Помогают ли приседания накачать ягодицы: Можно ли накачать попу приседаниями?

как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке, программа 30 дней без железа, с гантелями, штангой в домашних условиях и в зале

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

• Анатомическое строение
• Чем полезны приседания Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Техника выполнения приседаний со штангой

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Классические с собственным весом

Глубокие

С узкой постановкой ног

Сумо

Реверанс

С гантелями или гирей

Плие

Глубокое на одной ноге

Со штангой

В машине Смита для красивых ягодиц

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Отзывы

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

• приседания со штангой или гантелями;
• выпады;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

• разведение ног сидя в тренажёре;
• отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
• махи ногой в сторону с нижнего блока;
• махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Комплекс приседаний

Упражнения нужно выполнять ежедневно, повторяя каждое по 15-20 раз. Затем, когда сделать такой комплекс уже не составит труда, увеличивайте нагрузку или добавьте дополнительный вес.

Упражнения без груза

Обычное приседание поможет укрепить ягодицы и улучшит общее состояние мышц ног. Выполняйте его, помня о всех правилах и нюансах, перечисленных выше. Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. На вдохе сделайте приседание, на выдохе распрямите колени.

Плие накачает ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер. Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в стороны. Сделайте вдох и опуститесь вниз, на выдохе встаньте в исходную позицию. Старайтесь не выпячивать ягодицы.

Сочетайте приседания с обертываниями и антицеллюлитным массажем.

Если в проработке нуждается большая ягодичная мышца, сделайте движение с узкой постановкой стоп. Сведите ноги вместе и сделайте обычное приседание. Вначале упражнение может показаться сложным, но со временем его выполнение не составит труда.

Тонизирует ягодичные мышцы упражнение «Реверанс». Скрестите ноги. На вдохе отведите таз назад, согнув ноги до прямого угла в коленях. Перенесите вес на переднюю стопу. Вторая нога не касается пола пяткой. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Движение «Баланс» даст увеличенную нагрузку на ягодицы. Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите пятку правой ноги вверх. На вдохе сделайте приседание, перенеся вес на левую стопу. Вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв ногу.

«Ласточка» — продвинутое упражнение, которое значительно повысит нагрузку на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Держась руками за стул, встаньте на одну ногу. Вторая отведена вперед и согнута в колене. Старайтесь удержать ее на весу. Выполните приседание на вдохе, переместив корпус вперед, а свободную ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседания с дополнительным грузом

В домашних условиях в качестве дополнительного груза лучше взять гантели. Такой вес не даст дополнительной нагрузки на позвоночник, но поможет увеличить эффективность упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, на уровне таза). Возьмите в руки гантели подходящего веса. Начните с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Выполняйте обычное приседание, стараясь опустить бедра как можно ниже. Если руки опущены, в нижней точке приседания слегка коснитесь гантелями пола. Не отрывайте пятки, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

Вес штанги подберет инструктор в фитнес-клубе.

Приседания со штангой стоит делать только при хорошей физической подготовке и под присмотром инструктора. Это упражнение с большой нагрузкой, которое поможет эффективно нарастить мышечную массу.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Лучшие виды приседаний

Классический вариант приседаний — наиболее простое и эффективное упражнение. Достоинством его является универсальность, поскольку применяется оно и тренированными спортсменами, и новичками.

Техника выполнения:

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
2. Руки выпрямить и поднять параллельно полу.
3. Медленно приседать так, чтобы во время этого бедра располагались параллельно полу.

Важно следить за спиной и не допускать прогибаний или округления, не наклонять и не задирать голову. Колени во время выполнения упражнения должны располагаться над ступнями, а пятки — стоять на полу и не отрываться.

Нужно выполнить 3 подхода, каждый по 10 раз. Для тренированных и тех, кто хочет быстрее достигнуть результата, разрешается прибавить по 10 раз к каждому подходу.

Узкие

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но нижние конечности не разводят на ширину плеч, а соединяют вместе. Этот вариант больше подойдет девушкам, которые желают накачать не только ягодицы, но и ноги, поскольку создает дополнительное напряжение в мышцах передней части бедра.

Количество повторов зависит от тренированности и составляет от 30 до 100, разделенных на 3 подхода. При таком выполнении важно следить за положением ступней и не отрывать пятки от пола.

Широкие

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но ноги разведены шире плеч. Это позволяет максимально проработать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Руки во время приседания разрешается выпрямить перед собой параллельно полу или сжать в замок на уровне груди.

Выполнить следует не менее 40 повторов, разделенных на 4 подхода. Для тренированных допускается до 100 повторов. Положение спины, головы и пяток неизменно, как и в предыдущих вариантах.

Плие

Простое, но эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется с опорой или без, в зависимости от уровня подготовленности.

Техника:

1. Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
2. Расставить ноги максимально широко.
3. Колени развернуть в стороны друг от друга.
4. Приседать, максимально сгибая колени — так, чтобы бедра находились параллельно полу.

Важно следить за положением спины: она должна быть прямой; глаза смотрят прямо, туловище не наклоняется, пятки не отрываются от пола. Разрешается одной рукой держаться за стул или перекладину, держать руки параллельно полу или сомкнуть в замок на уровне груди.

Нужно выполнить от 20 до 50 повторов в зависимости от уровня тренированности.

Девушкам, которые хотят добиться результата за неделю, рекомендуется обязательно включить этот вид приседаний в ежедневный комплекс.

«Пистолетик»

Немного усложненный вариант приседаний на одной ноге с целью максимальной прокачки ягодичных мышц.

Техника выполнения:

1. Принять исходную позицию — стоя с соединенными ногами, ноги в замке на уровне груди.
2. Одну ногу приподнять в выпрямленном виде.
3. Приседать на другой ноге до момента, пока бедро не станет параллельно полу.

Для каждой ноги повторить не менее 20 раз. Новичкам лучше не начинать с этого варианта: он больше подойдет для тех, кто хочет добиться быстрого результата за неделю или месяц, но уже имеет опыт подобных тренировок.

Глубокие на одной ноге

Упражнение аналогично предыдущему, но приседания необходимо выполнять до упора ягодичной мышцы в голень. Этот вариант довольно сложный и подойдет только тренированным девушкам, которые уже освоили «Пистолетик» и не чувствуют сильной нагрузки при его выполнении.

Достаточно 10-15 повторов для каждой конечности, чтобы добиться ощутимого результата уже через месяц регулярных тренировок.

Болгарские

Этот вид подходит для тех, кто желает добиться быстрого результата. Выполняется с некоторым осложнением и отдельно для каждой ноги.

Техника:

1. Встать рядом с платформой или скамьей высотой не более 50 см.
2. Повернуться к ней спиной и положить ступню согнутой в колене ноги.
3. На второй приседать до момента, пока бедро не станет параллельно полу.

Повторить для каждой конечности не менее 20 раз. Тренированным девушкам разрешается использовать утяжелители до 2 кг в каждой руке с целью увеличения нагрузки на мышцы.

Со штангой

Подобные упражнения подойдут только тренированным женщинам и девушкам. Выполнять их в первое время рекомендуется под присмотром тренера, чтобы он откорректировал технику и указал на слабые места.

Вес утяжелителей на штанге не должен превышать 4 кг с каждой стороны. Располагать ее разрешается на плечах, поддерживая согнутыми в локтях руками, или на груди, крепко прижимая к области чуть ниже ключиц.

Техника не отличается от классических приседаний, но необходимо следить за положением спины более тщательно, поскольку использование веса повышает риск травмирования. Количество повторов зависит от уровня подготовки и колеблется от 20 до 50 за одно занятие.

С гантелями или гирей

Этот вариант приседаний также выполняется по классической технике, но руки не поднимаются перед собой. В них следует взять гирю или гантель весом 5 кг и держать ее между ног во время приседаний.

Количество повторов зависит от степени подготовленности и составляет 30-60 раз, разделенных на 3 подхода. Новичкам не стоит начинать с большого веса — достаточно утяжелителя на 2 кг.

В машине Смита

Машина Смита представляет собой специальный тренажер, в котором можно выполнять приседания со штангой, регулируя вес. Такой вид выполняется только в тренажерном зале.

Новичкам данное упражнение не рекомендуется, поскольку создает нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на спину, что нередко становится причиной травмы. Но если девушка все же выбрала этот вариант, на первых порах лучше отказаться от утяжеления.

Для тренированных спортсменов достаточно 30-50 повторов для достижения результата. Вес регулируется самостоятельно с учетом подготовленности и ощущений во время тренировки. Девушкам не рекомендуется превышать отметку в 4 кг для каждой стороны штанги.

Выпады

Упражнения с выпадами являются эффективными для накачивания ягодичных мышц, формирования красивого рельефа. Наиболее действенными станут выпады вперед и в стороны:

1. Выпады вперед выполняются из положения стоя. Нога должна быть выставлена вперед, согнута в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Вторая нога сзади расправлена или касается коленом пола. Для увеличения нагрузки разрешается взять в руки по гантели, каждая весом не более 2 кг.
2. Выпады в стороны выполняются аналогично, но приседание на ногу должно быть более глубоким, а вторая конечность должна быть расправлена и поставлена на стопу. В этом варианте также разрешается использовать утяжелители, в каждую руку до 2 кг.

Количество повторов колеблется от 10 до 20 для каждой ноги. Для тренированных девушек разрешается делать до 30 повторов.

Упражнения с увеличением нагрузки

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется увеличивать нагрузку и в одном занятии сочетать приседания с несколькими вариантами груза:

1. 10 классических приседаний с грузом по 1 кг в каждой руке.
2. 15 приседаний с узкой постановкой ног и грузом по 1,5 кг в каждой руке.
3. 20 приседов с широкой постановкой ног и гантелями по 2 кг.

Такой подход к тренировкам позволит за неделю добиться значительного результата. Если же придерживаться такой программы месяц и тренироваться через день, эффективность еще более повышается.

Начинать подобные занятия следует только после освоения всех видов приседаний без утяжеления. Тем, кто ранее не занимался, рекомендуется отложить эту программу, чтобы избежать чрезмерного напряжения мышц.

Если во время тренировки появляется боль в пояснице или другой части тела, следует прекратить занятие и обратиться за помощью к специалисту.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4
1 неделя	20	15	12	12
2 неделя	15	12	10	10
3 неделя	12	10	10	8
4 неделя	12	10	8	8 – 6

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

• мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• махи ногой в тренажёре назад;
• ягодичный мостик;
• махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Упражнения в домашних условиях

Из всего разнообразия комплексных упражнений можно самостоятельно подобрать подходящую программу. Тренировка должна происходить с учетом физических параметров, уровня подготовки, выносливости. Существует множество вариантов занятия в домашних условиях.

Посмотрите также

Список гормональных препаратов для роста грудных желез у женщин и как их принимать

Классические

Перед началом занятия следует освоить азы, поэтому начинать нужно с классических приседаний. Это поможет понять технику, определить свои силы и возможность, сформировать оптимальное количество повторов и подходов. Перед тренировкой необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:

1. В течение всего процесса спину прогибают, отводят лопатки для минимизации рисков травмирования позвонка. Пятками надо максимально вжиматься в пол, ни в коем случае не отрывая их.
2. Во время приседа коленки отводят на ширину плеч. Большая дистанция между ногами будет способствовать накачке ног и бедер, а не ягодиц. Голову держат прямо, не опуская и не задирая ее.
3. Штангу размещают на трапециевидных мышцах, при сведении лопаток. Вес не должен располагаться на шее — это чревато травмами. При поднятии не нужно выпрямляться на 100%, это усилит нагрузку на коленки.

Начинающим не рекомендовано глубоко приседать, иначе существует большая вероятность травматизации коленки. После регулярных классических тренировок можно подходить к глубоким приседам, так как колени к этому времени разработались и подготовились к нагрузке.

Глубокие

При глубоких приседах ягодицы больше нагружаются, мышцы растягиваются. Тренировка проходит по таким правилам:

• положение стоп должно быть шире плеч, носки отводят в стороны;
• выдыхая, таз опускают ниже колен;
• при выдохе отталкиваются пятками, разгибаются, напрягая ягодичные мышцы.

Делать упражнение нужно 10-15 раз по 3-4 подхода. По желанию можно взять гантелю или штангу для утяжеления нагрузки.

С узкой постановкой ног

При узкой постановке ног происходит активация ягодичной мышцы и квадрицепса. Спину выпрямляют, стопы сводят близко, руки опускают вдоль туловища, приседают по стандартному методу.

В ходе регулярных занятий идет удаление жировых накоплений, укрепление внешних и внутренних частей бедер. Схема аналогична классическим приседам, только ноги сводят максимально близко.

Сумо

Кроме ягодиц, идет включение приводящих, четырехглавых бедренных мышц, мышц пресса и спины. Упражнение происходит последовательно:

• Положение стоп должно быть широким, носки разворачивают по сторонам. На трапециевидные мышцы размещают гриф.
• Вдыхая, таз отводят взад, контролируя положение коленей. Они должны быть вывернуты по сторонам, параллельно пальцам ноги.
• Выдыхая, колени разгибают, поднимаются.

Штанга для сумо должна быть легкой, поскольку нагрузка предназначена для слабых приводящих мышц. Приседы повторяют 10-15 раз, по 2-3 подхода.

Реверанс

С помощью перекрестных выпадов прорабатываются мышцы попы. Техника схожа с реверансом, при этом мышцы ягодиц растягиваются и укрепляются. При использовании гантель или штанги форма ягодиц станет округлой и подтянутой, они визуально приподнимутся.

Правильная техника предусматривает гибкость суставов, поэтому перед этим упражнением потребуется интенсивная разминка. В ходе занятия происходит активация ягодичных, бедренных мышц, квадрицепсов, полусухожильных, полуперепончатых мышц. Стабилизация туловища обеспечивается правильным наклоном пресса и спины. Упражнение делается таким образом:

1. Ноги ставят шире таза, разводя носки. Колени не должны сворачиваться во время приседа. Вес с одной ноги переносят на другую в диагональном положении. Ноги располагаются крестом, пальцы задней ноги смотрят во внутреннюю сторону.
2. Присаживаются, колено передней ноги при этом сгибается до параллельного размещения бедра к поверхности. Коленки не должны выходить за носки, нагрузка держится на пятках.
3. Опорная нога тянется за передней, при этом важно не касаться пола. Во время приседа ягодичные мышцы растягиваются. Туловище необходимо медленно расправить.

На следующем этапе упражнение повторяют или заменяют другим.

С гирей или гантелями

Во время занятия идет нагрузка больших, средних ягодичных мышц, бедренного квадрицепса, который включает прямую, латеральную широкую и промежуточную широкую мышцу. Упражнение совершают таким образом:

• поставив ноги параллельно плечам, взять гантели;
• вдыхая, таз постепенно опускают, бедра при этом должны быть параллельны поверхности;
• колени нужно держать прямыми, они не должны выходить за носки;
• корпус не должен заваливаться, спину держат прямой, голову прямо;
• на выдохе слегка отталкиваются, разгибаются, выпрямляют коленки.

Посмотрите также

Чрезмерная потливость: эффективные народные способы избавления

Упражнение проводят 10-12 раз по 3 подхода, уделяя особое внимание пятой точке. Нагрузка должна быть умеренной, особенно при наличии проблем с позвоночником.

Плие

Способ приседаний схож с балетными приемами. В процессе идет нагрузка приводящих бедренных, средних, больших ягодичных, четырехглавых, абдоминальных мышц, голеней. Для выполнения «плие» потребуется гибкость тазобедренного сустава.

Плюсом тренировки является отсутствие перегрузки квадрицепсов. Увеличение объема попы происходит за счет правильной техники приседания. Опускаться и подниматься нужно, нагружая не ноги, а ягодицы. Техника «плие» простая:

• Встают ровно, спину прогибают. Ноги расставляют параллельно плечам, носки разводят по сторонам.
• Глубоко вдохнув, приседают, выдыхая, расправляют колени, приподнимаются.

Занятие подтягивает ягодичные и бедренные мышцы. Упражнение эффективно для проблемных участков вроде внутренней стороны бедер.

Пистолетик

Тренировка необычная, поскольку присед происходит на одной ноге. В ходе занятия укрепляется квадрицепс, улучшается координация и баланс, происходит активация мышечного массива, мускулатуры ног, попы. Выполнять приседание можно в домашних условиях без использования дополнительных приспособлений:

1. Ноги расставляют параллельно плечам, переносят тяжесть туловища на одну ногу, вторую вытягивают прямо, медленно опускаются. Руки должны быть вытянуты вперед — это улучшит равновесие. Тазобедренный сустав должен отодвигаться назад, туловище располагается под наклоном.
2. Спина должна быть ровной. Ногу поднимают одновременно с опусканием. Нерабочая нога должна быть параллельной полу.
3. Бедренные и ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Без резких движений следует оттолкнуться, приподняться и разогнуть колено. То же самое повторяют со второй ногой.

«Пистолетик» — сложный присед для координации, потребуется хорошая гибкость и эластичность. Большую нагрузку получает тазобедренный, коленный, голеностопный сустав.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке, гантели и штанга

Придать красивую форму и дополнительный объем ягодицам можно посредством различных упражнений. Самыми эффективным и действенным были и остаются приседания. Главное, освоить технику исполнения. Если приседать правильно, знать, какие еще упражнения позволяют скорректировать формы, попа не только увеличится в объеме, но и станет упругой. Не последнюю роль играет понимание строения и работы ягодичных мышц.

Анатомические особенности

Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней, они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.

Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:

• приседаний с утяжелителями — гантелями либо штангой;
• выпадов;
• румынской и становой тяги;
• наклонов, когда на плечах лежит штанга.

Средние с малыми вовлечены в работу при:

• махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
• разведении ног в тренажере сидя;
• отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.

Правила для всех видов приседаний

• Разминка. Это самая важная часть вашей тренировки для ягодиц. Если вы не подготовите мышцы к нагрузке, то повысите вероятность получения травмы. Нужно как минимум сделать бег на месте / бег с высоким подниманием колен / прыжки / махи ногами – в течение 3-4 минут.
• Положение спины. Если во время приседаний ваша спина не будет выпрямленной, то вся нагрузка уйдет не на мышцы ягодиц, а на поясницу. Поэтому новичками лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

• Нейронные связи. Во время упражнения вы должны чувствовать мышцы ягодиц. Это называется нейромышечной связью – когда вы ощущаете каждое сокращение мышцы и умеете напрягать ее по команде. Для этого нужно полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.
• Скорость. Чем быстрее вы приседаете, тем менее активно задействуются мышцы. Приседание должно быть медленным, размеренным и с соблюдением правильной техники.

Как правильно приседать

• Цикл дыхания. Вдох нужно делать в первой фазе приседания (когда вы начали отводить бедра назад и присели). Выдох – во второй фазе (когда вы возвращаетесь в начальное положение).
• Усложнение упражнения. Как только вы перестали чувствовать мышцы и привыкли к приседаниям, они становятся в разы менее эффективными. Можно начать выполнять упражнение с гантелями или фитнес-резинками, увеличить количество повторений или сменить вид приседаний.

С гантелями
Интересно: 12 способов заставить себя заниматься спортом

Небольшая хитрость для того, чтобы увеличить эффективность приседаний – независимо от их вида. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и выпрямляете колени, сжимайте ягодицы. Таким «сжатием» должно заканчиваться каждое приседание.

Какую пользу приносят приседания?

Вовлечение в работу множество мышечных групп — не единственная польза, приносимая упражнением. Благодаря приседаниям, улучшается физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система. Если регулярно приседать, в лучшую сторону изменятся не только ягодицы, но и укрепятся мышцы брюшного пресса, а также спинные. Давление, создаваемого в грудной клетке во время упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, что способствует насыщению организма большими объемами кислорода.

Как упражнение помогает прокачать ягодицы?

Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.

Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.

Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.

Приседания со штангой. Как правильно накачать ягодицы

Как начать приседать?

В детстве, на уроках физкультуры, мы все слышали слова тренера: “ 20 приседаний, разминка”. Неудивительно, упражнение подходит для выполнения в любых условиях, будь то дома или на обеденном перерыве в офисе. Все это кажется обычным и легким, но коварная техника правильного выполнения приседаний таит в себе множество подводных камней. Основные правила выполнения приседаний:

Правильная техника упражнений – залог Вашего здоровья, а здоровьем нельзя пренебрегать. Сберечь помогут простые правила выполнения приседаний классического вида.

• Неотрывно стоять на пятках во время исполнения, даже опускаясь до самой нижней точки приседа. Переносить вес на носочки крайне нерекомендовано из-за увеличения нагрузки на голеностопный сустав ноги.
• Правильное положение колен. Обратите внимание на эту рекомендацию при выполнении упражнений с нагрузкой (штанга, гантели, гири). Колени всегда должны находиться строго параллельно стопам, сводить внутрь или широко раздвигать крайне нежелательно. Следуйте правилу, таким образом помогая организму снизить нагрузку на коленные суставы и направить пользу упражнения на нужную группу мышц.
• Держите спину прямо во время выполнения всего упражнения, это снизит нагрузку на позвоночник и риск получения травм.
• Берегите шейные позвонки. Держите шею и голову прямо.
• Не опускайтесь слишком низко при первых тренировках, организму нужно время привыкнуть к нагрузкам.

Техника выполнения приседаний со штангой

Делать упражнение нужно технически верно:

• Гриф, находящийся в силовой специальной раме, располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге, а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещено перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно.
• Штангу снимают со стойки, делают пару шагов вперед. Ноги расставляют так, чтобы они находились по ширине тазобедренного отдела. Носочки можно немного развести либо поставить строго параллельно друг к другу. Подбородок держат слегка приподнятым, что позволяет посмотреть вверх.
• Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки — сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад.

Важно! Нельзя округлять поясницу, подавать корпус чрезмерно вперед. Копчик обязательно тянут назад, поскольку без этого мышцы не будут растягиваться, а, следовательно, расти в объемах.

• Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются вверх, но уже быстрее, нежели опускаясь. Колени выпрямляют, туловище разгибают. Вернувшись в начальную позу, не следует полностью распрямлять коленные суставы, поскольку это позволяет снять с них нагрузку.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

• приседание должно выполняться плавно, без рывков;
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
• колени находятся прямо над стопами;
• не теряйте равновесие;
• стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
• удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Какие приседания помогают быстро и эффективно увеличить объем попы в домашних условиях?

Стать обладательницей красивых и упругих ягодиц может каждая девушка. Главное, поставить перед собой цель и регулярно тренироваться. Необязательно даже посещать спортивный зал и заниматься под чутким руководством тренера. Тренироваться можно и дома. Помочь в этом позволяют представленные ниже упражнения, а также важные советы и рекомендации.

Классические с собственным весом

Предполагают работу исключительно с собственным весом. Направлены на проработку четырехглавой, большой, приводящих мышц. Без применения отягощения, минимальную нагрузку получают разгибатели поясничного отдела и кора. Ошибочно полагать, что отсутствие нагрузки делает приседания более легкими и простыми.

Неподготовленному человеку они даются трудно, поскольку являются наиболее сложными упражнениями в физкультуре. С собственным весом (без отягощения), безусловно, приседать гораздо проще, а технику освоить с легкостью сможет даже новичок. Это позволяет привести мышцы в тонус, чтобы через какое-то время переходить к работе со штангой.

Выполнять классические приседания следует тем, кому нужно подготовить себя к серьезной нагрузке, понять правильную технику исполнения. Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы.

Глубокие

Представляют собой приседание, при котором таз опускают так, что он образует в коленях острый угол, то есть находится ниже уровня параллели к плоскости пола. Это позволяет хорошо нагрузить как средние, так и большие мышцы. Дополнительно в работу включаются приводящие, поясничные, брюшные мышцы и квадрицепсы. Благодаря глубокому приседанию, нагружаются именно ягодицы, поскольку они первыми начинают работать при подъеме.

Возрастает амплитуда движения, что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. И если классический вариант не дает прироста, то глубокий присед, наоборот, позволяет хорошо прокачать ягодицы. Не все могут приседать глубоко. Если лодыжки недостаточно гибкие, сделать это упражнение невозможно.

С узкой постановкой ног

Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Близкое расположение стоп не обеспечит стабильного положения, поэтому они обязательно немного разведены в стороны. Благодаря такой позе, работают средние и большие, четырехглавые, поясничные, приводящие и брюшные мышцы. Это приседание позволяет оптимально задействовать ягодицы, но подходит оно лишь при гибких лодыжках и связках, хорошей длине корпуса и бедер.

Некоторым, в виду физиологического строения, приседать из такого положения сложно. Если возникают трудности, то ноги ставят немного шире или разворачивают слегка носки. Это позволяет достичь устойчивости и правильно нагрузить мышцы. Главное, чтобы во время приседания в крайней нижней точки бедра располагались горизонтально.

Сумо

Широкие приседания (сумо) прорабатывают большую с длинной приводящие, тонкую, среднюю и большую, четырехглавые мышцы. И если в классическом приседании приводящие бедренные мышцы задействованы минимально, то в этом упражнении они получают весомую нагрузку. Этот вариант приседа не рекомендуется выполнять обособленно. Его следует делать в комплексе и не на регулярной основе, поскольку оно приводит к тому, что внутренняя часть бедра увеличивается в объеме.

Реверанс

Скрестные выпады или реверанс — это еще один вариант приседа. Его действие в основном направлено на среднюю и большую мышцы ягодиц и четырехглавые бедер. Небольшую нагрузку получают полуперепончатая, полусухожильная, спинные, брюшные мышцы, а также бицепсы бедер.

Реверанс является прекрасным дополнением к программе на тренировку ног. Существует множество различных вариантов скрестных выпадов. Они помогают прекрасно растягивать ягодичные мышцы. Единственным моментом является то, что суставы для выполнения такого приседа должны быть очень гибкими.

С гирей либо гантелями

Техника исполнения не отличается от классических приседов, выполняемых со штангой. Задействованы аналогичные мышечные группы. Существенным преимуществом гантелей и гири является то, что отсутствует компрессия на позвоночник. Использование этих утяжелителей позволяет заниматься тем, кто страдает от травм и смещения позвонков, остеохондроза, межпозвоночной грыжи, то есть не могут приседать с отягощением на плечевую область. Это делает гантели с гирей прекрасной альтернативой штанге.

«Плие»

Этот вариант приседа получил свое название за схожесть с балетной техникой. Упражнение нагружает приводящие бедренные, средние и большие ягодичные мышцы. В работу вовлечены четырехглавые, абдоминальные, а также голень. Чтобы выполнить приседание «плие», необходимо иметь довольно гибкий тазобедренный сустав.

Преимущество упражнения заключается в том, что квадрицепсы не перегружаются. Однако, учитывая то, что тренировки направлены на рост ягодиц, присед в этой технике нужно выполнять технически правильно. Опускание и поднимание должно осуществляться не за счет бедер, а ягодиц, требует хорошей концентрации на движениях.

Глубокие на одной ноге или «пистолетик»

Прекрасный вариант для хорошего развития ягодичных мышц. Работа с собственным весом позволяет обеспечить отличную нагрузку, но не требует задействования никакого дополнительного спортивного оборудования и инвентаря. Выполнение «пистолетика» требует физической подготовки. Новичку освоить такой присед практически нереально, поэтому его делают тогда, когда мышцы уже достаточно подготовлены.

Наибольшая нагрузка приходится на большие и четырехглавые мышцы. Минусом является то, что такой присед довольно травматичен для коленных суставов. Это накладывает определенные ограничения. Людям, страдающим от болей и каких-либо проблем с коленями, делать «пистолетик» нельзя.

Со штангой

Работа со свободными весами во время приседов, если техника исполнения на сто процентов правильная, позволяет лучше любых других видов физической активности сделать ягодицы упругими и красивыми. Формирование формы происходит гораздо быстрее, когда мышцы служат стабилизаторами, обеспечивающими равновесие. Вариант со штангой противопоказан людям, страдающим от болей и травм позвоночного отдела.

Тренажер Смита

Прекрасный снаряд для приседания, который способен заменить вариант со штангой, но лишь временно. Занимаясь в машине Смита, можно подготовить себя к реальной нагрузке, чтобы сформировать мышечный крепкий корсет и освоить технику с задействованием штанги.

Таким образом, тренажер представляет собой прекрасное связующее звено между вариантами с собственным весом, гантелями, гирей и приседом с отягощением на плечи. Более простое выполнение осуществляется за счет опоры на гриф и устойчивого положения корпуса с коленями, которые позволяет правильно нагружать квадрицепсы и ягоды. Приседать в тренажере можно с любой постановкой ног.

Чем полезно это упражнение?

Тренер Анна рассказывает, что приседания очень полезны для организма. Они задействуют несколько мышечных групп, благодаря чему тело развивается гармонично. Укрепляются суставы, коленные сухожилия, улучшаются координация и осанка.

Приседания безопасны и для детей, но, чтобы ребёнок сразу усвоил грамотную технику, за ним должен приглядывать тренер.

5 эффективных упражнений для тонуса бёдер

Итак, когда вы приседаете, то нагружаете всё тело. Работа мышц будет зависеть от положения спины, ног и ступней. В журнале Flex в 2011 году появилась статья о том, что учёные в Дании провели исследование, которое показало связь между объёмом ног и здоровьем сердца. За 10 лет испытали около 3000 человек. Исследователи пришли к выводу, что большой объём мышц защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает показатель общей смертности.

Фото: unsplash.com/@chrisjoelcampbell

Сильные ягодицы — это не только красиво, но и полезно! Слабые мышцы повышают риск появления проблем в пояснице, именно они и пресс отвечают за вертикальное положение позвоночника. Приседая, вы бонусом улучшите ваши репродуктивные функции.

Анна Смирнова

тренер по PoleSport и воздушной гимнастике

Я приседаю ежедневно с собственным весом: утром во время зарядки и перед тренировкой в качестве разминки. Для меня, как для «воздушника», очень важен сильный пресс, и приседания мне помогают прокачать его.

Вы можете упражняться с собственным весом. Ягодицы 100% подтянутся, но для объёмных форм понадобится дополнительное отягощение. Если у вас есть противопоказания – используйте жим ногами, так вы снимете нагрузку с позвоночника.

4 правила йоги для оздоровления организма

Что важно знать перед тренировкой?

• Убедитесь, что ваши спина и ноги здоровы. Они получают сильную нагрузку во время приседаний, поэтому адекватно подбирайте отягощение или занимайтесь с собственным весом.
• Подберите удобную одежду и обувь. Вам ничто не должно мешать двигаться.
• Сделайте 10-минутную суставную разминку и разогрейте мышцы. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.
• Тщательно изучите технику выполнения каждого движения или попросите помощи у тренера.
• Следите за спиной при выполнении упражнения. Можете использовать атлетический пояс. Он помогает фиксировать позвоночник в вертикальном положении и избежать травм спины.

Фото: istockphoto.com

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Заключается в том, что каждую неделю увеличивают нагрузку, но при этом сокращают количество повторов в четырех подходах:

Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4
1 неделя	20	15	12	12
2 неделя	15	12	10	10
3 неделя	12	10	10	8
4 неделя	12	10	8	8 – 6

Как накачать попу. Тренировка ягодиц

Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки?

Любая физическая нагрузка заставляет мышцы чувствовать напряжение, сопровождаемое микроскопическим разрывом волокон. Неподготовленные мышечные группы, как правило, начинают болеть на следующие сутки после тренировки. Болевые ощущения никак не связаны с попаданием в разрыв волокон молочной кислоты или лактате. Последний прекращается максимум через четыре часа, а боль не проходит до нескольких дней. Причиной становится сама трещинка, то есть травма мышечного волокна.

Правильная нагрузка не сопровождается болью от разрыва. Ее полное отсутствие тоже не свидетельствует об эффективности тренировки. Регулярные занятия постепенно притупляют дискомфортные ощущения боли. Когда подобный момент наступает, значит, настает время перейти к более тяжелым нагрузкам, но, конечно, не чрезмерным. Иначе боль возникнет снова.

Как правильно выбрать вес утяжелителей?

Начинать приседать лучше всего с собственным весом. Если есть возможность, лучше заниматься, пока не будет полностью освоена техника исполнения, под руководством хорошего тренера. Нагрузку увеличивают постепенно. Сначала следует брать пустой гриф. Когда колени начинают оставаться неподвижными, а корпус не заваливаться вперед, вес увеличивают.

Утяжелители должны выбираться такими, чтобы можно было с ними не только стоять и приседать, но и подниматься. Добавлять следует не более 5 кг, при этом не каждое занятие. Если 12 повторов даются легко, вес увеличивают, но число повторов немного снижают.

Можно ли приседаниями накачать ягодицы — полезные советы

Красивая попа — это то, что больше всего привлекает мужчин, а значит, и цель тренировок у большинства девушек! Каждая из них старается выбрать самые эффективные упражнения, которые помогут накачать ягодицы, но не все знают о том, что отличный результат дают приседания. Существует несколько вариантов приседаний, с помощью которых можно накачать отличную попу всего за несколько месяцев, освоив правильную технику и соблюдая режим питания. Какие это приседания и сколько их нужно делать, чтобы увидеть результат? Обо всём этом ниже.

Начнём с того, от чего зависит форма ягодиц в принципе. Как правило, на то, как выглядят ягодицы влияют:

• форма таза;
• число жировой прослойки;
• степень развития мышечного корсета.

Повлиять в большей мере можно именно на последний фактор, регулируя нагрузки во время выполнения приседаний для проработки попы. Каждый тренер знает, что ягодицы можно корректировать, если правильно выстроить тренировки и быть настойчивыми в этом деле. Во время выполнения приседания сухожилия и суставы получают постоянную нагрузку, что благоприятно отражается на их общем состоянии. Делайте приседы технично и регулярно — и  результат в виде накачанной красивой попы не заставит себя долго ждать!

Меры безопасности

Стоит быть особенно осторожными, если вы решили накачать попу приседами, при этом вам больше 25 лет и физические нагрузки последний раз ваши ягодицы в лучшем случае испытывали на уроках физкультуры в школе. В таких ситуациях мышцы и суставы могут негативно отозваться на неожиданные нагрузки. Прежде чем приступать к тренировке, вам нужно будет проконсультироваться с опытными тренером и вместе с ним расписать программу с постепенным увеличением повторов и весов для того, чтобы не перегрузить мышцы и суставы в первый же день в погоне за результатом!

Прежде чем мы поговорим о разновидностях приседаний, которыми можно накачать попу, немного общих правил, которые помогут вам выполнять упражнение правильно:

1. Постоянно держите пресс в напряжении для формирования мышечного корсета.
2. Спину не прогибайте и не наклоняйте.
3. Если работаете с гантелями, то держите их перпендикулярно полу.
4. Пятки не отрывайте от пола на протяжении всего упражнения.
5. Дышите правильно — выдыхая на усилии.

Самый простой вариант приседа для тех, кто хочет накачать красивую попу:

1. Спину держите прямо, стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Сгибая ноги в коленях опускайте попу до параллели с полом.
3. Таз отведите немного назад.

Подтверждением того, что вы всё делаете правильно, станут колени, не выступающие за линию носков кроссовок. Упор должен идти на пятку.

Сколько правильно надо делать приседаний, чтобы прокачать ягодицы? Делайте 8-12 повторов в 3-4 сета. Результат не заставит себя долго ждать при регулярных тренировках.

Варианты приседаний

Один из вариантов эффективных приседаний, позволяющих накачать ягодицы — на одной ноге. Упражнение даёт результат, но может вызвать определённые трудности в выполнении у начинающих. Если приседать на одной ноге очень сложно, то начинать качать попу можно, используя опору — стул, стену или даже страховщика.

Постепенно, когда техника закрепится, можно начинать делать упражнение с вытянутыми вперёд руками, опуская их, возвращаясь в исходное положение. Со временем, увеличивая нагрузку, вы увидите результаты — упругие и красивые ягодицы. Сколько приседаний правильно делать? Достаточно будет 8-12 повторов в 3-4 сета, как в первом упражнении.

Как только приседания на одной ноге будут освоены, можно переходить к не менее эффективному варианту — с гантелей. В ходе выполнения упражнения активно будут работать ягодицы и квадрицепсы. Сколько веса нужно брать на начальном этапе? Начинайте с небольших весов, увеличивая их со временем настолько, чтобы не нанести вред технике выполнения.

Глубокие приседы с отягощением — ещё один вариант упражнения, позволяющего накачать ягодицы и сформировать отличную попу у девушек. С его помощью можно будет добиться корректировки формы ягодиц и наращивания мышечной массы в этой области. Глубоким присед называют из-за амплитуды движения. Во время выполнения упражнения ягодицы опускают настолько низко, чтобы они контактировали с икрами. Положение стоп при этом можно регулировать, выбирая для себя наиболее продуктивный и комфортный вариант. Сколько раз надо делать приседы? Так же, как и в предыдущих случаях — 8-12 раз в несколько сетов.

Для дополнительного отягощения можно использовать сначала просто гриф, после чего переходить на свободные веса. Штанга должна будет лежать плечах, при этом обязательное требование — это прямая спина.

Делать упражнение нужно в комфортном темпе, без резких движений и затянувшихся пауз.

Ещё один вариант приседания, чтобы накачать красивую попу — в стиле «плие». Такое упражнение отлично подходит для подтягивания мышц ягодиц, утративших по каким-то причинам былую упругость. Приседы «плие» позволяют проработать внутреннюю поверхность бёдер и средние мышцы ягодиц.

Техника его выполнения заключается в следующем:

1. Ноги установите широко, чтобы бёдра были развёрнуты по сторонам.
2. Спину держите ровно, не наклоняя её вперёд.
3. Выполняйте присед без рывков до тех пор, пока бёдра с голенями не образуют угол в 90 градусов.
4. Возвращайтесь в исходное положение.

Приседы с узко поставленными ногами:

1. Соедините стопы вместе.
2. Выполните присед, сохраняя спину ровной и не отрывая стопы от земли.

Упражнение особенно эффективно для проработки больших ягодичных мышц.

Также интересным вариантом для тех, кто мечтает накачать красивую попу, станут приседания «Реверанс». Делать их нужно по следующей схеме:

1. Ноги скрестите.
2. На вдохе отведите таз назад.
3. Ноги согните в коленях до прямого угла.
4. Перенесите вес туловища на впереди стоящую ногу так, чтобы вторая нога пола в области пятки не касалась.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько времени нужно приседать, чтобы наконец-то увидеть в отражении зеркала идеальную попу? Выполняя приседания правильно, накачать красивую попу получится достаточно быстро. Во многом на скорость появления результатов повлияет комплекс упражнений, которые будут выбраны для проработки ягодиц. Тренируйтесь не менее 30 минут, оставляя себе дни для восстановления.

Приседания «реверанс»

http://credit-n.ru/offers-zaim/turbozaim-zaimy-online-bez-otkazov.html

Можно ли накачать попу без весов, штанги, тренажеров и других отягощений

Для того, что бы ваши ягодицы стали подтянутыми и приобрели сексуальную округлость приседать в зале со штангой вовсе не обязательно. Существуют программы тренировок и комплексы упражнений, с помощью которых можно проработать целевые ягодичные мышцы не используя дополнительные отягощения. Можно ли накачать попу без весов, штанг и тренажеров не выходя из дома? Конечно можно. В данной статье мы приведем эффективное сочетание упражнений для прокачки попы.

Как накачать попу без весов?

Что бы мягко было сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция, основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы

накачать попу без дополнительных отягощений вам понадобится большая концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Что бы концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают бедра наружу.

Как будет визуально выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Попа не любит когда ее жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою выносливость.

Хорошим сочетанием станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа должна гореть однозначно.

Комплекс упражнений №1 – накачай попу без отягощений

Сколько нужно делать подходов и повторений будет зависеть от вашего состояния и уровня физической подготовки. Если это ваши первые шаги, то достаточным будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. С уровнем прогресса увеличивайте количество повторов до 25-30, а сетов до 4-5.

Небесный мост

Для первого упражнения вам понадобится только желание и стул. Никаких отягощений и дополнительных весов использовать не нужно. Небесный мост придаст ягодицам тонуса, ведь хорошо задействуются ягодичные и дополнительно в работу включается поясница и задняя поверхность бедра.

Вам необходимо занять позу лежа и положить пятки на стул, ноги при этом вытянуты. Не торопясь поднимаете поочередно ноги вверх до образования прямой линии левой пятки вместе с плечем.

Дерево, которое изгибается

Что необходимо сделать в этом упражнении? Веса не потребуются, остается все тот же стул. Только позиция занимается сзади него. Ноги сводятся вместе руки ложатся стулу на спинку. Далее ноги поочередно сгибаются и отводятся в стороны до положения 90 градусов.

Лестница

Данное упражнение потребует дополнительного внимания и концентрации. Штангу либо гантели таскать не нужно, ваша задача – это справится с собственным равновесием, как бы сказать преобладать над собой.

Необходимо занять позицию напротив того же стула и ноги поставит на ширине плеч. Нужно поочередно сгибать ноги, будто хотите ставить их на спинку стула, задерживаясь в позах.

Приседаем в бездну

В данной вариации, стул перед началом, должен находиться сзади. Положение ног – ширина плеч, руки на боках. Поочередно ложите стопы на стул одной ноги и одновременно приседайте на второй. Очень хорошо прожигает ягодицы – никакие дополнительные отягощения не нужны, попа качается то, что надо.

Небесные приседания

Очень простенькое упражнение. Первоначальное положение идентичное, ноги занимают ширину плеч, руки разводятся по сторонам. Приседать стоит медленно, можно в уме просчитывать до 3-4 секунд, а потом подъем на носочки.

Как накачать ягодицы без веса – комплекс упражнений №2

Что бы ягодичные мышцы хорошо прокачивались необходимо шокировать их интенсивной нагрузкой и переменами. Для лучшего эффекта хорошим способом будет чередования программ и комплексов упражнений. К примеру, вышеизложенный комплекс выполняйте 1 неделю на вторую другой, что мы покажем ниже.

Еще по теме: Как накачать ягодицы не приседая?

То есть 1 неделя одни упражнения, на 2 – уже другие. Таким образом, мышцы не будут успевать адаптироваться к нагрузкам и получиться просто суперский результат, если вы постараетесь, конечно. Накачать попу без весов можно запросто. Не обязательноходить в зал и приседать со штангой, использовать отягощения, гантели, либо заниматься на тренажерах. Вша попа будет расти, и круглеть без дополнительных весов.

Упражнение №1

Становимся на свои четыре лапки. Немного прогибаемся в пояснице, нога сгибается и отводится в сторону, потом сгибается колено обратно. Так по 15 раз в обе стороны, 3-4 подхода.

Упражнение №2

Исходное положение – стать ровно, одну ногу завести назад за другую. Левая рука приподнимается вверх, а правая в сторону. Сначала сделайте небольшой наклон вперед, а потом отводите нужную ногу назад и обратно.

Упражнение №3

Сначала становимся прямо, немного приседаем, ноги вместе. Обе руки нужно положить на бедра. Выполняем упражнение отрыванием пятки от пола и отведением ноги в сторону, при этом попу отводит слегка назад, прогибаясь в пояснице.

Упражнение №4

Очень простая задача перед вами будет стоять. Что нужно делать? Положить руки на пояс и подниматься на носочки задерживаясь по 15 секунд. Так 15-20 повторов в 3-4 сетах.

Еще по теме: Как накачать попу в тренажерке?

Упражнение №5

В последнем упражнении вам необходимо будет лечь на пол или мат, поднять ноги вверх, развести в стороны, а потом, сгибая коленки, попытаться свести подошвы ног друг к другу, как на фото.

Выполняя данные два комплекса упражнений, вы сможете накачать попу без весов, и штанг. Вам не нужно будет ходить в спортзал и использовать гантели и тренажеры. Ягодицы будут расти без дополнительных отягощений. Единственное и самое важное в достижении результата – это ваше желании, целеустремленность, настойчивость, а да, забыл, и стул конечно. Удачных вам тренировок!

Как накачать попу приседаниями? | Гербалайф l Herbalife Независимый Партнёр I Официальный дистрибьютор

Возможно, Вы из тех людей — как и многие из нас — которые считают, что чем чаще тренироваться, чем сильнее заставлять себя, тем лучше и быстрее будет результат.Конечно, в определенной степени это так, но если выполнять приседания изо дня в день без перерыва, то в действительности это может только препятствовать росту мышц.

Instagram фитнес-модель и тренер знаменитостей Масси «Mankofit» объясняет распространенные ошибки, которые женщины совершают выполняя приседания.

• 1. Мышцам нужен отдых.

Пытаетесь следовать 30 дневным «челленджам*» из соцсетей, которые требуют, чтобы вы приседали чуть ли не каждый день?

Они не помогают, и могут даже навредить. Необходимо отдыхать между днями тренировки, потому что мышцам требуется время на восстановление.

«Вот почему вы испытываете болезненность, потому что буквально разрываете мышечные волокна», — говорит она. «Их необходимо полностью восстановить, чтобы вы снова могли пойти и повторить процесс, и если ткани не полностью восстановлены, это означает, что роста мышц вы не увидите». 

• 2. Добавить сопротивление или вес.

Воздушные приседания отлично подходят для новичков и для тонуса мышц, но если вы приседаете более шести месяцев и до сих пор не заметили роста ягодиц, это означает, что нужно добавить вес.

Ягодицы — это всего лишь мышцы, и нужно добавить сопротивление, чтобы они выросли, так же, как и с любой другой мышцей.

Разогрейтесь, используя пустой гриф для штанги с равным весом с каждой стороны.

Начните с веса, который тяжёл для вас, но не слишком, и продолжайте использовать его в течение нескольких недель. Придерживайтесь 12 повторений. Когда почувствуете, что нагрузка стала слишком простой, постепенно увеличивайте вес, но избегайте излишнего напряжения.

Два крайних повтора должны быть самыми сложными, но выполнимыми. 

• 3. Больше белка в рационе питания.

Почти 80 процентов потери веса и здорового роста мышц основаны на том, что вы едите. Масси предлагает есть шесть раз в день около трех часов друг от друга и добавлять в свой рацион белки, такие как рыба и яйца. 

Продукты Гербалайф – удобный источник легкоусвояемого белка (протеина). Попробуйте включить в своё меню Протеиновый Коктейль Формула 1, Протеиновую смесь Формула 3 или коктейль из специальной серии для спорта Herbalife 24 Восстанавливающий коктейль «Восстановление силы». Протеиновый коктейль рекомендовано использовать за 30-40 минут до тренировки и после тренировки для восстановления мышц.  

• 4. Важна правильная техника приседаний.

Даже если вы сделали 100 приседаний, но не сделали их правильно, результатов не будет.

Ноги должны быть на ширине плеч, спина быть прямой и ненапряжённой, пятки не отрывать от пола, колени не выходят за носки, взгляд направлен вперёд.

Приседания должны быть так же естественны, как просто присесть на стул.

 

*Челлендж от англ. challenge (вызов)

Поделиться ссылкой:

Сколько раз и как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Желая иметь красивую фигуру, многие задумываются, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы. На свете нет ни одной женщины, которая не мечтала бы о красивом теле и о возможности достичь совершенства простыми способами. И такой способ существует. Главное правило — делать все упражнения последовательно и с определенной периодичностью.

Техника обычных приседаний

Если следовать элементарным правилам техники, то можно легко накачать попу приседаниями. Нельзя перегружать свой организм в день, когда вы решили резко заняться спортом. Если до этого момента вы пренебрегали занятиями, то мышцы всего тела находятся в атрофированном состоянии. Им будет тяжело воспринимать серьезную нагрузку. Следует понимать, что быстро сделать свои ягодицы идеальными не получится. Для этого требуется немало усилий и терпения. Тренироваться нужно постоянно, так как мышечная масса нарастает очень медленно. При правильной подготовке и с постоянными упражнениями попа накачается минимум за два месяца.

Если вы решили узнать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит воспользоваться следующими советами:

• выполняйте приседания, только если пятки устойчиво стоят на полу;
• следите за дыханием, оно должно быть ровным и в такт движениям;
• спина должна быть прямая;
• колени необходимо держать над стопами;
• во время упражнения следует напрягать свой пресс, так вам удастся зафиксировать свой позвоночник.

Когда девушка будет придерживаться этих простых правил, она сможет извлечь из обычных приседаний пользу. Тренируясь в таком режиме, можно избавиться от лишней нагрузки на суставы и избежать растяжения мышц. Многие тренеры не советуют делать много упражнений за один раз. Если вас интересует, как приседать, чтобы накачать ягодицы эффективно, достаточно качественно выполнять от 10 до 15 подходов в день. Самое главное — это придерживаться правил. Иначе неправильные движения не будут давать результата в течение долгого времени.

После того как организм привыкнет к тренировкам, а мышцы перестанут болеть, можно начинать постепенно усиливать нагрузку, прибавляя по 5 подходов в неделю.

Еще одним животрепещущим вопросом для женщин является следующий: можно ли накачать попу, используя только приседания. На самом деле совместно с приседаниями необходимо обратить внимание на свой рацион. Если девушка ежедневно прибегает к тренировкам и делает их по всем правилам, но питается жирной и высококалорийной пищей, то результата в ближайшее время ждать не стоит. Поэтому эффективнее перейти на здоровое питание и делать полезные физические нагрузки одновременно.

Результат от приседаний

Как известно, при помощи приседаний можно сделать свои ягодицы упругими. Кроме того, такие упражнения помогают избавиться от лишних жировых отложений на попе. Любой девушке хочется, чтобы ее ягодицы имели красивую форму. Этого можно достичь при помощи упорных тренировок. К другим преимуществам можно отнести улучшение сухожилий, на которые распространяется нагрузка во время приседаний.

Такие упражнения очень полезны для сердца. Они могут благоприятствовать формированию здорового сердечного ритма. Приседания заставляют организм воздействовать на суставы: голеностопные, тазобедренные и коленные. Это помогает держать их в рабочем состоянии на протяжении долгих лет при условии постоянных тренировок. Более того, укрепляется большинство мышц ног, а также мышцы спины вокруг позвоночника. Все эти факты говорят о том, что простые приседания могут не только сделать попу красивой, но и даже улучшить состояние здоровья организма.

Различные упражнения с приседаниями

Чтобы попа была красивой, можно использовать во время тренировок не только классические приседания, но и упражнения, которые включают в себя этот вид нагрузок. Некоторые женщины используют дополнительные утяжелители в виде гантелей, палок и даже штанги. С такими приспособлениями результат будет достигнут намного быстрее. Более того, будут задействованы и другие группы мышц. Следует понимать, что такие упражнения противопоказаны новичкам, которые давно не занимались спортом. Резкая нагрузка может навредить организму, а сильная усталость и боль по всему телу может отбить желание продолжать тренировки. Поэтому стоит помнить о последовательности действий и выполнять приседания с постепенной нагрузкой. С таким подходом приседания будут выполняться с огромным удовольствием, и девушке не придется воспринимать упражнения как непосильный труд.

Перед тем как накачать попу, следует определиться с комплексом упражнений. Если вы настроены только на классический вариант, то необходимо встать ровно, а стопы расставить на ширине таза. Затем нужно сделать вдох и отвести немного попу назад, постепенно сгибая ноги в коленях. Возвращаясь в исходное положение, следует сделать выдох.

Чтобы значительно увеличить нагрузку, можно в исходном положении (ноги на ширине таза) поднять одну ногу пяткой вверх. Далее следует вдохнуть и согнуть ноги. При этом вес тела должен приходиться на стоящую на полу ногу. Затем необходимо выпрямиться и повторить упражнение, стоя на другой ноге.

Более легкое упражнение заключается в измененном исходном положении тела. Девушка должна встать прямо, поставив стопы вместе. Из такого положения на вдохе нужно присесть, как при классическом упражнении. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Это довольно простое приседание, однако более эффективное, чем первый способ.

Пожалуй, самым сложным упражнением можно считать приседание под названием ласточка. Его стоит делать только после того, как мышцы придут в тонус. Это означает, что на первых порах им увлекаться нельзя. Техника этого упражнения заключается в том, что тело в определенный момент времени должно находиться в горизонтальном положении. Для такого приседания потребуется стул, на который нужно опереться руками. Далее необходимо встать на одну ногу, а вторую отвести вперед. При этом ее следует согнуть в колене и держать на весу. Затем делается вдох и присест на одной ноге. В это же время торс перемещается вперед, а вытянутая нога отправляется назад. После этого делается выдох и возвращение в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, которое требует подготовки и практики.

Нет особой разницы в том, какое упражнение вы выберете. Главное — не перезаниматься и делать все постепенно. Сильная нагрузка на первых этапах тренировок обязательно приведет к значительному дискомфорту, который может привести к потере желания продолжать тренировки. Поэтому стоит набраться терпения и достигать своей цели постепенно. При последовательных тренировках первый результат будет заметно ощутим через два месяца.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Есть такие упражнения, которые все профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют выполнять ежедневно. Приседания – это именно то, что стоит выполнять обязательно, ведь они являются одним из самых важных физических упражнений.

Как правильно приседать?

Очень важно правильно выполнять приседания, тогда польза от них будет очень большая. Во время упражнения работают различные группы мышц: ягодичные, мышцы бедер, пресса, спинные мышцы и квадрицепсы. Также, ежедневно приседая, через некоторое время вы заметите, что координация движений улучшилась, и стало гораздо легче держать равновесие.

Принцип правильного выполнения приседаний:

• Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч.
• Держите спину прямо, иначе вы можете навредить поясничному отделу.
• Руки можно держать в различных положениях.
• Отводите бедра назад и начинайте сгибать ноги в коленях. Не забываем держать спину ровной и не поднимать плечи.
• Колени не должны заходить дальше пальцев ног.
• Таз отводим назад, будто бы присаживаясь на стул.
• Для лучшего эффекта стоит приседать глубоко.
• Упор должен делаться на пятки, именно в таком положении лучше всего задействуются мышцы ягодиц.

Самыми распространенными ошибками при выполнении данного физического упражнения являются:

• Недостаточно глубокий присед.
• Сведение и разведение коленей.
• Заваливание назад.
• Спешка при выполнении упражнения.
• Отсутствие разминки перед физической нагрузкой.

Тренажеры для имитации приседаний

Для того чтобы приседать правильно и получать от этого максимальный эффект, были придуманы специальные тренажеры для имитации приседаний. В них особую нагрузку получают ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы бедер. Данные тренажеры помогают правильно выполнять приседания с отягощением. Занимаясь, вы обязательно сможете достигнуть желанных результатов и сделать свои ягодицы упругими.

5 типов приседаний, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы увеличить ягодицу

Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к инструктору по фитнесу Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться чаще, а пот летит в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.

Ягодичные мышцы (они же мышцы ягодиц) — самая большая и мощная группа мышц вашего тела, и они используются для всего, от вставания до движения вперед.Они также помогают контролировать ваши бедра, удерживая их расслабленными, а таз устойчивым.

«Независимо от того, каким спортом или повседневной деятельностью вы занимаетесь, хорошая сила ягодиц имеет решающее значение для выносливости, силы и предотвращения боли», — сказал Men’s Health Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины из Нью-Йорка.

И поскольку они такие большие, их выполнение может помочь увеличить скорость метаболизма или метаболизм, который измеряет количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха (например, когда вы на диване смотрите Netflix).

Существует множество способов проработать ягодичные мышцы, но эти пять типов приседаний — потрясающее начало для более сильной, мощной и плотной ягодиц.

1. Пульсовые приседания (4 подхода, 30 секунд)

Держите ступни под бедрами, наклонитесь и примите положение на корточках, а затем пульсируйте вверх и вниз, не вставая полностью.

2. Приседания на одной ноге со стулом (4 подхода, 12 повторений)

Для этого вам понадобится стул или диван. Балансируя на одной ноге, сядьте на стул и встаньте так, чтобы другая ступня не касалась земли.Сделайте по 12 повторений на каждую ногу по четыре раза.

3. Прыжки с приседаниями в ширину (3 подхода, 15 повторений)

Держа ноги широко расставленными, пальцы ног немного развернуты наружу и колени выше пальцев ног, присядьте и подпрыгните. Когда вы находитесь в воздухе, сведите ноги вместе и снова приземлитесь на корточки.

4. Боковое приседание (3 подхода, 12 повторений)

Широко расставьте ступни и присядьте на одну сторону, удерживая противоположную ногу прямо на земле, а нижнюю часть спины. Поменяйте стороны на 12 повторений и повторите еще два раза.

5. Сплит-импульсы приседаний (3 подхода, 12 повторений)

Поставьте одну ногу перед собой, а другую — позади вас, чтобы сделать выпад и пульс. Сделайте это по 12 раз с каждой стороны, затем повторите еще два раза.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам понравится читать о том, где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать ожог дома.

Другие материалы из In The Know:

Семья создает карантинную пародию на песню «Отверженные»

Нанесение чайного гриба на лицо — новейшая тенденция ухода за кожей

Эти невероятно жуткие маски принцесс Диснея

Это модное дезинфицирующее средство для рук становится вирусным в TikTok

Узнай больше

доставляется на
ваш почтовый ящик ежедневно.

Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Вы проводите часы в тренажерном зале каждую неделю, пытаясь избавиться от плоских ягодиц? Поверьте, вы не сможете лепить приподнятые ягодицы, выполняя только приседания и становую тягу. В этой статье мы хотим показать вам, как всего за несколько месяцев укрепить ягодичные мышцы и накачать ягодицы.Вам интересно?

Почему ты не можешь поднять задницу? Брет Контрерас — фитнес-тренер, решивший использовать электромиографию для измерения мышечной активности во время упражнений.

Во время эксперимента участники выполняли упражнения с собственным весом, гантелями, штангами и другим оборудованием, а специальные датчики отслеживали активность их групп мышц. Результаты эксперимента помогли Контрерасу понять, что люди на самом деле не знают, как тренировать ягодичные мышцы.

Почему становая тяга и приседания не могут помочь вам в достижении ваших целей? Большинство людей выполняют становую тягу и приседания, чтобы накачать ягодицы. Однако оказывается, что становая тяга, приседания и выпады неэффективны для тренировки ягодиц. Вместо этих упражнений Контрерас создал эффективный план накачки ягодичных мышц, который состоит из четырех фаз.

Если вы хотите поднять ягодицы, вам следует выполнять каждую фазу в течение двух-трех недель. Но не стоит прекращать выполнять приседания, выпады и становую тягу.Вы должны выполнять базовые упражнения для ягодиц два раза в неделю и дополнять их четырехфазными тренировками для ягодиц, разработанными Бретом Контрерасом. Вы готовы тренироваться? Прокрутите вниз, чтобы увидеть, как правильно выполнять эти движения для получения желаемых результатов. Вы можете это сделать, дамы!

ПОДРОБНЕЕ: 10-минутная тренировка для получения твердого приподнятого ягодиц

# 1. Мосты

Кредит: BetterMe

# 2. Bird Dog

Кредит: BetterMe

ПОДРОБНЕЕ: 14-дневная задача по подтяжке ягодиц

# 3.Махи ногами

Кредит: BetterMe

# 4. Моллюски

Кредит: BetterMe

ПОДРОБНЕЕ: Эти 8 простых упражнений могут помочь улучшить внешний вид ягодиц и ног

Команда BetterMe Team будет рядом с вами на протяжении всего вашего фитнес-путешествия! Сохраняйте мотивацию, и вы сможете достичь своих целей. Если вы боретесь со своей мотивацией, посмотрите одну из наших многочисленных статей для вдохновения.

Помогите нам поддерживать и мотивировать тех, кого вы любите, поделившись с ними этой статьей и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

Эта статья предназначена исключительно для информационных целей и не предназначена для предоставления медицинских консультаций. BetterMe не несет ответственности за любые возможные последствия любого лечения, физических упражнений, диеты, применения лекарств или любых аналогичных действий, возникших в результате чтения или следования информации, содержащейся в этой статье. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, проконсультируйтесь со своим врачом или другим врачом. Поделиться через фейсбук

Одно упражнение, которое вам нужно делать для улучшения ягодиц, и это не приседания

Простой поиск в Pinterest по запросу «как улучшить фигуру» даст множество видов ** тренировок, почти все из которых, я уверен, содержат печально известные приседания.

Конечно, приседания могут помочь с пузырчатой ​​попой, но есть еще одно, более эффективное упражнение, которое вам следует делать: подъем по лестнице .

Ага, старый добрый лестничный пролет (или подъемник по лестнице в тренажерном зале) — реальный путь для получения более подтянутой, четкой попки, которой позавидовал бы любой.

Если вы ищете добычу а-ля Алексис Рен, используйте тренажер по лестнице в тренажерном зале или попробуйте бегать вверх и вниз по лестнице в тренажерном зале, у себя дома или на трибуне в парке вашего района.

Вот краткий список часто задаваемых вопросов, который вы можете прочитать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по лестнице!

Как правильно пользоваться подъемником по лестнице?

При подъеме по лестнице вы должны держать свое тело в вертикальном положении, а бедра должны располагаться по центру над ногами.Чтобы сделать тренировку более интенсивной, не держитесь за поручни, а лучше качайте руками вперед и назад, как при ходьбе или беге. Еще один совет — прижимать пятку вниз во время подъема, потому что это активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, заставляя их работать больше и получать больше пользы.

Какие плюсы использования подъемника по лестнице?

• Он прорабатывает практически каждый мускул в ноге и даст вам подтянутые и сильные ноги, а также подтянутую ягодицу.
• Он отлично подходит для кардиотренировок, потому что увеличивает частоту сердечных сокращений, что сжигает калории.
• Поскольку вы не поднимаетесь по лестнице, вам нужно будет подняться только наверх. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы забраться на вершину, а затем спуститься вниз, так что вам будет легче встать на колени.
• Аппарат отслеживает время и количество сожженных калорий, поэтому вам не придется играть в угадайку.
• Для тех, кто тренируется бегать по холмам или по пересеченной местности, это может помочь привыкнуть к нему нижнюю половину.

Какие минусы у машины?

• Поскольку это тренировка для нижней части тела, она требует большого баланса и часто заставляет людей держаться за поручни.Что неплохо, но если вы опираетесь на рельсы, это может нарушить вашу осанку, заставляя вас наклоняться вперед. Это может вызвать боль в запястьях или плохую осанку.
• Шаговое движение может быть тяжелым для коленей тем, у кого уже есть проблемы.
• Давайте посмотрим правде в глаза, подниматься по лестнице в течение длительного времени может быть очень скучно и очень быстро.

Какие еще отличные упражнения для ягодиц?

Если вы не чувствуете себя подъемником по лестнице, вы можете попробовать мостики на одной ноге, гидранты с разгибанием ног, радужные выпады, реверансы или подъемы ног с помощью планки.Фотографии того, как все это сделать, можно найти в Cosmo.

Возможно, вам также понравится

Устали от беговой дорожки? 5 модных способов похудеть, которые вам нужно попробовать

7 восхитительных дополнений, необходимых вашей спортивной сумке, как можно скорее

Оценка времени восстановления ягодичных мышц: калькулятор —

Пожалуйста, просмотрите Оптимальную частоту тренировок для ягодичных мышц, часть II, чтобы получить новейший и наиболее подробный калькулятор.

Меня часто спрашивают о расписании тренировок, особенно о том, как часто тренировать ягодичные мышцы.Ну вот и мой ответ: когда они выздоровеют.

На время восстановления влияет множество факторов.

Как вы можете прочитать в моей статье об оптимальной частоте тренировок для ягодиц, одним из этих факторов является тип упражнения, которое вы выполняете (носилки , активатор или пампер ).
Вкратце:
Носилки вызывают сильное повреждение мышц в ягодицах (приседания, румынская становая тяга и т. Д.)
Упражнения Activator вызывают сильное напряжение мышц в ягодицах (толчки бедрами, подъемы и т. Д.) .)
Упражнения Pumper вызывают сильный метаболический стресс в ягодицах (упражнения с бинтами для большего числа повторений)

Однако это только часть истории…

Время восстановления ягодичных мышц, часть II

С другой стороны, то, насколько развиты ваши ягодицы, также влияет на время восстановления. Отличный способ оценить развитие ягодичных мышц — это посмотреть на свою силу в тазобедренном суставе. В конце концов, более крупная (более развитая) мышца — более сильная мышца.

Брет Контрерас (ягодичный парень) обозначил диапазоны силы тяги бедрами, чтобы показать, насколько развиты ягодицы (начальный, средний, продвинутый, элитный).Научные исследования показывают, что чем более развиты ваши ягодицы, тем быстрее они восстанавливаются.

Однако есть еще один фактор, который мы должны принять во внимание. Наука показывает, что психологический стресс, как и тренировочный стресс, оказывает большое влияние на то, насколько быстро вы восстанавливаетесь. Работа с высокими требованиями с большим количеством требований и ответственности или с плохой способностью справляться со стрессом, таким образом, увеличит ваше время восстановления после данной тренировки.

Чтобы помочь вам решить, как часто тренировать ягодичные мышцы, я создал калькулятор, представленный ниже.Он оценивает , сколько времени требуется вашим ягодицам, чтобы восстановиться (и вырасти больше / сильнее) для различных типов упражнений, в зависимости от уровня развития ягодичных мышц и уровня стресса.

Калькулятор

Еще раз обратите внимание, что это всего лишь оценки. Чтобы оценить, действительно ли восстановились ваши ягодицы, посмотрите на свою силу ягодиц по сравнению с предыдущей тренировкой. Этот калькулятор поможет вам в этом. Если вы стали сильнее в таком упражнении, как таз бедра, велика вероятность, что ваши ягодицы снова увеличились в размерах (и, таким образом, восстановились).

Пример

У Джейн умеренно стрессовая жизнь, она является ответственным менеджером в большой фирме, но умеет с этим хорошо справляться. Она тянет бедра на 60 фунтов за 10 повторений. По расчетам калькулятора, ее ягодицам на восстановление требуется 36–54 часа. Мы берем верхнюю границу, чтобы ввести время восстановления, потому что Джейн в основном выполняет упражнения типа носилок / активаторов во время своих тренировок. Введя 54 часа в поле под картинкой, мы видим, что Джейн должна оптимально тренировать свои ягодичные мышцы 3.1 раз в неделю.

Применение этой информации на практике

Вы можете прочитать любую статью и получить отличное понимание, но людям часто бывает трудно применить ее на практике и интегрировать в свою жизнь.

Коучинг — это ключ. Посмотрите, как я помог десяткам таких же людей, как вы, с помощью оптимизированной программы.

Список литературы

1. Дамас, Ф., Филипс, С., Вечин, Ф. К., & Угринович, К. (2015). Обзор изменений синтеза белка скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклада в гипертрофию.Спортивная медицина, 45 (6), 801-807.

2. Стултс-Колехмайнен, М. А., Бартоломью, Дж. Б., и Синха, Р. (2014). Хронический психологический стресс препятствует восстановлению мышечной функции и соматических ощущений в течение 96 часов. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (7), 2007-2017.

5 упражнений для наращивания ягодиц, которые помогут вырастить великолепные ягодицы!

Я люблю большие задницы и не умею лгать! Ягодицы — одна из моих любимых вещей для тренировки среди многих мышц, но ягодичные мышцы — наша сила — они должны быть и должны быть сильными.

Если у вас болит спина, если болят колени… посмотрите на свои ягодицы. Если у вас есть боли и боли, я рекомендую вам удвоить работу ягодиц. К тому же, кто не хочет красивую задницу? Попа, которая заполняет ваши джинсы, но, самое главное, крепкая и здоровая задница!

Даже если у вас хорошо развиты ягодичные мышцы, все равно важно включить их в свои тренировки. Сами по себе приседания и становая тяга доводят вашу спину до определенной точки. Этого просто недостаточно; Вы, вероятно, заметили это, если только недавно выполняли приседания и приседания.

Без лишних слов, в сегодняшнем сообщении в блоге я делюсь своими любимыми упражнениями для ягодиц, которые, я думаю, вам стоит делать!

1. Ягодичные мосты и тазобедренные суставы — ваши лучшие усилители, строители и усилители ягодичных мышц.

Я знаю, что вы, вероятно, думаете: «А как насчет приседаний?». Да, делайте приседания, но приседания лишь в определенной степени улучшают форму и развитие ягодичных мышц. Да, приседания улучшат внешний вид вашей ягодицы и сделают ее сильной, но форма ягодичной попы создается за счет мостов и толчков бедрами.

2. Становая тяга сумо

Знаю, знаю, я сказал, не останавливайтесь, просто выполняя становую тягу, но это другой стиль становой тяги, который больше ориентирован на ягодичные мышцы, чем обычная становая тяга.

Становая тяга сумо требует большего задействования ягодиц и бедер, чем обычная тяга.

Так что не забывайте время от времени добавлять этот вариант становой тяги.

3.Болгарские приседания

У меня отношения любви-ненависти к сплит-приседаниям. Я до сих пор их делаю, потому что они так хороши для трофеев и четверных. В сплит-приседаниях вы действительно можете почувствовать работу ягодиц — я чувствую это с обеих сторон, даже с той, которая находится сзади на скамье.

Мало того, вы должны работать над стабильностью одной ноги, чего многие из нас, вероятно, недостаточно делают.

Не торопитесь с ними и сделайте ошибку в сторону меньшего веса, чтобы вы могли действительно улучшить форму.Если вы делаете их впервые, пожалуйста, делайте их только со своим весом. Овладейте движением, а затем добавьте сопротивление. Капиш!

4. Качели с гирями на ленте

Я очень полюбил их в последнее время. Помпа для ягодиц безумна. Мы уже знаем, насколько круты качели сами по себе. Добавление полосы к уравнению придает качели немного большей привлекательности. Это действительно заставляет работать бедра и ягодицы.

Нет диапазона? Тем не менее, делайте махи гири. Они так хороши для развития ваших ягодиц и поддержания силы бедер.

5. Приседания со штангой 1,5 шт.

1,5 Приседания — это упражнение для ягодиц и квадрицепсов. Я знаю, что ранее я упоминал, что вам нужно пойти немного дальше, чем просто приседания, поэтому я использую другой вариант приседания.

Выполнение этого стиля приседаний подвергает ягодицы большему напряжению, что активизирует их больше и вызывает новый рост мышц.

С 1,5-приседаниями вы опускаетесь до полного приседа, затем поднимаетесь на 1/2 высоты, затем снова опускаетесь в нижнюю часть приседа и, наконец, снова поднимаетесь вверх. У-у-у, это как 3 повторения за 1.

Для этого вам не понадобится тонна веса на штанге. Ошибка в сторону меньшего веса!

Итак, это мои сильные, красивые друзья! Пять прекрасных способов накачать великолепные ягодицы!

Прежде чем вы уйдете, я хочу пригласить вас на мое 14-дневное июньское испытание Juicy Booty, которое стартует в понедельник, 3 июня.Если вы хотите больше ягодичных мышц — любите тренировать их и хотите, чтобы ваши фитнес-игры оставались сильными в этот напряженный период жизни, зарегистрируйтесь здесь. Я буду предлагать вам тренировки, которые нужно выполнить в течение 14 дней, и будет розыгрыш приза (Один победитель) для тех, кто участвует и остается неизменным на протяжении всего испытания.

Щелкните рисунок ниже, чтобы зарегистрироваться и принять участие в испытании. Надеюсь увидеть вас в этом испытании!

Как построить большую ягодицу

Если есть одна часть вашего тела, которая влияет на ваше телосложение, то это ваши ягодицы.

Я говорю о твоей заднице, этой добыче, твоей заднице или даже об этом заднице.

Дело в том, что даже хорошо развитое телосложение выглядит несовершенным с блинными ягодицами.

Вы когда-нибудь видели одну из этих женщин-квадзилл в спортзале?

Спереди она кажется серьезным атлетом и, похоже, у нее есть все ответы.

Но как только она поворачивается в сторону, ее нижняя часть тела исчезает, как Бэтмен. Вот одна минута, но прошла следующая.

Хотя приседания и ходьба с выпадом — феноменальные движения, основанные на франшизе, у них есть одна общая черта: они нагружают квадрицепсы больше, чем ягодицы.

Следовательно, если ваша программа насыщена этими упражнениями, вы разовьете большие квадрицепсы за счет увеличения ягодиц.

Гены — король, но тренировки могут привести к большим изменениям

Genetics — это отец того, как ваши ягодицы будут выглядеть естественно, но вы можете максимизировать свои гены с помощью правильных тренировок, питания и методик восстановления.Я покажу тебе путь.

Ваши гены будут автором того, как ваша книга (ваши ягодицы) читается без редактирования (тренировка / питание / восстановление).

Это означает, что некоторые из нас рождаются с плоскими от природы ягодицами, а некоторые — с более крупными и круглыми ягодицами.

Я рождаюсь с естественно плоскими ягодицами, но другие люди рождаются с фора в отделе ягодиц, как Серена Уильямс или Дженнифер Лопес.

Даже если бы они не были спортсменами, они все равно намного опережали бы среднего человека по размеру ягодиц.

В игре также есть лифтеры, которые все еще могут наращивать ягодичные мышцы с помощью только приседаний и выпадов из-за отличной генетики ягодиц.

Ягодичные мышцы спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, выделяются на первый план.

В результате у спринтеров самые лучшие в мире ягодичные мышцы, потому что программа тренировок спринтеров вращается вокруг спринта и подъема нижней части тела.

Когда я поступил в колледж, у меня не было ничего, кроме кожи, костей и плоских ягодиц.

После 3 лет бега по беговой дорожке и развития моих тренировочных программ, я весил 155 фунтов с ягодицами, которые сидели выше и жестче, чем военная стрижка.

Поддельная суета

Я не против хирургического вмешательства, но я категорически против мошенничества.

Если кто-то хочет сделать операцию по улучшению своей внешности, пусть будет так. Это их деньги (или их сахарный папочка).

Проблема в том, что когда вы говорите, что построили ягодицы естественным образом, но на самом деле вам сделали операцию, чтобы накачать зад.

Многие популярные Phit Vixens, которых вы видите в социальных сетях, перенесли хирургические операции, чтобы увеличить размер ягодиц.

Некоторые из этих женщин затем используют результат операции для продажи бесполезных программ тренировок.

Эти женщины — полные шарлатаны.

У всех нас есть потенциал улучшить наши ягодичные мышцы, но это потребует времени и терпения.

Когда дело доходит до наращивания ягодиц, описанные ниже движения уберегут вашу задницу от слабой, истощенной и гладкой.

Как построить большую задницу

1) Спринт

Спринт — это идеальное тренировочное движение .

Если бы я мог делать только три движения до конца своей жизни, спринт был бы моим первым выбором.

Если вы не занимаетесь спринтом в рамках тренировочного режима, вы сильно теряете в плане роста мышц, жиросжигания, кондиционирования и высоких ягодичных мышц.

Когда я бегал в колледже, спринт был движением, наиболее ответственным за наращивание мышечной массы в моих ногах и ягодицах.

Никакое другое упражнение не может вызвать таких интенсивных сокращений ягодичных и подколенных сухожилий, как спринт.

Иногда это становится реальным во время длительных спринтерских тренировок, и ваши ягодицы потенциально могут заклинивать посреди этих тренировок.

Это экстремальное, накачанное ощущение, которое вы испытываете в ягодицах после длительных спринтов, — это то, что мы называем блокировкой ягодиц в трековой игре.

Bootylock сейчас не нравится. Но компромисс в том, что ваши ягодицы начинают сидеть выше и плотнее после добавления спринта в вашу программу тренировок.

Если спринт не является частью вашей тренировочной программы, а прыжок на хромой беговой дорожке / эллиптическом тренажере — это то, что советую вам на внести изменения в , если вам не нравится быть Памелой Блин.

Вот несколько советов по улучшению вашего спринта:

• Выполните правильную разминку спринтера. Самая распространенная травма в беге на короткие дистанции — это позорное растяжение или разрыв подколенного сухожилия, но вы можете свести к минимуму вероятность того, что это произойдет, правильно разогревшись.

• Если вы новичок в беге на короткие дистанции, начните с холма.Холм действует как естественный переключатель регулятора, который не позволит вам набрать максимальную скорость и сдуть хамми в день 1.

• Для начала выполняйте повторения примерно на 80-85 процентов от вашей максимальной скорости, так как вам нужно подготовить свое тело. двигаться быстрее, прежде чем вы попадете в диапазон 90–95 процентов.

2) Штанга Бедро Тяги

Тяга бедра — это упражнение номер 1 в книге для ягодиц со штангой.

Это движение было выдвинуто на передний план Бретом Контрерасом в 2009 году. Прочитав его классическую статью «Разоблачение мифа о ягодичных мышцах», я начал внедрять толчки со штангой бедрами в свои тренировочные протоколы.

Хотел бы я знать об этом движении во время учебы в колледже. Более сильные ягодицы определенно повлияли бы на трек.

Тяга бедра со штангой предназначена не только для спортсменов. Многие женщины ищут способы увеличить размер и изгибы своей ягодицы, и толчок бедра со штангой поможет им в этом.

Между тем многие мужчины смеются над тягой бедра со штангой и говорят, что это «женское упражнение». Это полностью надуманный мыслительный процесс.

Во-первых, одни и те же люди говорили то же самое о выпадах, пока они не сделали выпады и не увидели, что выпады могут создать феноменальные ноги.

Во-вторых, с таким количеством мужчин, которые выглядят как Варио сзади, им нужно засунуть свои слабые задницы под эту перекладину и начать колоть. Их жены тоже оценили бы это.

Нет ничего хорошего в том, чтобы выглядеть так, будто у вас одна длинная спина, а не большие ягодичные мышцы.Вот несколько советов, которые помогут улучшить толчки тазобедренного сустава со штангой:

• Убедитесь, что ваша стойка жима правильная. Слишком высокая или короткая скамья ограничит результаты, которые вы получите от толчков бедрами.

• Сядьте прямо. Если вы скатитесь по скамейке, вы потеряете рычаг и сделаете упражнение менее эффективным.

• Правильно расположите ноги. Если ваши ступни расположены слишком близко или далеко от бедер, вы можете сместить акцент с ягодиц.

• Поднимите подбородок при толчке, так как это держит ваш корпус напряженным и снижает вероятность выгибания спины вверху.

3) Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — самое сложное упражнение в тренажерном зале. И особенно, когда вы делаете их со штангой или грифом безопасности.

Они требуют превосходной силы в ягодицах и баланса всего тела для максимального эффекта.

Другими словами, если у вас слабые ягодицы, вам будет чрезвычайно сложно выбить себя из нижней части упражнения.

По этой причине я бы рекомендовал, чтобы новый атлет начинал с версии с собственным весом, а затем переходил к версии с гантелями, прежде чем перейти к версии со штангой.

После выполнения болгарских сплит-приседаний ваши ягодичные мышцы будут петь, так как ягодичные мышцы растягиваются в нижней части движения. Вы почувствуете накачку после нескольких повторений.

Чтобы увеличить задействование ягодичных мышц, вы можете:

• Сделайте более широкий шаг вперед передней ногой, но не заходите слишком далеко, иначе вы можете получить травму в паху.

• Поставьте заднюю ногу выше на регулируемой стойке для приседаний на одной ноге, но не поднимайтесь слишком высоко, поскольку вы снова можете подвергнуть пах риску травмы.

Вот несколько советов по улучшению ваших болгарских сплит-приседаний:

• У вас должен быть баланс. Даже не думайте о добавлении веса, пока у вас не будет баланса и контроля, чтобы справиться с этим.

• Когда вы опускаетесь в движение, убедитесь, что ваше колено мягко касается пола, прежде чем подниматься.

• Во время движения держите грудь высоко и не сгибайтесь в талии.

4) RDL

RDL (также известные как румынская становая тяга) — это разновидность становой тяги, в которой больше внимания уделяется задней цепи (спине, подколенным сухожилиям и ягодицам).

RDL определенно бьют по подколенным сухожилиям сильнее, чем по ягодицам, но ягодицы все еще в значительной степени задействованы в определенных точках движения.

Когда вы поднимаете вес снизу вверх по RDL, ягодичные мышцы — это основные мышцы, которые помогают вам зафиксировать вес для выполнения повторения.

Многие лифтеры застревают в верхней части RDL, потому что у них нет силы ягодичных мышц, чтобы заблокировать повторение.

Вот несколько подсказок, которые помогут улучшить ваши RDL:

• Выполняйте первое повторение, как если бы это была обычная становая тяга.

• Когда вы опускаетесь в движение, отведите бедра назад и держите спину ровной.

• Держите штангу близко к телу на протяжении всего повторения, чтобы не повредить поясницу. Если штанга ускользнет от вас, ваша нижняя часть спины окажется в серьезной опасности получить травму.

• Боль, которую вы чувствуете в спине, будет петь, как миньон низкого ранга, которому грозит жизнь в тюрьме.

5) Разгибание бедра / спины со штангой

Если вы хотите добиться большего роста ягодиц, разгибание бедер должно быть частью вашей программы.

Большинство лифтеров делают разгибания спины ужасающим образом, сильно выгибая поясницу в верхней части упражнения.

Они видели, как каждый стажер коммерческого спортзала делал это таким образом, но что на самом деле происходит в этом сценарии, так это то, что ваша нижняя часть спины чрезмерно сильно растянута.

Гиперэкстензия нижней части спины при выполнении любого упражнения может привести к серьезной травме спины. В 2012 году я однажды чрезмерно увеличил нагрузку на тяжелую становую тягу и получил ужасную травму поясницы.

Я усвоил урок, заплатив высокую цену за то, что не мог тянуть примерно 9 месяцев из-за боли.

Когда вы делаете разгибание бедра определенным образом, вы будете делать упор на подколенные сухожилия и ягодицы вместо того, чтобы переваривать поясницу, как плохой лосось.

Вот несколько советов по совершенствованию разгибания бедер со штангой:

• Выверните ступни на помосте, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия в гораздо большей степени, чем если бы ноги были прямыми.

• Закругляйте верхнюю часть спины, когда поднимаетесь наверх, чтобы сохранить напряжение на спине и, таким образом, щадить нижнюю часть спины.

6) Обратные выпады со штангой или гантелями

Обратные выпады со штангой очень сложны физически и морально, но они очень хороши для ягодичных мышц.

Шаг назад в выпад вместо ходьбы вперед во время выпада сильнее прорабатывает ягодицы.

Хотя колено все еще сгибается в этом выпаде, квадрицепсы не полностью доминируют в движении, как при ходьбе.

Преимущество обратных выпадов со штангой передОбратный выпад с гантелями — это то, что вы действительно можете набрать хороший вес, не беспокоясь о руках. Хватка всегда прекращается раньше, чем ноги.

Обратные выпады со штангой тоже не занимают много места. Вы можете выполнять их в силовой стойке.

Добавляя растяжку вперед в передней ноге, когда вы спускаетесь на пол, вы можете еще больше нагружать ягодицы.

Помните, что ваше заднее колено должно касаться пола, чтобы выпад засчитывался. Фальшивые повторы создают фальшивое тело, и вы не можете обмануть свой путь с помощью обратных выпадов со штангой.

Вот несколько советов по улучшению обратных выпадов со штангой:

• Делая шаг назад в выпад, держите грудь вверх.

• Когда вы спускаетесь к земле, убедитесь, что ваше колено мягко касается пола, чтобы достичь полного диапазона.

• Продвиньтесь через пятку и середину стопы, чтобы снова встать.

Заметное упущение: Штанга Приседания

Приседания не зря занимают первое место в списке движений ног.Они наращивают массу мышц и укрепляют нижнюю часть тела.

Хотя ягодичные мышцы определенно задействованы в приседаниях, квадрицепсы всегда берут на себя основную тяжесть движения.

В свое время я видел много лифтеров, как мужчин, так и женщин, которые могли приседать весь день и были определением квадзиллы.

Правда о приседаниях всегда открывалась, когда они поворачивались, и их ягодицы и подколенные сухожилия были значительно меньше их толстых бедер.

Большие, круглые и срезанные квадрицепсы выглядят великолепно, но не за счет развития ягодичных мышц с оливковым маслом.

Я всегда буду большим поклонником приседаний для увеличения общего веса ног и увеличения размеров квадрицепсов.

Но после многих лет испытаний со мной и моими клиентами я бы не ставил его высоко для чистого развития ягодичных мышц.

Сообщу вам, что в 2013 году, когда я писал предыдущую версию этой статьи, я выступал за приседания для ягодичных мышц, но с тех пор я узнал гораздо больше о развитии телосложения.

Чтобы уточнить, оставьте приседания в своей программе, но не ожидайте, что они сами по себе сотворят какие-либо чудеса для ваших ягодиц.

Но всегда помните, толстых бедер спасают жизни .

Программы обучения

Знание — это треть битвы, но планирование и исполнение составляют остальное.

Как вы можете использовать эти движения для наращивания больших ягодиц, если у вас даже нет законной программы тренировок?

Я поделюсь базовым протоколом ниже. Вы замените обычные дни для нижней части тела тренировками, в которых упор будет делаться на ягодицы.

Тренировочный сплит (4 дня подъема и 2 дня спринта)

Воскресенье — выходной
Понедельник — нижняя часть тела A
Вторник — верхняя часть тела А и спринт A или B
Среда — выходной
Четверг — нижняя часть тела B
Пятница — выходной
Суббота — верхняя часть тела B и спринт A или C

Нижняя часть тела A (прочтите эту статью, чтобы узнать о тренировочной системе RP-21)

Тяга штанги к бедрам SS GHR 7 × 3
Обратные выпады со штангой SS Разгибание бедра под 45 градусов 6 × 5 (всего 10 выпадов)
Тяга бедра Pumper 3 × 15
• используйте вес, с которым вы можете сделать 18-20 повторений на этом этапе
• выполните 15 повторений
• отдых 1 минута
• повторите еще два раза
• повернитесь в сторону и корчитесь в агонии от серьезного удара задом. теперь сделайте
подъемов на носки сидя 5 × 10

Примечание:

Вы можете использовать гантели или штанги для разгибания бедер в зависимости от того, насколько вы сильны в настоящее время, но поставьте своей целью использовать версию со штангой.С последовательными тренировками вы вырастете больше гантелей.

Нижняя часть тела B (Объем)

Болгарские сплит-приседания 5 × 10
• отдых 45-60 секунд между ногами и 90-120 секунд между подходами
RDL SS Штанга бедрами 3 × 8
• отдых 45-60 секунд между движения и 90-120 секунд между подходами
Подъемы на носки стоя 5 × 10
• отдых 45-60 секунд между подходами

Спринт A (выберите один)

1) Спринт по холму 30-60 ярдов / метр x 6-8 повторений
2) Спринт на беговой дорожке 30-60 ярдов / метр x 6-8 повторений
• ваш отдых — это прогулка назад а потом еще 1-2 минуты

Спринт B (выберите один)

1) 80 м, 100 м, 120 м, 150 м x 1 подход
2) 200 м, 150 м, 120 м, 100 м x 1 подход
• ваш отдых — это прогулка назад, а затем дополнительная 1- 2 минуты

Спринт C (выберите один)

1) 150 м, 200 м, 250 м, 300 м x 1 подход
2) 300 м, 200 м, 100 м, 100 м x 1 подход
• ваш отдых — это прогулка назад, а затем еще 2- 3 минуты

Примечание. Если не указано иное, спринт следует выполнять на трассе или на газоне, если вам нужно использовать более мягкое покрытие.

Имейте в виду, что это не просто тренировки на развитие скорости. Ваша скорость должна составлять примерно 85-90 процентов от вашей текущей максимальной скорости.

Это число является относительным и зависит от того, как ваши ноги чувствуют себя в данный момент.

Питание

Тренировка продумана до мелочей, но она не будет равносильна тому, что вы увеличите ягодицы без адекватного питания.

Чтобы набрать массу ягодиц при использовании этой схемы, вам нужно увеличить количество калорий, чтобы вы могли нарастить больше мышц.

Другими словами, желаемый рост не будет происходить с планом питания, подходящим для птицы.

Мне сложно назвать вам точные цифры, необходимые для роста, потому что я понятия не имею, что вы сейчас едите. Я также не знаю, насколько быстро у вас метаболизм.

Вот несколько расчетных калорий, которые вы могли бы использовать, чтобы сделать упор на увеличение размера:

Питание в дни тренировок

• Ваш текущий вес тела x 14-16 = потребление калорий
• Ваше текущее потребление калорий + 250-500 калорий
• Раскол макронутриентов = 40/30/30 (углеводы / белки / жиры)

Питание в дни, не связанные с тренировками

• Ваш текущий вес тела x 12-13 = ваше потребление калорий
• Ваше текущее потребление калорий + 125-175 калорий
• Ваш уровень макронутриентов = 30/40/30 (углеводы / белок / жиры)

В дни тренировок количество калорий увеличивается, чтобы поддерживать рост ягодиц.

Точно так же ваши калории в дни, не связанные с тренировками, немного уменьшатся, поскольку вам не нужно такое же количество еды в дни отдыха.

Но если вы потребляете слишком много еды в выходные дни, вы добавите больше жира в свое тело.

Что касается продуктов, я привел ниже примерный список некоторых из ваших вариантов:

Углеводы:

• Рис
• Овес
• Фасоль
• Цельнозерновые
• Картофель
• Макаронные изделия
• Фрукты
• Овощи

Белок:

• Говядина
• Рыба
• Курица
• Индейка
• Бизон
• Яичные белки
• Протеиновый порошок

Жиры:

• Кокосовое масло
• Яичные желтки
• Оливковое масло

Восстановление

Вы также должны стремиться спать 7-8 часов каждую ночь.

Когда вы ломаете мышцы, рост не происходит в спортзале.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее, если после тренировки вы их кормите, а затем даете им правильно восстановиться.

Не экономьте на сне, иначе вы не увеличите размер ягодиц до максимума. Я был этим лифтером в молодости, а он не растет.

Хотя сон напрямую связан с улучшением роста ягодичных мышц, не менее важно вести спокойный образ жизни.

Другими словами, если вы тратите энергию на несерьезные вещи в жизни, вы быстро никуда не денетесь.

Вы когда-нибудь видели человека, который постоянно находится в стрессе? Они выглядят измученными, обветренными и большую часть времени кажутся на грани.

Кто-то занимает ваше место на парковке или неправильно оформляет заказ в ресторане — не повод терять контроль.

Кто-то другой во мнениях, чем вы, или погода не идеальная — тоже не повод для взрыва.

Возьмите эту энергию и направьте ее на свою цель — нарастить ягодицы.

В результате вы быстрее достигнете конечной цели — увеличить ягодичные мышцы, если сможете управлять своим уровнем стресса.

Заключение

Даже если вы родились с серьезным заболеванием, известным как Нассатол (произносится как Нах-Са-Талль), надежда есть.

Последовательно выполняя эти базовые движения, употребляя достаточное количество пищи и уделяя приоритетное внимание сну / низкому стрессу, вы будете ходить с более толстыми и округлыми ягодицами.

И не нужно будет ходить к местному врачу по ягодицам, чтобы установить их!

Я окликну тебя в следующий раз.
Народный тренер
Fitman

(Эта статья была написана в 2013 году, но недавно обновлена.)

Вас также может заинтересовать:

Как приседать: упражнение, которое должен делать каждый

Приседают все — от новичков в фитнес-классах до бодибилдеров, от бегунов в парке до Мо Фараха — и отчасти причина этого в том, что существуют десятки способов выполнения упражнения с различными вариациями. лучше для разных уровней подготовки.

Но все вариации объединяет то, что все они представляют собой потрясающие комплексные упражнения.Приседания — это движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов. Он невероятно эффективен, потому что одним махом поражает практически всю нижнюю часть тела. Он усиленно прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы и связки, которые поддерживают основные мышцы ног.

Приседания также увеличивают подвижность лодыжек и бедер, что в сочетании с преимуществами силы может помочь снизить риск травм при занятиях спортом.И не только нижняя часть тела выигрывает от приседаний: это движение также воздействует на ваш корпус, и, когда задействовано такое количество крупных мышц, вы обнаружите, что выполнение набора приседаний также заставляет ваше сердце биться чаще, помогая вам сжигать калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Несомненно, услышав обо всех этих преимуществах, вы с радостью начнете приседать прямо сейчас, так что давайте сразу перейдем к базовым приседаниям без веса. Освоив это упражнение, читайте наши любимые варианты упражнения, в том числе несколько сложных приседаний с отягощениями.

Как приседать

Даже если вы планируете попробовать все без исключения варианты приседаний с отягощениями, перечисленные ниже, будет разумно начать с улучшения формы приседаний без веса, также известных как приседания с собственным весом или воздушные приседания.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, сложите их на груди или даже вытяните в стороны. Они могут идти куда угодно, только не на ногах.

Подтяните мышцы кора и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле.Представьте, что вы сидите на невидимом стуле. Если вы хотите и чувствуете себя комфортно, вы можете продолжать опускаться выше этой точки в более глубокие приседания. Если вас беспокоит, что вы не опускаетесь в приседаниях достаточно низко, поставьте за собой ящик или стул, который на высоте или чуть ниже колена, затем опускайтесь, пока не коснетесь его задницей, чтобы убедиться, что вы достигли необходимого уровня. глубина. Проедьте через пятки, чтобы встать и завершить повторение.

Советы по форме для приседаний

1. Пальцы ног

«Вы хотите, чтобы пальцы ног указывали путь, который кажется наиболее естественным, прямо вперед или в стороны», — говорит Адам Хейли, физический специалист Ultimate Performance.«Если приседание кажется напряженным или ограниченным, попробуйте указать пальцами ног на десять и два, чтобы совместить ступни с бедрами и улучшить подвижность лодыжек».

2. Каблуки

«Пятки — это ваша основная точка контакта с землей при приседании, и вам следует с силой проезжать через них, когда вы начинаете двигаться назад», — говорит Хейли. «Если у вас очень плохая подвижность лодыжки, вы можете приподнять пятки на весах, чтобы приседать глубже».

3. Колени

«Вы никогда не хотите, чтобы ваши колени закатывались внутрь, потому что это быстрый путь к проблемам», — говорит Хейли.«Когда вы встаете, сосредоточьтесь на том, чтобы развести колени в стороны, чтобы активировать больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше тело оставалось стабильным для большей отдачи мощности».

Варианты приседаний

Приседания с ящиком

Все, что вам нужно для этого варианта, — это ящик и ваш собственный вес. Чем ниже ящик, тем сложнее будет упражнение. Встаньте прямо перед своей коробкой и поднимите одну ногу перед собой. Опускайтесь на ящик, пока ягодицы не окажутся на поверхности. Через 1-2 секунды вернитесь вверх, используя пятки и бедра.

Приседания сумо

Этот вариант смещает фокус приседания на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, и все, что вам нужно сделать, это немного расширить стойку. Встаньте, расставив ступни шире плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 °. Опуститесь в присед, затем снова поднимитесь.

Прыжок из приседаний

Одно из ключевых преимуществ приседаний в обычном или садовом режиме — это взрывная сила. Чтобы получить больше пользы и быстрее, добавьте в свой распорядок прыжки с приседаниями.Присядьте, а затем взорвитесь вверх, проезжая через пятки, одновременно напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Держите спину прямо и мягко приземлитесь, слегка согнув ноги, чтобы избежать травм.

Тяга при приседаниях

Тяга при приседаниях — это, по сути, немного менее требовательная бёрпи, поэтому она задействует мышцы всего тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Из положения стоя присядьте и положите руки на землю перед собой, вытянув ноги позади себя, так что вы закончите в положении отжимания.Затем снова подпрыгните ногами к рукам и встаньте.

Сплит-приседания

Дополнительное внимание одной ноге с помощью сплит-приседаний не только увеличивает преимущества приседаний для этой ноги, но и бросает вызов устойчивости вашего кора. Из стандартного положения приседа сделайте один большой шаг назад, подняв пятку так, чтобы задняя нога стояла на носках. Медленно опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Болгарское сплит-приседание

Если вы действительно хотите испытать мышцы кора, поднимите заднюю ногу в сплит-приседаниях, что увеличивает нагрузку на переднюю ногу и еще больше проверяет ваше равновесие.Форма такая же, как и в раздельном приседании, но вы ставите заднюю ногу на скамью или ступеньку примерно на уровне колен.

Казачий присед

Когда приседание — это не присед? Когда его практически невозможно отличить от выпада. Казачий присед проверяет определение упражнения до предела — и в той же степени проверяет вашу гибкость. Даже если вы так же сильны, как бык и поднимаете большие веса с помощью стандартных приседаний, вариант «Казак» станет полезным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы ваша подвижность была столь же впечатляющей.

Для выполнения упражнения сделайте большой шаг в сторону, как при боковом выпаде. Держите вес на пятках, когда вы начинаете садиться и опускаться с прямой ногой. Опускайтесь до тех пор, пока бедро на согнутой ноге не станет параллельно земле или, в идеале, ниже, затем оттолкнитесь вверх, сохраняя при этом широкую стойку (в отличие от бокового выпада, когда вы сводите ноги назад вместе).

Безусловно, лучше всего начать с версии казачьего приседа с собственным весом, чтобы проверить, достаточно ли у вас подвижности, чтобы глубоко погрузиться в позицию и снова встать.Увеличивайте вес, как только почувствуете себя комфортно в движении.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге значительно усложняют упражнение и делают его более полезным для спортсменов, так как укрепляют мышцы таким образом, что придадут больше силы бегу и сделает вас более устойчивым к бегу. травма, повреждение. Встаньте на одну ногу, держа поднятую ногу немного позади себя, и присядьте как можно ниже, не опрокинувшись. Вытяните обе руки перед собой, чтобы удержать равновесие при первой попытке упражнения.

Приседания с пистолетом

Особенно сложная версия приседаний на одной ноге. В приседаниях с пистолетом вы держите поднятую ногу прямо перед собой и опускаетесь до тех пор, пока подколенное сухожилие стоящей ноги не коснется икры. Это испытание вашей подвижности, а также вашей силы, и это не упражнение для новичков — обязательно освоите стандартное приседание на одной ноге, прежде чем брать пистолет.

Приседания с кубком

Приседания с кубком можно выполнять с гирями или гантелями, которые следует прижимать к груди, поджав локти.Приседания с кубком — хороший способ для новичков добавить вес к своим приседаниям, сохраняя при этом правильную форму, и действует как ступенька от воздушных приседаний к приседаниям со штангой назад и впереди. Удержание веса ближе к груди также полезно для стабильности спины и силы кора.

Приседания со спиной

Приседания со штангой на спине делают все, когда дело доходит до укрепления нижней части тела, повышая эффективность движения за счет увеличения нагрузки на вес.Начните со штанги, лежащей на мышцах заднего плеча, затем присядьте и снова включитесь, удерживая вес на пятках, как и вы.

Фронтальные приседания

Естественное развитие приседаний с кубками, фронтальные приседания уделяют больше внимания квадрицепсам, чем приседаниям со спиной, а также бросают вызов ядру, который постоянно работает над поддержанием баланса верхней части тела. Ключевым моментом в этом упражнении является создание «полочки» на передней части плеч, где вы можете безопасно держать штангу.