Плечи не растут: ЕСЛИ ПЛЕЧИ НЕ РАСТУТ… | Бодибилдинг И фитнес

ЕСЛИ ПЛЕЧИ НЕ РАСТУТ… | Бодибилдинг И фитнес

На вопрос, как накачать плечи, ответ дает наука

Наука бодибилдинга говорит, что тренировка отдельных сегментов небольших мышечных групп малоэффективна. Проработка каждого пучка имеет лишь смысл в рамках специализации, в ином случае, качать такую группу мышц, как плечи, например, нужно полностью за одно занятие. Ясное дело, что при этом, выполняя даже по 2 упражнения для каждого из пучков, на тренировку дельт придется потратить много времени.

Решением может стать такой прием интенсификации тренировочного процесса, как трисет. В чем заключается особенность подобного метода и почему наука советует качать плечи именно так, читайте в этой статье.

Вступление

Дельтовидная мышцы разделена на 7 отдельных пучков, каждый из которых выполняет свою функцию, но для простоты мы станем говорить лишь о трех основных. Передний – поднимает руку вперед, средний (латеральный) – отводит ее в сторону, а задний сегмент выполняет функцию по отведению руки назад и в сторону.

Не нужно быть большим специалистом по бодибилдингу, чтобы понять, что ни в одном упражнении для плеч, прокачать все три пучка сразу просто невозможно. В любом случае нагрузка будет распределятся по отдельным пучкам не равномерно, поскольку львиную ее часть будет забирать самый сильный и большой сегмент. Обычно в его роли выступает передняя дельта, ибо из трех сестер она у всех людей самая большая и сильная.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ГИЛЬОТИНА | ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ГРУДИ

Вертикальный жимы штанги или гантелей – это базовые упражнения для плеч, которые по идеи должны нагружать всю дельтовидную мышцу за раз. Но из-за того, что во время их выполнения корпус все равно откланяется назад, в работу включаются лишь передний и средний пучки, а вот задний остается без работы.

Жим штанги из-за головы нагружает в первую очередь переднюю и среднюю дельты

Жим штанги из-за головы нагружает в первую очередь переднюю и среднюю дельты

Профессиональных бодибилдеров такое положение дело не устраивало, и в итоге, на свет появилась методика тренировки плеч при помощи трисетов, в котором каждое отдельное упражнение направленно исключительно на свой пучок дельтовидной мышцы. Научные исследования, проведённые с помощью электромиографа, прибора, фиксирующего степень вовлечения мышечных волокон в процесс выполнения упражнения, подтвердили правильность этого метода тренировки плеч.

Прибор зафиксировал, что при выполнении трех упражнений подряд на различные пучки дельты, общий уровень нагрузки на мышечные волокна дельтовидной мышцы намного выше, чем при обычном стиле выполнения упражнении. И это, невзирая на то, что рабочий вес в упражнениях был меньше обычного на 30-40%.

Ученые пришли к выводу, что каждый из отдельных пучков дельтовидной мышцы при подобной нагрузке улучшает восстановление и повышает работоспособность своего собрата. Что в конечном итоге стимулирует набор мышечной массы плеча намного сильнее. Таким образом, идея качать плечи трисетами, обрела свое научное обоснование.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, РУКИ-БАЗУКИ | ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА ПО НАУКЕ

Но комплекс тренировки плеч с использованием подобного метода интенсификации имеет свои правила:

1. Первое упражнение базовое, жимовое (жим штанги или гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой). Оно открывает комплекс тренировки плеч, но выполняется соло. Количество рабочих подходов – 3, диапазон повторений от 10 до 15. Задача этого упражнения для плеч — разогрев и подготовка мышц к работе.

Первое упражнение комплекса тренировки плеч

Первое упражнение комплекса тренировки плеч

2. Сам трисет состоит из трех упражнений. Первое для задней дельты (махи с гантелями назад лежа на наклонной скамье). Второе для среднего пучка – разведение с гантелями стоя. И последнее для передней дельты — подъем штанги прямыми руками перед собой лежа на наклонной скамье.

Упражнения подобраны так, чтобы изолированно нагрузить лишь искомый пучок, исключив из работы остальные. Трисет выполняется 3-4 раза, количество повторений от 8 до 12. Каждое упражнение должно делатся до отказа.

Упражнение 1 | Махи гантелями назад

Упражнение 1 | Махи гантелями назад

Упражнение 2 | Разведение рук с гантелями стоя

Упражнение 2 | Разведение рук с гантелями стоя

Упражнение 3 | Подъем штанги перед собой лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 | Подъем штанги перед собой лежа на наклонной скамье

3. Последнее упражнение для плеч тоже выполняется соло. Оно называется «руль» (подъем блина от штанги перед собой и его поворот из стороны в стону). Это упражнение предназначено для максимального сокращения дельтовидной мышцы благодаря скручивающей нагрузке. Выполняется оно в 2 походах по 12 повторений в каждом.

Завершающее упражнение комплекса тренировки плеч

Завершающее упражнение комплекса тренировки плеч

Вывод: тренировка плеч по такому методу гарантирует результат, ибо его эффективность основывается на научных исследованиях и подтверждается профессиональными бодибилдерами. Если плечи не растут — качайте плечи трисетами. Это работает. Проверено!

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

3 причины, почему не растут плечи | fitnechannel

Одной из главных составляющих широких плеч являются массивные дельтовидные мышцы. Чем они лучше развиты, тем шире смотрятся плечи атлета. Для тренировки этих мышц существуют как базовые, так и изолирующие упражнения. Кроме того, дельтовидные мышцы задействованы при жимовых и тяговых упражнениях на другие мышечные группы.

У многих атлетов часто наблюдается проблемы роста дельт. В размерах увеличиваются бицепс, грудные и другие мышечные группы, а прогресс дельтовидных мышц едва заметен, либо не наблюдается совсем. Рассмотрим некоторые причины, по которым увеличение объёмов дельтовидных может тормозиться.

Тренировка дельтовидных на следующий день после проработки грудных мышц

Как было написано выше, дельтовидные мышцы принимают активное участие при жимовых движениях для проработки других мышечных групп. Если вы в железном спорте не новичок, то знаете, что в программу для развития грудных мышц входят различные жимы как на наклонных, так и на горизонтальной скамьях, как со штангой, так и с гантелями. В этих движениях активно задействованы дельты, особенно передний пучок.

После тренировки грудных, дельтам также нужно время на восстановление. Если мышца не восстановилась, то её тренировка будет бессмысленна, и даже может привести в дальнейшем к перетренированности. Если вы не тренируете дельтовидные в один день с грудными мышцами, то старайтесь, чтобы между тренировками этих двух мышечных групп прошёл минимум один день, а лучше два.

Использование больших весов в жимах

Жимы штанги, либо гантелей как стоя, так и сидя являются наиболее популярными упражнениями для плеч. Многие считают, что чем больший вес они будут использовать на снарядах, тем быстрее добьются роста. Часто приходится наблюдать, как атлеты выполняют жимы штанги на 2-3 повторения.

При такой тренировке, во-первых, в разы увеличивается риск травмы, а во-вторых, большая часть нагрузки ложится на другие мышцы, а на дельты она минимальна. Помните, что дельтовидная мышца небольшая и её нужно тренировать с таким весом, с которым вы сможете осилить в правильной технике как минимум 6-7 повторений.

Нарушение техники движения

Это, пожалуй, самая распространённая ошибка. Многие наверно видели, как неопытные атлеты берут гантели непосильного для них веса и делают махи вперёд, либо в стороны, забрасывая из вверх с помощью мышц ног, спины, но никак не дельт. Затем также быстро роняют гантели вниз. Нагрузка на дельтовидную в данном случае практически нулевая. То же самое касается и жимов. При проработке дельт, вес должен быть адекватным, а движения подконтрольны, чтобы работа прорабатываемой мышцы чувствовалась на протяжение всего подхода.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как накачать грудные мышцы без жимов штанги

3 главных причины, почему не растут мышцы

Топ-3 самых безопасных упражнений на трицепс

6 шагов к массивным дельтам

Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки!

Автор: Билл Гейгер

Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи — его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.

И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа.

Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену.

Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, — говорит он. — Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».

Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя — рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.

«Результаты говорят сами за себя, — считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. — Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху».

2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса

Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа.

Для него главное — поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.

«В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, — говорит он. — Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».

3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировке

Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию — 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.

«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, — говорит он. — Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».

4. Смотрите в зеркало, чтобы оценивать эффективность

Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.

«Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, — говорит он. — Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело. Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».

5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходов

Высоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад. «Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, — говорит он. — Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон».

6. Дополнительно прорабатывайте слабые места

Возможно, дельтовидные мышцы — лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди.

«Задние дельты — мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, — говорит он. — А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.

Лицом к скамье

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Поднимайте руки над головой

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Выполняйте из положения планки, каждой рукой по очереди (подробное описание в статье)

4 подхода по 15 повторений

Советы по технике от Тома Граффа

Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».

Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции. Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок. Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье. «Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения. Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».

Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки.

В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч. В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».

Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону. Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».

«Графф-ик» перемен

Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его — или в вашей — спортивной жизни. «Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения. Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».

В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, — говорит он. — Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье. Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».

Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!

Читайте также

Разыскиваются дельты, или откуда большие плечи растут?

Что вы знаете о дельтах? У среднестатистического человека сразу возникает ассоциация со школой, каракулях в тетрадке. Вспоминается какая-то физико-математическая функция, всплывают слова математички Марии Ивановны «… это буква греческого алфавита, которая…» Но вот если этого человека в один прекрасный день занесло в спортзал, и он вспоминает уже физрука Семен Семеныча «…выше, дальше, сильнее…», то дельта воспринимается совершенно иначе. И теперь его задача, вывести ее не в тетради, а на.. своих плечах!

Да-да, ведь дельтой сокращенно называют дельтовидную мышцу (лат. musculus deltoideus). Это поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону. Дельтовидная мышца в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. Образуя ярко выраженную выпуклость, она обусловливает форму сустава. Ну, раз есть мышца, то есть что качать, правда? Именно проработка этого участка тела и создает тот «спортивный» вид и позволяет красиво поиграть мышцами сзади. Но прежде, чем взвалить на свои плечи еще одну задачу по накачиванию дельтовидных мышц все же следует рассмотреть основные принципы их тренировки.

Это любому по плечу

Трудно представить себе сильного спортивного мужчину с опущенными дряблыми плечами, правда? Это одно из главных достоинств, которое выдает спортсмена и качка. Форма плеч обуславливается, конечно, формой скелета и улучшается развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы очень благодарные, скажем так. Дело в том, что они отлично реагируют на внимание к ним и с лихвой возвратят вам отличный результат. Эти мышцы обладают способностью увеличивать ширину в плечах так, что человек с  обычным телосложением может достичь атлетических форм.

«Но ведь я достаточно качаю плечи во время жима лежа и других упражнений нацеленных на тренировку грудных мышц?», — подумает кто-то. Отчасти, это действительно так. Однако, в таких упражнениях нет возможности дать концентрированную нагрузку на каждый из трех пучков дельтовидных мышц. А сформированный таким образом плечевой рельеф сразу выдает атлета-любителя. Ситуацию даже не спасут знаменитые «маховые» упражнения. А если учесть, что без должного внимания к своему плечевому поясу увеличивается возможность общего травматизма, то мы подходим к тому, что данной группе мышц необходима отдельная тренировка и свой комплекс упражнений.

Не рубите с плеча

Но прежде, чем приступить к тренировке, необходимо запомнить некоторые важные правила, чтобы не поставить под угрозу тренировку в целом:

1. Правильный старт. Итак, приступая к тренировкам плеч, начинайте с трех подходов для каждого из базовых упражнений..
2. Соблюдение очередности выполнения упражнений. После выполнения базы можно переходить к махам. Здесь важно понять главное — в маховых упражнениях мы концентрированно нагружаем отдельные группы мышц и здесь крайне важна правильная техника исполнения, а не поднимаемый вес.
3. Не страдайте фанатизмом. Дело в том, что вы и так, скорее всего, тренировали плечи и поэтому особого дискомфорта сразу не почувствуете. Но фаза восстановления между тренировками особенно важна для дельт, т.к. именно плечо является наиболее часто травмируемым суставом во время тренировок. Поэтому, будьте бдительны.

Возьмите все в свои руки

Наиболее эффективным режимом тренировок для данной группы мышц является:

• Начальный уровень: 1 – 2 раза  в неделю 3 – 6 подходов по 10 – 12 повторений.
• Средний уровень: 2 – 3 раза в неделю 9 – 12 подходов по 8 – 12 повторений.
• Продвинутый уровень: 1 – 2 раза в неделю 3 – 4 упражнения 3 – 5 подходов по 1 – 15 повторений.

Самыми эффективными упражнениями для тренировки и развития дельт, и соответственно плечевого рельефа являются:

1. Жим штанги лежа

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа, положите руки на штангу; расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы кисти не были заломлены, штангу поддерживали исключительно ладони, а большой палец был сверху нее. Глядя вверх, снимите штангу с держателей, займите исходное положение — руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы, штанга наверху. Не переводя взгляд на штангу, зафиксируйте глазами ее положение относительно потолка, и запомните его.

2. Подъем гантелей в стороны

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их. Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.

3. Тяга штанги к поясу

Исходное положение для тяги штанги к поясу аналогично становой тяге: ноги на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят в стороны, гриф штанги ровно по центру ступни. Нагнитесь вниз, чтобы спина стала параллельной полу, и положите руки на штангу. Приподнимите штангу от земли, приподняв грудь вверх и вперед, и следя, чтобы сохранялся легкий и естественный прогиб спины, а колени были согнуты, но не зафиксированы. Поднимайте штангу до касания живота движением локтей, направляя их к потолку.

Но помните, что не следует взваливать на свои плечи непосильные тренировки в надежде, что с данной группой мышц оправдается принцип «Чем больше – тем лучше!» Здесь скорее необходимо помнить, что «Чем правильнее…!»

Почему не растут плечи?

Дельты обладают сакральным значением для любого атлета наряду с грудными и бицепсом: еще бы, ведь на эти самые хрупкие плечи ложится одна из самых серьезных миссий — сформировать ту самую V-образную фигуру, которая скажет всем за тебя: ты крепко дружишь с фитнесом. Однако, нередко случается и так, что дружба с бодибилдингом не приносит результатов, а дельтовидные никак не хотят увеличиваться в размерах. Почему не растут плечи? Сегодня мы рассмотрим 5 причин, по которым дельтовидные отказываются увеличиваться в размерах вопреки твоему усердию в зале.

 

1. Слабая проработка дельтовидных

Дельты не любят однотипных упражнений и недостаточного внимания во время тренинга. Так что если ты выполняешь на плечи жим штанги из-за головы, и только жим штанги из-за головы, будь готов к тому, что дельты не вырастут так, как этого хочешь ты. Помни: дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и большинство упражнений на передний и средний пучки почти никак не включают в работу задний и наоборот. Именно по этой причине тренинг должен быть сбалансированным: включи в тренировку жим штанги из-за головы, армейский жим, тягу штанги к подбородку и махи вперед в стороны и назад. Сочетай эти упражнения, комбинируй их, освой методику дроп-сетов и пампинга. Главное, если не растут дельты — не ограничивай себя на одном-двух упражнениях, а сделай свой тренинг на плечи в меру длительным и разнообразным.

 

2. Акцент на позитивной фазе

Почему не растут плечи, даже если ты уделяешь им достаточно времени в зале и комбинируешь разные упражнения? Ответ может быть простым — зачастую даже профессиональные атлеты делают акцент на позитивной фазе движения штанги или гантелей: они медленно поднимают вес, а затем быстро опускают его. С плечами, как и со многими другими группами мышц, нужно поступать с точностью наоборот: подъем веса должен быть быстрым и четким, а негативная фраза размеренной. В ней ты должен совершать мышечное усилие, чтобы сопротивляться весу, и медленно опускать вес. Попробуй по-новому расставить акценты в упражнениях, и ты точно увидишь совсем другой результат!

 

3. Нагрузку забирают трапеции

При всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций.

Достаточно частая ошибка новичков — читинг во время упражнений на плечи, когда трапеции непроизвольно поднимаются к ушам и помогают тянуть вес. Нужно ли говорить, что при таком раскладе сил, твои дельты получают далеко не полную порцию нагрузки. Именно поэтому при всех упражнениях на дельты плечи должны быть опущены вниз и не подниматься вверх за счет трапеций. Особенно внимательно контролируй это во время выполнения махов с гантелями и в кроссовере.

 

4. Не растут веса

Главное условие постоянной мышечной гипертрофии — увеличение рабочего веса. Так что если твои веса не меняются и не растут дельты, есть повод сдвинуться с мертвой точки. Постарайся уже в следующую тренировку взять вес хотя бы на 2,5 кг больше. Да, возможно это негативно скажется на количестве повторений, но это — не беда. Сделай жим столько раз, сколько сможешь, в следующую тренировку увеличь количество повторов на 1, затем на 2 и так далее. Мало-помалу ты придешь к привычному тебе числу повторений, но уже с большим весом, а твои дельтовидные удивят тебя прибавив в объеме.

 

5. Недостаточное количество повторов в сете

В отличии большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты.

Если все предыдущие рекомендации ты и так с успехом выполняешь, ну а вопрос «почему не растут плечи» у тебя остался, есть еще одна немаловажная деталь. Недостаточное число повторов в сете может также служить причиной, по которой плечи испытывают неполноценную нагрузку и не растут. Здесь нужно сказать, что в отличии от большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты. Так что если ты ограничиваешься 6-9 повторами, возможно это неплохо для грудных, но для плечей этого точно не достаточно. Увеличь количество повторов до 12-15, и эффективность твоих тренировок возрастет на порядок.

Кстати, для увеличения количества повторов можно воспользоваться методом дроп-сетов и сбросить часть веса в момент отказа. Только помни — злоупотреблять такой техникой лучше не стоит и использовать дроп-сеты не чаще одной тренировки в месяц.

 

Теперь ты знаешь, почему не растут плечи и как избежать ошибок и застоя в тренировках. Следуй пятерке наших советов, и ты обязательно увидишь прогресс, а твои дельтовидные гарантированно вырастут. Но помни: один из главных советов при тренировке дельт — не зацикливаться на одной методике, чередовать нагрузки и включать новые упражнения 2-3 месяца. Только так твои мышцы не привыкнут к существующим нагрузкам и смогут уверенно расти.

3 причины, почему ваши плечи не растут

Каждый мужик хочет, чтобы его плечи и спина были шириной с экватор, чтобы можно было расставить локти пошире, сделать грудь колесом и гордо шагать по улицам, ловя взгляды соблазненных девушек.

Но далеко не каждый может похвастаться такими плечами. У многих парней плечи примерно равны толщине шеи. Причем шея ненамного шире запястья. Такими плечами в драке не помашешь, да и девушек такими плечами не покоришь.

Поэтому сегодня я расскажу несколько секретиков про то, как сделать твои плечи настолько широкими, что в дверной проем ты будешь проходить исключительно боком.

Понимание анатомии плеча

Наши плечи состоят из нескольких мышц, три из которых являются наиболее заметными — дельтовидные:

Есть также более мелкие мышцы, которые удерживают шарообразную суставную головку плечевой кости во впадине лопатки, позволяя ей свободно вращаться.
Они известны как мышцы вращательной манжеты, и вот как они выглядят:

Нашей основной задачей будет увеличение силы и размера именно дельтовидных мышц.

Это не означает, что вам не следует заботиться о мышцах вращательной манжеты, но самые большие и заметные — дельтовидные мышцы, которым мы будем уделять особое внимание во время тренировок.

Упражнения для вращательной манжеты в основном предназначены для укрепления плечевых суставов, а не для того, чтобы напрямую влиять на общий размер плеча.

Важный нюанс, если хотите накачать большие плечи, вам нужно работать над каждой из трех дельтовидных мышц.
Большинство людей сосредотачиваются только на передней дельте, в результате плечи не приобретают округлую налитую форму, к которой многие стремятся.

Принимая это во внимание, давайте рассмотрим, как сделать так, чтобы плечи выглядели округлыми, круглыми и пропорциональными.

Тренировка плеч

Какие две самые большие ошибки вы можете совершить при тренировке плеч:
1. Делать слишком много неправильных упражнений.

Если вы в основном тренируетесь на тренажерах и выполняете много изолирующих упражнений, вам будет сложно добиться роста плечевых мышц.

2. Слишком много тренировок с большим количеством повторений.

Если вы делаете основной акцент не на том, чтобы стать сильнее, а на том, чтобы увеличить приток крови к мышцам (пампингу), то это тоже может быть проблемой.

Эти принципы относятся ко всем основным группам мышц вашего тела, а не только к плечам.

Основной принцип набора мышечной массы заключается в следующем:

Если вы хотите добиться максимального роста мышц в любой части тела, необходимо сконцентрироваться на тяжелых многосуставных базовых упражнениях.

Когда речь заходит о плечевых мышцах, это означает, что нужно делать основной упор на жиме тяжелой штанги и гантелей — это ваш хлеб с маслом — и включить дополнительную работу для боковых и задних дельт.
«Но подождите минутку!» — наверное подумаете вы. «Множество фитнес-моделей выполняют миллиарды повторений на тренировках, при этом плечи у них выглядят как пушечные ядра. В чем же дело?»

Не всегда очевидно, но очень часто это связано с приемом «витамина S».

На первый взгляд звучит цинично, но это, как правило, правда. В сфере фитнеса широко распространено употребление анаболических стероидов, а их применение меняет все.

При правильном подборе дозировки, вы можете сидеть в тренажерном зале по несколько часов каждый день, выполняя подход за подходом, упражнение за упражнением, а ваши мышцы будут становиться все больше и больше.

(Это немного примитивное пояснение, но в общих чертах верное.)

Вы, вероятно, также замечали, что у потребителей стероидов, как правило, наблюдаются аномально крупные трапеции, грудные мышцы и плечи.

Это связано с тем, что в этих участках человеческого тела располагается большое количество рецепторов андрогенов, которые реагируют на различные гормоны (включая такие, как тестостерон).

Таким образом, когда в организм вводятся большие количества анаболических стероидов, наиболее активно реагируют плечи, трицепсы и грудные мышцы. И в результате они могут достичь невероятных размеров.

Однако не спешите расстраиваться.

Вы можете накачать идеальные плечи без применения каких-либо препаратов. Но для этого потребуется немного знаний и терпение.

Вот основные ключевые моменты:

1. Тренируйтесь с тяжелыми весами. Во время тренировки плеч используйте отягощения в диапазоне 75 — 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) (8-10 повторений при 75% и 4-6 повторений при 85% от одноповторного максимума).
2. Сделайте основной упор на упражнения для плеч, с которыми можно безопасно прогрессировать нагрузку.

Если вы перестанете становиться сильнее, то в конечном итоге рост мышц остановится.

То есть ваша основная цель — стать сильнее через некоторое время (прибавить вес на штангу).
Это наиболее действенный и эффективный способ стимулировать рост мышц (гипертрофию). В результате уровень напряжения в мышечных волокнах будет прогрессивно возрастать с течением времени. А из всех способов стимулировать мышечный рост — этот механизм самый мощный.

Еще один важный момент тренировки плеч — это недельный объем (общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю).

Если вы будете делать слишком мало, то результаты будут хуже, чем могли бы быть. А если слишком много, то появятся проблемы с восстановлением и вы можете загнать себя в состояние перетренированности.

Однако найти «золотую середину» не так-то просто, потому что, чем тяжелее веса вы используете, тем короче должны быть ваши тренировки, требуется больше времени на восстановление.

Существует множество исследований этой проблемы. Общее правило выглядит так:

Когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, оптимальный объем составляет от 60 до 80 повторений каждую неделю.

Это, кстати, касается всех основных групп мышц тела, а не только плеч.

Правильное питание

Вы, скорее всего знаете, что одних упражнений недостаточно, как для того чтобы набрать мышечную массу, так и для того, чтобы сбросить жир.

В конечном итоге успех или неудача будет зависеть от питания.

Механика процесса следующая:

Представьте, что ваше тело — это автомобиль, тогда упражнения будут играть в нем роль педали газа, а рацион питания выполняет функцию топлива в баке.

Вы должны нажать на газ (упражнения), чтобы начать двигаться (улучшить строение тела), но как далеко вы проедете без достаточного количества подходящего топлива?

Основная идея в следующем:

Если вы знаете, как правильно организовать свое питание, то набор мышечной массы — это простой и понятный процесс.

В противном случае он может быть до смешного сложным, а иногда и невозможным.

Вот почему недостаточно просто следовать программе тренировок. Нужно правильно составить план питания. И начать лучше всего с расчета калорий и БЖУ.

Если вы этого не сделаете, то ваши результаты будут намного хуже, чем могли бы быть.

Не растут веса

Главное условие постоянной мышечной гипертрофии – увеличение рабочего веса. Так что если твои веса не меняются и не растут дельты, есть повод сдвинуться с мертвой точки. Постарайся уже в следующую тренировку взять вес хотя бы на 2,5 кг больше. Да, возможно это негативно скажется на количестве повторений, но это – не беда. Сделай жим столько раз, сколько сможешь, в следующую тренировку увеличь количество повторов на 1, затем на 2 и так далее. Мало-помалу ты придешь к привычному тебе числу повторений, но уже с большим весом, а твои дельтовидные удивят тебя прибавив в объеме.

Как увеличить плечи упражнениями

В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.

Если вы введете запросы в интернете «сжигание жира», «накачать мышцы», «стать сильнее», вы сразу поймете, о чем идет речь.

Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Полная неразбериха.

Нужно всегда помнить следующее:

Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.

Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.

Вот эти упражнения:

Армейский жим сидя или стоя

Вам нужно будет часто выполнят жимовые упражнения. Хотя основная нагрузка ложится на переднюю дельту, армейский жим задействует и две остальные дельтовидные мышцы и позволяет безопасно тренироваться с тяжелыми весами.
В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.

Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.

Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.

Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.

Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.

Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела.

Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:

1. Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
2. Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.

Армейский жим стоя создает намного большую нагрузку на мышцы туловища (кора) и поясницу, а это означает, что вы просто не сможете поставить на штангу такой же вес, как и при выполнении упражнения сидя.
К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.

Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.

Вот почему очень полезно чередовать эти два варианта.

Махи (подъем) гантелями вперед

Хорошее изолирующее упражнение для передних дельтовидных мышц.

Оно не может дать таких же результатов, как армейский жим и не является его заменой. Но это достойное «вспомогательное упражнение».

Махи гантелями в стороны

Это упражнение нацелено на средние дельтовидные мышцы и жизненно необходимо для получения округлой формы плеч.
Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи.

Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.

И тогда могут очень пригодиться махи гантелями в сторону одной рукой.

Махи гантелями в стороны в наклоне (на заднюю дельту)

Задняя дельта является самой маленькой и самой слабой из дельтовидных мышц, но она значительно влияет на общий вид плеча (особенно сбоку и сзади).

Махи гантелями в стороны в наклоне — это отличное упражнение для тренировки этого мышечного пучка.

Кубинский жим гантелей

Это малоизвестное упражнение, которое отлично подходит для тренировки задних дельт и мышц вращательной манжеты.
Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

С акцентом на грудь означает, что нужно немного развести локти в стороны — угол в локтях должен быть около 90° и слегка наклонить корпус вперед примерно на 30°.

Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.

Основной принцип — прогрессия нагрузки

Вот и все упражнения, которые мы будем делать.

Однако основная наша задача — это не только аккуратно выполнять все эти упражнения, но и прогрессировать в них. То есть с течением времени постепенно увеличивать веса, с которыми вы тренируетесь.

Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.

Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание, ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.

А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени. Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.

Акцент на позитивной фазе

Почему не растут плечи, даже если ты уделяешь им достаточно времени в зале и комбинируешь разные упражнения? Ответ может быть простым – зачастую даже профессиональные атлеты делают акцент на позитивной фазе движения штанги или гантелей: они медленно поднимают вес, а затем быстро опускают его. С плечами, как и со многими другими группами мышц, нужно поступать с точностью наоборот: подъем веса должен быть быстрым и четким, а негативная фраза размеренной. В ней ты должен совершать мышечное усилие, чтобы сопротивляться весу, и медленно опускать вес. Попробуй по-новому расставить акценты в упражнениях, и ты точно увидишь совсем другой результат!

Как накачать плечи: программа тренировок

День 1. Верхняя часть тела А.

• Жим штанги на наклонной скамье. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Армейский жим стоя. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 4-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 3 подхода (можно с отягощением) до мышечного отказа.

День 2. Тяги.

1. Становая тяга. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений
4. Подъем штанги на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 3. Верхняя часть тела В.

• Армейский жим сидя. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Махи гантелями в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Кубинский жим гантелей. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 3 подхода (с отягощением, если нужно) до мышечного отказа.

День 4. Отдых.
День 5. Плечи.

1. Махи гантелями вперед. Разминка и 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Махи гантелями в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Махи гантелями в стороны в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 6. Ноги.

• Приседания со штангой. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Выпады со штангой. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 7. Отдых.
Сделайте измерения «ДО», потренируйтесь четыре недели по этой программе и сделайте замеры снова. Гарантия: ваши плечи станут больше.

После этого устройте себе разгрузочную неделю: вернитесь к своей обычной программе тренировок, и потренируйтесь в течение 7 дней с обычными весами, но делайте на 30-50% меньше подходов и на 2-4 повторения меньше в каждом подходе. Это зачастую необходимо для того, чтобы избежать тренировочного плато и травм, а также для повышения производительности тренировок и мотивации.

На что нужно обратить внимание при выполнении этой программы…

• Отдыхайте 3 минуты между подходами на 4-6 повторений и 2 минуты между подходами на 8-10 повторений.

При этом у ваших мышц будет достаточно времени на восстановление, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.

• Не нужно доводить до мышечного отказа в каждом подходе, но стараться приблизиться к нему.

Вопрос о том, тренироваться ли до отказа (мышечный отказ — это точка, в которой вы больше не можете удерживать вес в движении и вынуждены закончить подход) или нет, является спорным.
Эксперты расходятся во мнениях, и на практике успешно используются множество различных методов.

Подробнее можно узнать в этой публикации, а в двух словах смысл следующий:

Тренироваться до отказа НЕОБХОДИМО, но НЕ СЛИШКОМ ЧАСТО, чтобы не получить травму и не перетренироваться.

Многое будет зависеть от индивидуальных особенностей, веса на штанге и вида упражнения. С точки зрения безопасности до мышечного отказа нужно доводить не больше 2-3 подходов за тренировку и совсем не стоит этого делать в таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим.

Кроме того, очень рискованно доводить подход до отказа, когда вы тренируетесь с большими весами (в диапазоне от 1 до 4 повторений).

Вместо этого, большинстве подходов следует заканчивать за одно-два повторения до мышечного отказа (последние 1-2 повторения, которые вы можете выполнить без посторонней помощи).

Для тех, кто только начинает тренироваться, найти эту точку будет непросто, но когда вы привыкнете к упражнениям и своему телу, вы будете чувствовать этот момент.

• Когда вы достигли максимума повторений в одном подходе, нужно увеличить вес, с которым вы выполняете данное упражнение.

Например, если в первом походе вы сделали 6 повторений, то в следующем следует добавить по 2,5 килограмма с каждой стороны штанги и тренироваться с этим новым весом, пока вы снова не достигнете максимума в 6 повторений и т. д.

Недостаточное количество повторов в сете

В отличии большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты.

Если все предыдущие рекомендации ты и так с успехом выполняешь, ну а вопрос “почему не растут плечи” у тебя остался, есть еще одна немаловажная деталь. Недостаточное число повторов в сете может также служить причиной, по которой плечи испытывают неполноценную нагрузку и не растут. Здесь нужно сказать, что в отличии от большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты. Так что если ты ограничиваешься 6-9 повторами, возможно это неплохо для грудных, но для плечей этого точно не достаточно. Увеличь количество повторов до 12-15, и эффективность твоих тренировок возрастет на порядок.

Кстати, для увеличения количества повторов можно воспользоваться методом дроп-сетов и сбросить часть веса в момент отказа. Только помни – злоупотреблять такой техникой лучше не стоит и использовать дроп-сеты не чаще одной тренировки в месяц.

Теперь ты знаешь, почему не растут плечи и как избежать ошибок и застоя в тренировках. Следуй пятерке наших советов, и ты обязательно увидишь прогресс, а твои дельтовидные гарантированно вырастут. Но помни: один из главных советов при тренировке дельт – не зацикливаться на одной методике, чередовать нагрузки и включать новые упражнения 2-3 месяца. Только так твои мышцы не привыкнут к существующим нагрузкам и смогут уверенно расти.

источник

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Ноги
• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
• Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда: отдых.
• Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Я заигрался. Нашёл 3 игры в жанре «рогалик» для iPhone

• После →

  В iOS 11 появится унылая какашка

9 причин, почему у вас не могут быть большие плечи

Вы хотите широкие, мясистые, широкие плечи, но терпите неудачу при каждой попытке? Вы списываете это на плохую генетику или отсутствие новейшего спортивного оборудования? Вы пробовали все, что описано в книге, когда дело касается тренировки плеч, не имея ни грамма новых мышц, которые можно было бы показать?

Что ж, это не обязательно то, чем вы не занимаетесь; это может быть что-то, что вы делаете — неправильно.

Ниже приведены 9 причин, по которым нельзя накачать широкие плечи.Подумайте серьезно и честно о своем текущем распорядке и, наконец, получите представление о том, что вы можете улучшить, и большие плечи появятся на вашей следующей тренировке.

1. Проблема: вы относитесь к дельтовидным мышцам как к второстепенному

Сосредоточение большого внимания на груди, спине и ногах — это хорошо. В конце концов, это самые большие части тела, которые дают вам максимальную массу и силу. Но если вы полностью пренебрегаете своими дельтовидными мышцами, это не приведет к серьезным последствиям в плане наращивания огромных мускулистых плеч.

Решение: Начните расставлять приоритеты при тренировке дельтовидных мышц. Либо тренируйте их в свой день, либо сначала во время тренировки рук. Не думайте о своих плечах как о маленьких, слабых мышцах, не требующих значительного объема. Рассматривайте каждую голову (переднюю, медиальную, заднюю) как отдельную мышцу, которую нужно тренировать. Когда пришло время тренировать плечи, сосредоточьтесь на текущей задаче и углубитесь в свой арсенал в поисках самых лучших и эффективных упражнений.

2. Проблема: вы используете слишком большой вес при плохой форме.

Вы виновны в том, что превратили жим от плеч в жим лежа на наклонной скамье и используете только половину диапазона движений? Итог: вы используете слишком большой вес! А как насчет подъемов гантелей в стороны? Вы корчитесь, качаетесь и машете, как сбитый с толку мотылек? Как это у вас работает?

Исправление: Абсолютно лучшее средство — снизить свой текущий вес хотя бы наполовину и практиковать идеальную форму учебника.Да, я не зря употребляю здесь слово «практика». Ваша задача — практиковать эти движения так, как они должны были выполняться, чтобы помочь вашим плечам заново научиться модели движения, правильному сокращению и контролю и избежать травм. Как только вы сосредоточитесь на этих факторах, вы начнете видеть улучшения в мышечной массе и реальной функциональной силе.

3. Проблема: вы слишком много прорабатываете переднюю дельтовидную мышцу.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале и кто-то тренирует дельтовидные мышцы, внимательно следите за ним.Выполняют ли они жимы гантелей, жимы в тренажере / с молотком и какие-то подъемы вперед? На самом деле это тонна работы передних дельт. Это не только излишек, но и может негативно повлиять на другие упражнения в конце недели, такие как жим лежа.

Исправление: Ограничьте тренировку плеч одним многосуставным жимом над головой и, возможно (если вы чувствуете, что это слабое место), более частым повторением подъема вперед. Это гарантирует, что вы не переусердствуете с передними дельтами, и сможете уделить немного больше внимания работе над сбалансированным развитием плеч.

4. Проблема: вы неправильно сокращаете дельтовидные мышцы

Эта проблема неразрывно связана с правильной формой. Как только вы выберете форму для подъема большего веса, идея эффективного сокращения целевой области улетучивается. Если подъем большего веса является вашим главным приоритетом, вы начнете задействовать другие мышцы, чтобы помочь поднять вес и поставить под угрозу вашу безопасность на этом пути.

Исправление: Опять же, сосредоточив внимание на правильной форме и преднамеренном сокращении работающей мышцы, вы будете правильно стимулировать мышцу для достижения лучших результатов, и точка.Например, не отклоняйтесь так далеко, чтобы вы не превратили жим плечами в жим от груди под наклоном. Сядьте прямо, опустите гантели до тех пор, пока они почти не коснутся ваших плеч, а затем поднимите вес, не лязгнув ими сверху. Локти назад и на одной линии с плечами, медленно и ровно.

5. Проблема: у вас слишком мало представителей

Если вы не собираетесь делать 1 повторение или не пробуетесь на соревнования по пауэрлифтингу, действительно нет необходимости наращивать вес и делать сверхмалые повторения для тренировки плеч. Для среднего лифтера тренировка груди и спины дает много тяжелых вещей.

Исправление: Если в последнее время вы сильно переедали, расслабьтесь и попробуйте для разнообразия выполнить несколько более частых повторений. Обратите внимание, я сказал больше повторений, а не легкие повторения. Тот факт, что вы пойдете немного легче, не означает, что это будет прогулка по парку. Вы по-прежнему будете работать до отказа в каждом подходе. Сделайте от 10 до 20 повторений какое-то время. Вы быстро обнаружите, что чем больше повторений, тем больше вы «соприкасаетесь» с мышечными волокнами, и в процессе вы получите огромную накачку.

6. Проблема: вы недостаточно прорабатываете медиальные дельтовидные мышцы

Мышечная ширина плеча во многом определяется размером медиальной (средней) головки дельтовидной мышцы. Эти головки придают вам широкий V-образный вид. Тем не менее, многие посетители спортзалов не уделяют должного внимания своей медиальной головке. Вместо этого они сосредотачиваются на жиме, а затем делают несколько подъемов в стороны для хорошей меры.

Исправление: Если вам нужна широкая ширина, то было бы разумно отдать предпочтение медиальным дельтам больше, чем любой другой головке дельтовидной мышцы.Боковые упражнения стоя и сидя, вертикальные тяги штанги и гантелей, боковые боковые упражнения с гантелями и тросом, а также различные боковые боковые тренажеры — все это в вашем распоряжении. Включите в свою программу как минимум 2 упражнения на медиальную дельтовидную мышцу, чтобы увеличить результат.

7. Проблема: ваша программа не сбалансирована

Многие моменты прежде всего сводятся к балансу. Тренировка плеч с множеством жимов, небольшой работой на бок и практически без работы задних (задних дельт) не считается комплексной и сбалансированной программой.Вдобавок, если вы продолжите идти по дороге дисбаланса, ваше телосложение покажет это — непропорциональные пропорции и сгорбленные плечи.

Исправление: Если вы один из виноватых, кто слишком много нажимает, то ответ довольно прост. В дополнение к выполнению двух упражнений на средние дельты добавьте еще два упражнения на задние дельты. Удвоение этих областей будет постепенно приводить к сбалансированному и пропорциональному телосложению, при этом набирая мышечную массу, необходимую в нужных областях.

8. Проблема: вы не используете суперсеты и гигантские наборы

.

Вы застряли в строгом менталитете? Если это так, я уверен, что тренировка плеч довольно скучна, если не ошеломляет. Неделю за неделей трудно стимулировать любой новый рост одним и тем же старым распорядком. Ваши дельты жаждут чего-то нового!

Исправление: Дельтовидная мышца — одна из лучших возможностей воспользоваться преимуществами суперсетов и гигантских сетов. Поскольку большинство упражнений можно выполнять с гантелями, пространство в тренажерном зале и монополизация оборудования не являются проблемой. Простой гигантский сет мог бы выглядеть примерно так: боковые бока гантелей стоя, боковые бока гантелей в наклоне, жимы гантелей над головой стоя, тяги гантелей стоя. Сделайте от 3 до 5 раундов по 10-20 повторений в каждом, отдыхая 2 минуты между каждым гигантским подходом.

9. Проблема: ваша частота слишком низкая

Еще один фактор, на который следует обратить серьезное внимание, — это частота тренировок плеч. Один раз в неделю, похоже, в наши дни является нормой для большинства посетителей тренажерного зала. Сожалею, но это не поможет, если ваша цель — определить слабые места.Зачем ждать целую неделю, чтобы снова тренировать дельты?

Исправление: Давайте посчитаем: если вы тренируете плечи один раз в неделю, у вас будет 52 шанса в год для стимулирования роста. Если вы тренируете их два раза в неделю, вы мгновенно увеличиваете эти шансы до 104. Что поможет вам быстрее достичь вашей цели — улучшить плечи? Иногда все, что вам может понадобиться, — это немного более высокая частота, чтобы получить такой выигрыш. Кроме того, тот факт, что вы будете тренировать их два раза в неделю, на самом деле потребует немного меньше объема в вашем распорядке, поскольку вы выполняете их чаще.

Что делать, если плечи не растут?

Плечи очень важны для каждого спортсмена. Они несут ответственность, среди прочего, за формирование мужского силуэта в букве V. К сожалению, эта группа мышц часто просто не растет, и это довольно распространенная проблема. Это связано с тем, что спортсмены часто допускают множество ошибок при тренировке этой части тела.

Плечи не растут — недостаточная тренировка

Мышцы плеча «не любят» тренировки, заключающиеся в выполнении упражнений одного типа, а также недостаточное внимание во время тренировки.Следовательно, когда вы выполняете только жим из-за шеи, вы должны быть готовы к тому, что ваши плечи не будут расти так, как вы хотите. Вы должны помнить, что плечи состоят из трех дельтовидных мышц, и большинство упражнений на переднюю и боковую дельтовидную мышцу практически не влияют на заднюю дельтовидную мышцу и наоборот.

Из-за этого нашу тренировку нужно разнообразить и комбинировать базовые упражнения, например Жим за шею, но также подъем вперед, подъем в бок и подъем сзади в наклоне.

Комбинируйте упражнения в различных конфигурациях, применяйте методику дроп-сета и самое главное — не ограничивайте себя 1 или 2 упражнениями. Сделайте тренировку плеч должным образом долгой и разнообразной. Помните о правильной технике, так как она связана не только с развитием мышц , , но и с предотвращением травм. Считается, что такие упражнения, как жим из-за шеи, легко вызывают травмы из-за неестественного положения плеч, но одновременно они влияют на гипертрофию мышц.Выполнение этого упражнения с использованием идеальной техники сводит к минимуму риск травмы .

Если вам нужно вдохновение для тренировки плеч — вот несколько примеров!

Упражнения для плеч — акцент на положительной фазе

К сожалению, даже при выполнении различных упражнений и уделении достаточного количества времени плечи могут не расти. Это может произойти из-за чрезмерной сосредоточенности на положительной фазе — концентрической. Вес поднимается очень медленно, а затем довольно быстро опускается.Плечи нужны как раз наоборот. Нужно быстро и точно поднять вес и без спешки выполнить эксцентрическую фазу.

Плечи — активность трапециевидной мышцы

Довольно частая ошибка, особенно среди новичков, — помогать себе другими мышцами тела. Во время выполнения упражнений на плечи мы часто без необходимости задействуем трапециевидную мышцу, разгружая плечи. К сожалению, плечи не получают должных стимулов, вызывающих их рост.Поэтому при выполнении всех упражнений нельзя поднимать плечо с помощью трапециевидной мышцы. Это особенно важно при подъеме плеч.

Тренировка плеч — отсутствие увеличения веса

Главное условие постоянной гипертрофии мышц — увеличение веса. Если вы не меняете веса, которые поднимаете, ваши плечи перестают расти. Чтобы этого не произошло, следует увеличивать силовые нагрузки тренировками.Конечно, это может повлечь за собой уменьшение количества повторений в подходе, но это не проблема. Сделайте столько повторений, сколько сможете, и во время следующей тренировки увеличивайте количество повторений на одно, затем на 2 и т. Д. Шаг за шагом вы достигнете нормального для вас количества повторений, но с увеличением веса и ваших плеч их объем.

Недостаточное количество повторений в подходе

В отличие от большинства групп мышц, плечи любят много повторений в подходе. Следовательно, их недостаточное количество может привести к тому, что плечи не вырастут.Если вы ограничите количество повторений до 6-9, это просто неэффективно для ваших плеч. Увеличьте количество повторений до 12-15, и эффективность вашей тренировки значительно возрастет.

Кстати, чтобы увеличить количество повторений, вы можете применить метод дроп-сета. Однако не делайте этого слишком часто, а лучше относитесь к этому как к дополнительному тренировочному стимулу .

Теги: как накачать плечи, плечи, упражнения для плеч, тренировка плеч, силовая тренировка, тренировка, тренировка

Почему ваши дельты не растут (ОДНО ИСПРАВЛЕНИЕ!) Как накачать плечи

Дельты для многих представляют собой группу мышц, требующую чрезвычайно упорного развития.Тем не менее, из-за того, что мы делаем пресс, у большинства из нас нет проблем с развитием передних дельт. Это боковые дельты, где мы боремся. И это несмотря на бесчисленные запросы типа «Как построить плечи», введенные в Google. И это расстраивает. Потому что боковые дельты — это именно та область дельт, которая придает нам такой широкий, сужающийся вид, который нужен большинству из нас.
Но теоретически тренировка боковых дельт на самом деле довольно проста. Боковые подъемы, как правило, являются наиболее эффективным вариантом для развития этой области.Это было показано снова и снова. И на самом деле, большинство из вас, читающих это, вероятно, уже в той или иной форме делают боковые подъемы в своих упражнениях.
Но почему вы все еще не видите того роста, который вам нужен? И почему постоянно задаетесь вопросом, как накачать плечи? Что ж, все это связано с тем, как вы выполняете это, казалось бы, простое движение.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать, чтобы вы знали оптимальное выполнение каждого упражнения, включенного в вашу программу тренировок.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Очень редко мы видим, как лифтеры в спортзале действительно выполняют это движение должным образом. Вместо этого они тренируют другие группы мышц вместо целевой: боковых дельтовидных мышц. Это потому, что атлеты обычно используют слишком большой импульс и раскачиваются вперед назад и из стороны в сторону во время движения.

Верхние ловушки снимают напряжение с боковых дельт

В дополнение к этому, одна из менее известных причин, о которых мы даже не подозреваем, — это верхние ловушки. Есть много причин, по которым верхние трапеции, как правило, снимают напряжение с боковых дельт. И самые важные из них:

• Анатомия и функция этой мышцы
• Гиперактивное состояние мышц из-за того, что мы большую часть дня находимся в согнутом положении

Чтобы лучше проиллюстрировать это, как показано здесь, верхние фиксаторы служат для подъема плеча.В то время как боковые дельты служат для поднятия руки в сторону.
Итак, то, что многие из нас будут делать во время боковых подъемов, — это поднимать наши трапеции, чтобы помочь более слабым боковым дельтам поднять этот вес. Это происходит особенно во время этой начальной и самой последней части повторения.
Когда это происходит, да, вы все еще перемещаете гантель из той же точки А в точку Б. Но теперь боковые дельты становятся менее задействованными. И никогда не помещаются в полностью укороченное положение, как должно быть в этом движении.

Минимизируйте участие верхних ловушек для максимального увеличения роста боковых дельтов

И проблема в том, что многие из нас сейчас просто делают это подсознательно. И со временем разработали эту схему автоматического срабатывания верхних ловушек всякий раз, когда мы поднимаем руки в стороны.
Теперь да, ловушки неизбежно будут в какой-то степени задействованы во время ваших боковых подъемов. Но если ваша главная цель — увеличить боковые дельты с помощью этого упражнения — а это так, — тогда вам нужно свести к минимуму задействование верхних трапеций.И, таким образом, максимально увеличьте рост плеч.
Итак, как именно мы можем это сделать?

Для начала мы хотим использовать осознанное упражнение. Это упражнение поможет научить ваше тело избавиться от привычки задействовать верхние ловушки всякий раз, когда вы поднимаете руки в стороны.

Как выполнять осознанное упражнение

Чтобы выполнить это, присядьте. Возьмите гантель весом 5 фунтов в одну руку или вообще не используйте вес для начала. Другой рукой возьмитесь за верхнюю ловушку. Все, что я хочу, чтобы вы сейчас сделали, это очень медленно поднять перед собой гирю под углом примерно 45 градусов.Но при этом пощупайте верхние ловушки, чтобы убедиться, что они остаются мягкими и расслабленными. Не напрягайся.
Как только они начнут напрягаться, вернитесь в исходное положение и попробуйте еще раз. Итак, когда вы делаете рейз, думайте о:

1. Активное опускание плеча И
2. Подавление ловушек

Если вы встанете и обмотаете ловушки и стопы лентой, это поможет вам понять, на что это должно быть похоже. Ремешок поможет активно опускать ловушки во время рейза.

Основная цель этого упражнения — научиться успешно выполнять от полного повторения до параллельного без напряжения верхних трапеций. Многие из вас, даже с очень легкими весами, смогут сделать только четверть подъема таким образом, прежде чем ваши ловушки действительно начнут действовать. Это прекрасно. Но просто продолжайте практиковаться. На самом деле сосредоточьтесь на постепенном увеличении этого диапазона.
Итак, выполняйте их по мере необходимости, продолжайте практиковаться и постепенно делайте это с большей нагрузкой. Затем, когда будете готовы, переходите к стандартному подъему гантелей в стороны, одновременно поднимая две руки.При этом, конечно, применяя те же советы и внимательность.

Дополнительные советы и подсказки для экспериментов с

По мере того, как вы это делаете, есть несколько дополнительных полезных советов и подсказок, с которыми вы можете поэкспериментировать. Это может помочь вам в дальнейшем максимизировать активацию боковых дельт при минимальном задействовании верхних трапеций:

• Представьте, что у вас есть планка уровня, расположенная над вашей дельтой прямо там, где дельта встречается с ловушкой. Поэтому постарайтесь не позволять штанге подниматься вверх, когда вы поднимаете руку.Чем выше ваша рука поднимается, тем сильнее вам нужно сознательно опускать плечо. Это сделано для того, чтобы он не поднял эту невидимую планку.

• Не думайте только о том, чтобы поднять вес. Это приводит к попаданию в ловушку. Вместо этого подумайте о том, чтобы как можно больше вытолкнуть гантель в сторону. Вес должен увеличиваться только в результате того, что вы активно толкаетесь в стороны.

• И, наконец, несколько общих советов.Слегка возьмитесь за гантель. Поэкспериментируйте с захватом без большого пальца. И поднимите вес в лопаточной плоскости, которая находится примерно на 45 градусов перед вашим телом. Все это поможет вам максимально задействовать боковые дельты.

Многие из вас сейчас обнаружат, что при значительно меньшем задействовании ловушек ваши более слабые боковые дельты будут задействованы в гораздо большей степени. И очень легко начнёт утомляться. В результате вы не сможете набрать столько веса, сколько могли раньше. Это хорошая вещь.И это ожидаемо, поскольку теперь мы фактически обеспечиваем напряжение целевой мышце, а не компенсируем ее другими мышцами. Итак, выпустите свое эго за дверь. Используйте более легкие веса. И не возвращайтесь к старым шаблонам, над исправлением которых мы только что работали.

Теперь, в дополнение к этому, есть другие варианты бокового подъема, с которыми вы можете поэкспериментировать. Они управляют положением вашего тела, чтобы свести к минимуму попадание ловушек.

Упражнение 1: Подъем в стороны на наклонной скамье

Первый — это то, что я показывал в прошлых статьях, например, в этой.И это не что иное, как наклонный боковой подъем. Здесь вы лежите на наклонной скамье и поднимаете руки примерно под углом 45 градусов. Скамейка обеспечивает вам немного большей устойчивости. В результате положение тела, в котором вы находитесь, ставит верхние ловушки в менее благоприятное положение. И то, и другое приводит к большему вовлечению боковых дельт и меньшему количеству ловушек для верхних. Опять же, давайте посветите на это. Многие из вас обнаружат, что даже 5-10 фунтов при правильном выполнении — более чем достаточный вес.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» при выборе упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я всегда найдем время, чтобы объяснить смысл упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 2: Боковое поднятие троса лежа

Второе упражнение, которое вы можете попробовать, — это подъем на трос лежа в стороны.Как показано в исследовании, оценивающем активацию верхних ловушек в различных положениях тела, лежа во время движений верхней части тела помогает снизить активацию верхней ловушки как постуральной мышцы. Это потому, что ему не нужно работать против силы тяжести, как во время бокового подъема стоя. Таким образом, выполняя этот боковой подъем лежа на тросах, мы можем немного больше отдать предпочтение боковым дельтам. В то же время обеспечивая постоянное сопротивление во всем диапазоне движений боковых дельт.Но даже здесь сосредоточьтесь на активном устранении ловушек, поднимая руки в стороны при каждом повторении. Как и раньше.

Итак, чтобы обобщить все это в виде плана действий для вас, я бы посоветовал начать с первого выполненного нами упражнения на осознанность. Замените в своей рутине подъемы в стороны этим упражнением на время. Осваивайте это, постепенно увеличивая нагрузку с течением времени. А когда будете готовы, можете переходить к стандартному боковому рэйзу. Конечно, при этом вы можете успешно выполнять повторения с минимальной компенсацией верхних ловушек.
Затем, отсюда, вы можете поэкспериментировать с некоторыми из упомянутых мною упражнений. И взгляните на некоторые из моих других статей о дельтах (например, о лучшей тренировке плеч дома), чтобы реализовать еще несколько вариаций и объемов для ваших дельтов, когда вы будете к этому готовы. Главное, чего мы хотим избежать, — это вернуться к вашей старой схеме чрезмерного использования верхних ловушек всякий раз, когда вы поднимаете руки. Так что делайте это медленно и используйте более легкие веса. Да, есть время и место, где «читинг» может быть полезен с вашими боковыми подъемами.Но сначала нам нужно подвести вас к точке, где вы действительно сможете выполнять движение с минимальной компенсацией где-либо еще.

Но в целом вы должны понимать, что если вы изо всех сил пытаетесь нарастить определенные группы мышц, то, скорее всего, это результат различных компенсаций, которые вы неосознанно делаете, когда пытаетесь тренировать эти мышцы.

И для пошаговой программы, которая решает эту проблему с помощью науки, чтобы не только показать вам, что тренировать неделю за неделей, но и затем показать вам, как именно выполнять каждое упражнение для максимальной активации и роста, сочетая это с план питания для поддержки вашего выздоровления, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как увеличить отстающие плечи

У большинства людей есть хотя бы одна группа мышц, которая немного слабее и непропорциональна. Некоторые борются с худыми ногами. У некоторых узкая спина или маленькая грудь. Другие пошли бы на все, чтобы у них были более широкие плечи. Хорошая новость в том, что вы можете естественным образом воспитать отстающие части тела. Диета и тренировки одинаково важны.

Широкие плечи — воплощение мужественности. Они отлично смотрятся и на женщинах. Когда у вас широкие плечи, ваша талия кажется меньше, а спина больше. Не говоря уже о том, что видеть, как ваши дельты выскакивают в стороны, действительно здорово. Ваши футболки будут сидеть лучше, а ваше тело будет выглядеть уравновешенным и сильным.

Краткий обзор дельтовидной мышцы

Начнем с роли дельтовидной мышцы. Обычно ее называют плечевой мышцей, ее размер варьируется от 84 граммов до 366 граммов и более.Он имеет треугольную форму и состоит из трех основных частей — задней, средней и передней, которые соединены толстым сухожилием.

Эта мышца окружает плечевой сустав и играет ключевую роль в вращении руки. Передняя дельтовидная мышца позволяет вам сгибать, вращать и отводить руки в стороны. Средняя или боковая дельтовидная мышца позволяет отвести руку в плечевом суставе. Задняя дельтовидная мышца позволяет разгибать и вращать руку.

Мы используем дельты для большинства действий, таких как письмо, бег, сбор предметов и так далее.Вот почему эти мышцы изнашиваются и могут быть легко повреждены. Их ширина и размер во многом определяются генетикой. Ваша костная структура тоже играет роль.

Если ваша цель — расширить плечи, важно тренировать все три дельтовидные мышцы. Боковые дельты особенно важны, так как они увеличивают ширину плеч. Увеличивая эти мышцы, а также уменьшая талию, вы можете полностью изменить свое телосложение.

Как должна выглядеть ваша тренировка?

Отставание плеч часто является результатом плохой тренировки.Многие посетители тренажерного зала либо сосредотачиваются на неправильных упражнениях, либо делают слишком много повторений с низким весом. Вопреки распространенному мнению, тренажеры и изоляционная работа — не лучшие варианты тренировки дельт.

Тренировка плеч должна состоять из сложных сложных движений, таких как армейский жим и жим над головой. Эти упражнения увеличивают размер и силу ваших дельтовидных мышц за счет задействования большего количества мышечных волокон. Тренажеры безопаснее и допускают большее разнообразие, но не стимулируют мышцы в такой степени, как свободные веса.

Чтобы исправить отставание плеч, прорабатывайте эти мышцы два раза в неделю. Для достижения наилучших результатов тренируйте их вместе со своими ловушками. Однако имейте в виду, что чрезмерное развитие ловушек может визуально снизить ширину ваших дельтовидных мышц.

Поскольку плечи представляют собой большую группу мышц, выполняйте от трех до пяти упражнений за тренировку. Начните с подъемов тяжелых грузов, которые требуют большей силы и мощности по сравнению с изолированными работами. Сюда могут входить:

• Пресс Арнольд
• Военная пресса
• Жим от плеч в машине Смита
• Молотковый жим с плеч
• Жим штанги / гантелей сидя над головой
• Толкающий пресс
• Гиря толчок
• Шраги со штангой
• Подъем штанги вперед на наклонной скамье

Затем продолжайте изолирующие упражнения, чтобы полностью активировать эти мышцы и тренировать их до отказа.Если вы начнете с изолированной работы, вы будете слишком истощены для работы с тяжелыми грузами. Сложные движения, такие как армейский жим, воздействуют на все три мышцы дельты. Изоляционные упражнения затрагивают только одну или две из основных мышц плечевой зоны.

Когда вы закончите с большими подъемами, выполните два или три изолирующих движения. Давайте посмотрим на несколько примеров:

• Подъем гантелей в стороны
• Трос подъема спереди
• Боковое поднятие троса на одной руке
• Подъем гантелей в наклоне в наклоне
• Трос реверсивный
• Пек обратный дек
• Пластина переднего подъема
• Отжимания в стойке на руках
• Рывок гантелей
• Прямые ряды
• Подтяжка лица
• Жим из-за шеи со штангой
• Жим вперед со штангой

У каждого упражнения своя роль.Боковой подъем гантелей в наклоне, например, касается задних дельт. Его можно выполнять из положения стоя или сидя, и в дополнение к дельтовидным мышцам задействуются более мелкие, стабилизирующие мышцы. Это помогает улучшить вашу общую физическую форму и силу тела.

Боковой подъем с наклоном на одной руке работает еще лучше. Это один из лучших примеров одностороннего обучения, поскольку он позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз. Со временем это помогает исправить мышечный дисбаланс и создает симметрию. Обратной стороной является то, что это также облегчает читерство, что может замедлить ваш прогресс и привести к травмам.

Мы не зря делаем упор на военную прессу. Это сложное упражнение развивает силу и мощь, увеличивая размер ваших дельтовидных мышц. Главное — использовать хорошую подъемную форму. Распространенные ошибки, такие как нажатие на гриф слишком далеко перед собой и использование слишком большого веса, могут привести к серьезным травмам плеча. Кроме того, ваши мышцы не будут работать должным образом, что будет препятствовать их росту.

Этот механизм предлагает большую отдачу от ваших вложений. Он улучшает физическую работоспособность, укрепляет корпус и улучшает осанку.В то же время он укрепляет плечевой пояс, что помогает снизить риск травм от других упражнений. При регулярной практике армейский жим может подтянуть отстающие плечи и сделать их более жесткими.

Наилучшие результаты дает стоячая версия. Согласно недавнему исследованию, он требует большей устойчивости по сравнению с сидячей версией. Это также приводит к увеличению размера и силы мышц, способствуя развитию верхней части тела. Ваш пресс и ловушки тоже станут намного сильнее!

Правила тренировки плеч, чтобы жить по

Чтобы исправить отставание плеч, сосредоточьтесь на жиме над головой.Старайтесь делать от восьми до 12 повторений в подходе. Если вам нужно больше определений, выполните дроп-сеты и суперсеты.

Например,

сета с падением включают подъем тяжестей на 8–12 повторений с последующим опусканием веса до отказа в мышцах. Ларри Скут был большим поклонником этого метода подъема. Он начал с 90-фунтовых гантелей и работал до отказа, пока не добрался до 30-фунтовых гантелей.

Дориан Йейтс делает меньше подходов, но использует продвинутые техники подъема, такие как частичные повторения, форсированные повторения и негативы.Франко Коломбо много нажимал.

Это показывает, что не существует универсального решения для тренировки плеч. То, что подходит вашему другу или приятелю по спортзалу, может не подойти вам. Поэкспериментируйте с разными техниками подъема, пока не найдете лучший подход. Перестаньте верить всему, что вы читаете в журналах или слышите от друзей.

Структурируйте тренировку вокруг двух основных движений: жима и подъема прямых рук. Попутно добавляйте новые упражнения. Разнообразьте свой распорядок, чтобы мышцы начали расти.Типичная тренировка должна включать жимы головой, а также подъемы вперед, в стороны и в стороны.

Не игнорируйте прогрессирующую перегрузку. Постепенно увеличивайте поднимаемый вес. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволят безопасно увеличить нагрузку.

Жим из-за шеи и тяги в вертикальном положении, например, сопряжены с высоким риском травм. По этой причине рекомендуется использовать низкий или средний вес. Военные жимы, с другой стороны, позволяют выдерживать большую нагрузку, особенно когда выполняются на тренажере Смита.

Чем тяжелее ваши тренировки, тем меньше вы можете делать каждую неделю. Возможно, вы слышали о спортсменах, которые тренируют плечи три или даже четыре раза в неделю. Однако они либо принимают анаболические стероиды, либо делают более легкие тренировки.

Тренировки плеч два раза в неделю более чем достаточно для большинства людей. Это касается любой группы мышц, а не только дельт.

Помните, что большинство упражнений на верхнюю часть тела в определенной степени задействуют ваши дельты. Например, жим лежа прорабатывает всю верхнюю часть тела, включая руки, грудь, плечи и основные мышцы.То же самое касается становой тяги, отжиманий, разгибаний груди и других движений.

Даже если эти упражнения не нацелены непосредственно на плечи, они все равно задействуют эти мышцы. Таким образом, нет смысла тренировать дельты чаще одного-двух раз в неделю. Это может привести к травмам.

Следите за своей диетой

То, что вы едите, может улучшить или замедлить ваш прогресс. Отставшие плечи часто возникают из-за плохого питания. Если в вашем рационе слишком мало белков и углеводов, не ждите, что ваши мышцы вырастут.Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вам нужно калорий.

Белок должен быть первым в вашем списке. Получите по крайней мере полтора грамма на фунт веса тела. При необходимости увеличьте дозу до двух-трех граммов. Углеводы тоже важны, поскольку они помогают вашему организму восстановиться после тренировок и вырабатывать гормоны, необходимые для гипертрофии. Оптимальное количество зависит от вашего веса и фитнес-целей.

И последнее, не забываем о жирах. Убедитесь, что ваша диета богата мононенасыщенными жирами и умеренным количеством насыщенных жиров.Это помогает поддерживать оптимальный уровень тестостерона и способствует восстановлению мышц. Кроме того, некоторые пищевые жиры, такие как омега-3, борются с воспалением и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Получайте калории из цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой. В вашем меню должны быть говядина, птица, рыба, киноа, коричневый рис, сладкий картофель и листовая зелень. Орехи, семена, авокадо и нерафинированные растительные масла обеспечат ваш организм полезными жирами.

Спортивные добавки тоже могут помочь, так что получите то, что вам нужно для роста и восстановления мышц.Как минимум используйте протеиновый порошок, глутамин, BCAA и креатин.

Будьте терпеливы — ваши дельты не вырастут в одночасье. Пока вы правильно питаетесь и упорно тренируетесь, ваши усилия окупятся.

2 причины, по которым ваши плечи перестали расти

Сегодня мы поговорим о двух причинах, по которым ваши плечи перестали расти, и, в частности, об упражнениях, нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу. Причина, по которой мы собираемся поговорить о задней дельтовидной мышце, заключается в том, что, как правило, независимо от того, какое упражнение вы выполняете, если вы нацелены на переднюю или среднюю дельтовидную мышцу, вы сможете хорошо нацеливаться на эти головки дельтовидной мышцы. без труда.

Но когда дело доходит до задней дельтовидной мышцы, есть два очень специфических упражнения, которые, если вы не выполняете их должным образом, не увидите большой активности, поэтому ваш рост начнет отставать. В конце статьи я также дам вам БОНУСНОЕ упражнение, которое вы можете добавить в конце следующей тренировки плеч.

Упражнение 1: Жим от плеч стоя

Я уже говорил об этом в прошлом, и я фактически сделал видео серии VS о том, почему вариант с гантелями лучше, чем вариант со штангой, который вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.Если вы выполняете жим плечом, а точнее жим гантелей, сидя, есть несколько разных вещей, которые могут помешать прогрессу в наращивании мышц плеча. Может быть, скамья, которую вы используете, не принимает полностью вертикальное положение, или, может быть, вы начинаете скользить по скамейке во время выполнения повторений. Что также может случиться, так это то, что ваши плечи начинают уставать, поэтому вы еще больше выгибаете спину, и чем больше вы выгибаете спину, тем больше вы нажимаете гантели перед собой и тем меньше активируете задние дельтовидные мышцы.

Итак, лучший способ выполнить жим гантелей от плеча, чтобы задействовать все три головки дельтовидной мышцы, И убедитесь, что вы задействовали задние дельтовидные мышцы, — это выполнять упражнение стоя. Эта форма будет выглядеть так: у вас будут гантели по бокам, на плечах и на высоте шеи. Отсюда вы нажимаете полностью вверх, всегда нажимая НАД головой, а затем полностью возвращайтесь в исходное положение для полного диапазона движений и повторяйте повторения.

Очевидно, что при выполнении этого упражнения вам понадобится некоторый контроль кора, поэтому убедитесь, что вы сжимаете мышцы кора как можно сильнее. Для тех из вас, кто может поднимать немного тяжелее и вы начинаете ощущать давление в пояснице, использование грузового пояса на 100% нормально. Главное здесь то, что когда вы выполняете это упражнение сидя, есть много вещей, которые могут пойти не так, что вы можете не заметить. Чтобы исключить эти риски и задействовать больше задних дельтовидных мышц, просто возьмите гантели и выполняйте упражнение стоя.Вы почувствуете НАМНОГО больше зацепления плеч.

Упражнение 2: Подъем гантелей в наклоне

Хотите верьте, хотите нет, просто немного изменив форму с помощью этого упражнения, вы получите гораздо большую активацию в этих задних дельтовидных мышцах. Самый распространенный способ выполнить это упражнение — взять две гантели, наклониться и одновременно поднять обе гантели в стороны от тела. Это все хорошо, но когда гантели соприкасаются посередине в нижней части движения, диапазон движения останавливается.Но вы хотите иметь возможность использовать весь диапазон движений, а также получить хорошее глубокое растяжение в нижней части движения и хорошее изгибание в верхней части.

Выполняя это упражнение, старайтесь держать тело как можно параллельно полу. Я обнаружил, что вместо того, чтобы перемещать обе гантели одновременно, если я поставлю на скамью одной рукой и отведу ступни и ноги назад в сторону, я на самом деле в гораздо лучшем положении, чтобы максимизировать движение, сохраняя при этом верхнюю часть тела. параллельно земле, и у меня также нет давления в пояснице.Что вы хотите сделать, чтобы максимально растянуть нижнюю часть движения, — это НЕ держать ладонь развернутой все время на протяжении всего упражнения. Когда вы выполняете движение в нижней части движения, вы должны повернуть ладонь внутрь и повернуть руку внутрь, а затем повернуть наружу в верхней части движения. Вы сразу увидите, что ваши задние дельты начинают намного активнее. Очевидно, что, закончив на одной стороне, вы переключаетесь на другую и делаете такое же количество повторений.

Можно ли это движение сделать на канатной машине?

Теперь я знаю, что некоторые из вас спросят меня, можете ли вы сделать это на кабельной машине, и ответ будет, что вы можете, но, честно говоря, это не совсем правильно. Когда вы попробуете, вы поймете, что я имею в виду, но если вы возьмете шкив троса и сделаете внутреннее и внешнее вращение, вторая половина движения будет немного прерывистой. Такое ощущение, что вы проталкиваетесь рукой, а не тянете на себя вес.Даже если вы сделаете это в наклоне, это все равно будет не так, как с гантелью, потому что, опять же, вторая половина движения не кажется правильной. То, как перемещается вес, на самом деле не позволяет вам изолироваться и сосредоточиться на плече. Если бы у меня был выбор, я бы остановился на гантелях.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ: подъем гантелей через плечо назад

Это поможет вам нацелить ваши средние И задние дельтовидные мышцы. Вы собираетесь начать упражнение, вытянув руки по бокам, слегка согнув руки в локтях и ладони смотрят вверх.В этом положении вы уже должны почувствовать активацию дельтовидных мышц. Оказавшись в исходном положении, вы поднимите руки вверх и над головой, пока гантели не коснутся друг друга, а затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для повторений.

При этом вы также должны держать руки прямо по бокам. Держите корпус напряженным, согните ягодицы для устойчивости, и это действительно вызовет большое напряжение в средних и задних дельтовидных мышцах.Это действительно уникальное упражнение, и вы не увидите, чтобы так много людей делали его, но я могу сказать вам прямо сейчас, что в первый раз, когда вы попробуете его, вы МГНОВЕННО почувствуете разницу и, вероятно, добавите ее в следующий тренировка.

Заключение

Болдеринговые плечи могут быть единственной вещью, которая удерживает вас от того, чтобы по-настоящему улучшить свое телосложение, и теперь с этими советами вы, наконец, можете снова заставить эти плечи расти! Я знаю, что много говорю об использовании полного диапазона движений, но когда вы чувствуете разницу, пробуя новые вещи, подобные этой, с немного большим диапазоном движений, нет никаких сомнений в том, что вы тоже начнете видеть разницу, так что это определенно стоит!

Как наращивать плечи (для худых парней)

Может ли худой парень накачать плечи шире? Если вы худой от природы «эктоморф», скорее всего, у вас более тонкая костная структура, в том числе и более узкие плечи.Возможно, именно поэтому вам интересно узнать, сможете ли вы накачать плечи шире.

Желание расширить плечи — не уникальное явление для нас, худых. Многие мужчины стараются расширить свои плечи. Многим из этих людей это удается. Однако для тех из нас, у кого более короткие ключицы, путь может быть немного другим.

Внутри мы обсудим, почему так много парней хотят более широкие плечи, что мы можем контролировать, а что нет, а затем мы дадим вам пошаговое руководство, которое поможет вам увеличить окружность вашего плеча.

Почему мужчины хотят широкие плечи?

И мужчины, и женщины считают широкие плечи в сочетании с тонкой талией более привлекательными, причем большинство исследований показывают, что это самый важный аспект нашего телосложения (учеба, учеба, учеба). Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что широкоплечие сигнализирует другим.

Широкие плечи — мужская черта. В период полового созревания тестостерон заставляет наши плечи расширяться, тогда как эстроген заставляет наши бедра расширяться.У мужчин, как правило, больше тестостерона и меньше эстрогена, чем у женщин, поэтому у мужчин больше V-образное телосложение, а у женщин — больше формы песочных часов. Это означает, что у мужчин от природы плечи шире, чем у женщин в среднем, не только по размеру, но и пропорционально (исследование).

В дополнение к этому, у более мужественных мужчин естественно больше рецепторов андрогенов вокруг плечевого пояса, что заставляет их развивать более крупные мышцы верхней части спины, груди и плеч. И по мере того, как мы становимся сильнее, это становится все более и более выраженным.Это означает, что у мужчин большие и широкие плечи также являются символом силы всего тела.

Наконец, поскольку мужчины склонны откладывать большую часть своего жира в животе, широкие плечи по сравнению с нашей талией означает, что мы в большей степени сформированы мышцами, чем жиром. Это отличный признак того, что мы здоровы.

Идеальная окружность плеча для мужчин

Когда мы пытаемся улучшить нашу внешность, стоит уделять меньше внимания конкретным размерам и пропорциям, а больше основополагающим факторам.В этом случае основным фактором, делающим более широкие плечи более привлекательными, является то, что они заставляют нас казаться сильнее.

Например, в этом исследовании пропорции тела, которые сигнализировали о физической форме и силе, были самыми большими показателями привлекательности. Такие вещи, как размер вашей талии (чтобы показать, насколько вы стройный), отношение вашей талии к груди (чтобы указать, сколько у вас мышц) и отношение веса к росту (опять же, дающие намек на худобу и силу). .

Более позднее исследование проверило ту же гипотезу с использованием 3D-моделей, подтвердив, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией (исследование).Исследователи назвали это V-образное тело «формой перевернутого треугольника», заявив, что оно привлекательно, потому что сигнализирует о силе верхней части тела.

Хорошая новость для нас, парней с узкой рамкой, заключается в том, что в этих исследованиях не измеряется ширина плеча ; измеряют плечо обхват — обхват плеча . Кроме того, в этих исследованиях также упоминается о преимуществах высокого соотношения груди и талии. Итак, чтобы улучшить нашу привлекательность, нам нужно сделать верхнюю часть тела крупнее и сильнее.Мы можем сделать это, наращивая мышцы плеч, да и шеи, груди, верхней части спины. Это сделает наши плечи намного шире и шире. Мы будем выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее со всех сторон.

Генетика: что мы не можем контролировать

Давайте сначала проведем различие между широкой костной структурой и сильными мускулами в плечах. Между ними есть большая разница.

Мы не можем изменить структуру костей

Наша генетика в основном определяет структуру нашей кости, поэтому мы мало что можем сделать, чтобы ее изменить.Исследования показывают, что наши ключицы (ключицы) оссифицируются уже в возрасте пяти с половиной недель! Они продолжают неуклонно расти, пока нам не исполнится 12 лет, и к этому моменту мы достигли 80% общей длины ключиц. Затем окончательный рост нарастает еще более быстрыми темпами, когда мы переживаем период полового созревания. К восемнадцати годам наши ключицы достигли своей окончательной длины. Они продолжают окостеневать, пока нам не исполнится 26 лет, но наши плечи не станут шире (исследование). Это означает, что если нам восемнадцать или больше, единственный способ расширить плечи — это накачать мышцы верхней части тела.

Некоторым людям дарована хорошая генетика, естественным образом растущие длинные ключицы и узкие бедра. Это может дать им приятно широкие плечи без необходимости наращивать мышечную массу. Даже в этом случае наша общая мускулистость, по-видимому, более важна, чем длина ключиц, поэтому неясно, поможет ли это вообще.

Есть много худых от природы «эктоморфов» с широкими плечами по сравнению с их талией. Здесь вы можете увидеть пловца Майкла Фелпса, корейского актера RAIN и Шейна (одного из соучредителей Bony to Beastly ).Как только они набрали некоторую мышечную массу, стало ясно, что их ключицы на самом деле довольно длинные, хотя от природы они худые.

Но что интересно, так это когда мы смотрим на Шейна, когда он был еще худым. Вот фотография Шейна в возрасте 21 года, после полового созревания, с полностью выросшими ключицами:

Похоже, у него от природы узкие плечи, но это потому, что он еще не накачал мышцы. Когда он поднялся со 130 фунтов до 195 фунтов, он набрал 13 дюймов в плечах и всего на 2 дюйма в талии.Таким образом, хотя вы можете подумать, что , у вас от природы узкие плечи, также возможно, что вы просто еще не набрали достаточное количество мышц в плечевом поясе.

Эктоморфы имеют генетические преимущества

и Недостатки

Когда дело доходит до нашего типа телосложения, эктоморфы имеют как генетические преимущества , так и недостатки , когда дело доходит до наращивания плеч. Мезоморфы, как правило, имеют более широкие плечи и более узкие бедра (V-образное телосложение).У эндоморфов обычно более узкие плечи и более широкие бедра (грушевидное телосложение). А эктоморфы, как правило, имеют форму прямоугольников с узкой талией и плечами . Поскольку наибольшее значение имеет соотношение плеч и талии, у нас есть то преимущество, что нам не нужно беспокоиться об уменьшении средней части тела. Мы можем сосредоточиться исключительно на наращивании мышц плеча.

Это означает, что нам часто нужно нарастить много мышц верхней части тела, чтобы построить V-образную форму, , но наши костные структуры почти всегда позволяют это.

Имейте в виду, что это всего лишь обобщения. Все люди немного разные, и у большинства людей есть черты более чем одного типа телосложения. Если вам интересно узнать о вашей собственной генетике, вы можете узнать больше о том, есть ли у вас тонкая костная структура, здесь. Шейн научит вас измерять толщину вашей кости и окружность плеча, чтобы сравнить вас со средним мужчиной.

Однако, даже если у вас от природы узкие плечи, как у меня, длина ключиц составляет всего на один аспект вашего телосложения.Мы все боремся с разными проблемами. И хорошая новость заключается в том, что каждый , включая самых упорных из хардгейнеров, может нарастить мышцы, если они научатся поднимать тяжести для роста мышц, соблюдают хорошую диету для набора массы и хорошо выспались ночью.

Строим мышцы: что мы

можем контролировать

Даже у худощавых парней с узкими плечами, хорошая новость в том, что наши плечевые мышцы имеют потенциал роста тонн . Можно увеличить переднюю часть плеч (передние дельты) до в 5 раз больше размера среднего нетренированного мужчины, и можно увеличить боковые стороны плеч до в 3 раза по размера среднего нетренированного мужчины. .Это достаточный потенциал роста, чтобы вы могли накачать впечатляюще широкие плечи даже с очень короткими ключицами.

Во-вторых, мы живем в трехмерном мире, где учитываются общая ширина и размер нашей верхней части тела. Помимо увеличения объема плеч, мы также можем улучшить свое телосложение, увеличивая грудь и верхнюю часть спины и следя за тем, чтобы наши талии были поджарыми.

Увеличиваем нашу верхнюю часть тела

Сколько мышц вам нужно набрать?

Увеличение общей окружности плеча означает наращивание мышечной массы, прежде всего, в верхней части тела, а больше из этого.Рассмотрим такой сценарий: у нас есть три эктоморфа, все с одинаковым строением костей. Первый — худощавый и более округлый в средней части, второй — классический худой эктоморф, а последний набрал 20 фунтов мышечной массы.

Наращивание мышц может иметь большое значение.

У худого толстого парня будет самое низкое соотношение груди к талии (форма груши), у худощавого парня будет нейтральная форма (прямоугольник), а у парня, набравшего двадцать фунтов, будет видное V-образное сужение. Все они имеют одинаковую структуру костей, но их телосложение разное из-за разного количества мышечной массы и жира.

Почему двадцать фунтов? Мы обнаружили, что, как правило, набор мышечной массы на 20 фунтов увеличивает размер рубашки. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, добавив двадцать фунтов, ваша футболка станет среднего размера. Например, когда мне было 23 года, я прибавил 5,5 дюйма к размеру плеча в течение первых 90 дней набора массы. Это привело меня от футболки маленького размера к средней.

Сегодня я стал на 44 фунта тяжелее, чем когда я только начал (130 — 174 фунта), и я перешла на большой размер.

Какая программа тренировок лучше всего подходит для расширения плеч?

Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, я настоятельно рекомендую ознакомиться со всей нашей полной программой Bony to Beastly Bulking Program . По нашему опыту, большинство худых новичков могут набрать не менее 20 фунтов в течение первых 90 дней 5-месячной программы. А поскольку программа включает в себя множество тренировок плеч, вы можете ожидать, что за это время вы наберете несколько дюймов вокруг плеч. Фактически, наша программа набора массы теперь имеет даже больший упор на плечи, чем когда я ее тестировал, поэтому вы можете ожидать, что будет даже больше, чем у меня, .

Если вы решите следовать другой программе, будьте осторожны, выбирая ту, которая включает в себя множество упражнений для мышц плеча. Как бы то ни было, подавляющее большинство программ для увеличения массы тела не предназначены для усиления роста плеч. Фактически, многие программы подъема тяжестей в значительной степени направлены на увеличение объема наших нижних тел . Навалить вниз, так сказать .

Этот упор на нижнюю часть тела широко используется в программах повседневных силовых тренировок, таких как StrongLifts 5 × 5 и Start Strength .Каждая тренировка начинается с приседаний, поэтому им уделяется наибольшее внимание. Только половина тренировок включает жим лежа, жим над головой и обычную становую тягу, и только после того, как мы потратили большую часть нашей энергии на приседания. Это неплохо — приседания — отличный подъемник для наращивания мышц, но при этом больше внимания уделяется нижней части тела.

Наша мышечная масса уйдет туда, где нам говорят, и если мы начнем большую часть наших тренировок с приседаний, мы нарастим больше мышц в бедрах и бедрах.Это не обязательно проблема, но если мы тренируемся для общей силы, улучшения здоровья или эстетики, обычно лучше использовать более сбалансированный подход. Например, нет причин, по которым мы не должны уделять одинаковое внимание жиму над головой (который тренирует передние и боковые стороны плеч) и подтягиванию (тренирует заднюю часть плеч).

Поскольку наша программа не предназначена для пауэрлифтинга или современного бодибилдинга, она требует того, что мы считаем более сбалансированным, что означает немного больший объем тренировок для верхней части тела, а именно там большинству из нас больше всего нужны дополнительные мышцы.Когда мы несем мебель, продукты или даже людей, мы обычно ограничены хватом, спиной, бицепсами или силой плеч.

Когда дело доходит до эстетики, наша привлекательность почти полностью связана с нашей общей силой. Но что интересно, поскольку наша сила верхней части тела почти всегда ограничивает нашу общую силу, мышцы верхней части тела вносят больший вклад в нашу общую привлекательность (исследование). Три основных упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — не более функциональны, чем подтягивания и жим над головой; это просто три упражнения, проверенные в пауэрлифтинге.

Также имейте в виду, что осанка играет большую роль в том, насколько широки наши плечи. Если верхняя часть спины округляется вперед, а плечи прогибаются внутрь, наши плечи будут выглядеть намного уже, чем они есть на самом деле. (Мы расскажем об этом через секунду.)

Как нарастить большие плечи

Наши плечи состоят из трех разных мышц: передних дельтовидных (передних дельтовидных), средних (боковых) и задних (задних дельтовидных):

Если мы объединим их в одну группу мышц — дельтовидные мышцы — они станут одной из самых больших групп мышц в верхней части нашего тела.Наши плечи (400 см³) примерно на 60% больше груди (250 см³) и на 400% больше наших бицепсов (100 см³). Это дает им огромный потенциал роста, и если вы худощавый парень, вы сможете набрать на плечах более 5 дюймов всего за несколько месяцев. И по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши плечи будут расти больше. Например, Шейн прибавил 12 дюймов в окружности плеча за два года.

Однако, в отличие от большинства других групп мышц, все три головки наших плеч выполняют разные функции.Тренировать их всех одним упражнением невозможно. Наши передние дельты отталкивают вещи, наши боковые дельты поднимают их в стороны, а задние дельты втягивают их внутрь. Это означает, что для наращивания широких плеч нужно делать больше, чем просто жим лежа и жим над головой.

Большая часть нашего размера плеч будет приходиться на наши передние дельты, а большая часть нашей ширины плеч — на наши боковые дельты. Эти мышцы можно тренировать, нажимая горизонтально (например, отжимания, жим лежа) и вертикально (напр.грамм. жим над головой). Как мы уже упоминали выше, это мощные, мускулистые мышцы с огромным потенциалом роста, как вы можете видеть выше. Они растут быстрее всего при сочетании тяжелых сложных движений (таких как жим над головой) с небольшими изолирующими движениями (такими как подъем в стороны).

Наши задние дельтовидные мышцы меньше и имеют меньший потенциал роста, но их все же важно тренировать. Они не только сделают наши плечи более круглыми, но и, как только мы сделаем их достаточно сильными, они также могут помочь удерживать наши плечи в нужном месте, улучшая осанку и диапазон движений.Задние дельты усердно работают во время сложных сложных движений, таких как тяги и подтягивания. Затем они могут быть нацелены на более легкие вспомогательные упражнения, такие как подтягивание лица и махи задними дельтами.

Улучшение осанки и подвижности плеч

Поскольку современный образ жизни может включать в себя так много времени, проводимого сидя за столом, принято адаптироваться к этой позе, развивая внутренне вращенные плечи. Это может быть хорошо для набора текста, но может ограничить диапазон наших движений и уменьшить ширину наших плеч. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы улучшить осанку плеч, — это развить силу, чтобы удерживать себя в правильном положении. Для получения дополнительной информации у нас есть целая статья о создании более широкой и прямой верхней части спины.

Короче говоря, можно начать с вариантов диагонального нажатия, усилить их, а затем постепенно продвигаться по вертикали:

• Жим лежа или отжимания: особенно если мы используем хват от узкого до умеренного, мы можем довольно сильно проработать плечи, даже если мы не жимаем полностью над головой.
• Жим лежа на наклонной скамье или жим наземных мин: это делает движение немного более вертикальным, но все еще находится в пределах комфортного диапазона движений для большинства из нас, позволяя нашим плечам тренироваться, поднимая предметы выше.
• Жим гантелей одной рукой на полу стоя на коленях: Как только мы будем готовы начать жим над головой, это поможет начать с одной рукой за раз. Это также помогает принять положение полуколена, чтобы нижняя часть спины не округлялась.
• Жим гантели одной рукой стоя: Как только мы научимся жимать гантель над головой из положения на коленях, мы можем попробовать это из положения стоя.
• Жим над головой: Как только мы научились жимать одной рукой, мы можем начинать делать обе руки одновременно, либо с двумя гантелями, либо со штангой.

Как только мы сможем жать гантели над головой с большим диапазоном движений и хорошей формой, становится намного легче наращивать плечи. По-прежнему полезно использовать более легкие изолирующие упражнения, но наши плечи станут более округлыми и эстетичными, просто от того, что мы постепенно станем сильнее в жиме над головой.

Если это все еще кажется сложным, наша программа набора массы поможет вам пройти через весь процесс набора мышц, улучшения осанки и создания сильного жима над головой.

Уравновешивая наши ловушки и плечи

Некоторые люди утверждают, что мы должны ограничить рост трапециевидных мышц-ловушек. Итак, чтобы понять, что это означает, наши ловушки — это мышцы, которые соединяют наши плечи с шеей, позволяя нам поднимать плечи вверх. Они сами по себе не помогают нам сделать шею толще, но наши ловушки добавляют много мышц по сравнению с нашей шеей, что может иметь огромное влияние на нашу внешность.

Нам не нужно уделять нашим ловушкам особого внимания, потому что они тренируются с огромной нагрузкой, когда мы делаем становую тягу, они проходят долгое время под напряжением, которое мы делаем с переносом груза, и их тренируют в полном диапазоне движений, когда мы делаем тягу. мы жим над головой и делаем подъемы в стороны.Поскольку наши трапеции работают как с жимами над головой, так и с подъемами в стороны, по мере того, как мы расширяем плечи, мы склонны строить ловушки большего размера. (Часто бывает, что при подъеме плеч есть ловушки.)

Проблема в том, что некоторые парни утверждают, что наличие ловушек пропорционально меньшего размера сделает наши плечи более квадратными и широкими по сравнению с ними. Может, в этом есть доля правды. Шейн смоделировал иллюстрацию, чтобы мы могли увидеть, как выглядят ловушки большего или меньшего размера, когда все остальные факторы остаются постоянными:

Как мы видим, маленькие ловушки действительно делают наши плечи шире и квадратнее по сравнению, но я не уверен, что это хорошо.Если широкие плечи привлекательны, потому что они символизируют силу и мужественность — а это так, — то тот же принцип должен применяться и в наших ловушках. Чем больше наши ловушки, тем сильнее мы будем, поэтому большие ловушки должны делать нас привлекательнее.

Кроме того, мы, мужчины, имеем множество рецепторов андрогенов в плечевых поясах, а это означает, что чем больше мы мужественны, тем больше будут наши плечи и ловушки. В результате горные ловушки в сочетании с широкими плечами могут придать нам отчетливо мужской вид.Мы будем похожи на сильных мужчин, которые действительно поднимают настроение.

Также имейте в виду, что у большинства худых парней от природы шея длиннее и тоньше, и наращивание мышц-ловушек — один из лучших способов для худых парней нарастить более мощную шею.

Резюме: как расширить плечи

Хорошая новость в том, что даже если у вас более узкая костная ткань, вы все равно можете построить более широкие и большие плечи. Вы по-прежнему можете в значительной степени контролировать соотношение плеч и талии.Благодаря программе тренировок, которая правильно тренирует ваши плечи, и хорошей диете для увеличения объема, вы можете значительно расширить плечи за несколько месяцев.

Вот три принципа построения больших и широких плеч:

1. Становитесь сильнее в упражнениях, тренирующих плечи. Для комплексных упражнений жим лежа тренирует передние дельты, жим над головой тренирует передние и боковые дельты, а подтягивания и тяги тренируют задние дельты.Для изоляционных упражнений хорошее начало — подъемы в стороны и подтягивания лицом к лицу. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, ваши плечи гарантированно вырастут.
2. Обязательно ешьте достаточно еды, чтобы нарастить мышцы. Вот где многие из нас, худых, ошибаются. Мы придерживаемся хорошей программы тренировок, но из-за нашего маленького желудка или скудного аппетита нам не удается съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. А если мы не набираем вес, у нас нет дополнительных ресурсов для наращивания мышечной массы.Хорошее практическое правило — набирать 0,5–1 фунт в неделю.
3. Повысьте осанку плеч и сделайте их более подвижными, чтобы плечи выглядели квадратными, а не согнутыми. Если просто стать сильнее в комплексных упражнениях, это часто помогает выправить осанку. Для этого отлично подходят фронтальные приседания, становая тяга, отжимания и жимы над головой.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного.Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Джаред Половик, бакалавр искусств, имеет диплом дизайнера Йоркского университета. Он стал соучредителем Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где переводит сложные научные исследования о силе, потере веса и здоровье в удобные для чтения и наглядные форматы, понятные каждому.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

женщин, растите плечи с этим планом!

Два года. Вот сколько времени потребовалось Стефани ЭхоХок, чтобы довести плечи так, как она хотела. «И я продолжаю заниматься по крайней мере два раза в неделю, чтобы поддерживать их», — добавляет она.«Развитие округлых плеч дает видимость меньшей талии. А поскольку они задействованы практически в каждом движении верхней части тела, сильные плечи должны быть главным приоритетом для женщин, которые регулярно занимаются спортом».

Вот как и когда она тренирует плечи, а также ее любимые советы для каждого движения.

План создания 360 дельт

Поскольку плечи движутся во многих плоскостях движения, а также во вращении, им необходимо правильно разогреться перед тренировкой. EchoHawk любит начинать с двух подходов, каждый из которых состоит из легких жимов гантелей над головой, подъемов в стороны, а также движений внутренней и внешней вращающей манжеты, чтобы заставить все ее мышцы работать и кровь течет в ее плечи.

Затем она начинает тренировку, сознательно ударяя по всем трем дельтам головы, начиная с передней части и двигаясь по кругу назад. «Я отдыхаю между подходами только достаточно долго, чтобы растянуться, что помогает мне двигаться, а мои мышцы работают, — говорит она.

Что касается количества повторений и веса, она верит в разнообразие. «Я поднимаю тяжелее и с меньшим количеством повторений в некоторых упражнениях, таких как жимы над головой. Но с такими движениями, как подъемы на тросе в стороны, я могла бы поднимать более легкий вес для большего количества повторений», — говорит она.«Я также чередую их в зависимости от того, где я нахожусь в своем соревновательном сезоне. Когда я ем больше углеводов, я могу поднимать тяжелее. Когда я ем меньше углеводов, я использую меньший вес и выполняю больше повторений».

EchoHawk также любит использовать передовые методы, пытаясь отрастить плечи. «Я довольно часто использую дроп-сеты, чтобы сделать еще несколько повторений, как только я достигну отказа с весом. В любом конкретном сете вы задействуете только определенное количество мышечных волокон. Сбрасывая вес и становясь легче, вы набираете различные волокна, которые помогают мышцам расти.«

Еженедельный сплит на тренировку

• Понедельник: плечи, пресс, HIIT-тренировка 15-20 мин.
• Вторник: Задняя цепь ног, устойчивое кардио 10 мин.
• Среда: спина, бицепсы, пресс
• Четверг: Грудь, трицепс, HIIT-тренировка 15-20 мин.
• Пятница: Передняя цепь ног, устойчивое кардио 10 мин.
• Суббота: плечи, пресс, HIIT-тренировка 15-20 мин.
• Воскресенье: Йога, ходьба

Тренировка плеч Стефани Эхохок

1

Жим гантелей стоя

4 подхода по 12-15 повторений

+ 6 больше упражнений

Ключи для техники

Жим гантелей стоя над головой

Ничто не сравнится с жимом над головой для наращивания мышц, так как они затрагивают все три головки дельты, а также трапеции и верхнюю часть спины.Выполняйте их стоя, и вы увеличиваете интенсивность. «Жим от плеча стоя требует большей устойчивости, так как он активно укрепляет корпус и одновременно прорабатывает плечи», — говорит EchoHawk.

EchoHawk любит увеличивать свой вес с каждым подходом, добавляя достаточно, чтобы сделать его более сложным, но не настолько, чтобы она не могла выполнить хотя бы 12 повторений.

Жим одной рукой с плеча на минах

Жим от плеча одной рукой при наземных минах

Еще один мощный инструмент для наращивания массы, жим одной рукой, выполняемый с помощью наземной мины, нацелен на передние дельты, задействуя при этом корпус и бедра, чтобы способствовать движению вверх.Это становится все более популярным среди спортсменов, поскольку требует координации и баланса, а также силы. «Для них я отдыхаю по 45 секунд между подходами и каждой стороной», — говорит EchoHawk. «Я также делаю здесь прямые подходы. Я не увеличиваю свой вес».

Подъем гантелей в стороны одной рукой с наклоном

Изоляционные движения являются ключевыми при попытке увеличить определенную область плеча, а цель EchoHawk — ее боковые дельты. Выполнение этого классического движения с небольшим наклоном изменило правила игры.

«Наклон помогает увеличить время растяжения латеральной дельтовидной мышцы, что может привести к большему росту мышц», — говорит она. «Если вы хотите большей интенсивности, делайте дроп-сет или большее количество повторений и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы вообще не использовать импульс. Однако вам, возможно, придется использовать более легкий вес, потому что вы быстрее устанете».

EchoHawk использует прямые подходы с одинаковым весом для всех четырех подходов, но выбирает гантели, которые приближают ее к провалу к 12-му повторению. «Я отдыхаю только 30 секунд между подходами и перехожу с руки на руку без отдыха.«

Трос прямой

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для развития боковых дельт и трапеций, а тросы обеспечивают постоянное напряжение от начала до конца с каждым повторением.

«Я предпочитаю использовать две ручки, а не прямую перекладину для моих вертикальных тяг, потому что я могу поставить руки в более удобное положение», — говорит EchoHawk. «Ручки позволяют мне действительно подъехать локтями, следить за тем, чтобы мои запястья были прямой, и прикладывать все усилия к медиальной дельтовидной мышце».

Здесь EchoHawk снова приближается к отказу в течение 12-15 повторений и поддерживает работу с 30-секундными интервалами отдыха.

Подъем в наклоне стоя стоя

Задние дельты часто являются недостающим звеном в развитии плечевого сустава. «Это определенно мышца плеча, на которую женщины чаще всего обращают внимание», — говорит EchoHawk. «Большинство упражнений заставляют вас вытягивать плечи и сгибать позу вперед, что может дать вам наклон головы вперед и ослабление корпуса. Укрепление задних дельт помогает отвести плечи назад и исправить все эти недостатки».

Боковой подъем в наклоне — одно из двух движений, которые EchoHawk выполняет регулярно, чтобы обеспечить развитие задних дельт, и здесь она выполняет прямые подходы с тем же весом.«Помните, не используйте инерцию», — добавляет она. «Если вам нужно это сделать, вы используете слишком большой вес».

Дека для грудных мышц с одной рукой и обратным ходом

Дека для обратного пека с одной рукой

Второй ход, который EchoHawk любит использовать для задних дельт, — это тренажер с декой на груди, но довольно необычным способом: в одностороннем порядке.

«Используя только одну руку за раз, я действительно могу изолировать каждую мышцу и сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами. Задние дельты — слабое место для меня, так что это хороший ход, который поможет мне их воспитать», — сказал EchoHawk говорит.Иногда она меняет этот прием на обратный полет с тросом одной рукой. В любом случае она выполняет 12 повторений на каждую руку и наращивает вес с каждым подходом.

.

No related posts.