Упражнения с trx петлями: Как собрать тренировку с ТРХ упражнениями — обзор для новичка

Не запутаться в петлях TRX: топ-5 упражнений на мышцы-стабилизаторы

Петли TRX — необычный и хорошо зарекомендовавший себя в мире фитнеса снаряд, который позволяет прокачать все основные группы мышц, в особенности глубокие — мышцы-стабилизаторы, а также отлично развить все функциональные качества — улучшить ловкость, силу, гибкость и выносливость. В нашем видеоблоге Вас ждут 5 супер эффективных упражнений с подробным разбором каждого!

 

TRX — это вид функционального тренинга с необычным оборудованием — петлями на лентах с регулируемой длиной, продвинутым аналогом гимнастических колец. Принцип TRX универсален и позволяет построить тренировку так, что она будет эффективна и доступна для любого, будь это пятилетний ребенок, профессиональный спортсмен или пожилой человек. Все дело в методике тренировок, которая должна быть подобрана индивидуально.

 

TRX: фитнес-тренд от морских пехотинцев США

Летом 1997 года Рэнди Хетрик, командир подразделения «Морских котиков» (спецназ ВМС США), находился на военной базе в Азии. «Надо было как-то поддерживать форму, а тренажерного зала я там не нашел», — вспоминает Хетрик. Так что он стал экспериментировать. В рюкзаке нашелся пояс от кимоно для джиу-джитсу. Рэнди завязал узел с одной стороны, перекинул пояс через дверь, закрыл ее — теперь он мог, намотав другой конец веревки на руку, выполнять что-то вроде тяги к груди одной рукой. Но ему хотелось больше разнообразия, так что он нашел кусок нейлоновой ленты, которую использовали для починки строп парашюта, и сшил более продуманную петлю для упражнений. Она была в форме буквы Y, с двойными ручками. Теперь Хетрик мог выполнять подтягивания, подъемы, упражнения на координацию, на мышцы ног — в общем, довольно длинный список упражнений.

Что может TRX?

• TRX расшифровывается, как Total resistance exercises, то есть упражнения с различной силой сопротивления. Чему сопротивляться? Самой себе! Собственному весу — именно с ним Вы будете работать в течение всей тренировки. Причем уровень нагрузки может варьироваться от 5% до 100% веса тела — бодибары и штанги с TRX не сравнятся.
• TRX, прежде всего, — прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее комбинационное упражнение, задействующее массу мышечных групп одно­временно. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений, тренинг на TRX способствует более активному расходу энергии во время занятия, а также созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.
• TRX позволяет проводить тренировку на все группы мышц. Упражнения, которые выполняются с TRX, не отличаются от классических: это те же вариации приседаний, выпадов, тяг, отжиманий и скручиваний на пресс. А вот формат их выполнения принципиально иной!

При сильном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы-стабилизаторы. Подробнее о том, какой должна быть техника выполнения и какие мышцы при этом мы задействуем Вы узнаете из описаний упражнений ниже. Начнем?

Анастасия Бурчик Тренер клуба «Магис Спорт» на Взлетной

 

УПРАЖНЕНИЕ №1: ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

• квадрицепсы,
• бицепсы бедра,
• мышцы-стабилизаторы,
• ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

• квадрицепсы,
• бицепсы бедра,
• мышцы-стабилизаторы,
• ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Расположившись спиной к тренажеру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически прямая. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точке приседа.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ДВУМЯ НОГАМИ В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

• бицепсы бедра,
• ягодицы,
• мышцы голени,
• мышцы спины.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол, приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: СКЛАДКА В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

• прямая мышца живота,
• передние дельты,
• квадрицепс.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на широчайшую и грудные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая таз максимально высоко. Так же напрягая прямую мышцу живота, возвращаемся в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: «СКАЛОЛАЗ» В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

• большие грудные мышцы,
• дельты,
• кор,
• бицепс бедра,
• ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное расположение: лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Поочерёдно подтягиваем колени к груди, напрягая мышцы пресса и ягодиц.

Ни разу не были в нашем клубе? Попробуйте TRX и другие занятия бесплатно!

Приходите к нам на гостевой визит! Оставьте заявку, и наш менеджер свяжется с Вами в течение дня. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с нашими картами и акциями клубов!

Комплекс упражнений для лыжников с использованием подвесных петель TRX — Triskirun

Петли TRX — это специальный подвесной тренажер для функциональных и силовых тренировок.

В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире.

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Есть и локальные производители. Сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями.

Изначально упражнения с петлями придумал Рэнди Хетрик (американский тренер «Морских Котиков») в 1997 году. Он использовал парашютные стропы в качестве первых подвесных петель. Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме в ограниченном пространстве, даже если нет доступа к силовым тренажёрам.

Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.

После демобилизации, став бизнесменом, в 2004 году он представил на рынок первый коммерческий вариант подвесных петель под названием TRavel X (предшественника TRX Suspension Trainer). И стал продавать их, как коробейник, из багажника своего автомобиля в Калифорнии. Стартап оказался успешным. И пошло, поехало. В 2006 году петли получили международную известность. Появились модификации и многочисленные образовательные курсы по использованию. Но суть осталась прежней — подвесные петли.

• Петли TRX — самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома. В любом ограниченном пространстве.
• С помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных силовых упражнений.
• С помощью упражнений с TRX можно развивать стабильность кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), работать над исправлением осанки.
• Петли позволяют улучшить координацию и выносливость.

Вот комплекс силовых упражнений для лыжников с использованием петель TRX.

1. Отжимание с разведением рук в TRX (30 секунд).

2. Имитация одновременного хода в ТRХ (30 секунд).

3. Скручивание в сторону двумя руками, таз не вращать в ТRХ (30 секунд).

4. Подтягивание ног в упоре с ТRХ (30 секунд).

5. Подъем таза с опорой на локти или на лопатки (30 секунд).

6. Одновременное разгибание рук (трицепс)(30 секунд).

7. Выпад с выпрыгиванием в сторону!!!! (конек)(30 секунд).

8. Выпад с выпрыгиванием вверх (классика)(30 секунд).

9. Подтягивание ног со скручиванием таза, без выхода в стойку на руках (30 секунд).

10. Имитация отдельной фазы одновременного хода, руки в ТRХ – руки вперед не выпрямляя в локтях, спина прямая – исходное положение.

11. Второй вариант.

12. Прыжки на носках с опорой на ТRХ (на месте)(30 секунд).

13. Попеременное разведение рук вначале в сторону, а затем вверх-вниз.

14. Приседание на одной ноге.

Общее время непрерывной работы в 1 круге с использованием подвесных петель TRX около 7 минут (14 упражнений по 30 секунд).

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Путеводитель по упражнениям с петлями TRX

Если вас уже воротит от гантелей, штанг, гирь и беговых дорожек, значит, пришло время попробовать что-то новое. Петли TRX — это отличный способ разнообразить ваши тренировки, добавив в них статику, баланс и просто суперсложные упражнения, выполнить которые — это уже небольшой вызов.

Всё, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это сами петли и любая перекладина, к которой их можно прицепить. Прицепили? Готовьтесь испытать такие ощущения, которых ещё не испытывали! А чтобы начинать было проще, мы подготовили инструкцию о том, как выполнять самые популярные упражнения.

Верхняя часть тела

Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.

Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше). Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.

Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.

Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.

Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!

Группы мышц: грудь, пресс, плечи.

Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц. Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.

Группы мышц: трицепс.

Техника: адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.

Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.

Группы мышц: бицепс.

Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: бицепс, пресс.

Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками. Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати, вот ещё несколько способов того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.

Нижняя часть тела

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: самое лучшее упражнение для нижней части тела. TRX добавляют этому упражнению немного нестабильности. Займите исходное положение, стоя прямо и держа руки параллельно полу. Удерживая спину прямой, присядьте так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали угол в 90 градусов. Затем медленно вернитесь обратно.

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: утяжелённая версия предыдущего упражнения. Техника остаётся такой же, сложность меняется. Обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы с коленями, то от выполнения этого упражнения лучше воздержаться.

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы торса.

Техника: лично для меня выпады — это ад. Они так пробивают заднюю поверхность ног, что передвигаться на следующий день — задача не из лёгких. Выпады в TRX одновременно и сложнее и легче. Здесь вам придётся ещё и держать равновесие тела. Стоя спиной к петлям, вставьте ногу в оба ремня. Теперь медленно приседайте на свободной ноге, в это время вторая нога в TRX должна медленно идти вверх. Если всё сделано правильно, вы почувствуете напряжение в ягодицах и мышцах торса.

Группы мышц: ягодицы, бёдра.

Техника: лягте лицом вверх, положив руки вдоль пояса. Вставьте ноги в петли и немного потяните их вниз, чтобы проверить, хорошо ли они закреплены. Затем медленно поднимите поясницу вверх, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Дёргаться в конвульсиях и призывать на помощь инерцию ни к чему!

Группы мышц: трицепс, пресс, квадрицепсы.

Техника: займите исходное положение. Важно, чтобы пальцы рук были направлены в сторону TRX, а не наоборот. Поочерёдно подводите ноги к туловищу и возвращайте их в исходное положение. Можете выполнять это упражнение настолько быстро, насколько можете без потери техники.

Группы мышц: боковые мышцы живота.

Техника: исходное положение вам 100% знакомо. Это стандартная планка. Вот только дальше всё будет не так просто. Поверните тело вокруг своей оси в одну сторону, вытянув руку вверх. Задержитесь в этом положении настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Мы смогли снять это упражнение с четвёртого раза. Три раза перед этим я не мог продержаться ни секунды и падал. Побьёте мой рекорд?

Группы мышц: мышцы торса.

Техника: обычную планку тоже можно легко делать с помощью TRX.  Для этого вставьте ноги в петли и займите исходное положение лёжа. Поставьте секундомер и наслаждайтесь ощущениями.

виды и техника выполнения упражнений для кроссфита

Помимо упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом спортсмена или с дополнительным отягощением, в кроссфите часто используются упражнения, для выполнения которых необходимы специальные петли trx. Это отличное средство для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, дать нестандартную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и разгрузить центральную нервную систему от изнуряющих тренировок со свободными весами.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно применять петли в кроссфите, разберемся, кому и зачем это нужно и можно ли сделать этот инвентарь своими руками.

Что такое петли trx?

Конструкция этого спортивного снаряда предельно проста: две петли с регулировкой длины, мягкие прорезиненные рукоятки и карабин для крепления.

Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.

Петли становятся всё более популярны среди спортсменов. Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. И это неудивительно, ведь сфера применения этого инвентаря весьма широка:

1. Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.
2. Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.
3. Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.
4. Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.

Упражнения с TRX-петлями

Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.

Подтягивания на петлях

По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.

Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:

1. Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
2. Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
3. Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.

Сгибания рук

Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Стартовая позиция схожа с подтягиваниями на петлях, однако руки следует расположить уже и повернуть к себе. Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.
2. Начинайте поднимать корпус вверх усилием бицепса, постепенно поднимая локти вверх. Это единственное упражнение на бицепс, в котором нам нужно выводить локти вперед и вверх, чтобы сильнее сократить бицепс, угол наклона корпуса не позволит при этом перегрузить локтевые связки.
3. Продолжайте движение вверх, в конечной точке кисти должны расположиться над головой, примерно на уровне затылка. Менее опытным атлетам достаточно дотягивать до уровня лба.
4. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно сократить нижнюю часть бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.

Отжимания с помощью петель

Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите исходное положение: возьмитесь за прорезиненные рукоятки чуть шире уровня плеч и опуститесь вниз. Чем более параллельно будет Ваше тело относительно уровня пола, тем больше нагрузка будет ложиться на грудные мышцы. Если угол наклона корпуса равен примерно 45 градусам, львиная доля нагрузки перейдет на передние пучки дельтовидных мышц.
2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и немного разводя рукоятки в стороны. Чем сильнее Вы будете разводить рукоятки, тем больше будут растягиваться грудные мышцы в нижней точке. Раздвигая рукоятки, старайтесь не сильно сгибать локти, чтобы не перегружать трицепсы. Варьируйте степень разведения ручек от подхода к подходу, чтобы комплексно проработать весь массив грудных мышц.
3. На секунду задержитесь в нижней точке. Рекомендуется не возвращаться полностью в стартовое положение, а оставить 5-7 см амплитуды и на секунду-другую зафиксироваться в этом положении, чтобы сильнее напрячь внутреннюю часть грудных мышц.

Приседания пистолетиком

В кроссфите на петлях очень удобно обучиться такому базовому элементу, как пистолетик. Петли служат дополнительной точкой опоры и не дают нам заваливаться вперед или назад. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, а также улучшает координацию и чувство баланса при обычных приседаниях со штангой.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Возьмитесь за рукоятки примерно на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад, чтобы петли натянулись. Немного наклонитесь назад и держите спину прямой.
2. Делая вдох и не меняя положения корпуса, плавно опуститесь вниз. Желательно выполнять это упражнение в максимально возможной амплитуде, чтобы в нижней точке бицепс бедра касался икроножной мышцы. Крепко держитесь за рукоятки, чтобы не потерять равновесие.
3. Делая выдох, встаньте из нижней точки и полностью выпрямите колено.

Выпады на TRX-петлях

TRX-петли отлично подойдут для проработки ягодиц с помощью такого популярного упражнения, как выпады. Преимущество этой вариации выполнения упражнения состоит в том, что нам не нужно следить за постановкой задней ноги и мы можем полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите исходное положение: зафиксируйте одну ногу в рукоятке, а другую выставьте немного вперед. Спину держим прямо, взгляд направлен вперед, руки лучше скрестить на груди, чтобы было проще балансировать.
2. Начинайте сгибать переднюю ногу, одновременно отводя заднюю ногу как можно дальше – так нагрузка на ягодицы будет максимальной. Движение должно быть плавным и подконтрольным, Вы должны чувствовать растяжение работающих мышц.
3. После того, как Вы сделали выпад в полную амплитуду, вернитесь в исходное положение, делая выдох, разгибая колено и возвращая заднюю ногу на первоначальный уровень.

Разведение рук на задние дельты

Очень многие атлеты сталкиваются со следующей проблемой: задние пучки дельтовидных мышц плохо отзываются на нагрузку. Попробуйте «пробить» их при помощи этого упражнения, оно позволяет как следует сконцентрироваться на изолированном сокращении задних дельт и помогает добиться хорошего кровенаполнения.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Займите исходное положение, как при подтягиваниях или сгибаниях рук в TRX-петлях.
2. Начинайте делать движение вверх, разводя прямые руки в стороны и меняя их положения относительно корпус.
3. Доведите руки до одной линии с телом и на секунду задержитесь в этом положении, чтобы максимально сократить задние дельты, после чего вернитесь в исходное положение. Рекомендуется работать в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

Как выполняются описанные, а также другие упражнения с петлями ТРХ, можете дополнительно посмотреть в подобранном нами видео.

Использование резиновых петель

Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.

С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие. Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.

Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.

Петли trx своими руками

Конструкция тренажера проста, и если у вас нет возможности приобрести фирменный продукт, можно попробовать сделать петли trx своими руками. Главное – наличие качественных материалов, симметричность обеих петель и соблюдение правильных размеров. Вот несколько советов, которые, при необходимости, помогут вам изготовить тренажер самостоятельно:

1. Рекомендуемая ширина петель – 40 мм, длина 250 – 300 см. С одной стороны каждой ленты нужно сделать небольшую лямку, внутрь которой прикрепить небольшой пластиковый крючок, чтобы ленту можно было прицепить к карабину. С другого конца необходимо сформировать еще две лямки: одну шире, диаметром в 25-30 см, чтобы в нее можно было просунуть ноги, другую уже – в нее необходимо вставить мягкую прорезиненную или неопреновую рукоятку.
2. Когда сделаете лямки, вставьте крючки, ручки и надежно зашейте нитками повышенной прочности из нейлона или капрона, иначе долго эта конструкция не проживет.
3. Еще один совет – позаботьтесь о регулировке длины петли. Для этого нужно купить металлическую или пластиковую пряжку, расположить ее по центру на симметричном расстоянии и продеть через нее петлю. Такая маленькая уловка поможет делать петлю короче или длиннее.
4. Остаётся самое простое: вставить оба крючка в карабин и прикрепить к любому подходящему предмету. Если у вас дома нет шведской стенки или другой надежной опоры, проще всего купить анкер с крюком и надежно закрепить его на стене или потолоке.

Тренировочные кроссфит комплексы

Итак, вы уже поняли, что если для тренировки использовать trx петли, упражнения даже из самого легкого разряда будут давать дополнительную нагрузку. Предлагаем вам испытать в своём тренировочном процессе несколько кроссфит комплексов, содержащих такие упражнения.

Ashley	Выполните 15 подтягиваний на петлях, 10 выпадов на каждую ногу на петлях и 20 бёрпи. Всего 5 раундов.
Lincoln	Выполните 12 отжиманий на петлях, 10 классических становых тяг, 8 выходов силой на кольцах и 6 приседаний со штангой на плечах или над головой. Всего 4 раунда.
Icepick	Выполните 6-8-10-12-14-16 отжиманий на петлях и берпи с подтягиванием.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

комплекс упражнений, техника выполнения, эффективность, отзывы

TRX-петли являются универсальным тренажером, благодаря которому прорабатываются все группы мышц. Кроме того, при помощи него можно избавиться от лишнего веса, повысить выносливость, улучшить осанку и вернуть гибкость своему телу.

Немного истории

Упражнения с TRX-петлями придумали достаточно давно. В конце 90-х годов командиру известного по всему миру отряда морских котиков Рэнди пришло в голову соорудить из обычного пояса необычный тренажер. Он просто зажал один конец этого пояса дверью, а на другом стал делать упражнения, используя свой вес как утяжелитель.

Но и этого ему показалось мало, тогда он прикрепил к поясу две петли и увидел, что при помощи этого нехитрого приспособления он может нагрузить практически все группы мышц, используя вес собственного тела и некоторую смекалку.

Так как американские военные используют любую свободную минуту для того, чтобы подкачать мышцы, этот тренажер стал очень популярен.

В 2001 году Рэнди принял решение уйти из армии США и поступить в бизнес-школу для того, чтобы продвинуть свое изобретение не только среди военных, но и гражданских. Спустя 17 лет Рэнди стал мультимиллионером, а упражнения с TRX-петлями всемирно известными. За это время он выпустил целых 49 моделей этого тренажера и лишь пятидесятый принес ему успех.

Следует также сказать, что сейчас это название стало нарицательным, а все упражнения с петлями называются TRX-упражнениями. На самом деле TRX расшифровывается как total body resistance и является названием конкретного тренажера, как, например, тренажер Kettler.

TRX-тренажер

Весь тренажер состоит из нейлоновых ремней, которые крепятся выше уровня земли или пола. Для крепления подойдет дверь, крюк в потолке, ветка дерева, уличный турник, столб и т. п. Тренажер достаточно мобильный, его легко брать с собой в дорогу либо на пробежку, его вес менее одного килограмма, при этом стандартный тренажер способен выдерживать вес около 120 кг (есть тренажеры, которые выдерживают до 150 кг).

В стандартный набор входят:

• Ремни с противоскользящими рукоятками;.
• Карабин.
• Удлинитель.
• Крепеж.
• Вкладыши.
• Диск с программой.

Кроме стандартной комплектации, в магазине либо у официального дилера можно подобрать дополнительные комплектующие.

Особенности упражнений с TRX-петлями

1. При помощи этих упражнений можно прокачать любую группу мышц.
2. Вы однозначно сбросите лишний вес, так как эти упражнения довольно изнуряющие, но при этом не накачаете атлетическое тело, так как для этого требуются упражнения с тяжелыми весами.
3. Выполняя упражнения на TRX-петлях, вы не даете компрессионную нагрузку на позвоночник, но при этом эффективно укрепляете мышечный корсет.
4. Вы можете установить этот тренажер и дома, так как он значительно ниже по стоимости и более компактный, чем полноценные тренажеры.
5. Можно подобрать любой комплекс упражнений – для отдельных групп мышц и для любого уровня физической подготовки, так как вы самостоятельно регулируете нагрузку, меняя углы наклона и амплитуды движения.
6. Прокачивая определенную группу мышц, вы при этом все равно будете давать нагрузку всему телу, так как вам придется, помимо выполнения упражнений, удерживать равновесие.

Противопоказания

Как и у любого другого тренажера, у TRX-тренажера есть противопоказания. Если вы до этого совсем не занимались спортом и являетесь абсолютным новичком в этом деле, то первые занятия рекомендуют проводить под руководством профессионала. Запишитесь в тренажерный зал хотя бы для того, чтобы тренер объяснил вам правильное положение тела в упражнениях с TRX-петлями, так как от этого зависит эффективность выполнения и конечный результат.

Не забывайте о правильном питании и ведите здоровый образ жизни, так как без этого вы не добьетесь результатов, какими бы изнуряющими ни были ваши тренировки.

Медицинские противопоказания:

• Заболевание позвоночника (грыжа и другие).
• Серьезное заболевание сердца, когда противопоказаны любые нагрузки.
• Гипертония.
• Беременность.

Как видите, противопоказаний не так уж и много, и они те же, что и для любых других тренажеров.

Общие рекомендации

• Любые занятия на TRX-тренажере начинайте с разминки.
• Меняйте угол наклона и высоту крепления тренажера, чтобы регулировать нагрузку.
• Вначале выполняйте несложные упражнения, увеличивая нагрузку постепенно.
• Выполняйте упражнения регулярно, чтобы ваше тело привыкло к постоянным нагрузкам.

Теперь давайте перейдем к самим упражнениям и рассмотрим их более подробно.

Похудение

Двигаясь, мы запускаем метаболический процесс в организме и расходуем энергию, так как даем физическую нагрузку, поэтому упражнения на петлях TRX для сжигания жира также подходят. Но насколько эти упражнения будут эффективны? Считается, что самой результативной по сжиганию калорий и, соответственно, похудению является аэробная нагрузка. При занятиях с TRX-петлями ваш пульс всегда находится в средних значениях, поэтому занятия больше относятся к силовым тренировкам. Но вместе с этим в результате того, что вам постоянно приходится удерживать равновесие, ваш организм затрачивает большее количество энергии, чем при выполнении тех же упражнений, но без петель. Поэтому можно сказать однозначно, что упражнения на TRX-петлях для сжигания жира подходят прекрасно.

Вместе с этим существует несколько мифов, связанных с тем, что TRX-петли позволят быстро похудеть.

• Новичок, самостоятельно занимающийся дома, сможет освоить лишь простые упражнения, призванные прокачать медленные мышечные волокна. До более сложных упражнений он если и дойдет самостоятельно, то, скорее всего, не сможет освоить правильную технику выполнения.
• Для того чтобы добиться эффекта кардиотренировки, нужно прилагать большие усилия и выполнять по 15-20 повторов каждого упражнения.

Как видите, «быстрого похудения» на TRX-петлях добиться не получится, как и с любым другим тренажером, вам придется попотеть, чтобы добиться нужного результата.

Вместе с этим TRX-петли — незаменимый тренажер при сколиозе и ожирении, так как будут служить опорой во время выполнения приседаний и выпадов.

Для мужчин

Наиболее популярные упражнения с TRX-петлями для мужчин служат для прокачки плеч. Все упражнения следует выполнять не менее чем по 20 повторений.

1. Скручивания на петлях. Возьмитесь руками за петли тренажера и выполните скручивания корпуса, стараясь дотянуться до пола. Выполняйте упражнение сначала для одной руки, затем для другой. Повторите 20 раз для каждой руки.
2. Отжимания на петлях. Упритесь руками в перекладины на петлях, а ногами в землю. Выполняйте классические отжимания, разводя при этом кисти в сторону. Напрягите мускулы, чтобы избежать падения, и полностью контролируйте все движения.
3. Разведение рук. Возьмите в каждую руку по петле и разводите их в стороны на максимально возможную ширину. Опускайтесь спиной к полу, одновременно сводя руки. Вернитесь в исходное положение.

Для женщин

Упражнения на петлях TRX для женщин направлены в первую очередь на проработку мышц бедер, ягодиц и пресса.

1. Выпады назад – петли в руках. Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте лицом к тренажеру и возьмите петли в руки. Приседайте на одной ноге, отводя при этом вторую назад. Следите, чтобы обе ноги сгибались под углом 90^о.
2. Выпады назад — нога в петле. Делайте выпад назад, поместив одну ногу в петлю, а второй сделайте шаг вперед и согните под углом 90^о.
3. Приседания. Выполняйте их на обеих или на одной ноге. Можно приседать, вытянув одну ногу вперед. Петли служат опорой.

Кроме вышеназванных, упражнения для ног с TRX-петлями включают в себя:

• Поперечный шпагат. Лягте на спину, поднимите ноги и поставьте их на твердую перекладину TRX. Разводите их, пытаясь сделать шпагат, и сводите обратно.
• Вертикальные прыжки. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и из этого положения выпрыгните вертикально вверх, держа ноги в таком же положении, а в руках петли TRX.

Упражнения для спины. Для минимальной нагрузки на мышцы корсета достаточно ввести в тренировку базовые отжимания. Но есть и более узконаправленные упражнения для этой группы мышц:

• Встаньте вертикально, держа петли в руках. Наклоните корпус назад, держа нейтраль. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Держа корпус в этом же положении, разведите и сведите руки, вернитесь в исходное положение.

Выполняя тренировку с TRX-петлями, упражнения на пресс включают для максимальной его проработки. Мышцы пресса будут задействованы при выполнении любого упражнения, так как они отвечают за удержание равновесия, но дополнительно пресс можно прокачать, если выполнять следующие упражнения:

• Упритесь руками в перекладину петель, ноги поставьте на носок и встаньте в положение планки. Подтягивайте колени к груди и возвращайтесь в исходное положение.
• Из этого же положения поднимайте таз вверх, подтягивая к себе стопы. Мягко возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на петлях TRX для сжигания жира на ягодицах практически все те же, что и для ног. Хорошо также добавить упражнение ягодичный мостик – ноги помещаете в петлях и делаете обычный мостик.

Программа тренировок

В зависимости от вашей спортивной подготовки и целей, которые вы ставите, выбрав для занятий TRX-петли, комплекс упражнений будет различаться. Программу тренировок лучше подобрать с профессиональным инструктором, который также сможет поставить вам правильные движения. Не следует забывать, что хотя эти упражнения и достаточно безопасны, но все-таки получить травму можно, например, если вы не сможете удержать равновесие.

Новичкам

Выбирая для занятий петли TRX, упражнения для начинающих, как уже говорилось выше, подбирает специалист. Обычно это не более трех базовых упражнений, выполнить которые без подготовки будет достаточно сложно. К таким упражнениям относятся:

• отжимания;
• подтягивания;
• растяжка.

Количество кругов зависит от физической подготовки, но нужно стремиться к тому, чтобы число повторений увеличивалось с каждой тренировкой. Добавлять новые упражнения следует только тогда, когда вы сможете спокойно делать эти три упражнения хотя бы по 15 повторений.

Не стоит торопиться при выполнении упражнений, дайте своему телу прочувствовать каждую мышцу, следите за правильным положением тела и регулируйте нагрузку высотой и креплением ремней.

Для новичков средняя продолжительность тренировки составляет 30-40 минут.

Функциональная тренировка

При такой тренировке чаще всего используют TRX RIP Trainer – тренажер, который позволяет имитировать движения из повседневной жизни либо из какого-то вида спорта. Например, если вы готовитесь к соревнованиям по баскетболу, при помощи TRX-петель вы сможете отработать все движения.

Такая тренировка прежде всего развивает гибкость, координацию, баланс и концентрирует на движениях.

Круговая тренировка

Такая тренировка вырабатывает выносливость, но при этом предполагается, что изначально у человека неплохая физическая подготовка. Начинающим такая тренировка не подойдет. От обычных тренировок она отличается тем, что после выполнения различных упражнений одно за другим примерно по 20-30 секунд каждое в конце круга следует передышка примерно на 1 минуту, и круг повторяется заново.

При таких тренировках повышается частота пульса, такие тренировки приравниваются к кардиотренировкам и способствуют похудению.

Недостатки

1. Основным недостатком является довольно сложное выполнение упражнений, особенно для начинающих. Из-за этого многие новички бросают занятия, особенно если они подбирали программу тренировок самостоятельно, а не с инструктором.
2. Для занятий нужно иметь хорошую координацию движений и балансировку. Это все придет со временем, но первое время во время тренировок будет казаться, что ничего не получается.
3. Приобретая TRX-тренажер для домашнего использования, следует учитывать, что для выполнения многих упражнений требуется довольно много места. Хотя сам тренажер довольно компактный, но вам потребуется площадь хотя бы в две длины ремней и около 1,5 метра в ширину для комфортных занятий.

Именно поэтому, кстати, во многих тренажерных залах не практикуют групповые занятия на TRX-петлях, так как нет возможности для установки нескольких тренажеров.

Отзывы

По отзывам покупателей, этот тренажер входит в десятку любимых, благодаря тому, что не занимает много места, но при этом является полноценным снарядом для прокачки всей группы мышц и эффективно работает с проблемой лишнего веса.

как выполнять, комплекс для начинающих

В последнее время в моду вошли тренировки с применением TRX-петлей. Узнаем, что это такое и как заниматься при помощи этих приспособлений.

Что такое TRX-петли?

Total Body Resistance Exercise представляют собой спортивное оборудование в виде петель. Имеет краткое название – TRX-петли (или тирексы).

Приспособление позволяет стать сильным, ловким, выносливым. Не так давно их использовали только мужчины, но теперь и женщины тренируются с тирексами.

Принцип занятий

Тренировка основана на сопротивлении – именно так и переводится с английского название оборудования.

Руки или ноги тренирующегося крепятся в петлях, так он и выполняет упражнения. Вес собственного тела создает дополнительную нагрузку: телодвижения даются нелегко, приходится оказывать сопротивление, чтобы не раскачиваться на петлях.

Тирексы изготавливают из особой прочной резины, могут быть сделаны и из строп парашюта.

На чем основываются занятия с TRX-петлями?

Преимущество использования тирексов

Отмечают ряд преимуществ при использовании тирексов:

1. Безопасность. Риск получения травмы снижен. Ничего, кроме массы тела, больше не используется.
2. Эффективность. При тренировке задействуются все мышцы тела, в том числе и на глубинные. Занятия невозможны, если напрягать только какую-либо одну группу мышц.
3. Доступность. При наличии петлей тренироваться можно даже дома.
4. Нет нагрузки на позвоночник, поэтому подходит для людей с любой группой здоровья.

Тирексы можно взять с собой, так как много места они не занимают и практически не имеют веса. Новичкам, которые осваивают базовый комплекс, как раз и подходит «домашний» вариант.

Те, кто планируют тренироваться профессионально, должны посещать занятия под наблюдением инструктора

Женщины, посещающие фитнес-залы, также осваивают базовые упражнения. Тренировки способствуют поддержанию фигуры в хорошей форме, повышению гибкости.

Обучающее видео, как правило, продают вместе с тирексами.

Важно! Упражнения даются тяжело. Происходит существенная нагрузка на все тело, поэтому без подготовки приступать к тренировкам нельзя. Нужно хотя бы месяц посвятить обычным тренировкам без применения петель. Выполняйте выпады, приседания, скручивания, подскоки. Это позволит подготовиться мышцам к предстоящей нагрузке.

В чем преимущества использования тирексов?

Базовый комплекс с тирексами для новичков

Комплекс включает основные упражнения для укрепления всех групп мышц.

Отжимания

Отжимания выполняют в двух вариантах:

• в первом одна нога или две закреплены в петле – при этом происходит нагрузка на ягодичные мышцы, активизируются трицепс, дельты, бицепс бедра;
• второй способ используют, только овладев первым – он сложнее, но и эффект от него ощутимее. Здесь в петлю крепятся руки, отжимание делают практически без опоры. Тренируется все тело.

Выполняют 15 раз по три подхода. Этот принцип одинаков для всех упражнений.

Отжимания с TRX-петлями

Подтягивания

Тренируются мышцы груди и рук – отличное упражнение для женщин, мечтающих о высокой красивой груди.

Опираясь ногами в пол, подтягиваются на руках. Впоследствии можно увеличить нагрузку и выполнять это упражнение, подтягиваясь попеременно то одной рукой, то другой.

Подтягивания с TRX-петлями

Выпады

Держимся руками за петли. Одну ногу отводим назад, при этом приседая на другую.

Рабочая нога должна образовать угол 90°, затем положение ног меняют. Стремитесь прямую ногу отвести назад максимально.

Приседания на одной ноге

Еще называют пистолетиком. Держимся руками за петли, одну ногу поднимаем под прямым углом, выполняем приседания. Прямая нога при приседании не должна касаться пола, она удерживается на весу.

Приседания с TRX-петлями

Мостик

Из положения лежа на спине, ноги фиксируются в петлях, руки расположены по сторонам туловища. Делая упор на ноги, приподнимаем таз. Руками стараемся не помогать.

Это упражнение полезно для профилактики остеохондроза, оно улучшает осанку и укрепляет мышц ног.

Складка

Упражнение помогает избавиться от жировых отложений в области живота. Кроме того, оно эффективно для тренировки брюшного пресса.

Примите положение как для отжимания, ноги фиксируются в петле, руки расставлены на ширине плеч. Приподнимайте таз максимально высоко, а затем вновь опускайте.

Упражнение складка с TRX-петлями

Также на TRX-петлях выполняют скручивания, чтобы убрать лишние сантиметры в области талии.

Главное – освоить базовый комплекс. Затем можно будет дополнять тренировку другими видами упражнений. Не забудьте о том, что каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз в три подхода.

Практики отмечают повышение выносливости уже через пару занятий, улучшается самочувствие.

Так как позвоночник не задействован при тренировках, боли в спине исключены – это особенность подобных занятий. TRX-петли рекомендуют людям с ограниченными физическими возможностями, заниматься могут даже прикованные к инвалидному креслу.

Техника безопасности

Важно соблюдать технику безопасности, поэтому перед каждым занятием следует:

1. Проверить надежность крепления строп.
2. Проверить целостность пряжек, растяжек, креплений.
3. Контролировать положение корпуса – он не должен провисать.
4. Не рекомендуется проводить занятия на скользком полу.
5. Необходима удобная спортивная одежда: она не должна быть широкой или чересчур узкой. Идеальный вариант: эластичное трико и майка.

Помните, что от крепления и целостности ремней зависит не только ваше здоровье, но и жизнь

Уже через месяц отмечается заметное повышение работоспособности, исправление осанки, уходят лишние килограммы, тело становится гибким и послушным.

У этого вида тренировки есть один существенный недостаток: самостоятельно освоить даже базовые упражнения непросто. Но если вы настроены решительно, то справитесь и с этой задачей.

Не забывайте тщательно проверять оборудование, а лучше всего заниматься под присмотром опытного практика или инструктора. Если такой возможности нет, не стоит полагаться только на письменное руководство. Чтобы выполнять все правильно, обязательно просмотрите обучающее видео:

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

 

 

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото). Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

 

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса). Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

 

 

«Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения».

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

 

Преимущества TRX петель

Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.

Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.

Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!

Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.

 

 

Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.

Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

 

Программы тренировок

Так как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями: для новичков, на выносливость, круговая.

 

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

 

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

 

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

Официальное обучение TRX | TRX Elite Military

Создан для обслуживания На основе опыта При поддержке JAG Consulting

Созданный основателем TRX, Рэнди Хетриком, во время службы в морских котиках, Suspension Trainer ™ был разработан для обслуживания тех, кто находится в эксплуатации, предлагая портативное тренировочное решение для всего тела, которое легко переносится и устанавливается где угодно. За десятилетия использования и исследований было научно доказано, что он улучшает силу, стабильность, подвижность, здоровье сердечно-сосудистой системы и помогает предотвратить травмы.

Читать пресс-релиз

TRX Elite ™ возглавляют те, кто знает, что нужно, чтобы быть готовым и работать на высшем уровне. Роб Лайвли, президент TRX Elite, прослужил 28 лет в вооруженных силах и вышел в отставку в 2019 году, достигнув высшей точки в качестве старшего сержанта подразделения специальных миссий в Командовании специальных операций армии США в Форт-Брэгге, Северная Каролина. Он руководил командами и организациями в самых разнообразных и сложных условиях. Помимо того, что он является президентом TRX Elite, Роб продолжает служить основателем и президентом некоммерческой организации, которая обслуживает операторов, ветеранов, супругов Золотой Звезды и семьи специалистов по специальным операциям.”

Доверие. Осмотрительность. Результаты.

JAG Consulting — это дискретная и эффективная консалтинговая компания, поддерживающая высокоэффективные организации и отдельных лиц целевыми и действенными решениями для улучшения здоровья людей, производительности и устойчивости. Команда имеет обширный опыт поддержки элитных групп и отдельных лиц в различных отраслях и высокоэффективных группах населения. Более того, они обладают обширным и глубоким опытом мирового уровня, чтобы обеспечить руководство, стратегию, образование и практическую поддержку в областях здравоохранения, деятельности человека и точной медицины.

построен для обслуживания

Созданный основателем TRX, Рэнди Хетриком, во время службы в морских котиках, Suspension Trainer ™ был разработан для обслуживания тех, кто находится в эксплуатации, предлагая портативное тренировочное решение для всего тела, которое легко переносится и устанавливается где угодно. За десятилетия использования и исследований было научно доказано, что он улучшает силу, стабильность, подвижность, здоровье сердечно-сосудистой системы и помогает предотвратить травмы.

Читать пресс-релиз

На основе опыта

TRX Elite ™ возглавляют те, кто знает, что нужно, чтобы быть готовым и работать на высшем уровне. Роб Лайвли, президент TRX Elite, прослужил 28 лет в вооруженных силах и вышел в отставку в 2019 году, достигнув высшей точки в качестве старшего сержанта подразделения специальных миссий в Командовании специальных операций армии США в Форт-Брэгге, Северная Каролина.Он руководил командами и организациями в самых разнообразных и сложных условиях. Помимо того, что он является президентом TRX Elite, Роб продолжает выступать в качестве основателя и президента некоммерческой организации, которая обслуживает операторов, ветеранов, супругов Золотой Звезды и семьи специалистов по специальным операциям ».

При поддержке JAG Consulting

Доверие. Осмотрительность.Результаты.

JAG Consulting — это дискретная и эффективная консалтинговая компания, поддерживающая высокоэффективные организации и отдельных лиц целевыми и действенными решениями для улучшения здоровья людей, производительности и устойчивости. Команда имеет обширный опыт поддержки элитных групп и отдельных лиц в различных отраслях и высокоэффективных группах населения. Более того, они обладают обширным и глубоким опытом мирового уровня, чтобы обеспечить руководство, стратегию, образование и практическую поддержку в областях здравоохранения, деятельности человека и точной медицины.

Как попробовать TRX, не делая из себя дурака

Если вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то работал с системой подвески TRX, вам, вероятно, приходили в голову две мысли. (1) Похоже, это отличная тренировка. (2) Это выглядит совершенно устрашающе.

Это — это отличная тренировка. TRX повышает ставки практически на все известные женщинам упражнения, требуя, чтобы вы не только работали против своего веса и силы тяжести, но и постоянно поддерживали равновесие.Это означает, что каждое движение — это настоящее упражнение на ядро, — говорит силовой тренер и тренер по TRX Кортни А. Томас, владелица фитнес-центра Lagniappe Fitness в Сент-Луисе.

Но нет, TRX не должен пугать. Все, что вам нужно сделать, это следовать этим указаниям, не отпускать их, и вы будете в хорошей форме.

Если вы новичок в TRX, вы, вероятно, пробовали его в своем тренажерном зале. Хороший. TRX уже должен быть правильно закреплен и готов к использованию.Тем не менее, всегда неплохо проверить настройку. Кроме того, если вы в конечном итоге инвестируете в свою собственную систему TRX, вам нужно будет знать, как ее закрепить: просто оберните желтый подвесной якорь вокруг сильной точки крепления высотой от семи до девяти футов и закрепите его на месте с помощью карабина. (Вы также можете использовать дверной анкер TRX, чтобы повесить систему на верхней части дверного проема, или Xtender, чтобы повесить ее на вертикальной опорной точке, такой как столб или дерево.)

Если точка крепления находится на нужной высоте, черная стабилизирующая петля должна находиться примерно в шести футах от земли (вероятно, прямо над вашей головой), а при полностью выдвинутом TRX нижняя часть опоры для ног должна свисать примерно на три дюйма. — говорит Томас.

Длина тросов TRX зависит от упражнения, которое вы хотите выполнять, поэтому рассчитывайте регулировать ремни довольно часто. Чтобы укоротить систему, возьмите один ремень, нажмите на пряжку одним большим пальцем, а другой рукой потяните вверх за желтый регулировочный язычок, — говорит Томас. Повторите то же самое с другим ремешком. Чтобы удлинить их, прижмите обе пряжки вниз и потяните вниз. Две желтые метки всегда должны быть на одном уровне.

СВЯЗАННЫЙ: TRX Total Body Workout

Для большинства упражнений TRX вы будете использовать одну из четырех стандартных длин: короткую, до середины икры, средней длины и длинную.Когда выступы полностью вверху, система настраивается на короткое положение. По словам Томаса, середина икры достигается, когда основание опоры для ступни находится примерно на середине икры, обычно на высоте 8–12 дюймов от земли. Средняя длина обозначена прямо на ремнях TRX двумя желтыми петлями примерно на полпути вверх. Лонг полностью выдвинут; По ее словам, язычки должны быть до конца на концах ремней.

При выполнении планок и отжиманий (руки на земле и ступни в лямках) лямки должны быть отрегулированы до середины икры.Для рядов они должны быть короткими. Отжимания, держась руками за ручки и стопы на земле, требуют полностью удлиненных лямок. По словам Томаса, приседания лучше всего выполнять с TRX на средней длине.

Тренировка с отстранением может быть настолько сложной или простой, насколько вы хотите. «От того, насколько далеко вы отошли ноги от тела, во многом зависит, какой вес вам придется тянуть или толкать при каждом повторении», — говорит Томас. Боритесь с желанием сделать вашу первую тренировку суперсложной.«Держите ноги относительно близко к телу, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме, прежде чем переходить на новый уровень», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5 инструментов для сжигания жира, которые вы будете использовать вечно

При этом … не подходи ногами слишком близко к телу; — вы должны быть в состоянии выполнять весь диапазон движений в каждом упражнении, сохраняя при этом натяжение ремней, — говорит Мека Гибсон, C.S.C.S., тренер в DavidBartonGym.Они никогда не должны чувствовать себя расслабленными или болтаться волей-неволей. Если они это сделают, немного сделайте шаг вперед. Это позволит вам работать против веса тела и силы тяжести на протяжении всего упражнения.

СВЯЗАННЫЙ: Разумно ли выбирать тренировку на основе телосложения инструктора?

Конечно, вы используете другое оборудование, но с TRX вы можете выполнять многие из тех же движений, что и с гантелями, гирями или собственным весом — просто они будут тяжелее, и ваши мышцы-стабилизаторы будут работать как сумасшедшие.Возьмем, к примеру, разгибания трицепса над головой. Вместо того, чтобы держать гантель над головой, возьмитесь за ручки TRX и развернитесь лицом от точки привязки в раздельной стойке. Выпрямите руки до тех пор, пока кулаки не окажутся примерно на уровне глаз и ремни не будут натянуты. Держа локти на ширине плеч и указывая вперед, согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы медленно опустить тело к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. «Я не уверен, что есть лучшее изолирующее упражнение для трицепса», — говорит Томас.

Хотите больше идей для упражнений TRX? Эта тренировка с использованием ремня с сопротивлением в шесть движений тонизирует пресс и спину.

Несмотря на то, что все вышеперечисленные советы хороши для новичков, никогда не помешает получить помощь от профессионала. «Я рекомендую людям поработать с личным тренером несколько раз, прежде чем уйти самостоятельно», — говорит Гибсон. «Тренер позаботится о том, чтобы вы правильно выполняли упражнения, и поможет правильно настроить TRX.Они также будут контролировать и настраивать вашу технику, чтобы уменьшить вероятность травм. «Посещение класса TRX также может быть хорошим вариантом, если размер класса небольшой и вы заранее сообщите инструктору, что вы новичок в оборудовании, — говорит она. . Таким образом, вы получите дополнительное внимание, необходимое для овладения основами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

TRX / тренировка подвески 6 отличных упражнений, которые стоит попробовать!

TRX — метод тренировки с подвешиванием, это не новая форма упражнений. Он существует уже много лет. Создан для вооруженных сил США морским котиком в 1997 году. Подвесная тренировка была разработана таким образом, чтобы люди могли поддерживать физическую форму с небольшим оборудованием в любом месте и в любое время. Оборудование TRX предназначено для подвешивания к дверям, деревьям или балкам. Он разработан для использования веса вашего тела и силы тяжести в качестве сопротивления.

Как и все формы тренировок, тренировка TRX может быть модифицирована по сложности для достижения целевых целей, таких как сила, развитие мышц, тонус и мощность. Для здоровых тренировок все тело следует тренировать в равных количествах, чтобы избежать мышечного дисбаланса, который может способствовать травмам. С обучением TRX это легко сделать.

Целью TRX является тренировка всего тела за короткий период времени, нацеливание на основные мышцы, а также тренировка наших глобально движущихся мышц.

Тренировка с сопротивлением нестабильности

Тренировка

TRX или тренировка с подвешиванием — это метод тренировки, который не только требует небольшого оборудования, но и заставляет вас работать усерднее.Это разновидность тренировки с сопротивлением нестабильности (IRT). Это означает, что тело должно контролировать нестабильность. IRT показал, что заставляет тело работать усерднее и бросает вызов организму за счет улучшения мышечного контроля. Это помогает работать стабилизирующим мышцам тела. Предполагается, что этот тренинг будет полезен при болях в пояснице и восстановлении после травм, таких как разрывы ACL коленного сустава (Behm & Colado 2012, Behm & Colado 2013).

6 отличных упражнений с подвеской TRX, которые стоит попробовать

1.Приседания TRX на одной ноге

Приседания на одной ноге — отличный способ проработать все ноги и заставить работать стабилизаторы, включая основные мышцы. Вы можете использовать тренажер TRX / подвески, чтобы просто помочь своему равновесию, или вы можете подтянуться, когда вы выходите из приседа, также работая руками.

Упражнение выполняется путем отрыва одной ноги от земли, держась за ручки TRX с натяжением на тренажере подвески. Затем вы выполняете приседания на опущенной ноге, стараясь сохранить правильное положение нижних конечностей.

2. Отжимание TRX

TRX push up добавляет дополнительную степень нестабильности, делая руки сложнее. Преимущество TRX заключается в том, что вы можете изменить то, насколько близко ваше тело находится к горизонтали, что изменит количество усилий, с которыми вам нужно справиться.

Для выполнения отжиманий на TRX / подвеске поставьте ступни на землю, держите руки, наклоняясь вперед настолько, насколько вы можете с ними справиться, затем выполните отжимание.

3.TRX Row

Как и TRX отжимания, TRX Row добавляет дополнительную степень нестабильности, которая усложняет ваши руки. Преимущество TRX заключается в том, что вы можете изменить то, насколько близко ваше тело находится к горизонтали, что изменит нагрузку или количество усилий, с которыми вам нужно справиться. Для более сложных стилей вы можете расширить хват, что усложняет использование руля. Это значит, что вы должны приложить собственные усилия, чтобы удерживать свое тело в горизонтальном положении. Кроме того, чем ближе ваше тело к горизонтальному положению, тем сложнее для вас.

Поставив ступни на землю и спиной к земле, возьмитесь за ручки и подтяните грудь к рукам, сжимая лопатки вместе на ходу.

4. Мосты TRX

Отличный способ проработать ягодицы, подколенные сухожилия и корпус. Дополнительную сложность можно добавить, выполняя мост, поставив ноги подальше от вас. Мосты на одной ноге также усложняют задачу.

Лежа на спине, стопы в петлях TRX.Согнув колени, подтолкните ягодицу вверх.

5. Планка TRX

Отличный способ проработать мышцы кора, ног и рук. Это упражнение можно выполнять в сочетании с другими упражнениями, такими как отжимания. Увеличивать сложность легко, положив балансировочный диск под руки.

Планка на руках или локтях, стопы зацеплены за петли TRX. Крепко удерживая верхнюю часть тела, поочередно подтягивайте ногу к голове и сгибайте ее в коленях и бедрах.

6. TRX Болгарский сплит-присед

Отличное упражнение для работы над контролем нижних конечностей во всем диапазоне. Это также очень полезно для растяжки сгибателей бедра. Это гораздо более сложное упражнение, чем приседания на одной ноге.

Начните с одной ноги в петле TRX позади себя, а другой ногой поставьте на землю. Из вертикального положения присядьте и позвольте задней ноге отодвинуться назад. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение сгибателя бедра. Старайтесь держать туловище прямо на протяжении всего движения.

Почему бы не попробовать.

В заключение, если вы еще этого не осознали, тренировку TXR / подвески легко выполнять где угодно. Прежде всего, его можно использовать для соревнований с любым уровнем подготовки. Это не только бросает вызов каждому, но и является отличным методом улучшения общей силы и контроля над телом.

Список литературы

Бем Д. и Коладо Дж. К. (2012), «Клинический комментарий: эффективность тренировок с отягощениями с использованием нестабильных поверхностей и приспособлений для реабилитации».’Международный журнал спортивной физиотерапии.

Бем, Д. и Коладо, Дж. К. (2013), «Тренировка с сопротивлением нестабильности во всем континууме упражнений»: спортивная физиотерапия.

https://www.trxtraining.com/our-history просмотрено 15.12.2017

Тренировки TRX с тренажерным залом Anchor

Если вам нужны основные тренировки TRX, которые можно выполнять дома, вы попали в нужное место. Используя свой TRX с нашим тренажерным залом Anchor Gym, вы получите невероятную тренировку, не выходя из дома.Возьмите ремни TRX, подключите их к тренажерному залу Anchor и начните следовать нашим тренировкам, чтобы получить потрясающие результаты! The Anchor Gym Тренировочное оборудование портативное, доступное и высокоэффективное. Он предлагает широкий спектр упражнений для укрепления и тонизирования.

Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять дома с браслетом TRX и в тренажерном зале Anchor Gym, которые позволят вам этим летом продемонстрировать свой живот.

Anchor Gym TRX Боковые доски

1. Боковые доски Боковые доски TRX труднее выполнять, чем обычные боковые доски.Для выполнения боковой планки TRX начните с регулировки ремешков TRX, которые они свешивают, до середины икры. Затем запутайте обе стопы в петлях и примите положение планки руками. Медленно перевернитесь на правый бок, пока ваша левая нога и плечо не окажутся прямо над своими правыми ногами. Убедитесь, что вы используете весь свой торс для стабилизации во время боковой планки TRX. Тянитесь вверх левой рукой, удерживая бедра приподнятыми. Повторите с левой стороны, удерживая в течение нескольких секунд.

TRX Pikes

2. Щуки TRX pike включает в себя сложные движения туловища и верхней части тела. Для выполнения сужения TRX начните с регулировки ремней TRX так, чтобы они свисали до середины ваших икр. Затем сядьте на планку так, чтобы ваши ноги запутались в петлях, руки лежали под плечами, а пальцы ног были обращены прямо к земле. Убедитесь, что ваше тело полностью выровнено с головы до пят. Затем переместите ноги к груди, приподняв туловище вверх.Следите за тем, чтобы при выполнении этого вы держали ногу прямо. После того, как ваше тело примет перевернутую V-образную форму, задержитесь в этом положении на секунду или две, затем медленно верните туловище в исходное положение.

TRX Обратные скручивания

3. Обратные скручивания Добавьте обратные скручивания к тренировке TRX, чтобы задействовать оба пресса. Обхватите стопы петлями TRX и медленно согните руки в коленях. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в положение планки, вытянув ноги.Повторите, на этот раз подтянув колени к левому локтю. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте повторять этот процесс, чередуя левую и правую стороны.

TRX Обратные альпинисты

4. Обратные альпинисты Для выполнения обратных альпинистов начинайте с положения лежа и лицом вверх. Пятки запутайте в ручках. Положите ладони вниз и держите руки рядом с телом в горизонтальном положении. Поднимите туловище вверх, толкая ступни.Удерживая одну ногу вытянутой, медленно поднесите вторую колено к груди. Затем верните ногу в исходное положение, одновременно прижимая другое колено к груди.

TRX Вход и выход

5. Вход и выход Когда ремни висят на уровне середины икры, выровняйте ноги вместе в прямом положении и направьте пальцы ног к полу. Используйте мышцы бедра, чтобы медленно раздвинуть ноги. Затем используйте те же мышцы, чтобы собрать их вместе. Вы можете выполнять это упражнение на предплечьях, чтобы сделать его еще более сложным.

Ваша индивидуальная тренировка для мышц кора

Если вы хотите привести в форму, заниматься дома и работать над мышцами кора, мы можем вам помочь. Наша программа Anchor Gym позволит вам выполнять физические упражнения дома с помощью одного из наших продуктов Core Energy Fitness. Нажмите здесь чтобы узнать больше о наших продуктах и ​​о том, как они могут помочь вам стать лучше.

15 эффективных движений TRX, чтобы испытать ваше тело с головы до ног

Устали от тренировок? Бросьте вызов всему телу и корпусу с помощью TRX Suspension Training.TRX Suspension Training — это революционный метод тренировок, рожденный военно-морскими котиками, который развивает силу, баланс, гибкость и стабильность корпуса, позволяя вам использовать силу тяжести и вес вашего тела для выполнения сотен упражнений.

Поскольку вы можете просто отрегулировать положение своего тела, чтобы добавить или уменьшить сопротивление, вы контролируете, насколько вы хотите испытать себя в каждом упражнении, что делает его идеальным оборудованием для людей любого возраста и уровня подготовки.

Итак, являетесь ли вы спортсменом высокого уровня, желающим развить силу, достойную SEAL, или воином на выходных, желающим добавить что-то новое в свою тренировочную программу, эти 15 упражнений TRX бросят вызов всему вашему телу с головы до пят.

Прыгайте и будьте готовы держаться крепче!

Верхняя часть корпуса

1. TRX Y Fly

Вытяните руки над головой в положение «Y», ладони смотрят вперед, ступни в смещенной стойке. Сохраняя напряжение на TRX, медленно опускайтесь вниз, держа руки вытянутыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать положение планки, когда вы поднимаете ручки к потолку, отводя суставы назад и поднимая грудь вверх, не сводя глаз с опорной точки.

2. Отжимания TRX

Начните с положения планки, поставив ступни на опоры для ног. Положив руки под плечи, медленно опуститесь одним контролируемым движением, пока ваша грудь не окажется чуть выше земли. Сохраняйте положение планки, задействуя корпус, возвращая тело в исходное положение.

3. TRX Power Pull

Встаньте лицом к якору в широкую стойку.Возьмите TRX левой рукой и держите его на уровне груди, левым локтем направив за туловище. Протянув противоположную руку к верху ремней, медленно потянитесь свободной рукой к земле, одновременно вытягивая рабочую руку. Чтобы вернуться в исходное положение, отведите рабочий локоть прямо назад, поворачивая свободную руку вверх по направлению к опорной точке.

4. Нижний ряд TRX

Лицом к опорной точке возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.Откиньтесь назад в положение планки, пока вес не окажется на ваших пятках, вытянув руки перед собой. Глядя вверх на свою опорную точку, сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад, чтобы сжать лопатки вместе. Держите корпус напряженным, когда вы тянете грудь вверх, чтобы встретиться с руками. Опустите, чтобы вернуться к началу.

КОРПУС НИЖНИЙ

5. Жим от бедра TRX

Лицом к опорной точке лягте на спину и опустите пятки в опоры для ног.Прижмите колени к груди, пока они не образуют угол 90 градусов над бедрами. Опустите пятки и подтолкните бедра к потолку, задействуя корпус и сжимая ягодицы. Опуститесь обратно, чтобы начать. Для дополнительной задачи держите бедра подальше от коврика, когда вы разгибаете и опускаете бедра.

6. Подвесной выпад TRX

Начните вставать на одной ноге лицом в сторону от точки крепления, поставив одну ногу в обе опоры для ног.Встаньте прямо, задействуйте корпус и опустите бедра вниз и назад в глубокий выпад. Держите переднее колено над лодыжкой и сосредоточьтесь на том, чтобы голова и грудь были приподняты. Остановитесь внизу, когда ваше заднее колено достигнет 90 градусов. Проедьте через переднюю ногу, чтобы вернуться к вершине выпада. Для дополнительной задачи добавьте прыжок или подтяжку колен, чтобы вернуться в исходное положение.

7. TRX приседания

Встаньте лицом к точке крепления, грудь вверх, ноги на ширине плеч, TRX расположен посередине.Держите локти расслабленными и прижатыми к бокам. Держась за ручки, опускайте бедра вниз и назад, удерживая вес на пятках. Сожмите ягодицы и прыгайте через пятки, чтобы полностью разогнуть бедра в верхней части приседа. Используйте ремни TRX, чтобы снизить скорость и приземлиться как можно мягче.

8. Приседания на одной ноге TRX

Встаньте лицом к точке крепления, локти под плечами и натяните ремни.Поднимите левую ногу над землей в положение для полного приседания с пистолетом, направив пальцы ног к потолку. Затем опустите бедра вниз и назад, позволяя согнуть колено вспомогательной ноги. Удерживайте большую часть веса на рабочей ноге и сосредоточьтесь на движении вверх через пятку, полностью разгибая бедра в верхней части движения. Повторите с левой стороны.

9. Сгибание подколенных сухожилий

Лицом к своей опорной точке лягте на спину лицом вверх, обеими пятками в опорах для ног, вытянув руки по бокам.Удерживая туловище в напряжении, опустите пятки в опоры для ног и оторвите бедра от пола. Контролируя, подтяните пятки к бедрам и отведите пятки назад, чтобы выпрямить ноги в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться задействованным через корпус и не подпускать бедра к коврику на протяжении всего движения.

Корпус / ядро ​​

10. Постоянный выкат TRX

Повернувшись лицом от точки привязки, встаньте ногами плечом, вытянув руки перед собой.Включите корпус, втяните копчик и потянитесь вперед. Когда вы падаете вперед, вытяните руки вверх до тех пор, пока они не будут на одной линии с остальной частью вашего тела, зафиксируйте себя с помощью кора. Сделайте обратное движение y втягивая пупок в позвоночник, чтобы вернуться в исходное положение.

11. TRX Падение бедра стоя

Встаньте боком к точке крепления, лицом влево и возьмитесь за ручки обеими руками прямо над головой, согнув локти в стороны в ромбовидном положении.Удерживая натяжение ремней, опустите бедро вправо и задействуйте корпус и косые мышцы живота, чтобы выполнить боковой кран, чтобы вернуть тело обратно в вертикальное положение.

12. TRX Pike

Начните с положения планки, поместив обе ступни в опоры для ног под точкой крепления. Поднимите мышцы кора и подтяните бедра к потолку, позволяя голове опускаться между руками и подтягивая ступни к верхней части тела. С контролем опустите бедра вниз и вернитесь в положение планки

13.Отжимания от пола TRX Atomic

Начните в положении отжимания, поставив ступни в опоры для ног прямо под опорной точкой, а руки под плечами. Соберите мышцы кора и выполните отжимания. Когда вы достигнете вершины отжимания, сделайте паузу на мгновение и выполните скручивание TRX, подтянув колени к груди и слегка приподняв бедра. С контролем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

14. TRX Mountain Climber

Начните с положения планки, поставив ступни в опоры для ног под опорной точкой, начните с втягивания правого колена в грудь, а левой ноги вытяните за собой.Включите мышцы кора и, как если бы вы стояли на полу, поочередно прижимайте одно колено к груди. Как только вы освоите ритм, ускорьте движение, сохраняя при этом контроль.

15. Боковая планка

Начните стороной, обращенной к точке крепления с левой стороны, и поставьте обе ноги в опоры. Поставьте верхнюю ногу перед противоположной ногой так, чтобы обе ступни смотрели вперед, пятка к носку. Создайте прочную основу, положив локоть под плечо.Поднимитесь на боковую планку и держитесь. Чтобы усложнить задачу, добавьте опускание бедра, опуская бедро на пол и поднимая его обратно на боковую планку. Удерживайте несколько секунд вверху, а затем повторите.

10 мини-лент для тренировки всего тела

Мини-ленты легкие, удобные в хранении и компактные — идеально подходят для тренировок в дороге. Хотя они сами по себе легкие, сопротивление и результаты совсем не такие. Вы также не ограничены только одной группой мышц при выполнении упражнений с мини-отягощениями.Вы можете потренироваться на все тело в любое время, используя только мини-эспандер. Вы можете отрегулировать уровень сопротивления с помощью полос разного цвета.

Если мы еще не убедили вас инвестировать в пару мини-лент сопротивления, эти упражнения могут вас немного убедить. Однако эти упражнения далеко не единственные из существующих. Если вам нравится то, что вы делаете, и то, как вы выглядите, вы всегда можете попросить своего тренера Trainiac добавить еще несколько подобных вещей в распорядок дня.

‍

Вы хотите выработать привычку заниматься спортом и приводить себя в форму? Начните обучение на Trainiac сегодня с 50% скидкой на месяц безрискового личного обучения онлайн. Когда вы зарегистрируетесь, вы будете работать один на один с тренером мирового класса, который составит для вас полностью индивидуальный план, основанный на ваших целях и оборудовании, который вы можете выполнять в любое удобное для вас время из любого места. Приготовься и почувствуй себя потрясающе! Узнайте больше о Trainiac здесь .

‍

Особенно, если вы хотите сделать некоторые упражнения с собственным весом немного более сложными, добавление мини-эспандеров к вашим упражнениям различными способами может быть той модификацией или вариацией, которую вы искали.Спросите у своего тренера Trainiac больше.

Давайте приступим к упражнениям:

‍

Упражнения на верхнюю часть тела с мини-лентой

‍

Band Pull Apart

Растягивание ленты в стороны — отличное упражнение для тренировки верхней части спины и плеч. Его можно немного изменить, чтобы воздействовать на разные группы мышц верхней части тела. Ключ в том, чтобы удерживать напряжение в бандаже и поддерживать осознанность кора, чтобы максимизировать воздействие на верхнюю часть тела при выполнении этого движения.

‍

‍

Для выполнения растягивания ремешка в стороны:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, расположите плечи над бедрами.
2. Поместите обе руки внутрь браслета ладонями внутрь. Выпрямите руки и задействуйте сердечник.
3. Прижмите ладони к ремешку, разведите руки друг от друга.
4. Удерживайте 5 секунд и отпустите. Повторите 8-10 раз.

Другие варианты:

• Выполните то же движение ладонями вверх, чтобы задействовать грудную клетку и бицепсы
• Выполните то же движение ладонями вниз, чтобы задействовать плечи

‍

‍

Хотите индивидуальные тренировки для вашего пространства, оборудования , А цели? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

‍

‍

Упражнения на нижнюю часть тела с мини-лентой

‍

Мостовые подъемы на одну ногу

Если вы действительно хотите задействовать эти ягодицы и вызвать ожоги подколенных сухожилий, вы также можете положиться на мосты. Как и в реальном, физическом смысле слова — они надежны и сильны. Если вы обнаружите, что мостовые подъемы на одной ноге слишком сложны, вы можете сначала начать с подъемов моста на двух ногах и работать оттуда.

Ключом к мостовому подъему на одной ноге является то, что вам действительно нужно проезжать через бедра, убедившись, что вы поднимаете их достаточно высоко. В конечном итоге ваше тело от пальцев ног до головы должно выглядеть как прямая линия. Причина, по которой они часто называют мосты «ягодичными» мостами, заключается в том, что они действительно заставляют их гореть, особенно когда вы сжимаете верхнюю часть.

В зависимости от того, насколько тяжелым вы хотите упражнение, вы можете разместить повязку ниже (тяжелее) или выше (легче) колен.

Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 10 повторений, или 3х10.

‍

‍

Для выполнения мостовых подъемов на одной ноге:

1. Сначала установите полосу мини-сопротивления, как мы упоминали ранее, в зависимости от вашего предпочтительного уровня сложности.
2. Лягте на спину, но затем согните ноги в коленях, чтобы ступни стояли на полу. Они должны быть расставлены на ширине плеч. На протяжении всего упражнения вытягивайте ленту коленями и следите за тем, чтобы они ни в какой момент во время упражнения не прогибались.Если вы делаете двуногий мост, то можете на этом остановиться.
3. Когда ремешок надежно закреплен, поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. Колени должны быть на одной линии.
4. Когда будете готовы, проведите бедрами вверх через пятку (и) о землю. Колени по-прежнему должны прижиматься к ленте.
5. Достигнув полного разгибания в верхней части моста, задержите движение в течение 1-2 секунд в верхней части. Ваши ягодицы также должны быть полностью задействованы и сжаты.
6. Снова опустите себя к земле, чтобы начать еще одно повторение. Если вы хотите усложнить себе задачу, сместите пятку подальше от ягодиц, активизируя подколенное сухожилие.

‍

‍

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

‍

‍

Приседания с ограниченным весом

Если вы все еще занимаетесь приседаниями с собственным весом, вы можете добавить простую повязку на сопротивление, чтобы улучшить свою игру.Это простое изменение не только помогает активизировать нижнюю часть тела по-новому, но и помогает улучшить форму. Это помогает устранить соблазн (и распространенную ошибку) прогибать колени.

Выполнение приседаний с лентой также позволяет вам больше раскрывать бедра во время движения, что позволяет выполнять более глубокие приседания без изгибов спины. Приседания с лентой — это, по сути, тренировка всей нижней части тела, прорабатывающая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внешнюю поверхность бедер, а также задействующая мышцы кора.

Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 10 повторений, или 3х10.

‍

‍

Для выполнения приседаний с лентой:

1. Чтобы начать упражнение, сначала начните с повязки на коленях. Вы можете разместить ленту выше или ниже колен, сохраняя стойку на ширине плеч.
2. Колени должны слегка прижиматься к ремешку наружу, чтобы вы не соскользнули внутрь.
3. Удерживая натяжение ремня, медленно сядьте и вернитесь назад, удерживая спину прямой, мышцы кора задействованы, а грудь приподнята и приподнята — лицом прямо.
4. На этом этапе продолжайте упражнение, как при обычном приседании. Единственная разница будет заключаться в напряжении приседа (которое вы должны воспринимать ногами, а не руками), которое обеспечивает лента.
5. Как только вы достигнете самой нижней точки приседания (попробуйте наклониться на 90 градусов коленями или ниже), задержитесь на 1-2 секунды, а затем надавите назад через пятки, сжимая ягодицы, особенно в верхней части.

‍

‍

‍

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

‍

‍

Откидывание стоя

Еще одно отличное упражнение, которое действительно задействует нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, — это отдача стоя. Выполнение этого упражнения с пилатесом и эспандером действительно вызовет жжение в ягодицах.

Выполняя отдачу стоя, удерживайте движение на вершине (или пике) движения, а затем медленно опускайте его обратно. Особенно в начале и в зависимости от силы полосы сопротивления, может не быть большого диапазона движений.Вам не нужно сосредотачиваться на этом — вместо этого сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, особенно в самой внешней точке упражнения.

Если вы замечаете, что боретесь со всем весом, перенесенным на поясницу, и обнаруживаете, что ваше тело раскачивается, попробуйте выполнить отдачу с более легкой лентой сопротивления или сделайте это, лежа на земле, лицом вниз.

Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 10 повторений или 3х10 на каждую ногу.

‍

‍

Для выполнения отдачи стоя:

1. Для начала оберните ленту вокруг одной лодыжки и вокруг средней части другой ступни.Если вам нужно начать с более легкого сопротивления, разместите их на ноге выше. Это значительно снизит сопротивление. Убедитесь, что вы стоите лицом к стене или перед вами стоит стул, чтобы вы могли сохранять равновесие.
2. Неработающую ногу следует держать на земле и слегка сгибать (никогда не блокировать). Другая ваша нога должна парить над землей и быть готовой к тому, чтобы ее толкнули или пнули позади вас.
3. Во время толчка держите опущенную ногу почти полностью прямо и держите ее согнутой.Отведите пятку назад, прямо за собой. Как только вы доберетесь до максимальной дистанции толчка, сожмите ягодицы.
4. Выполняя упражнение, убедитесь, что вы не качаетесь вперед, чтобы поднять ногу выше обычного диапазона движений. Как мы упоминали ранее, расстояние не так важно, как сжатие ягодиц в конце.
5. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения. Возможно, вам придется немного наклониться вперед для равновесия, однако следите за тем, чтобы наклон не превратился в камень.

‍

‍

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ СВОЕГО ТРЕНЕРА

‍

‍

Упражнения на сердечник с мини-лентой

Откидывание планкой

Если вам кажется, что вы уже освоили или вам наскучила обычная доска, пора приступить к ней с помощью доска откаты. Это упражнение просто добавляет полосу сопротивления, чтобы по-настоящему задействовать эти ягодицы, а также ядро ​​для основной стабилизации.

Выполняя это упражнение, выполняйте его как обычную планку, сохраняя тело как можно более неподвижным, чтобы вы могли сосредоточиться на обратной части движения. В целом, это упражнение в первую очередь нацелено на пресс, а затем на ягодицы и подколенные сухожилия.

Поскольку это очень сложное базовое упражнение, смешанное с нижней частью тела, это одно из самых сложных упражнений с лентой. Если у вас возникли проблемы, попросите своего тренера прислать видео о том, как это сделать.

Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 10 повторений или 3х10 на каждую ногу.

‍

‍

Для выполнения откатов от планки:

1. Начните упражнение, сначала лежа лицом вниз и принимая положение планки. Ваши локти и ступни должны быть единственными частями вашего тела, касающимися земли.
2. Как только вы примете это положение, оберните эспандер вокруг ступней (как при отдаче стоя) или вокруг бедра выше колена, что проще.
3. Наконец, займите это положение планки.Удерживая это устойчиво, вы можете толкнуть правую ногу вверх, поднимая пятку прямо в воздух как можно выше.
4. В верхней части удара напрягите ягодицы и сожмите их. Удерживайте нажатие 1-2 секунды для достижения максимального результата.
5. Закончив разгибание, снова опустите ногу и продолжайте с той же ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений.
   

‍

‍

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА

‍

‍

Велосипедные скручивания пресса

Еще одно отличное упражнение, которое поможет вам использовать эспандеры для тренировки кора, — это скручивания пресса на велосипеде. Если вы уже делали обычные скручивания, вы можете поднять уровень и по-настоящему испытать себя. Когда вы сгибаете и разгибаете ноги с помощью эластичных лент, ваш пресс действительно напрягается.

Как только вы наберетесь силы, чтобы добавить полосу сопротивления, вы можете выполнять это упражнение почти так часто, как захотите.

Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 20 повторений или 3×20.

‍

‍

Для выполнения скручиваний пресса на велосипеде:

1. Сначала начните упражнение, лежа на спине, положив колени на бедра. Повязку следует обернуть вокруг свода каждой ступни.
2. Положите руки за голову, но убедитесь, что вы не толкаете голову, чтобы подбородок не касался шеи. Старайтесь держать подбородок прямо вверх, как если бы от потолка до подбородка тянулась веревка.
3. Когда будете готовы, держите колени немного разведенными. Вытяните левую ногу и поверните ее так, чтобы колено правой ноги было направлено в направлении вашего левого локтя. Очевидно, что с лентой сопротивления маловероятно, что колено и локоть когда-либо соприкоснутся — это нормально.
4. Верните правую ногу в положение разгибания, а затем чередуйте левую ногу и правый локоть.

‍

‍

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашему пространству, оборудованию и целям? Узнайте больше о персональном онлайн-обучении Trainiac 1-на-1.

> НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА

‍

‍

Banded Push Up

К сожалению, как персональные тренеры, так и тренажеры обычно недооценивают преимущества такого базового движения, как отжимания. Однако, поскольку для этого часто требуются такие базовые движения тела, он поможет тренирующему развить правильные модели движений для лопатки и плечевых суставов.

Он также приносит массу преимуществ при работе с мышцами, в области груди и других мышц верхней части тела.Если веса вашего тела станет недостаточно, вы можете добавить сопротивление в виде лент, продолжая выполнять отжимания.

Сила находится в разгрузочной части движения — там, где вы находитесь в нижней части отжимания. Когда добавляется полоса сопротивления, это будет начальная, «самая легкая» точка упражнения, пока вам не придется отжиматься от 0 до 100 — нацеливание и работа над здоровьем и силой вашего плеча. Однако в верхней части отжимания вы встречаетесь с наибольшим сопротивлением.

Хорошая отправная точка — сделать 3 подхода по 10 повторений, или 3х10.

‍

‍

Для выполнения групповых отжиманий:

1. Во-первых, начните с зацепления запястья за каждый конец эластичной ленты. Ремешок должен быть вокруг предплечий.
2. Затем примите положение отжимания / планки, положив руки на пол. Чем шире расставлены руки, тем тяжелее получается отжимание. Однако стандартное положение чуть шире плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
3. Включите мышцы кора, а затем опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола (расстояние до земли меньше, когда вы занимаетесь более широкой стойкой руками.
4. Достигнув самого нижнего положения, сделайте там паузу для 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

‍

‍

‍

Хотите индивидуальные тренировки для вашего пространства, оборудования и целей? 1 Персональное онлайн-обучение.

> НАЙТИ ТРЕНЕРА

‍

‍

Растяжка мини-лентой

‍

Растяжка подколенного сухожилия

Упражнения — не самая важная часть вашей тренировки. Растяжка до и после тренировки — будь то динамическая или статическая растяжка — также чрезвычайно важна. Растяжка подколенного сухожилия с эспандером — важная растяжка, особенно если вы планируете проработать нижнюю часть тела.

Выполняя растяжку, убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты все время на протяжении всего растяжения.Не применяйте слишком много силы и не перетягивайте мышцы — это может привести к травме, противоположной единственной цели растяжки. Наш лучший совет — никогда не растягиваться, пока вам холодно. Сначала выполните легкую разминку, а затем займитесь растяжкой.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия мини-лентой:

1. Вы будете выполнять эту растяжку лежа на спине. Начните растяжку, лежа лицом вверх, и оберните ленту вокруг одной из ног.
2. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками и снова поднимите ногу в воздух.Во время тяги держите колено прямо и следите за тем, чтобы оно не выходило широко.
3. Идите как можно дальше, но всегда соблюдайте осторожность при выполнении этой растяжки. Вы не хотите растягиваться слишком далеко.

‍

‍

Quad Stretch

Растяжка жизненно важна для разогрева и охлаждения любой тренировки. Особенно в основных группах мышц, таких как квадрицепсы, эти мышцы нуждаются в преимуществе удлинения, повышенной гибкости, улучшения кровообращения и снижения стресса.Если вы планируете тренироваться с напряженными квадрицепсами, вы можете позже столкнуться с болью в коленях или спине или другими травмами.

Выполнение растяжки квадрациклов с лентой сопротивления не только помогает увеличить диапазон движений, но и помогает получить растяжку, которую вы не смогли бы выполнить самостоятельно.

Для выполнения четверной растяжки мини-ленты:

1. Чтобы начать четверную растяжку, приготовьте эспандер и лягте на левый бок.
2. Для начала вы будете растягивать правую ногу.Оберните эластичную ленту вокруг правой стопы, удерживая другой конец правой рукой.
3. Держите левую ногу вытянутой прямо на земле (или коврике), в то время как правая нога согнута в колене.
4. Когда будете готовы, возьмите ремешок над головой и потяните правую ногу обратно к ягодицам. Не растягивайтесь слишком сильно, это может привести к травме.
5. Держа браслет, держите руки над головой.
6. Закончив удерживание в течение желаемого времени, поменяйте сторону и вытяните другую ногу.

‍

‍

Растяжка плеча и спины

Плечевой сустав также содержит основную группу мышц вашего тела. Во многих упражнениях для верхней части тела задействуется плечевой сустав, поэтому важно выполнять растяжку до и после тренировки.

Растяжка плеч и спины с лентой сопротивления растягивает задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и терес минор. Эти мышцы отвечают за стабилизацию плечевого сустава, и их правильная разминка поможет вам выдержать травмы.

Когда вы выполняете эту растяжку, важно сохранять нейтральную спину и хорошую осанку.

Чтобы выполнить растяжку плеч и спины:

1. Чтобы начать растяжку, сначала возьмите повязку обеими руками. Держите ремешок на ширине плеч.
2. Когда будете готовы, начните растягивать ремешок, втягивая лопатки.
3. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд в разгибании, а затем вернитесь в исходное положение.

‍

Эти растяжки и упражнения могут помочь вам получить больше от тренировки, а также предотвратить травмы. Если вам нужно больше упражнений с такими эспандерами, поговорите со своим тренером Trainiac сегодня!

‍

Вы хотите выработать привычку заниматься спортом и приводить себя в форму? Начните обучение на Trainiac сегодня с 50% скидкой на месяц безрискового личного обучения онлайн. Когда вы зарегистрируетесь, вы будете работать один на один с тренером мирового класса, который составит для вас полностью индивидуальный план, основанный на ваших целях и оборудовании, который вы можете выполнять в любое удобное для вас время из любого места.Приготовься и почувствуй себя потрясающе! Узнайте больше о Trainiac здесь .

‍

TRX GO Suspension Trainer Доступное руководство для людей с нарушениями зрения

Гейлен Капперман, почетный профессор

Университет Северного Иллинойса

Эми Андерсон, аспирант
Университет Северного Иллинойса

Мэтью Флинн, аспирант
Университет Северного Иллинойса

ОСНОВНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

TRX GO — это инструмент для силовых тренировок, предназначенный для использования кем угодно, в любое время и в любом месте.В этом руководстве представлена ​​информация, необходимая для начала работы с устройством. Прежде чем начать, прочтите следующие правила техники безопасности и инструкции по правильной установке и закреплению вашего TRX GO.

В ваш тренировочный комплект входят следующие предметы:

1. TRX GO Suspension Trainer ремни: два ремня с опорами для ног, соединенных круглой тканевой фиксирующей петлей и тканевой петлей для выравнивания с зажимом для карабина над ней
2. Дверной анкер TRX: Дополнительная деталь, состоящая из ремня и прямоугольного анкера, обтянутого тканью (далее именуемая «подушка»).
3. Подвесной анкер TRX: дополнительный ремень длиной примерно два фута с карабином на одном конце и промежутками в ткани, образующими петли по всей длине ремня
4. Доступ к My Locker: Съемная карта на верхнем клапане коробки, которая содержит ваш уникальный код и инструкции для доступа к веб-сайту TRX My Locker
5. Сетчатая сумка для переноски: сумка для переноски, которую можно сложить и взять с собой ремни TRX куда угодно.

ПРАВИЛА ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ

Следуйте этим инструкциям, чтобы обеспечить максимальную безопасность и продлить срок службы вашего TRX.Неправильное хранение или использование может привести к преждевременному износу или поломке TRX, что может привести к травмам. Пользователь принимает на себя риск получения травмы и всю ответственность, возникшую в результате использования этого продукта. Максимальный вес 350 фунтов.

1. Проконсультируйтесь с врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений.
2. Проверяйте свой TRX перед каждым использованием. Не используйте TRX с изношенными или поврежденными компонентами. Немедленно заменяйте изношенные или поврежденные компоненты.
3. Используйте прочную, надежную точку крепления, которая может выдержать вес вашего тела, и надежно прикрепите к ней TRX.Проверьте его вес, сильно потянув за TRX.
4. Не прикрепляйте TRX к анкерной точке с острыми краями. Трение об острый край ослабит или порежет нейлон.
5. Убедитесь, что вы используете правильный анкер в зависимости от того, используете ли вы дверь или другую анкерную точку
6. Убедитесь, что пол, на котором вы планируете тренироваться, не скользкий.
7. Защищайте TRX от элементов, когда он не используется. Продолжительное воздействие солнечного света, сырости, а также сильной жары и холода может ослабить нейлоновые и металлические детали.
8. Не тяните за ручки TRX пильными движениями, подобными шкиву. Это вызовет чрезмерный износ петли эквалайзера. Если он начинает изнашиваться, немедленно замените TRX.

НАСТРОЙКА TRX GO ON A DOOR

1. Соедините дверной анкер TRX с ремнями для тренажера подвески TRX с помощью карабина.
2. Поместите или перекиньте подушку дверного анкера TRX на дверь и задвиньте подушку в угол как можно ближе к стороне петель для надежной точки крепления.
3. Убедитесь, что прямоугольник находится снаружи двери, а не с той стороны, на которой вы находитесь, и плотно закройте дверь.
4. Возьмитесь за ручки и потяните, чтобы дверь могла выдержать ваш вес.

НАСТРОЙКА TRX НА ДРУГИХ ТОЧКАХ ЯКОРЕИ

1. Найдите точку верхнего крепления на высоте примерно 7–9 футов над полом, которая сможет выдержать вес вашего тела, например дерево, столб или другие высокие и прочные предметы.
2. Соедините петлю на конце подвесного анкера TRX с ремнями подвески TRX с помощью карабина.
3. Оберните подвесной анкер TRX вокруг точки анкера столько раз, сколько необходимо, пока нижняя часть подвесного анкера не будет висеть примерно на 6 футов над полом.
4. Закрепите карабин подвесного анкера TRX в одной из петель. Потяните за анкер, чтобы он встал на место.

ДЛИНА РЕГУЛИРОВОЧНОЙ РЕМНЯ

Вы обнаружите, что для разных упражнений TRX требуются ремни разной длины. Описания длины следующие:

1. Полностью удлиненные: ремни максимально удлинены, примерно на 3 дюйма от пола
2. Средняя длина: лямки удлиняются до тактильной отметки на полпути
3. Длина до середины икры: ремни удлиняются так, что при свисании прямо вниз опоры для ног свешиваются на уровне середины икры, когда вы стоите рядом с устройством, примерно в 8 дюймах от пола.
4. Полностью укороченные: ремни максимально укорочены

Ремешки TRX можно удлинить и укоротить, используя следующие методы. Перед регулировкой убедитесь, что ремни TRX не перекручены.

Чтобы сократить:

1. Удерживайте один ремешок TRX.
2. Найдите металлическую пряжку на этом ремешке и потяните ее назад большим пальцем.
3. Другой рукой найдите язычок регулировки ткани на несколько дюймов выше пряжки.
4. Одновременно нажмите на пряжку и подтолкните регулировочный язычок вверх вдоль ремня к точке крепления.
5. Повторите то же самое с другим ремешком.

Для удлинения:

1. Возьмите по одному ремешку TRX в каждую руку.
2. Одновременно надавите на обе пряжки большими пальцами.
3. Потяните вниз от точки крепления

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ДЛИНА РЕМНЯ

В каждом упражнении указана рекомендуемая длина ремня, но общие рекомендации по длине ремня для определенных типов упражнений следующие:

1. Упражнения стоя: средней длины
2. Тяговые упражнения: полностью укороченные
3. Упражнения на пресс: полностью удлиненные
4. Вольные упражнения: длина до середины икры

РЕЖИМ ОДНОЙ РУЧКИ

Некоторые упражнения TRX требуют использования одной ручки.Следующие инструкции объясняют, как соединить две ручки, чтобы их можно было безопасно использовать вместе.

1. Взяв по одной ручке в каждую руку, держите одну руку над другой.
2. Проденьте нижнюю ручку через треугольное отверстие верхней ручки (где ручка является нижней частью треугольника) и поменяйте руки.
3. Повторите это действие, пропустив текущую нижнюю ручку через треугольное отверстие текущей верхней ручки и поменяйте руки.
4. Потяните теперь более высокую ручку на себя, чтобы заблокировать.

КАК ПОСТАВИТЬ НОГИ В ПОДНОЖКИ ДЛЯ ВЕСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Каблуки в люльках для упражнений лицом вверх:

1. Удлините TRX так, чтобы нижняя часть опоры для ног находилась примерно на 8 дюймов от пола.
2. Сядьте лицом к TRX и возьмитесь за каждую подставку для ног между большим и указательным пальцами.
3. Удерживая опоры для ног, перекатитесь на спину, поджав колени, и одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
4. Надавите пятками и вытяните ноги.

Пальцы в опорах для стоп для упражнений лицом вниз:

1. Удлините TRX так, чтобы нижняя часть опоры для ног находилась примерно на 8 дюймов от пола.
2. Сядьте лицом к TRX и возьмитесь за каждую подставку для ног между большим и указательным пальцами.
3. Поместите правую ступню пальцами вперед пальцами вперед в опору для левой ступни.
4. Скрестите левую ногу над правой и поместите пальцы ног вперед в опору для правой ноги.
5. Переверните тело вправо в положение планки, позволяя ступням вращаться внутри опор для ног.

ИНСТРУКЦИИ ПО ПРОГРАММЕ

Для каждого упражнения выполните два 30-секундных подхода. (Для односторонних упражнений выполняйте по 30 секунд на каждую сторону.) Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода.

Ниже перечислены отдельные упражнения, которые можно выполнять по отдельности или одно за другим для получения полной тренировки. Для получения дополнительной информации об упражнениях посетите раздел «Последовательности тренировок TRX» (www.trxtraining.com).

TRX УПРАЖНЕНИЯ

TRX Сопротивление вращению торса

Целевая область: абс, косые

Длина ремешка: Средняя

1. Поверните корпус боком к якорю
2. Возьмитесь за одну из ручек, оставив другую висеть
3. Отойдите от анкера, пока ремень не натянется
4. Удерживайте ручку двумя руками за грудину
5. Разделите стойку так, чтобы ваша ступня, ближайшая к опоре, была впереди, а другая ступня — сзади
6. Удерживая позвоночник и бедра прямыми, поверните плечи и подвесьте так, чтобы ваша верхняя половина была обращена к якору
7. Повернуть обратно в исходное положение
8. Повторить с другой стороны

TRX Кранч

Целевая область: пресс, косые мышцы живота, плечи

Длина ремешка: полностью удлиненный

1. Сядьте на пол лицом к якорю и поместите пальцы ног в противоположные опоры для ног
2. Перевернитесь так, чтобы вы стояли на четвереньках, удерживая ступни в ремнях
3. Поднимите колени от пола, чтобы принять положение отжимания
4. Держите руки прямыми, спину ровно, прижмите колени к груди
5. Вытолкните назад в исходное положение

Боковая планка TRX

Целевая зона: косая

Длина ремешка: Длина до середины икры

1. Сядьте на пол лицом к якорю
2. Возьмитесь за ручки и проденьте ступни в опоры для ног
3. Поверните корпус вправо и поставьте левую ногу поверх правой.
4. Прижмите пятку верхней ступни к пальцам нижней ступни, удерживая обе ступни параллельно полу, а пальцы ног отведены к голени
5. Расположите нижний локоть прямо под плечом, положив кисть и предплечье на пол
6. Держите среднюю линию прямой, поднимите бедра вверх
7. Задержитесь на 30 секунд, убедившись, что ваши уши, плечи и бедра выровнены так, чтобы ваше тело не было повернуто лицом к полу.
8. Осторожно опустите бедро на пол для отдыха
9. Повторить с другой стороны

TRX Щука

Целевая область: грудь, плечи, руки, пресс

Длина ремешка: Длина до середины икры

1. Сядьте на пол лицом к якору и поместите пальцы ног в противоположные опоры для ног
2. Перевернитесь так, чтобы вы стояли на четвереньках, удерживая ступни в ремнях
3. Поднимите колени от пола, чтобы вы приняли положение отжимания
4. Поднимите бедра над головой и плечами, вытягивая ноги и подтягивая пальцы ног к голени
5. Медленно вернитесь в положение отжимания

Альпинист TRX

Целевая область: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины

Длина ремешка: Длина до середины икры

1. Сядьте на пол лицом к якорю и поместите пальцы ног в противоположные опоры для ног
2. Перевернитесь так, чтобы вы стояли на четвереньках, удерживая ступни в ремнях
3. Поднимите колени от пола, чтобы принять положение отжимания
4. Держа плечи над запястьем и с плоской спиной, поднесите одно колено к центру груди, вторую ногу удерживая прямой
5. Поочередно вперед и назад

Опускание ног TRX

Целевая область: нижний пресс

Длина ремешка: Длина до середины икры

1. Сядьте на пол спиной к якорю
2. Возьмитесь за ручки в руках и двигайтесь вперед, пока ремни не натянутся
3. Лягте спиной на пол
4. Поднимите колени под углом 90 градусов, голова и плечи подняты
5. Ведя пяткой и нажимая на ручки, вытолкните одну ногу по прямой линии, затем верните на 90 градусов
6. Повторить с другой стороны

Жим от бедра TRX

Цель: подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели спины

Длина ремешка: Длина до середины икры

1. Лягте на спину так, чтобы ступни смотрели на якорь
2. Положите пятки на опоры для ног (можно также использовать пальцы ног, если так удобнее)
3. Убедитесь, что бедра и колени согнуты на 90 градусов.
4. Удерживая ступни согнутыми, упирайтесь в опоры для ног и поднимайте бедра в воздух, создавая прямую линию от колен до бедер и плеч
5. Вернуться в исходное положение

TRX Приседания

Цель: пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Длина ремешка: Средняя

1. Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки и двигайтесь назад, пока не почувствуете напряжение
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти под плечами касаются бока
3. Перемещайте бедра назад и вниз до тех пор, пока ваши колени и бедра не образуют угол 90 градусов, удерживая ступни на полу, а предплечья и бицепсы — под углом 90 градусов
4. Поднимитесь пятками в исходное положение

Сгибания подколенных сухожилий TRX

Цель: бедра, ягодицы, бедра

Длина ремешка: Длина до середины икры

1. Лягте на спину лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног
2. Вытяните руки наружу и положите их на пол
3. Перемещайте пятки к телу, пока колени не коснутся бедер, при этом бедра должны быть приподняты над полом, а спина — ровно на полу
4. Верните ноги в прямое положение, сохраняя сокращение мышц живота

TRX Подвесная доска

Цель: пресс, косые мышцы живота, плечи

Длина ремешка: Длина до середины икры

1. Сядьте на пол лицом к якорю и вставьте пальцы ног в противоположные опоры для ног
2. Перевернуться на четвереньках, удерживая ступни в ремнях
3. Опустите предплечья на пол и удерживайте это положение, удерживая плечи над локтями и сохраняя прямую спину
4. Вернуться в исходное положение

TRX Нижний ряд

Цель: спина, пресс, плечи, бицепсы

Длина ремешка: полностью укороченная

1. Станьте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки
2. Откиньтесь назад, пока вес вашего тела не будет поддерживаться пятками, а руки не вытянутся прямо перед собой
3. Согните руки в локтях и потяните тело вверх, пока туловище не встретится с руками, при этом лопатки должны быть сжаты вместе
4. Вернуться в исходное положение

TRX Crunch and Curl

Цель: бицепс, пресс

Длина ремешка: полностью укороченная

1. Рукоятки с захватом снизу
2. Сядьте лицом к якорю
3. Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, вытянутые вверх руки перед собой
4. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, одновременно сгибая руки в локтях и сгибая руки к плечам
5. Вернуться в исходное положение

TRX Жим для трицепсов

Цель: трицепс

Длина ремешка: полностью удлиненный

1. Возьмитесь за ручки лицом в сторону от точки крепления
2. Вытяните руки перед плечами и идите вперед, пока не почувствуете натяжение ремня
3. Оказавшись на месте, согните руки в локтях, наклонитесь вперед и поднесите большие пальцы к вискам
4. Выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение

Жим от груди TRX

Цель: руки, грудь

Длина ремешка: полностью удлиненный

1. Возьмитесь за ручки лицом в сторону от точки крепления
2. Переместите ступни назад к точке крепления, пока не окажетесь под углом, под которым вам будет комфортно
3. Опустите тело, согнув руки в локтях под углом 90 градусов
4. Надавите на ручки и вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение

TRX Шаг вперед Выпад с T-Fly

Цель: грудь, верхняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Длина ремешка: Средняя

1. Возьмитесь за ручки лицом в сторону от точки крепления
2. Вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз
3. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете натяжение ремня
4. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и разведите руки в положение «Т».
5. Опустить переднее колено под углом 90 градусов
6. Вернитесь вверх, протолкнув переднюю пятку и надавив на ручки, вернувшись в исходное положение
7. Повторить с другой стороны

Планка для скольжения TRX

Цель: плечи, трицепсы, ягодицы, пресс

Длина ремешка: полностью удлиненный

1. На коленях лицом в противоположную сторону от якоря
2. Оберните ступни ремнями прямо под точкой крепления, расположив предплечья на полу прямо под плечами.
3. Поднимайте по одному колену, переходя в положение планки, удерживая плечи и бедра параллельно полу, чтобы спина была прямой
4. Вдохните и скользите вперед, пока ваша голова не окажется у вас под руками
5. Вернитесь в исходное положение, выдыхая и скользя назад, пока ваша голова не окажется за руками

TRX Приседания со штангой

Цель: пресс, подколенные сухожилия, плечи

Длина ремешка: Средняя

1. Стенд лицом к точке крепления
2. Возьмитесь руками за опоры для ног и вытяните руки над головой
3. Опустите бедра к полу, отводя руки назад и держа руки вытянутыми
4. Поднимитесь пятками в исходное положение

Развертывание TRX

Цель: пресс, косые, латы

Длина ремешка: полностью удлиненный

1. Возьмитесь за ручки и встаньте лицом в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч
2. Вытянуть руки вперед и наклониться вперед
3. Медленно поднимите руки над головой, держа тело прямо при движении вперед, не сгибая руки
4. Вернуться в исходное положение

TRX Мощность тяги

Цель: верхняя часть спины, пресс, плечи, косые мышцы живота

Длина ремешка: Средняя

1. Взявшись за одну ручку, встаньте лицом к тренажёру подвески и отойдите как можно дальше назад, пока не почувствуете напряжение
2. Держите ручку рядом с грудью
3. Поверните свободную руку к полу и вытяните руку, держащую ручку, так, чтобы бедра были перпендикулярны якору.

   No related posts.