Планка для ягодиц и бедер: 15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках — citydog.by

Содержание

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».


Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.


Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.


А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.


Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.


Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.


А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.


Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
 


Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
 

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.


Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
 

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.


Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.


Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.


Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.


А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.

 


Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.


Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.


Нужно ли делать перерывы между планками?

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.


А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».

 


Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
 


Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.


УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ


Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы.

На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
 


Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
 


Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах. 

Еще вы можете

подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
 


Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
 


Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
 


Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.

 


ДИНАМИЧЕСКИЕ


Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
 


А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
 


Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
 


Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
 


Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!
 


Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
 


Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
 


А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.


КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
 

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
 

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
 

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
 

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
 

Ошибка: локти сдвинуты назад.
 

Ошибка: локти сдвинуты вперед.
 

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
 

Неправильный вариант.
 

Правильный вариант.
 

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).  

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

 

Перепечатка материалов CityDog. by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

«Поза планки» — убийца целлюлита

Это упражнение позволяет глубоко проработать, подтянуть и укрепить мышцы всех проблемных зон при целлюлите: живота, бедер, ягодиц, рук

Не секрет, что многие из нас ленятся регулярно выполнять упражнения от целлюлита из-за того, что трудно в течение дня найти подходящее место и улучить удобный момент для всяких прыжков, махов, приседаний, наклонов и прочей физической активности.

Но выход есть!

Существует упражнение, способное полноценно заменить целый комплекс антицеллюлитного фитнеса. Оно позволяет глубоко и качественно проработать мышцы всего тела — от плеч до голеней, и при этом не требует времени, места и специального снаряжения. Выполнять его можно в любое время, потребуется для него не более 2-3 минут и 1,5 метров свободного пространства. При желании вы даже сможете выполнять его совершенно незаметно для окружающих, уединившись ненадолго в комнате 😉

Чем полезна «поза планки»?

Это универсальное упражнение, позволяющее подтянуть и укрепить мышцы практически всего тела, придать тонус вашим бедрам, ягодицам, животу. С его же помощью можно улучшить осанку. Планка — отличная профилактика остеохондроза и других проблем с позвоночником, вызванных сидячим образом жизни.

Что же касается целлюлита, то это упражнение словно создано для борьбы с ним. Уже через 10-12 секунд, при правильном выполнении, вы почувствуете, как прорабатываются мышцы всех традиционных целлюлитно-проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, рук. Как и все статические упражнения, оно позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышечные волокна, улучшить кровообращение, «разогнать» метаболизм и заметно ускорить процесс жиросжигания.

Результат регулярного выполнения планки: уменьшение объемов тела, более стройные ноги, тонкая талия, упругие ягодицы и плоский живот. И все это — в домашних условиях, с минимальными затратами времени!

Как выполнять упражнение «поза планки»?

Исходное положение: лежа на полу, на животе. Упритесь в пол локтями и пальцами ног. Поднимите корпус, перенеся на локти и мыски ног всю тяжесть тела. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Опуститесь на пол, отдохните. Повторите еще 2-3 раза.

Выполняя «планку», следите за следующими моментами:

  • корпус, от плечей до ягодиц, должен составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз — этим вы повысите нагрузку на позвоночник и снизите эффективность упражнения. Будьте особенно бдительны, если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника;
  • не поднимайте подбородок во время выполнения «планки» — голова должна быть опущена, взгляд направлен в пол;
  • контролируйте, чтобы руки от локтя и выше образовывали с полом угол в 90 градусов;
  • ноги ставьте максимально близко — при широкой постановке ног хуже прорабатываются мышцы бедер. Но если со сведенными ногами стоять тяжело, можно для начала ставить их на ширине плеч;
  • на протяжении всего упражнения мышцы спины и живота должны быть напряжены, помогая удерживать корпус ровно и защищая от перегрузок позвоночник;
  • заканчивая выполнять упражнение, опускайтесь на пол плавно, без рывков — сначала упритесь коленями, затем опустите туловище.

Сколько нужно выполнять «позу планки»?

Начинать нужно хотя бы с 15-20 секунд в один подход. Когда сможете стоять в планке минуту без перерыва, можно начинать выполнять усложненные варианты упражнения — с отведением в сторону одной руки, с подъемом одной ноги, с отягощением и т.д.

Если даже 20 секунд продержаться тяжело, выполняйте облегченную планку — разведите ноги чуть шире или упирайтесь в пол не пальцами ног, а коленями. Постепенно ваши мышцы укрепятся, главное — проявить немного настойчивости и терпения!

По материалам apelsinkam.net Понравилась статья? Тогда поделитесь с подругами в Одноклассниках, Твиттере, Моём Мире, Фейсбуке и ВКонтакте! И на всякий случай добавьте страницу в закладки, чтобы потом долго не искать!

«Поза планки» — убийца целлюлита — еще по теме:

Посмотрите, какие еще средства лечения целлюлита мы собрали для вас в рубрике «Антицеллюлитный фитнес»

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.


Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

  • Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
  • Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
  • Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
  • Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

  1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
  2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
  3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
  4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
  5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
  6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
  7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки


Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером

Упражнение планка. Упражнение планка для новичков — фото до и после


Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных — это планка. Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого — держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

  • Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм , что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
  • Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги . Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
  • Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
  • Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
  • Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места — вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Виды планки


Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

  • Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
  • Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
  • Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
  • Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
  • «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации


Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

  • Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
  • Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
  • Локти должны быть на одном уровне с плечами — это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
  • Напрягайте ягодицы в процессе выполнения — это позволит укрепить их придать красивую форму.
  • Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление — это может спровоцировать боли в спине.
  • Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться — вы должны правильно и глубоко дышать.
  • Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
  • Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней , по которому вам будет проще сориентироваться.

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка . Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию — стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время — утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка — отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Планка для начинающих на видео

Все разнообразие дверных замков, предлагаемых сегодня на рынке хозяйственных товаров, можно разделить на три основные группы:

  1. навесные,
  2. врезные,
  3. накладные.

Кроме некоторых конструктивных особенностей эти замки отличаются временем, необходимым для их установки. Например, установка врезного замка считается наиболее продолжительной. И требует определенных навыков. Хотя для домашнего мастера, умеющего обращаться с электродрелью и стамеской, установить замок врезной конструкции не представляет особого труда.

Необходимо только проделать следующие действия:

  • подготовить соответствующий комплект инструмента,
  • приобрести замок,
  • тщательно разметить место установки,
  • выполнить определенную работу. Например, выемку древесины и установить врезной замок.

Особое внимание следует уделить разметке гнезда под ригель замка и защелку. А также глубине гнезда. При неточной разметке и несовпадении деталей замок просто не будет закрываться.

Инструменты

При установке такого замка понадобятся следующие инструменты:

  • линейка,
  • угольник столярный,
  • карандаш,
  • электродрель с набором сверл,
  • стамески (плоская и полукруглая),
  • молоток,
  • отвертка,
  • копировальная бумага (пластилин, обувной крем).

Шурупы для крепления замка, как правило, входят в комплект изделия. В противном случае, их легко приобрести в том же отделе, где покупается врезной замок.

Разметка места установки замка

Это этап является наиболее ответственным, и при его реализации всегда актуально золотое правило – семь раз отмерь, один раз отрежь. Как показывает практика, правильная установка вашего замка во многом определяется тем, насколько верно размечено место врезки замка.

Сначала нужно определиться с местом его установки. Замок рекомендуется устанавливать на высоте одного метра от поверхности пола. Но каждый мастер вправе самостоятельно решать этот вопрос. К тому же, если дверь филенчатой конструкции, то не рекомендуется устанавливать замок напротив среднего бруса. Ведь это может ослабить конструкцию дверного полотна.

Разметка начинается с нанесения линии по контуру боковой части замка на лицевой стороне дверного полотна. Заодно следует разметить место расположения замочной скважины и отверстия под стержень защелки. Затем, применяя столярный угольник, на торец двери переносятся линии верхней и нижней кромки замка. С помощью линейки определяется середина торцевой части дверного полотна и проводится вертикальная осевая линия. А после этого наносится контур посадочного гнезда, ширина которого равна толщине корпуса замка. Разметка места установки запорной планки на дверной коробке будет выполняться после врезки замка.

Подготовка гнезда под врезной замок

На следующем этапе установки врезного замка понадобится инструмент и немного физических усилий. Для начала следует просверлить несколько отверстий в торцевой части двери, глубиной равной длине замка. По возможности сверло следует подбирать с диаметром равным толщине замка. В противном случае потребуется больше времени на обработку отверстия под замок стамеской. Сверло следует располагать строго вертикально к поверхности торца, чтобы исключить изменение размера гнезда по его глубине.

Сразу сверлятся отверстия по верхней и нижней кромке разметки. Затем несколько отверстий по высоте гнезда. С помощью стамески выбирается лишняя древесина и гнездо готово. При выборке излишков дерева стамеской следует работать аккуратно, не допуская раскола древесины. Затем сверлятся отверстия, соответствующие замочной скважине и стержню защелки. При этом рекомендуется уменьшить давление на сверло при выходе его с обратной стороны, чтобы исключить расщепление древесины.

Кстати, этого можно также избежать, если к месту выхода сверла плотно прижать деревянный брусок. Вставив замок, выполняется разметка передней планки замка. Затем выбирается древесина на толщину планки, чтобы она стала заподлицо с поверхностью торца дверного полотна. В зависимости от формы планки используется плоская или полукруглая стамеска.

  • вставляем замок,
  • закрепляем его шурупами,
  • устанавливаем накладки замочной скважины, ручки.

И переходим к разметке и установке запорной планки.

Установка запорной планки

Для разметки места установки запорной планки и расположения гнезда под защелку и ригель замка используется несколько способов. Для этого можно применить копировальную бумагу. Ее прикладывают к поверхности дверной коробки напротив замка. Затем следует повернуть ключ (закрыть замок) и повернуть ручку пару-тройку раз. При этом на поверхности дверной коробки получится отпечаток ригеля и защелки замка. Также отпечаток защелки и ригеля можно получить с помощью обувного крема, нанеся его на соответствующие детали и проворачивая ключ.

Вместо копировальной бумаги можно использовать пластилин, нанесенный тонким слоем на дверную коробку. Отпечаток ригеля и защелки также получается достаточно отчетливым. Еще один способ позволяет обойтись без этих дополнительных материалов. Провернув ключ на один оборот, надеваем на ригель замка запорную планку и прикрываем дверь. Затем на косяке отмечается верхняя и нижняя кромка запорной планки.

С помощью столярного уровня и линейки выполняется разметка места расположения запорной планки и отверстий под ригель и защелку замка. После этого сверлятся отверстия, и вырезается лишняя древесина. Глубина отверстия под ригель должна быть не меньшей его длины в полностью закрытом положении замка. Остается только установить запорную планку по аналогии с тем, как выполнялась установка передней планки замка. Все, установка врезного замка успешно завершена!

Итак, всем хорошо известное и всеми активно «нелюбимое» упражнение планка! Кто из нас хоть раз не стоял в планке, обливаясь потом и проклиная секундную стрелку, которая так медленно ползет?

Многие считают, что именно планка — просто идеальный и самый эффективный вариант для похудения живота и боков, придания тонуса всем мышцам тела, а особенно прессу. Но правда ли это?

Может, мы зря мучаемся, пытаясь побить мировой рекорд по стоянию в планке и лучше обратить свое внимание на менее сложные, но более эффективные упражнения?

Узнайте из этой статьи! Также мы расскажем, как правильно выполнять и стоять в планке для живота, а точнее, для пресса, пользу для женщин и мужчин, отзывы об эффекте и результатах такого комплекса для похудения, виды планок для пресса и убирает ли она живот?

Для чего нужна

Итак, планка. Внешне представляет собой, грубо говоря, стойка на руках и ступнях. Давайте рассмотрим эффект от выполнения данного упражнения и решим, для каких целей она подходит:

Для похудения


Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно 🙂

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Абсолютный факт : динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой . Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Планка со скручиванием .

Сложность : не упражнение, а безумие.

Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх.

Выполнение : перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка и отжимания .

Сложность : средняя, если вы умеете отжиматься.

Исходное положение

Выполнение : поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки.

Сложность : для биороботов.

Исходное положение : займите положение классической планки.

Выполнение : Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.

Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз. Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.

«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, — большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.

Как простоять в планке дольше

Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.

  • Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
  • Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
  • Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.

Держитесь

Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.

  • Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
  • Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
  • Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

Базовых вариаций планки для новичков

Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.

Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.

Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.

1. Стандартная

Также известна как «стойка дисантника».

2. Планка на локтях

То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.

3. Стойка на одной руке

Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.

4. Планка на одной ноге

Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.

Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.

6. Боковая планка со скручиванием

Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.

7. Планка с касаниями плеч

Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).

8. Планка-качалка

Нагружает плечи и спину вместе с мышцами кора, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.

Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.

10. С широкой постановкой рук и ног

Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.

11. Червячок

Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.

12. Планш-планка (горизонт)

Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.

13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.

Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:

  • Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
  • Поставьте ладони с растопыренными пальцами на пол по бокам возле бедер слегка позади себя.
  • Упритесь в ладони и поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
  • Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
  • Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
  • Зажмите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
  • Если ваши бедра провисают или падают вниз, опуститесь на пол.

Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.

Преимущества

Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:

  • Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
  • Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
  • Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
  • Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.

Чего избегать при выполнении упражнения

Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:

  • Если вы страдаете от болей в спине или любых других травм, будьте очень аккуратны с этими упражнениями – начинайте постепенно.
  • Новичкам рекомендуется сначала держать планку по несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Далее нагрузку можно увеличивать.
  • Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не проваливаются.
  • Руки не должны стоять слишком близко друг к другу – это вызовет внутренний разворот плеч и нестабильность суставов.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Также не следует оставаться в любой планке слишком долго.

Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.

Набор планок для пресса кубиками

Если вы — занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.

* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.

Комплекс упражнений:

  • Стойка в планке, 3 секунды
  • Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
  • Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
  • Стойка в планке, 3 секунды
  • Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
  • Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону

* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подборка планок для железобетонного кора

Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.

  • Длительность – 30-45
  • Упражнений – 4
  • Оборудование – не требуется

Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.

В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.

Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.

Программа выполнения планки (5-10 кругов)

Упражнение 1

Планка

Что нужно: без оборудования

подходов

20 секунд

повторений

Упражнение 2

Планка-качалка

Что нужно: без оборудования

подходов

20 секунд

повторений

Упражнение 3

Планка с широкой постановкой руки и ног

Что нужно: без оборудования

подходов

20 секунд

повторений

Упражнение 4

Что нужно: без оборудования

подходов

20 секунд

повторений

30 секунд

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Как правильно делать планку — техника выполнения

Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.

Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.

Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

  • День 1: 15 сек.
  • День 2: 15 сек
  • День 3: 15 сек
  • День 4: 20 сек.
  • День 5: 20 сек.
  • День 6: 25 сек.
  • День 7: 25 сек.
  • День 8: 25 сек.
  • День 9: 30 сек.
  • День 10: 30 сек.
  • День 11: 30 сек.
  • День 12: 35 сек.
  • День 13: 35 сек.
  • День 14: 35 сек.
  • День 15: 40 сек.
  • День 16: 40 сек.
  • День 17: 45 сек.
  • День 18: 45 сек.
  • День 19: 50 сек.
  • День 20: 50 сек.
  • День 21: 55 сек.
  • День 22: 55 сек.
  • День 23: 55 сек.
  • День 24: 60 сек.
  • День 25: 60 сек.
  • День 26: 60 сек.
  • День 27: 65 сек.
  • День 28: 65 сек.
  • День 29: 70 сек.
  • День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих способов тренировать мышцы живота.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно .

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Польза упражнения планка:

  • Развивает внутренние мышцы живота
  • Развивает мышцы диафрагмы
  • Улучшает осанку
  • Уменьшает обхват талии
  • Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания (читайте подробнее о том, ) и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

Виды упражнения планка


Планка на скрепленных вместе руках — один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.
— классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и постоянным ощущением напряжения пресса.
Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.
Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки для развития . Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

Программа упражнений планка

Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках (см. заглавное фото материала), а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота. Однако людям с нарушением осанки под названием “ ” это сделать не так просто.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Планка — упражнения для похудения

Многие слышали о таком виде домашних упражнений, как планка. Статичные упражнения, в которых вы принимаете определенную позу, и удерживаете ее в течении нескольких секунд-минут.

Общеизвестно базовое упражнение планки – принимаете позу для отжиманиий, выпрямляете тело в одну прямую линию и удерживаете от 30 секунд -до пары минут (в зависимости от физической подготовки). Но знаете ли вы, что с помощью планки можно также привести в порядок руки и пресс? Ведь именно они получают наибольшую нагрузку.

Итак, разговоры в сторону – переходим к наиболее эффективным упражнениям для похудения рук, подтяжки живота в планке!

Поворот с ударом – принимаем начальное положение планки. Правую ногу отрываем от пола, совершаем мах ногой по диагонали в левую сторону. Разворот правой ноги совершается от бедра. Вы должны чувствовать легкое натяжение косых мышц пресса.

Возвращаемся в исходное положение. Повторяем аналогично с левой ногой. 30 повторов всего или по 15 на каждую ногу.

Благодаря нагрузке на косые мышцы пресса — это эффективное упражнение для похудения живота и его подтяжки. И не забывайте, все это время мы держим себя на прямых руках — потому это еще и отличное упражнение для похудения рук!

Из исходного положения планки переходим к следующему упражнению.

 

Тринога – махи ногой вверх из планки. 

Исходное положение 2 руки и 1 нога на полу, вторая нога подтянута к груди.  Правую ногу сначала подтягиваем к животу, затем выталкиваем назад и вверх, стараясь доняться до неба (или потолка  ).

Замечательное упражнение не только для похудения, но и для мышц спины. Особенно оценят люди с «сидячей» офисной работой. 

40 повторов итого (по 20 на каждую ногу).

 

Опускание колен (падение на колени) – держите спину ровно, напрягите торс и пресс. Из положения классической планки опускаемся на колени и поднимаемся обратно, выпрямляя ноги.

Повторите 20 раз.

Небольшой лайфхак: если хотите добавить в работу мышцы ягодиц, то после выпрямления ног, в верхней точке сожмите сильно ягодицы.

 

Боковые скручивания — становимся в позу боковой планки, поднимаем одну ногу вверх и одну руку над головой. Постойте немного в этой позе, пока привыкнете и научитесь держать баланс. Тело не должно переваливаться вперед или назад – ровная линия. 

Начинаем упражнение: одновременно сгибаем руку в локте и колено, касаемся локтем колена.

40 повторений – по 20 на каждый бок.

Отлично прорабатываются не только косые мышцы, но и мышцы пресса благодаря тому, что тело старается держать баланс. Внешняя часть бедра, опорная рука также хорошо задействованы. Универсальное упражнение для похудения!

 

Обратная планка с поднятием ягодиц — становимся в обратную планку и поднимаем бедра вверх до выпрямления в одну ровную сплошную линию. В верхней точке сжимаем ягодицы. Держим торс напряженным. При опускании на пол не «плюхаемся». Полностью на пол не присаживаемся – слегка коснулись и обратно вверх.

Будьте осторожны, это упражнение для похудения рук при неправильном выполнении может быть травмо-опасным. Руки выпрямляйте до комфортного положения, ни в коем случаем не должно быть боли в плечах! Если она присутствует, прекратите выполнение этого упражнения для похудения.

Упражнение эффективно прорабатывает трицепсы рук, ягодичные мышцы.

20 повторов.


В зависимости от вашей физической подготовки – выполняйте все упражнения от 1 до 3 подходов через день или каждый день.


Надеюсь, комплекс упражнений для похудения вам понравился. Всем удачи, здорового тела, бодрого состояния и  сексуального тела! 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как правильно выполнить планку

В настоящее время существует огромное количество тренажеров и приспособлений, позволяющих тренировать свое тело, делать его выносливее и сильнее. Однако, несмотря на все это многообразие, самыми полезными и действенными остаются упражнения с собственным весом, например, планка для стройности фигуры просто незаменима.

Конечно, с ее помощью вы вряд ли обзаведетесь внушительной мышечной массой, но с задачей по приданию мускулам тонуса она справляется просто замечательно.

Тот, кто хоть немного знаком с миром фитнеса наверняка знает или хотя бы раз слышал о таком упражнении как планка. Отзывы тех, кто ее практикует, обычно имеют восторженный характер и утверждают, что она способна привести тело в форму за очень короткое время. Так это или нет, постараемся выяснить в ходе этой статьи, а также рассмотрим основные разновидности этого упражнения и то, какой эффект они дают.

Проблема большинства современных людей – банальное отсутствие времени. Мы может и рады бы заняться спортом, но на это зачастую просто нет свободного окна. Планка является в этом плане очень удобным упражнением. На начальном этапе от вас потребуется всего 20-30 секунд для выполнения одного подхода.

Кроме того, планка развивает не какую-то конкретную мышцу, а сразу группу. Конечно, при вопросе, какие мышцы тренируются в результате таких занятий, первое, что приходит в голову – это пресс. Данное утверждение верно, но только отчасти.

Многие врачи утверждают, что важнее всего укреплять так называемые мышцы ядра. К ним относят прямые и косые брюшные мускулы, спинные разгибатели, ягодичные и мышцы бедер. Именно эта группа мышц и получает наибольшую пользу при правильном выполнении планки.

Последние исследования показали, что мышцы ядра играют очень важную роль в человеческом теле. Они образуют своего рода корсет, который поддерживает позвоночник и защищает его при различных нагрузках или скручиваниях, предотвращая целый спектр возможных травм.

Что интересно, обычные упражнения для пресса, например, кранчи, заставляют позвоночник сгибаться. Получается, что они развивают мышцы, но при этом повышают риск получения травмы в нижних отделах позвоночника.

Еще один интересный момент, связанный с планкой – ее благотворное влияние на осанку. Многие из нас ведут сидячий образ жизни – мы сидим за рулем, перед телевизором или компьютером. С течением времени эта поза влияет на позвоночник, из-за этого он изгибается в верхней части, плечи при этом подаются вперед, а таз же наоборот – немного назад.

Из-за такого перекоса происходит смещение нагрузки на мышцы – часть из них находится в постоянном расслаблении, другие же очень напряжены. Чтобы дать возможность перегруженным мышцам отдохнуть мы подсознательно занимаем такую позу, при которой вес тела переносится не столько на тело, сколько на кости, в нашем случае – на позвоночник.

Планка же исправляет этот перекос и возвращает наш позвоночник и все тело в нейтральную позицию. Укрепление мышц ядра способствует тому, что они просто не дают искривляться позвоночнику и держат его ровно. Конечно, запущенную стадию искривления планка исправить вряд ли сможет, но благодаря тому, что мускулы станут сильнее, дальнейшая работа с этой проблемой станет гораздо проще.

 

Многие девушки страдают от достаточно распространенной проблемы – жировые отложения в области поясницы. Их наличие оказывает дополнительную нагрузку на нижние отделы позвоночника, из-за чего он выгибается, и брюшная часть как бы начинает выдвигаться вперед.

Планка легко решает эту проблему – укрепляются ягодичные и прямые мышцы пресса. Благодаря этому позвоночник принимает правильное положение, как и брюшина. Вообще, важно помнить, что данное упражнение способно исправить практически любое нарушение, которое приводит к отклонению позвоночника от его нормального положения.

Еще один момент, который очень важен для многих представительниц прекрасного пола – польза планки для ягодичного отдела. Не будем углубляться в эстетическую составляющую, а посмотрим на это с точки зрения физиологии. Ягодичные мышцы играют очень важную роль в процессе нашего передвижения, именно от них и бедер зависит то, как долго и быстро мы ходим.

Для развития этих мышц упор, при выполнении планки, делается не на временную составляющую упражнения, а на напряженность конкретно этих мускулов. Само занятие не очень сильно будет отличаться от стандартной тренировки – нужно всего лишь как можно сильнее сжать свои ягодицы и держать их в напряжении вплоть до выхода из стойки.

 

Техника выполнения классической разновидности этого упражнения донельзя проста, именно поэтому многие совершают ряд ошибок. Чтобы уберечь вас от них, мы подобрали ряд советов. Следование им позволит получить по-настоящему впечатляющие результаты уже через месяц стабильных тренировок.

Руки ↑

Классическое выполнение подразумевает стойку на локтях. Следите за тем, чтобы плечо находилось перпендикулярно линии пола, а предплечья лежали ровно на полу и были параллельны друг другу. То, будут ли ваши ладони сжаты или же останутся расслабленными – не играет никакой роли, делайте как вам удобнее.

Дельтовидные мышцы, располагающиеся на плечевом суставе, не следует слишком сильно напрягать. Расположите руки так, чтобы весь вес приходился именно на локти, а не на них. Кстати, если вам тяжело выполнять планку в таком положении, то соедините руки в замок. В таком положении они должны образовывать треугольник, это несколько снизит нагрузку на эту часть тела.

Спина и пресс ↑

Эта область играет наиважнейшую роль во всем упражнении. Именно от того, как будет расположен ваш позвоночник, будет зависеть все выполнение и результаты. Спина обязательно должна быть прямой, не нужно ни прогибаться вниз, ни округлять ее. Прочувствуйте свой позвоночник, он должен быть максимально ровным.

Копчик желательно немного подтянуть вниз, в таком положении прогиб нижней части позвоночника практически невозможен. Чтобы удостовериться в правильности выполнения, выполняйте первые подходы у зеркала, либо попросите близких понаблюдать за вами со стороны.

Пресс нужно держать в постоянном напряжении, конечно, обычно это происходит физиологически, но ближе к концу выполнения довольно часто наблюдается расслабление брюшных мышц. Если вы с таким сталкиваетесь, то старайтесь сознательно вновь напрягать эту группу мускул, если же это невозможно, то сократите немного время выполнения, пока ваше ядро достаточно не окрепнет.

Ягодицы и бедра ↑

Бедра являются именно тем инструментом, который позволяет регулировать ровность позвоночника и опускание таза. Если вы все делаете верно, то вы почувствуете напряжение, особенно в передней части.

Ягодицы нужно удерживать в напряженном состоянии все время, либо делать это с некоторой периодичностью. В любом случае, даже если вы не делаете особый упор на развитие этих мышц, соблюдение данной рекомендации положительно скажется на укреплении всего ядра в целом.

Полезная статья на блоге: «Какие мышцы надо качать для пресса живота: силовые нагрузки»  Нормализовав правильное питание и добавив в свои тренировки динамические движения, вы сможете лицезреть плоды своих трудов.

Ноги ↑

В зависимости от того, насколько широко вы поставите ноги, будет зависеть загруженность поясничного отдела и разгибателей спины. Когда носки находятся слишком близко друг к другу, то это распределяет ваш вес на 3 точки – два локтя и ноги. Если же поставить носки на ширине плеч, то точек опоры будет уже 4, а следовательно и нагрузка распределится равномерно.

Дыхание ↑

Это еще одна очень важная составляющая данного упражнения. Дыхание должно быть ровным и без задержек. Вам следует помнить, что ни одна мышца не может правильно работать, если не будет насыщена кислородом.

Вы можете привязать цикл расслаблений и напряжений мышц именно к этому процессу. Например, на вдохе расслаблять брюшные и ягодичные мышцы, а на выдохе их сокращать. В любом случае размеренность дыхания невероятно важна, если вы не будете правильно дышать, то это сильно скажется на результатах.

Существует много вариаций этого упражнения. Если стандартная планка задействует все мышцы, то эти разновидности делают особый упор на какую-то одну конкретную мышцу, остальные же работают в обычном режиме.

Классическая планка ↑

Универсальное упражнение, с которого и следует начинать знакомство с этой стойкой.

Вам нужно принять упор лежа, но сделать это необходимо не на вытянутых руках, а на локтях. Предплечья при этом располагаются на полу, а весь вес распределен между носками и локтями.

Спину держим прямой, таз немного поджимаем, чтобы выровнять позвоночник максимально. Следим за равномерностью дыхания и стоим в этом положении от 20 секунд и более.

Планка для развития бедер и ягодиц ↑

Бедра и ягодицы хоть и участвуют в процессе поддержания тела при классической стойке, но они не сильно нагружаются. Исправить эту ситуацию позволит добавление в упражнение попеременное поднятие ног.

Находясь в стандартной стойке, поднимаем одну ногу, согнутую в колене до такого положения, пока бедро не займет положения параллельного линии пола. Ставим ногу обратно и делаем то же самое с противоположной ногой. Повторяем по 12 раз для каждой ноги.

Планка со скручиванием ↑

Если вы мечтаете о стройной талии, то вам следует сконцентрировать свое внимание на упражнениях для косых мышц пресса. К ним как раз и относится эта разновидность планки.

Нам нужно занять положение, при котором вес тела будет опираться на одну руку, например левую, согнутую в локте и левую ногу. Правая ладонь кладется на затылок, а правая нога располагается сверху левой.

Совершаем поворот корпусом, стараясь достать правым локтем левой ладони, ноги при этом неподвижны. Затем возвращаем в исходное положение. Повторяем 10 раз для одной стороны, а затем столько же для другой.

Планка с отведением руки ↑

Находясь в стандартной позе поднимаем одну из рук в сторону и фиксируем ее в положении параллельном нашему телу. Через несколько секунд возвращаемся в исходную позицию и делаем то же самое другой рукой. Всего у вас должно получиться 6 повторений с учетом обеих рук.

Планка с прыжками ↑

В стандартной стойке совершаем небольшие прыжки ногами, изменяя ширину, на которой они стоят, а затем возвращаем их обратно.

Планка со сгибом ↑

Вам необходимо стоя в стандартной позе совершить сгиб, поднимая таз максимально вверх. Голова при этом оказывается в районе локтей.

Не нужно резких движений. После этого также плавно возвращаемся обратно.

Планка для пресса ↑

Сконцентрируйтесь на брюшных мышцах. Сокращая их, делайте небольшой сгиб, таз при этом выдвигается вперед, позвоночник сгибается. Повторяем 6 раз.

Обратная планка ↑

Как понятно из названия, делается это упражнение в обратную сторону. То есть вам нужно встать в такую позу, при которой лицо будет направлено вверх, а вес распределен между стопами и ладонями. Очень важно следить за тем, чтобы корпус был параллелен линии пола.

Планка с гимнастическим мячом ↑

Это упражнение достаточно сложно выполнить, если вы ранее не практиковали планку и мышцы ядра у вас недостаточно укреплены.

Смысл его заключается в том, что стандартная стойка выполняется не на полу, а на гимнастическом мяче, точнее, на нем находятся руки согнутые в локтях. Еще больше усложнить упражнение можно, если совершать круговые движения мячом, сохраняя при этом положение ног.

Планка с поднятием рук ↑

Стоя в стандартной позе делаем разворот корпусом в одну из сторон и заводим вверх руку. Взгляд направлен так же вверх. Повторяем для другой руки.

Для утяжеления вы можете взять в руки небольшие гантели.

Если говорить об упражнении без использования утяжелителей и только со своим весом, то делать такую планку можно и нужно ежедневно. Количество подходов зависит только от ваших возможностей и свободного времени. Обычно начинают с 20 секунд и постепенно увеличивают это время, вплоть до нескольких минут.

В том же случае, если мы говорим о планке как об упражнении в зале, где используют дополнительные утяжелители, то практиковать такую планку стоит 3-4 раза в неделю. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Помните, что занятия с использованием этого упражнения абсолютно бесплатны и не требуют наличия какого-то специального оборудования или тренажеров. Вы очень легко можете включить их в свои обычные тренировки или в повседневную жизнь.

Становитесь активной участницей нашего клуба и получайте свежие статьи с информации об уходе за собой и не только…

Если вы решили использовать упражнение планка для стройности фигуры и общего мышечного тонуса, то делайте ее везде, где только можете – на полу в гостиной, во время рекламы или в перерывах между работой. Просто запомните, что важно не время, которое вы будете стоять в этом положении, важно то, насколько напряжены будут мышцы в этот момент.

Если у вас не получается долго сохранять положение – не расстраивайтесь, делайте меньше но качественнее. Со временем длительность подходов увеличится и вы будете стоять уже не 20 секунд, а несколько минут.

 

С теплотой и заботой,Равила.

Похожие записи

 

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

AdMe.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

  • Исходная позиция — планка на локтях.
  • Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
  • Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

  • Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
  • Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

  • Исходная позиция — боковая планка.
  • Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
  • Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

  • Исходное положение — классическая планка.
  • Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
  • Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

  • Начало — классический вариант планки.
  • Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
  • Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

  • Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.
  • Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

  • Начальная позиция — классическая планка на локтях.
  • Вторую руку расположить вдоль тела.
  • Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

  • Встать в классическую планку.
  • Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

  • Исходное положение — классическая планка.
  • Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
  • Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

  • Исходное положение — планка на локтях.
  • Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
  • Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

  • Начальное положение — классическая планка.
  • Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
  • Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

  • Исходное положение — планка с опорой на локти.
  • Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы.
  • Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

лучших упражнений для ягодиц: планка с подъемом ног

Я познакомлю вас с другим упражнением для мышц живота и мышц живота с помощью упражнения Best Butt Exercise на этой неделе. Тем не мение! Мы добавим небольшой поворот в это и без того потрясающее упражнение, чтобы ваши ягодицы также участвовали в тонусе мышц.

Планка с подъемом ноги для удара по ягодицам. Есть много вариантов, которые вы можете выполнить с этим, хотя мы будем изучать базовое движение без какого-либо оборудования.Кто знает, возможно, вы захотите перейти к более сложным вариациям, например к этой, в которой используется стабилизирующий мяч:

Упражнение: Планка с подъемом ног
Проработанные мышцы: Основные мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия
Джоли рекомендует: 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
Рейтинг сложности: 6
Рейтинг эффективности: Оценка эффективности:

Лучшее упражнение для ягодиц № 36: Планка с подъемом ног

Скромная планка известна как одно из лучших упражнений для укрепления кора, поэтому мы собираемся использовать ее сегодня, а также добавим немного разгибания бедер, чтобы заставить эти ягодичные мышцы работать.

Это упражнение похоже на движение планки с боковыми толчками ног, но вместо того, чтобы смещать ногу наружу и в сторону, вы будете поднимать ее прямо вверх и назад.

Хороший способ изучить этот прием на начальном этапе — не использовать дополнительное оборудование на ровной поверхности. Однако, как только вы научитесь этому, вы можете перейти к более сложным версиям; т.е. держать доску с полностью вытянутыми руками и балансировать ступнями на медицинском мяче или стабилизаторе.

Только будьте осторожны, не прыгайте в это слишком быстро — сосредоточьтесь на развитии хорошей формы, которая в первую очередь действительно проработает эти ягодичные мышцы, чтобы вы могли овладеть правильными паттернами движений, прежде чем добавлять дополнительную задачу балансировки в микс.

Как правильно двигаться

В этом видео показано, как выполнить простую планку с подъемом ног (оборудование не требуется).

  1. Начните с положения планки, поставив локти на землю, а ступни вместе позади вас.
  2. Удерживая корпус напряженным и позвоночник в нейтральном положении, сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу прямо позади себя.
  3. Сожмите ягодицы и удерживайте их в верхнем положении пару секунд, прежде чем опустить ногу обратно в планку.
  4. Выполните желаемое количество повторений на одной и той же ноге (или, альтернативно, чередуйте ноги для каждого повторения).
  5. Повторите желаемое количество повторений и подходов.
Совершенствуй свою форму
  • Держите бедра параллельными полу и прямыми во время подъема ног.
  • Держите планку ровной — здесь не должно быть провисающих бедер или приподнятых ягодиц!
  • Как следует сожмите ягодицы, чтобы помочь поднять ногу. Сильно сожмите ягодицы в верхнем положении.
  • Не переходите к более сложным вариациям, пока не освоите основное движение и не почувствуете его ягодицами.

Reppin ’It

Вы можете сделать все повторения этих подъемов ног на одной ноге, а затем поменять ногу, или чередовать ноги по ходу движения. Лично я предпочитаю заниматься по одной ноге за раз, так как это больше утомляет мышцы, и я чувствую, что тренируюсь лучше.

Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу), добавив больше повторений или подходов, если вам это покажется слишком легким!

Для более глубокого ожога ягодиц я настоятельно рекомендую выполнять это упражнение с эластичной лентой, обмотанной вокруг лодыжек.Легкой повязки обычно достаточно, чтобы усложнить работу ягодицам.

Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры

Если ваша мотивация для развития более сильных ягодиц состоит в том, чтобы чувствовать себя более уверенно в купальнике, снова надевать джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта полная тренировка нижней части тела сосредоточена исключительно на ягодицы, чтобы придать вашим ягодицам округлую форму. Кроме того, проработка некоторых из самых больших мышц тела (ягодиц и ног) помогает сжигать больше калорий, ускорять обмен веществ и сжигать жир.Укрепив ягодицы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя крепче и в тонусе, но и станете более стабильными за счет улучшения баланса во всем теле.

В ваших ягодицах есть три основных мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Интересный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами тела.

Когда мы наращиваем и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только наращиваем гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и обе эти вещи работают как один-два удара для построения более тонированная задняя часть.

Структура тренировки

Чтобы помочь вам привести в тонус ягодичные мышцы со всех сторон, мы разделили наш ежемесячный распорядок на три банка упражнений: упражнения стоя, упражнения с модифицированной планкой и упражнения в полу. Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.

Так как ягодицы и ноги — это большие мышцы, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы делать упражнения для ягодиц стоя сегодня, а завтра — лежа).В перерывах между проработкой нижней части тела возьмите выходной и сделайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана для пресса. Ниже мы привели пример того, как это может выглядеть.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства.

День 1: Стоя (3x)

День 2: Abs

День 3: Планка (3x)

День 4: Отдых

День 5: Пол (3x) + Abs

День 6: Отдых

День 7: стоя + планка + пол (1x)

День 8: отдых

День 9: стоя (3x) + кардио

День 10: отдых

День 11: планка + пол (3x) + пресс

День 12 : Отдых

День 13: стоя + планка + пол (1x)

День 14: кардио + пресс

День 15: отдых

День 16: стоя + планка + пол (1x)

День 17: отдых

День 18: пол (3 раза) + пресс

День 19: кардио

День 20: стоя + планка + пол (1x)

День 21: отдых

День 22: отдых

День 23: стоя + планка + пол (1x)

День 24: пресс + кардио

День 25: отдых

День 26: стоя (3x) + кардио

День 27: пресс

День 28: отдых

День 29: стоя + планка + пол (1x)

День 30: Пресс + Кардио

День 31: Отдых

Набор упражнений

Упражнения для ягодиц стоя

Выпад с вытягиванием

Стоя, ноги на расстоянии бедер, шаг на одну ногу назад и одна ступня вперед .Согните заднее колено к земле, сгибая переднее колено над лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней стопы и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы ног стоя с дополнительным сжатием сверху, когда противоположное колено поднимается и выходит наружу. Отведите колено назад и опустите стопу обратно вниз, и повторите 10 раз. Сменить стороны.

Мини-выпад из стороны в сторону тяги

Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено для выполнения выпада на полпути.Отожмите левую пятку и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу, и надавите на правую пятку. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад в сторону Левый подъем

Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Выполняя этот боковой выпад, поднимите левую ногу вверх и поднимите ее до уровня бедра, затем коснитесь ею земли. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Базовое приседание

Стоя, ноги на ширине плеч, согните колени и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и убедитесь, что колени не выходят вперед за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы. Повторите это 10 раз.

Модифицированные упражнения планки для ягодиц

Поднимите и коснитесь

Подтягивая руки и колени, вытяните правую ногу позади себя. Поднимите ногу до уровня бедер, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его обратно и верните в центр. Поднимите и постучите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Поднимите крышу

На четвереньках поднимите правое колено над землей и потяните правую пятку к правой ягодице, создавая угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицы, а затем отпустите ее обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Пожарный гидрант

На четвереньках поднимите правое колено над землей. Откройте правое колено вправо (как если бы вы собачка поднимали ногу, чтобы помочиться!).Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

Пожарный гидрант в разгибание ноги

Выполните описанное выше упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы возвращаться в центр, прижмите ногу прямо по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и обратно в центр. Повторите 10 раз справа, а затем переключитесь влево.

Упражнения на ягодицы в полу

Подъем и опускание

Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.Делайте это медленно, чтобы почувствовать сцепление внешней поверхности бедра и ягодиц. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.

Круги ног

Из положения выше поднимите верх так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и нарисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов впереди, затем поверните назад и проведите десять кругов назад. Сменить стороны.

Ездить на велосипеде

Лежа на боку с приподнятой верхней ногой, согните правое колено к груди, затем вытянитесь вперед, если вы нажимаете на педаль велосипеда, отожмите ногу назад прямо , а затем снова согните колено к груди.Повторите это 10 раз.

Езжайте на велосипеде назад

Затем катайтесь на велосипеде задним ходом с той же стороны! Выполнив 10 повторений, перевернитесь на другую ногу, чтобы повторить это с другой ногой.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Подъем ног в планку: инструкции, преимущества, модификации

Классическое упражнение в планке — это круто, но подъем ног в планке действительно выводит его на новый уровень.Добавление подъема ног (или подъема ног) может повысить интенсивность и активизировать больше мышц брюшного пресса и нижней части тела. Осторожно! Подъем ног в планку идет за тобой!

  1. Старт в положении планки, руки на ширине плеч. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии.
  2. Держите пресс в напряжении и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется на уровне бедер. Держите правую ногу согнутой.
  3. Сделайте паузу и почувствуйте ожог. Затем снова опустите правую ногу на пол.
  4. Повторите с левой ногой.

Цельтесь в 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги. Если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Слишком легко? Добавьте еще наборы!

Добавление подъемов ног может помочь активизировать мышцы пресса больше, чем обычные планки, и они эффективны для укрепления кора. С сильным корпусом вы получаете хорошую осанку, лучший баланс и даже более здоровую спину.

Помимо мышц пресса, подъемы ног из планки также прорабатывают ваши:

  • ягодиц
  • подколенных сухожилий
  • квадрицепсов
  • плеч

Вы не пожнете преимуществ от подъемов ног из планки, если не сделаете этого. упражнение правильно.Правильная форма означает, что вы с меньшей вероятностью получите травму.

Некоторые серьезные ошибки в планке, которых следует избегать:

  • поднимать голову и вытягивать шею
  • опускать бедра или слишком высоко поднимать ягодицы
  • не удерживать шею и позвоночник прямо
  • задерживать дыхание

Как и в случае с В большинстве упражнений вы можете модифицировать подъемы ног из планки в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Вот несколько вариантов подъема ног в планку, которые стоит попробовать.

Подъем ног в планке с набивным мячом

  1. Возьмите набивной мяч обеими руками и удерживайте его на уровне плеч, когда вы садитесь в положение планки.
  2. Плотно сожмите пресс и поднимите одну ногу прямо вверх, держа ногу прямо, а бедра подтянутыми.
  3. Через несколько секунд опустите ногу и повторите с другой ногой.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.

Совет для профессионалов: Держите ноги прямо и не поднимайте бедра. Если вы чувствуете себя неуверенно на набивном мяче, делайте стандартные подъемы ног из планки, пока не почувствуете себя комфортно с равновесием.

Подъемы ног на предплечьях / локтях

  1. Начните с положения планки на предплечьях.Держите пресс и ягодицы плотно и ровно.
  2. Поднимите одну ногу примерно на высоту бедра и задержитесь там на секунду или две. Затем опустите его обратно.
  3. Продолжайте чередовать ноги.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.

Совет для профессионалов: Держите голову опущенной и не поднимайте добычу в воздух. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось ровным, как доска!

Подъем ног в планку с чередованием рук

  1. Начните с стандартной планки с прямыми руками и ногами и плечами выше запястий.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и правую руку от пола. Держите 1 секунду.
  3. Опустите руку и ногу обратно на пол и повторите с другой рукой и ногой.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.

Совет для профессионалов: Не поворачивайте бедра или верхнюю часть тела. Двигайтесь медленно и сохраняйте контроль при отрыве рук и ног от пола.

Подъем ног назад в планку

  1. Сядьте на пол, ноги прямые, ладони позади себя, пальцы на ногах.
  2. Поднимите ягодиц с пола, упираясь ногами в пол, чтобы оставаться устойчивым.
  3. Держите бедра приподнятыми и попеременно поднимайте правую и левую ногу в медленном и устойчивом темпе.

Сделайте 15–20 подъемов на каждую ногу.

Совет для профессионалов: Положение должно выглядеть так, как будто ваше тело находится на одной диагональной линии, и вы должны смотреть вверх, а не вниз, как в обычной доске. Вы также можете сделать это на локтях, если это повредит запястья.

Подъем ног в боковую планку

  1. Положите правый или левый локоть на пол, поднимите бедра и вытяните обе ноги.
  2. Сохраните равновесие на внешнем крае нижней ступни и поднимите верхнюю ногу чуть выше бедра.
  3. Медленно опустите верхнюю ногу обратно вниз.
  4. Повторите с другой стороны.

Сделайте 15–20 подъемов на каждую ногу.

Совет для профессионалов: Поддержите равновесие, удерживая свободную руку на бедре или вытягивая ее в воздухе. По возможности держите ноги согнутыми.

Если вы обычно делаете упражнения на планку, сейчас у вас есть шанс добавить подъемы ног.Пока ваша форма правильная, ваше ядро ​​будет задействовано. Попробование модификаций сохранит вашу рутину свежей и увлекательной!

11 движений для укрепления вашего ядра

Перво-наперво: если вы новичок в планке, вам следует освоить базовую планку предплечья, прежде чем переходить к вариациям, — говорит сертифицированный персональный тренер Райли О’Доннелл.

Когда вы делаете базовую планку для предплечий, вес вашего тела должен поддерживаться как предплечьями, так и обеими стопами. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.Это помогает представить свое тело как прямую линию от головы до пят.

После того, как вы приобрели некоторую уверенность в традиционной доске для двух рук, вы готовы перейти к боковой доске.

Для выполнения основной боковой планки:

  1. Лягте на бок и выпрямите ноги.
  2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
  3. Поднимите бедра и сожмите ягодицы как можно сильнее.
  4. Потяните пупок к позвоночнику и направьте локти к пальцам ног.

По словам физиотерапевта Варши Семангала, люди часто забывают о боковых планках и сосредотачиваются на передних планках. Что ж, скоро это изменится!

Боковые планки великолепны для вашей сердцевины. Наличие сильного ядра может уменьшить хронические проблемы со спиной. Это хорошая новость для 80 процентов американцев, которые в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в пояснице.

В дополнение к вашему корпусу боковые планки прорабатывают ваши:

  • бедра
  • грудь
  • плечи
  • запястья
  • ноги
  • ягодицы
  • нижняя часть спины
  • косые мышцы

ваш поперечный живот.Эти мышцы расположены глубоко внутри вашего ядра и помогают защитить ваш позвоночник. Кроме того, планка может улучшить вашу общую стабильность, баланс и координацию. Ву!

Форма жизненно важна в любом упражнении. Вы должны держать его крепко . Небрежная форма может привести к травмам и повлиять на желаемый результат.

Избегайте следующих оплошностей планки:

  • Падение головы: Держите голову на прямой линии с остальным телом. Если вы позволите своей голове свисать, у вас может получиться корявое напряжение в шее.
  • Пожатие плечами: Не опускайте плечи. Вместо этого отодвиньте пол от себя предплечьем. «Это помогает сохранить целостность плечевого сустава», — говорит Дян Цумис, основатель ALL OUT Fitness from the Inside Out.
  • Обвисшие бедра: Все дело в бедрах, друзья. Если вы опустите бедра, ваш позвоночник не выровняется. Чтобы исправить это, сожмите ягодицы и задействуйте корпус. Убедитесь, что ваши бедра сложены.
  • Сожми эту тушу: Захват ягодичных мышц — ключ к поддержке косых мышц живота во время выполнения планки.Так затяните эти горячие булочки!

Рим был построен не за один день, как и кубок из шести домов. Возьмите его доску за доской.

В дополнение к базовой планке для предплечий О’Доннелл рекомендует использовать мини-бинты, когда вы работаете над более интенсивными вариациями.

Все еще работаете над укреплением боковой планки? Попробуйте эту боковую планку для начинающих стоя на коленях, прежде чем переходить к обычной боковой доске:

  1. Лягте на бок, согнув колени.
  2. Расположите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к полу.
  3. Прижимайтесь к боковой планке (от пола должны отрываться только бедра и бедра — колени должны оставаться на полу).

Ищете еще большую модернизацию вашего текущего распорядка обшивки? У нас есть 9 вариантов, за которые ваше ядро ​​будет ненавидеть / благодарить вас.

1. Боковая планка на коленях с подъемом ног

Мышцы задействованы: Все мышцы корпуса и ягодиц

Практическое руководство: Начните с боковой планки на коленях на правой руке. Затем вытяните левую ногу в сторону. Теперь ваш вес должен поддерживаться правой рукой и коленом. Медленно опустите левую ногу, пока пальцы ног не коснутся пола.Сожмите внутреннюю поверхность бедер и верните левую ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Вернитесь в положение на коленях, если вам нужен отдых.

2. Продевание нитки боковой планки

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие (верхняя часть спины), ягодицы, пресс и косые мышцы живота

Практическое руководство: Начните с позиции боковой планки. Протяните верхнюю руку к потолку. Оберните верхнюю руку вокруг тела, как будто обнимаете себя.Проденьте руку в пространство под доской, пока плечи не станут почти параллельны полу. Отпустите нить и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывание ног даст вам большую устойчивость. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для боковой планки с поддержкой.

3. Боковая планка от колена до локтя

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие, ягодичные и косые мышцы

Практические инструкции: Начните с боковой планки на предплечье или руке, убедившись, что плечо и локоть / запястье находятся в правильном положении. сложены.Протяните верхнюю руку в направлении макушки. Держа бедра высоко, опустите верхний локоть вниз и сведите верхнее колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Модификация: При необходимости положите нижнее колено на пол для поддержки.

4. Боковая планка отжима бедра

Мышцы задействованы: Плечи, широчайшие, ягодичные и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечья, убедившись, что плечо и локоть расположены друг над другом.Удерживая бедра сложенными, опустите бедра на 2–4 дюйма к полу. Затем поднимите бедра на 4–6 дюймов. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.

Модификация: Расшатывать ступни для большей устойчивости. Вы также можете согнуть верхнюю ногу и поставить ступню на пол для помощи. Для более серьезного испытания поднимите верхнюю ногу.

5. Боковая планка с подъемом в стороны

Мышцы задействованы: Косые мышцы, руки, ноги и плечи

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечий, поставив ноги друг на друга.Возьмите гантель в верхней руке, положив руку вдоль тела. Медленно поднимите вес, следя за тем, чтобы он не выходил за пределы вашего плеча. Опустите руку обратно. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

Модификация: Пропустите вес и используйте свой собственный вес.

6. Боковая планка с мячом

Мышцы задействованы: Сердечник, плечи, боковые бедра и ноги

Практическое руководство: Примите положение боковой планки, но вместо того, чтобы положить предплечье на пол, оставьте его на мяче для упражнений.Для большей устойчивости переместите переднюю ногу вперед вместо того, чтобы складывать ноги друг в друга. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку. Удерживайте позицию по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Также можно использовать мяч BOSU.

7. Приподнятая боковая планка

Мышцы задействованы: Глубокий корпус, косые мышцы живота и плечи

Практические инструкции: Примите положение боковой планки, положив предплечье на пол, а ступни на приподнятую поверхность (скамья, ящик, ступенька или стул).Напрягите пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от макушки до ступней. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны; сделать 3 подхода.

Модификация: Не достаточно сложно? Перейди на свою руку.

8. Боковая планка с подъемом ног

Мышцы задействованы: Плечи, косые, отводящие бедра и ягодицы

Практическое руководство: Начните с боковой планки предплечий (или начните с руки). Положите верхнюю руку на бедро или вытяните ее к потолку.Включите корпус, потяните пупок к позвоночнику и поднимите верхнюю ногу чуть выше уровня бедер (сохраняя ступни согнутыми). Опустить обратно вниз. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.

9. Попеременная боковая планка

Мышцы задействованы: Плечи, трицепсы, кора и косые мышцы

Практическое руководство: Начните с планки предплечья, убедившись, что плечо и локоть расположены друг над другом. Прижмите левое предплечье к полу ниже плеча, чтобы повернуться в боковую планку.Поверните боковую планку на стандартную, прижимая правое предплечье к полу в боковую планку с другой стороны. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5–8 повторений на каждую сторону.

Модификация: Поднимитесь на руки, чтобы бросить вызов.

6 боковых ягодичных упражнений — боковые ягодичные упражнения, которые осветят вашу задницу En Fuego

Если вы подозреваете, что ваша «задница» — это отдельная (и очень важная) сущность того великолепия, которое является вашей добычей, вы правы! Позвольте фитнес-ботанику и сертифицированному личному тренеру Брианне Каммингс, фитнес-инструктору Equinox Group on Variis, объяснить.

«Боковая ягодица на самом деле называется средней ягодичной мышцей», — говорит Каммингс. Она говорит, что ваши ягодичные мышцы состоят из множества мышц, а средняя ягодичная мышца часто наиболее недоразвита. Грустный! «Поскольку эту мышцу так сложно тренировать, о ней часто забывают — но не на этой тренировке».

Шесть движений ниже работают вместе, чтобы нацелить вашу нижнюю часть тела, особенно эту боковую задницу. Смело выполняйте каждое из упражнений без сопротивления. Когда они станут слишком легкими, поместите мини-эспандер прямо над коленями для большей интенсивности.- говорит Каммингс.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка


Выполняйте указанные ниже движения один за другим в течение указанного времени. После завершения цикла отдохните от 30 до 45 секунд. Повторите серию движений четыре раза в течение 30 минут.

Грейфер

Шаг 1: Лягте на левый бок, вытянув левую руку на полу и положив правую руку на пол перед пупком.Сложите ноги так, чтобы бедра были на одной линии, затем согните колени примерно на 45 градусов.

Шаг 2: Сосредоточьтесь на ягодицах, когда вы поднимаете правое колено как можно выше, не смещая бедра и не поднимая правую ногу.

Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

Гидрант

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами, а колени чуть ниже бедер.

Шаг 2: Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правое колено так, чтобы оно совпадало с правым бедром, не опираясь на левое колено или правую руку.

Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

Подъемник для планки

Шаг 1: Начните на четвереньках. Вытяните ноги прямо за собой, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно. Держите корпус как можно более устойчивым. (Как вариант, вы можете отвести правый палец ноги в сторону, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и повторить упражнение с левой стороны.)

Шаг 3: Это одно повторение. Продолжайте упражнение 1 минуту.

Планка + бёрпи

Шаг 1 : Начните с четвертей. Вытяните ноги прямо за собой, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно. Держите корпус как можно более устойчивым. (В качестве альтернативы, вы можете отвести правый палец ноги в сторону, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и повторить это с левой стороны.)

Шаг 3: Когда ваши ступни вернутся в исходное положение, сразу же прыгните ими вперед. к внешней стороне рук и подпрыгните вверх.

Шаг 4: Когда вы приземлитесь, опустите руки на пол и верните ступни в положение планки.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Приседания с входом и выходом

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и опустите туловище так, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 2: Немедленно выпрыгните ногами наружу, чтобы они были шире, чем на ширине бедер. Затем вернитесь в исходное положение, не выпрямляя колени. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

Приседания + подъем в стороны

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Опустите корпус так, чтобы бедра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, затем немедленно поднимите правую ногу в сторону как можно выше, не наклоняясь влево. Верните ногу в исходное положение и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для пресса и подтягивания ягодиц, которые вы можете делать где угодно

Мы сразу скажем: путешествие, хотя оно и имеет некоторые важные преимущества, полностью нарушает нашу тренировочную программу. Помимо дальних перелетов и разных часовых поясов, которые переворачивают наши внутренние часы, и того факта, что наш любимый фитнес-класс не добрался до каждой международной почты, которую мы находим, находя место, чтобы вписаться в нашу повседневную жизнь. тренировка — это немного… сложно (см. диван друга или миниатюрный номер в отеле).Но, по нашему опыту, приличный Wi-Fi и удобные полотенца — это в значительной степени само собой разумеющееся. Поэтому, когда Стефани Петруччо из SLT, наша нынешняя навязчивая идея пилатеса из Нью-Йорка, показала нам все, что мы можем сделать, используя только это, а также пространство между нашей кроватью и плоским экраном, что ж, мы должны были попробовать это. Кроме того, это означает, что мы можем взять дополнительную порцию мороженого с тележки с десертами, верно?
ПЕРЕМЕЩЕНИЕ №1: ЛОЖКА

Наденьте носки на ноги (но без обуви) и положите ладони на край стула позади себя.Используя нижнюю часть живота, подтяните туловище вверх, одновременно приближая ступни к стулу. Медленно опустите тело, отодвигая ноги от стула.

Медленно повторяйте в течение 1 минуты.

Наденьте носки на ноги (но без обуви) и положите ладони на край стула позади себя. Используя нижнюю часть живота, подтяните туловище вверх, одновременно приближая ступни к стулу. Медленно опустите тело, отодвигая ноги от стула.

Медленно повторяйте в течение 1 минуты.

ДВИЖЕНИЕ №2: ИДИТЕ ПО ДОСКЕ

Начиная с позиции планки, опускайте одну руку за раз на планку предплечий, затем по одной руке за раз, возвращайтесь в исходное положение планки с прямыми руками. Держите бедра как можно более неподвижными и меняйте стартовую руку.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Начиная с позиции планки, опускайте одну руку за раз на планку предплечий, затем по одной руке за раз, возвращайтесь в исходное положение планки с прямыми руками.Держите бедра как можно более неподвижными и меняйте стартовую руку.

Повторять в течение 1 минуты.


Move # 3

Внутренняя поверхность бедра стоя

ДВИЖЕНИЕ № 3: СТОЯЩАЯ ВНУТРЕННЯЯ БЕДРА

Правая сторона: начните стоять с сухим полотенцем под правой ногой и ступнями рядом друг с другом. Медленно сдвиньте правую ногу от левой на медленный счет на 4, удерживая вес равномерно на обеих ногах. Затем сдвиньте правую ногу к левой ноге.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Правая сторона: начните стоять с сухим полотенцем под правой ногой и ступнями рядом друг с другом. Медленно сдвиньте правую ногу от левой на медленный счет на 4, удерживая вес равномерно на обеих ногах. Затем сдвиньте правую ногу к левой ноге.

Повторять в течение 1 минуты.

ДВИЖЕНИЕ № 4: ЗМЕЯ

Правая сторона: Поставьте прямую планку на руки, запястья и плечи на одной линии и распрямите, подложив полотенце под ноги.Скрутите бедра, поместив левую ступню за правую, поднимите пятки и держите бедра скрученными. Поднимите бедра немного выше плеч, продолжайте поднимать и сгибать колени, втягивая их под бедра, остановитесь, вытяните ноги назад.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Совет: сожмите колени вместе, между ног не должно быть места. ПОДЪЕМ — ваше ключевое слово. НЕ тяните за сгибатели бедра, вы используете правый бок / наклон, чтобы двигать ногами. Закройте пространство между правой грудной клеткой и правым бедром.

Правая сторона: Поставьте прямую планку на руки, запястья и плечи на одной линии и распрямите, подложив полотенце под ноги. Скрутите бедра, поместив левую ступню за правую, поднимите пятки и держите бедра скрученными. Поднимите бедра немного выше плеч, продолжайте поднимать и сгибать колени, втягивая их под бедра, остановитесь, вытяните ноги назад.

Повторять в течение 1 минуты.

Совет: Сожмите колени вместе, между ногами не должно быть места.ПОДЪЕМ — ваше ключевое слово. НЕ тяните за сгибатели бедра, вы используете правый бок / наклон, чтобы двигать ногами. Закройте пространство между правой грудной клеткой и правым бедром.

ДВИЖЕНИЕ # 5: АНГЕЛ НА ХВОСТ

Сядьте, согнув колени и слегка касаясь пальцами пола. Затем втяните копчик, наклоните таз к потолку и задействуйте нижнюю часть живота. Откинувшись назад, оторвите ноги от пола и вытяните прямые руки вперед.Когда вы балансируете на копчике, вытяните ноги вперед и вытяните руки в стороны, согните колени назад и обхватите руками колени.

Повторяйте в течение 1 минуты. Через минуту продолжайте вытягивать руки вперед и упирайтесь пальцами ног в землю в течение 30 секунд.

Сядьте, согнув колени и слегка касаясь пальцами пола. Затем втяните копчик, наклоните таз к потолку и задействуйте нижнюю часть живота. Откинувшись назад, оторвите ноги от пола и вытяните прямые руки вперед.Когда вы балансируете на копчике, вытяните ноги вперед и вытяните руки в стороны, согните колени назад и обхватите руками колени.

Повторять в течение 1 минуты. Через минуту продолжайте вытягивать руки вперед и упирайтесь пальцами ног в землю в течение 30 секунд.

ПЕРЕМЕЩЕНИЕ № 6: МЕДВЕДЬ

Сядьте в положение планки с прямыми руками, подложив под ноги полотенце. Зачерпните нижнюю часть живота (подверните копчик), задействуйте нижнюю часть живота, согните колени и втяните их под бедра.Затем снова вытяните ноги до полной планки. Повторяйте в течение 1 минуты. Главное — продолжать поднимать, втягивая колени, и не позволять сгибателям бедра взять верх. Сохраняйте напряжение в нижней части живота, позволяя ступням скользить внутрь и наружу. Вариант: добавьте отжимание, вытягивая ноги в планку, чтобы добавить немного верхней части тела.

Сядьте в положение планки с прямыми руками, подложив под ноги полотенце. Зачерпните нижнюю часть живота (подверните копчик), задействуйте нижнюю часть живота, согните колени и втяните их под бедра.Затем снова вытяните ноги до полной планки. Повторяйте в течение 1 минуты. Главное — продолжать поднимать, втягивая колени, и не позволять сгибателям бедра взять верх. Сохраняйте напряжение в нижней части живота, позволяя ступням скользить внутрь и наружу. Вариант: добавьте отжимание, вытягивая ноги в планку, чтобы добавить немного верхней части тела.
Move # 7

Предплечье Teaser2Pike

Левая сторона: установите планку для предплечий. Держа плечи квадратными, поверните бедра, поставив правую ступню за левую, и поставьте ступни на бок (пятки вниз).(Если вы не можете делать это движение по бокам на ступнях, вы можете сделать это на пальцах ног)
Отсюда, держа ноги прямыми, слегка приподнимите бедра, используя левый наклон. Подумайте о сокращении пространства между левой грудной клеткой и левым бедром. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимите на двоих, вниз на 2.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Это очень маленькое движение (небольшое сокращение), но при правильном выполнении оно проникает глубоко в наклонную плоскость. Модификация: это можно сделать в модифицированном положении планки на предплечьях, при этом правое колено лежит поверх левого колена, бедра скручены, плечи квадратные.


Move # 8

Обратный расширенный кранч

ДВИЖЕНИЕ № 8: РЕВЕРСНЫЙ ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ

Подложите полотенце под колени и примите измененное положение планки на предплечьях (бедра опускаются вперед, колени сдвигаются назад). Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, втяните колени под бедра, используя низкий живот, чтобы округлить бедра вверх. Вам нужно полностью округлить верхнюю часть спины и зажать голову между руками. Вытяните ноги обратно в измененное положение планки.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Подложите полотенце под колени и примите измененное положение планки на предплечьях (бедра опускаются вперед, колени сдвигаются назад). Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, втяните колени под бедра, используя низкий живот, чтобы округлить бедра вверх. Вам нужно полностью округлить верхнюю часть спины и зажать голову между руками. Вытяните ноги обратно в измененное положение планки.

Повторять в течение 1 минуты.


Move # 9


Правая «банджи»


(с неоткрытой бутылкой с водой за коленом)

ПЕРЕДАЧА № 9: ПРАВЫЙ «БУНЖЕ» С НЕОТКРЫТОЙ БУТЫЛКОЙ ДЛЯ ВОДЫ ЗА КОЛЕНОМ

Возьмите неоткрытую бутылку с водой, встаньте на колени и поместите бутылку за правое колено.Встаньте на четвереньки. Колени под бедрами и локти на уровне плеч. Осторожно сжимая бутылку, поднимите правое колено до уровня бедра. На два счета опустите правое колено, пока оно висит над землей, и поднимите его обратно к бедрам.

Повторяйте в течение 1 минуты.

Возьмите неоткрытую бутылку с водой, встаньте на колени и поместите бутылку за правое колено. Встаньте на четвереньки. Колени под бедрами и локти на уровне плеч. Осторожно сжимая бутылку, поднимите правое колено до уровня бедра.На два счета опустите правое колено, пока оно висит над землей, и поднимите его обратно к бедрам.

Повторять в течение 1 минуты.


Move # 10

Яичница

(с импульсами / подъемным рычагом)

ДВИЖЕНИЕ № 10: ЗАКРЕБЛЕННЫЕ ЯЙЦА

Справа: встаньте на четвереньки на прямые руки. Выпрямите и поднимите за собой правую ногу. Еще немного надавите на правую руку, чтобы бедра и плечи оставались прямоугольными.Удерживая ногу прямо, разведите ногу в правую сторону, сделайте паузу, верните ногу назад в исходное положение, сжимая ягодицы.

Повторяйте в течение 1 минуты. Через минуту удерживайте прямую ногу за спиной, поднимите левую руку и вытянитесь вперед, подбросьте руку и ногу вверх, сжимая ягодицы, задействуя корпус и нажимая другой рукой в ​​течение 30 секунд.

Справа: встаньте на четвереньки на прямые руки. Выпрямите и поднимите за собой правую ногу.Еще немного надавите на правую руку, чтобы бедра и плечи оставались прямоугольными. Удерживая ногу прямо, разведите ногу в правую сторону, сделайте паузу, верните ногу назад в исходное положение, сжимая ягодицы.

Повторять в течение 1 минуты. Через минуту удерживайте прямую ногу за спиной, поднимите левую руку и вытянитесь вперед, подбросьте руку и ногу вверх, сжимая ягодицы, задействуя корпус и нажимая другой рукой в ​​течение 30 секунд.


Move # 11

Левый боковой выпад

(с боковыми ударами каретки)

ДВИЖЕНИЕ № 11: ВЫГОД ВЛЕВО

Встаньте, подложив полотенце под правую ногу.Перенесите вес на левую ногу, удерживая правую ногу прямо, поднимите пятку правой стопы так, чтобы на пол оказался только большой палец ноги. Отведите бедра назад (выпустите попку наружу) и согните левое колено, удерживая вес влево, когда вы опускаетесь в боковой выпад. Поднимаясь, тянитесь левым бедром к левой стороне и сжимайте ягодицы сверху.

Повторяйте в течение 1 минуты.

По прошествии минуты удерживайте боковой выпад для ударов ногами в течение 30 секунд. Удерживая вес влево, согните правое колено, используя внутреннюю поверхность бедра, и вытяните ногу назад прямо.

Встаньте, подложив полотенце под правую ногу. Перенесите вес на левую ногу, удерживая правую ногу прямо, поднимите пятку правой стопы так, чтобы на пол оказался только большой палец ноги. Отведите бедра назад (выпустите попку наружу) и согните левое колено, удерживая вес влево, когда вы опускаетесь в боковой выпад. Поднимаясь, тянитесь левым бедром к левой стороне и сжимайте ягодицы сверху.

Повторять в течение 1 минуты.

По истечении минуты удерживайте боковой выпад для ударов ногой боковой тележкой в ​​течение 30 секунд.Удерживая вес влево, согните правое колено, используя внутреннюю поверхность бедра, и вытяните ногу назад прямо.

Хотите еще подобных историй?

30-дневная тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной
8 оздоровительных тенденций, о которых все будут говорить в 2019 году
Как представители элиты индустрии моды Нью-Йорка поправляются

Booty Plank Challenge | SugarySixPack

Планка — отличный способ укрепить мышцы кора, плеч, подколенных сухожилий … это действительно движение всего тела! Кроме того, с таким большим количеством вариаций вы можете переключить его, если вам станет скучно! Эта задача определенно изменит ваши планки и действительно заставит вас задействовать эти стабилизирующие мышцы, потому что мы будем двигаться во время каждого варианта планки на этой тренировке! Движения, добавленные к каждой доске, будут нацелены на вашу добычу! Так что эта тренировка сокрушит ваши ягодицы и корпус, превратив ее в отличную комбинацию! Она быстрая, но сложная, чтобы сделать ее идеальной тренировкой для напряженного дня или добавить к тренировке что-то еще, что вас не совсем утомило! Если вы не совсем готовы к этому испытанию, вы можете начать здесь с тренировки на доске, которая начинается со статических удержаний и добавляет немного движения в конце!

Что нужно помнить, выполняя испытание «Booty Plank Challenge»


Держите ядро ​​в напряжении!
Наклоните таз вперед, а пятки назад.
Старайтесь держать локти под плечами.
Держите свое тело как можно более прямым. Так что ваши бедра не должны опускаться, а попа должна высоко подниматься вверх.
Не вытягивайте шею вверх или вниз, старайтесь держать ее нейтральной и расслабленной.
Поймите, ваша доска не будет такой идеальной на 100%, как если бы вы просто держали статичную доску! Это нормально! Просто сделайте это в наилучшей возможной форме!

Упражнения на Booty Plank Challenge

Пожарный гидрант с чередованием полной планки, чередование планки предплечья с импульсами согнутой ноги, боковая планка с подъемом ноги вправо и влево, чередование выходов с полной планкой, чередование подъема ноги в планке предплечья, боковая планка с V-образным ответом вправо и влево

Booty Plank Challenge

Недостаточно досок? Вот 10-минутная планка, которую стоит попробовать! Планка ваш путь к идеальному прессу

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *