План тренировок для девушек на массу: Набор Массы Для Девушек | Подробная Инструкция

Комплексы для женщин

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

ИЗДАНИЕ №1

Автор — Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ.. — 5 —

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ… — 6 —

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. — 6 —

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. — 6 —

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. — 8 —

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. — 10 —

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. — 11 —

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. — 13 —

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. — 14 —

1.7 Силовые упражнения при беременности.. — 16 —

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. — 18 —

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. — 20 —

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. — 22 —

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. — 24 —

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. — 26 —

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. — 28 —

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. — 30 —

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». — 32 —

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. — 34 —

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. — 34 —

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. — 36 —

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. — 38 —

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. — 40 —

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. — 42 —

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. — 43 —

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. — 45 —

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. — 47 —

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. — 48 —

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. — 50 —

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. — 52 —

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. — 54 —

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. — 56 —

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. — 58 —

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». — 60 —

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ… — 62 —

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. — 62 —

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. — 64 —

ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ… — 67 —

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. — 67 —

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. — 67 —

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». — 69 —

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. — 70 —

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. — 72 —

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. — 74 —

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. — 77 —

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. — 79 —

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. — 81 —

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. — 83 —

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. — 84 —

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. — 86 —

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. — 89 —

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». — 91 —

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. — 93 —

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. — 97 —

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. — 97 —

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. — 99 —

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. — 101 —

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. — 104 —

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. — 106 —

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. — 108 —

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. — 109 —

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. — 111 —

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. — 113 —

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ… — 115 —

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. — 115 —

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. — 117 —

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. — 118 —

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. — 125 —

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. — 125 —

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. — 128 —

7. 3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. — 131 —

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. — 136 —

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. — 139 —

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. — 142 —

7.7 Похудение в домашних условиях. — 145 —

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. — 148 —

8.1 Скачать последнюю версию этой книги.. — 148 —

8.2 Скачать остальные книги.. — 149 —

8.3 Поддержите проект! — 150 —

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж — 8 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок — 15 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование — Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения — КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра — специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Программа тренировок для набора массы: лучшие схемы

Если человек принял решение пустить в свою жизнь спорт и посещать спортивный зал, то он явно преследует одну цель: улучшить свой внешний вид и сделать свое тело более подтянутым и спортивным. Но как добиться желаемого результата? Для этого нужна грамотно составленная программа тренировок для набора массы, которая в сочетании с рациональным питанием приведет к наращиванию заветных килограммов в необходимых местах.

Общие принципы набора мышц

Очень важно понимать, что даже профессионально составленная программа тренировок для набора мышечной массы не будет одинаково эффективна для абсолютно разных людей. В силу различий пола, возраста, исходного веса и начального уровня физической подготовки каждому человеку требуется свой план. Также не стоит забывать, что программы тренировок для набора мышечной массы дома и в тренажерном зале будут довольно ощутимо различаться. Однако есть общие правила и принципы массонабора, которые едины для всех:

• Регулярность тренинга. Если вы взяли курс на рост мускулатуры, то смиритесь с мыслью о том, что тренажерный зал навсегда станет частью вашей до этого далеко неспортивной жизни. Сохранить мышцы без регулярной силовой поддержки не получится.
• Постоянное совершенствование. Любая программа тренировок для набора массы со временем должна претерпевать существенные изменения, ведь ваши силовые показатели растут, а мышцы привыкают к однообразным нагрузкам. Примерно раз в сезон, меняйте программу, вносите в нее новые упражнения или ищите альтернативные способы проработки одних и тех же мышц.
• Питание и еще раз питание. Любая даже самая лучшая программа для набора мышечной массы будет бесполезна, если вашему организму не будет хватать «строительного материала». Полноценное и сбалансированное питание — залог быстрого роста и восстановления мышц.

Базовые и эффективные упражнения для быстрого набора мышц

«Делай базу — до отказа!» Наверное, любой начинающий атлет слышал эту сакральную фразу от более опытных товарищей по залу. И эта фраза абсолютно правдива! Нет смысла прорабатывать мелкие и единичные мышцы, если нет общего мышечного корсета и главные самые крупные анатомические группы не развиты. Поэтому чрезвычайно важно чтобы программа тренировок для набора мышечной массы включала в себя следующие разновидности упражнений:

Приседания. Данное упражнение задействует около 40% мышц нашего тела. В приседаниях, особенно со свободным весом, участвуют такие крупные анатомические группы: ягодицы, бицепс бедра, передняя и внутренняя часть бедра, икры, поясница и мышцы пресса. Так, с помощью одного довольно не хитрого, но очень сложного с технической точки зрения упражнения, можно проработать почти всю часть тела от ребер до голеней. Программа тренировок для набора массы может включать в себя следующие вариации этого упражнения:

• Приседания со штангой.
• Приседания в Смитте.
• Приседания с отягощением на платформах.

Тяга. Является вторым по популярности базовым упражнением. Она также задействует в работу ягодичные мышцы, бедра, поясницу и часть спины, пресс, а также предплечья и мускулы стабилизаторы. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость, помогает хорошо прочувствовать прорабатываемые участки тела.

Тяга идеально подходит как новичкам, так и опытным атлетам. А различные ее вариации с успехом выполняются как парнями, так и девушками. Как правило, любая программа тренировок для набора массы может включать в себя такие виды тяги:

• становая на прямых или полусогнутых ногах,
• румынский вид тяги,
• тяга при которой используется максимально широкое положение ног.

Жим лежа. Не стоит также забывать и о верхней части тела. Грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс требуют не меньшего внимания, чем ноги и ягодицы. Лучшим базовым упражнением для прокачки верха исконно считается жим лежа. Однако и у этого классического упражнения есть множество вариаций, которые могут отлично дополнить вашу программу тренировок для набора мышечной массы:

• Жим штанги лежа с узкой, средней и широкой постановкой рук.
• «Гильотина» — штанга опускается и поднимается на уровне шеи.
• Жим гантелей либо штанги на наклонной скамье под углами 30 и 45 градусов.
• Тяга блока к груди в кроссовере.

Подтягивания. Это, пожалуй, единственное упражнение в списке базовых, которое можно выполнять и дома, и на детской площадке, и на школьном корте, а еще, что немаловажно, с собственным весом. Подтягивания отлично прорабатывают спину, а это одна из самых крупных и эстетически привлекательных анатомических групп.

Лучшие схемы для набора массы

Неважно где вы занимаетесь, в тренажерке или же дома, программа тренировок для набора массы бывает двух типов: общая и изолированная. Какой схеме отдать предпочтение — только ваш выбор. Главное – реально оценить изначальные силовые показатели и исходные мышечные данные.

Все тело за одну тренировку

Если вы решили заниматься дома, программа тренировок для набора мышечной массы подобного плана вам подойдет больше. Так как для выполнения базовых упражнений не требуется много инвентаря, а в некоторых случаях можно обойтись и подручными материалами. Такой вид наращивания массы хорошо подойдет новичкам и людям с большим избыточным весом, так как общие силовые упражнения помогут быстро прийти в форму. Такой метод не сделает ваше тело очень рельефным, но нарастить недостающие объемы для дальнейшей работы над детальной проработкой вполне возможно. По данной схеме ваш график будет выглядеть так:

• Понедельник — первая тренировка.
• Вторник — вторая тренировка.
• Среда — перерыв.
• Четверг — перерыв.
• Пятница — первая тренировка.
• Суббота — вторая тренировка.
• Воскресенье — перерыв.
• Понедельник — перерыв и т. д.

Первая и вторая тренировки будут включать в себя упражнения на идентичные группы мышц, но только в различных вариациях. Если, к примеру, в первую тренировку для проработки ягодиц вы выполняли становую тягу и ягодичный мост, то на следующий день вы будете делать выпады и жим ногами или присед. Главные правила общего тренинга:

• Все упражнения должны быть силовыми и стимулировать набор массы. Программа тренировок в зале или же дома должна обязательно включать в себя упражнения с максимально комфортным для вас весом.
• На одной тренировке должны быть задействованы все группы мышц, а именно: ягодицы и ноги, спина и поясница, грудь, плечи и предплечья, пресс.
• Длительность тренинга не должна превышать 45-60 минут. Работать стоит на предельном уровне нагрузки. Выполнять упражнения лучше всего внутри амплитуды. Количество повторений держать в диапазоне 12-15.

Изолированный тренинг

Данная схема больше подходит людям, которые уже имеют большой опыт и навыки в наращивании мускулов. Также важно уточнить, что в данном виде тренинга вам не обойтись без тренажерного зала, для которого понадобится четкая и понятная программа тренировок. Набор мышечной массы для мужчин и женщин невозможен без точечного и изолированного воздействия на желаемые части тела. Недельный план тренировок будет выглядеть примерно следующим образом:

• Понедельник — ноги и ягодицы.
• Вторник — грудь.
• Среда — отдых.
• Четверг — руки.
• Пятница — плечи.
• Суббота — спина.
• Воскресенье — отдых.

Как вы успели заметить, главное отличие этой схемы: проработка каждой крупной анатомической группы отдельно. Грубо говоря, каждую мышцу вы тренируете не более 1 раза в неделю. В данном виде тренинга есть свои плюсы, ведь редкая, но очень интенсивная работа над мышцами позволит вам запустить процессы суперкомпенсации, что позволит значительно ускорить процесс набора мускулов в нужных местах.

Программа тренировок для мужчин

Перед походом в зал необходимо составить программу тренировок. Набор массы для мужчин и женщин хоть и имеет общую природу, но все же полон специфических особенностей, в частности из-за различного гормонального фона. Как ни странно, но мужской половине для запуска процессов по набору заветных килограммов стоит большую часть усилий бросить на питание, а не на тренировки. Так уж устроен организм мужчин, что за счет высокого содержания тестостерона их тело очень охотно и довольно быстро отзывается даже на самые незначительные физические нагрузки. Проще говоря, при любом виде силового тренинга мужчина будет наблюдать за ростом свои мускулов уже через пару месяцев. Главное – обеспечить для этого необходимый строительный материал. Все предельно просто: чтобы мужчина рос и становился сильнее, ему нужна еда, желательно домашняя, и программа тренировок для набора массы.

Понедельник. Работа над ногами и ягодицами:

• Приседания (штанга или Смитт) — 4 х 12.
• Икры (штанга, гантели или Смитт) — 4 х 15.
• Тяга (мертвая на прямых ногах или румынская) 4 х 12.

Вторник. Грудные мышцы:

• Жим на наклонной скамье (штанга или гантели, угол 30-45 градусов) — 4 х 12.
• «Гильотина» (жим лежа к подбородку) — 4 х 12.
• Разводка рук с гантелями на скамье — 4 х 12.

Четверг. Проработка рук:

• Тренинг на бицепс (штанга или гантели) — 4 х 12.
• Жим узким хватом — 4 х 12.
• Молот или полувер — 4 х 12.
• Жим по французски — 4 х 12.

Пятница. Качаем плечи:

• Тяга в наклоне (штанга или гантели) — 4 х 12.
• Тяга к подбородку (штанга, гиря, кроссовер) — 4 х 12.
• Махи или разводки гантелей в стороны — 4 х 12.
• Махи или разводки гантелей в наклоне — 4 х 12.

Суббота. Спина:

• Тяга в кроссовере (вертикальный и горизонтальный блоки) — 4 х 12.
• Тяга гантели на опоре — 4 х 12.
• Подтягивания — 4 х 12.

Мышцы, масса и девушки

А нужна ли программа тренировок для набора мышечной массы девушке? Ведь дамы, напротив, стремятся стать легче и стройнее, а не набирать килограммы. Это довольно спорный вопрос. В первую очередь, девушки хотят не уменьшить цифру на весах, а изменить свои объемы. Но здесь не все так просто. На сама деле нет никакой связи между весом и стройностью девушки. Две дамы с одинаковым ростом и весом могут выглядеть абсолютно по разному, причем тело одной будет стройным и подтянутым, а объем талии другой будет очень далек от идеала. Все дело в том, что при равной массе жир занимает гораздо больший объем чем мышцы. К тому же, они имею разные структуры: ваше тело с большим количеством жира будет дряблым и рыхлым, в то время как мышцы натянут вашу кожу, и вы будете ощущать себя очень упругой и подтянутой.

Программа тренировок для девушек для набора массы не будет сильно отличаться от мужской, но будет иметь ряд специфических особенностей:

• Девушкам стоит делать упор на верхнюю часть тела, так как низ у дам от природы является более крупным. Ягодицы и ноги будут охотнее отзываться на проработку и соответственно быстрее расти.
• Девушкам не стоит делать некоторые исконно мужские упражнения. В противном случае они рискуют испортить фигуру и сделать ее менее женственной. Под запретом: классическая становая (расширяет талию), шраги (гипертрофируют дельты) и всевозможные разгибания ног (уродуют бедра).

Набор массы для эктоморфов

Как известно, по конституции и течению физиологических процессов люди делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Если первые и вторые не имеют проблем с набором массы, то последние испытывают в данном вопросе некоторые довольно ощутимые трудности. Главный минус – это неимоверные усилия, которые нужно прилагать эктоморфу. Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть составлена таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована не чаще одного раза в 5-10 дней. Иначе мускулы просто не будут успевать адаптироваться и восстанавливаться, а, соответственно, и расти.

Однако и у худощавых людей есть свои преимущества, например, им не стоит беспокоится о лишних калориях, так как организм не заточен на формирование жировых отложений. К тому же, любой даже самый минимальный прирост мышц становится визуально заметен за счет постоянно подсушенного состояния тела. Программа тренировок для набора массы эктоморфом имеет ряд нюансов, которые обязательно стоит учесть:

• Тренировка не должна затягиваться, иначе можно запустить обратные процессы направленные на разрушение тканей мыщц.
• Заниматься стоит не чаще трех раз в неделю, причина — ускоренные катаболические процессы.
• Количество подходов и повторений стоит минимизировать до максимума, выбирайте самые большие веса которые только возможны. Необходимо как можно сильнее шокировать мышечную ткань и дать ей курс на интенсивное восстановление, соответственно, и прирост.
• Длительный отдых — до 2-х минут между упражнениями и подходами.
• Упор на базу, изолированные упражнения минимизируем.
• В схемах на массонабор стоит отдать предпочтение трехдневным сплитам, они как нельзя кстати подходят для данного случая.

Массонабор в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать зал, не стоит расстраиваться. Не секрет, что нарастить мускулы можно и дома. Для этого не требуется какого либо специального инвентаря, ведь большинство упражнений не требует никакого спортивного оборудования, а в других случаях можно прибегнуть к подручным материалам. Так, например, в качестве дополнительного веса и отягощения можно использовать книги, бутылки с водой, ведра с камнями и песком или даже других членов семьи.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы не будет сильно отличаться от той, что вам предлагают в зале. В нее обязательно должны входить следующие упражнения:

• Проработка пресса.
• Упражнения на руки.
• Приседания.
• Жим.
• Подтягивания.

Важная часть: восстановление, отдых и питание

Тренировки – не самая важная часть в наращивании мышечной массы.

Весь ваш образ жизни должен полностью подчиняться законам массонабора:

• Спать, спать и еще раз спать. Не менее 8 часов, естественно. Ведь не для кого не секрет, что восстановление организма и множество других положительных вещей происходит именно во время отдыха. А атлету, как никому другому, необходимо полноценно высыпаться, иначе о большой массе можно забыть. Не возбраняется также дневной сон, однако продолжаться он должен не менее 40-50 минут, для того чтобы началась выработка окситоцина, который наиболее благоприятно влияет на наши мышцы.
• Меньше нервничайте. Выброс адреналина моментально провоцирует выброс кортизола — злейшего врага бодибилдеров. Этот гормон отвечает за разрушение всего того, что так долго и упорно нарабатывалось в зале.
• Интимный покой для мужчин, а для женщин — активность. К сожалению, моменты интимной близости приводят к падению уровня тестостерона у сильной половины планеты, а это – главный гормон отвечающий за интенсивность тренинга и рост мышц. Но это не значит что на сексе стоит поставить крест, просто старайтесь не совмещать тренировочные дни и любовные похождения, тогда все будет проходить без неприятных последствий. Женщинам же, наоборот, стоит уделять интиму больше внимания, так как женский организм получает неимоверный энергетический заряд, который можно пустить в нужное русло.
• Питание и только питание! Часто, много и сбалансировано! Забудьте про чувство голода, кушайте по 6-8 раз в сутки. Разгоните свой метаболизм. Это заставит организм получать все необходимые элементы для роста мышц непосредственно из пищи. Если не имеете возможности питаться правильно на протяжении всего дня, можно прибегнуть к помощи спортивного питания.

Фармакологическая поддержка

У каждого атлета в жизни наступает такой период, когда не хочется идти долгим и трудным путем, а есть огромное желание скорее увидеть в зеркале накаченное и красивое тело. Достичь быстрого результата можно только путем приема фармакологии, а именно анаболических стероидов и гормонов. Однако стоит помнить, что такие эксперименты не проходят даром для организма. Однажды подсев на «фарму», будет сложно с нее соскочить. Ведь организм адаптируется к веществам поступающим с препаратами и больше не будет отзываться на тренинг без них. Что еще хуже — так это различные побочные эффекты, которые могут загубить работу ваших внутренних органов, испортить состояние кожи и волос, а также существенно повлиять на репродуктивную систему. А стоит ли оно того?

Можно вполне обойтись спортивным питанием и строгим соблюдением режима, а главное – помните, что мышцы, набранные натуральным методом, гораздо более долговечны. Они будут сохранять привлекательный внешний вид еще очень долго, даже если вы на время оставите тренировки.

Замедление катаболических процессов

К сожалению, разрушение мышц под воздействием различных факторов неизбежно, ведь невозможно подогнать свой образ жизни под идеал. Но небольшие хитрости помогут вам существенно замедлить катаболические процессы и сделать набор мышечной массы более эффективным:

• Меньше кардио. Исключите бег и все аэробные нагрузки.
• Перекусывайте ночью или пейте гейнер.
• Включайте в рацион долгоусваиваемые продукты: орехи, мясо, творог.
• Не пренебрегайте дневным сном.
• Больше положительных эмоций — гормоны радости благотворно влияют на рост мышц.

пятидневные программы для набора мышечной массы, на силу и рельеф для мужчин и девушек

Подтянутое, спортивное тело свидетельствует об успешности, поэтому все больше людей интересуются спортом. Мужчины желают нарастить мышечную массу, сделать тело рельефным, повысить силовые показатели. А женщины хотят подтянуть мышцы, сделать фигуру спортивной и соблазнительной. Достигнуть этого можно только с помощью интенсивных и регулярных занятий.

Программа тренировок на 5 дней в неделю поможет достигнуть желаемых целей парням и девушкам. Но чтобы нарастить мускулатуру, прорисовать красивый рельеф, нужно приложить усилия. Интенсивный пятидневной тренинг может выдержать не каждый, такая схема больше подходит спортсменам с хорошей физической подготовкой.

Если опыта немного, а человек все равно хочет заниматься 5 дней в неделю, то он должен четко следовать режиму и отдыхать между тренингами.

Кому подходит пятидневный тренинг

Пятидневный сплит – это раздельная тренировка, с помощью которой можно нагрузить все тело за 5 суток. Для каждой мускульной группы выделяется отдельный день, что провоцирует гипертрофию (рост мышц). Например, в первый день атлет нагружает мускулы спины, во второй – грудь, третий – ноги, четвертый – плечи, пятый – руки.

Такую схему, как правило, применяют опытные спортсмены с высокими показателями силы, опытом проведения трех- или четырехдневного сплита. Новичкам пятидневная программа не подходит, так как их мускулы не подготовлены к такой высокой нагрузке, поэтому им нужно дольше отдыхать.

Они могут тренироваться 2-3 раза за неделю с равным промежутком между занятиями. Например, понедельник–четверг или среда–суббота. Во время первого тренинга можно нагрузить ноги, плечи, руки, а на следующей – спину и грудь. Упражнения для пресса и кардио можно выполнять ежедневно.

Это интересно! Эктоморфы (худощавые люди) могут тренироваться 2-3 раза за неделю, а эндоморфы (полные люди) и мезоморфы (промежуточный тип телосложения) – около 5 раз.

При пятидневных тренингах нужно правильно питаться, спать не мене 8 часов за сутки. Это необходимо, чтобы мускулатура восстановилась после занятий.

Обязательно посмотрите:

Варианты комплексов для мужчин

Пятидневные тренинги можно использовать для увеличения массы мышц, прорисовки рельефа, повышения сил и выносливости. Чтобы выбрать подходящий комплекс, атлет сначала должен определиться с целью. Только после этого он может составить программу или выбрать наиболее подходящую схему из тех, что представлены в интернете.

Главное – правильно распределить нагрузку на разные мускульные группы по дням. Нельзя тренировать одну и ту же группу несколько дней подряд. Например, работать над мышцами спины после нагрузки бицепсов или тренировать грудь после трицепса.

Атлет может тренироваться 5 дней подряд, а потом отдыхать 2 дня. Также можно расставить тренировочные дни с перерывом в 1-2 дня. При выборе программы учитывайте собственные восстановительные возможности, образ жизни и т.д. Главное, чтобы промежуток между занятиями не превышал неделю, иначе вы пропустите момент, когда мускулатура почти полностью восстановилась, немного увеличилась и окрепла.

Вариантов сплита много, атлет может в первый день нагружать мускулы ног, во второй – грудь, третий – спину, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 2 дня отдыхать. Также можно использовать такой вариант: первый день – спина, второй – грудь, третий – ноги, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 48 часов отдыха. Упражнения повторяются по 8-10 раз трижды или четырежды с отдыхом между подходами не более 2 минут.

Длится программа от 8 до 12 недель, после чего нужно изменить комплекс.

Существует эффективная пятидневная программа для набора мышечной массы:

1. Тренировка ног – гиперэкстензия, приседания с весом, мертвая тяга.
2. Нагрузка бицепса, трицепса – жим штанги на бицепс, подтягивания, разгибание рук на блоке.
3. Проработка спинных и грудных мускул – подъем штанги лежа, тяга к поясу, сведение рук в кроссовере, подтягивания.
4. Прокачка плеч, живота – подъем штанги над головой, тяга к подбородку, разводка гантелей, подъем рук с нижнего блока, скручивания на римском стуле.
5. Ноги – обратная гиперэкстензия, мертвая тяга, разводка ног в тренажере, обратные Гакк-приседы.

Упражнения можно использовать другие или дополнять комплекс новыми элементами.

Важно! Мускулатуру ног нагружают дважды за неделю, первый раз прорабатывая крупные мускульные группы, а второй раз – мелкие. Руки прокачивают перед грудью и спиной, чтобы мышцы верхних конечностей не забрали часть нагрузки на себя.

Вес снарядов нужно подобрать так, чтобы сделать с ними 8-12 повторений с усилием. Упражнения выполняют по 4-5 сетов. Перед комплексом проводится разминка (бег, прыжки на скакалке). Длится тренировка до 60 минут.

При работе на рельеф атлет должен тренироваться в многоповторном режиме. Можно сказать, что это кардиотренинг с элементами силовой нагрузки.

Комплекс может строиться таким образом:

1. Ноги, мышечный корсет нагружают с помощью гиперэкстензий, жима, разгибания, сгибания в тренажере, скручиваний и т.д.
2. Чтобы прокачать грудь, бицепс, выполняют жим снарядов, сведение, сгибание рук в тренажере.
3. Нагрузить ноги, плечи поможет жим гантель, разведение рук в тренажере, приседы в Смите, выпады со снарядом.
4. Спина, трапеция развиваются при тягах блока, разгибании рук, подтягиваниях.
5. Для дельты, мускул живота выполняют скручивания, подъем ног, жим, махи гантелями.

Эта схема помогает нагрузить каждую мышечную структуру 2 раза за неделю.

Тренинг проходит по принципу суперсета: после выполнения одного упражнения спортсмен переходит сразу к другому, а потом отдыхает. Пауза между сетами не превышает 1 минуты. Нужно провести 4-5 суперсетов двойных упражнений. Количество повторений увеличивается до 15-25.

Важно! Если есть склонность к полноте, то 6 день нужно посвящать длительным кардионагрузкам – от 40 минут и более.

Чтобы увеличить показатели силы, нужно тренироваться не менее 4-8 недель.

Пример программы для развития силы:

1. Первый день посвящен спинным мускулам – различные виды тяги в тренажере.
2. На второй нагружаются ноги – приседы с весом, разгибание, сгибание в тренажере.
3. Далее следует отдых, так как первый 2 дня достаточно тяжелые.
4. На четвертый день работает грудь, плечи – жимы, махи снарядами.
5. Пятый день посвящен рукам и прессу – подъем снарядов, сгибание, разгибание в блоке, скручивания, подъем ног в висе.

Потом следуют 2 дня отдыха.

Главная особенность программы для повышения силы в том, что перед и после выполнения комплекса проводится кардиотренировка, которая ускоряет рост мускулатуры. Движения выполняют по 8-12 раз трижды или четырежды. Кардионагрузке уделяют 5-15 минут.

Комплексы для девушек на массу, рельеф, силу

Пятидневные комплексы для девушек применяются для прорисовки рельефа, увеличения массы мышц, прироста сил и выносливости.

Чтобы сделать тело более рельефным, женщина должна сочетать силовые тренировки с кардио. Первые стимулируют прирост мышц, а вторые – ускоряют жиросжигание. Силовые упражнения рекомендуется выполнять со снарядами, которые позволяют выполнить 12-20 повторений. Аэробным нагрузкам нужно уделять от 40 до 60 минут.

Набрать мышечную массу девушкам тяжелее, чем парням. Это связано с тем, что в организме первых в 15 раз меньше тестостерона, чем у вторых. Именно это вещество стимулирует рост мускулатуры. Поэтому женщине можно не бояться перекачаться и смело использовать спортивные снаряды для развития мускулатуры.

Чтобы увеличить процент мышечной ткани и повысить силу, нужно повторять упражнения 6-12 раз, чтобы последние давались с трудом. Комплекс выполняют трижды или четырежды с перерывом до 2 минут.

Вариант программы для прироста мускулатуры и повышения силовых показателей:

1. Первая тренировка посвящена верху (руки, грудь) – разные виды жима снарядов, тяга блока к груди.
2. На 2 день нагружаются ягодицы и ноги – приседы с отягощением, жим блока, выпады в машине Смита, сгибания в тренажере.
3. 3 день – отдых.
4. На 4 день опять тренируется верх – жим, тяга, подъем штанги, вертикальная тяга в тренажере.
5. 5 день посвящен проработке низа – мертвая тяга, разные виды жима ногами блока, выпады в машине Смита.
6. На 6 день снова работает верх – жим снарядов на скамье, стоя, сведение, разведение рук.
7. Потом следует отдых.

Для достижения рельефности девушки могут взять на заметку следующую пятидневную программу:

1. Для развития верха выполняют разводку снарядов в стороны, тягу к плечам, сгибание рук со снарядами над головой, разгибание на вертикальном блоке, скручивания, подъемы, махи ногами.
2. 2 день посвящен кардионагрузке – до 30 минут.
3. 3 день посвящен прокачке низа тела – приседания, выпады со снарядами, мертвая тяга, сгибание, отведение, жим ног в тренажере, разные виды скручиваний на фитболе.
4. На 4 день проводится кардио.
5. На 5 день нужно нагрузить руки и грудь – разводка снарядов, тяги блока, сведение и разведение рук, отжимания.

Этот комплекс предполагает выполнение 2 упражнений подряд без перерыва. Каждый элемент нужно повторить 15 раз. Перерыв после второго упражнения – до 2 минут, потом круг начинается сначала. Всего нужно провести 3-4 круга.

Полезное видео

Основные выводы

Пятидневный тренинг – это эффективный способ проработать каждую группу мышц. Однако подходит он только опытным спортсменам, которые ранее занимались по 2- или 3-дневной схеме.

Чтобы достигнуть хороших результатов, нужно в первую очередь определиться с целью: набор массы, повышение силы, рельеф тела.

Чтобы ускорить рост мускулатуры, увеличить показатели силы и выносливости, нужно тренироваться с большими весами, выполнять упражнения от 6 до 12 раз трижды или четырежды с перерывом не более 2 минут. Постепенно вес снарядов нужно увеличивать.

Чтобы прорисовать рельеф, атлет должен сосредоточиться на многоповторном режиме, работать со средними весами, дополнять силовые нагрузки кардиоупражнениями.

Во время пятидневного сплита запрещено тренировать одну и ту же мышечную группу несколько дней подряд.

Дополнить тренировки нужно правильным питанием и полноценным сном.

6 особенностей тренировки для набора мышечной массы для девушек

Знаете ли вы, что около трети женщин, регулярно посещающих тренажерный зал, ходят в него не для того, чтобы сбросить вес, а чтобы увеличить мышечную массу? Зачастую им составляют программу тренировок, которая идентична «мужскому» набору упражнений. Безусловно, это даст результат, но тренировки для набора мышечной массы для девушек станут куда более эффективными, если они будут составлены с учетом особенностей женского организма.

Что должна учитывать программа для набора мышечной массы?

1. Нижняя часть тела у девушек растет активнее.

Бедра и ягодицы женщин намного быстрее набирают мышечную массу, нежели верхняя часть туловища. Да и развитая нижняя часть у девушек смотрится более утонченно, нежели накачанный верх. Поэтому 40-50% упражнений, которые входят в план тренировок для мышц у девушек, должны приходиться на бедра, ягодицы и ноги. На спину выделите 30%, на плечи и руки – 20%.

2. Женщинам следует выполнять больше повторений.

Девушкам сложно работать с весами, с которыми стандартно работают мужчины, выполняя такое же количество повторений. Поэтому программа на массу для девушек должна предусматривать работу с более легким весом и большим количеством повторений. Оптимальное количество для роста мышечной массы – 6-12. Но не переборщите – большое количество повторений сделает вас жилистыми, увеличит силу, но массу набрать не поможет.

3. Отжимания и подтягивания следует упростить.

Чтобы верхняя часть туловища гармонично развивалась, необходимо уделять достаточно внимания подтягиваниям и отжиманиям. Но девушкам справиться с такими упражнениями непросто, поэтому женская тренировка на массу должна предусматривать облегченные варианты, например:

• отжимания с колен;
• отжимания от скамьи;
• подтягивания на Смите.

4. Рост веса невозможен без роста процента жира.

У женщин это связано с гормонами. Ведь в женском организме тестостерона меньше, а эстрогенов больше. Поэтому без соблюдения правильного питания качественного результата не ждите. Более подробно об этом рассказано в видео из YouTube:

5. Регулярные тренировки.

Удивительно, но женщины выносливее мужчин, поэтому им свойственно быстрее восстанавливаться. И если для мужчин достаточно трех тренировок в неделю, набор мышечной массы для женщин может пройти «безболезненно» для организма и при четырех занятиях.

6. Насыщенная программа тренировок.

Мужчины при наборе мышечной массы соблюдают раздельный метод тренировок, тогда как для женщин оптимальным решением станут тренировки с суперсетами.

В чем отличия от мужских тренировок?

В целом, и мужчины, и женщины во время  программы для набора мышечной массы выполняют одни и те же упражнения. Но тренировки на мышечную массу для девушек дадут более эстетичный результат, чем следование мужской программе, которая позволит «раскачать» верх, лишив фигуру изящности.

Поэтому, если вы не хотите переборщить с набором мышц и жира в верхней части туловища, обратите внимание на нюансы  тренировки для набора мышечной массы для девушек, о которых было сказано в статье. Поверьте, что результат не заставит себя долго ждать!

Понравилась статья? Читайте другие материалы на сайте Мои Советы. К примеру, вас может заинтересовать, как похудеть и сбросить жир одновременно!

упражнений для 20, 30, 40, 50 и 60 лет

Есть большая разница между тем, как нам следует тренироваться в 20 лет, и тем, как мы должны тренироваться, когда … нам больше 20 лет. Эксперты рассказывают Кэрол Митерс, как найти идеальную форму в любом возрасте.

Если есть волшебная пилюля для сохранения молодости, возможно, ее трудно проглотить: упражнения. Доказано, что ежедневные дозы предотвращают ряд факторов старения — стресс, ожирение, сердечные заболевания, диабет — и чем дольше вы физически активны, тем меньше вы заметите старения.Загвоздка в том, что тело 50-летнего не то же самое, что тело 20-летнего; вы не можете продвигать его так же, как когда-то, и не должны, если хотите, чтобы он работал в рабочем порядке. Так что послушайте этих тренеров — они говорят не только профессионально, но и из первых уст — о том, как оставаться в форме и гордиться этим на протяжении десятилетий.

В возрасте 20 лет: 30 минут силовых тренировок, за которыми следует 30 минут кардио 3 раза в неделю, плюс 45-60 минут прямых кардиотренировок 3 раза в неделю. Один день отдыха.

Самое замечательное в 20-летнем возрасте — это то, что ваше тело настолько сильное, что вы можете избежать наказания за злоупотребление им.Плохо то, что вы часто это делаете, наказывая это поздними ночами и плохими привычками в еде. И вы обычно не цените то, что у вас есть. Это десятилетие беспокойства — неистовых упражнений, причудливых диет, безумного стремления к совершенству в стиле пин-ап и ненависти к себе, когда вы не можете с этим справиться. Задача фитнеса этих лет: преодолеть это.

«Я говорю своим молодым клиентам:« Забудьте о том, чтобы выглядеть как Джессика Симпсон или Холли Берри, и забудьте о весе; думайте о здоровье », — говорит Джанетт Дженкинс, частный тренер из Лос-Анджелеса, которая работала с рэпером Queen Latifah и актрисой Тарин Мэннинг. .Ошибка многих 20-летних заключается в том, что они просто выбирают «бесконечные кардио и скручивания», — добавляет Ванесса Карвер, личный тренер Pillar Performance в Энсинитасе, среди клиентов которой есть профессиональные фигуристы и танцоры. По ее словам, много кардио — это здорово, особенно если вы смешиваете их так, чтобы действительно подтолкнуть тело. Но именно силовые тренировки создают четкость мышц, не говоря уже о плотности костей, которая будет иметь решающее значение для поддержания активности в дальнейшем и предотвращения остеопороза. «Вы должны поднять больше, чем три или пять фунтов», — говорит она.«Если вы можете сделать от 10 до 15 повторений веса без особых усилий, это слишком легко. Последние 4 или 5 повторений должны быть достаточно сложными, чтобы вы почувствовали, что ваши мышцы утомляются». «И вложите в это свой разум, — говорит она. «Поднятие тяжестей во время разговора по мобильному телефону — это шутка».

Что касается убийственного пресса, то «дело в подкожном жире, а не в том, сколько скручиваний вы делаете», — говорит Карвер. «Здесь нет никакого секрета: ешьте нежирное мясо, нежирную рыбу, овощи и фрукты». Она предлагает отказаться от тысяч быстрых упругих приседаний для целенаправленной работы на мышцы кора, которая укрепляет не только пресс, но также стабилизирующие мышцы и нижнюю часть спины.Одно из отличных упражнений — «планка». В положении отжимания, балансируя на предплечьях и пальцах ног с вытянутыми назад ногами, потяните пупок к позвоночнику и держите его крепко, удерживая спину достаточно плоской, чтобы кто-то мог есть. Постарайтесь остаться там на целую минуту. Дженкинс также продвигает йогу, «которая обычно не привлекает женщин в этом возрасте. Я хочу, чтобы они научились оставаться неподвижными и смотреть на себя изнутри, а не снаружи вовнутрь».

Вам от 30 до 40 лет: упражнения — форма профилактической медицины №1

5 тяжелоатлеток, за которыми вы должны следить в Instagram

Хотя исследования ранее показали, что слишком много времени в социальных сетях может негативно сказаться на нашем психическом здоровье, и мы никогда не будем поощрять следить за экспертами по фитнесу в Интернете, если вы этого не чувствуете положительно повлияет на ваше благополучие, а советы и рекомендации некоторых из перечисленных ниже невероятных женщин могут стать действительно полезным дополнением к тому, как вы управляете своим расписанием занятий фитнесом.

Все эти сильные женщины демонстрируют огромные преимущества, которые может иметь поднятие тяжестей, — от сохранения мотивации до изучения новых движений и способов тренировки.

Помимо возможности следить за их тренировками в Instagram, многие из них также имеют свои собственные фитнес-компании, о которых вы можете узнать больше, если хотите следовать их планам, помимо фрагментов, которые вы видите в социальных сетях.

Так что ознакомьтесь с некоторыми нашими любимыми звездами фитнеса в Instagram, чтобы ускорить тренировку.

• QiQi H

  QiQi сильно увлекалась спортом, когда росла, но ее путь в тяжелой атлетике начался с попытки начать более здоровый образ жизни. Теперь она делится смесью тяжелой атлетики, HIIT и кардио в своем Instagram, чтобы вдохновлять других.

  За ее видео легко следить и адаптировать для всех уровней, а QiQi — постоянный источник вдохновения для любви к себе, которым мы все должны наполнять нашу ленту. Кроме того, она является лучшим источником вдохновения для активной одежды.

• Софи Батлер

  История Софи — одна из самых вдохновляющих в Instagram, где она продолжает публиковать информацию о своем фитнес-путешествии и опыте, несмотря на травму позвоночника во время тренировки в 2017 году. Три года спустя вы обнаружите, что ее сетка полна тренировки, показывающие, как выросла ее сила, но также вдохновляющие вас поднимать тяжелее, чем вы думали.

• Shona Vertue

  Шона увлечена всеми движениями, от йоги до бега и джиу-джитсу, но тема, лежащая в основе всего, что она делает, — важность быть сильной, и мы явно поддерживаем ее.

  Позиция Шоны также выходит далеко за рамки эстетики. Она регулярно публикует истории, в которых объясняется, что «есть 99 причин для физических упражнений, и потеря веса не обязательно должна быть одной из них», где она объясняет все преимущества большего движения, от психического здоровья до уменьшения остеопороза и поддержки вашей лимфатической системы.

  Вы можете найти тренировки на ее странице в Instagram, на канале YouTube или подписаться на The Vertue Method, чтобы следовать ее плану.

• Лаура Хоггинс, она же Лаура Бицепс

  Лаура, известная своей завидной силой верхней части тела, работает тренером по фитнесу и персональным тренером.Она преподает сочетание модифицированных силовых схем, силовых и кондиционных схем по всему Лондону, а также делится тренировками и советами на своем канале в Instagram.

  Название ее дебютной книги « Поднимите себя » объясняет ее отношение к упражнениям с упором на улучшение нашего тела и разума. В конце концов, Лаура всегда выглядит так, будто наслаждается каждой секундой тренировки, и этого достаточно, чтобы убедить нас попробовать их.

• Крисси Села

  Крисси рассказывает о том, как когда-то она боялась идеи использовать веса в своих тренировках, потому что думала, что они сделают ее «громоздкой» или «мужественной», но говорит, что ее любовь к тренажерному залу помогла ей от беспокойства и творила чудеса с ее психическим здоровьем.Настолько, что теперь она создала собственное приложение, чтобы помочь женщинам научиться пользоваться весами так, как им удобно.

  Все тренировки в ее Instagram сопровождаются пошаговыми инструкциями, так что даже новички могут следовать им.

• Сохи Ли

  Сохи не только предлагает потрясающие тренировки, но и дает научные знания. Она не только имеет докторскую степень по спортивным наукам, но и имеет степень магистра психологии, а также является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке и диетологом.

  Ее подход к фитнесу состоит в том, чтобы упростить вещи, развенчать мифы, которые мы так часто видим в социальных сетях, и помочь нам всем накапливать знания, которыми мы должны вооружиться, чтобы стать сильнее физически и морально.

• Нэнси Гонсалес

  Нэнси публикует удивительные идеи тренировок вместе с вдохновляющими подписями. «Поднятие тяжестей заставляет меня чувствовать себя НАСТОЛЬКО сильной», — недавно написала она в одном из них, и мы должны сказать: мы согласны.

  Нам нравится ее отношение к фитнесу, сосредоточенное на получении удовольствия от путешествия, а не на результате, потому что зачем тратить время на то, что вы ненавидите?

• Alice Liveing ​​

  Обычно Алиса публикует видео о силовых тренировках, чтобы вдохновить нас на тренировки в тренажерном зале.Но с одной изюминкой: она верит в то, что нужно замедляться, чтобы получить максимальную отдачу от наших тренировок. Прямо сейчас она демонстрирует то же отношение к нашей ленте с домашними тренировками, напоминая всем нам, что нам не нужно мучиться с бёрпи, чтобы добиться результатов во время изоляции.

  Следуйте за Алисой, чтобы получить заряд позитива, потрясающие тренировки и вдохновение для вкусной еды.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: John Arano / Instagram

Программы тренировок с отягощениями для детей

Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA заявляет, что дети могут извлечь пользу из программ тренировок с отягощениями. Однако силовые тренировки должны быть для вашего ребенка лишь способом повысить выносливость и силу мышц. Он не предназначен для наращивания тела или увеличения объема. Кроме того, ребенок всегда должен соблюдать правильную форму, чтобы избежать травм. Обязательно получите одобрение врача, прежде чем начинать какие-либо упражнения, особенно если ребенок страдает какими-либо заболеваниями.

Здоровый распорядок дня

KidsHealth.org предлагает ребенку установить здоровый распорядок силовых тренировок. Если вы только начинаете, занимайтесь силовыми тренировками только три раза в неделю. Сеансы могут длиться от 20 минут до часа. За одно занятие прорабатывайте только несколько групп мышц. Например, в первый день начните с ног, а на следующий день переходите к груди, плечам и трицепсам.

Разогрейте мышцы перед тренировкой с отягощениями, чтобы предотвратить травмы. Это можно сделать, совершив быструю прогулку или покрутив педали на велотренажере.Начните с основных силовых тренировок, таких как приседания, жимы лежа и отжимания широчайших. Сначала практикуйте технику без веса. Затем сделайте три подхода по 8-19 повторений каждого упражнения. Сначала используйте легкий вес, а затем постепенно увеличивайте его по мере завершения подходов. Обязательно выполняйте два-три типа упражнений для каждой группы мышц, чтобы тело было проработано основательно. Как только вы разогрелись, завершите тренировку с отягощениями заминкой, чтобы избежать травм.

Детская версия

Детская версия силовых тренировок не должна быть просто уменьшенной версией тренировки для взрослых. Вместо этого начните с поиска совета тренера или инструктора. Таким образом, вы можете быть уверены, что ваш ребенок тренируется с отягощениями безопасным и эффективным способом с учетом его роста и возраста. Потратьте 5–10 минут на разминку с легкой аэробной нагрузкой, например, бегом на месте, прыжками со скакалкой или ходьбой. Можно использовать гири для взрослых, если вес соответствует размеру вашего ребенка.Сделайте от 12 до 15 повторений для каждой группы мышц. Обязательно выделите хотя бы один полный день между проработкой каждой конкретной группы мышц. Убедитесь, что ваш ребенок находится под присмотром во время силовых тренировок, следя за тем, чтобы он использовал правильную технику и вес. Несмотря на то, что веса можно безопасно использовать, ребенок может использовать вес своего тела для тренировки с отягощениями. Такие упражнения, как отжимания, являются эффективной формой силовых тренировок. Или попробуйте трубку сопротивления.

Успешные силовые тренировки

SpineUniverse.com предлагает найти весёлую и безопасную тренировку с отягощениями. Начните с разминки, а затем переходите к бодибилдингу или перекладине для подтягиваний. Ребенок может переходить к отягощениям, когда чувствует себя комфортно. Начните с шести-восьми различных упражнений для каждой группы мышц. Делайте от восьми до 15 повторений за раз. Снизьте вес, если ваш ребенок не может успешно выполнять повторения. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Увеличивайте вес только тогда, когда ваш ребенок может правильно выполнять около 10 повторений.Тренируйтесь с отягощениями от 20 до 30 минут два или три раза в неделю. Обязательно отдыхайте один день между тренировками.

12 силовых тренировочных движений для бегунов

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Когда мой еженедельный пробег увеличивается, я так быстро забываю обо всех других мелочах, которые (должны!) Использоваться в тренировках. У меня есть склонность настолько увлекаться тем, сколько миль я пробегаю или сколько шагов набираю на тренировках, что я забываю другие важные аспекты.Такие вещи, как питание, восстановление, сила и работа на мышцы кора, не просто добавляют к успешному марафонскому тренировочному циклу — они составляют его основу.

Раньше я очень усердно относился к работе с корпусом / силой. Когда я бегал с командой Ft Hood Army 10 miler в 2007 году, я тренировался в 5 утра, а затем сразу же отправлялся в тренажерный зал, чтобы выполнить 30-45 минут силовых, основных или кросс-тренинга, прежде чем принять душ и пойти на работу. 8 утра.

В идеальном мире у меня было бы больше времени, чтобы записывать все свои мили и выполнять ту работу на ядро ​​/ силу, которую я хочу делать.Может быть, когда мои маленькие ребята будут учиться в школе полный рабочий день, я смогу делать это. Однако сейчас часто бывает и то, или другое. И на какое-то время я позволил мелочам ускользнуть в пользу бега большего количества миль.

Одной из двух моих основных целей на 2015 год было вернуться к рутинной силовой работе — дважды в неделю по 30 минут каждая — и я в основном придерживался этого плана. Были дни, когда я (мудро) сокращал бег на 1-2 мили, чтобы оставить время для силовой работы.

Связано: 5 советов по постановке целей для вашего следующего тренировочного цикла

Я бегал в Бостоне пару недель назад и на 100% верю, что мои 6+ минут PR были отчасти из-за силовой работы, на которой я сосредоточился в месяцы, предшествующие гонке.

Вот 12 моих любимых силовых упражнений. Всего несколько нот

• Все это можно сделать в домашних условиях, используя только простые свободные веса.
• Есть много вариантов этих ходов. Вы можете увеличить количество повторений, количество подходов, увеличить вес и т. Д.
• Я стремлюсь сделать 15 повторений на каждую ногу и прохожу всю последовательность три полных раза, используя 10 фунтов веса в каждой руке.
• Иногда я делаю все упражнения; в другие дни я выбираю несколько (зависит от того, сколько у меня времени).
• Мне нравится чередовать упражнение для ног с основным упражнением. Это позволяет мне поддерживать частоту сердечных сокращений, пока эта часть тела отдыхает.

1. Выпады вперед: Держите гири обеими руками. Сделайте выпад вперед правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад вперед левой. Повторить 20-30 раз (по 10-15 повторений на каждую сторону).
2. Становая тяга: Гири держите обеими руками. Встаньте прямо. Затем наклонитесь в талии и перенесите гантели на пальцы ног.Встаньте. Повторить 10-15 раз.
3. Подножки для бокса / скамьи: Держите гири обеими руками. Используйте ступеньку высотой 12-18 дюймов. Поднимитесь правой ногой и прижмите левое колено к груди. Поставьте левую ногу на ступеньку. Шагните вниз правой, а затем левой. Повторить с правой ногой 10-15 раз. Повторите с левой ногой.
4. Боковые изгибы: Держите вес в правой руке рядом с собой. Левая рука на бедре. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вправо, чтобы почувствовать растяжение в левом боку.Повторить 10-15 раз. Затем повторите с весом в левой руке.
5. Приседания на одной ноге с подъемом стопы: Держите гантели обеими руками. Используйте шаг 12-18 дюймов (держите его позади себя). Держите правую ногу на шагу и поднимайтесь и опускайтесь так, чтобы вы делали выпад левой ногой. Повторить 10-15 раз. Затем повторите с правой ногой.
6. Отжимания (1 минута): Я делаю столько обычных отжиманий, сколько могу, прежде чем упасть на колени.
7. Приседания: Держите гантели обеими руками. Ноги должны быть на ширине плеч.Полностью опустите (не позволяйте коленям касаться пальцев ног), а затем вверх. Повторить 10-15 раз.
8. Планка с подъемом ног (1 мин): Примите обычное положение планки. Поднимите правую ногу в воздух и удерживайте 5 секунд. Ниже. Поднимите левую ногу и удерживайте ее 5 секунд. Повторить.
9. Приседания с широкой стойкой: Держите гантели обеими руками. Откройте стойку шире плеч и выверните ноги наружу (носки не направлены вперед). Присядьте, а затем поднимитесь. Повторить 10-15 раз.
10. Русские скрутки: Садись. Держите спину под углом 45 градусов, ноги либо на полу, либо в воздухе (более продвинутый), чтобы ваше тело образовывало «V». Начните без веса и поверните верхнюю часть тела вправо, затем влево (это одно повторение). Повторить 15-30 раз. Увеличьте вес до 10-15 фунтов.
11. Wall Sits: Прислонитесь к стене в сидячем положении, как будто под вами находится стул. Может выполняться с грузами или без них. Начните с 30-45 секунд и постепенно увеличивайте на 15 секунд.
12. V-ups: Лягте на пол. Держа ноги прямыми, затем поднимите их в воздух. В то же время приведите верхнюю часть тела в положение сидя, чтобы вы могли коснуться пальцами ног. Позвольте верхней части тела и ногам вернуться в исходное ровное положение. Повторить 10-15 раз.

Силовые тренировки и силовые тренировки для детей

Силовые тренировки для детей: что, почему, когда и… веса?

Дети легко отказаться от силовых тренировок.

В течение долгого времени было широко распространено мнение, что силовые тренировки, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей, опасны для детей. Многие думают, что слишком молодое начало может иметь негативные последствия для развития, например, влиять на рост костной пластинки. Добавьте к этому идею о том, что весы «увеличивают вашу массу» и любое взаимодействие с тупицей из вашего района, и мало кто будет заинтересован в том, чтобы начинать своих детей с силовой программы в ближайшее время. Но прежде чем делать какие-либо выводы, силовые тренировки для детей могут оказаться не такими уж плохими, как вы думаете.На самом деле, это действительно здорово.

В этом посте я расскажу, почему силовые и (при необходимости) силовые тренировки могут быть фантастическими для детей, и объясню, что, когда и как нужно начинать. Но сначала важно ответить на самый главный вопрос — безопасно ли это?

Хотя многие люди до сих пор верят, что тяжелая атлетика может быть вредна для детей, по мнению почти всех крупных организаций по фитнесу и здоровью, эта теория сейчас считается мифом. Американская академия педиатрии (AAP), Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA), Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и многие другие сделали заявления, подчеркивающие преимущества силовых тренировок для детей… когда они выполняются надлежащим образом.Как и в случае с детьми и взрослыми, поднятие тяжестей с неправильной формой всегда подвергает риску травму. Если все сделано правильно, это может иметь огромные преимущества.

Почему силовые тренировки полезны для детей?

Силовые тренировки и силовые тренировки для детей может:

• Повышение осведомленности о теле
• Повышение силы
• Повышение контроля над моторикой
• Повышение уверенности в себе
• Снижение риска травм

И это только неполный список.Как взрослый, подумайте, сколько раз вы или кто-то из ваших знакомых говорили: «Хотел бы я знать это, когда был ребенком». То же самое относится и к силовым и силовым тренировкам. Раннее обучение делает поддержание формы в дальнейшей жизни проще и доступнее.

Когда лучше начинать?

Нет установленного возраста, когда дети должны или не должны начинать силовую программу. Но есть несколько предварительных условий, самая важная из которых — ребенок может слушать и следовать указаниям.Особенно при работе в обычном тренажерном зале, окруженном большим количеством весов и оборудования, очень важно, чтобы они могли следовать инструкциям своего тренера или тренера.

Когда дело доходит до подъема тяжестей, самый большой вопрос заключается в том, могут ли они выполнять движения с правильной техникой, используя только вес своего тела? Если ребенок не может правильно приседать, добавлять вес к движению небезопасно. Вместо этого им следует сосредоточиться на разработке правильной техники, что является очень важным шагом, который многие взрослые обычно пропускают, начиная силовую программу.

Есть ли разница между девочками и мальчиками?

Силовые тренировки для детей могут быть непростой темой, учитывая ранее упомянутые стигмы, окружающие их. Когда вы начинаете говорить о силовых тренировках для девочек, возникает еще большее сопротивление, поскольку родители опасаются, что вес сделает их дочь «громоздкой», или думают, что тренировки менее полезны для девочек. Оба далеки от истины.

«Хорошо разработанная программа силовых тренировок делает девушек более здоровыми как физически, так и эмоционально», — говорит Элизабет Дикс, основательница Work.Играть. Тренироваться. ООО. «Они получают все физические преимущества, которые мы видим в силовых тренировках, плюс они воочию наблюдают за развитием своих собственных усилий и физических возможностей. Девушки, которые тренируются, более уверены в себе и в своей способности добиваться своих целей независимо от уровня сложности или времени, которое нужно достичь ».

В целом, когда речь идет о мальчиках и девочках в отношении силовых и силовых тренировок, различий очень мало. Оба обладают рядом преимуществ, упомянутых выше.Но, по словам Дикс, «единственная разница между силовыми тренировками мальчиков и девочек заключается в том, что девочка, которая еще не достигла половой зрелости, должна поднимать вес, меньший, чем ее собственный вес, если не работает с профессионалом. Тем не менее, поднимаемый объем (для мальчиков и девочек) не должен увеличиваться до тех пор, пока форма не будет освоена ».

Как выглядит хорошая программа?

Как и любое спортивное занятие для детей, отличная программа не должна быть привязана к спорту. Основные цели всегда должны быть сосредоточены на повышении осведомленности о своем теле и контроле над моторикой.Как всегда, опыт должен быть положительным для ребенка. Хорошая силовая программа для детей будет:

-Не спортивно

-Улучшение качества движения

-Постоянный надзор

-Сосредоточение внимания на технике превыше производительности

— Занять место в позитивной среде

Что касается большинства вещей для детей, я всегда считаю, что ожидания должны быть высокими, но сосредоточены на усилиях и улучшениях, а не на соревнованиях и результатах.Хорошие программы силовых тренировок для детей также должны помогать детям ставить цели.

«Соответствуйте возрасту с реалистичными ориентирами. Слишком быстрое продвижение ребенка может привести к заниженной самооценке. Вместо этого предложите им что-то сложное, но достижимое, где они смогут почувствовать удовлетворение и положительный образ себя », — говорит Мария Чатман, соучредитель PopFit Kids.

Как найти нужную программу?

Хороший тренер всегда побеждает. Хороший тренер не только создает отличную программу, которая включает в себя вышеупомянутые компоненты, но и создает позитивную среду, в которой дети хотят учиться и чувствовать себя комфортно, совершая ошибки.Сертификация и образование важны, но в основном потому, что они показывают, что тренер как профессионал потратил время и приверженность, чтобы отточить свое мастерство. Но сертификаты и причудливые буквы после вашего имени еще не все.

Обратитесь за рекомендациями к другим специалистам, работающим с детьми: физиотерапевтам, тренеру команды вашего ребенка, учителям. Или спросите других родителей.

Как только вы найдете программу, которая подходит вашему сыну или дочери, задавайте много вопросов.Высококвалифицированные инструкторы и тренеры должны чувствовать себя комфортно, объясняя свою философию и методы, чтобы вы, в свою очередь, чувствовали себя комфортно, доверяя им своих детей.

Какие программы доступны?

Есть много разных способов, которыми вы можете начать своего ребенка с силовой тренировки или программы силовых тренировок, включая:

-Персональные кроссовки

-Фитнес-центры

-Групповые занятия

-Онлайн программы

-Видео

И это лишь некоторые из доступных вариантов.Начиная с весов, всегда полезно сначала поработать с профессионалом (например, с личным тренером). Но с общей силовой тренировкой для детей есть много отличных вариантов, которые сначала научат механике и технике.

Как всегда, не забывайте, что дети многому учатся на моделировании. Если вы занимаетесь силовой или силовой тренировкой (что вам следует!), Поговорите об этом со своими детьми и / или позвольте им посмотреть (с безопасного расстояния). Вы будете поражены, насколько дети любят смотреть, как тренируются люди, и, как и любая здоровая привычка, это всегда бонус, когда вы можете поделиться ею со всей семьей.

Хотя этот пост никоим образом не охватывает все детали силовых тренировок для детей, цель состоит в том, чтобы подчеркнуть не только то, насколько они безопасны, но и широкий спектр преимуществ, которые они могут иметь для детей. Как и в случае с любой новой формой упражнений, всегда рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом вашего ребенка.

Стив Эттингер — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (NSCA) и эксперт по детскому фитнесу. Узнайте больше о его школьных визитах, книгах и фитнес-приключениях на сайте www.SteveEttinger.com.

Руководство по силовой тренировке для женщин для начинающих

Каждая женщина должна тренироваться на силу в той или иной степени.

Доказано, что эта воодушевляющая и эффективная деятельность дает множество преимуществ — физически, умственно и когнитивно, и еще больше изучается и открывается благодаря растущей популярности силовых тренировок.

Выполните приведенную здесь программу силовых тренировок для начинающих, и вы быстро поверите в ее многочисленные преимущества.Хотите ли вы похудеть и повысить тонус, посмотреть, насколько сильным вы можете стать, или чтобы сохранить независимость с возрастом, силовые тренировки заслуживают вашего времени и усилий, возможно, больше, чем любое другое занятие, которое вы могли бы сделать.

Чтобы быстро привести вас к успеху, успокоить любые сомнения и ответить на общие вопросы, давайте начнем с семи важных заметок для начинающих силовых тренирующихся.

Заметки о силовых тренировках для женщин для начинающих

1. Начните с упражнений с минимальной кривой обучения, которые принесут наибольшую пользу.

Любое новое занятие неизбежно требует обучения — когда дело доходит до силовых тренировок, я хочу свести ее к минимуму. Вот почему новичкам в силовых тренировках следует начинать с упражнений, которым можно быстро научиться с первой тренировки. Это означает, что вы сразу станете сильнее, наберете обороты, обретете уверенность и закрепите правильную технику подъема.

Вторая часть этой первой заметки о силовой тренировке — это упражнения, которые обеспечивают наибольшую пользу, , и это не менее важно.Сгибание рук с гантелями на бицепс, например, требует небольшого обучения, но оно не даст наилучших результатов от ваших усилий. Лучшим выбором будет тяга на тросе хватом ладонями вверх — это упражнение прорабатывает ваши бицепсы и спины; это делает тяги более удачным выбором, чем сгибания рук. Они не только увеличивают мышечную массу, но и обладают гораздо большим нагрузочным потенциалом (то есть вы можете стать намного сильнее и быстрее прогрессировать).

Цель начинается с упражнений с наименьшей кривой обучения, которые обеспечивают наибольшую пользу. становится более очевидным, если вы сравните приседания с кубком и приседания со штангой на спине.Каждый человек, с которым я работал, может правильно и уверенно выполнять приседания с кубком с первой тренировки. Большинство людей справляется с этим быстрее, чем приседания со штангой на спине, и поэтому он используется в этом руководстве для начинающих по силовой тренировке.

2. Не болейте.

Некоторая мышечная болезненность вероятна, когда вы начнете силовые тренировки, но вы не должны быть ужасно больными, черт возьми, я застрял на унитазе в течение нескольких дней после этого. К сожалению, женщин часто поощряют искать крайнюю болезненность, как будто это знак почета или, что еще хуже, единственный показатель успешной тренировки.(Это всего лишь одно из многих заблуждений, связанных с ошеломляющей чушью здоровья и фитнеса.)

Многие, у кого на ранних этапах тренировочной программы возникает дискомфорт, разочаровываются — никто не хочет, чтобы вчерашняя тренировка препятствовала их повседневной деятельности. Решение состоит в том, чтобы избежать чрезмерной болезненности мышц, начав программу с пары подходов для каждого упражнения; это будет объяснено ниже.

3. Станьте сильнее.

Хотите похудеть и добиться подтянутого телосложения? Фантастика! Для достижения этих результатов вы должны повышать эффективность силовых тренировок каждый раз, когда повторяете тренировку.Как новичок в силовых тренировках, укрепление силы должно быть вашим единственным приоритетом в тренажерном зале. В течение первых нескольких месяцев вы должны (а) выполнять больше повторений с тем же весом, (б) увеличивать вес и / или (в) выполнять больше подходов для каждого упражнения.

4. Гордитесь тем, на что способно ваше тело.

Большинство женщин начинают силовые тренировки, потому что хотят улучшить внешний вид своего тела, чтобы лучше выглядеть как в одежде, так и вне ее. Но не совершайте ошибку, зацикливаясь на версии себя «после».

Обратите внимание на чудесные вещи, которые ваше тело может делать и высвободить силу, которой вы обладаете.

Выберите выход за пределы поверхностного уровня, который, как мы привыкли считать, является самым важным, и найдите что-то более прочное, значимое и вдохновляющее. Что хорошего в упругой попе и подтянутых плечах, если вы не верите, что достойны и невероятны , если не считать физических изменений, которых вы добились?

Сосредоточьтесь на повышении эффективности — вы быстро научитесь, вы сильнее, чем предполагали.Используйте эти знания, чтобы разрушить установленные вами барьеры в тренажерном зале и вне его.

5. Дело не в усталости, а в том, чтобы поправиться.

Завершение каждой тренировки на грани рвоты или сильной усталости и болезненности мышц на следующий день не является показателем успешности тренировки. Единственное, что имеет значение и позволяет узнать, что у вас была «хорошая» тренировка, когда вы новичок, — это повышение производительности; то есть становиться сильнее.

Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, делайте немного лучше, чем в прошлый раз (выполняйте больше повторений с тем же весом, используйте больший вес, выполняйте дополнительный подход). Этот — это то, как вы оцениваете ценность тренировки, и это гарантирует, что вы построите тело и силу, которые вам нужны.

6. Двигайтесь в удобном темпе.

Вы можете выучить правильную форму упражнений и быстро увеличить свою силу. Или эта силовая тренировка может поначалу пугать и вызывать моральный и физический дискомфорт. Двигайтесь в своем собственном темпе. Не заставляйте себя делать слишком много слишком рано, но и не сдерживайте себя слишком сильно. Силовая тренировка — это не то, чтобы как можно быстрее добраться до финиша только для того, чтобы сгореть на полпути, это о том, чтобы двигаться в последовательном, сложном темпе , чтобы убедиться, что вы доберетесь до финиша и превзойдете его.

Достижение желаемых результатов важно, но не менее важно выстраивать образ жизни, который обеспечит их поддержание. Силовые тренировки должны быть занятием на протяжении всей жизни, и решающее значение имеет правильное начало.

7. Не бойтесь.

Если вы тренируетесь в переполненном тренажерном зале, переход в зону со свободным весом может быть пугающим. Чтобы упростить задачу, вы можете нанять друга, который будет работать с вами, и вы двое сможете поддерживать и воодушевлять друг друга. Если вы тренируетесь в одиночку, загрузите свою любимую музыку в телефон и слушайте ее во время тренировки, чтобы сосредоточиться на том, почему вы здесь и что делаете, и заглушить все, что вас окружает.Вам по-прежнему придется иметь дело с запахом несвежего пота и дешевого одеколона, но, по крайней мере, вам не придется слышать, как мужчины кряхтят, когда они изгибаются в зеркале.

Рекомендуемая статья: Как избавиться от боязни поднимать тяжести

Как можно скорее зайди в тренажерный зал. Сделайте первый шаг и завершите первую тренировку. Как только вы наберете обороты, возвращаться будет легче и удовольствие.

Программа силовых тренировок для начинающих женщин

Внимательно прочтите эти примечания перед тренировкой.

Какой вес вам следует использовать? Я не могу конкретно на это ответить. Первое, что вы должны сделать, это научиться правильно выполнять каждое упражнение. Как только вы научитесь уверенно двигаться, используйте тяжелый вес для каждого упражнения и становитесь сильнее каждый раз, когда повторяете тренировку (подробнее об этом ниже). Что означает «непростой вес»? Вы должны сосредоточиться и достаточно много работать, используя соответствующий вес для указанного диапазона повторений. Другими словами: если вы легко можете выполнить 10 или более повторений с отягощением или вариацией, когда целью является выполнение сложных подходов по 5-8 повторений, это слишком просто.Используйте подходы для разминки, чтобы подобрать правильный вес.

Как мне разминаться перед каждым упражнением? Начните с веса (или варианта упражнений с собственным весом), который позволяет вам выполнить 10 легких повторений. Затем добавьте немного веса и выполните 5-8 повторений. При необходимости вы можете выполнить третий подход из 3-5 повторений с более тяжелым весом. Используйте подходы для разминки, чтобы подобрать подходящий вес / вариант для использования в рабочих подходах. Цель разминочных сетов — отточить правильную технику и подготовить вас к основной тренировке.

Упражнения выполняются как прямые подходы или суперсеты. Прямой подход означает выполнение всех подходов упражнения самостоятельно и помечен номером. Например, с тренировкой 1:

.

1) Приседания с кубком

Выполните все подходы для этого упражнения, прежде чем переходить к остальной части тренировки.

Суперсет сочетает в себе два упражнения — выполняйте каждый подход поочередно. Суперсеты помечены цифрой плюс буква. Например, с тренировкой 1:

.

2а) Отжимания

2b) Перевернутый ряд

Выполните набор отжиманий, отдохните по мере необходимости, затем выполните набор перевернутых рядов.При необходимости отдохните и повторите указанное количество подходов.

Не болейте. Если вы новичок в силовых тренировках, выполняйте только два подхода на каждое упражнение в первую неделю. Если вы не заболели, выполняйте дополнительный подход каждый раз, когда повторяете тренировку. Вы можете выполнить до пяти подходов для каждого упражнения.

Как долго нужно отдыхать между подходами и упражнениями? Сколько нужно, но не более того. В упражнениях, в которых используются прямые подходы, отдыхайте 60-90 секунд между подходами.В суперсетах отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями.

Начните с 5 повторений в каждом упражнении и используйте один и тот же вес, пока не сможете выполнить 8 повторений в каждом подходе. Как только вы сможете выполнить 4-5 подходов по 8 повторений с одинаковым весом / вариацией для всех подходов, пора добавить вес (к упражнениям со свободным весом) или использовать более сложный вариант (для упражнений с собственным весом). Затем вернитесь к 5 повторениям с более тяжелым весом / более сложным вариантом и повторите.

Выполняйте три тренировки в неделю в непоследовательные дни. Женская программа силовых тренировок для начинающих включает в себя две тренировки, которые вы будете чередовать. Вот отличный способ составить еженедельный график силовых тренировок:

Неделя 1:

• Понедельник — тренировка 1
• Среда — тренировка 2
• Пятница — Тренировка 1

Неделя 2:

• Понедельник — тренировка 2
• Среда — тренировка 1
• Пятница — Тренировка 2

Продолжайте повторять примерно восемь недель, а затем переходите к другой программе.

А что насчет кардио? Стань сильнее. Этот имеет наибольшее значение, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Дополнительные движения — это всегда хорошо, поэтому вы можете стремиться к как минимум 30 минутам легких или умеренных движений каждый день или просто в дни без тренировок. Вы можете выполнять традиционные кардио-упражнения, если хотите (например, кардио-тренажеры), но я рекомендую заняться чем-нибудь интересным, что вам действительно нравится.

Запишите свои тренировки. Записывайте все в дневник тренировок или в свое любимое приложение.Следите за используемым весом, а также за выполненными подходами и повторениями. Таким образом, когда вы повторяете тренировку, вы точно знаете, что вам нужно делать, чтобы улучшить свои показатели.

Силовые тренировки для начинающих

Ниже представлены две силовые тренировки для начинающих, которые вы будете чередовать. Видео демонстрации будут предоставлены под каждой тренировкой.

Тренировка 1

1) Приседания с кубком

2а) Отжимания

2b) Перевернутый ряд

Демонстрационные видео тренировки 1

Приседания с кубком

Отжимания

Перевернутый ряд

Примечание: тренажер для подвешивания также можно использовать для отжиманий и тяг вместо штанги в силовой стойке.

Тренировка 2

1) Румынская становая тяга

2а) Жим гантелей стоя

2b) Подтягивание с помощником или трос

Демонстрационные видео тренировки 2

Румынская становая тяга

Жим гантелей стоя

Подтягивания

Тяга вниз на тросе (хват ладонями вверх)

Что делать дальше?

Во-первых, последовательно выполняйте эту программу силовых тренировок для новичков в течение как минимум восьми недель.Затем вы можете перейти к использованию в основном вариаций со штангой — приседания со штангой, становой тяги, жима стоя и лежа, тяги штанги — чтобы продолжать становиться сильнее.

Или, если вы предпочитаете максимальное разнообразие, частую смену тренировок и любите тренироваться всего три раза в неделю, подумайте о The Beautiful Badass Lab.

Будьте первым, кто получит новый контент. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы подписаться на рассылку новостей.

программ тренировок для женщин — почему ваши силовые тренировки — отстой

Здравствуйте, дамы … нам нужно очень серьезно поговорить.

И, ребята, вам обязательно стоит прочитать это, потому что есть большая вероятность, что вам понадобится такой же разговор со своей девушкой, женой, мамой, сестрой и т. Д. В какой-то момент в будущем.

А как насчет, спросите вы? О тренировках для женщин и о том, насколько они полны и полны чушь .

Подождите, дамы. Только пока не сердитесь или не оскорбляйте. Я собираюсь объяснить, что именно я имею в виду, и к концу вы (надеюсь) полностью согласитесь с этим утверждением.

Теперь, чтобы сделать это, мне сначала нужно обратить ваше внимание на очень простой факт о силовых тренировках, который может шокировать и напугать вас. Но не бойтесь, потому что сразу после этого я полностью устраню этот страх.

Ты со мной? Потрясающие. А теперь… приготовьтесь к тому, что я собираюсь сказать:

Женщины должны тренироваться ТОЧНО, как мужчины

Нет, я не шучу и не преувеличиваю. Мужчинам и женщинам одинаково полезны одни и те же типы тренировок.В самом деле, это правда.

Люди часто спрашивают, в чем разница между разработкой тренировок для женщин и разработкой тренировок для мужчин. Честная правда в том, что настоящих различий нет. Они должны быть точно такими же.

Несмотря на всю ту чушь, которую вы слышали или читали, на самом деле не существует такой вещи, как тренировка, специально предназначенная в первую очередь для мужчины или женщины. Это просто маркетинговая чушь. Нет существенных различий в том, что лучше всего работает в зависимости от пола или в том, что нужно делать, чтобы получить положительные результаты от силовых тренировок.

Любая тренировка, которая хорошо работает для мужчины, будет одинаково хорошо работать и для женщины. Нет абсолютно никаких существенных различий в том, как мы должны тренироваться. Нет необходимости вносить какие-либо изменения в зависимости от того, какая часть тела у вас есть или нет в штанах.

Довольно сумасшедший, правда?

В конце концов, вам, дамы, промыли мозги, заставив думать, что парни — единственные, кому нужно выполнять «мужские тренировки» с большими весами и меньшими повторениями, и большие комплексные упражнения и тому подобное.Вместо этого вам, девочки, якобы нужно делать « тонизирующих упражнений, » и « скульптурных тренировок, » и прочую подобную бессмысленную чушь.

Как я уже подробно описал, все, что вас запрограммировали верить в «тон», — чушь собачья. Мышечный тонус возникает в результате фактического наращивания мышечной массы (чего никогда не делают «тонизирующие тренировки»), а затем потери достаточного количества жира, так что мышцы становятся более заметными (чего никогда не делают «тонизирующие тренировки»).

Вот так получается «тонус».

Большое количество повторений, легкий вес, тренажеры и другие типичные методы силовых тренировок, которые являются основной частью каждой женской «тонизирующей» тренировки, не дают ничего, кроме как тратить ваше время и усилия.

Подробнее об этом здесь: Как получить тонус

И здесь: Программа тонизирующих тренировок для женщин

И, как я уже говорил ранее, идея о том, что программы тренировок для мужчин создают «объемные» мышцы во время тренировок. для женщин наращивание только «поджарых» или «подтянутых» мышц — это тоже полная чушь.Мышца есть мышца. Нет разных типов.

Есть только тренировки, которые помогают, а тренировки — нет. Как оказалось, те, которые предназначены для мужчин, обычно наращивают мышцы. Но те, которые созданы для женщин? Ха, никогда не бывает. (Подробнее об этом здесь: Lean vs Bulky vs Toned)

Моя точка, вызывающая страх

Итак, я хочу сказать вот что. Все, что является синонимом тренировок для женщин, — это чушь, которая ничего не делает . Он не тонизирует, не лепит, не укрепляет или какие-либо другие девчачьи прилагательные, которые создатели этих тренировок используют, чтобы апеллировать к вам и к мифам, которым вам внушили промывание мозгов.

И они, черт возьми, не наращивают мышцы. Что довольно забавно, потому что наращивание мышц — это то, что вам нужно сделать, чтобы действительно получить то подтянутое / скульптурное / упругое / сексуальное тело, которое вы пытаетесь получить.

Это подводит нас к большому важному вопросу. Как следует женщинам наращивать мышцы?

Ответ, хотя и пугающий, довольно прост: , делая все, что мы, ребята, делаем для наращивания мышц . Те же программы тренировок, те же проверенные принципы, те же методы … то же самое все .

Проблема в том, что если и есть что-то, что я знаю о женщинах (а, честно говоря, может быть только одно), то это то, что вы уже начинаете игнорировать каждое мое слово. Ага, это правда. В ту секунду, когда я сказал, что ты должен тренироваться как мужчина … ты начал меня отключать.

Ничего страшного, я знала, что ты будешь. Я нарушила священный кодекс, которого придерживаются 99% женского населения, когда дело касается тренировок. И это так: ты не должен тренироваться как мужчина или использовать мужские тренировки.

Почему? Из-за страха, который укоренился в сознании каждой женщины, которая когда-либо думала о том, чтобы пойти в тренажерный зал или поднять вес…

Я боюсь стать слишком большим, массивным и мускулистым, как парень

Вот оно .Единственный страх, на котором строится каждая тренировка, нацеленная на женщин.

Проблема с этим страхом в том, что он в одиночку:

• Не позволяет большинству женского населения получить какие-либо положительные результаты от силовых тренировок.
• Большинство женщин тратят свое время на каждую тренировку, не делая ничего продуктивного в любом виде, форме или форме.
• Не позволяет большинству женщин поднимать что-либо тяжелее розовой гантели весом 3 фунта.
• Не дает большинству женщин заниматься свободными весами и комплексными упражнениями.
• Заставляет большинство женщин делать бесконечные подходы с большим количеством повторений снова и снова.
• Гарантирует, что у большинства женщин никогда не возникнет прогрессирующая перегрузка.

Я могу продолжать и продолжать здесь.

Это потому, что большинство из вас, женщин, боятся стать слишком большими, массивными, мускулистыми и мужественными, что буквально мешает вам обрести тело, которое вы действительно хотите. И, честно говоря, дамы … этот страх не может быть более идиотским.

Позвольте мне объяснить…

Тестостерон

Вы ведь слышали о тестостероне? Обычно его называют «мужским гормоном», хотя его производят и мужчины, и женщины.Просто мужчины производят его намного больше, чем женщины, что мы просто решили назвать его мужским гормоном.

Знаете ли вы, что тестостерон играет самую большую роль в прогнозировании того, сколько мышц человек может нарастить и как быстро они могут их нарастить? Это правда. И это, конечно же, подводит нас к большому секрету.

Почему женщины НЕ БУДУТ и НЕ МОГУТ становиться «большими» и «пухлыми»

Как бы это сказать? Хм. Хорошо, я поняла…

У женщин нет физиологического макияжа, чтобы НИКОГДА стать такими большими и громоздкими, поскольку они так боятся приблизиться так быстро, как они так боятся этого.

Серьезно. Если бы я мог кричать это прямо в лицо каждой читающей девушке, я бы это сделал.

Потому что, как бы сильно женщина ни намеренно не пыталась получить такое большое, громоздкое, чрезмерно мускулистое и мужественное тело, которое большинство женщин до смерти боятся получить… они никогда этого не сделают.

Даже если они сделали это своей единственной целью в жизни и ничего не сделали, кроме работы, чтобы ее осуществить. Это все равно никогда не произойдет в такой степени, в какой женщины так напуганы, что это могло бы случиться.

Ну… если конечно не используют стероидов .

Как некоторые женщины становятся «крупными» и «пухлыми»

Вы знаете женщин, которые на самом деле большие, массивные и чрезмерно мускулистые? Женщины-бодибилдеры, некоторые женщины-борцы / спортсменки или просто старые женщины-уроды? Вы знаете, те, на кого все вы, дамы, так боитесь выглядеть, и которые, вероятно, больше всего ответственны за то, чтобы вселить этот страх в вашу голову в первую очередь?

Что ж, все они использовали стероиды и различные другие лекарства , которые ухудшают их уровень гормонов и позволяют им становиться больше, крупнее и мужественнее, чем любая нормальная женщина, КОГДА-ЛИБО ПРИБЛИЖАЕТСЯ К ЕСТЕСТВЕННОМУ ЗАВЕРШЕНИЮ.

Черт, стероиды позволяют им стать больше и крупнее, чем может когда-либо достигнуть большинство из мужчин . И это подводит меня к другому важному моменту.

Большинство мужчин не могут быть такими большими / массивными, как женщины боятся получить

Я не шучу. У большинства мужчин в мире тестостерона в миллиард раз больше, чем у большинства женщин (преувеличено для эффекта), а это означает, что мы можем нарастить НАМНОГО больше мышц, чем вы когда-либо НАМНОГО быстрее, чем вы когда-либо. И даже мы не можем стать такими большими и мускулистыми, как боятся большинство женщин.

В спортзалах по всему миру есть парни, которые делают все возможное, чтобы стать настолько большими, насколько это возможно, и как можно быстрее, и ни один из них не делает это даже близко к тому уровню, который большинство женщин весело думают они сделаю это в.

Серьезно. Наращивание мышц — это болезненно медленный, чрезвычайно постепенный процесс для мужчин. И вы, женщины, никогда даже не приблизитесь к достижению этих удивительных «мучительно медленных» уровней, которые мы, ребята, можем.

Тем не менее, женщины безумно думают, что они не только достигнут этих уровней, но и значительно превысят их.Это просто супер-идиотская / веселая мысль. Это поднимает еще один важный момент.

Скорость набора мышечной массы для мужчин и женщин

Я уже подробно писал об этом предмете (Сколько мышц вы можете набрать?), Но сейчас необходимо кратко упомянуть его, чтобы доказать, насколько безумны некоторые из них. вы, дамы.

Давайте представим, что мы живем в каком-то волшебном мире фантазий, где женщины действительно способны обрести мускулистое мужское тело, которого они боятся получить.Этого никогда не случится, но давайте просто притворимся, что может.

Большинство женщин думают, что это произойдет в одночасье. Например, в один прекрасный день вы поднимете что-то тяжелее, чем гантели весом 3 фунта или сделаете менее 15 повторений в подходе, а на следующий день вы наберете 50 фунтов мышц.

Вот в чем дело. Даже со стероидами это невозможно.

Для среднего натурального мужчины, делающего все правильно в наилучших возможных обстоятельствах, средняя скорость набора мышечной массы будет между 0.25-0,5 фунта мышц в неделю.

А для самок? В два раза меньше .

Прочтите это еще раз, дамы. Я только что сказал вам, что В НАИЛУЧШЕМУ, МУЖЧИНА, чья генетика значительно лучше вашей в плане набора мышечной массы, может набрать максимум полфунта мышц в неделю. И большинство мужчин даже не смогут достичь этой суммы, и уж точно не каждую неделю в течение значительного периода времени.

Черт, большинство мужчин, прошедших стадию новичка, должны быть довольны 10-15 фунтами мышц, набранными В ГОД !

И, как я уже сказал, для женщин… это вдвое меньше.Это означает, что В НАИЛУЧШЕМУ, среднестатистическая женщина, намеренно пытающаяся стать большой, громоздкой и огромной, сможет набрать только фунтов на 1 фунт мышц ЗА МЕСЯЦ ! И это при условии, что вы делаете все как можно лучше (режим тренировок, диета и т. Д.) И пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее.

Ради любви к Богу вернитесь и прочтите и эту часть еще раз.

Достаточно ли я сделал, чтобы избавиться от этого страха сейчас из вашего разума? Я очень надеюсь на это, потому что…

Вы препятствуете достижению желаемых результатов

Вот вопрос.Какое тело вы хотите?

Давайте, дамы, подумайте об этом.

Понял? Хорошо, теперь позволь мне угадаю.

Вы хотите выглядеть подтянутым и рельефным. Вы хотите быть подтянутым, подтянутым, упругим, стройным и спортивным, и в то же время всегда выглядеть совершенно женственно и сексуально / круто в целом.

Ну, угадайте, что? Чтобы получить такое тело, вам нужно нарастить мышцы.

А угадайте, что еще? Вы знаете все те вещи, которых избегаете, потому что думаете, что они сделают вас большим, громоздким и мужественным?

Ну, это те самые вещи, которые необходимы для наращивания любого количества мышц.

Видите ли, мы все наращиваем мышцы одинаково. Все мы нуждаемся в одних и тех же основах наращивания мышечной массы, чтобы рост мышц происходил. Все мы нуждаемся в одинаковых объемах, частоте и интенсивности силовых тренировок и получаем от них пользу. Нам всем нужно вызывать прогрессирующую перегрузку и поднимать тяжелые веса, что для нас действительно сложно. Нам всем необходимо обеспечить соблюдение определенных диетических требований.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, молодой или старый, вы хотите нарастить 5 фунтов мускулов из 50 фунтов мускулов.Неважно. То, что нужно делать для наращивания ЛЮБОГО количества мышц, нужно делать всегда.

Однако, поскольку большинство женщин используют программы тренировок, состоящие из маленьких «девчачьих» весов и сверхвысоких повторений, и их интересуют только тренировки, которые избегают больших сложных упражнений, с меньшим количеством повторений, с использованием свободных весов и абсолютно никогда не пытаются делать прогрессивные перегрузки. случиться или поднять что-нибудь тяжелее, чем они поднимали 100 тренировок назад … большинство женщин никогда не нарастят мышцы.

Вы знаете, что все это значит? Это означает, что вы мешаете себе получить желаемое тело из-за страха получить тело, которое на самом деле не можете получить.

Как вам такая ирония?

Ваш страх стать «большим и громоздким» — это то, что мешает вам стать подтянутым, подтянутым, стройным, твердым, спортивным, сексуальным и бла-бла-бла.

Решение

Итак, дамы, пожалуйста … перестаньте беспокоиться о том, чтобы стать слишком большим и слишком мускулистым, и начните делать то, что необходимо делать, чтобы нарастить мышцы и получить желаемое тело.

Вам не нужно поднимать сотни фунтов в каждом упражнении, как парню, но вам нужно поднимать веса, которые одинаково сложно для ВАС, и продолжать подталкивать себя к прогрессу и постепенно поднимать все тяжелые и тяжелые веса с течением времени. Это прогрессирующая перегрузка, и она необходима для наращивания любого количества мышц или достижения любого прогресса.

Скорее всего, вам также придется использовать свободные веса, комплексные упражнения, меньшее количество повторений и многие другие вещи, которые большинство женщин обычно избегают делать в пользу тренировок, наполненных кучей бессмысленной ерунды.

Как я уже сказал, это фундаментальные факторы, которые необходимы для наращивания мышц. Вы либо делаете их и наращиваете мышцы, либо нет. Просто как тот.

И конечно, некоторые из нас могут захотеть нарастить всего 5 фунтов мышц, а некоторые из нас могут захотеть нарастить 50 фунтов.

Но по-прежнему никакой разницы в подходах нет. Еще предстоит сделать то же самое. Единственная разница в том, что когда кто-то, кто хочет нарастить меньшее количество мышц, достигает этой цели, он сразу же останавливается и просто поддерживает с этого момента.Человек, желающий стать «больше и массивнее», просто продолжал бы работать.

Итак, дамы, я умоляю вас … выбросьте 3-фунтовые розовые гантели и начните бросать вызов себе и делать все то, что, как я только что объяснил, необходимо делать для наращивания мышц.

Используйте программу тренировки для наращивания мышц или программу тренировки для начинающих или любую из полностью разработанных и ВЫСОКО эффективных программ, которые я включил в свое новое руководство «Лучшие программы тренировок».

Вы не станете огромным и мужественным.Вы не станете большим и громоздким. И мышцы, которые вы действительно набираете, черт возьми, не будут набраны быстро или внезапно до такой степени, что однажды вы проснетесь и внезапно окажетесь больше / массивнее, чем вы хотели бы быть.

Женщины просто не созданы для этого генетически. Черт возьми, такого не могло случиться даже с мужчинами, принимающими стероиды (не говоря уже о женщинах, которые их не принимают).

Вместо этого, дамы, все, что произойдет, — это то, что ваше тело постепенно станет выглядеть более подтянутым, подтянутым, стройным, подтянутым, упругим, рельефным и горячим.Знаешь … точно так же, как ты всегда хотел, чтобы это выглядело.

Гарантирую.

Дополнительная информация здесь: Как накачать мышцы: 15 шагов для мужчин и женщин

.