Позы растяжка: 10 поз для растяжки и пресса

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

10 поз для растяжки и пресса

Йога не только гармонизирует внутреннее состояние, но и улучшает растяжку, держит мышцы в тонусе и снимает боли в спине. Я подобрала для тебя простой комплекс из 10 упражнений, который по силам даже новичку. Выполняй их регулярно по утрам (или вечерам) и уже через месяц заметишь, как преобразилось твое тело, а ты сама станешь спокойнее реагировать на многие вещи.

#1 Кошка-корова

Это упражнение снимает зажимы в пояснице и укрепляет мышцы пресса.

— Встань на четвереньки, следи, чтобы колени были строго под бедрами, а ладони – под плечами.

— Сделай вдох и прогнись в спине, голова и копчик тянется вверх, живот напряжен.

— На выдохе выгни спину, как кошечка, опустив голову вниз.

Повтори упражнение 5-7 раз.

#2 Баланс

Упражнение укрепляет вестибулярный аппарат, помогает держать равновесие тела, развивает стрессоустойчивость.

— Останься на четвереньках, позвоночник в нейтральном положении.

— Подними и выпрями правую ногу, держи ее в напряжении параллельно полу.

— Когда почувствуешь устойчивость, вытяни левую руку.

— Останься в таком положении на пять вдохов-выдохов.

— Повтори упражнение для другой стороны.

Усложнение. Если эта поза для тебя слишком легкая, можно усложнить задачу. Согни левую ногу в колене и подними вверх. Но это не все. Возьмись правой рукой за лодыжку. Стой в позе 5-7 циклов дыхания.

#3 Собака мордой вниз с поднятой ногой

Твоя растяжка станет лучше уже через пару дней выполнения упражнения.

— Снова стань на четвереньки.

— Пальцами ног обопрись о пол. Медленно подними таз, став в классическую позу «Собака мордой вниз». Живот держи втянутым.

— Подними одну ногу параллельно полу. Если можешь, поднимай ногу еще выше, образовав шпагат (но не переусердствуй, тебе должно быть комфортно).

— Задержись в асане на 5 циклов дыхания и повтори со второй ногой.

Хочешь больше? Вращай поднятой ногой по часовой стрелке три раза, а затем – в обратную сторону.

#4 Планка

Об этой позе сказано немало. Она укрепляет буквально все мышцы тела. Я уже писала о вариациях этого упражнения здесь.

— Обопрись ладонями и пальцами ног о пол. Спину держи ровно. Таз – на уровне позвоночника, не поднимай его и не опускай.

— Дыши 10 раз.

#5 Боковая планка

— С обычной планки перенеси вес тел на правую руку и ногу.

— Ножки держи вместе, следи, чтобы они были прямыми.

— Подними левую руку вверх. Голову разверни к потолку и смотри на кончики пальцев.

— Останься в позе на 5 дыханий.

— Отдохни на три вдоха в обычной планке и сделай тот же комплекс для другой руки.

#6 Высокий выпад

— Вернись в позу собаки. Это твоя поза отдыха. Подыши в ней раз пять.

— Сделай выпад вперед правой ногой.

— Согни ее в колене, поместив его четко над лодыжкой. Внимание на бедро. Оно должно быть параллельно полу.

— Подними обе руки вверх. Останься в позе на 5 дыханий.

#7 Полулуна

— Из высокого выпада поставь левую руку на талию.

— Правую руку поставь на пол, разогни правую ногу, разверни таз и подними левую ногу параллельно полу. Левую руку подними к потолку. Смотри на кончики пальцев левой руки.

— Оставайся в позе 7 циклов дыхания.

#8 Поза «Кресло»

— Из предыдущей позы стань прямо.

— Подними обе руки вверх и согни колени, словно сидишь на стуле.

— Задержись в позе хотя бы на 3 вдоха.

#9 Поза орла

— Перенеси вес на правую ногу.

— Подними левую ногу и оберни ее вокруг правой. Старайся зацепиться пальцами левой ноги за правую голень.

— Отведи руки в стороны и оберни левую руку над правой, ладони вместе.

— Останься в позе на пять вдохов.

— Затем «распутай» ноги и руки, наклонись вниз и перемести ноги назад, чтобы стать в позу «Собака мордой вниз». Отдохни в ней 5 вдохов и повтори позы 6-9 для левой стороны.

#10 Лодка

— Сядь на пол.

— Подними ноги на 45 градусов и отклонись назад. Твое тело похоже на букву V, удерживай его в таком положении.

— Руки вытяни перед собой.

Усложненный вариант. Когда села в позу лодки, опускай ноги и плечи к полу, но не касайся его. Затем снова поднимайся в букву V. Повтори несколько раз.

P.S.В конце занятия обязательно расслабься. Полежи на полу или сядь в позу лотоса. Теперь ты обновленная и готова к новым победам.

Позы для растяжки мышц

✅РАСТЯЖКА спины необычайно важна по ряду причин. Во-первых, большинство людей ведут малоподвижный образ жизни и имеют сидячую работу. Это приводит к постоянному статическому напряжению мышц спины и шеи. Во-вторых, мышцы необходимо растягивать для улучшения циркуляции крови.

Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления. Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника.

Зачем нужна растяжка мышц спины

  • Важность растяжки
  • Какие мышцы нужно растягивать?
  • Упражнения для стретчинга спины
  • Наклоны к ногам сидя
  • Растяжка на фитболе
  • Растяжка по-японски
  • Подведем итоги

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

  • В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

  • Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

  • Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

  • Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

  • Широчайшие.
  • Трапециевидные.
  • Выпрямители спины.
  • Большая и малая круглые мышцы.
  • Остистая.
  • Подвздошно-реберная.
  • Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

  • При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
  • Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
  • Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Подведем итоги

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.

Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?

Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

Простые начальные упражнения для растяжки ног

Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.

Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.

Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Поза лягушки

Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.

Начинаем с самого простого варианта.

  1. Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
  2. Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
  3. Задерживаемся в этой позе.

Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.

  1. Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
  2. После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу. Голени параллельны друг другу. Носки смотрят в стороны.
  3. В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.

Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.

Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.

  1. Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
  2. Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
  3. Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
  4. Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
  5. Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны. Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.

Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.

Есть более специфические варианты «лягушки».

Поза лягушки для продвинутых

В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.

Для начала нужно попрактиковаться.

  1. Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
  2. Со вдохом приподнимаем корпус.
  3. Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
  4. Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
  5. То же самое проделываем со второй ногой.

И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.

Боковые выпады для начинающих

Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.

  1. Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
  2. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
  3. Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
  4. Колено при этом не должно выходить за носок.
  5. Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
  6. В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.

Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин

Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.

На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.

  1. Садимся на пол с прямой спиной.
  2. Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
  3. Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.

Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.

Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц

Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.

  1. Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем — это исходное положение.
  2. Старайтесь держать спину прямой в этом положении. Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
  3. Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд. Носки потяните на себя. Задержитесь в этом положении ненадолго.

Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.

Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.

Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку

Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.

  1. Становимся прямо.
  2. Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной. Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии. Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.

Выпады — глубокая растяжка

Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.

Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.

    Занимаем исходное положение — становимся на колени, правую ногу выносим вперёд и ставим на ступню. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.

Поза голубя

Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.

  1. Становимся на колени. Левую ногу уводим назад, выпрямляя в колене. Правую разверните так, чтобы бедро лежало на внешней стороне.
  2. Постарайтесь, чтобы бедро полностью легло на пол в этом положении, как левой, так и правой ноги.
  3. Правую голень расположите перед собой: чем дальше стопа от промежности, тем сложнее выполнять упражнений.
  4. Упритесь руками в пол и мягко вытягивайте себя, чтобы выпрямить спину.

Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

  1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
  2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
  3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
  4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
  5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
  6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
  7. Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

10 эффективных упражнений на растяжку, бодрящих все тело

Растяжка — один из самых несложных, но классных способов минимизировать вред от малоподвижного образа жизни. Начните делать упражнения для растяжки сегодня, тогда ответное «спасибо» от организма не заставит себя долго ждать. Вы забудете про боли в спине и шее, начнете наконец лучше чувствовать свое тело, чтобы дышалось проще, а движения стали легче и пластичнее. Заманчиво? Не торопитесь! Приступайте к занятиям последовательно и благоразумно, а мы подскажем, как правильно.

Разогрейте мышцы - так они растянутся лучше и безболезненнее

Подготовка

Надеваем кроссовки и форму, расстилаем коврик или ищем удобное место на полу, готовим воду, предупреждаем домочадцев о том, что в ближайшие полчаса вас лучше не отвлекать и начинаем!

Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы и размяться — звучит скучно, но вы вряд ли пропустите этот этап, зная, что разминка не только снижает риск травм мышц и связок, но и помогает углубить растяжку.

А значит, при тех же затраченных времени и энергии на растяжку, увеличивает ее КПД. Поэтому начните с суставной разминки: выполните повороты головы, прокрутите суставы, сделайте наклоны корпусом. После — приступите к легкому кардио для разогрева мышц: бег на месте с высоким подниманием коленей, скакалка или Jumping Jacks в течение 5-7 минут.

Разминка, разогрев и можно приступать к растяжке — запомнили? Перейдем к самим упражнениям. Мы расскажем о 10 самых эффективных: для чего они будут полезны и как выполнять их правильно.

Поза треугольника

Поза треугольника

Для чего полезна: снимает боль в пояснице, отлично раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и подколенные сухожилия.

Как правильно: широко расставьте прямые ноги, направив правую стопу в сторону, а левую вперед. Руки держите по сторонам, параллельно полу.

Теперь наклоните корпус к правой ноге, развернувшись так, чтобы правая рука касалась правой голени, а левая — смотрела точно вверх.

Направьте взгляд и голову к пальцам левой руки. Если поза дается тяжело, согните немного ногу в правом колене.

Растяжка в сумо-приседе

Растяжка в сумо-приседе

Для чего полезна: интенсивно укрепляет мышцы ног, отлично растягивает. В особенности — ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Как правильно: ноги широко расставлены, колени смотрят в стороны и стремятся к углу в 90 градусов. Таз опущен так, чтобы получилось положение приседа.

Бедра в этом положении держите параллельными полу. Руки опустите на бедра, немного наклонив свой корпус вперед, но не расслабляйте спину — она должна оставаться прямой.

Следите за поясницей и не допускайте ее прогибания, чтобы не создавать лишнее напряжение в ее области.

Фото: goodlooker.ru

Наклон в полушпагате

Для чего полезен: действует сразу на несколько мышц — ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины. Как и другие упражнения, укрепляет и растягивает.

Как правильно: широко расставьте ноги, полностью их выпрямляя. Держа спину строго прямо, наклоните корпус вниз и опустите на пол руки.

Если позволяет растяжка, смело расставляйте ноги еще шире и кладите ладони на локти, чтобы положить предплечья на пол.

«Гирлянда»

Для чего полезна: улучшает кровообращение органов малого таза, раскрывает тазобедренный сустав, растягивает ягодицы и мышцы ног. Бонус упражнения — снятие напряжения в пояснице.

Как правильно: ноги расставляем на ширине плеч и опускаемся в глубокий присед, перенося вес на пятки (не отрываем от пола!). Теперь разведите колени в разные стороны, а корпус немного наклоните вперед.

Ладони сложите вместе на уровне сердца, а локтями толкайте колени изнутри, еще сильнее разводя в стороны ноги.

Наклон к полу

Наклон к полу

Для чего полезна: самое полезное для растяжки спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. При правильном настрое, наклон к полу отлично «освобождает» голову и позволяет расслабиться.

Как правильно: ноги расположите чуть уже, чем на ширине плеч. Теперь наклоните корпус, задевая животом бедра. Руки при этом расслаблены от плеч и опущены к полу. Цель — задеть пол пальцами рук, а лучше даже упереться.

Если растяжки не хватает, то обхватите руками колени. Главное при выполнении этого упражнения — правильная осанка.
Делайте упражнение мягко: не давите на спину, чтобы дотянуться до пола, иначе можно получить травму при неудачном рывке.

Выпад в бок

Выпад в бок

Для чего полезен: станет отличным завершением тренировки нижних конечностей, так как в нем в основном прорабатываются и растягиваются мышцы всей ноги.

Как правильно: широко расставьте ноги, выведя правую ногу вперед. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее весь вес. Колено расположите строго над носком, не выводите его вперед. Бедро правой ноги параллельно полу. Левая нога прямая. Руки при выполнении упражнения можно положить на пол или растянуть перед собой.

Выпад с поднятыми руками

Для чего полезен: как и любые другие выпады, этот — эффективен для растяжки нижних конечностей. Конкретно этот выпад удобен тем, что под силу каждому и выполнить его можно в любых условиях.

Как правильно: на прямых и широко расставленных ногах выведите правую ногу вперед. Таз опустите вниз и согните переднее колено так, чтобы голень и бедро образовывали угол в 90 градусов. Нога сзади при этом — прямая и не сгибается в колене. Теперь поднимите руки над головой, спиной тянитесь вверх.

Поза голубя

Поза голубя

Для чего полезна: поможет увеличить гибкость таза, растянуть ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Как правильно: сделайте вышеупомянутый выпад и мягко положите правую голень на пол, развернув бедро таким образом, чтобы стопа лежала под левой ягодицей. Задняя нога при этом не сгибается.

При выполнении упражнения, следите за тазом: его важно зафиксировать в одном положении и не качать из стороны в сторону.

“Собака мордой вниз”

«Собака мордой вниз»

Для чего полезна: растягивает верхние конечности, расслабляя при этом плечи и шею. Упражнение полезно для осанки и позвоночника, также упражнение отлично подходит для снижения напряжения по всему телу.

Как правильно: начните с планки на руках, после чего поднимите таз вверх. Для этого выпрямите руки и ноги, а голову опустите вниз и расслабьте от плеч. Корпус теперь образует гору.

Особенно важно в этом упражнении держать спину абсолютно прямой, буквально плоской, что добавляет позе сложности. Упрощенный вариант допускает легкое сгибание ног в коленях и отрывание от пола пяток.

Скручивание спины

Скручивания спины

Для чего полезны: расслабляют поясничный отдел и растягивают спину, хороши как профилактика заболеваний спины.

Как правильно: лягте на ровную поверхность и разведите руки в стороны. Правую ногу согните в колене и подтяните к животу. Теперь отведите колено в левую сторону, скручиваясь в позвоночнике. Постарайтесь задеть коленом пол. Голова при этом направлена в противоположную колену сторону и смотрит на правую руку, правая рука вытянута в сторону.

Слегка надавливая на колено, можно помогать себе руками. Повторите с противоположной ногой.

Эти упражнения помогут вам тщательно растянуть мышцы всего тела, достаточно уделить им час-полтора.

Звучит занудно? Тогда обязательно сопроводите тренировку плейлистом на свой вкус или найдите единомышленников. Начните поиски с invme — наверняка кто-то прямо сейчас готов начать путь к здоровому телу в отличной компании. Изучите, как начать заниматься йогой и вы точно улучшите свою растяжку.

Я делала ежедневную 10-минутную растяжку в течение 30 дней, и вот что изменилось

Я была наслышана о пользе растяжки еще со времен первого урока физкультуры в начальной школе, но все же я долго не воспринимала ее всерьез. После 30 лет я начала периодически страдать от боли в спине. Никакие лекарства не помогали, так что пришлось искать другие способы решения этой проблемы. Именно в тот момент я задумалась об эксперименте и решила включить растяжку в свой распорядок дня. Ежедневно в течение месяца я по 10 минут растягивала мышцы, и теперь я замечаю некоторые неожиданные изменения в моем теле.

Специально для AdMe.ru я делюсь результатами личного эксперимента и очень надеюсь, что читатели последуют моему примеру.

Моя стандартная растяжка

  • Наклон головы к колену: сядьте на пол, вытянув правую ногу в сторону, согнув левое колено и расположив подошву левой ступни у внутренней части правого бедра. Наклонитесь вправо и обхватите правую ногу обеими руками. Задержитесь на 60 секунд, затем смените сторону.
  • Поза лягушки: сядьте на пол так, чтобы ступни находились за ягодицами, и широко разведите колени. Не отрывая ног от пола, поднимите ягодицы и вытяните руки вперед так далеко, как только это возможно. Раздвигайте ноги, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.
  • Поза кобры: лягте на живот. Отведите ноги назад и упритесь руками в пол, расположив их под плечами. Приподнимите верхнюю часть тела от пола, распрямив локти. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.
  • «Собака мордой вниз»: упритесь руками и ногами в пол и разведите их на ширину плеч. Держа руки и ноги прямыми, оставайтесь в этом положении в течение 2 минут.
  • Поворот спины сидя: сядьте на пол и вытяните обе ноги перед собой. Согните левое колено и поставьте на него правый локоть. Упритесь левой рукой в пол позади себя и посмотрите через левое плечо. Задержитесь на 60 секунд, затем смените сторону и повторите.

Что я получила в итоге

8. Я стала лучше спать

Боль в спине была не единственной проблемой, толкнувшей меня на эксперимент. Меня также изматывали проблемы со сном. Бессонница, беспокойный сон, чувство усталости сразу после пробуждения — все это было хорошо мне знакомо. Но я не ожидала, что растяжка поможет мне хорошо высыпаться по ночам.

Оказалось, что растяжка перед сном может снять мышечное напряжение и предотвратить судороги. Когда ваш сон ничего не нарушает, его качество улучшается, а утром вы чувствуете себя бодрее. Так что теперь я оставила ромашковый чай, растяжка — вот лучшее средство!

7. Я наконец почувствовала собственное тело

Конечно, растяжка — это идеальный способ добиться отличного тела. Но дело не в этом. Для меня эти упражнения стали способом «вернуть» мое собственное тело.

Целый день просидев за рабочим столом, к вечеру вы буквально не чувствуете ног. Так было и в моем случае. Но, когда я начала растягиваться, я осознала, что мое тело нуждается в гораздо большем внимании, чем я думала. Более глубокое ощущение своего тела сделало мои занятия качественнее и позволило задействовать наиболее слабые и нуждающиеся в тонусе мышцы.

6. Я стала менее вялой

Сохранять бодрость в течение долгого, трудного рабочего дня было той еще проблемой. Около полудня я чувствовала себя такой вялой и сонной, что все мои мысли были только о том, где бы найти безопасное место для сна, пока начальник занят другими делами.

10-минутная растяжка помогла мне значительно повысить уровень энергии. Я больше не чувствую себя ленивой и сонной. Напротив, моя производительность улучшилась, и я даже стала выходить на прогулки во время обеденного перерыва. Прощай, полуденная усталость!

5. Прошла и боль в спине

Хотя чувство облегчения и исчезновение боли в пояснице от растяжки не стали для меня сюрпризом, все же я не ожидала такого явного эффекта.

Как человек, ведущий сидячий образ жизни и не имеющий возможности полноценно тренироваться каждый день, я хотела подобрать упражнения, которые могли бы уменьшить скованность в спине и вернуть подвижность мышцам, не занимая при этом слишком много времени. Оказалось, что и тут растяжка пришлась очень кстати.

После месяца занятий я наконец почувствовала облегчение. Кроме того, мои мышцы укрепились и в них больше нет узлов.

4. Улучшились и результаты моих анализов

Некоторые исследования показывают, что упражнения на растяжку также помогают снизить уровень холестерина и контролировать уровень глюкозы, предотвращая атеросклероз и усиливая приток крови к внутренним органам. Что ж, я убедилась в этом на собственном примере.

До эксперимента здоровье не слишком меня занимало. Отсутствие регулярных физических упражнений, неправильное питание и малоподвижный образ жизни — все это способствовало повышению уровня холестерина и сахара. Растяжка на постоянной основе очень меня выручила: результаты анализов крови пришли в норму.

3. Ушли проблемы с координацией

«Растяжка поможет справиться с напряжением в мышцах и развить ощущение равновесия» — вычитала я подобную мысль. Не сказала бы, что у меня когда-то были проблемы с балансом. Да и зачем нужно развитое чувство равновесия, если весь день проводишь в кресле?

Впервые я заметила, что что-то не так, когда несколько лет назад попыталась покататься на велосипеде. Я просто не могла удержать равновесие и постоянно заваливалась то в одну, то в другую сторону. Сейчас я не могу поверить, что такое простое действие было для меня настолько трудным, и с гордостью могу сказать, что наконец-то показала гравитации, кто тут главный!

2. Я стала меньше подвержена стрессу

Когда вы нервничаете, ваши мышцы напрягаются. Это объясняется психосоматикой. До сих пор я бы не подумала, что растяжка действительно работает лучше, чем любые успокаивающие средства.

Я уже упоминала, что работать мне стало намного легче. Но дело не только в приливе энергии. Эти ежедневные упражнения также способствовали успокоению и достижению внутренней гармонии. Душевное спокойствие помогло мне работать с более ясным сознанием, без зацикливания на раздражающих мыслях.

1. Я перестала постоянно мерзнуть

Если я долго не двигалась, то вечно замерзала. Особенно это касалось рук и ног. Что бы я ни делала, чтобы согреться, надолго эффекта не хватало.

Процесс растяжки улучшил мой кровоток: кислород и питательные вещества стали активно поступать в органы по всему телу. Благодаря лучшей циркуляции крови, сейчас у меня нормальная температура во всех частях тела самым естественным образом.

Вы сами часто выполняете упражнения на растяжку? Какие ее преимущества или недостатки отметили для себя?

Иллюстратор Ekaterina Gapanovich специально для AdMe.ru

7 упражнений на растяжку для улучшения секса – HEROINE

Напряжение в теле после сложного рабочего дня влияет не только на твое общее самочувствие и способность концентрироваться на задачах, но и значительно снижает либидо. Справиться с этой ситуацией несложно: не нужно осваивать акробатические трюки, которыми ты можешь удивить партнера, или часами пытаться сесть на шпагат. Мы расскажем о том, почему растяжка – лучший способ повысить качество секса.

Регулярные упражнения для улучшения гибкости не только способствуют формированию крепкого мышечного корсета, но и помогают становиться более гибкой и позволяют расширять диапазон движений. Если раньше тебе было неудобно в какой-то позе, то растяжка расширит диапазон сексуальных возможностей.

Растяжение улучшает кровообращение, которое напрямую связано с уровнем возбуждения. Упражнения в области бедер и ног помогают большему количеству крови пройти через область таза, от чего повышается возбудимость и увеличиваются шансы на оргазм. А если ты обычно ведешь малоподвижный образ жизни, то твой кровоток замедляется,  артерии становятся жестче, что значительно снижает либидо.

Улучшенная циркуляция крови и кислорода в мышцах также помогает повысить уровень энергии, жизненных сил и выносливости, а без последней в сексе никуда.

1. Пассивное растяжение

Начни с пассивного растяжения – техники, в которой ты двигаешься расслабленно, постепенно усиливая амплитуду. Начинай занятие, лежа на тренировочном коврике. Согни колено и, удерживая его руками, притягивай к своей груди. Лежи расслабленно и дыши глубоко, сохраняя положение еще 5 вдохов. Повторяй то же самое на другую ногу.

2. Лягушка

Встань на колени, вытяни локти перед собой. Сцепи лодыжки и ступни вместе, а затем медленно раздвигай колени, пока не почувствуешь растяжение в области таза. Оставайся в этом положении по минимум 3 минуты, постепенно опуская таз ниже к полу.

3. Наклоны

Подготовь позвоночник к увеличению диапазона движений простыми наклонами. Встань ровно, ноги поставь на ширине плеч, а затем медленно выполняй наклон назад, придерживая поясницу. Откинь голову назад и удерживай положение 3 секунды. Затем медленно вернись в исходное положение и сделай наклон вперед, опустив голову. Повторяй еще 3 раза.

1Читать по теме:Секс-позы, которые сложны, как воркаут

4. Восьмерки

Поставь ноги шире уровня плеч и согни их в коленях. Положи руки на бедра и начни рисовать восьмерку тазом. Выводи бедро вперед, а затем выворачивай его за спину, чередуя стороны. Повторяй в течение минуты.

5. Ящерица

Поставь левую ногу согнутой в колене под углом 90 градусов, а заднюю вытяни назад на носке. Удерживай свой вес на предплечьях, стараясь держать спину ровной. Сделай 5 глубоких вдохов, а затем повторяй упражнение на правую ногу.

6. Низкие приседания

Выполни позу из йоги – маласану, в которой бедра максимально раскрываются и позволяют предотвратить возможные судороги во время секса. Поставь ноги шире плеч, а затем медленно опускай таз вниз, оставляя бедра раскрытыми. Руки сложи перед собой, как в молитве.

7. Растяжка подколенных сухожилий

Чтобы снизить напряжение в твоих икрах, возьми фитнес-резинку или простой шарф и ложись на спину. Оберни резинку вокруг середины ступни и медленно тяни прямую ногу к себе. Выполняй натяжение по меньшей мере минуту, чувствуя, как спадает напряжение.

Выполняй эти упражнения ежедневно по утрам, как только встаешь с постели, а также после физических тренировок.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Как стретчинг стал новым трендом: какие существуют виды растяжек и в чем их польза – рассказывает эксперт

Стретчинг – вид фитнеса, который пользуется все большей популярностью у тех, кто ищет новые способы обрести фигуру мечты. Название направления происходит от английского «stretching», что буквально означает «растяжение». Это целый комплекс упражнений, который направлен на растяжку мышц, придание телу эластичности, гибкости и восстановление тонуса.

Мы решили выяснить, почему стретчинг считается самым востребованным видом спорта, какие существуют виды растяжек, а также попросили эксперта – ведущего тренера сети студий Topstretching, мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, как сделать занятия более эффективными. В конце статьи вас ждет бонус — розыгрыш сертификатов в студию Topstretching.

Фото: Pexels.com

Преимущества стретчинга

Стретчинг позволяет избежать травм и растяжения мышц при усиленных занятиях спортом, делает мышцы более сильными, а тело гибким. Среди преимуществ стретчинга указывают снижение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, исправление осанки и повышение выносливости.

Однако эффект от растяжек не ограничивается исключительно физическими проявлениями. Так, регулярные занятия помогают снять стресс и расслабиться, улучшить эмоциональный фон, обрести уверенность в себе.

Виды стретчинга (растяжек)

Существует достаточно много видов растяжек, однако основными считаются статическая и динамическая.

Статическая растяжка

Один из самых популярных видов растяжек. Упражнения выполняются в неподвижных позах: приняв нужное положение, в котором мышцы максимально растягиваются, нужно неподвижно застыть на несколько секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле. При этом вы не должны ощущать боль, но во время первых упражнений возможен легкий дискомфорт. Время упражнения зависит от того, как давно вы практикуете стретчинг: в самом начале рекомендуется задерживать положение не дольше 15 секунд, а затем увеличить время вплоть до минуты.

Фото: Pexels.com

Динамическая растяжка 

В отличие от статической растяжки, при которой нужно сохранять неподвижность, динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. Например, наклоны корпуса, головы, рук или ног мягкими пружинящими движениями. При этом нужно постараться максимально напрячь группу мышц, на которую направлено упражнение. Как и в случае со статической растяжкой, вам не должно быть больно, но вы должны прочувствовать мышцы.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка выполняется при помощи тренера, и по принципу она схожа со статической в том плане, что вам нужно застыть в определенной позе, однако в случае с пассивным стретчингом вам не приходится принимать усилие: в этом вам помогает тренер.

Фото: Pexels.com

Баллистическая растяжка

Баллистическаая растяжка – один из подвидов динамического стретчинга, только вместо плавных пружинистых движений необходимо, наоборот, постепенно ускорять темп, резко «выбрасывая» руки и ноги в стороны и увеличивая амплитуду движений. Новичкам такой комплекс упражнений не подходит из-за вероятности получить растяжение мышц или порвать сухожилия.

Активная изолированная растяжка

Второй подвид динамической растяжки. Главная цель – уделить внимание каждой отдельной мышце, чтобы разогреться перед тренировкой. В этом случае движения остаются плавными и мягкими, без рывков. Периодически нужно застыть в позе, при которой достигается пиковая нагрузка на мышцы, а затем плавно вернуться в исходное положение.

Фото: Pexels.com

Изометрическая растяжка

Вид стретчинга, при котором напряжение чередуется с расслаблением. Приняв нужное положение, вы напрягаете мышцы до легкой боли, удерживаете напряжение от 15 секунд до минуты, а затем расслабляете мышцы.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Один из самых сложных видов стретчинга, который рекомендуется выполнять только под контролем тренера. Он заключается в максимальном сокращении растягиваемой мышцы: мышца вначале осторожно растягивается, а затем изотермически сокращается, преодолевая внешнее сопротивление, которое в данном случае оказывает тренер.

Мнение эксперта

Мы попросили мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, на какие моменты следует обратить внимание, если вы решили начать практиковать стретчинг.

Фото: Милена Милалич


В чем заключаются преимущества стретчинга  по сравнению с другими видами физической активности? 

В первую очередь это активное воздействие на все группы мышц, особенно на те, которые никак не задействованы во время стандартной физической нагрузки. Также растяжка способна снимать блок с нервов и мышц, которые приносят дискомфорт и чувство скованности. А благодаря стимуляции кровотока мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки. Ведь основная цель – это не только сесть на шпагат, но и привести мышцы в тонус. Кроме того, благодаря возвращению природной гибкости начинается процесс омоложения тела, ускоряется обмен веществ, улучшается осанка, снимается стресс. 

Какой вид растяжки лучше подходит для новичков? 

Новичкам лучше всего на начальном этапе подходит статическая растяжка, когда все движения плавные и равномерные. Каждое положение удерживается в среднем 30 секунд, тем самым медленно и бережно расслабляя мышцы. А перед любыми физическими упражнениями необходимо разогреть тело и мышцы с помощью разминки: комплекс упражнений на все части тела в течение 20 минут.

Фото: Милена Милалич

Можно ли делать растяжку в качестве самостоятельного упражнения или лучше делать ее в комплексе с другими физическими нагрузками? 

Комплекс упражнений всегда работает эффективнее и в конце любой кардио или силовой тренировки рекомендуется уделить время на растяжку для того, чтобы мышцы не «забивались». 

Должен ли стретчинг сопровождаться особой диетой?

При занятиях стретчингом нет необходимости соблюдать строгую диету, но это не значит, что нужно позволять себе любую пищу. Со спортом или без – лучшим решением поддержания своего здоровья является сбалансированное питание, которое укрепляет наш организм не только снаружи, но и изнутри.

Какие ошибки при растяжке люди совершают чаще всего?

Основная ошибка – все и сразу. Без терпения сложно добиться видимых результатов. Необходимо делать все благоразумно и бережно.

Фото: Милена Милалич

Говорят, что у стретчинга много общего с йогой – так ли это? 

В настоящее время стретчинг стал отдельной дисциплиной, направленной на улучшение качества тела, а йога в большей степени преследует цель развития духовной силы и баланса. 

Какие у растяжек противопоказания? 

Перед любимыми спортивными нагрузками необходима консультация врача. При варикозных и сосудистых заболеваниях, онкологии, недавних переломах, хронических заболеваниях в стадии обострения растяжка противопоказана, так как может усугубить общее состояние здоровья. А в период критических дней у женщин можно выполнять легкие статические упражнения, которые помогут снять болевые спазмы. 

Как часто можно делать упражнения? 

Заниматься стретчингом лучше всего 3–4 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться, и для эффективности главное не качество, а количество: правильная техника, отсутствие напряжения и строгий контроль профессионала.

Когда можно ждать первых результатов?

Первые результаты очень индивидуальны, так как кому-то от природы дана гибкость, и ее можно развить, а кому-то придется трудиться в течение полугода, а может, и больше. Главное – не стоит отчаиваться и сдаваться, ведь любые тренировки любят регулярность. 

Фото: Милена Милалич

КОНКУРС!

Ответьте на вопрос «В чем преимущество растяжки перед другими фитнес-направлениями», оставив комментарий под статьей, и получите в подарок один из 3 сертификатов студии Topstretching.  Победитель будет объявлен 22 сентября в прямом эфире нашего Instagram-аккаунта. Обязетельно подпишитесь на нас, чтобы не пропустить анонс эфира со студией Topstretching. 

Вам также могут понравиться эти материалы:

Гимнастика для глаз, разминка для рук и шеи: топ-7 упражнений, которые можно делать за компьютером

Хатха, бикрам или табата: как выбрать «свою» йогу

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

8 правил эффективной растяжки | Studio-1366

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно.  Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

  1. Регулярность. Как часто нужно тянуться?

Безусловно, лозунги из разряда «Садимся на шпагат за месяц!» звучат крайне привлекательно, и это действительно возможно, но не будем забывать, что у каждого человека своя «исходная точка» и уровень, с которого он начинает тянуться, а также – свой график занятий. Специалисты сходятся во мнении, что лучше уделять растяжке 20 минут каждый день, чем по часу два-три раза в неделю. Особенно это важно при занятиях стретчингом для начинающих. Интенсивные, но не частые нагрузки, по сути, заставляют вас топтаться на одном месте: каждая тренировка просто возвращает вас к тому небольшому прогрессу, которого вы уже когда-то добились.

Нерегулярность – еще более худший враг хорошей растяжки. Заниматься три дня подряд, а потом устроить себе отдых на неделю – означает потратить силы в никуда. Не соглашайтесь на компромиссы с собственным телом. Даже если вам кажется, что вчера вы отлично потрудились, и сегодня можно отдохнуть, соберите волю в кулак и устройте себе хотя бы небольшую разминку на 10-20 минут.

Тем, кто хочет добиться быстрых результатов, регулярность нужно соблюдать очень строго. Можно посоветовать индивидуальные занятия по растяжке. В этом случае над вами «нависает» грозный тренер, у которого уже готов персональный график тренировок и план вашего развития, поэтому «сбежать с лодки» не получится. )

  1. Разогрев. Как подготовиться к растяжке?

О том, что лучше всего тянуться в разогретом состоянии, знают все. Небольшая аэробика в виде приседания, бега на месте, прыжков (около 10 минут) разгоняет кровь и готовит мышцы к растяжке. Но есть еще один немаловажный пункт – это разогрев суставов, и просто попрыгать на месте для этого недостаточно. Уделите внимание разминке голеностопа, коленей, бедер, запястий, обычным наклонам и поворотам в разные стороны. Ведь на занятии стретчингом большинство упражнений нагружают не только мышцы, которые должны тянуться, но и суставы (руки и ноги, на которые вы опираетесь при растяжке и т. п.)

Только когда вы почувствовали тепло по всему телу, небольшую усталость мышц и легкость в работе суставов, можно приступать к растяжке. В ином случае ваше тело будет активно сопротивляться любым упражнениям, а при неразработанным суставах вы рискуете получить травму.

  1. Начинаем аккуратно – с наклонов и выпадов

Продолжаем постепенно готовить свое тело к более активным нагрузкам, не стоит сразу же садиться в шпагат или делать резкие махи за голову, еще немного подготовки – и всё это получится намного эффективней. После разминки и разогрева тянемся вниз к ногам, сгибая и выпрямляя поочередно каждую ногу, хорошо подойдут для этого этапа глубокие наклоны с контролем дыхания, глубокие выпады (так мы готовим ноги к шпагату), притягивания пятки к ягодице, сочетание статических поз и несложных динамических упражнений.

  1. Не перегружайте одни и те ж мышцы

Не рекомендуется настойчиво нагружать одну группу мышц, стараясь поскорее добиться результата. Так вы только получите «забившиеся» мышцы и постоянные боли. Упражнения на растяжку обязательно нужно чередовать: растяжку бедер с растяжкой голеностопа, упражнения для ног с упражнениями для спины и т. д. Не стоит мучить одну и ту же группу мышц, после комплексной растяжки к концу занятия у вас появится ощущение, что вы растянуты полностью, всё тело заполнит приятное чувство легкости.

  1. Расслабленность

Перенапряженные мышцы – вовсе не признак того, что растяжка улучшается. Скорее, наоборот, чрезмерное напряжение приводит к тому, что тело изо всех сил стремится вернуться «в норму», в исходное состояние, сопротивляясь растяжению.

Поэтому важно выбирать позы, в которых можно максимально расслабиться, ведь растяжка происходит во время фиксации в течение определенного времени, то есть в этой позе необходимо замереть и побыть некоторое время (для каждого упражнения и комплекса оно разнится: от 15 секунд до нескольких минут). Например, разъезжаясь на шпагат необходимо минимально нагружать коленные суставы, при натяжении ноги за голову – нужно разгрузить поясницу. Тянуть напряженные мышцы нельзя, это приводит к микроразрывам и травмам. Новичкам в растяжке рекомендуется пассивный стретчинг, сидя на полу. Позы в пассивном стретчинге необходимо удерживать до 2 минут, постепенно повышая время удержания, так как именно за две минуты выбранная мышца способна полностью расслабиться. Например, тянуть ногу за голову рекомендуется лежа на боку или на спине (не сидя, тогда задействуется спина), упражнения по растяжке на шпагат облегчаются с помощью шведской стенки, подоконника или любого другого предмета на комфортной для вас высоте, куда ставится нога.

  1. Восстановление. Делаем паузы между упражнениями

Как мы уже говорили, жесткая нагрузка не принесёт волшебных моментальных результатов, поэтому на занятиях растяжкой не забывайте отдыхать, оставляя мышцам возможность восстановиться. Легонько встряхните ноги, сидя на полу, после сложного упражнения, выполните потягивания («потягивающаяся кошка», «верблюд») после упражнений на спину. Кстати, два крайних упражнения очень полезны для позвоночника, поскольку стимулируют работу нейронных структур.

  1. Не переусердствуйте. Как долго можно выполнять упражнения на растяжку?

Стремясь к быстрым результатам, многие готовы выкладываться по полной и подолгу терпеть болевые ощущения в «растянутом» состоянии. Есть несколько техник стретчинга. И при активном стретчинге, выполняя упражнение, в какой-то момент стоит дойти до своего «максимума», но оставаться в таком положении долго нельзя. Наш организм способен выдержать всего лишь около 15 секунд в состоянии сильного растяжения. Если вы останетесь в таком положении дольше, рискуете спровоцировать мышечную гипоксию – недостатку кислорода в мышцах. Гибкости им это не добавит. Быстрая и глубокая нагрузка активного стретчинга подходит только тем, кто уже имеет хороший опыт растяжки и не рискует травмироваться.

Идеально на занятии комбинировать разные техники. Самой результативной для начинающих является глубокая растяжка, когда одна поза удерживается от 3 до 5 минут с правильной техникой дыхания. За 2 минуты, не менее, мышцы приходят в свое расслабленное состояние, в свою имеющуюся длину. Чтобы вызвать удлинение мышц, нужно тянуться от 3 минут, постепенно повышая время. Так создаются условия для того, чтобы в мышцы поступали нужные вещества для наращивания новой длины.

Со временем приходит привычка принимать правильные позы и внимательно слушать свое тело. После этого уже можно комбинировать разные техники, чтобы ускорить получение шпагата)

  1. Следите за дыханием

Когда вы трудитесь над своим телом на пределе, конечно, дико хочется задержать дыхание и «перетерпеть» нагрузку и неприятные ощущения. Но в таком состоянии всё тело просто «сжимается» и терпит, никак не продвигаясь вперед. Если же всю эту нагрузку принять и «продышать», тело расслабляется и продвигается всё глубже. Помимо глубокого вдоха, важно не забывать о глубоком выдохе.

Приходите на пробное занятие растяжкой в нашу школу pole dance в центре Москвы, и вы удивитесь возможностям своего тела!

Читайте далее:

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Занятия стретчингом и правильное питание: в чем связь?

Эффективные занятия стретчингом – это особый образ жизни, в том числе и правильное питание. Как сформировать свой рацион без «жертв» для капризного организма и с пользой для мышц?

Танцтерапия: как сделать свою жизнь ярче с помощью танца?

Хотите научиться выражать свои эмоции, обрести уверенность в себе и даже избавиться от старых психологических зажимов и травм? Занятия танцами – универсальный способ получить порцию эндорфинов, поднимающих настроение, проработать свою личность, привести тело в форму и оздоровить весь организм!

8 простых растяжек для улучшения осанки

Плохая осанка возникает настолько постепенно, что может быть трудно заметить, что вы начинаете сутулиться. Но вы можете заметить, что начинаете испытывать боль и скованность в шее и спине. К счастью, вы можете исправить плохую осанку, выполнив эти растяжки и упражнения, показанные ниже. Читайте подробности и инструкции о том, как правильно выполнять каждую растяжку.

Эти простые упражнения на растяжку помогут улучшить вашу осанку.Плохая осанка, скорее всего, является результатом слабых, жестких мышц, поэтому растяжка и укрепление необходимы для улучшения вашей осанки. Эти упражнения на растяжку позы и упражнения помогут укрепить и нарастить мышцы, а также снять стресс и напряжение со спины и шеи, облегчая поддержание хорошей осанки. Упражнения направлены на укрепление кора и мышц нижней части спины, которые необходимы вам для правильной осанки.

Когда ваша осанка начнет улучшаться, вы почувствуете себя счастливее, увереннее и внимательнее и в целом более здоровым.Все начинается с хорошей осанки. Плохая осанка может вызывать у вас усталость, депрессию и несчастье, но никому не нужно так чувствовать!

Мы рекомендуем вам выполнять эти упражнения на растяжки и упражнения несколько раз в неделю по 15 минут за сеанс и подумать о том, чтобы включить их в свой обычный распорядок дня. Напомните себе, что нужно контролировать свое дыхание и твердо выдыхать, напрягая основные мышцы. Удерживайте растяжку не менее 15 секунд медленными контролируемыми движениями.Обязательно используйте хорошую технику и по возможности держите спину прямо. В дополнение к этим упражнениям используйте корректор осанки, который поможет тренировать и укрепить мышцы спины, чтобы оставаться в вертикальном положении.

После выполнения этих растяжек и упражнений рекомендуется практиковать правильную осанку для сохранения преимуществ. Следите за своей позой, когда вы сидите стоя, спите и т. Д. Вот 8 простых упражнений, которые помогут улучшить вашу осанку:

  1. Повороты плечом: Во-первых, встаньте в удобное расслабленное положение.Сделайте вдох и поднимите плечо вверх, к ушам. На выдохе позвольте плечам откинуться назад, сводя лопатки вместе. Повторить 5-10 раз. Это хорошее упражнение, если вы много времени сидите.
  2. Выпуск от груди: Поднимите руки на высоту плеч, ладони должны быть обращены вперед. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постепенно отведите обе руки немного назад, при этом сжимая лопатки вместе.
  3. Пирамида: Начните с левой ноги позади себя, поставив ее на пол. Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Руки заведите за спину, на поясницу. Сделайте глубокий вдох, на выдохе наклонитесь вперед от бедер, опустите как можно дальше вниз, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Обязательно поменяйте местами, какая нога находится впереди.
  4. Наклон вперед стоя: Начните, расставив ступни на ширине плеч. Переплетите пальцы, ладони смотрят в пол, а руки выпрямлены за спиной.Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах, опуская макушку головы к полу. Наклоняясь вперед, также упирайтесь руками в потолок. Убедитесь, что вы держите спину как можно более прямо, и заходите только настолько, насколько позволяет ваше тело. Медленно вернитесь в положение стоя.
  5. Сидящий хват за локоть: Сядьте на пол и сожмите лопатки вместе и слегка вниз, чтобы вы могли положить руки за спину. Обхватите правый локоть левой рукой, а левый локоть правой рукой.Если вы не можете дотянуться так далеко, захват за предплечье послужит той же цели. Повторите, поменяв руки и сначала обхватив левый локоть правой рукой.
  6. Сжимание плеча: Сидя на полу, опустите лопатки вниз и назад. Сцепите пальцы за спиной ладонями к полу. Сделайте глубокий вдох, на выдохе начните медленно поднимать руки вверх, сжимая лопатки все ближе и ближе друг к другу.Поднимите руки как можно выше.
  7. Наклон в сторону сидя: Сидя в позе йоги, положите левую руку на пол. Держа спину прямо, возьмите правую руку и согните ее над макушкой, указывая пальцами на землю. Потянитесь как можно дальше, продолжая сидеть прямо. Также смените сторону на левую.
  8. Растяжка позвоночника: Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, носки направлены к потолку.Сядьте с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытянитесь прямо перед собой. Убедитесь, что вы тянетесь не за пальцы ног, а прямо перед собой.
Хотите выучить упражнения, которые сопровождают эти растяжки, чтобы улучшить вашу осанку? Попробуйте наше 21-дневное испытание на осанку, чтобы начать свой путь к более здоровому образу жизни!

7 поз йоги и упражнения для растяжки с утра

Утренняя растяжка — отличный старт для остальной части дня!

Сделайте движение телом, разбудите суставы и мышцы, и разум обязательно последует за ними.Это может звучать мило и модно, но на самом деле моя кровать правит моим утром. Мягкий, уютный, сочный обморок подушек обычно держит меня в постели, возможно, дольше, чем мне следовало бы оставаться там.

Итак, как победить нежелание вставать с постели по утрам? Это просто: избегайте повторения сна и просто потянитесь в постели! Откиньте одеяло (или не делайте этого!) И наслаждайтесь этими семью утренними позами йоги, не вставая с простыней. Разделите кровать с партнером? Вы оба можете наслаждаться этими движениями вместе!

1.Подтяжка колена

Кредит: Бикрам-йога Bethesda

Поднимите колени к груди и немного расслабьтесь. Слегка покачивайте из стороны в сторону или небольшими кругами, слегка пробуждая бедра и поясницу.

2. Укладка двойного скручивания ног

Кредит: Советы из города

Положите колени на бедра, голени параллельны кровати, широко расставьте руки и медленно опустите колени в сторону, глядя через противоположное плечо.Держите плечи на кровати и дышите, позволяя бедрам и пояснице еще больше проснуться во время этой растяжки.

На выдохе верните ноги в центр и опустите на другую сторону, обмениваясь взглядом через другое плечо.

3. Объятие на одной ноге (поза, облегчающая ветер)

Отличная растяжка для бегунов! Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и крепко обхватите его. На вдохе согните ступню прямой ноги, а на выдохе укажите носки прямой ноги.Это разбудит вашу ягодичную (ягодичную) область, а также лодыжки и другие мышцы ног между ними!

Задержитесь в этой растяжке на три глубоких вдоха и поменяйте ногу.

4. Скручивание сидя

Сядьте на кровать, удобно скрестив ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе повернитесь так, чтобы поднести правую руку к левому колену, глядя назад. Вдохните обратно в центр и выдохните на другую сторону тела. Сделайте здесь несколько вдохов.

Движение в позвоночнике — вот что действительно поможет вам проснуться по утрам!

5.Сидячие круги

Кредит: DIY Health

Из положения сидя начните с надавливания левыми боковыми ребрами на левое бедро, медленно перекатите грудь вперед через скрещенные ноги, а затем переместите правые боковые ребра на правое бедро, создавая круговые движения верхней частью тела.

Когда вы округляете спину, чтобы завершить круг, держитесь за колени или голени для поддержки и позвольте верхней части спины расслабиться. Выполняйте дыхание пару кругов, затем поменяйте направление.

6. Кот Корова

Кредит: Анна Ковентри

Поднимитесь на четвереньки. На мягкой кровати это положение может быть более удобным, если вы положите запястья на суставы пальцев, а не на открытую ладонь. Это защитит запястье и не повредит суставы пальцев, поскольку вы лежите на кровати.

Примите позу на столе спиной и сделайте глубокий вдох; на выдохе прогнуть спину, подтянуть подбородок к груди, надавить на плечи и втянуть копчик.

На вдохе прижмите пупок к кровати, глядя вверх, позвольте плечам немного отойти от ушей, когда вы надавливаете через плечи и открываете грудь. Сделайте не менее трех полных вдохов.

7. Отбросить назад

Кредит: Психическое здоровье

После Cat Cow вернитесь в положение Table Top на четвереньках.

На вдохе вытяните левую ногу прямо назад за собой, ступня согнута, пятка отведена назад. Здесь вы удлиняете позвоночник, поэтому держите эту ногу на одной линии с телом и позволяйте шее оставаться прямой, глядя прямо вниз, глаза параллельны кровати, плечи от ушей.

На выдохе подтяните подбородок и заведите эту ногу, как будто пытаетесь прикоснуться коленом ко лбу. Сделайте это несколько раз, повторите с противоположной ногой.

Советы, чтобы расслабиться и не уснуть

Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу. Используйте это как время, чтобы лучше узнать себя. Сделайте паузу, если кажется, что в каких-то местах тесновато, и дайте им расслабиться. Делайте растяжку с дыханием, чтобы держать разум в курсе, а также не позволяйте ему отвлекаться от ежедневного списка задач.

Думайте о растяжке по утрам как о разминке на весь день.Эти растяжки предназначены для легкого облегчения движения тела, а по завершении заставят вас почувствовать себя более бодрым и готовым продолжить свой день.

Утренняя растяжка снимет скованность и болезненность, а также поможет уменьшить хронические боли и боли в теле. Найдите время для себя утром с этими позами и упражнениями йоги, чтобы вы гарантированно получили удовольствие от остатка дня!

6 упражнений, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине

Если вы сейчас сидите за своим столом — как вы делаете каждый день более восьми часов — есть большая вероятность, что вы почувствуете где-то приступ дискомфорта.

Может быть, начинает болеть поясница. Или ваша шея и плечи становятся жесткими к середине дня.

Если боль усиливается, это может быть признаком того, что длительное сидение оказывает неблагоприятное воздействие на ваше тело. Также может быть виновата плохая осанка.

К настоящему времени мы все слышали о важности правильной осанки. Это полезно для ваших мышц, костей, баланса, внутренних органов и эффективно уменьшает боль в спине.

Плохая осанка и слабый корпус — две основные причины боли в спине, и часто бывает трудно избежать, если вы проводите много времени за столом.Возможно, вы не сможете бросить свой стол, но есть простые движения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Связанные

Мы создали три типа упражнений на осанку: упражнения сидя (которые вы можете выполнять прямо за столом), упражнения стоя (вы можете выполнять где угодно в офисе — даже в лифте) и упражнения в полу (выполняйте их, когда просыпаешься утром или возвращаешься домой ночью). Каждая группа упражнений фокусируется на двух вещах: укреплении верхней части спины, чтобы плечи были отведены назад и предотвращении сутулости, и упражнениях на растяжку, чтобы раскрыть переднюю часть тела, особенно грудь.Укрепление верхней части спины обеспечивает поддержку, необходимую для того, чтобы грудь оставалась открытой, поэтому они работают в тандеме, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении (и снизить нагрузку на спину).

Упражнения, улучшающие осанку и облегчающие боль в спине

Упражнения стоя

Эти движения можно выполнять, когда вы находитесь в лифте, ожидаете в очереди или когда стоите на офисной кухне, ожидая, пока нагреется ваш обед в микроволновке.

Reverse High Five

Стоя прямо, поднимите плечи к ушам, а затем расслабьте их.Поверните ладони лицом к задней части комнаты. Отведите руки назад, как будто пытаетесь дать кому-то двойную пятерку. Сделайте 10 пульсаций, а затем отдохните.

Открывалка для груди

Чтобы растянуть переднюю часть тела, заложите руки за спину и надавите на землю, дотянувшись руками до задней части тела. Откройте грудь и поднимите голову, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.

Сидячие упражнения

Эти упражнения идеально подходят для офиса! Вы можете сесть за свой стол на стул с прямой спинкой и выполнять эти упражнения на растяжку и укрепление.

Сжатие стойки ворот

Сидя прямо, поднимите руки вверх в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов даже к плечам. Расслабьте плечи вниз, а затем потяните локти к задней части комнаты. Представьте, что вы сжимаете шарик между лопатками, работая над верхней частью спины. Релиз. Повторить 10 раз.

Открыватель для подмышек

Чтобы раскрыть грудь, вытяните руки в стороны и вверх и над головой, сожмите руки сверху.Вытяните руки вверх, а затем согните локти в сторону задней части комнаты, чтобы растянуть грудь и подмышки. Задержитесь на вдохе, а затем снова выпрямите руки. Повторить 10 раз.

Сопутствующие товары

Вольные упражнения

Эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома, на коврике для йоги, коврике или даже в постели!

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю под плечами. Подтяните ладонь к позвоночнику и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.Положите лоб на землю. Это исходное положение. Представьте, что вы толкаете шарик вперед носом, и поднимите голову вперед и вверх, надавливая ладонями вниз, чтобы оторвать плечи и грудь от земли. Держите локти согнутыми. Сведите лопатки вместе, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины. Затем медленно опуститесь на землю, упираясь лбом. Повторите это 10 раз.

Растяжка с перекатыванием рук

Лежа на животе, вытяните правую руку вправо прямо на уровне плеча.Положите левую руку на землю под левым плечом и используйте ее, чтобы осторожно подтолкнуть тело вправо, перекатываясь к правой руке (пока она остается на земле). Вы можете согнуть левое колено и поставить левую ногу на землю за правым коленом для стабилизации. Удерживайте эту растяжку на 30 секунд или 5 глубоких вдохов. Почувствуйте растяжение в передней части груди и в подмышечной впадине с правой стороны. Затем повторите с левой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Растяжка: улучшает гибкость, осанку и баланс

Если вы пытаетесь улучшить общую физическую форму, у вас может возникнуть соблазн потратить большую часть своего времени на кардио-упражнения, например ходьбу или плавание.Аэробные упражнения — важная часть сохранения здоровья, но вы можете выбрать более сбалансированный подход к фитнесу, который включает силовые упражнения и растяжку.

Растяжка не засчитывается в соответствии с инструкциями по аэробике или укреплению мышц, но она расслабляет, не требует специального оборудования и может выполняться где угодно — даже в очереди в продуктовый магазин. К тому же, если все сделано правильно, растяжка может принести реальную пользу. Так что не бросайте полотенце в тренажерном зале, не дотянувшись до пальцев ног.Польза от 5-10 минут растяжки до и после тренировки слишком велика, чтобы ее игнорировать.

Почему важно растягивать

Растяжка может помочь повысить вашу общую гибкость, но также может помочь улучшить вашу осанку, уменьшить боль, вызванную напряженными мышцами, и помочь вам сохранить равновесие. Поскольку мышцы образуются парами, которые идеально уравновешивают друг друга, может помочь растяжение и укрепление мышц, противоположных тем, которые всегда кажутся напряженными.

Если у вас болит спина, например, виноваты чрезмерно развитые мышцы груди или недостаточно задействованные мышцы спины. Попробуйте растянуть мышцы груди перекатыванием рук или заложите руки за спину и осторожно потяните плечи вниз и назад.

Растяжка напряженных мышц также помогает противодействовать негативным последствиям длительного сидения. Сгорбление над столом может вызвать напряжение в мышцах, что может привести к неправильной осанке и боли, отмечает Джошуа Дювашель, персональный тренер из Ванкувера, Канада, сертифицированный ACE.

«Растяжка помогает исправить привычные проблемы с осанкой, что может привести к уменьшению боли в пояснице», — говорит он.

Одна из лучших причин для растяжки — это предотвратить травмы.

«Растяжка увеличивает диапазон движений сустава», — говорит Дайана Дав, сертифицированный AFAA персональный тренер из Нью-Йорка. «Без достаточного диапазона движений тело уязвимо для травм: увеличивается вероятность растяжения мышцы из-за перенапряжения, равно как и вероятность потери равновесия и / или падения.”

Как растянуть

Новое исследование показывает, что растяжка наиболее эффективна, когда вы включаете в свой распорядок как статическую, так и динамическую растяжку. Статическая растяжка — достижение и удержание позиции в течение заданного времени — может помочь удлинить и уравновесить напряженные мышцы, но ваш распорядок также должен включать динамическую растяжку, которая включает в себя движение.

Мягкие упражнения, такие как быстрая ходьба, круговые движения руками, вращение туловища, пилатес или умеренная гимнастика, являются примерами динамических растяжек, которые могут помочь «разогреть» тело и подготовить его к более строгим упражнениям.

«Динамические движения лучше увеличивают кровоток и разогревают мышцы, чем статические движения», — говорит Кристен Хислоп, сертифицированный AFAA персональный тренер и сертифицированный тренер USAT из Клифтон-Парка, штат Нью-Йорк. «Динамические движения задействуют больше мышц и вовлекают мозг, и требует баланса ».

Когда следует растягивать

За 10 минут до тренировки сделайте сочетание статических и динамических растяжек в качестве разминки, а затем, после тренировки, уравновесите задействованные мышцы короткой заминкой.Например, если вы сделали несколько приседаний (которые прорабатывают квадрицепсы на передней части бедра), обязательно растягивайте подколенные сухожилия (задняя часть бедра).

Не ограничивайте свои упражнения на растяжку тренажерным залом — перекатывание плеч, растяжка от уха к плечу и касание пальцев ног, выполняемые в течение дня, могут значительно улучшить ваш комфорт и гибкость.

EatingWell — это журнал и веб-сайт, посвященный здоровому питанию как образу жизни. На сайте www.eatingwell.com.

5 растяжек для сохранения хорошей осанки при работе из дома

Опубликовано 1 апреля 2020 г. st

Ниже мы расскажем о 5 растяжках, которые оживят вашу осанку в такие моменты, когда вы целый день работаете из дома.

Работа на дому имеет очень интересные преимущества: появляется больше свободы и гибкости для управления своим расписанием, не тратится время на поездки, некоторые могут одеваться более комфортно… Но у этого есть и свои недостатки: у некоторых людей нет эргономичного оборудования они ушли в офисе. Ни адаптированного стула, ни регулируемого экрана, иногда даже подходящего стола…

Мы сидим весь день более или менее удобно, в лучшем случае на классическом офисном стуле, в худшем — на диване.Это ужасно для нашей осанки и опорно-двигательного баланс, особенно, когда один не выходит из дома на целый день, в течение нескольких недель. Хорошая новость заключается в том, что эту плохую осанку можно компенсировать, регулярно выполняя определенные упражнения на растяжку в течение дня.

1 — «Собака вверх ногами»: растяжение заднего отдела позвоночника

Когда мы целый день сидим плохо, мышцы задней цепи ног (в частности, подколенные сухожилия) навсегда укорочены.А поскольку поясничная область постоянно сгибается, эта растяжка отлично помогает смягчить боль в спине.

Растяжка и расслабление задней цепи ног поможет смягчить эту боль. И для этого особенно рекомендуется поза йоги «перевернутая собака».

Цель состоит в том, чтобы тело образовывало угол 90 градусов на уровне бедер, при этом вы держите руки и ноги на земле. Руки должны оставаться на одной линии с линией спины, ноги должны быть практически вытянутыми, а задняя часть бедер и икры должны быть растянуты.Постарайтесь постепенно приближать пятки к земле, удерживая поясничную дугу и пытаясь подтянуть ягодицы к потолку.

Это нужно делать несколько раз в течение дня, чтобы немного восстановить физическую активность. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты и убедитесь, что вы сохраняете активную позу.

2 — «Рисунок 4»: растяжение ягодиц и пирамидальной мышцы

Часто сидячее положение также вызывает хроническое напряжение ягодичных мышц и, в частности, пирамидальной мышцы, небольшой мышцы, расположенной под большой ягодичной мышцей.

Это особенно актуально, когда мы склонны сидеть асимметрично, например, на одной ягодице. В конечном итоге это может вызвать смещение бедренной кости, которая больше не размещается должным образом в точке бедра, и вызвать боль в бедре, даже в колене или пояснице. Чтобы смягчить эту мышцу, особенно эффективно растяжение, показанное на Рисунке 4, или растяжение на Рисунке 4.

Сидя на спине, положите правую лодыжку на левое колено и поднимите левую ногу (согнутую) так, чтобы она была перпендикулярна тазу.Нижнюю часть спины держите прямо, желательно ровно на полу. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.

Снова оставайтесь в позиции от 30 секунд до 1 минуты и поменяйте ноги. Растяжку также можно выполнять сидя.

3 — Растяжение сгибателей бедра

Чтобы обойти мышцы бедра, мы должны также взглянуть на сгибатели: знаменитую поясничную мышцу. Эти длинные мышцы, прикрепленные к гребню подвздошной кости до ног, выполняют роль сгибания ваших ног, например, во время подъема в коленях.Постоянно находясь в укороченном положении сидя, они имеют тенденцию становиться жесткими, и это может создавать напряжение в положении таза и поясницы.

Чтобы растянуть правую поясничную мышцу, вы должны сделать что-то вроде выпада, колени прямо на земле и попытаться постепенно опустить таз к земле, удерживая правую ягодичную мышцу в напряжении — держите таз в нейтральном положении и избегайте антеверсии.

Это положение должно вызвать растяжение передней части бедра в месте прикрепления бедра.Снова оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, оставаясь хорошо прикрытыми ягодицами и животом, чтобы обеспечить оптимальное положение.

4 — «Растяжка дверного проема»: растяжение грудных мышц

В сидячем положении, а тем более дома, неправильно установленном или даже на диване вы склонны выгибать грудь. В этом положении мышцы передней части туловища (грудные, передние дельтовидные мышцы, бицепсы) постоянно сокращаются и укорачиваются. Поэтому они могут затвердеть.

Поэтому важно часто вставать и растягиваться, немного выгибая верхнюю часть спины. Эффективный способ избежать напряжения в этих мышцах — растянуть их, используя «растяжку дверного проема».

Принцип прост: расположите предплечья вертикально к краям порога и прикрывайте мышцы спины, чтобы плечи оставались компактными. В этом положении постепенно продвигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах (грудных мышцах) или даже в передней части плеч в месте прикрепления бицепса.

Двигайтесь медленно, чтобы не слишком сильно напрягать эту хрупкую область в передней части плеч. Сделайте глубокий вдох, стараясь держать пресс напряженным (не забывайте сознательно опускать ребра, чтобы сокращать мышцы живота). Малые грудные, большие грудные, передние дельтовидные мышцы: все мышцы передней части туловища будут растянуты! Опять же, около 1 минуты растяжки несколько раз в день — это идеально!

5 — Расширение плеча

Таким же образом, чтобы еще больше растянуть переднюю часть плеч, вы можете поработать над их разгибанием.

Сделать это довольно просто: заведите две руки за спину, возьмитесь за пальцы и попытайтесь поднять руки назад, сохраняя выпуклый торс. Вы должны почувствовать растяжение в передней части плеч. Сохраняйте это положение от 30 секунд до 1 минуты, стараясь не «перекатывать» плечи вперед и держать их втянутыми назад: отсюда важность сохранения выпуклости туловища.

Это движение также можно выполнять сидя, осторожно, используя землю.Должно получиться примерно так:

[Фото Morgan Petroski on Unsplash ]

5 растяжек и упражнений для улучшения осанки — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

Сколько часов в день вы проводите, глядя на экран, наклонив голову вперед? Подумай об этом. Скорее всего, если у вас есть мобильный телефон, планшет, ноутбук или настольный компьютер, вы часами просматриваете эти устройства.Другие случаи, когда вы можете наклонить голову вперед, включают просмотр телевизора, вождение автомобиля и даже чтение книги. Это постоянное состояние наклона головы вперед вызывает изменения осанки, часто приводящие к неправильным движениям, что увеличивает нагрузку на шею, плечи, а также голову. 1

Синдром верхнего креста описывается как паттерн мышечного дисбаланса в области головы и плеч. 2 Чаще всего встречается у людей, которые работают за столом или сидят большую часть дня и постоянно демонстрируют плохую осанку. 2 Термин «верхний крест» можно разбить на две составляющие. «Верхний» просто относится к области головы и шеи, так как существует синдром нижнего перекрестия также для нижней части спины и области таза. «Крест» относится к распределению напряженных или сверхактивных мышц, которые пересекаются со слабыми или недостаточно активными мышцами. В первую очередь, сжатие мышц верхней части спины пересекается со сжатием мышц груди, тогда как слабость мышц шеи спереди пересекается со слабыми мышцами средней части спины. 2 Общие признаки и симптомы синдрома верхнего креста включают прямое положение головы, округлость плеч, сгорбленную верхнюю часть спины, головные боли, а также боли в плечах, верхней части спины и шее. 3

Хорошая новость заключается в том, что корректировка рабочего места и соответствующие упражнения и растяжки часто улучшают осанку и координацию мышц. 1

Ниже приведены некоторые из следующих растяжек и упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою осанку:

Растяжки:

  • Растяжка по трапеции
    • В сидячем положении медленно и легко подтяните правое ухо к правому плечу.Вы можете положить правую руку на голову и положить ее на левую скулу, чтобы усилить давление. Держите 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. Выполняйте 3-4 раза в течение дня.

  • Растяжка Levator Scapulae Stretch
    • Подобно растяжке трапеции, вышеуказанное растяжение можно изменить, осторожно потянув за голову и направив нос в область подмышек. Держите 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. Выполняйте 3-4 раза в течение дня.

  • Растяжка груди (позиция облегчения Браггера)
    • Сядьте на край стула, расставив ноги немного шире плеч, положите ладони вверх и приподнимите грудь. Держите 20-30 секунд. Выполняйте 3-4 раза в течение дня.

Укрепляющие упражнения:

  • Подбородок
    • Сидя, посмотрите вперед и запрокиньте голову, как будто вы делаете двойной подбородок.Не наклоняйте голову вниз. Держите это в течение 8 секунд. Повторите 5 раз, и это один подход. Выполняйте 3-4 подхода в течение дня.

  • Сжимание лопатки
    • Удобно устроившись на стуле, расслабив руки по бокам, сожмите лопатки вместе, не поднимая их. Удерживайте 8 секунд перед тем, как отпустить. Повторите 5 раз, и это один подход. Выполняйте 3-4 подхода в течение дня.

Помимо этих растяжек и упражнений, прочтите наше руководство по офисной эргономике, чтобы получить дополнительные советы по оптимизации вашего рабочего места: https: // chiropractic.ca / wp-content / uploads / 2015/05 / office-ergonomics.jpg

Если вы хотите получить дополнительную информацию о синдроме верхнего креста или получить дополнительные инструкции по упражнениям, проконсультируйтесь с мануальным терапевтом сегодня!

Артикул:

  1. Доусон-Кук, С. (2011). Как твоя осанка? Американский фитнес. (3), 24.
  2. Синдром верхнего скрещивания. Muscleimbalancesyndromes.com. Получено 25 января 2017 г. с http://www.muscleimbalancesyndromes.com/janda-syndromes/upper-crossed-syndrome/
    3. .
  3. Синдром скрещенных верхних конечностей: 4 шага для исправления округлых плеч и осанки горбунья.(2015). Дарвиновская медицина. Получено 25 января 2017 г. с веб-сайта http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-ounded-shoulders-and-hunchback-posture/
    4. .

Плечи — растяжка, упражнения и осанка

Не стесняйтесь щелкнуть любой из заголовков ниже, чтобы перейти прямо к нужному разделу.

Щелкните каждую ссылку выше или прокрутите вниз, чтобы узнать о растяжках, упражнениях и полезных советах и ​​рекомендациях по осанке для шеи и верхней части спины.


Если вам требуется дополнительная помощь с этими растяжками / упражнениями или у вас есть вопросы по предоставленной информации, пожалуйста, свяжитесь с вашим представителем Work-Fit здесь! Мы будем рады помочь!

Регулярная физическая активность безопасна для большинства людей.Однако, если у вас уже есть какие-либо заболевания или вы никогда не участвовали в регулярных физических упражнениях, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Советы для успеха
  • Дышите комфортно и сохраняйте хорошую осанку во время упражнений.
  • Во время выполнения упражнений задействуйте мышцы живота, чтобы улучшить осанку и защитить спину.

Растяжки

Удерживайте каждую растяжку в течение 15-60 секунд и повторите 2-4 раза.

Sleeper Stretch

Лягте на бок, откинув туловище назад примерно на 45˚. Поднимите плечо и локоть на 90˚. Противоположной рукой прижмите руку к полу, удерживая локоть в исходном положении.
‍
‍ ** Это должно быть очень МЯГКОЕ растяжение; больше не лучше **

Повторить с противоположной стороны.

Грабители банков

Прислоните всю спину / плечи к стене, опустите плечи и локти на 90 °, медленно сдвиньте руки, удерживая верхнюю часть спины / плечи к стене.

Physioball Chest Stretch

Лягте на Physioball, расслабьте грудь / руки в стороны. Держите гантели для более глубокого растяжения.

Растяжка трицепса с вариациями

Поднимите руку за голову, другой рукой толкните локоть вниз. Если вы не можете достать руку за голову, используйте ремешок. Повторите с противоположной стороны.

Упражнения

Начните с 1 подхода по 10. Постепенно увеличивайте до 2–3 подходов по 10 с коротким отдыхом между подходами.

Военный жим

Сохраняйте хорошую осанку, начните плечи и локти на 90˚, выжмите руки прямо над головой.

Подъемы в стороны

Сохраняйте правильную осанку, поднимите руку на высоту плеч. Повторите с противоположной стороны.

Подъемы кпереди

Сохраняйте хорошую осанку, держите локоть прямо, поднимите руку перед собой. Повторите с противоположной стороны.

Задняя дельта-муха

Сохраняйте правильную осанку верхней части тела, сохраняйте прямое запястье, вытяните руки по бокам, сжимая лопатки вместе.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *