Подтягивание с нуля программа: Подтягивания с нуля за 2 недели

Полное руководство по подтягиванию для новичков (за 4 недели до первого повторения!)

Подтягивание можно назвать этапным упражнением. Способность успешно поднять подбородок над перекладиной из мертвого висячего положения невероятно расширяет ваши возможности.

Для настоящих новичков подтягивание иногда может быть силовым подвигом, который кажется почти непостижимым. В конце концов, это упражнение требует достаточной силы, координации и формы верхней части тела для достижения успеха, поэтому его нужно практиковать, как и любой другой навык.

Лучший способ думать о победе в первом подтягивании — это развивать его, как и любой другой желаемый навык. Вам нужно потратить время, чтобы построить базу, часто практиковать торговлю и иметь план, чтобы вдумчиво добиться своего первого повторения. В этой статье мы рассмотрим некоторые основы подтягивания / ответы на часто задаваемые вопросы, а затем предложим 4-недельную программу подтягиваний для новичков.

1. Основы и часто задаваемые вопросы о Pull-Up
2. 4-недельная программа подтягиваний для новичков

Если вы в большей степени визуально обучаетесь, то посмотрите видео ниже, посвященное 4-недельной программе подтягиваний!

Основы подтягиваний

На мой взгляд, лучший способ думать о подтягивании для начинающих — это отделить его от того, как мы думаем о традиционных упражнениях.Вместо того, чтобы просто думать, что подтягивание — это еще одно движение, которое имеет , которое нужно делать в тренажерном зале, думайте об этом как о навыке и важном этапе для развития силы верхней части тела.

Если мы сможем изменить наше восприятие подтягиваний, мы сможем атаковать их со стратегией и точностью. В отличное подтягивание входит гораздо больше, чем просто подпрыгивание на перекладину и подтягивание тела вверх.

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Основное различие между подтягиванием и подтягиванием — положение рук.В подтягивании ладони должны быть обращены от тела, а в подтягивании ладони обращены к подбородку.

Самый простой способ запомнить разницу в руках, которая сопровождает подтягивания и подтягивания, — это подумать о том, как бы вы почесали подбородок. Вы бы почесали подбородок ладонью к телу — это подтягивание!

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания — это многосуставное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц верхней части тела. Широчайшие мышцы служат основным двигателем для подтягивания, и есть несколько поддерживающих мышц, которые активны в различных диапазонах движений во время этого упражнения.Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже работ по подтягиванию.

• Широчайшая мышца спины — Первичный движитель
• Двуглавая мышца плеча
• Инфраспинатус
• Трапеция нижняя
• Большая грудная мышца
• Эректор позвоночника
• Внешний косой

Каковы преимущества подтягиваний?

Подтягивания дают массу преимуществ, и поэтому так важно, чтобы каждый их усвоил. Подтягивания — отличная веха для развития силы верхней части тела и могут стать серьезным стимулом для уверенности, чтобы держать вас на правильном пути.

1. Уровень прочности верхней части тела

Для истинного новичка подтягивание может служить отличной долгосрочной тренировочной целью, которая может помочь новым энтузиастам фитнеса не отставать от своего прогресса и быть мотивированными. Прогресс силы верхней части тела при подтягивании можно отслеживать по повторениям, технике и общей эффективности движения.

2. Нацелены на несколько мышц

Мало что может сравниться с внушительностью четко очерченной и сильной спины. Подтягивания, пожалуй, одно из лучших упражнений для тренировки мышц спины и построения сильной верхней части тела.

3. Усилитель силы захвата

Не хватает силы захвата? Подтягивания вас охватят. Подтягивания отлично подходят для улучшения силы хвата, особенно если вы увеличиваете темп, количество повторений и удержаний.

Как часто можно тренировать подтягивания?

Подтягивания — это упражнение, которое можно тренировать столько раз, сколько у вас есть для этого энергия.

В идеале вы хотите тренировать подтягивания с частотой, которая соответствует вашей основной тренировочной цели, доступности энергии и уровню физической подготовки.

Вот почему так важно следовать хорошо составленной программе тренировок, в которой либо включены подтягивания и учитываются в них, либо программа, разработанная специально для подтягиваний или связанных с ними. По сути, вы можете тренировать подтягивания так часто, как хотите, если за этим стоит стратегия.

Как делать подтягивания

Чтобы добиться идеальных подтягиваний, нужно понимать основы движения. Ознакомьтесь с полным руководством по подтягиванию ниже!

Начните с того, что примите пронированный хват на перекладине, держа руки немного шире плеч.

Обязательно свободно свешивайтесь в нижней части подтягивания. Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты. Кроме того, опустите лопатки вниз, втягивая и опуская их, так как это поможет защитить плечевой пояс от движения во время подтягивания.

2.

Положи спину, затем потяни

После того, как вы установили хват, слегка втяните лопатку, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания.Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «приоткроет» грудную клетку.

3.

Загнать локти в пол

После набора подтяните грудь и подбородок к штанге через мышцы спины и бицепса.

Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди так, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда подтягиваетесь вверх.

Как только вы достигли вершины перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем под контролем опустите себя в исходное положение.

Обязательно сохраняйте напряжение в спине и между лопатками на протяжении всего этого момента, и всегда закрепляйте устойчивый корпус и плечевой пояс, прежде чем переходить к следующему повторению.

4-недельная программа подтягиваний для новичков

В этой программе подтягиваний для начинающих есть 4 недели, которые постепенно нагружаются и становятся все труднее, чтобы помочь вам выполнить первое подтягивание. Тренировки в течение следующих четырех недель можно использовать как дополнительную работу к тому, что вы уже делаете, или как отдельную программу.

Целью было предоставить возможность следовать этой программе отдельно или добавлять ее в текущую процедуру. Если вы хотите полностью сосредоточиться на достижении своего первого подтягивания, то выполняйте тренировки ниже основной точки в тренировочные дни, и если вы хотите продолжать делать то, что вы делаете с этой программой, то добавьте тренировки туда, где они подходят лучше всего.

Используйте свою доступность энергии и здравый смысл при добавлении еженедельных тренировок, указанных ниже, к текущему распорядку.Мой совет: выполняйте эти тренировки перед обычными тренировочными днями и, возможно, немного уменьшите объем во время обычной тренировки, чтобы не переусердствовать. Отдохните день или два между тренировочными днями, указанными ниже.

Основные характеристики программы подтягиваний для начинающих

• Частота : 2-3 раза в неделю
• Общее время тренировки : 15-20 минут (может варьироваться, если вы хотите делать более длительные перерывы)
• Всего упражнений, которые необходимо выполнить в программе : 5
• Цели программы : Достичь первого подтягивания

Время покоя и интенсивность накипи

Если неделя становится слишком трудной или вам не хватает повторений, повторите эту неделю и соответственно увеличьте график программы. В этой программе нет необходимости навязывать фиктивные сроки.

Что касается времени отдыха, отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя полностью готовым к следующим сетам. Нет необходимости торопиться с программой и пропускать повторения из-за недостатка отдыха.

Упражнения в программе

Эта программа была разработана, чтобы быть эффективной и простой. По этой причине в течение четырех недель будет выполняться только пять различных упражнений, и они будут чередоваться соответственно. Каждую неделю подходы, повторения и интенсивность будут немного меняться, чтобы вы продолжали прогрессировать.

1. Тяга гантелей
2. Перевернутый ряд
3. Подтягивания / паузы
4. Эксцентриковые подтягивания
5. Подтягивания с помощью ленты

Неделя 1: 2 учебных дня

Примечания к выступлениям

• Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в баке.
• Перевернутая тяга: между высотой груди и пупком

Неделя 2: 3 учебных дня

Примечания к выступлениям

• Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в баке.
• Перевернутая тяга: установите между грудью пупка и высотой колен.
• Подтягивания с бинтом: используйте тренажер / бандаж и выполните 10 несколько сложных повторений.

Неделя 3: 3 учебных дня

Примечания к выступлениям

• Тяга гантелей: выполняйте каждый подход, оставляя 1-2 повторения в баке.
• Перевернутая тяга: установите на высоте колен.

Неделя 4: День 1

Примечания к выступлениям

• Перевернутая тяга: установите на высоте колен.

Неделя 4: День 2

Примечания к выступлениям

• Перевернутая тяга: установите на высоте колен.
• Подтягивание с помощником: не теряйте свет!

Неделя 4: День 3

Если вы будете следовать программе и добьетесь успеха, поделитесь своими результатами и прогрессом ниже!

Общее доминирование подтягиваний: от нуля до 5 подтягиваний за 6 недель

Мои ниндзя —

С незапамятных времен люди были одержимы восхождением к новым высотам, поднимаясь вверх из праха этого мира в «высшие» миры.Кроме того, давай заберемся на это дерево как можно быстрее, чтобы нас не съел заживо этот саблезубый тигр, ммм?

И до сих пор большинство из нас сосредоточено на том, чтобы «двигаться дальше вверх», будь то в финансовом (больше денег), социальном (больше друзей), духовном (больше просветлении) … но что, если бы я сказал вам, что лучший способ вознесения в каждом аспекте вашей жизни это лазить по хлам?

Да, физически двигаться вверх, как в случае наличия крыльев, как в LATS, как в PULL UPS! Жить жизнью — это навык, как и движение; то, как вы двигаете своим телом, является фракталом того, как вы движетесь по жизни, поэтому изменение одного трансформирует другое.Использование движения для формирования вашего отношения к реальности — это то, что я называю алхимией упражнений.

Лично я фантазирую о подтягиваниях; он подключается к чему-то настолько первобытному и мощному, что я просто обожаю их. Но для многих это скорее кошмар, чем поллюции. Благодаря Президентскому тесту физической подготовки (крик, если вы выросли в 90-х!), Для многих из нас наш первый опыт подтягиваний был прямо травматичным: неспособность «соответствовать» в очень публичной и часто враждебной среде.

«Приходите в класс физкультуры, пройдите тестирование по тому, чему вас не учили, и проиграйте на глазах у всего класса !!» ~ Президентский фитнес-тест

По крайней мере, с тестом сидя, все выполняли упражнение сразу, но с подтягиваниями (по крайней мере, в моей школе) каждый из нас должен был делать это по одному, в то время как все глаза были прикованы к нам! Это было похоже на выход на сцену без какой-либо подготовки: без заученных реплик, без гардероба, без генеральной репетиции. Просто «действие!» А потом стыд, самооценка и социальный остракизм — для многих.

Говорите о том, что вас настроили на провал Никакого программного дизайна. Нет урока базовой анатомии. Никаких базовых упражнений не преподается. Никакого умелого выполнения упражнений с изменением переменных тренировок. В некоторых случаях даже не настоящая разминка. Просто «вскакивай и удари их, если сможешь, или борись, корчись и корчись от боли, чтобы остальные из нас смеялись».

Вы можете подумать: «Ну и что, это было много лет назад». Верно, но многие люди так и не излечились от этой ранней травмы.На самом деле (и здесь это какая-то сумасшедшая фигня) многие люди создали идентичность из этого травмирующего опыта! «Я никогда не смогу подтянуться, я просто не спортсмен». Дерьмо бык. Потому что…

Вы созданы для подтягиваний, красивая обезьяна, вы

Это буквально в вашей ДНК! Если бы у вас был электронный микроскоп прямо сейчас, вы бы увидели микроскопического Кинг-Конга, наращивающего мускулы на ваших двойных спиралях. Правда.

Вы были созданы в течение 2 миллионов лет эволюции, чтобы выжить в дикой природе, вашим предкам время от времени приходилось лазить по дереву, чтобы не быть съеденными заживо; если бы их не было, вы бы даже не существовали, не могли бы даже существовать!

«Я подтягиваюсь, значит, я.«Почти уверен, что Шекспир сказал это дерьмо.

Вот почему возможность сделать это первое подтягивание в строгой форме кажется такой священной победой; вы возвращаете исконную суперсилу, которая однажды может спасти вашу задницу. И если вы никогда не испытывали этого чувства или это было давно, не волнуйтесь. Вы попали в нужное место.

Шокирующая правда; Тренировка — это эмоционально

Это огромный факт, который имеет огромное значение для вашей тренировки, вашей мотивации и необходимости столкнуться с травмами во время упражнений и движений.

Например, эмоциональная боль реальна; исследования показали, что эмоциональная боль порождает настоящую физическую боль в теле.

Травмы (физические и эмоциональные) хранятся в наших телах. Поэтому, когда мы начинаем двигать своим телом, нам неизбежно приходится работать над своими эмоциями, а также переживать нашу травму.

Не пренебрегайте своим стыдливым опытом подтягивания, потому что он старый. Чем старше травма, тем моложе и впечатлительнее мы были, когда она произошла, поэтому тем глубже она затрагивает вашу суть вашей личности / психики.Тот факт, что травма накапливается в теле, а движение по своей сути эмоционально, полностью игнорируется фитнес-индустрией (и только начинает получать должное в мире науки). Игнорирование правды никогда не приводит нас к успеху, поэтому вместо этого примите ее. Или, как говорит один из моих любимых людей на планете Мари Форлео: «Сделайте isness своим бизнесом».

Вы когда-нибудь замечали, насколько похожи слова «движение» и «эмоции»? Наши эмоции буквально трогают нас! Эта прославленная часть мозга, которая имеет дело с разумом и логикой (неокортекс), которой мы все, черт возьми, по какой-то причине поклоняемся, находится на вершине лимбической системы в мозгу, которая может легко подавить наши навыки рассуждения.Мы все пережили каждый раз, когда мы делаем что-то, что, как нам логически известно, плохо для нас, но не можем сопротивляться, потому что это так хорошо (по крайней мере, в краткосрочной перспективе!)

Поскольку реальность такова, что нами в значительной степени движут наши эмоции, следующий вопрос, который задает себе ниндзя, — «Как мне воспользоваться этим фактом?» Подсказка: ответ не таков: «Игнорируя свои эмоции и просто сосредотачиваясь на разуме и логике».

Подумайте об этом. Если вы когда-либо регулярно тренировались, вы знаете, что движут вами эмоции.Если вы не можете использовать свое воображение и эмоции, очень трудно делать что-то, что требует физических нагрузок на регулярной основе. Почему бы просто не отдохнуть или не заняться этим позже? «Поскольку я устал от издевательств, мне нужно быть сильным, чтобы защитить себя». «Потому что мне нужно как можно быстрее сбежать!» «Потому что я хочу выглядеть привлекательно и привлекать пару». «Потому что я не хочу, чтобы меня снова унижали на футбольном поле». «Потому что мне надоело чувствовать себя слабым и лишенным энергии». «Потому что мне чертовски нравится, когда я тренируюсь!»

По своей сути, все эмоции, которые движут нашими усилиями в тренажерном зале и за его пределами, являются ПЕРВИЧНЫМИ: секс, безопасность и выживание — вот почему первозданная природа является одним из основных принципов ниндзя для высочайшего самообладания.Помните, вы обезьяна; Нет ничего плохого в том, чтобы быть животным, так что ты можешь отпустить этот позор прямо сейчас. Мы все мочимся, пердим и дерьмо. Секс тоже беспорядок — смирись с этим.

Ты, да, ты можешь подтянуться

Хорошие новости! Потому что, несмотря на эмоциональный груз, который он несет для многих из нас, вы можете подтянуться, и в процессе у вас будет возможность вылечить травму, полученную в раннем детстве на уроках физкультуры. И это будет так чертовски хорошо, когда ты сделаешь это впервые, кровотечение.Это может изменить вашу жизнь 🙂

Преимущества тренировки подтягиваний:

• Ты станешь сильнее, быстро. Это очень выгодное упражнение, на самом деле это, пожалуй, самое важное и эффективное упражнение для верхней части тела. По этой причине я считаю их «эталонным упражнением» и преподаю их всем своим ученикам.

• Изучение процесса, необходимого для овладения подтягиваниями, может быть применено ко всем другим упражнениям, поэтому, сосредоточившись на подтягивании, вы углубляете свои знания принципов упражнений, а затем можете применять эти принципы (плюс психологический и духовный импульс, который вы создаете. от первого подтягивания) к другим целям.Другими словами, сосредоточение внимания на одной цели помогает быстрее достичь всех своих целей.

• У вас будет больше физической уверенности — в вашей способности убежать, подняться и даже сделать невозможное! Физическая уверенность порождает полную уверенность.

• Это действительно весело (как только вы преодолеете травму) и сделаете другие занятия скалолазанием — деревья, скалы, горы — намного веселее.

• Подтягивания необходимы каждому ниндзя, потому что многие другие препятствия построены на прочном фундаменте для подтягиваний.Вам даже следует попытаться взобраться на лестницу из лосося, если вы не можете сделать это из-за риска травмы.

• Вы разовьете силу железного захвата, которая имеет решающее значение для развития силы верхней части тела. Кроме того, упражнения — это метафора вашей жизни; получение физического захвата помогает вам «взять себя в руки», и точка.

По всем этим причинам я считаю подтягивания одним из 7 самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Так что, если вы не любите тратить свое время в тренажерном зале, пора научиться доминировать над ними.(Остальные 6 — это становая тяга, приседания, выпады, отжимания, планка, разгибание спины).

Для кого предназначена программа доминирования Total Pull Up?

Отличный вопрос. Программа состоит из 4 этапов:

• Этап 1: от нуля до 5 подтягиваний
• Фаза 2: от 5 подтягиваний до 10 подтягиваний
• Фаза 3: от 10 подтягиваний до 20 подтягиваний
• Этап 4: Расширенные варианты подтягиваний (например, подтягивания на одной руке!)

Значит, дело не в том, «подходит ли вам программа», а в том, с какого этапа вам следует начать.Вы должны уметь:

• висит на двух руках в течение 10 секунд без боли в суставах (единственное физическое требование). В этой программе много изометрии, поэтому, если у вас высокое кровяное давление, вы можете пропустить ее.
• учиться методом проб и ошибок.
• прислушивайтесь к своему телу.
• выделяйте 3 минуты после каждой тренировки, чтобы записать, что вы делали, в журнал упражнений.
• Выполняйте упражнения по пятнадцать-тридцать минут три раза в неделю.(Это время часто распределяется на весь день, а не за один раз.)

* Примечание о массе тела. * Да, если вы страдаете ожирением и никогда не тренировались, вы, вероятно, не сможете сделать 5 подтягиваний за 6 недель. В этом случае вам нужно сосредоточиться на своем отношении к еде и просто постепенно двигать телом. Как только вы сможете безболезненно выполнять обычное висение на двух руках в течение 10 секунд, вы будете готовы приступить к этой программе.

Повешение лежа на двух руках (без опоры, широкий хват)

Дамы, ваше влагалище не мешает вам подтянуться

Извините, если это звучит грубо, но я действительно хочу прояснить суть (и запомнить).Быть женщиной — не оправдание того, что вы не можете подтянуться, вы созданы для подъема, как и мужчины.

Большим препятствием на пути к подтягиванию в качестве женщины является социальная обусловленность вашего РАЗУМА: ожидания того, что вы не можете этого сделать, травмирующие воспоминания о том, что вы не можете сделать это на публике, социальная конструкция, которая заключается в том, что вы худощавы и слабость — привлекательное качество для женщин (что, что интересно, является самым тяжким грехом для мужчин), и так далее.

Помните президентский фитнес-тест на позорство? Что ж, около 50% маленьких девочек не смогли бы сделать одно подтягивание.Я уверен, что многие отошли от этого опыта, думая, что «это было неловко, я больше никогда не попробую».

Но не сделать подтягивания в первый раз, не тренируясь для этого, и прийти к выводу, что вы никогда не сможете это сделать (или это не стоит эмоционального риска), все равно что пытаться попасть в яблочко. с расстояния 50 футов в самый первый раз, когда вы стреляете из лука и стрелы, промахиваетесь и приходите к выводу, что вы всегда будете плохо стрелять из лука.

Эта фигня о том, что спортсмены рождаются незрелыми, причиняет столько боли, страданий и болезней.Вместо того, чтобы обвинять детей, почему бы нам не признать этого: на системном уровне мы не справляемся с базовым обучением и не знаем, как воспитать у наших детей способность двигаться. (Конечно, есть много замечательных тренеров, на которые мы могли бы указать, но они являются исключением, а не правилом, и они первыми признают это.) Что у нас хорошо получается в масштабах всей системы, так это на самом деле советовать детям сидеть на месте. и отключиться от своих тел.

Да, у женщин обычно меньше тестостерона и силы верхней части тела, поэтому они не так приспособлены для подтягиваний, как мужчины, но, на мой взгляд, эти два факта являются причинами, по которым нужно подтягиваться; они повысят ваш тестостерон, силу верхней части тела и уверенность в себе до нормального, здорового женского уровня.

Потому что, честно говоря, возможно, причина того, что у женщин не такая сильная верхняя часть тела, заключается в том, что эта идея постоянно подавалась им в течение последних 100 лет и стала чем-то вроде самоисполняющегося пророчества. Вы только посмотрите, как эта 11-летняя девочка подтягивается на одном пальце:

Анатомия подтягивания

Знаете ли вы, что широчайшая мышца спины (также известная как «широчайшие») — это единственная мышца, которая НАПРЯМУЮ соединяет кость верхней части руки (плечевую кость) с тазом.Другими словами, тренировка подтягиваний буквально помогает вам поднять задницу! Ржу не могу.

Hardcore Anatomy Nerd Porn Alert: это ваши «крылья», также известные как «широчайшие».

Идите вперед, пощупайте область под и сразу за (позади) подмышкой и несколько раз хорошенько постучите по ней. Это ваши крылья, и чем больше вы их используете, тем сильнее они становятся и тем выше вы можете летать. Это массивная динамичная мышца, которая пересекает множество суставов и выполняет множество функций.

Конечно, вы также будете задействовать свои бицепсы, предплечья и мышцы пальцев, но те, которые вы видите, и с которыми легче взаимодействовать.Прикосновение к своим широчайшим и постукивание по ним, а также визуализация их сокращений помогут вам подключиться к ним и легче их почувствовать, что поможет вам сузить их.

Как сказал блестящий физиотерапевт Грей Кук: «Движение написано на языке чувств». Чем больше вы чувствуете свои мышцы, тем больше вы можете задействовать их; это так просто. Так что, давай, трогай себя… даже на публике 🙂

Шаг 0: Активируйте мышцы, которые вы будете использовать

Это отличный способ разогреть тело и подготовить мышцы лопатки, и его можно использовать в любой одежде:

Шаг 1. Найдите свой якорь (или купите один)

Это действительно важный шаг.Если у вас есть что-то, что удобно для тренировки подтягиваний, вам будет намного проще выполнять регулярные упражнения. И, как и во всем, последовательная практика является важным ингредиентом.

Я просверлил опоры, чтобы мой анкер был полностью надежен, когда он соскользнул на место, но в большинстве случаев это не требуется (если дверная рама выступает как минимум на 1/4 дюйма). Удержание этого положения называется «блокировкой».

Если вы не знакомы с идеей российского силового тренера Павла Цстатулина о «смазывании канавки», вам придется хорошо с ней познакомиться в своем стремлении к доминированию в подтягивании.Идея в том, что частота важнее интенсивности.

Другими словами, вместо того, чтобы делать 3 подхода по максимально возможному количеству подтягиваний (допустим, 4, 3 и 2 повторения), сделайте 10 подходов по 2 повторения с интервалом в течение дня. Таким образом, ваш общий объем составляет 20 повторений вместо 9 повторений, но из-за дополнительного отдыха и того факта, что вы не выходите на свой предел в каждом подходе, вы никогда не напрягаетесь слишком сильно, никогда не утомляетесь, и поэтому вы можете продолжать делаю сет в тот же день. (Эта концепция все еще применима, если вы не можете сделать ни одного подтягивания.Читайте дальше, чтобы узнать, как применить это к другим упражнениям.) Кроме того, меньше риск травмы, если вы не пытаетесь «выжать» эти последние повторения — усталость требует плохой формы и связанных с ней тонкостей.

Купите или найдите «якорь», то, что вам легко захватывать и которое может безопасно выдержать ваш вес. Положите его туда, где вы видите его каждый день (или проходите мимо него каждый день). Конечно, вы можете использовать вещи на детской площадке, уличные знаки и другие наружные конструкции, но, на мой взгляд, нет ничего лучше, чем иметь возможность заниматься в помещении и регулярно тренироваться.Таким образом, каждый раз, когда вы проходите его, вы начинаете практиковаться. Вне поля зрения, вне разума. Откровенно говоря, даже у самых занятых людей бывают моменты в день, когда они могут практиковаться в движении, вопрос лишь в том, думаете ли вы об этом в этот момент или нет. Чтобы ваши предки гордились собой, стоит пожертвовать собой, верно? Вы держите пари, что ваша сладкая задница без глютена.

Важно, чтобы вы выбирали анкер с ручкой нормального размера, старайтесь избегать использования толстых захватов, зажимов и других вариантов захвата, которые усложнят удержание.Сохраните эту тренировку на этот раз, вы уже можете сделать 5+ подтягиваний, если только скалолазание вас не волнует больше, чем подтягивания, и в этом случае продолжайте. Кроме того, идеально подвешивать якорь на высоте, на которой вы можете висеть и не касаться земли согнутыми коленями, но можете касаться земли прямыми ногами. Таким образом, вы можете работать с поддерживаемыми зависаниями (опять же, см. Ниже).

Я попробовал два самых популярных перекладины для подтягиваний на Amazon, Iron Gym Pullup Bar и Pro Source Heavy Duty Pullup Bar, оба стоят около 29 долларов и работают достаточно хорошо, но я определенно предпочитаю Pro Source, главным образом потому, что он предлагает больше вариантов захвата, кажется более прочным / долговечным и обеспечивает лучший монтажный кронштейн (который не является обязательным, но мне нравится иметь его, чтобы быть в большей безопасности.)

Iron Gym легче и легче разбирается, поэтому я путешествую с ним. Но хватка на них, похоже, довольно быстро испортилась. Вы можете использовать черную изоленту, чтобы обеспечить надежный захват, когда они упадут.

Выберите свой яд и дерзайте, ваша цель сделать невозможное стоит небольших вложений. (Обратите внимание: я не зарабатываю, если вы покупаете по этим ссылкам.)

Если вы используете уличное сооружение, дорожный знак или игровое оборудование, убедитесь, что до него очень удобно добираться и легко захватить, вы собираетесь часто приезжать на свое место.

Шаг 2: Практика 4 Всадников Притягивания-Апокалипсис

Вы хотите разрушить то чувство слабой беспомощности и вонь детского унижения, которые вы чувствуете каждый раз, когда пытаетесь и даже думаете о подтягивании? У меня для этого есть как раз то, что вам нужно. Это секрет, которого вам не хватало с детства — всего 4 простых, но очень мощных упражнения, которые меняют правила игры, — к сожалению, ваш тренер по физкультуре в начальной школе даже не знал о нем.

Большинство людей просто подтягиваются, чтобы улучшить подтягивания, что имеет смысл, но проблема в том, что если вы даже не можете сделать одно, вы либо избегаете их (чтобы не выглядело слабым), либо выполняете их. с помощью (что, вообще говоря, НЕ является оптимальным способом сделать первое подтягивание, потому что люди используют слишком много помощи).

Вам нужно практиковать мертвые висы, частичные повторения, блокирующие повторения и негативы в указанном порядке. Это 4 всадника, и они могут быть не сексуальными, но они работают как шутка — и нет ничего сексуальнее результатов. Как только вы научитесь выполнять мертвые повешения (и сможете висеть на двух руках без поддержки в течение 45 секунд), вы можете начинать работать с частичными повторениями. Как только вы сможете сделать 7 частичных повторений, вы можете работать над блокировками и отрицаниями.

Но действительно, простая простая простая Джейн, повешенная на двух руках мертвым телом, является ключевым моментом.Это не просто «натяжка», как говорит большинство людей. Растяжка — увлекательная и откровенно неверно названная тема (ваши мышцы на самом деле не растягиваются, как резинка), но на данный момент вам нужно знать, что есть две основные категории растяжки: активные и пассивные, а мертвые висы — нет. действительно вписывается в любую категорию. (Откровенно говоря, все упражнения представляют собой комбинацию сокращения, удлинения и расслабления, поэтому не существует такой вещи, как движение, которое было бы просто растяжкой, или просто сокращением. Полезнее думать о движениях в континууме активации.)

Dead Hangs — это упражнение, причем очень важное; вы сжимаете мышцы, все мышцы плеч и все ваши широчайшие мышцы сокращаются. Тот факт, что они занимают положение длины, не означает, что это «просто растяжка». Мышцы хватки сокращаются (и укорачиваются), чтобы вы удерживали штангу. Все мышцы плеча (включая вращающую манжету) сокращаются, чтобы сжать плечевой сустав (чтобы он не вывихнулся), а широчайшая мышца сокращается, чтобы не оторвать лопатку от грудной клетки.

Видео о технике подвешивания и вариациях

Сначала вы можете почувствовать, как рукоятка работает как сумасшедшая, руки, предплечья и даже пальцы горят. Это хорошие новости; ваша хватка — самое слабое звено в цепи, и она уже становится сильнее. Не пропускайте мертвые висы, они являются основой всей программы и прекрасным инструментом для развития сильной, сбалансированной верхней части тела, а также, возможно, самым недооцененным и неправильно понимаемым упражнением для верхней части тела во вселенной движений.Даже после того, как вы выполните свое первое строгое подтягивание и даже ваш первый подход из десяти подтягиваний строгой формы, мертвые висы по-прежнему будут мощным инструментом, который поможет вам продолжать прогресс и преодолевать плато, так что будьте очень комфортны с ними. Осмелюсь сказать это, расслабься и наслаждайся ими, красивая обезьяна, ты. Тусоваться.

Возможно, вы захотите начать с висения лежа на двух руках с опорой, используя ноги, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Обычно я начинаю тренировку с разминки мертвых висов с опорой, чтобы подготовить мышцы к работе.Вы можете изменить объем используемой помощи, просто надавив на ноги более или менее. Это упражнение является причиной, по которой я предлагаю вам настроить планку так, чтобы вы могли висеть без опоры с согнутыми коленями, но могли дотянуться до земли, если вы выпрямите ноги. Если это не так, вы всегда можете использовать табурет или скамейку, чтобы поднять землю к себе.

Другие вариации мертвой хватки: толстый хват, без пальцев, широкий хват, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), поддержка / помощь ногами или на тренажере, с лопаточным вдавлением, с подъемом лопатки.

Слушайте тело, чувствуйте, дышите. Это не должно быть больно. Подбирайте упражнение к своему телу, а не наоборот! Не задерживайте дыхание и не сжимайте лицо, расслабьтесь и ощущайте ощущения своего тела настолько сильно, насколько это возможно. Начните с того варианта, который вам больше всего нравится, вы хотите проводить все больше и больше времени, зависая на своем якоре, не усложняйте задачу более сложной, чем она должна быть.

Помните, вы всегда будете пытаться остановиться, пока не сгорели, чтобы вы могли практиковаться чаще в течение дня.Так что, если ваше максимальное удержание для мертвого зависания на двух руках составляет 35 секунд, остановитесь примерно на 25 секундах.

После того, как вы можете сделать полную неподдерживаемые две руки намертво зависают в течение примерно 45 секунд, вы можете добавить работать на частичных выдвижные взлетах к соединению (но до сих пор практикуете мертвые зависания. Помните, что они основу вашего Pull Up империи.) И честно говоря, все разные. У вас может быть 60 секунд Dead Hang, и однажды вы просто почувствуете: «О, такое ощущение, что я могу подтянуться». Доверяйте чувству и следуйте ему, вы можете удивить себя!

Диапазон движения для частичного повторения может быть довольно небольшим для начала, возможно, всего от одного до четырех дюймов.Придерживайтесь этого диапазона и продолжайте добавлять частичные повторения (и, если можете, также постепенно добавляйте дюйм или два к диапазону движений).

Когда вы сможете сделать около 7 частичных повторений, вы будете готовы практиковать блокировку и отрицание (и, возможно, к этому моменту уже сможете сделать 1 или 2 подтягивания).

Для снятия блокировки вы подпрыгиваете в самую верхнюю позицию подтягивания и пытаетесь удерживать ее, это называется «блокировка». Даже если вы удерживаете позу, не задерживайте дыхание и не сжимайте лицо, это не поможет вам оставаться в приподнятом состоянии.Дышите, расслабьтесь и посчитайте, как долго вы можете оставаться там (или используйте секундомер или часы, которые вы легко видите).

Но вы, возможно, еще не совсем там, и обнаружите, что вместо того, чтобы удерживать позицию, как бы вы ни старались, все, что вы делаете, — это очень медленно опускайтесь вниз. На данный момент сила тяжести побеждает! Но не беспокойтесь, потому что вы только что сделали свое первое отрицательное упражнение, что на самом деле очень положительно, потому что это означает, что вы СУПЕР близки к тому, чтобы получить свое первое строгое подтягивание! Так что подпрыгивайте, держитесь, если можете, иначе опускайтесь медленно, контролируя, отдохните, а затем снова подпрыгните и повторите.Как только вы научитесь делать 2 или 3 отрицания с хорошим контролем, вы сможете подтянуться!

Не забывайте «смазывать канавку». Не превышайте конечный предел, это не только увеличивает ненужный риск, но и быстрее утомляет вас, так что вы не сможете делать больше подходов / повторений позже. Всегда думайте, что вы можете сделать еще хотя бы одно или два повторения и на этом закончить подход, вместо того, чтобы выжимать последние два повторения или последние 10 секунд зависания или блокировки. Таким образом, вы можете отдохнуть и сделать больше подходов / повторений позже в тот же день вместо того, чтобы быть подгоревшими тостами.Практика, практика, практика, мои ниндзя, потому что…

«Повторение — мать всякого мастерства!»

И да, как я уже сказал, тренировка — это навык.

Шаг 3. Ежедневно немедленно отслеживайте свой прогресс

Честно говоря, если есть один секрет постоянного прогресса в тренировках, то это отслеживание деталей каждой тренировки. Это может показаться навязчивым, но это абсолютно необходимо для устойчивого успеха и достижения каждой отдельной цели в области здоровья и фитнеса.

Каждая цель зависит от того, что вы постоянно появляетесь и добиваетесь прогресса, ваш журнал упражнений подобен компасу и карте. Он показывает вам, где вы были (местность) и куда вы хотите отправиться (пункт назначения) — вы бы не отправились в дикую природу без карты и компаса, верно? То же самое и с упражнениями.

Вам не нужно изобретать велосипед, вы можете использовать созданный мной цифровой журнал и либо обновить его на своем компьютере или смартфоне, либо распечатать и взять с собой в тренажерный зал (что, на мой взгляд, способ начать отслеживать свой прогресс хотя бы в течение первых нескольких месяцев.)

Журнал доминирования при подтягивании

Почему ведение дневника так важно и эффективно? Детали меняют все. Документирование деталей делает вас более осведомленными в деталях; вы точно знаете, как долго вы висели мертвым в последний раз, когда практиковали это, так что у вас есть четкая цель, возможно, еще на 5 секунд. В противном случае без четкой цели или «финишной черты» вы, скорее всего, будете останавливаться на одном и том же месте снова и снова и не добьетесь реального прогресса.

Это важный принцип, который важно понимать, потому что он применим ко всем упражнениям.Вы должны стратегически перегрузить движение, другими словами «опираться на свой успех» или использовать все более тяжелую нагрузку. Если вы не боретесь за это дополнительное повторение, или эти дополнительные 10 секунд, или дополнительный подход, то вы не можете быть уверены, что добиваетесь прогресса. И при этом нужно соблюдать баланс, чтобы в баке оставалось немного бензина и можно было «смазать канавку». Это требует…. упражняться!

Вы отслеживаете подвисания мертвеца и блокировку с точки зрения того, как долго вы можете их удерживать, и подсчитываете повторения с частичным подтягиванием и отрицаниями.Отслеживайте свой прогресс и делайте лишние повторения или дополнительные 5-10 секунд, удерживая позицию в нужном положении.

Вы будете избегать выполнения большого количества повторений на протяжении всей этой программы, поэтому мы избегаем подтягиваний с посторонней помощью. Нам нужна большая нагрузка, чтобы нейроны сработали, это увеличивает способность вашего мозга взаимодействовать с мышцами, и в этом вся суть подтягивания; максимальное задействование двигательных единиц. Не большие мышцы, а мышцы, которые глубоко связаны с вашим мозгом.Звучит ботанисто и сексуально, правда? Итак, как только вы перейдете к частичным повторениям, не делайте больше семи, когда вам нужно сделать их немного тяжелее, делайте каждое частичное повторение на 1 дюйм выше, чтобы оно было тяжелее.

Программа PullApocalypse (адаптируйтесь к ВАШЕМУ телу)

Фаза доминирования на подтягивании 1. Адаптируйте его к своему расписанию, телу и чувствительности.

Вначале общее кумулятивное напряжение / день более важно, чем напряжение / сет. Практикуйтесь часто, но не до отказа, «смажьте канавку».

Эта 6-недельная программа является лишь руководством, чтобы дать вам пример того, как можно выполнять эти упражнения. В зависимости от вашего тела и способностей вам может понадобиться начать всего с 3 или 4 подходов и постепенно наращивать до 10. И некоторые люди, вероятно, не дойдут до отрицательных результатов к третьей неделе, все зависит от того, с чего вы начали. Но те из вас, кому это удастся, сделают 5 подтягиваний всего за 3 недели! Что еще более важно, используйте шаблон в качестве ориентира, прислушивайтесь к своему телу и отслеживайте свой прогресс.Если вы сделаете это, вы станете золотым, и это только вопрос времени, когда вы отправитесь в рай для Pull Up.

Обратите внимание, сет — это серия повторений. Итак, что касается отрицательных результатов, вы можете начать с одного повторения, составляющего весь ваш подход, а затем сделать 5-минутный отдых перед следующим повторением, и по мере того, как вы станете сильнее, вы можете сделать 2 отрицания в каждом подходе (с отдыхом всего пару секунд между повторениями. ) перед тем, как сделать более длительный отдых и начать следующий подход. Что касается изометрии (мертвые зависания и блокировки), рассмотрите каждое удержание как набор.

Шаг 4: осветлить (избавиться от жира)

Конечно, если тебе нужно меньше подтягиваться, со всех сторон будет легче! Глубокое погружение в свое отношение к еде — важная практика для фитнес-ниндзя, особенно если у вас есть цель по составу тела. Это выходит за рамки данной статьи, но я должен был упомянуть об этом. Если у вас 60 фунтов лишнего веса, вы сможете подтянуться, просто сбросив лишний вес.

Самый быстрый способ безопасно избавиться от жира здоровым образом — это выработать глубокое, интуитивное и здоровое отношение к еде.Во-вторых, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и качественно спите, а движение и упражнения являются третьим по важности аспектом программы похудания.

Так что да, важно двигать телом, чтобы похудеть, но само по себе это не самое эффективное. Но ваша цель не просто похудеть, верно? Вы ведь хотите быть сильными, здоровыми и счастливыми? Таким образом, использование различных режимов упражнений по-прежнему жизненно важно для достижения ваших целей. Обязательно подумайте о проведении интервальных тренировок, чтобы ускорить метаболизм сжигания жира (опять же, если вы не компенсируете это перееданием и получаете достаточный сон / отдых, в противном случае план «интенсивных тренировок для похудения» будет ПОЛНОСТЬЮ иметь неприятные последствия и замедлите метаболизм вместо того, чтобы ускорить его.)

Опасности, которых следует избегать

Есть много путей к вершине горы. Поднимитесь, я даю вам самый прямой путь, но у вас все еще есть много схематичных мест, которые нужно пройти: каменные оползни, глубокие овраги и крутые скалы усеивают путь. От того, как вы справитесь с этими проблемами, зависит ваш успех. Я просто дал вам карту с маршрутом; вам еще предстоит пройти путь, шаг за шагом. НИКТО не может сделать это за вас.

Вот наиболее распространенные ловушки и некоторые идеи о том, как их избежать и продолжать подниматься все выше и выше:

• Избегайте чрезмерных тренировок, как чумы.Если вы испытываете странные боли и ощущения, вам нужно остановиться, притормозить, попробовать что-то другое, обратиться к терапевту или врачу и / или выполнить все вышеперечисленное. Не протискивай боль, слушай ее. Используйте это как руководство. Вы будете знать, если вы перетренировались, потому что будете отслеживать детали своей тренировки, поэтому, если вы чувствуете боль и становитесь слабее или не становитесь сильнее, вам нужно смотреть на качество своего сна, уровень стресса и здоровья суставов.

• Один из способов избежать перетренированности — очень постепенно добавлять сложность и следить за тем, чтобы вы отдыхали, на A +.Начни медленно. Может быть, всего 3 набора мертвых зависаний 3 раза в неделю — это все, что вам нужно в первую неделю. Но затем наращивайте свой успех, возможно, 4 или 5 подходов во вторую неделю и т. Д.

• Не получать удовольствия от процесса и слишком много внимания уделять результатам — это огромная ловушка. Вы чувствуете себя неудачником, потому что за 2 недели практики вы все еще не можете подтянуться? Ну, это просто ощущение. Настойчиво.

Невзгоды — великий учитель настойчивости.

• Еще один способ избежать перетренированности и травм — почувствовать ощущения в своем теле, а не отвлекаться музыкой, разговорами и т. Д.Эта практика прислушиваться к своему телу имеет решающее значение для способности различать хорошую и плохую боль. Не форсируйте вещи, это просто практика страдания, которая ведет только к еще большему страданию, а не к успеху. Если вы не можете сохранять расслабленное дыхание и лицо, вероятно, вы слишком стараетесь. Если это произойдет, вам нужно вернуться к предыдущему шагу и стать сильнее в этом. Так, например, если вы слишком быстро перешли к блокировке, вы будете корчить безумные гримасы и не сможете нормально дышать в самом начале блокировки, вместо этого попробуйте отрицательные упражнения или вернитесь к частичным повторениям, пока не почувствуете себя сильнее, затем вернуться к блокировке.Это может, будет и должно меняться даже день ото дня! Тот факт, что вы выполняли блокировку в понедельник, не означает, что вы двигаетесь назад, если вы «только» выполняете мертвые зависания в среду. Слушай свое тело.

И последнее, но не менее важное: в подтягиваниях с наклоном нет ничего плохого, у них есть недостатки и преимущества, как и у любого другого существующего упражнения. Они больше тренируют мышцы кора и сгибатели бедра, но также требуют большего мастерства и контроля, чтобы не повышать риск травм, поскольку они более взрывоопасны.На мой взгляд, они далеко не такие плохие, как «настоящие», и позволяют легко двигаться небрежно или избегать тренировок для выполнения подтягиваний в строгой форме.

Цель этой программы — помочь вам сделать ваше первое строгое подтягивание, и подтягивания с накидом более полезны во время фазы 2 программы Total Pullup Domination, поэтому я сохраню ее для следующего сообщения в блоге.

Тотальные секреты доминирования в подтягивании

• Заняться скалолазанием. Скалолазание в помещении в тренажерном зале или на горе — это прекрасная физическая и духовная практика, которая воодушевит вас и сделает вас чертовски сильными во время подтягиваний, а также вы получите удовольствие от этого процесса.Посещение скалодрома хотя бы 1 раз в неделю (в дополнение к указанной выше программе) значительно увеличит ваши шансы сделать 5 подтягиваний за 6 недель. И то, что вы лучше умеете лазать по веселому дерьму, по сути больше мотивирует, чем подтягивания, чтобы полюбить себя или произвести впечатление на других.

• Практические стойки для рук, которые помогут сбалансировать вашего солдата и укрепить ваше ядро. К тому же они веселые. Следите за новостями в блоге, посвященном ручной подставке.

• Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, узнайте, как выполнять приседания со штангой и мертвую тягу.Как только вы наберете отличную форму, постепенно увеличивайте нагрузку, пока не дойдете до диапазона 2–6 повторений, а затем продолжайте становиться сильнее, увеличивая вес. Это окажет мощный гормональный эффект, который поможет всему вашему телу стать сильнее, а тяжелые мертвые подъемы значительно улучшат вашу силу захвата и мышцы вращающей манжеты, которые будут напрямую переходить на подтягивания.

• Если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте стойку лошади, а со временем, когда вы станете сильнее, приседайте с мини-отскоком, затем с мини-прыжком и затем с полным прыжком.Мне нравится совмещать приседания с собственным весом с тренировкой подтягиваний, потому что это позволяет вам сделать больше за то же время, поскольку вы переносите акцент с нижней части тела на верхнюю часть тела (так что половина из вас отдыхает, а другая половина работает).

• Определите свою «причину, почему», эмоциональную причину, по которой вы хотите сделать подтягивание. Помните, что это изначально невежливо, поэтому будьте честны с собой: секс, безопасность, выживание. Так что не «потому что подтянуться было бы круто», а скорее «потому что тогда я буду чувствовать себя такой сексуальной и уверенной, что у меня хватит смелости пригласить эту красивую малышку на свидание» или «потому что, может быть, тогда я почувствую достаточно силен, чтобы противостоять этому засранному хулигану.”И т. Д.

• Используйте возможности социальной ответственности. Найдите приятеля, который также хочет развить сверхчеловеческие способности к полету, используйте созданную мной бесплатную таблицу программ для отслеживания ваших тренировок и каждый день обновляйте друг друга о своем прогрессе и деталях тренировки.

• И, конечно же, самый быстрый способ гарантировать, что вы сделаете подтягивание за 6 недель, — это….

Присоединяйтесь к нашему клубу подтягиваний!

Pull Up Club — это группа людей, которые стремятся сделать свое самое первое подтягивание, когда-либо (или за долгое время), и поддерживать друг друга.

• 6-недельная программа
• Включает 15-минутную тусовку в Google «Клуб подтягиваний» (для обучения и подотчетности).
• Также включает в себя групповой онлайн-лист отслеживания, чтобы каждый мог ежедневно видеть прогресс друг друга.
• Полная информация будет доступна после подачи заявки.

В течение следующих 6 недель мы встретимся онлайн, чтобы вы могли получить ответы на свои вопросы и сообщить группе о своих успехах, усилиях и проблемах.Вы получите от меня личный наставник — во время нашей еженедельной 15-минутной онлайн-встречи — плюс поддержку и ответственность со стороны других членов клуба.

В качестве дополнительного бонуса я создам онлайн-лист отслеживания в Google Таблицах для всей группы, чтобы каждый участник мог каждый день обновлять всю группу, какие упражнения они выполняли, как долго и как они себя чувствовали — это отслеживает детали, которые составляют большой успех и возможность сделать невозможное! Все, что вам нужно сделать, это подать заявку прямо ниже.

Честно говоря, если бы учителя физкультуры в начальной школе следовали этим простым 4 шагам и действительно готовили своих детей к тесту, вместо того, чтобы дать половине девочек возможность подтянуться, я уверен, что это число будет ближе к 95% (для популяция детей, которые еще не страдают ожирением, что, к сожалению, трудно найти в наши дни.)

Ракета вот-вот взлетит в стратосферу, вы готовы отрастить крылья и научиться летать?

Мы поднимаемся вперед и вверх вместе.

Джонатан

__ / | \ __

П.С. Зачем нужно подавать заявку? Поскольку мы хотим сохранить интимность, мы должны ограничить размер группы, но сейчас этот блог читают тысячи людей, поэтому я хочу вознаградить тех, кто действительно этого хочет! Так что не откладывайте эти ответы.

Приложение Pull Up Virgins

• Имя *

  Первый Последний

• Электронная почта *

  Ниндзя никогда не делятся секретами, особенно.электронные письма.

• Сколько вам лет? *
• Вы когда-нибудь делали подтягивания раньше? Если да, то как давно? *

  Просто пытаюсь понять свою историю с подтягиваниями. Не могли бы вы сделать это прямо сейчас? Сколько?

• Были ли у вас неудачные попытки подтянуться в начальной или средней школе? *

  Если да, что произошло?

• Почему вы хотите сделать подтягивание? *

  Будьте честны! Что это будет значить для вас? Как это будет ощущаться?

• Сколько времени вы готовы тратить на подтягивания каждую неделю.*

  1 раз в неделю по 15 минут 1 раз в неделю по 30 минут 2 раза в неделю по 15 минут 2 раза в неделю по 30 минут 3 раза в неделю по 15 минут 3 раза в неделю по 30 минут Столько времени, сколько потребуется!

  Опять же, будьте честны с самим собой 🙂

• У вас есть что-то, на чем вы можете практиковаться в подтягиваниях, к чему вам будет легко получать доступ каждый день? *

  Да Нет Нет, но я куплю перекладину для подтягиваний за 29 долларов, если я ничего сверлить не нужно.

  Ключевым моментом является наличие «якоря» для регулярной отработки подвешивания.

• Можете ли вы встретиться онлайн для Google Hangouts по вторникам в 20:00 по восточному стандартному времени в течение следующих нескольких недель.*

  Да Нет Может, зависит от недели.

  Не нарушайте условия сделки!

• Готовы ли вы обновлять Google Таблицу каждый раз во время тренировки? *

  Да НетМожет быть

  Это нарушает условия сделки, отслеживание деталей имеет решающее значение для успеха. Вам нужно будет либо использовать Google Таблицы на своем компьютере, либо загрузить мобильное приложение Таблицы на свой Android или Iphone. Это просто!

• Готовы ли вы дать интервью о своем опыте работы с программой? *

  Да! Ухх, я стесняюсь.Может быть … Может быть.

  Это займет всего несколько минут, и это поможет мне улучшить программу и вдохновить / научить других вашей историей успеха.

• Докажите, что вы не спам-бот!

Фотография: Julieta Cervantes

подтягиваний для новичков! | Bodybuilding.com

Посмотрим правде в глаза, большинство движений «старой школы» сложно выполнить, и люди предпочли бы пойти и выполнить «новые и улучшенные» методы.Это очень печально. Откровенно говоря, такое отношение показывает, что люди становятся ленивыми. Приемы старой школы опробованы и проверены. Они работали раньше и обязательно будут работать и сейчас! Прекрасный пример — подтягивания.

Подтягивания — это ТРУДНО. Особенно это актуально для новичков. Слишком много людей совершили ошибку, остановившись на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Хвастаться тяжелым весом на этой машине не так уж и впечатляюще. Я говорю вам сейчас, что лучше всего потратить время на то, чтобы быть сильными в подтягиваниях! Он разовьет качественные мышцы, силу, взрывную силу и осознанность тела.

Я пишу эту статью, чтобы сосредоточиться на тех, кто будет начинать с нуля и не может сделать ни единого повторения. Те, кто может сделать только 3-5 повторений в подтягиваниях, тоже попадают в один класс. Если вы мускулистый парень, который является легендой в тренажере для вытягивания широчайших вниз, но изо всех сил пытается сделать одно повторение подтягивания, позвольте мне сказать вам, что вы не одиноки. Многие «сильные тяжеловесы» испытывают ту же проблему из-за полного игнорирования движения.Представьте, какие мышцы будут развиваться, если вы сможете повторять подтягивания в вашем распоряжении. Является ли это возможным? Конечно, это является! Я видел, как бодибилдеры-тяжеловесы выполняли легкие повторения на перекладине, поднимая свои тяжелые тела, и получали это … при этом добавляя тяжелые гантели для дополнительного сопротивления! Да люди, у них невероятно широкая спина. Я хочу сказать, что еще не поздно начать делать подтягивания. Польза огромна, и было бы просто глупо упустить ее.

Существует два основных типа подтягиваний:

Повесьте штангу, расставив руки на ширине плеч. Потяните, пока штанга не достигнет уровня подбородка, а затем сделайте паузу. Повторить.

| | |

Он почти такой же, как и предыдущий, но с разницей в сцеплении. Ваши ладони будут смотреть на ВАС. Вовлечено то же движение.

| | |

Это две традиционные формы выполнения подтягиваний.Я вам сейчас говорю, что нет версии лучше другой. У каждого свой набор преимуществ. Широкий хват в основном нацелен на верхние широчайшие. Подтягивания нацелены на нижние широчайшие, среднюю часть спины, а также на бицепсы. Регулярное выполнение этих подтягиваний поможет вам развить базовые навыки выполнения подтягиваний, чтобы подготовиться к более продвинутым версиям.

Ваш текущий статус в подтягиваниях должен реализовываться со 100% честностью.Проверьте это на себе, просто повиснув на перекладине, и посмотрите, сможете ли вы это сделать. Не стыдитесь, если вы не можете сделать ни единого повторения, потому что это мгновенно изменится, учитывая тот факт, что вы потратите время и усилия на улучшение в этой области. Нет причин расстраиваться из-за результата, поскольку он будет служить вам всего лишь оценочным процессом, над которым вы можете поработать. Познав суровую реальность, запишите ее. Это ваш текущий статус подтягивания! Следующее, что вам нужно сделать, это найти бар.

Бар можно найти на любой детской площадке, на любой стройке и даже в собственном подъезде! Слово «бар» — это просто общий термин для обозначения чего-то, на чем можно держаться.

Чтобы улучшить свой текущий статус подтягивания, можно использовать несколько методов. Ни один метод не обязательно лучше другого, поскольку разные люди будут реагировать по-разному. Один метод может быть бесполезен для одного человека, но может привести к значительным улучшениям для другого. Проверьте, что подойдет вам.

• Неудача: Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой.Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.
• Отдых Пауза: Сделайте подход до отказа. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом. Сделайте это один или несколько раз, в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете делать только определенное количество повторений, и увеличить это количество.
• Минусы: Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения.Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Ниже приведены два метода, которые вы будете использовать для улучшения своего статуса подтягивания:

Этот метод в основном просто висит на планке. Все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине в верхнем движении подтягивания и удерживать это положение согнутого до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, и вы не упадете на землю. Отдохните и повторите еще раз. Вы можете использовать все разные варианты хвата на одной тренировке.

Это был метод, который я использовал, когда был подростком. Выберите тип подтягивания и подпрыгните так, чтобы ваша грудь находилась над перекладиной. Гравитация сыграет свою роль и сбьет вас с ног после прыжка. Изо всех сил сопротивляйтесь силе гравитации при спуске. При приземлении на ноги просто снова подпрыгните и повторите отрицательный.

Ниже приведены некоторые методы для тех, кто может сделать пару повторений, но изо всех сил пытается преодолеть отметку в 3-5 повторений:

Традиционный подход выполняется путем непрерывного выполнения движения до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.Поскольку неудача возникает в начале подхода, вам нужно будет добавлять отдых между повторениями. Например, вы человек, который не может сделать более 3 повторений в одном подходе, тогда использование паузы в повторениях, безусловно, будет полезно. Пример набора, использующего эту схему, будет выглядеть так: 1-е повторение — Пауза на 1 секунду — 2-е повторение — Пауза на 1 секунду — 3-е повторение — Пауза на 1 секунду — 4-е повторение — Пауза на 1 секунду — 5-е повторение — Пауза на 1 секунда. Как видите, вы только что превысили свой предел в 3 повторения! Вы также можете сделать это с двумя повторениями за раз или сделать паузу менее секунды и просто позволить своему телу приземлиться на пол, прежде чем снова вернуться к следующему повторению.

Гибрид паузовых повторений. Вы будете делать проценты от вашего максимального предела повторений, смешанные с ранее обсужденной схемой паузы повторений. Сет будет выглядеть так: 1-е и 2-е повторения — 2-секундная пауза — 3-е, 4-е и 5-е повторения — 3-секундная пауза — 6-е, 7-е и 8-е повторения — 5-секундная пауза — 9-е и 10-е повторения. Как видите, вы только что сделали 10 повторений по сравнению с вашим лимитом в 5 повторений при выполнении традиционных подходов.

Вы можете спросить: «Зачем беспокоиться, когда у вас тяги на широчайших?» Позвольте мне сказать вам, что подтягивания окажут огромное влияние на другие ваши упражнения.

Ниже приведены лишь несколько примеров:

Важным моментом во ВСЕХ видах тренировок с отягощениями является сила хвата. Невозможно поднять невероятное количество веса слабым хватом. Ваши самые сильные мышцы бесполезны, если вы не можете стимулировать их из-за слабого захвата. Подтягивания определенно улучшат этот аспект, так как вы будете удерживать 100% веса своего тела.

Тяговые мышцы состоят из спины, трапеций, бицепсов и предплечий.В каждом из них есть основные упражнения, особенно в бодибилдинге, а именно тяга штанги, пожимание плечами, сгибания рук на бицепс и запястья. Что общего у этих движений? Все они имеют движение «тянуть». Если вы хотите работать с ними очень тяжело, вам нужно развить базовую силу тяги. Подтягивания обязательно вам это дадут. Это автоматически даст вам эффект переноса на все упомянутые упражнения.

| | |

Мышечного дисбаланса следует избегать любой ценой.В конечном итоге это приведет к ненужным травмам, которые помешают вашему путешествию по тяжелой атлетике. Одна из частых причин такого дисбаланса — слишком много внимания при выполнении упражнений на толкание (жим лежа, военный жим и т. Д.) И пренебрежение тяговыми мышцами. Подтягивания определенно дадут эффект сохранения мышечного баланса в верхней части тела.

Как и в предыдущем разделе, подтягивания разовьют ваши тянущие мышцы и, в конечном итоге, перейдут на толкающие мышцы.Толкающие мышцы верхней части тела (грудь, передняя дельтовидная мышца и трицепс) являются антагонистическими мышцами по отношению к вашим тянущим. Это означает, что когда вы делаете упражнение на толкание, ваши тянущие мышцы стабилизируют вес и наоборот. Как видите, это всего лишь несколько причин, по которым новичок может захотеть включить подтягивания в начало своей программы. Сделайте себе одолжение и сделайте это.

Вы будете удивлены, что для вас могут сделать два-три раза в неделю в течение 4-недельного периода.Вы сразу же побьете старые рекорды и установите новые! Все методы применимы ко всем основным (и даже продвинутым) формам подтягиваний. Когда вы можете пройти самую сложную фазу выполнения одного подтягивания, количество вариаций и подтягиваний, которые вы можете сделать, практически безгранично!

Примечание. В этой статье я включил только основы подтягивания. Если описанные выше методы не помогли или у вас есть какие-либо разъяснения, пожалуйста, напишите мне.

Прогрессии и варианты подтягиваний: от новичка до продвинутого плана подтягивания

23 мая, 2020 1 Комментарий

Если подтягивания — не одно из ваших любимых упражнений, им безусловно следует стать…КАК МОЖНО СКОРЕЕ. В конце концов, подтягивания — важное упражнение, которое дает массу преимуществ.

А что, если вы не можете подтягиваться?

Хороших новостей, с тяжелой работой, самоотверженностью и безупречным тянуть вверх план прогрессии, почти каждый может научиться делать тянуть ИБП, и даже перейти к более расширенному подтянуть вариации.

В этом руководстве по подтягиванию мы начинаем с обсуждения преимуществ подтягиваний и проработанных мышц, правильной формы подтягивания с подсказками и теста на подтягивание, чтобы определить, где вы стоите среди других в вашей демографической группе.

После этого мы переходим к плану прогресса подтягиваний для тех, кто не умеет подтягиваться, который применим к тем, кто не выполняет подтягивания правильно.

Для тех из вас, кто умеет подтягиваться , вы все равно найдете это руководство полезным, поскольку мы демонстрируем план перехода на следующий уровень, используя варианты подтягивания и различные техники прогрессивной перегрузки. Таким образом, вы сможете продолжать развивать силу и выносливость верхней части тела с помощью этого фантастического, абсолютно необходимого старинного упражнения с собственным весом.

Без лишних слов, приступим.

Подтягивание — одно из самых важных упражнений, которое вы можете делать, без исключений. Поднимаете ли вы тяжести, занимаетесь гимнастикой или просто занимаетесь дома, когда у вас есть время, подтягивания должны быть включены в ваш режим тренировок. Никаких вопросов не было задано. Это важное упражнение для всех уровней подготовки.

Тем не менее, это считается более «продвинутым» упражнением, так как вам нужно довольно много силы, чтобы выполнять правильные подтягивания.К счастью, есть упражнения на регресс и модификации, так что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям, когда наберетесь сил. Оттуда вы, конечно же, можете продолжить продвижение с более сложными вариантами. Даже в этом случае стандартное подтягивание всегда найдет свое место.

Для новичков, если вы не умеете подтягиваться, это должно быть одной из первых вещей, которые вы стремитесь освоить. Вы должны думать о подтягиваниях, как о беге или отжиманиях, это обязательное условие для того, чтобы вы могли делать это.

Для тяжелоатлетов подтягивание так же важно, как приседания, жим лежа, становая тяга и так далее. Таким образом, он должен быть включен в ваш план силовых тренировок…

Мы думаем, вы уловили суть. Это жизненно важное упражнение.

А теперь давайте подробнее расскажем о преимуществах , ​​которые связаны с овладением подтягиванием и регулярным выполнением подтягиваний.

1. Подтягивания — одно из самых эффективных комплексных упражнений для укрепления и наращивания мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подостную мышцу.Какому человеку не нужна сильная, широкая спина, как у гориллы с серебряной спиной? А какие женщины не хотят иметь четкую, красивую, V-образную спину?
2. Подтягивания укрепят ваши бицепсы, предплечья и плечи!
3. Подтягивания помогут вам развить невероятную силу хвата.
4. Они также повышают устойчивость плеч и силу кора! Потому что это ваши стабилизирующие мышцы при выполнении подтягиваний.
5. Повышает взрывную силу верхней части тела. Это приведет к улучшениям во всех сферах вашей физической подготовки, а также в соревновательных видах спорта.
6. Они сжигают много калорий. Хотя вы просто используете свой собственный вес, подтягиваться сложно. Они заставят ваше сердце биться как сумасшедшие, позволяя сжигать жир и повышать метаболизм.
7. Когда подтягивания становятся слишком легкими, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, выполнять упражнения для прогрессирования или добавить немного веса своему телу (утяжеленный жилет, грузовой пояс и т. Есть много способов сделать подтягивания более сложными (а также облегчить их!). Кроме того, вариации позволяют использовать разные углы, бросая вызов и наращивая мышцы по-новому.
8. Они легки на суставы. В отличие от приседаний, становой тяги и других упражнений со штангой и гантелями, подтягивания намного меньше нагружают суставы. Самое приятное то, что они предлагают такое же вознаграждение с точки зрения эффективности наращивания мышечной массы. Подтягивания — это высокая награда, низкий риск. Подобных упражнений не так много (бёрпи — еще одно упражнение с высокой наградой и низким уровнем риска).
9. Подтягивания помогут улучшить осанку. Они, естественно, со временем заставят вас тянуть лопатки назад и вниз, что отлично подходит для правильной осанки.

Приведенный выше список преимуществ явно не исчерпывающий. Другие преимущества — это удобство, они впечатляют (особенно для тех, кто не умеет подтягиваться или не может делать много), и они обеспечивают невероятное улучшение настроения (как и любое упражнение, но для начинающих, особенно, если вы достигайте их и смотрите, как вы продолжаете совершенствоваться, это здорово… кроме того, легко увидеть улучшения быстро с подтягиваниями).

Совершенно верно.Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы только с собственным весом, так как они сложные, поэтому они создают большое напряжение и сопротивление мышцам верхней части тела. Выполняя подтягивания еженедельно, вы можете вырастить очень стройную, мускулистую и впечатляющую V-образную спину. Кроме того, ваши бицепсы и предплечья также получат серьезную сухую мышцу!

После того, как стандартные подтягивания станут легкими, есть множество способов продолжить прогресс и повысить сложность. Например, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, сделать больше подходов, выполнить более сложный вариант, добавить вес своему телу и так далее.Существует бесчисленное множество способов выполнить прогрессивную перегрузку , так что вы можете не только расти с подтягиваниями, но и продолжать улучшать свои мышцы, делая их больше и крепче.

Давайте сначала посмотрим на анатомию мышц, прорабатываемых при стандартном подтягивании. Вот изображение, чтобы вы могли ссылаться на него, когда мы обсуждаем мышцы, прорабатываемые при подтягивании. Ниже представлено более подробное изображение анатомии спины.

Стандартные подтягивания — это комплексное упражнение для верхней части тела.

Основные мышцы (двигатели):

• Широчайшая мышца спины (самая большая мышца спины) — основная движущая сила **
• Двуглавая мышца плеча
• Brachioradialis и brachialis (предплечья)
• Инфраспинатус
• Нижняя трапеция

Вторичные мышцы:

• Задняя дельтовидная
• Ромбовидные
• Леватор лопатки
• Большая / малая грудная мышца

Стабилизаторы:

• Мышцы вращательной манжеты (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая мышца)
• Трицепс
• Косые
• Эректор позвоночника

Важность силы захвата при подтягивании

Сила захвата является основным фактором при подтягивании.Даже если твоя спина была достаточно сильной, чтобы подтянуть тебя, если у тебя нет силы хвата (и выносливости хвата), ты не сможешь выполнять подходы к подтягиванию. Таким образом, работа над силой хвата напрямую улучшит ваши подтягивания.

Ниже мы включим некоторые упражнения на прогрессирование подтягиваний, ориентированные на силу хвата. Но есть и другие вещи, о которых вы можете прочитать здесь, — как улучшить силу хвата.

1. Начните с мертвого висения, что означает, что вы свешиваетесь полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена.Руки должны быть немного шире плеч.
2. Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
3. Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх. Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
4. Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
5. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.

ПРИМЕЧАНИЕ. Все должно выполняться одним плавным движением. Dead Hang> Scapular Activation> Pulling Yourself Up … все это одним плавным движением.

СОВЕТЫ: ​​

Не обманывай. Если вы не можете выполнять подтягивания в правильной форме, тогда, конечно, вам нужно будет выполнять упражнения для прогрессирования подтягиваний, чтобы вы могли наращивать свою силу до точки, при которой вы выполняете подтягивания правильно, даже если это просто одно повторение. Одно правильное повторение намного лучше, чем несколько мусорных повторений.

Итак, избегайте рывков, не раскачивайтесь, не используйте только руки, активируйте мышцы спины. Более того, не делайте половинных повторений. Лучше делать меньшее количество правильных повторений, чем несколько половинных повторений. Будет намного выгоднее.

Подтягивания — отличный показатель вашей общей силы. Вот хороший тест, чтобы определить, где вы находитесь с другими и с чего вам следует начать свое путешествие по подтягиванию, двигаясь вперед.

Этот тест измеряет мышечную силу и выносливость верхней части тела:

Используя форму выше, сделайте как можно больше подтягиваний.Убедитесь, что у вас достаточно высокая планка для подтягивания, чтобы вы могли повеситься.

Результаты

Подростки:

Мальчики 13-18: 3-8 подтягиваний в среднем. Чем вы старше, тем больше у вас будет возможностей для этого диапазона.

Девочки 13-18: 1 подтягивание среднее

Взрослые:

Мужчины: 8 подтягиваний — среднее, 13-17 — выше среднего (подтянутые и сильные).

Женщины: 1-3 подтягивания — это средний показатель, 5-9 — выше среднего (подтянутый и сильный).

Помните, это полный диапазон движений, правильные, стандартные подтягивания. Без обмана.

Вот как мы интерпретируем результаты…

Если вы не можете выполнить правильное подтягивание, начните с упражнений на регрессию, описанных ниже. Следуйте плану развития подтягивания, и вы сможете сделать свое первое подтягивание в кратчайшие сроки, а затем вы доведете свою игру до среднего и выше среднего, прежде чем вы это узнаете.

Если вы можете выполнить правильное подтягивание, но ваш уровень ниже среднего, то вы можете пропустить план развития подтягивания и сразу же приступить к выполнению правильных подтягиваний.Ограниченные подтягивания и негативы также будут полезны для вас на этом этапе (вы увидите это ниже в плане прогресса подтягивания). Выполняйте подтягивания через день или каждые три дня. Выполняйте 5 подходов до отказа на каждой тренировке, на которой вы выполняете подтягивания. Сделайте это, и вы увидите, как быстро увеличивается количество повторений. Обязательно давайте себе достаточно времени для отдыха между днями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Если вы можете делать средние или выше среднего числа повторений, то можете начать практиковаться с более продвинутых вариантов подтягиваний.Вы также можете попробовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как уменьшение времени отдыха, замедление повторений (более медленный темп), добавление большего количества повторений, увеличение веса при подтягивании (жилет или пояс). Таким образом вы сможете продолжать улучшать подтягивания, становиться сильнее, крупнее и выносливее.

Для тех, кто не умеет подтягиваться, не расстраивайтесь. Может быть ряд причин, по которым вы не можете подтягиваться, в том числе и совершенно психические.Самая распространенная причина, по которой некоторые люди не могут подтягиваться, но которые смогут это сделать с практикой, заключается в том, что им не хватает силы верхней части тела и силы хвата. Хорошая новость в том, что вы можете это сделать, если настроитесь на это. Следуйте инструкциям по подтягиванию ниже, и вы сделаете первое подтягивание в кратчайшие сроки!

Если вы прошли тест на подтягивание и у вас средний или даже высокий уровень, вам все равно следует продолжать улучшать силу и выносливость подтягиваний.Помните все вышеперечисленные преимущества? Продвигаясь вперед, вы увеличите эти преимущества, которые будут только улучшать качество вашей жизни. Не бросайте курить только потому, что вы средний. Сделайте все возможное. Всегда есть возможности для улучшения и от этого.

Пусть это будет немного вдохновения…

Подтягивание мирового рекорда — 4321 подтягивание за 24 часа. Установлен Марком Джорданом, 54-летним американцем из Техаса.

Мы собираемся проработать идеальный план развития подтягиваний, который поможет вам от нулевых подтягиваний до подтягиваний героя (т.е. расширенные вариации). Конечно, это потребует времени, не говоря уже о тяжелой работе. Но если вы будете придерживаться курса, то обязательно сможете. По крайней мере, вы будете делать правильные подтягивания в подходах и повторениях, когда вы оглянетесь на свои успехи, и вам не покажется, что это некогда.

План развития подтягивания прост. Он учит вас упражнениям на регрессию, чтобы вы могли развить силу и выносливость, чтобы выполнить первое подтягивание.Регрессионные упражнения — это, по сути, более легкие версии подтягиваний. Но они также могут быть практическими упражнениями, которые помогают развить силу и выносливость, необходимые для подтягиваний.

У регрессионных упражнений тоже есть прогресс. Это означает, что они начнутся легко, а затем будут усложняться, пока вы не научитесь правильно подтягиваться. Некоторые из упражнений регрессии также подготовят вас, так что у вас появятся хорошие привычки подтягиваться (иначе говоря, никакого жульничества!).

Если вам слишком легко выполнить регрессионное упражнение (т.е. первый или первые два), вы можете пропустить его и перейти к приведенному ниже плану развития в тот момент, который вам подходит.

Если вы все еще боретесь с упражнением, продолжайте его еще неделю или две. И наоборот, если быстро становится легко, продвигайтесь вперед. Идите в своем собственном темпе. Заставлять себя.

Итак, начните с самого начала, а затем двигайтесь дальше, если / когда вы сможете этого достичь.

Простой ответ…Любой, кто не может подтягиваться в правильной форме.

Если вы можете сделать подтягивание, но не много, продолжайте работу по стандартному подтягиванию. Делайте не менее 5 подходов максимальных подтягиваний 2 раза в неделю. Вы также можете попробовать некоторые варианты вытягивания (см. Ниже). Некоторые из них легче стандартных подтягиваний.

Если вы можете делать правильные подтягивания с достаточным количеством повторений, попробуйте несколько вариантов подтягиваний, они позволят вам постоянно прогрессировать и воздействовать на мышцы спины со всех сторон.

Подтягивания нужно делать пару раз в неделю.Идеальная тренировка спины должна включать 3-5 подходов стандартных подтягиваний на максимальное количество повторений (идеальная форма), за которыми следуют 3 подхода с 1-3 различными вариациями подтягиваний. Не повредит сделать больше, поэтому, если вы хотите сделать 10 подходов, дерзайте! Это особенно верно, если вы тренируетесь только с собственным весом. Убедитесь, что ваши тренировки сложны и имеют достаточный объем.

В этом видео Кри Кали знакомит вас с идеальным планом развития подтягивания.Если вы будете следовать этому, вы можете перейти от нулевых подтягиваний к Pull Up Hero (см. Ниже четкий пошаговый план, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания).

Конечно, этот план развития подтягиваний для новичков потребует времени, тяжелой работы и самоотверженности, но если вы потратите время и усилия, вы научитесь выполнять подтягивания в повторениях и подходах в правильной форме. не менее!

Упражнение 1: Австралийские подтягивания (штанга на уровне пупка) — 10 повторений x 3 подхода

• Для этого упражнения ваше тело будет в вертикальном положении в исходном положении.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания (с перекладиной на середину пупка и груди) — 10 повторений по 3 подхода

• В этом упражнении ваше тело в исходном положении расположено по диагонали.

Упражнение 3: Австралийские подтягивания, также известные как перевернутая тяга (планка на уровне груди) — 10 раз по 3 подхода

• В этом упражнении ваше тело будет почти параллельно полу.Ваши ноги будут вытянуты прямо вперед.

Продолжайте выполнять упражнение 3 выше. Добавьте эти упражнения в распорядок на 3-4 недели…

Упражнение 4: Висания без остановки — 9 подходов по 10-60 секунд (столько, сколько вы можете удерживать)

• Обычный хват 3 подхода
• Широкий захват 3 комплекта
• Узкий захват 3 комплекта

Упражнение 5: Отжимания плеч — 5 подходов по 10 повторений

Упражнение 6: Подтягивания с лентой — 5 подходов x максимальное количество повторений

• Начните с максимально необходимой помощи (большие группы или несколько групп вместе) и постепенно переходите к меньшему количеству групп в течение 5-8 недель.

Упражнение 7: Отрицательные — 5 подходов по 8-10 повторений

• Используйте стул или подпрыгните в нужном положении.
• Опускайтесь из верхнего положения (подбородок над перекладиной) как можно медленнее.

Упражнение 8: PULL UPS — 5 подходов x максимальное количество повторений

• Сделай свое первое подтягивание! Даже если это всего 1, делайте подходы по 1 подтягиванию!
• Со временем вы быстро заметите, что ваше количество повторений улучшится.
• Обязательно выполняйте подтягивания с полным диапазоном движений.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА:

1. Начните с мертвого виса, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
3. Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх.Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
4. Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
5. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.

Неделя за неделей, делайте эти упражнения два-три раза в неделю равномерно (убедитесь, что вы полностью восстановились после предыдущей тренировки).

Вы можете использовать их в начале тренировки в день спины или верхней части тела, в идеале.

или…

Вы можете выполнять их отдельно от обычного плана тренировок (т.е. если вы тренируетесь утром, делайте их вечером).

Если вы можете делать нулевые подтягивания или освоили стандартные подтягивания и хотите попробовать более продвинутые варианты подтягиваний, полосы сопротивления необходимы. Это относится ко всем без исключения братьям и сестрам по барам практически на всех уровнях игры.

Для новичков, которые не умеют подтягиваться, есть эспандеры. Это ни в коем случае не обман. Группа не подтягивает вас к перекладине сама по себе. Вам придется потрудиться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. По сути, это просто делает вас немного легче. Если вы хотите тренировать широчайшие мышцы спины и спину наиболее эффективно, использование вспомогательных лент для подтягиваний просто необходимо. Это намного лучше, чем выполнять бесконечные тяги на тренажере в тренажерном зале. Не то, чтобы тяги на высых — это плохо, просто это не то же самое.Вы увидите, как многие люди делают тяги на верхнем блоке, но им сложно подтягиваться. Хотя тяги немного улучшат вашу игру на подтягиваниях, они не так сильно помогают, как стягивание ремней и выполнение настоящих подтягиваний.

Эспандеры для подтягиваний

Людям, которые могут выполнять стандартные подтягивания, но испытывают проблемы с выполнением достаточного количества повторений (например, 10 повторений) в нескольких подходах, также необходимы вспомогательные ленты для подтягивания. Они позволят вам набрать необходимое количество повторений для наращивания мышц, развития силы и выносливости.Со временем вам будет требоваться все меньше и меньше помощи от лент, и в конечном итоге вы будете выполнять несколько подходов с большим числом повторений самостоятельно.

Для людей с хорошей силой подтягивания и выносливостью вам стоит попробовать несколько новых, более продвинутых вариантов. Ну, ремни безопасности — ваш золотой билет. Они выведут вас на продвинутый уровень, которым вы хотите быть. С 41-дюймовой лентой сопротивления петли, показанной в этом посте, вы можете практиковать подъемы мышц и другие сложные варианты подтягивания. Вы увидите, как некоторые серьезно измученные энтузиасты художественной гимнастики регулярно используют браслеты.Это потому, что они полезны на всех этапах художественной гимнастики. Ремешки помогают этим продвинутым тренирующимся по художественной гимнастике улучшить свою форму и силу для выполнения этих очень сложных движений. И это не просто подтягивания, мы говорим о всевозможных сложных движениях, таких как планки и рычаги.

Итак, если вы хотите перейти от новичка к продвинутому, то петли с сопротивлением 41 дюйм (также известные как вспомогательные ленты для подтягивания) абсолютно необходимы. .

7 преимуществ лент сопротивления

Попробуйте разные варианты хвата, как только у вас получится тянуть вниз стандартным хватом.

• Close Grip
• Широкая ручка
• Нейтральная рукоятка
• Рукоятка переключателя

Мы рассмотрим их сейчас.