Тренажер для бицепса: Купить тренажеры для бицепса в Москве, цена от интернет магазина SpiritsPower

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

1. 1Тренажер на свободных весах для бицепса бедра (сгибание ног лежа)
2. 2Тренажер на свободных весах для квадрицепсов (разгибание ног сидя)
3. 3Тренажер для нижней части спины и бицепсов бедра
4. 4Тренажер на свободных весах квадрицепс+бицепс бедра
5. 5Тренажер сгибание ноги стоя
6. 6Тренажер для бицепса бедра
7. 7Тренажер квадрицепс-машина
8. 8Тренажер квадрицепс+бицепс бедра

1

Тренажер на свободных весах для бицепса бедра (сгибание ног лежа)

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Нагружаемая конструкция для проработки ног в положении лежа. Эффективна для укрепления бицепсов.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG—211

Простая конструкция силового оборудования от отечественного производителя для установки в фитнес клубах и тренажерных залах. Рама изготовлена из высокопрочного стального профиля 80 х 40 х 3 мм. Нагрузка формируется прорезиненными дисками для штанги с посадочным диаметром 51 мм (предельная масса блинов — 250 кг). 

Нагружаемый тренажер предназначен для акцентированной проработки бицепсов бедер (задняя поверхность). Удобные ручки для более надежного фиксирование корпуса тела обеспечивают соблюдение правильной техники выполнения упражнения сгибание ног в положении лежа. Регулярные тренировки на этом станке на свободных весах способствуют формированию правильной формы ног.

Технические характеристики 

• Рама и отдельные элементы окрашены методом порошкового напыления с последующей высокотемпературной полимеризацией.
• Направляющие и трущиеся детали имеют комплексное гальваническое покрытие.
• Узлы вращения установлены на закрытых шариковых подшипниках, не нуждающихся в обслуживании.
• Обивочный материал – винилискожа на капроновой основе.
• Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном плотностью 140 кг/куб.м.
• Опорные элементы – стальные шлифованные ножки с отверстиями для фиксации к полу.
• Габариты: 1900 х 1020 х 675 мм.
• Нетто 90 кг.

2

Тренажер на свободных весах для квадрицепсов (разгибание ног сидя)

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG—212

Недорогая модель силового оборудования от отечественного производителя для размещения в фитнес клубах и тренажерных залах. Имеет компактные размеры и может устанавливаться в малогабаритные помещения. Основа изготовлена из высокопрочного стального профиля 80 х 40 х 3 мм. 

Станок предназначен для коммерческой эксплуатации, нагружается обычными тренировочными дисками для штанги с посадочным диаметром 51 мм (предельная масса блинов — 250 кг). Узлы вращения, установленные на шариковых закрытых подшипниках, способствуют плавному ходу и обеспечивают бесперебойную работу оборудования без дополнительного тех. обслуживания.

Тренажер на свободных весах эффективен для изолированного укрепления квадрицепсов бедер (передняя поверхность) в положении сидя. Оптимальный угол наклона спинки и строго заданная траектория движения способствует правильной технике разгибания ног. 

Технические характеристики 

• Окраска рамы и других элементов – порошковое напыление с последующей высокотемпературной полимеризацией.
• Гальваническая обработка направляющих и трущихся деталей (никель и хром).
• Мягкие элементы:
  • Обивка из износостойкой винилискожи на капроновой основе.
  • Наполнитель из упругого поролона вторичного вспенивания плотностью 140 кг/куб.м.
• Размеры : 2190 х 1050 х 1250 мм.
• Нетто 90 кг.

3

Тренажер для нижней части спины и бицепсов бедра

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Комплексный тренажер, который позволяет удобно тренировать разгибатель спины и мышцы бедра.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG—724

Спортивное оборудование профессионального класса от отечественного производителя для оснащения зоны свободных весов в тренажерных залах  и фитнес клубах. Основная часть изготовлена из высокопрочных стальных профилей 80 х 40 мм. Станок нагружается дисками для штанги d=51 мм (в комплект не входят). Предельная нагрузка — 250 кг. Специальный фиксатор позволяет быстро сменить режим.

Нагружаемый тренажер эффективен для проработки поясничного отдела (нижняя часть спины) и задней поверхности бедер (бицепсов). Сгибание ног проводится в положении лежа. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнения строго фиксировать положение корпуса тела (предусмотрены ручки).

Технические характеристики

• Окрашивание путем напыления порошковой краски:
  • основная часть  – в цвет «Металлик Бриллиант»,
  • отдельные детали –  «Антик Серебряный».
• На трущиеся детали нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
• Узлы вращения оснащены шариковыми подшипниками закрытого типа, которые не нуждаются в дополнительном обслуживании.
• Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном вторичного вспенивания, устойчивым к усадке.
• Обивка мягких элементов – прочная винилискожа с капроновым кордом.
• Опоры имеют отверстия для его фиксации на поверхности пола.
• Размеры: 1820 х 1350 х 1270 мм.
• Нетто: 100 кг.

4

Тренажер на свободных весах квадрицепс+бицепс бедра

Добавить в корзину

Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Комбинированные тренажеры для сгибания и разгибания ног, для квадрицепсов и бицепсов бедра. Нагружаются свободными весами.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG—271

Профессиональное оборудование комбинированного типа от отечественного производителя для занятий бодибилдингом. Подходит для тренажерных залов и фитнес клубов с ограниченной полезной площадью. Основа конструкции изготовлена из высокопрочного стального профиля 80 х 40 х 3 мм. Силовой станок нагружается обрезиненными дисками для штанги с посадочным диаметром 51 мм. Металлическая конструкция окрашена методом электростатического порошкового напыления в два слоя.

Универсальный нагружаемый тренажер эффективен для изолированной проработки задней и передней поверхности бедер. Переключение режимов для укрепления бицепсов или квадрицепсов предельно простое — при помощи специльного селектора. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнения для сгибания и разгибания ног необходимо проводить движения плавно и по максимальной амплитуде.

Технические характеристики 

• Станок окрашен полиэфирной порошковой краской белого цвета.
• Обивочный материал — износостойкая винилискожа на капроновой основе.
• Мягкие элементы наполнены упругим ПВВ плотностью 140 кг/куб.м.
• Направляющие и трущиеся детали имеют комплексное гальваническое покрытие.
• Опорные элементы – стальные шлифованные ножки с отверстиями для крепления к полу.
• Размеры: 2190 х 1020 х 1000 мм.
• Нетто: 90 кг.

5

Тренажер сгибание ноги стоя

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Блочный тренажер для проработки ног в положении стоя. Тренируются бицепсы, квадрицепсы и икроножные мышцы.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG—32

Профессиональный грузоблочный тренажер российского производства для размещения в спортивных залах. При изготовлении жесткой конструкции используются стальные профильные трубы сечениями 40 х 80 мм с порошковым напылением (цвет «белый глянец»). Применяются инновационные методы обработки металлов. В узлах линейного перемещения и вращения стоят закрытые шариковые подшипники, которые обеспечивают работу силового оборудования без регулярного тех. обслуживания.

Тренажер предназначен для выполнения сгибания ног в положении стоя. Правильная техника выполнения упражнения способствует эффективной проработки бицепсов и квадрицепсов. Тренировки на этом блочном станке также продуктивно нагружают икроножные мышцы с минимальным негативным давлением на колени.

Движения с прямой голенью снижают нагрузку, а сгибание, наоборот, увеличивает. Регулярные занятия формируют красивую форму и рельефность ног. Эта модель может использоваться не только в бодибилдинге, но и для укрепления ног в других видах спорта.

Технические характеристики

• Привод грузоблока: трос из стали диаметром 5 мм.
• Стандартный вес устанавливаемых грузов: 65 кг (12 стальных обрезиненных плит по 5 кг и груз 5 кг с флейтой).
• Мягкие элементы: винилискожа с прочной капроновой основой, наполненная упругим поролонром вторичного вспенивания.
• Трущиеся и направляющие детали обработаны комплексным гальваническим покрытием из никеля и хрома.
• Четыре металлические опоры имеют отверстия для крепления к полу.
• Размеры: 1240 х 1275 х 2065 мм.
• Нетто 185 кг.

6

Тренажер для бицепса бедра

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Тренажер для сгибания ног, с помощью которого можно эффективно прорабатывать бицепс бедра.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG—2

Грузоблочная система профессионального класса от отечественного производителя для размещения в тренажерных залах и фитнес клубах. Стальные профили с толстыми стенками 80 х 40 х 3 мм являются основой и обеспечивают максимально  длительную эксплуатацию в интенсивном режиме. Станок позволяет заниматься спортсменам любого роста, комплекции и уровня физической подготовленности. Узлы вращения  оснащены подшипниками закрытого типа.

Тренажер для бицепса бедра предназначен для выполнения упражнения сгибание ног с необходимой нагрузкой в положении лежа.
Регулировка поворотного валика дает возможность атлету выбрать нужное положение к длине своей голени. 

Основными функциями бицепсов, в которую входят мышцы (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая),  являются:

• поворот бедра внутрь,
• сгибание и разгибание ног в коленных суставах,
• выпрямление тела из положения наклона вперед.

Для более продуктивного укрепления этих мышечных групп возможно также выполнять приседания с отягощениями (гантели, штанга, гири) становая тяга.

Технические характеристики 

• Привод грузоблока: нержавеющий стальной трос диаметром 5 мм.
• Узлы линейного перемещения и вращения: закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
• Стандартный вес устанавливаемых грузов: 80 кг, который создается из 15-ти обрезиненных стальных плит весом 5 кг и груза с флейтой весом 5 кг, устанавливаемого сверху.
• Обивка: винилискожа с прочной капроновой основой.
• Наполнение мягких элементов: ПВВ вторичного вспенивания.
• Трущиеся и направляющие детали: обработаны комплексным гальваническим покрытием из никеля и хрома.
• Опора: стальные ножки с отверстиями для крепления к полу.
• Размер: 1590 х 830 х 2070 мм.
• Нетто 165 кг.

7

Тренажер квадрицепс-машина

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Комплексный тренажер для сгибания / разгибания ног, с помощью которого можно эффективно тренировать мышцы.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG—3

Профессиональная модель грузоблочного оборудования от отечественного производителя для размещения в фитнес клубах и тренажерных залах.
Стальные профили с толстыми стенками 80 х 40 х 3 мм являются основой и обеспечивают максимально  длительную эксплуатацию в интенсивном режиме. Станок позволяет заниматься спортсменам любого роста, комплекции и уровня физической подготовленности. Узлы вращения  оснащены подшипниками закрытого типа. Обрезиненные нагрузочные плитки и хромированные направляющие создают плавное скольжение грузов и обеспечивают практически бесшумную работу блочной системы нагрузки. 

По желанию заказчика грузоблочный стек может быть увеличен. Также возможен заказ модели, изготовленный по индивидуальному заказу, где предоставляется возможность задания размеров, выбора цвета окраски рамы и обивки мягких элементов. Стоимость в данном случае будет рассчитываться в индивидуальном порядке.

Тренажер предназначен для изолированной проработки квадрицепсов бедер в положении сидя. Специально выбранный угол наклона спинки создает необходимую амплитуду движения и обеспечивает максимальную эффективность нагрузки. Положение опорного валика для разгибания ног регулируется в зависимости от длины голени спортсмена.

Регулярные тренировки дают возможность добиться желаемых результатов в короткие сроки, так как кинематика создает постоянную нагрузку на тренируемые мышцы на всей амплитуде движения (влияние инерции при этом минимально).

Технические характеристики 

• Привод грузоблока – стальной нержавеющий трос диаметром 5 мм.
• Узлы линейного перемещения и вращения – закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
• Мягкие элементы наполнены ПВВ вторичного вспенивания.
• Стандартный вес грузов – 100 кг, он создается 19-ю обрезиненными стальными плитами весом 5 кг и 1 грузом с флейтой 5 кг.
• Обивка выполняется из винилискожи с прочной капроновой основой.
• Металлические части окрашены методом порошкового напыления с полимеризацией покрытия.
• Трущиеся и направляющие детали обрабатывают комплексным гальваническим составом из никеля и хрома.
• Опорами являются стальные ножки с отверстиями для крепления к полу.
• Габариты  1395 х 865 х 2080 мм.
• Нетто 210 кг.

8

Тренажер квадрицепс+бицепс бедра

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки России

Функциональное комбинированное устройство с блочной системой нагрузки для эффективной проработки нижней части тела.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG—41

Грузоблочное оборудование комбинированного типа от отечественного производителя для комплексного оснащения фитнес клубов  и тренажерных залов. Основа конструкции — стальные профили с толстыми стенками 80 х 40 х 3 мм создают условия для максимально длительной эксплуатации в интенсивном режиме.
 
Тренажер бицепс-квадрицепс предназначен для глубокой проработки передней и задней сторон бедра. Исходное положение регулируемого валика устанавливается с помощью пружинных фиксаторов по длине голени занимающегося. При переводе устройства в нужный режим тренировки меняется угол наклона спинки сиденья, что обеспечивает не только безопасность, но и удобство упражнений на сгибание и разгибание ног в положении сидя или лежа.

Идеально выверенная биомеханика, благодаря которой гарантируется правильное положение тела, создает необходимые условия для соблюдения правильной техники выполнения упражнений. 

Технические характеристики 

• Привод грузоблока (стальной нержавеющий трос) рассчитан на нагрузку до 1000 кг.
• Рама  выполнена из гнутого профиля и окрашена методом порошкового напыления.
• Обивочный материал: винилискожа.
• Мягкие элементы наполнены упругим поролоном, устойчивым к деформациям.
• Все узлы вращения оборудованы закрытыми шариковыми подшипниками и не нуждаются в дополнительном обслуживании.
• Направляющие и трущиеся детали обработаны составом из никеля и хрома.
• Стальные опорные ножки имеют отверстия для фиксации к полу.
• Стандартный вес стека 100 кг. Его составляют 19 стальных обрезиненных плит по 5 кг и верхний груз массой 5 кг.
• При необходимости нагрузка может быть увеличена.
• Нетто: 210 кг.
• Размеры: 1990 х 905 х 2080 мм.

Тренажер для сгибаний на развитие бицепсов Bicep Curl C003ES

Весовой стек	Станочные литые диски имеют толщину 25 мм (1 дюйм) и вес 5 кг (10 фунтов) и 7 кг (15 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.
Обивочный материал	Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).
Резиновые ножки	Есть
Держатель(-и) для аксессуаров	Есть
Регулировка	Приспособления для регулировки сиденья и спинки представляют собой изящные стальные трубки овальной формы с литыми бандажными кольцами. Сиденье регулируется плавно, с малым трением. Храповой механизм для регулировки сиденья оснащен простым в обращении рычагом и имеет цветную маркировку, которая позволяет быстро обнаружить этот механизм. На бандажных кольцах имеются смотровые отверстия и номера, которые позволяют точно отрегулировать положение сиденья и спинки. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет цветную маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Нескользящие резиновые рукоятки в сборе оснащены заглушками из обработанного сплава. Ручки для отжимания отличаются большими размерами; диаметр ручек составляет 39 мм (1,5 дюймов). Диаметр ручек для подтягивания составляет 32 мм (1,25 дюймов).
Instructional Placard	Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.
Подшипники и точки поворота	Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой	Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).
Блоки и кабели	Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.
Рама и отделка	Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).
Общие функции	Возможность изолированного сгибания рук с использованием саморегулируемых специальных захватов делает тренажер пригодным для каждого. Регулируемое сиденье с храповым механизмом можно устанавливать в нужное положение. Вес стека: 78 кг (170 фунтов)

Тренажеры для бицепсов и трицепсов

Станок блочного типа предназначен для тренировки бицепсов и трицепсов. Масса 220 кг.

В нашем интернет-магазине спортивных тренажеров можно приобрести бицепс-трицепс машину, которая предназначена для тренировки двуглавых и трехглавых мышц плеча. Упражнение представляет собой сгибание рук в локтях (бицепсы) и разгибание рук (трицепсы).

Перевод системы из одного рабочего положения в другое осуществляется с помощью пружинного фиксатора. Этот же селектор служит для выбора нужной амплитуды движения в каждом упражнении.

Тренажер бицепс-трицепс оснащен блочным грузоблоком, который отличается плавным и бесшумным ходом. Обрезиненные нагрузочные плитки и хромированные направляющие гарантируют тихую работу станка. Заниматься на нем могут спортсмены любой комплекции и роста.

Купить подходящий вариант тренажеров для бицепсов и трицепсов, с интересующими размерами и комплектацией (производитель может вносить изменения по предварительному заказу) можно в интернет-магазине Sport-Gym.ru с доставкой по Москве, Санкт-Петербургу и другим городам России. 

Технические характеристики

• За счет своей ударопрочной и надежной конструкции станок идеально подходит для коммерческого использования.
• Вес занимающегося не ограничен.
• Спортивное оборудование имеет стальные опорные ножки с отверстиями для крепления к полу.
• Стандартный вес стека — 75 кг.
• Габариты: 1420 х 1120 х 2070 мм.
• Масса 175 кг.

Принцип изготовления опорной конструкции

Рама оборудования выполняется из стального гнутого профиля с использованием современных технологий сварки, после чего окрашивается методом порошкового напыления с последующей полимеризацией покрытия.

Стандартные цвета:

•  белый глянец
•  черный металлик (хамелеон)

При необходимости возможен индивидуальный выбор цвета краски.

Тренажер, окрашенный таким способом, становится устойчивым к истирающему воздействию.

Сварные швы, прочность которых превышает прочность металла, перед окрашиванием шлифуются, что обеспечивает современный и эффектный внешний вид.

Техника производства деталей:

• Направляющие и трущиеся детали грузоблочного тренажера для бицепсов и трицепсов обработаны гальваническим составом (никель + хром).
• Станок оснащен хромированными ручками и хватами.
• Все узлы вращения оснащены закрытыми шариковыми подшипниками и не нуждаются в дополнительном обслуживании. Это обеспечивает плавность хода во время занятий и отсутствие люфта.
• Использование в производстве тренажера для бицепсов пластиковой фурнитуры исключено. Все детали изготовлены из стали путем токарной обработки с последующим покрытием хромом. Монолитная конструкция повышает надежность при его интенсивной эксплуатации и увеличивает срок службы.

Параметры грузового стека

• Стандартный вес грузов составляет 75 кг. Грузовой стек состоит из 14 стальных обрезиненных плит по 5 кг и флейты массой 5 кг.
• При необходимости вес грузов тренажера бицепс-машина может быть увеличен.
• Привод грузоблока, которым является стальной нержавеющий трос диаметром 5 мм, выдерживает нагрузку до 1000 кг.
• Изменение нагрузки производится с помощью селектора(фиксатора).

Мягкие элементы

Сиденье, спинка и опорная подушка изготовлены из высокопрочных материалов:

• Обивка: винилискожа высокого качества на прочной капроновой основе, устойчивая к механическим повреждениям.
• Наполнитель : пенополиуретан вторичного вспенивания, не подверженный гниению. От простого пенополиуретана (поролона) он отличается повышенной влагостойкостью и герметичностью.

Обивка может быть выполнена в следующих цветах:

•  черный
•  красный
•  синий
•  зеленый
•  темно-зеленый
•  серебристый

Также возможен индивидуальный выбор цвета обивки.

Тренажер для укрепления и развития мышц рук: бицепса и трицепса

08.10.2019

Тренажер для мышц рук

Фитнес и бодибилдинг традиционно уделяют большое внимание развитию мышц рук. Проработанные бицепсы и трицепсы особенно ценятся среди мужчин, но и девушки, увлекающиеся тренировками, не отстают. Сильные руки – залог не только подтянутого и эффектного внешнего вида, но и отличного здоровья и широких физических возможностей. Понимая это, владельцы тренажерных центров и частных спортзалов делают выбор в пользу качественных тренажеров для укрепления мышц рук, чтобы каждый клиент остался доволен, а занятия были эффективными.

Модели от Cybex

Один из несомненных лидеров в области создания по-настоящему надежных тренажеров – американская компания Cybex, более сорока лет разрабатывающая спортивное оборудование высокого качества. Этот бренд относится к премиальным: аппаратура Cybex установлена в тренажерных залах крупных компаний, ею пользуются именитые спортсмены. Популярность и признание неудивительны: фирма уделяет огромное внимание грамотному подходу к разработке оборудования.

• Тренажеры от Cybex полностью анатомичны и разработаны с учетом понимания работы человеческого тела. При создании той или иной модели специалисты компании принимают во внимание результаты исследований в области анатомии, физиологии и биомеханики, так что заниматься на установках полностью безопасно.
• Траектории движений рассчитаны таким образом, чтобы тренировка стала как можно более эффективной. Тренажеры для мышц рук и другие конструкции позволяют регулировать вес в зависимости от уровня, то есть заниматься сможет и новичок, и профи.
• Все оборудование выполнено из надежных, прочных материалов, которые слабо подвержены износу и практически не деформируются. Даже после нескольких лет интенсивной нагрузки в зале тренажер от Cybex не утратит работоспособности, и заниматься с его помощью можно будет на том же уровне эффективности.
• Перед выпуском тренажеры проверяются, проходят многочисленные тесты и испытания, подтверждающие их надежность и работоспособность.

В профессиональных линейках тренажеров для тренировки мышц рук выделяются две модели. Обе они относятся к «стоячим»: заниматься на них приходится стоя.

Cybex VR1 13080 Arm extension.

Это силовой тренажер для разгибания рук, который помогает успешно укрепить и развить трицепсы. Мощная рама делает упражнения полностью безопасными, а эргономичная форма и специальные задние подушки позволяют тренироваться с комфортом и без лишних неудобств. Инновационная подставка для ног, разработанная компанией Cybex, делает занятия еще более комфортными: анатомичность и естественность движений крайне важны, особенно при проработке мышц верхней части тела. Биомеханика находится на высоте, как и ожидается от известной компании.

Cybex VR1 13230 Bicep/Tricep.

Тренажер для бицепса и трицепса рассчитан как на начинающих спортсменов, так и на профи, и сложно сказать, кому из них он окажется более полезен. Занятия на нем удобны и просты, исполнение поражает надежностью и эргономичностью. Комфорт повышает задняя подушка. Движения при этом максимально естественны, а рукоять можно держать любым хватом: аппарат спроектирован так, чтобы это не влияло на ход тренировки.

Оба тренажера для развития мышц рук рассчитаны на коммерческую эксплуатацию в рамках спортзала или фитнес-клуба. Их могут использовать спортсмены любой квалификации: установки спроектированы таким образом, чтобы тренирующийся правильно выполнял упражнение.

Особенности тренировки

Описанные выше модели от Cybex некоторые считают нестандартными: классический тренажер для бицепса предполагает, что упражнения человек будет выполнять сидя, а не стоя. Однако такая форма никак не сказывается на эффективности тренировок:

• поза спортсмена учитывалась при разработке оборудования, так что тренажер спроектирован именно с расчетом на стоячее положение;
• установка разрабатывалась с учетом современных знаний о биомеханике, чтобы сделать занятия более действенными и безопасными, и поза стоя прекрасно отвечает нужным критериям;
• результаты исследований показывают, что в стоячем положении можно достичь не меньших успехов в развитии мышц, чем в сидячем.

Ответственность компании и ее аккуратный подход к возможностям человеческого тела играет свою роль: модели от Cybex ничуть не хуже справляются со своими задачами, чем тренажер на бицепс сидя. При этом именно стоячие тренажеры обладают преимуществами, делающими их использование таким удобным.

Эргономика и удобство

Основное отличие «стоячих» тренажеров – их компактные габариты. Если речь заходит о небольших залах или фитнес-клубах, квадратные метры – крайне важный ресурс. Для владельца, который заботится о том, как эффективно распределить место в зале, такие установки – великолепный выход. Они позволят сэкономить территорию и разместить больше тренажеров, заставив зал «работать» более продуктивно. При этом стандартная высота оборудования не слишком отличается от «сидячих» моделей, так что о ней волноваться тоже не приходится.

• Компактные и узкие колонны отлично впишутся даже в небольшое помещение, позволив разместить больше спортсменов.
• Великолепное качество позволит использовать тренажеры для бицепса рук от Cybex в залах разной направленности, причем заниматься на них могут как новички, так и профессионалы.
• Владельцы личных спортзалов в загородных домах также по достоинству оценят компактность и эргономичность описанных американских моделей.

Чтобы сэкономить на приобретении оборудования, изначально довольно недешевого, можно обратить внимание на тренажеры с выставок. Компания 4Gym имеет в своем ассортименте огромный выбор тренажеров, среди которых – модели от Cybex. Мы реализуем только оригинальное оборудование в хорошем состоянии и готовы помочь всем, кто хочет получить качественную и долговечную конструкцию по невысокой цене.

4 лучших упражнения для бицепсов на тренажерах

Хотите накачать большие банки? Мы подобрали для вас правильные упражнения. Идите и поклонитесь тренажерам!

Автор: Билл Гейгер

Давайте забудем об этих вечных спорах «свободные веса против тренажеров». Совершенно не обязательно искать «победителя», каждому виду упражнений найдется место в хорошей тренировочной программе. Поскольку сегодня на очереди день рук, говорим о лучших упражнениях на тренажерах для самых главных зеркальных мышц — бицепсов.

1. Тренажер Скотта

О движении. Тренажерная версия копирует шаблон движения, которое вы выполняете на скамье Скотта. И там, и там локти располагаются перед туловищем, что уменьшает нагрузку на длинную головку бицепса и препятствует ее полному сокращению. Но зато короткой (внутренней) головке придется поработать за двоих.

Почему нам нравится это упражнение. Начнем с того, что тренажер отлично изолирует бицепсы, потому что тыльная поверхность руки плотно прижимается к валику. Это сильно усложняет читинг. Кроме того, в тренажере проще менять вес и делать дроп-сеты. Можно запросто использовать и другие приемы высокоинтенсивного тренинга, например, 21 или полуторные повторения.

А еще можно делать сгибания одной рукой, используя вторую для форсированных повторений и даже негативов.

2. Сгибания в тренажере с наклонной спинкой

О движении. Считайте это полной противоположностью сгибаниям на скамье Скотта. Поскольку тренажер позволяет вашим рукам свисать по бокам, пока тело отклоняется назад на наклонной спинке, длинная головка бицепса в нижней точке полностью растягивается, и она готова к максимальному сокращению. Только не поднимайте локти вверх!

Почему нам нравится это упражнение. Хотите мощный пик бицепса? Вы не одиноки, и именно по этой причине сгибания в тренажере с наклонной спинкой так популярны в тренировках рук. Здесь тоже можно применять приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как форсированные повторения, дроп-сеты, полуторные повторения, 21 и пиковое сокращение.

3. Сгибания одной рукой в кроссовере стоя

О движении. Вариантов сгибания рук в кроссовере — воз и маленькая тележка. За счет подвижности блоков вы можете менять их высоту, направление вектора силы сопротивления или положение тела относительно стека. Благодаря этому можно придумать массу вариаций одного упражнения в одном тренажере.

Почему нам нравится это упражнение. В сгибаниях в кроссовере можно менять угол тяги, передвигая блок вверх или вниз, и это позволяет вам выполнять одно упражнение разными способами. Кроме того, из всех упражнений для бицепсов именно это — самое безопасное для плечевых суставов, потому что вы можете стоять лицом к блоку, спиной к блоку или в любом другом промежуточном положении и выполнять движение под любым углом.

4. Подъемы «крюком» в Смите

О движении. Подъемы «крюком» в Смите — что-то вроде антисгибаний. В большинстве сгибаний на бицепс ваши руки описывают дугу; в этом движении они двигаются строго вверх или вниз, или почти строго. В результате, вместо того чтобы фиксировать локти по бокам, вы вынуждены отводить их назад во время подъема штанги. Движение позволяет проработать обе головки бицепсов.

Почему нам нравится это упражнение. Подъемы «крюком» в Смите позволяют значительно уменьшить участие в движении передних дельт. Фиксированная траектория также помогает сохранять правильную технику, а закрепленная штанга позволяет без лишнего риска дорабатывать до мышечного истощения.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Читайте также

Тренажер Скотта для прокачки бицепса

Сильные мускулистые руки – гордость любого мужчины и слабость женщины. Первые упорно тренируются для развития силы и рельефности рук. Вторые сходят сума от крепких мужских объятий.  В данной статье мы детально разберем одно из самых популярных и эффективных упражнений для прокачки бицепса.

Несколько слов о самом тренажере

Тренажер «Скотта» (или же скамья) назван в честь Ларри Скотта, дважды Мистера Олимпии. Вы можете обнаружить этот инвентарь в любом спортивном зале. Удобный дизайн и простота использования делает тренажер незаменимым помощником в работе над силой и мускулатурой рук. 

Внешне тренажер «Скотта» представлен в виде:

1. скамьи для сиденья;
2. наклонного пюпитра для опоры локтей;
3. фиксатора для штанги.

Предназначение упражнения

Сгибание рук на скамье «Скотта» входит в группу изолированных упражнений. То есть воздействует непосредственно на двуглавую мышцу плеча.

Идеальное упражнение для прокачки бицепса и всех вторичных мышц, необходимых для его работы (брахиалиса, брахирадиалиса, плечелучевой мышцы и круглого пронатора). 

Выполнение сгибаний рук на тренажере «Скотта», благодаря его конструкции, позволяет снизить нагрузку на локти и позвоночник. За счет наклонного пюпитра вы можете полностью выпрямить руки с отягощением и не беспокоится о травмоопасности. 

Сгибание рук на скамье «Скотта» предназначено для увеличения объема и силы бицепса. Так что данное упражнение будет более интересно для мужчин. Девушки же, за исключением культуристок, уделяют внимание прокачке трицепса. 

Техника выполнения

Придерживаясь правильной техники выполнения упражнения, вы добьетесь максимальных результатов без риска получить опасную травму. Несмотря на то, что сгибание рук на тренажере «Скотта» не является технически сложным упражнением, важно с самого начала изучить все тонкости и нюансы его выполнения. И с первого же занятия привыкать качать бицепс правильно.

Итак, как работать на скамье «Скотта»:

1. Прежде всего необходимо отрегулировать тренажер и настроить его под ваш рост и комфортное расположение рук.
2. Потом вы можете занимать исходное положение: сидя на скамье, расположите слегка согнутые в локтях руки параллельно друг другу на наклонном пюпитре. Возьмите заранее подготовленный и снаряженный гриф прямым хватом (ладони развернуты к верху). Ногами упритесь в пол.
3. На выдохе за счет сокращения бицепсов поднимите гриф штанги до высоты плеч. На несколько секунд зафиксируйтесь в этом положении, удерживая напряжение в мышцах. На вдохе опустите руки, разогнув их в локтевом суставе. Почувствуйте, как растягивается ваш бицепс.
4. Повторите упражнение 10-15 раз по три подхода или же воспользуйтесь готовыми сетами сгибаний рук, о которых мы расскажем далее.

Еще несколько рекомендаций по выполнению этого упражнения:

1. Приступайте к сгибанию рук на тренажере «Скотта» только после хорошей разминки и разогрева мышц.
2. Спину держите ровно. Во время выполнения упражнения не должно возникать дискомфорта и болей в области спины.
3. Важно следить за ритмичностью дыхания. Выдох на усилии (во время поднятия штанги), вдох на разгибании рук.
4. Тело должно быть зафиксировано и работать только мышцы рук.
5. В верхней точке не отдыхайте, а еще сильнее сокращайте бицепс.
6. Для работы не нужны слишком большие веса. Важно не бросать руки со штангой, а контролировать весь процесс.
7. Используйте EZ – гриф, это поможет снизить нагрузку на предплечья.
8. Для достижения больших результатов используйте разные виды хватом и сгибаний рук.

Вариации упражнения

Иногда, всего лишь сменив хват или поменяв штангу на гантели, можно значительно улучшить работу над бицепсом с учетом индивидуальных особенностей человека. Выше мы описали классический вариант упражнения. Давайте же рассмотрим и некоторые особые:

1. Сгибания рук узким хватом (ладони находятся максимально близко друг к другу). В классическом варианте в работу включены обе головки бицепса. Здесь же акцент смещается на внешнюю (длинную). Рекомендуется использовать меньший вес, так как нагрузка на предплечья больше.
2. Сгибания рук широким хватом (ладони находятся максимально далеко друг от друга). Основная нагрузка приходится на внутреннюю(короткую) головку бицепса. Вес можно увеличить.
3. Сгибания рук обратным хватом (ладони смотрят вниз). Позволяют лучше проработать нижнюю часть бицепса и мышцы передней поверхности предплечья.
4. Сгибания рук с прямым грифом. Выше мы советовали использовать изогнутый (EZ-гриф). С прямым увеличится нагрузка на предплечья. Поэтому внимательно снаряжайте гриф (не переборщите с весом) и следите за техникой выполнения. Движения не должны быть резкими, а вес нужно полностью контролировать.
5. Сгибания рук с гантелями.

Вместо штанги вы запросто можете взять гантели. И выполнять упражнение поочередно каждой рукой или двумя сразу. Поочередное выполнение упражнения дает возможность лучше сконцентрироваться на определенной руке и учесть ее силовые возможности и физиологические особенности. Сгибая даже две руки с гантелями, вы можете равномерно проработать оба бицепса. Тогда как при сгибании рук со штангой нагрузка смещается на одну сторону. Это происходит из-за того, что одна рука (ведущая) сильнее другой и соответственно принимает большую тяжесть на себя.

Так что, если разница в силе и мышечной массе рук у вас значительно заметна, обратите внимание именно на поочередное сгибание рук.

Это упражнение можно преобразить, изменив хват с прямого на обратный. Интересным является хват «молоток». Гантель располагается не параллельно полу, а перпендикулярно. Акцент смещается на внутреннюю головку бицепса.

6. Сгибание рук на кабельном тренажере. Суть упражнения остается неизменной. В данном случае особенность заключается в конструкции самого тренажере «Скотта». Вместо фиксатора для штанги вы найдете рукоять с тросом, к которому прикреплен груз. Вес естественно вы можете регулировать. Упражнение выполняется сидя либо стоя. Так же вы можете выбрать любой хват из перечисленных выше.

Эффективная программа

Для лучшего увеличения силы и наращивания мышечной массы мы рекомендуем регулярно выполнять сгибания рук, чередуя такие виды упражнений как: 

• сгибания с изогнутым грифом;
• поочередное сгибание каждой руки с гантелями; 
• сгибание рук с обратным хватом.

Кроме того, эти упражнения можно комбинировать. Сеты выполняются без изменений в порядке и без перерывов. Новичкам подойдет 3 сета (то есть 3 вида упражнений), продвинутым спортсменам необходимо выполнять 5-6 сетов.

Подводя итоги, хочется отметить, что сгибание рук на скамье «Скотта» эффективно увеличивает силу бицепса и сопутствует сепарации двуглавой мышцы (хорошо прорисовывается рельеф). Так же вы можете выбрать среди множества вариантов выполнения упражнения тот, который подходит именно вам и самостоятельно регулировать вес.

Обязательно включайте это упражнение в свою программу тренировок. И помните, что тренировать тело нужно комплексно. Надеемся, статья была вам полезна. Желаем успехов!

Тренажер бицепс машина Avenir Sport AV218/80 с весом 60 кг в Омске

Бицепс машина 60 кг AV218/80

Бицепс машина 60 кг AV218/80 — это спортивный тренажёр узкой специализации, находящийся в группе грузоблочные тренажёры и категории профессиональных или коммерческих. Он используется в спортзале для углублённой тренировки бицепса (сгибателя руки). Конструкция, комплектующие и материалы изделия делают возможным тренироваться на нём до 12 часов подряд.

Особенности тренажёра AV218/80

• • Тренажер состоит из рамы, выполненной из прямоугольной трубы сечением 80х40х3 мм.
  • К раме на фланцевых соединениях крепится «парта» для упора рук и регулируемое по высоте сиденье.
  • Мягкие части сиденья изготовлены из 10 мм многослойной фанеры, безусадочного 40 мм пенополиуретанового наполнителя, покрыты сверху качественным кожзаменителем.
  • Модуль из одиннадцати стальных фрезерованных по периметру пластин, штыревого фиксатора, штока и направляющих из зеркально полированной нержавеющей стали по своему строению универсален для всей линейки AVENIR в группе грузоблочные тренажёры. И именно он создаёт рабочую нагрузку во время тренировки.
  • Тщательно выставленная система шкивов, копира и балансира при помощи 5-миллиметрового стального троса в оплётке из ПВХ равномерно передаёт рабочий вес с грузоблока на V-образную обрезиненную рукоятку.
  • Шарнирно закреплённая на рычаге V-образная рукоятка не требует регулировки, ее траектория движения анатомически выверена.
  • Основание тренажёра имеет стальные 10 мм подпятники с отверстиями для крепления к полу.
  • Рамные конструкции тренажера защищены полимерным покрытием.
  • Стандартный цвет покрытия черный, при изменении цвета стоимость увеличивается на 5%.
  • Цвет обивки чёрный, красный, синий, красный, синий.

Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1140 x 970 x 1570

Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 980 x 970 x 1570

Вес изделия (кг): 160

Вес стека (кг): 60

Макс.вес пользователя (кг): 180

тренажер для бицепса

5 Тренировок на бицепс TRX, которые вы должны выполнять ежедневно

Думаете, вам нужна полная стойка с отягощениями для серьезной тренировки верхней части тела? Не так быстро. Используя только вес своего тела и тренажер для подвески TRX Suspension Trainer, вы можете тренировать свои дельты, трапеции, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и многое другое. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале с большими боксами или в домашнем, эта тренировка заставит ваши руки и плечи дрожать наилучшим образом.

Сгибание рук на бицепс

Начните с того, что локти согнуты выше плеч, мизинцы должны быть на одной линии с висками.Затем идите ногами вперед, пока не почувствуете, что задействованы бицепсы. Опускайтесь вниз и в сторону (к полу), пока руки не выпрямятся, затем снова поднимите тело.

Дополнительные задачи: вы можете усложнить сгибание бицепса TRX, подойдя ногами к точке привязки и приблизив ступни друг к другу. Если вы хотите еще больше увеличить нагрузку, попробуйте сгибание перевернутого бицепса. Для инверсии начните с груди под опорной точкой, руки вытянуты над телом, стопы плоские, а колени согнуты под углом 90 градусов (совет: вам придется сжимать ягодицы, чтобы колени находились под правильным углом. .)

Сгибание рук на бицепс назад

Хотя стойка и углы при обратном сгибании рук на бицепс очень похожи на сгибание рук на бицепс, захват другой. Для этого движения вы должны встать лицом к точке привязки ладонями вниз, чтобы вы могли видеть тыльную сторону рук. Притяните суставы к вискам, затем полностью вытяните руки и повторите. Вы почувствуете это упражнение как бицепсами, так и предплечьями.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Для этого движения вы начнете стоять боком к своей якорной точке.Как и при обычном сгибании рук на бицепс, вы начинаете с того, что ваш локоть согнут выше вашего плеча, а ваш мизинец находится на уровне виска, но для этого движения рабочая рука будет находиться на той стороне вашего тела, которая ближе к точка привязки. (Для стандартного сгибания рук на бицепс ваша рука находится прямо перед телом.) Опускайтесь вниз и в сторону (к полу), пока рабочая рука не станет прямой, затем снова потяните тело вверх.

Лучший тренер поделился своим советом по быстрому наращиванию больших бицепсов

Если вы тренируете бицепсы в течение дня рук, но не видите особых результатов, возможно, вам придется сделать шаг назад и взглянуть на основы своей техники.Для многих возможно, что, когда они выполняют простое сгибание бицепса, их плечи и предплечья выполняют больше работы, чем должны, оставляя бицепс недостаточно тренированным. В новом видео Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. делится некоторыми идеями о том, как быстро исправить свои тренировки и начать наращивать бицепсы.

Его лучший совет — и это может показаться нелогичным — использовать более легкие веса. Таким образом, объясняет он, вам будет легче исправить свою форму и отучиться от любых вредных привычек, которые вы, возможно, приобрели, прежде чем постепенно перегрузить тренировки на бицепс.

Сгибание плеча является частью сгибания бицепса, но если вы двигаете всю руку при каждом повторении, то вы фактически будете прорабатывать дельты, а не бицепсы. «Держите плечи устойчиво и устойчиво в одном положении. Вы вообще не увидите, чтобы плечо двигалось вперед».

Как только вы сведете к минимуму сгибание плеча при сгибании, вы можете инстинктивно начать оказывать большее давление на запястья и предплечья, чтобы компенсировать слабину; но вы тоже захотите этого избежать.Кавальер объясняет простой трюк, позволяющий определить, слишком ли вы сгибаете запястья: вы должны видеть суставы пальцев вокруг штанги, но не суставы.

«Ослабьте запястье», — говорит он. «Держите ее согнутой назад. Если мы держим запястье назад вверху, ваша рука будет обращена к потолку. И у нас есть неподвижный локоть. Это удерживает гантель ближе к нам, и мы получаем больше ощущения сопротивления. , и это ощущение сопротивления будет хорошо для внешней части бицепса, длинной головы, и действительно усилит сокращение.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эти принципы применимы как к сгибанию рук со штангой, так и с гантелями. Кавальер также рекомендует официанту сгибание рук в качестве средства для наращивания бицепса, которое поможет вам сосредоточиться на тренировке этой конкретной мышцы, а не на нежелательном влиянии плеча или предплечий.

«Помните, что ваше тело жаждет эффективности», — говорит он.«Эти мышцы сделают упражнение на подъем веса более эффективным … Заставьте бицепс делать всю работу, не оказывайте ему помощи, в которой он нуждается».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших упражнений на бицепс для массивных рук

Лучшее движение с собственным весом: подтягивание узким хватом

РЕАКЦИЯ КОЛЕННОГО ТРАССА

«Разве это не упражнение для спины?»

НАШИ ЭКСПЕРТЫ

«Это вертикальное тянущее движение может подготовить тело к реальным сценариям вне тренажерного зала», — говорит Анджело Гринсери, тренер из Нью-Йорка и автор книги «Внутренняя силовая тренировка: прорывная программа для реальных функциональных возможностей». Сила и истинная спортивная мощь (Dragon Door Publications, 2016).Подумайте о том, чтобы залезть на дерево или перелезть через забор, если вы убегаете от полицейских. Это имеет значение и в более распространенных ситуациях — думайте каждый раз, когда вам нужно вытащить что-то с высокой полки или на себя. «Это также укрепит вашу хватку и ваши плечи», — добавляет Гринсери. Хотя это правда, что независимо от того, какой хват вы возьмете на себя, ваши широчайшие будут принимать на себя значительную часть нагрузки, поэтому размещение рук на перекладине на ширине плеч ладонями к себе в значительной степени активирует двуглавую мышцу плеча.Если вы предпочитаете наносить удары по плече, вы можете переключиться на нейтральный хват, ладони повернуты друг к другу — вы можете сделать это на тренажере для подтягивания, разработанном для молотковых захватов, или надеть V-образную рукоятку в виде молотка для короткого захвата поверх стандартной перекладины. .

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки должны быть на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга. Свободно свешивайтесь с полностью вытянутыми руками и скрещенными за спиной лодыжками.

Подтяните свое тело вверх, сгибая бицепсы — с помощью широчайших — до тех пор, пока подбородок не пересечет уровень перекладины.Опуститесь обратно в положение полного «мертвого висения» (локти полностью вытянуты) под контролем, затем начните следующее повторение.

КЛЮЧЕВЫЕ УКАЗАТЕЛИ

«Когда вы подтягиваетесь,« ведите »локтями вниз и назад, — говорит Гринсери. «На протяжении каждого повторения замедляйтесь и контролируйте свое тело — не довольствуйтесь частичными повторениями или повторениями, движимыми инерцией. По мере продвижения подумайте о том, чтобы попробовать L-сиденье, когда вы поднимаете ноги в положение, параллельное полу, и удерживаете их в этом положении на протяжении всего подхода.Это задействует ядро ​​и делает движение немного более сложным ».

ИНТЕНСИФИКАЦИЯ

Закончите серию обычных подтягиваний с двумя-тремя отрицаниями, где вы прыгаете в верхнюю позицию — согнуты в локтях, подбородок над перекладиной — а затем опускаетесь как можно медленнее. Вы можете использовать плоскую скамью, чтобы подняться и занять верхнее положение, или попросите партнера взять вас за ноги, чтобы помочь вам подняться. (Между прочим, новички, которые не могут выполнять обычные подтягивания, могут начать с отрицательных упражнений, а также со статических удержаний в верхней части повторения, что помогает развить силу для перехода к полноценному упражнению.)

Пять упражнений на бицепс TRX, которые вы должны делать прямо сейчас

Думаете, вам нужна стойка с полным весом для серьезного рабочего дня? Не так быстро. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете освоить, используя только вес своего тела и тренажер для подвески TRX. Ниже мы описали пять движений, которые помогут вам усилить верхнюю часть тела. Выполняете ли вы ее в тренажерном зале или дома, эта тренировка заставит ваши руки дрожать как можно лучше.

(Хотите шанс выиграть TRX Suspension Trainer? Прочтите до конца, чтобы получить шанс принять участие!)

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс TRX — это классика, которая должна быть частью любой тренировки рук.

• Отрегулируйте ремни до средней длины.
• Встаньте лицом к точке крепления и продвигайтесь ногами к точке крепления, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины.
• Начните с того, что локти согнуты выше плеч, а мизинцы — на уровне висков.
• Удерживая прочную планку, опустите тело вниз и в сторону (к полу), пока руки не станут прямыми, затем, контролируя, подтяните тело вверх и повторите.

Сгибание рук на бицепс назад

Вы почувствуете это упражнение как бицепсами, так и предплечьями. Хотя стойка и углы для сгибания рук TRX Reverse Bicep Curl очень похожи на TRX Bicep Curl, захват другой.

• Для этого движения вы должны встать лицом к точке привязки ладонями вниз, чтобы вы могли видеть тыльную сторону рук.
• Притяните суставы к вискам, затем полностью вытяните руки и повторите.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Половина рук, удвойте интенсивность!

• Для этого движения отрегулируйте ремни до средней длины, стоя боком к вашей опорной точке.
• Подобно обычному сгибанию рук TRX на бицепс, ваш локоть должен быть согнут выше вашего плеча, а мизинец должен быть на одной линии с виском, но для этого движения рабочая рука будет находиться на той стороне вашего тела, которая ближе к опоре. точка. (Для стандартного сгибания рук на бицепс рука находится прямо перед телом.)
• Опустите тело вниз и в сторону (к полу), пока рабочая рука не станет прямой, затем снова потянитесь вверх.

Совет: Расставьте ступни, чтобы обеспечить большую стабильность во время движения, и держите руку на бедре, чтобы предотвратить вращение во время движения.

Сгибание рук на бицепс со сцеплением

В дополнение к вашим бицепсам, TRX Bicep Clutch Curl также нацелен на ваши предплечья и постуральные мышцы. В отличие от большинства движений на бицепс, когда вам нужно разделить руки, вам нужно будет держать суставы соединенными во время сгибания бицепса сцеплением.(Думайте об этом как о непрерывном ударе кулаком во время вашего движения.)

• Отрегулируйте ремни до средней длины.
• Встаньте лицом к якорю ладонями друг к другу и по одной ручке в каждой руке.
• Сведите костяшки пальцев к ногтям вместе, чтобы они соприкасались.
• Затем потяните ручки к груди, постукивая по груди костяшками пальцев и вытягивая локти высоко и широко.
• Медленно опустите спину к прямым рукам и повторите.

Перекрестный изгиб сцепления

Это движение выглядит и ощущается как гигантское объятие — действительно сложное объятие.

• Начните с регулировки ремня до средней длины, встаньте лицом к точке крепления, ладонями друг к другу и потяните ручки к своему телу, как будто обнимаете себя.
• Затем медленно отпустите объятие, вернувшись к прямым рукам, и повторите.
• Вы можете чередовать, какая рука пересекает верхнюю часть локона.

С помощью любого из этих движений бицепса вы можете увеличить сложность, подойдя ногами к точке привязки или приблизив ступни друг к другу. Вы также можете попробовать перевернутый вариант. Для инверсии начните с груди под опорной точкой, руки вытянуты над телом, ступни плоские, а колени согнуты под углом 90 градусов (Совет: вам придется сжимать ягодицы, чтобы колени находились под правильным углом. )

Для развития сильных бицепсов не нужны гантели или резиновые ленты; все, что вам нужно, это тренажер для подвески TRX.С помощью этих пяти упражнений на бицепс TRX вы на пути к более сильным и подтянутым рукам.

Изначально это сообщение было опубликовано на сайте trxtraining.com .

Фотография предоставлена: SolisImages, Thinkstock; Предоставлено TRX Training

23 лучших упражнения на бицепс для увеличения массы и силы

Если вы ищете лучшие упражнения для бицепса, но изо всех сил пытаетесь найти комбинацию, которая соответствует вашим индивидуальным целям в фитнесе, вы будете рады, что попали в наш список.

Здесь, в OriGym, мы собрали 23 самых лучших упражнения для наращивания бицепса для тех, кто хочет развить свою силу и увеличить мышечную массу, когда они посещают тренажерный зал.

В конце концов, мы — команда квалифицированных персональных тренеров и экспертов по питанию, и у нас есть годы непосредственного опыта обучения клиентов в этих областях, так что вы можете доверять нашему мнению!

Прежде чем мы начнем, вы когда-нибудь думали о том, чтобы превратить свою страсть к упражнениям в полноценную карьеру в фитнес-индустрии? Если да, ознакомьтесь с нашим обширным спектром квалификаций по личному обучению и загрузите наш последний проспект здесь для получения дополнительной информации.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Упражнения на бицепс для начинающих

Сначала мы начнем с простых упражнений для мышц бицепса для тех, кто еще не имеет опыта в мире силовых тренировок.

Если вы чувствуете, что в настоящее время работаете на более среднем или продвинутом уровне при выполнении упражнений на бицепс в тренажерном зале, не стесняйтесь переходить вперед!

# 1 — Сгибание бицепса на тросе стоя

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, одного из первых упражнений на сгибание бицепса, которое вы должны попробовать, вам понадобится тренажер с тросом.Установите вес, который вам удобно поднимать во время движения.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к кабельной тренажере, поставив ступни на пол, на ширине плеч
• Возьмитесь за ручку кабеля снизу и осторожно потяните на себя, пока не окажетесь держите его прямо перед верхними ногами
• Ваши руки должны быть вытянуты, готовые согнуть ручку к груди, но ваши локти не должны быть заблокированы
• Убедитесь, что ваши локти согнуты по бокам и одинаковой высоты — ваши руки должны быть на одинаковой высоте

Выполнение:

• Убедитесь, что ваша спина прямая (голова на одной линии с позвоночником), корпус напряжен, а ягодицы тугие.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро, если вы не знаете, как это сделать правильно!
• Сделайте вдох перед тем, как начать движение.
• Согните ручку троса к груди, удерживая локти на месте (только предплечья должны двигаться). Выдохните при этом
• Как только ваши бицепсы сократятся, удерживайте это положение в течение двух секунд
• Вдохните, прежде чем снова осторожно переместить ручку троса вниз, в исходное исходное положение
• Повторите!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная, трапециевидная, поднимающая лопатку.

Ошибок, которых следует избегать:

• Слишком быстрое выполнение упражнения. Убедитесь, что вы делаете паузу на 2-3 секунды в верхней части движения, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, а также избежать мышечной усталости. Медленный и контролируемый темп сделает это упражнение на бицепс одним из самых эффективных.
• Позволяет грузу опускаться в штабель, даже когда вы находитесь в исходном положении. Избегание этого поможет вам сделать упражнение более эффективным за счет поддержания хорошего уровня сопротивления и сохранения активности ваших мышц на протяжении всего движения. При выполнении упражнений на наращивание мышц двуглавой мышцы на тренажере это невероятно важно.

Преимущества упражнений:

• Во время фазы подъема сгибания троса двуглавая мышца плеча задействуется почти изолированно, при этом дельтовидные мышцы, трапеции и поднимающие лопатки получают лишь часть давления.Это означает, что это одно из лучших упражнений для бицепса, если вы хотите набрать силу или мышечную массу в этой области, в зависимости от того, как вы решите тренироваться.
• Это одно из самых простых упражнений на бицепс для новичков, тем более что оно предполагает тренировку обеих рук одновременно, а не одной. Регулярная практика поможет вам улучшить стабильность рук, так как задействует также локтевые и плечевые суставы.

# 2 — Подъем двух гантелей на бицепс стоя

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гантель с соответствующим весом для программы тренировки, которую вы выполняете (если вы желая набрать массу, делайте это тяжело, но не настолько, чтобы вы напрягались).Это одно из самых популярных силовых упражнений на бицепс, которое невероятно полезно для тренировки гипертрофии. Если вам интересно узнать больше об этом, ознакомьтесь с CPD OriGym по силе и кондиционированию здесь.

Исходное положение:

• Встаньте прямо так, чтобы спина была прямой, а ступни — на ширине плеч.
• Держите гантели по бокам нижним хватом ладонями наружу.
• Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам, так как они должны оставаться в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Выполнение:

• Перед тем, как начать упражнение, убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох.
• Поднимите гантели вверх, делая при этом выдох и следя за тем, чтобы локти оставались в фиксированном положении на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и удерживайте позицию не менее двух секунд. Вдох.
• Верните гантели в исходное положение медленным и контролируемым движением, сохраняя небольшой сгиб в руке, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторите упражнение!

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Спешка через представителей . Вы должны выполнять это упражнение в медленном темпе, чтобы получить от него максимальную пользу, тем более что это одно из лучших упражнений на бицепс с отягощениями. Если вы торопитесь выполнять повторения, которые вы выполняете, вы неизбежно уменьшите эффект, который они оказывают на ваши бицепсы, и даже рискуете получить травму.
• Сгибание запястий. На протяжении всего упражнения вы должны держать запястья в нейтральном и стабильном положении и не сгибать их во время самого движения. В противном случае вы можете повредить их, а также лишить запястья дополнительной силы и мощности, которых вы могли бы достичь, выполняя упражнение правильно.
• Неспособность держать спину прямо. Вы хотите, чтобы ваша спина была прямой, а общая осанка была безупречной, пока вы выполняете это упражнение, так как вы избежите ненужных травм и получите все преимущества, которых вы должны надеяться достичь, выполняя это упражнение; В конце концов, это одно из самых эффективных упражнений со свободным отягощением бицепса.

Преимущества этого упражнения:

• Сгибание рук с двумя гантелями на бицепс стоя — отличный способ для новичков в силовых тренировках научиться правильно задействовать и прорабатывать мышцы рук. Во время концентрической фазы оба бицепса работают в унисон, поскольку это версия упражнения для двух рук, и это хорошо для развития стабилизации в верхней части тела и подготовки тела к более сложным упражнениям с отягощениями, которые нацелены на эту область.
• Поскольку это упражнение на бицепс требует использования двух отдельных гантелей, а не штанги, для мышц, возможно, сложнее сгибаться, и, следовательно, помогает тренировать плечи пользователя, а также его корпус. Это делает его одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу рук и верхней части тела.

# 3 — Сгибание на тросе с молоточком

Подготовка к работе : Для сгибания с тросом на тросе, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, все, что вам нужно, это кабельный тренажер, установленный на вес, с которым вам комфортно работать.

Исходное положение:

• Встаньте, повернувшись к канатной машине, и возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони должны быть обращены внутрь).
• Убедитесь, что ваши локти прижаты близко к телу, а не расширяются наружу.
• Поставьте ступни на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Перед началом упражнения задействуйте мышцы кора и сделайте вдох.
• Согните ручки вверх контролируемым движением, пока ваши локти не будут расположены под углом 90 градусов, и сожмите бицепсы. По завершении этой фазы выдохните.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить движение.
• Выдохните, возвращая ручки в исходное положение, следя за тем, чтобы локти оставались в фиксированном положении.
• Повторить!

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Бицепс, дельтовидная мышца

Вторичные мышцы: Трицепс, плечевая, лучевая, трапециевидная.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование неправильной стойки. Многие люди делают ошибку, ставя ноги вместе при использовании канатной машины, но это неправильно. Их следует размещать на ширине плеч, чтобы избежать травм.
• Завивание слишком быстро. Это одно из упражнений на сгибание рук на бицепс, выполняемое на тросовом тренажере, в котором используется сравнительно небольшой диапазон движений. Поэтому многие люди используют быстрые движения при выполнении этой тренировки, что не очень хорошо, поскольку означает, что вы работаете с меньшим сопротивлением.Вы должны постоянно поддерживать хороший уровень сопротивления, контролируя темп, и если это слишком сложно для вас с определенным весом, вам следует на время переключиться на более легкий режим.
• Слишком тяжелый подъем. При выполнении этого упражнения легко нагружать себя слишком большим весом, поскольку веса в тросе могут быть довольно обманчивыми, поскольку вы поднимаете их с помощью троса. Свободные веса технически сложнее контролировать, поэтому по сравнению с ними канатная машина может показаться более простой в использовании.Вы должны знать об этом и убедиться, что не перегружаете себя слишком сильно, прежде чем закончить упражнение!

Преимущества этого упражнения:

• Одним из самых больших преимуществ выполнения этого упражнения является тот факт, что трос обеспечивает постоянное натяжение повсюду, поэтому у пользователя всегда есть хороший уровень сопротивления, с которым можно работать до тех пор, пока они поддерживают контролируемый темп. Это оказывает дополнительное давление на мышцы и, следовательно, является хорошей альтернативой упражнениям на бицепс для мужчин, требующим гантелей.
• Запястье находится в нейтральном положении при выполнении этого движения как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Это может увеличить силу мышц, окружающих запястье, и улучшить общую стабильность запястья.

# 4 — Сгибание рук крест-накрест с молотком

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, которое является одним из лучших упражнений на бицепс, вам понадобится всего одна гантель. С умом выбирайте вес гантели; выбирайте его по своим способностям и силе.

Исходное положение:

• Встаньте, спина прямая, ступни на ширине плеч.
• Держите гантель верхним хватом в руке, которой вы хотите работать в первую очередь (ладонь должна быть обращена внутрь), и убедитесь, что она лежит чуть выше вашего бедра.
• Возможно, вам будет полезно заправить противоположную руку за спину для дополнительной поддержки.
• Убедитесь, что ваш локоть находится в удобном положении и близко к вашей стороне, чтобы вы могли удерживать его в устойчивом положении на протяжении всего упражнения.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, и встаньте прямо, напрягите корпус и выпрямите спину.
• На выдохе согните гантель к противоположному плечу, уделяя особое внимание удержанию локтя в устойчивом и фиксированном положении.
• Остановитесь, когда ваш локоть находится под углом 90 градусов, и удерживайте позицию не менее двух секунд.
• Медленно верните гантель в исходное положение, пока рука снова не выпрямится.Держите руку слегка согнутой, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неспособность держать спину прямо. Если вы выгибаете спину в любой момент во время этого упражнения, вес может вызвать дисбаланс и, следовательно, привести к боли в пояснице.Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина все время оставалась прямой, чтобы получить все необходимые преимущества от этого упражнения, которое является одним из лучших упражнений со свободным весом бицепса, и во избежание травм.
• Позволяет локтю двигаться. Так как это вариант сгибания рук через плечо, и поэтому он выполняется с локтем в более переднем положении, вам следует проявлять особую осторожность, чтобы убедиться, что он не двигается ни в какой точке во время упражнения. Он должен оставаться в фиксированном положении как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы получить максимальную пользу, тем более что это одно из лучших силовых упражнений на бицепс.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку в этом упражнении используется нейтральный хват, а не нижний хват, оно в основном нацелено на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую и лучевую мышцы; что делает его одним из лучших упражнений на двуглавую мышцу плеча. Таким образом, он эффективен для тонизирования как предплечий, так и предплечий наряду с обычными сгибаниями бицепса, а также является отличным вариантом для тех, кто хочет изменить тренировки рук, чтобы избежать плато.Это одно из прекрасных упражнений для бицепса.
• Это также одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс, поскольку оно задействует одну руку за раз и, следовательно, позволяет пользователю уделять дополнительное внимание форме и выполнению упражнения в целом. Некоторые утверждают, что это упражнение облегчает управление положением локтя и удерживает его в безопасном положении на протяжении всего движения.

# 5 — Cable Preacher Curl

Установка: Для выполнения сгибания рук проповедника с помощью кабеля, одного из лучших упражнений на бицепс для начинающих, которые хотят перейти к более сложным упражнениям, вам понадобится машина с низким тросовым шкивом, настроенная на вес, который вам удобно поднимать, и скамья проповедника.Перед началом работы поставьте скамейку проповедника перед машиной.

Исходное положение:

• Возьмитесь обеими руками за перекладину канатной машины нижним хватом. Удерживайте перекладину, когда займете правильное положение.
• Встаньте, слегка согнув колени, положив бедра на скамью проповедника, а ступни на ширине плеч. Положите бицепс на подушку, руки вытянуты, но сохраните небольшой сгиб в локтях.
• Перед тем, как начать, убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох перед началом концентрической фазы этого упражнения.
• Сгибая руки в локтях, согните штангу вверх, пока она не окажется под углом 90 градусов. Выдохните при этом и убедитесь, что вы завершили эту фазу медленными и устойчивыми движениями.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Выдыхая, когда вы завершите движение, верните штангу в исходное положение (но держите руки в небольшом изгибе, чтобы поддерживать сопротивление).
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движения: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком тяжелый подъем. Канатный тренажер может быть довольно обманчивым, когда дело доходит до ощущения веса по сравнению со свободным весом, тем более что упражнения с этим оборудованием требуют меньше от ваших стабилизирующих мышц.Однако вам всегда следует проявлять осторожность и начинать с меньшего веса при использовании тренажера, пока вы не привыкнете работать с ним.
• Арочная спинка. Вы должны уделять особое внимание форме во время этого упражнения, так как выполнение его (или любого из упражнений на сгибание бицепса) с изогнутой спиной может быть опасно. Это может привести к боли в пояснице и, безусловно, сведет на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения. Возможно, вам будет полезно выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы по-настоящему овладеть своей формой.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку кудри проповедника выполняются на скамейке проповедника, невероятно сложно создать импульс при их выполнении. Это означает, что они труднее, чем обычные сгибания рук на бицепсе, а также лучше для изоляции этой группы мышц, поскольку на бицепс оказывается повышенное давление. Если вы хотите нарастить мышечную массу и получить дополнительную силу в этой области, это отличный вариант для начала, прежде чем переходить к более сложным упражнениям на бицепс.Если вы хотите узнать больше о том, как сочетание таких упражнений с правильным питанием может помочь вам нарастить мышечную массу, вам будет особенно полезна квалификация в области продвинутого спортивного питания.
• Еще одно преимущество выполнения этого упражнения с скамьей проповедника по сравнению со стоянием заключается в том, что оно способствует отрицательному движению. Это относится к удлинению мышц при приложении к ним силы во время эксцентрической фазы, а не только концентрической фазы. Когда вы возвращаете штангу в исходное положение во время этого упражнения, вы можете уделять больше внимания движению благодаря устойчивости скамьи проповедника и, следовательно, подвергать мышцы дальнейшему напряжению.

# 6 — Сгибание рук со штангой

Подготовка: Для выполнения упражнения на бицепс в версии со штангой, одного из лучших упражнений на бицепс со свободным весом, вам потребуются штанга и набор пластин, которые вам нужны. комфортно с подъемом. Это одно из первых упражнений на бицепс со штангой, которое вы должны попробовать, если вы новичок.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, спина прямая, грудь и плечи подняты.
• Держите штангу нижним хватом и нейтральным положением руки (не слишком широко, не слишком близко).
• Локти должны быть плотно прижаты к бокам, чтобы они могли оставаться в устойчивом положении на протяжении всего упражнения.
• Поставьте ступни на ширине плеч.
• Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Перед тем, как начать это упражнение, убедитесь, что ваш корпус задействован, а ваша спина прямая.Вдох.
• Поднимите штангу вверх, удерживая локти в устойчивом положении и делая при этом выдох.
• Сделайте паузу, когда ваши локти находятся под углом примерно 90 градусов, и удерживайте это положение в течение двух секунд. Сделайте вдох, прежде чем продолжить упражнение.
• Выдохните, опуская штангу обратно в исходное положение, сохраняя контролируемый темп.
• Повторите необходимое количество повторений!

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Полагаться на импульс. Использование импульса для выполнения сгибания рук — одна из самых распространенных ошибок, совершаемых при выполнении упражнений на бицепс со свободным весом. Обычно это случается, когда пользователю слишком сложно работать со штангой, и он полон решимости продолжать, но на самом деле это сводит на нет все преимущества, которые они надеются получить от упражнения; это может даже вызвать травму. Вместо того, чтобы полагаться на импульс, вам следует переключиться на более легкие тарелки, если вы заметили это.
• Рывок через представителей. Из-за силы тяжести вы можете медленно сгибать мяч перед тем, как быстро опустить колокол, чтобы закончить повторение. Может показаться, что при этом вы выполняете завитки более продуктивно, но на самом деле это мешает вашему прогрессу. Если вы немного ускорите концентрическую фазу и сосредоточитесь на замедлении эксцентрической фазы, вы увидите больший прогресс.
• Плохой контроль запястья. Во время сгибания рук вам следует сосредоточиться на положении запястий при контакте с бицепсами.Люди часто теряют контроль над запястьями во время этого упражнения, но это легко исправить, выполняя его с правильным весом и уделяя особое внимание этой области.

Преимущества этого упражнения:

• Выполнение этого упражнения со штангой делает его одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят улучшить свою силу хвата. Это связано с тем, что этому уделяется больше внимания, поскольку вы поднимаете только один вес за раз, а штанги лучше использовать вместе с прогрессирующими перегрузками.
• Следуя нашему последнему пункту, это означает, что ваши запястья могут быть нагружены большим весом, чем при сгибании рук с гантелями, и в конечном итоге становятся сильнее. Если вы хотите узнать больше о работе над силой хвата, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших упражнениях для предплечий для увеличения массы и силы хвата здесь!
• Тот факт, что на бицепс оказывается дополнительное давление, делает сгибания рук со штангой лучше для развития мышечной гипертрофии, и поэтому они являются одними из лучших упражнений на бицепс для увеличения массы.

# 7 — Подъем штанги стоя узким хватом

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются штанга и набор пластин, с которыми вам удобно работать. Поскольку это одно из упражнений на бицепс в тренажерном зале, в котором используется плотный хват, вам может быть полезно начать с меньшим весом, пока вы приспосабливаетесь к движению.

Исходное положение:

• Возьмитесь за штангу нижним хватом, руки примерно на ширину ладони.
• Встаньте прямо, спина прямая, ступни расставлены на ширине плеч.
• Держите штангу прямо перед бедрами, руки вытянуты, но слегка согнуты в локтях.
• Теперь вы готовы начать это упражнение.

Execution:

• Поднимите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать.
• Сгибая руки в локтях и выдыхая, сгибайте штангу вверх контролируемым движением, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.Обратите внимание на то, чтобы сжимать бицепсы в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Продолжите упражнение, выдохнув и переместив штангу обратно в исходное положение в медленном темпе. Перед выполнением следующего повторения слегка согните руки, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепсы (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком близко расположенные руки. Хотя это упражнение узким хватом, хват не должен быть слишком узким, и ваши руки не должны соприкасаться. Слишком близкое расположение рук приведет к чрезмерной нагрузке на запястья и, скорее всего, приведет к травме запястий или локтей. Это также смещает все давление с ваших бицепсов и, следовательно, сводит на нет пользу от упражнения, которое является одним из лучших упражнений на бицепс со штангой.
• Рывок через представителей. Вы всегда должны выполнять это упражнение в медленном темпе, чтобы действительно проработать длинную головку бицепса. Быстрое выполнение повторений снимет напряжение с ваших бицепсов и не проработает их эффективно.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс для удара по длинной внешней головке бицепса, поскольку в нем используется плотный хват. Важно варьировать упражнения, которые вы выполняете, чтобы избежать плато, особенно если вы выполняете упражнения на бицепс для роста, поскольку важно воздействовать на все три головки бицепса.
• Узкий хват, используемый во время этого упражнения, также обеспечивает хорошее давление на мышцы предплечий, поскольку они используются для стабилизации веса как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Поэтому они получают дополнительную силу, если выполнять это упражнение регулярно вместе с другими упражнениями со штангой на бицепс.

Вам также могут понравиться:

# 8 — Подъем штанги обратным хватом

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга, а также набор пластин, которые вам удобны. с подъемом (хотя они все еще должны представлять проблему).

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и удерживайте штангу хватом сверху, расположив руки на нейтральном расстоянии друг от друга. Осторожно поднимите его так, чтобы он лежал напротив ваших бедер. Ваши руки должны быть вытянуты.
• Убедитесь, что вы стоите прямо, а спина прямая.

Выполнение:

• Напрягите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Сгибая руки в локтях, сгибайте штангу вверх, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. По завершении этой фазы упражнения выдохните.
• Оставайтесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращая штангу в исходное положение, при этом выдыхая и сохраняя хорошую форму.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком тяжелый подъем. Большинство новичков совершают ошибку, используя слишком тяжелые пластины для этого упражнения. Вы должны убедиться, что начинаете с более легких весов, поскольку в этом упражнении используется альтернативный хват, пока вы не освоитесь с движением. Стоит не торопиться, тем более что это одно из лучших упражнений на бицепс для определения.
• Выпрямление локтей. При выполнении этого упражнения вы должны все время держать слегка согнутые руки, даже в самом низу движения.Это обеспечивает постоянный уровень сопротивления и позволяет избежать травм локтевых суставов.
• Забываешь держать локти в фиксированном положении. Ваши локти должны оставаться в стабильном и фиксированном положении как в концентрической, так и в эксцентрической фазах и не должны разворачиваться. Возможно, вам будет полезно представить, что они связаны невидимой линией, проходящей через ваше тело, чтобы гарантировать, что это произойдет.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из наиболее эффективных упражнений на бицепс для воздействия на плечевую мышцу, которая соединяет кость плеча с мышцами предплечья.Смена хвата позволяет этому случиться, поэтому выполнение этого упражнения вместе с другими отличными упражнениями на бицепс идеально подходит для тех, кто хочет развить силу и общую мышечную структуру бицепса.
• Благодаря обратному хвату, который используется во время этого упражнения, суставы запястья фактически укрепляются благодаря регулярным занятиям. Это может предотвратить травмы запястья и позволить вам перейти к более сложным упражнениям быстрее, чем вы бы делали в противном случае. К ним относятся жим от груди и приседания на спине, поскольку оба они требуют хорошей силы и устойчивости запястья.

Промежуточные упражнения на бицепс

Этот раздел предназначен для тех, кто ищет более сложных задач при выполнении упражнений на бицепс в тренажерном зале. Он содержит список упражнений на бицепс, которые бросят вызов вашей силе и еще больше разовьют вашу мышечную гипертрофию.

# 9 — Подъем гантелей на одной руке на скамье на наклонной скамье

Подготовка: Чтобы выполнить это упражнение, одно из лучших упражнений на бицепс лежа, вам понадобится одна гантель, с которой вам удобно работать. и доступ к наклонной скамейке.Если у вас его нет и вы выполняете это упражнение дома, вам стоит взглянуть на наш список лучших скамеек с отягощениями здесь.

Исходное положение:

• Положите рабочую руку на наклонную скамью, удерживая гантель нижним хватом. Убедитесь, что вы держите руку слегка согнутой.
• Расположите ногу, ближайшую к рабочей руке, вперед, а другую поставьте позади нее в широкой стойке, которая будет для вас удобной и устойчивой.
• Возьмитесь свободной рукой за скамью и поддержите тело.
• Перед началом убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Вдохните и убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
• Осторожно согните гантель вверх, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов, и при этом сожмите бицепсы. Выдыхайте на протяжении этой фазы.
• Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох, прежде чем продолжить упражнение.
• Выдохните, опуская гантель обратно в исходное положение, в более медленном темпе, чем вы использовали во время концентрической фазы, пока ваша рука не будет вытянутой. Слегка согните руку в конце движения.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Первичные двигатели: Двуглавая, плечевая, лучевая.

Вторичные мышцы: Круглый пронатор, разгибатели запястья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неспособность держать спину прямо. Во время этого упражнения вам следует уделять особое внимание форме, особенно когда речь идет о спине. Вы должны выполнять его перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша спина ровная, а голова находится на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, возможно, вы работаете с весом, который слишком тяжел для вас; подумайте о замене его на более легкий.
• Рывок через представителей. Это может быть одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс, которое отлично подходит для тех, кто хочет набрать массу в плече, но также делает его одним из самых сложных для выполнения с тяжелыми весами.Если вы спешите через повторения, это может быть связано с тем, что вес, который вы используете, слишком тяжел для вас и, следовательно, слишком сложно использовать в правильном темпе. Вам следует подумать о переходе на более легкий вес, пока вы знакомитесь с упражнением, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение считается гибридом концентрирующих сгибаний и сгибаний проповедника, и поэтому при правильном выполнении является одним из лучших упражнений на бицепс для увеличения массы.
• Рука помещается на наклонную скамью во время упражнения, что означает, что пользователь может оказывать большее давление на бицепсы как в эксцентрической, так и в концентрической фазах, так как это будет стимулировать рост мышц. Наклонная скамья снимает давление со стабилизирующих мышц верхней и нижней части тела и переносит его на бицепсы, заставляя их работать даже тяжелее, чем при обычном сгибании рук стоя.

# 10 — Suspended Curl

Установка: Прикрепите ремни TRX к точке крепления над головой и убедитесь, что ремни подвешены примерно на средней длине.Ознакомьтесь со списком упражнений TRX от OriGym, чтобы узнать о других упражнениях, которые можно выполнять с этим популярным оборудованием!

Исходное положение:

• Возьмитесь за ручки системы TRX нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Откиньтесь назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов по отношению к полу, а руки не вытянуты. У вас должны быть мягкие колени (небольшой изгиб в этой области).
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед началом упражнения и убедитесь, что ваш корпус напряжен.
• Выдохните, сгибая руки в локтях, и согните тело вверх к рукам. Сохраняйте правильную форму на протяжении всего этого движения и будьте особенно осторожны, чтобы не выгнуть спину.
• Задержитесь в верхнем положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сохраняя легкий сгиб рук в нижней части движения, готовый к следующему повторению.
• Повторите необходимое количество повторений!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движения: Бицепс.

Вторичные мышцы: Дельтовидные, плечевые, прямые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Опускание локтей. Заманчиво позволить локтям опускаться во время концентрической фазы этого упражнения из-за мышечной усталости или плохой техники. Вы должны убедиться, что они достигают угла 90 градусов в верхней части движения, а не позволяют им опускаться, иначе вы превратите сгибание в ряд и нагрузите спину, а не бицепсы.
• Начало с неправильной формы. Многие люди выполняют это упражнение, не изучая свою форму в зеркале заранее и на протяжении всего движения.Это может привести к плохой форме, что, в свою очередь, приведет к травмам. Вы всегда должны следить за тем, чтобы вы изучали свою форму по мере выполнения упражнения и исправляли ее соответствующим образом.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку в нем задействован вес собственного тела как основная форма сопротивления, это одно из хороших упражнений на бицепс для наращивания силы и гипертрофии верхних конечностей. По правде говоря, если вы хотите добиться значительного прогресса в плане мышечной силы и гипертрофии, неплохо было бы выполнять несколько сложных упражнений вместе с упражнениями на изоляцию бицепса.Ознакомьтесь с этим списком лучших вариантов отжиманий от OriGym, если это то, чего вы надеетесь достичь, и даже сочетайте их с некоторыми другими упражнениями TRX, которые прорабатывают плечи.
• Помимо работы с бицепсами и корпусом, это упражнение, в частности, нацелено на предплечья и плечи. Если сила и гипертрофия этих областей улучшатся, общий вид плеч улучшится одновременно. Это одно из лучших упражнений на бицепс для определения верхней части тела.Хотите узнать больше о том, как система TRX может дополнить ваши силовые тренировки? Взгляните на этот список преимуществ TRX от OriGym.

# 11 — Жим от плеч на бицепс

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, вам понадобятся две гантели соответствующего веса.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке.Держите их нижним хватом.
• Локти должны быть плотно прижаты к бокам, а не расширяться наружу. Они должны оставаться в этом положении на протяжении фазы завивки в этом упражнении.
• Убедитесь, что вы стоите прямо и спина прямая; он должен оставаться таким на протяжении всех упражнений.
• Теперь вы готовы начать.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох, прежде чем начинать это упражнение.
• Согните гантели вверх, пока ваши локти не сойдутся под углом примерно 90 градусов, делая при этом выдох.
• Соедините руки и лопатки вместе. Теперь ваши запястья должны быть в пронации, ладони смотрят наружу. Вдох.
• Выдохните, прижимая гантели к положению над головой, сохраняя небольшой сгиб в локтях в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Верните гантели вниз, локти под углом 90 градусов, а запястья по-прежнему в положении пронации.Выдохните при этом.
• Вдохните и вытяните руки внутрь так, чтобы запястья снова оказались супинированными (также известное как положение сгибания верхних бицепсов).
• Выдохните, возвращая гантели обратно в исходное положение, готовое к следующему повторению. Не забывайте слегка сгибать локти, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Бицепсы, дельтовидные мышцы, вращательные манжеты, трапеции.

Вторичные мышцы: Прямая мышца живота, трицепс.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Изгиб спинки. Особенно важно удерживать спину в безопасном положении во время этого упражнения, одного из самых сложных упражнений на сгибание бицепса, тем более что оно включает подъем над головой. Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина всегда была прямой, и правильно задействуйте корпус, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Ваша шея всегда должна совпадать с позвоночником.
• Слишком тяжелый подъем. Подъем над головой, также известный как жим плечом в этом упражнении, будет трудным для тех, кто раньше не пробовал выполнять этот тип упражнения. Поэтому, даже если вес кажется менее сложным во время сгибания бицепса, вам следует начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере того, как вы привыкаете к движению. Когда дело доходит до упражнений на бицепс со свободными весами, вы не захотите совершить эту ошибку.

Преимущества этого упражнения:

• По сравнению со многими другими упражнениями, перечисленными здесь, это упражнение представляет собой сложное движение, которое одновременно тренирует несколько мышц верхней части тела, а также нацелено на бицепсы.Дельты, вращающие манжеты и трапеции участвуют в движении, и тренировка этих областей приведет к увеличению силы и гипертрофии верхней части тела в целом. Хорошие упражнения на бицепс для мужчин, которые задействуют другие мышцы, иногда трудно найти, но это то, что вам следует включить в свой тренировочный распорядок как можно скорее.
• Тот факт, что упражнение объединяет два отдельных движения, означает, что пользователь может сэкономить время во время тренировки, а также совместить два своих подхода вместе.Например, вместо того, чтобы выполнять три подхода сгибаний на бицепс и три подхода жима от плеч, они могут комбинировать их.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 12 — Сгибание рук с гантелями и жим молота

Подготовка: Вам понадобится пара гантелей, чтобы выполняйте это упражнение, и они должны быть подходящего веса, который вам удобно поднимать.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке. Вы должны держать их нейтральным хватом, как при обычном сгибании с помощью молотка.
• Локти должны быть плотно прижаты к бокам, и они должны оставаться в стабильном и фиксированном положении для первой части этого упражнения.
• Убедитесь, что вы стоите прямо и спина прямая; он должен оставаться таким на протяжении всех упражнений.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и сделайте вдох, прежде чем начинать это упражнение.
• Согните гантели вверх, пока ваши локти не сойдутся под углом примерно 90 градусов, делая при этом выдох.
• Соедините руки и лопатки вместе. Теперь ваши запястья должны быть в нейтральном положении, ладони обращены внутрь. Вдох.
• Выдохните, прижимая гантели к положению над головой, сохраняя небольшой сгиб в локтях в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Опустите гантели вниз, локти под углом 90 градусов, а запястья по-прежнему в нейтральном положении. Выдохните при этом.
• Сделайте паузу и вдохните.
• Выдохните, возвращая гантели обратно в исходное положение, готовое к следующему повторению. Не забывайте слегка сгибать локти, чтобы поддерживать хороший уровень сопротивления.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движения: Бицепсы, дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, трапеции.

Вторичные мышцы: Прямая мышца живота, трицепс.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Выбор слишком тяжелых гантелей. Как и в любом упражнении на сопротивление бицепсу, использование слишком тяжелого для вас веса, скорее всего, приведет к травме. Это особенно верно в отношении этого упражнения, поскольку оно предполагает жим над головой.
• Прогиб поясницы. Это подвергнет вас опасности травмирования поясницы или развития хронической боли в пояснице, если вы будете совершать эту ошибку в течение длительного периода времени при выполнении любого из перечисленных упражнений на сгибание бицепса.Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а голова на одной линии с позвоночником при выполнении этого упражнения.

Преимущества упражнения:

• Нейтральный хват, используемый во время этого упражнения, предпочитается многими, когда это упражнение сравнивается с обычным сгибанием рук и жимом. Это потому, что это, возможно, более «естественный» захват, и многим людям кажется, что он легче на запястьях. Возможно, вам будет полезно сравнить оба захвата и решить, какой из них удобнее для вас лично, прежде чем добавлять его в свой список лучших упражнений для тренировки бицепса.
• Это упражнение является фаворитом для тех, кто хочет сэкономить время в тренажерном зале. Он тренирует бицепсы, вращающие манжеты, дельтовидные мышцы и трапеции одновременно, а затем устраняет необходимость в дополнительных подходах, которые вам пришлось бы выполнять, если бы вы тренировали эти группы мышц по отдельности.

# 13 — Сгибание рук со штангой

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам потребуются штанга и набор пластин подходящего веса.Хотя вы не можете нагружать штангу так тяжело, как при обычном сгибании рук на бицепс, все же более эффективно использовать для этого упражнения вместо гантелей, поскольку они требуют большей стабилизации, и поэтому вы не можете использовать тяжелые гантели. Это одно из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые действительно хотят увеличить мышечную массу плеча.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и согните колени так, чтобы вы могли удерживать штангу нижним хватом.Держите спину прямо, чтобы не напрягать ее при подъеме штанги.
• Осторожно поднимите штангу так, чтобы удерживать ее прямо перед бедрами.
• Руки должны быть вытянуты, стоять прямо с прямой спиной.
• Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, и сделайте вдох перед тем, как начать.
• Выдохните, поднимая штангу вверх, к плечам.Помните, что при этом вы тянете локти назад и за туловище, и это движение отличается от обычного сгибания рук.
• Остановитесь, когда ваши локти согнуты примерно под углом 90 градусов, и сожмите бицепсы.
• Удерживайте позицию две секунды. Вдох.
• Выдохните, возвращая штангу в исходное положение, сохраняя легкий сгиб в локтях в конце движения.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепсы (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Перемещение локтей вперед. Особенно важно держать локти близко к туловищу во время этого упражнения, одного из самых эффективных упражнений на бицепс со штангой, и тянуть их назад, когда вы поднимаете штангу вверх. Если вы переместите их вперед, вы не завершите сгибание рук как таковое и рискуете повредить верхнюю часть тела.
• Рывок через представителей. Это одно из упражнений со штангой на бицепс, которое вы должны выполнять в медленном темпе, тем более что концентрическая фаза сильно отличается от обычных сгибаний рук. Вы должны следить за тем, чтобы каждое повторение выполнялось медленно и под контролем, а если вы спешите через повторения, потому что движение слишком сложное для вас, переключитесь на более легкие пластины.
• Перетаскивание полосы слишком далеко вверх. Вы должны остановиться, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и не тянуть штангу слишком высоко.Это может привести к травме плечевых суставов или локтей, и этого определенно следует избегать во время любых упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Преимущества этого упражнения:

• Сгибание рук — одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку оно сильнее воздействует на длинную головку бицепса, чем альтернативные упражнения. Это связано с тем, что плечо более или менее исключено из уравнения, и в результате на эту область бицепса оказывается большее давление.Хват снизу также помогает в этом.
• Поскольку это упражнение выполняется в положении стоя, оно также хорошо работает для вашего кора и стабилизирующих мышц верхней части тела и, следовательно, может помочь улучшить вашу общую производительность в других упражнениях, которые этого требуют. У нас есть полное руководство по художественной гимнастике для начинающих, с которым вы можете ознакомиться здесь, если вас интересуют упражнения с собственным весом.

# 14 — Сгибание бицепса сидя

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, одного из лучших силовых упражнений на бицепс, вам понадобится пара гантелей соответствующего веса, а также наклонная скамья. .Возможно, вам придется заменить те, которые вы используете для сгибания бицепса стоя, на более легкую пару, поскольку это упражнение труднее выполнять из сидячего положения.

Исходное положение:

• Сядьте, положив спину на скамью, ступни на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом так, чтобы они были подвешены по обе стороны от туловища.
• Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, и тогда вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

• Перед тем как начать, напрягите сердцевину и сделайте вдох.
• Сгибая руки в локтях, согните гантели вверх к плечам, делая при этом выдох. Убедитесь, что ваши локти остаются в фиксированном положении.
• Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу и удерживайте позицию не менее двух секунд. Вдох.
• Выдохните, опуская гантели обратно в исходное положение, и держите руки в небольшом сгибе в конце движения.
• Повторите необходимое количество повторений.

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• выгибание спины. Это верный признак того, что гантели, с которыми вы работаете, слишком тяжелы для вас, и вам следует подумать о замене их на более легкую пару, если вы обнаружите, что делаете это.Это более сложное движение, чем версия стоя, поскольку это одно из лучших упражнений на бицепс сидя, поэтому не обращайте внимания на свое эго.
• Вытяните локти наружу. Крайне важно, чтобы во время этого упражнения вы держали локти в фиксированном положении, иначе вы снимете всю нагрузку с бицепса и перенесете ее в другое место. Это может привести к травме верхней части тела, особенно локтевых суставов или плеч, так что будьте осторожны. Если вы хотите получить максимальную отдачу от нашего списка отличных упражнений на бицепс, не допускайте этой ошибки.
• Пренебрежение удержанием головы на одной линии с позвоночником. Это опасно для вашей шеи и поясницы и, несомненно, вызовет у вас боль в этих областях в долгосрочной перспективе, если вы будете часто совершать эту ошибку.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение выполняется в сидячем положении, что означает естественное увеличение силы реакции опоры. Это означает, что вашим бицепсам придется работать еще усерднее, чтобы контролировать веса в контролируемых движениях, и в конечном итоге они будут подвергаться повышенному давлению.Это делает это упражнение одним из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу в этой области, а также дополнительную силу.
• Помимо этого, это упражнение также предлагает больший диапазон движений для растяжки бицепса, что является еще одним элементом, который делает его более сложным, чем стандартное сгибание бицепса. Это делает его эффективным для наращивания силы, а также является одним из лучших упражнений на бицепс для увеличения массы и отлично подходит для тех, кто достиг плато в своих тренировках.

# 15 — Сгибание рук со штангой узким хватом сидя

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуется одна штанга с набором пластин, с которыми вам удобно работать. Если вы ищете хорошие упражнения на бицепс для увеличения массы, это одно из лучших упражнений.

Исходное положение:

• Установите скамью в горизонтальное положение со штангой перед ней на полу и сядьте на нее, поставив ноги в широкую стойку.
• Возьмитесь за штангу нижним хватом, расположив руки в узком хвате, и осторожно поднимите ее так, чтобы она лежала перед вашими голенями — руки должны быть вытянуты.
• Перед тем, как начать, убедитесь, что ваша спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
• Сгибая руку в локте, на выдохе сгибайте штангу вверх, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед возобновлением упражнения.
• Выдохните, возвращая штангу в исходное положение, сохраняя легкий сгиб рук в конце движения, чтобы поддерживать сопротивление.
• Повторите упражнение!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепсы (особенно длинная голова).

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Спешка через повторения. Это упражнение представляет собой концентрирующий завиток, что означает, что вы должны сосредоточить всю свою энергию на работе с целевой группой мышц; бицепс. Если вы торопитесь выполнять повторения, вы не сможете правильно задействовать бицепсы и, следовательно, свести на нет те преимущества, которых вы надеетесь достичь.
• Используя импульс. Это одна из самых распространенных ошибок, но ее легче всего избежать.Это верный признак того, что вы набираете вес, который для вас слишком тяжелый, поэтому вам следует переключиться на более легкие пластины и прогрессировать, когда они станут менее сложной задачей. Как только вы освоите упражнение и преодолеете эту ошибку, это станет одним из лучших упражнений на бицепс лежа.
• Позволяет локтям двигаться. Если вам не удастся удержать их в стабильном и фиксированном положении, вы потеряете все преимущества, которых хотите добиться от выполнения этого упражнения. Это особенно актуально во время концентрирующих упражнений на бицепс.Задняя часть рук должна опираться на внутреннюю поверхность бедер, а локти должны оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения.

Преимущества этого упражнения:

• После того, как пользователь освоил сгибание бицепса стоя вместе с другими базовыми упражнениями на бицепс, это упражнение может стать для него гораздо более сложной задачей. Он выполняется из положения сидя, что увеличивает силу реакции опоры, с которой должен работать пользователь, а также представляет собой форму концентрированного завивки, которая еще больше изолирует бицепсы, особенно во время концентрической фазы.Это одно из самых эффективных силовых упражнений на бицепс.
• Поскольку это упражнение выполняется с запястьями в супинированном положении, пользователь может безопасно нагружать штангу и тренироваться с прогрессивной перегрузкой, больше, чем они могли бы сделать при выполнении аналогичного упражнения на бицепс с гантелью. Это означает, что это в конечном итоге лучше для роста мышц и, следовательно, одно из лучших упражнений на бицепс для увеличения размера.

# 16 — Сгибание рук со штангой на наклонной скамье

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам потребуются наклонная скамья, штанга и подходящий набор пластин.Это одно из лучших упражнений на бицепс в бодибилдинге при использовании с прогрессирующими перегрузками, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к различным пластинам.

Исходное положение:

• Установите наклонную скамью так, чтобы она составляла примерно 45 градусов.
• Лягте на скамью лицом вниз, положив вес на пальцы ног. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч.
• Попросите страхующего возложить штангу вам в руки и удерживать ее нижним хватом.Руки следует расположить на стандартной ширине, не слишком близко и не слишком широко.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Напрягите сердцевину и сделайте вдох.
• Сгибая руки в локтях, сгибайте штангу вверх, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Не забывайте при этом выдыхать и сжимать бицепсы в верхней части движения.
• Сделайте вдох и удерживайте позицию не менее двух секунд, прежде чем продолжить.
• Выдохните, осторожно опуская штангу в исходное положение, сохраняя легкий сгиб рук в конце движения.
• Повторить!

Мышцы в работе:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильная форма. Вы всегда должны выполнять это упражнение с доступом к зеркалу, если вы не знакомы с работой на скамейке в спортзале.Легко обмануть себя, думая, что ваша спина прямая, когда она не прямая, благодаря тому факту, что упражнение выполняется в положении лежа; вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина не была изогнутой, а голова совпадала с позвоночником. Когда дело доходит до упражнений на бицепс со свободными весами, вы не захотите совершить эту ошибку.
• Использование неправильной ручки. Цель выполнения этого упражнения — поразить бицепс. Если вы используете слишком широкий хват, ваша грудь будет более активно задействована в упражнении, и, следовательно, часть нагрузки будет снята с бицепса.Не стоит повторять эту ошибку во время упражнений на бицепс бодибилдинга.

Преимущества этого упражнения:

• Это отличное упражнение для тех, кто хочет продвинуться дальше обычного сгибания рук со штангой, поскольку жим лежа на наклонной скамье обеспечивает бицепсам большее сопротивление и повышенную силу реакции опоры, с которой нужно работать. Из-за этого оно оказывает значительное давление на бицепс как во время концентрической, так и во время эксцентрической фазы, и является более сложной задачей, чем большинство упражнений на бицепс стоя.
• Поскольку этот вариант упражнения требует использования штанги, а не набора гантелей, его намного проще выполнять с прогрессивной перегрузкой. Это означает, что со временем это более полезно для наращивания мышечной гипертрофии и, следовательно, одно из лучших упражнений на бицепс для увеличения размера.

# 17 — Сгибание рук с молоточком на наклонной скамье

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобятся штанга, подходящий набор пластин и наклонная скамья. Это одно из лучших упражнений на бицепс на массу при использовании с прогрессирующей перегрузкой и одно из самых популярных упражнений на бицепс с полной остановкой.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, поставив ноги в широкую стойку (шире плеч).
• Наклонитесь и возьмитесь за гантели нейтральным хватом и осторожно поднимите их, когда садитесь обратно. Они должны быть подвешены по обе стороны от вас.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи отведены назад, а голова находится на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Включите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• На выдохе согните гантели вверх, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. На этом этапе удерживайте нейтральную хватку.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение, не забывая держать руки в небольшом изгибе.
• Повторите упражнение!

Мышцы в работе:

Основные двигатели: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком быстрое завивание. Многие люди выполняют это упражнение слишком быстро, когда используют слишком легкие для них гантели. Переключитесь на набор более тяжелых гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным, и всегда следите за тем, чтобы вы двигались медленно и контролируемо. Это одно из самых сложных упражнений на сгибание бицепса, поэтому вам следует сосредоточиться на своей форме.
• Махи гантелями. Как и в предыдущем пункте, если гантели, которые вы используете, слишком тяжелые, это, скорее всего, приведет к тому, что вы будете махать ими на протяжении всего движения.Вы должны убедиться, что вы не используете импульс для выполнения повторений, а вместо этого выберите вес, который позволит вам выполнять упражнение правильно.
• Перемещение локтей. Если во время упражнения ваши локти смещаются в стороны, вам следует обратить особое внимание на то, чтобы избавиться от этой привычки. Вы должны постоянно держать локти сжатыми по бокам в устойчивом положении, чтобы сосредоточить внимание на бицепсах и избежать травм.

Преимущества этого упражнения:

• Молоточковая версия наклонного сгибания рук поражает длинную головку бицепса благодаря изменению хвата.Поэтому это одно из лучших упражнений для наращивания бицепса для мужчин, которые хотят изменить свой режим тренировок и избежать выхода на плато в тренировках.
• Стабильность запястья — еще одно дополнительное преимущество этого упражнения. Мышцы, окружающие запястье, улучшаются за счет того, что запястье остается в нейтральном положении во время выполнения этого упражнения, а это, в свою очередь, хорошо для улучшения общей силы захвата.

# 18 — Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

Установка: Для этого упражнения вам потребуются наклонная скамья и набор гантелей, с которыми вам удобно работать.

Исходное положение:

• Сядьте спиной на скамью, ступни расставьте на ширине плеч.
• Возьмитесь за гантели нижним хватом и осторожно поднимите их так, чтобы они висели по бокам.
• В этом упражнении руки должны находиться под углом около 45 градусов по отношению к туловищу, поскольку оно нацелено на внутреннюю часть бицепса.

Исполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, грудь приподнята, спина прямая, а голова находится на уровне шеи.Вдох.
• Поднимите гантели вверх, делая при этом выдох, уделяя особое внимание положению локтей. Они должны оставаться в фиксированном положении.
• Сделайте паузу, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и удерживайте позицию в течение двух секунд. Вдох.
• Выдохните, возвращая гантели в исходное положение.
• Повторить!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Прогиб в пояснице. На протяжении всего упражнения вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а грудь и плечи — в вертикальном положении. Ваша голова также должна совпадать с позвоночником. Если вы прогибаете нижнюю часть спины, вы подвергаетесь боли в пояснице или того хуже; травма области.
• Неправильное положение колена. Ваши локти должны располагаться под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, и они должны оставаться в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.Если вы поставите их под другим углом, вы можете столкнуться с такими проблемами, как смещение акцента с бицепсов на плечи.
• Рывок через представителей. Поскольку это одно из наиболее сложных упражнений на бицепс, вам может быть сложно выполнить все ваши повторения с идеальной техникой, используя свой обычный набор гантелей. Если вы заметили, что спешите с повторениями или боретесь с ними каким-либо образом, вам следует переключиться на более легкий вес.

Преимущества этого упражнения:

• Во время концентрической фазы этого упражнения бицепсы тренируются более интенсивно, чем во время большинства других упражнений по наращиванию массы на бицепс, благодаря тому, что упражнение выполняется сидя и выполняется под наклоном.Это происходит из-за увеличенного диапазона движений, через которые прорабатываются мышцы, и увеличения силы реакции земли, с которой они должны бороться, когда поднимают гантели. Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс сидя.
• Поскольку упражнение выполняется с локтями, расположенными под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, а не прижатыми к бокам, внутренняя двуглавая мышца (также известная как двуглавая мышца плеча) является целевой. Это делает это упражнение одним из лучших упражнений на бицепс для бодибилдинга, поскольку оно позволяет тем, кто ищет альтернативные способы тренировки бицепса, избежать плато.

# 19 — Сгибание рук лежа с гантелями на наклонной скамье

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья на наклонной скамье, а также набор гантелей соответствующего веса.

Исходное положение:

• Установите наклонную скамью так, чтобы она составляла примерно 45 градусов.
• Лягте на скамью лицом вниз и положите вес на пальцы ног. Поставьте ступни на ширину плеч.
• Удерживайте гантели нижним хватом, руки вытянуты так, чтобы колокольчики находились на одной линии с плечами.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Включите ядро ​​и сделайте вдох.
• Согните гантели вверх, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. При этом выдохните и сожмите бицепсы в верхней части движения.
• Сделайте паузу и удерживайте позицию не менее двух секунд, прежде чем продолжить.Вдох.
• Верните штангу в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя легкий сгиб рук в конце движения.
• Повторите необходимое количество повторений!

Мышцы в работе:

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Не держать спину прямо. Многие из тех, кто никогда раньше не выполнял это упражнение (одно из самых сложных упражнений на бицепс со штангой), не могут поддерживать хорошую форму, главная проблема — забывают держать спину прямо. Мы рекомендуем выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы ваша спина всегда была прямой, а голова оставалась на одной линии с позвоночником.
• Развальцовка колен. Во время этого упражнения, а также всех других упражнений на бицепс со свободными весами локти должны оставаться прижатыми к бокам и не должны выпирать наружу.Возможно, вам будет полезно представить, что они связаны невидимой осью, когда вы сгибаете тяжести, поскольку совершать эту ошибку во время упражнений на бицепс в бодибилдинге опасно.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку это упражнение выполняется под наклоном в положении лицом вперед, бицепсы прорабатываются в большем диапазоне движений, чем при выполнении этого упражнения стоя. Поэтому это полезный вариант и одно из хороших упражнений на бицепс для тех, кто хочет увеличить свою мышечную силу и гипертрофию, особенно если они достигли плато в своих тренировках и ищут более сложные задачи.
• Еще одна сильная сторона, которую это упражнение предлагает по сравнению с другими, заключается в том, что оно создает повышенную силу реакции опоры, с которой работают бицепсы, что еще больше усложняет задачу. Это означает, что это одно из лучших упражнений на бицепс для роста.

Продвинутые упражнения на бицепс

Продвинутые упражнения на бицепс из нашего списка, по понятным причинам, являются одними из лучших упражнений на рост бицепса, особенно потому, что они особенно сложны по сравнению с теми, которые перечислены ранее.

Вам следует выполнять их только после того, как вы научитесь выполнять все вышеупомянутые упражнения.

# 20 — Концентрационные сгибания

Установка: Вам понадобится скамья, установленная в горизонтальном положении, и набор гантелей соответствующего веса. Это одно из лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые хотят изолировать трицепс, поэтому обратите особое внимание на форму.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажерный зал и возьмитесь за гантель рабочей рукой нижним хватом.
• Ваши ступни должны быть ровно прижаты к полу и расположены в широкой стойке, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. рука полностью вытянута, но с небольшим сгибом в локте.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

• Напрягите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Сжимая бицепс рабочей руки, согните гантель вверх к груди. С особой осторожностью удерживайте локоть в фиксированном положении и выдыхайте, завершая это движение.
• Сделайте паузу, когда ваш локоть достигнет угла 90 градусов, и сохраните положение не менее двух секунд. Вдох.
• Осторожно верните гантель в исходное положение, изменив движение, которое вы только что выполнили, и при этом выдохните.
• Повторите необходимое количество повторений.

Основные движущие силы: Бицепс.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis, deltoids.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование импульса. Использование этого для выполнения упражнения только помешает вашему прогрессу. Это также верный признак того, что вес, с которым вы работаете, слишком тяжелый. Если вы заметили, что используете инерцию, вам следует переключиться на более легкий вес, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать ненужных травм.Если вы хотите получить максимальную отдачу от нашего списка отличных упражнений на бицепс, не допускайте этой ошибки.
• Рывок через представителей. Спешка также помешает вашему прогрессу; Ускорение повторений за счет слишком быстрого опускания колокола во время эксцентрической фазы не позволит вам развить силу верхней части тела. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы используете контролируемый темп на протяжении всего упражнения.
• Двигайте локтями. Вы должны держать локоть прикрепленным к внутренней стороне бедра на протяжении всего упражнения, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на бицепсе.Если при этом у вас возникнут какие-либо проблемы, скорее всего, вес, который вы используете, слишком велик.

Преимущества концентрирующих сгибаний:

• В соответствии со своим названием, это упражнение изолирует бицепсы, исключив импульс тела из уравнения, поскольку оно выполняется в сидячем положении. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы и заставляет их работать интенсивнее как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, поскольку стабилизирующие мышцы верхней и нижней части тела не могут помочь им в работе против сопротивления.
• Еще одно из основных преимуществ состоит в том, что, несмотря на то, что это одно из наиболее сложных упражнений на бицепс, концентрирующие сгибания относительно легко выполнять, если вы овладеете правильной формой и потребуете минимального оборудования для тренажерного зала; их можно выполнять даже дома. Ознакомьтесь с нашим полным руководством по концентрированным завиткам здесь, чтобы узнать больше.

# 21 — Подъем гантелей молотком проповедника

Подготовка: Для этого упражнения вам потребуются гантели соответствующего веса рядом со скамьей проповедника.

Исходное положение:

• Сядьте, выпрямив спину, шею на одной линии с позвоночником, а ноги поставьте в широкую стойку для этого упражнения.
• Возьмитесь за гантель нейтральным хватом и положите бицепс плеча на подушку скамьи проповедника.
• Вытяните руку, слегка согнув ее в локте.

Исполнение:

• Перед началом убедитесь, что ваша сердцевина тугая, а спина прямая.Вдох.
• Сгибая руки в локте, выдохните, сгибая гантель вверх.
• Вы должны сохранять нейтральный хват на протяжении всего упражнения и напрягать бицепс.
• Когда ваш локоть достигнет угла 90 градусов, сделайте паузу на две секунды. Сделайте вдох, прежде чем продолжить.
• Верните гантель в исходное положение, делая при этом выдох и сохраняя легкий сгиб руки в конце движения.
• Повторить!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Мышцы:

Первичная Двигатели: Biceps brachii

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование быстрого темпа. Это упражнение следует выполнять только в медленном и контролируемом темпе, так как это единственный способ эффективно сократить и перегрузить мышцы. Если вы используете импульс, а не сжимаете бицепсы в верхней части движения, вы снимете большую часть напряжения с мышц и перенесете его в другое место.
• Слишком тяжелый подъем. Вам следует начать с меньшего веса, если вы не привыкли выполнять это упражнение, поскольку подъем тяжестей может добавить дополнительное давление на сухожилие двуглавой мышцы и плечевой сустав, а это то, чего вы не хотите делать.Это может вызвать ненужные травмы, которых легко избежать, правильно выполняя упражнение.

Преимущества этого упражнения:

• Поскольку это упражнение выполняется с использованием одной руки за раз, пользователь может сосредоточить все свое внимание на проработке каждого бицепса до изнеможения. По этой причине это одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс.
• Молоточковая версия этого упражнения использует нейтральный хват, который, возможно, является более естественным хватом и, следовательно, позволяет пользователю поднимать более тяжелые веса, как только он привыкнет к движению.Это также означает, что длинная головка двуглавой мышцы плеча, двуглавая мышца плеча, направлена ​​дальше, чем при обычных сгибаниях на бицепс. Это одно из самых эффективных силовых упражнений на бицепс, поскольку мышцы не могут полагаться на импульс.

# 22 — Сгибания рук с гантелями двумя руками

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших упражнений на бицепс на массу, вам понадобится набор гантелей соответствующего веса, а также скамья проповедника.

Исходное положение:

• Сядьте, выпрямив спину, положив бицепсы на скамью проповедника.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом с вытянутыми руками (запястья в супинированном положении).
• Перед выполнением упражнения убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, а руки слегка согнуты.

Выполнение:

• Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш корпус задействован, а ваши бицепсы прочно стоят на скамейке проповедника.Вдох.
• Сгибая руки в локтях, согните оба груза вверх, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Делая это, выдохните и убедитесь, что вы используете медленный и контролируемый темп.
• Сделайте вдох и задержитесь в этом положении не менее двух секунд, прежде чем продолжить.
• Выдохните, опуская веса обратно в исходное положение, сохраняя небольшой сгиб в локтях в конце движения.
• Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильное размещение рычага. Вы должны убедиться, что тыльная сторона вашего плеча надежно опирается на опорную подушку скамьи проповедника, и что ваши локти находятся на одной линии с вашими плечами. Если они будут размещены слишком близко друг к другу или слишком далеко друг от друга, вы можете столкнуться с такими проблемами, как напряжение мышц или ненужная травма.
• Прогиб поясницы. Возможно, вам будет полезно выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли изучить положение своей спины во время движения и исправить свою форму, если вы не сможете ее поддерживать. Если вы прогибаете нижнюю часть спины, вы можете подвергнуться травмам.
• Слишком тяжелый подъем. Это определенно то, чего вам следует избегать во время любой формы завивки проповедника; Вы всегда должны начинать с легкого веса, пока не освоите упражнение.

Преимущества этого упражнения:

• Использование двух гантелей во время этого упражнения вместо штанги означает, что бицепсы должны работать больше, чтобы стабилизировать вес как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Это означает, что они, по сути, работают усерднее и добьются большего прогресса в долгосрочной перспективе, если только вы не сможете использовать больше перегрузок со штангой. Если вы ищете разные типы упражнений на бицепс, это довольно уникальное упражнение, которое действительно ускорит вашу тренировку.
• Тот факт, что это упражнение выполняется над скамейкой проповедника и из положения сидя, а не стоя, означает, что бицепсы также должны работать усерднее, чтобы стабилизировать веса, поскольку для их помощи не используются стабилизирующие мышцы нижней части тела. Это означает, что бицепс еще больше изолирован, что делает это одно из лучших упражнений на бицепс со свободным весом.

# 23 — Zottman Preacher Curl

Исходное положение:

• Сядьте на скамью проповедника с прямой спиной и плотно прижатыми бицепсами к опорной подушке.
• Убедитесь, что ваши ступни расположены примерно на ширине плеч.
• Держите гантели нижним хватом, руки вытянуты (запястья в супинированном положении).
• Перед тем, как начать упражнение, убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, а локти слегка согнуты.

Выполнение:

• Затяните сердечник и дважды проверьте, чтобы ваши бицепсы находились в безопасном положении относительно опорной подушки.Вдох.
• Выдохните, сгибая оба груза вверх, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Вдохните и сделайте паузу на две секунды.
• Поверните запястья так, чтобы они оказались в положении пронации, и выдохните, возвращая их в исходное положение.
• Верните запястья в супинированное положение, чтобы подготовиться к следующему повторению, и повторите!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Двуглавая мышца плеча.

Вторичные мышцы: Brachialis, brachioradialis.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Использование импульса. Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении, так как оно сложнее других движений из-за смещения запястья. Однако если используется импульс, это признак того, что вес, с которым поднимается пользователь, слишком тяжелый. Если вам сложно выполнить повторение без импульса, вам следует подумать о переходе на более низкий вес.При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на рост бицепса, поэтому вы не хотите повторять эту ошибку.
• Закругление спинки. Еще одна из наиболее частых ошибок тяжелоатлетов, выполняющих это упражнение, — это округление спины. Это неизбежно может привести к травме, будь то мгновенной или продолжительной. Чтобы этого избежать, мы рекомендуем выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать и соответствующим образом корректировать свою форму.

Преимущества этого упражнения:

• Одно из самых продвинутых упражнений на бицепс, сгибание рук проповедника zottman является фаворитом среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов, которые стремятся увеличить свою мышечную силу, а также гипертрофию. Поэтому это одно из лучших упражнений для бицепса в бодибилдинге. Бицепсы подвергаются огромному давлению как во время концентрической, так и эксцентрической фаз из-за изменения положения запястья, и поэтому легко прорабатываются на максимальную мощность во время этого упражнения.
• Это упражнение, вероятно, более эффективно, чем сгибание рук со штангой, так как оно требует, чтобы бицепсы работали интенсивнее во всем диапазоне движений, через который они проходят; они должны работать, чтобы стабилизировать гантели, так как их две. Также невозможно выполнить сгибание рук зоттмана со штангой, что является еще одним преимуществом и делает это упражнение на бицепс одним из самых разнообразных упражнений на бицепс, если вы этого еще не сделали.

Повторения, подходы и перерывы для отдыха

Вооружившись 23 лучшими упражнениями на бицепс, теперь вы готовы выбрать свои любимые из списка и включить их в убийственную тренировку на бицепс, которая позволит вам достичь всех ваших целей. для этой группы мышц.

При этом вам нужно будет решить, сколько повторений и подходов вы будете выполнять. Это невероятно важно, так как это определит результат вашей тренировки.

Повторения и подходы — один из самых важных аспектов тренировки бицепсов, наряду с тем, насколько хорошо вы выполняете сами упражнения и как выглядит ваша диета. Если вам нужна помощь и в этой области, посмотрите пример плана питания личного тренера OriGym, чтобы узнать больше!

Вот различные подходы и количество повторений для каждой из различных основных тренировочных программ, когда речь идет о бицепсе.

REPS

• Если вы тренируетесь с силой , вам следует выполнить 1-5 повторений .
• Если вы тренируетесь на мышечную гипертрофию , вам следует выполнить 6-12 повторений .
• Если вы тренируетесь на мышечную выносливость , вам следует выполнить 12+ повторений .

Сеты и перерывы для отдыха

• Если вы тренируетесь с силой , вам следует выполнить 2 подхода по каждого упражнения с примерно 90-180 секунд отдыха между подходами.
• Если вы тренируетесь для гипертрофии , вам следует выполнить 3 подхода по каждого упражнения с примерно 60-90 секунд отдыха между подходами.
• Если вы тренируетесь на мышечную выносливость , вам следует выполнить 5 подходов по каждого упражнения с примерно 30-45 секунд отдыха между подходами.

Помимо повторений и подходов, перерывы для отдыха являются важным фактором, который следует учитывать при составлении любой программы силовых тренировок, поскольку они могут повлиять на общую производительность и результат для человека, выполняющего ее.

Чтобы поддержать нашу точку зрения, вот цитата Бельмиро Фрейтаса де Саллеса (PhD) и др. Из их исследования «Интервал отдыха между подходами в силовых тренировках»:

В целом, интервал отдыха между подходами является минимальным. важная переменная, которой следует уделять больше внимания при назначении упражнений с отягощениями. При правильном назначении с другими важными предписывающими переменными (например, объемом и интенсивностью) количество отдыха между подходами может влиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовых тренировок.

Понятно, что перерывы в отдыхе не следует упускать из виду ни одному человеку, надеющемуся добиться оптимальных результатов от своего тренировочного плана.

Хотя есть место для некоторых отклонений от предложенных интервалов отдыха, которые мы включили выше, соблюдение этих рекомендаций гарантирует, что ваша программа не пострадает из-за недостаточных интервалов отдыха.

Если вы будете придерживаться интервалов, которые в основном соответствуют предложенным выше, вы сможете эффективно планировать тренировку и достигать своих целей намного быстрее, чем если бы вы тренировались любым другим способом.

Заключение

Теперь, когда вы дошли до конца нашего руководства по лучшим упражнениям на бицепс, у вас должно быть все необходимое для построения эффективной тренировки бицепса, которая позволит вам достичь всех поставленных вами целей. для себя.

У вас есть вся необходимая информация, даже правила набора и повторения, которых вы должны придерживаться при выполнении своей персональной программы тренировок.

Вы когда-нибудь чувствовали, что смена карьеры отражает вашу страсть к фитнесу? В таком случае обязательно ознакомьтесь с нашим дипломом о персональном обучении здесь или загрузите наш последний проспект, чтобы узнать больше.

Ссылки

1. де Саллес, Б.Ф., Симао, Р., Миранда, Ф., да Силва, Новаес, Дж., Лемос, А. и Уиллардсон, Дж. М., 2009. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Спортивная медицина, 39 (9), стр. 765-777.

Развивайте свой бицепс

Двуглавая мышца, расположенная в передней части руки между локтем и плечом, является, пожалуй, самой сильной мышцей. Попросите кого-нибудь показать вам, насколько они сильны, и он автоматически примет позу «сильного мужчины».Сильные и скульптурные бицепсы не только хорошо выглядят, но и имеют практическое применение в повседневной жизни. Сильные бицепсы помогут вам с любым типом тянущих движений, таких как выдергивание сорняков или сгребание, а также помогают при подъеме и переноске, например, переносе сумок с продуктами или помощи ребенку из автокресла.

Включая гантели и эспандер, вы фактически создадите эту тренировку самостоятельно, смешав и сопоставив упражнения. Ваши бицепсы будут испытывать нагрузку на каждой тренировке, а разнообразие не даст вам скучать.

Постройте тренировку на бицепс, выбрав одно упражнение из столбца A, одно упражнение из столбца B и одно упражнение из столбца C. Выполняйте каждое упражнение по порядку из 15 повторений; отдохните одну минуту и ​​повторите этот тройной комплекс упражнений еще один-два раза, всего два-три подхода.

Вот три примерных комбинации тренировок:

• Zottman Curl — Концентрационные завивки — Cross Body Curl
• Сгибание рук — попеременное сгибание на молоточках — переключатели на сгибание рук на бицепс
• Zottman Curl — Сгибание тела попеременным молотком и поперечным сгибанием тела

Столбец А	Столбец B	Колонка С
Обе руки | Выберите 1	Одиночная рука | Выберите 1	Переменные руки | Выберите 1
Зоттман Керл	Концентрация Curl	Сгибание рук на бицепс
Перетащите Curl	Hammer Curl	Сгибания рук через плечо

Zottman Curl | Обе руки | Гантели

Встаньте, держа пару гантелей по бокам ладонями вперед.Держа внутренние руки по бокам, согните обе гантели к плечам. Сделайте паузу и поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вниз, и опустите их обратно в стороны. Сделайте паузу и снова поверните гантели ладонями вперед и вернитесь в исходное положение.

Перетаскивание Curl | Обе руки | Гантели

Встаньте, держа пару гантелей по бокам ладонями вперед. Отведите локти назад и тяните гантели вдоль туловища, пока гантели не достигнут уровня груди.Сделайте паузу вверху и медленно верните гантели в исходное положение.

Концентрированный локон | Одиночная рука | Гантели

Сядьте на стул или скамью, держа в правой руке одну гантель; позвольте гантели зажать между ног. Положите правое плечо тыльной стороной на внутреннюю поверхность правого бедра. Повернув ладонь вперед, согните гантель к плечу и, замедляя высвобождение, вернитесь в исходное положение, при этом удерживая верхнюю часть руки в контакте с внутренней стороной бедра.Выполните предложенное количество повторений, а затем переключитесь на левую руку.

Hammer Curl | Одиночная рука | Гантели

Встаньте, держа одну гантель в правой руке, рука по бокам ладонью внутрь. Удерживая внутреннюю руку близко к себе, согните гантель к плечу и верните ее в исходное положение. Выполните предложенное количество повторений и переключитесь на левую руку.

Сгибание рук на бицепс | Переключение оружия | Ремешок сопротивления

Шагните обеими ногами на ширину бедер на середину полосы сопротивления от легкой до средней.Возьмитесь за ручку в каждой руке, руки по бокам ладонями вперед. Поднимите правую ручку к плечу. Отпустите руку обратно в исходное положение, одновременно сгибая левую ручку к плечу. Руки совершают переключающее движение — когда одна рука поднимается, другая опускается.

Сгибание рук через плечо | Сменные руки | Ремешок сопротивления

Шагните обеими ногами на ширину бедер на середину полосы сопротивления от легкой до средней.Возьмитесь за ручку в каждой руке, руки по бокам, ладонями внутрь. Согните правую ручку к левому плечу, когда руки пересекают туловище. Вернитесь в исходное положение. Согните левую ручку к правому плечу, когда рука пересекает туловище. Опуститесь обратно в исходное положение.

Для выпуклости бицепса электронный тренажер исправит вашу форму

Роберт Баркер / Университетская фотография

Майкл Лайонс демонстрирует тренера по тактильным упражнениям.

Для улучшения бицепсов правильная форма силовых упражнений является ключевым моментом, и люди часто обращаются к профессиональным тренерам, чтобы исправить их и предотвратить травмы. Студенты-инженеры Корнелла разработали альтернативу: простое электронное устройство, которое направляет пользователя через правильное сгибание бицепса.

Майкл Лайонс ’11, M.Eng. ’12; и Грег Месс ’09, M.Eng. ’10, изобрели свой «тренер по тактильным упражнениям» для проекта класса электротехники весной 2010 года. Их преподаватель ECE ​​4760, старший преподаватель Брюс Лэнд, признал уникальность проекта и призвал студентов подать заявку на патент.

В сентябре 2011 года Lyons and Meess подали предварительную заявку на патент на устройство через Корнельский центр технологического предпринимательства и коммерциализации (CCTEC). Статус подачи — это годичный заполнитель для защиты интеллектуальной собственности, что дает CCTEC время для проведения необходимого маркетинга и коммерциализации, которые приведут к решению о том, подавать ли официальную заявку на патент.

Тренер для осязательных упражнений, который немного похож на манжету для измерения кровяного давления, имеет два акселерометра, которые прикрепляются к запястью и плечу и отслеживают движения пользователя.Микроконтроллер получает данные от акселерометров. Когда форма пользователя выходит за рамки предварительно откалиброванных характеристик, устройство вибрирует в двух местах, предупреждая пользователя о необходимости отрегулировать свою форму. По словам изобретателей, сохраняя правильную форму, можно снизить вероятность получения травм.

Лайонс сказал, что этот проект объединяет два его интереса: электротехнику и разработку. Он представляет себе такое устройство, которое поможет людям сократить расходы и время на личного тренера.

«С личными тренерами все довольно субъективно», — сказал Лайонс.«С нашим устройством вы откалибруете все для кинезиологии». В рамках проекта Лайонс и Мисс исследовали научные принципы, которые определяют правильные упражнения, а также множество способов, которыми люди занимаются неправильно. Например, они обнаружили, что люди часто переносят вес слишком высоко или слишком быстро, не в силах увеличить нагрузку на целевые мышцы.

«Это базовая физика в сочетании с анатомией человека», — сказал Лайонс.

Возможности простираются далеко от всего спектра физических упражнений; Работая над проектом, Лайонс наткнулся на литературу о частоте травм локтя у бейсболистов.«Возвращение этих сухожилий к жизни — это то, что нужно делать очень медленными движениями», — сказал Лайонс. «Вместо того, чтобы кто-то говорил вам, как это сделать, вы можете попросить машину двигаться с определенной скоростью и под определенным углом».

Манжета на бицепс была лишь пробной версией. Месс предполагает, что ту же идею можно применить и к датчикам для ног, рук и туловища. Он взволнован возможностями этого устройства для применения в физиотерапии.

«Потенциал мгновенной обратной связи и обеспечения надлежащей формы имеет большое значение, но также возможность сбора данных для подробных обновлений улучшений может предоставить полезный инструмент мотивации, а также дать физиотерапевту количественный способ удаленно проверить их состояние. прогресс пациента «, — сказал Месс.

.