Поза горы: как правильно делать, польза и вред упражнения

Польза асаны в йоге

Тадасана является одной из классических асан хатха-йоги, так как она предшествует более сложным позам. Ее главные положительные стороны:

• укрепление всего тела. Она тонизирует весь организм и улучшает состояние позвоночника;
• баланс. Асана способствует настройке внутреннего центра и уравновешивает эмоциональное состояние;
• медитация. Во время выполнения происходит максимальная концентрация на практике.

Это некоторые из многих эффектов позы Горы. Научитесь выполнять ее максимально точно и грамотно, чтобы сделать практику полезной и глубокой.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по выполнению позы Горы:

Противопоказания

Не стоит выполнять эту асану, если у вас наблюдается бессонница, головная боль и мигрень, низкое давление, диарея и цереброваскулярные заболевания. Долгое пребывание в этой позе при перечисленных проблемах может вызвать легкое головокружение.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тадасана — поза горы ▪️ йога асаны

Поза, в которой мы стоит твердо, прямо, подобно горе.

Начинать осваивать йогу следует с базовых поз, к которым относится Тадасана, или Самастхити, что переводится как поза горы. Только после её освоения удастся научиться удерживать правильное положение тела, что чрезвычайно важно для эффективного начала и завершения других поз. Поза Тадасана помогает выпрямить позвоночник за счет достижения умения равномерно распределять вес на стопы.

Техника выполнения асаны

Если у вас нет опыта занятий йогой, Тадасану необходимо осваивать вместе с инструктором после предварительного инструктажа техники безопасности. Без подготовки йога не принесет пользу, а может даже навредить.

Асана Гора – это поза стоя, целью которой является избавление стоп от перегрузок и сбалансированный перенос массы тела. Чтобы сделать все правильно:

• выпрямите спину, соедините стопы таким образом, чтобы с наружной стороны они располагались параллельно;
• напрягите и поднимите вверх коленные чашечки, одновременно напрягая задние бедренные мышцы;
• одновременно втягивайте живот, направляйте грудь вперед и выпрямите позвоночник и шею в одну линию, для этого тянитесь затылком вверх;
• убедитесь в том, что каждая стопа принимает на себя равномерно распределенный вес;
• руки опустить их вдоль туловища, распрямить ладони и пальцы либо сделать молитвенную мудру;
• находитесь в асане в течение минуты (не менее 30 секунд), следя за дыханием;
• в этот момент можно спеть три раза мантру «ОМ».

Главные нюансы в отстройке позы:

• нужно стоять ровно, пятки прижимать к полу, иначе осанка не улучшится;
• не поднимайте сильно подбородок;
• не разводите стопы в стороны.

Эффект

Польза Тадасаны обусловлена её способностью избавлять от перегрузок отдельные мышечные группы. Её рекомендуют при артритах и сутулости, онемении конечностей, судорогах в икрах, а также, когда пальцы ног недостаточно снабжаются кровью или нарушена структура костей и подвижность суставов локтей, плечевого пояса и кистей рук.

Благодаря упражнению есть возможность:

• улучшить мышечный тонус;
• справиться с застойными явлениями;
• устранить запор;
• добиться упругости живота;
• укрепить психоэмоциональный фон;
• остановить развитие остеохондроза;
• увеличить приток энергии и справиться с усталостью.

Противопоказания

Осваивать Тадасану нельзя при пищевых расстройствах, проблемах с засыпанием, сильных головных болях, гипотононии, остеоартите коленных суставов, перенапряжении глаз.

Тадасана: учимся силе и стабильности у гор

Тадасана: учимся силе и стабильности у гор

Говорить об асанах можно долго и много, в йоге есть позы, что называется, на «любой вкус и цвет». Некоторые из них помогают в одних случаях, иные – в других. На физиологическом плане асаны йоги со всем их многообразием и мощью могут помочь «добраться» до труднодоступных мышц и подарить телу гибкость, силу, легкость и свободу движения. Однако начинать занятие все же лучше с простой, на первый взгляд, но крайне важной асаны – тадасаны или «позы горы», через практику которой можно достичь состояния спонтанной медитации.

«Асаны, выполняемые стоя, – основа безопасной и эффективной йоги. Они делают сильными и гибкими ступни, ноги, область таза и позвоночник. Без освоения этих поз самый простой наклон вперед или назад, а также скручивание тела могут привести к перенапряжению мышц и суставов, к их ослаблению. На более тонком уровне эти позы, благодаря их сложности, служат отличным контекстом для овладения медитативным аспектом асаны.

В этой группе асан задействовано все тело – от стопы до кончиков пальцев рук. Удержание некоторых положений возможно лишь при значительной концентрации внимания. В более простых, но требующих больших усилий позах, таких, например, как наклоны корпуса, легче потерять полное осознание всего тела: внимание фиксируется на определенной части тела и в периферической части разума. Выполнение поз стоя является необходимым условием для овладения сбалансированной практикой йоги.»

~ Годфри Деверё

В стремительно меняющемся мире часто не хватает устойчивости и концентрации на одном деле. Тадасана – одна из тех поз, которая позволяет сосредоточиться на своих мыслях и внутреннем состоянии. Со стороны может казаться, что во время выполнения асаны с человеком ничего не происходит. Он просто стоит на одном месте.

Однако в этот момент в теле совершаются значительные процессы, в последствии влияющие на весь организм. В позе горы нужно стоять прямо, без движения, с сильным напряжением ног и рук. Это основная поза в положении стоя.

В повседневной жизни, когда человек часто стоит и сидит неправильно, позвоночник деформируется, мышцы, связанные с ним, приходят в дисбаланс: одни перенапрягаются (гипертонус), другие, наоборот, ослабевают (гипотонус). Все это сразу отражается на здоровье и мыслях, и, соответственно, на действиях, реакциях и поступках. Правильная практика Тадасаны повышает тонус мышц, улучшает осанку, укрепляет мышцы ног и живота, тонизирует органы малого таза, исправляет плоскостопие.

Поза горы – это одна из «базовых» асан, и ее стоит освоить прежде, чем все остальные. Она способствует развитию концентрации, собранности и осознанности. В тадасане вся работа происходит невидимо. Энергия от стоп поднимается выше к мышцам ног, а затем вверх по туловищу.

Поза горы просто необходима при артритах и застоях в плечах, локтях, кистях рук, шее. Асана поможет при плохом кровоснабжении стоп, застойных явлениях в икроножных мышцах и мышцах бедер. У позы есть и ряд противопоказаний, к ним можно отнести: мигрень, боль в глазах, пониженное кровяное давление, остеоартрит коленей, булимию, диарею, бессонницу.

Техника выполнения

Тадасана, или как ее еще называют Самастхити, – первая из серии асан стоя. Тадасана помогает прочувствовать, как располагается тело в пространстве, выровнять отдельные части тела относительно линии внутреннего стержня, правильно расположить в пространстве стопы, таз, грудную клетку, голову.

Начнем со стоп. Отстройка стоп предполагает расправленную с вытянутыми пальцами стопу. Стопы могут быть соединены или разведены на ширину тазобедренных суставов – в этом случае Тадасана будет более устойчивой.

Классический вариант выполнения Тадасаны предполагает соединенные вместе стопы. Распределяя вес равномерно на всю стопу, не распластывая ее свод, подтяните коленные чашечки, ягодицы и почувствуйте, как весь корпус вытягивается вверх. Мысленно можно представлять себе стену, располагая относительно нее всю заднюю поверхность корпуса относительно. Новичкам можно попробовать выполнять Тадасану у реальной стены.

Руки слегка развернуты в подмышечных впадинах наружу. Чтобы почувствовать плоскость тела в ее целостности и единстве, можно изначально располагать ладони наружу, расправив пальцы рук. Почувствовав силу рук и немного опустив плечи, наблюдайте за тем, чтобы не возникало поясничного прогиба, а затем разверните ладони внутрь и мягко опустите их.

Особое внимание уделите шее. Темечко располагается в плоскости потолка или пола, подбородок слегка заглублен внутрь, переносица по вашим ощущениям тоже параллельна полу.

Теперь еще раз вернитесь к ощущениям в стопах. Равномерно распределив вес, представьте себе, что вы толкаетесь стопой от пола, вытягиваясь в сторону головы, расправляете позвонок за позвонком.

Расслабьтесь, ощутив линию внутреннего стержня, но при этом сохраняйте выстроенную форму. Если вам удается закрыть глаза и почувствовать стабильность в Тадасане – это очень хорошо.

Теперь ощутите две точки в тазобедренных суставах, мысленно соедините их прямой линией, почувствуйте точки плечевых суставов – мысленно соедините их невидимой прямой.

Расположите линию тазобедренных суставов строго под линией плечевых суставов. Почувствуйте, что ни та, ни другая линия не выходят из общей плоскости тела.

Спокойно дышите, направив взгляд на точку в пространстве и как бы сквозь нее – скорее всего, вы почувствуете остановку движений, колебаний ума и состояние спонтанной медитации.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:

Поза горы (Тадасана)

(тах-ДАХС-анна)
тада = гора

Шаг 1

Встаньте, соприкасаясь основаниями больших пальцев ног, слегка расставив пятки (так, чтобы вторые пальцы ног были параллельны). Поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп, затем мягко положите их на пол. Покачивайтесь вперед-назад и из стороны в сторону.Постепенно уменьшайте раскачивание до полной остановки, равномерно распределяя вес на ступнях.

Шаг 2

Укрепите мышцы бедра и поднимите коленные чашечки, не напрягая нижнюю часть живота. Поднимите внутренние лодыжки, чтобы укрепить внутренние дуги, затем представьте линию энергии вверх по внутренней стороне бедер к паху, а оттуда через середину туловища, шею и голову и наружу через макушку вашего тела. голова. Слегка поверните бедра внутрь.Вытяните копчик к полу и приподнимите лобок к пупку.

См. Также Work It: Mountain Pose

Шаг 3

Прижмите лопатки к спине, затем разведите их поперек и отпустите по спине. Не выталкивая вперед нижние передние ребра, поднимите верх грудины прямо к потолку. Расширьте ключицы. Руки свесьте к туловищу.

Смотреть + учиться: Поза горы

Шаг 4

Уравновесьте макушку головы прямо над центром таза, так чтобы нижняя сторона подбородка была параллельна полу, горло мягкое, а язык широкий и плоский на дне рта.Смягчите глаза.

См. Также 8 шагов для уточнения и поза материального дерева

Шаг 5

Тадасана обычно является исходной позой для всех позы стоя. Но полезно практиковать Тадасану как позу. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, легко дыша.

ВЕРНУТЬСЯ К А-Я ПОИСК ПОЗЫ

Информация о позе

Санскритское имя

Тадасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Головная боль
• Бессонница
• Низкое артериальное давление

Модификации и Реквизит

В этой позе вы можете проверить свое выравнивание, прислонившись спиной к стене.Встаньте так, чтобы пятки, крестец и лопатки (но не затылок) касались стены.

Углубить позу

Вы можете бросить вызов своему равновесию, практикуя эту позу с закрытыми глазами. Научитесь балансировать без привязки к внешней среде.

Партнерство

Партнер может помочь вам узнать о выравнивании в этом положении стоя. Пусть ваш партнер встанет рядом с вами и убедитесь, что отверстие для уха, центр плечевого сустава, центр внешнего бедра и наружная кость лодыжки находятся на одной линии перпендикулярно полу.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

• Попытайтесь воссоздать сбалансированное ощущение Тадасаны во всех позах стоя.

Совет для начинающих

Вы можете улучшить свое равновесие в этой позе, если встанете, слегка расставив внутренние ступни на расстоянии от 3 до 5 дюймов.

Преимущества

• Улучшает осанку
• Укрепляет бедра, колени и лодыжки
• Подтягивает живот и ягодицы
• Снимает радикулит
• Уменьшает плоскостопие

Варианты

Вы можете изменять положение рук разными способами; например: вытяните руки вверх, перпендикулярно полу и параллельно друг другу, ладонями внутрь; переплетите пальцы, вытяните руки прямо перед туловищем, разверните ладони, затем вытяните руки вверх, перпендикулярно полу, так, чтобы ладони были обращены к потолку; скрестите руки за спиной, придерживая каждый локоть рукой с противоположной стороны (обязательно переверните перекрест предплечий и повторите в течение равного промежутка времени).

Как выполнять позу горы (Тадасана)

Мишени : Поза и выравнивание

Уровень : Начинающий

Поза горы ( Тадасана ) — это основная поза йоги для всех стоячих поз. Вы будете часто использовать эту позу, чтобы подготовиться к другим порам, но ее также можно сделать и само по себе, чтобы улучшить свою осанку.

Преимущества

Поза горы улучшает вашу осанку и осознанность тела, укрепляет ваши ноги и устанавливает хорошее равновесие. Тадасана может показаться не таким уж большим, но поддерживать свое тело в активном и ровном состоянии — тяжелая работа. Вы не просто стоите по-старому. Вы должны осознавать каждую часть своего тела и ту роль, которую она играет в складывании ваших костей и сохранении длины позвоночника. Вы даже можете вспотеть, если максимально задействуете мышцы ног.

Базовое выравнивание позы горы распространяется на многие другие позы стоя (например, Воин I или Вирабхадрасана I ) и перевернутые позы (стойка на руках или Адхо Мукха Врикшасана ), которые вы собираетесь выполнять.

Пошаговая инструкция

Встаньте, соприкоснувшись большими пальцами ног.

1. Поднимите все пальцы ног и разведите их веером, затем опустите обратно, чтобы создать широкую прочную основу. Вы можете немного разделить пятки, если ваши лодыжки неудобно стучат друг о друга.
2. Позвольте ногам и икрам прижаться к полу.
3. Включите квадрицепсы (мышцы передней части бедер) и потяните их вверх, заставляя подниматься коленные чашечки.
4. Поверните оба бедра внутрь, создавая расширение седалищных костей.
5. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
6. Подтяните живот, слегка втянув его.
7. Расширьте ключицы и убедитесь, что плечи перекрывают таз.
8. Поднимите плечи до ушей, а затем поверните их назад, чтобы лопатки опустились вниз по спине.
9. Пусть руки свисают естественно, локти слегка согнуты, ладони направлены вперед.
10. У вас длинная шея, ваш подбородок не опущен и не приподнят, а макушка головы поднимается к потолку.
11. После того, как вы проверили все точки выравнивания, сделайте от 5 до 10 вдохов, удерживая себя в этом положении.

Распространенные ошибки

Хотя это кажется довольно простым, многие люди часто делают ошибки, о которых стоит знать.

Мчится через Тадасану

Поскольку эта поза выглядит настолько простой, есть соблазн не придавать значения ее важности или поспешить с ней.Вместо этого убедитесь, что вы получаете хотя бы одну действительно внимательную Тадасана в начале каждой практики. Это отличный способ проверить свое тело и настроить себя на то, чтобы помнить о своей форме во всех позах.

Вращение бедра

Если вы новичок, вы можете развить правильное осознавание тела в Тадасана и убедиться, что вы вращаете бедра внутрь, поместив между ними блок. Блок следует повернуть так, чтобы короткий конец был обращен вперед.Сожмите блок ногами и слегка поверните его назад, чтобы почувствовать сцепление и вращение бедер.

Сделайте так несколько вдохов. Затем удалите блок, но воспроизведите действие ваших бедер, как если бы блок все еще был на месте.

Необязательно использовать блок каждый раз, но это поможет вашему телу запомнить, как вращать бедра внутрь.

Выравнивание

Вы можете проверить свое выравнивание в позе горы, посмотрев в зеркало, если оно доступно.Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над бедрами, а бедра — прямо над ступнями. Подумайте, как все ваши суставы расположены друг на друге от лодыжек до плеч.

Изменения и модификации

Если вам сложно двигаться, попробуйте изменить, пока не почувствуете себя более комфортно. Как только вы это сделаете, усложните задачу, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы.

Нужна модификация?

Если вам трудно стоять, поставив ноги вместе, или вы чувствуете при этом нестабильность, расставьте ступни на ширине плеч, пока не почувствуете устойчивость.

Если у вас проблемы с коленями, убедитесь, что вы не блокируете колени, а вместо этого держите свои потребности мягкими или слегка согнутыми.

Готовы принять вызов?

Вы можете бросить вызов равновесию, выполняя позу горы с закрытыми глазами.

Безопасность и меры предосторожности

Гора — это вообще безопасная поза, если вы не чувствуете головокружение или головокружение. Если вы беременны, вам может потребоваться более широкая поза, чтобы чувствовать себя стабильно.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать позу горы в йоге — YogaOutlet.com

Может показаться, что вы просто стоите там, но поза горы — Тадасана (тах-DAHS-uh-nuh) — это активная поза, которая помогает улучшить осанку, равновесие и спокойствие. Его название происходит от санскритских слов «тада» (что означает «гора») и «асана» (что означает «поза»). Тадасана — базовая поза для всех поз йоги стоя и полных перевернутых поз, таких как стойка на руках и стойка на голове. Это поза, из которой рождаются все остальные позы стоя в вашей практике! Выравнивание, движения мышц и образ мышления, которые вы изучаете в Тадасане , применяются каждый раз, когда вы выполняете позу йоги стоя.Итак, важно научиться делать это правильно. Как только вы поймете правильную форму позы горы, вам будет легче достичь и поддерживать выравнивание для всех других стоек и перевернутых поз.

Преимущества позы горы

Правильно выполненная Тадасана задействует все мышцы тела. Он улучшает осанку и, при регулярных занятиях, может помочь уменьшить боль в спине. Эта поза укрепляет бедра, колени, лодыжки, живот и ягодицы.Это также полезно для снятия радикулита и уменьшения последствий плоскостопия.

Тадасана успокаивает ум и тело, привнося спокойное сосредоточение на практикующего. Выполнение позы с ровным и плавным дыханием поможет снять стресс и улучшить концентрацию внимания.

Предупреждения

Из-за уравновешивающего характера позы не выполняйте позу горы, если вы в настоящее время испытываете головные боли, бессонницу, низкое кровяное давление или если у вас головокружение и / или головокружение.Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Равномерно надавите на подушечки и свод стопы. Дышите ровно и ритмично. Направьте внимание внутрь себя. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, позволяя всем заботам и заботам исчезнуть.
2. Сожмите вместе большие пальцы ног (при необходимости разделите пятки).Поднимите пальцы ног и разведите их в стороны. Затем по очереди положите их на коврик.
   • Если у вас проблемы с равновесием, встаньте, расставив ноги на шесть дюймов (или шире).
3. Опустите пятки и выпрямите ноги. Плотно прижмите ступни к земле, равномерно надавливая на все четыре угла обеих ступней.
4. Затем поднимите лодыжки и свод стопы. Сожмите внешние голени друг к другу.
5. Проведите верхнюю часть бедер вверх и назад, задействуя четырехглавую мышцу. Слегка поверните бедра внутрь, расширяя седалищные кости.
6. Слегка втяните копчик, но не округляйте поясницу. Поднимите заднюю часть бедер, но расслабьте ягодицы. Держите бедра на уровне средней линии тела.
7. Приведите таз в нейтральное положение. Не позволяйте передним тазобедренным костям указывать вниз или вверх; вместо этого направьте их прямо вперед.Слегка втяните живот.
8. На вдохе растягивайте туловище. Выдохните и отпустите лопатки от головы к задней части талии.
9. Расширьте ключицы, удерживая плечи на одной линии с сторонами тела.
10. Прижмите лопатки к задним ребрам, но не сжимайте их. Держите руки прямыми, пальцы вытянутыми, а трицепсы твердыми. Позвольте вашим внутренним рукам немного повернуться наружу.
11. Вытяните шею. Ваши уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии.
12. Дыхание должно быть ровным и ровным. С каждым выдохом ощущайте, как удлиняется ваш позвоночник. Мягко смотрите вперед, к линии горизонта. Удерживайте позу до одной минуты.

Модификации и вариации

Поскольку поза горы является основой для всех остальных позы стоя и перевернутых инверсий, важно научиться правильному расположению.Часто это означает изменение привычных моделей выравнивания в вашем теле. Чтобы правильно встать, нужно немного привыкнуть! Попробуйте эти простые изменения, чтобы правильно выучить позу:

• Если вам сложно удерживать равновесие, поставив ноги вместе, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Постепенно сводите ноги ближе друг к другу по мере достижения баланса в позе.
• Беременным женщинам следует максимально расширять свои позиции, чтобы чувствовать себя стабильно.
• Новички могут практиковать позу, прислонившись к стене.Нижняя часть спины будет слегка изгибаться, но пятки, ягодицы и плечи должны слегка касаться стены. Держите голову подальше от стены, так, чтобы уши находились на уровне плеч.
• Чтобы усложнить задачу, закройте глаза в позе.
• Ваши руки и кисти могут быть размещены в различных положениях. Чтобы научиться правильному расположению, держите ладони обращенными внутрь. Чтобы больше раскрыть грудь и плечи, поверните ладони вперед. Чтобы успокоить свой ум и обрести центр и равновесие, сложите ладони вместе в молитвенном положении у груди (это называется Анджали Мудра).

Подсказки

Для того, чтобы положение Тадасан а можно было преобразовать в остальные ваши стоячие и перевернутые позы йоги, очень важно правильно принять эту базовую позу. Вот несколько советов, которые помогут вам встать прямо:

• Проработайте позу с нуля. Обратите внимание на ступни, пятки, своды и пальцы ног и выровняйте их. Затем перенесите внимание на лодыжки. Продолжайте движение вверх к голеням, икрам и бедрам. Найдите выравнивание в копчике, тазе и животе; а затем в ключицах, лопатках, руках и шее.Наконец, продлите позу через макушку головы.
• Чтобы найти центр равновесия, слегка наклонитесь всем телом вперед, а затем назад; затем налево, а затем направо. Выровняйте себя так, чтобы ваши уши, плечи, бедра и пятки находились на прямой линии с вашим весом даже на обеих ногах.
• Чтобы найти нейтральный баланс вашего таза, представьте, что ваш таз представляет собой чашу, наполненную водой. Наклоните передние тазобедренные кости вперед (попа будет торчать), и вода будет заливать передние бедра.Подогните копчик и округлите поясницу, и вода будет стекать по задним бедрам. Потренируйтесь несколько раз наклоняться и наклоняться, чтобы найти нейтральное равновесие таза, при котором «вода» будет оставаться устойчивой и не разливаться.
• Проверяйте и исправляйте свое выравнивание каждый раз, когда вы входите в позу на протяжении всего урока.
• Чтобы научиться подъему и внутреннему вращению бедер, поместите блок между бедрами выше колен. Сожмите блок и слегка поверните его назад, захватывая и вращая бедрами.

Встань, высокий

Вы можете практиковать позу горы много раз в течение обычного дня: чистя зубы, стоя в очереди или едя на лифте. Вы даже можете практиковать это во время ходьбы, бега или мытья посуды! Как только вы научитесь правильно выравниваться, вы сможете в течение дня стоять и сидеть ровнее, с уменьшением боли в спине и спокойным, ясным умом.

Как выполнять позу горы (Тадасана)

Поза горы выглядит обманчиво простой, но она считается основой всех поз йоги стоя.В то время как Mountain включает в себя множество элементов выравнивания, которые вы можете применить к другим позам, акт сосредоточения всего вашего внимания на позе так же важен, как и то, что делает ваше тело. Вот в чем разница между стоянием перед ковриком и перед стойкой перед ковриком.

Приведенные ниже инструкции переходят от ступней к голове, описывая положения и действия каждой части тела. Когда у вас есть время, неплохо последовательно последовательно проверять свое тело.Практикуясь таким образом, выравнивание становится частью вашей мышечной памяти, так что вы можете быстрее принять правильную позу, когда это необходимо во время урока.

По мере роста осознания вашего тела вы поймете, что выравнивание, которое вы установили в позе горы, естественным образом распространяется не только на позы стоя, но и на позы сидя, лежа на спине и перевернутые. Тадасана действительно одна из самых важных поз йоги.

Инструкции

1. Примите положение стоя, ступни вместе, внутренняя часть стоп параллельна.Некоторым людям нравится, когда ступни соприкасаются, другим нравится небольшое пространство между ними. Выберите устойчивое положение. Вы можете использовать центральную линию на коврике Liforme, чтобы ступни были расположены равномерно и ваш вес был сбалансирован.

2. Поднимите пальцы ног и широко расставьте их, затем опустите на коврик. Прикладывайте одинаковый вес к пяткам и подушечкам стоп, чтобы вы плотно прилегали к полу.

3. Хотя ноги, как правило, прямые, сохраняйте немного мягкости в области колен.Это особенно важно, если ваши коленные суставы чрезмерно растянуты.

4. Напрягите четырехглавые мышцы передней поверхности бедер, чтобы подтянуть коленные чашечки вверх. Это действие имеет тенденцию ускользать после нескольких вдохов, поэтому старайтесь поддерживать его все время, пока вы находитесь в позе. Слегка повернув бедра внутрь, вы расширите седалищные кости, но это легкое движение. Не стоит переборщить и начать наклонять таз вперед.

5. Ваш таз должен быть в нейтральном положении. Это означает, что не наклоняется вперед, не загибается и не выступает в какую-либо сторону.Таз накладывается на лодыжки, а бедра обращены вперед.

6. Пупок мягко подтягивается к позвоночнику, как напоминание о необходимости держать сердечник в активном состоянии.

7. Плечевой пояс перекрывает таз. Поднимите плечи вперед до ушей, а затем опустите лопатки на спину. Пусть ладони мягко раскрываются вперед, или они могут быть обращены к вам по бокам, если так удобнее.

8. Ваш подбородок нейтральный, ни приподнят, ни поднят.Ваша шея остается до тех пор, пока макушка головы поднимается к потолку.

9. Вы потеряли участие в квадроциклах? Вернись и посмотри!

Когда вы тренируетесь дома, если вы уделите несколько минут внимательному постоянию, это подготовит почву для осознанности и вовлеченности. В классе у вас может не быть возможности стоять на месте так долго, но когда вам предложат Гору, убедитесь, что вы не воспринимаете это как позу пролета. Даже всего за несколько вдохов вы можете сосредоточиться, пробудить свое внимание и укорениться, чтобы подняться.

Любовь,

Лив x

Тадасана (поза горы): основная поза йоги

Поза горы, также называемая тадасана, самастхити, или поза равного положения стоя, является одной из самых основных поз йоги. Это одна из поз в Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), виньяса и отправная точка для позы стоя.

Стоять прямо — это то, что мы делаем каждый день, и может показаться, что в нем не так много всего, и эта поза горы не сложна.Однако, если поза горы выполняется правильно, происходит довольно много всего.

Основы позы горы

Уровень : Начинающий

Тип : Удлинитель, стоячий

Растяжки : Все тело

Укрепляет : живот, спина, ноги

Взгляд : Прямо перед собой

Преимущества позы горы

Практика позы горы с вниманием к выравниванию отлично подходит для улучшения вашей осанки.Он также развивает баланс и может облегчить боль и дискомфорт при ишиасе. Подобно другим балансирующим позам, она укрепляет мышцы ног и помогает поднять свод стопы.

Как делать позу горы

1. Начните строить позу горы снизу вверх. Встаньте у верхнего края коврика. Сведите большие пальцы ног вместе и слегка расставьте пятки. Представьте, что две параллельные линии проходят через ваши вторые пальцы ног и пятки.

2. Затем поднимите пальцы ног, расставьте их как можно шире и снова положите на коврик. Распределите вес равномерно между ногами. Для этого покачивайтесь из стороны в сторону, вперед и назад.

3. Отведите головки бедренных костей назад так, чтобы крестец наклонился вперед. Мягкие ткани в тазобедренных суставах должны быть упругими, а не жесткими или натянутыми. Это поможет привести бедренные кости в вертикальное положение, что поможет избежать чрезмерного растяжения колен.Он также помещает крестец в нейтральное положение, что позволяет позвоночнику сохранять естественные изгибы.

4. Поднимите бедра и поднимите коленные чашечки. Слегка поверните бедра внутрь.

5. Расслабьте плечи и поднимите грудь, не выпячивая ее и не выпуская. Потяните лопатки друг к другу и вниз по спине.

6. Слегка сцепите руки по бокам и расставьте пальцы.Поверните ладони вперед или к бедрам.

7. Поднимите подбородок, сделав его параллельным полу, и направьте взгляд вперед. Постарайтесь выровнять уши, плечи, бедра и лодыжки на одной прямой линии.

8. Удерживайте позу горы на несколько вдохов.

Изменения и модификации

• Если вам сложно балансировать в позе горы, поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга.

• Держите ступни на расстоянии до бедер или даже шире, если вы беременны.Держите ноги как можно дальше друг от друга, чтобы чувствовать себя устойчиво.

• Есть несколько вариантов, как держаться за руки:

1. Вы можете держать их перед грудью в Анджали Мудре (Молитвенная поза) или в Обратной Молитвенной Позе, за спиной.

2. Вы можете поднять руки над головой и держать руки параллельно друг другу или свести их вместе.

3. Вы также можете поднять руки вверх, переплести пальцы и повернуть ладони к небу.

• Растяните обе стороны. Осторожно потянитесь к правому колену правой рукой, чтобы растянуть левый бок. Вы можете держать левую руку рядом, но вы также можете поднять ее. Вы также можете поднять обе руки.

• Разминка с несколькими поворотами. На вдохе поднимите руки вверх до упора. На выдохе опустите их так, чтобы они были параллельны земле, и поверните вправо. Задержитесь там на несколько вдохов и повторите с левой стороны.

• Закройте глаза, удерживая позу горы несколько вдохов или даже дольше. Вы заметите, что не совсем статичны, а плавно покачиваетесь из стороны в сторону.

Советы

1. Совместите пятки за вторым и третьим пальцами ноги. Если ваши колени повернуты внутрь, ваши пятки слишком далеко.

2. Сначала может показаться, что пальцы на ногах совсем не раздвигаются. Это нормально, потому что мышцы ног к этому не привыкли.Старайтесь делать все возможное, и со временем вы увидите разницу по мере развития мышц ног.

3. Сожмите блок между бедрами, чтобы научиться правильному расположению ног.

4. Когда вы втягиваете таз, сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Убедитесь, что ваши бедра не двигаются вперед.

5. Если вы держите руки над головой, опустите плечи вниз и от ушей.

6. Вы также можете попробовать позу горы, стоя у стены.Если вы сделаете это, то стены должны касаться только затылка, лопаток, ягодиц и пяток.

7. Избегайте чрезмерного вытягивания колен. Если они отклонены назад больше, чем ваши лодыжки, слегка согните их.

Противопоказания и риски

Будьте осторожны при выполнении позы горы, если вы испытываете головную боль, головокружение или головокружение, у вас низкое кровяное давление или вы очень мало спите. Все это может повлиять на ваш баланс.

Карина Нортон — сертифицированный инструктор по йоге, в настоящее время живет и преподает на юге Испании.Она увлечена анатомией и использует свой опыт в тяжелой атлетике и танцах, чтобы проводить творческие и безопасные занятия. Карина в основном преподает различные классы и семинары по виньясе, аштанга и инь-йоги смешанного уровня, и ей особенно нравится работать с женщинами во время их дородового и послеродового пути. Она постоянно изучает различные аспекты йоги и ведет блоги на своем сайте yogabykarina.com.

Инструкции и фотографии по асанам • Основы йоги

Инструкции

1. Из положения стоя сведите ступни вместе или на ширине бедер, параллельно. Поднимите пальцы ног, широко расставьте их и снова положите на пол. Почувствуйте, как ваш вес равномерно сбалансирован в нижней части каждой ступни, не наклоняясь вперед или назад.

2. Поднимите наколенники, сожмите бедра и слегка подоткните копчик. Почувствуйте, как бедра выровнены прямо над лодыжками. Ноги прямые, но колени не зафиксированы назад.

3. Сделайте вдох и поднимитесь за талию, прижимая макушку головы к потолку, чувствуя, что позвоночник длинный и прямой.

4. Выдохните и опустите плечи вниз и назад, касаясь кончиками пальцев пола. Слегка прижмите грудь / грудину к передней части комнаты.

5. Продолжая вытягивать пальцы, вдохните руки вверх, поворачивая ладони на высоте плеч, переводя руки в положение H.

6. Выдохните, расслабьте плечи от ушей, продолжая тянуться к макушке и пальцам вверх.

7. Сделайте вдох и задержите дыхание на 4-8 вдохов.

8. Для расслабления: выдохните руки в стороны или сведите ладони вместе перед грудью.

Преимущества + противопоказания

Преимущества: Поза горы является основой для всех стоек и улучшает осанку, устойчивость, устойчивость и уверенность в себе.

Противопоказания: Недавняя или хроническая травма плеч.

Модификации + вариации

Варианты: Есть несколько вариантов расположения рук: A) пальцы переплетены, указательный палец направлен вверх, B) руки опущены, ладони лежат на внешней стороне бедер, C) ладони вместе в перед сердцем в Анджали мудре (Самастхити / поза Равного Стоя).

Виньяса

Используйте одну или несколько из следующих поз, чтобы построить последовательность, ведущую к этой позе: Сгибание стоя вперед, Пятиконечная звезда, Воин I.

Используйте одну или несколько из следующих поз, чтобы построить последовательность, заканчивающуюся после эта поза: полумесяц, приседание стоя, наклон вперед стоя, пятиконечная звезда, дерево.

Почему тадасана (поза горы) — это намного больше, чем просто стоять

Тадасана — или поза горы на английском языке — может показаться не таким уж большим.Он просто стоит на двух ногах. Кто угодно может это сделать, правда?

Что ж, это еще не конец истории. На самом деле поддерживать тело в активном и ровном состоянии — это тяжелая работа . Поза йоги Тадасана — это больше, чем просто стоять. Это скорее требует, чтобы вы осознавали каждую часть тела и то, как они выровнены.

У вас может возникнуть соблазн просто пропустить позу или быстро принять позу горы, поскольку это кажется слишком простым. Однако на самом деле это отличный способ проверить свое тело, и закладывает основу для правильного выравнивания. на протяжении всей практики асан.Вот почему вам следует практиковать хотя бы одну действительно внимательную Тадасану в начале вашей практики, чтобы направить вас на отличный путь.

Давайте посмотрим на Тадасану более подробно:

Узнайте, почему Тадасана (поза горы) — это больше, чем просто стоять на буксире. Фото: инструкторы TINT Дезире Рамбо и Эндрю Ривин.

1.1. Шаг за шагом в позу горы

1. Начните с выравнивания ступней : расставьте их на ширине плеч и прижмите четыре угла ступней к земле.

2. Расслабьте пальцы ног и поднимите свод стопы.

3. Сожмите ступни и голени к центру корпуса .

4. Сдвиньте верхнюю часть бедер и сидячие кости назад и в стороны.

5. Подтяните нижнюю часть живота вверх и задействуйте мышцы живота.

6. Сохраняя эту силу, потянитесь вниз от нижней части грудной клетки к ногам и ступням.

7. В то же время потянитесь вверх через шею и голову.

8. Положите руки прямо по бокам и расслабьте плечи.

Пришло время применить теорию на практике. Посмотрите это короткое видео Дезире Рамбо из ее семинара «Строительные блоки для трансформационной домашней практики», где она шаг за шагом объясняет, как выполнять тадасану.

Дезире Рамбо шаг за шагом объясняет, как принимать позу горы.

1.2. Ноги вместе или расставлены в позе горы?

Как показывает практика, в позах йоги от положения собаки лицом вниз до положения высокого выпада ступни должны быть на ширине плеч .Чтобы найти правильное расстояние, поместите пальцы примерно на ширину пальца внутрь от тазовых костей тазобедренного сустава. Оттуда, следуя линии вниз по ногам, пальцы должны находиться на одной линии со вторым пальцем ноги.

Это также относится к позе горы, в которой вас, возможно, учили соединять большие пальцы ног вместе. Однако, если держать ступни на ширине плеч вместо соответствует отвесной линии тела, то есть линии силы тяжести. Когда все идет по прямой линии, вес естественным образом перемещается по этой линии, и поэтому это наиболее энергоэффективный способ переноса веса тела.

Итак, почему многих учили держать ступни вместе, соприкасаясь большими пальцами? Может просто потому, что так выглядит лучше. С анатомической точки зрения нет причин, по которым вы должны держать ступни вместе . Напротив, силовая линия проходит под углом, требующим больше энергии.

Таким образом, размещение ступней на ширине плеч — это самый безопасный способ для ступней и коленей нести вес тела. Подумайте о небоскребах: они тоже вертикальные, а не под углом.Вы можете представить, что было бы, если бы у них был перекос в основании? То же самое и с ногами. Это также вопрос, который часто задают на тренингах для учителей йоги. Чтобы найти ответы на этот и другие вопросы, относящиеся к преподаванию йоги, ознакомьтесь с этой статьей.

«Большинство людей не слушают с намерением понять».

— Стивен Кови.

2. Что ваше тело делает в Тадасане?

2.1. Что делают суставы?

Позвоночник находится в нейтральном положении или в небольшом осевом разгибании.Руки вытянуты нейтрально, предплечья пронаированы. Бедро нейтрально приведено и выпрямлено, в то время как колени выпрямлены, а лодыжки находятся в тыльном сгибании.

2.2. Какие мышцы задействованы?

В Тадасане основная задача мышц — поддерживать изгибы позвоночника против силы тяжести. Это требует, чтобы большое количество различных мышц верхней части тела сокращалось концентрически и эксцентрично. У каждого из нас форма и степень этого комбинированного действия мышц-сгибателей и разгибателей, необходимого для поддержания выравнивания позы, различаются.

Что касается нижней части тела, своды стоп входят в зацепление и обеспечивают поддержку всего тела — от тазового дна до живота, грудной клетки и шеи до макушки головы.

В стопах много слоев мускулатуры , которые работают вместе, чтобы поднимать, уравновешивать и перемещать кости стопы. Это чрезвычайно гибкая конструкция, которая позволяет нам плавно передвигаться даже по неровной местности.

Дополнительные советы по правильному расположению в некоторых из наиболее распространенных поз йоги можно найти в нашей бесплатной электронной книге по асанам .Вы найдете пошаговые инструкции, быстрые решения по выравниванию и советы по установке последовательности. Просто скачайте его здесь и используйте в качестве справочного руководства на ходу.

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ 10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

• 34 страницы
• Позы стоя, изгибы спины, позы поддержки рук
• Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОГЛАСОВАНИЮ ДЛЯ 10 НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.Электронная книга «10 асан йоги» скоро будет в вашем почтовом ящике.

3. Шаблон Тадасана — поза горы в каждой позе йоги

Особенность позы горы в том, что она почти идентична нашей анатомической позе стоя , и это уникальная человеческая поза. Мы, люди, единственные истинные двуногие и в то же время наименее устойчивые существа. Это потому, что стояние на двух ногах дает нам очень маленькую опору и очень высокий центр тяжести.У нас также самый тяжелый мозг по сравнению с массой нашего тела, что еще больше затрудняет балансировку.

Кроме того, это основа почти для каждой асаны — по крайней мере, для поз йоги стоя, таких как Воин 1, Воин 2 или Поза Дерева. Это потому, что на неустойчивом фундаменте нельзя построить ничего стабильного.

Давайте посмотрим на шаблон Тадасана более подробно:

1. Установите ступни на ширине плеч и параллельно так, чтобы средние линии были параллельны.Средняя линия начинается от центра щиколотки и идет к основанию второго пальца ноги. Ширина бедер относится к ширине тазобедренных суставов, а не к внешней стороне таза. Вот почему стояние на ширине плеч обычно уже, чем думает большинство изучающих йогу.

2. Держите равномерно заземленными по четырем углам ножек . Четыре угла:

• бугорок большого пальца ноги,
• бугорок большого пальца ноги,
• бугорок мизинца и
• наружный пяток.

3. Поднимите центры сводов ступней .

4. Голени охватывают средние линии по направлению друг к другу, а верхняя часть голеней сдвигается вперед. Это создает небольшую ямку на тыльной стороне колен.

5. Бедра делают полную противоположность : они расширяются, а верхняя часть бедер отодвигается назад, создавая небольшую впадину в области бедер. Это также создает небольшой изгиб в нижней части спины.

6. Бока приподнимают по линии талии .Это приводит к тому, что ребра и подмышки поднимаются выше. При этом постарайтесь расслабить плечи.

7. Плечи и ключицы расширяют , как если бы вы раздвигали плечи в стороны.

8. Горло открыто и макушка поднимается вверх к небу.

Шаблон Тадасаны поможет вам улучшить ваше равновесие в любой позе йоги.

Если вы хотите узнать больше о шаблоне Тадасана и других основах здоровой йоги , погрузитесь в погружение Барбры Но в «Терапевтическое выравнивание» на TINT.На этом 3-часовом семинаре вы познакомитесь с биомеханическими принципами, которые разумно реагируют на наиболее распространенные нарушения положения тела. Применение их к любому стилю практики асан увеличит силу, диапазон движений и увеличит терапевтический эффект от практики асан.

4. Как включить тадасану в практику йоги?

Как уже упоминалось выше, Тадасана направляет вас на правильный путь для всей вашей практики йоги , поскольку она напоминает вам о необходимости выровнять свое тело наиболее здоровым способом.Вот почему это должно быть частью любой практики асан. Это отличный способ проверить свое тело в начале занятия, а также в перерывах между позами. Это также дает много возможностей поработать над вашим общим выравниванием и осанкой.

4.1. Работа над улучшением осанки в Тадасане

Если вам трудно привести таз в нейтральное положение, слегка согните колени . Это позволяет удлинить копчик. Как только вы наберете достаточную длину, снова выпрямите колени, не перегибая их, так как это создаст суставной замок в тазу.

Сжатие блока бедрами помогает лучше задействовать бедра. Слегка отодвиньте блок назад, чтобы почувствовать вращение бедер.

Еще один способ найти идеальное выравнивание в позе горы — это практиковать ее у стены . Поставьте ноги параллельно и на ширине плеч перед стеной. Ваши ягодицы, лопатки и затылок должны слегка касаться стены. Также нарисуйте нижнюю часть грудной клетки к стене.Растирайте ступни, одновременно удлиняя макушку головы.

Чтобы больше работать над активацией отводящих мышц в Тадасане, вы можете использовать пояс для йоги вокруг голеней . Он должен быть достаточно тугим, чтобы вы чувствовали некоторое сопротивление, когда надавливаете на него. Кроме того, держите ступни параллельно, а колени мягкими, чтобы не растягивать их слишком сильно. Отодвиньте ступни друг от друга, как если бы вы пытались разорвать ремешок. Скорее всего, этого не произойдет, но вы сможете почувствовать напряжение отводящих мышц.

4,2. Экспериментируйте с некоторыми вариациями позы горы

Хотя мы пытались сделать Тадасану более интересной для вас, вы все равно можете искать некоторые изменения и вариации, чтобы оживить вашу практику йоги. Есть несколько способов поэкспериментировать с различными положениями рук в позе горы.

Можно, например, свести ладони перед грудью . Это называется Анджали Мудра или молитвенная позиция.Часто используется в сочетании с приветствием Namaste . Это прекрасное время, чтобы закрыть глаза и сделать паузу, чтобы почувствовать воздействие на тело.

Другое возможное положение рук: держать руки вниз, ладони прижаты к внешней стороне бедер, вместо того, чтобы позволить ладоням смотреть вперед.

Можно также переплетать пальцы указательными пальцами вверх. Если вы хотите хорошо растянуть плечи, вы можете даже вытянуть руки прямо перед собой или вверх.

Если вам нужны рекомендации по другим асанам йоги, ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой по асанам йоги, которая познакомит вас с десятью наиболее часто применяемыми позами йоги. Загрузите его бесплатно и используйте в качестве справочного руководства для своей практики йоги.

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ 10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

• 34 страницы
• Позы стоя, изгибы спины, позы поддержки рук
• Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОГЛАСОВАНИЮ ДЛЯ 10 НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.Электронная книга «10 асан йоги» скоро будет в вашем почтовом ящике.

5. Каковы преимущества и противопоказания Тадасаны?

Да, эта поза йоги, конечно, может показаться не такой уж большой, но Тадасана все же имеет много преимуществ. Правильно выполненный, задействует каждую мышцу в теле . Он может не только улучшить общую осанку и осознание своего тела, но также укрепить бедра, колени и лодыжки. Вы можете даже начать потеть, если будете достаточно сильно задействовать мышцы ног.

Так как поза горы помогает установить хорошее выравнивание , она также может улучшить ваше выравнивание в различных других позах стоя, а также в перевернутых позах, таких как балансировка рук.

Правильное включение ступней путем подъема сводов ступней вверх может уменьшить плоскостопие .

Поскольку нижняя часть спины удлиняется при правильном применении шаблона Тадасана, поза горы также может облегчить ишиас и боль в спине .

Нет реальных противопоказаний к Тадасане. Каждый, кто умеет стоять на двух ногах, может делать позу горы. Однако из-за уравновешивающего характера позы вы можете испытать головокружение или дурноту , если вы страдаете от головной боли, мигрени или низкого кровяного давления.

Подводя итог: Не пренебрегайте Тадасаной, пропуская ее или ускоряя ее выполнение. Это может выглядеть как простое вставание, но сосредоточение внимания на правильных действиях в позе горы и пауза на несколько вдохов заложат основу не только для остальной части вашей практики асан, но и для вашей повседневной жизни.

Готовы практиковаться?

Освоив тадасану, вы готовы принять новое мировоззрение во всевозможных позах стоя. На TINT вы найдете самые разные курсы.Начните с разминки стоя Дезире Рамбо и Эндрю Ривина и переходите к их занятиям. Позы стоя для домашней практики, часть 1 и часть 2. Вы можете узнать, как занять стойку с Кэтчи Ананда, или испытать открытые позы стоя с Дэвидом. Лури и Мирьям Вагнер.

Практикуйте позы стоя с различными классами TINT.

Если вы новичок в йоге, вам может понравиться практика Steady Мэтта Джордано из книги «Основы йоги» или испытать подход Джона Френда и Дези Спрингера к позам стоя в последовательности действий у стены.

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ 10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

• 34 страницы
• Позы стоя, изгибы спины, позы поддержки рук
• Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ

ПОЛУЧИТЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОГЛАСОВАНИЮ ДЛЯ 10 НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЙОГА-АСАН!

Загрузите бесплатную электронную книгу здесь!

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: объяснение анатомии йоги и ее преимуществ

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.