Позы для растяжки: Растяжка всего тела. 34 позы на стретчинг

Растяжка всего тела. 34 позы на стретчинг

Растяжка всего тела. 34 позы на стретчинг

Независимо от активности в течении дня, от регулярности и наличия в вашей жизни бега, растяжка тела – это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым суставы могут выполнить весь диапазон движений. Также растяжка улучшает осанку и делает нас более эффективными при занятиях спортом, при этом снижая риск возникновения боли и травм.

Занимаясь йогой или отдельно стретчингом, знаете ли вы, какие именно мышцы вы растягиваете? И правильно ли вы тянитесь?

Vicky Timon, эксперт йоги и автор «Энциклопедия пилатеса» разработал 34 наглядных картинок, которые помогут понять стретчинг и сделать его более эффективным.

1. Поза верблюда

Тянем мышцы: прямая мышца живота и наружная косая мышца живота. Эта поза отлично подходит для людей, которые уже достаточно гибкие. Сядьте на пятки и заведите руки назад, держась за пятки поднимите корпус выше. Следите за шеей, не запрокидывайте слишком низко голову.

2. Широкое разведение ног по сторонам

Тянем мышцы: приводящая мышца бедра и бицепс бедра. Это упражнение отлично раскрывает таз. Если тяжело, то начинаете со слегка согнутыми коленями, держите спину прямо. Как только станет легче, то начинайте выпрямлять ноги и наклонять корпус вперед, желательно не сутуля спину. Поработайте немного стопой, сократите стопу на себя, а затем вытяните носочек. Для продвижения себя вперед, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Так же можно лечь на спину, ноги прижать к стене и разводить их по сторонам.

3. Поза лягушка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Колени должны быть на мягкой поверхности. Разводите колени как можно шире, при этом не должно быть резкой боли. Делайте все плавно, поработайте немного тазом, направляя его то вперед, то назад.

4. Широкий глубокий выпад

Тянем мышцы: паховые мышцы. Начните с широкой постановки ног, потом медленно переводите руки к правой ноге, сгибая правую ногу в колене. Опустите таз ниже, постарайтесь опуститься прямо рядом с пяткой.

5. Поза бабочка

Тянем мышцы: паховые мышцы. Нужно сесть на обе седалищные косточки, соединить стопы вместе, тянемся макушкой в потолок. Постарайтесь приблизить стопы как можно ближе, тем самым мышцы паха будут более эластичными. Затем немного отодвиньте стопы дальше и наклоните корпус вперед, для растяжки и снятия напряжения в спине.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Тянем мышцы: разгибатель предплечья. Начните с правильного положения плеч. Опустите плечо и отведите немного назад, затем немного приподняв руку, опустите кисть вниз, второй рукой плавно нажимайте на кисть.

7. Сгибание шеи

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Наклоните голову в сторону, тяните ухо как можно ниже к плечу. Должно быть ощущение плавного вытяжения мышц, без боли и резких движения. Постарайтесь задержаться в этом положении подольше, хотя бы секунд 10. Можете заложить противоположную руку за спину. Сразу почувствуете еще лучшее растяжение.

8. Повороты шеей

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Начните медленно поворачивать голову в сторону, сохраняя при этом приподнятый подбородок. Для усиления растяжки, нажмите немного рукой.

9. Наклон головы назад

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вначале нужно вытынуться макушкой вверх, удлиняя шею, а затем плавно наклоните голову назад. Это движение нужно делать очень аккуратно. При повышенной подвижности шейных позвонков, их смещении, грыжах и остеохондрозе, лучше исключить это движение.

10. Боковой наклон головы с помощью руки

Тянем мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы. Старайтесь держать наклон как можно дольше, опуская ухо к плечу. Для усиления растяжки, заведите противоположную руку за спину.

11. Квадрицепс и поясничная мышца

Тянем мышцы: квадрицепс и поясничная мышца. Начинаем с позы, стоя на коленях. Затем вытягиваем ногу вперед и ставим на стопу. За противоположную стопу беремся одноименной рукой и тянем к ягодице.

12. Растягиваем разгибатели предплечья
Тянем мышцы: разгибатели предплечья. Необходимо опустить руку вниз и отодвинуть назад. После этого потяните кисть в сторону, чтобы еще больше усилить натяжение.

13. Вытягиваем руку в противоположную сторону

Тянем мышцы: дельтовидная мышца. Вытягиваем руку перед собой и заводим в противоположную сторону, помогайте другой рукой для лучшего растяжения мышц.

14. Сгибание шеи вперед

Тянем мышцы: трапециевидная мышца. Заведите руки на затылок, затем опуская подбородок вниз, соедините локти вместе.

15. Растягиваем спину

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь руками за турник, а потом оторвите ноги от пола. Приятное растяжение груди и мышц спины.

16. Вытягиваем спину, взявшись за стену

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Возьмитесь двумя руками за угол стены. Начните оттягивать корпус и бедра в сторону.

17. Поза ребенка

Тянем мышцы: широчайшие мышцы спины. Встаньте на четвереньки. Затем медленно тянитесь бедрами назад к пяткам, сядьте на пятки, а лоб опустите на пол. Можно развести колени пошире, а также больше прогнуть спину, таким образом дополнительно растянуть бедра и грудные мышцы.

18. Упор на пятках, носок на опору выше

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышцы. Можно выполнить это упражнение на краю ступеньки. Поверните немного лодыжки, то внуть, то наружу, чтобы активно растянуть мышцы голени.

19. Продольный шпагат.

Сделайте широкий выпад назад. Затем плавно выпрямляйте колени и разводите ноги пошире. Будьте внимательны к своим ощущениям.

20. Касание пальцев ног с прямыми ногами.

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, икроножная мышца, бицепс бедра. Сядьте на седалищные кости, выпрямьте ноги, держите спину прямо. Для лучшего растяжения постарайтесь наклоняться вперед, сохраняя при этом ровную спину.

21. Растягиваем ноги поочередно

Тянем мышцы: подколенное сухожилие, бицепс бедра, икроножная мышца. Поставьте одну ногу перед собой, другую немного согните в колене. Упритесь руками в бедра и наклоняйтесь вперёд с ровной спиной.

22. Глубокий присед

Тянем мышцы: ягодичные мышцы. Это упражнение отлично влияет на все наше тело. Если выполнить его сразу тяжело, то тренируйтесь и делайте все плавно. Можно для начала попробовать вариант лёжа на спине.

23. Поза королевского голубя сидя

Тянем мышцы: ягодицы. Нужно сесть на седалищные косточки, вытянуть ноги. Затем сгибаем ногу в колене и притягиваем к груди.

24. Растяжка мышц голени упираясь в стену

Тянем мышцы: камбаловидная и икроножная мышца. Становимся к стене, выпрямляем одну ногу назад, и прижимаем пятку в пол.

25. Тянем внешние косые мышцы

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Возьмитесь двумя руками за стену, а корпус оттягивайте в другую сторону.

26. Поворот таза лёжа на спине

Тянем мышцы: ягодичная мышца и отводящая поверхность бедра. Это упражнение отличная профилактика при сидячем образе жизни. Поднимите одну ногу, перенесите её через тело, положите колено на пол и оба плеча лежат на полу. Дышите глубоко, хорошо раскрытая грудную клетку.

27. Наклон в сторону с полотенцем

Тянем мышцы: внешние косые мышцы. Возьмите в руки полотенце, растяните его по сторонам, а затем наклоняйте корпус в сторону. При этом держите таз в одном положении и не прогибайте спину в пояснице.

28. Поза треугольника

Тянем мышцы: внешняя косая мышца живота. Поставьте ноги широко, руки вытянуты по сторонам, затем сместите корпус в сторону и после этого коснитесь одной рукой пола, а вторую тяните вверх. Руки на одной линии, спина новая, корпус параллельно полу.

29. Разворачиваем корпус от стены

Тянем мышцы: грудные мышцы. Возьмитесь одной рукой за стену, а затем разверните корпус от руки, почувствуйте растяжение в области грудной мышцы.

30. Парное растяжение грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Лягте на спину, поднимите руки вверх, а второй человек тянет вас за руки.

31. Поза голубя сидя

Тянем мышцы: передняя большеберцовый мышца. Сядьте с вытянутыми ногами, затем согните ногу в колене и положите лодыжку над коленом. Ровная спина, вторая нога прямая.

32. Растяжка плеча лёжа на спине

Тянем мышцы: подлопаточная мышца. Лягте на спину, отведите согнутую под прямым углом в сторону. Коснитесь тыльной стороной ладони пола. Если рука до пола не достаёт, то у вас зажаты мышцы и скованы суставы.

33. Собака мордой вниз возле стены

Тянем мышцы: грудные мышцы и мышцы спины. Упритесь руками в стену или шведскую стенку и старайтесь прогнуть спину и тянутся грудной клеткой вниз. Ноги прямые, таз выше.

34. Парная растяжка грудных мышц

Тянем мышцы: грудные мышцы. Лягте на живот. Отведите руки назад, второй человек тянет вас за руки, поднимая ваш корпус выше.

Источник: atmo.by

14 асан с техникой и фото для начинающих

Позы из йоги для растяжки способствуют увеличению подвижности тела, мышц, суставов и улучшение осанки. В статье приведены 14 асан для растяжки всего тела.

Содержание

Плюсы асан для растяжки всего тела

Некоторые позы для растяжки тела имеют ряд преимуществ:

• Подходят для любого уровня подготовки.
• Поддаются различным усложнениям для продвинутых, тем самым дают возможность не останавливаться на достигнутом.
• Растягивают одновременно множество мышц, укрепляя и развивая все тело в целом.
• Подходят для составления из них самостоятельной тренировки и так же могут быть завершением силовых упражнений или стретчинга.

Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения

Названия асан образуются посредством ассоциаций и переводятся с древнеиндийского языка. То есть как выглядит поза и какой предмет или явление напоминает, такое название ей и присваивается.

1. Поза воина

Растяжка позвоночника, ног и голеностопа.

1. Совершите прямой выпад, заднюю ногу поднимите на пальцы, растягивая стопу.
2. Грудью тянитесь вперед.
3. Ладони соедините, уведите над головой назад, прогибая спину.
4. Удерживайте положение 30 секунд, хорошо потянитесь и смените ноги.
5. Затем усложните вытяжение: руки разведите, усиливая вытяжение груди и спины.
6. Обе ноги поднимите на пальцы.
7. Растягивайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

2. Поза воина: вариант второй

Обе позы воина подойдут для начинающих, помогут в освоении йоги.

1. Совершите выпад вперед.
2. Пальцы передней ноги направлены вперед.
3. Пальцы задней ноги развернуты на 45°.
4. Спину выпрямите, корпус тела разверните в сторону от передней ноги.
5. Прямые руки разведите четко в стороны.
6. Голову поверните на сколько возможно назад.
7. Удерживайте баланс, чувствуя вытяжение груди, спины и шеи.
8. Задержитесь в позе 40 секунд и смените ноги.

3. Поза вытянутого угла

Растяжка бокового пресса, ног, плечевого пояса.

1. Совершите глубокий выпад вперед.
2. Руку, соответствующую передней ноге, расположите рядом со стопой с внутренней стороны.
3. Корпус тела разверните в сторону.
4. Вторую прямую руку устремите наискось вверх.
5. Выпрямленные рука и нога должны не сгибаться в суставах и образовывать сплошную прямую линию.
6. В максимальном вытяжении задержитесь на 40 секунд.

4. Асана полумесяца

1. Из положения стоя совершите наклон корпуса тела на прямых ногах вперед.
2. Делая легкий упор кончиками пальцев руки в пол, выпрямите в воздухе по направлению назад одну ногу.
3. В положении наклона корпус тела разверните в сторону.
4. Вторую руку выпрямите вверх, разворачивая за ней голову.
5. Руки и ноги расположены примерно под углом 90° без сгиба в суставах.
6. Удержите положение 30 секунд и смените сторону.

5. Вариация «мельницы»

1. Из положения стоя расположите ноги на расстоянии шире плеч.
2. Пальцы ног направлены вперед.
3. Без сгиба коленей с прямой спиной совершите наклон.
4. Ладонь прямой руки расположите посередине на полу.
5. Совершайте повороты корпуса тела в сторону, поднимая вторую прямую руку вверх, голову направляйте на нее.
6. Меняйте очередность рук, с каждой сменой разворачивая корпус тела.
7. Совершите 20 плавных поворотов, удерживаясь в каждом натяжение 5 секунд.

6. Поза сумоиста

Совмещает в себе силовое упражнение и растяжку. Способствует укреплению крупных мышц ног, делая их красивыми и подтянутыми.

1. Из положения стоя расставьте ноги так широко, чтобы при выполнении приседа, угол в коленном суставе придерживался 90°.
2. Стопы разведите в стороны.
3. Совершите плавный присед, не проваливая таз слишком низко.
4. Ладони прямых рук соедините над головой, вытягивая выше.
5. Начните с удержания позы 15 секунд, плавно поднимитесь.
6. С каждым приседом добавляйте ко времени удержания асаны по 5 секунд.
7. Таким образом совершите 5-10 приседов.

7. Поза для осиной талии

Для нас гораздо привычнее называть позу «складка» при занятиях растяжкой или гимнастикой.

1. Опуститесь на пол и выпрямите ноги перед собой.
2. Опускайтесь к ногам ровной спиной.
3. Сначала расположите на прямых ногах грудь и живот, лишь в последнюю очередь опустите голову.
4. Локти расположите вблизи ног по бокам, пальцами обхватите стопы.
5. Удержите положении 40 секунд в максимальном вытяжении.

8. Поза ящерицы

Для хорошей растяжки ног и подготовки к шпагату. Позволяет проработать мышцы и суставы тазобедренной части тела.

1. Совершите глубокий выпад вперед.
2. Заднюю ногу расположите на пальцах, передняя стопа полностью на полу.
3. Согнутые локти расположите на одном уровне с передней стопой.
4. Голову направьте вверх, но не запрокидывайте сильно, вытягивая шею.
5. Удержите позу 40 секунд.

9. Поза плуга

Для продвинутых и при отсутствии противопоказаний к выполнению.

1. Из положения лежа на спине полуперекатом назад расположите прямые ноги стоя на пальцах за головой.
2. Руки выпрямите в продолжении корпуса тела и соедините в замок.
3. Удерживайте положение, чувствуя вытяжение спины, шеи, ног и плечевого пояса 15 секунд.

10. Поза верблюда

Усиленная растяжка грудного отдела и спины для продвинутых.

1. Займите устойчивую позицию на коленях с прогибом спины назад.
2. Вытягивайте грудь вверх, голову запрокидывайте назад.
3. Руки расположите на стопах ног или на полу.
4. Удерживайте положение 15 секунд.

11. Поза построения моста

1. Из положения лежа на спине отталкиваясь стопами от пола (не поднимаясь на пальцы) расположите таз максимально высоко.
2. Шея и голова расположены на полу.
3. Прогнитесь в груди.
4. Локти согнуты, расположены на полу, ладонями упирайтесь в таз, вытягивая выше и усиливая прогиб в пояснице.
5. Удерживайтесь 15 секунд.

12. Перевернутый лук или мост

Поза развивает гибкость спины и позвоночника. Асана для продвинутых.

1. Сначала выходите в «мост» из положения лежа на спине.
2. Со временем усложняйте: занимайте асану из положения стоя.
3. Растягивайте спину, шею, грудной отдел, руки.
4. Удержите положение 30 секунд.

13. Собака мордой вниз

Завершающая поза. Растягивает и расслабляет тело.

1. Из положения планки на прямых руках.
2. Поднимите высоко таз.
3. Пальцы рук расположены широко.
4. Посмотрите «за себя», прогнувшись в грудном отделе.
5. Стопы не отрывайте от пола, усиливая вытяжение ног.
6. Стремитесь увести руки как можно дальше вперед, а голову как можно ниже.
7. Удерживайте положение 30 секунд.

14. Усложнение «собаки мордой вниз»

1. Примите положение асаны.
2. Поднимите ногу как можно выше за счет ягодичной мышцы, не прогибая спину чересчур сильно.
3. Пальцы поднятой прямой ноги тяните на себя, усиливая вытяжение.
4. Удержите положение 20 секунд и смените ноги.

Рекомендации

• Не забывайте о дыхании, это очень важно в растяжке.
• Не делайте резких движений. Занимайте положения, растягивайтесь постепенно во избежание травм.
• Не приступайте к сложным позициям, не освоив в совершенстве базовые.

10 поз для растяжки и пресса

Йога не только гармонизирует внутреннее состояние, но и улучшает растяжку, держит мышцы в тонусе и снимает боли в спине. Я подобрала для тебя простой комплекс из 10 упражнений, который по силам даже новичку. Выполняй их регулярно по утрам (или вечерам) и уже через месяц заметишь, как преобразилось твое тело, а ты сама станешь спокойнее реагировать на многие вещи.

#1 Кошка-корова

Это упражнение снимает зажимы в пояснице и укрепляет мышцы пресса.

— Встань на четвереньки, следи, чтобы колени были строго под бедрами, а ладони – под плечами.

— Сделай вдох и прогнись в спине, голова и копчик тянется вверх, живот напряжен.

— На выдохе выгни спину, как кошечка, опустив голову вниз.

Повтори упражнение 5-7 раз.

#2 Баланс

Упражнение укрепляет вестибулярный аппарат, помогает держать равновесие тела, развивает стрессоустойчивость.

— Останься на четвереньках, позвоночник в нейтральном положении.

— Подними и выпрями правую ногу, держи ее в напряжении параллельно полу.

— Когда почувствуешь устойчивость, вытяни левую руку.

— Останься в таком положении на пять вдохов-выдохов.

— Повтори упражнение для другой стороны.

Усложнение. Если эта поза для тебя слишком легкая, можно усложнить задачу. Согни левую ногу в колене и подними вверх. Но это не все. Возьмись правой рукой за лодыжку. Стой в позе 5-7 циклов дыхания.

#3 Собака мордой вниз с поднятой ногой

Твоя растяжка станет лучше уже через пару дней выполнения упражнения.

— Снова стань на четвереньки.

— Пальцами ног обопрись о пол. Медленно подними таз, став в классическую позу «Собака мордой вниз». Живот держи втянутым.

— Подними одну ногу параллельно полу. Если можешь, поднимай ногу еще выше, образовав шпагат (но не переусердствуй, тебе должно быть комфортно).

— Задержись в асане на 5 циклов дыхания и повтори со второй ногой.

Хочешь больше? Вращай поднятой ногой по часовой стрелке три раза, а затем – в обратную сторону.

#4 Планка

Об этой позе сказано немало. Она укрепляет буквально все мышцы тела. Я уже писала о вариациях этого упражнения здесь.

— Обопрись ладонями и пальцами ног о пол. Спину держи ровно. Таз – на уровне позвоночника, не поднимай его и не опускай.

— Дыши 10 раз.

#5 Боковая планка

— С обычной планки перенеси вес тел на правую руку и ногу.

— Ножки держи вместе, следи, чтобы они были прямыми.

— Подними левую руку вверх. Голову разверни к потолку и смотри на кончики пальцев.

— Останься в позе на 5 дыханий.

— Отдохни на три вдоха в обычной планке и сделай тот же комплекс для другой руки.

#6 Высокий выпад

— Вернись в позу собаки. Это твоя поза отдыха. Подыши в ней раз пять.

— Сделай выпад вперед правой ногой.

— Согни ее в колене, поместив его четко над лодыжкой. Внимание на бедро. Оно должно быть параллельно полу.

— Подними обе руки вверх. Останься в позе на 5 дыханий.

#7 Полулуна

— Из высокого выпада поставь левую руку на талию.

— Правую руку поставь на пол, разогни правую ногу, разверни таз и подними левую ногу параллельно полу. Левую руку подними к потолку. Смотри на кончики пальцев левой руки.

— Оставайся в позе 7 циклов дыхания.

#8 Поза «Кресло»

— Из предыдущей позы стань прямо.

— Подними обе руки вверх и согни колени, словно сидишь на стуле.

— Задержись в позе хотя бы на 3 вдоха.

#9 Поза орла

— Перенеси вес на правую ногу.

— Подними левую ногу и оберни ее вокруг правой. Старайся зацепиться пальцами левой ноги за правую голень.

— Отведи руки в стороны и оберни левую руку над правой, ладони вместе.

— Останься в позе на пять вдохов.

— Затем «распутай» ноги и руки, наклонись вниз и перемести ноги назад, чтобы стать в позу «Собака мордой вниз». Отдохни в ней 5 вдохов и повтори позы 6-9 для левой стороны.

#10 Лодка

— Сядь на пол.

— Подними ноги на 45 градусов и отклонись назад. Твое тело похоже на букву V, удерживай его в таком положении.

— Руки вытяни перед собой.

Усложненный вариант. Когда села в позу лодки, опускай ноги и плечи к полу, но не касайся его. Затем снова поднимайся в букву V. Повтори несколько раз.

P.S.В конце занятия обязательно расслабься. Полежи на полу или сядь в позу лотоса. Теперь ты обновленная и готова к новым победам.

Комфортная поза для растяжки ног и раскрытия тазобедренных. | Йога для жизни.

Сегодня я хочу подробно рассказать о том, как можно адаптировать и как вообще правильно принять подготовительную вариацию Позы Голубя, которая прекрасно растягивает мышцы ног, раскрывает тазобедренные суставы, а также помогает успокоиться и расслабиться. Кстати, именно Поза Голубя изображена на аватарке моего канала.

В видео я уделяю особое внимание тому, как можно адаптировать позу даже для не гибких людей и выравниванию, которое поможет вам найти устойчивость и поработать с растяжкой осознанно и спокойно.

Чем хорошо это положение:

• прекрасно растягивает заднюю поверхность бедра
• улучшает подвижность в тазобедренном суставе
• мягко растягивает также переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничные связки
• учит сознательно отпускать жесткость и растягиваться за счет расслабления
• при определенной степени гибкости становится позой для расслабления
• готовить ноги и тазобедренные к полной вариации Позы Голубя

Обратите пожалуйста внимание, что это положение я не рекомендую выполнять без разогрева. Лучше всего делать его как часть практики йоги или даже в качестве упражнения на растяжку после спорта или других видов физической активности. Также я советую выполнить 3 раза на каждую ногу, сменяя их. Поскольку тут мы растягиваемся за счет расслабления, то нам нужно время. По настоящему расслабить крупные мышцы ног с первого подхода сложно, а быть в позе долго тоже не всем доступно. Именно поэтому лучше сделать по три раза, с каждым разом отпуская напряжение все больше и погружаясь в позу все глубже.

Если ваши мышцы очень жесткие, то для выполнения позы вам понадобятся два кирпичика и валик, который можно заменить подушкой.

1. Проносим согнутую правую ногу вперед и укладываем колено на правый край коврика. Следите за тем, чтобы голень и бедро правой ноги были плотно сжаты. Особенно это важно если у вас есть проблемы с коленями. Пятка должна оказаться примерно под костью лобка.

2. Левую ногу отводим как можно дальше назад, размещая стопу на левом краю коврика. Вся левая нога, а также стопа, заворачиваются внутрь. Это важное действие, которое бывает трудно выполнить жестким людям. Посмотрите каким не должно быть ваше положение. Если задняя нога расположена правильно, то обе части таза окажутся на одной линии.

3. Во время этого выравнивания может оказаться, что таз расположен слишком высоко и в позе нет устойчивости. В таком случае используйте кирпичик. Один кирпичик нам нужно подложить под бедро правой ноги, так, чтобы опираться на него и тогда левая нога сможет вытягиваться ровно.

4. И вот когда мы выровняли таз и расположили ноги правильно, мы можем остаться в позе на несколько дыханий, стараясь отпустить напряжение. Если вы делаете с кирпичиком, то вам понадобится опора под голову, чтобы получилось действительно расслабиться. Используйте валик и второй кирпичик. Если вы делаете на полу, то голову можно опустить на кулаки или даже на пол.

5. Опускайтесь постепенно. Возможно в первый подход вам даже и не захочется класть голову. Вы можете остаться в положении 1, опираясь на руки, потом постепенно опуститься ниже, в положение 2 и только потом лечь полностью.

6. Сколько бы вы ни пробыли в позе, старайтесь дышать спокойно и визуализируйте с выдохом полное расслабление. Будьте мысленно в тех местах, что вас не пускают и направляйте в них ваш выдох.

Повторите на правую ногу, а затем сделайте еще по два повтора на каждую ногу.

Хочу отметить, что очень пластичным людям, чаще это относится к женщинам, я бы не рекомендовала злоупотреблять этой позой и находится в ней слишком долго. Пусть даже вам в ней очень комфортно, но при растянутых мышцах будет достаточно побыть в позе несколько дыханий.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.

Заходите ко мне в Инстаграм

Если вы хотите заниматься йогой осознанно и безопасно, то посмотрите мои видео-курсы

Позы для растяжки мышц

✅РАСТЯЖКА спины необычайно важна по ряду причин. Во-первых, большинство людей ведут малоподвижный образ жизни и имеют сидячую работу. Это приводит к постоянному статическому напряжению мышц спины и шеи. Во-вторых, мышцы необходимо растягивать для улучшения циркуляции крови.

Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления. Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника.

Зачем нужна растяжка мышц спины

• Важность растяжки
• Какие мышцы нужно растягивать?
• Упражнения для стретчинга спины
• Наклоны к ногам сидя
• Растяжка на фитболе
• Растяжка по-японски
• Подведем итоги

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

• В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

• Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

• Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

• Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Выпрямители спины.
• Большая и малая круглые мышцы.
• Остистая.
• Подвздошно-реберная.
• Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

• При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
• Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
• Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Подведем итоги

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.

Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?

Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

Простые начальные упражнения для растяжки ног

Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.

Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.

Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Поза лягушки

Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.

Начинаем с самого простого варианта.

1. Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
2. Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
3. Задерживаемся в этой позе.

Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.

1. Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
2. После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу. Голени параллельны друг другу. Носки смотрят в стороны.
3. В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.

Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.

Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.

1. Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
2. Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
3. Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
4. Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
5. Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны. Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.

Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.

Есть более специфические варианты «лягушки».

Поза лягушки для продвинутых

В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.

Для начала нужно попрактиковаться.

1. Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
2. Со вдохом приподнимаем корпус.
3. Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
4. Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
5. То же самое проделываем со второй ногой.

И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.

Боковые выпады для начинающих

Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.

1. Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
2. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
3. Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
4. Колено при этом не должно выходить за носок.
5. Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
6. В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.

Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин

Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.

На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.

1. Садимся на пол с прямой спиной.
2. Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
3. Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.

Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.

Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц

Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.

1. Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем — это исходное положение.
2. Старайтесь держать спину прямой в этом положении. Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
3. Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд. Носки потяните на себя. Задержитесь в этом положении ненадолго.

Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.

Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.

Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку

Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.

1. Становимся прямо.
2. Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной. Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии. Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.

Выпады — глубокая растяжка

Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.

Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.

Занимаем исходное положение — становимся на колени, правую ногу выносим вперёд и ставим на ступню. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.

Поза голубя

Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.

1. Становимся на колени. Левую ногу уводим назад, выпрямляя в колене. Правую разверните так, чтобы бедро лежало на внешней стороне.
2. Постарайтесь, чтобы бедро полностью легло на пол в этом положении, как левой, так и правой ноги.
3. Правую голень расположите перед собой: чем дальше стопа от промежности, тем сложнее выполнять упражнений.
4. Упритесь руками в пол и мягко вытягивайте себя, чтобы выпрямить спину.

Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
7. Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
• Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Сколько удерживать позу в растяжке? — My Pole Space

На выбор тем для постов меня сейчас очень вдохновляет наш чат с курса растяжки @stretching_mypolespace — спасибо вам!

Сразу скажу, точного научно обоснованного единого ответа для всех здесь НЕТ. Но есть несколько принципов, которые важно учитывать.

Во-первых, нет такой логики в работе тела, что «чем дольше сижу и ниже просел, тем эффективней». То, насколько вы просели за подход, не имеет прямой взаимосвязи с тем, какая амплитуда с вами СОХРАНИТСЯ. Поэтому страдать 3 минуты вместо того, чтобы сделать 3 подхода по минуте, по меньшей мере нет смысла: сойдите, поменяйте ноги, сделайте динамику, сядьте опять. «Но я так просяду глубже», — возразите вы, и опять: то, насколько вы просели сейчас, не влияет прямопропорционально на то, какая амплитуда уйдёт с вами в прогресс.

Во-вторых, считается, что после 40 секунд статичной работы нервная система уже не может работать эффективно, и мышцы из работы выключаются. Начинается «висение» на связках и суставах — процесс, который корректнее назвать «дестабилизацией суставов», чем «растяжкой мышц». Плюс, вы перестаёте в процесс вкладываться. Понаблюдайте, насколько тщательнее вы будете работать, если заданное время — 30 секунд, и насколько вы будете избегать полноценной работы, если заданное время — 2 минуты.

В-третьих, если у вас онемели ноги — СОЙДИТЕ. Не нужно терпеть, если вы не чувствуете конечностей! Что вы там тянете, когда мышцы лишились питания? Это раз. Не чувствовать тела на растяжке, — значит, не чувствовать его лимитов, и это крайне травмоопасная история. Это два.

Но при этом при всём, друзья, сидите столько, сколько вам КОМФОРТНО. Сколько чувствует нужным тело. Мы все разные, у нас разные темпераменты, и самое “рабочее” время для всех нас тоже будет разным. Кому-то нравится, если уж засел — то сидеть основательно и долго. Для других это будет неоправданным испытанием нервов, и им куда адекватнее менять позы почаще.

Оптимально в теории — 40 секунд-минута (речь не о силовых удержаниях и прочих «сложных» положениях, надеюсь, это очевидно), но все вариативно и всяко работает 🙂 Искать «самую эффективную продолжительность» не нужно: самое эффективное — всегда регулярность.

Кристина Думанская.

Позы для секса: 15 тех, о которых ты не догадывался: 101 — LiveJournal

Откроем секрет: это не просто позы для секса, а то, чем можно тренировать мышцы. И поверь: женщина в обиде тоже не останется.

Все, что тебе нужно для хорошего секса: это женщина, и наша статья

№1

*задействованы трицепсы, ягодицы, низ спины

Не упражнение, а сплошная акробатика. Зато хоть так научишь свою барышню стоять на руках. Уверены: после первого сеанса уже сама будет проситься повторить. Лишь бы только не повредила колени…

polyvore.com

№2

*задействованы кор, ягодицы

Говорят, это один из лучших способов стимулировать точку G. Главное — чтобы девушка не ложилась. Страхуй — держи руками низ ее спины.

polyvore.com

№3

*задействованы ягодицы, сгибатели бедра, пресс

Чем эта поза для секса отличается от обычной догги-стайл? Тем, что после прелюдии и первого… назовем это «поступательным толчком». Так вот, после него опускайте ваши гениталии до тех пор, пока не коснетесь ими икр женщины. Кому-то эта поза покажется не очень удобной, другим напомнит йогу. Плевать, эти предубеждения не должны помешать тебе попробовать что-то новое в сексе.

polyvore.com

№4

*задействованы бедра, предплечья

Тут весь процесс контролируешь ты. Так что любезно попроси даму забросить ногу за твои ягодицы, и быстро к делу.

polyvore.com

№5

*задействованы бицепсы, сгибатели бедра

А вот тут женщина может отплатить за все страдания, нанесенные ее коленям в позе для секса из пункта №1. Зато ты проникнешь так глубоко, что ей и не снилось. Да, трение груди (надеемся 5-го размера) о тебя тоже никто не отменял.

polyvore.com

№6

*задействованы пресс и сгибатели бедер

Еще один способ ударить по точке G оргазмом — это сделать все согласно инструкциям ниже:

• женщина лежит на спине;


• ее ноги подняты и уперты в твою грудь;


• твои гениталии…

В общем, ты понял.

polyvore.com

№7

*задействованы бедра, мышцы кора

Ученые говорят, данная поза для секса помогает быстрее установить контакт с нервными окончаниями в женском половом органе. Звучит серьезно и убедительно. Осталось только разобраться, как правильно это сделать.

polyvore.com

№8

*задействованы мышцы ног и ягодицы

Женщину лицом к стене, одной рукой подними ее ногу, другой проследи за тем, чтобы твой орган двигался в правильном направлении. А когда процесс будет налажен, можешь этой же конечностью стимулировать клитор.

polyvore.com

№9

*работают бедра, квадрицепсы и ягодицы

Ну наконец-то сможешь полноценно расслабиться, прилечь, и отдохнуть. Хотя, если женщина с характером, будь готов к настоящему родео.

polyvore.com

№10

*бедра, мышцы кора

Важно: ноги раздвинь пошире, и бедра не укладывай на кровать — так тяжелее, и интереснее.

polyvore.com

№11

*работают плечи, брюшной пресс

Если твоя женщина может похвастаться хорошей растяжкой — почему бы не повторить то, что изображено на следующей картинке?

polyvore.com

№12

*трицепсы, пресс

Мы долго рассматривали, как нужно мужчине двигаться в позе, изображенной на следующей иллюстрации. В результате, всей редакцией пришли к выводу: вечером срочно нужно найти женщин, чтобы испытать. А если ты уже — пиши в комментариях.

polyvore.com

№13

*бицепсы, предплечья, брюшной пресс

Ну, это не секс, а настоящая тренировка. Обними даму. Теперь пусть она обнимет тебя ногами. Войди, и держи низ спины, пока женщина не примет перпендикулярное твоему телу положение. Главная задача — не уронить ценный груз, без которого не видать тебе оргазма, как собственных ушей.

polyvore.com

№14

*кор, плечи

Эта поза от обычной миссионерской отличается ногами девушки: она должны обнять ими тебя и найти то положение, в котором ваши гениталии полностью будут соприкасаться.

polyvore.com

№15

*кор, квадрицепсы

Важно: ноги дамы должны быть вместе. Твои, соответственно, врознь. Говорят, это жесткая поза для секса. Но это не должно тебе мешать получать то, ради чего ты все затеял.

polyvore.com

Понравился пост? Поделись с друзьями

Нравится блог? Добавляй в друзья. Хочешь взаимности, отпишись в верхнем посте.

7 поз йоги и упражнения для растяжки с добрым утром

Утренняя растяжка — отличное начало для остальной части дня!

Сделайте движение телом, разбудите суставы и мышцы, и разум обязательно последует за ними. Это может звучать мило и модно, но на самом деле моя кровать правит моим утром. Мягкий, уютный, сочный обморок подушек обычно держит меня в постели, возможно, дольше, чем мне следовало бы оставаться там.

Итак, как победить нежелание вставать с постели по утрам? Это просто: избегайте повторения сна и просто потянитесь в постели! Откиньте одеяло (или не делайте этого!) И наслаждайтесь этими семью утренними позами йоги, не вставая с простыней.Разделите кровать с партнером? Вы оба можете наслаждаться этими движениями вместе!

1. Подтяжка колена

Кредит: Бикрам-йога Bethesda

Поднимите колени к груди и немного расслабьтесь. Слегка покачивайте из стороны в сторону или небольшими кругами, слегка пробуждая бедра и поясницу.

---

2. Укладка Double Leg Twist

Кредит: Советы из города

Положите колени на бедра, голени параллельны кровати, широко расставьте руки и медленно опустите колени в сторону, глядя через противоположное плечо.Держите плечи на кровати и дышите, позволяя бедрам и пояснице еще больше проснуться во время этой растяжки.

На выдохе верните ноги в центр и опустите на другую сторону, обмениваясь взглядом через другое плечо.

---

3. Объятие на одной ноге (поза для снятия ветра)

Отличная растяжка для бегунов! Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и крепко обхватите его. На вдохе согните ступню прямой ноги, а на выдохе укажите носки прямой ноги.Это разбудит вашу ягодичную (ягодичную) область, а также лодыжки и другие мышцы ног между ними!

Задержитесь в этой растяжке на три глубоких вдоха и поменяйте ногу.

---

4. Скручивание сидя

Сядьте на кровать, удобно скрестив ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе повернитесь так, чтобы поднести правую руку к левому колену, глядя назад. Вдохните обратно в центр и выдохните на другую сторону тела. Сделайте здесь несколько вдохов.

Движение в позвоночнике — вот что действительно поможет вам проснуться по утрам!

---

5.Сидячие круги

Кредит: DIY Health

Из положения сидя начните с надавливания левыми боковыми ребрами на левое бедро, медленно перекатите грудную клетку вперед через скрещенные ноги, а затем переместите правые боковые ребра на правое бедро, создавая круговые движения верхней частью тела.

Когда вы округляете спину, чтобы завершить круг, возьмитесь за колени или голени для поддержки и позвольте верхней части спины расслабиться. Выполняйте дыхание пару кругов, затем поменяйте направление.

---

6. Кошка Корова

Кредит: Анна Ковентри

Поднимитесь на четвереньки. На мягкой кровати это положение может быть более удобным, если вы положите запястья на суставы пальцев, а не на открытую ладонь. Это защитит запястье и не повредит суставы, поскольку вы лежите на кровати.

Примите позу на столе спиной и сделайте глубокий вдох; на выдохе прогнуть спину, подтянуть подбородок к груди, надавить на плечи и втянуть копчик.

На вдохе прижмите пупок к кровати, глядя вверх, позвольте плечам немного отойти от ушей, когда вы надавливаете через плечи и открываете грудь. Сделайте не менее трех полных вдохов.

---

7. Ответный удар

Кредит: Психическое здоровье

После Cat Cow вернитесь в положение Table Top на четвереньках.

На вдохе вытяните левую ногу прямо за собой, ступня согнута, пятка отведена назад. Здесь вы удлиняете позвоночник, поэтому держите эту ногу на одной линии с телом и позволяйте шее оставаться прямой, глядя прямо вниз, глаза параллельны кровати, плечи от ушей.

На выдохе подтяните подбородок и заведите эту ногу, как будто пытаетесь прикоснуться коленом ко лбу. Сделайте это несколько раз, повторите с противоположной ногой.

Советы, чтобы расслабиться и не уснуть

Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу. Используйте это как время, чтобы лучше узнать себя. Сделайте паузу, если кажется, что в каких-то местах тесновато, и дайте им расслабиться. Делайте растяжку с дыханием, чтобы держать разум в курсе, а также не позволяйте ему отвлекаться от дневного списка задач.

Думайте о растяжке по утрам как о разминке на весь день.Эти растяжки предназначены для легкого облегчения движения тела и по завершении заставят вас почувствовать себя более бодрым и готовым продолжить свой день.

Утренняя растяжка снимет скованность и болезненность, а также поможет уменьшить хронические боли и боли в теле. Найдите время для себя утром с этими позами и упражнениями йоги, чтобы вы гарантированно получили удовольствие от остатка дня!

9 поз йоги, которые растягивают боковое тело

Жизнь полна возможностей с точки зрения того, кем мы можем стать, чего мы можем достичь и кем мы должны быть.Но для большинства из нас наши глаза и разум были обучены искать определенный набор ожидаемых реальностей, которые часто закрывают нас для всего, что находится на грани нашего сознания.

Противоядие? Мы должны просить, чтобы наши сердца, умы и глаза оставались открытыми для возможностей, которые мы раньше не могли видеть. Мы должны помнить, как Кришна снова и снова напоминает Арджуне в Бхагавад Гите , что каждый из нас содержит в себе все возможности существования.Это означает, что нет причин, по которым мы не должны видеть то, к чему раньше были слепы.

См. Также Руководство по чакрам для начинающих

Почти каждый учитель йоги, которого я знаю, заканчивает урок, говоря: Намасте . Хотя этот термин можно примерно перевести как «Высшее во мне преклоняется перед высшим в вас», есть также молитва, связанная с этим приветствием, которая может помочь нам помнить о том, чтобы оставаться открытыми для возможностей, которые ранее были неизвестны. .Он гласит: «Я уважаю это место внутри вас, в котором обитает вся Вселенная . Это место Мира, Любви, Радости и Истины. И когда вы находитесь в этом месте в себе, а я в этом месте во мне, мы — Одно ».

Вся Вселенная безгранична — нет ни шор, ни закрытых дверей, и все эти бесконечные возможности находятся глубоко внутри, в наших сердцах. Вам не нужно точно знать, о чем вы просите. Вам просто нужно попросить, чтобы ваше осознание расширилось до того, что раньше было невидимым.Я разработал эту последовательность, чтобы помочь вам в этом.

Эта последовательность бокового открытия поможет вам оставаться открытыми для возможностей

Поворот на спине

Лежа на спине, поставьте ступни на землю и вытяните руки в виде буквы «Т». Прижмите ступни к земле, чтобы поднять сиденье, затем сместите бедра на 5-6 дюймов влево. Прижмите колени к груди и позвольте им упасть влево, пока вы поворачиваете голову через правое плечо. Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов.Чтобы сменить сторону, обязательно сместите бедра на 10–12 дюймов в другую сторону, чтобы позвоночник оставался на одной непрерывной линии.

См. Также 3 способа изменить Twist II Бхарадваджи

Преобразование Васиштхасаны в Паригхасану

Опустив руки и колени, положите правую руку на среднюю линию коврика на пару дюймов вперед от плеча. Поставьте правую голень параллельно передней части мата и шагните левой ногой к задней части мата, как Warrior II, при этом левая ступня должна быть параллельна заднему краю мата, а левая нога прямая.Протяните левую руку над ухом ладонью к земле и вытяните бедра вперед, протягивая левую руку и левую ногу в противоположных направлениях. Держите ноги точно так же, но поднимите туловище так, чтобы плечи были над бедрами. Положите левую руку на левое бедро или внешнюю часть голени и протяните правую руку вверх и над головой, потянувшись к левой ноге (как у воина в обратном направлении, но с ногами на модифицированной боковой доске). Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.

См. Также Последовательность Синди Ли в разобранном виде

Ардха Хануманасана

Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте левое колено на коврик. Держите левое колено на месте и подтяните бедра назад над коленом так, чтобы левое бедро находилось над левым коленом, а правая нога была прямой, а пальцы правой ступни были направлены к потолку. Откидывайтесь от бедер, держите позвоночник как можно длиннее и тянитесь грудью к верхней части правой ступни.При этом держите правое колено слегка согнутым. Прижимая правую пятку к земле, изометрически перетащите правую пятку к задней части мата. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.

См. Также 8 самых романтических ретритов по йоге, чтобы взять с собой конфетку

Анджанеясана с боковым растяжением

Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте левое колено на коврик. Положите плечи на бедра и положите правую руку на правое бедро. Затем протяните левую руку вверх и к правой стороне комнаты.Если у вас много места в боковом теле, вы можете дотянуться правой рукой до пола или блока, но убедитесь, что ваша правая талия не сложена (представьте, что вы тянетесь всем туловищем вверх и над пляжным мячом, а не просто пытаетесь положи руку на землю). Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.

См. Также Анатомия позвоночника: что нужно знать о изгибах позвоночника

Васиштхасана

Из Down Dog пройдите на полпути в позу доски.Шагните правой рукой к центральной линии коврика и на пару дюймов вперед от плеча. Перекатывайтесь на внешний край правой ступни и ставьте ступни так, чтобы левая ступня была сверху. Поднимите левую руку к потолку, а затем вытяните ее вперед над левым ухом, как будто вы тянетесь к верхней части коврика. Надавите правой рукой вниз и вперед и отведите правое бедро от мата. Ваше тело должно иметь форму радуги. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.

См. Также 5 простых способов снова влюбиться в практику йоги

High Lunge, вариация

Сделайте шаг правой ногой вперед и положите руки на талию. Согните левое колено на пару дюймов и подтяните передние бедра к пупку, чтобы копчик удлинялся к земле. Отсюда соедините передние ребра вместе и по направлению к задней части рубашки. Сохраняйте это положение и выпрямите заднее колено. Поднимите левую руку к потолку, затем возьмитесь за левый локоть правой рукой, протягивая левую руку вниз по спине между лопатками.Снова отведите передние ребра назад и отведите подбородок от груди. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.

См. Также Мой 38-летний роман с йогой (и как мы наконец сделали его официальным)

Уттхита Парсваконасана

Шагните вперед правой ногой и поверните левую пятку вниз, как будто вы готовитесь к игре Warrior II. Вместо того, чтобы поднимать плечи над бедрами, положите правую руку на землю внутри правой стопы и протяните левую руку над ухом.Вытянитесь левой рукой как можно дальше вперед и прижмите левую ногу вниз и назад как можно сильнее. Если это слишком для ваших бедер, положите правое предплечье на правое бедро, чтобы изменить позу. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.

См. Также Эта последовательность Кундалини-йоги облегчит зачатие

Обратный воин

Вы можете практиковать эту позу сразу после позы бокового угла или самостоятельно, начиная с позиции собаки вниз или на столе.Вытянув правую ногу вперед и расположив ступни для Воина II, положите левую руку выше или ниже колена на левую ногу и протяните правую руку вверх и над правым ухом, как будто вы тянетесь к задней части комнаты. . Когда вы вытянете правую руку назад, продолжайте сгибать правое колено над правой лодыжкой, поднимая всю правую часть тела вверх и от правого бедра и бедра. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.

См. Также Йога в школах действительно работает: вот как одна программа помогает учащимся избавиться от стресса

Поза компаса сидя

Из сидячего положения прижмите правую голень к груди, при этом правая ступня находится в локтевой сгибе левого локтя, а правое колено — в сгибе правого локтя.Несколько раз покачивайте голенью вперед-назад, чтобы немного разжать тазобедренный сустав. Остановитесь в центре и заведите правое плечо под правое бедро, как будто вы кладете правую ногу на плечо, как рюкзак или сумочку. Как только ваше правое бедро окажется над правым плечом, опустите правую руку на землю на несколько дюймов за линией правого бедра. Левой рукой возьмитесь за внешний край правой стопы (сторону мизинца стопы) и на вдохе как можно лучше выпрямите правую ногу, поворачиваясь и заглядывая под левое плечо.Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону. (Если у вас напряженные плечи, подумайте о том, чтобы носить ремешок на правой ноге, а не на левой руке.)

См. Также 5 инструментов для открывания подколенных сухожилий для обретения свободы в позе компаса

9 лучших поз йоги для большей гибкости

Гибкость можно легко охарактеризовать как благословение йоги и ее проклятие. С другой стороны, повышенная гибкость является огромным преимуществом: она способствует диапазону движений и здоровью суставов, что помогает предотвратить боли в спине, повторяющиеся повреждения и спортивные травмы.

Однако йога — это намного больше, чем просто гибкость. Фактически, люди, которые приходят к йоге с большой гибкостью, должны быть осторожны, чтобы не спешить принимать сложные позы только потому, что они могут. Часто им нужно работать над своей силой, чтобы дополнить всю эту гибкость, накачать поддерживающие мышцы и убедиться, что они практикуют безопасное выравнивание.

Боязнь гибкости, или, точнее, ее недостаток, также удерживает многих людей от участия в йогасфере (проклятия!). Распространенное заблуждение, что вам нужно обладать естественной гибкостью, чтобы даже попытаться заняться йогой.Так что давайте прямо сейчас развеем этот миф. Кричите это с крыш: йога не предназначена для людей, которые уже очень гибки.

Если у вас напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи и т. Д., Йога — это именно то, что вам нужно. Гибкость не является обязательным условием; это результат. Человек, касающийся коленями носом, не побеждает (в йоге). Человек, который со временем безопасно улучшает свою гибкость, выигрывает (при жизни!).

Почему так важна гибкость

Гибкость — ключевой компонент физической подготовки.Кардио и силовые тренировки находятся в поле зрения большинства людей, но гибкость часто отсутствует до тех пор, пока не возникнет боль или травма. Когда они это делают, лечение часто включает в себя растяжение напряженных мышц, которые ограничивают диапазон движений, и создают нагрузку на уязвимые области, такие как суставы.

Мы также должны упомянуть о преимуществах повышения гибкости для ума. Гибкость улучшается за счет растяжки, и растяжка дает приятные ощущения. Когда вы растягиваетесь, вы снимаете стресс, снимая напряжение. Куда идет тело, то и ум следует.Когда вы отпускаете физическое напряжение, вы также отпускаете психическое напряжение. Это одна из причин, по которой йога так хороша в снижении стресса, бессоннице и улучшении самочувствия.

Как йога помогает повысить гибкость?

Йога отличается от «простой» растяжки тем, что делает упор на безопасную форму, а также на продолжительность и разнообразие растяжек, которые затрагивают как основные группы мышц, так и скрытые глубоко укоренившиеся мышцы, о наличии которых вы, возможно, даже не подозреваете (например, поясничная и грушевидная мышцы). .Разницу в йоге можно описать тремя А: выравниванием, вниманием и осознанностью.

Выравнивание — это точный способ выполнения каждой позы для максимизации ее преимуществ и сведения к минимуму риска травм. Это может включать использование подпорок для поддержки тесных участков, когда они начинают открываться. Практика с пониманием выравнивания помогает убедиться, что вы не подвергаете риску одну часть тела, пытаясь сосредоточиться на другой. Опыт хорошего учителя помогает вывести на первый план согласованность.

«Внимание» означает, что вы не зонируете или просто выполняете движения, а скорее чувствуете каждую позу в полной мере. Это помогает культивировать осознание тела, чтобы различать дискомфорт, который может возникнуть при использовании своего тела по-новому, и боль, которая является сигналом тела к отступлению. В вашем теле больше никого нет, поэтому только вы можете позвонить.

Осознанность означает, что вы остаетесь полностью сосредоточенным на настоящем моменте на протяжении всей практики. Часто физической силы практики асан йоги достаточно, чтобы удержать нас на якоре в настоящем моменте.Мы также учимся использовать дыхание, чтобы снова и снова возвращаться в тело в настоящем. Осведомленность — один из величайших инструментов йоги, потому что она выводит нас из обезьяньего разума и позволяет нам перезагрузиться, уменьшая стресс и тревогу.

Сколько времени нужно, чтобы стать более гибким?

Куда спешить? Как и в случае со всеми преимуществами йоги, положительные результаты приходят со временем при постоянной практике самых разных поз. Чем раньше вы начнете, тем раньше вы увидите улучшение, но мы не хотим добавлять какие-либо временные рамки, потому что здесь слишком много переменных.Это зависит от того, с чего вы начинаете и чем еще занимаетесь. (Частый бег часто означает напряженные подколенные сухожилия. Так что, как ни странно, много сидения.) Как часто вы занимаетесь йогой, какой йогой вы занимаетесь, ваше собственное уникальное телосложение и многое другое также имеет значение. Мы можем сказать вам следующее: регулярно занимайтесь йогой, и вы улучшите свою гибкость. Если вы не начнете, никогда не добьетесь результатов.

Занятия йогой — идеальное место для работы над гибкостью, потому что вы получите инструкции от экспертов о самых безопасных способах постепенного повышения гибкости и о том, как использовать реквизит при необходимости.Если вы знаете, что вам не хватает гибкости, вы можете испытывать некоторую тревогу по поводу посещения публичного урока, возможно, задаваясь вопросом, не станете ли вы наименее гибким человеком в комнате. Вот в чем дело: никому нет дела. Никто не будет звать вас, и если они это сделают, найдите другой класс.

Какие самые лучшие позы йоги для гибкости

Лучшие позы йоги для гибкости — те, которые выполняются регулярно. Мы уже упоминали некоторые из основных групп мышц, в которых многие люди испытывают напряжение.Подколенные сухожилия, бедра и плечи, как правило, возглавляют список, поэтому следующие позы обращаются к этим областям. Поскольку позы йоги обычно не работают изолированно в одной области, вы также получите выгоду от растяжения икры, квадрицепсов, межреберных и грудных мышц, и это лишь некоторые из них. При необходимости мы добавляли подробности о том, как адаптировать позы с реквизитом, чтобы сделать их более доступными, а также о том, как усилить их для более глубокого растяжения. Каждая поза описывается индивидуально, но они выстроены в определенной последовательности, так что вы также можете соединить их вместе, чтобы создать поток.

Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги (Супта Падангуштхасана)

Есть множество способов приспособить эту позу, в первую очередь с помощью ремня вокруг подъема поднятой ноги. Если у вас нет ремня для йоги, подойдет любой ремень или он просто будет удерживать заднюю часть вашей ноги. Держать ногу максимально прямой — лучший способ растянуть пах, бедра, подколенные сухожилия, икры. Не беспокойтесь о том, как высоко вы сможете поднять ногу.

Инструкции
1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Прижмите правое колено к груди. Либо возьмите большой палец ноги йоги за большой палец ноги, либо оберните ремень вокруг подъема стопы.
3. Вытяните правую ногу вверх к потолку.
4. Если можете, вытяните левую ногу вдоль пола. Также можно держать его в согнутом состоянии.
5. Активизируйте обе стопы (заостренные или изогнутые).
6. Положите руку на левое бедро, чтобы напомнить вам, что бедро должно лежать ровно на коврике.
7. Убедитесь, что правая бедренная кость (бедренная кость) и правая плечевая кость (верхняя кость руки) находятся в своих гнездах.
8. После пяти-десяти вдохов повторите с левой ногой.

Поза игольного глаза (Сучирандхрасана)

Эта поза предлагает прекрасный способ сначала мягко растянуть сгибатели бедра, а затем более глубоко, когда гибкость становится более доступной. Если вам нужна более интенсивная тренировка, вы можете заменить ее на Pigeon.

Инструкции
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите правую лодыжку на верхнюю часть левого бедра, открывая правое колено вправо.
3. Оставайтесь здесь или поднимите левую ногу с пола и начните подтягивать левое бедро к груди. Протяните правую руку через щель между ногами, чтобы обхватить руками заднюю часть левого бедра (или переднюю часть левой голени).
4. Притяните левое колено ближе к груди (в результате чего правое колено отодвинется от груди), следя за тем, чтобы крестец оставался прикрепленным к полу. Вы также можете использовать правый локоть, чтобы отодвинуть правое колено от груди.
5. Держите обе ноги активными.
6. После пяти-десяти вдохов поменяйте ногу.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Ты же не думал, что мы оставим без внимания, Собака Вниз, не так ли? Эта поза хороша для всего, особенно для растяжки подколенных сухожилий и икр вдоль тыльной стороны ног.

Инструкции
1. Встаньте на четвереньки, расположив колени немного позади бедер.
2. Согните пальцы ног и поднимите колени от пола.
3. Поднимите сиденье к потолку, выпрямив ноги.
4. Поочередно крутите педали ногами.
5. Примите относительную неподвижность, по крайней мере, на пять вдохов, сильно надавливая на ладони и сохраняя перевернутую V-образную форму позы.

Выпад Полумесяца (Анджанеясана)

Считайте это выбором своего собственного приключенческого типа позы. Вы можете сделать выпад глубоко в переднем бедре или держать его над коленом. Если тянуть руки к потолку, также растягиваются мышцы между ребрами (межреберные).Вы можете попробовать потянуться к задней ноге, чтобы сделать растяжку на четвереньки, если хотите. Выберите вариант, который вам подходит.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз сделайте шаг вперед правой ногой внутрь правой руки. Помогите ноге, если она не доходит до передней части.
2. Опустите левое колено на коврик.
3. Вдохните, чтобы поднять руки над головой. Дотянитесь до потолка, одновременно отводя плечи от ушей.
4.Для более глубокого растяжения бедра слегка или сильно вытяните правое колено вперед.
5. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, поднимите левую пятку к левой ягодице. Заведите правую руку за спину, чтобы схватить левую ступню или лодыжку. Подведите ногу к ягодице.
6. Сделайте от трех до пяти вдохов в своей последней версии позы, прежде чем сменить сторону.

Поза пирамиды (Парсвоттанасана)

Еще одна стойка, глубоко проникающая в подколенные сухожилия и бедра. При необходимости используйте подпорки и помните, что в этой позе обе точки бедра обращены к передней части мата.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой внутрь правой руки.
2. Шагните левой ногой к передней части коврика примерно на пять дюймов и влево примерно на 3 дюйма. (Расстояния могут варьироваться в зависимости от вашего роста и гибкости.)
3. Опустите левую пятку так, чтобы пальцы ног были развернуты примерно на 45 градусов. (Используйте линии под 45 градусов на коврике Liforme.)
4. Выпрямите обе ноги, приподняв бедра. Если ваши руки оторвутся от пола, возьмите под ними блоки.
5. Если вам нужно больше устойчивости, вы можете шагнуть левой ногой дальше к левой стороне коврика. Оба бедра по-прежнему обращены к передней части мата
6. Сделайте вдох, чтобы спина стала плоской. Выдохните, чтобы опустить грудь к правому колену.
7. Повторите этот процесс удлинения на вдохе и углубления на выдохе примерно в течение пяти вдохов. Затем смените сторону.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Half Moon немного улучшает ситуацию, добавляя баланс, но это также исключительный способ раскрыть подколенные сухожилия (да, еще раз!), Бедра, ребра и грудь.Если вы новичок, вы можете заменить позу Треугольник (Триконасана) на аналогичную растяжку с меньшей вероятностью опрокидывания. Блок также помогает сделать эту позу более доступной.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой внутрь правой руки.
2. Держите правое колено мягким, выставляя правую руку вперед примерно на 5-10 дюймов (в зависимости от вашего роста). Поднимитесь на кончиках пальцев правой руки или поднесите блок под правую руку.
3.Поднесите левую руку к левому бедру и оторвите левую ногу от земли, выпрямляя правую ногу.
4. Положите левое бедро на правое и поднимите левую ногу параллельно полу, сгибая левую ступню.
5. Поднимите левую руку к потолку и откройте грудь влево.
6. Взгляните на кончики пальцев левой руки.
7. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, согните левое колено и направьте левую пятку к ягодицам. Отпустите левую руку и возьмитесь за левую ногу.
8. Примерно через пять вдохов попробуйте другую сторону.

Поза гирлянды (Маласана)

Когда-то сидеть на корточках было вполне естественно, но большинство из нас потеряли эту привычку, а вместе с ней и легкость. Если пятки сильно задираются, возьмите под них свернутое или свернутое одеяло. Вы также можете разместить под сиденьем блок для дополнительной поддержки, если это приседание для вас очень интенсивное.

Инструкции

1. Встаньте перед ковриком, расставив ноги примерно на 12 дюймов.
2. Выверните пальцы ног и согните ноги в коленях, чтобы принять позу глубокого приседания.
3. Поднесите локти к внутренней стороне колен и погрузите руки в Анджали Мудру в своем сердце. Локтями осторожно раздвиньте колени.

Поза Полувластителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Хотя может показаться, что большая часть действий здесь происходит в верхней части тела, в нижней части тела также происходит много пассивных растяжек (особенно в труднодоступной внешней части бедра, технически части ягодиц), поэтому обязательно аккуратно установите его и держите ступню правой ноги в плотном контакте с полом.Большинство из нас не делают много скручиваний в повседневной жизни, поэтому начните осторожно, и это будет действительно хорошо для грудной клетки и спины.

Инструкции

1. Сядьте, скрестив ноги, в легкой позе (сукхасане), поставив правую ногу вперед.
2. Подведите правую ногу к внешней стороне левого бедра, при этом правое колено поднято вверх, а правая подошва поставлена ​​на пол.
3. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ягодицы так, чтобы внешняя сторона левой ступни лежала на полу.
4. Вдохните обе руки вверх и на выдохе поверните вправо, опуская правую руку на пол позади себя, а левый локоть — к внешней стороне правого колена.
5. Активизируйте левую руку и прижмите правую ногу к коврику.
6. Взгляните вправо, но помните, что ваш поворот не исходит от вашей шеи.
7. На вдохе удлиняйте позвоночник, а на выдохе углубляйте скручивание, прижимая левый локоть к правому бедру.
8. После пяти-десяти таких вдохов, расслабьтесь и сделайте другую сторону.

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Еще одна поза, которая переносит тело в места, в которые мы обычно не ходим, и поэтому является действительно хорошим противоядием от всех ссадин, которые мы часто делаем.Это положение руки может быть довольно сложным, поэтому держите под рукой ремешок и будьте готовы растянуть бицепсы, грудные мышцы, трапеции и переднюю зубчатую мышцу.

Инструкции

1. В сидячем положении поставьте правое колено поверх левого колена по средней линии так, чтобы ступни тянулись к противоположной ягодице.
2. Поднимите правую руку к потолку, а затем согните локоть так, чтобы правая рука коснулась верхней части спины.
3. Протяните левую руку влево, а затем согните левый локоть вниз так, чтобы левая рука поднялась к центру спины.
4. Идея состоит в том, чтобы руки сцепились за вашей спиной. Если это никак не происходит, используйте ремень между руками или возьмитесь за рубашку каждой рукой, чтобы создать небольшое сцепление.
5. Если ваши руки связаны, вы можете осторожно прижать голову к правой руке.
6. Продолжайте прижимать оба локтя к средней линии в течение трех-пяти вдохов. Затем отпустите и попробуйте другую сторону.

Всякая йога для максимальной гибкости

Эти позы являются хорошей отправной точкой, но помните, что на самом деле подход, основанный на целостности тела и разума, делает йогу одним из наиболее эффективных способов улучшить вашу гибкость, а также многие другие аспекты вашего физического и психического здоровья.Лучшая поза в йоге для гибкости — это на самом деле все позы.

Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с нашей информацией для начинающих и присоединяйтесь к нам в этой практике, которая изменит вашу жизнь!

11 упражнений для лучшего сна

Сон должен быть долгожданной передышкой, но из-за того, что наш обычный распорядок изменился, и почти ежедневный натиск тревожных новостей, многие люди ворочаются и ворочаются. Исследование, опубликованное в июне журналом Sleep Medicine, показало, что частота клинической бессонницы среди взрослых в Китае увеличилась на 37 процентов по сравнению с периодом до пика пандемии.

Физические упражнения могут сократить время, необходимое для засыпания, и количество времени, проводимого в ночном бодрствовании, как показали многочисленные исследования. Это также увеличивает время и качество сна. Хотя эксперты рекомендуют избегать энергичных упражнений в течение часа перед сном (они повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и адреналин), было обнаружено, что растяжка и медитативные движения, такие как йога, улучшают качество сна. Эти типы упражнений вызывают реакцию расслабления, при которой тело испытывает поток успокаивающих гормонов и физиологических реакций, успокаивающих нервную систему.

Вот короткий распорядок, который может успокоить вас прямо перед сном. Возьмите толстую книгу или блок для йоги, два теннисных или массажных мяча и носки. В каждом упражнении делайте медленные глубокие вдохи животом, чтобы усилить и удлинить выдох. Такое дыхание усиливает реакцию расслабления.

Кошка / Корова

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Переход между позами йоги кошки и коровы снимает напряжение верхней части спины и шеи и синхронизирует дыхание и движения, что успокаивает тело и разум.Примите положение стола на полу, положив руки под плечи, а колени под бедра. На вдохе опустите живот, надавите грудью вперед и посмотрите вверх. Выдохните, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник. Плавно перемещайтесь между двумя позами так, чтобы с каждым вдохом вы входили в корову, а с каждым выдохом — в кошку. Сделайте от трех до пяти вдохов.

Детская поза

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Поза ребенка снимает напряжение в спине и плечах, мягко растягивает бедра и оказывает общее успокаивающее действие.Начиная со стола, опустите бедра обратно к пяткам и положите грудь между бедрами. Ваши большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а колени расставлены настолько далеко, насколько это необходимо, чтобы вы могли дышать глубже. Вытяните руки перед собой, растягивая руки. Ваш лоб может лежать на земле, или, для мини-массажа, поместите теннисный мяч или массажный мяч под лоб и осторожно покатайте из стороны в сторону. (Этот шаг стимулирует точечный массаж, который, как считается, снимает нервное напряжение.)

Заправьте иглу

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Этот легкий поворот снимает напряжение плеч и начинает растягивать и расслаблять нижнюю часть спины. Начните с положения стола, запястья под плечами, а колени под бедрами. На вдохе поднимите правую руку к небу ладонью от тела. Выдохните и проведите правой рукой под грудью, упираясь плечом в землю. Поверните правую ладонь к небу и положите правую щеку на землю. Держите левую ладонь прижатой к земле или углубите поворот, прижав левую руку к пояснице.Задержитесь на пять вдохов. Затем на вдохе поднесите правую руку к небу для легкого поворота. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Низкий выпад

Кредит … Brown Bird Design

Это упражнение начинает раскрывать поясничную мышцу, самую глубокую мышцу в ядре, которая соединяет позвоночник с ногами. Поясничная мышца помогает нам двигаться вперед, когда мы ходим или бегаем, поддерживает внутренние органы и соединяется с диафрагмой, напрямую влияя на наше дыхание. Расслабление поясничной мышцы позволяет нам делать более глубокие диафрагмальные вдохи.

Вернитесь на стол. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками и заведите левое колено дальше позади себя. Держите руки на полу, обрамляя переднюю ступню, или положите их на переднее колено. Сделайте здесь 5-10 вдохов и поменяйте ноги.

Массаж шеи шариками

Кредит … Brown Bird Design

Эта техника помогает снять напряжение в шее и стимулирует блуждающий нерв, движущую силу парасимпатической нервной системы, которая влияет на сон и настроение.Опуститесь на спину с блоком для йоги или толстой книгой под головой. Поверните голову вправо и поместите мяч в верхнюю часть шеи за ухом. Сделайте здесь пять глубоких вдохов. Затем мягко кивните «да» три или четыре раза, кивните «нет» три или четыре раза. И переходите на другую сторону.

Bear Hugs и Snow Angels

Credit … Brown Bird Design

Эти два упражнения открывают грудную клетку, снимают напряжение в спине и плечах и устраняют проблемы с осанкой — было показано, что плохая осанка влияет на стресс, настроение, дыхание и кровообращение.

Сядьте на спину и поместите два теннисных или массажных мяча между лопатками в верхней части позвоночника. (Совет: используйте два массажных мяча в сумке для переноски или два теннисных мяча в носке, чтобы они не скатывались.) Держите колени согнутыми, а ступни на полу. Положите голову на пол и разведите руки в стороны, как руки кактуса. Сделайте здесь от трех до пяти вдохов. Затем обнять себя, скрестив правую руку с левой, и переключиться, скрестив левую руку с правой.Повторите эти медвежьи объятия несколько раз. Затем верните руки в форму кактуса. Вдохните и медленно вытяните руки над головой. Выдохните и прижмите локти к талии. Повторите три-пять раз, стараясь держать руки на полу на протяжении всего движения. Поднимите бедра, катите шарики по позвоночнику на несколько дюймов и повторите. Продолжайте катать шарики по спине и повторять медвежьи объятия и снежных ангелов, пока не дойдете до середины спины (там, где будет ремешок бюстгальтера или датчик сердечного ритма).

Растяжка «Фигурка четыре»

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Эта растяжка, также известная в йоге как «лежачий голубь», раскрывает бедра, снимает давление в пояснице и препятствует чрезмерному сидению и неправильной осанке. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите правую ногу на левое бедро, чуть выше колена. Оставайтесь здесь или возьмитесь за заднюю часть левого бедра и осторожно потяните обе ноги на себя. Согните обе стопы, оставив левую ногу на уровне колена или выше.Задержитесь на пять-десять вдохов и поменяйте сторону.

От колена к груди до скручивания позвоночника

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Это комбинированное движение растягивает бедра и поясницу. Вытяните ноги и сдвиньте их вместе. Подтяните правое колено к груди, обхватив пальцами правую голень, и осторожно обхватите колено, чтобы растянуть поясницу и бедра. Задержитесь на три вдоха. Освободите колено и проведите им через левую ногу для легкого поворота позвоночника. Взгляните вправо.Задержитесь на пять-десять вдохов и поменяйте сторону.

Ноги вверх по стене

Кредит … Brown Bird Design

Эта поза йоги растягивает подколенные сухожилия, снимает напряжение в пояснице и может помочь уменьшить отек или судороги, которые могли возникнуть в результате длительного сидения или стояния. Сядьте, опираясь бедром на стену. Поднимите ноги параллельно стене, отклоняясь назад и опираясь верхней частью тела на землю, образуя L-образную форму. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, отведите бедра на несколько дюймов от стены или слегка согните колени.Для дополнительной поддержки вы также можете положить сложенное одеяло или подушку под поясницу. Это немного приподнимет вашу задницу от земли. Поднесите указательный палец правой руки к носу и осторожно закройте правую ноздрю. Сделайте от пяти до десяти медленных вдохов и выдохов через левую ноздрю, что снижает кровяное давление, температуру тела и снижает тревожность. Отпустите руку и медленно и глубоко дышите через обе ноздри. Затем прижмите ступни к стене, слегка приподнимите бедра и перекатитесь в сторону. Оставайтесь на боку на несколько вдохов, не торопясь, чтобы выйти из позы.

Box Breath

Credit … Brown Bird Design

Эта мощная техника релаксации может помочь очистить разум и расслабить тело — морские котики, как сообщается, использовали ее, когда их тела находились в режиме боя или бегства. Лягте в кровать, лягте на спину и положите руки на живот. Закройте глаза и вдохните через нос, считая до четырех. Задержите вдох на четыре. Выдохните полностью на счет до четырех, убедившись, что весь воздух выходит из легких. Не дышите на счет до четырех.Повторяйте процесс в течение трех-пяти минут. Может быть полезно визуализировать рисование периметра квадрата; Представьте, что вы путешествуете вверх по одной стороне коробки на вдохе, через одну сторону, когда вы задерживаете вдох, вниз по другой стороне коробки на выдохе и через другую сторону, когда вы задерживаете выдох.

12 поз йоги для альпинистов, которые нужно выполнять ежедневно

Самый простой способ улучшить свое скалолазание — это не тренировки с отягощениями, занятия в кампусе или вешалка. Просто займитесь йогой.Гибкость помогает вам преодолевать сложные последовательности с творческой работой ног и держать тело близко к стене, позволяя подниматься ловко и эффективно. Взгляните на некоторых из лучших скалолазов в мире: Адам Ондра может искривлять колени, казалось бы, нечеловеческими способами, Марго Хейс может зацепить пятку высоко над головой, а Алекс Мегос может делать полные шпагаты на стене.

Однако преимущества йоги выходят далеко за рамки гибкости. Практика также улучшает силу, осознанность тела, равновесие и дыхание, — говорит Мина Лесли-Вуджастик, профессиональная скалолазка и йогин, прошедшая 200-часовой курс подготовки учителей в школе йоги Тримурти в Индии.Йога также помогает предотвратить травмы, исправляя мышечный дисбаланс и увеличивая функциональный диапазон движений и стабильность суставов.

Вам не нужно выполнять сумасшедшие балансировки рук, чтобы называть себя йогом, и вам не нужны дорогие занятия, чтобы пожинать плоды. Коротких ежедневных занятий дома вполне достаточно. Приведенный ниже распорядок, адаптированный из семинара Лесли-Вуястик по йоге для альпинистов в Arc’teryx Alpine Academy 2019, легко выполнить самостоятельно и займет примерно 20–30 минут.

Это практика в стиле виньяса, которая синхронизирует дыхание и движение и перетекает из одного положения в другое. Делайте то, что вам нравится: выполняйте это как рутину, смешивайте и сочетайте свои любимые позы или используйте пару для разогрева или охлаждения.

The Moves (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Поза коровы (Битиласана) и поза кошки (Марджарьясана)

Что они делают: Мягко разогрейте спину, позвоночник и шею и напрягите предплечья.

Как их выполнять: Начните с положения стола, расположив запястья ниже плеч, а колени ниже бедер. Разведите кончики пальцев и прижмите ладони к коврику. «Альпинисты, как правило, принимают положение когтистой руки из-за узких предплечий, поэтому постарайтесь прижать пальцы к земле», — говорит Лесли-Вуястик. «Это лучше для ваших запястий, а также дает вам хорошее растяжение от пальцев до предплечья».

Вдохните, глядя вперед, позвольте животу опуститься и поднимите копчик вверх, чтобы изогнуть позвоночник вниз (поза коровы).Затем выдохните, опуская голову и шею, подставляя копчик под себя и выгибая позвоночник (поза кошки). Повторите еще трижды.

На последнем выдохе сожмите пальцы ног и поднимите колени и бедра, чтобы войти в собаку лицом вниз.

(Хайден Карпентер)

Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Что он делает: Растягивает свод стопы, а также икры, подколенные сухожилия и плечи.

Как это делать: Продолжая предыдущую позу, поднимите копчик к небу, выпрямите руки и позвольте плечам опуститься, пока вы не сформируете перевернутую букву «V».Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно, особенно если у вас тугие подколенные сухожилия. Голова должна быть параллельна рукам, а позвоночник вытянут до шеи. Глубоко дышите, вращая пятками вверх и вниз, чтобы разогреть и растянуть икры и подколенные сухожилия. Когда вы будете готовы, на выдохе прижмите плечи, бедра назад и пятки к земле (ничего страшного, если пятки не соприкасаются), чтобы усилить растяжку. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха. Затем медленно подойдите к рукам, держа колени согнутыми, если необходимо, чтобы принять позу стоя с наклоном вперед.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Что он делает: Удлиняет позвоночник и растягивает икры, подколенные сухожилия и поясницу.

Как это сделать: Когда ваши ступни достигнут рук, отпустите руки, скрестите руки и возьмитесь за противоположные локти. Плотно прижмите пятки к земле и поднимите копчик к небу. Расслабьте позвоночник, удлините туловище и позвольте голове свободно свисать.Держите колени согнутыми настолько, насколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно. Сделайте три глубоких и медленных вдоха. С каждым выдохом все глубже погружайтесь в растяжку. На следующем вдохе встаньте, поднимите руки в стороны, соедините ладони над головой и потянитесь к небу. Затем выдохните и разведите руки по бокам.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Поза дерева (Врикасана)

Назначение: Улучшает равновесие и растягивает пах, грудь и плечи.

Как это сделать: Сдавите левую ногу и найдите прочное, центрированное основание. Поднимите правую ногу и прижмите ее к левой лодыжке, при этом пальцы ног все еще находятся на земле или основание ступни опирается на левую голень или высоко на левом бедре (но не прямо напротив коленного сустава). Если кажется, что бедро слишком высоко, займите более низкое положение — чем выше ваша ступня, тем сложнее. Найдите равновесие, затем поднесите обе руки к груди ладонями вместе.Отведите лопатки назад и вниз. Удлините позвоночник. Если вы чувствуете себя устойчиво, поднимите руки над головой и потянитесь к небу. Верните осознанность к своему дыханию — трижды глубоко вдохните и выдохните. На последнем выдохе опустите руки в стороны, отпустите поднятую ногу и вернитесь в нейтральное положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Поза гирлянды (Маласана)

Что он делает: Растягивает пах и улучшает подвижность голеностопного сустава.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка наклонены наружу. Сведите ладони вместе к груди, глубоко вдохните, затем выдохните, приседая настолько низко, насколько можете удобно (не беспокойтесь, если ваши пятки приподняты). Прижмите локти к внутренней стороне бедер, чтобы раскрыть бедра и усилить растяжку. Сделайте несколько глубоких вдохов и сядьте на коврик.

(Хайден Карпентер)

Поза бабочки (Бадхаконасана)

Что он делает: Раскрывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер.«Это действительно полезно для лазания, потому что помогает приблизить центр тяжести — бедра — к стене», — говорит Лесли-Вуястик.

Как это сделать: Сидя на коврике, сведите ступни вместе перед собой, выровняйте их по центру и позвольте коленям выпасть в стороны. Вдох. Подумайте о том, как сложить позвоночник от копчика до шеи. На выдохе расслабьте бедра и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы помочь расслабить приводящие мышцы ног на внутренней стороне бедер и подтянуть колени к земле.Для дополнительной растяжки оттянитесь от бедер и наклоните туловище вперед над ступнями. Сделайте несколько глубоких вдохов, все глубже погружаясь в растяжку с каждым выдохом.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Поза лодки (Парипурна Навасана)

Назначение: Укрепляет мышцы живота и сгибатели бедра, тренируя равновесие и концентрацию внимания. Как говорит Лесли-Вуястик: «Немного кора всегда хорошо для лазания».

Как это делать: Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, покачивайтесь на «треноге», образованном между вашими седалищными костями и копчиком, затем оторвите пятки от земли.Держите грудь высоко, а позвоночник длинным. Найдите точку равновесия, затем поднимите ноги и ступни вместе, пока туловище и бедра не сформируются под углом 45 градусов друг к другу, открываясь к потолку. Колени выпрямите. Продолжайте дышать — глубоко вдыхайте и выдыхайте — и удерживайте это положение столько, сколько сможете. На последнем выдохе подтяните колени к груди, сожмите себя, а затем опустите ноги на землю.

(Хайден Карпентер)

Наклон вперед сидя (Пашимоттанасана)

Что он делает: Растягивает подколенные сухожилия и поясницу.«Это базовая поза, но она действительно хороша для скалолазов», — говорит Лесли-Вуястик. «Мы имеем тенденцию сжиматься в задней цепочке — мышцах задней части тела».

Как это сделать: Вытяните ноги перед собой, стопы вместе. Подведите пальцы ног к туловищу, задействуйте квадрицепсы, глубоко вдохните и на выдохе наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног (если не можете дотянуться, положите руки на голени). Расслабьте голову и шею. С каждым вдохом думайте о микродвижении по удлинению туловища, а с каждым выдохом — о более глубоком расслаблении в растяжке.Сделайте несколько вдохов и на следующем вдохе медленно вернитесь.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Расширенная поза щенка (Уттана Шишосана)

Что делает: Растягивает плечи.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а руки — под плечами. Затем медленно идите руками вперед, выпрямите руки и опустите голову и плечи к земле. Держите позвоночник слегка изогнутым, а бедра — выше колен.Вытяните кончиками пальцев, прижмите руки и позвольте подмышкам опуститься ниже, удерживая бедра высоко. Сделайте несколько глубоких вдохов.

(Хайден Карпентер)

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Что он делает: Растягивает переднюю линию тела от плеч через грудь до брюшного пресса и сгибателей бедра.

Как это сделать: На следующем вдохе посмотрите между руками, перенесите вес вперед и лягте животом на коврик.Выдохните. Слегка отведите руки назад так, чтобы они оказались чуть ниже плеч, согните ладони, затем поднимите плечи и удлините ключицу. На вдохе задействуйте мышцы спины, отведите плечи назад и осторожно надавите руками, чтобы поднять туловище выше в прогибе назад. Поднимайтесь только настолько высоко, насколько вам удобно. Подумайте о том, чтобы опустить лопатки вниз и изогнуть верхнюю часть спины, а не поясничный отдел позвоночника. Выдохните и опустите голову на коврик.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Скручивание на спине ( Supta Matsyendrasana)

Что он делает: Удлиняет позвоночник и растягивает мышцы живота, косые мышцы живота, грудь и переднюю часть плеч.

Как это делать: Лягте на левый бок, ноги сложены, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов. Вдохните, вытяните правую руку над собой и на выдохе позволите ей мягко опуститься в правую сторону, позволяя позвоночнику скручиваться. Переведите взгляд на правую ладонь и позвольте силе тяжести втянуть вас в растяжку, удерживая колени заземленными и прижатыми вместе с помощью левой руки. Сделайте три глубоких вдоха. На следующем вдохе подтяните колени к центру и позвольте им упасть в другую сторону, на этот раз вытягивая левую руку и переводя взгляд на левую руку.Трижды глубоко вдохните, а на следующем вдохе верните колени в центр.

(Хайден Карпентер)

Савасана

Что он делает: Расслабляет тело и успокаивает разум.

Как это делать: Лягте на спину, ноги расслаблены и на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вверх, чтобы плечи были открыты. Закройте глаза и вернитесь к дыханию. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Обратите внимание на активность в своем уме. Полностью расслабьтесь в позе на пару минут, затем медленно верните осознанность в тело.Когда будете готовы, вернитесь в сидячую позу, сделайте несколько вдохов и отправляйтесь в путь.

7 упражнений йоги для растяжки тела

Все мы знаем, что растяжка — это хорошо. Но что именно он делает?

Он расслабляет ваши жесткие мышцы, снимает напряжение во всем теле и помогает выполнять упражнения, не причиняя никакого вреда организму.

Звучит лучше всего, правда? Затем все, что вам нужно сделать, это попробовать эти 7 лучших упражнений йоги для растяжки тела.Они обязательно сделают вашу жизнь проще.

Перед этим давайте выясним важность йоги для растяжки.

Йога для растяжки

Скованность — это плохо, будь то тело или разум. И почему йога — лучший способ растяжки? Это потому, что он снимает скованность как в уме, так и в теле.

Растяжка в йоге включает в себя движение тела, а также глубокое дыхание. Дыхание помогает глубже проникнуть в мышцы, тем самым давая вам понять, что нужно вашему телу.

Это при соответствующей растяжке только улучшит ваши тренировки, не причинив никакой травмы. Йога не только делает ваши мышцы гибкими, но и делает их активными и здоровыми.

Итак, для холистической растяжки йога — правильный выбор. Ниже перечислены некоторые упражнения на растяжку в йоге. Попытайтесь понять, насколько хороша растяжка с помощью йоги.

Растяжка для йоги

1. Баддха Конасана (поза бабочки)
2. Бхарадваджасана (поза провидца)
3. Джану Ширшасана (поза головы к колену)
4. Васиштхасана (поза боковой планки)
5. Чакрассана Поза)
6. Прасарита Падоттанасана (Поза широкоугольного наклона вперед)

1.Баддха Конасана (Поза бабочки)

О позе: Баддха Конасана или поза бабочки — это сидячая асана, которая выглядит как бабочка, машущая крыльями в движении. Статичная Баддха Конасана напоминает сапожника за работой. Эта асана является асаной виньяса-йоги для начинающих. Практикуйте его утром натощак. Удерживайте позу от 1 до 5 минут.

Что растягивает Бадда Конасана?

Баддха Конасана растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и колени.

Преимущества растяжки

Поза стимулирует яичники и почки. Уменьшает менструальный дискомфорт и лечит бесплодие. Поза облегчает роды и избавляет от усталости.

Чтобы узнать больше об позе и ее процедуре, щелкните здесь: Баддха Конасана

Вернуться к TOC

2. Бхарадваджасана (поза Провидца)

О позе: Бхарадваджасана или Сеарадваджасана назван в честь Бхарадваджа, одного из семи легендарных провидцев.Это простой поворот сидя и асана хатха-йоги среднего уровня. Выполняйте асану утром натощак и очищайте кишечник для достижения наилучших результатов. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Что растягивает Бхарадваджасана?

Бхарадваджасана растягивает плечи, бедра и спину.

Преимущества растяжки

Бхарадваджасана улучшает пищеварение и выведение. Он стабилизирует вашу нервную систему и снимает боли в спине и шее. Поворот успокаивает ваш разум и оказывает лечебное действие при синдроме запястного канала.

Чтобы узнать больше об позе и ее процедуре, щелкните здесь: Бхарадваджасана

Вернуться к оглавлению

3. Джану Ширшасана (поза головы до колен)

О позе: или Джану Ширсасана Поза «Голова к коленям» — это асана сидя, в которой голова должна касаться колена. Это асана аштанга-йоги для начинающих. Выполняйте асану утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи.Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Что растягивает Джану Ширшасана?

Джану Ширшасана растягивает позвоночник, подколенные сухожилия и живот.

Преимущества растяжки

Джану Ширшасана стимулирует почки и печень. Поза уменьшает головную боль и беспокойство, а также лечит бессонницу. Это также помогает избавиться от жира на животе.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь: Яну Ширсасана

Вернуться к оглавлению

4.Васиштхасана (поза боковой доски)

О позе: Васиштхасана или поза боковой доски названа в честь известного провидца Васиштхи, который владел Камадхену, коровой, которая исполняла любое желание. Это асана хатха-йоги для начинающих. Выполняйте асану утром натощак. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.

Что растягивает васиштхасана?

Васиштхасана растягивает руки, запястья и ноги.

Преимущества растяжки

Васиштхасана улучшает ваше равновесие и координацию и помогает в построении сильного корпуса.Это отличный способ улучшить концентрацию и оставаться сосредоточенным.

Чтобы узнать больше об позе и ее процедуре, щелкните здесь: Васиштхасана

Вернуться к оглавлению

5. Чакрасана (поза колеса)

О позе: Чакрасана или поза колеса — это глубокая растяжка назад. Если принять во внимание это колесо, то оно и получило свое название. Это асана аштанга-йоги для начинающих. Практикуйте чакрасану утром натощак или вечером после перерыва в 4-6 часов после последнего приема пищи.Подержите от 1 до 5 минут.

Что растягивает чакрасана?

Чакрасана растягивает руки, грудь и ягодицы.

Преимущества растяжки

Чакрасана полезна для сердца и астмы. Он стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза. Эта поза увеличивает ваш уровень энергии и снижает депрессию.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь: Чакрасана

Вернуться к оглавлению

6.Анджанеясана (поза полумесяца)

О позе: Анджанеясана, или поза полумесяца, выглядит как полумесяц, если принять ее, а также является позой, в которой обычно изображается лорд Хануман из индийской мифологии. Это асана виньяса-йоги начального уровня. . Выполняйте асану натощак. Удерживайте позу от 15 до 30 секунд.

Что растягивает Анджанеясана?

Анджанеясана растягивает квадрицепсы, сгибатели бедра и большую ягодичную мышцу.

Преимущества растяжки

Анджанеясана стимулирует нижнюю часть тела.Это лечебное средство для страдающих радикулитом. Он снимает напряжение в бедрах, раскрывает плечи и тонизирует тело.

Чтобы узнать больше об позе и ее процедуре, щелкните здесь: Анджанеясана

Вернуться к оглавлению

7. Прасарита Падоттанасана (поза с широкими ногами вперед)

О Прасе: Падоттанасана или поза широкоугольного наклона вперед — это наклон вперед, который является хорошей практикой для более сложных перевернутых движений.Поза представляет собой асану виньяса-йоги для начинающих. Практикуйте Прасарита Падоттанасану утром натощак. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Что растягивает Прасарита Падоттанасана?

Прасарита Падоттанасана растягивает икры, бедра и поясницу.

Преимущества растяжки

Прасарита Падоттанасана снимает беспокойство и напряжение в шее и плечах. Тонизирует органы брюшной полости и снимает легкие боли в спине. Поза открывает бедра и расслабляет тело.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь: Прасарита Падоттанасана

Вернуться к оглавлению

Часто задаваемые вопросы

Как часто я занимаюсь упражнениями на растяжку в йоге?

Практикуйтесь каждый день, чтобы наблюдать заметные изменения в подвижности вашего тела.

Достаточно ли асан йоги, чтобы поддерживать мою форму?

Нет, наряду с асанами, практика медитации будет держать вас в полной форме и в тонусе.

Что за жизнь без хорошего отдыха? Он держит вас наготове и готов взять на себя все. Сделайте шаг быстрее и наберитесь энергии, выполняя упражнения на растяжку, упомянутые выше. Они будут держать вас в форме и духом, и телом. Итак, начните и станьте суперпупер гибкими.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и повар по собственному признанию.Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

10 упражнений на растяжку после бега для улучшения восстановления

Вы когда-нибудь делали интенсивную тренировку, а потом забывали делать упражнения на растяжку?

Бегуны и любители фитнеса знают это чувство, верно? Уффффф.

Если вы тренируетесь регулярно, вы знаете, что это неприятное чувство … ваши мышцы становятся жесткими, а иногда и болезненными, и это нехорошо. Крайне не рекомендуется.

Хотя некоторые тренировки требуют больше времени на заминку, чем другие, каждая тренировка должна сопровождаться упражнениями на растяжку в той или иной форме.

Не знаете, на сколько нужно растягиваться? Какие упражнения на растяжку делать?

Продолжайте читать, чтобы получить ответы на эти (и не только) ответы!

Преимущества растяжки

Во-первых, давайте прямо скажем: растяжка хороша по многим причинам.Это не только после тренировки.

Упражнения на растяжку отлично подходят как для активных, так и для малоподвижных людей. Активных людей

Почему?

1. Увеличивает приток крови к мышцам : Это ключ к растяжке после тренировки. Снимите напряжение в мышцах, вызванное интенсивными упражнениями, и растяните их, чтобы усилить лечебный кровоток и ускорить восстановление. Физические упражнения по своей сути вызывают повреждение мышечной ткани (благодаря чему она восстанавливается, чтобы стать сильнее), но если вы забудете о растяжке, это может позже вызвать стеснение и болезненность.
2. Повышает гибкость : Упражнения на растяжку приносят пользу даже самым гибким людям. Увеличьте гибкость и диапазон движений негибких мышц, выполняя растяжку не менее 2–3 раз в неделю по 10 минут каждый раз, уделяя особое внимание проблемным мышцам.
3. Успокаивает и снимает напряжение : Стресс вызывает напряжение, и напряжение часто переносится в ваши мышцы. (Вот почему после напряженного дня так приятно растирать плечи!)

Кому следует делать упражнения на растяжку?

Все!

Активным людям следует растягиваться после тренировки (по причинам, указанным выше).

Примечание. Теперь , а не , рекомендуется делать статические растяжки перед тренировкой. Вместо этого попробуйте динамическую растяжку или сделайте разминку легкой 5-минутной пробежкой перед статической растяжкой.

Неактивным людям также будет полезно интегрировать упражнения на растяжку в свою жизнь.Может быть, у вас сейчас недостаточно времени, чтобы полностью посвятить себя тренировкам, но вы хотите тем временем оставаться гибким и снимать мышечное напряжение? 10 минут (или больше) в день, 2-3 раза в неделю — все, что нужно.

Правила растяжки: что делать и чего не делать

Растяжка должна быть исцеляющей и полезной практикой.

Не испортите, сделав неправильно. 🙂

Обратите внимание на эти предупреждения перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку:

DO:

• Сосредоточьтесь на правильной форме — поддерживайте правильную форму во время растяжки, иначе вы можете получить травму
• Растягивайтесь осторожно (особенно если вы новичок в растяжке) — ничего не получится, если двигаться быстро и в ярости на эту деятельность

НЕ:

• Отскок — вопреки действиям некоторых людей подпрыгивание бесполезно для растяжки … вместо этого медленно переходите к растяжке и больше «наклоняйтесь к ней», когда (или если) мышца расслабляется
• Интенсивное статическое растяжение перед разминкой предтренировочная программа — как упоминалось ранее, легкий 5-минутный бег трусцой подготавливает мышцы к растяжке, немного разогревая их (чтобы вы не растягивали холодные мышцы). Пекли хлеб раньше? Похожая концепция: если тесто холодное и вы пытаетесь его растянуть, оно ломается. Но если тесто теплое, оно более эластично и легче растягивается, не ломаясь. Очевидно, это происходит по разным причинам … но это рисует похожую (и восхитительную) картину.

Какие мышцы растягивать

Изображение предоставлено: Fitneass.com/best-exercises-for-each-muscle-group/

Это зависит от того, какое упражнение вы выполняете.

В таблице выше показаны мышцы и примеры соответствующих упражнений. Так что просто растяните мышцы, которые вы в конечном итоге тренируете.

Ищете тренировку? Попробуйте 14 быстрых упражнений с собственным весом для занятых людей или 8 легких силовых тренировочных движений (для бегунов или кого-либо еще).

Бегунам необходимо хорошо размять ноги и бедра после бега.

Тяжелоатлетам необходимо растянуть мышцы, которые они проработали во время подъема (руки, ноги, корпус и т. Д.).

Йоги растягиваются во время йоги, но после этого могут получить пользу от серии упражнений на растяжку всего тела, чтобы остыть.

Вы поняли.

Упражнения на динамическую растяжку для начала

Динамические растяжки, которые лучше всего подходят перед тренировкой, активируют мышцы , используя их вместо одной позы. Этот лучше подготавливает мышцы к тренировке .

Статическая растяжка, при которой вы занимает одно положение, чтобы активировать растяжку мышц, лучше выполнять после тренировки после того, как мышцы были разогреты и задействованы.

Так что сначала попробуйте эти следующие динамические растяжки перед следующей тренировкой (, затем просмотрите 10 посттренировочных растяжек после ).

Поворот плеча

Изображение предоставлено: Beachbodyondemand.com/blog/best-stretching-exercises

Махи ногами

Изображение предоставлено: Yurielkaim.com/dynamic-warm-up-exercises/

Cat Cow Stretch

Изображение предоставлено: blog.myfitnesspal.com/7-dynamic-stretches-everyone-should-do/

Упражнения на статическую растяжку после тренировки

Хорошо, вы разогрелись динамическими растяжками и выполнили тренировку. Отличная работа!

Пришло время охладить свое тело и как следует подготовить его к восстановлению с помощью статических растяжек.

Выпады бегунов

Растяжка задней части ноги

Изображение предоставлено: Kaylaitsines.com/blogs/lifestyle/best-post-workout-stretches

Комбинированная растяжка для ног и боков

Растяжка ягодиц сидя

Изображение предоставлено: borntosweat.co / 6 минут после тренировки-растяжка /

Quad Stretch (стоя)

Растяжка плеча

Растяжка рук 2

Растяжка шеи

Детская поза для растяжки в стороны

Оба изображения предоставлены: Self.com/story/5-moves-soothe-muscles-after-workout

Кобра Стрейч

Изображение предоставлено фитнес-журналом.com / тренировка / йога / позы / натяжные мышцы /

Дополнительная секция: другие позы йоги для растяжки

Йога предлагает множество поз, различающихся по сложности и назначению.

Некоторые позы йоги растягивают мышцы, некоторые помогают сохранять равновесие, а некоторые увеличивают силу (и многое другое). Между обычными упражнениями на растяжку и позами йоги много общего.

Итак, вот что я предлагаю вам: хотите увеличить гибкость, или тонизировать, или найти свой внутренний дзен в этой хаотической жизни… подумайте о занятиях йогой.

Это не обязательно означает посещение дорогостоящих занятий, как раз наоборот — вы можете интегрировать следующие позы в свои упражнения на растяжку дома (бесплатно)!

Собака лицом вниз

Одна из самых простых и фундаментальных поз йоги, она предлагает растяжку всего тела.

No related posts.