Почему после тренировок болят мышцы: Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться?

Содержание

Если после тренировки не болят мышцы это хорошо или плохо, почему после тренировки ничего не болит — 8 августа 2021

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Поэтому:

  • отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
  • составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
  • внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.
shutterstock.com

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.


Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Боль и мышцы: все, что нужно знать о мышечных болях

Вы приняли решение ходить в тренажерный зал. Здорово! И вы даже посетили свою первую тренировку и выложились на 100 процентов. И вот на следующее утро вы буквально не можете встать с постели: все мышцы болят. Причем мышечная боль встречается не только у новичков, но и у опытных спортсменов, для которых тренировки – неотъемлемая часть жизни. Для некоторых и вовсе боль в мышцах – признак того, что физические нагрузки были что надо. Но порой бывает такое состояние, что по лестнице-то спуститься невозможно, что уж говорить об упражнениях. Не нужно позволять мышечной боли отвлекать вас от тренировочного процесса.

Мы подготовили для вас несколько фактов от фитнес-экспертов, благодаря которым вы узнаете, почему на самом деле болят мышцы и как минимизировать дискомфорт от болезненных ощущений.

 

1. Боль – это естественный физиологический ответ на упражнения

Instagram: @maxokun / Via instagram.com

Это напряженное, болезненное чувство, которое вы испытываете после тренировки, медики называют «запаздывающей мышечной болью», или крепатурой.

 

«Скелетная мышца – то, над чем вы работаете во время упражнений, – немного отекает, поэтому она становится жесткой и нежной на ощупь. Как результат, происходит временное снижение мышечной силы», – говорит Гарри Пино, доктор физической культуры, практикующий физиолог Нью-Йорка.

 

Это абсолютно нормальная часть процесса заживления и восстановления вашего тела. Запаздывающая мышечная боль особенно часто встречается у новичков, которые не привыкли к интенсивным и многоповторным упражнениям. Но на самом деле ее может испытывать кто угодно, независимо от уровня физической подготовки.

 

2. Боль связана с микроразрывами мышц, которые восстанавливают тело, – именно так происходит мышечный рост

Nickelodeon / motionlmags.tumblr.com

 «Посттренировочная боль – действительно побочный эффект процесса восстановления, который развивается в ответ на микроповреждения мышц в результате высокоинтенсивных упражнений», – утверждает Пино. Так, к примеру, бег в течение нескольких часов вызывает разрушение мышечных волокон и соединительной ткани. «Когда в мышце происходит разрыв, вы чувствуете боль.

 

Но постепенно она заживает за счет появления сарколеммы (клеточной мембраны мышечной клетки), которая с течением времени утолщает мышцу – именно так и происходит мышечный рост», – объясняет физиолог Пино. Таким образом, болезненность – это всего лишь побочный эффект процесса восстановления, когда мышцы обессилены.

 

Смотрите также

 

3. То, что боль вызывается за счет молочной кислоты, – заблуждение

thinkstockphotos.com   /  thinkstockphotos.com

Достаточно распространен миф, что посттренировочная боль возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Но около 10 лет назад он был развеян. «Молочная кислота – это следствие физических упражнений, но она сгорает и исчезает из организма в течение 5 часов», – говорит Тони Джентилкор.

 

Очень важно понимать, что боль возникает не из-за молочной кислоты, а из-за процесса восстановления микроповреждений мышечной ткани. «В противном случае люди и дальше будут ходить в зал и рано или поздно получат травму», – утверждает Гарри Пино.

 

4. Существует большая разница между типичной болезненностью мышц и болью от перетренированности или травмы

 ACT III Communications / Buttercup Films / ferrisbuellerexperience.tumblr.com

Да, боль в мышцах – действительно естественная часть тренировок, только если речь не идет о травмах. «Если вы продолжите испытывать сильную боль и после 72 часов, это может свидетельствовать о травме или разрыве мышц. В этом случае нужно обратиться к врачу», – советует Гарри. К примеру, если после бега у вас опухло колено или лодыжка и даже трудно ходить, это может быть признаком травмы сустава, который требует незамедлительного лечения.

 

Эксперты предлагают разработать для себя условную шкалу, в которой ваша привычная мышечная боль будет варьироваться от 1 до 10 баллов. Где 1 – легкая скованность движений, а 10 – сильная боль, при которой нужно прекратить перенапрягать свое тело. Если вы испытываете болевые ощущения в диапазоне от 1 до 5, вы делаете оптимальное для вас количество упражнений. «Но если боль выходит за рамки 6, 7 и даже 8 баллов, вероятно, вам нужно скорректировать тренировочный план», – считает Тони Джентилкор, сертифицированный персональный тренер в Бостоне.

 

5. Не нужно употреблять анальгетики, если боль не очень сильная

Появление безрецептурных болеутоляющих средств может показаться быстрым решением проблемы. Но, по словам доктора Пино, посттренировочная боль – это скорее управляемый дискомфорт. Оба эксперта рекомендуют не принимать анальгетики на регулярной основе, когда вы испытываете обычные болезненные ощущения в мышцах.  Исследования показали, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут влиять на развитие скелетных мышц.

 

Ну и, конечно, вам просто не стоит тренироваться до такой степени болезненности, которая требует приема лекарств. Но если все же вы испытываете резкие мышечные боли, Пино советует отдавать предпочтение обезболивающим пролонгированного действия. Главное – не делать это привычкой.

 

6. После интенсивной тренировки мышцы обычно болят в течение 12-72 часов

Pokémon / retrogamerblog.com

Вот почему вы можете почувствовать себя абсолютным чемпионом сразу после окончания тренировки, но на следующее утро даже не сможете подняться с постели. «Посттренировочная боль, как правило, достигает пика примерно через 24-48 часов после тренировки и проходит через 3-5 дней», – говорит физиолог Гарри Пино. Таким образом, даже если вы чувствуете, будто больше никогда не сможете ходить, не переживайте. Ваше состояние нормализуется примерно через 72 часа.

 

Смотрите также

 

7. Степень болезненности зависит от продолжительности и интенсивности тренировки

 amazon.in

Как правило, чем тяжелее и продолжительнее тренировка, тем выше вероятность того, что мышцы будут болеть», – утверждает Пино. В то же время боль может возникать, если вы начинаете работать с новой группой мышц, которые уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому новый тренировочный план нужно начинать медленно и постепенно, неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

 

«Со временем ваше тело начнет приспосабливаться и становиться сильнее, поэтому от определенных упражнений мышцы будут болеть меньше. Но каждый раз, когда вы будете увеличивать интенсивность упражнений, ваше тело естественным образом среагирует на это перенапряжением с болевыми ощущениями», – отмечает Тони Джентилкор.

 

8. Мышцы будут болеть, если выполнять новое упражнение с высокой интенсивностью

Instagram: @eakinwale / instagram.com

 Если раньше вы не делали какое-либо упражнение, то мышечные группы, на которые оно направлено, недостаточно развиты. Как результат – нагрузку будут чрезмерно компенсировать другие мышцы. По словам Пино, бег – самый распространенный пример. Многие люди начинают бегать в неподготовленном физическом состоянии. «Они часто бегут неправильно, их суставы перенапрягаются и не могут справляться с силой бега», – говорит Джентилкор.

 

Обычно такая пробежка кончается травмой голени или болями в коленях или бедрах – вы действительно можете навредить себе. То же самое можно сказать о глубоких приседаниях или тягах, которые выполняют с большими весами физически неподготовленные люди. «Найдите компетентного тренера, который обучит вас правильной технике, прежде чем начинать новое упражнение», – советует Тони.

 

9. Работа над своей техникой и осанкой может помочь уменьшить болезненные ощущения

Belchonock / Getty Images /  thinkstockphotos.com|Women|96580|Gender/f=CPIHVX/p=5/s=DynamicRank

По словам Тони, многие думают, что их спина болит от мертвой тяги. Но на самом деле причина не в весах, которые они поднимают, а в плохой осанке, которая перенапрягает суставы. И напротив, даже упражнения с собственным весом, если выполнять их неправильно, например присед или планка, могут отрицательно сказаться на вашей спине. 

 

Таким образом, вы можете подумать, что вам нужно просто больше растягиваться, чтобы избавиться от посттренировочной боли, тогда как на самом деле основное место в этом вопросе занимает техника упражнения и ваша осанка.

 

10. Боль – не показатель хорошей тренировки

Instagram: @gymlovelife_fitcouple /  instagram.com

Когда вы слышите фразу «Нет боли – нет результатов», не нужно воспринимать ее буквально. Мы уже говорили, что болевые ощущения в мышцах – это нормально при увеличении мышечной массы, и этого не избежать. Но это не то, к чему нужно стремиться. «Многие считают, что боль – это показатель серьезной тренировки, но это опасная установка», – говорит Джентилкор. Эксперты предупреждают, что такое мышление может привести к перетренированности и в итоге вы пропустите несколько дней или даже недель тренировок. 

 

«Если вы совсем не чувствуете боль после тренировок, вы можете увеличить интенсивность упражнений, но делайте это постепенно, чтобы не навредить себе, – рекомендует Пино. – И как только у вас появятся болевые ощущения, немного снизьте нагрузку, чтобы дать вашему телу отдых».

 

11. Лучшее лекарство от воспаленных мышц – активное восстановление

Instagram: @dogplaygram / Via instagram.com

 «Лучшее, что вы можете сделать, чтобы минимизировать дискомфорт от мышечной боли, – это активное восстановление», – говорит Гарри Пино. Отдых между тренировками, несомненно, важен. Но, чтобы снизить боль в мышцах, недостаточно просто лежать на кровати и ждать, когда все пройдет. 

 

Выполняйте легкие упражнения в течение 20-30 минут – такая нагрузка будет стимулировать кровоток в мышцах, которые болят. Активное восстановление включает в себя все, что имитирует ваши обычные физические упражнения, но с гораздо меньшей интенсивностью. Например, медленные движения на эллипсе или велотренажере, быстрая ходьба, круговые тренировки или упражнения с легкими весами. И никаких интенсивных тренировок.

 

12. Не забывайте пить воду и правильно питаться

gifer.com

 «Сон и вода – две важные стратегии восстановления, которые люди часто упускают из виду», – отмечает Джентилкор. Помимо отдыха и употребления достаточного количества воды, не забывайте и о правильном питании, которое пополнит запасы электролитов. Пино подчеркивает, что «белки помогают восстанавливать микроразрывы в мышцах, а калий необходим для их сокращения».

 

13. Растяжка необходима для того, чтобы предотвратить или снизить болезненные ощущения в мышцах

Тони Джентилкор / youtube.com

Тони настоятельно рекомендует начинать и заканчивать тренировку хорошей растяжкой. «Я предпочитаю активную или динамическую растяжку, которая включает в себя несколько поз и стимулирует кровоток в мышцах», – говорит персональный тренер.

 

Тони также предлагает включить в растяжку упражнения с роликом: катаясь разными частями тела по пенопластовому цилиндру лежа на полу, вы, как скалкой, разомнете все ваши мышцы. Ролик расщепляет материал, называемый фасцией (соединительная ткань в мышцах), которая может вызывать скованность и боль.

 

14. Холодный компресс или ванна тоже поможет успокоить воспаленные мышцы в течение первых 12 часов

thinkstockphotos.com  /  thinkstockphotos.com

 «Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, есть 12-часовое окно, когда могут помочь пакеты со льдом или холодная ванна с температурой воды 7-10 градусов. Такие процедуры успокоят мышцы и уменьшат отеки», – говорит Гарри Пино.   

Только не кладите пакет со льдом прямо на кожу – оберните его полотенцем. После такого охлаждения Пито советует немного погреться с помощью ванны или обертывания. Но важно помнить, что лед и тепло только помогают вам чувствовать себя лучше, они не ускоряют процесс восстановления микроповреждений, который и вызывает боль.

 

15. Не полагайтесь на охлаждающие мази – от них мало толку

 FOX / giphy.com

 «Мази обеспечивают поверхностный нагрев или охлаждение», – говорит Джентилкор. Возможно, вы и чувствуете себя лучше. Но, по сути, никакого реального эффекта такие средства не имеют. Тони советует избегать обильного употребления мазей, которые могут только навредить. «Вы воспользовались мазью и уже чувствуете, что мышцы, вроде как, в порядке. Вы бежите делать растяжку и интенсивную тренировку. Мгновение – и мышцы снова перенапряжены», – объясняет Пино.  

Эффективно лечит боль в мышцах только время и активное восстановление.

 

16. Невозможно полностью предотвратить боль в мышцах. Но умеренные нагрузки и грамотные тренировки могут помочь

 Instagram: @_shazfit /  instagram.com

«Моя самая главная рекомендация – адекватно оценивайте ваш уровень физической подготовки», – говорит Пино. Не нужно хватать тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения, если это не соответствует вашим возможностям. Начинайте с малого, постепенно наращивайте нагрузки – так вы поможете вашему телу ознакомиться с определенными типами упражнений, разовьете и укрепите мышцы.

 

Обязательно убедитесь, что вы работаете и прорабатываете разные группы мышц, тренируете все тело. И не забывайте о разминке, которая поможет расслабить ваши мышцы, – в конце тренировки походите на беговой дорожке и растянитесь.  

 

Обложка: 1Gai.Ru

Источник:Here’s Everything You Need To Know About Being Sore

 

что делать если не проходит крепатура

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 300

Здравствуйте, дорогие друзья! Меня часто спрашивают, как бороться с неприятными последствиями физической активности. В этой статье я расскажу что делать если болят мышцы ног после тренировки. Мы поговорим о том, что вызывает неприятные ощущения после занятий спортом и какие вообще виды болей бывают. Кроме этого, вы узнаете, к каким реальным последствиям может привести игнорирование данной проблемы.

Почему после тренировки болят мышцы?

Вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, после сильных нагрузок может возникать мышечная боль. Проявляется она по-разному: если вы бегаете, то у вас ноют ноги выше колен, а если поднимаете штангу – болят мышцы рук и грудной клетки. Точно так же после приседаний чувствуется дискомфорт между ног. В спорте болевые ощущения не всегда становятся объектом беспокойства, поскольку это говорит об увеличении мышечной массы и результативности тренировок. Но чтобы быть уверенным, в том, какой именно тип боли вас настиг, надо понимать механизм образования дискомфорта.

Главные причины болевого синдрома после нагрузки

В большинстве случае боль в мышцах – это результат избытка молочной кислоты или лактата. Данное вещество является продуктом метаболических процессов, а именно окисления глюкозы. Так называемый анаэробный гликолиз начинается в результате недостатка кислорода. А кислородный дефицит образуется из-за напряжённости мышц. То есть во время длительных тренировок энергии в клетках организма становится недостаточно, а поскольку аэробный гликолиз (с участием кислорода) невозможен, запускается другой процесс, приводящий к молочной кислоте.

А что делает молочная кислота, спросите вы. Она стимулирует щелочную реакцию в мышечных тканях. В результате спортсмен ощущает дискомфорт в мышечной массе, напоминающий некое жжение. Чем больше лактата выделятся во время нагрузки, тем хуже человеку.

Сегодня ученые пришли к выводу, что кислота выводится из мышц постепенно после прекращения тренировок за счет циркуляции крови. Лактат вымывается, кислотность снижается, и все процессы нормализуются. Дополнительный плюс в том, что молочная кислота во время вывода из организма также забирает опасные радикальные соединения, которая повреждают молекулы ДНК и клеточные мембраны мышц.

Боль от образования молочной кислоты – не единственная форма дискомфорта после тренировок, но о других неприятных ощущениях, которые путают с эффектом лактата, я поговорю позже.

Боль в мышцах: хорошо или плохо

После физических нагрузок некоторые люди радуются, когда ощущают неприятные симптомы. Они считают, что тренировка прошла не зря, раз есть мгновенный болевой эффект. Другие же спортсмены воспринимают дискомфорт нейтрально или тревожно.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью

Я считаю, что боль – это естественная реакция организма. Но она всегда стремится донести до человека следующий посыл: ткани подверглись серьезному воздействию. Это сигнал о том, что надо взять паузу и передохнуть или же пересмотреть свой подход к тренировкам, если боль раздражает очень сильно и мешает нормальному образу жизни. Боль после нагрузок может быть связана еще и с тем, что тренировки привели к серьезным или даже опасным для здоровья последствиям. Поэтому я думаю, что даже если часть мышечных болей безопасна, нельзя относиться к ним равнодушно.

Научные исследования показали, что интенсивность болей после занятий спортом никак не связана с эффективностью тренировок и вообще качеством результата. Поэтому спортсмены, которые думают, что получат гораздо больше при занятиях с сильной болью, ошибаются. Перебарывать дискомфорт можно, но это не приведет к лучшим показателям. Более того, я с уверенностью могу заявить, что отсутствие мышечных болей после тренировки не говорит о том, что вы делали что-то неправильно во время упражнений. Организм человека, в том числе его мышечная масса, просто привыкает к условиям нагрузок, так что болей не будет. Даже если мышцы порвались во время нагрузок, после заживления никаких проблем быть не должно.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла

Если в мышцах есть неприятные ощущения, значит, процесс восстановления тканей не завершился и полноценные тренировки лучше отложить. Если боль не вызывает дискомфорта, вы можете продолжать заниматься, но я уже сказал, на улучшении результатов это не особо сказывается. Если у вас настолько болят мышцы, что тяжело ходить, сидеть, лежать, дайте себе время прийти в норму в течение 2-3 суток отдыха.

При средней мышечной боли я советую сделать легкую тренировку через 1-2 дня. То есть достаточно одного-двух стандартных ваших упражнений на нужную группу мышц. И не более 2 подходов. Тренировка должна проводиться только в том случае, если у вас есть реальное желание преодолеть боль. Плюс таких упражнений будет в том, что кровоток усилится, а нервная система будет простимулирована снова, в результате чего болящие мысли быстрее восстановятся.

Виды мышечной боли

До этого я упоминал только умеренную посстренировочную боль, которая является прямым следствием действия молочной кислоты. Но есть и другие формы болезненного синдрома после тренировок:

  • Запаздывающая боль в мышцах именуется крепатурой. Она чаще возникает у новичков или спортсменов, увеличивших свою нагрузку, через 1-2 дня после занятий. Дело в том, что организм не сразу адаптируется к напряженным тренировкам. В результате этого возникает некий разрыв мышц, вернее раздельные волокна повреждаются и образуются трещины на миофибрилле. В результате появляются воспаления в клетках, и там скапливается много воды, которая давит на нервные окончания, что и вызывает дискомфорт. Данный процесс не изменяет каких-то функций организма, не имеет неприятных последствий, так что человек должен просто перетерпеть это боль. Тренироваться в этом состоянии или нет – индивидуальный вопрос. Я советую также ориентироваться на степень болезненности ощущений и свое желание.

  • Боль, вызванная травмой. Здесь мы имеем дело с острой болью – ответной реакцией организма на сильный разрыв мышечных волокон и последующий воспалительный процесс. Такой болевой синдром часто сопровождается описаниями «растянул связку», «потянул мышцы». Дискомфорт может появиться во время занятий или после. В такой ситуации я рекомендую срочно прекратить занятие и отдохнуть.

Как предотвратить боль после тренировки

Самый главный секрет в профилактики болезненных ощущений – это правильно организованная тренировка. Я считаю, что каждое занятие спортом должно иметь два важных этапа:

  • Разминка. Это подготовка организма к будущим нагрузкам. Вы повышаете свою работоспособность, ускоряете метаболизм, поднимаете уровень адреналина. Но самое главное, вы, во-первых, расширяете капилляры, ускоряя подачу кислорода в ткани (а это замедляет производство лактата), а во-вторых, повышаете эластичность мышц (что снижает вероятность микротрещин и травмирования).
  • Заминка. Это стадия расслабления или успокоения организма после занятия. Вы приводите температуру тела в первоначальную норму и снижаете болезненные ощущения.

Также вам поможет небольшая растяжка в дни, когда вы отдыхаете от сильных нагрузок. Этим вы обеспечите поддержание организма в нужной форме и укрепите общий тонус.

Как облегчить боль после тренировки

Я рекомендую в случае дискомфорта прибегнуть к любым согревающим процедурам:

  • Душ или ванна. Горячая вода усилит приток крови и разогреет мышцы. Душ принимайте сразу после занятий, а ванну с морской солью можно набрать на следующий день. Еще можно ходить в сауну или баню, совместив приятное с полезным.
  • Массаж. Запишитесь на процедуру от профессионала или научитесь массажу самостоятельно. Правильный массаж развивает гибкость мышц и суставов, убирает напряжение и воспаление. Спортивный массаж делают через 1,5-4 часа после физической активности, потом процедура уже оказывается неэффективной.

Также не советую сбрасывать со счетов правильное питание. Если вы худеете, то в первые 2-3 часа после тренировок не набрасывайтесь на еду. В противном случае дайте углеводов и белков своему организму. Можно употреблять крупы, молочные продукты, мясо птицы и рыбу, бананы. Обязательно после тренировок восстановите водный баланс простой чистой водой (не напитками с кофеином!).

Когда стоит обратиться к врачу

Я советую отправляться в травмпункт каждому спортсмену, который ощущает пульсирующую боль после занятий или прямо во время тренировок ощутил резкий дискомфорт. Если вы заметили через некоторое время после физической активности гематому, припухлость, кровоподтек, то тоже бегите к доктору. Специалист поставит правильный диагноз, назначит комплекс восстановительных процедур, подберет нужный препарат для снятия симптомов.

Также похода в больницу требует любое изменение в работе суставов: легкий хруст или пощелкивание при активности. Вообще я считаю, что лучше лишний раз перестраховаться и сходить к доктору, чем упустить момент и потом потерять возможность посещать тренировки совсем.

Вот собственно и всё, дорогие читатели. Помните о том, что нужно беречь свое здоровье, а физическая активность должна приносить только радость. До новых интересных постов и бесед, подписывайтесь на мои свежие статьи и следите за обновлениями в социальных сетях.

Почему болят мышцы после тренировки? Как пережить последствия фитнеса | Здоровая жизнь | Здоровье

Болей в мышцах после тренировки обычно ждут, чтобы понять, насколько хорошо и качественно человек поработал в зале. Как правило, «забитость» в мышцах появляется через шесть часов — сутки после воздействия на них. Какие неприятные ощущения после тренинга можно считать нормальными и как с ними справляться, АиФ.ru рассказал заведующий отделением гериатрической реабилитации РГНКЦ РНИМУ им. Н. И. Пирогова, врач-физиотерапевт, врач ЛФК Александр Мелия.

Почему появляется боль в мышцах?

«Боли в мышцах после тренировки вполне естественны, на их появление влияет ряд факторов. Существует миф, что главная причина болей — молочная кислота, которая накапливается в тканях во время физической активности, но на самом деле прямой связи между возникновением болевых ощущений и уровнем молочной кислоты нет», — говорит Александр Мелия.

По словам специалиста, развитие болей в мышцах зависит от других факторов, в числе которых:

  • текущий гормональный фон;
  • структура мышечного волокна;
  • степень подготовленности самого человека к нагрузкам.

«Например, у более тренированного человека боль будет менее выраженной. Неприятные ощущения в мышцах обычно проходят на второй день после тренировки», — отмечает врач ЛФК.

Боль с отсрочкой

Обычно боль появляется практически сразу же после тренировки и проходит достаточно быстро, однако иногда после очень интенсивной физической нагрузки может возникнуть синдром отсроченной мышечной боли. 

«В этом случае болезненность проявляется через 24-72 часа после занятий, человек начинает ощущать сильную мышечную слабость. Такое состояние может свидетельствовать о микротравмах мышц и даже об их распаде», — объяснят Александр Мелия.

Большие мышцы состоят из пучков, делящихся на мышечные волокна и структуры. Сокращение мышцы происходит за счет ряда физиологических процессов внутри нее. Считается, что при слишком активной тренировке может наступить повреждение внутри мышцы с легким разрывом тканей, буквально на уровне тоненьких ниточек.

Распад мышц — явление также не особенно приятное. Ведь в зале мышцы накачивают, а не стремятся потерять. Естественные физиологические процессы, которые запускаются в организме, могут стать причиной катабализма, который и приведет к распаду мышечной ткани. Поэтому стоит проконсультироваться с врачами, чтобы понимать, как тренироваться максимально безопасно и достигать поставленных задач в зале.

«В большинстве случаев на 5-7-е сутки все проходит. Если же боль и слабость сохраняются дольше, необходимо обратиться к врачу, пройти комплексное обследование, проверить уровень креатинфосфокиназы (КФК). Концентрация данного фермента в крови говорит о повреждении мышечной ткани. Кстати, высокий уровень КФК выявляется при развитии инфаркта миокарда, ведь сердце — это тоже мышца», — говорит врач ЛФК.

Так что игнорировать ситуацию не стоит, чтобы предупредить различные негативные последствия.

Синдром боли с отсрочкой может развиться после сверхинтенсивных нагрузок, например при активном бодибилдинге. «В группе риска зачастую оказываются бывалые спортсмены: велосипедисты, марафонцы, триатлонисты. Запредельные физические нагрузки могут вызвать одновременное разрушение большого количества мышечных клеток — рабдомиолиз. Такое состояние очень опасно и может осложниться острой почечной недостаточностью. У спортсмена-новичка сильные длительные боли после тренировки могут свидетельствовать о травме. Возможно, он недостаточно хорошо разогрелся перед занятием или просто переусердствовал с нагрузкой», — говорит Александр Мелия.

Как справляться

С мышечной болью после тренировок советуют справляться разными методами. Так, например, можно найти рекомендацию сходить в баню, чтобы прогреть поврежденные ткани. Также советуют продолжать движение, несмотря на боль. Но, понятно, это не должно быть что-то активное — наоборот, все движения должны быть достаточно плавными и аккуратными. Никаких чрезмерных активностей, чтобы не ухудшить состояние.

Есть совет — делать паузу в тренировках и вместо этого выйти на улицу и насытить организм кислородом. Советуют для улучшения ситуации и массаж. В идеале его должен делать специалист, который точно знает анатомию и все процессы, протекающие в мышцах.

«В любом случае стоит помнить, что физические упражнения — это своего рода лекарство, которое должно правильно подбираться по интенсивности, дозировке и показаниям. С этим вам поможет специалист по лечебной физкультуре. Кстати, недавние исследования показали, что омега-3 жирные кислоты способствуют снижению боли после тренировок. Но стоит помнить, что прием любых витаминов и добавок необходимо согласовывать с лечащим врачом», — говорит Александр Мелия.

Почему болят мышцы после тренировок?

По последним исследованиям ученых лаборатории фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта боль в мышцах возникает из-за микротравм, а не из-за накопления молочной кислоты (лактата).

Боль после занятий спортом обычно возникает на следующий день, время возникновения болевого синдрома может варьироваться от 8 до 48 часов.

Как правило, к боли приводят начало тренировок их возобновление, интенсивные упражнения, выполняемые подряд без перерыва, а также форсированные повторения (нагрузка до предельного состояния). Боль в мышцах при малейшем движении называют синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ), крепатурой, а также «забитостью» мышц.

Новейшие исследования в корне меняют представления о вреде молочной кислоты, и даже наоборот, свидетельствуют о ее пользе для роста мышцы. Лактат вызывает расширение сосудов, улучшает кровоснабжение, позволяет биохимическим путем восполнять недостаток кислорода, стимулируя красные кровяные тельца более эффективно работать. После этого молочная кислота разлагается печенью и окончательно выводится в течение 24 часов.

Более 60% лактата полностью окисляется до СО2 и воды, около 20% — превращается в гликоген, часть используется для новообразования аминокислот. И оставшаяся незначительная часть выделяется с потом и мочой. Половина содержания молочной кислоты выводится из организма в течение получаса после занятий и, соответственно, не является причиной последующих мышечных болей.

«Синдром хромой лошадки возникает, в случае если тренировки интенсивны более чем на 10% по сравнению с обычной программой. При регулярных занятиях сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается.

Если рассматривать подробно причины болей, то основную роль играют сократительные элементы мышечного волокна — миофибриллы. Они разделены перегородками( Z-пластинки — актин-связывающий белок). Причиной мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе тренировки вызывает перегрузку Z-линии, что приводит к деформации или разрыву прилегающих нитей. Организм отвечает на такую перегрузку защитной воспалительной реакцией. В крови появляются моноциты, нейтрофилы, макрофаги, лимфоциты, и как следствие — боль.

Выводы

Локальное воспаление мышечных волокон в местах микротравм является защитным действием организма, чтобы дать возможность «забитой» мышце быстрее восстановиться. Чтобы нейтрализовать боль опытные тренеры рекомендуют дыхательную гимнастику, кислородные ингаляции или небольшую пробежку на свежем воздухе (в случае, если спортсмен перекачал руки, грудь или спину). Любые аэробные нагрузки без утяжелителей значительно ослабят болевой синдром и приведут к быстрому восстановлению спортсмена.

Данные исследования говорят о том, что боль не основной показатель мышечного роста, и получать отличные результаты можно без каких-либо болевых ощущений.

У многих спортсменов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. При систематическом выполнении упражнений, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.

Поделиться
Комментарии:

Если не болят мышцы после тренировки… — АЗЕРТАДЖ

Баку, 26 февраля, АЗЕРТАДЖ

Многие ошибочно полагают, что присутствие боли в мышцах после тренировки является показателем качества проведенного тренинга, мол чем больше ощущается дискомфорт в теле после, тем лучше была проработка мышц. Если же боли в мышцах нет, ошибочно делать вывод, что тренировка не дала никаких результатов.

АЗЕРТАДЖ со ссылкой на медицинские СМИ рассказывает об основных причинах отсутствия боли в мышцах после тренинга.

Привыкание мышц

Если долго выполнять одинаковые упражнения, то мышцы со временем привыкают к нагрузке, приспосабливаются к тренировке, и в них больше не возникают разрывы, которые как раз таки способствуют болевым ощущениям после. По наблюдениям, достаточно 3-4 однотипных тренировок для того, чтобы приспособить мышцы к нагрузке и избавить их от болевых ощущений после. Для тех, кто хочет добавить болевых ощущений после тренировки, необходимо разнообразить комплекс упражнений, благо в фитнесе их огромное количество и незаменимых нет. Также, разнообразить свои тренировки еще и полезно потому, что таким образом происходит более полная проработка тела и улучшение его физических качеств. Выполняя все время одни и те же упражнения должного эффекта не будет.

Недостаточный уровень нагрузки

Занимаясь самостоятельно многие ошибочно полагают, что берут достаточный для себя уровень нагрузки, подсознательно жалея себя. Отсутствие боли в мышцах после тренировки может свидетельствовать о недостаточном уровне нагрузки.

Недобросовестное выполнение упражнений

Если не доделывать упражнения до конца, заниматься спортом с мыслями поскорее закончить тренировку — должного эффекта не будет. Соответственно приятной боли в мышцах после такого тренинга точно. Необходимо выделить себе определенный промежуток времени для занятий спортом, во время которого ничто не будет отвлекать от занятий, и выполнять упражнения максимально качественно.

AZERTAG.AZ :Если не болят мышцы после тренировки…

© При использовании информации гиперссылка обязательна.

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

Почему после тренировки болят мышцы?


В рамках программы <url=»http://100.workout.su/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Pochemu-Bolyat-Mishci»>100-дневный воркаут</url> я уже рассказывал о том, что такое мышечная боль, почему она возникает, и какие виды боли существует. Но поскольку этот вопрос продолжает волновать посетителей нашего сайта, то я решил сделать отдельную статью на эту тему, в частности сделав акцент на той боли, которая возникает спустя продолжительное время после тренировки (24-48 часов).

Страшное слово «крепатура»

Крепатура, наверняка вам уже доводилось слышать это слово, а то и сталкиваться с этим понятием на собственном опыте. Это такой вид боли, который возникает через определенное время после тренировки, обычно через 24-48 часов. Чаще всего крепатуру испытывают новички, но люди с хорошим уровнем тоже подпадают под её воздействие, когда возвращаются после продолжительного перерыва. Хотя многие думают (и в этом виноват интернет), что крепатура возникает из-за накопления мышцами молочной кислоты в процессе тренировки, но на самом деле это не так. Молочная кислота выводится из мышц в течение первых 30-60 минут после завершения тренировки, а крепатура возникакет намного позже, поэтому очень странно связывать эти две вещи между собой.

Из-за чего возникает крепатура?

На самом деле крепатура связана с микроповреждениями мышц. Это было доказано учеными, которые исследовали методом <url=»https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B8%D0%BE%D0%BF%D1%81%D0%B8%D1%8F»>биопсии</url> мышцы спортсменов ДО и ПОСЛЕ интенсивной силовой тренировки. Биопсия, если в двух словах, это когда отрезают кусочек мышцы у спортсмена перед началом тренировок, затем проводят интенсивную тренировочную сессию, а затем отрезают ещё один кусочек мышцы и сравнивают его структуру с первым.

Некоторые на основе этих исследований сделали вывод о том, что крепатура является ключевым признаком, предвосхищающим дальнейший мышечный рост. Их логика была простой: силовые тренировки вызывают мышечные повреждения -> организм следует принципу гиперкомпенсации и строит больше мышц. При этом крепатура воспринималась как сигнал о том, что тренировка привела к мышечным повреждениям, то есть тренировка была успешной.

В действительности же, крепатура не только не оказывает влияния на мышечный рост напрямую (он зависит от ряда других вещей, например от наличия анаболических гормонов в клетке, достаточного количества аминокислот в крови и ионов водорода и свободного креатина), но и может оказывать обратное воздействие! Слишком продолжительная крепатура, например та, с которой сталкиваются неподготовленные люди, когда решают пробежать полноценный марафон, может привести к гибели клеток (в следствие некроза скелетных волокон)!

Так что когда речь заходит о крепатуре, то принцип «больше — значит лучше» здесь явно не работает. Более того, я бы вообще не рекомендовал вам ориентироваться на субъективное ощущение «крепатуры» в качестве источника оценки своего тренировочного прогресса.

А на что ориентироваться?

На объективные числовые показатели, например, такие как количество выполненных повторений в упражнении за тренировку, суммарный тоннаж, количество подходов, время отдыха между подходами и т.д. Существует огромное количество числовых переменных в ваших тренировках, которые вы можете изменять для того, чтобы стать сильнее, выносливее и т.д.

Нужно понимать, что если в начале года вы могли подтянуться 5 раз на 5 подходов, а в конце года подтягиваетесь 20 раз на 5 подходов (в том же качестве), то вы стали сильнее и ваши мышцы выросли! Иначе и быть не может. Даже если при этом вы построили свой тренировочный процесс таким образом, что ни разу не чувствовали крепатуру.

Выводы по крепатуре

Крепатура — не показатель роста и прогресса, скорее наоборот — это нежелательное явление, которое в своих экстремальных представлениях может привести даже к гибели мышечных волокон. К сожалению, до сих пор многие считают, что принцип «NO PAIN — NO GAIN» — это единственный вариант тренировок, а некоторые направления (такие как CrossFit) вообще возводят его в абсолют. Впрочем, о <url=»https://workout.su/articles/483-militarizacija-fitnesa-novyj-nezdorovyj-globalnyj-trend»>нездоровом тренде милитаризации фитнеса</url> мы уже публиковали статью ранее.

Важно понять, что главная цель тренировок — это прогресс, а не усталость или боль. Поэтому гнаться за ощущением крепатуры — это не более чем странное проявление мазохизма. И если кто-нибудь в следующий раз вам скажет, что если нет боли, то и нет результата, предложите побить его бейсбольной битой. Посмотрим, как вырастут его мышцы после того, как ощутят настоящую боль!

Почему болят мышцы после тренировки?

Считается, что болезненность связана с той же микротравмой, которая заставляет мышцы адаптироваться к тренировкам. Это связано с другим наблюдением, что болезненность значительно усиливается после эксцентрической тренировки (удлинение мышц под нагрузкой), которая включает в себя такие вещи, как снижение веса и бег под уклон, и, как известно, вызывает больше микротравм, чем другие стили тренировок.

Мышечная боль не всегда является DOMS (отсроченная мышечная болезненность), поскольку мышечная болезненность также может включать судороги, травмы и повреждение мышц.В этом посте мы собираемся исследовать различные причины, по которым может возникать болезненность, и то, что вы можете делать до, во время и после тренировок, чтобы предотвратить или смягчить ущерб, что позволит вам тренироваться чаще и продолжать прогрессировать.

Слишком много тренировок

Когда вы впервые начнете тренироваться, вам захочется быстро увидеть результаты. Таким образом, заставляя свое тело преодолевать новые препятствия, создается среда для развития болезненных ощущений. Как заявляет NHS, «болезненные ощущения в мышцах после физической активности, известные как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), могут возникать, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.«Однако не гоняйтесь за болью как единственным показателем прогресса. Хотя пословица «без боли — нет выгоды» может быть полезна для повышения мотивации, это не совсем жесткое и быстрое правило спортивной науки — по мере того, как вы адаптируетесь к тренировкам, болезненность начнет исчезать, но вы все равно будете делать это. большие улучшения.

Реальность такова, что если вы тренируетесь слишком усердно и выходите за пределы своих возможностей, вы почувствуете это на следующий день. Сначала вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнять распорядок, который работает для вас, а затем постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок со скоростью, с которой ваше тело может успевать.

Неадекватное восстановление

Часто проблема заключается не в самой рабочей нагрузке, а в том, что вы не предпринимаете надлежащих действий после тренировки, чтобы дать вашему телу все необходимое для восстановления и восстановления. Если вы хотите минимизировать усталость и тренироваться как можно чаще, восстановление — это все.

Вы можете остановить болезненные ощущения, применяя холодную терапию сразу после более интенсивных тренировок. Это притупляет воспалительную реакцию вашего организма, предотвращая болезненность еще до того, как она начнется, но за это приходится платить.Эта же воспалительная реакция стимулирует мышечную адаптацию, поэтому, если вы решите использовать этот метод, имейте в виду, что, хотя уровень болезненности будет уменьшаться, скорость вашего улучшения будет уменьшаться.

Еще один способ уменьшить воздействие DOMS — выполнить тщательную разминку с некоторой растяжкой и сердечно-сосудистой деятельностью. Знаменитый университетский тренер Гэри Винклер однажды сказал: «Заканчивайте каждую тренировку, чувствуя себя так, как вы хотели бы чувствовать, когда начинаете следующую», и это хороший совет, о котором следует помнить.

Плохое питание

Сбалансированная диета гарантирует, что вы получаете правильное количество питательных веществ в свое тело, которые ваши мышцы будут использовать для топлива, восстановления и восстановления. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как овощи и ягоды, поможет вашему организму справиться с окислительным стрессом, вызванным тренировками. Обеспечение достаточного количества жиров и белков станет строительным материалом для ключевых биологических структур, таких как мышечные волокна и клеточные мембраны.

Травма

Всегда следите за тем, чтобы не принять травму за обычную болезненность.Всегда может быть желание выйти за рамки своих целей и поднять больше, бегать дальше, но если боль кажется острой или необычно сильной, неплохо было бы взять несколько дней отдыха, чтобы оценить ущерб. Если не улучшится, обратитесь к физиотерапевту. Травмы во время тренировок встречаются чаще, чем вы думаете, и может возникнуть соблазн преодолеть боль в надежде, что они разрешатся сами собой, но в долгосрочной перспективе вы всегда добьетесь прогресса, если позволите себе правильно исцелиться, прежде чем снова ускорить темп.

5 главных советов, как победить DOMS после тренировки

4. Сон

Сон — действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни. Химические вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом в глубоких стадиях сна. Старайтесь спать не менее 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после упражнений.

Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, попробуйте практиковать глубокое и медленное дыхание, а также выключите всю электронику за час до сна.Принятие солевой ванны, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого качественного сна.

Сон — это поистине регенерирующий процесс, при котором ваше тело может восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться. Выработка правильного режима сна не только поможет с синдромом DOMS, но также поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

5. Активное восстановление

Наверное, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Тем не менее, активное восстановление, при котором вы выполняете легкие, восстанавливающих движений , может быть одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц. В конце концов, малоподвижный образ жизни приносит больше хлопот, чем пользы — так что двигайтесь!

Легкие упражнения, которые помогают растянуть больные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя мышцы двигаться. Даже прогулка или подъем по лестнице вместо лифта помогут.

Начало активного восстановления может быть болезненным, но через несколько минут, когда кровь начнет течь и мышцы разогреются, обычно становится лучше. Медленное, нежное растяжение области также снимет это чувство стеснения и поможет уменьшить боль.

Один из способов избежать DOMS — проводить фазу заминки после каждой тренировки. Завершите тренировку 10-минутной легкой кардио-тренировкой, а затем сделайте динамическую растяжку, такую ​​как выпады, приседания или круговые движения руками.

Почему болят мышцы после тяжелой (или новой) тренировки?

Есть что-то странно приятное в том, что в дни после сильного потоотделения вы чувствуете такую ​​болезненность, что вам трудно сесть и встать со стула. Это похоже на физическое подтверждение того, что вы сокрушили свою тренировку (вперед!) И скоро получите всех преимуществ .

Но ваши дрожащие квадрицепсы, вероятно, оставят у вас несколько вопросов — например, почему именно мышцы болят? И всегда ли это хорошо?

Как правило, болезненность мышц — это вполне нормальный (и даже желательный) результат упражнений , — говорит силовой и спортивный тренер Остин Мартинес, CSCS, директор по обучению StretchLab.

Итак, неважно, возвращаетесь ли вы к своему распорядку после некоторого времени вне тренажерного зала или недавно обнаружили новую навязчивую идею занятий пилатесом, считайте, что ваши болезненные мышцы являются нормальной частью процесса.

В следующий раз, когда вам станет слишком больно вставать с тренера, вот все, что вам нужно знать о том, что происходит с вашими мышцами и что это означает для вашей физической формы.

Почему ваши мышцы болят после тренировки

Хотя вы можете не чувствовать боли во время тренировки, процесс, который приводит к появлению ощущений, начинается, когда вы все еще потеете.

«Когда на мышцу оказывается напряжение или нагрузка, в ней возникают« микротрещины », — говорит Мартинес.(Фитнес-профессионалы иногда называют это «микротравмами», просто к сведению.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В ответ на это тело запускает воспалительный процесс, чтобы оно могло адаптироваться и трансформироваться в более сильную версию самого себя (и особенно в мышцу, которую вы только что напрягли), — объясняет Мартинес.

Маркеры воспаления (например, лейкоциты, красные кровяные тельца и цитокины) плюс молочная кислота помогают мышечной ткани восстанавливать себя, поэтому они накапливаются в ваших только что проработанных мышцах в часы и дни после напряженных упражнений.

Результат этого повреждения мышц и воспалительного процесса восстановления? «Вы чувствуете, что болит», — говорит Мартинес, .

Я знаю, о чем вы думаете: А разве воспаление не плохо? Не в этом случае! « I Воспаление абсолютно необходимо для обеспечения надлежащего восстановления и ремоделирования мышечной ткани », — объясняет Мартинес.

Интересный факт: То, как вы получите болячку, зависит от нескольких факторов.

Теперь, когда вы знаете, что происходит в вашем теле, из-за чего вы чувствуете боль после тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему вы иногда чувствуете себя на 100% хорошо после тренировки и почти не можете наклониться, чтобы завязать обувь после другие.

В конечном счете, то, насколько болезненно вы чувствуете себя после тренировки, зависит от того, сколько мышечных микротравм вызвал сеанс потоотделения. И то, сколько микротравм вызывает пот, зависит от нескольких вещей.

1. Насколько вы новичок в тренировках?

    Если вы тренируетесь в течение многих лет, у вас меньше шансов заболеть, чем у тех, кто только начинает тренироваться или возвращается к победе. через некоторое время.

    «Люди, у которых выработалась толерантность к упражнениям, обычно меньше болят после тренировок, чем те, которые только что начали», — говорит Мартинес. Со временем ваше тело адаптируется к стимулу от упражнений, поэтому оно меньше подвергается микротравмам и требует меньше восстановительной реакции.

    2. Как часто вы тренируетесь

    Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше у мышц возможностей для полного восстановления и самовосстановления между тренировками, и тем выше вероятность того, что вы почувствуете мышечную болезненность после тренировки.

    Вам нужен выходной после обычных тренировок? Попробуйте эту тренировку по быстрому прессу и закончите.


    «Те, кто тренируется чаще, чаще испытывают болезненные ощущения из-за частоты стимулов», — говорит Мартинес. Это особенно верно, если вы тренируете определенную группу мышц (например, ноги) несколько раз в неделю.

    3. Тип тренировки, которую вы выполняете

    Неудивительно, что интенсивность и привычность тренировки, которую вы выполняете, также влияют на то, насколько вы чувствуете боль.Если вы внезапно удвоите количество приседаний, которые вы выполняете, и , значительно увеличив вес, который вы используете, усиленный стимул, вероятно, оставит у вас больше болей в мышцах, чем при обычной тренировке ног.

    Итак, болезненные мышцы — это хороший знак?

    Да, вы можете продолжить и рассматривать ваши болезненные мышцы как признак того, что ваша тренировка сделала свою работу .

    «Болезненность, связанная с тренировкой, как правило, продуктивна», — говорит Мартинес. «Болезненность указывает на то, что ваши мышцы были задействованы и адаптируются.«Пока вы даете своим мышцам отдых и питание, необходимое для восстановления, болезненность — это всего лишь шаг на пути к тому, чтобы вы стали здоровее и сильнее.

    Мышечные боли обычно не должны длиться слишком долго.

    Ключевая информация, ребята: независимо от вашего новизны в упражнениях или интенсивности тренировки, болезненность обычно должна появляться (и исчезать) в течение определенного периода времени.

    В большинстве случаев болезненные ощущения, которые вы испытываете как Результат воспалительного процесса в мышцах проявляется в течение примерно от 24 до 48 часов после тренировки т, — говорит Мартинес.Вот почему послетренировочную болезненность часто называют «мышечной болезненностью с отсроченным началом».

    «Хотя воспалительный процесс начинается почти мгновенно, физические эффекты и болезненность не возникают в течение дня или двух», — объясняет он.

    После этого мышечная болезненность обычно сохраняется до четырех дней, пока ваши мышцы завершают необходимый ремонт, — говорит Мартинес.

    Если ваша болезненность сохраняется более четырех дней, обратитесь к специалисту (например, физиотерапевту или сертифицированному спортивному тренеру).По словам Мартинеса, чрезмерная (или хроническая) болезненность мышц может указывать на то, что вы перетренированы или подвергаете свое тело большему стрессу, чем оно может адаптироваться, что может привести к разрушению мышц.

    Итог: Упражнения создают нагрузку на мышечные ткани, которые затем подвергаются процессу восстановления, вызывающему болезненность мышц. Эта болезненность обычно указывает на то, что организм реагирует на тренировку и приспосабливается к ней — это хорошие признаки того, что вы добиваетесь успехов! Просто убедитесь, что у вашего тела достаточно времени, чтобы восстановиться.

    Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Почему болят мышцы после подъема тяжестей?

    Предотвратите мышечную болезненность, постепенно увеличивая объем силовых тренировок.

    Изображение предоставлено: Василий Долматов / iStock / GettyImages

    Просыпаться на следующий день после тяжелой тренировки с ноющими мышцами совсем не весело. Вы можете испытать болезненность с отсроченным началом в мышцах (DOMS) — распространенное и, как правило, доброкачественное последействие, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей. Хотя от боли в мышцах после подъема нет лекарства, вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить дискомфорт, и вы можете предотвратить его в будущем, скорректировав тренировку.

    Совет

    Тяжелая атлетика повреждает мышечные волокна, что может вызывать болезненные ощущения в течение нескольких дней после тренировки.

    Болезненность после силовых тренировок

    Тренировка с отягощениями вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон. Это хорошая вещь. Когда мышечные волокна заживают, они адаптируются к раздражителю, становясь сильнее и больше. По мере того, как вы продолжаете усложнять свою тренировку, ваши мышцы продолжают проходить цикл повреждения / восстановления.

    Как и любое повреждение мягких тканей, это вызывает некоторую болезненность. Это называется болезненностью мышц с отсроченным началом, потому что обычно она не проявляется в течение 24-48 часов после тренировки.Другие симптомы, которые могут возникнуть наряду с болезненностью мышц, включают жесткость мышц, болезненность при прикосновении, уменьшение диапазона движений, мышечную слабость и локализованный отек.

    Серьезность DOMS

    Степень выраженности симптомов DOMS обычно коррелирует с интенсивностью тренировки. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больший ущерб вы наносите своим мышцам. , следовательно, есть вероятность более серьезных симптомов.

    DOMS также имеет тенденцию появляться больше , когда вы впервые начинаете работать с .Боль в теле после первого дня в спортзале — это совершенно нормально; Люди, у которых нарушены условия и начинают программу силовых тренировок, часто испытывают DOMS, по крайней мере, в течение первой или двух сессий, если не дольше. Это также может произойти после сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег или пеший туризм.

    Более подготовленные люди обычно реже сталкиваются с DOMS. Однако, если они значительно увеличат интенсивность тренировки или добавят новое движение, к которому их мышцы не привыкли, они могут испытать DOMS.

    ДОМС очень индивидуален. Некоторые люди почти никогда не испытывают этого, даже если они интенсивно тренируются, в то время как другие могут испытывать это часто, даже после тренировок средней интенсивности. Генетика, а также пол играют роли в DOMS; поскольку у женщин больше гормона эстрогена, они могут быть менее восприимчивы к мышечным повреждениям и, следовательно, менее склонны к мышечной болезненности после силовых тренировок. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

    Лечение мышечной болезненности

    Невозможно отключить DOMS.Вы можете найти облегчение, приняв безрецептурные противовоспалительные препараты, но это временное облегчение. До тех пор, пока ваши мышцы не заживут, вы все равно будете чувствовать некоторую болезненность в течение пяти дней после тренировки.

    Вы можете найти облегчение другими способами, в том числе:

    • Легкие упражнения на растяжку и подвижность
    • Кардиоупражнение для разогрева мышц
    • Тепло к больным, скованным мышцам
    • Прикладывание льда к локализованному вздутию
    • Массаж

    Остальное — самая важная часть восстановления.Помимо кардио и растяжки, позвольте мышцам восстановиться, прежде чем снова тренировать пораженную группу мышц. Тренировка болезненных мышц может усилить боль и привести к перетренированности , что может вызвать более серьезные симптомы и помешать достижению ваших целей.

    Подробнее: Мои мышцы болят через два дня после тренировки

    Предотвращение болезненности мышц после лифтинга

    Вы могли слышать, как люди говорят, что если они не болят после тренировки, они чувствуют себя так, как будто они недостаточно много работали или тренировка была неэффективной: ни боли, ни пользы.Но это не так и не нужно. Вы можете добиться результатов от силовых тренировок, не чувствуя себя так, будто вас сбил грузовик на следующий день после тренировки.

    Хотя некоторая болезненность вначале неизбежна, вы можете значительно уменьшить ее, выполнив следующие действия:

    Начинайте медленно: Когда люди начинают тренировку, они часто испытывают энтузиазм, желая сразу же приступить к ней и быстро увидеть результаты. Затем они испытывают DOMS и отталкивают от упражнений. Вместо этого делайте сначала немного, а затем немного больше на каждом занятии.Если вы посещаете занятия, тренируетесь с друзьями или работаете с личным тренером, не позволяйте никому заставлять вас делать слишком много, когда вы только начинаете. Медленное отношение к делу существенно повлияет на вашу болезненность.

    Постепенно наращивайте: Когда вы тренируетесь около месяца, начните добавлять интенсивность и увеличивать вес. Но делайте это постепенно. Слишком быстрый набор веса может не только привести к DOMS, но также может привести к растяжению и растяжению мышц.Хорошее практическое правило — не увеличивать поднимаемый вес более чем на 10 процентов за раз.

    Разминка: Тренировка с холодными мышцами может усилить болезненность мышц после подъема. Бегайте трусцой, катайтесь на велотренажере или скакалке в течение 5–10 минут, прежде чем приступить к тренировкам.

    Растяжка до и после: Сохранение податливости и гибкости мышц является ключом к предотвращению и снятию DOMS, а также для предотвращения других травм. Перед тренировкой сделайте несколько динамических растяжек для частей тела, которые вы будете работать, например, круговые движения руками для плеч и удары ягодицами для квадрицепсов.После тренировки сделайте несколько более длительных растяжек, например, растяжку квадрациклов стоя и растяжку трицепсов.

    Упражнения с DOMS

    Вы можете тренироваться с DOMS, но вам следует избегать силовых тренировок пораженных групп мышц до тех пор, пока болезненность не исчезнет. Выработка привычки тренировать не полностью восстановленные группы мышц может привести к перетренированности, что на самом деле может сделать вас слабее.

    Если мышечная болезненность не проходит или сопровождается одним или всеми из следующих симптомов, ваша проблема может быть не простой случай DOMS:

    • Повышенная ЧСС в состоянии покоя
    • Частые инфекции
    • Частые травмы
    • Раздражительность
    • Депрессия
    • Отсутствие мотивации
    • Бессонница
    • Низкий аппетит
    • Похудание

    Если вы считаете, что у вас синдром перетренированности, вам следует сделать перерыв или хотя бы уменьшить объем тренировок.Вы также должны убедиться, что получаете качественный сон, правильное питание и гидратацию. Обратитесь к врачу, чтобы определить, есть ли у вас дефицит питательных веществ, который может повлиять на способность вашего организма к восстановлению.

    Подробнее: Хорошо ли болеть после тренировки?

    Как предотвратить болезненность мышц после подъема тяжестей

    • Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — обычное явление, когда вы новичок в силовых тренировках.
    • Если вы тренируетесь структурированно, по мере адаптации вашего организма к ним должно стать реже.
    • Легкое кардио, например ходьба, может облегчить боль.
    • Подробнее Работа с этим здесь.
    • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
    Идет загрузка.

    Дорогая Рэйчел,

    Я привык заниматься силовыми тренировками почти каждый день в неделю в течение нескольких месяцев, но кое-что, с чем я все еще борюсь, — это болезненность мышц. Какие разминки и заминки вы рекомендуете делать, чтобы мои мышцы не болели настолько, что я не могу ходить?

    — Сильный, но болезненный

    Уважаемый,

    Добро пожаловать в клуб!

    Отсроченная болезненность мышц (DOMS) является обычным явлением у новичков в поднятии тяжестей, но хорошая новость заключается в том, что со временем она должна уменьшаться по мере адаптации вашего тела.

    Но имейте в виду, что DOMS не обязательно является признаком хорошей тренировки, поэтому хорошо не преследовать это чувство, когда вы входите в тренажерный зал.

    Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь выздоровлению и помочь в увеличении силы.

    Причины DOMS неясны.

    Если вы чувствуете болезненность или жесткость в мышцах живота (не в суставах или вокруг них, что может быть причиной для беспокойства), обычно достигающие пика примерно через 24 часа после тренировки, вероятно, это DOMS.

    Обычно он проходит в течение 48 часов, сказал Insider личный тренер Люк Уортингтон, однако я помню один бой, который длился четыре дня, когда я впервые начал силовые тренировки.

    Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

    «Мы не знаем наверняка, каковы причины DOMS», — сказал Уортингтон. «Большинство спортивных ученых сходятся во мнении, что это сочетание множественных микротрещин в мышечных белках и локализованного воспаления.»

    Это совершенно естественно и нормально.

    «DOMS имеет тенденцию обостряться из-за внезапного увеличения объема или интенсивности тренировки или новых движений, которые напрягают мышцы в разных диапазонах или под разными углами», — сказал Уортингтон.

    Вот почему люди, которые увеличивают объем тренировок или меняют упражнения, чаще испытывают DOMS.

    ДОМАШНЕЕ УПРАВЛЕНИЕ должно стать реже

    По мере того, как ваше тело адаптируется к новому раздражителю, ДОМС должно стать реже. Но это происходит только в том случае, если вы тренируетесь структурированным образом, который позволяет мышцам привыкнуть к движениям, — сказал Уортингтон.

    Если вы занимаетесь случайным образом и каждый раз делаете разные вещи, DOMS может стать проблемой, потому что фаза адаптации никогда не происходит, то есть у вас каждый раз появляется DOMS для новичков.

    «Помимо того, что это очень неудобно для повседневной жизни, это также означает, что мы не можем следовать одному из фундаментальных принципов тренировок: прогрессивная перегрузка, что означает, что мы не можем добиться никакого прогресса», — сказал Уортингтон.

    Если DOMS является постоянной и изнурительной проблемой, он советует пересмотреть свою программу тренировок, возможно, чередуя упражнения каждые 4-6 недель, включая периоды как высокой, так и низкой интенсивности и объема.

    Уходи прочь

    Пока вы ждете, пока ваше тело адаптируется, есть способы смягчить DOMS.

    Правильная разминка и охлаждение являются важными частями вашей тренировки, но Уортингтон сказал, что нет никаких доказательств того, что растяжка предотвращает DOMS.

    Легкое кардио может помочь.

    «Рассмотрите несколько минут легких кардио с использованием тех же групп мышц, которые вы прорабатывали, чтобы избавиться от любых молочная кислота из этих мышц, — сказал Insider специалист по спортивной медицине доктор Дэвид Гейер. — Например, может быть, вы занимаетесь легкой греблей 5-10 минут после тренировки спины и бицепса или 10 минут на эллиптическом тренажере после тренировки ног ».

    Сообщение, опубликованное Люком Уортингтоном (@lukewtraining)

    Упражнения низкой интенсивности, такие как прогулка, могут увеличить кровоток, который помогает транспортировать питательные вещества к мышцам и выводит метаболиты или отходы жизнедеятельности от них, Уортингтон сказал.

    Когда мы больше двигаемся во время энергичных упражнений, наши тела производят больше метаболитов, которые являются естественным побочным продуктом упражнений, сказал он. Чтобы восстановиться, нам нужно удалить больше этих метаболитов и обеспечить мышцы большим количеством топлива.

    Сохранение гидратации и хорошая дозаправка помогут, и Гейер также рекомендует массировать мышцы с помощью поролонового валика или устройства для перкуссионной терапии.

    Лучший способ вылечить эти больные мышцы?

    «Сон, вероятно, самый эффективный инструмент восстановления, и он бесплатный!» — сказал Уортингтон.

    Желаю вам всего наилучшего,

    Рэйчел

    Как старший репортер по вопросам здоровья в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией по питанию, Рэйчел Хози погружена в мир оздоровления и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

    Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

    Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

    Это нормально? Я болею после упражнения

    Независимо от того, начали ли вы новый план тренировок, изменили режим тренировок или, возможно, пробовали тренироваться на каком-то новом оборудовании, результат будет одинаковым; боль. Новые упражнения или изменение распорядка могут сделать ваши мышцы жесткими, болезненными и полными болей — даже через дней, после тренировки. Этого достаточно, чтобы заставить вас задуматься: «Нормально ли испытывать боль после тренировки?»

    В зависимости от тяжести боли вы можете испытывать мышечную болезненность с отсроченным началом или DOMS, что — это совершенно нормальное явление.Это боль, которую вы чувствуете на следующий день после тренировки или после напряженного дня в тренажерном зале, посвященного ногам. Так что же такое ДОМС? Мы составили краткое руководство, которое поможет объяснить, что происходит и почему эта боль может быть даже полезной.

    Что такое мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS)?

    DOMS относится к дискомфорту, который вы чувствуете в мышцах, начиная примерно через 24–48 часов после физической активности. Часто это длится до 72 часов после тренировки. DOMS возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение (т.е.е. бег под уклон или сброс веса из-за сгибания бицепса), что приводит к микроразрывам в мышечных волокнах.

    Что вызывает DOMS?

    Крошечные микроскопические разрывы повреждают мышечные волокна и вызывают воспаление, вызывая боль в виде DOMS. DOMS довольно часто возникает после переключения на новый вид спорта, деятельности или повышения интенсивности или продолжительности уже знакомого. Хорошая новость в том, что эта боль сигнализирует о том, что ваши мышцы адаптируются и становятся сильнее.

    По мере того, как ваше тело восстанавливает микротрещины, оно строит мышцы, чтобы лучше справляться со стрессом от новой деятельности.Каждый раз, когда вы возвращаетесь, болезненность должна уменьшаться, так как определенные мышцы, которые вы используете, ломаются и восстанавливаются.

    Каковы симптомы?

    Незначительный дискомфорт, скованность и слабость в мышцах — все это симптомы DOMS.

    Когда мне следует обратиться за лечением?

    Очень важно следить за уровнем болезненности мышц. Оно должно быть от незначительного до умеренного. Хотя некоторые повседневные дела могут заставить вас съежиться, вы не должны быть не в состоянии их делать.

    Если боль в мышцах возникла сразу после упражнения, а не через 24 часа, возможно, у вас острое напряжение или травма, а не DOMS. Если ваш уровень боли достаточно высок или не уменьшается с течением времени, это может быть более серьезным. Оба признака указывают на то, что пора пройти обследование у физиотерапевта.

    Вам не нужно испытывать DOMS, чтобы укрепить мышцы — некоторые люди более восприимчивы к болезненным ощущениям, чем другие. Нет причин преследовать это болезненное чувство, даже если некоторые могут хвастаться DOMS, как будто это знак чести.Просто будьте готовы соответственно разобраться с DOMS, если это случится с вами.

    Чтобы облегчить синдром DOMS и вернуться к режиму тренировок, попробуйте такие процедуры, как лед, отдых, тепло или растяжка. Массаж также является отличным способом облегчить дискомфорт DOMS, увеличивая кровообращение для более быстрого заживления.

    Найдите ближайшую к вам клинику, чтобы записаться на сеанс физиотерапии или массажа.

    DOMS: Означает ли болезненность мышц рост мышц

    Я собираюсь так усиленно тренироваться в тренажерном зале, что не смогу завтра утром встать с постели, как говорится: «Нет боли, нет прибавки».Большинство из нас считает, что чем сильнее болят наши мышцы, тем больше они будут расти. Боль, которую вы чувствуете на следующий день, обычно называют «DOMS», что означает «болезненность мышц с отсроченным началом». DOMS классифицируется как мышечное напряжение I типа и проявляется болезненностью или жесткостью при пальпации и движении. Нежность сосредоточена в мышцах, на которые было направлено внимание во время тренировки, и она будет постепенно ухудшаться через 24-48 часов после тренировки.

    Согласно исследованиям, есть 3 фактора, которые позволяют мышцам расти.Во-первых, механическое напряжение, когда мы поднимаем максимально тяжелые. Во-вторых, метаболический стресс, когда наши мышцы находятся в постоянном напряжении, и мы гонимся за этой «помпой». Наконец, в этом блоге мы сосредоточимся на повреждении мышц, которое представляет собой микротравму живота, которая вызывает DOMS.

    Мы хотим знать, позволяет ли повреждение мышцы, ведущее к DOMS, наращивать мышцы? Исследование, проведенное Sikorski et al. (2013) обнаружили, что некоторые мышцы, такие как ваши плечи, не испытывают такой же болезненности мышц по сравнению с группами мышц, такими как ноги и бицепсы.Однако мы знаем, что если мы тренируем плечи, они будут расти, поэтому мы не можем сказать, что мышечная болезненность равна мышечному росту.

    Еще один пример, который мы все, возможно, испытали: пробовали ли вы когда-нибудь бегать на длинные дистанции? Если бы это было так, в следующие пару дней вы почувствовали бы некоторую жесткость и болезненность в ногах. Теперь мы знаем, что бег на длинные дистанции совсем не помогает нам нарастить супер-большие мышцы. Итак, опять же, мы не можем сказать, что болезненность мышц означает рост мышц.

    Теперь, когда мы знаем, что болезненность мышц не обязательно означает рост мышц, давайте посмотрим, как болезненность мышц влияет на наши тренировочные способности.Мы собираемся сосредоточиться на трех разных исследованиях.

    1. Исследование 1. Исследование, проведенное в 2012 году Trost et al. посмотрели на страх, связанный с болью, и двигательное поведение. Они обнаружили, что мышечная активация целевых мышц снижалась, когда мышечная болезненность присутствовала после предыдущих тренировок.
    2. Исследование 2: исследование, проведенное Paulsen et al. (2012) изучали изменения мышечной функции при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой. Паулсен и его коллеги обнаружили снижение выработки силы в целевой мышце до 50%.
    3. Исследование 3. Исследование, проведенное Кренцем и Фартингом в 2010 году, изучало эффект 20-дневного протокола интенсивных эксцентрических тренировок. Они обнаружили, что повреждение мышц увеличивалось при уменьшении отдыха, что приводило к снижению мышечной силы.

    Итак, что мы знаем до сих пор, так это то, что болезненность мышц не означает рост мышц, и что при болезненности мышц работоспособность снижается.

    Есть несколько различных способов уменьшить болезненность мышц, что в конечном итоге приведет к максимальной производительности.Во-первых, более регулярно сосредотачивайтесь на концентрических и изометрических сокращениях, поскольку эксцентрические сокращения (удлинение мышцы) напрямую связаны с повышенной болезненностью мышц. Вы также можете уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок и постепенно наращивать их по мере адаптации к тренировкам. Некоторые исследователи рекомендуют упражнения низкой интенсивности, которые помогают вывести из организма продукты жизнедеятельности. Наконец, некоторые дополнительные варианты могут включать криотерапию, массаж и растяжку.

    Важно помнить, что некоторые люди могут испытывать болезненные ощущения в мышцах, если не занимаются спортом в течение длительного времени.Когда это происходит, важно достаточно отдыхать и не тренироваться, когда мышцы все еще болят, так как это может помешать вашей работе.

    Если у вас есть какие-либо вопросы по любому из вышеперечисленного или вы чувствуете, что вам нужны дополнительные рекомендации по программе тренировок, пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону 9244 5580 или, в качестве альтернативы, вы можете посетить наш веб-сайт по адресу https://absolutebalance.com.au/.

    Эбен Герике

    Физиолог-терапевт

    Кренц, Дж., & Фартинг Дж. (2010). Нервные и морфологические изменения в ответ на 20-дневный протокол интенсивной эксцентрической тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии , 110 (2), 333-340. DOI: 10.1007 / s00421-010-1513-8

    Льюис П., Руби Д. и Буш-Джозеф К. (2012). Болезненность мышц и болезненность мышц с отсроченным началом. Клиники спортивной медицины , 31 (2), 255-262. DOI: 10.1016 / j.csm.2011.09.009

    Паулсен, Г., Миккельсен, У., Раастад, Т., & Пик, Дж. (2012). Лейкоциты, цитокины и сателлитные клетки: какую роль они играют в повреждении и регенерации мышц после эксцентрических упражнений ?. Обзор иммунологии упражнений , (18), 42-97.

    Шенфельд Б. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (10), 2857-2872. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3

    Сикорски, Э., Уилсон, Дж., Лоури, Р., Joy, J., Laurent, C., & Wilson, S. et al. (2013). Изменения шкалы воспринимаемого состояния восстановления после интенсивных упражнений с сопротивлением повреждению мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования , 27 (8), 2079-2085. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e31827e8e78

    Трост, З., Франция, К., Салливан, М., и Томас, Дж. (2012). Страх, связанный с болью, предсказывает снижение подвижности позвоночника после экспериментальной травмы спины. Боль , 153 (5), 1015-1021. DOI: 10.1016 / j.pain.2012.02.001

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *