Плечи трицепс грудь: Грудь-плечи-трицепс. Эффективная программа тренировок (1 часть) | Фитнес-тренер Артём

Грудь-плечи-трицепс. Эффективная программа тренировок (1 часть) | Фитнес-тренер Артём

Это первая моя статья из цикла о «жимовом» тренировочном дне, где мы тренируем «жимовые» мышцы. Это грудные, дельтовидные(плечи) и трицепс. Если вы не знакомы с программой тренировок по типу «тяни-толкай», то она выглядит примерно так:

• День 1: Жимовые мышцы
• День 2: Тяговые мышцы
• День 3: Ноги
• День 4: Отдых
• День 5: Жимовые
• День 6: Тяговые
• День 7: Отдых

Рассмотрю каждый из этих дней и подробно опишу упражнения. Я решил разбить статью на несколько отдельных, так как материала очень много. Итак, поехали, первая статья из цикла будет посвящена грудным!

Жим лежа.

Если вы можете без проблем жать лежа, то вам не стоит менять это упражнение. Если вы не чувствуете грудь в этом движении, смотрите мою статью, как работать грудными и чувствовать их работу в жиме лежа.

1. Во первых, в этом упражнении можно четко и постепенно прогрессировать в рабочем весе.
2. Во вторых, жим лежа напрямую связан с ростом и силой грудных мышц, что доказано в исследовании 2014 года. Где было видно прямую связь одноповторного максимума в этом упражнении с объемом грудных. А в еще одном исследовании было показано, что даже будучи единственным упражнением на грудные, объем грудных увеличивался пропорционально рабочему весу в упражнении.
3. Это очень универсальное упражнение, в том плане, что если вы много жмете лежа, вы сможете много пожать и в тренажере, и с гантелями. Что не всегда верно в обратную сторону.
4. Ну и напоследок, жим лежа активирует много мышечных массивов, помимо грудных — передняя дельта, трицепс, с немалой интенсивностью.

Некоторые поспорят, что жим лежа, особенно с прогибом, активирует в основном нижнюю область грудных мышц, однако электромиография, описанная в книге по ссылке показала, что жим лежа активирует грудные мышцы целиком.

Теперь подробно рассмотрим верную технику выполнения.

Делаем прогиб в пояснице, сводим лопатки и прижимаем их плотно к скамье, ноги ставим плотно, под лавку. Помните, эту позицию нужно удерживать на протяжении всего подхода!

Прогиб в пояснице, лопатки сведены, ноги под лавкой.

Прогиб в пояснице, лопатки сведены, ноги под лавкой.

Ширина хвата. Исследование электромиографии 1995 года показало, что при более узком хвате больше активируется верхняя область грудных.

Узкий хват.

Узкий хват.

Поэтому, если ваш верх грудных отстает (что вероятно), вам больше подойдет узкий хват, однако стоит помнить что при таком хвате вы не сможете взять такой же вес, как при широком. Что может привести к меньшей активации грудных в целом. С практической же точки зрения, варьирование узкого и широкого хвата — наиболее логичное решение.

Стандартный (широкий) хват.

Стандартный (широкий) хват.

Положение локтей. Часто можно слышать, что держать локти нужно под 90 градусов, то есть прямыми, однако это некорректно. Во первых, нагрузка сильно смещается в дельтовидную, что можно видеть на миографии из исследований выше, во вторых это травмоопасно для плечевого сустава. Мой совет, держите локти немного под углом.

локти под углом.

локти под углом.

Делаем 4 подхода с одним и тем же весом, по 5-7 повторений, оставляя до отказа 2 повтора. Главная задача-дойти с 5 до 7 повторений в каждом подходе, лишь затем мы увеличиваем вес.

Наклонные сведения в кроссовере.

Второе упражнение на грудные мышцы, которое прицельно ударит по верхней области грудных.

Наклонные сведения в кроссовере.

Наклонные сведения в кроссовере.

Для большинства людей угол для скамьи составит примерно 45 градусов. Таковы результаты исследования 2010 года, где активация верхней области грудных была наибольшей на скамье с этим углом.

В этом упражнении можно добиться отличной амплитуды движения, в отличии от жимов. Используем это, сводим руки крест-накрест.

Сводим руки крест-накрест.

Сводим руки крест-накрест.

Почему мы не делаем разводку гантелей вместо этого упражнения? Проблема в том, что при использовании гантелей мы теряем львиную долю нагрузки в верхних точках движения, с кроссовером это исключено, напряжение постоянно.

Делаем 3 подхода по 12-15 повторений. Оставляйте около двух повторений до отказа.

Конец первой части. Вторая часть тут.

Если вам статья показалась интересной и хотите продолжения, не стесняйтесь поставить палец вверх, подписаться, и задать вопрос в комментариях, я стараюсь на все вопросы отвечать.

E-4084 Жим от груди и плеч Chest & Shoulder Press .Стек 110 кг. г. Томск

Цвет рамы	Черный металлик (другие цвета-опционально)
Цвет обивки	Черный (другие цвета-опционально)
Габариты (Д*Ш*В) мм	160*130*160cm
Стандартный вес стека	110 кг
Max вес стека	140 кг
Профиль	100*50*3 мм
Вес	237 кг
Особенности	Срок поставки 2-3 месяца
Производитель	DHZ

Силовой тренажер «E-4084 Жим от груди и плеч» соответствует всем требованиям профессионального оборудования. Конструктивные элементы рамы изготовлены из высококачественной стали, покрыты износостойкой двухслойной полимерной краской. Толщина профиля 3 мм имеет большой радиус угла, что придает тренажеру более элегантный внешний вид. Резиновые подпятники обеспечивают устойчивость и предотвращают повреждение полового покрытия в помещении. Для приведения грузоблока в движение используется трос диаметром 5,8 мм. Анатомическое сиденье и подушки выполнены из вспененного PU, обивка из высококачественной искусственной кожи.

Тренажер предназначен для классических упражнений силового тренинга — жим от груди и жим от плеч. Во время работы в положении на плечи основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, дополнительную — трицепсы, мышцы груди и трапециевидная мышца. В положении на жим от груди основную нагрузку получают грудные мышцы, дополнительную — дельтовидная мышца и трицепс плеча.

• Стековая форма нагрузки безопасна для начинающих пользователей, даёт возможность опытным спортсменам выполнять подходы с большим весом без подстраховки. Жёсткие рычаги корректируют амплитуду движения при неидеальной технике. Целевые тренировки помогают добиваться высоких результатов и ощутимого прогресса даже при тренинге мышц, привыкших к высоким нагрузкам.
• Функциональный хват делает тренировки разнообразнее, идеален для пользователей с ограниченной подвижностью плеча.
• Удобная регулировка положения сиденья позволяет настроить тренажер под пользователей разного роста.
• Стек расположен так, что вы можете уменьшить или увеличить нагрузку, не вставая с тренажёра.
• Не ломайте голову над тем, куда положить вещи — тренажёр оборудован держателем для бутылки и подставкой для телефона и других аксессуаров.

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги

Автор Тюрин Павел На чтение 13 мин. Опубликовано

25.02.2019

Всем доброго дня! вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня мы расскажем вам о том, как должна выглядеть ваша программа тренировок если вы хотите накачать себе мышечную массу или похудеть, другими словами просушиться, и сделать свои мышцы более рельефными или наоборот набрать мышечную массу до нужно веса, у каждого желающего изменить свою фигуру своя цель, у девушек в основном цель похудеть, убрать бока, живот и накачать ноги – ягодицы, у мужчин наоборот набрать мышечную массу и основная цель это раскачать себе большие руки, спину, грудь и примерно быть похожим на Арнольда Шварценеггера.

Каждый начинающий спортсмен, когда начинает свои тренировки создаёт себе мотивацию и образ своей идеальной в итоге фигуры, что будет с ним после года тренировок и больше, и видит себя образно до и после тренировок, психологический настрой на конечный результат это отличная внутренняя мотивация чтобы ходить на тренировки и получить желаемый результат уже через пару лет занятий в спорт зале — это факт!  без внутренней мотивации человек не склонен отдавать себя полностью на все 100%.

Формирование цели

Изначально чтобы было понимание по какой программе тренировок вам нужно тренироваться нужно сесть за письменный стол и предварительно заведя себе дневник тренировок, нужно сформулировать себе конкретную цель, а не образную что просто хотите похудеть или накачаться! Конкретная цель и её описание как пример для Вас. 1 шаг

• Сегодня 25.02.2019 мой вес 75 кг / цель 65 кг
• Объём руки в окружности 45 см / 36 см
• Объём ноги в окружности 55 см / 50 см
• Объём талий 79 см / 65 см
• Объём грудной клетки 110 см / 95 см
• Объём бедер 120 см / 100 см

И так вы сделали замер себя и своих параметром, кроме этого сделали себе фото в купальнике или плавках без одежды, где видите наглядно свою фигуру и её пропорций и вас это далеко не устраивает,

2 шаг записать в дневник тренировок что конкретно  хотите в себе изменить  и нужно сделать акцент, например, видите, что ноги чересчур большие и жирные, слабые поэтому в первую очередь нужно акцентировать нагрузки именно на бедра – ягодицы и заднюю поверхность бедра! Чтобы укрепить и сделать их сильными и выносливыми.

Итог записать в свои дневник тренировок основные ваши проблемные зоны, которые действительно нуждаются в коррекции так как эти недостатки в фигуре сразу бросаются в глаза.

Дневник тренировок

Не забывайте вести свои дневник на каждой тренировки, и записывать веса гантелей, штанги, и сколько сделали подходов, повторений. Многие любители фитнеса бодибилдинга этого не делают, а зря так как дневник тренировок помогает вести статистику ваших взлётов и падений, и увидеть наглядно где вы прибавляете в силе, а где нет. В голове всю информацию по тренировкам порой сложно удержать, многое забывается! Поэтому Дневник вам в помощь, все тренера в фитнес клубах если они профессионалы ведут своих клиентов именно так и ведут за них дневник тренировок.

И вот вы сели на стул чтобы составить себе программу тренировок и выбрали, например, для себя цель похудеть в ногах и подкачать их, а также укрепить мышцы поясницы и подкачать руки!

Заниматься вы решили в тренажерном зале так как у вас есть такая возможность и вы знаете, что в тренажерном зале нежели в домашних условиях можно сбросить быстрей лишний вес, тем самый прогресс от тренировок до и после будет виден гораздо быстрей не через полгода, а через 2 – 3 месяца!

Программа тренировок для девушки и мужчины

В итоге вы девушка или мужчина и сделали для себя вывод и записали в дневник тренировок (как пример) что у вас основные проблемные зоны — это ноги, руки, спина так как сидячая возможно работа сделала из вас овоща и у вас из – за недостатка физической нагрузки что постоянно сидели на стуле, в итоге и появились проблемы с лишним весом и все мышцы потеряли силу и стали слабыми и появились проблемы со спиной в поясничном отделе а также в грудном и шейном отделе, так как сидели постоянно буквой Г.

Это одна из причин почему вы решили сделать акцент именно на ноги, руки, спину возможно у вас и не сидячая работа, а простоя обычная работа, или вы вообще студент или начинающий фитнес спортсмен, который решил изменить свою фигуру ПОХУДЕТЬ или  накачаться у всех своя цель!

Это пример программы тренировок кто сделал акцент на ноги, руки, спину, тренировочная программа подходит как для девушек (женщин) так и для мужчин (парней) для начинающих у кого опыт (стаж) занятий от месяца до полу года.  В комплекс упражнений включены упражнения как базовые, так и изолированные со штангой и гантелями так и на тренажерах, и со своим собственным весом!

• Количество подходов в каждом упражнений должно быть минимум 3
• Количество повторений в зависимости от цели если вы хотите набирать вес то вам рекомендуется делать 6 — 10 повторений, если вы хотите похудеть от 10 до 30 раз
• Отдых между подходами от 2 мин до 5 главный принцип отдыха восстановить полностью дыхание.

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги

1 / 3 неделя

Понедельник

• Сведение рук сидя в тренажере
• Разведение рук лёжа с гантелями
• Вертикальная тяга сидя в тренажере
• Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями
• Разгибание рук в кроссовере
• Разведение рук в сторону с гантелями
• Сгибание туловища лёжа на полу полу — амплитуда

Среда

• Разгибание ног сидя в тренажере
• Сгибание ног лёжа на тренажере
• Выпады в тренажере сммита на месте
• Отведение ноги по диагонали в сторону на ягодицу
• Подъём на икры сидя на тренажёре или стоя
• Гиперэкстензия

Пятница

• Горизонтальная тяга сидя
• Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
• Жим сидя с гантелями
• Сгибание рук стоя с гантелями
• Разгибание руки в наклоне
• Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье

2 / 4 неделя

Понедельник

• Разгибание ног сидя в тренажере
• Мёртвая тяга со штангой
• Сведение ног сидя в тренажёре
• Отведение ноги в сторону по диагонали на коленях
• Подъём на икры сидя на тренажёре или стоя
• Планка классическая

Четверг

• Вертикальная тяга сидя в тренажере
• Жим лёжа с гантелями
• Жим гантелей сидя
• Сгибание рук со штангой стоя
• Разгибание рук в кроссовере стоя
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье

В программу тренировок также включены упражнения на бицепс, трицепс, плечи, пресс для гармоничного развития всех мышечных групп! Многие думают, что если есть проблема в фигуре в определенной области, например, всё устраивает и только есть недостатки в ногах, то программа тренировок должна состоять только из упражнений на ноги, но это на самом деле неправильный подход к своей трансформации и не профессиональный подход с точки зрения развития своих физических качеств.

Допустим вы составили себе комплекс упражнений только на ноги и выполняли его в течение 3 месяцев в итоге что можно будет увидеть, что мышцы ног подкачались и похудели и выглядят отлично, а все остальные мышцы в итоге будут смотреться не подтянутыми и рельефными как ноги!

Поэтому чтобы фигура преображалась не в отдельных частях тела, а полностью изменялась программа тренировок должна включать упражнения на все группы мышц, хотя бы один раз в неделю одну группу мышц нужно тренировать для полноценного развития, чтобы сила мышц и выносливость развивалась у вас во всем теле, а не в отдельных областях где есть проблемные зоны. Это одна из ошибок начинающих фитнес атлетов.

Сколько раз нужно заниматься в неделю

Один из самых также важных моментов в тренировках является режим посещаемости тренажерного зала и можно сказать следующее, что если вы нацелены на реальный результат нужно минимум ходить 2 – 3 раза в неделю такой режим тренировок даёт самый лучший результат! Например, вот схема и план по группам мышц по дням, неделям, на месяц. Между тренировками день два отдыха обязательно чтобы организм полноценно восстановил свой резерв сил и потенциал.

1 / 3 неделя

• Понедельник — (грудь + спина (крылья) + бицепс + трицепс + плечи + пресс)
• Среда — (квадрицепс + задняя часть бедра + ягодицы + икры + поясница)
• Пятница — (спина + грудь + плечи + бицепс + трицепс + пресс)

2 / 4 неделя

• Понедельник — (квадрицепс + задняя часть бедра + внутренняя часть бедра + ягодицы + икры + поясница + пресс)
• Четверг — (спина + грудь + плечи + бицепс + трицепс + пресс)

Если говорить про ошибки, которые допускают многие фитнес бодибилдинг атлеты кто только начинает тренироваться то одна из основных ошибок является не соблюдение правил питания!

Многие думают, что если только тренироваться, то фигура так и так будет меняться и питание не играет ключевую роль и в течение своих трудоёмких тренировок едят привычным образом, не меняя свой рацион!  Но на самом деле питание это 50% а то 70% успеха чтобы быстрей увидеть результат от тренировок!

Поэтому если вы решили набрать мышечную массу, то следует обратить внимание на свою калорийность и сколько у вас в день приёмов пищи! Кто хочет набрать вес рекомендуется минимум питаться 5 раз в день не меньше!

Основные правила питания при наборе мышечной массы и похудении

Кто хочет похудеть также 5 раз в день! Основные правила которые нужно соблюдать при наборе мышечной массы тела что калорийность суточная должна быть выше от положенной нормы на 20% — 30% а если вы собираетесь похудеть, то наоборот снижаем на 15 – 20 % и вес пойдёт в низ! Для расчёта своей калорийности, сколько вам нужно есть исходя из возраста, веса, роста, существуют калькуляторы расчёта калорий, которые вам в помощь!

Исходя из суточной потребности в калориях можно составить себе различные варианты меню по вкусу в помощь также таблица калорийности продуктов чтобы понимать сколько в продуктах на 100 гр. содержится калорий, а также сколько там белков жиров и углеводов! Рекомендуется в своём рационе питания исключить как можно больше жиров и больше есть белков клетчатки и углеводов!

Снижение жиров в рационе питания сразу скажется на вашей фигуре, у вас уже через месяц уменьшаться объёмы так как организм будет их сжигать если ему будет не хватать энергий, жиры будут служить основным источником энергий и брать их из своего запаса и тем самым ваши жировые прослойки будут исчезать. Даже если вы будете употреблять суточную норму в калориях и там уже не будет жиров уже будет результат проверено 100% работает.

Фитнес тренировки в домашних условиях программа тренировок

Если вы решили заниматься в домашних условиях, то необходимо создать для этого все условия чтобы ваша домашняя качалка не уступала полноценному фитнес залу где есть всё необходимое оборудование чтобы прокачать все мышцы без исключения! Поэтому чтобы дома начать свои тренировки нужно купить гантели разборные если вы девушка вам будет достаточно гантели до 10 кг если вы мужчина до 30 кг и купить короткую прямую штангу весом 10 кг, коврик и фитнес перчатки чтобы мозоли у вас не появились в процессе тренинга!

Конечно желательно ещё купить скамью с откидной спинкой чтобы выполнять ряд самых эффективных упражнений, а не ограничиваться движениями, которые можно выполнять только стоя или лёжа, выполняя множество упр сидя вы будете снимать большую нагрузку на поясницу, а также тренироваться, не выбирая только 30 упражнений, а сможете делать до 100 движ на все группы мышц на грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги, пресс!

Увы у вас нет скамьи не стоит расстраиваться поэтому поводу если у вас нет проблем со спиной, то вам открыты все упражнения для выполнения без исключения, а если имеются такие проблемы, то вам нужно строго индивидуальная программа тренировок чтобы не сделать себе хуже! Пример программы тренировок в домашних условиях у кого нет проблем со здоровьем!

Комплекс упражнений подходит как для девушек, так и мужчин у кого есть понимание как правильно выполнять упражнения со штангой и гантелями, а также с собственным весом! В домашних условиях практика показывает лучше всего тренироваться на жиро сжигание чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет!

Программа тренировок на силу и массу

Тренироваться на силу и массу также можно но в силу того что нет помощника рядом и нет скамьи для жима лёжа, стоики для приседаний, турника для подтягиваний и прочего инвентаря тяжело создавать максимальную нагрузку на мышцы, чтобы мышцы получали максимальный стресс для роста мышц, поэтому в домашних условиях лучше всего получается тренироваться чтобы похудеть, выполняя большое количество упражнений с собственным весом в режиме сверхинтенсивной нагрузки, например выполнять круговую тренировку как вариант, или тренироваться по классической программе в обычном интенсивном режиме где нужно минимум отдыхать чтобы организм был в пульсовой зоне жиро сжигания не забывайте об этом!

Сверхинтенсивный режим тренировок можно на себе пробовать, когда у вас уже есть физическая подготовка и вы уже тренируетесь минимум год и более тогда вам можно пробовать такой вариант тренинга чтобы ускорить процесс похудения и жиросжигания!

1 / 3 неделя

Понедельник

• Приседания с гантелями в руках у груди классические
• Выпады с гантелями
• Приседания в стиле сумо с гантелями в руках у груди
• Отведение прямой ноги вверх
• Планка
• Сгибание туловища лёжа на полу

Среда

• Отжимания от пола на коленях
• Тяга гантели в наклоне
• Сгибание рук на бицепс с гантелями
• Тяга гантелей к подбородку
• Разгибание руки в наклоне
• Планка
• Велосипед

Пятница

• Выпады крест накрест с гантелями у груди
• Приседания глубокие с задержкой внизу на 3 секунды
• Отведение ноги в сторону стоя без гантелей
• Бег на месте
• Т планка
• Велосипед

2 / 4 неделя

Понедельник

• Отжимания на коленях
• Тяга гантелей в наклоне к поясу
• Разгибание руки из – за головы стоя
• Разведение рук в сторону с гантелями
• Сгибание рук с гантелями попеременно
• Планка классическая
• Т планка

Четверг

• Выпады на месте
• Выпады крест накрест
• Отведение ноги по диагонали в сторону
• Подъём таза лёжа вверх
• Бег на месте
• Велосипед

Все программы тренировок мы вам привели в пример которые можно на себе попробовать и увидеть результат от тренировок уже через месяц! В дальнейшем как программа будет пройдена нужен будет другой комплекс упражнений с другими вариациями упражнений и более сложными упражнениями! Практика показывает, что с гантелями и штангой на 50% заниматься эффективней мышцы получают больше стресса и тем самым мышцы растут гораздо быстрей, поэтому если заметить все тренера профессионалы и фитнес бодибилдинг атлеты со стажем всегда тренируются с железом и делают самые сложные упражнения!

На тренажёрах они мало качаются так как после занятий практически не болят, а главный показатель чтобы был рост — это послетренировочная боль, если мышцы болят, значит мышечные волокна получили необходимый стресс чтобы гормон роста в организме вырабатывался и другие гормоны которые способствуют быстрому росту.

Как прокачать грудь и трицепс в зале

Прокачиваем грудь и трицепс в тренажерном зале

Давно же я не писал о своих посещениях тренажерного зала, потому что давно я там не был. Это из-за того, что до марафона, оставалось все меньше времени и не хотел насиловать организм, а дать ему отдохнуть. Сегодня я расскажу, как прокачать грудь и трицепс в тренажерном зале.

Итак, самое главное, что нужно сделать после того, как Вы переоделись и зашли в тренажерный зал это разминка. Сам я иногда забываю разминаться, но это очень грубая ошибка, которая может серьезно навредить Вашему здоровью. Делаем базовую разминку мышц надо начинать с шеи и по пути вниз разминаем все мышцы нашего тела.

Ну что… Теперь мы размялись и готовы прокачать грудь. Приступим. Но перед каждым упражнением я выполняю его с не большим весом, чтобы подготовить мышцы (сегодня это грудные мышцы и трицепс) к предстоящей нагрузке.

Жим штанги на горизонтальной скамье:

• 10 раз с пустым грифом (20 кг)
• 10 раз с общим весом 30 кг
• 10 раз с общим весом 40 кг
• 3 подхода по 8 раз с грузом 60 кг (тут меня страховали и на последнем подходе даже помогали ребята которые параллельно со мной занимались на этом снаряде)

Продолжаем прокачивать грудь и переходим к следующему упражнению, на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей на скамье 30 градусов:

• 10 раз с гантелями 14 кг
• 3 подхода по 8 раз с гантелями 18 кг

Теперь пора перейти к прокачке внутренней части грудных мышц.

Сведение гантелей лежа:

• 3 подхода по 8 раз с гантелями 10 кг

Ну а теперь одно из моих любимых упражнений на грудь и немного на плечи.

Подъем блина перед собой:

• 4 подхода по 15 раз с блином 15 кг

С прокачкой груди закончили и начинаем прокачивать трицепс.

Подъем гантели из-за головы на трицепс:

• 4 подхода по 10 раз с гантелей 12 кг

Разгибание рук на верхнем блоке с косым грифом:

• 15 раз с грузом 15 кг
• 2 подхода по 12 раз с грузом 20 кг
• 10 раз с грузом 20 кг

И в заключение сделал следующее упражнение, но так как надо было бежать только одно повторение

Шраги с гантелями:

• 20 раз с гантелями 28 кг

На сегодня это все. Очень хорошо позанимался. Грудь распухла на глазах. Это наверное из-за того что давно не прокачивал грудь в тренажерном зале. Трицепсу тоже досталось хорошо. Хотя если бы было время, то на трицепс сделал бы еще какое-нибудь упражнение.

Всем спасибо. Надеюсь вам понравилась статья о том как я прокачиваю грудь и трицепс в тренажерном зале. Не забывайте подписываться на блог и ждите новых статей, новых достижений. Пока! Пока!

Поделиться ссылкой:

Похожее

сплит программа на один день

Тренировка мышц-синергистов в один день, а именно грудь-трицепс – очень распространенный способ построения тренировочного процесса. Выполнение подобных тренировок – вполне логичное решение, так как оно обеспечивает высокую эффективность в развитии целевых мышц, а также позволяет построить дальнейший план занятий с максимальным профитом для атлета в росте мышц.

Содержание

Как составить программу

1. Сплит-тренировка грудных мышц и трицепсов в один день составляется так, чтобы упражнения для грудных располагались в начале комплекса, а трицепсы, получающие нагрузку во всех упражнениях, можно было доработать в конце тренировки.
2. Программа тренировки базируется на многосуставных упражнениях с внедрением дополнительных, среди которых могут быть и изолирующие для обеспечения наилучшей проработки мускулатуры.
3. С целью придания мышцам более отчетливого рельефа упражнения можно выполнять, используя несколько методик, увеличивающих интенсивность процесса.
4. Для развития силы тренировка проводится с большим рабочим весом и минимальным количеством повторов, а для снижения веса и обретения рельефа используется умеренный вес и большое количество повторений.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы

Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим на наклонной скамье.
3. Жим гантелей лежа.
4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы. В качестве примера приведу вот такой вариант:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под наклоном.
3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
4. Французский жим.
5. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Программа тренировок для создания рельефа

Эта тренировка будет состоять из шести-семи упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, поэтому актуально внедрить в процесс суперсеты и трисеты. Также следует уменьшить рабочий вес до 40-50% от одного повторного максимума и увеличить количество повторений.

Для этой тренировки также будем использовать сеты, а круговой тренинг оставим для занятий, направленных на снижение веса. Однако в качестве разнообразия можно менять нагрузку и использовать круговые тренировки.

1. Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.
2. Жим штанги лежа под отрицательным углом + отжимания на брусьях.
3. Французский жим + разгибание рук в кроссовере (дропсет).

Обратите внимание, что эта тренировка выполняется по принципу суперсетов, но упражнения на трицепсы делаются комбинированно. Выглядит это следующим образом: спортсмен выполняет подход в упражнении французский жим, затем, сразу без перерыва, выполняет дропсет в разгибании рук в кроссовере. Дропсет выполняется от максимального веса до минимального с увеличением количества повторений при каждом «сбрасывании» веса. Последний подход выполняется до отказа.

Если выполнять подобную тренировку с целью снижения массы тела, то тактика выполнения будет следующей:

• Упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
• Каждое упражнение состоит из двадцати повторений.
• Используется умеренный вес.
• В зависимости от уровня физической формы количество упражнений может быть разным – от трех до семи, так же и количество кругов.

Стоит отметить, что использовать подобные сплит-тренировки с целью снижения веса – не лучший вариант, но и такая методика тоже имеет место быть.

Итак, вот пример данной тренировки:

1. Жим штанги лежа.
2. Разгибание рук в кроссовере.
3. Жим штанги под наклоном 45 градусов.
4. Отжимания на брусьях.
5. Жим гантелей под отрицательным углом.
6. Французский жим.

Тренировка грудных мышц и трицепса в видео формате

Тренировки для набора мышечной массы. Программа тренировок: плечи, бицепс, трицепс, грудь

Набор мышечной массы – один из главных аспектов упражнений с отягощениями. Здесь особенно важно соблюдать правило сбалансированного развития мускулатуры. Ведь недоразвитые мышцы вокруг, например, бицепса помешают ему расти быстро, правильно и эффективно. Мы проконсультировались с профессиональными атлетами, чтобы узнать несколько секретов лучшего роста мышечной массы для тренировок.

Тренировки для набора мышечной массы

Больше тяги!

Чтобы нарастить те мышцы, которые ты прежде мог обойти стороной, в твоей тренировочной программе 3 сета тяговых упражнений должны приходится на 2 сета жимовых. Кроме развития мышц, тяговые помогут снизить вероятность полученных травм по причине дисбаланса мышц, а также благотворно повлияют на осанку.

Сильные плечи

Для уверенного поднятия больших весов твои плечи должны быть сильными и стабильными. В том тебе помогут обратные разводки с амортизатором. Возьми амортизатор, встань прямо. Затем вытяни перед собой руки, немного согни их в локтях и разверни вверх ладони. Следом ты должен свести лопатки и, максимально разводя руки, потянуть амортизатор в разные стороны. Теперь замри ненадолго, после чего плавно возвращайся и делай повтор. Желательно выполнять не менее двух подходов по 10 повторений. Перерыв – минута.

Бицепсы

Хочешь по максимуму задействовать моторные единицы и мышечные волокна? Тогда тебе необходимо либо поднимать максимальный вес, но неторопливо, либо брать вес поменьше, но выполнять упражнение быстро. Мало кто работает на скорость, но ты испытай: возьми штангу с весом, который позволяет тебе делать на бицепс чистыми 7-8 повторов. Выполни подход, повторяя каждое свое движение быстро, но технически верно – как в привычном темпе. Подход нужно завершить в тот момент, когда последний повтор по скорости станет значительно отличаться от предыдущего (по убыванию, разумеется). В первом подходе у тебя, вероятнее всего, получится не больше 4-5 повторов, а дальше еще меньше. Но не расстраивайся – так и должно быть. Для лучшего набора мышечной массы в сумме тебе желательно делать таким образом как минимум 25 повторов. Между подходами старайся отдыхать не больше 40 секунд.

Трицепсы

Увеличение скорости благотворно сказывается и на трицепсе. В случае “прокачки на скорость” тебе особенно пригодятся отжимания уголком. Ладони поставь на пол (максимально близко друг к другу), а ступни – на лавку. Таз подними как можно выше, ноги выпрями. воя голова ощутила прилив крови? Значит, ты принял правильное исходное положение. Начинай выполнять отжимания. Делай их максимально быстро. Каждый подход – 6-7 повторов с перерывами на 40 секунд. В целом ты должен сделать не меньше 30 повторов.

Грудь

Почему не растут мышцы груди? На это, как правило, существует две причины: первая – это, конечно же, недостаток нагрузки, а вторая – ты мог “убить” плечи неправильной программой тренировок. Если с первой причиной все более-менее ясон, то для решения второй мы рекомендуем забыть на некоторое время жимы на скамье и отжимания на брусьях. Чтобы качать грудь и трицепсы, при этом не травмируя плечевые суставы, выполняй жим штанги на брусок. Исходное положение – жим лежа. Узким хватом возьмись за штангу и сними ее со стоек. Попроси кого-нибудь положить на твою грудь брусок высотой примерно 10 см. На этот бросок тебе нужно опускать и через секунду выжимать штангу. Для эффективного набора мышечной массы профессионалы рекомендуют делать хотя бы 3 подхода по 6 повторений.

На этом у профессионалов секреты не закончились. В очередном выпуске мы обязательно расскажем тебе о программе тренировок для набора мышечной массы на ногах, ягодицах, а также других упражнениях и о технике их выполнения. Поэтому оставайся с Солоджампером и не переключайся. Свои вопросы не забывай оставлять в комментариях – мы будем рады на них ответить.

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Какие мышцы следует тренировать вместе

Ты, само собой, выделяешься из серой массы и используешь систему сплита. Другими словами качаешь 2 или 3 основные мышцы за 1 тренировку. Пришло время разобрать какие мышцы нужно сочетать и почему так.

Очень распространен следующий подход: на тренировке качается 1 большая мышечная группа и 1 малая. К примеру грудь сочетают с трицепсом, спину с бицепсом, а плечи с ногами. Упор, ясное дело, идет на большую группу. Ведь если ты сперва убьешь трицепс, то пожать от души уже не получится. Сочетать 2 и более больших мышечных группе в тренировке (если ты не тертый калач) не желательно.

На этом все?

На этом моменте можно было бы закончить статью, если бы не одно но. Неугомонные качки экспериментальным путем выяснили, что можно нагружать грудь вместе со спиной. Только грудь должна прокачиваться первой. Бицепсу с трицепсом без разницы порядок тренинга. Силу они не теряют. Дельты же нельзя сочетать с грудью, так как эти мышечные группы демонстрируют сходное поведение.

Порядок проработки

Если ты стремишься к максимальной выработке анаболических гормонов, то делай много сетов по 10-12 повторений с умеренным весом. Отдыхать нужно примерно 1,5 минуты. Когда ты тренируешь большие мышечные группы синтез тестостерона выше, чем при тренировке мелких групп. А теперь внимание! Если ты тренируешь сперва большую мышцу, а потом мелкую, то эффект большего синтеза гормонов распространяется и на мелкие мышцы. И да, это действительно подтверждено исследованиями.

Забавный факт. Когда ты тренируешь 1 сторону тела, автоматически стимулируется и вторая. Другими словами, если качать правый бицепс, то небольшая прибавка в массе будет и в левом.

Бьем на дни

• грудь;
• ноги;
• спина.

Теперь нужно дополнить это второстепенными мышечными группами:

• при тренировке груди задействуется трехглавая мышца. Следовательно добивать лучше трицепс. Таким образом мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки;
• здесь просто. Сперва убивай ноги, потом убивай плечи;
• остается спина и бицепс. Бицепс включается как сгибатель в тренировке спины, так что все логично.

Альтернативное распределение:

• качай ноги, после нагружай столбы спины и поясница. Если чувствуешь, что мало, то добей бицепсом;
• качай грудь, трицепс, передние дельты и пресс. Когда качаешь грудь, передние дельты и так работают, остается их просто добить. Пресс оставляй на самый конец.
• всю тренировку посвяти спине. Верхняя часть спины не вкачается без участия бицепса;
• плечи задействуют трицепс. Можно добавить пресс, шею и трапеции.

Сплит:

1. Понедельник — грудь, плечи, трехглавая мышца. Добивать верхом пресса;
2. Среда — спина, предплечья, двуглавая мышца плеча. Заканчивать косыми мышцами живота;
3. Пятница — бедра, ягодицы, голени. Ну и нижний пресс в завершении.

гигантских наборов для роста груди, плеч и трис

GilaxiaGetty Images

Мы сделали эту тренировку на шаг дальше от суперсетов, которые вы, возможно, использовали на прошлых тренировках, используя гигантские наборы для стимуляции роста сухой мышечной массы плеч, груди и трицепсов.

Тренер по физкультуре и силовой подготовке Бен Вест предлагает вам выполнить три гигантских подхода, то есть три или более упражнений, выполняемых подряд, по одному на каждую группу мышц.В гигантском сете нет отдыха между движениями и только 90 секунд отдыха после каждого раунда. Таким образом, вы сохраните высокую интенсивность, которая будет способствовать сжиганию жира, наряду с упражнениями для наращивания силы, которые вы будете выполнять.

West говорит: «Нет ничего лучше, чем выйти из тренажерного зала, чувствуя себя накачанным и сильным после тренировки верхней части тела. Эта тренировка сделает именно это, так как вы заметите, что ваша грудь, плечи и трицепсы заметно увеличатся в размерах. »

Тренировка также использует формат 6-12-25.Первое движение в гигантском сете выполняется на шесть повторений и представляет собой более крупный комплексный подъем, в котором вы будете выполнять тяжелые упражнения, следующий шаг — на 12 повторений и будет дополнительным движением, способствующим гипертрофии, и заключительным движением сета. предназначен для массивных 25 повторений, чтобы полностью истощить ваши мышцы.

«Протокол 6-12-25 гарантированно поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь серьезные жировые отложения, а также максимально эффективно использовать время в тренажерном зале», — говорит Уэст.

Когда вы думали, что эта тренировка не может стать лучше, Уэст стратегически выбрал упражнения, чтобы вы воздействовали на работающие мышцы со всех сторон для развития пропорциональных мышц всего тела.Будьте готовы к беспрецедентному насосу.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим штанги лежа

Убедитесь, что вы медленно опускаете штангу в течение четырех секунд, прежде чем снова толкать гирю вверх.

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью, полностью выпрямив руки. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

2 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты: 3

Повторений: 12

Отдых: без отдыха

Лягте на скамью под углом 30 градусов и поднимите гантели на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3 Кабель pec fly

Установите шкив как можно ниже на тросовой машине, чтобы нацелить на нижнюю часть груди.

Наборы: 3

Повторы: 25

Отдых: 90 секунд

Прикрепите ручки хомутов к верхним шкивам машины для кроссовера кабеля.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

4 Армейский жим со штангой

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями вперед.Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянуты, затем опустите вес под контролем.

5 Жим гири одной рукой арнольд

Сеты: 3

Повторений: 12

Отдых: без отдыха

Держите гирю на уровне плеч ладонью внутрь и согнутой рукой. Поверните ладонь и вытяните руку, чтобы поднять гирю над головой. Сделайте паузу, затем повторите.

6 Боковой подъем

Сеты: 3

Повторений: 25

Отдых: 90 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в сторону, слегка согнув их в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

7 Отжимания

Убедитесь, что вы медленно опускаете тело в течение четырех секунд, прежде чем оттолкнуться.

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Возьмитесь за штанги в дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

8 Жим лежа узким хватом

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: без отдыха

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

9 Отжимания на канате на трицепс

Наборы: 3

Повторения: 25

Отдых: 90 секунд

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

% PDF-1.7 % 8 0 объект > эндобдж xref 8 136 0000000016 00000 н. 0000003377 00000 н. 0000003557 00000 н. 0000004150 00000 н. 0000004441 00000 н. 0000004576 00000 н. 0000004711 00000 н. 0000004846 00000 н. 0000004981 00000 н. 0000005116 00000 п. 0000005251 00000 н. 0000005386 00000 п. 0000005521 00000 н. 0000005656 00000 н. 0000005791 00000 н. 0000005926 00000 н. 0000006061 00000 н. 0000006196 00000 н. 0000006331 00000 п. 0000006466 00000 н. 0000006601 00000 п. 0000006736 00000 н. 0000006870 00000 н. 0000007005 00000 н. 0000007139 00000 н. 0000007274 00000 н. 0000007409 00000 н. 0000007544 00000 н. 0000007679 00000 н. 0000007814 00000 н. 0000007949 00000 п. 0000008084 00000 н. 0000008219 00000 п. 0000008354 00000 п. 0000008489 00000 н. 0000008624 00000 н. 0000008759 00000 н. 0000008894 00000 н. 0000009029 00000 н. 0000009164 00000 п. 0000009299 00000 н. 0000009434 00000 п. 0000009570 00000 н. 0000009707 00000 н. 0000010124 00000 п. 0000010572 00000 п. 0000011049 00000 п. 0000011084 00000 п. 0000012369 00000 п. 0000013635 00000 п. 0000014917 00000 п. 0000016255 00000 п. 0000016759 00000 п. 0000017162 00000 п. 0000017463 00000 п. 0000019101 00000 п. 0000021853 00000 п. 0000024549 00000 п. 0000027135 00000 п. 0000029783 00000 п. 0000029896 00000 н. 0000030007 00000 п. 0000030124 00000 п. 0000030252 00000 п. 0000032746 00000 п. 0000033106 00000 п. 0000033536 00000 п. 0000037005 00000 п. 0000037402 00000 п. 0000037908 00000 п. 0000037991 00000 п. 0000042759 00000 п. 0000043227 00000 н. 0000043815 00000 п. 0000045351 00000 п. 0000045688 00000 п. 0000046061 00000 п. 0000047872 00000 н. 0000048202 00000 н. 0000048594 00000 п. 0000050521 00000 п. 0000050852 00000 п. 0000051258 00000 п. 0000087324 00000 п. 0000087361 00000 п. 0000123427 00000 н. 0000123464 00000 н. 0000123537 00000 н. 0000123657 00000 н. 0000123762 00000 н. 0000123867 00000 н. 0000124010 00000 н. 0000124153 00000 н. 0000124492 00000 н. 0000124566 00000 н. 0000125962 00000 н. 0000126077 00000 н. 0000126200 00000 н. 0000126304 00000 н. 0000126421 00000 н. 0000126542 00000 н. 0000126653 00000 н. 0000126767 00000 н. 0000126884 00000 н. 0000126989 00000 н. 0000127105 00000 н. 0000127213 00000 н. 0000127333 00000 н. 0000127438 00000 н. 0000127550 00000 н. 0000127665 00000 н. 0000127777 00000 н. 0000127885 00000 н. 0000128006 00000 н. 0000128112 00000 н. 0000128228 00000 н. 0000128336 00000 н. 0000128452 00000 н. 0000128552 00000 н. 0000128661 00000 н. 0000128775 00000 н. 0000128878 00000 н. 0000128986 00000 н. 0000129100 00000 н. 0000129212 00000 н. 0000129326 00000 н. 0000129434 00000 н. 0000129545 00000 н. 0000129662 00000 н. 0000129781 00000 н. 0000129891 00000 н. 0000130007 00000 н. 0000130129 00000 н. 0000130259 00000 н. 0000130389 00000 н. 0000003016 00000 н. трейлер ] / Назад 134453 >> startxref 0 %% EOF 143 0 объект > поток h ބ JQnQ

3 Лучшие тренировки груди, плеч и трицепса — CrazyBulk США

Не слишком ли сложно построить полноценную тренировку груди, плеч и трицепса?

Изучите основные упражнения, которые должен знать каждый посетитель тренажерного зала, чтобы создать крепкую верхнюю часть тела!

В этой статье:

Упражнения для груди, плеч и трицепсов

Это лучшие упражнения на трицепс, грудь и плечи.Можно сначала пройти шаги, прежде чем проверять программу тренировки, указанную ниже в этом разделе:

1. Жим штанги лежа

Количество задействованных мышц: Грудь

• Лягте на скамейку, поставив ступни на землю, слегка изогнув спину и поставив штангу прямо перед лицом.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху и расположите руки на расстоянии чуть шире плеч.
• Затем снимите гирю со стойки и надавите, пока руки не выйдут прямо вверх. Не забывайте держать ступни на земле и немного выгибать спину. Это исходная позиция.
• Оттуда согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз. Продолжайте, пока штанга не окажется всего в нескольких сантиметрах от груди.
• Сделайте паузу на один счет, сократите грудные мышцы, а затем поднимите вес в исходное положение. Это одно повторение.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Количество задействованных мышц: Грудь

• Начните в той же исходной позиции, что и при жиме гантелей со штангой.На этот раз вы будете использовать наклонную скамью вместо плоской.
• Опустите вес прямо к середине груди.
• Как только штанга окажется всего в нескольких дюймах от груди, сделайте паузу на одну секунду, сократите грудные мышцы, а затем верните вес в исходное положение. Это одно повторение.

3. Разводка гантелей

Количество задействованных мышц: Грудь

• Сядьте на конец плоской скамьи, положив гантели в каждую руку поверх бедер.
• Лягте, осторожно поднимая гантели на высоту плеч. Используйте бедра, чтобы поднять гантели.
• Затем примите нейтральный хват, поднимите гантели вверх, пока руки не вытянутся прямо вверх, а затем сведите гантели вместе прямо перед грудью. Это исходная позиция.
• Затем медленно опустите вес в стороны, не двигая ничего, кроме плечевых суставов. Не забывайте держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
• Как только руки станут почти параллельны полу, растяните грудные мышцы на один счет, а затем снова сведите гантели вместе вверху. Это одно повторение.

4. Постоянная военная пресса

Проработанных мышц: Плечи

• Найдите стойку для приседаний на уровне груди и поместите на нее штангу со штангой.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху и расставьте руки немного шире плеч.
• Поместите штангу на грудь, снимите вес со стойки для приседаний и затем сделайте несколько шагов назад. Это исходная позиция.
• Оттуда вытолкните вес прямо вверх, полностью выпрямив руки.
• Сделайте паузу на один счет перед медленным опусканием веса обратно в исходное положение, над ключицей и прямо под подбородком. Это одно повторение.

5. Жим гантелей Арнольд

Проработанных мышц: Плечи

• Возьмите пару гантелей, сядьте на скамью с вертикальной спинкой и положите гантели поверх бедер.
• Затем поднимите гантели на высоту плеч. Можно использовать бедра для поддержки.
• Расположите гантели прямо перед верхней частью груди, поверните ладони к телу, согните руки в локтях и затем прижмите их к туловищу. Это исходная позиция.
• Поднимите гантели вверх, вращая ладонями, пока они не будут смотреть в другую сторону. Когда они окажутся наверху, ладони должны быть обращены от тела.
• Затем медленно опустите вес до уровня верхней части груди, снова вращая ладонями.На этот раз они снова окажутся лицом к телу.

6. Боковой боковой подъем

Проработанных мышц: Плечи

• Возьмите пару гантелей от легкой до средней тяжести, встаньте прямо, примите стойку ног на ширине плеч, слегка согните руки в локтях, а затем позвольте гантелям свисать по бокам. Это исходная позиция.
• Затем поднимите тяжести по бокам, перемещая плечевые суставы.Убедитесь, что локти, бедра, ноги и спина неподвижны.
• Продолжайте, пока руки не станут параллельны земле.
• Удерживайте, а затем медленно опустите гири в стороны. Это одно повторение.

7. Отжимания на трицепс

Проработанных мышц: Трицепс

• Встаньте между двумя параллельными брусьями, возьмитесь за них ладонями к телу, а затем подтолкните корпус вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты.Не сводите локти.
• Медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Обязательно держите тело прямо и вертикально на протяжении всего упражнения.
• Продолжайте, пока локти не сгибаются под углом 90 градусов.
• Затем сократите трицепс перед тем, как снова подтолкнуть тело вверх, проведя ладонями через перекладину. Это одно повторение.

8. Отжимания на трицепс вниз

Проработанных мышц: Трицепс

• Прикрепите прямую штангу к верхнему концу шкива машины.
• Затем возьмитесь за перекладину хватом сверху, ступни на ширине плеч и держите спину в вертикальном положении.
• Удерживая локти втянутыми в стороны, а плечи неподвижными, опустите вес вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
• Задержитесь на один счет, отпустите гирю и затем медленно поднимите вес до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Это одно повторение.

9. Жим лежа узким хватом

Проработанных мышц: Трицепс

• Лягте на скамейку, поставив ступни на землю, слегка изогнув спину и поставив штангу прямо перед лицом.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч, друг от друга, а затем снимите гирю со стойки. Это исходная позиция.
• Затем медленно опускайте вес, пока штанга не окажется всего в нескольких дюймах от груди. Следите за тем, чтобы во время упражнения локти не раскачивались.
• Держитесь на один счет, а затем снова поднимите гирю. Это одно повторение.

Тренировки для трицепсов, плеч и груди

Продвинутая тренировка

Цель этой тренировки по наращиванию массы — выполнять все упражнения с минимальным отдыхом.Делайте как можно более короткий отдых между упражнениями и двухминутный отдых после выполнения трех упражнений.

Как:

Комплект A

• Жим штанги лежа (3 подхода; 12 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье (3 подхода; 12 повторений)
• Подъемы гантелей (3 подхода; 12 повторений)

Отдых: 2 минуты

Комплект B

• Военный жим стоя (3 подхода; 12 повторений)
• Жим Арнольда (3 подхода; 12 повторений)
• Боковой подъем в стороны (3 подхода; 12 повторений)

Отдых: 2 минуты

Комплект C

• Отжимания на трицепс (3 подхода; 12 повторений)
• Отжимания на трицепс (3 подхода; 12 повторений)
• Жим лежа узким хватом (3 подхода; 12 повторений)

Отдых: 2 минуты

Это интенсивная программа, предназначенная для одновременного увеличения вашей силы и наращивания мышечной массы верхней части тела.Для достижения максимальных результатов старайтесь минимизировать время перерыва после каждого подхода.

Как:

• Жим штанги лежа (4 подхода; 16 повторений)
• Жим лежа узким хватом (4 подхода; 16 повторений)
• Армейский жим стоя (4 подхода; 16 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье (4 подхода; 16 повторений)
• Подъемы гантелей (4 подхода; 16 повторений)
• Отжимания на трицепс (4 подхода; 16 повторений)
• Жим Арнольда (4 подхода; 16 повторений)
• Отжимания на трицепс (4 подхода; 16 повторений)
• Боковой подъем в стороны (4 подхода; 16 повторений)

Тренировка для начинающих

Эта тренировка — отличная отправная точка для новичков.Это быстрое и интенсивное занятие для сбалансированного развития мышц.

Как:

• Боковой подъем в стороны (4 подхода; 12 повторений)
• Жим Арнольда (4 подхода; 15 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье (5 подходов; 15 повторений)
• Отжимания на трицепс (4 подхода; 15 повторений)
• Отжимания на трицепс (4 подхода; 12 повторений)

ТОЛЧК (ГРУДЬ, ПЛЕЧИ + ТРИЦЕПС) ТРЕНИРОВКА

Поднимитесь И отжимайтесь. Поднимитесь И отжимайтесь. Я не шутил, когда сказал вам, что все эти тренировки основаны на факторе «И».Между каждым упражнением сегодняшней тренировки я призываю вас выполнять набор отжиманий.

Давайте рассмотрим несколько напоминаний о форме быстрого отжимания. Для настройки убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы, через шею и спину до пят. Руки должны быть шире плеч. Держите корпус как можно более напряженным на протяжении всего движения. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
PS — если вам нужна дополнительная помощь в отжиманиях, ознакомьтесь с этим мини-планом «4 шага к большему количеству отжиманий»

(ПРОКРУТИТЕ ДЛЯ СЕГОДНЯ ТРЕНИРОВКИ)

(АКСЕССУАРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КЛЕЙКА, НАХОДЯЩИЕСЯ В РУКОВОДСТВЕ ПО КЛЕЙКУ В КАЧЕСТВЕ ПРЕМИУМ НАБОРА ВЫЗОВА)

Мои рекомендации по тренировкам: завершите тренировку Glute Guide и тренировку ниже



СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

• Выполните по 3 подхода каждого упражнения перед тем, как перейти к
• Между движениями выполните 15 отжиманий в соответствии с вашим уровнем навыков (3 подхода в упражнениях, 1 подход в отжиманиях, 3 подхода в упражнениях и т. Д.))
• Вариант увеличения интенсивности: выполните столько отжиманий, сколько сможете
  

УЛЫБКА ЕЖЕДНЕВНО ФОТО ЗАДАЧА:
БУТЫЛКА ВОДЫ — Я пью намного больше, когда считаю, что бутылка с водой милая. У вас есть бутылка с водой, которая вызывает улыбку? Поделиться этим! #LGFallChallenge #LGSmileMore

— СЕГОДНЯ В БЛОГЕ —

Один из самых популярных рецептов, которым я когда-либо рассказывал, — это тесто для печенья с 4 белками.Я знал, что мне нужно создать еще один рецепт на этот сезон, так что вот тесто для печенья из протеина PUMPKIN!

-УЛУЧШИТЕ СВОЮ ЗАДАЧУ-

В любое время вы можете перейти на пакет Challenge Premium Pack или Bundle (+ план питания) и сразу же получить эксклюзивные предложения, включая ссылку на ранний доступ к вашим еженедельным тренировкам и меню питания!

$ 18

Грудь, плечи и трицепсы — Спортивные добавки EC

Ах, понедельники, ужасное начало недели, когда все мы, работающие души, возвращаемся в свои 9-5.После долгого рабочего дня приятно иметь чего-то, чего стоит ждать. Для меня это «что-то» — спортзал. Тренировка в конце дня для некоторых почти терапевтическая. Это может быть способ очистить ваш разум и в то же время позаботиться о своем теле и здоровье.

Сегодня мы надеемся начать неделю уверенно, и что может быть лучше, чем тренировка с огненной грудью, плечами и трицепсами.

Эта тренировка разделена на 5 различных сетов, 4 из которых являются суперсетами.Разделение тренировок на суперсеты не только даст вашим мышцам интенсивную тренировку, но также поможет сэкономить много времени.

Давайте посмотрим на первый набор,

Набор # 1 :

Жим штанги лежа — 12 повторений (3x)

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 12 повторений (3x)

Жим штанги лежа:

1. Лягте на ровную скамью. Используя хват средней ширины (захват, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и предплечьями), поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, заблокировав руки.Это будет ваша исходная позиция.

2. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется средней части груди.

3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди. Соедините руки и сожмите грудь в сжатом положении в верхней части движения, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.

Жим гантелей на горизонтальной скамье:

1. Лягте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку на бедра. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.

2. Затем, используя бедра, чтобы поднять гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их перед собой на ширине плеч.

3. Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол в 90 градусов.Обязательно сохраняйте полный контроль над гантелями все время. Это будет ваша исходная позиция.

4. Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части подъемника и сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно спускаться. Совет: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.

Суперсет № 1

Жим над головой — 12 повторений (3x)

Шраги со штангой — 15 повторений (3x)

Жим над головой

1.Встаньте, положив штангу на передние плечи, а руки положите на плечи

2. Надавите на штангу над головой, пока она не окажется в плечах и средней части стопы.

3. Сведите локти кверху и пожмите плечами к потолку.

Шраги со штангой

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам). Совет: ваши руки должны быть немного шире плеч.Для этого упражнения вы можете использовать бинты на запястья для лучшего захвата. Это будет ваша исходная позиция.

2. На выдохе поднимите плечи как можно дальше и задержите сокращение на секунду. Совет: воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов.

3. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.

Суперсет № 2

Фиксирующая муха на скамье на наклонной скамье — 12 повторений (3x)

Жим Арнольда — 12 повторений (3x)

Наклонная скамья для троса:

1.Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый низкий уровень возможен на тренажере, который находится ниже вашего торса).

2. Поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес для каждого из них и возьмитесь по шкиву за каждую руку.

3. Возьмитесь за ручки в каждой руке, лягте на наклонную скамью и соедините руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Это будет ваша исходная позиция.

4. Слегка согнув руки в локтях (для предотвращения нагрузки на сухожилие двуглавой мышцы), опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

5. Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая.

Арнольд Пресс:

1.
Сядьте на скамейку для упражнений с опорой для спины и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди, ладони обращены к телу, а локти согнуты. Совет: руки должны быть рядом с туловищем. Исходное положение должно выглядеть как сжатая часть сгибания рук с гантелями.

2. Теперь, чтобы выполнить движение, поднимите гантели, вращая ладонями рук, пока они не будут обращены вперед.

3. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши руки не будут вытянуты над вами в прямом положении. Выполняя эту часть движения, выдохните.

4. После второй паузы вверху начните опускать гантели в исходное положение, поворачивая ладони к себе. Совет: левая рука будет вращаться против часовой стрелки, а правая — по часовой стрелке.Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

Суперсет № 3

Разгибание рук на трицепс над головой — 12 повторений (3x)

Skull Crushers — 12 повторений (3x)

Разгибание рук на трицепс над головой:

1. Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взять верхний конец груза. Поднимите гантель над головой, держа локти вверх, а корпус напряженным.

2. Опустите гантель вниз по спине, согнувшись в локте, сохраняя сильную грудь и удерживая плечи неподвижными.

3. Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет для сжатия в верхней части движения.

Сокрушители Черепов:

1. Возьмитесь за перекладину EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки вверх.

2. Удерживая локти фиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Всегда держите плечи перпендикулярно полу.

3. Медленно вытяните руки назад в исходное положение, не блокируя локти.

Суперсет # 4

Отжимания на трицепсе со скакалкой — 15 повторений (3x)

Отжимания на трицепс — 15 повторений (3x)

Отжимания на трицепсе со скакалкой:

1. Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции. Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Подведите руки к бокам.

2. Не двигая руками, толкайте штангу вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс:

1. Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете сохранять эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклонившись вперед, вы сместите акцент на грудь и плечи.)

2. Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей.

3. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

Попробуйте эту серьезную комбинацию суперсетов для следующего дня груди / плеч / трицепсов и дайте нам знать, что вы думаете! Удачи!

День 4: грудь, плечи, трицепсы — накачка

.

Вот четвертый день большой, толстой тренировки — груди, плеч и трицепсов.

Те из вас, кто прилеплен к этому блогу (ха!), Могут найти эту запись странной. Снова грудь, плечи и трицепсы? Разве мы еще не смотрели этот фильм?

Вот сделка.

В силовых программах я стараюсь все упрощать. Вертикальные и / или горизонтальные дни толкания и тяги, дни приседаний и становой тяги (или что-то подобное, в зависимости от цели и количества тренировочных дней).

Вряд ли это что-то необычное, но отличительным признаком хорошей программы силовых тренировок является постоянная нагрузка в больших упражнениях. И пока вы не достигнете заметного уровня силы, простая программа, безусловно, лучший подход.

Итак, для базовой силы программ типа Начальная сила и вариаций 5/3/1 более чем достаточно для большинства парней .Теперь, когда вы получите достаточно сильные, конечно, более продвинутые шаблоны, такие как Westside или Sheiko, могут быть применимы, но не обращайтесь к ним, если вам не нужно. И если они вам действительно нужны, шансы , что кто-то гораздо более сильный скажет вам .

Гипертрофия — это немного другое животное. В то время как прогрессирующая перегрузка (то есть прибавление веса) является ключевым фактором увеличения мышечной массы, методы, которые вызывают то, что эксперт по гипертрофии доктор Брэд Шенфельд называет «метаболическим стрессом, вызванным физическими упражнениями» , также могут играть важную роль.

По словам доктора С., метаболический стресс усиливается во время тренировок с отягощениями, в которых используется повторений от умеренного до более высокого и более короткие интервалы отдыха . Другими словами, классические тренировки по бодибилдингу — то, над чем сегодня смеются многие «умные» лифтеры и которые называют «искусством накачки».

Итак, при настройке программы гипертрофии, когда я программирую в базовых плоскостях движений, я добавляю техники объема и интенсивности в те области, которые действительно хочу затронуть. Это форма обучения по специализации , и ключевым моментом является выбор только одной или двух частей для каждой тренировочной программы — любое большее может перегрузить тело и отрицает концепцию специализации.

Кроме того, если можно, я также хотел бы добавить дополнительный тренировочный день, посвященный этим целевым «слабым местам».

В качестве личного примера я хотел бы получить больше от моих плеч и трицепсов. Итак, в этой программе я бью их (вместе с грудью) два раза в неделю, используя различные упражнения, диапазоны повторений и методы интенсивности, благоприятные для метаболического стресса.

Итак, общий раскол выглядит так:

День 1) Грудь, плечи, трицепсы (Тяжелее, медленнее — как вы помните, здесь я делал жимы с цепью, махи с эксцентрической фокусировкой, отжимания на трицепс и т. Д.)

День 2) Ноги (на основе приседаний)

Выходной день 3

День 4) Спина и бицепсы

День 5) Грудь, плечи, трицепсы (День накачки — см. Ниже)

День 6) Ноги (на основе задней цепочки)

День 7) Выходной

А вот как это выглядело.

A1) Наклон 1 — 1/4 DB Press — 4 x 8-10. Одно из моих любимых упражнений на верхнюю часть грудной клетки, оно в основном удваивает время под напряжением в момент, когда грудные мышцы работают больше всего.

Возьмите пару гантелей полусупинированным хватом (ладони смотрят вместе) и нажмите для локаута. Опуститесь до уровня груди и сделайте паузу, затем снова нажмите примерно на четверть хода вверх. Сделайте паузу в этом месте и снова опустите гантели вниз, затем нажмите до упора до упора. Это одно болезненное повторение.

Отдых 20 секунд

A2) Жим лежа на наклонной скамье — 4 x 10-12. Признаюсь, я вскочил на подножку прессы, увидев, как их программируют коллеги Джон Медоуз и Джон Романиелло.Я считаю, что это помогает установить связь «разум-мускул», и выполнение их после упражнения на пресс, как форма «пост-истощения», создает потрясающий грудной насос.

Установка

аналогична жиму на наклонной скамье, за исключением того, что гантели должны постоянно находиться в контакте друг с другом (ладони смотрят друг на друга) и сжимать их как можно сильнее, используя только грудные мышцы.

B) Hammer Strength Chest Press — 3 x 30, 20, 15. Я позаимствовал эту схему повторения у Стива Холмана, редактора журнала Iron Man , и она быстро стала фаворитом.

Чем старше я становлюсь, тем больше я получаю от случайных тренировок с очень большим количеством повторений. Это не только очень удобно для суставов, но и дает потрясающую накачку, и от нее очень легко избавиться, чего не могут оценить эти 8 подходов по 2 программы.

Это простое упражнение — сделайте жим от груди Hammer (солнцезащитные очки и поясная сумка не обязательны) и выполните 30 повторений с относительно легким весом. Сохраняйте постоянное напряжение в мышцах — без локаута. Отдохните 45 секунд и сделайте еще 20 повторений, затем отдохните еще 45 секунд и сделайте последние 15.Если вы можете выполнить все эти повторения, не останавливаясь, значит, вес слишком мал.

C1) Боковой подъем с наклоном — 3 x 8-10. Возьмитесь свободной рукой за прочный предмет снаряжения и наклонитесь под углом примерно 45 градусов. Возьмите гантель в другую руку и выполняйте подъемы в стороны на одной руке, выровняв гантель с плечом. Держите руку максимально прямой.

Отдых 10 секунд.

C2) Боковое поднятие гантели одной рукой –3 x 10-12.Встаньте нормально (ноги на ширине плеч, без наклона) и выполните подъем в стороны со слегка согнутой рукой (сгибание облегчает упражнение).

Отдых 10 секунд.

C3) Боковой подъем троса с одним рычагом — 3 x 12-15. Установите рукоятку на нижний блок шкива и выполняйте подъемы в стороны одной рукой. Держите вес легким и идите ва-банк. Не стесняйтесь превратить это в дроп-сет, если хотите.

D) Машинный жим плеча — 3 x 30, 20, 15.Выберите любой тренажер для жима от плеч и наберите вес, с которым легко сможете сделать 30 повторений. Выполните протокол 30/20/15, как написано выше. Добро пожаловать в Pump City — население, вы!

E) Пуловер для трицепсов со скакалкой — 4 x 8-10 Еще одна классика Жиронды, это в основном разгибание на трицепс со скакалкой с опорой на локти и чрезмерным растяжением. Лучшими упражнениями на трицепс обычно являются те, которые позволяют использовать максимальный вес или значительно растягивать длинную головку трицепса. Это касается обоих, не повреждая при этом локти.Задержитесь на секунду в положении растяжки.

Отдых 10 секунд.

F) Отжимание на трицепс со скакалкой — 3 x 30, 20, 15. Здесь нет необходимости объяснять. Подумайте о том, чтобы растянуть веревку в нижнем положении и удержать сжатие на один счет.

Вот и все. Следующий, последний день — задняя цепь!

Для получения дополнительной информации об очень умном короле гипертрофии, докторе Брэде Шенфельде, посетите сайт www.lookgreatnaked.com

Поделись этим: в Твиттере в Фейсбуке в Google+

Тренировка груди, плеч и трицепса — LDN Muscle

Попробуйте эту тренировку для груди, плеч и трицепсов , свежую из нашего плана мышечной массы и силы, Библии набора массы.

«Библия набора веса» — это единственный план, который вам нужен, чтобы нарастить размер и силу мышц самым быстрым способом, не набирая лишнего жира.И что еще лучше, он создан четырьмя парнями, которым приходилось наращивать мышцы без стероидов, работая полный рабочий день. Итак, вы знаете, что это сработает для вас; вместо того, чтобы доказать свою неустойчивость и пустую трату денег и времени.

Забудьте о подражателях и шарлатанах и присоединяйтесь к лучшим в #TeamLDNM

Тренировка груди, плеч и трицепсов:

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 8
• Пресс Арнольд 3 x 9
• 3 x 12 широкие отжимы
• 3 x 12 боковых подъемов
• Отжимания на трицепс 3 x 12
• Отжимания на трицепс 3 x 15

Выбирайте отдых 90-120 секунд между подходами и используйте вес, который позволит делать примерно на одно повторение больше в каждом упражнении.Доведите до отказа в последнем подходе каждого упражнения, начиная с третьего упражнения.

JE носит наши фирменные спортивные брюки и использует тренировку для наращивания мышц прямо из нашей Библии по набору массы, которая охватывает все ваши тренировки, конкретное питание, дополнительные добавки и эксклюзивные скидки, растяжку и катание с пеной, советы по образу жизни и мышлению и многое другое в Руководство на 240+ страниц. Просто загрузите его, сохраните на портативных электронных устройствах и начните наращивать мышцы самым быстрым способом.

Нам нравится слышать ваши отзывы, поэтому не забывайте отмечать нас в своих сообщениях и историях, чтобы мы могли взаимодействовать со всеми вами и репостить ваши усилия, чтобы мотивировать других членов #LDNMFamily

Мы надеемся, что вам понравилась эта тренировка груди, плеч и трицепсов так же, как и нам (в садистском смысле!). Как всегда, подписывайтесь на нас в социальных сетях и публикуйте свои тренировки, прогресс и питание в Instagram, а также используйте хэштеги #LDNMuscle и #LDNM, чтобы мы могли видеть все ваши прекрасные творения, репостить некоторые и распространять сообщество LDNM по всему миру!

.