Похудение на правильном питании: Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Положительные эффекты зарядки известны каждому человеку: поднимаются на предстоящий день силы и настроение, тонизируются мышцы, пробуждается ото сна организм. Но можно ли использовать гимнастику для активизации процесса избавления от лишнего веса? Безусловно, да. Чем больше активности, тем легче достичь нужного результата.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку для похудения в области живота и боков. Однако этот комплекс эффективных упражнений без прыжков и без инвентаря подойдет не только для утренней тренировки, но и для полноценной кардио-тренировки.

Зарядка для похудения в животе (разминочный раунд)

Успех борьбы с лишними килограммами основывается на трех главных принципах здорового образа жизни: правильное питание, подвижность и полноценный сон. Для второго пункта часто выбирают занятия фитнесом или пробежки. Если на такой вид активности нет возможности или желания, то можно проводить по утрам не менее эффективную тренировку для похудения в животе без инвентаря.

Первые упражнения в утренней зарядке должны быть разминочными, чтобы не травмироваться, ведь после пробуждения мышцы с суставами неподготовлены к серьезным нагрузкам. Выполняйте их в умеренном темпе, разминочный раунд не должен быть изматывающим.

Время выполнения разминочного раунда:

Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение 20 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~3 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.
Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~4 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Примите положение классической стойки. Стопы расположите на ширине плеч друг от друга, это придаст устойчивость. Выпрямитесь в спине, устремите перед собой взгляд. Руки согните в локтях, держите около тела. Выставите по уровню живота предплечья вперед и ладонями вниз. Начните теперь шагать на месте по очереди правой и левой ногой. Бедра поднимайте так высоко, чтобы дотянуться коленом до ладони. Это отличный разогрев мышц и суставов перед главной частью зарядки, ускорение пульса с кровотоком, подключение пресса к работе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

2. Шаги на месте со сгибанием рук

Останьтесь в ровной стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой. Руки протяните вверх над головой, кисти держите рядом и разверните их ладонями вперед. Начните идти на месте в умеренном темпе, поднимайте бедра высоко. На один шаг сгибайте руки вниз через стороны, доводя локти до уровня талии, а на второй – выпрямляйте обратно. Позицию корпуса не меняйте, чтобы не сместить точку нагрузки. Цель упражнения для зарядки стоя – поддерживать разогрев мускулатуры, ускорять расход энергии, нагружать живот и спину.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

3. Повороты корпуса в сторону

Поставьте стопы пошире друг от друга – на полторы или две ширины плеч. При этом спину держите ровно, руки выпрямите в стороны параллельно полу. Влево поверните корпус четко на 90 градусов. Таз старайтесь держать фиксировано на принятом в исходной стойке положении. Позиции рук относительно корпуса не меняйте. Вернитесь к началу и сразу же развернитесь в правую сторону. Упражнение помогает укрепить мускулатуру кора и живота, особенно косые пучки пресса.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 поворотов).

4. Приседания + наклоны корпуса

Встаньте ровно, кисти сцепите перед грудью в замок, а ноги удалите на удобное для приседа расстояние друг от друга. Опустите таз вниз-назад, колени за носок не выводите и не заваливайте внутрь, а корпус сильно вперед не наклоняйте. Доведите бедра до параллели с полом, затем поднимитесь. Сделайте наклон вправо, левую руку распрямите над головой. Опять опуститесь в присед, встаньте, повторите наклон влево. Такое упражнение для утренней зарядки хорошо разогреет живот по прямой мышце и боковым пучкам, поддержит скорость расхода энергии.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону (всего 10-14 приседаний).

5. Махи ногами перед собой

Поставьте стопы близко друг к другу, на расстояние в ширину плеч. Держите спину прямо, руки свободно опустите вдоль корпуса. Выполните левой ногой мах вперед и немного в диагональ, доведите к уровню таза или выше. В этот же момент поднимите правую руку, дотроньтесь ладонью до носка. Встаньте назад на обе ноги, поменяйте сторону и повторите маховое движение. Тонизируется и разогревается нижняя часть тела, активно участвуют мышцы пресса, спины.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногами).

6. Шаги в сторону с подъемом рук

Сохраните классическую стойку – стопы рядом друг с другом, спина прямая, по швам опущены руки. Слегка подогните коленки, чтобы пружинили. Выполните шаг правой ногой в одноименную сторону и одновременно поднимите обе руки вверх над головой, пронеся перед собой. Вернитесь одним движением назад. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Повторите мах руками, шагая уже левой ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки на похудение в животе, так как ускоряет пульс, показывает жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов рук).

7. Подъемы колен + разведения рук

Оставьте стопы расставленными на ширине плеч, держите ровной спину, а руки расправьте по сторонам ладонями вперед. Начните шагать на месте, поднимая к уровню таза бедра. Одновременно делайте так: при подъеме левой ноги сводите руки перед собой, разворачивая ладони вниз, при подъеме правой – убирайте их обратно. Поддерживайте умеренный темп. Корпус не отклоняйте. Обязательная часть утренней зарядки для похудения, так как проявляется кардио-эффект, активизируются мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

8. Подъемы бедер с хлопком рук

Из положения классической стойки с прямой спиной и стопами на ширине плеч поднимите прямые руки над головой. Кисти держите рядом. Поднимите правую ногу, доведя колено к параллели пола, в это время опустите руки вниз, сделайте хлопок под бедром. Вернитесь в исходную позицию. Повторите еще раз, только при подъеме уже левой ноги. На всем протяжении упражнения не наклоняйтесь сильно туловищем вперед. Интенсивно разминается мускулатура живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

Смотрите также другие тренировки для живота:

Зарядка для похудения в животе (жиросжигающий раунд)

Второй (жиросжигающий) раунд включает акцентированные на мышцы пресса упражнения с сильным кардио-эффектом. Активизируется «сжигание» жира, ускорится похудение. Для зарядки присущи и другие полезные свойства: избавление от стрессов, развитие работоспособности, улучшение цвета лица, подтяжка мышц. Нужный результат будет лишь при регулярных тренировках на похудение в животе и всем теле.

Во втором раунде нашей программы можно увеличить скорость выполнения упражнений по сравнению с разминочным раундом. Ваше тело уже разогрето, сердечно-сосудистая система готова к работе, поэтому для похудения можно усилить темп и интенсивность. Разумеется, в умеренных рамках – смотрите по своей готовности и физическому состоянию.

Время выполнения разминочного раунда:

Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Общее время раунда составит ~10 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты.
Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Либо для более продвинутых: 45 секунд работа / 15 секунд. Общее время раунда составит ~15 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты.

1. Подъем бедер с касанием колена

Встаньте ровно, стопы удалите друг от друга на ширину плеч, выпрямите спину по всей длине позвоночника. Руки поднимите вверх над головой, кисти сцепите замком. Начните в среднем темпе шагать на месте, слегка разворачивая ноги по сторонам и высоко подтягивая бедра. На каждый шаг опускайте руки, доводите до колена, поднимайте обратно. Корпус не наклоняйте. Работает низ живота; на ноги, ягодицы, плечи и спину нагрузка не меньше, что ускоряет похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема колен).

2. Скручивания с подъемом колена и махом

Стопы разместите подальше друг от друга, достаточно полторы ширины плеч, а локти согните, руки установите перед грудью, положите ладонь на ладонь. Этот вид скручиваний продолжите так: одновременно поднимите правое бедро вверх до уровня таза, скрутите корпус влево и дотроньтесь локтем до колена. Верните назад, затем сделайте мах на эту же сторону, только ладонью коснитесь носка, а разворот туловища оставьте. Затем то же самое на другую сторону. Интенсивное упражнение от боков, так как работой нагружаются косые пучки, ускоряется похудение, уходят объемы на талии.

Сколько выполнять: 5-6 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

3. Боковая подтяжка ноги к животу

Подальше поставьте стопы друг от друга и немного разверните носки. Обе руки поднимите вверх над головой ладонями внутрь. Теперь слегка подогните левую ногу, перенесите на нее вес тела, корпус поверните в эту же сторону. Поставьте на носок правую ногу. Одновременно подтяните ее бедром к животу и опустите руки, согнув в локтях. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте сторону. Это отличное упражнение для мышц пресса с эффектом кардио и жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Приседания с косыми скручиваниями

Ноги расположите на удобном для приседа расстоянии, распрямите спину. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони. Из принятой стойки выполните вниз приседание в классической технике, корпус сильно не наклоняйте. Встаньте, на левую сторону сделайте скручивание, дотянув локоть к колену. Присядьте еще раз, поднимитесь, скрутите корпус вправо. В упражнении идет акцент на низ пресса, косые пучки и ноги, ягодицы, спину. Быстрее снижается толщина жира на боках, животе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

5. Боковая мельница

Расставьте ноги в две-три ширины плеч друг от друга, разверните правую стопу четко в сторону. Держите ровным корпус, колени выпрямите. Поднимите вверх левую руку, а правую – опустите вдоль туловища. Теперь наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до стопы. Не выводите спину сильно вперед и таз назад. Для левой руки сохраните постоянное направление вверх. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Наклон грузит мышцы боков, что важно для утренней зарядки на похудение живота.

Сколько выполнять: 15-17 наклонов сначала на одну сторону, потом 15-17 наклонов на другую сторону.

6. Вертикальная складка

Примите положение стоя, поставив стопы на ширину плеч и параллельно друг к другу. Протяните вверх руки, ладони раскройте вперед. Выполните мах прямой правой ногой вперед. Одновременно с этим опустите обе руки вниз и коснитесь пальцами носка стопы. Вернитесь в исходную позу. Повторите мах левой ногой по такой же технике. Корпусом сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на таких скручиваниях вся прямая мышца живота, проявляется жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

7. Наклоны корпуса из приседа сумо

Расположитесь в следующей стойке: подальше поставьте стопы и разверните на правую и левую сторону носки, опуститесь в присед сумо. Таз с бедрами параллельны полу, колени смотрят по направлению стопы, спина прямая. Руки вытяните в противоположные стороны параллельно полу. Наклонитесь влево, пальцами одноименной кисти дотянитесь до голеностопа. Перейдите обратно в исходную позу, повторите вправо. Не сутульте спину. Движение обязательно в тренировке от боков, так как нагружает кор. Усиливается пресс, а также прокачивается спина, работают ноги. Все это стимулирует похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

8. Удары ногами вперед и в сторону

Удалите стопы друг от друга на ширину плеч, носки разверните и распрямитесь полностью. Руки уберите по бокам как боксер и сожмите кисти в кулаки. Центр тяжести переместите немного на правую ногу, а левой выполните удар вперед и поставьте обратно, затем сразу же сделайте этой же ногой удар в сторону. Работайте корпусом при каждом движении. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Упражнение интенсивное, при этом активно задействуется мускулатура нижней части пресса, ягодиц, ног. Держите умеренный темп, если вы начинающий.

Сколько выполнять: 16-18 ударов сначала правой ногой, потом 16-18 ударов левой ногой.

9. Подтягивание ноги к корпусу

Перейдите в следующую стойку – расположитесь в высоком выпаде, левая нога впереди, правая позади. Уберите руки за голову, сцепив кисти. Спиной немного наклонитесь вперед. Оттолкнитесь слегка задней ногой и притяните ее коленом с бедром максимально близко к животу, отставьте обратно. Положение верхней половины тела не меняйте, держите быстрый темп. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Нагружает это упражнение для зарядки стоя брюшную мускулатуру, разгоняет пульс.

10. Звездочка с приседанием

Сначала встаньте ровно, стопы поставьте рядом друг с другом. Опуститесь вниз тазом для принятия позы приседа – бедра параллельно полу, корпус наклонен, а колени над носками. Руки протяните до внешних сторон стоп. Распрямитесь, по одной плоскости шагните вправо, поднимите через стороны руки над головой, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите еще раз, но уже с шагом влево. Таким упражнением включается каждая мышца тела, что активизирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

11. Наклоны колено-локоть

Переместитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. Уберите за голову руки, сцепив замком и расправив локти по сторонам. В одном положении держа корпус, не отводя вперед или назад, наклонитесь вправо. Этот переход сопроводите подъемом правого бедра через бок. Дотроньтесь коленом до локтя, вернитесь в исходную позицию. Повторите в левую сторону. Полезны наклоны проработкой боковых пучков пресса. Быстрее уменьшается вокруг талии жировой «круг», что и требуется в утренней зарядке для похудения живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

12. Удары руками из приседа

Опуститесь в положение приседа сумо – стопы расставьте широко и разверните носки по сторонам, таз отведите вниз-назад, спину держите прямо. Разместите в позиции как у боксера руки перед грудью. Поверните корпус вправо, сделайте в эту же сторону удар левой рукой, выпрямив локоть. Вернитесь назад, повторите движение в другом направлении. Интенсивно работает кор, а особенно боковые пучки с прямой мышцей живота. Статика на ноги повышает расход энергии.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую сторону (всего 26-30 ударов).

Смотрите также другие тренировки для живота:

3 правила похудения и правильного питания

Если вы хотите похудеть быстро, надолго и без вреда для организма, делать это нужно правильно. Владислав Мошкин, двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу, во время карантина провел онлайн-лекцию по правильному питанию и бодибилдингу. В этой лекции он рассказал о главных правилах, которые нужно соблюдать, если вы всерьез настроены похудеть.

Вот три правила, на которые эксперт обратил особое внимание:

Первое правило: если вы хотите похудеть, ваша задача – не снижение веса, а уменьшение жировой прослойки.

«Похудеть относительно легко, но по моему опыту, а также опыту моих коллег и диетологов, 9 из 10 человек возвращается к весу, который был до похудения. А 3-4 человека даже прыгают выше. Почему? Потому что они сидят на диете», — рассказывает Владислав Мошкин.

По словам Мошкина, правильное питание должно быть вашим образом жизни: «Недостаточно 10-12 недель посидеть на диете, сбросить вес и потом снова есть всё подряд. Это как с работой: вы не можете не работать – вам нужны деньги. То же самое с организмом. Вы должны кормить его качественными белками, жирами и углеводами, чтобы он мог использовать энергию».

Второе правило: необходимо знать, сколько калорий вы получаете и сколько тратите.

Чтобы составить правильный рацион питания, нужно знать, сколько вы потребляете энергии и сколько расходуете. «Представьте, что вы хотите купить себе машину, — говорит Мошкин, — Вы откладываете раз в неделю или в месяц, и конечно, неизбежно знаете, сколько получаете и сколько тратите. И так же с питанием. Вам нужно знать, сколько калорий вы получаете, чтобы отслеживать, что происходит: вы набираете вес, сохраняете и т. д.».

Как считать калорийность? Для этого есть формула базового обмена веществ – это количество энергии, которое вам необходимо в состоянии покоя для нормальной жизнедеятельности ваших органов. Его считают по таким данным: рост, вес, пол. Полученную цифру умножают на коэффициент активности.

Данная формула также известна под названием формула Маффина-Джеора:

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5.

Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161.

Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни:

Малоподвижный образ жизни: 1,2
Тренировки менее трех раз в неделю: 1,375
Тренировки до пяти раз в неделю: 1,55
Тренировки 6-7 раз в неделю: 1,725
Тяжелый физический труд: 1,9

Для удобного расчета необходимых показателей есть множество приложений и специальные весы.

Правило третье: питайтесь правильно и не урезайте белки, жиры и углеводы, – даже когда нужно урезать количество калорий.

Многие считают, что питаться правильно не так просто, скучно и часто не по карману. Владислав Мошкин не согласен: «Питаться правильно не так дорого, если вы готовите дома самостоятельно. Нужно просто подходить к этому разумно и не покупать слишком дорогие продукты». Кроме того, питание должно быть разнообразным – а значит, скучать вам не придется.

Ставя целью похудение, не выкидывайте из рациона целые группы продуктов. Чтобы привести себя в форму, вам нужно лишь уменьшить количество калорий.

«Скажем, если девушка вычислила, что будет сохранять свой вес 60 кг, потребляя 1600 калорий, то чтобы похудеть, ей надо сократить потребление на 10% — то есть 160 калорий. Значит, потребляя 1440 калорий в день, она начнет потихонечку худеть», — объясняет эксперт. Конечно, всё это лишь базовые моменты, и на практике вам придется заняться расчетами более серьезно.

И помните: правильное питание – это рациональное питание. У каждого из нас есть определенная норма на день, белков, жиров, углеводов и клетчатки, которую можно рассчитать. Эту норму вы потом раскидываете на день – так, как вам удобно, тут нет строгих правил, говорит Владислав Мошкин. Кроме одного: съедайте в день хотя бы один фрукт. И обязательно ешьте овощи.

Приятного похудения!

В следующем выпуске мы расскажем вам о главных мифах, которые связаны с похудением.

Полную версию лекции эксперта смотрите здесь.

7 принципов правильного питания, которые станут привычкой

Многие современные диеты обещают быстрое снижение веса… но чаще всего он потом набирается обратно. Вот несколько принципов здорового питания, которые помогут похудеть, пусть медленнее, зато упрощая поддержание результата.

Вита Зорина редакция

Getty Images

1. Ешь больше овощей

И чем чаще, тем лучше. Неважно, сырых, вареных или запеченных, они полезны в любом виде.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Готовь завтраки

На первый прием пищи должно приходиться около 500 калорий. Клетчатка, белок, жиры, медленные углеводы — постарайся, чтобы на тарелке было разнообразие. Плюс — ты долго не захочешь есть.

3. Пей кофе

Кофе — натуральный диуретик и источник антиоксидантов. Но лучше пить его в первой половине дня.

4. Не пей сахарные напитки

Это пустые калории, которые откладываются где попало и не приносят насыщения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Ешь острое

Благодаря капсаицину, который содержится в остром перце, пища «с огоньком» способствует выбросу адреналина и сжиганию калорий.

6. Не пропускай приемы пищи

Это очень важно! Лучше всего питаться 5-6 раз в день, сдвинув потребление основных калорий на обед.

7. Веди пищевой дневник

Хотя бы на первых порах. Так ты будешь лучше понимать, чего и сколько ешь, а также то, как это соотносится с потребностями организма.

диетолог Мишанина о похудении и правильном питании

Цифры на весах рано или поздно могут смутить даже здорового, на первый взгляд, самого стройного человека. Пришедшая в ужас от новых данных будущая жертва голодания и всевозможных диет спешит познать идеальный рецепт похудения на форумах и сомнительных сайтах. О том, чем опасна подобная самодеятельность, каковы принципы избавления от лишнего веса,

ФАН рассказала диетолог Лидия Мишанина.

— Какими должны быть первые действия после выявления лишнего веса?

— В первую очередь нужно разобраться в причинах набора веса. Одно дело, когда человек просто переедает. Другое — когда к лишним килограммам приводит расстройство пищевого поведения или хроническое заболевание. Причин может быть множество. Начинаем с медицинского обследования: от УЗИ до анализа содержания витаминов и микроэлементов. Если в результатах не стоит соответствующая отметка, то человеку стоит пересмотреть свой рацион. Возможно, он ведет малоподвижный образ жизни или много употребляет жиров, также причиной может быть недостаточность белка, углеводов, небольшое количество фруктов и овощей в рационе. Следующий шаг — ведение пищевого дневника. Иногда человеку кажется, что он правильно питается, а по факту в его рационе избыток жиров, скрытых жиров, мучного, сладкого.

Из личного архива Лидии Мишаниной &nbsp/&nbsp

— Бывают ли случаи, когда человеку с лишним весом просто необходима беседа с психологом?

— На консультацию к психологу нужно идти при расстройстве пищевого поведения, когда человек начинает «заедать» свои проблемы или отказывается от еды. Конечно, больше людей с лишним весом, но и случаи анорексии тоже нередки. Одно дело, когда человек всегда был худым и не мог набрать вес, другое — когда резко теряет килограммы. В таком случае могут выявиться серьезные заболевания. Не исключаем и генетическую предрасположенность (высокий обмен веществ) или просто недоедание, когда человек не получает нужное количество калорий.

— Что вы можете посоветовать тем, кто страдает от высокого или, наоборот, замедленного обмена веществ?

— Если нужно набрать вес, то подключаем физнагрузку, правильное питание и увеличение квоты белка. А вот ожирение обычно почти не зависит от генетики. Если же ожирение доходит до третьей степени, придется прибегнуть к таким методам лечения, как хирургический и лекарственный с применением серьезных препаратов.

pixabay.com &nbsp/&nbspskeeze

— Сколько видов диет в вашей копилке?

— Я не приемлю никаких диет. Действенен только принцип правильного питания, здоровый образ жизни. Есть безуглеводные диеты, где преобладают жиры, которые ведут к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. А избыток белков ведет к брожению в кишечнике, плюс нагрузка на почки. Первое время можно увидеть эффект, но потом организм даст сбой, вес станет еще больше.

— Каковы главные принципы системы правильного питания?

— В первую очередь нужно организовать прием пищи по режиму. В идеале — это три раза в день плюс один-два перекуса. Еще немаловажно соблюдение «принципа правильной тарелки», когда половину тарелки заполняют овощами, зеленью, фруктами. Четвертую часть занимают белковые компоненты: мясо, рыба, яйца или молочные и морепродукты. Остальное место занимают сложные углеводы: крупы, ягоды, фрукты или макароны из твердых сортов пшеницы. Если таким образом питаться два-три раза в день, можно соблюсти баланс. В норме человек должен употреблять от трех до пяти порций овощей и фруктов. Обязательна физическая нагрузка. Нужно меньше употреблять выпечки, фастфуда, полуфабрикатов и следить за водным балансом.

— Как относитесь к голоданию?

— Отрицательно. Потому что голодание замедляет обмен веществ. Плюс велик риск, что после возвращения к обычному образу жизни человек может начать резко набирать вес. Такие радикальные методы могут привести к развитию желчнокаменной болезни, к дефициту витаминов и микроэлементов. Страдает организм в целом. Сейчас набирает популярность интервальное голодание. Но для него тоже много противопоказаний.

— Как вы относитесь к вегетарианству? Можно ли считать, что приверженцы подобного образа жизни самые стройные и здоровые?

— Эта система питания с полным отказом от продуктов животного происхождения не выдерживает никакой критики. Нашему организму для построения клеточных структур нужны незаменимые аминокислоты. Растительный белок не может восполнить их в достаточном количестве. В рационе здорового человека должны преобладать животные белки. Вегетарианцы часто страдают от дефицита витамина В12, железа.

pixabay.com &nbsp/&nbspcongerdesign

— Бытует мнение, что, если в день выпивать по два литра воды, стройная талия обеспечена. Так ли это?

— Никаких чудесных формул нет. Пить нужно тогда, когда хочется. Но есть рекомендации для спортсменов и людей с хроническими заболеваниями. В среднем им нужно выпить два литра жидкости в день. Но необходимо учитывать, что половину этого объема мы получаем из продуктов питания, остальное употребляем для утоления жажды.

— Стоит ли доверять производителям чаев и таблеток с чудодейственным эффектом?

— Действенны только снижение калорийности рациона и организация правильного питания, но только они кажутся легковыполнимой задачей. На самом деле — это очень сложно. Поэтому люди хотят одну волшебную таблетку, но образ жизни и дисциплину оставляют на том же уровне. Они пытаются найти легкий путь, чтобы похудеть, но не желают менять свои привычки. Они не готовы обучаться правильному питанию. Приписывание эффекта снижения веса всевозможным чаям, БАДам — хороший, выгодный маркетинговый ход производителей.

Основы правильного питания-как укрепить здоровье и похудеть

В диетологии представления о правильном питании размыты. Диеты и системы питания разнообразны. Однако есть универсальные правила, которые вписываются почти в любую диету и подходят большинству людей.

Под правильным питанием для похудения понимаются в первую очередь основы здорового питания. Состоят они в том, что питаться следует рационально, разнообразно и сбалансированно.

А если перед человеком стоит задача похудеть, то к перечисленным трем условиям прилагается еще одно — необходимость создать в организме дефицит энергии. Этого добиваются ограничением калорий и соблюдением ряда простых, но важных правил о выборе еды, времени ее приема и способах обработки.

Создание энергетического дефицита

Первое, что необходимо сделать при составлении диетического рациона — рассчитать энергетические потребности организма. Они зависят от пола, веса, возраста, активности человека. При расчете можно пользоваться специальными калькуляторами в интернете.

Опираясь на полученные значения, следует приблизительно определить суточный уровень калорий, который создаст в организме энергетический дефицит.

Рекомендуемый максимум урезания калоража — 1200 калорий.

Энергетический дефицит обеспечивается двумя путями:

снижением калоража диеты ниже уровня суточной нормы;
увеличением энергетических затрат с сохранением прежней калорийности.
(энергозатраты — это физические нагрузки, спорт, прогулки, любые виды активности, повышенная умственная деятельность)

В идеале эти два способа можно комбинировать.

Баланс макронутриентов

Второе, что потребуется рассчитать — рациональное соотношение макронутриентов.

Макронутриенты — это:

белки;
жиры;
углеводы.

Эти вещества являются для организма поставщиками энергии, которую принято выражать в калориях. Суммарный калораж белковой, жирной и углеводной еды должен укладываться в рассчитанную норму дневного потребления.

В белках и углеводах содержится по 4,1 ккал/г, в жирах — 9,3 ккал/г. Баланс БЖУ рассчитывается индивидуально, исходя из этих значений. Для человека, стремящегося к похудению и тренирующегося несколько раз в неделю, пропорция БЖУ выглядит приблизительно так: 30% — белки, 20% — жиры и 50% — углеводы.

Белки	Жиры	Углеводы
Нежирное мясо Курица Индейка красная и белая рыба яйца молочка морепродукты бобовые культуры	Жиры из молока Жиры из мяса и рыбы Растительные масла Орехи и семена	Каши (гречневая, овсяная и т.д.) Рис Макароны Хлеб из ржаной или цельнозерновой муки Овощи Фрукты

Периодичность приемов пищи

Ключевым является также понимание того, как правильно питаться в течение суток. Помимо калоража и баланса БЖУ важна периодичность приемов еды и объем порций.

Предпочтительной является диета с частыми приемами пищи — 4-6 раз в день с промежутком в 2-3 часа. Завершающий прием пищи — за 2-3 часа до сна. Размер порций — небольшой. Нужно стараться есть часто и понемногу.

Гликемический индекс

Еще один важный нюанс — скорость усвоения пищи. Она варьируется у разных продуктов, и ее принято характеризовать так называемым гликемическим индексом (ГИ). Чем выше ГИ продукта, тем быстрее он переваривается, а содержащиеся в нем энергия и компоненты поступают в организм. При составлении диеты стоит выбирать еду с низким или умеренным ГИ.

Углеводы представляют наибольший риск для диеты, поскольку являются активным поставщиком энергии, а большинство углеводосодержащих продуктов отличается высоким ГИ. Углеводы с повышенным ГИ имеет смысл удалить из рациона и оставить только сложные углеводы, которые медленнее поставляют в организм энергию.

При употреблении на ночь углеводов с высоким ГИ в организм разом поступает большой объем энергии, которую за неимением возможности истратить он отложит про запас — в жир. Белки содержат меньше энергии, и они почти не откладываются в жир.

Основной объем углеводов и жиров следует съедать в первой половине дня, пока организм активен и способен израсходовать поступившую энергию. Во второй половине дня лучше есть белки и клетчатку — свежие овощи и зелень.

Продукты с наименьшей степенью обработки

При разработке диеты стоит отдавать приоритет натуральным цельным продуктам, а потребление тех, что были подвержены на производстве серьезной обработке, лучше ограничить.

Исследования показывают, что на диете с сильно обработанной едой люди употребляют на 50% больше калорий, чем на диетах, составленных из натуральных продуктов с минимальной степенью обработки. Это связано со скоростью пережевывания еды, ее физической плотностью, быстротой насыщения ею.

Необработанные	Слабо обработанные	Сильно обработанные
	Сыр Творог Кефир Соленые или жареные орехи Вино Пиво Хлеб Копченое или соленое мясо Термически обработанные овощи	Готовые завтраки Содовые Фритюрные блюда Пончики Шоколад Прочие сладости и выпечка Чипсы Мороженое и т.д.

При самостоятельном приготовлении пищи ее также рекомендуется подвергать наименьшей обработке: меньше измельчать, не жарить, по возможности варить до полуготовности, меньше приправлять специями.

Универсальная формула для составления диеты выглядит так:

не менее 80% — малообработанные цельные продукты с минимальной плотностью калорий;
оставшиеся 20% — слабо или сильно обработанные продукты.

Сильно обработанную еду на диете рекомендуется употреблять только людям с высокой самодисциплиной, не допускающей срывов.

Вода и жидкости

Один из главных принципов правильного питания — обязательное употребление адекватного количества воды, соответствующего весу тела.

Вес тела, кг	Ежедневная норма воды, л
40–50	1,25–1,5
50–60	1,5–1,75
60–70	1,75–2,15
70–80	2,15–2,5
80–90	2,5–2,75
90–100	2,75–3

Лучше пить чистую воду без газа. Вместо кофе — зеленый или черный чай, предпочтительно без сахара (с сахарозаменителем).

Информация о том, что питье воды в процессе еды пагубно влияет на пищеварение — миф. Напитки, выпиваемые до или в процессе еды, способствуют улучшению продвижения пищи по ЖКТ и ускоряют насыщение, исключают возможность переедания. Рекомендуется пить воду за полчаса до еды — это снизит чувство голода, а во время приема еды запивать при желании.

Правильное питание — это залог отличного самочувствия и красивой внешности. Грамотно составленная диета гарантирует успех при сбросе веса. И он будет еще эффективнее, если диету дополнить физической активностью, качественным сном и отказом от пагубных пристрастий.

Правильное питание с доставкой

Заказать правильное питание в Ростове-на-Дону и пригороде можно в компании Bonne Bouffe.

Наши сбалансированные рационы здоровой еды оценили уже многие наши клиенты. Программы меню составлены при участии именитых диетологов с расчетом либо на похудение, либо на повышение массы.

Вкусное и здоровое питание с доставкой на дом сэкономит вам большое количество сил и времени, затрачиваемых на готовку.

Поделитесь с друзьями

6 популярных заблуждений о здоровой еде

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Здоровое питание окутано мифами.

Некоторые из них безобидны, но другие могут быть опасными. Собрали популярные мифы и объяснили, почему пора перестать верить в них.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Миф № 1

Углеводы нужно свести к минимуму

Суть мифа. В последние несколько лет очень популярны кето- и палеодиеты: такие, в которых основу рациона составляют жиры и белки, а углеводам отводится менее 20% от суточного поступления калорий — или от 10 до 50 граммов в день.

Предполагается, что с помощью таких диет легче похудеть, стать продуктивнее, быть здоровым и жить дольше.

Как на самом деле. Кето- и палеодиеты — это разновидность низкоуглеводных диет. В разное время они появлялись под разными названиями: LCHF — Low Carb High Fat — «мало углеводов, много жира», диета Аткинса, кремлевская диета и так далее.

Такие диеты — точно не здоровый вариант питания. Исключение целой группы продуктов — зерновых — чревато рисками преждевременной смерти. Это показал систематический обзор низкоуглеводных диет. Такой обзор — это не личный опыт какого-то человека или бездоказательный форум в социальной сети, а результат наблюдения за 272 тысячами человек в течение нескольких лет.

Кроме того, ученые исследовали различные варианты потребления углеводов по дневникам питания 15 тысяч человек и пришли к выводу, что и недостаток, и избыток углеводов в рационе повышает риск смерти. 25-летнее исследование показало, что минимальный риск смертности наблюдался, когда углеводы составляли 50—55% суточного рациона. Выходит, низкоуглеводные диеты никак не помогают нам прожить дольше или стать здоровее.

Но остается иллюзия, что с помощью них можно как-то особенно быстро похудеть. Но и это не так: похудение на кетодиете не происходит быстрее, чем при обычном ограничении калорий.

Исследование взрослых с избыточной массой тела показало, что за 12 месяцев не было значимой разницы между похудением на низкоуглеводной и на низкожировой диете.

На коротком отрезке времени снижение веса на кето может быть чуть быстрее, чем на низкожировой, но происходит это за счет потери воды, а не жировой массы. То есть за неделю кетодиеты действительно можно потерять 2 кг и более, но со временем вода вернется — и вес тоже.

Если говорить об исследованиях, где не оценивали результаты по дневникам питания, а кормили испытуемых под контролем исследователей, то потеря веса на кетодиете и на диете с ограничением жиров в течение 2—4 недель была одинакова.

Популярность таких диет, как и любого хайпа в мире похудения, безусловно, будет держаться еще какое-то время. Но недолго: уже сейчас кетодиета признается худшей в международном рейтинге диет, который составляют ученые и врачи. Рискну предположить, что так же будет и в 2021 году.

Признание кетодиеты худшей диетой:
в 2018 году;
в 2020.

Миф № 2

Рафинад вреден — лучше есть мед

Суть мифа. Обычный белый рафинированный сахар в представлении некоторых людей — злейшее зло. Им питаются «плохие» бактерии, из-за чего развивается кандидоз, воспалительные процессы в организме, рак, появляются прыщи, а еще сахар вызывает зависимость. Поэтому лучше исключить навсегда белый сахар, а вместо него употреблять мед, сиропы, нектар агавы, виноградный или кокосовый сахар — ведь у этих продуктов низкий гликемический индекс, а еще они содержат полезные вещества, которых нет в обычном сахаре.

Как на самом деле. Такое заблуждение грозит незаметным перееданием свободных сахаров, а это увеличивает риски развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса, диабета второго типа, заболеваний печени и почек.

Все сиропы, нектары, соки и их концентраты, как и обычный белый рафинад, ВОЗ относит к свободным сахарам и рекомендует ограничивать их в рационе до 10% от суточной калорийности. Например, при среднем употреблении в день 2000 ккал это будет 50 г сахара, или 12 чайных ложек без горки.

А еще ВОЗ говорит, что сокращение свободных сахаров до 5% может уменьшить риск развития кариеса. То есть нет необходимости исключать сахар из рациона, достаточно следить за общим дневным балансом.

Иногда производители добавляют сахар в мюсли, йогурт, молочные продукты и так далее. Отследить его не так-то просто, поэтому легко переборщить и съесть слишком много. В этом случае полезно взять за привычку читать этикетки и найти замену привычным продуктам, в которых есть скрытый сахар. Чтобы получить хоть сколько-нибудь ощутимую дозу витаминов и минералов из меда и сиропов, придется «переесть» норму сахара — а это уже не будет полезно для здоровья.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Миф № 3

Если хочется торт, то лучше съесть на эритрите

Суть мифа. Протеиновые и фитнес-батончики с наклейкой «без сахара», десерты на сахарозаменителях и различные напитки «0 калорий» — это волшебная таблетка: есть сладкое можно, а вреда никакого не будет.

Как на самом деле. Зацикливание на низкокалорийных и «правильных» продуктах может спровоцировать расстройства пищевого поведения.

Орторексия — одержимость здоровым питанием: Национальная ассоциация по борьбе с расстройствами пищевого поведения

Сахарозаменители бывают калорийные: мед, сироп, фруктоза, нектар, сок и концентрат сока — и «некалорийные»: эритрит, сукралоза, стевия, аспартам и так далее. Калорийные подсластители мы разобрали в предыдущем мифе — на здоровье они влияют как обычный сахар.

Употребление некалорийных подсластителей в целом считается безопасным. Но если воспринимать десерты на сахарозаменителях как полезный для здоровья вариант, то это точно не научит умеренности: кажется, что если торт на эритрите, то можно съесть хоть пять кусков и это не навредит фигуре. Это может отдалить нас от здоровых отношений с едой.

Кроме того, еще непонятно, как влияют сахарозаменители на здоровье в долгосрочной перспективе. Так, в 2020 году было опубликовано 10-летнее исследование, которое показало, что те, кто регулярно употреблял напитки «0 калорий» имели столько же случаев сердечно-сосудистых заболеваний, как и те, кто пил обычные сладкие газированные напитки. Ученые пока не дали однозначный ответ, почему так происходит, но их предварительное мнение таково: сахарозаменители негативно влияют на микробиоту кишечника.

Различные фитнес-батончики с пометкой «полезный», «натуральный», «здоровый» часто содержат калорийные сахарозаменители. Их можно отнести скорее к десертам, чем к здоровым и полезным перекусам

Миф № 4

Органические продукты полезнее и здоровее

Суть мифа. Полезны для здоровья только свежие овощи и фрукты, выращенные в определенном экологически чистом месте. А в обычных помидорах зимой нет никакой пользы. Если хочешь быть здоров, нужно есть только продукты с пометкой «натуральные» и «органик», а все остальные покупать не стоит.

Как на самом деле. Гоняясь за «самым правильным», мы систематически не добираем норму по овощам и фруктам, чем повышаем риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти от любых причин.

Любые растительные продукты полезны: хоть свежие, хоть замороженные, хоть консервированные. Любой из этих вариантов содержит как минимум клетчатку, или пищевые волокна, — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике.

Но кроме клетчатки в любом растительном продукте будет хоть какое-то количество витаминов, минералов и фитонутриентов, потому что невозможно вырастить органический продукт абсолютно без витаминов. Образование витаминов — это биологический процесс, необходимый растению, чтобы дать плоды, а не для того, чтобы обеспечивать нас полезными веществами.

В некоторых овощах, например в привозных помидорах в феврале, и правда может быть чуть меньше некоторых полезных веществ, чем в азербайджанских в июле, но это не повод не есть их совсем.

В мета-анализе 55 исследований ученые обнаружили, что органические продукты не содержат больше питательных веществ, чем обычные. А другой мета-анализ показал, что те, кто употреблял органические продукты, не были здоровее, чем те, кто ел обычные.

Пометка «органик» говорит лишь о том, что при производстве продукта не использовали пестициды, антибиотики, стимуляторы роста и ионизирующее излучение. Плюс это или минус — решает каждый для себя.

Если у вас есть возможность питаться продуктами с пометкой «органик» — замечательно, но полезнее съесть пять порций обычных овощей и фруктов, чем съесть две порции, но «органик».

Миф № 5

На правильном питании нельзя есть майонез или блины

Суть мифа. Здоровое питание — это исключение «вредных» продуктов и обязательное включение «полезных», даже если они стоят дорого, продаются в другом городе или не нравятся на вкус. Если в меню у человека, например, чипсы, майонез или булочки, то здоровым ему уже не быть.

Как на самом деле. Любая еда — это еда, даже сникерс и чипсы. Нет абсолютно полезных или вредных продуктов: все дело в их количестве.

Текущие научно обоснованные рекомендации по питанию отводят 15% на так называемый джанк-фуд — еду, в которой мало питательных веществ, но много калорий, жира, сахара, соли или всего вместе.

Остальные 85% от дневной калорийности ученые предлагают добирать из богатых нутриентами продуктов — обычных овощей и фруктов, хлеба, круп, молочных изделий, мяса, рыбы.

При делении продуктов на «хорошие» и «плохие» создается иллюзия, что здоровое питание — это фитнес-батончики, протеин в спортзале или смузи на растительном молоке. И если на упаковке есть надпись «натуральный» или «полезный», то этот продукт обязательно принесет бонусы для здоровья. Но это не так. Смысл здорового питания в том, чтобы поддерживать сбалансированность и разнообразие рациона.

Исследование, проведенное в 195 странах, показало, что люди регулярно не добирают норму по овощам, фруктам, рыбе и клетчатке, а это негативно влияет на продолжительности и качество жизни. Поэтому, если мы хотим жить дольше и меньше болеть, полезнее сфокусироваться на том, как добирать минимум по важным пищевым группам, чем бояться съесть мороженое или салат с майонезом.

Миф № 6

Идеальную диету можно подобрать по анализам

Суть мифа. Каждому человеку подходит своя уникальная диета, и составить ее может определенный специалист по анализам крови, мочи, волос или слюны. Только так питание будет поддерживать здоровье, а иногда даже излечивать болезни.

Как на самом деле. Исключение многих продуктов, которые якобы не подходят для вашего меню, сужает рацион. Питаться сбалансированно и разнообразно становится тяжело, а это приводит к увеличению рисков болезни и смерти. Одержимость диетой и следование «протоколу» усложняет жизнь и повышает тревожность, что может привести к орторексии — расстройству пищевого поведения.

Мы все уникальны, и нет ни одной диеты или рациона, подходящего всем людям без исключения.

Именно поэтому научно обоснованные рекомендации по питанию — это принципы построения рациона, а не перечень обязательных продуктов или меню на неделю, которое мы должны крутить годами.

В основе этих рекомендаций — серьезная научная база и десятки лет наблюдений за людьми в разных странах и континентах.

Какую бы страну мы ни взяли, везде эти принципы будут похожими: там будут пять пищевых групп, примерное количество порций в каждой группе и обязательный пункт про разнообразие. Эти принципы нужно встраивать в свою жизни и «подкручивать» под себя. Вы можете не любить баклажаны, любить батон и иметь аллергию на рыбу и при этом все равно питаться так, чтобы жить дольше и счастливее.

Для этого не нужно сдавать анализы, исследовать ДНК или исключать какие-то продукты просто потому, что кому-то они «не подходят». Как правило, в случаях такого персонализированного подхода вам предложат исключить огромное количество продуктов и заменить их БАДами, на которые выдадут скидочный купон или промокод. Но это история не про персонализированный подход, а про обычный сетевой маркетинг с примесью шарлатанства.

Сайт о похудении и правильном питании

Похудение Что делать женщинам, которые не могут без тортиков и конфет? Как похудеть сладкоежкам

Фитнес
Правильное дыхание, обувь, питание и многое другое, о чем вы должны знать
Знаменитости
Как сохранить и преумножить свои сбережения и обеспечить финансовую подушку безопасности на будущее
Биодобавки
Применение Цефамадара заметно уменьшает аппетит
Очищение организма
Что думает официальная медицина о забитом кишечнике и биллирубиновых камнях
Красота
«Мультивита плюс без сахара» уже успели оценить самые популярные ЗОЖ- и лайфстайл-блогеры Instagram

Dietplan.ru – сайт о похудении и правильном питании. На страницах нашего сайта есть все о том, как питаться правильно, чтобы похудеть, и как удержать свой вес после похудения. Все советы мы берем у практикующих диетологов. Наши авторы – врачи и фитнес-тренеры. Мы рассказываем о правильном похудении, развенчиваем мифы, стараемся настроить читателя на изменение питания и образа жизни. Секрет похудения в том, чтобы правильно питаться, то есть уменьшать процент углеводной, сладкой и жирной пищи, вводить больше овощей и следить за потреблением достаточного количества белков. Именно на этом принципе основаны диеты для похудения от профессиональных диетологов. Остальные диеты либо дают краткосрочный эффект похудения, либо небезопасны для здоровья, поэтому единственно правильный путь – это сбалансированная низкокалорийная диета. Очень много внимания наш сайт уделяет физической активности. Настоящие фитнес-тренеры делятся советами по эффективной организации тренировок для похудения и наращивания мышечной массы. И, конечно, наша любимая рубрика – это диетические блюда для худеющих. Целый каталог пошаговых низкокалорийных рецептов, которые вам обязательно захочется приготовить. Добро пожаловать в мир правильного похудения на Dietplan.ru

7 принципов здорового похудения

Когда дело доходит до похудения, детали не имеют большого значения. Важны принципы.

Каждый законный эксперт по питанию, будь то популярный гуру диет или представитель истеблишмента лечебного питания, согласен с тем, что есть некоторые фундаментальные принципы здорового похудения, которые применимы ко всем. Независимо от того, насколько они замаскированы, эти принципы лежат в основе любого хорошего плана питания, будь то план диетолога или бестселлера.И никто не сможет добиться постоянной потери веса и оптимального здоровья, не соблюдая эти принципы, сознательно или бессознательно. Хотя кажется, что не существует единственного правильного способа питания для здоровья и похудания (на уровне деталей), вам необходимо знать основные принципы. Это поможет вам избежать тех планов диеты, которые на самом деле их нарушают, и выбрать конкретный план, который лучше всего подходит для вас.

«Это люди, которые понимают принципы, которые хорошо работают в долгосрочной перспективе», — говорит Артур Агатстон.

1. Баланс

Критики популярных диет часто заявляют, что такие диеты поощряют несбалансированное питание, объявляя запрещенными определенные продукты и даже целые группы продуктов. Примером, на который они почти всегда указывают, является печально известная диета из капустных щей. Но это довольно крайний пример.

Критики упускают из виду тот факт, что средний американский рацион изначально довольно несбалансирован: много продуктов животного происхождения, полуфабрикатов, жареных продуктов и сладостей и мало фруктов, овощей и цельнозерновых.Трудно найти популярную диету, которая не поощряла бы людей, сидящих на диете, потреблять разнообразные свежие натуральные растительные продукты и тем самым поддерживать если не идеально сбалансированную диету, то, по крайней мере, более сбалансированную.

В книге «Cracking the Metabolic Code» Джеймс ЛаВалль, фармацевт и врач-натуропат из Цинциннати, штат Огайо, объясняет, как различные виды дисбаланса питательных веществ могут привести к увеличению веса и, наоборот, как улучшение баланса питательных веществ может способствовать снижению веса.

Приведу один пример: недостаточная активность щитовидной железы — частая причина медленного метаболизма и, как следствие, увеличения веса.Среди многих факторов, которые могут снизить функцию щитовидной железы, — высокий уровень гормонов стресса надпочечников, таких как кортизол, и, как указывает ЛаВалль, «потребление большого количества сахара вызывает выброс гормонов надпочечников». Средняя американская диета состоит из 18% сахара. Обычная популярная диета, безусловно, не подходит!

2. Выбор питательных веществ

Серия недавних исследований показала, что время, когда мы едим, почти так же важно, как и то, что мы едим, для оптимизации состава нашего тела.«Мы узнали, что очень важно координировать потребление энергии с ее расходом», — объясняет Джон Айви, доктор философии. и соавтор Nutrient Timing (Basic Health, 2004). «Калории используются наилучшим образом, когда они потребляются в то время, когда в них есть большая потребность в организме».

Утро — время относительно высокой потребности в калориях. Калории, потребляемые утром, с большей вероятностью будут использованы для получения энергии, чем калории, потребленные позже в течение дня, чем откладываются в виде жира. Фактически, исследование Массачусетского университета показало, что тех, кто регулярно пропускает завтрак, — 4 года.В 5 раз больше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто ест его чаще всего по утрам.

Более частое питание небольшими порциями (пять или шесть раз в день) — еще один проверенный способ лучше согласовать прием пищи с потребностями в энергии. Согласно статистическим данным, средний американец ест три раза в день обильно.

3. Самоконтроль

Исследования показали, что просто обращать внимание на то, что вы едите, — один из наиболее эффективных способов снизить потребление калорий. Стратегии самоконтроля — ключевая привычка членов Национального реестра контроля веса, исследовательского пула, включающего несколько тысяч мужчин и женщин, которые потеряли в среднем на 66 фунтов на человека и сохраняли этот вес в среднем 6 лет.«Они очень внимательно относятся к еде, — говорит Сюзанна Фелан, доктор философии, представитель NWCR. «Около половины из них сообщают, что они все еще считают калории и граммы жира».

Еще одна полезная привычка к самоконтролю, распространенная как среди участников NWCR, так и среди тех, кто стремится похудеть на популярных диетах, — это взвешивание. По словам Фелан, эта привычка позволяет объектам ее исследования избежать коварного ползания вверх, которое разрушает многие изначально успешные диеты. «Поскольку они взвешиваются так часто, как они это делают, они могут поймать эти промахи», — говорит она.«Если они что-то предпримут сразу, у них гораздо больше шансов добиться успеха в долгосрочной перспективе».

4. Избирательные ограничения

Практически в каждой популярной диете есть список «запрещенных продуктов». Конкретные продукты и типы продуктов, которые входят в список, и степень их строгого запрета различаются от одной программы к другой. Диета Аткинса запрещает практически все продукты с высоким содержанием углеводов. Диета Орниша запрещает продукты животного происхождения. Диета Питера Д’Адамо по группе крови запрещает длинный список, казалось бы, несвязанных продуктов для каждой из четырех основных групп крови.

Никакая диета для похудания не может быть успешной без ограничения продуктов, которые больше всего ответственны за создание больших запасов жира в организме. Большинство основных экспертов по питанию согласны с тем, что главными виновниками являются «плохие жиры», содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах и продуктах животного происхождения, а также «плохие углеводы» в сладостях и полуфабрикатах. Интересно, что почти все члены NWCR предпочитают ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием жиров. «Только семь процентов придерживаются низкоуглеводной диеты», — говорит Фелан.

Однако основные эксперты по питанию предупреждают, что нельзя слишком далеко заходить в пищевых ограничениях.«Исключение определенных продуктов и групп продуктов питания, особенно тех, которые нравятся людям, — это верный путь к катастрофе и может привести к чувству депривации, не говоря уже о дисбалансе питания», — говорит Элиза Зиед, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Джеймс ЛаВалль предписывает своим клиентам только «мягкие» ограничения и во многих написанных им книгах по питанию. «Есть гуру, которые говорят:« Вы больше никогда не сможете съесть еще один десерт », — говорит он. «Это вызывает у людей комплекс вины.«Когда есть выбор — все или ничего, нет золотой середины между тем, чтобы сидеть на диете и чувствовать себя несчастным, и полностью отказаться от нее.

5. Низкая калорийность

Понятие калорийности или плотности энергии относится к количеству калорий на единицу объема в данной пище. Говорят, что еда, которая содержит много калорий на небольшой площади, имеет высокую калорийность. Поскольку вода и пищевые волокна не калорийны, продукты, содержащие много воды и / или клетчатки, обычно имеют низкую калорийность.Вообще говоря, обработанные пищевые продукты калорийны, тогда как фрукты и овощи с их высоким содержанием воды и клетчатки менее плотны.

Калорийность важна для тех, кто хочет похудеть, потому что исследования показали, что люди, как правило, едят постоянный объем пищи независимо от количества содержащихся в ней калорий. В исследовании штата Пенсильвания женщины получали пищу с высокой, средней или низкой плотностью три раза в день. Субъекты во всех трех группах ели одинаковый вес пищи, но женщины, которые ели пищу с высокой плотностью, потребляли на 30% больше калорий, чем женщины, принимавшие пищу с низкой плотностью.

6. Согласованность

Здоровое питание — это не вакцина: один укол — и вы застрахованы на всю жизнь. Вместо этого требуется ежедневное обязательство на всю жизнь. Появляется все больше свидетельств того, что чем более последовательны вы придерживаетесь здорового питания, тем больше у вас шансов сохранить здоровую массу тела.

И снова члены Национального реестра по контролю веса подали пример. «Один из наших последних результатов — то, что они действительно поддерживают очень постоянный режим питания», — говорит Фелан.«В отличие от многих людей, сидящих на диете, они, как правило, едят в течение недели то же, что и в выходные. То же самое касается праздников по сравнению с остальным годом. У них, как правило, постоянный режим питания в течение года ».

Устойчивый миф о диете состоит в том, что те, кто добивается долгосрочного успеха, начинают с более умеренного, медленного и устойчивого подхода, чем люди, сидящие на экстремальной диете, которые принимают строгие ограничения только для того, чтобы выручить через несколько недель или месяцев и восстановить свой вес. . По словам Фелана, нет никаких доказательств того, что долгосрочные успехи начинаются иначе.Настоящая разница в том, что они просто продолжают делать то, что начали делать!

7. Мотивация

Почему некоторые люди, сидящие на диете, могут поддерживать свой новый здоровый образ жизни на неопределенный срок, в то время как большинство других умирают через несколько недель или месяцев? В настоящее время это один из самых горячих вопросов в исследованиях по снижению веса. Пока нет однозначного ответа, но есть признаки того, что в основном это связано с мотивацией.

Некоторые типы триггеров диет для похудения с большей вероятностью принесут долгосрочный успех, чем другие.Например, «Мы обнаружили, что люди, у которых есть медицинские триггеры для потери веса, более успешны в долгосрочной перспективе, чем люди, у которых их нет», — говорит Фелан. Нет ничего лучше, чем околосмертный опыт, который удержит вас на прямом и узком пути здорового питания!

Больше доказательств в пользу объяснения мотивации дает тот факт, что практически любое другое объяснение можно исключить.

Часто считается, что успешные люди, сидящие на диете, обладают большей силой воли.Однако большинство членов NWCR на самом деле потерпели неудачу в нескольких инициативах по снижению веса, прежде чем они наконец добились успеха, что указывает на то, что что-то в их обстоятельствах, а не в их психологическом составе, было ключевым.

Также часто обвиняют «плохие гены», препятствующие потере веса. И все же, говорит Фелан, «у многих [членов NWCR] есть родители, которые имели избыточный вес или сами были лишними в детстве, что говорит о том, что у них может быть генетическая предрасположенность к ожирению, но им все же удается похудеть.”

В поисках идеальной посадки

Каждый из нас уникален — метаболически, психологически и обстоятельно. По этой причине не существует единой диеты, подходящей для всех. «Каждому человеку нужно найти то, что ему подходит», — говорит Зиед. Но есть основные принципы здорового питания и диеты, которые применимы повсеместно. Понимание этих принципов необходимо для того, чтобы найти для вас правильный план.

Роль питания в управлении похуданием

Питание, вероятно, является самым важным фактором в управлении похуданием и поддержании здоровья.Эта статья даст общее представление о правильном питании, но не предназначена для замены рекомендаций врача или диетолога.

Большинство из нас любят поесть, и в нашем мире, наполненном удобствами, у нас нет недостатка в выборе.

Иногда, когда мы пытаемся думать о здоровом питании, это помогает подумать об окружающей среде, в которой наши тела изначально были предназначены для жизни: мы должны были существовать на грани голода, и мы очень хорошо подготовлены, чтобы извлечь из этого пользу. листьев, растений, ягод, орехов и иногда кусочка мяса.На тот случай, если наши тела не могут использовать энергию, которую мы получаем каждый день с пищей, мы получили замечательную систему хранения энергии, называемую жиром. Некоторое количество жира в организме необходимо для поддержания нашего здоровья, поэтому никто не должен стремиться к нулевому процентному содержанию жира в организме, но большинство из нас сохраняет на несколько слоев больше, чем нам нужно.

Большинство людей, живущих в промышленно развитых странах, больше не борются с опасным для жизни голодом, но ежедневный изобилие выбора в сочетании с индустриальным образом жизни приводит к другим проблемам со здоровьем.Когда мы сидим за столом восемь или более часов в день, работаем за компьютером в сутулой позе, проводим долгие часы в машине каждый день и смотрим телевизор каждую ночь по нескольку часов в качестве времени расслабления, нашего тела. начать платить за проезд. Затем вы добавляете другие задачи по планированию, такие как привлечение детей к тренировкам по футболу, уроки балета и репетиции на флейте, и вы получаете современный образ жизни, непрерывную гонку с очень малым количеством движений и нехватку времени на самое необходимое в жизни: здоровую пищу и привычки к упражнениям.

Когда мы начинаем замечать результаты этих привычек образа жизни, либо потому, что наша одежда больше не подходит, либо потому, что врач предупреждал нас сбросить несколько фунтов, мы иногда ищем простое решение. «Чудо-диетический коктейль», который «волшебным образом» ускоряет обмен веществ, позволяя сжигать больше калорий, не меняя при этом ничего другого. Или мы слышим о диете «промывки тела» — ничего не ешьте и пейте много жидкости, чтобы «очистить» систему. Существуют диеты без углеводов, диеты с высоким содержанием углеводов и даже диеты с хот-догами.Когда вы думаете обо всех «чудесных» решениях, у вас почти кружится голова, а питание кажется невероятно сложным. Но это не так. Это просто, это здравый смысл и включает в себя базовые концепции, которые вы уже знаете — то, что матери рассказывали своим детям за обеденным столом.

По правде говоря, чудодейственного коктейля для похудения не бывает. Всякая здоровая потеря веса происходит из-за дефицита калорий или сжигания большего количества энергии из пищи, чем вы потребляете. Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий.Для большинства людей потребление примерно на 250 калорий меньше в день и сжигание примерно на 250 калорий больше создает управляемый дефицит калорий в 500 калорий в день, и в течение недели они могут легко потерять полкилограмма. Один фунт может показаться не очень большим, но важно держать это число в перспективе. Сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать вес, который вы пытаетесь сбросить? Если вы отправились в круиз и набрали пять фунтов за неделю, разумно сбросить их за месяц. Если у вас родился ребенок и вы набрали 30 фунтов, вам потребовалось девять месяцев, чтобы набрать вес, и почти столько же времени потребуется, чтобы сбросить его.Однако, если вы потеряли внимание к своему здоровью и весу в течение 20 лет и внезапно осознаете, что на 50 фунтов или более больше здорового веса, то важно набраться терпения и понимать, что это не исчезнет сразу, а любой прогресс в направлении здорового образа жизни — хороший прогресс. В питании, как и во многих других сферах жизни, легче приспособиться к маленьким шагам, чем к огромным и масштабным изменениям в жизни.

Бет Чай из Фредериксбурга, штат Вирджиния, является зарегистрированным диетологом, работающим с пациентами в больнице Мэри Вашингтон в течение семи лет.В ходе своей работы она консультировалась с пациентами, которые обычно направлялись к ней врачом или медсестрой из-за проблем, связанных с питанием, таких как диабет, рак, болезни сердца, проблемы с почками. Миссис Чай предоставила несколько экспертных советов по питанию для этой статьи.

Понимание того, где вы находитесь

По словам миссис Чай, один из лучших способов начать план похудания — это получить точное представление о том, где вы сейчас находитесь.«Посмотрите, что вы делаете и едите, по сравнению с некоторыми основными рекомендациями». Она предлагает вести дневник питания на несколько дней или неделю, в который вы записываете все, что едите. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы и этикетки на пищевых продуктах, чтобы получить точное представление о калориях в пище, которую вы едите. Вы можете быть удивлены информацией о некоторых из ваших любимых закусок.

Миссис Тиас сказала, что журналы питания — прекрасный инструмент, но только если вы готовы использовать их для реальных изменений.Для этого, как только вы отследите всю еду, которую вы ели в течение нескольких дней, внимательно посмотрите на свой дневник и на количество калорий и жиров. Учитывая калорийность этих продуктов, от каких из них вы могли бы довольно легко отказаться, не чувствуя себя слишком обделенным? Для большинства людей нет причин полностью пересматривать свою диету со дня на день. Начните с поиска самых простых изменений: помните, что если вы съедите 250 калорий меньше и потратите на 250 калорий больше в виде упражнений, вы потеряете около фунта в неделю.Через несколько недель вы сможете найти другого высококалорийного фаворита, который безболезненно замените на более здоровую альтернативу.

Одна из причин, по которой многие люди съеживаются при слове «диета», — это постоянное чувство голода и раздражительности. Но, по словам миссис Чай, голодать — это совершенно неправильный путь. Она подчеркнула важность , а не пропуска приемов пищи. «Убедитесь, что вы едите по крайней мере три раза в день, если не чаще.«

Намного легче сказать «нет» четвертьфунтовщику, если вы уже съели горсть орехов или яблоко. Частые мини-обеды также дают вам возможность убедиться, что вы получаете широкий выбор продуктов, включая много продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это как наши родители говорили нам: ешьте овощи, и да, завтрак — самая важная еда дня. Если вы относитесь к тем людям, которые часто чувствуют голод в дни, когда завтракаете, попробуйте завтрак с большим количеством белка и цельнозерновых продуктов.Простые углеводы, такие как простой белый рогалик или сладкие хлопья, быстро сгорают, но омлет из яичного белка или миска овсянки с бананами и столовой ложкой измельченного миндаля перевариваются дольше.

Решение загадки диеты

Кажется, каждую неделю появляется новое диетическое увлечение. Таблоиды сообщают, что Celebrity X похудела на 50 фунтов за две недели по гранатовому плану, и следующее, что вы знаете, все в вашем офисе придерживаются гранатового плана и говорят вам, что вы тоже должны это сделать.

Миссис Чай сказала, что она настоятельно предостерегает людей, когда они рассматривают популярные диеты. «Вы можете увидеть в них некоторый успех, но это обычно на короткий срок. К сожалению, они часто упускают из виду важные питательные вещества, прося вас полностью отказаться от определенных групп продуктов или определенных продуктов. Некоторые из них могут быть опасными, если у вас есть определенные заболевания. Например, некоторые диеты натощак и жидкие диеты могут быть опасны для людей с диабетом или проблемой контроля сахара в крови.«

Если вам нравится идея более формализованного плана питания, то поищите его в авторитетных организациях, связанных со здоровьем, таких как Американская диетическая ассоциация, Американская диабетическая ассоциация, Американская кардиологическая ассоциация, или у человека, имеющего хорошую квалификацию, например, дипломированного диетолога. .

Когда кто-то говорит «диета с высоким содержанием клетчатки», первая идея, которая приходит на ум, может быть миской хлопьев с отрубями, напоминающими кору, или, возможно, смесь для напитков с клетчаткой, которую вы размешиваете в стакане воды, имеющей вкус песка.Хотя эти продукты имеют свое место в мире, для большинства людей увеличение количества клетчатки в рационе — это просто вопрос ежедневного употребления в пищу еще нескольких овощей и свежих фруктов.

По словам миссис Чай, диета с высоким содержанием клетчатки не только способствует регулярному опорожнению кишечника, что может помочь предотвратить дивертикулит и дивертикулез (болезненные кишечные расстройства), но также помогает предотвратить рак толстой кишки и болезни сердца, поскольку некоторые волокна фактически очищают стенки кишечника. кишечник и другие помогают вывести холестерин из организма.Волокна также помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды, и организму требуется больше времени, чтобы разрушиться. Это оставляет чувство сытости дольше после еды.

Ваше тело не может расщепить и использовать клетчатку само по себе, поэтому оно увеличивает объем пищи, не увеличивая количество потребляемых калорий. Лучшим источником клетчатки для большинства людей является ее естественная форма (фрукты, зелень, бобы и овощи), потому что с ней не только легче работать, но и вы получаете питательные вещества из пищи.

Допустим, ваша нынешняя диета в основном сосредоточена на белом хлебе, макаронах из рафинированной муки и мясе. Стараясь питаться более здоровой пищей, постепенно переходите на диету с высоким содержанием клетчатки. (Не переходите от отсутствия клетчатки к 3 чашкам фасоли в день). Делайте это медленно и начните с продуктов, которые вам нравятся, будь то салат из зелени, цельнозерновой хлеб, черная фасоль, свежие ягоды или апельсины. Убедитесь, что вы пьете больше воды. Это поможет вашей системе обрабатывать все волокна.

Питание — это не просто еда, которую вы едите в течение дня.Это также во многом связано с тем, что вы пьете. Лучшая жидкость для вашего тела — это вода. Он не содержит калорий и необходим для всех функций жизни. Другие полезные жидкости включают некоторые соки (но они также могут быть очень калорийными; на самом деле лучше разбавлять апельсиновый сок водой или газированной водой, чем пить прямо) и даже небольшое количество кофе или чая.

Недостаточное количество жидкости, конечно, может вызвать обезвоживание, которое может сделать вас уязвимым для всех видов проблем со здоровьем, от запоров до теплового удара.Иногда тело говорит мозгу: «Я голоден», когда на самом деле это означает: «Я хочу пить». Правильное обезвоживание поможет избежать этой ситуации.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше воды вам нужно пить. Продвинутые спортсмены очень внимательно следят за своими жидкостями, но для большинства людей достаточно знать, что крайне важно поддерживать водный баланс в течение дня, особенно до и после тяжелой тренировки.

Некоторые жидкости могут саботировать ваши усилия по снижению веса, например, газированные напитки с полным содержанием сахара, которые не имеют никакой питательной ценности и просто приносят дополнительные калории.Диетические газированные напитки с искусственными подсластителями не содержат дополнительных калорий, но многие из них содержат кофеин, который фактически удаляет воду из вашего организма.

Спортивные напитки полезны только в том случае, если вы интенсивно тренируетесь более часа за раз. Даже в этом случае лучше всего подходят низкокалорийные спортивные напитки. Для большинства людей, работающих в диапазоне от низкого до умеренного менее часа за раз, обычная старая водопроводная вода — недорогой и не содержащий калорий способ избежать обезвоживания.

Одна из тем, связанных с правильным питанием, похоже, требует времени, чтобы разработать план питания.Когда мы голодны, мы просто хотим самого простого и близкого, а это не всегда лучше для вас. Подумайте о сообществе, в котором вы живете: сколько у вас продуктовых магазинов по сравнению с ресторанами быстрого питания? А как насчет стендов с автостоянкой? Если вам нужны здоровые продукты, вы должны покупать их и держать при себе, что требует дополнительных усилий. В этой статье обсуждаются стратегии подготовки к работе в мире быстрого питания и план атаки для управления вашим бюджетом.

План атаки: продуктовый магазин Перед тем, как пойти в магазин, выделите несколько минут, чтобы выяснить, что вы и ваша семья собираетесь есть в течение недели, чтобы вы случайно не прогуливались по магазину, подбирая все, что будет хорошо выглядеть в данный момент. Запишите идеи для шести или около того ваших любимых блюд и ингредиенты, которые вам понадобятся для их приготовления. Со временем постарайтесь сосредоточиться на здоровом питании, но вначале цель — просто разработать план.Делайте блюда как можно проще. Если вы не привыкли готовить изысканные блюда, то время, потраченное на изысканные рецепты, будет препятствием для приготовления еды. На сборку и приготовление простой жареной куриной грудки с лимонным соком и перцем нужно всего несколько минут.

Наличие списка покупок также помогает сэкономить деньги в магазине, потому что вы с меньшей вероятностью приобретете импульсивные товары. Это также ускоряет и ускоряет весь процесс покупки, выводя вас из магазина быстрее.Еще один совет — делать большую часть покупок на периферии магазина. Вот где вы найдете свежие продукты и продукты, наиболее богатые питательными веществами, по сравнению с обработанными продуктами, которые будут в середине магазина.

Что плохого в обработанных пищевых продуктах? Как правило, они не всегда являются хорошим источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Как правило, они содержат много сахара, натрия или жира. Даже когда продукты рекламируются как продукты с низким содержанием одного нежелательного элемента, например жира, они часто компенсируют это другим нежелательным (например, сахаром и солью).

Обработанные продукты также могут быть дороже по сравнению с тем, что вы получаете. На каждом этапе обработки кто-то должен получать прибыль, которая увеличивает вашу цену в конце строки. Обменивайте нездоровую пищу на более полезные, чтобы сэкономить и калории, и деньги. Например, вместо того, чтобы покупать отдельные напитки в упаковке, возьмите ящик с бутылками с водой. Вместо мороженого свежие фрукты по сезону.

План атаки: рестораны Когда едите вне дома, думайте о том, как готовится еда.В описании меню будут подсказки: выбирайте жареные, приготовленные на пару или запеченные поверх жареных блюд. Кроме того, не стесняйтесь спрашивать информацию о питании. Рестораны все больше осознают особые диетические потребности, и большинство из них готовы при необходимости адаптировать рецепты, исключая из них жирные добавки, такие как масляный соус. Если вы не хотите полностью отказываться от этого масляного соуса или заправки для салата, просто попросите их добавить, чтобы иметь немного больше контроля над тем, сколько идет.

Также будьте осторожны с размерами порций.Если у вас отличная сила воли, вы можете съесть только половину своего блюда из макарон размером с шар для боулинга. Однако, если вы чувствуете, что будете есть все, что находится перед вами, просто попросите своего официанта разделить блюдо и положить половину в коробку, чтобы забрать домой, прежде чем оно попадет на стол. Или вы можете попросить порцию обеда. Если вы едите с кем-то с похожими вкусами, вы можете разделить трапезу.

Даже продукты, которые на первый взгляд выглядят здоровыми, например салаты, могут быть полны сюрпризов, таких как бекон, сыр, оливки, яйца вкрутую, орехи пекан в сахарной корке и множество других вещей.Внимательно посмотрите описания в меню и поищите более полезные для здоровья варианты.

План атаки: Ужин дома

Конечно, лучший способ контролировать то, что входит в вашу пищу, — это готовить ее самостоятельно. Для некоторых это потребует приобретения новых навыков. Лучший совет здесь — сохранять простоту: простые продукты требуют меньше времени на приготовление и с меньшей вероятностью будут содержать сложные соусы, которые обычно скрывают много жира. Если время — проблема, постарайтесь найти способ работать наперед.Воспользуйтесь днями, когда у вас есть немного дополнительного времени (ночи, когда у детей нет внеклассных занятий или вашего выходного дня), и приготовьте немного заранее и заморозьте на неделю вперед. Запеканки особенно удобно готовить заранее. Вы также можете начать мариновать куриную грудку или свиную корейку за 24 часа до их приготовления.

Микроволновая печь редко используется на большинстве кухонь. Вы можете использовать пакеты с застежкой-молнией, доступные в большинстве продуктовых магазинов, и просто положить рыбное филе на слой шпината, приправленный смесью приправ с низким содержанием натрия, такой как монреальский стейк, а затем поставить в микроволновую печь на 2-3 минуты.Такая еда позволит вам перейти от холодильника к столу менее чем за 10 минут. Или смешайте ополоснутую и осушенную банку черных бобов, чашку замороженной кукурузы и чашку сальсы и оставьте на три минуты, чтобы получить почти мгновенную начинку буррито, которую ложкой ложкой на лепешки из цельнозерновой муки с небольшим количеством салата и нежирными маслами. сыр.

Мультиварки — также удобный инструмент на кухне. Они очень доступны по цене и делают всю работу, пока вас нет. Вы можете положить все в горшок утром, пока ждете малышей, включить, и оно будет готово, когда вы вернетесь домой вечером.Многие из продуктов, которые лучше всего работают в мультиварке, также, как правило, содержат много жира, например жареный цыпленок или бостонский окурок, но вы также можете использовать его для более постного мяса, например, куриных бедер без кожи или собственного соуса для пасты, перца чили и супа. Мультиварки также дают вам возможность добавить намного больше овощей, чем вы когда-либо получили бы в магазине.

Для одиноких может быть трудно приложить столько усилий для планирования еды. Иногда легче думать о заботе о других, чем о себе.Но даже будучи одиночкой, вы можете приготовить вкусную еду, которая будет готова и будет ждать вас, когда вы вернетесь домой в конце дня. Есть мультиварки меньшего размера. Вы также можете купить большие упаковки куриных грудок и по выходным выделить время, чтобы разложить их по пакетам для заморозки, наполненным нарезанными овощами и простым маринадом, таким как бальзамический уксус и базилик. Варьируйте пакеты, используя различные овощи, маринады и мясо, а затем заморозьте пакеты, маринад и все остальное. Каждое утро в неделю вы можете перемещать разные пакеты с едой из морозильной камеры в холодильник.Когда вы вернетесь домой, просто переложите размороженное блюдо на гриль Foreman или в сковороду и поставьте под жаровню. Если вас ждет здоровая еда, это может дать вам повод с нетерпением ждать возвращения домой, что может быть трудным для людей, живущих в одиночестве. Если вы одиноки, это также отличная возможность пригласить друзей к себе домой, чтобы поделиться своими потрясающими здоровыми блюдами, потому что, скорее всего, ваши одинокие друзья тоже ищут компанию и будут признательны за ваше гостеприимство и здоровую домашнюю еду. .

План атаки: Поваренные книги Поваренные книги могут стать отличным источником, поскольку вы приобретаете все больше навыков в приготовлении здоровой пищи. При покупке кулинарной книги помните о своей цели похудеть. «Библия тортов» — отличная книга для выпечки, но она не поможет вам с этой конкретной целью. Поищите книги, посвященные здоровью, и, если для вас мало времени, обратите внимание на быстрое и удобное питание. Также попробуйте найти тот, который произведен уважаемым человеком или организацией.Есть несколько хороших сайтов с надежно полезными рецептами. В Ace Fitness есть много предложений с высоким содержанием овощей и низким содержанием жиров.

Работа в рамках бюджета

Здоровое питание не означает больших затрат. В зависимости от ваших нынешних привычек в еде, более здоровое питание может действительно сэкономить деньги и обеспечить двойную выгоду в виде экономии средств и калорий.

Ешьте вовремя. Если вы часто едите вне дома, планирование еще нескольких приемов пищи в неделю дома не только даст вам больше контроля над тем, что вы едите, но и намного более экономично.Кроме того, когда вы готовите ужин дома, например жареную курицу, вы можете сохранить нарезанную курицу, чтобы упаковать ее на обед на следующий день. В дни, когда вы едите вне дома, отложите половину еды в сумке для собак, чтобы получить два приема пищи по цене одного.

Выбросьте нездоровую пищу. Хотя выбор множества свежих продуктов может увеличить ваш счет за продукты, сокращение количества полуфабрикатов и дорогостоящих низкокалорийных продуктов может помочь сбалансировать эту стоимость. Попробуйте отказаться от газированных напитков, мороженого, упакованных напитков и выпечки.

Стань большим. Большая часть стоимости многих полезных для здоровья продуктов связана с их приготовлением и упаковкой. Если вас беспокоит бюджет, избегайте предварительно вымытых, предварительно нарезанных овощей, таких как готовые пакеты с салатом и вымытая морковь. Возьмите большую морковь и целые кочаны салата. Вместо того, чтобы покупать маленькие упаковки йогурта на 6 унций, возьмите большую емкость для йогурта и самостоятельно разделите порции на отдельные порции. Покупайте большие пачки постного мяса, когда они поступят в продажу; отделите куриные грудки, свиную корейку и рыбное филе и сразу заморозьте то, что нельзя использовать.

Избавьтесь от мяса несколько вечеров в неделю. Для большинства американцев отказ от мяса может быть тяжелой жертвой. Но если вас беспокоит бюджет, подумайте о том, чтобы добавить в свое меню несколько постных блюд. Буррито с фасолью, рагу из овощей или пицца с жареными овощами действительно могут облегчить как вашу диету, так и ваш бюджет.

Будьте готовы. Хранение здоровых закусок под рукой, когда вы находитесь вне дома, убережет вас от моторов и торговых автоматов, которые могут урезать ваш недельный бюджет, а также разрушить ваши диетические цели.Когда вы уезжаете на день, упакуйте еду на весь день, включая закуски и обед.

Для многих людей переход на здоровую диету будет процессом, а не переключателем, который вы щелкаете и переключаете в одночасье. Начните с обучения, а затем определите наименее болезненные изменения, которые вы можете внести в свой рацион прямо сейчас. Это может означать что-то простое, например переход на цельнозерновой хлеб вместо белого. Выполняйте одно изменение за раз, чтобы вам не казалось, что вы внезапно перешли с мяса и картофеля на веточки и ягоды.Дайте своему разуму и телу время приспособиться к каждому набору изменений, обычно около недели, прежде чем вносить новые. Помните, что к некоторым типам пищи вашему организму, возможно, придется приспосабливаться. Если вы едите слишком быстро — например, съедите 3 чашки фасоли за день, — это только вызовет дискомфорт и может ослабить вашу мотивацию. Не нужно спешить. У тебя есть остаток жизни.

Вы едите здоровую пищу, но при этом не худеете? Вот почему!

Если вы только начали свой путь в фитнесе, вы можете подумать, что делаете правильные шаги, питаясь здоровой пищей и занимаясь физическими упражнениями, но даже если вы едите хорошую и здоровую пищу, вы, возможно, не теряете вес.Это потому, что даже если вы едите здоровую пищу, если вы потребляете слишком много калорий с этой здоровой пищей, все равно невозможно похудеть.

Самый большой способ похудеть — это калории. Если вы едите меньше калорий, вы худеете независимо от того, какие продукты вы едите. Точно так же, если вы едите салаты и натуральные продукты, но не считаете калории, вы не похудеете. Даже есть эти чистые здоровые продукты, если они потребляются в слишком большом количестве, потеря веса невозможна.

Причина, по которой вы считаете калории, состоит в том, чтобы знать, сколько калорий вы сжигаете по сравнению с тем, сколько калорий вы получаете с пищей. Если ваше тело естественным образом сжигает больше калорий, чем вы получаете с пищей, вы худеете, и это биологически доказано. Следовательно, необходимо рассчитать свои поддерживающие калории, чтобы знать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Еще одна ошибка, которую делают люди, — это полагаться на кардио и тренажерный зал, чтобы похудеть.Это действительно хорошая кардио-программа, которая может помочь похудеть, однако без правильной диеты, поддерживающей ваши тренировки, тренировки не имеют значения. Здоровая диета и снижение потребления калорий являются более важными факторами для похудения, а кардио-тренировки и тренировки в тренажерном зале должны быть дополнением к этой низкокалорийной диете.

Наконец, как только вы сосредоточитесь на снижении потребления калорий, необходимо поддерживать высокое потребление белка, чтобы не терять мышечную массу. Вы должны съедать около 1 грамма белка на фунт вашего веса, чтобы не терять мышечную массу при похудении.Употребляя достаточное количество белка, вы потеряете нужный вес в виде жира, но не потеряете мышечную массу.

Недостаточное количество белка — ошибка новичков, которая совершается очень часто. Это вызывает потерю мышечной массы и приводит к нездоровой диете. Поэтому, когда вы сидите на диете, выбирайте продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка, чтобы достичь наилучших результатов. Например, если вы весите 200 фунтов, вы должны получать около 200 граммов белка в день.

В заключение, два самых важных фактора в похудении — это количество потребляемых калорий и белка.Даже если вы едите здоровую пищу, важно отслеживать количество потребляемых калорий и белка, чтобы убедиться, что вы потребляете количество калорий, меньшее, чем ваши поддерживаемые калории, и вы получаете достаточно белка, чтобы не терять мышечную массу. В этом видео я подробно расскажу о том, почему вы можете правильно питаться и не видеть результатов, а также объясню важность калорийности и наличия достаточного количества белка в вашем рационе.

Диета — хороший способ похудеть? · LiveWell Dorset

Когда дело доходит до похудения, первое, что приходит вам в голову, вероятно, будет слово «диета».Существуют волны различных модных диет, все заявляющие, что они не похожи на все другие диеты, и все они обещают помочь вам легко сбросить лишний вес. Но является ли диета хорошим способом похудеть?

Короткий ответ — «да»; но это не единственный способ, и простая диета сама по себе, безусловно, не лучший способ.

Почему диета — хороший способ похудеть

Наука, лежащая в основе похудания, довольно проста, когда вы к ней дойдете. Чтобы набрать вес, вы потребляете больше калорий, чем расходуете; поэтому, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, так как вы потребляете меньше калорий, чем потребляете.Хотя существует множество факторов, которые могут повлиять на это, например стресс, сон и даже ваша генетика, наиболее очевидным фактором, к которому стремится большинство людей для похудания, является еда, которую вы едите.

Если у вас очень плохое питание; полные жирных, обработанных продуктов, которые не содержат питательных веществ, то основная структура большинства диет может помочь ограничить употребление нездоровой пищи, одновременно способствуя увеличению потребления более здоровой пищи, такой как листовая зелень, полезные жиры, нежирное мясо и многое другое.Это, конечно же, поможет вам сократить потребление калорий за счет более низкокалорийной пищи, а также сделает вас более сытым и с меньшей вероятностью обратится к нездоровым закускам, чтобы насытиться. Однако…

Чтобы сбросить вес, нужно не только правильная диета

Если у вас избыточный вес или вы просто недовольны своим весом, то потеря веса может быть просто целью, которую нужно достичь, что, возможно, заставит вас искать самые быстрые или самые простые диеты, которые помогут вам быстро похудеть.Однако лучший способ похудеть — это сделать так, чтобы потеря веса была естественным побочным продуктом здорового и сбалансированного образа жизни.

Например, если вы хотите похудеть только с помощью определенной диеты, велика вероятность, что это будет временное изменение вашего образа жизни с единственной целью «похудеть». Если эта новая диета, которую вы пробуете, не является приятной или устойчивой, у вас гораздо больше шансов иметь колеблющийся вес, так как вы будете переходить и отказываться от одной и той же диеты (или даже разных), чтобы похудеть. поскольку это недостаточно приятно, чтобы навсегда изменить ваш образ жизни.И хотя здоровая диета важна, это не единственный способ похудеть.

Здоровая диета, используемая в сочетании с регулярными упражнениями, здоровым режимом сна и хорошим контролем уровня стресса, — безусловно, лучший способ контролировать свой вес. Поскольку на ваш вес влияет множество факторов, то, чтобы похудеть, нужно ориентироваться только на то, что вы едите, — это стратегия, которая упускает из виду общую картину здорового образа жизни. Например, вы могли найти идеальный план диеты, который ограничивает все ваши вредные привычки в еде; но если это диета, которая вызывает у вас ненужный стресс, при которой практически не выполняются упражнения и не соблюдается режим сна, вы можете обнаружить, что в целом вы плохо контролируете свой вес.Как упоминалось ранее, похудание и поддержание здорового веса должны стать естественным побочным продуктом здорового образа жизни в целом.

Итак, в заключение, диета — отличный способ контролировать свой вес, так как еда и напитки, которые мы потребляем, обычно будут самым большим фактором в нашем весе. Однако вы можете управлять своим весом еще более эффективно, не забывая учитывать некоторые другие факторы, влияющие на здоровый и сбалансированный образ жизни, такие как стресс, упражнения, сон и многое другое.

Диетолог объясняет, почему вы не худеете (несмотря на здоровое питание).

Может стать сюрпризом, услышав, что средний клиент, который пытается похудеть с диетологом, часто не имеет такого большого веса.

В моей работе довольно часто я консультируюсь с людьми, которые уже хорошо питаются и регулярно занимаются спортом, но обнаруживают, что они все еще не могут достичь значительной потери веса.

Естественно, это может быть очень неприятно, поэтому, если вы тоже чувствуете, что придерживаетесь здоровой диеты, но весы не сдвигаются с места, вот самые распространенные причины, по которым ваш режим здорового питания может не привести к потере жира.

ПОДРОБНЕЕ: Действительно ли 1200 калорий в день — волшебное число для похудания? Не обязательно …

Вы не рассчитываете время

Когда-то считалось, что потеря веса основана на простом уравнении количества калорий в зависимости от количества калорий, но чем больше ученые узнают об особенностях метаболизма жиров, тем больше мы приходим понять, что жировой обмен намного сложнее, чем это.

Одна из этих новых областей знаний показала, что время приема пищи важно, и в основном человеческое тело запрограммировано на хранение большего количества калорий в ночное время.Это означает, что среднестатистическому человеку, который мало ест в течение первой половины дня, прежде чем потреблять большую порцию калорий во второй половине дня и вечером, независимо от того, насколько здорова ваша диета, будет сложно сбросить лишние килограммы. В свою очередь, это означает, что если ваша цель — похудеть, лучше всего подойти к большему завтраку и обеду с последующим легким ужином.

Ваши макросы неправильные

Приложение для мониторинга приема пищи может помочь вам определить, получаете ли вы нужное количество углеводов /.(iStock)

В настоящее время, когда в моде низкоуглеводная, кето- и палео-диета, все больше и больше людей сосредотачиваются на своих макросах или количестве потребляемых углеводов, белков и жиров.

И конечно же, важны макросы, особенно количество потребляемых углеводов. Слишком мало углеводов для той активности, которую вы делаете, остановит сжигание жира, если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, такой как кето. Хотя слишком много углеводов в целом также может замедлить метаболизм жиров.

Среднестатистический человек будет успешно терять от ½ до 1 килограмма каждую неделю на диете, состоящей из 30-40 процентов углеводов или 80-120 граммов для средней женщины. Поэтому, если вы не уверены, почему ваш план с пониженным потреблением калорий не дает результатов, возможно, стоит посмотреть, сколько именно углеводов вы потребляете, с помощью программы мониторинга, такой как myfitnesspal.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Продукты, которые помогут вам набрать массу

У вас мало калорий

В стремлении сократить потребление калорий можно сократить немного больше, особенно если вы занимаетесь спортом.

Как минимум, маленькой женщине нужно минимум 1200 калорий в день плюс дополнительно 200-300 за час упражнений. Это означает, что если вы потребляете всего 800 или 1000 калорий в день, плюс несколько раз в неделю посещаете занятия по велоспорту или кроссфит, вам действительно понадобится еще несколько калорий, чтобы обеспечить организм достаточным количеством калорий для фактического сжигания жира.

Хотя это может показаться нелогичным, это часто объясняет, почему те, кто ест очень мало, но постоянно тренируется, не становятся стройнее, несмотря на свои усилия.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Идеальное руководство по ланч-боксу для всей семьи

Если ваша цель — похудеть, лучше подойти к большему завтраку и обеду с последующим легким ужином. (iStock)

Вы едите больше, чем думаете

Бездумное пережевывание пищи может помочь многим из нас, будь то пережевывание детских остатков, кормление лишнего пирога в офисе или покупка пары лишних закусок или кофе в течение дня. И самая большая проблема в том, что мы можем даже не осознавать этого.

Если вы знаете, что едите каждый день немного больше, чем планируете, попробуйте записать все, что вы едите и пьете в течение дня или двух. Это не только сделает вас намного более осведомленным об общем потреблении калорий, но и , где чаще всего происходит бездумное перекусывание , так что вы можете контролировать это.

Вы переусердствуете со здоровой пищей

К сожалению, то, что еда здоровая, не означает, что мы можем съесть столько, сколько захотим.Это может быть особенно верно, когда высококалорийная «здоровая пища», включая орехи, масла, спреды, сухофрукты, соки и смузи, может добавить сотни дополнительных калорий в наш рацион при очень малых объемах пищи.

Имейте в виду, что нам нужно всего 60-80 г полезных жиров каждый день, что соответствует всего лишь паре столовых ложек масла или ореховой пасты и всего 3-4 финикам. Наблюдение за порциями этой высококалорийной, но здоровой пищи может в конечном итоге стать разницей между ежедневным дефицитом калорий и потерей веса.

Автор Сьюзи Баррелл — ведущий австралийский диетолог и диетолог, основатель Shape Me , соведущий подкаста The Nutrition Couch и регулярно выступающие в СМИ. как печатные, так и телевизионные СМИ комментируют все аспекты диеты, похудания и питания.

Для ежедневной дозы 9Honey, подпишитесь здесь, чтобы получать наши главные новости прямо на ваш почтовый ящик

Ваши любимые овощи, ранжированные по содержанию углеводов

Следите за своим весом — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Чтобы поддерживать здоровый вес, сбалансируйте калории, которые вы едите и пьете, с калориями, которые вы сжигаете (израсходуете).Калории — это мера энергии в еде, которую вы едите. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.

Здоровое питание и физическая активность помогут вам контролировать свой вес. Когда вы физически активны, вы сжигаете больше калорий.

Как узнать, нормальный ли я вес?

Определение индекса массы тела (ИМТ) — это простой способ узнать, нормальный ли у вас вес. Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать свой ИМТ и его значение.

Если у вас избыточный вес и есть факторы риска сердечных заболеваний (например, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина) или если у вас ожирение, постарайтесь похудеть. Вы можете похудеть, потребляя меньше калорий и повышая физическую активность.
Если у вас нормальный вес, примите меры, чтобы поддерживать его. Вы можете сохранять тот же вес, регулярно занимаясь физическими упражнениями и потребляя нужное количество калорий.
Если вы считаете, что у вас может быть недостаточный вес, поговорите со своим врачом или медсестрой о том, как правильно набрать вес.

Как узнать, правильное ли количество калорий я ем?

Используйте план MyPlate, чтобы получить представление о том, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса.

Если ваш вес остается неизменным в течение нескольких месяцев, вы потребляете необходимое количество калорий для поддержания своего веса.
Чтобы похудеть, старайтесь есть на 500–750 калорий меньше каждый день.

Основы: польза для здоровья

Что для меня может сделать похудение?

Избыточный вес или ожирение могут повысить риск серьезных заболеваний, например:

Сахарный диабет 2 типа
Болезнь сердца
Высокое кровяное давление

Баллон для похудания:

Снизьте артериальное давление
Понизьте уровень сахара в крови
Поднимите уровень ЛПВП (хорошего) холестерина
Снизьте уровень ЛПНП (плохого) холестерина

Вы можете начать видеть эти преимущества для здоровья, потеряв всего 5–10 процентов своего веса.Например, если вы весите 200 фунтов, это будет означать потерю от 10 до 20 фунтов.

Действуй: ставь цели

Начните с обещания хорошо питаться, больше двигаться и получать поддержку от семьи и друзей.

Ставьте перед собой реалистичные цели.

Если вам нужно похудеть, делайте это медленно, с течением времени. Начните с постановки небольших целей, например:

Я хочу терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Я начну с добавления 10 минут физической активности к своему распорядку дня.
Я сокращу вторые порции еды.

Ведите дневник питания и активности.

Когда вы знаете свои привычки, вносить изменения легче. Запишите:

Что вы едите
Когда вы едите
Где вы едите
Сколько вы едите
Ваша физическая активность
Как вы себя чувствуете

Распечатайте этот дневник питания и активности или сделайте свой собственный.

Примите меры: станьте активными

Увеличьте физическую активность.

Помните, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Станьте активными, чтобы сбалансировать потребляемые калории с потребляемыми калориями.

Старайтесь заниматься аэробной физической активностью не менее 2 часов 30 минут в неделю. Например, попробуйте пойти на быструю прогулку.
Попробуйте заниматься аэробной нагрузкой по 30 минут 5 раз в неделю.
Делайте упражнения для укрепления мышц два раза в неделю. Попробуйте поднимать тяжести или делать отжимания.

Даже физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если у вас нет времени на 30 минут активности, переходите к более коротким 10-минутным периодам в течение дня.

Необходимая вам активность будет зависеть от ваших целей по весу. Для достижения ваших целей вам может потребоваться 5 часов занятий умеренной интенсивности в неделю.

Посетите эти ресурсы для получения дополнительной информации:

Примите меры: ешьте здоровую пищу

Ешьте здоровую пищу.

Здоровое питание полезно для вашего здоровья в целом. Выбор здоровой пищи с меньшим содержанием калорий также может помочь вам контролировать свой вес.

Вот несколько советов по здоровому питанию:

Заполните половину тарелки фруктами и овощами.
Выбирайте цельнозерновые, обезжиренные или нежирные молочные продукты, а также разнообразные продукты с белком, такие как яйца и бобы.
Пейте воду или обезжиренное молоко вместо газированных или других напитков с добавлением сахара.
Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите более полезные версии своих любимых продуктов, в которых меньше калорий и меньше сахара, насыщенных жиров и натрия.
Принесите этот список покупок полезных для сердца продуктов в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами.

Перейдите по этим ссылкам, чтобы узнать больше:

Принять меры: размеры порций

Ешьте меньшие порции.

Соблюдение здоровой диеты важно, но вы также должны обращать внимание на , сколько еды вы едите, и ограничивать порции высококалорийной пищи.Пройдите тест на искажение порций, чтобы проверить свои знания.

Вот несколько идей для просмотра порций:

Начните день со здорового завтрака. Например, попробуйте цельнозерновые хлопья с фруктами и нежирным молоком.
Планируйте свои блюда и закуски заранее. Придерживайтесь графика приема пищи, который подходит вам.
Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько порций в упаковке. Их может быть больше 1!
Положите порцию еды в миску вместо того, чтобы есть из упаковки или контейнера.
Подавайте себе порцию с нужным для вас количеством калорий и возьмите на себя обязательство не есть больше. Оставьте сервировочную посуду на плите или на столешнице, а не подносите ее к столу, чтобы у вас не возникло соблазна.
Ешьте медленно — это даст вам время почувствовать себя сытым.
Не ешьте перед телевизором или компьютером. Труднее следить за тем, сколько вы едите.

Попробуйте эти советы, когда вы едите вне дома:

Если вы едите вне дома, ешьте только половину еды.Вторую половину забери домой.
Попросите соусов или заправок «на стороне», чтобы вы могли контролировать, сколько вы употребляете.

Не нужно отказываться от всех любимых продуктов, чтобы похудеть! Получите советы, которые помогут вам получить удовольствие от еды и при этом меньше есть.

Примите меры: обратитесь за помощью

Обратитесь за помощью к врачу.

Вы также можете поговорить с врачом или медсестрой о различных способах похудения.Ваш врач может рассказать вам о возможных вариантах, например о присоединении к программе похудания. Ответьте на эти вопросы, чтобы спросить своего врача о похудании.

Узнайте, нужно ли вам пройти обследование на диабет.

Если вам от 35 до 70 лет и у вас избыточный вес или ожирение, попросите врача проверить вас на диабет. Вам также может потребоваться пройти тестирование, если у вас есть другие факторы риска развития диабета, например, высокое кровяное давление или наличие у членов семьи диабета 2 типа. Узнайте больше о диабете 2 типа.

А как насчет стоимости?

Согласно Закону о доступном медицинском обслуживании, закону о реформе здравоохранения, принятому в 2010 году, страховые планы должны включать обследование и консультирование по поводу ожирения. В зависимости от вашей страховки вы можете получить эти услуги бесплатно. Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы узнать больше.

Чтобы узнать о других услугах, подпадающих под действие Закона о доступном медицинском обслуживании, посетите сайт HealthCare.gov.

Последнее обновление содержимого 2 сентября 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о наблюдении за своим весом была адаптирована из материалов Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Информационной сети по контролю веса Национальных институтов здравоохранения (WIN).

Проверено:
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Комитет по обзору диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США

Февраль 2018 г.

Когда дело доходит до похудания, диета может быть важнее упражнений

Немногие темы так горячо обсуждаются или так полны противоречивой информации, как потеря веса. Тем не менее, мы всегда могли рассчитывать на то, что недостаточная физическая нагрузка или потребление избыточных калорий приведет к увеличению веса, в то время как дефицит калорий из-за чрезмерных тренировок или сокращения потребления пищи приведет к потере веса.Но оказывается, что диета и упражнения не могут в равной степени влиять на вес.

В метаанализе 2011 года сравнивали физическую активность и жировую массу у детей и обнаружили удивительно слабую связь между ними. Этот вывод подтверждается тем фактом, что, хотя в период с 2001 по 2011 год количество физических упражнений среди американцев увеличилось, увеличились и показатели ожирения.

Не отрицая важности физических упражнений для здоровья, другое исследование взрослых обнаружило «мало свидетельств того, что более физически активные члены населения набирают меньше лишнего веса, чем наименее физически активные.«Значит ли диета важнее упражнений, если вы хотите похудеть?

Контроль калорий

Все сводится к соотношению сожженных калорий и потребленных калорий.

Чтобы сбросить один фунт жира, человек должен создать дефицит в 3500 калорий за неделю. Даже если вы тренируетесь каждый божий день, если вы по-прежнему едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес. Создать дефицит с помощью одних упражнений чудовищно сложно, особенно потому, что люди часто переоценивают количество сожженных калорий и переедают, чтобы компенсировать свою физическую активность.Интенсивное кардио также может заставить людей голодать больше, чем нужно сожженным калориям.

Бег трусцой или плавание в течение получаса может сжечь, например, 350 калорий, но мало кто хочет или может делать это каждый день недели. И наоборот, отказ от двух 16 унций газировки каждый день даст тот же эффект и потребует гораздо меньше усилий. Это не означает, что упражнения не улучшат ваше здоровье, физическую форму или общее самочувствие, а скорее, что вы не сможете обогнать плохое питание.Итак, как можно изменить свой рацион, чтобы похудеть?

Небольшие изменения приводят к стойким результатам

Большие изменения не происходят в одночасье, и люди часто не могут поддерживать свои диетические цели, потому что они сделали их нереалистичными, желая получить максимальные результаты в кратчайшие сроки. Но он побеждает в гонке медленно и уверенно.

Вместо того, чтобы вносить радикальные изменения, которые вызовут у вас стресс и разочарование, попробуйте вносить одно небольшое изменение каждую неделю. Каждый раз, когда вы привыкаете к своей новой привычке, вы чувствуете чувство выполненного долга, которое продвигает вас вперед к следующему небольшому изменению, а также к следующему, пока вы не выработаете ряд здоровых привычек — фактически, новый образ жизни. — что вы можете выдержать всю жизнь.

Вот два совета, как внести небольшие изменения с большими результатами.

1. Сосредоточьтесь на том, что добавить, а не на том, чего следует избегать

То, чему мы сопротивляемся, упорствует, и когда мы говорим себе, что нельзя что-то есть, мы хотим этого еще больше. Вместо того, чтобы говорить себе: «Мне нельзя есть мороженое», сосредоточьтесь на том, что вы хотите включить в свой рацион больше, и на том, как сделать эти новые продукты приятными. Вы можете просто обнаружить, что для этой тарелки мороженого на ночь не осталось места — в конце концов, мы можем съесть столько за день.

Если, например, вы хотите съесть больше фруктов, вы можете съесть их на десерт, прежде чем решите, есть ли у вас место для чего-то более сладкого. Если вы хотите съедать больше белка при каждом приеме пищи, возможно, вам придется уменьшить количество углеводов (особенно рафинированных). А если вы хотите есть больше овощей, хорошим началом может быть замена сладких хлопьев для завтрака или блинов на здоровую альтернативу или даже простую замену майонеза в бутербродах на авокадо.

2. Определите предмет, не подлежащий обсуждению

Хотя похудение, по общему признанию, потребует некоторых жертв, небольшие поблажки также должны быть разрешены, иначе вы закончите чувствовать себя лишенным и истощенным силой воли — чувство, которое мы можем терпеть только до тех пор, пока не обнаружим, что полностью сдаемся.

При определении целей здорового питания важно определить, без чего вы не можете жить. Для некоторых это могут быть настоящие сливки в утреннем кофе. Для других это может быть кусок черного шоколада после обеда или сливочное масло на тосте.Что бы это ни было для вас, уважайте свой выбор и наслаждайтесь им без чувства вины, поскольку стресс из-за лишних калорий может принести больше вреда, чем сами калории.

Главное — модерация

Когда дело доходит до похудения, все сводится к ведению устойчивого образа жизни. Наказание себя часами в тренажерном зале принесет нам не больше пользы, чем голодание, и то и другое принесет много вреда.

Если эксперты в области фитнеса и питания могут прийти к единому мнению, так это то, что сочетание разумного диетического выбора и регулярных упражнений приведет к постепенной и здоровой потере веса.И данные показывают, что вы можете просто начать с кухни.

Свяжитесь с Tri-City Medical Center сегодня, чтобы получить дополнительную информацию об идеальном режиме для здоровья и фитнеса для вас в этом году.