24-часовое голодание разгоняет метаболизм и усиливает похудение
.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Исследователи из Массачусетского технологического института открыли достаточно простой, но при этом надежный способ скинуть вес. А заодно и предупредить «эффект маятника». Последний заключается в том, что часто люди скидывают ненавистные им килограммы, однако сразу после окончания диеты их вес возвращается. И нередко даже с излишком!
Теперь можно избежать такого явления. Достаточно время от времени практиковать суточное голодание, уверяют ученые из Массачусетса.
По их словам, такой метод переворачивает «метаболический переключатель» у млекопитающих, заставляя калории, а вместе с ними и лишний жир, сжигаться быстрее.
Данный эффект был установлен во время специального эксперимента на мышах — длительное время их кормили привычной для них едой, без каких бы то ни было ограничений, и только раз в неделю подопытным устраивали голодовку.
То есть, ровно 24 часа у мышей не было возможности есть, давалась только простая питьевая вода.
Как впоследствии показали лабораторные анализы, за эти сутки у грызунов ускорялся метаболизм. А вместе с ним усиливалась и регенерация стволовых клеток кишечника.
Именно они (клетки) отвечают за обновление эпителия кишечника — чем онт моложе, тем интенсивнее работает сам орган, быстрее переваривая пищу и сжигая калории. Чтобы вам был понятнее этот механизм, вспомните людей в возрасте – чем они старше, тем полнее. За такую прибавку в весе нужно «благодарить» эти самые стволовые клетки.
Авторы исследования также обращают внимание на то, что кратковременная голодовка омолаживает не один только кишечник, но и – при регулярных «питательных забастовках» — весь организм.
За последние сто лет еда изменилось существенно – теперь мы потребляем гораздо больше углеводов
Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН
Конечно, стволовые клетки способны регенерироваться и самостоятельно, однако это происходит медленно, тогда как с помощью голодания этот процесс можно ускорить (во время исследования, например, клетки восстанавливались в два раза быстрее).
В общем, если вы хотите похудеть раз и навсегда и при этом никогда не возвращаться к прежним килограммам, вовсе необязательно садиться на строгую диету и отказывать себе во всех пищевых радостях, достаточно раз в неделю практиковать голодание.
В качестве примера авторы исследования приводят актеров Бенедикта Камбербэтча и Джимми Киммела. Они давно известны своей приверженностью к кратковременному голоданию, и благодаря именно ему им удается сохранять свою форму на протяжении многих лет.
Если же вас пугает перспектива целый день оставаться без еды, ученые советуют такой способ: 5 дней в неделю питайтесь привычной для себя едой, после чего в последующие два дня ограничьте рацион 600 калориями. Эффект будет тот же.
Однако – внимание! — даже такой щадящий метод может иметь противопоказания. В первую очередь это касается людей с диабетом или метаболическими заболеваниями. Поэтому прежде, чем начать голодать, вам стоит проконсультироваться с врачом.
Люди часто наступают на одни и те же грабли — отказываются от полноценной еды, оставляя, например, одни только овощи
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА
Зухра ПАВЛОВА, врач-эндокринолог МНОЦ МГУ им. Ломоносова, научный руководитель Клиники Системной медицины, автор телеграм-канала «Доктор Павлова»:
— На эту тему существует огромное количество мнений, которые, с одной стороны, поддерживают эффект голодания, другие, наоборот, опровергают. Мое личное мнение таково: если питаться правильно и выдерживать такой режим постоянно, то поддерживать высокий уровень метаболизма, хороший гормональный баланс и нормальный композитный состав тела можно будет и без всяких голодовок.
Что касается конкретно этого исследования, то я бы делала упор не на само голодание, а снижение калоража на два дня в неделю.
В целом же, я не устаю повторять, что современные люди переедают. Нам не нужно столько еды, сколько потребляет среднестатистический человек, тем более учитывая тот факт, что наш сегодняшний образ жизни менее активный, чем, например, сто лет назад. У людей стало меньше физической активности, зато больше сидячей работы. Плюс еда, которая изменилось существенно – теперь мы потребляем гораздо больше углеводов, что негативно сказывается на состоянии всего организма. Чем и объясняется непрерывный рост таких заболеваний, как ожирение, диабет второго типа и так далее.
Так что повторюсь: главное – есть понемногу и сохранять такой ритм постоянно.
Если же человек настроен все-таки именно голодать, то в таком случае нужно учитывать, что при голодании первые два-три дня мы терем не жировую ткань, а мышечную. Жир начинает «таять» примерно на третий день. Учитывайте этот немаловажный момент!
Я бы еще обратила внимание на то, что, снижая суточную норму калорий, люди часто наступают на одни и те же грабли — отказываются от полноценной еды, оставляя, например, одни только овощи, что является опасным. Питание должно быть сбалансированным, иначе люди лишают себя полезных и важных веществ, особенно белков. Помните, что говоря о снижении калорий, мы, врачи, в первую очередь имеем в виду жиры и углеводы.
И, конечно же, не забывайте про активную физическую активность и соблюдение суточного режима, это очень важно.
Зухра Павлова, врач-эндокринолог университетской клиники МГУ, научный руководитель «Клиники системной медицины».
МЕЖДУ ТЕМ
Пониженный индекс массы тела повышает риски развития деменции. К такому выводу пришли ученые из Школы медицины Бостонского университета. Они проверили показатели у более чем 14 000 добровольцев. Особое внимание во время исследования делалось на демографические данные участников, информацию об их образе жизни, семейную историю (были ли в роду люди с диагнозом «деменция»). Целью эксперимента было выявить новые факторы риска, приводящие к развитию болезни, и среди них пониженный ИМТ оказался на первом месте!
КСТАТИ
Все диеты бесполезны. Именно так считает наш мозг
Невролог Сандра Аамодт уверяет — мы не властны над своим весом, потому его контролирует серое вещество. «Диеты не работают вовсе не потому, что нам не хватает силы воли ограничить себя в еде. Похудеть не дает нам наш мозг. Можно сколько угодно изнурять себя диетами, но ваш вес не опустится ниже установленной мозгом планки и вернется к прежним цифрам, как только вы закончите свои эксперименты с калориями». Что тогда делать? Читайте дальше…
«Еще одну конфетку — и начну голодать»
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ
Ученые: голодание продлевает жизнь
В ходе масштабного исследования специалисты оценивали выживаемость мышиных лемуров. С рамках эксперимента эксперты сократили калорийность корма для животных на 30%. Исследование длилось на протяжении 10 лет. По итогам, ученые сравнили лемуров из контрольной группы с животными, которые все это время питались обычным кормом. Оказалось, что продолжительность жизни «голодающих» лемуров увеличилась в двое по сравнению с их сытыми сородичами (подробнее)
Вред диет при похудении: 7 самых частых проблем с организмом
Гастрит и даже образование язвы двенадцатиперстной кишки – нередкие последствия жесткого голодания, которое опять входит в моду.
Выработка желудочного сока идет, а достаточного количества пищи не поступает. В результате желудок начинает переваривать свою же слизистую оболочку (дальше)
польза и вред — Наука на TJ
Интернет пестрит различными статьями на тему «Мифы о здоровом питании», в которых буквально за 5-7 пунктов «ломают шаблоны» читателей, живших с уверенностью, что после 6 часов вечера нельзя есть, а кофе не нужно пить более двух чашек в день. Благодаря стремительному развитию информационных технологий к подобного рода информации стали получать доступ все больше и больше людей.
{«id»:115701,»url»:»https:\/\/tjournal.ru\/science\/115701-lechebnoe-golodanie-polza-i-vred»,»title»:»\u041b\u0435\u0447\u0435\u0431\u043d\u043e\u0435 \u0433\u043e\u043b\u043e\u0434\u0430\u043d\u0438\u0435: \u043f\u043e\u043b\u044c\u0437\u0430 \u0438 \u0432\u0440\u0435\u0434″,»services»:{«vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.
62 782 просмотров
Однако, несмотря на весьма позитивную динамику в сфере нутриционного ликбеза населения, некоторые мифы, связанные с питанием, еще не получили массового «разгрома», в связи с чем мы запускаем серию материалов, посвященных самым непопулярным мифам в сфере нутрициологии, и пообщались с Евдокимовой Еленой Викторовной, врачом-эндокринологом, диетологом, нутрициологом, членом Российской ассоциации эндокринологов клиники АО «Медицина», которая рассказала о нескольких распространенных заблуждениях, о которых знает весьма небольшой процент людей:
Голодание с пользой для организма – правда или миф?
Нередко на просторах интернета можно встретить статьи, посвященные так называемому «лечебному голоданию» – сознательному ограничению себя в пище с целью профилактики болезней, а также очищения организма.
Термином аутофагия обозначают естественный процесс переработки клеткой собственных составных частей. Соответственно, организм саморегулируется, избавляя себя от ненужных клеток. Частично голодание действительно помогает в этом.
Однако стоит отметить, что процессы аутофагии частично запускаются[1] даже в случае стандартного ограничения калорий. Проще говоря, если вы на работе не успели пообедать, то ваш организм все равно начнет саморегуляцию клеток. Более того, исследования показали, что ограничение калорийности питания улучшает ряд показателей здоровья, включая снижение нескольких факторов риска развития болезней сердечно-сосудистой системы, улучшение чувствительности к инсулину, а также усиление митохондриальной функции, благодаря которой происходит синтез аденозинтрифосфата – универсальной формы источника энергии в наших клетках.
2. Профилактика и, по мнению некоторых, даже лечение рака
Поскольку до сих пор не существует универсального способа лечения онкологических заболеваний, появляется множество теорий о том, как можно бороться с ними.
Мнение о положительном влиянии голодания на профилактику рака верно только отчасти. Во-первых, раковые клетки тоже обладают способностью к аутофагии[2], то есть долгое время могут саморегулироваться и существовать без дополнительных ресурсов. Ученые все еще не могут точно определить роль этого процесса[3] в развитии или подавлении аутоиммунных заболеваний, однако даже стандартное ограничение калорий должно давать определенный результат. Тем не менее, при лечении онкологических заболеваний наиболее предпочтительной является та диета, которая может максимально быстро улучшить чувствительность к инсулину, поскольку большинство опухолей растет почти прямо пропорционально уровню инсулин-подобного фактора роста[4]. Соответственно, при наличии таких заболеваний необходимо использовать диету, которая будет способствовать снижению концентрации инсулина. В этом случае периодическое голодание может быть полезно, но не стоит делать это регулярно, особенно в режиме 20/4, так как наибольшее падение инсулина в плазме крови происходит в интервале 18-24 часа воздержания от пищи, а дальше его уровень снова начинает возрастать.
3. Избавление от лишнего веса
По мнению сторонников ПГ, подобный режим питания позволяет потреблять большое количество калорий, при этом не только не набирать вес, но еще и сбрасывать.
Этот аргумент приверженцев голодания легко опровергнуть тем фактом, что, с научной точки зрения, нет разницы, каким образом будет создан энергодефицит[5]. Простое ограничение калорий и голодание работают в этом случае одинаково, так как для организма важно именно уменьшение потребления привычного для вас количества калорий. К тому же, после долгого периода без приемов пищи люди склонны выбирать более высококалорийную еду, чем обычно, и переедать, что не может способствовать снижению веса.
4. При голодании организм начинает выделять гормон роста в большом количестве
Действительно, после суточного голодания возможен небольшой скачок гормона роста, но он не даст никакого результата для роста мышц и будет обусловлен исключительно компенсацией стресса[7]: организм будет пытаться не потерять имеющиеся мышцы, но никак не построить новые. Кроме того, гормон роста сам по себе не растит мышцы, так как для этого ему нужно присутствие инсулина в организме. Но это невозможно, так как гормон роста и инсулин – это гормоны-антагонисты[8], то есть гормоны, противоположные друг другу по своему действию. Приемы пищи с меньшей периодичностью всегда будут неэффективным режимом питания, если для вас в приоритете стоит восстановление и увеличение мышечной массы, ведь именно частый прием белка в течение дня значительно способствует благоприятному белковому синтезу[9] и, как следствие, росту мышечной массы.
5. Благодаря отказу от пищи на длительное время нормализуется пищеварение и микрофлора кишечника
Ограничение потребления пищи действительно хорошо сказывается на пищеварении[10]. Можно сказать, что пищеварению, как и любому механизму, иногда нужен отдых, и периодическое голодание может дать его. К тому же, голодание вне зависимости от его вида поддерживает здоровье микробиома кишечника[11] — экосистемы, объединяющей триллионы микроорганизмов, живущих в человеке, что тоже положительно сказывается на пищеварении. Помимо того, что голодание способствует обнулению инсулинорезистетности, оно также влияет на обнуление и лептинорезистентности – устойчивости к лептину, который является одним из ключевых регуляторов массы тела. Снижение чувствительности тканей к лептину приводит к развитию ожирения[12]. Однако голодать категорически противопоказано людям с проблемным оттоком желчи, так как оно может усугубить имеющиеся проблемы[13]. Следует также отметить, что люди с дискинезией желчевыводящих путей, голодая, могут «заработать» себе тяжелые приступы обострения.
Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, что голодание и периодическое голодание сложно назвать идеальным способом похудеть: оно влияет на энергодефицит так же, как и стандартное сокращение количества потребляемых калорий, но набор мышечной массы проходит медленнее, чем при регулярном питании. Однако в разумных масштабах голодание не приносит никакого вреда и может быть одним из способов сбросить вес. Важно подходить к нему разумно и не возлагать больших надежд относительно влияния на лечение каких-либо заболеваний. Важно подходить к нему разумно и, так сказать, с «благословления» врача, убедившись в том, что у вас нет противопоказаний. Не забываем, что главная заповедь медицины — не навреди. Даже безобидное голодание может для кого-то быть опасным.
зачем время от времени отказываться от еды и почему это так сложно — Москвич Mag
Интервальное голодание — один из основных принципов активного долголетия.
Так считали врачи древности, и это подтверждают современные исследования: я полгода собирала материал для статьи про старение, и эта тема — во всех источниках без исключения.
Решила включиться в эксперимент и теперь отказываюсь от еды раз в неделю на 24 часа (важно знать, что голодание недопустимо при наличии ряда заболеваний, таких как диабет 1-го типа, аритмия, сердечная и почечная недостаточность, хронический гепатит, цирроз печени, тромбофлебит и др.).
После первого опыта меня спросили: «Если голод полезен, то, по-вашему, узники концлагеря или жители блокадного Ленинграда должны были хорошо себя чувствовать и долго жить?!»
Не стоит смешивать понятия: вынужденный голод, вызванный, например, засухой или отсутствием пищи по причине войны — это не лечебное голодание, которое происходит периодически, а в остальное время организм обеспечен полноценным питанием.
Исторический факт: во время Второй мировой войны у жителей Осло в течение четырех лет было принудительное сокращение рациона на 20%, при этом государство обеспечило норвежцев качественными овощами, рыбой и злаками, и, по данным исследования, смертность населения снизилась на 30% по сравнению с довоенным уровнем.
Вообще люди слабы, им сложно меньше есть.
Если мы едим на 15–20% меньше от оптимума, то тратим больше, чем получаем, и, таким образом, не даем стимула клеткам, чтобы они зря не делились. И речь именно про осознанный подход, а не про «забыла днем поесть, в десять вечера набросилась на еду».
Сокращения можно достигать разными способами: отрезать от каждого блюда 1/5 часть, питаться по системе FMD (диета, имитирующая голодание). Или устраивать интервальное голодание — самым простым для исполнения считается 16/8, когда ты ешь 8 часов, например, завтрак в 9.00 и финальная трапеза в 17.00, после чего никакой еды до утра.
Для меня это оказалось сложнее, чем раз в неделю полностью отказываться от пищи. Кроме того, суточное голодание считается более эффективным, чем интервальное.
По результатам исследований на животных сокращение калорий значительно продлевает жизнь: обезьяны, которые ели всю жизнь на 30% меньше, жили дольше, старели медленнее, снижался риск возникновения диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и атрофии мозга.
У людей сокращение калорий на 25–30% или голодание снижает смертность и риск возрастзависимых заболеваний, например, снижается инсулин и повышается на 40% чувствительность к инсулину, что важно при современной эпидемии инсулинорезистентности.
Важным инструментом в терапии старения голодание считается также потому, что органы пищеварения и все связанные с ними системы переходят в режим восстановления и очистки. Кратковременный стресс «закаливает» организм и активизирует процесс аутофагии, когда за неимением питания клетки организма перерабатывают накопившийся «мусор».
Уже третий месяц по понедельникам я не ем ничего с завтрака и до завтрака вторника, пью воду и травяной чай. Первые разы добавляла также более питательные напитки, например, кокосовую воду, жидкую хлореллу или комбучу (она же чайный гриб). Знакомый диетолог дал комментарий, что в идеале нужно пить только воду, что такие напитки — это уже еда. Но я не про идеал и не про жесткие ограничения, я про внимание к себе и комфортный вход в практику.
У меня не было цели натренировать силу воли или похудеть: первое практически невозможно, потому что зависит от выработки дофамина в организме, второе, по моему мнению, следствие здорового самоощущения.
Лично мне голодание помогло изменить отношения с едой, ведь еда — это одна из главных зависимостей в современном мире. К еде относятся зачастую не как к источнику питания для организма, а как к способу снять стресс, повысить настроение, наградить или наказать, приятно провести время в компании, зажевать что-то бессознательно.
Я ощутила, что желание пожевать что-то под кино или просто так — история абсолютно «от нервов», что на самом деле организму нужно значительно меньше еды, чем обычно «закидывается в топку».
Обнаружила, что при плотном завтраке в 9.00 реальное чувство голода у меня появляется только к 21.00, то есть спустя 12 часов.
Первые три раза был заметный упадок сил в районе 17.00 — это время, когда нам хочется съесть что-нибудь сладкое или мучное, не зря советские диетологи определяли к полднику кефир с булочкой.
В это время в организме падает уровень глюкозы — в течение двух часов я была очень слабой, как в тумане, и мерзла. Приняла горячий душ, выпила горячий чай, полежала под пледом — потом все прошло, и на четвертый раз этого упадка уже не было. Возможно, колебания уровня глюкозы и гормона инсулина, соответственно, стали не такими резкими.
Первое время я боялась остаться голодной — этот страх живет в нас генетически и руководит нашим поведением из самой древней части мозга. Далекие предки питались тем, что находили в лесу, поле или на охоте, и наедались вперед, до следующего счастливого случая. Плюс «богатая» история нашей страны XX века, и вот в XXI веке люди проводят выходные в гипермаркетах — эти семьи с нарушенным метаболизмом и диабетом с доверху набитыми тележками, которые фланируют между рядами с печеньем и конфетами, для меня как фильм ужасов.
Договорилась с собой и своим страхом, что, если мне будет совсем невмоготу, я поем. Но невмоготу не было, на четвертый раз страха уже не осталось.
На следующий день с утра нет чувства голода и желания «съесть весь холодильник», скорее хочется привычного развлечения, вкуса, цвета — но не именно еды. Еще есть легкость и высокий уровень энергии.
Для первого голодания я выбрала день, когда могу быть дома — и не выезжала никуда первые четыре раза. Потом был отпуск, и здесь я чуть расслабилась, добавив второй прием пищи: обедала в 13.00 и потом ничего не ела до завтрака. По возвращении впервые совместила голодание с обычным «выездным» режимом дня. Причем так совпало, что это был день закупок: я ездила за продуктами на рынок и в большой супермаркет.
Я люблю есть, трачу деньги на хорошие продукты: и вот ходила выбирала вкусную еду, зная, что поем только завтра. Самый сложный момент был вечером, в 22.00, когда я доставала все из сумок и убирала в холодильник: запахи, краски и текстуры еды атаковали органы чувств. Но — завтра, все завтра: разложила по полкам, дочитала детектив и легла спать.
Опыт еженедельного голодания позволил мне:
— посмотреть в глаза генетическому страху умереть голодной смертью;
— обнаружить реальное чувство голода;
— увидеть механизм заедания;
— понять, как много я ем, и корректировать количество пищи в остальные дни недели;
— выровнять скачки инсулина;
— еще больше ценить вкус и качество того, что я ем.
Стоит сделать шаг в сторону от привычной системы, как ты видишь картину мира немного по-другому, делаешь осознанный выбор и становишься более свободной. А по поводу омоложения — там видно будет, его ведь нельзя почувствовать в течение одного дня.
Полезно ли голодание?
Отказ от еды воспринимается людьми по-разному. Для одних это – здоровый образ жизни, для других – самоистязание. Традиционная медицина его не приветствует, тогда как альтернативная считает эффективным методом лечения многих заболеваний. Попробуем разобраться, кто же прав. Выясним, полезны или вредны для здоровья разгрузочные дни и как долго и часто их разрешено проводить, чтобы не навредить организму.
Голодание: польза и вред для организма
Из пищи организм получает глюкозу – главный источник энергии. Когда человек испытывает голод, клетки тела сигнализирует о нехватке питания. Стандартные запасы глюкозы, поступающей с пищей, иссякают примерно за 20 часов.
Мы спим в среднем восемь часов в сутки, и в этот период метаболизм замедляется. Учитывая это, можно сказать, что глюкозы хватает нам на сутки. Поэтому однодневное воздержание от еды пройдет без последствий. Более продолжительное чревато опасными последствиями для обмена веществ:
- расщепление белков;
- неполное окисление жирных кислот;
- перегрузка печени;
- ослабление иммунитета;
- кетоацидоз;
- нарушение микрофлоры кишечника;
- истощение на клеточном уровне (вплоть до повреждения тканей).
Для человека это может закончиться ухудшением снабжения кислородом сердца и последующей сердечной недостаточностью. Осложненный кетоацидоз вызывает кому и летальный исход.
Польза голодания на воде
Когда человек одержим идеей избавиться от лишнего веса, он готов отказаться от питания и только пить воду. Как известно, без нее организм живет дольше, чем без еды. Считается, что употребление жидкости позволяет обмануть желудок и подавить чувство голода.
Хотя это менее вредное занятие, чем сухое голодание, избежать истощения при чрезмерной его продолжительности не удастся.
В воде нет глюкозы, а, значит, нет источника жизни для клеток.
Подслащенная вода – не выход. Похудение человека на сахаре – сомнительная перспектива. Да и вещество это вреднее, чем мясо, рыба, овощи и другая здоровая еда. Решение посидеть денек на воде может быть полезным с точки зрения альтернативной медицины, в традиционной подтверждений тому нет.
Польза сухого голодания
Его сторонники доказывают, что воздержание от еды и жидкости очень полезно для здоровья. Оно якобы способствует:
- омоложению;
- повышению интеллектуальных способностей.
- снятию воспалений;
- повышению иммунитета;
- очищению от шлаков;
- борьбе с новообразованиями.
На самом деле оно принесет проблемы со здоровьем, ведь к истощению добавится еще и обезвоживание. 50-киллограмовой женщине требуется выпивать 2100 мл в сутки, 80-килограммовому мужчине – 2700 мл.
Если человек голодает один день, уже к его концу он столкнется с первыми последствиями дегидратации.
Неделя без воды может закончиться смертью (при летней температуре она наступит уже через два-три дня). Особенно опасно так экспериментировать больным людям с и без того ослабленным здоровьем.
Польза интервального голодания
Это наиболее щадящий режим воздержания от еды. Его практикуют те, кто хочет сбросить вес, но не может выдержать изнуряющих правил. Наиболее популярная схема – 16 часов голода и 8 часов, в течение которых разрешается есть.
У нее действительно есть преимущества:
- обмен веществ не нарушается;
- нормализуется выработка инсулина;
- 16 часов организму достаточно, чтобы переварить пищу и переключиться на жировые запасы;
- за 8 часов один из традиционных приемов пищи выпадает.
Из интервального голодания можно получить максимальную пользу в сочетании с интенсивными тренировками. Главное – не допустить переедания в отведенные 8 часов, иначе 16-часовое воздержание не будет иметь смысла. А краткосрочная разгрузка не нанесет вреда обменным процессам.
Голодание 18 часов
Такая разновидность интервального голодания увеличивает период нахождения без еды. Здесь точно можно уложиться в два приема пищи. Такая схема близка людям, придерживающимся строгих диет. Например, они отказываются от завтрака, обедают в полдень и не едят после 18:00. Она не вредна, поскольку за 18 часов обмен веществ не нарушается.
Схемой 18/6 пользовался японский ученый Ёшинари Осуми. Он доказал, что краткосрочное голодание запускает процесс аутофагии (самопоедания) в клетках. Уничтожаются таким образом в первую очередь поврежденные клетки.
18-часовое воздержание от пищи включают в различные диеты, хотя схема 16/8 сейчас более популярна. Последняя находит больше одобрения у медиков и легче переносится психологически.
Голодание 24 часа (суточное)
Это более жесткая схема, чем интервальное. Вред сухого голодания трудно подвергнуть сомнению. При наличии в рационе жидкости сутки без пагубных последствий выдержать можно.
Люди, взявшие за правило устраивать себе разгрузочные дни раз в неделю, отмечают такие благотворные результаты:
- ускорение обмена веществ;
- улучшение работы кишечника;
- коррекция гормонального баланса;
- сбрасывание лишних килограммов.
Однодневное голодание эффективно для похудения. Ученые доказали, что обычно после длительного отказа от пищи вес уходит, но потом тело пытается восполнить потерянное, и килограммы возвращаются. Суточная разгрузка, повторяемая каждую неделю, такого не допускает.
Так корректируется пищевое поведение. Организм привыкает к уменьшенному рациону, и человека уже не изводит голод с прежней интенсивностью. Это помогает снизить объем потребляемых калорий.
Голодание 36 часов
Здесь придется оставаться без еды более суток, что уже способно отрицательно повлиять на здоровье. Поэтому устраивать такое воздержание рекомендуют не чаще раза в месяц. Поклонники разнообразных духовных практик (включая йогу) настаивают на более частых повторениях, что не находят положительного отклика в медицине.
Распределять время, отведенное на полуторасуточную голодовку, лучше всего так:
- в первый день не ужинать;
- весь второй день не употреблять съестного;
- начать есть с завтрака третьего дня.
Для поддержания сил очень важен здоровый сон. Без еды организму тяжело, нельзя лишать его и отдыха. Днем для облегчения психологического перенесения этого времени желательно занимать себя чем-то увлекательным, что не позволит постоянно думать о еде.
Голодание 3 дня
Однодневное лишение тела пищи еще может быть полезным, 36-часовое – относительно неопасным. Но отказ от питания, продолжающийся более двух суток, однозначно угрожает здоровью. За это время запасы глюкозы иссякают, и организм переходит к перевариванию того, до чего еще можно добраться.
Есть мнение, будто тучным людям трехдневное голодание полезно. Сторонники этой точки зрения ссылаются на то, что жировые отложения – это резерв, позволяющий продержаться еще пару дней.
Опасность кроется в том, что расщепляться будет и мышечная ткань.
Некоторые диетологи считают, что она уходит в первую очередь.
Жир после прекращения голодовки быстро возвращается, а о мышцах такого сказать нельзя. Несколько циклов отказа от еды – и получаем саркопеническое ожирение (сочетание дегенерации опорно-двигательного аппарата и ожирения).
Что происходит при продолжительном лишении пищи
Первые пагубные изменения появляются уже к третьим суткам. Локализуются они в желудочно-кишечном тракте. Вместо соляной кислоты желудок получает ненасыщенные жирные кислоты. Они создают мнимое ощущение насыщения. Именно поэтому голодающие рассказывают об исчезновении чувства голода.
С четвертого по седьмой день происходит следующее:
- активизируется внутренний синтез аминокислот;
- гибнет микрофлора кишечника;
- кислотно-щелочной баланс нарушается в сторону закисления;
- организм испытывает авитаминоз.
После седьмого дня начинается активное накопление кетоновых тел. При нормальном метаболизме их немного.
Высокая их концентрация наблюдается у диабетиков в тяжелом состоянии, когда они находятся на грани комы.
Мнимое ощущение легкости и просветления, которым хвастаются голодающие, вызывается кетоновой эйфорией. Однако длится она недолго. В итоге отравление кетонами приводит к коме.
Голодание и печень
Сторонники периодических разгрузок уверяют, что они особенно полезны для печени, поскольку дают органу необходимую передышку. Если речь идет о краткосрочном отказе от еды, это имеет смысл. Но более продолжительный, напротив, приводит к перегрузке печени, а заодно и почек.
Когда гликоген заканчивается, на этот орган ложится ответственная задача – найти другие источники энергии. Запускается анаболический процесс – глюконеогенез (синтез глюкозы).
Печень вырабатывает желчь, необходимую для пищеварения. С попаданием пищи в организм она продвигается дальше по пищеварительному тракту. То есть без еды желчь вырабатывается в любом случае, но остается на месте. Это приводит к застою, который вызывает желчнокаменную болезнь, нарушение метаболизма и даже цирроз печени.
Медицинские показания
Медицина не одобряет голодание в том формате, в каком его используют мужчины и женщины, стремящиеся похудеть или «достичь просветления». Иногда врачи рекомендуют воздерживаться от пищи, правда, на несколько часов:
- во время болезни – пропавший аппетит в этот период естественен, если не затягивается надолго;
- перед операцией – во избежание аспирационной пневмонии, попадания содержимого желудка в дыхательные пути;
- при тяжелых психических расстройствах – например, из стадии обострения шизофрении помогает выйти инсулиновый шок, вызванный отсутствием пищи.
Главное условие – голодовка должна проходить в стационаре под постоянным присмотров врачей. При этом они должны заранее подготовить пациента и убедиться, что у него отсутствуют противопоказания.
Подготовка к голоданию
Резкое лишение организма питания вызовет серьезный стресс. Поэтому к разгрузке нужно готовиться, переходя в новый режим постепенно.
Ни в коем случае нельзя наедаться на неделю вперед. Наоборот, нужно поэтапно:
- снизить объем потребляемых калорий;
- отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов;
- включить в рацион больше фруктов и овощей;
- накануне очистить кишечник от каловых масс.
Врачи считают, что подготовительный период куда полезнее для здоровья, чем сама голодовка. Снижение калоража активнее способствует похудению, а пищеварительная система получает плавную разгрузку без стресса.
Во избежание нанесения ущерба внутренним органам стоит проконсультироваться с эндокринологом или гастроэнтерологом. Он определит, можно ли голодать человеку, нет ли для этого противопоказаний.
Правильный выход из голодовки
Главное правило – не набрасываться на еду, как только пробил заветный час. Переедание после голода не только перечеркнет достигнутые результаты. Оно будет большим потрясением для пищеварительной системы и может иметь побочные эффекты.
Выходить лучше в три этапа:
- Соковый этап.
Начинать полезнее с питья, и фруктовые соки оптимальны для этого благодаря высоким питательным свойствам. - Этап жидкой пищи. Теперь можно перейти к легко перевариваемой еде – бульонам, пюре, жидким кашам на водной основе. Калории лучше наращивать постепенно и равномерно.
- Этап твердой еды. Твердая – не значит тяжелая. Это могут быть жесткие фрукты, более густые каши. От бульонов пора переходить к овощным супам.
Начинать полезнее с питья, и фруктовые соки оптимальны для этого благодаря высоким питательным свойствам.От мяса, молочной продукции и бобовых пока придется воздержаться. Есть нужно дробно, тщательно пережевывая пищу. Этот период формирует правильное пищевое поведение на будущее.
Показания к срочному выходу
Переносимость голодовки зависит от множества факторов. Один человек может дойти до конца, тогда как другому может потребоваться досрочный выход. Организм сам подсказывает, можно ли дальше продолжать эту практику.
Даже сторонники голода как метода лечения, не слишком оторванные от реальности, рекомендуют обращать внимание на такие симптомы:
- исчезновение налета на языке, которым он неизбежно покрывается вначале;
- осветление глазных склер;
- осветление мочи;
- изменение запаха любых естественных выделений;
- резкая потеря веса (по 500 г в день и более).
Поклонники голодания считают, что оно перестает быть лечебным после появления этих признаков. Противники уверены, что организм так сигнализирует о том, что больше не выдерживает. В любом случае пора возвращаться к нормальному питанию по вышеописанной схеме.
Противопоказания
Если у человека и без этого имеются признаки истощения, голодать ему нельзя, ведь это может его убить. Индекс массы тела ниже нормы, напротив, указывает на то, что питание следует усилить.
Абсолютные противопоказания установлены для детей и подростков, пожилых людей, эндокринных больных, пациентов с циррозом печени. Воздержаться от голодовок рекомендуется при:
- инфекционных заболеваниях;
- воспалительных процессах;
- паразитных инвазиях;
- нарушениях сердечного ритма;
- нарушениях свертываемости крови;
- наличии имплантированных тканей.
Женщинам нельзя голодать во время беременности и грудного вскармливания. Мужчинам не стоит рисковать при гинекомастии (увеличении молочных желез) во избежание развития онкологических процессов.
Хотя сторонники альтернативной медицины утверждают, что голодание (особенно сухое) лечит рак – это большое заблуждение. Напротив, ослабленному организму онкобольного такое потрясение противопоказано.
Голод – экстремальное условие
Что бы ни говорили последователи нетрадиционных методик лечения, голод и жажда были, есть и остаются экстремальными условиями, ставящими под угрозу жизнь человека.
У молодых обмен веществ протекает активнее, поэтому голод убивает их первыми. Женщины оказываются к нему устойчивее, чем мужчины.
Чисто теоретически запасенных за сутки калорий может хватить на полтора месяца. Но это при условии полнейшего покоя. Каждое движение сокращает этот срок. Вряд ли человек на диете остается обездвиженным. Недостаток энергии вызывает головокружения, тошноту и прочие вегетативные расстройства, которые тоже не способствуют покою.
Наконец, отсутствие питания усугубляет имеющиеся заболевания. Желающие похудеть вряд ли могут похвастаться отменным здоровьем. Так что польза голодания весьма сомнительна.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Однодневное голодание после 50 лет: польза или вред | Алексей Гордовский
Однодневное голодание большинство людей выдерживают достаточно легко. Это ведь не морить себя неделю, а то и дольше без еды (а иногда и без питья)
Это – всего сутки.
Впрочем, часто под однодневным понимается и 36 часовое голодание. Допустим с 19 часов сегодняшнего дня до 7 часов послезавтрашнего.
Но и его, по правде говоря, не так чтоб особо трудно было выдержать.
Другой вопрос – а нужно ли оно вообще. Возьмем самый популярный вариант — однодневное (36 или 24 часовое) голодание на воде раз в неделю.
Сначала — аргументы «за».
Голодание:
За годы организм накапливает много токсичных веществ. У него банально не хватает времени избавляться от них, потому что он занят перевариванием и усвоением вновь и вновь поступающей в него пищи.
А во время голодания органы как раз и могут заняться выводом шлаков.
Вывод накопленных химических соединений, нитратов, токсинов, которые увы, остаются после приема лекарств (а лекарства – обычное дело после 50 лет) – улучшает состояние организма. Все эти вещества затрудняют его работу и фактически делают старше. Избавляясь от них, человек омолаживается. Даже чисто внешне — за счет улучшения состояния кожи, клетки которой в процессе голодания регенерируются быстрее.
А теперь аргументы «против».
Голодание:
Даже суточный отказ от пищи замедлит метаболизм (обмен веществ). Из-за чего организм начнет быстрее, чем раньше, накапливать жир, когда вы снова вернетесь к своем обычному режиму питания. То есть вес, сброшенный пока вы не ели, может довольно быстро вернуться.
А вот это самое неприятное. Голодание можно назвать абсолютно безвредным только для полностью здоровых людей. А много вы таких видели после 50 лет? Печень, почки – когда с ними проблемы, им особенно требуется нормальное сбалансированное питание.
И стресс в виде его лишения им совершенно не нужен. Кроме того, не показано голодание и при сердечных аритмиях, патологиях крови, диабете, тромбофлебите и злокачественных опухолях.
Справедливости ради скажу, что многие медики скептически относятся и к очистительной функции голодания. По их мнению, внутренние органы, даже загруженные работой, все равно имеют возможность избавляться от токсинов.
С другой стороны, практически все, кто практикует однодневное голодание, отмечают улучшение самочувствия и ощущение легкости, которые наступают на следующий день.
Так что вопрос тут все-таки спорный. В любом случае: если решились на полный отказ от пищи (даже в течение всего лишь суток) – не геройствуйте. Да, некоторое ощущение дискомфорта можно и перетерпеть, но, например, скачки давления, головокружения а тем более обмороки или боль в области внутренних органов — это явный сигнал поберечься и голодание прервать.
Желаю здоровья!
Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.
Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца
За время эволюции человечеству столько раз приходилось с голодать, что организм выработал совершенный механизм защиты от голодной смерти. Начиная уже с третьего дня голодания достаточно в сутки всего 100-200 граммов собственного жира, чтобы полностью обеспечить организм энергией. Запасов микроэлементов и солей в организме достаточно для нескольких месяцев существования. Рекорд голодания, зафиксированный медициной, составляет более 250 дней, причём с улучшением здоровья. Как правило, при отсутствии пищи в экстремальных условиях причиной смерти людей является не отсутствие пищи, а психологический стресс.
«На четвертый день голодания голод пропадает, и появляется ощущение что летаешь.»
«Голодание мне необходимо также как глаза, оно открывает взгляд на духовный мир» (М. Ганди.)
В последнее время стали популярны однодневные голодания. Конечно, по сравнению с длительным голоданием их эффект слабее. Однако при определённых условиях эффект даже однодневного голодания, проводимого раз в неделю, может резко возрасти. Для этого однодневные голодания нужно повторять. Профессор медицины Кода Мицуо, известный своими исследованиями в области голодания, говорит:
«Если вы будете в конце каждой недели голодать и аккуратно выходить из голодания, то получите эффект, как от длительного голодания. Через полгода или год вы станете здоровым до неузнаваемости».
Лечебное голодание высоко оценивается многими врачами и пользуется скрытой популярностью среди специалистов, а также и предпринимателей.
Вот что врачи говорят о однодневном еженедельном голодании:
Если однодневные голодания раз в неделю продолжать в течение года, то это улучшит конституцию человека и избавит его от болезней.
Усталость внутренних органов в значительной степени снимается однодневными голоданиями. Есть много случаев, когда лёгкая степень диабета излечивалась только за счёт того, что поджелудочная железа могла отдохнуть в течение нескольких дней голодания.
ОДИН ДЕНЬ ГОЛОДАНИЯ ОМОЛАЖИВАЕТ ОРГАНИЗМ НА ТРИ МЕСЯЦА.
Оказалось, что с помощью голодания ещё в глубокой древности лечили больных Гиппократ, Авиценна, Парацельс и другие врачи. В настоящее время уже имеется много научных данных, раскрывающих механизм лечебного действия голодания, которое стимулирует обмен веществ, омолаживает организм и препятствует старению.
Самое поразительное, что после такого лечебного голодания выглядишь, как после СПА-процедур.
Не знаем, в чём тут дело, но организм явно очищается и внешне и внутренне. Кстати, если уж вы решились лечить болезни голодом, то ни в коем случае не принимайте никаких лекарств. Можно только пить воду — часто и небольшими порциями.
К слову сказать, кратковременное голодание, помимо очищения и существенного улучшения внешности имеет ещё один неожиданный эффект. Он заключается в увеличении силы воображения и способности творить. Например, Джон Леннон, один из легендарных «битлов», практиковал медитацию и увлекался голоданием.
Не исключено, что его творческие озарения в музыкальной сфере стали результатом не только таланта и работоспособности, но и периодическом отказе от хлеба насущного.
Т.Тоео, бывший член палаты общин японского парламента, всем сомневающимся настоятельно рекомендовал еженедельные однодневные голодания как способ оздоровления и активизации мышления. Он неоднократно подчеркивал, что это не просто диета, ибо благодаря голоданию голова работает лучше и непрерывно возникают идеи.
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ДАЖЕ ПОВЫШАЕТСЯ ВО ВРЕМЯ КРАТКОСРОЧНОГО ГОЛОДАНИЯ.
Людям кажется, будто они будут страдать от нестерпимого голода и не смогут нормально соображать, если не будут кушать каждые 2-3 часа. На секунду представьте последствия с эволюционной точки зрения, если б это было бы правдой. Если учесть, что регулярные периоды голодания и даже полномасштабная голодовка были частью повседневной жизни у первобытного человека, как вы думаете, дожили бы мы до сегодняшнего дня, если бы не могли нормально функционировать, когда добывание еды было наиболее критичным?
Наш организм развил очень эффективные механизмы поддержания определенного уровня сахара в крови, даже в экстремальных условиях, т.
к. задача это высокоприоритетная. Если бы вас заставили голодать 24 часа, а потом пробежать 90 минут на 70-75% от максимального потребления кислорода, уровень сахара крови после пробежки у вас был бы таким же, как если бы вы пробежали накормленным. Чтобы уровень сахара в крови опустился до уровня, влияющего на вашу мыслительную деятельность, должно пройти не менее 3 суток или 84 часов голодания; и то это временно, т.к. мозг адаптируется использовать кетоновые тела для энергии. В течении 48 часов голодания или жесткого ограничения калорийности питания, сахар крови поддерживается на нормальном уровне и никак не сказывается на ваших когнитивных способностях.
Вера в то, что пропуск приёма пищи или кратковременное голодание вызывает «режим голодания» абсурдна и нелепа.
Почему мы восприимчивы к мифам?
В бесчисленные исследования по теме, показывают первые признаки снижения метаболизма в ответ на голодание после 60 часов (-8% от уровня метаболизма в покое). Другие исследования указывают на неизменность метаболизма до 72-96 часов (George Cahill привнес огромный вклад в эту тему).
36 часовое голодание не выявило никаких изменений в мтеаболизме испытуемых. Более того, еда вообще не оказывает серьезного влияния на метаболизм.
Может прозвучать парадоксально, но вообще-то метаболизм даже повышается во время краткосрочного голодания.
Исследования показали увеличение на 3.6-10% после 36-48 часов (Mansell PI, et al, и Zauner C, et al). И в этом есть смысл с точки зрения эволюции. Эпинефрин и норэпинефрин (адреналин/норадреналин) обостряют наш разум и заставляют что-то делать. Как раз то, что надо, чтобы замотивировать нас на поиск еды, охоту за добычей, тем самым поднять шансы на выживание. В определенный период, после нескольких дней без еды, этот механизм становится не выгодным для выживания, и скорее приносит больше вреда, чем пользы; вместо этого механизм сохранения энергии становится более выгодным. Но в любом случае, обмен веществ увеличивается в период кратковременного голодания (до 60 часов).
ГОЛОДАНИЕ ПРАКТИКОВАЛИ НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И СОХРАНЕНИЯ МОЛОДОСТИ, НО И ДЛЯ ДУХОВНОГО ПРОСВЕТЛЕНИЯ.
Глубокое влияние голодания на сознание и возможность использования этого метода для духовного развития подтверждается тем, что практически во всех известных культурах, религиях, направлениях духовного развития есть о нём упоминания.
Все известные патриархи древности голодали.
— Моисей голодал на священной горе несколько раз по 40 дней и ему открылись божественные откровения и истины.
— Христос голодал 40 дней перед тем, как нести в массы новую религию. Есть в писаниях упоминания о том, что Христос голодал по 40 дней в нескольких различных своих воплощениях.
— Будда голодал 40 дней незадолго до своего просветления, когда ему открылся путь к освобождению.
— Мохаммед и Али – основатели двух ветвей ислама также практиковали голодание по 40 дней.
— Махавир – основатель джайнизма, 12 лет соблюдал пост и в течение этого срока многократно испытывал себя голоданием.
— Основатель целительного направления рэйки японец Микао Усуи голодал 21 день на горе, в месте силы.
После этого он стал проводником целительной животворной энергии.
Соответственно в большинстве религий и духовных течений предписывается голодание для очищения и развития силы духа.
В христианстве существует система постов, предписывающая определённые ограничения и рекомендации в питании.
Фактически это способ перехода на более здоровую пищу. Также в периоды постов рекомендуется 2 дня в неделю по средам и пятницам полное воздержание от пищи, то есть голод на воде. Кроме этого, истинным христианам предлагается голодать определённые недели в течение всего поста.
Иисус Христос призывал своих апостолов голодать для очищения души и тела, называя тело – “храм души”.
В исламе также есть предписания по голоданию. Наиболее правоверные мусульмане в эти дни голодают насухо.
В древних традициях и культурах голодание обширно использовалось для подготовки к различным ритуалам. Во многих племенах существовал ритуал перехода юноши в мужчину в виде посвящения.
Для этого юноша подвергался ряду испытаний. Одним из основных испытаний являлось уединение и голод, в некоторых традициях достаточно длительный.
Воины и охотники изготавливали себе предметы силы в виде амулетов. Чтобы предмет действительно имел силу, воины очищали себя с помощью голодания.
Обязательным было использование голодания в шаманских культурах. Шаманы уединялись на несколько дней с местах силы на природе и употребляли только воду. За этот период шаману открывались многие истины, он получал возможность договариваться с силами природы, обретал дар предвидения, мог предсказывать события, ожидавшие племя, изменения погоды, опасности, неожиданности.
В шаманской традиции существует практика, называемая «поиск видений». Она состоит в том, что испытуемый удаляется в уединённое место силы на природе, лучше всего в горах или в лесу. Он находится там от 1 до 3-х суток, употребляет только воду. Находясь в уединении под открытым небом, человек учится больше чувствовать силы природы, общаться с ними.
Основой этого процесса является развитие внимательности. Важно быть внимательным ко всем окружающим знакам, к внутренним процессам.
Голодание как метод очищения тела и развития воли и духа используется в таких древних системах, как цигун и йога. Известно, что Поль Брэгг также регулярно практиковал йогу и очистительные пранаямы, но подчёркивал, что его гибкость тела, ясность ума и свежесть дыхания связаны, прежде всего, с воздействием голодания.
УЧЕНЫЕ ВЫЯСНИЛИ, ПОЧЕМУ ИМЕННО ГОЛОДАНИЕ УДЛИНЯЕТ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ.
Ещё в середине прошлого века выяснилось, что голодание значительно увеличивает продолжительность жизни самых разных живых существ — от одноклеточных дрожжей до приматов, однако причина этого явления на клеточном уровне оставалась неизвестной.
Исследование американских биологов показывает, что ключ к разгадке лежит в изменениях работы митохондрий, провоцируемых голоданием.
Учёным из Гарварда, Корнелла и американского Национального института здоровья под руководством гарвардского доцента Дэвида Синклера удалось выявить два фермента, которые мобилизуют митохондрии, часто именуемые «энергетическими фабриками», в тяжёлые для клеток времена. Это и позволяет продлить жизнь клетки и отодвинуть её гибель. Митохондрия — клеточный органоид, обеспечивающий клеточное дыхание, в результате которого энергия высвобождается или аккумулируется в легко используемой форме аденазинтрифосфорной кислоты (АТФ). В опубликованной в последнем номере журнала Cell статье учёные показали, что голодание приводит к активизации белка, который способствует насыщению митохондрий молекулами кофермента никотинамидадениндинуклеотид (НАД) — одного из главных переносчиков энергии в клетке.
Именно обилие НАД, по мнению исследователей, позволяет в полной мере использовать кодируемые SIRT3 и SIRT4 «ферменты молодости» митохондрий — вместо естественного угасания деятельности органелл, неминуемо ведущего к смерти всей клетки, митохондрии не просто восстанавливают свою работоспособность, а начинают работать лучше, чем когда бы то ни было. Повышенная отдача, с которой митохондрии начинают производить энергию, позволяет существенно замедлить процесс старения клеток, практически отключая естественный механизм самоубийства старых клеток.
Более того, активизация митохондрий способна на время компенсировать потерю всех остальных источников жизни в клетке. Даже если ядро её оказывается совсем неработоспособно, делая бессмысленным дальнейшее сохранение жизненной единицы, механизм клеточного самоубийства отказывается запускаться. Как именно митохондрии блокируют отмирание клеток, учёные пока не знают.
ГОЛОДАНИЕ И АТЕРОСКЛЕРОЗ.
Один из характерных симптомов атеросклероза — вялотекущее воспаление в стенках артерий, которое сопровождается скоплением иммунных клеток макрофагов. Как пишут учёные в журнале Cell Metabolism, в таких макрофагах испорчен механизм переработки отходов. Биомолекулы в клетке постепенно выходят из строя и должны быть заменены. Вместо них приходят вновь синтезированные молекулы, но и старые нужно куда-то деть. Для этого в клетке существуют специальные системы «самопереваривания» — они расщепляют разнообразный молекулярный мусор.
Исследователи полагают, что если активировать мусороуборочную систему в клетках, то вероятность развития атеросклероза сильно уменьшится.
Разумеется, тут открывается широкое поле деятельности для фармацевтов. Но, по мнению учёных, мы можем своими силами попробовать привести в чувство мусороперерабатывающие ферментные системы — с помощью голодания. Ограничения в пище, низкокалорийная диета заставят клетки искать дополнительные энергетические ресурсы, и ими могут оказаться залежи молекулярного мусора внутри клеток.
ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.
Если грамотно и качественно подготовится к суточным голоданиям, и делать их стабильно, и систематически каждую неделю, то можно добиться хороших результатов для снижения веса.
Американские специалисты утверждают, что даже 1 день голодания в месяц может быть весьма полезным для здоровья.
Ученые провели исследование, которое показало, что у людей, воздерживающихся от пищи каждый первый понедельник месяца, на 40 % снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А у больных астмой уменьшается количество приступов. По словам экспертов, мягкий стресс, который испытывает организм во время умеренного голодания, положительно сказывается на иммунитете и снижает вероятность возникновения раковых заболеваний. Некоторые специалисты говорят даже о том, что не обязательно голодать целый день: можно пропустить завтрак или ужин. Обязательное условие — если уж решили поголодать, то делайте это регулярно и пейте во время этого процесса воду.
Голодание, это тот необходимый шанс, та возможность, которую мы даем своему организму для самостоятельного восстановления. Полное прекращение поступления пищи позволяет организму направить все свои силы на процессы выведения отходов и восстановление функций всех органов и систем. Организм все делает сам, и мы даже до конца не знаем всех механизмов, с помощью которых это происходит. Поэтому, понятие – лечение голоданием – не отражает сути происходящего с нами. Вы просто прекращается питаться, а все остальное делает организм. В связи с этим, становится понятно вся универсальность данного метода восстановления, при котором задействован весь организм и те ограничения, которые связаны с невозможностью организма полностью восстановить утраченные функции при далеко зашедших заболеваниях.
ГОЛОВНАЯ БОЛЬ ПРИ ГОЛОДАНИИ.
Часто головная боль наблюдается при лечебном голодании. В этом случае боль концентрируется в затылочной области и носит давящий или распирающий характер. Часто боль бывает очень сильной и даже анальгетики её не снимают.
Обычно целью лечебного голодания является очищение организма от шлаков. Об этом говорили еще древние. «Шесть дней питайся, один голодай», — советовали они. Посты, о которых говорится в Библии, это не только дань Божественному началу, но и путь к оздоровлению организма. После зимнего ничегониделания, обильных трапез — Великий пост. Организм очищается. Здоровеет тело. Появляются легкость, душевная ясность, внутренняя чистота.
Человек, являя собой венец эволюционного процесса, получил совершеннейший приспособительный механизм. Когда организм не получает пищи извне, он переходит на собственные ресурсы. В «энергетическую топку» идут «свои» углеводы, белки, жиры, все отжившие старые клетки, болезненно измененная ткань, а также опухоли, отеки, спайки, шлаки, — все то, что не нужно организму.
Во время голода организм очищается от ядовитых веществ, накапливающихся в нем в результате болезней, приема лекарств, алкоголя, табака, неправильного питания. Наряду со стимуляцией жизненных процессов происходит противоположный процесс — расслабление, отдых важнейших систем и органов нашего тела.
Источник: scientia.ro
Что произойдет, если неделю пить только воду?
День первый
Положение лежа – залог успеха
В 2016 году японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине, доказав, что клетки человеческого организма способны самостоятельно очищаться при краткосрочном голодании
В первое утро в оздоровительном центре TrueNorth, единственной клинике водного голодания, одобренной американским медицинским сообществом, ко мне с визитом явился доктор Майкл Клейпер. Высокий, стройный, седовласый: ему или 75 лет и он невероятно хорошо сохранился, или 30 и он рано поседел. А может, дело в том, что он виртуоз водного голодания? Как бы то ни было, в этой клинике я встречаю только пышущих здоровьем красавцев медиков с совершенными телами и сияющей кожей: живые доказательства того, что водная диета все-таки работает. Поэтому, когда Клейпер, улыбаясь, заходит в мою палату, я начинаю верить, что можно остановить глобальное потепление, войны, старение и все, что раньше казалось неизбежным злом. Вернусь домой лопочущим грудничком – и поглядим, захочет ли жена со мной нянчиться.
Водное голодание – это не соковое голодание и не голодание на воде с медом, лимоном и красным перцем; все детокс-диеты предполагают потребление калорий, и, каким бы оздоровительным ни было их действие, настоящим голоданием это не назовешь. Доктор Клейпер и его коллеги утверждают, что их курс – не просто радикальное средство для потери веса и решения проблем с пищеварением, а некая панацея, которая в конечном счете приведет к полному оздоровлению человеческого вида. Без еды организм начнет избавляться от шлаков, очищаться и восстанавливаться. Противники этого подхода вроде моей жены считают голодание изощренной формой мазохизма, превращающей человека в убогого дистрофика, который тонюсеньким голоском молит о помощи.
Доктор Клейпер объясняет правила поведения в клинике. Во-первых, нельзя покидать территорию: можно заблудиться и куда-нибудь с голоду свалиться. «Видите ли, без еды человек теряет ориентацию в пространстве. Так что лучше пребывать в горизонтальном положении всю неделю. В вашей палате много отличных фильмов, посмотрите что-нибудь». Во-вторых, никакой зубной пасты, увлажняющих лосьонов и кремов. В-третьих, нельзя принимать душ. «Потому что вы, скорее всего, поскользнетесь и разобьете себе голову».
Доктор Клейпер проверяет мое давление: 125 на 80. «Сойдет для вашего возраста». А мне – 50. Слушает грудную клетку и заявляет, что мое сердце тоже в полном порядке. Затем он берет у меня кровь. Когда доктор уходит, я отправляюсь во двор – посидеть на солнышке в ожидании, когда голод схватит меня за горло. Вокруг бродят те, кто проходит клинический курс здорового питания, но своих товарищей по несчастью я узнаю издалека. Водноголодающие держатся за стены клиники, опустив глаза в пол, и очень медленно взбираются по лестницам.
Тут нет бассейнов (хотя кто-то называет TrueNorth спа-центром нового поколения), и обстановка больше напоминает научно-исследовательский центр. Каждый день в актовом зале проводят лекции по правильному питанию, семинары по составлению диет, а палаты забиты DVD с документалками про ЗОЖ. В местном кинотеатре показывают блокбастеры из мира детокса. Сегодня премьера – жуткий фильм под названием «Ловушка удовольствий». Речь в нем о том, зачем мы едим, едим и еще едим и почему это вредно для здоровья. Соль, сахар и жиры в сочетании с химическими добавками одурманивают нас не хуже кокаина. В результате облапошенный мозг выбрасывает в организм убийственные дозы дофамина, к которому мы привыкаем. А потом требуем его еще и еще, тем самым убивая себя. Конец фильма.
Вечером того же дня я запираюсь в палате, делаю смузи из дистиллированной воды и включаю кулинарное шоу. Корн-доги, маффины, карамелизированные пеканы, молекулярный мандарин.
До чего же я люблю объедаться! Специально летаю в Испанию, чтобы поглощать чуррос, паэлью и «Агуа де Валенсию». Но лучше выбросить все это из головы хотя бы на время. А если получится – на всю неделю.
День второй
Что бы на моем месте сделал Ганди?
Когда я звонил в клинику, чтобы договориться о визите, одна из медсестер предупредила меня о трудностях водного голодания. Мол, это интенсивный, полный негативных эмоций опыт, но если вам удастся преодолеть все, вы будете благодарны.
На второй день я просыпаюсь в четыре утра в скверном настроении. Я встаю с кровати, иду в туалет, ложусь опять, смотрю в окно, включаю телевизор, но мне хреново. На улице темно и холодно.
Когда не нужно переваривать пищу, организм вырабатывает очень много энергии, которую некуда девать.
Я пытаюсь отжаться, но бьюсь подбородком о пол после первой попытки. Выпив стакан воды, иду взвешиваться. Со вчерашнего дня куда-то делись три килограмма. А потом я чувствую: что-то случилось с воздухом.
Гостей клиники просят не пользоваться косметикой – у голодающих быстро развивается обостренное обоняние. Утром мне это слишком очевидно: я чую запахи за километр, как вампиры – кровь. Кто-то в конце улицы взбивает яйца, чтобы сделать омлет, добавляет сливки и травы. Масло шипит на сковороде, и, когда в него выливают яйца, запах плывет вдоль улицы и проникает в мое окно. Ганди говорил: «Тщательно пережевывайте воду». Я думаю об этом, когда пытаюсь заглушить чувство голода. Вода льется мимо рта. Никогда бы не подумал, что мысль о вяленых томатах и сырных палочках доведет меня до эрекции.
На обеде мы встречаемся с доктором Клейпером. На его тарелке – гигантский кусок красной рыбы. На моей стоит стакан с водой. По словам Клейпера, многие из самых распространенных заболеваний – диабет, гипертония, некоторые болезни сердца, астма, артрит, аутоиммунные заболевания – следствие избыточного, а не недостаточного питания. «Раньше их называли болезнями королей, потому что только богачи могли позволить себе жирную пищу, – говорит доктор, разрезая бархатную матовую форель. – Крестьяне не болели диабетом. Разумеется, это было до наступления эпохи дешевых сосисок, консервированной кукурузы и так далее. Токсины, содержащиеся в химических добавках, отравляют печень и почки».
Но как совсем обойтись без питательных веществ? Некоторые врачи утверждают, что голодание – контрпродуктивный способ детоксикации, отбирающий у организма вещества, необходимые ему для эффективной очистки. Тем не менее человеческий организм хорошо подготовлен к потреблению малых объемов питательных веществ. «Наши тела – это жирохранилища, – говорит Клейпер и шлепает себя по ягодице, – устроенные в районе задниц и животов. Сделано это на случай, если в один прекрасный день из нашей жизни исчезнет еда».
Но в расчете лишь на внутренние запасы жира есть, разумеется, свои минусы. А именно (по состоянию на второй день голодовки): головокружение, гнетущее ощущение пустоты жизни, которое не зальешь рюмкой воды.
Но мой энтузиазм пока не иссяк – я уже представляю, как накинусь на чизкейк через пять дней. У меня нет диабета, я голодаю не затем, чтобы похудеть. В школе я был спортсменом, и теперь, когда мне 50, у меня все болит. Повреждено колено, проблемы с шеей, пальцы на ногах немеют. В принципе, я не прочь сбросить пару килограммов, но голодаю я, чтобы избавиться от хронических болячек.
Однажды утром, в 2011 году, я проснулся от пронзающей боли в предплечьях; было ощущение, что их жгут огнем. В больнице мне дали морфин, но один укол не принес ни малейшего облегчения. После второго и третьего уколов я стонал чуть меньше. В конце концов боль отступила лишь после приема гидроморфона (он в десять раз мощнее морфина). Потом были другие врачи и другие больницы, где мне в итоге и поставили диагноз: редкое аутоиммунное заболевание, при котором нервы, дающие силу рукам, начинают усыхать. Лечения не существует, лишь куча таблеток, чтобы подавить боль. Моя жизнь превратилась в ад: чудовищные дозы стероидов, противосудорожные препараты от нейропатической боли, а еще много пива, мороженого и шоколада, чтобы хоть как-то скрасить унылое существование.
День третий
Постель, туалет, тоска
Бли-и-и-ин… Жизнь без еды – это тьма египетская, головные боли и нескончаемые приливы энергии. Я не могу спать, не могу читать. Звонит жена и спрашивает, как жизнь в пионерлагере для голодающих, умер я или нет. Я жив, но дни свои провожу как в психушке. Постоянно хожу по-маленькому: даже если диета ни к чему не приведет, упражнения Кегеля не пройдут зря. Я не планировал столько валяться в кровати; если в ней нельзя спать или заниматься сексом, она превращается в чуть более мягкую разновидность пола. Лежишь посреди комнаты и думаешь, когда уже придет медсестра и обнаружит тут мой усохший труп.
День четвертый
Есть ли прогресс?
Просыпаюсь, чувствуя себя чуть лучше, хотя слабость и опустошенность никуда не делись. Головная боль почти прошла; сбросил еще полтора килограмма. Самое странное: голода я больше не чувствую.
День пятый
Соляная пустыня
Похудел на пять с половиной килограммов.
Врачи говорят, что это преимущественно ушла вода. Какого черта мы носим с собой столько воды? Услышав мой вопрос, доктор Клейпер радуется шансу прочитать свою коронную лекцию «Соль – главная героиня пищевого апокалипсиса». «Когда мы потребляем ее слишком много, – начинает доктор, – то и воды больше пьем. По причине переизбытка жидкости отекает эпителиальная ткань стенок сосудов, уменьшая просвет между ними, а это приводит к повышению артериального давления». Это я еще не рассказывал ему про жену: та постоянно носит с собой пакетик морской соли, которым посыпает всю нашу еду, даже карамельное мороженое.
День шестой
Чуть не умер от голода, но потом восстал
В последний день голодовки я впервые выспался – вылез из постели в пять утра, – но чувствую себя великолепно. Клейпер говорил мне, что как минимум раз в жизни нужно подвергнуть себя водному голоданию. «Хотя бы на 21 день, а еще лучше – на 30». Теперь я начинаю понимать, что происходит.
Когда ушел голод и отпустила слабость, я почувствовал, как тело изменилось. Я потерял семь килограммов, колено и нервы перестали болеть. Пальцы сжимаются, на моем лице нет прыщей, а глаза сияют так, будто их отфотошопили. В палату снова заходит Клейпер – обсудить план моего питания после выписки.
Эффект водной шестидневки легко убить одним чизбургером.
Следующим утром я должен приготовить себе арбузно-сельдерейный смузи, а на обед съесть пару виноградин и кусочек дыни. Потом мы обсуждаем, как я буду питаться дома и – в идеале – всю оставшуюся жизнь. Пытка голоданием не должна была превратить меня в манекенщика. Ее основная задача – подготовить мой организм к растительной диете. Больше никакой термически обработанной пищи, мяса животных (даже если они выросли у меня на заднем дворе). Перезагрузив организм, я должен постараться не изгадить его в течение следующей недели. Большинство людей скорее умрет, чем согласится питаться правильно.
День седьмой
Жизнь после выписки
Вернувшись в мир хот-догов, похудевший на восемь килограммов, я целый час пью смузи. Ощущая во рту что-то кроме воды, чувствую, как у меня едет крыша. Калории пронзают тело, будто молнии. Проходит пара дней, прежде чем я начинаю чувствовать настоящий голод. Встретившись со мной, Клейпер измеряет давление. Прежние показатели 125 на 80 изменились до 95 на 69. «Это показатели подростка», – комментирует доктор.
Дома я недоверчиво ковыряюсь в яичнице, которую приготовила жена. Мне с трудом удалось уболтать ее не поливать яйца кленовым сиропом. На соль я теперь смотрю как на страшнейший яд. Масло кажется слишком масляным, а шоколад, даже лакричный, пришлось выбросить на помойку. Зачем я все это ел? Всему виной кулинарные шоу и реклама зубной пасты: там вечно показывают, как зубы блестят после кофе, вина и пирожных, и у меня разыгрывается аппетит. В офисе я взлетаю по ступенькам, не останавливаюсь подышать в пролетах.
Вскоре я снова начинаю есть твердую пищу, и артрит не возвращается. Но теперь я думаю о нем еще чаще. Мне трудно поверить, что боль действительно отступила и я могу спокойно составить жене компанию на зумбе.
Что если голодание просто напугало организм и лишь на время заставило его забыть о боли?
Следующую за моим возвращением неделю в офисе все как с цепи сорвались. Не понимаю, как в коллективе из 14 человек четверо могли родиться друг за дружкой. На столах то и дело мелькают шоколадные торты, суши, бургеры, вино и капкейки. Но теперь, прежде чем съесть что-нибудь, я начал думать о последствиях для организма. Принесет ему это пользу или нет? Купить рассыпчатый творог, чтобы кости стали крепче, а мышцы – более упругими? Или банановый пудинг, чтобы целый час трястись, как под экстази?
Между реальным миром – во всяком случае тем, в котором я живу, – и миром спартанской растительной диеты пролегает глубокая пропасть. Если бы я снимал квартиру один, ходил за продуктами, готовил бы только для себя… Короче, если бы у меня не было никакой личной жизни, я подсел бы на составленную в клинике диету не раздумывая. Согласен, это выглядит как отмазка и попытка очернить мою сладкоежку-жену и друзей-пьяниц.
Да, наверное, так оно и есть.
Материал был впервые опубликован на сайте в июне 2018 года.
Вероятно, вам также будет интересно:
Как стать веганом, не потеряв мышечную массу
Зачем нужно (или не нужно) проходить генетические тесты?
Все, что нужно знать об интервальном голодании
Как прожить 1000 лет
Фото: Phillip Toledano
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Почему я не ем по понедельникам | Мариус Андра | Блог Мариуса Андры
Сколько я себя помню, у меня была одна проблема с моим весом — его было слишком много. Это никогда не оказывало серьезного влияния на мою жизнь, но при 110 кг и 190 см (242 фунта и 6 футов 3 дюйма для вас, янки, либерийцы и бирманцы) у меня было по крайней мере 25 дополнительных килограммов (55 фунтов) радости вокруг моего живота. Это обозначило меня как клинически ожирением. Я не был счастлив и хотел, чтобы этого не произошло. Поэтому я сделал то, что сделал бы любой уважающий себя ботаник: я начал искать ответы в Интернете!
В конце концов я нашел сообщение в блоге, защищающее палеолитическую диету.Я был заинтригован и купил предложенную книгу. Я села на строгую диету, ела только мясо и овощи, избегала хлеба, картофеля, риса и макаронных изделий и потеряла 10 кг за 3 месяца. Потом прогресс остановился, скорее всего, из-за моего тогдашнего романа с бельгийским пивом и французскими винами. Я снова попробовала соблюдать строгую диету, но успехи остались неизменными.
Следующие 3 года я колебался от 100 до 104 кг. Я пробовала много чего: регулярно ходить в спортзал, меньше есть и пить, структурировать свое питание, есть небольшими порциями несколько раз в день, бегать утром, бегать вечером, есть обильный завтрак, совсем не завтракать. , ежедневные отжимания, холодный душ, различные добавки и все, что я мог найти.Ничего не прилипло, и мой вес остался прежним. Не помогало то, что я отказывался быть слишком строгим и хотел наслаждаться жизнью, иногда выпивая пиво или два вина.
В октябре 2013 года все, наконец, начало меняться. Чтобы стать продуктивным, я начал делать упражнения по 15 минут каждый день — либо заниматься тяжелой атлетикой и скручиваниями дома, либо бегать на 5 км. Абсолютная последовательность в моем распорядке дня заставила меня набрать мышечную массу, похудеть и почувствовать себя лучше, но прогресс был медленным. Тем не менее, я впервые за много лет набрал меньше 100 кг.
2 января 2014 г. я весил 99,2 кг. Потом я стал заниматься одним делом по-другому.
Я начал голодать один день в неделю.
В результате мой вес резко упал. Я похудел на 10 кг за четыре месяца и с тех пор не забываю.
Большинство нисходящих всплесков на графике выше произошли сразу после разгрузочного дня. Две горизонтальные линии (начало марта и конец апреля) представляют собой недельные нездоровые каникулы. Даже тогда я вернулся в норму после нескольких недель выздоровления.
Изначально я планировал поститься только один раз, чтобы посмотреть, смогу ли я прожить день без еды. Идея пришла из книги «Человек 2.0 — Разработка альфа», которую я прочитал за несколько месяцев до этого и в которой очень хвалили прерывистое голодание. Ознакомьтесь с ним или прочтите этот пост в блоге, чтобы получить хорошее описание метода.
Я позволил себе вечером выпить чашку чая с медом и столько воды, чая и кофе, сколько хотел. Я знал, что голодать невозможно, так как накануне много ел.
И все же идея прожить 24 часа без еды поначалу казалась чуждой.Я задавался вопросом, буду ли я в порядке.
В середине дня у меня началась тяга к еде. Поскольку я не мог ничего есть, мне пришлось это высосать. Сначала это было тяжело, но когда я начал прислушиваться к своему телу, я заметил, что что-то не на месте. Тяга исходила не из желудка. Это была не голодная тяга, а что-то еще. Скука? Ожидание еды в определенный час? Я не знаю. По мере того как день приближался, чувства уменьшались, и я продолжал работать. Удивительно, но вечером я не проголодалась.
Та чашка чая вечером была сильной. Хотя я не чувствовал, что мои умственные способности уменьшаются в течение дня, эта ложка меда дала мне ясность, которую я не испытывал часто. В своем журнале приема пищи я написал: «Я чувствую себя очень хорошо и бодрым, как будто какая-то закупорка снята»
На следующий день я почувствовал себя намного легче и здоровее. Мой живот не был таким раздутым, как обычно. Впервые за много лет я почувствовал настоящий голод.
Это было совсем не так, как накануне.Мне казалось, что я научился контролировать свой аппетит и жаждать еды только тогда, когда снова действительно голоден. Это было освобождением.
Я решил делать это еженедельно.
Я также сохранил привычку делать упражнения каждый день. Хотя это, безусловно, помогает при похудании, оно само по себе не может объяснить внезапный прогресс, поскольку я уже делал это в течение 3 месяцев до этого с ограниченными результатами.
— — —
Существуют тысячи программ похудания, каждая из которых обещает потрясающие результаты при соблюдении строгой диеты и режима упражнений.Хотя люди продолжают худеть с помощью таких программ, есть кое-что на порядок лучше — научиться слушать свое тело и делать то, что оно вам говорит. К сожалению, большинство людей не слышат себя. Наши антенны расстроены, и мы слышим много шума, например голод, когда нам скучно, или лень, когда нам нужно заниматься спортом. Нам нужно снова настроить систему.
Для меня голодание один день в неделю делает именно это. Он настраивает мой разум на положение моего тела. Это заставляет меня чувствовать настоящий голод и позволяет отличить его от других пристрастий.Это сбрасывает мои взгляды и заставляет ограничивать прием пищи в непосточные дни. Если я могу прожить 24 часа без еды, то я определенно смогу противостоять слишком большому количеству еды в обычный день, особенно со всем накопленным мной жиром.
Обратной стороной является то, что если я ем или пью слишком много на выходных, я знаю, что у меня есть понедельник, чтобы перезагрузить мою систему и смыть лишнюю еду. На самом деле, некоторые люди рекомендуют употреблять в пищу чит-код прямо перед разгрузочным днем:
Помните, что диета снижает уровень лептина, что замедляет потерю жира; стратегически перекармливание снова увеличивает уровень лептина, увеличивая скорость потери жира.Таким образом, введение голодного дня после чит-дня дает две вещи:
1. Предотвращает любой набор жира в результате перетекания калорий во время еды, о, мы не знаем, мороженого на 14 000 калорий, создавая немедленный дефицит
2.
В первую очередь, это всего лишь практический подход, созданный для облегчения дискомфорта.
— Man 2.0 Engineering the Alpha, глава 10
Предотвращает застоявшееся сжигание жира, позволяя гормональному эффекту от голодания продолжаться непрерывно.На более метафизическом уровне голодание один раз в неделю заставляет меня чувствовать себя более примитивным.В наши дни мы привыкли к неограниченному круглосуточному доступу к еде. Мы едим, когда нам скучно. Мы набиваем себя, потому что на тарелке было слишком много всего. Еще в саванне у нас не было Макдональдса на каждом углу, и наши предки целыми днями не ели. Поститься один день в неделю — это мой способ снова приобщиться к сути человеческого опыта. Это заставляет меня чувствовать себя более живым.
— — —
И поэтому я не ем по понедельникам. Пропуск еды один раз в неделю сбрасывает мои ожидания в отношении калорий, позволяет мне есть больше в выходные, настраивает мой разум на сигналы моего тела и просто помогает мне похудеть.
Очевидно, что голодание один день в неделю не является оправданием нездоровью в другие дни. Я все еще стараюсь придерживаться низкоуглеводной диеты, ем в основном мясо и овощи и строго ограничивая потребление хлеба, макарон, риса и картофеля. Тем не менее, я иногда ем гамбургер с картошкой фри и / или мороженым, даже в дни без читов. Я также много бегаю, так как планирую пробежать свой первый марафон за 12 недель. Все это держит мой вес под контролем, но без дефицита в ~ 2000 ккал от голодания этого было бы недостаточно, чтобы постоянно делать меня легче.
Какими бы ни были ваши цели по снижению веса, я настоятельно рекомендую попробовать периодическое голодание. Обязуюсь попробовать это всего за один день. Сделайте вызов, чтобы увидеть, сможете ли вы прожить целый день без еды. Что тебе терять? Даже если вы уже похудели, добавление поста к вашему режиму может помочь вам сбросить последние несколько процентов жира.
Выберите один день из следующих 7 дней, отметьте его в календаре и не ешьте в этот день.
Если не можете выбрать, выбирайте завтра. Записывайте, как вы себя чувствуете.Обратите внимание на свои пристрастия и эмоции. Пейте много воды и столько чая и кофе, сколько хотите. Я позволяю себе выпить одну чашку чая с медом вечером, вы, конечно, можете сами придумывать свои правила.
Нормальный здоровый взрослый человек не должен иметь никаких проблем при голодании в течение 24 часов. Тем не менее, если у вас есть какие-либо сомнения, , пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и прочтите этот пост в блоге перед тем, как начать. Особенно, если у вас есть особые заболевания, например диабет. Также не рекомендуется голодать более одного дня в неделю.
Если вы попробуете, я хотел бы услышать ваш опыт. Если у вас есть вопросы, пишите их в комментариях, и я постараюсь на них ответить.
Отметьте день в своем календаре прямо сейчас и наслаждайтесь игрой!
Архивные комментарии с того момента, когда блог был размещен на собственном хостинге:
Лучшие хаки для 24-часового поста
Поверьте мне, когда я впервые услышал о намеренном отказе от еды на целый день, я был более чем напуган. (Я могу вспомнить еще один раз, когда я делал это в своей жизни, и это было после очень печального похода в буфет!) После 24-часового голодания я был приятно удивлен обоими результатами голодания. как я сам. Во второй части этой серии блогов о прерывистом голодании (IF) мы представим основы 24-часового голодания, советы, которые помогут вам успешно поститься, а также основные плюсы и минусы этого метода IF.
Ограничение калорий = потеря веса
Брэд Пилон, автор книги Eat Stop Eat , указывает, что «длительное ограничение калорий — единственный проверенный метод похудания» [1].Хотя тенденции и рекомендации в отношении диеты окружают много путаницы, если в мире питания существует такая вещь, как неопровержимая правда, то этот факт будет им. Для похудения требуется отрицательный энергетический баланс [2]. Другими словами, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете, чтобы вы могли есть меньше, больше заниматься спортом или, что еще лучше, сочетать и то, и другое для достижения потери веса.
Для многих из нас трудно ограничить потребление калорий, особенно в долгосрочной перспективе. Я выбрала 24-часовой пост, потому что мне легче полностью контролировать себя в течение одного дня в неделю, чем отказываться от продуктов, которые я люблю, изо дня в день.Важно отметить, что в остальные шесть дней недели вы все равно должны есть в разумных пределах. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, ешьте 2000 калорий шесть дней в неделю и поститесь в течение одного дня. Не думайте, что теперь вы можете есть 4000 калорий шесть дней в неделю, голодать один день и при этом терять вес.
Как выглядит 24-часовой пост: Раз в неделю поститесь 24 часа. По прошествии периода голодания продолжайте есть, как если бы вы совсем не голодали. В то время как Eat Stop Eat предлагает голодание 1-2 раза в неделю, я не уверен, насколько целесообразно два дня голодания в неделю для среднего человека.Когда я попробовал голодать целых два дня, я не добился такого же успеха.
Но подождите, у меня есть некоторые опасения!
- Не снизится ли мой метаболизм, если я не буду есть в течение 24 часов? Ваш метаболизм зависит от вашего веса и, в частности, от вашей мышечной массы. Вопреки широко распространенному мнению, ряд исследований показал, что голодание продолжительностью менее 72 часов не повлияет на базальную скорость метаболизма [3, 4]. Короче нет.Вы не замедляете метаболизм, если будете голодать в течение дня.
- Не потеряю ли я свои кровно заработанные мышцы? Когда вы голодаете в течение 24 часов, ваше тело сначала использует сахар, хранящийся в вашей печени, для получения энергии, а затем полагается на запасы жира. Вы действительно будете сжигать жир вместо мышц ! Однако есть небольшая загвоздка. Чтобы поддерживать мышцы, вам нужно будет выполнять упражнения с сопротивлением, такие как тяжелая атлетика. (Это не обязательно должно быть в ваш постный день).
(Это не обязательно должно быть в ваш постный день).Теперь, когда мы прояснили эти опасения, давайте рассмотрим некоторые детали.
Правила круглосуточного поста:
Никаких продуктов со стола в течение шести дней кормления, но вы все равно должны есть в пределах нормы. Ешьте разумно и как можно лучше, но не ограничивайте себя.
- Отсутствие калорий во время 24-часового поста, хотя напитки без калорий разрешены и приветствуются! Это означает, что вам не нужно отказываться от кофе (достаточно пяти калорий сливок), чая или даже жевательной резинки без сахара.
- Прервите пост с помощью баланса и разума.
- Прервите пост с помощью обычной еды. Хотя есть преимущества IF, помимо ограничения калорий, вы не добьетесь значительной потери веса, если будете сокращать дневную норму калорий каждый раз, когда прерываете голодание. (Вы потратили день, помогая сбросить термостат аппетита. Воспользуйтесь этим фактом и не забудьте переосмыслить свой взгляд на голод.)
- Ешьте пищу, сбалансированную белком, полезными углеводами и жирами.Если вы не хотите чувствовать себя довольно наркоманом, я бы не рекомендовал прерывать пост стопкой блинов .
- Прервите пост с помощью обычной еды. Хотя есть преимущества IF, помимо ограничения калорий, вы не добьетесь значительной потери веса, если будете сокращать дневную норму калорий каждый раз, когда прерываете голодание. (Вы потратили день, помогая сбросить термостат аппетита.
- Больше не значит лучше. Если вы можете голодать целый день в неделю, отлично. Если вы можете делать это дважды в неделю, тем больше у вас сил. Однако ограничьте свой IF максимум двумя полными днями в неделю.
- Продолжайте качать железо . Если вы хотите сохранить мышцы, продолжайте силовые тренировки.
Способ №1 облегчить (голодную) боль
Поститесь в день, когда вы заняты и у вас нет никаких обязательств по еде, например, в обеденный перерыв.В первый раз, когда я попробовал голодать в течение 24 часов, я сделал это в день, который был сдержанным и скучным. Я думал, что имеет смысл поститься в день, когда я мало или совсем не прикладываю энергии и мало что могу сделать. Большая ошибка. Хотя я не предлагаю поститься в день марафона, определенно поститесь в день, когда вы заняты и у вас меньше времени на то, чтобы зацикливаться на еде.
Плюсы круглосуточного поста:
- Это невероятно просто. Нет сложного планирования или приготовления еды.На один день, раз в неделю вы прекращаете есть.
- Не имеет ограничений. Остальные шесть дней в неделю вы продолжаете жить своей обычной жизнью.
- Он ремонтопригоден и надежен. Я могу представить себя голодным один день в неделю до конца своей жизни. Поскольку успех любой диеты во многом зависит от того, смогут ли люди придерживаться ее правил, успех зависит от долгосрочного поддержания ограничения калорий. Я верю, что многие люди смогут практиковать 24-часовой пост в течение очень долгого времени.
- Воспринимаемый когнитивный преимущества . В последние часы моего голодания (думаю, 16-24 часа) я чувствовал, что вижу мир в новом свете. Я чувствовал себя острым и сосредоточенным на той задаче, которая стояла под рукой.
- Отличный аппетит регуляция. После 24 часов голодания мой аппетит улучшился. Хотя я думал, что произойдет обратное (и я буду жадно есть все, что попадется на глаза), дневное голодание на самом деле помогло мне обуздать аппетит.После одного дня я не чувствовал себя голоднее, чем иногда через три часа после еды.
- Я восстановил самообладание. Я постоянно говорю о том, как «голоден», когда не ем, но понял, что еда меня не контролирует. Я решил не есть 24 часа, и все было в порядке.
- Вы можете увеличить свой допуск. Хотя поначалу может быть трудно голодать в течение 24 часов, со временем это станет легче.
- Вы можете (и должны) тренироваться. Когда вы голодаете, ваше тело сначала использует сахар, хранящийся в печени, для получения энергии, а затем полагается на запасы жира. Мышечный гликоген остается доступным, а это означает, что вы все еще можете тренироваться натощак. При этом нет ничего плохого в том, чтобы взять выходной после тренировки в свой пост.
В последние часы моего голодания (думаю, 16-24 часа) я чувствовал, что вижу мир в новом свете. Я чувствовал себя острым и сосредоточенным на той задаче, которая стояла под рукой.
Мышечный гликоген остается доступным, а это означает, что вы все еще можете тренироваться натощак. При этом нет ничего плохого в том, чтобы взять выходной после тренировки в свой пост.Минусы 24-часового голодания:
- 24 часа без еды могут показаться очень долгими, особенно поначалу. Многие люди опасаются «гипогликемии» или «низкого уровня сахара в крови», если они не едят каждые пару часов.Это во многом психологическое. Исследования показывают, что если у вас нет метаболического заболевания, такого как лекарственный диабет, гипогликемия встречается редко [5]. Во время 24-часового голодания большинство здоровых людей могут поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы.
- Возможные головные боли . В первый раз, когда я голодал в течение дня, моя голова немного заболела в последние часы голодания. Тем не менее, во второй раз у меня не было никаких проблем, и сочетание медленного увеличения периодов голодания и поддержания гидратации может сдерживать головные боли.
- Остерегайтесь переедания после голодания. После первых двух голоданий я переедал и прервал голодание, потребляя около 1200 калорий. Будьте осторожны и не сходите с ума, нарушая пост. Ешьте обычную пищу, как будто вы совсем не голодали.
- От дыхания воняет. Несмотря на то, что вы остаетесь очень гидратированным, это просто неизбежно после дня голодания.
- Элитные спортсмены и спортсмены, работающие на выносливость, должны дважды подумать о 24-часовом голодании. Если вы являетесь элитным спортсменом, тренирующимся несколько раз в день, участвуете в каком-либо виде спорта на длительную выносливость или занимаетесь какой-либо деятельностью, где производительность абсолютно необходима, 24-часовой пост, вероятно, вам не подходит [6].
Изменение веса
Будьте терпеливы с весами . На следующий день после голодания вы увидите, что число на шкале значительно упадет (от половины до трех фунтов) [6].
Хотя значительная часть этого веса приходится на воду, вы все равно теряете жир [7]. После обычного кормления в течение нескольких дней ваш вес будет увеличиваться (до не совсем исходного уровня) по мере того, как вы восстанавливаете воду в организме. Однако это не означает, что вы не худеете.Вместо этого вы сжигаете жир медленно и стабильно. Хотя количество потерянного веса зависит от размера тела, было показано, что краткосрочное голодание помогает людям терять около 2% от их первоначальной массы тела примерно через три недели голодания [7]. Кроме того, в дополнение к потере веса, IF можно использовать для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе.
Золотые правила успеха IF:
- Если вы решили попробовать IF, , оставайтесь в гармонии со своим телом! Для одних пост может потребовать большей корректировки, чем для других; убедитесь, что вы даете своему телу время адаптироваться.IF тоже может быть не для всех, и в этом нет ничего плохого.
- Оставайся занятым. Не мучай себя, сидя на диване и весь день думая о еде. Вместо этого найдите время, чтобы очистить голову и привести тело в движение. Сходите на прогулку или встретитесь с друзьями.
- Гидрат, гидрат и гидрат. Вода, чай, кофе… не давай жидкости течь.
- Подумайте о своем голоде .
Мои выводы из 24-часового поста
Говоря финансово, у меня нет шкуры в игре IF.Однако как самопровозглашенный представитель здоровья и серьезный скептик по поводу последних диетических тенденций я был бы в восторге, если бы вы попробовали 24-часовой пост. Я обнаружил, что IF не только согласен с моим образом жизни, но и дает мне ощущение расширения прав и возможностей .
Поскольку с момента последнего анализа крови не прошло и трех месяцев, я еще не могу сообщить ни о каких изменениях своих биомаркеров. Однако, если улучшения моего настроения и регуляции аппетита являются признаком изменений в моих результатах InsideTracker, я ожидаю увидеть улучшение уровня глюкозы в крови, а также снижение моего InnerAge.
Что я могу сказать, так это то, что я восстановил контроль над своими пищевыми привычками, получил новый взгляд на преимущества «голода» и даже заново открыл, что значит ценить еду. После четырех раундов 24-часового поста моя одежда даже стала немного лучше. Хотя я не люблю чувствовать себя ограниченным, я готов голодать раз в неделю для достижения желаемых результатов.
Следите за обновлениями в части 3 из серии блогов. На следующей неделе я расскажу о своем опыте использования Breakfast Skip, альтернативного метода IF.А пока — что тебе еще терять, кроме пары фунтов? Вы хотите выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, а также лучше работать изнутри? Нажмите ниже, чтобы понять свои базовые биомаркеры и перейти к более здоровой и спортивной форме.
Список литературы
[1] Пилон Б. (2012). Eat Stop Eat (5-е изд.). Strength Works, Inc.
[2] Дейтон, К., Баттерхэм, Р., и Стенсел, Д. (2014). Аппетит и реакция кишечных пептидов на упражнения и ограничение калорий: эффект умеренного дефицита энергии.
Аппетит, 81 , 52-59.
[3] Verboeket-Van De Venne, W., Westerterp, K., & Kester, A. (1992). Влияние режима приема пищи на энергетический обмен человека. British Journal of Nutrition, 70 , 103-115.
[4] Кейм, Н., и Хорн, В. (2012). Сдержанное пищевое поведение и метаболический ответ на ограничение пищевой энергии у женщин. Ожирение, 12 (1), 141-149.
[5] Эккерт-Нортон, М., И Кирк, С. Недиабетическая гипогликемия. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма .
[6] Пилон Б. (2012). Eat Stop Eat (5-е изд.). Strength Works, Inc.
[7] Heilbronn, L, et al. (2004). Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Американский журнал клинического питания, 81 , 69-73.
Как голодать один день в неделю для похудания
Пост один раз в неделю может помочь похудеть.
Кредит изображения: stockvisual / E + / GettyImages
Хотя голодание один раз в неделю для похудения может показаться еще одной глупой прихотью, наука о голодании поддерживает эту шумиху. Однако голодание — это не просто отказ от еды. Успешная программа требует небольшого планирования и базовых знаний о том, как работает пост.
Слушайте экспертов
По мнению экспертов Техасского медицинского центра, преимущества прерывистого голодания выходят далеко за рамки простого похудания.Ученые предполагают, что когда вы лишаете свое тело калорий на 12–18 часов, это заставляет нервные пути и ДНК укрепляться и восстанавливаться. По общему признанию, TMC говорит, что это было доказано на мышах, но все еще теоретически на людях.
Но, продолжают эксперты TMC, прерывистое голодание действительно имеет некоторые доказанные преимущества для людей. Однако на самом деле они не возникают в результате самого голодания, поэтому не думайте, что вы можете просто перестать есть и получить всевозможные чудесные эффекты.
Это не так.
Любая польза от голодания один раз в неделю связана с тем, что вы переключаетесь между голоданием своего тела и последующим его кормлением. Приток калорий и питательных веществ после голодания побуждает ваше тело максимально использовать эти калории и питательные вещества.
Эксперты, такие как специалисты TMC, считают, что во времена пещерного человека охотники, которые могли хорошо питаться, а затем обходиться недолго без еды, имели больше шансов выжить, чем те, кто не мог пережить кратковременный голод.
Понять преимущества
По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), прерывистое голодание дает множество преимуществ. Помимо похудания, преимущества голодания один день в неделю или в определенные часы каждого дня включают:
- Снижение уровня сахара в крови
- Снижение уровня триглицеридов в крови
- Здоровье мозга улучшилось
- Риск рака снижен
- Снижение риска сердечных заболеваний
- Воспаление уменьшено
- Инсулинорезистентность снижена
- Уровень холестерина ЛПНП снижен
Согласно ISSA, преимущества голодания один раз в неделю начинаются с похудания. Прерывистое голодание побуждает ваше тело сжигать жир, потому что оно стимулирует выработку гормона роста человека или ХГЧ, который помогает сжигать жир, а также помогает сжигать мышечную ткань. ISSA объясняет, что снижение инсулиновой реакции также помогает сжигать жир.
Знайте риски
Прерывистое голодание безопасно и эффективно при правильном выполнении, но голодание один день в неделю подходит не всем, предупреждают эксперты по здоровью из Юго-Западного колледжа натуропатической медицины.Поскольку голодание оказывает сильное влияние на уровень сахара в крови, людям с диабетом, особенно тем, кто принимает инсулин, не следует голодать.
Остальные люди, которым следует с осторожностью относиться к голоданию, штаты Юго-Запада, беременные или кормящие, люди с низким артериальным давлением и люди, которые боролись с такими расстройствами пищевого поведения, как анорексия, булимия или орторексия — пристрастие к идее «чистого питания» , «согласно данным Университета здравоохранения Лома Линда. Недостаточный вес — также причина избегать голодания, напоминает вам SCNM.
Большинство побочных эффектов голодания мягкие, заверяют в Медицинском центре Университета Рочестера. Они могут варьироваться от головных болей и раздражительности до отсутствия энергии и даже холода. Вы также можете обнаружить изменения в дефекации, но легкие временные изменения являются нормальным явлением и не вызывают беспокойства. Если вы заметили кардинальные изменения, обратитесь к врачу.
Подробнее: 13 правил, которые можно и чего нельзя делать при прерывистом голодании
Выберите свой пост
Существует несколько различных способов голодания: от отказа от всех продуктов и напитков в течение как минимум 24 часов до ограничения приема пищи и напитков определенным количеством часов в течение дня, объясняют эксперты по питанию из Техасского медицинского центра. .Просто избегать приема любых калорий в течение 24-часового периода — это один из самых простых типов голодания, но это может быть трудно, если вы новичок в голодании.
Другой тип поста, который следует рассмотреть, — это прекратить есть в 8 часов вечера. один или два дня в неделю и не ешьте до полудня следующего дня. Это дает те же преимущества, что и 24-часовой пост, обнадеживает TMC, но без недостатков. Также можно поужинать в 18:00. и не ешьте до обеда на следующий вечер, попивая воду и травяные чаи, чтобы не чувствовать себя полностью обделенным.
Если вы не совсем готовы к полноценному 24-часовому посту от завтрака до завтрака, просто прекратите есть в 18:00. или 20:00 а на следующее утро возобновите постный и здоровый рацион питания, посоветуйте эксперты из Университета штата Колорадо. Делайте это не чаще, чем один-два дня в неделю, чтобы получать достаточно калорий и питания.
Выбирайте время с умом
Пост один раз в неделю для похудения теоретически кажется простым, но это может быть проблемой, если ваш день голодания приходится на день свадьбы вашего лучшего друга, пикника компании или заветного праздника, который вращается вокруг еды.
Вместо того, чтобы мучить себя, потягивая простую воду, вдыхая дым от барбекю вашего босса, дайте себе небольшую передышку, проявив гибкость. Даже Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек говорит, что время от времени лечить — нормально.
Посмотрите и на свое расписание. Если вы работаете в две смены, переходите с дневной смены на ночную или наоборот, у вас родился ребенок или щенок, или у вас есть другая причина недосыпания, возможно, сейчас не время для поста.Недостаток сна влияет на гормоны, которые контролируют ваш уровень голода, напоминает Департамент здравоохранения округа Лос-Анджелес, а также может заставить ваше тело удерживать жир.
По данным округа Лос-Анджелес, стресс также может повлиять на вашу способность похудеть. Поэтому начало еженедельного голодания в то же время, когда вы начинаете новую работу, переезжаете на новое место или сталкиваетесь с последствиями разрыва отношений или другой утраты, может быть не самым эффективным выбором, который вы можете сделать — как для вашего физического здоровья, так и для ваше психическое и эмоциональное здоровье.
Меньше всего вам хочется настроиться на неудачу.
Подробнее: Наука, лежащая в основе эмоционального питания: почему мы это делаем и как остановить
Пост один день в неделю
Выбор голодания один день в неделю для похудения не гарантирует получение желаемых результатов, предупреждает Национальный институт по проблемам старения, но если все делать осторожно и со знанием дела, это также не принесет вам никакого вреда. Во время поста следует помнить о нескольких вещах, — советует NIA.
Убедитесь, что в дни без поста вы едите постную и питательную диету, основанную на зеленолистных овощах, свежих фруктах, цельнозерновых, орехах и семенах, нежирном белке, таком как курица и рыба, и полезных жирах из авокадо и оливкового масла.
Также, по мнению экспертов NIA, важно выспаться, делать какие-то регулярные упражнения и поддерживать социальные контакты — гораздо легче справиться с такой проблемой, как периодическое голодание, если вы хорошо отдохнули и получить много эмоциональной поддержки.
Как один мужчина похудел на 50 фунтов с помощью прерывистой диеты 5: 2
Пост может показаться радикальным способом похудеть, но, по словам блоггера по самосовершенствованию Дэйва Вентворта, он может быть безопасным и эффективным, если проводится в умеренных количествах.
Инженер-механик, который живет в Мичигане, решил попробовать прерывистую диету 5: 2 после участия в соревнованиях по снижению веса на своей работе в 2011 году. Проще говоря, диета требовала от него нормального питания пять дней в неделю и поста. для двух.
«Проще говоря, он ест как можно обычно в течение пяти дней в неделю, а затем в течение двух дней — в течение двух 24-часовых периодов — вы не ешьте», — сказал Вентворт NBC News BETTER.
Это не означает, что вы морите себя голодом два дня, — объясняет Вентворт. Это означает, что в течение двух дней недели, не следующих подряд, вы едите только один раз. Например, в разгрузочные дни он пропускал завтрак и обед, а ел только ужин.
«Это простой способ снизить общее количество калорий на 20 процентов», — говорит инженер.
Вот структура диеты Вентворта:
- Понедельник: Ешьте нормально (или то, что считается нормальным количеством калорий в течение одного дня)
- Вторник: Разгрузочный день (пропустите завтрак и обед)
- Среда: Ешьте нормально
- Четверг : Разгрузочный день
- Пятница: Ешьте нормально
- Суббота: Ешьте нормально
- Воскресенье: Ешьте нормально
Вентворт говорит, что диета работала, потому что позволяла ему быть гибким.
Это простой способ снизить общее количество калорий на 20 процентов.
Дни без поста
Пять дней в неделю Вентворт ел то, что считалось нормальным количеством калорий, которое нужно съесть за день. (Количество калорий, которое человек должен съесть в день, варьируется в зависимости от человека и пола.) Как и любая диета, диета 5: 2 требовала от него некоторой осторожности в том, что он ел, говорит он, поскольку он должен был следить за тем, чтобы он остался.
при дефиците калорий на протяжении недели.
Например, он бы съел протеиновый коктейль на завтрак, жареный цыпленок на обед и типичный ужин с мясом и овощами, говорит он.
«Типа стандартных зерновых, протеиновых и овощных блюд», — объясняет Вентворт.
Можно есть нездоровую пищу, добавил он, но не переусердствуйте.
Разгрузочные дни
Два дня в неделю, не следующих подряд, Вентворт пропускал завтрак и обед, но ел ужин.
Поскольку в те дни он почти целый день обходился без еды, он говорит, что должен был быть осторожным, чтобы не объедаться во время обеда. Он сказал, что ел много овощей и продуктов, богатых клетчаткой.
«Я… знал, что, если я буду есть больше овощей и цельнозерновых, я смогу съесть намного больше, что тоже помогает», — говорит он. «Если бы у меня были дикие крылышки буйвола или что-то в этом роде — фаст-фуд в каком-то роде — то это было бы как если бы еды было совсем немного на такое же количество калорий».
Более здоровая пища наполнила его на долю калорий, объясняет он.
«Вы можете съесть салат, который весит пять фунтов, но в нем всего 1000 калорий», — говорит он. «Вы можете съесть тонну еды, получить массу питательных веществ и чувствовать себя сытым, но при этом не выходите за рамки своего бюджета калорий.”
Сопутствующие товары
Следите за своими калориями и весом и избегайте слишком много упражнений
Wentworth рекомендует отслеживать количество калорий, когда вы переходите на диету 5: 2. Это поможет вам убедиться, что вы не переедаете во время еды, особенно в разгрузочные дни.
По его словам, вес вашего тела может резко колебаться изо дня в день, особенно в дни, не требующие поста. По его словам, чтобы получить точное представление о том, сколько веса вы теряете, взвешивайтесь раз в неделю, а не каждый день.
«Это зависит от человека, но еженедельное отслеживание веса, а не ежедневное, может быть полезным, потому что при голодании может наблюдаться большой сдвиг воды [в вашем весе] каждый раз, когда вы возвращаетесь к еде», — говорит он. «Так что вы можете подумать:« О, я голодал, но не похудел »».
Наконец, он рекомендует избегать видов спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, при соблюдении диеты 5: 2.
«Это только усиливает чувство голода», — говорит он.
«Это похоже на горение свечи с обоих концов», — говорит Вентворт.«Вы не можете не питаться и пытаться расходовать тысячи калорий».
Как снизить вес
После шести месяцев диеты Вентворт похудел примерно на 50 фунтов. Он сказал, что диета работала для него, потому что ему нужно было ограничивать питание только два раза в неделю, а не каждый день, и он все еще мог есть нездоровую пищу.
По словам Вентворта, после того, как лишний вес исчез, у него есть «тонна энергии». Он по-прежнему отслеживает свой вес и временно возвращается к голоданию, если видит, что он начинает расти.
«Сейчас я много бегаю, — говорит Вентворт. «Я прекрасно себя чувствую».
Как похудеть на голодной диете 5: 2
- В течение пяти дней в неделю ешьте то, что считается нормальным дневным количеством калорий, и голодайте два дня подряд: в разгрузочные дни пропускайте два приема пищи, и съесть одну нормальную еду. Вы можете поменять дни голодания, если вам нужно проявить гибкость.
- Вам по-прежнему нужно быть осторожным в том, что вы едите: чтобы похудеть, вам необходимо поддерживать дефицит калорий в течение недели.Придерживайтесь преимущественно волокнистой пищи, такой как цельнозерновые и овощи, особенно в разгрузочные дни, чтобы чувствовать себя сытым. Некоторые нездоровые продукты — это хорошо, только не переусердствуйте.
- Следите за своими калориями и весом и избегайте слишком большого количества упражнений. Следите за своими калориями, чтобы не переедать, особенно в разгрузочные дни. Следите за своим весом, взвешиваясь один раз в неделю, а не каждый день, так как ваш вес может резко колебаться ото дня к дню. Избегайте видов спорта на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, которые подогревают чувство голода.
Вы можете поменять дни голодания, если вам нужно проявить гибкость.Еще в разделе «Диета и питание»
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку.
Чередование дней и однодневное голодание: преимущества и исследования
Когда дело доходит до расписания приема пищи, люди созданы для гибкости. Это полный миф о том, что людям «нужно» есть три раза в день (или 6-разовое питание, или по любому другому определенному графику). Подумайте об этом на минуту: мы бы ни за что не пережили дни пещерного человека, если бы нам нужно было есть каждые несколько часов.Если бы мы были действительно такими хрупкими, мы бы вымерли много веков назад.
3-х разовое питание — это типичный культурный образец, но кто сказал, что ваше конкретное тело может не справиться с каким-либо другим режимом питания? Некоторые люди предпочитают есть каждый день, но в ограниченное время. Другие люди большую часть времени едят нормально, но иногда начинают длительные посты.
Но есть и промежуточный вариант: в некоторые дни ешьте нормально, а затем периодически соблюдайте 24-часовой пост. Распространенным вариантом является голодание через день, но некоторые люди также делают 1-3 дня в неделю в определенные дни.
Обоснование однодневного поста
Для похудения идея периодических 24-часовых голоданий сводится к низкому снижению калорийности . Конечно, большинство людей будут голодать и есть больше на следующий день после голодания, но, вероятно, они не будут есть вдвое больше, чем в противном случае. И это снижение калорийности происходит без необходимости подсчитывать калории во всем, что вы едите — единственный вопрос — да или нет в еде в течение дня.
Это более или менее то же самое, что и ограниченное окно приема пищи (скажем, еда только с полудня до 20:00).Но некоторые люди обнаруживают, что запихивание всей пищи в короткий период приема пищи вызывает у них расстройство желудка — для этих людей однодневное голодание может быть проще, потому что в дни «кормления» вы можете распределить приемы пищи обычным образом.
Что касается преимуществ, не связанных с потерей веса, голодание, как утверждается, помогает во всем, от профилактики рака до продления жизни, но большинство из этих утверждений основано на исследованиях на животных, и неясно, существуют ли преимущества у людей.
до шумихи.
В этом посте мы рассмотрим исследования однодневного и альтернативного голодания, сосредоточив внимание на некоторых конкретных вопросах:
- Помогают ли обычные голодные дни похудеть?
- Есть ли у обычных постов другие преимущества, кроме похудания?
- Отличаются ли эффекты у худых и тучных субъектов?
В конце мы также рассмотрим варианты однодневного голодания, включая модифицированное голодание.
Однодневный пост: общая картина
Многие исследования по этому поводу были сосредоточены именно на альтернативном голодании (есть в первый день, голодать во второй день, есть в третий день, голодать в четвертый день и т. Д.).). Что касается потери веса , вот общий обзор обзорных исследований:
Что касается преимуществ, не связанных с весом , данные о людях неоднозначны, но обнадеживают:
- Обзор голодания через день в 2007 году показал, что оно может помочь улучшить липиды крови (более высокий уровень холестерина ЛПВП, более низкий уровень триглицеридов), но также обнаружил, что голодание через день и обычное ограничение калорий одинаково хороши для уровня инсулина и контроля сахара в крови. .
- Другое исследование показало, что серьезное ограничение калорий (менее 20% потребности в энергии) через день снижает воспаление и окислительный стресс у взрослых с астмой с избыточным весом.
- Наконец, это исследование показало, что периодическое ограничение энергии (менее 25% потребности в энергии) уменьшает воспаление и улучшает липиды крови у женщин с избыточным весом.
Это волшебная стратегия профилактики / лечения рака? Нет, но на самом деле ничего. У людей с избыточным весом однодневное голодание, по-видимому, снижает некоторые показатели общего физического стресса и хронического плохого состояния здоровья.
Субъекты с ожирением и не страдающие ожирением
Некоторые более радикальные стратегии похудания (например, модифицированное голодание с сохранением белка) подходят для людей, желающих сбросить много веса, но не работают так хорошо с последними 5-10 фунтами.А как насчет периодических однодневных постов?
В этом исследовании изучалось голодание через день у 16 субъектов без ожирения (8 мужчин, 8 женщин). Испытуемые голодали через день в течение 22 дней. В среднем они потеряли около 2,5% своей первоначальной массы тела (то есть человек весом 150 фунтов потерял бы чуть менее 4 фунтов). Но они никогда не переставали голодать в разгрузочные дни. Учитывая, что большинство людей не хотят голодать через день до конца своей жизни, это говорит о том, что альтернативное голодание может быть не лучшей стратегией для людей, которые уже достаточно близки к своему целевому весу.
С другой стороны, не все реагируют одинаково. Некоторые довольно поджарые люди могут быть совершенно счастливы, если будут регулярно голодать. Исследование действительно показало, что это работало нормально, только неприятно. Если вы не замечаете такого же голода, возможно, это как раз то, что вам нужно.
Вариации на тему
Большинство исследований до сих пор проводилось с использованием голодания через день. Но те же идеи (гормональный перерыв в пищеварении, снижение калорийности с низким усилием) по-прежнему применимы к немного менее строгим протоколам голодания, таким как…
Голодание 1-3 дня в неделю
Преимущество: упрощает социальный календарь.
Одним из серьезных препятствий для альтернативного голодания является то, что у большинства из нас недельный график, а в неделях нечетное количество дней. Пост через день означает, что вы постоянно меняете день недели, когда происходит пост, что может быть неудобно. Некоторым людям будет проще голодать в определенные календарные дни, чем через день .
Модифицированное голодание через день
Преимущество: уменьшает чувство голода и делает голодание более терпимым.
В модифицированном чередующемся голодании вы в основном получаете один мини-прием пищи, чтобы поддержать вас в «голодные» дни. Так что это не совсем пост; это скорее экстренная диета через день. Фактически, некоторые исследования в разделе о преимуществах, не связанных с потерей веса, использовали этот подход, а не абсолютное нулевое потребление пищи в постные дни. Еще два исследования показывают, что модифицированное голодание может быть полезным:
Если вы собираетесь есть только одно блюдо в день, яйца — хороший выбор, потому что они содержат множество питательных веществ, полезных жиров и высококачественного белка в небольшой упаковке.
- Это исследование показало, что преимущества «автоматического ограничения калорий» сохраняются и при модифицированном однодневном голодании . В свой «постный» день испытуемые получали 25% от своей потребности в калориях. На следующий день они съели немного больше, но не настолько, чтобы восполнить огромный дефицит, который они создали в постный день.
- Это исследование показало, что всего один модифицированный постный день в неделю (330-430 калорий в «постный» день) облегчил поддержание веса . Фактически, она превзошла типичную для сердца диету в стиле Пищевой пирамиды.
Если вы примените этот подход к палео-диете, ваша мини-еда в «постный» день может составить…
- 3 яйца, обжаренные на масле с некоторыми овощами
- Небольшой кусок лосося со шпинатом
- Жареные овощи с 1/2 куриной грудкой
Стоит ли попробовать?
Возможно да, если…
- Вы в первую очередь заинтересованы в похудании, особенно если вам нужно немного похудеть
- Вы не против провести целый день без еды или очень мало
- Вам нужно сбросить много веса.
Вероятно Нет, если…
- Вы бы предпочли просто меньше есть каждый день (нет никаких доказательств того, что альтернативное голодание работает лучше, , так что вы также можете делать то, что предпочитаете).
- Вы занимаетесь очень интенсивными упражнениями почти каждый день.
- У вас возникают неприятные побочные эффекты (слабость, головокружение, ощущение холода и т. Д.) От голодания. Если вы все еще хотите голодать в этом случае, вы можете рассмотреть классический вариант «прерывистого голодания» со сжатым окном приема пищи, который может быть немного менее интенсивным, но все же имеет аналогичные преимущества.
Вы когда-нибудь пробовали ежедневный пост? Сколько раз в неделю? Вы постились полностью или модифицировали пост? Сообщите нам об этом в Facebook или Twitter!
Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.
+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в напряженной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.
Пост один день в неделю без усилий
по: Юрий Элькаим
Наполняет ли вас смертельный ужас мысль о посте? Даже однодневный пост звучит мучительно?
На самом деле, кажется ли сама мысль об отсутствии хотя бы одного приема пищи самой абсурдной вещью?
Вы не одиноки.
Для многих людей пост — это древняя практика, которая бесполезна для нас в современном мире. Мало ли они знают, что прерывистое голодание невероятно полезно для вашего здоровья и может быть мощной частью диеты для сжигания жира. Неудивительно, что это одна из старейших традиций в мире.
История и наука о посте
Просмотрите основные религии мира, и вы снова и снова столкнетесь с традициями поста. Будь то Йом Киппур или Рамадан, люди веками признавали преимущества временного воздержания от еды.
Это имеет большой смысл, если задуматься.
Когда вы не перевариваете пищу, ваше тело направляет энергию на процесс, известный как аутофагия . По сути, это средство, с помощью которого ваше тело перерабатывает и выбрасывает мусор внутри вас, на который у него нет времени, когда вы все время перевариваете пищу.
С точки зрения сжигания жира аутофагия имеет много преимуществ.
Он помогает регулировать гормоны, повышать уровень сахара в крови и увеличивает несколько различных ферментативных процессов, а также процесс, называемый разобщением белка 5, который еще больше увеличивает сжигание жира.
Пост также оказывает такое же влияние на гормоны роста, как сон и интенсивные упражнения: он помогает вашим мышцам расти. Наконец, это также один из немногих известных нам способов продления жизни, что было продемонстрировано в различных исследованиях на животных.
Подумайте, как вы себя чувствуете после долгого дня: иногда вам просто не хочется какое-то время абсолютно ничего не делать, чтобы зарядиться энергией? Ваше тело также испытывает такую утечку, поэтому отказ от еды хотя бы в течение дня может быть очень полезен для вас.
С учетом сказанного, я знаю, что вас все еще может напугать идея поста, поэтому давайте рассмотрим несколько принципов и советов, которые помогут вам пройти первый день голодания.
Ключ к однодневному посту
1. Обязательства
Самое важное, что вы можете сделать, начиная однодневный пост, — это пообещать себе, что вы будете его придерживаться. Вы неизбежно испытаете некоторый дискомфорт во время голодания, и, хотя он не является непреодолимым, он требует некоторой силы воли, чтобы его преодолеть.Сделайте это с самого начала, и вы будете делать это с правильным мышлением.
В обязательстве много силы; используйте это!
Многие проблемы, возникающие при голодании, носят психический характер. Через некоторое время после перерыва становится очевидным, что вы используете пищу как эмоциональный костыль. Также существует фактор страха, который пытается сказать вам, что вы причиняете себе вред. Оба эти голоса — дьяволы на вашем плече, пытающиеся сбить вас с пути.
Не слушай их.
2. Выйти из дома
Вы не можете представить, сколько соблазнов существует на вашей кухне, пока не пропустите прием пищи на несколько часов.
Если вы похожи на меня и работаете из дома, кухня может стать огромным камнем преткновения во время поста. Становится слишком легко прервать голодание, быстро откусив кусок из холодильника.
Как я часто говорю, окружающая среда всегда важнее силы воли. Не давайте ему верх.
3. Вода, вода, вода
Часто, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вы просто хотите пить.Самый простой способ победить это — пить много воды.
Вода на самом деле снижает аппетит, так как снижает уровень одного из ваших гормонов, называемого грелином, который сообщает вашему мозгу, что вы голодны. Выпивая больше воды, особенно перед едой, вы можете утолить мучительный голод.
Большинство из нас все равно пьет недостаточно воды, поэтому пара дополнительных стаканов в день не повредит.
Как бы то ни было, вы хотите пить примерно половину своего веса (в фунтах) в унциях в день.
Например, я вешу 170 фунтов, поэтому я пью 85 унций в день, это почти три литра воды. Я смешиваю его с различными травяными чаями — если они не содержат кофеина — поэтому обычно даже не замечаю, сколько воды я пью.
Пожалуйста, не недооценивайте это. Вода — ваш лучший друг во время однодневного голодания.
4. Время решает все
Вам не нужно голодать сорок дней и сорок ночей, чтобы увидеть преимущества. Это потому, что идеальная цель голодания — от 18 до 24 часов, поскольку именно тогда наука показывает нам реальные преимущества.
Этот вид голодания легче вписать в наш напряженный современный график, и поэтому он привел к растущей популярности прерывистого голодания. Это одна из модных тенденций в фитнесе, которую я полностью поддерживаю!
Можно поделиться множеством информации о прерывистом голодании, но вот мой самый главный совет относительно этого мощного метода голодания: 18 часов являются точкой перегиба, когда начинают действовать преимущества голодания, поэтому вы должны стремиться начать однодневное голодание после ужина.
Вот почему: допустим, вы ужинаете в 18:00, а заканчиваете в 18:30 — это означает, что ваша пища будет перевариваться к 20:00, и ваше тело перейдет в состояние голодания.
Если вы ложитесь спать в 22:00. и спать по девять часов до 7 часов утра следующего дня, к тому времени, как вы проснетесь, у вас уже будет 11 часов голодания — и вы проспали большую часть этого времени!
Это означает, что вам нужно всего лишь провести как минимум еще семь часов голодания, что займет у вас до 2 р.м. — в середине дня. Это не кажется невозможным, не так ли?
Можете ли вы продержаться до 14:00? без еды? Физиологически ответ — да. Если у вас много жира, ответ — да. Помните: если в ваше тело не поступает еда, что оно будет использовать в качестве топлива? Он не будет использовать вашу мышечную массу, по крайней мере, сначала; он накапливает ваши жировые запасы.
Например, если вы весите 350 фунтов и у вас много жира, вам, вероятно, будет намного легче голодать, чем тем, у кого очень низкий процент жира в организме, потому что его телу не так много жира для рисовать натощак. Если вы вместе на необитаемом острове, этот тощий человек не протянет долго, в то время как вы — энергоемкий источник топлива, которого хватит намного дольше.
5. Используйте мысленный заряд
В дополнение к физиологическим преимуществам и преимуществам потери веса, прерывистое голодание дает вам действительно беспрецедентный уровень осведомленности о том, почему вы едите и что делаете. Он все фокусирует.
Это невероятный опыт, который может принести вам огромную пользу.Вот почему пост исторически использовался как период саморефлексии. Используйте это время с пользой.
Нравится эта статья?
Вам понравились эти советы о том, как делать однодневный пост? Прерывистое голодание настолько действенно, что это один из дней в моей пятидневной формуле цикла питания, лежащей в основе моей книги The All-Day Burning Diet .
В этой книге я покажу вам, как использовать однодневное голодание в повседневной жизни, чтобы вы могли сбросить метаболизм и сбросить до пяти фунтов в неделю.
Я знаю это, потому что мы провели сотни людей по этой самой программе и довели ее до уровня, при котором она почти предсказуема.
Если вы хотите сбросить первые 50 фунтов или последние 10 фунтов, эта формула пятидневного цикла питания, в которой используется однодневное голодание, очень эффективна. Самое классное, что как только вы попробуете, это станет очень интуитивным способом приема пищи. Вы лучше понимаете, что нужно вашему телу, вместо того, чтобы есть глазами и эмоциями.
Нам всем промыли мозги, заставив считать, что мы должны есть три раза в день, или, если мы пытаемся привести себя в форму, что мы должны есть пять или шесть раз в день. Все это вздор. Ваше тело говорит вам, что ему нужно, и оно не следует ни одной из этих культурных норм.
В своей книге я развенчиваю многие из этих мифов и объясняю, почему до сих пор вам было так трудно похудеть.
Я также покажу вам шесть триггеров, которые мешают вам похудеть , а затем я расскажу вам об этой проверенной формуле пятидневного цикла питания, которая поможет вам сбросить жир и избавиться от него навсегда.
Надеюсь, это избавило вас от страха перед постом. Попробуйте однодневное голодание и расскажите мне, как оно проходит.
Что лучше: делать короткие ежедневные посты или более продолжительные раз в неделю?
Мы неоднократно говорили о прерывистом голодании. Этот режим питания имеет многочисленные доказательства эффективности в снижении веса и его поддержании. Но есть несколько стратегий, какая из них лучшая?
Грех простоты в таком сложном аспекте, как питание, оказывает нашему здоровью медвежью услугу.Поэтому на эти и другие вопросы, связанные с прерывистым голоданием, лучше отвечать внимательно и подробно.
Как работает прерывистое голодание?
Прерывистое голодание или Прерывистое голодание (IF) состоит из чередования периодов без еды с периодами приема пищи. Некоторые из них организованы по погоде. Наиболее известны посты 16/8, 24 и 48. Эти цифры относятся к времени, проведенному без еды.
Таким образом, голодание 16/8 состоит из периодов голодания продолжительностью 16 часов, за которыми следуют периоды, когда мы можем нормально питаться в течение восьми часов.Для ежедневных постов стратегия состоит в том, чтобы есть в течение 24 часов, поститься еще 24 и т. Д. Некоторые посты становятся прологизированными, как указывает деноминация, до 48 часов или даже больше, хотя они намного сложнее.
В целом, согласно имеющимся у нас данным, вы получаете пользу после 12 часов голодания, хотя это несколько сложнее, как мы сейчас увидим. Как мы уже говорили, мы не можем упростить и приписать все достоинства похудания и контроля веса посту.
Бесполезно проводить месячные без еды, если это происходит неконтролируемо и основано на очень плохой диете.Прерывистое голодание никогда не заменит здорового питания и правильного питания. Скорее, он может способствовать достижению определенных преимуществ, связанных со здоровым образом жизни.
Какие преимущества дает прерывистое голодание?
Как было отмечено в многочисленных исследованиях, временное ограничение калорийности помогает снизить факторы риска различных заболеваний, включая метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания, рак и даже нейродегенеративные заболевания.
Другие исследования также показывают, что сокращение времени приема и интервалов между приемами пищи помогает уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу, уменьшить метаболический возраст и даже способствовать нейропластичности.
Было замечено, что периодическое голодание через день, то есть 24 часа приема и 24 часа голодания, помогает быстро похудеть. Однако преимущества наблюдаются после 12 часов голодания. Это важно для следующего пункта: что тогда лучше?
Быстро коротко, но каждый день или несколько, но долго?
Как мы уже видели, оказалось, что существуют доказательства того, что 24-часовое голодание, длительное, пару раз в неделю, помогает быстрее похудеть.Значит ли это, что так лучше? Как мы помним, в вопросах питания скорость не всегда является синонимом чего-то положительного. На самом деле обычно бывает наоборот.
Потому что, если что-то и наблюдалось, то, хотя и быстрее, потеря веса больше не длится. С другой стороны, переход на более агрессивную систему голодания может значительно усложнить принятие этой системы. Следовательно, мы, вероятно, делаем ставку на проигравшую лошадь.
И, что гораздо важнее, чем быстро похудеть, делать это постоянно.Другими словами, мы должны делать ставку на приверженность и изменение образа жизни, а не на быстрое снижение веса.
Например, гораздо проще придерживаться 16-часового голодания перед ужином и ничего не есть до 14:00 следующего дня, чем провести целый день без еды. Кроме того, гораздо легче принять его на социальном уровне в нашей повседневной жизни.
В конце концов, преимущества прерывистого голодания проявляются со временем, а не в короткие или средние сроки. С другой стороны, когда дело доходит до снижения веса, прерывистое голодание по своим результатам похоже на другие типы диет, только оно принесет больше физиологических преимуществ.
Но, короче говоря, будет намного лучше, если мы выберем кратковременное, но непрерывное голодание просто потому, что они значительно улучшат его принятие, изменив наш образ жизни. В конце концов, реальную пользу для здоровья дает адаптация нашей диеты и физической активности к новому, постоянному стилю, а не столько самому посту.