Трастер кроссфит: Трастеры со штангой: техника выполнения упражнения

Если и есть упражнение, название которого является синонимом КроссФита, то это определенно трастер (выброс штанги). Черт подери, сам термин «трастер» создан благодаря КроссФиту. Спроси трехкратного чемпиона Игр по КроссФиту Рича Фронинга, какое упражнение он считает лучшим, и он точно назовет трастер.

Так что же делает трастер таким ценным упражнением? Ниже мы обсудим все преимущества трастера, а также некоторые хитрости, с помощью которых ты будешь эффективнее выполнять это упражнение. Но перед этим давай разберемся, как именно следует это делать.

Трастер

1. Ноги на ширине плеч, низ спины следует напрячь и прогнуть, а штангу положи на плечи. При этом руки должны быть на штанге на ширине плеч или уже, а локти – выпячены вперед, таким образом, руки создают своеобразную полку.
2. Старайся держать грудь и голову прямо на одной линии, уведи таз назад и опустись в нижнюю позицию приседа, чтобы таз был ниже колен.
3. Из нижней позиции сделай стремительный рывок в стартовую позицию так быстро, как ты только можешь и, используя этот импульс, одновременно выбрось штангу над головой.
4. Ты должен закончить в стойке со штангой над и слегка за головой, с плечами, зафиксированными точно над бедрами, и бедрами, зафиксированными точно над коленями. Затем плавно опусти штангу и опустись в другой присед, продолжая упражнение непрерывными движениями.

Польза от трастера

Трастер – серьезное и составное (задействующее различные суставы) упражнение, которое включает в себя взятие штанги на грудь, приседание со штангой на груди и швунг жимовой. Поскольку оно включает в себя несколько разных движений, то и пользу ты получаешь разностороннюю. Трастер позволяет работать над большими мышцами ног (ягодичные мышцы, бицепсы бедер, четырехглавые мышцы ног) во время выполнения приседания.

Сила, которую ты генерируешь в ногах, проходит через все тело, через низ спины и брюшную часть, и доходит до верха спины, плеч и трицепсов, помогая выталкивать штангу над головой. Черт, да тут и говорить не стоит, что трастер – упражнение для всего тела и в этом он крайне похож на другого нашего друга – бёрпи. И примерно так же, как и бёрпи, трастер требователен к метаболизму и сильно повышает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь помогает повышать эффективность работы твоей сердечно-сосудистой системы.

Но, в отличие от бёрпи, трастер позволяет изменять используемый вес (разве что ты не оденешь отягощающий жилет во время выполнения бёрпи, но это попахивает извращением). Добавляя вес и делая тратстер более тяжелым упражнением, ты развиваешь силу и мощь своих мышц. Снижая вес и облегчая выполнение упражнения, ты концентрируешь больше внимания на развитии мышечной выносливости и аэробной производительности. В конце концов, трастер – многогранное упражнение.

Обычно оно выполняется со штангой, но ее легко можно заменить гантелями, мешком с песком, медицинским мячом или гирями. На самом деле это не весь список альтернатив. Серьезно, трастер крайне разносторонен, он хорош и сам по себе, и в комплексе с другим упражнениями… с бёрпи, например (шутка).

Подсказки по улучшению выполнения трастера

В интернете можно найти множество видео, в которых речь идет о трастерах, но если тебе нужно выбрать из тысячи, посмотри видео Джейсона Халипы (Jason Khalipa), чемпиона в Играх по Кроссфиту 2008 года. Этот человек победил с небольшим отрывом в самом последнем состязании и этим состязанием были… трастеры (на самом деле это был подъем штанги с земли в положение над головой, но тогда не было правил, по которым атлет должен был останавливаться в какой-либо точке, так что можно сказать, что Халипа – человек, который открыл трастер).

В дополнение к видео Халипы, прочитай полезные советы, которые помогут тебе эффективней выполнять трастеры и повысят твои результаты.

Используй пятки

Помни, что первая часть трастера в большей степени представляет собой взятие штанги на грудь в приседе или силовое взятие штанги на грудь с переходом к приседанию со штангой на груди. В обоих этих упражнениях мы акцентируем свое внимание на пятках. Как только ты переносишь вес на носки, то создаешь импульс, толкающий тебя вперед, и тебе уже не от чего отталкиваться, а значит, ты теряешь всю мощь.

Во время трастера штанга должна двигаться верх-вниз по прямой линии в вертикальной плоскости. Как только ты перестаешь стоять на пятках, начинаешь шататься вперед-назад, а значит, и штанга будет двигаться уже не в вертикальной плоскости, что приведет к возникновению массы ненужных движений, на которые ты будешь тратить свои силы.

Твои бедра и ноги – твои лучшие друзья

Я уверен, что ранее ты много раз слышал команду «Колени наружу!» во время выполнения упражнений из тяжелой атлетики. Причина заключается в том, что, разворачивая колени наружу, ты задействуешь ягодицы и генерируешь больше энергии, позволяющей тебе поднять тяжелый вес.

Некоторые из этих принципов работают и в случае с трастерами. Направляй колени врозь и отталкивайся что есть силы, создавая импульс, который поможет вытолкнуть штангу над головой и убережет руки от лишней нагрузки. В конце концов, правильно задействовав силу ног, ты сможешь поднять больше, чем полагаясь лишь на силу рук.

Держи локти выше

Это частая ошибка, которая жестко ограничивает результативность атлета в данном упражнении. Еще раз: первая часть упражнения – это взятие штанги на грудь или приседание со штангой. Соответственно, если твои локти направлены вниз, то и весь вес штанги будет буквально пригвождать тебя к полу, усложняя твои попытки подняться. Сохраняй свои локти в поднятом состоянии, образуя стабильную площадку для штанги, позволяя ей лежать, не напрягая твои руки, в то время, как ты будешь выполнять всю работу с помощью силы ног, как говорилось выше.

Старайся сохранять плавность движений

Я знаю, что достаточно много говорил о том, что трастер основан на приседаниях со штангой и на жиме штанги, но на самом деле, лучший способ – выполнить трастер одним непрерывным и плавным движением. Возможно, это будет немного сложнее, но пока ты не способен выполнить трастер одним движением, вес штанги для тебя слишком тяжелый.

Это обязательное условие – ты не должен допускать пауз посреди выполнения повтора, иначе тебе следует плотнее заняться выполнением жима штанги над головой или приседаниями со штангой на груди. Вместо этого, если ты нуждаешься в небольшом отдыхе, лучше останавливайся, когда штанга находиться у тебя над головой или когда ты опустил штангу себе на грудь после завершения успешного повтора. Как только ты начинаешь делать фазу приседания, относись ко всему упражнению как к единому целому и не допускай остановок до его окончания.

Не впивайся в штангу слишком сильно

По крайней мере, пока она лежит на твоей груди. При слишком тугом хвате твои предплечья быстро устанут во время выполнения трастеров, так что расслабляй хват, когда можешь. Когда штанга над твоей головой, то сожми ее немного сильнее, чтобы избежать неустойчивости, ну или не уронить ее случайно.

Дыши

В большинстве тренировок включение трастеров в программу означает, что ВОД создан для того, чтобы выбить из тебя дыхание. Многие забывают дышать при выполнении трастеров, так как слишком боятся допустить ошибку в движении. Не стоит. Лучше используй дыхание для поддержания определенного ритма. Пробуй делать один вдох-выдох на трастер. Вдыхай, опускаясь вниз, выдыхай, когда штанга будет у тебя над головой.

Отдыхай, когда нужно

Слушай, только ты знаешь на что ты способен и где твой предел. Тебе может показаться, что ты способен выполнять трастер очень быстро, но если ты не мастерски овладел техникой, ты можешь крайне быстро вылететь из ритма и еще до того, как ты поймешь что случилось, ты ощутишь, как штанга наливается тяжестью, а у тебя не хватает воздуха. Разумеется, есть и исключения, как Сэм Бриггс (Sam Briggs) при выполнении комплекса «14.5», но я бы посоветовал тебе обратить внимание на стратегию Ричи Фронинга при выполнении этого же комплекса.

Он знает свой предел и свои возможности, поэтому сохранял равномерный ритм, делая небольшие паузы, когда штанга находилась над его головой. В итоге он догнал и обошел Бриггс, добившись победы. Независимо от того, отдыхаешь ты, когда штанга на земле, у тебя на груди или над головой, дай себе перевести дух, но не позволяй трастером одолеть тебя. Слишком долгий отдых приведет к тому, что тебе будет значительно тяжелее (ментально) поднять штангу вновь и закончить все свои повторения.

Перевод с boxlifemagazine.com

польза и вред, техника, какие мышцы работают

Трастеры обрели огромную популярность благодаря всеобщей популяризации кроссфита и являются одним из основных и самых эффективных техник для каждого атлета, независимо от пола. Как известно, кроссфитерам необходима как выносливость, так и взрывная сила, именно это и дает постоянное выполнение трастеров. В чем же еще преимущество, и как правильно выполнять упражнение со штангой рассмотрим ниже.

Содержание

Польза и вред упражнения

Плюсы выполнения трастера:

1. Вовлекает в работу основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы позвоночника, поэтому является энергозатратным и тяжелым упражнением, которое развивает все тело одновременно.
2. Техника трастеров включает в себя как приседания – само по себе сложное базовое упражнение, и швунги – вертикальный жим штанги для плечевого пояса. Таким образом, трастеры объединяют два сложных базовых упражнения, которые практически заменяют всевозможные комплексы в тренажерном зале, при этом экономят время, а в качестве дополнительного упражнения к трастерам порой достаточно добавить всего одно упражнение.
3. Помимо силы мышц повышается общая выносливость организма, которая необходима атлету, выполняющему максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени.
4. Также упражнение развивает взрывную силу, без которой в кроссфите не обойтись.
5. Выполнять трастеры могут как женщины, так и мужчины независимо от уровня физподготовки. При этом необязательно тренироваться с большим весом. Для освоения техники лучше выбирать небольшой вес отягощения, главное – точность выполнения.

К недостаткам можно отнести следующее:

1. Упражнение не рекомендуется выполнять с различными видами травм и заболеваний позвоночника и суставов, в особенности плечевых, коленных, голеностопных.
2. Любые заболевания сердечнососудистой системы так же являются противопоказаниями к выполнению упражнения.

Какие мышцы работают в трастерах

Техника выполнения трастеров со штангой

В идеале, штангу для трастеров необходимо срывать с пола посредством подъема на грудь, а не снимать со стоек. Поэтому разберем вариант выполнения от начала до конца.

А также читайте, как делать подъем штанги на грудь →

Подъем штанги

1. Подойдите к штанге, став по центру стопами чуть ширине плеч, развернув носки врозь.
2. Согните колени и наклоните корпус, поместив ладони на штанге по ширине плеч, будто выполняете становую тягу.
3. Поднимайтесь с ровной спиной, в середине амплитуды сделайте подсед и рывком закиньте штангу на плечи, будто выполняете протяжку штанги вдоль туловища, и держите штангу с изломом кисти, удерживая локти максимально высоко, не давая штанге соскользнуть вниз. Ладони не должны располагаться шире плеч.

Исходное положение

1. Стоя прямо, удерживайте позвоночник в естественном состоянии, локти держите высоко.
2. На вдохе начинайте приседать, как при обычных фронтальных приседаниях, центр тяжести переносите на пятки, таз опускайте на один уровень с коленями.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище. И полностью выпрямив тело, выполните жимовой швунг, при котором дельтовидные мышцы выталкивают штангу над головой, не разводя локти в стороны.
4. Затем примите штангу снова на плечи и выполните присед.

Распространенные ошибки

• Расположение ладоней слишком широкое. При подъеме штанги на грудь необходимо сразу определить правильный хват – ладони должны быть по ширине плеч. При забрасывании грифа на плечи, ладони должны располагаться над плечевыми суставами.
• Локти находятся слишком низко. При выполнении трастеров с опущенными локтями существует риск потери штанги и получения травмы плечевых суставов. Конечно, это еще усложняет технику не в положительную сторону. Поэтому в каждой фазе упражнения локти должны находиться высоко относительно груди.
• Заваливание туловища в приседе. Слишком низкий наклон туловища будет смещать центр тяжести, что может привести не только к падению, но и травмировать позвоночник, поскольку он поддается большой нагрузке. При этом спина часто округляется, что недопустимо в любых приседаниях.

Рекомендации: как делать трастеры

Если вы хотите разнообразить трастерами свою силовую тренировку, то выполняйте их в начале тренировки вместо привычных приседаний, затем добавляйте упражнения, дорабатывающие основные группы мышц. Количество повторений будет зависеть от целей тренировки.

• Для повышения взрывной силы мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с максимальным для себя весом за определенный промежуток времени максимальное количество повторений. Например, в течение минуты, а вес будет подобран индивидуально.
• Девушкам и новичкам не рекомендуется выполнять трастеры с большим весом.
• Для тренировок на выносливость в целях похудения и получения рельефа лучше выбирать минимальные веса и выполнять максимальное количество повторений на время, либо по классике: 15-20 повторений по 3-4 подхода.

С чем сочетать в тренировке

В кроссфите трастеры  выполняются в различных комплексах – WOD’s. Рассмотрим некоторые сочетания трастеров с другими упражнениями.

Вариант 1

Выполняются трастеры с выбранным весом на максимальное количество в течение 20 секунд, после которых идет 10 секунд отдыха. И так 10 раундов.

Вариант 2

Выполнить 10 трастеров и сразу 10 отжиманий. Таким образом, без отдыха выполнить 10 раундов.

Вариант 3

Выполнить норматив на гребном тренажере – 1000 метров, затем выполнить 50 трастеров и 30 подтягиваний единоразово.

Вариант 4

Комплекс выполняется за максимально короткий промежуток времени без отдыха.

1. Первый цикл: 15 трастеров, 15 воздушных приседаний, 15 берпи.
2. Второй цикл: 10 трастеров, 10 воздушных приседаний, 10 берпи.
3. Третий цикл: 5 трастеров, 5 воздушных приседаний, 5 берпи.

Заключение

Несмотря на то, что многие считают это упражнение простым в выполнении, все же, есть свои нюансы и тонкости, которые можно правильно отработать только под присмотром профессионального тренера. В противном случае, неправильное выполнение не только не даст никаких результатов, а еще принесет различные травмы. Но выполнение трастеров все-таки больше оправдано при занятиях кроссфитом, а не при наборе мышечной массы и оттачивании формы тела, в которых упражнения должны быть не взрывными, а концентрированными.

Трастеры в видео формате

А также читайте, как делать рывок штанги →
Техника выполнения толчка штанги →

WOD с трастерами -попробуй боль

От Клокова до Фронинга, каждый найдет для себя жесткую треню с трастерами!

Когда дело доходит до тренировок Crossfit, иногда тебе может показаться, что ты наконец-то поднялся на следующий уровень и улучшил свои показатели, но потом тебе попадаются комплексы, которые снова сбивают с ног. Эти Wod часто включают трастеры. Комбинации этого двухтактного движения, с подтягиванием, подтягиваниями до груди, подъемами по канату и другими упражнениями, которые всегда наказывают.

Мы собрали для тебя шесть WOD с трастерами и позаботились о том, чтобы их можно было масштабировать для начинающих, чтобы они тоже могли попробовать.

Мы не хотим, чтобы кто-то пропустил боль!

Нужно прочитать: Трастеры со штангой, как выбрать оптимальный темп

1. ЛЕСЕНКА КЛОКОВА ИЗ GRID

Национальная Grid Лига была основана в 2014 году Тони Баддингом. Формат командного турнира, который позволяет спортсменам, специализирующимся в каком-то одном напрвлении, получить свой шанс, а это значит, что чемпионы мира по олимпийской тяжелой атлетике станут чрезвычайно желанным дополнением к командам. Несколько лет назад Дмитрий Клоков показал шоу в задании Лестница трастеров, подняв 175 кг.

Попробуйте

Выполнить лестницу
Крышка: 3 минуты
9 весов (подберите самостоятельно)

А на видео:
первый вес: 115 кг,
последний вес: 175 кг.

2. Калсу

Мы писали об этом WOD с трастерами прежде (в этой статье, пункт 3), многие считают, что это одна из самых сложных тренировок за всю историю. Kalsu- героический WOD, который чтит Роберта Джеймса «Bob» Kalsu (13 апреля 1945 – 21 июля 1970), бывшего профессионального игрока в американский футбол, который оставил свою спортивную карьеру, чтобы служить своей стране во Вьетнаме.

Kalsu RX:
В начале каждой минуты (пока вы не выполните 100 повторений трастеров). 
5 бёрпи

трастеры 61/38 кг

Результат: время, которое понадобилось вам, чтобы выполнить 100 трастеров.

Новички:
3 бёрпи
трастеры 43/29 кг

3. ТЯЖЕЛЫЙ ФРЭН

В 2013 году CrossFit HQ сняли видео о тренировках вместе с Ричем Фронингом и Рори МакКернаном, которые делали знаменитый Фрэн с небольшими изменениями: трастеры 61 кг и строгие подтягивания с весом.

Тяжелый Фрэн 

Классический Фрэн (Fran)
Трастеры 42,5кг/29 кг
Подтягивания

Облегченный Фрэн:
Трастеры 20 кг

Горизонтальные подтягивания к кольцам

4. CROSSFIT GAMES WOD

Вы когда-нибудь пробовали взабраться на канат без помощи ног после трастеров?

Legless RX: 
на время:

• 27 трастеров 43/30 кг
• 4 каната без ног
• 21 трастер 43/30 кг
• 3 каната без ног
• 15 трастеров 43/30 кг
• 2 каната без ног
• 9 трастеров 43/30 кг
• 1 канат без ног

Масштабируйте его: используйте вместо подъемов по канату без помощи ног обычные подъемы по канату.

Начинающие: поднимайтесь руками по канату с пола (ноги стоят на полу)

5. OPEN 14.5: ТРАСТЕРЫ С БЁРПИ

Open 2014 закончился не очень удобным комплексом с трастерами. Его, наверное до сих пор многие помнят. Обычная схема 21-15-9 была расширена и дополнена 18, 12, 6 и 3 повторениями.

CrossFit Open 14,5 
Выполнить на время: 21-18-15-12-9-6-3 повторений
Трастеры 43/30 кг 
Бёрпи (с прыжком через штангу)

Чтобы смасштабировать этот задание, возьмите более легкий вес. 

Вы никогда не будете чувствовать себя на 100% готовыми, так что просто возьмите и сделайте это.

6. WOD с трастерами “Семь”

Seven – героический WOD, который чествует семерых офицеров, погибших в Афганистане в 2009 году. Есть подробное описание этого комплекса ТУТ. Время Микко Сало 19:19.

Попробуешь?

7 раундов на время:
7 отжиманий на стойке на руках, 
7 трастеров 61 кг, 
7 подносов коленей  к локтям, 
7 становых, 111 кг, 
7 бёрпи, 
7 гирей, 32 кг, 
7 подтягиваний.

Новичкам выполнять не рекомендуется.

А ты уже пробовал один их этих WOD? Если да, оставляй коммент.

Трастер кроссфит, кластер кроссфит

Трастер, если говорить на языке штангистов, – это швунг жимовой с груди из седа. На языке Crossfit-атлета это звучит следующим образом: «Кому вообще пришло в голову выдумать это?»

Как должна двигаться штанга? Как должен двигаться атлет? Что требует особого внимания?

Трастер – сложно-координационное многосуставное скоростно-силовое упражнение со штангой. Встречается в CrossFit-заданиях, чаще всего, в двух вариантах: либо с малым весом, который приходится поднимать бесконечное количество раз, испытывая при этом самые противоречивые ощущения, либо с достаточно большим весом, когда нужно настроиться всего на 2-3 подъема, но от этого выполнение трастера никак не становится легче.

Как должна двигаться штанга? Как должен двигаться атлет? Что требует особого внимания? Что я здесь делаю? Эти и ряд других вопросов мы с вами и разберем в этой короткой статье. Начнем с того, что определим, в чем разница между трастером и кластером. При выполнении трастера штанга поднимается одним движением из седа со штангой на груди в положение удержания штанги над головой. Упражнение кластер отличается лишь тем, что каждый новый цикл начинается со взятия штанги на грудь в сед. Залог успешного выполнения трастера/кластера – это мощный посыл ногами при подъеме и, стремящаяся к вертикали траектория движения снаряда на протяжении всего движения.

А как добиться этих условий? Очень просто! Если быть честным, то это довольно тяжело, но на бумаге все легко и понятно. Все зависит от того, как вы начнете движение – только мощный устойчивый сед с хорошей постановкой ног, ровной спиной и поднятой грудью обеспечат вам максимальное КПД от вашей силы и скорости.

Техника выполнения трастера/кластера

Начнем со взятия на грудь: не экономь силы, вложись в движение, веди штангу максимально близко к ногам, плечи всегда накрывают штангу (выводи их немного за кисти), полностью открывайся после подрыва (распрямляй ноги в коленном и тазобедренном суставах и выходи на носки). Чем качественнее, с запасом, ты возьмешь на грудь, тем больше шансов справиться с предельным весом в этих упражнениях или потратить наименьшее количество сил на выполнение цикла.

Встречай штангу открытой грудью, нагло подставляя под нее плечи, и не бойся разбрасывать ноги. Все, штанга на груди!
 

И теперь началась работа. Подъем из седа должен быть идеально ровным, на полной стопе, без заваливаний на носки или на пятки. Держи вертикаль, терпи и помни – правильно поднимать штангу всегда труднее по ощущениям.

И вот, когда ты уже почти встал, соберись и акцентируй усилие на финальной стадии вставания для мощного посыла штанги вверх ногами. Не забывай, что снаряд движется строго вертикально. Дожимай и держи!

атлет, помни:

— все движение выполняется на полной стопе

— мощный подъем – мощный посыл

— локти и грудь подняты, спина прямая

— акцент на финале подъема

— руками только дожимаешь, вся работа ногами

— правильное движение нужно «вытерпеть»

Автор: Владислав Ригерт
Фотограф: Кирилл Лыков
Модель: Владислав Ригерт

11 кроссфит WOD с трастерами, чтобы стать сильнее

1. Бёрпи

Многие атлеты топ дивизиона, особенно те, которые пришли в кроссфит из тяжелой атлетики и других силовых видов спорта, просто ненавидят это упражнение. И тем не менее, признают его почти самым важным.

Особенности: важно подметить, что бёрпи нужно выполнять в силовом стиле, то есть соблюдая идеальную технику и четкость движений. На соревнованиях часто используют «читинговый» вариант, который позволяет сэкономить немного сил и выполнить движение более экономично или быстро

Но на тренировках вы должны уделять технике максимум внимания, потому что бёрпи нужны для развития силы, выносливости, координации и тд, а не для красивой циферки на доске с количеством выполненных повторений

На соревнованиях часто используют «читинговый» вариант, который позволяет сэкономить немного сил и выполнить движение более экономично или быстро. Но на тренировках вы должны уделять технике максимум внимания, потому что бёрпи нужны для развития силы, выносливости, координации и тд, а не для красивой циферки на доске с количеством выполненных повторений.

Польза от трастера

Трастер – серьезное и составное (задействующее различные суставы) упражнение, которое включает в себя взятие штанги на грудь, приседание со штангой на груди и швунг жимовой. Поскольку оно включает в себя несколько разных движений, то и пользу ты получаешь разностороннюю. Трастер позволяет работать над большими мышцами ног (ягодичные мышцы, бицепсы бедер, четырехглавые мышцы ног) во время выполнения приседания.

Сила, которую ты генерируешь в ногах, проходит через все тело, через низ спины и брюшную часть, и доходит до верха спины, плеч и трицепсов, помогая выталкивать штангу над головой. Черт, да тут и говорить не стоит, что трастер – упражнение для всего тела и в этом он крайне похож на другого нашего друга – бёрпи. И примерно так же, как и бёрпи, трастер требователен к метаболизму и сильно повышает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь помогает повышать эффективность работы твоей сердечно-сосудистой системы.

Но, в отличие от бёрпи, трастер позволяет изменять используемый вес (разве что ты не оденешь отягощающий жилет во время выполнения бёрпи, но это попахивает извращением). Добавляя вес и делая тратстер более тяжелым упражнением, ты развиваешь силу и мощь своих мышц. Снижая вес и облегчая выполнение упражнения, ты концентрируешь больше внимания на развитии мышечной выносливости и аэробной производительности. В конце концов, трастер – многогранное упражнение.

Обычно оно выполняется со штангой, но ее легко можно заменить гантелями, мешком с песком, медицинским мячом или гирями. На самом деле это не весь список альтернатив. Серьезно, трастер крайне разносторонен, он хорош и сам по себе, и в комплексе с другим упражнениями… с бёрпи, например (шутка).

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые возникают у многих кроссфит атлетов:

• Необходимо держать спину прямой на протяжении выполнения движения. Если Вы горбитесь, значит, вес штанги слишком велик для Вас. Во избежание травмы следует снизить вес, поверьте, развитию выносливости это пойдет только на пользу.

• Следим за локтями и коленями. Правильная техника фронтального приседания подразумевает то, что колени должны двигаться под тем же углом, под которым расположены носки. Локти также не следует «заводить» внутрь — чревато получением травмы.

• Заброс штанги на грудь осуществляется за счет одновременного приседания и усилия дельтовидных мышц. Не стоит включать в работу бицепсы и предплечья.

В каких комплексах выполняются трастеры?

Однако то, как Вы впишете трастеры со штангой в тренировочный процесс, зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки. Трастеры отлично комбинируются с бёрпи, прыжками на тумбу, планкой и другими упражнениями.

Упражнения в тему

Кластеры (Clusters)

Фронтальный присед со штангой

Жимовой швунг штанги (Push Press)

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Трастер

1. Ноги на ширине плеч, низ спины следует напрячь и прогнуть, а штангу положи на плечи. При этом руки должны быть на штанге на ширине плеч или уже, а локти – выпячены вперед, таким образом, руки создают своеобразную полку.
2. Старайся держать грудь и голову прямо на одной линии, уведи таз назад и опустись в нижнюю позицию приседа, чтобы таз был ниже колен.
3. Из нижней позиции сделай стремительный рывок в стартовую позицию так быстро, как ты только можешь и, используя этот импульс, одновременно выбрось штангу над головой.
4. Ты должен закончить в стойке со штангой над и слегка за головой, с плечами, зафиксированными точно над бедрами, и бедрами, зафиксированными точно над коленями. Затем плавно опусти штангу и опустись в другой присед, продолжая упражнение непрерывными движениями.

Важные замечания

Каждое движение либо готовит вас к более сложному движению, либо обеспечивает необходимый уровень подготовки. Например, махи с гирей являются отличным способом подготовить вас к другим тазово-доминантным движениям, в результате чего вы сможете выполнять базовую тяжелую атлетику.

Следующе важное условие – ваши тренировки не должны состоять только из кроссфит комплексов. Конечно, неопытному атлету может показаться, что весь кроссфит это череда хаотично подобранных упражнений, которые каждую новую тренировку изменяются, дабы обеспечить золотое правило этого спорта – «кроссфит атлет готов к любым видам нагрузки»

Тем не менее, это ошибочное мнение, точнее оно применимо только в случае проведения соревнований и выступления на них

Конечно, неопытному атлету может показаться, что весь кроссфит это череда хаотично подобранных упражнений, которые каждую новую тренировку изменяются, дабы обеспечить золотое правило этого спорта – «кроссфит атлет готов к любым видам нагрузки». Тем не менее, это ошибочное мнение, точнее оно применимо только в случае проведения соревнований и выступления на них.

В основе прогрессирования лежит принцип адаптации и специализации. Проще говоря, чтобы стать сильнее в чем-то, нужно прогрессировать. Например, если вы хотите улучшать свои результаты в швунге жимовом, нужно не только делать сам жимовой швунг, стараясь выходить на более серьезные веса, но и выполнять другие упражнения, которые улучшат результаты (фронтальный присед, махи с гирей и тд).

Делая хаотический набор из упражнений, вы лишаете себя возможности отслеживать прогрессирование. Это очень хорошо для похудения, но плохо для развития таких основополагающих качеств, как сила и масса.

Напоследок стоит заметить, что кроссфит комплексы часто ругают за несоблюдение правильных техник.

Например, бодибилдеры не одобряют таких стилей подтягиваний, как баттерфляй или киппинг, классические тяжелоатлеты находят ошибки в технике выполнения толчков и рывков и тд. Тем не менее, чаще всего это не ошибки, а специфика выполнения кроссфит движений, которая позволяет выйти на лучший результат (больше повторов, больше раундов, более быстрое время выполнения).

При обычных тренировках, нужно стараться уделять время базовой технике, то есть только строгие подтягивания, то есть чистые тяжелоатлетические движения и тд.

5. Становая тяга.

Тут все просто, основу силовых кроссфит упражнений представляет тяжелая атлетика. То есть вы будете много и часто брать вес с пола, для чего нужна сильная спина, стабилизаторы и определенные навыки. В этом деле не обойтись без становой тяги, которая является плацдармом к выполнению всех движений, от взятия на грудь, до рывка.

Особенности: в этом упражнении применимы стандартные правила: прогиб в спине, идеальная техника, работа с тяжелыми весами.

• Конечно, стоит избегать «лифтерского» стиля, где главная задача – потянуть максимальный вес, для чего часто используют некоторые уловки.
• Также нужно стараться чередовать хват (обычный или разнохват), а также стиль выполнения (классику или сумо).

8. Отжимания в стойке на руках.

Это сложное гимнастическое движение, которое требует большой подготовки и силы плечевого пояса и рук. Часто можно встретить советы о том, что кроссфит тренировки должны включать швунги и прочие силовые упражнения для развития силы плечевого пояса, но это крайне спорное утверждение.

Дело в том, что при выполнении таких отжиманий задействуются все мышцы, в том числе и стабилизаторы, которые позволяют телу удерживать равновесие, потому у этих упражнений немного разные задачи.

Потому, лучше начинать стремиться к выполнению чистых отжиманий в стойке на руках как можно раньше, потому что это движение потребует длительной подготовки, которая часто состоит из нескольких упражнений.

Особенности: не стоит сразу пытаться делать такие отжимания, это очень травмоопасное движение. Попробуйте для начала делать частичные отжимания с упором ног в тумбу или скамью, постепенно увеличивайте угол наклона, пока вы не сможете добиться хотя бы 5-10 четко выполненных движений.

Также используйте филеры, чтобы уменьшить амплитуду, пока не освоите классический вид отжиманий.

Техника выполнения

Поверьте, даже опытный кроссфит атлет может получить травму при выполнении трастеров со штангой! Для того, чтобы этого избежать, необходимо соблюдать три условия: правильная техника выполнения упражнения, правильная частота дыхания, тщательная суставная разминка перед основной тренировкой.

Итак, приступим к технике выполнения упражнения трастеры.

Исходная позиция

Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, гриф штанги максимально придвинут к голени (для того, чтобы избежать болезненных ссадин на голени, используйте гетры), хват прямой, однако некоторые атлеты используют хват «в замок», чтобы быть уверенными, что не выронят штангу в самый неподходящий момент, но новичкам мы рекомендуем использовать классический вариант хвата.

Начинаем выполнять классическую становую тягу, как только гриф окажется чуть выше колена, выполняем «подсед» под штангу: усилием дельтовидных мышц пытаемся закинуть штангу на грудь (движение напоминает тягу штанги к подбородку, однако выполняется более резко и с большей амплитудой) и одновременно выполняем приседание в полную амплитуду

Чтобы присесть максимально низко и увеличить эффективность движения, необходимо уделять отдельное внимание растяжке приводящих мышц бедра и квадрицепса, а также использовать штангетки

Видео первого цикла упражнения:

” alt=””>

Следующий этап — вставание из седа

Необходимо удерживать равновесие и держать спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничной отделе позвоночника. При вставании из седа начинаем выжимать штангу над собой, сопровождая это мощным выдохом. В движении активно работают дельтовидные мышцы и трицепсы. В верхней точке полностью распрямляем локти. Теперь опускаем штангу на грудь и одновременно с этим выполняем фронтальное приседание.

Советы для начинающих:

• Тщательно разминайте плечи, локти, колени и поясницу. Никогда не начинайте выполнять трастеры без тщательной разминки. Выполнить несколько подходов гиперэкстензий, приседаний с собственным весом и разгибаний на трицепс с верхнего блока точно не повредит.
• Не используйте большой вес в этом упражнении. Рекомендуем начать с пустого грифа и постепенно увеличивать вес отягощения.
• Всегда следите за дыханием — делаем выдох на усилии.
• Центр тяжести всегда лежит на пятках. Отрывание пяток при выполнении движения недопустимо.

Видео с разбором упражнения:

” alt=””>

Заключение

Напоследок хочется отметить, что база кроссфит упражнений куда больше, чем в любом другом виде спорта. Тем не менее, фундаментальную подготовку и развитие важных качеств могут обеспечить далеко не все движения. Например, пока вы не освоите становую тягу, швунг, взятие на грудь и прочие упражнения, вы не сможете выполнить даже толчок. Для этого не будет ни технической, ни силовой подготовки.

То же касается и приседаний. В списке нет приседаний на одной ноге, хотя они часто используются в кроссфите.

Если вы сможете развивать достаточную силу ног, то вам быстро дадутся и приседания на одной ноге, если вы делаете успехи в подтягиваниях или трастерах, вы будете куда быстрее осваивать другие упражнения, уже лишь потому, что будете становится сильнее и выносливее.

Упражнения, которые мы рассмотрели, могут спокойно восприниматься вами, как домашний кроссфит или же кроссфит для начинающих, где представлены важнейшие азы, без которых дальнейшие тренировки просто невозможны. Потому, старайтесь полагаться на основные и базовые упражнения, это самый быстрый способ освоить весь массив движений кроссфита.