Подходы что такое в спорте: «Что такое подходы в упражнениях?» – Яндекс.Кью

Что значит подходы в спорте. Подходы и повторения в силовых тренировках

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

• генетики
• психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

• Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
• 40кгХ12 — разминка
• 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
• 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
• 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
• 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

• Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
• Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
• Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

• 60кгХ6-8 — разминка
• 80кгХ6-12- 1-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

• 1-4 повторения развивают главным образом силу,
• 5-12 — объем мускулатуры,
• 13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и , когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы улучшить физическую форму или сбросить лишние килограммы, а заканчивают травмами и разочарованием в спорте. Чаще всего это происходит из-за непонимания, в каких количествах и с какой интенсивностью нужно делать упражнения. Наш внештатный тренер объясняет, зачем повторять упражнения, как делать правильную разминку и рассчитать нагрузку, подходящую именно вам.

В тренировочных программах почти всегда указывается число повторов: отжаться 20 раз или сделать максимум приседаний за 30 секунд. Ясно, что делать, но почему так? Каждому, кто начинает заниматься собой, необходимо понимать, сколько необходимо повторов, в каких упражнениях и для какой цели. Иначе есть риск тренироваться по программе, которая лично вас не приведет к желаемому результату. Если же ее продвигает врывающийся на рынок фитнес-бизнесмен, а не грамотный тренер, то есть опасность травмироваться и на время забыть о каком-либо улучшении фигуры.

В выборе диапазона повторений нет никакой магии или сверхсложных расчетов. Все определяется понятной логикой, связанной с реакциями нашего тела на нагрузку. Следует помнить, что общий результат зависит и от других тренировочных параметров: рабочего веса, скорости выполнения движения, отдыха между подходами и т. д. Но сейчас разберем, какое число повторений лучше в разных упражнениях и для разных целей.

Здоровый подход

Главным критерием выбора, как всегда, остается здоровье: правильно подобранная нагрузка его укрепляет, неправильная разрушает.

Многосуставные более физиологичны, движение в них естественнее для тела, поэтому можно выполнять любое число повторов в одном подходе — от одного до десятков и сотен. Исключение следует сделать для упражнений, напрягающих позвоночник: приседаний со штангой на спине и становой тяги. В них лучше начинать со среднего диапазона (6–12) даже с малым весом. Хотя многоповторные приседания и тяги весьма эффективны, поясницу к ним надо приучать постепенно.

Все иначе с односуставными упражнениями: поскольку движение изолируется в одном суставе и зачастую ставит его в не самое оптимальное положение, надо уменьшать нагрузку и делать больше повторов: 15–20 и более. Никогда не выполняйте изолирующие упражнения в силовом стиле — с максимальным весом в пяти повторах, трех или даже одном. Попытка поставить рекорд лишь приведет к повреждению суставов, связок и сухожилий.

Разминка и обучение

Когда вы только заходите в зал, тело не готово к тренировке и его нужно пробудить. Для этого выполняется разминка, сначала общая (бег на дорожке, велотренажер или легкая гимнастика), потом специфическая — в самих упражнениях. Начинайте с минимального веса и большого числа повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку, уменьшая число повторов. Рассмотрим для примера приседания со штангой.

Первый разминочный подход — 20–30 приседаний без отягощения.

Второй разминочный подход — 10–15 приседаний с бодибаром или пустым грифом.

Третий разминочный подход — 8–12 приседаний с разминочным весом на грифе.

Если у вас проблемы с коленными суставами или поясницей (но приседать разрешил врач), то может потребоваться дополнительная разминка перед приседаниями: разгибания и сгибания ног на тренажере или разгибания спины (гиперэкстензия). В них тоже делайте больше повторов — 15–25 с минимальной нагрузкой, чтобы все разогреть, закачать в рабочие мышцы кровь и смазать суставы.

После разминки приступайте к рабочим подходам по 6–10 повторов с учебным весом. Первые несколько месяцев надо осваивать технику упражнения, не думая об интенсивности. Если не получается контролировать движение в таком диапазоне, то делайте меньше повторений в подходе, например три-шесть. Вес при этом особо не повышайте: он должен чувствоваться для правильного выполнения, но не портить технику. Чем качественнее вы научитесь делать упражнения в самом начале занятий, тем больше будет силы, массы или стройности в итоге.

Повторы для силы

Теперь перенесемся на полгода вперед: вы научились делать упражнения правильно, весь зал собирается посмотреть на вас и преклониться перед божественной техникой. Что делать дальше? Допустим, ваша цель — чистая сила, вы собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, занимаетесь альпинизмом, боевыми искусствами или балетом. В случаях когда нужно стать сильнее с минимальной прибавкой собственного веса, следует повышать нагрузку в малом диапазоне повторений. В разминке все оставьте так же — вам по-прежнему необходимо разогревать мышцы и смазывать суставы, но в рабочих подходах выполняйте по пять-шесть повторений. При этом не доводите до отказа: последний повтор в подходе должен быть трудным, но чистым. Когда выполните все запланированные повторения, на следующей тренировке добавьте на гриф два блинчика по 0,5 кг и вновь бейтесь над тем, чтобы каждое движение было качественным. Хочется сделать больше? Добавьте подходов. Иногда пробуйте максимум нагрузки для пяти, трех и одного повтора, только не слишком часто — раз в несколько недель.

Если потребуются изолирующие движения, например разгибания рук для отстающего трицепса, то добавьте их в конце тренировки в средне-высоком числе повторов — 12–20.

Повторы для массы

Часто в фитнес-клубах можно слышать, что для массы надо делать 8–12 повторений, и тех, кто боится перекачаться, этот диапазон отпугивает. Дело в том, что они не слышат о важном нюансе: в этих повторах нужно работать до упора — 8–12 подъемов чашки кофе никакой массы не прибавят. Мышцы вообще могут расти от разных диапазонов, если набирается достаточный тренировочный объем и происходит определенная перегрузка. Итак, что же делать, когда ваша мечта — рост мышц? Выбрать самые массонаборные упражнения и повышать веса в среднем диапазоне, а также добавить изоляции с большим числом повторений. В становой тяге, приседаниях со штангой и жимах стоя, заботясь о позвоночнике, лучше остаться на 6–10 повторах. Но в выпадах, жимах лежа и подтягиваниях можно увеличить до 12–15 — это принесет больше массы. В жимах и тягах на тренажерах можно доходить и до 20–25 повторов, достигая мышечного отказа, а в односуставных упражнениях делать 30, 40, даже 50 повторений, окончательно добивая мышцы, чтобы они уже не имели права не вырасти.

Сколько же делать, чтобы не накачаться?

Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот. С целью похудения можно заняться выносливостью, повышая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для продолжительного бега. Марафон каждый день — не самое здоровое решение для коленных суставов, но некоторый объем приседаний поможет. Начните с приседаний без отягощений и увеличивайте число повторений постепенно, например, по пять или даже по одному на тренировке. Когда наберете 100 повторов в подходе, можете продолжить и дойти до 200, а можете взять в руки гантели и выполнять подходы по 20–50 повторений. Со штангой на спине столько раз лучше не делать, откажет поясница.

Другой вариант — общая выносливость, развиваемая круговой или интервальной тренировкой. Выберите несколько многосуставных упражнений на все тело, которые умеете делать очень хорошо, и выполняйте их друг за другом без пауз отдыха — отдохнете, когда закончите весь круг. Работайте в среднем или высоком числе повторений (8–12 или 15–25), но с весом в два раза меньше, чем можете осилить в этом диапазоне. Смысл такой схемы — в продолжительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, зато интенсивно трудятся сердце и легкие, а также тратится много калорий.

Теперь вы знаете, почему в программах и в конкретных движениях прописывается различное число повторений, и можете приступать к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко делать упражнения, потом беритесь за методику, которая ведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если чувствуете, что не контролируете вес и движение портится, остановите подход. Лучше недоделать какие-то повторы, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться. Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше.

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться . Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы , как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно) , чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка . Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время . Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени .

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума . Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение . Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов) .

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы) .

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.) , НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более) .

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов , нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более) . То есть тренировка не должна продолжаться больше часа . А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов , на малые – 3-6 . К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9 . Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11 . Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы) , потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7) , в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход . Отдых между подходами 2-3 минуты .

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу .

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18) , чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14 , на малые 8-10 .

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8 . Отказа нет ни в одном подходе . Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут . Для малых – 1-1.5 минуты .

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня) , поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Подход. Подходы и повторения в силовых тренировках Зачем нужны подходы в упражнениях

Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? — выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

• генетики
• психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

• Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
• 40кгХ12 — разминка
• 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
• 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
• 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
• 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

• Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
• Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
• Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

• 60кгХ6-8 — разминка
• 80кгХ6-12- 1-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Сколько подходов?
Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 — золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка — это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность — 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 — невозможно.

Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга -это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная

Это статья по терминологии силового спорта для новичков.
В спорте как и в других науках есть своя терминология. Поэтому, многие новички, приступая
к тренировкам, сначала не понимают что от них хотят Чтобы вы разговаривали со спортсменами
в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины:
подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,
кардионагрузки, свободные веса…
Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.

ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали
еще 10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний.
На спортивном языке это означает, что вы сделали ТРИ подхода по 10 повторений.
В данном примере отдых между подходами был 2 минуты, но отдых может быть и другой,
это зависит от цели и от применяемой программы.
Количество подходов и повторений в каждом упражнении так же зависит от цели тренировок.
Дополнительно, в программе тренировок указывается нагрузка для каждого упражнения.
Запись в спортивной программе выглядит так:
Приседания со штангой на плечах 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты

Примечание №1
В английском языке подходы называются «SET»
Поэтому у нас тоже на английский манер подходы часто называют «сетами»
Говорят: три сета по десять повторений. Повторения на английском будут «reps» сокращенно от слова
«repetition» что в переводе и означает повторение, повтор.

Примечание №2
Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями»
Так что задание звучало например так: четыре серии по 12 повторений

Примечание №3
Форма записи может быть разной
В бодибилдинге чаще всего записывают так:
Жим штанги лежа 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты
Это означает что нужно сделать три подхода по 10 повторений с нагрузкой 50 кг.
В других видах силового спорта запись может выглядеть так:
Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5)
Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой.
Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума.
Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5)
Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения.
Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть
указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами
рекомендован в этой программе.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ
Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета.
Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета.
Разберем пример
Суперсет на мышцы рук:
Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа
Задание: 4х10 Отдых 2 минуты
Как выполнять:
Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений.
Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета!
После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.

На самом деле, между упражнениями в суперсете есть маленький перерыв, пока вы меняете тренажер
или берете другую штангу или гантели. Желательно быстрее переходить от одного упражнения к другому,
чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ)
Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое
вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ»
Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз,
то есть спрашивают про вашу максимальную силу.
Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес
на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить
ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений,
иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно.
Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно!
Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.

И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ…
Свободные веса – штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка.
Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере,
степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок

Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку.
Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

научно-теоретический анализ – тема научной статьи по наукам об образовании читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

3. Карпман, В.Л. Сердце и работоспособность спортсмена / В.Л. Карпман, С.В. Хрущев, Ю.А. Борисова. — М. : Физкультура и спорт, 1978. — 35 с.

4. Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер. — М. : Физкультура и спорт, 1987. — 224 с.

5. Спортивная медицина : (руководство для врачей) / под редакцией А.В Чоговадзе, Л.А. Бутченко. — М. : Медицина, 1984. — 384 с.

6. Таблицы оценки результатов в лёгкой атлетике / сост. А.С. Полосин, А.А. Ушаков. — М.

: Физкультура и спорт, 1986. — 608 с.

REFERENCES

1. Amosov N.M. (1989), Physical activity and heart, publishing house “Health”, Kiev, Ukraine.

2. Byankin, V.V. (2005), Managing the process ofphysical education of university students: tutorial, publishing house “DVGUPS”, Khabarovsk.

3. Karpman V.L. (1978), Heart and performance athlete, publishing house “FIS”, Moscow.

4. Kuper, K. (1987), Aerobics for good health, publishing house “FIS”, Moscow.

5. Ed. Chogovadze, A.V. and Butchenko, L.A. (1984), Sport Medicine (Manual for Physicians), Medicine, Moscow.

6. Ed. Polosin, A.S. and Ushakov, A.A. (1986), Tables evaluation results in athletics, publishing house “FIS”, Moscow.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 27.08.2014.

УДК 796

МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ ПОДХОДЫ В УПРАВЛЕНИИ ПОДГОТОВКОЙ ЮНЫХ И КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ СПОРТСМЕНОВ: НАУЧНО-ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ

АНАЛИЗ

Геннадий Николаевич Германов, профессор, доктор педагогических наук,

Светлана Ивановна Филимонова, профессор, доктор педагогических наук, Педагогический институт физической культуры и спорта Московского городского педагогического университета, г. Москва,

Ирина Александровна Сабирова, доцент, кандидат педагогических наук,

Воронежский государственный институт физической культуры, г. Воронеж

Аннотация

В статье рассматривается практическая методология управления системой многолетней спортивной подготовки юных и квалифицированных спортсменов. Логично и последовательно построить процесс тренировки не представляется возможным без опоры на современные научные теории и концепции в управлении подготовкой спортсменов в многолетнем процессе. Сегодня успешность спортивной подготовки связана с теоретическим обоснованием и практическим воплощением ряда общенаучных подходов, среди которых следует выделить комплексный, мета-предметный, программно-целевой, системный, структурно-функциональный, технологический подходы.

Ключевые слова: спортивная подготовка, система управления, комплексный подход, ме-тапредметный подход, программно-целевой подход, системный подход, структурнофункциональный подход, технологический подход.

DOI: 10.5930/issn.1994-4683.2014.08.114.p48-56

METHODOLOGICAL APPROACHES IN THE MANAGEMENT OF THE TRAINING OF THE YOUNG AND QUALIFIED ATHLETES (THEORETICAL ANALYSIS)

Gennady Nikolaevich Germanov, the doctor of pedagogical sciences, professor, Svetlana Ivanovna Filimonova, the doctor of pedagogical sciences, professor,

Teacher training institute of physical culture and sport,

Moscow City Teacher Training University, Moscow,

Irina Aleksandrovna Sabirova, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Voronezh State Institute of Physical Culture, Voronezh

Annotation

The practical methodology for the management of the system of long-term sports training of the young and qualified athletes is considered in the article. Logically and consistently, it is not possible to construct the training process without support of the modern scientific theories and concepts in management of the athletes training in long-term process. Today success of sports preparation is connected with the theoretical justification and practical embodiment of a number of the general scientific approaches from which it is necessary to distinguish the complex, metasubject, program and target, system, structurally functional, technological approaches.

Keywords: sports training, management system, comprehensive approach, interdisciplinary approach, target-oriented approach, system approach, structural-functional approach, process approach.

Прогрессивный рост спортивных результатов в современном спорте напрямую связан с дальнейшим совершенствованием системы управления подготовкой спортсменов различного уровня мастерства, последовательной выработкой и реализацией управленческих функций в системе целостной программно-целевой подготовки спортсменов -прогнозирования, моделирования, планирования, контроля. Логично и последовательно построить процесс тренировки не представляется возможным без опоры на современные научные теории и концепции подготовки спортсменов в многолетнем процессе.

Как явствует из действительного, функциональные элементы системы управления могут быть признаны эффективными, продуктивными, результативными и реализованными тогда, когда они опираются на совместную деятельность тренера и спортсмена. Сегодняшние проблемы в управлении подготовкой спортсменов столь многообразны, что знаний и усилий одного тренера становится недостаточно. Требуется комплексный подход в управлении, который реализуется путем привлечения многих специалистов и зависит от согласованных действий многих служб. На тренера должны работать многочисленные службы обеспечения, такие как материально-техническая, медицинская, психологическая, служба менеджмента и другие, при этом должны быть созданы благоприятные условия для совместной творческой деятельности педагогических, организационных работников, психологов, врачей, научных сотрудников и других исполнителей. В ходе выполнения основных функций по планированию, организации и проведению учебно-тренировочного процесса тренер реализует указания и рекомендации этих специалистов. Их помощь тренеру в виде соответствующей информации и заключений особенно необходима при определении состояния здоровья спортсмена, его спортивной пригодности, функциональной и психологической реактивности систем организма на тренировочные нагрузки в моменты проведения оперативно-текущих и этапных исследований. Особая роль при этом принадлежит сотрудничеству с научными группами, задачей которых становится проведение непрерывных научных исследований с обобщением на новом витке философско-диалектического мышления полученных знаний с последующей интеграцией разрозненных частных технологий в систему целостной структурнофункциональной целевой подготовки спортсменов.

В современных научных знаниях центральное место отводится универсальной деятельности, которая является «надпредметной» или «метадеятельностью».

Мета (за, через, над, после) — всеобщее, интегрирующее свойство, качество, действо, от (греч. шйа), обозначающее:

1) следование за чем-нибудь, переход к чему-нибудь другому, перемену состояния, превращение,

2) сверхобновление, новоинновацию;

3) в логике: относящуюся к системам, которые служат для описания других систем. Ключевыми категориями данного методологического подхода являются понятия метадеятельность, метапредмет, метазнание, метаумение, метаспособ и другие.

Метапредметный подход предстает как общенаучный подход в познании процессов действительности, как единственный содействующий интегративному осмыслению частных закономерностей, соединяющий избирательные рекомендации в метазнания о спортивной подготовке; рассматривается как новое научное направление, имеющее большое значение в дальнейшем развитии научных основ теории спортивной тренировки. Метапредметность в многолетней тренировке опирается на философские категории «общего», «единичного» и «особенного», которые играют большую методологическую роль в процессе познания действительности. С опорой на данный общенаучный подход нами дана иная интерпретация типов, видов и разновидностей выносливости, описана интеграция и единство общего и специального в подготовке спортсменов [3].

В основу метапредметного восприятия процессов спортивной подготовки могут быть положены следующие методологические установки в деятельности:

1) первостепенный учет закономерностей соревновательной деятельности, экстраполяция метафакторов успешного соревновательного противоборства из смежных дисциплин в изучаемую предметную область;

2) единство педагогических и медико-биологических основ в спортивной тренировке, выявление глобальных биологических и физиологических закономерностей адаптации организма к тренировочной деятельности, уяснение метафакторов, содействующих прогрессу в соревновательной деятельности;

3) спортивная метадеятельность предусматривает теоретическое моделирование процессов спортивной подготовки с опорой на инструментальные методы контроля и диагностики, использование средств срочной информации с биологически обратной связью как искусственно управляемой среды при формировании значимых характеристик соревновательной деятельности;

4) спортивная метадеятельность в своей основе опирается на широкое прогнозирование и программирование тренировочной деятельности, использует ретро закономерности становления спортивного мастерства как основу для построения будущих целей подготовки, формирования моделей потенциального спортсмена, сильнейшего спортсмена, члена сборных команд по видам спорта;

5) спортивная метадеятельность нацелена на интеграцию различных сторон и компонентов подготовленности в единое целое — состояние спортивной формы, высший уровень подготовленности, реализацию этой подготовленности в различной социальноприродной среде;

6) совершенно очевидно, что метапредметность в спортивной деятельности проявляется в различных пространственно-временных масштабах, увязывает в единое целое оперативно-текущие коррекции в подготовке спортсмена с макроцелями подготовки в единую непрерывную перманентную систему, обеспечивает интеграцию текущих заданных решений в область долговременных перспективных целей подготовки;

7) спортивная метадеятельность предусматривает единство, соответствие и согласованность индивидуального и группового в организации технологических процессов деятельности, в разработке экспериментальных программ. При этом очень важно, чтобы в процессе многолетней тренировочной деятельности на первое место выдвигалась личностно-ориентированная подготовка, где определяющую роль играет сам спортсмен, а

только потом его тренер [10]. Тренерам следует предвосхищать деятельность своих спортсменов на уровне опережающего творческого мышления и задавать интегративные задания в технологических программах, поэтому он должен быть вооружен передовой системой знаний. В процессе освоения и осознания выдвинутых целевых установок спортсмены за счет интериоризации предлагаемой деятельности начинают двигаться вперед к метазаконам спортивной тренировки. При этом метапредметными результатами становятся закономерности повышения специальной работоспособности в учебнотренировочной и соревновательной практике, правила построение индивидуальной образовательной траектории для повышения спортивного результата. Следовательно, успешная реализация управленческих функций на основе метапредметного похода требует разработки новых всеобщих закономерностей, а сам подход является актуальным и значимым на современном этапе развития юношеского спорта и спорта высших достижений. Такая глобальная метатеория несомненно обеспечит рост спортивного мастерства.

Управление в процессе тренировки предусматривает со стороны тренера ряд последовательных действий. Первое, с чем сталкивается тренер, это уточнение общей перспективной цели подготовки, или иначе говоря, определение целевой результативности каждого этапа подготовки, выявление ведущих компонентов спортивносоревновательной готовности в достижении наивысших спортивных результатов. Мы должны признать, что обобщающим целевым ориентиром для принятия управленческих решений остается соревновательная деятельность. В силу этого программно-целевой подход в управлении подготовкой спортсменов по-прежнему признается одним из главных, предусматривает определение долговременных перспективных целей подготовки юных и молодых спортсменов, прогнозирование параметров рекордной соревновательной деятельности, экстраполяцию закономерностей роста спортивной результативности от взрослых атлетов на должную результативность у юных спортсменов. Последнее требует исследования на новом теоретическом и инструментальном уровне закономерностей развития физических качеств у юных спортсменов, обоснования и экспериментальной проверки педагогических технологий физической подготовки высокой продуктивности и эффективности с учетом новых научных данных о двигательно-биологическом потенциале детей, подростков, юношей, особенностях психосоматического и морфофункционального развития юных спортсменов. Второе действие — это разработка модельных характеристик подготовленности спортсмена, отвечающих требованиям планируемой спортивной результативности, что требует решения частных задач, таких как определение динамики подготовленности спортсмена, его сильных и слабых сторон. В этом случае модельные показатели выступают как бы в качестве эталонных величин критерия эффективности. Известно, что эффективность — категория относительная и о ней можно судить лишь в сравнении с чем-либо. Зафиксировав, например, повышение у спортсмена показателей какого-либо качества, констатируется всего лишь этот факт. В то же время при сравнении полученных данных с модельными показателями можно выявить меру полезной эффективности и продуктивности тренировочного процесса. Подготовка спортсменов, не базирующаяся на применении критериев эффективности и продуктивности, характеризующих метадеятельность, с помощью которых сравнивается результативность различных систем тренировки, во многом теряет свою целенаправленность, конкретность, а, следовательно, и действенность. Третье действие, причем наиболее важное по степени значимости в системе управления, предусматривает построение тренировки, обеспечивающей достижение спортсменами модельных характеристик и целевых результатов соревновательной деятельности в конкретный момент времени, этап развития. Из многочисленных форм построения спортивной тренировки необходимо отобрать такие ее варианты, которые в наибольшей степени отвечали бы поставленным целям и реально имеющимся возможностям. Отсюда возникает проблема планирования и нормирования тренировочных нагрузок, эффективной их структуры, соотношения основных компонен-

тов подготовки, выбора наиболее рациональных средств и методов тренировки, обеспечивающих перевод спортсмена из одного функционального состояния в результативно заданное будущее состояние. Надо не просто разработать план и программу тренировки, но и добиться, чтобы они наилучшим образом служили бы достижению тех задач и той цели, для которых они создаются, то есть были бы оптимальными. При характеристике оптимальности программ подготовки необходимо учитывать адекватность или их соответствие возможностям занимающихся спортом. Требование адекватности выдерживается тогда, когда:

— учитываются ведущие психофизические свойства, качества и способности спортсмена, выявляются ведущие факторы физической подготовленности, и далее организуется соответствующая система тренировочных воздействия для интенсивного их развития;

— обеспечивается качественное и количественное соответствие тренировочного эффекта требованиям двигательной задачи;

— осуществляется минимизация расходов физиологических ресурсов, достигается оптимальность реакций, устанавливается их согласованность друг с другом.

Подготовка спортсмена, если ее рассматривать в рамках системного подхода, представляет собой:

1) систему, которая обладает свойством целенаправленности, т.е. управление на всех уровнях ориентировано на достижение наивысших результатов, соответствующих критериям роста спортивного мастерства в определенные возрастные периоды. Исследованиями многочисленных ученых определены константные возрастные границы достижения спортивной результативности. Так, если на этапе начальной подготовки в основе требований лежит разностороння подготовка, выполнение должных норм физической и технической подготовленности, освоение нормативных параметров тренировочных нагрузок, то на этапах спортивной специализации (тренировочный этап), совершенствования спортивного мастерства и высшего спортивного мастерства основой становится спортивная результативность. Установлено, что в большинстве скоростно-силовых, циклических, игровых видов спорта, в единоборствах выполнение массовых разрядов происходит через год специализированной подготовки, если принять возраст 11-12 лет как период завершения начальной подготовки. В возрасте 15 лет наши спортсмены должны стать перворазрядниками, в 17 лет — кандидатами в мастера спорта, в 19-20 лет — мастерами спорта, в 23-25 лет — мастерами спорта международного класса. Возраст 25-28 лет считается возрастом наивысших спортивных достижений, хотя в последние годы наблюдается тенденция увеличения возрастных границ победителей и призеров международных соревнований, что связывается с профессионализацией и коммерциализацией спорта.

2) динамическую, развивающуюся систему, в которой реализуются как долгосрочные, стратегические цели, так и текущие цели, имеющие промежуточный характер. Так, например, ряд ученых [9] высказывается в пользу индивидуальной персонифицированной разработки долговременных, а также вытекающих из них промежуточных целей спортивного совершенствования, и, уже затем, подбор адекватных их достижению тренирующих воздействий. Согласно утверждаемой концепции, в процессе многолетней подготовки спортсмена индивидуально ориентированной адаптации подлежит, прежде всего, программа каждого очередного годичного тренировочного цикла. Микроструктура тренировки целиком подчинена решению задач соответствующего макроцикла занятий и планируется только после его построения. Ученые исходят из того, что оптимально распределить нагрузку в микроцикле, если установлены ориентированные на достижение долговременной цели параметры ее парциальных этапных объемов, опытному тренеру относительно несложно. Текущая индивидуализация тренировки в методическом отношении проще долговременной.

3) систему, управление которой основано на использовании объективных закономерностей становления высшего спортивного мастерства в процессе многолетней подготовки, базирующуюся на соблюдении принципов максимизации целей достижения, специализации в подготовке, непрерывности тренировочного процесса, прогрессирующей динамики и волнообразности тренировочных нагрузок, периодичности, цикличности, спиралевидности в построении процесса упражнений. В многолетнем учебнотренировочном процессе возникает «спираль деятельности»: постановка цели — подбор средств — достижение цели — коррекция достижений на основе имеющийся информации и новое планирование высшей цели. Выйдя на определенный уровень развития одной из физических способностей, спортсмен отдает приоритет работе над другой, причем использует достигнутое как «базис», способствующий реализации этой новой задачи. В соответствии с этим уровень подготовленности идет по восходящей спирали, захватывает несколько видов подготовки. Достигнутый наивысший уровень тренированности может удерживаться длительное время с учетом применения специализированных средств и передовых методов спортивной подготовки.

Одной из принципиальных установок в подготовке спортивного резерва является направленность системы подготовки юных спортсменов на высшее спортивное мастерство [5], опережающий прогресс технической подготовки в базовых основах тренировки, функциональный рост и адаптация систем организма в условиях специализированной подготовки, разведение на иной принципиальный уровень единства общеподготовительного и специфичного в тренировочном процессе юных спортсменов [3].

4) организационную систему с многоуровневой иерархической структурой. Сегодня новым подходом к управлению подготовкой спортсменов должна стать стратегия консолидированного сочетания усилий федеральных органов государственной власти, органов законодательной и исполнительной власти субъектов Российской Федерации, органов местного самоуправления, ведающих вопросами развития детско-юношеского спорта и спорта высших достижений. В этом отношении очень важным становится научное сопровождение в становлении новой организационной структуры подготовки спортивного резерва, базирующейся на кластерном взаимодействии федеральных, региональных и муниципальных организаций, осуществляющих подготовку спортивного резерва, в том числе функционирование специализированных центров спортивной подготовки (ЦСП, ЦОП, ШВСМ), региональных спортивно-тренировочных центров (СТЦ), подготовка в составе спортивных сборных команд (команды РФ, субъекта РФ, муниципального образования, спортивные сборные команды общероссийских, межрегиональных, региональных общественных организаций), спортивная подготовка и обучение по предпро-фессиональным и общеразвивающим программам в профессиональных образовательных организациях (колледжи-интернаты олимпийского резерва, федеральные УОР, субъектов РФ), а также в общеобразовательных организациях, имеющих интернат спортивного профиля (ШИСП), в организациях дополнительного образования детей (ДЮСШ, СДЮСШОР, ДЮСАШ, детско-юношеский центр физической культуры и спорта, детско-юношеский спортивный клуб, иных организациях дополнительного образования физкультурно-спортивной и туристской направленности). При этом возникает острая необходимость в разработке государственных и муниципальных заданий к спортивной подготовке юных и молодых спортсменов, определении финансовых, материальнотехнических и иных условий эффективной подготовки спортивного резерва, разработке и реализации региональных программ развития спорта и межмуниципальных программ по спортивной подготовке. Немаловажное значение приобретает дальнейшая разработка и совершенствование Федеральных стандартов спортивной подготовки по видам спорта (стандартов к профессиональной подготовке тренера, спортсмена) и базирующихся на них программ.

5) большую систему, в которую входит много разнообразных компонентов, сложную систему, состоящую из взаимосвязанных частей. Приоритет в разработке структурно-функциональной организации спортивной тренировки принадлежит великому теоретику и практику современности — Л.П. Матвееву [4]. Согласно его взглядам, построения спортивной тренировки, так или иначе, связано с признанием трех уровней в ее структуре: 1) уровень микроструктуры — это структура отдельного тренировочного занятия и малых циклов (микроциклов), состоящих из нескольких занятий; 2) уровень мезострук-туры — структура средних циклов тренировки (мезоциклов), включающих относительно законченный ряд микроциклов; 3) уровень макроструктуры — структура больших тренировочных циклов (макроциклов) типа полугодичных, годичных и многолетних.

До недавнего времени считалось, что основой спортивной тренировки является уровень микроструктуры, представленный отдельным тренировочным занятием или совокупностью занятий, обозначенных как микроцикл спортивной тренировки. Вместе с тем, в рамках отдельного тренировочного занятия выполняется достаточно большое множество разнообразных по структуре и ответным реакциям двигательных действий, порой не только не выстроенных в логике кумулятивного наращивания тренированности, но и создающих отрицательную суммацию эффектов. Именно поэтому многие исследователи выделяют в качестве основы микроструктуры тренировки юных спортсменов «тренировочное (двигательное) задание», целесообразное комплексирование и сочетание которых обеспечит эффективное построение каждого тренировочного урока [1, 2]. Двигательное задание следует рассматривать как исходную структурно-функциональную единицу двигательной деятельности, как исполнительную форму двигательного действия с заданными условиями выполнения, определяющими целевой уровень функционирования ответственных физиологических систем (рисунок 1).

•4———

Цель достижение программируемых функ-

циональных сдвигов в ведущих систе-

▼ мах организма (тренировочных эффектов)___________________________________________

Задачи • в обучении двигательным действиям

• в воспитании физических качеств

• в совершенствовании техникотактического мастерства и сопряженном повышении физической подготовленности при учете характера воздействия соревновательного упражнения ИТ. д.

▼ Те хнологиче скал ф орма

Тренировочное гадами? организации упражнения

— I

параметры нагрузки

I

__________________________________Тр*ныуо*<фмын *фф**м

Рис. 1. Структура тренировочного задания (по данным Г.Н. Германова, 2011 [1, 2])

В основе двигательного задания лежит двигательный функциональный запрос, где оперативная задача (цель), количественно характеризуемая, достигается в результате точного сочетания воздействующих факторов — длительности, интенсивности упражнения, числа повторений, интервалов отдыха, что требует жесткой регламентации нагрузки для достижения поставленной цели. Только в таком «суперточечном» варианте — «двигательном задании» — можно достигнуть ожидаемого эффекта от воздействия выверенных нагрузочных факторов на функциональные системы организма спортсмена. Следовательно, реалистичное и четкое выражение прогнозируемой цели, в том числе расчетнопараметрическое, осуществимо лишь в оперативно-текущей форме, и в первую очередь в представляемых двигательных заданиях, которые выстраиваются с учетом преемствен-

ности срочных тренировочных эффектов, а вместе с тем подчинены целям и задачам этапной и долговременной подготовки спортсменов. Таким образом, технология построения спортивной тренировки вполне может быть представлена как динамический процесс структурирования первичных элементов — двигательных заданий — в более крупные фрагменты и компоненты спортивно-педагогического процесса: части урока, модули, блоки, кластеры, систему тренировок, циклы подготовки и т.п.

Рассматривая новые подходы к организации двигательной деятельности в спортивной тренировке юных и квалифицированных спортсменов, мы признаем двигательные задания как конструирующую основу целостного процесса, как первичную функциональную единицу в организации двигательной деятельности, включенную в структурные составляющие более крупных единиц тренировочной деятельности, указываем на первичные звенья в конструкции тренировки и микроциклов — отдельное задание, блок заданий, линейную совокупность блоков, модулей заданий. Данным утверждением мы закладываем инновационный методологический подход к построению спортивной тренировки, получивший название в теории спорта как «технологический», для которого категория «задание» становится базисным понятием (task-based learning and teaching, TBLT).

ЛИТЕРАТУРА

1. Германов, Г.Н. Методология конструирования двигательных заданий в спортивнопедагогическом процессе : автореф. дис. … д-ра пед. наук : 13.00.04 / Германов Геннадий Николаевич ; [место защиты: Волгогр. гос. акад. физ. культуры]. — Волгоград, 2011. — 56 с.

2. Германов, Г.Н. Тренировочное (двигательное) задание — структурно-функциональная единица спортивно-педагогического процесса : психолого-педагогический аспект проблемы / Г.Н. Германов // Теория и практика физ. культуры. — 2011. — № 6. — С. 94-99.

3. Германов, Г.Н. Классификационный подход и теоретические представления специального и общего в проявлениях выносливости / Г.Н. Германов, И.А. Сабирова, Е.Г. Цуканова // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. — 2014. — № 2 (108). — С. 49-57.

4. Матвеев, Л. П. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты : учебник для вузов физ. культуры / Л. П. Матвеев. — 5-е изд., испр. и доп. — М. : Советский спорт, 2010. — 340 с.

5. Основы управления подготовкой юных спортсменов / под ред. М.Я. Набатниковой. -М. : Физкультура и спорт, 1982. — 280 с.

6. Сабирова, И. А. Формирование рациональной изготовки стрелков при использовании средств срочной информации / И. А. Сабирова, Г.Н. Германов // Теория и практика физической культуры. — 2014. — № 3. — С. 66-68.

7. Филимонова, С.И. Физическая культура и спорт, как пространство формирования оптимальной самореализации личности : автореф. дис. … д-ра пед. наук : 13.00.04 / Филимонова Светлана Ивановна ; [место защиты: Всерос. науч.-исслед. ин-т физ. культуры и спорта]. — М., 2004. — 48 с.

8. Филимонова, С.И. Физическая культура и спорт — пространство, формирующее самореализацию личности : монография / С. И. Филимонова. — М. : Теория и практика физической культуры, 2004. — 313 с.

9. Черкашин, В.П. Теоретические и методические основы проектирования технологии индивидуализации тренировочного процесса юных спортсменов в скоростно-силовых видах легкой атлетики : автореф. дис. … д-ра пед. наук : 13.00.04 / Черкашин Виталий Петрович ; Всерос. науч.-исслед. ин-т физ. культуры и спорта. — М., 2001. — 50 с.

10. Якимович, В.С. Проектирование системы физического воспитания детей и молодежи на основе личностно ориентированного образования : автореф. дис. … д-ра пед. наук : 13.00.04 / Якимович Виктор Степанович ; Всерос. науч.-исслед. ин-т физ. культуры и спорта. — М., 2002. — 51 с.

REFERENCES

1. Germanov, G.N. (2011), Methodology of designing of impellent tasks in sports-pedagogical process, dissertation, Volgograd, Russian Federation.

2. Germanov, G.N. (2011), “Training (motive) task — structurally functional unit of sports and

pedagogical process: psycho-pedagogical aspect of the problem”, Teorija i praktika fizicheskoj kultury, No. 6, pp. 94-99.

3. Germanov G.N., Sabirova I.A. and Tsukanova E.G. (2014), “Classification approach and theoretical representations special and the general in endurance manifestations”, Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 108, No 2, pp. 49-57.

4. Matveev, L.P. (2010), General theory of sports and its applied aspects, Moscow, Soviet sports, Russian Federation.

5. Nabatnikova M.Ya. (1982), Bases of management of training of young athletes, Moscow, Physical culture and sports, Russian Federation.

6. Sabirova I.A. and Germanov G.N. (2014), “Formation of a rational izgotovka of shooters when using means of urgent information”, Teorija i praktika fizicheskoj kultury, No. 3, pp. 66-68.

7. Filimonova, S.I. (2004), Physical culture and sport, as space of formation of optimum selfrealization of the personality, dissertation, Moscow, Russian Federation.

8. Filimonova, S.I. (2004), Physical culture and sport — the space forming self-realization of the personality: monograph, Theory and practice of physical culture, Moscow, Russian Federation.

9. Cherkashin, V.P. (2001), Theoretical and methodical bases of design of technology of an individualization of training process of young athletes in high-speed and power types of track and field athletics, dissertation, Moscow, Russian Federation.

10. Yakimovich, V.S. (2002), Design of system of physical training of children and youth on the basis of personally focused education, dissertation, Moscow, Russian Federation.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 27.08.2014.

УДК 796

ИННОВАЦИОННЫЕ КЛАСТЕРЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ РОССИИ

Валерий Иванович Григорьев, доктор педагогических наук, профессор, Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург (НГУ им. П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург)

Аннотация

В статье предлагается объяснительная модель перехода отрасли «Физическая культура и спорт» к инновационному развитию, ориентированная на повышение конкурентоспособности за счет развития сектора интеллектуальных услуг, сокращения сроков внедрения в практику результатов НИОКР, технологизации и информатизации подготовки спортсменов. На основе выборочного анализа диссертационных исследований выделена типологическая общность вопросов, связанных с инновационной политикой — как научная проекция перехода к новому укладу отраслевого развития. В обосновании синергии рассмотренных в статье высокотехнологичных направлений проявляются конвергентные связи междисциплинарных областей, ориентированные на преодоление депрессивной инерции развития инновационных кластеров и сектора интеллектуальных услуг.

Ключевые слова: инновационные кластеры, интеллектуальные услуги, паттерны развития, технологический уклад, информационное обеспечение, экспертные панели.

DOI: 10.5930/issn.1994-4683.2014.08.114.p56-62

INNOVATIVE CLUSTERS OF THE PHYSICAL CULTURE OF RUSSIA

Valery Ivanovich Grigoryev, the doctor of pedagogical sciences, professor,

The Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health, St. Petersburg

Annotation

The article reveals the explanatory model for transition of the branch «Physical culture and sports» to the innovative development, focused on the competitiveness increase due to development of the sector of intellectual services, reductions of the terms of introduction of the research results in practice and development, technologization and informatization of the athletes training. The typological similarity of the

Работа «в отказ» в бодибилдинге

Ни в одном другом виде спорта, включая и силовые, не придается такого значения мышечному «отказу», как в бодибилдинге. Многими считается, что тренировка прошла зря, если каждый подход каждого упражнения не выполнен до «отказа».

Отказ – это невозможность продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха. Но «отказ» «отказу» рознь.

При работе с максимальными весами, для большинства это более 90% от повторного максимума, невозможность выполнить следующее повторение объясняется торможением в центральной нервной системе, хотя энергетические ресурсы еще далеки от истощения. Таким образом, организм страхуется от саморазрушения в виде травм. При работе в таком режиме, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а с другой, очень опасен в плане получения травм. На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей (!) фазе движения. До отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Хотя по мнению большинства экспертов, исключение из тренинга такого вида «отказа», никак не повлияет на эффективность тренировки.

При работе с весами 70-80% от повторного максимума «отказ» наступает из-за того, что креатинфосфат в мышцах не может производить АТФ в нужном количестве и с нужной скоростью. Этот процесс сопровождается также и временным (если говорить про один подход)снижением уровня самого креатинфосфата в мышце. Но через 5-10 мин. отдыха уровень его в мышце превышает уровень который был до подхода. Это явление называется суперкомпенсацией. С каждым подходом этот эффект уменьшается, а потом и вовсе затухает.

При работе в таком режиме преследуется две цели.

Первая цель – повышение алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности мышц за счет утолщения, а потом и увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Но такая работа на каждой тренировке в каждом подходе ведет к перегрузке нервной системы со всеми вытекающими…Поэтому прибегать к «отказу» лучше в одном, завершающем подходе каждого упражнения тренировки.

Вторая цель – это повышение креатинфосфатной емкости мышц. Т.е. увеличение способности мышечных волокон накапливать в своей саркоплазме креатин и креатинфосфат. Отдых между подходами сокращается до 2-2,5 мин. Меньше нельзя, т.к. упадут рабочие веса и нагрузка с быстрых волокон перейдет на медленные. Но веса все равно надо несколько понижать в процессе тренировки, поскольку сокращенный отдых не позволит произойти суперкомпенсации креатинфосфата. Однако, чем больше креатина и креатинфосфата расходуется на тренировке, тем больше мышцы научатся запасать впрок.

Следующий вид «отказа» возникает при работе с высоким количеством повторений. В работающей мышце возникает жжение, которое с каждым подходом становится все сильнее. В итоге работа прекращается из-за невозможности терпеть боль. Это происходит потому, что в саркоплазме мышечного волокна накапливается большое количество ионов водорода, которые являются частью молочной и других органических кислот, вырабатывающихся во время анаэробного (без участия кислорода) превращения глюкозы в АТФ. Чем больше ионов водорода накопится в мышечном волокне, тем больше стимул к росту оно получит. Поэтому «отказ» тут очень кстати.

Хороших Вам тренировок и «легких тяжестей». Не забывайте, что самая сильная мышца находится у нас между…..ушами! :)))

Резенков Александр

Судья республиканской категории по бодибилдингу и фитнесу.
КМС по тяжелой атлетике
МС СССР по бодибилдингу. 10-кратный абсолютный чемпиаон г. Харькова, 4-х кратный абсолютный чемпион Украины. Серебряный призёр чемпионата СССР.

Методические подходы к совершенствованию спортивной подготовки бегуний на короткие дистанции

Методические подходы к совершенствованию спортивной подготовки квалифицированных бегуний  на короткие дистанции

Кандидат педагогических наук Е.А. Анисимова. Ульяновский государственный педагогический университет, Ульяновск

Ключевые слова: бег, короткие дистанции, техническая подготовленность, педагогический эксперимент, методические приемы.

Введение. В  беге на короткие  дистанции основой успехаявляется скорость, обусловленная темпом и длиной шагов. Н.В. Зимкин (1975) считает частоту беговых шагов  одним из важнейших факторов, влияющих на скорость. По данным В.К. Бальсевича (2000, 2012) из двух компонентов скорости наибольшее влияние  на возрастную динамику результативности бега оказывает длина шага. Исследования  Е.С. Приступы (1970) свидетельствуют о том, что длину и частоту беговых шагов  необходимо рассматривать лишь в качестве внешних выражений скорости преодоления  соревновательной дистанции, так как быстрота двигательных действий детерминирована сложным циклом  нейрофизиологических и биомеханических процессов, а также эффективностью методики обучения рациональной технике и тактике бега.

Цель данной работы – теоретическое  обоснование  новых подходов, обеспечивающих повышение эффективности техники беговых шагов в спринте.

Методы и организация исследования. С целью проверки изложенных педагогических условий повышения скорости бега на соревновательной  дистанции нами был проведен педагогический эксперимент, в котором приняли участие 43 спортсменки 17-22 лет II, I разряда и КМС. Были организованы контрольная группа (КГ) – 21 человек и экспериментальная (ЭГ) – 22.

Литература

1. Анисимова Е.А. Параметры, влияющие на характер взаимодействия с опорой у бегунов на средние дистанции / Е.А. Анисимова // Спортивное наследие Универсиады-2013: Материалы Междунар. науч.-практ. конф. – Казань, 2010. – С. 183–185.

2. Анисимова Е.А. Методика контроля  сохранения  модельных параметров  суставного угла между  туловищем и бедром маховой ноги у бегунов на короткие дистанции / Е.А. Анисимова //  Российский электронный научный журнал  «Педагогико-психологические  и медико-биологические  проблемы физической культуры и спорта». – 2012. –  № 2(23). – С. 16–20.

3. Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека / В.К. Бальсевич. – М.: «Теория и практика физической культуры», 2000. – 275 с.

4. Бальсевич В.К. Природные и социальные ресурсы развития двигательного потенциала человека. Актовая речь / В.К. Бальсевич. – М.: РГУФКСМиТ,  2012. – 35 с.

5. Зимкин Н.В. Физиология человека: учебник для институтов физической культуры / Н.В. Зимкин. – М.: Физкультура и спорт, 1975. – 496 с. 

6. Назаренко Л.Д. Формирование рационального взаимодействия  с опорой  бегуний на 400 метров / Л.Д. Назаренко, Е.А. Анисимова, М.А. Козловский. – Ульяновск, 2011. – 107 с.

7. Назаренко Л.Д. Физиология физических упражнений / Л.Д. Назаренко, И.С. Колесник. – Ульяновск, 2011. – 255 с.

8. Приступа Е.С. Некоторые вопросы механизма отталкивания и эффективность использования специального тренажёра для воспитания спортивно-силовых качеств у юных бегунов: автореф. дис. … канд. пед. наук.  – М., 1970. – 32 с. 

Информация для связи с автором: [email protected]

Поступила в редакцию 27.12.2012 г.

Современные подходы к формированию здоровьесберегающей направленности спортивной подготовки юных спортсменов

Аннотация:

Проведено обобщение теоретических знаний в области использования технологий сберегающих и корригирующих здоровье в процессе подготовки юных спортсменов. Отмечается необходимость пересмотра подходов к организации процесса подготовки спортсменов. Рассмотрены противоречия между возрастающими требованиями к подготовленности юных спортсменов и ограниченными функциональными возможностями их растущего организма. Показаны пути устранения недостатков в физическом развитии и подготовленности спортсменов. Выделены педагогические аспекты повышения интереса к занятиям физическими упражнениями.

Ключевые слова:

юные, спортсмены, здоровье, технологии, спортивная, подготовка.

Введение.

Высокий организационный и методический уровень спортивной подготовки с детьми и подростками в значительной степени определяет в дальнейшем успех той или иной страны на международной спортивной арене [1, 9, 13, 16, 17]. В последние годы внимание специалистов все в большей мере сосредоточивается не только на разработке технологий тренировки сильнейших спортсменов, но и на дальнейшем совершенствовании системы подготовки спортивных резервов, обеспечивающей пополнение составов национальных сборных команд [8, 16].

В теории спорта накоплено огромное количество научных данных [2, 11, 12, 15, 17, 18], которые позволяют осуществлять спортивную подготовку детей и подростков с учетом особенностей развития растущего организма. Эти данные охватывают не только организм в целом, но и развитие отдельных его систем, которые, так или иначе, ощущают на себе влияние физических нагрузок.

В то же время, ранняя спортивная специализация и сопутствующие ей напряженная тренировка и активная соревновательная деятельность являются крайне опасными, нарушающими объективные закономерности многолетнего совершенствования, преждевременно изнашивающая юного спортсмена и лишающая его возможности достичь действительно высоких результатов в оптимальной для конкретного вида спорта возрастной зоне [16].

Высокие физические и психоэмоциональные нагрузки на фоне процессов роста и формирования органов и систем, предъявляют повышенные требования к организму юных спортсменов и, при определенных обстоятельствах, могут привести к возникновению ряда нарушений в физическом развитии и состоянии здоровья [6, 7].

Приведенные Ю.В. Орловской [14] фактические данные свидетельствуют о том, что более 70% юных спортсменов к 16-17 годам имеют различные нарушения в состоянии здоровья, часть которых является основной причиной преждевременного прекращения занятий спортом.

Исследование выполнялось согласно плана научно-исследовательской работы кафедры кинезио-логии Национального университета физического воспитания и спорта Украины и Сводного плана НИР в сфере физической культуры и спорта на 2011-2015 гг. Министерства образования и науки, молодежи и спорта Украины по теме 3.7. «Усовершенствование биомеханических технологий в физическом воспитании и реабилитации с учетом индивидуальных особенностей моторики человека», номер государственной регистрации 011Ш001734.

Цель, задачи работы, материал и методы.

Цель работы — обобщить теоретические знания, а также отечественный и зарубежный опыт в области использования технологий сберегающих и корригирующих здоровье в процессе подготовки юных спортсменов.

Результаты исследования.

Специальные научные исследования свидетельствуют о том, что при рассмотрении нарушений в состоянии здоровья спортсменов причины их возникновения можно разделить на экзогенные и эндогенные [14].

К экзогенным относятся организационные и методические причины:

• организационные: недостаточный профессиональный уровень тренера, неудовлетворительное материально-техническое обеспечение учебно-тренировочного процесса и санитарно-гигиеническое состояние мест проведения занятий, большое количество одновременно занимающихся и т.д.;
• методические — нарушение принципов постепенности и индивидуализации физических нагрузок, несоответствие предлагаемых нагрузок функциональным и психическим возможностям организма занимающихся, недостаточная и неадекватная разминка, ранняя, узкая спортивная специализация, недочеты системы отбора, в частности, допуск к тренировкам детей с нарушениями в состоянии здоровья, отсутствие специальных мер по профилактике травматизма[14]. • Эндогенные причины обусловлены индивидуальными особенностями спортсмена, в том числе: недостаточной технико-тактической и физической подготовленностью, психоэмоциальной неустойчивостью, индивидуальной предрасположенностью к ряду заболеваний, уже имеющимися нарушениями в состоянии здоровья (острая и хроническая патология) [14].

Рассматривая вопрос, касающийся эндогенных причин предпатологических и патологических состояний опорно-двигательного аппарата (ОДА) у юных спортсменов, по мнению О.О. Лагоды [5], отдельно следует остановиться на врожденной асимметрии длины нижних конечностей, которая не может не сказаться на двигательном стереотипе. В практике спортивной медицины это особенно актуально, поскольку существующая асимметрия нередко используется для повышения спортивных достижений. У 75% людей левая нога длиннее правой (разница достигает в среднем 0,8 см). Полученные автором данные подтверждают, что частота выявления среди юных атлетов лиц с асимметрией длины ног более 10 мм очень высока (33,25%).

Весьма существенным на наш взгляд является то, что по данным исследований Л.М. Мелентьевой [10] распространенность нарушений ОДА у юных спортсменов, занимающихся различными видами спорта, неуклонно возрастает (нарушения осанки во фронтальной и сагиттальной плоскостях составляют от 66 до 71,2%, сколиотическая болезнь — от 5,7 до 11,5%, плоскостопие — от 25 до 33,9%).

Совершенно очевидно, что повышенная двигательная активность в детском и подростковом возрасте не только не препятствует возникновению функционального блокирования в различных отделах позвоночного столба, но в некоторых случаях даже может провоцировать его. Нельзя не признать, что возникающие уже в раннем детском возрасте функциональные нарушения ОДА не могут не создавать предпосылки к возникновению дистрофических изменений в межпозвоночных дисках и суставах.

В последние годы многими специалистами [1, 6, 7, 15] активно обсуждаются проблемы совершенствования теории и практики спортивной подготовки детей, подростков и молодежи, предлагаются новые методы и подходы.

В работе В.К. Бальсевича [1] обоснована необходимость интеграции систем физического воспитания и детско-юношеского спорта, основанная на использовании в спортивно ориентированном физическом воспитании средств и методов спортивной подготовки по механизму конвергенции приемлемых элементов спортивной культуры, что в дальнейшем обусловило разработку стратегии развития здоровьеформирую-щих технологий физического воспитания и детско-юношеского спорта в России.

По мнению автора, речь идет о создании именно такой методологии здоровьесбережения спортсмена, которая обеспечит:

• перевод замысла в целенаправленную цепочку педагогических воздействий, выполняемых строго в соответствии с целевыми установками, переводимыми в форму конкретного ожидаемого результата;
• функционирование технологии здоровьесбереже-ния как взаимосвязанной деятельности тренера, спортсменов, их родителей и социума в целом при оптимальной реализации человеческих ресурсов;
• включение в здоровьесберегающую технологию диагностических методик, определяющих различные показатели здоровья спортсменов;
• поэтапное проектирование и последующая реализация элементов здоровьесберегающей технологии, воспроизводимых любой детской спортивной школой [1].

По мнению С.П. Завитаева, [3] основу для построения здоровьесберегающей методики спортивной подготовки составляют резервы здоровьесбережения юных футболистов. В качестве таковых выступают нормализация соотношения между физической, технической, тактической и психологической подготовкой, повышение внимания к обеспечению техники безопасности на льду, а также дополнение применяемых методик физического и психического восстановления нетрадиционными средствами, базирующимися на системе йоги.

Предлагаемая автором методика спортивной подготовки, рассматриваемая в паритете между развитием спортивной подготовленности и сбережением здоровья спортсменов, основывается на понятии здоровьесбере-жения. Ее основные положения строятся на том, что взаимодействия участников спортивной подготовки в учебно-тренировочном процессе целесообразно строить с направленностью на сохранение здоровья с целью зарождения дальнейших, перспективных тенденций к росту спортивных результатов, за счет высокой готовности организма воспринимать нагрузки, ведущие к прогрессивному росту мастерства и опять же сохранению здоровья спортсменов. На основе разработанной методики спортивной подготовки специалистом определены резервы проектирования содержания подготовки для осуществления здоровьесберегающего учебно-тренировочного процесса [3].

Проведенная в рамках опытной работы реализация методики здоровьесбережения направленная на обеспечение паритета между развитием спортивной подготовленности и сбережением здоровья юных футболистов, показала возможности применения соответствующих теоретических разработок в практике спортивной подготовки. Внедрение составленной на их основе здоровьесберегающей методики спортивной подготовки инициировало снижение травм опорно-двигательного аппарата и нарушений сердечно-сосудистой системы юных футболистов. Их реализация в практике спортивной подготовки была достаточно результативной с точки зрения спортивных достижений и сбережения здоровья юных футболистов, достижения паритета между данными показателями, что в целом подтвердило достоверность теоретических заключений автора [3].

Здоровьесберегающий подход в педагогике ориентируется, прежде всего, на зону актуального развития ребенка — это оздоровительный и образовательный процесс, обеспечивающий удовлетворение доминирующих потребностей юных спортсменов [1, 7]. Ребенок всегда стремится к удовлетворению своих актуальных потребностей. Их удовлетворение и связанное с этим совершенствование психических процессов способствует актуализации новых потребностей, т.е. «зон ближайшего развития». Развитие ребенка напрямую связано с процессом созревания его потребностно-мотивационной сферы. Чтобы подготовить спортсмена в процессе спортивной подготовки, в первую очередь, необходимо обеспечить удовлетворение его актуальных потребностей. Учитывая важность обсуждаемой проблемы, особое внимание необходимо уделять изучению мотивационных оснований той деятельности, с которой они соприкасаются.

Одновременно интересно мнение по обсуждаемой проблеме Ю.В. Орловской [14]. Как отмечает автор, сегодня все более безоговорочным становится то, что сохранению и поддержанию соответствующего уровня здоровья спортсменов будет способствовать целенаправленное включение профилактическо-реабилитационного направления в многолетний процесс подготовки спортивных резервов на правах полноценного структурного компонента [14]. По мнению автора, профилактическо-реабилитационные мероприятия должны органически и взаимосвязанно использоваться в программе подготовки юных спортсменов на всех этапах годичного цикла и включать комплексное применение разнонаправленных педагогических, медико-биологических, психологических средств и методов при доминирующем значении первых [14].

В то же время содержание и направленность профилактическо-реабилитационных технологий, по мнению автора, определяют факторы, несущие информацию об индивидуальных особенностях спортсмена и условиях его жизнедеятельности. К ним относятся: специфика вида спорта и этап подготовки, причины возникновения пред- и патологических состояний, экологическая обстановка, особенности состояния здоровья спортсменов и его изменения в процессе многолетней подготовки [14].

Как отмечает специалист, технология выявления механизмов возникновения вегетативных дисфункций и коррекции периодов декомпенсации у юных спортсменов должна предусматривать последовательную реализацию шести этапов: сбор базовых данных о спортсмене, педагогическую и медицинскую диагностику, определение индивидуальной предрасположенности к различным формам вегетативных неблагополучий и разработку соответствующих им планов профилактическо-реабилитационных воздействий, реализацию профилактическо-реабилитационных мероприятий, констатацию эффективности этих мероприятий, разработку заключения и рекомендаций [14].

Впервые В.Н Зоткиным [4] на большом клиническом материале проведен комплексный анализ показателей клинико-физиологических, лабораторных и психовегетативных тестов, характеризующих уровень функционирования кардиореспираторной системы, биохимического и гормонального звеньев гомеостаза в зависимости от возраста и уровня спортивного мастерства и установлена их диагностико-прогностическая информативность для отбора и прогноза спортивной деятельности юных футболистов. Автором апробирован алгоритм мониторинга функционального состояния организма юных футболистов с обязательной оценкой психовегетативного статуса, особенностей сердечной деятельности, параметров физической работоспособности и динамики изменений концентраций кортизола и лактата в процессе физических нагрузок, что значительно повысило качество и эффективность спортивного отбора.

В работе Л.М. Мелентьевой [10] систематизированы средства ранней интенсивной физической реабилитации спортсменов 8 — 12 лет. Впервые теоретически и экспериментально обоснована эффективность метода синергетической рефлексотерапии в сочетании с индивидуальной лечебной гимнастикой в процессе восстановительного лечения, улучшающего состояние костно-мышечной системы и общие саногенетические реакции юных спортсменов с нарушениями ОДА. Автором разработана и реализована программа восстановительного лечения спортсменов 8 — 12 лет с различными нарушениями ОДА (нарушения осанки во фронтальной и сагиттальной плоскости, сколиотическая болезнь, нестабильность шейного отдела позвоночника, плоскостопие).

Выводы.

В последнее время в методике спортивной подготовки наблюдаются радикальные изменения, связанные с возросшей конкуренцией на крупнейших соревнованиях и выдвижением на первый план тренировочных программ, выполнение которых часто превышает адаптационные возможности организма человека. Данная проблема приобретает особую остроту на начальных этапах многолетней подготовки детей и подростков, когда резервы их организма интенсивно расходуются на естественный рост и развитие, а также на энергетическое и пластическое обеспечение задаваемых нагрузок. Положение дела усугубляется ранней специализацией в спорте, интенсификацией тренировок и их негативным влиянием на организм человека. Возникает противоречие между возрастающими требованиями к подготовленности юных спортсменов, диктуемыми необходимостью постоянного повышения результатов, и ограниченными функциональными возможностями их растущего организма.

Перспективы дальнейших исследований.

В настоящее время возникает необходимость пересмотра подходов к организации процесса на начальном этапе подготовки, на котором должны решаться задачи устранения недостатков в физическом развитии и подготовленности, повышения интереса к занятиям физическими упражнениями.

Все это, безусловно, актуализирует необходимость принятия кардинальных мер, направленных на гармоничное физическое развитие юных спортсменов, сохранение их здоровья в тренировочном процессе, а организацию спортивной тренировки, направленной на соблюдение паритета сохранения здоровья, необходимо ставить во главу всего процесса спортивной подготовки юных спортсменов.

Литература:

1. Бальсевич В.К. Конверсия высоких технологий спортивной подготовки как актуальное направление совершенствования физического воспитания и спорта для всех // Теория и практика физической культуры, 1993, № 4, С. 21 — 23.
2. Волков Л.В. Теория и методика детского и юношеского спорта. К.: Олимпийская литература, 2002. — 296 с.
3. Завитаев С.П. Здоровьесберегающая методика спортивной подготовки юных хоккеистов: автореф. дис… канд. пед. наук: 13.00.04 «Теория и методика физического воспитания, спортивной тренировки, оздоровительной и адаптивной физической культуры» / УГАФК — Челябинск, 2004. — 22 с.
4. Зоткин В.Н. Медико-биологические основы спортивного отбора футболистов-подростков: автореф. дис. канд. пед. наук: 14.00.51. — «Восстановительная медицина, лечебная физкультура и спортивная медицина, курортология и физиотерапия», 14.00.09. «Педиатрия» — М., 2004. — 20 с.
5. Лагода О.О. Новые подходы к диагностике функциональных и структурных нарушений опорно-двигательного аппарата у юных спортсменов. // Физическая культура: воспитание, образование тренировка. 2001.- М.: Физическая культура и спорт, № 4.- С. 10-12.
6. Кашуба В.А., Паненко Н.Н. К вопросу профилактики нарушения опорно-рессорной функции стопы у юных спортсменов // Материалы Международного научного конгресса «Стратегия развития спорта для всех и законодательных основ физической культуры и спорта в странах СНГ». — Кишинев, 2008. — С. 479-481.
7. Кашуба В.А., Яковенко П. А., Хабинец Т.А. Технологии, сберегающие и корригирующие здоровье, в системе подготовки юных спортсменов // Спортивна медицина. — К., 2008. — № 2.- С. 140-147.
8. Максименко И.Г. Теоретико-методические основы многолетней подготовки юных спортсменов в спортивных играх : автореф. дис. на соискание уч. степени д. физ. вос: спец. 24.00.01. «Олимпийский и профессиональный спорт». — К., 2011. — 46 с.
9. Матвеев Л.П. Модельно-целевой подход к построению спортивной подготовки // Теория и практика физической культуры. -2000. -№2. -С.28-37.
10. Мелентьева Л.М. Физическая реабилитация юных спортсменов с нарушениями опорно-двигательного аппарата: Автореф. дис… канд. мед. наук: 14.00.51. — «Восстановительная медицина, лечебная физкультура и спортивная медицина, курортология и физиотерапия»/ СГМУ. — Санкт-Петербург, 2007. — 24 с.
11. Набатникова М.Я. Основы управления подготовкой юных спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 1982.- 280 с.
12. Никитушкин В.Г. Теория и методика юношеского спорта: учебник монография. — М. : Физическая культура, 2010. — 208 с.
13. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать. — М.: Астрель: ACT, 2002. — 864 с.
14. Орловская Ю.В. Теоретико-методологическое обоснование профилактическо-реабилитационного направления в системе подготовки спортивного резерва (на примере специализации баскетбол): Автореф. дис. док. пед. наук: 13.00.04/ МГАФК. -Малаховка, 2000. — 22 с.
15. Перевозников А.С. Программно-методическое обеспечение начальной подготовки дзюдоистов 6-10 лет с использованием композиционного планирования: Автореф. … дис. канд. пед. наук.- 13.00.04 / ТГУ Тюмень, 2003. — 23 с.
16. Платонов В.Н. Система олимпийской подготовки и направления совершенствования подготовки спортсменов к играм олимпиады 2008 г. В Пекине. // Наука в олимпийском спорте, Спецвыпуск, 2005, — С.107-108.
17. Суслов Ф. П. Проблемы детско-юношеского спорта на современном этапе его развития / Ф. П. Суслов // Физическая культура воспитание, тренировка. — 2008. — № 3. — С. 2-6.
18. Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта. М.: Физкультура и спорт, 1987. — 130 с.

Современные подходы к организации занятий физической культуры и спортом. | Статья по физкультуре:

Современные подходы к организации занятий физической культуры и спортом.

В настоящее время все более осознается тот факт, что традиционные, издавна сложившиеся и используемые на практике формы физкультурно-спортивной работы с детьми уже не отвечают современным требованиям и должны быть заменены новыми, более эффективными. Исходя из этого идет поиск новых идей и подходов к организации физкультурно-спортивной работы.

Особое внимание специалистов привлекают вопросы перестройки физкультурно-спортивной работы к современным требованиям, разработка новых программ обучения и к переосмыслению подходов преподавания.

Новые программы. В соответствии с современными подходами основными задачами физкультурно-спортивной работы в учебных заведениях специалисты считают приобщение детей к здоровому образу жизни, привитие интереса к физкультурно-спортивной деятельности, выработку навыков регулярных занятий физическими упражнениями, содействие эмоциональному, интеллектуальному, нравственному и эстетическому развитию личности, формирование творческих способностей.

Программы можно подразделить на несколько основных типов. Программы, в которых основное место отводится педагогу, его творческим и профессиональным возможностям. Второй тип программ ориентирован на самих воспитанников, в них физкультурная активность выступает как средство самовыражения. В третьей модели программ акцент делается на подвижных и спортивных играх. В четвертой модели приоритет отдается осознанию учащимися смысла обучения и воспитания.

В нашей стране можно выделить пять основных подходов к переосмыслению содержания физкультурно-спортивной работы:

Первый, ориентируется главным образом на усвоение учащимися определенных знаний в сфере физической культуры и спорта, а также двигательных умений и навыков.

Второй подход, акцент делается на значимом тренировочном эффекте и высоком уровне развития физических качеств посредством увеличения объема обязательных занятий спортом.

Третий, спортивно-ориентированный, подход основан на рациональном сочетании классно-урочной и секционных форм занятий определенными видами спорта. Ставится задача формирования у детей привычки систематически заниматься избранными видами двигательной активности.

Четвертый, оздоровительный подход, как высшая ценность рассматриваются здоровье учащихся и соответствующий уровень их физического развития, физической подготовленности.

Предлагают также альтернативные формы организации физического воспитания с отказом от традиционного урока физкультуры и проведения занятий в учебно-тренировочных группах за пределами академического расписания и в тренировочных режимах. При этом учащиеся имеют полную свободу выбора вида занятий в связи с их интересами и уровнем притязания.

Особо значимым представляется подход, который ориентирует учебно-воспитательный процесс на всестороннее развитие личности и ее самоопределение во время творческого овладения двигательной, физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельностями. Прежде всего, ставится задача, опираясь на материал таких наук, как гуманитарные дисциплины, теория и история физической культуры и спорта, гигиена, психология, физиология, биомеханика, сформировать у детей целостное представление о физической культуре как элементе общей культуры человека. В качестве второй важной задачи физического воспитания рассматривается творческое усвоение способов двигательной, физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельностей.

В рамках совершенствования физического воспитания важное значение придается созданию конкретных вариантов учебных программ с учетом особенностей интересов учащихся и профессиональных возможностей педагогов. Она должна состоять из двух частей: базовой (обязательной) и вариативной (дифференцированной).

Базовая часть программы предлагается в качестве основы «общегосударственного стандарта общеобразовательной подготовки в сфере физической культуры». Ею должны овладевать все дети независимо от региона проживания и индивидуальных отличий.

Вариативная часть, содержание предмета «физическая культура» обусловлена необходимостью учета индивидуальных способностей детей, региональных и национальных условий, специализации педагога и интересов детей. Содержание вариативной части программы определяется самим учебным заведением. Сюда включается материал, выбранный педагогом конкретного учебного заведения и согласованный с соответствующими структурами районных отделов народного образования.

Рациональное сочетание базовой и вариативной частей содержания учебной программы позволяет снять существующие противоречия между интересами общества и индивида, повышает значимость физической культуры в здоровом образе жизни, более полно удовлетворяет потребности детей в самопознании и самосовершенствовании, создает большие возможности для творческих поисков нетрадиционных форм организации физического воспитания, реализации принципов гуманизации в педагогическом процессе.

Отмеченные выше общие подходы к проведению физкультурно-спортивной работы в школе и других учебных заведениях отражаются и на конкретном построении учебных занятий.

Организация учебных занятий. Новые подходы к содержанию занятий ориентируют не только на двигательную подготовку учащихся, но и на развитие личности, на индивидуальное восприятие учебного материала. Нагрузка подбирается в зависимости от подготовленности детей. Специальное время отводится для выполнения упражнений, выбранных по их желанию. Такой подход стимулирует к приобретению навыков выполнения упражнений в процессе самостоятельных занятий.

В числе ведущих тенденций построения учебных занятий по физическому воспитанию можно отметить усиление их образовательной направленности. Это выражается в увеличении тех специальных знаний (по теории и методике физической культуры, смежных с нею областей), которые должны усвоить учащиеся, в широком использовании межпредметных связей, позволяющих более полно и глубоко осмыслить изучаемый материал.

Все большее внимание уделяется эстетическим аспектам. Акцентируется внимание на положительных качествах и достижениях учащихся, на удовлетворении их потребности в самоутверждении и общении. Решение этих задач предполагает отход от жесткой регламентации занятий, повышение их эмоциональной насыщенности, максимальное разнообразие форм, методов и средств физического воспитания, широкое использование наглядных и технических средств.

Значительное внимание уделяется поиску новых форм и методов тестирования учащихся. Для инновационных подходов к тестированию детей характерно усиление внимания показателям прироста индивидуальных результатов. Тестирование должно побуждать учащихся добиваться более высокого уровня физической подготовленности, не вызывать отрицательного отношения к занятиям физическими упражнениями, помогать создать у детей положительный психологический настрой. Тесты должны носить информационный характер, давать учащимся представление об уровне их физической подготовленности и рекомендации по его повышению. Не следует сравнивать результаты различных учащихся между собой или с установленными нормами. Более правильной следует считать установку, когда каждый учащийся стремился к достижению своей личной цели в физической подготовленности, в укреплении здоровья.

Такой подход реализуется в новых учебных программах по физической культуре и спорту, которые в настоящее время вводятся в нашей стране. В них изменена система оценивания физической подготовленности учащихся. До последнего времени в учебных программах существовали нормативы физической подготовленности, выполнение которых являлось обязательным для всех учащихся и было основанием для выставления отметки по физической культуре. Практика показала, что с нормативами справлялись меньше половины учащихся. Поэтому учителя стремились к развитию физических качеств учащихся и, как правило, сводили уроки к тренировкам. В связи с этим у них не оставалось времени на обучение школьников самостоятельной работе, на знакомство с различными оздоровительными системами и со всем остальным, что входит в содержание физкультурной образованности.

С учетом сказанного в новых программах требования к учащимся и их двигательной подготовленности выражаются в приростах развития физических качеств, фиксируемых по окончании учебного года. В течение учебного года учащиеся получают отметки за освоение представленных в учебных программах умений и навыков. Итоговая отметка за год ставится на основании текущей успеваемости с учетом изменения уровня развития физических качеств (определяется процент прироста развития физических качеств в зависимости от вида упражнений, возраста и пола учащихся).

Что такое спортивная психология? — BelievePerform

Спортивная психология означает разные вещи для разных людей, как я узнал, когда недавно на семинаре по спортивным показателям этот вопрос был задан группе футбольных тренеров. Для одних это означало, что за ними наблюдают, а для других — лежать на диване и анализировать. Такие взгляды отражаются в общем мнении, что спортивных психологов нанимают, когда что-то не так со спортсменом или командой, и психолог ищет, что исправить.Я хочу представить более реалистичные примеры того, что такое спортивная психология и на что она способна.

Доминирующий метод предоставления услуг спортивной психологии исходит из когнитивно-поведенческого подхода в форме тренировки психологических навыков (Lindsay, Breckon, Thomas, & Maynard, 2007). Такой подход предполагает, что наши мысли, убеждения и отношения (умственные процессы) влияют на наше поведение и эмоции. Таким образом, интервенции направлены на то, чтобы научить людей изменять свое мышление и реакции, чтобы повысить производительность.Обычно умственные стратегии, такие как постановка целей, образы и разговор с самим собой, преподаются в структурированных и образовательных мероприятиях, следующих за этим подходом.

Но спортивная психология может принимать и другие формы. Например, менеджер «Ливерпуля» Брендан Роджерс рассматривает спортивную психологию как «часть развития игрока», что соответствует гуманистической перспективе.

Другие подходы к спортивной психологии:

Гуманистический

Такой подход заинтересован в личном и позитивном росте, а не только в производительности.Это предполагает целостную перспективу, в которой спортсмен рассматривается как личность в целом, нацеленная на его благополучие, а не только на результативность; хотя в результате их производительность также может улучшиться. Например, узнав о других жизненных ролях и проблемах спортсмена за пределами спорта и справившись с ними, можно смягчить такие негативные последствия, как беспокойство или неуверенность в соревнованиях.

Консультации и психодинамика

Эти подходы основаны на клиентских вмешательствах, когда спортсмен проходит через процесс раскрытия своей личности и мотивационных влияний, которые необходимо разрешить.Таким образом, спортивный психолог выслушивает проблемы и способствует обсуждению, в ходе которого спортсмены отправляются в путешествие и получают возможность помочь себе.

Поскольку каждый подход лежит в основе различных моделей предоставления услуг спортивной психологии, важно, чтобы клиенты выбирали психолога, методы которого соответствуют их потребностям (Lindsay et al., 2007). Многие спортсмены хотят «быстрого решения» для улучшения результатов, однако при наличии основных проблем это не всегда возможно.Примером может служить Брендан Роджерс, поскольку «Ливерпуль» работает с доктором Стивом Петерсом с 2012 года и, возможно, только сейчас признан уверенной и устойчивой командой. Использование более короткого подхода к изучению умственных способностей, возможно, не принесло тех же результатов.

Еще один момент о спортивной психологии, который иллюстрирует Брендан Роджерс, касается работы с командой; «Это (спортивная психология) не только для игроков, но и для персонала и других людей». Менеджеры строят отношения сотрудничества с психологами, которые оказывают поддержку, выступают в качестве рупора и дают советы по психологической подготовке спортсменов.Тренерам также может быть полезно подумать о том, как включить психологические навыки в обучение, когда судьи и официальные лица могут использовать психологию, чтобы лучше понять когнитивные процессы и улучшить процесс принятия решений. Чтобы полностью реализовать свой потенциал такими способами, важно, чтобы спортивная психология рассматривалась не только как реакция на падение результатов, но и как инструмент для сохранения положительных аспектов спорта.

Спортивная психология полезна для множества аспектов; эмоциональный контроль и работа со стрессовыми требованиями соревнований и тренировок, общение внутри команд и между тренерами, адаптация к таким событиям, как травмы, а также облегчение перехода спортсмена на более высокий уровень соревнований или выхода на пенсию.Через спортивную психологию люди могут увидеть жизненные навыки, которые они развили, и то, как их можно перенести в другие области, например, взять на себя лидерство, которое игрок может проявить в своей семье, и использовать его в своей команде.

Будем надеяться, что спортсмены, менеджеры, тренеры и широкая публика начнут рассматривать роль спортивной психологии не как признак слабости, требующей помощи при возникновении проблем, а как активную часть тренировок, предпринимаемых людьми для достижения самых высоких результатов. игра.

Специальные подходы к физическому воспитанию и спорту — кинетика человека

Это отрывок из 6-го издания адаптированного физического воспитания и спорта с веб-ресурсом Джозефа Винника и Дэвида Порретты.

В этом разделе представлены два примера конкретных подходов, используемых в физическом воспитании и спорте для учащихся с поведенческими расстройствами.Гуманистическая ориентация может использоваться со всеми учащимися, в том числе с более легкими формами поведенческих расстройств; Педагоги, работающие с учащимися, у которых есть легкие или серьезные поведенческие трудности, используют поведенческий подход.

Гуманистический подход

В области физического воспитания учащихся с отклонениями в поведении от легкой до тяжелой можно обучать с помощью гуманистического подхода. В этом контексте гуманизм применяется к приобретению навыков и управлению социальным поведением.Вообще говоря, некоторые методы, предложенные Sherrill (2004) для улучшения самооценки, особенно применимы к этой популяции; например, учителя должны стремиться к следующему (с. 234):

• Рассматривайте индивидуальное консультирование и консультирование в малых группах как неотъемлемую часть физического воспитания.
• Научите учащихся заботиться друг о друге и покажите, что они неравнодушны.
• Делайте акцент на сотрудничестве и социальном взаимодействии, а не на индивидуальной деятельности.
• Подчеркните важность искренности и честности в похвале.
• Повышение воспринимаемой компетентности в отношении двигательных навыков и фитнеса.
• Сообщите, что они любят и уважают студентов как людей, а не только за их моторику и физическую форму.

Более конкретно, подход, изложенный Хеллисоном (2011), имеет непосредственное отношение к практикам, сталкивающимся со студентами, которые обычно хорошо функционируют, но которым не хватает самоконтроля и, следовательно, представляют проблемы управления.Хеллисон разработал ряд альтернативных целей или уровней физического воспитания, которые сосредоточены на человеческих потребностях и ценностях, а не исключительно на развитии фитнеса и спортивных навыков. Основная цель подхода Хеллисона — развитие позитивной социальной ответственности. Цели связаны с развитием и отражают слабо построенную поэтапную прогрессию отношения и поведения. Они включают в себя самоконтроль и уважение прав и чувств других, участие и усилия, самоуправление, а также заботу и помощь.

• Уровень 0: Безответственность. Этот уровень определяет учащихся, которые не берут на себя ответственность ни за свои действия, ни за бездействие; они обвиняют других в своем поведении и обычно оправдываются.
• Уровень I. Уважение прав и чувств других. Этот уровень связан с необходимостью контролировать собственное поведение. Самоконтроль должен быть первой целью, согласно Хеллисону, потому что обучение не может происходить эффективно, если человек не может контролировать импульсы, наносящие физический и словесный вред другим.
• Уровень II: Участие и усилия. Уровень II фокусируется на потребности в физической активности и предлагает студентам одну среду для личной стабильности через опыт, которым они могут заниматься каждый день. Участие включает в себя побуждение незаинтересованных учеников хотя бы к выполнению движений, испытание различных степеней затрат усилий, чтобы определить, приводят ли усилия к улучшению, и переопределение успеха как личного достижения.
• Уровень III: Самонаправление. Уровень III подчеркивает необходимость для учащихся брать на себя большую ответственность за свой выбор и связывать этот выбор со своей собственной идентичностью. Учащиеся этого уровня могут самостоятельно работать в классе и брать на себя ответственность за свои намерения и действия. На этом уровне учащиеся начинают брать на себя ответственность за направление своей жизни и изучать варианты развития сильной и интегрированной личной идентичности. Этот уровень включает в себя развитие базы знаний, которая улучшит достижение их целей, разработку плана для достижения своих целей и оценку их плана для определения их успеха.
• Уровень IV: Забота и помощь. Уровень IV — самый сложный для учеников; это также не является требованием для успешного участия в модели ответственности. На этом уровне учащиеся обращаются за помощью к другим людям, проявляя искреннюю заботу о других людях. Учащиеся заинтересованы в поддержке, сотрудничестве, заботе и помощи. Вообще говоря, цель уровня IV — улучшение благосостояния всей группы.
• Уровень V: За пределами спортзала. Уровень V дает возможность перенести многие уроки, полученные в тренажерном зале, на другие сферы жизни. Это также означает быть образцом для подражания.

Хеллисон признал, что эти пять целей обеспечивают только основу и что необходимо использовать стратегии, чтобы помочь учащимся взаимодействовать с самоконтролем и уважать права и чувства других, участвовать и проявлять усилия, быть самоуправляемыми и проявлять заботу. и помогающее поведение на регулярной основе. Он предлагает пять стратегий взаимодействия, которые помогут достичь поставленных целей.К ним относятся информационные беседы (например, разместите уровни на стене спортзала и часто обращайтесь к ним), урок физического воспитания (например, учащихся можно научить разрешать конфликты во время игры), групповые встречи (например, учащиеся обсуждают вопросы с низкой мотивацией или трудность в самоуправлении), время для размышлений (например, студенты записывают в дневник или обсуждают, как они во время урока относились к поставленным ими целям) и время консультирования (например, учащиеся обсуждают свои модели жестокого поведения и, возможно, их основные мотивы такого поведения).Эта последняя стратегия дает студентам возможность поговорить с учителем о проблемах, мешающих им достичь своих целей в рамках определенных уровней модели ответственности. Эти стратегии представляют собой «процессы, помогающие учащимся осознать, испытать, принять решения и осмыслить цели модели» (Hellison & amp; Templin, 1991, стр. 108). См. Таблицу 9.2 для краткого изучения взаимосвязи между уровнями и стратегиями в модели Хеллисона.

Многие программы физического воспитания используют игры для достижения целей и задач, установленных для отдельных лиц и классов.Поскольку учащимся с поведенческими расстройствами часто не хватает фундаментальных навыков, они часто неспособны продемонстрировать даже минимальный уровень компетентности в этих играх. В результате они имеют повышенную тенденцию действовать — возможно, с вербальной или физической агрессией — или замкнуться, что лишает их возможности развивать навыки.

Стремясь создать наиболее благоприятную учебную среду, Хеллисон (2011) разработал нетрадиционный подход к работе со студентами из групп риска, используя баскетбол в качестве основного средства, позволяющего учащимся усвоить личные и социальные ценности.Используя модель ответственности Хеллисона (обсуждавшуюся ранее) в качестве философской основы, клуб коучинга представляет собой дошкольную программу в центральной части Чикаго. Он предлагает студентам возможность изучить движение на пяти уровнях: (I) самоконтроль, то есть контроль над своим телом и темпераментом; (II) командная работа, означающая полноценное участие всех членов команды; (III) самообучение; (IV) обучение другого члена команды; и (V) применение навыков, приобретенных в программе вне спортзала, в школе, дома и по соседству.Игровые способности не являются обязательным условием. Эта программа способствует социальной ответственности. Точно так же внешние награды не нужны, потому что студенты мотивированы достичь уровня IV (тренер) по системе оценивания (Hellison & amp; Georgiadis, 1992, стр. 7). Уровень IV состоит из:

• С хорошей посещаемостью.
• Подходит для обучения и выполняет задание на практике.
• Не оскорбляет других и не прерывает практику.
• Умеет ставить личные цели и работать над ними независимо.
• Обладает хорошими навыками помощи (такими как подсказки, наблюдение и положительная обратная связь, а также общая похвала).
• Поощряет работу в команде и передачу мяча.
• Слушает игроков; чувствителен к их чувствам и потребностям.
• Ставит благополучие игроков выше собственных потребностей (таких как необходимость побеждать или хорошо выглядеть).
• Понимает, что проявление этих характеристик — ключ к тому, чтобы быть хорошим тренером, независимо от личных баскетбольных способностей.

Поведенческий подход

Учащимся с тяжелыми расстройствами поведения требуются интенсивные усилия по программированию. В эту группу входят потакающие себе, агрессивные, непослушные, самостимулирующие или саморазрушительные ученики (Dunn & amp; Leitschuh, 2014). Используя основные этапы поведенческого программирования, описанные в главе 6, Данн и его соавтор разработали тренажерный зал на основе данных (DBG). Эта программа включает поведенческие принципы в систематические усилия по обеспечению последовательности процедур для учителей, которые работают с учениками с поведенческими расстройствами, и по контролю поведения учеников с помощью естественных подкреплений.С последней целью инструкторы используют естественные подкрепления, доступные в окружающей среде, например, хваля желаемое поведение, чтобы усилить его, или игнорировать нежелательное поведение, чтобы вызвать его исчезновение. Ощутимые стимулы, такие как экономика токенов, вводятся только после того, как будет продемонстрировано, что последовательное использование социального подкрепления или исчезновения не приведет к желаемому поведенческому результату.

Стремясь вооружить учителей последовательными поведенческими процедурами, Данн и Лейтшу (2014) используют различные стратегии, в том числе практические правила, для применения к ненадлежащему поведению.Для каждой области ненадлежащего поведения (например, потакания своим желаниям) существует практическое правило или общепринятый способ реагирования при возникновении определенного нежелательного поведения. Эти правила предназначены для того, чтобы сделать разработку и реализацию формальной поведенческой программы ненужной.

• Снисходительное поведение. К поведению в этой категории относятся плач, крик, истерики, повторяющиеся раздражающие действия или шумы.Эмпирическое правило обращения со студентами, которые проявляют потакание своим желаниям, — игнорировать их до тех пор, пока поведение не будет прекращено, а затем социально подкрепить первое проявление подходящего поведения. Например, можно игнорировать детские истерики, когда они не могут контролировать игровую ситуацию с одноклассниками, но подкрепить их первоначальные попытки играть в сотрудничестве с помощью социальной похвалы.
• Несоответствующее поведение. Несоответствующее поведение включает случаи, когда учащиеся отказываются подчиняться, когда им приказывают что-то сделать, а также забывают или не делают что-то, потому что они предпочитают не делать то, что их просят.Несоблюдение также включает выполнение того, что требуется, но менее приемлемым способом. Эмпирическое правило состоит в том, что учителя должны игнорировать несоблюдение вербализаций, физически вести учащихся через задание или препятствовать учащимся участвовать в задании до тех пор, пока они не выполнят первоначальный запрос. Выполнение любого запроса немедленно подкрепляется обществом. Например, можно физически ограничить агрессивную игру и в обществе хвалить позитивное взаимодействие ребенка с одноклассником или группой.
• Агрессивное поведение. Словесное или физическое насилие в отношении объекта или человека считается агрессивным поведением. Примеры агрессивных действий включают в себя нанесение ударов, драки, ущемления, укуса, толкания или преднамеренного разрушения чьей-либо собственности. Эмпирическое правило агрессивного поведения заключается в том, что оно немедленно наказывается словесным выговором, а оскорбивший учащийся отстраняется от занятия. Социальное подкрепление дается, когда учащиеся демонстрируют соответствующее взаимодействие с другими людьми или объектами.Например, ученик, который ударил другого ученика, немедленно получает словесный выговор (разрешение конфликта) и исключается из занятия (дается тайм-аут; см. Главу 6).
• Самостимулирующее поведение. В эту категорию входят модели поведения, которые мешают обучению, потому что учащиеся увлекаются настойчивым характером занятий. Примеры включают тряску головой, взмахи руками, раскачивание тела и выдавливание глаз. Как правило, Данн и Лейтшу (2014) рекомендуют формальную поведенческую программу для борьбы с этим типом поведения.Подробное обсуждение формальных принципов и программ модификации поведения представлено в главе 6.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

DIFO_aarbog_2004.indd

% PDF-1.6 % 1 0 объект > эндобдж 9 0 объект > эндобдж 2 0 obj > / Шрифт> >> / Поля [] >> эндобдж 3 0 obj > эндобдж 4 0 obj > эндобдж 5 0 obj > ручей Acrobat Distiller 6.0 (Windows) 2004-09-13T14: 48: 38 + 02: 00PScript5.dll Версия 5.22016-05-03T09: 09: 40 + 02: 002016-05-03T09: 09: 40 + 02: 00uuid: 0d48cfd0- 8301-4a0e-aaf0-aedffe5f3c11uuid: 7aeb30e8-d75b-47d8-9840-45d39ac2f1b1application / pdf

ajepsen

DIFO_aarbog_2004.indd

конечный поток эндобдж 6 0 obj > эндобдж 7 0 объект > эндобдж 8 0 объект > эндобдж 10 0 obj > эндобдж 11 0 объект > эндобдж 12 0 объект > эндобдж 13 0 объект > эндобдж 14 0 объект > эндобдж 15 0 объект > эндобдж 16 0 объект > эндобдж 17 0 объект > эндобдж 18 0 объект > эндобдж 19 0 объект > эндобдж 20 0 объект > эндобдж 21 0 объект > эндобдж 22 0 объект > эндобдж 23 0 объект > эндобдж 24 0 объект > эндобдж 25 0 объект > эндобдж 26 0 объект ] / Имена [50 0 R] >> эндобдж 27 0 объект > эндобдж 28 0 объект > эндобдж 29 0 объект > эндобдж 30 0 объект > эндобдж 31 0 объект > эндобдж 32 0 объект > эндобдж 33 0 объект > эндобдж 34 0 объект > эндобдж 35 0 объект > эндобдж 36 0 объект > эндобдж 37 0 объект > эндобдж 38 0 объект > эндобдж 39 0 объект > эндобдж 40 0 объект > эндобдж 41 0 объект > эндобдж 42 0 объект > эндобдж 43 0 объект > эндобдж 44 0 объект > эндобдж 45 0 объект > эндобдж 46 0 объект > эндобдж 47 0 объект > эндобдж 48 0 объект > эндобдж 49 0 объект > эндобдж 50 0 объект > / F (TRYK.joboptions) / Тип / Спецификация файлов >> эндобдж 51 0 объект > / XObject> / Шрифт> >> / MediaBox [0 0 594.95996 840.95996] / Annots [254 0 R 255 0 R 256 0 R 257 0 R 258 ​​0 R 259 0 R 260 0 R 261 0 R 262 0 R 263 0 R 264 0 R 265 0 R 266 0 R 267 0 R] / Содержание 268 0 руб. / StructParents 0 / Родитель 27 0 R >> эндобдж 52 0 объект > / ExtGState> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [552,898 58,3937 1020,61 724,535] / Тип / Страница >> эндобдж 53 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [64.9417 87,9307 532,638 754,069] / Тип / Страница >> эндобдж 54 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [64.9417 87.9307 532.638 754.069] / Тип / Страница >> эндобдж 55 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [64.9417 87.9307 532.638 754.069] / Тип / Страница >> эндобдж 56 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [64.9417 87.9307 532.638 754.069] / Тип / Страница >> эндобдж 57 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 58 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 59 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 60 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 61 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 62 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 63 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 64 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 65 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 66 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 67 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 68 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 69 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 70 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 71 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 72 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 73 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 74 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 75 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 76 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 77 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 78 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 79 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 80 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 81 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 82 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 83 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 84 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 85 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 86 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 87 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 88 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 89 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 90 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 91 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 92 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 93 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 94 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 95 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 96 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 97 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 98 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 99 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 100 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 101 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 102 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 103 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 104 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 105 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 106 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 107 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 108 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 109 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 110 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 111 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 112 0 объект > / ExtGState> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71695 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 113 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 114 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71695 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 115 0 объект > / ExtGState> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71695 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 116 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 117 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 118 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71695 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 119 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71695 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 120 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71695 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 121 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 122 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71695 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 123 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 124 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 125 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71695 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 126 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71695 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 127 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 128 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71695 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 129 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 130 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 131 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71695 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 132 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 133 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 134 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 135 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 136 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 137 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 138 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 139 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 140 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 141 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 142 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 143 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 144 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71695 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 145 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 146 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 147 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 148 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 149 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 150 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 151 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 152 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 153 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 154 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 155 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 156 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 157 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 158 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 159 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 160 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 161 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 162 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 163 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 164 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 165 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71695 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 166 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71695 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 167 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 168 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 169 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 170 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 171 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 172 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 173 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 174 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 175 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 176 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 177 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 178 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 179 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 180 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 181 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 182 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 183 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 184 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 185 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 186 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 187 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 188 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 189 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 190 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 191 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 192 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 193 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 194 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 195 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 196 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 197 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 198 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 199 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 200 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 201 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 202 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 203 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 204 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 205 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 206 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 207 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 208 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 209 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 210 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 211 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 212 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 213 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 214 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71695 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 215 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB] / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71695 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 216 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 217 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 218 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 219 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 220 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 221 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 222 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 223 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 224 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 225 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 226 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 227 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 228 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 229 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 230 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 231 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 232 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 233 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 234 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 235 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 236 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 237 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 238 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / TrimBox [0 0 467.71698 668.97601] / Тип / Страница >> эндобдж 239 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [41.811 132.917 509.507 799.055] / Тип / Страница >> эндобдж 240 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [41.811 132.917 509.507 799.055] / Тип / Страница >> эндобдж 241 0 объект > / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / XObject> >> / Повернуть 0 / TrimBox [41.z] aXtZ0OƋlG8 | YrDq 睡% [> iu7N> ̅ [눿 wV

Марк Аояги, Артур Почвардовски: 9781935412366: Amazon.com: Книги

Об авторе

Марк Аояги, доктор философии, является директором по спортивной психологии и спортивной психологии и доцентом Денверского университета. Марк получил докторскую степень в области психологии консультирования с акцентом на спортивную психологию в Университете Миссури в 2006 году и был научным сотрудником по спортивной психологии в Университете Южной Калифорнии.До этого он получил степень бакалавра в области физических упражнений и спорта и бакалавра психологии в Университете штата Юта в 1999 году, а также степень магистра кинезиологии со специализацией в спортивной психологии в Южном университете Джорджии в 2001 году. признанный консультант по спортивной психологии и работал с несколькими спортивными отделами Дивизиона I, а также с профессиональными спортсменами и спортсменами-олимпийцами. Он является лицензированным психологом в штате Колорадо, сертифицированным консультантом AASP (Ассоциация прикладной спортивной психологии) и внесен в Реестр спортивной психологии USOC.В его области знаний входят высокая производительность, командная эффективность и спорт как механизм личностного роста и социальных изменений. Марк активен в нескольких профессиональных организациях, включая Американскую психологическую ассоциацию и Ассоциацию прикладной спортивной психологии; и имеет публикации и презентации на национальных конференциях, посвященные, среди прочего, темам теоретического информирования, эффективности команды, этике, обучению и супервизии. Артур Почвардовски, доктор философии, доцент Денверского университета.Артур получил докторскую степень в области физических упражнений и спорта со специализацией по психосоциальным аспектам спорта в Университете штата Юта, Солт-Лейк-Сити, в 1997 году, степень магистра психологии в Гданьском университете, Польша, в 1991 году и степень магистра в области коучинга и физического воспитания. из Университета физического воспитания в Гданьске, Польша, в 1989 году. С 1991 года Артур консультировал спортсменов и команды, занимающиеся различными видами спорта (например, теннисом, гольфом, хоккеем, дзюдо, сквошем, командным гандболом, футболом, легкой атлетикой, дайвингом и т. д. гребля, конькобежный спорт).Он является сертифицированным консультантом AASP (Ассоциация прикладной спортивной психологии) и внесен в Реестр спортивной психологии USOC. Артур имеет более 25 публикаций (в профессиональных журналах и в виде разделов книг). Он провел более 60 профессиональных презентаций на национальном и международном уровнях и провел более 25 приглашенных и образовательных лекций и семинаров. Его публикации и профессиональные презентации посвящены практике спортивной психологии для повышения производительности и психологического благополучия, взаимоотношениям тренера и спортсмена и стратегиям преодоления трудностей у элитных исполнителей.Он работал заместителем редактора журнала «Спортивный психолог» (2004–2006) и в настоящее время входит в его редакционную коллегию.

Три подхода | Спорт Новая Зеландия

Спорт и активный отдых делают людей более счастливыми, здоровыми и укрепляют связи в общинах. Из нашего исследования Value of Sport мы знаем, что для того, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами физической активности, людям нужен качественный опыт, повышающий их уверенность, компетентность и мотивацию к занятиям спортом и физической активностью на всю жизнь.

Расширение физической активности — сложная задача, особенно для тех, кто занимается на уровне ниже среднего. Спортивная стратегия сообщества Sport NZ направлена ​​на решение этой задачи, сосредоточив внимание на молодых людях (в возрасте от 5 до 18) и используя внимание участников для обогащения жизни новозеландцев с помощью спорта, активного отдыха и игр.

В документах «Три подхода» подчеркивается важность использования доказательств, мнений сообщества и целостного подхода для поддержки большего числа новозеландцев в их пожизненной любви к физической активности.

Sport NZ предлагает три подхода к созданию более качественного опыта, который повышает физическую грамотность людей и поощряет постоянное участие:

Три подхода, используемые вместе, очень эффективны, но их также можно использовать по отдельности.

Вопросы, которые следует учитывать при использовании трех подходов

Мы разработали следующие вопросы, которые следует учитывать при размышлениях о том, как использовать Три подхода. Терминология, используемый язык и то, как он «выглядит на практике», должны отражать людей и сообщества, с которыми вы работаете.

С чего начать?

Как вы определите свою аудиторию и расставите приоритеты?

Важные вопросы для рассмотрения

• С какими людьми и сообществом мы хотим работать (учитывая возраст, пол, местонахождение, участие)?
• Где мы можем увидеть готовность к изменениям в этом сообществе?
• Какова наша базовая линия (кто сейчас участвует) и есть ли у нас четко определенная цель или представление о том, как выглядит успех?
• Какие параметры мы будем использовать, чтобы определить, где вам следует работать (например, количество участников, демографические группы)?

Идеи для начала

• Какие самые ценные ресурсы, сильные стороны и активы у вас есть? Нанесите на карту ответы, чтобы создать основу плана.
• Ознакомьтесь с существующими источниками данных для получения информации, относящейся к вашему контексту, включая:

Что вы понимаете в местной среде?

Потратьте время на то, чтобы понять, в каком сообществе вы работаете, и это повлияет на то, как вы будете формировать свою деятельность.

Важные вопросы для рассмотрения

• К какой информации, местным знаниям и голосу участников мы можем получить доступ, чтобы лучше понять это сообщество и узнать, будет ли им полезно то, что мы можем предложить?
• Каковы сильные стороны, ресурсы и активы сообщества? Что уже работает хорошо и как мы можем на этом опираться?
• Какие еще мероприятия существуют в наших регионах, которые обслуживают это сообщество?
• К каким существующим или новым сетям мы можем подключиться, чтобы способствовать нашему пониманию?

Идеи для начала

• Определите другие общественные организации, которые работают с вашим целевым рынком, и поговорите с ними (это не обязательно должны быть другие организации, занимающиеся спортом или отдыхом).
• Определите, что хорошо работает в сообществе, с которым вы хотите работать, и поговорите с вовлеченными людьми. Задайте целевые вопросы, чтобы понять, что, почему и как это было успешным.
• Выполните поиск в Интернете аналогичных мероприятий в этом районе.
• Поговорите с местными школами и узнайте их мнение.

Как понять сильные стороны и потребности людей, с которыми вы работаете?

Если вы потратите время на то, чтобы понять потребности вашей целевой аудитории, это будет способствовать развитию качественного опыта участников.

Важные вопросы для рассмотрения

• Как целостный характер людей, с которыми вы будете работать, влияет на их выбор участия? Рассматривать:
  • физический
  • социальные
  • эмоциональный
  • познавательный
  • духовный

Идеи для начала

• Учитесь у других агентств, которые работают с людьми, с которыми вы будете работать; вы можете поделиться существующими данными?
• Создайте возможности для непосредственного общения с людьми, с которыми вы будете работать, например:
  • Фокус-группы в целевых условиях (например, школы, молодежные группы или церкви, общественные группы по интересам, местные магазины)
  • Активная молодежь, готовая «опрашивать» своих сверстников об их потребностях, желаниях и мотивах
  • Размещайте вопросы на странице местной общественной группы в Facebook.Узнайте, что важно для людей, с которыми вы хотите работать.

Было ли мероприятие выполнено, как предполагалось?

Постоянные размышления, обучение и адаптация необходимы для того, чтобы участники не теряли внимания, а возможности оставались актуальными.

• Важные вопросы для рассмотрения
• Выполняется ли работа в соответствии с первоначальным планом? Разработали ли мы логическую модель и сделали то, что было запланировано? Это было сделано хорошо?
• Какие циклы обратной связи и обсуждения мы можем встроить в инициативу, чтобы помочь нам понять и изменить нашу практику?
• Находимся ли мы на пути к достижению поставленных целей, исходя из нашей логики вмешательства?
• Что работает хорошо, а что нет и почему?

Идеи для начала

Отъезд: «Осмысление оценки: руководство для всех»

• Разработайте логическую модель, чтобы объяснить, как будет работать ваша программа.
• Получите максимально возможное понимание, объединив несколько источников информации (как качественных, так и количественных).

Примеры того, как это можно сделать:

• Использование регистрационных форм для отслеживания посещаемости и других полезных базовых данных, относящихся к вашим целям
• Получение формальной и неформальной обратной связи от участников и руководителей мероприятий на различных этапах, например, через бумажные или онлайн-формы обратной связи или неформальные беседы
• Финансовое отслеживание прогресса в сравнении с бюджетом или целями.

Как узнать, что ты имеешь значение?

Оценка результатов позволяет оценить, достигла ли деятельность тех изменений, которые вы хотели видеть.

Важные вопросы для рассмотрения

• Есть ли у нас четко определенная цель или представление о том, как выглядит успех?
• Соответствует ли то, что мы делаем, целостной природе людей (физической, социальной, эмоциональной, когнитивной и духовной)?
• Связаны ли наблюдаемые изменения с инициативой?

Идеи для начала

Отъезд: «Осмысление оценки: руководство для всех»

• Будьте практичны — определите небольшое количество вопросов, которые наиболее полезны для определения эффективности вашей инициативы и на которые можно ответить.

Экспертные подходы к спортивной психологии

Содержание

Посвящение • xi Предисловие • xiii

Ссылки ………………………………………… ………………………………………….. ………… xvii

1. Глория Балаге • 1
2. Автобиографический очерк ………………………………………. …………………………………….. 2

Теория служебного превосходства …………………………………….. ………………………. 3

Теория нарушений производительности ……………………………………… …………………. 8

Консультационный процесс ……………………………………….. ………………………………………….. .. 11

Уникальные особенности ……………………………………….. ……………………………………………….. 16

Ссылки ………………………………………… ………………………………………….. …………… 18

Рекомендуемые показания ……………………………………….. …………………………………. 18

1. Джим Бауман • 19

Автобиографический очерк ………………………………………. …………………………………… 20

Теория совершенства исполнения ……………………………………… …………………… 22

Теория нарушений производительности ……………………………………… ……………….. 31

Консультационный процесс ……………………………………….. ………………………………………….. .. 32

Уникальные особенности ……………………………………….. ……………………………………………….. 33

Пример использования

……………………………………….. ………………………………………….. …………… 34

Список литературы ………………………………………… ………………………………………….. …………… 36

Рекомендуемые показания ……………………………………….. …………………………………. 36

1. Rich Gordin • 37

Автобиографический очерк…………………………………………… ………………………………. 38

Теория совершенства исполнения ……………………………………… …………………… 40

Теория нарушений производительности ……………………………………… ……………….. 43

Консультационный процесс ……………………………………….. ………………………………………….. .. 45

Уникальные особенности …………………………………………………….. ………………………………….. 46

Пример использования

……………………………………….. ………………………………………….. …………… 47

Рекомендуемые показания ……………………………………….. …………………………………. 49

1. Питер Хаберл • 51

Автобиографический очерк …………………………………………………………………… ………. 52

К теории производительности

Превосходство на Олимпийских играх …………………………………….. …………………. 52

Теория нарушений производительности ……………………………………… ……………….. 58

Консультационный процесс ……………………………………….. ………………………………………….. .. 60

Уникальные особенности…………………………………………… ………………………………………….. .. 65

Пример использования

……………………………………….. ………………………………………….. …………… 66

Список литературы ………………………………………… ………………………………………….. …………… 69

Примечания ………………………………………… ………………………………………………………….. 70

1. Кейт Хейс • 71

Автобиографический очерк ………………………………………. …………………………………… 72

Теория совершенства исполнения ……………………………………… …………………… 73

Теория нарушений производительности ……………………………………… ……………….. 78

Консультационный процесс ………………………………………………. …………………………………….. 79

Уникальные особенности ……………………………………….. ………………………………………….. …… 81

Пример использования

……………………………………….. ………………………………………….. …………… 84

Список литературы ………………………………………… ………………………………………….. …………… 87

Рекомендуемые показания ……………………………………….. …………………………………. 88

1. Кейт Хеншен • 91

Автобиографический очерк ………………………………………. …………………………………… 91

Теория совершенства исполнения ……………………………………… …………………… 93

Теория сбоев в работе…………………………………………… ………….. 97

Консультационный процесс ……………………………………….. ………………………………………….. 101

Уникальные особенности ……………………………………….. ………………………………………….. …. 101

Пример использования

……………………………………….. ………………………………………….. …………. 102

Эпилог …………………………………………….. ………………………………………….. ………… 103

Ссылки и рекомендуемая литература ……………………………………… ………. 104

Сноска ………………………………………… ………………………………………….. ……………… 105

1. Шон Макканн • 107

Автобиографический очерк ……………………………………………………………… ………….. 107

Теория совершенства исполнения ……………………………………… …………………. 109

Теория нарушений производительности ……………………………………… ………………. 111

Консультационный процесс ……………………………………….. ………………………………………….. 119

Уникальные особенности ………………………………………………………………………….. …………… 122

Пример использования

……………………………………….. ………………………………………….. …………. 123

Ссылки и рекомендуемая литература ……………………………………… ……… 127

1. Рик Макгуайр • 129

Автобиографический очерк ………………………………………. ………………………………… 130

Теория совершенства исполнения ……………………………………… …………………. 133

Теория нарушений производительности ……………………………………… ……………… 137

Консультационный процесс ……………………………………….. …………………………………………. 138

Уникальные особенности ……………………………………….. ……………………………………………… 142

Пример использования

……………………………………….. ………………………………………….. …………. 142

Рекомендуемые показания ……………………………………….. ………………………………. 145

Список литературы ………………………………………… ………………………………………….. …………. 145

Приложение: Примеры моделей конструкции ………………………………………………. 146

1. Брюс Огилви • 149

Автобиографический очерк ………………………………………. ………………………………… 150

Теория совершенства исполнения ……………………………………… …………………. 151

Консультационный процесс ……………………………………….. …………………………………………. 159

Пример использования…………………………………………… ………………………………………….. ……… 160

Последние мысли ……………………………………….. ………………………………………….. …… 164

Ссылки и рекомендуемая литература ……………………………………… ……… 165

Примечания ………………………………………… ………………………………………….. ……………. 165

1. Terr y Orlick • 167

Автобиографический очерк…………………………………………… ……………………………. 168

Теория совершенства исполнения ……………………………………… …………………. 169

Теория нарушений производительности ……………………………………… ……………… 176

Консультационный процесс ……………………………………….. …………………………………………. 176

Уникальные особенности ………………………………………………………….. …………………………… 178

Пример использования

……………………………………….. ………………………………………….. …………. 180

Ссылки и рекомендуемая литература ……………………………………… ……… 182

1. Анне Марте Пенсгаард • 185

Автобиографический очерк …………………………………………………………………………. 186

Теория совершенства исполнения ……………………………………… …………………. 187

Теория нарушений производительности ……………………………………… ……………… 191

Консультационный процесс ……………………………………….. …………………………………………. 194

Уникальные особенности ……………………………………….. ……………………………………………… 195

Пример использования

……………………………………….. ………………………………………….. …………. 196

Рекомендуемые показания ……………………………………….. ………………………………. 198

Комментарий к рекомендуемой литературе ……………………………………… ……. 198

Примечания ………………………………………… ………………………………………………………… 200

1. Кен Равицца • 201

Автобиографический очерк ………………………………………. …………………………………. 201

Теория совершенства исполнения ……………………………………… …………………. 204

Теория нарушений производительности ……………………………………… ……………… 207

Консультационный процесс…………………………………………… ……………………………………… 208

Уникальные особенности ……………………………………….. ………………………………………….. …. 210

Пример использования

……………………………………….. ………………………………………….. …………. 212

Рекомендуемые показания ……………………………………….. ……………………………….. 214

Список литературы…………………………………………… ………………………………………….. ………. 214

1. Джи м Тейлор • 217

Автобиографический очерк ………………………………………. …………………………………. 217

Теория совершенства исполнения ……………………………………… …………………. 220

Теория сбоев в работе ……………………………………………………… 225

Консультационный процесс ……………………………………….. …………………………………………. 227

Уникальные особенности ……………………………………….. ………………………………………….. …. 230

Пример использования

……………………………………….. ………………………………………….. …………. 231

Ссылки и рекомендуемая литература…………………………………………… … 234

1. Ральф Вернаккья • 235

Автобиографический очерк ………………………………………. ………………………………… 236

Теория совершенства исполнения ……………………………………… …………………. 239

Теория нарушений производительности ……………………………………… ……………… 245

Консультационный процесс…………………………………………… ……………………………………… 248

Уникальные особенности ……………………………………….. ………………………………………….. …. 250

Пример использования

……………………………………….. ………………………………………….. …………. 251

Ссылки и рекомендуемая литература ……………………………………… ……… 253

1. Дэйв Юкельсон • 255

Автобиографический очерк…………………………………………… ……………………………. 256

Теория совершенства исполнения ……………………………………… …………………. 258

Теория нарушений производительности ……………………………………… ……………… 261

Консультационный процесс ……………………………………….. …………………………………………. 262

Уникальные особенности ………………………………………………………….. …………………………… 267

Пример использования

……………………………………….. ………………………………………….. …………. 268

Список литературы ………………………………………… ………………………………………….. …………. 270

Рекомендуемые показания ……………………………………….. ……………………………….. 271

Послесловие • 273

Список литературы…………………………………………… ………………………………………….. ………. 275

Индекс • 277

О редакции • 279

Психология новых подходов к молодежному спорту

Источник: Brocreative / Shutterstock

Как адъюнкт-профессор Программы обучения коучингу для выпускников Университета Огайо, я посетил Глобальный симпозиум по коучингу, где мне выпала большая честь слушать, как профессор Ричард Лайт обсуждает свое исследование, основанное на оценках коучинга и важности подхода, ориентированного на студентов.Это пробудило мой интерес к тому, чем я очень увлекаюсь: построению позитивных отношений с игроками!

Почему?

Когда вы устанавливаете взаимопонимание со своими игроками, вы укрепляете у них уверенность. Когда внушается вера, они вдохновляются. Общение открывается, и игроки начинают говорить, потому что им удобно задавать вопросы. Участие игрока в команде, ориентированной на спортсмена, а не на тренера, более выгодно, потому что результаты обучения могут быть улучшены.Когда игроки чувствуют себя частью процесса, они реагируют соответствующим образом.

Коучинг

Когда на игроков просто разговаривают или кричат, они теряются и иногда отключаются мысленно. Это может повлиять на то, как они воспринимают себя как игроков, способствуя неуверенности в себе и негативному внутреннему диалогу. Крики и крики на игроков не раскрывают в них лучших качеств. Игрокам необходимо развить понимание того, почему что-то, что они могли сделать, в корне неверно, и тренеры, которые просто кричат, потеряют некоторых из своих игроков.Игроки могут потерять любовь к игре и впасть в беспокойство, что приведет к увеличению числа травм.

Позитивная педагогика, обсуждаемая профессором Лайт, обсуждает принципы коучинга, касающиеся конкретных способов работы со спортсменами, исходя из требований каждого вида спорта. Структура, созданная с помощью этого подхода, позволяет проводить коучинг и общую структуру практик, чтобы спортсмены отвечали на вопросы, задавая вопросы. Это создаст среду, в которой спортсмены будут чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы делать то же самое.Это побуждает игроков усвоить практику, свои роли и ваши ожидания как игрока.

Расширьте возможности ваших игроков

Когда вы потратите время на то, чтобы правильно разработать свои практики и внедрить позитивную педагогику в своих игроков, вы сделаете для их психики больше, чем вы можете себе представить. Это не значит, что вы не можете тренироваться и быть крутым. Но если вы примете во внимание, как повысить ответственность и подотчетность игроков за счет применения позитивных принципов коучинга, вы откроете умы своих спортсменов и создадите позитивный настрой, а значит, повысите продуктивность.

Главный вывод заключается в том, что игроки будут реагировать на ваше поведение либо хорошо, либо плохо.