Плоский живот женский: Плоский живот для женщины — миф или реальность?

4. Меняйте еженедельные тренировки

ВИИТ снова и снова — не лучший способ улучшить тонус. Доверься нам. Фактически, как только ваше тело привыкает к любому типу упражнений , может быть труднее получить результаты, так как ваша система привыкла к тому, что происходит, и, таким образом, станет более эффективно выполнять это.Умно, но надоедает.

«Очень важно включить силовую работу в свой распорядок дня [наряду с кардио], так как это поможет снизить риск травм и обеспечит прочную основу для тренировок», — говорит Наоми.

Силовая работа не только способствует наращиванию сухой мышечной ткани. Чем больше ее у вас, тем тяжелее приходится работать вашему организму, чтобы сохранить ее, что приводит к сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя и более быстрому и эффективному метаболизму.

«Сосредоточьтесь на подходе ко всему телу, который включает силовые тренировки, кардио [это может включать HIIT] и восстановление — растяжку и подвижность», — завершает она.

Не знаете, какие упражнения считаются кардио? Расчешите здесь:

• Бег
• Плавание
• Ходьба
• HIIT
• Танцы
• Велоспорт
• Спиннинг

5. Сохраняйте простоту

Нам вбивали все просто со школы, но сохранять вещи Самый быстрый способ достичь наших целей: упражнения не должны состоять из четырех слогов или труднее, чем кроссворд на выходных. Но не верьте нам на слово:

«Упражнения для пресса не должны быть сложными», — говорит П.Т. Эйми Лонг.«Такие упражнения, как планка, скручивания на велосипеде и скручивания, помогают укрепить брюшной пресс. Итак, давайте освежим в памяти, как делать эти важнейшие движения.

Доска

Как это делать:

а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте от 20 до 60 секунд.

Велосипед кранч

Как это сделать:

a) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

c) Немедленно повторите с другой стороной, пытаясь создать плавный ритм на ходу. Ваш корпус должен оставаться как можно более неподвижным, а нижняя часть спины должна быть отпечатана на коврике.

Кранч

Как это делать:

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью, вытянув руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины.Сделайте обратный ход и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.


6. Не спите на пилатесе




Вы поклонник HIIT — вы полюбили бёрпи, и ваши прыжки в группировке тоже на подходе. Но сколько упражнений с низкой нагрузкой вы делаете, чтобы все это сбалансировать?

Пилатес, Конечность фитнеса, ориентированная на силу может быть недостающим ключом к обучению правильному задействованию всего кора , наращиванию силы и наращиванию мышц.

«Работа над плоским животом всегда должна включать все тело — нам необходимо подключиться к глубоким нижним TVA и прямым мышцам живота, а также к вашим косым мышцам и мышцам спины. «Ядро пилатеса» включает в себя эту группу мышц, а также ваши ягодичные мышцы », — объясняет Фриман.

И, конечно, она не ошиблась. Идея о том, что ваше ядро ​​- это всего лишь мускулы из шести кубиков, видимые на рекламных щитах и ​​пляжах, столь же обманчива, сколь и глупа. Чтобы правильно проработать мышцы кора, сосредоточьтесь на упражнениях, которые отдают предпочтение вовлечению и технике, а не вспышке.


7. Следите за уровнем стресса

«Необходимо учитывать так много факторов, как уровень кортизола [гормона стресса] и режим сна», — говорит Наоми. Все, что вы делаете — упражнения, общение, работа, жизнь — способствует тому, насколько сильно ваше тело испытывает стресс.

Делаете ли вы бёрпи или еженедельно звоните родственникам, ваши умные сабо не могут различить стресс. Вы когда-нибудь задумывались, почему, когда вы засыпаны снегом на работе, к концу дня вы устаете, даже если еще не подошли к тренировке? Ну вот почему.

Итак, вместо того, чтобы идти вперед, потому что вы чувствуете, что это нужно вашему телу, — управление стрессом и изменение распорядка дня могут оказать вам массу услуг. Не в последнюю очередь потому, что слишком много кортизола может фактически подавить способность вашего тела сжигать жир и затруднить достижение целей по сжиганию жира и подтяжке живота.

Sainsbury’s говорит, что «каждое мелкое помогает», и когда дело доходит до компенсации и минимизации стресса, это именно тот подход, к которому следует идти.


8.Будьте открыты для корректировки ваших целей

Самое замечательное в целях состоит в том, что они могут быть скорректированы. Возможно, вы поймете, что на самом деле хочет стать лучше и чувствовать себя сильнее — погоня за плоским животом может выпасть из вашего списка приоритетов. Вместо этого вы можете работать над множеством неэстетических маркеров прогресса.

Самое интересное в том, что когда вы устанавливаете цели производительности, вы часто также достигаете своих первоначальных эстетических целей. Забавно, это.

«Вообще говоря, когда вы улучшаете производительность, эстетика следует за вами.Начните с постановки некоторых целей производительности — какими бы тривиальными они ни казались — а затем постарайтесь превзойти их. Это одно из самых приятных ощущений, — говорит Нил Диммок, руководитель отдела фитнеса и образования Ten ​​Health & Fitness.

Плюс, он фанат «не-сравнивать», подход, который мы любим :

«Не сравнивай себя с другими, а сравнивай себя сейчас со своим прошлым я», — предлагает он, и он прав. Путешествие ни для одного человека не такое же, как у других, оно о том, чтобы делать все возможное, и этого достаточно.

Цели производительности Dimmock, к достижению которых нужно стремиться:

• Возможность пробежать определенное расстояние
• Комфортная ходьба по лестнице
• Возможность касаться пальцев ног
• Держать стойку на руках
• Выполнение шпагатов
• Сохранять равновесие на одна нога с закрытыми глазами
• Подтягивание или жим всем телом
• Приседания с пистолетом

Поняли? Готовы применить это на практике? Конечно же.Имейте это в виду.

Нужна помощь, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке? Это наши любимые протеиновые порошки

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein myprotein.com

30 фунтов стерлингов.40

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок bulkpowders.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

---

Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 женских ошибок из-за плоского живота

Вы подавляете это своими домашними занятиями по спиннингу, готовите домашние здоровые обеды и не заказываете их, и вы пьете коктейли для похудения, как воду.И все же весы, похоже, не торопятся медленно спускаться вниз, а ваш пресс отказывается раскапывать себя. На самом деле, уменьшились ли эти леггинсы в этом месяце или они стали теснее, чем в прошлом?

Но не бойтесь, мы собираемся научить вас хитрых — и очень распространенных! — клюшках, которые могут удерживать жир на животе. После того, как вы ознакомились с нашим списком ошибок, которые совершают многие женщины, измените направление с помощью этих 21 самых быстрых способов избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Сахаросодержащие лакомства, такие как кексы, печенье и даже протеиновые батончики (которые могут содержать колоссальные 20+ граммов сахара), могут способствовать серьезному потере веса.Вместо этого замените их на эти 50 лучших закусок для похудения. Мы обещаем, что фантазии о попытках попасть в «Холостяк» будут такими же забавными.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Согласно новому исследованию, опубликованному в The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse , всего одна газировка в день или даже в неделю может реально помочь. «Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, подслащенный кофе или чай и фруктовый сок, могут привести к избыточному потреблению калорий и увеличению веса, особенно в области живота», — объясняет Александра Миллер, RDN, LDN, корпоративный диетолог Medifast.«Вместо фруктового сока пейте простую воду, смешанную со свежими фруктами, овощами и травами. Вместо апельсинового сока на завтрак попробуйте простую воду, настоянную на ломтиках апельсина и лимона». И растопите до двух дюймов от талии с помощью The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse ! Члены группы похудели на 10 фунтов за неделю!

Shutterstock

«Большинство безглютенового хлеба изготавливается из очищенных зерен, наиболее популярной является белая рисовая мука. В этом хлебе содержится вдвое больше углеводов, чем в хлебе из цельнозерновой муки», — делится Сара-Джейн Бедвелл, RD, LDN.Кроме того, исследования показывают, что у людей, которые едят цельнозерновые, меньше жира на животе, чем у тех, кто ест рафинированные злаки. Если вам необходимо отказаться от глютена из-за глютеновой болезни или аналогичного диагноза, ищите безглютеновый хлеб, приготовленный из смеси семян. и цельнозерновые, такие как просо и амарант », — уточняет она.

Shutterstock

Дамы, направьте эту внимательность с коврика для йоги и принесите его к обеденному столу (хорошо, журнальному столику). Когда вы натираете lo mein вилкой, вы, вероятно, едите намного быстрее, чем если бы вы выбрали палочки для еды.Перемещение палочками для еды в миске рамен или суши-ролле поможет вам замедлиться, что, в свою очередь, способствует более осознанному питанию и помогает потреблять меньше калорий. Нет палочек для еды? Попробуйте обедать, держа вилку не доминирующей рукой, это вызовет аналогичный эффект замедления. Для более простых настроек взгляните на 42 способа похудеть на 5 дюймов жира на животе.

Shutterstock

Итак, это официально: вы , та девушка из , которая пришла на ваши 3 р.м. встреча с горсткой миндаля, яблоком, двумя квадратами темного шоколада и стопкой мультизерновых крекеров. Но если вы думаете, что переедание небольшими порциями, разложенными в течение дня, ускорит ваш метаболизм, это не всегда так. «Хотя частое употребление пищи и закуски было предложено для контроля аппетита и приема пищи, обзор исследований контролируемого кормления у взрослых показал, что прием пищи более трех раз в день практически не влияет на аппетит или прием пищи», — говорит диетолог. Лиза Хаим, MS, RD и основатель WellNecessities.«Если вам нравится есть небольшими порциями в течение дня, делайте их небольшими и легкими, следя за тем, чтобы их общее количество калорий оставалось в пределах потребностей вашего тела». И пока вы у нас есть, не пропустите 25 вещей, которые вы делаете, чтобы замедлить метаболизм!

Shutterstock

Вы собираетесь съесть пятый за неделю самми с хумусом и ростками? «Многие женщины едят одни и те же завтраки, обеды и ужины неоднократно. Многократное употребление одних и тех же продуктов снижает скорость метаболизма и предотвращает разнообразие пробиотиков», — говорит доктор.Тасним Бхатия, доктор медицины, также известный как «доктор Таз», эксперт по снижению веса и автор книг What Doctors Eat и The 21-Day Belly Fix . «Разнообразие продуктов питания улучшает ваш метаболизм, поскольку ваша желудочно-кишечная система подвергается изменениям и получает новый набор пробиотиков с каждой новой пищей».

Shutterstock

«Налить большой бокал вина — ошибка», — говорит Бедвелл. И мальчик, она имеет право на это. «Рекомендуемое потребление алкоголя для женщин — один стакан на 5 унций в день, и на то есть веские причины.Каждый стакан содержит примерно 120 калорий, и ваше тело сначала сжигает калории за счет алкоголя, чтобы как можно быстрее вывести его из организма. Это означает, что любые калории, которые вы потребляете с пищей, откладываются на второй план, что затрудняет избавление от нежелательных килограммов «, — объясняет она.» Не говоря уже о том, что алкоголь имеет тенденцию стимулировать аппетит, поэтому вино может заставить вас потреблять больше калорий. от [того, что вы едите] «.

Shutterstock

PCD может не быть официальным диагнозом (пока), но когда дело доходит до потери веса, борьба реальна.Хаим хорошо рисует картину: «Вы и ваш парень или муж решили посвятить себя оздоровлению. Вы оба начинаете путешествие вместе, просыпаясь рано, питаясь здоровой пищей в течение недели или около того. Но ваш партнер начинает сбиваться с пути. , и он пропускает утренние тренировки. Но не вы, вы все еще на правильном пути изо дня в день. Проходят несколько недель вот так, и вы понимаете, что он спит и видит результаты, а вы — нет », — говорит Хаим. Звучит знакомо? «Что ж, прекратите сравнивать! Женщины, вы никогда не сможете точно сравнить состав своего тела с вашим партнером-мужчиной.У нас обычно будет более высокий процент жира в организме, чем у мужчин, несмотря на то, что мы потребляем пропорционально меньше калорий. Фактически, здоровый диапазон жировых отложений для женщин составляет 20-25 процентов, по сравнению с мужчинами, которые находятся в здоровом диапазоне от 10 до 15 процентов », — добавляет она. Итог: не ругайте себя и перестаньте измерять против твоего кавалера.

Shutterstock

Это может быть ваш бранч и завтрак, но есть причина отдать должное шелковистым золотистым желткам «Яичные желтки — источник витамина D (витамина, который большинство американцев не едят в достаточном количестве).Низкий уровень витамина D связан с абдоминальным ожирением. Кроме того, (здоровый) жир в желтках поможет вам дольше чувствовать себя сытым и с меньшей вероятностью переедать в конце дня », — предлагает диетолог Кейлин Сент-Джон, доктор медицинских наук из Natural Gourmet Institute, школы кулинарии, поддерживающей здоровье, в Нью-Йорке. Чтобы получить подробную информацию о яйцах, прочитайте статью «Что происходит с вашим телом, когда вы едите яйца!»

Даже если вы едите, казалось бы, полезный для вас выбор, когда обедаете вне дома, вы все равно не можете полностью контролировать, сколько соли, масла или жирных ингредиентов входит в блюдо.(Вы можете даже не знать о них!) «Исследования показывают, что те, кто готовит шесть-семь блюд дома, потребляют меньше калорий, чем те, кто готовит меньше, даже когда едят вне дома. Найдите свою нишу на кухне и узнайте, что вы есть «, — предлагает доктор Тэз. А затем сделайте домашнее приготовление пищи еще проще с этими 40 вещами, которые всегда есть на кухне у здоровых поваров!

Shutterstock

Если шоу действительно так увлекает, еще важнее выспаться, — говорит Хаим.«Исследования неизменно показывают связь между короткой продолжительностью сна и избыточным весом. Совсем недавно исследование 2014 года показало, что низкая продолжительность сна идет рука об руку с высоким индексом массы тела, показателем отношения роста к весу». Вместо того, чтобы смотреть Netflix всю ночь, узнайте, что нужно сделать за 30 минут до сна, чтобы похудеть.

Shutterstock

Сказать «Нет, спасибо» этому яблоку или банану — огромная ошибка. «Калий, который содержится в большом количестве во фруктах и ​​овощах, помогает естественным образом избавиться от вздутия живота», — объясняет Св.Джон. «Кроме того, сахар, содержащийся в цельных фруктах, действует на организм иначе, чем добавленный сахар. Бананы, которые часто упоминаются как« с высоким содержанием сахара », очень богаты калием и определенно способствуют уменьшению вздутия живота и плоскому животу», — продолжает она. .

Shutterstock

«Тренеры внушили нам, что мы должны« что-нибудь съесть »до и после тренировки», — говорит Хаим. «Настолько сильно, что мы пренебрегаем нашим истинным чувством голода и сытости и бездумно засовываем что-то в рот.Хотя питание до и после тренировки имеет важное значение для спортивного восстановления, многие люди получают достаточно топлива из недавнего приема пищи и не нуждаются в этих дополнительных калориях. Хорошее практическое правило: если вы последний раз принимали пищу за три или более часов до тренировки, возьмите перекус, богатый углеводами (30 граммов углеводов или меньше) », — объясняет она. Хотите узнать об углеводах? Ознакомьтесь с 20 худшими углеводными привычками. за все время.

«Starbucks и другие сети кофеен рады представить свои праздничные напитки, но количество калорий не так аппетитно.Каштановый латте с пралине на 12 унций в Starbucks, например, содержит почти 300 калорий и дневную норму сахара, — говорит Сент-Джон. ароматизированного сиропа, потому что по умолчанию четыре. Вы сэкономите целую столовую ложку добавленного сахара! »

Shutterstock

Конечно, содержание белка взволновало вас, но употребление большого количества мяса может навредить вашему плоскому животу и вашему здоровью. В самом деле, вы видели, что веганство оказалось лучшей диетой для похудания? «Более высокое потребление мяса было положительно связано с более высоким суточным потреблением калорий, ИМТ, окружностью талии, а также ожирением и центральным ожирением», — делится Миллер.«Диеты, в основном основанные на растительной пище, обладают рядом полезных питательных свойств, включая более низкий уровень насыщенных жиров и холестерина, а также более высокий уровень углеводов, клетчатки, магния, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Вместо мяса, такого как говядина или свинины, при каждом приеме пищи старайтесь есть больше растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи и бобовые », — добавляет она. Тем, кто серьезно занимается #VeganInspo, стоит ознакомиться с этими секретами похудания на основе растений, которые необходимо знать всемядным.

Shutterstock

Оказывается, это оказывает вам больше, чем просто медвежью услугу, сводя глаза к этому симпатичному бодибилдеру в тренажерном зале. «Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания себя, чем жировым клеткам, а это значит, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя. Добавьте в свой распорядок несколько силовых тренировок, чтобы изменить соотношение мышечной массы к жировой ткани. В конечном итоге вы будете тратить больше калорий твой обычный день », — предлагает Сент-Джон. Вы также можете помочь своим усилиям с помощью этих 25 лучших продуктов для подтянутого тела.

«Было доказано, что пробиотики снижают воздействие на абдоминальное ожирение, а также помогают при газах, вздутии живота и других проблемах с пищеварением», — добавляет Миллер. Профессиональный совет: «Выбирайте йогурты с печатью Live & Active Cultures. Печать является добровольной идентификацией, доступной для всех производителей охлажденного йогурта, чьи продукты содержат не менее 100 миллионов культур на грамм на момент производства, а замороженный йогурт содержит не менее 100 миллионов культур на грамм. не менее 10 миллионов культур на грамм на момент производства.Ешьте йогурт на завтрак, обед или в качестве закуски, — добавляет Миллер. Попробуйте один из этих 25 лучших йогуртов для похудения!

Shutterstock

Это прямо там, где мы не думаем, что изменение климата реально; поверьте нам, все авокадо не вступают в сговор, чтобы заставить вас их съесть. Проще говоря: недостаток здорового жира — это плохо для вашей талии. «Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые ели продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, такие как орехи и ореховое масло, теряли больше жира на животе, чем те, кто ел такое же количество калорий с меньшим количеством жиров», — предлагает Бедвелл.

Слишком много натрия может привести к сильному вздутию живота, и есть большая вероятность, что вы уже получаете гораздо больше, чем вам нужно. (Псс! Пытаетесь избавиться от вздутия живота? Ознакомьтесь с 24 способами уменьшить живот за 24 часа) «Ешьте меньше обработанных продуктов с высоким содержанием соли, таких как хлеб, пицца и приправы. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества цельных продуктов или продуктов с низким содержанием натрия. «, — добавляет Миллер. «Прочтите этикетку« Пищевая ценность », чтобы узнать, сколько натрия содержится в каждой порции продукта питания или напитка.Очень низкий уровень натрия — 35 миллиграммов или меньше на порцию; Низкое содержание натрия составляет 140 миллиграммов или меньше на порцию; Сниженный (или меньший) уровень натрия — это как минимум на 25 процентов меньше натрия на порцию, чем обычный уровень натрия ».

Shutterstock

Будь то длительная пробежка, потрясающая тренировка или тренировка по горячей йоге, ошибочно думать, что она неполная без похода в бар с напитками. «Если у вас есть привычка« заправляться »протеиновым коктейлем или смузи после каждой тренировки, возможно, вам стоит пересмотреть свое мнение», — предупреждает Св.Джон. «Для большинства тренировок продолжительностью более одного часа вполне достаточно съесть после этого богатую белком пищу. Употребление протеинового коктейля между ними, вероятно, не нужно, а вместо этого просто увеличивает потребление калорий», — добавляет она.

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Хаим еще раз так хорошо описывает ситуацию: «У вас свидание сегодня вечером, поэтому вы решили отложить калории на потом, так как вам придется подбрасывать немного маргариты и гуакамоле.«Эй, что в этом плохого? Кажется отчасти ответственным, не так ли?» Хотя это имеет смысл в теории — потребление меньшего количества калорий в день — это редко работает так чисто, как нам хотелось бы », — объясняет Хаим. Когда вы приходите на свидание и выпиваете пару стаканов, вас охватывает чувство сильного голода, и вы хватаетесь за все, что попадете в руки, а это обычно продукты с высоким содержанием калорий и жира. Вы так голодны, что можете даже съесть больше дневных калорий за один присест! Кроме того, из-за наличия алкоголя в организме ваше тело менее эффективно усваивает калории », — объясняет Хайим.«Вместо этого ешьте обычную пищу в течение дня, приходите на свидание прохладным, спокойным и собранным, наслаждайтесь коктейлем и ешьте ответственно». И пока вы это делаете, попробуйте Bumble; Во всяком случае, это более крутое приложение для знакомств.

«Вы собираетесь попробовать кокосовое мокко в Starbucks в качестве угощения после тренировки? Потому что [вы думаете] кокосовое молоко полезно для здоровья?» — спрашивает Бедвелл. Ага! Виновен по обвинению. В чем именно проблема? «Кокосовое молоко — это продукт на растительной основе, но в нем очень много жира и не так много белка», — продолжает Бедвелл.«Идеальная послетренировочная закуска имеет соотношение углеводов к белку 4: 1. Это соотношение помогает нарастить мышечную массу и сжигать жир. Так что вам будет лучше с мокко с обычным обезжиренным молоком или стаканом шоколадного молока, что является выбором многих профессиональных спортсменов после тренировки! »

Откинуть мимозы на бранч никогда не будет проблемой, но многие женщины могут прожить весь день без бутылки с водой. А если серьезно, сколько раз вам нужно говорить, чтобы вы выпивали восемь стаканов по восемь унций каждый день? «Недостаточное количество воды может отрицательно сказаться на обмене веществ, а также на вашем аппетите», — говорит Миллер.Кроме того, если вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой, что рекомендуется, вода помогает перемещать клетчатку через пищеварительную систему. Нехватка воды в сочетании с диетой с высоким содержанием клетчатки может привести к проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота и газы. » Ты жрал воду? Попробуйте эти вкусные детокс-воды для сжигания жира и похудания!

Shutterstock

Если бы к вам приехал гость, вы, вероятно, приготовили бы определенные продукты, чтобы обуздать аппетит, представление о том, как их посещение повлияет на ваш график тренировок, и некоторые другие логистические аспекты.Но почему вы никогда не думаете о тете Фло, постоянной гостье? Многие женщины забывают, что их гормональные циклы могут временно приостановить мечты о плоском животе. «Если вы замечаете, что у вас вздутие живота или пухлость примерно каждый месяц, возможно, виноваты ваши месячные. Женские гормоны следуют циклическому графику и часто вызывают эффект вздутия живота. Если вы близки к месячным, расслабьтесь» Святой Иоанн напоминает нам. Еще лучше, попробуйте некоторые из этих продуктов, чтобы быстро облегчить симптомы ПМС.

Shutterstock

«Недостаточный уровень витамина D связан с повышенным уровнем жира на животе», — делится Бедвелл.Да, молоко — самый распространенный источник витамина D, но есть один растительный источник, который является прекрасным вариантом. Бедвелл предлагает грибы, которые помечены как подверженные воздействию ультрафиолета, поскольку в них будет еще более высокий уровень витамина D.

Shutterstock

«Часто женщины вносят изменения в свой рацион, не понимая полностью, почему они это делают, или последствия», — описывает Хаим. «Они слышат новости в новостях, читают статьи в журналах и быстро вносят изменения без надлежащего образования.Многие из моих клиентов приходят ко мне расстроенными и жаловаться, клянясь, что они сделали все, чтобы попытаться сбросить вес на животе. Некоторые из них «отказались от глютена и молочных продуктов» или даже «стали веганами», чтобы похудеть », — объясняет она.« Однако, когда мы пересматриваем их рацион, я узнаю, что теперь они потребляют гораздо больше. калорийная, а иногда и обедненная питательными веществами пища, что приводит к увеличению веса. Прежде чем вносить [радикальные] изменения в диету, получите образование или поговорите со специалистом в области здравоохранения.»Если вы хотите внести менее рискованные изменения, начните с этих 30 лучших привычек для завтрака.

Остерегайтесь расфасованных порошков, контейнеров и других продуктов, продаваемых блендерами. «Многие« оздоровительные »соки и смузи наполнены сахаром, — говорит доктор Таз. «Снижение потребления сахара — единственный наиболее эффективный шаг, который вы можете предпринять, чтобы похудеть. Сахар накапливает много калорий, снижает уровень инсулина, подавляет вашу иммунную систему и вызывает сильную зависимость!» Вместо этого попробуйте ее рецепт смузи для похудения «Постный и зеленый напиток»: нарежьте 1 большое яблоко или грушу, 2 стебля сельдерея, 1 стакан кресс-салата или шпината и взбейте в блендере с 1 стаканом холодной воды и соком 1/2 лимона.«

Shutterstock

Если вы отказываетесь от бобов, потому что они могут вызвать газы и вздутие живота, возможно, вам стоит пересмотреть эту теорию. «Фасоль на самом деле является отличным продуктом для сплющивания живота, потому что исследования показывают, что любители фасоли весят меньше и имеют более тонкую талию. Если вы боитесь, что клетчатка в фасоли вызовет газы и вздутие живота, просто постепенно увеличивайте количество бобов, которые вы едите и много пьете. воды, чтобы избежать этих проблем », — советует Бедвелл. Гений! Простой способ увеличить потребление фасоли — добавить их в один из 20 лучших супов на бульоне для похудения.

Shutterstock

У этих фермерских рынков красивые места, не так ли? Но вы действительно покупаете продукты или просто документируете их прекрасные цвета? Купи вещей, девочка! «Чтобы удовлетворить наши потребности в питании, нам нужно как минимум пять фруктов или овощей в день», — говорит Бедвелл. «Кроме того, все фрукты и овощи — отличная пища для плоского живота, поскольку большинство из них на 80-90 процентов состоит из воды. Это означает, что они богаты питательными веществами, но мало калорийны. Не говоря уже о том, что содержащиеся в них волокна помогают дольше чувствовать сытость так что вы худеете, не чувствуя себя постоянно голодным! »

Вы когда-нибудь были на 27 слайдах в сборе шоколадно-арахисовых вафель нового уровня, о котором вы хотели бы подумать в первую очередь? Пора нажать на паузу.«Интернет и социальные сети в основном делают вас толстыми», — говорит Хаим. «Если это не 25 способов есть картофель фри, то это [еще один] национальный [что-то] день. Интернет сделал практически невозможным отказаться от пристрастий и поблажек. Это не оправдание, чтобы есть нездоровую пищу; попробуйте поискать в Google здоровую пищу. версии некоторых из ваших любимых лакомств [когда возникает тяга]! »

Советы, как получить плоский живот

Это Святой Грааль для поклонников фитнеса: плотный пресс.Даже за пределами тренажерного зала каждый хочет знать, как быстро сделать плоский живот. Изменения в диете могут помочь вам изменить внешний вид вашего живота. Но для долгосрочных результатов вам действительно нужен комплексный план плоского живота.

Сначала выучите основные элементы, которые определяют форму вашего тела. Генетика может сыграть большую роль. Затем вам нужно установить разумные ожидания, основанные на биологии вашего тела. Затем используйте эти советы и изменения в образе жизни, чтобы получить фигуру, которая означает бизнес.

Советы для более плоского живота

Некоторые из этих советов помогут вам со временем развить сильные мышцы живота и сделать живот более плоским. Но некоторые советы помогут быстро сделать живот более плоским. Постарайтесь включить как можно больше этих советов в свой распорядок дня.

Изучение анатомии

Ознакомьтесь с группами мышц, из которых состоит область живота. Если вы понимаете, как работают мышцы, вам будет легче правильно ими пользоваться во время упражнений.Затем запланируйте умную тренировку брюшного пресса, которую нужно выполнять не менее трех раз в неделю.

Это не обязательно должно длиться более 10-15 минут, но оно должно включать упражнения для проработки внутренних и внешних косых мышц по бокам туловища, а также упражнения для проработки прямой мышцы живота, которая проходит посередине вашего живота. и определяет ваши шесть кубиков.

Подтяните свой корсет

Научитесь напрягать этот глубокий слой мышц живота (transversus abdominis), когда вы занимаетесь повседневными делами.Должно быть ощущение, что вы затягиваете корсет вокруг своего живота. Но не задерживайте дыхание. С помощью этой простой модификации любое ежедневное движение может стать основным упражнением, которое поможет вам получить плоский пресс.

Стоять

Избегайте длительного сидения. Встаньте и напрягите эти сильные мышцы живота, когда вы работаете или выполняете работу за столом дома. Кроме того, когда вы стоите, следите за своей позой. Хорошая осанка способствует формированию сильного корпуса, а сильное — улучшает осанку.Благодаря хорошей осанке вы будете выглядеть выше, а живот станет более плоским.

Тренировка устойчивости

Как превратить упражнение на бицепс в тренировку кора? Добавьте вызов стабильности! Выполняйте упражнение стоя и добавьте неустойчивую поверхность под ноги. Таким образом, вы должны напрячь мышцы кора и задействовать мышцы живота, чтобы удерживать равновесие и оставаться в вертикальном положении, пока вы работаете руками.

Вы можете добавить такую ​​задачу на равновесие к любому упражнению. Используйте такие инструменты, как воблборд или бозу, чтобы улучшить свои тренировки на устойчивость.

Повысьте скорость своего NEAT

Эффективные тренировки важны, но ваши случайные повседневные занятия также играют огромную роль в том, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Термогенез физической активности (NEAT) может помочь вам сжечь лишний жир на животе. Внесите небольшие изменения, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Но не компенсируйте это большим количеством еды.

Добавить интервальную тренировку

Нет времени на долгие тренировки? Без проблем. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогут вам сжигать больше калорий в течение всего дня за счет максимального потребления кислорода после тренировки (EPOC).EPOC — это причудливый термин для обозначения того, что большинство людей называют «дожиганием». EPOC позволяет сжигать больше калорий даже после завершения тренировки.

Грузоподъемность

Создавайте и формируйте мышцы, чтобы повысить общую эффективность тренировок и поддерживать здоровый обмен веществ. Какого веса хватит? Стандартное правило — поднимать от 70% до 80% от вашего максимального сопротивления для наращивания и формирования мышц.

Максимальное сопротивление обычно определяется как «1 повторение максимум» или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.Для большинства людей это означает поднятие розовых гирь весом более 2–3 фунтов, которые можно найти в некоторых фитнес-центрах.

Питьевая вода

Оставайтесь гидратированными, чтобы оставаться энергичным и активным. Вы также уменьшите вздутие живота из-за задержки воды, если будете поддерживать организм хорошо гидратированным. Откажитесь от высококалорийных спортивных напитков и сладких напитков. Придерживайтесь домашней ароматизированной воды, чтобы ваша привычка к гидратации была дешевой и полезной.

Если вы чувствуете, что вес вашего живота вызван задержкой воды, есть безопасные способы быстро похудеть, чтобы ваш живот стал более плоским за несколько дней (или даже несколько часов).

Одевайтесь правильно

Знайте свой тип телосложения и одежду, чтобы придать уверенность и длинные стройные линии. Вы можете имитировать мгновенный плоский пресс с помощью хорошо структурированного жакета или скроенного топа.

Слово Verywell

Чтобы получить плоский пресс, вам нужно сочетать хорошую диету с хорошей программой тренировок и хорошими генами. Ни у кого нет идеальной средней части тела, но вы можете максимально использовать то, что у вас есть, с помощью разумных решений в отношении образа жизни.

Вся правда о тонике: как действительно получить плоский живот

Мы снова здесь: пара месяцев до сезона купальных костюмов.И вы могли бы смотреть в зеркало на любое количество бельмо на глазу — пивной живот, натирание бедер, выпуклость бюстгальтера, любовные ручки, седельные сумки — и спрашивать: Могу ли я избавиться от этого с помощью упражнений и диеты?

Другими словами, спот-редукция.

«Нет, так не работает», — говорит Тодд Миллер, профессор диетологии и физических упражнений Университета Джорджа Вашингтона. «Жир в вашем теле подобен газу в вашем бензобаке. Думать, что вы можете уменьшить жир только с помощью своего желудка, — все равно что говорить, что вы хотите использовать газ только с правой стороны вашего бензобака.«

Жир, как и газ в автомобиле, — это запасенная энергия. По словам Миллера, он одинаково задействуется по всему вашему телу и направляется в мышцы, чтобы сжечь их.

Но почему тогда мы везем его в определенные районы?

«Генетика является наиболее важным фактором, определяющим, где хранится жир», — говорит Скотт Кахан, директор Национального центра веса и благополучия. «Часто у нас есть относительно похожие формы, что и у наших родителей». По словам Кахана, пол и возраст также являются частью уравнения.У мужчин больше жира в средней части, а у женщин больше на бедрах и бедрах.

Шесть пакетов: 15% жира

Тонированный вид — скажем, пресс с шестью кубиками — требует не только низкого содержания жира в организме, но и генетической предрасположенности к довольно равномерному распределению жира по всему телу. (Низкий уровень жира в организме означает примерно 15 процентов для женщины и меньше, чем у мужчины. Для сравнения, Американский совет по физическим упражнениям считает, что у женщин средний процент жира в организме составляет от 25 до 31 процента, а для мужчин — от 18 до 24 процентов.)

Другими словами, говорит Миллер, если бы у вас было два человека, стоящих бок о бок, оба с 15-процентным содержанием жира в организме, но один переносил его равномерно, а другой — нет, то у первого с большей вероятностью был бы шестиупаковочный пресс .

Близость жира к выполняемому упражнению не имеет значения.

Лучший способ добиться 15% жира в организме? «Полные движения тела, упражнения высокой интенсивности, адекватный отдых и скучная диета», — говорит Гейб Фри, личный тренер из Вашингтона.Когда он пытался избавиться от жира, это означало диету, состоящую из нежирных белков и овощей с несколькими читмилами тут и там. Его ежедневный завтрак состоял из капусты и яиц, а его любимым читмилом были гамбургеры. Он придерживался своего обычного режима тренировок, включая становую тягу и приседания.

«Я не похудел, но вытянулся», — говорит он. Другими словами, его процентное содержание жира в организме — соотношение жира к мышцам — снизилось.

Причина общих движений тела (планки, приседания, выпады и т. Д.) более эффективны для похудения и общей физической формы, чем, скажем, скручивания, потому что использование более крупных групп мышц требует больше энергии и наращивает больше мышц, говорит Фри. Больше мышц означает более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя.

Но это не имеет ничего общего с спот-сокращением. Как выразился Кахан: «Нельзя делать больше приседаний и рассчитывать, что вы похудеете в районе бедер». Другими словами, близость жира к выполняемому упражнению не имеет значения.

Работают ли «похитители пресса»?

Вот почему вездесущая реклама различных «нарушителей пресса» вводит в заблуждение.«Брюшной пресс — это относительно небольшая группа мышц, и для работы с ней не требуется много энергии», — говорит Фри.

«Реклама манипулирует вами с помощью этого изображения — экономичная модель», — говорит он. «Но колесо пресса или что-то в этом роде не придало этой модели такого вида». Скорее всего, модель выглядит так из-за возраста, пола, физического состояния, питания и генетики (и, возможно, немного голливудской магии). «Это не имеет ничего общего с колесом для пресса», — говорит Фри.

На самом деле, чрезмерная сосредоточенность на одной группе мышц может принести больше вреда, чем пользы, говорит Кахан.Это может вызвать мышечный дисбаланс. Если передняя часть тела, включая пресс, слишком сильна, а спина слишком слаба, мы получаем сгорбленный «взгляд пещерного человека». Помимо непривлекательности, это также может вызвать боль в спине.

Возраст тоже важен, когда дело касается жировых отложений. По мере того как мы становимся старше, наша безжировая масса тела (мышцы) имеет тенденцию к уменьшению, особенно у мужчин, у которых уровень тестостерона начинает падать после 40 лет, а жир увеличивается. По словам Миллера, у стареющих женщин бездействие в большей степени способствует увеличению веса, чем гормональные изменения.

Медицинские процедуры

По словам Кахана, единственное, что действительно работает для удаления пятен, по крайней мере с эстетической точки зрения, — это липосакция и другие медицинские процедуры, удаляющие жир и жировые клетки. Но он не защищает липосакцию, потому что процедура не способствует общему улучшению здоровья, как это делают здоровое питание и упражнения, говорит он. «Например, он не снижает артериальное давление или уровень сахара в крови». И если это не сочетается с более здоровыми привычками, липосакция, как правило, просто перемещает жир из одной области в другую.

За исключением хирургического вмешательства, жировые клетки никогда не уменьшаются, независимо от того, сколько миль вы пробегаете или сколько фунтов вы жмете лежа. Они устанавливаются в детстве и юности, а после этого просто сжимаются или раздуваются в зависимости от ваших привычек.

Таким образом, если говорить о шести упаковках и не только, здоровые привычки сохраняются на протяжении всей жизни, и чем моложе вы начнете, тем лучше.

Бостон — фитнес-тренер и писатель-фрилансер. Ее можно найти в gabriellaboston.com.

Эта статья написана Габриэллой Бостон из Washington Post и лицензирована по закону через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].




41 способ сгладить живот

Итак, вы хотите расплющить живот. Пора упасть на пол для огромного количества скручиваний, верно? Не так быстро. Само по себе силовое упражнение не обязательно лучший — и, конечно, не самый приятный — способ сгладить живот.Когда мы поговорили с десятками людей, которые, как и вы, подтянули пресс, мы обнаружили, что их секреты плоского живота включают такие забавные занятия, как садоводство, теннис и танцы, с небольшими скручиваниями между ними для хорошей меры. Ведущие эксперты по похудению и фитнесу также предлагают несколько простых изменений в образе жизни, чтобы обеспечить вам полноценную программу по выравниванию живота.

(Похудейте, поднимите тонус и сделайте живот плоским прямо сейчас с помощью Prevention’s Flat Belly Barre! )

Итак, если вам надоели скручивания или вы не получаете желаемых результатов, прочтите 41 удивительный способ обнажить живот.

10 привычек, которые уменьшат ваше тело

1. Успокойтесь. Слишком сильное напряжение может привести к появлению пузырчатого живота. Стресс увеличивает уровень кортизола, гормона, который, по-видимому, направляет жир в нашу середину, — говорит Джейкоб Зейделл, доктор философии из Национального института общественного здравоохранения в Билтховене, Нидерланды. Чтобы поддерживать низкий уровень, попробуйте это средство для снятия стресса на 5–10 минут: найдите тихое и удобное место, чтобы сесть. Затем сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы очистить разум. Продолжайте глубоко дышать и повторяйте про себя слово «один» на выдохе.(Если вы отвлеклись, просто верните свое внимание к слову «один».) Практикуйте это от 5 до 10 минут один или два раза в день.

[боковая панель] 2. Откажитесь от алкоголя. Этот бокал вина за ужином может быть одной из причин того, что ваши джинсы слишком узкие. По словам доктора Сейделла, алкоголь также повышает уровень кортизола, вызывая жир в животе.

3. Бросьте курить. «Это держит меня в тонусе», — заявляют многие курильщики. Но правда в том, что у курильщиков обычно больше абдоминального жира, чем у некурящих, говорит доктор.Зайдель. (Кажется, виноват и гормон стресса кортизол.) «Когда люди бросают курить, количество абдоминального жира фактически уменьшается», — говорит он.

4. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка не только отлично подходит для общей потери веса (она наполняет вас, поэтому вы не едите так много), но и предотвращает запоры, которые могут вызвать вздутие живота, — говорит Лоуренс Дж. Ческин, доктор медицины, гастроэнтеролог и директор. Центра управления весом Джонса Хопкинса в Балтиморе. Чтобы оставаться регулярным, стремитесь получать от 22 до 25 г клетчатки в день, употребляя больше цельнозерновых, фруктов и овощей; или попробуйте пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil.

5. Выпейте. При предменструальном вздутии живота пейте много воды. Это действительно поможет смыть вздутие живота, а не усугубить его. [pagebreak]

6. Держите кости крепкими. Остеопороз может привести к переломам костей позвоночника, что приведет к падению. Это укорачивает брюшную полость, и животу некуда выходить, — говорит Уиллибальд Наглер, доктор медицины, главный физиотерапевт Медицинского центра Нью-Йоркской больницы-Корнелл в Нью-Йорке.Если вам 50 или больше, не забудьте ежедневно получать 1200 мг кальция из продуктов, которые вы едите, и / или из добавок. (Если вам 50 лет или меньше, 1000 мг в день — это билет.)

7. Увеличьте пульс. Все упражнения на пресс в мире ничего не дадут, если вы не избавитесь от жира, скрывающего мышцы живота. Лучше всего заниматься аэробикой по 45-60 минут пять раз в неделю. Когда 50-летняя Барбара Тейлор из Пасадены, Калифорния, начала бегать, ходить или подниматься по лестнице в течение примерно 1 часа пять дней в неделю, она сделала больше, чем просто обнажила свой пресс.Она перешла с 16-го размера на 4-й и похудела более чем на 60 фунтов.

8. Подтяни живот. Жанетт Фридман, 54 года, из Остина, штат Техас, предлагает представить, что есть «магнит, притягивающий ваш пупок обратно к позвоночнику. Практикуйте подтяжку, пока она не станет удобной, и вскоре она станет естественной — как дыхание», — говорит она. «Делайте это при любой возможности. Так зарождаются привычки».

9. Ударьте гири. Именно это сработало для 50-летней Анджелы Суси из Ванкувера, Британская Колумбия, которая потеряла около 5 дюймов от талии и резко упала с 12-го размера на 3-й.«Я смогла надеть свое первое бикини за 20 лет», — говорит она. «Это было похоже на грандиозное открытие! Мой пресс стал стройнее, с большей четкостью». Для достижения аналогичных результатов старайтесь проводить две или три тренировки с отягощениями в неделю.

10. Получите бонусную тренировку для пресса. При выполнении упражнений по поднятию тяжестей стойте как можно больше. Таким образом, ваш пресс тоже работает. «Они помогают сбалансировать и стабилизировать ваше тело», — говорит Тэмми Странк, инструктор по фитнесу в Эммаусе, штат Пенсильвания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении и сохранять хорошую осанку, но не задерживайте дыхание.

Идеальная осанка = плоский живот: 6 советов

1. Встаньте прямо. Если вы прислушаетесь к совету мамы, вы сразу же станете выглядеть на 5 фунтов тоньше (а пресс — более плоским). Чтобы выпрямиться, представьте, что вас тянет веревка от макушки к потолку.

2. Сядьте по-королевски. Резкое опущение живота подчеркивает его. Чтобы улучшить осанку сидя, начните со стула. Если сиденье вашего стула слишком высоко, чтобы ваши ноги касались земли, не опускаясь, найдите подставку для ног высотой около 4 дюймов, чтобы вы могли сидеть прямо.Или положите подушку на поясницу, чтобы помочь вам продвинуться вперед в кресле. [Pagebreak]

3. Укрепите плечи. Крепкие плечи не дадут вам сгорбиться. Чтобы нацеливаться на эту область, попробуйте жим над головой. Начните с гантелей на уровне плеч, стопы твердо поставьте на пол. Медленно выжимайте гантели прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Не выгибайте спину. Держи, а потом опускайся.

4. Создайте свою грудь. Хорошая осанка легче, когда у вас сильные мышцы верхней части тела.Что касается груди, сделайте жим лежа: лягте на тренажер, согнув колени, ступни поставьте на пол или на скамью. Держите гантели или штангу на уровне груди, расставив руки чуть шире плеч. Медленно нажмите на гирю прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а локти почти не сведены. Держи, а потом опускайся.

5. Проработайте середину и верх спины. Эти мышцы также важны для хорошей осанки. Тяга в наклоне — отличный способ укрепить их.Для этого: положите левое колено и левую руку на плоскую скамью или стул так, чтобы ваша спина была параллельна полу. Держа гантель в правой руке, начните с правой руки прямо под плечом и вытяните ее к полу. Сгибая локоть так, чтобы он был направлен к потолку, потяните гантель вверх, пока она не коснется грудной клетки. Держитесь и медленно опускайтесь. (Движение похоже на запуск газонокосилки, только медленнее и плавнее.)

6. Сосредоточьте внимание на пояснице. Чтобы стоять прямо, вам нужно укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.Для этого попробуйте следующее упражнение: лягте на живот, подложив под лоб свернутое полотенце. Сложите руки за талию и медленно оторвите голову и плечи от пола, сжимая лопатки вместе. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте, затем отпустите.

13 занятий, которые уменьшат вашу талию

1. Назначьте теннисное свидание. Несколько наборов ударов слева и справа, и вы почувствуете это вокруг своей середины. «Каждый раз, когда вы поворачиваетесь, чтобы сделать удар», — говорит д-р.Наглера, «вы укрепляете косые мышцы по обе стороны живота».

2. Пропылесосьте дом. Беспыльные полы — не единственное преимущество. По словам доктора Наглера, толкайте пылесос вперед и назад, чтобы подтянуть пресс. Самоходные модели не в счет!

3. Выходи в сад. Джордж ДеВолт, 56 лет, из Эммауса, штат Пенсильвания, приписывает свой плоский живот (он потерял около 2 дюймов от талии за месяц!) Всем, что он изгибался, поднимал, тянул, толкал и копал.Д-р Наглер добавляет, что скручивание позвоночника и сокращение живота во время копания — особенно хорошая тренировка для пресса.

4. Примите позу. Крис Дженсен из Хантингтон-Бич, Калифорния, ежедневно занимается йогой более 20 лет. «Я начала это, потому что хотела расслабиться», — говорит она. «Но я также начал замечать тонкие изменения, такие как сжатие и укрепление мышц пресса, в течение четырех месяцев». [pagebreak]

5. Попробуйте калланетику. Гейл Малески, 53 года, из Эммауса, Пенсильвания, клянется этой программой.Это помогло ей сохранить талию в 28 дюймов. «Спустя всего две недели я понял, что напрягаюсь». Калланетические скручивания похожи на большинство других, но есть небольшая разница: очень легкие, нежные пульсирующие движения заставляют мышцы пресса постоянно сокращаться. DVD-диски с калланетикой доступны на amazon.com.

6. Поплавайте. «Энергичный кроль — прекрасный способ подтянуть пресс», — говорит д-р Наглер. «Из-за того, что вам нужно с силой выдохнуть под водой, ваши мышцы живота сокращаются еще лучше.Движение бабочки вперед и назад — отличный тоник для пресса ».

7. Двигай бедрами! Помните, как вам было весело в детстве, когда вы вертели бедрами в хула-хупе? Оказывается, эта мода конца 50-х — отличная стройность талии. Чем дольше и чаще вы это делаете, тем лучше результаты.

8. Поднимите живот. Сорокапятилетняя Эрин Бетеа из Акрона, Огайо, связывает свой худой животик с каякингом. Она объясняет, что когда вы гребете, вы скручиваете весь торс.Сила исходит от мышц живота. «Использование правильной техники заставляет ваш пресс постоянно двигаться», — говорит она. А чтобы сидеть прямо и правильно грести на байдарке, нужно держать мышцы пресса в напряжении — иногда по несколько часов!

9. Сыграйте несколько лунок. «Размахивая клюшкой для гольфа, формируются косые мышцы живота», — говорит д-р Наглер. После 9 или 18 лунок это тренировка! (Для аэробной тренировки пропустите тележку.)

10. Принеси боксу обороты. Аэробный кикбоксинг — это больше, чем просто жиросжигающая кардиотренировка. Все эти толчки руками и высокие удары ногами укрепляют пресс.

11. Сделайте небольшой танец. Жанетт Фридман рассказывает, что ежедневные танцы живота помогли ей сохранить стройную 24-дюймовую талию в течение многих лет и вернуться в форму после рождения двоих детей. «Я начала тренировать пресс прямо в больнице, когда у меня родились дети», — говорит она. «Это творило чудеса!»

12. Смести вялую. Ваш тротуар или гараж нужно подметать? Берите обычную метлу (не толкающуюся) и используйте ее, — советует доктор.Наглер. Возвратно-поступательное движение — отличный тоник для пресса. И не забывайте про совок: наклоны работают и над прессом, в основном на выдохе.

13. Откройте для себя пилатес. Эта серия упражнений на растяжку, выполняемых на полу и на специальном оборудовании, используется танцорами на протяжении десятилетий. Но теперь 55-летняя жительница Нью-Йорка Маргарет Клугман (и сотни других, в том числе многие знаменитости) приписывают свой плотный пресс к этой форме упражнений с низким уровнем воздействия. Чтобы получить список ближайших к вам студий и инструкторов, позвоните в Ассоциацию пилатеса США по телефону 888-484-8772.Или посетите их веб-сайт по адресу www.pilates-studio.com.

[разрыв страницы]

Упражнения для укрепления тонуса

Если вы испытываете боль в спине при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и посоветуйтесь с врачом, прежде чем продолжить.

1. Наклоните таз. Лягте на пол, руки по бокам и согнутые в коленях, ступни на полу. Затем прижмите поясницу к полу так, чтобы таз поднялся вверх. Сохраняйте этот наклон, выпрямляя ноги, медленно скользя пятками по полу.Остановитесь, когда вы больше не можете удерживать положение полного наклона. Подождите и сосчитайте до шести. Верните одну ногу, затем другую в исходное положение, сохраняя наклон таза на всем протяжении. Удерживайте исходное положение еще на шесть счетов. Расслабиться. Повторить 12 раз.

Следующие два упражнения срезали талию почти на 4 дюйма в Покипси, штат Нью-Йорк, жительнице Марион Александре Личкьелло, 43 года.

2. Лягте на пол , ноги прямо вверх. Поместите мяч между коленями.Затем сделайте небольшой наклон таза (см. Выше) от бедер. Сожмите 1 секунду и расслабьтесь. Начните с 10 повторений и увеличивайте количество, при котором вы чувствуете усталость.

3. Начните с той же позиции , что и в предыдущем упражнении, с мячом между согнутыми коленями. Поднимите бедра от пола, чтобы колени приблизились к груди. Сожмите 1 секунду, а затем расслабьтесь. Начните с 10 повторений и увеличивайте количество, при котором вы чувствуете усталость.

Помимо силовых тренировок, Анджела Сузи объясняет свой плоский живот двумя следующими движениями.

4. Лягте на пол, лицом вниз, поддерживая верхнюю часть тела локтями, предплечьями и руками. Медленно поднимите остальную часть тела с пола, пока не встанете на цыпочки. Держа тело прямо, удерживайте его так долго, как вам удобно, затем медленно опустите и расслабьтесь. Повторите столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете усталость.

5. Лягте на левый бок, поддерживая верхнюю часть тела на левом локте, предплечье и руке. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом.Медленно поднимите остальную часть тела с пола, чтобы все, что касалось, касалось предплечья и ступней. (Используйте другую руку для равновесия. Для продвинутого движения держите эту руку прямо в воздухе.) Держите тело как можно более прямым для максимального эффекта. Держитесь так долго, как вам удобно, или пока вы больше не сможете поддерживать хорошую форму. Затем медленно опуститесь и расслабьтесь. Повторите с другой стороны. Делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете. [pagebreak] Вот фаворитка от 30-летней Вирджинии Маркштейн из Бирмингема, штат Алабама, которая также работает над уменьшением талии с помощью мяча для упражнений.

6. Ловушка. Примите позу для скручивания — лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, плечи и голова оторваны от пола, пресс в напряжении. Затем попросите кого-нибудь бросить вам мяч для упражнений (или баскетбольный мяч) — сначала в левую сторону, чтобы вам пришлось повернуться и дотянуться, чтобы поймать его, а затем вправо. Делайте столько раз, сколько вам удобно, и старайтесь увеличивать количество каждую неделю.

7. Работайте против силы тяжести. Использование L-образного сиденья в тренажерном зале для подъема ног в висе — одно из лучших упражнений для вашего живота.Вы используете вес собственных ног против силы тяжести. Для этого: опереться на L-образное сиденье предплечьями, ноги свесить прямо. Используя мышцы живота, медленно подтяните колени к груди, а затем опустите. Держитесь спиной к сиденью и не раскачивайте ногами. Для более сложных движений держите ноги прямо, когда поднимаете их.

8. Делайте это дома. Вот вариант предыдущего упражнения, не требующий спортивного оборудования: сядьте прямо на твердом стуле без подлокотников.Положите руки по бокам стула перед бедрами. Напрягая пресс и поддерживая себя руками, медленно подтяните колени к груди. Прижмите поясницу к спинке стула. Удерживайте, а затем медленно опускайтесь.

4 Дружеских движения назад
Для Нэнси Моффетт, 62 года, из Куперсбурга, штат Пенсильвания, боль в спине действительно была хорошей стороной. Когда она начала выполнять упражнения, предписанные физиотерапевтом для лечения ее спины, в качестве бонуса ее пресс стал более упругим.Вот ее тренировка:

1. Лягте на пол так, чтобы мяч для упражнений (около 53 дюймов в диаметре) находился под правой пяткой. Сгибая правое колено, катите мяч как можно ближе к ягодицам, удерживая поясницу на полу. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите всего 10 повторений. Повторите с левой стороны.

2. Лягте на пол в том же положении, что и выше, , обеими пятками опираясь на мяч.Сгибая оба колена, катите мяч как можно ближе к ягодицам, удерживая поясницу на полу. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

3. Стоя на коленях на полу, поместите грудь на мяч для упражнений и положите руки на пол перед ним. Руки должны быть прямо под плечами. Медленно поднимите правую руку и левую ногу. Во время подъема сожмите ягодицы и постарайтесь совместить руку и ногу с позвоночником.Не поднимайте голову и не выгибайте спину. Удерживайте, а затем медленно опускайтесь. Повторите то же самое с другой рукой и ногой. Сделайте 10 раз.

4. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите мяч для упражнений (диаметром 66 дюймов) на живот и возьмите его обеими руками. Руками перекатите мяч до колен. Поднимите подбородок к груди и оторвите голову и плечи от пола. Опускаемся в исходное положение. Повторить. Выдохните, когда поднимаете мяч, и вдохните, когда опускаете мяч.Работайте до 20 повторений.

Ешьте свой путь к плоскому животу! Закажите свой экземпляр диеты для плоского живота сегодня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как женщине сделать живот плоским и гладким за два месяца? | Live Healthy

Женский брюшной жир, также известный как висцеральный жир, имеет побочные эффекты, выходящие за рамки тщеславия.Согласно публикации Harvard Health Publication, накопленный жир в желудке может выделять гормоны, такие как лептин и адипонектин, которые влияют на аппетит и чувствительность к инсулину. Плоский живот полезен для уверенности в себе и полезен для тела. Чтобы за два месяца живот стал плоским и разгладился, требуется изменение образа жизни.

Вон с плохим

Различные продукты по-разному реагируют в вашем организме. Хотя горсть мармелада и авокадо может иметь одинаковое количество калорий, один помогает в потере жира, а другой — в накоплении жира.Влияние пищи на инсулин во многом связано с ее влиянием на жир. Рафинированные и обогащенные — также известные как белые — углеводы и сахар вызывают почти мгновенный скачок уровня инсулина. Это способствует увеличению накопления жира, особенно в желудке. Избегайте белой муки и сахара, а также любых расфасованных продуктов, поскольку они содержат большое количество неестественных химикатов и консервантов. Сосредоточьтесь на продуктах, которые стабилизируют уровень инсулина. Это включает большое количество овощей, фруктов, нежирного мяса, фасоли и бобовых, цельнозерновой пшеницы и полезных жиров.

Пейте, чтобы похудеть

Ваше тело примерно на 60 процентов состоит из воды. Из-за повседневной активности и потоотделения уровень воды падает, и если вы не восполняете то, что вы потеряли, это приводит к обезвоживанию. Обезвоживание влияет практически на все части вашего тела, включая метаболизм. Получить плоский и гладкий живот практически невозможно, когда недостаток воды в организме удерживает висцеральный жир на месте. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды каждый день. Признаки надлежащей гидратации включают редко чувство жажды и выделение светло-желтой или прозрачной мочи.Обезвоживание не только замедляет использование накопленного жира, но также может увеличить жировые отложения. Если организм не гидратирован должным образом, он не может успешно выводить токсины из организма. Таким образом, эти токсины часто хранятся в жировых клетках. Кроме того, эти жировые клетки обладают способностью увеличиваться в объеме для постоянного хранения, что приводит к вздутию живота.

Break A Sweat

Упражнения необходимы, если вы пытаетесь сделать живот плоским в течение двух месяцев. Чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу, выполняйте 30-минутные упражнения для сердечно-сосудистой системы пять-семь дней в неделю.Езда на велосипеде, бег, плавание и танцы сжигают жир во всех частях тела и повышают метаболизм даже после тренировки. Кроме того, прыжки со скакалкой, танец живота и кикбоксинг повышают частоту сердечных сокращений, а также укрепляют мышцы кора. Чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы живота, занимайтесь силовыми тренировками от трех до пяти дней в неделю. Основные и эффективные движения включают скручивания, планки, боковые планки и альпинистов. Поскольку мышцы сжигают больше калорий естественным путем, чем жир, вы будете сжигать дополнительные калории даже в дни, когда пропускаете спортзал.

Нажмите кнопку повтора сигнала

Особенно, если вы ежедневно занимаетесь физической активностью, очень важно, чтобы вы высыпались каждую ночь. Недостаток сна приводит к повышению уровня гормона грелина, вызывая повышение аппетита, и снижает уровень гормона лептина, подавляющего чувство голода. В результате на следующий день часто бывает переедание. Однако те, кто хорошо высыпается, выделяют больше гормонов роста. Гормоны роста отвечают за регенерацию клеток, рост тела, воспроизводство, а также строительство и восстановление мышц.Таким образом, более высокий уровень гормонов роста означает более быстрый метаболизм. Национальный фонд сна рекомендует среднему взрослому спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Ссылки

Биография писателя

Андреа Блом писала с 2010 года. Она имеет степень в области коммуникационных искусств, специализируется на письме и журналистике, и является диетологом с семилетним индивидуальным образованием. Блом больше всего любит использовать свое образование и опыт, чтобы помочь другим понять важность и преимущества личного здоровья.

Упражнения для плоского живота для женщин старше 60 лет

В золотые годы оставайтесь физически активными, чтобы не набрать вес в желудке.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Во время менопаузы вы начинаете замечать, что что-то происходит. Жир, который раньше перемещался к вашим бедрам и бедрам, делает обходной путь, оседая теперь в вашем животе. Что виноват?

Снижение уровня эстрогенов сообщает ACE Fitness. Совместите это с естественной потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом, и вы можете обнаружить, что носите с собой больше запасного колеса, чем в молодые годы.

Тем не менее, женщины старше 60 лет могут иметь плоский живот, если правильно питаются и регулярно тренируются. Хотя определенные упражнения для пресса могут помочь предотвратить расслабление мышц пресса, они не смогут самостоятельно сгладить округлый животик.

Ваша стратегия плоского живота

Не отказываться от ходов, специфичных для пресса; добавьте их в программу силовых тренировок всего тела. Если вы уже занимаетесь с отягощениями, продолжайте тренироваться и старайтесь посещать тренажерный зал три раза в неделю. Если не поднимаешься, пора начинать.

Оставайтесь физически активными в течение дня, чтобы предотвратить накопление лишнего веса на животе. Старайтесь уделять не менее 150–300 минут в неделю упражнениям средней интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности, рекомендует Руководство по физической активности для американцев . Пешие прогулки, бег, танцы и теннис — все это считается кардио и помогает вашему животу оставаться стройным.

Подробнее : План диеты и физических упражнений для 60-летней женщины

Наконечник

• Сосредоточьтесь на диете, состоящей в основном из нежирных белков и свежие овощи.Возможно, вам потребуется меньше калорий, чем в 30-40 лет, поскольку естественное сокращение мышц, которое вы испытываете с возрастом, приводит к снижению вашего метаболизма.

• Идеи еды включить яйца с грибами и перцем на завтрак, зеленый салат с куриной грудкой и яблоком на обед и обжаренным лососем со сладким картофелем и стручковой фасолью на ужин. Перекусите простым йогуртом с ягодами, орехами и хумусом.

Движения для вашего лучшего живота

Регулярная практика йоги, в которой последовательно выполняются упражнения для укрепления брюшного пресса, такие как «Лодочка» или «Планка», помогает снять стресс, растянуться и сделать живот более плоским.Вы также можете заняться пилатесом, который подчеркивает все мышцы кора — область от бедер до плеч — и помогает сгладить и укрепить пресс.

Когда эти типы занятий не подходят, попробуйте самостоятельно выполнить несколько упражнений с плоским животом для достижения своих целей. Эти упражнения легко воздействуют на суставы, которые могут ощущать свой возраст, но все же чрезвычайно эффективны.

1. Модифицированная лодка

Поза лодки — это поза для йоги, которая, по сути, представляет собой статическое сидение V-образной формы.Вы балансируете на сидячих костях, поднимая ноги и туловище. Модифицированная версия легче на вашей спине.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки вперед по бокам ног. Слегка отклонитесь назад. Втяните мышцы живота к позвоночнику и оторвите ступни от пола, чтобы балансировать на тыльной стороне седалищных костей. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 вдохов. Чтобы усложнить задачу, поставьте голени параллельно полу или полностью выпрямите ноги так, чтобы они образовали угол 45 градусов с полом.

2. Обратные скручивания.

По мере того, как вы становитесь старше, кажется, что вес накапливается как собака ниже вашего пупка. Нацельтесь на эту нижнюю часть вашего пресса с помощью обратного скручивания. Это упражнение также дает вам возможность проработать пресс, как хруст, не оказывая чрезмерного давления на позвоночник, утверждает ACE Fitness.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и вытяните ноги к потолку. Уравновешивайте их прямо над бедрами. Втяните пресс, поднимая бедра и слегка поднимая ягодицы вверх и отрываясь от пола.Сделайте паузу на мгновение, затем расслабьте «хруст». Повторите от 10 до 12 раз.

Подробнее: Как тренироваться для набора мышечной массы после 60 лет

3. Сотня

Сотня — это классическая разминка для тренировки пилатеса. Он прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы живота и прямые мышцы живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Положите руки на коврик рядом с бедрами. Поднимите голову, шею и плечи над полом, а также руки.Вытяните ноги под углом 45 градусов к полу. Качайте руками, как будто брызгаете водой. Вдохните пятью насосами, выдохните пятью насосами, чтобы завершить один цикл. Повторите цикл всего 10 раз.

.

No related posts.