Жим с груди вверх штанги стоя: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Жим штанги стоя или армейский жим – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса. Это упражнение оказывает наибольший стресс на мышцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы. Чего только стоит мировой рекорд советского тяжелоатлета Василия Алексеева – 235 кг! Сегодня мы расскажем о том, как правильно делать жим штанги стоя, какие мышцы работают при этом упражнении и типичные ошибки новичков.

Ранее это упражнение было включено в соревновательную программу тяжелой атлетики, тогда спортсмены выполняли три движения: рывок, толчок и жим штанги стоя. Однако со временем армейский жим был исключен из соревновательной тяжелой атлетики ввиду его травмоопасности и расплывчатых критериев судейства – многие атлеты выполняли нечто среднее между армейским жимом и жимовым швунгом штанги, однако некоторым движение шло «в зачет», а другим нет, в связи с чем поднималась волна недопонимания и споров, в том числе, и на политической арене. Однако и по сей день это упражнение распространено во всем мире, и его можно увидеть практически в каждом тренажерном зале планеты, а люди, увлекающиеся кроссфитом, фитнесом, единоборствами или тяжелой атлетикой, уделяют армейскому жиму немало времени в рамках своего тренировочного процесса. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно делать жим штанги стоя, а также подробно углубимся в некоторые нюансы и тонкости, связанные с этим упражнением.

Сегодня мы рассмотрим следующие интересующие нас аспекты, связанные с выполнением этого упражнения:

  1. Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц

, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.


Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Плечи отдельным днем
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Жим гантелей сидя 4х12
Протяжка широким хватом 4х12
Махи гантелей стоя в стороны 3х15
Махи гантелей сидя в наклоне 4х15
Разведения рук в тренажере на заднюю дельту 4х15
Ноги+плечи
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере 3х12
Сгибания в тренажере лежа 4х15
Сгибание одной ноги стоя в тренажере 4х12
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Протяжка широким хватом 4х15
Махи в наклоне в стороны 4х15

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

Lovely Выполнить обратную пирамиду (от 10 до 1) из жима штанги стоя и раскатки на ролике.
4 km Выполнить забег на 1 км и подход армейского жима на максимальное количество повторений. Всего 4 раунда.
Katrin Выполнить 21-15-9 жимов штанги стоя, отжиманий на кулаках, выпадов со штангой на плечах и становых тяг.
Berserker Выполнить 5 повторений жима стоя, 10 подтягиваний, 5 становых тяг, 10 подъемов ног в висе на турнике и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как правильно делать жим штанги стоя

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:


ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы зафиксировать поясницу.


ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.


ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

особенности упражнения и техника выполнения. Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

  • Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
  • Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
  • Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

  1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
  2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
  3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
    Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
  4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

  1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
  2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
  3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
  4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
  2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
  3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

  1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
  2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

  • Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
  • Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
  • Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
  • Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
  • Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
  • Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Обязательно прочитайте об этом

Опубликовано в Базовые упражнения Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке.

Сегодня мы поговорим об одном…

Жим стоя в бодибилдинге

Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке. Сегодня мы поговорим об одном из наиболее эффективных упражнений – жим стоя в бодибилдинге.

Расскажем о том, как правильно его выполнять, и почему у атлетов, которые делали жим стоя в достероидную эру, были такие шикарные дельты.

Цели жима стоя

Жим стоя в бодибилдинге позволяет:

  1. Построить пропорциональные, округлые, привлекательные и сильные мышцы плеча . Это одно из лучших упражнений для мужчин: плечевой пояс, при корректном выполнении движения, развивается колоссальными темпами;
  2. Увеличить скорость набора мышц . Жим стоя является базовым упражнением, которое включает в работу дельты, трицепсы, верх грудных мышц, предплечья а также дает статическую нагрузку всем мускулам верха и низа тела. Это базовое движение. Его выполнение приводит к выделению анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен;
  3. Изменить пропорции фигуры . Желаете сделать ставку на плечевой пояс или наблюдаете, что плечи выбиваются из общей картины развитого тела, – применяйте жим стоя;

Ключевой аспект упражнения

Мы отошли от старого формата бодибилдинга, в рамках которого жим стоя был одним из основных упражнений. На смену пришел жим лежа, который не позволяет в полной мере развить плечевой пояс. Изменилась техника выполнения жима стоя. Сейчас у нас есть 2 популярных варианта:

  • «Швунговая» техника . Читинг, который приводит к износу плечевых суставов у спортсменов-натуралов. Вредоносная и малоэффективная техника. Допустима только в последних повторениях последнего подхода;
  • Рывковая техника . Быстро поднимаем, быстро опускаем штангу. Мышцы прочувствовать не успеваем. Связь мозг-мышцы не нарабатывается.

Оба варианта малоэффективны для культуристов. Правильная техника – плавный жим, в медленном темпе. С возможностью прочувствовать мускулы. Выполняем от 6 до 10 повторений. По 3-4 секунды на поднятие и опускание штанги. Только такой вариант развивает нейромышечную связь, позволяет получить плечи-ядра, которых лишены 99% современных культуристов.

Жим стоя в бодибилдинге. Техника упражнения

Демонстрацию техники доверим Денису Борисову:

Жим штанги стоя

Жим гантелей стоя

Штанга против гантелей

Лучший вариант – комбинация. На одной тренировке выполняем жим штанги стоя, на второй – работаем с гантелями. Эффективность одинаковая, но при совмещении мы не даем нервной системе адаптироваться к нагрузке, предотвращаем перетренированность и «плато».

Более популярным вариантом считается жим штанги стоя. Это обусловлено тем, что атлеты прошлого добивались успеха в построении классных дельт с помощью «штангового» варианта.

По факту разницы нет.

Как использовать жим стоя в бодибилдинге?

Даже самое лучшее упражнение не даст результат, если вы не знаете как тренироваться.

Абсолютное большинство спортсменов считает что занимается бодибилдингом, но выполняет физкультурную нагрузку. Культуризм от физкультуры отличают следующие принципы:

  • Принцип прогрессии нагрузок . Говорит о том, что тело адаптируется к любой нагрузке, вследствие чего мускулы прекращают расти. На каждой (или раз в 1-4) тренировке мы должны увеличивать вес снаряда, число подходов или повторений, чтобы мышечный рост стал возможным;
  • Принцип суперкомпенсаци и. Разделяет тренировочный процесс на фазы. Рассказывает о том, как часто нужно выполнять жим стоя, и какой момент является оптимальным для тренировки. Подробнее – ниже.

Программа для накачки плеч жимом стоя

Изолируем жим штанги стоя от других движений, покажем как соблюдать принцип прогрессии нагрузок:

Тренировка № Вес Подходы Повторения
1 20 3 8 2
2 20 4 8 2
3 20 5 8 2
4 22,5 3 8 2
5 22,5 4 8 2
6 22,5 5 8 2
7 25 3 8 2
8 25 4 8 2
9 25 5 8 2
10 27,5 3 8 2
11 27,5 4 8 2
12 27,5 5 8 2
13 30 3 8 2
14 30 4 8 2
15 30 5 8 2
16 32,5 3 8 2
17 32,5 4 8 2
18 32,5 5 8 2
19 35 3 8 2
20 35 4 8 2
21 35 5 8 2
22 37,5 3 8 2
23 37,5 4 8 2
24 37,5 5 8 2
25 40 3 8 2
26 40 3 9 2
27 40 3 10 2
28 40 3 10 1,5
29 40 4 10 1,5
30 40 5 10 1,5
31 42,5 3 10 1,5

Естественно, что при работе с 42,5 кг ваши плечи будут выглядеть гораздо лучше, чем при тренировке с одним грифом (20 кг). Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – поддержание формы.

Программа для накачки плеч

День тренировки дельтовидных мускулов может выглядеть следующим образом:

Ноги+плечи

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 12 3 4
Жим штанги (гантелей) стоя 3 8 2 3
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 5 15 1,5 3
Жим ногами 3 20 2 3
Тяга штанги к подбородку 3 12 2 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1

Как часто качать плечи? Принцип суперкомпенсации

Тренировочный процесс разделен на 4 фазы:

  1. Травмирование . Здесь мускулы получают стресс, который является предпосылкой для возможного мышечного роста;
  2. Восстановление . Мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние. В фазе восстановления тренировки неэффективны;
  3. Суперкомпенсация . Жим стоя в бодибилдинге работает только в случае применения в данной фазе. Организм создает мышечный резерв на случай повторной тренировки. Только тут возможно соблюдать принцип прогрессии нагрузок в среднесрочной и долгосрочной перспективах;
  4. Утеря суперкомпенсации . Если спортсмен долго не тренировался, организм прекращает тратить силы на поддержание резервов, происходит откат к дотренировочному состоянию.

Наглядно тренировочные схемы показаны на этой диаграмме:

На диаграме показано как попадание в фазу суперкомпенсации позволяет спортсмену расти невероятными темпами. Это максимум, который существует в натуральном бодибилдинге (статья о том, как быстро растут мышцы у натурала).

Подробнее о суперкомпенсации в бодибилдинге читайте тут.

О прогрессии нагрузок можно узнать здесь.

Все еще не знаете о том, как использовать жим стоя в бодибилдинге? Делитесь своим опытом в комментариях! Не забывайте сохранить статью, чтобы не потерять ценный материал, и рассказать об эффективных тренировках друзьям.

До новых встреч!

Источник: www.realkachalka.ru

Отличное, эффективное, мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту мышечной массы и объемов. Это естественное в своей простоте движение используется и тяжелоатлетами, и пауэрлифтерами, и бодибилдерами, причем с потрясающим успехом. Вы можете не делать тяги к подбородку или разведения рук с гантелями, а масса и сила все – равно будут отлично расти, если вы дополните свои тренировки таким замечательным упражнением…

Техника выполнения
  1. Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
  2. Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
  3. Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
  4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
  5. Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя , по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
  6. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
  7. Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.

  1. Категорически запрещается расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
  2. Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
  3. Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
  4. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.
  5. Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима держать локти рук развернутыми наружу.
  6. Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
  7. Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя . Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии.
Применение

Предназначено: Спортсменам 2 и 3 ранга (средний и высокий уровень подготовки).

Когда: Данное упражнение, еще его называют Армейский жим следует выполнять в самом начале тренировки плеч, пока вы еще полны энергии. Затем можно выполнить, также, жимы и разведения гантелей, подъемы и разведения гантелей.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: В современном бодибилдинге жим штанги используется для расширения плеч, наращивания объема, приобретения четкой формы, выразительности передних и средних дельт. Притом, это упражнение способствует развитию мощности мышц торса.

Если вы будете регулярно выполнять жим штанги стоя , вы увеличите уровень спортивных показателей в некоторых видах спорта: тяжелая атлетика (подъемы, толчки и рывки штанги), гимнастика (упражнения на брусьях), теннис (подача из-за головы), бадминтон (подача воланчика из-за головы), волейбол (подача мяча у сетки).

Видео «Армейский жим»

Популярные спортивные магазины Adidas (Адидас) — О компании, история бренда и отзывы покупателей.
Источник: builderbody.ru

О том, почему нужно выполнять жим штанги с груди стоя и как улучшить свои показатели в этом упражнении.

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.


Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.


Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.


Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.


Подъём за счёт квадрицепсов
5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.


Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.


Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Источник статьи: 5 Tips For A Bigger, Badder, Overhead Press

Источник: lifehacker.ru

Как правильно делать армейский жим стоя?

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Рекорд мира в армейском жиме составляет – 235 кг.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки. Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

  • Жим гантелей сидя;
  • Подъемы гантелей через стороны;
  • Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

После информации о том, какие мышцы эффективно нагружаются стоя, рассмотрим техническую составляющую. Знания секретов позволит вам действовать правильно, чтобы быстро получить атлетическую форму.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Глубоко вдохните, напрягите тело с самого низа. Задерживаем немного дыхание и выжимаем штангу выше головы. На уроне рта начинаем выдыхать воздух. Выпрямлять руки в локтях не обязательно. Лучше держать их в легоньком согнутом положении.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

  1. Дергать штангу нельзя;
  2. Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Данный вариант предусматривает обычные гантели. Что лучше выбрать? Всё зависит от вас. Стратегия может строиться на смене грифа с гантелями раз в две недели. Два стиля нагружают именно переднюю дельту, поэтому выполняйте для разнообразия.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

  • за голову и сразу на грудь;
  • до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Другие подвиды выполнения в большей мере необходимы для разнообразия тренировок. Любой вариант является эффективным, если его грамотно выполнять. Разные методы подходят к другим упражнениям и помогут получить рельеф и красивый объем дельт.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Источник: x-power-club.com

В данной статье мы рассмотрим жим стоя , как упражнение в среде бодибилдинга, а не тяжелой атлетики (между ними есть серьезные различия).

Жим стоя в бодибилдинге

Жим штанги стоя это многосуставное, комплексное упражнение, которое отлично нагружает такие мышцы как дельтовидные, трицепс, грудные.

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Положение стоя включает в работу мышцы стабилизаторы, помогающие удерживать тело в пространстве. В тоже время, нагрузка от штанги в положении стоя будет равномерно распределена через ноги на ступни, уберегая Ваш позвоночник от травм. Т.к. упражнение жим стоя базовое, нам следует качественно и безопасно загрузить целевые мышцы и косвенные.

Установите штангу на стойках или силовой раме на высоте чуть ниже Ваших плеч. Почему не с пола? Не поднимайте штангу с пола! При наличии большого веса – Вы не всегда сможете зафиксировать верное и удобное положение, когда забросите штангу на грудь. Плюс ко всему, само движение взятия штанги на грудь требует приложения большой силы и без должного внимания к нему приведет вас к травме и разочарованию от тренировок.

Следует подойти к грифу и немного подсев расположить его на груди (а не на дельтах), как можно ближе к шее. Локти следует завести под гриф, кисти естественным образом окажутся вывернуты к лицу, ладони будут смотреть наверх.

Исходное положение при жиме стоя

Стоит сказать, что нет однозначно правильной и удобной для всех ширины хвата во время выполнения жима стоя со штангой. Вам самим придется ее выбрать путем практики. Отталкивайтесь от значений 5-10 см от плеча. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот маленький лайфхак поможет Вашей спине выдержать нагрузку ровнее. Без рывков, взрывов и подседов, только движением рук начинайте выжимать штангу вверх. Чуть отклоняя корпус и голову назад, держите центр тяжести, проходящим через центр Ваших стоп.

Прогиб в пояснице присутствует как естественное положение тела – штанга вперед, тело назад. Это позволяет Вам не потерять равновесие. Контролируйте кривизну спины. Старайтесь делать ее максимально небольшой – это убережет Вас от травм.

Траектория движения штанги при жиме стоя

Когда штанга проходит лицо и уходит над головой, корпус подается вперед, гриф по траектории уходит назад, в результате проекция штанги с Вашим телом образуют прямую линию.

В финальной части движения с мощным выдохом происходит выжим штанги над головой с фиксацией локтей в выпрямленном положении. Именно таким образом, мы максимально нагружаем дельтовидные мышцы и трицепс. Затем на вдохе мы медленно и подконтрольно опускаем штангу в то же исходное положение, на грудь.

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

  • Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
  • Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
  • Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
  • Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
  • Взгляд только вперед.
  • Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
  • Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.

Овладев знанием, мы овладеваем техникой. Не спешите вешать огромные блины. Не стесняйтесь работать с маленьким весом. Потратьте не меньше нескольких месяцев работе с небольшими весами. В таком базовом упражнении, как жим стоя техника играет ключевую роль. Ваше тело привыкнет к данному движению, а мышцы, участвующие в упражнении окрепнут и будут готовы к большим нагрузкам.

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:
Австралийские подтягивания
Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере?
Концентрированный подъем на бицепс
Тяга Рейдера

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

3 причины, по которым полезен жим штанги

Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:

Больше нагрузки на мышцы

Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.

Область задействованных мышц

Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.

Главные работающие мышцы :

Краткое описание:

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Вступление

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «military press» («армейский жим» ). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Подготовка и исходное положение

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф пронированным хватом так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.

Исходное положение для жима сидя с ограничителей силовой рамы. Обратите внимание на два нарушения техники: 1) Локти необходимо выдвинуть вперёд, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. 2) Поясница выгнута слишком сильно, в первую очередь из-за того, что атлет поставил пятки позади коленей.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Выполнение жима штанги над головой


Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны — не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы а, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

Прочие советы

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это — одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и . Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.

Как занять исходное положение для жима гантелей над головой

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы , отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

На рисунке изображён способ, с помощью которого Вы можете взять гантели с пола и занять исходное положение.

Страховка

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя . Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Внимание!

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим . При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

Время от времени перечитывайте главу «Критические общие факторы» . Очень важно соблюдать эти шестнадцать факторов — они относятся в равной степени ко всем упражнениям.

Суперупражнение или Жим штанги стоя

Хотите быстро увеличить мышечную массу? Тогда читайте статью Суперупражнение или Жим штанги стоя …

На сегодняшний день Жим штанги стоя является самым универсальным упражнением и пожалуй самым лучшим упражнением на сегодня в котором активно работают абсолютно все мышечные группы без исключения.

Многие спросят но а как же тогда такие упражнения как Приседания со штангой, Становая тяга и конечно же сам Жим лёжа?! Ведь это самые лучшие упражнения для набора общей мышечной массы! Безусловно, это отличные упражнения, но если рассматривать каждое упражнение в отдельности, то мы увидим следующее:

Приседания со штангой – основная нагрузка ложится на ноги и спину при этом все основные мышечные группы получают нагрузку статично…

Жим лёжа – основная нагрузка ложится на руки и плечевой пояс и частично на спину все остальные группы мышц получают нагрузку статично…

Становая тяга – также как и с приседаниями, где вся основная нагрузка ложится преимущественно на спину и ноги все остальные группы мышц получают нагрузку статично…

А вот при выполнении упражнения Жим штанги стоя с подъёмом штанги с пола в работу включаются уже ноги, спина а также весь плечевой пояс ну и конечно же сами мышцы рук, т.е. абсолютно все группы мышц. Включая даже грудные мышцы и мышцы пресса, которые также активно участвуют в этом упражнение…

Пожалуй, это единственное упражнение, в котором работают абсолютно все мышечные группы и поэтому не делать это упражнение это огромная ошибка и большое упущение многих атлетов…

Приседание + Становая тяга + Жим лёжа = Жим штанги стоя

Полностью эти три упражнения конечно же заменить не получиться, но вот проработать все те мышцы которые активно участвуют в этих упражнениях более чем возможно. Причём проработать их ничуть не хуже чем в каждом из этих упражнений…

Как выполнять упражнение Жим штанги стоя?

Это упражнение состоит из двух разных движений Подъема штанги на грудь с пола + Толчковый жим. При этом существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения «классический толчок», который используют в тяжёлой атлетике либо же взятие на грудь штанги с полным приседом и последующем толчком-швунгом (более сложный вариант выполнения упражнения).

Самих же вариантов того как выполнять это упражнение довольно много поэтому стоит начать с самого простого движения, а именно это подъём штанги на грудь с дальнейшим жимом (выжиманием штанги вверх) при этом с лёгким полуприседом для ускорения штанги. Нивкоем случае не выполняйте это упражнение на прямых ногах обязательно должен присутствовать небольшой присед, перед тем как вытолкнуть штангу вверх…

При этом каждое последующее повторение выполняется как новое, то есть после того как вы выполнили повторение и выжали штангу обязательно опустите её на пол и только затем снова выполняйте новое повторение.
С дальнейшим ростом результата, а также опытом его выполнения можно будет уже разбивать его на все составные движения, а именно это взятие на грудь и соответственно сам толчок и прорабатывать их отдельно.
Это упражнение является суперупражнением, которое включает и прорабатывает абсолютно все мышцы на нашем теле! Выполняя лишь всего одно это упражнение можно солидно увеличить мышечную массу…

Обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу!

Выполняйте это упражнение с большим количеством повторений не менее 5 – 10 повторений в одном подходе, но если вы сможете осилить и выполнять более 15 – 20 повторений за подход с приличными весами, то и результат в виде увеличения мышечной массы будет значительно больше и быстрее.

На сегодня это самое лучшее упражнение, которое должен выполнять каждый атлет на своих тренировках…

Жим стоя – делай правильно!

О правильной технике жима штанги стоя

Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…

Прежде всего, нужно сказать, что как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге, существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье. Все остальные варианты выполнения жима стоя либо не являются жимом стоя (жимом штанги от груди), либо являются его извращением, что суть жертва воспаленного рассудка очередного интернет-корифея.

На видео жим штанги стоя со стоек 105 кг на 8 повторений. Д. Головинский

Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:

  1. В стартовом положении штанга на весу;
  2. В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах;

Оба этих тезиса не состоятельны. Так как жим стоя является базовым упражнением, то его задача дать разноплановый стресс, максимально включая непосредственные движители (передние и средние пучки дельт, трицепсы) и мышцы, которые испытывают косвенную нагрузку (голень, мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы низа спины, пресс, широчайшие мышцы спины). Так вот, очевидно, что стартовое положение должно отвечать всем этим требованиям, а нахождение штанги на весу – на уровне носа или подбородка – значительно понижает степень растяжения рабочих мышц и, следовательно, снижает эффективность упражнения.

На видео разовый жим штанги стоя с подъемом на грудь в полуподсед – 150 кг. Выполняет серебряный призер Олимпийских игр, чемпион мира Д. Клоков

Что касается второго тезиса, – общеизвестно, что жим стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты. Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.

Разница в положении штанги при подъеме на грудь (слева) и жиме штанги от груди (справа). Юрий Власов.

Перед началом жима стоя нужно обеспечить как можно более стабильную позицию туловища. Это достигается напряжением мышц ног, ягодичных мышц, пресса и груди. Ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть согнуты, находиться в вертикальном положении. Некоторые люди советуют выполнять сгибание ног – якобы это обеспечивает более стабильную позицию при жиме. Если отсечь совершенно незначительное понижение центра тяжести, то более никаких выгод данное положение не дает, поэтому целесообразней держать колени вставленными, сохраняя выпрямленное положение ног.

На видео жим штанги стоя со стоек 140 кг на 2 повторения + швунг жимовой. Выполняет Олимпийский чемпион Д. Берестов. Обратите внимание на различия в выполнении жима стоя и швунга жимового

Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.

После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.

Техника жима штанги от груди (Божко, 1966 г.)

С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?

  1. Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
  2. Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.

Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.

Правильная траектория штанги и смещение векторов силы в жиме стоя

Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.

Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, – более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.

Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:

  1. В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
  2. Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
  3. Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.

Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.

Правильное исходное положение в жиме штанги стоя

Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед  и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног в коленях в момент касания грифом груди.

Жим штанги вверх — варианты и техника выполнения упражнения

Данное упражнение в основном воздействует на средние и передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы. В этом упражнении атлет имеет возможность работать с весьма приличными весами, что благоприятно сказавается на увеличении силы и наборе мышечной массы плеч. Но, следует отметить, что несмотря на всю пользу этого упражнения, одного его явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития плеч, так как задняя головка дельтовидных мышц здесь практически не задействована.

1. Жим штанги вверх с груди стоя

Жим штанги стоя — это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. В этом варианте упражнения передние пучки дельтовидных мышц задействованы в большей степени, чем при жиме штанги из-за головы.

Техника выполнения: встаньте прямо и поднимите штангу над головой. Ноги на ширине плеч. На вдохе медленно опустите штангу на верх груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Вы также можете выполнять данное упражнение сидя.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

2. Жим штанги вверх из-за головы сидя

В этом варианте упражнения средние пучки дельтовидных мышц задействованы в большей степени, чем при жиме штанги с груди.

Техника выполнения: сядьте на скамью и жестко упритесь ногами в пол. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и поднимите ее над головой. На вдохе медленно опустите штангу за голову до уровня ушей или немного ниже. На выдохе выжмите штангу вверх.

Вы также можете выполнять данное упражнение стоя. Но мы рекомендуем выполнять его сидя на скамье со спинкой — это уменьшит нагрузку на позвоночник.

Обязательно разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Хват не должен быть слишком узким или слишком широким. Выполняя жим из-за головы, опускайте штангу до уровня ушей — это убережет плечевые суставы от лишней нагрузки.

техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим является базовым многосуставным упражнением, направленным на проработку дельтовидной мышцы, в большей степени ее переднего пучка. Придерживаясь основных правил выполнения, можно увеличить и округлить плечи. Главное, не допускать распространенных ошибок.

Содержание

Преимущества армейского жима стоя

  • Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
  • Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
  • Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
  • Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
  • Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Какие мышцы работают при армейском жиме?

Основные мышцы:

  • Передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
  • Ключичная часть большой грудной мышцы.
  • Трицепсы плеча.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • Надостная мышца.

Дополнительные мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку:

  • Мышцы разгибатели позвоночника.
  • Прямая мышца живота.

Техника выполнения армейского жима стоя

  1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
  3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
  4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Армейский жим в силовой раме

  1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
  2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
  3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
  4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
  5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
  6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Армейский жим со штангой сидя

  1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
  2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
  3. Плавно опускайте штангу вниз.
  4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

Армейский жим в тренажере Смита

  1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
  2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
  3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
  4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
  5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
  6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

  1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
  2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
  3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
  4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
  5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Основные ошибки

  • Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
  • Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
  • При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

Заключение

Последние два повторения должны выполняться из последних сил, если этого не происходит и выполнять упражнение легко – добавьте вес нагрузки.

Для большего удобства при работе с большим весом можно выполнять модификации упражнения. Для каждого варианта упражнения подходит выполнение повторов и подходов как для роста массы, так и на рельеф. Армейский жим – отличное упражнение для развития спортивного силуэта, формирующее круглые и мощные плечи.

Жим штанги с груди стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на передние дельты тут →
Комплекс упражнения для средних дельт →

Как делать жим от груди стоя (прорабатываются форма и мышцы)?

Когда дело доходит до силовых тренировок, многие люди будут участвовать в них, потому что хотят накачать грудь, корпус и руки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или давним энтузиастом фитнеса, вы, вероятно, в первую очередь думаете о жиме лежа с гантелями или о штанге , когда слышите силовые тренировки или тяжелую атлетику.

Учитывая, что поднятие тяжестей — невероятный способ быстрого наращивания мышечной массы, это не удивительно.Но что делать, если у вас дома нет тренажерного зала или скамейки для тренировок? Вот где на помощь приходит жим от груди стоя.

На самом деле, жим от груди стоя задействует те же мышцы, что и жим лежа, но по-разному. Давайте обсудим разницу между ними, прежде чем погрузиться в жим от груди стоя.

Жим лежа против жима от груди стоя

Хотя жим лежа и жим от груди нацелены на ваши грудные мышцы, у каждого из них есть свои плюсы и минусы.Во-первых, жим лежа улучшит ваш диапазон движений лучше, чем жим от груди.

Кроме того, здесь нет кабелей, ограничивающих ваши движения, что заставляет тело задействовать больше мышечных волокон и активировать больше стабилизаторов; меньшие мышцы, которые тело «задействует», чтобы поддерживать устойчивость веса во время движения, такие как вращающая манжета, ромбовидные мышцы, малая грудная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Наконец, для жима лежа требуется корректировщик и скамья с отягощениями.Если у вас нет ни одной из этих вещей, вам придется творчески подходить к своим тренировкам, чтобы по-прежнему наращивать свои силы. К счастью, жим от груди стоя не требует использования скамейки или страхующего.

Кроме того, вы можете использовать тренажер с тросами или шкивами для выполнения жима от груди стоя, что означает, что вы выполняете движение на фиксированной линии. Благодаря фиксированному движению вы меньше рискуете получить травму. Кроме того, научиться правильной форме и технике жима от груди намного легче, чем жима лежа.Кроме того, в отличие от штанги, вы можете выполнять жим от груди стоя, используя одну руку за раз, чтобы максимизировать свою силу разными способами.

Использование хорошей формы

Один из лучших способов предотвратить серьезные травмы во время тренировок — придерживаться правильной формы при выполнении упражнений. Для этого вам нужно держать разум в курсе того, что делает ваше тело.

Звучит сложнее, чем вы думаете. Представьте свое тело как прямую линию, удерживая корпус напряженным, бедра вогнутыми, ступни поставленными, а плечи расслабленными.Поддержание хорошей формы поможет вам правильно выполнять движения и не допустить перенапряжения.

Жим от груди стоя — инструкции

Теперь, когда мы понимаем разницу, давайте перейдем к хорошему. Как, черт возьми, вы делаете жим от груди ? На самом деле это довольно просто. Выполняя жим от груди стоя, вы в основном будете нацелены на грудь и плечи, а также на бицепсы, трицепсы, мышцы спины и живота. Важно отметить, что жим от груди стоя может выполняться как на тренажере, так и без него.

Если вы находитесь в тренажерном зале, мы рекомендуем использовать для этого настоящий тренажер. Чтобы выполнить жим от груди стоя на тренажере, начните с того, что возьмитесь за шкивы и встаньте в соответствии с инструкциями по состоянию тренажера. Держите локти согнутыми и слегка наклонитесь вперед. Сделайте глубокий вдох и надавите на ручки вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся перед собой.

Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Вы можете использовать обе руки одновременно или чередовать руки для работы с разными стабилизаторами.Если вы тренируетесь дома или на улице, вы все равно можете выполнять жим от груди стоя. Все, что вам нужно, это сила, выносливость и набор гантелей.

Для начала возьмите одну гантель и удерживайте ее втянутой к центру, что означает, что локти должны быть согнуты. В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете держать гантель горизонтально, держа руки на каждом ее конце, или вы можете держать гантель вертикально, взявшись за один конец обеими руками. Держа гантель по центру, встаньте, ноги на ширине плеч.

Затем задействуйте руки и толкайте гантель вперед, пока руки не окажутся прямо перед вами. Затем просто вернитесь в исходное положение. Вы можете продвигать упражнение, выполняя движение одной рукой за раз. Другой вариант — использовать резистивные ленты или трубки. Это даст такой же эффект, как если бы вы использовали тренажер для жима от груди в тренажерном зале.

Чтобы использовать эспандер, просто замените гантели на эспандер. Ремешок должен быть закреплен или стабилизирован чем-нибудь, например, перекладиной или дверной коробкой.Возьмитесь за эспандеры сзади и слегка наклонитесь вперед. Как и другие варианты жима стоя, вы можете выполнять это движение одной рукой и переключаться на противоположную сторону, или вы можете тянуть ленты вперед обеими руками одновременно.

Независимо от того, как вы решите выполнять жим от груди стоя, всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании. Не забывайте вдыхать, когда вы отталкиваетесь, и выдыхать, когда возвращаете все обратно. Это поможет так необходимому кислороду правильно добраться до ваших мышц и увеличить кровоток.Кислород, по сути, является топливом для тела, а это значит, что нам нужно его много, особенно когда мы тренируемся, потому что это заставляет организм быстрее получать кислород.

Обратите внимание: Задыхание во время тренировки — это нормально. Однако это не должно заставлять вас задыхаться. Если это произойдет, вам следует обратиться за медицинской помощью, чтобы исключить или диагностировать какие-либо серьезные заболевания.

Дополнительные упражнения для груди стоя

Чтобы накачать грудь, вам нужно будет выполнять больше, чем просто жимы от груди стоя.Чтобы помочь вам увидеть желаемые результаты, вот несколько дополнительных упражнений для груди стоя, которые вы можете добавить в следующую тренировку для верхней части тела.

Сундук стоя вверх Fly Fly

Это упражнение потребует гантелей. Начните с гантелей по бокам, ладонями вперед и ступнями на ширине плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус, чтобы поднять руки вверх, чтобы гантели встретились на уровне груди.

Держите движение медленным и устойчивым, возвращаясь в исходное положение, с гантелями по бокам.Это одно повторение. Помните о своей инерции, чтобы убедиться, что вы не качаете гири вместо того, чтобы поднимать их.

Резинка сопротивления Fly

Для этого упражнения потребуются эспандеры или трубки. Перед началом убедитесь, что ленты или трубки надежно закреплены. Как только они будут закреплены, встаньте спиной к ремням. Возьмите группу в каждую руку. Вытяните руки прямо по бокам, как будто вы летите. Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и разверните ленты перед собой.

Теперь ваши руки должны быть прямо перед вами. Сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение. Когда вы завершите подсчет повторений для своего подхода, вы можете чередовать ногу, на которой делаете шаг вперед, или сосредоточиться на одной ноге в каждом подходе.

Свенд Пресс

Для выполнения Svend Press потребуются гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, расслабьте плечи. Возьмитесь за гантели ладонями вниз, по одной в каждую руку. Начните в исходном положении, согнувшись в локте, опускайте гантели к полу, пока ваши руки не станут параллельны земле.

Теперь продолжайте вытягивать гантели, пока ваши руки не станут прямыми, а затем вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить себе задачу, попробуйте увеличить скорость, с которой вы перемещаетесь между повторениями, или используйте более тяжелые веса.

Кабельный кроссовер

Это упражнение можно выполнять на тренажере в тренажерном зале или на эспандерах. Начните с тросов позади вас, по одному в каждой руке, держа руки в воздухе над головой. Теперь задействуйте руки и корпус, чтобы руки сложились в виде буквы «X» на передней части тела.Верните руки вверх. Это одно повторение.

Это упражнение можно изменить, отрегулировав положение тросов. Чтобы воздействовать на мышцы нижней части груди, лучше всего подойдет размещение кабелей рядом с полом. Иногда это называют низким кроссовером кабеля. Если ваше внимание сосредоточено на верхних мышцах груди, вам следует сделать обратное, что известно как кроссовер с высоким тросом.

Подъемы груди с гантелями

Как следует из названия, для этого упражнения потребуются гантели.Это отличный выбор для новичков, так как он прорабатывает грудь, руки и плечи, при этом его легко выполнить. Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и по гантели в каждой руке ладонями вниз.

Чтобы начать движение, гантели должны находиться напротив ваших бедер. Затем поднимите руки вверх и в стороны, пока они не будут полностью вытянуты на уровне плеч. Сделайте паузу для вдоха, прежде чем медленно опускать руки, пока не достигнете исходной позиции.

Грудь с гантелями стоя Fly

Как видно из названия, для этого упражнения также потребуется набор гантелей. Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч и гантели по бокам. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте мышцы рук и грудных мышц, чтобы поднять гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне груди.

Продолжайте движение, двигая руками назад и в стороны (как будто вы демонстрируете свои крылья), прежде чем вернуться в исходное положение.Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять одновременно обеими руками или попеременно. Все зависит от ваших целей в фитнесе.

Преимущества тренировок стоя

Вы можете спросить, почему так много людей используют силовую скамью при тренировках, когда вы можете проработать аналогичные группы мышц без тренажеров и тренажерного зала. Вполне вероятно, что они могут не знать о других вариантах.

В следующий раз, когда ваш приятель по спортзалу захочет сосредоточиться на своей верхней части тела, расскажите ему о следующих преимуществах выбора тренировки стоя:

  • Передайте свою силу: Если вы лежите на спине во время всех упражнений на грудь, вы наращиваете свою силу.Однако, когда вы переключаетесь в положение стоя, вы заставляете мышцы работать по-другому, что еще больше увеличивает вашу силу и диапазон движений. Включив в свои тренировки упражнения стоя, вы сможете воспользоваться преимуществами гипертрофии.
  • Повысьте равновесие: Поскольку жим от груди стоя, по сути, прорабатывает все тело, вы увидите большие улучшения, когда дело доходит до вашего баланса и устойчивости. Если у вас есть какие-либо дисбалансы, они, скорее всего, проявятся во время этого упражнения.
  • Требуется большая сила корпуса: При выполнении любого упражнения стоя у вас нет поддержки скамьи, чтобы получить дополнительную силу. Чтобы по-прежнему использовать такое же количество мощности, вам нужно задействовать мышцы кора больше, чем вам нужно для жима лежа.
  • Безопасен в использовании: Если вы используете шкив, вы можете двигаться только по фиксированной линии, что намного легче для ваших суставов (при условии, что вы используете правильную форму).Кроме того, поскольку оборудование прикреплено к машине, нет необходимости в наблюдателе, свидетельствующем о безопасности использования в одиночку. Благодаря простоте использования такие упражнения, как жим от груди стоя, отлично подходят как для новичков, так и для экспертов.
  • Позволяет лопатке свободно двигаться: лопатка , технический термин для обозначения лопатки, застревает в положении лежа на скамье или на полу. Когда вы стоите или стоите на коленях, лопатка может двигаться свободно, что обеспечивает больший диапазон движений.

По сути, когда дело доходит до любого упражнения, одним из ваших главных приоритетов должно быть сделать все возможное, чтобы предотвратить травмы. Это может быть так же просто, как использование корректировщика (особенно если вы новичок), или немного сложнее, например, чередование тренировок для нацеливания на разные группы мышц.

Если какое-либо из выполняемых вами движений вызывает у вас боль или стресс, вам следует соответствующим образом отрегулировать его, чтобы избежать перетренированности. Некоторые дополнительные способы предотвращения травм включают в себя быструю разминку и заминку.

Если вы потратите 5–10 минут на небольшую пробежку или пару подходов к прыжкам с трамплина и высоким коленям, ваши мышцы расслабятся, что позволит им работать лучше. Когда дело доходит до заминки, сосредоточьтесь на растяжении групп мышц, с которыми вы работали больше всего, чтобы предотвратить мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS).

Вот и все

За короткое время, проведенное вместе, мы многое узнали о жиме от груди стоя, включая множество преимуществ. Известный как чрезвычайно безопасный в использовании жим от груди стоя с тросиком отлично подходит как для новичков в фитнесе, так и для ветеранов.

Они отлично подходят для тех, кто предпочитает заниматься дома, если у вас нет силовой скамьи или если вам хочется тренироваться на улице. Выведите свои грудных мышц, , руки и корпус на новый уровень, используя упражнения стоя вместо того, чтобы всегда откладываться до жима лежа или отжиманий, и не забывайте загружать фантастическими добавками , пока вы занимаетесь Это!

6 лучших упражнений на грудь с гантелями и грифом для развития грудных мышц

Когда мы думаем о тренировке груди, жим лежа и отжимания — это первые движения, которые приходят нам в голову.Без сомнения, это отличных тренировок для развития размера и силы грудных мышц.

Однако вы можете выполнять упражнения на грудь на ногах.

Упражнения на грудь стоя — отличная тренировка , особенно если у вас нет жима дома.

Вы можете спросить: «Зачем мне нужны дополнительные тренировки, если традиционные мне подходят?»

Конкретный ответ на этот вопрос заключается в том, что , добавив сопротивление к плану тренировки груди, помогает лучше развивать и задействовать мышцы кора и грудные мышцы.

Благодаря упражнениям на грудь стоя, ваши мышцы «воспринимают» новые движения. Эти движения позволяют развить размер и силу мышц , делая грудь более рельефной.

Таким образом, они должны адаптироваться к новым движениям, увеличиваться в размерах, силе или становиться более определенными.

Кроме того, упражнения на грудь стоя — отличный способ получить преимущества прогрессивной перегрузки, необходимой для набора мышц.

6 упражнений для груди стоя

1.Svend Press

Это идеальный прием, чтобы изолировать грудные мышцы и вытолкнуть их, создает более четкую грудь.

Профессиональные тренеры и любители тренажерного зала обычно заканчивают тренировки груди с помощью пресса Свенд, поскольку он перекачивает их кровь в грудные клетки.

Svend press tutorial:

1. Возьмите две маленькие тарелки и сожмите их между ладонями. Расположите тарелки на уровне груди.

2. Вытяните локти прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу.

3. Медленно верните пластины к груди. При необходимости повторите.

Выполняя это упражнение на грудь стоя, сосредоточьтесь на груди, а не на руках и плечах.

Если вы хотите сделать пресс Свенда более интенсивным, вы можете добавить сопротивление, сжимая пластины сильнее, увеличивая скорость движения или используя более тяжелые пластины.

2. Подъем груди с гантелями стоя

Подъем груди с гантелями стоя — это хорошая тренировка для тренировки верхней части груди.

Имея всего лишь пару гантелей, вы можете сделать область груди более широкой и развитой.

Подобно первому упражнению на грудь стоя, это упражнение с гантелями на груди довольно простое.

1. Встаньте на ступни на ширине плеч.

2. Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне груди. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга.

3. Медленно опустите гантели, слегка согнув руки.Это перемещает вес позади вас, что увеличивает движение.

Очевидно, ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

Вы также можете выполнять мухи стоя одной рукой поочередно.

Понравились упражнения с гантелями?

У нас есть руководство по лучшим гантелям, которые стоит потраченных денег.

3. Мышка с эластичной лентой

Мышка с эластичной лентой от груди является отличной альтернативой жиму от груди в тренажере с тросом .

По сравнению с тросами, прочная ленточная мушка требует большего контроля, поскольку тросовые шкивы не приводят в движение резиновые ленты.

Тренировки становятся сложнее, но дают вам больше активированных мышц и стабилизированных движений.

Вот как вы можете выполнять упражнения с эспандером в рамках тренировки груди.

1. Встаньте прямо, держась за ленты сопротивления.

2. Медленно вытяните руки, не сжимая локти. Это движение держит ваш корпус напряженным и напряженным.

3. Выпрямите руки вперед. При необходимости повторите.

Когда вы тянете повязки вперед, их втягивание резко усиливается, что приводит к максимальному сокращению мышц.

Вы можете начать с более легких лент и иметь большое количество повторений. Хорошим тренажером для тренировок с эспандерами являются эспандеры Whatafit.

4. Кабель-кроссовер

Из списка упражнений для груди стоя эта тренировка достаточно гибкая.

Вы можете тренировать грудные мышцы под разными углами, используя разные вариации.

Кроме того, этот метод позволяет выполнять широкий диапазон движений и не требует большой настройки.

Вам необходимо отрегулировать перекрестный кабель, что позволит вам работать быстрее и сэкономить время. Это также обеспечит сбалансированное развитие ваших мышц. Вначале это может показаться трудным, но со временем станет легче.

Вот инструкция, как правильно выполнить перекрестное соединение кабеля.

1. Расположите кабели в вертикальном положении, чтобы задействовать верхнюю грудную мышцу, или вы можете расположить кабели рядом с полом, чтобы сосредоточиться на нижних грудных мышцах.

2. Поставьте руки в положение «X».

3. Сведите руки друг к другу в конце каждого повторения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

5. Подъемы груди с гантелями

Это одно из самых фундаментальных упражнений , и оно хорошо для начинающих.

Гантели на груди могут быть рекомендованы для тех, кто восстанавливается после операции на плече или травмы.

Кроме того, он фокусируется на груди, руке, плечах и руках.Чтобы выполнить это упражнение на грудь стоя, вам необходимо:

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, при этом ступни должны стоять на земле.

2. Немного согните ноги в коленях, откинувшись назад до бедер. Держите гантели ладонью к земле.

3. Затем положите руки на бедра.

4. Поднимите руки и полностью вытяните их перед собой, пока гантели не окажутся на прямой линии с вашими плечами.Сделайте паузу, когда доберетесь до этой позиции.

5. Медленно опустите руки и верните их в исходное положение, не сгибая локти.

Вы можете начать это упражнение с 1 подхода по 10 повторений, но можете увеличить его до 3 подходов по 12 повторений по мере улучшения.

6. Кроссовер с низким тросом

Еще одно упражнение для груди стоя, в котором используется кроссовер с тросом, — это тренировка с низким тросом.

Эта тренировка — хорошее и эффективное упражнение, которое работает и определяет вашу большую грудную мышцу (грудная мышца).

Тросы создают достаточное напряжение для мышц, что важно для их развития. Кроме того, позволяет быстрее переключать веса с дроп-сетов.

Между тем, вы также можете настроить высоту кабеля, чтобы нацелить его на определенные области груди. Перед тем как начать, убедитесь, что вы правильно разогреваете. Вот руководство, чтобы сделать это правильно.

1. Начните с установки шкива в нижнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмитесь за ручку руками.

2. Увеличьте натяжение шкива, двигаясь вперед. Вы находитесь в исходном положении, когда ваши руки ниже талии, ладони обращены вперед, а руки максимально прямые.

3. Поднимите руки с уровня талии до передней части груди, затем соедините руки вместе. Убедитесь, что вы сгибаете грудные мышцы, сводя ручки вместе.

Заключение

Если вы хотите получить хорошо развитые грудные мышцы, вам нужно нацеливаться на эту область с помощью различных движений.

Эти упражнения на грудь стоя, без сомнения, будут полезны для тренировки груди. Они также пригодятся тем, у кого дома нет скамейки с отягощениями.

Попробуйте эти упражнения для груди стоя и расскажите, как они работают для вас.

12 упражнений на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес

Традиционно, когда мы думаем об упражнениях на грудь, сначала приходят на ум жим лежа и отжимания, хотя они выполняются на поверхности лежа, существуют не менее эффективные варианты для тренировки груди из положения стоя.

Упражнения на грудь стоя могут быть отличными, потому что они не ставят плечо в компромиссное положение и могут быть идеальными при ограниченном оборудовании.

12 лучших упражнений на грудь стоя:

  • Кабельные мухи
  • Канатный пресс с одним рычагом
  • Hammer Strength Ground Base Jammer
  • Минный пресс
  • Landmine fly
  • 03
  • Отталкивающая стенка ups
  • Pallof Press
  • Resistance band fly
  • Щипковый жим с пластиной
  • Отжимания
  • Средний пас с мячом

В этой статье я предлагаю широкий диапазон упражнений на грудь с различными типами оборудования, объясните, как выполнять эти упражнения, их плюсы и минусы и как их программировать.

Упражнения для груди стоя

Будь то спорт или функциональность, упражнения на грудь стоя могут быть здоровым вариантом для разнообразия ваших тренировок, способствуя при этом жиму, увеличению размера груди и мышечному здоровью.

Теперь вы можете спросить, за что отвечает сундук в положении стоя?

Мышцы грудной клетки отвечают за стабилизацию плечевых суставов, а также за приведение и внешнее вращение плеча.

Это означает, что когда руки перемещаются от бедер к над головой или перемещаются от боков к средней линии тела (например, когда вы кого-то обнимаете), грудь будет сильно задействована.

Как работать с грудными мышцами стоя

Основными действиями груди являются модели движений «взлет груди» и «надавливание».

Следовательно, нам необходимо выполнять упражнения, моделирующие эти движения, если мы хотим максимизировать активацию грудной клетки (полный список см. Ниже).

Как упражнения на грудь влияют на производительность

Упражнения для груди стоя отлично подходят для построения функциональных схем прессования, которые можно применить в спорте или повседневной жизни.

Это можно увидеть при передаче мяча в баскетбол или бейсбол, или во время жимовых упражнений, таких как жим лежа или отбор мяча в футболе.

Более того, упражнения на грудь стоя могут быть хорошей альтернативой и для людей с травмами плеча, в то время как лежачее упражнение может поставить плечевой сустав в неблагоприятное положение.

Чтобы узнать о других упражнениях, которые непосредственно помогают в жиме лежа, ознакомьтесь с моей статьей о 17 упражнениях, повышающих силу жима лежа.

12 упражнений на грудь стоя

Я собираюсь разбить эти упражнения на разные части оборудования:

Щелкните по ссылкам выше, чтобы перейти к разделу, в котором есть оборудование, которое вы будете использовать.

Упражнения для груди стоя с оборудованием

Кабельные мухи

В сочетании с обычным жимом лежа и жимом гантелей, тросик — одно из лучших упражнений на грудь стоя, которое можно включить в свою программу.

Как это сделать
  • Удерживайте обе ручки кабеля вместе, обращенными к средней линии груди.
  • Вытяните ручки наружу, как если бы вы «обнимали» воздух перед собой.
  • Чтобы завершить повторение, верните ручки в исходное положение, как если бы вы обнимали кого-то перед собой.
Льготы
  • Мышцы с тросом создают постоянное напряжение в мышцах груди. Постоянное напряжение грудных мышц может способствовать улучшению сокращений, что может способствовать дальнейшему росту мышц.
  • Кабель летит прямо на грудь. Среди других прессинговых движений передние дельтовидные мышцы или трицепсы часто могут преобладать и затруднять нацеливание на грудные мышцы. Вот почему канатная муха — очень важное упражнение, которое нужно включить в свои программы, чтобы изолировать грудные мышцы.
  • Кабельные мушки можно выполнять разными способами. Вантовую муху можно выполнять в наклонной, наклонной и нейтральной плоскости, чтобы поразить грудную клетку разными способами.
Минусы
  • Кабельные мушки не загружаются. К сожалению, канатная муха не может укрепить грудные мышцы так сильно, как такое упражнение, как жим лежа. Вот почему я бы порекомендовал дополнить тросовые упражнения программой жима лежа или мин.
  • Выполнить тросовые мухи довольно сложно. Вот почему вам следует начинать с меньшего веса и по-настоящему работать над своим кием.Чрезвычайно часто люди загружают это упражнение и усиливают движение, не достигая при этом оптимальной изоляции грудной клетки.
Как программировать

Вот как я бы запрограммировал тросик:

Набор для выжигания:
  • 3 подхода на максимальное количество повторений.
Набор времени под натяжением:
  • 4 подхода по 8 повторений с 3-секундным темпом и паузой.
Полный супер набор сундуков:
  • Наклонная муха с тросом: 1 x 7
  • Нейтральная муха с тросом: 1 x 7
  • Мышка с наклоном на тросе: 1 x 7

Пауэрлифтеры часто используют муху с тросом для увеличения гипертрофии груди.Чтобы узнать больше о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь, ознакомьтесь с моей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют грудь?»

Кабельный пресс с одной рукой

Жим одной рукой на канате — отличное упражнение на грудь стоя для увеличения силы пресса и спасение, если вы испытываете боль в плече, поскольку плечи находятся в бескомпромиссном положении.

Как это сделать
  • Сохраняйте нейтральную стойку в вертикальном положении.
  • Возьмитесь за ручку ладонью вниз и согните локоть на 90 градусов.
  • Ударьте рукояткой вперед, пока локоть полностью не выровняется на уровне нижней части груди.
  • Верните ручку в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Льготы
  • Канатный пресс с одним рычагом обеспечивает одностороннюю прочность. Двусторонние жимовые движения (обе руки), как правило, неравномерно наращивают силу, в то время как односторонние (одноручные) упражнения позволяют сосредоточиться на равномерном укреплении каждой стороны.
  • Жим одной рукой на канате создает постоянное напряжение в мышцах груди. Во время упражнений со штангой и гантелями вес и напряжение могут переключаться между различными фазами, в то время как упражнения с тросом отлично подходят для поддержания равного напряжения на протяжении всего упражнения.
  • Канатный пресс с одним рычагом обеспечивает больший диапазон перемещений с одной стороны. При выполнении жима на канате одной рукой можно дотянуться дальше по всему телу, чтобы добиться лучшего сокращения и соединения мысленных мышц.
Минусы
  • Жим с канатным тросом одной рукой может компенсировать переутомление вторичными мышцами. Хотя это упражнение обычно выполняется в положении стоя, стабилизаторы корпуса и мышцы ног используются для уравновешивания односторонней нагрузки. Выполнение этого упражнения сидя позволит достичь большей устойчивости и сосредоточиться на изоляции грудной клетки.
  • Одинарный канатный пресс может быть ограничен по нагрузке. Двусторонняя сила всегда будет больше односторонней.По этой причине используйте различные двусторонние и односторонние упражнения, чтобы эффективно воздействовать на грудную клетку.
Как программировать

Вот как я бы запрограммировал однорычажный канатный пресс:

Набор для выжигания одной руки в две руки:
  • Жим с тросом с одной рукой: 1 подход по 10 повторений с каждой стороны
  • Жим с тросом с двумя рычагами: 1 подход по 20 повторений
Комплект постоянного натяжения:
  • 4 подхода по 12 с каждой стороны без перерывов между повторениями

Hammer Strength Ground Base Jammer

Глушитель наземного базирования Hammer Strength — лучшее упражнение для прямого воздействия на мышцы груди, при этом создавая взрывную силу при нажатии из положения стоя.

Как это сделать
  • Начните с того, что встаньте посередине тренажера, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте мягкий сгиб в коленях и бедрах, сжимая лопатки вместе и прижимая локти к бокам.
  • Поддерживайте вертикальное положение туловища, расположив локти под ручками.
  • Создайте большой бандаж, сделав вдох и создав внутрибрюшное давление, чтобы улучшить напряжение в торсе.
  • Начните это упражнение с надавливания вверх, двигая локти вперед, пока не добьетесь полного разгибания локтей.
  • Чтобы завершить повторение, вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
Льготы
  • Глушитель грунтового основания Hammer Strength повышает взрывоопасность при прессовании. С функциональной точки зрения, это упражнение позволяет задействовать все ноги тела в жимовых движениях.Это может способствовать увеличению нагрузки и скорости, с которыми вы преодолеете во время упражнения.
  • Подавитель наземных помех Hammer Strength может быть загружен. Из-за угла наклона и механики этого тренажера вы можете использовать много пластин для загрузки этого упражнения. Более высокая интенсивность и нагрузка могут вызвать большую перегрузку, что может способствовать наращиванию мышечной массы и силе мышц груди.
Минусы
  • Как общее движение тела, вторичные группы мышц могут компенсировать усталость. Если ваша цель — целенаправленно нацеливаться на грудь, то вам лучше выполнять такие упражнения, как флайт или жим на тросе.
  • Это скорее взрывное упражнение, чем упражнение для наращивания мышц. Хотя это упражнение отлично подходит для наращивания силы, вам лучше выполнять муху с тросом или гантелями, если ваша цель — нарастить мышцы.
Как программировать

Вот как бы я запрограммировал наземный постановщик помех:

Программирование выходной мощности:
Выгорание груди:

Упражнения на грудь со штангой стоя

Минный пресс

Жим мин увеличивает силу нажатия из положения стоя, что делает его функциональным упражнением на грудь стоя.

Как это сделать
  • Сохраняйте нейтральную стойку, ноги на ширине плеч.
  • Соедините пятки рук вместе и возьмитесь за самый верх штанги.
  • Начните это упражнение с движения вперед локтями.
  • Выпрямляйтесь, пока не добьетесь полного разгибания, сложив вместе запястья, локти и плечевые суставы.
  • Чтобы завершить повторение, верните вес штанги в исходное положение.
Льготы
  • Жим минометов можно использовать в различных спортивных целях. Упражнения с наземными минами очень популярны в таких видах спорта, как футбол или бейсбол, которые требуют выходной мощности и силы из положения стоя.
  • Пресс для наземных мин имеет уникальную линию движения. Поскольку важно использовать различные плоскости движения в тренировке, чтобы быть более округлым, жим мин позволяет выполнять очень уникальное диагональное жимовое движение, которое может в значительной степени нацеливаться на верхнюю часть груди и трицепсы.
  • Жим на минах очень универсален и позволяет разнообразить тренировку груди. Комбинация движений одной руки, двух рук, вращательных движений и движений мухи может быть достигнута с помощью различных стимулов с использованием оборудования наземных мин.
Минусы
  • Жим на минах не может быть загружен так сильно, как жим лежа. Чтобы обойти пределы нагрузки при нажатии на мины, вы можете снизить темп, чтобы увеличить стимул, испытываемый во время этого упражнения.
  • Жим на минах может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Стойка наполовину на коленях может уменьшить нагрузку на спину от удара наземной мины.

Пресс для наземных мин также был назван одним из моих любимых альтернативных жимов над головой.

Как программировать

Вот как я бы запрограммировал миномет:

Наборы для наращивания мышечной массы:
  • 3/2/1 темповый жим на мине: 4 подхода по 4 повторения
Силовые подходы:
  • 5 подходов по 3 повторения с повторением 6-7 повторений (с упором на взрывную силу)

Мушка на мине

Муха — отличное упражнение для груди стоя, которое можно выполнять для общего развития верхней части тела и наращивания силы основных стабилизаторов и верхних мышц груди.

Как это сделать
  • Сохраняйте нейтральную стойку, ноги на ширине плеч.
  • Соедините пятки рук вместе и возьмитесь за самый верх штанги.
  • Поверните штангу дугообразным движением в сторону, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях и неподвижный вертикальный торс.
  • Чтобы завершить повторение, поверните штангу по дуге в противоположную сторону.
Льготы
  • Мушка на фугасе отлично подходит для повышения устойчивости ядра. Способность сопротивляться вращению в значительной степени задействует ядро ​​и делает это упражнение таким увлекательным, чтобы попробовать его, если вы хотите улучшить свою силу кора.
  • Муха на наземных минах может способствовать полному развитию верхней части тела . Если вы новичок в лифте, упражнения, которые могут бросить вызов вашим стабилизаторам корпуса, эректорам и общей мускулатуре, могут принести пользу развитию верхней части тела.
Минусы
  • Противопехотная мина не развивает силу нажатия. Часто, когда мы ищем упражнения для груди, нам нужно упражнение, которое может увеличить силу и массу. В то время как муха, безусловно, хороша для наращивания силы ядра, мина определенно является лучшим вариантом, если вы пытаетесь развить способность прессинга.
  • Муха на мине может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Поскольку это упражнение требует устойчивости корпуса, оно также создает нагрузку на нижнюю часть спины. Полеты с тросом и гантелями намного безопаснее для изолирования груди и не позволяют расположить поясницу в неблагоприятном положении.
Как программировать

Вот как я запрограммирую муху на мине:

Мушка для наращивания мышечной массы:
  • 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону

Упражнения на грудь стоя с гантелями

Подъем гантелей стоя

Подъем гантелей на грудь — отличный вариант, если у вас нет доступа к тренажеру с канатной дорогой и вы посещаете тренажерный зал отеля с гантелями или домашний тренажерный зал с гантелями.

Как это сделать
  • Возьмите гантели ладонями вверх.
  • Сохраняя небольшой сгиб в локте, поднимите обе руки перед собой, как если бы вы кого-то обнимали.
  • Отведите гантели в стороны, чтобы завершить повторения.
Льготы
  • Гантели довольно распространены, и их легко носить с собой. В большинстве тренажерных залов есть гантели, а это значит, что вы можете выполнять это упражнение практически где угодно.Легкую пару гантелей можно дешево брать с собой в дорогу, что позволяет выполнять это упражнение где угодно, включая гостиницу.
  • С гантелями у вас больше контроля над линией движения. Гантели дают вам больше свободы экспериментировать с различными способами выполнения этого упражнения, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
Минусы
  • Менее постоянное натяжение. В отличие от троса с гантелями распределение нагрузки меняется, что затрудняет постоянное напряжение мышц груди.
  • Подъем гантелей стоя на грудь увеличивает нагрузку на плечи. Гантели требуют большей устойчивости передних дельтовидных мышц (передней части плеч), что может снизить изоляцию грудных мышц.
Как программировать

Вот как я запрограммирую мухи грудью с гантелями стоя:

Программа набора мышечной массы:

Если вы ищете альтернативу этому упражнению, ознакомьтесь с моей статьей о 7 лучших альтернативах наведения на грудь с гантелями.

Упражнения для груди стоя с лентами

Отжимания от стены с эспандером

Отжимания от стены позволяют эффективно воздействовать на грудь из положения стоя, контролируя наклон, чтобы изменить сложность упражнения.

Как это сделать
  • Держите руки на стене на ширине плеч.
  • Проденьте руку через каждый конец ремешка, удерживая его вокруг спины.
  • Уменьшите наклон в этом упражнении, чтобы увеличить сложность движения.
  • Согните руки в локтях, контролируя опускание в упражнении, пока вы не коснетесь стены.
  • Отожмите стену, пока не добьетесь полной блокировки локтей.
Льготы
  • Сложностью отжиманий от стены можно легко управлять. Более крутой наклон облегчит это упражнение, а более пологий — усложнит.Благодаря способности управлять трудностями отжиматься от стены может практически каждый.
  • Отжимания от стены можно делать где угодно. Если у вас есть ремешок и стена, вы можете выполнять это упражнение в отеле, дома или в тренажерном зале.
Минусы
  • Отжимания от стены можно легко освоить. С этим упражнением можно выполнять только такую ​​большую нагрузку, пока оно не перестанет давать достаточный стимул. После того, как вы освоите отжимания от стены, переходите к земле и вы можете дополнительно нагружать пластины или гантели, чтобы усложнить задачу.
Как программировать

Вот как я бы запрограммировал отжимания от стены с эспандером:

Суперсет на всю верхнюю часть тела:
  • Узкий хват: 1 подход из 10 повторений
  • Нейтральный хват: 1 подход из 10 повторений
  • Широкий хват: 1 подход из 10 повторений
Набор для гипертрофии:
  • 4 подхода на максимальное количество повторений

Pallof Press

Паллаф пресс — одно из моих любимых реабилитационных и улучшающих упражнений упражнений для активации кора и укрепления груди из положения стоя.

Как это сделать
  • Закрепите ремешок так, чтобы он находился чуть ниже груди.
  • Встаньте перпендикулярно точке крепления и удерживайте центр ленты.
  • Держите руки вместе с лентой, сопротивляясь вращению.
  • Надавите вперед, пока колена полностью не выпрямятся.
  • Чем сильнее вы сжимаете руки, тем сильнее активируется грудная мышца.
  • Верните руки в исходное положение.
Льготы
  • Пресс Pallof помогает создать стабильную сердцевину. Сопротивляясь вращению по направлению к точке анкерного крепления, давление на опору бросает вызов стабилизаторам сердечника. Это хорошо, когда мы хотим улучшить стабильность нашей позы при выполнении сложных упражнений, таких как приседания и силовой подъем, а также улучшить спортивные результаты.
  • Паллоф-пресс — это эффективное по времени общее упражнение для верхней части тела. подходов и повторений, выполненных с легким прессом, можно выполнить относительно быстро, что может освободить вашу тренировочную программу для других упражнений.
Минусы
  • Паллоф пресс нельзя нагружать так сильно, как другие упражнения. В то время как пресс для наземных мин можно нагружать в большей степени, пресс с укороченным прессом может быть реализован с небольшими временными затратами.
Как программировать

Вот как я бы запрограммировал pallof press:

  • 4 подхода по 12-15 повторений

Полет с эспандером

Летать с эспандером можно где угодно, что делает его идеальным упражнением для груди стоя в дороге или дома.

Как это сделать
  • Оберните ленту через спину, используя оба конца в качестве ручек.
  • Сохраняя небольшой сгиб в локтях, скрестите обе руки на груди, пока они не встретятся посередине.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Льготы
  • Летать на эспандерах очень просто, и их легко освоить. Если вы программируете для новичка, у которого нет доступа к весам, мушка с эспандером — отличный вариант для новичков, которые хотят укрепить свою грудь.
  • Мухи с эластичными лентами изолируют мышцы груди. В то время как многие из упражнений, представленных в этой статье, нацелены на грудную клетку, очень немногие дают такую ​​же универсальность при изолировании грудной клетки, а также при использовании эспандера.
Минусы
  • Лента сопротивления не может быть загружена так сильно, как трос. Кабельные мухи могут быть намного лучшим вариантом, если вы действительно пытаетесь нагрузить грудь, в то время как мушки с полосой сопротивления могут быть хорошим вариантом, если вы находитесь в пути или у вас ограниченное снаряжение.
Как программировать

Вот как я бы запрограммировал мухи полосы сопротивления:

  • 4 подхода на максимальное количество повторений

Упражнения на грудь стоя с другим оборудованием

Падения

Хотя отжимания не могут быть полностью стоячими, они все же входят в список, будучи чрезвычайно вертикальными и эффективными в нацеливании на грудь и улучшении силы нажатия.

Как это сделать
  • Найдите пару брусьев шире плеч.
  • Положите руки на каждую планку.
  • Надавите всем телом вверх до полного разгибания локтей.
  • Слегка наклонившись вперед, опускайте тело, пока не добьетесь сгибания локтей на 90 градусов.
  • Чтобы закончить повторение, подтолкнитесь к полному разгибанию локтей.
  • Если вы хотите прибавить в весе, используйте погружной пояс.
Льготы
  • Отжимания позволяют гибко переключать внимание на грудь или трицепсы. В то время как широкий хват будет иметь приоритетное значение для груди, более узкий хват может сосредоточить большее внимание на трицепсе.
  • Dips загружаются довольно легко. Используя грузовой пояс или поместив гантель между ног, вы можете сильно нагружать грудь и трицепсы.
Минусы
  • Отжимания могут поставить плечо в неблагоприятное положение. Я знаю горстку людей, которые не могут выполнять отжимания, потому что у них болят плечи.Хорошей альтернативой может быть прессинг на минах, если ваша цель — улучшить способность прессинга при наведении на сундук.
Как программировать

Вот как я программирую провалы:

Прочность:
  • Отжимания с отягощением: 4 подхода по 5 повторений
Гипертрофия:

Ищете альтернативу дипу? Ознакомьтесь с моей статьей о 13 лучших альтернативах отжиманий.

Пластинчатый зажимной пресс

Щипковый пресс с пластинами оказывает минимальную нагрузку на суставы и конечности, одновременно изолируя мышцы груди.По этой причине щипковый жим с пластин — одно из моих любимых упражнений на грудь, которое я выполняю как во время травмы, так и в конце тренировки.

Как это сделать
  • В этом упражнении вы сожмите вместе две пластины по 5 или 10 фунтов.
  • В ходе этого упражнения вы будете сжимать эти пластины как можно сильнее, одновременно отталкивая их.
  • Когда локти полностью разогнутся, вы затем верните эти пластины в нижнюю часть груди / верхнюю часть живота.
Льготы
  • Пластинчатый обжимной пресс не ставит заплечик в неблагоприятное положение. В то время как во многих упражнениях для стабилизации нагрузки используется плечо, жим с пластин не так сложен. Это делает щипковый пресс с пластиной отличным вариантом, если вы возвращаетесь после травмы.
Минусы
  • Prefcss с зажимом пластины неэффективен при прогрессирующей перегрузке грудных мышц. Вы часто будете использовать для этого упражнения тарелки весом 5 или 10 фунтов. На самом деле у вас не получится загрузить это упражнение, поэтому вы должны дополнить его жимом с силой молота или жимом лежа в сочетании с этим упражнением.
Как программировать

Вот как я запрограммирую пластинчатый зажимной пресс:

  • 5 подходов по 15 повторений с тарелками 5 фунтов

Med Ball Pass

Пасс с мячом — одно из моих любимых динамических взрывных упражнений на грудь стоя, которое я программирую для моих спортсменов и людей с общей физической подготовкой.

Как это сделать
  • Держите набивной мяч посередине груди, прижав локти к бокам.
  • Сохраняйте нейтральную или раздельную стойку, расставив ступни на ширине плеч.
  • Откиньтесь назад, чтобы подготовиться к продвижению нагрузки вверх по спине, груди, ягодицам, трицепсам и подколенным сухожилиям.
  • Продвигайтесь вперед, надавливая мячом вперед, пока локти не будут полностью выпрямлены.
Льготы
  • Передачи с мячом — это увлекательное упражнение. Fun — это недооцененная концепция тренировок, поэтому неудивительно, что каждый раз, когда вы находитесь в коммерческом тренажерном зале, вы видите, как несколько человек выполняют это упражнение. Забрасывать тяжелый мяч в стену — это весело, и это может принести удовольствие вашей тренировке.
  • Средние передачи мяча повышают взрывоопасность верхней части тела. Поскольку пасы с мячом не являются необходимостью для создания взрывной силы в верхней части тела, динамические упражнения — это то, чем часто пренебрегают пауэрлифтеры, олимпийцы и обычные посетители тренажерного зала.Это может быть что-то, что можно добавить к вашей тренировке, чтобы смешать ее и получить новый стимул.
Минусы
  • Средняя передача мяча не может быть продолжена слишком далеко. Средние передачи мяча не слишком сложны и обычно не загружаются очень сильно. По этой причине при выполнении этого упражнения не так много возможностей для прогресса в тренировочных протоколах.
Как программировать

Вот как я бы программировал передачи с мячом:

Мощность
  • 5 x 3 с легким мячом
Endurance Set
  • 3 x 8 с легким мячом

Последние мысли

Будь то сила, мощь или просто построение функциональных моделей движений верхней части тела, вы не ошибетесь ни в одном из упражнений на грудь стоя, упомянутых в этой статье.В зависимости от обстановки, я рекомендую вам больше всего рекомендовать жим мин или трос на тросе.

Более того, правильное программирование и выбор правильных упражнений будут фундаментальным процессом в достижении желаемого прогресса. Использование различных движений с тросом, штангой, тренажером и собственным весом также может способствовать определенному прогрессу.

Ищете другие ресурсы по тренировке груди? Выезд:


Об авторе

Джавад Бахшинеджад

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне.В настоящее время он является студентом Сиэтлского университета, где изучает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете. Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

Жим над головой: как делать, проработанные мышцы, преимущества и 11 вариаций

4 сентября 2021 г.

Жим над головой — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела для набора мышц и общей силы плеч.Это сложное упражнение считается одним из четырех основных упражнений, определяющих вашу силу. Жим над головой иногда называют жимом от плеч, прессом, военным жимом (хотя и не совсем правильно) и часто сокращенно называют OHP. Жим над головой — отличное упражнение для наращивания плеч, трапеций, трицепсов, верхней части груди и кора. Чтобы иметь сильную верхнюю часть тела, вы должны освоить жим над головой.

В этом посте мы расскажем, как делать жим над головой, а также расскажем о типичных ошибках и советах по совершенствованию формы, а также вы узнаете о вариантах жима над головой и о том, как и когда их делать.Вы также поймете, в чем заключаются преимущества выполнения OHP, проработанных мышц и того, как запрограммировать жим над головой в свой распорядок тренировки.

Что такое жим над головой?

Жим над головой — один из самых больших мальчиков, когда дело касается сложных упражнений. Жим над головой — это упражнение для верхней части тела, при котором вы будете поднимать штангу вверх над головой, стоя прямо.

Основными движущими силами жима над головой являются дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции, в то время как другие мышцы, такие как грудные, передняя зубчатая мышца и пресс, также играют определенную роль.Цель жима над головой — укрепить плечи и трицепсы.

Жим над головой включен практически в каждую стоящую программу тяжелой атлетики, которой следуют пауэрлифтеры или бодибилдеры. Хотя жим над головой не входит в большую тройку приседаний, становой тяги и жима лежа, он частично присутствует в олимпийских упражнениях, где вес поднимается над головой. В конце дня, кроме жима лежа, нет лучшего теста на силу верхней части тела, чем жим над головой.

Примечание: В этом посте мы рассмотрим все мышцы, задействованные в жиме над головой, поскольку это одно из самых сложных сложных движений, в котором несколько мышц участвуют в поднятии веса над головой.

ВАРИАЦИИ НАДЕЖНОГО ПРЕССА

Существует множество разновидностей жима над головой, таких как жим сидя, жим толчка, жим гантелей и многое другое. Важнейшей версией жима над головой является жим стоя.

В силовых тренировках жим над головой будет считаться основным упражнением, тогда как другие варианты жима над головой, такие как жим гантелей и жим Арнольда, будут более вспомогательными. Мы рассмотрим различные жимы над головой и различные инструменты, которые вы можете использовать с ними, такие как гантели, гири, эспандеры и даже комбинацию штанги с лентами и весами.

Как делать жим над головой

Жим штанги над головой является основным упражнением для жима от плеч, поэтому здесь мы подробно рассмотрим, как правильно выполнять жим над головой.Вы должны уметь применять многие из этих сигналов формы к другим вариациям жима над головой.

Жим стоя под потолком:
  • Установите штангу на крюки силовой стойки на высоте верхней части груди
  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты, мышцы корпуса напряжены, ягодицы втянуты, глядя прямо вперед
  • Поручень с захватом сверху немного шире ширины плеч, при этом перекладина опирается на пятку ладоней
  • Освободите перекладину, держа локти согнутыми, запястья вверх
  • Слегка прогните верхнюю часть спины, сжимая мышцы верхней части спины, затем вдохните, чтобы приподнять грудь, задействуя широчайшие и трицепсы, затем сожмите лопатки вместе, удерживая локти под углом 45 градусов, а затем нажмите прямо вверх
  • Когда штанга проходит мимо вашего лица, начните сжимать лопатки и пожать плечами, слегка подталкивая бедра вперед и отводя подбородок назад, чтобы при необходимости избежать перекладины
  • Как только штанга пройдет мимо вашей головы, пожмите ловушки и сожмите плечи, полностью вытягивая руки, чтобы заблокировать вес
  • Опустите штангу контролируемым образом тем же движением

Примечание: Для жима сидя над головой следуйте тем же инструкциям, но убедитесь, что вы сидите на скамье с задействованным корпусом и прямой спиной на протяжении всего движения.

Правильные и неправильные сигналы

Stand Up Tall: Многие люди имеют тенденцию отклоняться назад при выполнении жима над головой. Не делай этого! Вы должны выполнить все упражнение с прямой спиной в нейтральном положении и с задействованным корпусом. Чтобы оставаться в вертикальном положении, держите ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.

Держите ядро ​​в напряжении: Сохранение напряжения корпуса во время жима над головой помогает вам переносить больший вес и удерживает позвоночник в нейтральном положении.Это помогает сделать вдох перед тем, как начать поднимать вес, чтобы ваш корпус оставался напряженным.

Смотрите прямо вперед: Слишком часто люди поднимают голову вверх, когда толкают штангу над головой. Важно смотреть прямо перед собой на протяжении всего движения. Чтобы помочь с этим, вы можете сосредоточить свой взгляд на объекте перед вами, прежде чем начинать подъем.

Жим штанги по прямой линии: Нажимая штангу вверх по прямой линии, вы сможете поднимать более тяжелый вес, так как механика тела может создавать наибольшую силу, удерживая локти прямо под запястьями при отжимании.Несколько распространенных причин, по которым вы не нажимаете прямо вверх, — это неправильный запуск подъема, когда вы находитесь под штангой, или несмещение верхней части туловища назад при нажатии вверх.

Не жмите ногами: Вы должны сокращать ягодичные мышцы, чтобы помочь стабилизировать тело при выполнении жима над головой, но избегайте использования ног для создания силы или импульса. Если вы не можете выполнить движение, не используя ноги, чтобы помочь вам поднять вес, вам следует уменьшить вес, который вы используете.Однако позже мы рассмотрим аналогичное упражнение, называемое жим-толчком, в котором вам потребуется использовать силу ног.

Наконечники пресса накладные

Правильная разминка: Плечевой сустав сложен, поскольку он может двигаться в таком широком диапазоне движений, что может привести к травмам. Плечевой сустав имеет способность к осевому вращению, поэтому крайне важно выполнять некоторые упражнения на легкую подвижность во всем ПЗУ, прежде чем пытаться поднять средний или тяжелый вес.Для теплых сетов начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Установите свою стойку: Ваши ноги должны быть зафиксированы в таком положении, чтобы не использовать их для перемещения веса вверх. Представьте, как вы вцепляетесь в землю перед тем, как начать подъемник.

Set Your Grip: Захват, который вы используете при выполнении жима над головой, может создать или сломать общий подъем. Вы должны использовать полный хват, обхватив штангу пальцами, чтобы вы могли сжать штангу, когда вы нажимаете вверх, это может добавить некоторую силу упражнению за счет большего напряжения мышц.Полный хват также хорош для предотвращения возможного соскальзывания, ведь вы же не хотели бы, чтобы штанга выскользнула из ваших рук в верхней части движения, не так ли? Гриф должен располагаться на мясистой части ваших ладоней, чтобы вы могли нажимать прямо вверх, не беспокоясь о том, что ваши запястья сгибаются назад.

Костяшки пальцев должны находиться сразу за запястьями, а перекладина должна опираться на мясистую часть ладоней, рядом с предплечьями. Цель здесь — уменьшить вероятность того, что ваши запястья сгибаются назад, а также позволяют вам толкаться прямо от предплечий к перекладине.

Для ширины захвата не становитесь меньше ширины плеч, так как нагрузка будет чрезмерно ложиться на ваши плечевые суставы. Используйте хват на ширине плеч или чуть шире плеч. Если ваш хват слишком широкий, вы сокращаете задействование трицепсов и дельт. если ваш хват слишком узкий, ваши локти не будут в правильном положении.

Примечание: Некоторые предпочитают использовать рукоятку Bulldog, при которой гриф будет располагаться на пятке ладони, как приведенный выше полный захват, но пальцы должны быть согнуты и прижиматься к грифу, обхватив гриф большими пальцами.Ваша рука должна напоминать лапу бульдога.

Установите локти и предплечья: Предплечья должны быть вертикальными, локти слегка направлены внутрь, чтобы они не выпадали наружу. Большинство людей также совершают ошибку, все время держа локти за перекладиной, из-за чего ваши предплечья не совсем вертикальны. Если ваши предплечья находятся на небольшом наклоне, то путь штанги не будет прямым вверх и вниз. Локти должны быть прямо перед перекладиной.

Tuck Chin: Когда вы нажимаете на гриф вверх, не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы переместить штангу мимо вашего лица.Поднимите подбородок (постарайтесь сделать двойной подбородок, даже если у вас его нет) и слегка отклоните голову назад, чтобы очистить лицо, затем просуньте голову в окно, чтобы завершить подъем.

Оставайтесь на линии: Все ваше тело должно быть на одной линии на протяжении всего движения. При виде сбоку ваше тело должно сохранять вертикальное положение. Держите корпус напряженным, готовясь к воображаемому удару в кишечник. Вы также можете попробовать использовать пояс для тяжелой атлетики, чтобы у вашего пресса была поверхность, на которую можно давить.Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы избежать чрезмерного растяжения и травм.

Пожмите плечами плечами: Пожмите плечами в верхней части движения, чтобы завершить фазу блокировки и активировать мышцы верхней части спины.

Контракт верхней части спины: Согните мышцы верхней части спины в лопатке во время выполнения локаута.

Преимущества верхнего пресса:

Bigger Stronger Shoulders: Жим над головой позволяет переносить самый большой груз плечами.Благодаря концепции прогрессивной перегрузки мы знаем, что нам нужно увеличить нагрузку на мышцы, чтобы они росли, и это отличное упражнение для запуска этого процесса. Это упражнение улучшает здоровье плеч и может помочь предотвратить будущие травмы, если выполнять его правильно. Все три дельтовидной мышцы активируются в прессе от плеч, поэтому вы будете тренировать дельтовидные мышцы равномерно. Часто боковые дельтовидные и задние дельтовидные мышцы недостаточно тренированы по сравнению с передними дельтовидными мышцами, поэтому это может помочь исправить некоторый мышечный дисбаланс.Тем не менее, мы советуем добавить в вашу программу тренировок дополнительную работу на задние и боковые дельты, потому что передние дельты получают достаточно работы, поскольку они задействованы во многих упражнениях на пресс, таких как жим лежа.

Упражнение для всего тела: Несмотря на то, что жим над головой считается упражнением для верхней части тела, он задействует несколько мышц по всему телу. Помимо плеч, жим над головой требует, чтобы ваши трицепсы, верхняя часть груди и спина действительно перемещали вес, в то время как мышцы кора и нижняя часть тела должны сокращаться без движения (изостатически сокращаться) на протяжении всего движения, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Чтобы по-настоящему выполнить жим над головой наиболее мощным и эффективным способом, ягодичные мышцы и ядро ​​играют большую роль в поддержании правильной формы и выравнивания тела.

Передача силы: Жим над головой переносит успехи в жим лежа, потому что задействованы многие из тех же мышц. Плечи и трицепсы являются основными движущими силами в жиме над головой и вспомогательными мышцами в жиме лежа. Ваша скамья также улучшается, потому что жим над головой тренирует ваше тело в усилении блокирующей части подъема.В верхней части жима над головой вы должны зафиксировать локти, чтобы завершить движение так же, как и в жиме лежа. Попрощайтесь с застреванием на последних нескольких дюймах в следующий раз, когда вы будете делать жим лежа.

Улучшенная общая функциональность: Обычная повседневная жизнь требует сгибания, скручивания и подъема вещей. Жим над головой помогает улучшить нашу основную силу, что приводит к большей устойчивости тела, а также помогает в наращивании силы и силы в плечах, что означает возможность лучше выполнять некоторые действия, такие как поднятие предметов над головой, когда их кладут.Жим над головой повышает устойчивость корпуса, поддерживает правильную осанку и сохраняет здоровье и подвижность плечевых суставов.

Плотность костей: Упражнения с весовой нагрузкой — единственный известный нам способ поддержания плотности костей с возрастом. Поскольку жим над головой является одним из лучших упражнений с отягощениями для верхней части тела, его нельзя пропускать. Достаточно сказать, что подъем сильных грузов укрепляет кости.

Тестостерон: Жим над головой позволяет нам жать тяжелые веса, что может повысить естественный тестостерон.Вот почему вы часто слышите, как люди в мире фитнеса говорят, что жизненно важно выполнять большие подъемы, такие как жим лежа, приседания и становая тяга. Чем больше тестостерона вырабатывает ваше тело, тем больше мышц и силы вы можете набрать.

Штанга OHP против гантели OHP

Это исследование, проведенное в Норвегии, сравнивало жим штанги над головой стоя и сидя с жимом гантелей стоя и сидя над головой путем измерения электромиографической активности (ЭМГ) при выполнении упражнения для 1ПМ.Участниками были 15 здоровых мужчин со средним 5-летним опытом силовых тренировок. Первоначальная теория заключалась в том, что если упражнение требует большей устойчивости (жим гантелей над головой стоя по сравнению с жимом штанги сидя), то 1ПМ будет ниже, но ЭМГ будет аналогичной в мышцах плеча. ЭМГ тестировалась на всех трех дельтовидных мышцах (передней, боковой и задней), трехглавой мышце плеча и двуглавой мышце.

Всего было четыре сеанса тестирования, разделенных 3-5 днями отдыха.Каждая сессия преследовала следующие цели:

Сессия 1: Определите 1ПМ для жима штанги сидя и стоя

Сессия 2: Определите 1ПМ для жима гантелей сидя и стоя

Сессия 3: Используя 80% от 1ПМ, каждый участник сделал 5 повторений в каждом упражнении в случайном порядке

Сессия 4: Добавлены измерения ЭМГ к цели

сеанса 3 -го

Каковы были результаты?

Передняя дельтовидная

  • ГД стоя против ГД сидя: активация мышц на 8% выше для гантелей стоя
  • Штанга стоя против гантели стоя: активация мышц на 15% выше при использовании гантели стоя
  • Штанга сидя против гантели сидя: активация мышц на 11% больше в жиме гантелей сидя

Боковой дельтовидный:

  • Штанга стоя против гантели стоя: активация мышц на 7% выше для гантели стоя
  • Гантели сидя по сравнению со штангой стоя: активация мышц на 7% выше для штанги стоя

Задний дельтовидный:

  • Штанга стоя против штанги сидя: активация мышц на 25% выше для штанги стоя
  • Гантели сидя против гантелей стоя: активация мышц на 24% выше для гантелей стоя

Бицепс:

  • Гантели сидя против гантелей стоя: активация мышц на 23% выше для гантелей стоя
  • Штанга стоя против гантели стоя: активация мышц на 16% выше для штанги стоя
  • Гантели сидя по сравнению со штангой сидя: активация мышц на 33% выше для штанги сидя

Трицепс:

  • Штанга стоя против штанги сидя: активация мышц на 20% выше для штанги стоя
  • Штанга стоя против гантели стоя: активация мышц на 39% выше для штанги стоя

Другие ключевые выводы из этого исследования:

  • Жим над головой, выполняемый стоя, имел более низкий 1ПМ, чем сидя
  • Жим стоя над головой, требующий большей устойчивости (гантели), означает большую активацию мышц
  • Жим штанги над головой стоя задействует трицепсы и бицепсы больше, чем жим гантелей сидя / стоя
  • Жим гантелей стоя над головой имел более низкий 1 ПМ, но имел наибольшую активацию дельтовидных мышц

Жим над головой Проработанные мышцы

Для выполнения жима над головой задействуются несколько мышц, поскольку это один из самых сложных комплексных упражнений, который прорабатывает плечи, трицепсы, трапеции, пресс и многое другое.Если вы хотите накачать широкие плечи, то жим над головой — обязательное упражнение. Это исследование показало, что максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC) дельтовидных мышц составило: передние дельты 33%, боковые дельты 28% и задние дельты 11%. Передние и боковые дельты являются основными движущими силами во время жима над головой, а задние дельты действуют как мышцы-стабилизаторы.

Давайте посмотрим на все мышцы, задействованные в жиме над головой, ниже:

  • Передняя дельтовидная мышца: Передняя дельтовидная мышца — самая большая из дельтовидных мышц, расположенных на передней части плеча.Мышечная активация этой дельтовидной мышцы наиболее активна при выполнении жима над головой. Передняя дельта отвечает за подъем рук перед телом и над головой.
  • Боковая дельтовидная мышца: Боковая дельтовидная мышца находится сбоку от плеча, и это вторая наиболее активная дельтовидная мышца при выполнении жима над головой. Боковая дельта отвечает за отведение рук в стороны и помогает удерживать вес над головой.
  • Задняя дельтовидная мышца: Задняя дельтовидная мышца расположена напротив передней дельты на тыльной стороне плеча.Эта дельтовидная мышца часто упускается из виду в тренировочных программах многих людей, поэтому важно направлять ее напрямую, помимо таких упражнений, как жим над головой, чтобы избежать возникновения мышечного дисбаланса.
  • Trapezius: Трапеции — это мышца спины, которая играет роль во многих тяговых упражнениях, но в случае жима над головой они помогают стабилизировать плечевой сустав и завершить движение.
  • Pectoralis Major: Грудные мышцы участвуют в правильном выполнении жима над головой, так как вы должны надувать грудь, чтобы помочь выжать вес.Однако, если вы хотите построить большую и сильную грудь, вам следует больше сосредоточиться на жиме лежа и его разновидностях.
  • Сердечник: При выполнении жима стоя над головой задействован сердечник, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Согласно этому исследованию, по сравнению с другими основными комплексными упражнениями, такими как жим лежа, приседания и становая тяга, жим над головой больше стимулирует пресс.
  • Трицепс: Чтобы надавить на вес над головой, активируются трицепсы.Работают как латеральная, так и медиальная головки трицепса. Однако, чтобы воздействовать на все три головки трицепса, вам лучше выполнять изолирующие упражнения, такие как разгибания над головой или разгибание черепа.
  • Поддерживающие мышцы: Для жима над головой требуется ряд других более мелких поддерживающих постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца, малая круглая мышца, подостной и надостной. Укрепление этих мышц помогает улучшить общее состояние и подвижность плеч.
  • Ноги: Хотя жим над головой не требует силы ног, чтобы поднять вес над головой, он необходим для того, чтобы наши тела оставались сбалансированными и вертикальными. Ваши икры, лодыжки, бедра и бедра получат некоторую изометрическую форму. Однако, если вы попытаетесь выполнить жим-толчок (о котором мы поговорим позже), вам придется использовать силу ног, чтобы поднять вес.
Лучшие подходы, повторения и нагрузки для жима над головой

Уровень вашей физической подготовки и конечные цели будут определять, как лучше всего включить жим над головой в вашу тренировочную программу.

Для новичков большинство тренировочных программ будут включать комплексные упражнения, такие как жим над головой, и использовать подходы и повторения, которые согласованы, но переменная нагрузки будет меняться по мере вашего прогресса. Эта линейная прогрессия идеально подходит для новичков, так как результаты должны быть немного быстрее и легче по сравнению с лифтерами среднего и продвинутого уровней, которым, возможно, придется часто менять подходы, повторения и нагрузки, чтобы пройти периоды сваливания. В конце дня всем атлетам необходима прогрессивная перегрузка, чтобы увидеть какой-либо тип силы или набора мышц.

Новички обычно могут хорошо выполнять 6-12 повторений, чтобы набрать силу и размер.

Атлетам среднего и продвинутого уровня, возможно, потребуется изменить подходы, повторения и нагрузки, чтобы прорваться через плато или достичь определенных целей.

Нормальные диапазоны повторений и нагрузки для многих сложных упражнений, включая жим над головой, составляют:

  • Power — 1-3 повторения 90% + 1 повтор
  • Сила 4-6 повторений 85% -90% 1ПМ
  • Гипертрофия 6-12 повторений 70% -80% 1ПМ
  • Выносливость 12+ повторений> 60% 1ПМ

Учебные переменные для жима над головой

В оригинальном жиме стоя над головой есть множество возможных вариаций, которые вы можете время от времени менять, чтобы сделать вашу тренировку более интересной, а в некоторых случаях более эффективной, в зависимости от ваших конечных целей.Переменные тренировки, которые могут определять различные упражнения для жима над головой:

  • Расположение корпуса
  • Позиционирование захвата
  • Оборудование
  • Размещение груза

Мы можем заверить вас, что вам не будет скучно в дни, когда вы тренируете плечи, если вы перепутаете некоторые из этих тренировочных переменных. Просто помните, что главный подъем и король упражнений на плечи — это жим над головой, и что другие его вариации могут выступать в качестве вспомогательных подъемов для улучшения вашего OHP.Варианты жима над головой можно использовать для нацеливания и укрепления определенных мышц, которым требуется дополнительная работа, чтобы ваша общая мускулатура функционировала как единое целое.

Расположение корпуса:

Это относится к тому, как вы меняете положение различных частей тела, чтобы завершить подъем.

При рассмотрении положения тела при жиме над головой это может относиться к хвату, которым вы пользуетесь, стоя или сидя. Стойка, которую вы используете, может варьироваться от стандартной ноги на ширине плеч до стиля милитари, когда ноги расположены рядом.

Другая переменная положения тела, которая может измениться при жиме над головой, — это то, выполняете ли вы упражнение стоя или сидя. Выполнение жима над головой в положении стоя заставит вас задействовать больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше тело оставалось в правильной форме. Возможно, вы сможете поднять более тяжелый вес при выполнении жима сидя над головой, но вы будете больше стимулировать свои мышцы, если будете выполнять стоя, поскольку им придется работать усерднее, чтобы завершить подъем.

Позиционирование захвата:

Изменения в хвате могут включать в себя обычный захват сверху, широкий / узкий хват, Бульдогский хват, захват снизу при обратном жиме или нейтральный хват при использовании гантелей.Изменяя хват, вы вызовете различную реакцию разных мышц, некоторые из которых мы рассмотрим ниже, в вариантах упражнения на жим над головой.

  • Захват сверху: это стандартный хват для жима над головой, в котором упор делается на передние и боковые дельты, а задние дельты используются для стабилизации веса.
  • Хват снизу: этот захват поворачивает запястья на 180 градусов так, чтобы ладони были обращены к вам, что создает большее напряжение на передние дельты и верхнюю часть груди, одновременно уменьшая напряжение в боковых дельтах.
  • Нейтральная рукоятка: у этой рукоятки ладони обращены друг к другу, как вы видите в молотковом прессе ниже. С этим хватом вы больше подчеркнете передние дельты, но потребует некоторого усилия со стороны боковых дельт.
  • Бульдогский захват: этот захват аналогичен захвату сверху, поскольку ваши ладони обращены в сторону, но пальцы не полностью охватывают гриф. Используя рукоятку Bulldog, вы уменьшите вероятность того, что ваше запястье согнется назад, и вы сможете гарантировать, что вес ложится прямо над предплечьями при нажатии.Чтобы привыкнуть к этому захвату, потребуется некоторое время, но он дает большие преимущества.
  • Широкий хват: некоторые люди считают более широкий хват более удобным при выполнении жима над головой. Однако, расставив руки пошире, вы не сможете выжать такой же вес.
  • Узкий хват: Как и при жиме над головой широким хватом, некоторым людям может показаться, что хват уже, чем ширина плеч, более удобен, но, опять же, это ограничивает вес, который вы можете нажать.

Оборудование:

Следующая тренировочная переменная — это оборудование, которое вы можете использовать для жима над головой. Существует несколько вариантов верхнего пресса, которые могут включать:

Оборудование, которое вы используете при выполнении жима над головой, может радикально изменить способ стимуляции различных мышц во время движения. Как мы уже говорили выше, использование оборудования может стимулировать ваши мышцы по-разному. Например, жим гантелей над головой требует от ваших мышц-стабилизаторов перегрузки, что активирует их больше, чем при использовании штанги.

В этом исследовании участвовали 23 здоровых студента колледжа, которые выполняли жим над головой с гантелями и гирями, а затем измеряли активацию мышц передней дельтовидной и большой грудной мышцы с помощью ЭМГ. Исследователи провели это исследование, потому что гантели и гири являются обычными инструментами, которые можно использовать при выполнении жимов над головой, и они хотели увидеть, есть ли разница в активации мышц, потому что гантели имеют более сбалансированный и стабильный вес по сравнению с гирями. При выполнении жима над головой с гантелью центр масс находится на уровне плечевого сустава плеча, тогда как центр масс гири находится кзади от плечевого сустава.Результаты показали, что гантель вызывает большую активацию мышц передней дельтовидной мышцы при выполнении жима над головой. Короче говоря, если вы хотите работать с основными движущимися, выполняя такое упражнение, как жим над головой, вам следует выбирать более устойчивое оборудование с центром масс, расположенным на одной линии с плечом.

Размещение груза:

Стандартный жим над головой требует, чтобы груз был размещен перед вашим телом, начиная с верхней части груди, а затем простираясь прямо над головой.Единственное другое размещение нагрузки в жиме со штангой над головой — это вариант, называемый жим из-за шеи, когда штанга начинается позади вас, а затем ее нажимают вверх. Эти два положения нагрузки изменяют прорабатываемые мышцы, поскольку жим сзади шеи задействует мышцы верхней части спины для подъема веса в большей степени по сравнению с обычным жимом над головой, когда нагрузка на дельтовидные мышцы поднимается вверх.

11 вариантов верхнего жима

1. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой — король жима от плеч.Это упражнение является краеугольным камнем всех упражнений на плечи.

Мы рассмотрели инструкции по жиму штанги над головой выше, и мышцы работали, поэтому мы не будем повторять это здесь. Однако ниже мы покажем несколько примеров различных техник жима штанги над головой.

Жим сидя над головой

Это упражнение аналогично жиму над головой, но переменная положения тела изменена на сидение, а не стоя. Из-за того, что вы выполняете это упражнение в сидячем положении, задействуется меньше мышц.Ваш пресс, поясница и ноги не работают с одинаковой интенсивностью, чтобы стабилизировать вас и гриф. Жим сидя над головой можно использовать для увеличения веса, который вы поднимаете над головой, что может помочь в увеличении силы плеч и рук. При выполнении жима сидя над головой лучше всего использовать плоскую скамью, не полагаясь на спинку, чтобы вы все еще могли несколько стабилизировать подъем с помощью основных мышц.

Иногда, когда человек делает слишком тяжелый жим сидя над головой, он наклоняется назад и выгибает спину, что может вызвать проблемы с поясницей.Сидение на скамейке при выполнении жима над головой означает, что ягодицы не сокращены, поэтому сложно заблокировать спину и сохранить нейтральное положение позвоночника во время подъема. Это плюс тот факт, что ваши бедра не могут двигаться вперед, увеличивает шансы, что вы чрезмерно растянете нижнюю часть спины, оказывая слишком большое давление на диски. Держите спину нейтральной!

Как:

  • Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху на ширине плеч
  • Снимите вес, затем сядьте на скамью с прямой спиной
  • Начиная со штанги на верхней части груди, надавите через предплечья до тех пор, пока штанга не окажется прямо над головой, а руки заблокированы
  • Медленно опустите в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений
Жим в тренажере Смита

Жим в машине Смита точно такой же, как и жим сидя над головой, за исключением того, что вам не нужно сильно задействовать мышцы-стабилизаторы, так как штанга движется по фиксированной вертикальной траектории.Возможно, вы сможете поднять больший вес с помощью тренажера Смита, но не используйте его как костыль. Используйте тренажер Смита умеренно или в некоторых подходах, чтобы попытаться толкнуть более тяжелые грузы, чем обычно.

Как:

  • Установите скамейку с достаточным пространством, чтобы у штанги было достаточно места, чтобы пройти мимо вашего лица
  • Установите планку немного выше уровня плеч
  • Сядьте и потянитесь вверх, чтобы схватить штангу, хватом сверху немного шире плеч
  • Разблокируйте перекладину и надавите прямо над головой, пока руки не вытянутся
  • Медленно опустите в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений
  • Повернуть и снова зафиксировать

Примечание: Использование тренажера Смита для жима над головой сокращает объем работы, который приходится выполнять вашим стабилизирующим мышцам, чтобы держать штангу в устойчивости.

Связанные: Сколько весит штанга в тренажере Смита?

Жим над головой с лентами

Ленты для сопротивления петли или ленты с ручками могут быть хорошим инструментом для выполнения жима над головой дома или в дороге. Ленты могут оказывать сопротивление, не оказывая чрезмерного воздействия на суставы.

Как:

  • Наступите на ленту, затем возьмитесь обеими руками за ручку сверху
  • Поднимите браслет до уровня плеч, затем надавите прямо над ним, пока руки полностью не выпрямятся
  • Медленно опустите в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений
Жим широким хватом над головой

В этом варианте жима над головой ваши руки будут размещены намного шире, чем при стандартном OHP.Такое размещение руки может облегчить боль людям, которые испытывают боль в плече при выполнении OHP. Широкий хват означает, что вы не сможете нажимать столько веса, потому что ваши предплечья не расположены прямо под запястьями. В этом положении ваши боковые дельты будут принимать на себя большую нагрузку.

Военная пресса

Военный жим часто ошибочно принимают за жим над головой, поскольку люди думают, что они выполняют одно и то же упражнение, но это не так.Военный жим — это более строгая форма жима над головой в военной стойке, при этом пятки вместе, носки слегка разведены. В этом упражнении вы ни в коем случае не должны двигать бедрами вперед, к тому же у вас будет более узкая основа. Эти два фактора усложняют выполнение военного жима, что означает, что вы будете поднимать меньший вес. Вы можете попробовать военный жим, если действительно хотите испытать себя, но в целом жим над головой — более полное упражнение, которое приведет к лучшим результатам.

Как:

  • Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч, используя захват сверху, ноги близко друг к другу
  • Снимите штангу, начните со штанги в верхней части груди
  • Жим вверх, пока руки полностью не выпрямятся и вес не окажется над головой
  • Медленно опустите в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Вы также можете выполнять военный жим с другими инструментами, такими как ленты, гантели или гири.

2. Жим гантелей над головой

Этот вариант жима над головой требует большей стабилизации, чтобы гантели двигались по прямой линии над головой. В жиме гантелей над головой нет необходимости запрокидывать голову, чтобы не мешать лицу, потому что вес не проходит через ваше лицо. Использование гантелей для жима над головой имеет свои плюсы и минусы, потому что вам не обязательно откидываться назад или двигать головой или бедрами, чтобы очистить лицо, но труднее удерживать гантели в движении по прямой.Из-за необходимости контролировать траекторию движения гантелей это упражнение может быть немного сложнее для новичков, только начинающих.

Вы должны уметь жать больший вес, используя штангу для жима над головой, что приведет к увеличению мышечной массы и увеличению силы. Жим гантелей над головой требует больше стабилизирующих мышц для перемещения веса, поэтому вес, который вы поднимаете, будет значительно меньше, чем вы можете поднять со штангой. Например, если вы можете сделать жим 100 фунтов со штангой над головой, а затем используя гантели, почти наверняка вы не сможете выжать две 50-фунтовые гантели.Более вероятно, что вы поднимете на 20-30% меньше, используя гантели.

Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что с гантелями может быть немного сложнее продвигаться по линейному закону, потому что прибавки, с которыми увеличивается вес, выше по сравнению со штангой. Например, если вы попытаетесь перейти с гантелей весом 25 фунтов на гантели весом 30 фунтов, вы увеличите их на 16%, что является большим прыжком для мышц-стабилизаторов. Некоторые утверждают, что жим гантелей над головой немного более опасен по сравнению со штангой.Если вы не можете выполнить повторение со штангой, вы можете опустить штангу обратно в верхнюю часть груди / область плеч, но если вы застряли в жиме гантелей, у вас могут возникнуть трудности с контролем веса при спуске. может привести к травмам.

В целом, жим гантелей над головой — отличное вспомогательное упражнение, которое поможет улучшить ваш жим над головой.

Как:

  • Возьмите гантели хватом сверху, затем сядьте на скамью (желательно без спинки)
  • Поднесите гантели к ушам, согнув локти
  • Надавите прямо над головой так, чтобы веса почти встретились посередине, а руки были полностью вытянуты
  • Медленно опустите в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Это также можно делать с гирями и лентами.

Жим гантелей стоя

Вы будете следовать тому же методу, что и при жиме гантелей над головой сидя, но этот вариант немного сложнее, потому что вы задействуете больше мышц, чтобы удерживать себя в вертикальном положении. Ваша нижняя часть спины, стабилизаторы позвоночника, косые мышцы живота и поперечный живот задействованы, чтобы выполнить это правильной техникой.

Жим гантелей поочередно

Чередующийся жим гантелей — отличный вариант жима плечами, который позволяет вам сосредоточиться на одной стороне тела за раз.Выполняя это упражнение в одностороннем порядке, вы должны активно задействовать корпус, чтобы туловище не наклонялось ни в одну, ни в другую сторону. Это упражнение может помочь сбалансировать возможные слабые места с обеих сторон.

Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей вверх одной рукой даст те же преимущества, что и попеременный жим гантелей плечами, но с этим вариантом вы не будете держать гантели одинакового веса в другой руке.Эта версия требует еще большей активации мышц кора, чтобы туловище оставалось прямым. Это может быть отличным упражнением для людей, возвращающихся после травмы, или для тех, кому нужно больше работать с одной стороной тела. Вы можете улучшить контроль конечностей с помощью этого упражнения, и если вы хотите стать более устойчивым, вы всегда можете положить руку на противоположное бедро, как показано на изображении ниже.

Жим гантелей на коленях от плеч до половины

Половина колена в этой вариации жима гантелей от плеч дает такие преимущества, как улучшенная устойчивость туловища.В этом положении ваша база узкая, что требует от вас рефлекторной стабилизации всего тела, чтобы оставаться устойчивым. Вы не сможете компенсировать какое-либо движение в нижней части тела, и вся работа будет ложиться на плечи и корпус. Это хорошее положение для тех, кто страдает болями в пояснице, потому что оно сводит к минимуму растяжение поясничного отдела позвоночника.

Жим гантелей с мячом для упражнений

Этот жим гантелей от плеч — не прогулка по парку.Чтобы вытянуть гантели прямо, сидя на мяче для упражнений, требуется равновесие и стабилизация. Здесь будут проверены ваши мышцы кора и поясница, поэтому убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, и начинайте с меньшего веса, чем вы обычно используете для жима гантелей сидя. Если вы хотите сделать это упражнение еще более сложным, попробуйте нажимать гантели по очереди. На протяжении всего движения вы должны активно задействовать свое ядро.

3. Жим над головой с подвесными лентами

Это упражнение представляет собой более сложную версию традиционного жима над головой из-за нестабильных грузов, свисающих с боков штанги.Управлять штангой и весами, когда вы нажимаете на штангу вверх, — непростая задача. Мышцы, о которых вы даже не подозревали, будут вынуждены действовать, чтобы завершить это движение. Выполняя этот вариант, начните с меньшего веса, чем вы думаете. Использование петлевых лент сопротивления для подвешивания грузов на гриф означает, что вам следует двигаться с осторожностью, чтобы уменьшить подпрыгивание грузов. Сосредоточьтесь с момента снятия перекладины до тех пор, пока вы не опустите ее обратно.

Как:

  • Пропустите петли через весовые пластины, затем возьмитесь за воротник штанги
  • Чтобы освободиться от перекладины, возьмитесь за перекладину на ширине плеч, чуть шире плеч, хватом сверху
  • Начиная со штанги в верхней части груди, надавливайте контролируемым движением, пока руки полностью не выпрямятся
  • Медленно опустите в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

4.Толкающий пресс

Ранее в этом посте мы говорили о том, что не нужно использовать привод ног для подъема веса над головой, но когда дело доходит до жима толчка, это именно то, что вы будете делать. Толкающий жим использует силу ваших ног, чтобы помочь поднять вес. Вы сможете поднять больший общий вес с помощью жима лежа, но ваши плечи не будут выполнять такую ​​большую работу по сравнению с обычным жимом над головой. Толкающий пресс задействует больше мышц в целом для сжатия веса, включая ноги и бедра, таким образом снимая часть напряжения с ваших плеч.

Использование жима толчка может увеличить вес, который вы поднимаете, но если вы всегда тренируетесь с прессом толчком, вы все равно можете столкнуться с проблемами при попытке жима над головой. Итак, мы говорим о том, что жим отжима — хорошее вспомогательное упражнение, которое вы можете добавить в свой распорядок тренировки, но не полагайтесь на него, чтобы улучшить свой жим над головой. Толкающий жим работает, помогая вам преодолеть общую точку преткновения в жиме над головой с помощью инерции.

Первая половина жима над головой, перемещение штанги от верхней части груди к носу — это почти чистая сила плеч, поэтому, если вы хотите улучшить жим над головой, вы должны делать больше жима над головой.Если вы не можете выполнить повторение жима над головой, не используя ноги, значит, вес слишком велик.

Как:

  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч, затем поднимите до плеч
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в положение четверть приседа
  • Взрывно выпрямите ноги, чтобы создать импульс, как только ваши ноги заблокированы, немедленно нажмите на штангу вверх, пока руки не будут полностью вытянуты
  • Медленно опустите в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений
Жим гири

Жим гири с толчком следует тем же принципам, что и обычный жим с толчком, когда вы будете использовать силу ног, чтобы поднять вес.Основное отличие здесь в том, что в запястье и плечах происходит некоторая ротация. Если начать с нейтрального захвата снизу, а затем закончить, повернув ладони вверх, ваши боковые дельты и мышцы вращающей манжеты задействуют больше.

Как получить

  • Возьмитесь за гири нейтральным хватом, затем поднимите на плечи
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты в положение четверть приседа
  • Резко выпрямите ноги, чтобы создать импульс, как только вы заблокируете ноги, немедленно нажмите на гири вверх, вращая запястья, пока ваши руки не будут полностью вытянуты ладонями в сторону
  • Медленно опустите в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

5.Чистка и пресс

В этом упражнении вы начинаете со штанги на уровне пола, затем чистите ее (поднимаете до плеч), а затем завершаете ее жимом над головой. По сути, Clean & Press — это мощная очистка плюс жим над головой. До внедрения Power Rack это был единственный способ выполнять жим над головой. Это упражнение было частью Олимпийских игр до 1972 года, затем оно было удалено, потому что было трудно судить о правильной форме. Правильная техника требовала, чтобы атлет давил на вес с заблокированными коленями и без излишнего откидывания назад, что делало его трудным для обзора из-за взрывного характера подъема.В настоящее время толчок и рывок являются соревнованиями в олимпийской тяжелой атлетике.

Как:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, потянувшись вниз, возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире ширины плеч рядом с голенями
  • Начиная с опущенных бедер, грудной клетки вверх и задействованного корпуса, пройдите через пятки и потяните штангу вверх вдоль тела, затем переверните запястья, добираясь до верхней части груди, локти вперед
  • Немедленно надавите, пока руки полностью не вытянутся
  • Медленно вернитесь в исходное положение, повернув движение в обратном направлении
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Это сложный подъемник, который потребует времени для изучения и освоения, начиная с легких весов.

6. Жим стоя за шеей

Жим из-за шеи имитирует жим над головой, за исключением того факта, что вы начинаете с нагрузки, размещенной позади вас, а не перед вами. Это упражнение сопряжено с риском, так как увеличивает нагрузку на мышцы вращательной манжеты. Мы не советуем вам выполнять это упражнение, если у вас нет полного диапазона движений в плече и вы не пытаетесь выполнять это упражнение слишком тяжело.

В этом исследовании рассматривались оба упражнения, чтобы увидеть, какое влияние они оказали на диапазон движений плеча (ROM) и положение позвоночника.Был сделан вывод о том, что перед выполнением версии жима за шею следует увеличить объем плеча, и что женщины, как правило, демонстрируют большее движение позвоночника в грудном отделе позвоночника, предполагая, что укрепление туловища может помочь в жимах над головой. Если вы решите попробовать жим из-за шеи, то у вас должно быть идеальное положение плеча и хорошая устойчивость туловища. Слишком часто люди пытаются выполнить жим из-за шеи и в конечном итоге травмируют вращающую манжету.

Как:

  • Начните с веса на плечах, возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху на ширине плеч
  • Нажмите гирю вверх, пока руки не будут полностью вытянуты
  • Медленно опустите груз в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений
Жим сидя в машине Смита за шею

Следуя тем же подсказкам, что и выше для жима стоя за шеей, это упражнение снижает потребность в работе стабилизирующих мышц, поскольку гриф находится на фиксированной дорожке, которая движется вверх и вниз.Попробуйте выполнить это упражнение на скамейке без спинки, чтобы вам все равно пришлось задействовать основные мышцы.

7. Standing Bradford Press

Это упражнение требует большой подвижности плеч, потому что вы начинаете с веса перед собой и нажимаете вес вверх, затем опускаетесь за шею, затем нажимаете вверх и затем опускаетесь в исходное положение. Жим Брэдфорда — это комбинация жима над головой и жима из-за шеи в одном упражнении.В этом упражнении ваши дельты будут постоянно напряжены, поэтому вы будете использовать меньший вес по сравнению с OHP или жимом из-за шеи.

Как:

  • Начните с груза в положении, аналогичном OHP
  • Нажмите на штангу вверх, пока она не окажется на несколько дюймов над головой, затем переместите ее назад, чтобы опустить вес за голову, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
  • Немедленно поверните движение в обратном направлении и оттолкните штангу над головой, вернув штангу в исходное положение.Это одна репутация
  • Повторите необходимое количество повторений

8. Молотковый пресс

Жим с молотком требует, чтобы локти были сведены в стороны, чтобы напряжение было сосредоточено на передних дельтах. Вы можете сделать это в одностороннем порядке или и то, и другое одновременно. Если вы решите жать по одной гантели за раз, вы можете сосредоточиться на работе с одной стороной за раз, в то время как ваше ядро ​​также будет задействовано, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Как:

  • Возьмитесь за гантели двумя руками нейтральным хватом
  • Сядьте на скамейку (желательно без спинки, чтобы сильнее задействовать стержень)
  • Поднимите гантели на высоту плеч
  • Надавите на локти, пока руки полностью не выпрямятся
  • Медленно опустите в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Попробуйте выполнить это упражнение стоя, если вы действительно хотите проработать стабилизирующие мышцы и корпус.

9. Арнольд Пресс

Названный в честь самого короля Арнольда Шварценеггера, этот жим от плеч перемещает вас через несколько плоскостей движения, поэтому он отлично подходит для укрепления всех трех дельт. Жим Арнольда также отлично подходит для мышц-стабилизаторов, которые необходимы в жиме над головой. Используйте это упражнение в качестве вспомогательного подъемника для OHP, так как оно укрепит мышцы, необходимые для выполнения правильного OHP. Вы можете активизировать дельты и мышцы-стабилизаторы еще больше, если будете выполнять это упражнение стоя.

Как:

  • Сядьте на скамью и возьмитесь за гантели нижним хватом, затем поднимите их перед собой на уровне плеч ладонями к себе
  • Разведите руки в стороны и надавите вверх, поворачивая запястья, пока вес не окажется над головой, а ладони не будут направлены от вас
  • Медленно вернитесь тем же движением, пока не достигнете исходной позиции
  • Повторите необходимое количество повторений

10.Landmine Press

Это одностороннее упражнение позволяет проработать плечи под другим углом, потому что вы не жмете прямо вверх. Вы можете немного снизить нагрузку на плечевой сустав, но при этом хорошо потренировать передние дельты и мышцы-стабилизаторы лопатки. Дополнительным преимуществом выполнения жима на минах является то, что ваш корпус должен упорно работать, чтобы поддерживать вас в равновесии, поэтому вы можете получить тренировку для плеч и корпуса с помощью одного упражнения.

Как:

  • Встаньте на колени, поставив правое колено, левую ногу вперед
  • Возьмитесь за конец перекладины нейтральным хватом правой рукой
  • Начните со штанги перед правым плечом, затем надавите на нее и от себя, пока ваша рука не выпрямится.
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Если вы будете выполнять это упражнение обеими руками, вы перенесете большую часть работы на верхнюю часть груди, а не на передние дельты.

Связано: 11 лучших упражнений Landmine для каждой группы мышц

11. Жим обратным хватом

Жим обратным хватом начинается в том же положении, что и жим Арнольда, ладони обращены к вам, но вместо того, чтобы открывать руки и вращать запястья, вы будете жать прямо вверх. Это упражнение хорошо нацелено на передние дельты, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Как:

  • Возьмитесь за гантели двумя руками нижним хватом
  • Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вверх в
  • Нажимайте прямо вверх, пока руки не выдвинутся
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений
EZ Bar Reverse Grip Press

Это упражнение работает так же, как жим сидя обратным хватом, но вам также придется задействовать основные мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении.Используя гриф EZ в сочетании с обратным хватом, вы снимете некоторое напряжение с плечевого сустава и переместите его на передние дельты. Людям, у которых при стандартном жиме над головой возникает боль в плече, следует попробовать это упражнение.

Как увеличить жим над головой?

Чтобы увеличить жим над головой, вы должны делать больше жима над головой. Последовательно выполняя упражнения, вы улучшите свою форму и технику, что позволит вам со временем поднимать больший вес.Постарайтесь прибавлять 5-10 фунтов в жим над головой каждые 4 недели и / или увеличивайте количество выполняемых повторений.

Чтобы увеличить свой жим над головой, вы можете смешать несколько вариаций жима над головой, например:

  • Жим гантелей над головой
  • Толкающий пресс
  • Жим сидя над головой
  • Жим за шею

Когда у вас есть жим над головой, вы можете сосредоточиться на укреплении отдельных мышц, которые позволят вам выполнять жим над головой.Вспомогательные упражнения могут улучшить механику вашего тела при выполнении жима над головой. Некоторые из этих вспомогательных и вспомогательных подъемников включают в себя:

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Отжимания
  • Жим узким хватом
  • Вертикальные ряды
  • Подъемы спереди
  • Боковые подъемы
  • Разгибания на трицепс
  • Пожимает плечами
  • Пуловеры
  • Подъем ног в висе
Как часто мне следует проводить OHP?

Обычно мы рекомендуем вам делать OHP и / или вариации 2–3 раза в неделю.Многочисленные исследования показали, что вы наберете наибольшую силу и мышечную массу, если будете выполнять их два раза в неделю, выполняя в общей сложности до 20 подходов.

Связанные: Сколько упражнений, подходов и повторений я должен сделать на группу мышц и тренировку?

Как включить OHP в вашу повседневную жизнь

Вам следует стремиться включать ОНР в программу тренировок 2–3 раза в неделю, особенно если вы новичок. С такой частотой вы сможете делать адекватные повторения и подходы, чтобы стимулировать рост мышц и силу, а также дать мышцам необходимое время для восстановления и восстановления.Если вы средний или продвинутый, вам может потребоваться меньшая частота, но с большей интенсивностью. Лучше всего делать этот большой комплексный подъем к началу тренировки, когда ваши мышцы еще свежи. Время отдыха между подходами должно составлять 1-2 минуты.

Давайте посмотрим, как вы можете применить это на практике в зависимости от вашей программы тренировок, предполагая, что вашей конечной целью является гипертрофия.

Верхний / нижний разделитель

При разделении верхней / нижней части тела вы, скорее всего, будете тренироваться 4 дня в неделю, 2 дня будут состоять из упражнений для верхней части тела и два дня — из упражнений для нижней части тела.Вы можете выбрать график, соответствующий вашему образу жизни, просто убедитесь, что он дает вам достаточно времени для восстановления, прежде чем проработать те же мышцы.

Понедельник и четверг, дни для верхней части тела

Понедельник

  • Жим лежа: 3 подхода по 4-8 повторений
  • Тяга вниз: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим над головой: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга в наклоне: 4 подхода по 10-12
  • Подъемы в стороны: 3 подхода по 8-12 повторений (в каждую сторону)
  • Измельчители черепов: 2 набора x 10-12

Четверг

  • Жим сидя над головой: 4 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Шраги: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Пуловеры: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 15-20 повторений

Push / Pull / Leg Split

В этом сплите вы будете выполнять жим над головой и / или его вариации в дни пресса один или два раза в неделю, например:

  • Жим пресса: 5 подходов по 4-6 повторений
  • Жим лежа: 4 подхода по 5 повторений
  • Жим от плеч стоя: 4 подхода по 6 повторений
  • Отжимания: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибания на трицепс над головой: 2 подхода по 10-15 повторений

Часть тела, 5-дневный сплит

Этот сплит, который иногда называют «Bro Split», нацелен на разные части тела каждый день, поэтому день плеч может выглядеть так:

  • Жим над головой: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жимы Арнольда: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы вперед: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Мухи на задних дельтах: 4 подхода по 10-12 повторений
  • Шраги: 3 подхода по 8 повторений

Сплит полностью,

В этой программе вы будете тренироваться 3 дня в течение недели и задействовать каждую основную группу мышц на каждой тренировке с днем ​​отдыха между тренировками.Вы будете выполнять жим над головой и / или его вариации на каждой тренировке.

Понедельник

  • Жим стоя над головой: 5 подходов по 5 повторений

Среда

  • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 6-8 повторений

Пятница

  • Армейский жим: 3 подхода по 8-10 повторений
Боль от жима над головой

Несмотря на то, что жим над головой со стороны может показаться простым, это один из наиболее сложных и технических сложных подъемников.С этой сложностью жима над головой также возникает возможность получить травму или испытать боль, нельзя недооценивать, насколько важны правильная техника и техника. Перед выполнением жима над головой обязательно убедитесь, что ваши плечи разогреты, выполняя упражнения на их подвижность. Вот некоторые из распространенных проблем, с которыми люди могут столкнуться при выполнении жима над головой:

  • Шея: Мы кратко коснулись этого пункта выше, но важно повторить тот факт, что вы должны держать шею прямо и нейтрально на протяжении всего движения.При выполнении жима над головой не смотрите вверх, в сторону или куда-либо еще, кроме как прямо вперед. Также важно, чтобы вы не выставляли шею слишком сильно вперед, чтобы завершить блокировку подъема, держите голову на одной линии с позвоночником. Штанга должна находиться прямо над вашими плечами в верхней части подъема, а не позади вас. Вы можете почувствовать стреляющую боль в шее или ловушку, если поворачиваете, наклоняете или толкаете шею во время надавливания. И, наконец, всегда делайте разминку перед тем, как приступить к рабочим подходам.Вы можете начать с пустой планки на 5 повторений, а затем соответственно увеличить вес, чтобы сделать еще два разогревающих подхода по 3-5 повторений.
  • Плечи: Плечо — это уникальный сустав с широким диапазоном движений, который можно легко травмировать, если не следить за своей формой. При выполнении жима над головой вы должны пожать плечами в верхней части движения, чтобы снизить вероятность удара плеча. Причина, по которой вы должны пожать плечами вверх, заключается в том, чтобы мышечная ткань вращающей манжеты не была зажата между костью плеча и суставом переменного тока.Когда штанга окажется в верхней точке движения, помните, что она должна сидеть прямо над вашими плечами, а не спереди или сзади.
  • Запястья: Боль в запястье обычно возникает при жиме над головой, когда используется неправильный хват. Ключ к тому, чтобы избежать боли в запястье, — это держать перекладину в нижней части ладони и держать запястье прямо при нажатии вверх. Вы можете попробовать использовать рукоятку Bulldog, чтобы усилить позиционирование веса так, чтобы он находился прямо над предплечьями.
  • Нижняя часть спины: Некоторые люди сильно разгибают поясницу, чтобы помочь им подняться с весом. Не делай этого! Если вы не будете держать спину в нейтральном положении во время жима над головой, есть шанс травмировать поясницу. К сожалению, обычная тенденция — наклоняться и выгибать спину при нажатии на тяжелый вес, но это может привести к боли в спине и даже к грыже межпозвоночных дисков. Чтобы спина оставалась нейтральной, нужно напрягать пресс, ягодицы и квадрицепсы. Вы также можете подумать о том, чтобы надеть пояс для тяжелой атлетики, чтобы укрепить мышцы кора, даже если это не обязательно исправит плохую форму.
Растяжки для плеч

Перед тренировкой всегда следует начинать с некоторых динамических упражнений на растяжку или подвижность, чтобы улучшить кровоток и разогреть мышцы. После завершения тренировки вам следует выполнить статическую растяжку в качестве заминки, чтобы уменьшить болезненность по мере восстановления мышц.

Вот несколько растяжек для плеч, которые можно делать в дни, когда вы будете делать жим над головой или какие-либо упражнения для плеч.Эти растяжки проработают все три головки дельтовидных мышц и вращательную манжету.

Круги рук

Это простая динамическая растяжка, которая может разогреть плечевой пояс и заставить кровь течь к вашим мышцам, которые задействованы в OHP. Нам нравится делать 5-10 маленьких, средних и больших кругов в каждом направлении перед тренировкой плеч. Здесь не нужно много объяснений, разведите руки в стороны, а затем сделайте ими круговые движения.

Дверной проем для плеча

Это отличная статическая растяжка, по-настоящему раскрывающая грудь и плечи.После тренировки следует выполнять статическую растяжку, чтобы мышцы оставались гибкими и быстрее восстанавливались.

Встаньте посреди дверного проема в шахматной стойке. Поднимите руки и положите ладони на стену, которую вы формируете в форме буквы Y. Осторожно наклонитесь вперед, чтобы оказать давление на руки. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.

Растяжка сгибателя плеча

Используйте эту растяжку для сгибателей плеча, то есть передних дельт. Положите руку за спину, согните локоть под углом 90 градусов, пальцы направлены вверх, а ладонь — в сторону от локтя.Неактивной рукой осторожно поднимите предплечье активной руки, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Обратное растяжение плеча

Вы можете хорошо растянуть передние дельты, верхнюю часть груди, бицепсы и предплечья с помощью одной статической растяжки. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте перед поднятой платформой (скамейкой, столом, столом), затем потянитесь за собой, вытяните руки и поверните ладони вниз.Медленно присядьте, сгибая колени, пока ладони не окажутся на поверхности платформы. Постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы руки были на уровне плеч. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Растяжка плеча через плечо

Эта растяжка может помочь улучшить гибкость и подвижность задних дельт. Поперечная растяжка также может помочь улучшить горизонтальное приведение ROM и увеличить внутреннюю ротацию плечевого сустава, что жизненно важно для упражнений над головой.Чтобы выполнить это упражнение, просто потянитесь через свое тело, положив одну руку на грудь, а затем поместите другую руку под нее, согнув локоть. Аккуратно приложите пресс предплечья согнутой руки к вытянутой руке. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка вращателя руки вниз

К сожалению, многие люди в какой-то момент своей жизни страдают травмами вращательной манжеты плеча или болями, это можно отчасти объяснить отсутствием растяжения.Поскольку OHP задействует некоторые мышцы вращающей манжеты, это жизненно важно. Возьмите палку одной рукой и поместите ее за противоположное плечо. Оттянитесь назад другой рукой и возьмите палку ладонью назад. Слегка нажмите, нажмите на верхнюю часть палочки. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.

Как исправить боль от жима над головой?

Лечение боли от верхнего пресса будет зависеть от того, что это за боль и где она находится.Если боль, от которой вы страдаете, не является серьезной травмой, такой как разрыв мышцы или грыжа межпозвоночного диска, протокол лечения обычно включает отдых, обледенение и / или тепловую обработку, массаж триггерной точки и растяжку. Выполнение жима над головой с правильной техникой и формой поможет вам избежать боли любого типа.

Чтобы выполнить миофасциальное расслабление при боли в плече от жима над головой, просто используйте мяч для лакросса или массажный мяч, чтобы надавить на триггерные точки, и двигайтесь небольшими кругами в течение 20-30 секунд.Повторяйте это несколько раз в день, пока боль не исчезнет.

Связано: как снять напряжение в шее и плечах

Сколько я должен уметь жать над головой?

Нет точной формулы для определения того, какой вес вы должны уметь жать над головой. Однако с 1950-х годов ExRx собирает данные о среднем 1ПМ для различных упражнений, включая жим над головой.

Давайте посмотрим на среднестатистический взрослый мужчина и женщина, оценивающий 1ПМ в фунтах в США:

Мужчина: , 20 лет, рост 5 футов 9 дюймов, вес 198 фунтов, ИМТ 30

Женщина: , 20 лет, рост 5 футов 4 дюйма, вес 170 фунтов, ИМТ 26

Необученный

Новичок

Средний

Продвинутый

Элит

Мужской

85

115

145

175

235

Женский

50

65

75

105

135

Примечание: Приведенные выше цифры являются приблизительной базой для работы, тогда как вы можете поднять больше или меньше в зависимости от вашей генетики и роста.Не расстраивайтесь, если ваши упражнения не совпадают, если вы упорно работаете и целеустремленно, ваши упражнения со временем улучшатся, если вы следуете концепции прогрессивной перегрузки и правильно питаетесь и спите.

Заключительная записка

Жим над головой — важное комплексное упражнение для верхней части тела, которое при правильном выполнении может добавить серьезную силу и размер плечам. Вы станете лучше и сильнее в жиме над головой, если будете практиковаться. Добавьте несколько вариаций OHP и переключите другие тренировочные переменные, чтобы тренировка не наскучила.Старайтесь включать в свой распорядок OHP и / или его вариации 2–3 раза в неделю и добавляйте вспомогательные и вспомогательные упражнения, которые помогут улучшить ваш жим над головой.

Связанный:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Жим над головой может быть лучшим жимом около

Пауэрлифтер, силач, тяжелоатлет, кроссфиттер или бодибилдер — вы знаете о большой тройке — жиме лежа, становой тяге и приседаниях.Однако есть еще одно движение, которое вы должны обязательно сделать — жим над головой. У жима над головой, который является основным продуктом каждого силового спорта, больше псевдонимов, чем у Дэнни Оушена. Вы можете знать это как жим от плеч, строгий жим, военный жим или жим стоя. Как бы вы это ни называли, преимущества остаются прежними: большая сила верхней части тела, переход к различным силовым видам спорта и большие плечи.

Как и большинство упражнений, жим над головой кажется простым в выполнении, но в нем больше нюансов, чем кажется.Ниже мы проведем вас через все этапы умелого жима над головой и рассмотрим преимущества, альтернативы и варианты этого движения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок.Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видео-гид по жиму над головой

В видео ниже силовой тренер Джои Сатмари расскажет обо всех советах и ​​приемах, которые могут понадобиться для овладения этим обязательным средством для наращивания силы и роста.

Как делать жим над головой

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима над головой с использованием штанги.Затем ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив жиму над головой.

Шаг 1. Установите базу

Установите штангу в J-образные крюки силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди. Положите руки на штангу так, чтобы они были чуть шире плеч. Вы хотите, чтобы штанга находилась в ваших руках или ладонях. Освободите штангу, удерживая запястья на локтях, а локти втянутыми.

Форма Наконечник : задействуйте верхнюю часть спины, втягивая лопатки и удерживая грудь вверх.

Шаг 2 — Найдите свою позицию

Сделайте два шага от стойки и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Возьмитесь за пол ступнями, выталкивая колени наружу и вывернув ступни наружу (фактически не двигая их). Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Не стесняйтесь экспериментировать с другой позой.Например, некоторые лифтеры могут предпочесть стоять, поставив ноги ближе друг к другу.

Форма наконечника : полностью разогните колени и напрягите ягодицы для дополнительной устойчивости.

Шаг 3 — Подтянуть подбородок и скобу

Перед началом жима напрягите широчайшие, напрягите пресс и подтяните подбородок. Это положение позволит вам генерировать больше энергии, потому что вы нажимаете на устойчивую основу. Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который с давлением наполняет косые мышцы живота.

Форма Наконечник : Держите грудь вверх, а голову запрокиньте, как будто вы делаете двойной подбородок.

Шаг 4 — Проденьте голову через штангу

Нажмите на штангу, удерживая ее в ладонях и ведя ею прямо над головой. Как только штанга пройдет через голову, сожмите плечи и слегка пожмите плечами, чтобы протолкнуть голову через штангу. В идеале, вы должны располагать штангу над головой на уровне середины ступни и пятки.Опустите штангу обратно в исходное положение с контролем.

Наконечник формы : Обязательно выровняйте штангу по средней части стопы, обычно по трапеции / задней половине головы.

Распространенные ошибки в жиме с верхней головкой, которых следует избегать

Жим над головой — это движение, которое включает в себя множество мелких движущихся частей, поэтому вот несколько советов, которые нельзя забывать при выполнении движения.

Давление вокруг головы

Первое, с чем могут столкнуться атлеты, совершающие ошибку в жиме над головой, — это пресс вокруг головы, то есть когда человек смещает траекторию штанги, чтобы приспособиться к положению головы.Как правило, смещение траектории стержня означает, что стыки не будут сложены друг на друга, и если они не будут накладываться друг на друга, вы не будете такими прочными и стабильными.

  • Как это выглядит: Жим штанги перед телом или вывод штанги наружу и вокруг головы.
  • Как это исправить : подтяните подбородок и снимите себя на видео сбоку, чтобы убедиться, что вы заканчиваете со штангой через середину стопы или пятку. Это обеспечит правильную укладку суставов для достижения максимально мощных позиций.

Слишком широкий захват стержня

Еще одна распространенная ошибка — слишком широкий захват штанги. Слишком широкий захват может снизить выходную мощность набора, поскольку вы, по сути, берете первичные движители и помещаете их в невыгодное положение.

  • Как это выглядит: В положении передней стойки руки будут напоминать букву «W» с корпусом.
  • Как это исправить: Поднесите руки к ширине плеч или к тому месту, где руки сложены поверх локтей.

Принимая узкую стойку

Узкая стойка может (во многих случаях) привести к потере устойчивости и равновесия атлетов, поэтому увеличение ширины стойки часто является лучшим залогом успеха. Опять же, поиграйте с этим и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при нажатии. Немного узкий — это нормально, но вы должны чувствовать себя твердо и уверенно.

  • Как это выглядит: Стойка, ступни на ширине плеч или даже соприкасаются друг с другом.
  • Как исправить: Стремитесь к стойке между бедрами или чуть выше ширины плеч.

Жим над головой Vs. Жим от плеч vs. Военная пресса

Это три наиболее распространенных названия для верхнего пресса, и по большей части они практически одинаковы. Тем не менее, жим или жим плечами возник как ход в олимпийской тяжелой атлетике. Стандарты движений не были такими строгими, поэтому атлеты резко выгибали спину, чтобы поднять больший вес. Шло время, военная пресса — более строгая, беспощадная версия этого шага — была развита.Конечно, большинство обычных посетителей тренажерного зала знают, что резкое изгибание спины во время жима над головой может привести к травме, поэтому для всех намерений и целей эти движения теперь практически одинаковы.

Преимущества потолочного пресса

Есть масса причин, по которым вам следует регулярно выполнять жим над головой. Ниже приведены четыре из наших любимых причин, почему жим над головой должен быть основным в вашей программе тренировок.

Прочность верхней части тела

В целом жим над головой — одно из лучших движений для развития силы верхней части тела в целом.По сравнению с другими жимовыми движениями, жим над головой задействует большинство мышц, что соответствует общей силе жима всего тела. Помимо выполнения основных движений (дельтовидных мышц), жим над головой также задействует множество стабилизаторов и мышц-синергистов.

Самый большой удар для ваших денег

Если у вас мало времени и вам нужно сократить тренировку, жим над головой должен быть в верхней части вашего списка. Поскольку это упражнение нацелено на очень много мышц, это отличный вариант для атлетов, которые хотят получить максимальную отдачу в тренажерном зале.В отличие от изолирующих упражнений на жим, которые могут быть ограничены по своей природе, жим над головой имеет гораздо более высокий потолок для общего роста и прогресса. Вкратце: зачем нацеливаться только на плечи или трицепсы, если можно одним движением поразить плечи на трицепсы и (а также грудь и верхнюю часть спины)?

Применение в силовых видах спорта

Если вы соревнуетесь в силовых видах спорта, особенно в стронгмене, тяжелой атлетике и кроссфите, вам следует делать жим над головой — даже пауэрлифтеры могут извлечь выгоду из жима над головой в межсезонье.Это движение будет иметь отношение к общей силе тела при перемещении штанги над головой, что является обязательным почти для всех силовых видов спорта.

Мышцы, прорабатываемые жимом над головой

Следующие ниже группы мышц укрепляются и тренируются во время жима штанги над головой. Многие из этих групп мышц также задействованы при выполнении жима над головой с гирями и гантелями.

Одно небольшое отличие жима над головой от изолирующих упражнений и других вариаций жима заключается в том, что это может быть фантастическое движение для пассивной тренировки кора.Хотя они не упоминаются ниже, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать тело при перемещении веса из положения полной остановки в положение над головой.

Плечи (дельтовидные мышцы)

Плечи — это основная группа мышц, которая используется при выполнении жима над головой, особенно передняя головка дельтовидной мышцы.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтей во время отжимающих движений. Трицепсы становятся более задействованными на более поздних этапах жима над головой и помогают в блокировке локтей в жиме над головой.

Верхняя часть груди

Верхние грудные мышцы помогают плечам и трицепсам при нажатии на вес над головой, особенно во время начальной фазы подъема. Большая степень разгибания спины (наклон назад) в расстановке увеличивает использование верхней части груди (аналогично жиму штанги на наклонной скамье)

Стабилизаторы лопатки

Жим над головой зависит от стабилизирующих мышц лопатки, которые помогают создавать напряжение для поддержки плеч, трицепсов и верхней части грудных мышц.Правильная стабилизация плеча также поможет правильно расположить штангу над головой и минимизировать травмы по сравнению с более нестабильным положением лопатки.

Кто должен делать жим над головой?

Ниже мы обсудим, каким спортсменам может быть полезен жим над головой и почему.

Луис Луро / Shutterstock

Силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты используют тягу ренегата для увеличения силы плеч и верхней части тела, гипертрофии мышц и устойчивости лопатки.

  • Пауэрлифтеры: Жим над головой может использоваться для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. Те же самые мышцы, которые отвечают за жим над головой, часто помогают в жиме лежа, что делает это упражнение хорошим упражнением для разнообразия ваших навыков жима.
  • Силачи / Силачи: Силачи и силачи выполняют жимовые движения над головой на соревнованиях, что делает этот паттерн упражнений ключевым для развития мышц, необходимых для подъема и поддержки груза над головой.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать жим над головой для увеличения роста мышц и увеличения силы жима над головой. Таким движениям, как рывок, можно помочь, добавив вспомогательные подъемы, такие как жимы над головой, жимы с толчком и другие жимовые движения.

Население в целом

По тем же причинам, перечисленным выше, любой посетитель тренажерного зала может извлечь выгоду из этого движения. Жим над головой добавит больше массы вашим плечам (если это ваша цель), улучшит любые другие жимовые движения в вашем репиторе и улучшит вашу способность тянуться над головой, что является основным паттерном движений, которым вы занимаетесь каждый день.

Рекомендации по программированию и повторениям жима над головой, повторений и программирования

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию жима над головой в тренировки. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима над головой.

Чтобы набрать мышечную массу

Тренировка жима над головой для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой или от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками или почти до отказа. Сохраняйте периоды отдыха 45-90 секунд.

Чтобы набрать силу

Жимы над головой могут быть запрограммированы аналогично большинству силовых тренировок. Для силы выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

для повышения выносливости мышц

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с с выполнения двух-трех подходов по 20-30 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками.

Варианты верхнего жима

Жим над головой — это высокотехнологичное движение, и к нему не следует относиться легкомысленно, когда вы только начинаете изучать его форму. Чтобы помочь вам достичь идеального жима, мы рекомендуем работать с некоторыми вариантами жима над головой, указанными ниже.

Жим гантелей над головой

Жим над головой с гантелями — отличный первый вариант для обучения жиму над головой. С гантелями работать немного легче, когда дело касается формы гвоздей и последовательности стыков, необходимых для жима над головой. Переход не будет идеальным для штанги, но он довольно близок, и именно концепция жима является фокусом в этой прогрессии.

Жим сидя над головой

Теперь, когда вы освоили жим гантелей, пора переходить к штанге.Перед выполнением жима над головой стоя, вы можете выполнить жим сидя над головой, чтобы привыкнуть к штанге.

Важно отметить, что вы определенно можете перейти к традиционному жиму над головой после гантелей. Тем не менее, некоторым лифтерам нравится совершенствовать жим сидя над головой, а затем работать стоя. Выбор упражнений — это вопрос предпочтений прессы.

Жим для плеча

Этот вариант жима над головой выполняется в стойке для приседаний со штангой, опирающейся на булавки на уровне подбородка.Стартовая высота может варьироваться в зависимости от точки преткновения в жиме над головой или области слабости. Это хороший способ развить концентрическую силу, устранить «мертвые точки» и выполнить перегрузку под определенным углом для увеличения силы или акцента на мышцу.

Альтернативные прессы с верхней головкой

Ниже приведены три альтернативы жима над головой, которые можно использовать для увеличения мощности, силы и гипертрофии или для разнообразия тренировочной программы.

Толкающий пресс

Для более продвинутых лифтеров, которые достигли успеха в жиме над головой, жим со штангой может быть отличным вариантом для развития силы и мощности верхней части тела.Жим с толчком влечет за собой многие из тех же механизмов движения, что и жим над головой, но вы опускаете ноги для большей инерции.

С легким наклоном для выработки силы вы можете перемещать больший вес над головой, поэтому силовые атлеты включают жим с толчком в свои регулярные тренировки для достижения силовых и силовых целей.

Жим от плеч Landmine

Помимо выполнения жима над головой с гантелями, жим мин является еще одним фантастическим вариантом жима плечами для увеличения объема.Этот вариант является фантастическим, потому что он нагружает плечевой сустав иначе, чем прямая осевая нагрузка, которая возникает в стандартном верхнем жиме.

По этой причине нам нравится этот вариант для увеличения тренировочного объема и снижения нагрузки на плечевые суставы. Постепенно перегружайте этот вариант, добавляя вес, количество повторений и темп.

Z Пресс

Z Press — это жим сидя над головой с гантелями (или гирями, или штангой), который нацелен на прессующие мышцы верхней части тела, а также на корпус и бедра.

Поскольку во время выполнения Z-жима вы находитесь в сидячем положении, тело должно работать исключительно усердно, чтобы стабилизироваться для достижения успеха. Если вы пытаетесь улучшить подвижность бедер, силу корпуса и механику жима, тогда используйте Z Press в тренировках плеч в качестве аксессуара. Начните с гантелей и постепенно увеличивайте вес, объем и темп.

Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы прорабатываются при жиме над головой?

Жим над головой задействует множество мышц, и его часто называют одним из лучших движений для построения сильной верхней части тела.Вот некоторые из мышц, которые задействует жим над головой:

  • Дельтоиды
  • Стабилизаторы лопатки
  • Пек верхний
  • Трицепс

Кроме того, жим над головой задействует различные мышцы-стабилизаторы, включая кора, верхние трапы и многие другие!

В чем разница между жимом над головой и военным жимом?

Жим над головой и военный жим являются упражнениями со штангой, однако есть крошечная и тонкая разница, когда речь идет о каждом из них с их соответствующими определениями.Военный жим подразумевает расположение ступней близко друг к другу, тогда как жим над головой имеет более широкую стойку.

Могут ли новички жим штанги над головой?

Да, но рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором. Из всех сложных упражнений со штангой жим над головой может быть немного сложнее, чтобы добиться идеального результата в начале тренировки со штангой, поэтому использование тренера может быть отличным инструментом для обеспечения технического мастерства.

Если вы не хотите нанимать тренера, то было бы неплохо сначала попробовать жим над головой с гантелями, а как только вы перейдете к видеосетям со штангой, чтобы посмотреть траекторию и форму штанги.

Почему я должен делать жим над головой?

Список преимуществ жима над головой будет индивидуальным для разных спортсменов. Тем не менее, несколько больших преимуществ, которые дает выполнение жима над головой со штангой, включают:

  1. Перенос на силовые и традиционные виды спорта.
  2. Повышенная устойчивость и прочность над головой.
  3. Одновременно воздействует на несколько мышц.
  4. Идеально для создания сильной верхней части тела с меньшим количеством вариаций, a.к.а. вы получите больше сока для отжима!
Какой ширины должен быть хват для жима над головой?

Есть два способа увеличения ширины захвата для большего числа атлетов-любителей, чтобы максимально использовать свою форму и потенциальную мощность.

При оценке ширины захвата проверьте, попадает ли она в следующий диапазон:

  • На ширине плеч.
  • Запястья сложены поверх локтей в стойке.

Если вы шире любого из них, велика вероятность, что вы захватываете слишком широко!

Жим над головой: полное руководство для начинающих

Если вы хотите научиться жиму над головой, вы попали в нужное место!

Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам впервые поднимать штанги, в том числе помогаем безопасно и эффективно выполнять жим над головой.

Попросите тренера по фитнесу вести ваши тренировки со штангой. Узнайте больше здесь!

Сегодня мы поделимся теми же уроками, которые преподаем нашим клиентам, чтобы вы могли начать работу с жимом над головой.

Вот что мы расскажем:

Краткое примечание: мы собрали эту статью и ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!

Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Почему следует нажимать

«В тот день, когда была изобретена штанга, изобретатель придумал способ поднять ее и надеть на голову. В конце концов, это логичное занятие со штангой ». — Марк Риппетой, начальная сила

Несколько лет назад на Олимпийских играх было три упражнения по тяжелой атлетике — жим, рывок и толчок.

Видео плохого качества, но подъемник впечатляет.

К сожалению, после долгих споров, пресса была снята с соревнований Олимпийским комитетом в 1972 году.

Когда пресса была ликвидирована, люди начали двигаться в двух разных направлениях:

  1. Бодибилдинг
  2. Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг использует жим лежа вместо жима над головой в качестве теста на силу верхней части тела, в то время как бодибилдинг ориентирован на эстетику.Это означало, что многие люди перестали прессинговать над головой все вместе!

Если вспомнить появление тренажеров в 70-х, то снижение популярности в прессе не является сюрпризом.

Давным-давно люди спрашивали: «Сколько вы нажимаете?» а не «сколько вы жмете?»

Хотя это мышление потеряно среди современных лифтеров, давайте посмотрим, почему ВАМ нужно нажимать:

  1. Жим — это сложное упражнение , которое не замечают, которое укрепляет плечи, грудь и руки, а также прорабатывает остальную часть тела.Жим помогает улучшить дефицит общей силы верхней части тела, что выражается в улучшении показателей в жиме лежа, подтягиваниях, тягах и многом другом. Если по какой-либо из них вы не видите плато, попробуйте сосредоточиться на прессе в течение нескольких недель и посмотрите, насколько это поможет!
  2. Жим действует как вспомогательное упражнение практически для любого вида спорта, в котором вы должны передавать силу от земли через руки. Это может быть что угодно, от бейсбольного мяча до столкновения с противником в таком виде спорта, как регби или футбол.
  3. Поскольку вы стоите (а не сидите и не опираетесь на какой-либо объект, как в жиме лежа), пресс помогает развивать мышцы кора и стабилизирующие мышцы туловища, а также указывает на дисбаланс в спине. Когда верхняя часть спины опирается на скамью, есть много места для замаскирования дисбаланса. Этим дисбалансам в прессе некуда спрятаться. Мвахаха!
  4. Наконец, включение пресса в ваш распорядок дня поможет вам развиваться как всесторонне развитого ботаника / спортсмена , укрепить ваши плечи, вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины (среди всего прочего), а также защитит вас от травм.

Плюс, представьте, где был бы Линк, если бы он не мог делать жим над головой?

Показывать недавно найденные сокровища — это половина удовольствия!

Подскажите « Да, ну, да НАХХХХ !!!

Что такое жим над головой?

Прежде всего, давайте поговорим о том, что такое жим над головой.

Жим над головой (более правильное название «жим») — это когда вы стоите со штангой у плеч и жмете вверх, заканчивая тем, что штанга находится над головой.

Существует множество различных вариантов пресса, в том числе:

# 1) Жим сидя (где вы… подождите… сидя)

# 2) Жим лежа (когда вы лежите спиной на скамье — мы рассматриваем жим лежа в этом руководстве)

# 3) Жим гантелей (где вы используете гантели)

# 4) Военный пресс (когда вы стоите, скрестив пятки)

# 5) Жим Арнольда (начиная с супинации предплечий и заканчивая пронацией предплечий)

# 6) Толкающий жим (когда вы используете толчок ногой, чтобы помочь вам поднять штангу над головой)

# 7) Power или Push Jerk (когда вы падаете под гриф вместо того, чтобы нажимать на него вверх)

# 8) Рывок сплитом (когда вы падаете под штангу и приземляетесь в положении выпада, а затем встаете со штангой)

Но верхний пресс «THE PRESS» — это оригинал.

Мы обсудим некоторые из этих вариантов позже в этой статье, но в первую очередь мы сосредоточимся на классическом движении со штангой над головой двумя руками.

Вот как начать с верхним прессом:

Желательно:

(Не бойтесь начинать с более легкой штанги. Для многих новичков штанга в 45 фунтов слишком тяжелая — это было для моих первых нескольких месяцев занятий!)

Стойку следует установить на такой же высоте, как если бы вы собирались приседать, — так, чтобы перекладина находилась на той же высоте, что и ключица.

Если сомневаетесь, опускайтесь ниже, а не выше — вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы поставить штангу в правильное положение.

Теперь, при настройке жима над головой, цель состоит в том, чтобы создать наиболее эффективную траекторию для перекладины. Это позволит нам приложить максимальную силу и поднять максимальный вес.

Мы подробно рассмотрим это движение ниже, так что не расстраивайтесь!

Плюс, если вы когда-нибудь расстроитесь, мы здесь, чтобы помочь!

Наша программа коучинга поможет вам в партнерстве с обученным профессионалом, который научит вас поднимать штанги, разработать индивидуальную программу тренировок и проверить вашу форму с помощью нашего великолепного приложения!

Вам не обязательно отправляться в это путешествие в одиночку! Пусть ваш фитнес-тренер Nerd будет руководить вашей практикой силовых тренировок.

Как настроить жим над головой

Чтобы создать позицию, которая дает вам наибольшее влияние, мы нажимаем с плеч ПРЯМО над головой — наиболее эффективный путь лежит прямо вверх по вертикальной линии.

Подойдите к перекладине так, чтобы вы стояли напротив нее, расположив руки чуть выше плеч.

Локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, прямо вверх и вниз.Если ваши локти направлены наружу или внутрь (а не прямо вниз), ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Поэкспериментируйте и отрегулируйте соответственно.

Держите штангу в этом положении (вертикально).

Убедитесь, что вы положили перекладину на пятку ладони, а не на среднюю или верхнюю часть или на пальцы (на фото ниже).

Пятка ладони — это то место, где мы сможем создать наибольшую силу — подумайте о том, сколько силы вы можете создать пальцами или даже верхней половиной руки по сравнению с нижней частью ладони.

Нижняя часть ладони позволяет приложить силу, которая поддерживается всем предплечьем, поэтому мы хотим, чтобы гриф располагался именно там.

Когда вы смотрите сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, а не сзади или спереди, как в переднем положении стойки при переднем приседании.

Один хороший способ думать об этом — это то, что вы хотите, чтобы ваши средние костяшки были обращены вверх, к потолку.

БЫСТРАЯ ПРОВЕРКА ФОРМЫ: Теперь, когда ваши руки находятся на должной ширине, а гриф опирается на правильную часть руки, оберните большим пальцем гриф (средними суставами к небу) и возьмите штангу из стойки.

Чтобы убедиться в правильности настройки, запишите собственное видео и сопоставьте его с нашими видео и гифками.

Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Как выполнять жим над головой (с видеоуроком)

Теперь мы готовы заняться подъемом!

В этой точке сзади ваши локти и предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а сбоку локти должны быть немного впереди штанги, а предплечья вертикальны.

Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы:

Однако, если у вас очень длинные предплечья, штанга может не лежать на ваших плечах, вы можете держать ее где-то между плечами и подбородком.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — так же, как присед.

Смотрите прямо перед собой (не вниз и не вверх). Вы должны сохранять такое положение головы на протяжении всего подъема — хорошо выбрать место перед собой и все время смотреть на это место.

Затем вам захочется встать с поднятой и вытянутой грудью — подумайте о том, чтобы слегка отвести лопатки назад и вместе и встать, расправив плечи и подняв грудь, как если бы вы служили в армии или готовы к Donkey Kong. стучать ему в грудь.

Теперь нам нужно прижать штангу к голове по как можно более прямой линии. Мы хотим закончить в положении, когда гриф находится над серединой стопы, образуя прямую линию. Вы не хотите, чтобы штанга находилась позади вас или перед вашей головой.

Что это, говорите? Твоя голова мешает?

Ага.

Это означает, что нам нужно повернуть голову так, чтобы штанга могла двигаться по прямой линии. Для этого откиньтесь назад и вытолкните бедра вперед (сожмите ягодицы и держите их в сжатом состоянии на протяжении всего подъема).

Не отклоняйтесь назад, выгибая спину, а просто сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. Этим движением вы слегка отклоните голову назад и в сторону.

Теперь вы готовы к печати!

Вот видео из Nerd Fitness Academy, в котором шаг за шагом вы узнаете, как выполнять жим над головой:

Для выполнения жима над головой:

  1. Снимите штангу.
  2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  3. Откиньтесь назад, выталкивая бедра вперед.
  4. Удерживая все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.
  5. Держите штангу как можно ближе к лицу (не ударяя по ней).
  6. Когда штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, перемещая туловище вперед и назад в положение стоя.
  7. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сведите локти.

Все время, от момента, когда вы вынимаете штангу из стойки, до момента, когда вы опускаете штангу, держите тело напряженным. Это может быть меньший вес, чем при приседании, становой тяге или жиме лежа, но если вы не будете держать свое тело в напряжении, вы пропустите подъем!

Несколько вещей, о которых нужно подумать, чтобы все было максимально плотно во время жима над головой:

  • Взявшись за штангу, сожмите штангу, как будто пытаетесь заставить ее согнуться вверх.Когда вы это сделаете, вы задействуете широчайшие.
  • В то же время, когда вы сжимаете штангу, сожмите локти, как будто вы пытаетесь все время касаться внутренней части бицепса груди.
  • Прямо перед тем, как подняться, сделайте глубокий вдох и задержите воздух в животе. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпустите воздух в верхней части подъемника.

Вот и все!

Хотите знать, КАК сочетать жимы над головой в ваших тренировках? Не уверены, что вам следует делать каждый день, когда вы идете в спортзал?

Ничего страшного! Вы кажетесь приятным человеком и идеально подходите для нашей программы коучинга🙂

Тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать тренировку со штангой!

4 распространенных ошибки, которых следует избегать при работе с жимом над головой

Как видите, основная идея жима довольно проста — толкает штангу над головой по прямой линии.Однако на самом деле это чрезвычайно сложный подъем, и его трудно освоить. Вот несколько наиболее распространенных неисправностей, которые мы видим:

1) Путь прутка не прямой:

Вы хотите, чтобы штанга шла прямо вверх по как можно более вертикальной линии. Вы же не хотите, чтобы он выходил вперед. Обычно это происходит по нескольким причинам:

  1. Вы не откидываетесь назад, чтобы убрать голову с дороги
  2. Ваше исходное положение неправильное, предплечья не вертикальны полу, а локти перед перекладиной.Если ваши локти начинаются за перекладину, а предплечья расположены под углом, перекладина будет двигаться вперед.
  3. После откидывания назад вы не попадете под штангу.

2) Отклонитесь слишком далеко назад и сделайте жим стоя на наклонной скамье:

Откидывание на спину может быть очень небольшим и начинается с бедер.

Не отклоняйтесь назад, выгибая спину. Не забывайте сжимать ягодицы и оставаться в вертикальном положении!

3) Не держать тело напряженным, ослабить корпус или округлить грудь.

Вам нужно все время держать грудь приподнятой, лопатки слегка сжаты, а корпус напряжен. Когда вы отпускаете ядро, начинают появляться проблемы.

4) Взгляд вверх вместо прямого:

Вы должны смотреть прямо перед собой, а не вверх или вниз, на протяжении всего лифта.

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму и направить ваши силовые тренировки!

Варианты верхнего пресса

В зависимости от ваших целей и оснащения, вы можете выбрать вариант жима вместо этого или использовать один из них в качестве аксессуара, который поможет улучшить ваш жим.

Если вы не уверены или не освоили базовую технику печати, придерживайтесь оригинала. Когда вы будете готовы к расширению, обратите внимание на некоторые из них:

# 1) Жим сидя:

Это жим, который выводит ноги из движения, когда вы сидите. В этом варианте вам понадобится специальная стойка для подъемника.

Вы также можете поставить вертикальную скамью в стойку для приседаний или использовать достаточно легкий груз, чтобы его можно было поставить на плечи, используя правильную технику.

# 2) Толкающий пресс:

Это версия жима, в которой вместо того, чтобы держать все тело в неподвижном состоянии, вы опускаетесь вниз, а затем используете привод бедра, чтобы толкать штангу над головой. Таким образом вы можете поднять больший вес, но при этом задействуете больше ног и меньше чистой силы плеч.

# 3) Рывок:

Рывок использует взрывное движение, при котором вы опускаетесь вниз, а затем, когда вы ведете штангу над головой, вы падаете под штангу, ловя ее в положении над головой.Это гораздо более сложное движение, и на Олимпийских играх оно проводится как часть толчка.

Существует версия для приседаний:

И раздельная версия:

«Но, Стейси, у меня только гантели!»

Хорошие новости — гантели можно использовать для пресса! Гантели хороши тем, что требуют дополнительной устойчивости, но также указывают на дисбаланс между сторонами вашего тела.

Вот полный видеоурок о том, как выполнять жим над головой с парой гантелей:

Расстановка почти такая же, только вместо стойки вы поднимите гантель на высоту плеч. Все остальное должно остаться прежним с небольшими изменениями:

  1. Держите предплечья вертикально, локти прямо перед «грифом» гантели.
  2. Напрягите тело, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох.
  3. Жим вверх, только вместо того, чтобы «сжимать» штангу, подумайте об активном прижатии внутренних бицепсов к груди.
  4. Вам не нужно отвлекаться от этого, так что не беспокойтесь о том, чтобы наклониться назад.

В жиме гантелей мне нравится использовать два разных варианта:

1. Жим нейтральным хватом:

Вместо того, чтобы держать гантели боком в том же направлении, что и штанга, держите их так, чтобы вес гантели был обращен вперед перед вами, так что ваши руки смотрят друг на друга.Некоторым людям это легче выполнять на запястьях, чем при стандартном жиме гантелей. (Это вариант, который также может стать отличным дополнением к жиму штанги стоя.)

2. Жим гантели одной рукой:

Вместо одновременного нажатия обеих рук над головой, нажимайте только по одной. Это повысит необходимую стабильность и создаст дополнительную проблему.

Часто задаваемые вопросы о накладном прессе

Во-первых, жим — это чрезвычайно упорное упражнение , и общеизвестно, что в жиме очень трудно добиться какого-либо прироста, даже если все остальные упражнения растут с постоянной скоростью.

Ожидайте, что вы получите намного меньшее количество упражнений в жиме, чем в других упражнениях — ваш жим будет максимальным (в среднем) на уровне от 62% до 69% от вашего жима лежа, в зависимости от того, новичок вы или продвинутый лифтер. Например, я могу жать 175 фунтов, но я могу только 125 фунтов над головой — это нормально, и вы должны ожидать, что это будет намного меньше.

Давайте обсудим некоторые другие общие вопросы:

# 1) Как лучше всего увеличить мой пресс ?

Пресс — одно из тех упражнений, на которое для увеличения ваших показателей вам просто нужно нажимать — хотя бы один или два раза в неделю (не переусердствуйте, вашим плечам нужно время для отдыха!).Также помогут вариации жима (мой любимый жим гантели одной рукой), а также жимы толчков.

# 2) Является ли использование нажимного пресса «обманом» ?

Это не обман, но и не пресса. Это должно быть учтено в вашем программировании иначе, чем строгий пресс. Иногда вы увидите, как люди делают все повторения, которые они могут, с помощью пресса, а затем используют пресс-толчок, чтобы сделать несколько дополнительных повторений в конце тренировки.

# 3) У меня проблемы с гибкостью, чтобы занять правильное положение накладные расходы. Что я могу сделать?

Существует множество различных проблем, из-за которых вам не удастся занять правильное положение над головой.

Итак, мы могли бы написать статью о мобильности на 5000 слов, но у нас все еще не хватило бы слов, чтобы затронуть некоторые из самых основных проблем, но самая распространенная из тех, что я видел, связана с двумя причинами:

  1. Передняя головка
  2. Плотный сундук

И то, и другое вызвано сидением за столом и сутулостью над компьютером весь день.

Если вы не можете правильно открыть грудную клетку, это приведет не только к тому, что ваши плечи будут вытянуты вперед, но и вам будет трудно правильно попасть под гриф. Если это произойдет, штанга окажется слишком далеко вперед, а не прямо над средней линией вашего тела.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам раскрыть грудь и повысить гибкость плеч:

И не забывайте, подтягивания и тяги — ваш друг!

# 4) Гриф слишком тяжелый, но у меня нет более легкой штанги, можно ли начинать с гантелей?

Совершенно верно — очень давно я использовал только гантели.Даже после того, как я развил достаточно силы, чтобы жать штангу, я разогревался с гантелями и делал более легкие подходы с большим количеством повторений, чтобы набрать силу, необходимую для жима штанги.

В нашем «Руководстве для начинающих по тренажерному залу: 6 бесплатных тренировок» есть целый раздел, посвященный тренировкам с гантелями, если вы хотите узнать больше.

# 5) Какой вес я должен нажимать ?

В среднем это от 62% до 69% вашего жима лежа.

ОДНАКО, как мы указываем в нашем руководстве «Какой вес я должен поднимать?» мы рекомендуем ВСЕМ начинать только с перекладины и совершенствовать это движение — прибавлять в весе каждую неделю, когда почувствуете себя к этому готовым — не волнуйтесь, вы достаточно быстро поймете свои другие движения 🙂

# 6) Почему пресса намного ниже, чем все остальные мои цифры?

Потому что это намного сложнее! Поскольку пресс задействует каждый мускул вашего тела, а вашим слабостям негде спрятаться, их обычно намного меньше.Кроме того, ваши плечи не такие сильные, как ноги 🙂

# 7) Какое место в моей программе тренировок должен включать жим над головой?

Отличный вопрос! Если вы «выстраиваете свою собственную программу тренировок», вам необходимо учесть несколько вещей.

Это зависит от вашей конкретной программы тренировок, но для каждой «тренировки жима лежа» должна быть «тренировка жима над головой». Это не обязательно означает, что делайте их в один и тот же день, но они должны уравновеситься.

Вот примерный трехдневный сплит тренировок, который мы можем дать нашим клиентам-тренерам:

ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

СРЕДА ТРЕНИРОВКИ:

ПЯТНИЦА ТРЕНИРОВКИ:

Помните — ваши нажимающие движения дополняют друг друга и должны выполняться равномерно. Но прежде всего обязательно включите в свои программы какие-то вариации пресса.

Как стать лучше в жиме над головой

Теперь вы должны знать все, что вам нужно знать о подъеме веса над головой!

Все, что осталось сделать, это … фактически надавить какой-нибудь груз над головой!

Если вам нужны дополнительные рекомендации или инструкции, у меня есть для вас три отличных следующих шага.Выберите вариант, который соответствует вашим целям:

Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один. :

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

Вариант № 2) Хорошо умеете следовать инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Узнайте больше о Nerd Fitness Academy

Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим над головой в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь:

Есть еще вопросы по жиму над головой?

Какие у вас проблемы?

Теперь, когда вы знаете, как надевать вещи на голову, не стесняйтесь собирать сокровища и держать их высоко, чтобы все могли увидеть!

-Staci

PS: Я хочу сказать ОГРОМНЫЙ привет герою недели NF Rebel, Денни Хемингсону: парень из Нэшвилля, пожиратель палео, энтузиаст силовых тренировок и ведущий гитарист Тима МакГро.

На прошлой неделе он показал свою футболку NF на шоу The Today Show !

Спасибо Денни за представление Восстания с самой крутой фотографией. Ты победил.

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101:

###

Источник фото: Паскаль: Lego OHP, Гарен М. Гантели, Кристина Александерсон: Штурмовик, Стефан Бауди: вопросительный знак, 可 米米: Ссылка, дельтовидная мышца, стойка для жима сидя, Лэнс Капрал.Тайлер П. Швамб.

Источник GIF: жим сидя, военный жим, жим Арнольда, толчковые толчки, сплит-рывок, жим сидя (мышцы)

Жим стоя над головой | Марк Риппето

Жим штанги над головой — одно из старейших упражнений в тренажерном зале. Это могло быть первое упражнение, изобретенное после того, как в первом спортзале была обнаружена первая штанга.Поскольку оно выполняется стоя со штангой в руках — после того, как штанга очищена от земли до плеч или снята со стойки на уровне плеч, — в упражнении задействовано все тело. От пола до рук работа по нажатию на гриф над головой выполняется всеми мышцами тела.

Но по какой-то странной причине жим стоя над головой — мы называем его прессом — приобрел совершенно незаслуженную репутацию опасного упражнения для плеч.Из-за плохого понимания механики движения врачи и физиотерапевты обычно не рекомендуют выполнять это совершенно естественное и совершенно безопасное упражнение. Предполагаемая проблема — травма, известная как «удар плеча», и ничто не может быть дальше от истины. Правильно выполненный пресс (неправильно выполненные упражнения не в счет) не только совершенно безопасен для плеч. Что еще более важно, пресс — лучшее упражнение для того, чтобы плечи оставались сильными и без травм.Вот почему.

1. Удар означает защемление или «защемление» мягкой ткани между костями в области сустава. Удар плеча возникает, когда сухожилия вращающей манжеты зажаты между костями, составляющими плечевой сустав — головкой плечевой кости, дистальным концом ключицы и дистальным концом лопатки. Сустав переменного тока, образованный костными выступами на конце лопатки (акромионный отросток и коракоидный отросток) и концом ключицы (ключица), лежит поверх самого сустава, образованного головой. плечевой кости и неглубокой чашечки гленоида на лопатке.Захват происходит при защемлении сухожилий между головкой плечевой кости и суставом переменного тока.

Давайте исследуем этот сценарий «столкновения» на себе. Встаньте прямо и поднимите руки в положение, параллельное полу, как буква «Т», ладонями к полу. Теперь согните руки в локтях на 90 градусов и приподнимите их еще немного, чуть выше плеч. Вы почувствуете давление и дискомфорт в плечах, и это будет импинджмент — сухожилия вращающей манжеты зажаты между AC и головкой плечевой кости.

Теперь поверните руки вверх так, чтобы ладони смотрели вперед, локти оставались под углом 90 градусов, как будто вы сдались, и поднимите руки над головой. Затем пожмите плечами в сторону потолка как можно выше. Обратите внимание на отсутствие ощущения пощипывания. Это правильное положение локаута для жима, и во время этого движения ваши плечи не чувствовали того же давления, что и в предыдущем положении. Удивительно, но почему?

Приведение плечами вверх приводит к вращению лопаток вверх и внутрь по направлению к середине, оттягивая узловатые части АК от головки плечевой кости, так что между ними остается больше пространства. Следовательно, анатомически невозможно повредить сухожилия вращательной манжеты при правильно выполненном жиме.

2. Жим традиционно и правильно выполняется в положении стоя, со штангой в руках и ступнями на полу (жим сидя — это совершенно другое упражнение).Помните, что «кинетическая цепь» — это все компоненты опорно-двигательного аппарата между нагрузкой на штангу и основанием опоры — землей. Как и в становой тяге, кинетическая цепь жима — это все тело. В упражнении участвует все, что находится между штангой в руках и ногами, балансирующими на полу. Ноги, пресс, мышцы спины и шеи и, очевидно, мышцы плеч и рук работают вместе в жиме. Шестьдесят лет назад пресс был основным упражнением для верхней части тела.Чертовски жаль, что жим лежа так основательно заменил его.

Раньше, как говорят дети, травмы плеча были достаточно редки, и большинство атлетов не знали, что такое «вращательная манжета». Его редко травмировали, поэтому они никогда о нем не слышали. Жим сделал плечи сильными — все плечо, спереди назад, а не только переднюю часть плеча и грудные мышцы («грудные кости»), как это делает жим лежа. Жим лежа позволяет использовать более тяжелые веса, потому что это более короткое движение, но его кинетическая цепочка не учитывает части тела, которые уравновешивают вас, когда вы перемещаете штангу.

Для спортсменов и физически активных людей в любом приложении большая мышечная масса, работающая в координации с ногами на земле, намного лучше для увеличения практической силы, чем изолирующие упражнения, потому что так ваши мышцы работают как в спорте, так и в жизни. Не существует видов спорта, в которых задействованы только 2 или 3 мышцы, одна нога или одна рука за раз, поэтому использование изолирующих упражнений с легкими весами не имеет смысла, особенно для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы нажимать значительную часть мышц. вес его тела над головой.

3. В школе физиотерапевтов изучают анатомию мышц. Они знают происхождение и прикрепление мышц — точки на костях, к которым прикрепляются сухожилия мышц, — и, следовательно, они знают, как каждая отдельная мышца функционирует сама по себе. Им нравится восстанавливать травмированные мышцы, изолируя их функции и работая с очень легкими весами.Изолированная функция мышц, лежащих на тыльной стороне лопатки, — это «внешнее вращение» плеча. Это движение происходит, когда вы кладете руки на ребра, сгибаете руки в локтях и разворачиваете предплечья так, чтобы ладони смотрели вперед. Когда вы это делаете, ваша плечевая кость вращается «внешне» вдоль своей оси, а мышцы вращающей манжеты делают это изолированно.

Возникает вопрос: какова нормальная повседневная роль мышцы «вращающей манжеты» и выполняет ли она эту функцию сама по себе? Это заставляет ваше плечо вращаться наружу, и все? Или он в основном функционирует как одна из нескольких групп мышц, которые стабилизируют головку плечевой кости в гленоиде, а также вращают руку наружу, когда вы находитесь в кабинете физиотерапии, лежа на боку с 2-фунтовой хромированной гантелью в твоя рука? Мышцы вращающей манжеты — это еще одна группа мышц, которая помогает удерживать плечо вместе, и они лучше всего тренируются — и восстанавливаются — при выполнении этой функции.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.