Лучший трехдневный план силовых тренировок для похудения
У большинства новичков тренажерный зал ассоциируется с похудением и обретением идеальных пропорций. Однако опытные спортсмены знают, что универсальной программы не существует, и каждому человеку необходим персональный тренировочный план. Такой план будет учитывать цели занятия – приобрести рельеф, похудеть, накачать массу, а также пол, предыдущий опыт тренировок. Но для составления программы похудения действуют определенные правила, которых нужно придерживаться при первых посещениях спортзала.
Общие правила составления программы
Вне зависимости от половой принадлежности, к первым тренировкам в тренажерном зале следует относиться очень ответственно. Поскольку избавиться от жировых отложений мечтают люди, чаще всего не занимающиеся спортом, их организм не подготовлен к серьезным нагрузкам. Для сброса лишнего веса новичкам необходимо вначале привести в норму сердечнососудистую систему, ведь если человек на первом же занятии проведет полноценный тренинг полчаса, это может привести к проблемам с суставами и сердцем.Читайте также: сверхбыстрый план тренировок для похудения
Принципы отработки начальной программы на похудение
Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений.При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.
Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.
Силовые тренировки для похудения мужчин
Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.День 1:
День 2:
День 3:
В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.
Читайте также: 5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными
Силовые тренировки для похудения женщин
Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:
День 1:
- приседания со штангой в быстром темпе;
- обратное подтягивание на петлях;
- становая тяга;
- жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
- сведение гантелей в сторону двумя руками;
- тяга верхнего блока вниз;
- махи ногой.
День 2:
День 3.
Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки в дни между силовыми упражнениями.
Читайте также: лучшие подсказки по потере веса для женщин
Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.
Обязательно прочитайте об этом
какие упражнения в спортзале эффективны для жиросжигания, как составить занятие и сформировать комплекс для начинающих
Процесс похудения всегда состоит из нескольких составляющих. Важен будет режим, тренировки, питание, а также состояние здоровья и иные факторы.
При этом мужской и женский организм имеют свои особенности, связанные с гормональным фоном, которые нужно учитывать перед началом сброса лишнего веса. План занятий для похудения должен учитывать множество моментов.
Процедура сброса лишнего жира отличается ещё и в зависимости от возраста мужчины: что эффективно в 20 лет, то уже не приносит такого результата в 40 лет.
Важно учесть все особенности организма, чтобы добиться максимального результата.
Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим
Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.
Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.
После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:
- интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
- в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
- комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.
Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.
Обязательно посмотрите:
Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес
Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.
Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.
Ещё один вариант занятий для похудения – круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же “круга” нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.
Самые эффективные упражнения для сжигания жира в спортзале
Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.
Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.
Силовые
К лучшим силовым упражнениям, которые используются в том числе для похудения, относят следующие:
Приседания | В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса. Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх. |
Жим лёжа | Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием. |
Становая тяга | Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины. |
Жим штанги стоя | Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку. |
Подъём на бицепс | Взять штангу в руки, при этом встать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку. |
Французский жим | Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает преимущественно трицепс. |
Отжимания | Классические отжимания удобны тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку. |
Отжимания от брусьев | Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх. |
Подтягивания | Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой или подтягиваться за голову. |
Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – постановку ног или заменить штангу на гантели. Также выполняются различные упражнения на тренажёрах, например, жим ногами или разведение ног, кроссовер и так далее.
Кардио
Вариантов кардиоупражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.
Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:
- прыжки на скакалке;
- бег;
- ходьба;
- велосипед, в том числе на тренажёре;
- тренажёр “эллипс”;
- тренажёр для гребли.
Это лишь общий перечень, можно включить и иные упражнения, которые позволят разнообразить программу и сделать её более интересной.
Как составить тренировку: худеем быстро без тренера
Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.
Интересно! Тренировочная программа должна полностью соответствовать поставленной задаче, а также возможностям атлета. Начинать нужно с лёгкой программы, затем усложнять её по мере получения опыта.
Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.
Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.
Примерный план тренировки
Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:
- Кардио в течение 30 минут.
- Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг – на ноги и плечи, а в субботу – на спину и бицепс.
- Снова кардио в течение 30 минут.
Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц одно за другим.
Варианты готовых программ
Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.
Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю
План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:
- жим лёжа, на 15;
- приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
- гиперэкстензии, на 15;
- подъём на бицепс, на 20;
- отжимания от брусьев, на максимум;
- подтягивания, на максимум.
Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.
Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.
Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:
Вторник |
|
Четверг |
|
Суббота |
|
Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.
Сжигаем жир после 40 лет
Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.
Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.
Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:
- ходьба, 10 минут;
- бег, 30 минут;
- жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
- снова бег, 30 минут.
Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.
Как правильно составить индивидуальный комплекс
Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:
- уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
- наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
- возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.
При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.
Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.
Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения
Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.
Харли Пастернак, тренер
Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.
Алексей Ковальков, диетолог
Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.
Тедди Басс, тренер
Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.
Полезное видео
Основные выводы
Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимания силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.
Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.
А как пробовали худеть вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.
Лучший план похудеть в тренажерном зале
Большинство людей ходят в тренажерный зал, потому что хотят изменить свою внешность и здоровье, будь то силовые тренировки или кардиотренировки. Однако, если более конкретно вы хотите похудеть, вам необходимо провести тренировку, соответствующую вашим физическим потребностям.
Многие, как правило, теряются в этот момент, потому что не знают, с чего начать, какие упражнения делать, сколько повторений выполнить или какой вид кардио лучше всего. Поэтому мы постараемся вам в этом помочь. планирую похудеть в тренажерном зале .
Как я могу похудеть?
Первое, что вам нужно понять, это то, что любые упражнения, которые действительно требуются для вас, помогут вам сжечь калории, но если вы хотите похудеть, вам придется работать над этим эффективно и с энтузиазмом. Медленная ходьба на беговой дорожке вам не поможет.
Каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, вы должны убедиться, что вы правильно работаете, вы также должны убедиться, что ваш тренировочный режим является прогрессивным; иными словами, с течением времени сложность обучения возрастает.
Добавьте больше веса к упражнениям, увеличьте скорость или дополнительные повторения или серии, таким образом упражнение станет намного более сложным.
Мы представляем вам тренировки, которые необходимо выполнять в тренажерном зале, чтобы похудеть .
1.1 Сердечно-сосудистые тренировки
Для действительно эффективной кардиотренировки нельзя даже говорить без паузы. Ваше дыхание всегда должно быть частым и глубоким, так вы будете знать, что работаете эффективно, и это поможет вам получить максимальную пользу от каждого выполняемого упражнения, а также поможет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Если вы хотите ходить по беговой дорожке, постарайтесь двигаться со скоростью 6.5 км / ч или даже быстрее, если возможно. Вы также можете увеличить наклон беговой дорожки, чтобы усложнить задачу.
1.2 HIIT тренировки
HIIT-тренировка, также известная как интервальная тренировка высокой интенсивности, представляет собой тип упражнений, в котором периоды интенсивной нагрузки чередуются с периодами восстановления.
HIIT-тренировки помогают сэкономить время, но они также более эффективны при похудании. Анализ опубликован в Британский журнал спортивной медицины указали, что люди, выполняющие интервальные тренировки, могут терять на 28.5% больше жира, чем те, кто выполняет тренировки средней интенсивности с постоянным темпом (Viana et al., 2019).
Исследователи отметили, что потеря жира — это не только количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, это также зависит от того, как ваше тело отреагирует на тренировку после нее. В связи с этим, поскольку интервальные тренировки настолько сложны, организму требуется гораздо больше энергии для восстановления и восстановления, поэтому оно продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки.
Как выполнять HIIT-тренировку?
- Разминайтесь в легком темпе в течение пяти минут, а затем увеличивайте темп до полного усилия в течение одной минуты.
- Вернитесь в легком темпе (6.5 км / ч на беговой дорожке) на 2 минуты.
- Повторите оба интервала еще пять раз, стараясь работать немного усерднее во время каждого интервала спринта.
- Охладите с легкой скоростью в течение пяти минут.
Если вы начинаете тренировку, не чувствуете необходимости бегать, вы можете начать с смесь ходьбы и бега уметь адаптироваться к тренировкам. Но по мере того, как вы набираете форму, важно увеличивать интенсивность упражнения.
3. Силовые тренировки.
Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, значит, вы не достигли своего полного потенциала потери веса. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу , это помогает вам выглядеть стройным и подтянутым, а также улучшает метаболизм.
Следует отметить, что на мышцы приходится до 20% от общего ежедневного расхода энергии, в то время как жир составляет менее 5%. То есть, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.
Существуют разные типы программ силовых тренировок для разных целей, будь то повышение силы или выносливости. Дело в том, что любая из этих программ полезна для похудания, если она достаточно сложна.
4. Обучение табате.
Круговая тренировка Табата включает в себя выполнение нескольких различных упражнений подряд без отдыха между подходами.
Начните с определенного количества повторений в одном упражнении, а затем сразу переходите к следующему. В конце первого раунда вы отдохнете максимум две минуты, а затем повторите раунд столько раз, сколько возможно. Вы можете переключаться между любым тренажером или упражнением.
Табата тренировка — это вариант тренировки HIIT , в котором вам нужно выполнить упражнение в течение 20 секунд, а затем отдохнуть в течение 10 секунд, всего 8 раундов. После этих 8 раундов, которые равны 4 минутам, переходите к следующему упражнению.
Тренировка в тренажерном зале для похудения
Круговая тренировка
- Отжимания (12 повторений, обычные или стоя на коленях)
- Приседания на сгибание рук и жим (12 повторений)
- Приседания сумо (12 повторений)
- Удержание планки (от 30 до 60 секунд)
- Обратные выпады (12 повторений)
- Тяга гантелей (12 повторений)
- Махи гири (от 15 до 25 повторений)
- Жим от плеч (12 повторений)
Табата тренировка
- Обратные выпады.
- Альпинисты.
- Отжимания.
- Приседания с прыжком.
- Гиревой спорт.
Тренировки в тренажерном зале для похудения
- Начните тренировку с сеанса растяжки, так вы ослабите соединительные ткани. Среди множества упражнений вы можете выполнять наклоны в стороны, планку с подъемом, круговые движения плечами и растяжку ног. По крайней мере, выполняйте эти растяжки за 15 минут до тренировки.
- Кардиоупражнения: можно делать кардио 3 раза в неделю. Вы можете выбрать кардиотренажер, который вам больше всего нравится. Сядьте на него и начните тренироваться в легком темпе в течение первых 5 минут, затем вы можете увеличить скорость, чтобы повысить уровень сложности.
- Силовые тренировки: выполняйте силовые тренировки как минимум 2 раза в неделю (не последовательно), чтобы увеличить скорость метаболизма в покое и сжечь калории в течение дня. Вы можете выполнять такие упражнения, как жимы лежа, жимы от плеч, отжимания, отжимания на трицепс, приседания и многие другие. Выполняйте от 10 до 12 повторений на каждые 4 подхода.
- Наконец, чтобы снизить уровень стресса, можно заняться йогой. Это упражнение можно выполнять в выходные дни после кардио и силовых тренировок. Это поможет вам улучшить гибкость и ускорить восстановление мышц.
заключение
Если вы хотите похудеть, вам нужно проводить действительно эффективные тренировки, которые принесут вам максимальную пользу.
Все тренировки, проводимые в тренажерном зале, предназначены для того, чтобы помочь вам похудеть и укрепить мышцы, но на самом деле вам нужно приложить больше усилий, чтобы получить результаты более эффективно и быстро.
дело
- Виана, Р., Нейвс, Дж., Косвиг, В., Барбоса, К., Стил, Дж., Фишер, Дж. И Джентил, П. (2019). Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для похудания? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывные тренировки средней интенсивности с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT). Британский журнал спортивной медицины , 2 (6).
- Джоди, Б. Хотите похудеть в тренажерном зале? Следуйте этому плану. Для Livestrong [пересмотрено в сентябре 2019 г.].
Программа тренировок на похудение для мужчин
Красивое тело – залог стабильной самооценки и уверенности в себе. Если вы чувствуете себя некомфортно в своем весе, то эффективная программа тренировок для похудения для мужчин поможет быстро прийти в форму и начать работу над мышечным рельефом. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете достигнуть отличных результатов под контролем опытных тренеров, которые подберут вам программу для похудения в соответствии с индивидуальными фитнес-целями.
Особенности программы похудения для мужчин
Похудение означает сброс лишних килограммов, чтобы добиться оптимального веса для вашего телосложения и роста. Этот процесс подразумевает регулярные тренировки с весом и в режиме кардио, а также соблюдение специально разработанной диеты.
Классическая программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин обязательно включает в себя базовые упражнения со штангой и гантелями, занятия с собственным весом и кардио-тренинг.
Программа подбирается в зависимости от количества лишнего веса. В некоторых случаях подойдут интенсивные тренировки, в других – умеренные. В клубе «Мультиспорт» вам помогут составить индивидуальную программу, следуя которой вы сможете безопасно и эффективно худеть.
Известно, что похудение включает в себя не только комплекс регулярных тренировок, но и план питания, которому необходимо следовать, чтобы достичь результата максимально быстро. Без соблюдения диеты выраженного результата не будет, даже если честно тренироваться несколько раз в неделю.
Также важно не начинать тренинг без консультации с тренером. Неподготовленному организму сложно справиться с избыточной физической нагрузкой, а потому в тренировочный режим следует входить постепенно, дозируя нагрузку на начальном этапе и повышая по мере развития способностей.
Как тренироваться в режиме похудения
Эффективная программа тренировки для похудения мужчине на неделю или месяц должна учитывать индивидуальные особенности, чтобы приносить реальную пользу и отличный результат.
В большинстве случаев следует начинать тренинг с умеренной нагрузки на все тело, чтобы затем перейти на сплит-режим. Также важно регулярно заниматься на кардио-тренажерах или бегать. В клубе «Мультиспорт» вам разработают профессиональную программу тренировок бега для похудения для мужчин с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Каждая тренировка для похудения должна начинаться с кардио. 20 минут бега на дорожке, занятий на орбитреке или велотренажере «включат» режим жиросжигания, который будет активен на протяжении всей силовой тренировки.
Силовые упражнения выполняются не менее чем в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Вес на тренажерах подбирается индивидуально, важно, чтобы последнее повторение вам давалось с трудом, в таком случае в тренировках будет прогресс.
Оптимально тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале и 2-3 раза проводить кардио-тренировки. Например, бегать на дорожке или заниматься бегом в естественных условиях. Если вас интересует бег для похудения, то сегодня существуют эффективные тренировочные планы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.
Если вас интересует действенная программа тренировок для похудения для мужчин, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вы сможете тренироваться под контролем опытных тренеров и добиваться впечатляющих результатов. Звоните или пишите, если у вас остались вопросы.
Поделиться:
Программа тренировок в зале для похудения. » Центр фитнеса и бокса RDX
Тренажерный зал является одним из наиболее быстрых способов эффективно избавится от лишнего веса, приобрести привлекательную физическую форму и подольше сохранить здоровье. Что правда, все это реализуется только при наличии комплексного подхода, где предусмотрена конкретная программа для жиросжигания в тренажерном зале. Узнайте, чем именно она отличается от других комплексов упражнений и как эффективней её подобрать исходя из вашего конкретного случая.
В чем заключено отличие тренировок для похудения.
В первую очередь тренировки, ориентированные на процесс жиросжигания характеризуются преобладанием кардионагрузок. И хотя такой метод не позволяет сжигать за раз столько калорий, как во время исключительно силовых упражнений, эффективный результат достигается за счет более длительного подхода.
Общие рекомендации:
К универсальной программе подходящей как для мужчин, так и женщин можно отнести комплекс следующих нагрузок:
- Бег на дорожке
- Скакалка
- Приседания с собственным весом
- Гиперэкстезия
- Упражнения с гантелями и штангами в легких весах
- Воздушная йога
- Пресс
- Скручивания
Ключевые моменты при подборе упражнений.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения обязательно должна проходить через фильтр следующих пунктов:
Предшествующий опыт
Если вам предстоит буквально первое знакомство с тренажерным залом, то ваша программа похудения в спортзале должна обладать самыми минимальными нагрузками. В противном случае вы рискуете повторить самую распространенную ошибку начинающих. А именно перегруз, вследствие которого можно получить весомый дискомфорт и даже травмы.
Для избегания подобных неприятных сценариев, желательно иметь под рукой опытного товарища, оплатить труд профессионального тренера или потратить время на детальное изучение тематической информации.
В случае наличия практического опыта, можете смело переходить к следующим пунктам списка.
Возраст
Естественно что программа для сжигания жира в тренажерном зале не может быть одинакова для людей с весомой разницей в возрасте. И любое отклонение от рекомендуемых профессионалами на этот период норм, может привести к слабым результатам. Причем сразу стоит отметить, что речь не идет о каких-то жестких временных рамках, а скорей относится к анализу текущего состояния здоровья для более грамотного подбора эффективных упражнений.
Текущий гормональный фон
По большей части данная рекомендация относится к женщинам, но порой может иметь значение и для мужчин. Также стоит проанализировать работу эндокринной системы и обязательно скорректировать план тренировок при наличии даже малейших отклонений. Программа на похудение в тренажерном зале должна способствовать укреплению здоровья, а не наоборот.
Дополнительные рекомендации для худеющих в тренажерном зале
Сон, отдых и питание имеют не меньшее значение и влияют на процесс не меньше любых, даже самых эффективных упражнений. Не забудьте уделять этим направлением достаточное внимание.
Немаловажно учитывать, что эффективность аэробных (кардио) тренировок, реализуется за счет поступления чистого кислорода в момент этих самых нагрузок. Поэтому лучше выбирать для похудения просторный зал с качественным кондиционированием.
Работая с весами не увлекайтесь прогрессом в цифрах, а больше стремитесь к количеству подходов и сокращением пауз между тренировками. . Ведь регулярность при похудении – это ключевая основа.
Тренировки в тренажерном зале чтобы похудеть. Тренажерный зал для похудения
Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.
Как правильно заниматься
Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.
Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.
Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке
Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.
Как заниматься в тренажерном зале без тренера
- выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
- делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
- отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
- берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.
С чего начать похудение в спортзале
По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.
Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.
Девушке
Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.
Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.
Мужчине
Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.
Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.
Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.
Комплекс упражнений для похудения
Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.
Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.
Разминка
Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:
- вращения конечностями, разработка суставов;
- легкий бег;
- прыжки со скакалкой;
- для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.
Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки — небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.
Кардио упражнения
Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.
Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.
Силовые упражнения
После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.
К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.
Упражнения на растяжку и гибкость
Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.
Схема тренировок в спортзале для женщин
Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.
Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио — силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.
Жиросжигающая
Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:
- Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
- Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
- Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.
Для проблемных зон
Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:
- прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
- планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
- подъем бедер из положения на четвереньках;
- гиперэкстензия;
- подъем ног из лежачего положения на животе;
- становая тяга с грифом штанги;
- приседания с весом на плечах или в руках;
- выпады с гирями;
- скручивания на полу.
Круговая тренировка
Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:
- разминка кардио;
- приседания с прыжками;
- разведение ног сидя;
- подъем ног из планки;
- прыжки на платформу;
- подтягивания;
- тяга вниз;
- наклонная тяга;
- подъем рук из сидячего положения;
- боковые скручивания на шаре;
- стретчинг для заминки.
Видео: Как правильно тренироваться в тренажерном зале
Мало какой женщине приходит в голову выбирать для похудения тренажерный зал. Пока все еще бытует мнение о том, что в таком месте можно стать только мужеподобным существом, но никак не стройной и прекрасной. Однако это – только миф! На самом деле, тренировки в тренажерном зале можно использовать в двух режимах – либо для прироста мышечной массы, либо – для похудения.
Похудение с помощью тренажерного зала, однозначно, возможно. Более того, у вас есть реальный шанс не только сделать все тело меньше в объемах, но и обрести красивые, изящные мышцы, которые будут делать ваше тело подтянутым и привлекательным. Ведь просто худая – это еще не значит красивая!
Главное, запомнить золотое правило: можно похудеть в тренажерном зале, если осознанно давать своему телу сочетание анаэробной и аэробной нагрузки – т.е. большое число повторов с маленьким весом и весьма небольшими перерывами между подходами. Именно такая тактика позволит вам успешно терять вес, занимаясь только в тренажерном зале!
Как похудеть в тренажерном зале?
Самый простой способ быстро похудеть в тренажерном зале – это использование круговой тренировки. Эта система очень проста: вы последовательно выполняете на каждом тренажере по одному подходу (например, 20 поднятий легкого или среднего веса). При этом важно заниматься без остановок и передышек – только закончили с одними упражнениями, сразу взялись за другие. Когда вы завершите первый круг, который состоял из одного подхода на каждом тренажере, вы должны сразу же перейти на второй круг. Таких кругов, каждый из которых включает один подход на каждом тренажере, может быть от одного до пяти.
Желательно, чтобы тренировка в таком режиме длилась не менее 40 минут и всегда сопровождалась начальной разминкой и конечной заминкой (подойдет обычная растяжка). Для достижения оптимальных результатов заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю через день!
Программа для тренажерного зала для похудения
В каждом конкретном случае упражнения для похудения в тренажерном зале будут отличаться, поскольку каждый тренажерный зал оснащен по-разному. Важно учитывать, что ваше тело представляет собой единую систему, и не нужно выбирать только какую-то узкую область (пресс или ягодицы) и работать только над ней, даже если она представляет собой наиболее проблемную зону. Важно в каждой тренировке прорабатывать все мышцы, какие только можно проработать при помощи имеющегося в доступном вам тренажерном зале оборудования.
Для похудения достаточно заниматься трижды в неделю. Примерный план ваших тренировок должен быть следующим.
День первый. Начинаем с традиционной разминки, можно воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером на 10-15 минут. Затем выполняем круговую тренировку:
- Разгибание ног в тренажере (2 по 20 раз).
- Румынская становая тяга (3 по 20).
- Приседания в тренажере Смита (3 по 20).
- Отведение ноги на кабельной тяге(3 по 20).
- Тяга на верхнем блоке к груди (3 по 15).
- Рычажная тяга (3 по 15).
- Тяга гантели одной рукой к поясу (3 по 15).
- Разведение гантелей в наклоне (3 по 15).
- Пресс (3 по 20).
Второй день тренировки:
- Жим гантелей лежа (3 по 12).
- Разводка гантелей лежа под углом (3 по 12).
- Сведения рук в тренажере (3 по 15).
- Тяга на блоке на трицепс (3 по 15).
- Разгибания гантели из-за головы (3 по 12).
- Бицепс с гантелями стоя (3 по 12).
- Молотки с гантелями сидя (3 по 12).
- Пресс (3 по 20).
Третий день тренировок:
- Выпады (3 по 20 раз).
- Приседания со штангой или с гантелями (3 по 20).
- Сгибания ног в тренажере (3 по 20).
- Сведение ног в тренажере (3 по 20).
- Разведение ног в тренажере (3 по 20).
- Жим гантелей сидя (3 по 12).
- Подъем гантелей через стороны(3 по 12).
- Любое упражнение на пресс (3 по 20).
После выполнения силовой части программы снова идите на беговою дорожку или велотренажер и занимайтесь в течение 20-40 минут. Не забывайте, что выполняются не подряд подходы на одном тренажере, а сначала первый подход на первом, потом – первый подход на втором и так далее.
Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?
Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.
Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.
Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.
Это интересно!
Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.
Жир сгорает на медленном огне
Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.
Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.
Совет от эксперта:
Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.
Кардио после силовых нагрузок
60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.
Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.
Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.
Совет от эксперта:
Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.
Нагружайте все группы мышц
Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».
Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.
Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».
Всегда ли стабильность — признак мастерства?
Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.
Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.
Совет от эксперта:
Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!
Должна ли быть боль в мышцах?
После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.
Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.
Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.
Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.
Совет от эксперта:
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.
Наставник поможет получить отличный результат
Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.
Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.
Получайте удовольствие от тренировки!
Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.
Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.
После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.
В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.
27 187к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.
Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.
Общие принципы составления программ для похудения
Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.
Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.
Упор на питание
Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.
читайте такжеПитание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.
Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.
Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.
Количество повторений и упражнения
Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.
Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.
При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.
После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.
Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.
Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.
Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.
Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.
Выбор весов и перерыв между подходами
Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.
читайте такжеПерерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.
И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.
А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.
Программа тренировок
Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.
Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.
Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.
Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.
Понедельник:
- Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
- – 3 по 15.
- – 3 по 15.
- – 3 по 20.
- – 3 по 15.
- – 2 по 20.
- – 4 по 20.
- – 3 по 20.
- – 2 по 20.
- Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
- Кардио 30–40 минут.
- – 3 по 20.
- – 3 по 15.
- – 3 по 20 без веса.
- – 2 по 15.
- – 2 по 15.
- – 2 по 20.
- – 2 по 15.
- – 3 по 20 без веса.
- Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.
- Кардио 30 минут.
- Приседания со штангой – 2 по 20.
- – 2 по 20.
- – 2 по 20.
- Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
- : 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
- Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
- Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
- Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
- Кардио 10–15 минут в среднем темпе.
Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.
В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.
Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.
На что нужно обратить внимание
Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.
Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.
Следите за техникой
Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.
Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.
Каждая девушка, которая мечтает похудеть и желает иметь стройную фигуру, в определенный момент задумывается о тренажерном зале. Скажем прямо, если серьезно подходить к вопросу формирования стройного тела, без занятий в фитнес-клубе просто не обойтись. Тем не менее, даже приобретя абонемент и днями пропадая в тренажерном зале, многие девушки не достигают желаемого результата. Почему так происходит?
Опытные фитнес-инструкторы обращают внимание на типовые ошибки, которые допускают представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. Совершая такие ошибки, милые дамы не только не улучшают свою внешность, но и рискуют приобрести проблемы со здоровьем. Прочтите приведенную ниже информацию и задумайтесь, правильно ли вы работаете над своей фигурой?
8 ошибок в тренажерном зале, которые мешают худеть
1. Боязнь веса
Большинство девушек, придя в тренажерный зал, совсем не горят желанием хвататься за гантели и «тягать» тяжести, а все потому, что боятся «перекачаться». По представлениям таких девушек от утяжелителей у них округлятся мышцы и «вырастут» плечи, а значит, начнет формироваться мужская фигура. Однако специалисты давно доказали, что это невозможно. Силовые упражнения просто необходимы для появления упругой попы и спортивной фигуры посредством переработки жировой массы.
Для того чтобы жир откладывался в минимальном количестве у человека должна быть хорошо развита мышечная масса. К тому же, на восстановление организма после силовых упражнений расходуется большое количество энергии, а значит, сжигается жир. Поэтому не избегайте силовых упражнений и обязательно включайте в свои занятия упражнения с гантелями и работу на силовых тренажерах.
2. Увлечение кардиоупражнениями
У новичков, пришедших в спортзал чтобы сбросить лишний вес, складывается ложное мнение, что основной упор нужно делать на кардиоупражнениях, то есть на аэробных нагрузках. На самом же деле, упражнения на выносливость являются лишь дополнением к занятиям на силовых тренажерах. Чтобы планомерно сбрасывать лишний вес важно 70% времени уделять кардионагрузкам, а остальные 30% тратить на силовые упражнения. Причем важно чередовать нагрузки, чтобы мышцы своевременно прогревались и разминались. В этом случае вы сведете к минимуму получение травм при выполнении силовых упражнений, а ваши мышцы после занятий будут меньше болеть.
Для новичков, только пришедших в тренажерный зал, достаточно выполнять 3 кардиоупражнения в неделю, каждое продолжительностью 30 минут. Со временем продолжительность таких нагрузок придется увеличить, ведь совершая пробежки на беговой дорожке или крутя педали на велотренажере, первые 15–20 минут сжигается гликоген, и только после истощения его запасов начинает «сгорать» подкожный жир. В идеале вы должны прийти к 45–60 минутам кардиотренировок и к 15 минутам интенсивных силовых упражнений. Такое сочетание принесет максимальную пользу и приблизит вас к поставленной цели.
3. Ежедневные однообразные упражнения
Пользуясь советами непрофессионалов, или самостоятельно составив себе программу занятий, многие девушки, придя в тренажерный зал, выполняют одни и те же однообразные упражнения. А потом удивляются, что похудеть у них совсем не получилось! Огромный минус однотипных занятий в том, что одни и те же мышцы находятся в постоянном напряжении, да к тому же нередко травмируются, а потому к следующему занятию банально не успевают восстановиться. В итоге девушка после тренировки чувствует усталость и совсем не видит прогресса. И это становится серьезным препятствием к похудению.
Рост мышц и их образование на месте жировой ткани, происходит только при полноценном восстановлении и гиперкомпенсации, а потому каждой группе мышц, задействованных в упражнениях, дайте отдохнуть минимум 2 дня, особенно если занимаетесь силовыми упражнениями. Придя в зал в следующий раз, проработайте другие группы мышцы, а этим дайте отдохнуть. Такое чередование будет оптимальным для похудения и преобразования жира в мышцы, ведь всем известно, что мышцы растут во время отдыха, между походами в фитнес-клуб.
4. Занятия сверх меры
Некоторые представительницы прекрасного пола просто изматывают себя тренировками, надеясь таким образом получить максимальный результат в минимально короткие сроки. На самом деле, такая одержимость идеей похудения до добра не доводит! Если посещать тренажерный зал каждый день и работать на тренажерах «до седьмого пота», организм замедлит обменные процессы, да к тому же начнет усиленно вырабатывать «гормон стресса» кортизол, который будет способствовать накоплению жира. В результате вы сделаете себе только хуже!
Задумайтесь, что именно вы хотели бы получить от тренировок? Если ваша цель, красивый пресс, не стоит изо дня в день выполнять скручивания. Достаточно 2 раза в неделю выполнять 3-4 подхода по 15–20 раз и желаемый результат не заставит себя долго ждать. Помните, отдых не менее важен для результата, чем сама тренировки.
5. Длительный отдых
Еще одним препятствием к похудению может стать неоправданно длительный отдых между тренировками. Многие девушки, наивно полагают, что результат похудения зависит от времени, проведенном в спортзале, а потому между подходами они позволяют себе погулять по залу, поболтать с подружками или поговорить по телефону. В итоге, ни о каком похудении говорить не приходится, ведь результат зависит не от времени, а от качества тренировки.
Профессионалы рекомендуют избегать длительного отдыха между подходами, ведь за это время остывают мышцы, а значит, вся подготовительная работа по сжиганию жира сводится к нулю. Отдых между подходами должен составлять 1–1,5 минуты и не больше. А выполняя то или иное упражнение, важно не просто поднимать и опускать тяжести, а концентрироваться на прокачке конкретной группы мышц. Кстати, перед занятиями желательно отключить мобильный телефон, ведь звонит он, как правило, в самый неподходящий момент и лишь отвлекает от выполнения упражнений.
6. Наклоны в сторону
Большинство девушек уверены, что для уменьшения талии им обязательно нужно выполнять косые скручивания на пресс или наклоны в сторону. На самом деле это огромная ошибка и вот почему. Косые скручивания, действительно помогают мужчинам добиться идеальных пропорций, с узким тазом и широкими плечами, однако такое упражнение укрепляет и существенно развивает косые мышцы пресса, которые увеличиваясь в размерах, расширяют талию! Именно поэтому, выполняя косые наклоны с отягощением, вы никогда не добьетесь осиной талии. Уберите данный элемент из своей программы занятий, оставив прямые скручивания, которые полезны для формирования упругого животика.
7. Питание до и после тренировки
Безусловно, заниматься на полный желудок вредно для здоровья. В этом случае вы будете испытывать дискомфорт от пищи, которая еще не успела перевариться в организме, и попросту «прыгает» по желудку. Однако и на голодный желудок тренироваться тоже нельзя. Во-первых, вам необходима энергия для полноценной тренировки, а во-вторых, занимаясь на голодный желудок, вы можете попросту упасть в обморок. Именно поэтому перед занятиями надо питаться, но питаться правильно! Пусть это будет яичница из одного яйца, с добавлением ложки вареной овсянки, или же пара ложек творога с изюмом и чашечкой кофе. Такая пища подарит вам заряд энергии и при этом не переполнит желудок.
Не кушать два часа после тренировки, якобы потому, что в это время активно сжигается подкожный жир, еще одно распространенное заблуждение. Есть нужно обязательно, так как организму требуется восстановить силы. Другое дело, что именно кушать и в каком количестве. Так, чтобы не нарушить процесс похудения, после тренировки можно съесть горсть клубники, грушу или яблоко, обезжиренный йогурт или творог. А спустя полтора-два часа можно съесть немного тяжелых углеводов – пару ложек каши с кусочком отварной говядины, рыбы или курицы. Все это пойдет на пользу вашему организму.
8. Вода во время тренировки. Пить или не пить?
Наконец, многие представительницы прекрасного пола делают ошибку, полностью отказываясь от воды во время тренировки. Для организма очень важен водный баланс, как во время отдыха, так и в периоды тренировок, а потому воду во время занятий нужно пить обязательно! Все профессиональные спортсмены, занимаясь на тренажерах, пьют воду, прекращая прием жидкостей лишь за несколько дней до соревнований, чтобы подкорректировать вес.
Человек, который пьет воду во время тренировок в спортзале, своевременно компенсирует жидкость, которую теряет его организм с потом. Если не будет такой компенсации, организм устанет и просто не сможет выполнять поставленные перед ним задачи. Более того, отказ от воды может привести к обезвоживанию, будет грозить замедлением метаболизма, а значит, станет препятствием к похудению. А в дополнение к этому вы столкнетесь с головокружениями и обмороками.
Возьмите на заметку эти подсказки и больше не совершайте ошибок, работая над своей фигурой в тренажерном зале. В награду за это вы получите красивое тело с привлекательными формами. Здоровья вам и красоты!
План тренировок для похудения: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания
Большинство людей в той или иной мере недовольны своими данными, чаще всего это касается избыточного веса. Женщины и мужчины по всему миру прилагают неимоверные усилия в борьбе с лишними килограммами и зачастую не добиваются желаемого результата. Диетологи и тренеры утверждают: чтобы худеть правильно недостаточно одних тренировок или диет, важно действовать в совокупности, сочетая правильное питание и физические нагрузки. Для этого разрабатывается индивидуальный план тренировок для похудения.
Что представляет собой программа?
Программа похудения — это пошаговые действия, направленные на достижение поставленной цели. Чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать тело стройным и подтянутым, необходимо следовать четкому плану тренировок для похудения на месяц. Он, в свою очередь, предусматривает ежедневно сбалансированный рацион на каждый день недели, а также график всех физических нагрузок с учетом потребленных и сожженных калорий.
Кому необходимо худеть и противопоказания для сбрасывания веса
В первую очередь задуматься о похудении стоит людям, избыточный вес которых сказывается на здоровье и общем самочувствии. Если стало тяжело двигаться, подниматься и спускаться по лестнице, появилась одышка и снизилась выносливость — пора действовать и подобрать наиболее подходящую методику для снижения веса.
Кроме того, лишние килограммы способны влиять на самооценку и причинять психологический дискомфорт. План тренировок для похудения в этом случае поможет не только приобрести желаемое тело, но и вернуть уверенность в себе.
Существуют категории людей, которым физические нагрузки противопоказаны. К ним относятся:
- Дети и подростки. Растущий организм нуждается в калорийной пище, насыщенной витаминами и минералами, неполноценное питание может вызвать отставание в физическом развитии, а также психологические проблемы.
- Беременные женщины. Набор веса в период вынашивания ребенка — естественный процесс. Ограничивать себя диетами — значит увеличивать риск выкидыша, способствовать неблагоприятному течению беременности и тяжелым родам. Физическая нагрузка в этот период также может быть опасной.
- Кормящие мамы. Они нуждаются в сбалансированном питании, чтобы кроха получал все жизненно необходимые питательные вещества с грудным молоком. Следовательно, с диетами лучше повременить. Если говорить о тренировках — это может быть аэробика, йога, фитнес или пилатес, виды спорта с минимальными силовыми нагрузками.
- Женщины в период менопаузы. Гормональный дисбаланс может привести к резкому набору веса, как правило, это временная реакция организма и спустя несколько месяцев вес приходит в норму.
- Пожилые люди. Они нуждаются в бережном отношении к своему здоровью. Поэтому от диет и тяжелых нагрузок лучше отказаться. Отдавать предпочтение таким видам спорта как плавание и скандинавская ходьба.
Кроме того, диеты и физические нагрузки противопоказаны при:
- онкологических заболеваниях;
- сахарном диабете;
- после перенесенных недавно операций;
- болезнях желудочно-кишечного тракта;
- сердечно-сосудистых заболеваний.
Принципы быстрого похудания
При составлении плана тренировок для похудения мужчины или женщины на месяц важно, в первую очередь, думать о своем здоровье и стараться не навредить себе. Пусть лучше это будет программа, помогающая худеть стабильно и понемногу, чем экстремально быстро, но с негативными последствиями для организма. Не нужно изматывающих тренировок просто берется в привычку 5 простых правил:
- распрощаться со сладостями, жирной и жареной едой, полуфабрикатами и выпечкой;
- пить как можно больше воды, не жидкости, а именно воды;
- соблюдать режим питания;
- не считать килограммы, забыть о похудении и настроиться на позитив;
- больше двигаться, ходить пешком и гулять.
Тренажерный зал
Конечно, видимые результаты дают регулярные тренировки и составленный план тренировок для похудения в тренажерном зале. Если раньше человеку никогда не приходилось заниматься спортом, желательно воспользоваться услугами тренера. Различные упражнения помогут нарастить мышечную массу и обрести красивый рельеф. Однако не стоит упускать кардиозанятия на беговой дорожке, степпере и так далее. Чтобы тренировка была результативной, нужно уделять ей не менее часа, плюс небольшая разминка.
Если говорить о силовых упражнениях, то здесь нужно сделать упор на крупные группы мышц: ноги, грудную клетку и спину. При работе над ними затрачивается максимальное количество энергии. Следовательно, сжигается большое количество калорий.
По завершении занятий полезно сделать несколько упражнений на растяжку. Кроме того, очень важен хороший здоровый сон.
К силовым упражнениям, влияющим на вес, относят:
- приседания с гантелями либо штангой;
- отжимания;
- жим штанги, лежа или стоя, от груди;
- поднятие и сгибание рук со штангой.
Дома
Некоторым людям комфортней заниматься дома, в этом случае важно совмещать разработанный план тренировок для похудения и питание.
Стоит начать тренировку с короткой разминки: круговые движения руками, наклоны влево и вправо, бег на месте. Чтобы занятия были результативными, каждое упражнение повторяют 10 раз, а в последующие тренировки — увеличивая число повторений до 20 раз. То же самое касается подходов. Изначально достаточно 2-х раз, затем увеличьте их количество до 4-х. Несколько упражнений, которые рекомендовано включить в свои ежедневные тренировки:
- подъем туловища из положения лежа на спине;
- планка;
- приседания;
- подъем таза из положения лежа на спине;
- выпады;
- прыжки на скакалке;
- махи ногами.
Правильное питание
Здоровое питание — одна из главных составляющих нашей жизни. От этого зависит не только внешний вид человека, но и общее физическое состояние. Желающим похудеть не нужно голодать или привыкать к жестким диетам. Достаточно соблюдать правильный режим питания.
План питания и тренировок для похудения должен включать:
- Завтрак. Может состоять из овсяной или гречневой каши, мюслей, свежих фруктов, нежирного йогурта.
- Обед. Позволительно съесть овощной суп или салат с отварным гарниром.
- Ужин. Подойдет отварная куриная грудка, нежирные сорта мяса или индейка; рыба, приготовленная на гриле или на пару. На гарнир — овощной салат либо запеченные овощи.
- Перекусы. Можно разнообразить питание сухофруктами, яблоками, свежими овощами.
Чтобы добиться стабильных результатов по снижению веса, важно соблюдать ежедневный баланс между занятиями спортом и питанием. Уже через несколько недель новый образ жизни войдет в привычку, и лишние килограммы будут уходить с завидной регулярностью.
К основам питания с целью похудеть относят принципы:
- дробное питание до 5 раз в день маленькими порциями;
- количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых;
- соблюдение водного баланса в организме;
- соотношение белков, жиров и углеводов в пропорциях 2:1:2;
- одна съеденная порция должна быть не более 300 г.
Помимо прочего, рекомендуется внести в свой рацион продукты, способствующие похудению. Такие как: морковь, ананас, яблоки, грейпфрут, капуста, орехи грецкие, кедровые, миндаль и арахис, кефир.
Тренировки мужчинам и женщинам
В зависимости от возраста, пола и массы тела составляется план тренировок для похудения. Нет необходимости непомерно нагружать свой организм, но и только диета не принесет желаемых результатов. Здесь важно понимать, что нужно одновременно худеть и приводить тело в тонус.
Девушкам необходим комплекс тренировок, состоящий из кардиоупражнений и силовых нагрузок. Если времени на посещение тренажерного зала нет — нужно постараться заменять короткие поездки на транспорте ходьбой пешком, бегать или плавать в бассейне.
Примерный план тренировок должен состоять из:
- кардиоупражнений, к примеру: езда на велосипеде, бег или прыжки;
- силовых занятий: приседания, отжимания и прочие по 3-4 подхода;
- укрепление пресса: подъем ног, таза или корпуса по 5 минут в 3 подхода.
Мужчинам следует делать упор на силовые нагрузки. В результате не только уйдет лишний вес, но и тело станет красивым и накачанным. При составлении плана тренировок стоит включить в него:
- короткую разминку;
- скручивания;
- приседания с гантелями;
- отжимания;
- подъем штанги из положения лежа;
- выпады с гантелями;
- кардиоупражнения на тренажерах;
- заминку.
Чтобы рассчитать оптимальную интенсивность занятий, нужно придерживаться простой формулы. От числа 220 отнять свой возраст. Если пульс во время тренировки составляет 50-70 % от получившегося показателя, то интенсивность занятий умеренная, если от 70 % и выше — то нагрузка высокая.
Схема тренировок
Главная задача плана тренировок на неделю для похудения — это распределение кардиоупражнений и силовых нагрузок, чтобы не изнашивать тело и давать ему время на отдых и восстановление.
Упражнения необходимо разделить по дням:
- понедельник — сочетание кардиозанятий и силовых упражнений;
- вторник — кардиозанятия;
- среда — силовые упражнения;
- четверг — кардиозанятия;
- пятница — сочетание кардиозанятий и силовых упражнений;
- Выходные — отдых.
Тренировки должны проходить в умеренном режиме согласно ощущениям человека. Не стоит выматывать организм полностью, ведь усиленные нагрузки могут привести к ухудшению самочувствия и увеличить период восстановления.
Фитнес
Тем, кому тяжелые физические нагрузки противопоказаны, можно заниматься фитнесом. В идеале рекомендуется посещать занятия через день, по часу. Если не всегда получается выделить время на тренировки — стоит ограничиться двумя занятиями в неделю.
План тренировки для похудения на каждое занятие — это:
- 10-15 приседаний;
- 10 выпадов с нагрузкой в руках;
- 10 подъемов гантели одной рукой;
- упражнения на растяжку;
- подтягивания.
Силовые нагрузки
Программа похудения должна включать в себя и силовые нагрузки, хотя бы небольшие. Так тело станет подтянутым и приобретет красивый рельеф. Чтобы добиться хороших результатов каждое упражнение выполняют по 3 подхода.
План силовых тренировок для похудения включает:
- отжимания от пола или скамьи;
- приседания;
- выпады;
- упражнения на пресс;
- разгибание ног из положения сидя на полу;
- разведение и смыкание рук с гантелями.
План аэробной нагрузки
Интервальная кардиотренировка рекомендована людям, предпочитающим силовые упражнения. Время тренировки — от получаса до 40 мин. Первые 5 мин — разминка в спокойном темпе, затем прилагается больше усилий, но именно они приносят видимые результаты.
План тренировки для похудения включает:
- Бег 3 минуты на повышенной скорости. Затем прыжки на скакалке 2 минуты и еще один подход.
- Прыжки на скакалке 1 минуту. Затем ускорить темп и прыгать 4 минуты. Так в течение 10 минут поминутно менять темп занятий с максимально ускоренного до медленного.
- Заминку. Спокойный бег 5 мин и растяжка.
Круговая тренировка
Добиться положительной динамики по снижению веса можно с помощью круговых занятий, включенных в план упражнений для похудения. Тренировка требует от 15 до 60 минут времени. За это время выполняется 3-8 блоков по 10 упражнений каждый. Перерыв между каждым блоком не больше 5 минут.
Классическая круговая тренировка состоит из следующих упражнений:
- пробежка на короткие дистанции;
- приседания;
- челночный бег;
- отжимания;
- упор присев;
- работа с прессом;
- прыжки со скакалкой.
Сила и выносливость
При составлении плана тренировок для похудения стоит включить в него кроссфит. Преимущества таких тренировок состоит в возможности заниматься дома или на улице. Кроме того, занятия способствуют быстрому похудению. Вариаций проведения тренировок великое множество, среди них можно подобрать что-то наиболее подходящее для себя. Во время занятий сжигается большое количество калорий, и работают все группы мышц.
К самым популярным упражнениям относят:
- «Бурпи». Присесть на корточки упереться руками в пол, ноги касаются груди. Затем в небольшом прыжке ноги откинуть назад, приняв положение упор лежа. Подпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
- «Киппинг». Подтягивания на турнике в скоростном режиме.
- Приседания. В отличие от обычных приседаний в момент подъема нужно выпрыгивать вверх.
Применяя программу похудения, важно понимать, что делается это в первую очередь для себя, для своего физического и психологического самочувствия. Только личные ощущения могут подсказать, когда нужно отдохнуть и сбавить темп. Или наоборот, когда приложить больше усилий, чтобы не получать красивое тело ценой собственного здоровья.
Четырехнедельный план тренировок для похудания
Когда дело доходит до похудания, сжигания жира и наращивания мышечной массы, я всегда рекомендую два стиля тренировок. Первый стиль тренировок, с которого я советую людям начинать, — это силовые тренировки, потому что они помогают снизить процентное содержание жира в организме, нарастить мышечную массу и могут быть изменены для всех уровней. «Преимущества силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин включают увеличение костной массы и мышечной массы, улучшение состава тела (из-за уменьшения жировой массы), сердечно-сосудистую систему, силу и улучшенное чувство благополучия», — сообщает British Об этом сообщил журнал спортивной медицины .
Второй стиль тренировок, который я рекомендую для похудания, — это кардио. Мне нравится кардио, потому что доказано, что оно помогает сжигать жир и дает разнообразие в тренировках. Вы, вероятно, либо скажете: «Да, я люблю бегать!») или «Нет, я пройду», но вот в чем дело: бег — не единственная форма кардио. Вы также можете улучшить свое кардио, занимаясь такими тренировками, как катание на велосипеде, катание на коньках и плавание. Вариант есть для всех.
Если ваша цель — сжечь жир, нарастить мышцы, сбросить вес и все вышеперечисленное или просто добиться согласованности с тренировками, я создал для вас этот четырехнедельный план тренировок.Это довольно просто; вы будете выполнять следующие тренировки последовательно в течение четырех недель, повторяя каждую тренировку четыре раза в течение четырех недель. Это поможет вам изучить модели движений и действительно увидеть свои улучшения.
Если на второй, третьей и четвертой неделе вам кажется, что вес, который вы поднимаете, слишком легкий, вы всегда можете увеличить вес. Вот несколько признаков того, что ваш вес слишком мал. Я рекомендую отслеживать, насколько тяжелы вы поднимаете, чтобы увидеть свой прогресс за четырехнедельный период.Вы можете сделать это с помощью приложения для заметок на телефоне или просто записать это в блокнот.
Если вы готовы начать, продолжайте читать.
7-дневный план тренировки для похудания | Фитнес
Если вы ищете план тренировок, который поможет вам похудеть, добавление дополнительных тренировок к своему еженедельному распорядку станет отличным началом. И есть бесконечное количество способов сделать это — может быть, вы неожиданно полюбите бег или обнаружите, что групповой фитнес серьезно мотивирует вас.Но придерживаться одной любимой тренировки или беспорядочно переходить с одной тренировки на другую — не самый эффективный или действенный способ набрать форму или похудеть (это может быть, а может и не быть для вас одним и тем же, и это круто!). Если вы хотите видеть (и поддерживать) результаты, у вас должен быть план действий. Если вы новичок в фитнесе или просто нуждаетесь в советах, здесь все для вас. Знаменитый тренер Адам Розанте, автор книги The 30-Second Body and C9 ambassador, разработал для читателей SELF план, который поможет вам добиться успеха в любых целях по снижению веса, которые у вас могут быть.Он сочетает в себе ультраэффективные тренировки для похудения и пространство для ваших любимых тренировок.
Но сначала несколько замечаний. Какими бы хорошими ни были тренировки, для устойчивого похудания их необходимо сочетать со здоровым питанием и хорошим сном. И чтобы сделать еще больший шаг назад, всегда помните, что здоровое питание, фитнес и потеря веса варьируются от человека к человеку. То, что работает для вашего лучшего друга, не всегда будет лучшим для вас, точно так же, как ваши методы могут не сработать для них.И если вы специально пытаетесь похудеть, спросите себя, почему. Сделает ли потеря веса (и как это сделать) на самом деле более здоровым и счастливым? И есть ли еще вопросы, которые вам следует рассмотреть, прежде чем попробовать? Например, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, всегда разумно обсудить с врачом возможные изменения в питании, прежде чем приступать к новому плану. Даже если в анамнезе вы не страдали расстройством пищевого поведения, обязательно установите для себя разумные ожидания и цели. Здоровье и потеря веса включают в себя множество компонентов, таких как вышеупомянутые здоровое питание и сон, а также вещи, которые вы вообще не можете контролировать, например гормональные колебания.Прежде всего, какими бы ни были ваши цели, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.
На самом деле, это одна из лучших черт этого плана: «Этот план очень эффективен, но полностью доступен для всех уровней», — говорит Розанте. Здесь он описывает примерный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем может помочь вам похудеть — все, что вам нужно сделать, это продолжать приходить и усердно работать. Этот микс охватывает все ваши основы, но если вам нужно что-то поменять, это NBD — это всего лишь неделя для примера типов тренировок, которые вы можете выполнять.Считайте это базовым показателем, который поможет вам начать работу.
Вот как использовать этот план тренировки для похудания:
- Отметьте идеально спланированную неделю тренировок с учетом целей по снижению веса ниже (и сохраните значок внизу для удобства). Если вы не пытаетесь похудеть, это тоже нормально — независимо от ваших целей, этот сбалансированный план фитнеса может стать отличным ориентиром.
- Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в своем календаре и забронируйте занятия заранее.
- Если вам нужно заменить день другой тренировкой, подумайте об этом стратегически. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивные кардио, упражнения на подвижность и растяжку, устойчивые движения». Может быть, вы замените спринт-день на групповой фитнес-класс с интервальными тренировками или вы отправитесь на восстанавливающий урок йоги в день отдыха.
- Помните, что безопасная и здоровая потеря веса — это постепенный процесс!
А теперь давай.
ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА
«Силовые тренировки — это ключ к потере веса и раскрытию вашей внутренней задиры», — говорит Розанте.«Вы будете сжигать жир, формировать свое тело и увеличивать количество сжигаемых калорий в состоянии покоя».
Это потому, что чем больше у вашего тела сухих мышц, тем больше энергии требуется для поддержания его. Это увеличивает ваш BMR или базальную скорость метаболизма, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Это расчет количества калорий, которые вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели.
Rosante для простой силовой тренировки требует места на полу, скамейки для тренировки и набора гантелей.По его словам, точный вес, который вы используете, будет варьироваться, но у него есть некоторые рекомендации по выбору правильных. «Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения без остановки, сохраняя при этом отличную форму», — говорит он. «Но ваши последние несколько повторений должны казаться очень трудными для выполнения. Вы должны чувствовать, что могли бы сделать еще одно или два повторения, если бы у вас было до ». Это может потребовать некоторых проб и ошибок, и лучше начать легче, когда вы только начинаете. (Вот еще несколько советов по выбору правильного веса.)
Готовы начать? Вот силовая тренировка всего тела, которую вы будете выполнять три раза в неделю:
1. Приседания с собственным весом — 15 повторений. Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней части тела.
2. Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: расположитесь так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу.
3. Тяга гантелей — 12 повторений на каждую сторону.Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.
4. Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.
5. Подъемы на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, выходя из коробки.
6. Планка — удерживайте 30 секунд. Совет: убедитесь, что мышцы кора плотно сжаты!
Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.
ВТОРНИК: ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА
Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но отдача от сжигания калорий при высокоинтенсивных кардио-тренировках происходит быстрее. «Спринт сокращает калории и выполняет работу за меньшее время, чем бега трусцой», — объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.
Вы можете выполнять простые (но чертовски жесткие) интервальные спринтерские тренировки Розанте практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто не можете иногда использовать с беговой дорожкой — вы также можете использовать домашний велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. Д.
- 30 секунд: полный спринт
- 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
- Сделайте это 12x
СРЕДА: ПРОКАТКА ПЕНЫ + 12000 ШАГОВ
«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы не хотите сидеть сложа руки и ничего не делать», — объясняет Розанте.«Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и на самом деле помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений во время движений. Выполнение этих движений с большим диапазоном движений заставит ваше тело выделять больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, используя правильную технику. Когда задействованы правильные мышечные волокна, каждое упражнение дает вам больше пользы.
Теперь совместите эту работу с мобильностью с ходьбой. По словам Розанте, ходьба — это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление. «Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам поднять настроение», — говорит Розанте.
ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА
Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник.
ПЯТНИЦА: ГРУППОВОЙ ФИТНЕС-КЛАСС ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ
«Займитесь фитнесом высокой интенсивности, чтобы сжигать калории, сохраняя при этом свежесть, интерес и общение», — говорит Розанте. Возьмите друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие стратегической программы, подобной программе Rosante, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы не скучать.Однако неважно, что вы делаете, убедитесь, что вы потеете — и получайте удовольствие.
СУББОТА: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА
Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.
ВОСКРЕСЕНЬЕ: ДЕНЬ ОТДЫХА
Ах, день отдыха — ты заслужил. Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь на силу, вы разрушаете мышечные волокна. «Вот почему так важно выделять время для отдыха и восстановления, чтобы у них был шанс поправить себя немного сильнее, чем раньше», — объясняет Розанте.
«На прошлой неделе вы надрали себе задницу», — говорит Розанте. «Отдохни и приготовься раздавить его снова на следующей неделе».
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЭТОМУ ПЛАНУ НА ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ, ЗАТЕМ СМЕШАЙТЕ ЕГО
Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель, — предлагает Розанте. «Улучшение и прогресс с каждой тренировкой, каждую неделю. Поднимите немного тяжелее. Надави немного сильнее ». «Даже если вы просто сосредотачиваетесь на улучшении своей формы на каждой тренировке, это все равно прогресс», — говорит Розанте.
Примерно через месяц использования этого тарифного плана пора его сменить. «Вы не хотите оставаться на нем навсегда по нескольким причинам. Во-первых, вам будет до смерти скучно. И это настоящий фитнес-убийца, — говорит Розанте. «Во-вторых, ваше тело прекрасно адаптируется к стрессу. В конце концов, он найдет способ облегчить работу этих сессий. Когда это произойдет, вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы ».
Но, надеюсь, после того, как вы упорно тренировались в течение нескольких недель, вы почувствуете себя более комфортно, чем когда-либо, продвигаясь вперед в своем фитнес-путешествии.И это уже большая победа, независимо от того, что говорят масштабы.
План тренировок в зале для похудания для начинающих
Для тех, кто хочет достичь хорошей физической формы, одна из самых распространенных проблем, с которыми вы можете столкнуться, — это отсутствие идей.
Очевидно, что хороший режим тренировок имеет большой смысл, но создание увлекательного и увлекательного режима фитнеса является сложной задачей.
Если это похоже на проблему, с которой вы столкнулись, то вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы разработать программу тренировок по фитнесу.Не знаете, с чего начать? Тогда позвольте нам помочь вам сделать более осознанный выбор.
С помощью приведенной ниже пятидневной программы тренировок вы можете начать вносить значимые изменения в образ жизни. Вы должны быть готовы приложить усилия и поработать, но вознаграждение будет более чем того стоить.
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
Зачем мне нужны тренировки?
Конечно, есть много причин, по которым вам было бы полезно тренироваться по расписанию. Одна из самых больших проблем, с которыми вы можете столкнуться, заключается в том, что вам не хватает представления о том, какие тренировки на самом деле вам подходят. Вы не одиноки на этом фронте: отсутствие знаний в области фитнеса сегодня является обычным явлением. Однако проблема, с которой вы можете столкнуться, заключается в том, что вы можете просто не знать, с чего начать заниматься фитнесом.
Как вы себя чувствуете?
Многие из нас задыхаются, просто подъезжая к верхней части улицы. Если у вас низкий порог выносливости, имеет смысл уделять больше внимания работе по наращиванию этой выносливости и выносливости. Если вы хотите улучшить физическую форму и сбросить жир, вам нужно обладать некоторой выносливостью.
Это означает, что для начала тренировки вы можете использовать упражнения для сердечно-сосудистой системы. В этом поможет все — от пробежки до велотренажера.Когда вы чувствуете, что можете пройти через тяжелый кардио-опыт, не чувствуя себя слишком истощенным, тогда вы можете изменить его и поработать над другими физическими характеристиками.
Тем не менее, для тех, кто хочет привести себя в форму и стать сильнее физически, тренировки необходимы. Вы должны уметь работать над своим телом и оказывать ему помощь, необходимую для выполнения таких вещей, как поднятие тяжестей и силовые тренировки. Если вам не хватает выносливости, чтобы сделать больше, чем несколько коротких подходов, то вы далеко не уедете!
Итак, имея это в виду, давайте взглянем на достойный образец идеи для программы тренировки для похудания.Это поможет вам проработать несколько различных аспектов тела. Это также поможет вам понять, где вам нужно приложить больше всего усилий — и как их лучше всего приложить.
С чего же тогда вам следует начать? Давайте взглянем. Может быть сложно добиться правильного развития событий, но приведенный ниже пятидневный план может помочь вам сделать эти первые шаги.
Не пропустите:
Лучшие научные упражнения на трицепс для всех трех голов
Ivysaur 4-4-8 Программа для новичков для массы
Почему вы должны выполнять 5-дневную программу тренировок?
Люди предпочитают пятидневную программу по многим причинам.Некоторые люди думают, что пять дней — это слишком много, и что им может быть сложно выделить такое время. Однако переход на пятидневную программу имеет большой смысл. Одна из основных причин заключается в том, что, очевидно, вы будете выполнять намного больше упражнений, чем традиционная трехдневная программа или программы PPL. Это может быть только временным явлением для вас, чем вы занимаетесь в течение месяца или двух, но пятидневный подход всегда принесет вам больше, чем любой другой вид тренировочной программы.
Что очень важно, это гарантирует, что у вас есть два жизненно важных дня для отдыха и восстановления.Это позволяет вам наслаждаться программой упражнений, не чувствуя себя слишком утомленной ею. Вы также обнаружите, что можете легко внести существенные изменения, просто имея такой регулярный доступ ко времени тренировки. Да, это будет означать, что большую часть недели вы будете чувствовать скованность и болезненность; но пять дней гарантируют, что результаты появятся намного быстрее.
Если вы решите приложить усилия и поработать, вы начнете видеть настоящие улучшения как физически, так и морально. Кроме того, пройдя пятидневный период, вы убедитесь, что мышцы сокращаются, прорабатываются достаточно долго, чтобы нарастить сжигание мышц, а затем убедиться, что тело восстанавливается, чтобы создать более счастливое и здоровое тело.
Тогда давайте посмотрим, что может составить для вас достойный план. Однако осмотритесь, и вы найдете множество различных пятидневных планов тренировок, которые вы могли бы легко адаптировать для себя в зависимости от ваших потребностей.
Как составить пятидневный план тренировок для похудания
Итак, задача пятидневного плана тренировок — убедиться, что вы не перегружаете мышцы до такой степени, что они могут быть повреждены. Если вы хотите избежать этого риска, вам следует потратить немного больше времени на изучение своего плана тренировки, чтобы сбалансировать использование групп мышц.
Также вам, вероятно, следует принять во внимание личную физическую подготовку. Например, если у вас слабое плечо, то, возможно, не имеет смысла наказывать его изо дня в день. Все еще не уверены? Затем попросите физиотерапевта осмотреть вас и помочь определить, где вы можете добиться наиболее впечатляющих результатов, не рискуя получить травму или другие подобные проблемы.
День первый
Мы рекомендуем начинать работу с достаточно простого набора упражнений — работать над этими ногами.Мы рекомендуем вам попробовать и выполнить серию повторений — столько, сколько сможете, постепенно наращивая с течением времени, включая выпады, сгибания ног, жимы ногами и, если можете, приседания со штангой.
Закончите первый день кардио-тренировкой продолжительностью около 20-25 минут. Мы рекомендуем велотренажер, но это личный выбор.
День второй
Ваши ноги, скорее всего, будут чувствовать себя так, как будто они прошли через мельницу, поэтому мы рекомендуем вам попробовать тренировку, в которой вы работаете над грудью большую часть дня.Если у вас есть доступ к гантелям, используйте их, но делайте это осторожно и под присмотром.
После тренировки груди потратьте некоторое время на пресс, скручивания на тросах и приседания на наклонной скамье. Они хорошо проработают тело и гарантируют, что, когда вы пойдете на кардио-сессию 20/25 минут, вы будете чувствовать себя чертовски хорошо, со всеми основными группами мышц, проработанными соответствующим образом.
День третий
В то время как ваша грудь будет ощущаться довольно сырой, мы рекомендуем сегодня поработать над ее опорной структурой: вашими плечами.Начните с тяжелого военного жима, боковых выступов и подъемов на задние дельты в наклоне.
После этого выполните любое кардио-упражнение по своему выбору. Сегодня может быть хорошей идеей более интенсивная кардио-тренировка.
День четвертый
Переходя к четвертому дню вашего плана тренировки, мы рекомендуем вам поработать над этими мышцами спины. До сих пор мы многое сделали с другими частями тела, так что теперь пора перейти к работе над нашей самой важной опорной структурой.
Сочетание подтягиваний, опусканий на широчайшие, тяги гантелей, гиперэкстензий и тяги на тросе должно в некоторой степени помочь вам составить хорошую фитнес-программу на день.
Сделайте несколько упражнений, а затем снова переходите к приседаниям на наклонной скамье — попробуйте сделать столько, сколько сможете в одном подходе, идеальным целевым максимумом будет около 10-15.
Как всегда, завершите его кардио-пробежкой по вашему выбору: может быть, сегодня что-нибудь более интенсивное.
День пятый
Наконец, мы завершим пятидневные занятия, немного поработав руками.Здесь вам пригодится все, от сгибаний штанги стоя до сгибаний паука и жимов на канате с использованием трицепсов.
Также попробуйте провести интенсивную кардио-сессию. Это последний день недели, так что дерзайте !.
И тогда вы, очевидно, закончите подъемом на носки сидя и стоя, так как это действительно доставит вам много физических проблем.
Не пропустите:
Как сохранять мотивацию к ежедневным тренировкам
Можно ли накачать мышцы, не высыпая?
Многие люди рекомендуют вам попробовать и сделать что-нибудь из 3-х наборов всего, о чем мы упоминали каждый день.Однако количество повторений более субъективно. Просто сделайте 8-12 повторений и увеличивайте веса по мере продвижения.
Однако всегда не забывайте серьезно относиться к периодам отдыха: так важна минутная пауза между упражнениями!
План тренировок в тренажерном зале для начинающих для похудания
- Уровень подготовки: Начинающий
- Пол : мужской / женский
- Дни тренировок: 5 дней в неделю Продолжительность 3 месяца
- Разминка : 5-10 минут
- Отдых между подходами: 1 минута
- подходов x повторений: 3 x 8-12
- Кардио: 20-25 минут кардио после подъема
- Продолжительность тренировки: 60-90 мин.
График тренировок
День 1: Ноги + Кардио низкой интенсивности
День 2: Грудь + Пресс + Кардио низкой интенсивности (Необязательно)
День 3 : Плечи + HIIT Cardio
День 4: Спина + Abs + HIIT Cardio
День 5: Руки + HIIT Cardio + Икры
День 6: День отдыха
День 7: День отдыха
5 дней План тренировки для похудания
Примечание:
- Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей, начните с легких весов и не торопитесь, чтобы освоить правильную форму этих упражнений.Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете приступить к загрузке тяжестей.
- Сложные упражнения следует выполнять с большим весом.
- Расширьте свои возможности за счет увеличения веса.
- По мере вашего прогресса вы можете увеличивать тренировочный объем, включая набор AMRAP, отрицательный набор и дроп-сет.
День 1: Ноги + низкоинтенсивное кардио 12 День 2: грудь + пресс + кардио низкой интенсивности День 3: Плечи + ВИИТ Кардио Обязательно прочтите: Шаблон тренировки на стационарном велосипеде HIIT (сделайте снимок экрана с шаблоном) День 4: спина + пресс + HIIT Cardio День 5: Руки + ВИИТ Кардио + Икры Если вы серьезно настроены добиться значительных физических улучшений в своей жизни, вам нужно быть готовым быстро двигаться, чтобы правильный выбор.Однако с помощью пятидневной программы, описанной выше, у вас должно быть достаточно вдохновения, чтобы начать работу и увидеть некоторые значимые изменения в вашем физическом состоянии. Связанные программы тренировок: Программа GZCLP с таблицей
Адаптивная тренировка для гипертрофии
Специальная тренировка для гипертрофии
Объемная тренировка на немецком языке
Тренировка верхней части нижней части силовой гипертрофии
План тренировок с песочными часами для женщин
Сжигать жир, наращивать мышцы
Часто говорят, что наращивание мышечной массы и сжигание жира исключают друг друга.Чтобы избавиться от жира, вам нужно меньше есть, а для набора мышечной массы нужно есть больше, поэтому достижение этих двух целей может показаться совершенно невозможным.
Но это возможно. В исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , сообщается, что мужчины, ведущие сидячий образ жизни, смогли увеличить свой VO2 max (важный показатель физической формы), одновременно увеличивая при этом 1 повторный макс. .
Хотите добиться чего-то подобного? Читайте дальше, чтобы узнать, как затянуть рукава и ослабить джинсы.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Планы тренировок для сжигания жира и наращивания мышц
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодняПОДПИСАТЬСЯ
Вы будете чередовать неделю с тяжелыми весами и малыми повторениями, чтобы нарастить мышцы, и с низкими весами с частыми повторениями для сжигания жира.Эта стратегия улучшает ваш метаболизм, заставляя ваши мышцы обладать как выносливостью, так и силой. Объедините эти усилия с нашим разумным планом питания, и вы подвергнете свое тело воздействию различных факторов, необходимых для достижения, казалось бы, противоречивых целей и достижения общей цели: выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.
План тренировки «Get Muscle»
Выполняйте эту программу с малым количеством повторений и большим весом в течение первой, третьей, пятой, седьмой и девятой недель. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились, и постоянно пытайтесь увеличить вес, который вы поднимаете.
Понедельник: грудь и пресс
Жим штанги лежа
Сеты: 5
Повторений : 12,8,6,4,12
Жим гантелей на наклонной скамье
Подходов: 4
Повторений: 8,6,6,6
Наклонные мухи
Наборы: 4
Re ps: 8,6,6,6
Отжимания
Наборов: 4
Повторов : 8,6,6,6
Приседания с отягощением
Подходов: 5
Повторений: 10
Скручивание кабеля на коленях
Наборы: 4
Повторы: 8
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вторник: ноги
Приседания со штангой
Подходов: 5
Повторений: 12,10,8,8,6
Выпады с гантелями
Сеты: 4
Повторений: 12,12,12,12
Жим ногами
Наборов: 4
Повторений: 10,8,6,6
Разгибание ног
Сеты: 4
Повторений: 12,12,12,12
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Сеты: 4
Повторений: 12,8,6,6
Сгибание ног лежа
Наборы: 4
Повторений : 8,8,8,8
Подъемы на носки
Se ts: 5
Повторения: 12,10,10,8,12
Среда: Оружие
Подтягивания анус
подходов : 5
Повторений: 10
Попеременное сгибание бицепса
Сеты: 4
Повторений: 12,8,8,8
Подъем штанги EZ
Наборов: 4
Повторений: 12,8,6,6
Разгибание трицепса лежа
Подходов: 5
Повторений: 10,8,8,8
Тяга вниз
Сеты: 4
Повторений: 8,6,6,6
Гантели над головой
сетов : 4
Повторений: 8,6,6,6
Четверг
День отдыха 🛌
Пятница: плечи и пресс
Жим гантелей сидя
Сеты: 5
Повторений: 12,10,8,8,6
Боковые подъемы в наклоне
Сеты: 4
Повторений: 12,8,8,8
Подъем вперед
Подходов: 4
Повторений: 10,8,8,8
Боковой подъем
Подходы: 4
Повторения: 12,10,10,10
Тяга вертикального троса
Наборов: 4
Повторений: 12,8,8,8
Набивной мяч Русская твист
Наборы: 4
R eps: 10,8,8,8
Подъем ног
Сеты: 4
Повторений: 12,10,10,10
Суббота
День отдыха.
Воскресенье
День отдыха или легкий кардио-день. Выполняйте по 10 минут на гребном тренажере, велосипеде и эллиптическом кросс-тренажере.
Лучший сывороточный протеин для покупки в 2019 году
THE Whey ™
Myprotein myprotein.com52,99 фунтов стерлингов
Gold Standard 100% Whey
Оптимальное питание hollandandbarrett.ком24,00 фунта стерлингов
Информированная сыворотка
Насыпные порошки bulkpowders.co.uk53,99 фунтов стерлингов
Порошок Promax Strawberry
Maximuscle hollandandbarrett.com19,99 фунтов стерлингов
План тренировки «Разорви»
Выполняйте эту программу с частым повторением в течение второй, четвертой, шестой, восьмой и десятой недель.Отдыхайте не более 15-20 секунд между подходами, чтобы ваше сердце учащенно билось, а пот капал.
Понедельник: спина и бицепсы
Опускание широты вниз
Набор с: 5
Повторения: 12
Тяга штанги в наклоне
Сеты: 4
Повторений: 12
Тяги сидя
Подходов: 4
Повторений: 15
Тяга гантелей
Подходов: 4
Повторений: 112
Подъем штанги стоя
Сеты: 5
Повторений: 12
Подъем штанги EZ
Сеты: 4
Повторений: 12
Сгибание троса стоя
Наборы: 3
Повторы: 20
Вторник: ноги и пресс
Приседания спереди в машине Смита
Подходов: 4
Повторений: 12
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Сеты: 4
Повторений: 12
Жим ногами
Наборов: 4
Повторений: 15
Сгибания ног лежа
Сеты: 4
Повторений: 15
Разгибание ног
Наборов: 4
Повторений: 15
Подъемы на носки
Подходов: 5
Повторений: 20
Подъемы ног лежа
Сеты: 4
Повторений: 12
выкатывания штанги
Подходов: 4
Повторений: 15
Делайте интервалы на беговой дорожке в течение 40 минут: спринт в течение 40 секунд, затем бегайте трусцой в течение 60 секунд для восстановления.
Жим штанги лежа
Сет с: 5
Повторений: 12
Жим штанги на наклонной скамье
Сеты: 4
Повторений: 12
Жим лежа на наклонной скамье
Подходов: 4
Повторений: 15
Подтягивания
Подходов: 4
Повторений: 12
Подъемы ног
Подходов: 5
Повторений: 20
Кабельная щепа
Наборов: 4
Повторений: 15
Толчок
Подходов: 5
Повторений: 12
Подъем гантелей в стороны
Подходов: 4
Повторений: 12
Подъем гантелей вперед
Подходов: 4
Повторений: 15
Боковой подъем в наклоне
Подходов: 4
Повторений: 15
Тяга гантелей вверх
Сеты: 4
Повторений: 12
Тяга вниз
Наборов: 4
Повторений: 20
Отдача гантели
Подходов: 4
Повторений: 12
Отжимание от скамьи
Сеты: 4
Повторений: 12
День отдыха
ВоскресеньеДелайте интервалы на гребце в течение 30 минут: спринт в течение 40 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 30 секунд в более медленном темпе.
Лучшие гантели
Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна
ПРОИРОН amazon.co.uk79,99 фунтов стерлингов
Набор регулируемых гантелей 20 кг
Галантный amazon.co.uk
Набор гантелей / штанги из черного чугуна 50 кг
Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг
амазонка.co.uk
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему невероятному членству уже сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
4-недельный план тренировок для похудения (с PDF-файлом)
Если вы ищете PDF-файл с 4-недельным планом тренировок для похудания, то вы попали в нужное место. В этой статье я поделюсь парой 4-недельных планов тренировок для похудения с помощью PDF, независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете использовать любой из них для увеличения потери веса.
Первая программа тренировок предназначена для тех, кто тренируется в тренажерном зале для снижения процента жира в организме, а вторая — для тех, кто тренируется дома буквально без оборудования.
Связано: Тренировка с гантелями для всего тела для похудания
Правильная программа тренировок может способствовать снижению веса, одновременно помогая вам увеличить силу, выносливость и мышечную массу.
Цель упражнений для похудания — увеличить сжигание калорий, помочь вам сохранить дефицит калорий и стимулировать сжигание жира.
Дефицит калорий — ключ к похуданию, независимо от того, какие упражнения вы делаете или какой диеты придерживаетесь.
Связано: лучшие продукты с наименьшей калорийностью для похудания
Исследование рекомендует, чтобы сочетание диеты с ограничением калорий с аэробными упражнениями могло значительно снизить вес, чем диета с дефицитом калорий.
Независимо от потери веса, упражнения обеспечивают различные преимущества для здоровья людей с избыточным весом, например, улучшают здоровье сердца, снижают уровень сахара в крови, поддерживают уровень холестерина и сохраняют активность.
Бег , прыжки со скакалкой, гребля и комплексный подъем тяжестей — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы похудеть.
Выполните эти 6 анаэробных упражнений дома, чтобы похудеть
Хорошо, давайте ознакомимся с 4-недельным планом тренировок для похудения и загрузим PDF-файл для дальнейшего использования.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 4 НЕДЕЛИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ТРЕБОВАНИИ Гребля (фото человека создано freepik)В этом плане тренировки вы будете тренироваться 45-60 минут пять дней в неделю.
Чтобы похудеть с помощью упражнений, вам нужно приложить больше усилий, чем обычно. Чтобы похудеть, вам потребуется от 225 до 420 минут. (Источник: База данных Национального института здравоохранения)
Краткое изложение 4-недельного плана тренировок в тренажерном зале для похудания
Неделя 1
- Интенсивные кардио и комбинированные упражнения от низкой до средней
Неделя 2
- Интервальные тренировки высокой интенсивности, HIIT с гантелями и упражнения на тренажере
Неделя 3
- Умеренные интенсивные кардио и комбинированные упражнения
Неделя 4
- ВИИТ с собственным весом и гантелями
Связано: 3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF)
Неделя 1 — от низкого до умеренного Inetnse Кардио и комбинированный лифтинг День 1 — понедельник — Кардио с низким воздействием
Упражнение | Время / повторения | Отдых | |||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Джексы | 15 секунд | 30 секунд | |||||||||
Приседания с прыжком | 15 секунд | 85 30869128 Повторений в сторону | 60 секунд | ||||||||
Выпады вперед | 10 повторений в сторону | 60 секунд | |||||||||
Беговая дорожка | 15 минут (2-3 км) | 3-5 минут | |||||||||
Альпинизм | 15 секунд | 30 секунд | |||||||||
Бёрпи | 6 повторений x 2 | 1-2 минуты 91 286 | |||||||||
Планка | 30-60 секунд | 60 секунд | |||||||||
Боковая планка | 20-30 секунд | 60 секунд |
0 День 2 — вторник — комплексные упражнения
Упражнение | Время / повторения | Отдых |
---|---|---|
Прыжок при приседаниях | 15 секунд | 30 секунд |
1 минута | ||
Inchworm | 6 повторений x 2 | 1 минута |
Приседания со штангой со штангой | 10 повторений x 3 | 2-3 минуты |
Повторы со штангой | 81286 Джаммеры со штангой | 2–3 минуты |
Жим лежа | 10 повторений x 3 | 2–3 минуты |
Жим лежа на наклонной скамье Жим | 10 повторений x 2 | 2-3 минуты |
Пуловер с гантелями | 8 повторений x 2 | 2-3 минуты |
День 3 — среда — беговая дорожка Бег, силовая тренировка с собственным весом
Упражнение | Время / повторения | Отдых |
---|---|---|
Выпады | 10 повторений x 2 | 1-2 минуты |
30 секунд | ||
Беговая дорожка | 20 минут (3-3.5 км) | 3-5 минут |
Приседания | AMRAP x 2 | 1-2 минуты |
Отжимания | AMRAP x 2 | 1-2 минуты |
Отжимания лежа | AMRAP x 2 | 1-2 минуты |
Dead Hang | Пока можно удерживать x 2 | 2-3 минуты |
Беговая дорожка | 1 километр | Finish |
Упражнение | Время / количество повторений | Отдых | |
---|---|---|---|
Прыжки со скакалкой | 101286 умеренный темп) | 2-3 минуты | |
Становая тяга | 6, 5, 4, 3, 2 повторения | 2-3 минуты | |
Тяга штанги в наклоне над штангой | 10, 8, 6 повторений 9 1286 | 1 минута | |
Гантель на коленях Тяга на одной руке | 10, 8, 6 повторений | 2-3 минуты | |
Подтяжка лица | 10, 8, 6 повторений | 2-3 минуты | |
Тяга штанги стоя | 10, 8, 6 повторений | 2-3 минуты | |
Прыжки со скакалкой | 5 минут | 2-3 минуты | |
Планка | 30-60 секунд |
Упражнение | Время / повторения | Отдых | |||||
---|---|---|---|---|---|---|---|
Прыжки | 30 секунд | ||||||
Альпинизм | 15 секунд | 30 секунд | |||||
Обратные скручивания | 10 повторений | 6 0 секунд | |||||
Подъемы ног | 10 повторений | 60 секунд | |||||
Планка | 30 секунд | 60 секунд | |||||
Боковая планка | 15 секунд | 30 секунд Боковые скручивания | 10 повторений | 60 секунд | |||
Подъемы по вертикали | 10 повторений | 60 секунд | |||||
Burpees | 6 повторений x 2 | 1-2 минуты | |||||
1-2 минуты | |||||||
Отжимания | 12, 10, 8 повторений | 1-2 минуты | |||||
Отжимания лежа | 10, 8, 6 | 1-2 минуты |
Неделя 2 — HIIT, упражнения с гантелями и тренажером для похудания
Когда вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, старайтесь выполнять каждое упражнение с частотой 75-90 за каждое. цент вашей максимальной частоты пульса.Потому что интенсивность имеет большое значение в программе HIIT.
Старайтесь отдыхать между подходами как можно короче. Например, если вы делаете упражнение 15 секунд, сделайте 15 секунд.
А во время восстановления вместо сидения на скамейке занимайтесь низкоинтенсивными видами деятельности, например ходьбой.
Хорошо, давайте выясним, какие тренировки вы можете делать на второй неделе 4-недельного плана тренировок по снижению веса.
Связано: HIIT-тренировка для всего тела дома - без ОБОРУДОВАНИЯДень 1 — HIIT с собственным весом
Новички: 2 раунда, средний уровень: 3 раунда
Повторное упражнение | ||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Jumping Jacks | 15 секунд | |||||||||||||||||
Приседания с прыжком | 10 повторений | |||||||||||||||||
Burpees | 10 повторений | |||||||||||||||||
бег на беговой дорожке средней длины 300-метровая быстрая скорость Ходьба на 100 м 100-метровый спринт | ||||||||||||||||||
Альпинизм | 20 секунд | |||||||||||||||||
Высокие колени | 20 секунд | |||||||||||||||||
Планка | Боковая планка | 20-30 секунд |
Если вы не выполняете упражнение Если вы не знаете, как выполнять какое-либо упражнение, ознакомьтесь с этой «Тренировкой с гантелями для всего тела для похудания », чтобы увидеть пошаговые инструкции.
Упражнение | Время / повторения | |
---|---|---|
Приседания и махи с гантелями | 10 повторений | |
DBFD Фермеры переносят ходьбу | 1012 повторений | 1012 повторений 10 повторений |
Гантели для мужчин | 10 повторений | |
Становая тяга в вертикальную тягу | 10 повторений | |
DB Box / Bench Step-ups | 10 повторений в ходьбе | |
10 повторений | ||
DB Side Plank | 20-30 секунд |
По теме: Полный список HIIT-тренировкиВес тела HIIT и 3-й день Тренировки на тренажере с отягощениями (только 1 раунд)
Упражнение | Время / повторения | ||
---|---|---|---|
Высокие колени | 15 секунд | ||
Приседания с прыжком | 10 повторений | ||
Берпи | 10 повторений | ||
Беговая дорожка | Быстрая ходьба | 2000009 300 метров в умеренном темпе, 900 м в умеренном темпе, | 200 метров в умеренном темпе, 9 скорость Ходьба на 100 м Спринт на 100 метров |
Жим лежа в машине Смита | 12, 10 повторений | ||
SM Overhead Press | 12, 10 повторений | ||
Становая тяга на тренажере Смита | 41285 6 , 2|||
Мостик для ягодиц | 10, 8, 6 | ||
Альпинизм | 20 секунд | ||
Высокие колени | 20 секунд | ||
Планка | |||
Боковая планка | 20-30 секунд |
Упражнение | Время / повторения | ||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Жим гантелей | 10 повторений | ||||||||
DB Farmers Carry Walk | 10 повторений | ||||||||
Сдача гантелей | 10 повторений | ||||||||
Становая тяга до вертикальной тяги | 10 повторений | ||||||||
Беговая дорожка | 200000 метров с нормальной скоростью, 300-метровая ходьба м ходьба 100-метровый спринт |
Новички: 2 раунда, средний уровень: 3 раунда
Упражнение | 83Время / повторений Джекс | 15 секунд | ||
---|---|---|---|---|
Приседания с прыжком | 10 повторений | |||
Бёрпе es | 10 повторений | |||
Велосипед | 10 минут | |||
Альпинизм | 20 секунд | |||
Высокие колени | 20 секунд | Боковая планка | ||
Боковая планка Планка | 20-30 секунд | |||
Обратные скручивания | 10 повторений | |||
Скручивания касанием пятки | 10 повторений | |||
Подъемы ног | 10 повторений потеря веса |
Добавьте дополнительные комплексные упражнения на третьей неделе, такие как подъемы гантелей IYT, приседания с гантелями, отжимания с гантелями, жим наземных мин, становая тяга сумо и другие.Ознакомьтесь с полным списком сложных упражнений.
Неделя 4Включите больше HIIT с гантелями и упражнения на тренажере в течение четвертой недели вашего плана тренировки для похудения.
Например:
- Приседания с гантелями для подъема на носки
- Приседания с гантелями
- DB Bulgaran Split Squat
- Chest Fly
- Pulldown
- Cable Rowinng
WOROSS
WOROSS СитуацииЕсли вы тренируетесь дома, вы в первую очередь рассматриваете упражнения с собственным весом.Вот почему я включил те упражнения, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием или без него, в этот 4-недельный план тренировок для похудания.
Эта процедура уникальна и очень эффективна для ускорения похудания.
Итак, мужчина вы или женщина, следуйте приведенному ниже 4-недельному плану тренировок для похудания, чтобы снизить процент жира в организме.
Обзор 4-недельного плана домашних тренировок для похудения
- Неделя 1 — Аэробная тренировка средней интенсивности
- Неделя 2 — Интервальная тренировка высокой интенсивности
- Неделя 3 — тренировка Табата
- Неделя 4 — Тренировка CrossFit
Неделя 1 — Аэробная тренировка средней интенсивности
В течение первой недели вы будете выполнять упражнения с нормальной интенсивностью.Например, выполнение упражнения с частотой от 60 до 75 процентов от максимальной частоты пульса в течение 20 секунд, а затем отдых в течение 30-40 секунд.
Выполнение упражнений с умеренной скоростью повысит вашу выносливость и поможет вам выполнять высокоинтенсивные тренировки на следующей неделе.
Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в своем плане тренировки для похудания в течение первой недели.
Упражнение | Время / повторения | Отдых | |||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Джексы | 20 секунд | 40 секунд | |||||||||
секунд Бег | Домой | 20 секунд | 40 секунд | ||||||||
Альпинизм | 15 секунд | 30 секунд | |||||||||
Bear Crawl | 30 секунд | 60 секунд | |||||||||
Подъем на пол IYT | 6 повторений | 1 минута | |||||||||
Обратные скручивания | 10 повторений | 60 секунд | |||||||||
секунд Подъемы ног | 912 | 30 секунд | 60 секунд | ||||||||
Боковая планка | 15 секунд | 30 секунд | |||||||||
Heel Touch Боковые скручивания | 10 повторений | 60 секунд | |||||||||
V ups | 10 повторений | 60 секунд | -2 минуты | ||||||||
Приседания | AMRAP | 1-2 минуты | |||||||||
Отжимания | AMRAP | 1-2 минуты | |||||||||
Отжимания на скамье | AMRAP | 1-2 минуты Выполняйте не менее 6-8 упражнений за пару раундов по 45-60 минут каждый день в течение 5 дней в неделю. Неделя 2 — Интервальная тренировка высокой интенсивностиПосле завершения первой недели тренировки вам нужно будет увеличить ее интенсивность. Вот почему я включил высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) во вторую неделю 4-недельного плана тренировок для похудания. Итак, давайте узнаем, как выполнять ВИИТ, чтобы похудеть в домашних условиях. Связано: HIIT и прерывистое голодание: плюсы и минусыПлан тренировки HIIT для похудания PDF Выполняйте каждое упражнение в течение 20–30 секунд и как можно меньше отдыхайте между подходами. Неделя 3 — тренировка ТабатаТабата более интенсивна и имеет более короткий период восстановления, чем ВИИТ. Каждый раунд Табата длится 4 минуты, состоит из восьми интервалов по 20 секунд очень интенсивной активности, за которыми следуют десять секунд отдыха. Это означает, что вам нужно сделать 8-10 раундов, чтобы сжечь максимум калорий. Вы можете отдыхать 2 минуты между раундами. Вот как можно выполнять тренировку Табата на третьей неделе 4-недельного плана тренировок для похудания. Табата План похудания4 минуты каждое упражнение Понедельник
Вторник
Пятница
Суббота
Неделя 4 — Тренировка Crossfit с собственным весом для похудания CrossFit — это укрепляющее и кондиционирующее упражнение, которое практически не требует никакого оборудования.Они выполняются с высокой интенсивностью и могут выполняться где угодно. Если вы действительно хотите похудеть, выполняйте каждое упражнение с большей интенсивностью с более коротким периодом восстановления. Я поделюсь 5-дневным упражнением CrossFit, которое вы можете выполнять в течение четвертой недели, чтобы похудеть дома. Постарайтесь выполнять от 45 до 60 минут, чтобы получить наилучший результат. Рекомендуется 5-6 раундов. Связано: 25 тренировок CrossFit без оборудованияТренировка CrossFit дома, чтобы похудеть План тренировок на 4 недели для похудания PDF Сможете ли вы изменить свое тело за 4 недели? Нет, за 4 недели практически невозможно увидеть какие-либо преобразования.Если вы будете тренироваться изо всех сил и в течение 4 недель будете ежедневно испытывать дефицит калорий, вы увидите некоторые положительные результаты. Однако вы можете изменить свое тело, если будете постоянно тренироваться и придерживаться диеты с ограничением калорий. Благодаря тренировкам вы не только похудеете, но и улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепите мышцы. Чтобы ускорить потерю веса, вы также можете принимать intermi ttent голодание и добавки для похудания, поскольку они могут помочь вам снизить потребление калорий. Надеюсь, вам понравился 4-недельный план тренировок для похудения. Вы можете найти больше полезных статей на моем сайте. 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF 5-дневный тренажерный зал с PDF Лучшая 4-дневная тренировка с гантелями Список 8 лучших анаэробных упражнений с примерами 8-недельный план тренировки для похудения: образец тренировки ShredТренировка похожа на марафон.Вы волнуетесь только в начале и когда заканчиваете. Темная середина никого особенно не волнует. Однако при должном терпении и целеустремленности результаты того стоят. 8-недельный план тренировок — это серия упражнений, которые переводят ваше тело в режим постоянного сжигания жира на протяжении всего периода. Однако сколько веса вы можете сбросить за неделю с помощью этой программы? Что ж, эксперты рекомендуют сбрасывать примерно 1-2 фунта в неделю из-за проблем со здоровьем.Тем не менее, сколько фунтов принесет этот план? Эффективен ли 8-недельный план тренировок?Так что же отличает 8-недельный план тренировок для похудения от других тренировок для похудения? Во-первых, это безопасный способ похудеть всего за два месяца. Итак, сколько фунтов вы можете сбросить за месяц? При правильном питании вы можете сбросить до 8 фунтов. Итак, если вы задавались вопросом: «Сколько веса мне следует сбросить, не затрагивая мышцы?», То вот и все! Однако вы должны понимать, что последовательная потеря веса не происходит каждый день.Совершенно нормально выйти на плато в течение нескольких дней. Эта программа обычно предназначена для увеличения силы, что делает ее идеальной тренировкой по измельчению. Чтобы эта программа работала, вам нужно быть последовательным и дисциплинированным. Многие люди задаются вопросом: «Сколько веса можно сбросить за месяц?» в фитнес-кругах. Вы знаете ответ, который они получают? Это зависит от того, насколько вы привержены делу. Посвящение 30-45 минут в день окупится в конце периода. Для силовых тренировок вам понадобится пара гантелей и скамья или стул.Для планов кардиотренировок вам понадобится доступ к дорожке, беговой дорожке и велосипеду. Shutterstock 8-недельные программы тренировок для похуденияТак как же выглядит план 8-недельной тренировки для похудения? В идеале он сочетает в себе планы тренировок для похудания и веса тела. Вот почему он особенно эффективен при похудании. Так что, если вы задавались вопросом, как измельчить его за короткий промежуток времени, возможно, это именно то, что вы ищете. Приведенный ниже план тренировки разработан для максимальной интенсивности, но также может быть изменен для разных уровней физической подготовки.Для максимальной эффективности попробуйте быстро выполнять упражнения с отягощениями. Кроме того, всегда выбирайте сложные веса там, где вам нужно. Единственный способ, которым это сработает, — это выйти за пределы своей зоны комфорта с помощью силовых и кардиоупражнений. Хотя некоторые дни рекомендуются для силовых тренировок и кардиотренировок, вы не должны чувствовать себя привязанными к определенным дням. Каким бы вы ни были, вы должны помнить, что хороший график имеет решающее значение для эффективных программ тренировок.График увеличивает шансы на то, что вы доведете тренировку до конца, как и прием к врачу. Эта тренировка разделена на 2 фазы, каждая по 4 недели. На первом этапе упражнения разработаны для повышения вашей выносливости, наращивания мышц и сжигания жира. Вторая фаза будет включать в себя усиление кардио- и силовых тренировок (1). Подробнее: 3-дневный план тренировки для женщин: вот как вы должны структурировать тренировку Shutterstock Фаза 1 ПонедельникЭтот день будет включать в себя кардио и тонизирующие упражнения.Вот что вам нужно сделать:
Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните. СредаЭтот день в первую очередь будет нацелен на ваши основные мышцы, сопровождаемые некоторыми кардиотренировками. Вот что вам нужно сделать:
Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните. ПятницаВ этот день в первую очередь будут нацелены на мышцы нижней части тела наряду с некоторыми кардиоупражнениями. Вот что вам нужно сделать:
Совершите 30-минутную быструю прогулку. ВоскресеньеВозьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните. Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность! Фаза 2На этом этапе вы должны быть готовы поднять свои силовые и кардио-тренировки на ступеньку выше. ПонедельникЭтот день в первую очередь будет нацелен на ваши основные мышцы наряду с некоторыми кардиотренировками. Вот что вам нужно сделать:
Возьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните. Shutterstock СредаЭтот день в первую очередь будет нацелен на ваши основные мышцы наряду с некоторыми кардиотренировками. Вот что вам нужно сделать:
Потратьте около 20 минут на кардио на любом оборудовании, которое вам нравится. ПятницаВ этот день в первую очередь будут нацелены на мышцы нижней части тела, наряду с некоторыми кардиотренировками. Вот что вам нужно сделать:
Проведите около 20 минут на велосипеде. ВоскресеньеВозьмите выходной и займитесь активным восстановлением или просто отдохните. Для максимальной эффективности старайтесь делать 10-12 повторений в каждом подходе. Кроме того, когда вы выбираете гантели, выберите пару, наиболее подходящую для ваших мышц. Проще говоря, они должны вызывать утомление мышц после последнего повторения каждого подхода. Shutterstock Советы по диете для 8-недельной тренировкиПри планировании диеты на 8-недельный тренировочный период не существует универсального подхода.Почему? Что ж, для начала, в зависимости от ваших целей, вы можете выбрать кет-диету, углеводный цикл или прерывистое голодание. Во-вторых, вы можете использовать еженедельный или двухнедельный подход при составлении своего плана диеты. Какой бы подход вы ни выбрали, вы должны помнить следующее: Возьми много белкаПомните, цель — сжигать жир, а не мышцы. Следовательно, потребление белка должно оставаться постоянным в течение 8 недель. Оставайтесь гидратированнымиГидратация является ключевым фактором в течение 8-недельного периода тренировок.Вы должны стремиться выпивать около 16 чашек воды в день. Однако его следует распределять в течение дня. Внезапный прием большого количества пищи может вызвать чувство сытости, что нарушит ваш план питания. Подробнее: 3 правила, которые помогут вам начать эффективное 30-дневное водное соревнование Постепенное снижение калорийностиСо временем вы сократите количество калорий на каждой фазе. Однако вы должны помнить, что они являются жизненно важным источником топлива для вашего тела.Проще говоря, получайте достаточно для тренировки, сохраняя при этом умеренное потребление полезных жиров. ShutterstockПлан питания в сочетании с 8-недельным планом тренировки для похуденияВот пример плана питания на 8-недельный тренировочный период: Неделя 1 и 2
Этот план питания дает в день всего:
Это дает в день всего:
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь! Неделя 5 и 6
Этот план питания дает в день всего:
Этот план питания даст вам в день всего:
Не всегда легко оставаться в форме.Однако, независимо от того, какова ваша цель, вам никогда не следует выбирать быстрые способы привести себя в форму. Дело в том, что тренировки в том, что если вы будете спешить, вы только получите травму. Этот 8-недельный план тренировок для похудения гарантирует, что вы будете в безопасности, пытаясь похудеть. Пора попробовать, не так ли? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома. ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность! ИСТОЧНИКИ:
Лучшая 5-дневная программа тренировокМожет быть, вы хотите вернуться к обычным тренировкам после набора лишних килограммов.Возможно, вы недавно были у врача, который посоветовал повысить уровень активности, чтобы бороться с проблемами со здоровьем. Может быть, у вас приближается отпуск или большое событие, и вы хотите выглядеть как можно лучше. Какой бы ни была причина, 5-дневная тренировка — отличное место для начала. Если это то, что вы ищете, прочтите, чтобы узнать о:
СодержаниеХорошая идея — пятидневная тренировка?Ни для кого не секрет — больше двигаться — это хорошо.Мы снова и снова слышим о важности регулярных физических упражнений. 5-дневная тренировка в неделю идеально подходит для постоянной физической активности, поскольку включает встроенные возможности для отдыха и восстановления. Регулярные тренировки невероятно полезны для вашего здоровья. И хотя катализатором физических упражнений часто является похудание или наращивание мышечной массы, регулярная физическая активность также:
Из чего состоит 5-дневная программа тренировок?Дело вот в чем: если вы введете в Google «5-дневную программу тренировок», вы найдете более 100 миллионов результатов. Ага. Более 100 миллионов. Как узнать, какая пятидневная тренировка вам подходит? Это полностью зависит от вашего:
Программа тренировки для тех, кто интересуется бодибилдингом, будет отличаться от программы тренировки, предназначенной для улучшения здоровья сердца. Вот почему вам следует обратиться к экспертам за помощью в разработке 5-дневной программы тренировок , разработанной в соответствии с вашими потребностями. В конце концов, зачем тратить время на программу, которая не поможет вам в достижении ваших целей? Мы помогли тысячам клиентов улучшить свою физическую форму и стать лучше. Мы можем сделать то же самое для вас. 5-дневная программа тренировок для похуденияЕсли ваша цель — похудеть, пятидневные тренировки могут помочь в достижении этого, особенно в сочетании со здоровым питанием и образом жизни. Чтобы добиться желаемых результатов, важно включить в свой распорядок силовые и кардио-тренировки. Распространенные ошибки, которые люди совершают при попытке похудеть, включают:
5-дневная программа тренировок для наращивания мышцВы работаете над наращиванием мышечной массы ? В таком случае 5-дневная тренировка — отличный способ добиться этого. Наращивание мышц означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, подъем тяжелых весов жизненно необходим. Кроме того, вам нужно тренировать минимум два раза в неделю, а в идеале — чаще. Силовые тренировки всего тела — это ключ к увеличению мышечной массы, поэтому, если вы хотите набрать массу, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно. Когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете поднимать более тяжелые веса. Эти комплексные упражнения включают:
Поднятие тяжестей — ключ к гипертрофии, а это означает больший рост мышц. Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:
Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?Вы знаете стереотипы, женщины хотят подтянуть или похудеть, а мужчины хотят набрать массу. Но так бывает не всегда. Цели специфичны для отдельных людей, а не для полов в целом. По правде говоря, мужчины и женщины могут поднимать и тяжелые, и тяжелые. И мужчины, и женщины могут похудеть с помощью йоги или пилатеса. Все зависит от того, что вы хотите от тренировок. Хотя тренировки мужчин и женщин не обязательно должны отличаться в зависимости от их пола, они часто меняются из-за привычек, типичных как для мужчин, так и для женщин. 5-дневная программа тренировок для мужчинМужчины предпочитают поднимать тяжелые веса. Для некоторых мужчин это единственное упражнение, которое они регулярно выполняют. Однако мужчинам было бы полезно уделять больше внимания гибкости и укреплению кора. 5-дневная программа тренировок для женщинЖенщины склонны более взвешенно подходить к фитнесу. Пятидневный тренировочный распорядок женщины, скорее всего, будет включать сочетание кардио, силовых тренировок и практик разума и тела, таких как йога. Женщины также с большей вероятностью будут искать совета в своем фитнес-путешествии, будь то:
Вам нужно членство в спортзале, чтобы хорошо тренироваться?Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Тем не менее, это может помочь вам не сбиться с ритма тренировки. В абонементе в спортзал можно получить:
Тем не менее, если вы хотите заняться 5-дневным режимом тренировок, вы можете добиться этого, занимаясь в тренажерном зале, дома или сочетая то и другое. 5-дневная программа тренировок домаВы хотите заниматься дома? Без проблем. Даже при 5-дневных тренировках нет необходимости в модных силовых тренажерах или гантелях. Фитнес-тренеры In Motion O.C. может составить 5-дневную программу упражнений, которая практически не требует никакого оборудования. Хотя каждый режим тренировки будет отличаться в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и многого другого, вот пример того, как может выглядеть 5-дневный режим домашней тренировки: Дни 1, 3 и 5: функциональная силовая тренировка всего телаУбедитесь, что задействованы все основные группы мышц, в том числе:
Итак, что вам нужно для функциональных силовых тренировок? Что касается функционального оборудования для силовых тренировок, можно сделать довольно простым. В большинстве функциональных упражнений для сопротивления используется вес тела. Это означает, что вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в том числе дома или в парке. Помимо веса тела, некоторые упражнения могут также включать:
Такое оборудование можно использовать дома. Дни 2 и 4: метаболическая тренировкаДвигайтесь.Это так просто. Заставьте сердце биться чаще.
Несколько напоминаний для занятий дома:
Все еще не знаете, с чего начать? Фитнес-профессионалы In Motion O.C. хорошо подготовлены к разработке планов тренировок, которые помогут вам в достижении ваших целей. Они являются экспертами в создании простых и понятных программ упражнений для дома или в тренажерном зале. Закажите бесплатную консультацию в In Motion O.C. и начните 5-дневную программу тренировок, разработанную специально для вас. Программа 5-дневной тренировки в тренажерном зале: 3 шага к лучшей тренировкеПланируете посетить тренажерный зал для 5-дневной тренировки? Для получения наилучших результатов важно использовать комбинацию:
Вот пример того, как может выглядеть 5-дневная тренировка в тренажерном зале в зависимости от ваших целей:
Силовая тренировка всего тела # 1Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подумать, что тренировка «шпагат» — лучший залог успеха.Это означает разделение вашего подъема на части тела. Например: поднятие рук в один день, ног в следующий день, на следующий день назад и т. Д. Это также может означать разделение силовой тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит, что это не способ увидеть результаты: «Не делайте этого. Эти принципы были основаны на бодибилдинге. Идея заключалась в том, что вы тренируете одну мышцу каждый день и поднимаете так сильно и так тяжело, что вы не сможете поднять эту мышцу до следующей недели.” Эдгар предупреждает о подобном подъеме; вы перетренируете мышцы и рискуете получить травму. Вместо этого он поощряет силовые тренировки всего тела. «Тренируйте каждую мышцу каждый день, ровно столько, чтобы вы почувствовали усталость. Если вы сделаете это, то на следующий день у вас не будет слишком сильной боли, чтобы поразить эти мышцы ». # 2 Гипертрофия для набора мышечной массыОдин или два раза в неделю важно сосредоточиться на мышцах, которые больше всего нуждаются в работе. Это можно сделать с помощью тренировок на гипертрофию для набора мышечной массы. Может быть, во время силовых тренировок всего тела вы заметите, что ваши плечи не так сильны, как другие части вашего тела. Используйте эти тренировки, чтобы сосредоточить свое внимание на построении определенных областей, которые нуждаются в улучшении. Метаболический тренинг № 3Измените тренировки, добавив метаболические тренировки к своим 5-дневным тренировкам. Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит: «Ваша метаболическая тренировка должна быть кардио-тренировкой с низкой нагрузкой, не вызывать разрушения мышц и не требовать каких-либо навыков.” Это может включать:
Что такое In Motion O.C.?В движении O.C. это больше, чем тренажерный зал. Это больше, чем лечебная физкультура. В движении O.C. это место, где ваше здоровье и хорошее самочувствие — наш приоритет №1. Мы предлагаем несколько фитнес-программ, включающих тренировки, совместно разработанные физиотерапевтами, специалистами по осанке и тренерами по фитнесу. Вот лишь некоторые из предлагаемых нами программ:
Наши цели — помочь нашим клиентам:
Как один из наших фитнес-тренеров может разработать для вас идеальную 5-дневную программу тренировокЧувствуете, что вам нужен совет, чтобы составить для вас лучшую 5-дневную программу тренировок? Вот где приходят наши специалисты с многолетним опытом. Фитнес-тренеры In Motion O.C. готовы помочь. Мы будем работать с вами, чтобы составить индивидуальный 5-дневный план тренировок, который наилучшим образом подойдет вам: И В In Motion O вы больше, чем просто цифра.К. Мы знаем, что не существует универсальной программы, подходящей для всех, когда дело касается достижения максимальной физической формы. Каждый клиент индивидуален. Наши фитнес-тренеры и физиотерапевты знают наших участников и, что более важно, понимают их цели. Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия. После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план, специально разработанный с учетом ваших потребностей, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в области здоровья и фитнеса. |