План питания для похудения для женщин: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца

3 плана диет для сжигания жира, поддержания веса, тонуса и рельефа мышц для женщин

Рассмотрим режим питания для женщин, которые хотят похудеть и всегда быть в хорошей форме, питаясь в соответствии с тем, какой они желают видеть свою фигуру.

Часто можно слышать, что грамотно составленная программа питания для похудения для девушек является ключом к получению фигуры, о которой вы мечтаете. И это правда! Вы можете выбрать свой вариант рациона, исходя из поставленных целей: избавиться от жира, быть подтянутой или поддерживать вес. Варианты диет представлены ниже.

Правильное питание для жиросжигания и подтяжки мышц

Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения тренировок. Но хорошее питание также играет большую роль в повышении мышечного тонуса и восстановлении после спортивных занятий.

Представленные ниже рационы включают в себя все блюда, необходимые для получения фигуры вашей мечты!

В диете наиболее важны калории

Не важно, хотите ли вы стать подтянутой, сбросить лишние килограммы или поддерживать вес, режим питания будет играть большую роль в процессе достижения ваших целей. Пища – это топливо, которым вы обеспечиваете организм, питаясь тем или иным образом. Его единицами измерения являются калории.

Количество калорий, которые вы потребляете, определит фигуру, к которой вы стремитесь:

• стать подтянутой (что означает повышение мышечного тонуса, постепенное получение красивых и подтянутых мышц без излишнего накопления веса). Чтобы сделать это, вам придётся потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что часто называется избытком. Если вы увеличиваете количество калорий слишком быстро, ваш организм станет накапливать лишний вес. Вот почему очень важно делать это постепенно. Так вы сможете отслеживать процесс и не будете выглядеть тучной;
• поддерживать вес: это когда вы сжигаете столько же, сколько потребляете, что часто называется точкой равновесия калорий. В этом случае, прежде всего, вам нужно знать, сколько нужно калорий вашему организму, чтобы контролировать вес. Отталкиваясь от этого значения, можно определить, как нужно питаться, чтобы сделать фигуру подтянутой или сбросить лишние килограммы. Для этих целей хорошо подходят онлайн-калькуляторы;
• похудеть: если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, что часто называется дефицитом. Это когда ваш организм использует запасы жира в качестве энергии, что приводит к снижению веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечные ткани. В этом есть некоторая проблема. Вот почему обязательно нужно снижать вес постепенно. Если вы будете делать это слишком быстро, вы подорвёте здоровье и, конечно же, откажитесь от затеи.

Разбираемся в белках, углеводах и жирах

Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме.

Если говорить кратко, соотношение зависит от следующих факторов:

• ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус;
• тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса;
• ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.

Соотношение БЖУ зависит от ваших целей

В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели: повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.

• повышение мышечного тонуса: углеводы 40% — белки 40% — жиры 20%;
• контроль веса: углеводы 35% — белки 35% — жиры 30%;
• похудение: углеводы 30% — белки 40% — жиры 30%.

Обязательно нужно есть полезные жиры

«Я хочу похудеть, следует ли мне избегать пищу, содержащую жиры?». Это хороший вопрос, ведь в действительности существует несколько типов жиров. Одни из них вредят организму, в других же мы нуждаемся. Необходимо знать их различия.

Хороший рацион не основывается только на здоровой пище

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду – тогда всё будет хорошо». Такую фразу можно встретить в журналах или в интернете. Однако это утверждение не вполне верное. В наши дни здоровое питание означает употребление пищи с низким содержанием жиров и большим количеством микроэлементов: витаминов и минералов.

Действительно, богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов. В чем же дело?

Говоря коротко, калории есть калории. Если вашей целью является определённый тип фигуры, вам в первую очередь придётся позаботиться о макроэлементах, не важно, в каких продуктах они содержатся: полезных или нет. Чистая наука!

Чем чаще вы кушаете, тем лучше будете себя чувствовать

Все мы знаем тех, кто пытался попробовать все диеты, существующие в мире, но всякий раз сдавался, поскольку это очень тяжело. Сегодня все диеты предполагают ограничения в пище, поэтому вы чувствуете вину, когда съедаете на одно рисовое зёрнышко больше, чем указано. Но опять же, в действительности, наибольшую важность представляет ваша способность привыкнуть к ежедневному соблюдению соотношения макроэлементов.

Не важно, хотите ли вы сбросить вес или повысить мышечный тонус, мы будем стремиться к трём главным блюдам и 1-2 лёгким закускам. Однако, если вы можете набрать калории меньшим количеством блюд, смело делайте это.

Почему? Потому что, питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.

Представленный ниже график питания для похудения для девушек будет примерным, так что вы можете его организовать в соответствии с вашим распорядком дня. Очень важно между главными блюдами съедать что-нибудь ещё, но при этом контролировать соотношение макроэлементов!

Сколько нужно есть в день

Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.

Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.

Перевод процентных соотношений в граммы

Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

• углеводы: 4 калории на 1 грамм;
• белки: 4 калории на 1 грамм;
• жиры: 9 калорий на 1 грамм

Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:

• 35% углеводов — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
• 35% белков — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
• 30% жиров — > 2200*0,30/9 = 73,3 г.

Дополнительное блюдо

Вы можете наградить себя одним дополнительным блюдом в неделю, калории которого вам не нужно считать совсем. Да, вы этого заслуживаете!

План питания для девушек, желающих контролировать свой вес

Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.

Исходные данные для диеты:

• углеводы: 35%
• белки: 35%
• жиры: 30%;
• калории: 2200.

Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):

• 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
• 1 большой банан
• 20 г. овса
• 32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)

Первая закуска – утренняя (350 калорий):

• 40 г. миндальных орехов
• 1 яблоко

Второе блюдо – обед (500 калорий):

• 60 г. белого риса басмати
• 100 г. моркови
• 200 г брокколи
• 1 куриное филе

Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)

• 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
• 1 яблоко
• 1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)

Третья закуска – после тренировки (250 калорий)

• 0,5 большого банана
• 2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)

Третье блюдо – ужин (380 калорий)

• 200 г. зелёных бобов;
• 1 замороженное филе лосося
• 1 столовая ложка оливкового масла

Диета для девушек, желающих стать подтянутыми

График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.

Исходные данные:

• углеводы: 40%
• белки: 40%
• жиры: 20%;
• калории: 2500.

Первое блюдо – Завтрак

• 16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
• 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Первая закуска – утренняя

• 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
• 250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить

Второе блюдо – обед

• 200 г. моркови вместо 100 г.

Вторая закуска – перед тренировкой

• 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл

Третья закуска – после тренировки

• 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
• 1 большой банан вместо 0,5

Третье блюдо – ужин

• 100 г. моркови следует добавить
• 1,5 замороженных филе лосося вместо 1

План питания для женщин, желающих похудеть

Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.

БЖУ для жиросжигания:

• углеводы: 30%
• белки: 40%
• жиры: 30%;
• калории: 1950.

Какие продукты следует добавить или убрать по сравнению с рационом для контроля веса?

Первое блюдо – Завтрак

• Овёс следует исключить (было 20 г.)
• 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
• 1 яблоко вместо 1 банана

Первая закуска – утренняя

• 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
• 1 яблоко следует исключить
• 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Второе блюдо – обед

• Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
• 200 г. моркови вместо 100 г.
• 300 г. брокколи вместо 200 г.

Третье блюдо – ужин

• 100 г. моркови следует добавить
• 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной

В заключение

Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:

• правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
• меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
• следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
• Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
• действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
• эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
• найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.

Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как похудеть женщине после 50 лет? Питание, чтобы быстро сбросить вес

Исследования говорят о том, что во время менопаузы женщины в среднем набирают от 5 до 7 кг лишнего веса¹. Причина — гормональные изменения, провоцирующие чувствительность к инсулину, а также тягу к быстрым углеводам. Роль играет и повышение уровня кортизола.

Как нужно правильно питаться, чтобы быстро похудеть после 50 лет? Какие продукты питания можно есть, а какие — не рекомендуется? Нужно ли заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес — и какие упражнения помогают убрать жир с живота и боков?

// Как питаться, чтобы похудеть?

Стратегии похудения для женщин и для мужчин во многом схожи — необходимо сократить питание, одновременно увеличив уровень физической активности. Однако на гормональном уровне существует несколько отличий. Во-первых, высокий уровень тестостерона помогает мужчинам сжигать жир быстрее.

Кроме этого, у многих женщин (особенно в возрасте 50-55 лет после менопаузы) наблюдается повышение уровня кортизола. Этот гормон усиливает выброс глюкозы в кровь — что становится причиной тяги к быстрым углеводам, а также замедляет метаболизм и затрудняет процесс похудения.

Важно и то, что у женщин более высокий уровень гормона лептина, ответственного на аппетит. В конечном итоге, девушкам сложнее поддерживать нормальную работу обмена веществ при соблюдении диеты — другими словами, попытка сбросить вес за счет резкого сокращения питания лишь навредит.

// Читать дальше:

Как похудеть женщине после 50?

Снижение уровня эстрогена — одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса. При менопаузе меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень сахара в крови — одновременная повышая процент энергии, запасаемой в жир.

В свою очередь, высокий уровень стрессового гормона кортизола влияет на накопление жира в области живота и боков. Для того, чтобы женщине после 50-55 лет быстро похудеть, необходимо прежде всего следить за уровнем стресса — например, с помощью йоги и медитации.

Исследования показывают, что регулярные физические тренировки не только помогают сбросить вес, но и нормализуют гормональный уровень, комплексным образом влияя на похудение. В частности, за счет развития мышц улучшаются процессы использования инсулина — облегчая контроль за питанием.

// Читать дальше:

Правила питания для быстрого похудения

Еще раз напомним, что строгие монодиеты, подразумевающие резкое сокращение калорийности питания, вредят работе обмена веществ. Одна из причин — высокий уровень гормона лептина, контролирующего голод и насыщения. В попытках похудеть с помощью строгой диеты женщины испытывают намного более сильное чувство голода.

Речь идет не только о гречневой, кефирной, яблочной диетах, но и о любых режимах питания с ограничением суточной калорийности более, чем на 15-20%. Хотя такие диеты могут быть эффективными для похудения в краткосрочном периоде, сброшенный вес часто возвращается.

// Читать дальше:

1. Откажитесь от сладкого

Поскольку женский организм крайне чувствителен к углеводам (быстро отправляя излишки в жировые депо), то питание для похудения должно начинаться с отказа от сахара, сладкого и мучного. Нарушения выработки инсулина проводят к сахарному диабету и связанному с нему набором веса.

// Как отказаться от сладкого?

2. Следите за качеством жиров

Животные жиры рекомендуется заменить на полезные растительные масла (оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло), ограничив при этом подсолнечное масло и маргарин. Подсолнечное масло нарушает баланс омега-3 и омега-6, тогда как маргарин содержит трансжиры.

// На каком масле лучше жарить?

3. Употребляйте больше магния

Согласно информации ВОЗ, лишь 25% людей получает достаточное количество магния с ежедневным питанием. Дефицит этого минерала, в свою очередь, приводит к нарушениям в энергетическом обмене организма, косвенным образом приводя к набору веса.

// Продукты, богатые магнием — список

4. Употребляйте больше клетчатки

Продукты питания, содержащие клетчатку, обычно содержат различные витамины и минералы, необходимые для обмена веществ. Врачи рекомендуют включать в рацион для похудения не только разнообразные овощи, но и 1-2 фрукта в день.

// Клетчатка — таблицы содержания в продуктах

Меню для похудения

Лучшая диета для снижения веса — это пересмотр своих привычек питания, отказ от вредных продуктов и постоянный переход на полезные. При этом меню для похудения должно строиться на той еде, которую вы сможете есть каждый день — а не просто на скромном наборе однообразных продуктов.

// Завтрак — еда, дающая долговременное чувство насыщения и энергию на первую половину дня

• Продукты для похудения: куриные яйца в различных вариациях, обезжиренный творог или сыр, овсяная крупа. Обязательно съедайте на завтрак 1-2 небольших фрукта. Для долгого утоления голода помогут также орехи, семена чиа и авокадо. Кофе или чай без сахара.
• От чего отказаться: печенье, сладкие йогурты, выпечка, белый хлеб с вареньем и маслом, каши быстрого приготовления с сахаром. Допустимы тосты из цельнозернового хлеба, однако в небольшом количестве. Колбасы — также в крайне ограниченном количестве.

// Обед — главный по калорийности прием пищи

• Продукты для похудения: всевозможные цельнозерновые крупы (зеленая гречка, киноа, булгур, полба, чечевица, бурый рис), овощи в различных вариациях, постное мясо и рыба. Старайтесь готовить на небольшом количестве растительного масла, не используйте соусы и заправки (майонез, кисло-сладкий соус, кетчуп).
• От чего отказаться: картофельное пюре, макароны с сыром, жареная во фритюре курица.

// Послеобеденный снэк — когда хочется есть, а до ужина далеко

• Продукты для похудения: небольшая порция орехов и натуральных сухофруктов, обезжиренный йогурт или сыр, несладкие фрукты. Напитки без сахара.
• От чего отказаться: печенье, конфеты, сладкий чай или кофе. Шоколад – исключительно темный и в небольших количествах.

// Ужин — минимум углеводов и максимум белков

• Продукты для похудения: постное мясо, рыба, сушеные грибы и прочие богатые белком продукты. Выработайте привычку съедать большую порцию салата из свежих овощей с заправкой небольшим количеством оливкового масла. Также подойдут овощные рагу, овощные супы и прочие блюда из овощей.
• От чего отказаться: лазанья, пицца, пирожки с картошкой, картофельная запеканка. Полностью исключите любые десерты и сладкое на ужин.

// Читать дальше:

Лучшая диета для женщин

Исследования говорят о том, что наибольшую эффективность для похудения показывают диеты, ограничивающие употребление углеводов в питании — начиная от безуглеводной (или кето) диеты, заканчивая низкоуглеводкой. Правильное похудение для женщин всегда строится на отказе от углеводов с высоким гликемическим индексом.

Контроль над калориями также важен — однако диетологи не рекомендуют сокращать суточную калорийность питания более, чем на 15-20%. Другими словами, если в среднем женщинам необходимо 2000 ккал, то для похудения рацион должен содержать 1600-1800 ккал.

Кроме этого, для восстановления чувствительности организма к инсулину и лептину необходимо регулярно заниматься аэробными и кардиотренировками — в частности, поддерживая высокий уровень активности в течение дня. Например, рекомендуется совершать не менее 8-9 тыс шагов ежедневно.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Стратегия похудения для женщин строится на ограничении в питании углеводов с высоким гликемическим индексом и на регулярных занятиях аэробными и кардио тренировками. При этом после 50 лет женщинам рекомендуется заниматься йогой — для нормализации уровней кортизола.

Научные источники:

1. Menopausal Weight Gain: How To Get Your Body Back, source
2. 5 Critical Ways a Woman’s Metabolism Differs From a Man’s, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

Как похудеть после 50 лет: диета и правильное питание

Большинство голливудских звезд доказывает нам, что быть стройными и привлекательными можно в любом возрасте. Однако все мы понимаем, что иметь красивую подтянутую фигуру в 50 лет намного сложнее, чем в 20! Но сложно – не значит невозможно. Сейчас мы расскажем вам, как этого добиться!

Почему быстро похудеть после 50 лет труднее, чем в 20?

Дело в том, что после 30 лет мы начинаем терять около 1% мышечной массы каждый год, а вот содержание жира, наоборот, растет. Метаболизм замедляется, и нашим организмам нужно все меньше калорий. В итоге все, кто не занимается спортом и продолжает есть так же много, как в юности, неизбежно набирают лишние килограммы.
Кроме того, на увеличении жировой прослойки может сказаться менопауза: организм начинает вырабатывать меньше соматропина и эстрогена, которые, в том числе, отвечают за рост мышечных волокон и потерю веса.

Как похудеть без вреда здоровью после 50 лет?

Чтобы быть стройной после 50, вам потребуется немного терпения и хорошая самодисциплина. Важно не просто сделать первый шаг, а выработать здоровые привычки, которых вы сможете придерживаться.

Регулярные тренировки

Очень многие женщины боятся тренировок с гантелями и на тренажерах, ошибочно полагая, что у них сразу появятся огромные мускулы. Однако это не так. Женский организм не вырабатывает для этого достаточное количество тестостерона, так что вы смело можете заниматься в тренажерном зале или дома на коврике с гантелями.

Небольшие аккуратные мышцы не только придадут телу тонус, но и помогут устранить лишние килограммы, ведь именно мышцы берут на себя большую часть калорий, ускоряя метаболизм.

Сбалансированное питание

Забудьте про все модные экспресс-диеты на 2-3 недели с различными звучными названиями. Ваша задача разработать для себя такой рацион, который подойдет вам на каждый день. Никакого насилия над организмом:

• Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Когда организм знает, что очень скоро получит новую еду, у него просто нет необходимости делать стратегические запасы.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Ешьте больше белка: мясо, рыбу, фасоль, обезжиренный творог, чечевицу.
• Откажитесь от вредных перекусов. Все эти чаепития с конфетками и вареньем, которые мы часто даже не считаем за прием пищи, не лучшим образом сказываются на нашей фигуре.
• Включите в рацион больше овощей и фруктов. При этом сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня.
• Пейте не менее 2 литров воды в день, если у вас нет никаких противопоказаний. Во-первых, вода оказывает оздоровительный эффект на весь организм, а во-вторых, если вы выпьете один стакан воды перед приемом пищи, вы не съедите больше, чем нужно.

меню на лето, рацион старше 35 лет, как питаться, что худеть, советы диетологов

Более половины женщин страдает от лишнего веса. Сильнее это становится заметно с возрастом. Уже после 30 лет начинают замедляться обменные процессы, быстрее откладываются жиры. Женщины пробуют разные диеты, но часто они не помогают. Многие диетологи считают, что более эффективно для похудения в домашних условиях для женщин за 30 правильное питание. Такой подход к проблеме лишнего веса, когда меняется рацион и режим приема пищи, эффективен. Но важно приготовиться к тому, что этой системе важно следовать длительное время, лучше постоянно.

Что такое правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 лет?

Правилами питания интересуются не только те, кто желает похудеть. Эта система помогает улучшить самочувствие, повысить активность и избавиться от многих проблем со здоровьем. Ведь от того, что ест человек, зависит функционирование многих органов. Процесс пищеварения связан с обменом веществ, накоплением жировых отложений. Поэтому когда человек начинает питаться правильно, он сбрасывает вес.

Основной недостаток такой системы похудения в том, что рекомендуется ее придерживаться длительное время. А процесс снижения веса при этом идет медленно. Из-за этого многие выбирают более агрессивные диеты. Но после 30 лет они уже не эффективны. Обмен веществ не такой активный, есть хронические заболевания. И после возврата к обычному питанию вес снова растет. Поэтому рекомендуется женщинам с 35 лет для похудения правильное питание, меню на каждый день можно составить так, чтобы изменения не замечались, а лишний вес исчезал.

Для этого желательно переходить на новую систему питания постепенно, не стоит делать резких изменений. Тем, кто никогда не задумывался о том, как питаться, нужно изучить его принципы, изменить режим и способы готовки. А от любимых продуктов, которые относятся к запрещенным, отказываться нужно постепенно, чтобы это не привело к стрессу.

Основные принципы

Чтобы перейти на такое питание, нужно запомнить ее основные правила:

• кушать 5-6 раз, стараться не делать больших перерывов, голодать недопустимо;
• за раз съедать 200-250 г, нельзя переедать;
• исключить вредные продукты;
• отказаться от сахара, так как он вызывает повышение уровня глюкозы;
• обязательно кушать овощи и фрукты, они должны составлять ¾ рациона;
• выпивать ежедневно от 1,5 л воды;
• пищу нельзя жарить;
• необходимо употреблять белки;
• полноценный завтрак нужен обязательно.

Первые шаги

Сначала рекомендуется отказаться от калорийных продуктов, не имеющих никакой пищевой ценности. Это фаст-фуд, выпечка, сладости, кондитерские изделия, газировка. Если сложно полностью исключить их из рациона, делать это нужно постепенно.

Также исключается алкоголь, который несовместим с правильным питанием. Известно, что пиво способствует накоплению лишних килограммов. Но так действуют все спиртные напитки: они замедляют обменные процессы, усиливают голод и задерживают воду.

И самое важное, с чего нужно начать – это настрой. Нужно понять, что правильное питание – это не кратковременная диета, оно должно стать образом жизни. Не достаточно будет придерживаться этих принципов неделю или месяц, так нужно питаться постоянно. Только тогда можно вернуть себе стройную фигуру и здоровье.

Разрешенные и запрещенные продукты

Женщинам после 30 лет нужно стараться исключить некоторые продукты, так как они будут мешать худеть. Это сладости, изделия из белой муки и другие быстрые углеводы. После их употребления происходит скачок уровня глюкозы в крови, а излишки будут откладываться в жир. Кроме того, нельзя употреблять алкоголь, фаст-фуд, консервированные продукты, пищу быстрого приготовления, газировку. Рекомендуется ограничить употребление соли и кофе, так как они вызывают задержку жидкости.

При похудении на основе правильного питания меню на каждый день для женщин от 35 должно содержать:

• белковую пищу;
• растительные масла;
• молоко и кисломолочные продукты;
• медленные углеводы;
• источники клетчатки;
• витамины и минералы.

Нужно разнообразить рацион, стараясь употреблять натуральные продукты. При выборе пищи лучше ориентироваться именно на этот критерий. Полезнее съесть немного жирного натурального творога, чем обезжиренный десерт с заменителем молочного жира и пищевыми добавками.

Способы приготовления пищи

Нужно отказаться от жареных блюд. В них много холестерина, они плохо перевариваются. Все продукты лучше отваривать, можно тушить или запекать. Чтобы еда не получалась пресной, можно добавлять натуральные приправы и зелень.

Овощи и фрукты рекомендуется есть сырыми или подвергать их минимальной тепловой обработке. При длительном приготовлении разрушаются витамины.

Режим питания

Главное, при переходе на такую систему питания — изменить режим. Рекомендуется употреблять пищу каждые 2–3 часа. Рацион должен состоять из трех основных приемов пищи и трех перекусов. Нельзя забывать о завтраке. Легкий ужин до 19 часов. Перед сном рекомендуется употребить кисломолочный напиток.

Нежелательно делать перерывы между едой больше 3 часов. Поэтому уходя из дома, нужно взять с собой яблоко, банан, орехи или сухофрукты.

Питьевой режим

Еще одно важное правило – нужно пить чистую воду. Она нужна для всех биологических процессов, стимулирует обмен веществ и пищеварение. Вода уменьшает чувство голода. Только нужно запомнить, что нежелательно запивать пищу.

Рекомендуется пить по стакану воды в такое время:

• сразу после пробуждения;
• за час до отхода ко сну;
• за 20–30 минут до приема еды;
• после тренировки и тяжелой физической нагрузки.

Под рукой рекомендуется всегда держать бутылку с водой, делать несколько глотков при появлении жажды или голода.

Правильный рацион питания для похудения на неделю женщинам после 30

Переходя на такую систему питания, рекомендуется составлять меню не менее чем на неделю вперед. Тогда получится учесть все правила и сделать рацион разнообразным. Калорийность его должна быть не более 2000 ккал, но это при повышенной физической активности. Если женщина мало двигается, ей нужно употреблять не более 1500 ккал. Углеводы должны составлять не менее половины суточной нормы питательных веществ, 30% – это белки, 20% – жиры.

Углеводы

Часто женщины, желающие похудеть, отказываются от углеводов. Но это важные питательные вещества, которые необходимы для здоровья. Это источник энергии, исключать их нельзя. При недостатке этих веществ снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляется слабость.

Но нужно уметь различать полезные и вредные углеводы. Есть быстрые, которые сразу расщепляются и попадают в кровь, приводя к увеличению уровня глюкозы. Они вызывают быстрое насыщение, но скоро снова появляется голод. А излишки глюкозы превращаются в жировые отложения. Поэтому источники быстрых углеводов необходимо исключить. Это сладости, кондитерские изделия, макароны. Разрешаются бананы, сухофрукты, мед, но не более 10% от суточной калорийности.

Продукты со сложными углеводами должны составлять 40-60% от суточной нормы калорийности. Большую их часть рекомендуется употреблять на завтрак и обед. Получать эти вещества нужно из такой пищи:

• гречка, овес, бурый рис;
• макароны;
• хлеб цельнозерновой;
• картофель;
• чечевица, горошек.

Белки

Протеин необходим для нормальной работы организма. Белки служат строительным материалом для клеток, обеспечивают поступление незаменимых аминокислот. Животные продукты нужны, так как некоторые витамины есть только в них.

Женщине нужно употреблять ежедневно по 0,8-1 г белка на 1 кг веса. Это примерно 50-80 г. С возрастом рекомендуется его количество увеличить, чтобы избежать остеопороза. Повышается потребность в белке также при активной физической нагрузке. Если в день человек съедает менее 15 г протеина, возможно развитие проблем со здоровьем. Истощаются мышцы, замедляется метаболизм.

Лучше всего усваивается белок из таких продуктов:

• мясо птицы, кролика;
• яичный белок;
• рыба, морепродукты;
• молочные продукты низкой жирности, сыры;
• фасоль, чечевица, зеленый горошек, соя, грибы.

Жиры

Нельзя полностью отказываться также от жиров. Они участвуют в производстве гормонов и работе нервной системы. С их помощью происходит всасывание полезных веществ. В день рекомендуется съедать 80-100 г.

Но не все жиры можно употреблять. Нужно отказаться от маргарина, транс-жиров, пережаренных растительных масел, кулинарного жира, сала, жирного мяса. Ограничить употребление сливочного масла. Жиры нужно получать из таких продуктов:

• оливковое, кукурузное, льняное масло;
• рыба, рыбий жир;
• орехи, семечки;
• авокадо.

Не рекомендуется употреблять обезжиренные молочные продукты. Они не помогут похудеть, просто станут бесполезными, так как без жиров не будут усваиваться кальций и другие питательные вещества. Жирность молочных продуктов должна быть 3-5%.

Микроэлементы

Нарушение метаболизма может возникать при недостатке минеральных веществ и витаминов. Особенно важно регулярное поступление таких микроэлементов:

• железо есть в красном мясе, печени, гранатах, инжире;
• кальций в твороге, молоке, сырах, кунжуте, зелени;
• магний можно получить из тыквы, фасоли, зеленых овощей, овсянки;
• фосфор из молочных продуктов, брокколи, рыбы, круп;
• витамин Д – из рыбы, яиц, молока;
• витамин А есть в моркови, рыбе, тыкве;
• витамин С – в цитрусовых, киви, смородине.

Клетчатка

При выборе меню для похудения на неделю для женщин 35 лет на лето по принципам правильного питания, обычно включают в него много свежих фруктов и овощей. Пользу их при снижении веса можно объяснить большим количеством клетчатки. Это вещество способствует насыщению, так как заполняет желудок и кишечник, стимулирует их работу. Клетчатка не допускает резких скачков сахара в крови и очищает пищеварительный тракт от шлаков.

Женщинам старше 30 лет рекомендуется употреблять 25 г клетчатки ежедневно. Больше всего ее в хлебе из цельной муки, гречке, овсяных отрубях, фруктах, овощах.

Как составить меню правильного питания для похудения на каждый день в домашних условиях женщинам после 30 лет?

Нужно заранее расписать рацион на неделю. Ведь питание должно быть сбалансированным и разнообразным, желательно, чтобы блюда не повторялись. Составляя на основе правильного питания меню на неделю женщинам 30 лет для похудения необходимо учесть основные правила:

• завтракать обязательно, на него должно приходиться 30% суточного рациона;
• обед нужно сделать сытным, белковым – 40%;
• ужин легкий, 20%;
• нужны 2-3 перекуса, они должны быть легкими, на них приходится не более 5%.

Завтрак

Это самый важный прием пищи, обеспечивающий человека энергией на целый день. Он запускает обменные процессы и позволяет избежать голода. Лучше всего подходят каши, так как они содержат сложные углеводы. К ним добавляется молоко, сухофрукты, орехи, кусочки ягод, а также кусочек сыра, творог, яйца.

Обед

Обед нельзя пропускать. Он должен содержать белки и медленные углеводы. Есть несколько вариантов:

• овощной суп с куриным мясом;
• макароны с тушеной печенкой;
• цветная капуста печеная;
• плов с курицей;
• овощи с отварной рыбой;
• к основному блюду рекомендуется добавить салат из свежих овощей.

Ужин

Правильное питание опровергает миф о том, что нельзя есть позже 18 часов. Чтобы успешно худеть, нельзя долго голодать. Поэтому ужинать лучше за 3-4 часа до сна. За час до отхода ко сну рекомендуется употребить кисломолочный продукт.

Ужин должен быть легкоусваиваемым. Разрешается отварное куриное мясо с овощами, нежирная рыба с гарниром из риса, салат с яйцами, белковый омлет, творог.

Перекусы

Они нужны, чтобы между основными приемами пищи не испытывать голода. Перекусы делаются после завтрака и обеда. Выбирается любой вариант по вкусу:

• творог с кусочками фруктов;
• хлеб цельнозерновой с сыром или творожной пастой;
• орехи;
• смузи;
• фрукты;
• омлет.

Правильное питание для похудения женщинам от 30 лет: меню на каждый день

Со временем получится самостоятельно составлять меню. Но сначала можно воспользоваться готовыми вариантами.

Рецепты правильного питания в домашних условиях для женщин за 30 из меню для похудения

Постепенно научившись отказываться от запрещенной пищи, можно привыкнуть к такому питанию. Чтобы рацион не казался невкусным, нужно стараться готовить разнообразные блюда.

• Овощи печеные с яйцами и сыром. Нужно взбить 3–4 яйца, вылить в разогретую сковородку, сверху засыпать нарезанные овощи. Засыпать сыром и зеленью, поставить в духовку.
• Для приготовления диетической творожной запеканки нужно взбить пачку творога, 2 яйца, полстакана молока. Выложить в форму, поставить в духовку.
• Полезна рисовая каша с тыквой. Нужно отварить кусочки тыквы до полуготовности, помять. Влить молоко и замоченный рис. Варить до готовности.

По принципам правильного питания для похудения меню на месяц для женщины 35 лет должно содержать все необходимые питательные вещества. Если придерживаться основных принципов, вес медленно, но будет уходить. Такое похудение не приносит вреда для организма, наоборот, улучшает самочувствие.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

принципы правильного питания для похудения для женщин

принципы правильного питания для похудения для женщин

принципы правильного питания для похудения для женщин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое принципы правильного питания для похудения для женщин?

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Эффект от применения принципы правильного питания для похудения для женщин

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Мнение специалиста

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ принципы правильного питания для похудения для женщин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Варя

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру. Где купить принципы правильного питания для похудения для женщин? Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила. Принципы здорового меню. Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила . В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. Правильное питание положительно влияет на организм женщины. Система ПП позволяет ей добиться идеального веса, постепенно приводит к оздоровлению внутренних органов, способствует высокой умственной и физической активности. Правильное питание – это вовсе не строгая диета, а, скорее, набор рекомендаций по сочетанию и употреблению продуктов, сбалансированных по содержанию белков, жиров и углеводов. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . Вот основные ошибки худеющих: Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Отказ от завтрака или ужина. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным. Принципы правильного питания. Правильное питание базируется на следующих принципах : Разнообразие рациона Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . Чрезмерное урезание калорийности рациона Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем. . Средства для похудения в домашних условиях. Массажеры для похудения. Пояса для похудения. . Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ. Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. Основные принципы правильного питания. Главный принцип правильного питания — соблюдение баланса между употреблением белков, жиров и углеводов. В среднем общее количество потребляемых в день калорий — 2000. . Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный. . Правильное питание — отличный способ похудеть без вреда для здоровья. В фитнес-клубе Манго инструкторы помогут вам составить правильное меню и сбалансировать рацион, чтобы достигнуть желаемых результатов. Обратная связь. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих: белки Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут. Есть много разных способов создать дефицит калорий. . Женская и мужская физиология: о гормонах и том, почему у женщин всё так сложно. Похудение и водный баланс. ЗОЖ-тест: что вы знаете о белках в еде.
http://jung-yeunjang.ch/userfiles/zhiroszhigateli_dlia_pokhudeniia_muzhchin_sportivnoe_pitanie7783.xml
http://snap-drone.com/userfiles/retsepty_sbalansirovannogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia_na_kazhdyi9025.xml
http://lettscheck.com/media/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_vremia_priema7822.xml
http://sarvodurys.com/userfiles/konstruktor_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia1597.xml
http://www.stepanek-gyn.cz/userfiles/pitaniia_dlia_pokhudeniia_food4843.xml
Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.
принципы правильного питания для похудения для женщин
Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
Диета эффективная для похудения на месяц: меню продуктов. Сервис BeFit предлагает готовый недельный рацион и меню полезных продуктов, которые помогают нормализовать вес. Мы разработали сбалансированное и вкусное питание, вы будете не только худеть, но и наслаждаться полезной и аппетитной едой. . Щадящий рацион переносить легче всего, он рассчитан на потерю веса в течение месяца. Строгих ограничений нет, но высококалорийные продукты, фаст-фуд, десерты, сдобу, сладкие и газированные напитки нужно исключить полностью. Также отказываемся от жирного, жареного, копченого. Как правильно организовать питание для похудения на месяц? Какие продукты необходимо включить в свой рацион? Общие принципы правильного питания. . Правильное питание: основные рекомендации. Питание для похудения: примерное меню на месяц. Меню питания для похудения на месяц, в силу достаточного количества допустимых ингредиентов, позволит вам быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, не отказывая себе в употреблении многих излюбленных продуктов. Для соблюдения такой диеты вы можете воспользоваться готовым примерным меню, или составить его самостоятельно. Правильное питание: основные рекомендации. Как похудеть за месяц. Диетологи рекомендуют следить за своим весом постоянно. Но это далеко не у всех получается. Лишние килограммы могут нарастать месяцами или даже годами, а потом у людей вдруг возникает необходимость срочно от них избавиться, например, похудеть к лету или быстро привести себя в форму после праздников…. . В первую неделю похудения уходит излишек жидкости, вес может снизиться на 3-5 килограммов. Чем интенсивнее тренировки, тем выше эффективность похудения. . Рассчитывается специальный план с суточным рационом питания на 500-700 килокалорий. При такой диете вес снижается очень быстро: до 1 килограмма в сутки. Это единственное достоинство подобных методик. Если ваша цель – Похудение, вам нужно вычесть из полученной нормы калорий 10-15%, чтобы создать дефицит калорий, с которым вы будете худеть. Если ваша цель – Поддержание, вам не нужно ничего вычитать и прибавлять, просто питайтесь на ту цифру, что у вас получилась. . Соблюдение тренировочного плана. Тренировки должны состоять не более, чем из 5-7 упражнений, рабочие веса = 40-50% от ваших максимальных весов, либо подберите для себя такой вес, с которым вы сможете сделать 15-20 повторений, при этом соблюдая технику выполнения упражнения. Подходов в упражнениях также, как и на наборе массы 3-4. . Лично у меня было 3 набора мышечной массы по 6 месяцев и соответственно 3 процесса жиросжигания. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Составление плана похудения – это важный момент, который не стоит игнорировать.Написав его на бумаге, человек в какой-то степени программирует свое подсознание и настраивается на продуктивную работу. Любой план должен основываться на определенных моментах. Основные рекомендации по составлению плана похудения. Для начала необходимо в полной степени определиться со своими целями и желаниями. Именно с этого начинается любая программа похудения. Чтобы дополнительно себя замотивировать, можно составить список желаний, которые получиться осуществить после похудения и приобретения тела своей мечты. Тренировочный план на месяц. Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками. Фото: istockphoto.com. Настало время основной тренировки. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. . Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. Рекомендованная программа питания для Снижения Веса. (рекомендуемый этап): Стабильное снижение веса и поддержка сердечно-сосудистой системы. Не забывайте: при лишнем весе сердцу тяжело справляться с нагрузкой, оно начинает давать сбои и быстрее изнашивать-ся. Избыточный вес и ожирение – основные факторы риска раз-вития сердечно-сосудистых заболеваний. Увеличение индекса массы тела часто сопровождается повы-шением артериального давления. На каждые лишние 4,5 кг веса приходится рост давления на 4,2–4,4 мм рт. ст. При похудении помимо диетического питания очень важно делать ежедневные физические упражнения, а чтобы сбросить вес и больше никогда его не набрать, у вас должна быть мотивация. В противном случае по окончании диеты, сброшенные с таким трудом ненавистные килограммы, к вам вернутся обратно. . Главное правило при соблюдении диеты космонавтов — желая быстро похудеть, не навредить здоровью. Если при соблюдении диеты вы почувствуете ухудшение самочувствия, лучше сразу прекратите «голодовку», чтобы не было как в известном стихотворении: «Похудел раз — лечусь и сейчас».

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Tweet Программа питания при избавлении от лишнего веса и похудании Питание для похудания наиболее легкий из вопросов питания спортсменов. Да-да, именно так — наиболее легкий. Да и успех похудания зависит больше от тренировочного процесса, от того насколько человек упорен в своем стремлении сбросить лишние килограммы, чем от того что он ест. Потому как любой съеденный лишний кусок можно компенсировать нагрузками в зале.

А вот отсутствие нагрузок не компенсируешь никакими диетами.

Программа ПП

Но на практике оказывается, что порой даже самые жесткие и суровые диеты не дают результата. Расходовать энергии больше чем потребляется не так просто, как может показаться на первый взгляд. Организм крайне изобретателен и способен усваивать полезные вещества по максимуму когда его ставят в жесткие условия диетных программ.

Давайте теперь разберемся с питанием. Наиболее распространенные ошибки похудания Завышенные ожидания.

Принципы правильного питания

Помните, что генетику вы не можете изменить. Вы можете лишь корректировать свое телосложение в определенные рамках, но не более того.

Это может показаться банальным, но мы просто хотим, чтобы вы ставили реальные задачи по сгонке лишнего веса. Недостаточные усилия. Зачастую люди не хотят прикладывать достаточно усилий для достижения целей.

Особенности женского правильного рациона

Им лень соблюдать диету, регулярно посещать тренажерный зал или бегать, плавать, крутить педали на свежем воздухе. Как следствие — многочисленные разочарования и потерянное время и деньги. Поверхностный подход. Ситуация, когда человек перекладывает ответственность за результат на другого, увы, крайне распространена. Люди не хотят думать, что называется, своей головой и верят в любые, зачастую откровенно абсурдные рассказы тех, кто пообещает им похудеть за несколько дней на желаемое число килограмм.

Бесполезные «волшебные таблетки», мега-тренажеры из теле-магазинов и прочий хлам тратят деньги и время людей, рождая в них отчаянье что похудеть — это очень сложно. Хотя на самом деле это не так. Наиболее распространенные ошибки в питании для похудания Неправильная программа питания.

Чуть ниже мы составим примерную программу питания для желающих сбросить лишний вес. Незнание состава продуктов. Но на самом деле, пищевую ценность продуктов надо обязательно знать и иметь под рукой, чтобы проверять свой рацион.

Вы можете сильно удивиться, узнав, что многие принимаемые вами продукты как диетические, на самом деле содержат много жира и углеводов. Неправильная оценка ценности продуктов. Простое содержание в продуктах жиров и углеводов — это еще пол дела.

Не менее важен гликемический индекс продуктов , который и отвечает за то, насколько велики ваши шансы поправиться от съеденной пищи. Неправильный прием добавок. Популярность вопроса похудания породило великое множество сжигателей жира и препаратов для контроля веса. Поэтому выбирая конкретный продукт надо опять же четко понимать зачем и что вы принимаете.

Ну и конечно же — не обращать на агрессивную рекламу внимания. Только логика и опыт ваш, ваших друзей могут вам помочь в конкретном выборе.

Хорошие жиросжигатели не продаются в телемагазинах и стоят не дешево. Основные принципы питания для похудения Если вы всерьез решились заняться собой и задача сброса лишнего веса для вас — это не просто тема для разговоров в курилке или за обедом, то приготовьтесь к самому сложному — самоконтролю. Любая случайно съеденная конфетка или попробованный у друга кусок тортика будут вашими врагами.

Нет, диета — это не самоистязание и не отказ от всего вкусного. Но это четкий и контролируемый прием пищи. Чем выше контроль тем лучше результаты. Ваше питание должно быть подстроено и сочетаться с вашим распорядком дня.

В утренние часы и днем возможен прием калорийных продуктов, углеводов, но чем ближе к вечеру — тем их число должно сокращаться. Так же если по какой-то причине ваш распорядок дня меняется в сторону снижения нагрузки например, вы решили проваляться целый день дома перед телевизором или на даче с книжкой в руках то это должно находить отражение и в снижении калорийности вашего рациона.

Никто кроме вас не может определить конкретные размеры порций. Например, съедать вам за завтраком грамм творога, 50 или Помните, что только вы сами можете определить свой график питания для похудения. Размер порций зависит: От вашего телосложения. Понятно что людям расположенным к полноте приходиться сильнее ограничивать себя в пище и есть меньше.

От ваших физических нагрузок. Чем чаще вы проводите время на беговой дорожке или велосипеде, тем большее можете себе позволить и за столом. Не следуйте рекомендациям буквально, старайтесь уловить их суть и переложить на себя. Выбор продуктов для диеты и избавления от лишнего веса Вопреки расхожему мнению, количество продуктов, доступных при различного вида диетах для похудания, весьма велико.

В немалой степени этому способствует и разные способы приготовления продуктов — термическая обработка порой творит чудеса. Повторим старое правило — результат напрямую зависит от затраченных усилий и все зависит от того, сколько вы готовы проводить время на кухне. Итак, какие же продукты доступны для составления диет для похудания: Овощи.

Практически любые овощи, почти в неограниченном количестве. Богатые клетчаткой, витаминами и практически не содержащие столь опасных углеводов и жиров.

Но есть один нюанс. Овощи редко когда едят просто так, сами по себе. Как правило они идут в салатах. А в салатах уже можно встретить и масло, и сметану, и майонез и многое другое, что радикально изменит действие овощей на организм. Если вам сложно есть просто овощную смесь, то мы рекомендуем добавлять в нее совсем чуть-чуть оливкового масла.

Соя практически идеальный продукт для похудания.

Суть вопроса похудания

Нулевое содержание жиров, плохая усвояемость — что еще надо, чтобы обмануть организм — ничего не съесть и перебить аппетит? Однако и тут не без подводных камней — у сои весьма специфический вкус и просто так ее не съешь. Тут придется повозиться. И опять же все те же предостережения — большинство соусов, способных улучшить вкус сои изменят и состав продукта, поэтому будьте внимательны — смотрите не только на продукт, что едите, но и на его приготовление.

Куриные грудки. Богатое легко усваиваемым белком и почти без жиров, с минимумом углеводов оно отлично разнообразит вас рацион.

Нюансы диетического рациона

Мясо индейки чуть жирнее, но тоже подойдет. Говядина подойдет, но только в отварном виде или приготовленная в пароварке. Другие способы готовки, увы, делая говядину вкуснее, обеспечивают ее лишними жирами.

Каши на воде или обезжиренном молоке, зерновые рис, греча и т. Насколько их включать в свой рацион — решать вам, исходя из личного телосложения и целей, но в принципе их потребление более чем возможно.

Худеем с пользой для здоровья

Молочные обезжиренные продукты. Обезжиренный творог, обезжиренное молоко. Поэтому выбирайте простые натуральные продукты.

Отличный диетический продукт. Особенно если кушать только белок то есть без желтка. Как видите, продуктов довольно много. И чередовать и готовить их можно очень по-разному. Все дело лишь в вашем желании достигнуть цели! Препараты для похудания Препараты для похудания — это популярнейшая отрасль промышленной индустрии с многомиллиардными оборотами. Число различных добавок для снижения веса не поддается исчислению.

Любители легких денег играют на природной тяге людей к красивому телу и отсутствии элементарных знаний. Обзору рынка добавок для похудания мы посвятим отдельную статью. Сейчас же упомянем об одной, наиболее простой и популярной добавке — Л-карнитине одна из форм карнитина. Это натуральная, природная аминокислота, которая активизирует окисление жировых молекул в митохондриях, тем самым повышая эффект от нагрузок.

Ее можно принимать и просто в течении дня. Она абсолютно безопасна и хорошо представлена на российских и зарубежных рынках. Ее можно встретить практически во всех специализированных препаратах для жиросжигания. Л-карнитин можно порекомендовать и для начинающих процесс похудания и для тех, кто занимается давно. К выбору же сложных препаратов стоит приступать только обретя опыт занятий в зале.

Естественно речь идет только о процессе избавления от лишнего веса. Но потребление данных продуктов будет давать прямо обратный эффект тому, который вы хотите получить, занимаясь в зале. Мучное и сладкое. Белый хлеб, булки, кексы, печенье, шарлотки, бисквиты, любые кондитерские изделия — табу. Это крайне быстрые углеводы и большое количество жиров.

Примерные меню на 1500 калорий для низкокалорийной диеты

Сокращение калорий — один из способов похудения. Планы по устойчивому сокращению калорий могут потребовать сокращения до четверти ваших ежедневных калорий, при этом удовлетворяя рекомендуемые ежедневные потребности в питании. Хотя это может показаться многообещающим, существуют стратегии, которые помогут вам достичь этих целей, не чувствуя себя обделенным и не рискуя недоедать.

Установить цели по снижению веса

Когда вы сокращаете количество калорий, чтобы похудеть, вы должны быть уверены, что получаете достаточно энергии (т.е. калорий) каждый день, а также получать важные макроэлементы и микроэлементы, чтобы ваше тело оставалось сильным и здоровым во время похудания.

Цели по калориям

Как правило, стремитесь к здоровой цели похудения — 1 фунт в неделю, беря количество калорий, необходимое вам каждый день для поддержания текущего веса, и вычитая 500, чтобы найти дневную цель калорий. Это уравнение работает, потому что 1 фунт жира составляет примерно 3500 калорий.

Однако имейте в виду, что подсчет калорий — это не точная наука.Уменьшение количества калорий на 500 калорий в день не является гарантией потери веса. Есть много факторов, которые влияют на потребление калорий и потерю веса. Используйте сокращение на 500 калорий в день в качестве отправной точки и при необходимости внесите коррективы.

Для малоподвижной или умеренно активной женщины требуется от 1800 до 2000 калорий каждый день для поддержания текущего веса, в то время как малоподвижному или умеренно активному мужчине требуется от 2400 до 2600 калорий в день.

Это будет означать сокращение вашего ежедневного потребления примерно до 1500 калорий в день, если вы женщина, и примерно до 1900 калорий в день, если вы мужчина.В любом случае это не оставит много места для дополнительных закусок, начинок или угощений, поэтому планирование является ключевым моментом.

Помните, что ваша цель по калориям может варьироваться в зависимости от вашего веса и даже вашей сухой мышечной массы. Эти 1500 и 1900 целей не подходят и подходят для всех. Чтобы получить индивидуальную оценку вашей цели по снижению веса, вы можете использовать калькулятор, который учитывает ваш возраст, пол, размер тела, уровень активности и цели по снижению веса, чтобы определить дневную цель по калориям.

Питательные вещества

Поскольку ваше общее количество калорий в день ограничено, вам нужно быть особенно осторожным с продуктами, которые вы выбираете, чтобы обеспечить адекватное питание. Большое внимание следует уделять употреблению в пищу продуктов, богатых питательными веществами. Сюда входят фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты, молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира, а также постные источники мяса и немясного белка.

Вы увидите список питательных веществ на этикетке «Пищевая ценность» на упакованных продуктах, которые вы покупаете. На этикетке указано, сколько каждого питательного вещества содержится в этой пище.Для диеты на 1500 калорий ваш ежедневный рацион должен включать:

Пример меню на 1500 калорий

Основываясь на параметрах питательных веществ, ваше меню может незначительно отличаться в зависимости от того, ограничиваете ли вы сахар или нет. Вот как могут выглядеть ваши планы меню.

Пример меню 1

Вы будете потреблять нежирный белок и клетчатку, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение дня. Вы также будете употреблять фрукты в качестве сладкого лакомства и другие богатые питательными веществами продукты для разнообразия.

Завтрак

Обед

Ужин

Закуски

Информация о питании

• Всего калорий: 1,498
• Всего жиров: 20,5% (35 граммов)
• Насыщенных жиров: 6 граммов
• Холестерин: 295 мг
• Натрий: 1,934 миллиграмма
• Всего углеводов: 51,7% (201 грамм)
• Клетчатка : 32 грамма
• Сахар: 87 граммов
• Общий белок: 23% (89 граммов)

Пример меню 2

Это меню предназначено для людей, которым необходимо следить за потреблением сахара, включая людей с диабетом и преддиабетом.Вместо сахара используются непитательные подсластители.

Завтрак

Обед

• Салат из 1 стакана шпината, 30 грамм феты, половины стакана помидоров черри и 2 столовых ложек бальзамического уксуса (без масла)
• Одна диетическая газировка
• 3 унции запеченного лосося (без масла)

Ужин

• Одна чашка вареного коричневого риса
• Один маленький обеденный булочка из 100% цельного зерна
• Одна порция очищенных креветок на 6 унций с одним маленьким нарезанным кубиками зеленым перцем, обжаренным в 1 столовой ложке оливкового масла и чеснока
• Вода с ломтиком лимона или лайма

Закуски

• Одно яблоко
• Один стакан клубники
• Одна порция нежирного йогурта без сахара с фруктовым вкусом
• Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма
• Две чашки воздушной кукурузы (без масла)
• Две трети стакана сырой молодой моркови и 30 грамм обезжиренного соуса

Информация о питании

• Всего калорий: 1,496
• Всего жиров: 22.4% (37 граммов)
• Насыщенные жиры: 11 граммов
• Холестерин: 428 миллиграммов
• Натрий: 1496 мг
• Всего углеводов: 51,3% (193 грамма)
• Клетчатка: 25 граммов
• Сахар: 49 граммов
• Общий белок: 26,4% (99 граммов)

Вы можете сравнить этот план меню с диетой на 1700 калорий.

Причина такого высокого содержания сахара в том, что он содержит сахара, которые естественным образом содержатся в этих продуктах. Это отличается от добавленных сахаров в пищевых продуктах, которые Министерство сельского хозяйства США рекомендует поддерживать на уровне ниже 10% от общего количества потребляемых калорий, хотя некоторые эксперты, в том числе консультативный комитет по рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют нижний предел не более 6. % дневных калорий.

Слово от Verywell

Перед тем, как начать любую программу похудания, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что она соответствует вашему возрасту, весу, текущему состоянию здоровья и текущему уровню физической подготовки. Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день для женщины или 1700 калорий для мужчины без медицинской помощи. Если у вас возникают проблемы с похудением, следующим полезным шагом может быть направление к зарегистрированному диетологу для составления индивидуального плана питания.

Примерных меню для диеты на 1700 калорий

Изменить диету и сократить количество калорий обычно непросто, если у вас нет твердого плана, включающего ежедневный план питания и полный список покупок.Также пригодятся некоторые кухонные инструменты, такие как мерные чашки, мерные ложки и кухонные весы, которые вы можете использовать для измерения порций, пока не привыкнете оценивать размеры порций.

Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой текущий рацион. Это особенно актуально, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем.

Планируйте вперед

Начните с планирования еды и закусок на несколько дней или, может быть, на неделю, в зависимости от того, как часто вы ходите за продуктами.Составьте список покупок с ингредиентами для всех ваших блюд, чтобы вы могли заполнить свою кухню необходимыми продуктами. Покупайте продукты, которые соответствуют вашему плану питания, и избегайте высококалорийных продуктов и лакомств, которые могут свести на нет ваши усилия.

Собирайте обед, если вы работаете или ходите в школу, чтобы вы могли контролировать, что вы едите. Если вы ужинаете в ресторане, выберите салат (не используйте заправку и другие высококалорийные начинки), овощной суп, питательную миску или обертку из листовой зелени, бургер из индейки или курицы или миску с лососем на гриле. Например.

Чтобы планировать низкокалорийные блюда, вам необходимо знать, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите. Есть много приложений для диеты и питания, которые могут помочь.

Также важно выбирать продукты, богатые питательными веществами. Поскольку вы сокращаете калории, вам нужно учитывать каждую калорию. Низкокалорийные фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты и источники белка с низким содержанием жира должны составлять большую часть вашего ежедневного меню. Помимо их питательной ценности, клетчатка и белок насыщают и удовлетворяют, что важно, когда вы потребляете меньше калорий.

Планирование питания не так уж и сложно, но для этого потребуется немного практики, поэтому вот два примера меню на 1700 калорий, которые помогут вам начать. Существуют также меню, рассчитанные на 1200 калорий в день и 1500 калорий в день, которые могут быть полезны в зависимости от ваших потребностей в калориях и целей потребления.

План питания на 1701 калорий

Этот план не содержит непитательных подсластителей, но вы можете добавить их, если хотите. При приготовлении пищи обратите внимание на то, что жиры, такие как сливочное масло или масло, добавляют калорий (но также и насыщают жиры).Точно так же, если вы выберете жирный сыр и молоко, вы увеличите количество калорий, но также можете почувствовать себя более сытым и сократите количество калорий в другом месте.

Завтрак

• Два яйца, омлет
• Один ломтик 100% цельнозернового тоста с одной столовой ложкой 100% фруктовой пасты
• Одно яблоко

Обед

• Куриная лепешка: одна цельнозерновая лепешка, полстакана нарезанной курицы, три ломтика помидора, одна столовая ложка легкого майонеза, много салата и 30 грамм тертого сыра
• Одна чашка молока

Ужин

• Один стейк из вырезки весом три унции
• Одна чашка приготовленных зеленых бобов
• Один средний сладкий картофель, запеченный
• Один маленький бокал красного вина

Закуски

• Несколько стаканов воды
• Три четверти стакана простого йогурта с одной столовой ложкой меда
• Полстакана сырой моркови
• 14 половинок ореха
• Одна чашка 100% грейпфрутового сока

Информация о питании

• Калорий : 1701
• Жир : 58 г (29.6%)
• Насыщенные жиры : 13 г
• Белок : 106 г (24,3%)
• Углеводы : 183 г (41,8%)
• Натрий : 1326 мг
• Сахар : 118 г
• Холестерин : 551 мг
• Волокно : 26 г

Меню на 1705 калорий

Это меню содержит непитательные подсластители, которые вы можете исключить, если захотите (не заменяйте сахар или другие подсластители, такие как мед, иначе вы добавите калорий).

Завтрак

• Один ломтик 100% цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
• Половина грейпфрута с одним пакетом подсластителя сукралоза или стевия
• Одна чашка обезжиренного молока

Обед

• Салат: две чашки смешанной зелени, половина банки сердца артишока, шесть ломтиков огурца, три унции вареных креветок, половина чашки помидоров черри и две столовые ложки бальзамического уксуса в качестве заправки. Включите авокадо, оливковое масло первого отжима или семена подсолнечника, чтобы добавить полезный для сердца жир.
• Один небольшой обеденный булочка из 100% цельного зерна
• Диетическая содовая

Ужин

• Буррито: полчашки вареной нарезанной курицы, 30 грамм тертого сыра чеддер, одна столовая ложка сметаны, сальса и салат
• Полстакана коричневого риса
• Полстакана черных бобов
• Один маленький белый стакан вино

Закуски

• Две чашки воздушной кукурузы (без масла; попробуйте приправить чесноком и / или луковым порошком или солью и перцем)
• Полстакана сырой моркови
• Одна порция йогурта
• Один апельсин
• Одно яблоко с 20 миндалем
• Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

Информация о питании

• Калорий : 1705
• Жиры : 37 г (19.6%)
• Насыщенные жиры : 9 г
• Белок : 97 г (22,7%)
• Углеводы : 227 г (53,3%)
• Натрий : 1717 мг
• Сахар : 78 г
• Холестерин : 260 мг
• Волокно : 39 г

Слово от Verywell

Как видно из этих меню, можно планировать низкокалорийные блюда, но при этом обеспечивать их питательными веществами и энергией. Однако потребности у всех разные.Используйте калькулятор калорий, чтобы определить общее количество калорий в день, которое полезно для вас и поможет вам достичь ваших целей.

План питания для экстремального похудания у женщин — Проект «Подходящая мать»

Если вы подвержены риску возникновения проблем со здоровьем, связанных с ожирением, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, сердечные заболевания или диабет 2 типа, соблюдение плана питания для экстремальной потери веса может быстро сбросить вес и значительно снизить риск осложнений со здоровьем.

Знание того, как составить для женщин экстремальную диету для похудания, тренировки для похудания и другие привычки здорового образа жизни, является ключом к быстрому успеху в похудании.

Советы и рекомендации по экстремальному снижению веса

Ожирение — опасное заболевание, связанное со многими из основных причин смерти в США, включая болезни сердца, рак, инсульт и диабет 2 типа. Быстрая потеря веса может резко снизить риск этих и других хронических заболеваний и связанных с ними осложнений. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы добиться невероятных успехов в похудении!

# 1 Отслеживание и сокращение калорий

Вам нужно сократить количество калорий при составлении плана питания для экстремальной потери веса.

Стремитесь съедать 1200 калорий в день, чтобы сбросить максимально возможное (безопасное) количество веса самостоятельно, без необходимости медицинского наблюдения.

Используйте этикетки с информацией о питании, бесплатные онлайн-базы данных о питании или приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать свое ежедневное потребление.

Избегайте снижения уровня ниже 800 калорий в день, так как вы можете испытывать симптомы, связанные с очень низкокалорийной диетой (VLCD), такие как дефицит питательных веществ, выпадение волос, усталость и даже камни в желчном пузыре.Для достижения оптимальных и продолжительных результатов сочетайте низкокалорийную диету с регулярными физическими упражнениями.

# 2 Подумайте о коктейлях для замены еды

Попробуйте протеиновые коктейли в качестве замены еды, если ваша цель — сильно похудеть.

Просто смешайте протеиновый порошок с водой или молоком (или растительным молоком) и при желании добавьте дополнительные ингредиенты.

Например, вы можете смешать фрукты, овсянку, миндальное масло или другое ореховое масло со льдом, чтобы создать освежающий, насыщенный питательными веществами белковый смузи для похудения.

Выбирайте рецепты протеиновых коктейлей для похудения, содержащие около 200-300 калорий, в качестве заменителя еды, когда вашей целью является быстрое похудение.

# 3 Высыпайся больше

Сон имеет решающее значение для экстремальной потери веса, так как он дает вам энергию, необходимую для прохождения дня и завершения тренировок по сжиганию жира. Сон также помогает контролировать аппетит.

Исследования показывают, что слишком мало отдыха (менее 6 часов сна в сутки) связано с более высокими индексами массы тела (ИМТ), в то время как более длительный сон связан с более низким ИМТ.

Старайтесь спать не менее 7–9 часов каждую ночь, чтобы максимально снизить вес. Спите в прохладной темной комнате, избегайте кофеина перед сном и установите регулярный график сна, чтобы улучшить качество сна.

# 4 Пить воду, кофе и чай

Употребляйте бескалорийные или очень низкокалорийные напитки, когда вам нужно сбросить значительный вес. Женщинам необходимо как минимум 12 чашек жидкости в день для максимального здоровья и хорошего самочувствия.

Пейте воду ледяной или добавляйте кусочки фруктов (или другие низкокалорийные ароматизаторы), чтобы улучшить вкус.

Кофе и чай — еще один отличный вариант для похудения. Исследования показывают, что кофеин ускоряет метаболизм, увеличивает энергию и помогает сжигать лишние калории и жир в течение дня во время похудания.

Попробуйте выпить 2–4 стакана воды (или воды с кофе или чаем), когда вы впервые просыпаетесь утром, и выпивайте 2 стакана воды перед едой, чтобы меньше есть, но при этом чувствовать себя удовлетворенным.

# 5 Ставьте цели и награждайте себя

Исследования показывают, что постановка целей увеличивает ваши шансы на достижение и сохранение экстремальной потери веса в долгосрочной перспективе.

Установите цели по калориям, массе тела, количеству жира в организме, планам питания, упражнениям, сну и даже воспитанию детей или своей карьере, чтобы повысить свои шансы на потерю веса и успех в других сферах жизни!

Запишите свои цели в дневник и записывайте еженедельные результаты. Вознаграждайте себя за достижение целей на протяжении всего пути к снижению веса.

# 6 Исключение или ограничение употребления алкоголя Алкогольные напитки не только повышают риск некоторых видов рака, но и содержат ненужные калории, которые могут препятствовать экстремальной потере веса.

Некоторые алкогольные напитки содержат до 500 и более калорий в одном напитке!

Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, ограничьте употребление алкоголя до одного напитка в день, если вашей целью является похудание и снижение веса. Избегайте смесителей с сахаром.

Вместо этого выберите диетические напитки, лед, воду или содовую.

# 7 Nix Sugary Drinks

Как и алкогольные напитки, сладкие напитки могут быстро накапливать калории.

Поскольку эти напитки не сохраняют сытость очень долго, а сахар в них вызывает привыкание, часто бывает трудно снизить количество калорий, если в ваше меню включены газированные напитки, лимонад, соки и сладкий чай.

Выбирайте воду, черный кофе и несладкий зеленый чай, если вашей целью является сильное похудение.

# 8 Меньше садитесь

Слишком долгое сидение — фактор риска хронических заболеваний, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Исследования показывают, что для снижения сердечных заболеваний и других факторов риска хронических заболеваний недостаточно соблюдать минимальные требования к физической активности.

Даже если вы тренируетесь по 30 минут в день, если вы будете сидеть до конца дня, вы рискуете.

Если вашей целью является сильное похудение, оставайтесь активными в течение всего дня в дополнение к регулярным тренировкам.

Гребите двор, ходите в магазин за продуктами, выгуливайте собаку, мойте окна или полы, используйте стоячий стол на работе или играйте с детьми на улице, чтобы сжигать лишние калории, необходимые для достижения и поддержания целевого веса на всю жизнь.

# 9 Снижение количества рафинированных углеводов

Есть определенные продукты, богатые углеводами, которые вы должны включить в план питания для экстремального похудания, например овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.

Однако исследования показывают, что снижение общего потребления углеводов может привести к быстрому снижению веса.

Рекомендуемая Институтом медицины диетическая доза (RDA) для углеводов составляет 130 граммов в день, поэтому потребляйте хотя бы это количество, чтобы максимизировать энергию и предотвратить дефицит питательных веществ.

Исключив из своего рациона нездоровые углеводы, вы заметите улучшение массы тела, сокращение жировых отложений и более подтянутую и подтянутую фигуру.

Примеры продуктов, богатых углеводами, которых следует избегать, и соответствующее потребление углеводов:

• 2 ломтика белого хлеба: 30 граммов углеводов
• 1 стакан белого риса: 53 грамма углеводов
• 1 пончик: 23 грамма углеводов
• 1 стакан мороженого: 31 грамм углеводов
• 1 банка газировки емкостью 12 унций: 38 г углеводов
• 1 простой бублик среднего размера: 56 грамм углеводов
• 1 чашка обычных макаронных изделий: 40 г углеводов
• 2 печенья: 33 грамма углеводов
• 1 шоколадный батончик на 2 унции: 32 грамма углеводов
  

Вместо того, чтобы перекусывать рафинированными зернами и сладостями, сосредоточьтесь на продуктах, богатых клетчаткой, белком и полезными жирами, чтобы повысить чувство сытости и как можно быстрее избавиться от лишнего веса.

# 10 Готовьте дома чаще

Регулярные обеды вне дома могут препятствовать экстремальной диете для похудания для женщин, поскольку еда в ресторанах часто содержит скрытые ингредиенты или дополнительные калории для улучшения вкуса.

.

Кроме того, порции в ресторане обычно намного больше, чем то, что вам следует есть для похудения.

Исследования показывают, что обеды в ресторанах быстрого питания или сидячих местах связаны с более высоким индексом массы тела.

По возможности готовьте дома, чтобы было легче принимать пищу чистыми и контролировать порции, чтобы значительно снизить вес.

Примерный план питания для экстремальной потери веса

Если ваша цель — сильно похудеть, планируйте приемы пищи и закуски, используя план питания. План , содержащий 1200 калорий, , основанный на Диетических рекомендациях для американцев, хорошо сбалансированный план питания, но МОДИФИЦИРОВАННАЯ для быстрой потери веса может включать:

• 2 чашки овощей
• 1 стакан фруктов
• 3 унции (1 1/2 стакана) зерен
• 6 унций белковой пищи
• 2 1/2 стакана молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием
  
• 4 чайные ложки масел или других полезных жиров
• 100 дополнительных калорий ежедневно

Попробуйте план питания (с вариантами меню) ниже, чтобы похудеть быстро, но безопасно:

Завтрак (271 калория)

• 2 унции белковой пищи (2 больших яйца — 144 калории)
• 1/2 стакана овощей (1/2 стакана болгарского перца — 12 калорий)
• 1 чайная ложка масел (1 чайная ложка оливкового масла — 40 калорий)
• 30 грамм цельного зерна (1/2 стакана вареной овсянки — 75 калорий)

Закуска (230 калорий)

• 1 стакан молочных продуктов (1 стакан простого греческого йогурта — 134 калории)
• 1/2 стакана фруктов (1/2 стакана черники — 42 калории)
• 1 чайная ложка масел (1/3 унции нарезанного миндаля — 54 калории)

Обед (241 калория)

• 2 унции белковой пищи (2 унции консервированного светлого тунца — 66 калорий)
• 1 чайная ложка масел (1 столовая ложка майонеза с маслом авокадо — 45 калорий)
• 1 унция цельного зерна (1 кусок хлеба Иезекииля — 80 калорий)
• 1 стакан овощей (1 стакан морковных палочек — 50 калорий)

Закуска (207 калорий)

• 1 1/2 стакана молочных продуктов или альтернатив, богатых кальцием (1 1/2 стакана миндального молока — 80 калорий)
• 1/2 стакана фруктов (1/2 стакана клубники — 27 калорий)
• 100 дополнительных калорий (1 мерная ложка протеинового порошка — 100 калорий)

Ужин (274 калории)

• 2 унции белковой пищи (2 унции жареной курицы или рыбы — 84 калории)
• 1 унция цельного зерна (1/2 стакана вареной киноа или коричневого риса — 110 калорий)
• 1 стакан овощей (1 стакан спаржи — 40 калорий)
• 1 чайная ложка масел (1 чайная ложка оливкового масла — 40 калорий)

Всего калорий: 1,223

Используйте этот план питания для экстремальной потери веса (или аналогичный), чтобы вы могли добавлять в шаблон различные продукты в соответствии со своими предпочтениями.Как только вы войдете в привычный распорядок дня, планирование еды и меню для похудения станет легким делом. Министерство сельского хозяйства США (USDA) ChooseMyPlate.gov предоставляет хороший список размеров порций для каждой группы продуктов, чтобы помочь вам составить сбалансированное и питательное меню.

Примеры тренировок по сжиганию жира для экстремальной потери веса

Принимая решение о тренировках по сжиганию жира в качестве дополнения к плану питания для экстремальной потери веса, стремитесь тренироваться не менее 30 минут в большинстве дней в неделю.

Выберите одну из следующих тренировок для похудания или создайте свою собственную и почаще меняйте свой распорядок, чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира! Поместите упражнения в свой еженедельный календарь и вознаграждайте себя за достижение целей тренировки.

Тренировка № 1 — Непрерывные упражнения для сердечно-сосудистой системы

• 5 минут разминки
• 30-60 минут бега трусцой средней интенсивности, езды на велосипеде, плавания, гребли, на эллиптическом тренажере, ходьба в гору или подъем по лестнице
• 5-минутное охлаждение и растяжка

Тренировка № 2 — Круговая тренировка

• 5-минутная разминка
• 3-4 подхода бёрпи, приседания с прессом с гантелями и подъемы на ящик (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода прыжков со скакалкой, разгибаний на трицепс и ходовых выпадов со сгибаниями на бицепс (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода подпрыгивания из стороны в сторону, становая тяга с подъемом гантелей в стороны и удержания планки (60 секунд на каждое упражнение)
• 5-минутное охлаждение и растяжка

Тренировка № 3 — Тренировка гибкости

• 30-60 минут йоги или пилатеса

Тренировка № 4

— Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

• 5 минут разминки
• 20-30 минут чередование 30-60 секунд высокоинтенсивных тренировок с боями низкой интенсивности бега трусцой, езды на велосипеде, гребли, с использованием эллиптического тренажера, подъема по лестнице, ходьбы в гору, плавания и т. Д.
• 5-минутное охлаждение и растяжка

Тренировка № 5 — Круговая тренировка

• 5-минутная разминка
• 3-4 подхода с высокими коленями, выпадом в обратном направлении с подъемом задней ноги и прыжками на ящик (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода альпинистов, отжиманий и боковых выпадов (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода конькобежцев, мухи в наклоне и V-up (60 секунд на каждое упражнение)
• 5-минутное охлаждение и растяжка

Тренировка №6 — Круговая тренировка

• 5-минутная разминка
• 3-4 подхода подпрыгивания спереди назад, мухи гантелей на скамье с отягощениями и приседания с прыжком (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода отжиманий, приседаний с узкой стойкой до подъемов вперед (используйте гантели) и плио-выпады (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода планки, досок касания плеч и русских скручиваний (60 секунд на каждое упражнение)
• 5 минут остыть и растянуть

Тренировка № 7 — Тренинг с отягощениями всего тела

• 5-минутная разминка
• 3-5 супер наборов:
  • Становая тяга плюс сгибание рук на бицепс со штангой или гантелями (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Жим гантелей или штанги плюс приседания с широкой стойкой (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Приседания в узкой стойке плюс разгибания на трицепс с гантелями (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Подъемы вперед, боковые подъемы и жим плечом стоя с гантелями (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Попеременные выпады вперед с гантелями плюс отдача на трицепс стоя (10-25 повторений на каждое упражнение)
• 5-минутное охлаждение и растяжка

Не забывайте делать 1-2 дня перерыв на отдых после тренировки каждую неделю.В дни отдыха оставайтесь активными, выполняя работу во дворе, выполняя домашние дела, ходя в боулинг, делая покупки или отправляясь на расслабляющую прогулку!

Как я могу сильно похудеть?

Исследования показывают, что участие в организованной программе похудания увеличивает шансы на успех в похудании, особенно в долгосрочной перспективе. Fit Mother Project 30X (FM30X) — это план похудения, разработанный для занятых женщин всех возрастов. Это помогло тысячам родителей поправиться на всю жизнь! FM30X предоставляет участникам:

• Индивидуальные планы питания
• Питательные меню и рецепты
• Тренировки для сжигания жира
• Еженедельные информационные бюллетени
• Мотивационная поддержка и поддержка в вопросах и ответах от экспертов в области здравоохранения
• Многое другое!

Чтобы начать работу с FM30X бесплатно, подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный комплект для похудения прямо сегодня! Вы получите бесплатный план питания, бесплатную тренировку и бесплатный инструктаж по здоровью от Dr.Сам Энтони Бальдуцци. Попробуйте начать экстремальную потерю веса сегодня!

Эрин Коулман
Писатель, Проект «Подходящая мать»
Эрин, ветеран писательской работы с 15-летним стажем работы, имеет статус диетолога и санитарного просвещения, которая увлечена здоровьем, фитнесом и профилактикой заболеваний. Ее опубликованные работы появляются на сотнях сайтов о здоровье и фитнесе, и она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

ПЛАН ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН — ЧТО Я ЕСТЬ В ДЕНЬ

---

---

ИДЕАЛЬНЫЙ ДЕНЬ ПОХУДЕНИЯ

Идеальный план питания для похудания для женщин

Меня часто спрашивают, что я ем в день (и как я потерял 40 фунтов).В этом видео я показываю вам, что именно я ел за день, чтобы похудеть, и какие продукты я ем, когда пытаюсь привести себя в лучшую форму. Это немного другой взгляд на мою серию «Что я ем за день, чтобы похудеть», которой я поделился с вами на моем канале YouTube.

Это пример идеального плана питания для похудания для женщин или «идеального» дня приема пищи для максимального похудения.

Все эти рецепты полезны для здоровья, могут помочь вам дольше оставаться сытыми и дать вам более устойчивую энергию — а также они могут помочь вам похудеть, если они включены в сбалансированную диету.

Надеюсь, это видео поможет вам вдохновиться едой, найти рецепты, которые вы хотели бы попробовать, или вы можете использовать это руководство по планированию питания в качестве примера того, что нужно есть в день, чтобы похудеть.

Я также напечатал для вас полные рецепты ниже — эти рецепты просто служат мне (они служат только 1).

Когда я пытаюсь похудеть, я обычно ем 3 раза в день, а иногда перекусываю (в зависимости от того, насколько я был активен, насколько я голоден в этот день и как я себя чувствую, день).

---

КАЛОРИЙ В ДЕНЬ

Я основал этот день приема пищи и диеты для похудения на диете с 1400 калориями — и я также показываю вам (в видео), как немного отрегулировать ее для получения 1200 или 1600 калорий. диета.

Большинству женщин, как правило, необходимо потреблять от 1200 до 1400 калорий в день, чтобы похудеть здоровым способом. Иногда немного меньше (не менее 1100 кал), если они очень маленькие или очень неактивные, а иногда немного больше (например, 1500-1600 кал), если у них очень высокий корпус, высокий начальный вес или они очень активны каждый день. .

Я обычно ем 1100-1400 калорий в день, чтобы похудеть — в зависимости от того, насколько я был активен в тот день. Я довольно миниатюрный, но при этом довольно активный, но женщинам с более высоким телосложением и более высоким начальным весом (или женщинам, которые очень активны каждый день), возможно, потребуется больше есть, чтобы похудеть здоровым образом. Подробнее о том, как рассчитать ваши личные потребности в калориях, я рассказываю в своей книге.

Вы также можете загрузить мой трехдневный план питания для похудения, если хотите еще один пример того, что нужно есть в день, чтобы похудеть.В настоящее время я раздаю его бесплатно, так что вы можете скачать и проверить, если хотите.

И вы также можете посмотреть мою серию видеороликов «Что я ем в день, чтобы похудеть» на моем канале YouTube, чтобы получить больше вдохновения от еды для похудения.

♥

Надеюсь, вы найдете это полезным!

Liezl Jayne xo

---

Ps. У меня есть вторая запись в блоге о плане питания для похудения и видео для вас (здесь) — надеюсь, вам понравится!

---

---

Вот БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный план питания для похудения, который вы можете скачать здесь, в моем блоге — это то, что я использовал, чтобы сбросить 40 фунтов!

---

ЗАВТРАК

EASY OATMEAL RECIPE

---

Завтрак: Ингредиенты

-1/2 стакана овсяных хлопьев (сухой)

-1 + 1/2 стакана воды

-1 чайная ложка кокосового масла холодного отжима

— щепотка корицы

— необязательно: 1 чайная ложка сырого кокосового сахара (или другого полезного подсластителя)

-1 средний банан

-1 Столовая ложка несладкого арахисового масла

Завтрак: Метод

9000 сухой овсяные хлопья и вода до кипения в кастрюле на плите

— варить 10-15 минут до готовности

— смешать вареный овес с 1 чайной ложкой кокосового масла, корицей и чистым кокосовым сахаром (по желанию)

— подавать в миску и посыпьте овес 1 столовой ложкой несладкого арахисового масла и кусочками свежего банана

— ешьте и наслаждайтесь!

Завтрак: калорий

Примерно 400 калорий (включая предлагаемые начинки)

---

* Чай на фото — простой чай ройбуш (несладкий и черный) — на всякий случай, если вам интересно!

---

---

ВРЕМЯ ОБЕДА

САМЫЙ ЗДОРОВЫЙ СЭНДВИЧ

---

Обед: Ингредиенты

— * 2 ломтика хлеба (100% цельнозерновой, цельнозерновой2000, без глютена

или без глютена

) авокадо

1/3 стакана вареного нута (или консервированного и промытого)

-1 средний помидор

-маленькая горсть свежего молодого шпината

-выжатый лимонный сок

-морская соль

-черный перец

— посыпка итальянской травяной смесью (по желанию)

Обед: метод

— слегка поджарить хлеб (по желанию)

— в миске грубо раздавить нут вилкой

— добавить свежий лимон сок, морская соль, черный перец и итальянские травы к нуту

-добавить 1/3 авокадо к ингредиентам, разбить и снова перемешать вилкой

-распределить смесь по одному ломтику хлеба

-нарезать ломтиками помидор и добавить несколько ломтиков поверх смеси

— добавить несколько свежих листьев шпината поверх ломтиков помидоров

— закончить бутерброд вторым ломтиком хлеба

— разрезать сэндвич пополам (по желанию)

— ешьте и наслаждайтесь!

Обед: калорий

Примерно 400 калорий (в зависимости от используемого хлеба)

---

* Этот рецепт и расчет калорий основаны на том, что каждый кусок хлеба содержит примерно 100 калорий

---

---

ВРЕМЯ ЗАКУСКИ

HEALTHY DIP & VEGGIE SLICES

---

Закуска: Ингредиенты

-1 столовая ложка тахини

-выжатый лимонный сок

-морская соль

-черный перец

-посыпка итальянскими травами по желанию)

щепотка кайенского перца (по желанию)

-1 до 3 чайных ложек теплой воды

-1 средняя морковь

-1 или 2 чашки ломтиков огурца

-1 чашка помидоров черри

-1 сельдерея

Закуска: Метод

— в небольшой миске смешайте тахини с лимонным соком, морской солью и черным перцем

— по желанию добавьте смесь итальянских трав и da крошечная щепотка кайенского перца

-добавьте от 1 до 3 чайных ложек теплой воды и снова перемешайте

-нарежьте овощи ломтиками и подавайте на тарелке

-макайте овощные палочки и помидоры черри в соус

-наслаждайтесь !

Закуска: калорий

Примерно 200 кал

---

---

ВРЕМЯ УЖИНА

КУРИЦА, СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ И ОВОЩИ

---

Ужин: Ингредиенты

Куриная грудка

, без кожицы, ингредиенты

-1

-1 средний сладкий картофель

-1 чайная ложка тахини

— овощи на пару (я использовал брокколи и кабачки)

— морская соль

— черный перец

— свежий лимонный сок

— смесь итальянских трав

-1 / 2 чайных ложки растительного масла (я использую масло макадамии)

-1/2 столовая ложка несладкого бальзамического уксуса

-1/2 чайной ложки меда

-1/4 до 1/2 чайной ложки горчичного порошка

-1/4 чайной ложки имбиря порошок

— щепотка кайенского перца (по желанию)

Ужин: метод

— разогреть духовку до 180 ° C / 360 ° F

— завернуть сладкий картофель в фольгу и запекать в духовке около 4 0 минут (или до размягчения)

— бросьте куриную грудку без кожи в миску с 1/2 чайной ложки масла, 1/2 столовой ложки несладкого бальзамического уксуса, отжимом свежего лимонного сока, 1/4 чайной ложки порошка имбиря, 1/4 чайная ложка горчичного порошка, 1/2 чайной ложки меда, морская соль и черный перец

— запекать курицу на противне около 20 минут (или до полной готовности), перевернув наполовину

— слегка припарить овощи

— подавать приготовленная куриная грудка со сладким картофелем и тушеными овощами

— нарезать сверху сладкий картофель и сбрызнуть 1 чайной ложкой тахини сверху смесью итальянских трав, морской солью и черным перцем

— добавить немного морской соли и перца. овощи с добавлением свежевыжатого лимонного сока

— ешьте и наслаждайтесь!

Ужин: калорий

Примерно 400 кал

---

* Ингредиенты, перечисленные в этом рецепте курицы, рассчитаны на одну порцию, однако в этом видео я показал вам, как сделать порцию большего размера (на 4 человека).

---

---

Видео и фото Лизл Джейн Стридом — для liezljayne.com

14-дневный план кето-питания с рецептами и списками покупок

---

Начать

Если вы новичок в кето-диете, обязательно ознакомьтесь с приведенными ниже советами, прежде чем переходить на кето-диету.

Для кого подходит кето-диета?

План кето-диеты предназначен для людей, которые хотят упростить свою жизнь, получая при этом все преимущества кето-еды: подавление аппетита, снижение веса, лучший контроль уровня сахара в крови и другие улучшения для здоровья.

Основы кето-диеты

При кето-диете пища содержит менее 20 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день. Они также содержат достаточно белка, чтобы удовлетворить ваши потребности и помочь вам почувствовать удовлетворение.

Следование плану диеты может помочь упростить ваше путешествие по кето и настроить вас на успех, потому что все планирование делается за вас.

Упростите кето-советы

1. Завтрак: Выберите один кето-завтрак, который вы будете есть каждый день, например, яичницу-болтунью.Не голоден? Пропустите завтрак и вместо этого выпейте кофе. Это экономит время и деньги.
2. Приготовьте еду: Приготовьте как минимум две порции на ужин, одну съешьте и оставьте другую в холодильнике на завтрашний обед. Остальные порции заморозьте на потом. Полное руководство по приготовлению еды.
3. Попробуйте тарелки без готовки: Нарезанное мясо, сыры и овощи станут легким обедом. Вот еще много всего.

Риски

Кето-диета кажется безопасной для большинства людей.

Однако перед тем, как начать кето-диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом, принимаете ли вы лекарства от диабета или высокого кровяного давления. Если вы кормите грудью, вам не следует соблюдать кето-диету.

Начать заново

Воспользуйтесь нашим списком уборок на кухне, чтобы убедиться, что ваша кухня подходит для кето-диеты, прежде чем приступить к кето-диете. Это может значительно увеличить ваши шансы на успех.

Избегайте кето-гриппа

Пейте много жидкости и получайте достаточно соли, особенно в течение первой недели режима питания, чтобы минимизировать симптомы начального «кетогриппа».«Например, чашка бульона в день и соление еды« по вкусу »действительно помогает. Полный справочник

---

План женского питания для похудания и похудания — носимые устройства iTOUCH

Если ваша конечная цель — похудеть, вы должны усвоить, что одно только занятие не приведет вас к этому. Вы также должны изменить то, что вы едите, и поэтому существует множество женских планов питания для программ похудания. Вы можете перейти на тренировку по снижению веса и похудению разумным и здоровым способом, и мы покажем вам, как именно с нашим планом диеты для похудения для женщин.

Важность планирования женского питания

Многие люди не планируют прием пищи, потому что они просто не знают, как или чувствуют, что у них нет времени. Однако на самом деле это довольно просто, когда вы к этому привыкнете, и в конечном итоге сэкономит вам много времени. Когда вы планируете питание, вам нужно сделать работу только один раз, а затем у вас есть еда на всю неделю. Помимо экономии времени, вы гарантируете, что ежедневно потребляете нужное количество калорий и правильную пищу.Просто разработав недельный план питания для женщин, вы сразу же заметите результаты. Планирование женского питания включает в себя покупки, готовку, а затем приготовление еды каждый день. Вы должны начать это в выходные, чтобы у вас было время подготовиться к неделе, и чтобы у вашего тела была возможность приспособиться, прежде чем погрузиться в напряженную неделю.

План женского питания для похудания

Если ваша цель — похудеть или лишиться жира, вам следует придерживаться следующих продуктов и приемов пищи каждый день (конечно, выбирайте по одному из каждого и меняйте их в течение недели):

Завтрак: фруктовый / овощной смузи, овсяные хлопья, тосты из цельнозерновой муки, яйца

Утренний перекус: яблоко, банан, орехи, черника

Обед: овощной суп, полезный сэндвич с индейкой и авокадо, овощной гарнир

Полдник: морковь, хумус, брокколи, цветная капуста, горох

Ужин: лосось, курица-гриль, креветки, стейк, брюссельская капуста, сладкий картофель, семена кунжута

Важность калорий при составлении плана женского питания

Пожалуйста, не забывайте о калориях, когда вы планируете питание и разрабатываете свой план питания для похудания для женщин.Вы не хотите терять более 2 фунтов в неделю или опускаться ниже 1200 калорий в день. Это может серьезно подорвать ваш метаболизм и скорее навредить вам, чем помочь. Помните, что это не долгосрочный план, поэтому вам определенно не стоит так питаться каждую неделю. Конкретные идеи по поводу еды и перекусов — отличный способ начать снижение веса или потерю жира, и вы наверняка заметите начальное снижение. Это сделано для того, чтобы поддерживать вашу мотивацию, сохранять импульс и увеличивать ваше стремление к успеху. Вы можете видеть, сколько дней подряд вы можете не сбиваться с пути, регистрируя питание, а также отслеживать свои калории и вес, чтобы оставаться здоровым в течение этого времени.Самое главное, по истечении 7 дней не возвращайтесь к нездоровой диете. Вы можете насладиться этим лакомством в конце, но затем снова вернетесь в нужное русло. Не забудьте также выяснить, сколько калорий вам действительно нужно каждый день, и продолжайте работать над достижением этой долгосрочной цели по снижению веса.

простых рецепта для вашего женского плана питания

Теперь, когда вы знаете о планировании еды и калориях, пришло время для самого интересного: разработать свой план диеты для похудания для женщин! Попробуйте следовать некоторым из следующих простых рецептов.

Овес на ночь

• В банке или контейнере с плотно закрытой крышкой смешайте ½ стакана овсяных хлопьев и 1 столовую ложку семян чиа.
• Добавьте 1/2 стакана обезжиренного молока, 1/2 стакана греческого йогурта, 1/4 чайной ложки ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки тертой цедры лимона.
• Перемешать, накрыть крышкой и поставить в холодильник на срок до 5 дней
• Наконец, перемешайте и добавьте 1/2 стакана свежих ягод прямо перед подачей на стол! (может быть черника, клубника или комбо)

Овощной суп

• В большой кастрюле на среднем или сильном огне разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла
• Добавьте 1 нарезанный лук, морковь и сельдерей и обжарьте до готовности (около 5 минут)
• Добавьте 1 зубчик чеснока и перемешайте до появления аромата (около 1 минуты).
• Затем добавьте 4 стакана бульона, 1 банку нарезанных кубиками помидоров, 1 банку нута, 1 фунт смешанных замороженных овощей и 1 сушеный лавровый лист.
• Доведите до кипения, регулируя температуру для поддержания, и готовьте, пока ароматы не смешаются (около 10 минут).
• Затем удалите и выбросьте лавровый лист, разливая суп по мискам
• Наконец, добавьте в каждую по 1 столовой ложке песто, измельчите с перцем и подавайте в теплом виде!

Лосось в бальзамической глазури

• Сначала разогрейте духовку до 400 градусов и добавьте 1 фунт брюссельской капусты на большой противень
• Сбрызнуть оливковым маслом, приправить все солью и перцем и запекать 20 минут, пока готовится глазурь.
• В небольшой кастрюле на среднем огне смешайте 1/2 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана белого сухого вина, 2 столовые ложки коричневого сахара, 1/2 сока лимона, 1 столовую ложку розмарина и 1 измельченный зубчик чеснока.
• Затем доведите до кипения, затем варите на медленном огне до густоты и блеска (около 10-12 минут).
• Выньте сковороду из духовки, поместите 4 филе лосося кожицей вниз среди брюссельской капусты, смажьте оливковым маслом, приправьте еще солью и перцем и ложкой смажьте глазурью.
• Выпекайте, пока лосось не прожарится, а брюссельская капуста не станет хрустящей (около 12-15 минут) и наслаждайтесь!

Поделитесь с нами своим планом питания для женщин для похудения и похудания, отметив нас в Instagram @itouchwearables и Facebook @itouchwearables, и ознакомьтесь с нашими новыми статьями, публикуемыми ежедневно!

Не забудьте также ознакомиться с линейкой умных часов, фитнес-трекеров и аксессуаров iTouch Wearables.

-Джина

План диеты, чтобы похудеть на 40 фунтов

Крупный план ног человека, стоящего на весах.

Кредит изображения: TonyYao / iStock / Getty Images

Потерять 40 фунтов — нелегкий подвиг. Это требует времени и приверженности. Вы должны стремиться терять не более 2 фунтов в неделю, так как слишком быстрое похудение может привести к потере мышечной массы, усталости и вероятности того, что вы вернете потерянный вес. Чтобы помочь вам похудеть, вам нужно соблюдать диету, которая ограничивает потребление калорий, не заставляя вас чувствовать себя обделенным.Это означает диету, состоящую из богатых питательными веществами низкокалорийных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и нежирные молочные продукты. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо план похудания.

Давайте поговорим о калориях и еде

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Ваши конкретные потребности в калориях для похудения зависят от пола, возраста, текущего веса, роста и уровня активности. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы помочь вам определить ваши конкретные потребности в калориях для похудения.По данным Национального института сердца, легких и крови, большинство мужчин и женщин могут безопасно сбросить 40 фунтов, ограничив потребление от 1200 до 1600 калорий в день. Основываясь на этих потребностях в калориях, план питания, который поможет вам сбросить 40 фунтов, должен включать три приема пищи по 350–500 калорий в день, а также одну 100-калорийную закуску. Включайте в каждый прием пищи как можно больше групп продуктов, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Начните день со здорового завтрака

Сделайте завтрак приоритетом в вашем плане похудания.Пропуск завтрака может показаться простым способом ускорить похудание, но в конечном итоге это может привести к сильному голоду, перееданию и увеличению веса. Здоровый завтрак может включать два ломтика цельнозернового тоста с 2 чайными ложками арахисового масла, 1 чашкой обезжиренного молока и большим бананом на 415 калорий.

Наполнить на обед

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди обычно едят одинаковое количество еды каждый день.Чтобы поддерживать чувство сытости и одновременно снижать потребление калорий для похудения, ешьте больше низкокалорийной пищи, такой как фрукты, овощи и нежирные источники белка. Эти продукты имеют большие размеры порций, но мало калорий. Здоровый, сытный обед может включать 2 чашки смешанной зелени с 30 унциями нарезанной грудки индейки и 2 столовые ложки нежирной заправки для салата с 1 чашкой нарезанной кубиками дыни медвяной росы, пятью обезжиренными крекерами из цельной пшеницы и контейнером на 6 унций. обезжиренный йогурт на 430 калорий.

Сохранение здорового ужина

Когда вы ограничиваете потребление калорий, чтобы сбросить 40 фунтов, вы хотите ограничить пустые калории из таких продуктов, как газировка, конфеты, пирожные и печенье. Эти продукты не обладают питательной ценностью, и когда вы потребляете меньше калорий, вы хотите, чтобы все положительно влияли на ваше здоровье. Богатый питательными веществами ужин может включать 4 унции жареного лосося, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакан брокколи на пару, на 390 калорий.

100-калорийные закуски своими руками

Ежедневный перекус может дать вам заряд энергии и помочь справиться с голодом.Это также хорошее место, чтобы съесть больше фруктов и овощей. Некоторые идеи закуски на 100 калорий включают 2 чашки нарезанной моркови, сельдерея и огурцов с 2 столовыми ложками нежирной заправки для салатов; один маленький апельсин с шестью миндалем; контейнер на 6 унций обезжиренного йогурта без сахара; или 30 грамм нежирного сыра с двумя цельнозерновыми обезжиренными крекерами.

.

No related posts.