План тренировок для девушки в зале: Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание

план и комплекс упражнений на неделю

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

   • Набор массы и наращивание силы
   • Моделирование пропорций
   • Упражнений для похудения
   • Повышение силовых параметров
   • Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

   • Оценка динамики прогресса тренировок
   • Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
   • Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров
   • Отслеживание изменения пропорций фигуры
   • Мониторинг конечных результатов
   • Систематизация занятий и внесение коррективов в график
   • Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

   1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.

   2. Достижений результата за короткое время.
   3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.
   4. Своевременная коррекция плана тренировок с учетом прогресса.
   5. Консультации по питанию и способам восстановления после занятий в спортзале.
   6. Составление удобного графика с возможность переноса занятий.
   7. Моральная поддержка во время выполнения упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

   1. Индивидуальный график, свобода и независимость от других людей.
   2. Больше возможностей для комбинирования упражнений.

   3. Экономия финансов.
   4. Неограниченное по времени занятие.
   5. Возможность выполнения сета в индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так, чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее. Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

1. Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10 мин.

2.  Определите приоритеты. Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала. Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит эффективность занятий.

3. Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения, которые выбираются исходя из их эффективности.

4. Кратность повторов. Слишком сильное напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять себя и делать все через силу.

5. Повышение эффективности. Для исключения адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8 недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5 минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка

   • Подготовка мышц и организма к интенсивным нагрузкам
   • Насыщает клетки кровью
   • Вызывает выбор тестостерона, адреналина и эндорфинов в кровь
   • Снижается риск получения травм
   • Повышение тонуса нервной системы
   • Ускорение обменных процессов

   • Улучшение подвижности суставов

Типы

   • Общая. Выполняется для разогрева.
   • Специальная. Делается перед конкретными нагрузками.
   • Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.
   • Кардио.Длительность не должна превышать 5-7 мин.

Количество подходов и повторов

  Новичкам рекомендуется выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между подходами до 3 минут.
  Для продвинутых количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может составлять до 5 минут.

Увеличение кратность повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив, возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

Частота тренировок

Новичкам рекомендуемая кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день. Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.

Продвинутые спортивные девушки могут заниматься каждый день или два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей девушки.

Свободные веса или тренажеры

Свободные веса

Свободные отягощения Увеличение нагрузки и тренированности, а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног

Тренажеры

Низкая травмоопасность Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

Для новичков рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Базовые упражнения или изоляция?

База нагружает большое количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется «подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

Девушкам-новичкам в тренажерном зале рекомендуется начинать с базовых упражнений. База развивает координацию, равновесие, силу и быстроту реакции в комплексе, а также содействует сжиганию большего числа калорий и жиров.

Продвинутым спортивным леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют слабость конкретной группы.

Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание

Супер-сет направленн на одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

Видеотренировка в тренажерном зале для девушек: сжигание жира

Комплекс упражнений для женщин: новички

Вторник

   1. Жим ногами с узкой постановкой ног
   2. Приседания в тренажере Смита
   3. Румынская становая тяга
   4. Тяга верхнего блока
   5. Французский жим гантели одной рукой из-за головы

   6. Отжимания с широкой постановкой рук
   7. Планка

Четверг

   1. Ходьба выпадами с гантелями
   2. Подъемы на степ-платформе
   3. Становая тяга
   4. Тяга верхнего блока к груди
   5. Подъем ног лежа

Суббота

   1. Приседания в Смите
   2. Выпады с гантелями
   3. Подъем рук через стороны стоя
   4. Сгибание ног в тренажере
   5. Ягодичный мостик на полу
   6. Скручивания корпуса лежа

Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

Кратность повторений составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2 минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.

Понедельник

   1. Подъем ног в висе
   2. Гиперэкстензия
   3. Бег
   4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
   5. Сведение рук в тренажере «бабочка»
   6. Жим штанги стоя от груди
   7. Подъем рук с гантелями перед собой
   8. Бег
   9. Тяга штанги к поясу в наклоне
   10. Разведение гантелей в стороны
   11. Бег

Кликайте и читайте: Как девушкам убрать жир с ягодиц 

Среда

   1. Отжимания на трицепс
   2. Подъем гантелей перед собой
   3. Бег
   4. Отжимания от фитбола
   5. Приседания с вытянутыми вперед руками
   6. Бег
   7. Скручивания на пресс
   8. Прыжки на скакалке
   9. Бег

Пятница

   1. Приседания со штангой
   2. Жим штанги лежа
   3. Бег
   4. Тяга штанги к поясу
   5. Жим штанги стоя
   6. Бег
   7. Становая тяга
   8. Тяга верхнего блока за голову
   9. Бег

Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу

Выполнение базовых упражнений со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело. Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням.

Видеотренировка для девушек на набор мышечной масссы

Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички

 Кратность упражнений: 3 сета по 15-25 повторов.

Ноги и ягодицы:

   1. Приседания с гантелями
   2. Выпады с гантелями
   3. Румынская тяга со штангой или грифом
   4. Разгибания ног в тренажёре
   5. Махи ноги назад с утяжелением
   6. Сведение ног в тренажёре

Грудь, трицепс, плечи и пресс:

   1. Разведение рук с гантелями
   2. Жим грифа штанги на наклонной скамье
   3. Жим гантелей
   4. Обратные отжимания от пола
   5. Скручивания на пресс

Спина и бицепс:

   1. Подтягивания на перекладине
   2. Тяга блока за голову или к груди
   3. Тяга гантели в наклоне поясу
   4. Жим штанги к подбородку
   5. Тяга грифа узким хватом
   6. Подъем штанги на бицепс

Кликайте и читайте: Кардиотренировка для всего тела: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень

 Выполняется по 3 сета по 15-25 повторов.

Грудной сегмент

   1. Гиперэкстензия с дополнительным весом
   2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
   3. Жим штанги лежа на наклонной скамье
   4. Разведение гантелей на скамье
   5. Жим штанги к подбородку
   6. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
   7. Скручивания на пресс на наклонной лавке

Плечевой пояс

   1. Гиперэкстензия
   2. Разведения гантелей с дожимом
   3. Молоток с гантелями
   4. Отжимания на брусьях
   5. Подъем прямых ног в висе на перекладине
   6. Французский жим гантелей сидя
   7. Римский стул

Спина и ноги

   1. Приседания со штангой
   2. Разгибание ног сидя в тренажере
   3. Выпады на месте с гантелями
   4. Подтягивание на турнике широким хватом
   5. Тяга гантели к поясу в наклоне
   6. Тяга к поясу на нижнем блоке сидя
   7. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
   8. Скручивание на наклонной скамье

Дополнительные рекомендации и фишки

Отдых и восстановление

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

   • Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

   • Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
   • Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
   • Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
   • Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

   • Укрепление мышц сердца и сосудов
   • Нормализация сердечного ритма
   • Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
   • Тренировка дыхательной системы
   • Увеличение выносливости и общего тонуса
   • Улучшение рельефности тела
   • Укрепление мышц
   • Сжигание жира
   • Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
   •  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
   •  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
   •  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Как составить план тренировок для девушек в тренажерном зале и дома

При составлении плана тренировок для девушек нужно четко обозначить цели и, с учетом особенностей организма подобрать наилучшие упражнения для их достижения. Понять, какие нагрузки будут оптимальными, поможет информация от квалифицированного тренера или с различных сайтов, посвященных фитнесу и похудению.

О типах фигуры

Правильный план тренировок для девушки — это тот, который составлен индивидуально. Не стоит копировать схемы у других людей, нужно разобраться в особенностях своего телосложения и организма. Существует несколько типов женских фигур:

  1. Треугольник — проблемной частью считаются ягодицы, бедра, нижняя часть ног. Талия при этом может долго оставаться тонкой, а живот — плоским. Как составлять план тренировки для девушек в этом случае: основной акцент — на нагрузку ног, необходимо включить базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады) и тренировать низ тела 2-3 раза в неделю с отдыхом межу занятиями 1-2 дня.
  2. Прямоугольник — для этого типа характерно отсутствие талии и узкие бедра, первым делом жировые отложения появляются в области живота. Подойдут кардионагрузки, базовые упражнения и все виды для проработки косых мышц живота.
  3. Шар — у женщин с такой фигурой большая грудь и живот, стройные конечности. Идеально подойдут для тренинга базовые упражнения — они помогут изменить пропорции, избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу на ноги и ягодицы, а также все разновидности кардионагрузок.
  4. Перевернутый треугольник — у девушек этого типа широкие плечи и достаточно стройное тело. Сбросить лишний вес, если он имеется, и сделать тело привлекательнее, помогут интенсивные тренировки ног и ягодиц.
  5. Песочные часы — читаются эталоном женской фигуры, поскольку в этом случае все пропорционально, ярко выражена талия. Сбросить лишний вес помогут интенсивные динамичные нагрузки — упражнения по кругу или кардио, их необходимо включить в план тренировок для девушек с этим типом фигуры как основные.

Типы женских фигур:

Советы по составлению плана тренировок

Составляя план первой тренировки в зале для девушки, необходимо уделить особое внимание некоторым важным моментам:

  1. Четко определить цель и подбирать упражнения, которые максимально помогут ее достичь. Если хочется оставить нынешние пропорции и сжечь подкожный жир — подойдут кардионагрузки и круговой тренинг. В случае необходимости добавить объема в определенных частях тела и убрать в других — комбинировать силовые нагрузки с кардио.
  2. Учитывать особенности телосложения.
  3. В случае наличия проблем со здоровьем нужно подбирать упражнения, которые не навредят здоровью.
  4. При планировании программы выделять минимум 2 дня в неделю для восстановления.
  5. Учитывать индивидуальные биоритмы и планировать тренировки в той части дня, когда продуктивность максимально высока.
  6. Достаточное время для тренировки — от 30 минут до 1,5 часа. Домашние регулярные получасовые занятия дадут заметный результат уже через несколько месяцев, если комбинировать их с правильным питанием. Более продолжительные тренировки в зале позволят увидеть изменения еще быстрее.
  7. Каждая тренировка должна состоять из таких частей: разминка, основная часть, растяжка.
  8. Необходимо чередовать дни с нагрузками на верх и низ тела.
  9. Учитывать особенности организма во время менструального цикла и перед критическими днями немного уменьшать нагрузки, а во время — отказаться от тяжелых базовых упражнений и прокачки пресса.

Примеры домашних тренировок для снижения веса

Как составлять план тренировки для девушек в тренажерном зале — может подсказать тренер. Немного труднее с этим, если есть возможность заниматься только в домашних условиях. Тем не менее, есть несколько универсальных вариантов, которые можно адаптировать под конкретного человека.

Домашняя тренировка для девушек для похудения с нагрузкой на все мышцы тела. Подойдет представительницам таких типов фигуры: прямоугольник, песочные часы, шар.

Состоит из следующих упражнений:

  1. Выпады — для укрепления ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Выполняются так: делается широкий шаг вперед и присед до касания коленом задней ноги пола. При этом в углы в коленях должны быть прямыми, спина ровной, а основная нагрузка чувствоваться на ягодицах задней ноги. Количество повторений — 15 -20 раз на каждую ногу, 3 подхода.
  2. Наклоны вперед с отведением ноги назад — для укрепления мышц спины и ягодиц. Стопы необходимо поставить рядом, затем с прямой спиной и вытянутыми вперед руками наклониться вперед, одновременно поднимая ногу. В конечной точке линия тела от кистей к стопам должна быть параллельна полу. Повторять по 15 раз на каждую ногу, 3 подхода.
  3. Отведение ноги назад и противоположной руки вперед с положения «стоя» на четвереньках. Выполняется с прямой спиной и максимальным напряжением активной ноги и ягодиц. Количество выполнений: 20-25, 3 подхода.
  4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук для укрепления грудных мышц и трицепсов. Локти не должны двигаться в стороны, только вверх. А спина должна быть прямой, без выгибаний или прогибов.
  5. Боковые скручивания для проработки бокового пресса. Нужно лечь на бок, голову расположить на выпрямленной руке. Затем синхронно поднять вверх обе ноги, голову и плечо. Повторить по 30 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
  6. Диагональные скручивания для прокачки всех мышц пресса. Выполнять так: лечь на спину, руки выровнять и завести за голову, ноги согнуть в бедрах и коленях под углом 90 градусов. Стараться дотянуться сомкнутыми в кистях руками поочередно к каждой стопе. Повторять по 20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Эффективной домашней тренировкой для девушек для похудения считается круговая, выполняемая в интенсивном темпе и с выполнением каждого упражнение максимальное количество повторений за определенное время. Она подойдет для всех типов фигуры. Упражнения, которые нужно выполнять за один круг:

  1. Приседания. Ноги ставят на ширине плеч, во время опускания спина слегка наклоняется вперед, а таз максимально отводится назад, колени не должны выходить за стопы или сгибаться внутрь.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук, стоя на носках или на коленях.
  3. Прыжки «Джампинг Джек» — во время прыжка ноги нужно разводить в стороне, а руками хлопать над головой.
  4. Выпады.
  5. Планка — приняв положение на носках и локтях лицом вниз, необходимо продержаться в нем с прямой спиной максимальное количество времени, но минимум 30 секунд.
  6. Боковые скручивания для проработки косых мышц пресса.

Количество кругов — 4-5, отдыхать разрешается только после полного круга, между упражнениями делать перерыв нельзя.

В план тренировок на неделю для девушек дома необходимо обязательно включить занятие с упражнениями для верхней части тела. Оно может состоять из:

  1. Приседаний с поднятыми вверх прямыми руками. В ладошки можно взять полотенце и натянуть его между ними — это увеличит нагрузку на предплечье.
  2. Выпадов с прыжком во время поднятия. При этом кисти необходимо сомкнуть на затылке и развести в стороны локти — так нагрузка будет не только на низ тела, но и на трицепсы.
  3. Наклоны с отводом ноги назад, а противоположной руки вперед. Так одновременно можно проработать мышцы рук и ягодиц.
  4. Сокращенное «Берпи» — с исходной позиции «стоя» необходимо коснуться пола кистями, затем отжаться от пола.
  5. Группирование из положения на носках и кистях до приседания на корточках — это хорошее кардио упражнение, во время него приходят в тонус все мышцы тела.
  6. Бег в положении на кистях и носках укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и пресса.
  7. Подъемы прямых ног и плеч с одновременной разводкой рук в стороны и вперед из положения «лежа на животе». Это поможет прокачать плечи, мышцы спины и ягодиц.

Количество повторений каждого упражнения — от 10, в 3 подхода.

Если дома есть спортивный инвентарь, то упражнения с ним можно включать в план тренировок для девушек, желающих похудеть. Самыми доступными и эффективными считаются фитнес-резинки, которые создают эффект сопротивления, благодаря чему нагрузка на мышцы становится гораздо больше.

Пример тренировки ног с фитнес-резинками:

  1. Поочередное отведение ног назад.
  2. Ходьба на полусогнутых ногах с резинками над коленями и на голенях.
  3. Приседания с резинками над коленями и на голенях.
  4. Приседания с резинкой только на бедрах.
  5. Поочередное отведение ног в стороны и назад с резинкой, одетой на низ голенища.
  6. Подъем ноги вверх из положения «лежа на спине». При этом одна нога должна быть согнута в колене, а стопой нужно стать на одну из сторон резинки. На второй ноге резинка должна быть зафиксирована ниже колена.
  7. Ягодичный мостик с резинками на нижней части бедер.
  8. Подъемы ног лежа на боку с резинкой, одетой на нижней части голени.
  9. Отводы согнутых ног в стороны с положения на четвереньках и резинкой на середине бедер.

Тренировки в зале: виды

Есть несколько разновидностей эффективных тренировок в тренажерном зале для похудения девушке:

  • круговые — без отдыха выполняется 6-10 упражнений подряд. Затем, после короткой паузы, круг повторяется еще 2-4 раза;
  • по методике суперсетов и трисетов — это выполнение по 2 (суперсет) или 3 (трисет) упражнения на мышцы-антагонисты подряд без перерыва в несколько подходов;
  • интенсивные силовые занятия с продолжительной кардионагрузкой в конце — необходимы тем девушкам, которые желают не просто похудеть, но и набрать мышечную массу в определенных местах.

Примеры круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может состоять из упражнений для определенной группы мышц. Или для мышц разных частей тела.

Пример плана тренировки для девушек для ног и ягодиц:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Жим ногами.
  3. Ягодичный мостик.
  4. Выпады.
  5. Отведения ног назад в блоке.
  6. Становая тяга сумо.
  7. Езда на велосипеде — 10 минут.

Пример тренировки для верхней части тела:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Горизонтальная тяга в блоке.
  3. Вертикальная тяга в блоке.
  4. Разводка гантелями.
  5. Тяга одной рукой в тренажере сидя.
  6. Сгибание рук для проработки бицепса.
  7. Отжимания.
  8. Бег — 10 минут.

Пример комбинированной тренировки, включающей упражнения как на верх, так и на низ тела:

  1. Разгибание ног в тренажере сидя.
  2. Горизонтальная тяга.
  3. Выпады.
  4. Вертикальная тяга.
  5. Поочередное сгибание поднятых вверх рук с утяжелителем для проработки трицепса.
  6. Тяга на бицепс.
  7. Скручивания для верхнего пресса.
  8. Восхождение на возвышенную поверхность — по 3 минуты на каждую ногу.

Все упражнения в круговых тренировках необходимо выполнять по 20 раз, всего сделать минимум 3 круга.

План тренировок на пресс для девушек:

  1. Скручивания для проработки верхнего пресса.
  2. Подъемы ног из виса в блоке.
  3. Скручивания с касанием руки противоположной стопы для косых мышц пресса.
  4. Планка.
  5. Упражнение «Молитва».
  6. Упражнение «Велосипед» лежа на спине.
  7. Боковые скручивания.

Выделять для прокачки пресса отдельную тренировку рекомендуется в том случае, если есть возможность посещать зал более 3 раз в неделю. Если нет — выполнять различные упражнения для этой группы мышц в конце каждого занятия.

Эффективные упражнения в зале: техника

Тренироваться в зале новичку рекомендуется под присмотром фитнес-инструктора. Он поможет составить программу тренировок и выработать правильную технику движений. Если такой возможности нет, то самым сложным физиологически упражнениям (все базовые и некоторые другие) следует уделить особое внимание.

Ягодичный мостик:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расположить вдоль корпуса.
  2. Поднять таз вверх, насколько это возможно, максимально напрягая ягодицы. Задержаться в верхней точке на несколько секунд.
  3. Медленно опустить таз.

Выпады:

  1. Сделать широкий шаг вперед, руки положить на поясе или взять в них утяжелители.
  2. Присесть, держа спину ровной и не наклоняясь вперед. Важно, чтобы в коленях были прямые углы.
  3. Медленно встать и повторить на вторую ногу.

Становая тяга сумо:

  1. Расставить ноги широко, носки и колени должны быть направлены в стороны.
  2. Присесть, слегка наклоняя корпус вперед, а таз отводя назад. Взять штангу посередине так, чтобы расстояние между кистями было 20-25 см.
  3. С прямой спиной (не выгибая и не прогибая) медленно поднять снаряд до полного выпрямления. При этом колени выгибать не нужно, они должны быть слегка согнуты.

Жим гантелями лежа:

  1. Лечь на скамью на спину, голова должна полностью помещаться на ней.
  2. Взять гантели в обе руки, согнуть руки в локтях, локти развернуть в стороны, а плечи должны быть параллельны полу.
  3. Поднять гантели на вытянутые руки без рывков и резких движений.
  4. Медленно опустить гантели до того уровня, пока плечи снова не станут параллельны полу.

Эффективными для похудения упражнениями на тренажерах для девушек считаются:

  • разгибание ног сидя/сгибание ног лежа в тренажере;
  • жим ногами;
  • отведения ног назад и в стороны в блоке;
  • все кардионагрузки на кардиотренажерах.

План домашних тренировок на неделю

Примерный план для домашних тренировок на неделю:

День недели Тренировка
1 Круговая тренировка (по примеру, описанному выше).
2 Отдых.
3 Тренировка с резинками/фитболом или без инвентаря с акцентом на нижнюю часть тела.
4 Отдых.
5 Комбинированная тренировка как для верхней, так и нижней части тела, описанная выше.
6 Бег или любая кардионагрузка — 20 минут.
7 Тренировка с упражнениями на верхнюю часть тела, описанная выше.

Преимущества и недостатки домашних тренировок

По мнению большинства людей, упражнения на тренажерах для девушек более эффективны для похудения и формирования красивого тела. Но такое мнение ошибочное, занятия дома имеют ряд преимуществ:

  • их можно проводить в любое удобное время;
  • никто не будет смущать присутствием;
  • они не требуют затрат на дорогу, абонемент, спортивную форму;
  • сразу можно принять душ в комфортных условиях;
  • при регулярном выполнении и правильной технике они дают результат не хуже нагрузок в зале.

Недостатками тренировок дома считаются:

  • нет инструктора для контроля техники выполнения упражнений;
  • трудно организовывать себя;
  • все упражнения нужно искать и подбирать самостоятельно, но информации в интернете достаточно.

План тренировок в зале на неделю

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале — отличный метод терять по 4 — 6 кг в месяц, при условии соблюдения режима занятий и правильного питания. План можно составлять из примеров, описанных выше:

День Тренировка
1 Комбинированная
2 На низ тела
3 На верх тела

Обычно достаточно трех тренировок в неделю, чтобы уже спустя 1-2 месяца увидеть результат. Если есть возможность ходить в зал еще 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели, то можно включить в программу круговые тренировки на пресс. А вообще, необходимости выделять для мышц пресса отдельный день нет. Можно выполнять по 2-3 упражнения для мышц живота в конце каждого круга других тренировок.

Преимущества и недостатки тренировок в зале

Главными плюсами тренировок в зале считаются:

  • присутствие компетентного инструктора и возможность воспользоваться его помощью;
  • есть хороший ассортимент спортивного оборудования и инвентаря;
  • легче организовываться и не отвлекаться на другие дела.

Из недостатков тренировок в зале наиболее очевидный — временные затраты на дорогу, а материальные — на абонемент.

Питание

Советы по питанию, которые помогут сбросить вес быстрее:

  1. Отказаться от быстрых углеводов в виде мучного, сладкого, газированных напитков и пакетированных соков. Кроме продуктов, содержащих сахар, необходимо свести к минимуму употребление меда.
  2. Завтракать — «медленными» углеводами в виде каш с добавлением фруктов, сухофруктов, орехов, семечек, творога, яиц.
  3. Принимать пищу 5-6 раз в день с временным интервалом в 2,5-3 часа.
  4. Обедать и ужинать необходимо белковой пищей (яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые) с овощами.
  5. Овощи рекомендуется употреблять преимущественно в сыром виде или приготовленные щадящими методами термической обработки.
  6. Между приемами пищи необходимо пить обычную чистую воду. Общим количеством до 2,5-3 л в день.
  7. Обязательно включить в рацион продукты, богатые полезными жирами: жирную рыбу, орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Видео

Полезные советы по составлению плана тренировок:

Составлять план тренировки для девушек лучше под руководством тренера, или воспользуйтесь надежными сайтами. По мере процесса сброса веса его необходимо корректировать и подстраивать под индивидуальные особенности девушки.

Правильная программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Если вам нужна фитнес программа тренировок, которая поможет создать стройное, подтянутое и сексуальное телосложение, тогда читайте эту статью!

Если вы похожи на большинство женщин, то, наверняка, хотели бы быть худой, но не костлявой; привести в тонус верхнюю часть тела, но не выглядеть при этом как мужеподобным тяжелоатлет; иметь стройные ноги, упругие ягодицы и рельефный пресс.

Что ж, ваша мечта достижима, и для этого вам не нужно обладать хорошей генетикой или 10 лет ходить в тренажерный зал.

Однако вам все же нужна программа тренировок в тренажерном зале для девушек и необходимо знать, что именно и для чего вы делаете.

Забудьте о той ерунде, которую пишут в популярных фитнес-журналах, поскольку вы не станете «богиней», голодая и выполняя много кардио.

Вместо этого вы должны исповедовать совершенно иной подход – гораздо более здоровый, приятный и приносящий устойчивый результат.

Прочитав данную статью, вы узнаете, как составить программу тренировок и построить тело своей мечты.

Но сначала я хочу рассказать о том, чего вы точно не должны делать…

Худший фитнес-план для женщин

Если вы читаете модные фитнес-издания для женщин, то, наверняка, сталкивались с подобными советами:

  • Нужно очень мало есть (белков и углеводов в частности)
  • Придерживаться монодиеты типа гречневой, кефирной
  • Выполнять очень много кардио
  • Выполнять немного силовых упражнений (без использования тяжелых весов)
  • Проводить длительные (2+ часа) тренировки по 6-7 раз в неделю

Звучит знакомо, да?

Чему вы себя подвергните, когда станете следовать этим рекомендациям?

Страданиям!

Постоянная усталость… непрекращающийся голод… ненависть к тренировкам… мечты наесться до отвала любимым блюдами…

Ужасно.

Но это не самое страшное. Еще хуже то, что произойдет с вашим телосложением.

Конечно, вы похудеете, но также потеряете значительное количество мышечной массы.

И чем больше мышц вы утратите, тем хуже тело будет выглядеть даже при низком проценте жира в организме.

Большинство женщин не знают, насколько привлекательнее выглядит «сухая» фигура с хорошо развитой мускулатурой.

Например, посмотрите на следующие фотографии:

Какое тело вам нравится больше?

Думаю, что второе. И, наверняка, вы были бы удивлены, узнав, что обе эти женщины имеют почти одинаковый процент жира в организме.

Почему второй вариант более привлекателен? Из-за повышенного объема мышечной массы!

После сжигания жира без развития мышц, вы просто станете «тощей» и будете иметь обвисшую кожу.

Вот еще один яркий пример:

Можете угадать вес этой девушки на каждом из фото?

Правильно – он одинаков!

Преображение связано с улучшением состава тела и процентом жира в организме, а не простым похудением.

Когда вы переориентируете свои цели на сжигание жира и наращивание мышц, то откроете дверь к реальному прогрессу. Именно так стоится идеальное телосложение.

Поэтому вопрос не в том, должны ли вы наращивать мышечную массу, в том, в каком объеме нужно это делать.

Я работал с тысячами женщин и могу сказать, что великолепной фигуры можно добиться при наборе 5 — 10 кг мышц и снижении жира до 15 — 20%.

Эти показатели, в конечном счете, будут зависеть от того, как именно вы хотите выглядеть.

Если хотите быть здоровой, худой и подтянутой, то, скорее всего, не должны набирать более 5 кг мышечной массы и оставлять не менее 20% жира.

Если хотите выглядеть как фитнес-модель (девушка на вышеприведенной фотографии), то вам понадобится немного больше мышц и меньше жира.

Золотой серединой для большинства женщин являются следующие цифры: 5-7 кг мышечной массы и 17-18% жира.

Итак, теперь, когда мы развеяли некоторые мифы, настало время поговорить о том, что именно нужно делать для достижения заветных результатов.

На самом деле, все довольно просто:

  • Много работать с дополнительными весами;
  • Не делать слишком часто кардио;
  • Поддерживать умеренный дефицит калорий, чтобы терять жир;
  • Правильно сбалансировать макронутриенты в рационе.

Вот и все.

Теперь давайте внимательнее рассмотрим каждый пункт в отдельности.

Делают ли силовые тренировки телосложение девушек менее женственным?

Я разговаривал со многими женщинами, которые боялись, что подъем тяжестей превратит их в гигантского бодибилдера.

На самом деле, это неправда.

Данное заблуждение как никакое другое мешает девушкам построить тело своей мечты.

На первый взгляд, такая идея выглядит правдоподобно.

Мужчины тренируются с тяжелыми весами, потому что хотят стать больше, так? Тогда почему женщинам, которые стремятся похудеть и приобрести подтянутый вид, нужно делать то же самое?

Кроссфит также не спасает положение, поскольку, по мнению многих женщин, он делает тело таким же, как и тяжелая атлетика.

Даже быстрый поиск в Google по запросу «кроссфит девушки» выдает такое:

Этого достаточно для того, чтобы большинство женщин отказывались делать тяжелые приседания, становую тягу или армейский жим.

«Я не хочу так выглядеть», – говорят они.

Если вы думаете так же, то у меня есть хорошие новости: упражнения с тяжелыми весами не сделают вас похожей на Халка.

Чтобы выглядеть как женщина на фото, нужно на протяжении многих лет каждый день ходить в тренажерный зал, обладать подходящей генетикой и обильно питаться, а в некоторых случаях даже принимать стероиды.

При этом многие женщины регулярно работают с тяжелыми весами и по-прежнему остаются миниатюрными.

Звучит неправдоподобно, но позвольте мне все объяснить.

Но сначала вопрос: вы бы могли назвать эту девушку «мужеподобной»?

Наверное, нет.

Однако из-за того, что у нее гораздо больше мышц, чем у среднестатистической женщины, вы бы сильно удивились тому, как изменилось ее тело, если бы она набрала 7 килограммов жира.

Ее ноги утратили бы плавные линии, живот бы стал выпирать, а руки стали похожи на сосиски.

Причина проста: когда вы набираете жир, большая его часть скапливается внутри и поверх мышц, так что чем больше у вас того и другого, тем более бесформенным станет ваше тело.

Таким образом, женщинам, которые хотят быть худой и подтянутой, нужно усвоить следующую истину: чем больше у вас мышц, тем меньше жира нужно иметь в организме, чтобы не выглядеть громоздкой.

Например, девушка с небольшой мускулатурой будет чувствовать себя худощавой при 18% жира и вполне комфортно при 25%, а женщине со значительным количеством мышц, вероятно, понравится свой внешний вид при 18% жира, а при 25% она будет выглядеть грузной.

Именно поэтому я говорил, что большинство женщин, с которыми я работал, довольны своим телом, если набирают от 5 до 7 кг мышечной массы и оставляют жир на уровне около 18%.

Кардио тренировки

Признайтесь, у скольких марафонцев вы видели потрясающее телосложение?

Наверное, не у многих.

Конечно, есть исключения, но в целом, люди, которые много тренируются на выносливость, выглядят, мягко говоря, не впечатляюще.

Вам точно не стоит следовать их примеру.

Поэтому, если вы думаете, что должны годами бегать или заниматься на степпере, чтобы выглядеть великолепно, то ошибаетесь.

К сожалению, большинство женщин не понимают этого. Они думают, что кардио является ключом к потере веса и прекрасной форме. Как ни странно, по данным исследований, оно мало способствует похудению.

Эксперименты показали, что люди, выполняющие много кардио, в результате набирают вес, главным образом неосознанно потребляя слишком много пищи и/или сокращая другие формы физической активности.

Отсюда и толпы людей с избыточным весом, которые до изнеможения работают на кардиотренажерах и задаются вопросом, почему они все еще не похудели.

Большие объемы кардио имеют еще один недостаток – потеря изрядного количества мышечной массы.

Так стоит ли вообще забыть об этом типе тренировок?

Некоторые «эксперты» считают, что для того чтобы сжечь жир, нужно лишь выполнять силовые упражнения и грамотно ограничивать потребление калорий.

По моему мнению, в целях похудения не стоит делать кардио, но я не согласен, что его следует полностью избегать.

Если все сделать правильно, то оно может принести пользу.

Кардио способно сжечь много энергии, тем самым существенно ускорив потерю жира (особенно в сочетании с силовым тренингом и приемом некоторых добавок).

Так что же представляет собой «правильное кардио»?

Если вы хотите максимизировать сжигание жира и свести к минимуму потерю мышечной ткани, HIIT-тренинг (интервальная тренировка высокой интенсивности) послужит отличным вариантом.

Забудьте о голоде

Представьте себе следующую картину:

У вас стройное сексуальное тело, которое вам удается  поддерживать, не отказываясь от любимых продуктов, в том числе сладких лакомств.

Вы никогда не испытываете голод и не чувствуете желание наесться до отвала.

И все это не является несбыточной мечтой.

Миллионы женщин сегодня живут именно так, и вы тоже сможете.

Запомните: вам не нужно мучить себя всевозможными диетами, чтобы оставаться стройной и счастливой. Вы даже можете есть больше, чем полагаете, и никакие продукты для вас не будут под запретом.

Тем не менее, если хотите избавиться от жира, то должны потреблять меньше энергии, чем расходуете (но не так мало, чтобы терять мышцы и/или негативно повлиять на здоровье).

Ключ к успеху лежит в умении регулировать потребление калорий и макронутриентов на основе общего ежедневного расхода энергии, образ жизни и предпочтений в еде.

Программа тренировок для девушек

А сейчас я хочу дать вам план действий, который докажет, что изложенные в статье стратегии действительно работают.

Вот его общие положения:

  1. Выполняйте ниже приведенные силовые тренировки каждую неделю в течение 8 недель.
  2. Если хотите делать кардио, чтобы быстрее сжечь жировые запасы, прочитайте эту статью и определите, сколько и какие его виды вы должны выбрать.
  3. Прочитайте эту статью, чтобы определить потребность в макронутриентах.
  4. Прочитайте эту статью, чтобы разработать персональный план питания
  5. Не отступайте от программы
  6. Используйте эту статью, чтобы отслеживать прогресс.
  7. Наблюдайте за преображением тела.

Как видите, все довольно просто.

Сама программа тренировок выглядит следующим образом:

День 1

ГРУДЬ И ИКРЫ

  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно: (Тренируйте икры, если хотите добиться большего рельефа)

  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 4-6 повторений
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода из 4-6 повторений

Если не можете делать классические отжимания на брусьях, то используйте для этого специальный тренажер (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте 3 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

День 2

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС

  • Становая тяга со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4-6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Приседания со штангой — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

Выполняйте следующие 3 подхода один за другим

  • Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
  • Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
  • «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

Если у вас есть проблемы с поясницей, то замените классическую становую тягу на более щадящие варианты, такие как сумо или же использовать трэп-гриф. Можете также вместо нее выполнять тягу Т-грифа.

Если вам не под силу обычные отжимания или подтягивания, то выполняйте их в специальных тренажерах (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте тягу гантели в наклоне.

День 3

ПЛЕЧИ И ИКРЫ

  • Армейский жим — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно:

  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 12-15 повторений
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода из 12-15 повторений

День 4

РУКИ И ПРЕСС

  • Подъем штанги на бицепс — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

  • Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
  • Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
  • «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

День 5

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

  • Приседания со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Жим ногами — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Подъемы таза с опорой на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений

В каждом упражнении выполняйте по 9-12 тяжелых подходов и увеличивайте их количество, если чувствуете, что это вам по силам.

  • Отдыхайте в течение 2-3 минут между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами в упражнениях с собственным весом.

Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы смогли приложить максимальные усилия в каждом подходе.

  • Как только вы с легкостью начнете выполнять предписанное количество повторений, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 10 повторений в первом подходе в приседаниях, добавьте 5 кг для последующих и продолжайте работать с этим весом, пока не сможете приседать 10 раз и т.д.

Я гарантирую, что если вы станете выполнять эти тренировки и правильно питаться в течение следующих 8 недель, то будете очень довольны результатами!

Источник: https://www.muscleforlife.com/the-ultimate-fitness-plan-for-women/

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, необходимо правильно составить план тренировок для девушек. В первую очередь важно учесть особенности женского организма. Например, у женщин в мышцах меньше мышечных волокон, чем у мужчин, а значит, тренировка с небольшим количеством повторений не даст никаких результатов. Учитывая тот факт, что в верхней части тела у женщин не так много мышц, то для их развития придется напрягаться больше, чем мужчинам.

Как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек?

Прежде чем рассмотреть правила по составлению занятий, хотелось бы сказать о некоторых правилах. Рекомендуется использовать микропериодизацию, подразумевающую цикличную смену нагрузки. Тренировка должна быть высокообъемной, то есть включать много повторений в нескольких подходах, а вот перерывы должны быть минимальными и составлять не больше 1,5 мин. Важно следить за рационом питания и контролировать количество потребляемых углеводов. Рекомендуется отдавать предпочтение плану силовых тренировок в зале для девушек, не боясь получить мужеподобную форму тела. При регулярных занятиях можно избавиться от лишнего веса, добиться красивого рельефа и улучшить состояние здоровья.

Советы по составлению плана тренировок для похудения девушек:

  1. Для начала стоит сходить к врачу, чтобы сдать анализы и исключить возможные проблемы со здоровьем.
  2. На первых парах рекомендуется заниматься с тренером, который поможет правильно составить программу и будет следить за техникой выполнения упражнений.
  3. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо подготовиться к сложным тренировкам, то есть последнее повторение должно выполняться из последних сил.
  4. План тренировок должен быть реальным, то есть у девушки должны быть силы на его выполнение. Кроме этого, занятия должны приносить удовольствие. Если выбирается уже готовая программа, то ее стоит подкорректировать под себя и при необходимости заменить некоторые упражнения.
  5. Каждое упражнение стоит выполнять по 12-15 раз, делая по 3-4 подхода. Только объемные тренировки помогут достичь хороших результатов.
  6. Лучше все за одну тренировку нагружать все мышцы тела, а не концентрироваться на отдельных мышцах.
  7. План тренировок в спортзале для девушек базируется на выборе крупных мышечных групп, к которым подбирается одно или два базовых упражнения. Стоит выбирать упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц.
  8. Ходить в тренажерный зал необходимо 2-3 раза в неделю, ориентируясь на собственное состояние здоровья. Что касается времени, то минимальный период составляет 30 мин., а максимальный – 2 ч.
  9. Большое значение имеет разминка, которая позволяет привести организм в тонус и подготовить мышцы и суставы к усиленной тренировке. Кроме этого, разогрев тела помогает в значительной мере снизить риск получения травм.
  10. Пример результативных упражнений для похудения в тренажерном зале: выпады и приседания с гантелями, жим штанги, находясь в положении лежа и стоя, тяга гантели и штанги к подбородку, подтягивания и отжимания. Для пресса можно использовать разные варианты скручиваний, для прокачки нижнего и верхнего пресса, а также для косых мышц.

Большое значение имеет и правильный мотив, что будет давать силы и помогать справляться с имеющейся нагрузкой.

План тренировок при сушке для девушек должен быть реализован на протяжении 2-3 мес., а после этого необходимо оценить достигнутые результаты и по необходимости подкорректировать программу. Рекомендуется каждую неделю измерять параметры своего тела и составлять график прогресса.

 

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

  • 1 минута подъема колена
  • 1 минута пятки
  • 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
  • 10 сгибаний в коленях
  • 20 оборотов головы
  • 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея здесь состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник: грудь и руки
  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений
  • Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
  • Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
  • Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
  • Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
  • 10 минут на эллиптическом тренажере
Вторник: плечи и спина
  • Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
  • Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
  • Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений
  • 10 минут на велотренажере
Среда: кардио-схема
  • 10 бёрпи
  • 10 отжиманий
  • 15 скручиваний
  • 20 приседаний

  • 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
  • 3 раунда планки по 1 минуте
  • Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
Четверг: День силы
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

  • Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
  • Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
  • Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
  • 10 минут на велотренажере
Пятница: ноги
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

  • Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
  • 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать высокий уровень гидратации во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, благодаря которым мышцы процветают.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Кредит на представленную фотографию: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести.В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин. Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм. Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

  • 1 минута подъема колена
  • 1 минута пятки
  • 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
  • 10 сгибаний в коленях
  • 20 оборотов головы
  • 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея здесь состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник: грудь и руки
  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений
  • Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
  • Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
  • Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
  • Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
  • 10 минут на эллиптическом тренажере
Вторник: плечи и спина
  • Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
  • Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
  • Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений
  • 10 минут на велотренажере
Среда: кардио-схема
  • 10 бёрпи
  • 10 отжиманий
  • 15 скручиваний
  • 20 приседаний

  • 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
  • 3 раунда планки по 1 минуте
  • Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
Четверг: День силы
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

  • Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
  • Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
  • Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
  • 10 минут на велотренажере
Пятница: ноги
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

  • Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
  • 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать высокий уровень гидратации во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, благодаря которым мышцы процветают.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Кредит на представленную фотографию: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

Тренировка женской фитнес-модели — HeySpotMeGirl.com

Наблюдается серьезный рост популярности женщин, желающих участвовать в соревнованиях в качестве фитнес-моделей.И это здорово!

Это привело к тому, что женщины приняли культуру тяжелой атлетики, в которой когда-то доминировали мужчины. Фактически, теперь есть спортсменки, которые сильнее большинства парней!

Но вот в чем проблема; некоторые женщины не знают, как достичь фигуры, которую можно выставить на фитнес-шоу.

По этой причине мы составили это руководство — чтобы помочь каждому добиться успеха в своем фитнес-путешествии. Проверить это:

Программа тренировки фитнес-модели в бикини

Хорошо, значит, вы хотите привести себя в форму (либо для соревнований, либо просто потому, что это делает вас счастливее).

Обе причины велики. Но сначала нам нужно решить, в какие дни тренировать каждую группу мышц.

Если у вас уже есть отличный график, то следите за ним. Но это для тех, кто начинает с чистой тарелки.

Ежедневный график тренировок
  • Понедельник — Ягодицы и ноги
  • Вторник — Плечи и бицепсы
  • Среда — Спина и кардио
  • Четверг — Грудь и трицепс
  • Пятница — Пресс и кардио
  • Суббота — Комбинированные подъемники
  • Воскресенье — Отдых

Если вы новичок в тренировках, возможно, вы думаете: «ЧТО ?! Мне нужно будет делать кардио только два раза в неделю ?! ».Короче говоря, да.

Проще говоря, вы будете следовать эффективной диете как часть вашего фитнес-пути. (что так же важно, как и план тренировки). Мы включили это под тренировкой.

Ваша диета обеспечит успешное сокращение жировых отложений. В то время как силовые тренировки обеспечат вам желаемую пышную и стройную фигуру.

В любом случае, мы будем проводить вас по упражнениям на каждый день, чтобы вы точно знали, что делаете.

Как мы уже упоминали, если у вас уже есть комплекс упражнений на каждый день, это прекрасно.Мы составили этот план тренировок для тех, кто ищет новые тренировки или только начинает свой путь.

Если вам нужно немного поднять напряжение перед тренировкой, предварительная тренировка может творить чудеса.

Не забывайте разминаться и растягиваться каждый день перед началом (2-3 мин легкий цикл или гребной тренажер).



Понедельник (ягодицы и ноги)

Это первый день вашей тренировки. Это также должно быть одной из ваших любимых тренировок, так как проработка ягодиц и ног — ключ к созданию этой огромной попки.

  • Выпады с отягощением — 4 подхода по 10-12 выпадов
  • Приседания с кубиками -4 подхода по 8-10 повторений
  • Качели гирей -4 подхода по 8-10 повторений
  • Болгарские сплит-приседания -4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга бедра со штангой -4 подхода по 8-10 повторений

Вторник (плечи, бицепсы и пресс)

Ваши ноги и ягодицы должны болеть, поэтому здесь вы сконцентрируетесь на плечах и бицепсах.

Не волнуйтесь, вы не станете массивнее, выполняя эти упражнения. Вместо этого вы достигнете тонуса верхней части тела, над которой всегда стремились.

  • Жим гантелей сидя -4 подхода по 8-10 повторений
  • Боковые подъемы в стороны -4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем передней пластины -4 подхода по 8-10 повторений
  • Велосипедные скручивания -4 подхода по 20-30 повторений
  • Гиря Русский Твист -4 подхода по 20-30 повторений

Среда (спина и кардио)

Теперь вы перейдете к работе здесь.А так как к этому моменту ваши ноги уже должны были восстановиться — самое время для кардио.

  • Тяга тела широким хватом -4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга гантели одной рукой -4 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга на тросе сидя -4 подхода по 8-10 повторений
  • Подтягивания — 4 подхода до отказа
  • Беговая дорожка — бег 30 минут

Четверг (грудь и трицепсы)

Вы снова почувствуете ожог спины и ног, поэтому мы даем им отдохнуть.Эта тренировка сосредоточена на груди и трицепсе, которые на данный момент должны быть достаточно свежими.

  • Жим гантелей на груди -4 подхода по 10-12 повторений
  • Подъем груди на наклонной скамье -4 подхода по 10-12 повторений
  • Откидывание гантелей на трицепс -4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим на трицепс сидя -4 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания — 4 подхода до отказа

Пятница (пресс и кардио)

Вернуться к прессу и кардио.Вероятно, это будет самое легкое занятие за неделю, но не стоит к этому привыкать…

Завтра у нас будет сильный удар, так что сделайте это и приготовьтесь к большому подъему в субботу.

  • Скручивания на наклонной скамье -4 подхода по 20-30 повторений
  • Гиря Русский Твист -4 подхода по 20-30 повторений
  • Box Jump -1 подход — 20 прыжков
  • Беговая дорожка или цикл — 30 минут

Суббота (комбинированные лифты)

После той легкой пятницы вас ждет тяжелый день в офисе.Это тренировка, состоящая исключительно из сложных движений.

Если вы думаете: «На этой неделе я провел всего 1 тренировку для ягодиц и ног». Что ж, эти комплексные упражнения сильно повлияют на эти группы мышц, так что вы почувствуете эффект завтра …

  • Толчки и толчки -4 подхода по 10 повторений
  • Приседания со спиной -4 подхода по 10 повторений
  • Жим от плеч сидя -4 подхода по 8-10 повторений
  • Подтяжки — 4 подхода до отказа
  • Становая тяга -4 подхода по 8-10 повторений

Воскресенье — Отдых



План диеты

Мы упоминали об этом перед тем, как познакомить вас с тренировкой; соблюдение чистой диеты не менее важно, чем потоотделение в тренажерном зале (если не больше).

Например, вы можете часами бегать на беговой дорожке каждый день. Но если вы по-прежнему потребляете сверх установленной нормы калорий, вы не потеряете жировые отложения.

Именно поэтому мы дали вам примерный план диеты, которому нужно следовать; почти каждый будет ниже своего предела калорий с этим…

Проверьте это:

Завтрак

  • 4 яичных белка
  • ⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 10 миндальных орехов

Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров


Закуска

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • 300 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
  • ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров


Обед

  • 4 унции куриной грудки без кожи и костей
  • ½ стакана длиннозернистого коричневого риса
  • 1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару

Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира


Закуска

  • 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
  • ½ большого (8 ″) банана
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла

Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жира


Ужин

  • треска 5 унций
  • 1 тортилья из белой кукурузы
  • 1 чашка нарезанных цуккини, отварных

Салат с ужином

  • 2 стакана зелени 263
  • 10 миндальных орехов, измельченных
  • ¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
  • ¼ чашка красного лука
  • 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров


Закуска

  • 1 1/2 мерной ложки изолята сывороточного протеина

Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира


Всего в день: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров


Качественный жиросжигатель подарит вам край и измельчение.Если вы не знаете, с чего начать, мы просмотрели бесчисленное количество добавок и нашли наши фавориты в этом руководстве по сжиганию жира.

Резюме: женская фитнес-модель, тренировка

Мы долго готовили эту тренировку для вас. И мы даже взяли на себя труд составить для вас план чистой диеты … пожалуйста …

В любом случае, вы можете поблагодарить нас, начав свое фитнес-путешествие и достигнув фигуры своей мечты. Достичь этого может каждый, так почему бы не начать прямо сейчас!

Все, что для этого требуется, — это правильный план тренировок и диеты (который у вас теперь есть) с долей упорного труда и решимости.

Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?

Когда дело доходит до физических упражнений, современные женщины показывают мужчинам кое-что о том, чтобы быть сильными и спортивными.

И дело не только в элитных спортсменах — женщин-воительниц на выходных и заядлых поклонников тренажерного зала столько же, сколько и мужчин.

Между двумя полами существуют важные физические и физиологические различия, такие как гормоны, количество мускулов, которые у нас есть от природы, и базовая сила.

Значит ли это, что нам нужно тренироваться по-другому?

Короткий ответ — нет.

Женщины могут бить его так же сильно, как и мужчины во время упражнений, однако есть несколько настроек, которые они могут сделать, чтобы получить больше от тренировок.

Ваша структура имеет значение

В общем, никакие упражнения или тренировочные методы не являются запрещенными для женщин, если они не травмированы или это не работает для них структурно. Но это относится и к мужчинам.

Тренажерный зал по вопросам жизни

Кэсси Уайт говорит с Амандой Смит о том, нужно ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному.

Подробнее

При этом то, как выполняются определенные упражнения, будет зависеть от строения вашего таза и от того, насколько ослаблены или натянуты ваши связки. И часто на эти факторы влияет ваш пол.

Например, форма таза, которая чаще всего встречается у женщин, обычно приводит к изгибу нижней части спины, говорит ученый-медик и личный тренер Клэр Норгейт.

Это поза, известная как поясничный лордоз, при которой ваш таз слишком наклонен вперед.Это очень распространенное заболевание у женщин, которое может вызывать боль из-за повышенного давления на позвоночник.

Многие силовые упражнения могут усилить лордоз. Но вам не нужно их избегать. Вам просто нужно убедиться, что вы выполняете их в правильной позе (постарайтесь расположить бедра так, чтобы они находились на одной линии с грудной клеткой).

Если для вас проблема изгиба спины, сделайте в первую очередь укрепление подколенных сухожилий, выполняйте много упражнений на разгибание бедер и укрепляйте мышцы кора.Эти упражнения помогут вернуть таз в более нейтральное положение.

Гибкие суставы

«Форма вашего таза плюс степень вашего контроля над связками будет определять диапазон ваших движений при выполнении упражнений», — говорит г-жа Норгейт.

Например, если вы очень гибкий (гипермобильный), это означает, что связки, окружающие ваши суставы, ослаблены, что подвергает суставы риску повреждения.

«Это означает, что вам, возможно, придется уменьшить глубину выполнения определенных упражнений, чтобы защитить свои бедра, плечи и колени.»

Хотя лордоз и гипермобильные суставы гораздо чаще встречаются у женщин, важно знать, что мужчины тоже могут испытывать их.

И дамы, эстроген действует как противовоспалительное средство, поэтому вы можете не почувствовать травмы так быстро, как следовало бы. .Если вы действительно чувствуете боли во время упражнений, не игнорируйте их.

Подробнее

Теперь, когда женщины не боятся штанги, парням может быть полезно пройти несколько занятий, которые обычно являются прерогативой женщин, например пилатес.

Помимо укрепления «ядра» (мышц, поддерживающих торс), пилатес улучшает осанку и координацию, а также развивает группы мышц, которыми часто пренебрегают. таз, известный как тазовое дно.

Сильное тазовое дно связано, среди прочего, с лучшими оргазмами и сексуальной функцией — да, даже у мужчин.

По данным Andrology Australia, есть доказательства, что он может улучшить эректильную дисфункцию, от которой страдает каждый пятый мужчина старше 40 лет.

И мужчины, и женщины также могут наращивать силу тазового дна с помощью упражнений, которые вы можете выполнять дома самостоятельно.

Многие женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их похожими на Арнольда Шварценеггера женского пола. Поэтому они либо вообще избегают этого, либо придерживаются таких легких гантелей, что почти не вспотеют.

«Это связано с неправильным пониманием физиологии мышц, согласно которому, если вы поднимаете тяжелые веса, вы набираете массу, а если вы поднимаете более легкие веса для большего количества повторений, вы этого не сделаете», — объясняет спортивный ученый Тони Бутаги.

«Это хорошо и действительно доказано, что это неверно.

« Женщины могут набирать мышцы так же легко, как и мужчины — мышцы, которые истощаются при любом диапазоне повторений, будут становиться больше, независимо от вашего пола ».

будьте предельно честны, если вы не прорабатываете мышцы до изнеможения, вы не получаете максимальной пользы от силовых тренировок.

Низкий уровень тестостерона у женщин ограничивает мышечную массу, которую они набирают.

Доктор Бутаги также отмечает женщины редко тренируются так же, как мужчины, чтобы наложить достаточно мышечной ткани.

«Кроме того, они не потребляют достаточно калорий и не едят большое количество качественного белка в течение дня, чтобы нарастить мышцы такого размера», — говорит он.

«Поднятие тяжестей не сделает женщин похожими на бодибилдеров мужского пола, которые тренируются каждый день и принимают стероиды».

«Набухание», которое на самом деле происходит с большинством женщин, — это когда они наращивают мышцы, но не теряют окружающий их телесный жир.

Каждый хочет быть «в тонусе», но большинство людей не понимают, что тонус — это на самом деле мышцы, покрытые лишь небольшим количеством жира.

Силовая битва полов

Учитывая, что между двумя полами нет существенных различий в тренировках, означает ли это, что женщины могут стать такими же сильными и быстрыми, как парни?

К сожалению, нет, по словам доктора Бутаги.

«Все, что делает хорошего спортсмена на выносливость, например, VO2 max [способность вашего сердца, мышц и легких использовать кислород во время тренировки] и порог лактата [как долго вы можете тренироваться с высокой интенсивностью], более выражено у мужчин. чем женщины », — говорит он.

Больше от Кэсси Уайт

Женщины могут стать действительно сильными, но их меньший скелет и мышечная масса, слабые суставы и низкий уровень тестостерона обычно не позволяют им развить силу мужского роста.

Г-жа Норгейт соглашается: «Даже мужчина того же роста, что и женщина, будет сильнее, потому что у него будут чуть больше кости».

По ее словам, у женщин естественно на 30 процентов меньше мышечной массы верхней части тела, чем в среднем у мужчин.

«Мы не созданы для выполнения сверхтяжелых физических задач.Наше тело создано, чтобы выталкивать ребенка », — говорит г-жа Норгейт.

« Поэтому мы жертвуем своей мышечной массой и силой, чтобы быть гибкими ».

Конечно, нет абсолютных правил — некоторые мужчины будут гипермобильными и иметь низкий уровень тестостерона.

С другой стороны, некоторые женщины невысокого роста и от природы имеют больше тестостерона, поэтому они могут нарастить больше мышц и силы, чем среднестатистическая женщина.

Хотя такие женщины встречаются редко, это не значит, что всем женщинам не следует пытаться стать настолько сильными, насколько это возможно.

Помимо того, что это помогает сохранить мышечную массу и кости, это фантастический инструмент для управления весом, и многие люди также считают, что становление сильнее невероятно расширяет возможности.

Но опять же, то же самое и с парнями.

Кэсси Уайт — личный тренер из Сиднея, тренер по йоге и журналист по вопросам здоровья.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости о здоровье и информацию со всего ABC.

Фитнес-приложение в App Store

Никаких принудительных подписок! Короткие и эффективные тренировки прямо у вас в кармане.

Присоединяйтесь к миллионам людей, которые используют наше приложение, чтобы сделать упражнения повседневной привычкой.

** Приложение №1 для здоровья и фитнеса 2021 **

Workout for Women by 7M — приложение №1 для женских тренировок, фитнеса и улучшения здоровья.

Не хватает времени, но вы все еще хотите поправиться? Workout for Women — это приложение для вас.

Тренировка в любом месте и в любое время. Персональный тренер прямо у вас в кармане.

ОСОБЕННОСТИ
• Короткие и эффективные тренировки, которые заставят вас вспотеть!
• Научно доказано, что улучшает здоровье.
• Сжигайте жир и худейте всего за 7 минут в день.
• Тренировки для новичков, которым легко научиться и выполнять.
• Не требуется тренажерный зал или тренировочное оборудование. Тренируйтесь в любое время и в любом месте.
• Голосовые и видеоинструкции. Это как иметь в кармане личного тренера.
• Интеграция с Apple Health для отслеживания тренировок, калорий и веса.
• Индивидуальные ежедневные тренировки, в которых мы выбираем упражнения и музыку. Вы приносите энергию.
• Многонедельные программы тренировок, разработанные профессиональными тренерами, которые принесут вам результаты.
• Специальные коллекции тренировок, которые помогут вам достичь более целевых результатов.
• Теперь и с тренировками по йоге!

Возьмите под контроль свое здоровье, физическую форму и пот вместе с нами!

Бесплатно, быстро и эффективно. Чего же ты ждешь?

Пусть 7M поможет вам стать здоровее уже сегодня!

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ

Workout for Women предлагает два варианта подписки с автоматическим продлением:
9,99 долларов в месяц
59,99 долларов в год

Эти цены действительны для клиентов из США.Цены в других странах могут отличаться, и фактические расходы могут быть конвертированы в вашу местную валюту в зависимости от страны проживания.

Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках учетной записи iTunes по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята оплата после подтверждения покупки. Если вы подпишетесь до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Workout for Women интегрируется с приложением Apple Health.

Подробнее о наших условиях можно узнать здесь:
Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
Политика конфиденциальности: https://www.workoutinc.net/privacy-policy

Как тренироваться с подругой

6 секретов выжить на тренировке с подругой

Тренировки с партнером могут заставить вас обоих чувствовать себя более ответственными и даже усерднее тренироваться в тренажерном зале.Но когда ваш партнер по тренировке также является вашим спутником жизни, все может стать немного сложнее.

Если вы уже занимаетесь спортом, пригласить свою вторую половинку — отличный способ включить ее в другую сторону своей жизни, — говорит персональный тренер из Нью-Йорка Баррингтон Беннетт. «Это необычное свидание, поэтому есть шанс, что она найдет это заинтригованным», — сказал он. «Кроме того, он стимулирует выработку эндорфинов, что хорошо для таких праздников, как День святого Валентина».

Конечно, вы могли бы пойти на очередное свидание в кино или куда-нибудь поужинать и выпить.Но тренировка с партнером имеет массу преимуществ, включая снятие стресса, улучшение сна и, да, лучший секс, но совместные тренировки также укрепляют доверие и дух товарищества. Однако будьте осторожны, это не поход в спортзал, чтобы раздавить его с другими спортсменами, занимающимися штангой. Когда вы тренируетесь с bae, ваш подход должен быть другим. Меньше всего вам хочется идти домой уставшим, вспотевшим и злым.

Правило № 1: Поддерживайте. Не будь тренером

Если ваша девушка специально не просила вас надрать ей задницу в спортзале, оставьте свой сержантский свисток дома.Если вы фитнес-профессионал, не относитесь к свиданию на тренировке как к клиенту. Вероятно, она не подписывалась на это. А если вы не профессионал, это еще одна причина отказаться от него. Подбадривайте. «Отличная работа. Хороший набор. Ты в хорошей форме, выглядишь великолепно ». Если вам нужно исправить позу или форму партнера, сохраняйте поддерживающий, полезный тон и избегайте критики. Держите его легким и веселым.

Правило № 2: Будьте готовы попробовать что-то другое

Может быть, вы любите тяжело работать с отягощениями, а может быть, она любит пилатес и зумбу.Еще не все потеряно. Будьте готовы попробовать что-то, что выходит за рамки вашего обычного распорядка. Если ей нравится бегать, но о 10-мильном пробеге в воскресенье утром совершенно не может быть и речи, то попробуйте уроки йоги и установите коврики рядом друг с другом или попробуйте этот новый урок буткемпинга в местном тренажерном зале. Вы по-прежнему будете тренироваться, и вам будет что испытать вместе. А еще лучше согласитесь попробовать ее любимый стиль тренировки, если она взамен попробует ваш. Видите ли, теперь вы только что забронировали две тренировки.

Правило № 3: Не создавайте конкуренции

Последнее, чего хочет ваш партнер, — это чувствовать, что вы его показываете. Убедитесь, что ваш партнер чувствует поддержку и поддержку. Но ваш партнер хочет перейти в режим зверя, Беннетт предлагает попробовать интервальную тренировку. Таким образом, вы оба можете работать одновременно, но не обязательно делать одно и то же. Если вы и ваш S.O. являются соревновательными типами, рассчитывайте интервальную тренировку и ведите счет, считая повторения. Неудачник платит за обед.

Правило № 4: Разделите обязанности лидера

Я виновен в том, что зашел в спортзал и сразу подошел к беговой дорожке или несколько раз помахал руками, дважды коснулся пальцами ног и подошел к свободным весам. Но если ваш партнер любит растягиваться, позвольте ему руководить вашим распорядком до и после тренировки. Если ваш партнер — воин на беговой дорожке, позвольте ему задать темп и решить, когда вы ускоряетесь или замедляете. Если она не занимается поднятием тяжестей, то это ваш шанс.

Правило № 5: Сообщайте свои ожидания

Еще до того, как вы ступите в спортзал или студию, лучше всего понять, что произойдет, когда вы туда доберетесь. Если вы рассчитываете поддерживать разговор на протяжении всей тренировки, но ваш партнер планировал надеть беспроводные наушники и приступить к делу, вам предстоит долгая тренировка. Также важно знать стиль вашего партнера. Узнайте, как им нравится, когда их поощряют — некоторым нравится жесткая любовь, а другим она обеспечит очень долгую поездку на машине до дома.

Правило № 6: Не бойтесь слишком заботиться о себе

Посмотрим правде в глаза. Мы не все время находимся на одном и том же уровне физической подготовки. Возможно, вам придется замедлить или уменьшить масштабы, чтобы получить пользу от тренировок с вашим партнером. Но это не значит, что вам нужно полностью игнорировать собственные потребности. Если вы знаете, что вам нужно больше, приходите пораньше и промотайте несколько миль до прибытия вашего партнера, или выделите еще 20-30 минут, чтобы добавить пару завершающих тренировок, пока ваш партнер принимает душ или расслабляется в сауне.Просто спланируйте заранее и обязательно поговорите с любимым человеком, которому вы собираетесь втиснуть небольшую дополнительную работу.

И если все пойдет хорошо, вы, ребята, можете немного поработать дома в «кардио».

4-недельная программа тренировок для женщин — получите свое пляжное тело за 1 месяц

Получите горячее, готовое к лету пляжное тело с этой 4-недельной программой тренировок для женщин.

Забудьте прошлый год. Этим летом ты собираешься заняться бизнесом.

Силуэт «песочные часы», стройные мускулы и подтянутое и подтянутое тело — все в порядке.

Эта программа доставит вас туда.

Этот 4-недельный план тренировок, который представляет собой блиц для пляжного бега по трассе, гарантирует, что вы похудеете, подчеркнете фигуру и подчеркнете эти сексуальные изгибы.

Цель: Жиросжигание, мышечная форма
Нацелено на: От начального до среднего
Продолжительность программы: 4 недели
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Масса тела, гантели

4-недельная программа тренировок для женщин

Женщины во всем мире изо всех сил пытаются подготовить свое тело к пляжу.Но с этим профессионально разработанным планом тренировок и некоторой мотивацией с вашей стороны вы сразу же повернете голову.

Никогда не поздно сбросить несколько лишних килограммов и сделать ставку на здоровье в первую очередь.

Лето уже не за горами, и сейчас это прекрасное время.

Когда вы выйдете на этот пляж в следующие несколько недель, мы хотим, чтобы вы сбросили это полотенце и продемонстрировали свои стройные изгибы в полной мере.

Мы хотим, чтобы вы продемонстрировали упругий пресс и упругую задницу.Больше не нужно будет прятаться в мешковатой одежде … сейчас сезон бикини — и вы будете в центре внимания.

Этот четкий 4-недельный план тренировок для женщин — именно то, что вам нужно.

  • Сделать более стройное и сильное тело
  • Улучшение физической формы и здоровья
  • Обретите уверенность и счастье
  • Наращивание мышц, подчеркнутая женственность

Как работает эта программа?

Первое, что вам нужно сделать, это выбрать 3 дня для тренировки.

На тренировку нужно уделять около 45 минут. Это включает в себя разминку и заминку. Немного дополнительного времени, чтобы принять душ и после этого заправиться топливом, возможно, вы приблизитесь к часовой отметке.

В идеале, у вас будет по крайней мере 24 часа между тренировками, чтобы помочь с восстановлением, но если вы должны назначить две тренировки подряд, это нормально.

Это не причинит никакого вреда в течение 4-недельного периода, если после этого вы пообещаете расслабиться на пляже (конечно, с коктейлем) и позволить своему телу полностью восстановиться.

Какое оборудование вам нужно?

Просто пара гантелей, немного кардиотренажеров и любимое спортивное снаряжение.

Эта тренировка — доступный путь к полному сжиганию жира. Вам не нужно какое-либо специальное оборудование, и вы даже можете выполнять его дома, если у вас есть пара гантелей.


Часть 1: Летний кардиотренажер

Первая часть каждой тренировки — кардио.

Это не обычное скучное кардио, которое отнимает у вас часы и часы вашего времени — это педаль интервальных тренировок по сжиганию жира.

Этот вид обучения короткий, острый и жестокий. Оно может сжигать сотни калорий за меньшее время, чем традиционные кардио.

Хорошо, это тяжелая работа … но она того стоит, если представить себе это пляжное тело через месяц.

Как работает каждая цепь?

Идея состоит в том, чтобы пройти каждый раунд круга как можно быстрее. Приложите как можно больше усилий и действительно набирайте темп для каждого упражнения (альпинизм, отжимания и т. Д.))

Используйте 30-секундную пробежку, чтобы отдышаться. Это всего лишь элемент восстановления.

Выполните 3 полных цикла, прежде чем перейти к секции тонирования.

Часть 2: Тонизирование мышц бикини

Вторая часть каждой тренировки — это целенаправленная тонизирующая работа.

Вы не можете выбрать, откуда вы сжигаете жир, но вы можете выбрать, где вы тонизируете, укрепляете и изгибаете. В течение следующих 4 недель вы будете усердно работать, чтобы привести в тонус живот, ягодицы, ноги и руки.

Цель не в наращивании мышц, а в поддержке процесса сжигания жира и формировании мышц именно так, как вы хотите.


Обзор программы 8 Тонизирование мышц бикини
День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Неделя 1 Летний кардио-шред /
Тонизирование мышц бикини
Отдых Летний кардио-шред /
Тонизирование мышц бикини
Отдых Летний кардио-шред /
Тонизирование мышц бикини
Отдых
88
Неделя 2 Летний кардио-шред /
Тонизирование мышц бикини
Отдых Летний кардио-шред /
Тонизирование мышц бикини
Отдых Летний кардио-шред /
Тонизирование мышц бикини
Отдых
Неделя 3 Отдых Летний кардио-шред /
Тонизирование мышц бикини
Отдых Летний кардио-шред /
Тонизирование мышц бикини
Отдых Летний кардио-шред /
Тонизирование мышц бикини
Неделя 4 Отдых Летний кардио-шред /
Тонизирование мышц бикини
Летний кардио-шред /
Тонизирование мышц бикини
Отдых Отдых Отдых Летний кардио-шред /

Вот как может выглядеть ваш календарь упражнений в течение следующих 4 недель.

У вас есть полный контроль над тем, когда вы занимаетесь спортом.

Это всего лишь пример.

Единственное правило: вы должны проводить в общей сложности 3 (или более) отдельных тренировки каждую неделю, чтобы добиться наилучших результатов.


Тренировки

Выполняйте каждую тренировку 3 раза в неделю. Сложность каждой недели увеличивается, поэтому важны регулярные занятия. Если вы должны пропустить сеанс, постарайтесь приспособиться к нему как можно скорее — не пропускайте его совсем.

Давайте посмотрим на ваши тренировки…

Неделя 1

Летний кардиотренажер

  • Касания планкой — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
  • Бег на месте 30 секунд
  • Отжимания на коленях — 20 повторений
  • Бег трусцой на месте 30 секунд
  • Приседания с собственным весом — 10 повторений
  • Бег на месте 30 секунд
  • Берпи — 10 повторений
  • Бег на месте 30 секунд

Тонизирование мышц бикини (все с использованием гантелей)

  • Боковое поднятие — 3 x 10 повторений
  • Попеременные выпады — 3 x 10 повторений (в каждую сторону)
  • Тяга в наклоне — 3 x 10 повторений
  • Ягодичный мостик — 3 x 10 повторений
  • Откаты на трицепс — 3 x 10 повторений (в каждую сторону)

2 неделя

Летний кардиотренажер

  • Альпинисты — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
  • Бег на месте 30 секунд
  • Скручивания — 20 повторений
  • Бег на месте 30 секунд
  • Прыжки из приседаний — 10 повторений
  • Бег трусцой на месте 30 секунд
  • Спринт на месте — 10 повторений
  • Бег трусцой на месте 30 секунд
  • Подъемы планки — 10 повторений
  • Бег на месте 30 секунд

Тонизирование мышц бикини (все с использованием гантелей)

  • Сгибание рук на бицепсе — 3 x 10 повторений
  • Попеременные выпады — 3 x 10 повторений (в каждую сторону)
  • Грудь — 3 x 10 повторений
  • Приседания с кубиком — 3 x 10 повторений
  • Попеременные боковые выпады — 3 x 10 повторений (в каждую сторону)

3 неделя

Летний кардиотренажер

  • Спринт с высокими коленями — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
  • Бег на месте 30 секунд
  • Полное отжимание — 10 повторений
  • Бег на месте 30 секунд
  • Повороты в высоких коленях — 10 повторений (в каждую сторону)
  • Бег трусцой на месте 30 секунд
  • Фронтальные джебы — 30 повторений (по 15 в каждую сторону)
  • Бег на месте 30 секунд
  • Прыжок из бёрпи в присед — 10 повторений
  • Бег трусцой на месте 30 секунд
  • Велосипедный кранч — 10 повторений (в каждую сторону)
  • Бег трусцой на месте 30 секунд

Тонизирование мышц бикини (все с использованием гантелей)

  • Жим от плеч стоя — 3 x 10 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 x 10 повторений
  • Жим с пола — 3 x 10 повторений
  • Сплит-приседания с подъемом задней стопы — 3 x 10 повторений (на каждую сторону)
  • Тяга отступников (полный или стоя на коленях) — 3 x 10 повторений (на каждую сторону)

4 неделя

Летний кардиотренажер

  • Приседания с попеременным выпадом сзади — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
  • Бег трусцой на месте 30 секунд
  • Планка до отжиманий — 10 повторений
  • Бег трусцой на месте 30 секунд
  • Выпады в прыжке — 10 повторений (в каждую сторону)
  • Бег трусцой на месте 30 секунд
  • Отжимания от стула / скамьи — 30 повторений
  • Бег на месте 30 секунд
  • Отжимания человека паука — 10 повторений (на каждую сторону)
  • Бег трусцой на месте 30 секунд
  • V-сидение — 10 повторений
  • Бег трусцой на месте 30 секунд
  • Попеременные выпады с выталкиванием пальцев ног — 10 повторений (в каждую сторону)
  • Бег на месте 30 секунд

Тонизирование мышц бикини (все с использованием гантелей)

  • Ролик и пресс — 3 x 10 повторений
  • Тяга стоя — 3 x 10 повторений
  • Планка — 3 х 30-60 секунд
  • Двигатели — 3 x 10 повторений

Чистая прибыль

Эта экспертная программа охватывает все основы летнего измельчения, укрепления мышц и фитнеса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.