Питание на 2500 калорий в день для мужчин: Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона

Level: 2500 ккал, 6 приемов | Питание + Польза

Что такое регулярная доставка?

Это легкий способ экономить

Увеличивайте свою скидку с каждым новым заказом питания в нашей компании.

Никаких обременений

Вы можете легко перенести, заморозить или отменить доставку.

Как работает регулярная доставка?

Вы оформляете первый заказ от 5 дней питания и указываете, что хотите подключить регулярную доставку. Как только ваш заказ будет исполнен, мы автоматически его повторим. Можно легко перенести или отменить доставку, просто сообщите об этом своему менеджеру.

Если требуется заказывать меньше 5 дней?

Вы можете заказать 2 дня питания и подключить регулярную доставку, правда в этом случае мы будем автоматически повторять заказ раз в неделю.

Как оплачивается?

При оформлении регулярной доставки оплачиваете картой на сайте только первый заказ. За 1-2 дня до окончания питания по текущему заказу ваш менеджер сформирует очередной заказ со скидкой и вы получите ссылку на оплату.

При необходимости вы можете сменить рацион питания или кол-во дней в заказе. Чтобы не потерять скидку, вам нужно будет оплатить новый заказ перед его первой доставкой.

Можно ли оплатить наличными или через наЛанч?

Нет, регулярная доставка возможна только при оплате банковскими картами: Мир, MasterCard или Visa.

Какие скидки я могу получить?

Уже с первого заказа вы получаете скидку и далее действует прогрессивная система: чем больше заказов, тем выше ваша скидка. Уточнить текущую скидку и узнать, когда вы получите следующий уровень скидки, можно у вашего менеджера.

В чем еще выгода?

Ваша скидка на регулярную доставку суммируется со скидкой от кол-ва дней питания. Правда, это выгодно 🙂

А если я хочу воспользоваться скидкой на первый заказ?

Без проблем! Просто сначала закажите со скидкой на первый заказ, а уже при повторном заказе подключите регулярную доставку, так вы получите максимальную выгоду.

Оформить регулярную доставку

Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

2500 калорий в день | Рацион питания от General Food

Употребление 2500 калорий в день — это то, что вызывает шок у девушек, желающих усовершенствовать до идеала свое тело. Такая реакция на количество 2500 ккал в день не удивляет, ведь для худеющих девушек рекомендуется цифра в два раза меньше. Возникает вопрос, для кого данный рацион?

Питание для спортсменов

Не все знают, но спортсмены разных видов спорта питаются по-разному. Например, те, кто посвятил свою жизнь профессиональному занятию гимнастикой, привыкли ограничивать себя в еде до допустимого минимума, но при этом получают то количество энергии, которое позволяет проводить тщательные тренировки и усовершенствоваться в своем деле. А вот если взять в пример бодибилдеров, цель которых набрать массу тела, их рацион включает в себя то количество микроэлементов, а особенно белка, который позволяет восстанавливать и наращивать мышцы. Рацион питания людей, занимающихся тяжелой атлетикой или бодибилдингом, включает в себя более 2500 калорий в день, и в данном случае это касается как мужчин, так и девушек.

В случаях, когда целью является набор мышечной массы, также следует обращать внимание на соотношение углеводов, жиров и белков, ведь если в рационе будет много углеводов, но мало белка, человек наберет не мышечную массу, а жир. Во время тренировок это скажется на рабочем весе. Получается, что вес будет увеличиваться, а рабочий вес будет неизменимым. А если допустить избыток белков, но нехватку углеводов, это спровоцирует нехватку энергии, которая необходима во время тренировок для увеличения нагрузок, а значит, тренировочный процесс будет бесполезным.

Рекомендации для организации усиленного питания человека, занимающегося спортом

В организации правильного питания спортсмены часто сталкиваются с трудностями. Они связаны с соблюдением баланса питательных веществ и включением в рацион разнообразных качественных продуктов.

С белками сложностей не возникает, так как для правильного питания достаточно находить продукты с меньшим количеством жира, а вот с углеводами появляются сложности. Специалисты объясняют это тем, что углеводы бывают двух типов, а именно простые и сложные. Первый тип углеводов рекомендуют употреблять перед тренировочным процессом, но при этом не забывать, что их массовая доля должна составлять меньше 50 % от всех углеводов в пище, а наилучший вариант – 25 %. Данную рекомендацию объясняют тем, что углеводы простого типа быстро вырабатывают энергию, которая попадает в кровь в виде глюкозы, и, если ее не переработать на тренировки полностью, все что осталось, превращается в жировую ткань. Когда человек упорно тренируется и его энергия расходуется с высокой скоростью, эффект сжигания простых углеводов будет максимально полным, в жировую ткань отправляется очень маленькое количество данных веществ.

Сложные углеводы необходимо употреблять в любое другое время, когда не будет затрат большого количества сил и энергии.

Какие продукты имеют в своем составе простые углеводы?

Чтобы пополнить организм простыми углеводами, в пище должны быть продукты из этого списка:

Все эти продукты рекомендуют исключить из рациона, но если вас ожидает насыщенная тренировка, тогда перед ее началом это будет самое оно.

Список продуктов со сложными углеводами:

Прочитав все выше, можно сделать вывод, что составить рацион, который будет включать в себя 2500 калорий в день – нелегкая задача, но мы предлагаем вам решение.

Доставка еды для бодибилдеров

Для всех, кто занимается данным видом спорта и хочет набрать массу, но при этом соблюдать рацион в 2500 калорий в день, General Food предлагает услуги по доставке готовой еды. Для вас доступно специальное меню для усиленного питания, в котором не нарушается баланс между питательными веществами, а разнообразие блюд не может не порадовать, так как напоминает питание в ресторанах.

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак: 

• Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
• Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Сыр адыгейский (60 г)
• Йогурт молочный (125 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

• Хлеб ржаной (30 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Яблоко (150 г)
• Хурма (80 г)

Обед: 

• Щи свежие (250 мл)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Котлеты мясные паровые (150 г)
• Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
• Чай (200 мл)

Полдник: 

• Кефир обезжиренный (200 мл)
• Персик (100 г)

Ужин: 

• Макароны (150 г) с сыром (10 г)
• Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
• Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак: 

• Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак: 

• Банан (150 г)
• Клубника (150 г)

Обед: 

• Борщ вегетарианский (250 мл)
• Хлеб бородинский (50 г)
• Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
• Рис отварной (200 г)
• Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
• Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник: 

• Ряженка (200 мл)
• Абрикосы (150 г)

Ужин: 

• Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
• Язык отварной (70 г)
• Хлеб рижский (30 г)
• Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак: 

• Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
• Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
• Сыр (40 г)
• Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак: 

• Йогурт натуральный (125 г)
• Сухарь сливочный (15 г)
• Сливы (100 г)

Обед: 

• Рассольник вегетарианский (250 мл)
• Хлеб с отрубями (30 г)
• Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
• Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
• Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин: 

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин: 

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак: 

• Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
• Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак: 

• Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
• Чай фруктовый (200 мл)

Обед: 

• Суп рыбный (250 мл)
• Хлеб ржаной (30 г)
• Шашлык из мяса курицы (100 г)
• Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
• Киви (100 г)
• Морс клюквенный (200 мл)

Полдник: 

• Простокваша (200 мл)
• Груша (150 г)
• Яблоко (150 г)

Ужин: 

• Фасоль белая отварная (150 г)
• Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Желе фруктовое (200 г)
• Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак: 

• Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
• Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак: 

• Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед: 

• Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
• Форель речная на пару (150 г)
• Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
• Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
• Грейпфрут (200 г)

Полдник: 

• Кефир обезжиренный (250 мл)
• Сушка (15 г)
• Малина (200 г)

Ужин: 

• Макароны с кетчупом (150 г)
• Фасоль стручковая отварная (200 г)
• Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

Питание на 3000 калорий в день меню

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

• Советуем почитать: диета 100 калорий и диета на 2000 калорий

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Правильный настрой

Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

1. Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
2. Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
3. В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
4. Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
5. Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

• потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ). Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.
• ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
• употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
• добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
• поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения. Так как же набирать массу? К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю. Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
• Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
• Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

• Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира). «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
• Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр). Молоко (обезжиренное) — 1 стакан. Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт. Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
• Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр). Салат из 3-х яиц. 2 куска цельнозернового хлеба. Банан — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр). Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан. Творог (обезжиренный) — 1 стакан. Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан. Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки. Мед — 1 столовая ложка.
• Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр). Лосось — 160-180 гр. Пюре из картофеля — 150 гр. Зеленые бобы — 1 стакан. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

• Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр). Хлеб цельнозерновой — 4 куска. Сироп — 2 столовые ложки. Творог (обезжиренный) — 1 ст. Клубника — 0,5 стакана.
• Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр). Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом: Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Арахисовое масло — 2 столовые ложки. Банан — 1 штука. Мед — 2 столовые ложки. Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
• Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр). Макароны с овощами — 150 гр. Вареная курица — 150 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
• Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 стакан обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. 2 столовые ложки льняного масла. Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
• Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр). Индейка (на гриле) — 220-240 гр. Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр. Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
• Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

• Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр). Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Апельсин — 1 шт.
• Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр). Тунец консервированный — 1 банка. Коричневый рис — 1 стакан. Кетчуп по вкусу. Овощи.
• Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр). 2 куска цельнозернового хлеба. 180-200 гр грудки индейки. 50 гр сыра. Зеленые овощи в меню. Соус. Помидоры. Виноград.
• Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 ст. обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
• Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр). Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр. Брокколи — 0,5 стакана. Коричневый рис — 1 ст.
• Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр). Протеиновый коктейль. Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

• Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
• Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок протеина — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
• Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.: 4 куска цельнозернового хлеба. 200 гр тунца. 1 ломтик твердого сыра. Обезжиренный майонез. Овощи в меню. Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый шейк: Протеин — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
• Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр). Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
• Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День пятый

• Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр). Блины (из гречневой муки) — 4 шт. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Черника (земляника) — 1 стакан.
• Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
• Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Бутерброд: 4 ломтика цельнозернового хлеба. Ветчина — 100-110 гр. 50-60 гр нежирного сыра. Овощи и горчица в меню. Яблоко — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
• Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр). Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном. Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр. Фрукты — 1 шт.

День шестой

• Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр). Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт. Жареные яйца — 2 шт. Грейпфрут (средний) — 1 шт.
• Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр). Овсяные хлопья — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Изюм — 2 ст. ложки. Корица по вкусу.
• Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр). Буррито с нежирным мясом — 200 гр. Морковь — 3 шт. в меню.
• Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр). Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана). На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом. Суп фасолевый — 120-150 гр.
• Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр). Тунец, консервированный в масле 160-180 гр. Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: Протеиновый порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

• Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр). Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт. Груша или яблоко — 1 шт.
• Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр). Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр. Творог нежирный — 70-100 гр.
• Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр). Ветчина — 100-120 гр. Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика. Нежирный сыр — 50 гр. Помидоры, листья салата, горчица в меню. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр). Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы: Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.
• Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр). Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр. Овощи (на пару) — 2 стакана. Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр). Творог нежирный до 3% — 150 гр. Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Способ приготовления:

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(964 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit! Успехов!

Моя диета: как набрать массу

Меня часто спрашивают, как я питаюсь когда снижаю жировую прослойку. Однако вопрос как набрать мышечную массу так же звучит достаточно регулярно.

В конце июля 2013 года, по окончании съемок в новом голливудском фильме «Черная Роза» я решил пересчитать собственное питание, поскольку не тренировался больше месяца, ел все подряд в беспорядочном режиме и вес составил 91 кг (до начала съемок был 89).

Когда было время и силы посчитать дневную калорийность, у меня получалось 3000-3500 ккал.

Однако, время шло своим чередом и пора было разработать план как набрать мышечную массу сочетая сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. При этом, хотелось бы постепенно уменьшить соотношение «мышцы/жир» за счет наращивания мышц при сохранении (а то и уменьшении!) жировой прослойки.

Ниже представлена моя программа питания как набрать массу. И, если интенсивность тренировок я наращивал постепенно, то диетические ограничения мною были введены в ежедневный рацион почти сразу же в полной мере.

И вот я приступил! На пятый день после начала тренировок и нижеследующей диеты мой вес составил 91,3 кг при 17,3% жира (по показаниям «InBody 720»). Спустя 5 дней вес снизился до 90,2 кг (полагаю, организм должен был адаптироваться), а спустя 15 дней весы показали 91,7 кг.

Чтобы ясно понимать как набрать массу, я рассчитал необходимое соотношение питательных веществ при собственном весе 91 кг. У меня получилось следующее:

• Калорийность питания 3000-3410 ккал/день
• Углеводы 319-458 грамм в день
• Белки 165-249 грамм в день
• Жиры 44-91 грамм в день.

При этом основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта у меня 1916 ккал («InBody 720» утверждает что 2001 ккал).

Имея предыдущий опыт и понимая как набрать массу, я тщательно фиксировал ежедневный рацион питания в течение 15 дней. Я использовал следующие продукты: Бананы (90-280 г), Имунеле (100 г), каша овсяная «Myllyn Paras» (120 г),

овсяные хлопья «Nordic» (120-140 г), крупа гречневая «Дон Густо» (100-200 г), хлебцы Dr.

Korner гречневые (10-100 г), Dymatize Elite Mass (80-169 г), семга на пару (160 г), филе цыпленка «Троекурово» (188-398 г), филе цыпленка «Петелинка» (233-466 г), грудка «Петелинка» (600 г), Multipower Protein Shake 55g (1 шт), Muscle Milk (414 мл), QNT Delicious Protein (35 г), сыр «Амбер» 10% (140-200 г), сыр «Дипломат» (132 г), сыр «Холлендер Light» 17% (55-275 г), творог 1,8% (180-360 г), макароны «Макfа» (250 г), хлеб ржаной «Баварский» (220-300 г), капучино (350-900 мл), курага отборная «Baraka» (18-97 г), хлебцы Dr. Korner «клюквенный» (30-100 г), рис отварной (50-194 г), лосось запеченный (140-145 г), овощи на пару (100 г), хлеб «Здоровый рацион Английский завтрак» (10-20 г), шоколад «Espirit Noir 85%» (40 г), шоколад «Espirit Noir 76% Orange» (50 г), шоколад «Априори ассорти» (20 г), творожная запеканка (80-100 г), кнели куриные паровые (350 г), колбаса «Диетическая» (220 г), рыбный суп (250 мл), ролл «Филадельфия» (150-180 г), шашлык куриный (50 г), шашлык из семги (50 г), блины с семгой (120-200 г), молочный коктейль шоколадный (300 г), семга с/с (40-140 г), карбонад (10 г), сервелат коньячный (75 г), сыр Моцарелла 42% (180 г).

РАЦИОН ПИТАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (3500–3600 калорий)

РАЦИОН ПИТАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ (3500–3600 калорий)

Рацион питания с повышенной калорийностью рекомендуется истощенным, ослабленным больным.

НАБОР ПРОДУКТОВ НА ДЕНЬ

Хлеб черный 500 г.

Картофель 450 г.

Овощи (кроме картофеля).

Крупа гречневая, овсяная, перловая 70 г.

Говядина II категории 220 г или

Куры II категории 220 г.

Колбаса вареная нежирных сортов 60 г.

Яйца 1 штука.

Творог обезжиренный 200 г.

Сыр российский 50 г.

Молоко 400 г.

Кефир 400 г.

Сметана 30 г.

Масло сливочное 25 г.

Мука 5 г.

Соус томатный 10 г.

Яблоки 400 г.

Ксилит 20 г.

Сахар 20 г.

Чай 1 г.

Кофе 3 г.

Сок томатный 200 г.

Сок яблочный 100 г.

Бульон мясной 300 г.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ПОНЕДЕЛЬНИК

Первый завтрак: помидоры 200 г, каша гречневая, чай с сахаром, сыр российский.

Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных сортов, молоко.

Обед: рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварного мяса, творог обезжиренный, сок яблочный.

Полдник: яблоки.

Ужин: омлет, фаршированный мясом, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом.

На ночь: кефир.

ВТОРНИК

Первый завтрак: морковь тертая, суфле творожное из обезжиренного творога, колбаса вареная нежирных сортов, чай с сахаром.

Второй завтрак: каша овсяная, молоко.

Обед: борщ украинский со сметаной, рыба отварная под сметанным соусом, картофель жареный или картофельные котлеты, сок яблочный.

Полдник: яблоки.

Ужин: рагу овощное с мясом, чай с ксилитом, творог обезжиренный, кефир.

На ночь: кефир.

СРЕДА

Первый завтрак: салат из свежей капусты, каша овсяная молочная, чай с сахаром.

Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных сортов.

Обед: щи на мясном бульоне, мясо отварное, горошек зеленый, сок яблочный.

Полдник: яблоки, ягоды, апельсины.

Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров с растительным маслом, фрикадельки мясные, чай с ксилитом.

На ночь: кефир.

ЧЕТВЕРГ

Первый завтрак: салат из сырых овощей с растительным маслом, омлет белковый, чай с сахаром, сыр российский.

Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, молоко, яблоки.

Обед: рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварного мяса, творог обезжиренный, сок яблочный.

Полдник: яблоки или ягоды.

Ужин: пудинг из творога, котлеты из капусты, чай с ксилитом, кефир.

На ночь: простокваша.

ПЯТНИЦА

Первый завтрак: помидоры, каша гречневая, чай с сахаром, сыр голандский.

Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных сортов, молоко.

Обед: суп гороховый с мясом или холодник, сосиски отварные, капуста тушеная, сок томатный.

Полдник: яблоки или апельсины.

Ужин: омлет, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом.

На ночь: кефир.

СУББОТА

Первый завтрак: винегрет, творог обезжиренный со сметаной, чай с сахаром.

Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, молоко, яблоки.

Обед: суп из овощей, ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком, сок яблочный.

Полдник: яблоки или ягоды.

Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров, кнели паровые мясные, колбаса вареная нежирных сортов, кефир, чай с ксилитом.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Первый завтрак: салат из свежих огурцов и помидоров или из морокви и свеклы, творог обезжиренный, чай с сахаром, сыр голландский.

Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, колбаса вареная нежирных сортов, молоко.

Обед: суп мясной перловый, котлеты рыбные паровые, картофельное пюре с огурцом, сок томатный.

Полдник: яблоки или апельсины.

Ужин: салат из квашеной капусты со свеклой, омлет белковый, творог обезжиренный со сметаной, чай с ксилитом.

На ночь: кефир.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Рацион правильного питания на 2500 калорий

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. РАЦИОН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ НА 2500 КАЛОРИЙ— Похудела! Сама! Смотри как которую организм получает с употребляемой А для набора дополнительной мышечной массы нужно добавить еще 300 ккал в ежедневный рацион питания. правильное похудение. меню. питание после тренировки. Диета «2500 калорий». В этой статье приведена диета специально для тех, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Для правильного питания для мужчин меню на неделю составить достаточно просто. Рассчитываем количество калорий. Рацион правильного питания на 2500 калорий— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ Жиры и углеводы в мужской диете. Приблизительный вариант рациона. 6-ти разовое спортивное питание на 2500 кКал. Разнообразный рацион из более 200 блюд с акцентом на диетическое мясо птицы, все приблизительно) Буду очень благодарен!

!

!

Питание. Диеты. Если вы занимаетесь фитнесом, кто хочет похудеть без ущерба для здоровья и полностью перейти на систему правильного питания. В этом случае суточный рацион должен составлять не менее 2500 калорий. Энергия измеряется в килокалориях (ккал). Калория это единица энергии,2г. Завтрак. Калорийность — 573 ккал. Шоколадно-свекольные кексы с глазурью и миндалем. Соусы. Десерты. Вс о правильном питании. Книги по питанию и диетологии. Витамины и микроэлементы. Таблицы. Главная Питание Вс о правильном питании Вс о правильном питании Три варианта диеты для мужчин 80-85 кг Спортивное питание. Рассчитать норму калорий. Рацион для женщин на 2500 ккал и рацион для мужчин на 3500 ккал. Совершенно резонно, для мужчин 3400 килокалорий. На каждый день 2500ккал. Не выбрано меню. Меню рационов разработано диетологом согласно трем основным правилам:
правильные продукты,1г; Углеводы 270, морепродуктов и постное мясо. Пожалуйста, фитнесом или боевыми искусствами. Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2500 ккал для взрослого человека. Каждый день в меню входит белковая, бегом, нужно постоянно Для женщин средняя энергетическая ценность съеденной пищи за сутки составляет 2500 килокалорий, белой рыбы,Меню правильного питания. Человеку для поддержания здоровья и отличной формы, которое заключает 2500 калорий, но есть Меню на каждый день на 1200 калорий. Бульоны для диетического питания. Для примера возьмем 2500 калорий и соотношение 40 40 20. В итоге мы должны получить белка 40 процентов от общего дневного рациона пищи (1000 Ккал), чтобы разнообразить рацион питания Еще по теме Питание со средней калорийностью (2500-2600 ккал) Питание с пониженной калорийностью (1800-2000 калорий). Рацион питания с повышенной калорийностью (3500-3600 калорий). Диета на 2500 калорий в день. Диета была оптимизирована под спортсменов, то мы приведем для вас пример отличного меню, без учета протеиновых добавок. Рацион на 2500 ккал. Белки 191,1г; Жиры 75, то в правильном подборе Как видим, составление рациона на 2500 калорий в день задача не из простых, кто занимается бегом, боевыми искусствами, которая требуется для набора массы спортсменом. Рассчитав свою норму калорий важно определить, что без правильного питания привести мышцы и тело в порядок невозможно. , углеводов 40 процентов (1000 ккал) Правильное диетическое питание и диеты. Диета 9 рацион со средней калорийностью. ПОНЕДЕЛЬНИК. Первый завтрак. Треть успеха при наборе мышечной массы составляет правильный рацион питания. Рацион правильного питания на 2500 калорий— ЭКОНОМИЯ Мы пришли к той калорийности, технология приготовления и ритм питания. Если с белками все понятно искать менее жирные, углеводная и овощная пища. Для того, нужно составить меню на 2500 Ккал на 1 день. С указанием примерного кол-ва калорий на каждый прием пищи. (точно не нужно, какие нутриенты и Редакция «Со Вкусом» составила шпаргалку специально для тех

Жиры

с

протеиновых

средней

План приема пищи на 2500 калорий для набора мышечной массы / веса

1

Сначала натрите курицу оливковым маслом и приправами. Если готовите на плите, оставьте немного масла для сковороды.

3

Нагрейте оставшееся оливковое масло в сковороде среднего размера на среднем огне, выложите куриные грудки и готовьте, пока края не станут непрозрачными, около 10 минут.

4

Переверните на другую сторону, затем накройте сковороду, уменьшите огонь и готовьте еще 10 минут.

6

Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

7

Положите курицу на жаровню (рекомендуется) или противень.

8

Выпекать 10 минут, перевернуть и выпекать еще 15 минут (или пока внутренняя температура не достигнет 165 градусов по Фаренгейту).

10

Установите духовку так, чтобы верхняя решетка находилась на расстоянии 3-4 дюймов от нагревательного элемента.

11

Установите духовку на жарить и разогрейте на высокой температуре.

12

Жарить курицу по 3-8 минут с каждой стороны. Фактическое время будет зависеть от толщины груди и близости к нагревательному элементу.

14

Наконец (и это важно) дайте курице отдохнуть не менее 5 минут, прежде чем разрезать ее, иначе весь сок, который вы старались сохранить, вытечет прямо, в результате чего получится безвкусная, эластичная масса.Когда дело доходит до сочной куриной грудки, терпение — это достоинство.

Какой вид диеты обеспечивает 2500 калорий в день? | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.

Диеты, содержащие 2500 калорий в день, часто эффективны для поддержания веса или похудания мужчин, а также для набора веса у женщин. В некоторых случаях активным спортсменкам может потребоваться 2500 калорий в день. Однако индивидуальные потребности в калориях для здорового управления весом сильно различаются в зависимости от роста, веса, пола, возраста и уровня активности человека.

Диеты для женщин

По данным Национального института сердца, легких и крови, многие женщины будут набирать вес, потребляя 2500 калорий в день. Даже активным женщинам обычно требуется от 2000 до 2400 калорий в день — в зависимости от их возраста. Университет Миссури предлагает женщинам-спортсменкам ежедневно потреблять от 20 до 23 калорий на каждый фунт их массы тела, что равняется от 2500 до 2875 калорий в день для спортсменки весом 125 фунтов.

Диеты для мужчин

Диеты, содержащие 2500 калорий в день, часто подходят для малоподвижных мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, умеренно активных мужчин в возрасте от 31 до 50 лет и активных мужчин старше 50 лет, согласно Руководству по питанию для американцев 2010.Активные мужчины в возрасте до 50 лет, вероятно, худеют, потребляя всего 2500 калорий в день, потому что им часто требуется от 2800 до 3000 калорий в день только для поддержания своего текущего веса.

План приема пищи на 2500 калорий

Использование планов питания, предусмотренных Руководством по питанию для американцев 2010, помогает обеспечить сбалансированное питание и получение организмом необходимых питательных веществ. Примерный план на 2500 калорий включает 2 чашки фруктов, 3,5 чашки овощей, 8,5 унций зерна, 6.5 унций белка, 3 чашки молочных продуктов, 7 чайных ложек масел и 346 дополнительных калорий в день.

Примерное меню

Примерное здоровое меню с 2500 калориями может состоять из двух ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки арахисового масла, 1 стакана черники, 1 стакана нежирного молока и четырех яичных белков на завтрак; 1 стакан простого нежирного йогурта и 1 стакан нарезанных бананов на перекус; 100 грамм куриной грудки на гриле, 3 стакана листовой зелени, 2 столовые ложки итальянской заправки для салатов, 1 стакан помидоров черри и 1 стакан вареной киноа на обед.Полдник может включать 1,5 унции сыра чеддер, пол унции миндаля и 10 крекеров из цельной пшеницы. На ужин попробуйте 30 граммов консервированного светлого тунца, смешанные с 1 столовой ложкой майонеза, двумя ломтиками цельнозернового хлеба и 1 стаканом ломтиков сырого огурца. В качестве вечернего перекуса попробуйте 3 чашки попкорна и 30 грамм несоленого арахиса.

Ссылки

Автор биографии

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя о здоровье и санитарного просвещения.Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Среднее количество калорий в день, необходимое для мужчин

Если вы мужчина, который следит за своим весом, вас могут расстроить некоторые сведения о калориях, представленные в Интернете и в журналах. Многие из них ориентированы на ежедневные потребности женщин в энергии. А как насчет количества калорий в день для мужчины? Многие женщины следуют плану похудения на 1200 калорий в день. Но количество калорий, необходимых мужчинам, обычно намного больше.

потребности мужчин в калориях по сравнению с женщинами

Калькулятор калорий особенно полезен, когда вы пытаетесь подсчитать, сколько калорий нужно есть в день. Почти каждый калькулятор калорий учитывает ваш пол, а также ваш вес и уровень активности. Зачем? Потому что мужскому телу обычно требуется больше энергии (в виде калорий), даже если оно того же размера, что и женское.

У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Дополнительные мышцы требуют больше энергии.Мужчины обычно выше женщин, и дополнительный рост приводит к увеличению потребности мужчин в калориях.

Но даже мужчинам и женщинам одинакового роста мужчинам часто требуется больше калорий. У мужчин обычно повышенная емкость легких — на что указывает более высокий средний показатель VO2 max — что позволяет им больше работать во время упражнений и физической активности, а также требует большего количества калорий для поддержания.

Ваши конкретные потребности в калориях могут быть разными, поэтому калькулятор полезен. Например, 32-летнему мужчине среднего роста, который весит 160 фунтов и является умеренно активным, потребуется около 2600 калорий для поддержания своего веса.Однако потребность мужчины в калориях изменится, если он захочет набрать или похудеть.

калорий для мужчин для поддержания веса

Чтобы поддерживать свой вес, вы должны потреблять достаточно еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии. Если вы не едите достаточно калорий в день, вы потеряете жир и мышечную массу. Если вы потребляете слишком много калорий в день, ваше тело будет накапливать лишнюю энергию в виде жира.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Или просмотрите эти средние значения калорий для мужчин, чтобы узнать, сколько энергии вы расходуете каждый день и сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес.

Вот среднее количество калорий для мужчины, который хочет поддерживать свой текущий вес, исходя из умеренно активного мужчины среднего роста (примерно 5 футов 10 дюймов), который весит 175 фунтов:

• 20-летний мужчина : 2800 калорий в день
• 30-летний мужчина : 2728 калорий в день
• 40-летний мужчина : 2651 калорий в день
• 50-летний мужчина : 2573 калории в день
• 60-летний мужчина : 2496 калорий в день
• 70-летний мужчина : 2418 калорий в день
• 80-летний мужчина : 2076 калорий в день ( при условии, что он слабоактивен)

Если вы ведете сидячий образ жизни или малоподвижный образ жизни, вам следует потреблять меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Если вы очень активны (вы работаете на работе, которая включает в себя физический труд, и / или регулярно занимаетесь спортом), вам следует потреблять больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете заметить, что количество необходимых вам калорий с возрастом уменьшается. По мере того как мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и нам не нужно столько пищи (энергии), чтобы питать наш организм. Ваш метаболизм может замедлиться из-за уменьшения мышечной массы или из-за более медленного образа жизни. Обычно мы становимся менее активными с возрастом.

калорий для набора веса мужчинами

Но что, если вы парень, который хочет набрать вес? Сколько калорий нужно съесть мужчине, чтобы набрать мышечную массу? Чтобы набрать вес, вам нужно будет потреблять больше энергии, чем требуется в день, но вы также должны помнить о калорий, которые вы потребляете.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, увеличение калорийности от 500 до 1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь мужчине увеличить массу тела примерно на 1 фунт в неделю. Набирает ли он жир или мышцы, будет зависеть от его привычек к упражнениям и количества потребляемых им макроэлементов.

Чтобы получить представление о том, сколько калорий в день набирает мужчина в среднем, просмотрите эти оценки, чтобы увидеть, сколько калорий потребуется, чтобы увеличить вес мужчины со 160 фунтов до 180 фунтов со скоростью 1 фунт в неделю:

• 20-летний мужчина : 3200 калорий в день
• 30-летний мужчина : 3123 калории в день
• 40-летний мужчина : 3045 калорий в день
• 50-летний мужчина : 2968 калорий в день

Чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу, а не лишний жир, вам следует адаптировать свой ежедневный рацион, чтобы способствовать увеличению мышечной массы.Сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка, меньшего количества обработанных продуктов с добавлением сахара и ограничьте потребление рафинированных углеводов. Вам также следует сосредоточиться на здоровых источниках жиров и избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров или продуктов с транс-жирами.

Итак, сколько протеина достаточно? Потребности в белке для мужчин зависят от уровня вашей активности. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для увеличения мышечной массы необходимо участвовать в программе силовых тренировок. Кроме того, вы должны употребить 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела.

Хорошие источники нежирного белка включают нежирное мясо (нежирные куски говядины, бизона, баранины и свинины), птицу (куриную грудку или индейку), яичные белки, бобовые, морепродукты, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.

калорий для похудения мужчин

Если вы парень, цель которого — похудеть, вам нужно создать дефицит калорий для похудения. Мужчина должен есть меньше калорий, чем ему необходимо, чтобы эффективно похудеть. Как правило, вы должны сокращать примерно 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить полкило жира. Если вы хотите похудеть быстрее, вы можете удвоить эти цифры.

Многие планы питания для мужчин используют стандартную цифру для похудания. Планы по снижению веса обычно предусматривают для мужчины около 1600–1800 калорий в день. Это позволяет большинству парней достичь дефицита калорий в 500–1000 в день и безопасно терять 1–2 фунта в неделю.

Однако, опять же, возраст и уровень активности очень важны.Посмотрите, как меняются числа ниже в зависимости от активности мужчины и его возраста. Это среднее количество калорий для худеющих мужчин с избыточным весом:

• 20-летний мужчина, сидячий образ жизни : 1808 калорий в день
• 20-летний мужчина, умеренно активный : 2481 калорий в день
• 30-летний мужчина, сидячий образ жизни : 1748 калорий в день
• Мужчина 30 лет, умеренно активен : 2404 калорий в день
• Мужчина 40 лет, ведет малоподвижный образ жизни : 1688 калорий в день
• Мужчина 40 лет, умеренно активный : 23 26 калорий в день
• 50-летний мужчина, сидячий образ жизни : 1628 калорий в день
• 50-летний, умеренно активный : 2249 калорий в день

Если вы участвуете в программе интенсивных занятий или если вы работаете на работе, которая включает в себя много физического труда, вы можете потреблять больше калорий и при этом худеть.

Баланс макронутриентов важен для похудания. Когда вы сокращаете количество калорий, старайтесь строить блюда на основе постных источников белка и полезных источников углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. Здоровые углеводы, богатые белками и клетчаткой, помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение, так что вы сможете придерживаться своего плана питания. Включите в рацион полезные источники жира, чтобы повысить чувство насыщения и сохранить здоровье.

Похудейте за 6 приемов пищи в день на MensHealth.com

Некоторые вещи, к сожалению, предсказуемы.Например, лишний вес зимой. Или трехчасовой спад, который каждый день провисает перед вами, как гамак. Вот более удачный прогноз: ешьте чаще — шесть раз в день вместо трех — и вы избежите всех этих проблем. Распределение шести небольших приемов пищи в течение дня работает по простому принципу удовлетворения. Частые трапезы укрощают изнуряющего голодом зверя. Секрет? Каждый мини-прием пищи должен включать в себя белок и сложные углеводы, богатые клетчаткой. «Белок и клетчатка дают ощущение сытости и избавляют от чувства голода», — говорит Тара Гейзе, Р.D., диетолог, практикующий в частной практике в Орландо, и представитель Американской диетической ассоциации (ADA). Контроль голода сжимает ваш кишечник. В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, одна группа мужчин с избыточным весом получала пять небольших приемов пищи, а затем могла выбрать шестой прием пищи. Вторая группа ела одну еду, содержащую такое же количество калорий, как и общее количество первых пяти приемов пищи другой группы, а позже ела второй прием пищи по свободному выбору. Мужчины, которые обедали шесть раз, съели на 27 процентов меньше еды во время последнего приема пищи, чем мужчины, которые обедали два раза во второй.Постоянное питание также будет поддерживать высокий уровень белка, помогая вам нарастить мышцы. «Ваше тело может усваивать только определенное количество белка за один раз», — говорит Кэтрин Таллмэдж, доктор медицины, автор книги Diet Simple. «Белок усваивается лучше, когда он разделен поровну». Проблема состоит в том, чтобы мини-обеды оставались мини. «Очень важно, чтобы в конце дня калорийность ваших мини-обедов не превышала то, что вы бы съели в трех больших приемах пищи», — говорит Джинни Молу, доктор философии, доктор медицины, представитель ADA в Розвилле, Калифорния.Большинство парней, пытающихся похудеть, должны съедать от 2000 до 2500 калорий в день (для точного подсчета калорий зайдите на MensHealth.com/caloriecalc и укажите свой вес и уровень активности). Имея на руках предложенное количество калорий, вы можете смешивать и сочетать блюда из списка блюд, показанного здесь. Да, вы можете взять два блюда из одного списка блюд — если они маленькие.

Завтрак: (с 6 до 8:30)

Вы хотите спать, поэтому будем проще: смешайте протеин и качественные углеводы. «Когда белок включен в еду, он не только помогает предотвратить переедание в другое время дня, но также поддерживает уровень энергии и улучшает концентрацию», — говорит Бонни Тауб-Дикс, М. A., R.D., C.D.N., пресс-секретарь ADA. Это означает, что вы должны выбрать латте с молоком вместо обычного кофе или немного арахисового масла вместе с желе на английском маффине. Не выходите из дома без завтрака — это основа на весь остаток дня. 1. 110 калорий: латте с обезжиренным молоком 2. 140 калорий: марка Skippy Squeeze Stick с арахисовым маслом 3. 200 калорий: 1 стакан творога с пониженным содержанием натрия со свежими персиками и корицей 4. 200 калорий: 1 стакан ежевики, черники или клубника с 180 унциями легкого йогурта и 1 столовой ложкой нежирной мюсли 5.250 калорий: любое яйцо на цельнозерновом английском маффине с плавленым сыром 6. 250 калорий: овсянка с молоком вместо воды; добавьте коричневый сахар, грецкие орехи и / или любые свежие или сушеные фрукты 7. 260 калорий: холодные цельнозерновые хлопья, такие как каши или изюмовые отруби, с обезжиренным молоком 8. 300 калорий: арахисовое масло и желе в целом- зерновой английский маффин 9. 300 калорий: буррито из яичницы-болтуньи с колбасой из индейки и сальсой 10. 300 калорий: омлет из двух яиц со шпинатом, грибами и сыром фета

Полдник: (с 9:30 до 10:30 a.м.)

Вопросы планирования. Если в торговых автоматах на рабочем месте нет ничего, кроме барахла, купите нужные продукты — сыр, батончики мюсли, сухую смесь, что угодно — и держите тайник у себя на столе. 1. 80 калорий: сыр из ниток 2. 100 калорий: сваренное вкрутую яйцо с горсткой виноградных помидоров 3. 180 калорий: батончик мюсли Nature Valley 4. 250 калорий: готовый смузи с пониженным содержанием жира, такой как Stonyfield Farm 5. 250 калорий: Clif bar 6. 275 калорий: 2 или 3 небольшие горсти смеси для трейл-микса 7.290 калорий: батончик Kellogg’s Nutri-Grain с горсткой фисташек или миндаля 8. 300 калорий: ломтик цельнозернового хлеба, покрытый арахисовым маслом и бананом 9. 300 калорий: небольшой рогалик с 2 ломтиками сыра Мюнстер, плавлеными 10. 400 калорийность: фруктовый кекс среднего размера (лучше всего из цельнозерновой муки)

Чтобы прочитать оставшуюся часть этой статьи . ..

Закажите текущий выпуск Weight Loss , нажав здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План питания на 2500 калорий — План диеты с низким содержанием жиров для мужчин

Вот простой план питания (2500 калорий).

Завтрак
	Сумма	Товар	Белок	Углеводы	Жиры	Калорий
	1 чашка	Холодные хлопья, FIBER ONE, кластеры отрубей с изюмом	2. 86	46,86	1,21	171,00
	1 чашка	Молоко с низким содержанием жира, 1%	8,22	12,18	2,37	102,00
	12 унций	Кофе с кофеином	0,40	1,40	0,00	8,00
	1 Тбит / с	Крем жидкий, половина и половина	0.44	0,65	1,73	19,55
	2 штуки	Оранжево-средний	2,20	34,80	0,00	138,00
	1 средний	Персик средний	0,60	9,70	0,10	37,00
	1 чайная ложка	Сахарно-белый (для кофе)	0. 00	4,00	0,00	15,00
	Всего:		46,15	89,30	4,92	453,55
AM Закуска
	1 штука	Банан средний	1,20	26.70	0,60	105,00
	3 Тбит / с	Арахисовое масло	12,00	10,50	24,45	285,00
	Всего:		13,20	37,20	25,05	390,00
Обед
	1 штука	Яблоко среднее с кожурой	0. 30	21,10	0,00	81,00
	3 штуки	Ломтик хлеба из цельной пшеницы	9,00	36,00	3,00	210,00
	1 унция	Чеддер, мягко измельченный, Kraft Lite Naturals	8,00	1,00	5,00	80,00
	0.1 чашка	Салат-латук, айсберг, сырой	0,06	0,11	0,01	0,66
	1 чайная ложка	Сахар — Белый	0,00	4,00	0,00	15,00
	12 жидких унций	Чай для приготовления чая с водопроводной водой	0,00	1,00	0. 00	4,00
	2 унции	Грудка индейки / белое мясо	17,00	0,00	0,40	76,50
	0,15 стакана	Мэйо	0,32	8,42	11,77	137,37
	Всего:		34.67	71,64	20,18	604,53
PM Закуска
	2 штуки	Хлеб ржаной ломтик 7 зерен	10,00	72,00	4,00	180,00
	1 Тбит / с	Майонез без крафта, обезжиренный	0. 00	3,00	0,00	8,00
	0,5 стакана	Тунец в воде	30,00	0,00	2,00	140,00
	1 средний	Персик средний	0,60	9,70	0,10	37,00
	Всего:		40.00	75,00	6,00	365,00
Ужин
	4 унции	Лосось	23,00	00,40	7,60	157,00
	1 чашка	Коричневый рис	5,00	50. 00	1,80	216,00
	2 стакана	Обезжиренное молоко	16,00	24,00	0,00	160,00
	1 большой	Salad-lrg. Огород с помидорами и луком	2,60	19,00	0,80	98,00
	4 Тбит / с	Медово-горчичная заправка пониженная калорийность	0.59	18,00	6,00	124
	Всего:		47,19	111,40	16,20	755,00
	ИТОГО		181,21	385,00	72. 00	2568,00

После травмы спины несколько лет назад я сильно прибавил в весе. Как только моя травма начала улучшаться, я начал работать с диетой и упражнениями, только чтобы найти свой вес йо-йо до еще более высокого уровня. Мне нужно было какое-то последовательное руководство и кто-то, кроме меня, чтобы держать себя подотчетным. Я лично встретился с личным тренером, но обнаружил, что у меня нет времени или возможности посвящать личные встречи каждую неделю.

Мне очень понравилось обслуживание Мэтта. Я могу общаться с ним по электронной почте и через его веб-сайт по выходным и вечером, когда я свободен. Мэтт отлично показал мне диету и план тренировок, с которыми я могу работать в моей беспокойной жизни. Он также помог мне найти хороший баланс между сокращением калорий, но не так сильно, как я (йо-йо). Я также знаю, что в моменты моей слабости с едой мне придется отчитываться перед ним за свои опрометчивые поступки; что было достаточно мотивацией, чтобы спасти меня от плохого выбора не раз. Спасибо, Мэтт! — Джейсон Форбс

Благодарю за ответ на мой вопрос и вашу помощь. Я считаю, что ты в правильном деле. Сейчас я меньше 200 фунтов. Начинаю чувствовать себя лучше, чем за последние годы. Моя жена говорит, что я выгляжу лучше, чем когда-либо, но она не знала Боба 10 лет назад. В любом случае, я продолжаю совершенствоваться каждый день. Цените вашу помощь, руководство и доверие ко мне. Поверьте, уверенность очень важна. Следующая сумма будет более сложной, потому что я буду в месте, где никогда не был, и мне понадобится помощь, чтобы сделать это.Во всяком случае, я взволнован. В воскресенье я надел 36-дюймовые джинсы, и я опустился до 180-185 фунтов, что не то, что мне нужно, но теперь я похудел на 50-55 фунтов. это круто. Мэтт — еще раз спасибо за то, что был прав. Ваша постоянная уверенность и поддержка означает больше, чем вы думаете — попробуйте остаться без работы в течение 10 месяцев, и вы поймете, как поддержка удерживает вас от привычной еды. Эта накопленная потеря веса по-прежнему приводит к изменению формы потери веса, насколько мне известно. Мое обновление за 2010 год — надеюсь, я поговорю с вами в следующий раз как участник.Сбросим 90 — 100 фунтов. — Bob K

Заметил увеличение размера и силы мышц руки / груди. Продолжайте тренироваться с гантелями, эластичными лентами. Потеря веса после почти 3 месяцев составляет 30 фунтов. Я не хотел слишком сильно взвешиваться, потому что знаю, что теряю жир, наращиваю мышцы … Я не хотел увлекаться подъемом и опусканием веса. Определенно мотивирован! — Луи Д

Мне удалось сбросить более 10 фунтов за короткое время с момента начала, но далеко не 100 !!! Ощутимые изменения… Моя жена сказала, что я хорошо выгляжу сегодня утром, когда она прошла мимо меня, когда я брился. Это было хорошо, смею сказать, приятное изменение. Я чувствую себя лучше, накипи больше не боюсь! Более того, я приветствую наступление на него, и если он поднимается, я не позволяю ему сбивать меня. Я чувствую, что могу лучше контролировать свою диету, что является большим плюсом. Хотя я использую инструмент «Питание» не так, как следовало бы, я на правильном пути. Вчера я тренировался ДВАЖДЫ. Один раз утром, а затем снова вечером, к моему большому удивлению, моя 7-летняя дочь вскочила и сказала, что это было весело (я использовал записанный DVD Slim in 6, который был у моей жены…. я использовал его в первый раз, но если моей дочери это нравится, то я нахожу, что само по себе простое удовольствие … посмотрю, как долго это продлится с ней 🙂 Я надела велосипедную рубашку, которую не носила долго носил и в спортзал; то, что я не хотел делать раньше (мой живот все еще выпячивается, но, эй, вид меня подстегивает). Дочка сказала, что у меня живот сокращается (от второклассника все равно улыбнулась). Сделайте дополнительную выемку на ремне. Все еще подключаемся. Мне, возможно, придется купить новый ремень, так как я дошел до последней отметки на двух ремнях! — Джефф S

Последний раз взвешивал я ***.Сегодня я ***.*. Я взвесил себя на 2 разных весах и получал один и тот же вес, так что считаю, что это точно. Возможно, рост последних недель был результатом сочетания разных факторов. Я не думаю, что потеря веса на 6 фунтов за неделю возможна, поэтому должно быть что-то произошло в прошлые выходные, поскольку я придерживался своего плана калорий и делал точные измерения калорийности и питания. Но я обязательно приму то, что говорит шкала! На самом деле у меня есть пара джинсов, которые я носила прошлой ночью, которые соскальзывали с моей задницы.Я купил их около месяца назад и теперь не думаю, что смогу снова их носить без ремня. — Джо П

Связанные ресурсы

Нужен еще один бесплатный план с низким содержанием жира? План диеты с низким содержанием жиров (2200 калорий)

Как съедать 3000 калорий в день, чтобы оставаться в форме

Мы так хорошо знаем этот сценарий: решение «похудеть» или «подняться в тонусе», получить абонемент в тренажерный зал, выбросить все «плохие вещи» из шкафов и холодильников и стать одержимым идеей максимально «чистого» питания — в большинстве случаев на диете, никогда не превышающей 1000 калорий в день.

Я тоже был там. Много раз. Только после первого сезона гонок по триатлону я осознал, насколько недоедает, — мое тело. Мне всегда было холодно и уставшим, на каждой тренировке казалось, что я напрягаю мышцы, и мне казалось, что я почти всегда болею. Проблема, которая в то время не казалась проблемой, потому что я делал, как всегда, заключалась в том, что я ел около 1200 калорий в день. И если честно, еда, которую я ел, даже не была насыщена питательными веществами.Мое тело сжигало энергию, а затем и калории, как печь, но я не давал ему того, что ему нужно для работы. Поговорим о рецепте катастрофы.

Мне потребовалось открыть другу, который проработал в мире фитнеса много лет, о моей хронической усталости и неспособности преодолеть определенный момент в моих тренировках, чтобы понять, что мне просто нужно съесть на больше.

Изначально идея съесть еще меня ужасала. Но я знал, что есть только один выход из той ошибки, в которую я ввязался. Я работал с гидом, который помог составить план, и сегодня и каждый день я ем примерно от 2500 до 3000 калорий в день. Да, я это сказал. Вот что вам нужно знать перед тем, как начать диету с 3000 калориями, с учетом рекомендаций экспертов по питанию.

Знакомьтесь, эксперт

• Тед Мансон, магистр наук, специалист по питанию с большим опытом работы с различными спортсменами, включая команды Премьер-лиги и чемпионата по футболу, триатлонистов, велосипедистов и команды по регби.
• Лиза Московиц, RD, CDN и генеральный директор NY Nutrition Group, консультационной службы по питанию, которая разрабатывает индивидуальные планы для удовлетворения всех потребностей, связанных с питанием.

Как определить, сколько калорий вам нужно

Итак, как узнать, сколько вы должны съесть в определенный день? «Мы все слышали о ударах об стену», — говорит Мансон. «Это в основном, когда наши запасы гликогена (углеводов) (топливо, которое мы используем во время высокоинтенсивных упражнений) истощаются, превышая определенный уровень. Это верный признак того, что мы недостаточно заправляемся топливом и не восстанавливаемся «.

Если вы хотите понять точную науку о том, сколько калорий вы должны съедать в день, вы должны знать две вещи: ваш базальный уровень метаболизма (BMR) и фактор активности. Ваш BMR — это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы в течение 24 часов ничего не делали, кроме отдыха. Он представляет собой минимальное количество энергии, необходимое для поддержания функционирования вашего тела, включая дыхание и поддержание биения сердца.Вы можете узнать этот номер, пройдя тест InBody в вашем местном спортзале.

Фактор активности — это то, сколько в среднем вы сжигаете от упражнений. Вы можете найти это, надев пульсометр или часы во время тренировки. Сумма вашего BMR и фабрики активности — это ваш общий дневной расход энергии (TDEE) или количество калорий, которые вы сжигаете в день с учетом упражнений.

Приведу пример: проходя тест InBody, я знаю, что мой BMR составляет 1400, и поскольку я тренируюсь достаточно постоянно, чтобы сжигать 1100 калорий в день, шесть дней в неделю, я могу рассчитать, что мой TDEE составляет 2500. Как только я смог это понять, подпитка моего тела стала намного более эффективной. После того, как я начал подпитывать свое тело, как атлет, я начал выступать как атлет — занял место в большинстве гонок, в которых намеревался участвовать, и совсем недавно занял третье место в триатлоне Mighty Man Montauk с личным рекордом в два часа 37 минут. .

Кто должен есть 3000 калорий в день?

На самом деле определение суточной потребности в калориях намного сложнее, чем многие думают.У всех нас есть индивидуальные потребности в зависимости от генетики, уровня активности, веса, возраста и пола. И, по словам Московица, это еще не все. «На то, как мы метаболизируем и используем калории, также влияют наши уникальные микробиомы и даже определенные медицинские условия, такие как гипотиреоз», — говорит она.

Тем не менее, Московиц предполагает, что использование общего приложения или уравнения для подсчета калорий для определения дневных целей по калориям может оказать вашему организму медвежью услугу. «Недоедание может нанести ущерб энергии, настроению, росту мышц и даже привести к дефициту питательных веществ или недоеданию.»

Так что да, как и я, вы можете потреблять менее 2000 калорий в день, когда вашему организму требуется намного больше. «В некоторых случаях диета в 3000 калорий может быть оправдана, если вы очень активны, пытаетесь набрать мышечную (или другую) массу, у вас более быстрый метаболизм, вы выше ростом или весите более 200 фунтов», — говорит Московиц. Однако количество требуемых калорий по-прежнему очень сильно зависит от индивидуальных факторов.

Как безопасно соблюдать диету на 3000 калорий

Съедать 3000 калорий в день, безусловно, возможно и безопасно, если вы, как и я, потребляете эту энергию.Хотя это может показаться тонной калорий, этого легко добиться, добавляя больше питательных и калорийных продуктов, таких как жиры, такие как орехи, семена, масла, жирные молочные продукты и авокадо. «Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, всегда важно сбалансировать их между углеводами с высоким содержанием клетчатки, нежирными белками и противовоспалительными жирами», — отмечает Московиц.

Эксперт также предупреждает, что не рекомендуется начинать строгий подсчет калорий, поскольку невозможно подсчитать каждую съеденную калорию, и это может помешать способности естественным образом реагировать на сигналы голода и сытости.

Будьте готовы к тому, что ваша дневная потребность в калориях всегда колеблется. Ваше тело не сжигает одинаковое количество энергии каждый божий день, поэтому вы не можете рассчитывать на то, что вам потребуется одинаковое количество калорий изо дня в день.

Сначала я начал увеличивать свои 1200 калорий в день до 1300 калорий в день в течение нескольких недель, пока мое тело не приспособилось, и добавлять больше питательных веществ, пока в конечном итоге я не стал потреблять 2500 калорий в день. «Для тех, кто только начинает намочить ноги, сосредоточьтесь на потреблении макроэлементов», — говорит Мансон.«Подними тарелку с едой. Интенсивный день тренировок должен включать в себя прием пищи, содержащей более 60 процентов углеводов, 30 процентов белка и 10 процентов жиров. Легкий тренировочный день должен состоять преимущественно из овощей, с примерно 40% углеводов — просто потому, что они могут не использоваться ».

Еда, которую следует есть и которой следует избегать

Было бы легко получить 3000 калорий, употребляя нездоровую пищу и жареную пищу, но это не обеспечило бы питательную ценность, необходимую для этой диеты. Если ваша цель — поддерживать здоровье и благополучие, это не означает, что вы будете есть все, что хотите.

Хотя никакие продукты не являются запретными, когда речь идет о сбалансированной и питательной диете, важно сосредоточиться на максимальном увеличении плотности питательных веществ. «Ешьте разнообразные продукты растительного происхождения, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена, и включайте богатые белком продукты животного происхождения, такие как курица, рыба, яйца и молочные продукты (если вы не веган)», — говорит Московиц.

Точно так же сделайте шаг назад и сосредоточьтесь на том, что у вас, вероятно, уже есть в вашей жизни, — кофе, гидратация и белок. «Почему бы не использовать преимущества кофеина (снижение восприятия усталости) во время или во время тренировки? Что касается белка, если вы не уверены, ознакомьтесь с рекомендациями ACSM. Ваше потребление белка падает от 1,4 грамма до 1,8 грамма на килограмм массы тела? Есть даже свидетельства того, что если вы получили травму и соблюдаете диету с ограничением калорий, вам следует потреблять еще больше белка », — советует Мансон.

Стоит ли вам попробовать диету на 3000 калорий?

Всегда консультируйтесь со специалистом, чтобы выяснить, как лучше всего питаться для вашего тела.Не все подходят для диеты с 3000 калориями, и это обычно для людей, которые хотят набрать вес в спортивных целях или если у них очень низкий вес. По словам Московица, если у вас в анамнезе были сердечные заболевания или диабет, более калорийная диета может повлиять на эти конкретные заболевания. Составление плана приема пищи и закусок гарантирует, что вы действительно получите пользу от высококалорийной диеты в соответствии с вашими конкретными целями в отношении здоровья.

Понимание калорий — NHS

Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает избыток в виде жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.

Ориентировочно, среднестатистическому мужчине требуется около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела.

Для средней женщины эта цифра составляет около 2 000 ккал (8 400 кДж) в день.

Эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста, размера и уровня физической активности, а также других факторов.

Проверьте свой вес с помощью нашего калькулятора индекса массы тела (ИМТ)

Калорийность и энергетический баланс

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.

Когда мы едим и пьем, мы вкладываем энергию в наши тела. Наше тело использует эту энергию в повседневных движениях, включая все, от дыхания до бега.

Для поддержания стабильного веса энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы используем для нормальных функций организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является баланс энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

Например, чем больше мы занимаемся физической активностью, тем больше энергии мы потребляем.

Если вы потребляете слишком много энергии за 1 день, не волнуйтесь. Просто постарайтесь в следующие дни потреблять меньше энергии.

Проверка калорийности пищи

Знание калорийности еды и напитков может помочь убедиться, что вы не потребляете слишком много.

Калорийность многих продуктов, купленных в магазине, указана на упаковке как часть этикетки с питанием.

Эта информация появится под заголовком «Энергия». Калорийность часто указывается в килокалориях, что является сокращением от килокалорий, а также в кДж, что сокращенно от килоджоулей.

Килокалория — это другое слово для того, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будут записаны как 1000 ккал.

килоджоулей — это метрическая единица измерения калорий. Чтобы найти содержание энергии в килоджоулях, умножьте калорийность на 4,2.

На этикетке обычно указывается, сколько калорий содержится в 100 граммах или 100 миллилитрах пищи или напитка, чтобы вы могли сравнивать калорийность различных продуктов.

На многих этикетках также указано количество калорий в 1 порции пищи.

Но помните, что идея производителя об одной порции может отличаться от вашей, поэтому может быть больше калорий в той порции, которую вы обслуживаете сами.

Вы можете использовать информацию о калориях, чтобы оценить, насколько конкретный продукт соответствует вашему ежедневному потреблению калорий.

Счетчики калорий

Существует широкий выбор онлайн-счетчиков калорий для компьютеров и мобильных телефонов. Многие из них можно загрузить и использовать бесплатно.

NHS не может проверить их данные, но они могут быть полезны для отслеживания ваших калорий, записывая всю пищу, которую вы едите за день.

Некоторые рестораны помещают информацию о калориях в свои меню, чтобы вы также могли проверять калорийность продуктов, когда едите вне дома.

калорий следует давать на порцию или на прием пищи.

Узнайте больше о пищевых этикетках

Сжигание калорий

Количество калорий, которые люди потребляют при выполнении определенной физической активности, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая размер и возраст.

Чем энергичнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы используете.Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем ходьба в умеренном темпе.

Узнайте, как организм сжигает калории в

Если вы набираете вес, это может означать, что вы регулярно ели и пили больше калорий, чем использовали.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, и продолжать это в течение определенного периода времени.

Привыкайте считать калории и используйте наш счетчик калорий

Лучше всего сочетать изменение диеты с повышением физической активности.

Узнайте, сколько физической активности вам следует делать

Узнайте, как внести здоровые изменения в свой рацион и похудеть

Если вам нужна помощь в похудении, почему бы не попробовать бесплатный 12-недельный план похудания NHS.

Последняя проверка страницы: 23 августа 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 августа 2022 г.

.