Тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира программа: Страница не найдена — Muskul.pro

Содержание

Топ-1 тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

О программе

Основные нюансы тренировочного процесса

В данной программе отдается предпочтение упражнениям в тренажерах, изолирующим упражнениям со свободными весами и кардио-нагрузке.

Отсутствуют тяжелые базовые упражнения, так как в период жиросжигания нет цели увеличения и постоянной прогрессии веса отягощений.

Стоит предельно обращать внимание на технику выполнения упражнений (чтобы почувствовать целевую мышцу и избежать травм) и правильность дыхания.

Общие рекомендации для успешного жиросжигания:

  • Высыпайтесь! Здоровый сон (7-9 часов) поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов.
  • Пейте достаточное количество питьевой воды — 30 мл/кг веса (сюда не входят другие выпитые жидкости — чай, соки и др.)
  • Включайте в рацион больше продуктов, богатых ненасыщенными жирами (льняное/оливковое масло, различные виды морепродуктов, орехи) — они позволят вам дольше оставаться сытыми, а также их употребление поможет сохранить женское здоровье (в том числе — кожу, волосы и ногти)
  • Употребляйте адекватное количество углеводов в день- не следует с целью более быстрого результата садиться на безуглеводную диету и отказываться от них вовсе. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам.
  • Питайтесь чаще, но небольшими порциями — это позволит поддерживать метаболизм (или иными словами — обмен веществ) на должном уровне.
  • В последний прием пищи предпочтение отдавайте белковым продуктам (в сочетании с клетчаткой — овощами), желательно чтобы ужин был не позднее 2 часов до сна.
  • Не забудьте поесть после тренировки. Миф, что нельзя есть в течение 1-2 часов после (якобы нарушится процесс расщепления жира — это неправда), иначе откуда организму брать энергию на восстановление и поддержание тонуса?

Стоит ли использовать БАДы, жиросжигатели?

Мое мнение, что в приеме подобных добавок (жидкого L- карнитина, предтренировочного комплекса или жиросжигателей) нет необходимости.

В человеческом организме уже вырабатывается “свой” L-карнитин и его вполне хватит, чтобы осуществлять процесс жиросжигания. Кроме того, огромным минусом приема жиросжигающих комплексов являются побочные эффекты- тахикардия (учащенное сердцебиение), бессонница, тревога, нарушения зрения.

Однако пользу могут принести такие добавки как:

  • Омега-3
  • Витаминный комплекс (но увлекаться ими также не стоит- желательно пропивать курсом 2 раза в год, предварительно проконсультировавшись с врачом и сдав анализы на микро- и макроэлементы)
  • Хондроитин (поможет поддерживать ваши суставы и связки)

Тренировки для сжигания жира для девушек

Чтобы похудеть быстро, сильно и надолго, недостаточно просто тренироваться – это нужно делать с умом. Вам обязательно нужно составить специальную программу по жиросжиганию. Она включает в себя наиболее оптимальные упражнения для похудения, с правильным чередованием, длительностью и интенсивностью.

Особенности программы для сжигания жира

Практика показывает, что тренировки, направленные на сбрасывание 5 кг за месяц, будут неэффективными при задаче убрать 8 кг за две недели. Поэтому каждой девушке, мечтающей о подтянутых ягодицах, гладких бедрах или плоском животе, требуется индивидуальный подход, сосредоточенный на ее целях и проблемных зонах.

Таким образом, сжигание жира в фитнес-зале – это всегда комплекс персональных занятий, проводимых под чутким руководством и контролем инструктора.

При составлении программы учитывается физическая подготовленность представительницы прекрасного пола и состояние ее организма. Любые хронические заболевания, прошлые травмы и перенесенные беременности будут иметь значение при разработке плана жиросжигания. К примеру, молодая мама-гимнастка, планирующая прийти в форму после родов, должна будет выполнять иные упражнения, нежели девушка, решившая похудеть к летнему отпуску.

Виды программ для жиросжигания

План для похудения на тренажерах может быть основан на комбинированном или круговом методе:

  • Комбинированная программа тренировок – это сочетание силовых нагрузок и кардиоупражнений вперемешку, когда организм получает меньше времени на адаптацию и поэтому активнее сжигает лишние калории. Комбинированные тренировки чаще начинают с велотренажеров или беговой дорожки, причем разминка и заминка обязательны.
  • Круговые тренировки – это комплекс повторяющихся упражнений. Каждое движение должно осуществляться в рамках конкретного цикла, после которого следует перерыв. Одно занятие включает в себя как минимум три цикла. Круговая методика требует быстрого выполнения упражнений, а также определенного уровня выносливости. В рамках занятия самые сложные задания ставятся в середину.

Тренировка по сжиганию жира обязательно будет включать в себя работу с весом. Также обязательно нужно прорабатывать мышцы спины, грудную клетку и плечевой корпус.

В некоторых случаях для коррекции фигуры могут использоваться современные вибрационные тренажеры последнего поколения. К примеру, программы «90-60-90» и «Жиросжигание», разработанные студией Activium Style в Москве, помогают девушкам и женщинам интенсивно сжигать лишние килограммы благодаря активной проработке всех мышечных групп на платформе Power Plate®. Такие занятия позволяют избавиться от жировой прослойки и добиться хорошего тонуса кожи, т.е. убрать так называемую «апельсиновую корку».

Тренировочная программа по жиросжиганию дополнительно обеспечит высокий уровень растяжки, а также улучшит работу суставов. Вы научитесь заниматься в одно и то же время, приучив свой организм к дисциплине. Как показывает опыт, уже через три месяца занятий по индивидуальному плану можно будет заметить первые серьезные изменения в фигуре.

сжигаем жир по полной. Жиросжигающая тренировка в зале программаМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Базовые упражнения для похудения

Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Именно с них нужно начинать, чтобы достичь поставленных целей. Кроме того, базовые упражнения необходимы для новичков. Они позволяют развить физическую силу, сформировать мышцы, подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Невыполнение этого требования чревато травмами. Для девушек таковой является легкая пробежка на беговой дорожке в низком темпе в течение 5-10 минут. Для наибольшей эффективности точно также нужно заканчивать любое занятие.

Причем в качестве заминки профессиональные спортсмены рекомендуют садиться на велотренажер и, в зависимости от уровня физической подготовки, крутить педали на протяжении 10-30 минут.

После этого следует перейти непосредственно к комплексу базовых упражнений, которые имеют общеукрепляющее действие. На них тратится очень много энергии, что при правильном питании и приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений в организме.

Они позволяют активно развивать ягодичные мышцы, которые являются самыми крупными в организме человека и приобретают после упражнений необходимую упругость

Также приседания способствуют достижению еще одной важной для девушек цели – стройных и подтянутых ног

Следует кратко выделить основные требования, которые необходимо соблюдать для достижения поставленного результата:

  1. Ноги должны находиться на ширине плеч.
  2. Локти отведены назад.
  3. Мышцы спины не должны быть в расслабленном положении, сама спина в процессе выполнения упражнения полностью прямая.
  4. Непосредственно приседание должно выполняться медленно.
  5. Колени не должны в конечной точке выпирать вперед сильнее носков.
  6. Вместе с выдохом тело следует вернуть в изначальное положение.

Еще одним важным упражнением базового типа является тренировка пресса. Для девушек больше всего подходят скручивания и поднятие ног в висе.

В первом случае, лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть тела к согнутым в коленях ногах исключительно за счет мышц пресса. Спина не должна быть прямой, она должна именно скручиваться, только в таком случае происходит наибольшая работа пресса. По окончании выполнения упражнения возвращаются в изначальное положение.

Все движения выполняют максимально плавно. Если для тренировки мышц нужно выполнять упражнение не более 15-20 раз за подход, при 4-5 подходах, то для эффективного жиросжигания и, соответственно, потери веса лучше сделать меньшее количество подходов, но в каждом работать до отказа и жгучей боли.

Во втором случае потребуется шведская стенка. Девушка повисает на прямых руках и медленно поднимает ноги, сгибая их в коленях. Как минимум, это нужно делать до достижения угла в 90 градусов, как максимум до груди

В данном случае очень важно не раскачиваться, иначе эффект будет нивелирован

К упражнениям базового типа относят и отжимания. В отличие от мужчин, девушкам разрешается становиться на колени при их выполнении.

В спортзалах удобно выполнять и выпады. Для этого желательно использовать отягощения, например, легкие гантели весом 1-2 кг. Среди базовых упражнений для более подготовленных девушек можно выделить жим штанги. Выполняться он должен на наклонной скамье, а вес подбирается исключительно исходя из особенностей конкретного человека. В некоторых случаях достаточно одного грифа.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера. Не пренебрегайте помощью окружающих и тренера

Распространённая ошибка «я сам всё умею и знаю, видел на ютубе». Видел-то видел. Но видеть и знать, видеть и уметь, видеть и понимать – это разные вещи.

Многие упражнения на тренажёрах и со штангой, которые кажутся простыми, на самом деле требуют правильной техники и навыка. Они начинают правильно получаться через 2-3 недели регулярного выполнения. И то при условии, что Вы получили правильную обратную связь от внешних наблюдателей (тренера или людей рядом). Кто-то должен посмотреть, оценить и указать на ошибки. И при условии, что Вы работаете с достаточно большим рабочим весом. Зачастую правильной техники невозможно добиться, пока не возьмёшь штангу потяжелее.

Другие упражнения для должного эффекта должны выполняться с таким весом, который Вы, скорее всего, не сможете поднять в последних повторениях. Здесь нужна страховка, которую обеспечит помощник.

Просто поверьте на слово, тренер  — это хорошо. Даже если это начинающий тренер. Это лучше, чем ничего.

Если есть возможность, пользуйтесь услугами опытных тренеров. Это всегда себя окупает.

Если Вам посчастливится столкнуться с тренером-методистом, Вам повезёт вдвойне. Как, например, моим клиентам…

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада

Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

  1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
  2. Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
  3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
  4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
  5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
  6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
  7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
  8. Выпады с гантелями.
  9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
  10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Программа упражнений на похудение для женщин в тренажерном зале. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Представительницам прекрасного пола весьма важно чередовать силовые и аэробные нагрузки. Это дает наилучший эффект для снижения массы тела

Но, в первую очередь, упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенный рост нагрузки. Тогда первые результаты можно  будет наблюдать уже через полмесяца интенсивных занятий.

Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела. Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой.

Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из:

  • приседаний, в том числе и с использованием штанги;
  • тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
  • поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
  • тяги верхнего блока;
  • жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.

Теперь, мы расскажем подробнее по каждому из вышеприведенных упражнений!

Для приседаний с использованием штанги:
  1. Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
  2. Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
  3. Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
  4. Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
  5. Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
  6. При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
  7. Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.
Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:
  1. Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
  2. Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
  3. На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
  4. На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.
Тягу верхнего блока делают так:
  1. Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
  2. Берутся за рукоятку ладонями  от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
  3. Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.
Для выпадов с гантелями в руках выполняют следующее:
  1. Берут гантели в руки, делая шаг вперед.
  2. Опускаются вниз таким образом, чтобы колено не выходило за носок, а бедро было расположено параллельно полу.
  3. Вторую ногу располагают сзади (должна быть согнута под прямым углом, а колено не должно касаться пола).
  4. Ногой, которая расположена впереди, отталкиваются от пола, после чего возвращаются в исходное положение. Затем выполняют упражнение для другой ноги.
Для жима гантелей, который выполняют на наклонной скамье:
  1. Ложатся на скамью, затем размещают гантели вверху. Руки располагают прямо, ладони направлены от себя.
  2. Делая выдох, поднимают гантели толчком вверх (при этом грудные мышцы сжимаются), затем опускают в нижнее положение (мышцы груди растягиваются при сведенных лопатках).

Каждое из перечисленных упражнений выполняют 10 – 15 раз по 3 подхода.

Определение

Существует два разных термина, которые кажутся похожими: похудение и сушка. Второе — определение, относящееся к спортивной сфере. Похудение же может быть как в спорте, так и в повседневной жизни. Рассмотрим, что они значат на самом деле.

Похудение означает снижение массы тела любым способом, то есть либо за счет жировой прослойки, либо за счет мышц. Также это может быть слив лишней жидкости. В общем, суть одна — снижение веса

Как можно заметить, для спортсменов это не совсем подходит, так как им важно сохранять мышечную массу. Для обычных людей, страдающих излишками веса, похудение — наиболее приемлемый вариант

Сушка — это тоже снижение веса, но преимущественно за счет сжигания подкожного жира. При этом необходимо максимально сохранить мышцы. Этим способом снижения массы тела пользуются лишь спортсмены, чтобы уменьшить жировую прослойку перед соревнованиями или выступлением. Как видно, эти два термина отличаются друг от друга.

Основные правила выполнения упражнений для ног

  1. Тренировки должны состоять как из силовых, так и из аэробных упражнений. Благодаря этому ноги уменьшатся в объёмах и приобретут красивые очертания. Силовая нагрузка обеспечит выраженный рельеф нижней части тела, а за счёт увеличения мышечных волокон суточные энергозатраты человека увеличатся и он будет худеть быстрее. Аэробная нагрузка способствует уменьшению подкожно-жировой клетчатки и постепенному уменьшению объёма ног.
  2. Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок. Подобный метод скорее сожжёт ваши мышцы, нежели жир. Лучше всего приступить к тренировке слегка голодным, но не натощак.
  3. Во время выполнения упражнений нужно пить столько воды, сколько вам необходимо для утоления жажды. Слишком обильное питьё во время тренировки будет мешать комфортному занятию. Если употреблять мало воды, то обезвоживание и плохое самочувствие вам обеспечены.
  4. Тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Это означает, что для достижения желаемого результата, необходимо заниматься минимум два раза в неделю. Кроме того, темп тренировки — всегда высокий. Отдых между упражнениями не должен превышать минуты.
  5. Перед началом занятий необходимо внимательно изучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать неприятных последствий: травм и растяжений.
  6. Заниматься лучше в одежде из натуральных тканей. Хлопок и вискоза позволят коже свободно дышать во время тренировки, и занятие будет для вас максимально комфортным.

Упражнения для похудения В зале для мужчин. Занятия в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяют добиться прекрасного результата – от снижения веса путем сжигания лишнего жира до повышения выносливости.

Эффективная программа тренировок в зале для мужчин составляется опытным тренером. Он учтет особенности физиологии конкретного человека и оценит физическую подготовку, чтобы дать рекомендации и в сжатые сроки привести тело в норму. Но опытный тренер – роскошь доступная не всем людям, желающим похудеть. Поэтому программа занятий в тренажерном зале вы можете составить самостоятельно.

В первую очередь откажитесь от упражнений, которые позволяют накачать отдельные группы мышц, при этом не давая нагрузку на всё тело. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения не включает работу на бицепсы и трицепсы. Зато в тренировке в зале для мужчин обязательно есть упражнения для максимальной нагрузки на все группы мышц.

Фото 3. Работа со штангой нижним хватом способствует наращиванию мышечной массы.

Общая протяженность упражнений составляет не менее часа. Всё это время человек двигается. Пусть нагрузка будет небольшой, но постоянной. Надрываясь до боли в мышцах минуту, после чего отдыхая 10-20 минут, вы ничего не добьетесь, даже тратя на тренировку полдня. Для похудения хороши круговые тренировки для мужчин в тренажерном зале. Что представляет из себя круговая тренировка? Многие любители не знают этого термина, но для сжигания жира подходит именно этот вид тренировок.

Круговая тренировка представляет собой комплекс аэробных и силовых упражнений, при которых нагрузка попеременно дается на разные группы мышц при минимальных перерывах между подходами. Вы жмете штангу, через полминуты делаете жим ногами, тягу на блоке широким хватом, сгибаете ноги на тренажере, разгибаете руки, работая гантелью из-за головы. После этого дается короткая передышка (3-5 минут) и цикл повторяется ещё два-три раза. Это лишь примерная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин, но она позволяет понять общий принцип: одна и та же группа мышц не задействуется два раза подряд.

Сушка бедер в тренажерном зале. Общие эффективные упражнения для сушки ног

Обязательным условием при сушке является выполнение тренировочного комплекса несколько раз в неделю. Упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале.

В домашних условиях

Для тренировки дома понадобится базовый инвентарь: утяжелители, бодибар, скакалка, гантели.

Важно! Рассчитывайте нагрузку в зависимости от личных физических показателей. Не используйте в домашних условиях слишком большие веса

Прыжки на скакалке

Техника выполнения:

  1. Возьмите концы скакалки.
  2. Заведите инвентарь за ноги.
  3. Руки согните в локтях и разведите в стороны на 20–25 см.
  4. Прыгайте, вращая скакалку так, чтобы она описывала круг вперёд над головой и в момент прыжка проходила под ступнями.
  5. Длительность упражнения — 10–15 минут
Махи ногами

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лёжа на боку, спина выпрямлена, упор на локоть опорной руки.
  2. Поднимите ногу, не сгибая в колене.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Ознакомьтесь с упражнениями для похудения ног .

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — боковая планка, упор на ровную руку, спина выпрямлена, взгляд вперёд.
  2. Напрягая пресс, поднимите ровную ногу.
  3. Вернитесь в исходное положение.
Приседания

Техника выполнения:

  1. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Руки согните в локтях и сомкните в замок.
  3. На вдохе сделайте присед, бёдра должны быть параллельны полу, пятки прижаты к полу.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выпады в прыжке

Техника выполнения:

  1. Сделайте шаг вперёд.
  2. Выполните базовый выпад — присядьте до соприкосновения колена с полом, обе ноги согнуты под углом 90 °, колено передней не выступает за линию носка.
  3. Сделайте прыжок и в процессе поменяйте ноги местами.
  4. Приземлитесь в выпаде.
Ягодичный мост

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: лёжа на спине.
  2. Вытяните руки вдоль туловища.
  3. Ноги расположите на ширине плеч и согните в коленях.
  4. На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не отрывая голову и ступни от пола и оставляя спину ровной.
  5. На выдохе опустите таз.

Техника выполнения:

  1. Обопритесь верхней частью спины на скамью, туловище параллельно полу.
  2. Таз находится в свободном положении.
  3. На вдохе поднимайте ягодицы до максимальной точки.
  4. На выдохе опустите таз.

Вам также будет интересно узнать как правильно делать сушку тела для мужчин .

Техника выполнения:

  1. Исходное положение базового упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, держите её ровной.
  3. На вдохе напрягите и поднимите ягодицы, не сгибая поднятую ногу и не отрывая опорную пятку от пола.
  4. На выдохе опустите таз, не меняйте положение ноги.
  5. Повторите подход с левой ногой.

В тренажёрном зале

Занятия в спортзале считаются более результативным способом при сушке за счёт нагрузки при работе с кардиотренажёрами, которые позволяют эффективно сушить мышцы, а также следить за сердцебиением и общим состоянием.

Упражнения на эллиптическом тренажёре

Ходьба на эллипсоиде — универсальная аэробная нагрузка для мужчин и женщин.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на педали.
  2. Возьмитесь за рычаги.
  3. Выпрямите спину.
  4. Усилием правой ноги приведите педали в движение, притягивая левый рычаг.
  5. Не отрываясь от педалей, сделайте толчок левой ногой, притягивая правый рычаг.
  6. Продолжайте ходьбу 20–50 минут в зависимости от физической подготовки.
Ходьба на тренажёрной лестнице

Тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице, является вариантом кардиотренировки и сушит квадрицепсы, бёдра, ягодицы и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Выставите режим тренировки на тренажёре.
  2. Возьмитесь за поручни.
  3. Станьте ступнями на подножки.
  4. Имитируйте ходьбу по лестнице, не доводя подножки до нижней точки.
Бег на беговой дорожке

Популярный кардиотренажёр, позволяющий бегать в индивидуально запрограммированном режиме. Для сушки ног предпочтительны режимы:

  • темповой бег — АнП-тренировка с постоянной нагрузкой, позволяет сжечь жировые отложения и приблизиться к анаэробному порогу;
  • интервальный бег — позволяет одновременно убрать лишний жир и сохранить мускулатуру.

Среди силовых упражнений для похудения можно выделить:

  1. становую тягу;
  2. выпады с гантелями;
  3. подъемы ног в висе на перекладине;
  4. жим гантелями сидя и стоя;
  5. разведение ног на тренажере;
  6. жим штанги на груди или из-за головы;

скручивания с использованием наклонной лавки.Решив заняться физкультурой, чтобы скинуть лишние килограммы, обязательно следите за пульсом, который для жиросжигания должен составлять около 120-140 ударов в минуту (зависит от особенностей организма)

Очень важно заниматься еженедельно по 3-4 раза, к тому же натренированное сердце во время покоя будет работать без особого напряжения, что обеспечит быструю поставку обогащенной кислородом крови к тканям и органам

Независимо от того, какие упражнения вы выберете, старайтесь тщательно следить за техникой. Больших пауз между подходами быть не должно. Помните, если вы собираетесь выполнять динамические или статические упражнения, делайте повторения качественно, чтобы технически все было грамотно. Только в таком случае вы сможете сжигать жир. Кроме того, со временем повышайте ежедневную активность и интенсивность тренировок.

Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и хорошенько разогреть их: Напрягите мышцы на выдохе, втяните переднюю стенку живота. Во время вдоха постарайтесь оставить пресс напряженными, а стенку – втянутой. Сделайте 20 повторений. Лягте на спину, положите руки за голову. Далее поднимите корпус, одновременно подтягивая пятки к ягодицам, а колени – к груди. Выпрямите одну ногу на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Сделайте 20 повторений. Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Поверните корпус максимально вправо, при этом лежите на левом боку. Потянитесь руками к пяткам, оторвите лопатки и колени от пола. Постарайтесь удержаться на протяжении минуты. Сделайте 20 повторений, смените положение.

Сделайте 15 раз классические приседания. Следите за правильным дыханием. Лягте на пол, поднимите ноги под углом в 30 градусов. Представьте себе, что крутите воображаемые педали. Выполните несколько повторов по 1 минуте каждый. Видео: классические приседания Для ног Чтобы сделать ноги подтянутыми и стройными, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, ведь можно делать 5 упражнений для похудения в домашних условиях.Основным условием их выполнения является нацеленность на успех, сильная мотивация и четкий график. Если вам это не подходит, то лучше занимайтесь под присмотром инструктора, посещая тренажерный зал.

5 простых упражнений:

«Сумо». Поставьте ноги чуть шире плеч. Держа руки на бедрах, начните выполнять приседания – спина должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз.

«Плие». Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть разведены. Начинайте медленно выполнять приседания, задерживаясь в приседе максимально долго. Сделайте 1 подход, состоящие из 10 выполнений.

«Собачка». Займите исходное положение, встав на четвереньки. Начинайте делать махи одной ногой назад, затем в сторону и снова назад. На счет 4 верните ногу в начальное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу. Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колени, оперевшись ступней о пол. Нижней ногой выполняйте подъемы. Носок должен «смотреть» только на вас. Количество повторений – 8-10 на каждую ногу.

Сделайте обычные приседания 3 подхода по 15 раз. Бедра должны находиться параллельно полу, а спина быть ровной. Видео: техника плие Для бедер и ягодиц Терять вес в конкретном месте можно при помощи специальных занятий, делать которые рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые помогут добиться идеальной попы окажутся эффективными при условии, что вы не будете употреблять большое количество сладкой, мучной и жареной пищи.

Старайтесь ежедневно пить около 2 л чистой воды.

Мнение эксперта

Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Все верно, в тренажерном зале худеть более эффективно, чем на групповых фитнес-тренировках. И вот почему: дело в том, что здесь играет роль множество факторов. Наш организм использует несколько источников энергии для работы:

1. Углеводы (в виде гликогена), который накапливается в мышцах и печени, и именно он идет в расход в первую очередь.

2. Жиры, но и они бывают двух видов: подкожные и висцеральные (внутренний жир, который обволакивает внутренние органы). Если же подкожные можно убрать с помощью тренировок, то висцеральный жир можно убрать только сбалансированным питанием. Так вот – жиры используются, как топливо только после того, как иссякнут запасы гликогена в организме и только на аэробных нагрузках, так как во время силовых, после истощения гликогена в расход пускаются мышцы.

А так же стоит знать следующий фактор: чем больше мышц, тем больше тратится организмом энергии в состоянии покоя. А значит, больше расходуется калорий во время их работы. Но вот в чем загвоздка: мышцы растут только от силовых тренировок и аэробные нагрузки, как было сказано в статье, в лучшем случае не наращивают, а в худшем – разрушают. А нашу фигуру формируют именно мышцы.

В чем же отличие силовой и аэробной нагрузки для жиросжигания? А вот в чем: аэробные нагрузки дают процесс жиросжигания только во время самой тренировки, а вот после силовой, этот процесс продолжается и во время отдыха (восстановления) между тренировками.

И подытожу. Как было сказано в статье, нужно комбинировать аэробные и анаэробные (силовые) тренировки для большего эффекта как жиросжигания, так и построения желаемой фигуры.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ

      
 

  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?
  • Почему с возрастом сложнее худеть?
  • 5 основных физиотерапевтических процедур при похудении
  • Отличия мужского и женского похудения
  • Почему стресс мешает похудению

Упражнения в тренажерном зале для похудения для женщин. Польза силовых тренировок

Важно сразу понять, что комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале включает целый спектр различных тренировок. Невозможно битый час крутить педали на велотренажере и надеяться на мгновенный результат

Необходимо тренироваться не только с упором на кардио, нацеленным на сжигание калорий, не менее важны и силовые упражнения.

Существует распространенный миф о том, что «железо» предназначено в тренажерном зале для мужчин. На самом же деле для похудения в тренажерном зале для девушек подойдет абсолютно любой тренажер. Нюанс только в том, что представительницам прекрасной половины человечества нет необходимости таскать большой вес, как это делают мужчины. Достаточно небольшой нагрузки, но с удвоенным количеством повторов, и прекрасные результаты гарантированы. Этим женский фитнес и отличается.

Польза силовых тренировок в том, что они ускоряют процесс синтеза белка, заставляя организм тратить больше калорий. В идеале после определенного регулярного периода занятий в зале можно добиться эффекта ускоренного обмена веществ, когда ваш организм будет расходовать большее количество энергии на привычные бытовые действия, чем это было раньше. Также это ответ на вопрос, как похудеть в тренажерном зале женщине — после 40-45 лет умеренные силовые нагрузки помогают значительно снизить риск возникновения остеопороза. И они предотвратят потерю мышечной массы, что наблюдается с возрастом.

Еще одним неоспоримым аргументом, выступающим в пользу работы с тяжестями, является то, что такие тренировки помогают подтянуть кожу, которая теряет эластичность после потери значительного количества лишних килограммов.

Тренировка на жиросжигание для женщин

И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания. 

Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.

1. 
Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. 
Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. 
Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. 
Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. 
Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. 
Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

 Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.
Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1.     Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2.     Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4.     Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5.     Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

 

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1.     Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2.     Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3.     Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4.     Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5.     Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1.     Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2.     Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

  1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
  2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
  3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

 


 

Покупайте спортпит со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул. 
Остались вопросы — обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!

 

 

Читайте

 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Автор Яна Гребенникова На чтение 10 мин. Просмотров 1.8k.

 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

 

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

 

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

 

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

 

Предупреждаем: просто не будет.

 

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаешь всю жизнь?

 

Чем усердней ты стараешься, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

 

Содержание:

  1. Программа на сжигание жира
  2. Комплекс тренировок для девушек
  3. Рекомендации для усиленного жиросжигания

 

 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

 

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

 

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира
следует делать с помощью двух методов:

 

  1. Комбинированного
  2. Кругового

 

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

 

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

 

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

 

Составляем план эффективной тренировки

 

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

 

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

 

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

 

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

 

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

 

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

 

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

 

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

 

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

 

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

 

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

 

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

 

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

 

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

 

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

 

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

 

Не забываем о пользе велотренажера

 

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

 

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше — посмотрели видео.

 

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

 

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

 

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

 

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

 

Первые несколько занятий проедите с тренером

 

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

  1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
  2. Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
  3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
  4. И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
  5. Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
  6. Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
  7. Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше — работает верхний отдел груди, пониже — нижний.
  8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

 

Машина Смита

 

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

 

День второй: прорабатываем спину и живот

  1. Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
  2. Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
  3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
  4. Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
  5. Положите ноги на скамью, спину — на каремат, руки — за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
  6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
  7. Кардио на выбор, как вариант — степпер. Продержитесь подольше.

 

Полезными будут и упражнения на степпере

 

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

 

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

  1. Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
  2. Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
  3. Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
  4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
  5. Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
  6. Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
  7. Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

 

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.

 

Нагрузки увеличивайте постепенно

 

Рекомендации для усиленного жиросжигания

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

 

Налаженный жировой обмен — это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

 

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

 

«Пейте воду» — этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

 

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.

 

Упражнения с гантелями незаменимы

 

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

 

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

 

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов — добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

 

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.

 

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

 

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.

 

Не забывайте пить воду во время тренировки

 

Второй вариант — маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

 

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

 

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное — ничего не есть.

 

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

 

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения

Самое полное освещение темы: «программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек – программа

Чаще всего девушки идут в тренажерный зал с целью – похудеть. Но, не просто похудеть, а чтобы в итоге получилось красивое и подтянутое тело. Такое тело возможно только в том случае, если вы сохраните (или даже немного увеличите) свою мышечную массу. А сохранить мышцы можно только тогда, когда вы работаете с железом. Поэтому, сегодня поговорим про упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек. Так же, разберем, какая программа (план) эффективная с точки зрения сжигания жира.

Плюс тренажерного зала в том, что здесь есть большой выбор разнообразных тренажеров и можно выставить любой вес на штангу и гантели. Чего не скажешь про тренировки дома. Чтобы получить максимальный эффект мы будем совмещать анаэробный тренинг (силовые тренировки) с аэробным тренингом (кардио тренировки) . Такое сочетание позволит вам максимально быстро избавиться от лишнего жира.

Упражнения и тренировки для похудения в спортзале для девушек будут разделены на две группы (в каждой будет свой план) . Первая – программа для начинающих, вторая – программа для продвинутых. Начинающие – это те девушки и женщины, которые раньше вообще ничего не слышали о тренировках с железом. Продвинутые – это те девушки и женщины, которые уже давно в теме спорта и знают, как правильно выполнять те или иные упражнения. Поэтому, если вы относите себя к первой группе, то стартуйте с программы начинающих. Программа для продвинутых будет эффективнее в плане жиросжигания, но, в вашем случае она принесет только перетренированность и остановку жиросжигания. Начинайте с малого, и по мере тренированности переходите к большему.

Перед тем, как приступить к работе, вам обязательно нужно сделать хорошую разминку. Под разминкой понимается выполнение различного рода упражнений, которые помогут подготовить ваш организм к дальнейшей работе. Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. Так же, она снижает риск получения травмы и т.д. и тому подобное. Я могу еще много чего перечислить, но просто поверьте на слово, что разминка очень и очень важный компонент программы.

Хорошая разминка состоит из трех шагов. Шаг №1 – общая разминка (низкоинтенсивное кардио) , шаг №2 – разогрев суставов (различного рода махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны, вращения тазом и т.д.) , шаг №3 – растяжка (нужно немного растянуться все мышцы) . Длительность хорошей разминки может составлять 15 – 20 минут. Если для вас это очень долго, то можно убрать растяжку, но шаг №1 и №2 нужно обязательно выполнить.

Теперь хочу дать вам три основные правила, которые нужно соблюдать, если хотите достичь максимальных результатов. После этого, дам вам 2 примерные программы (для начинающих и продвинутых) .

Первое – Используйте базовые упражнения для сжигания жира!

Базовые упражнения считаются самыми эффективными в плане похудения, так как задействуют в работе больше, чем один сустав. Так же, данные упражнения заставляют организм производить больше гормонов, чем изолированные упражнения, что положительно сказывается на сжигании подкожного жира. Естественно, вы можете использовать изолированные упражнения, но все же по большей части отдайте предпочтение базовым (особенно если вы только пришли в тренажерный зал) .

Основными базовыми упражнениями для сжигания жира являются:

  • приседания со штангой
  • мертвая тяга на прямых ногах
  • жим штанги лежа
  • подтягивания на турнике (тяга вертикального блока на грудь)
  • тяга штанги в наклоне
  • жим штанги стоя
  • жим лежа узким хватом
  • отжимания на брусьях
  • подьем штанги на бицепс
  • тяга штанги к подбородку широким хватом

Второе – Постоянное присутствие прогрессии нагрузок!

Хотя бы 1 раз в 2 недели вам необходимо усложнять свою программу, чтобы процесс похудения не замедлялся. Например, если вы хотите усложнить свою программу с помощью добавления нагрузки, но думаете, что лучше добавить (кардио или силовые упражнения) . Если вы добавите кардио, то процесс похудения пойдет куда быстрее, но на росте и форме мышц – это не отразится. Если же вы добавите упражнения, то процесс похудения тоже ускорится, хотя это будет в значительной мере меньше, чем от кардио. Но, силовые упражнения положительно повлияют на рост ваших мышц. Кроме этого, существует много способов прогрессии, которые можно применять в своей программе, вот некоторые из них:

  • увеличение рабочего веса на тренажере, штанге и гантелях
  • уменьшение отдыха между подходами
  • увеличение количества подходов
  • увеличение количества упражнений
  • манипуляция с количеством повторений
  • негативные повторения
  • супер сеты и дроп сеты
  • манипуляция с разными упражнениями на одну мышечную группу
  • смена тренировочной программы

Третье – Тренируйтесь интенсивно!

Чтобы худеть – тренироваться нужно интенсивно. Если вы уже соизволили прийти в зал, то будьте добры, отложите свой мобильный телефон куда-то подальше и сконцентрируйте все свое внимание на тренинге. Если через 60 минут вы выходите из спортзала легкой походкой и без усталости, значит здесь 2 варианта: либо вы плохо тренировались, либо у вас слабая программа. В любом случае нужно что-то менять. Так же, старайтесь работать в отказ. Последнее повторение должно быть действительно последним. Если написано 15 повторений, то 15е повторение должно идти с большим трудом и на 16е сил уже не должно остаться. Если это так, то вы тренируетесь действительно тяжело.

Что касается повторений, то рекомендую соблюдать диапазон 12 – 20 повторений (в базовых упражнениях 12 – 15 / в изолированных упражнениях 15 – 20) . Отдыхать между подходами нужно порядка 45 – 90 секунд. Опять таки все индивидуально. Так как, если вы только пришли в зал, то ваш отдых должен составлять 90 секунд, а если вы тренируетесь уже больше 6 месяцев, то сможете комфортно работать с отдыхом 45 – 60 секунд. Так же, учитывайте сложность упражнения. Например, если брать мертвую тягу на прямых ногах и сгибание ног лежа, то для мертвой тяги 60 секунд отдыха может быть мало, а для сгибаний лежа – вполне достаточно и может даже многовато.

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для начинающих девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

  • 3 тренировки в неделю (пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
  • длительность – 60 минут (без разминки)
  • отдых между подходами – 90 секунд (в дальнейшем можно сократить до 60 секунд)
  • быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
  • суставная разминка – 7 минут
  • растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания в тренажере Смита – 1*25/1*20/3*15

№2. Тяга штанги в наклоне – 1*20/4*15

№3. Отжимания от пола – 1*20/4*15

№4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20

№5. Подьем ног в висе на турнике – 3*20

№6. Низкоинтенсивное кардио (велотренажер) – 15 минут

1*25/1*20/3* 15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

3*15 – нужно сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Упражнения и тренировки для похудения в тренажерном зале для продвинутых девушек (план):

Краткая инфа + Программа:

  • 5 тренировок в неделю (пн / вт / ср / чт / пт)
  • Пн / Ср / Пт – силовые тренировки
  • Вт / Чт – низкоинтенсивное кардио
  • длительность – 50 минут (без разминки)
  • отдых между подходами – 60 секунд (в дальнейшем можно сократить до 40 секунд)
  • Схемы 1 и 2 нужно чередовать (пн – схема 1 / ср – схема 2 / пт – схема 1 / пн – схема 2 / и т.д.)
  • быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
  • суставная разминка – 7 минут
  • растяжка мышц – 6 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*25/1*20/4*15

№2. Приседание в «плие» с гантелью – 1*20/4*15

№3. Выпады с гантелями – 4*20

№4. Жим штанги лежа средним хватом – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15

№6. Подьем ног в висе на турнике – 4*20

  • быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 минут
  • суставная разминка – 7 минут
  • растяжка мышц – 6 минут

№1. Приседания со штангой на плечах – 1*25/1*20/4*15

№2. Сгибание ног лежа в тренажере – 1*20/4*15

№3. Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

№4. Жим гантелей на скамье с наклонном вверх – 1*25/1*20/4*15

№5. Тяга штанги к поясу – 1*20/4*15

№6. Скручивания лежа – 4*20

Низкоинтенсивное кардио (вт / чт)

Можно использовать любой кардио тренажер, главное чтобы у вас получалось держать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту (не больше – не меньше) .

1*25/1*20/4*15 – что это означает?

1*25 – нужно сделать 1 подход на 25 повторений (разминка)

1*20 – нужно сделать 1 подход на 20 повторений (разминка)

4*15 – нужно сделать 4 подхода по 15 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

Так же, кроме тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. Основное правило похудения гласит – «кушать нужно меньше, чем тратите калорий в течение дня». Данное правило реально выполнить только в том случае, если вы будете соблюдать определенный режим питания. Диета + Тренировки = максимально быстрый результат в похудении. Если же вы будете использовать только тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек, то эффект будет куда хуже.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Напротив каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Программа сжигания жира Скотта Дорна

Когда Скотту Дорну нужно прийти в форму перед предстоящим фитнес событием, он меняет свой строгий план тренировок и план питания, чтобы быстро придать рельеф своему телу.

Увеличив интенсивность в тренажерном зале и сократив потребление калорий, Скотт за пару недель приходит в отличную форму.

Чтобы увидеть, как он заставляет свое тело работать, словно хорошо смазанный механизм, узнайте о его режиме похудения.

Диета

Программа тренировок

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 50 повторений

2 подхода по 50 повторений

2 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

8 подходов по 50 повторений

1 подход по 30 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 45 мин.

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 50 повторений

Пищевые добавки

Я использую сывороточный протеин, потому что он легко усваивается организмом. Я потребляю его с первым приемом пищи, а также до и после тренировок.

Казеин усваивается намного медленней, чем сывороточный протеин. Я принимаю казеин перед сном и в те периоды, когда знаю, что долго не смогу поесть.

Я использую рыбий жир и льняное масло, чтобы получать незаменимые жирные кислоты, ведь еда, которую я ем, не всегда их содержит.

Я принимаю ON Amono Energy, как источник дополнительной энергии.

Я принимаю HMB для восстановления мышц.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Незаменимые аминокислоты.
Энергетический комплекс с аминокислотами для приема в любое время!

Омега 3-6-9!
Укрепление сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Гидрокси Метилбутират!
Наращивание сухой мышечной массы быстро, безопасно и эффективно!

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Личная философия Скотта Дорна

Питание

Вне зависимости от ваших целей в фитнесе, очень важно найти время на самообучение по вопросам питания. Питание — это основная часть жизни каждого человека. Все что делается так же часто, как и прием пищи, должно пониматься на высоком уровне. Найдите немного времени, чтобы узнать, что вы едите; в конце концов, вы — то, что вы едите.

Я бы порекомендовал посмотреть один из многочисленных документальных фильмов о текущем состоянии индустрии питания и ее будущем. Лично мне нравится выбирать натуральные, не переработанные продукты. Я не знаю ни одного человека, который после перехода к высококачественным продуктам питания не сожалел бы, что не сделал этот переход ранее.

Не поймите меня неправильно, создать качественный план питания, который работает для вас — это непростая задача. Однако это необходимый аспект любой успешной программы упражнений. Я разбиваю приемы пищи на 6-8 небольших порций с перерывом 2-3 часа.

Каждый прием пищи содержит протеины, углеводы и источник жира. Соотношение определяется весом тела и целями в данный период. Сейчас существует множество предположений о том, какое соотношение правильное, но я принимаю 2-3 г протеина на килограмм массы тела, углеводы составляют примерно 1,6-3,6 г на килограмм массы тела, а жиры составляют примерно 0,4-0,7 г на килограмм массы тела.

Мне нравится периодически менять количество потребления углеводов. Если я наращиваю мышцы, то я снижаю количество протеина и жиров и повышаю количество углеводов. У меня идут пять дней с большим потреблением углеводов и два дня — с малым количество углеводов. В идеале, малое количество углеводов должно присутствовать в дни, когда нет тренировок.

Когда я снижаю вес или прохожу период сушки, я увеличиваю потребление протеинов и жиров и сокращаю долю углеводов. Пять дней идут с низким потреблением углеводов и два дня — с высоким потреблением.

Есть один способ определить, какое соотношение лучше всего подойдет для вас — это путь проб и ошибок. Определите вашу цель, проверьте, какие вы получаете питательные вещества и адаптируйте соотношение под себя.

Да, вначале, это может вас запутать, но, как и всегда, чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится.

Источники протеина
  • Курица
  • Телятина
  • Постная говядина
  • Рыба
  • Яйца
  • Творог
Источники углеводов
  • Геркулес
  • Батат
  • Бананы
  • Цельнозерновой белый рис
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновая паста
  • Цельнозерновая мука
  • Фрукты
  • Овощи
Источники жира
  • [Рыбий жир
  • Льняное масло
  • Оливковое масло
  • Орехи

Тренировка

Моя стратегия тренировок основывается на принципе прогрессивной сверхнагрузки. Проще говоря, прогрессивная сверхнагрузка — это принцип, который, для того чтобы заставить мышцы расти, требует постоянного повышения уровня нагрузки на мышцы при каждой тренировке.

Если уровень нагрузки не повышается, ваши мышцы не будут расти. Повышение уровня нагрузки на мышцы можно проводить несколькими способами. Ниже представлены мои самые любимые способы повышения нагрузки:

  • Поднятие большего веса при одинаковом количестве повторений
  • Поднятие одного и того же веса при большем количестве повторений
  • Поднятие большего веса при большем количестве повторений
  • Сокращение отдыха между сетами
  • Частичные повторения
  • Негативные повторения
  • Суперсеты
  • Дроп-сеты
  • Читинг
  • Принцип полуторного повторения
  • Принцип Платуна
  • Принцип флашинг
  • Метод «отдых-пауза»

Я предпочитаю в начале недели работать над группами мышц, которые ослаблены или работа над которыми является приоритетной. Каждый день я работаю над одной группой мышц, за исключением работы над мышцами ног.

Я понял, что это позволяет мне сконцентрировать свои усилия; получать максимум от каждой тренировки. Каждая тренировка начинается со сложных упражнений, чтобы задействовать максимальное количество силы, пока мышцы еще полны сил и энергии.

Затем я выбираю изолированные упражнения, чтобы поработать над каждой мышцей. Мне кажется, что это крайне важно делать упор на головку каждой мышцы, чтобы развить эту мышцу максимально.

Пищевые добавки

Моя философия относительно добавок очень проста. Я использую добавки, чтобы заполнить пробелы, которые оставляет мой план питания.

Я объяснял, какие добавки я принимаю и как их принимать в разделе выше.

Читайте также

25-минутная HIIT-тренировка с гантелями для начинающих

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь к ВИИТам.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Итак, вы убедились, что хотите попробовать HIIT (может быть, даже мы!). Вы знаете все о преимуществах — сжигание калорий, наращивание мышечной массы, экономия времени, повышение энергии — но можете не знать, с чего точно начать.

В то время как истинным новичкам обычно лучше начинать с тренировок на все тело с собственным весом, отличный способ улучшить тренировку — это добавить гантели.В приведенной ниже тренировке представлены пять различных упражнений с гантелями, которые чередуются между верхней и нижней частью тела, в конечном итоге прорабатывая все ваши основные группы мышц.

Подробнее: HIIT для начинающих: 7 советов для быстрого старта тренировок

Сжигайте калории, наращивайте мышцы, экономьте время и повышайте энергию с помощью этой 25-минутной тренировки HIIT.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Попробуйте эту HIIT-тренировку с гантелями для начинающих

Готовы стать сильнее? Эта тренировка HIIT была разработана Джеймсом Свифтом, сертифицированным персональным тренером и владельцем тренировочного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния.И все, что вам нужно, это набор гантелей.

Разогреть

Do: От 3 до 5 минут легких кардио (ходьба, прыжки, высокие колени и т. Д.) И динамических растяжек.

Тренировка

Do: Каждое упражнение по 45 секунд, затем 20 секунд отдыха. Сделайте по 3 цикла каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, с минутным отдыхом между движениями.

  • Жим гантелей от груди
  • Приседания с кубком
  • Жим от плеч стоя
  • Попеременные выпады вперед
  • Тяга одной рукой

Движение 1: Жим гантелей от груди

  1. Лягте на спину на силовую скамью (или на землю с согнутыми коленями), держа две гантели на уровне груди в стороны.Если вы находитесь на полу, держите локти под углом 90 градусов
  2. Жмите оба груза прямо над грудью. Они должны едва касаться верхней части.
  3. Опуститесь обратно к началу.
Совет

Поднимите гири на один счет, затем опустите гири обратно на грудь на три медленных счета.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки слегка разведены, и держите одну более тяжелую гантель обеими руками на груди.
  2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы приседать.Представьте, что вы сидите в кресле. Держите колени за пальцами ног, грудь приподнята, тяжесть на пятках.
  3. Надавите ступнями, чтобы вернуться в положение стоя.

Движение 3: Жим от плеч стоя

  1. Встаньте и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
  2. Жмите оба груза над головой, не поднимая плечами до ушей. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.
  3. Опуститесь обратно к началу.
Совет

Если вы не можете выполнить все повторения, не задействуя ноги, выберите более легкий набор гантелей.

Движение 4: Попеременные выпады вперед

  1. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей.
  2. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.
  1. Поверните бедра вперед, держа гантель в правой руке ладонью к себе.
  2. Поднимите гантель к груди, направив локоть в потолок.
  3. Опуститесь обратно к началу.
  4. Сделайте все повторения на одной руке перед тем, как сменить руки в следующих трех раундах.
Наконечник

Поднимите вес на один счет, затем опустите обратно на три медленных счета.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выжать где угодно

Остыть

Выполните: Ходьба от 3 до 5 минут и статическая растяжка с задержкой по 15-30 секунд.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая мышечная группа
  • Тип упражнения Прочность
  • Необходимое оборудование Масса тела
  • Изоляция механики
  • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

Ягодицы

Обзор ягодичного моста с собственным весом

Ягодичный мостик — это разновидность тяги бедра и упражнение, которое используется для наращивания ягодичных мышц.Он также косвенно воздействует на другие мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Считается, что

вариаций толчков бедра являются оптимальным упражнением для тренировки конкретных ягодиц. Итак, если у вас есть цели нарастить ягодицы, в ваши тренировки должны быть включены толчки бедрами.

Укрепление ягодичных мышц положительно повлияет на другие упражнения, включая вариации приседаний и становой тяги.

Ягодичные мосты можно включить в тренировки для ног и всего тела.

Инструкции для ягодичного моста с собственным весом

  1. Начните с положения лежа на спине на полу, руки под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
  2. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и упираясь пятками в пол.
  3. Опустите бедра обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Наконечники для ягодичных мостов с собственным весом

  1. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается при разгибании бедра, вам следует сосредоточиться на сжатии ягодиц и небольшом наклоне таза назад.
  2. В идеале вы должны отдавать предпочтение прямой линии от колен до плеч на пике сокращения.
  3. Сосредоточьтесь на выдохе, поднимая бедра вверх. Вы вообще не должны ощущать движения в пояснице.
  4. Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.
  5. Если вы обнаружите, что одна ягодичная мышца имеет меньшую сократимость, чем другая, выполните движение в одностороннем порядке, а затем включите двустороннюю версию после того, как вы накопите достаточный объем на стороне с плохой сократимостью.

4 тренировки для сжигания жира, чтобы похудеть

Тренировки для сжигания жира должны быть больше, чем просто выполнение упражнений, которые заставят вас потеть. Да, нужно поднять душу, чтобы сжигать кал, быстро . Но приличный план тренировок будет использовать упражнения с сопротивлением для создания более сильного и подтянутого тела, которое имеет дополнительное преимущество в виде ускорения вашего метаболизма для максимального ежедневного сжигания калорий.

Следуйте такому плану наряду со всем планом здорового питания, и вы попадете в золотую середину для композиции вашего тела.

Но начать и придерживаться распорядка может быть непросто без указания, поэтому мы обратились за помощью к Луизе Хейзел, семиборщику из Великобритании, ставшей знаменитостью и телеведущей, чтобы разработать четырехнедельный план тренировок для сжигания жира.

Это можно сделать откуда угодно; все, что вам нужно, это пара гантелей и одежда для отвода пота. Нужен новый комплект для подгонки? Позвольте нам помочь с этим. Вот 25 покупок новой спортивной одежды.

Теперь, когда вы экипированы, давайте взглянем на план тренировок Хейзел.

План тренировок для сжигания жира: правила

  • Каждую неделю проводится новая тренировка, в которой основное внимание уделяется упражнениям для сжигания жира. По мере вашего прогресса тренировки станут более сложными, чем предыдущие.
  • Если вы новичок, пройдите с 1 по 4 недели; если у вас средний уровень, начните со 2-й недели, повторив это дважды, прежде чем делать 3-ю и 4-ю недели; если вы профессионал, пройдите 2-ю, 3-ю, 4-ю и 4-ю недели еще раз.
  • Во время тренировки делайте каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Сделайте 3 цикла с 2-3 минутным отдыхом между ними.

    Ваша неделя тренировки для похудания

    ПОНЕДЕЛЬНИК: HIIT-тренировка
    ВТОРНИК: HIIT-тренировка
    СРЕДА: Йога
    ЧЕТВЕРГ: HIIT-тренировка
    ПЯТНИЦА: HIIT-тренировка
    СУББОТА: Отдых
    ВОСКРЕСЕНЬЕ другое: Easy 9000 Cardio это расписание или сохраните его как заметку на телефоне, чтобы знать, какую тренировку вы выполняете в какой день. Под «тренировкой HIIT» мы подразумеваем тренировку на неделю — см. видео ниже.)

    Лучшие советы Хейзел для максимального похудания

    • Этот план тренировок очень простой, поэтому вы можете выполнять его дома.
    • Каждая трасса занимает всего 20 минут, поэтому даже самые загруженные люди могут включить их в свой график.
    • Каждую неделю в вашем любимом классе йоги и легкие 5 км, чтобы сбалансировать высокоинтенсивные тренировки.
    • Не удалось подготовиться, приготовьтесь к неудаче. Планируя свое питание, не исключайте углеводы полностью, а отдавайте предпочтение им во время завтрака и после тренировки, советует Хейзел, чтобы ваше тело позже в течение дня сжигало альтернативные источники энергии (в частности, жир).
    • Имейте в виду, что вам нужно три порции протеина в день для восстановления мышц.Рассчитайте свой оптимальный размер, умножив свой вес (кг) на два и съедая его в граммах на порцию.

      Неделя первая:

      ВАША ТРЕНИРОВКА

      Делайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу

      Это тренировка для сжигания общего жира, поэтому она поможет вам ускорить работу. метаболизм, ускорение сжигания жира и совершенствование движений для наращивания мышечной массы, которые вы будете наращивать неделя за неделей.

      Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:

      • Из стороны в сторону (желательно с отрывом ног от пола)
      • Отжимания на трицепс (используя стул или приподнятую платформу)
      • Приседания ( удерживая пятки в постоянном контакте с полом)
      • Планка (удерживая спину, плечи и шею на одном уровне)
      • Берпи

        ЙОГА

        Сделайте это в среду

        Попробуйте этот 10-минутный курс йоги от Эллы Миллс, чтобы расслабить свое тело.

        CARDIO

        Сделайте это в воскресенье

        Присоединяйтесь к растущему числу бегунов #Sundayrunday и выходите на улицу. Нет необходимости ехать быстро — ваша цель — 5 км в легком темпе. Вы должны иметь возможность общаться в чате во время бега.

        ПИТАНИЕ

        На этой неделе вы сосредоточитесь на формировании новых привычек и перезагрузке вашей системы.

        • Выполняйте последовательность тренировок перед завтраком. Гликоген в ваших мышцах будет на самом низком уровне, поэтому любой сахар, который вы съедите после, будет заправлять мышцы, а не откладываться в виде жира.
        • После тренировки натощак добавьте протеиновый порошок в миндальное молоко для естественного и вкусного послетренировочного восстановления.
        • Добавьте сок в свой день. Попробуйте смешать свеклу, лимон, яблоко и имбирь, чтобы взбодриться после тренировки. Антиоксиданты, содержащиеся в свекле, могут помочь избавиться от свободных радикалов, выделяемых во время упражнений.

          ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

          Протеиновый смузи

          rejuvenated.com

          100 долларов США.00


          Неделя 2:

          ВАША ТРЕНИРОВКА

          Делайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу

          Эта тренировка с такими движениями, как попеременные сидения в V-образной позе и бурпи с пауками, была специально разработана для целевых показателей. мышцы, выводя частоту сердечных сокращений на новый уровень.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:

          • Альтернативное сидение V-Sit (удерживая ноги и руки как можно более прямыми)
          • T Отжимание (убедитесь, что при повороте в сторону, вы открываете грудь и вытягиваете руку вверх)
          • Выпады вперед (руки на бедрах и пятки всегда соприкасаются с полом)
          • Планка для ходьбы
          • Берпи-паук

            ЙОГА

            Сделайте это в среду

            Как и на прошлой неделе, найдите время для этого 10-минутного курса йоги Эллы Миллс, чтобы растянуть больные, уставшие мышцы.

            CARDIO

            Сделайте это в воскресенье

            Перемешайте и попробуйте спринт на беговой дорожке или сядьте на велосипед для кардио-тренировки — 1 мин. С интенсивностью 75% (умеренная темп), отдых 1 мин, с 6-8 повторениями.

            ПИТАНИЕ

            Заправка

            На этой неделе тренировки более сложные и продвинутые, говорит Хейзел, так что бегите по кругу на этой неделе с завтраком из овсяных хлопьев, пропитанных миндальным молоком, для жизненно важной подпитки.

            Приправьте вещи

            Мы все слышали, что употребление в пищу перца чили может помочь ускорить обмен веществ, поэтому попробуйте острый сок, чтобы ускорить метаболизм: смешайте 2 помидора с 1⁄4 перца перца, чтобы почувствовать ожог.

            Попробуйте это

            Аминокислота глютамин укрепит ваш иммунитет — что необходимо, когда вы сильно по нему бьетесь — а также повысит выносливость и восстановление. Смешайте 5 г порошка с водой или встряхните.

              ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

              Аминокислота L-глутамина

              Myprotein мойпротеин.ком

              14,99 фунтов стерлингов



              Неделя 3:

              ВАША ТРЕНИРОВКА

              Сделайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу

              Третье из наших видео о тренировках по сжиганию жира, оно повышает сопротивляемость и сложность. Возьмите гантели — пора усилить сопротивление. На этой неделе вы сосредоточитесь на функциональных упражнениях для наращивания мышц.

              Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):

              • Человек-паук (с плоской спиной)
              • DB Подъем вперед / в сторону
              • DB Выпад в сторону
              • DB в сторону Планка (с заблокированной рукой и постоянно вытянутой к потолку)
              • Жим Берпи

                ЙОГА

                Сделайте это в среду

                На этой неделе измените свои движения с потоком Йоги с Адриенн.

                CARDIO

                Делайте это в воскресенье

                Если вы чувствуете усталость, продолжайте долгую неторопливую неделю, но если у вас все еще есть резервы в баке, вот ваша тренировка: попробуйте 10 раз Спринт по 10 секунд с интенсивностью 95%. Стремитесь к 4-х минутному восстановлению между каждым упражнением. Однако помните, что недостаточный отдых может свести на нет все преимущества высокоинтенсивной тренировки.

                ПИТАНИЕ

                В следующие две недели вы должны сосредоточиться на уровне энергии, полезных жирах и гидратации.

                Добавьте ночной колпак

                Поддерживайте свой уровень духа на этой последней неделе. Принимайте 500-1000 г витамина С, повышающего иммунитет и функцию печени, запивая водой перед сном.

                Хорошо питайтесь

                Добавляйте порцию полезных жиров — горсть орехов, половину авокадо, порцию жирной рыбы — в каждый прием пищи, чтобы получить необходимые витамины и сохранить чувство сытости.

                Продолжайте пить воду

                И Хейзел советует избегать обезвоживания: «Даже 1% -ное снижение гидратации повлияет на вашу способность сжигать жир», — говорит Хейзел.Выпейте 250 мл первым делом, 500 мл во время тренировки и 500 мл после.

                  ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

                  Набор неопреновых гантелей Opti — 2 x 3 кг

                  Holland & Barrett Магний с цинком 100 таблеток

                  hollandandbarrett.com

                  7,99 фунтов стерлингов


                  Неделя 4:

                  Теперь вы на последнем отрезке.Гордитесь тем, насколько ваша физическая форма улучшилась даже за этот короткий промежуток времени, и поразите свою последнюю неделю.

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Выполняйте каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдыхайте в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):

                  • Тяга (спина ровная, мышцы кора задействованы)
                  • DB Press Row (опускание груди прямо к пол и локти внутрь)
                  • Приседания с падением
                  • Трехточечная планка (спина ровная, мышцы кора задействованы, а руки вытянуты)
                  • Naughty Burpee (с напряженными толчками при приседаниях)

                    YOGA

                    Do это в среду

                    Давайте посоветуем придерживаться йоги с Адриенн.Ее «Йога для бегунов» является фаворитом во всем мире — ее посмотрели более 1 миллиона раз!

                    CARDIO

                    Сделайте это в воскресенье

                    Финишируйте хорошо с 5к, а затем reeeeeelax !


                    Если вы предпочитаете силовые тренировки в тренажерном зале, добавьте в закладки эти упражнения для укрепления кора или эту тренировку для ягодиц .

                    Эми Лоуренсон Участник WH Эми Лоуренсон — авторитетный журналист о здоровье и красоте с более чем 13-летним опытом работы в таких изданиях, как ELLE, Women’s Health и Byrdie.Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    5 планов BodyFit по сжиганию жира

                    Похудеть достаточно сложно, даже если не нужно решать, какая программа на самом деле подойдет.BodyFit Elite преодолевает шум с помощью четких и подробных планов, которые принесут вам результаты. Любите ли вы выйти из дома и много работать в тренажерном зале или потренироваться в комфорте и уединении дома, для вас разработан план похудания.

                    С этими программами вам не придется изо всех сил изменять упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, или выяснять, как тренироваться без подходящего оборудования. Вместо этого они предлагают простые пошаговые инструкции и тренировки, которые помогут вам двигаться и похудеть без догадок.В некоторых даже предусмотрены дополнительные тренировки, так что у вас будет тренер, который будет подталкивать вас на каждом шагу!

                    Наличие подробного плана, разработанного женщинами для женщин, снимает лишний стресс и беспокойство, связанные с работой по достижению своей цели. Если вы новичок в тренировках или регулярно занимаетесь в тренажерном зале, структурированное руководство имеет важное значение, если вы хотите избежать травм и увидеть желаемые результаты.

                    Вот пять идеальных планов для женщин, которые хотят похудеть:

                    1. Домашние тренировки для похудания для всего тела

                    Тренировки дома становятся все популярнее в течение многих лет, особенно среди занятых, целеустремленных женщин, у которых не всегда есть время, чтобы ходить в спортзал.С распространением COVID-19 он приобрел новое значение. Большинство домашних фитнес-планов представляют собой простые схемы, которые вы можете выполнять с массой тела, но домашние тренировки для похудания с полной потерей веса включают уникальную комбинацию тренировок с отягощениями и кардио-интервалов для сжигания калорий и улучшения метаболизма без ущерба для силы или мышечного тонуса.

                    Всего за две короткие недели, выполняя три тренировки в неделю, вы освоите новые сложные упражнения для всего тела с использованием гирь и снаряжения, которые вы можете найти в доме.Если вы работаете из дома и ищете способ сбросить вес, попробуйте этот план и выйдите из карантина еще более изящным и сильным, чем когда-либо!

                    2. LiveFit

                    Если у вас есть долгосрочные цели по снижению веса, LiveFit — это план для вас. Эта культовая 12-недельная программа, одна из первых всеобъемлющих тренировочных программ, появившихся на рынке, была разработана единственным и неповторимым Джейми Исоном Миддлтоном, легендой фитнес-индустрии и вдохновителем для женщин во всем мире.

                    Фитнес-модель и мама двоих детей, Миддлтон сделала карьеру, превратив фитнес в образ жизни. Она вложила все свои профессиональные знания в похудение в эту одну невероятную программу, предоставив не только полный 12-недельный график тренировок, но и простой ежедневный план питания, полезные рецепты, чтобы избавиться от тяги к еде, и рекомендации по добавкам. получить максимум от этих трех месяцев.

                    Для этой программы требуется полноценный тренажерный зал, но не позволяйте этому мешать вам пользоваться всеми преимуществами LiveFit.Даже если у вас нет доступа к оборудованию или тренажерам, вы можете использовать базу данных упражнений Bodybuilding.com, чтобы найти похожие упражнения, чтобы вы все равно могли усердно тренироваться и узнать, что действительно нужно для того, чтобы жить в хорошей форме.

                    3. Домашний корпус

                    Одна из новейших программ на Bodybuilding.com, Home Body, была разработана специально для всех, кто предпочитает тренироваться дома. В главной роли популярный домашний гуру по тренировкам на YouTube Ким Перфетто — он же Ким NonStop — эта восьминедельная программа совсем не скучна.

                    В этой сложной последующей программе есть все, что предлагает ваш большой спортзал в вашем районе: коучинг, тренировки, разнообразие и результаты — все, что вам нужно. в комфорте вашей гостиной. Лучше всего то, что ваш тренер будет с вами на каждом этапе пути, демонстрируя упражнения и следя за тем, чтобы ваша тренировка дома была такой же увлекательной и сложной, как и любое групповое занятие в тренажерном зале!

                    4.FYR

                    Любой, кто знаком с Bodybuilding.com, вероятно, знаком с Ханной Иден. Если ее ярко-рыжие волосы не привлекают вашего внимания, то ее смелое отношение и непревзойденная трудовая этика. Эта программа была разработана, чтобы изменить вашу жизнь так же сильно, как и ваше тело, и поскольку любое большое изменение должно иметь серьезную причину, Иден назвал эту программу БЮР — Найди свою причину.

                    Всего за пять коротких недель вы испытаете полную трансформацию тела и разума.30-минутные последующие тренировки предлагают варианты для начинающих, средних и продвинутых пользователей и могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки. Тем не менее, БЮР не для слабонервных. Вы будете усердно работать, вы потеряете жир, и вы выйдете на другой конец преобразованным. Проще говоря, если вы хотите почувствовать ожог, FYR — это способ зажечь спичку.

                    5. Преобразованный

                    Transformed — это полностью управляемое 12-недельное путешествие по трансформации, охватывающее все, что вам может понадобиться, чтобы похудеть и привести себя в форму.В нем есть не один тренер, а шесть лучших фитнес-профессионалов, и он включает в себя тренировки, а также планы здорового питания, советы по снижению веса и еженедельную мотивацию, чтобы помочь вам не сбиться с пути и избежать ловушек, которые могут помешать вашему прогрессу. Это не краткосрочное решение; это полное преобразование, которое поможет вам открыть для себя самого сильного и здорового человека.

                    BodyFit Elite предлагает десятки планов похудания, многие из которых включают планы питания и здоровые рецепты, разработанные для женского тела.Фактически, многие из самых популярных планов в приложении были созданы спортсменками и предназначены для них. Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам похудеть, набраться сил и изменить свою жизнь!

                    Женский фитнес-гид по упражнениям для сжигания жира

                    Если вы готовы серьезно задуматься о похудании, сделайте себе одолжение и держитесь подальше от модных диет и ограничения калорий. Вместо этого попробуйте эти сверхлегкие советы и уловки, которые помогут вам стать лучшей версией себя!

                    Опасность заправки топливом

                    Вы когда-нибудь чувствовали голод после тренировки? Убедитесь, что вы подготовились — возьмите с собой протеиновый коктейль или полезную закуску, чтобы съесть ее после тренировки.Я избавлю вас от принятия решений, которые будут препятствовать вашим результатам.

                    Ditch The Boyfriend

                    Не паникуйте — это только для тренировки. Мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины за одну тренировку из-за того, что они тяжелее, вдобавок к этому Мать-Природа защищает роль женщин как вынашивающих детей, что означает, что мы поддерживаем достаточный уровень жира в организме для того, чтобы выкормить здоровых младенцев. Таким образом, тренировка вашего партнера может закончиться тем, что он похудеет, но вы только проливаете слезы. Иди соло, девочка!

                    Включите Afterburners

                    Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это термин, обозначающий попытки организма перезарядиться и восстановить себя сразу после тренировки, процесс, который приводит к дополнительному сжиганию калорий.Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к большему EPOC, чем постоянные кардиотренировки, поэтому увеличивайте диапазон, чередуя периоды максимальных усилий и отдыха для серьезных результатов. Попробуйте формат Табата — восемь периодов по 20 секунд полной работы, за которыми следует 10 секунд восстановления.

                    Muscle Up To Slim Down

                    Наращивание сухой мышечной массы ускорит ваш метаболизм и будет способствовать сжиганию жира — так что займитесь силовыми тренировками. Наиболее эффективными будут комбинированные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как приседания, становая тяга и махи гирями.

                    Бег без нагрузки

                    Выполнение упражнений утром перед первым приемом пищи — отличный способ избавиться от жира. Исследования показывают, что голодание (которое, по сути, происходит ночью, когда мы спим) приводит к увеличению адреналина и снижению уровня инсулина, создавая среду, которая более способствует расщеплению жира для получения энергии. Однако, если вы к этому не привыкли, расслабьтесь и не забывайте пить.

                    Team Tactics

                    Когда дело доходит до фитнеса, легко попасть в колею, выполняя одни и те же тренировки снова и снова, особенно если вы неравнодушны к занятиям в студии.Так что дайте своим надеждам похудеть спортивный шанс, вступив в футбольный, хоккейный или теннисный клуб. Мало того, что вариации сохранят вашу мотивацию, эти виды спорта включают в себя необходимость повторных всплесков усилий (интервальные тренировки), которые, как известно, сжигают жир.

                    Вверх и вниз

                    Чередование упражнений для верхней и нижней части тела в формате схемы приводит к дополнительному сжиганию калорий, потому что сердечно-сосудистой системе приходится работать усерднее. Тренировка периферического действия сердца, как это известно, заставляет сердце продолжать перекачивать кровь из одной части тела в другую, чтобы доставлять кислород для питания мышц.Подобный распорядок также позволяет вам сразу переходить от одного упражнения к другому, поскольку группы мышц получают возможность отдохнуть, поэтому вы можете быстрее выполнять тренировку.

                    Explode The Fat

                    Плиометрические упражнения, также известные как прыжковая тренировка, включают в себя растяжение мышц перед их взрывным сокращением. Подумайте о бёрпи, прыжках на ящик и выпадах с прыжком; все это приводит к высокому расходу калорий, что делает их ценным оружием в вашем арсенале для похудания.

                    Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

                    Планы по снижению веса у женщин | Как похудеть для женщин

                    Ответы на ваши вопросы

                    Я стану большим и громоздким?

                    Нет, не поймешь.Вокруг похудания у женщин возникла целая мифология о том, что если они будут делать что-нибудь, как мужчины, то каким-то образом станут мужественными. Мы относимся к одному виду, и некоторые правила пересекаются, но мы научим вас этим правилам, а также хитростям и хитростям, которые придают особую важность требованиям похудания у женщин.

                    Должен ли я все время есть одну и ту же скучную пищу?

                    Нет, не понимаешь. У вас может быть интересное быстрое приготовление еды, ограниченное только вашими кулинарными навыками и воображением, в определенных границах.

                    Я слишком большой и стесняюсь начинать.

                    Мы серьезно относимся к нашим результатам, но тепло, дружелюбно и радушно относимся ко всем нашим клиентам в UP Los Angeles. Мы приглашаем вас в тренажерный зал, чтобы поболтать и посмотреть вокруг, чтобы убедиться, что мы друг другу подходим.

                    Мы понимаем страх, который возникает при посещении тренажерного зала, многие клиенты описывают несколько посещений, прежде чем они наберутся смелости прийти, поэтому мы понимаем, что вы чувствуете, но мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе.

                    Нам неоднократно говорят, что окружающая среда совсем не такая, как ожидали клиенты.

                    Вас НЕ будут судить.

                    Нет ни смешных взглядов, ни элитарности, ни эго. Наши тренеры любят решать проблемы клиентов, и у нас одна миссия — предоставить вам результаты, которых вы заслуживаете, в кратчайшие сроки.

                    Неужто я должен просто сделать кардио и съесть фрукты?

                    Вот пример вредных привычек и мифов, с которыми нам приходится постоянно бороться — прыгать на беговой дорожке, есть нежирные продукты, 5 порций фруктов в день, йогурт и мюсли на завтрак, а также банан и латте с тонким кремом в 11 часов утра. Принимайте жиросжигающие добавки, которые не так опасны, как думают паникеры, но, безусловно, не являются оптимальным выбором для быстрого, безопасного и эффективного сжигания жира, особенно для женщин.

                    Слишком часто, но неправильно, неправильно, неправильно, неправильно!

                    Задайте себе один вопрос — сколько вы знаете женщин, которые постоянно ходят в спортзал, проводят все свое время на лежачих велосипедах и эллиптических тренажерах и, кажется, никогда не теряют ни грамма веса?

                    Скорее всего, почти все ваши подруги, посещающие спортзал, попадают в эту категорию. Сейчас мы не собираемся говорить вам, что все кардио — зло, человеческое тело слишком сложно, чтобы когда-либо принимать безумно догматические точки зрения, но мы показываем нашим клиенткам, как правильно использовать свое время в тренажерном зале по-настоящему и по-настоящему. ощутимые результаты.

                    ЧТО ABC NEWS СКАЗАТЬ О U.P. ЛОС-АНДЖЕЛЕС

                    Путеводитель по Святому Граалю для женщин • DIOXYME

                    Зачем наращивать мышцы? Я не хочу быть громоздким.

                    Вы когда-нибудь разочаровывались в своих попытках сжечь жир, изменить свою форму и улучшить композицию тела? Будь вы молоды или стары, многие женщины борются с этим.

                    Но это не должно быть так сложно, как кажется.За годы работы врачом и опыт работы со спортсменами я обнаружил 3 ключевых элемента, которые будут определять ваш успех в сжигании жира и в то же время наращивании мышц. Следуйте этим трем принципам, и вы сожжете жир и нарастите мышцы в кратчайшие сроки!

                    Почему не стоит стремиться к тому, чтобы просто похудеть? Это отличный вопрос. Во-первых, мы не говорим о наращивании мышечной массы и об увеличении веса. Я пластический хирург, и в своей практике я вижу много конкурентоспособных спортсменок.Для женщины практически невозможно набрать мышечную массу без добавления анаболических препаратов (часто незаконных) в их организм.

                    Так что не беспокойтесь о наращивании мышц. Это ложное представление пришло из 1950-х годов, когда тренеры не заставляли своих футболистов поднимать тяжести, потому что считали, что это ограничит их гибкость и атлетизм. Бойд Эпли опроверг эту сказку старых жен в 1960-х, когда он превратил Небраску Корнхаскерс в электростанцию.

                    Помните, ваши индивидуальные группы мышц будут реагировать только в зависимости от того, сколько работы вы на них вкладываете.Так что, если вы сконцентрируетесь на этой добыче, именно там вы увидите наибольшие результаты.

                    Мы говорим о создании стройных, четко очерченных мышц, которые становятся сильнее, что позволяет вам тренироваться тяжелее и эффективнее. Сухие мышцы также делают ваше тело намного более здоровым, улучшая метаболизм глюкозы, реакцию инсулина, маркеры воспаления и ваш профиль холестерина.

                    Сухая мышца также сжигает больше калорий, чем другие ткани вашего тела. Это, в свою очередь, поможет вам сжечь больше жира, что кардинально изменит вашу внешность и самочувствие.

                    Вы доктор … А как насчет Липо?

                    Когда я говорю о «Святом Граале фитнеса для сжигания жира и наращивания мышц», люди часто спрашивают: «Вы пластический хирург, доктор Шнайдер, почему бы просто не сделать липосакцию?» Липосакция — отличная операция, и мне нравятся результаты. Я также люблю удовлетворение и благодарность, которые выражают мои пациенты. Идеально подходит для коррекции контуров участков, устойчивых к диетам. Однако липосакция не идеальна для тех, кому нужно сбросить 20 или 30 фунтов или больше.

                    Женщины приходят ко мне, потому что большинство из них пробовали диету, режимы тренировок, тренажеры в тренажерном зале, жиросжигатели, средства для подавления аппетита и предтренировочные комплексы … и всегда заканчивают тем же самым. Их не устраивает образ своего тела. Большинство из них хотят уменьшить жир вокруг своей середины и действительно хотят, чтобы эта попка выглядела великолепно.

                    Три ключа к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

                    Обычно, когда человек пытается сжечь жир и похудеть, он теряет две вещи: он теряет жир и он также теряет мышцы.Они становятся тоньше, но в то же время сокращаются эти важнейшие мышцы. Это потому, что диета снижает количество питательных веществ в вашей системе, необходимых организму для поддержания мышц.

                    Но есть способ сжигать жир и наращивать мышцы, и делать все это одновременно. Я собираюсь показать вам, как, и вам не придется морить себя голодом или проводить бесчисленные часы в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, это тяжелая работа, это не волшебная пилюля, но если вы можете правильно питаться, правильно тренироваться и оптимизировать естественные факторы роста мышц своего тела, вы сможете добиться этого.

                    1. Правильные упражнения для сжигания жира и наращивания мышц

                    Женщинам важно иметь адекватную мышечную массу. С возрастом как мужчины, так и женщины склонны терять мышцы, и фактически они могут терять до 1% своей мышечной массы в год после определенного возраста. Женщины обычно видят потерю мышц на ягодицах, спине и руках. Это, конечно же, приводит к пугающему опущению ягодиц, перекатыванию назад и отвисанию рук. Потеря части имеющихся у вас мышц также может привести к слабости, изменению уровня эстрогена и снижению уровня витамина D.

                    Цель упражнений — сделать ваше тело лучше как внутренне, так и внешне. Есть несколько различных типов упражнений, и правильное их сочетание поможет вам достичь ваших целей. Мы не хотим делать одно или другое, и мы не хотим делать их одновременно .

                    Кардио и ВИИТ для похудания

                    Аэробные упражнения низкой интенсивности, или кардио, укрепят вашу сердечно-сосудистую систему и помогут сжечь жир.Это также положительно повлияет на уровень некоторых гормонов. Однако он также повысит уровень кортизола, а это плохо. В идеале цель — не иметь повышенного уровня кортизола.

                    Кортизол является основным гормоном стресса, а кортизол имеет тенденцию увеличивать количество жира вокруг внутренних органов (висцеральный жир). Женщины, страдающие ожирением, продемонстрировали более высокий уровень кортизола в клинических исследованиях.

                    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) будут иметь те же преимущества, что и кардио, однако ВИИТ окажут гораздо большее влияние за значительно более короткий период времени.HIIT также предпочтительно изменяет ваш гормональный фон в сторону лучшего профиля сжигания жира (более высокий уровень гормона роста, более низкая резистентность к глюкозе, более низкий уровень кортизола).

                    Типичная программа HIIT состоит из бега, шагания и т. Д. С максимальной скоростью и с максимальной нагрузкой в ​​течение 60 секунд с последующим отдыхом в течение 2 минут. В классических программах HIIT вы повторяете эти интервалы в течение 10-15 минут. Это классическая интервальная тренировка.

                    Интересно, что некоторые недавние исследования показали, что одиночный двухминутный сеанс ВИИТ так же полезен, как и 10-15-минутная классическая техника 1-2-х интервалов.

                    Тренировка с отягощениями для наращивания мышц

                    Упражнения с отягощениями работают иначе, чем кардио или HIIT, и они необходимы для наращивания мышц и наращивания силы. Это также значительно улучшит ваш метаболический профиль (тест вашего общего состояния здоровья). Исследования показывают, что поднятие тяжестей резко снижает уровень С-реактивного белка, который является маркером воспаления в организме, и повышает уровень тестостерона и гормона роста.

                    Я знаю, о чем вы думаете … «Я не хочу тестостерон как женщина!» Тем не менее, тестостерон поможет вам сжечь жир, увеличить мышечную массу и улучшить половое влечение.Каждому нужен тестостерон для полноценного, здорового и оптимального уровня.

                    И аэробика, и упражнения с отягощениями имеют значительные преимущества, помогая вам найти «Святой Грааль» для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Они вызывают различные изменения уровня гормонов, и оба они необходимы для сжигания жира и наращивания мышц.

                    Однако мы не рекомендуем выполнять кардиоупражнения и упражнения с отягощениями во время одной тренировки. Это потому, что, когда вы выполняете кардио и тяжелую атлетику в одном сеансе, ваше тело переходит только на профиль гормонов аэробных упражнений, и вы теряете преимущества сеанса с отягощениями.

                    Я не могу этого особо подчеркнуть. Не выполняйте кардио и силовые тренировки во время одной тренировки. Если у вас есть время заниматься в тренажерном зале дважды в день, вам следует заниматься кардио-тренировками и силовыми тренировками либо в отдельные дни, либо в разное время дня. Разделите тренировки, чтобы сжечь жир и нарастить мышцы!

                    2. Правильная диета для сжигания жира и наращивания мышечной массы

                    Давайте посмотрим правде в глаза, никому не нравится сидеть на диете, и я не рекомендую вам морить себя голодом, исключить все углеводы или придерживаться определенной палео- или кето-диеты.Однако вам придется изменить то, что вы едите и как вы едите. Не волнуйтесь, я собираюсь показать вам, что это может быть очень полезно для вашего живота.

                    Потребление белка

                    Вы не поверите, но молодые мужчины и женщины имеют одинаковую реакцию наращивания мышечной массы на упражнения с отягощениями. Это называется синтезом мышечного белка. Однако вначале женщины в среднем меньше ростом, и поэтому процент их прироста намного меньше.

                    Синтез мышечного белка требует, чтобы вы потребляли достаточное количество белка.Большинство женщин, которых я вижу, просто не едят достаточно белка. Средняя женщина в моей практике (молодые и пожилые, спортсмены и не спортсмены) потребляют гораздо меньше белка, чем рекомендованная дневная норма (0,8 грамма на килограмм веса тела). И это намного меньше, чем современное рекомендуемое количество белка 1,4–2 грамма на килограмм веса тела для тех, кто хочет нарастить мышцы.

                    Для женщины весом 130 фунтов при рекомендации 0,8 г / кг ей необходимо потреблять 48 г белка. Большая куриная грудка может содержать от 30 до 40 граммов белка.Вы едите больше одной большой куриной грудки в день? Я сомневаюсь. 1,4 грамма / кг для женщины того же роста — это около 80 граммов.

                    У женщин есть особые потребности в отношении здоровья, и их тела иначе, чем мужчины, реагируют на упражнения и пищу. Интересно, что исследования показывают, что женщины, которые сочетают упражнения с отягощениями с протеиновыми добавками, обладают большей реакцией на синтез мышечного протеина, чем мужчины!

                    У женщин также более высокий жировой состав, чем у мужчин. Более того, женщины сжигают больше углеводов, чем жира в состоянии покоя по сравнению с мужчинами.Это означает, что женщинам сложнее сжигать жир, поскольку женский организм более склонен к сжиганию сахара.

                    Узнайте о различных типах белков, которые можно употреблять в пищу, в нашей подробной статье о лучших белках.

                    Незаменимые жирные кислоты

                    Жир, который женщины накапливают вокруг бедер и бедер, имеет высокую концентрацию DHA, типа незаменимых жирных кислот омега-3. ДГК используется вашим организмом для различных целей, но у женщин она также используется для производства грудного молока.

                    Поскольку в рационе американцев мало Омега-3, в жировых запасах американских женщин мало ДГК. DHA — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что вы должны есть ее, и вы должны есть ее определенное количество. Если в вашем рационе недостаточно Омега-3, это может привести к перееданию, поскольку мозг посылает вам сигналы через рот, чтобы максимально увеличить уровень Омега-3.

                    калорий

                    В дополнение к потреблению, возможно, большего количества белка, чем обычно, и, безусловно, большего количества жирных кислот Омега-3, вам также необходимо снизить дневное общее количество калорий ниже вашего дневного сжигания калорий.

                    Сколько калорий вы сжигаете? Для средней женщины весом 135 фунтов и 5 футов 4 дюйма их ежедневное сжигание калорий будет варьироваться от примерно 1700 калорий в день, если вы ведете полностью сидячий образ жизни (имеется в виду только ходьба в туалет или холодильник), до 2200 калорий в день, если вы умеренно тренировались. 3-5 раз в неделю, до 2500 калорий в день, если вы интенсивно тренируетесь 6-7 раз в неделю.

                    Я рекомендую большинству своих пациентов потреблять на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете за день.Как можно увеличить потребление белка и омега-3, сделать его вкусным и уменьшить количество калорий?

                    Легко, я рекомендую вам добавить в свой рацион готовый (легко растворяется в воде) 100% порошок сывороточного протеина травяного откорма. Из коровьего молока травяного откорма производится сывороточный белок травяного откорма. Сывороточный протеин, полученный на травяном откорме, содержит более высокие уровни Омега-3 и витаминов, чем молочные продукты, полученные без травяного откорма.

                    Если вы выберете правильный сывороточный протеин травяного откорма, вы обнаружите, что он невероятно вкусный, и он будет невероятно вкусным, если смешать его только с водой.Исключение молока или миндального молока также сэкономит вам немного калорий. Кроме того, если он очень чистый, вы можете удовлетворить свою тягу к десерту, приготовив из него пудинги и закуски.

                    Прочтите эту статью, если вам нужна помощь в подсчете калорий или чтобы лучше понять, что такое макроэлементы.

                    Рекомендации по питанию

                    Я рекомендую всем своим пациентам принимать травяной корм Grass-Fed Ultra Whey два раза в день. Прием Grass-Fed Ultra Whey дважды в день обеспечит 54 граммами протеина всего с 280 калориями.

                    Вот как я рекомендую его принимать: наш сывороточный протеин создан специально, поэтому вы можете смешать его всего с 5 унциями воды и выпить сразу после тренировки. Вы также можете смешать его со столовой ложкой йогурта, арахисового или миндального масла и съесть его в качестве десерта с пудингом. Создавая пудинг или ириску, вы обманываете свой мозг, заставляя его думать, что это полноценный обед, даже если вы потребляете очень мало калорий. Я лично люблю клубничный или кокосовый вкус, смешанный с миндальным маслом.

                    Я также настоятельно рекомендую дополнить свой рацион высокоактивными омега-3.Для большинства людей это не только потрясающе повлияет на их настроение, но и удовлетворит ваши потребности в DHA и поможет вашему физическому восстановлению после упражнений.

                    3. Оптимизация мышечного белка для сжигания жира и наращивания мышц

                    Третий фактор, необходимый для поиска «святого Грааля сжигания жира и наращивания мышечной массы», — это оптимизация мышечного белка. Ваши мышцы нуждаются в определенных естественных органических соединениях, чтобы включить систему синтеза мышечного белка, которая позволит вам стать сильнее и предотвратит разрушение мышц.

                    Оптимизация мышечной деятельности (MPO), добавленная к правильному плану упражнений и диеты, меняет правила игры. Я выделил 4 ключевых компонента для оптимизации синтеза мышечного протеина и ускорения вашего метаболизма.

                    1. Увеличивает энергию внутри мышечной клетки. АТФ — это молекула во всех ваших клетках, которая обеспечивает эту энергию. Если мы увеличим количество АТФ в мышечной клетке, у нее будет больше энергии для более эффективной стрельбы.
                    2. Уменьшает количество кислоты в мышцах.Мышцы не работают так же хорошо в кислой среде, и вы, вероятно, слышали, что подщелачивание вашей системы полезно. Ученые называют кислоту, которая накапливается в мышцах во время упражнений, молочной кислотой. Молочная кислота
                      снижает выносливость мышц.
                    3. Уменьшает мышечную массу, разрушаемую как упражнениями, так и меньшим количеством калорий. Разрушение мышц называется катаболизмом, и если мы сможем уменьшить количество происходящего катаболизма, ваши мышцы выиграют.
                    4. Увеличьте количество синтеза мышечного белка.Синтез мышечного белка осуществляется с помощью белковой системы в мышцах, называемой mTOR. Стимуляция mTOR включает несколько систем, которые способствуют синтезу мышечного белка.

                    Когда эти 4 компонента включаются и стимулируются вместе, наблюдается значительное улучшение результатов физических упражнений и способности одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.

                    Есть несколько встречающихся в природе органических соединений, которые не являются гормонами или предшественниками гормонов и которые по отдельности либо увеличивают клеточный АТФ, либо уменьшают молочную кислоту, либо уменьшают катаболизм мышц и / или увеличивают оптимизацию мышечного белка.Некоторые из этих соединений хорошо известны, и их результаты хорошо известны. Однако эффективность некоторых из этих соединений была доказана на спортсменах только в течение последних нескольких лет.

                    Синергия ингредиентов

                    Это то, что мы называем синергией ингредиентов MPO, и в результате значительно улучшается производительность человека в тренажерном зале и композиция тела.

                    Ингредиенты, о которых мы говорим, — это креатин, бета-аланин, HMB, HICA и фосфатидная кислота, и они были объединены в научно эффективных дозах в Dioxyme MPO (оптимизатор мышечной деятельности). Это изменит правила игры.

                    Объединив эти 5 ингредиентов, мы создали совершенно новый класс добавок, которые увеличивают вашу силу, мощь, выносливость и восстановление при тренировках.

                    Вы можете больше тренироваться, что означает, что вы можете сжигать больше калорий. Кроме того, это увеличивает вашу выносливость, а это означает, что вы можете работать дольше, что, как все мы знаем, будет одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

                    И, наконец, синергия ингредиентов MPO обеспечивает более быстрое восстановление между подходами, а также между тренировочными днями.Вы увидите меньшую отсроченную болезненность мышц (DOMS).

                    Не только мои пациенты любят MPO, но и профессиональные спортсмены мужского и женского пола, занимающиеся хоккеем, футболом, боевыми видами спорта, тяжелой атлетикой и легкой атлетикой, клянутся этим.

                    MPO может работать на вас и помочь вам в достижении ваших целей. Я рекомендую принимать его примерно за 30 минут до тренировки. Он работает как для кардио, так и для HIIT и силовых тренировок. Его просто смешивают с 6-7 унциями воды, и его можно пить по дороге в спортзал.

                    Один из моих пациентов смешивает его накануне вечером с небольшим количеством сока лайма и ставит в холодильник. Она говорит, что когда она пьет его на следующий день, ей грустно, когда его нет.

                    Если вы объедините MPO с адекватным потреблением белка, умеренным снижением количества потребляемых калорий и хорошо разработанной программой упражнений, вы увидите результаты, которых раньше не могли достичь. Мой врач рекомендовал «Сжечь жир и нарастить мышцы Святой Грааль».

                    Заключение

                    Я не говорю, что вам не нужно заниматься физическими упражнениями: вы должны это делать.Но вы должны делать правильные упражнения. Это не так просто, как 30 минут на беговой дорожке в жиросжигающем темпе, но на самом деле это не так уж и сложно.

                    Вы также должны есть правильную пищу и в нужном количестве, и да, вам, вероятно, следует отказаться от чипсов и пива (#cheatday).

                    Что еще более важно, вы, скорее всего, не потребляете достаточное количество белка. По моему опыту врача, большинство моих пациенток потребляют слишком мало белка.Удивительно, но это заставит вас набрать жир, в то время как ваше тело накапливает все необходимые ему питательные вещества.

                    И вам действительно нужно принимать некоторые ключевые пищевые ингредиенты, чтобы включить правильные строительные блоки для ваших мышц. Возможно, вам не удавалось принимать добавки в прошлом, но это, вероятно, связано с тем, что вы не принимали правильные ингредиенты в правильной дозе.


                    Ссылки на сжигание жира и наращивание мышц

                    1. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и максимальное потребление кислорода
                    пациентами, страдающими ожирением.А. Гелибтер, М. М. Махер, Л. Джерас, Б. Гутин, С. Б. Хеймсфилд и С. А. Хашим, А. Дж. Клин Нутр, сентябрь 1997 г., т. 66 нет. 3 557-563 Ссылка

                    2. Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время потери веса у
                    взрослых женщин. Дональд К. Лейман, Эллен Эванс, Джейми И. Баум, Дженнифер Сейлер, Донна Дж.
                    Эриксон и Ричард А. Буало J. Nutr. 1 августа 2005 г. 135 нет. 8 1903-1910 Ссылка

                    3. Катехоламины, гормон роста, кортизол, инсулин и половые гормоны при анаэробных и аэробных упражнениях
                    .W. Kindermann A. Schnabel W. M. Schmitt G. Biro J. Cassens F. Weber Europ. J. Appl.
                    Physiol. (1982) 49: 389. Ссылка

                    4. Морин П., Дарин Н., Амемия Т., Андерссон Б., Йерн С., Бьёрнторп П. Секреция кортизола в зависимости от распределения жира в организме у полных женщин в пременопаузе. Обмен веществ. 1992; 41 (8): 882-886. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (92)

                  1. -6. Ссылка

                    5. Донж С.Э., Даффилд Р., Дринкуотер Э.Дж. Влияние тренировок с отягощениями или аэробными упражнениями на интерлейкин-6, С-реактивный белок и состав тела.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010; 42 (2): 304-313. DOI: 10.1249 / mss.0b013e3181b117ca. Ссылка

                    6. Острая гормональная реакция на тяжелые упражнения с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Уильям Дж.
                    Кремер, Кейо Хаккинен, Роберт У. Ньютон, Мэтью МакКормик, Брэдли К. Ниндл, Джефф С.
                    Волек, Линкольн А. Готшалк, Стивен Дж. Флек, Уэйн В. Кэмпбелл, Скотт Э. Гордон, Питер А.
                    Фаррелл, Уильям Дж. Эванс Eur J Appl Physiol (1998) 77: 206. Ссылка

                    7.Poudyal H, Panchal SK, Diwan V, Brown L. Омега-3 жирные кислоты и метаболический синдром: эффекты и новые механизмы действия. Прогресс в исследованиях липидов. 2011; 50 (4): 372-387. DOI: 10.1016 / j.plipres.2011.06.003. Ссылка

                    8. Смит Г. И., Атертон П., Ридс Д. Н. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипераминоацидемию-гиперинсулинемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Клиническая наука (Лондон, Англия: 1979). 2011; 121 (6): 267-278.DOI: 10.1042 / CS20100597. Ссылка

                    9. Maughan RJ. Креатиновые добавки и упражнения. Международный журнал спортивного питания. 1995; 5 (2): 94-101. DOI: 10.1123 / ijsn.5.2.94. Ссылка

                    10. Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher JA, Rice D, Fuller JC Jr, Connelly AS, Abumrad N: Влияние метаболита лейцина
                    β-гидрокси-β-метилбутирата на метаболизм мышц во время тренировки с отягощениями. J. Appl Physiol (1985) 1996, 81 (5): 2095-2104. Ссылка

                    11.Someren KAV, Edwards AJ, Howatson G. Прием добавок с β-гидрокси-β-метилбутиратом (HMB) и α-кетоизокапроновой кислотой (KIC) уменьшает признаки и симптомы повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.