После бега что кушать: Что съесть после пробежки?

Содержание

Как пить и есть после бега?

Оптимальный питьевой режим и правильное питание для бегуна. Мы уже писали, сколько воды должен выпивать бегун во время длительного забега. Сегодня же поговорим о том, как правильно восстанавливать баланс жидкости и питательных веществ после окончания тренировки или марафона.

Питьевой режим

Начнем с того, что бег бывает разный. Бегуны на короткие дистанции придерживаются совершенно иного режима, чем марафонцы. Или другой пример. Получасовая тренировки в условиях субтропиков кардинальным образом отличается от точно такой же, только в зимних условиях (особенно при минусовых температурах).

Надо сказать, что лозунг «чем больше воды – тем лучше», провозглашенный учеными в 90-е годы прошлого века, сегодня уже считается устаревшим. Избыток воды в организме так же вреден, как и его недостаток.  Всем известно, что марафонец теряет большое количество жидкости во время забега, да и на простой тренировке с потом выходит не только вода, а еще и полезные электролиты (к примеру, натрий).

Именно поэтому восполнять нужно не только потерю воды, но и электролитов. Для этого бегуны на длинные дистанции используют изотонический раствор. Последние исследования мед. центра Университета Лойолы четко доказывают, что многие бегуны, особенно любители и новички, пьют чересчур много воды. Это приводит порою к печальным последствиям. При беге на марафонские дистанции потери натрия с потом не настолько велики, чтобы разбавлять кровь литрами воды, поскольку это приводит к клеточным отекам.

Доктор Джеймс Уингер, проводивший данное исследование, однозначно утверждает, что «опережать жажду» – это опасное заблуждение, и пить нужно при первых признаках жажды. Именно они являются надежными показателями, что пора сделать несколько глотков жидкости.

Поэтому через 15-20 минут после окончания забега пить следует немного (около 200 мл. жидкости для марафонцев) и лучше, если это будет вода с добавлением небольшого количества электролитов и глюкозы. А дальнейшее восполнение потери важных питательных элементов восполняется уже правильным сбалансированным питанием.

Правильное питание после бега

Основой сбалансированного питания бегуна является употребление конкретного количества питательных веществ, а также витаминов и минералов. Ученые давно доказали, что главными поставщиками энергии в человеческом теле являются углеводы и жиры.

Однако некоторые спортсмены, особенно желающие похудеть, восприняли эту информацию неправильно и сделали акцент на жиры, опасаясь, что употребление даже небольшого количества углеводов в пище приведет к набору веса. «Жировые» диеты окончились полным крахом и потерей здоровья!

Поэтому мы советуем бегунам соблюдать проверенные нормы потребления углеводов: при небольшом объеме тренировок (около 32 км/неделю) организму требуется 4 г на 1 кг веса тела (в день). При очень интенсивных нагрузках – до 8 г/кг.

Мышечный белок неизбежно повреждается при беге, это нормально. Для его восстановления требуется от 1 до 1,6 граммов белка на 1 кг веса тела в день.

Из жиров хочется особое внимание уделить «Омега-3». Помимо обычных жиров обязательно введите в рацион источники этого жира: льняное масло или рыбий жир.

Сразу же после тренировки нужно пополнить запас углеводов: после легкой пробежки из расчета 0,3 г на 1 кг веса тела, после же 32-километрового забега это будет совсем другая цифра – 1,2 г/1 кг.

Через некоторое время приступайте к пополнению белков, жиров, электролитов, витаминов. Особенно это касается наших дорогих марафонцев. Только так вы сохраните отменное здоровье после длительного бега!

-АБ-

 

Что есть после пробежки для восстановления

Полноценное и здоровое питание после тренировок помогает восстанавливать силы и оптимизировать преимущества, полученные телом во время бега. То есть вы становитесь еще сильнее, быстрее и выносливее.

Перрин Браун, бегунья и аспирантка Tufts University, чьей специализацией является общественное питание, составила список продуктов, которые оптимально помогают организму восстанавливаться после беговых тренировок.

Что происходит с телом во время тренировок?

Во время тренировки в нашем теле начинается деформация и разрушение мышечных волокн. Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент креатинкиназы (СК). Уровень этого фермента в крови показывает, насколько сильно ваши мышцы и скелет в целом был задействован во время упражнений. Если уровень СК в крови высокий, значит нужно обратить внимание на свое питание после тренировки.

Необходимый элемент питания после пробежки — большое количество углеводов. Тяжелые упражнения делают так, что запасы гликогена в вашем организме начинают расходоваться. А это, в свою очередь, означает, что вашему телу будет не хватать энергии для процесса восстановления и роста мышц.

Поэтому в еде после тренировки должно быть большое количество углеводов для того, чтобы организму было обеспечено необходимое количество энергии и у мускулов было время для восстановления и роста. Без этого углеводного топлива тело будет забирать белок и жир из ваших мышц.

Это означает, что теперь на восстановление организма потребуется больше времени. Соотношение углеводов и белков в вашем послетренировочном рационе должно составлять 3:1 или 4:1.

Для восстановления поврежденных мышц вашему телу также необходим и белок, который состоит из аминокислот — строительных блоков для ваших мышц. Поэтому он особенно важен после таких тренировок, как бег, во время которого вы длительное время несете на своих ногах довольно внушительных вес — самих себя.

Многие спортсмены стараются избегать жира, но на самом деле его недостаток может препятствовать улучшению ваших спортивных результатов.

Если ваша тренировка длится дольше часа, ваши запасы глюкозы на исходе и тело начинает сжигать жир для выделения необходимой энергии. При этом очень важно обращать внимание на то, какой именно тип жира содержится в ваших продуктах. Если насыщенные и транс-жиры могут навредить вам, то жирные кислоты, содержащиеся, например, в некоторых видах рыбы (в основном, морской) играют очень важную роль, помогая восстановлению мышц и регуляции кислорода, выработке гормонов «реставрации» вашего организма и работе иммунной системы в целом.

Кроме еды также очень важна достаточная гидрация организма, так как во время тренировки вы теряете много жидкости, а вместе с ней и важные минералы и витамины. Поэтому многие спортсмены и тренера рекомендуют пить воду небольшими порциями во время тренировки.

Если же тренировка длится дольше часа, вашему организму потребуется не просто вода, а вода, насыщенная минеральными веществами, особенно важен натрий.

Вы можете купить для этого специальные спортивные напитки, которые содержат в себе все необходимые микроэлементы, или просто выпустить газ из минеральной воды и пить ее во время тренировки. Еще один — смесь воды и концентрированного апельсинового сока (на 1 литр воды 100 мл сока) или просто немого подсоленная вода.

Перечень продуктов

  • Сендвич из цельнозернового хлеба, арахисового масла, меда и бананов.
  • Нежирная курица с пастой из цельного зерна.
  • Хумус и лаваш.
  • Сухофрукты и орехи.
  • Тунец и пшеничные крекеры.
  • Сендвич с яйцом и сыром.
  • Греческий йогурт с ягодами.

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

Больше пить и избегать обезвоживания – главное правило, которого стоит придерживаться летом. И особенно это относится к бегунам, которые теряют и потребляют гораздо больше жидкости, чем обычные люди.

Что пить перед бегом и что пить после бега? На какие напитки стоит обратить внимание в повседневной жизни, чтобы быстрее и качественнее восстанавливаться между тренировками? Что пить, чтобы было больше сил и энергии? Ответы на эти вопросы вы найдёте в нашем обзоре 10 натуральных напитков, которые легко доступны каждому человеку.

Читайте также: что есть перед бегом?

1. Настой чайного гриба или комбуча

Комбуча – натуральный ферментированный напиток, известный нам больше как чайный гриб. Это существо, похожее на медузу, получилось в результате симбиоза дрожжей и уксуснокислых бактерий, которые перерабатывают сахар.

В 1990-х он стоял у многих в домах в трехлитровой банке. В нее сливали сладкий чай и получалась газированная жидкость со вкусом яблочного кваса.

Профессиональная ультра-бегунья Девон Кросби-Хелмс выпивает пол-литра настоя ежедневно, обычно перед обедом. И так на протяжении 5 лет. Одно время в её квартире был десяток 5-литровых банок кислого напитка. Впрочем, освоив непрерывный способ его брожения, спортсменка поумерила свой аппетит и держит не более 2 литров. Для Девон и других бегунов настой чайного гриба приносит неоспоримую пользу.

Во-первых, он способствует поддержанию оптимального веса. Если говорить конкретно, то речь идет о пребиотиках, например, лактобациллах. Они формируют бактериальный состав в кишечнике, снижающий усвоение организмом жира. А белки, входящие в его состав, помогают достигнуть чувства насыщения. Во-вторых, в напитке содержится глюкуроновая кислота. Когда токсины попадают в печень, эта кислота соединяется с ними, а затем полностью выводит их из организма.

Наконец, в комбуче присутствует глюкозамин, обеспечивающий подвижность суставов.

2. Рассол

Главное достоинство рассола состоит в том, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму сохранять жидкость. Это важно, когда вы тренируетесь в течение длительного времени (больше часа), поскольку потеря жидкости через потоотделение может вызвать обезвоживание и спровоцировать судороги мышц.

В 2010 году в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise вышел отчет с описанием любопытного эксперимента. В ходе него 10 молодых студентов-мужчин провели две получасовые тренировки на специальном велосипеде, чтобы нагрузить только ноги. После первой попытки, когда ученые зафиксировали 3%-ую потерю веса тела, они стимулировали электричеством нерв в лодыжке, чтобы вызвать судороги в большом пальце ноги. Эта процедура довольно болезненная, поэтому ее не проводят на более крупных мышцах вроде бедра или четырехглавой. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.

Первый сеанс колик был своего рода тестом для определения того, как выглядят обычные судороги. После второй попытки их снова стимулировали током, но сразу же предлагали выпить 60–80 мл воды или рассола. Реакция у некоторых добровольцев была молниеносной. Оказалось, что мышечные спазмы прошли уже через 85 секунд у тех мужчин, которые пили рассол – примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% – кто не пил вообще. Вероятно, этот эффект произошел благодаря тому, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует вкусовые рецепторы в гортани и желудке. Они посылают сигнал нервным окончаниям, чтобы те отключили особо активные нейроны, вызывающие судороги.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

3. Кефир

Кефир – один из лучших источников белков, например, козеина, который защищает мышцы во время физической нагрузки и ускоряет восстановление после тренировки.

В 2015 году ученые из Луизианского университета опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослых мужчин и женщин разделили на 4 группы и подвергли физическим нагрузкам в течение 15 недель. Первая группа совершала интенсивные тренировки по марафонской программе, вторая занималась в обычном режиме. В ходе эксперимента им давали кефир дважды в неделю. Третья группа также проводила тренировки на выносливость, а четвертая была активна, но без фанатизма. Но их участники принимали напиток плацебо, содержавший такое же количество калорий.

В среднем время прохождения дистанции 1,5 мили (или 2,41 км) улучшилось на 4,11% у тех, кто употреблял кефир. У них также несущественно снизились биомаркеры, свидетельствующие об усталости мышц и воспалениях.

4. Компот из сухофруктов

Сухофрукты являются одним из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечник (чернослив). Чтобы не спровоцировать газообразование, попробуйте замочить промытые сухофрукты в холодной воде на 2-3 часа, после чего можно пить этот настой. Либо сварите из них компот, либо заварите на ночь в термосе.

5. Чай

Для элиты кенийских бегунов чай является важнейшим источником гидрации организма. Они предпочитают добавлять в него молоко и большое количество сахара. Сочетание на любителя, но когда это пьют профессионалы, кто же будет разбираться в тонкостях вкуса. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы – углеводами, а все тело – белками.

Японские ученые в 2005 году провели эксперимент на мышах и доказали, что экстракт зеленого чая повышает их физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, зеленый чай помогает бороться с лишним весом, таким образом, повышая спортивные результаты. Этот напиток также снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.

Плюс ко всему, зеленый чай содержит малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на 200 мл (это практически в 6 раз меньше, чем в стакане черного кофе). Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку. В общем, заниматься становится легче.

6. Шоколадное молоко

Что пить после бега? Это, пожалуй, один из лучших напитков. В шоколадном молоке содержится идеальное соотношение углеводов к протеину (от 3:1 до 4:1), необходимое для восстановления организма. Кроме того, этот напиток помогает восполнить электролиты, включая кальций, магний и калий, которые выводятся из организма через потовые железы.

Включение в рацион шоколадного молока (желательно обезжиренного) поможет наверстать энергоресурсы мышечной ткани. После бега необходимо компенсировать гликоген, отвечающий за восстановление работоспособности спортсмена.

Вездесущие американские исследователи в 2010 году обнаружили, что у футболистов, которые выпивали пол-литра обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь протеинов и углеводов, повышался уровень гликогена в мышцах уже через 30–60 минут после тренировки.  В это же время ученые из Балтимора поставили эксперимент, в ходе которого провели биопсию (забор) мышечной ткани у 8 бегунов сразу же после бега.

В результате, после употребления 500 мл опять же обезжиренного шоколадного молока у добровольцев наблюдался повышенный синтез белка в скелетной мускулатуре. Это подтверждает то, что их мышцы были готовы к восстановлению, в отличие от тех, кто пил спортивные напитки с таким же количеством калорий.

7. Отвар из шиповника

Известный факт – шиповник является ценным источником витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Шиповник служит хорошим поставщиком железа при его дефиците. Суточная норма потребности составляет 50 мг. Однако при занятии спортом она в несколько раз увеличивается, особенно при тренировках на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

Попробуйте следующее: положите на ночь 100 г плодов шиповника в термос, залейте 1 л кипятка. Утром вы получите полезный напиток, в который можно положить мед или корень имбиря для вкуса.  Витамин С не может накапливаться в организме, поэтому необходимая доза должна входить в рацион ежедневно. Отвар из шиповника позволит ускорить процессы восстановления после нагрузок и защитит от перетренированности.

8. Кофе

Большинство спортсменов предпочитают пить кофе по утрам перед началом тренировки из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, что чашка сваренного кофе отлично пробуждает организм, она еще улучшает выносливость благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических нагрузок.

Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов» приводит исследование 2014 года, которое показало, что в 73% из 23 тысяч проб мочи, взятых у атлетов-олимпийцев на протяжении 5 лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах триатлетов, гребцов и велосипедистов.

Так как количество кофеина в кофе варьируется, многие спортсмены предпочитают употреблять кофеиновые таблетки, жвачки, энергетики. Уникальная комбинация этого вещества с антиоксидантами делает этот напиток хорошим стимулятором спортивных достижений. Научные исследования показывают, что вполне безопасно выпивать до четырех чашек кофе в день.

9. Виноградный сок

Виноград – настоящая углеводная бомба, состоящая на 86% из фруктозы и глюкозы. Поэтому очевидно, что его плоды поставляют в организм не только полезные вещества, но и энергию.

О полезности виноградного сока заявили бразильские ученые в 2015 году. Они опубликовали исследование, в котором говорилось, что этот напиток обладает такими же эргогеническими свойствами (то есть, повышающие работоспособность), как и спортивные добавки. В эксперименте приняли участие 28 бегунов – мужчин и женщин, которые разделили на группы. Члены первой группы выпивали в среднем 700 мл сока ежедневно в течение 28 дней, участники других групп – схожие по калорийности изотонические напитки. Все они тренировались с нормальной интенсивностью, пробегая по 7 км в день. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

10. Минеральная вода

Полезна для организма, если это натуральная вода из глубокой скважины, номер которой указан на бутылке.

Минералка прекрасно утоляет жажду и способствует восстановлению организма после тяжелой аэробной тренировки в жару. Доказательства этого утверждения привела группа литовских ученых в отчете 2014 года.

Девяти здоровым женщинам было предложено выпивать минеральную воду, добываемую с глубины 689 м, либо очищенную водопроводную воду после тренировки. Каждая из участниц ежедневно совершала затяжной аэробный бег при температуре 30°С на протяжении семи дней. Затем ученые поменяли участников местами и снова продолжили недельный сеанс.

В результате вес тела снизился почти на 3% после обезвоживающей тренировки. При этом уровень МПК после 4 часов восстановления оказался выше на 9% у тех, кто принимал минеральную воду, а их мышечная сила в ногах восстанавливалась быстрее после забега.

Читайте далее:
Сколько воды нужно пить бегунам
Как выбрать бутылку или флягу для бега

Что можно кушать после вечерней тренировки?

Почти все правила диет гласят, что последний прием пищи должен совершаться за несколько часов до сна. Однако что делать, если тренировки проводятся поздно вечером?

Для начала следует понять, что вечер – не лучшее время для бега, если основная цель – похудение. Утренние пробежки гораздо полезнее. Бег утром стимулируем наш метаболизм. В результате обмен веществ ускоряется не только во время нагрузок, но и в течение дня. Таким образом сжигание калорий проходит быстрее.

Однако бывает так, что поздние пробежки – единственный вариант, чтобы вообще выйти на тренировку. После возвращения домой остается еще мгновение, чтобы поесть и лечь в постель. Двух-трех часов до сна просто не остается. Должны ли мы в таком случае отказаться от еды? Ни в коем случае! После тренировки необходимо насытиться углеводами, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Однако углеводов не достаточно. Нужен еще и белок, способствующий регенерации мышц. Если при беге отказываться от приема пищи, наши мышцы будут не восстанавливаться, а разрушаться. Тогда наступит так называемое состояние перетренированности. Организм потеряет энтузиазм. Также увеличится уровень кортизола – гормона стресса, отбирающего силу и энергию.

Тогда какие блюда должны быть на столе после вечерней пробежки? Если в течение дня вы плотно пообедали, то можно съесть что-нибудь легкое. Это может быть небольшая закуска, содержащая углеводы, например, банан или рисовые вафли с горьким шоколадом.

Если после позднего бега осталось несколько часов до сна, следует устроить полноценный ужин, содержащий белок (в виде мяса, рыбы) и углеводы (рис, крупы, картофель). Такая еда обеспечит спокойный сон, окажет восстанавливающее действие и даст энергию на грядущий день.

При строгом контроле за фигурой отдайте предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом. В этом случае кушайте фрукты.

Примеры приемов пищи до 19 часов:

  • салат с тунцом, рисом и оливками;
  • картофельное пюре с жареной индейкой.

Примеры приемов пищи около 22 часов:

  • коктейль из банана и йогурта;
  • бутерброд из хлеба грубого помола с моцареллой, яйцом и помидором.

Самые распространенные диетические ошибки, допускаемые бегунами

Как выяснилось, типичной ошибкой, которую совершают бегуны при похудении – это отказ от ужина. Пропуск приема пищи является причиной замедления темпов метаболизма, что приводит к накоплению жировой ткани.

Еще одной ошибкой является позднее употребление пищи, основанной исключительно на белке. Это замедляет регенерацию мышц, ухудшает самочувствие и приводит к усталости, перетренированности.

Что есть после бега: практические советы бегунам

И снова здравствуйте! В эту пятницу нас ждет умеренно длинная статья по теме «Что есть после бега». По прочтении вы узнаете, какие существуют беговые окошки, как выстраивать свой рацион в зависимости от дистанции бега, а также на какие продукты и почему лучше всего налегать после побегушек.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Что есть после бега: краткая теория

Давненько мы  не поднимали питательные вопросы, и вот опять решили к ним вернуться. Если помните, то ранее мы уже докладывали о том, что есть перед и после тренировки. У нас получились обстоятельные и практические заметки. В этой же вы узнаете, что есть после бега. Мы выпустим серию статей на эту тему, поэтому информации будет достаточно. Во время бега, так уж и быть, ничего есть не будем, а то бежать с набитым ртом как-то не очень :).

Собственно, к сути.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Беговые окна: есть ли они на самом деле

Что еще за беговые окна, спросите вы? Отвечаем. Эти окна открываются после проведения кардио. Они — своеобразный аналог углеводно-белкового окна после силовой тренировки. Да, в беге они тоже есть, и нужно знать, когда они открываются, а также как их правильно закрывать.

Окно №1 после бега

Открывается через полчаса после пробежки. В этот период ваши мышцы более восприимчивы к восстановлению запасов гликогена. Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена и являются основным источником энергии для бегунов. Тело может хранить только ограниченное количество гликогена, что делает его жизненно необходимым для пополнения, особенно после длительного бега.

Стандартной рекомендацией в беге,  направленном на похудение, является дистанция, которая укладывается во временной промежуток 35-45 минут. За это время происходит истощение депо гликогена и его нужно пополнить. Чем длительней и интенсивней будет пробежка, тем меньше гликогена останется в организме. Лучший способ его пополнить — прием пищи со следующим соотношением углеводов к белкам: 4 к 1.

Аминокислоты белка будут направлены на восстановление пластических структур мышц, а углеводы – на восполнение энергетических запасов. И поскольку бег – это преимущественно расход энергии, а не микротравмы волокон мышц (которых намного больше возникает от нагрузки в силовом тренинге), то и восполнение затраченной энергии стоит на первом месте. Ряд исследований (например, опубликованных в журнале Med Sci Sports Exercise за период с 2014 по 2019 года) говорит нам, что именно соотношение 4:1 является оптимальным по макронутриентам для закрытия первого бегового окна.

Чем можно закрыть окно:

  • банан + горсть орехов (миндаль, грецкий или арахис);
  • хлебцы с арахисовым маслом;
  • черный хлеб с хумусом;
  • греческий йогурт с кусочками фруктов;
  • энергетические батончики с длинными углеводами в составе (например, на овсянке).

При выборе перекуса нужно основываться не только на вкусовых ощущениях, но и физиологии работы ЖКТ во время бега. Когда вы бежите, кровь приливает к конечностям. По окончании пробежки ей нужно время, что “вернуться на круги своя”. Если после пробежки сразу загрузить себя твердой пищей, то она просто “упадет” в желудок и будет там гнить. Поэтому первый прием должен быть простым, легким и, желательно, с жидкостной составляющей (например, шоколадный йогурт).

Уже после восстановления организма, работы ЖКТ и приливу крови к желудку можно переключаться на твердую пищу.

Окно №2 после бега

Открывается, спустя 1-3 часа после пробежки. В это время вы должны съесть еду с более высоким уровнем белка, а также некоторым количеством полезных жиров и углеводов. Однако помните, что в теории организм за раз может усвоить не более 25-30 гр белка (на практике все индивидуально). Перегруз по белку и в целом переедание может замедлить усвоение питательных веществ. Употребление правильной комбинации питательных веществ будет продолжать восстанавливать мышечные повреждения, уменьшать воспаление и восстанавливать запасы гликогена.

Чем можно закрыть окно:

  • салат: рыбные консервы (например, тунец) + листья салата + масло (кроме подсолнечного) + орехи/семена;
  • овощи на пару + нут;
  • брокколи + рыба;
  • каша с фруктами + протеиновый коктейль.

Теперь пара слов о…

Уровень гидратации организма после бега

С потом вы теряет много жидкости и электролитов (соли калия, натрия). Поэтому правилом хорошего тона сразу после того, как вы перестали бежать, может стать прием специальных энергетических напитков для восполнения электролитов, или изотоников. Чтобы убедиться в достаточной регидратации организма, обратите внимание на цвет мочи при следующем мочеиспускании. Если у неё светло-желтый оттенок, то организм достаточно напитан водой, если темно-желтый – вы должны продолжить пить воду/напиток.

Примечание:

После беговой тренировки, например, с раннего утра, категорически не рекомендуется пить черный или сладкий кофе. Согласно данным Harvard School of Public Health кофеин и кофеин + сахар — “…то, что может посадить ваше сердце”.

Идем далее и выясним…

Энергетические системы, используемые в беге

Каким способом организм добывает себе энергию для побегушек? Откуда он ее берет? Давайте разбираться.

Энергия накапливается в организме в различных формах углеводов, жиров и белков, а также в молекулах креатинфосфата. Углеводы и жиры являются основными источниками энергии, белок –  материал для строительства мышц. Хотя и при определенных условиях организм может начать брать энергию и из него.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это форма накопления энергии. Организм использует три различные системы обмена веществ для передачи накопленной энергии с образованием АТФ. Вот они:

№1. Фосфагеновая система

Фосфагеновая система передачи энергии не требует кислорода (анаэробная) и вызывается, когда есть внезапное увеличение потребности в энергии, например, начало тренировки, спринта. Это самая прямая и самая быстрая форма производства энергии, но она может обеспечить достаточное количество энергии только на короткой дистанции. Например, максимальный подъем веса или 5-секундный спринт.

Эта система зависит от наличия креатинфосфата, который находится в ограниченном количестве и быстро истощается. Когда запасы креатинфосфата израсходованы, организм должен использовать другие системы передачи энергии для поддержания постоянной активности.

№2. Гликолизная система

Другой системой, которая не требует кислорода, является лактатная (процесс гликолиз). Эта система обеспечивает достаточное количество АТФ для подпитки организма от 1 до 3 минут интенсивной активности, когда достаточный кислород не доступен для аэробного метаболизма.

Глюкоза является единственным топливом, которое можно использовать во время гликолиза. Это расщепление создает АТФ, поскольку глюкоза превращается в две молекулы пирувата. Во время этого процесса также вырабатывается водород, и, если присутствует кислород, аэробная система может использовать водород и пируват для производства большего количества АТФ. Тем не менее, часто аэробная система не справляется с производимым избытком водорода. Поэтому водород соединяется с пируватом с образованием молочной кислоты. Молочная кислота затем попадает в кровоток и очищается печенью.

Точка, в которой выработка лактата происходит быстрее, чем очищение лактата, называется порогом лактата (анаэробным порогом), когда молочная кислота начинает накапливаться в крови. Повышенная кислотность крови препятствует использованию жирных кислот для производства энергии посредством аэробного метаболизма и, таким образом, увеличивает зависимость организма от углеводов и гликолиза. По мере того, как уровень лактата в крови продолжает расти, а запасы углеводов истощаются, мышцы начинают утомляться (процесс жжения в мышцах), а производительность снижается. Порог лактата может быть увеличен путем тренинга на выносливость.

№3. Аэробная система

Аэробная система может использовать углеводы, жиры или белки для производства энергии. Производство энергии происходит медленней, но более эффективно, чем у безкислородных систем. Аэробная система требует достаточного количества кислорода, доступного для работающих мышц. Поэтому эта система используется более интенсивно во время активности низкой интенсивности.

Одним из ключевых моментов аэробного обмена веществ является способность сжигать жир в качестве топлива.

Наше тело обладает неограниченной способностью накапливать жир 🙁 Он обеспечивает вдвое больше энергии, чем белок или углеводы что делает его очень привлекательным выбором для производства энергии. При длительной активности низкой интенсивности, организм использует жир в качестве основного источника энергии и избавляет от использования мышечного гликогена и глюкозы в крови, чтобы он был доступен для использования, если интенсивность упражнений увеличивается, а доступность кислорода уменьшается.

Стоит иметь ввиду, что аэробный метаболизм не использует только один субстрат. Хотя и сжигаются преимущественно жиры, но для превращения их в источник энергии по-прежнему необходим постоянный запас углеводов.

Все три системы работают одновременно, чтобы питать организм во время тренировки. Для организма важны проценты активного использования всех систем. Другими словами, человек должен вносить кардинальные изменения в свои тренировки (в т.ч. беговые), чтобы прокачивать разные системы, переключаться с одной на другую. Например, понедельник, среду и пятницу можно посвятить короткому спринту высокой интенсивности, а вторник, четверг, субботу – бегу трусцой 35-45 минут низкой интенсивности.

Вывод: что есть после бега зависит от того, какой системой этот бег обеспечивается. Каждая система предъявляет свои требования к постбеговому приему пищи.

Пищевые потребности организма в зависимости от вида бега

Про виды бега мы говорили в своей предыдущей статье [Как правильно бегать, чтобы похудеть], поэтому не будем повторяться. Лучше расскажем об энергетической составляющей различных видов бега и начнем с…

№1. Легкий бег, бег на восстановление

Во время таких пробежек вы будете сжигать углеводы и жиры. Белок обычно не используется в качестве источника энергии (при условии наличия достаточного количества углеводов и жиров). Однако если ежедневное потребление углеводов мало или вы занимаетесь более 60 минут без еды, белок может использоваться для удовлетворения потребностей в энергии. После легкой пробежки вам не нужно беспокоиться о каком-то специальном питании. Это должен быть прием пищи с соотношение по БЖУ: 60/20/40%.

№2. Длительный бег

Более длительные пробежки сжигают больше калорий и, следовательно, требуют больше топлива. Если вы бежите с утра и на голодный желудок, то после рекомендуется употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. В целом формула приема пищи по углеводам и белкам – 3 к 1. Углеводы должны быть медленными, а белок — быстроусвояемым (не мясо).

Соотношение по БЖУ: 20/10/70%.

№3. Интервальный бег

Во время темповых пробежек цель состоит в том, чтобы оставаться на уровне или чуть ниже порогового уровня лактата, предотвратить его накопление в крови. Интервальная тренировка позволяет вам немного превысить порог лактата, а затем вернуться к уровню ниже порога до следующего забега. Высокая интенсивность бега смещает метаболизм в сторону употребления бОльшего количества углеводов.

Очень важно начинать темповый бег с полными запасами депо гликогена. Поэтому перед пробежкой нужно заправиться. За 2 часа до — медленными углеводами, а за 20 минут до начала – быстрыми. После тренировки ваш главный приоритет должен состоять в том, чтобы пополнить запасы гликогена за счет приема углеводов.

Соотношение по БЖУ: 35/15/50%.

Здесь все. Теперь давайте развенчаем главный миф худеющих в отношении бега, который звучит так…

Если я после бега не буду есть, я быстрее похудею

Нет. Организм возьмет свое в любом случае. И возьмет он эту энергию из мышц, и только потом из жира. Поэтому если вы не будете есть после пробежки, то, с высокой степенью вероятности, пожжете этим свои мышцы. Пополнение же запасов гликогена даст вам энергию на восстановление. И за счет эффекта дожигания вы будете сжигать жир последующие 48 часов.

Ну, и в заключении ответим на главный вопрос…

Что есть после бега: топ продуктов

Бег может закрывать разные цели – похудение, построение мышц, улучшение выносливости. И в этом ему могут помочь такие продукты:

I. Цель: похудение

№1. Свекла

Богата различными питательными веществами, низкокалорийна и является отличным источником волокон, контролирующих голод. Свекла содержит диетические нитраты, которые помогают организму вырабатывать оксид азота, важный для здоровья кровеносных сосудов. Исследования (Department of Health and Nutritional Sciences, South Dakota State University, Van De Walle GP, США 2018) показали, что пищевые нитраты из свеклы могут повысить производительность бега и замедлить накапливаемую усталость.

Примечание:

Вареная свекла имеет высокий гликемический индекс. Если использовать ее в салате, то 1/2 среднего размера на чашку. Более правильным вариантом является свекольная стружка – сырая свекла трется на терке и добавляется к салату.

№2. Арбуз

Низкокалорийная ягода, богатая цитруллином и ликопином. Цитруллин помогает организму вырабатывать оксид азота, может замедлять усталость при физической нагрузке и снимать болезненность мышц. Влага из арбуза повысит гидратацию организма, иссушенного пробежкой.

№3. Вегетарианский омлет

Исследования (US National Institutes of Health, R. Drew Sayer, США 2018) показывают, что завтрак, содержащий яйца, может увеличить потерю веса в сочетании с низкокалорийной диетой. Шпинат, помидоры, лук и грибы – отличные дополнения, которые помогут дольше вам оставаться сытым за счет клетчатки.

II. Цель: набор мышечной массы

Бег в сочетании с силовыми тренировками с отягощением — отличный способ сжечь жир и увеличить процент мышечной массы. Вот какие продукты в этом могут помочь.

№1. Шоколадное молоко

Шоколадное молоко, в большинстве своем, имеет соотношение углеводов к белку 4:1. Свежее исследование (J Int Soc Sports Nutr, Katelyn A. Born, 2019) показало, что шоколадное молоко привело к увеличению силы у подростков на 12,3% в жиме лежа и приседаниях по сравнению с чистым углеводным напитком. Ряд исследований (School of Nutrition and Dietetics, Acadia University, Wolfville, Canada, 2019) сообщает о том, что шоколадное молоко показало лучшие результаты восстановления после физической нагрузки по сравнению с другими популярными восстановительными напитками.

№2. Жареная курица с жареными овощами

Ну, тут и никакие исследования не нужны. И так понятно, что это вкусно 🙂 Именно такая связка – большая порция белка + клетчатка, позволяет эффективно восстанавливать мышцы после бега. Как было показано, ее лучше использовать после темпового, интервального бега.

№3. Творог + фрукты

Помимо кальция в твороге много натрия — электролита, который выводится с потом во время тренировок. Творог с фруктами  – отличный прием пищи сразу после вечерней беговой тренировки. Долгий белок будет питать вас ночью, а ягоды станут источником антиоксидантов, витаминов и минералов.

III. Цель: марафон, улучшение выносливости

42 км – такова дистанция марафона. Вот какие продукты и блюда следует есть тем, кто периодически совершает такие длительные забеги.

№1. Лосось + рис + спаржа

Жирный белок – именно так можно охарактеризовать красную рыбу. Многочисленные исследования (например,  Faculty of Health Sciences and Sport, University of Stirling , Stirling, Philpott JD, UK, 2019) подтверждают, что именно лосось является идеальным источником белка после марафона. Кроме того, лосось содержит биологически активные белковые молекулы, которые могут быть полезны для суставных хрящей. Рис и спаржа – именно такое сочетание быстрее всего поднимает энергетические уровни и пополняет депо гликогена.

№2. Невареная овсянка на йогурте + орехи

Цельный овес засыпается в глубокий стакан или шейкер. К нему добавляется греческий йогурт и размельченные орехи. Все перемешивается и оставляется на 1,5-3 часа в холодильнике. Такой комбинированный прием пищи позволяет не только закрыть потребности организма в БЖУ, но и повысить активность иммунной системы и работоспособность сердечной мышцы (Department of Physiology, Kaunas University of Medicine. Akramiene D, Kaunas, Lithuania, 2007).

А вот какие продукты можно быстро заточить сразу после пробежки в качестве перекуса:

  • яблоко;
  • свежий ананас;
  • малина, черника;
  • авокадо.

Эти продукты способствуют снижению болезненности мышц и обладают спазмалитическим эффектом (снимают зажимы мышц).

Итак, теперь вы знаете, что есть после бега, а значит, сможете грамотно организовать свой постбеговой прием пищи.

Послесловие

2500 слов – давненько мы не писали таких больших заметок по питанию. В следующий раз разберем, что есть перед бегом. И обещаем, что статья будет короче. Но это не точно :). А пока —  пока! До скорых новых встреч!

PS. а вы что едите после бега?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Правильное питание до и после бега, что можно кушать перед тренировкой

В любой спортивной деятельности потребление низкокачественной энергии приведет к ухудшению результатов. Поэтому, если вы собираетесь серьезно заняться беговыми видами спорта, и все время совершенствовать свои навыки, то нужно задуматься о правильном питании при занятии бегом.

Бег и правильное питание

Люди, которые выходят на пробежки отличаются от других людей. Поэтому и питание для бегунов не должно быть похожим на стандартный рацион. Всем людям, которые занимаются спортом требуется калорийная и белковая пища, полная углеводных и минеральных веществ. Кроме того, опытные спортсмены и бегуны на длинные дистанции часто употребляют различные энергетические напитки и белковые смеси.

Поэтому мы подготовили данный материал, где будут рассмотрены различные варианты правильного питания при беге, исходя из различного времени суток, когда можно выходить на тренировки.

Как правильно подобрать время

Мы всегда чувствуем, что и когда нам нужно съесть. Однако не редко случается, что привычный режим нарушается, или вам хочется подкрепиться и на пробежке, и после нее.

Происходит это потому, что ваш режим принятия пищи не всегда сходиться с тренировочным режимом. К примеру, завершив утренний бег, весь оставшийся день вы можете ощущать сильную усталость. Или бег днем на голодный желудок лишит вас мотивации. А вечерняя пробежка передвинет ваш привычный ужин на несколько часов, из-за чего вам будет трудно заснуть после еды.

Для того чтобы ваше питание синхронизировалось с тренировками, мы подобрали несколько следующих рекомендаций.

Утренние пробежки

Кушать или нет перед пробежкой? Конечно, лучше что-нибудь перекусить, если есть на это время. Можно назвать хотя бы два факта, из-за которых нужно это делать.

Совет

Первый – организм наполнится необходимым энергетическим запасом, который точно пригодится в беге. Второй – ваше тело быстрее проснется и взбодрится, благодаря питательным веществам, которые наполнят мозг и другие органы.

Это подтверждает и большинство научных специалистов, которые утверждают, что любому физическому действию должен предшествовать прием пищи. Так как, спортсмены, которые сделали хотя бы маленький перекус перед занятием, демонстрируют гораздо лучшие результаты, чем те, кто тренировался голодным.

Но можно ли садиться кушать перед бегом тем, кто привык спать дольше и встает лишь непосредственно перед пробежкой? В такой ситуации лучше воздержаться от еды, так как вас может начать тошнить или заболит желудок. Но если вы считаете себя жаворонком, просыпаясь за несколько часов до отправки на пробежку – то смело ешьте, сидите в интернете, принимайте ванну и идите бегать.

Это интересно

Для жаворонков

Питание перед бегом должно состоять из высокоуглеводной пищи, а также немного с белками и жирами. Завтрак должен быть в пределах 800 ккал, так вы не сможете переесть, но и не будете слишком слабы для тренировки. За пару часов до бега можно выпить две кружки воды для восполнения жидкостных потерь.

Вот некоторые завтраки, которые могут вложиться в это число ккал:

  • несколько тостов, стакан йогурта и яблоко;
  • каша с обезжиренным молоком и какие-нибудь фрукты;
  • гренка с нежирным сыром и помидором.

Для сов

Многие бегуны входят именно в эту категорию, так как любят просыпаться перед самым выходом на улицу. При этом большинство предпочитает быстро позавтракать и сразу идти бегать. Но делать так не верно. Бежать с полным желудком будет довольно трудно. Поэтому, если не можете перейти на питание после бега, воспользуйтесь этим:

  • выпейте трехсотграммовый энергетический напиток с высоким содержанием калорий;
  • воспользуйтесь энергетическим гелем, разбавив его водой.

Для тех, кто любит плотно поесть за ужином

Если оба предыдущих варианта вам, по какой-то причине, не понравились, попробуйте хорошо подкрепиться с вечера. Это должно дать вам силы на утреннем забеге, конечно, если он будет не очень длинным. Однако этот вариант можно применять при крайней необходимости и лучше его не использовать.

 

Это интересно

  • Что такое изотоники, как сделать изотоник в домашних условиях — узнайте из нашей статьи

Как восстанавливаться

Неважно, питаетесь вы до бега или после, вам придется восстанавливать свою энергию для продолжения активного рабочего дня и предотвращения усталости после тренировки. Для этого хорошо подойдет пища с белками и углеводами. Вот пара рецептов:

  • протеиновый коктейль с фруктами;
  • цельнозерновой хлеб с яйцом и свежевыжатый сок.

Пробежка в обеденное время

Бег вместо обеда не такое уж распространенное явление в нашей стране. Однако такие люди есть, и они нуждаются в некоторых советах.


Те, кто бегает в обеденный перерыв, если не кушать и пойти бегать, часто могут чувствовать голод и усталость на тренировке. Все из-за того, что завтрак, который был съеден утром к середине дня уже не будет ощущаться, а сахар в крови понижается. Поэтому, чтобы не увеличивать порцию завтрака, лучше перекусить еще на работе.

За час или два до бега, воспользуйтесь небольшим перерывом, чтобы съесть что-то от 100 до 400 ккал. Калории и время будут колебаться от числа, съеденного вами сутра и особенности вашего организма. Питание при занятии бегом, должно быть наполнено углеводами. Можно есть:

  • энергетические батончики с жиром менее 5%;
  • бутерброд с фруктовым вареньем;
  • сухофрукты со стаканом сока из овощей;
  • порцию овсянки с обезжиренным молоком.
 

Это интересно

Когда обедать?

Многие бегуны озадачиваются тем, что, заменив свой перерыв бегом, не остается времени на обед. Однако кушать после бега все же нужно, чтобы восстановить свои силы, и зарядить организм и мозги энергией для продолжения эффективной работы.

Нормальным вариантом будет брать с собой еду для бега в обед. Чтобы скорее привыкнуть можно воспользоваться этими рекомендациями:

  • заблаговременно приобретите продукты, которые могут долго храниться: йогурт, орехи, батончики и прочее;
  • после бега можно кушать фрукты. Несколько фруктов за вашим обедом наполнят вас проверенным источником энергии;
  • легче сразу упаковать то, что осталось от вчерашнего ужина в коробку для ланча, а затем разогреть еду на работе.

Вечерние пробежки

Вечерняя пробежка прекрасно избавляет от дневных потрясений, полученных на работе. Однако не стоит забывать про питание при беге по вечерам, ведь голодным и уставшим вам будет трудно вспомнить о тренировке. Зачастую вы приходите с пробежки уже с ужасным чувством голода и готовыми проглотить что угодно. Тогда вы набиваете желудок перед сном, что часто приводит к проблемам с бессонницей.

Решение проблемы

Чтобы узнать через сколько можно покушать после бега и как это делать правильно, нужно придерживаться этих советов:

  • соблюдать правильный режим питания весь день, для предотвращения расстройства желудка. Принимать пищу нужно чаще, но в небольших количествах, чтобы, придя домой после бега не чувствовать сильный голод;
  • также после бега вечером можно кушать только не тяжелую пищу, которая восстановит утраченную энергию и не отразится на вашем сне.

Еще несколько рекомендаций для вечерних бегунов:

  • Спортивное питание для бегунов должно обязательно включать в себя завтрак. Перед бегом можно кушать йогурты, сок, фруктовые шейки, поджаренные тосты и питательная каша с орешками, обезжиренным молоком и ягодами.
  • Привыкните к тому, что обед — это главное время для принятия еды. Основной едой должно быть то, что можно и нужно кушать после пробежки – питательная пища из рыбы, говядины, баранины, куриного филе. Также можно самостоятельно готовить коктейли из молока, пить обезжиренный йогурт с фруктами, что очень полезно в качестве обеда.
  • Не забывайте подкрепиться после обеда. За несколько часов до выхода на трек полакомитесь фруктами или энергетическим батончиком вместе с кружкой воды.
  • Думая о том, что кушать перед бегом, не забывайте и про жидкость. После бега вечером всегда выпевайте одну кружку воды. Так же жидкость можно пить во время готовки, что насытит вас, и вам не придется переедать.
  • Ужинать нужно легкой пищей. Большинство людей думает, что, покушав после бега в вечернее время, лишние калории преобразуются в жировые клетки, но это не так. Ваш организм будет использовать эту энергию для того чтобы восстановить мышечные ткани. Однако если злоупотреблять калориями независимо от времени дня, они действительно станут жиром.

Делайте полезные перекусы

При длительных забегах отлично восстанавливают энергию специальные батончики или гели. В их составе много углеводов, которые имеют свойства быстро расщепляться в живую энергию, что позволяет продолжать бежать без потери в темпе. Спортивное питание для бега в таком режиме должно включать не меньше 50 грамм углеводных продуктов, употребляемых через каждый час интенсивной пробежки. Если вам больше нравятся натуральные продукты, то можно воспользоваться сухофруктами или мармеладом. Кроме того, их очень удобно использовать в качестве мгновенного перекуса во время бега.

Подведение итогов

Перед утренней пробежкой желательно успеть принять завтрак примерно за 60 минут до ее начала. Если времени не хватает для приготовления завтрака, то можно воспользоваться коктейлями из углеводов и энергетическими напитками. Также можно хорошо поужинать перед сном.

Это важно

Обеденный бег должен сопровождаться маленьким перекусом за несколько часов. После чего можно пообедать вчерашним ужином, который вы прихватили на работу.

Для бега в вечернее время нужно обязательно соблюдать режим правильно питания весь день, чтобы потом не голодать перед сном. Для тех, кто любит вечерние пробежки, оптимальней всего если обед вашим основным приемом еды за день, завтрак будет здоровым, а ужин легким.

Питаясь таким образом, иногда можно съесть и гамбургер, но не злоупотреблять этим.

Видео. Основы питания перед бегом и после


Щукин Антон [tod4]


Вы можете правильно тренироваться, но при этом ошибочно выстроить принципы питания. Не прикасайтесь к этим продуктам после тренировки

То что съедаете сразу после тренировки важнее, чем то, что вы едите в другое время дня. По мнению экспертов, есть совершенная пища, которую вы должны употреблять после тренировки, вы должны объединить сложные углеводы, воду и немного белков. Ваше тело стремится использовать глюкозу, чтобы восполнить энергию, потраченную на вашей тренировке, поэтому, когда вы закончите упражнения, необходимо употреблять в пищу продукты, которые повышают уровень сахара в крови постепенно, а не делают это по спирали. Вот что не следует употреблять в пищу после тренировки:

Сыр
Сыр с высоким содержанием жира и плавленые сыры — это не то, что вы должны есть после бега. Причина в том, что сыр содержит большое количество насыщенных жиров и соли. Если вы хотите соленые закуски, то пожуйте чипсы, сделанные из соевого сыра.

Обработанное мясо
Бутерброд с салями после аэробной тренировки звучит конечно божественно, но после переработки, в колбасах, обычно высокое содержание жира и соли. И они в конечном итоге замедляют пищеварение. Бекон, салями, колбасы все они содержат вкрапления жира. Лучше будет если вы съедите бутерброд с вареной курицей.

Злаки
Это одно из распространенных заблуждений. Хотя, в целом, злаки — это здоровая пища, но некоторые сорта могут содержать большое количество сахара, особенно если они проходили обработку. То, что вы можете съесть — это половина чашки мюсли из фруктов и орехов с низким содержанием сахара, и без добавления сахара. .

Хлеб
Крахмал в хлебе превращается в сахар очень быстро, а это не то, в чем нуждается ваше тело после тренировки. Она нуждается в питательных веществах. Но если вы не можете отказаться от хлеба, то скушайте небольшую часть хлеб из цельного зерна. Белый хлеб должен быть исключен из списка ваших продуктов.

Фруктовые напитки
Фруктовые напитки отличаются очень высоким содержанием сахара, который разрушает нормальный баланс сахара в крови. Если вы совершенно не желаете пить воду после тренировки,то есть травяной чай со льдом. Или выпивайте стакан кокосовой воды. Это здоровый и естественный напиток.

Яйца
Яйца считаются хорошей закуской после тренировки, так как они содержат белок и холин, который полезен для сердца. Но избегайте кушать их жареными. Когда яйца жарят, они как правило готовятся в жиру. Лучше едите их вареными.

Молочные коктейли
Смуси — это прекрасно, но вы должны быть уверены в том, из чего вы приготовили его. Если молочные коктейли сделаны с фруктами, то они могут содержать очень высокое количество сахара. Готовьте с миндальным или обычным молоком, или даже с зеленым чаем.

Сырые овощи
Сырые овощи конечно содержат питательные вещества, но они не имеют возможности компенсировать потраченную на тренировке энергию. Вам нужно что-то более существенное, так как ваши мышцы должны восстановиться после нагрузки, восполнить энергию и восстановить структуру. Диетологи предлагают сочетать продукты с высоким содержанием белка и овощи.

Источник.

Улучшите свое питание после пробежки

Очень легко съесть весь день после долгой пробежки и чувствовать себя полностью оправданным. Я думаю, что все марафонцы когда-либо делали это! К сожалению, слишком легко перекусить на бегу, даже если вы готовитесь к марафону. Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы обуздать аппетит после пробежки.

Во-первых, подумайте, что и когда вы едите после пробежки.Еда и закуски для восстановления после пробежки должны состоять из углеводов и большого количества белка. Важно включать продукты с высоким содержанием белка и углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или крупы, фрукты, овощи, яйца, постное мясо или растительный белок, в свои приемы пищи после пробежки. Кроме того, ешьте как можно скорее после завершения пробежки, желательно в течение 20 минут, но не ждите дольше 2 часов. Если вы чувствуете, что просто не можете есть после пробежки, попробуйте пить протеиновый коктейль.

Ваше тело создано для быстрого и эффективного извлечения столь необходимых питательных веществ из пищи после долгой пробежки, так что не отрицайте этого! Белок важен после пробежки, потому что он необходим для наращивания и восстановления мышц. Длительные пробежки могут вызвать микротрещины в мышечной ткани, которые необходимо восстанавливать, отсюда и потребность в белке.

Углеводы необходимы для восполнения запасов гликогена, которые истощаются при длительной работе. Длительные пробежки требуют добавок, таких как гу или гели, которые содержат сахар.Они вызывают скачок сахара в крови, который нам нужен на бегу, но то, что повышается, должно снижаться. По мере того, как уровень сахара в крови резко падает, мы принимаем еще одну добавку, и подъем, спад, подъем, спад создают «американские горки». Он помогает нам преодолевать большие расстояния, но важно как можно скорее стабилизировать уровень сахара в крови. Правильное питание помогает контролировать уровень сахара в крови. Длительная пробежка влияет на уровень сахара в крови в течение некоторого времени после нее, потому что ваше тело остается на высокой скорости в течение нескольких часов после пробежки, в результате чего уровень сахара в крови продолжает падать, даже если вы не занимаетесь спортом.

Еще одна стратегия для выравнивания уровня сахара в крови — попробовать принимать меньшее количество пищи для бега с более частыми интервалами во время длительных пробежек. Например, возьмите половину или одну треть пакета за раз, а не весь пакет. Это даст вам необходимую энергию, но меньшие дозы могут помочь вам избежать резких скачков или падений уровня сахара в крови, что позволит вам выровняться по окончании пробежки.

Вы тоже можете принять голод за жажду. Наш мозг может иногда вводить нас в заблуждение, интерпретируя обезвоживание как голод, заставляя нас есть больше, чем мы действительно должны.Вместо еды нам следует пить воду или спортивные напитки. Попробуйте выпить большой стакан воды или чашку травяного чая перед едой. Также добавьте в смесь немного электролитов, убедитесь, что вы не смываете их дополнительными жидкостями или потом.

Небольшой прием пищи перед длительной пробежкой может помочь вам избежать переедания и в течение дня. Уровень сахара в крови находится на самом низком уровне утром после того, как голодал всю ночь, поэтому длительная пробежка на фоне и без того низкого уровня сахара в крови может доставить вам неприятности.Пополните запасы гликогена перед пробежкой, чтобы не допустить их слишком низкого уровня, съев кусок тоста из цельнозерновой муки с арахисовым или миндальным маслом, энергетический батончик или немного цельнозерновых хлопьев.

Итак, вот ваша стратегия, чтобы взять под контроль голод после пробежки:

  1. Съешьте небольшой предварительный завтрак.
  2. Чаще глотайте меньшее количество питательных веществ для бега.
  3. Пейте много воды. Каждый раз, когда вы проголодаетесь, выпивайте большой стакан воды перед тем, как что-нибудь есть.
  4. Приготовьте протеиновый коктейль или обезжиренное шоколадное молоко в течение 20 минут после завершения пробежки.
  5. Планируйте небольшие питательные перекусы после пробежки и блюда, богатые углеводами и белками.

    Вот несколько хороших вариантов еды после пробежки, которые включают как белки, так и углеводы:

    • Греческий йогурт, банан и ягоды или смузи
    • Нежирный шоколад, молоко и некоторые фрукты
    • Протеиновый коктейль с фруктами
    • Зерновые и молоко
    • Бублик с белком, как яйцо, и латте
    • Крендели и хумус (такая вкусная соль!)
    • Запеченный картофель с творогом
    • Турция sub
    • Паста и тефтели

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Что есть после пробежки для оптимального восстановления и наращивания мышц

      То, что вы едите и пьете после пробежки, так же важно, как и то, как вы заправляетесь перед тем, как удариться о тротуар. Вот что вам нужно знать о питании и увлажнении после пробежки.

      Что есть после долгой пробежки

      Когда вы бегаете, ваше тело полагается на запасы гликогена, хранящиеся в мышечной ткани, для получения энергии.Ваше тело вырабатывает гликоген после того, как вы потребляете углеводы, и это основной источник топлива для правильного функционирования ваших органов и мышц.

      Чем больше вы бегаете, тем больше вы истощаете свой запас гликогена. Вы также теряете воду и электролиты в виде пота. И, наконец, вы разрушаете мышечные волокна, которые нуждаются в аминокислотах из белка для восстановления и восстановления.

      Следовательно, после длительного пробега на пять или более миль важно, чтобы вы:

      1. Употребляли сложные углеводы , чтобы восстановить запасы гликогена и избежать потери мышечной массы, — говорит Габриэла Баррето, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и личный тренер. Нью-Йорк.
      2. Пейте обогащенную воду или спортивные напитки , чтобы восполнить потерю натрия, калия и других электролитов.
      3. Потребляйте белок , чтобы обеспечить свое тело аминокислотами, необходимыми для наращивания мышц.

      По словам Баррето, идеальное окно для дозаправки после длительного пробега — 30 минут. Попробуйте перекусить или перекусить смесью углеводов и белков с высоким содержанием клетчатки, например:

      • Арахисовое или миндальное масло на цельнозерновом хлебе
      • Овсянка с фруктами
      • Йогурт с мюсли
      • Трейл микс
      • Твердый -варное яйцо с фруктом
      • Коричневый рис с лососем или курицей и овощами

      Что есть после скоростного бега

      То, что вы должны есть после скоростного бега с высокой интенсивностью, аналогично тому, что вы должны есть после долгой пробежки, в том, что вам нужно будет регидратировать и пополнять запасы гликогена, регидратировать и восстанавливать мышца.Но это еще более важно после более интенсивных упражнений, говорит Баррето.

      Гликоген помогает подпитывать высокоинтенсивные упражнения, а низкий уровень гликогена после скоростного бега может вызвать усталость, заставляя организм полагаться на белок в качестве топлива. Это может снизить мышечную массу и снизить ваши результаты в будущем.

      Вы можете пополнить запасы гликогена и предотвратить разрушение мышц, потребляя углеводы и белок. «Вам следует стремиться перекусить или перекусить в течение 30 минут после скоростного бега», — говорит Дайан Робисон, врач-диетолог из «Спортинг Канзас-Сити» в Миссури.

      Примеры закусок с углеводами и белками:

      • Два яйца на обертке из цельнозерновой муки с сыром и овощами
      • Творог и фрукты
      • Крендели с орехами и фруктами

      Что пить после пробежки

      В идеале вы должны пить воду примерно каждые 15 минут во время пробежки, если вы сильно потеете, но даже в этом случае регидратация после пробежки имеет важное значение для вашего восстановления, — говорит Баррето.

      Сколько вам следует пить, зависит от вашего веса, того, как далеко вы пробежали и сколько потеете. Но в целом Барретто предлагает выпить 24 унции жидкости в течение 30 минут после пробежки.

      Жидкость, которую вы потребляете после пробежки, не всегда должна быть водой. Другие виды напитков, например, спортивные, также могут помочь выздоровлению. Потому что, когда вы потеете, вы теряете не только воду, но и другие питательные вещества, такие как соль, калий и другие питательные вещества. магний .

      В отличие от воды, спортивные напитки с электролитами, такие как Gatorade или Powerade, могут помочь восстановить эти питательные вещества и бороться с усталостью. Большинство спортивных напитков также содержат натрий, который важно употреблять после пробежки, потому что натрий помогает вашему организму усваивать питательные вещества, потерянные во время тренировки, такие как калий и магний. Вы также можете выпить бульон с прозрачным бульоном, который содержит соль, чтобы помочь выздоровлению.

      Что нельзя есть после пробежки

      Хотя многие продукты могут помочь вам восстановить силы после пробежки, некоторые продукты могут препятствовать вашему восстановлению.По словам Баррето, продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как обработанное мясо или фаст-фуд, могут замедлить переваривание белков и углеводов, замедляя способность вашего организма усваивать их и пополнять запасы гликогена.

      Также следует избегать употребления алкоголя в течение как минимум часа после пробежки. По словам Робисона, алкоголь является мочегонным средством, что означает, что он может способствовать потере воды и натрия — двух питательных веществ, которые необходимы вашему организму после бега. Употребление алкоголя после пробежки, скорее всего, приведет к еще большему обезвоживанию и еще большей утомляемости.

      Takeaways

      То, что вы едите и пьете после пробежки, может повлиять на то, насколько хорошо ваше тело восстанавливается и работает во время следующей тренировки. Пейте много воды и употребляйте продукты, богатые углеводами и белками, чтобы восстановить мышечный гликоген и восстановить мышцы.

      Лучшие продукты, которые можно есть после пробежки — на

      Прием пищи после пробежки имеет важное значение для запуска процесса роста и восстановления. Но то, что вы едите, возможно, даже более важно.Вот несколько вариантов, которые вы можете включить в свой посттренировочный распорядок. И еще несколько предложений от некоторых из наших лучших спортсменов. Но сначала…

      В идеале и то, и другое. Белок очень популярен в наши дни. Но после пробежки важно получить хорошую смесь углеводов и белков, чтобы помочь вам правильно восстановиться. Ваше тело в основном использует углеводы (хранящиеся в виде гликогена) для подпитки высокоинтенсивных упражнений, и, поскольку мы можем хранить только ограниченное количество в любой момент времени, жизненно важно, чтобы вы пополняли запасы потом.

      Белок так же важен, как и обеспечивает организм аминокислотами для восстановления мышц, что должно сделать вас сильнее и быстрее. Однако слишком большое количество белка может замедлить всасывание углеводов, поэтому важно постараться сохранить баланс.

      Источники предполагают, что в идеале вы должны стремиться к соотношению 3/4: 1. Чтобы было ясно, это примерно три-четыре порции углеводов на каждую порцию белка. Если вы совершили длительную или интенсивную пробежку, то для процесса восстановления еще важнее убедиться, что вы правильно питаетесь как углеводами, так и белками.

      Когда дело доходит до того, сколько белка вам нужно, эксперты рекомендуют принимать 15-20 г белка после тяжелой пробежки. Если вы хотите быть более точным, попробуйте съедать 0,14 грамма белка на каждый фунт вашего веса. Так что, если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к примерно 21 грамму белка. Чтобы узнать, сколько белка вам нужно, умножьте свой вес в фунтах на 0,14.

      Вам знакомы килограммы? Просто умножьте свой вес на 2,2, чтобы перевести его в фунты.Затем умножьте это на 0,14, чтобы узнать, сколько белка вам нужно.

      Большинство источников сходятся во мнении, что лучше всего есть после пробежки сразу после ее окончания — в идеале — в течение получаса. В это время ваши мышцы будут более восприимчивы к белку и лучше восполняются запасами гликогена.

      Но если вы не можете пополнить счет в это время или даже после этого проголодались, не волнуйтесь. Еще не все потеряно. Просто попробуйте проглотить что-нибудь как можно скорее.Мышцам может потребоваться более 24 часов для полного восстановления, поэтому было бы неплохо регулярно перекусывать в течение остальной части дня — при условии, конечно, что вы едите здоровую пищу.

      Теперь, когда вы определили соотношение и сроки, давайте рассмотрим некоторые из лучших индивидуальных продуктов для правильного восстановления. Некоторые из них вы можете съесть сами по себе, а другие, возможно, захотите превратить в еду, но все они помогают вам извлечь максимальную пользу из любых упражнений, которые вы выполняете.

      Конечно, это всего лишь рекомендации, и чтобы получить максимальную отдачу от любых упражнений, необходима хорошо сбалансированная диета. По возможности старайтесь употреблять натуральные продукты, а не какие-либо обработанные.

      1. Свекла

      Свекла (или свекла) содержит много питательных веществ и очень мало калорий. Их связывают со здоровьем мозга, воспалениями и кровяным давлением. Также говорят, что они увеличивают приток крови и кислорода к мышцам, что делает их идеальными для восстановления после пробежки и, возможно, помогает повысить производительность при употреблении перед пробежкой.

      2. Фрукты

      Если вы хотите утолить тягу к сладкому, то фрукты — отличный выбор. Авокадо, бананы, дыня, киви, персики, груши и арбуз особенно полезны после пробежки — но по разным причинам. Например, арбуз содержит ликопин, который помогает уменьшить мышечную боль. Киви, с другой стороны, полны калия и магния (которые помогают расслабить мышцы), а также антиоксидантов (которые предотвращают воспаление).

      Если вы предпочитаете заправляться жидкостью и все же хотите чего-нибудь фруктового, то ананасовый сок может вам подойти.Он может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить воспаление, улучшить пищеварение, улучшить здоровье сердца и даже помочь в борьбе с раком. На вкус тоже неплохо.

      3. Смешанные орехи

      Горстка орехов (в идеале, включая миндаль, кешью, фундук, фисташки и грецкие орехи) может помочь начать процесс восстановления с помощью здоровой смеси белков, жиров и соли, а также некоторых кальций и цинк для улучшения здоровья костей.

      4. Куриная грудка

      Куриная грудка идеальна, потому что она часто более постная, чем другие части птицы и ее эквиваленты крупного рогатого скота и свиньи (коровы и свиньи).В нем мало насыщенных жиров и много омега-6 жирных кислот. Он питателен и, поскольку является источником нежирного белка, может помочь вам похудеть и набрать мышечную массу.

      5. Лосось

      Лосось часто называют суперпродуктом. Хотя само это название часто называют маркетинговым термином, это не должно умалять того факта, что лосось очень полезен для вас. Это еще один отличный источник нежирного белка, богатый омега-3 жирными кислотами, которые помогают с сердцем и кровяным давлением, а также уменьшают воспаление.Он также содержит витамины A и D и хорошее количество кальция.

      6. Фасоль и бобовые

      От нута и чечевицы до черной фасоли и эдамаме. Фасоль и бобовые бывают разных форм, и многие из них обладают многочисленными преимуществами для здоровья — будь то увеличение количества полезных кишечных бактерий или снижение уровня холестерина и сахара в крови. Они также богаты белком и, в отличие от мяса (которое также содержит много белка), также богаты клетчаткой. Еще одно преимущество? Большинство из них очень универсальны и могут быть добавлены в салат или приготовленную еду без особых хлопот.Medical News Today предполагает, что наиболее полезными для здоровья являются соевые бобы (эдамаме), фасоль, нут (фасоль гарбанзо), морская фасоль, черная фасоль и фасоль пинто, но большинство из них очень полезны для вас.

      7. Яйца

      Универсальные и суперпитательные яйца содержат очень полезное сочетание белка и полезных жиров. Они также содержат все девять аминокислот (строительные блоки, из которых состоит белок), что означает, что они являются полноценным источником белка, поэтому они отлично подходят для восстановления.Хотите чаевые? Попробуйте яичницу с авокадо и тосты из непросеянной муки. Вкусно и питательно.

      8. Греческий йогурт

      Греческий йогурт особенно полезен после пробежки, поскольку он содержит много белка и также является источником кальция. Это также может помочь сохранить здоровье кишечника, что всегда хорошо. Это также связано с понижением артериального давления и снижением риска развития диабета 2 типа. Творог — еще один вариант с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием калорий.

      9. Шоколадное молоко

      Об этом уже давно говорят заголовки во всем мире. Но не зря. Было проведено множество исследований, посвященных изучению влияния шоколадного молока на восстановление после упражнений, и большинство из них пришли к одному и тому же выводу: на самом деле оно очень полезно для вас. Судя по всему, в нем идеальное количество углеводов и белка для восполнения уровня гликогена. Так что вам даже не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что выпил его — по крайней мере, после тренировки.

      Хотите еще предложения? Недавно мы опубликовали статью о том, что есть перед пробежкой, и многие из предложений, содержащихся в ней, работают и после пробежки.

      Дуэт трейлраннинга Кэти Шид и Жермен Гранжье

      «После пробежки моим первым выбором были бы клецки в хижине нашего друга в Италии, — говорит Кэти.

      «Но если мы дома, то подойдет и большой овощной жареный картофель с тофу и рисом или лапшой соба.Просто нарежьте кучу овощей (любых видов) и готовьте на сковороде с небольшим количеством масла и, возможно, соевым соусом. Добавьте тофу или бобы, затем подавайте с рисом или лапшой.

      «Жермен затем добавляла туда сыр или песто, несмотря на вкусовые характеристики блюда. Если хочется, сделаю заправку из тахини, лимонного сока и кленового сиропа ».

      «Сразу после пробежки я люблю выпить несколько стаканов органического сока (пэр, яблочный и т. Д.) И воды. Еще я люблю свежие фрукты.»

      Если это долгая тренировка в горах, я ем только два раза в день. Поэтому я перекусываю в перерывах и ем сухофрукты, миндальное масло, темный шоколад или торт дня Кэти (ее тыквенный хлеб отлично). Затем на ужин я ем овощи и углеводы, но обычно не много белка.

      Профессиональный триатлонист Джош Амбергер

      «Если бы я бегал утром, я чувствую себя настоящим профессионалом». на завтрак Я съеду березовых мюсли с йогуртом, фруктами и медом, — говорит Джош.

      «Днем я, наверное, съел бы протеиновый смузи или, может быть, вареное яйцо. Просто что-нибудь, чтобы зарядить мышцы, но не испортить аппетит перед ужином ».

      Будьте первым, кто узнает о наших последних выпусках, специальных предложениях и советах по обучению, подписавшись на информационный бюллетень On Newsletter.


      5 лучших продуктов питания после прогона


      Восстановление и правильная заправка так же важны, как и время, которое вы вкладываете во время тренировочных пробежек.

      «Правильное питание после тренировки помогает восстановить поврежденные мышцы, строит новые мышечные волокна, пополняет запасы глюкозы и восстанавливает уровень жидкости и электролитов», — говорит Тори Армул, диетолог из Колумбуса, Огайо, и представитель Академии питания. и диетология.И все эти преимущества помогут вам быстрее восстановиться, так что вы готовы к следующей пробежке.

      СРОКИ ДЕЙСТВИЯ

      Существует оптимальное «окно восстановления» — от 30 до 45 минут после тренировки — когда ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений повышаются, а ваше тело усваивает питательные вещества быстрее и эффективнее, — говорит Армул.

      После пробежек, которые длятся более часа, вы должны стремиться к потреблению от 10 до 20 граммов протеина в течение 30 минут после завершения тренировки. Вам также понадобятся углеводы для пополнения запасов глюкозы, поэтому старайтесь потреблять 0.23 грамма углеводов на фунт веса тела. В течение двух часов упражнений потребляйте больше углеводов — до 0,68 грамма на фунт веса тела.

      ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ВЕЩЕСТВА

      Вот 5 любимых закусок для восстановления после пробежки Армула. Они упаковывают белок, углеводы, витамины, минералы и электролиты в небольшую упаковку. А поскольку они вкусные, портативные и удобные, они позволяют легко поддерживать процесс выздоровления:

      1. Орехи или домашняя смесь для троп
      Изюм портативный, высококалорийный и содержит калий, магний, кальций, натрий и другие электролиты, необходимые для сильной бега.А 34 грамма углеводов в коробке объемом 1,5 унции помогут восстановить израсходованные запасы гликогена, без проблем.

      Добавьте миндаль или фисташки, чтобы добавить протеин, витамин Е (антиоксидант, улучшающий кровообращение) и полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Включите грецкие орехи для получения противовоспалительных и полезных для сердца омега-3.

      2. Ореховая паста с крекерами, яблоками, бананами или морковью
      Полностью натуральная ореховая паста (миндаль, кешью или арахис) содержит белок, полезные жиры и клетчатку, чтобы сдержать голод после пробежки.Сочетайте ореховую пасту с бананом, чтобы получить углеводы и калий. Ешьте его с морковью и яблоком, чтобы получить сытный хруст, плюс витамины A, B, каротин и укрепляющий иммунитет витамин C.

      3. Шоколадное молоко
      Шоколадное молоко, наполненное кальцием, укрепляющим кости, помимо белков и углеводов, поможет вам восстановить водный баланс при заправке. Более того, шоколадное молоко может помочь восполнить электролиты, потерянные с потом. Исследования показали, что спортсмены, употребляющие шоколадное молоко после тренировки, демонстрируют такие же или лучшие результаты, чем те, кто пьет спортивные напитки.

      4. Батончики из мюсли
      Поищите продукты на основе цельных продуктов с соотношением углеводов к белку 3: 1. Попробуйте разные бренды и вкусы, чтобы выяснить, какие из них дают вам заряд энергии, не вызывая расстройства желудка. Придерживайтесь полезных ингредиентов, чтобы получать необходимые витамины и минералы без добавок, которых нет.

      5. Греческий йогурт (или смузи из греческого йогурта)
      Греческий йогурт содержит больше белка, кальция и витамина D, чем традиционный йогурт.А его густая кремовая текстура и полезный жир (наш фаворит — жирный йогурт) помогут вам почувствовать себя сытым. Добавьте бананы, содержащие углеводы и калий, или клубнику, которые содержат витамин С, который помогает восстанавливать мышцы, бороться с воспалениями и предотвращать кашель и простуду.

      И не забывайте пить много воды, особенно с учетом того, что в ближайшие пару месяцев температура весной повысится. «Обезвоживание может привести к физической и умственной усталости, судорогам, сердечно-сосудистому стрессу и замедлению восстановления», — говорит Армул.


      Нужно немного топлива на ходу? Попробуйте питание от Skratch Labs, GU Energy и nuun.

      Заинтересованы в приготовлении вкусных закусок после пробежки дома. Попробуйте рецепты из этой книги!

      Что есть после пробежки для восстановления сил

      Если вы похожи на нас, у вас будет рутина после пробежки. Это может происходить примерно так: плюхнуться через входную дверь, проверить шпагат на Strava, потянуться или прокатиться немного по пене, много потеть, прежде чем в конце концов сунуть усталое тело в душ.Где-то посреди всего этого вы, вероятно, попытаетесь съесть что-нибудь, чтобы заправиться и начать процесс восстановления. Но что лучше всего есть после пробежки? Вот ваш надежный гид по спортивному питанию, чтобы подобрать идеальный корм после пробежки.

      Каковы преимущества хорошего питания после пробежки?

      Хотя мы часто сосредотачиваемся на загрузке углеводов перед пробежкой и потреблении энергии в середине пробежки, то, что мы едим после пробежки, может показаться нам второстепенным. Вы знаете, вы сделали всю работу и теперь пора расслабиться, не так ли? Неправильный.

      После бега у вас останется низкий уровень гликогена, микротрещины в мышцах и истощение электролитов и минералов. Чтобы восстановить мышцы и восполнить потерю питательных веществ, важно правильно питаться после пробежки, чтобы закрепить полученные результаты.

      Правильный подход к питанию после пробежки поможет вам:

      • Восполнить запасы гликогена в печени и мышцах
      • Устраняет микротрещины в мышцах для ускорения восстановления
      • Заменить электролиты и минералы , потерянные с потом

      Все они жизненно важны для оптимальной работы вас и вашего тела.

      Какие питательные вещества нужны вашему организму после пробежки?
      • Углеводы: «После тяжелой пробежки ключевым питательным веществом, которое следует заменить, являются углеводы, чтобы начать восполнение запасов гликогена, чтобы ваше тело было готово к следующей тренировке», — говорит Рене МакГрегор, диетолог, консультирующий Team GB . Рекомендуемая доза составляет 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела. «Если вы перейдете на следующий сеанс истощенным, вы подвергнетесь большему риску заболевания или травмы.”
      • Белок: «Было доказано, что добавление белка полезно, когда эта потребность в углеводах не может быть удовлетворена, поскольку оно способствует усвоению углеводов в мышцах», — говорит МакГрегор. «Кроме того, белок помогает восстанавливать значительное количество микротрещин, возникающих во время тяжелого бега».
      • Электролиты и жидкости: «Регидратация также важна, поскольку только когда вы гидратированы, вы можете эффективно преобразовать углеводы в гликоген.Электролиты, такие как натрий, хлорид и калий, помогают восполнить потери от пота, но также помогают вернуть в организм больше жидкости », — говорит МакГрегор.

      Сколько есть

      В то время как количество, которое вам нужно съесть, зависит от продолжительности и интенсивности бега, а также от вашего текущего физического состояния, вы должны стремиться к классическому соотношению углеводов к белку 3: 1 при дозаправке после пробежки . Это оптимальное соотношение для максимального восстановления.

      • После долгих пробежек : Чем дольше и интенсивнее вы бежите, тем больше вашему телу нужно будет восстанавливаться. «После долгой тяжелой пробежки в идеале вы сначала принимаете 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела (либо в течение 30-минутного окна после тренировки, либо во время следующего приема пищи), а затем повторяете каждые два-три часа. с дополнительными 1,2 граммами углеводов и 0,4 граммами белка на килограмм веса в этот день », — говорит МакГрегор. Будьте более внимательными к тому, как вы планируете свои блюда и закуски на остаток дня, чтобы убедиться, что вы получаете свои макросы в этих количествах.
      • После коротких пробежек : А для более коротких пробежек? «Сначала поправляйтесь с 1,2 грамма углеводов на килограмм веса, а затем стремитесь к 1,2 грамму углеводов и 0,4 грамма белка при каждом приеме пищи , и половину этого количества на любые закуски, которые вам могут понадобиться», — говорит МакГрегор. не нужно принимать во внимание, потому что относительные усилия останутся прежними ».

      Когда заправлять
      • Закуски после пробежки: Если ваш следующий прием пищи не будет в течение нескольких часов и вы проделали долгую или сложную пробежку, перекусите, например, батончиком Veloforte Forza, в течение 30 минут после завершения тренировки, чтобы начните свое выздоровление.Точно так же, если у вас была легкая тренировка, но вы будете делать тяжелую пробежку в течение 12 часов — например, вы бежите около 20:00, а затем снова в 7:00 — тогда применяется правило 30 минут !
      • Обеды после пробежки: Если вы пробежались легко и не тренировались более 12 часов, ваш следующий прием пищи поможет вам заправиться. Получите хорошее сочетание сложных углеводов, полезных жиров и белков, чтобы направить свое тело на путь восстановления.

      Лучшие продукты и закуски для восстановления после пробежки

      Надеюсь, теперь у вас есть представление о важных питательных веществах, которые вам нужно съесть после пробежки, когда их есть и сколько баловать.Но какие продукты лучше всего обеспечивают такой питательный эффект при каждом укусе? Вот несколько примеров, которые помогут вашему телу восстановить силы, восстановиться и бороться с воспалениями.

      1. Балки восстановления Батончики

      Recovery — отличный вариант после пробежки, обеспечивающий быстрое и удобное поступление питательных веществ, которые будут поддерживать вас до следующего приема пищи. Но для важно убедиться, что вы получаете правильный баланс углеводов и белков 3: 1. . В барах Veloforte Forza & Mocha есть все, что вам нужно, в правильном соотношении.

      2. Смузи из свежих фруктов

      Если вам трудно переварить твердую пищу сразу после пробежки, попробуйте добавить в смузи свежие фрукты, чтобы увеличить потребление углеводов и получить дополнительные витамины. Смешайте банан (богатый калием для пополнения ваших электролитов) с парой других фруктов (попробуйте апельсин или клубнику для получения витамина С, чтобы помочь вашему телу выздороветь) и йогуртом или протеиновым порошком для вашего протеина.

      3. Шоколадное молоко

      Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но шоколадное молоко — прекрасный источник энергии после пробежки.« Это идеальное сочетание легкоусвояемых углеводов в виде лактозы и глюкозы; белка, электролитов и жидкости в одном », — говорит МакГрегор. Просто убедитесь, что вы готовите его сами, или не выбирайте тот, в котором есть сахар.

      4. Свежий йогурт

      Йогурт — фантастический источник белка, который подпитывает ваши мышцы, чтобы они могли восстанавливаться. Попробуйте добавить фрукты, мед или мюсли, чтобы увеличить количество углеводов и клетчатки, или, если вы предпочитаете пикантный вариант, смешайте немного огурца, чеснока и лимонного сока с йогуртом, чтобы быстро приготовить цацики, и съешьте его с хлебом питта для углеводов.

      5. Масло ореховое

      Если вы предпочитаете классическое арахисовое масло или что-нибудь более изысканное, ореховое масло — фантастический источник полезных жиров и белка. Арахисовое масло — это богатый источник витаминов группы В, таких как биотин и ниацин, которые ваше тело использует для высвобождения энергии из пищи, а миндальное масло богато витамином Е для поддержания вашей иммунной функции. Чтобы получить соотношение углеводов к белку 3: 1, попробуйте одну из следующих закусок:

      • 2 столовые ложки арахисового масла с горкой, один средний банан и 100 г обезжиренного йогурта, смешанные для приготовления смузи
      • Одно яблоко среднего размера с 1 столовой ложкой арахисового масла
      • 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 столовыми ложками арахисового масла
      • 6 овсяных лепешек с 2 столовыми ложками арахисового масла с горкой

      6.Протеиновые коктейли

      Еще один хороший выбор, если вам трудно перекусить после пробежки, протеиновые коктейли — это удобный источник белка, и их можно легко употреблять в дороге. Смешайте свой любимый протеиновый порошок с молочным молоком, чтобы увеличить количество лактозы и глюкозы для углеводов, или смешайте его с бананом, если вы немного голодны.

      7. Тунец, лосось или курица

      Если вы готовы сытно поесть после пробежки, то тунец, лосось или курица — все это богатые белком варианты, которые помогут восстановить ваши мышцы. Лосось и свежий тунец (в отличие от консервированного) являются источниками жирных кислот омега-3, которые могут уменьшить воспаление, в то время как курица является источником нежирного полноценного белка — и оба содержат незаменимые аминокислоты. . Попробуйте во время еды одно из следующего:

      • Лосось с жареными овощами и рисом
      • Стейк из тунца с отварным картофелем и зеленью
      • Куриный фахитас с перцем и луком

      8.Соленые продукты

      Если у вас соленый свитер или вы закончили длительную пробежку, важно вернуть нормальный уровень соли в организме . Употребление соленой пищи, такой как соленые орехи, — в умеренных количествах — как часть перекусов после пробежки и обычных приемов пищи, может помочь восстановить этот баланс.

      Регидратация тоже важна

      К сожалению, мы не имеем в виду вашу праздничную поездку в паб после гонки. Для более коротких усилий воспользуйтесь простой водой для регидратации.Если вы много бегали или тренировались в жаркий день, попробуйте добавить в воду регидратационные соли, чтобы сбалансировать жидкость и электролиты, или возьмите спортивный напиток , но будьте осторожны, выбирайте тот, в котором нет пакета сахар.

      Последний совет, который поможет победить рунджера

      Когда вы глубоко тренируетесь, легко впасть в постоянное состояние ненасытного голода, вызванного бегом. Если вы боретесь с этим, Макгрегор рекомендует потреблять много углеводов, белков и незаменимых жиров, например, цельнозерновой рогалик с авокадо и яйцом-пашот.Это поборит голод, ускорит выздоровление и избавит от бесконечных перекусов. Или выходите из супермаркета с целым рядом 12 в сумке!

      Что есть после бега, по мнению экспертов по фитнесу

      Как человек, который в детстве боялся пробежек на милю раз в два года, как мутантная форма бубонной чумы (кто-нибудь еще ?!), я так же шокирован, как и все остальные, тем, что недавно стал немного одержим бегом. Но опять же, я твердо верю, что на разных этапах нашей жизни наше тело порождает разные желания, связанные с движениями.Например, почти на протяжении всего колледжа моей последней передышкой в ​​фитнесе была горячая йога. Затем, когда я начал свою первую карьеру и переехал через всю страну из Миннесоты в Калифорнию, барре и пилатес почувствовали себя в высшей степени катарсисом. Однако по мере того, как моя профессиональная жизнь продолжала развиваться вместе с увеличением ответственности, стресса и избытка адреналина (я всегда немного боролась с беспокойством и нервозностью), пару месяцев назад я случайно обнаружил, что нуждаюсь в серьезном кардио.(По правде говоря, никого это не смутило больше, чем меня.)

      Поскольку я никогда не любил бег на длинные дистанции, а занятия велоспортом и бокс никогда не казались мне такими замечательными, я, наконец, набрался смелости и решил попробовать себя в интервальном беге в моем потрясающем тренажерном зале Equinox. Несмотря на то, что занятие длится около часа, вы никогда не бегаете слишком долго. После первого урока я стал зависимым. Всплески бега успокоили мою душу, и я наконец понял значение кайфа бегуна.Но тут возникла загадка. Поскольку мои тренировки всегда были на стороне маятника с меньшим воздействием и менее сосредоточены на кардио, я не знал, как правильно питать себя после беговых тренировок.

      Итак, я обратился к некоторым из ведущих экспертов в отрасли за их рекомендациями: что мне есть? Когда мне поесть? И чего мне следует избегать после пробега? К счастью, оба эксперта — Марк Сиссон, основатель Primal Kitchen, американский писатель по фитнесу, блогер о еде и бывший бегун на длинные дистанции, триатлонист и участник соревнований Ironman; а Астрид Свон, личный тренер из Лос-Анджелеса, фитнес-модель и спортсменка, — располагала всей необходимой информацией.Хотите узнать, что есть после бега? Продолжайте прокручивать.

      лучших блюд после пробежки (советы 5 экспертов)

      Какую еду лучше всего есть после пробежки?

      Мы попросили избранную группу экспертов по фитнесу и питанию поделиться своими главными советами о том, какие продукты лучше всего есть после пробежки.

      Вот что они сказали.

      Белки и углеводы являются ключевыми — и не забывайте увлажнять

      Джордан Дункан, владелец Silverdale Sport and Spine

      Что касается питания после пробежки, цель состоит в том, чтобы восполнить истощенные запасы гликогена, обеспечить питательными веществами, необходимыми для синтеза белка и коллагена, и потребить достаточно жидкости, чтобы противодействовать потерям гидратации.

      Важно поесть в первые 30 минут после пробежки.

      Гликоген, вещество, находящееся в печени и мышцах в качестве хранилища углеводов и топлива для энергии во время упражнений, в это время имеет скорость восполнения на 50 процентов больше, чем обычно. Таким образом, легкоусвояемые и усваиваемые полезные углеводы идеальны.

      Белок ценен для восстановления мышц, и его следует употреблять вместе с едой. Некоторые продукты после пробежки, которые соответствуют этим критериям, включают овсянку, бананы, вареную морковь, органические соки, полезные злаки, курицу, рыбу и протеиновые коктейли.

      Вы должны стремиться к дозе одного грамма углеводов на килограмм веса тела, что для большинства людей составляет 50-100 граммов. Идеальное соотношение углеводов и белков в приёме пищи после пробежки должно составлять 3: 1.

      Адекватная гидратация очень важна для восполнения потерь жидкости во время бега. Лучший способ узнать, сколько нужно съесть, — это взвеситься до и после бега, чтобы рассчитать потерю жидкости.

      Со временем вы сможете определить, сколько веса вы обычно теряете во время пробежек.Потеря одного килограмма равна одному литру жидкости.

      Получив это число, вы должны стремиться выпить в 1,5 раза больше дефицита жидкости в течение четырех часов после бега.

      Следовательно, если вы потеряли два килограмма за время бега, вам следует выпить три литра жидкости. В это время лучше всего употреблять воду и напитки с высоким содержанием электролитов.

      (Фото: Adobe Stock)

      Съешьте углеводы и белки в течение 45 минут бега

      Rima Kleiner, MS, RD из «Блюдо на рыбе»

      Важно правильно и быстро заправляться после бега или тренировки, чтобы добиться максимальной отдачи от тяжелой работы и оптимального восстановления.

      Употребление смеси углеводов с высоким содержанием клетчатки и полезных для сердца белков в течение 45 минут после тренировки может помочь пополнить запасы гликогена и помочь в восстановлении мышц.

      Если вы едите, съешьте рыбу (богатую противовоспалительными омега-3) с салатом или с вашими любимыми овощами и цельнозерновыми продуктами, например коричневым рисом.

      Если вы хотите перекусить, попробуйте увлажняющий смузи из богатых клетчаткой фруктов и белка, который также содержит пробиотики, такие как кефир или йогурт, ореховое масло, горсть орехов и кусочек фруктов или половину бутерброда с тунцом. на цельнозерновой хлеб.

      Ищите смесь богатых клетчаткой углеводов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые, и полезных для сердца белков, таких как морепродукты, йогурт или кефир, бобы, орехи, семена и ореховое / семенное масло, многие из которых также содержат противовоспалительные средства. характеристики.

      Идеальные блюда и закуски после пробежки включают смесь углеводов (например, богатые клетчаткой и антиоксидантами овощи и / или фрукты и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия) и полезный для сердца белок. (например, лосось или тунец, креветки, кефир или йогурт, бобы, орехи, семена, ореховое или семенное масло, яйца, нежирные молочные продукты или нежирная птица или говядина).

      Некоторые из любимых закусок после пробежки — это половина бутерброда с тунцом, фруктовый смузи с кефиром или миндальным маслом, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и ломтиками банана, трейл-микс или сваренное вкрутую яйцо с кусочком фрукта.

      Некоторые из любимых блюд после забега включают овсянку с ягодами и грецкими орехами, тост с авокадо, покрытый копченым лососем, яйцом и шпинатом, жареный лосось или курицу и овощи с коричневым рисом, миску киноа с овощами и консервированным тунцом или лососем или овощами и зерновая миска с фасолью и авокадо.

      (Фото: Adobe Stock)

      Это зависит от интенсивности бега

      Лиза Ричардс, диетолог и автор Candida Diet

      После любой тренировки организм нуждается в подпитке углеводами и белками.

      Интенсивность тренировки будет определять, сколько этих макроэлементов вам нужно.

      После легкой тренировки вам следует съесть легкую углеводную и высокобелковую пищу, потому что вы, вероятно, не истощили свои запасы гликогена в значительных количествах.

      После напряженной тренировки необходимо достаточно хорошо восстановить и то, и другое, и это может быть углеводно-белковая закуска в соотношении 40/60 в зависимости от ваших целей.

      Перекус после тренировки не обязательно должен быть высококалорийным. Идеальна закуска, содержащая около 100 питательных веществ.

      Во время тренировки вы израсходовали некоторые запасы энергии вашего тела, что было целью, но теперь они должны быть восполнены.

      Используемый накопитель энергии — это в основном гликоген, запасенные углеводы, которые необходимо восполнить.

      После тренировки ваше тело также начинает работать над восстановлением мышц, которые были сломаны во время тренировки.

      По этим двум причинам белки и углеводы важны для употребления после тренировки, чтобы предотвратить разрушение мышц и восполнить запасы гликогена.

      (Фото: Adobe Stock)

      Все сводится к вашей конкретной ситуации

      Джои Турман, знаменитый тренер-основатель кудосе и эксперт по фитнесу

      Что касается тренировок, то они хороши ровно настолько, насколько хорошо вы восстанавливаетесь! Если вы бегун, это особенно верно и зависит от контекста.

      Каковы ваши физические цели, эстетические цели, как далеко вы пробежали и с какой интенсивностью бежали?

      Видите ли, все это нужно учитывать и часто упускают из виду, но давайте взглянем на некоторые общие моменты.

      Вы ели за час или два до пробежки? Если вы ели белки и углеводы, и ваша пробежка длилась недолго, вероятно, ваша еда — и аминокислоты из этого приема пищи — все еще обеспечивают ваш организм питательными веществами.

      Теперь, если это так, вам не нужно пить протеиновый коктейль или прием пищи сразу после пробежки, вы можете просто дождаться следующего приема пищи.

      Вы бегали утром натощак? Если это так, то вам, скорее всего, захочется съесть хотя бы 20 граммов протеина почти перед завершением пробежки, чтобы запустить процесс восстановления в вашем теле. Вы можете добавить в него немного углеводов в зависимости от ваших эстетических целей и задач.

      Это может быть просто коктейль и немного фруктов, яйца с тостами или картофелем или миска овса с нежирным белком.

      Как долго длилась ваша пробежка? Если вы бегаете на длинные дистанции, вам следует сделать приоритетным (если вы не кето) углеводы в качестве основного источника топлива.Вы можете сделать соотношение углеводов к белку 3: 1 или выше, но убедитесь, что белок составляет не менее 20 граммов.

      Выберите что-нибудь с соотношением углеводов и белков 3: 1

      Эмили Данкерс, сертифицированный спортивный диетолог и тренер по питанию

      После пробежки организму нужно восстанавливаться. Важно есть что-то, что ускорит восстановление мышц, а также восполнит воду, электролиты и углеводы, которые были потеряны или израсходованы во время бега.

      Лучшая восстановительная закуска после пробежки включает углеводы и белки в соотношении три к одному (3: 1).Это означает, что на каждые три грамма углеводов в перекусе приходится один грамм белка.

      Идеальная закуска после пробежки также будет включать жидкость, а иногда и электролиты, если тренировка была очень напряженной.

      Вот некоторые идеи перекусов после пробежки, которые соответствуют соотношению углеводов и белков три к одному:

      • Фруктовый коктейль с протеином
      • Шоколадное молоко
      • Йогуртовое парфе
      • Сэндвич с арахисовым маслом и желе

      Преимущество смузи или шоколадного молока в качестве топлива после пробега заключается в том, что они содержат жидкость, а также углеводы и белок.

      Независимо от того, какой вид топлива после пробега вы выберете, не забывайте проводить регидратацию большим количеством воды после каждого пробега.

      Время также важно, когда дело доходит до восстановления. Старайтесь перекусить в течение 30 минут после завершения пробежки.

      Это время, когда организм, скорее всего, будет поглощать белок для восстановления мышц, поэтому убедитесь, что у вас есть запас топлива после пробежки, прежде чем начинать бег.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *