Полезны ли разгрузочные дни для здоровья: Разгрузочный день: польза и вред, виды, как провести :: Здоровье :: РБК Стиль

Разгрузочные дни для похудения | Как похудеть не навредив здоровью

Соблюдать строгую диету сложно. Именно поэтому многие женщины предпочитают провести один-два разгрузочных дня. Считается, что вес в течение таких дней уходит быстро, а организм страдает меньше. Действительно ли разгрузочные дни приносят пользу? Нет ли подводных камней? Отвечаем.

Автор: Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Соблюдать строгую диету сложно.

Именно поэтому многие женщины предпочитают провести один-два разгрузочных дня. Считается, что вес в течение таких дней уходит быстро, а организм страдает меньше. Да и настроение не такое мрачное, как при диете. Действительно ли разгрузочные дни приносят пользу? Какие продукты необходимо употреблять в это время? Нет ли подводных камней? Отвечаем.

Полезны ли разгрузочные дни?

Однозначно, да. Но только при соблюдении нескольких правил:

• Не стоит полностью отказываться от еды. Так вы можете только навредить своему организму. Главное – это снижение количества потребляемых калорий до 500.
• Рацион на день необходимо составлять из продуктов, которые насыщены клетчаткой и белком. Углеводные продукты лучше исключить. От алкоголя тоже необходимо отказаться.
• Во время разгрузки запрещены занятия спортом.
• Количество приемов пищи необходимо увеличить минимум до 4-5.
• В день нужно выпивать не менее двух литров чистой питьевой воды. Также можно ввести в рацион зеленый чай.

Смысл разгрузочных дней состоит в том, что за сутки организм привыкает кушать чуть меньше, чем обычно. Благодаря этому на следующий день вы сможете насытиться небольшим количеством еды, что способствует похудению. Кроме того, во время таких дней значительно снижается нагрузка на желудок и кишечник. Это дает возможность пищеварительному тракту отдохнуть и очиститься. Все это положительно сказывается на самочувствии и внешнем виде. Если в течение месяца регулярно устраивать разгрузку, вы заметите, что стали лучше высыпаться, чувствуете себя энергичнее, у вас улучшилось состояние кожи.

Разгрузочный день на овощах, меню одного дня

День на овощном меню помогает прийти в себя после обильного застолья, а также спасает в той ситуации, если весы упорно не хотят изменять свои показания. Такое бывает, когда организм приспосабливается к измененному рациону, вследствие чего вес перестает снижаться. Разгрузочный день активизирует обмен веществ и помогает продолжить путь к стройности. Неплохо его проводить и для очистки кишечника от шлаков и токсинов, в качестве профилактики атеросклероза, для выведения из организма лишней жидкости. Поскольку овощи являются легкой едой для пищеварительного тракта, допустимо увеличение числа потребляемых калорий до 1500.

Самые популярные овощи для разгрузки – это свекла, морковь и капуста. Но еще чаще женщины выбирают огурцы. Приведем в качестве примера меню одного огуречного разгрузочного дня:

• первый прием пищи (сразу после сна). Стакан огуречно-кефирного коктейля. 100 грамм огурцов почистить и взбить в блендере с кефиром. Можно добавить в коктейль мяту по вкусу.
• Завтрак. Пюре из яблок – 100 грамм.
• Ланч. Одно зеленое яблоко.
• Обед. Салат из огурцов и зелени (можно брать любую) – 150 грамм.
• Полдник. Одно печеное яблоко.
• Ужин. Стакан огуречно-кефирного коктейля.
• Перед сном. Одно зеленое яблоко.

Обратите внимание на то, что огуречная диета противопоказана людям с язвой и гастритом.

Яблоки для разгрузки

Мнения диетологов о яблочных разгрузочных днях расходятся. Одни считают их самыми эффективными для похудения и легко переносимыми. Другие говорят о том, что организму трудно перенести большое количество яблок. Такая еда может вызвать слабительный эффект, что не очень хорошо для организма. Сходятся специалисты в одном: яблоки нормализуют работу почек, насыщают организм витаминами.

Перед тем, как проводить разгрузочный день, съешьте одно яблоко. Если чувство голода у вас не притупилось, выберите для разгрузки какие-то другие продукты. Также день на яблоках не рекомендуется аллергикам, людям с повышенной кислотностью желудка, язвой, гастритом.

Существует два вида яблочных разгрузочных дней. Первый вариант предполагает употребление в течение дня двух килограмм яблок в свежем и печеном виде. Меню второго варианта составляется из килограмма яблок и 600 грамм нежирного творога.

Разгрузка на кефире

Это один из самых любимых женщинами методов похудения. Кефир полезен для организма. Он укрепляет иммунитет, нормализует пищеварение, выводит лишнюю жидкость из организма, а также шлаки и токсины. Диетологи советуют за сутки до разгрузки убрать из рациона жирную пищу, чтобы организм легче перенес переход на легкий некалорийный продукт. Диета категорически запрещена людям с индивидуальной непереносимостью казеина и лактозы, а также при серьезных заболеваниях пищеварительного тракта.

Желающим сбросить вес можно выбрать один из двух вариантов разгрузки:

• Сложный. В течение дня выпивается полтора литра нежирного кефира (объем разбивается на 5-6 порций). Допустимо употребление минеральной негазированной воды.
• Легкий: кефирно-творожный. Утром можно выпить кефир и съесть немного творога. На обед творог с кефиром и свежими ягодами. Между обедом и ужином выпивается кефир. Вечером съедается творог с кефиром. В течение дня вы должны выпить литр кефира и съесть 400 грамм творога.

Разгрузочные дни на гречке

Гречка – одна из самых полезных круп. В ней много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, она налаживает работу кишечника. Если у вас есть заболевания кишечника или желудка, от похудения на гречке лучше отказаться.

Вариантов два:

• Для тех, кто уверен в своих силах, предлагается взять 250 грамм гречки, залить крупу на ночь кипятком в соотношении 1:3. Соль и приправы добавлять нельзя, разрешена свежая зелень, которая кладется в кашу перед подачей на стол. Получившуюся гречку разделите на 5 порций.
• Для впервые пробующих разгрузочный день подойдет другой вариант. К запаренной кипятком гречке (400 грамм) добавляется 250 грамм вареных грибов и немного зелени. Каша делится на 5-6 приемов. Перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.

Кому нельзя делать разгрузочные дни?

Проведение разгрузочных дней категорически запрещено:

• детям и подросткам;
• беременным и кормящим мамам;
• людям со слабым иммунитетом;
• тем, кто недавно перенес инфекционное заболевание или хирургическое вмешательство;
• имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта.

Перед выбором продуктов для разгрузки рекомендуется проконсультироваться с лечащим вас врачом. Ведь один и то же продукт может при одном заболевании улучшить состояние, а при другом – навредить.

Как часто надо проводить разгрузочные дни?

Бытует мнение, что разгрузку для достижения максимального эффекта необходимо проводить минимум 3 дня. На самом деле это не так. Разгрузка – это не диета, а лишь временная передышка для организма. Ее можно организовывать не больше двух раз в неделю с перерывами (например, во вторник и пятницу). Некоторые виды разгрузки предполагают уменьшение количества до одного раза в неделю.

Что будет, если нарушить правила и провести 2-3 разгрузочных дня подряд? Возникнет дефицит белков, жиров, углеводов, нарушится метаболизм. Минерально-витаминный дисбаланс станет причиной расстройства желудочно-кишечного тракта, появления малокровия. Если регулярно повторять двух и трехдневную разгрузку, начнутся необратимые последствия в мышцах. В результате вместо здоровья вы получите букет трудно поддающихся лечению заболеваний.

Полезны ли разгрузочные дни — www.wday.ru

Рекомендуется отнестись к разгрузочным дням с осторожностью в период беременности, при грудном вскармливании, при наличии хронических заболеваний, нарушений в области органов пищеварения. В таких случаях перед применением методики лучше всего обратиться к врачу за консультацией.

В первую очередь выберите меню по своему вкусу и подготовьте необходимые продукты. Варианты меню:

• Овощи, корнеплоды хорошо очищают, убирают зашлакованность организма.

• Крупы и злаки. Наиболее популярны рисовый либо гречневый день. Для наилучшего результата крупы замачивают на ночь, утром слегка отваривают и кушают в течение дня, употребляя при этом большое количество жидкости.

• Постное мясо, рыба, птица. Белковые дни легче выдержать, голод практически не возникает. Кроме того, белки чрезвычайно полезны для спортсменов.

• Кефир, творог, кисломолочные продукты. Творог очень питателен и богат белками. Кефир принесет пользу не только желудку, но и иммунитету.

• Фрукты, ягоды хороши для использования в летний и осенний периоды. Они наполняют витаминами и улучшают настроение. При наличии гастрита ими не следует увлекаться.

Дневной объем пищи в такие дни делят на 5−6 приемов, небольшими порциями. Начинать удобнее с комбинаций групп: овощи с мясом; кисломолочные продукты и фрукты; злаки и фрукты.

Продумайте распорядок дня, разнообразив его приятными процедурами, включая дела, отвлекающие от еды. Главное правило – совместить приятное с полезным, избегая лишние стрессы и интенсивные нагрузки.

Подготовьте запас питьевой воды. Воду можно пить без ограничений, за исключением кефирного и овощного дня.

Чтобы понять, полезны ли разгрузочные дни, нужно попробовать метод на себе, подойдя к этому дню ответственно. Разгрузочный день приносит исключительно пользу, если прислушиваться к особенностям своего организма и подбирать продукты, которые нравятся. Систематическая «перезагрузка» приведет к хорошему самочувствию и поможет сохранить здоровье, красоту, стройность, молодость.

Разгрузочные дни для похудения — Школа похудения

Разгрузочный день – это одна из составляющих правильного питания и неотъемлемая часть диет. Сегодня мы расскажем вам о самых популярных видах разгрузочных дней.

Разгрузочный день на яблоках

Особенности разгрузочных дней на яблоках

Разгрузочный день на яблоках ещё один популярный вид разгрузки, как и разгрузочные дни на кефире, и разгрузочные дни на гречке. Если вы новичок в разгрузочных днях, то проводить первые разгрузки лучше всего на гречке, так как это самый щадящий вид разгрузочных дней, и для непривыкшего к разгрузочным дням организма он будет самым наилучшим вариантом. В дальнейшем вы можете использовать другие виды разгрузочных дней, чтобы найти именно тот, который будет приносить максимальный эффект от его использования.

Секрет практически всех разгрузочных дней заключается не только в похудении, но в первую очередь в их полезных свойствах для организма, в частности для нашей пищеварительной системы. Обратите внимание на все продукты, на которых основываются разгрузочные дни, все они очищают кишечник и выводят шлаки из организма, именно на этом основана так называемая «философия разгрузки». Таким образом, можно сделать вывод, что разгрузочные дни несут в себе 2 эффекта: сами по себе продукты разгрузки очищают кишечник и выводят шлаки, которые играют огромную роль в наборе веса, а употребление небольшого количества пищи, по сути — голодание, помогает избавиться от имеющегося лишнего веса.

Стоит понять, что разгрузочные дни не способствуют полноценному похудению, это скажем так, способ скинуть пару лишних килограмм, которые появились ни с того ни с сего, и как способ разгрузить свою пищеварительную систему, если вы стали ощущать дискомфорт и тяжесть в области живота. Для того чтобы получить значительные результаты в похудении — необходимо использовать диеты.

Польза разгрузочного дня на яблоках

Яблочный разгрузочный день для похудения имеет большое количество преимуществ. Главным преимуществом яблок являются их полезные свойства. Как известно, яблоки не содержат жиров, поэтому они являются замечательнейшим продуктом для разгрузочного дня. Кроме того, яблоки богаты на витамины и поэтому полезны для здоровья.
Если вы хотите провести разгрузочный день на яблоках, то старайтесь употреблять только свежие яблоки, выращенные на огороде, так как именно только что собранные яблоки богаты на витамины A, B и C. Чем больше хранятся яблоки, после того как их сорвали с дерева, тем меньше в них сохраняется витамин. То есть, если вы хотите провести разгрузочный день на яблоках, то для этого нет смысла использовать привозные из тёплых заморских стран яблоки, которые кроме различного рода химических компонентов для активного роста и цвета плода не содержат в себе ничего полезного.

Яблоки необходимо есть вместе с кожурой, так как она и самый верхний слой яблок очень полезны. Также можно провести разгрузочный день на печеных яблоках, они обладают ещё лучшими свойствами выведения шлаков из организма. Исходя из этого, в яблочный разгрузочный день вы можете употреблять как яблоки в свежем виде, так и в запечённом.

Диетологи рекомендуют проводить разгрузочный день на яблоках только один день в неделю, потому что в противном случае это может привести к расстройству желудка. В случае если вы хотите провести разгрузочный день на яблоках, в большей степени для очищения организма, то рекомендуется за день до разгрузочного дня принять слабительное, для очистки кишечника. На следующий день, после разгрузочного дня, примите настой из желчегонных трав, для того чтобы вывести застоявшуюся желчь из печени. В день разгрузки на яблоках очень рекомендуется принять горячую ванну, а ещё лучше сходить в баню, так как эти две процедуры замечательным образом помогают очистить организм от шлаков, которые будут выходить с потом.

Перед разгрузочным днём необходимо скорректировать свой рацион, чтобы он включал в себя лёгкую пищу. Рекомендуем перед днём разгрузки придерживаться следующего рациона:

• Завтрак: Бутерброд и чашечка зелёного чая;
• Второй завтрак: Фруктовый салат;
• Обед: Куриный суп, салат из овощей, фреш;
• Полдник: Обезжиренный йогурт;
• Ужин: Приготовленные на пару овощи.

Данный рацион поможет плавно перейти к разгрузочному дню. Почему-то многие девушки, перед разгрузочным днём, стараются как можно больше поесть, зная, что завтра им предстоит сложный «голодный день», они наедаются как в последний раз. В таком случае смысла от разгрузочного дня — никакого не будет, так как загруженный организм будет отходить от переедания, а не разгружаться в этот день.

Не забывайте, что разгрузочный день на яблоках имеет противопоказания. Данный вид разгрузки запрещается людям, которые страдают язвой желудка. Также рекомендуем отказаться от разгрузочного дня на яблоках, если вы испытываете недомогание или проблемы с желудком.

Результаты разгрузочного дня на яблоках

Сколько можно скинуть в разгрузочный день на яблоках? Что касается результатов разгрузочного дня на яблоках, то тут конкретную цифру назвать нельзя. Результаты похудения будут зависеть от многих факторов: какой у вас вес на данный момент, и какая ваша норма, как вы питались до разгрузочного дня, сколько до этого пили жидкости и т.п. Исходя из этого, и будет зависеть то, насколько вы похудеете. Максимальный средний результат похудения при яблочном разгрузочном дне – 2 килограмма.

Разгрузочный день на основе яблок

Данный разгрузочный день основан на яблоках и воде. Для разгрузочного дня вам понадобится 1,5-2 килограмма яблок и 2 литра минеральной негазированной воды. Имеющееся количество яблок разделите на 5-6 равных порций. На протяжении дня употребляйте яблоки в любом виде, который вам больше всего по душе: в обычном виде, перетерев на тёрку или в запечённом виде. Также в течение дня пейте воду, в том количестве, которого требует организм, но без фанатизма, так как некоторые девушки чувство голода стараются перекрыть обильным питьём, что опять же, эффекта от разгрузочного дня никакого не даст.

Разгрузочный день на яблоках и твороге

Очень часто врачи и диетологи предлагают разгрузочный день на твороге и яблоках, в виду того, что яблоки способствуют выделению желудочного сока, то творог поможет легче перенести этот день разгрузки. В творожно-яблочный разгрузочный день рекомендуется использовать творог не более 5% жирности (не более 500 грамм в день), что касается количества яблок, то оно должно быть таким же, как и при стандартном разгрузочном дне.

Разгрузочный день на рисе

Особенности рисового разгрузочного дня

Рисовый разгрузочный день можно проводить как один, так и 2 раза в неделю. Если вы решили проводить его один раз в неделю, то для этого лучше выбрать среду – экватор рабочей недели, если же вы хотите устроить два разгрузочных дня в неделю – то для этого лучше всего выбрать вторник и четверг.

Почему разгрузочные дни лучше всего устраивать в рабочие дни? В будни разгрузочные дни переносить намного проще, так как вы находитесь вне дома, и вас постоянно не смущает холодильник. На работе же холодильника нет, да и особо перекусить то и некогда, что способствует соблюдению всех правил разгрузочного дня.

Многие девушки интересуются: почему именно рис? Ответ очень прост. Рис – крупа, обладающая большим количеством полезных свойств. В первую очередь рис благоприятно воздействует на наш организм, так как выводит лишнюю жидкость и шлаки, а также способствует очищению кишечника. Благодаря разгрузочным дням на рисе – вы не только сможете сбросить лишний вес, но и очистите свой организм.

Виды разгрузочных дней на рисе

Самый лучший эффект от разгрузочного дня даст разгрузочный день на буром рисе. Бурый рис имеет коричневый окрас, поэтому вы также можете встретить название коричневый рис. Для разгрузочных дней подойдёт нешлифованный рис, в крайнем случае, вы можете использовать традиционный белый рис, хоть он даст несколько хуже результат, но он будет.

Для приготовления риса к разгрузочному дню вы можете воспользоваться одним из способов его приготовления.

Первый способ приготовления риса:

100 грамм риса необходимо вымочить в воде комнатной температуры на протяжении 3-ёх дней. При этом добавлять специи запрещается, включая: соль и сахар. Через 3 дня рис необходимо слить и он готов к употреблению.

Второй способ приготовления риса:

100 грамм риса необходимо залить кипятком или отварить. При данном способе приготовления риса в него также нельзя ничего добавлять.

Из перечисленных способов приготовления риса выбирайте тот, который больше всего вам нравится.

Приготовленный рис необходимо разделить на 3 порции и употреблять на завтрак, обед и ужин. Перед употреблением вы можете разогреть рис, в микроволновой печи или на пару, также его можно есть и холодным – всё зависит от ваших личных предпочтений. В разгрузочный день на рисе разрешается пить исключительно воду, от 1,5 до 2 литров воды.

Рисово-компотный день

В разгрузочный день на рисе и компоте разрешается употреблять вместо воды компот: как из свежих фруктов, так и из сухофруктов. Дневная норма напитка не ограничена, но старайтесь пить компот в таком количестве, чтобы утолить чувство жажды — не больше. Количество риса должно оставаться таким же.

Рисово-молочный день

Если вы хотите использовать рисово-молочный разгрузочный день, то его принцип заключается в следующем: вы можете рис, как настаивать в молоке, так и заваривать его молоком, либо же после употребления приготовленного с помощью воды риса, выпивать полстакана молока. Учтите, что молоко обязательно должно быть обезжиренным.

Разгрузочный день на зеленом чае

Употребление зелёного чая рекомендуется практически в каждой диете и это не удивительно ведь именно зелёный чай обладает большим количеством полезных свойств, которые не только помогают в похудении, а также благоприятно сказываются на состоянии всего организма.

Преимущества разгрузочного дня на чае

Преимуществ зелёного чая, как продукта, на котором будет построен разгрузочный день, очень много. Первое, и наверное самое главное, это то, что зелёный чай снижает аппетит, поэтому чувство голода в этот день вы испытывать не будете.

Так же, как было сказано вначале, зелёный чай включает в себя большое количество питательных для организма веществ, таких как: калий, фтор, медь, йод, а также витамины: B1, B2, C1, PP и другие. Кроме того, зелёный чай оказывает благоприятное действие на общее оздоровление организма.

Результаты разгрузочного дня

Если вы будете придерживаться всех правил проведения разгрузочного дня, то за один разгрузочный день вы сможете сбросить порядка одного килограмма лишнего веса. Частично данный эффект будет достигнут за счёт выведения лишней жидкости из организма.

Для того чтобы достигнутые, благодаря разгрузочным дням, результаты не пропали, вам необходимо производить разгрузочные дни еженедельно, при этом также контролируя свой рацион: снизить потребление жирной пищи, исключить переедание, а также отдавать предпочтение здоровой пище.

Как приготовить зелёный чай

Очень важно для разгрузочных дней на зелёном чае – правильно заваривать чай. От правильности заваривания напрямую зависит вкус чая. Давайте же рассмотрим, как правильно заваривать зелёный чай.

Для разгрузочного дня на зелёном чае разрешается употреблять различные сорта зелёных чаёв, как простые, так и с различными ароматами и добавками, например с добавлением кусочков сушёных фруктов или же листьев трав. Также разрешается и даже рекомендуется добавлять в чай листья мяты и мелиссы.

Для заваривания чая нужна очищенная вода, данная вода ни в коем случае не должна быть из-под крана. Лучше всего для этого использовать покупную очищенную воду или же воду из колодца. Главная ошибка многих заключается в том, что они заваривают чай кипятком – и это неправильно. Зелёный чай необходимо заваривать горячей водой, температура которой должна быть 70 градусов. Это делается по двум причинам: во-первых, вода при достижении состояния кипения теряет все свои полезные свойства, во-вторых, то же самое качается и зелёного чая, заваривая его кипятком, он теряет свои целебные качества и при этом ухудшается его вкус.

Для приготовления одной чашки зелёного чая вам понадобится половина чайной ложки заварки, соответственно если вы завариваете себе чай в больших количествах, то для приготовления чая на 6 чашек вам понадобится 3 чайных ложки заварки. Заваривание происходит в 3 этапа: сначала заварник заливается на треть, затем, через 2 минуты – до половины, через 5 минут добавляется вода до уровня нормы.

Разгрузочные дни на зелёном чае также имеют несколько подвидов. Одним из таких видов является разгрузочный день на зеленом чае с молоком. Для этого заваренный зелёный чай необходимо разбавить с обезжиренным молоком в пропорциях один к одному. Также очень популярен и разгрузочный день на зеленом чае и грейпфруте, в течение дня вы пьёте чай и делаете перекусы из этого фрукта. Часто используется и разгрузочный день на имбирном чае, который имеет такую же систему, как и разгрузочный день на зелёном чае.

Как проводить разгрузочный день на зелёном чае

Разгрузочный день на зелёном чае предполагает употребление за день не менее 1,5 литров зелёного чая. Чай необходимо пить через каждые 2 часа, при этом его запрещается солодить. Как вы понимаете, разгрузочный день исключает употребление любых продуктов питания, за исключением некоторых сухофруктов: изюма, кураги и чернослива. Если у вас возникло чувство жажды, то его можно утолить минеральной негазированной водой. Сам чай можно пить как в холодном, так и горячем виде, кому как больше нравиться.

Разгрузочный день на гречке

Благодаря своим уникальным свойствам гречка обладает большим количеством необходимых для организма элементов: калием, железом, магнием, фосфором, йодом и другими полезными компонентами.

Помимо этого, гречневая каша богата пищевыми волокнами, что в свою очередь помогает очистить кишечник от шлаков и улучшить пищеварение, когда сам разгрузочный день поможет разгрузить пищеварительную систему, а также скинуть пару лишних килограмм.

Также гречка является довольно сытным продуктом, и, съев буквально пару ложечек данной крупы, чувство голода начнёт потихоньку пропадать, а это, наверное, самое главное для разгрузочного дня: есть мало и не быть голодной.

Продолжительность разгрузочных дней на гречке

Гречневый разгрузочный день должен длиться ровно сутки, ведь от того он и «день». В некоторых источниках можно найти информацию, где допускается использовать разгрузочный день на гречке 2 дня подряд, но только в том случае, если этому предшествовала продолжительная чреда застольных мероприятий. Но здесь есть один нюанс: 2 дня подряд разгрузочные дни на гречке можно использовать только тогда, когда вы их регулярно использовали до этого – на протяжении нескольких месяцев, один раз в неделю. В других же случаях, разгрузочный день на гречке должен продолжаться всего лишь сутки, и перед его использованием, за сутки, необходимо подготовить свой организм. Возвращаться к привычному для вас рациону также нужно плавно, и не наедаясь после этого.

Особенности разгрузочных дней на гречке

Учтите, что использовать разгрузочный день на гречке один раз в неделю, а в остальные дни есть и ни в чём себе не отказывать – не принесёт никакого результата в похудении. Да, это поможет разгрузить пищеварительную систему, но похудеть при таком питании вам не удастся. Чтобы разгрузочный день помог не только вашему желудку, но и способствовал похудению, вы должны подкорректировать свой ежедневный рацион.

Перед тем как использовать разгрузочный день на гречке, за день до этого вы должны подготовить свой организм к разгрузке, исключив тяжёлую пищу: мясо, жирные продукты, жареную пищу, фаст-фуд и т.п. Это необходимо сделать, чтобы разгрузочный день принёс максимальный эффект в похудении. Благодаря тому, что вы не будете употреблять «тяжёлых продуктов», пищеварительная система в разгрузочный день будет отдыхать, а не переваривать то, что накопилось за последние дни.

Разгрузочные дни на гречке при беременности

Очень часто разгрузочными днями на гречке интересуются беременные девушки, но если вообще сама тема рациона беременных — это очень сложный вопрос, то, разгрузочные дни – подавно. Если же вы хотите использовать гречневый разгрузочный день при беременности, то для этого нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом, так как данный вид разгрузки может негативно сказаться в первую очередь на плоде, а с этим рисковать нельзя.

Как правило, врачи отрицательно относятся к разгрузочным дням во время беременности, а рекомендуют индивидуально составленную диету. Диета для беременных более щадящий вид питания, когда вы хотите разгрузить свою пищеварительную систему, и немного похудеть, если вы набрали вес выше нормы. Диету в данном случае также должен составить ваш врач.

Приготовление гречки

Для подготовки к разгрузочному дню вы должны заранее себе приготовить необходимое на день количество гречки. Как правило, во всех гречневых разгрузочных днях, рекомендуется употреблять не более стакана гречки (в неприготовленном виде). Для этого вечером, перед днём разгрузки, возьмите один стакан гречки и высыпьте его в ёмкость, желательно в горшочек, и залейте её кипятком. Горшочек необходимо накрыть крышкой и хорошенько укутать полотенцем, чтобы как можно дольше сохранить тепло. На утро гречка будет готова.

Обратите внимание на то, что для приготовления гречки вы не должны добавлять ничего кроме воды: ни соли, ни сахара, ни прочих специй. То же самое касается и употребления гречки — никаких специй.

Разгрузочный день на гречке меню

В виду того, что вариантов разгрузочных дней на гречке достаточно много, то их меню мы постараемся вкратце описать.

Первым мы, конечно же, расскажем о стандартном виде разгрузочных дней на гречке. Данный вид предусматривает употребление на протяжении всего дня исключительно гречку. Приготовленную с вечера гречку вы должны принимать в течение всего дня, разбив её приём на 5 порций.

Что касается употребления жидкости, то за день допускается выпить не более 2-ух литров минеральной негазированной воды. Также вместо воды вы можете пить несладкий зелёный чай и отвар шиповника.

Разгрузочный день на гречке и яблоках

Если же вы никогда не использовали разгрузочные дни на гречке, то начать их лучше всего с разгрузочных дней на гречке и яблоках. Данный вид разгрузки является более щадящим по сравнению с разгрузочным днём исключительно на гречке.

Рацион разгрузочного дня на гречке и яблоках должен быть следующим: приготовленную гречку необходимо съесть за 3 приёма (завтрак, обед и ужин), между основными приёмами пищи допускается употребление по 3 зелёных яблока средних размеров.

Что касается употребления жидкости то, как и в предыдущем случае, в день можно выпить не более 2-ух литров воды. Основные приёмы пищи можно закончить чашечкой несладкого зелёного чая.

Разгрузочный день на гречке и молоке

Разгрузочный день на гречке с молоком – ещё один вид разгрузочных дней на гречке. Для этого приготовленное количество гречки делится на 6 порций, и они принимаются в течение дня, через равные промежутки времени. Каждый приём пищи можно дополнить ½ стакана обезжиренного молока, в отдельном виде или добавив его в порцию с гречкой.

При данном разгрузочном дне разрешается употреблять только воду, не более 1,5 литра за день разгрузки.

Разгрузочный день на гречке и фруктах

Если же вы хотите устроить разгрузочный день на гречке и при этом главной вашей целью является исключительно разгрузить пищеварительную систему, а не похудеть, то в таком случае рекомендуется использовать разгрузочный день на гречке и фруктах.

Приготовленную гречку делим на 3 порции, в каждую из которых добавляем 250 грамм фруктов (яблоко, груша, персик, апельсин – на выбор).
В день можно выпить 1,5 литра минеральной негазированной воды.

Результаты разгрузочного дня на гречке

За один разгрузочный день на гречке вы можете потерять порядка 1-2 килограмм веса, что довольно не плохо. С учётом того, что если при этом вы будете использовать режим правильного питания, то достигнутые благодаря разгрузочным дням результаты будут зафиксированы, то за месяц вы можете добиться отличных результатов в похудении.

Разгрузочные дни на кефире

Польза разгрузочного дня на кефире

Разгрузочные дни на кефире считаются одними из самых полезных, лёгких и эффективных. Почему? Во-первых, сами по себе разгрузочные дни для пищеварительной системы являются полезными, а сам кефир, благодаря имеющимся в нём полезным бактериям, способствует очищению кишечника от шлаков. Во-вторых, лёгкими разгрузочные дни на кефире считаются из-за того, что кефир — очень сытый продукт, поэтому выпив один стакан кефира, вы надолго избавитесь от чувства голода. В-третьих, разгрузочный день на кефире в полной мере можно назвать эффективным, так как он позволяет обрести чувство легкости в желудке, очистив пищеварительную систему, при этом поможет скинуть пару лишних килограмм.

Вред разгрузочных дней на кефире

Несмотря на все вышеперечисленные преимущества, разгрузочные дни на кефире имеют и вредные факторы.

Любое резкое ограничение пищи для организма является стрессом, а разгрузочный день – это, по сути, полное ограничение пищи, при котором допускается только лишь употребление одного-двух продуктов. Иными словами, для организма разгрузочный день является большим стрессом, а это будет способствовать тому, что он начнёт делать себе запасы, в виде жировых отложений, а соответственно, вы получите не похудение, а обратный эффект. Но ненужно пугаться, если разгрузочные дни проводить по всем правилам, то эффект будет положительным.

Разгрузочный день на кефире может вызвать дефицит необходимых организму компонентов, питательных веществ, витаминов и минералов, которые он получает с другими продуктами, а это чревато недомоганиями и плохим самочувствием.

Виды разгрузочных дней на кефире

Разгрузочный день исключительно на кефире

Если вы в силах выдержать разгрузочный день исключительно на одном кефире, то, конечно же, это самый наилучший вариант. При этом количество выпитого кефира никак не ограничивается, то есть вы можете выпивать столько кефира, сколько вам хочется. Единственное условие – только кефир и никаких других продуктов, под запрет попадает даже обычная вода. Проводить такие разгрузочные дни можно раз в неделю.

Разгрузочный день на кефире и яблоках

Разгрузочные дни на кефире и яблоках подходят для тех, кому немного сложно выдержать разгрузочный день исключительно на одном кефире. Данный разгрузочный день находится на втором месте по популярности среди «кефирных разгрузок». Как понятно из названия, данный разгрузочный день позволяет употреблять яблоки и кефир, но ничего больше. В течение дня вы можете выпить не более 3-ёх литров кефира, и ограничиться употреблением 2-ух килограмм яблок.

Разгрузочный день на кефире и твороге

Если вы не наедаетесь яблоками, то тогда замените их творогом. Количество употреблённого за день кефира не должно превышать 3-ёх литров, а количество творога должно быть не более 1-го килограмма.

На завтрак рекомендуется съесть 3 ст. ложки творога и выпить стакан кефира. Второй завтрак – стакан кефира. На обед можно себя побаловать небольшим количеством творога, добавив в него чайную ложку мёда. На полдник выпейте стаканчик кефира. На ужин – творог с орехами и кефир. За 15 минут до сна выпейте стакан кефира.

Разгрузочный день на кефире и гречке

Ещё один вариант разгрузочных дней на кефире — разгрузочные дни на кефире и гречке. Чтобы провести разгрузочный день на кефире и гречке, вам необходимо вечером перед разгрузочным днём взять 250 грамм гречки и залить её 2-мя стаканами кипятка. Данную ёмкость нужно закрыть крышкой и укутать тёплым полотенцем, после чего оставляем гречку настаиваться в течение ночи (при этом никакие специи: соль, сахар и прочие привычные ингредиенты добавлять нельзя).

На протяжении всего разгрузочного дня приготовленную гречку разрешается съесть не меньше чем за 5-6 приёмов. Порции гречки можно разбавить кефиром или же или же просто запивать им. В данный разгрузочный день рекомендуется выпить приблизительно 1 литр кефира. Допускается употребление воды в небольших количествах, но только чтобы исключить чувство жажды.

Разгрузочный день на кефире и бананах

Если вы очень любите бананы, то тогда, конечно же, используйте такой разгрузочный день. За день разрешается съесть не более трёх бананов и выпить 3 стакана кефира. В течение дня разрешается употреблять неограниченное количество воды без газа.

Разгрузочный день на кефире и фруктах

Самые лёгкие разгрузочные дни – на кефире и фруктах. На завтрак съешьте 2 апельсина и выпейте стакан кефира. На второй завтрак съешьте яблоко. На обед побалуйте себя фруктовым салатом с неограниченным количеством фруктов, заправить салат можно только кефиром. Полдник рекомендуем построить на ягодах и кефире. На ужин съешьте 2 яблока и выпейте стакан кефира. За 15 минут до того, как ляжете спать — выпейте ещё один стаканчик кефира.

Разгрузочный день на огурцах

Особенности разгрузочных дней на огурцах

Любой продукт разгрузочного дня имеет свои полезные свойства, поэтому огурец также обладает таковыми. Огурцы являются отличным ускорителем водо-солевого обмена в организме. Благодаря этому из нашего организма выводится жидкость, которая не «оседает» и не провоцирует увеличение веса. Поэтому стоит сразу сказать, что на огуречных разгрузочных днях вы похудеете не за счёт потери жира, а именно за счёт вывода лишней жидкости из организма.

Ещё одним неоспоримым преимуществом огурцов является их низкая калорийность, поэтому употребляя огурцы, набирать вес вы точно не будете.

Использовать огуречные разгрузочные дни лучше всего тогда, когда вы в очень больших количествах употребляли жидкость, в любом её проявлении.

Длится разгрузочный день на огурцах – сутки. Через сутки вы можете повторить данный разгрузочный день, но не более трёх раз в неделю. При этом часто использовать разгрузочные дни на огурцах диетологи не рекомендуют.

Результаты разгрузочного дня на огурцах

Если говорить о результатах, то конечно, для каждой нашей читательницы он будет свой. Если проанализировать отзывы девушек на форуме, то их результаты достигали приблизительно 2-3 килограмма потерянного веса в неделю, при использовании данных разгрузочных дней через день, а это достаточно весомый результат, так как для многих из нас скинуть хотя бы один килограмм за неделю является большой проблемой.

Правила разгрузочных дней на огурцах

Теперь давайте рассмотрим основные виды разгрузочных дней и их правила

Разгрузочный день на огурцах. Полтора килограмма свежих огурцов нужно будет разбить на 5-6 приёмов в течение дня. Употреблять огурцы нужно в сыром виде, без добавления соли и прочих приправ. Если вы проголодаетесь, то вместе с огурцами можно съесть 2 яйца, но не более. В день можно выпить 1,5 литров воды.

Разгрузочный день на огурцах и кефире. Данный вид разгрузочных дней несколько суровее, так как длиться 3 дня и включает в себя употребление исключительно кефирно-огуречного коктейля, в пределах 1-1,5 литров в день за 5-6 приёмов в сутки. Кефир должен быть обезжиренным или с 1% жирности.

Разгрузочный день на огурцах и яблоках. Данный разгрузочный день также длиться один день, в который нужно съесть 1 килограмм огурцов и 1 килограмм яблок.

Разгрузочный день на огурцах и зелёном чае. Разгрузочный день предусматривает употребление 1кг огурцов и употребление не менее 1-го литра зелёного чая без сахара.

Разгрузочные дни

Если в преддверии праздников вы решили посидеть денек-другой на кефире, резко ограничить себя в питании в надежде быстро сбросить пару-тройку лишних килограмм — эта статья для вас.

Что такое разгрузочный день

Считается, что родоначальником идеи разгрузочных дней был советский диетолог, профессор Мануил Певзнер. Он впервые предложил комплексную диетическую программу для лечения больных ожирением и не только. На самом деле, практика разгрузочных дней уходит корнями в далекое прошлое и неотрывно связана с историей человечества.

Эпоха изобилия, когда еда стала доступна человеку каждый день, по историческим меркам, наступила совсем недавно. Наши предки, с переменным успехом охотившиеся на мамонтов, не всегда имели возможность питаться регулярно. Дни пиршества сменялись днями голодовок, и организм человека приспособился к этому как к данности. Поэтому, с точки зрения эволюции, разгрузочные дни стали неотъемлемой частью правильного питания людей.

С точки зрения современной диетологии, разгрузочными называют дни, когда рацион питания ограничивается одним—тремя простыми продуктами, и его общая энергетическая ценность не превышает 500-600 калорий

Правила «разгрузки»

Чтобы разгрузочные дни были эффективны и полезны для здоровья, нужно соблюдать основные правила:

• Будьте готовы морально к ограничениям и старайтесь сохранять позитивный настрой. Уныние — плохой помощник.
• Подготовьте свой организм: ужин накануне разгрузочного дня должен быть легким, состоящим преимущественно из овощей и нежирных кефира или творога.

На ужин перед разгрузочным днем подойдут легкие и нежирные продукты

• Разгрузочный день — это не отказ от еды, а ограничение калорийности рациона. Полагающиеся 600 ккал разделите на 4-6 приемов пищи. Дробное питание поможет поддержать активность обменных процессов.
• Еда должна приносить удовольствие, поэтому, выбирая продукты для «разгрузки», опирайтесь на свои вкусовые предпочтения.
• Готовьте без соли или, по крайней мере, резко сократите ее количество. Всего 10 грамм соли способно задержать в организме до литра жидкости и вызвать отеки.

Соленые огурчики, соленая брынза и майонез вызывают сильные отеки, после которых как раз и помогают разгрузочные дни

• Не забывайте о питье: выпивайте около 2 литров чистой воды.
• Исключите тяжелые физические и психологические нагрузки, но и лежать на диване не стоит. Займитесь чем-нибудь интересным, прогуляйтесь в парке — это поможет отвлечься от мыслей о еде.
• Вернитесь к правильному питанию на следующий после «разгрузки» день. В противном случае ваши старания будут сведены на нет.
• Не злоупотребляйте разгрузочными днями — достаточно одного-двух в неделю. Основа здорового образа жизни — не голодание, а правильное питание.
• Приучите свой организм к систематической «разгрузке» в одно и то же время, например по вторникам или 2 раза в неделю с перерывом в 4-5 дней. В этом случае ограничения в питании будут восприниматься легче.

Только при соблюдении всех правил разгрузочный день будет эффективным и полезным для здоровья

В чем польза разгрузочных дней

Нужны ли на самом деле разгрузочные дни? Мнения противоречивы: одни считают, что они бесполезны и даже вредны, другие видят в периодическом ограничении питания плюсы. Попробуем разобраться.

Экспресс-метод, чтобы убрать лишнее

На самом деле дневная «разгрузка» позволяет потерять 500-600 грамм веса, а то и больше. Правда, уходит в основном лишняя жидкость. С помощью систематической разгрузки можно за месяц сбросить до 3 килограмм, избавиться от тяжести в животе и стать стройнее в талии. Однако есть одно условие: нужно пересмотреть свое питание в обычные дни и увеличить физическую активность.

Если вы отекаете из-за соленых огурчиков или острых крылышек, на фоне приема некоторых препаратов, климакса и заболеваний почек, «разгрузка» будет как нельзя кстати. Вывести лишнюю жидкость будет полезно не только для фигуры, но и для здоровья.

При необходимости «сбросить лишний вес» разгрузочные дни можно рассматривать только как дополнение к здоровому питанию и физкультуре в обычные дни

Выходные для живота

Разгрузочные дни полезны как «отдых» для пищеварительной системы. Ограничение питания и употребление одного простого продукта позволяет кишечнику очиститься. Оно благоприятно сказывается на работе почек и печени, способствует выведению «шлаков», улучшению самочувствия и состояния кожи.

На самом деле, разгрузка — это спасение организма после переедания, когда органы пищеварения работают на пределе. Разгрузочный день после «праздника живота» позволяет им восстановиться, чтобы не заболеть.

Если вы итак не позволяете себе переедать, следите за питанием, вашей пищеварительной системе не нужен никакой отдых. По мнению диетолога Жан-Мишеля Лесерфа, желудок и кишечник восстанавливают свои ресурсы в ночное время, а поджелудочная железа, вырабатывающая основные пищеварительные ферменты, и в обычной жизни задействует всего 10% возможностей и вовсе не нуждается в «разгрузке». Куда более важно бесперебойно снабжать свой организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами.

Разгрузочные дни — отдых для пищеварительной системы после «праздника живота». Если вы следите за питанием и не позволяете себе лишнего даже в праздничные дни, «разгрузка» вам и не понадобится.

«Разгрузка» от болезней

Вернемся к профессору Мануилу Певзнеру, благодаря которому мы сегодня знаем, насколько важно диетическое питание во время болезни. Именно он предложил разгрузочные дни для профилактики и лечения ряда заболеваний. При диабете полезны овощные разгрузочные дни, позволяющие контролировать уровень сахара в крови. Заболевания почек, сопровождающиеся отеками, можно лечить арбузными разгрузками, благодаря его мочегонному действию.

Разгрузочные дни на овощах и фруктах способствуют уменьшению воспаления в желудочно-кишечном тракте и нормализуют микрофлору кишечника. Клетчатка становится идеальной средой для развития полезных микроорганизмов, ответственных за пищеварение, усвоение витаминов и формирование иммунитета. Но, опять-таки, если после разгрузки питаться неправильно, никакого чуда не произойдет.

В идеале дома всегда должны быть свежие зелень, овощи и фрукты и составлять 40% от вашего рациона питания

Разгрузочные дни полезны для здоровья при многих заболеваниях. Важно правильно подобрать продукты для разгрузки

Легче, чем диета

Разгрузочные дни переносятся легче, чем диеты, в силу своей непродолжительности. Если соблюдать диету месяц и больше, настроение ухудшается и недалеко до срыва. Постоянные ограничения и чувство вины за отступ от диеты приводят к раздражительности и конфликтам. При кратковременной разгрузке ваше самочувствие только улучшится, вы почувствуете небывалый подъем энергии и будете, как и прежде, доброжелательны к людям.

Правильный настрой — гарантия того, что «разгрузка» пройдет легко и с пользой для здоровья

«Сытые» и «голодные» разгрузочные дни: какой лучше выбрать

Если вы понимаете, что вам необходима «разгрузка», настал момент выбрать подходящий вариант.

Разгрузочные дни бывают двух типов: «голодные» и «сытые»

«Голодная» разгрузка аналогична монодиете и подразумевает употребление в течение дня одного низкокалорийного продукта, содержащего небольшое количество белка и углеводов. Наиболее популярные варианты — яблоки, овощи, нежирный натуральный йогурт или кефир. Такие дни лучше устраивать перед праздниками и употреблением большого количества разнообразных по составу блюд.

Во время «сытых» разгрузочных дней разрешены белковые продукты: яйца, творог, куриная грудка, белая рыба. Можно добавить к ним зелень и овощи — главное, чтобы общая калорийность рациона не была выше 500-600 ккал. Такая «разгрузка» под силу даже тем, кто любит поесть, занят тяжелым физическим трудом или занимается спортом — она переносится легче и не лишает организм необходимых веществ.

Вы можете чередовать «сытые» и «голодные» разгрузочные дни, чтобы понять, что вам подходит лучше. Для первого раза лучше выбрать «сытую» разгрузку

«Голодный» разгрузочный день подразумевает употребление только одного продукта. «Сытые» разгрузки переносятся легче, потому что разрешают употребление двух-трех продуктов с низкой калорийностью.

Варианты сытых и голодных разгрузочных дней

Теперь остановимся на меню разгрузочных дней. В интернете вы их найдете великое множество, но мы расскажем о наиболее действенных. Рационы лучше разделить равномерно на 5-6 приемов в течение дня. Последний прием за 2-3 часа до сна.

Яблочный день

Варианты рациона питания:

1. 2 кг. несладких яблок и 2 литра чистой питьевой воды или некрепкого зеленого чая без сахара;
2. 1 кг. несладких яблок, 600 г. творога, вода.

Яблоки богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, способствуют улучшению работы кишечника и почек.

Противопоказания: гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Возможен повышенный аппетит и слабительный эффект.

Старайтесь яблоки и творог есть в разные приемы пищи, например творог на завтрак, яблоки на перекус

Фруктово-ягодный день

Рацион питания:

• 1,5 кг любых свежих несладких фруктов и ягод, 2 литра питьевой воды или некрепкого зеленого чая без сахара;

Нельзя: бананы, виноград, сладкие груши, хурму.

Фрукты и ягоды богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Очищают кишечник и выводят лишнюю жидкость.

Противопоказания: аллергия на фрукты и ягоды, повышенная кислотность желудка, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ).

Разгрузочный день на фруктах переносится легко и очень вкусно

Разгрузочный день на грейпфруте

Варианты рациона питания:

1. 1,5 кг. грейпфрута и 2 литра зеленого чая без сахара;
2. 1 кг. грейпфрута, 600 г. отварной куриной грудки, 2 литра питьевой воды.

Грейпфрут богат полезными веществами и имеет горьковатый вкус, что способствует снижению аппетита.

Противопоказания: повышенная кислотность желудка, желчнокаменная болезнь, аллергия.

Пищевая ценность грейпфрута всего 35 калорий и он очень полезен, но из-за его горького вкуса не каждый выбирает его в качестве рациона разгрузки

Кефирный день

Варианты рациона питания:

1. 1,5 литра нежирного кефира небольшими порциями 5–6 раз в день, вода в любом количестве.
2. 1 литр кефира и 400 г. нежирного творога, немного свежих ягод или яблоко, питьевая вода или некрепкий зеленый чай.

Идеален для «разгрузки» после застолий. Ускоряет пищеварение, очищает организм, укрепляет иммунитет, способствует уменьшению отеков.

Противопоказания: непереносимости лактозы, гастриты и язва желудка.

От кефира есть четкое ощущение сытости, поэтому кефирный разгрузочный день один из самых популярных

Молочный разгрузочный день

Варианты рациона питания:

1. 6 стаканов маложирного молока в день, употребление воды исключено.
2. 1 литр молока и 200 мл. свежевыжатого несладкого фруктового сока (вместе с молоком на ночь).

Укрепляет иммунитет, способствует нормализации микрофлоры кишечника.

Противопоказания: непереносимость лактозы, аллергия, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Польза распространяется только на тех, у кого организм усваивает молоко

Белковый разгрузочный день

Рацион питания:

• Завтрак: 2 яйца, кофе без сахара.
• Обед: 200 г отварной куриной грудки, стакан воды.
• Полдник: 200 г куриной грудки, стакан воды или зеленого чая без сахара.
• Ужин: 2 огурца, 1 стакан томатного сока без соли.

Легко переносится благодаря разнообразию продуктов. Главное соблюдать правило: порции — до 200 г., интервал между приемами пищи — около 3-4 часов.

Белковый разгрузочный день похож на рацион правильного питания, но минимума продуктов способствует помогает отдохнуть пищеварению

Огуречный день

Варианты питания:

1. 1,5–2 кг свежих огурцов без соли, 2 литра воды или некрепкого зеленого чая без сахара.
2. 1.5 кг огурцов, 2 вареных яйца, половина авокадо.

Хорошо очищает кишечник, способствует удалению лишней жидкости из организма.

Противопоказания: заболевания почек, гастрит с повышенной кислотностью.

Яйца с авокадо и огурцом вкусно и полезно сочетаются между собой

День смузи

Рацион питания:

• 5–6 приемов фруктовых, ягодных или овощных смузи, можно с добавлением 1.5% молока или нежирного йогурта

Главная прелесть такой «разгрузки» в разнообразии сочетаний и вкусов.

Смузи — жидкий вариант фруктов и овощей, сохраняет в себе полезные свойства исходных продуктов и при этом не так раздражает желудок, как твердая пища.

Противопоказания: любые заболевания желудка и кишечника, желчнокаменная болезнь.

Выпив 300-500 мл. фруктово-овощных смузи, чувства сытости хватает на несколько часов

Разгрузочный день на гречке

Варианты питания:

1. 250 г. гречки, залить ее на ночь кипятком в соотношении 1:3. Разделить на 5 порций и есть без соли и приправ.
2. 400 г. отварной гречневой каши в готовом виде, 250 г. тушеных грибов и зеленью, стакан нежирного кефира на ночь.

Гречка богата минеральными веществами и пищевыми волокнами, способствует нормализации работы кишечника, выводит лишнюю жидкость и способствует уменьшению отеков.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость, болезни желудка и кишечника, хронические запоры.

Гречку удобно залить кипятком с вечера

И на утро вас будет ждать готовая полезная гречневая каша

Вред разгрузочных дней с точки зрения диетологии

О вреде разгрузочных дней говорят в основном диетологи и профессионалы фитнес-индустрии. В чем именно он заключается и кому категорически нельзя налегать на «разгрузки».

Метаболический стресс

С точки зрения современной науки, ограничения в питании не приводят к стимуляции жиросжигания. При возвращению к обычному рациону результат быстро исчезает, а иногда минус на весах сменяется плюсом.

Причина: питание с заниженной калорийностью тормозит обменные процессы. Организм, «напуганный» внезапной нехваткой питательных веществ, начинает их «экономить» и откладывать про запас. Кроме того, частые «разгрузки» могут приводить к гиповитаминозам, дефициту жизненно важных микроэлементов и связанным с ними проблемам кожи, волос, ногтей и заболеваниям.

Разгрузочные дни — стресс для организма. «Разгрузка» чаще двух раз в неделю приводит к замедлению обмена веществ и неконтролируемому набору веса.

Увлечение разгрузочными днями способно привести к нарушению обмена веществ и ожирению

От гастрита к язве

Разгрузочные дни могут быть опасны для здоровья. Самые популярные продукты для «разгрузки»: многие овощи, яблоки и кефир провоцируют повышение кислотности желудка, создают условия для размножения бактерий, вызывающих гастрит и язвенную болезнь. С учетом того, что гастритом страдает до 25% наших сограждан, опасность приобретает всероссийские масштабы. Вы уверены, что не входите в группу риска? Если нет, для начала обратитесь к гастроэнтерологу.

Разгрузочные дни, как и любые жесткие ограничения в питании, противопоказаны беременным и кормящим женщинам, больным с анемией, хроническими заболеваниями и инфекциями, сопровождающимися истощением сил. Кроме того, следует учитывать, что продукты, используемые для «разгрузок», могут быть противопоказаны в силу специфики недуга.

Разгрузочные дни противопоказаны при многих заболеваниях. При хронических заболеваниях и предрасположенности к ним, обязательно советуйтесь с врачом

Очень хочется кушать

Некоторые люди не переносят разгрузку из-за навязчивого ощущения голода и предпочитают не голодать. Ничего удивительного в этом нет. Фрукты и овощи, как закуска, способствуют выработке пищеварительных соков, и организм в длительном ожидании основного блюда начинает все активней «сигналить» чувством голода.

Кроме того, одно из непременных условий эффективности «разгрузки» — переход к правильному питанию на следующий день. К сожалению, это условие трудновыполнимо для большинства. Ограничения в питании и постоянные мысли о «нормальной» еде пробуждают зверский аппетит. Наутро «в топку» летит все, что попадается под руку. В результате, человек съедает гораздо больше, чем в обычный день. Результата — ноль, а срыв отражается на здоровье.

По наблюдениям врачей, люди, увлекающиеся разгрузочными днями, чаще страдают нарушениями пищевого поведения: компульсивным перееданием, булимией и анорексией. Одна мысль о предстоящей разгрузке приводит к падению запретов и заставляет их наедаться впрок.

Диетологи не советуют отказываться от полноценного правильного питания даже на один день, если для «разгрузки» нет веских причин

И свет не мил, и сон не в руку

Разгрузочные дни, следующие один за другим с небольшими перерывами, держат нервную систему в постоянном напряжении и приводят к хроническому стрессу. Постоянные мысли о еде, головные боли, головокружение и слабость становятся постоянными спутниками жизни. Из-за проблем с концентрацией внимания и памятью снижается работоспособность. Именно поэтому не стоит затевать «разгрузку», если у вас аврал на работе или предстоит важное совещание.

Более того, ученые установили, что ограничения в питании даже на сутки приводят к нарушению синтеза мелатонина, ответственного за сон. Если калорийность питания снижается до 300 ккал в сутки, развивается бессонница. Именно поэтому во время «жесткой разгрузки» бывает тяжело заснуть.

Во время разгрузочного дня старайтесь больше отдыхать. Отложите важные дела и тренировки, займитесь любимым делом и больше гуляйте на свежем воздухе

Памятка

1. Разгрузочные дни можно рассматривать только как дополнение к здоровому питанию.
2. Увлечение «разгрузкой» замедляет обмен веществ и мешает похудению.
3. Оптимально проводить не более 2 разгрузочных дней в неделю с перерывом 2-3 дня.
4. Разгрузочные дни — отдых для пищеварительной системы после «праздника живота», но если вы постоянно следите за питанием «разгрузка» вам не нужна.
5. Разгрузочные дни бывают «голодные», подразумевающие употребление одного продукта, и «сытые», разрешающие два-три продукта и переносящиеся легче.
6. Общая калорийность рациона питания во время «разгрузки» не должна превышать 500-600 ккал.
7. Не забывайте о воде: выпивайте около 2 литров чистой воды в сутки.
8. Ужин перед разгрузочным днем и завтрак после него должны быть легкими.
9. Во время разгрузочного дня нужно больше отдыхать, важные дела и тренировки лучше оставить «на потом».
10. Занятия по душе и прогулки помогут отвлечь внимание от еды.

Разгрузочные дни помогут сбросить несколько килограмм, но сильно похудеть не получится. Хотите узнать, как добиться тела своей мечты без строгих ограничений и диет? Без изнуряющих тренировок и чувства вины.

Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓

Что дают нам разгрузочные дни? Секреты здоровья и удовольствия | Красота и здоровье

Я провожу разгрузочные дни уже в течение года. Раз в неделю, по средам, за стол меня никто не приглашает, домашние знают, что ни различные хлебосолы на столе, ни пирожные в холодильнике, ни мороженое в морозилке меня не привлекут.

Один, всего один день в неделю я отчаянно борюсь со всевозможными гастрономическими искушениями и признаюсь: со временем эта война даже стала приносить мне удовольствие, азарт от того, как лихо я могу устоять перед соблазнами. Но что же приносит мне подобная практика?

1) Организм отдыхает.

Каждый работающий человек имеет два законных выходных в неделю. Вы их используете? В принципе, дело ваше, но по закону положено.

Так вот, по физиологическому закону человеческому организму также необходим выходной, пусть не два подряд, но один в неделю ОБЯЗАТЕЛЬНО! Нашему желудку, кишечнику, желчному пузырю и печени да и всем остальным органам, работающим бесконечно, не останавливаясь в течение всей жизни, иногда нужно дать возможность отдыха.

Нет, конечно, не на сто процентов, но процентов так на шестьдесят — точно. В разгрузочные дни у меня практически не бывает головных болей, не ноет желчный пузырь, не побаливает желудок, сердце стучит размеренно и спокойно. Организм отдыхает.

Единственное что может создать дискомфорт — это ваш растянутый желудок и психологическая зависимость от постоянного желания пожевать чего-нибудь вкусненького. Но со временем (а у меня это случилось через 1,5 месяца) вы привыкнете, и больше не будет никаких психологических терзаний по поводу того, что бы такого съесть, прямо сейчас, сию секунду…

Вам нужно всего-то один денёчек сдержать свои слезы над завалявшейся в сумке сушкой или засохшим бутербродом со скрючившимся на нем сыром. В самом начале, когда я только начала практиковать разгрузочные дни, проходя мимо еды или ощущая её запах, говорила себе: завтра, да, завтра ты точно съешь и это, и то, и вот это — с удовольствием и радостью, но… только завтра, не сегодня!

2) Сжигается жир.

За год я похудела на 28 кг. Нет, конечно, не только из-за того, что практиковала разгрузочные дни, помимо этого я совершала еще ряд довольно приятных действий, но уверена, что доля разгрузочных дней в моём успехе была немалой.

3) Желудок сжимается.

Заявляю вполне компетентно — в результате разгрузочных дней ваш желудок будет сжиматься. Я ощутила это уже буквально через две недели. На следующий день после «разгрузки», кажется, что набросишься на еду как дикая хищница, а в результате съедаешь очень мало.

То есть, для того чтобы насытиться, еды нужно уже в два раза меньше, чем раньше. Вот вам и прямой путь к реализации замысла — есть меньше. Теперь, спустя год, вспоминаю те гигантские порции, которыми потребляла пищу и ужасаюсь, а секрет был так прост.

4) Освобождается время.

Поскольку готовить в такой день не нужно, то у вас освободится масса времени. Пытаясь как-то справиться с этой кучей свободного времени, я потихоньку научилась вязать. Вы тоже можете поискать для себя какое-нибудь хобби, и жизнь станет намного разнообразней.

Но, скажете вы, а если вы замужем, и по вечерам все члены вашей семьи как галчата встречают вас у дверей с широко открытыми от голода ртами, как быть? Предлагаю следующий вариант действий.

а) Приготовьте еду для семьи накануне, чтобы ее нужно было только разогреть, с этим в состоянии справиться и дети, и супруг.

б) Договоритесь со своей второй половиной, что раз в неделю он готовит для себя сам, а вас освобождает от кухни. Расскажите ему, как важно для вас в этот день не сталкиваться с пищей и как вы будете бесконечно благодарны за такой подарок. Можете придумать какую-нибудь любезность в ответ на эту. Вариантов договориться всегда масса, было бы желание.

И после целого года позитивной практики, причем, поверьте, я с удовольствием продолжаю её и по сей день, советую всем, независимо от того, надо вам сбросить лишний вес или нет, проводить разгрузочные дни, чтобы сохранить свое здоровье.

А вот о том, как их проводить и какие продукты можно использовать, мы поговорим в следующем материале.

как правильно провести, правила, польза и вред разгрузочных дней

Практикуя детокс-дни раз в неделю, через месяц ты избавишься от 3-4 лишних килограммов! Узнай, какая именно разгрузка подходит тебе максимально, и приступай к очищению.

Разгрузочные дни полезно устраивать абсолютно всем. По мнению диетологов, тем, кто не имеет избыточного веса и доволен своей фигурой, достаточно двух разгрузочных дней в месяц. Если же существует проблема избыточных жировых накоплений, рагрузочные дни проводят раз в неделю. При этом учти, что злоупотребляя разгрузочными днями более двух раз в неделю, ты рискуешь заполучить проблемы со здоровьем.

Главный принцип любого разгрузочного дня – монопитание, то есть употребление в течение суток только одного (низкокалорийного!) продукта. Такой режим позволяет организму за минимальное время переработать поступившую пищу и добраться до жировых отложений, шлаков и токсинов – расщепить их и избавиться за ненадобностью!

Правила проведения разгрузочных дней

Чтобы очищение и похудение прошло без негативных последствий для здоровья, учитывай следующие моменты:

Если у тебя есть хронические заболевания (или ты ждешь ребенка, кормишь грудью), то прежде, чем приступать к разгрузке, проконсультируйся с врачом.

Во время разгрузочных дней ты не должна испытывать острого чувства голода. Старайся есть часто, но маленькими порциями.

Количество употребляемого продукта во время любого из разгрузочных дней в целом ограничено. Белковых продуктов разрешено употреблять не более 700 г, овощей – до 2 кг, воды – не менее 2,5 литров в день

Поскольку ограничения в питании могут спровоцировать застой желчи в печени, прими профилактические меры. С утра натощак выпей 1 ч. л. оливкового масла, одно чаепитие в течение дня замени стаканом желчегонного сбора.

Если с непривычки ты испытываешь сильное чувство голода, помимо воды можешь выпить стакан нежирного кефира или йогурта (а если ты на кефирной диете, то съесть яблоко).

Усилить полезный эффект детоксикации во время разгрузочного дня поможет посещение сауны или бани, релакс-массаж.

Нет стрессам!

Поскольку разгрузочные дни являются стрессовым фактором для организма, постарайся поберечь себя в это время. Не планируй серьезных физических и умственных нагрузок. Разгрузку лучше всего устраивать на выходные.

Варанты разгрузочных дней

• Мясная и рыбная

Мясо и рыба – источники животного белка, необходимого для строительства всех клеточек организма. Такая пища усваивается организмом медленно, а чувство сытости остается надолго. Мясные разгрузочные дни не рекомендуются при заболеваниях почек, а также во время беременности и кормления грудью.

Примерный рацион мясного разгрузочного дня:

• Завтрак: телятина отварная – 100 г, 1 ст. л. оливкового масла, травяной чай без сахара.
• Обед: отварная говядина – 150-200 г, стакан минеральной воды (без газа), зеленый чай.
• Полдник: отварное филе курицы – 150-200 г, желчегонный чай, стакан минеральной воды (без газа).
• Ужин: стакан томатного сока, тушеная в томате фасоль – 200 г.

Рыбные разгрузочные дни показано проводить людям, страдающим атеросклерозом, сахарным диабетом и ожирением. Можно взять любой сорт нежирной рыбы (хек, окунь, лещ, судак, треска, щука). Раздели 600 граммов отварного филе рыбы на 6 равных порций – это и будет твое меню на весь день. Из напитков разрешено пить воду, кофе без сахара, травяной чай, отвар шиповника.

• Разгрузочный день на гречке

Гречневая разгрузка практически не имеет противопоказаний. Такие разгрузочные дни позволяют эффективно очистить желудочно-кишечный тракт, наладить обмен веществ и сбросить до 500 г лишнего веса. На один день тебе понадобится 250 г гречневой крупы.

Вечером накануне дня разгрузки хорошо промой крупу и залей двумя стаканами крутого кипятка. Плотно закрой емкость с гречкой и закутай на ночь в теплое одеяло.

Утром полученную кашу раздели на 4-5 порций и ешь через равные промежутки времени в течение всего дня (примерно через каждые 2,5-3 часа). Последний прием пищи должен быть до 19:00.

В течение дня пей минеральную воду(без газа), травяной чай.

Появилось чувство голода? Добавь в рацион немного кураги или чернослива.

• Разгрузочный день на твороге

Творожные разгрузочные дни могут рекомендоваться при множестве заболеваний: сахарном диабете, подагре, нефрите, ожирении, гепатите, мочекислом диатезе, болезнях ЖКТ. Но при наличии какого-либо из этих заболеваний все же лучше посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к разгрузке.

Во время творожного разгрузочного дня ты ускоришь обмен веществ и значительно снизишь тягу к сладкому. Такая разгрузка поспособствует удалению из организма от 500 грамм до 1 килограмма веса, добавит бодрости и улучшит цвет кожи. Существует несколько вариантов проведения творожной разгрузки.

1. Первый вариант: 600 г творога 9% смешай с 60 г нежирной сметаны. Раздели эту порцию на 5-6 приемов пищи. Сахар, сиропы, мед добавлять не разрешается. Из напитков показаны вода, отвар шиповника, молоко.
2. Второй вариант: 400 г нежирного творога смешай с 1-2 ч. л. пшеничных хлопьев или предварительно распаренных пшеничных отрубей. Съешь эту порцию за 4-5 приемов пищи. Вместо сахара в творог можно добавить немного яблока, чернослива или кураги.
3. Третий вариант: количество трапез в день – 5. В каждый прием пищи съедай 60 г 9% творога и выпивай стакан молока.

Отказываясь от еды накануне разгрузочного дня, ты только «испугаешь» организм, и он запустит режим экономии энергии. Идеальный вариант ужина перед разгрузкой – это овощной салат, нежирная рыба или куриная грудка.

• Разгрузочные дни на кефире

Кефирные разгрузочные дни практически безопасны для здоровья, при этом весьма полезны и действенны в плане похудания (конечно, если их проводить систематически). Разгрузка на кефире идеально подходит людям, страдающим запорами, сахарным диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и атеросклерозом. Кроме эффекта похудания кефирные дни помогут очистить желудочно-кишечный тракт, наладить работу печени и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Противопоказаниями к проведению кефирного разгрузочного дня являются повышенная кислотность желудочного сока и метеоризм.

Кефирный разгрузочный день может быть исключительно на этом кисло-молочном напитке или же с добавлением других диетических продуктов. В результате можно получить множество удивительных комбинаций: творожно-кефирный разгрузочный день, овсяно-кефирный и т. д.

Во время проведения разгрузочного дня исключительно на кефире, тебе придется выпить 2 литра этого кисломолочного продукта (с низкой жирностью, но не обезжиренного!), больше ничего есть нельзя. В течение дня каждые полчаса выпивай по 100 миллилитров кефира.

Овсяно-кефирный разгрузочный день кроме нормализации работы кишечника еще и улучшает цвет лица. Накануне вечером замочи несколько ложек овсяных хлопьев в кипяченой холодной воде. Утром добавь в хлопья 1 ч. л. меда и съешь, запивая стаканом кефира. Через 3 часа выпей стакан настоя шиповника. В обед – стакан кефира. В полдник – кефир. На ужин съешь два цельнозерновых сухарика, выпей чай с травами, лимоном и медом. Перед сном – стакан бифидокефира.

• Разгрузочные дни на овощных супах-пюре

Разгрузка на овощных супах-пюре не имеет противопоказаний! Это блюдо низкокалорийно и очень полезно! Приготовленные таким образом овощи отлично перевариваются, усиливают перистальтику кишечника, нормализуют обмен веществ, дают чувство насыщения на долгое время. Во время разгрузочного дня на овощных супах-пюре организм не будет испытывать недостатка в витаминах и минералах, так как овощи богаты этими веществами. Для приготовления овощного супа воспользуйся сезонными овощами. Лук, сельдерей, тыква, свекла, морковь, капуста всех видов очень долго сохраняют большую часть полезных свойств. Суп может быть однокомпонентным или же состоять из нескольких видов овощей. Картофель в блюдо добавлять не рекомендуется. Суть разгрузочного дня состоит в том, чтобы в каждую из 4-5 трапез съедать тарелку овощного супа.

Вот один из рецептов овощного супа для разгрузочного дня. Крупно нарежь морковь (4 шт.), репчатый лук (3 шт.), спаржевую фасоль (200 г), болгарский перец (1 шт.), соцветия небольшого кочана цветной капусты. Овощи залей 2 л воды и вари до готовности. Переложи гущу в чашу блендера и сделай пюре. Затем добавь овощной бульон до желаемой консистенции. В тарелку при подаче можно положить свежую зелень и ломтик лимона.

Приветствуется разнообразие. Варианты разгрузочных дней рекомендуется чередовать. Если на этой неделе ты выбрала кефирную разгрузку, то на следующей отдай предпочтение овощной (конечно, учитывая особенности здоровья).

Разгрузочные дни: инструкция по применению

Считается, что не обедать вредно; лучше есть часто и понемногу. Однако ученые Университета штата Иллинойс, изучающие проблемы правильного питания, думают иначе. Недавно они провели исследование среди женщин, которые два дня в неделю потребляли не более 500 калорий и не ужинали. Выяснилось, что в день, следующий за разгрузочным, они ели всего на 10% больше. В итоге большинство из участвовавших в эксперименте за два месяца без особого труда сбросили от 5 до 15 килограммов. Причина – в изменившемся гормональном обмене. Организм способен быстро привыкать к ограничению в пище: если посидеть на строгой диете всего один день, на следующий насыщение будет наступать быстрее. Плюс все большее число специалистов приходит к выводу, что если делать большие перерывы в приемах пищи, появляется шанс быстрее избавиться от жиров. «Когда мы едим продукты, содержащие углеводы, – объясняет профессор Криста Варади, одна из ведущих американских диетологов, которая проводила это исследование, – в кровь в первую очередь поступает глюкоза. Когда мы пропускаем обед или ужин, тело принимается использовать в качестве источника энергии глюкозу, которая хранится в мышцах и печени. А когда эти запасы исчерпываются (обычно это происходит через 8–12 часов в зависимости от скорости нашего метаболизма), мы начинаем сжигать жиры, пока снова не садимся за стол. В этом, собственно, суть многих новых диет – терпеть как можно дольше и позволить организму добраться до жиров. Но в случае 5:2 вы ограничиваете себя в тяжелой пище целых 36 часов, особенно если перед разгрузочным днем рано поужинаете.

Есть более жесткий вариант, он называется The Other Day Diet. Ею совсем недавно – после многолетних исследований – решилась поделиться с человечеством профессор Криста Варади. Один день вы едите без ограничений (но в рамках разумного), назавтра съедаете в четыре раза меньше, причем основной прием пищи должен приходиться на обед. На следующий день – опять нормальная еда. На четвертый – диета. Да, 5:2 гуманнее, но даже ее врачи сове­туют начинать с малого. Например, пару раз в неделю не обедать (но гораздо лучше – не ужинать), чтобы получился 12-часовой перерыв между завтраком и ужином. Четыре часа уйдет на переваривание завтрака, следующие восемь понадобятся печени на детокс, что уже само по себе полезно. Затем перерывы можно увеличить до 16–18 часов и через какое-то время перейти к 24-часовому голоданию (время, когда вы спите, тоже считается). В дни, когда вы пропускаете приемы пищи, нужно пить много жидкости. Внимание! Кофе, чай разрешаются, но гораздо полезнее вода с несколькими каплями лимона или яблочного уксуса, с ней эффект детокса будет усиливаться.

Есть только через день и похудеть?

Голодание через день очень популярно сейчас. В этом суть, в основном, пир и голод. Сегодня вы голодаете, а на следующий день пируете. Сторонники утверждают, что голодание через день приведет к потере веса, а также к ряду других преимуществ.

Как врач-исследователь, альтернативное голодание меня раздражает и тревожит. Я проповедую разумное употребление настоящей пищи как часть подхода к здоровью на протяжении всей жизни. Я также полагаюсь на научные данные при консультировании.Итак, я приветствовал это продолжавшееся год исследование, в котором сравнивали альтернативное голодание с более распространенным ограничением калорий.

Некоторые данные об альтернативном голодании

Исследователи разделили 100 добровольцев с ожирением (в основном афроамериканки, без других серьезных медицинских проблем) на три группы:

• одна группа следовала альтернативному плану голодания, что означало, что в день голодания они ели только 25% своей потребности в калориях, а в день без голодания они ели немного больше (125% своей потребности в калориях в день. )
• вторая группа съедала 75% своей потребности в калориях в день, каждый день
• третья группа ела, как обычно, в течение шести месяцев.

Две диетические группы получили консультации, а также все продукты питания. За этим периодом «потери веса» последовали еще шесть месяцев «поддержания веса» и наблюдений.

Обе диетические группы потеряли около 5,5% массы тела (12 фунтов) к шестому месяцу, и обе вернули около 1,8% (четыре фунта) к 12 месяцу, и имели значительные улучшения артериального давления, уровня сахара в крови, инсулина и воспалительных белков. по сравнению с людьми, которые придерживались своей обычной диеты.

В конце 12 месяцев было только одно различие между двумя группами диеты: в группе с альтернативным голоданием наблюдалось значительное повышение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), увеличение на 11,5 мг / дл по сравнению с дневной калорийностью. группа ограничений. ЛПНП известен как фактор риска сердечных приступов и инсультов, так что это плохо.

И как это альтернативное голодание будет работать в реальной жизни?

Вначале это было очень маленькое исследование, и, что более важно, наблюдался довольно высокий процент отсева.Только 69% испытуемых остались до конца, что снижает силу результатов. Двенадцать человек вышли из группы, проводящей голодание через день, почти половина из них указали на неудовлетворенность диетой. Для сравнения, 10 человек вышли из группы ограничения ежедневного потребления калорий, и ни один из них не назвал неудовлетворенность диетой, только личные причины и конфликты в расписании (восемь вышли из контрольной группы по тем же причинам).

Неудивительно, что люди не любили голодание через день. Предыдущие исследования показали, что люди чувствовали себя неудобно голодными и раздражительными в дни голодания и что они не привыкли к этим неудобствам.Интересно, что в этом исследовании со временем люди в группе поста ели больше в дни голодания и меньше в дни пиршества. Таким образом, к концу исследования они ели так же, как и группа с ограничением калорий.

Авторы отмечают больше ограничений. Контрольная группа не получала еды, консультирования или такого же внимания со стороны исследовательского персонала — потенциальных факторов, которые могли повлиять на их результаты, помимо того, как они ели. И это исследование не может рассказать нам о потенциальных преимуществах для людей с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина или диабетом, потому что в исследование не были включены люди с такими состояниями

Итоги альтернативного голодания

Обычно в этот момент мы говорим что-то вроде «необходимы дополнительные исследования этого подхода», но я не буду этого делать.Уже существует множество доказательств, подтверждающих здравый подход к снижению веса: обильное потребление фруктов и овощей, здоровых жиров, нежирных белков и много физических упражнений. От яблок до кабачков — существует более сотни «настоящих» продуктов, которые можно есть бесконечно, наслаждаться ими и, да, все еще худеть.

Я бы посоветовал не тратить больше денег на книги о причудливых диетах. Или обработанные углеводы, если на то пошло. Лучше отправляйтесь в проход со свежими или замороженными продуктами или на фермерский рынок и сходите с ума.Затем займитесь спортом. Делайте это, скажем, до конца своей жизни, и все будет в порядке. Никто не растолстел от брокколи, ребята. (Тем не менее, если вы склонны к перееданию или переедаете сладкую или крахмалистую пищу и чувствуете, что не можете контролировать свою привычку, поговорите со своим врачом, потому что это отдельная проблема, которую нужно решить.)

Источники

Влияние голодания через день на потерю веса, поддержание веса и кардиопротекцию среди метаболически здоровых взрослых с ожирением: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Internal Medicine, Опубликовано в Интернете 1 мая 2017 г.

Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Американский журнал клинического питания, январь 2005 г.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Обезжиренный, низкоуглеводный или средиземноморский: какая диета вам подходит?

Для похудения иногда нужно экспериментировать. Если вы делаете диету наилучшим образом, и она не работает в долгосрочной перспективе, возможно, она не подходит вам, вашему метаболизму или вашей ситуации. Гены, семья, ваше окружение — даже ваши друзья — влияют на то, как, почему, что и сколько вы едите, поэтому не расстраивайтесь и не ругайте себя, потому что диета, которая «работала для всех», не окупилась. ты.Попробуйте другой вариант, помня, что практически любая диета поможет вам похудеть — хотя бы на короткое время.

Вот три основных диетических подхода.

1. С низким содержанием жира: невкусный … и менее наполненный

Диеты с низким содержанием жиров, которые раньше были основной стратегией похудения, сейчас менее популярны. Поскольку жир содержит девять калорий на грамм, а углеводы — четыре, теоретически вы можете съесть больше, не потребляя больше калорий, сократив потребление жирной пищи и съев больше углеводов, особенно фруктов и овощей, богатых водой.Но если углеводы, которые вы едите вместо жира, сильно перерабатываются и быстро перевариваются, вы можете саботировать свой план похудания.

2. Низкое содержание углеводов: быстрая потеря веса, но долгосрочные результаты разнятся.

Употребление углеводов, особенно сильно переработанных, таких как белый хлеб и белый рис, быстро повышает уровень сахара в крови, что вызывает выброс инсулина из поджелудочной железы. Выброс инсулина может быстро снизить уровень сахара в крови, вызывая чувство голода.Сторонники низкоуглеводного питания утверждают, что люди, которые едят много углеводов, потребляют лишние калории и набирают вес. Предполагается, что ограничение углеводов в пользу белков и жиров предотвратит выброс инсулина и заставит вас дольше чувствовать сытость.

Чтобы восполнить недостаток углеводов в рационе, организм мобилизует собственные запасы углеводов из печени и мышечной ткани. В процессе тело также мобилизует воду, а это означает, что сброшенные килограммы — это вес воды. Результатом является быстрая потеря веса, но через несколько месяцев она замедляется и обращается вспять, как это происходит с другими диетами.

Американская кардиологическая ассоциация предостерегает людей от соблюдения диеты Аткинса, поскольку в ней слишком много насыщенных жиров и белков, которые могут нанести вред сердцу, почкам и костям. Отсутствие богатых углеводами фруктов и овощей также вызывает беспокойство, потому что употребление этих продуктов снижает риск инсульта, деменции и некоторых видов рака. Однако, если вы получаете большую часть углеводов из овощей и концентрируетесь на употреблении в основном более здоровых жиров, этот тип диеты может работать в долгосрочной перспективе для многих людей.

3. Средиземноморский стиль: полезные жиры и углеводы с большим количеством фруктов и овощей

Хорошие жиры — это мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле и других маслах, а также полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, масле канолы, грецких орехах и других продуктах питания. (Насыщенные жиры и трансжиры — плохие парни.) Средиземноморские диеты, как правило, содержат умеренное количество жиров, но большая их часть поступает из здоровых жиров. Углеводы в средиземноморской диете, как правило, поступают из неочищенных, богатых клетчаткой источников, таких как цельная пшеница и бобы.Эти диеты также богаты фруктами и овощами, орехами, семенами и рыбой, только в небольшом количестве мяса и сыра.

У людей, живущих в странах Средиземноморья, частота сердечных заболеваний ниже ожидаемой. Но традиционный образ жизни в этом регионе также включает в себя большую физическую активность, регулярное питание, вино и хорошую социальную поддержку. Трудно понять, какую относительную роль играют эти различные факторы, но появляется все больше доказательств того, что диета сама по себе может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и развитие диабета.

Сделайте свой собственный

Хорошая диета должна предусматривать широкий выбор, относительно небольшое количество ограничений и отсутствие длинных списков продуктов, иногда содержащих дорогие специальные продукты. Это должно быть так же полезно для вашего сердца, костей, мозга и толстой кишки, как и для вашей талии. И это должно быть то, что вы сможете выдержать годами. Такая диета не даст вам быстрого решения. Но они могут предложить вам что-то лучшее — целую жизнь, полную вкусных и здоровых блюд, которые будут полезны всем вам, а не только вашим частям.

Изображение: Foxys_forest_manufacture / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Прерывистое голодание: в чем преимущества?

Что такое прерывистое голодание? Есть ли польза для здоровья?

Ответ от Manpreet Mundi, M.Д.

Прерывистое голодание означает, что вы не едите в течение определенного периода времени каждый день или неделю. Вот некоторые популярные подходы к прерывистому голоданию:

• Альтернативное голодание. Придерживайтесь обычной диеты в один день и либо полностью поститесь, либо съешьте один небольшой прием пищи (менее 500 калорий) на следующий день.
• 5: 2 пост. Соблюдайте нормальную диету пять дней в неделю и голодайте два дня в неделю.
• Ежедневное ограниченное по времени голодание. Ешьте нормально, но только в пределах восьмичасового окна каждый день.Например, пропустите завтрак, но съешьте обед около полудня, а ужин — к 20:00.

Некоторые исследования показывают, что голодание через день примерно так же эффективно, как и типичная низкокалорийная диета для похудения. Это кажется разумным, потому что сокращение количества потребляемых калорий должно помочь вам похудеть.

Может ли прерывистое голодание улучшить ваше здоровье? Похудение и физическая активность помогают снизить риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет, апноэ во сне и некоторые виды рака.При этих заболеваниях прерывистое голодание, по-видимому, так же полезно, как и любой другой тип диеты, снижающей общее количество калорий.

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть более полезным, чем другие диеты для уменьшения воспаления и улучшения состояний, связанных с воспалением, например:

• Болезнь Альцгеймера
• Артрит
• Астма
• Рассеянный склероз
• Ход

Важно отметить, что прерывистое голодание может иметь неприятные побочные эффекты, но обычно они проходят в течение месяца.Побочные эффекты могут включать:

• Голод
• Усталость
• Бессонница
• Тошнота
• Головные боли

Прерывистое голодание безопасно для многих, но не для всех. Пропуск приема пищи может быть не лучшим способом контролировать свой вес, если вы беременны или кормите грудью. Если у вас камни в почках, гастроэзофагеальный рефлюкс, диабет или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать периодическое голодание.

с

Манприт Мунди, М.Д.

• У меня тяжелые месячные. Стоит ли принимать железные таблетки?
• Кофеин обезвоживает?

21 апреля 2020 Показать ссылки

1. de Cabo R, et al. Влияние периодического голодания на здоровье, старение и болезни. Медицинский журнал Новой Англии. 2019; DOI: 10.1056 / NEJMra16.
2. Patterson RE, et al. Метаболические эффекты прерывистого голодания. Ежегодный обзор питания. 2017; DOI: 10.1146 / annurev-nutr-071816-064634.
3. Cioffi I, et al.Прерывистое и постоянное ограничение энергии для снижения веса и кардиометаболических исходов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал трансляционной медицины. 2018; DOI: 10.1186 / s12967-018-1748-4.
4. Mattson MP, et al. Влияние прерывистого голодания на здоровье и патологические процессы. Обзоры исследований старения. 2017; DOI: 10.1016 / j.arr.2016.10.005.
5. Ракель Д, изд. Болезнь Альцгеймера. В кн .: Интегративная медицина. 4-е изд. Эльзевир; 2018. https: // www.Clinicalkey.com. По состоянию на 6 апреля 2020 г.
6. Филлипс MCL. Голодание как терапия при неврологических заболеваниях. Питательные вещества. 2019; DOI: 10.3390 / nu11102501.
7. Гордон Б. Что такое прерывистое голодание? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-intermittent-fasting. По состоянию на 12 апреля 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

9 Научно обоснованных преимуществ голодания

Вам, вероятно, не нужно много объяснять, что такое голодание . Но когда дело доходит до того, как это может быть полезно для вас, эта часть может быть немного менее ясной.

Пост подразумевает отказ от приема калорий в течение определенного периода времени. Некоторые религиозные практики поста могут требовать совсем не употреблять пищу или напитки, независимо от калорийности.

В случае прерывистого голодания период может составлять всего 12 часов. Но традиционные посты, будь то диетические, культурные или религиозные причины, как правило, длиннее — день или больше.

Если вы предполагаете, что длительный перерыв в еде может помочь похудеть, исследования показывают, что вы правы. Но оказывается, что голодание также имеет ряд других потенциальных преимуществ для здоровья. Вот что говорит наука.

Было установлено, что голодание через день так же эффективно для похудания, как и традиционные низкокалорийные диеты. Помимо того факта, что вы, вероятно, в конечном итоге потребляете меньше калорий, более продолжительное отсутствие еды, по-видимому, положительно влияет на уровень сахара в крови и сжигание жира.(Подробнее об этом через секунду.)

И вы увидите результаты довольно быстро: обзор 2015 года пришел к выводу, что дневное голодание может помочь вам избавиться от 6 процентов жира всего за 12 недель.

Однако то, как вы нарушаете пост, также имеет значение. Возвращение к привычкам, которые вы употребляли до голодания (т. Е. Отказ от любых изменений образа жизни, направленных на поддержание потери веса), может привести к его восстановлению.

По мере того, как вы голодаете, ваше тело постепенно больше полагается на жир, чем на углеводы для получения энергии, и выработка инсулина снижается.

Прерывистое голодание также может значительно снизить инсулинорезистентность. Это, в свою очередь, может помочь сделать ваше тело более чувствительным к инсулину, что приводит к более стабильному уровню сахара в крови и меньшему количеству скачков и падений.

Пока мы говорим о факторах риска сердечных заболеваний, высокий уровень холестерина — еще одна важная проблема. В небольшом исследовании 2010 года голодание через день снизило у участников уровни ЛПНП («плохого») холестерина и триглицеридов на 25 и 32 процента соответственно.

На самом деле, долгосрочные результаты показывают, что у тех, кто регулярно голодает, вероятность сердечной недостаточности более чем на 70 процентов ниже, чем у людей, которые никогда не постятся.

Убережет ли голодание от болезни Альцгеймера или от когнитивного спада? Жюри все еще остается открытым, но некоторые исследования на мышах показывают, что он может иметь защитный эффект, отчасти потому, что он борется с воспалением.

Некоторые могут быть обеспокоены тем, что голодание не позволит им хорошо тренироваться в тренажерном зале или воспользоваться всеми преимуществами своих программ упражнений. Но исследования показали, что люди, соблюдающие программы прерывистого голодания, могут набирать мышечную массу, терять жир и улучшать работоспособность.

Полное раскрытие: экспертам еще предстоит многое узнать о взаимосвязи между голоданием и раком. Но исследования на животных показывают, что периодическое голодание может иметь противораковый эффект, а это означает, что эта практика может сыграть роль в профилактике рака.

Исследование также предполагает, что голодание может сделать лечение рака, такое как химиотерапия, более эффективным.

Пост, кажется, помогает клеткам самовосстанавливаться, и, возможно, поэтому он снижает риск многих заболеваний.Пост может снизить риск некоторых метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, а улучшение общего состояния здоровья и меньшая вероятность заболевания могут способствовать увеличению продолжительности жизни.

Итак, поможет ли ограничение приема пищи вам увидеть 100? Конечно, никаких гарантий, но еще в 1982 году исследование на крысах показало, что грызуны, голодавшие через день, стареют медленнее и живут на целых 83 процента дольше, чем крысы, которые не голодали.

Наука предполагает, что голодание может иметь ряд больших преимуществ для здоровья, в том числе помочь вам похудеть, регулировать уровень сахара в крови и поддерживать ваше тело в лучшей форме в целом.

Короче говоря, есть много веских причин попробовать. Просто сначала поговорите со своим врачом. Пост может принимать разные формы и иногда иметь негативные побочные эффекты, поэтому стоит выяснить, какой тип голодания лучше всего подойдет вам и как избежать или минимизировать любые возможные недостатки.

Долгие посты: опасно или полезно?

Поскольку эта статья затрагивает тему, которая потенциально может иметь негативные последствия для здоровья, она повторяет заявление об отказе от ответственности на веб-сайте: Все материалы на этом веб-сайте предоставляются только для вашей информации и не могут быть истолкованы как медицинский совет или инструкция. .Информация является нашим личным мнением и не должна восприниматься как факт. Никакие действия или бездействие не должны основываться исключительно на содержании этой информации; вместо этого читатели должны проконсультироваться с соответствующими специалистами в области здравоохранения по любым вопросам, касающимся их здоровья и благополучия.

В целом Палео положительно при голодании. Прерывистое голодание — мощный инструмент для улучшения здоровья, быстрого похудания или избавления от тяги к еде, и существует множество медицинской литературы, подтверждающей его полезность.А как насчет более продолжительных постов (больше одного-двух дней)? Если прерывистое голодание — это хорошо, будет ли более длительное голодание еще лучше?

Длительное голодание может принимать разные формы. Самым крайним из них является «сухой пост», когда совсем ничего не потребляется (еда или вода). Это определенно не рекомендуется, так как очень опасно обходиться без питья больше дня или около того. Водное голодание означает пить только воду, но не потреблять калорий во время голодания. Другой метод — это голодание на соке или употребление только фруктовых и овощных соков.Некоторые люди также постятся на бульоне или на очень низкокалорийных белковых смесях.

Пост на соке и голодание на костном бульоне нельзя назвать голоданием, так как он требует определенного количества калорий и питательных веществ. А белковые голодания могут быть совершенно опасными, поскольку люди просто не созданы для того, чтобы жить на белках без сопутствующих жиров. Эта статья посвящена водному голоданию: преимуществам и недостаткам, а также мерам предосторожности, которые следует предпринять, если вы все же решите начать более длительное голодание.

Длительное голодание и потеря веса

Наиболее очевидные и наиболее изученные преимущества длительного голодания связаны с похуданием: если вы ничего не едите, вес снизится довольно быстро.В течение первых 24 часов вы потребляете весь гликоген в печени. После этого вашему организму необходимо использовать то, что оно накопило, будь то белок или жир.

В первые несколько дней потеря веса в среднем составляет около 1–2 фунтов в день, как потому, что вы теряете водный вес, так и потому, что потребляете больше белка. Но употреблять белок в качестве топлива рискованно, потому что это означает разрушение мышц — не только бицепсов, но и более важных мышц, таких как сердце. Это делает жир предпочтительным источником энергии, поэтому через несколько дней ваше тело превращается в запасы жира для получения энергии (кетоз).Поскольку жир более калорийен на фунт, чем белок, потеря веса на этом этапе замедляется до более разумных, но все же быстрых темпов — чуть более 1 фунта каждые 2 дня.

Таким образом, по сути, длительное голодание — это способ оставаться в кетозе в течение длительного периода времени, но при этом заставляет ваше тело полностью полагаться на собственные жировые запасы, а не на потребление жиров с пищей. Пребывание в кетозе способствует довольно легкой потере веса, поскольку подавляет чувство голода (как только вы переживаете первые несколько дней, которые всегда тяжелы).Пост также позволяет вам полностью отвлечься от еды, вместо того, чтобы постоянно думать о том, что вы собираетесь съесть дальше, и беспокоиться о том, едите ли вы слишком много или нет.

Продолжительное голодание — эффективный способ быстро похудеть, но с одной важной оговоркой: многие люди снова набирают вес, потому что сразу после этого они просто возвращаются к своей старой диете, способствующей ожирению. Как и любая другая «экстренная диета», голодание поможет вам сбросить вес, но не поможет вам его удерживать, если вы не внесете долгосрочные изменения в свой рацион после окончания голодания.Одно исследование с участием пациентов с ожирением, которые сбросили вес в течение 2 недель голодания, показало, что 50% их 46 пациентов либо не ответили на попытки больницы связаться с ними (что исследователи восприняли как признак того, что они вернули вес), либо ответили, сказав: они набрали весь потерянный вес за 2 года.

Длительное голодание: другие преимущества

Помимо похудания, голодание также способствует аутофагии, которая подобна «генеральной уборке» для ваших клеток. Поскольку ваше тело, по сути, ест само себя, у него есть шанс избавиться от любого мусора или отходов, которые могли накопиться, и устранить повреждения, вызванные окислительным стрессом.Это одно из самых больших преимуществ голодания даже для людей с нормальным весом, поскольку оно обладает мощными антивозрастными свойствами и способствует наращиванию мышечной массы.

Одно исследование также показало, что длительное голодание (в среднем 10 дней) было полезно для пациентов с гипертонией, также было отмечено, что, хотя пациенты не начинали голодание, чтобы похудеть, все они это делали — средняя потеря веса была примерно 15 фунтов. Длительное голодание (до 5 дней) также может иметь некоторые преимущества для пациентов, проходящих курс химиотерапии.

Еще одно преимущество продолжительного голодания чисто умственное: для многих голодающих это способ «восстановить» свои отношения с едой, освободиться от привычек эмоционального переедания или начать с чистого листа в конце поста. Пост является частью многих религиозных и духовных практик из-за его ценности для медитации и осознанности. Имейте в виду, что это не происходит автоматически: это требует высокого уровня самосознания и усилий со стороны более быстрых. Это очень полезный инструмент, но не чудодейственное средство.

Длительное голодание: опасности и недостатки

Конечный риск поста, конечно, — голодная смерть; Обычно этого не происходит с людьми, соблюдающими пост по медицинским показаниям, но доводить все до крайностей опасно. В Ирландии в 1981 году, например, 10 политических заключенных заморили себя голодом в голодовке против британского правительства, соблюдая пост от 46 до 73 дней до своей смерти.

Даже голодание продолжительностью несколько недель или меньше может иметь опасные последствия.Пост подвергает ваше сердце двум разным видам стресса. Во-первых, он поглощает сердечную мышцу в качестве топлива. Человеческое тело делает все возможное, чтобы сохранить мышцы во время голодания, но неизбежно некоторые мышцы будут принесены в жертву в начале голодания. Через несколько дней организм переключается на использование жира, но исследователи обнаружили, что использование белка (мышц) позже снова увеличивается, хотя жировые запасы все еще доступны. Этот белок включает сердечную мышцу: если слишком сильно ослабить ее, это приведет к сердечной недостаточности.

Строгое голодание на воде также является риском сердечной недостаточности, потому что во время голодания внутриклеточные запасы минералов, жизненно важных для сердечной функции, таких как магний и калий, истощаются, хотя уровни в сыворотке крови остаются нормальными. Результаты этой потери сердечной мышцы и минеральной депривации могут быть трагичными. В 1950-х и 60-х годах голодание использовалось в качестве экспериментального метода лечения ожирения, и несколько пациентов умерли (многие от сердечной недостаточности). Другие сообщения о людях, умирающих во время длительных постов, включают больше случаев сердечной недостаточности.Совсем недавно, в 2010 году, женщина во Флориде умерла после 21 дня голодания.

Другие голодающие умирают от инфекционных болезней, с которыми у них просто не хватает сил бороться без адекватного питания. Например, в 1978 году человек по имени Уильям Карлтон умер от пневмонии в лечебном центре после 29-дневного голодания в попытке вылечить язвенный колит. Ему было 49 лет, и его здоровье было нормальным, если не считать колита. Во всем мире инфекционные заболевания на самом деле являются наиболее частой причиной смерти среди голодающих, потому что иммунная система, ослабленная недоеданием, имеет тенденцию уступать до того, как начинают проявляться проблемы с сердцем.Это особенно характерно для детей, которые соблюдают (или вынуждены продолжать) длительные посты.

Конечно, многие люди постятся безопасно, но стоит отметить, что голодание — это не безрисковый эксперимент. Менее серьезные недостатки также включают резкие перепады настроения, низкий уровень энергии и раздражительность. Голодание снижает артериальное давление, поэтому во время голодания вы можете почувствовать слабость, головокружение или тошноту. Он повышает уровень гормонов стресса норадреналина и кортизола, вероятно, это адаптация, дающая вам больше энергии для поиска пищи, но не полезная для оптимального здоровья.

Еще одним потенциальным недостатком длительного голодания является скорость детоксикации. Жир — это орган вашего тела, в котором хранится все, в том числе любые токсины, которые могли накопиться за долгие годы. Когда вы худеете, все эти токсины должны выводиться через кровоток, что может быть крайне неудобно. Во время голодания эти симптомы еще более выражены, поскольку скорость сжигания жира очень высока — многие люди чувствуют тошноту, тошноту или недомогание.

Детокс иногда является неизбежным злом, но когда вы думаете о потенциальных опасностях длительного голодания, убедитесь, что вас не обманывают фанатичные защитники, утверждающие, что все это просто еще один симптом детоксикации.Иногда это на самом деле симптом более серьезной проблемы, а не только детоксикация, и даже быстрая детоксикация сама по себе может быть вредной для здоровья.

Есть и более темная сторона пользы голодания для психического здоровья. Для людей с нарушением пищевого поведения голодание может быстро превратиться в другую форму злоупотребления (наказание за переедание или что-то «неправильное»). Поскольку голодание часто сопровождается странным видом энергии, к нему можно пристраститься и игнорировать физическое опасность в погоне за этим «высоким постом».«Это так же опасно, как и любая другая форма хронического недоедания и голода.

Длинные посты: отчеты о случаях

У людей большинство исследований поста касалось религиозных постов, которые больше похожи на прерывистый пост (например, в течение месяца Рамадан соблюдающие мусульмане могут не есть и не пить, пока солнце встает, но наблюдатели обычно едят ужин после захода солнца, а иногда и небольшой «завтрак» перед восходом солнца.Эти исследования много говорят нам о преимуществах прерывистого голодания, но мало о длительных водных голоданиях. Проведено не так много качественных исследований долгосрочного водного голодания, поскольку традиционная медицина считает его очень опасным. Есть несколько интересных примеров, из которых сложно сделать выводы:

Одно исследование отслеживало анонимного монаха, который придерживался 40-дневного голодания без какого-либо потребления калорий, за исключением причастия, которое, по оценкам исследователей, составляло 60 калорий в день.После тщательного измерения всех исходных показателей здоровья перед тем, как мужчина начал голодать, исследователи проводили ежедневные и еженедельные измерения до 36 дня. В течение этого времени мужчина:

• Потеряла около 34,5 фунтов
• Появились симптомы тяжелой гипотонии (артериальное давление ниже нормы) до такой степени, что ему потребовалось почти полчаса, чтобы просто встать по утрам.
• Не обнаружено значительных изменений сывороточного калия, магния, кальция или фосфора (хотя это не является признаком минеральной недостаточности; см. Раздел о нарушении голодания и синдроме возобновления питания ниже).
• Показано небольшое повышение содержания цинка в сыворотке
• Показал повышенный уровень мочевой кислоты в течение первых двух недель.На третьей неделе уровень мочевой кислоты стабилизировался, а затем нормализовалась.

Мужчина изначально планировал поститься 40 дней, но остановился на 36-й день, когда «сильная слабость и симптомы постуральной гипотензии помешали его повседневной деятельности в монастыре».

Один репортер из журнала Harper’s Magazine похудел на 30 фунтов за 17-дневное голодание и предположил, что голодание так унижается как лекарство от хронических заболеваний, потому что оно просто невыгодно для фармацевтических компаний. В его статье также подробно описан случай врача-самоубийцы после гражданской войны, который пытался заморить себя голодом, но обнаружил, что чем дольше он голодал, тем лучше чувствовал себя.

Чрезвычайно тучный мужчина из Шотландии потерял 276 фунтов за 382-дневное голодание, принимая дополнительные витамины и минералы. Редкость среди пациентов с экстремальной потерей веса, он фактически сбрасывал вес после окончания голодания.

Один последователь диеты Perfect Health голодал 30 дней и сообщил, что его мигрень исчезла в конце голодания. Однако позже он обнаружил, что кетогенная диета будет иметь такой же эффект.

Возможно, наиболее полезным для тех, кто задумывается о длительном голодании, является то, что блогер по имени Селестин Чуа постилась 21 день и вела удивительно подробные записи своих физических и эмоциональных реакций.Несмотря на то, что она пережила серьезную психическую и физическую «детоксикацию», она сообщила, что рада, что постилась, и после этого улучшила отношение к еде.

Все эти отчеты, конечно, необъективны, потому что люди, которые пытаются поститься и терпят неудачу, гораздо реже пишут об этом публично. Но это интересные ресурсы, и мы вряд ли в ближайшее время получим рандомизированное контролируемое клиническое исследование, так что это лучшее, что у нас есть на данный момент.

Длинные посты против более коротких

При любом диетическом вмешательстве вы хотите получить максимальную выгоду при наименьшей боли.Особенно с учетом того, что преимущества прерывистого голодания (в отличие от более продолжительного) так хорошо подтверждены, стоит посмотреть, не является ли в целом более короткое голодание лучшей идеей.

Так что лучше: длительный или короткий пост? Ответ в том, что это зависит от , почему вы поститесь, . Вы можете получить физические преимущества от длительного голодания так же легко от прерывистого голодания или даже от его полного отказа. Кетоз, например, не требует никакого ограничения калорий, только ограничение углеводов.Поскольку кетогенная диета включает в себя все витамины и питательные вещества, необходимые вашему организму для поддержания жизнедеятельности, гораздо менее опасно и проще просто есть кетогенные блюда, чем войти в кетоз при голодании.

Аутофагия также достигается с помощью прерывистого голодания так же легко, как и более продолжительного голодания. Аутофагия начинается, когда гликоген в печени истощается, примерно через 12-16 часов после голодания. Скорость аутофагии достигает пика, а затем снижается примерно через 2 дня. Если вашей целью является «генеральная чистка» ваших клеток, прерывистое голодание может быть еще более эффективным, поскольку вы проводите больше времени в период «раннего голодания», когда аутофагия находится на пике.

Продолжительное голодание также теряет очки в социальном аспекте: легко планировать семейные обеды на 8-часовой период кормления, но гораздо труднее поддерживать здоровую общественную жизнь, если вы вообще избегаете еды.

Прерывистое голодание также уменьшает многие недостатки длительного голодания. Обычно не происходит потери мышечной ткани (мышц), поскольку люди, которые ЕСЛИ едят много белка, только в разное время. Прерывистое голодание позволяет вам продолжать тренироваться, в то время как упражнения во время длительного голодания только приведут к большей потере мышечной массы.При прерывистом голодании гораздо меньше риск недоедания, сердечной недостаточности и инфекционных осложнений — с физической точки зрения трудно понять, как кто-то предпочел бы длительное водное голодание.

С другой стороны, длительное голодание дает некоторые эмоциональные и психологические преимущества, которых прерывистое голодание просто не дает. Двух- или трехнедельное голодание может стать трамплином для радикального изменения пищевых привычек — постящиеся сообщают, что полное воздержание от еды дало им ценный шанс пересмотреть свои привычки в еде.Например, даже эмоциональное употребление кетогенной или другой здоровой пищи не вырвет вас из цикла приема пищи, чтобы справиться с неприятными ощущениями. Полный голод заставляет вас искать другие способы справиться с этими эмоциями. Это может сделать пост очень трудным, но также будет очень полезным для людей, которые могут его выдержать.

В целом прерывистое голодание лучше для физического здоровья (тот же эффект при меньшем риске), но более длительное голодание может быть лучше по эмоциональным, психологическим или духовным причинам.

Длительное голодание: меры предосторожности

Если вы все же решите начать длительное голодание, некоторые меры предосторожности, основанные на здравом смысле, могут предотвратить разочаровывающую неудачу — или, что еще хуже, поездку в отделение неотложной помощи. Некоторым людям просто не следует соблюдать длительные посты, период:

.

• Маленькие дети все еще быстро растут и нуждаются в адекватном питании на каждом этапе, чтобы их тело развивалось должным образом
• Очень пожилые люди часто не имеют физических возможностей для безопасного поста.
• Тяжело больным или людям с хроническими заболеваниями сердца или почек не следует голодать, поскольку их организм может не выдержать стресса от голодания.
• Беременные или пытающиеся забеременеть женщины должны есть много пищи, богатой питательными веществами, поскольку сытость необходима для здорового воспроизводства.

Если вы не состоите ни в одной из этих групп, обязательно проведите собственное исследование и заранее составьте план. Читайте об опыте других людей с длительным постом, чтобы понять, во что вы ввязываетесь.Подумайте о своем физическом и эмоциональном отношении к еде — как вы думаете, какие трудности будут возникать при голодании и как вы их преодолеете? Есть ли какие-то конкретные проблемы, над которыми вы хотите поразмышлять или решить во время поста?

Полезный план голодания должен также включать в себя план общения с другими людьми во время голодания. Если вы не живете один, велики шансы, что кто-то заметит и забеспокоится. Как вы убедите их, что не страдаете анорексией и не голодаете? Что делать, если вам нужно принять участие в бизнес-ланче или другом рабочем собрании, связанном с едой?

Кроме того, пока вы сыты и здоровы, составьте запасной план того, что вы будете делать, если голодание не проходит.Во время длительного голодания нормально испытывать сумасшедшие эмоциональные взлеты и падения; это может помешать вам принять рациональное решение о том, хотите ли вы продолжать. Запишите свои критерии того, что заставит вас прекратить голодание («Я перестану голодать, если мое кровяное давление упадет ниже _____________» или «Я перестану голодать, если я потеряю __________ фунтов», или что бы то ни было для вас) и придерживайтесь их. во время поста.

Еще лучший вариант — найти кого-нибудь, кто будет следить за вашим постом.Если это вообще возможно, разумно поститься под наблюдением врача, но это не всегда вариант, поскольку у большинства обычных врачей есть коленная негативная реакция на голодание. Даже близкий друг, не имеющий медицинского образования, может дать ценную информацию о том, как проходит пост. Еще один вариант — центры голодания, но они тоже не лишены проблем: некоторые из экспертов по голоданию, которые ими руководят, были замешаны в очень схематичных практиках, и очень важно провести много исследований, прежде чем доверять им себя.

Во время голодания обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и принимайте дополнительные электролиты: натрий, калий, кальций, фосфат и магний. Вашему организму нужны эти минералы для балансировки уровня жидкости, и прием добавок также предотвращает одну из главных опасностей голодания: синдром возобновления питания (см. Раздел о прерывании голодания ниже). Обычно вы получаете эти минералы с пищей; Поскольку вы продолжаете пить воду, ничего не ешь, во время голодания вам потребуются воду из альтернативного источника.Вы можете купить «электролитную воду» (при этом убедитесь, что у вас нет спортивных напитков, полных искусственных ароматизаторов), приготовить свою воду из воды, лимона и щепотки соли или принимать добавки.

Во время голодания вообще не пытайтесь тренироваться — это просто приведет к тому, что ваше тело потеряет больше мышц, чем необходимо. Чем ближе вы к постельному режиму, тем лучше. Читайте, ведите дневник, медитируйте, спите, слушайте музыку или разговаривайте с людьми, которых вы любите. Многие люди берут отпуск, чтобы сосредоточиться на голодании.Сохранение медленной и вдумчивой обстановки поможет вам по-настоящему получить максимальную психологическую и духовную пользу от голодания.

Прерывание поста

Правильное прерывание голодания — один из важнейших способов предотвратить любые негативные последствия. Слишком быстрое введение слишком большого количества пищи может привести к фатальному состоянию, называемому синдромом возобновления питания. Внезапный переход от кетоза (адаптированный к жирам метаболизм) к продуктам на основе углеводов заставляет ваше тело выделять поток инсулина для переваривания всех этих углеводов; для этого процесса требуется большое количество фосфатов, калия, магния и некоторых витаминов, особенно тиамина. (Витамин B1).Однако, если вы голодаете какое-то время, эти питательные вещества сильно истощаются, поэтому внезапная потребность в них в большом количестве приводит к серьезному острому дефициту, вызывая сердечную недостаточность, гипотонию и внезапную смерть.

Набор рекомендаций больницы Скарборо в Великобритании по предотвращению синдрома возобновления питания включает:

• Начинайте медленно: 10 калорий на килограмм массы тела в день (или 5 калорий на килограмм, если вы голодаете дольше 15 дней), с ежедневным увеличением на 5 калорий на килограмм.
• Добавляйте тиамин и другие витамины группы B за 30 минут до прекращения голодания (рекомендации предназначены для больниц и предлагают внутривенное введение; в другой статье дается соответствующая доза, равная 50–250 мг).
• Добавляйте фосфор, калий, магний и натрий перед прерыванием голодания.

Дополнительные инструкции включают:

• Добавляйте электролиты во время голодания, как описано выше.
• Прервите голодание с помощью костного бульона или разбавленного фруктового сока, богатых электролитами.Выжимайте собственный сок или, если вы покупаете сок в магазине, убедитесь, что это чистый сок, без сахара или других неприятных добавок.
• Чем дольше вы поститесь, тем дольше вам нужно будет потратить на прерывание поста; для всего, что дольше недели, планируйте потратить несколько дней, медленно возвращая свое тело к твердой пище.

Ешьте чаще небольшими порциями и ешьте медленно. По мере того, как ваше тело снова начинает привыкать к еде, супы-пюре (например, суп из сладкого картофеля и лайма, крем-томатный суп или суп из мускатных орехов) станут хорошей переходной едой.Авокадо мягкие, легко усваиваются и являются хорошим источником полезных жиров. Суп из костного бульона с яичным желтком и некоторыми хорошо приготовленными овощами богат питательными веществами, жирами и белками. Фрукты часто рекомендуют в качестве переходной пищи, но это не лучшая идея, потому что фруктоза может оказывать вредное воздействие на кишечник.

По мере того, как вы постепенно переходите к нормальному питанию, обязательно возвращайте продукты медленно и осторожно. Если вы никогда раньше не соблюдали элиминационную диету, это отличная возможность сделать это: попробуйте по отдельности протестировать пасленовые, орехи или FODMAP, чтобы узнать, есть ли у вас на них какая-либо реакция.

The Upshot

Долгосрочное голодание — определенно интригующая идея. У людей определенно есть способность переносить длительные периоды голода, но это не значит, что они здоровы. На данный момент есть некоторые существенные доказательства, свидетельствующие о пользе для похудания, но остается ли это действительно устойчивым в долгосрочной перспективе. И в большинстве случаев вы можете получить все физические преимущества длительного голодания от прерывистого голодания или даже просто кетогенной диеты без всех сопутствующих рисков полного отказа от еды в течение нескольких недель за раз.Таким образом, с точки зрения чисто физического здоровья более длительное голодание не очень хорошо, потому что оно увеличивает опасность без увеличения пользы.

Для подавляющего большинства людей гораздо лучше использовать прерывистое голодание или голодание через день (24 часа кормления с последующими 24 часами голодания) и, возможно, кетогенную диету, чтобы получить физические преимущества от ограничения пищи, без вполне реальные опасности длительного поста. С другой стороны, для психического здоровья и духовной практики более длительный пост имеет некоторые преимущества перед прерывистым постом.Перевешивают ли преимущества риски — это решение, которое должен принимать каждый индивидуально. Не относитесь к опасностям легкомысленно и обязательно проведите собственное исследование, прежде чем сделать свой выбор.

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в насыщенной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

7 видов прерывистого голодания: что лучше для вас?

Зарегистрированные диетологи часто слышат: «Скажи мне, что поесть.«Теперь они могут слышать:« Скажи мне, когда , а не , чтобы поесть ». Это называется прерывистым голоданием (ПГ), диетическим подходом, при котором запланированные периоды голодания чередуются с регулярным приемом пищи. Сторонники говорят, что эта диета является ключом к длительной потере веса, улучшению метаболизма и увеличению продолжительности жизни.

Предлагаемые преимущества прерывистого голодания для здоровья

Когда дело доходит до потери веса, есть две мысли о том, почему IF может работать. Первое: «Периоды голодания вызывают чистый дефицит калорий, и вы теряете вес», — объясняет Рекха Кумар, доктор медицины, специалист по эндокринологии, диабету и метаболизму в Центре комплексного контроля веса при Weill Cornell Medicine и NewYork – Presbyterian in Нью-Йорк.Другая концепция более сложна: этот подход может предотвратить возникновение так называемого «феномена плато», — говорит она.

Вы можете вспомнить известное, так называемое исследование Biggest Loser , опубликованное в августе 2016 года в журнале Obesity . Исследователи наблюдали за участниками через шесть лет, и, несмотря на первоначальную впечатляющую потерю веса, они восстановили большую часть веса, а их скорость метаболизма замедлилась, так что они сожгли гораздо меньше калорий, чем ожидалось.

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования безопасности и эффективности IF, одним из преимуществ этого подхода является то, что он может предотвратить это метаболическое распыление. «Большинство людей, которые пытаются похудеть, придерживаются диеты и упражнений, как правило, падают с повозки и набирают вес. Гормоны, которые способствуют увеличению веса, как и гормоны голода, задействованы в полную силу, и считается, что ПФ может быть способом предотвратить эту метаболическую адаптацию », — говорит д-р Кумар. Нормальные периоды приема пищи в IF «обманом» заставляют ваше тело похудеть до того, как произойдет плато.

СВЯЗАННЫЙ: 16: 8 Диета, форма прерывистого голодания, может помочь вам похудеть, исследование предлагает

Итак, действительно ли это приводит к потере веса? Неофициальные данные заставили сторонников плана согласиться с громким «да». «Для людей, которые могут придерживаться IF, это действительно работает», — говорит Кумар. Но поклонники такого подхода утверждают, что IF — это гораздо больше, чем просто стройное тело. Лори Шемек, доктор философии, специалист по питанию и снижению веса из Далласа и автор книги Как бороться с воспалением жировой ткани , объясняет клиентам, что ИФ может улучшить их чувствительность к инсулину (снизить риск диабета 2 типа), уменьшить воспаление и «повысить эффективность лечения». долголетия за счет улучшения здоровья ваших митохондрий (электростанций клеток) », — говорит она.

В одном небольшом исследовании, опубликованном в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , взрослые с ожирением не только потеряли в среднем 12 фунтов за восемь недель ПФ, но также снизили общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и систолическое давление в крови. давление. Исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Nutrition and Healthy Aging , показало, что 12 недель IF не повлияли на уровень холестерина, но привели к потере веса и снижению систолического артериального давления. В обзоре, опубликованном в журнале Nutrients в октябре 2019 года, были рассмотрены 11 испытаний IF, которые длились не менее восьми недель у взрослых с избыточным весом или ожирением.По сравнению с ежедневным ограничением калорий, девять из этих исследований показали, что программа IF была столь же эффективной в плане помощи участникам в снижении веса и жира в организме по сравнению с традиционной диетой.

Тем не менее, важно отметить, что изучение долголетия человека намного сложнее, чем потеря веса. Вот почему большая часть исследований, предполагающих, что ИФ способствует увеличению продолжительности жизни, была проведена на животных, включая плодовых мух, как, например, в исследовании, опубликованном в июне 2018 года в журнале Current Biology .Другое исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine от декабря 2019 года, показало, что метаболическое преимущество IF состоит в том, что он переводит ваше тело в состояние кетоза (процесс, включенный в кето-диету), который сжигает жир, вместо углеводов в качестве топлива. По словам исследователей, помимо потери веса, кетоны могут запускать собственную систему восстановления организма, в конечном итоге защищая от болезней и старения.

Также важно умерить свои ожидания.Поскольку много исследований проводится на животных, труднее применить результаты к людям, которые определенно свободомыслие и вынуждены иметь дело с последствиями проблем, связанных с образом жизни — стрессом на работе, сумасшедшим графиком, эмоциональным перееданием, пристрастиями и т. Д. несколько — это может повлиять на способность придерживаться определенной диеты. Как отмечается в сообщении в Harvard Health Blog за 2018 год, IF может быть многообещающим, но «на самом деле не более эффективен, чем любая другая диета».

Кому не следует пробовать прерывистое голодание

Не всем следует (или нужно) пробовать IF.Несколько групп, которым не следует: беременные или пытающиеся забеременеть женщины (продолжительное голодание может нарушить ваш менструальный цикл), те, кто принимает лекарства от диабета (уровень сахара в крови может упасть слишком сильно при отсутствии еды), или кто-либо, кто принимает пищу. несколько лекарств (еда или ее недостаток могут повлиять на абсорбцию и дозировку), — говорит Кумар. Кроме того, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, введение периодов, когда вам «не разрешается» есть, может поставить вас на опасный путь к рецидиву.

Знайте, что IF имеет некоторые побочные эффекты.Вы можете быть капризным — «вешалка» реальна — во время голодания, потому что низкий уровень сахара в крови может испортить ваше настроение. Вы также должны придерживаться здоровой диеты, когда едите. «Одна мысль состоит в том, что будет трудно восполнить дефицит калорий, если вы голодаете в течение двух дней, но в нашем обществе с доступом к высококалорийным продуктам вы, вероятно, могли бы это сделать», — говорит Кумар. Сосредоточьтесь на сбалансированных, богатых питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирное мясо, бобовые и цельнозерновые (хотя некоторые эксперты, такие как Dr.Shemek, также сочетайте IF с низкоуглеводным или кето-стилем питания). Ожидайте, что в течение первых двух недель вы сможете справиться с пониженной энергией, вздутием живота и тягой, пока ваше тело не приспособится, — говорит Шемек.

СВЯЗАННЫЙ: Дополнительные свидетельства в пользу прерывистого голодания для MS

7 типов прерывистого голодания, которые следует учитывать

Есть так много разных способов делать IF, и это здорово. Если это то, чем вы хотите заниматься, вы можете найти тот тип, который лучше всего подойдет для вашего образа жизни, что увеличивает шансы на успех.Вот семь:

1. 5: 2 Пост

Это один из самых популярных методов IF. Фактически, книга FastDiet сделала ее мейнстримом и описывает все, что вам нужно знать об этом подходе. Идея состоит в том, чтобы питаться нормально в течение пяти дней (не считая калорий), а затем в остальные два дня есть 500 или 600 калорий в день для женщин и мужчин соответственно. Разгрузочные дни — это любые дни по вашему выбору.

Идея состоит в том, чтобы короткие периоды голодания поддерживали вашу послушность; если вы проголодались в постный день, вам просто нужно с нетерпением ждать завтрашнего дня, когда вы снова сможете «пировать».«Некоторые люди говорят:« Я могу делать что угодно в течение двух дней, но это слишком много, чтобы сократить то, что я ем все семь дней », — говорит Кумар. Для этих людей подход 5: 2 может сработать при сокращении калорийности в течение всей недели.

Тем не менее, авторы The FastDiet не советуют делать постные дни в те дни, когда вы, возможно, делаете много упражнений на выносливость. Если вы готовитесь к велосипедной или беговой гонке (или бегаете в течение нескольких недель), оцените, может ли этот тип голодания работать с вашим планом тренировок, или поговорите со спортивным диетологом.

2. Пост с ограничением по времени

При использовании этого типа IF вы выбираете период приема пищи каждый день, который в идеале должен оставлять 14-16 часов голодания. (Из-за гормональных проблем Шемек рекомендует женщинам голодать не более 14 часов в день.) «Пост способствует аутофагии, естественному процессу« клеточного домашнего хозяйства », когда организм очищает от мусора и других вещей, которые мешают здоровью митохондрий. , который начинается при истощении гликогена в печени », — говорит Шемек.По ее словам, это может помочь максимизировать метаболизм жировых клеток и оптимизировать функцию инсулина.

Чтобы это работало, вы можете установить окно приема пищи, например, с 9 утра до 5 вечера. По словам Кумара, это может особенно хорошо сработать для тех, у кого семья все равно ест ранний ужин. Тогда большая часть времени, потраченного на голодание, в любом случае остается на сне. (Вам также технически не нужно «пропускать» приемы пищи, в зависимости от того, когда вы устанавливаете свое окно.) Но это зависит от того, насколько вы последовательны.Если ваш график часто меняется, или вы хотите или хотите время от времени выходить на завтрак, отправляйтесь на вечернее свидание или идите в счастливый час, ежедневные периоды голодания могут быть не для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Прерывистое голодание может привести к ремиссии диабета 2 типа, результаты небольшого исследования

3. Ночное голодание

Этот подход является самым простым из всех и включает голодание в течение 12-часового периода каждый день. . Например: выберите прекращение еды после обеда к 7 p.м. и возобновите еду в 7 часов утра, позавтракав на следующее утро. Аутофагия все еще происходит на 12-часовой отметке, хотя вы получите более умеренные клеточные преимущества, говорит Шемек. Это минимальное количество часов голодания, которое она рекомендует.

Плюс этого метода в том, что его легко реализовать. Кроме того, вам не нужно пропускать приемы пищи; во всяком случае, все, что вы делаете, это отказываетесь от перекусов перед сном (если вы их съели с самого начала). Но этот метод не дает максимальных преимуществ голодания. Если вы используете голодание для похудения, меньшее окно голодания означает больше времени на прием пищи и может не помочь вам уменьшить количество потребляемых калорий.

4. Ешьте, перестаньте есть

Этот подход был разработан автором Брэдом Пилоном в его книге «Ешьте, перестаньте есть: шокирующая правда, которая снова упрощает процесс похудания» . Его подход отличается от других планов тем, что он делает упор на гибкость. Проще говоря, он подчеркивает, что пост — это просто перерыв в еде на время. Вы выполняете один или два 24-часовых голодания в неделю и принимаете участие в программе тренировок с отягощениями. «Когда ваш пост закончится, я хочу, чтобы вы притворились, что его никогда не было, и питались ответственно.Это оно. Больше ничего », — говорит он на своем веб-сайте.

Ответственное питание означает возвращение к обычному образу питания, при котором вы не переедаете из-за того, что вы только что голодали, но вы также не ограничиваете себя экстремальной диетой или едой меньше, чем вам нужно. По словам Пилона, для похудания лучше всего подходит периодическое голодание в сочетании с регулярными силовыми тренировками. Соблюдая один или два 24-часовых поста в течение недели, вы позволяете себе есть немного больше калорий в остальные пять или шесть дней без поста.Это, по его словам, позволяет легче и приятнее завершить неделю дефицитом калорий, не чувствуя себя так, как будто вы сидите на экстремальной диете.

5. Голодание в течение всего дня

Здесь вы едите один раз в день. Некоторые люди предпочитают ужинать, а затем не есть до ужина следующего дня, — объясняет Шемек. Это означает, что ваш период голодания составляет 24 часа. Это отличается от метода 5: 2. Периоды голодания составляют по существу 24 часа (от обеда к ужину или от обеда к обеду), тогда как при 5: 2 голодание фактически составляет 36 часов.(Например, вы обедаете в воскресенье, «поститесь» в понедельник, съедая от 500 до 600 калорий, и прерываете его завтраком во вторник.)

Преимущество в том, что, если вы делаете это для похудения, это действительно сложно (хотя и возможно ) съесть дневную норму калорий за один присест. Недостатком этого подхода является то, что за один прием пищи сложно получить все питательные вещества, необходимые вашему организму для оптимального функционирования. Не говоря уже о том, что этого подхода сложно придерживаться. К тому времени, как начнется ужин, вы можете действительно проголодаться, и это может привести к тому, что вы будете есть не очень хорошие, высококалорийные продукты.Подумайте об этом: когда вы голодны, вам совсем не хочется брокколи. Многие люди также пьют кофе в больших количествах, чтобы утолить голод, говорит Шемек, что может негативно сказаться на вашем сне. Вы также можете заметить туман в мозгу в течение дня, если не едите.

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов по здоровому голоданию от диетолога

6. Альтернативное голодание

Этот подход популяризировала Криста Варади, доктор философии, профессор питания в Университете Иллинойса в Чикаго.Люди могут голодать через день, при этом пост состоит из 25 процентов их потребности в калориях (около 500 калорий), а дни без голодания являются обычными днями приема пищи. Это популярный способ похудения. Фактически, небольшое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal доктором Варади и его коллегами, показало, что альтернативное дневное голодание эффективно помогает взрослым с ожирением похудеть. Побочные эффекты (например, голод) уменьшились к второй неделе, и участники начали чувствовать себя более удовлетворенными диетой после четвертой недели.

Обратной стороной является то, что в течение восьми недель эксперимента участники говорили, что никогда не были «полными», что может затруднить соблюдение этого подхода.

7. Пост по выбору дня

Это больше похоже на приключение по выбору. Вы можете соблюдать ограниченный по времени пост (например, голодать 16 часов, есть восемь часов) через день или один или два раза в неделю, — говорит Шемек. Это означает, что воскресенье может быть обычным днем ​​приема пищи, и вы перестанете есть к восьми часам вечера.м .; тогда вы снова продолжали есть в понедельник в полдень. По сути, это все равно, что пропускать завтрак несколько дней в неделю.

Что следует иметь в виду: согласно статье, опубликованной в декабре 2015 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , результаты исследований неоднозначны в отношении влияния пропуска завтрака. Некоторые показывают, что употребление его в пищу связано с более низким ИМТ, но в рандомизированных исследованиях нет убедительных доказательств того, что это приводит к потере веса. Другое исследование, такое как одно исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Американского колледжа кардиологии , связывает пропуск завтрака с ухудшением здоровья сердца.

Это может быть легко адаптировано к вашему образу жизни и более плавно, что означает, что вы можете заставить его работать даже с графиком, который меняется еженедельно. Тем не менее, более свободный подход может означать более умеренные выгоды.

Объяснение 4 различных типов — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы думали, что пост предназначен только для религиозных целей, подумайте еще раз. Новое явление в мире похудания, называемое прерывистым голоданием (IF), становится популярной тенденцией для здоровья и фитнеса.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Во время IF вы чередуете периоды приема пищи и голодание. Этот тип питания часто описывается как «шаблоны» или «циклы» голодание.

Есть несколько эффективных подходов к IF, но все они вплоть до личных предпочтений.

«Если вы хотите попробовать IF, будьте готовы выяснить, что лучше всего подходит для вас», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.«Сначала может потребоваться метод проб и ошибок».

Некоторым людям легко голодать в течение 16 часов и ограничивать прием пищи только восемью часами дня, например, с 9 утра до 5 вечера, в то время как другим трудно и им нужно сократить период голодания, объясняет Тейлор.

Но полезно ли вам прерывистое голодание?

Пока некоторые исследования показал преимущества IF, такие как потеря веса, более низкая кровяное давление и улучшенное метаболическое здоровье, требуются дополнительные исследования все еще необходимо, особенно в отношении долгосрочных результатов ИФ.Также есть аспект устойчивости. Строгое ограничение калорий или длительный отказ от еды периоды за раз не для всех. Некоторые исследования даже показывает, что те, кто соблюдают периодическое голодание, обычно его не соблюдают по сравнению с теми, кто пытается похудеть на более традиционных диетах.

Тем не менее, IF было показано, что это эффективная форма потери веса. — но есть и другие варианты, такие как сбалансированное питание в сочетании с упражнение. Одно исследование предполагает, что IF не более эффективен для поддержки потери веса или улучшения сахара в крови, чем другие хорошо сбалансированные подходы.

«Потеря веса никогда не бывает универсальной», — говорит Тейлор. «IF может быть устойчивым для некоторых людей, в то время как другие считают, что этот подход просто не для них «.

Если вы хотите попробовать IF, вам сначала нужно выяснить, как вы собираетесь включить этот стиль питания в свою жизнь, особенно когда речь идет о таких вещах, как общественные мероприятия и поддержание активности, советует она.

Готовы изучить ваши варианты? Здесь Тейлор объясняет некоторые из самых популярных методов IF.

1. Метод два раза в неделю — 5: 2

Этот подход к IF фокусируется на ограничении ваши калории на уровне 500 два дня в неделю. В остальные пять дней неделю вы придерживаетесь здорового и нормального питания.

В разгрузочные дни этот подход обычно включает в себя прием пищи на 200 и 300 калорий. Важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы насытиться, но при этом сохранять низкое количество калорий во время голодания.

Вы можете выбрать любой из двух разгрузочных дней (например, вторник и четверг), если между ними есть не постный день.Обязательно ешьте столько же, сколько обычно в не постные дни.

2. Альтернативное дневное голодание

Этот вариант предполагает «модифицированное» голодание через день. Например, ограничьте количество калорий в дни голодания до 500 — или около 25% от вашего обычного потребления. В не разгрузочные дни возобновите обычную здоровую диету. (Существуют также строгие вариации этого подхода, которые включают потребление 0 калорий через день вместо 500.)

Интересное примечание: одно исследование показало, что у людей, которые следовали этой схеме ПФ в течение шести месяцев, значительно повысился уровень ЛПНП (или плохого) холестерина еще после шести месяцев отказа от диеты.

3. Еда с ограничением по времени (пример: метод 16/8 или 14/10)

В этом варианте вы установили окна голодания и приема пищи. Например, вы голодаете 16 часов в день и можете есть только восемь часов в день.

Поскольку большинство людей постятся уже во время сна, этот метод популярен. Это удобно, поскольку вы продлеваете ночное голодание, пропуская завтрак и не ешьте до обеда. Некоторые из наиболее распространенных способов?

• Метод 16/8: Еда только между 11 часами утра.м. и 19:00. или полдень и 20:00
• 14/10 метод: Еда только с 10 до 20 часов.

Этот метод IF можно повторять сколько угодно часто или даже один или два раза в неделю — независимо от ваших личных предпочтений.

Поиск правильных периодов приема пищи и голодания для этого метода может занять несколько дней, особенно если вы очень активны или просыпаетесь голодным к завтраку.

«Эта форма голодания — более безопасный вариант для многих людей, которые хотят попробовать IF в первый раз», — говорит Тейлор.

4. 24-часовой пост (или метод «есть: стоп: есть»)

Этот метод предполагает полное голодание в течение полных 24 часов. Часто это делается один или два раза в неделю. Большинство людей постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда. У этой версии IF могут быть очень сильные побочные эффекты, такие как усталость, головные боли, раздражительность, голод и упадок сил.

Если вы будете следовать этому методу, вы должны вернуться к нормальному здоровому питанию в не разгрузочные дни.

Прерывистое голодание — не волшебная пилюля

Соблюдаете ли вы IF, кето, низкоуглеводную, высокобелковую, вегетарианскую или средиземноморскую диету — вы называете это — все зависит от качества ваших калорий и того, сколько вы потребляете.

Итог с ЕСЛИ? Несмотря на то, что жюри еще не принято, а долгосрочные эффекты все еще изучаются, очень важно придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты, следуя IF.

«Нельзя есть нездоровую пищу и лишние калории в непосточные дни и рассчитывать на похудание», — говорит Тейлор.

Побочные эффекты и риски

Прерывистое голодание небезопасно для некоторых людей, включая беременных женщин, детей, людей с риском гипогликемии или людей с определенными хроническими заболеваниями.

«Если вы подвержены риску расстройства пищевого поведения, вам не следует пытаться соблюдать какую-либо диетическую диету», — советует Тейлор. «IF также, как известно, увеличивает вероятность переедания у некоторых людей из-за ограничений».

Если вы хотите попробовать IF, вы также должны знать о некоторых не очень приятных побочных эффектах. IF может быть связан с раздражительностью, низкой энергией, постоянным голодом, температурной чувствительностью и плохой работой и активностью.

С чего начать?

Рассмотрите простую форму IF, когда начинаете.

«Если вы хотите попробовать IF, я бы порекомендовал начать с более умеренного подхода к ограниченному по времени питанию», — говорит Тейлор. «Начните с отказа от еды и перекусов в ночное время, а затем начните ограничивать свое« окно приема пищи »каждый день — например, есть только с 8:00 до 18:00».

По мере того, как вы прогрессируете и следите за своим самочувствием, вы можете постепенно увеличивать интервал голодания.