Через какое время можно есть после занятий спортом: Сколько времени нельзя есть после тренировки

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

• Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
• После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

• До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
• Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
• После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
• Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

• Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
• Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

• 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
• Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
• Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

• 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
• Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
• Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

• Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
• Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
• Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

• Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
• Протеин . Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
• Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.  
• На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

• Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

• Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

• Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
• Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
• Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Почему нельзя заниматься спортом после еды?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир. 

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Последствия горизонтального положение после еды

Итак, если человек, принимает горизонтальное положение сразу после приема пищи, то сила гравитации перестает помогать нашему организму в переваривании и проталкивании пищевого комка по пищеварительному тракту. В норме сила гравитации способствует перемещению пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку, расположенную ниже. В случае если человек ложится сразу после еды, пища из желудка попадает в вышележащий отдел пищеварительной трубки (пищевод – соединяет желудок с полостью рта), и возникает, так называемый, гастроэзофагеальный рефлюкс.

© Getty Images

Когда человек ложится, то нижний пищеводный сфинктер – кардиальный сфинктер (мышечное утолщение внизу пищевода, которое обеспечивает продвижение пищи из пищевода в желудок и препятствует ее обратному продвижению) начинает постепенно повреждаться ферментами желудочного сока и соляной кислотой, к которым стенка желудка не чувствительна.

Интересный факт!

Попадание пищи из желудка в пищевод – это вполне нормальное явление для детей до года, так как у них не вполне развит нижний пищеводный сфинктер.

С каждым приемом пищи повреждение прогрессирует, в определенный момент сфинктер перестает нормально функционировать, и между желудком и пищеводом остается просвет. Тогда у человека возникает чувство жжения, известное нам как изжога, возникающая в результате раздражения стенки пищевода содержимым желудка.

Следует принять к сведению, что ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь) является одним из главных факторов в возникновении рака пищевода, так как его эпителий (слой поверхностно расположенных клеток) не может бесконечно восстанавливаться и приобретать первозданный вид. Происходит, так называемая, метаплазия эпителия пищевода. Согласно исследованиям 2005 года, опубликованным в Американском Журнале Гастроэнтерологии, пациенты, страдающие ГЭРБ, должны принимать пищу не позже, чем за 3 часа до сна.

Что грозит пищеварению

Противопоказано заниматься бегом после еды, в желудке еще остается непереваренная пища. она начинает перемещаться по нему. Допустима нагрузка, если завтрак не был обременительным. Тогда допускается какая-либо физическая активность.

Помимо плохих ощущений, стоит упомянуть о других причинах. При повышенной активности изменяется ход крови, она отойдет от желудка, она поступает к мышцам. При движении естественны тошнота и рвота. Такой симптом никак не назвать мотивирующим.

Основы режима

Можно ли сразу после еды заниматься спортом. Однозначно нельзя, выждите определенное время. Перерыв зависит от веса порции. Если вы сытно едите трижды в день, между употреблением пищи, физкультурой должно пройти минимум пару часов, на протяжении которых съеденные блюда усвоятся.

Девушкам, мужчинам, придерживающимся частого дробного рациона, стоит между питанием и зарядкой делать одночасовой перерыв.

Часто правила не работают. Занимаясь, учитывайте период суток. Начинайте делать зарядку через сорок минут после завтрака, если посвящаете спорту утреннее время. Объясняется это тем, что наибольшая выносливость организма припадает на первую половину дня, поэтому продукты усваиваются быстрее. Ешьте до занятий быстроусвояемые, легкие продукты. В противном случае желудок так быстро не переварит съеденное. Если времени мало, выпейте чашку чая, стакан сока, к активностям принимайтесь через 30 минут. Вечерний тренинг лучше начинать через полтора часа после ужина либо обеда.

Значение имеют вид физической активности, индивидуальные качества определенного организма, интенсивность упражнений, конкретные занятия. Питание атлета, регулярно выполняющего активные силовые упражнения, должно кардинально отличаться от рациона девушки, занимающейся физкультурой дважды в неделю для поддержания привлекательной фигуры.

Занимаясь спортом, чтобы похудеть, старайтесь потреблять калорий меньше, чем использует организм в течении выполнения физических упражнений. Для хорошего функционирования органов должно поступать оптимальное количество калорий.

Через сколько после еды заниматься спортом безопасно и эффективно

Известный тренер и диетолог Рассел Бейтман, фитнес-тренер Евгений Шорохов и многие другие сходятся во мнении, что на сытый желудок тренировки вредны и даже опасны для здоровья.

Необходим промежуток времени от трапезы к занятиям, который зависит от того, что именно было в меню.

Пора разобраться, через сколько времени после еды можно эффективно и безопасно заниматься спортом.

Тренировки на голодный желудок могут не повлиять на производительность

Многие люди, которые хотят быть в наилучшей форме, задаются вопросом, не повредит ли физическая нагрузка натощак их производительности.

Некоторые исследования пытались ответить на этот вопрос. В одном анализе было изучено 23 исследования о том, улучшает ли прием пищи перед тренировкой физическую производительность (1).

Большинство исследований не выявило различий в производительности между теми, кто ел до аэробных упражнений продолжительностью менее часа, и теми, кто не ел (10, 11, 12).

В других исследованиях, посвященных изучению интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), также не было выявлено различий в производительности между упражнениями на голодный желудок и после еды (13, 14, 15).

Хотя в отношение силовых тренировок доступна лишь ограниченная информация, некоторые исследования показывают, что физические упражнения на голодный желудок или после еды могут давать аналогичные результаты (16).

Одна из причин, по которой явная польза приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями не была замечена в этих исследованиях, может быть связана с собственными запасами энергии организма.

В вашем организме содержится около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в виде жира (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее некоторые исследования показали улучшение, когда перед тренировкой потреблялась содержащая углеводы пища или, принимались добавки (19, 20).

Прием пищи до кратковременных физических упражнений действительно улучшает производительность у некоторых людей, поэтому вам решать есть перед тренировкой или нет.

Резюме:

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными упражнениями или интервальными тренировками высокой интенсивности, такими как HIIT. Тем не менее некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает показатели.

Почему нельзя тренироваться сразу после приема пищи?

Запомните, нельзя заниматься спортом после еды. Появятся дискомфорт, тяжесть, неприятные ощущения в области желудка. Поскольку завтрак или обед не успел усвоиться организмом, целые куски мяса, картофеля, хлеба начнут «болтыхаться» внутри, пища, смешиваясь с желудочным соком, вызывает ужасающие процессы. Живот «протестует», провоцируя плохое самочувствие.

Если выпили стакан кефира с фруктами, можете упражняться сразу.

Начинающие спортсмены зачастую спрашивают, сколько можно тренироваться после завтрака, обеда. Через полтора-два часа разрешается тренироваться около трех часов.

Через сколько часов после еды, завтрака, обеда можно тренироваться, заниматься разными видами спорта?

бананы, яблоки и вода — легкий завтрак перед пробежкой

Однозначно не идите в зал сразу после пробуждения. Сначала позавтракайте. Если времени мало, а утреннюю тренировку пропускать не хочется, скушайте пару фруктов, например, яблок или персиков. Они усвоятся быстро, а вы сможете приступить к занятию уже через четверть часа.

В случае обеда занимайтесь спортом и физическими нагрузками минимум через час, оптимально через 2-3. Причина кроется в комбинации разных продуктов, время переваривания для которых различное.

Чем легче вид спорта с точки зрения физических нагрузок, тем раньше вы можете приступать к занятию после приема пищи. Например, для урока по шахматам выдержите минут 5-10 времени, а перед тренировкой по рукопашному бою или боксу может и 3 часа будет мало.

Что происходит с организмом после приема пищи

После приема пищи в организме появляется гормон «настроения» – серотонин. Он участвует в обменных процессах, влияет на свертываемость крови, нормализует сон и отдых, замедляет процесс старения. А еще вызывает некоторую сонливость.

Наступает также чувство усталости, поскольку организм тратит какое-то время много энергии на переваривание пищи.

А когда человек голоден, мозг вырабатывает орексины. Это вещество не дает человеку спать, а заставляет отправляться на поиски пищи. После приема еды орексины не поступают в кровь, и человека начинает клонить ко сну.

Если тренировка вечером

Тут обязательный ужин, причем вы должны учитывать, что после тренировки кроме воды и кефира больше ничего нельзя.

Кушать перед тренировкой обязательно надо минимум за 1,5-2 часа! Но исключив сладости в любом виде и жирные продукты. Тогда вы увидите эффект от спорта уже в первые 4 недели занятий.

Что лучше всего употреблять перед занятием?

Чтобы получить от занятий спортом максимальные результаты и при этом не навредить здоровью, важно знать не только, через сколько заниматься спортом после еды, но и какую пищу следует употреблять. Меню спортсмена имеет не менее важное значение в сравнении со временем начала тренинга после приемов пищи.

Если вы проводите интенсивные занятия, целью которых является похудение, то вам необходимы углеводы. Этот нутриент способен поддерживать необходимую концентрацию глюкозы в крови. Вы наверняка поняли, что мы говорим об углеводах с низким и средним гликемическим индексом.

Если употреблять продукты, гликемический показатель которых высок, то вы лишь увеличите концентрацию сахара в крови, не получив при этом положительных результатов. Другое дело, если вы употребляете продукты со средним гликемическим индексом. В этом случае уровень глюкозы будет находиться в нормальных пределах.

Источниками полезных вам углеводов являются яблоки, персик, хурма, малина, клубника, фисташки, кешью, злаки и т.д.

Также перед занятием вам следует обеспечить организм и белковыми соединениями. Этот нутриент позволит вам защитить мускульные ткани от разрушения. Кроме этого амины, из которых состоят белковые соединения, могут использовать и в качестве источника энергии, что в долгосрочной перспективе позволит повысить эффективность ваших занятий.

Жиры перед стартом тренинга употреблять и вовсе не стоит. Этот нутриент достаточно долго обрабатывается в организме и это может увеличить нагрузку на пищеварительную систему во время тренинга. Более того, если вам интересно узнать, через сколько заниматься спортом после еды, то после употребления жиров проводить тренировку вовсе не стоит.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Можно ли тренироваться, если только поел

Тренер Дарья Жичкина говорит, что ни в коем случае нельзя тренироваться на полный желудок. Блаженное состояние после еды само по себе заставляет человека расслабиться, немного отдохнуть. От тренировок должного эффекта не будет. И пищеварительный процесс будет нарушен, и занятия ни к чему хорошему не приведут.

Упражнения замедляют пищеварение, в том случае, если начать их сразу же после еды. Организму требуется сила и приток крови для переваривания, а приходится делиться с мышцами.

Интересно! В спокойном состоянии через мышцы проходит лишь одна пятая всего объема крови, а во время занятий объем многократно увеличивается.

Когда во время занятий на полный желудок кровь перенаправляется в мышцы, люди чувствуют себя плохо, у иных могут быть судороги. А при некоторых видах спорта переполненный желудок – это еще и опасно. Например, в плавании, скалолазании.

Через какое время после еды можно заниматься спортом

Начинающих спортсменов интересует вопрос, через сколько после приема пищи разрешено тренироваться. Опытные тренеры считают, что должно пройти 2 или 3 часа. Пища должна полностью перевариться и обеспечить организм энергией, необходимой для тренировки.

После еды можно бегать, если перекус был легким. Утренняя гимнастика, выполняемая натощак, не приветствуется, потому что будет не хватать энергии, т. к. за ночь количество гликогена сокращается. После легкого завтрака должен пройти минимум 1 час. После плотного обеда следует подождать 3 часа и после этого приступить к упражнениям. Но если предполагается задействовать брюшные мышцы, то промежуток следует увеличить.

Что лучше всего есть перед тренировкой?

Энергию телу поставляют углеводы. Переваривая их, оно получает вещество, необходимое человеку так же, как бензин техническим приспособлениям. Телу также нужны жиры, белки, однако в этом случае они менее актуальны.

Чтобы интенсивные физические нагрузки проходили «правильно», наполнитесь медленными углеводами, поскольку быстрые способствуют излишнему выбросу инсулина, трансформирующего питательные вещества в жиры.

В какое время до тренировки можно есть зависит от целей занятий. Если необходимо сжечь жир, то упражняйтесь на голодный желудок. При высокоинтенсивных нагрузках рекомендуется кушать за один-полтора часа до зарядки. Ешьте морковь, бобовые, мясо индейки, льняное масло, рис, творог. Допускается курица, сельдерей, оливковое масло, тунец, яйца, злаки.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов. 

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала: 

• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• рис;
• картофель;
• другие овощи. 

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Личные предпочтения должны быть определяющим фактором

В то время как исследования освещают последствия приема пищи или отсутствие такового перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Питание перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и те, кто подвергается продолжительным физическим нагрузкам (27).

Тем не менее большинство активных людей могут добиться значительных успехов при выполнении упражнений натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по отношению к физическим упражнениям, должны играть самую большую роль в вашем решении.

Для некоторых людей употребление пищи незадолго до тренировки может вызвать у них вялость или тошноту. Другие чувствуют себя слабыми и утомленными тренируясь на голодный желудок.

Если вы занимаетесь спортом утром, промежуток времени между моментом вашего пробуждения и тренировкой может повлиять на ваш выбор.

Если вы сразу после пробуждения отправляетесь на пробежку или в тренажерный зал, у вас может не хватить времени на то, чтобы пища переварилась и усвоилась перед тренировкой.

Чем меньше времени между приемами пищи и тренировками, тем меньшее количество пищи вы должны потреблять перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство полноты и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как постный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно незадолго до или после тренировки.

Тем не менее у вас есть свобода выбора: употреблять их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме:

Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Употребление пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто занимается спортом в течение длительного времени, но большинство из них могут извлечь пользу из физических упражнений независимо от этого.

Полезное видео

Посмотрите видео о том, за сколько времени до тренировки стоит есть:

Через сколько часов после тренировки можно есть?

Позанимавшись, люди хотят знать, через сколько часов после физкультуры допускается обед. Сделать это разрешается уже через 30 минут по завершении работы. Употребленную еду организм использует для возобновления мышц, ни одни грамм блюда не будет превращен в жировое отложение.

Почему нельзя есть после занятий спортом, едва они закончатся? Телу нужно определенное время для отдыха, оно должно «прийти в норму». Потом есть надо ровно столько, сколько необходимо для утоления голода.

Что кушать после занятия?

Завтрак после занятий должен насытить организм углеводами. Ешьте натуральный йогурт, рыбу, овсянку, заправленную орехами, яичницу с авокадо. Допускается цельно зерновой хлеб, белковые блинчики, овощные салаты.

Общие советы по питанию до и после тренировки

Общие рекомендации по организации питания до, после физических упражнений:

• не устраивайте занятия спортом до еды, то есть натощак;
• за 60 минут до зарядки, за пару часов после нее исключите блюда, обогащенные жирами;
• диеты, питание после спорта обязаны восстанавливать потерянный гликоген.

Советы помогут ощутить прилив энергии, быстро возвратить силы.

7 продуктов, которые нельзя употреблять после физических нагрузок

Для достижения идеальных форм своего тела недостаточно просто изнурять себя круглосуточными занятиями в спортзале. Если вы хорошо поработали на тренажерах или пробежали сутра 300 километров, это не значит, что после этого можно прийти домой и побаловать себя обильным и сытным обедом. Правила питания еще никто не отменял.

Мы уже говорили о тех продуктах, которые нельзя есть перед сном во избежание нежелательных проблем со здоровьем. Пришло время узнать, как правильно сочетать занятия спортом со сбалансированной, питательной и здоровой диетой. Вот некоторые из тех продуктов, которых во что бы то ни стало нужно избегать после физических нагрузок.

1. Соленые закуски

•Соломка
•Орешки
•Семечки
•Сухарики
•Чипсы
•Попкорн
•Все соленое, чем обычно закусывают пиво

Вполне возможно, что после интенсивных занятий спортом организм может требовать чего-то солененького, учитывая тот факт, что, когда вы потеете, тело выделяет питательные вещества вместе с водой (включая калий). Можно приготовить себе здоровый обед и восполнить запасы калия быстрым и естественным образом, не запихиваясь всеми этими солеными закусками. Помните, что в них полно калорий! Вместо этого съешьте банан или сухофрукты. Бананы богаты калием и намного здоровее всех этих соленостей.

2. Сладости и лимонады

•Арахис или изюм в шоколаде или йогурте
•Сладкий йогурт
•Фруктовые роллы
•Карамельки
•Шоколадное или арахисовое масло
•Желейные конфеты
•Сладкая газированная вода

Нет большей ошибки, чем наестся сладкого и запить это все газировкой после хорошей тренировки. Ведь вы занимаетесь спортом, чтобы сбросить излишки жира и получить подтянутое тело. Так как же можно поглощать сладости после этого, зная, что в них полно калорий? Сахар имеет длительное разрушительное влияние на организм, включая замедление обмена веществ. Метаболизм играет важную роль в процессе потери веса: чем он быстрее, тем быстрее вы получите тело своей мечты. Внимательно читайте этикетки на продуктах, которые вы покупаете, обращая внимание на содержание в них сахара.
Газированную воду ни в коем случае нельзя пить ни во время тренировок, ни сразу после них. Газировка вызывает вздутие, а также пагубно влияет на работу легких. Лучше всего пить воду, натуральные фруктовые соки или несладкий чай. Они утолят жажду и спасут от обезвоживания.

3. Жирная пища

•Картошка фри
•Картофельные чипсы
•Самса, чебуреки, беляши и другие пирожки
•Пицца
•Гамбургеры, хот-доги, шаурма и другие бутерброды

Кажется, здесь и объяснять нечего. Но, тем не менее, многие бодибилдеры и обычные люди, занимающиеся спортом, все еще нападают на все эти жирные продукты сразу же после тренировок. Избегайте еды из фаст-фудов, жирных закусок, и всего остального в том же духе. Не забывайте, что главной вашей задачей является сокращение, а не увеличение запасов жира вашего тела. В то же время, телу необходимо производить больше гликогена, важного вещества в мышцах и печени. Жирная пища совершенно этому не способствует, не говоря уже о том, что она лишь поднимет уровень ЛНП холестерина, что приведет к высокому риску сердечных заболеваний.

4. Сырые овощи

Хоть свежие овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в любой здоровой диете, важно соблюдать ее сбалансированность, а не фокусировать свое внимание на чрезмерном потреблении исключительно овощей. Во время тренировки тело использует практически всю свою энергию и сжигает существенное количество калорий. Одни только овощи, конечно же, не помогут восполнить потерю драгоценных питательных веществ, витаминов и минералов. Другими словами, не стоит поглощать одни только овощи после физических нагрузок. Вам также необходимы дополнительные волокна и протеины для поддержания мышечного развития. Овощи очень полезны и не содержат жиров, но их не достаточно для пост-тренировочного обеда, поскольку они не смогут поддержать уравновешенную интенсивность обмена веществ.

5. Молочный шоколад

Плитка молочного шоколада (400 г)
•Жиры – 13 г
•Насыщенные жиры – 8 г
•Транс-жиры – 0г
•Холестерин – 10мг
•Натрий – 35мг
•Углеводы – 26г
•Клетчатка – 1г
•Сахар – 24г
•Белки – 3г
•Калории – 210

В молочном шоколаде тонны калорий, но, с другой стороны, потребление молочного шоколада в умеренных количествах может пойти на пользу. На самом деле, исследования показали, что любой шоколад может улучшить память и усилить когнитивную функцию. Кроме того, в черном шоколаде содержатся антиоксиданты, которые сокращают возможность рака и борются со свободными радикалами, повреждающими клетки организма. Если вы сладкоежка, желательно потреблять шоколад перед тренировкой, а не после нее. В этом случае у вас будет возможность сжечь лишние калории и насладиться сладостями. Но, не смотря на его пользу для здоровья, шоколад является не желательным после изнурительных физических нагрузок, поскольку он не даст питательных веществ, необходимых для восстановления организма.

6. Выпечка

•Кексы
•Лепешки
•Пончики
•Пироги
•Торты
•Пирожные

Хоть выпечка и оставляет чувство сытости на долгое время, это не лучшая еда после занятий спортом. Телу необходимы высококачественные углеводы, чтобы заменить утраченный гликоген во время тренировки. И хоть в мучных изделиях полно углеводов, они являются ненадежным и нездоровым источником питательных веществ, учитывая тот факт, что углеводов в них больше, чем нужно. Вместо них лучше съесть цельнозерновый хлеб или сухофрукты. Но, ни в коем случае нельзя есть мучное и кондитерские изделия.

7. Энергетические батончики

И наконец, энергетические батончики, которые появляются и в нашей стране, рассчитаны на то, чтобы дать необходимую энергию перед тренировкой, а не после нее. К сожалению, многие делают здесь ошибку. Как вам может быть уже известно, в этих батончиках содержится слишком много сахара, который ослабляет обмен веществ и стимулирует производство жира. Кроме того, батончики также сократят уровень энергии, из-за чего вы не сможете уснуть ночью, если съедите их после занятий спортом. Одним словом, такие вот батончики сделают только хуже.

И в заключение: эти 7 продуктов могут причинить вред всем вашим попыткам сбросить вес и привести вас в самое начало. Вместо всего вышеперечисленного, сосредоточьтесь на высококачественных продуктах, которые обеспечат вас необходимыми белками и углеводами.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

что можно есть после тренировки вечером. Что есть до тренировки

Что можно есть перед вечерней тренировкой. Узнайте, сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать в период набора мышечной массы или сжигания жира.

Если вы тренируетесь после работы, нужно обязательно учитывать, что, когда и в каком количестве нужно съедать перед вечерней тренировкой.

Многие люди слышали о том, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Съеденные калории и углеводы будут снабжать вас энергией в течение дня.

Но как поступить, если вы тренируетесь в вечернее время? Нужно ли пересмотреть свой план питания?

Какова бы ни была ваша цель: набор мышечной массы или сжигание жира, – время приемов пищи не менее важно, чем то, что вы едите. Если график составлен неправильно, вы будете расстроены результатом (или его отсутствием).

Завтрак

Поскольку тренировка будет только вечером, нет необходимости в гигантском завтраке. Если вы ограничены в приеме углеводов, завтрак должен состоять преимущественно из белков и жиров. В качестве углеводов можно использовать овощи и фрукты.

Если вы особенно не ограничиваете себя в приеме углеводов, тогда можно добавлять в свой завтрак и .

Перекус в полдень

Если вы потребляете не слишком много калорий, следует припасти углеводы на остаток для. Сделайте легкий перекус, состоящий из белка быстрого усвоения и небольшого количества полезных жиров. Добавьте к этому овощей, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.

Обед

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.

Прием пищи или

В это время нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке. Вам нужна еда, которая зарядит вас энергией, но не создаст тяжести в желудке. Если вы предпочитаете твердую пищу спортивному питанию, питаться следует за 2 часа до тренировки. Коктейль можно выпить за 30 – 45 минут до тренировки.

Вам нужен белок быстрого усвоения и сложные углеводы, не налегайте на жиры. Нужны углеводы, которые будут долго усваиваться, тогда глюкоза будет равномерно поступать в кровь во время тренировки.

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

Ужин

Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.

Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.

Прием пищи или спортивного питания перед сном

Забудьте об углеводах перед сном. Иначе вы будете просыпаться посреди ночи из-за колебаний уровня сахара в крови и наберете лишний вес. Идеальный прием пищи перед сном – порция казеина или медленноусвояемое мясо вроде стейка из говядины или лосося.

Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания. Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь есть продукты, который можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.

Оценка

После в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов . Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара.

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов .

Итак, после тренировки можно есть:
1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется .

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
3. Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной . Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения — краеугольный в сфере эффективности упражнений.

После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.

Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.

Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.

Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть , не столь актуален.

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:

1. Стартового веса
2. Желаемого веса
3. Степени активности вне тренировок
4. Типа работы
5. Особых требований к рациону, если такие имеются

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.

Стакан фреша обогатит организм витаминами

Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:

1. Белки
2. Небольшое количество углеводов

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов , в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?

Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).

Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.

Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.

Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда .

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.

Примерный его состав — следующий:

1. Тарелка тушеных бобов
2. Порция каши со сливочным маслом
3. Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
4. Немного орехов

Что есть после тренировки для похудения вечером

После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.

Можно выпить кефира, но не обезжиренного — сейчас он не будет полезен.

Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт .

Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.

Главное — помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.

И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-12-16 Просмотры: 128 471 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в 22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в таком случае есть после тренировки. И что лучше поесть? Эти 2 вопроса мучают почти всех, кто поздно занимается. Особенно тех, кто хочет похудеть. Ответ на первый вопрос довольно прост. После тренировки нужно есть ВСЕГДА. Независимо от целей тренировки и времени её окончания. После любой физической нагрузки организм ДОЛЖЕН восполнить энергию. А после тяжёлых физических нагрузок ему ещё нужно . Теперь поговорим, что же лучше есть после тренировки. Главный нюанс в том, что в данном случае приём пищи должен сочетать в себе свойства двух разных приёмов пищи:

• Свойства приёма пищи после тренировки.
• Свойства приёма пищи на ночь.

Ведь вы не только едите после тренировки, но и одновременно едите перед сном. Так вот, после тренировки вам нужны белки и углеводы. Причём, желательно (но не обязательно), большая часть углеводов должна быть быстрыми. Если вы худеете, то соотношение белки / углеводы примерно 70/30. Если набираете массу, то примерно 30/70. А перед сном желательно принять побольше белков и поменьше углеводов. Причём, углеводы должны быть медленными. То есть, с . Причём, независимо от того, худеете, вы или . Как же совместить эти два варианта? Да довольно просто:

• Принимаем 2/3 белков и 1/3 углеводов.
• Углеводы должны быть на 1/2 быстрыми и 1/2 – медленными.
• В идеале (сывороточный) и медленные ().

Варианты еды:

• 200 г обезжиренного творога вперемешку с йогуртом и мёдом.
• Гречка с курицей + какой-нибудь сладкий десерт (зефир, шоколад).
• Мюсли с орехами + молоко.
• Протеиновый коктейль из мультикомпонентного протеина на молоке.

Вариантов может быть много. Главное, чтобы белка было как минимум столько же, сколько углеводов, и присутствовали быстрые и медленные углеводы.

Сколько должно быть калорий в таком ужине?

Я тут составил для вас таблицы, исходя из вашего веса и количества приёмов пищи за день. Данные даны в ккал. Для похудения
Для набора веса
Для поддержания веса
Разумеется, что эти цифры весьма примерны. Так как на общее количество калорий влияет ещё множество факторов. Кому нужны точные цифры,

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

Белки;
— углеводы.

2. Исключить:

Жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ , немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Как правильно восстановиться после тренировки

Scott Webb

Занятия спортом очень энергозатратные, поэтому важно правильно восстанавливаться после тренировок. Иначе можно забыть о хороших результатах, а также заработать травмы.

Занятия спортом очень энергозатратные, поэтому важно правильно восстанавливаться после тренировок. Иначе можно забыть о хороших результатах, а также заработать травмы.

Если вы будете пренебрегать восстановлением, то эффективность ваших тренировок сведется к нулю. Но восстанавливаться –— это не значит просто лежать на диване. Рассказываем о главных правилах восстановления после физических нагрузок.

Иванна Крупеня, тренер фитнес-клуба FIZIKA:

«Главное после тренировки — растянуть мышцы и остановить сердечно-сосудистую систему, то есть завершить тренировку на низком пульсе. Ни в коем случае нельзя завершать работу и сразу прекращать тренировки, обязательно нужно сделать заминку. Иногда это 15 минут, иногда — 30, в зависимости от того, какая была нагрузка.

Очень важно восстановить водный баланс. Также, в зависимости от целей тренировки, нужно отрабатывать свою диету: не есть после тренировки или наоборот — есть. Не забываем и о том, что во время тренировки мы теряем электролиты, поэтому их баланс нужно восстановить. Их не восстановишь просто водой, нужно принимать специальные изотоники, в основе которых минеральные соли.

Нужно помнить, что рост мышц происходит после тренировки. Для этого важно, чтобы был хороший сон и систематичность тренировок. Относитесь к занятиям ответственно — они должны быть систематическими и на определенные группы мышц, в зависимости от ваших задач.

Также в восстановлении очень важный массаж, баня, растяжка, работа с нутрициологами. Напоследок скажу, что в тренировочном процессе должно быть 50% восстановления. Без правильного восстановления результата не будет

Не забывать о растяжке 

Все тренеры твердят о необходимости стретчинга после тренировки. Тем не менее, многие до сих пор его пропускают. А ведь именно растяжка понижает риск получения травм, ускоряет рост мышц и позволяет вашему телу расслабиться после нагрузок. Это не значит, что после тренировки вам нужно ещё минут 40 заниматься стретчингом. Достаточно будет одного-двух лёгкой растяжки по 15 секунд.

Autumn Goodman

Поддерживать электролитный баланс

Во время тренировки и после неё пейте гидрокарбонатно-натриевые минеральные воды либо изотоники. Они помогут поддерживать оптимальный баланс жидкости и электролитов в организме. И, конечно, не забывайте регулярно пить чистую природную воду.

Правильное питание

Наш организм как машина — каким бензином мы её заправим, так она и будет работать. Поэтому нужно тщательно следить за своим питанием и придерживаться определенного режима.

После тренировки организму нужно пополнить запасы глюкозы, ведь во время активных физических нагрузок уровень сахара в крови понижается. Поэтому, после занятий спортом необходимо, чтобы в организм поступали углеводы. Но очень важно, чтобы это были правильные и медленные углеводы (каши, овощи, фрукты). А вот быстрые углеводы (мучное и сладкое) способствуют только резким скачкам глюкозы и большой выработке инсулина, что понижает иммунитет. Если после тренировки вы не получите необходимое питание, организм начнет использовать гликоген, который сохраняется в мышцах и в клетках печени и использовать его в качестве глюкозы. 

Когда баланс минеральных веществ будет восстановлен, организм начнет восстанавливать поврежденные ткани за счет синтеза белка. Это происходит после силовых тренировок, которые влекут микротравмы в мышцах. В этот период очень важно пополнить запасы белка в организме. Поэтому во время отдыха между тренировками лучше всего употреблять творог, рыбу и птицу. 

Arek Adeoye

Режим сна

Полноценный и здоровый сон — половина успеха. Именно во время сна происходит активное восстановление всех систем организма. Взрослому человеку необходимо спать 7—8 часов в сутки. Особенно важно придерживаться правильного режима сна тем, кто активно тренируется.

Не рекомендуется спать сразу после тренировки, ведь организм должен «остыть», а нервная система успокоиться. Даже если ощущаете усталость, постарайтесь пересилить себя и не поползти в кровать. 

Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Если вы страдаете от бессонницы или никак не можете настроить режим сна, читайте нашу статью о приложениях, которые помогают спортсменам засыпать. 

Массаж

Массаж — отличный вариант для восстановления и расслабления после тренировки. Он поможет снять напряжение в мышцах и понизить риск получения травмы. Лучше всего, конечно, обратиться к специалисту. Но если у вас нет возможности посещать массажный кабинет, следует самому научиться элементарным техникам самомассажа.

Toa Heftiba

Правильный отдых

Как мы уже говорили, отдыхать — это не значит просто бездействовать и валяться перед телевизором. Лучший отдых — это смена деятельности. Тем более, очень важно в период отдыха зарядиться позитивными эмоциями. Чтобы расслабиться между интенсивными тренировками, можно отправиться на прогулку с семьей или покататься на велосипедах. Ещё один отличный вариант для восстановления — посещение бани. В бане ваши мышцы могут расслабиться, а из организма уйдут остатки молочной кислоты, токсины и шлаки. Помимо этого, регулярные визиты в баню укрепляют иммунитет и помогают избавиться от лишнего веса.

Отдыхайте после тренировок правильно, и тогда вы всегда будете в форме.  

Что есть после тренировки — правильное питание для восстановления мышц

Поделись страницей с друзьями!

Наверное, вы уже слышали, что питание является неотъемлемой частью процесса эффективного похудения и наращивания мышечной массы. Без правильного питания вы не сможете получить оптимальные результаты от тренировок и упражнений. Поэтому очень важно знать, что можно есть и через какое время после занятий спортом для достижения наилучших результатов. В этой статье мы расскажем о лучших продуктах, которые можно есть после тренировки.

После посещения фитнес клуба, ваше тело нуждается в топливе для восстановления, ведь в это время мышцы активно перестраиваются. Важно понимать, что без правильного питания, ваши мышцы просто не будут расти. Поэтому, независимо от того, высоко или низкоинтенсивной была тренировка, нужно обеспечить свое тело и мышцы необходимыми продуктами.

Что съесть после тренировки

Выбирая еду после тренировки, вы должны сосредоточиться на белках и углеводах. Белки — строительный материал для мышц, в то время как углеводы помогают им восстановиться. Главное здесь выбрать правильное соотношение этих питательных веществ. Лучшая еда сразу после тренировки — это йогурт с овсянкой. Также можно съесть банан, горсть миндаля или выпить протеиновый коктейль. Запомните важное правило: самый большой прием пищи за день должен быть после тренировки. Это может быть стейк с бобами или овощами. Все эти продукты обеспечат организм нужным количеством белков и углеводов.

Следующий вопрос, который возникает, когда же есть после тренировки? Наш ответ — не ранее, чем через полчаса. В течение 30-45 минут после занятий в фитнес зале у вас есть «окно», чтобы обеспечить мышцы углеводами и белками. Таким образом, организм не начнет сжигать мышцы. Ешьте  небольшими порциями каждые 3 часа, чтобы не приходилось слишком долго ждать приема пищи, а затем переедать, потому что вы чувствуете голод.

Уверены, что эти простые правила помогут получить лучшие результаты от тренировок и добиться поставленных целей в фитнесе. Мы же напоминаем, что до весны осталось всего два месяца, поэтому давайте начнем еще более интенсивно готовиться к сезону коротких юбок и соблазнительных платьев. Удачи вам и оставайтесь всегда стройными и здоровыми!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

И в рот не бери! 7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

GettyImages

1. Коктейли с сахаром

Хороший белковый коктейль восстановит силы и придаст энергии. Но не все протеиновые смеси одинаковы. Обрати внимание на содержание сахара и вредных химических соединений. Лучше всего — приготовить коктейль дома из тех продуктов, чей состав тебе понятен.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Сладкие энергетические батончики

Как и в случае с коктейлями, есть хорошие и плохие варианты. Если какой-то из ингредиентов тебе не знаком, организм и подавно его не знает. Лучше не есть батончики с искусственными сахарозаменителями, собственно сахаром, а также слишком сладкие по естественным причинам (например, с большим содержанием меда). Можно заменить все это бананом, ягодами и орехами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Низкоуглеводная еда

С белком все понятно, но углеводы после тренировки тоже нужны! Организм во время занятий спортом использует гликоген, и его запасы нужно пополнять. Разумеется, не сахаром, а фруктами и ягодами, а также цельнозерновым хлебом и некоторыми овощами.

4. Спортивные напитки

Вопреки распространенному мнению, они предназначены скорее для профессиональных спортсменов, чем для любителей. В них, как правило, много сахара или подсластителей. Вместо такого напитка лучше выпить стакан воды или белкового коктейля.

5. Жареная пища

После тренировки ее сложно переварить, поэтому лучше съесть кусок запеченной или вареной курицы или рыбы с рисом или овощами. Это отличный способ утолить голод и добавить энергии.

6. Кофеин

Кофе, кола и прочие подобные напитки перед тренировкой могут дать дополнительный заряд энергии, но после нее их лучше не пить. Они приводят к обезвоживанию организма и повышают уровень кортизола, что не очень-то полезно для организма.

7. Голодание

Возможно, после тренировки тебе вообще не хочется есть, но это плохая идея. Организму нужна энергия! Кроме того, в это время пища быстрее переваривается, что полезно само по себе.

Еда и упражнения: стоит ли есть после тренировки? До? Как долго и что?

Еда и Exercise :
Стоит ли есть после Exercise ? До?
Как долго и что?

Многие из нас выросли с строгим советом подождать хотя бы один час после еды, чтобы пойти поплавать, иначе у нас начнутся сильные судороги, и мы неизбежно погрузимся на дно.

Небольшой перекус примерно за час до тренировки может помочь вам зарядиться энергией, если он содержит что-то с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (например, кусок свежих фруктов и мини-бублик из цельного зерна).

Теперь, когда мы выросли, многие из нас все еще придерживаются мнения, что мы не должны ничего есть перед тренировкой. Между тем, многие из нас тоже не тратят время, чтобы остановиться и что-нибудь съесть после тренировки, но должны ли мы?

Есть перед тренировкой: нужно ли вам?

Вашему организму нужно топливо (например, еда), чтобы выдержать тренировку, но слишком много его может действительно замедлить вас. Поэтому, когда дело доходит до еды и упражнений, все зависит от времени, количества и типа упражнений.Вот основные «правила», которые вам необходимо знать:

• Если вы занимаетесь первым делом утром, вставайте достаточно рано (на два-три часа раньше времени), чтобы съесть полноценный завтрак. Если у вас есть только час, вы все равно должны что-нибудь съесть, просто сделайте это легкой закуской.
• Вам, , следует подождать тренировки, если вы плотно поели (требуется не менее трех-четырех часов, а иногда и до шести). Это связано с тем, что вашему организму требуется некоторое время, чтобы переварить большую порцию еды, но интенсивные упражнения замедляют ваше пищеварение (и вместо этого направляют энергию в мышцы).Результатом могут быть спазмы, расстройство желудка и диарея. Если вы немного поели, вам все равно следует подождать два-три часа, прежде чем приступить к интенсивной тренировке.
• Экспериментируйте с закусками. Для некоторых людей небольшой перекус (например, банан) перед тренировкой или даже во время нее дает заряд энергии. У других это может вызвать головокружение. Вы должны делать то, что вам нравится.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, важны тип еды и продолжительность тренировки.Если вы собираетесь заниматься высокоинтенсивной деятельностью (например, бегом, аэробикой или кикбоксингом), вам нужно дать себе больше времени, чтобы пища переварилась.

С другой стороны, если ваша тренировка будет более щадящей (например, долгая прогулка), вы можете перекусить ближе к времени тренировки.

Вам следует воздерживаться от употребления продуктов с высоким содержанием жира перед тренировкой, потому что эти продукты будут дольше оставаться в желудке (и могут его расстроить). Также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут стимулировать вашу пищеварительную систему, когда ваша энергия нужна где-то еще.

Как долго вам нужно ждать перед тренировкой после еды, также зависит от интенсивности вашей тренировки. Вам следует дать себе больше времени на переваривание, если вы собираетесь интенсивно тренироваться (бег, аэробика и т. Д.), Чем если ваша тренировка будет более щадящей (ходьба).

Напротив, продукты с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка утолят ваш голод, будут легко перевариваться и помогут нормализовать уровень сахара в крови, так что вы почувствуете себя на высоте во время тренировки.

Примеры хороших перекусов перед тренировкой:

• Свежие фрукты и небольшое количество миндального масла
• Нежирный суп (овощной, куриная лапша и др.)
• Цельнозерновой бублик с цельнозерновым желе
• Банан и йогурт

Стоит ли есть во время тренировки?

Если вы собираетесь интенсивно тренироваться в течение длительного периода времени (более часа), ваше тело, скорее всего, потребуется восполнить, чтобы избежать усталости.Достаточно небольшого фрукта или спортивного напитка (но имейте в виду, что спортивные напитки часто содержат добавленный сахар, искусственные ароматизаторы и искусственные красители).

Однако в большинстве случаев просто пить воду достаточно, чтобы ваше тело продолжало работать во время тренировки.

Советы по питанию после тренировки

Упражнения, хотя и невероятно полезны для здоровья, создают стресс для вашего тела. Правильное питание после тренировки важно для восстановления мышц и восполнения запасов гликогена для получения энергии.Это особенно важно, если вы тренируетесь интенсивно или часто (ежедневно или чаще).

Вы должны съесть углеводы (например, фрукты, сырые овощи или цельнозерновые крекеры) как можно скорее после тренировки и съесть немного белка (сваренное вкрутую яйцо, орехи, индейку, курицу и т. Д.) В течение двух минут. часов вашей тренировки.

Хотя у вас может не быть привычки обращать внимание на то, что вы едите до и после тренировки, это может помочь вам получить от упражнений максимальную отдачу.Поэкспериментируйте с разными продуктами и временем, и вы легко найдете комбинацию, которая больше всего подходит вашему организму.

Что делать ПОСЛЕ тренировки, чтобы получить максимальную пользу от упражнений

Разминка перед тренировкой носит инстинктивный характер. Вы можете немного побегать на месте, встряхнуть руки, сделать несколько растяжек и других движений, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а тело чувствовать себя расслабленным перед тренировкой. Однако после того, как вы закончите тренировку, вы можете почувствовать усталость, и, возможно, вам в последнюю очередь будет приходить время, чтобы остыть и поддержать свое тело после тренировки.

То, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, может означать разницу между болями в мышцах и усталостью или более сильными мышцами и повышенной энергией.

Но, как вы можете подозревать, установление правильного режима после тренировки невероятно важно. Уход за телом после тренировки повлияет на ваши мышцы (их силу и болезненность), на то, насколько хорошо вы будете воспринимать упражнение и даже на то, насколько сильно вы нагрузите свое сердце. Поэтому, если вы делаете упражнения для здоровья, обязательно включите в них эти простые, но важные советы после тренировки.

Растяжка сразу после тренировки

Согласно клинике Майо, растяжка полезна как после разминки, так и перед сеансом заминки, но если у вас есть время сделать это только один раз, вы должны делать это после тренировки, прежде чем остывать. В это время ваши мышцы теплые и более эластичные, а растяжка увеличивает вашу гибкость и максимизирует диапазон движений вокруг ваших суставов. Вам следует растянуть все основные группы мышц, которые вы использовали во время тренировки.

Если вам так удобнее, вы также можете остыть, а затем потянуться. Некоторые специалисты рекомендуют сначала остыть (чтобы замедлить сердечный ритм), а потом растягиваться.

Охлаждение

После растяжки пора остыть (растяжка — это еще не все, что нужно, чтобы остыть). Во время заминки ваше сердце, легкие и кровоток медленно возвращаются в нормальное состояние, что необходимо для снижения нагрузки на сердце и предотвращения мышечного напряжения и болезненности.Это также избавит вас от головокружения, обморока или плохого самочувствия после тренировки.

Чтобы остыть, вам следует замедлить аэробную активность до уровня, позволяющего постепенно снижать частоту сердечных сокращений. Например, хорошо подойдет пятиминутная прогулка на беговой дорожке.

Насколько высоко вы на самом деле уделяете первоочередное внимание своему здоровью? Все мы знаем, насколько важно оставаться здоровым, правильно питаясь, занимаясь физическими упражнениями, высыпаясь, употребляя достаточное количество воды и т. Д.А ты? Знать что-то интеллектуально и на самом деле воплощать это в жизнь изо дня в день — это две разные вещи. Наши еженедельные электронные информационные бюллетени предназначены для того, чтобы помочь вам и вашим близким (которым вы передаете наши статьи) учиться, узнавать и оставаться на правильном жизненном пути.

Оставайтесь гидратированными

Вы знаете, что во время тренировки важно пить воду, но не менее важно не пить воду и после нее.Эксперты обычно рекомендуют выпить еще два-три стакана воды в течение двух часов после завершения тренировки. Тогда вам следует продолжать пить воду регулярно, так как даже если вы не чувствуете жажды, все равно возможно обезвоживание.

Ешьте смесь белков и углеводов

Хотя упражнения чрезвычайно полезны, они требуют от вашего тела больших усилий. После тренировки важно восстановить мышцы и восполнить запасы гликогена для получения энергии.

Большинство экспертов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 90 минут после завершения тренировки, но чем раньше, тем лучше. Что вам есть? В идеале смесь продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Белок помогает восстанавливать мышцы, а углеводы придают энергию. Некоторые примеры здоровой пищи после тренировки включают бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе, орехах и фруктах, йогурте или сыре, цельнозерновых крекерах или сырых овощах. Прием протеинового коктейля после тренировки тоже неплохо.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях, употребление комбинации белков и углеводов после тренировки также может помочь уменьшить болезненность мышц. Через 30 минут после окончания тренировки спортсменам давали напиток, содержащий 6 процентов углеводов, 10 процентов углеводов или 8 процентов углеводов плюс 2 процента белка. Те, кто пил углеводно-белковый напиток, сообщали о том, что чувствовали себя вдвое меньше, чем те, кто пил только углеводы.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, помните, что ваша тренировка не будет полной, пока вы не выполните эти простые послетренировочные советы.Они гарантируют, что вы получите максимальную пользу от упражнений с минимальной нагрузкой на тело.

• Растяжка
• Остыть
• Оставайтесь гидратированными
• Ешьте смесь белков и сложных углеводов

---

Источники

Спортивное питание ESPN

Клиника Мэйо

Клиника Мэйо

SparkPeople.com

Питание после игры или тренировки

В мире спортивного питания существует тысяча различных советов о том, что юным спортсменам следует есть после тренировки или соревнования.

Однако среди большинства этих мнений преобладает то, что юным спортсменам (или спортсменам любого возраста) необходимо быстро есть углеводы, чтобы восполнить гликоген (он же «топливо для мышц»), потерянный во время занятий спортом.

Общая рекомендация — есть 0,65 грамма углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут после тренировки. Через два часа после этого следует принять дополнительную пищу, богатую углеводами.

Но наряду с углеводами (и жидкостями) белок также является важной частью восстановления, особенно если ваш ребенок участвует в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, которые повреждают мышечную ткань.Белок в пище после тренировки способствует восстановлению мышц, а также способствует их росту.

С учетом этих рекомендаций можно привести несколько хороших примеров закусок после соревнований, которые содержат как белок, так и углеводы:

• Фрукты
• Арахисовое масло
• Батончики мюсли
• Бутерброды
• Запеченный картофель
• Чили
• Фруктовый смузи
• Сок
• Йогурт

А хорошая послетренировочная еда для юного спортсмена может выглядеть примерно так:

• Жаркое с нежирным стейком, брокколи, болгарским перцем, морковью и коричневым рисом
• Чаша для риса с фасолью , сальса, авокадо и цельнозерновые чипсы или лепешки
• Обертка из цельнозерновой питы с нежирным мясом и овощами

Когда юным спортсменам следует есть после соревнований

Перекус, богатый углеводами, в течение 30 минут после тренировки позволит тело, чтобы начать эффективное восполнение запасов гликогена (в основном, восполнение энергии в мышцах).Если у вашего юного спортсмена есть две или более тренировок или соревнований в пределах 8 часов друг от друга, прием пищи вскоре после первого соревнования необходим для того, чтобы его тело чувствовало себя восстановленным и отдохнувшим перед следующей тренировкой или соревнованием.

Кроме того, употребление нескольких сбалансированных приемов пищи в течение шести часов после тренировки или соревнования гарантирует, что мышцы продолжат восстановление и восстановление гликогена. Если у вашего спортсмена нет большого аппетита после мероприятия или тренировки, попробуйте сначала заставить его съесть небольшой перекус (или выпить спортивный напиток, если ничего другого), а затем немного поесть примерно через два-четыре часа после этого.

Увлажнение после соревнований

Спортсмены, конечно же, должны получать много жидкости после тренировки или игры (помимо питья жидкости до и во время). Общее практическое правило — выпивать три стакана жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт, потерянный во время соревнований или тренировок. Смузи (приготовленные из йогурта и замороженных фруктов) могут быть более вкусным способом восполнить потерю жидкости, углеводов и калорий.

Шоколадное молоко также является отличным восстанавливающим напитком, поскольку в нем содержится сбалансированное количество углеводов и белков.Он хорошо работает как естественный способ ускорить восстановление без использования добавок, позволяя спортсмену правильно заправляться и восстанавливать свое тело к следующей тренировке (а также является отличным источником кальция и витамина D).

Как долго ждать, чтобы поесть после пробежки

В какой-то момент своей беговой карьеры вы столкнетесь с традиционным советом избегать обильной еды прямо перед пробежкой и вместо этого заправляться небольшим перекусом из 200–300 калорий. Хотя важно знать, сколько вам следует съесть перед бегом, не менее важно знать, как долго ждать, чтобы съесть после бега.Хотя это зависит от человека, вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам спланировать, когда бежать после еды и какой тип еды вам понадобится.

Во-первых, давайте определим «обильный прием пищи» как такой, который содержит более 600 калорий и включает несколько унций белка, углеводов и немного жира — типичный обед или обильный завтрак. Если у вас есть такая еда, вам не захочется слишком быстро переодеваться. Вместо этого вам следует подождать три-четыре часа, чтобы дать вашему организму время переварить такую ​​обильную пищу.

Это потому, что пищеварение требует большого количества энергии тела. Чтобы облегчить процесс пищеварения, тело направляет больший кровоток в желудок и другие внутренние органы для выполнения этой работы — что также является причиной того, что мы часто чувствуем сонливость после обильной еды. Увеличенный приток крови к внутренним органам означает, что меньший приток крови доступен для наших больших групп мышц, таких как наши ноги и руки, которые используются во время бега. Когда мы тренируемся, происходит обратное; кровоток перенаправляется от внутренних органов к большим работающим мышцам, чтобы обеспечить необходимую энергию для сокращения мышц.

Когда у нас в желудке много еды, бег может быть трудным или неудобным, потому что наше тело просто не предназначено для пищеварения и упражнений одновременно. Спазмы желудка, боли в животе или желудочно-кишечные расстройства — самые частые жалобы при беге на полный желудок. Механическое перемешивание и толчки, которые возникают естественным образом во время бега, также могут нарушить работу пищеварительного тракта.

→ Неважно, что вам нужно улучшить в своей беговой жизни, найдет это с RW +!

Как долго ждать до бега после еды

Если вы планируете бегать рано утром или после работы, обязательно учитывайте свои блюда и закуски соответственно.Если ваша закуска перед завтраком состоит из простых углеводов и с небольшим количеством жиров и белков или совсем без них, как банан и английский кекс с джемом, поскольку эти простые углеводы легче перевариваются, вам может потребоваться всего час или около того, прежде чем отправиться в путь. дверь, чтобы избежать любого расстройства желудка.

Если вы предпочитаете небольшие приемы пищи или большие закуски (подумайте: от 200 до 300 калорий, например, 6 унций простого греческого йогурта и средний персик), вам может потребоваться всего час или два на переваривание.Если вы выберете что-то с большим содержанием жира и белка, например стакан йогурта и ломтик тоста с арахисовым маслом, лучше подождать немного дольше.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тем не менее, определенные пробежки (менее 60 минут при умеренных усилиях) не требуют большого количества еды, если вообще не требуют, и некоторые спортсмены могут просто выйти на пробежку.С другой стороны, спортсмены на выносливость тренируют свое тело, чтобы съесть за бега. Даже на дистанции полумарафона бегуны должны глотать немного топлива во время забега. Поэкспериментируйте с едой и бегом, чтобы понять, сколько вы можете съесть (или не съесть) перед пробежкой.

Для достижения наилучших результатов тренировок подождите три-четыре часа после обильной еды перед бегом, особенно если тренировка включает интенсивность, например интервальную тренировку. Если вы хотите перекусить или перекусить, дайте себе час или два, чтобы переварить его, прежде чем стучать по тротуару.

---

4 больших протеиновых порошка для бегунов

Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate

Этот белок содержит все незаменимые аминокислоты и бывает шоколадного, ванильного и без ароматизаторов.

Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов

Этот соевый протеин с нулевым содержанием углеводов и 0,5 г жира на порцию является отличным вариантом постной добавки для тех, кто не получает достаточного количества протеина с пищей.

Моментальное восстановление выносливости сыворотки RedShift Grass Fed Whey

55,00 долларов США livemomentous.com

Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов белка на порцию и имеет достаточно приятный вкус, чтобы смешать ее с водой.

Vega Sport Protein Powder, ваниль

Эта ванна, наполненная такими ингредиентами, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна, содержит 30 граммов протеина, а также BCAA и глутаминовую кислоту.

---

Как долго ждать еды после пробежки

Вы всегда должны есть что-нибудь после пробежки, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена и электролитов и ускорить восстановление мышц. И вам не следует слишком долго ждать, чтобы что-то попало в вашу систему: стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 через 30–60 минут после тренировки.

Хороший выбор — протеиновый коктейль с фруктами, бублик с яйцом или арахисовым маслом, тост с авокадо или хлопья с молоком.Если вы достаточно голодны, чтобы полноценно поесть, попробуйте пасту из цельнозерновой муки с овощами или говядину, курицу, лосось или тофу (или другой из ваших любимых источников растительного белка) с овощами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие продукты для спортсменов после игры и когда их есть

Вы только что сыграли в игру своей жизни.После нескольких недель тренировок и тренировок вы оставили все это на поле, израсходовав все свои силы, чтобы попытаться выиграть игру.

Но ваша работа на этом не заканчивается.

Восстановление и питание после игры могут быть столь же важны, как и ваша подготовка перед игрой, особенно если вы хотите набраться сил, чтобы снова выйти на поле. Вашему организму необходимы правильные питательные вещества, чтобы вы могли пройти следующую тренировку, следующую игру, следующее упражнение или следующую тренировку.

«Восстанавливающее питание, вероятно, является темой, о которой меня чаще всего спрашивают спортсмены», — говорит Райан Тернер, Р.D., C.S.S.D., C.D.N. , спортивный диетолог в Нью-Йоркском университете и Top Balance Nutrition в Нью-Йорке. «Я вижу, как многие спортсмены тренируются и оказывают себе медвежью услугу, не оптимизируя свое питание после игры и после тренировки».

Итак, что вам следует есть и пить после большой игры и когда?

«После тренировки или игры ваши мышцы становятся похожи на губку, — говорит Тернер. «Они готовы впитывать углеводы, чтобы заправить ваше тело, и белки, чтобы восстановить ваши сухие мышцы.Регидратация так же важна, как и еда, поэтому вода должна быть частью любого плана восстановления ».

Вот руководство по некоторым из лучших вариантов еды и напитков для спортсменов после большой игры, которое поможет выздороветь, и лучшее время для их употребления.

Сразу после игры

«Прием пищи в течение 30–60 минут после тренировки или игры будет способствовать оптимальному восстановлению», — говорит Тернер. «Если вы едите в течение этого времени, нет необходимости в порошке, таблетках, батончиках или коктейлях.Одна из моих лучших рекомендаций — мексиканская кухня. Употребление в пищу буррито или миски с буррито содержит сложные углеводы для подпитки ваших мышц и протеин для восстановления ваших мышц. Но я рекомендую свести к минимуму добавки с высоким содержанием жира, такие как гуакамоле, сметана и сыр — продукты с высоким содержанием жира замедлят процесс восстановления ».

Варианты еды

Burrito or Burrito Bowl : Сделано из риса, бобов, овощей и белка — Тернер рекомендует куриную грудку, вырезку или тофу.

Сэндвич : Приготовлен из белка (куриная грудка, вырезка или тофу) и салата / помидора.

Лучшие варианты закусок после тренировки

Если у вас нет времени поесть после игры из-за долгой поездки на работу или других обязательств, не волнуйтесь, есть и другие варианты. «Вы всегда можете съесть закуску, содержащую углеводы и белок», — говорит Тернер. «Это простые варианты — нет оправдания, чтобы пропустить пищу для восстановления».

— Крендель-чипсы с хумусом
— Сэндвич с арахисовым маслом и желе
— Сушеный эдамаме с кусочком фруктов
— Нежирный греческий йогурт с медом
— Тунец с соленой солью
— Шоколадное молоко

Альтернативные варианты перекусов после тренировки

Когда бывают случаи, когда настоящая еда или полноценный перекус нецелесообразны, Тернер рекомендует следующие варианты для быстрого и легкого восстановления:

— Сывороточный протеиновый коктейль с бананом
— Clif Builder’s Bar
— RxBar

Для увлажнения сразу после игры

«Чтобы завершить восстановление сразу после игры, необходимо провести регидратацию водой», — говорит Тернер.«Доза для оптимальной регидратации у каждого человека разная, но обычно 16 унций на каждый потерянный фунт идеально подходят для спортсменов. Во время интенсивных игр и тренировок можно сбросить 2–3 фунта пота. Попробуйте взвеситься один раз до и один раз после, чтобы определить уровень потоотделения. В это время есть место для спортивных напитков с интенсивными упражнениями продолжительностью более 60 минут — они созданы для оптимального увлажнения. С учетом сказанного, ваша еда будет обеспечивать электролиты, такие как натрий и калий ».

1.5–2 часа после игры

«На этом этапе, если вы смогли поесть раньше, то самое время перекусить», — говорит Тернер. «Но если вы смогли поработать только перекус, то самое время поесть. Выбирайте блюдо, богатое углеводами и качественным источником белка, чтобы ваше выздоровление прошло гладко ».

Лучшие варианты еды на 1,5–2 часа после игры

— Зерновая чаша с лососем
— Куриный буррито (сметана и сыр)
— Суши-роллы с лососем и тунцом (легкий пикантный майонез) с эдамаме
— Бургер из индейки с салатом из фасоли
— Приготовленный салат с двойным белком и обильное добавление бобов и кукурузы (выберите заправку на основе оливкового масла)

«Если это поможет, визуализируйте« тарелку спортсмена », состоящую из 1/2 цельнозернового крахмала, 1/4 постного белка, 1/4 овощей и фруктов», — говорит Тернер.

Pro Tip: «К этому моменту у вас должна быть вода, необходимая для регидратации», — говорит Тернер. «Если вы потеряли три фунта пота во время тренировки, выпить 1,5 литра воды (16 унций на фунт) может быть непросто. Просто сделайте регидратацию медленно и переждите время, и это должно нормализовать ваше тело ».

3–4 часа после игры и обеды позже

«Еда каждые 3-4 часа — хорошая практика для любого человека, чтобы оптимизировать обмен веществ, поддерживать энергию и контролировать тягу к еде», — говорит Тернер.«Для активного человека, для спортсмена это необходимо. На этом этапе вы упорно трудились, чтобы заправить свое тело углеводами — важно, чтобы они оставались в составе еды, но не должны быть в центре внимания. В этот момент вы должны постоянно думать о «тарелке спортсмена» для еды, состоящей из половины овощей или фруктов, четверти нежирного белка и четверти цельнозернового крахмала ».

Лучшие варианты еды на 3–4 часа после игры

— Жаркое, помешивая, со свежими овощами и ломтиками вырезки на коричневом рисе (Примечание: 1-2 чашки риса в зависимости от размера тела будут идеальными)
— Красное или зеленое тайское карри с жасминовым рисом (Примечание: контейнеры для риса на вынос около двух чашек — если вы невысокий спортсмен, держите половину этого количества.Более крупные спортсмены могут выбрать полный ассортимент.)
— Куриный фахитас с лепешками из цельнозерновой муки
— Индийский перец чили с авокадо и нежирным греческим йогуртом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как долго нужно ждать тренировки после еды?

Какие упражнения вы будете делать?

То, что вы едите, может повлиять на успех вашей тренировки, по крайней мере, в такой же степени, как и время приема пищи, особенно если вы учитываете саму активность.Становится намного легче заниматься спортом в течение нескольких часов после обильного приема пищи, например, если в самой еде нет тех видов пищи, которые «отягощают» вас.

Чтобы физическая активность длилась более 60 минут, ваш предтренировочный прием пищи должен быть сделан с упором на здоровые углеводы. Хороший выбор на завтрак — цельнозерновые оладьи или ломтики рогаликов, а также немного фруктов или фруктового сока. Варианты обеда или ужина могут включать бутерброд с цельнозерновыми продуктами или еду на основе коричневого риса или пшеничной пасты.Планируйте получать примерно половину своей еды из углеводов.

Кроме того, возьмите с собой закуски, содержащие полезные углеводы, если поход или поездка на байдарке продлится более 60 минут. Хороший выбор — бары, спортивные напитки и / или мюсли. Тем не менее, каждый перекус должен быть легким, чтобы не пощекотать себе бок или желудок, когда вы напрягаетесь.

Для более коротких тренировок, в которых упор будет делаться на силовые тренировки, увеличьте соотношение протеина к углеводам.Это не означает, что углеводы не подходят для таких тренировок, но вам следует подумать о том, чтобы добавить арахисовое масло в этот рогалик или приготовить блины с сывороточного протеина или творогом. ²

Жир также обеспечивает топливо для тренировок, но будьте осторожны с выбором. Оливковое масло и орехи — примеры хороших жиров. Для здоровья сердца ограничьте потребление насыщенных жиров, которые содержатся в майонезе, красном мясе и жирных молочных продуктах. Помните, что жиры перевариваются медленно, что может отвлечь вас от энергии, необходимой для упражнений, и дольше сидеть в животе, что может привести к неидеальным тренировкам. ³

Конечно, само собой разумеется, что вы должны пить воду в течение дня, во время еды, во время подготовки к тренировке и во время тренировок.

Recovery Nutrition — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

Насколько важно восстанавливающее питание после тренировки?

Важность восстанавливающего питания зависит от типа и продолжительности только что выполненных упражнений, целей по составу тела и личных предпочтений.Цели восстановительного питания:

• Надлежащим образом заправьте и увлажните тело
• Способствует восстановлению и росту мышц
• Повышение адаптации после тренировки
• Поддержка иммунной функции

Упреждающее восстанавливающее питание особенно важно, если вы выполняете две или более тренировок за один день или две тренировки подряд (например, вечерняя тренировка, а затем ранняя утренняя тренировка на следующий день). Однако, если вы тренируетесь один раз в день или пару раз в неделю, восстановительное питание по-прежнему важно, но вы, возможно, сможете достичь своих целей в питании за счет обычных приемов пищи или перекусов, чем добавление дополнительных продуктов.

Что может случиться, если я неправильно воспользуюсь восстанавливающим питанием?

• Неадекватное восстановление питания, особенно если тренироваться несколько раз в день, может привести к:
• Повышенная утомляемость (во время тренировок и на работе или в школе)
• Снижение производительности на следующей тренировке или мероприятии
• Неоптимальный прирост от только что завершенной сессии
• Повышенная болезненность мышц

Как скоро после тренировки мне следует есть и пить?

Регидратация должна начаться вскоре после окончания тренировки или мероприятия, однако потребность в углеводах и белках после тренировки зависит от того, сколько времени у вас осталось до следующей тренировки.Тело наиболее эффективно замещает углеводы и способствует восстановлению и росту мышц в первые ~ 60-90 минут после тренировки, однако это будет продолжаться еще ~ 12-24 часа. Так что, если у вас есть возможность быстро переключаться между тренировками, рекомендуется максимизировать восстановление в первые 60-90 минут после завершения тренировки. В противном случае вы можете использовать следующий регулярный прием пищи после сеанса в качестве восстанавливающего питания. Некоторым людям может быть полезно разделить свое восстановление на две части с небольшим перекусом вскоре после тренировки, чтобы начать процесс восстановления, а затем следующий основной прием пищи для достижения целей восстановления.

Что мне есть после тренировки?

Все люди разные в том, что они любят есть, каков их аппетит и что удобно в желудке в часы после тренировки, но в целом продукты должны:

• Быть богатым качественными углеводами для пополнения запасов топлива в мышцах
• Содержат постный белок для восстановления мышц
• Включите источник жидкости и электролитов для эффективной регидратации

Не существует единственного «наилучшего» варианта того, что есть после тренировки.Молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, смузи или фруктовый йогурт, могут быть отличным вариантом, поскольку они могут содержать углеводы, белок, жидкость и электролиты, позволяющие достичь всех ваших целей восстановления в одном удобном варианте. Некоторые другие варианты, которые вы можете выбрать, включают:

• Нежирная курица и салат-ролл
• Чаша мюсли с йогуртом и ягодами
• Салат из свежих фруктов с греческим йогуртом
• Спагетти с соусом болонский из нежирной говядины
• Куриный буррито с салатом и сыром
• Маленькая банка тунца с крекерами и бананом

Какую жидкость лучше пить после тренировки?

Идеальная жидкость во время упражнений зависит от ваших целей.Если вы употребляете жидкость в основном для регидратации после сеанса, то вода или напитки с электролитом — хороший вариант. Если вы также употребляете алкоголь, чтобы достичь своих целей в отношении источника углеводов, то спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые помогают гидратировать и подпитывать ваше тело одновременно. Жидкости на основе молочных продуктов, такие как смузи и ароматизированное молоко, особенно полезны, если вы хотите получить белок, углеводы, жидкость и электролиты за один прием. Специализированные протеиновые порошки и восстанавливающие коктейли могут быть полезны в некоторых ситуациях для некоторых людей, однако для многих людей их цели выздоровления могут быть достигнуты с помощью обычных продуктов и напитков.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

7 преимуществ еды после тренировки

Иногда во время тренировки вы чувствуете голод. Тем не менее, в других случаях вы чувствуете себя очень далеким от голода.

Знаете чувство? Ага, мы тоже. Но оказалось, что на самом деле чертовски важно убедиться, что вы съели или еды после тренировки.

Почему? Что ж, по словам олимпийской спортсменки Катарины Джонсон-Томпсон, это жизненно важно для подпитки вашего тела. Она устанавливает для себя 30-минутный лимит после тренировки , на которой она должна есть, и, по словам зарегистрированного младшего диетолога Ханны Норрис из Fresh Fitness Food, всем следует следовать этому совету, а не только семиборцам олимпийского стандарта.

Стоит ли есть после тренировки?

Короче говоря, да, но, по словам Ханны, это действительно зависит от вашей конечной цели.Она подчеркивает, что то, что вы едите, является очень индивидуальным и будет полностью зависеть от:

• Какую форму упражнений вы выполняли
• Как долго вы тренировались для
• Какова ваша общая цель.

В общем хоть? «Да, вам следует заправиться и восстановить свое тело, если вы выполняли какие-либо упражнения высокой интенсивности, кардио или силовые тренировки», — объясняет она. Она подчеркивает, что если вы занимаетесь много объемными тренировками, например готовитесь к марафону, это еще более важно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему мне следует есть после тренировки? Каковы преимущества?

По словам Ханны, независимо от вашей цели, вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, чтобы питать и восстанавливать свое тело.

«Питание после тренировки улучшит восстановление, поможет повысить производительность на следующей тренировке и уменьшит повреждение мышц, такое как DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)», — объясняет она.Это потому, что во время тренировки вы разрушаете мышцы, чтобы образовались небольшие разрывы. Употребление в пищу протеина запускает процесс восстановления всех этих маленьких слезинок.


Ханна расширяется: «Потребление правильной пищи означает, что вы поможете своему телу восстановить и восстановить разорванные мышечные волокна, упомянутые выше, которые важны для синтеза мышц и восполнения потерянных запасов гликогена (также известного как углеводы)». И это очень важно, поскольку все они жизненно важны для производительности.

По сути, принимая пищу после сеанса, вы даете своему организму правильные инструменты восстановления, чтобы он сам себя поправил, а затем усерднее работайте на следующем сеансе.И хорошо восстанавливаться плюс разумно напрягать себя во время тренировок = идеал.


ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

Если вы не быстро не начнете процесс восстановления с еды после тренировки, вы действительно можете ослабить себя в долгосрочной перспективе, потому что ваши мышцы будут оставаться поврежденными и, следовательно, перенапряженными во время упражнений. Какой вид поражает объект регулярного посещения спортзала.

Помимо потребности в белковой пище или перекусе после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановить себя, есть и другие физические причины, по которым ваше тело нуждается в скорейшей дозаправке. Потоотделение во время упражнений означает, что вы теряете воду, а также электролиты, и если вы не восполните их, вы начнете чувствовать обезвоживание, что может вызвать у вас усталость и слабость.

Оказывается, отказ от еды после тренировки также может повлиять на ваше настроение. Из-за физических нагрузок уровень глюкозы падает, но глюкоза важна для работы мозга, а также для общего уровня энергии.Низкая функция мозга может повлиять на ваше настроение и бдительность, поэтому, если вы хотите максимально использовать этот послетренировочный кайф, вам необходимо восполнить этот уровень глюкозы с помощью хорошо сбалансированной еды.

Однако обратите внимание, что здесь, как и выше, это зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. «Если вы занимаетесь быстрым обедом или занимаетесь йогой и не едите сразу после этого, это не конец света. Главное, что вы едите в течение дня», — объясняет она.


Но если вы регулярно занимаетесь спортом или тренируетесь для чего-то более серьезного, послетренировочное питание имеет решающее значение.


Тони Андерсон Getty Images

Когда после тренировки мне нужно стремиться есть?

Так что именно Ханна подразумевает под выздоровлением? Ешьте во второй раз, когда вы заканчиваете тренировку, или едите в течение определенного периода времени?

«Женщинам нужно стремиться к тренировке в течение часа, — советует Ханна.

А как должна выглядеть ваша послетренировочная закуска или еда?

Если вы хотите сохранить свой нынешний вес

• Одна порция белка от 20 до 30 г: например, тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, кусочки курицы, рыба, сывороточный белок, веганский белок.
• Плюс одна порция углеводов: например, ломтик тоста или два, рис, хлопья или фрукты.

«Чем раньше вы получите эти углеводы после тренировки, тем лучше вы восполните их», — объясняет Ханна.

Если вы хотите нарастить мышечную массу

То же, что и при уходе, но с большими порциями.

• Одна порция белка от 25 до 35 г, в идеале с лейцином (аминокислота, отвечающая за наращивание мышечной массы). Например, тофу, молоко, йогурт, три яйца, ломтики ветчины, кусочки курицы, рыба, сывороточный протеин или веганский протеин.
• От одной до двух порций углеводов: например, ломтик тоста, риса, хлопьев или фруктов.

Потребление достаточного количества белка и калорий в течение дня является наиболее важным фактором, объясняет Ханна.Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вы использовали.


Если вы хотите похудеть

Для похудения Ханна советует поддерживать дефицит калорий. Это, вероятно, означает стремление съесть меньшую порцию, чем поддержание и наращивание мышц.

• Один источник белка: лосось, курица или тофу.
• Одна порция углеводов: молодой картофель, мускатная тыква, рис или мюсли.
• ИЛИ вариант с более низким содержанием белка и углеводов: например, протеиновый коктейль, копченый лосось и сливочный сыр на черном хлебе или греческий йогурт с ягодами.

Что будет, если я не буду есть после тренировки?

Женщины могут испытывать «отрицательный мышечный баланс», то есть вы разрушите мышцы быстрее, чем ваше тело сможет их восстановить, объясняет Ханна.

«Это сокращает восстановление, чтобы сформировать более сильные мышцы. Конечно, это не конец света, но если ваши цели — производительность, сила и состав тела, вы должны свести это к минимуму», — объясняет она.

Она также советует принимать пищу после тренировки, если вы когда-либо переходили на следующую тренировку с ощущением истощения.

Главный совет Ханны?

«После тренировки я всегда рекомендовала бы выпить восстанавливающий напиток», — объясняет она. Это не только способствует восстановлению мышц, но и способствует увлажнению. «Простой стакан обезжиренного молока, соевого молока или протеинового коктейля может быть очень эффективным и недорогим способом заправиться».

См. — просто.


Подписывайтесь на Ally в Instagram.

Вышел последний выпуск Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.