Тренировка 5 дней в неделю: Программа тренировок на 5 дней в неделю

Тренировки 5 дней в неделю: как правильно построить сплит-схему?

Тренинг пять дней в неделю представляет собой наиболее эффективный вариант тренировок с точки зрения результативности. Каждый тренировочный день подразумевает под собой проработку конкретной мышечной группы. Это позволяет очень эффективно качать каждую мышечную группу, не отвлекаясь на работу с другими, как это было бы при использовании классических 3-х дневных сплит-схем.

Кроме всего прочего 5-ти дневный тренинг позволяет ударно поднять совокупную интенсивность за счет фактического отсутствия отдыха между каждым тренировочным днем. Исходя из этого, практиковать подобный режим могут только атлеты как минимум среднего уровня подготовки, имеющие за плечами как богатый опыт трех- или четырехразовых сплит-схем, так и солидные рабочие веса. Понятно, что новичкам такая схема не подойдет.

Представим 2 варианта построения пятидневной сплит-схемы.

Вариант #1

Вариант #2

Со сплит-схемой все понятно, однако осталось написать тренировочную программу под нее.

Написать ее можно самостоятельно, учитывая следующие принципы:

1. Качая спину, выбирайте такие упражнения, которые будут направлены на проработку всех областей спины. Разделите их на базовые и вспомогательные упражнения.

В этот день вам нужно проработать: ширину спину, ее толщину, низ спины и трапеции. Исходя из этого, выберите оптимальные для вас упражнения.

1. Качая грудь, используйте упражнения, предназначенные для проработки каждой области груди.

Изменить акцент нагрузки можно меняя угол наклона скамьи. Также разделите упражнения на базовые и второстепенные. Завершить комплекс можно кроссоверами.

1. День тренировки ног также предполагает воздействие на разные области этой мышцы.

Базовые упражнения ставьте в самое начало тренировок. В этот день вам нужно «захватить» следующие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.

1. Тренировка дельт должна начинаться с базовых упражнений, включающих в работу все три пучка.

Далее разнесите акценты на средние и задние дельты, выполняя соответствующие упражнения на них. Прямой необходимости качать отдельно передние дельты нет, поскольку они и без того достаточно нагрузились посредствам жимовых упражнений.

Если же вам не подходят эти варианты 5-дневных сплит-схем, можете придумать свои, однако в этом случае необходимо учесть целый ряд нюансов:

• В первый день недели выполняйте упражнения на ту группу мышц, которой хотелось бы уделить больше внимания.
• Не ставьте подряд дни, в которые качаются (хотя бы косвенно) одинаковые группы мышц. Типичный пример – спина и руки, грудь и дельты, и тому подобное.
• Не используйте слишком много базовых упражнений в один день. Два базовых упражнения – уже много, более двух – явный перебор. Особенно это правило касается крупных мышечных групп.
• На тренировках старайтесь прорабатывать рабочую мышцу по максимуму, нагружая каждый ее мышечный пучок. Периодически меняйте порядок выбранных вами упражнений.

Следует ли мне тренироваться 5 дней в неделю?

Практически каждый день уделяйте время упражнениям.

Кредит изображения: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Упражнения способствуют хорошему здоровью и поддержанию веса. То, сколько вы решите заниматься, зависит от ваших целей, расписания и приоритетов. Упражнения пять дней в неделю — это способ соответствовать рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC): 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности и две силовые тренировки всего тела в неделю.Планирование тренировки пять дней в неделю также может помочь вам достичь важных целей в фитнесе, таких как пробежка марафона или формирование нового телосложения.

Рекомендации

150 минут кардио умеренной интенсивности, рекомендованные CDC, могут включать в себя быструю ходьбу, езду на велосипеде по ровной дороге или активное садоводство. Вы можете разделить эти 150 минут на управляемые 30-минутные сегменты, которые выполняются пять раз в неделю. Два сеанса силовых тренировок всего тела следует проводить в разные дни, и их можно продолжить в конце кардио-сегмента.Если вы выполните базовый рекомендуемый подход из восьми до 12 повторений на каждую группу мышц, эти занятия займут от 20 до 30 минут. Вы также можете разбить эти рекомендации по тренировкам, делая кардио по 50 минут три раза в неделю и силовые тренировки по 20-30 минут в два других дня. Эти рекомендации отвечают вашим потребностям в отношении здоровья, но вряд ли приведут к значительной потере веса или значительному повышению вашего уровня физической подготовки.

Потеря веса

Чтобы похудеть, Американский колледж спортивной медицины предлагает увеличить количество выполняемых кардио умеренной интенсивности до 250 минут или более в неделю.Это пять занятий по 50 минут каждое. Вы все равно должны добавить силовую тренировку к двум из этих тренировочных дней, чтобы помочь вам нарастить сухие мышцы, которые выглядят более здоровыми и предлагают ускорение метаболизма, чтобы помочь с потерей веса.

Интенсивность

CDC отмечает, что вы можете достичь хорошего здоровья, выполняя всего 75 минут кардио высокой интенсивности, таких как бег или матч по теннису в одиночном разряде, вместе с двумя силовыми тренировками в неделю.Вы можете разбить это на 15 минут в день пять раз в неделю. Если у вас мало времени, это может быть способом вписать упражнения в плотный график.

Большой фитнес

Для подготовки к мероприятию или для достижения большей физической формы и пользы для здоровья, тренируйтесь в течение большей продолжительности во время каждого из пяти занятий, которые вы выполняете в неделю. По данным CDC, сделайте 300 минут кардио умеренной интенсивности или 250 минут кардио высокой интенсивности. Например, многие планы марафонских тренировок предусматривают бег четыре дня в неделю, а также день кросс-тренинга и один или два дня отдыха.В дни, когда вы бегаете, вы можете потратить на бег от 30 до 180 минут — в зависимости от того, где вы находитесь в плане. Упражнения пять дней в неделю помогут вам приспособиться к этим дополнительным тренировкам, но при этом у вас останется свободное время, чтобы вы не чувствовали себя рабом тренажерного зала. План из пяти дней в неделю также дает вашему телу достаточный отдых для восстановления и восстановления, поэтому вы можете выполнять каждую тренировку с энергией и энтузиазмом.

Правда о частоте тренировок

Частота тренировок — горячо обсуждаемая тема.

Некоторые говорят, что если вы тренируетесь чаще, чем раз в две недели, вы перетренируетесь, и ваша нервная система взорвется.Другие говорят, что если вы не тренируетесь шесть, восемь или даже десять или более раз в неделю, вы не увидите прогресса.

Для большинства лучший подход находится где-то посередине. Давайте начнем с примера, чтобы проиллюстрировать мою точку зрения.

Вне сети

Несколько недель назад один из моих клиентов по онлайн-обучению отключился от сети и решил, что поедет в понедельник. Это было не так уж и сложно, но рабочие наборы составили около 80% его 1-RM.На следующий день (в тот день, когда ему было , предположительно, в становой тяге) его тренировка была абсолютно отстойной.

В чем была самая большая проблема, кроме несоблюдения моей программы?

Вот первое правило частоты тренировок: ваше тело прекрасно справляется с восстановлением после , какой бы тренировочной нагрузки оно не использовалось до . Если вы привыкли тренироваться раз в пять дней, ваше тело к этому привыкнет. Любит тренироваться раз в пять дней.

Напротив, если вы элитный спортсмен, вы можете тренироваться дважды в день, шесть дней в неделю.Если вы привыкли тренироваться 12 раз в неделю, ваше тело тоже к этому привыкнет.

А теперь давайте разберемся немного подробнее.

Вопрос частоты

В конце концов, вопрос не в том, как часто вы можете тренироваться. Реальный вопрос: , сколько тренировок вы сможете восстановить после ? Тренировки состоят из двух ключевых компонентов: стимуляции мышц / нервной системы для адаптации (потеря веса, увеличение мышечной массы, увеличение силы и т. Д.) И способность восстанавливаться после этого.

Прежде чем говорить о тренировках, давайте сосредоточимся на другой стороне уравнения, которую никто не хочет обсуждать, — на восстановлении.

Слишком многие люди считают, что стресс сводится исключительно к тому, что они делают в тренажерном зале. Другими словами, они думают, что единственный стресс, влияющий на их выздоровление, — это мазохистские тренировки, через которые они себя проводят.

Нет ничего более далекого от истины.

Вот краткий список вещей, которые могут положительно (или отрицательно) повлиять на выздоровление:

• Тренировочный возраст
• Хронологический возраст
• Качество и количество сна
• Гормональный статус
• Семейный стресс (жена, девушка, дети, друзья и т. Д.))
• Рабочий стресс
• Стресс, связанный с деньгами
• Диета и питание
• Добавки (как легальные, так и нелегальные)

Как видите, есть масса вещей, которые определяют, насколько хорошо мы восстанавливаемся после одной тренировки. Если вы не восстанавливаетесь после тренировки, вы не добиваетесь максимального прогресса.

Рекомендации по здравому смыслу

Теперь, когда мы рассмотрели тему стресса и восстановления, давайте начнем с порции здравого смысла в отношении частоты тренировок.

Тренировка каждые семь-десять дней, вероятно, не поможет, независимо от ваших целей. Даже поддерживать силу будет сложно, если вы тренируетесь так редко. Если у вас не уровень тестостерона 80-летней бабушки или не самая напряженная работа на планете, скорее всего, вы сможете достаточно восстановиться, чтобы тренироваться чаще.

С другой стороны, некоторые быстро проводят несколько тренировок в день. Они будут ссылаться на то, что спортсмены олимпийского калибра часто тренируются таким образом, и что вы тоже должны уметь это делать.

Этот аргумент серьезно ошибочен. Во-первых, спортсмены олимпийского калибра на 100% преданы своему спорту. У них нет работы, и они обычно строят свою жизнь таким образом, чтобы минимизировать стресс вне тренировок.

Им также потребовались годы, если не десятилетия, , чтобы повысить свою работоспособность до такой степени, что они могут тренироваться несколько раз в день. Даже для некоторых элитных парней, которые могут это читать, есть вероятность, что вы сможете получить более чем достаточную прибыль, придерживаясь более управляемого разделения.

Для большинства тренировок с отягощениями от двух до четырех раз в неделю, вероятно, более чем достаточно для достижения ваших целей. Но прежде чем я дам вам свои конкретные рекомендации, давайте рассмотрим, как могут работать некоторые крайние примеры.

Практические примеры частоты обучения

Бубба любит ВИТ и считает, что это единственный способ увеличить размер. Сергей говорит, что Шейко — это то, что действительно взлетело на корточки.

Хотя я уважаю мнение каждого, я также понимаю, что в большинстве случаев N = 1.Все считают, что если это работает для них, то должно работать и для всех. Старая поговорка определенно звучит правдоподобно: «Все работает, но ничто не работает вечно!»

Методы тренировки с более низкой частотой (например, HIT) могут сработать, особенно если кто-то расширил границы выздоровления за недели / месяцы, предшествовавшие их внедрению.

Представьте себе, вы только что закончили самый тяжелый тренировочный цикл в своей жизни. Вы выкладываете каждое повторение в каждом подходе, и вы абсолютно задыхаетесь. Вы тренировались четыре дня в неделю, и ни одна тренировка не проходила наполовину.

Это может быть время, когда ваше тело нуждается в дополнительном восстановлении. Одними из самых ярых сторонников тренировок в стиле HIT были бодибилдеры, известные тем, что убивали себя в тренажерном зале шесть дней в неделю.

Стоит ли удивляться, почему HIT сработал на них? Они толкали и толкали, поэтому, когда им наконец потребовалось дополнительное время, чтобы отступить, их успехи взлетели до небес!

С другой стороны, высокочастотные программы также могут привести к серьезному прогрессу. Посмотрите на парней, которые используют вводные программы Шейко, приседания Смолова или пробуют некоторые из болгарских программ тяжелой атлетики.

Эти программы предлагают уникальное сочетание объема, интенсивности и, что, возможно, наиболее важно, работы над определенными упражнениями (двигательное обучение). В конце концов, если вы приседаете два, три или даже четыре раза в неделю, скорее всего, вы станете чертовски хорошо приседать!

Если они смогут выжить, результаты, которые они получат, будут поразительными. Но это большое «если». Болгарская система известна своими эффектами измельчения мяса; Добавьте пару тысяч лифтеров, и те, кто выдержит тренировочные программы, составляют их олимпийскую команду!

Опять же, ключевым моментом является выяснение того, что подойдет вам лучше всего. Какая частота тренировок лучше всего подходит для ваших целей, ваших способностей к восстановлению и т. Д.? После того, как мы определим ваши цели, мы сможем определить, сколько раз в неделю, вероятно, лучше всего для достижения максимальной эффективности.

Как ваши цели влияют на частоту тренировок

1 — Размер здания

Строительная масса — это программа, которая позволяет вам тренироваться реже всего. К сожалению, пока вы в тренажерном зале, это должны быть серьезные занятия!

Например, в своей новой книге « Mass Made Simple » Дэн Джон попросит вас тренироваться один день, а затем взять два выходных перед повторной тренировкой.Тем не менее, он также использует комплексы и приседания с большим числом повторений, так что эти тренировки далеки от прогулки по парку!

Джон МакКаллум в своей книге Keys to Progress , называет три дня в неделю оптимальной частотой тренировок, если ваша цель — набрать вес. В лучшем случае я бы не рекомендовал более трех раз в неделю.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, вам нужно две тренировки всего тела. Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы выбираете либо общие, либо раздельные тренировки.

2 — Прирост силы

Прирост силы может быть самой изменчивой целью. В некоторых программах вы приседаете четыре раза в неделю, в то время как в других вы можете приседать только один раз в неделю.

Для большинства учеников, которые серьезно настроены стать сильнее, три-четыре тренировки в неделю, вероятно, будут идеальными. Если вы тренируетесь четыре дня, отличное начало — разделение верхних и нижних на две тренировки каждая.

Если вы тренируетесь три раза в неделю, вам, вероятно, удастся разобраться с тренировками всего тела, но вам, вероятно, лучше подойдет разделение верхних и нижних частей тела.

3 — Избавление от жира

Снижение жировых отложений находится на противоположном конце тренировочного спектра от набора массы. Если ваша цель — набрать массу, вы хотите свести к минимуму расход калорий вне тренировок и сосредоточить свои усилия на наращивании этого гунца.

Шучу!

Напротив, если ваша цель — избавиться от жира, вы хотите сжечь как можно больше калорий. Ага!

Клиентам, сбрасывающим жир, я часто рекомендую минимум три тренировки в неделю.Однако, в зависимости от клиента, его графика и способности к восстановлению, это может быть увеличено до шести тренировок в неделю.

Три занятия будут включать в себя силовые тренировки и некоторые формы кардио-упражнений с более высокой интенсивностью, в то время как они могут выполнять кардио-упражнения большей продолжительности / меньшей интенсивности в выходные дни как для восстановления, так и для дополнительного сжигания калорий.

Вот удобное резюме:

Моя философия в обучении

Моя философия тренировки силы и роста проста.Я хочу делать как можно меньше, чтобы и дальше добиваться успехов. Во всяком случае, я бы предпочел поезд вместо , чем вместо поезда .

Это идет рука об руку с другим ключевым приоритетом: I всегда уделяет внимание качеству тренировок и движений. Для похудания клиентам часто требуется полностью изменить образ жизни. Мне нравится, когда они что-то делают, или , настолько часто, насколько позволяет их график.

Я бы хотел, чтобы они приходили и тренировались 3 раза в неделю, но мне бы еще больше понравилось, если бы они гуляли в выходные дни или катались на велосипеде Airdyne.

Когда они двигаются чаще, они не только больше созвучны своему телу, но и имеют тенденцию «осознавать это» намного быстрее.

Снижение веса и / или жировых отложений — это не цель, которую можно достичь в одночасье; это то, что требует упорного труда и самоотверженности. Возможно, самое главное, это требует перехода к более здоровому образу жизни в целом.

Сводка

Прежде чем я рекомендую вам публиковать свои вопросы на LiveSpill, я знаю, что кто-то скажет, что я все еще не сказал вам точную частоту, которую вам нужно отслеживать.

Нет, конечно, нет. Как и все на тренировках, вам нужно выяснить, что лучше всего работает для вас и вашего тела. Я не могу точно сказать, что делать, потому что я вас не знаю.

Если вы серьезно относитесь к этой силовой тренировке, воспользуйтесь общими рекомендациями, которые я предоставил, чтобы начать разбираться в ней самостоятельно.

Помните свои цели, способность к восстановлению и множество других факторов, которые помогут вам определить оптимальную частоту тренировок для вас.

Как только вы это разберетесь, вы будете поражены достигнутым прогрессом.

5-дневная программа тренировки и сплит

Большинство программ тренировок, которые я разрабатываю, основаны на 3-дневных или 4-дневных сплитах.

Почему? Потому что 3-4 тренировки в неделю, как правило, соответствуют графикам большинства людей, возможностям восстановления и личным предпочтениям и позволяют обеспечить оптимальный тренировочный стимул.

Но … что, если бы вы вместо этого захотели использовать 5-дневную программу тренировок?

Что ж, в таком случае это для вас.

Я собираюсь показать вам, что я считаю лучшим пятидневным сплитом из существующих, а затем предоставлю вам совершенно бесплатную программу тренировок, чтобы подойти к этому.

Но сначала давайте рассмотрим, что делать , а не .

Проблемы с большинством 5-дневных тренировок

Подавляющее большинство 5-дневных тренировок, которые я видел, имеют некоторые (или все) общие характеристики:

1. В нем используется стереотипное «разделение частей тела». . “
   Например, один день — это день груди, следующий — день спины, следующий — день плеч и так далее.Это не обязательно плохо само по себе. Однако для большинства людей это перебор (вряд ли кому-то действительно понадобится специальный «день для плеч» или он принесет ему пользу), и почти всегда требует более низкой частоты тренировок. Кстати, о том, что…
2. Он использует раз в неделю.
   На данный момент у нас есть довольно много исследований и практический опыт, показывающий, что тренировка каждой части тела один раз в неделю — это наименее эффективная частота тренировок .Даже при одинаковом объеме тренировка каждой группы мышц два раза в неделю работает лучше, чем тренировка только один раз в неделю (источник).
3. Включает в себя 5 последовательных тренировок подряд.
   Многие пятидневные тренировки включают тренировки с понедельника по пятницу, а затем перерыв в выходные. И хотя, безусловно, есть люди, которые могут заставить этот график работать и хорошо справиться с ним , 5 последовательных тренировок — это больше, чем большинство людей может выдержать (по крайней мере, с точки зрения оптимального прогресса) с точки зрения восстановления.
4. Существует отрицательное перекрытие между группами мышц, суставами и сухожилиями.
   Хорошо продуманные разделения тренировок учитывают частичное совпадение и баланс как с точки зрения оптимизации восстановления, так и с точки зрения предотвращения травм. Например, с разделением «толкание / тяга / ноги» вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы) и «тянущие» мышцы (спина / бицепсы / задние дельты) в их собственных индивидуальных тренировках. . Но при типичном 5-дневном сплите у вас часто есть графики, такие как грудь в понедельник, плечи во вторник, бицепсы / трицепсы в среду, спина в четверг и ноги в среду, что может создавать проблемы с перекрытием.

Примеры плохих 5-дневных сплитов

Помня о вышеупомянутых четырех моментах, вы не хотите использовать 5-дневные сплиты, которые выглядят как эти примеры…

Bad Split # 1

• Monday : Грудь
• Вторник : Спина
• Среда : Плечи
• Четверг : Бицепс / Трицепс
• Пятница : Ноги
• Суббота : выкл.
• Воскресенье : выкл. # 2
  • Понедельник : Грудь / Трицепс
  • Вторник : Спина / Бицепс
  • Среда : Плечи
  • Четверг : Пресс / Предплечья
  • Пятница : Ноги
  • Суббота выкл
  • воскресенье : выкл

  Bad Split # 3

  • понедельник : ноги
  • вторник : грудь
  9007 1 Среда : Плечи
  • Четверг : выключено
  • Пятница : Оружие
  • Суббота Суббота : Назад
  • Воскресенье : выключено

  Вы видите чепуху типа «братан» все время, но он редко работает хорошо (или вообще не работает) для кого-либо, кроме бодибилдеров с отличной генетикой, которые также случайно принимают стероиды.

  Так что, если вы не подходите под это описание, вам лучше не использовать программы тренировок, используя те типы расписаний, которые вы видите выше .

  Вместо этого позвольте мне показать вам расписание, которое должен использовать .

  Лучший 5-дневный сплит

  Здесь мы хотим, чтобы сплит состоял из 5 тренировок в неделю, запланированных таким образом, чтобы решить все проблемы, которые мы обсуждали минуту назад.

  И для этой цели я рекомендую именно этот раскол…

  Верхний-нижний-толкающий-вытягивающий ножки

  • понедельник : верхний корпус
  • вторник : нижний корпус
  • среда : выключено
  • Четверг : Толкайте
  • Пятница : Потяните
  • Суббота : Ноги
  • Воскресенье : выключено

  Разделение верх / низ / толкание / тяга / ноги представляет собой комбинацию двух самых популярных и проверенных графиков тренировок всех времен: шпагат верх / низ и шпагат толкания / тяги / ног.

  Как видите, этот гибридный подход не предполагает ненужных (и часто контрпродуктивных) «плечевого дня» или «рабочего дня» и не предполагает тренировки 5 дней подряд.

  Что еще более важно, каждая часть тела тренируется дважды в неделю, что является оптимальной частотой тренировок для большинства людей, и это делается таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс без каких-либо серьезных проблем с перекрытием.

  Это все, что мы хотим, и ничего лишнего. И по моему опыту, лучший пятидневный сплит — .

  А теперь давайте объединим каждую тренировку…

  Загрузите мою самую популярную программу 5-дневной тренировки на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
  Отправьте мне тренировку

  Как разработать план тренировки верхних, нижних и нижних толчков

  Я уже написал целые руководства (и книгу), в которых рассказывается, как разработать программу тренировок.

  Итак, если вы хотите углубиться в такие темы, как объем (сколько подходов / повторений сделать), интенсивность (насколько тяжелый поднять), выбор и порядок упражнений, периоды отдыха между подходами и т. Д., I Я настоятельно рекомендую ознакомиться с моим бесплатным пошаговым руководством («Как создать идеальный режим тренировки с отягощениями») или моей программой («Превосходный рост мышц»).

  Но сейчас я хочу сразу перейти к шаблону, который я использую при разработке тренировок для упражнений на верх / низ / толкание / тягу / ноги.

  Тренировка «Верхняя часть тела»

  В этот день вы хотите до некоторой степени тренировать всю верхнюю часть тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

  • Грудь : 2 упражнения
  • Спина : 2 упражнения
  • Плечи : 1 упражнение
  • Бицепс : 1 упражнение
  • Трицепс : 1 упражнение

  Тренировка «Нижняя часть тела»

  В этот день вы хотите до некоторой степени тренировать всю нижнюю часть тела.Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

  • Квадрицепсы : 1-2 упражнения
  • Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
  • Ягодицы : 1 упражнение
  • Икры : 1 упражнение

  Тренировка «Толкание»

  В этот день , вы хотите до некоторой степени тренировать все «толкающие» мышцы верхней части тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

  • Грудь : 2 упражнения
  • Плечи : 1 упражнение
  • Трицепс : 1 упражнение

  Тренировка «Тяга»

  В этот день вы хотите тренировать все «тянущие» мышцы верхней части тела до некоторой степени. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

  • Спина : 2 упражнения
  • Бицепс : 1 упражнение
  • Задние дельты : 1 упражнение

  Тренировка «Ноги»

  В этом контексте «ноги» и «нижняя часть тела» означают просто два разных способа обозначить одно и то же, поэтому вы хотите тренировать одни и те же группы мышц из предыдущей тренировки для нижней части тела.Вот как это выходит из строя.

  • Квадрицепсы : 1-2 упражнения
  • Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
  • Ягодицы : 1 упражнение
  • Икры : 1 упражнение

  Теперь позвольте мне собрать все это для вас в программа, которую я называю…

  5-дневная программа тренировки

  Верхняя часть тела

  1. Жим лежа : 3 × 5-8
  2. Тяги : 3 × 5-8
  3. Жим от плеч : 3 × 8-10
  4. Подтягивания к груди : 3 × 8-10
  5. Подъемы груди : 2 × 10-15
  6. Изоляция бицепса : 2 × 12-15
  7. Изоляция трицепса : 2 × 12-15

  Нижняя часть тела

  1. Становая тяга в Румынии : 3 × 6-8
  2. Жим ногами : 3 × 6-8
  3. Сгибания ног : 3 × 8-10
  4. Приседания в шпагате или Выпады : 3 × 8-10
  5. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-8
  90 040 Толчок
  1. Жим на наклонной скамье : 3 × 6-8
  2. Жим гантелей : 3 × 8-10
  3. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
  4. Изоляция трицепса : 3 × 10 -12

  Подтягивание

  1. Подтягивания : 3 × 6-8
  2. Ряды : 3 × 8-10
  3. Задние дельты : 3 × 10-15
  4. Изоляция бицепса : 3 × 10-12

  Ноги

  1. Приседания : 3 × 6-8
  2. Тяга штанги бедрами или гиперэкстензия с отягощением : 3 × 8-10
  3. Разгибание ног : 2 × 10-12
  4. Сгибания ног : 2 × 10-12
  5. Подъемы на носки сидя : 4 × 10-15
  Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
  Скачать бесплатно

  Часто задаваемые вопросы

  Теперь давайте ответим на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть по поводу этих тренировок, сплитов или всего, что связано с получением максимальной отдачи от этой программы.

  Что означают цифры после упражнений (например, 3 × 6-8)?

  Вот сколько подходов и повторений нужно сделать для этого упражнения. Например, 3 × 6-8 означает 3 подхода по 6-8 повторений. А 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И так далее.

  Как долго мне следует отдыхать между подходами?

  Вообще говоря, вам следует отдыхать 2-4 минуты между подходами с упражнениями с малым числом повторений (5-8 повторений), 1-2 минуты с упражнениями с большим числом повторений (10-15 повторений) и что-то среднее (примерно 2 минуты) для вещей, которые находятся где-то посередине (упражнения по 8-10 повторений).

  А как насчет абс?

  Вы можете добавить около 10 минут прямых тренировок пресса к концу 1 или 2 из этих тренировок. Люди обычно тренируют пресс в тот же день, что и ноги, но вы действительно можете свободно тренировать его в любой день (дни), который вам больше нравится. Просто делайте это не чаще 2 раз в неделю (и не в последовательные дни), и каждый раз примерно по 10 минут. Не стесняйтесь выбирать любые упражнения для пресса, которые вам нравятся больше всего, и помните, что это наименее важная часть красивого пресса (подробности здесь: Как получить шесть пакетов).

  Кому подойдет 5-дневная программа тренировок?

  Стажеры среднего / позднего среднего и продвинутого уровней (как мужчины, , так и женщин), у которых A) есть график, который удобно позволяет им выполнять 5 тренировок в неделю, B) могут выполнять 5 тренировок с отягощениями в неделю с точки зрения восстановления , и C) имеют первостепенную цель — наращивание мышечной массы.

  Кому не подходит ?

  • Новичкам следует придерживаться чего-то более простого (т.е.е. Программа тренировки с отягощениями для начинающих).
  • Ранние промежуточные и все учеников среднего / продвинутого уровня, которые могут выполнять только 3-4 тренировки в неделю и / или не преуспевают в 5-дневных программах с точки зрения восстановления должны придерживаться программы например, программа тренировки для наращивания мышц или любые другие 3-4-дневные тренировки в моей программе Superior Muscle Growth.
  • Любой человек, испытывающий дефицит калорий и сосредоточенный на сжигании жира , в идеале должен использовать план на 3-4 дня, чтобы компенсировать падение восстановления, которое происходит из-за дефицита.Для этой цели я предпочитаю программу Fat Loss + Muscle Maintenance от Superior Fat Loss.
  • Для всех, кто тренируется на чистую силу, выносливость или что-то еще спортивное . Хотя эта тренировка может в некоторой степени способствовать достижению этих целей, она не предназначена для них оптимальным образом. Скорее, эта тренировка предназначена для людей, которые хотят нарастить мышцы и улучшить внешний вид своего тела.

  Что вы подразумеваете под «рядами»?

  Я имею в виду любое гребное упражнение для спины.Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-образной штанги, тяга с опорой на грудь, тяга сидя, тяга в тренажере… все, что вам больше нравится.

  Что вы подразумеваете под «задними дельтами»?

  Я имею в виду любое упражнение на задние дельты, которое вы хотите. Подтягивания лицом, обратная накладка на грудную клетку, подъем гантелей на задние дельты… все, что вам больше нравится.

  Что вы подразумеваете под «изоляцией бицепса» и «изоляцией трицепса»?

  Я имею в виду любое изолирующее упражнение, которое вы хотите для этой группы мышц.

  Например, изолирующим упражнением на бицепс могут быть сгибания рук с гантелями, сгибания со штангой EZ, сгибания на тросе или любой другой подобный тип сгибания бицепса. Для изоляции трицепса это могут быть отжимания на тросе, разгибания гантелей над головой, дробление черепа или любое подобное упражнение на изоляцию для трицепса.

  А как насчет пожиманий плечами?

  Шраги можно добавить , необязательно, в конец тренировки «тяги». Делайте не более 2-3 подходов по 8-10 повторений.

  Что делать, если я не могу выполнить какое-то упражнение? Или упражнение, которое мне не нравится?

  Это действительно просто.Просто замените это упражнение аналогичным вариантом. Например, жим лежа может быть жимом штанги, жимом гантелей или упражнением на жим от груди на тренажере. Подтягивания могут быть вытягиваниями вниз. Боковые подъемы могут быть подъемами гантелей в стороны, подъемами на тросе или подъемом в стороны. Мышки могут быть мухами с гантелями, тросами или тренажерами. Для жима на наклонной скамье можно использовать штангу, гантели или жим на наклонной скамье. И так далее.

  Как мне прогрессировать при использовании этой программы?

  Как и большинство моих программ, я рекомендую использовать метод двойной прогрессии .Это просто означает установку постоянной цели повторений для каждого упражнения, работу над увеличением количества повторений до тех пор, пока эта цель повторений не будет достигнута, а затем увеличение веса с небольшим шагом, когда это произойдет.

  Итак, скажем, упражнение требует 3 × 6-8. Это означает, что вы можете достичь цели 8-8-8, или 7-7-7, или 6-6-6, или 8-7-6, или 6-7-8.

  То, что вы выберете, в основном зависит от ваших личных предпочтений и от того, используете ли вы прямые наборы, обратную пирамиду, нисходящую рампу или что-то еще.

  Но для примера представим, что вы выбрали 8-8-8. Допустим, вы сейчас поднимаете 100 фунтов для этого упражнения.

  Если вы наберете меньше 8–8–8 в трех подходах, в следующий раз постарайтесь сделать больше повторений. Так, например, если вы набрали 6-6-6, в следующий раз вы можете получить 7-7-6. Потом, может быть, через 8-7-7 раз после этого. И, наконец, через 8-8-8 раз после этого. Когда это, наконец, произойдет, в следующий раз вы подниметесь до 105 фунтов и повторите этот процесс снова и снова.

  Дополнительная информация здесь: Принцип прогрессивной перегрузки и как прогрессировать в упражнениях с отягощениями

  Имеет ли значение моя диета при использовании этой тренировки?

  Гм, да. Ваша диета всегда имеет значение . И если вы используете эту (или любую другую) тренировку с целью наращивания мышечной массы, она не сработает, если ваша диета не предназначена для ее поддержки.

  Но это круто, я вас прикрыл. Вот все, что вам нужно знать: диета для наращивания мышечной массы

  Что еще вы порекомендовали бы тем, кто пытается добиться наилучших результатов в наращивании мышц?

  Я охватываю большую часть этого прямо здесь: Как накачать мышцы: руководство из 15 шагов для мужчин и женщин

  И если вы ищете что-то еще более глубокое, моя книга охватывает все, что угодно, и помещает это все вместе для вас: Superior Muscle Growth

  Что делать, если у меня есть другой вопрос, на который вы не ответили?

  Вы можете связаться со мной здесь и спросить.Если тот же вопрос задаст достаточное количество людей, я добавлю его на эту страницу. 🙂

  Как я начал заниматься силовыми тренировками пять дней в неделю — формирование привычки 💪 | Джесс Эдди

  МЕНЯ ПЯТЬ МЕСЯЦЕВ НАЗАД

  ✔ Я не жаворонок
  ✔ Мне не нравится спортзал
  ✔ У меня нет времени на тренировки

  Если бы вы спросили меня в то время , если бы что-то из этого когда-либо изменилось, я бы, вероятно, сказал нет. Что действительно глупо, учитывая, что мы (люди) всегда развиваемся, меняемся и приспосабливаемся.Это еще более глупо, если учесть тот факт, что мы можем измениться, если захотим.

  Я пишу этот пост, чтобы поделиться некоторыми мыслями о том, как мне удалось этого добиться; На самом деле я не собирался заниматься силовыми тренировками с понедельника по пятницу, но я привык к этой привычке — особенно к тому, как она заставляла меня чувствовать. Это заставило меня осознать силу привычек и то, как можно применить процесс формирования привычки практически ко всему в жизни. Пристрастие к здоровой привычке — потрясающее чувство, и я хочу, чтобы все испытали это!

  Я переехал в Австралию почти год назад.Моя жизнь существенно изменилась за год до этого. Я ушел из бизнеса, которым занимался шесть лет. Я расстался с долгими отношениями и уехал из Нью-Йорка, где прожил 11 лет. (Ого, как много осталось)!

  Вид прямо перед первой посадкой в ​​Австралии.

  Это во многом открыло мою жизнь, я обрел новую свободу и пространство, чтобы по-настоящему сосредоточиться на себе — впервые за очень долгое время. Эта свобода позволила мне переехать и жить в другой стране, чего я никогда раньше не делал. Хорошо, это предыстория!

  Первые пять с половиной месяцев я жил в разных Airbnb в разных районах Сиднея. Для меня это было проблемой, потому что я привык к собственной квартире и определенному уровню жизни. Теперь я жил на чемодане, моими единственными вещами были моя одежда, компьютер, несколько книг и телефон. Моя спальня в любом доме, в котором я был, была тем местом, где я проводил большую часть своего времени. Я действительно впервые в жизни принял минимализм.

  Мои вещи.

  Четыре из этих месяцев я жил и подружился с одним из моих хозяев Airbnb, Люком. Люк участвует в соревнованиях по триатлону; В прошлом году он участвовал в Чемпионате мира по полу-айронману. Честно говоря, он в нелепой форме. Хотя его уровень не является реально достижимым (или действительно необходимым) для большинства людей, я нашел его действительно вдохновляющим и мотивирующим.

  Люк, соревнующийся в «Железном человеке».

  На что похожа экспозиционная терапия?

  Как бы то ни было, я заметил, что когда он вставал утром, он уже был в велосипедном снаряжении.Типа, он выбежал из спальни в спандексе. Я подумал: «Ого, этот парень серьезен». Потом попробовал. Я подумал, что если я надену тренировочную одежду сразу после того, как сработал будильник утром, то единственное место, куда я могу пойти, — это спортзал. И это сработало.

  Но мне все равно не удалось — добиться большего уровня физической подготовки.

  Я просто не знала, что делать в спортзале; Я ходил, вроде как на тренажерах — я не знал, как тренироваться. Раньше у меня был личный тренер, но он не обязательно учил меня или составлял для меня план тренировок (но я тоже об этом не просил, так что).

  Не могу вспомнить, как, но я наткнулся на эту книгу: Muscle Up: как силовые тренировки побеждают ожирение, рак и болезни сердца и почему все должны это делать — (просмотр на Amazon)

  Я не делал этого. в то время я этого не знал, но эта книга изменила бы для меня все. Оглядываясь назад, можно сказать, что ответ на мою проблему незнания того, как пользоваться тренажерным залом, был настолько прост. Во многом это было связано с поиском нужной информации. Начнем с проблем, которые мне нужно было решить.

  ПРОБЛЕМЫ ДЛЯ РЕШЕНИЯ

  1. У меня не было четкости цели . Поскольку у меня не было цели, у меня не было никакой структуры для ее достижения.
  2. Я мало что знал о силовых тренировках или поднятии тяжестей. Мне не хватало информации и образования по этой теме… знаний — сила!
  3. У меня не было плана по достижению цели, конкретно — у меня не было плана, что делать, когда я ходил в спортзал.

  КАК Я СФОРМИРОВАЛ СВОЮ ПРИВЫЧКУ

  1. Четкость цели
  2. Информация или образование по теме, связанной с целью
  3. План достижения цели

  В книге были представлены несколько примеров планов тренировок, и я выбрал трехдневный раздельный план — план тренировок, рассчитанный на три дня в неделю.

  Тогда был распорядок: каждый понедельник, среду и пятницу я вставал с постели, надевал тренировочную одежду, быстро выпивал чашку кофе и отправлялся в спортзал со своим планом тренировок.

  И это сработало! Я становился сильнее.

  Я становился сильнее, и это не занимало много времени. Оказывается, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно нагружать тело, поднимая, толкая, тяня и т. Д. — больший вес, чем вы могли бы использовать. Кажется простым, но эта ключевая информация заставила меня понять, почему мое предыдущее время, проведенное в тренажерном зале, практически не повлияло на меня.Я вообще не тренировал мышцы!

  Когда я начал видеть и, что более важно, ощущать результаты , я был на крючке, и именно тогда эта привычка полностью закрепилась. Как только я попался на крючок, у меня появилась полная мотивация, и я захотел большего. Именно тогда я начал ходить в спортзал пять дней в неделю (теперь я делаю пятидневный сплит).

  Теперь я встаю каждое утро с понедельника по пятницу — надеваю спортивную одежду, пью кофе и иду в спортзал со своим планом тренировок. Бывают дни, когда я не хочу ходить в спортзал, но этот опыт научил меня и заставил оценить силу последовательности .Я знаю, что если я буду последовательным, то смогу достичь своих целей. Это может быть применено к ЛЮБОМУ .

  Еще удивительно то, как силовые тренировки повлияли на меня в других сферах жизни. Силовые тренировки — моя краеугольная привычка .

  Краеугольная привычка — это привычка, которая коррелирует с другими хорошими привычками. Моя краеугольная привычка улучшила две другие основные области моей жизни.

  1. Диета

  Силовые тренировки естественным образом улучшили мою диету; Поскольку я много работаю над тренировками, я хочу быть уверенным, что ем продукты, поддерживающие мою краеугольную привычку.Сейчас я в основном ем курицу, рыбу, рис и овощи.

  2. Сон

  Я понял, что сон очень важен для наращивания мышечной массы (восстановления мышц), а также для того, чтобы иметь достаточно физической энергии для полноценной тренировки по утрам. Плохой ночной сон равносилен пропуску тренировки на следующий день.

  Моя краеугольная привычка значительно упростила изменение моих привычек в еде и сне, поскольку мотивация, созданная краеугольной привычкой, естественным образом перетекала в другие привычки.

  Недавно мне сделали сканирование плотности костей и мышечной массы тела. Силовая тренировка сработала настолько хорошо, что я вхожу в 4% лучших по мышечной массе в своей возрастной группе. Я не выгляжу как Халк Хоган или что-то в этом роде (и это не моя цель — и этого действительно трудно достичь в любом случае), но я чувствую себя совсем иначе, чем раньше, и это настоящая награда.

  Как поднятие тяжестей 5 дней в неделю полностью изменило тело этой женщины

  После двух лет силовых тренировок Бекка Беркхарт обрела больше энергии, уверенности и похудела на 46 фунтов.

  ---

  Получайте советы по оздоровлению, тренды тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

  Фотографии любезно предоставлены Беккой Беркхарт.

  Чтобы изменить свое тело, нужны тяжелая работа, настойчивость и преданность делу. Вот история одного местного жителя. Хотите поделиться своей историей трансформации? Электронная почта [адрес электронной почты защищен]

  Кто: Бекка Беркхарт (@beccca.burkhart), 24 года, силовой тренер из Хавертауна

  Почему я хотел внести изменения: «Я хотел подать сыну здоровый пример и чувствую уверенность в своем теле, чтобы быть лучшим родителем, которым я мог бы быть.”

  Рост: 5’3 ″

  Начальный вес: 171

  Текущий вес: 125

  Сколько времени понадобилось: Почти два года

  Что все изменилось: « У меня есть энергия, чтобы не отставать от моего малыша! Я осознал, насколько сильным я могу быть, не проводя часы и часы в тренажерном зале (как я делал до своего сына), и я так счастлив заниматься спортом в то время, которое у меня есть, где я нахожусь, и все, что можно. использоваться как оборудование! Удивительно осознавать, что простое движение тела может изменить ваше настроение к лучшему.»

  « Я понял, насколько сильным я могу быть, не проводя часы и часы в тренажерном зале ».

  Как я изменил свою диету: «Теперь я подпитываю свое тело для работоспособности, ем на 80 процентов питательную пищу и на 20 процентов перекусываю. Наличие детей означает, что иногда вы съедаете лишние куриные наггетсы, которых не ели они. Не будьте к себе слишком строги! [Сейчас я ем] НА ТОННУ больше овощей и жиров. Я их люблю! Я не ем обработанные углеводы и стараюсь есть свои источники углеводов из риса, овсянки или картофеля (и иногда печенья — вспомните, 20 процентов!) »

  Как я изменил свой план тренировок: « Я двигаюсь своим телом. ежедневно.Когда у меня появляется время, я хожу в спортзал и делаю упор на поднятие тяжестей. Тогда я возьму сына на велосипедную прогулку или пробежку! Я делаю комплексные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга, жим-толчок, чистка) пять раз в неделю, а затем выполняю вспомогательную работу с кардиотренажерами, например, воллболами. Сейчас я бегаю, плаваю или катаюсь на велосипеде пять раз в неделю по триатлону, но обычно я просто гуляю ».

  Самая сложная часть: «Научиться быть гибким с моим сыном и не быть слишком строгим к себе, если я не могу получить полноценную тренировку.Я подхожу к тренировкам творчески! »

  Чем я горжусь больше всего: «Я горжусь тем, насколько сильным я стал! И насколько сильным умственно ты сможешь быть, если будешь очень стараться и показывать все, что в твоих силах каждый день ».

  Что дальше: «Недавно я участвовал в первых соревнованиях по пауэрлифтингу, а теперь готовлюсь к триатлону».

  То, что я хочу, чтобы все знали: «Дело не всегда в совершенстве, а в стремлении быть лучше каждый день. Если вы действительно чего-то хотите, вы можете это сделать.”

  Понравилось то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как:

  ---

  ---

  Как набрать 5 фунтов за 5 недель

  Понятно. Если вы новичок в тренировках или пытаетесь улучшить свое телосложение и добавить общую массу, вы хотите, чтобы это произошло раньше, чем позже. Преобразование за год — это здорово и все такое, но если вы можете ускорить процесс, почему бы и нет?

  Шон Арент, Ph.D., CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Центра здоровья и работоспособности человека Института питания, питания и здоровья Университета Рутгерса, разработал дорожную карту, в которой подчеркивается, каковы потребности вашего питания и тренировок. изменится в течение следующих пяти недель. Если вы худой парень, который изо всех сил пытается набрать вес, или более крупный парень, который хочет сократить жир и набрать мышечную массу, мы отметили, где ваш режим будет отличаться для достижения этих целей.Готовы к трансформации?

  Важнейшие факторы набора мышечной массы

  «Короче говоря, это интенсивность и объем ваших тренировок, как часто вы тренируетесь, сколько подходов вы делаете в целом на каждую часть тела, и получаете ли вы достаточное количество и качество белка», — говорит Арент. Мы немного поговорим о питании; но если вы стремитесь получить хотя бы один грамм белка на фунт веса тела, это хорошее место для начала. Хотя, отмечает Арент, недавние исследования показывают, что немного больше белка может быть даже лучше.Отдых и восстановление — тоже огромная составляющая. Дайте мышцам время восстановиться и дайте им необходимые для этого питательные вещества. Белок дает организму аминокислоты, которые восстанавливают, наращивают и поддерживают мышцы; а углеводы восполняют ваши запасы энергии и готовят вас к следующей интенсивной тренировке.

  Skinny Guys
  «Давайте проясним, что мы подразумеваем под наращиванием массы», — отмечает Арент. «Если вы просто добавляете вес, то есть мышцы, большая часть процесса будет связана с едой», — объясняет он.Чтобы поддерживать положительный баланс калорий, нужно есть много еды.

  Big Guys
  «Если вы просто пытаетесь нарастить мышцы, не прибавляя в весе, три очень важных аспекта — это ваш объем тренировок, количество потребляемого белка и ваше восстановление — насколько вы спит, — добавляет Арент.

  А теперь мельчайшие подробности:

  Как часто нужно ходить в спортзал

  Если вы абсолютный новичок или занимаетесь спортом всего несколько месяцев, вам следует тренироваться минимум 3 дня в неделю .Исследования доказывают, что это даст заметные результаты без перегрузки вашего тела. По мере улучшения переходите к 4 дням в неделю.

  Если вы занимаетесь этим какое-то время (по крайней мере, год), 4–5 дней — это отлично. «Я предпочитаю 4 дня, потому что вы можете предусмотреть дни восстановления и альтернативные движения», — говорит Арент. Под альтернативными движениями он подразумевает не только посещение тренажерного зала: поход, катание на велосипеде, бассейн. Вам не нужно греметь шесть дней в неделю; такой объем перебор.Увеличьте количество дней в неделю с 4 до 5, если вы продвинулись и хотите увеличить объем тренировок и увеличить массу тела.

  Где подходит кардио?

  «Мы действительно знаем, что продолжительные сердечно-сосудистые упражнения могут помешать увеличению силы и гипертрофии», — говорит Арент. «Но это также зависит от ваших целей». Если вы крупный парень, который хочет расслабиться и / или пытается свести жир к минимуму, кардио — это неплохо.

  НО, его можно лучше использовать как интервалы высокой интенсивности.«Короткие, более короткие сеансы кардио больше подходят для типа тренировок, которые вы выполняете, поскольку они имеют анаэробную основу», — объясняет он. «Есть также интересные исследования, которые показывают, что если вы занимаетесь аэробикой утром и тренируетесь с отягощениями днем, это может иметь положительный эффект; кажется, есть эффект прайминга, который может помочь с адаптацией ». Теперь вы не собираетесь просыпаться с шарами для боулинга на бицепс, потому что вы начинаете выполнять упражнения HIIT утром и традиционные упражнения вечером. Но если вы все-таки хотите продолжать заниматься кардио, тогда вам следует делать это следующим образом.

  В конце концов, кардио полезны. Muscleheads снова и снова повторяют, что это пустая трата времени. Но кардио помогает вашему сердцу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что способствует вашему выздоровлению. Если в вашем режиме упор делается на тренировки с отягощениями, то путь к набору максимальной массы за чуть более месяца будет довольно гладким.

  наборов на часть тела

  Исследования подтверждают теорию о том, что чем больше сетов, тем лучше набирать массу.«Примерно 10-12 или 10-14 подходов на каждую часть тела в неделю, кажется, вызывают значительно большую гипертрофию, чем 3-6 или 6-8 подходов», — говорит Арент.

  Например, если вы работаете с грудью, вы можете использовать традиционный раздел на части тела , где вы один день тренируете грудь, другой — спину, а другой — плечи, чтобы распределить эту нагрузку на неделю. Но это не единственный выход. Вы можете сделать сплит для верхней и нижней части тела за 4 дня: понедельник (верхний), вторник (нижний), четверг (верхний), пятница (нижний).«В два дня тренировок для верхней части тела между ними вы должны сделать достаточно подходов для груди, равное 10 или более. Таким образом, вы можете делать 6 подходов на грудь каждый день, которые распределяются следующим образом:
  Понедельник: 3 подхода жима лежа и 3 подхода разметки
  Четверг: 3 подхода жима на наклонной скамье и 3 подхода декомпрессионных упражнений или кроссоверов на тросе

  Есть 12 подходов на неделю. Арент добавляет: «Кажется, что разница в сумме за неделю. Теперь вы можете сделать все 12 за один день; но нет ничего, что могло бы предложить это лучше, чем удары по одной и той же части тела несколько раз в неделю.«Если вы можете чередовать эти тренировки с большей частотой, это идеально. Вот почему:

  Когда вы тренируете мышцу, происходит процесс ее разрушения. Вы наносите ему ущерб, и поэтому он растет и приспосабливается; это лечит. «Но если вы позволите этому исцелению продолжаться, и вы ждете и не повторно нацеливаете его снова, когда исцеление достигнет своего пика, вы получите возврат к исходному уровню, так что вам не хватает суперкомпенсации, когда мышца зажила и росла и развивалась сверх того, что было раньше », — объясняет Арент.Если вы выполните , выполните следующую тренировку для отдельных частей тела в этот период времени, вы станете сильнее, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес, делать больше объема и становиться лучше.

  Итог: вам не нужно слишком много дней между тренировками части тела.

  Другой альтернативой твердому разделению является двухтактных программ . «Эти традиционные тренировки обеспечивают встроенное восстановление, когда вы переходите от упражнения к упражнению, например, от жима лежа к тяге к жиму плеч, потому что к тому времени, когда вы дойдете до жима плечами, у ваших передних дельт будет достаточно времени, чтобы восстановиться, пока вы выполняли его. другие. Еще одно отличное разделение — это грудь и спина, плечи и руки и ноги. , так что это делается в течение четырехдневного периода:
  День 1: Тренировка 1 (грудь и спина)
  День 2: Тренировка 2 (Плечи и руки ). ** Мы включили пример разделения верхней и нижней части тела, а также разделение груди / черного, рук / плеч и ног на последнюю страницу, чтобы вы могли использовать ее для тренировки.**

  Примечание о питании и частоте приема пищи

  Как часто вы должны есть:

  Арент является поклонником частоты приема пищи и времени приема пищи . Означает ли это, что вы должны есть протеин сразу после тренировки? Нет. «Один из лучших вариантов — распределить потребление белка в течение дня», — добавляет он. «Небольшие, частые кормления, где-то между 20-40 г (даже 50 г, если вы крупный парень) за раз. Вы получаете от 0,3 до 0,35 г белка на килограмм веса тела.Если вы весите 100 кг / 220 фунтов, постарайтесь съедать 35-40 г за один прием пищи в течение дня.

  Ешьте 5–6 приемов пищи каждые 2–3 часа. «И хватит думать об этом как о трехразовом питании и трех перекусах!» — говорит Арент. «Потому что, когда вы думаете о перекусе, вы, вероятно, едите дерьмо». Не тянитесь за расфасованной едой; ешьте мясо и овощи, фрукты или крахмал. (Кроме того, это не означает, что вы не можете набрать массу за три приема пищи в день. Но у большинства людей проблемы с математикой.)

  Сколько белка вы должны получать:

  Существует потолок или предел того, сколько белка ваше тело может усвоить из еды, и оно колеблется в пределах 30-50 г за один прием пищи.Все, что выше, не приведет к резкому увеличению синтеза мышечного протеина. Итак, если вы весите 100 кг / 220 фунтов и вам нужно 2–2,5 г белка на кг, вам придется съедать примерно 70–80 г белка за один прием пищи, если вы едите только три раза в день. Подумайте об этом: математика не поможет, если протеиновый колпачок составляет 30-50 г на прием пищи для синтеза протеина. Вы должны съесть 6 раз, чтобы это сработало. Если вы хотите просто похудеть, то частота приема пищи не является абсолютно необходимой; но если вы хотите максимизировать композицию тела, сбросить жир и набрать мышечную массу, тогда необходима частота.

  Сколько времени после тренировки может пройти до еды:

  «Каждое кормление — это шанс достичь порога люцина», — говорит Арент. Лейцин — это аминокислота, которая в значительной степени отвечает за синтез белка и ваш рост. Когда вы можете увеличить этот отклик, вы получите наилучшие результаты. «Некоторые парни думают, что не существует такой вещи, как анаболическое окно ; ну, есть, но это больше похоже на гаражные ворота (они намного больше, чем вы думаете), — говорит Арент. Это «окно» длится около 24 часов.Так почему бы не добавить как можно больше белка? Чтобы использовать больше потребляемого белка, время имеет значение.

  Где большинство парней ошибаются:

  «Если вы не едите достаточно белка в течение дня, не имеет значения, едите ли вы сразу после тренировки; у вас по-прежнему отсутствует базальный слой и вы не получаете достаточно белка », — объясняет Арент. Но если вы получите достаточно белка и добавите к нему время, вы увидите еще лучшие результаты.

  Если у вас слишком много жира и вы пытаетесь стать стройнее, наращивая мышцы, то количество калорий в вашем рационе будет отличаться от рациона худощавого, но желающего стать больше.Ваша отправная точка и цели являются здесь главными движущими силами.

  Сколько калорий вам нужно в день:

  «Одно обычно применяемое эмпирическое правило — 15-20 калорий на фунт веса », — говорит Арент. «Я рекомендую вам придерживаться диапазона 16-18 калорий, но это грубое приближение». Отсюда увеличивайте или уменьшайте нагрузку в зависимости от вашего отношения жира к мышцам и скорости набора. Убедитесь, что вы уменьшили количество калорий примерно на 300 или около того в дни без тренировок.
  
  «Другой подход — использовать рекомендации по доступности энергии», — говорит Арент.«Это ваше диетическое потребление за вычетом энергии, затрачиваемой на упражнения, то есть в основном это количество энергии, остающееся вашему телу для выполнения всех других функций после того, как вы учтете упражнения, рост и восстановление». Энергетическая ценность около 45 калорий на килограмм обезжиренной массы (не только веса тела) обычно связана с оптимальным здоровьем и работоспособностью спортсменов. Менее 30 калорий на кг обезжиренной массы (FFM) в день, как правило, приводит к замедлению метаболизма и гормональной дисрегуляции. Ниже 25 ккал на кг FFM может вызвать нарушение гормонов щитовидной железы.(Хотя большая часть этой работы была проделана на женщинах, она все еще применима к мужчинам, говорит Арент.)

  Skinny Guys: «Если вы хотите набрать массу и набрать вес, ешьте перед сном», — предлагает Арент. «Хорошо, от 60 до 70 г и довольствуясь тем, чего вы не получали в течение дня. Кроме того, исследования показывают, что это положительно влияет на состав тела, восстановление и восстановление.

  Bigger Guys: Вы по-прежнему хотите достичь примерно 2 г белка на фунт веса тела, а затем соответствующим образом скорректировать его.Если вы набираете слишком много жира, немного увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов.

  Процедуры

  Вот по одной тренировке на каждый день с разделением груди / спины, плеч / рук и ног и по одной для каждого дня с разделением на верхнюю и нижнюю части тела. Мы также включили 2 примера HIIT-тренировок для тех, кто пытается похудеть. «Программы лифтинга не различаются в зависимости от типа телосложения (худощавая или крупная)», — говорит Арент.

  Грудь / спина

  Становая тяга: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
  Жим лежа на горизонтальной скамье: 4x 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
  Тяга сидя: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
  Жим лежа на наклонной скамье: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
  Тяга вниз широким хватом: 4 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
  Пек Дека: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
  Тяга вниз на прямой руке: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд

  Плечи / Руки

  Прессы Arnold: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
  Шраги: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
  DB Боковое поднятие: 3 × 8-12 с 90-120 секунд отдых
  Reverse Pec Deck: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
  Отжимания на трицепсе (скакалка): 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
  DB Сгибания рук на бицепс: 3 × 8-12 с 90 секунд отдыха
  DB трицепс разгибания: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
  DB Hammer Curls: 3 × 8-12 с 90 секунд отдыха

  Ноги

  Приседания: 4х6-12 с отдыхом 120-180 секунд
  Выпады: 4х6-12 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
  Румынская становая тяга: 4х6-12 с 120-180 секунд отдых
  Разгибания ног: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
  Сгибание ног лежа: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
  Подъем на носки стоя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд
  Подъем на носки сидя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

  Верхняя часть корпуса

  Жим лежа: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
  Тяга гантели одной рукой: 4 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
  Жим плечом стоя: 4x 6-10 с Отдых 120-180 секунд
  Подтягивания: 4xAMRAP с отдыхом 120 секунд
  Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 × 8-12 с отдыхом 120 секунд
  High Pull: 3×8-10 с отдыхом 120 секунд
  Отжимания на трицепс : 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
  Сгибание рук проповедника: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд

  Нижняя часть тела

  Приседания спереди: 4 × 8-12 с отдыхом 120-180 секунд
  Болгарские сплит-приседания: 4 × 6-10 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
  Доброе утро: 4 × 8-10 с 120 Отдых -180 секунд
  Боковые прогулки с ремешком: 3 × 8-10 на каждую ногу с отдыхом 90-120 секунд
  Тяга бедра: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
  Разгибание ног: 3 × 10 -15 с отдыхом 90-120 секунд
  Сгибания ног сидя: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд
  Подъемы на носки осла: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

  Подпрограммы HIIT

  «Тем, кто хочет одновременно похудеть, я бы порекомендовал 2 дня HIIT и хотя бы один день кардио-упражнений умеренной интенсивности, если вы тренируетесь 4 дня в неделю», — говорит Арент.Если вы тренируетесь днем ​​/ вечером, старайтесь делать это утром. Прежде чем начать, начните с 5-минутной разминки. * Как следует из названия, идея высокой интенсивности заключается в том, чтобы с трудом удерживать эту скорость в течение выделенного интервала времени. Не забудьте сначала хорошенько разогреться!

  Выберите: Бег (беговая дорожка или на открытом воздухе) или велосипед (стационарный или на открытом воздухе)

  Тренировка 1:
  10 интервалов: 30 секунд работа с 1–1,5 минутным восстановлением
  5 интервалов: 60 секунд работа с 2-минутным восстановлением
  10 минут постоянной скорости со средней или умеренно высокой интенсивностью

  Тренировка 2:
  4 интервала: 30 секунд работа с 1 минутой восстановления
  4 интервала: 45 секунд работа с 1.5 минут восстановления
  4 интервала: 60 ​​секунд работа с 2 минутами восстановления
  3 интервала: 2 минуты работа с 2 минутами восстановления

  Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

  Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?

  Когда люди начинают поднимать тяжести, они обычно перебарщивают. Вам нужны быстрые мышцы, поэтому вы тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы делаете, тем быстрее вы увидите результаты.Но совсем скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности выздоровления. Вы все время болеете, и ваш прогресс останавливается, вынуждая вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцу только один или два раза в неделю, и это частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.

  Дело в том, что наш импульс использовать более высокую частоту тренировок не является неправильным. Это то, как мы это делали. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц — и усердно тренировать их — три, пять или до семи дней в неделю, если хотите.И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни.

  Сколько раз в неделю мне нужно поднимать тяжести?

  Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Грудь в понедельник, снова во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего вопиющего неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров. Тем не менее, для большинства лифтеров со средней генетикой, не употребляющих наркотики, нет явного преимущества перед тренировкой всего тела.

  Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы выполняете работу. В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивали испытуемых, делающих шпагат на части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги), с группой, которая следовала за тренировками всего тела. Ребята, занимающиеся частями тела, выполняли девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как команда полного тела тренировала каждую область три раза в неделю по три подхода в каждом — так что общий тренировочный объем был одинаковым.Через восемь недель прирост мышц и силы в двух группах был примерно одинаковым.

  Но главный вывод здесь не в том, что ваш тренировочный сплит не имеет значения. Дело в том, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу?

  Это вопрос эффективности. Если вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, вам не нужно выполнять несколько тренировок, чтобы покрывать все по крайней мере один раз в неделю.Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас жесткий график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если вы разделены на части тела и пропустите день, вы можете в конечном итоге провести неделю или больше, не тренируя группу мышц, , и это может стоить вам прогресса. В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких комплектов от общего объема за неделю. И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.

  Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседания, у вас может немного остаться в баке, чтобы выполнять румынскую становую тягу или выпады с интенсивностью. Вы с большей вероятностью будете двигаться по инерции с более легкими весами. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении. Тяжелые приседания не сильно повлияют на пресс, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул.

  Несмотря на то, что вы можете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такую ​​боль при тренировках всего тела, как если бы вы причитали одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки.Это предпочтительно, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами деятельности, для которых хотите получить заряд энергии. На следующий день тренировки всего тела не оставят вас такими же нежными и жесткими.

  Хорошее промежуточное звено между тренировкой частей тела и тренировкой всего тела — шпагат. Они дают вам возможность тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю. Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, приседать в день для нижней части тела, а затем выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу в день второй ноги.Тем не менее,
  Есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать тренировки всего тела еще более разумным выбором.

  Преимущества высокочастотного обучения

  Тренируйся умнее

  Когда вы прорабатываете только группу мышц или тренируете подъемник раз в неделю, возникает внутреннее давление, заставляющее делать все возможное. «Вы знаете, что у вас есть один день, чтобы установить пиар или, по крайней мере, превзойти свое последнее выступление», — говорит Джейсон Ферруджа, силовой тренер, автор и ведущий подкаста Renegade Radio (jasonferruggia.com), так что вы рискуете потерпеть неудачу или оказаться тяжелее, чем вы можете себе представить. Вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, поэтому «трудно сохранять психологическое равновесие, откладывая или делая меньше повторений в те дни, когда вам это действительно нужно».

  Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей. Тренировки всего тела также автоматически контролируют ваш объем, снижает риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно проработать спину, ноги, корпус и т. Д.в том же сеансе. Вы также в значительной степени обеспечиваете сбалансированное обучение. Если вы сделали три подхода для груди, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода для спины, прежде чем покинуть спортзал — вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

  Станешь сильнее

  Увеличение частоты тренировок с упражнением — это, вероятно, самый простой способ улучшить его. Каждая тренировка похожа на тренировку, помогающую вашим мышцам запомнить правильную технику. Приседания, которые кажутся немного шаткими на первой неделе, будут казаться плавными и быстрыми в течение недели или двух регулярных репетиций — при условии, что вы делаете это правильно. «Если у вас плохая форма, — говорит Ферруджа, — вы гораздо чаще тренируетесь, причиняя себе вред», что может иметь катастрофические последствия. «Но в таком случае тебе все равно не следует делать это упражнение». С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите выполнить, и убедитесь, что вы можете выполнять их с максимальным мастерством или, по крайней мере, устранять неполадки самостоятельно.

  Ежедневное повторение подъема особенно хорошо подходит для овладения упражнениями высокого мастерства, такими как те, которые прославили легендарные силачи, такие как Артур Саксон и Евгений Сандов. Если вы хотите делать жим со штангой или приседать на одной ноге (пистолетный), вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это то же самое, что если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше, быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.

  Не беспокойтесь о выздоровлении. Мы обсудим стратегии, которые помогут вам не перетренироваться дальше вниз, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так сложна, как может показаться.Учтите, что Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, который поднял 675 фунтов на соревнованиях. Наконец, есть слова Артура Саксона: «Если мужчина серьезно предлагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день. Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха ».

  Вы привыкнете

  Некоторым людям нужно специально выделять время в своем расписании, чтобы заниматься спортом, иначе они вообще не будут этого делать.Для них более частые тренировки — хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. «Это становится просто еще одной частью их дня», — говорит Ферруджа. «Это все равно, что бить часы на работе», и может помочь улучшить соблюдение программы тренировок.

  Еще одна привычка, которую выработает каждый частый посетитель тренажерного зала, — это работа, связанная с подвижностью. Больше тренировок означает больше разминок и потребует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы ваши суставы и мягкие ткани оставались здоровыми.Если вы обычно с легкостью справляетесь с такой «работой по обслуживанию», высокочастотная тренировка заставит вас делать это на регуляре и относиться к этому серьезно.

  Как проводить высокочастотные тренировки

  Большой вопрос, когда тренируешься чаще, заключается в том, сколько это слишком много — «сколько дней я могу тренироваться и при этом восстанавливаться?» В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше всего остановиться на пяти или шести, хотя, как доказала Саксон, семь дней подъема могут быть эффективными, если вы настроены на это.Количество, которое вы сделаете, зависит от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, и от этого будет зависеть, какой объем и интенсивность вы вкладываете в каждое занятие.

  Тренировки 3 дня в неделю

  Три тренировки в неделю — обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышечной массы, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула, чем большинство из них привыкло. В этом случае Ферруджа рекомендует один из двух подходов.

  Первый — выполнять по два подхода на каждую схему движений. Если вы не уверены, паттерны движений распределяются следующим образом: приседания (включая вариации выпадов), петли (любые вариации становой тяги), толчки (вертикальные, как в жимах над головой, и горизонтальные, например, жимы лежа) и тяги ( по вертикали: подтягивания, по горизонтали: ряды).

  «Вы можете войти и сделать по два подхода: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания со штангой и RDL», — говорит Ферруджа. Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения. «Или, если вы хотите действительно хорошо выполнять эти упражнения, оставьте их на четыре недели.Но я бы поменял их после этого, потому что ваши суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье ».

  Как вы сделаете эти два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым, выполняемым с небольшим количеством повторений, а второй — более легким, для большего количества повторений. Или сначала пошли на свет. Или сделайте их обоих тяжелыми. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но поймите, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать для определенного упражнения.Например, если вы собираетесь приседать на 300 фунтов, вам потребуются подходы с нагрузками около 135, 185, 225 и 275 под поясом заранее, чтобы быть должным образом подготовленным.

  И еще один момент: «оставьте по два повторения в баке в каждом подходе», — говорит Ферруджа. Другими словами, перестаньте бояться неудач. Ты снова будешь тренироваться через два дня, и ты хочешь быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки на высокочастотную программу сожжут вас и быстро приведут к травмам.

  Второй подход еще более простой. Вы сужаете свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ногой. (меняя варианты в каждом сеансе) и играете с объемом. «Вы можете сделать 5 подходов по 6 в понедельник, затем 3 подхода по 12 в среду и в пятницу сделать 4 подхода по 8», — говорит Ферруджа. Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного больше, чтобы это было больше похоже на традиционный разделение частей тела или верх-низ — если это то, что вы предпочитаете, — но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для большего эффекта сжигания жира.Конечно, вы можете добавить несколько подходов с нагрузкой, например, прогулку фермера или работу кора / дельты / бицепсы / трицепсы в конце, если хотите.

  Обучение четыре или более дней

  Вы, наверное, видите, к чему это идет. Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Если это не ваш стиль, потому что вы любите все время упорно и тяжело тренироваться, пусть будет так, но вы можете стать жестоко сильным и впечатляюще разорванным, если научитесь немного больше сдерживаться.

  Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. «Просто делайте все, что вы можете сделать в этот день», — говорит Ферруджа, и осознайте, что одни дни будут лучше, чем другие. «Если подъемник поднимется на 10 фунтов, отлично. Если он опустился на 20 фунтов, это тоже нормально. Позже на неделе у тебя будет еще один шанс.

  Такая частота отлично подходит для выполнения упражнений, таких как приседания и жимы лежа.«Я не хотел бы делать становую тягу каждый день, — говорит Ферруджа, — но вы можете делать что-то вроде жима лежа, приседаний на груди и подтягиваний с 2 ​​подходами по 5 в каждом и быстро добиваться успеха».

  Будьте осторожны с любыми изолирующими подъемниками, которые вы хотите использовать при таком подходе. Даже если вы избегаете неудач, таких как чума, четыре с лишним дня тренировки одних и тех же мышц утомительны, особенно для суставов, и даже такая безобидная вещь, как завитки, может привести к боли в локтях или плечах. «Первые три-четыре недели я бы не выполнял никакой изолирующей работы», — говорит Ферруджа.«Тогда вы могли бы постепенно добавлять один набор боковых мышц в конце тренировки. На следующий день один подход сгибаний или один подход отжиманий. Держите этот свет; 10–15 повторений ».

  Как часто нужно делать упражнения, чтобы нарастить мышцы?

  .

  No related posts.