Почему при похудении объемы уходят а вес стоит на месте: Вес стоит на месте, а объемы уходят

Похожие статьи:

• Рубрики

  • (30)
  • (380)
  • (383)
  • (216)
  • (1402)

Диетологи объяснили причину, по которой «вес замирает». ..

«Вот и закончились поиски подходящей диеты. Первые плоды соблюдения диеты уже видны, и вы, наконец, начали терять в весе! Еще немного – и последние несколько килограмм тоже исчезнут, а вознаграждение за отказ от любимых блюд наконец-то окупится потерей лишнего веса.

Но в один прекрасный момент килограммы вдруг перестают убывать. Снижение веса практически останавливается…

В чем же дело? А дело в том, что организм, который подвергается диете, в первую очередь, избавляется не только от жира, но и от накопившейся воды. Кроме этого, вначале люди худеют с большим энтузиазмом, а затем перестают строго следовать инструкциям, так как теряют интерес к диете.

Диетологи выделяют такое понятие, как «диетическое плато». Этот термин означает замирание веса на фоне диеты. То есть, на этой стадии человек и не теряет вес, и не прибавляет. Диетическое плато встречается очень часто. Почти все, кто хоть раз сидел на диете, проходят через это.

Причины:

В первые несколько дней организм отлично реагирует на диету – вы худеете. Ведь организм начинает подстраиваться под новый рацион и режим. Обмен веществ в это время ускоряется, а потребление калорий невысокое. А это, в свою очередь, приводит к тому, что килограммы начинают исчезать достаточно быстро и стабильно.

Стадия диетического плато наступает уже тогда, когда наш организм привык к новому режиму и перестроился. В этот период диета для организма не является сильным потрясением.

Поэтому наш организм настраивается на сжигание меньшего числа калорий, так как их потребление тоже сократилось. А обмен веществ и вовсе замедляется для того, чтобы сохранялось больше энергии. Поэтому потеря веса в это время или прекращается или замедляется. Вот теперь даже занимаясь спортом и используя диету, так просто не похудеть.
Когда в течение недели килограммы не убывают, значит, вы достигли диетического плато. Если в этот период прекратить диету, вы быстро наберете потерянные с ее помощью килограммы. Но, стоит внести в диету некоторые изменения, и вы сможете быстрее достигнуть поставленной цели.

Запомните, так называмое диетическое плато – это временное явление.

Причины диетического плато:

Одной из причин диетического плато является меньшая активность организма при таких же нагрузках . То есть, упражнения выполняются, но с гораздо меньшей активностью. Недостаточно просто заниматься фитнесом, чтобы похудеть. Здесь очень важна интенсивность занятий спортом.

Недостаточное питание тоже является одной из причин. Человек, который получает недостаточно питательных веществ из пищи, становится раздражительным, апатичным или безразличным ко всему.

Нельзя питаться по принципу: чем меньше ешь, тем лучше. Не сокращайте количество продуктов, рекомендуемых на каждый день для организма.
Если организму будет недоставать необходимых продуктов, обмен веществ замедлится. Так как организм не будет получать необходимого для нормальной жизнедеятельности «топлива», вес перестанет уменьшаться или будет уменьшаться очень медленно.

Очень важным является понимание того, что необходимо потреблять такое количество калорий, какое нужно для поддержания оптимального веса. Длительное голодание (низкокалорийная диета) может привести к уменьшению в крови уровня сахара, что, в свою очередь, приведет к усилению аппетита. В результате, пища будет употребляться в больших количествах. Естественно, это приведет к возвращению к исходному весу.

На результат диет у женщин могут повлиять такие факторы: некоторые особенности менструального цикла, прием лекарственных препаратов, гормоны.

Причиной возникновения «диетического плато» может быть повышенное или пониженное содержание сахара в крови, замедленный обмен веществ, эндокринные заболевания, стресс, токсические перегрузки и пищевая аллергия».

В процессе похудения каждый сталкивается с проблемой застоя веса на диете. Прикладывая усилия в фитнесе и урезая рацион питания, вы не можете себе помочь и снижение веса останавливается. Это явление даже имеет специальный термин – эффект плато. В отчаянии, девушки жалуются подругам: «не могу похудеть вес стоит на месте, а объемы уходят». Проблема отсутствия прогресса остается актуальной от нескольких дней до месяцев и причин застоя веса множество. Если выход есть, то как сдвинуть вес при похудении и что для этого необходимо делать?

Что такое эффект плато при похудении?

Фаза плато (адаптивный термогенез) – это необоснованный застой веса во время похудения. Данный эффект чаще объясняется привыканием организма к физической нагрузке, он адаптируется к режиму питания и останавливает потерю массы тела. И хотя плато считается нормальным явлением, худеющие удивляются и считают это своей индивидуальной проблемой. Соблюдение диеты и регулярные кардио нагрузки не всегда позволяют быстро достичь цели, если ею является избавление от лишних килограммов. Сколько может стоять вес?

Как долго может длиться?

Каждый организм уникален и однозначно ответить на вопрос: сколько длится эффект плато – невозможно. В среднем вес стоит 3 недели, но бывают случаи и дольше или, наоборот, заканчивается быстрее. Отановка веса — важное время в процессе похудения, но главное – не сдаваться и суметь переждать его. Когда организм перестроится и привыкнет к новому режиму, вы снова начнете худеть.

Почему остановился вес: причины

Эффектом плато называют остановку веса. Иногда этим термином называют отсутствие прогресса при тренировках. Некоторые люди определяют остановку, как ситуацию, когда объемы уходят а вес стоит на месте. Узнать, почему процесс сброса лишнего веса остановился, возможно только, если детально изучить меры, которые вы принимаете для похудения. Продолжительность застоя зависит от выбранной программы жиросжигания. Вес не уходит, если:

1. Выбранная диета слишком строгая . Снижение калорийности питания, которого в результате не хватает для нормального обмена веществ или нарушение соотношения жиров и углеводов часто приводит к остановке веса. Золотое правило – обеспечивать себя суточной калорийностью не меньше, чем вес, к которому вы стремитесь, умноженный на 30.
2. Недостаток белка . Второй причиной, почему при диете вес остается — нехватка в рационе белка. На килограмм веса должно приходится как минимуму 0,5 г чистого белка.
3. Однообразие меню . Если постоянно кушать один диетический продукт (яблоки или гречку), в какой-то момент вас настигнет плато.
4. Калорий потребляется больше, чем расходуется . Те, кто считают калории, но не утруждают себя физическими упражнениями, могут забыть о похудении. При пассивном образе жизни мы расходуем крайне мало кКал, поэтому даже сократив количество потребляемых калорий, не стоит ожидать, что вы сизбавитесь от лишнего веса.
5. Слишком серьезные физические нагрузки . Изнурительные занятия спортом и ограничение употребления белка ведут к тому, что организм расходует не жировые отложения, а мышечную массу. Сжигание мышц сопровождается замещением их на жировую ткань, для создания которой требует меньше калорий. Физические нагрузки сродни жестким диетам, поскольку для организма — это стресс.
6. Не эффективные методики похудения . Такая банальная причина остановки веса встречается часто. Попробуйте сменить режим питания, займитесь бегом или другим спортом.
7. Достигнут предел . Возможно вы не замечаете, что избавились от лишнего веса и достигли в этом максимума. Организму нечего терять, поэтому процесс похудения остановился. При взвешивании учитывайте, что мышцы весят больше чем жир, поэтому весы могут не показывать заветную цифру, однако лишних жировых отложений в теле не будет.
8. Потребление малого количества воды . Некоторые худеющие допускают ошибку, используя мочегонные и слабительные средства, надевая термопояса, посещая бани и сауны, но не обеспечивая организм достаточным количеством воды. Так, жидкость покидает организм, а без нее процесс похудения невозможен. Пить следует 1,5-2 л воды в сутки.

Как предотвратить застой веса

Существует 5 правил, отвечающих на вопрос: как правильно худеть, чтобы избежать эффекта плато. Предотвратить застой веса возможно, для этого:

• Пейте достаточное количество воды , чтобы выводить из организма продукты распада. Похудение за счет вывода лишней жидкости недолговечно, ведь весь жир остается на месте.
• Потребляйте достаточно калорий . Слишком строги режим сначала вызывают резкое похудение, но позже становятся неэффективными и вредит здоровью. Здоровой считается потеря веса до 4 кг в месяц. Добиться этого возможно правильно питаясь. Постепенная потеря веса предотвратит эффект плато и косметические проблемы с обвисанием кожи, растяжками.
• Придерживайтесь режима здорового питания . Откажитесь от сахара и вредной еды. Не нужно в течение недели ограничивать себя во всем, а потом позволять себе все подряд. Результатом станет дополнительный набор калорий запасливым организмом, который решит подготовиться на случай повторения подобной «голодовки». Рассчитайте калорийность меню так, чтобы она была на 200-300 килокалорий меньше, чем затраты энергии, тогда процесс похудения не остановится.
• Смените режим тренировок . Если добавить в спортивную программу специальные упражнения, направленные на проблемные зоны тела, вы ускорите обменные процессы, подтянуть кожу и нарастить мышечную массу. Самыми эффектными для сжигания жира являются бег, жим лежа, приседания, выпады в движении, прыжки со скакалкой. Подойдет и аэробика либо другие занятия, где поддерживается постоянный ритм.
• Пойдите на физиопроцедуры . Эта мера применима, если все другое вы уже испробовали. Для ускорения метаболизма, распада жировых клеток и активизации лимфотока используют ультразвуковую терапию, специальный антицеллюлитный массаж, лимфодренаж и другие методы.

Как преодолеть?

Если на этапе похудения вес остановился и не снижается, не стоит себя обвинять в том, что у вас нет силы воли. Вы можете прикладывать усилия, занимаясь спортом, но плато этим не преодолеть. Такая проблема обескуражит кого угодно. Как заставить организм вновь худеть?

1. Классический метод преодоления плато

Проведя месяц на диете, ничего не изменяя, вы замечаете, что вес застрял и стоит на одном месте. Диетологи в данном случае советуют устроить организму разгрузочный день. Для «сдвига» рекомендуется делать фруктовые либо овощные дни и белковые. Если рацион наполнен свежими плодами, сухофруктами, то следует на 1-2 дня сменить веганское меню на белковые блюда (рыба, курица). В разгрузочный день воздержитесь от занятий спортом и скушайте не менее 600 кКал.

Дополнить разгрузочный день стоит сменой привычного комплекса упражнений. Иногда плато преодолевается благодаря переносу спортивных занятий с вечера на утро или наоборот. Данный метод подходит тем, кто ведет счет калориям и не исключает сладости или богатые углеводами продукты.

2. Коррекция физической нагрузки

Режим питания оставляем без изменений, если он сбалансирован и насыщен полезными продуктами. Единственное, что поддастся коррекции – это стиль тренировок. Обычные силовые упражнения замените на табату или ВИИТ, отзывы об этих системах доказывают их эффективность (вы без труда найдете видео уроки в интернете). Альтернативой послужат 1-2 стандартных кардио тренировок, предусматривающих пиковые интервалы, когда вы двигаетесь на предельной скорости. Через неделю при правильном питании, вы снова начнете худеть.

Данный способ основывается на увеличении степени энергозатрат во время занятий спортом и роста метаболизма после них. Эффективным это будет при условии правильного, сбалансированного рациона. Метод подходит давно тренирующимся людям, не испытывающим серьезных колебаний аппетита во время роста физической нагрузки.

3. Упор на СПА

Чтобы преодолеть плато, добавьте к правильному питанию и физической нагрузке определенные косметические процедуры. Посещайте баню после каждой силовой тренировки и ограничить жирную, соленую пищу в рационе. Термические процедуры увеличивают потребность организма в питательных веществах, благодаря чему человек расходует больше калорий.

Данный метод подходит тем, кто уже испробовал диеты и спорт в различных их сочетаниях, но его не стоит использовать людям с противопоказаниями к термопроцедурам (заболевания сердечно-сосудистой системы).

4. Метод от противного

Если вес встал на месте и не уходит, проверьте, не стала ли строгая диета этому причиной. В данном случае следует попробовать одновременно выполнять интенсивные тренировки и увеличить суточную калорийность. Замените кардио на упражнение для выносливости и силы, причем выполнять их следует с такими весами, которые позволяют сделать до 10 повторений. В день отдыха от спорта бегайте спринты. Калорийность повышайте постепенно, на 150-200 килокалорий в день, насыщая рацион белковыми продуктами и сложными углеводами.

Данный метод подходит поклонникам строгих режимов питания, но противопоказан усердным спортсменкам, находящимся на сушке (у мужчин дело с физическими нагрузками обстоит иначе), у которых наблюдаются признаки перетренированности: нарушение сна, усталость, сниженный иммунитет. Решить проблему просто, для этого стоит на 2-3 недели сделать паузу в занятиях.

Что делать если вес стоит на месте при соблюдении диеты?

Организм человека адаптивен, чтобы избежать быстрого похудения, он замедляет процесс обмена веществ даже при минимальном потреблении калорий. Часто в начале похудения вес начинает стремительно снижаться, однако в определенный момент эффективность резко падает и вес останавливается. Как преодолеть эффект плато при похудении? Диетологи рекомендуют экспериментировать с суточной калорийностью. Если вы определили что вес встал, попробуйте менять количество потребляемых калорий: сегодня скушайте 1200, завтра 1500 кКал. Выделите в неделе день, который будет разгрузочным (посидите на кефире), смените некоторые продукты рациона.

Как похудеть если вес стоит на месте:

1. Изменить схему потребления пищи, возможно перейти на раздельное питание (дробное потребление калорий доказало эффективность).
2. Варьировать число приемов пищи.
3. Пробовать диеты (много положительных отзывов имеет питание по Дюкану).
4. Смените соотношение белков/жиров/углеводов.
5. Проверьтесь на гормоны, возможно причина лишнего веса в них (актуально для женщин после родов).
6. Не сдавайтесь и переждите, когда организм перестроится и привыкнет к новому режиму.

уничтожаем 7 главных мифов о похудении / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

До календарного лета с его голыми коленками остается чуть больше месяца. И хотя бодипозитивные настроения разрешают нам не худеть и принимать себя со всеми приобретенными за зиму складочками, кое-кто очень мечтает их убрать. Newslab и красноярский тренер Вадим Дувгалов рассказывают, как успеть привести тело в порядок на примере мифов о здоровом образе жизни.

Якобы: любые упражнения сжигают калории. Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.

На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете. С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.

«С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес. Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира. Нужно измеряться и смотреть в зеркало, а не на весы. Зеркало — это ваш главный показатель и мерило успеха», — уточняет Вадим Дувгалов.

Чтобы отрегулировать питание, нужно убрать из рациона сладкое и мучное. Позволять себе что-то «запрещенное» можно, но раз в 10 дней с 12:00 до 15:00 часов — это разгружает мозг и не вредит фигуре, поскольку организм мгновенно направит эти калории в энергию.

Якобы: не так важно, что вы хотите — похудеть или набрать вес, главное — стремиться к определенным цифрам на весах. Если они падают или растут, значит, вы все делаете правильно.

На самом деле: смотреть нужно только на измерения объемов тела.

«Когда лет 12 назад я начинал заниматься, тоже думал — „лучше буду не 90, а 120 кг — это же красиво“, а то, что у меня пузо торчит, когда вниз смотришь, меня не особо волновало. Как-то раз я „высушился“ и посмотрел, как моя форма смотрится при 107 кг. Была видна очевидная разница. Не нужно стремиться за весом и плакать, если вес не падает или не растет. Бывает, что вес на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус 10 и так далее. Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок», — делится личным опытом Дувгалов.

Якобы: начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.

Якобы: бег отлично сжигает калории, значит, если хочешь похудеть — нужно бегать как можно больше. От силовых тренировок можно отказаться — они нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а вот бег — для худеющих.

На самом деле: в первую очередь, во время кардиотренировок «горят» все мышцы в организме, затем выходит вода, а только потом — «сгорает» жировая масса. Самое страшное, что из-за потери воды у тех, кто предпочитает бегать по несколько часов, а не делать силовые упражнения, стираются суставы. Как результат — плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.

«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио», — поясняет Вадим Дувгалов.

Якобы: пот — лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и приносит пользу. Очень скоро весы покажут первые результаты.

На самом деле: количество пота никак не зависит от того, насколько правильно ты тренируешься — вместе с потом уходят микроэлементы, которые обязательно нужно восполнять. Вот что считает тренер:

«Многие ошибочно не пьют во время тренировки — думают, что так они быстрее похудеют, но на самом деле вместе с водой они теряют калий и магний, мышцы сводит, плюс это сильная нагрузка на сердце — нашу главную мышцу. Если ты занимаешься — нужно пить столько, сколько хочется. Заматываться пищевой пленкой — тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов».

Якобы: протеин, жиросжигатель, изотоник и прочие разноцветные порошки, бутылки и таблетки из специализированных магазинов — лучшие друзья спортсменов. Без них невозможны эффективные тренировки и быстрые результаты.

На самом деле: если с основным рационом все хорошо, дополнительное спортивное питание не обязательно. Максимум — витамины, которых обычно не хватает. Есть смысл принимать спортивное питание, если готовишься к соревнованиям. Можно добавлять определенные биодобавки, проконсультировавшись с тренером и врачом.

«Даже витамины можно получать из пищи — фруктов, овощей, рыбы и т. д. Разумеется, если ты 115 кг и готовишься к соревнованиям, то тебе нужно есть 12 раз в день — это нереально усвоить, сложно есть каждый час, поэтому на помощь приходит спортивное питание», — говорит Дувгалов.

Якобы: гора мышц — это хорошо, но не для всех. Если ты девушка и хочешь быть подтянутой, но хрупкой и женственной, то тренажерный зал не для тебя.

На самом деле: это чистое заблуждение, в которое охотно верят и девушки, и парни. Тренер его развеивает:

«Я все время девушкам задаю в таких случаях вопрос: „ты же не мальчик, у тебя нет столько тестостерона. Как ты можешь накачать руки?“ Во время тренировки от упражнений руки действительно могут казаться больше — из-за кровотока они будто „надуваются“. Но если гормонального сбоя нет, то все будет в порядке, не нужно уходить из зала и возвращаться к плюшкам».

У вас еще есть время уделить внимание фигуре и перейти на светлую сторону ЗОЖ. Главное — сторониться популярных мифов и верить в свои силы. Остальное — дело техники.

Интернет-газета Newslab,
фото: из личного архива Вадима Дувгалова

Преодоление плато потери веса

Преодоление плато потери веса

Вы упорно трудились, чтобы придерживаться здоровой низкокалорийной диеты и улучшить свои привычки к упражнениям, и ваша награда — это снижение веса и улучшение самочувствия. Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места.Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Это нормально, если потеря веса замедляется и даже останавливается. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как реагировать и не отступать от своих новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно питаются и регулярно тренируются.Печальная реальность заключается в том, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато при потере веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое падение веса является нормальным явлением. Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, которая в основном состоит из воды.Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм). По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.

Как преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, сбросите весь вес, который будет в результате вашей текущей диеты и плана упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы стремитесь похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

• Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности. Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе обходиться большими порциями или меньшим количеством упражнений. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
• Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустит вас ниже 1200 калорий.Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
• Ускорьте тренировку. Большинство людей должны заниматься спортом по 30 минут в день, почти каждый день недели. Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
• Сделайте свой день более активным. Думай вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься дворовой работой или энергичной генеральной уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса.Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свою диету и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье. Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и физических упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте прилагать усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

1. Müller MJ, et al. Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей. Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
2. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
3. Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии.Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
4. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
5. Райан Д.Х. и др. Рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
6. Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением — краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
7. Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
8. Greenway FL. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие восстановлению веса. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
9. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
10. Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.

.

Плато потери веса и стратегии их преодоления

Недавно я посетил своего оптометриста для ежегодного осмотра. У него приятная манера поведения у постели больного, и он входит в число 40% взрослого населения США, страдающих ожирением.

Когда я вошел в его кабинет, я заметил, что он выглядел по-другому, но не мог точно сказать, как — может быть, это были его волосы на лице или его энергичное приветствие.Как бы то ни было, это было улучшение.

Пока мы болтали во время экзамена, он рассказал, что потерял 50 фунтов на кето-диете за последние несколько месяцев и его розово пощекотали, что он не чувствовал голода. Его друзья приготовили ему кето-чизкейк на Рождество, и он присоединился к онлайн-сообществу. «Это просто ОТЛИЧНО», — хмыкнул он. Его энтузиазм был заразителен, и я никак не мог ослабить его дух мрачными статистическими данными о долгосрочной потере веса.

Менее 20% могут удерживать не менее 10% своего веса более года.[1]

Статистика становится еще хуже с течением времени. Исследования показывают, что диеты, независимо от типа, приводят к одинаковому снижению веса, и их сложно придерживаться. [2] Я считаю, что это отчасти потому, что люди — существа привычки, и привычки трудно изменить. Поэтому, если мой окулист и миллионы других людей, которые садятся на диету, не могут принять ее как новый образ жизни, они, скорее всего, вернут вес, как только вернутся к своим старым привычкам. Вы, вероятно, можете вспомнить по крайней мере нескольких человек, которые сбросили вес только для того, чтобы набрать его, а затем еще несколько человек.Это настоящая борьба!

Когда мы вступаем в новый год и новое десятилетие, вы, вероятно, заметили дополнительные тела в тренажерном зале, что соответствует резкому увеличению числа людей, переходящих на новые диеты, «детоксикации», «очищения» и так далее. Неизбежно, что потеря веса в какой-то момент остановится, что приведет к ужасному плато и обычной работе в тренажерном зале к середине февраля. Для профессионалов в области фитнеса нет ничего более приятного, чем трансформация клиентов, будь то физическая, умственная, духовная или все вышеперечисленное, и это также может деморализовать, когда клиенты застревают или испытывают подъем веса.Плато с потерей веса является неотъемлемой частью нашей должностной инструкции, и знание того, как их преодолеть, является важным и ценным набором навыков. В этой статье мы рассмотрим распространенные причины плато и стратегии их выхода.

Основы

Во-первых, давайте разберемся с основами похудания. Человеческое тело следует законам термодинамики, также называемым энергетическим балансом. Энергия выражается в калориях — калории, которые мы сжигаем во время упражнений, других движений, пищеварения и обмена веществ (таблица ниже), а также калории, содержащиеся в пище и напитках.

Потеря веса происходит при дефиците калорий, т. Е. Калорий, которые вы потребляете, меньше, чем калорий, которые вы расходуете. Затем организм мобилизует свои запасы калорий из жировой ткани, запасов гликогена и безжировой массы тела, чтобы подпитывать все метаболические процессы, чтобы вы оставались живыми.

По определению, плато происходит, когда расход калорий равен потреблению с течением времени. Другими словами, калории, которые вы потребляете, равны калориям, которые вы сжигаете, и дефицита больше не существует, тем самым сводя на нет потребность тела извлекать калории из своих запасов.

Распространенные причины плато

BMR

Что вызывает уменьшение дефицита калорий при похудении? Во-первых, по мере уменьшения массы тела метаболически активных тканей становится меньше.BMR составляет основную часть калорий, расходуемых ежедневно, и зависит от размера тела. По сути — чем больше у вас масса, тем больше вы сжигаете и наоборот.

Таким образом, BMR снижается с потерей веса и в еще большей степени с потерей мышечной ткани, тем самым снижая ежедневный расход калорий. Распространенное заблуждение состоит в том, что вы резко снижаете BMR во время потери веса, и люди переходят в «режим голодания», в котором недостаток калорий вызывает резкое снижение их метаболизма, что приводит к плато.

В действительности снижение BMR сверх потери массы для большинства незначительно (3-5% по сравнению с контрольными группами с подобранным по весу), и организм действительно принимает некоторые меры для сохранения энергии, но это не предотвращает потерю веса при снижении веса. сохраняется дефицит калорий. [2,3]

Исследование голода в Миннесоте, проведенное Анселем Кизом, продемонстрировало эффекты фактического голода у 36 мужчин, которые добровольно согласились сбросить 25% своего веса, чтобы ученые могли изучить влияние голода и способы его лечения.[4]

калорий были ограничены примерно на 1600 калорий в день и скорректированы так, чтобы постоянно поддерживать дефицит калорий для ускорения похудания в течение шести месяцев. Все они потеряли вес, несмотря на снижение BMR, потому что дефицит поддерживался за счет повседневной активности и за счет снижения потребления калорий, когда это было необходимо.

Утверждение, что недостаточное питание (то есть режим голодания) заставляет человека удерживать жировые отложения, не только необоснованно, но и противоречит физиологии человека.

Когда потеря веса останавливается, это происходит потому, что дефицита больше нет, а не из-за голода, нарушенного обмена веществ или «недостаточного питания».«

См. Также этот загружаемый PDF-файл о том, как избежать плато при потере веса, чтобы узнать больше о BMR. И используйте калькулятор потери веса NASM, чтобы измерить свой BMR, TDEE и многое другое.

Деятельность

Ежедневный расход калорий также уменьшается во время похудания, поскольку для передвижения требуется меньше калорий. Представьте себе, что вы носите 20-фунтовый рюкзак в течение многих лет, а затем снимаете его навсегда — каждое движение становится немного проще и требует меньше энергии, включая упражнения. По мере того, как человек привыкает к регулярным упражнениям, энергетические затраты на упражнения ниже из-за повышения метаболической эффективности.[5] В результате вы тратите меньше калорий на любую тренировку по мере повышения уровня физической подготовки.

По сути, по мере того, как вы худеете, ваш BMR пропорционально уменьшается, а по мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, количество калорий, которые вы сжигаете за ту же тренировку, уменьшается. Чтобы потеря веса продолжалась, вы должны снизить потребление и / или увеличить расходы. ФУ. Но подождите, это еще не все плохие новости.

Фактор, о котором часто забывают, о расходе калорий — NEAT — аббревиатура от термогенеза, не связанного с физической активностью, калорий, сожженных при любом движении, кроме запланированных тренировок.

Подумайте о повседневных действиях, таких как работа по дому и покупка продуктов, а также о спонтанных движениях, таких как ерзание или походка. Некоторые NEAT не находятся под нашим сознательным контролем, такие как ерзание или поддержание вертикальной позы, поэтому мы обратимся к NEAT, который можно сознательно изменять.

Работа доктора Джеймса Левина показала, что уровни NEAT могут варьироваться до 2000 калорий в день среди взрослых такого же размера. [6] Другими словами, один человек может сжечь примерно на 2000 калорий больше, чем другой, за счет своего распорядка дня, не считая физических упражнений.Это ОГРОМНО. Тип работы оказывает наиболее значительное влияние на наш сознательный NEAT. В таблице ниже показано влияние работы человека на количество сожженных калорий с помощью NEAT. [7]

Действия в свободное время также подпадают под NEAT.Просмотр телевизора или поход в кино требует меньше энергии, чем прогулка по пляжу, прогулка по музею или занятия на свежем воздухе. Чем занимаются ваши клиенты, когда они не работают?

См. Также: NEAT и потеря веса для получения дополнительной информации по этому вопросу.

Снижение веса оказывает сильное влияние на уровни NEAT, которые часто остаются незамеченными, и тренеры часто рекомендуют клиентам выполнять больше кардио, когда наступает плато.Хотя инструкторы могут не возражать против такого подхода, клиенты, как правило, не проявляют такого энтузиазма. Исследования показали, что у людей, которые теряют 10% своей первоначальной массы тела, ежедневные калорийность расходуемых калорий снижается на 20-25%. [8] Как уже отмечалось, 10-15% из этого связаны с более низким BMR из-за потери массы, но более низкие уровни NEAT составляют по крайней мере половину оставшегося снижения. [8]

Люди неосознанно меньше двигаются, когда у них дефицит калорий.

Это хорошая новость, потому что BMR практически неизменен, а TEF — это небольшой компонент суточного расхода калорий.Тем не менее, NEAT можно сознательно и значительно увеличить, чтобы помочь клиентам расходовать больше калорий в течение дня БЕЗ необходимости добавлять кардио. УРА!

Потребление калорий и аппетит

С точки зрения общей картины, мы, люди, жестко запрограммированы на выживание и размножение видов, поэтому имеет смысл, что недостаток пищи (дефицит калорий) будет сигналом нашему мозгу сохранять энергию и усилить желание есть, чтобы остановить нас. от угасания до смерти. Действительно, во время похудания происходят гормональные изменения, такие как снижение лептина и инсулина вместе с увеличением грелина, которые посылают сигналы, которые усиливают желание есть.[1] На голод и аппетит может в некоторой степени влиять состав макроэлементов. Тем не менее, гормональные изменения — это просто часть процесса.

Распространенной причиной плато потери веса, с которой мы можем помочь нашим клиентам, является занижение количества калорий. [9] Люди думают, что едят меньше, чем они едят, будь то недооценка размеров порций, недостаток знаний о калориях и / или что-то, что я называю «калорийной амнезией» — есть, не осознавая. Примеры включают выпас угощений в офисе, поедание детских остатков или бездумное пережевывание и употребление напитков для взрослых во время просмотра запой на Netflix.

В одном исследовании людей с ожирением, которые утверждали, что они не могут похудеть, несмотря на то, что потребляют менее 1200 калорий в день, участники занижали суточное потребление калорий на 2000 калорий, при этом завышая уровень своей физической активности. [9] Кроме того, их скорость метаболизма в состоянии покоя и общий расход энергии были измерены и оказались в пределах нормы.

В другом исследовании сравнивали семидневную регистрацию потребления пищи у подготовленных специалистов по питанию (диетологов) с нетренированными людьми и наблюдали занижение количества калорий в обеих группах.В среднем нетренированная группа занизила количество съеденных на 429 калорий, в то время как диетологи занизили на 223 калории. [10] Это говорит о том, что даже обученные профессионалы недооценивают потребление калорий. Еда в выходные тоже может быть проблематичной. Люди часто менее структурированы по выходным, больше едят вне дома и склонны тяготеть к более калорийным вариантам, что может способствовать занижению количества потребляемых калорий, замедляя потерю веса.

Таким образом, наиболее значительным фактором, способствующим плато на стороне расхода калорий, является NEAT.Что касается потребления калорий, голод, приверженность и недооценка калорий — все это проблемы, которые могут привести к плато. Это подводит нас к потенциальным решениям.

Стратегии выхода из плато

Лучшие Лрактики

Прежде всего, важно, чтобы
внедрил передовой опыт, чтобы замедлить или помочь компенсировать попытки организма приспособиться к дефициту калорий
. К ним относятся следующие:

• Установите подходящую скорость потери веса примерно 0.От 5 до 1,0% от общего веса еженедельно. Более агрессивная потеря жира может происходить у людей с более высокой начальной жировой массой. Однако резкие потери могут сигнализировать организму о необходимости более значительной адаптации, а более медленная потеря веса может смягчить потерю безжировой массы тела, особенно у худых людей. [11]
• Прежде чем рекомендовать какую-либо диету или стратегию похудания, подумайте о соблюдении протокола. Спросите своего клиента, могут ли они видеть себя таким образом в долгосрочной перспективе, если целью является постоянная потеря веса.[2] Чем ближе стиль питания к их нынешнему, тем больше вероятность, что они будут его придерживаться.
• Увеличьте суточное потребление белка минимум до 0,7 — 1,0 г на фунт массы тела. Более высокие количества (2,3–3,1 г / кг LBM в день) могут принести пользу худым, тренированным людям с дефицитом калорий. [12] Белок не только помогает сохранить безжировую массу тела, но и обладает более сильным термическим эффектом от еды, чем углеводы и жиры, и помогает справиться с голодом, усиливая чувство сытости.
• Удовлетворение ежедневной потребности в клетчатке за счет включения продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые.Это может помочь снизить количество калорий, одновременно увеличивая объем пищи, чтобы помочь справиться с уровнем голода и повысить потребление питательных микроэлементов. [13]
• Не избавляйтесь от всех диетических жиров — вашему организму нужны жиры по разным причинам, включая выработку гормонов и усвоение витаминов.
• Регулярные тренировки с отягощениями для защиты и наращивания мышечной ткани.
• Высыпайтесь для улучшения общего состояния здоровья и регулирования аппетита. Общие рекомендации включают 7.5 часов в сутки.
• Управляйте стрессом, чтобы предотвратить эмоциональное переедание. Медитация, глубокое дыхание, йога, увлекательные хобби и отдых, практика благодарности и забота о взаимоотношениях эффективны.
• Приготовление еды для похудения — Приготовление еды упростит отслеживание калорий и не попадет в ловушку недооценки потребления калорий.

Стратегии NEAT

Зная, что уровни NEAT значительно снижаются с потерей веса, контролируйте начальные уровни NEAT, используя ежедневные шаги, и убедитесь, что шаги не уменьшаются.Возможно, потребуется увеличить количество шагов с потерей веса, чтобы компенсировать падение BMR. Существует связь между увеличением количества шагов и более значительной потерей веса. [11] Когда я читал исследование доктора Левина о NEAT, я переставлял стол беговой дорожки, помещая доску для буги-вуги на мою беговую дорожку, чтобы я мог переключаться с сидячего образа жизни более 8 часов в день на ходьбу со скоростью 2,0 миль в час в течение нескольких часов в день. день, пока я работал на своем компьютере и разговаривал по конференц-связи. В течение рабочего дня я сжигал дополнительно 350+ калорий в день без необходимости делать больше кардио.Поговорим об изменении правил игры! Должно быть, это была карма, потому что в итоге я выиграл TrekDesk (см. Изображение), который доктор Левин помог изобрести, и я использую его последние десять лет, что помогло мне увеличить ежедневный расход калорий и поддерживать здоровый вес гораздо более управляемый.

Стратегии питания и самоконтроля

• Чтобы преодолеть заниженную информацию и калорийную амнезию, попросите клиентов внимательно следить за потреблением еды и напитков в течение хотя бы короткого периода, чтобы улучшить свои знания о питании и калорийности пищи.Более частое отслеживание в течение более длительного периода более эффективно, чем менее частое и более короткое отслеживание. [14]
• Повысьте эффективность отслеживания еды с помощью мерных чашек и весов, чтобы предотвратить искажение порций.
• Используйте заменители пищи, богатые белком, чтобы снизить потребление калорий, увеличить ежедневное потребление белка и для удобства. Было показано, что заменители пищи увеличивают потерю веса и поддержание веса по сравнению с другими формами диеты. [15]
• Периодически увеличивайте потребление калорий до поддерживающего уровня в течение как минимум 2-3 дней и до 2 недель поддерживающих калорий, чтобы улучшить приверженность и, возможно, смягчить метаболическую адаптацию [16, 17]
• Регулярно взвешивайте себя не реже трех раз в неделю, если это не вызывает эмоционального или психологического стресса.Более частые взвешивания связаны с более значительной потерей веса. [11]

Заключение

Плато потери веса не вызвано нарушением обмена веществ, голоданием или недостаточным количеством еды. Плато — это неизбежное явление при похудании, потому что организм воспринимает дефицит калорий как угрозу выживанию. Он отвечает, пытаясь сократить разрыв, уменьшая BMR и, в большей степени, NEAT, одновременно увеличивая желание есть. Наука дает нам различные методы и передовые практики для преодоления плато, но эффективность любой стратегии зависит от таких факторов, как осуществимость, последовательность и, что наиболее важно, восстановление дефицита калорий.Применяя эту информацию и стратегии и избегая непроверенных методов, обязательно учитывайте готовность, образ жизни, предпочтения и личность вашего клиента, чтобы он усвоил навыки и привычки, необходимые не только для выхода из плато, но и для достижения удовлетворения на протяжении всей жизни. здоровой массы тела и активного образа жизни.

Список литературы

[1] MacLean P, et al. Реакция биологии на диету: стимул к увеличению веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.2011 сен; 301 (3): R581 – R600.

[2] Фрейре Р. Научные доказательства диет
для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты
. Питание. 2020 Янв; 69: 110549.

[3] Аструп А. и др., Мета-анализ
скорости метаболизма в состоянии покоя у лиц, ранее страдающих ожирением. Am J Clin Nutr. 1999
июн; 69 (6): 1117-22.

[4] Бейкер Д. и Н. Керамидас. Психология
голода. APA. 2013. 44 (9): 66.

[5] Goldsmith R et al.Влияние экспериментального отклонения веса
на эффективность работы скелетных мышц, использование топлива
и биохимию у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp
Physiol. 2010 Янв; 298 (1): R79-88.

[6] Левин Дж. А. Активность без упражнений
Термогенез — высвобождение жизненной силы. J Int Med. 2007; 262: 273-287.

[7] Блэк А.Е., Трус В.А., Коул Т.Дж., Прентис
AM. Энергетические затраты человека в богатых обществах: анализ 574 дважды
помеченных измерений воды.Eur J из Clin Nutr. 1996 февраль; 50 (2): 72-92

[8] Rosenbaum M & Leibel. Адаптивный термогенез
у человека. Int J Obes. 2010. 34: S47-55.

[9] Lichtman SW, et al. Расхождение между
самооценками и фактическим потреблением калорий и упражнениями у субъектов с ожирением. N Engl
J Med. 1992 31 декабря; 327 (27): 1893-8.

[10] Шампанское CM et al. Потребление энергии и расход энергии
: контролируемое исследование, в котором сравнивают диетологов и не диетологов.
J Am Diet Assoc.2002 Октябрь; 102 (10): 1428-32

[11] Helms E, Aragon A, Fitschen P. Основанные на фактах
рекомендаций по естественной подготовке к соревнованиям по бодибилдингу: питание и
добавок. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.

[12] Арагон А.А. и др. Стенд международного общества
спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc
Sports Nutr. 14 июня 2017; 14:16

[13] Кларк, MJ и Славин, JL. Влияние клетчатки
на сытость и прием пищи.Систематический обзор. J Am Coll Nutr. 2013.
23, 200-211.

[14] Painter SL et al. Что имеет значение в потере веса
? Углубленный анализ самоконтроля. J Med Internet Res. 2017 Май;
19 (5): e160.

[15] Astbury NM, et al. Систематический обзор
и метаанализ эффективности заменителей пищи для похудания.
Обзор. Обзоры ожирения. 2019; 1-19.

[16] Бирн Н.М., Сейнсбери А., Кинг Н.А., Хиллз
А.П., Вуд RE. Периодическое ограничение энергии повышает эффективность потери веса у
мужчин с ожирением: исследование MATADOR.Int J Obes (Лондон). 2018 февраль; 42 (2): 129-138

[17] Пеос Дж. Дж., Нортон Л. Э., Хелмс Э. Р., Галпин А. Дж., Фурнье П. Прерывистая диета: теоретические соображения для спортсмена. Спорт (Базель). 2019 Янв; 7 (1): 22.

Как выйти из плато потери веса с помощью низкоуглеводной диеты

Потеря веса, скорость потери веса и модели потери веса, как правило, варьируются от человека к человеку и даже могут варьироваться в пределах одного человека по сравнению с предыдущей потерей веса попытки. Многие люди испытывают стабильную потерю веса в течение длительного времени, за которой следуют периоды стабилизации веса, и это может не быть истинным плато для потери веса.Достаточно взглянуть на данные нашего клинического исследования за 1 год — средний пациент в течение 9 месяцев быстро терял вес и 3 месяца оставался стабильным (Hallberg, 2018), при этом придерживаясь одного и того же подхода к питанию в течение всего года. Со временем большинство людей, придерживающихся низкоуглеводной или кетогенной диеты, обнаруживают новый стабильный вес после периода значительной потери веса.

Итак, когда период стабильности веса (который ожидается) после потери веса становится плато потери веса? Плато потери веса часто является нормальной, но разочаровывающей частью процесса похудания.Если вы застряли на истинном плато потери веса, следуя низкоуглеводному или кетогенному подходу к питанию, это может быть связано с одной или несколькими причинами, изложенными ниже. Но сначала спросите себя, действительно ли вы находитесь на плато потери веса или это часть периода стабилизации веса, которого большинству людей следует ожидать в какой-то момент своего пути к снижению веса. Хотя наши различия — прекрасная вещь, когда дело доходит до выяснения того, почему вы теряете вес, это также может быть источником разочарования.

Я застрял на плато потери веса?

Ваш вес будет меняться день ото дня — на несколько фунтов — из-за нормальных колебаний уровня воды в организме. Таким образом, если смотреть на свой вес с одного дня на другой или даже с одной недели на другую, это не совсем точно отражает потерю веса. Диета — это лишь часть того, что может повлиять на число на весах, будь то истинное изменение веса или просто нормальные ежедневные колебания. Лекарства, гормоны, упражнения и изменения в составе тела дополнительно влияют на вес.Перед дальнейшим исследованием важно оценить, является ли то, что вы испытываете, истинным плато или ежедневными колебаниями, постоянно колеблющимися вокруг более низкого значения, что означает, что вы худеете, возможно, медленнее, чем вам хотелось бы.

Выполните следующие действия, чтобы определить, застряли ли вы на плато потери веса:

1. Взгляните на свою потерю веса с течением времени , а не на изменения веса в небольшом окне.
2. Подумайте, следует ли это «плато» за периодом значительной потери веса .Сохраняли ли вы один и тот же вес менее 3 месяцев после периода значительной потери? Если ответ положительный, это может не быть истинным плато потери веса и может быть частью нормального процесса похудания. Вскоре потеря веса может возобновиться. Это может быть просто ваш новый стабильный вес в течение некоторого периода времени, прежде чем потеря веса продолжится.
3. Не позволяйте весам быть единственным мерилом вашего прогресса . Состав вашего тела может измениться, в то время как шкала не показывает никаких изменений. Обратите внимание на то, как сидит одежда, и измерьте окружность талии.

Хорошо, если вы определили, что это плато потери веса, что теперь? Определите источник (источники), чтобы прорваться через плато потери веса.

1. Слишком много углеводов

Многие преимущества ограничения углеводов, включая потерю веса, могут быть достигнуты, если потребление углеводов будет ниже вашей толерантности (или порогового уровня углеводов) для контроля уровня сахара в крови и инсулина. Есть много способов увеличить общее потребление углеводов. Некоторые из них очевидны, а другие нет.

‍ Очевидные источники чрезмерного потребления углеводов:

• Крахмалистые гарниры, сладкие десерты и многое другое. Список углеводов, которых следует избегать, может быть очевиден, но если иногда сложно оставаться верным своему низкоуглеводному образу жизни, это может быть причиной задержки на весах.
• Кусочки вещей «здесь и там». Конечно, вы больше не едите хлопья на завтрак или макароны в качестве гарнира (ВЫИГРЫВАЙТЕ!), Но иногда вы пробуете немного десерта в ресторане. на званый обед или заказать цыпленка в панировке и «попытаться» все соскрести? Достаточно ли часто эти явления случаются, чтобы способствовать снижению веса?

Не столь очевидные источники чрезмерного потребления углеводов:

• Низкоуглеводные альтернативы. Возможно, вы заменили все продукты с высоким содержанием углеводов продуктами с низким содержанием углеводов, например, миндальную муку на пшеничную муку и лапшу из цуккини на пшеничную лапшу, но по-прежнему очень легко съесть слишком много углеводов из этих альтернатив.
• Орехи, некрахмалистые овощи и другие продукты с низким содержанием углеводов. Углеводы можно добавлять из орехов, сыра, сметаны, авокадо и даже овощей. Употребление углеводов, даже из продуктов с низким содержанием углеводов, сверх вашей индивидуальной переносимости может способствовать плато потери веса.Внимательно посмотрите, сколько углеводов содержится во всех ваших продуктах.
• Скрытые углеводы, особенно в ресторанах вне дома. Углеводы в приправе — это простой способ съесть ложку сахара. Чтобы избежать этой ловушки, внимательно читайте этикетки соусов или вообще избегайте их — ароматизаторов, приправ, маринадов и других приправ. Также будьте осторожны с загустителями — мука, кукурузный крахмал и другие продукты с высоким содержанием углеводов являются обычно используемыми ингредиентами для загустения супов и соусов.

Решения:

• Знайте свой допуск по углеводам и оцените общее количество потребляемых углеводов , чтобы знать, можете ли вы хоть немного превысить это число.Проверяйте и контролируйте уровень глюкозы, чтобы определить свою толерантность к углеводам, чтобы быть уверенным, что вы останетесь ниже этого порога.
• Отслеживайте свои порции, чтобы определить общее количество углеводов . Порция орехов (30 грамм) с 5 граммами углеводов быстро составляет 10 граммов, если вы съедите вторую порцию. Многие люди считают углеводы, когда начинают низкоуглеводный образ жизни, но в конечном итоге перестают считать. Если вы постоянно теряли вес, когда более внимательно отслеживали, период сброса для возврата к счету может иметь большое значение.
• Прочтите этикетки продуктов питания и просмотрите список ингредиентов , чтобы принять обоснованное решение.
• Если вы в ресторане, спросите о скрытых сахарах и углеводах в соусах и приправах. Попросите добавить соус или приправу на бок, чтобы вы могли быстро проверить вкус вилкой. В случае сомнений вообще избегайте их.

2. Слишком много белка

Размер порции имеет значение, и легко стать привычкой переедать и недооценивать порции белка.Дополнительное яйцо на завтрак, дополнительная унция орехов в качестве закуски или, возможно, еще одна унция сыра в салате — все это складывается. Слишком много диетического белка может снизить выработку кетонов (Marliss 1978), если его потреблять сверх потребностей нашего организма. Подробнее об этом читайте в нашем подробном обзоре протеина. Ваше потребление протеина должно попадать в этот диапазон. Белок можно выразить в унциях протеиносодержащей пищи, которые обычно содержат около 7 граммов белка на унцию.

Решения:

• Отслеживайте свое потребление белка для сравнения с вашим целевым диапазоном белка.
• Рассмотрите возможность «выборочного» измерения белковой пищи несколько раз в неделю или каждый прием пищи в течение нескольких дней подряд и дважды проверьте, находитесь ли вы в пределах своего целевого диапазона белка.
• Отрегулируйте потребление белка . Если вы обнаруживаете, что выходите на плато для похудения, когда потребление углеводов ниже вашего личного порога, а кетоны постоянно ниже 0,5 мМ, подумайте о том, чтобы стремиться к нижнему пределу целевого диапазона белка в течение нескольких недель.
• Обратите внимание, перекусываете ли вы в течение дня .Белок может накапливаться, особенно при недостаточном потреблении жиров и перекусывании из-за голода.
• Добавьте жиры, такие как сливочное или оливковое масло, для насыщения. Добавление жира в белковые продукты обеспечивает большее насыщение, чем один только белок. Если вам сложно добавлять жиры, чтобы поддерживать умеренное потребление белка, подумайте, не боитесь ли вы добавления жира. Чтобы преодолеть страх перед ожирением, нужно время, учитывая то, что нам говорили последние несколько десятилетий.

3.Слишком много жира

Потребление жиров с пищей может мешать вашему организму полагаться на собственный жир для получения энергии; таким образом, потеря веса останавливается. Цель состоит в том, чтобы добавлять достаточное количество жиров (сливочного масла, масла, сливок и т. Д.) К источникам белка и овощей во время еды, чтобы вы не испытывали чувства голода между приемами пищи. Однако жир — это не «бесплатная» еда, и калории по-прежнему имеют значение. Возможно, вы потребляете слишком много жира, потому что пытаетесь поднять уровень кетонов, но при этом качайте тормоза! Помимо потенциально слишком большого количества калорий, такие источники жира, как кокосовое масло (включая концентрированные добавки), содержат триглицериды со средней длиной цепи (MCT).Они не могут накапливаться в теле, а это означает, что все, что потребляется, необходимо быстро сжигать для получения энергии. Таким образом, вы добавляете эти источники в дополнение к потребляемым с пищей жирам для сытости, этот тип жира имеет приоритет. Часто люди попадают в ловушку добавления кокосового масла или прямого масла MCT, и это приводит к добавлению дополнительных калорий. Да, это может немного повысить уровень кетонов, но общая стоимость может повлиять на потерю веса.

‍ Решения:

• Оцените, сколько жира вы добавляете в свои блюда и напитки .Крем, добавленный в ваш кофе (а), тоже имеет значение!
• Рассмотрите возможность уменьшения количества добавленного жира , чтобы проверить влияние на ваш вес. Просто убедитесь, что во время экспериментов заметили любые изменения в голоде. Если вы проголодались, значит, вы слишком сильно снизили потребление жира. Если ваш голод остается неизменным, вы либо нашли нужное количество, либо можете поэкспериментировать с дальнейшим сокращением потребления жира.
• Дважды подумайте, прежде чем добавлять еще кокосовое масло или кокосовое масло / масло MCT в свой распорядок дня.
• Вырезать «толстые бомбы» и пуленепробиваемый кофе . Их можно употреблять для сытости, но если ваша цель — похудеть, слишком много жира не позволит вашему телу использовать собственные жировые запасы для получения энергии (дополнительную информацию см. В пункте выше). Всего один пуленепробиваемый кофе может принести в ваш день около 50 граммов жира и почти 500 калорий. Представьте, что несколько чашек кофе или несколько жирных бомб могут повлиять на вашу потерю веса.

4. Алкоголь

Для некоторых всего одна или две порции напитка могут повлиять на потерю веса.Помимо калорий, алкоголь влияет на пищеварение и усвоение других питательных веществ, включая жир. Если вы выходите на плато с весом и употребляете алкоголь, оцените потребление алкоголя. Учитывайте тип и объем потребляемого алкоголя. Углеводы и калории могут быстро накапливаться, не говоря уже о том, что мы иногда склонны тянуться к еде во время питья — независимо от того, голодны они или нет!

‍ Растворы:

• Если вы решите употреблять алкоголь, убедитесь, что вы пьете низкоуглеводных спиртов , например сухие вина или коктейли, приготовленные с помощью миксеров без сахара.
• Отслеживайте тип и объем алкоголя в течение недели , чтобы определить закономерности, включая тягу к алкоголю, которая может появиться при употреблении алкоголя.
• Рассмотрите возможность зарезервировать определенные дни недели для употребления алкоголя , чтобы ограничить общее количество потребляемого алкоголя.
• Полностью вырезать сейчас .

Эмоции, привычки и голод

Полезно изучить эмоции, поведение и факторы, влияющие на ваши пищевые привычки.Вам это кажется знакомым?

‍ Вам надоела еда. Пища, которую вы едите, должна приносить удовольствие, и со временем вы можете оказаться в некоторой пищевой колее и вам надоедает то, что вы едите. Это может привести к употреблению большего количества этих продуктов в погоне за удовольствием.

‍ Вы едите по привычке, стрессу или эмоциям. Слишком легко захватить еду по причинам, отличным от голода — по привычке или по часам, в стрессовом состоянии, когда мы переполнены эмоциями (сильными или тонкими) или когда мы хотим чего-то избежать (включая наши эмоции).Откладывание похода к холодильнику вместо ответа на рабочее письмо или попытки погрузиться в свои эмоции может потребовать некоторой практики, чтобы сломаться. Практикуйте осознанное питание (осознавая и присутствуя во время еды), чтобы убедиться, что вы едите не из-за привычки, скуки или эмоций, а не из-за голода.

‍ Вы все еще полагаетесь на подсчет калорий вместо того, чтобы позволять истинному голоду вести вас. Что для вас истинный голод? Работайте над увеличением или уменьшением жира, чтобы сосредоточиться на ощущении истинного голода.Старайтесь употреблять жир в разное время дня, чтобы контролировать чувство голода. Укрепление самоосознания чувства голода может снизить частоту приема пищи, когда вы не голодны.

‍ Ваше метаболическое здоровье и качество жизни — это больше, чем число на шкале.

‍ Если у вас был стабильный вес в течение определенного периода времени, и вы чувствуете себя энергичным и сильным, возможно, пришло время пересмотреть свои цели или, по крайней мере, ваш график. А пока сосредоточьтесь на вновь открывшемся вам метаболически здоровом, хорошо себя чувствуете и хорошо функционируете.Вы будете поражены тем, что может случиться, если вы перестанете позволять весу, особенно определенному весу, быть маркером вашего успеха.

Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения

Med Clin North Am. Авторская рукопись; доступно в PMC 1 января 2019 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC5764193

NIHMSID: NIHMS

Кевин Д.Зал

¹ Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Скотт Кахан

² Школа общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса

³ Медицинский факультет Университета Джорджа Вашингтона

¹ Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

² Школа общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса

³ Медицинский факультет Университета Джорджа Вашингтона

Сводка

Потеря веса может быть достигнута различными способами, но долгосрочное поддержание похудания является гораздо более сложной задачей. Вмешательства при ожирении обычно приводят к быстрой быстрой потере веса, за которой следует плато веса и постепенное восстановление. В этом обзоре описывается наше текущее понимание биологических, поведенческих и экологических факторов, влияющих на эту почти повсеместную траекторию веса тела, а также последствия для долгосрочного контроля веса.Лечение ожирения требует постоянного клинического внимания и консультирования по вопросам поддержания веса, чтобы поддерживать устойчивое здоровое поведение и положительное регулирование веса.

Ключевые слова: лечение ожирения, потеря веса, поддержание веса, поведенческое консультирование, аппетит, физиология

Введение

Роберт — 47-летний пациент, первоначально весивший 270 фунтов. Он похудел на 85 фунтов три года назад, внимательно следуя вашим указаниям, чтобы снизить потребление калорий до 1500 калорий в день и заниматься спортом шесть дней в неделю.Сегодня он приходит на ежегодный медицинский осмотр. Вы были взволнованы, узнав о его продолжающемся прогрессе, и увидели, насколько еще он потерял, но вы сразу почувствовали себя удрученными, увидев, что он набрал почти 60 фунтов. «Я не знаю, что делать… вес продолжает расти. Я пытаюсь, но должно быть что-то не так. Я уверен, что мой метаболизм на свалке. Такое ощущение, что каждое мгновение дня я не могу не думать о еде — такого никогда не было, пока я не похудела. И как бы я ни старался перестать есть после одной порции, я просто не могу больше этого делать.«Чувствуя себя побежденным, он говорит:« Я даже не знаю, какой в ​​этом смысл! »

Разочарованный, вы напоминаете ему, что он прекрасно справлялся с этим, когда сначала худел, и ему просто нужно продолжать усердно работать над этим. «Я знаю, что это нелегко, но я ничем не смогу помочь, если вы не захотите помочь себе. Вам просто нужно работать усерднее и снова взять это под контроль ». Вы сочувствуете ему, но знаете, что вам нужно быть суровым, чтобы помочь ему преодолеть это отступничество. В надежде мотивировать его, вы напоминаете ему, как плохо он будет себя чувствовать, если наберет больше веса, и говорите ему, чтобы он назначил повторную встречу на шесть месяцев и предупреждаете его, что, если он не изменит ситуацию быстро, ему придется перезапустить его лекарства артериального давления .

Существенная потеря веса возможна при использовании ряда методов лечения, но долгосрочное поддержание похудания намного сложнее, и восстановление веса является типичным. ^1–3 . В метаанализе 29 долгосрочных исследований по снижению веса более половины потерянного веса было восстановлено в течение двух лет, а к пяти годам было восстановлено более 80% потерянного веса () ⁴ . Действительно, предыдущие неудачные попытки добиться стойкой потери веса, возможно, способствовали недавнему снижению процента людей с ожирением, которые пытаются похудеть ⁵ , и многие теперь считают, что потеря веса — бесполезная попытка ⁶ .

Среднее время восстановления веса после вмешательства по снижению веса.

Данные Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, et al. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. Am J Clin Nutr 2001; 74 (5): 579–584.

Здесь мы описываем наше текущее понимание факторов, способствующих увеличению веса, физиологические реакции, препятствующие снижению веса, поведенческие корреляты успешного поддержания похудания, а также последствия и рекомендации по долгосрочному клиническому ведению пациентов с ожирением. .

Почему так сложно сбросить вес и не потерять его?

Среда, вызывающая ожирение

Долгосрочное управление весом является чрезвычайно сложной задачей из-за взаимодействия между нашей биологией, поведением и средой, вызывающей ожирение. Рост распространенности ожирения за последние несколько десятилетий был отражен индустриализацией продовольственной системы ⁷ , включающей увеличение производства и сбыта недорогих, сильно обработанных пищевых продуктов ^8–10 со сверхнормальными аппетитными свойствами ^11,12 .Ультраобработанные продукты ¹³ в настоящее время составляют большую часть калорий, потребляемых в Америке ¹⁴ , и их чрезмерное потребление считается причинным фактором увеличения веса ¹⁵ . Такие продукты обычно более калорийны и гораздо менее полезны, чем необработанные продукты, такие как фрукты, овощи и рыба ¹⁶ . Еда постепенно дешевела ¹⁷ , все меньше людей готовят еду дома ^18,19 , и больше еды потребляется в ресторанах ¹⁸ .Кроме того, из-за изменений в среде физической активности становится сложнее вести активный образ жизни в течение дня. Занятия стали более малоподвижными ²⁰ , а разрастание пригородов требует использования автотранспорта, а не ходьбы пешком на работу или в школу, как это было обычным делом в прошлом. Взятые вместе, изменения в питании и окружающей среде физической активности, как правило, подталкивают людей к увеличению потребления, снижению активности и, в конечном итоге, к увеличению веса.

Физиологические реакции на потерю веса

Устаревшие рекомендации для врачей и их пациентов создают ошибочное представление о том, что относительно скромные изменения в диете постоянно и постепенно приводят к значительной потере веса из расчета 1 фунт на каждые 3500 ккал накопленного дефицита калорийности питания ^{21 –24} .Например, сокращение всего лишь пары банок газировки (~ 300 ккал) из ежедневного рациона, как считалось, привело к снижению веса примерно на 30 фунтов за год, 60 фунтов за 2 года и т. Д. Неспособность достичь и поддерживать значительный вес. потеря в долгосрочной перспективе тогда просто объясняется плохим соблюдением предписанных изменений образа жизни, тем самым потенциально еще больше стигматизируя пациента как отсутствие силы воли, мотивации или силы духа для похудения ²⁵ .

Теперь мы знаем, что простые вычисления, лежащие в основе старых рекомендаций по снижению веса, фатально ошибочны, потому что они не учитывают снижение расхода энергии с потерей веса ²⁶ .Более реалистичные расчеты ожидаемой потери веса при заданном изменении потребления энергии или физической активности обеспечивает веб-инструмент под названием NIH Body Weight Planner (http://BWplanner.niddk.nih.gov), который использует математическую модель для расчета для динамических изменений энергетического баланса человека ²⁷ .

В дополнение к адаптации в расходе энергии с потерей веса, масса тела регулируется цепями отрицательной обратной связи, которые влияют на потребление пищи ^28,29 . Снижение веса сопровождается устойчивыми эндокринными адаптациями ³⁰ , которые повышают аппетит и снижают чувство сытости ³¹ , тем самым препятствуя продолжающейся потере веса и препятствуя долгосрочному поддержанию веса.

Объяснение плато веса

Перекрывающиеся физиологические изменения, которые происходят с потерей веса, помогают объяснить почти повсеместную динамику потери веса: ранняя быстрая потеря веса, которая останавливается через несколько месяцев, за которой следует постепенное восстановление веса ³² . Различные вмешательства приводят к разной степени потери и восстановления веса, но общие временные курсы аналогичны. По мере того, как люди постепенно теряют все больше и больше веса, они все активнее борются с биологическими реакциями, препятствующими дальнейшей потере веса.

Изменения аппетита, вероятно, играют более важную роль, чем замедление метаболизма, в объяснении плато потери веса, поскольку цепь обратной связи, контролирующая долгосрочное потребление калорий, имеет большую общую силу, чем цепь обратной связи, контролирующая расход калорий. В частности, было подсчитано, что на каждый килограмм потерянного веса расход калорий снижается примерно на 20–30 ккал / день, тогда как аппетит увеличивается примерно на 100 ккал / день по сравнению с исходным уровнем до потери веса ³¹ .Несмотря на эти предсказуемые физиологические явления, типичная реакция пациента — винить себя в том, что он ленив или лишен силы воли, чувства, которые часто подкрепляются медицинскими работниками, как в приведенном выше примере Роберта.

Используя подтвержденную математическую модель динамики баланса энергии человека ^27,31 , иллюстрирует динамику энергетического баланса, лежащую в основе временных курсов потери веса двух примеров женщин 90 кг, которые либо восстанавливают (синие кривые), либо сохраняют (оранжевые кривые) большую часть своего веса. они потеряли вес после достижения плато в течение первого года после диетического вмешательства.У обеих женщин значительное снижение потребления калорий в начале вмешательства приводит к быстрой потере веса и жировых отложений, что приводит к умеренному снижению расхода калорий, что способствует замедлению потери веса. Однако экспоненциальный рост количества потребляемых калорий по сравнению с первоначально сниженным значением является основным фактором, останавливающим потерю веса в течение первого года. В отличие от умеренного снижения расхода калорий — менее 200 ккал / день на плато веса, аппетит повысился на 400–600 ккал / день, а потребление энергии увеличилось на 600–700 ккал / день с начала вмешательства.

Математическое моделирование массы тела, жировой массы, потребления энергии, расхода энергии, аппетита и усилий для двух гипотетических женщин, участвующих в программе похудания. Кривые синего цвета показывают типичную потерю веса, плато и траекторию восстановления, тогда как оранжевые кривые показывают успешное поддержание потери веса.

Эти результаты математической модели контрастируют с сообщениями пациентов о примерно такой же диете после плато веса, которое ранее было успешным во время начальных фаз потери веса ³³ .Хотя самооценка диеты общеизвестно неточна и неточна ^34–36 , возможно, удастся согласовать такие данные с объективно определенным увеличением количества потребляемых калорий. Вполне возможно, что пациенты действительно верят, что они придерживаются своей диеты, несмотря на то, что они больше не теряют и даже не набирают вес.

Восприятие пациентом постоянного поддержания диеты, несмотря на отсутствие дальнейшей потери веса, может возникнуть, потому что физиологическая регуляция аппетита происходит в областях мозга, которые действуют ниже сознательного уровня сознания пациента ³⁷ .Таким образом, сигналы в мозг, которые увеличивают аппетит с потерей веса, могут вызывать подсознательные предубеждения, такие как постепенное увеличение размеров порций. Такой медленный рост потребления энергии было бы трудно обнаружить, учитывая большие колебания потребления энергии на 20–30% ото дня к дню ^38,39 . Кроме того, требуются относительно постоянные усилия, чтобы избежать переедания, чтобы соответствовать повышенному аппетиту, который растет пропорционально потере веса ³¹ . Например, рассчитанное по модели усилие вмешательства для моделируемого пациента, у которого через шесть месяцев наблюдается плато веса, за которым следует восстановление веса (синие кривые), сохраняется более ~ 70% их первоначального усилия вмешательства до плато.Возможно, самооценка диеты до и после плато веса более характерна для относительно настойчивых усилий пациентов избежать переедания в ответ на их повышенный аппетит ³¹ . Новые технологии, использующие повторный мониторинг веса, можно использовать для расчета изменений в потреблении калорий и усилий с течением времени ⁴⁰ и помочь направить людей, участвующих в программе по снижению веса ^41–44 .

Восстановление веса по сравнению с поддержанием

С точки зрения чисто калорийного баланса, пациент, который сохраняет потерянный вес после первого года вмешательства (оранжевые кривые), может потреблять только примерно на 100 ккал / день меньше, чем пациент, который длительное время испытывает недостаток веса. срок восстановления веса (, синие кривые).Однако такая небольшая разница в поведении при приеме пищи несколько вводит в заблуждение, учитывая, что для предотвращения восстановления веса требуется около 300–500 ккал / день повышенных постоянных усилий, чтобы противодействовать продолжающемуся замедлению метаболизма и повышенному аппетиту, связанному с потерянным весом. Более типичный образец длительного набора веса характеризуется уменьшением усилий по поддержанию вмешательства.

Вероятно, существует множество факторов, которые объясняют способность некоторых пациентов достигать и поддерживать значительную потерю веса в течение длительного времени, тогда как у других наблюдается значительное восстановление веса.Выявление биологических, психосоциальных, образовательных и экологических детерминант такой индивидуальной изменчивости будет активной областью исследований ожирения в обозримом будущем ⁴⁵ .

Роль состава рациона

Законы термодинамики диктуют, что энергия, полученная из макроэлементов, окисляющихся через сложные биохимические пути окислительного фосфорилирования внутри клеток, может быть приравнена к значениям, измеренным при сжигании этих видов топлива в калориметре бомбы.Однако эта эквивалентность не обязательно означает, что «калория есть калория», когда речь идет о диетах с разными пропорциями макроэлементов, которые по-разному влияют на потерю веса.

Изменение состава диетических макроэлементов теоретически может повлиять на общее потребление или расход калорий, что приведет к соответствующему изменению массы тела. В качестве альтернативы, изменение состава диеты может привести к различиям в эндокринном статусе таким образом, что теоретически может повлиять на склонность к накоплению жира в организме или повлиять на субъективный голод или сытость.Эти возможности не обязательно нарушают законы термодинамики, поскольку любое изменение общих запасов энергии в организме (т. Е. Жировой массы) должно сопровождаться изменениями в потреблении или расходе калорий. Следовательно, теоретически возможно, что определенная диета может привести к благоприятному эндокринному или метаболическому состоянию, которое способствует снижению веса. Это обещание дает пищу для диетической индустрии и ложную надежду пациентам с ожирением, поскольку подразумевает, что, если они просто выберут правильную диету, можно легко достичь потери веса.

В последние годы низкоуглеводные и высокожировые диеты снова стали популярными методами снижения веса. Утверждается, что такие диеты обращают вспять метаболические и эндокринные нарушения, возникающие в результате следования советам потреблять продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которые якобы вызвали эпидемию ожирения. В частности, так называемая «углеводно-инсулиновая модель ожирения» утверждает, что диеты с высоким содержанием углеводов особенно способствуют полноте, поскольку они увеличивают секрецию инсулина и тем самым способствуют накоплению жира в жировой ткани и препятствуют его окислению метаболически активными тканями, и этот измененный жир разделение приводит к состоянию «клеточного голодания», ведущему к адаптивному усилению голода и подавлению расхода энергии ⁴⁶ .Следовательно, углеводно-инсулиновая модель подразумевает, что обращение вспять этих процессов за счет диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров должно привести к потере веса без усилий ⁴⁷ . К сожалению, важные аспекты углеводно-инсулиновой модели не прошли экспериментального исследования ⁴⁸ , и для всех практических целей «калория есть калория», когда речь идет о различиях в расходе жира и энергии между контролируемыми изокалорийными диетами, различающимися соотношением углевод в жир ⁴⁹ .Тем не менее, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров могут привести к спонтанному снижению калорийности и увеличению потери веса, особенно в краткосрочной перспективе ^50–52 . Мета-анализ долгосрочной потери веса показал, что диеты с низким содержанием жира для похудания немного, если статистически, уступают малоуглеводным диетам ⁵³ , но средние различия между диетами слишком малы, чтобы быть клинически значимыми ⁵⁴ . Более того, сходство моделей средней потери веса между группами диеты в рандомизированных испытаниях по снижению веса убедительно свидетельствует об отсутствии обобщаемых преимуществ одной диеты над другой, когда речь идет о долгосрочном потреблении или расходе калорий ³³ .

В отличие от почти эквивалентности пищевых углеводов и жиров, диетический белок, как известно, положительно влияет на состав тела во время похудания ^55,56 и имеет небольшое положительное влияние на метаболизм в состоянии покоя ⁵⁷ . Диеты с повышенным содержанием белка также могут принести пользу для поддержания потери веса ⁵⁸ , особенно когда общая диета имеет низкий гликемический индекс ⁵⁹ . Это может быть частично опосредовано более сильным влиянием диетического белка на чувство сытости по сравнению с углеводами и жирами ^55,56 , а также возможностью увеличения общего расхода энергии ⁶⁰ .Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, перевешивают ли эти потенциально положительные свойства высокобелковых диет опасения, что такие диеты снижают чувствительность к инсулину, которая обычно достигается за счет снижения веса с использованием низкобелковых диет ⁶¹ .

В то время как долгосрочные диеты не привели к явному превосходству одной диеты над другой в отношении средней потери веса, внутри каждой группы диет наблюдается высокая степень индивидуальной изменчивости, и имеется множество анекдотических историй успеха для широкого диапазона похудания. диеты ³³ .Отчасти эта вариабельность может быть связана с взаимодействием между типом диеты и генетикой пациента ^62,63 или исходной физиологией, такой как чувствительность к инсулину ^64–67 . Такое взаимодействие обещает индивидуальные диеты, которые оптимизируют шансы пациента на долгосрочную успешную потерю веса ^45,63 . К сожалению, взаимосвязи между диетой и биологией для похудания не всегда воспроизводимы ^68,69 и, вероятно, объясняют только часть индивидуальной изменчивости.

Конечно, возможно, что пациенты, которые успешно сбросили вес на одной диете, добились бы такого же успеха, если бы им была назначена альтернативная диета. Другими словами, долгосрочный успех диеты для похудения может иметь не столько отношение к биологии, сколько такие факторы, как пищевая среда пациента, социально-экономические факторы, сопутствующие медицинские заболевания и социальная поддержка, а также практические факторы, такие как развитие навыков приготовления пищи и управление требованиями к должности. Такие небиологические факторы, вероятно, играют важную роль в определении устойчивости соблюдения диеты.

Клинические рекомендации по долгосрочному консультированию по контролю веса

Учитывая физиологические и экологические препятствия на пути к долгосрочному поддержанию похудания, описанные выше, мы предлагаем следующие рекомендации для клинической практики, а затем представляем альтернативное предпочтительное описание начального случая.

Долгосрочные преимущества требуют длительного внимания

Долгосрочные изменения поведения и лечение ожирения требуют постоянного внимания. Даже самые качественные краткосрочные вмешательства вряд ли дадут устойчивые положительные результаты без постоянного вмешательства и поддержки.Несколько исследований показывают, что постоянное взаимодействие с медицинскими работниками или в группах значительно улучшает поддержание веса и долгосрочные результаты по сравнению с лечением, которое заканчивается через короткий промежуток времени () ^70,71 . Важность долгосрочного вмешательства кодифицирована в руководствах по лечению ожирения, в которых говорится, что вмешательства по снижению веса должны включать долгосрочные комплексные программы поддержания веса, которые продолжаются не менее 1 года ⁷² .

Программы контроля веса с акцентом на поддержание похудания демонстрируют улучшенную долгосрочную потерю веса (красная кривая) по сравнению с программами без профилактических посещений (синяя кривая).

Адаптировано из Perri MG, McAllister DA, Gange JJ, et al. Влияние четырех поддерживающих программ на долгосрочное лечение ожирения. J. Консультации Clin Psychol 1988; 56 (4): 529–534; с разрешения.

Что касается тематического исследования, приведенного в начале этой статьи, врачу не следует ожидать постоянной потери веса без постоянной поддержки и взаимодействия.Вместо того, чтобы просить Роберта исправить ситуацию самостоятельно, у врача есть возможность возобновить отношения с Робертом, чтобы предложить руководство и поддержку в более интенсивной и регулярной манере, чем отправлять его самостоятельно на шесть месяцев, или если это нереально в загруженной практике первичной медико-санитарной помощи он мог направить Роберта к специалисту по лечению ожирения, зарегистрированному диетологу, в клинику комплексного управления весом или порекомендовать ему принять участие в общественной группе по управлению весом, такой как Программа профилактики диабета (сейчас покрывается Medicare для пациентов. с предиабетом) или коммерческой программой, такой как Weight Watchers.

Используйте консультации / стратегии по поддержанию веса

Поведенческие стратегии для начала похудания описаны в другом месте этого тома []. Особенности похудания, связанные с долгосрочным успехом, включают: частый самоконтроль и взвешивание, пониженное потребление калорий, меньшие и более частые приемы пищи / перекусы в течение дня, повышенная физическая активность, постоянный завтрак, более частые приемы пищи дома. по сравнению с рестораном и фаст-фудом, сокращение времени просмотра перед экраном и использование порционных блюд или заменителей пищи ^2,73–75 .Поведенческие навыки и стратегии, связанные с поддержанием веса, помогают пациентам сформировать представление о долгосрочном управлении, предвидеть трудности и подготовить планы действий в непредвиденных обстоятельствах, снизить поведенческую усталость и оценить неизбежные провалы и рецидивы любого долгосрочного взаимодействия.

Хотя исследования неоднозначны, несколько исследований показывают улучшение результатов снижения веса у пациентов, получающих специальные тренировки для поддержания веса, по сравнению с теми, кто получает только традиционные тренировки для похудания ^76–79 .Ниже рассматриваются стратегии консультирования по вопросам поддержания веса.

Повысьте удовлетворенность результатами

Люди склонны сосредотачиваться на том, чего они не достигли, а не на том, чего они уже достигли. В отличие от похудания, во время которого внешнее вознаграждение в виде наблюдения за уменьшением веса и улучшением клинических показателей (например, уровня липидов) может повысить мотивацию, длительный период поддержания веса имеет меньше этих явных преимуществ. Чтобы поддержать мотивацию и получить явное удовлетворение результатами, привлекайте внимание к прогрессу пациентов, на что часто не обращают внимания.Провайдеры могут указать на величину удерживаемого веса, поместив его в контекст с точки зрения средней ожидаемой потери веса (описанной ниже), а также клинических улучшений факторов риска, таких как артериальное давление и гликемический контроль. Кроме того, показ пациентам их фотографии «до и после» и другие ощутимые свидетельства прогресса помогает им осознать и оценить уже достигнутые ими преимущества, что может улучшить долгосрочную настойчивость с помощью усилий по поддержанию веса.

Обучение предотвращению рецидивов

Предвидение и управление ситуациями с высоким риском «промахов» и промахов помогает пациентам минимизировать промахи, вернуться на правильный путь и не сдаваться. Это консультирование часто включает самовзвешивание и определение пороговых значений веса, которые сигнализируют о необходимости повторного взаимодействия с группой поддержки или инициирования действий в чрезвычайных ситуациях; проактивная разработка планов и практических стратегий для управления и преодоления ошибок; решение проблем для выявления проблем, формулирования решений и оценки вариантов; и создание стратегий для непродовольственной деятельности и механизмов преодоления, таких как увлечение хобби или активностью осознанности, чтобы минимизировать контрпродуктивные механизмы преодоления, такие как эмоциональное переедание.

Когнитивная реструктуризация

Циклы негативных и дезадаптивных мыслей (например, «Какой смысл… Я снова потерпел неудачу, и я никогда не похудею!») И паттерны совладания (например, переедание в ответ на набор нескольких фунтов) — это контрпродуктивно и демотивирует. Помощь пациентам в распознавании и реструктуризации основных убеждений и мыслительных процессов, лежащих в основе этих шаблонов, помогает минимизировать поведенческую усталость и предотвращать или продуктивно управлять ошибками и упущениями.

Развитие когнитивной гибкости

Многие тенденции, способствующие первоначальной потере веса, нереальны в долгосрочной перспективе.Например, многие пациенты стремятся к большим, абсолютным изменениям по принципу «все или ничего» с помощью жестких правил, таких как стремление «не употреблять углеводы» или очень ограниченное потребление. Во многом как спринтер может изо всех сил пробежать короткий забег, но не весь марафон, ожидать строгих, изощренных усилий и четких, черно-белых результатов в борьбе с ожирением на протяжении всей жизни — это рецепт. за разочарование и неудачу. Вместо этого, научиться принимать то, что жесткие ожидания и «безупречное» соблюдение поведенческих целей нереалистично, а формирование когнитивной гибкости, которую можно было бы предпринять, когда планы не идут в соответствии с планом, является ключевой компетенцией для долгосрочных устойчивых поведенческих изменений и управления весом.

Обращение к более глубокой мотивации пациентов

Внешнее, поверхностное вознаграждение вряд ли поддержит долгосрочную выносливость, необходимую для поддержания веса. Например, исследования финансовых вознаграждений для стимулирования поведенческих изменений, таких как потеря веса или отказ от табака, приносят первоначальные выгоды, которые со временем неизменно стремительно ослабевают ^80,81 . В то время как «белая костяшка» и внешняя контролируемая мотивация, такая как указания супруга или поставщика медицинских услуг, могут привести к кратковременной потере веса, более долгосрочная устойчивая мотивация более вероятна, когда пациенты берут на себя ответственность за свои поведенческие изменения и цели и вовлекаются в них, потому что они глубоко значимы или доставляют удовольствие ^80,81 .Например, по сравнению с трудностью придерживаться строгой диеты с низким содержанием жиров или углеводов, которые часто назначаются произвольно и имеют мало личного значения для пациента и, следовательно, их трудно поддерживать, бесчисленные миллионы людей во всем мире строго придерживаются сравнительно строгие кошерные, халяльные или веганские модели питания, соответствующие их религиозным, этическим или другим глубоко укоренившимся убеждениям и ценностям. Точно так же назначение ежедневных посещений тренажерного зала тем, кто ненавидит тренажерный зал или занятия в тренажерном зале, вряд ли будет плодотворным, тогда как поддержка пациентов в поиске более приятных физических занятий, таких как спорт или групповые уроки танцев и упражнений, увеличивает вероятность продолжения с течением времени.

Управляйте ожиданиями — как для пациентов, так и для медицинских работников

И пациенты, и медицинские работники имеют совершенно нереалистичные ожидания в отношении результатов потери веса. В одном исследовании пациенты, соблюдающие диету и программу физических упражнений, ожидали, что потеряют 20–40% своей начальной массы тела — количества, которое реально может быть достигнуто только с помощью бариатрической хирургии. Ожидания врачей также завышены: в опросе врачей первичного звена приемлемой поведенческой потерей веса считалась потеря 21% от исходной массы тела ⁸³ .Напротив, многочисленные исследования показывают, что диета, упражнения и поведенческое консультирование в лучшем случае приводят только к потере веса в среднем на 5–10%, и лишь немногие пациенты со значительно повышенным исходным весом достигают и поддерживают «идеальную» массу тела. С точки зрения когнитивной психологии, уменьшение усилий по вмешательству может быть связано с разочарованием в степени фактически достигнутой потери веса ⁸² , что приводит пациента к выводу, что усилия не стоят достигнутых результатов ⁸⁴ .

Хотя опубликованные данные неоднозначны относительно того, будут ли нереалистичные результаты сдерживать успех в похудании, очевидно, что чрезмерные расхождения между ожиданиями и фактическими результатами деморализуют и увеличивают негативные мысли и самообвинение (что само по себе связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья). исходы ⁸⁵ ), и может уменьшить долгосрочную настойчивость для постоянного изменения поведения и поддержания потери веса. Мы рекомендуем сообщать пациентам о физиологических проблемах, связанных с длительной потерей веса, и о степени потери веса, которую можно реально ожидать от поведенческих вмешательств.Как минимум, нет известного вреда в том, чтобы предлагать такое понимание и откровенничать с пациентами в отношении ожиданий, и это может помочь им преодолеть минное поле недобросовестных диетических программ и обещаний, обещающих чудесные результаты.

Тем не менее, положительные результаты поведенческого консультирования выходят за рамки потери веса. Несмотря на умеренную потерю веса, связанную с поведенческими вмешательствами, небольшая потеря веса может привести к впечатляющим улучшениям здоровья и снижению факторов риска. В Программе профилактики диабета потеря веса на 7% за шесть месяцев привела к снижению развития диабета на 58%, несмотря на то, что половина веса была восстановлена ​​за три года ⁸⁶ .В исследовании Look Ahead потеря веса на 6% за восемь лет привела к улучшению ряда факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая гликемический контроль и уровень липидов, а также сокращение использования лекарств, а также снижение госпитализаций и расходов на здравоохранение ^87,88 .

Хотя похудание важно для улучшения здоровья, мотивация людей видеть, что весы падают, слишком часто определяется культурными нормами худобы и директивами по снижению веса, установленными медицинскими работниками. Эти внешние мотивы могут сдвинуть иглу похудания в краткосрочной перспективе, но они редко приводят к долговременной решимости.Как описано в разделе выше, долгосрочное управление улучшается, когда мотивация совпадает с личными ценностями и предпочтениями. Помогая пациентам сместить их локус мотивации с одной лишь потери веса на действительно важные области, такие как улучшение здоровья, можно улучшить долгосрочный вес и поведенческие результаты ⁸⁹ .

Увеличьте лечение по мере необходимости.

Для пациентов, которые не достигли достаточной потери веса или улучшения здоровья с помощью базовых консультаций в учреждениях первичной медико-санитарной помощи, есть несколько возможностей для усиления терапии.Рассмотрите возможность направления к зарегистрированному диетологу, терапевту по лечению ожирения или в клинику комплексного контроля веса, а также к целевым специалистам (например, к поведенческому психологу для пациентов с компульсивным перееданием или дисморфией тела). Для пациентов с ИМТ более 30 кг / м ² (или 27-30 кг / м ² с сопутствующими заболеваниями, связанными с ожирением) фармакотерапия ожирения приводит к потере веса до 15% у респондентов, при этом потеря веса сохраняется в нескольких исследованиях в течение нескольких лет ^90–92 .Для пациентов с ИМТ более 40 кг / м ² (или 35-40 кг / м ² с сопутствующими заболеваниями) бариатрическая хирургия является хорошо изученным и ценным вариантом, который приводит к значительной и устойчивой потере веса у большинства пациентов ⁹³ .

Используя принципы, рассмотренные выше, более продуктивная встреча в ответ на презентацию Роберта могла бы выглядеть так:

Врач: «Я понимаю и знаю, что это сложно. Похоже, вы чувствуете разочарование из-за того, что вы так много работали и чувствуете, что вам нечего за это показать.

Он кивает и говорит: «Совершенно верно. Какой смысл делать это дальше ».

Врач: «На мой взгляд, имеющиеся у нас свидетельства показывают иное: на самом деле у вас все хорошо по схеме вещей. Я действительно вижу довольно большой прогресс в ваших усилиях. Вы похудели на 25 фунтов, верно? Это почти на 10% меньше, чем вы начали … впечатляет. Мало кто теряет такой вес и сохраняет его в течение трех лет. Исследования показывают, что даже при самых благоприятных обстоятельствах при агрессивном консультировании средняя потеря веса составляет 5–10% от начальной массы тела — так что у вас дела идут лучше, чем у большинства! Вам удалось отказаться от нескольких лекарств от кровяного давления, и вы больше не принимаете обезболивающее для спины и колен.И мы знаем из исследований, что потеря всего 7%, даже если часть этого будет восстановлена ​​с годами, снижает риск диабета на 60%! » Его глаза расширяются. «Вес увеличивается и уменьшается, и наши тела сопротивляются потере веса, так что это никогда не бывает легко. Некоторые выздоравливают, и рецидив неизбежен — как и в других сферах жизни ». Он глубоко вздыхает и явно выглядит более заинтересованным и обнадеживающим. «Итак, давайте выясним, как мы можем двигаться вперед и продолжать получать выгоды, и я буду здесь с вами, чтобы помогать на этом пути.Давайте договоримся о нескольких следующих шагах, и мы снова встретимся через несколько недель, чтобы посмотреть, как у них дела. При необходимости мы также можем рассмотреть дополнительные стратегии или методы лечения ».

Заключение

Степень потери веса и ее поддержание не должны быть единственным показателем успеха лечения ожирения. Скорее врачи должны поддерживать и поощрять пациентов к устойчивому улучшению качества их диеты и физической активности, если такое поведение не соответствует национальным рекомендациям ^94,95 .Такие изменения образа жизни в долгосрочной перспективе, вероятно, улучшат здоровье пациентов даже при отсутствии значительной потери веса ⁹⁶ .

Ключевые моменты

• Долгосрочное поддержание похудания является основной задачей лечения ожирения.

• Биологические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды препятствуют снижению веса и способствуют его восстановлению.

• Лечение ожирения требует постоянного внимания и поддержки, а также консультирования по вопросам поддержания веса для улучшения долгосрочного контроля веса.

• Реалистичная долгосрочная потеря веса значительно ниже ожиданий пациентов и медицинских работников. Однако даже небольшое устойчивое снижение веса приводит к клиническому улучшению здоровья и снижению факторов риска.

Выражение признательности

Финансирование: Это исследование было поддержано Программой внутренних исследований Национального института здоровья, Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек.

KDH получил финансирование от Nutrition Science Initiative для исследования влияния кетогенных диет на энергетические затраты человека.KDH также имеет патент на метод персонализированного динамического контроля веса тела с обратной связью (патент США № 9 569 483; передан Национальным институтам здравоохранения).

Сноски

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копированию, верстке и рассмотрению полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования.Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Конфликты интересов: SK не раскрывает соответствующую информацию.

Ссылки

42. Hall KD Inventor; Национальные институты здравоохранения, правопреемник. Индивидуальный динамический контроль веса тела с обратной связью. 9 569 483. [14.02.2017]; патент США. 2013

Куда уходит жир при похудении

Некоторые респонденты считали, что жир превращается в мышцы, что невозможно, а другие полагали, что он уходит через толстую кишку. Только трое из наших респондентов дали правильный ответ, а это означает, что 98% медицинских работников, участвовавших в нашем опросе, не смогли объяснить, как работает потеря веса.

Правильный ответ: жир превращается в углекислый газ и воду. Вы выдыхаете углекислый газ, и вода попадает в ваше кровообращение, пока не уйдет в виде мочи или пота.

Если вы потеряете 10 фунтов жира, ровно 8.4 фунта выходят через легкие, а оставшиеся 1,6 фунта превращаются в воду. Другими словами, почти весь вес, который мы теряем, мы выдыхаем.

Это удивляет почти всех, но на самом деле почти все, что мы едим, возвращается через легкие. Каждый перевариваемый вами углевод и почти все жиры превращаются в углекислый газ и воду. То же самое и с алкоголем.

Белок разделяет ту же судьбу, за исключением небольшой части, которая превращается в мочевину и другие твердые вещества, которые вы выделяете с мочой.

Единственное, что попадает в толстую кишку непереваренной и невредимой, — это пищевые волокна (например, кукуруза). Все остальное, что вы глотаете, всасывается в ваш кровоток и органы, и после этого никуда не денется, пока вы не испарите его.

Килограммы в сравнении с килограммами

Причина, по которой мы набираем или теряем вес, становится гораздо менее загадочной, если мы будем отслеживать все килограммы, а не только эти загадочные килоджоули или калории.

О чем не сообщается, так это о том, что мы вдыхаем кислорода на сумму более 660 граммов (23 унции), и эта цифра не менее важна для вашей талии.

Если вы добавите в свое тело 3,55 кг (125 унций) пищи и воды плюс 660 граммов кислорода (23 унции), тогда нужно будет вернуть 4,2 кг (148 унций) продуктов, иначе вы наберете вес. . Если вы надеетесь немного сбросить вес, вам придется сбросить более 4,1 кг.

Из 430 граммов (15,2 унций) углеводов, жиров, белков и алкоголя, которые большинство американцев съедает каждый день, вырабатывается ровно 770 граммов (27,1 унций) диоксида углерода плюс 290 граммов (10.2 унции) воды (около одной чашки) и около 31 грамма (1,1 унции) мочевины и других твердых веществ, выделяемых с мочой.

Средний уровень метаболизма 75 кг (165 фунтов) человека в состоянии покоя (скорость, с которой организм использует энергию, когда человек не двигается) производит около 590 граммов (21 унцию) углекислого газа в день. Никакие таблетки или зелья, которые вы можете купить, не увеличат эту цифру, несмотря на смелые заявления, которые вы, возможно, слышали.

Хорошая новость заключается в том, что вы выдыхаете 200 граммов (7 унций) углекислого газа, когда крепко спите, каждую ночь, так что вы уже выдохнули четверть дневной нормы, прежде чем даже встанете с постели.

Ешьте меньше, выдыхайте больше

Итак, если жир превращается в углекислый газ, может ли простое дыхание способствовать похудению? К сожалению нет. Выдыхание и одышка больше, чем нужно, называется гипервентиляцией и вызывает только головокружение или, возможно, обморок. Единственный способ сознательно увеличить количество углекислого газа, производимого вашим телом, — это двигать мышцами.

Но вот еще хорошие новости. Просто вставать и одеваться более чем вдвое увеличивает скорость метаболизма.Другими словами, если вы просто примеряете всю свою одежду в течение 24 часов, вы выдохнете более 1200 граммов (42 унции) углекислого газа.

Метаболизм 100 унций жира потребляет 290 унций кислорода и производит 280 унций углекислого газа плюс 110 унций воды. Пища, которую вы едите, не может изменить эти цифры.

Следовательно, чтобы сбросить 100 унций жира, вы должны выдохнуть 280 унций углекислого газа сверх того, что вы произведете, испаряя всю свою пищу, независимо от того, что вы едите.

Любая диета, которая дает меньше «топлива», чем вы сжигаете, сработает, но с таким количеством неправильных представлений о том, как работает потеря веса, немногие из нас знают почему.

Рубен Меерман — научный сотрудник Университета Нового Южного Уэльса и автор книги «Большие мифы о жирах: когда вы худеете, куда уходит жир?» Эндрю Браун — профессор и руководитель Школы биотехнологии и биомолекулярных наук в университете.

Как исправить плато потери веса

Если вы работали над достижением цели похудеть, возможно, вы удивитесь, насколько это сложно.Вы когда-нибудь чувствовали, что, когда вы начинаете видеть прогресс, ваше тело перестает реагировать на изменения, которые вы вносите в свой рацион и уровень активности? Или, может быть, вы соблюдаете поддерживающую диету и, наступив на весы в ванной, обнаруживаете, что прибавили пару фунтов.

Обзор

Если вы испытали это разочарование, вы не одиноки. Хотя вы, возможно, упорно работаете над похудением, ваше тело будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать баланс потребления и выработки энергии.Простая правда в том, что ваше тело не любит худеть. Фактически, ваши усилия по сжиганию большего количества калорий могут в конечном итоге замедлить этот процесс.

Проблема плато потери веса может быть невероятно разочаровывающей. Этому могут быть некоторые физиологические объяснения, особенно на ранних этапах диеты, но это также может произойти, если вы позволите старым привычкам вернуться в свой распорядок дня.

Вес каждого колеблется. Однако, если эти колебания продолжаются в течение месяца или ваша потеря веса полностью прекращается, вот как вы можете выяснить причину и вернуться на правильный путь.

Почему возникают плато

Понимание того, что происходит во время плато, почему это происходит и что вы можете с этим сделать, также убедит вас в том, что остановка не обязательно является вашей ошибкой.

Слишком мало калорий

Чтобы сжечь калории, нужны калории. Когда вы уменьшаете потребление пищи, ваше тело в ответ снижает скорость метаболизма. Если вы не потребляете достаточно калорий или непоследовательны, ваше тело (и обмен веществ) могут реагировать хаотично.

Решение: Если вы стремитесь к тому, чтобы общее количество потребляемых калорий было немного ниже необходимого вам количества калорий, вы сохраните свой метаболизм на высокой скорости. Имейте в виду, что дефицит более 500-700 калорий значительно затруднит поддержание безжировой массы тела.

У всех разные потребности в калориях. Пол, уровень активности и общее состояние вашего здоровья будут влиять на количество необходимых калорий.

Не просматривают части

Вероятно, вы измеряли свою еду в начале диеты, но стали ли вы менее осторожны в отслеживании размера порций? Легко немного увеличить количество еды, которое вы наливаете в миску или ложку на тарелку, и неточные предположения о размере порции могут складываться.

Решение: Возьмите неделю, чтобы снова измерить количество еды, как вы это делали в начале диеты. Используйте цифровые весы для наиболее точного измерения, особенно для продуктов, мяса и других продуктов, которые нелегко разделить с помощью мерных чашек или ложек.

Неправильный подсчет калорий

Вы можете отслеживать ежедневное потребление калорий и питательных веществ с помощью бумажного журнала или онлайн-приложения. Если вы начали вводить продукты по памяти, велика вероятность, что вы забыли добавить еду кое-где или ввели неправильный размер порции.

Решение: Наличие приложения для отслеживания на телефоне может сделать его удобным, но если вы предпочитаете делать заметки вручную, держите в сумке небольшой блокнот. Вы также можете попробовать установить будильник на своем смартфоне, чтобы напоминать себе о необходимости записывать прием пищи.

Слишком много калорий

Если вы до сих пор успешно похудели, количество калорий, которые вам нужно есть каждый день, вероятно, начало уменьшаться. По мере того, как ваше тело становится легче, ему требуется меньше калорий для нормальной повседневной деятельности.

Решение: Вернитесь назад и еще раз оцените количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть. Будьте честны и реалистичны в отношении своего уровня активности. Вы можете переоценить, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений.

Потеря мышечной массы

Мышцы сжигают жир. Если вы потеряете мышцы, вы будете сжигать меньше калорий. Для сухой массы тела требуется в пять раз больше калорий, чем для жировой массы. Когда сухая мышца теряется, ваш метаболизм падает. В ответ потеря веса замедлится или остановится.

Решение: Убедитесь, что вы участвуете в программе упражнений с полностью насыщенным телом. Ваша диета должна создавать безопасный дефицит калорий. Если ваш уровень энергии и мотивация падают, вы можете подумать о приеме поливитаминов, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Вы похудели

Хотя вашей целью может быть потеря веса, не забывайте, что чем меньше вы весите, тем меньше калорий требуется вашему организму для функционирования. Когда вы теряете любое количество веса, потребности вашего тела в энергии уменьшаются.

Решение: Рассмотрение возможности начать программу силовых тренировок, чтобы увеличить мышечную массу. Мышцы увеличивают количество сжигаемых калорий и укрепляют ваше тело. Продолжать уменьшать количество потребляемых калорий может быть небезопасно, поэтому вам придется увеличить активность. Сильное, упитанное тело сможет выдерживать более интенсивные или частые тренировки.

Ваше тело адаптировано

Когда вы начнете новую программу упражнений, ваше тело начнет меняться.На этом этапе ваши мышцы восстанавливаются — процесс, требующий калорий.

Со временем ваше тело перестанет адаптироваться к повышенным нагрузкам. Если вы не измените распорядок дня, вы будете сжигать меньше калорий за те же действия.

Решение: Главное — позаботиться о том, чтобы у вашего тела не было времени «привыкнуть» к выполняемой вами программе упражнений. Поддерживайте период адаптации вашего тела, изменяя интенсивность, продолжительность, частоту и / или режим упражнений.Вы также можете включить интервальные тренировки.

Упражнение недостаточно

Вы компенсируете свои тренировки тем, что проводите остаток дня, сидя за столом или лежа на диване? Если вы большую часть дня ведете сидячий образ жизни, вы упустите многие преимущества упражнений.

Решение: Повысьте свой термогенез без физической активности (NEAT), добавив движение к повседневным задачам. Встаньте и поработайте за компьютером; вместо лифта поднимайтесь по лестнице; или занимайтесь легкими домашними делами, пока смотрите телевизор.Такие занятия, как выгул собаки и садоводство, также являются отличными способами повысить NEAT.

Тебе нужно больше мышц

Вы можете обнаружить, что теряете мышцы, когда худеете. Даже если это приведет к уменьшению числа на шкале, это не идеально. Ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете мышечную массу, поэтому вам нужно сосредоточиться на сжигании жира, сохраняя и наращивая мышцы.

Решение: Убедитесь, что по крайней мере две из ваших еженедельных тренировок включают силовые тренировки. Это не означает, что вы должны стать бодибилдером, но простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, помогут вам поддерживать здоровую композицию тела.

Недостаточно белка

Было доказано, что белок уравновешивает некоторые метаболические изменения, которые происходят при похудении. Исследователи считают, что это связано с тем, что белок помогает нам поддерживать мышцы, которые у нас есть, и наращивать новые.

Решение: Оцените баланс питательных веществ в вашем текущем рационе. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы наращивать мышцы, необходимые для поддержания здорового обмена веществ.

Неэффективная тренировка

Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается.По мере того, как ваше тело становится более эффективным при выполнении упражнений на тренировке, для их выполнения требуется меньше калорий.

Решение: Поскольку эффективность — еще один признак того, что ваше тело приспосабливается, хитрость заключается в том, чтобы не дать вашему телу достичь точки, в которой упражнение будет слишком легким. На этом этапе вам может потребоваться внести серьезные изменения. Если вы используете беговую дорожку в течение двух недель, попробуйте переключиться на гребной тренажер или велотренажер. Это также может быть подходящим временем для внесения изменений в вашу программу силовых тренировок.

Слишком много упражнений

Когда вы тренируетесь слишком много, есть точка уменьшения отдачи, когда увеличение расхода энергии при выполнении упражнений сводится на нет равным уменьшением расхода энергии, не связанной с упражнениями. Другими словами, когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.

Решение: Найдите время, чтобы прийти в себя. Выгорание из-за физических упражнений — признак того, что вам нужен перерыв на несколько дней, но это не значит, что вы должны полностью бездействовать.Попробуйте что-нибудь нежное, например йогу или упражнения на растяжку.

После того, как вы немного отдохнете, вернитесь к легким упражнениям и увеличивайте интенсивность только при необходимости.

Ты в лучшей форме

Ваше тело становится более энергоэффективным по мере улучшения вашего физического здоровья. Более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения обычных повседневных дел, а также для физических упражнений. Улучшение здоровья отражается не только на шкале: улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может проявляться как снижение частоты пульса в состоянии покоя.

Если вы взяли на себя новую программу упражнений и придерживались ее, ваш уровень физической подготовки, вероятно, повысился. Хотя это означает достижение цели само по себе, это также означает, что вашему телу не нужно так много работать или сжигать столько калорий, чтобы выполнить такой же объем работы.

Решение: Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, сейчас хорошее время, чтобы добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой недельный график. Вы также можете начать программу круговых тренировок.Круговая тренировка наращивает мышцы и сжигает калории с помощью аэробной активности за более короткий период времени. Вы также можете добавить в свой день вторую легкую тренировку, чтобы сжечь лишние калории. Попробуйте устроиться на утренней прогулке или покататься на велосипеде после работы.

Вы потеряли мотивацию

Когда вы впервые садитесь на диету, ваша мотивация высока, и вы некоторое время наслаждаетесь «фазой медового месяца». Нередко люди выходят на плато в следующей фазе. В этот момент наступает реальность, и ваши разочарования могут усиливаться, снижая вашу мотивацию.

Решение: Найдите время, чтобы признать и гордиться достигнутым прогрессом. В некотором смысле плато для похудения на самом деле является признаком того, что вы многое делаете правильно. Попробуйте установить для себя краткосрочную цель и используйте новые мотивационные техники, чтобы вернуть часть своего первоначального энтузиазма.

Вам нужна новая цель

Выход на плато — прекрасная возможность остановиться и проверить себя. Вы можете обнаружить, что есть несколько причин для выхода на плато, и вам может быть полезно внести коррективы в свою цель.

Например, если вы хотите сбросить больше веса, ваше тело может чувствовать, что набранный вами вес является здоровым. Спросите себя, как вы себя чувствуете прямо сейчас: чувствуете ли вы себя счастливыми и здоровыми? Вы бы согласились остаться на этапе обслуживания?

Решение: Если вы чувствуете, что вам еще нужно сбросить вес, оцените, где вы сейчас находитесь, и начните с постановки небольших краткосрочных целей.

Причины медицинского характера

Хотя плато является нормальным явлением, и практически каждый человек испытывает его, когда садится на диету, если вы обнаружите, что, похоже, ничто не нарушает плато, возможно, пора проконсультироваться с врачом.

Решение: Запишитесь на прием, чтобы поговорить с врачом. Во-первых, они помогут вам разобраться в том, что мешает вам добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса. В некоторых случаях для вас могут быть выбраны лекарства или операция.

Низкоуглеводная диета

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы, вероятно, знаете, как легко можно позволить углеводам вернуться обратно, часто даже не осознавая этого. После того, как вы какое-то время перешли на низкоуглеводную пищу, вы можете почувствовать, что можете «взлететь», то есть перестать считать углеводы или делать оценки.Также нормально время от времени чрезмерно баловаться, что вы можете рационализировать, думая, что вы просто «восполните это» каким-то другим способом.

Избегайте ползучести карбюратора

Большинство низкоуглеводных планов, таких как диета Аткинса и диета Саут-Бич, побуждают вас увеличивать потребление углеводов после фазы индукции, однако вам все равно нужно усердно следовать рекомендациям. Во всяком случае, как только вы начнете снова добавлять углеводы в свой рацион, вам нужно будет еще больше осознавать, что вы едите.

Иногда лучший способ действий — вернуться к индукционной фазе и начать все сначала. Помните: нет ничего постыдного в том, чтобы перезапустить свой план диеты, когда вы выяснили, что работает (а что нет) для вас!

Ешьте, когда голодны

Первые две недели низкоуглеводной диеты могут быть непростыми, но любая тяга к пище, которую вы испытываете, в конечном итоге исчезнет, ​​как только ваше тело адаптируется к низкому потреблению углеводов. Если вы едите правильное количество углеводов, у вас не будет сильной тяги к еде.Скорее, вы пройдете через обычные паттерны голода и насыщения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к этим сигналам и принимать пищу в соответствии с тем, что вам говорит ваше тело. Часто у нас складываются привычки, когда мы едим по расписанию или даже наизусть. Настройка на сигналы вашего тела о голоде поможет вам есть, когда вашему организму действительно нужно топливо, и прекратить, когда потребность будет удовлетворена.

Не игнорируйте сигналы голода. Лишение вашего тела энергии может привести к перееданию.

Однако есть некоторые предостережения.Например, ночью ваша основная скорость метаболизма (скорость, с которой вы сжигаете калории в состоянии покоя) имеет тенденцию замедляться. Вы можете выбрать время для ужина и перекуса, чтобы не приближаться ко сну. Это не только поможет предотвратить увеличение веса, но и прием пищи слишком близко к тому времени, когда вы ложитесь спать, также может вызвать проблемы со сном, такие как несварение желудка и кислотный рефлюкс.

Упражнение

В начале своей диеты можно сбросить килограммы только за счет ограничения калорий, но вряд ли вы сохраните потерю, если будете вести малоподвижный образ жизни.Чтобы поддерживать потерю веса, укрепляйте свое тело и заставляйте его двигаться. Регулярные упражнения, в идеале с некоторыми силовыми тренировками, могут помочь предотвратить плато.

Построение сухой мускулатуры создает запасы энергии, которые тело может заполнить в периоды отдыха.

У упражнений есть и другие преимущества: высвобождение гормонов, таких как эндорфины, может улучшить ваше настроение, остроту ума и уровень энергии.

Кетоз

Кетогенные диеты предназначены для достижения кетоза; состояние, при котором ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, чем сахара из углеводов.Побочные продукты повышенного метаболизма жиров называются кетоновыми телами. Если вы придерживаетесь кето-диеты, вы увеличиваете потребление полезных жиров и уменьшаете количество углеводов.

Чтобы достичь кетоза, вам, возможно, придется резко сократить потребление углеводов. Точное количество, необходимое для достижения кетоза, варьируется от человека к человеку: вы можете съесть 100 граммов углеводов в день или вам могут потребоваться уровни индукции Аткинса.

Если вы подумываете о кето-диете, посоветуйтесь с квалифицированным диетологом, прежде чем начать.С инструкциями, а также с домашними инструментами, такими как тест-полоски для измерения кетонов в моче, вы будете готовы безопасно попробовать диету.

Основы жирного поста

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, вы уже знаете о жировом голодании Аткинса. Некоторые люди считают, что этот метод помогает преодолеть плато потери веса. Трех-пятидневный пост ограничивает вас 1000 калориями в день, 80-90 процентов которых приходится на жир.

Жирный пост Аткинса вводит ваше тело в состояние кетоза, сводя к минимуму потребление углеводов и загружая свой рацион полезными жирами из таких продуктов, как авокадо, орехи макадамия и сливочный сыр.

Хотя он может быть эффективным, этот план может быть неправильным выбором для вас. Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать какое-либо быстрое или серьезное изменение диеты.

Atkins Fat Fast — это , а не , долгосрочная стратегия похудания и поддержания веса.

План небезопасно использовать дольше пяти дней. Это может привести к истощению запасов минералов в организме, потере мышечной массы и другим потенциально серьезным осложнениям для здоровья.

Стратегические взвешивания

Если врач не проинструктировал вас внимательно следить за своим весом каждый день, ежедневные взвешивания, как правило, бесполезны и могут даже усугубить ваш стресс.Каждый человек испытывает колебания веса не только изо дня в день, но и в течение дня.

Этим изменениям способствуют такие факторы, как баланс жидкости, состав вашего тела, ходили ли вы в туалет, а также гормоны (для женщин, у которых менструация), которые могут вызывать задержку жидкости.

Успешная потеря веса, которая остается неизменной, — неизменно медленный и стабильный процесс. Было бы неплохо отслеживать свой прогресс, но вы получите более точное представление об истинной потере веса, если будете взвешиваться раз в неделю, а не ежедневно.Убедитесь, что вы взвешиваетесь одинаково, желательно в одно и то же время дня и на одних и тех же весах, при каждом взвешивании.

Постоянство — это ключ к точному отслеживанию динамики изменения веса.

Исключение из правила

Если вы сидите на диете, но ваш вес стабилизировался более месяца, более частое взвешивание может помочь вам определить, что является причиной замедления похудания. Если вы соедините эти чекины с другими данными, такими как дневник питания или трекер активности, у вас будут инструменты и мотивация, необходимые для внесения любых изменений, необходимых для того, чтобы вернуться в нужное русло.

Подумайте о покупке весов, которые отслеживают не только вес, но и жир. Хотя расчет может быть неточным, он может дать полезные подсказки о других причинах плато при потере веса. Это также может помочь вам более точно оценить свой прогресс, например, заверив вас, что вы теряете жир и набираете мышцы (что может объяснить, почему число на шкале не изменилось).

Слово от Verywell

Иногда плато для похудения является нормальным явлением.При наличии некоторого творчества и постоянной мотивации вы обычно можете преодолеть это. Но если вы не можете или если причина плато не в вашей власти, не теряйте надежду, потому что вы не одиноки.

Возможно, это не «быстрое решение» проблемы потери веса, но при поддержке врачей и других лиц, которые были там, вы можете предпринять шаги, чтобы быть максимально здоровым с тем телом, которое у вас есть.

5 причин, по которым с возрастом худеть труднее, и что с этим делать

Количество сухой мышечной массы, имеющейся у нас, естественным образом начинает снижаться на 3-8 процентов за десятилетие после 30 лет, этот процесс называется саркопенией, сообщают исследователи в статье, опубликованной в журнале Current. Заключение по клиническому питанию и метаболическому лечению . По словам Примака, вы также можете потерять мышцы, если будете менее активны из-за возрастных заболеваний, таких как артрит, или если в течение нескольких дней вас отстранили от травмы или операции.«Все это по отдельности не вызывает значительного снижения, но в совокупности обязательно, — говорит он.

Почему потеря мышечной массы имеет значение? Потому что сухая мышца потребляет больше калорий, чем жир. Поэтому, если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками с отягощениями для поддержания и наращивания мышечной массы, вашему телу будет требоваться меньше калорий каждый день. Это увеличивает вероятность набора веса, если вы продолжаете потреблять то же количество калорий, что и в молодости.

«Большинство людей не корректируют калорийность», — объясняет Марсио Грибелер, доктор медицины, эндокринолог из клиники Кливленда в Огайо.«Они продолжают есть то же количество, но из-за того, что у них меньше мышечной массы для сжигания этих калорий и меньше активности, они со временем набирают вес».

Как мужчины, так и женщины претерпевают изменения уровня гормонов в процессе старения, что помогает объяснить, почему, согласно данным CDC, средний возраст — лучшее время для набора веса.

У женщин менопауза, которая чаще всего наступает в возрасте от 45 до 55 лет, вызывает значительное снижение уровня эстрогена, что побуждает лишние килограммы оседать вокруг живота, объясняет доктор.Грибелера. Этот сдвиг в накоплении жира может сделать набор веса более заметным и увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Кроме того, отмечает Грибелер, колебания уровня эстрогена во время перименопаузы, в годы, предшествующие менопаузе, могут вызывать колебания настроения, затрудняющие соблюдение здоровой диеты и плана физических упражнений. В результате, по данным Калифорнийского университета в Сан-Диего, средняя прибавка в весе во время перехода к менопаузе составляет около пяти фунтов.

У мужчин, с другой стороны, с возрастом наблюдается значительное снижение уровня тестостерона, которое начинает постепенно снижаться примерно к 40 годам со скоростью примерно 1-2 процента в год, отмечает Harvard Health. Тестостерон отвечает, помимо прочего, за регулирование распределения жира, мышечной силы и массы. Другими словами, его снижение может снизить эффективность сжигания калорий.

По данным Harvard Health, производство гормона роста (GH) гипофизом также снижается начиная со среднего возраста.Одна из многих функций GH — наращивание и поддержание мышечной массы. Таким образом, когда GH уменьшается, вашему телу становится труднее создавать и поддерживать мышцы, что, в свою очередь, также влияет на количество сжигаемых калорий.

«Это эффект снежного кома», — говорит Грибелер. «Вы начинаете накапливать больше жира, меньше мышечной массы; вы сжигаете меньше калорий, и со временем их количество увеличивается ».

Это уменьшение мышечной массы, вероятно, замедлит ваш метаболизм, сложный процесс, который превращает калории в энергию.Наличие большего количества жира и меньшего количества мышц снижает сжигание калорий. Более того, многие люди с возрастом становятся менее активными, что также замедляет ваш метаболизм. Однако возраст — не единственное, что определяет ваш уровень метаболизма — размер вашего тела и пол тоже играют роль. То же самое и с некоторыми заболеваниями, такими как гипотиреоз.

К тому времени, когда вам будет за сорок или пятьдесят, ваша карьера, скорее всего, будет в самом разгаре, что, хотя и отлично, может вызвать несколько проблем для похудания.Во-первых, вы, вероятно, меньше двигаетесь. Вы можете добираться около часа на работу и обратно, сидеть за столом восемь или более часов в день и иметь так много дел, что у вас нет времени гулять или заниматься спортом в течение рабочего дня.

Вы также можете оказаться слишком занятыми, чтобы перерыв на обед, увеличивая шансы, что вы откажетесь от чего-то из торгового автомата или закажете высококалорийную еду на вынос, отмечает Рейчел Люстгартен, доктор медицинских наук, диетолог из Weill Cornell Medicine and New Йорк-пресвитерианин в Нью-Йорке.Кроме того, вы можете испытывать больше стресса, связанного с работой, и исследование, опубликованное в International Journal of Peptides , показало, что может повысить уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода.

Некоторые из причин увеличения веса в среднем возрасте не имеют ничего общего с тем, что происходит внутри вашего тела, а все связаны с тем, как меняется жизнь, когда люди достигают тридцатилетнего возраста. Одно из самых больших изменений происходит, когда вы создаете семью.Внезапно час, который вы провели в тренажерном зале после работы, вы проводите с малышом дома. А позже после школы ваш ребенок будет занят играми, домашними заданиями и другими делами, требующими вашего внимания. «Кажется, у вас больше нет времени на себя», — говорит Примак. В результате ваши намерения в отношении диеты и физических упражнений могут снизиться, что приведет к тому, что вы наберете несколько фунтов.

Вот что нужно делать, если вы хотите похудеть или предотвратить прибавку в весе:

• Сосредоточьтесь на здоровой пище. В целом, говорит Грибелер, увеличивайте потребление фруктов и овощей и уменьшайте количество фаст-фуда, сахара и других обработанных пищевых продуктов, которые вы принимаете. Вы также должны отдавать приоритет цельным продуктам — овощам, бобам, орехам и фруктам — которые «полна сытной клетчатки», — говорит Люстгартен. «Это упростит контроль калорий, поскольку это продукты с большим объемом — они занимают больше места в желудке — и при этом вносят меньше калорий в ваше ежедневное потребление», — объясняет она.
• Уменьшите размер порций. Научиться приспосабливать свой рацион к более низким потребностям организма в калориях — это постепенный процесс. Грибелер предлагает начать с сокращения своего ежедневного рациона на 100–200 калорий, а затем при необходимости скорректировать его. Вы будете удивлены, увидев, какое большое изменение может иметь такое небольшое изменение.
• Оставайтесь хорошо увлажненными. Ощущение жажды легко спутать с голодом. Сохранение гидратации с помощью воды (а не напитков с высоким содержанием калорий, таких как газированные напитки и фруктовые соки) также ускоряет метаболизм, увеличивая расщепление жира, предполагает обзор нескольких исследований на животных, опубликованных 10 июня 2016 года в журнале Frontiers. в питании .
• Расслабьтесь. У многих людей стресс приводит к перееданию, говорит Грибелер. Делайте то, что вам нужно, чтобы расслабиться, будь то занятия йогой два раза в неделю или короткие пятиминутные медитации в течение дня.
• Тренируйте основные группы мышц. Та потеря мышечной массы, о которой вы читали ранее? Дайте отпор, добавив силовые тренировки в свой распорядок упражнений. «Вы хотите максимально сохранить мышечную массу», — говорит Грибелер. «Обладая большей мышечной массой, вы сжигаете калории более эффективно и будете более активными, потому что у вас будет лучший баланс и больше выносливости.«Хорошее место для начала — это программа упражнений Go4Life, которая помогает легко укрепить здоровье в домашних условиях.
• Двигайтесь дальше. Постарайтесь выделить полчаса в день на аэробные упражнения — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, например, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде или плавание — в каждый день, — советует Люстгартен. Не можете найти время, чтобы уместиться за 30 минут сразу? Прервите его, совершив, скажем, три оживленных 10-минутных прогулки в течение дня. «Короткие всплески активности имеют кумулятивный эффект и засчитываются в ежедневную цель упражнений», — говорит она.
• Хорошо выспитесь. Если вы не просыпаетесь с чувством бодрости, вы будете менее активны в течение дня и в результате будете сжигать меньше калорий. Примак говорит, что нужно попытаться записать где-то от семи до девяти часов сна в сутки.

  No related posts.