Что происходит с организмом, когда вы голодаете, и помогает ли это похудеть / AdMe
Ученым известно, что человек может обойтись без еды в среднем 3 недели. А без воды — максимум неделю. Но практика голодания очень неоднозначна: традиционная медицина, как правило, ее не принимает, указывая на кучу отрицательных моментов, а альтернативная — боготворит, считая, что голодание — панацея. В этой статье мы разберемся, действительно ли отказ от пищи помогает похудеть.
Голодание — состояние, которое вызвано недостаточным поступлением веществ, необходимых для поддержания саморегуляции организма. При этом существует так называемое «лечебное голодание», которое практикуют приверженцы альтернативной медицины. Они добровольно отказываются от пищи и воды на некоторое время и утверждают, что организм таким образом очищается и становится здоровее. Традиционная медицина не поддерживает такую практику.
Тем не менее во время голодания человек очевидно худеет. Мы в AdMe.ru решили разобраться, какие опасности таит в себе этот процесс и действительно ли можно заполучить осиную талию благодаря голоданию.
Что происходит с организмом во время голодания
Давайте рассмотрим ситуацию, когда человек голодает не слишком длительный период и это не может закончиться летальным исходом. Что же происходит?
В течение первых 2 суток организм использует все доступные запасы гликогена из мышц и печени. Это запасы углеводов, которые дают организму быструю энергию.
На 3-й—4-й день запускается процесс кетоза. Это тот самый момент, когда организм начинает сжигать накопленный жир для получения энергии. На какое-то время чувство голода притупляется, снижается уровень сахара в крови. Но затем вам снова захочется есть, а сахар может опуститься до критических значений. При этом метаболизм замедляется, а гормональный фон может сильно колебаться.
Если вы отказываетесь не только от еды, но и от воды, то все эти процессы протекают быстрее. Но такой ход может обернуться обезвоживанием, что приведет к слишком низкому артериальному давлению.
Выходить из подобного состояния нужно постепенно, начиная с жидкой пищи.
Польза и вред
Самая очевидная польза от голодания — это быстрая потеря веса. Но здесь не обойтись без подводных камней, о которых мы расскажем в следующем пункте.
Все же остальные плюсы, о которых вы могли слышать, не подтверждаются учеными. Да, иногда голодание помогает облегчить симптомы заболеваний. Например, специалистам удалось снять 7 из 10 симптомов раздраженного кишечника с помощью голодания. Но это частные случаи, которые было бы неправильно распространять на всех.
Минусов же у такой быстрой «диеты» намного больше:
Риск возникновения проблем с сердцем у детей, матери которых во время беременности голодали или плохо питались
Нарушение менструального цикла у женщин
Запор
Хрупкость костей
Замедленный обмен веществ
Авитаминоз при длительном голодании, который ведет к шелушению кожи, выпадению волос, расслоению ногтей и т. д.
Обострение хронических болезней желудочно-кишечного тракта
Помогает ли голодание похудеть
Большая часть экспертов сходится во мнении, что голодание — это нездоровый инструмент для снижения веса. Потому что таким образом быстро теряется жидкость, а не жир.
Голодание помогает легко избавиться от парочки ненавистных килограммов, но, как только человек возвращается к своему нормальному питанию, килограммы тоже возвращаются. При этом проблемы с лишним весом могут только усугубиться. Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм (так организм пытается сохранить энергию), который потом может не прийти в норму.
Голодание в течение 1–2 дней не принесет большого вреда, если вы здоровы. Но люди, которые уже имеют проблемы с почками или печенью, могут лишь обострить их.
А лучший способ сбросить вес — это все еще дефицит калорий. Диетологи рекомендуют потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Да, это не так быстро, но это эффективно и не вредит здоровью.
Когда голодание действительно нужно
Несмотря на неблагоприятные последствия голодания, в некоторых случаях оно даже показано. Чаще всего людям приходится на время отказываться от пищи перед операциями и различными анализами. В этих случаях голодание — необходимая мера. Но чаще всего оно длится недолго.
Если вы все же хотите временно отказаться от еды, обязательно проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что для вас эта практика не обернется большими проблемами со здоровьем.
А вы когда-нибудь практиковали голодание? Добивались желаемого результата?
Лечебное голодание в Медцентре SpaGolod. Москва
Мы помогаем людям решить проблемы с лишним весом и здоровьем с помощью лечебного голодания. Этот метод не подобен голоду, как социальному явлению, когда человек вынужденно ничего не ест и находится в постоянном стрессе. Только такая ситуация приводит к истощению и смерти.
Лечебное голодание — это медицинский метод, позволяющий не только похудеть и омолодиться, но и избавиться от многих заболеваний. Правильное название лечебного голодания, которое используют врачи — это разгрузочно-диетическая терапия (РДТ). Она является единственной официальной методикой голодания, утверждённой Минздравом. Название РДТ было выбрано не просто так. Оно несёт в себе такой смысл — разгрузочный период, который мы называем голоданием, неразрывно связан с диетическим периодом выхода из голода. Врачи отмечают, что диетический период даже более важен и сложен, чем период отказа от пищи.
Мы будем говорить «лечебное голодание», но подразумеваем
под этим медицинский метод
«Разгрузочно-диетическая терапия»
Похудение с помощью голодания
Это быстрый результат
Худеть с помощью лечебного голодания выгодно потому, что можно достичь быстрых результатов, ведь за неделю голодания на воде масса тела уменьшается в среднем на 10%. То есть человек, который весил 100 кг, через неделю будет весить примерно 90 кг. Но не менее важно правильно выйти из голодания. Врачи рекомендуют соблюдать специальную диету, которая по времени будет равна периоду отказа от пищи. Например, если голодание продолжалось неделю, то и диетический период тоже должен быть равен одной неделе.
Это изменение пищевых привычек
Ещё одно преимущество похудения с помощью лечебного голодания — возможность изменения пищевых привычек. Это происходит из-за фундаментального переосмысления, которое приходит к любому голодающему. Оно звучит примерно так: «Получается, что я могу ничего не есть 3 дня или даже неделю и чувствовать себя хорошо. Удивительно, что такое возможно!». Отношение к еде после голодания меняется. Уже перестаёшь думать, что если пропустил обед или ужин — случится что-то ужасное.
Чтобы гарантированно изменить пищевое поведение и избавиться от переедания, некоторые проходят курс психотерапии во время голодания. Это связано с тем, что психика особенно восприимчива к коррекции во время отказа от пищи. Ведь сам метод разгрузочно-диетической терапии разработали врачи-психиатры, которые с помощью голодания лечили людей от тяжёлых психических расстройств. И если через голодание лечили шизофрению и маниакально-депрессивные расстройства, то изменить пищевые привычки получается изменить гарантированно.
Чтобы спокойно относиться к еде и не переедать, нужно строго соблюдать диетический период. Вы уже запомнили, что он равен периоду отказа от пищи. Голодание «очищает» и «перезагружает» голову, поэтому важно после этой перезагрузки заложить новые привычки. Это
Результат: минус 6 килограмм за 7 дней голодания
Это новый образ жизни
Образ жизни — это главное условие нормального веса. После того как удалось сбросить лишние килограммы, надо задуматься о том, что мы делаем каждый день. Речь о том, что мы едим и сколько, с какой периодичностью тренируемся и сколько спим. Только при условии здорового образа жизни вес не будет возвращаться и голодать в будущем нужно будет только для укрепления организма и омоложения.
Голодание — это не волшебная таблетка. Поэтому после курса разгрузочно-диетической терапии надо брать ответственность за свою жизнь и избавляться от вредных привычек.
Омоложение с помощью голодания
- лишний жир
- токсичные продукты обмена
Во время голодания организм переходит на эндогенное питание. Это значит, что усиленно сжигается жир, углеводы и белки собственных тканей. Процесс переработки молекул, клеток и тканей усиливает восстановительные процессы на фундаментальном уровне. Это приводит к обновлению и омоложению организма и всех его органов.
В медицине это называется — «стимуляция физиологической регенерации». Если копнуть глубже, то регенерация во всем организме во время голодания состоит из двух этапов.
- Разрушение — преобладание распада белка и нуклеиновых кислот. Изменение метаболизма связано с так называемым «закислением». Во время расщепления жира при отсутствии углеводов, образуются кислые продукты метаболизма — ацетон, бета-аминомасляная и ацетоуксусная кислоты. Эти вещества и увеличивают кислотность крови.
- Восстановление — преобладание синтеза белка и нуклеиновых кислот перед их распадом. Во многом это объясняется тем, что клетки организма начинают фиксировать больше углекислого газа СО2. Они преобразуют углерод (C), находящийся в его составе, в органические соединения.
После 7 дней голодания результат «на лицо»
Поэтому лечебное голодание и рассматривается как метод, который стимулирует физиологическую регенерацию. То есть происходит обновление и омоложение клеток и тканей, изменяется даже химический состав организма.
Лечение болезней
Статистика показывает, что многие врачи даже самые лёгкие заболевания глушат сильными препаратами. Это породило культуру быстрого лечения симптомов, вместо лечения организма в целом. А привычка принимать антибиотики даже при небольшом повышении температуры поспособствовала развитию непереносимости этих препаратов у огромного количества людей.
Я уверен, что система «пичканья», обычно применяемая врачами, является трагической ошибкой.
Эптон Синклер
Лечение голоданием — спасительный инстинкт, забытый человеком. Ведь среди диких и домашних животных голодание во время болезни — естественная реакция. Животные во время большинства заболеваний или полностью отказываются от еды, или едят немного травы. У диких животных, которым не поможет ветеринар — это может быть единственным шансом на выздоровление.
Существует много случаев, когда с помощью голодания вылечили болезни, плохо поддававшиеся традиционному лечению:
- заболевания опорно-двигательной системы, в том числе остеохондроз позвоночника, обменно-дистрофические полиартриты;
- сердечно-сосудистые заболевания, в том числе гипертоническая болезнь, начальные явления атеросклероза, вегето-сосудистые дистонии,
- заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, колит, панкреатит, дискенезия желчных путей,
- ряд гинекологических заболеваний, в том числе хронические аднекситы, бесплодие,
- аллергия, некоторые формы бронхиальной астмы,
- депрессивные состояния, особенно связанные с постоянными стрессами и перегрузками.
Но здесь важно помнить, что организм у всех разный и кого-то голод излечит, а кого-то нет. Дать точные прогнозы может только врач-специалист метода разгрузочно-диетической терапии.
Бронируйте и задавайте вопросы
Наши менеджеры имеют опыт голодания!
Звоните и они ответят вопросы по лечебному голоданию и бронированию.
Позвонить WhatsApp
PS. При необходимости Вас свяжут с врачами-специалистами
по лечебному голоданию.
Менеджер Катя
Если вы хотите ещё больше узнать о пользе и нюансах лечебного голодания, то читайте следующую статью: «Особенности и нюансы лечебного голодания».
К Вашим услугам программы лечебного голодания от трех до четырнадцати дней; все программы включают в себя проживание, процедуры, обследования и консультации
Интервальное голодание для похудения оказалось не эффективнее трехразового питания
Crayon Shin-chan / TV Asahi, 1992–1996
Интервальное голодание по системе 16:8 при похудении не эффективнее обычного трехразового питания без ограничений. Это показали американские ученые: в течение 12 недель участники их исследования либо практиковали интервальное голодание, либо никак не ограничивали себя в пище. И той, и другой группе удалось похудеть, но разница в потерянных килограммах была незначительной. Статья опубликована в журнале JAMA Internal Medicine.
Интервальное (или периодическое) голодание подразумевает ограничение потребления пищи временными рамками: например, при плане питания 16:8 человек может есть только восемь часов в сутки, а все остальное время может пить только воду, чай и кофе. Предполагается, что при такой диете организм тратит больше времени на сжигание жировых запасов, не пополняя энергию из потребляемой пищи.
Исследования показывают, что интервальное голодание в действительности может быть эффективно: например, в 2018 году участникам одного такого исследования, придерживающимся плана питания 16:8, удалось снизить вес на 2,6 процента; кроме того, у них снизилось и систолическое давление. Разумеется, исследование ограничено небольшой выборкой, поэтому вопрос об эффективности интервального голодания остается открытым: как минимум, необходимы дополнительные клинические контролируемые исследования.
Одно из таких исследований провели ученые под руководством Дилана Лоу (Dylan Lowe) из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Для этого ученые отобрали 116 добровольцев с ожирением или лишним весом (с индексом массы тела от 27 до 43) и разделили их на две группы: первой группе необходимо было питаться по системе 16:8 (в часы голодания разрешалось пить напитки без калорий), а второй, контрольной, — есть три раза в день и по желанию — перекусывать. Время, в которое участникам из первой группы можно было есть, было одинаковым для всех — с 12 дня до 8 вечера — а в калориях их никак не ограничивали.
Всего исследование проходило 12 недель: в начале и в конце ученые замеряли вес участников, массы жировой ткани и безжировую массу, уровень гликированного гемоглобина и инсулина в крови, а также скорость обмена веществ по оценке дыхания. Так как план питания 16:8 не подразумевает ограничений калорийности пищи, ученые не просили участников вести дневники питания и не учитывали потребляемые калории (при это ученые использовали математическую модель, которая предсказывает среднее потребление калорий в день, исходя из демографический данных, диеты и активности).
За 12 недель участники из первой группы потеряли в среднем 0,94 килограмма, и различие с изначальным весом было статистически значимым (p = 0,01). Участники из второй группы похудели незначительно (p = 0,07) по сравнению с изначальным весом — в среднем на 0,68 килограмма. При этом между группами потеря веса значимо не отличалась (p = 0,63). Единственным значимым различием между группами оказалось изменение нежировой массы тела: первая группа потеряла значительно (p = 0,005) больше.
Ученые заключили, что интервальное голодание при похудении не эффективнее стандартного трехразового питания без ограничений по времени. Как показала использованная учеными модель, участники в двух группах потребляли примерно одинаковое количество калорий, поэтому отсутствие значимой разницы может объясняться именно этим (хотя интервальное голодание и не подразумевает специального ограничения калорийности пищи).
Несмотря на то, что самым эффективным способом избавиться от лишнего веса все еще считается дефицит калорий, диеты все равно остаются популярными — и поэтому ученые довольно часто проверяют их эффективность. Например, недавно с помощью метаанализа удалось показать, что эффект большинства популярных диет не задерживается больше, чем на год.
Елизавета Ивтушок
Похудение с помощью голодания
На просторах сети люди часто ищут способы похудеть. И, конечно, хочется скинуть лишний вес как можно быстрее и без помощи специалистов. Одним из методов похудения является голодание. Но вот только здесь нужно не просто начать отказывать себе в продуктах, нужно знать некоторые нюансы правильного голодания. Для выведения жидкости из организма часто используют аквалиф, отзывы на который есть в интернете.
Плюсы и минусы
Голодание является низкокалорийным и эффективным методом похудения. Отказ от пищи гарантировано принесет потерю веса. Но такой метод подходит далеко не всем. При медицинских противопоказаниях к голоданию нужно отказываться от этой затеи и искать другой вариант.
При неправильном голодании начнется эндогенная интоксикация – можно будет получить отравление ядами, которые возникают при распаде жиров. Самостоятельно голодать более трех дней нельзя – требуется консультация врача.
Однодневная голодовка
Хороший способ похудеть – это весь день ничего не кушать. Только пить жидкости – чистую воду, несладкий зеленый чай. После такого дня нужно обязательно покушать овощной салатик с добавлением лимонного сока, чтобы подпитать организм витаминами.
К такой голодовке можно прибегать раз в неделю – уже одно это поможет скинуть лишний вес. Но в остальные дни питание должно быть сбалансированным и разумным, чтобы организму не был нанесен вред.
Разгрузочные дни
Вариант для тех, кто в силу каких-либо нюансов не может целый день без пищи. Разгрузочные дни лояльные – тут организм не обрекается на энергетический голод, следовательно, переносятся они намного лучше.
Продукты для разгрузки надо подбирать тщательно. Существует множество вариантов: рис, молочная продукция, капуста, фрукты. Тут можно отталкиваться от пищевых предпочтений. Подобрать вариант по вкусу не составит особого труда.
Вот несколько примеров меню на день:
- Яблоки. На день выделяют полтора килограмма.
- Кефир. Полтора литра обезжиренного напитка. Пить его надо каждые два часа.
- Овощи. Берут полтора кило любые овощей. Можно кушать в свежем виде или тушить на пару.
- Молочная продукция. 800 л молока и 400 г творога.
Но стоит помнить, что разгрузочные дни нельзя назвать сбалансированными. Прибегать к ним можно только дважды в неделю, в прочие дни нужно соблюдать низкокалорийную диету для лучших результатов. И, конечно, похудение будет результативнее с умеренными физическими нагрузками. Не лишними будут косметические процедуры, направленные на проблемные участки тела.
App Store: Simple: Интервальное Голодание
Трекер голодания и приема пищи Simple — простой способ следить за своими пищевыми привычками. Получите персонализированные советы о здоровье и организуйте процесс голодания правильно. Воспользуйтесь самыми популярными, здоровыми и действенными методами похудения, в эффективности которых убедились миллионы людей по всему миру!
Simple отлично подойдет для формирования дисциплины питания. Вы сможете поддерживать форму во время самоизоляции, а образовательный и мотивационный контент поможет вам контролировать пищевые привычки.
Интервальное голодание, которое продвигают такие звезды как Хью Джекман и Бейонсе, известно с древних времен. Эта схема питания одобрена большинством религиозных течений, но воспользоваться ей может каждый.
В отличие от популярных сегодня диет, интервальное голодание заставляет тело работать так, как замыслила природа. С его помощью вы избавитесь от лишнего веса и восстановите нормальный метаболизм, нарушенный слишком частым приемом пищи.
Помочь могут даже короткие периоды голодания – от 12 часов и дольше. Это позволит вам похудеть, улучшить метаболическую гибкость и снизить риск расстройств обмена веществ.
Это не диета или какая-то хитрость. Здесь нет запрещенных продуктов, но питаться нужно строго по расписанию – в заранее определенный временной интервал. Привыкнуть к новому образу жизни будет совсем несложно, и вы начнете терять вес, а ваше здоровье улучшится. И все благодаря тому, что обмен веществ заработает правильно.
Многие люди боятся подступиться к интервальному голоданию. Им кажется, что это слишком сложно, и они не знают, с чего начать.
Здесь вам и поможет Simple. С нашим приложением вам не нужно разбираться в голодании.
Это не просто инструмент для интервального голодания. Мы предлагаем вам укрепить здоровье, потерять лишний вес и научиться чему-то новому.
Мы составим программу лично для вас и научим всему, что нужно знать об интервальном голодании. Наши советы помогут вам осознанно и легко сделать интервальное голодание частью своей жизни.
Мы будем помогать вам каждый день. Вы получите составленное специально для вас руководство, советы экспертов, вдохновляющие материалы и секреты, которые помогут вам преуспеть. Simple будет следить за вашими пищевыми привычками и при необходимости откорректирует схему голодания. Наш персонализированный подход поможет вам взять от интервального голодания максимум.
– Ежедневные персонализированные советы и секреты
– Простая и гибкая система отслеживания: начать или закончить период голодания можно всего одним нажатием
– Пошаговое руководство по интервальному голоданию
– Настраиваемые схемы голодания
– Простой дневник съеденного, чтобы сделать питание более осознанным
Схемы голодания Simple:
– 16-часовое интервальное голодание (16:8)
– Основанное на циркадном ритме голодание
– 18:6
– 20:4
– 14:10
– OMAD – одно блюдо в день
ИНТЕГРАЦИЯ С ПРИЛОЖЕНИЕМ «ЗДОРОВЬЕ»:
Для отслеживания вашего состояния Simple получает из приложения «Здоровье» (HealthKit) следующие данные:
– Число пройденных шагов
– Вес
– Объем выпитой воды
– Время сна
ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ
Купите ПРЕМИУМ-ПОДПИСКУ Simple и получите полный доступ ко всем функциям и контенту приложения.
Если вы выберете ПРЕМИУМ-ПОДПИСКУ Simple в приложении, плата будет удержана с учетной записи iTunes сразу после подтверждения.
Подписка будет продлена автоматически, если вы не отключите автопродление не позднее чем за 24 часа до окончания ее текущего срока. Уточненная стоимость продления будет списана с вашей учетной записи в течение 24 часов до окончания текущего срока подписки.
Управлять подписками можно в настройках iTunes. Чтобы отключить автоматическое продление, откройте настройки вашей учетной записи после покупки. После оплаты подписки неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковой был предоставлен, сгорает.
Подробнее на сайте: https://support.apple.com/ru-ru/HT202039
Политика конфиденциальности: http://simple.life/privacy.htm
Условия использования: http://simple.life/tos.htm
Интервальное голодание для похудения: личный опыт редактора Vogue
Во время своего субботней конференции In Goop Health оскароносная актриса и знаменитая поклонница ЗОЖ Гвинет Пэлтроу рассказала, что за пандемию успела набрать и сбросить вес. «У меня не было никаких запретов, — поделилась Пэлтроу. — Я поправилась на шесть килограммов и ничего не хотела с этим делать. Мне казалось, что смогу выдержать вино, пасту, печенье, крекеры и сыр». Позже, когда самочувствие заметно ухудшилось, актриса обратилась за помощью к доктору Уиллу Коулу, специалисту в области функциональной медицины из Пенсильвании. В конечном итоге ей удалось сбросить лишний вес с помощью диеты на костном бульоне и режима, который разработал ей врач. Его Пэлтроу описывает как «четкий, но гибкий четырехнедельный план, сочетающий интуитивное питание с периодическим голоданием и кето-диетой».
О практике интервального голодания — еще одного эффективного способа похудеть, его преимуществах для организма и причинах популярности рассказал корреспондент Vogue.
Сколько себя помню, я всегда хотела работать моделью, но вместо этого боролась с лишним весом. То не ела после шести, то изнуряла себя ежедневными тренировками, питалась по Дюкану и сидела на соковом детоксе, были даже гипноз и диета, которую я придумала себе сама: пять дней в неделю только гречка, а на выходных отрывалась сладким до болей в желудке. Не трудно предположить, что вскоре начались проблемы со здоровьем, пришлось даже ходить к психологу. Недавно я переехала в Лос-Анджелес, где, как известно, зародился тренд на здоровый образ жизни и где он благополучно процветает: все разговоры здесь только на эту тему. В последнее время чаще всего обсуждают новую диету — интервальное голодание, или фастинг.
У ее популяризатора Майкла Мосли, прославившегося диетой «5:2» и книгой «Умный кишечник», пару лет назад выявили диабет второго типа, и вместо того, чтобы подсесть на инсулин, он решил обуздать симптомы заболевания и пришел к системе фастинга. Ежедневно практикуя шестнадцатичасовой пост, диетолог за короткое время остановил развитие болезни, похудел на десять килограммов и избавился от висцерального, самого упрямого жира. Тревожный звоночек: ведь эндокринологи когда-то диагностировали у меня генетическую предрасположенность к диабету.
На фастинге уже худел Хью Джекман, когда готовился к роли Росомахи, а сейчас на нем сидит половина жителей Голливудских холмов и Кремниевой долины. Помимо потери веса, диета дает лечебный эффект. В 2016-м молекулярный биолог Ёсинори Осуми даже получил Нобелевскую премию в категории «Физиология и медицина» «за открытие механизмов аутофагии». Японец доказал, что во время голодания, которое длится более двенадцати часов, клетки самоочищаются, омолаживаются и обновляются. Эффект от такой генеральной уборки: уходит лишний вес, нормализуются сон, гормональный фон, настроение.
Нобелевским ученым сложно не доверять, поэтому скачиваю мобильное приложение Zero, которое разработал известный биохакер из Калифорнии профессор Сатчи Панда. Мне как миллениалу любое дело дается проще, если для него есть специальная программа. Пользоваться Zero просто, как всем гениальным. Это обычный таймер в приятных приглушенных цветах, который при нажатии кнопки Start Fasting отсчитывает время до следующего приема пищи, — ждите оповещения. В приложении есть два режима фастинга: двенадцатичасовой для новичков и шестнадцатичасовой для профи — последний вариант, согласно исследованиям, приносит наилучшие результаты в кратчайшие сроки. В восемь часов, в которые можно есть, нужно уложить три приема пищи, общая калорийность которых не должна превышать индивидуальную дневную норму (в моем случае это 1360 калорий), и лучше, если это питание будет низкоуглеводным.
Обычно утром я не хочу есть даже после шестнадцатичасового фастинга, поэтому начинаю свой день с капучино на миндальном или кокосовом молоке. Если я все-таки голодная, особенно после утренней тренировки, то могу съесть греческий йогурт или даже крекеры. Мой самый значительный прием пищи — это обед. Я ем большую тарелку салата, рыбу или курицу с овощами на гриле на гарнир, если очень хочется, могу съесть гамбургер или пиццу с лососем. Мой стандартный ужин — это киноа с овощами и индейкой на гриле или суши. Обычно я заканчиваю есть в пять вечера — создатель Zero говорит, что это лучший график.
Тренировки — обязательный пункт во время фастинга, выбирайте любые на ваш вкус. Как бы правильно вы ни питались, без нагрузки мышцы не будут подтянутыми. Как только стали уходить первые килограммы, я стала посещать студию горячего пилатеса Hot Pilates, которую обожают Селена Гомеc и Эмма Робертс, и танцевальные кардиотренировки в Body by Simone: владелица зала Симон де ля Рю тренирует Рози Хантингтон-Уайтли и Дженнифер Гарнер.
Еще одним плюсом периодического голодания стала возможность более гибко подходить к тому, что раньше было больным вопросом во время всевозможных диет — как быть с вечеринками до утра? Раз в неделю я люблю хорошенько повеселиться с подругами в клубах, где не хочу ограничивать себя в любимых арбузных шотах и сашими после полуночи. Наконец, на фастинге я могу спокойно расслабиться в пятницу вечером. Перед сном после вечеринки я нажимаю кнопку «Начать голодание», компенсирую перебор в еде утренней тренировкой натощак, пропускаю завтрак, обед, а потом лишь легко ужинаю, когда получу оповещение от приложения о завершении фастинга. Затем возвращаюсь к стандартной схеме с девяти до пяти.
С фастингом моя жизнь стала заметно легче: он помог мне расстаться с ежедневными переживаниями из-за того, что я ем. Я специально не взвешивалась, чтобы не попасть в психологическую ловушку, когда не видишь на весах желаемую цифру, которая на самом деле ничего не значит, и срываешься. За четыре месяца я сменила джинсы с сорокового размера на тридцать шестой, на теле прошли все высыпания, а целлюлита и след простыл. Такой стройной я не была даже в четырнадцать лет — и наконец с желанной талией в шестьдесят сантиметров прохожу кастинг в парижском модельном агентстве. Приложением я больше не пользуюсь и не соблюдаю режим сна и тренировок так строго, как раньше, но продолжаю выдерживать интервал хотя бы в двенадцать часов между ужином и завтраком и выбираю преимущественно здоровые продукты. Кажется, это стало для меня не просто режимом питания или новой диетой, а стилем жизни.
24-часовое голодание разгоняет метаболизм и усиливает похудение
Исследователи из Массачусетского технологического института открыли достаточно простой, но при этом надежный способ скинуть вес. А заодно и предупредить «эффект маятника». Последний заключается в том, что часто люди скидывают ненавистные им килограммы, однако сразу после окончания диеты их вес возвращается. И нередко даже с излишком!
Теперь можно избежать такого явления. Достаточно время от времени практиковать суточное голодание, уверяют ученые из Массачусетса.
По их словам, такой метод переворачивает «метаболический переключатель» у млекопитающих, заставляя калории, а вместе с ними и лишний жир, сжигаться быстрее.
Данный эффект был установлен во время специального эксперимента на мышах — длительное время их кормили привычной для них едой, без каких бы то ни было ограничений, и только раз в неделю подопытным устраивали голодовку.
То есть, ровно 24 часа у мышей не было возможности есть, давалась только простая питьевая вода.
Как впоследствии показали лабораторные анализы, за эти сутки у грызунов ускорялся метаболизм. А вместе с ним усиливалась и регенерация стволовых клеток кишечника.
Именно они (клетки) отвечают за обновление эпителия кишечника — чем онт моложе, тем интенсивнее работает сам орган, быстрее переваривая пищу и сжигая калории. Чтобы вам был понятнее этот механизм, вспомните людей в возрасте – чем они старше, тем полнее. За такую прибавку в весе нужно «благодарить» эти самые стволовые клетки.
Авторы исследования также обращают внимание на то, что кратковременная голодовка омолаживает не один только кишечник, но и – при регулярных «питательных забастовках» — весь организм.
За последние сто лет еда изменилось существенно – теперь мы потребляем гораздо больше углеводовФото: Владимир ВЕЛЕНГУРИНКонечно, стволовые клетки способны регенерироваться и самостоятельно, однако это происходит медленно, тогда как с помощью голодания этот процесс можно ускорить (во время исследования, например, клетки восстанавливались в два раза быстрее).
В общем, если вы хотите похудеть раз и навсегда и при этом никогда не возвращаться к прежним килограммам, вовсе необязательно садиться на строгую диету и отказывать себе во всех пищевых радостях, достаточно раз в неделю практиковать голодание.
В качестве примера авторы исследования приводят актеров Бенедикта Камбербэтча и Джимми Киммела. Они давно известны своей приверженностью к кратковременному голоданию, и благодаря именно ему им удается сохранять свою форму на протяжении многих лет.
Если же вас пугает перспектива целый день оставаться без еды, ученые советуют такой способ: 5 дней в неделю питайтесь привычной для себя едой, после чего в последующие два дня ограничьте рацион 600 калориями. Эффект будет тот же.
Однако – внимание! — даже такой щадящий метод может иметь противопоказания. В первую очередь это касается людей с диабетом или метаболическими заболеваниями. Поэтому прежде, чем начать голодать, вам стоит проконсультироваться с врачом.
Люди часто наступают на одни и те же грабли — отказываются от полноценной еды, оставляя, например, одни только овощиФото: GLOBAL LOOK PRESSКОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА
Зухра ПАВЛОВА, врач-эндокринолог МНОЦ МГУ им. Ломоносова, научный руководитель Клиники Системной медицины, автор телеграм-канала «Доктор Павлова»:
— На эту тему существует огромное количество мнений, которые, с одной стороны, поддерживают эффект голодания, другие, наоборот, опровергают. Мое личное мнение таково: если питаться правильно и выдерживать такой режим постоянно, то поддерживать высокий уровень метаболизма, хороший гормональный баланс и нормальный композитный состав тела можно будет и без всяких голодовок.
Что касается конкретно этого исследования, то я бы делала упор не на само голодание, а снижение калоража на два дня в неделю.
В целом же, я не устаю повторять, что современные люди переедают. Нам не нужно столько еды, сколько потребляет среднестатистический человек, тем более учитывая тот факт, что наш сегодняшний образ жизни менее активный, чем, например, сто лет назад. У людей стало меньше физической активности, зато больше сидячей работы. Плюс еда, которая изменилось существенно – теперь мы потребляем гораздо больше углеводов, что негативно сказывается на состоянии всего организма. Чем и объясняется непрерывный рост таких заболеваний, как ожирение, диабет второго типа и так далее.
Так что повторюсь: главное – есть понемногу и сохранять такой ритм постоянно.
Если же человек настроен все-таки именно голодать, то в таком случае нужно учитывать, что при голодании первые два-три дня мы терем не жировую ткань, а мышечную. Жир начинает «таять» примерно на третий день. Учитывайте этот немаловажный момент!
Я бы еще обратила внимание на то, что, снижая суточную норму калорий, люди часто наступают на одни и те же грабли — отказываются от полноценной еды, оставляя, например, одни только овощи, что является опасным. Питание должно быть сбалансированным, иначе люди лишают себя полезных и важных веществ, особенно белков. Помните, что говоря о снижении калорий, мы, врачи, в первую очередь имеем в виду жиры и углеводы. И, конечно же, не забывайте про активную физическую активность и соблюдение суточного режима, это очень важно.
Зухра Павлова, врач-эндокринолог университетской клиники МГУ, научный руководитель «Клиники системной медицины».
МЕЖДУ ТЕМ
Пониженный индекс массы тела повышает риски развития деменции. К такому выводу пришли ученые из Школы медицины Бостонского университета. Они проверили показатели у более чем 14 000 добровольцев. Особое внимание во время исследования делалось на демографические данные участников, информацию об их образе жизни, семейную историю (были ли в роду люди с диагнозом «деменция»). Целью эксперимента было выявить новые факторы риска, приводящие к развитию болезни, и среди них пониженный ИМТ оказался на первом месте!
КСТАТИ
Все диеты бесполезны. Именно так считает наш мозг
Невролог Сандра Аамодт уверяет — мы не властны над своим весом, потому его контролирует серое вещество. «Диеты не работают вовсе не потому, что нам не хватает силы воли ограничить себя в еде. Похудеть не дает нам наш мозг. Можно сколько угодно изнурять себя диетами, но ваш вес не опустится ниже установленной мозгом планки и вернется к прежним цифрам, как только вы закончите свои эксперименты с калориями». Что тогда делать? Читайте дальше…
«Еще одну конфетку — и начну голодать»Фото: GLOBAL LOOK PRESSТАКЖЕ ПО ТЕМЕ
Ученые: голодание продлевает жизнь
В ходе масштабного исследования специалисты оценивали выживаемость мышиных лемуров. С рамках эксперимента эксперты сократили калорийность корма для животных на 30%. Исследование длилось на протяжении 10 лет. По итогам, ученые сравнили лемуров из контрольной группы с животными, которые все это время питались обычным кормом. Оказалось, что продолжительность жизни «голодающих» лемуров увеличилась в двое по сравнению с их сытыми сородичами (подробнее)
Вред диет при похудении: 7 самых частых проблем с организмом
Гастрит и даже образование язвы двенадцатиперстной кишки – нередкие последствия жесткого голодания, которое опять входит в моду. Выработка желудочного сока идет, а достаточного количества пищи не поступает. В результате желудок начинает переваривать свою же слизистую оболочку (дальше)
90% потери веса во время голодания накапливается в жирах
Сбалансированный план меню и простые изменения пищевого поведения могут быть ключом к эффективному снижению веса и поддержанию его. Тем не менее, помимо употребления в пищу большого количества нежирных белков, свежих продуктов и полезных жиров, вам необходимо употреблять много воды. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Translational Medicine , пришло к выводу, что когда люди теряют вес, 75% — это потеря жира и 25% — мышечная масса, но при прерывистом голодании соотношения меняются и до 90% потери веса приходится на накопленный жир, а 10% — на потерю мышечной массы.Некоторые исследователи считают, что секрет пользы для здоровья, связанной с голоданием, заключается в стрессе. Ограниченное время приема пищи подвергает ваши клетки легкому стрессу, который запускает естественный процесс восстановления.
- Постная диета Лонго — Эта быстрая диета предполагает голодание с едой с низким содержанием углеводов и белков, но с хорошими жирными кислотами. Запатентованные рецепты позволяют телу оставаться в состоянии голодания, омолаживая его клетки, оптимизируя при этом его работоспособность.
- 24-часовое голодание плюс — Подобно имитирующей голодание или элементарной диете, периодическое продолжительное голодание следует в течение 3-4 дней и повторяется до четырех раз в год.
- Быстрая диета — 5: 2 Быстрая диета настоятельно не рекомендует употреблять алкоголь в разгрузочные дни и рекомендует пить умеренно в выходные дни. Как только вы достигнете желаемого веса, рекомендуется голодать один день в неделю вместо двух.
- Еда с ограничением по времени — Установка простых графиков отказа от еды — отличный подход для новичков, так как это просто предполагает голодание между обедом в один день и завтраком на следующий день.Этот метод голодания требует, чтобы вы избегали перекусов.
В отличие от традиционных причудливых диет, которые диктуют, что можно и что нельзя есть, прерывистое голодание сосредоточено на том, когда вы едите, что может быть мощной практикой в сочетании со здоровым меню. Если вы хотите похудеть и не терять его, важно начать с индивидуального плана питания, в котором качество потребляемой пищи может помочь справиться с голодом во время голодания. Начало голодания предполагает разделение дня или недели на два периода: периоды приема пищи и периоды ограничения.Во время голодания вы ничего не едите или очень мало. Не забывайте пить много воды во время голодания. Люди часто думают, что они голодны, тогда как на самом деле они просто хотят пить.
* ПРИМЕЧАНИЕ: Из-за разницы в гормональном составе женщины соблюдают особые правила голодания. Прерывистое голодание — не лучшая идея для женщин младше 18 лет, тех, у кого худощавое телосложение, или людей с заболеваниями, такими как гипотиреоз или расстройства пищевого поведения в анамнезе.Спросите своего врача о подходящем для вас протоколе голодания.
Как похудеть с помощью прерывистого голодания и приема пищи в начале дня
Ужин во второй половине дня может стать ключом к похуданию.
Форма прерывистого голодания, при которой люди должны есть все свои приемы пищи в начале дня, кажется «мощной стратегией» для уменьшения чувства голода и похудания, подтвердило новое исследование.
Он делает это за счет ограничения аппетита, а не сжигания большего количества калорий, сообщили исследователи в среду в журнале Obesity.Более длительный период голодания также побудил людей с ожирением сократить свои жировые запасы, что привело к сжиганию большего количества жира, сказала Кортни Петерсон, ведущий автор и доцент кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме.
«Когда мы пытаемся разработать программы похудания для людей, если мы сможем найти стратегии, которые облегчат людям сокращение количества калорий или сжигание большего количества жира, это огромная победа», — сказал Петерсон СЕГОДНЯ.
«Если мы сможем найти способы снизить этот голод, люди с большей вероятностью добьются большего успеха в снижении веса и его сдерживании.
Те же калории, разные периоды приема пищи
В исследовании сравнивалась реакция организма людей на трехразовое питание, но на два разных режима питания:
- Раннее ограниченное по времени кормление — стратегия прерывистого голодания, которая только разрешили участникам есть в течение шестичасового окна с 8:00 до 14:00.
- Типичное американское время приема пищи , в котором разрешалось есть в течение 12-часового окна с 8 утра до 8 вечера.
Одиннадцать взрослых с избыточным весом и ожирением были случайным образом распределены по одному из графиков в течение четырех дней, а затем другому в течение того же времени.В обоих планах они ели одинаковое количество калорий в день — достаточное для поддержания веса.
После каждого режима участники проводили день в дыхательной камере, где измеряли, сколько калорий, углеводов, жиров и белков они сжигали. Они также оценивали, насколько голодны или сыты они каждые три часа, в то время как анализы крови измеряли уровень их гормонов голода и сытости.
Предоставлено Университетом Алабамы в БирмингемеОказалось, что те, кто голодал 18 часов в день и закончили есть на 2 р.м. имели более низкие уровни гормона голода грелина и более высокие уровни пептида гормона сытости YY. Раннее ограниченное по времени кормление также снижало желание людей есть и увеличивало их сытость в течение дня, хотя это не влияло на количество сожженных калорий.
Еще одно преимущество — режим голодания, по-видимому, повышает метаболическую гибкость или способность организма переключаться между сжиганием углеводов и сжиганием жира в качестве топлива. По словам Петерсона, это важный вывод, поскольку у тучных людей часто возникают проблемы с сжиганием жира.
Предыдущее исследование показало, что диета 16: 8, при которой люди голодают 16 часов в день, а в остальные восемь часов могут есть все, что они хотят, помогла людям с ожирением похудеть и снизить кровяное давление.
Связанные
«Это исследование помогает получить больше информации о том, как модели питания, а не только то, что вы едите, могут быть важны для достижения здорового веса», — сказала Холли Рейнор, профессор питания Университета Теннесси, Ноксвилл. в заявлении.Она не принимала участия в исследовании.
Авторы не могут с уверенностью сказать, связаны ли эффекты снижения аппетита с определением времени приема пищи по внутренним часам организма, которые обеспечивают максимальный контроль сахара в крови и энергию для переваривания пищи по утрам, или с длительным голоданием, сказал Петерсон. Ее лучшее предположение заключалось в том, что они были вызваны главным образом длительным голоданием.
Сама Петерсон придерживается аналогичного графика приема пищи: «Я чувствую себя немного счастливой, когда это делаю. Я не могу объяснить почему », — сказала она.
Советы, чтобы попробовать это самостоятельно:
«Гипермотивированные» люди могут попробовать шестичасовой график приема пищи, который заканчивается в 14:00, но исследователи полагают, что перерыв в приеме пищи составляет восемь-десять часов, который заканчивается между 16-19 часами. Петерсон отметил, что это гораздо более реальная цель.
Когда она спросила людей, как они переносят с 8 до 14 часов. Они сказали ей, что период голодания не такой уж плохой, но самая сложная часть состоит в том, чтобы набрать все дневные калории за шесть часов. «Они чувствовали себя такими сытыми — они сказали, что это было похоже на обед в честь Дня благодарения каждый день», — сказал Петерсон.
Женщинам, в частности, может потребоваться немного более короткий период голодания, потому что они начинают сжигать жир немного быстрее, чем мужчины, поэтому женщинам может быть немного сложнее соблюдать сверхдлительное голодание, добавила Петерсон.
Вашему телу и режиму голода требуется около двух недель, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи. «Вначале это может быть немного сложнее… но после того, как вы преодолеете это препятствие, все станет проще», — отметила она.
А. Павловски — СЕГОДНЯ старший редактор, специализирующийся на новостях и особенностях здравоохранения.Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.
Это тело в огне: периодическое голодание для похудания и многого другого — LIFE Apps
«Избыточное потребление энергии, увеличение веса и последующее ожирение неизменно связаны с болезнями, инвалидностью и смертностью». — Harvie & Howell, 2017 г.
Было показано, что прерывистое голодание во многих отношениях изменяет организм и его метаболизм как у животных, так и у людей. Одним из наиболее важных метаболических изменений, вызываемых голоданием, является «метаболический переход» от сжигания углеводов к сжиганию жира.Метаболическое состояние сжигания жира известно как кетоз и характеризуется производством кетоновых тел, которые служат важным источником топлива для мозга, а также других тканей. Недавние открытия предполагают, что кетоны могут также служить сигнальными молекулами, выполняя функции, которые больше похожи на функции гормонов в организме. Кетоны могут изменять активность белков и изменять экспрессию генов, связанных с метаболизмом жиров, восстановлением повреждений ДНК и предотвращением клеточного стресса.
«У людей, в зависимости от уровня их физической активности, от 12 до 24 часов голодания обычно приводит к снижению уровня глюкозы в сыворотке крови на 20% или более и истощению гликогена в печени, что сопровождается переключением на метаболический режим, при котором не печеночный глюкоза, кетоновые тела, полученные из жиров, и свободные жирные кислоты используются в качестве источников энергии ». — Лонго и Мэттсон, 2014
Прерывистое переключение обмена веществ со сжигания углеводов на сжигание жира, которое может запускать голодание, оказалось полезным не только для похудания, но и для здоровья мозга.Джон Ньюман из Института исследований старения Бака обнаружил, что включение и выключение кетоза на протяжении всей жизни значительно улучшает память стареющих мышей. Возврат к сжиганию углеводов и метаболизму глюкозы при возобновлении питания после голодания может быть важным компонентом пользы для здоровья мозга от голодания. Повторное кормление после быстрого запуска клеточного рециклинга (технически известного как аутофагия ), например, роста новых соединений нервных клеток.
«При голодании и длительных физических упражнениях запасы гликогена в печени истощаются, и кетоны производятся из жирных кислот, полученных из жировых клеток.Это метаболическое переключение в источнике клеточного топлива сопровождается клеточной и молекулярной адаптацией нейронных сетей в головном мозге, которая увеличивает их функциональность и устойчивость к стрессу, травмам и болезням ». — Mattson et al., 2018
Не все подходы к прерывистому голоданию оказывают одинаковое влияние на метаболизм. Мы также понимаем, что когда дело доходит до питания и воздействия ограничения питательных веществ, разные тела реагируют по-разному на индивидуальном уровне.При этом вот что может испытать ваше тело при различных режимах прерывистого голодания…
Потеря веса«Рандомизированные испытания демонстрируют, что преднамеренная потеря веса снижает диабет 2 типа, смертность от всех причин и увеличивает когнитивные и физические функции». — Harvie & Howell, 2017 г.
Исследования прерывистого голодания, периодического или многодневного голодания и ограниченного по времени кормления показали, что в различной степени способствуют снижению веса, улучшают показатели метаболического здоровья и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.Прерывистое голодание часто практикуется как протокол значительного или полного * ограничения энергии два дня в неделю или через день.
* При полном ограничении энергии люди пьют только воду, воду с электролитами и некалорийные напитки, такие как кофе и чай.
В исследовании 2017 года люди с ожирением, которые ограничивали время приема пищи 8 часами в течение 12 недель, потеряли 3% веса тела, а их кровяное давление улучшилось. Одно из основных преимуществ ограничения периода приема пищи 6-8 часами в день заключается в том, что вам не нужно вести подсчет калорий, что делает его более устойчивым и эффективным для достижения и поддержания потери веса по сравнению с ограничением калорий.
Если вы хотите сбросить 5 фунтов или 100 фунтов при прерывистом голодании, вам нужно настроить на то, что вы едите, и на , когда вы едите . Научитесь распознавать настоящий голод по внешним триггерам, которые заставляют вас есть, придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством растительных жиров и клетчатки и придерживайтесь своих целей по калорийности голодного дня.
Повышенная чувствительность к инсулинуЧувствительность к инсулину описывает, насколько чувствительны различные ткани вашего тела к воздействию инсулина.Чувствительность к инсулину может зависеть от нашего уровня физической активности, режима сна, того, что мы едим, и даже от , когда мы едим.
Голодание через день кажется более эффективным для повышения чувствительности к инсулину и снижения уровня инсулина натощак по сравнению с ограничением калорийности.
Ограниченное по времени кормление — это еще один подход к прерывистому голоданию, который может воздействовать на процессы и пути, связанные с нашими циркадными ритмами, включая чувствительность к инсулину. Знаете ли вы, что ваш метаболизм меняется в течение дня в соответствии с вашими внутренними биологическими часами, а также внешними факторами, такими как воздействие яркого света и прием пищи? Например, вы от природы более устойчивы к инсулину (ваши ткани не так эффективно усваивают глюкозу) вечером, когда ваше тело готовится сжигать жир, пока вы спите.Кортни Петерсон и его коллеги опубликовали исследование Cell Metabolism в 2018 году, показывающее, что раннее ограниченное по времени кормление или прием пищи в течение 6-часового «периода кормления» каждый день с завтраком около 8 часов утра и ужином до 15 часов улучшают чувствительность к инсулину, артериальное давление, оксидативный стресс и аппетит у мужчин с преддиабетом. Эти преимущества для здоровья проявлялись даже при отсутствии потери веса.
Что это значит? Ежедневные режимы питания, которые регулируют потребление питательных веществ в соответствии с вашими биологическими часами, метаболически благоприятны.Показатели метаболического здоровья, такие как чувствительность к инсулину и низкий уровень воспалительных факторов, в свою очередь, связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета и рака.
Другой профиль кишечного микробиомаОграниченное по времени кормление также влияет на микробиоту кишечника или скопление микроорганизмов, живущих в кишечнике. Как и другие аспекты нашего метаболизма, микробиомы кишечника в идеале регулярно меняются в течение 24-часового периода в соответствии с циркадным ритмом, который в значительной степени диктуется , когда мы едим .Фактически, ежедневная цикличность микробиома кишечника считается своего рода биологическими часами. Эти часы помогают регулировать метаболическую активность в различных тканях нашего тела, включая мозг.
Мы давно знали, что то, что мы едим, может изменить нашу кишечную микробиоту. Но многие исследования на животных показали, что , когда мы едим , также может повлиять на наши кишечные микробы. Согласно исследованию 2020 года, мыши, которые голодали в течение 16 часов каждый день в течение 30 дней, показали повышенный уровень Akkermansia и сниженный уровень бактерий Alistipes по сравнению с мышами, которые не подвергались голоданию.Более Akkermansia и без Alistipes связаны со снижением воспаления кишечника и уменьшением накопления жира в печени. Следовательно, многие преимущества голодания, вероятно, связаны с изменением кишечных бактерий.
В исследовании на людях участники, которые голодали 17 часов в день в течение 30 дней во время Рамадана, показали более низкий уровень общего холестерина, более низкий уровень глюкозы натощак и более Akkermansia muciniphila в кишечнике — тип бактерий, связанных с более низкой массой тела. .Прерывистое голодание также может убивать «плохие» бактерии, способствуя росту кишечных микробов, которые производят полезные соединения, такие как лактат и короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалением и непереносимостью глюкозы. Эти производные кишечных микробов соединения также защищают ваше сердце! Клетчатка также помогает кормить эти полезные кишечные микробы.
Снижение активности mTOR и усиление аутофагииБыло показано, что 18 часов голодания у людей увеличивает mTOR, а также клеточные маркеры аутофагии.Аутофагия — это механизм утилизации клеточных компонентов, которые наши клетки используют для борьбы со стрессом и предотвращения преждевременной гибели клеток. mTOR, или механистическая мишень рапамицина , представляет собой фермент, который является главным регулятором синтеза белка и роста клеток. Снижение активности mTOR было связано с аутофагией и увеличением продолжительности жизни и продолжительности здоровья у животных.
Переработайте свое тело в 2021 году с прерывистым голоданием!
Снижение окислительного стресса и воспаленияОкислительный стресс возникает, когда потенциально вредные активные формы кислорода накапливаются в метаболически активных клетках вашего тела.Активные формы кислорода (АФК), как следует из их названия, , реактивные . Они могут реагировать и причинять вред вашим белкам и даже вашей ДНК. Если клетка вашего тела не может достаточно быстро противодействовать этому повреждению, она может стать дряхлой, извергнуть воспаление или даже умереть.
Прерывистое голодание заставляет мышцы, мозг и другие ткани (хотя, возможно, и не жир, отсюда и быстрое сжигание жира, наблюдаемое во время кетоза!) Более эффективно расщеплять метаболиты и производить энергию.Это может помочь снизить ROS и уровень воспаления. Голодание также заставляет организм вырабатывать больше антиоксидантов, которые помогают убирать АФК.
Исследование с участием мужчин с предиабетом, которые сократили время приема пищи до 6 часов в день в течение 5 недель, показало, что такой режим голодания снижает уровень в плазме маркера окислительного стресса 8-изопростана, а также улучшает чувствительность к инсулину и кровяное давление. Было показано, что альтернативное дневное голодание (или прием пищи через день) увеличивает экспрессию супероксиддисмутазы и каталазы, двух мощных антиоксидантных ферментов, которые могут очищать АФК в ваших клетках.Еще один способ увеличить количество антиоксидантных ферментов — это упражнения! Физическая активность увеличивает уровень супероксиддисмутазы, которая имеет много преимуществ для всех органов вашего тела.
Согласно исследованию 2015 года, отказ от приема пищи поздно вечером и начало голодания рано вечером были связаны с более низким риском рака груди. Прием калорий вечером был связан с более высоким уровнем воспалительных молекул в кровообращении:
«Каждое 10-процентное увеличение доли ежедневных калорий, потребляемых после 17:00, было связано со значительно более высокой концентрацией CRP — биомаркера, который был связан с повышенным риском рака груди, а также с различными хроническими состояниями.”
Раннее начало голодания вечером также снижает вероятность рецидива рака груди.
Исследования похудания при прерывистом голодании, как правило, изучали диету 5: 2 или интервенции голодания через день продолжительностью от трех до шести месяцев. Большинству людей, участвовавших в таких исследованиях, требуется два-три месяца, чтобы сбросить 10 фунтов.
Хорошая новость заключается в том, что в большинстве исследований периодического голодания с использованием протокола диеты 5: 2 или дней голодания с минимальной калорийностью сообщается о статистически значимой потере веса, примерно эквивалентной тому, что может быть достигнуто за счет постоянного ограничения калорий.Сообщаемые результаты потери веса при диете 5: 2 варьируются от потери веса на 3,2% по сравнению с контрольной группой за 12-недельный период до потери веса 8,0% в 8-недельном испытании, в котором участвовали взрослые с избыточным весом, страдающие астмой.
Взрослые с ожирением, которые участвовали в исследовании голодания через день в течение 6 месяцев, потеряли примерно 6% своей массы тела в течение первых 3 месяцев. Им разрешалось потреблять до 600 ккал в разгрузочные дни и придерживаться низкоуглеводной диеты в не голодные дни. Помимо похудения, участники также смогли снизить общий холестерин, артериальное давление и уровень инсулина натощак.
Более короткие голодания также эффективны для снижения веса у людей. Пациенты с ожирением, которые ограничивали время приема пищи 8 часами, значительно похудели и повысили кровяное давление.
Сколько веса вы потеряете при прерывистом голодании, будет зависеть от того, с чего вы начали, каковы ваши дневные потребности в энергии, что вы едите и когда. Как правило, вы теряете столько же веса, как прерывистое голодание, так и диета с постоянным ограничением калорий, которая ограничивает потребление энергии до 80% от дневной нормы.Графики IF, которые более естественным образом ограничивают калории за счет более длительного или более частого голодания, например, альтернативное дневное голодание, будут способствовать более быстрой потере веса, чем ограниченное по времени питание. Однако выбор более здоровой пищи и большее ограничение калорий в сочетании с любым графиком ПФ могут помочь вам ускорить потерю веса.
7 советов по снижению веса при прерывистом голодании1. Увеличьте потребление клетчатки для здоровья кишечника и насыщения между приемами пищи.
2. Увеличьте потребление нежирного белка , если необходимо, чтобы улучшить чувство сытости и мышечную массу. Одно исследовательское исследование показало, что люди, которые успешно похудели в ходе рандомизированного контролируемого исследования 12 месяцев альтернативного дневного голодания, сообщают о большем потреблении белка, увеличении сытости и уменьшении чувства голода, чем люди, которые не теряли вес.
3. Придерживайтесь своих целей по калорийности голодания .
4. Избегайте высококалорийных блюд и закусок в «праздничные» дни.
5. Ешьте рано утром. Недавнее исследование показало, что перекус или ужин поздно вечером предотвращает сжигание жира во время сна. Наши внутренние часы регулируют, когда наш организм переключается с использования углеводов в основном на использование жира для создания энергии, но этот цикл выходит из строя, когда мы перекусываем в полночь. Согласно этому исследованию, если вы едите поздно, когда вы ложитесь спать, вы будете преимущественно сжигать углеводы, задерживая время, в течение которого ваше тело переходит в режим сжигания жира.
6. E в узком окне в дни ограничения калорийности . Например, если вы следуете модифицированному протоколу голодания через день, когда вы съедаете до 500 калорий в дни голодания, употребление всех этих калорий за один прием пищи может дать вам дополнительные метаболические преимущества ограниченного по времени приема пищи.
7. Исключить добавленных сахаров . В то время как диета с низким содержанием жиров и углеводов может привести к значительной потере веса, потребление добавленных сахаров особенно сильно связано с инсулинорезистентностью и метаболической дисфункцией.Помимо увеличения веса, потребление дополнительного сахара связано с повышением артериального давления, воспалениями и жировой болезнью печени. Добавленные сахара обслуживают особенно энергоемкие, но метаболически неэффективные клетки, включая стареющие клетки, раковые клетки и даже быстро размножающиеся патогенные бактерии в кишечнике.
Похудение — одна из важнейших целей здоровья для многих из нас. Хотя периодическое голодание или ограничение питательных веществ часто являются эффективным способом снижения веса, существуют и другие факторы образа жизни, которые имеют ключевое значение для поддержания вашего метаболического здоровья в долгосрочной перспективе.К ним относятся такие вещи, как упражнения, адекватный сон и управление стрессом.
Вы можете помочь своему телу ускорить и сохранить потерю веса и здоровье в целом с помощью следующих вмешательств в образ жизни, дополняющих голодание.
1. Ешьте больше фруктов и овощей .
2. Упражнение . Хотя упражнения часто сами по себе не являются достаточным средством для похудания, их влияние на здоровье выходит далеко за рамки веса. Физическая активность и структурированные упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес , а предотвратить нарушение обмена веществ, такое как ожирение и диабет.С возрастом упражнения сохраняют прочность костей и когнитивные функции. Это также помогает вашему телу и мозгу лучше справляться со стрессом с помощью адаптационных реакций, таких как увеличение выработки антиоксидантов и противовоспалительных факторов. Вы можете эффективно улучшить здоровье своего сердца и предотвратить хронические заболевания, включая ожирение, с помощью 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичной аэробной активности. Национальные рекомендации по физической активности также включают два дня в неделю для укрепления мышц.
3. Соблюдайте сбалансированную диету .
4. Избегайте добавления сахара . и другие простые углеводы (белый хлеб, белый рис и т. д.)
5. Практикуйте осознанное или интуитивное питание . Узнайте больше на lifeapps.io/mindfulness/
. Узнайте больше о голодании для похудения и о том, как приложение LIFE Fasting Tracker может помочь здесь.Прерывистое голодание может помочь с похуданием даже при коротком голодании
- Прерывистое голодание (IF) или ограничение приема пищи определенным периодом времени, по-видимому, предлагает ряд преимуществ для здоровья, в том числе для похудания.
- Новое исследование, сравнивающее стили голодания, показало, что более длительное голодание не обязательно лучше.
- Данные показали, что четырехчасовое и шестичасовое окно приема пищи привело к умеренной потере веса, помогая людям, сидящим на диете, сократить в среднем на 550 калорий в день, при этом все еще есть то, что они хотели.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Появляется все больше доказательств того, что прерывистое голодание может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье, не считая калорий, просто ограничивая прием пищи определенным периодом времени каждый день.
Но стили поста различаются. Защитники предлагают все, что угодно, от 10-часового голодания от сна до завтрака до полных дневных постов, из-за чего новичкам сложно понять, с чего начать.
Если вы ищете худеть , согласно исследованию, опубликованному 15 июля в журнале Cell Metabolism, более длительный период голодания не обязательно может быть лучше. Исследование показало, что и 18-часовое, и 20-часовое окно голодания одинаково хорошо помогали участникам терять вес, помогая участникам есть меньше без подсчета калорий.
Полное питание в течение шести часов может ускорить потерю весаИсследователи из Университета Иллинойса в Чикаго сравнили 58 взрослых с ожирением, выбранных для соблюдения одной из трех диет в течение 10-недельного периода. Одна группа ела только с 15 до 19 часов, а оставшиеся 20 часов в день постилась; второй ел с 13 до 19 часов, голодал 18 часов; и последняя группа ела нормально.
Исследователи обнаружили, что по истечении 10 недель обе группы, голодавшие, потеряли умеренное количество веса (около 3% от их начальной массы тела).
По-видимому, не было существенной разницы между двумя группами с точки зрения потери веса.
Это говорит о том, что 18-часовой период может быть достаточным, чтобы обеспечить преимущества голодания, по словам Кристы Варади, профессора питания в Университете Иллинойса, Чикаго и соавтора исследования.
«Пока мы не проведем дальнейшие исследования, которые напрямую сравнивают две диеты или не стремятся изучить оптимальное время для голодания, эти результаты предполагают, что 6-часовой голодание может иметь смысл для большинства людей, которые хотят придерживаться ежедневного голодания», — Варади говорится в заявлении.
Этот более короткий период голодания очень напоминает один из самых популярных стилей прерывистого голодания, известный как 16/8, при котором участники едят в течение 8-часового окна каждый день.
Но есть также свидетельства того, что даже более короткий период голодания всего 10 часов в день может принести пользу, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы напрямую сравнить эти стили голодания с точки зрения потери веса и воздействия на здоровье.
Пост может снизить количество калорий, не ограничивая группы продуктов питанияНезависимо от стиля голодания, это последнее исследование показывает, что голодание способствует снижению веса, просто уменьшая потребление калорий.
Во время окон приема пищи участникам разрешалось съесть столько еды, сколько они выбрали. Во время голодания им приходилось придерживаться только воды и других низкокалорийных напитков.
Исследователи подсчитали, что обе группы, соблюдающие голодание, потребляли примерно на 550 калорий каждый день в результате голодания.Опять же, более продолжительный двухчасовой период голодания не оказал существенного влияния.
Участники действительно сообщили о некоторых начальных побочных эффектах голодания, таких как усталость, головные боли и головокружение, но они исчезли через три недели, что указывает на то, что организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новой диете натощак.
Группы, принимавшие голодание, также показали улучшение их инсулинорезистентности и окислительного стресса после 10 недель — более многообещающее свидетельство того, что голодание может улучшить общее метаболическое здоровье и даже устойчивость к хроническим заболеваниям.
Подробнее:
По мнению диетолога, многодневное голодание не стоит таких недостатков, как голод и потеря мышечной массы.
Женщина успешно использовала кето-диету и прерывистое голодание для контроля своего диабета без лекарств.
Почему вы не можете худеть, несмотря на прерывистое голодание.
Прерывистое голодание быстро становится одной из наиболее распространенных стратегий похудания.Этот план диеты уникален тем, что он не ограничивает выбор продуктов и в основном фокусируется на том, что и когда вы едите. Некоторые исследования даже показали, что это здоровый способ похудеть и жир живота . Считается, что он также помогает улучшить метаболизм и продлить жизнь в дополнение к потере веса.
«Однако у некоторых это не сработало. Это может быть связано с тем, что они неправильно соблюдают основные меры », — сказал Прити Тьяги, ведущий тренер по здоровью, диетолог и основатель MY22BMI.
Ниже она перечисляет некоторые из таких основных мер:
Не есть полезные порции
Вы не учитываете размеров порций . Это означает, что вы можете голодать в течение длительного времени, но когда вы начинаете есть, вы потребляете пищу, не учитывая размер порций. Это не пойдет вам на пользу, особенно когда вы пытаетесь похудеть. Это может даже испортить ваш метаболизм. Поэтому, когда едите, придерживайтесь небольших размеров порций.
Употребление высококалорийной пищи
Если вы продолжите есть высококалорийную пищу, приготовленную с использованием нездоровых жиров, возможно, вам не удастся легко сбросить лишний вес.Продолжайте есть здоровую пищу, например салаты, полезные жиры, даже во время периодического голодания.
У вас пустые калории? (Источник: Getty Images / Thinkstock)Физическая подготовка
Возможно, вы не рассматриваете тренировку как вариант. Физическая активность является обязательным условием для сохранения здоровья, равно как и для худеющих .
Низкокалорийность
Возможно, вы потребляете очень мало калорий. Это внезапно может нарушить обмен веществ и заставить организм думать, что теперь ему необходимо работать на более низком уровне калорий.Следовательно, не забывайте снижать потребление калорий постепенно, а не внезапно.
Чтобы узнать больше новостей о стиле жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle
Прерывистое голодание и потеря веса
- Когда дело доходит до похудения (если это ваша цель), прерывистое голодание может быть не более эффективным, чем простое сокращение общего количества калорий за день, как показывают новые исследования.
- Однако важно питаться так, чтобы лучше всего подходить для вас и соответствовать вашим собственным целям в области питания и тренировок. Проконсультироваться со спортивным диетологом или другим медицинским экспертом — лучший способ персонализировать свой рацион для достижения наилучших результатов.
Прерывистое голодание, которое ограничивает количество перекусов и приемов пищи в течение определенного времени в течение дня, может иметь некоторые преимущества в зависимости от ваших целей. Но когда дело доходит до потери веса — если это ваша цель! — новое исследование, опубликованное в журнале Science Translational Medicine , предполагает, что этот подход не более эффективен, чем простое сокращение общего количества потребляемых ежедневно калорий и их употребление в неопределенное время.
По словам ведущего исследователя Джеймса Беттса, доктора философии, прерывистое голодание может даже нанести вред мышечной массе.D., содиректор Центра питания, физических упражнений и метаболизма Университета Бата в Великобритании.
Исследователи набрали 36 участников и распределили каждого по одной из трех групп на три недели. Первая группа вообще не постилась с перерывами и просто сократила ежедневное потребление калорий на 25 процентов. Две другие группы голодали через день: одна группа после голодного дня ела на 50 процентов больше, чем обычно, а другая группа ела на 100 процентов больше.
По завершении исследования через три недели последняя группа не показала потери веса, в то время как первая группа и 50-процентная группа потеряли примерно одинаковое количество веса, но со значительными различиями, сказал Беттс Runner’s World. Те, кто голодал, а затем ел на 50 процентов больше, потеряли гораздо больше мышечной массы, чем группа, не соблюдающая пост.
→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и питании!
«Из-за этого любой, кто хочет соблюдать прерывистое голодание, должен помнить, что им может потребоваться больше физических нагрузок для поддержания мышечной массы», — сказал он.
Еще один фактор, который следует учитывать, — это качество продуктов, Кристин Гиллеспи, М.S., R.D., диетолог и сертифицированный тренер по питанию, рассказал Runner’s World.
«Вы можете помочь стимулировать потерю веса, если потребляете меньше калорий просто потому, что сокращаете количество часов, которые вы едите», — сказала она. «Тем не менее, этот дефицит калорий, безусловно, можно компенсировать, если вы потребляете высококалорийную пищу во время своего периода приема пищи».
Предпосылка прерывистого голодания заключается в том, что вы должны есть богатую питательными веществами здоровую пищу в относительно нормальных количествах в течение периода приема пищи, добавила она.Когда вы отказываетесь от этого с помощью переедания с нездоровой пищей, вряд ли вы почувствуете пользу, просто воздержавшись от еды в течение 12 часов или более.
Еще одно предостережение заключается в том, что исследование действительно включало мужчин и женщин, но не разделяло эти результаты. Гиллеспи сказал, что женщины, как правило, не справляются с этой стратегией, потому что они, как правило, лучше адаптируются к периодам голодания и экономии энергии, поэтому было бы интересно увидеть исследование, ориентированное только на женщин.
И, наконец, размер исследования (36 участников считается скромной выборкой) и тот факт, что все участники были технически классифицированы как «худые» с индексом массы тела ниже 20.Однако Беттс сказал, что результаты не должны никого отговаривать от использования этой тактики, особенно если они готовы поиграться с ней.
«Я действительно думаю, что разные стратегии голодания могут иметь разный эффект», — сказал он. «Например, нужно ли менять время голодания каждый день, как вы будете повторно кормить, как долго вы голодаете и так далее».
В нижней строке? Ешьте так, как вам удобнее, в соответствии с вашими собственными целями в области питания и тренировок. И, как всегда, проконсультироваться со спортивным диетологом или другим медицинским экспертом — лучший способ персонализировать свой рацион для достижения наилучших результатов.
Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
для похудания, калорийность максимальна, диеты натощак | Новости здоровья
Деннис Томпсон Репортер HealthDay
(HealthDay)
СРЕДА, 16 июня 2021 г. (Новости HealthDay) — Прерывистые диеты на голодном голодании в моде, но результаты новых клинических испытаний показывают, что они работают не лучше, чем простое сокращение калорий.
Люди, которые просто сократили ежедневное потребление калорий на 25%, потеряли больше всего веса и жировой ткани за три недели диеты по сравнению с двумя группами, соблюдающими разные режимы прерывистого голодания, сообщила международная группа исследователей.
Исследователи обнаружили, что также не было разницы между группами, когда дело касалось здоровья сердца, метаболизма или экспрессии генов, связанных с жировыми клетками — другими словами, никаких скрытых преимуществ голодания.
«Стандартная диета может быть более эффективной для уменьшения жировых отложений, чем прерывистое голодание», — сказал старший научный сотрудник Джеймс Беттс, профессор метаболической физиологии Центра питания, физических упражнений и метаболизма Университета Бата в Англии.
При голодании необходимо, чтобы люди воздерживались от еды либо в определенные дни недели, либо в определенные промежутки времени в течение дня.
Это клиническое испытание проверило достоинства режима прерывистого голодания через день, при котором люди голодали один день, а на следующий день потребляли в два раза больше обычных дневных калорий.
Исследование было опубликовано 16 июня в журнале Science Translational Medicine .
Исследователи набрали 36 участников бережливого производства и разделили их на три группы по 12 человек.Одна группа просто ела на 25% меньше калорий каждый день. Второй один день голодал, а на следующий день съедал 150% от своих нормальных калорий, а третий съедал 200% дневной энергии через день, а через день голодал.
К концу трех недель группа, соблюдающая простую диету, потеряла больше всего веса, в среднем около 3,5 фунтов.
Группа, соблюдающая периодическое голодание, которая ела через день 150% от своего обычного рациона, немного похудела, со средней потерей жира около 1.5 фунтов. Группа, которая голодала, а затем ела вдвое больше обычного, не показала значительного снижения веса.
У голодающих также не было никаких преимуществ, когда дело касалось уровня холестерина, сахара в крови или инсулина, как показали результаты.
Два американских эксперта по питанию, не участвовавшие в исследовании, согласились с выводами.
«Когда дело доходит до потери веса, важно умеренное снижение калорий, независимо от того, как вы этого достигнете», — сказала Лона Сэндон, профессор клинического питания Юго-западного медицинского центра Техасского университета в Далласе.«Другими словами, уменьшите размер порций примерно на 25% и ограничьте переедание. Возможно, вам не стоит зацикливаться на сложных правилах и режимах питания».
Исследователи обнаружили, что люди, соблюдающие режим голодания, как правило, менее активны, чем до того, как они садились на диету, что может быть одним из факторов, удерживающих их от потери веса.
«Люди, похоже, немного снизили уровень активности, что, безусловно, следует осознавать при соблюдении диеты», — сказал Беттс. Если вы используете прерывистое голодание, постарайтесь сознательно включить в свой образ жизни возможности быть физически активными.»
Фактически, согласно результатам исследования, некоторая потеря веса в группах натощак была вызвана потерей мышечной массы, а не сжиганием жира.
Учитывая эти результаты, поддержание физической активности и сжигание калорий представляется важным аспект любого плана контроля веса, — сказала Конни Дикман, диетолог из Сент-Луиса и бывший президент Академии питания и диетологии.
«Физическая активность должна оставаться частью повседневного распорядка дня, даже если голодать, и это трудно для некоторых людей », — сказал Дикман.
Людям, страдающим гипогликемией (очень низкий уровень сахара в крови), беременным или страдающим хроническими заболеваниями, следует поговорить со своим врачом и диетологом, прежде чем переходить к плану прерывистого голодания, сказал Дикман.
«Прерывистое голодание — не самая легкая рутина», — сказала она. «Как население мы привыкли есть, когда чувствуем в этом потребность. Иногда эта потребность заключается не в голоде, но у нас все еще есть побуждение.
« Переход на интервалы между приемами пищи и закусками требует дисциплины, контроля за приемом пищи, приспособления еды к семье, рабочая и социальная среда, а также оценка, обеспечивающая удовлетворение потребностей в питательных веществах », — заключил Дикман.