Похудение начало: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

С чего начать похудение в домашних условиях: пошаговые рекомендации

Содержание:

Похудение – это мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Но иногда, глядя на свою фигуру, люди просто не знают, с чего начать преображение. Безусловно, многие первым делом запишутся в спортивный зал. Но, пожалуй, для них станет удивлением, что от физических нагрузок зависит лишь 30% успеха, а 70% — от питания. Поэтому для того, чтобы получить фигуру своей мечты, непременно нужно наладить питание.

Что такое правильное питание

Правильное питание подразумевает употребление здоровых и полезных продуктов. Так, из своего рациона вам придется полностью исключить всевозможные полуфабрикаты, сдобу, сладкие газированные напитки и пакетированные соки, майонез, сухарики и чипсы, колбасные изделия и прочее. Все эти и многие другие продукты не просто не несут пользы организму, но еще и способны нанести ему немалый вред ввиду своего химического состава.

Таким образом, первым шагом к похудению будет полный пересмотр своего рациона.

Может обнаружиться, что всевозможные вредные продукты не просто присутствуют в вашем рационе, но и составляют его основу. Естественно, от этого страдает весь организм. Но больше всего такие продукты скажутся на вашей фигуре, прибавляя вам лишних килограммов и способствуя образованию целлюлита.

Правильное питание – это основа процесса похудения. Но недостаточно просто заменить вредные продукты на полезные. Важно соблюдать режим употребления пищи, а также внимательно подсчитывать употребленные калории. Главное правило состоит в том, что количество поступаемой энергии не должно превышать то, которое ежедневно расходуется организмом.

Продукты. которые необходимо исключить из своего рациона!

Разрешенные продукты

Правильное питание вовсе не подразумевает каких-то жестких ограничений. Важно соблюдать баланс и обеспечивать организм всем необходимым для нормальной и продуктивной работы. Так, жизненно необходимые для организма элементы содержатся в следующих продуктах:

  • — белки в высокой концентрации содержатся в мясе, а также морской рыбе. Еще одним незаменимым источником этого элемента служит молоко и молочные продукты. Также рекомендуется употреблять яйца и всевозможные бобовые культуры;
  • — источником сложных углеводов служат каши из гречки, пшена, риса и других видов круп. Также данный элемент можно почерпнуть из макарон, отрубного хлеба и овощей;
  • — пополнить недостаток быстрых углеводов можно через свежие сезонные овощи и фрукты;
  • — полезные жиры в большом количестве имеются в молочных продуктах (особенно в сырах), жирных сортах рыбы, орехах, авокадо и яйцах.

Полезные продукты для похудения

Выбирая продукты для своего рациона, отдавайте предпочтение те, которые не подвергались термической или прочей обработке. Также желательно, чтобы они не содержали консервантов, красителей и прочих посторонних добавок. Так, если вы любите мясо, то старайтесь готовить его самостоятельно, а не покупать колбасу или полуфабрикаты. Если вы предпочитаете на завтрак мюсли, то лучше будет приготовить их из имеющихся у вас ингредиентов, чем есть магазинные ароматизированные.

Если вы следите за фигурой, то сразу же откажитесь от покупных соусов типа майонеза и кетчупа. В интернете есть множество подробных статей, которые позволят вам овладеть этими рецептами самостоятельно. Творожные массы и сырковые десерты стоит заменить натуральным творогом, взбитым с медом, вареньем или фруктами. Также не стоит «вестись» на рекламные уловки и покупать йогурты, улучшающие пищеварение. Лучше пить обычный кефир или сыворотку. Также возьмите за правило перекусывать орехами и сухофруктами, а не снеками и бутербродами.

Продукты для улучшения обмена веществ

Особенности правильного питания

Правильное питание, как средство для похудения, имеет ряд правил, которые просто необходимо соблюдать, чтобы достичь желаемых результатов. Эти правила выглядят следующим образом:

  • Никогда не пренебрегайте завтраком. Даже если вы опаздываете на работу, нужно выделить хотя бы несколько минут, чтобы получить утреннюю норму калорий. Завтрак – это источник энергии, который позволит вам целый день вести активную и полноценную жизнь. Кроме того, если вы не переедали вечером, то утром вы просто не в силах будете отказаться от пищи. Утренний прием пищи обязательно должен включать медленные углеводы (каша), жиры и белки.
  • Вода – это не только источник жизни, но еще и эффективный инструмент для очищения организма. Если вы хотите похудеть, то должны ежедневно выпивать количество воды, равное вашему весу, помноженному на 30 миллилитров. При этом соки, газированные напитки, чай или кофе не считаются.
  • Если вы хотите похудеть, то придется отойти от стереотипов, которые подразумевают трехразовое питание. Приемы пищи должны быть частыми и при этом не очень большими. Если вам сложно привыкнуть к новому графику, оставьте привычные завтрак, обед и ужин (правда, в меньших масштабах) и введите между ними небольшие перекусы. Конечно, это не играет большой роли непосредственно в процессе похудения, но вот чувство голода станет заметно меньше, а потому вы не будете набрасываться на продукты и переедать.
  • Бытует мнение, что для поддержания стройной фигуры строго запрещено ужинать после 18:00. Тем не менее, это утверждение не совсем справедливо. Если вы привыкли поздно ложиться спать, то весь вечер и всю ночь вас будет мучить чувство голода. Поэтому последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
  • Рацион нужно планировать заранее. Можно это делать накануне, а можно и вовсе за неделю вперед. Таким образом, у вас всегда будет готов план питания, благодаря чему вы не будете судорожно искать себе пропитание в холодильнике, утоляя голод чем придется. Важно также следить за перекусами на работе. Лучше носить с собой еду в специальных контейнерах, чтобы не пришлось довольствоваться фаст-фудом и прочими вредными продуктами.
  • Пусть жиры, содержащиеся в продуктах питания, не ассоциируются у вас с жиром на бедрах и талии. На самом деле, жиры просто необходимы организму (а особенно – женскому). Именно они помогают коже оставаться упругой, волосам и ногтям – крепкими, а также способствуют поддержанию нормальной работы репродуктивной системы. Таким образом, отказываясь от жиров, вы наносите серьезный ущерб своему организму.
    На каждый килограмм вашего веса должно приходится не менее 1 грамма жиров в сутки.
  • Несмотря на то, что именно углеводы способствуют набору веса, от них ни в коем случае нельзя отказываться. Это источник жизненной энергии, без которого будет невозможной как физическая, так и умственная работа. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленно перерабатываются и усваиваются организмом.

Примерное меню на день

Калории и похудение

Решившись похудеть, вам непременно придется вести учет калорий, которые вы употребляете. Это необходимо для того, чтобы количество расходуемых организмом ресурсов было на порядок выше тех, которые поступают с пищей. Это достаточно удобно делать при помощи специальных таблиц, в котором обозначена энергетическая ценность широкого перечня продуктов.

Чтобы понять, сколько калорий вам нужно, необходимо вычислить число базового обмена. Если вы хотите похудеть, то вам придется употреблять на 10-15% меньше, а если же вам хочется поправиться, то соответственно, процент придется увеличить. Благодаря этому механизму, вы сможете держать свой вес под строгим контролем.

Конечно, вы можете и не заниматься подсчетом калорий, но вы должны осознавать, что это может значительно повлиять на результативность ваших усилий. Не зная точно, сколько энергии вы потребляете, есть риск получить слишком много или же слишком мало калорий. Если вы новичок в области правильного питания, то вам обязательно нужно считать, сколько калорий в день вы получаете с теми или иными продуктами. Далее вы сможете свободно ориентироваться и без сложных расчетов.

Ведите учет всех калорий, поступающих с пищей!

Формула числа базового обмена

Базовый уровень обмена – это минимально необходимое человеческому организму количество энергии. Стоит отметить, что данный показатель не учитывает серьезные умственные и физические нагрузки. Поэтому, если вы ведете активный образ жизни, то данный показатель придется корректировать.

Существует формула Харрис-Бенедикта, благодаря которой можно рассчитать свой базовый уровень обмена.

Так, вычисления будут производиться следующим образом:

Для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 * вес, кг) + (4,8 * рост, см) – (5,7 * возраст, лет)

Для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 * вес, кг) + (3,1 * рост, cм) – (4,3 * возраст, лет)

Далее вам придется обозначить уровень своей активности, чтобы скорректировать базовый уровень обмена, умножив его на соответствующий коэффициент:

  • — минимальный уровень (вы не подвергаете себя физическим нагрузкам) – 1,2;
  • — низкий уровень (1-3 раза в неделю вы занимаетесь спортом или прочими физическими нагрузками) – 1,375;
  • — средний уровень (на физические нагрузки приходится от 3 до 5 дней в неделю) – 1,55;
  • — высокий уровень (от 6 до 7 дней в неделю вы подвергаете себя физическим нагрузкам) – 1,725;
  • — очень высокий уровень (ваша жизнедеятельность полностью связана с непрерывными физическими нагрузками) – 1,9.

Таким образом, вы сможете определить количество калорий, которое необходимо вашему организму для полноценной работы. Теперь, вы можете контролировать свой рацион исходя из того, каких целей вы хотите добиться. Так, если вы хотите похудеть, то уменьшите норму на 10-15%. Чтобы прибавить в весе, ежедневно увеличивайте количество потребляемой энергии.

Удачи! У вас всё получится!

]]> ]]>

С чего начать похудение?

Самый сложный вопрос в теме снижения веса — с чего начать похудение? Именно правильное начало самого процесса позволит вам не только сбросить лишний вес, но и не набрать его с последствии, и, кроме того, не навредить организму. Для тех, у кого слабая сила воли, правильное начало похудения поможет не бросить этот нелегкий путь на середине. Итак, представляем самый подробный ответ на вопрос о том, с чего нужно начинать худеть.

Как начать худеть: психологическая сторона вопроса

Для начала ответьте себе честно: зачем вы худеете? Что вам даст снижение веса? Почему именно сейчас? А главное – почему вы больше не можете оставаться в том весе, в котором вы сейчас?

Желательно не только ответить себе, но и записать эти ответы, а еще лучше — всегда держать их на глазах. Только если вы будете уверены в том, что так продолжаться не может, и вам срочно нужно снизить вес, вы сможете похудеть. Если ваша мотивация недостаточно сильна – вы не выдержите и полдня правильного питания!

Как заставить себя начать худеть?

Итак, теперь вы знаете, почему вам срочно пора избавляться от лишнего веса. Заставить себя начать худеть можно очень просто: сделайте пару-тройку фотографий, изобличающих ваши проблемные зоны во всей «красе» и носите их с собой, поглядывая на них несколько раз в день. Вы можете быть гораздо лучше и красивее, вам нельзя оставаться такой! Время идет, молодость у вас одна, и стройной лучше начинать быть именно сейчас.

Советы начинающим худеть

Не допускайте типичных ошибок худеющих. Рассмотрим их очень коротко, но емко. Какие методы похудения использовать не стоит?

  1. Таблетки для похудения. Многие из них нелегальны, многие не дают эффекта, а те, что дают, так угнетают функции организма, что само похудение на фоне появившихся заболеваний не доставит вам радости. Этот способ не посоветует вам ни один компетентный врач.
  2. Короткие диеты вроде «Минус 10 кг за неделю». Нормальные темпы похудения – 3-5 кг в месяц. Если вы резко урезаете рацион и все же худеете быстрее, организм решает, что это был голодный период, и когда вы возвращаетесь к нормальному рациону, усиленно запасает жир – чтобы на случай следующего голода было, чем питаться. В итоге вы поправитесь еще сильнее.
  3. Массажеры, ванны, фито-бочки, сауны, обертывания и прочие процедуры для похудения без усилий. Это превосходные ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ процедуры, которые усиливают кровообращение. Они помогут улучшить состояние кожи и выгнать лишнюю жидкость, которая наберется обратно уже через несколько часов. Но жировые отложения они не расщепляют, и реально снизить вес не помогут.

Похудение – это процесс расщепления жировых клеток, их переработка организмом в энергию для жизнедеятельности. Это возможно тогда и только тогда, когда с пищей вы получаете меньше калорий, чем нужно на жизнедеятельность. Для этого либо сокращаем калорийность питания, либо увеличиваем расход калорий, чтобы недостающие организм брал из жировых запасов. Это – спорт и правильное питание. Иных путей нет.

С чего начать худеть женщине?

Решите, до какого конкретно веса вы худеете. Высчитайте, сколько месяцев на это уйдет, из расчета минус 4 кг за 1 месяц. Так вы установите дату, к которой вы похудеете.

Пересмотрите свое питание – сладкое можно лишь немного и только до обеда; чай пить после еды не следует; от жаренного и жирного стоит отказаться; любые гарниры к мясу, кроме овощей, теперь не для вас; мучные изделия – максимально сократить в рационе и не есть после обеда. Завтрак – самый обильный прием пищи, а ужин – самый легкий и к тому же заканчивается за 3-4 часа до сна.

Приведите свой рацион к правильному состоянию. Чтобы ускорить похудение, добавьте физические нагрузки. С каких упражнений начать худеть? С любых. Выберите любое направление фитнеса или танцев и занимайтесь им строго 2-3 раза в неделю. Вы будете удивлены, но этого вполне достаточно, чтобы похудеть!

 

Что происходит с телом во время похудения


Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым. Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная. Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. «Безопасная скорость — 3–4 кг в месяц. Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц. А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», — говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю. Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг. Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, — объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club. — Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки. То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем».

Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно. Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.


Часто с потерей жира и воды уходят мышцы. При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания — это позволит уходить жиру, а не мышечной массе. «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», — предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса ZARYAD.studio.

Мышцы — это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка. «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус. В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха — меньше. Также следует подключать силовые упражнения», — рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция».


При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма. Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится. «Часто нарушения влияют на работу инсулина. Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном. Самое распространенное — инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма. То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается — это может привести к сахарному диабету», — объясняет Анастасия Чигаринова.

Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации. «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин. В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость. При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, — дополняет Анна Быкова. — А уровень кортизола может вырасти, так как похудение — это стресс для организма. Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться».

Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения.


Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме. «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров. Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток. Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту», — объясняет тренер международного класса ZARYAD.studio.

«Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15—20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50%. Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач — это ‘’запас энергии’’. Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий. Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом. — объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов. — Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение — наоборот, усиливает их расщепление. При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов — они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков


Вялость и раздражительность — ненормальное состояние во время похудения. Это значит, что рацион составлен неверно. «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов. Именно их люди часто урезают во время похудения. Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно »голодать» без своей любимой пищи — глюкозы. Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», — говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club.


Самое главное в похудении — пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета. «Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день). По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации — как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше. Стандартный расчет — 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела», — объясняет Оксана Лищенко.

Здоровое похудение | Безопасность. Орловская область.

Здоровое похудение

Скоро лето, сезон отпусков и пляжного отдыха. Многих это заставляет задуматься о собственной фигуре и ее пригодности к всеобщей демонстрации. При возникновении желания похудеть, или сбросить лишний вес, собранный за зиму, стоит помнить о возможных последствиях, и соблюдать необходимые меры безопасности. К сожалению, известно невероятное количество случаев, берущих свое начало в желании человека похудеть.

Жесткая диета может в конечном итоге не дать нужного результата, в то время как вред, нанесенный желудку и всему организму в целом, сложно поддастся возмещению. Безопасное похудение должно быть сбалансированным и гармоничным. Не стоит резко бросать есть и приниматься поднимать штанги. Для того чтобы без вреда для здоровья добиться качественного результата можно просто купить L карнитин. Такой препарат содержит все необходимое для качественного похудения. Применение этого препарата позволит без лишних нагрузок на организм привести в норму обменные процессы, а содержащиеся в нем активные вещества позволят повысить ритм жизни, не чувствуя усталости.

Самым главным моментом в безопасном похудении считается своевременный прием пищи. Исключив из рациона жирное, сладкое и мучное, и добавив немного физической активности можно добиться превосходных результатов, оправдывающих все ожидания.

Опасность резкого похудения доказана клинически, оно не только нарушает обмен веществ, но и является стрессом для всего организма в целом, оставляя при этом нежелательные следы. Употребление L карнитина снижает аппетит, поддерживает хорошее состояние кожи и волос, помогая избежать лишних неприятностей. Такой препарат лишь способствует правильному и безопасному похудению, поддерживая и укрепляя организм. Соблюдая несколько основных требований безопасности при похудении, можно обеспечить отличный эффект и положительное настроение себе и близким.

Тренировки для похудения | Фитнес

Едва начав тренировки, мы часто с нетерпением ждем первых результатов. В идеале хочется сразу оказаться в желаемой форме. Как ускорить процесс похудения через тренировки — мы спросили у специалиста, элит-тренера World Class Джамбулата Датиева

В погоне за стройностью большинство из нас пытаются достичь этого как можно быстрее, но экстремальные меры часто себя не оправдывают: результат держится недолго, а стресс, который возникает в процессе, вредит организму. Поэтому нужно сразу настроиться на смену стиля жизни, приобретение новых привычек и работу над собой — это надолго. Впрочем, если спланировать свое похудение грамотно, первые результаты дадут о себе знать раньше, чем вы думаете, а отсутствие стресса создаст мотивацию идти дальше, а не бросать начатое. 

Джамбулат Датиев, элит-тренер клуба World Class «Город Столиц», рассказал о том, как качественно и грамотно сбросить вес. 

Что важнее: тренировки или питание? 

Похудение — хорошая цель. Достигнуть ее можно по-разному — зависит от вашей подготовки.

  • С опытом тренировок

Когда человек занимается фитнесом в течение какого-то времени — от 3 месяцев до 1 года, активные нагрузки, скорее всего, похудеть ему уже не помогут. Даже если он увеличит интенсивность занятий, полезного действия у этой меры будет немного, потому что организм уже адаптировался, имеет привычную нагрузку и умеет с нею справляться. Акцент стоит делать именно на питании. 

У того, кто регулярно тренируется, тело уже вырабатывает гормоны, способные помочь в похудении. Правильное питание направит их в нужное русло. Причем важен и сам рацион, и количество приемов пищи. Под правильным питанием я понимаю три приема пищи в день. Около 100 лет назад люди питались два раза в сутки. Сегодня же из-за доступности, разнообразия продуктов и быстроты их приготовления стало нормой есть чаще, но природой задумано иначе — пища должна поступать в организм реже. 

Когда организм испытывает небольшой голод в промежутке 4-5 часов между приемами пищи, он работает с тем, что есть, включая жировые накопления. Но если время от времени устраивать себе перекусы, до подкожного жира ему не добраться — вместо этого он запасает неизрасходованную энергию.

  • Без опыта тренировок

Что касается второй категории людей, которые только начинают свой тренировочный путь, то фитнес им поможет на первых этапах похудения. Более того, я не советую кардинально менять свое питание: начало активных тренировок уже большой стресс для организма. Если к нему добавить еще и стресс, связанный с отказом от привычных продуктов, то это доставит больше вреда, чем пользы — человек будет все время подавлен.  

Похудение за счет перемен в питании приведет к уменьшению объемов — и на этом все. Активно тренируясь и не корректируя питание, вы не избавитесь от жировой прослойки, но увеличите мышечную массу, и тело станет выглядеть крупнее.

Что лучше: кардио или силовые тренировки?

По большому счету, не так важно, какими именно будут тренировки. Все упирается в гормоны, которые у нас выделяются при правильном питании и во время физической активности. А между кардио и силовыми тренировками можно и не выбирать: сделайте силовые упражнения и добавьте к ним еще полчаса ходьбы (с пульсом 60-70% от максимума) в рамках одного дня. В то же время можно устроить себе и кардиотренировку. Ее можно включать в расписание хоть каждый день. Ввиду того, что сейчас мы двигаемся мало, я бы посоветовал уделять кардио от 40 минут до 1 часа.

Чтобы добиться желаемых результатов, лучше всего комбинировать кардио и силовую нагрузку в следующем соотношении: 2-3 силовые тренировки в неделю плюс 3-4 кардиотренировки.

Среди отдельных направлений тренировок, пожалуй, лучше всего в снижении веса помогает HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Однако есть нюанс: HIIT нельзя делать чаще 2-3 раз или более 40 минут в неделю. Во время HIIT вы работаете 20-30 минут практически на пределе своих возможностей и получаете выброс гормонов: адреналина, норадреналина, кортизола, соматотропина. Трехразовый HIIT могут позволить себе только спортсмены, которые живут тренировками.

Для быстрого снижения веса и улучшения физической формы я бы посоветовал добавить HIIT в свой график — к силовым тренировкам.

Пример расписания может быть следующим: понедельник — силовая тренировка, вторник — кардио, в среду — HIIT с легкой кардиотренировкой на 20-30 минут, в четверг — снова силовая тренировка, в пятницу — легкое кардио, а в субботу — еще раз HIIT. Воскресенье — отдых или стретчинг.

Распространенные ошибки

Часто люди начинают чрезмерно увлекаться правильным питанием, сильно себя ограничивая, тренироваться слишком активно, слишком часто, и в результате организм не выдерживает нагрузки. Риск сорваться в этом случае очень высок. И тренировки, и перемены в питании должны вводиться планомерно, чтобы новый образ жизни из-за эмоционального (и не только) стресса не хотелось забросить. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который поможет подойти к делу грамотно и учтет ваши индивидуальные особенности. 

Еще одна частая ошибка — худеть, ориентируясь на чей-либо пример. Идеала быть не должно. Важно к чему-то стремиться — иметь цель или держать в уме некий образ, который хочется получить, но соотносить их со своим телом. Похудение — это борьба с самим собой без оглядки на других.

Полезные лайфхаки
  • Календарь тренировок

Заранее заносите в свой календарь тренировки на весь месяц и отталкивайтесь именно от них, планируя встречи, прогулки, а также другие активности и события. Если ваша цель — похудеть, тренировки должны быть в приоритете. Нельзя сдвигать их или заменять. Так вы быстрее привыкнете заниматься регулярно и будете стабильно работать, чтобы получить результат.

Кстати, насчет расписания: если по плану — кардиотренировка, особенно эффективно позаниматься утром. В это время концентрация гормонов особенно высока, а кардио на голодный желудок еще немного повышает их уровень, помогая запустить нужные для похудения процессы. Организм будет использовать резервы и тем самым сжигать жир.

  • Контроль за цифрами

Во время силовых тренировок у вас должен быть четкий регламент работы и отдыха: от 1 до 1,5 или от 1,5 до 2 минут между подходами. Пульс в ходе такой тренировки должен быть 70-80% от максимума. Пульс во время кардиотренировок — 65-70% от максимума. А во время HIIT — от 80% и выше. Благодаря этим нюансам вы сможете улучшить результат от таких активностей.

  • Частота тренировок

В идеале тренироваться следует каждый день. На это способен каждый человек, ведь тренировкой может быть и часовая прогулка и катание на роликах — это тоже физическая активность. Включайте в свою программу всевозможные нагрузки, чтобы задействовать как можно больше систем организма — так вы лучше запустите гормональную систему.

Если есть возможность, тренироваться можно и дважды в день: например, утром — кардио, вечером — силовая. Но при том условии, что в этот же день вы не работаете — между тренировками должен быть период восстановления. Что касается тренировочного минимума, то он зависит от состояния здоровья, но лучше, чтобы у вас было по крайней мере три тренировки в неделю — и больше.

 

дневник похудения — начало. — Wattpad

                                              

всем привет.

и да,это еще один дневник похудения в ватпаде.свою "историю" о том,как я начала толстеть и т.д,я не буду писать,ибо я всегда была пухленьким ребенком. (звучит как отговорка,не правда ли?)
но сейчас  я хочу поменяться. скорее даже не просто похудеть,а начать делать то,что не делала раньше,измениться что ли. лишний вес большинству людей придает неуверенность в себе и я не исключения. я не могу делать то,что хочу то,что мне нравится,просто из-за того,что я не уверена в себе.и все это из-за лишнего веса.
этот дневник я веду для себя,чтобы записывать результаты,ощущения и т.д.,но будет приятно,если кто-то начнет его читать.

теперь расскажу про свои планы.
я хочу похудеть до 1 сентября(да,да), (хотя бы на кг 15), но т.к у меня нет дома весов(очень жаль),то я буду делать замеры раз в неделю,примерно.

что я буду для этого делать?
я уже поняла,что диеты и прочие голодовки не для меня.
во первых,ты срываешься,а потом коришь себя за съеденное.
во вторых,ты постоянно хочешь есть.реально.
поэтому я буду на интервальном голодании.есть буду примерно в 12 часов и в 16 часов,а там возможен после перекус.так же исключу мучное,поменьше сладкого. с планом питания я буду разбираться походу похудения,т. к сама еще толком не знаю.
дальше,я буду бегать по утрам.(ну,ну).я постараюсь по крайнее менее. я уже скачала музон,поэтому будет не скучно.
из тренировок: утром будет 2 тренировки Chloe Ting(надеюсь правильно написала),а ближе к 15 часам полноценная тренировка минут на 40,но я еще не нашла какую именно.
И конечно же по больше воды.

Худеть я начну с 1 июня,то есть на все похудение у меня 3 месяца.(достаточно? думаю,да)

Кстати,только что заметила,что я не представилась. В принципе возраст и то,как зовут не особо важно,но можете называть меня Агатой(не настоящее имя).

Извините,если найдете ошибки или еще что-то,т.к эту главу писала в 4 утра.

Из мотивации у меня это беседа в телеграмме и дневники в ватпаде,а так же просто свое желание.

Ну все.

Я желаю удачи вам,а вы пожелаете мне✊

8 этапов похудения, что надо знать чтобы точно похудеть | Секреты красоты и здоровья

Когда я начинаю диету для похудения я знаю, что будет предсказуемый курс. Предсказуемый, но со степенью неопределенности, потому что каждый человек по-разному реагирует на изменение диеты. Задача диетолога состоит в том, чтобы реагировать на трудности во время потери веса на постоянной основе. Тем не менее, похудение имеет определенные этапы, которые повторяются почти у 90% людей. Стоит знать, что они значат и что произойдет.

Как работает диета?


Нет никакой универсальной диеты для похудения. Не каждый нуждается в 5 приемах пищи, вы можете есть 4, вы можете и 3. Не каждый найдет высокий запас белка, не каждый хорошо реагирует на углеводы в каждом приеме пищи. После нескольких лет я знаю, что каждому нужен прежде всего, реальный план потери веса.

Способ похудения влияет на образ жизни, генетические условия, привычки или проблемы со здоровьем. Каждый теряет вес по-другому, что не означает, что они не могут поймать некоторые общие элементы.

Я хочу показать вам эти общие элементы. Стадии похудения, которые почти всегда повторяются во время диеты сокращения массы. Посмотрите, чтобы проверить, на какой стадии Вы сейчас находитесь!


Этапы похудения

Этап 1: план потери веса


В сотрудничестве с диетологом задайте цель потери веса и время, в которое вы ее достигнете. Планируйте свои меню и регулярные тренировки с учетом вашего образа жизни. Помните, что предположения, которые вы принимаете в начале, не являются окончательными и будут меняться с продолжительностью диеты сокращения. Человек не калькулятор, вы не можете предсказать со 100% уверенностью, как тело будет реагировать на изменение привычек в еде.

Этап 2: начальная фаза (около 4 недель)


Ваша масса тела быстро падает. Кончик весов показывает до 1-2 кг меньше в неделю. Это самый распространенный сценарий в начале снижения диеты. Бывает, что первые 2 недели не сбрасывают ни капли жировой ткани. Затем, с использованием умеренно низкоэнергетической диеты, начинается изменение состава тела. Похудение — это не только снижение массы тела, но прежде всего уменьшение массы жира.

Этап 3: фаза предварительного плато (около 8 недель)


Скорость снижения веса замедляется. Вы теряете 0,5-1 кг в неделю в жировой ткани. Продолжительность этого этапа условна. Чем больше ожирения у Вас есть в начале, тем дольше этот этап длится.

Этап 4: фаза плато (до 4 недель)


Потеря веса прекращается. Это нормальная стадия, которая проходит спонтанно. Важно, чтобы Ваш диетолог предупредил Вас об этом. Плато длится максимум 4 недели. Если после этого времени масса тела не начнет снова снижаться, следует рассмотреть дополнительные меры (например, увеличение физической активности). Самое худшее, что вы можете сделать, это сразу же в начале плато уменьшить калорийность и добавить очень интенсивную физическую активность. Вы не потянете его надолго, и эффект будет хуже, чем ждать, потому что скорость основного метаболизма будет снижаться.

Этап 5: Медленная фаза снижения (до цели)


Вес тела снижается примерно на 0,5 кг в неделю. Постоянно, прямо к цели …

Этап 6: Стабилизация массы тела (минимум 4 недели)


Масса тела остается стабильной с небольшими вариациями (+/- 1 кг). Помните, что масса тела никогда не бывает точкой. Дело не в том, что мечта 57 кг держится, даже если я не знаю, что! Вес тела изменяется в течение дня (даже на 1-1,5 кг) из-за колебаний содержания воды в организме. Вес тела также реагирует на фазу месячного цикла. По этой причине не паникуйте, когда вес будет указывать на килограмм больше. Наблюдайте, поддерживается ли увеличение веса или на следующий день нет никаких следов. Если это длится дольше 2 недель, сделайте анализ состава тела и проверьте, жир ли он.

Шаг 7: Выход из диеты (4-8 недель)


Постепенное увеличение количества калорий (+ 100-200 ккал / неделя) до калорийной нормокалорической диеты. Это довольно сложный этап, требующий тесного сотрудничества с диетологом. Выход из диеты связан с неотложным наблюдением за собой и реакцией организма. На этом этапе вы, как правило, хорошо осведомлены о функционировании организма, поэтому это не так сложно, как может показаться. Самое главное — не пропустить выход из диеты и вернуться к нормокалорийной диете!

Этап 8: поддержание уменьшенной массы тела


Как можно дольше :). Помните, что состояние пребывания на диете для похудения от состояния отсутствия при сокращении отличается только количеством пищи. Частота приема пищи не меняется, вы не перестаете заботиться о своей высокой питательной ценности, не сдавайтесь. По этой причине очень важно с самого начала вносить реальные решения в долгосрочной перспективе.

Надеюсь Вам помогут мои советы по правильному сбросу веса. Многие об этом не знают и совершают много ошибок. Можете поделиться этой статьей, чтобы Все могли грамотно худеть. До встреч ))))))))))

Как начать первые 30 дней своего путешествия по снижению веса и фитнесу

Давний клиент Челси Темплин знает, что значит по-настоящему перестать начинать заново. Ниже она рассказывает о своем пути к похуданию и хорошей физической форме. 🔥

Раньше я был человеком, который думал: «Вот кто я, это мое тело, и его нельзя изменить, именно так устроено мое тело». Я сказал себе, что доволен тем, где я был и кем я являюсь, хотя я никогда не чувствовал этого глубоко внутри.Я застрял в этом месте: «Это просто счастливое место для моего тела, и именно так я должен выглядеть». Я не должен быть худее / стройнее / здоровее », — отрицая тот факт, что я был тяжелее, чем когда-либо прежде. Но я больше не тот человек. Я взял под свой контроль свое здоровье и, что более важно, взял под контроль свое счастье.

Мой звонок-будильник

Я привык обедать вне дома почти каждый день, часто обедать вне дома и заниматься спортом лишь изредка. И, честно говоря, моя версия тренировки была просто легкой прогулкой туда и сюда, чтобы оставаться полуактивным. Вес медленно приближался ко мне, и я даже не осознавал, сколько веса набрал, пока не встал на весы и не обнаружил, что я весил 220 фунтов — самый тяжелый из всех, что я когда-либо был в своей жизни. Что произошло? Откуда это взялось? Как это случилось? Я сидел и думал: «Как мне вернуться из этого?»

После лет принятия моего увеличения веса таким, каким было мое тело, я наблюдал, как кто-то из моих знакомых, который имел примерно такой же вес, как и я, претерпевал изменения в образе жизни.Это было мое большое «ага!» момент, который показал мне, что не застрял на месте , и я мог это изменить!

Однажды утром в 2014 году я проснулся и наконец понял, что , этот не тот, кто я. Я не был счастлив и не хотел больше врать самому себе. Я ненавидел собираться по утрам, тратя большую часть своего времени на то, чтобы стягивать с тела прилипшую одежду, чтобы немного ослабить ее. Пришло время изменить свою жизнь.

Начало моего пути к похуданию

После моего «ага!» В тот момент я сильно изменил свой образ жизни.Я подписался на абонемент в тренажерный зал и стал более последовательным в тренировках — больше, чем когда-либо прежде. Я начал наблюдать за окружающими, чтобы брать указатели, поднимать тяжести, делать кардио и посещать занятия по тренировкам. Я сосредоточился на изменении количества повторений, веса и упражнений, чтобы мое тело продолжало развиваться. Я старался есть настолько чисто, насколько знал, что лично для меня было самым сложным, когда я начинал свой путь по снижению веса. Вы думаете: «Все, что я могу есть, это курица, рис и овощи» — и я буду честен с вами, это именно то, что я делал вначале! Сочетание постоянных тренировок и питания только курицы привело к тому, что я похудела на 30 фунтов всего за несколько месяцев.

К сожалению, это продолжалось только до тех пор, пока курица не заставила меня заболеть животом, и я больше не мог с этим справиться. Я упал в яму: увидел, как сантиметры отошли, и сказал себе: «Девушка, у тебя все отлично! Ешь это, ешь то, можешь есть то, можешь есть ». Я больше не мог делать курицу, и, прежде чем я это понял, я снова набрал весь вес. Я был полностью опустошен.

Я начал больше

Я много плакала после того, как вернула вес. Я не хотел ставить себя на прежнее место.Я не хотел начинать все сначала. Что я делал не так? Что я ем? Как мне поесть? Это была одна из самых сложных вещей, которые мне приходилось преодолевать.

Я быстро преодолел это? Точно нет. Весь 2015 год я снова сидел в своем самом тяжелом весе — в замешательстве, каждый день задаваясь вопросом, доберусь ли я когда-нибудь до того, чего хотел. Наконец, в начале 2016 года я сказал: «Хватит, хватит», и надел штаны для больших девочек, вытер слезы, перестал плакать и бороться с собой и понял, что ничего не изменится, если я сам не внесу изменения.На этот раз я влюбился в тренировки, а не в чувство, будто тренировка была рутинной работой. Я научился подталкивать себя и заниматься любимым делом! Наконец-то я нашла свое счастливое место и перестала начинать заново!

1. Просто начните

Мой совет номер один для начала ваших первых 30 дней — это просто начать! Это так просто. Просто начните с чего-нибудь; неважно где, просто начни!

2. Никогда не сдавайся

Не отказываться от себя было одним из лучших решений, которые я когда-либо принимал.Во второй раз я научился быть более сострадательным к себе, особенно вначале. Я постоянно говорил себе, что если бы это было легко, все бы этим занимались. Мне нужно было запастись терпением, потому что перемены не происходят в одночасье. Я напоминал себе о том, что я чувствовал в своем самом тяжелом весе, и как я пообещал себе, что никогда не буду там снова — я никогда больше не откажусь от себя, и я предлагаю вам сделать то же самое!

3. Подсчитайте количество макросов

Хотя идея — отстой, начни считать свои макросы. Это не должно быть привычкой на всю жизнь, это должен быть краткосрочный инструмент. Это позволяет увидеть ваши предпочтения в еде. Он показывает, сколько вы едите в настоящее время по сравнению с тем, сколько вам нужно есть на самом деле. Я предлагаю делать это в течение первых 30 дней или до тех пор, пока ваш мозг не узнает и не поймет, что на самом деле нужно вашему телу и в каком количестве.

4. Творческий подход

Я начал знакомиться с новыми продуктами, и я не жил за счет курицы, риса и овощей. Я начал есть самые разные продукты, такие как яйца, тофу, сладкий картофель, авокадо, хлеб, курицу, фарш из индейки, постную говядину, капусту — список здоровой пищи на самом деле бесконечен.Обещаю, вам не придется жить на курице и брокколи!

Чистое питание не должно быть скучным, и вам определенно не нужно заставлять себя есть то, что вам не нравится. Например, я не люблю бобы, поэтому каждый раз, когда я готовлю чили, я вместо этого загружаю его овощами: кукурузой, цукини, желтой тыквой, морковью, сельдереем и даже эдамаме. Я стараюсь все упрощать. Я не из тех, кто тратит много времени на приготовление еды. Я нарежу салат, добавлю немного овощей, какой-нибудь протеин и легкую заправку, и это будет для меня простой простой едой.Просто найдите то, что вам нравится, и сложите их вместе!

5. Найдите здоровые альтернативы

Я узнал, что мне не нужно отказываться от продуктов, которые я люблю, а нужно ограничивать их, а также предлагать более здоровые альтернативы. Например, если вы хотите пиццу, приготовьте двухкомпонентное тесто — это так просто! Это просто греческий йогурт и самоподнимающаяся мука, вот и все! Хотите спагетти? Побалуйте себя большой миской спагетти, кабачков и фрикаделек из индейки.

6. Приготовление еды

Одна из самых важных вещей, которые могут помочь вам правильно питаться, — это всегда быть готовыми.Подготовьтесь к дневному обеду, распланировав все, что вы собираетесь есть на неделю или даже на день. Если вы начнете свой день с четким планом того, что именно вы собираетесь есть, это мотивирует вас оставаться здоровым в течение всего дня и настроит вас на успех.

7. Слушайте свое тело

Ваше тело — это инструмент — слушайте его. Понаблюдайте, как он реагирует на разные продукты, и исключите те, которые не помогают вам развиваться физически, умственно и эмоционально. Лично для меня, когда я начал прислушиваться к своему телу, я понял, что мое тело плохо реагирует на молочные продукты.Сначала было отстойно исключать его из своего ежедневного рациона, но вскоре я понял, что есть его не стоит того, как это заставляло чувствовать мое тело.

Я также узнал, насколько важно прислушиваться к своему телу, когда оно голодно. Теперь я знаю, что когда мое тело голодно, оно подает мне сигнал, чтобы правильно его заправить. Мой голод не является признаком того, что мне нужно морить себя голодом и ограничивать пищу. Серьезное прислушивание к своему телу было одним из самых важных инструментов, которые я использовал, чтобы изменить свой образ жизни, и я предлагаю вам воспользоваться им тоже!

8.Не позволяйте читмилу превратиться в чит Day

Очень легко превратить читмил в чит-день или даже в чит-уик-энд. Ничего страшного, мы все люди, мы все делаем ошибки, мы, , все , делали это снова и снова, я обещаю. Почти каждый читмил превращается для меня как минимум в читмил, а иногда и на следующий день. Лучшее, что вы можете сделать, когда это произойдет? НЕ УБИВАЙТЕ СЕБЯ ЭТОМ. Вы не можете изменить то, что уже сделали, так зачем наказывать себя мысленно, унижая себя из-за этого? Это глупо.

Вместо этого, после того как вы поймете, что совершили ошибку, не позволяйте ей повториться через час или два. Случилось, идем дальше. Тот факт, что вы однажды напортачили, не означает, что вы не контролируете остаток дня. Вы можете сделать остаток дня успешным. Трудно прийти к такому мышлению, потому что иногда ваш мозг действительно хочет эту пищу, но ваше тело не хочет эту пищу и не будет благодарить вас за нее. Напомните себе о разнице, которую вы чувствуете между тем, когда вы едите цельную чистую пищу, и когда вы едите жирную, сладкую пищу.Вы чувствуете себя лучше с цельной чистой пищей, верно? Так что напомните себе об этом, и ваше тело скажет вам спасибо позже.

Просто помните: вы можете контролировать, как вы проводите остаток дня. Тот факт, что вы съели пончик сегодня утром, не означает, что вам нужно чрезмерно увлекаться остатком дня и начинать все сначала — потому что вы будете чувствовать себя несчастным морально и физически. Рассматривайте каждый день за раз и старайтесь не заострять внимание на общей картине недели или года.Вместо этого посмотрите на это так: «Вот что я собираюсь сделать сегодня, чтобы стать лучше».

9. Преодоление переедания

Раньше я был огромным бингером , и, честно говоря, иногда все еще могу им стать. Я не так плох, как был в прошлом, но я все еще борюсь, чтобы преодолеть это.

Я обнаружил, что позволяя себе время от времени наслаждаться «плохой едой», я ограничиваю переедание. Ограничивая себя и говоря: «У вас не может быть этого до выходных», вы настраиваете себя на запой, когда наступают выходные.Зачем тебе ждать? Что особенного в выходных? Как вы думаете, почему выходные проходят бесплатно? В этом нет ничего особенного и не бесплатного для всех. Калории по-прежнему считаются на выходных. Это образ мышления, который вам необходимо изменить.

Например, вчера вечером я хотел мороженого, хотя был вторник. Вместо того чтобы всю неделю думать о мороженом и бороться со своей жаждой, я пошел есть мороженое и продолжал жить своей жизнью. Я смогла насладиться маленькой чашкой, чтобы утолить свою жажду, вместо того, чтобы позволять своему желанию нарастать и накапливаться в течение недели и переедать целую коробку на выходных.Перестаньте начинать заново и перестаньте думать, что по выходным вы можете есть все, что хотите.

Подкаст

Моргана Кляйна «Кофе и гири» в последнее время действительно показал мне эту перспективу. В эпизоде ​​под названием «Как не сбиться с пути в выходные» Морган научил меня, что выходные составляют 42% моей общей недели. Мой разум был взорван! Если я позволял себе чрезмерно баловаться все выходные, это было бы равносильно чрезмерному увлечению в течение 42% моей недели. Сделайте себе одолжение и послушайте этот вдохновляющий эпизод, чтобы преодолеть свои желания на выходные!

10. Сосредоточьтесь на развитии небольших здоровых привычек

Создание здоровых привычек помогает добиться большего успеха в похудении. Поднимитесь по лестнице; когда это станет легко, пропустите все остальные ступеньки. Я почти всегда удваиваю лестницу — это как делать выпады при ходьбе. Каждое утро, просыпаясь, я первым делом выпиваю стакан воды. Он подготавливает мое тело к работе в течение дня, восполняет любое обезвоживание, которое могло произойти в течение ночи, и добавляет к моему дневному потреблению воды. Кроме того, я каждый вечер делаю здоровый протеиновый пирог из кружки, чтобы обуздать свою тягу (рецепт см. В конце поста!).С тех пор, как я начал добавлять эти мелкие привычки в свою жизнь, дюймы стали уменьшаться от моей талии, потому что это помогает мне больше не переедать.

11. Работайте над собой мысленно

На протяжении всего пути у меня была одна цель: «Мне нужно весить 160 фунтов, и тогда я буду счастлив». Я добился этой цели, и да, я был счастлив. На самом деле, я был в восторге, когда ударил его, но скажу вам, что это чувство не длится вечно. В конце концов я попал в нисходящую спираль, где я очень сильно работал над собой физически, но все время, пока я это делал, я не работал над собой мысленно.Каждый раз, когда я смотрелся в зеркало, я все еще видел эту 220-килограммовую девушку. Никогда не видел , я видел цифры: «Я столько вешу. Мне нужно столько съесть. Это было очень нездоровое время в моей жизни. Я не становился навязчивым и ограничивал себя, но я не был по-настоящему счастлив внутри.

Недавно я научился отказываться от этой «числовой цели». Я научился отпускать это нереалистичное представление о том, как я должен выглядеть, , , и научился любить то, как я, , на самом деле выгляжу .И это, мягко говоря, изменило жизнь. Я вел долгую и тяжелую битву, чтобы стать тем, кем я являюсь сейчас. Больше не имеет значения, какое это число на шкале или сколько калорий мне нужно съесть. Я научился действительно жить жизнью, любить жизнь, радоваться жизни и любить меня . Я научился делать здоровое питание привычкой, а не рутинной работой, и что я имею честь наполнять свое тело необходимыми ему питательными веществами.

12. Выйди из зоны комфорта и никогда не возвращайся

Выталкивайте себя за пределы, которые вы себе представляете, потому что на самом деле у вас нет пределов! Когда вы отпустите свои ограничивающие убеждения, вы поймете, что мир — прекрасное место за пределами вашей зоны комфорта.И как только вы выйдете на улицу, никогда не возвращайтесь и никогда не сдавайтесь! Вы уже знаете, на что это похоже, поэтому я вам советую выяснить, каково это — не сдаваться.

13. Если я могу это сделать, ты справишься!

С тех пор, как мое путешествие началось во второй раз, я похудела на 70 фунтов. Я начал с 220 фунтов, а сейчас сижу от 150 до 155 фунтов. Я успешно сбросила вес и поддерживала его в течение последнего года.

Впервые за много лет я оказался в месте, где я люблю того, кем я так тяжело боролся, чтобы стать, и я знаю, что вы тоже можете туда попасть! Я рассказала о своем путешествии по снижению веса в надежде, что оно воодушевит хотя бы одного человека, который в настоящее время ведет такую ​​же битву. Я хочу, чтобы вы знали, что можно стать тем, кем вы мечтаете быть. Я призываю вас выяснить, что может случиться, если вы не откажетесь от себя и действительно верите в себя!

простых способов немедленно начать худеть, согласно Science

В некоторых случаях потеря веса может ощущаться как плавание в холодном бассейне: самой большой проблемой может быть просто вмешаться. А учитывая огромное количество доступных советов и программ похудания в наши дни — в конце концов, потеря веса — это больше чем отрасль с оборотом 70 миллиардов долларов в год — для вас вполне разумно быть готовым сделать решительный шаг, но даже не знать, с чего начать.

Мы здесь, чтобы помочь. Если вы готовы, наконец, сбросить несколько фунтов, знайте, что вы можете начать с реализации этих семи невероятно простых и в конечном итоге эффективных способов немедленно начать худеть — и все это согласно последним научным отчетам. Лучше всего: ни один из этих советов не требует от вас принятия сложного плана похудания. Придерживайтесь их, и вы обязательно увидите результаты в очень короткие сроки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют, а для получения более интересных советов по снижению веса ознакомьтесь с этими полностью работающими хитрыми уловками для похудания.

Shutterstock

Факт: употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для раскрытия полной мощности вашего метаболизма. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , после употребления примерно 17 унций воды (около двух высоких стаканов) уровень метаболизма участников увеличился на 30 процентов. По оценкам исследователей, увеличение потребления воды всего на шесть чашек в день сожжет дополнительно 17 400 калорий в год — потеря веса на пять фунтов.

Ешьте это, а не то!

Замечательно съесть здоровый салат с прекрасной листовой зеленью и протеином для наращивания мышц. Но не будьте тем человеком, который ест салат, из-за которого он набирает веса на , а это означает, что нужно избегать любых заправок для салатов с высоким содержанием натрия, калорий и даже трансжиров.

Например, возьмите 60-калорийный винегрет Girard’s Champagne. Звучит здорово, правда? Неправильный. Одна порция этого вещества содержит почти четверть вашего дневного потребления натрия, если вы воздержитесь от употребления всего двух столовых ложек.Избыточное потребление соли связано с повышенным кровяным давлением, повышенным риском сердечных заболеваний и мешает достижению целей по снижению веса. Избегайте сливочных и нездоровых заправок для салатов, чтобы быть уверенным в том, что вы на правильном пути к похудению. Чтобы узнать о других заправках, которых следует избегать, см. Этот список заправок для салатов, которые для вас хуже, чем шоколадный сироп.

Моника Грабковска / Unsplash

Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что наряду с кофеином катехиновые соединения в зеленом чае увеличивают полезный коричневый жир среди участников исследования. И чем больше у взрослого бурого жира, сжигающего калории, тем лучше.

Самый эффективный катехин в зеленом чае — это EGCG. Помимо ускорения метаболизма и помощи в расщеплении жира, EGCG также может препятствовать образованию новых жировых клеток. Одно исследование показало, что мужчины, которые пили зеленый чай, содержащий 136 миллиграммов EGCG, потеряли в два раза больше веса, чем группа плацебо, и в четыре раза больше жира на животе в течение трех месяцев.

Shutterstock

«Оказывается, большинство людей едят очень быстро и очень немногие правильно пережевывают пищу», — Норма Лоу, М.A., NASM, C.P.T., сертифицированный спортивный диетолог и тренер по фитнесу из Нью-Йорка, недавно рассказал нам об этом. «Слишком много людей едят так быстро, что не осознают, насколько они сыты, и в конечном итоге переедают».

Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году в журнале Nutrients , более медленное употребление пищи напрямую влияет на уровень голода. Участники исследования, которые ели медленнее, сообщали, что после этого они сытели и у них снизился аппетит.Если вы не торопитесь жевать, это также может повысить способность вашего тела сжигать калории и активировать его естественную защиту. Одно исследование, опубликованное в Obesity , показало, что чем больше вы пережевываете во время еды, тем активнее будет ваш метаболизм, так как участники могли рассчитывать сжечь дополнительные 10 калорий на 300-калорийный прием пищи.

Shutterstock

Движение является ключом к поддержанию внутренней жировой печи вашего тела — и мы рекомендуем вам принять любой план упражнений от умеренной до интенсивной, который вам понравится и которого вы будете придерживаться, — но если вы полны решимости похудеть, данные из Гарварда Университет утверждает, что прыжки на беговой дорожке — это наиболее эффективный и доступный способ сжигания калорий.Если вы весите 182 фунта, полчаса на беговой дорожке на скорости 7,5 миль в час приведет к сожжению 465 калорий.

Shutterstock

Возможно, это не то, что вы хотите услышать, но это просто факт: употребление цельных, необработанных продуктов — основных фруктов, овощей и злаков, содержащих лучшие питательные вещества и все отличные волокна для регулирования уровня гормонов — — один из самых надежных способов контролировать свой вес. Кроме того, бесчисленные исследования подтверждают, что употребление в пищу радуги овощей и фруктов может помочь вам оставаться здоровым и даже бороться с болезнями.Если ваша цель — похудеть, начните с заполнения корзины этими 20 невероятно полезными фруктами и овощами.

Shutterstock

Посмотрим правде в глаза: одно это может привести к потере веса. При 150 калориях в банке, наполненных токсичным сахаром и «натуральными» ароматизаторами, пить газированную газировку — одно из самых нездоровых поступков, которые вы можете делать регулярно. Переход на «диетические» газированные напитки не поможет. «Несмотря на то, что диетические напитки не содержат калорий, они вызывают выделение инсулина в кишечнике, потому что их искусственные подсластители сладкие, как сахар, и это фактически предотвращает потерю веса», — сказала нам Мириам Якобсон, RD, CDN.

В случае употребления алкоголя сокращение количества алкоголя сразу же делает вас здоровее практически во всех отношениях, а потеря веса — это всего лишь результат. Многие коктейли содержат столько же калорий, сколько и обычная еда. Одно исследование, опубликованное в журнале Current Obesity Reports , связывало потребление алкоголя не только с набором веса, но и с полным ожирением. И чтобы получить больше способов вести более здоровый образ жизни, избегайте этих 101 нездоровой привычки на планете.

Как начать первые 30 дней своего пути к снижению веса | Снижение веса

Съешьте это.Не ешь это. Сделай это. Не делай этого. Когда вы хотите ускорить процесс похудения, наиболее сложной задачей может быть просмотр онлайн-советов и сужение плана атаки до нескольких действенных шагов. Это особенно актуально для тех, кто ведет напряженный образ жизни. У вас есть работа, семья и другие обязанности, о которых нужно беспокоиться. Капитальный ремонт жизни просто не в картах.

Чтобы упростить задачу, мы предлагаем три простых настройки, которые вы можете внести в следующие 30 дней, чтобы помочь вам начать свой путь к снижению веса.

Хотя внесение сразу нескольких изменений в свой образ жизни может показаться ошеломляющим, исследования показывают, что одновременное изменение диеты и физических упражнений может привести к лучшим результатам. В одном исследовании, проведенном в Стэнфордском университете, сравнивались четыре группы людей: одна, которая меняла диету и упражнения одновременно, другая начинала с диеты, а затем несколько месяцев спустя работала над изменением привычек к упражнениям, другая, которая меняла привычки упражнений, а затем диету, и четвертая группа. , который был обучен методам управления стрессом без каких-либо рекомендаций по диете или упражнениям.

По прошествии 12 месяцев выяснилось, что те, кто одновременно изменил свою диету и упражнения, имели больше шансов на успех, когда дело доходило до соблюдения государственных рекомендаций по физической активности (150 минут в неделю умеренной интенсивности. активность) и употребление 5–9 порций фруктов и овощей в день (насыщенные жиры составляют менее 10% дневной нормы калорий).

С учетом сказанного, попытка осуществить слишком много изменений одновременно может помешать вашему успеху.Придерживайтесь следующих трех привычек в течение следующих 30 дней, чтобы добиться успеха в снижении веса, не прерывая при этом свою повседневную жизнь.

1. ЗАПИСАТЬСЯ НА ВХОД

Оказывается, «письменное слово» может быть сильным, когда дело доходит до похудания. В исследовании, финансируемом Национальным институтом сердца, легких и крови при Национальном институте здоровья, исследователи обнаружили, что люди, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто ничего не отслеживал.Другое исследование, проведенное исследователями из Калифорнии, показало, что люди, которые писали / записывали свои цели, имели значительно больше шансов их достичь, чем те, кто этого не делал. Эти исследования намекают на тот факт, что отслеживание вещей может помочь вам осмыслить свои действия, как здоровые, так и нездоровые.

2. ВЫРЕЗАТЬ СОДУ

Не секрет, что газированные напитки — не лучший вариант напитка, если вы хотите выработать более здоровые привычки. Исследования уже давно продемонстрировали значительную связь между сладкими напитками и увеличением веса.Фактически, недавние исследования показали, что даже диетическая газировка приводит к увеличению веса, особенно абдоминального жира. Безусловно, недавнее лонгитюдное исследование старения в Сан-Антонио показало, что в долгосрочной перспективе у людей, которые употребляли два или более диетических газированных напитка в день, окружность талии увеличивалась на 500% больше, чем у тех, кто не пил диетические газированные напитки.

Короче говоря: употребление газированных напитков и других сладких напитков в любой форме может саботировать ваши цели по снижению веса. Уменьшение или исключение его из своего рациона может значительно повлиять на ваш вес.


ПОДРОБНЕЕ> 9 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой


3. СИЛОВОЙ ПОЕЗД

Хотя мы часто думаем, что сердечно-сосудистые упражнения являются ключом к потере веса, оказывается, что силовые тренировки могут быть не менее важны. Исследование, опубликованное в этом году исследователями Гарвардского университета, показало, что участники, которые посвятили 20 минут силовым тренировкам в день, испытали меньшее увеличение возрастного абдоминального жира, чем другая группа участников, которые выполняли 20 минут ежедневных аэробных упражнений.Хотя регулярное выполнение как силовых тренировок, так и аэробных упражнений является идеальным, это исследование указывает на тот факт, что силовая работа сама по себе может иметь большое влияние на вашу талию.

Более того, вы не можете превзойти простоту силовых тренировок или тренировок с отягощениями. Это можно сделать дома на небольшом пространстве с ограниченным оборудованием. Даже движения с собственным весом, такие как планка и отжимания, могут помочь похудеть. Хотя ежедневные силовые тренировки — высокая цель, подумайте о том, чтобы добавить их в свой распорядок 2–3 дня в неделю, чтобы ускорить потерю жира на животе.

Почему некоторые люди теряют намного больше веса в первую неделю диеты? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.

Если вы пытаетесь достичь целевого веса и начинаете новую диету, велика вероятность того, что вы похудеете вначале быстрее, чем приблизитесь к этому. конец. Причина зависит от множества факторов, начиная от вашего начального веса и уровня физической подготовки и заканчивая тем, насколько строго вы придерживаетесь своей диеты. Устойчивая диета всегда лучше, чем диета, которая быстро снижает вес, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения.

Математика и мифы о калориях

Может показаться логичным, что если вы сокращаете определенное количество калорий из своего рациона каждый день, вы будете худеть с постоянной скоростью. Однако это не так. Более тяжелые люди обычно сжигают больше калорий, чем более легкие, потому что у них более высокий уровень основного обмена, то есть количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день для основных процессов. Таким образом, после того, как первая неделя диеты прошла и вы сбросили несколько килограммов, ваш базальный метаболизм, вероятно, будет ниже и продолжит снижаться по мере того, как вы продолжаете худеть.

Вес воды

Возможно, вы слышали, что некоторые диеты приводят к быстрой потере веса воды. Это правда, и это может быть одной из причин того, почему вес так быстро снижается после перехода на новую диету. Когда вы сокращаете калории, особенно калории из углеводов, ваше тело начинает использовать запасы гликогена, углеводов, которые хранятся в воде. Потеря этого гликогена и сопутствующей жидкости может привести к заметной потере веса, так как всего 2 стакана воды весят 1 фунт.После того, как первоначальный «водный вес» исчезнет, ​​вы, вероятно, начнете терять медленнее.

Это все Отношение

То, как вы относитесь к своему плану похудания, может повлиять на то, насколько внимательно вы ему следуете, и имеет смысл, что вы будете наиболее мотивированы придерживаться диеты сразу после ее начала. Если у вас есть амбициозный план сократить 1000 калорий каждый день, отказаться от сахара и, например, есть больше овощей, вы можете придерживаться его, не двигаясь с места в течение первой недели.Это может иметь большое значение для первоначальных результатов, которые вы видите на шкале, но со временем эти результаты будут менее драматичными, если вы не будете так строго придерживаться диеты.

Сохранение веса

Хотя модные диеты могут сразу же значительно снизить вес, Национальный институт здоровья предостерегает от их использования, поскольку они не являются устойчивыми. Чтобы не набирать вес, который вы теряете, важно придерживаться долгосрочного плана питания.Когда вы будете готовы похудеть, поговорите со своим врачом, чтобы разработать план здорового образа жизни. Потеря около 2 фунтов в неделю — это нормальный показатель потери веса, но более быстрое снижение веса может подвергнуть вас риску серьезных проблем со здоровьем, включая повреждение желчного пузыря, почечную недостаточность, остеопороз и сердечные нарушения.

Измените 4 модели поведения и посмотрите, как начинается потеря веса — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы полагаетесь на еду на вынос, пропускаете приемы пищи, перекусываете на ночь, а затем наказываете себя за то, что не худеете? Наши диетологи считают, что эти привычки контрпродуктивны.Вот как их изменить:

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

1. Готовьте дома больше (это проще, чем вы думаете)

Приготовление еды в домашних условиях может быть быстрым, простым и доступным. Вы сократите количество калорий, натрия, сахара и насыщенных жиров. «Ваша талия, кошелек и доктор будут вам благодарны», — говорит Анна Тейлор, магистр медицины, доктора медицинских наук, LD, CDE.

Получение бутерброда с завтраком на проезжей части может занять у вас 10 минут. На приготовление цельнозерновых тостов с ореховой пастой и захват фрукта у вас уйдет около трех человек.

«На обед забудьте про фастфуд и кафетерий», — говорит она. Упакуйте остатки еды или добавьте фасоль и тунец в салатную зелень.

Если вы проголодались между приемами пищи, возьмите с собой греческий йогурт и фрукты. «Нет необходимости посещать торговый автомат», — говорит г-жа Тейлор.

Тогда «отложите меню на вынос и закройте обеды у телевизора», — говорит она.Вместо этого сделайте себе здоровую тарелку:

  • Заполните половину некрахмалистыми овощами (сырыми, вареными или замороженными)
  • Наполните на четверть углеводами с высоким содержанием клетчатки (сладкий картофель, киноа, цельнозерновые макаронные изделия)
  • На четверть заправьте нежирным белком (яйца, курица, рыба, индейка, тофу, эдамаме)

Обильно экспериментируйте с травами и специями. Заранее приготовьте рецепты мультиварки, жаркого или супа. «Приготовление овощей по выходным делает обеды в будни проще простого, — говорит г-жа Тейлор.

2. Подпититесь в течение дня — затем остановитесь

«Пропуск приемов пищи обычно приводит к перееданию и неправильному выбору пищи», — советует Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. « Старайтесь планировать приемы пищи или перекусы каждые четыре-пять часов в течение дня, чтобы не проголодаться».

Большинство людей, которые пропускают приемы пищи, не голодны ни утром, ни в течение дня, потому что они все еще насытились после обильного приема пищи перед сном. «Если вы сможете заставить себя перестать есть за три часа до сна, вы можете проснуться голодным», — отмечает она.

Съешьте завтрак в течение одного или двух часов после пробуждения, советует Кейт Паттон, мед. «Завтрак можно брать на вынос, съесть в машине или по дороге на работу, — говорит она. Попробуйте:

  • Протеиновый коктейль или батончик с фруктом
  • Яйцо вкрутую с фруктами или кусок цельнозернового тоста
  • ½ стакана творога с ½ стакана свежих или замороженных ягод
  • 1 упаковка обезжиренного греческого йогурта с миндалем или грецкими орехами

Вы также можете приготовить овсянку накануне вечером.Отмерьте овсянку, корицу, изюм и грецкие орехи. Добавьте воды, затем поставьте в микроволновую печь на работу (или добавьте молоко накануне вечером и ешьте холодной).

Для здоровых закусок и обедов она рекомендует готовить и порционировать по выходным.

3. Запас здоровых ночных закусок (на всякий случай)

Иногда бывает трудно избавиться от привычки принимать пищу поздно вечером. «Начните с установления правила« не есть после обеда », — предлагает Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктора медицины и доктора медицины. «Во-первых, убедитесь, что вы придерживаетесь здорового, богатого питательными веществами рациона в течение дня, чтобы не голодать к 9 часам.м. »

Затем уберите из дома все ваши любимые закуски на ночь, чтобы избежать соблазна. «Через несколько недель вы сможете прекратить заправку и лечь спать», — говорит она. «Похудение тоже зависит от хорошего сна!»

Вы можете расслабиться перед сном, выпив травяной чай. Но если вы все еще голодны, попробуйте варианты с низким содержанием углеводов:

  • Сельдерей и арахисовое масло.
  • Небольшой йогурт.
  • Стручковый сыр.
  • Микс орехов.
  • Горсть разноцветных ягод.

«Мне нравится ложка хрустящего арахисового масла, смоченного в растопленной стружке темного шоколада и замороженной», — говорит она. «В нем мало сахара, но я удовлетворяю мою потребность во сладком».

4. Замените негативный внутренний диалог на доброту (это работает)

Мысленная критика диетических неудач не поможет вам с вашими привычками в еде и только усилит ваш стресс, говорит Дон Ноу, RD, LD, CDE. Однако позитивные сообщения сохранят ваше спокойствие и помогут справиться с трудностями.

«Вы разговариваете сами с собой, как с хорошим другом? Или вы менее снисходительны и отзывчивы? » она спрашивает.

Начните с негативного разговора с самим собой. Затем «переверните сценарий» и потренируйтесь отправлять положительные сообщения.

Отрицательный разговор с самим собой имеет тенденцию быть цикличным. «Вы можете сказать себе:« Не могу поверить, что вчера съела столько десерта. Я хотел есть более здоровую пищу, но не могу. Думаю, я просто сдамся и начну все сначала в понедельник », — говорит г-жа Ноэ.

Попробуйте переосмыслить ситуацию в позитивном свете. «Вы можете сказать:« Вчера мне очень понравился десерт. В следующий раз я попрошу свою семью разделить десерт, чтобы я не съела больше, чем планировала », — говорит она.

Чем больше вы практикуете позитивный разговор с самим собой, тем легче это становится. «Говори с собой ласково!» она подчеркивает.

Попробуйте освоить эти новые привычки, и вы будете удивлены прогрессом, которого добьетесь.

Похудание: чего ожидать при начале работы

Шаги для успешного похудения кажутся простыми: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете. Но что произойдет, если вы не получите ожидаемых результатов? Как вы справитесь с отсутствием мотивации и выгоранием? Если вы знаете, как реагировать на препятствия для похудания, они вряд ли сбивают вас с пути. Начните свое путешествие хорошо осведомленным, и вы будете готовы взяться за все, что стоит между вами и вашей целью.

Когда тяжелая работа приводит к увеличению веса

Ваш вес может немного увеличиться в первые несколько недель после начала программы похудания. Да, это правда! Подождите минуту, чтобы шок прошел. К счастью, для этого есть логическая причина, и вы ее преодолеете. Не сдавайся!

  • Проверьте свой рацион. Исследования показывают, что упражнения могут повысить аппетит.Вы отслеживаете все закуски, которые съели, или кусочки, которые съели во время готовки? С другой стороны, достаточно ли вы потребляете калорий? Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1700 калорий в день. Это может нанести вред функциям организма и метаболизму.

  • Если вы новичок в физических упражнениях, особенно в тренировках с отягощениями, ваше тело может наращивать мышцы быстрее, чем терять жир в первые несколько недель. Изначально эти изменения могут увеличить вес. Дайте своему телу время приспособиться к новым привычкам, и оно положительно отреагирует на похудание.

  • Выберите другую форму измерения в дополнение к шкале. Измерьте окружность талии, определите уровень жира в организме или просто обратите внимание на то, как сидит ваша одежда.

Быстрое похудание

Некоторым людям трудно начать снижение веса, но другие добиваются огромных успехов в первую неделю.

  • По данным Mayo Clinic, первоначальная быстрая потеря веса происходит из-за потери воды. Когда калорийность уменьшается, тело превращается в гликоген — глюкозу, хранящуюся в мышцах — для получения энергии. На каждый грамм гликогена, накопленный в вашем теле, также остается четыре грамма воды. Когда используются запасы гликогена, эта вода теряется, что приводит к потере веса.

  • Быстрая потеря веса вначале подпитывает мотивацию придерживаться здорового питания и физических упражнений. Но когда вы достигаете плато для похудания, вы можете задаться вопросом, что вы делаете не так. По мере того как ваша потеря веса замедляется до одного-двух фунтов в неделю, сохраняет уверенность в том, что вы на правильном пути для здоровой и устойчивой потери веса.

Избегайте слишком большого количества изменений одновременно

Когда у нас слишком много времени и внимания, мы чувствуем, что сдаемся. То же самое и со здоровыми привычками. Если вы сделаете слишком много изменений одновременно, вы будете ошеломлены.

  • Постепенно увеличивайте потребление фруктов и овощей. Если вы съели одну порцию сегодня, съешьте две завтра. На следующей неделе поставьте себе цель съедать по три в день. Американская диетическая ассоциация рекомендует взрослым съедать 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов в день, но это не означает, что вы должны достичь этого уровня завтра.

  • Каждый день выбирайте одно лакомство, которое вы часто едите, и не ешьте его. Это не означает, что вы больше никогда не сможете есть газировку или печенье, но сокращение ежедневного потребления высококалорийной пищи со временем приведет к потере веса.

  • Если упражнения не являются частью вашего распорядка, поставьте себе цель каждый день заниматься чем-нибудь активным в течение 10 минут. Каждую неделю добавляйте несколько минут к ежедневным занятиям. Конечная цель — 150 минут активности в неделю, что является минимальным количеством упражнений, необходимых для здоровья, согласно ACSM.

Похудение требует изменения образа жизни. Жизнь не без взлетов и падений, и ваше путешествие отразится на этом. У вас может быть отличный день, за которым последует плохой — потеря трех фунтов, за которой следует прибыль на один фунт.Спланируйте, как вы будете реагировать на эти взлеты и падения, и включите мероприятия по управлению стрессом, которые помогут вам преодолеть разочарование от недели без потери веса. Вместо еды займитесь упражнениями, йогой или ведением дневника.

Не забывайте отмечать, как далеко вы продвинулись. Сделайте массаж, найдите время, чтобы почитать хорошую книгу, или купите новую музыку для тренировок. Независимо от того, насколько велико или мало, каждое изменение в направлении улучшения здоровья стоит празднования.

Райс Лори, М.S. — ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Готовность к похуданию — Mayo Clinic

Готовность к похуданию

Есть ли у вас мотивация для похудения? Ваша цель реалистична? Ответьте на эти вопросы, чтобы узнать, готовы ли вы приступить к плану похудания. Узнайте, какие шаги предпринять, если вас там нет.

Персонал клиники Мэйо

Ваш успех в похудении во многом зависит от вашей готовности принять вызов.Если вы вскочите до того, как будете готовы, ваш план похудания может нарушиться при первом испытании.

Знать, что вам нужно изменить свою жизнь, и делать это на самом деле — две разные вещи.

Используйте эти вопросы, чтобы оценить свою готовность похудеть.

1. Есть ли у вас мотивация на долгосрочные изменения образа жизни?

Успешная потеря веса зависит от постоянных изменений образа жизни, таких как здоровое питание, низкокалорийная пища и включение физической активности в свой распорядок дня.Это может значительно отличаться от вашего нынешнего образа жизни.

Возможно, вам придется пересмотреть свой рацион, чтобы вы, например, ели больше цельнозерновых, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов. Важно будет употреблять разнообразную здоровую пищу. Вам также нужно будет найти время для физической активности, в идеале, по крайней мере, от 30 до 45 минут — или больше — почти каждый день недели.

Независимо от того, является ли ваша мотивация для осуществления этих изменений улучшением здоровья, улучшением внешнего вида или просто улучшением самочувствия, найдите свою мотивацию и сосредоточьтесь на ней.

2. Обращались ли вы к большим отвлечениям в своей жизни?

Если вы имеете дело с серьезными жизненными событиями, такими как семейные проблемы, стресс на работе, болезнь или финансовые проблемы, возможно, вы не захотите добавить проблему пересмотра своих привычек в еде и упражнениях. Вместо этого подумайте о том, чтобы дать вашей жизни шанс успокоиться, прежде чем начинать программу похудания.

3. У вас есть реалистичное представление о том, сколько веса вы потеряете и как быстро?

Достижение и поддержание здорового веса — это процесс на всю жизнь.Начните с того, что убедитесь, что ваша цель по снижению веса безопасна и реалистична, например, сбросьте 5 процентов от вашего текущего веса.

Затем стремитесь сбросить от 0,5 до 1 килограмма в неделю, пока не достигнете своей цели. Это означает сжигание на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день — с помощью диеты и упражнений.

Вы сможете похудеть быстрее, если значительно измените свои привычки. Но будьте осторожны. Радикальные изменения, которые не являются устойчивыми, вряд ли будут эффективными в долгосрочной перспективе.

4. Решили ли вы какие-либо эмоциональные проблемы, связанные с вашим весом?

Эмоции и еда часто переплетаются. Гнев, стресс, горе и скука могут вызвать эмоциональное переедание. Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, похудеть можно еще сложнее.

Чтобы подготовиться к испытаниям, определите любые эмоциональные проблемы, связанные с едой. При необходимости поговорите со своим врачом или психиатром.

5. Есть ли у вас поддержка и подотчетность?

Любая программа по снижению веса может быть сложной.Вы можете столкнуться с моментами искушения или впасть в уныние. Если кто-то в вашем углу подбодрит вас, это может помочь. Если у вас нет друзей или близких, на которых вы можете положиться, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки для похудания.

Если вы хотите, чтобы ваши усилия по снижению веса оставались конфиденциальными, будьте готовы нести ответственность перед собой, регулярно взвешиваясь и отслеживая свой рацион и активность, что способствует более эффективному снижению веса.

Вы также можете рассмотреть возможность присоединиться к онлайн-программе или обратиться к сертифицированному тренеру по здоровью.

6. Приняли ли вы задачу похудеть?

Если у вас нет позитивного отношения к похудению, вы можете быть не готовы — и если вы боитесь того, что ждет впереди, у вас будет больше шансов найти оправдания, чтобы отклониться от курса.

Вместо этого постарайтесь принять видение вашего нового образа жизни и оставаться позитивным. Сосредоточьтесь на том, как хорошо вы себя чувствуете, когда вы более активны или когда вы меньше весите. Представьте, что вы празднуете каждый успех на этом пути, будь то наслаждение новой едой, завершение очередной тренировки или потеря первых нескольких фунтов.

Если вы ответили утвердительно на большинство или все вопросы

Вы, вероятно, готовы внести изменения в образ жизни, которые поддержат постоянную потерю веса. Продвигайтесь вперед со здоровым питанием и регулярной физической активностью — начиная с сегодняшнего дня!

Если вы считаете, что вам нужна помощь, проконсультируйтесь с диетологом или запишитесь в авторитетную программу похудания. Если вам нужно сбросить значительный вес, вам может быть полезно похудеть под медицинским наблюдением с помощью команды специалистов в области здравоохранения, таких как диетолог, терапевт или специалист по ожирению.

Если вы ответите не более чем на один из вопросов

Возможно, вы еще не готовы приступить к программе похудания прямо сейчас — и это нормально. Узнайте, что вас сдерживает, и столкнитесь с этими препятствиями.

Рассмотрите возможность обращения за помощью к своему врачу или другому специалисту, например, к сертифицированному тренеру по оздоровлению, чтобы помочь вам справиться с этими проблемами. Затем еще раз оцените свою готовность к похуданию, чтобы вы могли начать путь к более здоровому весу.

Готово, готово, вперед

Если вы не смогли ответить на все вопросы простым «да» или «нет», но в целом положительно относитесь к большинству своих ответов и с оптимизмом относитесь к программе похудания, подумайте о том, чтобы начать прямо сейчас.

Возможно, у вас никогда в жизни не будет однозначных ответов. Не позволяйте этому лишить вас шанса достичь ваших целей по снижению веса.

22 марта 2019 г., Показать ссылки
  1. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 2 января 2019 г.,
  2. .
  3. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии.5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  4. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
  5. Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  6. Измените привычки для улучшения здоровья. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *