После нагрузки долго восстанавливается пульс после: Начинающим бегунам нужно следить за своим пульсом — Российская газета

Начинающим бегунам нужно следить за своим пульсом — Российская газета

С приходом весны все больше людей, чтобы обрести стройную фигуру, записываются в спортзалы и выходят на пробежки. Какие ошибки совершают неопытные физкультурники, вытеснит ли бег трусцой дорогие лекарства, и можно ли бросить курить, совершая утренние пробежки? Что лучше — ходить или бегать? Об этом беседа с марафонцем Анатолием Белостоцким, который 40 лет изучает влияние бега на организм человека.

Есть поговорка — бег ради жизни, и выражение — бег к инфаркту. И то и другое верно?

Анатолий Белостоцкий: Бег трусцой завоевал популярность среди миллионов современных людей с подачи книги Артура Лидьярда «Бег ради жизни». Затем в Америке участились случаи смерти бегунов и в обиход вошла фраза — бег к инфаркту. Я за свой многолетний опыт марафонов и пробежек был свидетелем несчастных случаев. Видел умершего бегуна на пробеге в Ворошиловграде на жаре в 1983 году. Наш друг из клуба любителей бега «Локомотив» в прошлом году потерял сознание после многокилометрового кросса.

Надо понимать, что дело не в марафоне. У каждого бегуна, и опытного, и новичка абсолютно разный уровень возможностей. Для кого-то 400 метров на стадионе — это уже предел возможностей, а для опытного бегуна и 100 километров или суточный бег будет не очень тяжелым испытанием. В идеале, чтобы понять уровень допустимой нагрузки и разработать план тренировок, надо пройти специальные стресс-тесты. Это сегодня элементарно. Они имеются в любом медицинском диагностическом центре.

У вас есть конкретные примеры, когда бег ради здоровья привел к серьезным болезням?

Анатолий Белостоцкий: У меня был друг-бегун, с которым мы занимались в ростовском клубе «Локомотиве». Потом он переехал в Колпино, что под Санкт-Петербургом. На несколько лет связь оборвалась, потом стали переписываться. В первом же послании Александр сообщил, что бегает со стенокардией. Я ужаснулся и стал его тормозить, но это оказалось невозможным. Бег на длинные дистанции, за счет вырабатываемых морфинов, эндорфинов и других гормонов — является натуральным наркотиком. Кстати, эту особенность хорошо бы использовать в борьбе с курением, например. Александр продолжал интенсивные тренировки, и все это закончилось двумя инфарктами. Александр разрешил мне публиковать всю его медицинскую историю в назидание бегунам, у которых нет чувства меры. И особенно без регулярного медицинского контроля.

Сейчас множество приборов, которыми человек может пользоваться самостоятельно — тонометры, термометры, пульсометры и т.д. Как данный «арсенал» может помочь бегуну?

Анатолий Белостоцкий: Я бы порекомендовал следить за пульсом. Через час пульс должен восстановиться до начального значения перед бегом. Показателен и пульс через 5 минут после бега. К примеру, у меня на бегу пульс 125, а через 5 минут после остановки — 90. Через полчаса, после душа пульс 63. Если пульс зашкаливает или долго не восстанавливается, надо снизить нагрузку.

Беговой стаж у Анатолия Белостоцкого — более 40 лет. Фото: Виктор Погонцев / РГ

В тренировках необходимо применять самую простую версию пульсометра и вести дневник. Я разработал упрощенный метод самостоятельного контроля с использованием пульсометра, диктофона и построения элементарного графика. На диктофон записываются комментарии по ходу тестового бега на стадионе. Каждый день после тренировки будет видно — вы перенапряглись или нагрузку можно увеличить.

И все же положительных примеров, когда бег избавляет от болезней, больше.

Анатолий Белостоцкий: Таких случаев тысячи. Одно условие — нельзя во главу угла ставить состязательный момент. Во время соревнований выделяется много вредного для здоровья адреналина. Для меня бег в зрелом возрасте открыл Захар Гольдберг. В 40 лет он слег с обширным инфарктом. Потихоньку восстанавливался в санатории. Там ему попалась газета с заметкой о пользе бега. Он с разрешения врачей, аккуратно и разумно начал свое восстановление и дожил в хорошем здравии до 92 лет. Все на моих глазах. Какие еще нужны доказательства? Главное не путать здоровье и спорт. Спорт, разумеется, сначала укрепляет здоровье, особенно в детском возрасте, а потом разрушает. Гармонии и баланса в спорте быть не может!

Я ежедневно, при любой погоде, прохожу по семь километров. И все время задаюсь вопросом, как ходить с пользой для здоровья?

Анатолий Белостоцкий: Ходьба великолепно укрепляет организм, все его системы, и может быть очень быстрой, при этом она не так травмоопасна, как бег. Правда, правила «спортивной ходьбы» сделали ее ужасно не зрелищной, посмешищем. Можно ходить довольно быстро, красиво и полезно. Ходьба — лучшее лекарство, такое же как оздоровительный бег. Даже если вы идете обычным прогулочным шагом или делаете легкую зарядку. Все это очень полезно при кажущейся никчемности. При любых движениях, за счет сокращения мышц, улучшается кровообращение. Ходите с такой скоростью, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту. При высоких температурах, он повышается, поэтому в жару в основном и приключаются все неприятности.

С какими лекарствами можно распрощаться, занимаясь физкультурой и пробежками?

Анатолий Белостоцкий: Лекарства надо выбросить все! Только, разумеется, при регулярных и осмысленных тренировках, особенно при ходьбе. Лекарства нужны только как костыли, в крайнем случае. Ведь они нарушают великолепную гармонию человеческого организма.

От редакции

К любым советам надо подходить осмысленно. Заниматься бегом стоит только в том случае, если у вас нет серьезных противопоказаний, серьезных травм и запретов врачей. Отказываться от лекарст, прописанных врачом, можно только после консультации со специалистом

Практикум от марафонца

На протяжении недели фиксируем расстояние, которое пробежали, скорость и средний пульс. Наклонная линия, которая получилась, служит ориентиром, своеобразной линией отсчета, как карта и компас для путешественника. Разноцветные кружочки — это точки на шкале координат, где по шкале абсцисс (горизонтальная внизу) отложена средняя скорость на пробежке, а по шкале ординат (вертикальная слева) — средний пульс на этой же самой пробежке. При правильной тренировке день ото дня, линия смещается параллельно вниз, а если перенапрягается организм, то параллельно вверх. Что и показано пунктирами.

Заниматься спортом могут только здоровые

Даже при легкой простуде организм нуждается в отдыхе. По словам спортивного врача центра спортивной медицины Vomax эмерит-доцента Анатолия Ландыря, всегда нужно исходить из того, что больному человеку тренироваться нельзя.

Любые проявления нездоровья — легкий насморк или кашель, боль в горле или небольшая температура — знак того, что организму нужен отдых для восстановления и дополнительная физическая нагрузка будет мешать ему бороться с болезнью.

Контролируйте свой пульс
Если вы чувствуете, что заболеваете, следует прервать тренировки как минимум на два-три дня, а когда здоровье восстановится, тренировки надо возобновлять поначалу с меньшей интенсивностью.

Около недели понадобится организму на полное восстановление, и тогда он опять будет способен справляться с обычной для него нагрузкой.

По словам руководителя кардиологического центра Северо-Эстонской региональной больницы профессора Маргуса Вийгимаа, если тренироваться во время болезни, то вирусные заболевания часто вызывают нарушения ритма сердца, кроме того, тренировки могут вызвать учащение пульса, которое перегружает сердце.

Кардиолог предупреждает, что если после тренировки ухудшается самочувствие, долго не восстанавливается пульс, сердце как бы трепыхается, нарушаются его сокращения — это говорит о серьезной опасности.

Следует также контролировать свой пульс по утрам после сна, когда вы находитесь в спокойном состоянии, и если уже утром он повышен, то следует отказаться от тренировки.

Если человек, организм которого ослаблен не только вирусным заболеванием, но и напряженной работой, когда на сон остается недостаточно времени, а накопившееся напряжение снимается чрезмерным утреблением алкоголя, все же устраивает себе обычную по нагрузке тренировку, то это, по словам Вийгимаа, может ­привес­ти при худшем развитии событий к расширению сердца и воспалению сердечной мышцы — миокардиту.

«Когда сердце чрезмерно нагружают, то поначалу волокна сердечной мышцы утолщаются, но в какой-то момент эта компенсация прекращается и, если крови в сердце оказывается больше, чем оно способно прокачать, оно начнет потихоньку расширяться», — объяснил Вийгимаа, добавив, что в конечной фазе заболевания сердце может заполнить даже половину грудной клетки.

При краткой перегрузке сердце может быстро расшириться сразу на сантиметр. «Это может вызвать постоянные тупые боли в области сердца», — заметил врач.

В ослабленном болезнью организме миокардит могут вызвать бактерии или вирусы, непосредственно повреждая сердечную мышцу, либо — через инфекционно-алергическую реакцию, когда борющиеся с инфекцией антитела обрушиваются и на сердечную мышцу.

Такое воспаление может, по словам Вийгимаа, протекать в острой форме, хотя обычно оно носит скрытый затяжной характер и на выздоровление потребуется достаточно много времени.
Если на полное восстановление после вирусного заболевания требуется две-три недели, то на устранение последствий воспаления сердечной мышцы часто требуется несколько месяцев. Иногда людям уже не удается достигнуть своей прежней физической формы.

Признаки миокардита
По словам Вийгимаа, определить начало миокардита можно по появлению в области грудной клетки тупой боли, которая сохраняется длительное время.
«Боль несильная, но вызывает давящее неприятное ощущение», — пояснил врач. В отличие от прединфарктных болей она появляется не во время какой-то физической нагрузки, а после нее.
Крепкий организм, по словам Вийгимаа, восстанавливается в течение какого-то времени сам, если его понапрасну не нагружать.

Но если через одну-две недели после перерыва в тренировках сердце по-прежнему не выносит нагрузки, а к вечеру ежедневно поднимается небольшая температура (37,2–37,3), то есть причины для беспокойства.

«Эта температура напрямую не говорит о том, что возникли какие-то проблемы с сердцем, но показывает, что осталось какое-то воспаление, и надо обследоваться, чтобы выяснить, где именно», — подчеркнул врач.

ВСР и спорт. Восстановление после физической нагрузки. Выносливость, сила, мощность

ВСР и спорт. Восстановление после физической нагрузки. Выносливость, сила, мощность — связь с ВСР

1. ВСР и спортивные нагрузки

Вариабельность сердечного ритма – это один из показателей, имеющий большое значение для оценки сердечной деятельности человека. Сердечный ритм не строго фиксирован и варьируется в ответ на изменяющуюся нагрузку. Изменчивость интервалов времени между последовательными сокращениями сердца называется вариабельностью частоты сердечных сокращений.  Как чрезмерно стабильный ритм с очень малой вариабельностью, так и очень неровный с большой вариабельностью свидетельствуют о возможных проблемах. Низкие значения вариабельности свидетельствуют о значительном напряжении адаптационных возможностей организма и сильном стрессе, чрезмерно высокие значения могут означать, в том числе, срыв механизмов регуляции. Вариабельность сердечного ритма может меняться в силу влияния следующих причин: общего состояния сердечно-сосудистой системы, уровня физической нагрузки и возможного переутомления, психологического стресса и других. В контексте спорта и в целом физических нагрузок вариабельность сердечного ритма может служить индивидуальным индикатором уровня нагрузки, на ее основе можно построить оптимальный план тренировок, а система контроля поможет избежать перенапряжения и добиться лучших результатов. Чрезмерно низкие значения вариабельности сердечных сокращений после тренировки свидетельствуют о чрезмерной нагрузке. Во время отдыха вариабельность сердечного ритма должна восстанавливаться до нормального уровня, сохранение низких значений вариабельности свидетельствуют об исчерпании адаптационного потенциала организма, неуспевающего восстановиться к очередной нагрузке.

Восстановление организма начинается с восполнения развивающегося переутомления и в большей мере стимулируется за счёт прекращения нагрузки. Утомление – это ухудшение функционального плана, не позволяющее заниматься физическими упражнениями на высоком уровне интенсивности. Оно проявляется в неадекватном ответе организма на привычную нагрузку, например, замедленное восстановление давления и пульса после тренировок. Необходимо отметить, что при утомлении следует в течение нескольких дней отказаться от физической активности, потому что хронический этап утомления, как правило, сопровождается ослаблением иммунитета, понижением работоспособности, расстройством сна и т. д.

2. Использование ВСР для анализа состояния здоровья во время тренировок

Контроль за восстановлением после нагрузок помогает предупредить переутомление и индивидуально выстроить спортивный процесс наиболее оптимальным способом. Ежедневный анализ вариабельности сердечного ритма позволит следить за тем, как ваше тело адаптируется к тренировкам, спрогнозирует спортивный результат и определит скорость протекания восстановления.

В недавнем прошлом замер вариабельности сердечного ритма был не возможен без помощи специалиста, поскольку требовало измерения и анализа ЭКГ, сегодня не менее точные результаты можно получить самостоятельно, без посещения доктора. Чтобы всегда быть в курсе состояния сердечно-сосудистой системы, используйте наручные фитнес-трекеры, обладающие функцией измерения вариабельности, данные которых могут скорректировать вашу спортивную активность и избежать чрезмерного стресса. Этот метод диагностики успешно применяется как в медицине, так и профессиональном спорте. Вариабельность ритма сердца объективно покажет работу вашей автономной нервной системы, позволит эффективнее справляться со стресс-факторами, которые мы испытываем на себе ежедневно.

Врачебный контроль за занимающимися оздоровительной физкультурой

Вопросы использования физических нагрузок в рамках широко развернутого движения за здоровый образ жизни должны быть всегда в сфере внимания практического врача.

Иллюстративным примером эффективности превентивной (профилактической) медицины является результат развернутых в США за период с 1968 по 1977 годы предупредительных мер. Они позволили снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 23%, от инсультов на 36%, от гипертонии на 48%. Продолжительность жизни американцев за 8 лет увеличилась на 2,7 года, что почти в три раза превышает рост этого показателя за любое предшествующее десятилетие.

Полученные успехи связывают с целым комплексом мер: умеренностью в питании, ограничением холестерина в продуктах питания, с регулярным измерением артериального давления и веса тела, люди стали меньше курить, многие начали распознавать в себе признаки стресса и лучше с ними справляться. Но главной причиной успеха ученые считают приверженность населения к аэробным тренировкам. Число регулярно занимающихся с 25% в 1968 г. возросло в США до 47% в 1977 г. эти исследования являются убедительным примером огромных возможностей профилактической медицины.

Основной целью физических тренировок является улучшение состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, а также других систем организма путем максимальной активизации их функциональных резервов.

Чтобы определить приспособляемость к физической нагрузке практически здорового человека нужно провести простейшую пробу: выполняется 20 глубоких и равномерных присе­даний за 30 секунд (приседая — вытягивать руки впе­ред, вставая — опускать). Но сначала надо отдохнуть 3—5 минут. После этого определяйте частоту пульса 10 секундными интервалами. Получив 3—4 одинаковых или отличающихся на один удар значения, подсчет следует прекратить. Выполните 20 приседаний, сразу сядьте и сосчитайте пульс 10 секундными интервалами в течение трех минут. Если пульс восстановится к кон­цу первой минуты, приспособляемость к нагрузке — отличная, на второй — хорошая, на третьей — удовлет­ворительная. Обычно пульс при такой пробе учащается не более чем на 50—70 процентов от исходной величи­ны. Если в течение 3 минут пульс не восстанавливает­ся, приспособляемость к нагрузке оценивается как неу­довлетворительная. Может быть учащение пульса на 80 процентов и более по сравнению с исходной величиной, что также указывает на снижение функционального со­стояния сердечно-сосудистой системы.

Измерения пульса хо­рошо дополнить данными АД, которые определяете в покое до выполнения пробы и в восстановительном пе­риоде на первой, второй и третьей минуте после выпол­нения ее. В норме АД должно восстанавливаться до ис­ходных величин не позднее третьей минуты восстано­вительного периода, при хорошей приспособляемости к нагрузке это происходит раньше.

Проба с приседаниями рекомендуется лишь начина­ющим физкультурникам (или тем, кто возобновил за­нятия после длительных перерывов). Более подготов­ленным лицам можно использовать и более нагрузоч­ную пробу — двухминутный (для юношей и женщин) и трехминутный (для мужчин) бег на месте в умеренном темпе (180 шагов в минуту) с высоким подниманием бедра. Если при этом пульс учащается более чем на 100 процентов и восстанавливается на второй-третьей ми­нуте, приспособляемость к нагрузке — отличная, на четвертой — хорошая, на пятой — удовлетворитель­ная. Увеличение пульса больше чем в два раза и не восстановление его в течение пяти минут свидетель­ствуют о плохой приспособляемости. В норме АД после двух-трех минутного бега на месте восстанав­ливается до исходной величины не позднее пятой минуты восстановительного периода (при хорошей приспособляемости к нагрузке — на четвертой или да­же на третьей минуте).

По мере улучшения функционального состояния приспособляемость к нагрузке улучшается, что выра­жается в относительно меньшем учащении пульса и меньшем повышении максимального АД после пробы, а также в сокращении времени восстановления этих показателей.

Тест Руфье представляет собой довольно значитель­ную нагрузку. У бегуна в положении сидя (после пяти минутного отдыха) измеряют пульс (Р₁), затем он вы­полняет 30 приседаний за 30 секунд, после чего сразу же в положении стоя измеряется пульс (Р₂). Затем ис­пытуемый отдыхает сидя одну минуту, и вновь подсчи­тывается пульс (Рз) Все подсчеты проводятся в 15-ти секундные интервалы. Величина индекса Руфье вычис­ляется по формуле:

J = (4 х (P₁ + Р₂ + Р₃) — 200) / 10

При величине индекса меньше 0 приспособляемость к нагрузке оценивается как отличная, 0—5 — хоро­шая, 6—10 — посредственная, 11—15 — слабая, боль­ше 15 — неудовлетворительная.

Ортостатическая проба дает важную информацию о состоянии механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы, а также о соответствии задаваемой трениро­вочной нагрузки функциональному состоянию физ­культурника. Она заключается в переводе тела из го­ризонтального в вертикальное положение.

В норме у хорошо подготовленных физкультурников при ортостатической пробе систолическое давление незначительно уменьшается (на 3-6 мм рт.ст.) или совсем не изменяется, а диастолическое повышается в пределах 10-15% по отношению к его величине в горизонтальном положении тела. Учащение пульса не превышает 20 ударов в минуту у мужчин и 25 – у женщин. Более выраженная реакция на ортостатическую пробу может наблюдаться у детей.

Здоровые, физически нетренированные люди по результатам любого из названных способов тестирования в 60% случаев оказываются в «плохой» или «очень плохой» группе, хотя и не считают себя больными. «Хорошую» или «отличную» оценку получают только лица, ведущие здоровый образ жизни, занимающиеся  аэробными тренировками и не имеющие лишнего веса.

В ряде случаев, например, из-за слабости мышц, болей в нижних конечностей (у лиц старшего возраста) пробу с 20 приседаниями провести не удается. В этих случаях для ориентировочной оценки функции кардио-респираторной системы показаны простые, общедоступные, хотя и не точно дозируемые физические нагрузки: медленный бег (иногда даже с опорой руками на спинку стула или подоконник), двух-трех минутная ходьба в доступном для человека темпе, комплекс легкой гимнастики. Появившиеся при этом неадекватности реакции могут дать полезную информацию в отношении лиц со сниженными резервными возможностями.

— Физические тренировки должны строго индивидуализироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовленности человека. Их объем и методика определяются с учетом особенностей трудовой деятельности и связанных с ней энергетических затрат. Такой подход позволяет нивелировать функ­циональные нарушения, связанные с трудовым процессом: пере­грузку одних мышечных групп при недогрузке других, нарушение осанки и другие отклонения, вызванные однообразной работой.

Суточные энергетические затраты на мышечную работу долж­ны быть в пределах 5000—20000 кДж (1200—4800 ккал), опти­мально — 6300—12 500 кДж (1500—3000 ккал). Величина энерге­тических затрат на физическую работу 5000 кДж (1200 ккал) в сутки минимальна для обеспечения нормального функционирова­ния организма. Труд, требующий расхода энергии более 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, является очень тяжелым.

Физические тренировки у лиц разных профессий должны стро­иться так, чтобы энергетические затраты, связанные с физической культурой и спортом, находились в соответствии с трудовыми за­тратами энергии. Суммарный расход энергии на трудовые процес­сы, физкультуру и активный отдых должен быть в оптимальных пределах 8400—12500 кДж (2000—3000 ккал) в сутки. Естествен­но, у лиц, занятых тяжелым физическим трудом с энергетическими затратами в пределах 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, физиче­ская культура и активный отдых не должны сопровождаться боль­шими «дополнительными затратами энергии. В этом случае их основная задача — устранение неравномерности развития мышеч­ной системы человека, обусловленной спецификой труда. В то же время представителям различных видов умственного или легкого физического труда с энергетическими затратами 3350—3800 кДж (800—900 ккал) в сутки для достижения и поддержания хорошего физического состояния необходимы интенсивные физические тре­нировки с высокими энергетическими затратами.

Далее в таблице 1 приведены классификации различных видов труда, причем указаны энергетические затраты на различные виды деятельности человека, включая и занятия спортом. С помощью этих данных можно ориентировочно опреде­лить индивидуальный оптимальный объем энергетических затрат при физических тренировках.

Таблица 1.

Примечание. Таблица составлена по данным литературы. Приведенные энергетические затраты включают и основной обмен. Расход энергии указан для человека с массой тела 70—75 кг.

Судить об уровне энергетических затрат во время физических тренировок можно по частоте пульса, используя данные L. Brouha (1960) о затратах энергии при раз­личной частоте сердечных сокращений. Если, например, в покое частота сердечных сокращений 60-70 в одну минуту, то во время физической работы при частоте пульса 80 в 1 минуту расходуется 2,5 ккал/мин., при 80-100 в 1 мин. – 2,5–5 ккал/мин., при 100-120 в 1 мин. —  5-7,5 ккал/мин., при 120-140 в 1 мин. – 7,5-10 ккал/мин., при 140-160 в 1 мин. – 10-12,5 ккал/мин., при 160-180 в 1 мин. – 12,5-15 ккал/мин.

Тренирующий эффект оздоровительной физкультуры будет проявляться при выполнении аэробных циклических нагрузок. Аэробные циклические нагрузки в относительно невысоком темпе на выносливость: ускоренная ходьба, бег, лыжи, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.п. Большое распространение получила ритмическая гим­настика и танцетерааия. Определенным аэробным эффектом облада­ют и подвижные игры. Выполняются аэробные нагрузки   без пауз для отдыха от 5-6 минут до нескольких часов, т.е. это длитель­ные нагрузки. К организму в течении работы предъявляются тре­бования,  заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят изменения в легких, сердце, крови, сосудистой системе, работающих мышцах. Кислородный долг при этом в отличие от анаэробных нагрузок почти не нарастает. Тре­нировочный эффект аэробных нагрузок не ограничивается воздей­ствием на каждое из звеньев кислородно-транспортной системы в смысле увеличения его функционального резерва. Гораздо более важным является их способность влиять на развитие атеросклеро­за, особенно коронарного и сосудов нижних конечностей. Антиатерогенные действия связывают с увеличением в крови липидов высокой плотности. Регулярные тренировки уменьшают свертываемость крови, обладают аспириноподобным действием. Нагрузки аэроб­ного характера используют в качестве энергетического субстрата жир и, тем самым, коррегируют несоответствие рационов питания. Действие это особенно выражено после первых 20 минут работы, когда запасы углеводов расходуются. Если к сказанному прибавить отчетливое воздействие и повышение способности противо­стоять психическому стрессу,  то станет ясно, почему аэроб­ные тренировки заняли ведущее место в системе мероприятий по первичной и вторичной профилактике ИБС, артериальной гиперто­нии.

Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физических нагрузок (например, атлетической гимнастики) тем, что не ведут к нарастанию мышечной массы. С повышением последней, как известно, происходит увеличение холестерина. С ростом аэробных способностей повышается устойчивость к инфекционным забо­леваниям, имеются доказательства меньшего развития рака среди бегунов.

Такой широкий спектр благотворного влияния аэробных нагру­зок на органы, системы, психику человека, его иммунитет и многое другое позволили в последнее десятилетие ряду отечественных и зарубежных авторов оценивать уровень здоровья людей по фи­зическому состоянию, измеряемому величиной МПК, рассчитанной на 1 кг веса тела  (мл/мин/кг), А это значит, что улучшить свое физическое состояние можно не только путем аэробных тренировок, но и за счет уменьшения веса тела.

Таким образом, понятие «физическое состояние» включает в себя конкретное числовое выражение физической работоспособности человека и одновременно, дает представление о его иммунитете, психоэмоциональном статусе, риске развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета.

Все вопросы повышения и поддержания физической работоспо­собности с помощью аэробных нагрузок подробно изложены в книгах К.Купера, Н.М.Амосова и в ряде других отечественных публикаций на эту тему. По мнению К.Купера — автора термина «аэробика», длительность и интенсивность нагрузок удобно рассчитывать через систему очков, набираемых в неделю. На оценку «хорошо» мужчины должны набрать 30-35 очков, женщины — 25-27 очков. Для получения «отличной» или «превосходной» оценки необходимо за­работать 50 и 70 очков соответственно. Для того, чтобы набрать 50 или тем более 70 очко в, даже молодым людям надо тре­нироваться много месяцев. Задачей превентивной медицины   настоя­щего момента является перевод большинства здорового населения хотя бы в среднюю или хорошую группы. Для этой цели разработан подготовительный период. Его должны пройди все, у кого физическое состояние оказалось ниже среднего.

Подготовительный период     С течки зрения возникновения пе­регрузок и, как следствие этого, отсева новичков он наиболее ответственный. Его продолжительность может широко варьировать даже у людей одного и того же возраста. В представленной ниже разработанной Купером программе ходьбы для неподготовленных начинающих этот период составляет 4 месяца (см. табл. №2). К неподготовленным следует отнести, прежде всего, тех здоровых лю­дей, которые не могут длительно идти в быстром темпе. Они в те­чение дня ходят мало и набирают не более 5 очков в неделю» В ряде случаев, особенно у лиц старшего возраста,  на период повы­шения аэробных резервов уходит еще больше времени, что не должно огорчать ни врача,  ни пациента. Важен не количественный прирост, а сам факт прогрессирования.

Врачу с каждым годом все чаще приходится решать вопрос о возможности занятий длительным бегом. Для его решения не нужны сложные исследования. Достаточно знать о пациенте, что он здо­ров и может длительно идти в быстром темпе, т.е. функциональ­но подготовлен. Следует иметь ввиду,  что в ряде случаев, даже при хорошей функциональной подготовке, длительный  бег противо­показан: выраженное ожирение и остеохондроз, моче- и желчекаменная болезнь, отслойка сетчатки, высокая степень миопии, висцероптоз, нефроптоз.

В этом периоде даже при самом тщательном самоконтроле перег­рузки возможны. При этом не имеет значения, с какого исходного физического состояния пациент начал стартовать — с ходьбы в среднем или быстром темпе, или сразу с бега трусцой. Процесс утомления кумулируется постепенно,  незаметно и даже при быстром росте результатов. Перегрузка может выражаться в легкой усталости на следующий день, сонливости, появлении насморка, ангины, резком похудении. Человек заболевает, так как временно снижается им­мунитет. Снижение иммунитета явление почти неизбежное. Оно возникает и у здоровых людей, и у спортсменов, и у больных одновременно с повышением нагрузочности занятий. Признаки пе­регрузки могут выявляться и на ЭКГ в виде изменений конечной части желудочкового комплекса, появлении аритмии. Иногда раз­вивается астено-невротический синдром. Чем раньше замечены   симптомы перегрузки, тем легче и быстрее с ними справиться. В далеко зашедших случаях для полного восстановления могут потребоваться многие месяцы, В целях профилактики снижения иммунитета неко­торые авторы рекомендуют ежедневно принимать поливитамины , желательно с микроэлементами.

В этом же периоде часто возникают проблемы, связанные с перегрузкой опорно-двигательного аппарата. Он также требует адаптации к новым условиям функционирования. Может развиваться плоскостопие» пяточный экзостоз, воспаление сухожильных влагалищ, периостеопатия внутреннего гребня большеберцовой кости. В подобных случаях необходимо полностью отказаться от беговых нагрузок. Хороший лечебный эффект оказывают контрастные ванны. Отсутствие беговых нагрузок может заменить плавание, гребля, езда на велосипеде, ходьба по ступенькам.    К бегу приступать можно только после полной ликвидации болезненных проявлений, В первые месяцы желательно в недельном цикле чередовать бег с другими видами аэробной деятельности. Профилактикой подобных нарушений является неукоснительное соблюдение правил трениро­вок, из которых основным является постепенность.

Имеется много вариантов постепенного развития аэробных спо­собностей   с помощью бега. Приведем в качестве примера один из них. Всесоюзным НИИ физической культуры и спорта разработана для начинающих бегать легкая для запоминания подготовительная программа. После небольшой разминки новичку предлагается пробежать столько времени,  сколько человек может сделать без всяких усилий. Для здорового, нетренированного начинающего это время обычно сос­тавляет 7-9 минут. Затем, занимаясь 3-5 раз в неделю, следует каждую неделю прибавлять по одной минуте. Начинающим не реко­мендуется превышать ЧСС 120 уд. в мин. Это легко контролируется самим бегуном: после ЧСС 120 уд. в мин. дышать становится труд­нее   и носовое дыхание сменяется носо-ротовым. Постепенно прог­рессируя, пациент достигает необходимого уровня тренированности.  Наступает следующий период — поддерживающий.

Поддерживающий период длится всю жизнь. Оптимальной счита­ется нагрузка 20-25 км в неделю.   Она позволяет выйти на «от­личное» физическое состояние. Тренировочная ЧСС для лиц раз­ного возраста находится в диапазоне   110-I60 уд. в мин.    и оп­ределяется формулой: 180 – возраст (60% МПК). Чем более тренирован чело­век, тем при большей частоте сердечных сокращений он может выполнять аэробную деятельность. Поскольку с возрастом восста­новление после нагрузок замедляется, то до 30 лет можно трени­роваться   часто — 5-6 раз   в неделю по 12-20 минут, до 40 лет — 4-5 раз в неделю и после 40 лет реже, 3-4 раза в неделю по 20-30 минут Таким образом, оптимальным вариантом поддерживаю­щей дозы аэробной нагрузки для людей, например 40-50 лет, будет непрерывная мышечная работа с участием не менее 80% мускулату­ры тела в течение 30-20 минут 3-4 раза в неделю. О снижении иммунитета в этом периоде говорить не приходится. Он устойчиво повышен по сравнению с нетренированными людьми. В повседневной жизни регулярно тренирующиеся болеют редко и выглядят моложе своего возраста. Занятия приносят им ощущение здоровья, что свя­зано с повышенной выработкой в организме зндорфинов, ЧСС в покое у тренирующихся в аэробных видах, урежается и при отличной физической состоянии может составлять 46-52 уд. в мин. В ответ на функциональные пробы,  ЧСС возрастает в меньшей степени и восстанавливается быстрее. Следует помнить — начинать занятия имеет смысл в том случае, если появилась уверенность,  что они будут продолжены в течение всей жизни.    Полное прекращение тренировок ставит человека в условия резкой гиподинамии. Эффект от тренировок в виде возросших аэробных способностей крайне непродолжителен.   Даже у бегунов с большим стажем,  после прек­ращения занятий он не выявляется уже через 3 месяца. Восстанов­ление же прежней спортивной формы происходит значительно быстрее*

Кроме аэробных,  здоровому человеку следует рекомендовать еще два вида физических: нагрузок -ежедневную гимнастику и крат­ковременные ускорения. Выполнять гимнастику можно в любое время дня, как самостоятельную процедуру, а также непосредственно перед или после аэробных нагрузок. Она является аффективным средством профилактики и лечения   остеохондроза позвоночника, мышечной атрофии, изменений в связках и суставах; подготавли­вает к возможным непривычным усилиям, выполняемых руками, ту­ловищем.

И, наконец, о скоростных нагрузка, С возрастом сердце человека постепенно «отвыкает» от резких ускорений физической деятельности (бег к отходящему автобусу или электричке, по ступенькам, опаздывание на самолет). При этом могут возникнуть опасные аритмии, признаки острой сердечной или коронарной недостаточно­сти. Ежедневный быстрый подъем на 2-4 этажа является действенной профилактической мерой против подобных нарушений в различных экстремальных ситуациях.

В рамках здорового образа жизни весьма полезным является использование закаливания, самомассажа и многого другого,  что ни в коем случае не может заменять тех трех видов мышечной деятельности, о которых   говорилось выше.

12-ти минутный ТЕСТ ХОДЬБЫ И БЕГА

Таблица 3

ПРОГРАММА ходьбы (50 нет и старше)

Нередко лица, не занимающиеся физическим трудом и ведущие неактивный образ жизни, стараются восполнить гиподинамию чрез­мерными физическими нагрузками в дни отдыха. Такой «воскрес­ный атлетизм» особенно опасен, так как нарушение принципа по­степенности тренировок, силовые нагрузки у детренированных лиц бывают причиной самых тяжелых последствий.

Рациональный тренирующий режим является залогом здоровья и долголетия. Форсированная же тренировка без учета индивиду­альных особенностей может привести к преждевременному износу органов и систем организма человека, развитию тяжелых заболе­ваний, инвалидности и преждевременной смерти. Это иллюстриру­ется, с одной стороны, многочисленными примерами спортивного долголетия, а с другой — преждевременным износом организма у азиатских рикш, умирающих часто в возрасте до 30 лет.

Все сказанное говорит о необходимости самого серьезного отношения к врачебному контролю. Перед началом активных фи­зических тренировок необходимо медицинское обследование. При выявлении патологических изменений особенно тщательно нужно регламентировать интенсивность и характер нагрузок. В процессе тренировок по мере возрастания нагрузок также необходим вра­чебный контроль. Все это особенно важно для детренированных лиц и лиц старше 40 лет, приступающих к физическим трени­ровкам

ВРЕМЕННЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

К ЗАНЯТИЯМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ

1. Все болезни в остром периоде или в стадии обострения (декомпенсации).
2. Инфекционные болезни.
3. Воспалительные заболевания любой локализации.

АБСОЛЮТНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

1. Психические заболевания.
2. Злокачественные новообразования.

Как тренировать свое сердце, или О чем говорит учащенный пульс | Здоровая жизнь | Здоровье

Слушайте свое сердце

Самый простой способ узнать, как работает ваше сердце, – это посчитать пульс. На внутренней стороне предплечья, рядом с кистью, а также на виске, на наружной поверхности стопы можно найти слегка выступающие кровеносные сосуды – артерии, в которых отдается движение крови по сосудам. Пульсация стенки артерий возникает тогда, когда сердце сокращается, выбрасывая очередную порцию крови. Кровь ударяется о стенку самой крупной артерии – аорты – и растягивает ее. Это похоже на удар по резиновой трубке. Ее растяжение волной передается по другим сосудам и доходит до тех артерий, которые мы прижимаем пальцем, чтобы почувствовать пульс.

Каждое биение пульса – это удар вашего сердца. Чтобы убедиться, что оно работает нормально, нужно сосчитать количество ударов в минуту. В идеале их должно быть около семидесяти. Однако пульс совершенно естественно повышается при физических нагрузках и эмоциональных переживаниях. Если вы сделаете 10–20 приседаний, пульс может достигнуть 100 и более ударов в минуту.

То же произойдет, если что-то сильно обрадует или испугает вас. Почему это происходит, совершенно ясно: в ситуации стрессовой нагрузки организм стремится дать клеткам больше кислорода и питательных веществ, сердце получает соответствующий сигнал и начинает биться быстрее, чтобы клетки получили больше крови. Однако со временем все приходит в норму, и пульс также возвращается к значениям, близким к 70–75 ударам в минуту. По тому, насколько быстро это происходит, также можно судить о работе сердца.

Чтобы не пропустить важное

Если пульс постоянно гораздо выше, чем 100, можно говорить о том, что сердце бьется учащенно, потому что не справляется со своей нагрузкой. Это может быть связано с самыми разными причинами, которые должен определить врач.

Ни о чем хорошем не говорит и уменьшение частоты пульса. Иногда оно, правда, может быть связано с приемом некоторых успокаивающих препаратов, уменьшается пульс и во сне. В других случаях уменьшение частоты пульса свидетельствует о нарушениях гормональной и нервной регуляции работы сердца.

Кроме учащения или урежения пульса сердце посылает нам и другие сигналы. Иногда может возникать ощущение, что оно на секунду остановилось, «перевернулось», сбилось с ритма. Такие сигналы могут свидетельствовать об аритмии – сердечном заболевании, которое нуждается в серьезной лекарственной терапии, поэтому лучше всего сразу обратиться к кардиологу.

Отнеситесь серьезно к случаям, когда возникают боль, чувство жжения, сдавливания, теснения. Чтобы убедиться, что это  обусловлено, к примеру, просто сильными переживаниями, нужно обратиться к врачу. Иногда подобные ощущения связаны с вегетососудистой дистонией – недугом, очень распространенным и среди молодых, и среди пожилых людей.

Он возникает от сбоя нервной регуляции работы сердца и сосудов. Несмотря на то что человек при приступе вегетососудистой дистонии буквально чувствует, что умирает, это заболевание не самое опасное. Но и оно может принести много неприятностей, когда его не лечат. При своевременном обращении к врачу быстро удается привести сердце в норму. Вообще этот орган в одной старой песне не зря сравнивали с мотором: он должен работать бесперебойно и постоянно, и тогда все будет в порядке.

Тренировка плюс отдых

Что нужно делать, чтобы сердце было сильным и никогда не подводило? Ответ очень простой: его, как и всякую мышцу, можно и нужно тренировать. Это означает, что в жизни должны постоянно возникать ситуации, когда сердце работает с повышенной нагрузкой. Расхожее мнение, что этому органу полезнее всего покой, ничем не оправдано. Вернее, покой полезен больному сердцу, но никак не здоровому. Оно должно как следует работать каждый день. Самый простой путь – увеличить физическую нагрузку.

Способов тренировать сердце много. Подняться по лестнице на несколько этажей, а не ехать на лифте. Пройти до метро в быстром темпе, не соблазняясь маршруткой. Даже небольшая утренняя гимнастика, которая включает приседания, прыжки, силовые упражнения, послужит укреплению вашего сердца. А вот воочию наблюдать это вы сможете, если отправитесь в тренажерный зал. На многих тренажерах, которые обычно относятся к группе «кардио», установлены специальные устройства, показывающие ускорение и замедление пульса во время физической нагрузки.

Упражнения для сердца →

Вы можете тренироваться на них, ориентируясь не на пройденное расстояние, а именно на частоту пульса, то есть задавая себе такую нагрузку, чтобы частота пульса увеличилась до определенных значений. День ото дня можно увеличивать показатели или время, которое вы работаете в этом режиме. Со временем сердце становится все более сильным и выносливым.

Вы можете обойтись и без кардиотренажера, совершая все более длительные прогулки на велосипеде или преодолевая с каждым разом все больше лестничных маршей.

Чередуйте отдых и работу. Важное условие тренировки сердца – давать ему передышку. Только тогда его усилия «закрепятся» в виде увеличения и усиления мышечных волокон. Если же нагрузки будут следовать одна за другой, сердце не будет иметь возможности для восстановления и не укрепится, а истощит себя. Поэтому так важно не только полноценно расслабляться после каждого «мышечного штурма», но и чередовать дни усиленной мышечной работы с днями отдыха. Казалось бы, сделать это просто: что-что, а расслабляться мы умеем.

Однако здесь нужно соблюдать правило 1:1, то есть строгого чередования таких циклов и примерно равной их длительности. Если же ваш отдых продлится, к примеру, два дня вместо положенного одного, то вам потребуется вдвое больше усилий, чтобы наверстать упущенное. Что уж говорить о неделе отдыха от тренировок! Железная регулярность занятий должна стать вашим принципом. Естественные перерывы, которые продиктованы необходимостью воздержаться от тренировок в разгар критических дней, должны сопровождаться усилением нагрузки через неделю после перерыва.

Учитесь властвовать собою. Так же, как и физические, для сердца необходимы и нагрузки эмоциональные. К сожалению, большинство из них мы не в состоянии регулировать: их чередование и длительность диктует сама жизнь. Однако если вы чувствуете, что отрицательных эмоций «хватили через край», то обязательно устройте себе эмоциональную разрядку: сходите на танцы, в гости, на худой конец просто позвольте себе выплакаться или поругать вслух своих обидчиков. Ничто так не разрушает сердце, как длительное перенесение стресса, которое никак не выражается эмоционально. В разгар положительных эмоций тоже хорошо устроить себе перерыв, просто побыть одному.

Смотрите также:

Интенсивные физические нагрузки повышают риск аритмии

Обновлено 15 мая 2014

Автор фото, SPL

Получены новые данные о том, что чрезмерная физическая нагрузка может приводить к нарушениям сердечной деятельности.

Группа экспертов из Британского кардиологического фонда обнаружила доказательства того, что повышенная физическая нагрузка вызывает у мышей молекулярные изменения в тех участках сердца, которые генерируют сердечный ритм.

Это может служить объяснением тому факту, что тренированные атлеты обладают низким пульсом в состоянии покоя и больше подвержены риску сердечной аритмии.

Однако эксперты указывают, что польза от физической нагрузки все равно перевешивает возможный риск.

Сверхвыносливость

Известно, что спортсмены, которые регулярно тренируются, находятся в хорошей физической форме. Однако вероятность возникновения у них аритмии повышается с возрастом.

Специалисты уже давно высказывают предположения о том, что длительные тренировки в таких физически трудных видах спорта как марафон и триатлон приводят к общему замедлению сердечного ритма.

Если у рядовых людей пульс в состоянии покоя колеблется в пределах 60-100 ударов в минуту, у тренированных спортсменов он может понижаться до 30 ударов и даже меньше во время сна, когда между сокращениями сердца могут возникать длительные паузы.

Например, у известных велосипедистов сэра Криса Хоя и Мигуэля Индурайна пульс в состоянии покоя составлял всего 30 и 28 ударов в минуту.

Этот ритм сердечных сокращений задается особым участком сердца, который контролируется нервной системой.

И поэтому считалось, что низкий пульс у спортсменов является результатом чрезмерной активности автономной нервной системы.

Как нужно тренировать выносливость

Автор фото, SPL

• Взрослые не должны подвергать себя анаэробическим нагрузкам более двух с половиной часов в неделю
• Такие нагрузки можно распределить на более короткие периоды в течение недели
• При беге или других видах интенсивной нагрузки на органы дыхательной и сердечно-сосудистой системы важно отдыхать. Организм восстанавливается во время перерывов между пиками нагрузки, а чрезмерная нагрузка может ослабить даже самого сильного атлета
• Перед началом таких физических упражнений важно постепенно увеличивать нагрузку путем разогрева и растяжки мускулов

Однако профессор Марк Бойетт и его коллеги из университета Манчестера указывают, что их исследования опровергают эти тезисы.

На основании исследования лабораторных мышей они пришли к выводу, что длительные и интенсивные физические нагрузки приводят к падению уровня белка HCN4, который играет важную роль в функционировании автономной нервной системы сердца.

«Это важный результат, поскольку хотя обычно низкий пульс спортсмена не вызывает никаких проблем, в пожилом возрасте у спортсменов, которые долгие годы занимались изнурительными тренировками на выносливость, риск возникновения аритмии несколько возрастает», — говорит профессор Бойетт.

Однако, по его словам, этот риск остается сравнительно низким, а польза от физической нагрузки намного перевешивает его.

Восстановление для спортсменов-любителей. Часть I. Перетренированность

Профессиональные спортсмены тренируются интенсивно, иногда по два раза в день, но и восстанавливаются по науке: правильный сон, здоровое питание, массаж — такая же работа для них, как и тренировки. Кроме того, им помогает целая команда специалистов: тренеры, спортивные врачи, диетологи, физиотерапевты. 

А спортсмен-любитель остается со своими тренировками один на один. При этом главное занятие в его жизни — всё-таки основная работа, после которой он идет бегать или плавать, если остаются силы; утром — снова на работу. В  выходные надо выспаться на неделю вперед, увидеться с друзьями, провести время с семьей. Мало кто из любителей специально уделяет время восстановлению. Как результат может возникнуть перетренированность, разочарование в спорте и проблемы со здоровьем. 

Артемий Свиридов, мастер спорта по суточному бегу и тренер, рассказывает, что делать для правильного восстановления, если вы работаете пять дней в неделю и при этом тренируетесь с прицелом на результат. 

Моя специализация — легкая атлетика, бег от километра до суток, и в последние годы еще и триатлон. Мои ученики — любители с профессиональным подходом к делу. Ультрамарафон не любит бездельников. 

Вообще, принятое разделение на профессионалов и любителей я не поддерживаю: если человек где-то там получает деньги, это еще не делает его профессионалом. Я считаю, что если человек готовится к старту, у него есть конкретная цель, например, марафон из 3:30, 3:00 — он уже профессионал. 

Что происходит с организмом спортсмена во время и после тренировки 

Бег тренирует кардио-респираторную систему и скелетную мускулатуру. У тренировок могут быть разные задачи; бег на низком пульсе, до 140 ударов в минуту, развивает микроциркуляторное русло (мелкие кровеносные сосуды и капилляры). Чем лучше у человека развито микроциркуляторное русло, тем больше кислорода доставляется в мышцы, тем лучше будет происходить газообмен, тем меньше человек будет утомляться, тем меньше у него будет накапливаться продуктов распада, в том числе молочной кислоты. Это главная задача для тренировок на таком пульсе. 

Говорят, что сутки — это вредно. Но большую часть суток спортсмен бежит на низком пульсе, молочная кислота почти не накапливается. Сейчас Московский марафон выиграл Искандер Ядгаров, любитель с супер-профессиональным подходом к делу; его тренер выкладывал пульс, который у Ядгарова был на полумарафоне. Он был до 180 ударов — это очень высокая нагрузка, и никакие 100 км и сутки с этим не сравнятся. 

Если человек пробежал на соревнованиях 10 км на пороге анаэробного обмена или на максимуме пульса, то накапливается лактат, продукт молочной кислоты. После этого восстанавливаться: 2-3 дня нужно бегать в аэробном режиме, чтобы разогнать молочную кислоту. Накапливается усталость скелетных мышц и сердечной мышцы. 

Во время тренировки идет износ миокарда (мышечного среднего слоя сердца), но у спортсменов он компенсируется. Сердце начинает больше крови выбрасывать через свои главные сосуды, происходит гипертрофия главных отделов сердца, которые закачивают артериальную кровь, и понижается пульс. Брадикардия (низкий пульс) — это не очень хорошо для неспортсменов, а для спортсменов 40-50 ударов — это нормально. 

Если спортсмен делает хотя бы одну скоростную и одну длительную тренировку 40-50 км в неделю, через несколько месяцев у него развиваются не только скелетные мышцы, но и сердечная мускулатура. Так организм компенсирует нагрузки. 

У рабочего человека нагрузка разная и неравномерная. Большую нагрузку испытывает нервная система, это важно для марафона: психологически уставший человек не должен выходить на старт. Но есть и плюсы: смена умственной нагрузки на физическую в целом благотворна. 

Если большая нагрузка постоянна, организм перестает восстанавливаться. 

Нужно сбалансировать нагрузку, и тогда проблем с восстановлением не будет. 

Как устроен тренировочный цикл 

Важна постепенность тренировок. Принципы давно известны и применяются тренерами. Макроциклы, микроциклы. мезоциклы — чтобы их построить, тренер не нужен. Тренер нужен, чтобы понять, что тебе нужно в данный момент. 

Макроцикл — это весь период подготовки к старту. К примеру, для полумарафона он составляет 12 недель. Макроцикл состоит из базового, предсоревновательного и соревновательного периодов. Мезоцикл длится, в зависимости от подготовки, 3-4 недели, и заканчивается разгрузочной неделей с легкими восстановительными тренировками. Микроциклы — это недели; в рамках недели нагрузка также распределяется с учетом времени на отдых. 

Во время базового периода мы делаем так называемую вкатку. Потом — специальную подготовку. Соревновательный период — это две недели, самый тонкий период, когда все начинают заболевать. Здесь очень много внимания уделяется психологии. За две недели до марафона хорошо бы сделать длительную тренировку на 30 секунд/км ниже соревновательного темпа. В 2 недели перед стартом нужно сделать хотя бы одну  длительную и одну скоростную. 

Как понять, что у вас перетренированность 

Повышение пульса в покое — признак или перетренированности, или интоксикации. Многие тренеры этот показатель игнорируют, а зря. Проверять пульс в покое достаточно раз в неделю, удобнее всего — утром. проснулись, сходили  туалет, потом нужно полежать 5 минут, а потом измерить пульс. 

Если он был 45-50, а стал 60-70, это говорит о перетренированности. Кроме того, пульс повышен, если вы заболели и переносите болезнь на ногах. 

Второй признак — апатия. Человек ничего не хочет; не может сделать интервальную тренировку, пробежать длительную. Со временем спортсмен учится чувствовать свой организм. Не всегда легко отличить переутомление от лени, но в этом помогут показатели, и это не только анализ крови и ЭКГ. В любительском спорте в последние годы все больше возможностей диагностики. Есть клиники спортивной медицины, где спортсмены-любители могут пройти функциональное тестирование и определить, в каком состоянии организм. Можно пройти тест на велоэргометре: вы узнаете, насколько быстро утомляетесь и насколько быстро восстанавливаетесь. Можно пройти тест на газоанализаторе и определить свой анаэробный порог. Лучше делать это на пике формы, за 2 недели до старта, тогда показатели будут релевантными. 

Бессонница — явный признак перетренированности, если только человек не выпивает по 10 чашек кофе в день. Нужно сбавить нагрузки. У нас любят две крайности: либо бегать каждый день, либо отдыхать по месяцу.

При бессоннице можно принимать растительные препараты: пустырник, валериану. 

Расслабляющие ванны с можжевельником и мятой. Нужно убрать из рациона весь кофеин, в том числе чай, в том числе зеленый. Зато можно есть булки! Из тренировок оставляем аэробные нагрузки до 10 километров. 

Как тренироваться и отдыхать, если вы работаете 5 дней в неделю по 8 часов в день 

Если вы работаете по обычному офисному графику, то вполне можете тренироваться 5 раз в неделю и готовиться к десятке, марафону или сверхмарафону. Понедельник можно сделать выходным, на неделе — три тренировки (вторник, среда, пятница), в субботу — длительная, в воскресенье — так называемая отбежка, восстановительная тренировка на низком пульсе. 

Для подготовки к марафону за 3:30 достаточно пробегать от 80 до 100 км в неделю, 

300-350 км в месяц. Если будете делать по 400 км, то получите преимущество: вы  сможете дольше поддерживать нужный темп. 

Лучшее время для тренировок с физиологической точки зрения  — с 7:00 — 8:00 до 9:00. Очень ранние тренировки пагубны. С 6:00 — это еще ночь. У меня есть ученики, которые занимаются и с 5:00, и с 3:00, но это скорее исключение, и применимо в течение одного макроцикла за год. То есть это может работать полгода, но потом организм кумулятивно изнашивается. Период с 2:00 до 4:00 — самый опасный, в это время замедляется работа сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной систем. Да, можно встать рано и сделать легкую пробежку, но серьезную тренировку — лучше позже. 

Для работающего спортсмена оптимальный график работы в офисе — с 8:00 до 17:00; с 18:00 до 20:00 можно сделать тренировку. Больше ни на что не останется времени, поэтому в будни не получится проводить никаких восстановительных процедур. 

Важно! Все рекомендации по тренировкам и восстановлению рассчитаны на работающих спортсменов, на которых не лежит домашняя работа, т.н. «вторая смена». Для любого спортивного результата, даже любительского, важна помощь семьи. 

Наука о сердечно-сосудистой системе: исследование времени восстановления сердечного ритма

Ключевые концепции
Пульс
Осуществляя
Сердце
Сердечно-сосудистая система
Здоровье

Введение
По мере приближения Дня святого Валентина мы все чаще сталкиваемся с «художественными» образами сердца. Настоящие сердечки в это время года не похожи на двухлепестковые, украшающие открытки и коробки с конфетами. А фактическая форма человеческого сердца важна для его функции по снабжению кровью всего тела.Вы, наверное, заметили, что ваше сердце бьется быстрее, когда вы тренируетесь. Но уделили ли вы когда-нибудь время, чтобы понаблюдать, сколько времени нужно, чтобы вернуться к нормальному значению после того, как вы закончили тренировку ? В этом научном упражнении вы сможете выполнить несколько упражнений, чтобы узнать время восстановления вашего собственного пульса.

Фон
Ваше сердце постоянно бьется, чтобы кровь циркулировала по всему телу. Его скорость меняется в зависимости от уровня вашей активности; он ниже, когда вы спите и в состоянии покоя, и выше, когда вы тренируетесь, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством свежей оксигенированной крови, чтобы поддерживать работу на высоком уровне.Поскольку ваше сердце — это еще и мышца, упражнения, в свою очередь, помогают поддерживать его здоровье. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы человек выполнял упражнения с достаточной энергией, чтобы поднять частоту пульса до целевой зоны пульса — от 50 до 85 процентов от его максимальной частоты пульса, что составляет 220 ударов в минуту (ударов в минуту) за вычетом их возраста. для взрослых — не менее 30 минут в большинство дней или около 150 минут в неделю в целом. Таким образом, для 20-летнего человека максимальная частота пульса будет 200 ударов в минуту с целевой зоной частоты пульса от 100 до 170 ударов в минуту.(Для детей 19 лет и младше целевые зоны могут отличаться больше, чем для взрослых.)

После тренировки сердцу человека нужно время, чтобы восстановиться или вернуться к своей нормальной частоте пульса в состоянии покоя. Время, необходимое сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя, называется временем восстановления сердечного ритма. Как правило, у людей, которые регулярно тренируются и, следовательно, у них более здоровое сердце, время восстановления сердечного ритма быстрее, чем у людей, которые не занимаются регулярно. Таким образом, после 100-метрового бега олимпийский спринтер возвращался к пульсу в состоянии покоя быстрее, чем тот, кто бегает редко.

Материалы

• Ручка или карандаш

• Клочок бумаги

• Часы или секундомер, показывающий секунды (вы также можете использовать приложение секундомера на смартфоне).

• Простое и интересное оборудование для упражнений, такое как скакалка, хула-хуп, табурет и т.д. слабость или головокружение.)

• Стул

• Калькулятор (для этого также можно использовать приложение для смартфона).

• Взрослый доброволец, который может безопасно тренироваться (это необязательно, но позволит вам более точно рассчитать целевые зоны частоты пульса).

Подготовка

• Потренируйтесь определять свой пульс (или пульс вашего добровольца). Вы можете сделать это, используя первые два пальца одной руки, чтобы почувствовать радиальный пульс на запястье противоположной руки. Радиальный пульс находится на «стороне большого пальца» запястья, чуть ниже кисти.Вам нужно будет быстро найти пульс, поэтому потренируйтесь находить его, пока это не станет легко сделать.

• В качестве альтернативы вы можете использовать пульс сонной артерии, но убедитесь, что вы знаете, как принимать его безопасно, слегка надавливая на шею.

• Подготовьте клочок бумаги, чтобы вы могли быстро записать результаты тестирования во время выполнения задания. Вы будете измерять частоту пульса в состоянии покоя, частоту пульса сразу после выполнения короткого упражнения, а затем каждую минуту в течение следующих пяти минут.После этого вы будете измерять пульс каждые две минуты. Вы продолжите измерять его, пока он не вернется в норму покоя.

Процедура

• Измерьте пульс вашего или добровольца в состоянии покоя. Для этого измерьте пульс (после нескольких минут отдыха) и умножьте количество ударов, которые вы считаете за 10 секунд, на шесть. Это даст вам частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Какая частота пульса в состоянии покоя? Запишите это на подготовленном клочке бумаги.

• Выберите активную деятельность. Это могут быть прыжки со скакалкой, шаг на низкую табуретку и с нее, хула-хуп, бег трусцой и т. Д. Затем займитесь этим занятием — или попросите добровольца — примерно на две минуты.

• Сразу после окончания периода упражнений сядьте или попросите добровольца сесть на стул и быстро измерить и записать частоту сердечных сокращений (опять же, подсчитав количество ударов за 10 секунд и умножив его на шесть). Какая частота пульса после тренировки? Запишите это число.

• Теперь запишите время (включая секунды) или запустите секундомер.

• Пока вы или ваш доброволец продолжаете сидеть и отдыхать, измеряйте и записывайте частоту сердечных сокращений каждую минуту в течение следующих пяти минут. Как изменяется частота пульса, когда вы продолжаете отдыхать после прекращения тренировки?

• Если сердце не достигло частоты покоя, продолжайте отдых, но измеряйте и записывайте частоту пульса только каждые две минуты. Продолжайте измерять его, пока он не вернется к норме покоя. Как частота пульса продолжает изменяться с течением времени?

• Каково было время восстановления частоты пульса или время, которое потребовалось сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки? Как со временем изменилась частота пульса после прекращения тренировки?

• Extra: Постройте график результатов. Как изменилась частота пульса во время этого упражнения?

• Дополнительно: Проделайте это задание еще раз, но на этот раз с участием добровольцев разного возраста.(Убедитесь, что набранные вами добровольцы могут безопасно тренироваться.) Меняется ли время восстановления пульса с возрастом?

• Extra: Попробуйте повторить это упражнение, но сравните группу спортсменов или регулярно занимающихся спортом с группой не спортсменов или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Как время восстановления пульса у людей в хорошей физической форме по сравнению с людьми, которые не занимаются регулярно?

• Дополнительно: Разработайте упражнение для сравнения времени восстановления пульса у людей, которые курят, с людьми, которые не курят.У курильщиков больше времени на восстановление сердечного ритма по сравнению с некурящими?

Наблюдения и результаты
Частота сердечных сокращений быстро упала после прекращения упражнений, а затем начала выравниваться по мере приближения к частоте покоя? Достигло ли оно уровня покоя после одной-семи или более минут после прекращения тренировки?

Сразу после тренировки частота пульса, вероятно, была в верхней части целевой зоны частоты пульса. Как только начался отдых, его частота должна была быстро снизиться.В частности, через одну минуту после начала отдыха частота сердечных сокращений, вероятно, быстро снизилась. После этого он, вероятно, продолжил падать, но гораздо медленнее, поскольку в следующие минуты он приблизился к своей скорости покоя. Сердцу могло потребоваться от одной до семи или более минут (после прекращения упражнений), чтобы вернуться в режим покоя. Как правило, чем быстрее восстанавливается частота сердечных сокращений человека или достигается частота покоя, тем лучше он находится в форме.

Больше для изучения
Улучшение здоровья сердца, зная частоту пульса восстановления, от Ханны Китцмиллер, Расширенная медицинская помощь
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых, от Американской кардиологической ассоциации
Восстановление сердечного ритма сразу после тренировки в качестве Предсказатель смертности, от Кристофера Р.Cole et al., Медицинский журнал Новой Англии
Развлечения, научные занятия для вас и вашей семьи, от друзей-ученых
Время восстановления пульса, от друзей-ученых

Время восстановления пульса после кардиоупражнений

Частота пульса восстановления — хороший показатель вашего уровня физической подготовки.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Способность вашего сердца возвращаться к нормальному уровню после физической активности является хорошим показателем физической формы.Здоровое сердце быстро восстановится в первые три минуты после прекращения упражнений.

Отсутствие формы или определенные проблемы со здоровьем могут привести к учащению пульса после тренировки. Вы можете улучшить частоту пульса восстановления, если станете лучше. Если виновато состояние здоровья, посоветуйтесь со своим врачом.

Первая минута восстановления

Первая минута восстановления — самая важная. После тренировки ваш пульс резко падает в течение первой минуты.Согласно Berkeley Wellness, ваш пульс должен упасть как минимум на 12 ударов в первую минуту после прекращения активности. Любое меньшее значение является ненормальным и указывает на недостаток физической формы или более серьезную проблему, такую ​​как сердечно-сосудистые заболевания.

В исследовании, опубликованном в Cardiology Journal в 2011 году, восстановление частоты пульса определялось как разница между максимальной частотой пульса во время тренировки и частотой пульса через одну минуту после тренировки. Наименьшее нормальное значение для целей этого исследования было 18.

Двухминутная отметка

Частота пульса через две минуты после тренировки часто называется частотой пульса восстановления. Это наиболее распространенное измерение для определения состояния сердечно-сосудистой системы. Чтобы проверить улучшения, запишите максимальную рабочую частоту пульса во время тренировки, а затем запишите частоту пульса восстановления на двухминутной отметке.

Вычтите двухминутную скорость восстановления из рабочей частоты пульса, чтобы определить базовый уровень для улучшения. Например, если рабочие уровни составляли 150 ударов в минуту, а двухминутная частота восстановления была 95, то 55 — это частота пульса восстановления.

Плато отдыха

После первой минуты восстановления частота сердечных сокращений снижается до так называемого плато в состоянии покоя. Во время этой фазы частота пульса снижается медленнее до предтренировочного уровня в течение 60-минутного периода. Когда ваше сердце станет более здоровым, вы сможете достичь предтренировочного уровня за более короткий промежуток времени.

Подробнее: Средняя частота пульса у спортсменов

Измерение пульса в состоянии покоя

Выйдите из дома для энергичных упражнений.Достаточно прокатиться на велосипеде, бегать трусцой или использовать эллиптический тренажер в тренажерном зале. Увеличьте частоту пульса примерно до 60–80 процентов от максимальной частоты пульса, которую вы можете оценить, вычтя свой возраст из 220.

Достигнув этого уровня, остановитесь и немедленно измерьте пульс, используя указательный и средний пальцы на сонной артерии на шее или лучевой артерии на внутренней стороне запястья. Используя секундомер, подсчитайте количество ударов за 20 секунд, затем умножьте на три. Запишите это число.

Оставайтесь неподвижными, сидя или стоя, и измерьте пульс еще раз через 60 секунд. Этот номер не нужен для определения восстановления частоты пульса, но его важно знать для оценки показателей физической подготовки.

Через 2 минуты снова измерьте пульс. Вычтите это число из максимальной частоты пульса во время тренировки, чтобы определить частоту пульса восстановления.

Зная, где ты стоишь

Здоровая частота пульса при восстановлении зависит от многих факторов, в том числе от вашего возраста, пола, диеты и гидратации.ЧСС у мужчин обычно ниже, чем у женщин. Если вы употребляли кофеин перед тренировкой или не пили достаточно жидкости, это может повлиять на частоту сердечных сокращений. В целом, согласно Berkeley Wellness, здоровое снижение частоты сердечных сокращений составляет около 20 ударов в минуту после тренировки.

Подробнее: Что вызывает учащение пульса в состоянии покоя?

Как использовать частоту пульса восстановления для фитнеса и здоровья

Частота пульса восстановления — это измерение пульса, которое проводится сразу после интенсивной тренировки.Частота пульса восстановления используется в некоторых фитнес-тестах для оценки способности сердца восстанавливаться после упражнений. Частота пульса восстановления может использоваться для оценки уровня физической подготовки спортсмена.

Что такое частота пульса восстановления?

Если вы занимаетесь групповыми упражнениями или занимаетесь в тренажерном зале, возможно, вы слышали, что фитнес-тренеры говорят о частоте пульса восстановления. Например, на многих занятиях по спиннингу инструктор может попросить вас измерить пульс восстановления сразу после завершения тяжелой части занятия.Но вы можете не знать определения частоты пульса восстановления.

Частота пульса восстановления — это просто частота пульса после тренировки. Некоторые специалисты по фитнесу называют ее частотой пульса после тренировки. Число импульсов используется по разным причинам в разных настройках.

На занятиях фитнесом вы можете измерить пульс восстановления через 3-5 минут после тренировки, чтобы убедиться, что ваше сердце восстанавливается должным образом. Многие инструкторы по групповым упражнениям рекомендуют вам довести частоту пульса восстановления до 100 ударов в минуту, прежде чем вы, например, сойдете с велотренажера или перейдете на пол для растяжки.

Частота пульса восстановления также используется в популярных фитнес-тестах, таких как тест субмаксимального шага YMCA. Частоту пульса восстановления не следует использовать в качестве показателя физической подготовки у людей, принимающих лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений.

Хорошая ли ваша частота пульса при восстановлении?

Так как же узнать, в норме ли пульс восстановления? Как правило, более низкая частота пульса при восстановлении после интенсивных упражнений лучше. В фитнес-настройках (например, в классе упражнений) тренерам нравится видеть, как ваш пульс падает ниже 100 ударов в минуту в первые 3 минуты после тренировки.

В поэтапных тестах с физической нагрузкой врачи хотели бы видеть снижение частоты сердечных сокращений по крайней мере на 12 ударов в минуту в первую минуту после упражнения, если пациент стоит, и снижение на 22 удара в минуту, если пациент сидит.

Существуют также графики частоты пульса восстановления, которые используются для оценки вашего уровня физической подготовки. В тесте субмаксимальной пригодности YMCA тренажер поднимается и опускается по 12-дюймовому ящику со скоростью 24 шага в минуту. Тест длится 3 минуты.Частота пульса восстановления измеряется в течение одной полной минуты сразу после теста.

С помощью пошагового теста YMCA вы можете сравнить свою частоту пульса восстановления со значениями, указанными в таблице частоты пульса восстановления.

Как улучшить частоту пульса восстановления

Если ваша частота пульса восстановления не так низка, как вам хотелось бы, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, вы можете просто подождать несколько дней. Если вы особенно устали, если вы употребляли кофеин в течение дня или если вы недостаточно гидратированы, ваша частота сердечных сокращений может быть выше, чем обычно.

Но если вы заметили, что частота сердечных сокращений после тренировки обычно выше, возможно, вам стоит поговорить с врачом. Во многих случаях ваш врач может просмотреть вашу историю болезни или порекомендовать дальнейшее обследование, чтобы выяснить, почему у вас высокий пульс. Но ваш врач может также просто порекомендовать вам улучшить свою физическую форму, чтобы тренировать сердце для более эффективного восстановления.

Лучший способ начать, если вы вели малоподвижный образ жизни, — это начать легкую программу упражнений. Многие новички с удивлением узнают, что им не нужно проводить тяжелые тренировки, чтобы увидеть реальные результаты.На самом деле, легкие упражнения могут принести пользу даже тренированным.

Ключ состоит в том, чтобы включить легкие упражнения в комплексную программу движений, которая в конечном итоге также включает умеренную и интенсивную активность.Если вы измеряете частоту пульса в процессе, вы всегда будете знать, что тренируетесь с правильным уровнем интенсивности.

Недавно Polar, лидер в области портативных спортивных и фитнес-технологий, опубликовал данные исследования, показывающие, что спортсмены, использующие программу тренировок на основе частоты пульса, могут повысить свой уровень физической подготовки без увеличения объема упражнений.Если у вас нет бесконечных часов для упражнений, это хорошие новости.

Компания разработала программу бега Polar, которая позволяет пользователям ставить цель, а затем составлять индивидуальный и адаптивный план тренировок по ЧСС для достижения своей цели.

Индекс бега Polar помогает измерить производительность и прогресс. Данные подтверждают тот факт, что включение эффективных тренировок с частотой пульса приводит к повышению эффективности бега и, в конечном итоге, может улучшить здоровье и снизить частоту пульса в состоянии покоя.

Что такое хороший пульс?

Частота пульса восстановления — это лишь один из показателей, которые вы можете отслеживать, чтобы оценить свое здоровье и прогресс в фитнесе. Некоторые люди также измеряют частоту сердечных сокращений во время упражнений и частоту сердечных сокращений в течение дня. Но как узнать, здоровы ли ваши числа? Что такое хороший пульс?

Нормальный пульс обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Обычно считается, что более низкая частота пульса (в этом диапазоне) лучше.

На частоту сердечных сокращений влияет множество различных факторов. Если ваш уровень выше или ниже нормы в течение дня, это может быть связано с жарой, потреблением кофеина, генетическими факторами, эмоциями, положением тела или приемом лекарств. Как правило, ваша дневная частота пульса будет снижаться по мере улучшения вашей физической формы и повышения эффективности сердечно-сосудистой системы.

Однако не всегда так бывает с каждым упражнением. Ваш врач может оценить ваш анамнез и сказать, в норме ли у вас пульс.

Как узнать, поправился ли я после тренировки?

Привет, Сьюзан-

Как узнать, поправились ли вы после гонки или тренировки? Иногда я чувствую, что со мной все в порядке, но при следующей пробежке чувствую себя плоско. Я чувствую тяжесть в ногах и иногда затрудняюсь дыхание. Есть ли способ заранее узнать, что я не полностью выздоровел?

Стив

Дорогой Стив-

Спасибо за вопрос! Восстановление — очень важный аспект тренировок, и он слишком часто упускается из виду, отчасти потому, что мы можем не знать, на какие признаки обращать внимание.Тяжелые ноги и затрудненное дыхание — верные признаки! Еще один признак — более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС). Измерение RHR каждое утро может дать вам представление о том, как поживает ваше тело.

Восстановление — это время простоя между тренировками, и это время, когда мы становимся более подготовленными спортсменами. Тренировка физически нагружает тело, поскольку мы просим его бежать дольше и / или быстрее. Поступая так, мы вызываем микроскопические разрывы в мышечной ткани, истощаем запасы энергии, растираем кости, облагаем налогом энергетические системы и, по сути, раздвигаем границы нашего текущего уровня физической подготовки.Этот физический стресс вызывает безумие внутренней активности, поскольку наше тело спешит восстанавливать себя и готовится встретить этот уровень стресса в следующий раз. Этот цикл стресса и восстановления в конечном итоге создает более сильную версию нашего прежнего «я». Когда ремонт и восстановление не могут удовлетворить физические требования тренировок, дела идут наперекосяк, и конечным результатом обычно становятся травмы.

Мониторинг RHR — это объективное измерение, которое может помочь выявить, что происходит внутри вашего тела.Шквал ремонта и восстановления может повысить частоту сердечных сокращений; наблюдение за ним может дать вам знать, правильно ли вы восстановились после последней тренировки или гонки. Каждое утро, после пробуждения, даже перед тем, как встать с постели и, конечно, перед тем, как выпить кофе, измеряйте частоту сердечных сокращений. Найдите свой пульс на запястье у основания большого пальца. Слегка нажмите двумя пальцами на пульс и сосчитайте количество ударов в течение 60 секунд. Измеряйте его каждое утро, в одно и то же время, в одном месте и записывайте это число в журнал тренировок.После нескольких дней записи вы узнаете свой средний RHR.

Ваш средний RHR будет немного меняться день ото дня, но только на несколько ударов.

Если ваш пульс учащается на 6–9 ударов, это желтый флаг, обратите внимание и действуйте осторожно. Более высокий, чем обычно, пульс позволяет узнать, что что-то происходит. Это может быть недостаток восстановления после тренировки, недостаток сна, стресс или, возможно, начало болезни … так что расслабьтесь. Откажитесь от тяжелой тренировки, спланируйте более короткую пробежку в легком темпе.Когда ваша относительная частота сердечных сокращений вернется в нормальный диапазон, приступайте к тяжелой тренировке.

Если ваш пульс учащается на 10 или более ударов, это красный флаг, что что-то не так. Хотя мы можем не знать точную причину всплеска, одним из соображений, безусловно, является отсутствие восстановления. Какой бы ни была причина, всплеск достаточно значителен, чтобы вам пришлось изменить свой план. Высыпайтесь и расслабьтесь, пока ваша RHR не вернется к нормальному уровню, а затем возобновите тренировку.

Ваш RHR тоже может снизиться.По мере того, как мы становимся более спортивными, частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается. Это может быть очень положительный отзыв и хорошая мотивация, чтобы увидеть, как это число снизится.

Ведение подробного журнала тренировок также поможет вам найти период восстановления. Отмечая, как вы себя чувствуете при каждой пробежке, вы начнете видеть закономерность и узнаете, сколько дней вам нужно, чтобы восстановиться после тренировок. Ожидайте более продолжительное время восстановления после интенсивных тренировок. Чередуйте легкие короткие пробежки с тяжелыми тренировками. По мере того, как вы адаптируетесь к более длительному пробегу или более тяжелым тренировкам, время восстановления сокращается.

Питание, гидратация и растяжка также влияют на время восстановления. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь между тренировками слишком долго, обратите внимание на эти факторы. Достаточно ли вы пьете до, во время и после бега? Как ваше питание? Правильно ли вы питаетесь в соответствии с типом тренировок? Вы едите в течение 30 минут после окончания пробежки? Получаете ли вы достаточно белков и углеводов? Употребляйте восстанавливающий напиток с соотношением углеводов к белку 4: 1 сразу после пробежки, чтобы ускорить восстановление, а затем запивайте большим количеством воды.Растяжка способствует хорошему кровотоку, поэтому также может помочь в восстановлении. Регулярная растяжка после пробежки и / или роллинг с пеной также могут вам помочь.

Всего наилучшего!

Сьюзан С. Пол, MS

Чтобы получить дополнительные советы для начинающих бегунов и найти правильный план тренировок для вас, ознакомьтесь с программой для начинающих «Стартовая линия» из «Мира бегунов».

Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов, она работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.Для получения дополнительной информации посетите www.trackshack.com.

Есть вопрос к нашим начинающим специалистам? Отправьте его по адресу [email protected]. ПРИМЕЧАНИЕ: из-за большого объема писем мы сожалеем, что не можем ответить на все письма.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Думаете, вы перетренируетесь? Проверьте свой пульс — PodiumRunner

Не требуется никакого сложного оборудования — только палец, блокнот и одна минута в день.

Несмотря на то, что я предпочитаю тренироваться и тренировать не по частоте пульса, я обнаружил, что использование этих чисел может быть отличным инструментом, когда дело доходит до оценки восстановления и того, как организм адаптируется к тренировкам. В частности, бегуны могут измерять свой пульс в состоянии покоя, , , с течением времени, , чтобы оценить свои улучшения физической формы во время длительных тренировок без гонок на настройку, а также отслеживать, когда они могут перетренироваться или не восстановились должным образом после последней тяжелой тренировки.

Этот изящный трюк даже не требует использования пульсометра. Все, что вам нужно, это уметь измерять пульс и записывать числа. На следующих страницах я объясню, почему эта стратегия работает, и покажу вам, как определить один из основных признаков перетренированности всего за одну минуту в день.

Использование утреннего пульса для измерения фитнеса и усталости

Измерить частоту сердечных сокращений по утрам довольно просто. Все, что вам нужно, — это цифровые часы, небольшой блокнот и ручка на прикроватной тумбочке.Как только вы проснетесь утром, найдите пульс на шее, прямо под подбородком или на запястье. Используя часы, посчитайте, сколько раз ваше сердце бьется в течение 20 секунд. Умножьте это число на три, и вы получите пульса в состоянии покоя (RHR) в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Запишите это число в блокноте рядом с датой дня. Теперь обязательно повторяйте этот процесс каждое утро.

С каждым днем ​​вы составляете точную запись своего утреннего пульса, на которую можете ссылаться после напряженных тренировок, чтобы убедиться, что вы поправились.Вы также можете посмотреть на эти данные, если думаете, что столкнулись с перетренированностью. Однако, прежде чем пытаться извлечь какую-либо информацию из этих цифр, обязательно запишите данные как минимум за три недели.

Как использовать эти данные:

Следите за своим утренним пульсом в состоянии покоя в течение двух или трех дней после тяжелой тренировки. Если он значительно превышает нормальный средний показатель (7 или более ударов в минуту), это признак того, что вы не полностью восстановились после тренировки. Помните, что ваша дневная частота пульса будет изменяться независимо от уровня восстановления. Не беспокойтесь, если вы на 3–4 удара в минуту превысили свой обычный средний показатель в данный день.По моему опыту, показания на 7 ударов в минуту выше нормы указывают на чрезмерную усталость от тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Три причины пересмотреть тренировку сердечного ритма

Вы также можете использовать эти данные для определения долгосрочных тенденций. Если вы замечаете, что ваш пульс неуклонно увеличивается в течение двух или трех недель, вполне возможно, что вы перетренировались или не планируете достаточно времени для восстановления между тренировками. В этом случае подумайте о том, чтобы взять неделю отдыха и понаблюдать за тем, как ваше тело и частота сердечных сокращений реагируют на дополнительное восстановление.

В противоположном спектре, если вы видите, что ваша частота пульса медленно снижается, это обычно хороший признак того, что вы становитесь лучше! Если вы какое-то время не участвовали в гонках, это может стать большим стимулом для вашей мотивации.

Хотя научные исследования не доказали окончательно, что длительная частота пульса в состоянии покоя приравнивается конкретно к перетренированности, есть данные, которые, по-видимому, указывают на высокую вероятность того, что учащение пульса связано с усталостью от тренировок.Несколько дополнительных дней восстановления после тяжелой тренировки или легкой недели тренировок никому не повредит. Чтобы отдохнуть, нужно набраться смелости!

Почему работают утренние данные о частоте пульса

С физиологической точки зрения измерение частоты пульса для определения утомляемости работает, потому что модуляция пульса определяется воздействием мышечных сокращений и нервных сигналов обеих ветвей вегетативной нервной системы на миокард и синусовый узел.

СВЯЗАННЫЙ: Три ошибки измерения пульса, которые каждый совершает

Повышенная активность парасимпатической нервной системы снижает частоту сердечных сокращений, тогда как повышенная активность симпатической нервной системы увеличивает частоту сердечных сокращений.Вегетативная нервная система также играет ключевую роль в устойчивости к стрессу. Следовательно, негативная адаптация к тренировочному стрессу потенциально затрагивает вегетативную нервную систему и может привести к изменению частоты сердечных сокращений.

Мое отвращение к тренировкам строго по частоте пульса состоит в том, что я часто обнаруживал, что данные ненадежны. Во время тренировок вам необходимо учитывать погоду, стресс, потребление стимуляторов (например, потребление кофеина), стресс и, конечно же, изменчивость самого монитора. Однако измерение частоты пульса каждое утро в одно и то же время позволяет избежать многих из этих потенциальных ловушек.Хотя все еще существует вероятность некоторой изменчивости (например, плохой ночной сон или ежедневные колебания частоты пульса на 2–4 удара в минуту), это намного меньше, чем при ежедневном использовании на тренировке. Короче говоря, отслеживание утреннего пульса может предоставить более надежные данные.

Утренние данные о частоте пульса при регулярном отслеживании могут быть простым и эффективным методом отслеживания уровня усталости, того, насколько хорошо вы адаптируетесь к тренировкам, и могут помочь предотвратить длительную перетренированность. Учитывая, что на выполнение требуется меньше минуты, нет оправдания тому, чтобы не добавить эту простую практику в свой распорядок дня, чтобы обеспечить оптимальную тренировку и хорошее восстановление между тренировками.

советов по частоте пульса — ЭТО ANT

В цифрах — что вам показывает пульсометр

Салли Эдвардс

Есть много способов измерить свою физическую форму: количество повторений, пробег, уровень интенсивности. Тем не менее, для тех, кто хочет ощутимо отслеживать свой прогресс, одним из самых важных инструментов является датчик сердечного ритма. И потому, что это помогает людям оценить их текущее состояние физической подготовки, и предоставляет им ценные данные, которые гарантируют, что они максимизируют свои тренировки.К сожалению, многие люди, использующие пульсометры, на самом деле не понимают, что им показывают или что на самом деле означают эти разные значения пульса. И они не знают, как использовать эти цифры для улучшения своих тренировок. Так что, если вы обнаружили, что избегаете использования пульсометра, потому что не знаете, что все это должно значить, не волнуйтесь. Вот как преодолеть два самых больших препятствия — разобраться в различных значениях частоты пульса и как их интерпретировать, чтобы измерить свою физическую форму.

ШАГ 1. Узнайте числа вашего пульса

Существуют разные типы измерения частоты пульса, и каждый из них играет важную роль. Носите монитор сердечного ритма в течение дня в течение нескольких дней, чтобы отслеживать и записывать ваши обычные данные сердечного ритма в различных состояниях, в том числе:

Пульс в состоянии покоя

Это частота, с которой ваше сердце бьется в состоянии полного покоя, за которым лучше всего следить с утра, лежа в горизонтальном положении.

Дельта пульса

Это разница между вашим пульсом в состоянии покоя и стоя. Поэтому измерьте свою дельту пульса стоя и вычтите это число из частоты пульса в состоянии покоя.

Частота пульса во время аэробных нагрузок

Отслеживайте частоту сердечных сокращений во время ваших любимых занятий, таких как ходьба, спортивная ходьба, бег трусцой, бег и езда на велосипеде. Какую частоту сердечных сокращений вызывает каждое действие, когда вы идете легко, умеренно или тяжело? Что вы чувствуете, когда играете в развлекательную игру в теннис или в соревновательную игру?

Максимальное сжигание жира

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали о жиросжигающем потенциале упражнений с низкой интенсивностью, ваша зона максимального сжигания жира на самом деле находится на «верхнем» конце вашей аэробной зоны — около 80 процентов вашей максимальной частоты пульса.Это правда, что работу с более низким уровнем интенсивности (от 50 до 65 процентов вашей максимальной частоты пульса) легче поддерживать в течение длительного периода времени (час или более), и это также позволяет сжигать больший процент жировых калорий. по сравнению с углеводными калориями. Тем не менее, минута за минутой, этот более низкий уровень нагрузки сжигает значительно меньше общих калорий и, следовательно, меньше жировых калорий в целом. Примерно при 80 процентах от максимальной вы сжигаете наибольшее количество жира за самый короткий промежуток времени.Как правило, вы сможете удерживать максимальную интенсивность сжигания жира не менее 30 минут (дольше по мере того, как вы станете в хорошей форме).

Оцените частоту пульса для максимального сжигания жира с помощью этого теста:

• Выберите занятие, в котором вы можете поддерживать постоянную интенсивность, например бег, езду на велосипеде, катание на лыжах, греблю и т. Д. • Разминка в течение 10–15 минут.
• Увеличьте интенсивность до максимальной частоты пульса, которую вы можете удерживать, и поддерживайте ее в течение 10 минут. Вы должны уметь говорить, но ваши предложения будут короткими и прерывистыми.
• Активное восстановление в течение трех минут — продолжайте двигаться, но с легким сопротивлением или интенсивностью.
• Вернитесь к максимальной частоте пульса, которую вы можете удерживать в течение 10 минут, и поддерживайте ее.
• Остудите от пяти до 10 минут.
• Усредните свою частоту сердечных сокращений из двух интенсивных 10-минутных тренировок, чтобы определить расчетное максимальное сжигание жира. (Примечание: это число должно быть эквивалентно тому, которое отображается на большинстве аэробных тренажеров.)

Максимальная частота пульса

Это максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться за одну минуту во время изнурительного усилия.Как и в случае с другими числами, максимальная частота пульса зависит от вашей физиологии. Вы можете оценить его, используя одну из нескольких доступных формул, но каждая из них имеет свои ограничения. Вот тот, который мы рекомендуем большинству людей:

[210] минус [1⁄2 вашего возраста] минус [5 процентов вашего веса] плюс [4 (мужчины)] или [0 (женщины)].

Например, у 35-летнего мужчины, который весит 180 фунтов, максимальная частота пульса будет 187,5: 210-17,5-9 + 4 = 187,5.

Еще один способ определить максимальную частоту сердечных сокращений — провести субмаксимальный тест.Вот два примера такого теста. (Примечание: перед выполнением этих тестов любой человек старше 40 лет должен сначала проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.)

Тест лестничного разговора:

Выберите вид деятельности, интенсивность которого можно постепенно увеличивать, например бег, езда на велосипеде или гребля. Начните с частоты пульса 110 ударов в минуту и ​​читайте что-нибудь вслух в течение 30-40 секунд. Продолжайте увеличивать частоту сердечных сокращений до тех пор, пока вы не перестанете комфортно говорить. Это ваш «порог разговора».»Добавьте 40 к этому числу, чтобы определить расчетную максимальную частоту пульса.

Прогулочный тест:

После разминки быстро прогуляйтесь в течение пяти минут и отметьте свою пиковую (самую высокую) частоту сердечных сокращений. Затем добавьте к этому числу соответствующий коэффициент физической подготовки, чтобы получить расчетную максимальную частоту сердечных сокращений.
УРОВЕНЬ ФИТНЕСА Плохо Средне Отлично Спортсмен
ФАКТОР ФИТНЕСА +40 +50 +60 +90

Частота пульса восстановления

От 75 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса, замедлите движение или остановитесь и определите, на сколько ударов в минуту ваше сердце может упасть как за одну, так и за две минуты.

ШАГ 2. Использование чисел частоты пульса

Как только вы узнаете свои нормальные значения частоты пульса, пора что-то с ними сделать. Умение интерпретировать свои числа и реагировать на них имеет решающее значение для определения того, соответствует ли ваша программа тренировок цели, требуется больше времени на восстановление или ее необходимо интенсифицировать.

Пульс в состоянии покоя

Снижение пульса в состоянии покоя обычно означает улучшение физической формы. Если вы видите повышение частоты пульса в состоянии покоя на 10 или более процентов, это может указывать на то, что вы устали, эмоционально напряжены или ваша иммунная система ослаблена.

Дельта пульса

По мере улучшения вашей физической формы дельта-частота сердечных сокращений также будет уменьшаться. Это дает вам уверенность в том, что в вашей тренировочной программе достаточно стресса и восстановления, чтобы ваше тело стало сильнее. Если вы заметили повышение своей дельта-частоты сердечных сокращений, это может быть связано с перетренированностью, стрессом, недостатком сна, борьбой с вирусом или реакцией на новые лекарства.

Частота пульса во время аэробных нагрузок

По мере того, как вы становитесь более спортивным, ваш пульс будет снижаться при различных нагрузках, и во время интенсивных занятий вы сможете поддерживать более высокий пульс.Если ваш пульс становится выше обычного при той же нагрузке, вам необходимо выяснить причину (например, обезвоживание, прием лекарств, отсутствие восстановления, температура, влажность и т. Д.).

Максимальное сжигание жира

Большинство новичков считают, что их максимальное сжигание жира составляет от 70 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. (Для сравнения, у опытных спортсменов порог от максимальной частоты пульса обычно составляет от 85 до 90 процентов.) По мере того, как ваша физическая форма увеличивается, вы приближаете максимальное сжигание жира к максимальной частоте пульса.Со временем вы также сможете поддерживать интенсивность в течение более длительного периода.

Например, человек, только начинающий программу упражнений, может удерживать максимальную скорость сжигания жира в течение 15 минут, тогда как опытный спортсмен сможет удерживать свою скорость примерно 60 минут. Чтобы поднять максимальную скорость сжигания жира, вам необходимо перегрузить сердечно-сосудистую систему, тренируясь один или два раза в неделю с такой интенсивностью и выше. Это может быть темповая тренировка, гонка на время или длинные интервалы, когда вы тренируетесь в течение пяти минут, затем отдыхаете в течение двух минут и повторяете цикл несколько раз.

Максимальная частота пульса

Более высокая максимальная частота пульса не означает большую физическую форму, а более низкая максимальная частота пульса не означает ухудшение физической формы. Максимальная частота пульса остается относительно стабильной в течение жизни, если вы поддерживаете регулярный режим тренировок. Также
является спортивным. Например, максимальная частота пульса при плавании обычно ниже, чем при езде на велосипеде, при езде на велосипеде ниже, чем при беге, и при беге ниже, чем при беговых лыжах. Максимальная частота пульса во многом зависит от вашей мышечной массы, положения вашего тела и опорной конструкции.Если вы занимаетесь несколькими видами деятельности, найдите время, чтобы определить максимальную частоту пульса для каждого из них. Рекомендуется оценивать его как минимум пару раз в год.

Частота пульса восстановления

Ваше сердце восстановится быстрее, когда вы станете здоровее. Частота пульса восстановления от 25 до 30 ударов в минуту — хороший результат, а от 50 до 60 ударов в минуту — отличный результат. Вам следует контролировать свою одноминутную и двухминутную частоту пульса восстановления не реже двух раз в неделю, чтобы оценить, улучшается ли ваш уровень физической подготовки.Если это не так, возможно, вам придется изменить тренировки, чтобы они стали более требовательными.

Конечно, тренировка пульса — это гораздо больше, чем просто беговые числа. Но понимание ваших личных цифр — это первый шаг к тому, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень — и даже дальше.

Салли Эдвардс, магистр, магистр делового администрирования, считается одним из ведущих мировых экспертов по частоте сердечных сокращений. Она является автором 20 книг по фитнесу и спорту, профессиональным триатлетом и основателем Heart Zones (www.heartzones.com).

Возможные причины, механизмы и последствия гипотонии после упражнений