После тренировки все болит: Если после тренировки болят мышцы, это хорошо или плохо?

Почему болят мышцы после тренировки?

Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?
Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. Особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать? 

Запаздывающая мышечная боль. 
Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется). 
Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью. 
Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль. 

Почему болят? 
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью. 

Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем. 

Примерно так выглядит ваша хорошенько поврежденная мышца. >>>>
Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй? 
Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. 

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью? 
Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать. 
В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки. 
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений. 

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла? 
Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время. 
Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет. 
Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки . 
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки. 
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению. 

Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще? 
В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная. 
Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем. 
После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись. 
Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть. 
Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей. 

источник

Почему после физических упражнений у меня болит голова? Что я делаю не так?

Головные боли, вызванные физическими упражнениями, – довольно распространенная проблема. Исследование 2009 года показало, что из 2000 респондентов около 30% испытывали боли в голове после занятий спортом. В большинстве случаев данный дискомфорт скоротечен и проходит сам, поэтому не опасен для организма. Но, зная основные причины и возможные пути предупреждения боли, мы можем управлять этим состоянием.

Основные причин головных болей после занятий спортом

1. Обезвоживание 

Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Обзор питания», сообщает, что головная боль – частый симптом обезвоживания, и, поскольку во время интенсивных занятий спортом вы обильно потеете, шансы закончить тренировку с головной болью высоки. 

Потери воды через кожу могут колебаться от 0,3 л/ч в сидячем положении до 2,0 л/ч при высокой активности в жару, а суточная потребность в жидкости составляет от 2,5 до 3 литров у взрослых в нормальных условиях. В случае жары (при температуре от 32°C) и интенсивной нагрузки объем потребляемой жидкости может возрастать вдвое.

2. Занятия спортом на жаре

Даже если вы контролируете питьевой режим, упражнения под палящим солнцем все равно могут привести к головным болям, и дело тут не в обезвоживании. Исследование 2018 года показало, что прирост температуры окружающей среды на 1 градус увеличивает вероятность возникновения головных болей на 0,56%.

Когда вы долго находитесь под прямыми солнечными лучами, температура тела поднимается: если она достигнет 40 градусов, мы можете получить тепловой удар. 

Будьте осторожны при занятиях летом, носите головной убор и не находитесь долго на солнце.

3. Чрезмерная нагрузка

Вы давно не занимались спортом или возвращаетесь после травмы, но по привычке начинаете с той же интенсивности, на которой остановились. Большие веса, высокая скорость или завышенный пульс могут привести к головной боли.

Также на тренировочный процесс может влиять стресс, накопленный в течение дня. Если у вас был тяжелый рабочий день, и вы устали, сделайте легкую восстановительную тренировку, не мучайте организм.

4. Падение уровня сахара в крови

Исследования показали, что гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) выступает частой причиной головных болей. Бег по утрам, плавание или езда на велосипеде на пустой желудок в данном случае усиливает вероятность возникновения гипогликемии. Мозг через головную боль сигнализирует, что ему нужна глюкоза.

Если вы предпочитаете тренироваться рано утром до завтрака, то лучше всего делать легкую или короткую тренировку, а интенсив оставлять на вечер.

5. У вас мигрень

Если головная боль интенсивная и сопровождается специфическими симптомами (тошнотой и рвотой, свето- и шумобоязнью), у вас может быть мигрень.

В некоторых случаях активные физические нагрузки могут быть триггером для приступа мигрени, рассказывает врач-невролог клиники «Рассвет» Елена Ляшенко. Если вы впервые заметили сильную головную боль (один из возможных признаков – односторонняя боль), она долго не проходит или приступы повторяются после каждой тренировки – нужно обратиться к неврологу.

Среди основных причин, вызывающих мигрень, выделяют хроническую усталость (и фоновый стресс), неправильное питание, погоду, а также генетическую предрасположенность. Мигрень может впервые проявиться в любом возрасте – даже у детей, но чаще всего от нее страдают люди от 30 до 40 лет.

Как предотвратить головные боли, вызванные физическими упражнениями

1. Поддерживайте водный баланс в течение дня 

Употребляйте воду и ешьте фрукты и овощи. Если проводите тренировку утром перед завтраком, то первым делом выпейте стакан воды. Если все же голова заболела из-за жары, то обильное питье должно облегчить головные боли в течение 30 минут – 3 часов.

2. Защита от солнца

Если тренируетесь на солнце, наденьте солнцезащитные очки и головной убор, чтобы защитить голову и глаза от солнечных лучей.

3. Поддерживайте уровень сахара в крови

Если предстоит длительная или высокоинтенсивная тренировка, обязательно съешьте что-нибудь, содержащее углеводы, за час или два до занятий. Если такая тренировка выпала на раннее утро, попробуйте съесть что-то небольшое, например, половину банана или батончика мюсли. Пока вы будете разминаться и делать первые упражнения, сахар уже начнет поступать в кровь.

4. Не забывайте про разминку

Перед тренировкой делайте небольшую разминку, особенно мышц шеи и плеч.

5. Заминка также важна

После окончания тренировки не забывайте про заминку. Это может быть легкая статическая растяжка или несколько минут на велотренажере. Дайте мышцам остыть и успокойте пульс.

Если у вас мигрень, то тренироваться можно с разрешения врача. Иногда легкие и умеренные тренировки могут даже облегчить симптомы мигрени, однако необходимо соблюдать несколько рекомендаций:

• контролируйте потребление воды;
• хорошо разминайтесь;
• обязательно съешьте что-нибудь углеводное за 1,5 часа до тренировки;
• если у вас новый тренировочный план, то повышайте нагрузку постепенно.

Когда стоит обратиться к врачу

Если вы регулярно испытываете головные боли после тренировок, а особенно при появлении дополнительных симптомов в виде стеснения в груди, одышки, рвоты, проблем со зрением, обязательно обратитесь к специалисту. Разновидностей головных болей и причин настолько много, что необходимо провести диагностику, чтобы понять, какой случай конкретно у вас.

Источник: sports.ru

Почему болит голова после тренировок, и как этого избежать

Автор: ASHLEY MATEO

Тренировки нередко вызывают болезненные ощущения в разных частях вашего тела, но головы среди них быть не должно. Что же происходит, почему иногда после тренировок болит голова? И что делать, чтобы этого избежать? 

После беговой тренировки вы должны чувствовать эйфорию бегуна, а вовсе не пульсацию в голове. Однако головная боль после тренировок — явление нередкое.

Врачи и физиологи знакомы с этим явлением — головными болями, вызванными (любой) физической активностью. Они чаще возникают после тяжелой физической нагрузки (к которой относится и напряженный бег), чем после легкой активности. В принципе, голова может болеть из-за самых разных причин: например, из-за того, что вы долго смотрели в монитор или заболеваете, инфекций, воспалений, больных зубов, травм и т.д. Головная боль, вызванная физической нагрузкой, нередко отличается от обычной: «она бывает пульсирующей, а не обычной острой головной болью» — объясняет физиолог и руководитель направления клинических исследований NYIT College of Osteopathic Medicine Джоанна Донохью (Joanne Donoghue). «Эта головная боль может быть настолько дискомфортной, что вам придется прекратить тренировку, во время которой она возникла. В дополнение к самой боли могут возникнуть такие эффекты как тошнота, головокружение, нарушение зрения, скованность в области шеи».

Ученые пока не могут точно сказать, что вызывает головные боли от нагрузки. Одной из причин могут быть изменения в кровоснабжении головы (и мозга) во время активности. «Когда мы занимаемся спортом, сердцебиение учащается, и кровь направляется в первую очередь к работающим мышцам, так как они нуждаются в большом количестве кислорода. В то же время кровоснабжение других органов (менее важных с точки зрения физической активности) оказывается более слабым. И хотя происходит перераспределение кровотока между органами, в целом кровяное давление в организме повышается, включая внутричерепное давления. Однако ученые пока не уверены, является ли изменение давления причиной головных болей, и каков его вклад в проблему в соотношении с другими факторами. 

Однозначный претендент на звание «виновника» головных болей, связанных с нагрузкой — это дегидрация. В состоянии дегидрации ваше тело теряет больше жидкости, чем получает (например, вы мало пьете во время интенсивной тренировки в теплую погоду). В этом случае снижается общий объем крови, циркулирующей в организме, и это снижает количество кислорода, которое может быть доставлено к мозгу. Мозг даже может слегка уменьшиться в размере из-за снижения объема жидкости! 

Очень важно обеспечить достаточное количество жидкости в организме перед началом длительной тренировки или продолжительных соревнований — особенно с учетом того, что сигналы организма о дегидрации мы получаем с запозданием: когда вам захочется пить, вы уже будете дегидрированны. Сходите в туалет перед тренировкой и посмотрите на цвет мочи: если она темно-желтого цвета, и ее мало — это индикатор дегидрации. Но это не означает, что вам нужно срочно выпить 8 стаканов воды! National Academy of Science (США) рекомендует женщинам употреблять около 2.7 литров, а мужчинам — 3.7 литров жидкости в день из всех ее источников (из еды и напитков). 

Гидрация очень связана с уровнем электролитов в вашем организме. Большинство бегунов достаточно хорошо знакомы с ролью электролитов — их нехватка связана с головной болью и плохим самочувствием во время и после бега. Наиболее распространенная ситуация — это нехватка натрия, она же гипонатриемия. Как правило, она связана с потреблением слишком большого количества  чистой воды во время занятий спортом. Это довольно опасное состояние, при котором может возникать головная боль, отек мозга и даже кома. По счастью, существуют очень простые способы избежать нехватки электролитов во время длинных или интенсивных тренировок. «Если ваша активность длится более часа, желательно употребить что-то, содержащее электролиты, за час до начала занятия, а затем — каждые 15-20 минут в течение тренировки» — советует Джоанна Донохью. «Это могут быть напитки с электролитами, гели или солевые таблетки».

Рекомендуем прочитать: Питьевой режим и водно-солевой баланс

Также источником головной боли может оказаться низкий уровень сахара в крови. Глюкоза (сахар в крови) — это основной источник энергии для организма. Уровень сахара связан с активностью гормона инсулина, и «пониженный уровень инсулина ведет за собой снижение таких гормонов, как дофамин, адреналин и норадреналин, которые вырабатываются надпочечниками и влияют на поведение нервной системы и мозга» — поясняет Донохью. Иными словами, чем ниже уровень сахара в крови, тем меньше питания получает мозг. 

Сбалансированный по составу перекус за 30 минут до начала занятия поможет избежать резкого падения инсулина, а употребление углеводов в течение нескольких дней перед длительной тренировкой или соревнованиями способствует накоплению гликогена, который обеспечит вас энергией во время забега (но возможно, не на весь забег — это зависит от его продолжительности). Поэтому всегда необходимо иметь план питания на забег или длительную тренировку. Сейчас существует большой выбор энергетических гелей, батончиков и напитков, которые можно взять с собой и употреблять прямо во время бега. 

Рекомендуем прочитать: Питание до, во время и после тренировки

Даже особенности техники бега могут вызывать головную боль. Неоптимальная техника бега нередко вызывает усталостные травмы из-за перегрузки отдельных частей тела в течение длительного времени. Эти перегрузки могут передаваться по «двигательной цепи» в другие участки тела и вызывать в том числе и головную боль, особенно если при беге вы напрягаете шею и плечи. Регулярный массаж и раскатывание на ролике помогут расслабить перенапряженные места. 

И конечно же, внешние факторы могут вызывать головную боль либо сами по себе, либо усиливая что-то из вышеперечисленных факторов. В жаркую и/или влажную погоду бегунам нужно внимательно следить за потреблением воды и электролитов. Достаточное питание и гидрация — это то, что может в итоге определить, закончите вы пробежку с эйфорией бегуна или уйдете с нее, держась за голову. 

В абсолютном большинстве случаев, головная боль, связанная с физической нагрузкой, абсолютно безвредна, и не стоит ее пугаться — после небольшого отдыха голова перестанет болеть. Однако если головная боль продолжается и после отдыха, или она возникает снова и снова, хотя вы устранили все причины, имеет смысл обратиться к врачу.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Почему я плохо чувствую себя после забега?

Как бегать и соревноваться в жаркую погоду

Как кофеин влияет на спортсменов

Руководство по питанию до и во время марафона

Питьевой режим и водно-солевой баланс

Питание для восстановления после тренировок

Питание до, во время и после тренировки

что делать — Дарина Лагода — Хайп

Довольно часто после тренировки (не сразу), а точнее на следующий день или даже через день в мышцах возникает боль, которая усиливается, когда они подвергаются воздействию. Такое состояние не из приятных, ведь любое движение чревато дискомфортом. Хотя для кого как… Я, к примеру, обожаю это ощущение боли после тренировки, так как возникает оно у меня очень редко, как бы интенсивно или часто я не занималась.

Но подавляющее большинство спортсменов это ощущение не радует. Многие винят в этом молочную кислоту, однако благодаря ей мышечная боль возникает исключительно в момент выполнения упражнения, поэтому такие обвинения не имеют почвы.

При этом играет роль не время воздействия на мускулы и не интенсивность выполнения, а вид воздействия. Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем большая вероятность на следующий день ощутить болевой синдром.

Мускулы болят потому что, напрягаясь, в них возникают микротравмы, которые всегда сопровождаются воспалительным процессом. Именно из-за воспаления мы ощущаем боль.

Горячий душ, а лучше ванна

Тепло или согревающее воздействие на больной участок всегда поможет за считанные минуты улучшить ситуацию. Если вы хорошо потренировались и предполагаете, что мышцы будут болеть, сразу после физической нагрузки постойте под горячим душем минут 10.

Если же крепатура подкралась незаметно, облегчить себе страдания можно горячей ванной. Откисать чем дольше, тем лучше (хотя бы 25 минут).

Под воздействием тепла мышца расслабляется, становится более податливой и эластичной. Не зря тренировки на растяжение мышц рекомендуют наиболее активно проводить в теплый период года, в частности, летом. Ведь при высокой температуре получить травму практически невозможно (если делать все правильно).

Чтобы улучшить эффект, можно добавить в воду несколько капель эфирных масел. При болях в мышцах хороши эфирные масла тмина, кориандра, ладана, герани, имбиря, лаванды, лимона, майорана. А если чувствуете, что потянули связку, то можно добавить масло черного перца, эвкалипта или имбиря.

Массаж (хотя бы один сеанс)

Во многих фитнес-клубах есть кабинет массажиста. И те спортсмены, которые практикуют посещение этого кабинета после тренировки (хотя бы периодически), практически никогда не страдают крепатурой. Дело в том, что после физической нагрузки помимо микротравм мускулы могут еще и «забиться», то есть перенапрячься и не вернуться в прежнее состояние. Как итог, они становятся «каменными», хотя даже хорошо прокачанная мышца должна быть эластичной.

Если уж так случилось, что вас настигла крепатура, сеанс массажа должен существенно изменить ситуацию. Лучше, чтобы это был профессиональный массаж, но сойдет и самомассаж или любительский. В этом случае в масло для массажа можно добавить несколько капель выше перечисленных эфирных масел.

Еще одна тренировка

Это тот случай, когда можно применить такое понятие, как «клин клином вышибают». Хотите, чтобы это быстрее закончилось, тогда идите в зал. Для меня это самый верный способ, который я всем советую.

Да, занятие будет не из легких, зато после него уже на следующий день вы почувствуете себя человеком, а не инвалидом:) Пусть, это будет облегченный вариант, но, поверьте, это самый действенный способ. Массаж и ванная дают быстрый результат, но не окончательный. После повторной тренировки мышцы вовсе не будут болеть.

Чтобы тренировка была в радость и на пользу, всегда нужно соотносить нагрузку и свои силы, возможности. Очень часто боль возникает по незнанию техники выполнения, или от чрезмерной интенсивности выполнения.

Многие, ощущая эту боль, горды за себя, мол, я такой молодец, постарался настолько, что теперь все болит. Но не всегда такая гордость чревата положительными изменения в организме. Воспаление – это недуг, болезнь, проблема со здоровьем, пусть не столь существенная, но все же. Поэтому тренируйтесь с умом, выбирая правильный подход и рассчитывая свои силы.

Чувствуете боль после тренировки? Вот что предлагает наука помогает (а что нет)

Вы снова ходите в спортзал с ослаблением ограничений COVID? Или вернуться к бегу, велоспорту или командным видам спорта?

Как многие из вас, возможно, уже испытали, неизбежная болезненность мышц, возникающая после перерыва, может стать серьезным препятствием, которое нужно преодолеть.

Вот что вызывает болезненность в мышцах и как с ней справиться.

Что такое болезненность мышц и почему она возникает?

Небольшая болезненность мышц после тренировки — это нормально.Но это может быть изнурительным и удерживать вас от дальнейших упражнений. Научный термин, используемый для описания этих болей, — это отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, которая возникает в результате механического разрушения мышечных волокон, часто называемого «микротрещинами».

Это повреждение вызывает отек и воспаление мышечных волокон, а также высвобождение веществ, которые сенсибилизируют нервы в мышцах, вызывая боль при сокращении или растяжении мышцы.

Пик боли обычно наступает через 24–72 часа после тренировки.Тип упражнений, вызывающих наибольшую болезненность мышц, — это «эксцентрические» упражнения, при которых сила генерируется мышцами по мере их удлинения — подумайте о ходьбе вниз или фазе опускания сгибания бицепса.

Но есть хорошие новости об этой боли. Когда мышечная клетка восстанавливается после этой «микротравмы», она становится сильнее и может снова создавать эту силу без такого же повреждения.Поэтому, хотя этот процесс укрепления изначально болезнен, нашему организму необходимо адаптироваться к новому режиму тренировок.

Воспалительный компонент этого процесса необходим для укрепления и адаптации мышечной ткани, поэтому повторное использование противовоспалительных препаратов для уменьшения боли может отрицательно сказаться на тренировочном эффекте.

Смогут ли гаджеты восстановления избавить меня от моих невзгод? Не обязательно

Прежде чем мы даже подумаем о восстановлении после упражнений, сначала нужно помнить, что нужно начинать медленно и постепенно прогрессировать.Организм адаптируется к физической нагрузке, поэтому, если она была минимальной во время блокировки, вашим мышцам, сухожилиям и суставам потребуется время, чтобы привыкнуть к возобновлению физической активности. И не забывайте разогреваться, повышая частоту сердечных сокращений и повышая приток крови к мышцам перед каждой тренировкой, даже если это социальная игра с прикосновениями!

Подробнее: Возвращаешься в спортзал? Вот как избежать травм после изоляции коронавируса

Даже если вы начнете медленно, вы все равно можете страдать от мышечной болезненности, и вы, возможно, захотите узнать, как ее уменьшить.В наши дни появилось множество новых устройств и технологий восстановления, которые призваны помочь. Но некоторые из этих методов еще не решены.

Некоторые исследования действительно показывают пользу. Были проанализированы и рассмотрены некоторые из наиболее распространенных стратегий восстановления, включая ледяные ванны, массаж, валики с пеной и компрессионное белье. Эти обзоры, как правило, поддерживают их использование в качестве эффективных краткосрочных стратегий восстановления после упражнений.

Итак, если есть время или деньги — дерзайте! Убедитесь, что ваши ледяные ванны не слишком холодные, вероятно, около 10-15 ℃ в течение десяти минут.

И одно предостережение относительно ледяных ванн: не стоит слишком полагаться на них в долгосрочной перспективе, особенно если вы силовой атлет. Новые исследования показали, что они могут оказывать негативное влияние на ваши мышцы, замедляя некоторые процессы восстановления и восстановления после тренировок с отягощениями.

Но эффективность других стратегий восстановления остается неясной.Такие методы, как восстановительные ботинки или рукава, поплавковые резервуары и камеры для криотерапии, являются новыми на сцене восстановления. Хотя были получены некоторые многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать точное суждение.

Однако все эти устройства восстановления, похоже, имеют одну общую черту: они заставляют вас «чувствовать» лучше. Хотя исследования не всегда показывают физическую пользу этих методов или устройств, их частое использование приводит к воспринимаемым уровням мышечной болезненности, боли и усталости.

Это просто эффект плацебо? Возможно, но эффект плацебо по-прежнему очень силен — поэтому, если вы верите, что продукт поможет вам почувствовать себя лучше, вероятно, так оно и будет, по крайней мере, на каком-то уровне.

«Большие камни» восстановления

Некоторые из вышеперечисленных методов можно классифицировать как «однопроцентные» восстановления. Но для того, чтобы правильно восстановиться, нам нужно сосредоточиться на «больших камнях» восстановления. К ним относятся полноценный сон и оптимальное питание.

Сон — одна из лучших стратегий восстановления, которая у нас есть, потому что именно в этот период происходит большая часть восстановления и восстановления мышц.Хорошая идея — обеспечить регулярный режим сна и стремиться спать около восьми часов в сутки.

Когда дело доходит до питания, точная стратегия будет варьироваться от человека к человеку, и вам всегда следует обращаться за советом по питанию к квалифицированному специалисту, но помните о трех принципах:

• заправка (замена углеводов после тренировки)

• rebuild (потребление белка поможет в восстановлении и восстановлении мышц)

• регидрат (увеличивайте потребление жидкости, особенно в эти летние месяцы!).

Наслаждайтесь вновь обретенной свободой, возвращаясь к спорту и упражнениям, но не забудьте сосредоточиться на медленном возвращении и убедиться, что вы едите и спите здоровым образом, прежде чем тратить свои с трудом заработанные деньги на продвинутые инструменты восстановления, которые вы можете увидеть спортсмены используют в Instagram.

Почему болят мышцы через день после тренировки?

Почему вы заболели на следующий день после тренировки?

Ученые называют это состояние отсроченной болезненностью мышц (DOMS).Это случается, когда вы тренируете мышцы сильнее, чем они привыкли, или иначе, чем они привыкли.

DOMS иногда связывают с накоплением молочная кислота , но это неправда, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Вероятно, это вызвано несколькими различными факторами, включая микроскопическое повреждение мышечных волокон, повреждение соединительной ткани и воспаление поврежденной области.Широко цитируемый обзор научной литературы, опубликованный в журнале Sports Medicine, объясняет боль и болезненность мышц этой комбинацией событий, но отмечает, что мы не знаем наверняка, в каком порядке они происходят.

DOMS отличается от боли или болезненность вы можете почувствовать во время тренировки. Американский колледж спортивной медицины говорит, что симптомы появляются через 12-24 часа после тренировки, потому что часть DOMS, вероятно, является «побочным эффектом процесса восстановления
, который развивается в ответ на микроскопическое повреждение мышц.«

Хотя растяжка может показаться хорошим способом избавиться от боли, исследования на самом деле не смогли показать, что она помогает.

В нескольких исследованиях сообщалось, что обезболивающие помогают с симптомами DOMS, но некоторые другие обнаружили, что они этого не сделали, поэтому также неясно, работает ли это вмешательство.

Обзор показал, что легкие упражнения — одно из лучших средств облегчения болезненности. Только не переусердствуйте.

В противном случае подождите. Через несколько дней ваши мышцы перестанут болеть.

Почему мы болеем после тренировки и что с этим делать

Несколько недель назад я решил вернуться к тренировкам после небольшого перерыва в работе летом.

Я тренировался и чувствовал себя прекрасно. Но на следующий день мои ноги были такими жесткими и болезненными, что я едва могла ходить.

Причина в том, что ученые называют «отсроченной мышечной болезненностью», или сокращенно DOMS.

Если вы это испытали, вам может быть интересно, почему это происходит и можно ли этого избежать.Чтобы выяснить это, мы поговорили с двумя учеными, занимающимися физическими упражнениями.

Болеют только некоторые упражнения

Профессор Кен Носака из Университета Эдит Коуэн провел годы, исследуя DOMS.

Он говорит, что в отличие от боли, связанной с молочной кислотой, которая метаболизируется во время и вскоре после тренировки, DOMS обычно ощущается между 12 и 24 часами после тренировки.

И хотя у ученых есть ряд теорий, не совсем ясно, что вызывает DOMS.

Что они действительно знают, так это то, что болезненность обычно вызывается упражнениями, удлиняющими мышцы, которые известны как «эксцентрические упражнения».

Эксцентрические упражнения могут включать в себя такие вещи, как спуск по лестнице, медленное опускание веса или бег под уклон.

«Если вы не делаете эксцентрических сокращений, у вас совсем не болит. Например, когда вы делаете приседания, вы опускаете свое тело. Это очень эксцентрично. Но когда вы стоите, это концентрические.

«Если вы только что выполнили эту концентрическую фазу [стоя], у вас совсем не будет боли».

Имейте в виду, что если вы испытываете DOMS, вы почувствуете болезненность только при использовании мышцы — нет, если вы отдыхаете на диване.

Если вы все еще чувствуете болезненность во время отдыха, возможно, вы получили травму.

Еще одним признаком травмы в отличие от DOMS является то, что боль не проходит в течение нескольких дней, — говорит доктор Джонатан Пик, старший преподаватель биомедицинских наук в QUT.

5 простых силовых упражнений

Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.

У вас больше шансов получить DOMS, если вы не тренировались какое-то время.

Если вы сами испытали DOMS, вы могли заметить, что ваше тело быстро адаптируется.

Через несколько дней после моего приступа DOMS я сделал еще одну тренировку с аналогичными упражнениями. На следующий день я почувствовал себя намного лучше, чем в первый раз.

Это связано с так называемым «эффектом повторной схватки», — говорит доктор Носака.

И оказывается, всего одна тренировка может защитить от повторения DOMS на несколько недель.

«Мы обнаружили, что повторяющийся эффект схватки может длиться от четырех до восьми недель», — говорит д-р Носака.

Удивительно, но такие ученые, как доктор Носака, до сих пор не знают, почему это происходит.

«Хотел бы я знать точный механизм», — говорит он. «Это вопрос на миллион долларов».

Почему можно перестать зацикливаться на своем ИМТ

Попытки улучшить свою форму? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весах, сосредоточьтесь на этих вещах.

Значит, вы переусердствовали?

Не обязательно. Для доктора Пика легкая мышечная болезненность, которая проходит в течение нескольких дней, неплохо.

«Это признак того, что вы проработали мышцы, и, возможно, происходит какой-то разрыв мышц.И нам нужно это разрушение мышц, чтобы стимулировать рост мышц », — говорит он.

Если вы такой же скованный и болезненный, как я, вы не сможете выполнять интенсивную тренировку. Но если ваши симптомы легкие, скорее всего, нет. вред от продолжения тренировок.

«Если вы не испытываете сильного дискомфорта, и вы не можете ходить или поднимать руки, тогда нет причин, по которым вам следует останавливаться», — говорит доктор Пик.

«Но если это серьезно, избегайте рекомендуется выполнять упражнения в течение двух или трех дней.После этого вы можете вернуться к своей программе ».

С учетом всего сказанного, вы можете в основном избежать DOMS, постепенно увеличивая интенсивность ваших упражнений. Это подход, который рекомендует доктор Носака, поскольку он использует эффект повторяющегося боя.

«Некоторые люди считают, что если вы не чувствуете боли в мышцах, ничего не выйдет. Но это неверно », — говорит он.

« Я думаю, что отсутствие боли означает больший выигрыш ».

Лучший способ выздороветь

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, изучили все виды методов восстановления после DOMS, от массажа до ледяных ванн. .

И хотя есть некоторые свидетельства того, что эти подходы могут обеспечить временное облегчение, похоже, они не ускоряют время восстановления.

«Объективные данные… похоже, не показывают большой пользы от вмешательств после упражнений», — говорит д-р Пик.

«Время — ключевой фактор. И в целом здоровые молодые люди должны выздоравливать за четыре дня. Пожилые люди выздоравливают не так быстро».

Это минимальное количество упражнений, которое вам нужно выполнять каждую неделю.

Если ваши цели в фитнесе на год состоят в том, чтобы оставаться здоровым и поддерживать свою физическую форму, вот сколько упражнений вам потребуется.

«Эксцентрические» упражнения могут принести пользу для здоровья.

Хотя эти эксцентрические упражнения могут привести к синдрому ДОМС, это не означает, что вам следует избегать их.

На самом деле доктор Носака тратит много времени, пытаясь побудить людей делать больше из них. Причина проста: они кажутся полезными для здоровья.

В одном исследовательском проекте , доктор Носака и его коллеги сравнили группу людей, которые только спускались по лестнице (эксцентрическое упражнение), с группой, которая только поднималась по лестнице (концентрическое упражнение).

Они обнаружили, что эксцентрические упражнения казались более эффективными для улучшения мышечной функции, физического состояния, баланса, плотности костей, артериального давления и других показателей здоровья.

Также кажется, что эксцентрические упражнения могут быть полезны для работы мозга.

Многие известные упражнения, такие как выпады, приседания и становая тяга, включают эксцентрические движения. Доктор Носака также снял видео, демонстрирующее некоторые базовые упражнения, которые вы можете выполнять дома со стулом.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Размещено 23 февраля 2021 года 23 февраля 2021 года Вт 23 февраля 2021 года в 12:03 , обновлено 23 февраля 2021 года 23 фев 2021 Вт 23 фев 2021 21:33

Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?

Мы все были там.

На следующий день после грубого приседания или большого количества махов с гантелями и сгибания бицепса вы чувствуете, что съеживаетесь, когда спускаетесь по лестнице или поднимаетесь, чтобы взять зубную щетку.

Ты болен и, возможно, проклинаешь тот последний подход становой тяги прошлой ночью.

DOMS

Ощущаемую болезненность можно отнести к отсроченной мышечной болезненности (или DOMS, как ее более ласково называют), и это явление хорошо изучалось на протяжении многих лет.Ощущение часто проявляется в течение шести-восьми часов после тренировки и достигает пика до 48 часов после нее.

Некоторые люди ищут DOMS несмотря ни на что. Они оценивают эффективность своих тренировок по тому, сколько из них они могут извлечь, думая, что чем больше они болят, тем большего прогресса они достигли.

Другие избегают DOMS, как плохое кино. Для немазохистов быть болезненным не доставляет удовольствия. Эти люди часто задаются вопросом, почему они никогда не добиваются прогресса.

Итак, какая точка обзора правильная?

Оба.

Что вызывает DOMS?

Прежде всего, важно понять, что не вызывает DOMS: молочная кислота.

Все, от учителя физкультуры в средней школе до почтальона, приписывали болезненные ощущения скоплению молочной кислоты в мышцах. Этот миф был развенчан несколько десятилетий назад.

По иронии судьбы, несмотря на все исследования, нет явного победителя в отношении точного механизма. Наше лучшее предположение, согласно исследованию, проведенному Бретом Контрерасом и доктором Дж.Брэд Шёнфельд, что болезненность возникает из-за воспаления.

«DOMS, по-видимому, является продуктом воспаления, вызванного микроскопическими разрывами в элементах соединительной ткани, которые вызывают сенсибилизацию ноцицепторов и, таким образом, усиливают болевые ощущения», — говорится в исследовании.

Люди разные

Когда дело доходит до болезненности и того, обязательно ли прогрессировать в тренажерном зале, ответ — нагруженный.

Для того, чтобы прогрессировать — независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или избавиться от жира — очень важно постоянно заставлять организм адаптироваться.Это достигается за счет того, что ваши мышцы работают — толкают, тянут, переносят и делают что-нибудь еще, чтобы разнообразить свой режим тренировок.

Когда вы пробуете новую тренировку или незнакомые упражнения, ваше тело ответит некоторой обратной связью в последующие дни. Общий ответ? Боль в мышцах.

Чувствуете боль через 2 дня после тренировки? Вот почему

Давайте устроим сцену. Вы хорошо потренировались. Фактически, несколько. Вы прошли лишнюю милю в беге — просто потому, что добавили больше веса в жим ногами или, может быть, вы выполнили 90-минутное занятие виньясой вместо обычных 60.По сути, вы полностью убиваете его и чувствуете себя великолепно, .

До тех пор, пока однажды вы не проснетесь и не почувствуете, ну… не очень. У тебя болит спина. У тебя болит шея. Ваши квадроциклы пылают. У тебя под лопаткой узел. И вдруг вы чувствуете, что не можете дойти до ванной, не говоря уже о том, чтобы надрать задницу на следующей тренировке.

Что происходит? Встречайте острую мышечную стянутость или «отсроченную мышечную болезненность» (DOMS), — говорит Майкл Джонеско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.

Как правило, DOMS — это скелетно-мышечная боль, которая проникает в ваш мир примерно через один-три дня после особенно тяжелых упражнений, что приводит к боли в мышцах, потере диапазона движений в суставах и снижению мышечной силы. (Тьфу)

По сути, крошечные клеточные изменения наносят ущерб вашему телу. «DOMS возникает, когда происходит механическое разрушение на уровне мышечной клетки», — объясняет Джонеско.«Это заставляет ферменты в клетке привлекать медиаторов воспаления в эту область, что стимулирует болевые рецепторы, называемые ноцицепторами, в мышечной клетке».

Эксперты не уверены, почему именно эта поломка происходит. Это немного загадочно и несколько многогранно. «Существует несколько теорий, объясняющих его происхождение, хотя до сих пор не принято единой теории», — говорит Джонеско.

Не волнуйтесь: ваши мышцы не повреждаются навсегда, и в конечном итоге это оказывается победой для вашего тела.«На самом деле это адаптивный процесс, который позволяет мышцам укрепляться и выдерживать более высокие нагрузки на будущих тренировках», — говорит Джонеско.

Ищите DOMS, который появится после того, как вы начнете новую силовую программу, «особенно тяжелую при эксцентрических упражнениях, таких как упражнения, укрепляющие мышцы, поскольку они удлиняют их», — говорит Джонеско. Например, определенные упражнения для выпада нацелены на подколенные сухожилия и некоторые позы йоги для спины. Симптомы обычно ограничены и должны улучшиться в течение следующих пяти-семи дней.

В этот период болезненности ваши мышцы не будут работать на том уровне, к которому вы привыкли, что может увеличить нагрузку на ваши сухожилия и связки, если вы продолжите делать OD во время упражнений. Имея это в виду, говорит Джонеско, вам следует снизить интенсивность до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать боль и напряжение, или выберите упражнения, которые не нацелены на напряженные группы мышц.

Лучшее средство для уменьшения боли от DOMS, на самом деле, — это больше упражнений, говорит Джонско, — просто держите его легким и продолжайте двигаться.«Растяжка и другие упражнения на гибкость, такие как легкая йога, могут помочь сохранить диапазон движений суставов. А массаж и НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь в облегчении боли и восстановлении мышц », — говорит он. Лед также может помочь справиться с болью и отеком, но важно отметить, что он не сокращает продолжительность боли — это просто должно идти своим чередом.

Разница между DOMS и узлами

Другой вид мышечной болезненности — этот «узел» на спине или, возможно, на шее, также может быть связан с физическими упражнениями, но не обязательно.Эксперты считают, что они возникают, когда определенная мышца слишком много раз или в течение длительного времени, иногда называется «миофасциальными триггерными точками». Это может быть связано с чрезмерным использованием во время тренировок, слишком долгим сидением или даже плохой осанкой.

Наука до сих пор не выяснила, почему мышцы завязываются. Поскольку на сканировании редко можно увидеть узел, некоторые исследователи убеждены, что их на самом деле не существует — по крайней мере, не в физическом смысле. В статье, опубликованной в журнале Rheumatology ранее в этом году, ученые предполагают, что узелки на самом деле могут быть неврологическим феноменом, вызванным обострением нервных окончаний.

Как тогда починить? Ответ обычно массажный — интенсивных массажей. Проработайте его руками, попробуйте расправить его с помощью поролонового валика или терапевтического мяча или назначьте встречу на спортивный массаж. Если эти уловки не работают и так называемый узел сохраняется, обратитесь к врачу или физиотерапевту для более целенаправленного лечения.

Итог: болезненность обычно проходит в течение нескольких дней. Просто обращайте внимание на свое тело, чтобы знать, когда нужно расслабиться (когда вам больно), а когда усилить (когда вы снова почувствуете себя сильным).

Вы когда-нибудь испытывали DOMS? Как насчет узлов? Присоединяйтесь к беседе ниже!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Дженна Берч

Дженна Берч — журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни. Она писала для веб-сайтов и печатных изданий, среди которых Cosmopolitan, O, Psychology Today, SELF, Women’s Health и Men’s Health. Она является обозревателем отношений в Yahoo и автором The Love Gap (январь 2018, Grand Central Life & Style), научно обоснованного руководства для современных женщин, ориентирующихся в сегодняшней сложной обстановке свиданий. Выпускница Мичиганского университета, Дженна до сих пор проживает в Анн-Арборе, штат Мичиган.

Как тренироваться, когда вы все еще болеете после последней тренировки

Самым сложным в соблюдении режима тренировки может быть начало, но вторая самая сложная часть — это проявиться до следующей тренировки , когда все кажется пламенем . Но вы не сорваны с крючка! На самом деле оставаться дома — не лучший план действий. Вот что делать вместо этого.

Измени свои планы

Самым важным для вашей безопасности является то, что вы не должны выполнять сверхтяжелую тренировку, если вам серьезно больно.Преодоление боли может привести к тому, что вы нанесете себе травму, помешаете прогрессу или и то, и другое.

Отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая начинается утром после тяжелой тренировки и может болеть в течение нескольких дней, связана с повреждением мышц. Это не совсем плохо: повреждение мышц приводит к их росту. Но пока вы болеете, а часто на какое-то время после этого, ваши мышцы слабее и уязвимее, чем они были до тренировки.

Некоторые люди преследуют это болезненное чувство и оценивают свою тренировку как успешную, если они действительно могут почувствовать это на следующий день.Но это контрпродуктивно: тяжелые упражнения не всегда вызывают болезненные ощущения, а болезненность может быть скорее предупреждающим знаком, чем поводом для празднования. Если слишком сильно нагружать больные, уязвимые мышечные волокна, можно растянуть или порвать мышцу.

Я дважды сильно напрягал мышцы, оба раза, когда я много дней тренировался и преодолевал боль. Я хотел не отставать от тренировок, но оказалось, что разорванная мышца восстанавливается неделями. Во-первых, мне следовало просто расслабиться.

Даже после того, как болезненность утихнет, ваши мышцы могут не полностью вернуться в нормальное состояние. Мышцам могут потребоваться недели, чтобы вернуться к полной силе после приступа тяжелого DOMS. Вот где вы саботируете свой собственный прогресс: если вы приходите в спортзал со слабыми мышцами, вы не можете так много работать или добиться желаемых результатов. Лучше при первых признаках болезненности притормозить и немного поправиться.

Но не пропускайте тренировку

При всех этих недостатках тренировок у вас, вероятно, возникнет соблазн просто остаться дома с Netflix вместо того, чтобы возвращать больное тело в спортзал.Но у этого есть и недостатки. Чтобы избавиться от болезненных ощущений, нужно привыкнуть к упражнениям, и вы никогда не привыкнете к этому, если вам придется делать перерыв на неделю каждый раз, когда у вас возникает идея начать все сначала.

Даже если вам действительно больно, вы, вероятно, сможете выполнить или упражнений. Например, приседания с собственным весом вместо нагрузки со штангой. Нежная йога вместо плиометрики. Неторопливая прогулка вместо похода в гору.

Не воспринимайте это как обычную тренировку.Считайте это формой активного отдыха, когда вы выполняете движения, но без физической нагрузки.

Если тренировка, которая вызвала у вас боль, была первой (или второй) из новой программы упражнений, реальная ценность сеанса активного отдыха заключается в формировании привычки. Вы же не хотите, чтобы этот первый амбициозный день стал счастливой случайностью!

Если вы позволите болезненности привести к лени, легко пропустить неделю или две тренировки, прежде чем вернуться в спортзал. К этому моменту вы позволили своему небольшому выигрышу отступить, и вы снова вернулись к исходной точке.Тебе снова будет больно.

Представьте на мгновение, что вы близнецы. У вас и у вашего коллеги безумная боль после тренировки в понедельник. В среду утром, когда у вас запланирована вторая тренировка, ваш близнец спит. Вы все равно надеваете спандекс и идете в спортзал. Вы выполняете легкие упражнения, пока ваш близнец спит, и снова делаете то же самое в пятницу, когда вы оба чувствуете себя лучше, но еще не готовы к полноценной тренировке. Когда наступит следующий понедельник и боль утихнет, кто из вас, скорее всего, действительно появится в спортзале? Вы, конечно.А благодаря тренировкам, которые вы выполняли в течение недели, вы уже привыкаете к этому виду упражнений и, скорее всего, не будете испытывать болезненных ощущений в будущем.

Как справиться с болью

Существует множество мифов о боли в мышцах, и одна суровая правда: только время действительно помогает избавиться от боли.

В этом разъяснении по поводу мышечной болезненности мы привели доказательства об общих средствах. Такие вещи, как пакеты со льдом и легкая растяжка, могут улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, поэтому продолжайте делать это, если они чувствуют себя хорошо.Однако не путайте их с лекарствами: после того, как они закончились, ваши мышцы все еще повреждены и болезненны, как и раньше.

Многих из нас учили, что растяжка уменьшает болезненность, и чем глубже растяжка, тем лучше. Но это подделка. Интенсивное растяжение может усугубить болезненность. Если вам нравится растяжка, хорошей альтернативой является катание с пеной, которое может вызвать у вас то же чувство «так больно».В качестве массажа он может даже помочь вашим мышцам восстановиться.

Когда у вас болит, самое время уделить больше внимания заботе о себе. Как ни странно, я считаю, что сон помогает справиться с болезненностью: если я не ложусь спать допоздна, у меня больше шансов заболеть на следующий день. Потребление большого количества белка также не повредит, поскольку белок важен для наращивания мышечной массы. Однако витамины переоценены: ешьте здоровую пищу, но не думайте, что витаминные таблетки помогут. Они могут даже помешать восстановлению мышц.

Обезболивающие, такие как ибупрофен, популярны среди спортсменов, но они также не помогают. К тому времени, когда вы потребляете достаточно, чтобы уменьшить боль, которую вы чувствуете, вы также принимаете достаточно, чтобы помешать заживлению. Используйте обезболивающие как краткосрочное средство, если они вам нужны в течение дня, но не принимайте больше, чем нужно.

Эта статья была первоначально опубликована в январе 2017 года и обновлена ​​20 ноября 2020 года, чтобы включить обновленные ссылки и привести контент в соответствие с текущим стилем Lifehacker.

Что такое отсроченная болезненность мышц? Причины, симптомы, лечение

Вы должны немного болеть после тренировки; в конце концов, часть привлекательности упражнений заключается в том, что после того, как вы их по-настоящему испортили, это так больно. Но как быть, если вы просыпаетесь через два дня после тренировки, а ваши мышцы по-прежнему ощущаются как:

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почти каждый, кто тренировался, в какой-то момент испытывал эту болезненность на второй день — я знаю, что испытывала, особенно после того, как я действительно подталкиваю себя во время гонки или бью с отягощениями после долгого отсутствия в тренажерном зале. Это чувство настолько распространено, что на самом деле у него есть собственное название: отсроченная мышечная болезненность (DOMS).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое отсроченная болезненность мышц?

Чтобы понять болезненность мышц, вы должны понимать, как ваши мышцы растут. «Очень простое объяснение состоит в том, что вы разрушаете мышечные волокна во время упражнений, а затем ваше тело восстанавливает их во время заживления, вызывая воспаление», — говорит Пит МакКолл, физиолог и персональный тренер с сертификатом ACE. «Болезненность — это реакция на повреждение отдельных мышечных волокон».

В то время как ваша тренировка виновата в воспалении, процесс заживления, называемый каскадом воспалительной реакции, на самом деле вызывает боль в мышцах через 48 часов после сеанса потоотделения, объясняет Джордан Метцл, M.D., терапевт и автор книги The Exercise Cure .

Мышечная болезненность с отсроченным началом (сущ.): Мышечная боль, которая достигает пика через два дня после тренировки. Также: ДОМС.

Ответ представляет собой серию событий, которые происходят в течение четырех-пяти дней, говорит Метцль. В первый день ваше тело реагирует на травмированный участок высвобождением гормонов, называемых цитокинами. Эти гормоны заставляют клетки лечить воспаленные мышцы. В то же время простагландины, гормоны, которые также влияют на то, как клетки реагируют на травмы, отправляют кровь в область для ее исцеления.

Этот процесс идет медленно в течение первых 24 часов. Однако на второй страшный день поток клеток в область воспаления, также известную как ваши мышцы, достигает своего пика и продолжает исцеляющую реакцию, — говорит он. Это означает, что вам будет сложно вставать с постели.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что вызывает отсроченное начало болезненности мышц?

Не существует одного конкретного типа тренировки, который может вызвать мышечную болезненность; все дело в вашей интенсивности и типичном режиме тренировки.«Каждый раз, когда вы заставляете мышцы выполнять больше механической работы, у вас будет большее количество DOMS», — говорит МакКолл. Поэтому, если вы выполняете силовую тренировку с использованием более тяжелых весов, чем вы привыкли, или если вы выполняете спринт в более быстром темпе, чем обычно, у вас может возникнуть болезненность в мышцах, — объясняет он.

Тем не менее, вы с большей вероятностью испытаете DOMS после эксцентрической тренировки мышц, то есть когда вы удлиняете мышцы во время их сокращения, например, во время нисходящей части сгибания бицепса.Это потому, что этот тип тренировки вызывает больше микротравм или крошечных разрывов в мышечных волокнах, чем любой другой тип тренировки. А затем ваше тело должно восстанавливать и наращивать эти мышцы, — говорит Грег Джастис, физиолог и автор книги Mind Over Fatter .

На более химическом уровне вы также увеличиваете кислотность своих мышц, поэтому в них «меньше кислорода и они будут более чувствительны к этой болезненности», — говорит Макколл.

Но это не следует путать с молочной кислотой. — говорит Мец.«Раньше мы думали, что молочная кислота виновата в DOMS, прежде чем мы так хорошо поняли клеточную биологию», — говорит он. Теперь ясно, что молочная кислота влияет только на краткосрочную толерантность к физической нагрузке — или на то, как долго вы можете выдерживать тяжелую тренировку — и не является фактором отсроченной болезненности мышц.

Можно ли вылечить отсроченную болезненность мышц?

Хотя иногда DOMS неизбежен, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть это: Во-первых, вы хотите гидратировать, гидратировать, гидратировать. «Чем больше воды в вашем теле, тем больше вы будете вымывать ионы водорода из вашей системы», — говорит МакКолл.А если у вас есть доступ в сауну или парную, погрузитесь в тепло, чтобы улучшить кровообращение. «Эта циркуляция удалит ионы водорода и принесет новую, насыщенную кислородом кровь в ваши ткани».

Во-вторых, вы хотите активно выздороветь. «Чем больше вы потеете, учащаете пульс и улучшаете кровообращение, тем больше вы будете помогать циклически вывести эту старую кровь и получить новую», — говорит McCall.

Метцель рекомендует активные восстановительные упражнения, такие как езда на велосипеде, йога и ролики с пеной, чтобы облегчить боль и помочь мышцам восстановиться.По его словам, полное прекращение движения может привести к еще большей болезненности.

Стоит ли беспокоиться о отсроченной болезненности мышц?

Хорошая часть вашего ощущения «я не могу двигаться» — это то, что вы проделали «много отличной работы и находитесь в процессе наращивания более сильных мускулов», — говорит Метцль. В какой-то степени вы, , хотите, чтобы чувствовал боль после тренировки на следующий день. Но вы не хотите, чтобы у вас были такие сильные боли в мышцах, что вы не можете встать с постели. «Если бы врачи использовали шкалу боли от 1 до 10, я бы классифицировал DOMS как что-нибудь выше семи или восьми, и этого, вероятно, следует избегать», — говорит МакКолл.

Getty Images

И обратите внимание на тип мышечной боли, которую вы испытываете: DOMS ощущается как общая болезненность всей мышцы, но если вы чувствуете резкую или локализованную боль и сильный дискомфорт, это может означать, что вы повредили мышцу или некоторую соединительную ткань. — говорит Макколл. В этом случае обратитесь к врачу как можно скорее.

Есть еще одна вещь, о которой следует помнить: если болезненность не уменьшается через два-три дня или если у вас начинает обесцвечиваться моча, обязательно поговорите со своим врачом.Возможно, у вас может быть рабдомиолиз, который, по сути, является одичавшим DOMS, говорит Метцль, и является серьезным и опасным заболеванием.