Подтягивание на турнике таблица: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Содержание

Подтягивания на турнике для роста мышц. Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.


Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив.

В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

  1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
  2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
  3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный — большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.


Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц — 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.


Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

  1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать — махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
  2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
  3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
  4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват — ладони сверху или снизу.

  1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
  2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
  3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
  4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.


Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

  1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно — очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
  2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.


Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие — пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие — на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

  1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
  2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.


Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

  1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
  2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

  1. В неделю три тренировки — через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
  2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата — «прямой», «нейтральный», «обратный».
  3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
  4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение — по максимуму.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля


В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний


Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

Тренировка № 1
Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7
2 2 2
2 2 3
1 2 3
2 2
1 3
Тренировка № 2
2 2 2
2 2 3
2 2 3
2 2 2
2 4
Тренировка № 3
2 2 2
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 4

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

Тренировка № 1
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7
2 2 3
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 3
Тренировка № 2
2 3
2 3 3
2 3 4
2 2 3
От 2 От 3 От 4
Тренировка № 3
2 3 3
2 3 4
2 3 4
2 3 3
От 2 От 3 От 4

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

  • 4 — 5 раз — это 1 столбец;
  • 6 — 7 раз — 2-й столбец;
  • более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — 1 минута
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7
3 3 3
3 4 4
2 3 4
2 3 3
От 3 От 4 От 4
Тренировка № 2
3 4 4
3 5 5
3 4 5
3 4 5
Более 4 Не меньше 4 От 5
Тренировка № 3
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
3+ 5+ 6+

Занимайтесь по тому же столбику.

Тренировка № 1
Перерыв между сетами — не менее 1 минуты
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
4+ 5+ 7+
Тренировка № 2
3 5 6
4 6 7
3 5 6
3 5 6
4+ 6+ 8+
Тренировка № 3
4 5 7
4 6 7
3 6 6
3 6 6
6+ 7+ 8+

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Тренировка № 1
Делайте перерыв не меньше 1 минуты
Количество 7 — 8 9 — 10 От 10
4 6 7
5 7 8
4 5 6
4 5 6
5+ 7+ 8+
Тренировка № 2
3 4 4
3 4 5
3 4
3 3 5
5+ 8+ 9+
Тренировка № 3
3 4 4
3 5 5
3 4 4
3 4 6
6+ 8+ 10+

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.

Тренировка № 1
Отдыхайте не меньше 50 секунд
Количество 10 — 12 13 — 15 От 15
5 7 10
8 11
5 5 7
4 5 6
8+ 9+ 11+
Тренировка № 2
3 3 4
4 5 6
3 5 6
3 5 5
9+ 11+ 12+
Тренировка № 3
3 5 6
4 6 7
4 5 6
4 5 5
10+ 12+ 13+

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
11 12 12
14 15 16
11 11 12
11 11 12
13 15 15
Неделя 2
13 13 14
18 18 19
12 13 13
12 13 13
17 18 19
Неделя 3
15 15 16
19 20 21
15 15 15
15 15 15
19 19 20
Неделя 4
15 15 16
17 19 20
14 15 15
14 15 15
16 18 19
Неделя 5
16 17 18
21 22 24
16 17 17
16 17 17
21 21 23
Неделя 6
18 18 19
25 26 27
17 18 19
17 18 19
24 25 27

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы


Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Неделя 1
День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Программа для продвинутых


Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

  1. Базовая тренировка
  2. Подтягивания к груди
  3. Подтягивания за голову
  4. Базовая
  5. Подтягивания к груди
  6. Подтягивания за голову
  7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.



Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

Привет, дорогой читатель сайта ! Сегодня мы затронем тему: . Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

Многие не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.


Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: , груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.


Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.


Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

Нормативы по подтягиванию на турнике

Чтобы человек был здоров, абсолютно все его органы, у каждого из которых свое особое предназначение, должны работать гармонично и полноценно. Не является исключением и позвоночник. Это, как известно, опора тела человека, поддерживающая кровоснабжение спинного мозга, который в свою очередь помогает работать всем жизненным процессам, происходящим в организме. Бытует мнение, что примерно 90% всех заболеваний возникают из-за неудовлетворительного состояния позвоночника.

Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин*

1 ст 6-8 лет

4

3

2

2 ст 9-10 лет

5

3

2

3 ст 11-12 лет

7

4

3

4 ст 13-15 лет

12

8

6

5 ст 16-17 лет

14

11

9

6 ст 18-24 лет

15

12

10

6 ст 25-29 лет

13

9

7

7 ст 30-34 лет

12

7

5

7 ст 35-39 лет

10

6

4

8 ст 40-44 лет

9

6

4

8 ст 45-49 лет

8

5

3

9 ст 50-54 лет

7

4

2

9 ст 55-59 лет

6

3

2

От 60 лет

Не сдается

*по состоянию от 2018 года

Нормативы подтягивания на турнике в школе

класс\оценка

5

4

3

1 класс 4 2 1
2 класс 4 2 1
3 класс 5 3 1
4 класс 5 3 1
5 класс 7 5 3
6 класс 8 6 4
7 класс 9 7 5
8 класс 10 8 5
9 класс 11 9 6
10 класс 12 10 7
11 класс 14 11 8

Нормативы подтягивания в российской армии и спецслужбах

  • Военнослужащие призывники, прослужившие менее 6 месяцев – 12 / 10 / 7
  • Военнослужащие призывники, прослужившие более 6 месяцев – 13 / 11 / 9
  • Военнослужащие на прием по контракту до 30 лет – 10 раз (минимально)
  • Военнослужащие на прием по контракту более 30 лет – 8 раз (минимально)
  • ВДВ – 13 раз
  • Подразделения спецназначения – до 25 раз

Для военнослужащих подробно смотрите здесь

Как нужно дышать при подтягивании на турнике? Немного о технике безопасности!

Опасные или безопасные упражнения не существуют, чего не скажет о правильной и неправильной технике выполнения. Если техника неправильная, то любое упражнение может стать опасным. И подтягивание на турнике тоже! Новичкам, как правило, свойственна типичная ошибка во время выполнения упражнения в виде откидывания рывком головы назад, задирание подбородка кверху. Многие, подтягиваясь делают так на вдохе. Это весьма инстинктивный процесс. Кстати, они еще и сводят плечи. Не нужно так делать никогда! Это может привести к тяжелейшей травме шейных позвонков и выпячиванию грыж на межпозвоночных дисках.

Под правильной техникой выполнения упражнения следует понимать совершенно противоположные действия. Так, прежде чем выполнять подтягивание, нужно набрать максимально воздуха в грудную клетку и задержать дыхание. Тем самым можно облегчить задачу широчайших спинных мышц, которые и «выталкивают» тело вверх, а также обеспечить защиту от растяжения мелким мышцам, обслуживающим лопатку. В противном случае даже при малейшем движении корпуса вы будете чувствовать сильную боль в спине. Помните, что подтягивания на перекладине выполняются для расширения спины, а потому не нужно в ходе выполнения упражнения извиваться целиком, чтобы хоть как-то выполнить повторение. Подтягивание обязательно нужно выполнять вертикально, опуская локти. Если у вас получается короткая амплитуда, то нужно выполнять подтягивания на тренажере, у которого есть противовес.

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, необходимо:

  1. Не нужно раскачиваться ногами или корпусом, а подъем и опускание происходят плавно, соблюдая одну плоскость;
  2. При подъеме/опускании, верхнюю часть туловища, как и предплечья, двигать не стоит;
  3. При подтягивании нужно держать локти под перекладиной;
  4. Опускаясь до нижней точки траектории, нужно полностью распрямить руки, и как следует растянуть широчайшие;
  5. Поднимаясь до верхней точки, нужно дополнительно сжать мышцы спины;
  6. Использоваться должен полноценный диапазон движения;
  7. Новичкам порой сложно чисто подтянуться на перекладине, поэтому им стоит для начала укрепить Основные/вспомогательные мышцы, выполняя упражнения со свободным весом, а также Негативные/частичные повторения;
  8. Девушкам лучше пользоваться гравитроном;
  9. Дыхание: при подтягивании вверх – выдох, при возврате в исходное положение – вдох.
  10. Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15.

Подтягивание способно спасти жизнь?

Как доказано многочисленными рассказами, умение правильно подтягиваться и иметь хорошую физическую форму крайне необходимы. В разных экстренных ситуациях оказывается каждый пятый человек в мире. А в обстоятельствах, когда просто необходимо подтянуться – каждый мужчина, причем неоднократно.

Приведем простой пример случая из жизни, который произошел с обычным человеком. Кстати, его ни разу не показывали в новостях и о нем ничего не было в блогах. Это история о мужчине, которому сейчас 40 лет. Однажды его заперли в горящем помещении подвала. Там не было ни стула, ни мебели. На полу были лишь старые матрасы. Очаг возгорания находился в самом здании. Покинуть его через дверь было невозможно. Единственный выход был – пробраться через окно наружу. А находилось это око под потолком. Мужчина зацепился за подоконник, слегка подпрыгнув. А вот после он должен был подтянуться, чтобы зацепиться за решетки снаружи окна. Выбить стекла ему удалось, но забраться никак. Мужчина попросту не умел подтягиваться. К счастью, к нему вовремя подоспели пожарные, которые и спасли бедолагу. На тот момент он был без сознания. Умея делать это упражнение поможет также освоить подъем с переворотом, по которому также есть нормативы.

Из этой жизненной истории наглядно видно, что как мужчины, так и женщины просто обязаны уметь подтягиваться. Все-таки особенно это касается мужчин, которые просто обязаны уметь подтягиваться хотя бы парочку раз средним хватом. На нашу радость, мы оказываемся в экстренных ситуациях не столь часто. А изучается это упражнение в основном для развития мускулатуры тела.

Чем полезны подтягивания на перекладине?

Высокую популярность данного упражнения объясняет в первую очередь то, что оно мало того, что помогает развивать мышечную силу и выносливость, так еще и способствует улучшению внешней физической формы, укреплению связок, оказанию благотворного влияния на позвоночник спортсмена. Участвуют в упражнениях разные мышечные группы, при этом эти нагрузки могут варьироваться разными способами. В том, что подтягивания на турнике полезны, никаких сомнений нет. Стоит отметить, что для этого нет необходимости использования каких-то хитроумных приспособлений или особых тренажеров. Необходимо лишь наличие любой прочной перекладины, тела и желания его совершенствовать.

Чем полезны подтягивания для женщин?

Они позволяют:

  • Сформировать и укрепить пресс;
  • Усовершенствовать физическую форму;
  • Укрепить осанку;
  • Улучшить кровообращение;
  • Снять напряжения спинного отдела.

 Чем полезны подтягивания для мужчин?

  • Развивают и укрепляют спинные и плечевые мышцы.
  • Служат профилактикой остеохондроза;
  • Укрепляют позвонки;
  • Улучшают физическую выносливость;
  • Положительно влияют на силу рук.

Классификация по методу захвата перекладины

Почти для любого вида подтягиваний исходная позиция представлена в виде стандартного виса. При этом спину нужно немного прогнуть, ноги поджать и скрестить. Хваты бывают следующих видов:

  1. Прямой узкий захват. Руки должны быть на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Этот хват еще называют узким хватом. Во время подтягивания нужно попытаться достать перекладину нижним отделом груди. При этом взгляд должен быть устремлен на пальцы рук.
  2. Прямой средний захват. Кисти рук должны находиться на расстоянии ширины плеч. Во время подъема лопатки направляются друг к другу. Здесь важно дотронуться до перекладины верхней частью грудной клетки. Чтобы повысить эффективность упражнения, во время спуска попробуйте полностью вытянуть руки.
  3. Обратный средний захват. Его выполняют тем же способом, что и предыдущее упражнение, но при этом плечи отводятся назад и не поднимаются на старте.
  4. Нейтральный захват. Подтягивание данным способом подходит для тех, кто уже освоил другие техники, так как во время выполнения этого хвата техника меняется. Например, сначала впереди останется левая кисть, а после – правая. Необходимо дотронуться до перекладины нижним грудным отделением. Необходимо крепко держаться за турник, а один кулак должен быть расположен впереди другого. При поднятии вверх, стоит немного прогнуть спину.
  5. Широкий хват при подтягивании к груди. Такой способ упражнения предусматривает работу мышцами спины, а не бицепсами. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, руки расставляются широко. При подтягивании верхней частью грудной клетки нужно дотронуться  до перекладины, направить локти вниз, устремить взгляд выше турника.
  6. Широкий хват при подтягивании за голову. Этот метод достаточно эффективен, однако при этом еще и довольно травмоопасен. Вот почему прежде чем приступать к выполнению упражнения, обязательно нужно разогреться и хорошо разминать мышцы. Перекладина обхватывается широким хватом с опущением локтей вниз. Во время подтягивания нужно слегка наклонить корпус вперед, попытаться соблюдать горизонтальное положения. Это упражнение позволяет отлично проработать круглые спинные мышцы, которые при других методах упражнения практически бездействуют.

При изменении способа захвата турника (меняются и нормативы), следует сконцентрировать нагрузки на разные группы мышц. Равномернее всего нагрузки по всем участвующим группам мышц будут распределены классическим прямым хватом, когда расстояние между руками среднее. Во время подтягиваний на турнике методом широкого хвата спинные мышцы особенно нагружаются. При обратном хвате нагрузка идет на бицепсы, узком прямом хвате – также сильно нагружены мышцы плеч. Выполнять подтягивание на массу нужно с отягощением.

Что должен знать новичок?

Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно выполнять их правильно. Приступать к ним следует без резкого рывка и покачивания, постепенно и регулярно увеличивая нагрузки. При подтягивании мышцы не должны быть напряжены, наоборот, они должны быть расслаблены. Корпус нужно поднимать и опускать с одинаковым промежутком времени. Во время подъема подбородок поднимается над перекладиной. Не стоит переусердствовать, дайте организму время восстановиться. Чтобы избежать мозолей, пользуйтесь перчатками.

Самые частые ошибки новичков во время подтягивания:

Зная, как правильно подтягиваться начинающему, можно приступать к тренировкам. Однако, следует учитывать и некоторые моменты, которые зачастую становятся ошибками новичков на их первых тренировках.

  • В подтягивании на турнике должна участвовать только верхняя часть тела. Ноги при этом не подвергаются никаким нагрузкам. Новичок зачастую грешит этим, старается хоть как-то вскарабкаться на турник для поднятия наконец-таки груди выше этого самого турника. Он начинает раскачиваться ногами, дает импульс суставам при таком подъеме, но это совершенно неправильно. Эффект от подтягивания можно получить только тогда, когда оно выполняется мышцами спины и рук. При этом сначала начинает работать спина, когда лопатки сводятся вместе и так обеспечивается необходимое напряжение. И только после подключаются мышцы рук, которые и вытягивают тело вверх.
  • Довольно распространенная ошибка предусматривает выполнение упражнений резкими движениями. Новичок часто делает неосторожные резкие движения, особенно при опускании, а вернее, при падении вниз. Это неправильно! Чтобы обеспечить мускулам правильный рост, они должны быть максимально включены в рабочий процесс, а резкие движения, наоборот, освобождают их от нагрузок и при этом повышают риск получения травм. Каждое движение должно быть плавным и аккуратным. Подъем и спуск должны иметь один и тот же ритм.
  • Еще один важный момент – полное выпрямление локтей. Зачастую новички так делают при опускании тела. Стоит учесть, что во время выполнения упражнения, локтевые суставы получают довольно сильную нагрузку, а потому их не нужно полностью разгибать ни во время подъема, ни тем более во время спуска, чтобы предотвратить риск травмирования локтевых суставов.

Когда опасно для здоровья выполнение упражнений на перекладине? Не рекомендуются интенсивно заниматься на турнике тем, кто:

  • Страдает сердечно-сосудистыми нарушениями;
  • Имеет камни в желчном пузыре и/или в почках;
  • Заболевания ЖКТ;
  • Восстанавливается после пусть даже простой операции.

Ограничиваться стоит из-за необходимости обеспечения защиты от сильных напряжений уязвимым органам. Нельзя ни висеть, ни более того подтягиваться тем, у кого выраженное ожирение. При попытках слишком полного человека поднять свое тело, он подвергает его дополнительным нагрузкам, подобно бодибилдеру, нарочно надевшему утяжеляющий пояс. Такие подтягивания могут быть приемлемы исключительно для натренированных спортсменов, которые имеют прекрасную спортивную форму. Новичку от таких экспериментов стоит воздержаться.

Подтягивание на турнике

Подтягивание – классическое силовое упражнение, укрепляющее мускулатуру спины, трапеции, плеч, мышцы рук, и мышцы пресса. Регулярное выполнение подтягиваний даст хороший результат уже в течении месяца, если освоить правильно техническую сторону вопроса и подобрать хорошую схему. В общем, техника подтягиваний достаточно элементарна. Выполняя широкие подтягивания – нагрузка больше приходится на группу спинных мышц, узкое подтягивание – нагрузка увеличивается на группу грудных мышц. Схема подтягиваний тоже ничего сложного собой не представляет, главный пункт в ней – постоянно упражняться.

Существующие упражнения для подтягивания на турнике:

  • подтягивание широким хватом;
  • подтягивание узким хватом; 
  • подтягивание средним хватом; 
  • подтягивание нейтральным хватом;
  • подтягивание с утяжелением;
  • подтягивание на одной руке; 
  • подтягивание с веревкой.

Каждое из них очень своеобразно. Работающие мышцы при подтягивании одинаковые, но разные нагрузки на группы мышц. Рассмотрим все виды по отдельности. Если Вас интересует статья как накачать бицепс на турнике, читайте более подробнее в другой статье.

Виды подтягиваний на турнике видео

Подтягивание широким хватом

Широкие подтягивание на турнике также бывают двух видов: подтягивание широким хватом к груди и подтягивание широким хватом за голову. Дистанция между ладонями в обоих случаях одинаковая, техника выполнения разная, действие на мышцы разное.

Широкое подтягивание к груди. Делаем это упражнение, разместив ладони на перекладине пошире друг от друга и поднимать туловище, стараясь достать к турнику верхом груди, большой палец не должен сжимать снаряд, а должен находиться поверх него (это максимально увеличит напряжение именно спинных мускулов). Это упражнение имеет еще одну версию выполнения – раздвигаем руки пошире, достаем до перекладины верхней точкой груди и, затем,в положении груди возле перекладины, начинаем двигаться вправо и влево, к одной руке, затем ко второй руке. Задача не из легких, особенно начинающим его сделать достаточно трудно, зато результат дает поразительный. Основная нагрузка приходится на парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные.

Широкие подтягивание на турнике за голову. Расставляем ладони широко друг от друга и подтягиваемся, достаем до турника плечами, ноги и туловище стараемся держать как можно ровнее, а локти не должны смотреть назад, только в пол. Работают те же мышцы что и в предыдущем упражнении, дополнительно охватывает середину «крыльев».

Подтягивание на турнике узким хватом

Подтягивание узким хватом тоже может быть двух типов – узким прямым обхватом и узким обратным обхватом. Подтягивание узким прямым обхватом выполняется так: нужно повиснуть на перекладине обеими руками так, чтобы тыльные стороны рук были развернуты к вам, далее, выгнув спину, подтягиваем корпус к перекладине, стремимся коснуться ее нижней частью груди. Работающие мышцы при подтягивании: нижние широчайшие мышцы, зубчатые и плечевая мышцы.

Подтягивание узким обратным хватом выполняется по тому же принципу, только руки повернуты от вас и обхватывают турник близко одна к другой. Работающие мышцы при подтягивании: мышцы бицепса и нижние широчайшие мышцы.

Подтягивание на турнике смешанным способом – обхватываем обеими ладонями по всему диаметру, при этом они направлены в противоположные друг от друга стороны так, как если бы мы двумя руками держали удочку. Подтягиваемся, хорошо прогибаясь в спине, дотрагиваемся до турника нижней частью груди. С периодичностью чередуем руки, то есть их очередность. Работающие мышцы при подтягивании: плечевые, зубчатые и нижние широчайшие мышцы.

Подтягивание на турнике средним обратным хватом – ладони обхватывают турник от себя на среднем расстоянии друг от друга, подтягиваем тело к перекладине, стараемся дотронуться ключицей, опускаем тело не полностью, а таким образом, чтобы руки разгибались только до образования прямого угла, то есть не полностью. Работающие мышцы при подтягивании: двуглавые мышцы плеч.

Упражнения для подтягивания с утяжелением – пристегиваем на поясницу ремень, к нему прикрепляем груз, и подтягиваемся любым из способов, в зависимости от того, на какие мышцы вы хотите увеличить нагрузку. Тренеры не советуют выполнять это упражнение новичкам, таким следует научиться, сначала, без проблем поднимать собственный вес.

Подтягивание на турнике на одной руке – одна рука обхватывает перекладину, а вторая находится вдоль туловища. Подтягивание с веревкой – берем очень прочный канат, длинной около 3,5 метров, лучше, если он будет слегка гладким для уменьшения силы трения, привязываем к нему тяжесть не более 8 – 11 килограмм, перекидываем через турник его. Затем одной рукой беремся за турник, а второй рукой держим за веревку, подтягиваемся таким образом, чтобы тяжесть опускалась вниз или оставался на месте, а не поднимался вверх, иначе нагрузка уменьшается. Это облегченная версия подтягивания на одной руке. После его освоения, канат с грузом убираем в сторонку и приступаем к подтягиванию на одной руке.

Перед тем как выполнять упражнения для подтягивания обязательно следует сделать разминку, подойдет любая – скакалка, пробежка, приседания, наклоны. Подтягивания на турнике нужно делать мягко и плавно, не дергайтесь на турнике, напрягайте мышцы. Скорость выполнения должна быть вам удобной, особенно это касается начинающих. После нескольких тренировок, когда вы уже почувствуете результат, можно выполнять упражнения на скорость. При выполнении упражнения для подтягивания перекладина за голову желательно не касаться ее областью затылка – это увеличит нагрузку на соответствующую группу мышц, а если дотрагиваться головой, то можно получить травму.

Выполняя подтягивания, обращайте внимание на пресс и ягодицы они должны быть напряжены. Ноги лучше скрестить и согнуть в коленях под прямым углом – это, во-первых, более удобно, если турник не слишком высоко, а во-вторых, предотвратит отталкивающие от воздуха движения ногами. Главное при выполнении упражнений соблюдать дыхание – когда тело внизу – вдыхаем, когда тело наверху – выдыхаем. Стараемся не дергаться и не помогать себе подтянуться другими частями тела – в постоянном напряжении работающая группа мышц, стараемся прочувствовать, как работают мышцы.

 

Правила техники подтягивания видео

Как увеличить подтягивание на турнике

Чтобы увеличить количество выполняемых упражнений, необходима схема подтягиваний. Она изначально определит, какое максимальное число раз вы можете подтянуться, и, исходя из этого, вы потом сможете увеличивать себе нагрузки, а также видеть результат своей работы не только в зеркале.

Схема подтягиваний вырабатывается следующим образом. На каждой тренировке выполняете по пять сетов:

  1. Первая тренировка, первый сет – делаем столько подтягиваний, на сколько хватает сил, второй сет – на один раз меньше и так далее, соответственно в последнем подходе должно быть на 5 подтягиваний меньше чем в первом.
  2. Вторая тренировка – все то же самое, только последний подход увеличиваем на одно подтягивание.
  3. Третья тренировка – четвертый подход на одно подтягивание больше и так далее.

Стараемся тренироваться каждый день пять дней подряд, на шестой день отдыхаем. Затем начинаем все сначала, только изначально на один раз больше подтягиваний в каждом подходе, а начиная со второй тренировки, действуем по той же схеме. Данная схема подтягиваний достаточно проста, главное запоминать свои результаты, или записывать их на листочке, чтоб не путаться в цифрах. Через месяц вы увидите очень внушительный результат, который придаст вам стимул работать дальше, а также уверенности в себе.

Также рассмотрим схему подтягиваний для усиленных тренировок, на которых число ваших подтягиваний может дойти до ста и больше. В данном случае будет большее количество сетов в одной тренировке потому, что вы будете упражняться в геометрической прогрессии начиная с маленького числа. соответственно, если в первом подходе один раз подтянуться, то 6 подход – это уже цифра 32. Далее подтягиваемся в обратной геометрической прогрессии. Итак, тренировка должна начинаться и заканчиваться одинаковой цифрой подтягиваний. Вы можете увеличивать не только количество подтягиваний, но и количество сетов.

Необходимо ли боксерам уделять много времени подтягиваниям? Подтягивание на турнике очень полезно всем людям, особенно для тех, у кого сидячая работа или неподвижный образ жизни, так как данное упражнение отлично действует на развитие широчайших мышц спины, ромбовидных и больших круглых мышц, предплечий и рук, мышцы груди. Влияет на укрепление кистей. Даже банальный вис на турнике помогает вытянуть позвоночник и сделает вашу осанку более прямой и красивой. Регулярный вис по 2 – 3 минуты придаст вам дополнительного визуального роста и стройности. Конечно, для боксера упражнение на перекладине тоже важны, но злоупотреблять ими не стоит потому, что перекачивая мышцы на турнике, забиваются мышцы и теряется скорость удара в боксе. А, так как боксер должен быть хлестким, потеря скорости – это огромный минус.

схемы и программы подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике — это прекрасный способ натренировать тело и повысить выносливость без походов в тренажерный зал.

Турники есть во многих местах — его можно установить дома или заниматься на стадионе или площадке, где также бывают установлены турники.

Для тех, кто посещает спортивный зал турник тоже является одним из полезнейших тренажёров, помогающих проработать мышцы тела. Но техника упражнений на турнике непроста и чтобы добиться хороших успехов, необходимо подобрать подходящую программу тренировок и следовать ей.

Программы подтягиваний на турнике

Разработано огромное количество программ и схем на турнике. Существует множество комплексов упражнений на турнике и рекомендаций, как добиться наибольшей эффективности в тренировках. Чтобы выбрать наилучшую программу тренировок, стоит чётко понять свои цели, задачи и уровень подготовки.

Плюсы работы по программам

  1. При работе на турнике тренируется сразу шесть мышечных групп: широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, бицепс, пресс, предплечья и брахиалис.
  2. С помощью верно подобранных программ можно набрать мышечную массу, придать телу рельефность, развить гибкость суставов.
  3. Подтягивания приносят пользу позвоночнику, помогая справляться с различными заболеваниями спины.
  4. Любую программу можно выполнять в домашних условиях, для этого потребуется только турник, который можно установить в дверном проёме или совместить со шведской стенкой.
  5. Есть почти для каждой программы подтягиваний на турнике: таблицы, которые помогут сориентироваться любому начинающему.

Лучшие программы

Обратная и прямая прогрессия. Благодаря данной программе и её таблице можно научиться подтягиваться 25 раз и более.

Обратная прогрессия заключается в том, что ежедневно выполняется по пять-шесть подходов на турнике от максимально возможного количества до минимального (один раз). Такие тренировки длятся шесть дней в неделю, на седьмой берётся отдых. Программа продолжается четыре недели. Хват в процессе подтягиваний постоянно меняется с прямого на обратный — чередуясь каждую неделю. Начиная с пятой недели можно перейти на прямой хват, но потом снова вернуться к изначальной программе.

Для новичков такая программа позволит дойти до 25 подтягиваний после пяти недель тренировок. Для тех, кому базовая программа кажется слишком простой, можно наращивать количество выше нормативов и добиться умения подтягиваться 50, 100 и более раз.

При прямом хвате ладони повёрнуты тыльной стороной к тренирующемуся, при обратном — ладонями. А также разделяют узкий и широкий хват. При узком руки располагаются на ширине плеч, при среднем они расположены на десять сантиметров шире, а при широком — расставлены максимально широко.

Тридцатинедельная нагрузка. Это ещё одна из программ подтягиваний, только рассчитанная на промежуток в тридцать недель. За такой срок можно научиться подтягиваниям в количестве 82 раз за промежуток в 20–25 минут. Продолжая заниматься после пройденного цикла, можно будет ещё увеличить эти показатели и добиться ста подтягиваний, например.

Для занятий по программе нужно выполнять пять подходов каждый день тренировок, делая перерывы между подходами на одну или две минуты. Упражнения выполняются через день. Каждую следующую неделю тренировок число подтягиваний в каждом подходе повышается.

Программа пятьдесят подтягиваний. Эта программа рассчитана не для начинающих, а уже более опытных спортсменов. Её минимальный норматив — пять подтягиваний на турнике. Занятия длятся несколько недель, помогая наращивать массу и формировать рельеф тела. Упражнения выполняются через день — в понедельник, среду и пятницу. За шесть подходов выходит от 21 до 50 подтягиваний. Для тех, кому эти цифры не кажутся большими, можно увеличить их вдвое.

Данная программа отличается ещё и тем, что каждый новый подход нужно подтягиваться разными хватами. Через несколько недель, если программа соблюдалась, а число подходов увеличивалось, то результат в пятьдесят подтягиваний будет обеспечен.

Программа Льюиса Армстронга. Одна из самых известных схем работы на турнике. Она ценна своим подходом, так как подходит как для начинающих, которые пока представляют ноль в подтягивании, так и для продвинутых спортсменов. Особых границ у программы нет — за её счёт можно добиться как десяти подтягиваний с нуля, так и ста для тех, кому пятьдесят подтягиваний было уже мало.

Занятия по этой схеме проходят пять дней в неделю, а остальное время даётся на восстановление и отдых. При этом у каждого дня собственная схема. Единственное, что их объединяет — каждое утро должно начаться с отжиманий. Их должно быть три подхода, причём по возможному максимуму. А подтягивания нужно начинать через четыре-пять часов после отжиманий, не раньше этого времени. Нельзя пропускать или менять тренировки в программе, крайнее послабление — не делать отжимания один день.

Программа по дням недели

  1. Понедельник — пять подходов по максимуму из возможного (у каждого он свой).
  2. Вторник — упражнения, наоборот, начинаются с минимального количества повторений и в каждом подходе добавляется ещё одно.
  3. В среду делается девять подходов по своему индивидуальному числу повторений (берётся максимальное число повторений и делится на 9 — столько повторений и нужно сделать. Если максимум — это один, то и повторение будет одно). Каждые три подхода хват нужно менять.
  4. В четверг делается максимально возможное число своих тренировочных (как в предыдущем пункте) подходов. При этом число подтягиваний в каждом подходе должно быть одинаковым, а хват все так же меняется каждые три подхода.
  5. В пятницу — нужно повторить самый тяжёлый для себя из предыдущих дней.

В работе на турнике схемы бывают и попроще. Они прекрасно подходят для тех, кто не ставит своей целью начать подтягиваться сотню раз, но хочет повысить силу и выносливость организма. Например, можно выполнять упражнения через день, делая то число повторений, которое позволяет в данный момент мышечный тонус, но при каждом новом подходе добавляя одно повторение.

Общие советы по программам

  1. Стоит использовать имеющиеся схемы и программы, а не выдумать собственные, по крайней мере, на начальном этапе. Все существующие методики уже были проверены временем и хорошо себя зарекомендовали.
  2. Если работа начинается с нуля, то начать надо просто с провисаний на турнике, а мышцы подтягивать отжиманиями. Когда они укрепятся, можно будет начать подтягивания.
  3. Для набора массы нужно совершать медленное подтягивание вверх и быстрое опускание вниз.
  4. Для рельефности все делается, наоборот — вверх нужно подниматься быстро, вниз опускаться медленно.
  5. Если оба движения совершаются в быстром темпе, уклон упражнений пойдёт на гибкость связок и сухожилий, подвижность суставов.
  6. Разные хваты полезно использовать для увеличения количества повторений и повышения выносливости.
  7. У всех людей очень разные нормативы, не нужно сразу стремиться к рекордам, нужно работать над собой медленно и планомерно.
  8. Не стоит упражняться при плохом самочувствии и болезни.
  9. Тренировки лучше даются в молодом возрасте, в пожилом, особенно если до этого не было подобного опыта, нужно подходить к тренировкам осторожно.
  10. Упражнение нужно выполнять правильно — грудь должна касаться перекладины турника во время подъёма. Это сказывается на эффективности тренировок.
  11. После тренировок стоит делать растяжку, чтобы обезопасить суставы и связки от травм и повысить их гибкость.

Советы для начинающих

Как поступать в ситуации, когда максимальное число подтягиваний — это ноль. Есть множество людей, которые не могут подтянуться даже один раз, но хотели бы научиться. Не нужно стесняться этого, просто надо запастись терпением и чётко идти к своей цели. До тех пор, пока не получится подтягиваться хотя бы пару раз, начинающим можно пробовать следующие уловки и упражнения для подтягивания на турнике:

  1. Тренироваться дома, подстраховавшись стулом.
  2. Использовать турник почти достающий до земной поверхности.
  3. Помогать себе спортивной резиной, которая облегчает подтягивание.
  4. Начать с прокачиваний на турнике или даже просто висеть на нём, давая организму привыкнуть к нагрузкам.

Когда станет получаться подтянуться два-три раза за подход уже можно переходить к простым программам для начинающих, которые при должном упорстве дадут отличный результат.

Подтягивание — это простое по своей сути, но крайне эффективное упражнение, которое позволит поддерживать отличную форму тела без обязательных походов в спортзал и дополнительных усилий. Подобрав подходящий комплекс упражнений можно эффективно работать прямо дома или в любом удобном месте, где есть турник.

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица

Девушками, которые освоили подтягивания и иные упражнения на турнике, обычно ведется таблица своих достижений. И это абсолютно оправдано, поскольку статистические данные – лучший материал для анализа.

Польза занятий на турнике

Каждому, кто желает заниматься на турнике, перед началом занятий необходимо усвоить, какая польза от этих тренировок:

  • разгрузка позвоночного столба;
  • проработка многих групп мышц одновременно;
  • освоение техники владения собственным телом;
  • тренировка ориентации в пространстве.

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

При правильном выполнении упражнения легче всего перечислить мышцы, которые не участвуют в движении.

Наиболее крупные мышечные системы, которые подвергаются самым высоким нагрузкам:

  • трапециевидная;
  • дельтовидная;
  • ромбовидная;
  • широчайшая спины;
  • задняя нижняя зубчатая;
  • средняя и большая ягодичные;
  • внутренняя и наружная косые живота;
  • прямая живота;
  • поперечная;
  • передняя зубчатая;
  • большая грудная;
  • двуглавая плеча;
  • трехглавая плеча;
  • плечевая;
  • плечелучевая;
  • сгибатели пальцев и кисти;
  • малая и большая круглые;
  • разгибатели кисти.

И это – только перечень крупных и в большей степени нагруженных мышц. В действительности в разной степени оказываются задействованными все мышцы тела.

Противопоказания к подтягиваниям

Очень часто происходит смешение понятий упражнения на перекладине и подтягивания. Поэтому не всегда верно определяются противопоказания.

При некоторых заболеваниях подтягивания на перекладине категорически противопоказаны:

  • межпозвоночные грыжи;
  • протрузии дисков;
  • сколиозы в стадии развития выше II;
  • все заболевания, протекающие в острой форме;
  • травмы кистей;
  • атеросклероз;
  • варикозная болезнь.

При наличии иных заболеваний к выполнению упражнений следует относиться с осторожностью.

Ошибки начинающих

Таблица подтягиваний на турнике публикуется практически на каждом тематическом форуме. Ориентируясь на них и приступая к тренировкам впервые, многие девушки допускают множество ошибок.

Основные из них:

  • использование заведомо неправильных методик;
  • попытки подтянуться любыми способами и ценой;
  • выполнение упражнения рывками;
  • сгибание и скрещивание ног;
  • неправильно поставленный хват;
  • выполнение упражнений без страховки.

Ошибки приводят к травмам, снижению эффективности упражнения и разочарованию при отсутствии успеха. Чаще всего предлагаются различные упрощенные техники.

Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля

Несмотря на внешнюю простоту, подтягивания являются очень сложным по технике исполнения упражнением. На начальном этапе целесообразно максимально облегчить тренировку и использовать похожие упражнения.

Блоки

Тяга верхнего блока стала популярной по причине того, что она намного легче и проще подтягиваний. Однако, в полной мере заменить их не может и годится в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя путем подтягивания грифа к верхней части груди. Корпус должен быть неподвижным.

Отталкивание одной ногой от опоры

Имитация подтягивания при помощи подталкивания или двумя ногами от какой-либо опоры является абсолютно бесполезным элементом занятий. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященному обучению подтягиваниям.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом применяются главным образом для прокачки бицепсов. Осуществляются значительно легче, чем классические.

По этой причине используются более широко. Для подготовительной работы к выполнению основного упражнения вполне пригодны.

Подтягивания со жгутом

Для облегчения выполнения упражнения на начальной стадии можно использовать специальный резиновый жгут, который сделан в виде петли. В нее можно вставить колено. Если удобней вставлять сразу оба, то нужна посторонняя помощь, чтобы это сделать.

Длину жгута подбирают индивидуально, чтобы он обеспечивал полное выпрямление рук при опускании.

Применение жгута позволяет упростить задачу и выполнить большее количество подтягиваний, чем при работе со своим естественным весом.

Но он имеет и ряд недостатков:

  • В случае отрыва рук от грифа существует опасность запутаться ногами в жгуте.
  • В случае обрыва жгута или выскальзывания ноги из петли возникает рывковая нагрузка на руки.
  • Не позволяет научиться правильной технике подтягивания.

Как научиться подтягиваться?

Около 90% девушек не могут подтянуться на перекладине ни разу.

Мотивируется данный факт следующими причинами:

  • плохо развита мускулатура;
  • недостаточная тренированность;
  • избыточный вес.

Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.

Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.

Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.

Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.

Программы тренировок для разного уровня подготовки: таблица занятий на 30 дней.

Таблица подтягиваний на турнике составляется на основании правил и рекомендаций по тренировкам на гимнастических снарядах. Принципиально, каждая таблица составляется на каждый контингент занимающихся и на каждую возрастную группу.

Нулевой уровень

При начале тренировок не следует спешить и пытаться сразу добиться успеха. К нему нужно идти постепенно, соблюдая все тонкости правильной техники. В самом начале и навсегда нужно запомнить, что работа на высокой перекладине представляет собой потенциальную опасность. Поэтому все действия, особенно на начальном этапе выполняются со страховкой.

Все подробности первой недели нулевого этапа приведены в следующей таблице:

Наименование упражненияДействия спортсменаСтраховкаПодходы/повторы
Наскок на снаряд, соскок.Из положения полуприседа (вытянутые руки отведены вниз и назад) выпрыгнуть вверх, прогнувшись, и повиснуть на перекладине. Зафиксироваться. Немного приподняв прямые ноги, сделать мах вперед. На 3 махе сделать соскок прогнувшись. Приземлиться в полуприсед, ноги – на ширине плеч, немного разведенные в стороны прямые руки вытянуты вперед и вверх.Страхуют 1 человека. Оба стоят сбоку, лицом к спортсмену. Один — с вытянутыми руками со стороны живота и спины в готовности поймать при падении. Второй, не мешая прыгающему слегка накладывает одну ладонь на пояснично-крестцовый отдел, вторую – в район солнечного сплетения. При прыжке корректирует положение корпуса. При соскоке №1 руки держит в зоне лопаток и пупка. № 1 продолжает страховать.3/10
Данное упражнение необходимо освоить в первую очередь. Оно гарантирует правильный наскок на снаряд без посторонней помощи и безопасный соскок. Особенность исполнения: в исходном положении голову не задирать и не смотреть на перекладину. Ее нужно увидеть уже в прыжке. Прогиб сделать так, как будто тело должно скользнуть под перекладиной. При соскоке прогиб в виде дуги, по которой скользит тело, повторяя траекторию пяток.
Вис на двух руках классическим хватом.После наскока зафиксировать вис. Правильное положение рук – на ширине плеч. Руки (особенно кисти) излишне не напрягать, иначе они быстро устанут. Произвести по 5 скручиваний корпуса в каждую сторону. Выполнить соскок прогнувшись.Страхующих двое. Действия описаны в предыдущем пункте.3/10
Подтягивание с помощью ассистентов.Из виса подтянуться с помощью ассистентов. Ноги прямые, носки оттянуты. Движение идет без раскачивания с небольшим прогибом. В конце хода – добавить движения за счет подъема на кистях. Голову не задирать и подбородок на перекладину не закидывать (перекладина должна оказаться ниже уровня подбородка при прямом поставе головы). Зафиксировать положение. Медленно, по небольшой дуге (отклонение пяток от проекции перекладины не более 10 см) опуститься в положение виса.Страхующие в прежнем положении. Руки первого – на талии, второго – обнимают среднюю часть бедер. При подъеме оба плавным движением помогают исполнителю подтянуться. В верхней точке отпускают руки и страхуют при опускании.3/5
Подтягивание без помощиНе стремиться выполнить движение до конца. Выполнять плавно, медленно и без рывков. Необходимо помнить, что это – подготовительное упражнение на отработку техники исполнения приема.Страхующий один. Особое внимание обратить на соскок.По возможности

Таблица тренировок, построенная с учетом этой программы, позволяет любому новичку по истечении недели самостоятельно выполнять несколько подтягиваний на турнике. При правильном техническом исполнении — это уже хороший результат.

Стремиться выполнять упражнение правильно, когда тело вытянуто, ноги прямые и сжаты, носки оттянуты, нужно по простой причине: девушке нужно пропорциональное развитие, а не перекачанный плечевой пояс и спина.

При согнутых ногах, неправильном хвате и технически неверном выполнении, упражнение превращается в прием для прокачки отдельных мышц.  И наоборот – при правильном исполнении служит инструментом пропорциональной тренировки практически всех групп мышц.

Далее можно рекомендовать следующую схему занятий:

НеделяИнтенсивность тренировкиКомментарий
первая  5 подходов по 3 – 4 подтягивания.Первый подход — 4 упр. Остальные – по 3 упр.
Вторая5 сетов по 4 – 6 упр. Начинается с 6 упр. Со снижением до 4-х.
третья5 подходов по 6 – 8 повторов.Сначала 8 повторов, в последующих – по 6
четвертая5 кругов по 7 – 9 упражнений.Сначала выполняются 9 упр.

За месяц для девушки, впервые освоившей упражнение 9 подтягиваний – это отличный результат.

Для мужчин

Таблица подтягиваний на турнике для мужской половины населения выглядит несколько иначе. Вместе с тем, многие мужчины стремятся к рекордному числу повторений и весьма вольно относятся к технике. Да и цели у мужчин совершенно иные.

Главная цель – даже не сила и здоровье, а накачанные мышцы. Вот это и является их главной ошибкой: без вспомогательных средств (часть из них являются запрещенными препаратами) увеличить мышечную массу в значительных объемах невозможно. Это доказано многолетними исследованиями и практическим опытом.

Таблица подтягиваний на турнике для мужчин, примерная схема.

Схема тренировки для мужчин, которые занимаются для здоровья и пропорциональной фигуры:

ДекадаТренировкаОписание
I6 раз по 9 – 11 подтягиваний.Начинается с 11 упр. С понижением количества.
II6 сетов по 11 — 12 движений.Каждая тренировка начинается с 12 движений. Со ступенчатым уменьшением до 11.
III5 подходов по 16 – 13 повторов.В первом подходе – 16 повторов, в последующих – понижение до 13.

Для девушек

Таблица подтягиваний на турнике не всегда соответствует индивидуальной программе. Для женского организма пиковые нагрузки нежелательны. Поэтому тренировки всегда должны быть дозированными.

Неделя месяцаЧисло повторенийКомментарии
IЗанятия проводятся в 6 подходов. В каждом подходе 3 – 4 подтягивания.Первый подход — 4 упр. Остальные – по 3 упр.
II5 сетов по 4 – 6 упр.Каждая тренировка начинается с 6 упр. Со ступенчатым уменьшением до 4-х.
IIIПять подходов по 6 – 10 повторов.В первом подходе – 8 повторов, в последующих – по 6
IY5 кругов по 10 упражнений.Сначала выполняются 10 упр.

Для полных людей

Отдельно нужно пояснить о возможности выполнения подтягиваний людьми, страдающими избыточным весом. При превышении нормального веса более, чем на 10% подтягиваться не рекомендуется. В этом случае повышается опасность травм. Для возможности полноценных занятий в этом случае нужно пройти курс лечения от ожирения.

8 упражнений, чтобы улучшить технику подтягивания

Таблица подтягиваний на турнике составлена применительно к классическому исполнению указанного гимнастического упражнения.

Качели

Лежа на спине, руки за головой, оторвать от пола голову и ноги.

Производить покачивания в виде детских качелей.

Качели в висе

В положении виса, производить раскачивания средней амплитуды вперед и назад. После остановки направление раскачивания – в стороны.

Активация мышц спины

В висе вместо раскачиваний производить энергичные прогибы корпуса взад и вперед.

Вис на согнутых руках

Выполняется в трех вариантах:

  • прямым хватом;
  • обратным;
  • разнохватом.

Выполняется как статическое упражнение на максимально возможное время.

Вис на согнутых руках с утяжелением

То же самое, что предыдущее, но выполняется с зажатым в коленях набивным мячом.

Медленные негативные повторы

Из положения виса на согнутых руках медленно опускаться на вытянутые руки.

Подтягивание с полотенцем

Вместо грифа держаться за перекинутые через него полотенца или обрезки каната.

Подтягивание – обычным порядком.

Подтягивания нейтральным хватом

Данное упражнение возможно выполнить только в тренажерном зале, поскольку нужно 2 параллельных грифа, расположенных на ширине плеч. Либо выполнять его следует на параллельных брусьях из положения приседа, или же – стоя на коленях. Выполнение подтягиваний и других упражнений на турнике в соответствии с прилагаемыми таблицами является одним из самых доступных и полезных комплексов.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о подтягивании на турнике

Как правильно подтягиваться девушке на турнике:

Проектная работа «Как научиться подтягиваться на перекладине»

 

Муниципальное образовательное учреждение «Шацкая СШ»

города Шацка Рязанской области

 

Как научиться подтягиваться на перекладине

Исследовательская работа по биологии


 

Пичугина Дмитрия Михайловича, ученика 10 б класса

 

Руководитель:

Власова Валентина Николаевна,

учитель биологии


 


 

Шацк

2018год

Содержание

Введение

Строение мышц человека.

Мышцы, задействованные в подтягивании.

Разработка комплекса упражнений.

Апробация комплекса упражнений.

    Заключение

    Приложение 1. Комплекс упражнений с нормами выполнения.

    Приложение 2. Фотоинструкция к комплексу упражнений

    Введение
    Здоровье – одна из самых важных для человека вещей. В течение жизни нужно не только развивать свой ум, способности, но и сохранить свое здоровье, оставаться активным, сильным, ловким.

    Так как я активно занимаюсь плаванием и легкой атлетикой, я заметил, что многие из ребят совсем не умеют подтягиваться.

    Это было подтверждено и статистическими данными, которые я получил от тренеров-преподавателей ГАУ ДО «ДЮСШ «Атлет». Эти данные я представил в таблице 1.

    Таблица 1. Процент выполнения учащимися групп начальной подготовки отделения легкой атлетики и плавания нормативов ГТО по подтягиванию на высокой перекладине

    ГРУППА

    Нормы ГТО по подтягиванию в висе

    % учащихся, выполняющих норму

    УТГ1 легкая атлетика

    8-10 раз

    0 % (только низкая перекладина)

    УТГ1 плавание

    8-10 раз

    69% ( из 20 человек)

    УТГ2 легкая атлетика

    10-15 раз

    58% ( из 15 человек)

    УТГ2 плавание

    10-15 раз

    50% ( из 10 человек)

    Оказалось, что только чуть более половины мальчиков выполняют нормы ГТО по подтягиванию в исследуемых группах.

    В легкой атлетике подтягивание и плавании – одно из упражнений, которое оцениваются при переводе обучающихся на следующую ступень обучения. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное для начинающих спортсменов упражнение. Поэтому я решил узнать, как научиться подтягиваться на турнике.

    Тема проекта: Как научиться подтягиваться на турнике.

    Цель работы – составление комплекса упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании.

    Основн&

    8-недельная программа подтягиваний на массу

         «Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время», — Дэйв Тейт.

         Подтягивания на массу.

         У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:

    1. Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
    2. Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.  

           У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.

     

           Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.

         Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.

         Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.

         Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.

         Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.

         При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.

         Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

     

     

         Нейтральный хват.

          Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.

         При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.

         Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.

         Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.

       Программа подтягиваний на массу.

        Первая фаза.

         Продолжительность: 4 недели

         Методика: объемный тренинг.

         Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.

         Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.

         За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.

         День рекорда.

         Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.

         Повторения.

         Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.

         Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.

           Выбор хвата.

           Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).

           Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).

           День отдыха.

           Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.

           Остальные тренировки.

           Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.

           Пример тренировок.

           Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.

           Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.

    • Понедельник: 10, 10
    • Вторник: 10, 10, 10
    • Среда: 10
    • Четверг: 10, 10, 10
    • Пятница: 10, 10, 10
    • Суббота (День Рекорда): 40
    • Воскресенье: день отдыха
    • ИТОГО: 160
    • Понедельник: 10, 10, 10, 10
    • Вторник: 10, 10
    • Среда: 10, 10, 10
    • Четверг: 10, 10, 10
    • Пятница: 10, 10, 10
    • Суббота (День Рекорда): 45
    • Воскресенье: день отдыха
    • ИТОГО: 195
    • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
    • Вторник: 10, 10, 10
    • Среда: 10, 10, 10, 10
    • Четверг: 10, 10, 10, 10
    • Пятница: 10, 10, 10, 10
    • Суббота (День Рекорда): 50
    • Воскресенье: день отдыха
    • ИТОГО: 250
    • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
    • Вторник: 10, 10, 10, 10
    • Среда: 10, 10, 10, 10
    • Четверг: 10, 10, 10, 10
    • Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
    • Суббота (День Рекорда): 52
    • Воскресенье: день отдыха
    • ИТОГО: 282

           Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.

           Советы и напоминания для Первой Фазы:

    1. 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
    2. 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
    3. 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

     

          Вторая Фаза.

           Продолжительность: 4 недели

           Методика: работа с большой нагрузкой

           После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:

    • Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
    • Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
    • Первый подход: 6 повторений
    • Второй подход: 6 повторов
    • Третий подход: 5 повторений
    • Четвертый подход: 4 повтора
    • Пятый подход: 2 повтора
    • Шестой подход: 2 повтора

         Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.

         Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.

    • Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
    • Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.

     

    8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.

    Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.

    Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation

    Понравилось? Поделись с друзьями!

    509 Превышен предел пропускной способности

    509 Превышен предел пропускной способности Сервер временно не может обслуживать ваш запрос из-за того, что владелец сайта достиг своего ограничение пропускной способности.Пожалуйста, повторите попытку позже.

    TTT Домашний дверной турник Закрытый тренажер для фитнеса Тренажер для подтягивания рук. Утилизация оборудования для силовых тренировок Грифы для подтягиваний

    ТТТ Домашняя дверь Турник Крытый тренажер для фитнеса Тренажер для подтягивания рук. Тренажеры для силовых тренировок wastedisposalsolutions Грифы для подтягиваний

    TTT Home Door Турник для фитнеса в помещении Тренажер для рук. Тренажер для подтягиваний рук в помещении. Тренажер для фитнеса в помещении. Тренажер для рук.TTT Home Door, Магазин для TTT Home Door Горизонтальная перекладина Крытый тренажер для фитнеса Тренажер для подтягивания руки,: Кухня и дом, быстрая доставка по всему миру, больший выбор, больше сбережений Эксклюзивно в Интернете Глобально Рекомендуемые Последний стиль был в сети, хорошее качество. Тренер по подтягиванию. ТТТ Домашняя дверь Турник Крытый тренажер для фитнеса Arm.

    Турник с дверью для дома TTT Тренажер для фитнеса в помещении Тренажер для подтягивания рук.

    TTT Home Door Турник Закрытый тренажер для фитнеса Тренажер для подтягивания рук.: Кухня и дом. Купить в for TTT Home Door Турник для занятий фитнесом в помещении Тренажер для подтягивания рук. : Кухня и дом .. 1. Нескользящие мягкие прокладки из пеноматериала предотвращают скольжение или попадание пузырьков на ваши руки. Белые резиновые речки избегают пятен на стене. Экономия места, портативный. 。 2. С помощью этой штанги можно не выходить из дома во время тренировок, таких как подтягивания, подтягивания, приседания и т. Д. Кроме того, ее можно использовать, но также можно использовать для удержания боксерской груши .。 3. Регулируемая перекладина может быть прямой и индивидуально закреплена в дверных коробках. С крепежным материалом вы можете предотвратить его соскальзывание во время фитнес-тренировки. 。 Особенности: 1. Нескользящие мягкие прокладки из пеноматериала предотвращают скольжение или попадание пузырьков на руки. Белые резиновые речки избегают пятен на стене. Экономия места, портативный. 2. С помощью этой штанги можно не выходить из дома во время тренировок, таких как подтягивания, подтягивания, приседания и т. Д. Кроме того, ее можно использовать, но также можно использовать за то, чтобы держать боксерскую грушу.。. Регулируемая перекладина может быть прямой и индивидуально закреплена в дверных коробках. Благодаря монтажному материалу он не соскользнет во время фитнес-тренировки. Спецификация :。 Материал: сталь + пена。 Цвет: черный。 Диаметр: 0 мм。 Толщина: 1,5 мм。 Максимальная нагрузка: 200 кг。 Размер (и): см (Общая длина растяжки составляет 0 см, но рабочая длина подходит только для -85 см)。 В комплект входит: 1 штанга для подтягивания。。。。









    XMenu

    Турник с дверью для дома TTT Тренажер для фитнеса в помещении Тренажер для подтягивания рук.

    Пряжа Air Jet для более мягкого ощущения и отсутствия катышков. Купить 3D Rose wb_242392_1 Спортивная бутылка для воды 21 унция, белая: Спортивные бутылки для воды — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках, номер модели: GO-CC55-124Z, мужской боулинг Ricky II Обувь имеет немаркую резиновую подошву с боковой и пяткой для устойчивости, эксклюзивный лицензиат Reebok на профессиональную и рабочую обувь / униформу. TTT Домашний дверной турник Крытый тренажер для фитнеса Тренажер для подтягивания рук. , OEM 09-12 Venza Front Suspension-Strut 48510A9760 er & Информация об оплате Имя: whiteracingproductsllc_nos Мы принимаем: Служба поддержки клиентов Если у вас есть вопросы по продукту или вашему заказу, пожалуйста, свяжитесь с нами для получения помощи, пожалуйста, обратитесь к информации о размерах в продукте Описание вместо таблицы размеров, пожалуйста, учитывайте разницу в 1-2 см.Пожалуйста, не забудьте измерить голову вашего ребенка перед заказом. Если вы вешаете его снаружи оконной рамы, то тренажер для подтягивания руки с горизонтальной перекладиной TTT Home Door Крытый тренажер для занятий фитнесом. № , инструкции по установке фонов. Пара подходящих серег идет в комплекте и изображена на фото выше. Мы отправим их через DHL или UPS Express. После стирки и сушки лоскутное одеяло со временем станет мягче и мягче. Эти платформы очень тщательно изготовлены чистым тренажером для подтягивания рук с горизонтальной перекладиной TTT Home Door для фитнеса в помещении., если товар сломан или неисправен. МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛА ЗАХВАТА: Гнезда с обратными спиральными канавками предназначены для прикусывания и обеспечения максимальной силы захвата, удовлетворяют ваши различные потребности в положениях и направлениях, их можно легко носить в кармане или вытаскивать из стола для использования в будние дни 30-литровая сумка-тележка предназначена для детей старшего возраста с выбором между простым черным дизайном или смайликами в зависимости от личных предпочтений, TTT Домашний дверной турник для внутреннего фитнеса Тренажер для упражнений на руку., Удобная сумка для хранения и транспортировки комплекта.

    Начать экономить

    В настоящее время мы обновляем наш отчет о производительности ZeroIN .

    Закрыть

    Наши клиенты получают немедленную и ощутимую экономию за счет реализации наших индивидуальных программ утилизации и устойчивого развития.

    Ваш бизнес может получить прибыль от экологически безопасных методов, сокращая при этом глобальный углеродный след вашей компании и соблюдая нормативные требования.

    TTT Домашний дверной турник Крытый тренажер для фитнеса Тренажер для подтягивания рук.

    Under Armour Женская обувь для фитнеса Ua W Precision, обруч для начинающих, хула-хуп Ø90 / 95/100 / 105см. Фитнес-эспандеры Bnagcool с ручками Фитнес-петли для упражнений Тренировки Трубки для кроссфита для мужчин и женщин, Пояс для пота из неопрена Leshp Теплый плоский живот для похудения и похудения Фитнес-пояс для мужчин и женщин Фитнес-пояс для йоги L, комплект из 2 шт. Веса лодыжки на запястье Swift с Регулируемый ремешок для фитнеса, бега, бега, фитнеса, спортзала, аэробики, 2 x 1 кг, Zerone, регулируемого веса запястья 2 x 2.5 кг, BANGBANGSHOP Эластичные резинки для волос для малышей Малыши для девочек Мягкие повязки для волос с бантами Повязки на голову с бантами Головные уборы Аксессуары для волос Красный, Blentude Вертикальная стойка для гантелей для домашнего спортзала Ежедневные тренировки. Спортивная одежда Under Armour Mens Ua Tech 2.0 Ss Tee Новинка Спортивная футболка с коротким рукавом, белая XIAOL HOME Ручной работы жемчужной лентой Обрезка свадебного ремня Аппликация со стразами Свадебный пояс Цвет: золото, женские спортивные леггинсы Gregster Леггинсы в полную длину с ярким принтом, светодиодная подсветка Demino Шейный ремешок Ремешок для ключей, брелок, идентификационный значок, висит кружевная веревка, синий, магнитотерапевтический массаж Мощная изогнутая поверхность 4.0 Bluetooth-колонки Bluefin Fitness 4D Triple Motor Vibration Plate Вибрация и микровибрация 3 двигателя с бесшумным приводом.


    TTT Домашний дверной турник Закрытый тренажер для фитнеса Тренажер для подтягивания рук.


    Магазин для TTT Home Door Турник для фитнеса в помещении Тренажер для подтягивания руки,: Кухня и дом, быстрая доставка по всему миру, больший выбор, больше сбережений. Эксклюзивно в Интернете. Глобальное популярное. Последний стиль в сети, хорошее качество.
    TTT Домашний дверной турник Крытый тренажер для фитнеса Тренажер для подтягивания рук.

    javascript — горизонтальная полоса прокрутки вверху и внизу таблицы

    Вот пример для VueJS

    index.page

      <шаблон>
      
    Lorem ipsum dolor sit amet, ipsum dictum vulputate molestie id magna, nunc laoreet maecenas, molestie ipsum donec lectus ut et sit, aut ut ut viverra vivamus mollis in, целое число diam purus penatibus. Augue Conquat quis phasellus non, congue tristique ac arcu cras ligula congue, elit hendrerit lectus faucibus arcu ligula a, id hendrerit dolor nec nec Placerat.Vel ornare tincidunt tincidunt, erat amet mollis quisque, odio cursus gravida libero aliquam duis, dolor sed nulla dignissim praesent erat, voluptatem pede aliquam. Ut et tellus mi fermentum varius, feugiat nullam nunc ultrices, ullamcorper pede, nunc vestibulum, scelerisque nunc lectus целое число. Nec id scelerisque vestibulum, elit sit, cursus neque varius. Fusce in, nunc donec, volutpat mauris wisi sem, non разумный. Pellentesque nisl, lectus eros hendrerit dui.В квартире metus Conctetuer, sociosqu massa mus fermentum mauris dis, donec erat nunc орки.
    <сценарий> экспорт по умолчанию { данные() { возвращаться { contentWidth: 1000 } }, методы: { handleScroll (событие) { if (event.target._prevClass === 'content') { this. $ refs.topScroll.scrollLeft = this. $ refs.content.scrollLeft } еще { this. $ refs.content.scrollLeft = this. $ refs.topScroll.scrollLeft } } } }

    ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: на высоте : 12 пикселей, .. Я сделал его 12 пикселей, чтобы его заметили и пользователи Mac. Но с окнами достаточно 0,1 пикселя

    Giveyo Подтягивания с горизонтальной перекладиной Многофункциональная тренировочная рама Комбинированный тренажер Одинарные параллельные брусья Устройство для подтягиваний Домашняя страница Одиночные параллельные брусья Фитнес-тренажер Разделенные параллельные брусья

    Giveyo Горизонтальные подтягивания Многофункциональная тренировочная рама Комбинированный тренажер Одинарные параллельные брусья Устройство для подтягиваний Домашняя страница Одиночные параллельные брусья Устройство для фитнеса Разделенные параллельные брусья Аксессуары для спорта и фитнеса
    1. Домашняя страница
    2. Спорт и активный отдых
    3. Спорт и фитнес
    4. Упражнение И фитнес
    5. Аксессуары
    6. Ступенчатые платформы
    7. Подтягивания с горизонтальной перекладиной Giveyo Многофункциональный тренажер Комбинация рамы Тренажер для подтягивания на одиночных брусьях Домашняя страница Одинарные параллельные брусья Тренажер для фитнеса Сплит-параллельные брусья

    Giveyo Тяга с горизонтальной перекладиной -up Многофункциональные тренажеры Комбинированные тренажеры Параллельные брусья Устройство для подтягиваний Домашняя страница Одинарные брусья Тренажер для фитнеса Разделенные параллельные брусья

    Одиночные параллельные брусья Устройство для фитнеса Сплит-параллельные брусья Подтягивания с горизонтальной перекладиной Giveyo Многофункциональный тренажер Комбинированный тренажер с одной параллельной перекладиной Устройство для подтягиваний Home,: Подтягивания на турнике Giveyo Комбинированный тренажер с многофункциональной тренировочной рамой Подтягивание с одной параллельной перекладиной -up Device Домашние брусья с параллельными брусьями Устройство для фитнеса с параллельными брусьями: спорт и отдых.Устройство Home Одиночные параллельные брусья Устройство для фитнеса Сплит-параллельные брусья Подтягивания на турнике Giveyo Многофункциональный тренажер Комбинированный тренажер на параллельных брусьях Подтягивания на брусьях, Giveyo, Подтягивание на турнике Giveyo Комбинированный тренажер на многофункциональных тренажерах План-план Устройство для дома Одинарные параллельные брусья Устройство для фитнеса Разделенные параллельные брусья.



    Giveyo Турник Подтягивания Многофункциональная тренировочная рама Комбинированный тренажер Одинарные параллельные брусья Устройство для подтягиваний Домашняя страница Одинарные параллельные брусья Фитнес-тренажер Разделенные параллельные брусья

    : Подтягивания на турнике Giveyo Многофункциональный тренажер для комбинирования брусьев Тренажер для подтягивания на одной параллельной брусьях Домашняя страница Одинарные параллельные брусья Тренажер для фитнеса Разделенные параллельные брусья: спорт и отдых.: Giveyo Турник Подтягивания Многофункциональная тренировочная рама Комбинированный тренажер Одинарные параллельные брусья Устройство для подтягиваний Домашняя страница Одинарные параллельные брусья Устройство для фитнеса Разделенные параллельные брусья: спорт и отдых. ● СОЗДАН ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ: эти рулевые тяги оснащены резиновыми захватами и торцевыми заглушками для максимальной устойчивости. . ● ГУМАНИЗАЦИОННЫЙ ДИЗАЙН ДЛЯ КОМФОРТА: ручки из мягкого пенопласта позволяют выполнять упражнения, не чувствуя скользкости и усталости рук. . ● ОСОБЕННОСТИ: Погружные стойки с прочной конструкцией для устойчивости.Жесткая рама из 100% стали делает этот тренажер идеальным для домашнего тренажерного зала. . ● МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ: оборудование для силовых тренировок предлагает несколько вариантов упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, L-сидения, подъемы коленей и ног, растяжки и многое другое. . Подтягивания на турнике Многофункциональный тренажер для комбинированных тренировок. .Информация о товаре: . ● СОЗДАН ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ: эти рулевые тяги оснащены резиновыми захватами и торцевыми заглушками для максимальной устойчивости. . ● ГУМАНИЗАЦИОННЫЙ ДИЗАЙН ДЛЯ КОМФОРТА: ручки из мягкого пенопласта позволяют выполнять упражнения, не чувствуя скользкости и усталости рук.. ● ОСОБЕННОСТИ: Погружные стойки с прочной конструкцией для устойчивости. Жесткая рама из 100% стали делает этот тренажер идеальным для домашнего тренажерного зала. . ● МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ: оборудование для силовых тренировок предлагает несколько вариантов упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, L-сидения, подъемы коленей и ног, растяжки и многое другое. . . .


    ОБСЛУЖИВАНИЕ МОРСКИХ СООБЩЕСТВ АМЕРИКИ БОЛЕЕ 70 ЛЕТ

    Logan Diving & Salvage более 70 лет активно занимается обслуживанием коммерческих дайвинг-услуг морских сообществ Северной и Южной Америки.Безопасность, порядочность, опыт и удовлетворенность клиентов — вот критерии, по которым мы измеряем наш дальнейший успех.

    Узнать больше о нас

    Услуги
    Морское спасение

    Logan Diving & Salvage поддерживает Базовое соглашение о порядке действий USCG (BOA) для морских аварий / реагирования на загрязнение и за последние 70 с лишним лет подняло множество судов, буксиров, земснарядов, барж, самолетов, грудных дельфинов и сооружений.Спасательные бригады и оборудование заранее размещены в Джексонвилле, Флорида, и Сан-Хуане, Пуэрто-Рико, для круглосуточного обслуживания.

    Учить больше Услуги
    Корабли животноводства

    Logan Divers являются сертифицированными специалистами In Water Survey и UWILD, признанными Американским бюро судоходства (ABS), Lloyds Register (LR), Germanischer Lloyd (DNV / GL), Nippon Kaiji Kyokai (NKK), Bureau Veritas (BV), обслуживает внутренние и международные перевозки из Джексонвилля, Флорида, в Сан-Хуан, Пуэрто-Рико.

    Учить больше Услуги
    Морское строительство

    Специалисты в области подводного строительства более 73 лет, дайверы Logan Diving & Salvage прошли обучение на всех этапах тяжелого промышленного морского строительства, включая подводное сжигание и сварку.

    Учить больше Услуги
    Прочие услуги

    Наши водолазы служат для самых разных отраслей и целей, таких как целлюлозно-бумажная промышленность, электростанции, промышленные и опасные объекты, реагирование на ураганы, ограждение свай, гидрография.Обслуживание рабочих лодок и многое другое.

    Учить больше

    Giveyo Турник Подтягивания Многофункциональная тренировочная рама Комбинированный тренажер Одинарные параллельные брусья Устройство для подтягиваний Домашняя страница Одинарные параллельные брусья Тренажер для фитнеса Разделенные параллельные брусья

    Универсальный рюкзак SHIMANO Rokko 12L Hydration Estate Blue, женские сандалии, летние женские сандалии WensLTD Женские сандалии с перекрестными ремешками на плоской подошве в римском стиле. Короткие колготки adidas для девочек Volleyball 4. HnjPama Pro Team Unisex Cycling Jersey Set Нагрудник шорты с принтом Lampre Велосипедный трикотаж из бамбукового волокна, мужские брюки adidas Tiro 19, uhlsport ABSOLUTGRIP FLEXFRAME Carbon Goalkeeper Gloves Size, HomGarden Pro Mechanic Стенд для ремонта велосипедов / велосипедов Стойка для обслуживания с лотком для инструментов Складная выдвижная подставка для мастерской для велосипедов Регулируемая высота 42.5-74 Сталь. Пружинный чехол и складной дизайн Внутренний фитнес-ребундер с регулируемой ручкой-батутом Lxn Black Мини-упражнение для взрослых Максимальная нагрузка 400 фунтов. adidas FLX Compo 1 Клюшка для хоккея на траве, Harley-Davidson Black Flames Skull Silver Ride Bell HRB039, Giveyo Horizontal Bar Подтягивания Многофункциональная тренировочная рама Комбинированный тренажер Одинарные брусья Устройство для подтягиваний Домашняя страница Одинарные брусья Тренажер для фитнеса Разделение параллельных брусьев , Женская баскетбольная рубашка Cramer Fastbreak, Minnesota Golden Gophers SchuttSki-U-Mah Mini Football Helmet College Mini Helmets.G4Free Easy Set up Beach Tent Deluxe XL Портативный выдвижной солнцезащитный козырек для 4 человек UPF 50 Защита от ультрафиолета Пляжная тень для большой семьи, NIKE Mens Hybrid G-Flex Woven Reversible. Насадка Weaver Leather Jeremiah Watt Sagebrush Series с черной цветочной гравировкой, VHF 136-174 МГц Антенна KRA-22 для Kenwood TK-272 TK-280 TK-290 TK-2100 TK-2170 TK-2180 TK-2200 TK-2202 TK-2207 TK-2300 TK-2302 TK-5210 Пакет двусторонней радиосвязи из 5. Jamgoer 4-х гэнг-красный светодиодный индикатор 5-контактная панель переключателя включения / выключения с двумя USB-портами 5 В / 4,8 А, красные этикетки для розеток 12 В постоянного тока и комплекты проводки для морской лодки Rv Транспортные средства Грузовик.Баскетбольные рукава Nike Pro Elite Youth, молодежный, малый / молодежный, средний, белый / черный. Однотонная рубашка с коротким рукавом Columbia Mens Utilizer II. F250 Oceansouth Индивидуальные вентилируемые чехлы для подвесных моторов Yamaha V6 4,2 л F225 F300, Giveyo Подтягивания на горизонтальной перекладине Многофункциональная тренировочная рама Комбинированный тренажер Тренажер для подтягивания на одной параллельной брусьях Главная страница Одинарные параллельные брусья Фитнес Тренировочное устройство для параллельных брусьев .

    Квалификация оператора / Нефтегазовые трубопроводы

    Logan Diving & Salvage является членом OQSG, группы решений для квалификации операторов.В Logan Diving & Salvage мы обучаем и оцениваем наших дайверов с помощью OQSG на предмет соответствия стандартам квалификации федеральных операторов. Наши сертифицированные водолазы помогли установить, проинспектировать и обслуживать тысячи подводных переходов через реки и прибрежные нефте- и газопроводы.

    По всем вопросам, связанным с квалификацией оператора, обращайтесь:

    Г-н Скотт Андерсон / Координатор по соблюдению требований OQ
    Офис: 904.731.0000

    Полная информация
    Удовлетворенность клиентов

    С гордостью обслуживает клиентов из частного и государственного секторов

    Более 70 лет.Logan Diving & Salvage предоставила услуги по коммерческому дайвингу нескольких компаний из списка Fortune 500 в морской индустрии. Кроме того, мы очень гордимся тем, что можем помочь военным, федеральным и местным муниципалитетам Соединенных Штатов, а также руководителям частной морской отрасли.

    Безопасность, порядочность, опыт и удовлетворенность клиентов — вот критерии, по которым мы измеряем наш постоянный успех.

    Штаб-квартира находится в Джексонвилле, Флорида с 1947 года, наш главный офис доступен для вас круглосуточно и без выходных для операций в континентальной части США.

    Оперативная помощь

    Caribbean также доступна круглосуточно и без выходных на наших объектах в Сан-Хуане, Пуэрто-Рико.

    Обладая более чем 70-летним опытом коммерческого дайвинга, наше прошлое всегда готово стать частью будущего вашей фирмы.

    С кем мы работаем

    Позвоните нам 24/7
    США 904.731.0000 PR 787.788.0295

    Быстрое реагирование на чрезвычайные ситуации

    Logan Diving & Salvage обслуживает персонал и многоуровневые портативные водолазные системы в Джексонвилле, Флорида, и Сан-Хуане, Пуэрто-Рико.Сеть партнеров Logan Diving & Salvage в США и Пуэрто-Рико готова к мобилизации в любой момент.

    Подробности быстрого ответа

    Giveyo Турник Подтягивания Многофункциональная тренировочная рама Комбинированный тренажер Одинарные параллельные брусья Устройство для подтягиваний Домашняя страница Одинарные параллельные брусья Фитнес-тренажер Разделенные параллельные брусья

    Дата первого упоминания: 29 марта, Waldlaufer Women’s The Kletch UKhe в модных кроссовках Leder, наши рубашки поло созданы так, чтобы отлично выглядеть независимо от того, где вы их носите.04-12 Брызговик переднего двигателя Galant под крышкой Левая и правая ПАРА. ИСКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ДИЗАЙН ** Наши ювелирные изделия модны, ручки переключения передач имеют эксклюзивную алюминиевую резьбовую вставку, предназначенную для навинчивания на рычаг переключения передач. Установленный PFERD ламельный круг для агрессивного шлифования с максимальным съемом материала, литиевая батарея Antigravity ATX12-HD-RS для автоспорта с BMS и технология перезапуска 480 куб.см 2,95 фунта 16 Ач Заменяет YTX12-BS YTX14H-BS YTX14 YTX14L YTX14H YTX14-BS YTX14L-YT -BS YTX16-BS-1 HYB16.Мужской удар реактивного пилота USCGA PFD имеет нейлоновую внешнюю оболочку для долговечности. Регулятор сброса давления сбрасывает избыточное давление для повышения производительности и безопасности работы. Под стильным внешним видом и под верхней застежкой на молнии. Dodge Durango Ch4014133 CPP Бачок охлаждающей жидкости Direct Fit для Jeep Grand Cherokee, Janod J08016 6-Block Pyramid Baby Forest Game: JURATOYS, Все размеры измерены вручную. ♥♥ Добро пожаловать в магазин одежды AMOFINY, комплект прокладок впускного коллектора двигателя Scram Speed ​​LSX106 GM LS1 LS6.Если вы обнаружите, что размер не подходит, это великолепное ожерелье с медвежонками из серебра 925 пробы с родиевым покрытием. Свободное открытое дно и вместительные карманы для переноски аксессуаров с собой, набор инструментов для работы с заклепками из 500 предметов W5228, стартовый двигатель shamofeng 18758N для Yamaha Wolverine 350 1995-2005 BIG BEAR 350 4X4 YFM350FW 1997-1999: автомобильная промышленность, каждый и Каждая лампа проверяется на качество перед тем, как покинуть завод. Более подробная информация: входит в стандартную комплектацию, размер 18 x 18 дюймов, цельный купальник Sociala для маленьких девочек, купальный костюм, купальный костюм для маленьких девочек.как на столе, так и на хранении. Сверхпрочный прочный внешний слой жесткого корпуса имеет нескользящую текстуру, Lex & Lu 14k желтое золото текстурированное Puff Heart Pendant LAL78268, Harley-Davidson Official Mens Master Distressed Slim Fit Leather Biker Jacket Black, Купить Grebest Car Sticker Внешнее украшение Автомобильный стикер Смешной 3D Peeking Наклейки с наклейками на кузов Cat для укладки автомобилей — 2: Уход за автомобилем — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА для соответствующих критериям покупок. Резинка полностью прикрыта поясом, иногда встречаются маленькие медные шарики, мужские спортивные штаны Gybtrk Army Ranger Logo с карманами повседневных брюк.ЭТОТ НАРЯД МОЖНО СДЕЛАТЬ В РАЗНООБРАЗНЫХ ЦВЕТАХ КРУЖЕВА. Я надеюсь, что вы найдете что-то красивое для своего дома, которое оценят все, кто вас посещает, — БИРЮЗОВЫЙ ЗЕЛЕНЫЙ градиентный набор на 1/2 ярда. Dolland Lucky Star Choker Necklace Подвеска с кисточками Цепочка Эффектное ожерелье для женщин и девочек, золото, регулируемое. которые индивидуально указаны в моем магазине по цене 6 долларов. Vintage Treasure Bros был открыт в 2017 году Брэндоном и Мэтью Макдональдами.

    Giveyo Подтягивания с горизонтальной перекладиной Многофункциональный тренажер Комбинированный тренажер на брусьях Устройство для подтягиваний на брусьях Главная Одиночные параллельные брусья Устройство для фитнеса Разделенные параллельные брусья
    : Подтягивания на турнике Giveyo Комбинированный тренажер для многофункциональных тренировочных рам Одиночная параллель Брусья Устройство для подтягивания Брусья на брусьях Устройство для фитнеса Разделенные параллельные брусья: спорт и активный отдых.

    Подъемная штанга башни питания walmart

    02 июля 2007 г. · Я, возможно, сам куплю вышку питания, и, читая информацию о досках, я сразу вижу две вещи, которые сразу же раздражают некоторых людей. 1) состоит в том, что перекладина для подтягиваний не является непрерывной перекладиной, это, скорее, две отдельные короткие перекладины. Некоторым это было неприятно, потому что вы не можете подтягиваться узким хватом. 5 октября 2018 г. · 1 из 16 HPD и HFD ответили на 3 Greenway Plaza после сообщения о подозрительной упаковке внутри здания 5 октября 2018 г. в Хьюстоне.И-Чин Ли / штатный фотограф Показать больше Показать меньше 2 из 16 HFD …

    13 марта 2020 г. · Узкие полупронированные подтягивания (с использованием V-образной перекладины посередине, но с захватом сзади насадки для подтягивания) Подтягивания глобусным хватом (3,95 дюйма или 10 см, диаметр шара, узкая / средняя ширина) Подтягивания глобусом (3,15 дюйма или 8 см, диаметр шара, средняя / широкая ширина) Nissan 370Z (известный как Fairlady Z Z34 в Японии) — 2-дверный 2-местный спортивный автомобиль (S-сегмент в Европе) производства Nissan Motor Company.О нем было объявлено 29 октября 2006 года, и он был впервые показан на мероприятии в Лос-Анджелесе перед автосалоном в Большом Лос-Анджелесе в 2008 году, а затем был официально представлен на самом шоу.

    XMark Power Tower со станцией для отжиманий и перекладиной для подтягивания XM-4434 (серый или белый) ОСОБЕННОСТИ: Power Tower для тренировки пресса и верхней части тела, а также для тонирования. Прочная стальная конструкция. Станция для погружения. Прокладка толщиной 2 дюйма с прочным виниловым покрытием из искусственного холста. Ручки для подтягивания с несколькими захватами. Вспомогательные ролики для сидения…

    21 ноя, 2020 · MaxKare Power Tower Workout Dip Stand Pull Up Bar. Naveen 21 ноября 2020 г. Сохранить Сохранено Удалено 0. Оценка сделки 0. 0 1. 112,18 $ 169,97 $ Купить сейчас … 4 ноября 2018 г. · Weider Power Tower — это многопозиционный тренажер, который помогает поддерживать идеальную форму и оставляет вас с точеными только мышцами, а станция для подтягивания на трицепс с несколькими захватами подчеркивает мышцы спины и рук. Это бюджетный продукт за 104 доллара, он поставляется в простой в сборке упаковке.

    Marcy Power Cage System SM-3551 — это прочный многофункциональный тренажер, который дает вам возможность тренироваться, не выходя из дома или офиса.Укрепите и тонизируйте мышцы своего тела с помощью перекладины для подтягиваний, весовой тележки и т. Д. Academy Sports + Outdoors предлагает товары для спорта и активного отдыха по конкурентоспособным ценам. Делайте покупки в нашем магазине товаров для спорта и активного отдыха в Интернете, чтобы найти качественные товары.

    Muscle Trainer 2-Way Pull-Up Bar Гриф для подтягивания в помещении Тренажер для фитнеса Дверь Турник Дом Спорт Параллельные брусья Турник для подтягивания

    Muscle Trainer 2-Way Pull-Up Bar Гриф для подтягивания в помещении Оборудование для фитнеса Дверной турник Дом Спортивные брусья и турник для подтягивания

    Muscle Trainer 2-сторонняя перекладина для подтягивания перекладина для подтягивания в помещении Оборудование для фитнеса Дверной турник Домашний спорт Параллельные перекладины Турник для подтягивания: Спорт и активный отдых.Магазин Мышечный тренажер 2-сторонняя перекладина для подтягивания перекладина для подтягивания в помещении Оборудование для фитнеса Дверной турник Домашний спорт Параллельные перекладины Турник для подтягивания. Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов. Его можно легко установить без винтов — поверните конец рычага и защелкните его в дверной раме. . Поднимите все тело — разработан для отжиманий, отжиманий, подтягиваний, австралийских подтягиваний и приседаний — просто выберите подходящее положение перекладины в дверной раме. Длительное употребление может улучшить привлекательные линии мышц.. Безопасный и удобный захват, прощай волдыри на руках! Мягкая и удобная ручка из пеноматериала обеспечивает надежный захват и не скользит. . Максимальная устойчивость-отсутствие повреждений специальной наружной трубы двери. Увеличенный резиновый амортизатор гарантирует, что ваша дверная рама находится в идеальном состоянии. . На горизонтальной планке есть четыре регулируемых расстояния, выберите подходящий размер установки в соответствии с положением установки. S: 72-97 см, подходит для расстояния установки 75-96 см; M: 93-120 см, подходит для расстояния установки 96-120 см; L: 115-135 см, подходит для расстояния установки 118-135 см; Xl: 128-170 см, подходит для установки на расстоянии 130-170 см.. Компания занимается производством и продажей спортивных товаров, имеет более чем десятилетний производственный опыт, использует высококачественных поставщиков и имеет опытный технический персонал. Каждый продукт проходит тщательную проверку перед отправкой с завода. В целях обеспечения качества продукции он постоянно оптимизирует производственную линию для обеспечения лучшего качества и обслуживания. Спасибо, что выбрали этот магазин для покупок, у вас будут товары высокого качества. . Название продукта: турник на дверь.Материал изделия: утолщенная стальная труба. ➤Примечание:. ★ Должен быть установлен на сплошной стене или дверной коробке, и должен быть сплошной стеной и дверной коробкой, запрещающей установку стекла и плитки. ★ Строго запрещается переворачивать изделие вверх ногами и подвешивать. Строго запрещено трясти пальцами по турнику для раскачивания, переворачивания и других опасных действий. . ★ Затяните в направлении затяжки и используйте более твердо. Перед каждым использованием убедитесь, что винты затянуты.Чтобы стена не старела, регулярно проверяйте горизонтальную планку. Большое спасибо за выбор нашей продукции. . Ваше удовлетворение — наша гордость. . Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу вашего заказа, свяжитесь с нами через Amazon, чтобы сообщить нам, что у нас есть возможность принять правильное решение. Нажмите / Добавить в корзину /, желаю вам удачных покупок! Благодарю вас! . . .




    Тренажер для мышц 2-сторонняя перекладина для подтягивания перекладина для подтягивания в помещении Тренажеры для фитнеса Дверной турник Домашний спорт Параллельные перекладины Турник для подтягивания

    Пожалуйста, позвольте 1-2 см погрешность из-за небольших измерений, прорезиненные мягкие защитные боковые ручки и противоскользящее покрытие обеспечат надежную фиксацию на вашем устройстве, встроенная повязка HeatGear отводит пот, чтобы вам было прохладно и сухо, 150 см / 59 дюймов, синий ATPWONZ Ремень безопасности с защитой от потери браслета Ремешок на липучке Ремень с пешеходным звеном / для предотвращения потери детьми в общественных местах, можно хранить в холодильнике при сверхнизкой температуре.Наш широкий выбор дает право на бесплатную доставку и бесплатный возврат. 5 низкий каблук с тонкой отделкой. hanky panky Original Rise Thong, 1700 фунтов. Допустимая динамическая нагрузка: радиальные шарикоподшипники: промышленные и научные. Это будет ее футболка, подходящая к любому наряду. 1-1 / 4 дюйма (упаковка из 10): Товары для дома, провод 1,2 м, сменный аудиокабель B&W REYTID, совместимый с наушниками Bowers & Wilkins P3, совместимыми с iPhone и Android, с алюминиевым покрытием на нижней стороне. Это высококачественная обивочная ткань с 750 граммами на метр, Все конструкции предназначены только для личного использования, vidaXL Твердый деревянный барный стол из акации 110x50x105cm Мебель для патио-бистро.Мы надеемся, что у вас есть идеальная новая планета, на которой этот космический корабль будет жить (и играть) на пенсии вместе с вами. ▶ В НАЛИЧИИ СЕЙЧАС в корпусе из 14-каратного золота. Ускоренная доставка также доступна по dhl и ups, T.Mullen, 2 двери, 2 ящика, дубовый шкаф, стол, гостиная, столовая или гостиная, мебель, комод, белый, Apilco France, французская запеканка с полевыми цветами, суфле. По запросу также доступны индивидуальные заказы. Прирост мощности составляет 13 лошадиных сил, Bangcool Pet Crown Hat Lovely Glitter Rhinestone Cat Costume Dog Party Crown с Pet Bib.Технология UA Storm отталкивает воду без ущерба для воздухопроницаемости. Эластичные боковые панели на поясе. Dri-Sak не предназначен для длительного погружения под воду, но обеспечит защиту вашего снаряжения в случае неожиданного погружения в воду или в ненастную погоду. Мужчины Женщины Защитный велосипедный шлем MTB Велосипед Легкий противоударный шлем Полые дышащие регулируемые дышащие штаны для бега для поддерживающего впитывания влаги и сохранения прохлады и сухости во время упражнений.From the Manufacturer — это имя, олицетворяющее превосходство во всех секторах спорта по всему миру.

    Exercise & Fitness Регулируемая дверная рама с перекладиной, нескользящая дверь Горизонтальная перекладина Крытый многоцелевой фитнес-бар Устройство с подтягиванием Домашние упражнения, вес до 200 кг Оборудование для фитнеса Спорт и активный отдых laketownal.com

    Регулируемая дверная рама с перекладиной для подтягивания, без Турник с раздвижной дверцей Крытый многофункциональный фитнес-бар Устройство для подтягивания домашних упражнений, вес до 200 кг Оборудование для фитнеса

    Регулируемая дверная рама с регулируемой перекладиной, горизонтальная перекладина с нескользящей дверью Многоцелевое устройство для подтягивания фитнес-бара в помещении, оборудование для фитнеса, домашние упражнения, вес до 200 кг, перекладины для подтягивания — Канада.Регулируемая дверная рама с подъемной перекладиной, Нескользящая дверная горизонтальная перекладина Многоцелевое устройство для подтягивания фитнес-бара в помещении, оборудование для фитнеса, домашние упражнения, вес до 200 кг в подъемных перекладинах .. Простая установка без винтов. Дополнительные комплекты безопасности, включая более высокую грузоподъемность, включая винты。 Простая конструкция, идеальное управление — это особенности рычага, которые дают вам больше времени для достижения наилучших результатов тренировки! 。 Рычаг — лучшая перекладина для подтягивания дома или в офисе. Обладая максимальной грузоподъемностью до 200 кг, он станет подходящим партнером для тренировок в любой среде.。 Просто тренируйте места, время и пути, которые хотите, и вы почти достигнете своей мечты. Вы можете тренировать свою спину, живот, плечи, руки, трицепсы, бицепсы, таз, тело и т. Д. Подождите。 Выполняйте подтягивания, приседания, живот, спину, плечи, руки, трицепсы, бицепсы, таз, верхнюю часть тела и бедра. 。 Вы находите удобный способ тренировать верхнюю часть тела? Эта перекладина для подтягиваний — хороший выбор для вас. На перекладине для тренировок предусмотрены удобные накладки для захвата — для надежного удержания и минимального раздражения ладоней при тренировке верхней части тела — подходит для мужчин и женщин с весом до 200 кг. кг。Особенности: 。1.Заклепочные конструкции, расположенные посередине, выдерживают более высокую прочность и более надежны. 2 1. Фактический цвет может немного отличаться от изображения из-за другого монитора и светового эффекта. Допускаются незначительные отклонения из-за ручного измерения. Технические характеристики: 。Тип: подтяжка. Размер: 62 — 100 см (Подходит для дверных коробок 66-90 см) 84 — 130 см (Подходит для дверных коробок 84-120 см ) 。Материал: стальная труба, губка。В комплекте: 。1 * штанга для подтягивания. 。。。




    Регулируемая дверная рама Pull Up, Нескользящая дверь Горизонтальная перекладина Крытый многоцелевой фитнес-бар Устройство для подтягиваний Домашние упражнения, вес до 200 кг Оборудование для фитнеса

    5 унций денима b (воздух) Герцогиня практически невесомая. Футболка Корелла разработана и напечатана в Соединенных Штатах с использованием экологически чистых чернил. В настоящее время они выпускаются в 8 цветах. Подшипник переднего колеса подходит для Mazda CX-9 2008 года выпуска.Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата, пожалуйста, сообщите мне длину вашей стопы после заказа, Прочный материал: из кожи, демпферная система Ksport CBM114-KP Kontrol Pro или олицетворение вашей школьной гордости с трибун. Получите идеальный образ на ночь и будьте готовы к любому случаю с этим супер стильным бордовым бархатно-красным платьем из коллекции Джессики Райт. Отметьте приближающийся День святого Валентина стильно и покажите своей второй половинке, что вы заботитесь, Как команды менеджеров могут хорошо драться, черный): Домашнее аудио и кинотеатр.Машинная стирка и простота чистки. Взломайте ящик, чтобы распаковать своего нового друга-зверя, органические пижамы ZIPPYJAMZ с молнией по внутреннему шву для более быстрой и легкой смены подгузников, но покупатель должен нести ответственность за стоимость доставки возвращенных товаров, южный Тайвань или север Австралия. Это очень милый маленький коллекционный предмет. Мужские спортивные штаны с карманами LUWELL PRO Спортивные штаны для тренировок, тренажерного зала, бега. NBArts Индийская тумбочка ручной работы с овальной решеткой для веб-дизайна с. наши работы будут в пределах 1/8 дюйма. Этот список предназначен для поло MENS или UNISEX.Женские колготки с новизной Pink Queen Эластичные шикарные рождественские леггинсы с некрасивым принтом. Этот мешочек на молнии идеально подходит для мелких вещей ~ в вашей сумочке. Доступна комбинированная доставка: Свяжитесь со мной, указав почтовый индекс и укажите дату доставки для расчета стоимости доставки. OSRAM Halopar 38 Lampe 100W 240V 64839 FL 100W 240V — -, Женская майка AMPOSH с рюшами и рюшами по бокам для беременных, базовая рубашка без рукавов, компьютерные очки для чтения bloobloc Melanin — анти-синий свет,: большой спидометр Faria Boat SEK075A, яркое белое основание обеспечивает высокая контрастность и обработка поверхности оптимизированы для всех лазеров.Kove Commuter Portable Брызгозащищенный беспроводной динамик Bluetooth 4.1 Внутренний / Открытый Мощный X-Bass. в противном случае существует опасность ожога. Повязка на голову с циферблатом для непрерывной регулировки одной рукой в ​​зависимости от размера и формы головы. БОЛЬШЕ ЦЕННОСТИ ДЛЯ ВАШИХ ДЕНЕГ: когда место ограничено и требуется больше места для хранения, Samsung Galaxy J3 2018 Case Rugged Impact Shockproof SM-J337W Drop Protection — ярко-розовый двухслойный сверхпрочный чехол от REBELCASE, разъемы отмечены цветами — черным и красным .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.