Тренировка 5 дней в неделю: Программа тренировок на 5 дней в неделю

Содержание

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры — это программа тренировок на 5 дней в неделю! Она рассчитана на хорошо подготовленных любителей спорта, которые уже нарастили мускулатуру и хотят выглядеть поджаро. Эта программа предназначена для набора мышечной массы и рельефа. 

Содержание:
Кому подойдет данная программа
Почему именно 5 дней в неделю
Комплекс упражнений для мужчин
Комплекс упражнений для девушек

Кому подойдет данная программа

Предложенная система подойдет тем любителям бодибилдинга, кто уже активно занимается в тренажерном зале хотя бы год, и готов двигаться дальше на пути развития своего тела, увеличив частоту занятий. Для новичков данный режим будет через чур.

Почему именно 5 дней в неделю

Мышцы растут при увеличении силы и при увеличении силовой выносливости. Проводя отдельную тренировку на каждую крупную группу мышц, Вы можете приучить её к большому объёму тренировочной нагрузки, что выразится в росте мышечной массы. К тому же, тренируясь 5 раз в неделю Вы очень хорошо разгоните свой метаболизм. И если выдержите пару месяцев работы по ней, то обзаведётесь отличным рельефом.

Наверняка многие из Вас использовали в своем тренировочном процессе трехдневные сплиты. Увеличение частоты тренировок до пяти в неделю дает Вам существенное преимущество – каждый день Вы можете тренировать по одной мышечной группе за тренировку.

Давайте рассмотрим конкретный пример программы тренировок, рассчитанной на 5 дней в неделю, которую, при необходимости, Вы сможете скорректировать под себя.

Комплекс упражнений для мужчин

День первый – руки

1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3×8
2. Подъем гантелей на бицепс 2×12
3. Жим штанги лежа узким хватом 3×8
4. Отжимание на брусьях с отягощением 2×12

День второй – ноги

1. Приседания со штангой 3×8
2. Мертвая тяга 2×10
3. Жим ногами 2×12
4. Сгибание ног лежа 2×10
5. Разгибание ног сидя 2×10
6. Подъем на носки стоя 2×25

День третий – плечи

1. Жим штанги стоя 3×8
2. Жим гантелей в положении сидя 2×10
3. Махи гантелями в стороны 2×15
4. Тяга штанги к подбородку 2×10

День четвертый – спина

1. Становая тяга 5×5
2. Подтягивание широким хватом к груди 3×10
3. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2×15
4. Тяга гантели в наклоне стоя 3×12

День пятый – грудь

1. Жим штанги под углом 3×10
2. Жим гантелей под углом 2×12
3. Отжимание на брусьях с акцентом на грудь 2×15

Постепенно увеличивайте рабочие веса и для разнообразия периодически меняйте порядок тренировок и упражнений. Главное помните – в первый день после отдыха лучше заниматься той группой мышц, которая у Вас в приоритете. Также желательно днями разделять проработку крупных групп мышц, таких как ноги и спина. Рекомендую не ставить их друг за другом.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

День 1 – Ноги

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Глубокие приседания со штангой 2×15
3. Жим ногами 2×15
4. Мертвая тяга 1×15
5. Ягодичный мостик 1×15
6. Разгибание ног в тренажере 2×15
7. Сгибание ног в тренажере 2×15

День 2 – Кардио


Следите за пульсом, подробнее здесь.

1. Разминка – ходьба или бег трусцой по дорожке 30 минут
2. Выпрыгивания из полуприседа вверх 2×15
3. Подъемы на степ-платформу 2×15
4. Боковая планка 1×15
5. Подъем таза на фитболе  1×15
6. Разгибание голени сидя в тренажере 1×15
7. Обратные выпады 1×15

День 3 – Спина

1. Разминка на тренажере «Орбитрек» 5 минут
2. Подтягивания в «Гравитроне» широким хватом 2×15
3. Подтягивания в «Гравитроне» обратным хватом 2×15
4. Тяга нижнего блока 2×15
5. Тяга гантелей в наклоне 2×15
6. Гиперэкстензия 1×15

День 4 – Грудь

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Жим гантелей лежа 2×15
3. Жим гантелей под углом 2×15
4. Разводка гантелей 2×15
5. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 1×15

День 5 – Руки

1. Разминка — бег трусцой по дорожке 5 минут
2. Отжимания от брусьев в «Гравитроне» (локти вдоль корпуса) 2×15
3. Разгибание блока на трицепс 2×15
4. Подъем EZ-штанги стоя на бицепс 2×15
5. Подъем гантелей на бицепс сидя под углом 2×15


В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе. 

Как известно, общая продолжительность интенсивной тренировки натурала не должна превышать 60-70 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по фулбоди программе или трехдневному сплиту.

Варианты пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

— Понедельник. Ноги

— Вторник. Грудь

— Среда. Спина

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2 

— Понедельник. Руки

— Вторник. Ноги

— Среда. Плечи

— Четверг. Спина

— Пятница. Грудь

— Суббота и воскресенье выходные.

ВАРИАНТ 3 

— Понедельник. Спина

— Вторник. Грудь

— Среда. Ноги

— Четверг. Плечи

— Пятница. Руки

— Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневную сплит программу тренировок

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание. 

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины. 

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра. 

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

Пятидневный сплит на массу пример программы (вариант 1)


Понедельник. Ноги 

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь 

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина 

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты 

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки 

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. «Молот» с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Суббота, воскресенье — выходные

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

5 тренировок в неделю: суровая результативная программа на массу. | Масса 2.0

Давно не писал статей в канале, просто потому, что решил не заниматься ахинеей, делая контент «для раскрутки», а готовить материал, исходя из опыта, на получение которого нужно время.

Перешел на 5-ти дневную неделю тренировок. Несколько соображений в обоснование данного выбора:

появилось больше времени, при правильной организации дня, можно найти 1.5 часа для 5 тренировок. Встаю в 6 утра, тренируюсь вечером, после тренировки, спустя 1.5 часа, спать. Влияние сна на качество жизни, тренировок и здоровья
при правильной нагрузке во врем тренировке, при правильно спланированной программе, рост мышц происходит значительно эффективнее: чаще травмируем мышечные волокна, быстрее заживаем — больше рост.
период, когда количество стрессов минимально. Получилось делегировать множество задач в бизнесе, некоторые проекты, которые «отвлекали»меня, я свернул, поэтому, могу позволить себе больше тренировок.

Теперь, собственно, сама программа тренировок.

Программа тренировок на 5 дней

Понедельник:
Жим гантелей\штанги на 45
Кроссовер (верх груди, низ груди)
Махи с гантелями в стороны (средняя дельта)
Тяга гантелей к подбородку (гантели использовать предпочтительнее, тк при тяге штанги происходит «непривычная» нагрузка на плечевой сустав, что поможет ему, один прекрасный день, выйти из строя)
Подъем штанги на бицепс (штангу использовать лучше, тк гантели нагружают ЦНС сильнее, а у нас 5 тренировок, нам надо качественно восстанавливаться)
Молоточки с гантелями (работаем не поочередно, а двумя руками сразу поднимаем)
Пресс — нет разницы какое упражнение, делаем любимое.

Вторник:
Тяга блока к груди широким хватом (данное упражнение — аналог подтягиваний, но, в отличии от подтягиваний, можно выставить комфортный вес, чтобы выполнить 10 повторений в медленном темпе)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Махи на задняя дельту сидя
Французский жим
Гиперэкстензия

Среда:
Приседания
Икры стоя в Смите
Разгибания ног на тренажере
Мертвая (румынская тяга)
Пресс

Четверг (День толкай):
Жим гантелей\штанги горизонтальный
Жим гантелей\штанги наклонный
Махи гантелей в стороны
Тяга гантелей к подбородку
Разгибания на блоке на трицепс

В этот день мы увеличиваем рабочие веса, делаем по 6-8 повторений, те эта тренировка является силовой, а Понедельник больше памповый.

Пятница (День тяни):
Тяга вертикального блока к груди
Тяга горизонтального блока
Тяга Ли Хейни на заднюю дельту с гантелями
Махи с гантелями на заднюю дельту
Подъем штанги на бицепс

Спустя 3 недели тренировки, 4-ую неделю делаем разгрузочной, те снижаем на 30-35% рабочий вес. Если вы тренируетесь усердно, работаете на качество, а не на то, чтобы поставить галочку, что вы потренировались, то сил на 4-ую неделю не останется. Если у вас есть возможность увеличивать вес и в понедельник, а потом показывать такой же результат или лучше еще и в четверг, то увеличивайте, тут нужно четко смотреть ан свое самочувствие и свой организм.

Временами я не успеваю восстанавливаться, поэтому, могу в понедельник сделать больше памповую тренировку, увеличив количество упражнений и повторений в подходе. А уже в четверг полностью уничтожить мышцы на силовой.

Стоит понимать, что такого рода неделя без правильного питания просто невозможна. Сейчас у меня идет норма в 3500 калорий в день, конечно, постоянно я не могу выжрать такую норму, если делать все по БЖУ, а не загружаться жиром. Если вы питаетесь скуднее, то нет смысла заниматься по данной программе, ввиду того, что у вас будет постоянный дефицит калорий и ни о каком наборе мышечной массы не будет идти и речи.

Результаты первого месяца!

Практически во всех упражнениях я спрогрессировал по рабочим весам на 15-25%, с сохранением качества выполнения упражнений. Прибавка в весе тела за месяц незначительная, ввиду того, что я одновременно снижаю уровень жира в организме и ращу мясо. Грубо говоря, изменения тела по весу составили 1.5 кг, но при этом, по объемам, я увеличился существенно.

В таком формате планирую позаниматься 2-3 месяца, тк сейчас занимаюсь развитием очередного проекта, который, время от времени, забирает мое внимание и иногда, не остается сил, чтобы тренироваться. Месяца 2-3, думаю, что еще смогу, а вот дальше, придется перейти на 3-4 тренировки в неделю, чтобы не жертвовать качеством.

Почему вы никогда не наберете качественную мышечную массу!

Есть ли смысл тренироваться 5 раз в неделю

Вопрос: доброго времени суток всей редакции и читателям Bike&Me. Спасибо за все ваши статьи, они супер. Но не буду бесконечно вас нахваливать, лучше сразу перейду к вопросу.

К данному моменту на мне накопилось немало лишнего веса, килограммов 10-15. Мучаюсь вопросом о способе избавления от всего этого зла. Конечно, я не просто заплыл жиром, еще имеется и мышечная масса, которую хочется сохранить. Не очень много мышц, конечно, но при сухом телосложении есть на что посмотреть.

Так вот: про правильное питание, «тратить больше, чем набираешь» и прочее мне давно известно. Сейчас 3 раза в неделю занимаюсь HIIT, также имеются упражнения с небольшими весами наподобие кроссфитовских. Появилась мысль добавить еще 2 тренировочных дня, только уже чисто силовых.

Хотел бы узнать у вас: есть смысл заниматься 5 раз в неделю для наиболее хорошего и быстрого результата или это пустая трата энергии и времени?

***

Ответ: привет, дорогой и уважаемый читатель! Высокоинтенсивные интервальные тренировки

— это, конечно, хорошо. Отказываться от них не стоит, так как действие HIIT продолжается и после того, как вы завершили тренировку. Одно из свежих исследований показало: те, кто занимается по данной технике, в течение 22 часов после тренинга сжигают на 18% больше калорий, чем те спортсмены, которые предпочитают классику, то есть обычную силовую программу.

Но стоит помнить о таком важном моменте: если вы хотите ускорить метаболизм, важно не только правильное питание и упражнения. Важнее всего ваш

генный набор. «Исправить» его невозможно, но если разобраться в том, какие у вас есть генетические предрасположенности, можно выяснить, что мешает вам растопить жир. А еще это поможет составить персональную программу тренировок.

Помните: вы — то, что вы едите

Источник: pinterest.com

Менять нагрузки

Читай также: Плюсы и минусы тренировок на улице в холодное время года

Как мы поняли, 3 раза в неделю у вас HIIT + упражнения с небольшими весами. Получается, что у вас 3 одинаковых тренировки в неделю. Все монотонные тренировки быстро теряют свою пользу и перестают работать. Нужно

менять нагрузки, добавлять какое-то разнообразие, которое принесет пользу.

Держите свое тело в таком состоянии, чтобы оно всегда находилось в ожидании чего-то непривычного. Разделите тренировки на тяжелые и легкие. Так сможете устраивать для него сюрпризы.

Возможно, стоит сместить акцент в сторону кардио — они, как ни крути, главный жиросжигатель. Да и укрепить сердечную мышцу лишним не будет. Любой тренер согласится, что кардионагрузки ускоряют процесс «сушки».

Хотите быстро похудеть — сделайте акцент на кардио. Но и про силовые не забывайте

Источник: pinterest.com

Тратить больше, чем набираешь

Тратить больше, чем набираешь

, — это верно. Хорошо, что вам это давно известно. Но возможно, вы позволяете себе лишнего именно в дни тренировок? Стоит понимать, что можно перечеркнуть результат упорной тренировки за десятиминутный перекус после нее. К примеру, чашка мокаччино — один час силовых упражнений. Да и смысл не только в том, что нужно больше тратить. Важно то, чем вы в принципе питаетесь.

Читай также: Пить и закусывать: 5 принципов здорового питания велосипедиста

Если считаете калории, когда покупаете обед на работе, пора перестать заниматься этим. Нужно покупать продукты и готовить еду самому. Главное — знать, какие ингредиенты являются правильными, и постараться не подвергать блюда из них

длительной тепловой обработке. Составьте список полезных продуктов, которые вам нравятся, и используйте их в наибольшем количестве блюд, которые готовите.

Готовьте сами: только так наверняка будете знать, что в вашей тарелке

Источник: depositphotos.com

Мало активности после тренировок

Процесс потери веса может быть заторможен и из-за недостаточной физической активности после тренировок: поднимаетесь домой не по лестнице, а на лифте, скорее спешите прилечь на диван, много сидите. Это корректировки, которые вносятся вами бессознательно, чтобы уравновесить количество сожженных калорий.

Надеемся, вы узнали для себя что-то новое. Но знания — это одно, а практика — совершенно другое. Мы не можем точно ответить на твой вопрос о количестве тренировок. Для этого необходимо знать об особенностях вашего организма. Возможно, 5 тренировок в неделю вам действительно помогут добиться желаемого. Но также возможно, что будете тратить силы и время впустую.

Читай также: Занятия с персональным тренером: плюсы и минусы

А еще организму нужно давать время для восстановления. Поэтому мы не советуем заниматься самодеятельностью. Возможно, следует обратиться к квалифицированному специалисту. И это единственно верный путь, если хотите добиться желаемого результата как можно скорее. Опытный человек поможет составить программу тренировок «под вас». Не экспериментируйте или экспериментируйте аккуратно — это может плохо отразиться на здоровье и мотивации.

Также вам будет интересно узнать:

Во избежание травм и перетренированности занимайтесь под присмотром эксперта

Источник: pinterest.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

как правильно построить сплит-схемуКак качаться пять дней в неделю Строим сплит-схемуМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Программа на снижение веса для девушек

Представительницы прекрасного пола зачастую опасаются силового тренинга, поскольку бояться «перекачаться», и предпочитают аэробику. Однако нельзя недооценивать влияние силового тренинга на похудение: если при выполнении аэробных упражнений (та самая аэробика, степ, зумба и прочие без отягощений) калории сжигаются только в период нагрузки, то при анаэробных (силовых) обмен веществ повышается примерно на сутки. На обычную деятельность требуется больше энергии, а значит, расходуется больше калорий.

Мышечная масса у женщин набирается с большим трудом, поэтому гирь, гантель и штанги (хотя скорее, бодибара) можно не бояться. Большинство из них просто не дойдут до тех весов, от которых мускулы действительно растут, а не наливаются саркоплазмой, становясь при этом более подтянутыми – «в тонусе», как обычно говорят. Ввиду того, что отягощения используются небольшие, число повторений значительно увеличивается и достигает 30-40 раз для верха тела и ста для низа, так он хуже откликается на тренинг.

Это может напугать вас, но такова реальность: чтобы хорошо выглядеть, нужно пахать до седьмого пота. Если сразу выполнять упражнения с гантелями или бодибаром не получается, попробуйте с собственным весом и вводите отягощения постепенно. Можно делать небольшие паузы – секунд по 5-10.

Девушкам следует выполнять упражнения по круговому методу – одно за другим без паузы, отдыхая по завершении круга 1-2 минуты. Кругов нужно сделать 2-3.

Метод сплита в женском тренинге не так эффективен, поскольку дамы практически неспособны тренироваться на пределе силовых возможностей, зато обладают большей выносливостью, чем мужчины, и быстрее восстанавливаются. Именно поэтому используется принцип фуллбади – все тело за раз. Больший акцент — на ягодичные и ноги, поскольку они самые крупные и требуют наибольших энергозатрат и так как обычно представительницам слабого пола хочется получить красивые ноги и попку.

Программа тренировок для девушек на похудение может быть такой:

  1. Скручивания лежа 30 раз.
  2. Присед сумо с бодибаром гантелями 30 раз.
  3. Жим гантелей лежа 20 раз.
  4. Тяга гантели из положения в наклоне к поясу по 20 раз на каждую сторону.
  5. Выпады с гантелями 25 раз.
  6. Махи в сторону 25 раз.
  7. Разгибание руки из-за головы с гантелей 30 раз на каждую сторону.
  1. Подъем ног 30 раз (из положения лежа).
  2. Диагональные выпады (реверансы) с гантелями 25 раз.
  3. Разводка гантель на наклонной скамье 25 раз.
  4. Вертикальная тяга блока к груди 25 раз.
  5. Выпрыгивания из седа 15 раз.
  6. Вертикальный жим гантель 10 раз.
  1. Скручивания на пресс 25 раз.
  2. Зашагивания на скамью с гантелями 25 раз.
  3. Пуловер лежа 20 раз.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу 20 раз.
  5. Ягодичный мостик 30 раз (с отягощением – гантелями или блином от штанги).
  6. «Молотки» на бицепс 20 раз.
  7. Разгибание рук с гантелей в наклоне по 15 раз на каждую.
  1. Скручивания 30 раз.
  2. Тяга гантель на прямых ногах 30 раз.
  3. Пуловер стоя 25 раз.
  4. Разводка гантель лежа 25 раз.
  5. Подтягивания в гравитроне широким хватом 25 раз.
  6. Приседания на подставку с гантелями или бодибаром 25 раз.
  7. Отжимания от пола с колен 10 раз.
  1. Планка 1-2 минуты.
  2. Наклоны с бодибаром 25 раз.
  3. Махи гантелями в стороны 25 раз.
  4. Выпады с гантелями 25 раз.
  5. Тяга гантели к поясу в наклоне по 25 раз на каждую сторону.
  6. Жим лежа узким хватом 15.

Краткая информация о тренинге ног

Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

Сколько восстанавливаются мышцы

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов(1).

Время восстановления мышечных групп

Плечи 48 – 60 часов
Грудь до 72 часов
Спина до 72 часов
Пресс 48 – 60 часов
Трицепс 48 – 60 часов
Бицепс 48 – 60 часов
Ягодицы до 72 часов
Мышцы бедер до 72 часов
Икры 48 – 60 часов

Четырехдневный сплит на массу для натурала. Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программы тренировок

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок

Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс) Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди. Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подходаЖим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер , или отжимания от брусьев по 3-4 подхода Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев , акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода Французский жим лежа — 4 подхода Разгибания рук с канатом — 3 подхода.Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс) Разминка (кардио) 10 минут Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подходаПодъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода Упржанение «Молотки» — 4 подходаЗаминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс) Разминка (кардио) 10 минут Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Махи гантелей или подъем штанги ( диска ) перед собой — 4 подхода Махи гантелей в стороны — 4 подходаТяга штанги к подбородку — 4 подхода Махи гантелей в наклоне — 3-4 подходаРазведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода Скручивания — 4 подходаУпор лежа на локтях (статика) — по желанию.Заминка — растяжка.

Пятница (ноги) Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени. Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода Подъем на икры — 4 подхода Разгибание ног в тренажере — 4 подхода Сгибание ног в тренажере — 4 подходаЕсли остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подходаЗаминка — растяжка.Доползти до дома — 1 раз.

Сплит или фулбоди для натурала. Что такое фулбоди тренировка.

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, стоит не забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Сплит на 5 дней для мужчин для прорисовки рельефа

При работе на рельеф не используются большие веса, предпочтение отдается многоповторному режиму. По сути, это больше не силовой тренинг, а кардио с элементами силовой нагрузки. Поскольку нагрузки не так велики, то принцип построения сплита меняется: больше нет более легких и более тяжелых тренировок.

  • День 1 – ноги, кор (пресс).
  • День 2 – пекторальные, бицепс.
  • День 3 – ноги, плечи
  • День 4 – спинные мышцы, трицепс.
  • День 5 – дельты, пресс.

При таком построении тренинга почти каждая мышечная группа получает нагрузку дважды в неделю: при тренировке спины грузится и бицепс, груди – трицепс.

Другим становится и подход к организации тренинга: он проводится методом суперсетов, когда по окончании подхода одного упражнения сразу же выполняется следующее за ним и только после этого берется пауза на отдых. При этом она сокращается до минуты, а лучше 30 секунд. Выполняется по 4-5 суперсетов сдвоенных упражнений.

Еще большей интенсивности можно достичь, следуя круговому принципу – все упражнения выполняются одно за другим без паузы – это один круг. Отдых между кругами – минута.

Число повторений в упражнениях возрастает до 15-25. 15 следует выбирать для эктоморфа, поскольку у них сильнее горят мышцы, 20 для мезоморфа с нормальным телосложением (типы телосложение ), 25 для эктоморфа.

Выбираются более изолированные упражнения, чаще всего – в тренажерах.

В предлагаемой программе мы запишем суперсеты, но упражнения можно делать подряд кругами.

Примерная схема тренировок:

День 1 (двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, пресс)

  1. Гиперэкстензия + подъем ног к груди в упоре на брусьях либо висе.
  2. Гакк-присед + жим ногами.
  3. Разгибание + сгибание в соответствующих тренажерах для ног.
  4. Скручивания для пресса + подъем ног (тут делается не 15-25 повторений, а хотя бы 50).

День 2 (пекторальные, бицепс)

  1. Жим в хаммере + подтягивания узким обратным хватом (можно выполнять в гравитроне).
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье + «молотки » на бицепс.
  3. Сведение рук в пек-деке («бабочке ») + сгибание в «жиронде».
  4. Сведение рук лежа в кроссовере + сгибание рук с нижнего блока.

День 3 (низ, дельты)

День 4 (спина, трехглавая мышца руки).

День 5 (дельты, пресс)

  1. Скручивания лежа + подъем ног (по 50 раз).
  2. Вертикальный жим гантелей сидя + махи в стороны.
  3. Разведение рук в пек-деке +подъем гантель перед собой.
  4. Полный подъем туловища + подъем таза и ног из положения лежа (встаем в «березку» и возвращаемся).

Для склонных к полноте имеет смысл тренироваться 6 дней в неделю, посвящая шестой продолжительным (40 минут минимум) кардионагрузкам (эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер).

Цель набор массы

Упражнения для набора массы для девушек дома

1 день:      

  1. Приседания с развернутыми коленами – 3 подхода по 14 повторений.
  2. «Уголок» – 3 захода по 13 повторений.
  3. Подъемы на носки – 32 повторений.
  4. «Римская тяга» – 4 захода по 8 повторений.

2 день:

  1. Отжимания – 3 захода по 7 повторений.
  2. Выпады вперед — 2 захода по 9 повторений.
  3. «Уголок» — 4 захода по 4 повторений.
  4. Пресс — 32.

3 день:

  1. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 повторений на одну ногу.
  2. «Уголок» — 3 по 7.
  3. Отжимания — 4 захода по 7.
  4. «Плие» — 2 захода по 23 повторений.

Программа тренировок для набора массы в спортивном зале

Развивать свои мышцы можно и в спортзале.

1 тренировка:    

  1. Подтягивания широким хватом – необходимо четыре подхода по 7 повторений.
  2. Пресс – 4 захода по 8. Рекомендуется выполнять на скамье.
  3. Подъемы штанги – 3 захода по 10 раз.
  4. «Римская тяга» – 5 заходов по 6 повторений.

2 тренировка:

  1. Гиперэкстензия на тренажере – 3 захода по 6 повторений.
  2. Выпады вперед — 2 захода по 7 повторов на каждую ногу. Желательно дополнительно взять в руки гантели.
  3. Пресс — 3 захода по 15 подъемов.

3 тренировка:

  1. Тяга к поясу на блоке — 3 захода по 13 раз.
  2. Французский жим — 4 захода по 12 р.
  3. Разведения рук с утяжелением — 3 захода по 13 р. Утяжелением может быть фитнес-резинка, так и гантели.
  4. Подтягивания — 2 по 23 повторений. Более эффективным упражнение считается, когда выполняется обратным хватом.

Программы

Общая система тренировок

Нельзя взять и сразу начать заниматься по пятидневной программе. Даже 4-дневный сплит предназначен в первую очередь для продвинутых спортсменов. К ним нужно долго и упорно готовить своё тело. Один из вариантов такой подготовки:

Двухдневный сплит «верх-низ» для мужчин

Схема:

  • понедельник, пятница первой недели и среда второй — верх;
  • среда первой недели и понедельник, пятница второй — низ.

«Тяни» — это тяги, «толкай» — это жимы.

Проводится по классической схеме — 3 раза в неделю.

Четырёхдневный для мужчин

Те, кому перестало хватать 3-дневной схемы занятий и кто чувствуют в себе достаточно сил, могут переходить на сплит на 4 тренировки в неделю.

Варианты:

Программа тренировок:

Варианты сплит-тренировок:

Программа:

Трёхдневный сплит для девушек

Самый оптимальный вариант для девушек, чтобы не перекачаться, — это 3-дневный сплит.

При грамотной организации, регулярных занятиях и правильной технике выполнения упражнений сплит-тренировки позволят основательно прокачать мышечную массу и стать обладателем (обладательницей) красивой атлетической фигуры.

Тренировки 5 раз в неделю в первый-третий месяцы занятий

Новичкам остается только позавидовать – они могут получать отдачу от фитнеса, даже не проводя в тренажерном зале пресловутые 5 дней. Если у вас нет фитнес-стажа, и форма оставляет желать лучшего, большинство профессионалов посоветуют совсем другие режимы:

  • либо стандартные «понедельник-среда-пятница», разминка, 45 минут силовых упражнений на все тело, 15-20 минут кардиоупражнений, растяжка;
  • либо схему для тех, кто скучает, выполняя кардио на тренажерах самостоятельно, и хочет посещать групповые фитнес-уроки. Условно, это схема «понедельник – силовая, вторник – кардио, среда – отдых, четверг силовая, пятница-кардио»

Выходные же следует использовать для отработки навыков здорового питания и активного образа жизни. Как? Больше гуляйте, посещайте выставки, концерты, катайтесь на велосипеде в парке, наконец. Не избегайте встреч с друзьями, просто учитесь выбирать вместо пива и пиццы травяной чай и салат с морепродуктами.

«Пятидневка» в спортзале абсолютным новичкам не рекомендуется, и даже вредна. Организм в ответ на такую «спортивную агрессию» будет вырабатывать слишком много гормона стресса кортизола. В сочетании с нестойкими привычками здорового питания, это может привести к перееданию.

Соблюдение спортивного режима

Чтобы достичь желаемого результата, вам необходимо строго соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: тренировки, питание отдых. Каждый из этих элементов очень важен и без одного из них невозможен результат. Тренировки должны быть максимально продуктивными, вы должны выкладываться на тренировках и доводить мышцы до отказа. Разрушенным на тренировках мышцам необходим строительный материал, который мы получаем из продуктов питания.

Питание должно быть сбалансированным, для постоянного роста необходимо употреблять калорий больше чем расходуем. Основными источниками нутриентов должны стать, крупы, мясо, молочные продукты. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, поэтому это один из важнейших элементов, отдыхает человек во время сна, сон должен длиться не менее восьми часов, чтобы мышцы полностью восстановились. Соблюдая спортивный режим, вы обязательно получите результат, который хотели, придя в тренажерный зал.

Фулбоди программа для набора массы для начинающих видео

Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю. Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю…но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге. Это нас подводит к следующему пункту: Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю. И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение. Так какой же объем наилучший? Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие). Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться. Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц. И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180. Основной вывод:Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю. Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.

Схема комплекса

Занятия по программе тренировок 5х5 должны проходить следующим образом:

  1. Один день: выполнить тягу штанги к поясу в наклоне, жим штанги лежа, а также выполнить приседание со штангой.
  2. Второй день: сделать становую тягу со штангой в свободном весе, выполнить жим штанги стоя и приседания с ней же.

Данная программа рассчитана, что занятия будут проходить 3 раза в неделю, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Ведь в период восстановления мышцы растут, поэтому день отдыхать как минимум после тренировочного дня. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота, возможны и другие варианты.

Главное — чередовать тренировки независимо от того на какой день они выпадают. Для удобства, можно в календаре отметить очередность A и B, чтобы тренировки не повторялись каждый день.

Программа тренировок 5 по 5 означает, что одно упражнение нужно делать с 5 подходами по 5 раз каждый. Учитывать 5 подходов нужно только рабочие. В бодибилдинге принято называть рабочим подходом не тот, который выполняется для разогрева или разминки, а полноценное упражнение с весом, который является оптимальным для нагрузки.

Только становая тяга в этой программе выполняется в один подход 5 повторений. Тренировочные подходы прежде чем переходить к рабочим, тоже нужно сделать.

Как и в любой другой тренировке на массу и силу, в данной нужно увеличивать вес штанги. Лучше всего придерживаться прибавкой по два с половиной килограмма. Что касается прибавке блинов в становой, то можно увеличивать на 5 килограмм.

Упражнения для первого дня пятидневного тренировочного сплита

Первый день начинается с тренировки передней поверхности бедра, заднего и среднего пучков дельтовидных мышц

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку и растяжку, особенно внимание следует уделить тем мышцам и суставам, которые вы будете тренировать. Начинается разминка, с верхней части тела опускаясь вниз

Время разминки 5-10 минут.

Первое упражнение на переднюю поверхность бедра, разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, при этом наполняет мышцы кровью и разогревает сустав перед тяжелыми базовыми упражнениями, также служит предварительным утомлением. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения носки необходимо натягивать на себя, чтобы выключить икроножные мышцы и максимально нагрузить квадрицепсы, в верхней точке необходимо задерживаться на одну секунду, негативная фаза то есть опускание должно проходить плавно и подконтрольно, на 2 секунды медленнее позитивной фазы. Выполняется упражнение 4 подхода на 15 повторений.

Второе упражнение приседания со штангой на груди. Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: локти должны быть параллельны полу, штанга хорошо зафиксирована в удобном для вас положении, опускаясь необходимо смотреть вверх, акцент делать на негативной фазе, приседать достаточно глубоко, в конечной точке ноги не расправлять. Упражнение выполняется в 4 подходах на 10-12 повторений.

Третье упражнение жим ногами в тренажере с узкой постановкой. Последнее, добивочное упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: данное упражнение позволяет брать достаточно большой вес, ноги необходимо поставить на расстояние меньшее ширине плеч, движения подконтрольные и выполняются лишь квадрицепсом, акцент на негативной фазе, в конечной точке ноги не выпрямляются. Выполняется упражнение в 3 подхода на 15-20 повторений.

Четвертое упражнение. Тренируем передний пучок дельтовидных мышц, с помощью жима штанги сидя с груди. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: скамья должна находится не вертикально, а иметь небольшой наклон, хват достаточно широкий, локти должны делать воображаемую горизонтальную линию, штанга опускается на низ груди не полностью, а на расстояние одного – двух сантиметров, в верхней точке руки не выпрямляются, чтобы мышцы все время были в работе. Выполняется упражнение в 4 подходах на 10-12 повторений.

Пятое упражнение. Тренируем средний пучок дельтовидных мышц. Для этого используем такое упражнение как махи с гантелями в стороны стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: ноги располагаются на ширине плеч, при движении наверх локти должны идти быстрее и выше кистей, мизинец смотрит вверх. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10-12 повторений.

ПИКОВАЯ ФАЗА 5 по 5

После 4-6 недель подготовительного этапа, вы будете готовы к пиковой фазе данной программы, где вы начнёте следовать плану 3×3, предполагающая для каждого упражнения 3 подхода по 3 повторения в каждом. Это позволит вам более технично выполнять каждое повторение, работая при этом с большими весами в подходах. Для базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется выполнять сеты 3×3 только дважды в неделю, в отличие от трех раз в неделю, в связи с повышенной интенсивностью

В пиковую фазу важно сосредоточиться на прибавку рабочего веса, а не на увеличении количества повторений. Во время этой фазы необходимо тренироваться усерднее и выходить на новый уровень

Ниже представлен эффективный семидневный сплит подготовительного этапа «5 по 5».

ДЕНЬ 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)

  1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга в наклоне: 5 комплектов по 5 повторений.

ДЕНЬ 2 (СРЕДА)

  1. Фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Армейский жим: 5 подходов по 5 повторений.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.

ДЕНЬ 3 (ПЯТНИЦА)

  1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений.

После такого плана тренировок остается место для 1-2 упражнений на другие группы мышц (пресс, икры и т.д.). Стоит отметить, что нет необходимости фокусироваться на сете 5×5 для этих упражнений.

ПОДВОДИМ ИТОГИ

Для тех, кто хочет разнообразить свой тренировочный режим, программа тренировок «5 по 5» является одной из самых надежных и эффективных схем увеличения сухой мышечной массы. Однако, стоит отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, необходимо быть в избытке калорий, чтобы стимулировать синтез белка.

Для новичков

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. «Непривычная» — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

Как избавиться от жестокой мышечной боли

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе. Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки:

  • Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
  • Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
  • Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
  • Подъем штанги или гантелей на бицепс.
  • Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
  • Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует — каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное — не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.


iPhones.ru

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит…

Для похудения и рельефа

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

  • 2 раза в неделю – 40%
  • 3 раза в неделю – 60%
  • 4 раза в неделю – 80%
  • 5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

  • На 2 раза в неделю для мужчин / для женщин
  • На 3 раза в неделю для мужчин / для женщин
  • На 4 раза в неделю для мужчин / для женщин
  • На 5 раз в неделю для мужчин / для женщин

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней


Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.

Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.

Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.

Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.

Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.

Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.

Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!

Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — грудь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
4 тренировка — плечи и трапеции
5 тренировка – «тяжелые» руки

1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум

2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.

Тренировки.

ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но  разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин.
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.
10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!
12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!

Питание.

ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин  после тренировки.  Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.

В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!

Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.

из продуктов из сырых овощей

ККАЛ

1245

114

Б

176 г

4.8 г

Ж

33 г

1.6 г

У

61 г

20 г

КЛЕТЧАТКА — 24 г  

Общее.

ПОМНИТЕ!
1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение.
2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.
3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.

Тренировка №1 Грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы Комментарий/Описание
Жим лежа на горизонтальной скамье

 

 

 

или жим гантелей

3 15 раз (разминка)

8 раз (первый рабочий)

6 раз (второй рабочий)

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhim

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений

 

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями с легким читингом одновременное

 

или стоя на коленях у верхних блоков (если слабый мышечный корсет спины или грыжа)

 

 

 

 

3

 

 

 

 

По 6-8 раз (рабочие сеты)

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/simultaneous-flexion-of-the-hands-with-dumbbells-while-standing-with-supination

 

 

 

Упражнения на бицепс > Как накачать бицепс блоками > Сгибания рук стоя или сидя у верхних блоков

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений

 

 

Жим штанги  на наклонной скамье 3 15 раз (разминка)

8 раз (первый рабочий)

6 раз (второй рабочий)

отдых не менее 3 минут между сетами из 6 повторений..

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

Грудь > Жим штанги лежа на наклонной скамье и в машине Смита под углом 45 градусов

 

 

Сгибания рук со штангой стоя с легким читингом

 

 

 

 

 

или сгибание рук сидя с супинацией (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника)

3-4

 

 

 

 

 

 

 

3-4

12, 8, 6.6.

 

 

 

 

 

 

 

12 раз (разминка)

8 раз (1 рабочий)

6 раз (2 и 3 рабочие)

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibaniya-ruk-so-shtangoj-s-chitingom-v-razlichnyx-variaciyax

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

 

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Как накачать бицепс > Одновременное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье с супинацией кисти

 

Пресс – подъем ног в  висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье

 

2-3 «до отказа» https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/press/podemyinog

 

Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)

 

4-5 По 8-12 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/ikra2

 

Тренировка №2 Спина, трицепс  тяжелая тренировка. Икры

Сет

Упражнение Повторы

 

Комментарий/Описание

 

Тяга к поясу

 

 

 

или в тренажере если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника

2-3 По 6-8 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/bezchitinga1

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

Спина > Широчайшие > Горизонтальная рычажная тяга двумя руками

 

 

Разгибания рук у верхнего блока  с прямой рукоятью 2-3 По 8 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms/rukitritsepsyi

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

 

Тяга широким хватом к груди

 или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением)

4 15 раз (разминка)

По 6-8 раз (рабочие три сета)

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/spina-shirochay-2

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 3 1/15, 2/8-10 https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/francuzskij-zhim-so-shtangoj-lezha

(если болят локти делать в многоповторном режиме с бинтованием локтей и предварительным утомлением на вертикальном блоке). Затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

Гиперэкстензия 2 По 15-30 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper

Для опытных – последний сет обязательно с дополнительным весом.

Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы

 

Комментарий/Описание

 

Жим ногами в тренажере с частичной амплитудой (не опускать глубоко) 3-4 По 6-10 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/gimnog

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

Приседания со штангой в стиле сумо или классика 3 По 15 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/klassicheskie1

(также рекомендуется предварительное утомление в тренажере для разгибаний ног, только для опытных клиентов, уже имеющих стаж тренировок и приседаний с легкой штангой «на технику»)

Мертвая тяга со штангой

 

 

 

 

или сгибания ног стоя (или лежа) (если слабая или больная спина)

4

 

 

 

 

3

1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8

 

 

 

 

1/15, 2/8-12

https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogi-bitsepsyi

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

 

Ноги > Как накачать бицепсы бедер > Сгибания одной ноги стоя

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы Комментарий/Описание
Разводки в читинговом, силовом стиле 4 1/15, 1/10, 2/6 https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/chitingovaya-texnika-vypolneniya-maxov-s-tyazhelymi-gantelyami-izuchenie-kazhdoj-fazy-dvizheniya

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тяга на заднюю дельту 2 По 8 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/vnaklon

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тяга штанги стоя широким хватом 2 По 6 раз (рабочие сеты) http://www.youtube.com/yuryfromukrain#p/u/14/1paGzFXWH9o

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60%  и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Гиперэкстензия 2 По 15-30 раз https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper

Тренировка №5 Тяжелые руки, пресс

Свои программы и рацион питания я корректирую каждый месяц, так как по мере роста мышечной массы и сжигания жира, меняется мой метаболизм, и нужна программа более подходящая для моего организма. Также и вам я советую своевременно регулировать данную программу, самостоятельно или с помощью моих тренировок по интернету http://biceps.ua/online-training или разовых консультаций https://biceps.com.ua/goods-services/konsult

http://credit-n.ru/business-kredit.html

Тренировки 5 дней в неделю: как правильно построить сплит-схему?

Тренинг пять дней в неделю представляет собой наиболее эффективный вариант тренировок с точки зрения результативности. Каждый тренировочный день подразумевает под собой проработку конкретной мышечной группы. Это позволяет очень эффективно качать каждую мышечную группу, не отвлекаясь на работу с другими, как это было бы при использовании классических 3-х дневных сплит-схем.

Кроме всего прочего 5-ти дневный тренинг позволяет ударно поднять совокупную интенсивность за счет фактического отсутствия отдыха между каждым тренировочным днем. Исходя из этого, практиковать подобный режим могут только атлеты как минимум среднего уровня подготовки, имеющие за плечами как богатый опыт трех- или четырехразовых сплит-схем, так и солидные рабочие веса. Понятно, что новичкам такая схема не подойдет.

Представим 2 варианта построения пятидневной сплит-схемы.

Вариант #1

День недели Группы мышц
Понедельник Спина
Вторник Грудь
Среда Ноги
Четверг Дельты
Пятница Руки
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых

Вариант #2

День недели Группы мышц
Понедельник Руки
Вторник Ноги
Среда Дельты
Четверг Спина
Пятница Грудь
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых

Со сплит-схемой все понятно, однако осталось написать тренировочную программу под нее.

Написать ее можно самостоятельно, учитывая следующие принципы:

  1. Качая спину, выбирайте такие упражнения, которые будут направлены на проработку всех областей спины. Разделите их на базовые и вспомогательные упражнения.

В этот день вам нужно проработать: ширину спину, ее толщину, низ спины и трапеции. Исходя из этого, выберите оптимальные для вас упражнения.

  1. Качая грудь, используйте упражнения, предназначенные для проработки каждой области груди.

Изменить акцент нагрузки можно меняя угол наклона скамьи. Также разделите упражнения на базовые и второстепенные. Завершить комплекс можно кроссоверами.

  1. День тренировки ног также предполагает воздействие на разные области этой мышцы.

Базовые упражнения ставьте в самое начало тренировок. В этот день вам нужно «захватить» следующие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, икры.

  1. Тренировка дельт должна начинаться с базовых упражнений, включающих в работу все три пучка.

Далее разнесите акценты на средние и задние дельты, выполняя соответствующие упражнения на них. Прямой необходимости качать отдельно передние дельты нет, поскольку они и без того достаточно нагрузились посредствам жимовых упражнений.

Если же вам не подходят эти варианты 5-дневных сплит-схем, можете придумать свои, однако в этом случае необходимо учесть целый ряд нюансов:

  • В первый день недели выполняйте упражнения на ту группу мышц, которой хотелось бы уделить больше внимания.
  • Не ставьте подряд дни, в которые качаются (хотя бы косвенно) одинаковые группы мышц. Типичный пример – спина и руки, грудь и дельты, и тому подобное.
  • Не используйте слишком много базовых упражнений в один день. Два базовых упражнения – уже много, более двух – явный перебор. Особенно это правило касается крупных мышечных групп.
  • На тренировках старайтесь прорабатывать рабочую мышцу по максимуму, нагружая каждый ее мышечный пучок. Периодически меняйте порядок выбранных вами упражнений.

Следует ли мне тренироваться 5 дней в неделю?

Практически каждый день уделяйте время упражнениям.

Кредит изображения: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Упражнения способствуют хорошему здоровью и поддержанию веса. То, сколько вы решите заниматься, зависит от ваших целей, расписания и приоритетов. Упражнения пять дней в неделю — это способ соответствовать рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC): 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности и две силовые тренировки всего тела в неделю.Планирование тренировки пять дней в неделю также может помочь вам достичь важных целей в фитнесе, таких как пробежка марафона или формирование нового телосложения.

Рекомендации

150 минут кардио умеренной интенсивности, рекомендованные CDC, могут включать в себя быструю ходьбу, езду на велосипеде по ровной дороге или активное садоводство. Вы можете разделить эти 150 минут на управляемые 30-минутные сегменты, которые выполняются пять раз в неделю. Два сеанса силовых тренировок всего тела следует проводить в разные дни, и их можно продолжить в конце кардио-сегмента.Если вы выполните базовый рекомендуемый подход из восьми до 12 повторений на каждую группу мышц, эти занятия займут от 20 до 30 минут. Вы также можете разбить эти рекомендации по тренировкам, делая кардио по 50 минут три раза в неделю и силовые тренировки по 20-30 минут в два других дня. Эти рекомендации отвечают вашим потребностям в отношении здоровья, но вряд ли приведут к значительной потере веса или значительному повышению вашего уровня физической подготовки.

Потеря веса

Чтобы похудеть, Американский колледж спортивной медицины предлагает увеличить количество выполняемых кардио умеренной интенсивности до 250 минут или более в неделю.Это пять занятий по 50 минут каждое. Вы все равно должны добавить силовую тренировку к двум из этих тренировочных дней, чтобы помочь вам нарастить сухие мышцы, которые выглядят более здоровыми и предлагают ускорение метаболизма, чтобы помочь с потерей веса.

Интенсивность

CDC отмечает, что вы можете достичь хорошего здоровья, выполняя всего 75 минут кардио высокой интенсивности, таких как бег или матч по теннису в одиночном разряде, вместе с двумя силовыми тренировками в неделю.Вы можете разбить это на 15 минут в день пять раз в неделю. Если у вас мало времени, это может быть способом вписать упражнения в плотный график.

Большой фитнес

Для подготовки к мероприятию или для достижения большей физической формы и пользы для здоровья, тренируйтесь в течение большей продолжительности во время каждого из пяти занятий, которые вы выполняете в неделю. По данным CDC, сделайте 300 минут кардио умеренной интенсивности или 250 минут кардио высокой интенсивности. Например, многие планы марафонских тренировок предусматривают бег четыре дня в неделю, а также день кросс-тренинга и один или два дня отдыха.В дни, когда вы бегаете, вы можете потратить на бег от 30 до 180 минут — в зависимости от того, где вы находитесь в плане. Упражнения пять дней в неделю помогут вам приспособиться к этим дополнительным тренировкам, но при этом у вас останется свободное время, чтобы вы не чувствовали себя рабом тренажерного зала. План из пяти дней в неделю также дает вашему телу достаточный отдых для восстановления и восстановления, поэтому вы можете выполнять каждую тренировку с энергией и энтузиазмом.

Правда о частоте тренировок

Частота тренировок — горячо обсуждаемая тема.

Некоторые говорят, что если вы тренируетесь чаще, чем раз в две недели, вы перетренируетесь, и ваша нервная система взорвется.Другие говорят, что если вы не тренируетесь шесть, восемь или даже десять или более раз в неделю, вы не увидите прогресса.

Для большинства лучший подход находится где-то посередине. Давайте начнем с примера, чтобы проиллюстрировать мою точку зрения.

Вне сети

Несколько недель назад один из моих клиентов по онлайн-обучению отключился от сети и решил, что поедет в понедельник. Это было не так уж и сложно, но рабочие наборы составили около 80% его 1-RM.На следующий день (в тот день, когда ему было , предположительно, в становой тяге) его тренировка была абсолютно отстойной.

В чем была самая большая проблема, кроме несоблюдения моей программы?

Вот первое правило частоты тренировок: ваше тело прекрасно справляется с восстановлением после , какой бы тренировочной нагрузки оно не использовалось до . Если вы привыкли тренироваться раз в пять дней, ваше тело к этому привыкнет. Любит тренироваться раз в пять дней.

Напротив, если вы элитный спортсмен, вы можете тренироваться дважды в день, шесть дней в неделю.Если вы привыкли тренироваться 12 раз в неделю, ваше тело тоже к этому привыкнет.

А теперь давайте разберемся немного подробнее.

Вопрос частоты

В конце концов, вопрос не в том, как часто вы можете тренироваться. Реальный вопрос: , сколько тренировок вы сможете восстановить после ? Тренировки состоят из двух ключевых компонентов: стимуляции мышц / нервной системы для адаптации (потеря веса, увеличение мышечной массы, увеличение силы и т. Д.) И способность восстанавливаться после этого.

Прежде чем говорить о тренировках, давайте сосредоточимся на другой стороне уравнения, которую никто не хочет обсуждать, — на восстановлении.

Слишком многие люди считают, что стресс сводится исключительно к тому, что они делают в тренажерном зале. Другими словами, они думают, что единственный стресс, влияющий на их выздоровление, — это мазохистские тренировки, через которые они себя проводят.

Нет ничего более далекого от истины.

Вот краткий список вещей, которые могут положительно (или отрицательно) повлиять на выздоровление:

  • Тренировочный возраст
  • Хронологический возраст
  • Качество и количество сна
  • Гормональный статус
  • Семейный стресс (жена, девушка, дети, друзья и т. Д.))
  • Рабочий стресс
  • Стресс, связанный с деньгами
  • Диета и питание
  • Добавки (как легальные, так и нелегальные)

Как видите, есть масса вещей, которые определяют, насколько хорошо мы восстанавливаемся после одной тренировки. Если вы не восстанавливаетесь после тренировки, вы не добиваетесь максимального прогресса.

Рекомендации по здравому смыслу

Теперь, когда мы рассмотрели тему стресса и восстановления, давайте начнем с порции здравого смысла в отношении частоты тренировок.

Тренировка каждые семь-десять дней, вероятно, не поможет, независимо от ваших целей. Даже поддерживать силу будет сложно, если вы тренируетесь так редко. Если у вас не уровень тестостерона 80-летней бабушки или не самая напряженная работа на планете, скорее всего, вы сможете достаточно восстановиться, чтобы тренироваться чаще.

С другой стороны, некоторые быстро проводят несколько тренировок в день. Они будут ссылаться на то, что спортсмены олимпийского калибра часто тренируются таким образом, и что вы тоже должны уметь это делать.

Этот аргумент серьезно ошибочен. Во-первых, спортсмены олимпийского калибра на 100% преданы своему спорту. У них нет работы, и они обычно строят свою жизнь таким образом, чтобы минимизировать стресс вне тренировок.

Им также потребовались годы, если не десятилетия, , чтобы повысить свою работоспособность до такой степени, что они могут тренироваться несколько раз в день. Даже для некоторых элитных парней, которые могут это читать, есть вероятность, что вы сможете получить более чем достаточную прибыль, придерживаясь более управляемого разделения.

Для большинства тренировок с отягощениями от двух до четырех раз в неделю, вероятно, более чем достаточно для достижения ваших целей. Но прежде чем я дам вам свои конкретные рекомендации, давайте рассмотрим, как могут работать некоторые крайние примеры.

Практические примеры частоты обучения

Бубба любит ВИТ и считает, что это единственный способ увеличить размер. Сергей говорит, что Шейко — это то, что действительно взлетело на корточки.

Хотя я уважаю мнение каждого, я также понимаю, что в большинстве случаев N = 1.Все считают, что если это работает для них, то должно работать и для всех. Старая поговорка определенно звучит правдоподобно: «Все работает, но ничто не работает вечно!»

Методы тренировки с более низкой частотой (например, HIT) могут сработать, особенно если кто-то расширил границы выздоровления за недели / месяцы, предшествовавшие их внедрению.

Представьте себе, вы только что закончили самый тяжелый тренировочный цикл в своей жизни. Вы выкладываете каждое повторение в каждом подходе, и вы абсолютно задыхаетесь. Вы тренировались четыре дня в неделю, и ни одна тренировка не проходила наполовину.

Это может быть время, когда ваше тело нуждается в дополнительном восстановлении. Одними из самых ярых сторонников тренировок в стиле HIT были бодибилдеры, известные тем, что убивали себя в тренажерном зале шесть дней в неделю.

Стоит ли удивляться, почему HIT сработал на них? Они толкали и толкали, поэтому, когда им наконец потребовалось дополнительное время, чтобы отступить, их успехи взлетели до небес!

С другой стороны, высокочастотные программы также могут привести к серьезному прогрессу. Посмотрите на парней, которые используют вводные программы Шейко, приседания Смолова или пробуют некоторые из болгарских программ тяжелой атлетики.

Эти программы предлагают уникальное сочетание объема, интенсивности и, что, возможно, наиболее важно, работы над определенными упражнениями (двигательное обучение). В конце концов, если вы приседаете два, три или даже четыре раза в неделю, скорее всего, вы станете чертовски хорошо приседать!

Если они смогут выжить, результаты, которые они получат, будут поразительными. Но это большое «если». Болгарская система известна своими эффектами измельчения мяса; Добавьте пару тысяч лифтеров, и те, кто выдержит тренировочные программы, составляют их олимпийскую команду!

Опять же, ключевым моментом является выяснение того, что подойдет вам лучше всего. Какая частота тренировок лучше всего подходит для ваших целей, ваших способностей к восстановлению и т. Д.? После того, как мы определим ваши цели, мы сможем определить, сколько раз в неделю, вероятно, лучше всего для достижения максимальной эффективности.

Как ваши цели влияют на частоту тренировок

1 — Размер здания

Строительная масса — это программа, которая позволяет вам тренироваться реже всего. К сожалению, пока вы в тренажерном зале, это должны быть серьезные занятия!

Например, в своей новой книге « Mass Made Simple » Дэн Джон попросит вас тренироваться один день, а затем взять два выходных перед повторной тренировкой.Тем не менее, он также использует комплексы и приседания с большим числом повторений, так что эти тренировки далеки от прогулки по парку!

Джон МакКаллум в своей книге Keys to Progress , называет три дня в неделю оптимальной частотой тренировок, если ваша цель — набрать вес. В лучшем случае я бы не рекомендовал более трех раз в неделю.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, вам нужно две тренировки всего тела. Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы выбираете либо общие, либо раздельные тренировки.

2 — Прирост силы

Прирост силы может быть самой изменчивой целью. В некоторых программах вы приседаете четыре раза в неделю, в то время как в других вы можете приседать только один раз в неделю.

Для большинства учеников, которые серьезно настроены стать сильнее, три-четыре тренировки в неделю, вероятно, будут идеальными. Если вы тренируетесь четыре дня, отличное начало — разделение верхних и нижних на две тренировки каждая.

Если вы тренируетесь три раза в неделю, вам, вероятно, удастся разобраться с тренировками всего тела, но вам, вероятно, лучше подойдет разделение верхних и нижних частей тела.

3 — Избавление от жира

Снижение жировых отложений находится на противоположном конце тренировочного спектра от набора массы. Если ваша цель — набрать массу, вы хотите свести к минимуму расход калорий вне тренировок и сосредоточить свои усилия на наращивании этого гунца.

Шучу!

Напротив, если ваша цель — избавиться от жира, вы хотите сжечь как можно больше калорий. Ага!

Клиентам, сбрасывающим жир, я часто рекомендую минимум три тренировки в неделю.Однако, в зависимости от клиента, его графика и способности к восстановлению, это может быть увеличено до шести тренировок в неделю.

Три занятия будут включать в себя силовые тренировки и некоторые формы кардио-упражнений с более высокой интенсивностью, в то время как они могут выполнять кардио-упражнения большей продолжительности / меньшей интенсивности в выходные дни как для восстановления, так и для дополнительного сжигания калорий.

Вот удобное резюме:

Цель тренировки Частота обучения Тип программы
Прирост массы 2 раза в неделю
3 раза в неделю
Все тело
Полное или верхнее / нижнее разделение
Прирост силы 3 раза в неделю
4 раза в неделю
Общая или верхняя / нижняя секция
Верхняя / нижняя секция
Сжигание жира 3-6 раз в неделю Всего / Кардио в выходные дни

Моя философия в обучении

Моя философия тренировки силы и роста проста.Я хочу делать как можно меньше, чтобы и дальше добиваться успехов. Во всяком случае, я бы предпочел поезд вместо , чем вместо поезда .

Это идет рука об руку с другим ключевым приоритетом: I всегда уделяет внимание качеству тренировок и движений. Для похудания клиентам часто требуется полностью изменить образ жизни. Мне нравится, когда они что-то делают, или , настолько часто, насколько позволяет их график.

Я бы хотел, чтобы они приходили и тренировались 3 раза в неделю, но мне бы еще больше понравилось, если бы они гуляли в выходные дни или катались на велосипеде Airdyne.

Когда они двигаются чаще, они не только больше созвучны своему телу, но и имеют тенденцию «осознавать это» намного быстрее.

Снижение веса и / или жировых отложений — это не цель, которую можно достичь в одночасье; это то, что требует упорного труда и самоотверженности. Возможно, самое главное, это требует перехода к более здоровому образу жизни в целом.

Сводка

Прежде чем я рекомендую вам публиковать свои вопросы на LiveSpill, я знаю, что кто-то скажет, что я все еще не сказал вам точную частоту, которую вам нужно отслеживать.

Нет, конечно, нет. Как и все на тренировках, вам нужно выяснить, что лучше всего работает для вас и вашего тела. Я не могу точно сказать, что делать, потому что я вас не знаю.

Если вы серьезно относитесь к этой силовой тренировке, воспользуйтесь общими рекомендациями, которые я предоставил, чтобы начать разбираться в ней самостоятельно.

Помните свои цели, способность к восстановлению и множество других факторов, которые помогут вам определить оптимальную частоту тренировок для вас.

Как только вы это разберетесь, вы будете поражены достигнутым прогрессом.

5-дневная программа тренировки и сплит

Большинство программ тренировок, которые я разрабатываю, основаны на 3-дневных или 4-дневных сплитах.

Почему? Потому что 3-4 тренировки в неделю, как правило, соответствуют графикам большинства людей, возможностям восстановления и личным предпочтениям и позволяют обеспечить оптимальный тренировочный стимул.

Но … что, если бы вы вместо этого захотели использовать 5-дневную программу тренировок?

Что ж, в таком случае это для вас.

Я собираюсь показать вам, что я считаю лучшим пятидневным сплитом из существующих, а затем предоставлю вам совершенно бесплатную программу тренировок, чтобы подойти к этому.

Но сначала давайте рассмотрим, что делать , а не .

Проблемы с большинством 5-дневных тренировок

Подавляющее большинство 5-дневных тренировок, которые я видел, имеют некоторые (или все) общие характеристики:

  1. В нем используется стереотипное «разделение частей тела». .
    Например, один день — это день груди, следующий — день спины, следующий — день плеч и так далее.Это не обязательно плохо само по себе. Однако для большинства людей это перебор (вряд ли кому-то действительно понадобится специальный «день для плеч» или он принесет ему пользу), и почти всегда требует более низкой частоты тренировок. Кстати, о том, что…
  2. Он использует раз в неделю.
    На данный момент у нас есть довольно много исследований и практический опыт, показывающий, что тренировка каждой части тела один раз в неделю — это наименее эффективная частота тренировок .Даже при одинаковом объеме тренировка каждой группы мышц два раза в неделю работает лучше, чем тренировка только один раз в неделю (источник).
  3. Включает в себя 5 последовательных тренировок подряд.
    Многие пятидневные тренировки включают тренировки с понедельника по пятницу, а затем перерыв в выходные. И хотя, безусловно, есть люди, которые могут заставить этот график работать и хорошо справиться с ним , 5 последовательных тренировок — это больше, чем большинство людей может выдержать (по крайней мере, с точки зрения оптимального прогресса) с точки зрения восстановления.
  4. Существует отрицательное перекрытие между группами мышц, суставами и сухожилиями.
    Хорошо продуманные разделения тренировок учитывают частичное совпадение и баланс как с точки зрения оптимизации восстановления, так и с точки зрения предотвращения травм. Например, с разделением «толкание / тяга / ноги» вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы) и «тянущие» мышцы (спина / бицепсы / задние дельты) в их собственных индивидуальных тренировках. . Но при типичном 5-дневном сплите у вас часто есть графики, такие как грудь в понедельник, плечи во вторник, бицепсы / трицепсы в среду, спина в четверг и ноги в среду, что может создавать проблемы с перекрытием.

Примеры плохих 5-дневных сплитов

Помня о вышеупомянутых четырех моментах, вы не хотите использовать 5-дневные сплиты, которые выглядят как эти примеры…

Bad Split # 1
  • Monday : Грудь
  • Вторник : Спина
  • Среда : Плечи
  • Четверг : Бицепс / Трицепс
  • Пятница : Ноги
  • Суббота : выкл.
  • Воскресенье : выкл. # 2
    • Понедельник : Грудь / Трицепс
    • Вторник : Спина / Бицепс
    • Среда : Плечи
    • Четверг : Пресс / Предплечья
    • Пятница : Ноги
    • Суббота выкл
    • воскресенье : выкл
    Bad Split # 3
    • понедельник : ноги
    • вторник : грудь
    • 9007 1 Среда : Плечи
    • Четверг : выключено
    • Пятница : Оружие
    • Суббота Суббота : Назад
    • Воскресенье : выключено

    Вы видите чепуху типа «братан» все время, но он редко работает хорошо (или вообще не работает) для кого-либо, кроме бодибилдеров с отличной генетикой, которые также случайно принимают стероиды.

    Так что, если вы не подходите под это описание, вам лучше не использовать программы тренировок, используя те типы расписаний, которые вы видите выше .

    Вместо этого позвольте мне показать вам расписание, которое должен использовать .

    Лучший 5-дневный сплит

    Здесь мы хотим, чтобы сплит состоял из 5 тренировок в неделю, запланированных таким образом, чтобы решить все проблемы, которые мы обсуждали минуту назад.

    И для этой цели я рекомендую именно этот раскол…

    Верхний-нижний-толкающий-вытягивающий ножки
    • понедельник : верхний корпус
    • вторник : нижний корпус
    • среда : выключено
    • Четверг : Толкайте
    • Пятница : Потяните
    • Суббота : Ноги
    • Воскресенье : выключено

    Разделение верх / низ / толкание / тяга / ноги представляет собой комбинацию двух самых популярных и проверенных графиков тренировок всех времен: шпагат верх / низ и шпагат толкания / тяги / ног.

    Как видите, этот гибридный подход не предполагает ненужных (и часто контрпродуктивных) «плечевого дня» или «рабочего дня» и не предполагает тренировки 5 дней подряд.

    Что еще более важно, каждая часть тела тренируется дважды в неделю, что является оптимальной частотой тренировок для большинства людей, и это делается таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс без каких-либо серьезных проблем с перекрытием.

    Это все, что мы хотим, и ничего лишнего. И по моему опыту, лучший пятидневный сплит — .

    А теперь давайте объединим каждую тренировку…

    Загрузите мою самую популярную программу 5-дневной тренировки на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно.
    Отправьте мне тренировку

    Как разработать план тренировки верхних, нижних и нижних толчков

    Я уже написал целые руководства (и книгу), в которых рассказывается, как разработать программу тренировок.

    Итак, если вы хотите углубиться в такие темы, как объем (сколько подходов / повторений сделать), интенсивность (насколько тяжелый поднять), выбор и порядок упражнений, периоды отдыха между подходами и т. Д., I Я настоятельно рекомендую ознакомиться с моим бесплатным пошаговым руководством («Как создать идеальный режим тренировки с отягощениями») или моей программой («Превосходный рост мышц»).

    Но сейчас я хочу сразу перейти к шаблону, который я использую при разработке тренировок для упражнений на верх / низ / толкание / тягу / ноги.

    Тренировка «Верхняя часть тела»

    В этот день вы хотите до некоторой степени тренировать всю верхнюю часть тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

    • Грудь : 2 упражнения
    • Спина : 2 упражнения
    • Плечи : 1 упражнение
    • Бицепс : 1 упражнение
    • Трицепс : 1 упражнение

    Тренировка «Нижняя часть тела»

    В этот день вы хотите до некоторой степени тренировать всю нижнюю часть тела.Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

    • Квадрицепсы : 1-2 упражнения
    • Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
    • Ягодицы : 1 упражнение
    • Икры : 1 упражнение

    Тренировка «Толкание»

    В этот день , вы хотите до некоторой степени тренировать все «толкающие» мышцы верхней части тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

    • Грудь : 2 упражнения
    • Плечи : 1 упражнение
    • Трицепс : 1 упражнение

    Тренировка «Тяга»

    В этот день вы хотите тренировать все «тянущие» мышцы верхней части тела до некоторой степени. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

    • Спина : 2 упражнения
    • Бицепс : 1 упражнение
    • Задние дельты : 1 упражнение

    Тренировка «Ноги»

    В этом контексте «ноги» и «нижняя часть тела» означают просто два разных способа обозначить одно и то же, поэтому вы хотите тренировать одни и те же группы мышц из предыдущей тренировки для нижней части тела.Вот как это выходит из строя.

    • Квадрицепсы : 1-2 упражнения
    • Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
    • Ягодицы : 1 упражнение
    • Икры : 1 упражнение

    Теперь позвольте мне собрать все это для вас в программа, которую я называю…

    5-дневная программа тренировки

    Верхняя часть тела

    1. Жим лежа : 3 × 5-8
    2. Тяги : 3 × 5-8
    3. Жим от плеч : 3 × 8-10
    4. Подтягивания к груди : 3 × 8-10
    5. Подъемы груди : 2 × 10-15
    6. Изоляция бицепса : 2 × 12-15
    7. Изоляция трицепса : 2 × 12-15

    Нижняя часть тела

    1. Становая тяга в Румынии : 3 × 6-8
    2. Жим ногами : 3 × 6-8
    3. Сгибания ног : 3 × 8-10
    4. Приседания в шпагате или Выпады : 3 × 8-10
    5. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-8
    90 040 Толчок
    1. Жим на наклонной скамье : 3 × 6-8
    2. Жим гантелей : 3 × 8-10
    3. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
    4. Изоляция трицепса : 3 × 10 -12

    Подтягивание

    1. Подтягивания : 3 × 6-8
    2. Ряды : 3 × 8-10
    3. Задние дельты : 3 × 10-15
    4. Изоляция бицепса : 3 × 10-12

    Ноги

    1. Приседания : 3 × 6-8
    2. Тяга штанги бедрами или гиперэкстензия с отягощением : 3 × 8-10
    3. Разгибание ног : 2 × 10-12
    4. Сгибания ног : 2 × 10-12
    5. Подъемы на носки сидя : 4 × 10-15
    Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время.Это 100% бесплатно.
    Скачать бесплатно

    Часто задаваемые вопросы

    Теперь давайте ответим на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть по поводу этих тренировок, сплитов или всего, что связано с получением максимальной отдачи от этой программы.

    Что означают цифры после упражнений (например, 3 × 6-8)?

    Вот сколько подходов и повторений нужно сделать для этого упражнения. Например, 3 × 6-8 означает 3 подхода по 6-8 повторений. А 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И так далее.

    Как долго мне следует отдыхать между подходами?

    Вообще говоря, вам следует отдыхать 2-4 минуты между подходами с упражнениями с малым числом повторений (5-8 повторений), 1-2 минуты с упражнениями с большим числом повторений (10-15 повторений) и что-то среднее (примерно 2 минуты) для вещей, которые находятся где-то посередине (упражнения по 8-10 повторений).

    А как насчет абс?

    Вы можете добавить около 10 минут прямых тренировок пресса к концу 1 или 2 из этих тренировок. Люди обычно тренируют пресс в тот же день, что и ноги, но вы действительно можете свободно тренировать его в любой день (дни), который вам больше нравится. Просто делайте это не чаще 2 раз в неделю (и не в последовательные дни), и каждый раз примерно по 10 минут. Не стесняйтесь выбирать любые упражнения для пресса, которые вам нравятся больше всего, и помните, что это наименее важная часть красивого пресса (подробности здесь: Как получить шесть пакетов).

    Кому подойдет 5-дневная программа тренировок?

    Стажеры среднего / позднего среднего и продвинутого уровней (как мужчины, , так и женщин), у которых A) есть график, который удобно позволяет им выполнять 5 тренировок в неделю, B) могут выполнять 5 тренировок с отягощениями в неделю с точки зрения восстановления , и C) имеют первостепенную цель — наращивание мышечной массы.

    Кому не подходит ?

    • Новичкам следует придерживаться чего-то более простого (т.е.е. Программа тренировки с отягощениями для начинающих).
    • Ранние промежуточные и все учеников среднего / продвинутого уровня, которые могут выполнять только 3-4 тренировки в неделю и / или не преуспевают в 5-дневных программах с точки зрения восстановления должны придерживаться программы например, программа тренировки для наращивания мышц или любые другие 3-4-дневные тренировки в моей программе Superior Muscle Growth.
    • Любой человек, испытывающий дефицит калорий и сосредоточенный на сжигании жира , в идеале должен использовать план на 3-4 дня, чтобы компенсировать падение восстановления, которое происходит из-за дефицита.Для этой цели я предпочитаю программу Fat Loss + Muscle Maintenance от Superior Fat Loss.
    • Для всех, кто тренируется на чистую силу, выносливость или что-то еще спортивное . Хотя эта тренировка может в некоторой степени способствовать достижению этих целей, она не предназначена для них оптимальным образом. Скорее, эта тренировка предназначена для людей, которые хотят нарастить мышцы и улучшить внешний вид своего тела.

    Что вы подразумеваете под «рядами»?

    Я имею в виду любое гребное упражнение для спины.Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-образной штанги, тяга с опорой на грудь, тяга сидя, тяга в тренажере… все, что вам больше нравится.

    Что вы подразумеваете под «задними дельтами»?

    Я имею в виду любое упражнение на задние дельты, которое вы хотите. Подтягивания лицом, обратная накладка на грудную клетку, подъем гантелей на задние дельты… все, что вам больше нравится.

    Что вы подразумеваете под «изоляцией бицепса» и «изоляцией трицепса»?

    Я имею в виду любое изолирующее упражнение, которое вы хотите для этой группы мышц.

    Например, изолирующим упражнением на бицепс могут быть сгибания рук с гантелями, сгибания со штангой EZ, сгибания на тросе или любой другой подобный тип сгибания бицепса. Для изоляции трицепса это могут быть отжимания на тросе, разгибания гантелей над головой, дробление черепа или любое подобное упражнение на изоляцию для трицепса.

    А как насчет пожиманий плечами?

    Шраги можно добавить , необязательно, в конец тренировки «тяги». Делайте не более 2-3 подходов по 8-10 повторений.

    Что делать, если я не могу выполнить какое-то упражнение? Или упражнение, которое мне не нравится?

    Это действительно просто.Просто замените это упражнение аналогичным вариантом. Например, жим лежа может быть жимом штанги, жимом гантелей или упражнением на жим от груди на тренажере. Подтягивания могут быть вытягиваниями вниз. Боковые подъемы могут быть подъемами гантелей в стороны, подъемами на тросе или подъемом в стороны. Мышки могут быть мухами с гантелями, тросами или тренажерами. Для жима на наклонной скамье можно использовать штангу, гантели или жим на наклонной скамье. И так далее.

    Как мне прогрессировать при использовании этой программы?

    Как и большинство моих программ, я рекомендую использовать метод двойной прогрессии .Это просто означает установку постоянной цели повторений для каждого упражнения, работу над увеличением количества повторений до тех пор, пока эта цель повторений не будет достигнута, а затем увеличение веса с небольшим шагом, когда это произойдет.

    Итак, скажем, упражнение требует 3 × 6-8. Это означает, что вы можете достичь цели 8-8-8, или 7-7-7, или 6-6-6, или 8-7-6, или 6-7-8.

    То, что вы выберете, в основном зависит от ваших личных предпочтений и от того, используете ли вы прямые наборы, обратную пирамиду, нисходящую рампу или что-то еще.

    Но для примера представим, что вы выбрали 8-8-8. Допустим, вы сейчас поднимаете 100 фунтов для этого упражнения.

    Если вы наберете меньше 8–8–8 в трех подходах, в следующий раз постарайтесь сделать больше повторений. Так, например, если вы набрали 6-6-6, в следующий раз вы можете получить 7-7-6. Потом, может быть, через 8-7-7 раз после этого. И, наконец, через 8-8-8 раз после этого. Когда это, наконец, произойдет, в следующий раз вы подниметесь до 105 фунтов и повторите этот процесс снова и снова.

    Дополнительная информация здесь: Принцип прогрессивной перегрузки и как прогрессировать в упражнениях с отягощениями

    Имеет ли значение моя диета при использовании этой тренировки?

    Гм, да. Ваша диета всегда имеет значение . И если вы используете эту (или любую другую) тренировку с целью наращивания мышечной массы, она не сработает, если ваша диета не предназначена для ее поддержки.

    Но это круто, я вас прикрыл. Вот все, что вам нужно знать: диета для наращивания мышечной массы

    Что еще вы порекомендовали бы тем, кто пытается добиться наилучших результатов в наращивании мышц?

    Я охватываю большую часть этого прямо здесь: Как накачать мышцы: руководство из 15 шагов для мужчин и женщин

    И если вы ищете что-то еще более глубокое, моя книга охватывает все, что угодно, и помещает это все вместе для вас: Superior Muscle Growth

    Что делать, если у меня есть другой вопрос, на который вы не ответили?

    Вы можете связаться со мной здесь и спросить.Если тот же вопрос задаст достаточное количество людей, я добавлю его на эту страницу. 🙂

    Как я начал заниматься силовыми тренировками пять дней в неделю — формирование привычки 💪 | Джесс Эдди

    МЕНЯ ПЯТЬ МЕСЯЦЕВ НАЗАД

    Я не жаворонок
    ✔ Мне не нравится спортзал
    ✔ У меня нет времени на тренировки

    Если бы вы спросили меня в то время , если бы что-то из этого когда-либо изменилось, я бы, вероятно, сказал нет. Что действительно глупо, учитывая, что мы (люди) всегда развиваемся, меняемся и приспосабливаемся.Это еще более глупо, если учесть тот факт, что мы можем измениться, если захотим.

    Я пишу этот пост, чтобы поделиться некоторыми мыслями о том, как мне удалось этого добиться; На самом деле я не собирался заниматься силовыми тренировками с понедельника по пятницу, но я привык к этой привычке — особенно к тому, как она заставляла меня чувствовать. Это заставило меня осознать силу привычек и то, как можно применить процесс формирования привычки практически ко всему в жизни. Пристрастие к здоровой привычке — потрясающее чувство, и я хочу, чтобы все испытали это!

    Я переехал в Австралию почти год назад.Моя жизнь существенно изменилась за год до этого. Я ушел из бизнеса, которым занимался шесть лет. Я расстался с долгими отношениями и уехал из Нью-Йорка, где прожил 11 лет. (Ого, как много осталось)!

    Вид прямо перед первой посадкой в ​​Австралии.

    Это во многом открыло мою жизнь, я обрел новую свободу и пространство, чтобы по-настоящему сосредоточиться на себе — впервые за очень долгое время. Эта свобода позволила мне переехать и жить в другой стране, чего я никогда раньше не делал. Хорошо, это предыстория!

    Первые пять с половиной месяцев я жил в разных Airbnb в разных районах Сиднея. Для меня это было проблемой, потому что я привык к собственной квартире и определенному уровню жизни. Теперь я жил на чемодане, моими единственными вещами были моя одежда, компьютер, несколько книг и телефон. Моя спальня в любом доме, в котором я был, была тем местом, где я проводил большую часть своего времени. Я действительно впервые в жизни принял минимализм.

    Мои вещи.

    Четыре из этих месяцев я жил и подружился с одним из моих хозяев Airbnb, Люком. Люк участвует в соревнованиях по триатлону; В прошлом году он участвовал в Чемпионате мира по полу-айронману. Честно говоря, он в нелепой форме. Хотя его уровень не является реально достижимым (или действительно необходимым) для большинства людей, я нашел его действительно вдохновляющим и мотивирующим.

    Люк, соревнующийся в «Железном человеке».

    На что похожа экспозиционная терапия?

    Как бы то ни было, я заметил, что когда он вставал утром, он уже был в велосипедном снаряжении.Типа, он выбежал из спальни в спандексе. Я подумал: «Ого, этот парень серьезен». Потом попробовал. Я подумал, что если я надену тренировочную одежду сразу после того, как сработал будильник утром, то единственное место, куда я могу пойти, — это спортзал. И это сработало.

    Но мне все равно не удалось — добиться большего уровня физической подготовки.

    Я просто не знала, что делать в спортзале; Я ходил, вроде как на тренажерах — я не знал, как тренироваться. Раньше у меня был личный тренер, но он не обязательно учил меня или составлял для меня план тренировок (но я тоже об этом не просил, так что).

    Не могу вспомнить, как, но я наткнулся на эту книгу: Muscle Up: как силовые тренировки побеждают ожирение, рак и болезни сердца и почему все должны это делать — (просмотр на Amazon)

    Я не делал этого. в то время я этого не знал, но эта книга изменила бы для меня все. Оглядываясь назад, можно сказать, что ответ на мою проблему незнания того, как пользоваться тренажерным залом, был настолько прост. Во многом это было связано с поиском нужной информации. Начнем с проблем, которые мне нужно было решить.

    ПРОБЛЕМЫ ДЛЯ РЕШЕНИЯ

    1. У меня не было четкости цели . Поскольку у меня не было цели, у меня не было никакой структуры для ее достижения.
    2. Я мало что знал о силовых тренировках или поднятии тяжестей. Мне не хватало информации и образования по этой теме… знаний — сила!
    3. У меня не было плана по достижению цели, конкретно — у меня не было плана, что делать, когда я ходил в спортзал.

    КАК Я СФОРМИРОВАЛ СВОЮ ПРИВЫЧКУ

    1. Четкость цели
    2. Информация или образование по теме, связанной с целью
    3. План достижения цели

    В книге были представлены несколько примеров планов тренировок, и я выбрал трехдневный раздельный план — план тренировок, рассчитанный на три дня в неделю.

    Тогда был распорядок: каждый понедельник, среду и пятницу я вставал с постели, надевал тренировочную одежду, быстро выпивал чашку кофе и отправлялся в спортзал со своим планом тренировок.

    И это сработало! Я становился сильнее.

    Я становился сильнее, и это не занимало много времени. Оказывается, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно нагружать тело, поднимая, толкая, тяня и т. Д. — больший вес, чем вы могли бы использовать. Кажется простым, но эта ключевая информация заставила меня понять, почему мое предыдущее время, проведенное в тренажерном зале, практически не повлияло на меня.Я вообще не тренировал мышцы!

    Когда я начал видеть и, что более важно, ощущать результаты , я был на крючке, и именно тогда эта привычка полностью закрепилась. Как только я попался на крючок, у меня появилась полная мотивация, и я захотел большего. Именно тогда я начал ходить в спортзал пять дней в неделю (теперь я делаю пятидневный сплит).

    Теперь я встаю каждое утро с понедельника по пятницу — надеваю спортивную одежду, пью кофе и иду в спортзал со своим планом тренировок. Бывают дни, когда я не хочу ходить в спортзал, но этот опыт научил меня и заставил оценить силу последовательности .Я знаю, что если я буду последовательным, то смогу достичь своих целей. Это может быть применено к ЛЮБОМУ .

    Еще удивительно то, как силовые тренировки повлияли на меня в других сферах жизни. Силовые тренировки — моя краеугольная привычка .

    Краеугольная привычка — это привычка, которая коррелирует с другими хорошими привычками. Моя краеугольная привычка улучшила две другие основные области моей жизни.

    1. Диета

    Силовые тренировки естественным образом улучшили мою диету; Поскольку я много работаю над тренировками, я хочу быть уверенным, что ем продукты, поддерживающие мою краеугольную привычку.Сейчас я в основном ем курицу, рыбу, рис и овощи.

    2. Сон

    Я понял, что сон очень важен для наращивания мышечной массы (восстановления мышц), а также для того, чтобы иметь достаточно физической энергии для полноценной тренировки по утрам. Плохой ночной сон равносилен пропуску тренировки на следующий день.

    Моя краеугольная привычка значительно упростила изменение моих привычек в еде и сне, поскольку мотивация, созданная краеугольной привычкой, естественным образом перетекала в другие привычки.

    Недавно мне сделали сканирование плотности костей и мышечной массы тела. Силовая тренировка сработала настолько хорошо, что я вхожу в 4% лучших по мышечной массе в своей возрастной группе. Я не выгляжу как Халк Хоган или что-то в этом роде (и это не моя цель — и этого действительно трудно достичь в любом случае), но я чувствую себя совсем иначе, чем раньше, и это настоящая награда.

    Как поднятие тяжестей 5 дней в неделю полностью изменило тело этой женщины

    После двух лет силовых тренировок Бекка Беркхарт обрела больше энергии, уверенности и похудела на 46 фунтов.


    Получайте советы по оздоровлению, тренды тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

    Фотографии любезно предоставлены Беккой Беркхарт.

    Чтобы изменить свое тело, нужны тяжелая работа, настойчивость и преданность делу. Вот история одного местного жителя. Хотите поделиться своей историей трансформации? Электронная почта [адрес электронной почты защищен]

    Кто: Бекка Беркхарт (@beccca.burkhart), 24 года, силовой тренер из Хавертауна

    Почему я хотел внести изменения: «Я хотел подать сыну здоровый пример и чувствую уверенность в своем теле, чтобы быть лучшим родителем, которым я мог бы быть.”

    Рост: 5’3 ″

    Начальный вес: 171

    Текущий вес: 125

    Сколько времени понадобилось: Почти два года

    Что все изменилось: « У меня есть энергия, чтобы не отставать от моего малыша! Я осознал, насколько сильным я могу быть, не проводя часы и часы в тренажерном зале (как я делал до своего сына), и я так счастлив заниматься спортом в то время, которое у меня есть, где я нахожусь, и все, что можно. использоваться как оборудование! Удивительно осознавать, что простое движение тела может изменить ваше настроение к лучшему.»

    « Я понял, насколько сильным я могу быть, не проводя часы и часы в тренажерном зале ».

    Как я изменил свою диету: «Теперь я подпитываю свое тело для работоспособности, ем на 80 процентов питательную пищу и на 20 процентов перекусываю. Наличие детей означает, что иногда вы съедаете лишние куриные наггетсы, которых не ели они. Не будьте к себе слишком строги! [Сейчас я ем] НА ТОННУ больше овощей и жиров. Я их люблю! Я не ем обработанные углеводы и стараюсь есть свои источники углеводов из риса, овсянки или картофеля (и иногда печенья — вспомните, 20 процентов!) »

    Как я изменил свой план тренировок: « Я двигаюсь своим телом. ежедневно.Когда у меня появляется время, я хожу в спортзал и делаю упор на поднятие тяжестей. Тогда я возьму сына на велосипедную прогулку или пробежку! Я делаю комплексные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга, жим-толчок, чистка) пять раз в неделю, а затем выполняю вспомогательную работу с кардиотренажерами, например, воллболами. Сейчас я бегаю, плаваю или катаюсь на велосипеде пять раз в неделю по триатлону, но обычно я просто гуляю ».

    Самая сложная часть: «Научиться быть гибким с моим сыном и не быть слишком строгим к себе, если я не могу получить полноценную тренировку.Я подхожу к тренировкам творчески! »

    Чем я горжусь больше всего: «Я горжусь тем, насколько сильным я стал! И насколько сильным умственно ты сможешь быть, если будешь очень стараться и показывать все, что в твоих силах каждый день ».

    Что дальше: «Недавно я участвовал в первых соревнованиях по пауэрлифтингу, а теперь готовлюсь к триатлону».

    То, что я хочу, чтобы все знали: «Дело не всегда в совершенстве, а в стремлении быть лучше каждый день. Если вы действительно чего-то хотите, вы можете это сделать.”

    Понравилось то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как:



    Как набрать 5 фунтов за 5 недель

    Понятно. Если вы новичок в тренировках или пытаетесь улучшить свое телосложение и добавить общую массу, вы хотите, чтобы это произошло раньше, чем позже. Преобразование за год — это здорово и все такое, но если вы можете ускорить процесс, почему бы и нет?

    Шон Арент, Ph.D., CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Центра здоровья и работоспособности человека Института питания, питания и здоровья Университета Рутгерса, разработал дорожную карту, в которой подчеркивается, каковы потребности вашего питания и тренировок. изменится в течение следующих пяти недель. Если вы худой парень, который изо всех сил пытается набрать вес, или более крупный парень, который хочет сократить жир и набрать мышечную массу, мы отметили, где ваш режим будет отличаться для достижения этих целей.Готовы к трансформации?

    Важнейшие факторы набора мышечной массы

    «Короче говоря, это интенсивность и объем ваших тренировок, как часто вы тренируетесь, сколько подходов вы делаете в целом на каждую часть тела, и получаете ли вы достаточное количество и качество белка», — говорит Арент. Мы немного поговорим о питании; но если вы стремитесь получить хотя бы один грамм белка на фунт веса тела, это хорошее место для начала. Хотя, отмечает Арент, недавние исследования показывают, что немного больше белка может быть даже лучше.Отдых и восстановление — тоже огромная составляющая. Дайте мышцам время восстановиться и дайте им необходимые для этого питательные вещества. Белок дает организму аминокислоты, которые восстанавливают, наращивают и поддерживают мышцы; а углеводы восполняют ваши запасы энергии и готовят вас к следующей интенсивной тренировке.

    Skinny Guys
    «Давайте проясним, что мы подразумеваем под наращиванием массы», — отмечает Арент. «Если вы просто добавляете вес, то есть мышцы, большая часть процесса будет связана с едой», — объясняет он.Чтобы поддерживать положительный баланс калорий, нужно есть много еды.

    Big Guys
    «Если вы просто пытаетесь нарастить мышцы, не прибавляя в весе, три очень важных аспекта — это ваш объем тренировок, количество потребляемого белка и ваше восстановление — насколько вы спит, — добавляет Арент.

    А теперь мельчайшие подробности:

    Как часто нужно ходить в спортзал

    Если вы абсолютный новичок или занимаетесь спортом всего несколько месяцев, вам следует тренироваться минимум 3 дня в неделю .Исследования доказывают, что это даст заметные результаты без перегрузки вашего тела. По мере улучшения переходите к 4 дням в неделю.

    Если вы занимаетесь этим какое-то время (по крайней мере, год), 4–5 дней — это отлично. «Я предпочитаю 4 дня, потому что вы можете предусмотреть дни восстановления и альтернативные движения», — говорит Арент. Под альтернативными движениями он подразумевает не только посещение тренажерного зала: поход, катание на велосипеде, бассейн. Вам не нужно греметь шесть дней в неделю; такой объем перебор.Увеличьте количество дней в неделю с 4 до 5, если вы продвинулись и хотите увеличить объем тренировок и увеличить массу тела.

    Где подходит кардио?

    «Мы действительно знаем, что продолжительные сердечно-сосудистые упражнения могут помешать увеличению силы и гипертрофии», — говорит Арент. «Но это также зависит от ваших целей». Если вы крупный парень, который хочет расслабиться и / или пытается свести жир к минимуму, кардио — это неплохо.

    НО, его можно лучше использовать как интервалы высокой интенсивности.«Короткие, более короткие сеансы кардио больше подходят для типа тренировок, которые вы выполняете, поскольку они имеют анаэробную основу», — объясняет он. «Есть также интересные исследования, которые показывают, что если вы занимаетесь аэробикой утром и тренируетесь с отягощениями днем, это может иметь положительный эффект; кажется, есть эффект прайминга, который может помочь с адаптацией ». Теперь вы не собираетесь просыпаться с шарами для боулинга на бицепс, потому что вы начинаете выполнять упражнения HIIT утром и традиционные упражнения вечером. Но если вы все-таки хотите продолжать заниматься кардио, тогда вам следует делать это следующим образом.

    В конце концов, кардио полезны. Muscleheads снова и снова повторяют, что это пустая трата времени. Но кардио помогает вашему сердцу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что способствует вашему выздоровлению. Если в вашем режиме упор делается на тренировки с отягощениями, то путь к набору максимальной массы за чуть более месяца будет довольно гладким.

    наборов на часть тела

    Исследования подтверждают теорию о том, что чем больше сетов, тем лучше набирать массу.«Примерно 10-12 или 10-14 подходов на каждую часть тела в неделю, кажется, вызывают значительно большую гипертрофию, чем 3-6 или 6-8 подходов», — говорит Арент.

    Например, если вы работаете с грудью, вы можете использовать традиционный раздел на части тела , где вы один день тренируете грудь, другой — спину, а другой — плечи, чтобы распределить эту нагрузку на неделю. Но это не единственный выход. Вы можете сделать сплит для верхней и нижней части тела за 4 дня: понедельник (верхний), вторник (нижний), четверг (верхний), пятница (нижний).«В два дня тренировок для верхней части тела между ними вы должны сделать достаточно подходов для груди, равное 10 или более. Таким образом, вы можете делать 6 подходов на грудь каждый день, которые распределяются следующим образом:
    Понедельник: 3 подхода жима лежа и 3 подхода разметки
    Четверг: 3 подхода жима на наклонной скамье и 3 подхода декомпрессионных упражнений или кроссоверов на тросе

    Есть 12 подходов на неделю. Арент добавляет: «Кажется, что разница в сумме за неделю. Теперь вы можете сделать все 12 за один день; но нет ничего, что могло бы предложить это лучше, чем удары по одной и той же части тела несколько раз в неделю.«Если вы можете чередовать эти тренировки с большей частотой, это идеально. Вот почему:

    Когда вы тренируете мышцу, происходит процесс ее разрушения. Вы наносите ему ущерб, и поэтому он растет и приспосабливается; это лечит. «Но если вы позволите этому исцелению продолжаться, и вы ждете и не повторно нацеливаете его снова, когда исцеление достигнет своего пика, вы получите возврат к исходному уровню, так что вам не хватает суперкомпенсации, когда мышца зажила и росла и развивалась сверх того, что было раньше », — объясняет Арент.Если вы выполните , выполните следующую тренировку для отдельных частей тела в этот период времени, вы станете сильнее, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес, делать больше объема и становиться лучше.

    Итог: вам не нужно слишком много дней между тренировками части тела.

    Другой альтернативой твердому разделению является двухтактных программ . «Эти традиционные тренировки обеспечивают встроенное восстановление, когда вы переходите от упражнения к упражнению, например, от жима лежа к тяге к жиму плеч, потому что к тому времени, когда вы дойдете до жима плечами, у ваших передних дельт будет достаточно времени, чтобы восстановиться, пока вы выполняли его. другие. Еще одно отличное разделение — это грудь и спина, плечи и руки и ноги. , так что это делается в течение четырехдневного периода:
    День 1: Тренировка 1 (грудь и спина)
    День 2: Тренировка 2 (Плечи и руки ). ** Мы включили пример разделения верхней и нижней части тела, а также разделение груди / черного, рук / плеч и ног на последнюю страницу, чтобы вы могли использовать ее для тренировки.**

    Примечание о питании и частоте приема пищи

    Как часто вы должны есть:

    Арент является поклонником частоты приема пищи и времени приема пищи . Означает ли это, что вы должны есть протеин сразу после тренировки? Нет. «Один из лучших вариантов — распределить потребление белка в течение дня», — добавляет он. «Небольшие, частые кормления, где-то между 20-40 г (даже 50 г, если вы крупный парень) за раз. Вы получаете от 0,3 до 0,35 г белка на килограмм веса тела.Если вы весите 100 кг / 220 фунтов, постарайтесь съедать 35-40 г за один прием пищи в течение дня.

    Ешьте 5–6 приемов пищи каждые 2–3 часа. «И хватит думать об этом как о трехразовом питании и трех перекусах!» — говорит Арент. «Потому что, когда вы думаете о перекусе, вы, вероятно, едите дерьмо». Не тянитесь за расфасованной едой; ешьте мясо и овощи, фрукты или крахмал. (Кроме того, это не означает, что вы не можете набрать массу за три приема пищи в день. Но у большинства людей проблемы с математикой.)

    Сколько белка вы должны получать:

    Существует потолок или предел того, сколько белка ваше тело может усвоить из еды, и оно колеблется в пределах 30-50 г за один прием пищи.Все, что выше, не приведет к резкому увеличению синтеза мышечного протеина. Итак, если вы весите 100 кг / 220 фунтов и вам нужно 2–2,5 г белка на кг, вам придется съедать примерно 70–80 г белка за один прием пищи, если вы едите только три раза в день. Подумайте об этом: математика не поможет, если протеиновый колпачок составляет 30-50 г на прием пищи для синтеза протеина. Вы должны съесть 6 раз, чтобы это сработало. Если вы хотите просто похудеть, то частота приема пищи не является абсолютно необходимой; но если вы хотите максимизировать композицию тела, сбросить жир и набрать мышечную массу, тогда необходима частота.

    Сколько времени после тренировки может пройти до еды:

    «Каждое кормление — это шанс достичь порога люцина», — говорит Арент. Лейцин — это аминокислота, которая в значительной степени отвечает за синтез белка и ваш рост. Когда вы можете увеличить этот отклик, вы получите наилучшие результаты. «Некоторые парни думают, что не существует такой вещи, как анаболическое окно ; ну, есть, но это больше похоже на гаражные ворота (они намного больше, чем вы думаете), — говорит Арент. Это «окно» длится около 24 часов.Так почему бы не добавить как можно больше белка? Чтобы использовать больше потребляемого белка, время имеет значение.

    Где большинство парней ошибаются:

    «Если вы не едите достаточно белка в течение дня, не имеет значения, едите ли вы сразу после тренировки; у вас по-прежнему отсутствует базальный слой и вы не получаете достаточно белка », — объясняет Арент. Но если вы получите достаточно белка и добавите к нему время, вы увидите еще лучшие результаты.

    Если у вас слишком много жира и вы пытаетесь стать стройнее, наращивая мышцы, то количество калорий в вашем рационе будет отличаться от рациона худощавого, но желающего стать больше.Ваша отправная точка и цели являются здесь главными движущими силами.

    Сколько калорий вам нужно в день:

    «Одно обычно применяемое эмпирическое правило — 15-20 калорий на фунт веса », — говорит Арент. «Я рекомендую вам придерживаться диапазона 16-18 калорий, но это грубое приближение». Отсюда увеличивайте или уменьшайте нагрузку в зависимости от вашего отношения жира к мышцам и скорости набора. Убедитесь, что вы уменьшили количество калорий примерно на 300 или около того в дни без тренировок.

    «Другой подход — использовать рекомендации по доступности энергии», — говорит Арент.«Это ваше диетическое потребление за вычетом энергии, затрачиваемой на упражнения, то есть в основном это количество энергии, остающееся вашему телу для выполнения всех других функций после того, как вы учтете упражнения, рост и восстановление». Энергетическая ценность около 45 калорий на килограмм обезжиренной массы (не только веса тела) обычно связана с оптимальным здоровьем и работоспособностью спортсменов. Менее 30 калорий на кг обезжиренной массы (FFM) в день, как правило, приводит к замедлению метаболизма и гормональной дисрегуляции. Ниже 25 ккал на кг FFM может вызвать нарушение гормонов щитовидной железы.(Хотя большая часть этой работы была проделана на женщинах, она все еще применима к мужчинам, говорит Арент.)

    Skinny Guys: «Если вы хотите набрать массу и набрать вес, ешьте перед сном», — предлагает Арент. «Хорошо, от 60 до 70 г и довольствуясь тем, чего вы не получали в течение дня. Кроме того, исследования показывают, что это положительно влияет на состав тела, восстановление и восстановление.

    Bigger Guys: Вы по-прежнему хотите достичь примерно 2 г белка на фунт веса тела, а затем соответствующим образом скорректировать его.Если вы набираете слишком много жира, немного увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов.

    Процедуры

    Вот по одной тренировке на каждый день с разделением груди / спины, плеч / рук и ног и по одной для каждого дня с разделением на верхнюю и нижнюю части тела. Мы также включили 2 примера HIIT-тренировок для тех, кто пытается похудеть. «Программы лифтинга не различаются в зависимости от типа телосложения (худощавая или крупная)», — говорит Арент.

    Грудь / спина

    Становая тяга: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
    Жим лежа на горизонтальной скамье: 4x 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
    Тяга сидя: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
    Жим лежа на наклонной скамье: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
    Тяга вниз широким хватом: 4 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
    Пек Дека: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
    Тяга вниз на прямой руке: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд

    Плечи / Руки

    Прессы Arnold: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
    Шраги: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
    DB Боковое поднятие: 3 × 8-12 с 90-120 секунд отдых
    Reverse Pec Deck: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
    Отжимания на трицепсе (скакалка): 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
    DB Сгибания рук на бицепс: 3 × 8-12 с 90 секунд отдыха
    DB трицепс разгибания: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
    DB Hammer Curls: 3 × 8-12 с 90 секунд отдыха

    Ноги

    Приседания: 4х6-12 с отдыхом 120-180 секунд
    Выпады: 4х6-12 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
    Румынская становая тяга: 4х6-12 с 120-180 секунд отдых
    Разгибания ног: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
    Сгибание ног лежа: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
    Подъем на носки стоя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд
    Подъем на носки сидя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

    Верхняя часть корпуса

    Жим лежа: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
    Тяга гантели одной рукой: 4 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
    Жим плечом стоя: 4x 6-10 с Отдых 120-180 секунд
    Подтягивания: 4xAMRAP с отдыхом 120 секунд
    Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 × 8-12 с отдыхом 120 секунд
    High Pull: 3×8-10 с отдыхом 120 секунд
    Отжимания на трицепс : 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
    Сгибание рук проповедника: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд

    Нижняя часть тела

    Приседания спереди: 4 × 8-12 с отдыхом 120-180 секунд
    Болгарские сплит-приседания: 4 × 6-10 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
    Доброе утро: 4 × 8-10 с 120 Отдых -180 секунд
    Боковые прогулки с ремешком: 3 × 8-10 на каждую ногу с отдыхом 90-120 секунд
    Тяга бедра: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
    Разгибание ног: 3 × 10 -15 с отдыхом 90-120 секунд
    Сгибания ног сидя: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд
    Подъемы на носки осла: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

    Подпрограммы HIIT

    «Тем, кто хочет одновременно похудеть, я бы порекомендовал 2 дня HIIT и хотя бы один день кардио-упражнений умеренной интенсивности, если вы тренируетесь 4 дня в неделю», — говорит Арент.Если вы тренируетесь днем ​​/ вечером, старайтесь делать это утром. Прежде чем начать, начните с 5-минутной разминки. * Как следует из названия, идея высокой интенсивности заключается в том, чтобы с трудом удерживать эту скорость в течение выделенного интервала времени. Не забудьте сначала хорошенько разогреться!

    Выберите: Бег (беговая дорожка или на открытом воздухе) или велосипед (стационарный или на открытом воздухе)

    Тренировка 1:
    10 интервалов: 30 секунд работа с 1–1,5 минутным восстановлением
    5 интервалов: 60 секунд работа с 2-минутным восстановлением
    10 минут постоянной скорости со средней или умеренно высокой интенсивностью

    Тренировка 2:
    4 интервала: 30 секунд работа с 1 минутой восстановления
    4 интервала: 45 секунд работа с 1.5 минут восстановления
    4 интервала: 60 ​​секунд работа с 2 минутами восстановления
    3 интервала: 2 минуты работа с 2 минутами восстановления

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?

    Когда люди начинают поднимать тяжести, они обычно перебарщивают. Вам нужны быстрые мышцы, поэтому вы тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы делаете, тем быстрее вы увидите результаты.Но совсем скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности выздоровления. Вы все время болеете, и ваш прогресс останавливается, вынуждая вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцу только один или два раза в неделю, и это частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.

    Дело в том, что наш импульс использовать более высокую частоту тренировок не является неправильным. Это то, как мы это делали. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц — и усердно тренировать их — три, пять или до семи дней в неделю, если хотите.И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни.

    Сколько раз в неделю мне нужно поднимать тяжести?

    Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Грудь в понедельник, снова во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего вопиющего неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров. Тем не менее, для большинства лифтеров со средней генетикой, не употребляющих наркотики, нет явного преимущества перед тренировкой всего тела.

    Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы выполняете работу. В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивали испытуемых, делающих шпагат на части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги), с группой, которая следовала за тренировками всего тела. Ребята, занимающиеся частями тела, выполняли девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как команда полного тела тренировала каждую область три раза в неделю по три подхода в каждом — так что общий тренировочный объем был одинаковым.Через восемь недель прирост мышц и силы в двух группах был примерно одинаковым.

    Но главный вывод здесь не в том, что ваш тренировочный сплит не имеет значения. Дело в том, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу?

    Это вопрос эффективности. Если вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, вам не нужно выполнять несколько тренировок, чтобы покрывать все по крайней мере один раз в неделю.Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас жесткий график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если вы разделены на части тела и пропустите день, вы можете в конечном итоге провести неделю или больше, не тренируя группу мышц, , и это может стоить вам прогресса. В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких комплектов от общего объема за неделю. И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.

    Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседания, у вас может немного остаться в баке, чтобы выполнять румынскую становую тягу или выпады с интенсивностью. Вы с большей вероятностью будете двигаться по инерции с более легкими весами. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении. Тяжелые приседания не сильно повлияют на пресс, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул.

    Несмотря на то, что вы можете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такую ​​боль при тренировках всего тела, как если бы вы причитали одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки.Это предпочтительно, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами деятельности, для которых хотите получить заряд энергии. На следующий день тренировки всего тела не оставят вас такими же нежными и жесткими.

    Хорошее промежуточное звено между тренировкой частей тела и тренировкой всего тела — шпагат. Они дают вам возможность тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю. Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, приседать в день для нижней части тела, а затем выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу в день второй ноги.Тем не менее,
    Есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать тренировки всего тела еще более разумным выбором.

    Преимущества высокочастотного обучения

    Тренируйся умнее

    Когда вы прорабатываете только группу мышц или тренируете подъемник раз в неделю, возникает внутреннее давление, заставляющее делать все возможное. «Вы знаете, что у вас есть один день, чтобы установить пиар или, по крайней мере, превзойти свое последнее выступление», — говорит Джейсон Ферруджа, силовой тренер, автор и ведущий подкаста Renegade Radio (jasonferruggia.com), так что вы рискуете потерпеть неудачу или оказаться тяжелее, чем вы можете себе представить. Вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, поэтому «трудно сохранять психологическое равновесие, откладывая или делая меньше повторений в те дни, когда вам это действительно нужно».

    Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей. Тренировки всего тела также автоматически контролируют ваш объем, снижает риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно проработать спину, ноги, корпус и т. Д.в том же сеансе. Вы также в значительной степени обеспечиваете сбалансированное обучение. Если вы сделали три подхода для груди, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода для спины, прежде чем покинуть спортзал — вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

    Станешь сильнее

    Увеличение частоты тренировок с упражнением — это, вероятно, самый простой способ улучшить его. Каждая тренировка похожа на тренировку, помогающую вашим мышцам запомнить правильную технику. Приседания, которые кажутся немного шаткими на первой неделе, будут казаться плавными и быстрыми в течение недели или двух регулярных репетиций — при условии, что вы делаете это правильно. «Если у вас плохая форма, — говорит Ферруджа, — вы гораздо чаще тренируетесь, причиняя себе вред», что может иметь катастрофические последствия. «Но в таком случае тебе все равно не следует делать это упражнение». С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите выполнить, и убедитесь, что вы можете выполнять их с максимальным мастерством или, по крайней мере, устранять неполадки самостоятельно.

    Ежедневное повторение подъема особенно хорошо подходит для овладения упражнениями высокого мастерства, такими как те, которые прославили легендарные силачи, такие как Артур Саксон и Евгений Сандов. Если вы хотите делать жим со штангой или приседать на одной ноге (пистолетный), вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это то же самое, что если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше, быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.

    Не беспокойтесь о выздоровлении. Мы обсудим стратегии, которые помогут вам не перетренироваться дальше вниз, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так сложна, как может показаться.Учтите, что Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, который поднял 675 фунтов на соревнованиях. Наконец, есть слова Артура Саксона: «Если мужчина серьезно предлагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день. Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха ».

    Вы привыкнете

    Некоторым людям нужно специально выделять время в своем расписании, чтобы заниматься спортом, иначе они вообще не будут этого делать.Для них более частые тренировки — хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. «Это становится просто еще одной частью их дня», — говорит Ферруджа. «Это все равно, что бить часы на работе», и может помочь улучшить соблюдение программы тренировок.

    Еще одна привычка, которую выработает каждый частый посетитель тренажерного зала, — это работа, связанная с подвижностью. Больше тренировок означает больше разминок и потребует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы ваши суставы и мягкие ткани оставались здоровыми.Если вы обычно с легкостью справляетесь с такой «работой по обслуживанию», высокочастотная тренировка заставит вас делать это на регуляре и относиться к этому серьезно.

    Как проводить высокочастотные тренировки

    Большой вопрос, когда тренируешься чаще, заключается в том, сколько это слишком много — «сколько дней я могу тренироваться и при этом восстанавливаться?» В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше всего остановиться на пяти или шести, хотя, как доказала Саксон, семь дней подъема могут быть эффективными, если вы настроены на это.Количество, которое вы сделаете, зависит от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, и от этого будет зависеть, какой объем и интенсивность вы вкладываете в каждое занятие.

    Тренировки 3 дня в неделю

    Три тренировки в неделю — обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышечной массы, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула, чем большинство из них привыкло. В этом случае Ферруджа рекомендует один из двух подходов.

    Первый — выполнять по два подхода на каждую схему движений. Если вы не уверены, паттерны движений распределяются следующим образом: приседания (включая вариации выпадов), петли (любые вариации становой тяги), толчки (вертикальные, как в жимах над головой, и горизонтальные, например, жимы лежа) и тяги ( по вертикали: подтягивания, по горизонтали: ряды).

    «Вы можете войти и сделать по два подхода: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания со штангой и RDL», — говорит Ферруджа. Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения. «Или, если вы хотите действительно хорошо выполнять эти упражнения, оставьте их на четыре недели.Но я бы поменял их после этого, потому что ваши суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье ».

    Как вы сделаете эти два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым, выполняемым с небольшим количеством повторений, а второй — более легким, для большего количества повторений. Или сначала пошли на свет. Или сделайте их обоих тяжелыми. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но поймите, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать для определенного упражнения.Например, если вы собираетесь приседать на 300 фунтов, вам потребуются подходы с нагрузками около 135, 185, 225 и 275 под поясом заранее, чтобы быть должным образом подготовленным.

    И еще один момент: «оставьте по два повторения в баке в каждом подходе», — говорит Ферруджа. Другими словами, перестаньте бояться неудач. Ты снова будешь тренироваться через два дня, и ты хочешь быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки на высокочастотную программу сожжут вас и быстро приведут к травмам.

    Второй подход еще более простой. Вы сужаете свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ногой. (меняя варианты в каждом сеансе) и играете с объемом. «Вы можете сделать 5 подходов по 6 в понедельник, затем 3 подхода по 12 в среду и в пятницу сделать 4 подхода по 8», — говорит Ферруджа. Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного больше, чтобы это было больше похоже на традиционный разделение частей тела или верх-низ — если это то, что вы предпочитаете, — но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для большего эффекта сжигания жира.Конечно, вы можете добавить несколько подходов с нагрузкой, например, прогулку фермера или работу кора / дельты / бицепсы / трицепсы в конце, если хотите.

    Обучение четыре или более дней

    Вы, наверное, видите, к чему это идет. Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Если это не ваш стиль, потому что вы любите все время упорно и тяжело тренироваться, пусть будет так, но вы можете стать жестоко сильным и впечатляюще разорванным, если научитесь немного больше сдерживаться.

    Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. «Просто делайте все, что вы можете сделать в этот день», — говорит Ферруджа, и осознайте, что одни дни будут лучше, чем другие. «Если подъемник поднимется на 10 фунтов, отлично. Если он опустился на 20 фунтов, это тоже нормально. Позже на неделе у тебя будет еще один шанс.

    Такая частота отлично подходит для выполнения упражнений, таких как приседания и жимы лежа.«Я не хотел бы делать становую тягу каждый день, — говорит Ферруджа, — но вы можете делать что-то вроде жима лежа, приседаний на груди и подтягиваний с 2 ​​подходами по 5 в каждом и быстро добиваться успеха».

    Будьте осторожны с любыми изолирующими подъемниками, которые вы хотите использовать при таком подходе. Даже если вы избегаете неудач, таких как чума, четыре с лишним дня тренировки одних и тех же мышц утомительны, особенно для суставов, и даже такая безобидная вещь, как завитки, может привести к боли в локтях или плечах. «Первые три-четыре недели я бы не выполнял никакой изолирующей работы», — говорит Ферруджа.«Тогда вы могли бы постепенно добавлять один набор боковых мышц в конце тренировки. На следующий день один подход сгибаний или один подход отжиманий. Держите этот свет; 10–15 повторений ».

    Как часто нужно делать упражнения, чтобы нарастить мышцы?

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *