Планка в спорте: Планка. Как всего одно упражнение сделает из вас человека

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Планка. Как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка – статическое упражнение, в котором вы замираете и держитесь, пока есть силы. «По своему эффекту планка это настоящая магия, — говорит Кори Грегори, фитнес-тренер и эксперт издания bodybuilding.com. — Оно подтягивает ваш пресс, укрепляет мышцы спины и туловища, дает нагрузку плечам и бицепсам». Ко всему прочему, для планки не нужно оборудования. Вы можете делать ее дома, на улице, в офисе.

Как делать планку правильно и почему ее нужно включить в свой тренинг – разбирался «Советский спорт».

Планка. Основы

Классическая планка – упражнение, в котором вы принимаете упор лежа и остаетесь в нем столько времени, сколько сможете. Положение вашего тела похоже на начальную позицию при отжиманиях: с той лишь разницей, что вы опираетесь в пол не ладонями, а всеми предплечьями.

Планка укрепляет и подтягивает живот, ягодицы, поясничные мышцы. Она также дает нагрузку бицепсам, трицепсам, мышцам бедер, плеч и грудным мышцам. «Зависая» в статическом положении работает и напрягается все ваше тело – вот почему без планки сегодня не обходится ни одна фитнес-программ.


Планка. Выполняем пошагово

При правильном выполнении классической планки ваши ноги находятся примерно на ширине плеч и упираются носками в пол. Руки – чуть шире ширины плеч. Живот втянут, находится в напряжении. Спина – ровная. Следите за тем чтобы она не округлялась и не провисала к полу. Тело от головы до ног должно быть вытянуто в одну прямую линию. Постарайтесь максимально свести лопатки и расправить грудь.

Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Если вам не хватает силы «задержаться» в положении упора лежа, используйте подводящие упражнения: планку с опорой на скамью или планку с опорой на колени. В этих видах упражнений вам нужно будет удерживать меньший вес тела – выполнять их легче.


Планка. Прогрессия

Как только вы научились держаться в планке на скамье (или планке на коленях) 1,5-2 минуты. Переходите к обычной планке. Увеличивайте время пребывания в ней: начните с 45-60 секунд. На следующей неделе постарайтесь увеличить время упражнения на 30 секунд.

Прибавляйте по 30 секунд в течение 4-5 недель. Доведите время примерно до 3,5 – 5 минут. После этого начните делать более сложные варианты планки. Их можно включать в 5 минут вашего обычного упражнения. Например, 1 минуту вы стоите в классической планке, затем 30 секунд – в планке с одной поднятой ногой, и так далее.

Планка. Варианты

Существует около 100 видов упражнения планка. Если классический вариант дается вам легко, попробуйте такие:

— планка с опорой ног на стул. Из-за того, что ноги окажутся выше корпуса, выполнять планку станет тяжелее;

— планка с вытянутой рукой и ногой. Поднимите над полом и выпрямите левую ногу и правую руку, задержитесь в этом положении сколько сможете. Потом вернитесь в классическую планку.

— планка с широкой расстановкой рук. Вытяните и поставьте руки максимально широко. Опора на ладони.

— боковая планка. Удивите мышцы, сделав планку с опорой на предплечье одной руки, повернув тело перпендикулярно земле (одна нога лежит на другой). Вытяните вверх ногу и свободную руку – так вы еще более усложните упражнение.


Планка. Тренинг

Если у вас совсем нет времени на тренинг – делайте одну планку. Уделяйте ей ежедневно по 10-15 минут в день, деля упражнение на 2-3 подхода, с отдыхом в одну минуту между подходами. Конечно, такой тренинг не сделает из вас античного атлета. Но даже он способен подтянуть живот, нависший над ремнем брюк, укрепить мышцы рук и спины, поправить вашу осанку.

Мэн Мейкер — адское упражнение «четыре в одном»

Включите планку в интенсивный (и короткий) круговой тренинг. Три-четыре раза в неделю, с перерывом в день выполняйте такие упражнения: 25 берпи, 50 скручиваний на пресс, 50 приседаний, 1 минута планки. Сделайте 5 кругов за минимальное время. Прибавляйте по одному кругу раз в две недели.

Выполняйте планку после силовой тренировки. Стойте в планке 1,5-2,5 минуты 3 подхода. Упражнение отлично заменит собой традиционные скручивания на пресс.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий!

обретаем тело мечты за 5 минут в день

Недавно мы рассказывали о чудо-упражнении берпи, которое помогает подтянуть все мышцы тела и приносит ошеломляющие результаты. Сегодня мы поговорим об еще одном не менее эффективном статическом упражнении – планке. Каких результатов можно достичь при ежедневном выполнении планки – читайте в нашем материале!

О том, что такое планка, знают все. Это упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Ниже – причины, по которым стоит делать планку каждый день.

1. Планка подтягивает все мышцы

Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.

Читать также 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом

Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.

3. Планку можно делать где-угодно

Огромное преимущество прланки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.

4. Планка ускоряет метаболизм

Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).

Читать также Что лучше есть до и после тренировки: самые полезные рекомендации

5. Планка улучшает осанку

Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше. О том, как исправить осанку, мы писали ранее.

6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей

Да, да, вам не показалось. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Это дает нагрузку кости, которые прикреплены к мышцам и симулирует их самовосстанавливаться.

7. Планка расслабляет и повышает настроение

Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении (о лучших упражнениях для тех, кто работает сидя, мы писали ранее). Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины ​​придает ощущение силы.

Читать также Боковая планка: все тонкости выполнения чудо-упражнения для похудения

Мы рассказали вам о пользе и главных преимуществах планки. Выполняйте это упражнение 5 минут каждый день, и результат не заставит себя ждать!

Также смотрите видео о том, как правильно выполнять планку.

Как правильно делать планку315640https://www.youtube.com/embed/TWpbe9nRySc2016-10-20T19:44:12+02:00T3h35M0S

Материалы по теме:

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.


Польза планки

Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

  • Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
  • Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
  • Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
  • Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.

Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза

Как правильно стоять в планке?

Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

  1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
  2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
  3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
  4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
  5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
  6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
  7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Противопоказания к выполнению планки


Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Будьте здоровы! — Блоги

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

  • Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
  • Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
  • Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
  • Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
  • Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
  • Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

 

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

  • Примите исходное положение.
  • Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
  • Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
  • Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

  • Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
  • Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
  • Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
  • Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
  • Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

 

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым. 

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

  • Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.
  • Повышается мышечная выносливость.
  • Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.
  • Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.
  • Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.
  • Улучшается осанка.
  • Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.
  • Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

  • Остеохондроз;
  • Межпозвоночная грыжа;
  • Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

  • Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.
  • Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.
  • Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
  • Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.
  • Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.
  • В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Рекомендации по тренировкам

  • Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;
  • Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;
  • Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;
  • При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;
  • Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;
  • Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;
  • Не забывайте о разминке и суставной гимнастике перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

 

Что такое планка и как ее выполнять: виды планок

Об особенностях выполнения популярного упражнения сообщает Active 24.

Полезно: Вашим ногам будут завидовать: тренировки для красивых мышц

Польза планки

Планка – одно из самых популярных упражнений. Она заставляет работать разные группы мышц. Для выполнения планки не нужно ни инвентаря – ее можно делать где угодно.


Классическое исполнение планки / Фото Fitseven

Во время планки вы тренируете пресс, прямую мышцу живота, прямую мышцу бедра, большую грудную мышцу, дельтовидную и ромбовидную мышцы, ягодицы и тому подобное.

Учитывайте, что занятия планкой не помогают похудеть . Они тренируют выносливость и работу мышц.


Планка популярна как среди спортсменов, так и среди новичков / Фото blog.pokupon

Как правильно стоять в планке

  1. Разместите тело параллельно полу, упирайтесь на локти и ступни.

  2. Напрягайте ноги и пресс. Не надо нагружать только руки, как во время отжиманий.

  3. Не прогибайтесь в спине, держите ее ровно.

  4. Кисти рук или локти, в зависимости от вида планки, должны быть четко под плечевыми суставами.

  5. Бедра должны находиться на одном уровне со спиной.

  6. Не напрягайте голову и шею – держите их прямо, но не выгибайте. Лучше всего – смотреть в пол.

  7. Дышите равномерно. При физических нагрузках часто хочется задерживать дыхание. Однако это неправильно – дышите свободно и глубоко.

Сколько нужно стоять в планке

Специалисты советуют начинать с коротких интервалов: например, сделать три подхода по 10 секунд.

Также можно стоять в планке на выносливость: столько, сколько выдерживает тело. Обычно новичкам удается простоять минуту-полторы. Пробуйте стоять каждый раз дольше.

Виды планок

Существует множество различных вариаций того, как можно выполнять планку. Мы предлагаем 5 самых популярных.

Планка с опорой на вытянутые руки


Планка на вытянутых руках развивает мышцы спины / Фото blog.pokupon

В отличие от стандартной стойки на локтях, здесь нужно удерживать тело на вытянутых руках. Следите, чтобы руки были прямыми и стояли точно под плечевыми суставами.

Более сложный вариант: станьте в планку на локтях. Поочередно выпрямляйте руки, переходя в стойку на руках. Снова вернитесь в планку на локтях.

Боковая планка с вытянутой рукой


В боковой планке сложно удержать равновесие / Фото blog.pokupon

В этой планке есть две точки опоры: рука и нога. Верхнюю, свободную руку вытяните вверх – так вы будете напрягать больше мышц, чтобы держать баланс.

Планка Тома Круза


Планку Тома Круза непросто выполнить / Фото mport.ua

Начинайте с классической планки. Медленно расставляйте руки и ноги как можно шире, чтобы тело оказывалось над самым полом.

Актуально: Пресс будет гореть огнем: лучшие упражнения для идеального живота

Планка с поворотами в сторону


Планка с поворотами требует регулярных тренировок / Фото zen.yandex

Выполните стандартную планку. Медленно поворачивайте таз влево и вправо, направляйте его к полу. Такое упражнение отлично тренирует мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Планка с опорой на одну руку


Планка на одной руке улучшает осанку / Фото Powerskater

Выполните стойку на локтях. Медленно оторвите одну руку от пола и вытяните вдоль тела. Такую планку можно выполнить после регулярных тренировок.

Видео, как правильно делать планку:

Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • укрепляет мышцы диафрагмы
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1.
Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2.
Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3.
Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4.
Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 марта 2021

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

  • поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
  • прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
  • косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
  • ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

EpicStockMedia/Depositphotos.com

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Почему спортсмены должны выполнять планку?

Планка — одно из самых популярных упражнений в мире.

Это также одни из самых простых упражнений, которые вы когда-либо видели. В соответствии со своим названием, базовые доски (такие как высокая, низкая и боковая планка) требуют, чтобы вы оставались жесткими, как доска, и не имели движений. Так почему именно они так популярны среди спортсменов?

Мы постоянно говорим о важности ваших тренировок, трансформируемых в спортивные результаты. Причина, по которой спортсмены находятся в тренажерном зале, заключается в том, чтобы улучшить свои навыки в спорте, которым они занимаются.Если упражнения и упражнения, которые они используют, не помогут им играть лучше, в чем смысл?

На первый взгляд планка кажется крайне не атлетичным упражнением. В каком виде спорта вы длительное время занимает это положение:

Ничего не приходит в голову, да? Потому что спорт — это движение, а планка — отсутствие движения. Поэтому нетрудно понять, почему кто-то может заключить, что планки — пустая трата времени для спортсменов. Однако, чтобы осознать ценность Planks, вы должны понимать роль, которую ваше ядро ​​играет в производительности.

Ядро, обычно определяемое как совокупность мышц вокруг нижней части спины и живота, может быть самой важной частью вашего тела, когда дело доходит до спортивных результатов.

Если вы думаете о своем теле как о гигантской цепи, ваше ядро ​​- это центральное звено, которое скрепляет все вместе. Без прочного и стабильного сердечника мощность не может адекватно передаваться через тело, и это отрицательно сказывается на производительности. Ваше ядро ​​также предназначено для сопротивления движению, а не для его создания.Вот почему такие упражнения, как приседания, сейчас считаются устаревшими. Если ваше ядро ​​не может сопротивляться движению, это будет серьезной утечкой энергии в ваших спортивных действиях, что приведет к снижению силы, ловкости, точности и взрывной способности.

Ваше ядро ​​также играет важную роль в тренажерном зале. Независимо от того, жмете ли вы, приседаете, чистите или даже керетесь, основные мышцы созданы для стабилизации тела и уменьшения травм. Если бы этих мышц не было, вы бы складывались, как гармошка, каждый раз, когда пытались бы поднять тяжелый вес.

Итак, хотя планки могут выглядеть не очень спортивно, они тренируют ядро ​​для его главной цели — сопротивления движению. Планки попадают в категорию «анти-движений», которые отлично подходят для создания спортивного, упругого ядра.

Когда вы выполняете переднюю планку, будь то высокий или низкий уровень, вы выполняете упражнение, препятствующее разгибанию кора. Расширение позвоночника происходит, когда позвоночник «вытягивается» назад или когда спина выгибается. Это также часто сопровождается выдвижением бедер вперед или, если вы тренируетесь в сагиттальной плоскости, как в этом случае с планкой, «опусканием» к земле.Некоторое расширение позвоночника — это нормально и вполне естественно во время многих спортивных движений, но слишком сильное растяжение позвоночника может вызвать серьезные проблемы. Причина, по которой передняя планка утомительна, заключается в том, что вы боретесь за то, чтобы ваши бедра не опускались, а спина выгибалась все время, пока вы удерживаете это положение, тем самым тренируя основные мышцы, чтобы они сопротивлялись разгибанию.

Боковые планки, с другой стороны, квалифицируются как упражнения на антибоковое сгибание. Боковые планки могут быть лучшим типом планки, который вы можете выполнять, так как это одно из упражнений «Большой тройки» известного исследователя позвоночника Стюарта МакГилла для лечения и предотвращения боли в спине.Боковое сгибание означает изгиб вашего позвоночника в сторону, когда ваши плечи выходят за пределы бедер. Это часто происходит во время смены направления действий в спорте или толкания / тяги в контактных видах спорта. Слишком сильное боковое сгибание снижает работоспособность спортсмена и подвергает его более высокому риску травм. Во время выполнения боковой планки вы должны противостоять силе тяжести, которая пытается тянуть ваши бедра к полу. Это тренирует ваши основные мышцы сопротивляться боковому сгибанию.

Доски

также невероятно просты и безопасны для спортсменов любого возраста.Планки также помогают улучшить осанку. Укрепляя мышцы-выпрямители позвоночника и брюшной пресс, ваш корпус будет лучше стабилизировать вас и поможет привести ваше тело в более естественное, нейтральное положение, чтобы улучшить осанку и устранить боль в спине.

Я понимаю, что планка не выглядит так спортивно, как движение типа Power Clean, и что она не развивает силу, как становая тяга, и что вы никогда не лежите на игровом поле в статичном положении.

Но в следующий раз, когда вы будете смотреть футбол или баскетбол, обратите внимание, сколько раз игрок, ведущий мяч, сталкивался и контактировал во время движения.Каждый раз, когда происходит контакт, ваше ядро ​​отвечает за стабилизацию тела и за то, чтобы вы не оказались на земле. Думайте о таких упражнениях, как планка, как о клее для вашего атлетизма. Они не сексуальны, но помогают восстановить правильные движения и делают все, что вы делаете, безопаснее и эффективнее.

Как использовать доски в тренировках

Доски популярны благодаря своей простоте. Это упрощает программирование их в вашей повседневной жизни. Вы можете добавить пару наборов передних и боковых планок с хронометражем в начале тренировки в качестве грунтовки перед тяжелыми движениями, такими как приседания или становая тяга.Планка заставит все ваши основные мышцы активироваться и подготовиться к работе!

Но как долго? Это стало горячей темой в мире фитнеса, так как многие люди привыкли держать планки в течение нескольких минут подряд. Однако Макгилл считает, что чем короче, тем лучше. Он рекомендует использовать 10-секундные удержания и увеличивать количество повторений, а не продолжительность удержания, по мере увеличения вашей силы и выносливости (в одном из его исследований испытуемые выполняли 15 повторений 10-секундных удержаний как планки, так и планки на бок, в том числе другие упражнения).Хотя это может показаться шокирующе коротким, если вы действительно напрягаете мышцы кора и правильно выполняете планки, удерживать их в течение нескольких минут подряд будет практически невозможно.

Когда вы освоите стандартные доски, в вашем распоряжении будет множество более сложных вариантов.

ПОДРОБНЕЕ:

20 вариаций планки, которые на самом деле делают вас более спортивными

Тренировка спортсмена с целью улучшения его «основной силы» — очень щекотливая тема.

На одном конце спектра есть тренеры, которые считают, что все, что вам нужно делать, это правильно выполнять основные многофункциональные движения (такие как приседания и становая тяга), чтобы развить достаточную «силу корпуса». С другой стороны, есть тренеры, которые делают упражнения, специально предназначенные для развития «основной силы», в основу всей своей программы.

Я нахожусь где-то посередине, беру концепции с обеих сторон, потому что у обеих есть веские аргументы. Моя идея развития «основной силы» состоит в том, чтобы тренировать как локально, так и глобально всю мускулатуру, прикрепленную к бедрам.Движения, которые выполняет эта мускулатура, включают разгибание / сгибание бедра, отведение / приведение бедра, боковое сгибание и предотвращение вращения.

Помимо брюшного пресса и бедер, я считаю, что неотъемлемой частью всесторонней «основной силы» является еще одна мышца — широчайшие мышцы спины, или широчайшие.

Одна из исходных точек широчайших — гребень подвздошной кости и крестец (бедра), поэтому, когда широчайшие мышцы напряжены, они могут легко растянуть вас и вызвать чрезмерный наклон передней части таза.Это приведет к плохой передаче энергии по кинетической цепочке тела и вызовет потенциальные схемы компенсации.

Во-вторых, широчайшие мышцы стабилизируют все движения, выполняемые верхними конечностями. Это ягодичные мышцы верхней части тела. Наконец, широчайшие мышцы прикрепляются к мускулатуре бедра с помощью миофасциального слинга, известного как задний косой слинг. Подумайте о беге: когда правая рука отводится назад, левая нога тоже.

Для того, чтобы наше тело могло выполнять динамические движения, очень важно, чтобы наши миофасциальные слинги работали эффективно.В нашем теле четыре основных миофасциальных слинга. Это передний косой строп , задний косой строп , глубокий продольный строп и боковой строп .

Каждый миофасциальный слинг отвечает за определенные модели движения в каждой плоскости движения (POM). Вот почему так важно развивать миофасциальные слинги у спортсменов; Чтобы быть готовым к непредсказуемому характеру спорта, необходима способность стабилизировать и передавать энергию во всех плоскостях движения!

Стропа для задней косой петли

  • ПОМ: сагиттальный, поперечный
  • Верхнее начало: Latissimus Dorsi
  • Нижнее начало: контралатеральная большая ягодичная мышца
  • Функция: создание силы при ходьбе, беге и спринте и передача силы между верхними и нижними конечностями во время вращательных движений

Передний косой слинг

  • ПОМ: поперечный (первичный), фронтальный (вторичный)
  • Верхнее начало: внешнее и внутреннее наклонное
  • Нижнее начало: контралатеральная приводящая мышца
  • Функция: передача силы между верхними и нижними конечностями во время вращательных движений и стабилизация бедер

Строп продольный глубокий

  • ПОМ: Сагиттальный
  • Верхнее начало: erector spinae, multifidus
  • Нижнее начало: крестцово-бугристая связка, двуглавая мышца бедра, длинная малоберцовая мышца и передняя большеберцовая мышца
  • Функция: создание горизонтальной силы и контроль сил реакции земли во время ходьбы

Боковая стропа

  • POM: Фронтальный
  • Верхнее начало: Quadratus lumborum
  • Нижнее начало: Gluteus Medius, TFL, приводящие мышцы
  • Функция: обеспечивает стабильность бедра при движении во фронтальной плоскости

Если в стропе имеется слабое звено, это приводит либо к утечке энергии в кинетической цепи, либо к возможной схеме компенсации, которая может привести к травмам в дороге.

Вот почему, когда мы тренируем спортсменов для улучшения их основной силы, мы должны смотреть не только на каждую мышцу по отдельности, но и на каждую перевязку в целом.

Планки для реальной прочности сердцевины

Самый распространенный рецепт для устранения недостатка «силы корпуса» — это выполнение планки и вариаций планки.

Базовые планки могут быть очень эффективными, но только для спортсменов с низким тренировочным возрастом (средняя школа, средняя школа и, возможно, небольшой процент спортсменов колледжа).Они учат их, как задействовать мускулатуру брюшного пресса и бедер, чтобы они могли правильно подтянуться и сохранять изометрическое положение.

Как только спортсмен может удерживать правильное положение планки в течение короткого промежутка времени (10-20 секунд подряд), должна иметь место прогрессирующая перегрузка для дальнейшей адаптации.

Чтобы обеспечить нагрузку на планку, тренеры обычно либо увеличивают продолжительность движения, либо добавляют к движению внешнюю нагрузку (например, кладут пластину на спину спортсмена.)

Хотя оба эти варианта кажутся логичными, наступает момент, когда мускулатура брюшного пресса и бедер больше не является ограничивающим фактором.

По моему опыту с планками на длинные дистанции, спортсмены часто называют другие области утомляемыми намного быстрее, чем мышцы кора. Они говорят что-то вроде: «Это обжигает мне плечи больше всего остального, и я даже не чувствую этого в глубине души».

Если их способность удерживать себя в правильном положении ограничена выносливостью их плечевого пояса, достигаем ли мы вообще своей цели по усилению основной силы спортсменов?

Я считаю, что наиболее эффективные методы прогрессивной перегрузки планки включают в себя вариации с поднятой ногой и / или добавление ручного сопротивления.

Поднятие ступней увеличивает интенсивность планки, потому что это изменяет центр масс вашего тела с центра на нижнюю часть тела на центр верхней части тела. Может показаться, что это изменение будет более утомительным для верхней части тела, потому что именно там сейчас находится ваш центр масс. Однако на самом деле это заставит ваше тело задействовать и увеличить набор двигательных единиц из мускулатуры брюшного пресса и бедер в попытке сместить центр масс в сторону нижней части тела и бедер и создать баланс.

Интенсивность также можно увеличить, попросив партнера по тренировке применить ручное сопротивление. Ручное сопротивление эффективно для всех уровней спортсменов, потому что количество прилагаемой силы зависит от уровня силы каждого отдельного спортсмена. Это также позволяет тренировать силу как эксцентрически, так и изометрически, как в выгодных, так и в невыгодных положениях.

Самым большим преимуществом, однако, является то, что он позволяет тренировать ядро ​​на силу, а не только на выносливость.Из-за высоких уровней нагрузки, которая может быть применена, для достижения адекватной нагрузки необходим минимальный объем. Это позволяет сосредоточить наши тренировки на «основной силе» больше на «качестве», а не на «количестве», что является редкостью.

Имея это в виду, давайте рассмотрим четыре положения планки с поднятой ногой (а также пять прогрессий для каждого варианта), которые не только развивают «базовую силу» в глобальном масштабе, но и изолируют определенные группы мышц, которые часто упускаются из виду в традиционных программах. Как говорится, «тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено.Эти упражнения помогут вам разрушить слабые звенья.

Я имел большой успех, выполняя эти упражнения и прогрессии со своими спортсменами как для предотвращения травм, так и для улучшения спортивных результатов.

1-5. Планка для ягодичных мышц с подъемом ступней

  • Функция: отведение бедра / анти-боковое сгибание
  • Местные мышцы: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, растягивающая широкая фасция
  • Общая мускулатура: боковой слинг
  • Варианты: короткий рычаг, длинный рычаг, партнерский толчок, выгодный ISO, партнерский толчок, эксцентричный, партнерский толкающий, неудобный, ISO

6-10.Планка для паха с приподнятой ступней

  • Функция: приведение бедра / анти-боковое сгибание
  • Местные мышцы: короткие приводящие мышцы, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, пектинус
  • Общая мускулатура: передняя косая слинг (работает в паховой области и контралатеральной косой)
  • Варианты: короткий рычаг, длинный рычаг. Партнерское выталкивание выгодно ISO, Партнерское выталкивающее эксцентричное, Партнерское выталкивающее невыгодное ISO

11-15. Планка для лежачего положения с приподнятыми ногами

[youtube video = ”

“]
  • Функция: сгибание / ограничение разгибания бедра
  • Местные мышцы: подвздошные, поясничные, прямые мышцы бедра
  • Общая мускулатура: глубокая продольная петля
  • Варианты: короткий рычаг, длинный рычаг, партнерский толчок, выгодный ISO, партнерский толчок, эксцентричный, партнерский толкающий, неудобный, ISO

16-20.Доска для лежания

  • Функция: разгибание / разгибание бедра
  • Местные мышцы: большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полутендиноз
  • Общая мускулатура: передний косой слинг
  • Варианты: короткий рычаг, длинный рычаг, партнерский толчок, выгодный ISO, партнерский толчок, эксцентричный, партнерский толкающий, неудобный, ISO

После того, как все прогрессии планки лежа и лежа могут быть выполнены профессионально, их также можно будет выполнять либо на одной ноге, либо на одной руке (или на обеих).Это добавит к движению аспект, препятствующий вращению, еще больше усложнив задачу.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему планка не улучшает спортивные результаты — Elite FTS

Планка стала очень популярным упражнением в мире фитнеса. Это упражнение даже занесено в Книгу рекордов Гиннеса. Дошло до того, что большинство людей, стремящихся к большей физической форме, выполняют это упражнение. Большинство участников считают, что это отличное упражнение для развития основных мышц.

Нет никаких сомнений в том, что это упражнение задействует основные мышцы, но очень специфическим образом. Только если вы примете другое положение, вы сможете задействовать или задействовать все основные мышцы. Например, в положении лежа планка задействует в основном прямые мышцы живота. В положении лежа на спине это в основном мышцы, выпрямляющие позвоночник, в поясничной области.

Вместо того, чтобы относить планку к общей физической форме или использовать как вариацию для развития изометрической силы, она, похоже, набирает популярность в спортивном сообществе.Имейте в виду, что упражнение «планка» — это поддержание тела в прямой линии от головы до пят, например, в верхнем положении при отжимании или в горизонтальном положении на одной руке.

ПОСЛЕДНИЕ: фитнес — необходимое условие

Базовая планка и ее разновидности считаются эффективными для развития основных мышц (т. Е. Мышц живота, поясницы и иногда мышц бедер). В действительности, однако, планка — плохое упражнение для укрепления корпуса почти для всех видов спорта, кроме стрельбы из лука и стрельбы.

Поймите, что когда вы делаете планку, сила, которую вы набираете, является изометрической (статической) и только в задействованных мышцах. Изометрическая сила не может быть приравнена или перенесена на динамическую силу, которая является тем, что нужно спортсмену, особенно мышц, которые задействованы в выполнении его навыков.

Например, если у вас слабая спина и вы не можете выполнять динамические упражнения полного диапазона, такие как подъем спины, который используется для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник во всем диапазоне движений, планка может оказаться полезной.Его наибольшая ценность заключается в улучшении устойчивости поясницы, когда вы удерживаете положение лежа на спине.

Выполняя упражнение «планка», вы развиваете статическую или изометрическую силу, характерную для определенной точки диапазона движения. Поэтому он эффективен для удержания (стабилизации). Это позволяет вам удерживать положение или определенную позу в течение длительного периода времени. Точнее в этом случае, чтобы ваше тело было ровным.

Несмотря на то, что упражнение «планка» эффективно для развития статической силы, позволяющей удерживать тело в прямой позе, оно неэффективно для улучшения любых движений, в которых задействованы основные мышцы.Это особенно актуально для динамических движений с осью вращения в талии или бедрах. Таким образом, любая ценность, полученная от выполнения упражнения планка, относится только к удержанию позиции, принятой во время упражнения.

Также следует отметить, что упражнение планка задействует в основном мышцы живота при удерживании позиции отжимания. Он не затрагивает мышцы поясницы и лишь частично сгибатели бедра. Однако положение боковой планки задействует все основные мышцы, но не в равной степени, а только для развития статической или изометрической силы.

БОЛЬШЕ: пассивный против активного: почему ваша доска отстой (плюс два совета по улучшению)

Динамическая сила более функциональна не только для обычного человека, но и для спортсменов. Обычному человеку также может быть полезно улучшить свои повседневные движения. Если вы спортсмен, то упражнение «планка» не улучшит ваших навыков и не улучшит ваши результаты на поле.

Для повышения производительности вам необходимы динамические движения и динамические упражнения для развития мышц, поскольку они используются при выполнении спортивных навыков.Основные упражнения следует использовать таким образом, чтобы вы могли выполнять любые движения, необходимые для игры на высоком уровне.

Это означает, что вы должны выполнять такие упражнения, как приседания под 45 °, обратные приседания, обратные скручивания туловища, приседания с ягодичной грудью (два варианта), русские скручивания, подъемы на спину и подъемы на спину с скручиванием. Если вы также хотите укрепить мышцы бедра, вам следует выполнять специальные упражнения для отводящих, приводящих, сгибающих и разгибающих мышц бедра.

Русский Твист

Например, для сгибателей бедра выполняйте толчок колена (бедра), а для отводящих — выполняйте боковой выпад с активными связками.Для приводящих мышц выполните приведение бедра на низком шкиве или с помощью резиновой трубки, а для разгибателей бедра выполните разгибание бедра или подъем ягодиц-окорочков-икр.

Выпад в сторону

Планка и ее варианты не рекомендуются для спортсменов, поскольку вышеуказанные упражнения не только более эффективны для развития мышц, но и более специфичны для того, что вы должны выполнять на поле. Единственная причина, по которой следует рекомендовать упражнение «планка», — это когда вам требуется большая стабилизация во время реабилитации.Это поможет вам улучшить вашу способность удерживать положение со стабильной средней частью.

Если вам нужна дополнительная информация о выполнении упражнений на корпус и мышцах, которые они развивают, см. Биомеханика и кинезиология упражнения . Это очень подробная книга, хорошо иллюстрированная изображениями мышц и упражнений.

Планка — Физиопедия

Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. [1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. [4]

  • Планка может активировать основные мышцы с помощью низких сжимающих сил (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами [5]
  • Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к силам, действующим на него.Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. [5]
  • Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикрепляется к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает повышенную активацию передней зубчатой ​​мышцы.

Ключевые моменты для правильного исполнения [править | править источник]

  • Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием [6]
  • Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым слингом. Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра [7]
  • Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения на мышцах живота [8]

Стабильная и нестабильная поверхность [править | править источник]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах. [3]

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или устройством подвески. [3]

Yong-chan Do et al., Исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. [2]

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

  • Планка передняя
  • Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
  • Боковая планка
  • Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. [9]

Значение для физиотерапии [править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. [10]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может быть использовано как прогрессивное упражнение для повышения устойчивости туловища. [11]

Положительно влияет на предотвращение травм. [12]

  1. ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
  2. ↑ 2,0 2,1 Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
  3. ↑ 3,0 3,1 3,2 Lee J, Jeong KH, Lee H, Shin JY, Choi JL, Kang SB, Lee BH. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
  4. ↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшает после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
  5. ↑ 5,0 5,1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
  6. ↑ Choi JH, Kim DE, Cynn H. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
  7. ↑ Су Ю.К., Мин Х.К., Юи Р.К., Ин GJ, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
  8. ↑ Калатаюд Дж., Касана Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Андерсен Л.Л., Коладо Дж. С.. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
  9. ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроцкий Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
  10. ↑ Калатаюд Дж., Каса Дж., Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Андерсен, LL. Прогрессирование упражнений на стабильность корпуса в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
  11. ↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, Juesas Á, Muñoz V, Andersen LL. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Наука и практика опорно-двигательного аппарата. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
  12. ↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

спортсменов и кроссфиттеров полагаются на планку — Stealth Body Fitness, LLC

Испытанное и верное упражнение, планка — чрезвычайно эффективная тренировка для всех, особенно для спортсменов и кроссфиттеров, которые хотят привести свое тело в отличную форму.

Почему сила кора важна для спортсменов?

Исследования показали, что сила корпуса влияет на способность спортсмена не только развиваться, но и передавать силы конечностям своего тела.

Скручивания — это , а не , самое эффективное упражнение для укрепления и наращивания мышц кора. Спортсмены и их тренеры понимают, что планка — лучший способ проработать мышцы живота. Эта планка задействует мышцы брюшного пресса, квадрицепса и плечевого пояса, а также включает в себя тренировку ягодичных мышц, широчайших мышц и поясницы.

Приседания и скручивания тяжелы для поясницы. Они прижимают позвоночник к полу, что может вызвать боль. Спортсменам и кроссфитерам не нужно травмировать свое тело, поэтому планка — это комплексная тренировка, в которой основное внимание уделяется эффективному использованию основных мышц.Спортсмены не могут позволить себе травмы поясницы.

Планка также помогает растянуть нижнюю часть тела. Удерживая положение планки, можно удлинить свод стопы и подколенные сухожилия. Растяжка помогает согреть сухожилия, мышцы и суставы, что фактически подготавливает тело к предстоящим физическим нагрузкам, связанным со спортом.

Почему упражнение «планка» приносит спортсменам результат?

Спортсмены используют доску, потому что она основана на удержании определенного движения, которое помогает утомлять мышцы.При обшивке сердечник сжимается на , что обеспечивает максимальное произвольное сокращение. Дополнительные преимущества планки:

  • Это изометрическое упражнение. Это силовое упражнение не изменяет длину мышц или угол суставов, пока сокращаются мышцы живота. В качестве дополнительного бонуса исследования показывают, что изометрические упражнения показывают преимущества при 60-80 процентах максимальных усилий.
  • Планка зависит только от веса вашего тела.
  • В упражнении задействованы несколько групп мышц кора и всего тела.

Stealth Body Fitness использует современные технологии для разработки тренажера. Вместо того, чтобы держать скучные доски, спортсмены, кроссфиттеры и все, кто хочет набрать силу, могут использовать это игровое устройство, чтобы делать доски веселыми и конкурентоспособными.

Включив игровой процесс в дощатый тренажер Stealth, люди могут соревноваться во всем мире, играя в игры и зарабатывая очки за удержание доски в течение одной, двух, трех или более минут.

Узнайте, как Stealth заново изобрела обшивку, и подтянитесь сегодня.

Положение доски | Лучше для легкой атлетики или эстетики?

Эта изометрическая тренировка для кора старше, чем само отжимание, вероятно, является самым простым из существующих упражнений . Но из-за этого факта его часто упускают из виду при выполнении более сложных упражнений для пресса, считая, что чем сложнее упражнение, тем больше вы от него извлечете. Конечно, это не так, чаще всего , чем проще упражнение, тем полезнее , потому что сложнее принять неправильную форму!

В случае планки это правило определенно применимо, учитывая, что все, что вам нужно делать, это держать ягодицы на одной линии с ногами и головой в положении отжимания или локтями на земле…

Звучит так просто! Тем не менее, удерживание этого положения более 90 секунд вызовет сотрясение любого неопытного человека и желание, чтобы оно закончилось.После небольшого количества практики каждый может легко и с легкостью добраться до двухминутной доски. Как только вы этого добьетесь, это означает, что ваше тело адаптировалось и укрепило мышцы кора, а это значит, что пора переходить к более продвинутым вариантам планки. Потому что в конце концов вы достигнете точки, когда ваше ядро ​​сможет удерживать вас в положении планки бесконечно долго; Это впечатляющий мировой рекорд (в настоящее время его держит Мао Вэйдун с удивительным результатом восьмичасовой и одной минутной доски ). К сожалению, помимо рекорда, все преимущества, которые вы получили от доски, теряются, если вы превысите 120 секунд.

Планки для пресса или спортивных достижений?

Каждый специалист по фитнесу согласится с тем, что планка и ее разновидности определенно стимулируют прямую мышцу живота, тогда как боковые планки стимулируют внешнюю косую мышцу. Хотя это определенно увеличит ваш пресс и поможет вам выявить хорошо развитую середину , как только вы добьетесь достаточно низкого уровня жира в организме, большинство доказательств указывает на то, что планки практически бесполезны для спортивных результатов. Печально, но факт: если вы не тренируетесь для турнира по стендовой стрельбе или соревнований по стрельбе из лука, практически нет перехода от изометрического удержания планки в спорт, полный сгибания / разгибания корпуса и пронации / супинации.Вот почему вы видите, как большинство профессиональных спортсменов выполняют упражнения для пресса, такие как русские скручивания, рубки по дереву, скручивания с отягощением и другие упражнения, имитирующие спортивные движения.

Преимущества упражнений планка

Однако нельзя сказать, что планки не могут помочь вам с в других спортивных подъемных движениях. В частности, приседания, становая тяга и жим лежа, все три требуют, чтобы вы держали жесткий и сильный стержень на протяжении всего упражнения. Планки можно использовать, чтобы тренировать свой ум, а также свое тело, как управлять прямой и поперечной мышцами живота, эффективно удерживая все мышцы живота в напряжении.

Практически любое упражнение, в котором вы не двигаете ногами во время эксцентрической и концентрической частей подъема, потребует некоторой степени устойчивости корпуса. Это означает, что даже несмотря на то, что доски не помогут вам сбить с толку защитника или сильнее размахивать битой, они помогут вам оставаться в напряжении во время других упражнений, что означает меньшее количество травм для слабого кора и больше общего времени на поле вместо восстановления. в постели после напряжения спины в становой тяге.

Take Home Сообщение

Планка должна быть частью каждого упражнения для пресса, хотя, скорее всего, это упражнение используется любителями спортивной физкультуры, а не профессиональными спортсменами.Уловка функциональной и эстетической средней части живота заключается в том, чтобы включить в свой распорядок все виды тренировок пресса. Выполнение комбинации упражнений для пресса, включающих сгибание, разгибание, пронацию, супинацию и изометрию, даст вам лучшее из всех миров и поможет вам хорошо выглядеть в зеркале и хорошо выглядеть на поле!

как долго ты сможешь держать доску?

Как долго вы можете, , держать доску? На случай, если вы его пропустили, спортсмен из Канады недавно побил мировой рекорд.Она держала доску четыре часа двадцать минут.

Как и я, вы можете спросить себя, почему? И… как это вообще возможно по-человечески?

Почему я не понимаю.

Но есть несколько очевидных «как». Много времени и упорных тренировок, чтобы подготовиться. И огромная сила воли, чтобы удержаться на месте так долго.

Что не очевидно, так это то, что происходит под ее кожей во время доски. Этот впечатляющий подвиг стал возможен благодаря группе изометрических мышечных сокращений (IMC) .

IMC — это когда мышца не укорачивается (концентрическая) и не удлиняется (эксцентрическая). Таким образом, в вашем суставе (суставах) не происходит никакого движения.

Планка — отличный пример упражнения, которое вы можете использовать для тренировки своей изометрической силы.
И есть много веских причин для развития этого качества. Потому что ваше тело использует ИМС и нуждается в них для работы в спорте и повседневной деятельности.

В спорте, чем больше вы контролируете свое тело, тем меньше у вас будет ограничений в ваших выступлениях.Сила IMC является основным фактором, позволяющим вам контролировать свои движения. Особенно ваша способность отделять один сустав от другого.

В повседневной жизни IMC — это то, что помогает вам сохранять хорошую осанку, когда вы сидите и стоите. И гарантирует, что вы не упадете на землю при каждом шаге, который вы делаете при ходьбе или при покупке продуктов.

В зависимости от выполняемой задачи вам может потребоваться контролировать положение одного или нескольких суставов. И это могло длиться доли секунды или несколько минут.

Если ваша сила IMC недостаточна в этих ключевых позициях, ваша производительность страдает. И ваше тело сломается, если вы не сможете удерживать правильную позу в течение нужного количества времени.

К сожалению, многие спортсмены принимают это решающее сокращение как должное. И не обращайте внимания на тренировки, чтобы улучшить свои способности.

Одна из основных причин, по которой люди избегают изометрических тренировок, — это неудобство. Этот дискомфорт может возникнуть быстро и усилиться с каждой секундой.

Это происходит из-за высокого уровня рекрутирования мышечных клеток, вызываемого IMC. Фактически, IMC могут делать это лучше, чем концентрические или эксцентрические сокращения.

В изометрии тело способно активировать большинство имеющихся у вас двигательных единиц. Моторная единица состоит из мотонейрона и всех мышц, которые он иннервирует.

Такой набор на высоком уровне требует многого от ваших умственных, неврологических и энергетических способностей. Таким образом, задача состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на том, чтобы сохранять напряжение в нужных местах.И поддерживать нормальный цикл дыхания на протяжении всего упражнения.

Хорошая новость в том, что усилия и дискомфорт носят временный характер. Так что не беги от этого. Примите изометрию во всех ее преимуществах.

Еще 3 преимущества изометрической тренировки

Помимо улучшения вашей способности занимать должности, обучение IMC может помочь вам:

  • Установите лучшую связь между телом и телом (мышцами). Это очень важно при реабилитации после травмы. И это полезно для перевоспитания дисфункциональных моделей найма.
  • Преодолеть недостаток силы в определенных диапазонах движений. Особенно при любом надавливающем или тянущем движении.
  • Преодолейте препятствия на пути к повышению гибкости и мобильности.
Как включить изометрические тренировки в вашу программу

Короткое выделенное время (всего 5-10 минут) на обучение IMC, 3-4 дня в неделю, может изменить правила игры. Так что вы можете легко включить его в свою программу.

Некоторые изометрические тренировки лучше выполнять кратковременно с интенсивностью от средней до высокой.Обычно от 2 секунд до 30 секунд.

В то время как другие являются продолжительными (> 30 секунд) с интенсивностью от низкой до умеренной.

Продолжительность и интенсивность, которые вы выберете, больше всего зависят от ваших целей. И ваша отправная точка силы — важный фактор, который следует учитывать.

В любом случае уровень дискомфорта приходит с территорией. Особенно когда все делаешь правильно.

Идеальная практика рождает совершенство. Так что остановись, пока ты впереди.

Помните, качество всегда важнее количества.Изометрический тренировочный процесс может быстро вызвать утомление. А с усталостью приходит слабость и последующая компенсация.

Если вы допускаете компенсацию, то вы усиливаете эту компенсацию. Потому что эта закономерность запечатлевается в вашей нервной системе.

Так что не забудьте остановиться, пока ваша форма не пошатнулась. Ваша механика дыхания, поза и произвольное мышечное напряжение должны быть безупречными.

Режимы изометрической тренировки

У вас может быть дефицит силы в определенном диапазоне движений в упражнении.Таким образом, вы можете изолировать этот диапазон, используя изометрию, чтобы построить эту точную силу.

Это может быть жим лежа, подтягивание, приседание или становая тяга. Найдите точку преткновения и удерживайте ее от шести до восьми секунд.

Одно из главных преимуществ изометрических тренировок заключается в том, что для их выполнения не требуется тренажерный зал.

Вы можете использовать собственный вес во многих упражнениях. Все разновидности досок и углов выпада могут создать огромную функциональную прочность.

Если вы продолжаете сталкиваться с препятствиями в своей мобильности, то это, вероятно, проблема с силой в этом диапазоне.Когда вы применяете направленное изометрическое напряжение в этом диапазоне, вы набираете силу. И пройди через это назойливое препятствие.

Перед тем, как начать

Измерьте базовую изометрическую силу, чтобы узнать, что требует вашего внимания. И используйте его, чтобы отслеживать свой прогресс.

Вот несколько базовых примеров упражнений для проверки качества ваших IMC:

  • Боковая планка
  • Доска для высоких лежа
  • Балансировка на одну ногу

Чтобы помочь вам узнать, насколько вы соответствуете требованиям, я составил самооценку, прилагаемую к моей программе поисково-спасательной мобильности (SARM).

С его помощью вы установите базовый уровень своей изометрической силы.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *