Приседания или выпады для ягодиц: Что лучше выпады или приседания?

Содержание

Что лучше выпады или приседания?

Приседания или выпады: что выбратьПриседания или выпады: что выбрать

Ноги составляют половину нашего тела. А чтобы сформировать гармоничную и привлекательную фигуру, надо уделять им должное внимание. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Для формирования красивых и крепких ног с упругими и привлекательными ягодицами, необходимо регулярно тренироваться. Самые эффективные упражнения – приседания и выпады.

Для формирования красивых и крепких ног нужно использовать весь доступный арсенал – свободный вес и тренажеры.

Что лучше выпады или приседания?

Что лучше для ягодиц и ног в целом? Некоторые адепты разделяют эти два упражнения, пропагандируя одно и отрицая другое. Например, приседы больше подходят мужчинам, а выпады для женщин.

Отсутствие квалификации у большинства тренеров приводит к ошибкам в подборе упражнений.

Поэтому, когда встает вопрос, что эффективнее – приседания или выпады, то ответ будет однозначным – оба упражнения важны и хороши.

  • Если грамотно их выполнять, то можно достичь желаемых результатов.
  • В тренировочной программе для ног их можно чередовать, делать в одну тренировку, составлять схемы исключительно под себя.
  • Нельзя выключать из программы какое-то из этих упражнений.

Укрепление мышц ног и работа над их рельефом требуем регулярной и большой нагрузки. Мышцы изменяются и растут только в том случае, если на них приходится воздействие под различным углом. Существует достаточное количество вариаций выполнения этих упражнений. Это можно использовать для достижения желаемых целей.

Выпады более качественно позволяют проработать ягодичные мышцы.

Выпады со штангойВыпады со штангой

Забегая наперед, стоит отметить, что лучше не делать выпады и приседания в один день, а разделить их, но выложиться в каждом по полной. Однако, все зависит от индивидуальных особенностей.

Кому-то подходит совмещение, а кому-то нет. Лучшим решением станет обращение к квалифицированному тренеру. А теперь рассмотрим каждое упражнение.

Приседания

Базовое и многосуставное упражнение, которое включает в работу не только ноги, но и поясницу и частично торс, который удерживает вес на штанге. Приседать можно без веса, со штангой, гантелями, блинчиком, в тренажере Смита. Существует множество вариаций, которые позволяют сместить нагрузку на:

  • квадрицепс,
  • бицепс бедра,
  • ягодицы.

Приседая, мы прокачиваем не только ноги, но и задействуем мышцы-стабилизаторы торса. Это помогает в построении всего тела, при этом положительно сказывается при выполнении других упражнений.

Приседы с блиномПриседы с блином

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Основные преимущества:

  • Помогают проработать все тело;
  • Эффективно нагружают квадрицепсы и ягодицы;
  • Стимулирует выработку гормонов роста и улучшают метаболизм;
  • Используются как для похудения, так и набора мышечной массы;
  • Укрепляют суставы, связки и сухожилья;
  • Подходят для тяжелой работы за счет подъема больших весов;
  • Представлено множество вариаций упражнения.

Однако, несмотря на это, приседания не прорабатывают прицельно бицепс бедра и ягодицы, а задействуют их вместе с другими мышцами. При этом важна правильная техника. Её несоблюдение в разы снизит эффективность, а также может привести к травме.

Технические моменты:

  1. Правильное положение тела. Спина, грудь и плечи ровные, взгляд направлен вперед.
  2. Движение. Опускаем тело вниз, при этом отводим таз назад, как будто хотим сесть на стул. Бедра параллельны полу. Пятки нельзя отрывать от пола.
  3. В процессе выполнения важно сохранять положение тела, не допускать прогиба в груди или пояснице.

Приседы со штангой техника выполненияПриседы со штангой техника выполнения

Выпады

Упражнение полностью задействует ноги:

  • квадрицепсы,
  • ягодицы,
  • бицепс бедра,
  • икры и т.д.

Выпады хороши тем, что при правильной технике выполнения дают максимальный эффект, при этом минимально нагружая суставы и сухожилия. Благодаря большому количеству вариаций выпадов, можно прокачивать мышцы под разным углом, используя различные отягощения в виде гантелей или штанги.

Ключевым значением выпадов является их функциональность. При выполнении телу необходимо находить баланс, чтобы удержаться, нагружаются мышцы-стабилизаторы.

Преимущества:

  • Улучшают гибкость и баланс. Тренируют растяжку. Также, за счет необходимости удерживать баланс, улучшает координацию.
  • Эффективно прокачивают ягодицы. Делают их упругими, подтягивают и улучшают форму за счет прицельной работы.
  • Меньше нагружают позвоночник, чем приседания. Так как в выпадах вы возьмете меньше вес, чем в приседаниях, сам позвоночник тоже получит меньше нагрузки.
  • Универсальны. Можно выполнять в любом месте.
  • Развивают мышцы ног. За счет чего повышается их выносливость и координация.

Из минусов можно отметить, что одними выпадами сделать красивые спортивные ноги будет тяжело, для этого потребуется время. Кроме того, длительность выполнения больше, чем у приседаний, так как нужно прорабатывать каждую ногу по отдельности.

Важные технические моменты:

  1. Положение корпуса. Спина, плечи и грудь – ровные, естественный прогиб в поясницы. Сохранять такое положение в процессе всего выполнения упражнения.
  2. Движение. Не наклоняться далеко вперед, передняя нога удерживает вес на пятке, а задняя – на носочке. Колено не выходит за пальцы ног, чревато травмой сустава. Передняя нога образовывает угол в 90 градусов.

Выпады со штангой техника выполненияВыпады со штангой техника выполнения

Что лучше для ягодиц: выпады или приседания?

В завершении, подведем итог по всему вышесказанному. Оба этих упражнения играют важную роль в формировании ног, в частности и ягодиц (для представительниц прекрасного пола).

  • Но, если необходимо прицельно проработать ягодицы, то лучшим решением станут выпады.
  • Когда нужно проработать полностью все ноги – лучшим решением станут приседания.

И то, и другое упражнение помогут сформировать привлекательные ноги и упругие ягодицы.

Ключом к успеху будет являться не предпочтение того или иного упражнения, а их правильное чередование.

Только благодаря этому можно получить максимально эффективный результат. Также, не стоит забывать и про другие упражнения и тренажеры. В частности, о становой тяге!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Александра БонинаАлександра Бонина
Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2392

Навигация по записям

Что лучше для укрепления ног и ягодиц — приседания или выпады

Выбираем подходящие упражнения и делаем их правильно.

Если речь заходит об укреплении бёдер, икр и ягодиц, первый совет — делайте выпады и приседания. Эти два упражнения прокачивают одинаковые зоны, но их всё равно нельзя считать равнозначными. Есть мнение, что выпады не так продуктивны как приседания, поэтому их можно вовсе исключить из программы. При этом приседания подходят не всем, так как вредят коленям. Истина, как обычно, где-то посередине. «Ваш спорт» предлагает разобраться, что лучше — выпады или приседания.

За выпады

Выпады направлены в первую очередь на подтягивание ягодиц (Фото: www.pexels.com)

Упражнение в первую очередь направлено на проработку мышц ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра. За форму ягодиц отвечает средняя ягодичная мышца, а её хорошо прокачивают именно выпады. Поэтому если хотите красивую попу, включите выпады в программу упражнений. Кроме того, выпады тренируют чувство равновесия и улучшают растяжку.

Чтобы пользы было больше, а травм меньше, выполняйте упражнение правильно. Вес должен приходиться на пятку выставленной перед собой и согнутой под прямым углом ноги. Не нужно наклоняться вперёд, корпус держится строго вертикально. Вторую ногу не отводите слишком далеко, но и не касайтесь коленом пола. Руки для поддержания равновесия можно держать на поясе. Когда научитесь правильно делать выпады без заваливания в стороны, можно взять в руки утяжелители — гантели весом 2-3 кг.

При выполнении выпадов, особенно на первых парах, не ускоряйтесь. Делайте плавно, чтобы прочувствовать работу мышц. Следите за постановкой ног.

За приседания

Приседания хорошо прорабатывают ноги (Фото: pixabay.com)

Упражнение нацелено на бёдра, ягодицы, квадрицепс, поясницу и частично торс. Приседания благоприятно воздействуют на постройку всего тела и помогают в выполнении других упражнений, не связанных с ногами, например, направленных на прокачку пресса и спины.

Приседания укрепляют сухожилия, связки и суставы, но только в том случае, если делать упражнение правильно. Важно перед приседаниями размяться, не нужно начинать тренировку с них. Нюансы выполнения:

  1. Корпус и шея образуют прямую линию, фиксируются в одном положении.
  2. Бёдра при сгибании удерживаются параллельно полу, будто сидим на стуле.
  3. Пятки на одной линии, не отрываются от пола.
  4. Таз отводится назад, при этом корпус прямой, поясница не прогибается.
  5. Движения плавные, без срывов.
Сохраняйте положение тела при выполнении упражнения (Фото: www.pexels.com)

Лучше сделать десять приседаний в медленном, вдумчивом режиме, чем двадцать кое-как и быстро. Если после упражнения болят колени, слышится похрустывание, значит, что-то сделано неправильно. Делайте упражнение плавно, чтобы понять, какие мышцы работают.

Существует множество вариаций выполнения приседаний. Можно сместить вес на икры или бёдра. Для увеличения нагрузки приседания выполняют с гантелями, блином, штангой. Особенно эффективны приседания со штангой для ягодиц.

Резюме

Выбор упражнения зависит от целей, но не стоит делать однозначный выбор в пользу только приседаний или выпадов. Каждое упражнение хорошо по-своему.

Если хотите подтянуть ягодицы, уделите больше внимания выпадам, но не исключайте приседания. Они хорошо укрепляют бёдра и икры — тоже важные зоны для формирования красивых ног. Для прокачки не только нижней части тела, но и торса, включите в программу разные варианты приседаний с утяжелителями и без. Для формирования красивых ног чередуйте приседания и выпады, а также выполняйте другие упражнения, которые подтягивают тело в целом, например, планку.

Берите в руки утяжелители, когда собственного веса недостаточно (Фото: www.pexels.com)

Новичкам больше подходят приседания, так как они не требуют удержания баланса. Когда тело достаточно окрепнет и будет чувствовать себя уверенно при выполнении упражнений, включите в программу выпады.

Что вам больше нравится делать — приседания или выпады? Делитесь в комментариях.

Что лучше для тела – приседания или выпады?

Оба упражнения имеют свой ряд преимуществ, но какое упражнение будет лучше, зависит от вашей цели.

Если вы новичок, то вам следует приседать. Приседания не требуют выверенного баланса, и это является причиной того, что их легче выполнять. Вы можете начать это упражнение только с веса вашего тела (без отягощения), а затем уже брать некоторые веса – гантели или блины.

Для бодибилдинга приседания предпочтительнее выпадов. Причина в том, что приседания развивают большую силу и мышечную массу. Легенда Золотой эры Том Платц построил карьеру на своих приседаниях. Как только он усовершенствовал присед и начал прибавлять веса, его телосложение стало одним из лучших в своё время.

На фото тело Тома Платца в лучшие времена и то, как он выполняет приседания сейчас

Для атлетов, казалось бы, нет достаточно большой ощутимой выгоды от выбора одного или другого вида упражнения. Тем не менее выпады могут работать на мышечный дисбаланс с одной стороны на другую. Если ваша цель – создать симметрию, сосредоточьтесь на выпадах до тех пор, пока этот дисбаланс не будет исправлен.

Усложнение типа выпадов может также рассматриваться как упражнение для улучшения баланса.

Использование различных вариаций упражнений в сочетании с различной интенсивностью является ключом к спортивному совершенствованию.

Выпады со скручиванием Добрый день! Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Выпады или приседания? Самые эффективные упражнения для ягодиц

Лучшие базовые упражнения для ягодиц – это выпады и приседания, у каждого упражнения есть свои преимущества и недостатки. Чтобы качать попу правильно, нужно понять, какое упражнение эффективнее.

Если попросить любого тренера перечислить лучшие упражнения для ягодиц и бедер, то первыми в списке перечисленных будут приседания и выпады. Оба упражнения прорабатывают одни и те же зоны, но их нельзя считать равносильными. Если ты хочешь накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно использовать лучшие стороны выпадов и приседаний.

Новичкам лучше начинать тренировки с приседаний, при их выполнении работает не только нижняя часть тела, все мышцы приходят в тонус. Правильное выполнение приседаний стимулирует усиленную выработку гормона роста, он необходим для увеличения объема мышечной массы. Многие люди уверены, что приседания вредят коленным суставам, но это не совсем соответствует действительности. При корректном выполнении приседания повысят подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также сделают более прочными связки.

Что лучше для попы – выпады или приседания?

Выпады предназначены для проработки ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц, сгибателей бедра, а также для укрепления подколенных сухожилий. Со стороны может показаться, что сделать выпад проще, чем приседание, но это упражнение тоже требует правильной техники выполнения. Делая выпады, не нужно сильно наклоняться вперед, вес выставленной вперед ноги должен приходиться на пятку, эта нога согнута в колене под прямым углом.

У выпадов есть дополнительное преимущество – они развивают чувство равновесия, что помогает на тренировках и в повседневной жизни.

Коротко отличия между выпадами и приседаниями заключаются в нескольких важных моментах:

  • Выполняя приседания, можно взять более тяжелый вес;
  • Работать с весом в приседаниях будет проще, так как обе ноги будут надежно упираться в пол. Стабильность положения играет большую роль при тренировках с тяжелым весом;
  • При выполнении выпадов опора будет на настолько стабильной, но их можно делать с утяжелением. Выпады делают с небольшими гантелями, приседания – и с гантелями, и со штангой;
  • Выпады требуют постоянной поддержки равновесия;
  • Регулярное выполнение выпадов будет развивать чувство баланса, приседания не дают такого результата.

Для развития ягодичных мышц будут эффективны как приседания, так и выпады, но они отличаются по степени воздействия на мышцы. Для проработки средней ягодичной мышцы, которая влияет на форму попы, выпады будут намного эффективнее приседаний.

Лучшая тренировочная программа будет обязательно включаться в себя и выпады, и приседания, а также ягодичный мостик и становую тягу. Использование разных упражнений не позволит заскучать на тренировке, каждый элемент занятия внесет свой вклад в формирование красивой объемной попы.

Как правильно делать приседания и выпады?

Основой каждой качественной тренировки нижней части тела, а также частью «leg day», безусловно, должны быть правильно выполненные приседания и выпады. Именно эти два базовых упражнения смогли быстро завоевать уважение в области фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно что, даже икона бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер или женщина с самым знаменитыми ягодицами Джен Селтер, также называемая “Booty Queen“, никогда не забывают об этих упражнениях и они являются частью их тренировочного плана и по сегодняшний день.

 

 

Приседания и выпады очень хорошо влияют на развитие мышц всего тела, а особенно ягодиц, задних мышц бедра, квадрицепса или же центра тела. Кроме того, благодаря этим упражнениям образовывается идеальная круглая форма ягодиц – а также упражнения помогают улучшить физическую кондицию, сжигать больше жира и улучшить диапазон движений в суставах. 

Если вы дошли к тому моменту, когда эти два базовых упражнения вам приелись или вы уже исчерпали все свои возможности, и не знаете, как ещё разнообразить свой план тренировок и перенести его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов. 

Приседания – король всех упражнений 

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

 

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

  1. получите силу
  2. нарастите мышечную массу
  3. сожжете жир
  4. улучшите физическую форму
  5. увеличите выносливость
  6. укрепите кости и суставы
  7. улучшите гибкость
  8. выработаете спортивную дисциплину

 

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию. 

 

Что не следует делать при приседаниях?

• отрывать пятки от пола
• неправильно распределять вес на спине
• держать голову вверх
• не контролировать дыхание
• держать штангу в основном на мышцах трапеции
• держать ноги слишком близко друг к другу
• заваливать колени и наклоняться вперед

 

 

10 правил идеальных приседаний

1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.

2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.

3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.

4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам. 

5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.

6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.

7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.

8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.

9. Живот –  при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.

10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

 

 

Выпады

Выпады являются эффективным упражнением для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Это упражнение, при котором задействовано несколько суставов одновременно. Задействованы большие и средние ягодичные мышцы, сгибающая мышца бедра, приводящие и отводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и задние мышцы бедра. А когда вы все еще улучшаете это базовое упражнение различными вариациями, вы сможете быстро и удовлетворительно достичь результатов высокого качества. Бонусом является и то, что помимо всего прочего, вы улучшите гибкость и баланс. 

 

С хорошей основой, все всегда хорошо

Основная техника выпада относительно проста. Тем не менее, однако, многие в тренажерном зале делают это упражнение технически неправильно. Как же должна выглядеть правильная техника? Попытайтесь сконцентрироваться и выровнять верхнюю часть тела, втянут живот и отведите таз назад. Расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову в ровном положении и смотрите перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы оба колена оказались под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится над лодыжкой, а задним коленом вы не касайтесь пола. Держите весь вес на пятках и, наконец, вернитесь в исходное положение. 

 

 

Чего не следует делать при выпадах?

  • наклонять корпус сильно вперёд
  • слишком быстро и динамично делать упражнение
  • делать упражнения на маленьком расстоянии
  • прогибаться в стороны
  • горбить спину
  • смотреть в стороны

 

Наш совет: для начала начала желательно практиковать стационарные выпады, 3 серии по 8-12 повторений. После того, как вы освоите это упражнение, можно постепенно увеличить утяжеление или пробовать чередующиеся  выпады. Затем вы можете добавить вес или заменить упражнения другими, например, выпады при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелями 2,5 – 4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и форме. Также со временем целесообразно пробовать более тяжелые варианты выпадов. 

 

 

В заключение, мы подготовили ряд вдохновляющих упражнений для вас, чтобы освежить ваши тренировки. 

 

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Колено спереди должно быть в одной линии с носком. Дальше выполните прыжок, сменив ноги в воздухе и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Продолжайте со следующим повторением, следите за динамикой. 

 

 

Ходьба выпадами 

Найдите свободное место. Возьмите одноручные гантели, встаньте прямо держа руки свободно вдоль тела. Держите ноги на ширине бедер. Начните упражнение с шагом правой ноги вперед. Правое бедро должно достигать положения, параллельного полу, а левое с другой стороны, перпендикулярно ему. Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед с левой ноги. И так продолжаем идти делая выпады.

 

Приседания со штангой 

Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Штангу держите на верхней трапециевидной мышце спины, а локти направлены вниз. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и сделайте глубокий присед. Затем вернитесь в исходное положение с выдохом. 

 

 

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа так, чтобы ваши бедра были ниже уровня колен. Вытяните руки перед собой. Ниже приведен динамический, максимально возможный прыжок с тягой. Дальше выпрыгните как можно выше вверх, руки при этом отведите назад в стороны.

 

Приседания сумо с гантелью 

Встаньте ровно, ноги расставляем в стороны. Ноги должны быть расставлены в два раза шире чем ширина плеч. Носки слегка разверните наружу и двумя руками держим гантель или гирю, а плечи отводим назад. Медленно согните ноги в коленях и глубоко присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу или ещё ниже. Упражнение начинайте с вдохом, а с выходом возвращайтесь в исходное положение. Для начала делайте упражнение на полу, а со временем попробуйте и со степ-платформой, например.

 

Болгарские сплит приседания/выпады

Возьмите любой вес в руку, встаньте спиной к скамье. Потяните одну ногу назад на скамейку и упритесь носком. Положите вторую ногу вперед на землю так, чтобы она при приседе находилась под углом 90 градусов. Не наклоняйтесь. Присед должен быть глубоким, так чтобы таз находился на уровне колена передней ноги или даже ниже, а также заднее колено должно быть почти на полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забудьте поменять ноги и продолжайте с таким же количеством повторений.

 

 

Приседания Зерхера 

Приседания Зерхера названы в честь Эдварда Зерчера, известного пауэрлифтера из американского города Сент. Луи. Принимал участие в спортивных соревнованиях в 1930-х годах. Поговаривают, что в его частном спортзале не было подставки для приседаний. Эд применил следующую технику: в приседе согнув локти он положил штангу в точке сгиба верхних конечностей. 

 

Он поднимал штангу с помощью поясницы и бедер. Многие спортсмены считают, что, делая это, они лучше разовьют технику приседаний. 

 

 

 

Приседания с весом на поясе 

Приседания с весом на поясе состоят из прикрепления веса с помощью пояса в области бедер, а затем приседания выполняются на тумбах или платформе. Упражнение в основном затрагивает нижнюю часть тела с минимальной помощью корпуса. Помните, однако, что вес всегда должен соответствовать вашим физическим способностям.

 

Упражнение заключается в следующем. Две тумбы или платформы нужно поставить рядом, так что бы вы могли на них стоять и держать ноги немного дальше от себя, чем при других традиционных приседаниях. Пристегните пояс и добавьте на него вес. Держа каждую ногу на одной коробке, слегка разведите носки в стороны и скрестите руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте. С выдохом вернитесь в исходное положение.

 

Приседания со штангой над головой 

Приседания со штангой над головой – отличное упражнение, которое улучшает общую координацию и взаимодействие всего тела.

 

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка отведите в стороны. Держите штангу над головой. В профиль ваше тело в зеркале должно быть в одной линии. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте, старайтесь присесть чем глубже. Штангу держите вертикально к земле и над головой, вытянув руки. Вернитесь в исходное положение с выдохом. 

 

Приседания Джефферсона

А вы знакомы с такими приседаниями? Попробуйте включить это упражнение в план своих тренировок, и вы точно не пожалеете. Правильную технику вам покажет Кай Грин на этом видео:

 

Приседания Андерсона

Кто бы не узнал упражнение в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона – одного из лучших «приседателей» всех времен? Если это имя вам ничего не говорит – Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился большого успеха в поднятии тяжестей. В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году олимпийским победителем в супертяжелом весе. 

 

Техника проста. Положите штангу с весом на подставку на нужную высоту. Дальше, станьте под штангой, таким образом, чтобы вы могли взять её и простым движением поместить в область трапеции. Потом сделайте шаг назад и присядьте. При грубоких приседаниях вы аккуратно коснетесь стойки. Продолжайте динамический подъем вверх и вернитесь в исходное положение.

 

 Вдохновитесь этим видео:

 

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вас вдохновили и заинтересовали. Не бойтесь пробовать новые вещи и избегайте стереотипов. Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, это правильная техника выполнения упражнения.

 

А у вас есть проверенные упражнения с приседаниями и выпадами? Свой ответ напишите нам в комментарий, и если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц

✅ ВЫПАДЫ хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек.  Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады для красивых ягодиц

  • Упражнение выпады: особенности и преимущества
  • Какие мышцы работают?
  • Выпады: техника выполнения
  • Варианты упражнения
  • Противопоказания и меры предосторожности
  • Варианты выпадов для ягодиц на видео

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке. Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

  • ягодицы;
  • квадрицепсы бедер;
  • голени;
  • икроножные мышцы;
  • синергисты;
  • камбаловидные мышцы;
  • пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

  • Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
  • Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
  • Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения.

Сначала примите исходное положение:
  • Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
  • Спину держите ровно.
  • Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Руки поместите на бедра.
  • Спина и голова должны быть в одной плоскости.
  • Разведите плечи.
  • Пару раз глубоко вдохните и выдохните.
Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:
  • Шагните одной ногой вперед на вдохе.
  • Тело держите перпендикулярно полу.
  • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
  • Передняя нога должна опираться на всю ступню.
  • Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
  • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
  • Живот рекомендуется втянуть.
  • Макушкой тянитесь вверх.
  • Плечи разведите, опустите их вниз.
  • Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
  • Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

  • Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
  • Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
  • Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
  • Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
  • Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
  • Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

  • Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
  • Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
  • «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
  • Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
  • Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
  • Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
  • Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса. Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам.

Существует два варианта выпадов с гантелями:
  • Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
  • Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью. Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее.

Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз. Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:
  • При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
  • Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
  • Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
  • При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:
  • Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
  • Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
  • Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
  • Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
  • Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес. Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Названо лучшее упражнение для упругих ягодиц (не приседания!)

Фитнес-эксперты заявляют — чтобы прибавить объем ягодицам и заметно улучшить форму нужно делать болгарские выпады. Это упражнение гораздо лучше вовлекает ягодичную мышцу, чем приседания, а значит, эффект от него лучше и быстрее.

Болгарские выпады можно выполнять без отягощений, используя вес собственного тела. После полного освоения техники, можно взять гантели, бутылки с водой или любое другое утяжеление.

Как делать болгарские выпады

Опорную ногу нужно поставить на небольшое возвышение. Можно использовать гимнастическую скамейку, небольшой бокс. В домашних условиях подойдет пуфик или диван. Это исполнение концентрирует нагрузку на мышцах рабочей ноги. Оно требует особой сосредоточенности, так как всю работу придется выполнять мышцами только одной ноги, что может вызвать сложности. Кроме этого, потребуется одновременное удержание баланса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1.Главная функция опорной ноги – поддержать вес и предотвратить падение. Поэтому мышцы ноги прорабатываются очень тщательно. Можно распределять нагрузку на каждую ногу, усиливать ее или уменьшать.

2. Эти упражнения воздействуют на тазовый и бедренный суставной аппарат, придают ему гибкость, улучшают подвижность.

3. Выпады помогают тренировке баланса. Одновременное удерживание равновесия и работа над мышцами – заставляет функционировать мускулатуру всего туловища. Кроме этого, хороший баланс пригодится для выполнения многих движений.

4. Нагрузка на позвоночный столб минимальная, так как не приходится делать наклоны корпуса.

5. При выполнении происходит усиленная растяжка ягодичных мышц. Сокращения мускулов увеличиваются, и мышцы ягодиц интенсивно прорабатываются.

6. Во время такой техники задействуется максимальное количество мышечных волокон, поэтому болгарские выпады быстрее и эффективнее других упражнений приведут ягодицы в тонус и сделают соблазнительный рельеф.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Особенности техники

  • без опыта тренировок, будет сложно освоить технику выполнений, но при регулярной практике, движения можно будет выполнять даже в домашних условиях;
  • выпады создают усиленную нагрузку на коленные суставы, поэтому людям, имеющим заболевания в этих зонах, нужно предварительно проконсультироваться с грамотным специалистом или перевязывать колени эластичным бинтом;
  • голеностоп прорабатываемой ноги необходимо держать в вертикальном положении, нужно следить за направлением носка и колена – только вперед;
  • корпус следует держать прямо, без наклонов или прогибов в стороны;
  • при хорошем усвоении техники выполнения, можно использовать небольшие гантели или штангу.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Выполнение выпадов

  • исходное положение – встать спиной к небольшому возвышению и положить на него правую стопу, руки свободно, в замке на уровне груди или на поясе;
  • левую ногу поставьте в шаге от возвышения, во время выполнения, сгибаемое колено должно составлять угол в 90 градусов;
  • сгибая ногу в колене, выполняйте присед, напрягая ягодичные мышцы;
  • усиливая напряжение, приподнимайте туловище, выпрямляя ногу и возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10-15 раз по 3-4 подхода для каждой ноги.

Начните с 10 повторений на каждую ногу, выполните 3-4 подхода. Когда научитесь держать баланс, подключите утяжелители. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на ягодичный мышцах, вниз опускайтесь медленно и плавно, вверх — немного резче. При подъеме зажимайте ягодицы.

Делайте болгарские выпады 3-4 раза в неделю и уже через 2 месяца вы увидите потрясающий результат.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Приседания

против выпадов: какой из них лучше лепит ягодицы и ноги?

по: Юрий Элькаим


Squat vs Lunge - Which One Sculpts a Better Butt and Legs

Если вам абсолютно нужно было выбрать

Мы все были там, застряли между одним удивительным выбором и другим такого же величия. Как выбрать? Это практически невозможно — и поэтому мы обычно этого не делаем.

Но сегодня я рискну сделать выбор — сказать вам, какое упражнение, на мой взгляд, улучшает ягодицы и ноги.

Соперники — приседания против выпадов. Теперь выбор не из легких, но после тщательного анализа…

Победитель…

Выпады.

(Удушье!) Я знаю. Но у меня есть свои причины, и они основаны на существенных доказательствах.

Приседания и выпады

Выпады поднимают ногу (понимаете?), Когда дело доходит до моделирования узких ягодиц и ног, по ряду причин.

1. Активация мышц

Выпад и приседание активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы на разных этапах их движения.Однако, несмотря на то, что выпады вперед активируют больше квадрицепсов, чем ягодиц и подколенных сухожилий, другие варианты выпадов, которые вы увидите ниже, эффективно воздействуют как на ягодицы, так и на подколенные сухожилия.

Не говоря уже о том, что выпады также имитируют широкий спектр естественных функциональных движений, таких как ходьба, бег, спринт и подъем / подъем по лестнице, что делает их отличными для развития повседневной силы.

Кроме того, поскольку движение происходит только на одной ноге, выпады активируют больше мышц-стабилизаторов.Эти мышцы задействуют наш корпус и помогают позвоночнику оставаться стабильным во время реальных и спортивных движений.

Удивительно, но болгарские сплит-приседания (вариант традиционного выпада, при котором задняя ступня поднимается на скамью или ящик) также вызывают аналогичную активность в прямых мышцах живота и выпрямляющих позвоночниках, как и приседания (1).

Рекомендуемая литература:

2. Коррекция дисбаланса

Выпады также отлично подходят для коррекции мышечного дисбаланса одной или обеих ног, поскольку вы можете изолировать каждую ногу.Это дает вам возможность сбалансировать силу в обеих ногах, что может помочь в выравнивании позвоночника и, возможно, помочь при болях в пояснице.

3. Огромное разнообразие

Неудивительно, что выпады предлагают больше вариаций, чем приседания, что дает нам возможность задействовать больше групп мышц с помощью одного типа движения.

Как вы увидите ниже, выпады не ограничиваются стандартными выпадами вперед, но также могут включать в себя боковые выпады и реверанс, оба из которых нацелены на большую часть внешних и внутренних мышц бедра.

10 лучших вариаций выпадов

Итак, мы знаем, что выпады важнее приседаний, когда дело доходит до вариаций, но этот список ниже удивит вас тем, сколько видов выпадов на самом деле существует.

Эти варианты выпадов перечислены от наименее сложных до наиболее сложных, поэтому выбирайте их в зависимости от уровня подготовки. Добавляйте несколько штук в свой распорядок для нижней части тела 2–3 раза в неделю, чтобы начать лепить сухие стебли.

1. Выпад вперед

Front Lunge

Выпад вперед — отличная отправная точка для наращивания силы ног, необходимой для выполнения более сложных вариантов.Он задействует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, связывая их все вместе, создавая скульптурные стройные ноги.

  1. Начните стоять прямо, избегая округлых плеч.
  2. Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, пока бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваше колено всегда находится за пальцами ног.
  3. Вернитесь к стойке через пятку, задействуя ягодицы.
  4. Повторите упражнение для левой ноги и поочередно по 10-15 повторений на каждую ногу.
2. Боковой выпад

Lunge Variations - Lateral Lunge

Боковые выпады вовлекают внутренние и внешние бедра в игру выпада, поэтому вы можете быть уверены, что вся ваша нога и бедра получают свою долю ожога.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, и сделайте большой шаг вправо, отводя бедра назад.
  2. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, держите колени позади пальцев ног, а позвоночник прямой.
  3. Вернитесь в исходное положение, толкая пятки.
  4. Повторить, чередуя стороны, по 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Реверанс выпад

Lunge Variations - Curtsy Lunge

Когда-то способ проявить уважение к королям и правителям, теперь эпическое упражнение на ягодичные мышцы.

  1. Начните стоять прямо (не наклоняйтесь вперед во время этого упражнения).
  2. Скрестите правую ногу позади левой и сделайте выпад. Вы должны почувствовать, как ваше левое внешнее бедро и ягодицы задействованы.
  3. Вернитесь в положение стоя, чередуя ноги, сделав по 10-15 повторений на каждую ногу.
4. Обратный выпад

Lunge Variations - Reverse Lunge

Выпад в обратном направлении делает больший упор на ягодичные мышцы, в отличие от выпада вперед, который сильнее воздействует на квадрицепсы.

  1. Удерживая позвоночник прямо, вытяните правую ногу за собой, одновременно опускаясь в выпад левой ногой.
  2. Толчок к стойке через левую ягодицу.
  3. Повторите, чередуя ноги, по 10-15 повторений на каждую ногу.
5. Выпады при ходьбе

Lunge Variations - Walking Lunge

Выпады с ходьбой — отличный способ воспользоваться всеми преимуществами стационарного выпада, а также проработать стабилизирующие мышцы и мышцы кора. Вы также значительно повысите частоту сердечных сокращений, что сделает их отличным дополнением к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT) для сжигания жира.

  1. Стоя прямо, сделайте выпад правой ногой вперед и опустите ее в выпад.
  2. Оттолкнитесь от правой пятки и сделайте выпад вперед левой ногой.
  3. Продолжайте делать выпады в общей сложности от 20 до 30 повторений, стараясь при каждом выпаде держать колени за пальцами ног.
6. Выпад на качелях

Выпад с махом представляет собой стандартный выпад вперед, совмещенный с выпадом назад. Благодаря его непрерывному движению вы действительно почувствуете жжение в глютене и квадрациклах.

  1. Начните с того, что встаньте прямо (вы можете держать гантели, если ищете дополнительную задачу).
  2. Сделайте выпад вперед на правой ноге, следя за тем, чтобы колено оставалось позади пальцев ноги.
  3. Вернитесь в положение стоя, толкая пятку. Теперь, вместо того, чтобы останавливаться здесь, вытяните ту же ногу позади себя в обратный выпад.
  4. Повторите в общей сложности от 10 до 12 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
7. Стационарные выпады

Lunge Variations - Stationary Lunge

Стационарные выпады бросают вызов всей вашей рабочей ноге, моделируя бедра, ягодицы и квадрицепсы на одной ноге.

  1. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните правую ногу вперед и опустите в выпад (бедро параллельно земле).
  2. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, просто вытолкните ягодицу, чтобы выпрямить правую ногу, затем снова опустите ее.
  3. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте ноги.
8. Болгарские сплит-приседания

Bulgarian Split Squat Sequence

Болгарские сплит-приседания отлично подходят для изоляции одной ноги — отлично, если вы пытаетесь исправить мышечный дисбаланс. Они также хороши для задействования и укрепления мышц-стабилизаторов из-за баланса, необходимого для выполнения выпада на одной ноге.

  1. Начните с того, что примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамейку или ящик.
  2. Сделайте выпад, согнув колено, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Опускайтесь, пока ваше бедро не станет параллельно земле.
  3. Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 повторений.
9. Выпад с отягощением

Lunge Variations - Dumbbell Lunge

Для выпадов с отягощениями вам понадобятся штанга или гантели отягощающего веса.

  1. Предполагая, что вы используете гантели, возьмите по гантели в каждую руку, расположив их по бокам.
  2. Когда будете готовы, сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь параллельно.
  3. Вернитесь назад, чтобы встать, через пятку, затем повторите с другой ногой.
  4. Поочередно выполняйте от 8 до 10 повторений на каждую ногу.
10. Выключатель выпада

Выпады Switch — это душераздирающие выпады с сжиганием всего ног, которые хорошо подходят для тренировок HIIT.

  1. Начните стоять прямо. Сделайте выпад, вытянув правую ногу за собой.
  2. Теперь, вместо того, чтобы медленно возвращаться в положение стоя, как при обычном выпаде, взрывается вверх , меняя ноги, так что вы опускаетесь в выпад на правой ноге.
  3. Повторите от 8 до 10 повторений (или больше, если вы готовы!).

Если у вас болит колено

Если ваши колени расшатаны и вы не можете выполнять выпады, есть еще несколько альтернатив, которые могут привести ваши ноги в тонус.

Приседания / приседания у стены

Wall Squats

Вытяните ноги перед собой, прижимая спину к стене. Опустите бедра параллельно полу, колени под углом 90 градусов и удерживайте от 30 до 60 секунд.

Мелкие стационарные выпады

Расставьте ноги так, чтобы одна была впереди другой, ступни на ширине плеч для равновесия. Медленно опускайтесь в мини-выпад (от 3 до 4 дюймов) и пульсируйте от 10 до 20 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Становая тяга

Deadlift Sequence

Начните, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Поверните вперед бедра и возьмитесь за штангу или пару гантелей. Удерживая позвоночник прямо, грудь вверх, а вес прижат к голеням, вернитесь в положение стоя, напрягая ягодицы. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Мосты

Glute Bridge Sequence

Лягте на спину на пол. Расставив ступни на ширине плеч, подтолкните бедра вверх через ягодицы и пятки.Сделайте паузу на 2 секунды на высоте движения, затем опустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Не пропускайте приседания

Последнее слово: то, что выпады выигрывают в этой битве по скульптуре ног, не означает, что вы не можете хорошо приседать.

На самом деле, наряду с широким спектром других упражнений для ног, вы должны включить приседания в свой распорядок дня.

Если вы ищете место для старта с множеством возможностей, прочтите этот пост.

Моделирование мышц и сжигание жира

Хотите стройное, триммерное и четкое тело?

Обязательно загрузите мой БЕСПЛАТНЫЙ Fat Blaster Workou t, который включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио.

Вам понравятся результаты. Его стоимость составляет 29 долларов, но вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на изображение ниже!

Yuri Elkaim .

Как правильно выполнять выпады для больших ягодиц: выпады против приседаний

В этой статье мы собираемся показать вам, как правильно делать выпады, чтобы построить большие мощные ягодицы, и какие ягодичные выпады или приседания лучше и эффективнее для увеличения ягодицы.

Нет лучшего способа нацелить и активировать ваши ягодицы, чем упражнения с выпадами. Преимущества ягодичных выпадов для наращивания более крупных и округлых ягодиц намного перевешивают любые другие упражнения для наращивания ягодиц.

С учетом сказанного, вы узнаете, как делать выпады для наращивания ягодичных мышц, используя правильную форму и техники, которые будут успешно воздействовать на ваши ягодицы и гарантировать активацию мышц для максимального роста.Если все сделано правильно, нет лучшего способа поразить ягодицы, чем упражнения с выпадами.

СОДЕРЖАНИЕ

  • 15 лучших выпадов для ягодиц и способы их выполнения
  • Как правильно выполнять выпады, чтобы ягодицы стали больше!
  • Два упражнения с выпадом для супер накачки, чтобы потрясти ягодицы!
  • Ягодичные выпады или приседания?
  • Почему выпады лучше для наращивания ягодиц?
  • На какие мышцы больше всего воздействуют выпады?
  • Заключительное слово

Получите БОЛЬШИЕ И БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ с
Бандажами Victorem

Victorem Booty Bands

Я видел эти ленты на сайте Victorem!

Некоторым трудно поверить в это, но выпады намного эффективнее для наращивания ягодиц, чем любые другие упражнения на наращивание ягодиц, включая приседания.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему приседания могут быть не лучшим упражнением для наращивания ягодиц.

Хотя приседания по-прежнему могут быть отличным способом нарастить большие ягодицы, факт остается фактом: большой процент людей никогда не задействует ягодичные мышцы при выполнении приседаний.

Итак, что вам делать?

Что ж, вы могли бы потратить время и узнать, как активировать ягодичные мышцы при выполнении приседаний, что, кстати, не всегда работает для всех.Или вы можете просто перестать тратить свое время и делать то, что гарантированно работает, и показывать результаты.

Самое замечательное в выпадах то, что они бывают очень разными. Есть буквально бесчисленное множество упражнений с выпадами на выбор.

Одними из лучших выпадов для ягодичных мышц являются выпад вперед, выпад в обратном направлении, выпад с прыжком, выпады со скольжением, выпады на беговой дорожке с наклоном, а также выпады на месте и реверанс.

Я мог бы продолжать и продолжать. Но вы понимаете. Тем не менее, в отличие от приседаний, здесь достаточно упражнений с выпадами, чтобы буквально поразить ягодицы со всех возможных углов, и вам никогда не будет скучно.

15 лучших выпадов для ягодиц и способы их выполнения

Вот 15 вариантов выпадов, которые демонстрирует Эшли Каслберри, мисс «Здоровье и фитнес», вы не должны пропустить.

  • Использование резинок для ягодиц — еще один отличный способ активировать ягодичные мышцы и быстро стимулировать рост.

Эшли покажет вам, как делать выпады без использования веса. Это хорошая идея для новичков, чтобы сначала ознакомиться с упражнением.

Как только вы освоитесь, попробуйте использовать эспандеры для ягодиц, гантели, гири или даже утяжеленный жилет или утяжеленный пояс, чтобы добавить некоторое сопротивление вашей тренировке.Дополнительное сопротивление заставит ваши ягодицы работать больше и будет стимулировать рост мышц.

Ниже приводится список всех выпадов ягодичных мышц, показанных в этом видео.

1. Стационарные чередующиеся выпады 9. Обратные выпады
2. Стационарные импульсные выпады 10. Выпады с реверансом
3. Канцтовары с передним ударом 11. Болгарский шпагат
4. Стационар с откатом ягодиц 12.Шаг вверх в задний ход
5. Прогулочные выпады вперед 13. Поднятая передняя ступня
6. Прогулочные выпады под углом 14. Попеременный прыжок
7. Боковые выпады 15. Ракетные выпады
8. Боковые выпады в трех направлениях

Как правильно выполнять выпады, чтобы ягодицы стали больше!

Вот несколько отличных советов, которые помогут вам правильно выполнять выпады.Эти советы значительно улучшат вашу форму, помогут лучше задействовать ягодичные мышцы и помогут избежать ошибок, которые в противном случае могут привести к травмам.

# 1 Глубоко для лучшего растяжения

Идите глубоко при выполнении выпадов с ходьбой или любых других выпадов, если на то пошло. Убедитесь, что каждый шаг широкий и ваше противоположное колено почти касается пола, когда вы опускаетесь. Это даст вам лучшую растяжку и большую нагрузку на ягодичные мышцы.

# 2 Положение колена

Никогда не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног.Избегая этого, вы избежите проблем с коленями в будущем. Более широкий шаг поможет предотвратить это.

# 3 Слегка наклонитесь вперед для большей активации ягодичных мышц

Попробуйте слегка наклониться вперед вместо того, чтобы держать спину полностью прямой. Это позволит больше акцентировать внимание на ваших ягодицах при выполнении выпадов при ходьбе.

# 4 Держите голову вверх

Если вы смотрите себе под ноги во время выполнения выпадов, вы будете более склонны терять равновесие. Ваш баланс значительно улучшится, если вы держите голову вверх и сосредотачиваетесь прямо.Таким образом вы сможете больше сосредоточиться на упражнениях и меньше на балансе.

# 5 Форма

Всегда важно убедиться, что ваша форма верна. Никогда не жертвуйте формой, используя слишком тяжелые веса. Как только вы заметите, что ваша форма нарушена, немедленно уменьшите вес. Правильная форма всегда приведет к лучшим результатам и поможет избежать травм.

# 6 Положение стопы

Выполнение выпадов при ходьбе с натянутым канатом — еще одна ошибка, которую делают многие.Держите ноги на ширине плеч, даже при выполнении упражнения с выпадом. Это касается любого типа выпадов. Это лучший способ стабилизировать себя и не потерять равновесие.

Два режима выпада для супер накачки, чтобы потрясти ягодицы!

Все варианты выпадов хороши, если вы используете веса для сопротивления и интенсивность тренировки достаточно высока. Есть два метода, которые, на мой взгляд, наиболее эффективны, они эффективно разогреют ваши ягодицы и обеспечат отличную накачку.

Программа первого выпада — один раз в неделю

Эта программа представляет собой двухэтапную программу упражнений, предназначенную для создания насоса из ада.

Первая часть этого упражнения состоит в выполнении 10 повторений ходьбы или выпадов вперед (желательно ходячих выпадов) с тяжелыми весами. Под тяжелым я подразумеваю достаточный вес, чтобы вы не делали больше 10 повторений в одном подходе. Выполняйте это упражнение от 3 до 4 подходов с отдыхом между подходами от 1,5 до 2 минут.

Когда вы закончите, отдохните еще 2 минуты и сразу переходите ко второй части этого упражнения (см. Ниже).

Во второй части этого упражнения я продолжаю с легким весом 5 подходов по 20 повторений шагающих выпадов. После этого упражнения вы будете полностью истощены, но вы также почувствуете сильную накачку ягодиц. Кроме того, я гарантирую, что следующие несколько дней вы будете чувствовать себя очень больно.

Я добавляю вторую часть этой процедуры только раз в неделю. Но я бы не советовал чаще двух раз в неделю. Особенно, если вы сильно нагружаете ягодицы другими упражнениями для ягодиц.Перетренированность может поставить под угрозу ваши достижения.

Просто в качестве примечания. Если вы больше склоняетесь к тонизированию и подтяжке ягодиц, а не к увеличению размера, то, во что бы то ни стало, работайте над ними от 3 до 4 раз в неделю. Однако я бы посоветовал использовать меньшие веса и большее количество повторений.

2-й выпад — раз в месяц, чтобы стимулировать рост ягодиц!

Вот рутина, которую я делаю, может быть, раз в месяц, просто чтобы стимулировать рост ягодиц, а также дать им хорошую накачку.

Это упражнение еще более интенсивное, чем предыдущее. Вот почему я делаю это только раз в месяц.

Ниже приведены 2 отдельные программы, которые не предназначены для выполнения вместе в виде двухэтапной программы, как на нашей предыдущей тренировке. Опять же, для этих упражнений я предпочитаю делать выпады с ходьбой.

Умеренно тяжелые — большее количество повторений (10×20)

Выполните упражнение выпада в 10 подходах по 20 повторений в каждом с тяжелым весом. Если вы можете сделать больше 20 повторений, это будет недостаточно.Вы должны бороться с 20-м повторением. Периоды отдыха между этими подходами могут быть дольше, поскольку они намного интенсивнее, чем даже предыдущие упражнения. С учетом сказанного, попробуйте отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Если в какой-то момент до достижения 10-го подхода вы больше не можете выполнить 20 повторений, выполните их столько, сколько сможете, или сбросьте вес.

Самая тяжелая нагрузка — умеренное количество повторений (10×10)

Выполняйте выпады в 10 подходах по 10 повторений. Вам нужно будет использовать более тяжелые веса, чем в первом упражнении, поскольку теперь вы выполняете меньше повторений.Помните, что вам нужно стремиться к весу, который позволит вам выполнить 10 повторений, но не более того.

Делюсь … отличными советами о том, как правильно делать выпады для достижения лучших результатов. Click To Tweet

Всегда пытайтесь определить свой максимум и не бойтесь набирать вес. Многие из нас недооценивают силу своих ягодиц. Ваши ягодицы намного сильнее, чем вы думаете.

Только не забывай всегда поддерживать форму. Составная форма может привести к травмам.

Ягодичные выпады или приседания

Выпады, безусловно, одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц, которые вы могли бы выполнять для быстрого и эффективного наращивания более круглых ягодиц.Многие утверждают, что приседания — универсальный инструмент для наращивания ягодичных мышц. Но я бы хотел не согласиться.

Позвольте мне спросить вас об этом. Вы бы сделали подтягивания, чтобы нарастить бицепс? Некоторые ответят утвердительно на этот вопрос. Тем не менее, основные задействованные мышцы — это мышцы спины, а второстепенные — бицепсы. Так что ответ будет отрицательным.

Стали бы вы выполнять жим лежа, чтобы накачать трицепс? Нет. Основные мышцы, используемые для этого упражнения, — это грудные или грудные мышцы.Грудь — это основная группа мышц, используемая для этого упражнения, а трицепс — второстепенная.

Тем не менее, то же самое верно и для приседаний. Основная группа мышц, задействованная в приседаниях, — это квадрицепсы. Таким образом, вашей вторичной группой мышц будут ягодичные мышцы.

Конечно, при правильной технике и технике активации ягодиц можно задействовать ягодицы при выполнении приседаний. Однако это непростая задача. И для большинства из вас приседания никогда не будут эффективным способом увеличить ягодичные мышцы.

Большинство из вас попадет в категорию людей, которые жалуются на то, насколько болят ваши квадрицепсы после приседаний, но почти никогда не жалуются на ягодицы.

С другой стороны, с выпадами намного легче воздействовать на ягодичные мышцы. В значительной степени очевидно, что ваши ягодицы будут болеть после хорошей тренировки с выпадами.

  • Растяжка ягодиц для роста, разминки перед тренировкой, восстановления после тренировки и снятия болезненности.

Так что, если бы мне пришлось выбирать между выпадами или приседаниями, чтобы нарастить большие и сильные ягодицы, это определенно были бы выпады.По моему опыту, выпады — лучшее упражнение, которое нужно выполнять, чтобы нацелить ваши ягодицы и заставить их расти. Я считаю, что одни из лучших выпадов для ягодичных мышц — это ходьба и болгарские сплит-приседания.

Почему выпады лучше для наращивания ягодиц?

Как мы уже говорили ранее, основная группа мышц, используемая для выполнения приседаний, — это четырехглавые мышцы или мышцы передних ног, а второстепенными мышцами будут ягодичные мышцы. Так зачем вам выполнять упражнение для наращивания ягодичных мышц, если это не основная группа мышц, используемая для этого упражнения?

Это не означает, что вам следует прекратить приседания, чтобы накачать ягодицы.Но если вы делаете приседания специально для наращивания ягодиц, возможно, вы захотите изменить свой распорядок или, по крайней мере, выполнять приседания правильно, чтобы получить все преимущества.

do lunges properly for best results

Если при выполнении приседаний вы не делаете приседаний хотя бы параллельно или ниже, вы в основном будете нацелены на квадрицепсы, а не на ягодицы. Многие люди даже не задействуют ягодичные мышцы при приседаниях.

Выполняете ли вы тяжелые приседания, но на следующий день у вас только болят ноги и почти ничего не чувствуете ягодицами?

Тогда, возможно, вы один из тех людей, которые не могут должным образом задействовать ягодичные мышцы при выполнении приседаний.

На какие мышцы ягодичные выпады воздействуют больше всего?

Так зачем вам делать выпады против приседаний?

Потому что основные мышцы, на которые нацелены при выполнении выпадов, — это ваши ягодичные мышцы. Выполнение выпадов позволяет практически без усилий задействовать и активировать ягодичные мышцы.

Приседания, с другой стороны, требуют больших усилий и концентрации для активации ваших ягодичных мышц. И многие из вас никогда не смогут по-настоящему активировать свои ягодичные мышцы, выполняя приседания, чтобы что-то изменить.

Мышцы, прорабатываемые Выпады

Первичные мышцы Вторичные мышцы
Ягодицы / ягодицы:
Gluteus Maximus

0 Ягодичные мышцы Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы
Квадрицепсы / Ноги:
Rectus Femoris
Vastus Medialis
Vastus Lateralis
Икры:
Soleus
Gastrocnemius
Подколенные сухожилия 9083 9083 9083 90380

0 Сгибатели бедра 0 0

Выпады — безусловно лучший выбор, и если бы мне пришлось выбрать лучших выпадов для ягодиц , я бы каждый раз выбирал ходячие выпады.Самое замечательное в ходьбе с выпадами — это то, что движение не прерывается, а постоянное движение действительно быстро разжигает ваши ягодицы. Если вы ищете отличную накачку мышц, выполняйте выпады с ходьбой.

При правильном выполнении они будут воздействовать непосредственно на ваши ягодицы и каждый раз вызывать болезненность глубоко внутри ягодиц.

Создание больших ягодиц

Поскольку в этом упражнении можно использовать тяжелые веса, оно отлично подходит для быстрого эффективного наращивания ягодичных мышц большего размера.Есть много разновидностей выпадов, но моим лучшим выбором всегда будут выпады с ходьбой.

Тонизируйте и подтягивайте ягодицы

Если размер ягодиц не имеет значения, и ваша основная цель — повышение тонуса бедер и их округлость и упругость, то делайте больше выпадов с большим числом повторений с легкими весами. Вы также можете выполнять ягодичные выпады без веса и полагаться исключительно на вес своего тела в качестве сопротивления. Отличный способ укрепить ягодичные мышцы.

Обязательно ознакомьтесь с моим обзором недорогих, но эффективных тренажеров для наращивания ягодиц для вашего дома или квартиры.

Заключительное слово

Я думаю, что все мы можем согласиться с тем, что когда дело доходит до выпадов или приседаний, выпады намного безопаснее, когда речь идет о гарантированной активации ягодичных мышц. Ягодичные выпады предлагают вам так много вариаций упражнений, которые вам никогда не дадут.

Однако есть правильный способ делать выпады. Следуя приведенным выше советам, я могу почти гарантировать, что вы не только сразу почувствуете результаты, но и увидите, как ваши ягодицы растут намного быстрее, чем просто приседания.

Спасибо, что прочитали нашу статью о том, как правильно выполнять выпады для наращивания ягодиц. Добавьте выпады в свой распорядок сегодня. Вы будете рады, что сделали.

Mark LaRue - Fitness Mastered

Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса всех уровней физической подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

.

приседаний VS выпады: в чем разница

Одно лучше другого? Узнайте больше об активации мышц и правильной форме, чтобы увидеть результаты.

Упражнения для ног с собственным весом — отличный инструмент для наращивания ног и в целом разорванного стройного тела. Для достижения наилучших результатов важно знать, какие мышцы работают и как.

В чем разница между двумя наиболее популярными упражнениями для ног с собственным весом — приседаниями и выпадами? Одно лучше другого?

Активация мышц

Приседания и выпады используют ягодиц , квадрицепсов и подколенных сухожилий .Однако упражнение на одну ногу, такое как выпад, активизирует мышцу medius medius для стабилизации одной ноги.

Выпады и приседания можно настроить для активации различных мышц

Наклон вперед в выпаде означает больше работы для ягодиц и подколенных сухожилий. Сохранение тела в вертикальном положении заставляет квадрицепсы выполнять большую часть работы.

Приседания с параллельными движениями используют в основном квадрицепсы. Опускание ниже или более широкая стойка задействуют больше ягодиц и подколенных сухожилий.

Почему вам следует делать и то и другое

Регулярные тренировки ног с различными упражнениями наращивают мышечную массу, силу, повышают выносливость и даже вертикальные прыжки. [1 ] Подробнее о преимуществах и идеях упражнений можно узнать здесь.

Выпады и приседания имитируют такие функциональные движения, как ходьба, бег, подъем по лестнице, вставание из положения сидя, и они могут помочь вам сохранить здоровье суставов и предотвратить травмы. Но правильная форма и прогрессия — ключ к результатам.


Как часто нужно тренировать ноги? Планы тренировок для наращивания мышц в домашних условиях без оборудования доступны в Madbarz Premium .Получите свой и быстрее оцените прогресс!


О приседаниях

Чтобы научиться правильной технике приседаний, лучше сначала потренироваться в приседаниях на ящик или приседании на стул. Ключ к хорошему приседанию — отталкивать бедра назад и колени в стороны, при этом вес тела приходится на пятки (колени в большинстве случаев не должны выходить вперед, чем пальцы ног). Пойдите так глубоко, как сможете, обладая хорошей техникой. Если ваша форма начинает мешать, поработайте над мобильностью, прежде чем углубляться.

Для наращивания силы и мускулов всегда переходите к большему весу — , когда обычные приседания становятся легкими, практикуйте болгарские сплит-приседания, а затем приседания с пистолетом.

О выпаде

Выпад отлично подходит для устранения возможного дисбаланса между обеими ногами и тренировки устойчивости. Важно, чтобы управлял движением . Смысл упражнений в том, чтобы увеличить нагрузку на переднюю ногу, а затем оттолкнуться от нее через ступню.Следите, чтобы колени не заходили внутрь. Передняя ступня должна поддерживать вес на пятке, а не на пальцах ног.

Что вам больше нравится — приседания или выпады? Напишите в комментарии ниже!

Сравните другие упражнения:

Широкие и закрытые отжимания

Подтягивания VS Подтягивания

.

Многочисленные преимущества приседаний и выпадов, а также какие мышцы задействованы

  • Около
  • Продукты
  • Скидки
  • Партнерства
  • Гарантия
  • Контакты
  • Блог
Ремни Ремни / Бинты / Поддержка Аксессуары Одежда .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о