Эффективно накачать пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях: 6 отличных упражнений

Как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях. Как правильно качать пресс

Почему, качая пресс на уроках физкультуры, мы не получаем в юности заветных кубиков на животе? Дело все в том, что заниматься нужно систематически, и делать определенные упражнения на ту или иную группу мышц, на нижний пресс , или на верхний. Усердие, желание и старательность – вот составляющие успешных занятий, после которых вы сможете увидеть заветный рельеф на своем животе. Но не сильно обольщайтесь, ведь для хорошо выделяющихся мышц нужно тренироваться не одну неделю, так что для прекрасного внешнего вида своего живота тренируйтесь, выполняйте упражнения для нижнего пресса , для верхнего, для боковых косых мышц – и ваши мечтания превратятся в реальность. , как для мужчин, так и для женщин одинаковые, поэтому их можно выполнять вдвоем дома.

Сгибания туловища

Лягте на пол, подстелив под себя мат (можно обойтись и без него, но при множественных повторениях в районе копчика можете почувствовать боль от натирания о пол). Вытяните руки перед грудью и согните ноги в коленях (желательно поднять их как можно выше).

Забудьте о том, как вы в школе, делая пресс, заводили руки за голову – эта позиция абсолютно неправильна, поскольку вы больше тянет вверх шею и голову, а при этом сильно напрягаются нижние мышцы спины (такое ощущение, что наши учителя по физкультуре совсем не знают, как накачать красивый пресс ).

Для женщин такое положение может показаться сложным, поэтому альтернативой вытянутым рукам может стать положение, когда руки просто скрещены перед грудью или когда вы поднимаете руки на уровень ушей, но еле к ним прикасаетесь, не держась руками за голову или за шею.

Теперь поднимаем верхнюю часть торса, то есть плечи, и тянем к коленям, при этом используются только брюшные мышцы, и вы должны чувствовать, как напрягается верхний

пресс живота . Спину нужно поднимать не полностью, а только верхнюю часть, и тогда в спине будет меньше напряжения, она не так будет уставать. Особенно важное правило для мужчин — запомните, что амплитуда в этом случае не важна, и не нужно напрягать спину – лучше сделайте упражнения как можно больше раз. Когда вы смотрите видео с правильной постановкой движений, не забывайте о дыхании – выдох в момент поднятия туловища, задержка дыхания, выдох оставшегося воздуха в максимально поднятом положении плеч из легких с помощью диафрагмы. Опускаться нужно медленно, помогая себе нижними мускулами спины. Голову не опускайте до тех пор, пока плечи не коснутся низа — вдох.

Сгибания с удерживанием

Многие девушки хотят себе подкачанный животик с еле заметными сексуальными кубиками, и постоянно смотрят видео как правильно качать пресс. И если в подростковом возрасте девушкам для этого особо напрягаться не нужно – через несколько месяцев правильных тренировок с хорошим тренером, который действительно знает, как качать пресс , кубики уже могут появиться, особенно если чередовать упражнения на нижний пресс и на верхний, то девушкам после родов над формированием красивого животика придется попотеть. Нам помогут вспомогательные предметы – стул или диван. Лягте на пол, а ноги кладем на стул или на диван, руки вытягиваем по набавлению к коленям, и качаем пресс. Медленно поднимаем тело на выдохе, сгибаясь в позвоночнике. Когда ваша поясница вот-вот оторвется от пола, застыньте на некоторое время. Держитесь сколько сможете до тех пор, пока не станет совсем тяжело, затем потерпите еще пару секунд, и можете плавно опускаться на пол. Если вы делаете упражнение правильно, то почувствуете жжение в мышцах живота, но если делать упражнение на пресс каждый день, то вскоре для вас они станут привычным занятием.

Подъем туловища из положения сидя

Лягте на пол и поднимите колени. Руки скрестите перед грудью или заведите их на уровне ушей. Не помогая себе руками, постарайтесь из такого положения сесть, при этом держите спину прямо и поднимайте одновременно и низ спины, и лопатки. Если вам покажется, что это очень легкое для вас упражнение, и вы хотите себе

идеальный пресс за как можно меньший срок, например, за 6 недель, то каждое упражнение нужно усложнять. В данном случае это можно выполнять на наклонной скамье или же взять в руки гантели и прижать к груди, стараясь поднять туловище с этим грузом. С каждым разом добавляйте вес груза, и, в конце концов, вы получите прекрасный рельефный пресс , который не стыдно будет показать в открытом купальнике.

Подъем ног в положении лежа

Это упражнение обеспечит вам подтянутый и накачанный нижний пресс, если делать его правильно и регулярно. Лягте на пол, выпрямив ноги и держа их вместе, руки либо положите вдоль туловища, либо закиньте за голову и ухватитесь за что-то. Поднимайте ноги над собой, держа их прямо. Когда ваши ноги будут подняты на 90 градусов, их можно опускать обратно. Если вы думаете, как накачать пресс до кубиков, нужно очень сильно постараться в этом упражнении. Во-первых, больше чем на 90 градусов ноги поднимать не желательно – остановитесь именно в этой точке, потому что так пресс качать намного сложнее. Во-вторых, старайтесь не касаться ногами пола, когда вы их опускаете.

Эти хитрости помогут вам эффективно и быстро накачать пресс буквально за месяц. Но если вас интересует, как быстро накачать пресс , то можно купить абонемент в спортивный зал, ведь там есть специальные приспособления, которые усложняют упражнение в разы. На этом приспособлении исходное положение – стоя, точнее вися на перекладине. При этом сзади у вас будет специальная спинка, на которую вы будете опираться, поднимая ноги. Если девушке такое упражнение покажется слишком сложным, можно упростить его, поднимая не прямые ноги, а просто подтягивая колени к груди. Боковой пресс при этом вы не накачаете, зато хорошо подтяните нижний, и при регулярных занятиях результат можно заметить через неделю (кубики за столь короткое время, конечно же, вы увидите только в своих мечтах).

Упражнение в тренажерном зале можно еще больше усложнить, пристроив гимнастический мяч у себя между ног. Выполняйте подъем ног с мячом или же при хорошей растяжке пытайтесь поднять ноги не на 90 градусов, а намного выше, дотягиваясь ими до перекладины. Такие усложнения, конечно, подвластны настоящим трудолюбцам, но к таким результатам стоит стремиться.

Складывания

В положении лежа расположите руки перед собой или по сторонам (по мере выполнения упражнения, вы поймете, как вам будет удобнее). Поднимайте ноги и одновременно с этим поднимайте туловище, чтобы лицо и колени соприкоснулись в конечной точке. Ноги не обязательно держать абсолютно ровными (да у вас это и вряд ли получится), так что слегка согнутые ноги допускаются. Затем распрямите туловище и ноги, примите первоначальное положение, затем повторите упражнение. Чтобы усложнить занятие, можно взять небольшой вес между ногами.

Крутим «велосипед»

Сядьте на пол, немного отклонитесь назад, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно ноги, как будто вы крутите педали на велосипеде. Старайтесь тянуть друг к другу противоположные конечности, то есть, когда тяните правое колено – к нему тяните левую руку до момента касания, и наоборот.

Удерживания

Расположите свое тело, как будто вы будете делать отжимания, но руки поставьте на локти. Когда вы представляете это упражнение в уме, оно может вам показаться самым легким, однако в таком положении вы должны удержать свое тело именно мышцами пресса, что «закаляет» их. Удерживайтесь в таком состоянии как можно дольше. Это прямое удерживание.

Для бокового удерживания вам стоит повернуться на бок и принять такое же положение, как и при прямом удерживании. В этом случае вы опираетесь только на одну руку, которая ближе к полу. Вторую руку либо поднимите вверх, либо положите на верхнюю ногу. Удерживайте свое туловище как можно дольше. Можно каждый день давать себе установку – сначала продержаться 45 секунд, потом 1,5 минуты и так до 5 минут.

Упражнения для косых мышц живота

В самом начале нужно делать упражнения на брюшной пресс , однако когда вам со временем надоест делать одно и то же, пора подумать и о косых мышцах пресса, расположенных по бокам от живота, ведь они создают некий корсет вашей фигуры. Лучше всего делать эти упражнения в тренажерном зале, поскольку там есть масса тренажеров для этого. Практически все упражнения для боковых мышц включают в себя скручивание поперек туловища с сопротивлением, со сгибанием или с гимнастическим мячом в руках. Не «рвите» мышцы быстрыми движениями – делайте их плавно, поскольку именно боковые мышцы меньше всего используются в повседневной жизни, и накачивать их нужно постепенно.

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы поясница осталась на полу, и скручивайте тело в стороны. Затем выполните это же упражнение, только дотягиваясь левым локтем к правому колену, и наоборот.

Крупные кубки пресса — мечта каждого мужчины. Накачать их не так сложно.

Для этого не обязательно иметь специальный инвентарь, главное здесь — упорство: для того, чтобы сделать торс по настоящему эффектным, понадобится время.

Девушкам кубики ни к чему, однако каждая представительница прекрасного пола, конечно, не откажется иметь плоский животик и тонкую талию.

Для того чтобы добиться желаемого, понадобится регулярно выполнять физические упражнения, а также перейти на здоровое и правильное питание.

Упражнения и техника выполнения

Существует множество упражнений, которые позволяют проработать пресс дома. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

• Скручивания — помогают проработать верхнюю часть мышц пресса. Просто лягте на пол спиной вниз. Ноги поставьте стопами на пол и немного согните в коленях. На выдохе скручивайте корпус вперёд к ногам. Поясницу не отрывайте от пола.
• Обратные скручивания прорабатывают в большей степени нижнюю часть пресса. Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимайте прямые ноги вверх. На пике движения поясница не должна касаться пола.
• Скрещивания — комплексно прорабатывают мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки сцепите в замок за головой. Ноги не кладите на пол и согните в коленях. На первый вдох старайтесь дотронуться правым локтем левое колено, на второй — левым локтем правое колено. То колено, которое свободно, старайтесь во время движения выпрямлять вперёд. Итак, поочередно выполняйте до полного отказа мышц пресса.
• Подъем ног в висе — базовое упражнение для пресса.Если есть перекладина, то цепляйтесь за неё обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги нужно полностью выпрямить в начале движения и достать ими до перекладины.

Количество повторений

Очень важно правильно выбрать количество повторений в зависимости от цели. Если вы хотите увеличить объемы мышц, накачав кубики, необходимо делать от 12 до 15 повторений в одном подходе.

Пресс нужно тренировать с высокой интенсивностью, нельзя отдыхать между подходами по 2-3 минуты. Достаточно от 15 до 45-60 секунд перерыва.

При этом за время выполнения сета вы должны утомить мышцы, наработав их до отказа. Для этого надо использовать отягощения — к примеру, положить гантель или блин от штанги на грудь, надеть отягощения на ноги.

В том случае, если ваша цель — жиросжигание, надо делать 25 и больше повторений. В этом случае можно качать пресс без отягощения или использовать небольшие веса.

В конце подхода вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах живота. Оно говорит о том, что мускулатура пресса получила хорошую нагрузку, а значит, вы можете рассчитывать на отличные результаты от тренировок.

Распространенные ошибки

• Выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний: если вы делаете скручивания, ваша поясница должна оставаться прижатой к полу в течение всего подхода, поднимаются только плечи и верхняя часть спины. Корпус при этом как бы переламывается пополам. Именно такая техника позволяет дать нагрузку мышцам живота.
• Дыхание: для того чтобы хорошо проработать пресс, нужно делать глубокий вдох во время опускания корпуса или ног и мощный выдох при подъеме. Дышите громко — это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание — частая ошибка, которая мешает получить впечатляющие результаты от тренировок.
• Амплитуда движения: в нижней точке опускания корпуса или ног не распрямляйте корпус полностью, в таком случае пресс будет находиться под нагрузкой в течение всего подхода. В позитивной фазе движения, при выполнении подъемов корпуса или ног, наоборот, старайтесь скручиваться как можно сильнее, максимально увеличивая амплитуду.
• Отсутствие концентрации: во время проработки пресса необходимо сосредоточиться на его работе, чувствуя, как он напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить — избегайте лишней нагрузки на мускулатуру ног, спины и шеи.

Тренировки для похудения

Если вы хотите, чтобы на животе проступили кубики или он просто стал худым и стройным, одними упражнениями на пресс не обойтись. Также понадобится избавиться от лишнего жира в организме, для этого надо заниматься специальными тренировками и изменить рацион.

Самый популярный и при этом очень эффективный вид занятий для похудения — это кардиотренировки . Если у вас дома есть подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — занимайтесь на нем.

Те, у кого тренажера нет, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, выпрыгивания из положения полного приседа, бег на месте, махи ногами и так далее.

Самое эффективное время для выполнения тренировок, направленных на сжигание лишнего жира — раннее утро. Заниматься нужно до завтрака.

Диета

Из рациона обязательно нужно исключить:

• мучное: в первую очередь нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
• сладости: конфеты, шоколад, пирожные, торты и так далее.

Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: растительного и сливочного масла, сала, чрезмерно жирных мяса и рыбы.

Основу питания для избавления от лишнего жира должны составить белковые продукты — нежирные мясо и рыба — и овощи. Также нужно включить в рационы каши из круп, в которых сохраняется зерновая оболочка — таких, как греча и бурый рис.

• Составьте программу упражнений для проработки пресса в домашних условиях.
• В зависимости от целей тренировок вы можете делать от 6 до 50 повторений в одном подходе.
• Выполняя упражнения на пресс, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц.
• Дышите глубоко, чтобы максимально нагрузить мускулатуру живота.
• Для того чтобы сделать живот стройным, займитесь тренировками, направленными на жиросжигание, и измените программу питания.

Полезное видео

Эти упражнения помогут вам сделать пресс идеальным:

Cледите за обновлениями

«Mens sana in corpore sano » — эта фраза нам всем нам известна с детства, правда, в более привычной интерпретации с латыни: «В здоровом теле здоровый дух! » Нельзя не отметить, что в последнее время молодежь все больше внимания старается уделять своему здоровью в частности и здоровому образу жизни, в общем. Сейчас уже даже не модно курить, жаль, что именно этой моде не следует большинство… Конечно, не у всех есть время или возможность посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Но ничего не мешает выполнять упражнения дома: хотя бы качать пресс, делать элементарную зарядку или пробежку по утрам – было бы желание! И сегодня поговорим именно о том, как правильно качать пресс, поскольку это несложное упражнение довольно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.

Очень многие думают, что знают, как накачать пресс дома. И они недалеки от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а порой и боли в спине.

Для начала, важно знать теорию о том, как качать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях для пресса задействованы обе части, а также мышцы спины. Но определенные техники и способы позволяют акцентировано распределять основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают в себя подъем ног, а верхний пресс тренируется при помощи упражнений с элементами подъема верхней части корпуса. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание – на вдохе делаем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, теперь приступим к конкретным практическим упражнениям:
Нижний пресс . Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, под углом в 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Верхний пресс . Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «массаж » живота.
Также учитывайте, что большинство профессиональных тренеров и инструкторов по фитнесу, отвечая на вопрос «Как накачать пресс дома? », рекомендуют следовать правильному чередованию упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно нагружать свой организм, даже, если Вы теперь знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ожидайте мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок Вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса заключается в регулярных занятиях – терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, и со временем Вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите свой иммунитет!

В сети можно встретить видео как правильно качать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео.

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте.

Готовы к тренировкам?

• Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

• Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
• Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

• Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

• В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
• Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

• Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

• Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
• Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
• Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
• Стопы держите вместе.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Рельефный пресс в домашних условиях

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

• В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
• Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

• Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
• В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»:

Скручивания — это отличное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Но каким бы эффективным оно ни было, не стоит забывать про некоторые нюансы: если включать это упражнение в тренировки слишком часто, то мышцы привыкают именно к такому виду нагрузки, и следовательно, польза от скручиваний заметно снижается. Поэтому необходимо разнообразить тренировки и менять упражнения на мышцы живота. Отличная альтернатива — те же самые скручивания, но с отягощением.

Чтобы сделать правильное скручивание, ложитесь на пол и согните колени под прямым углом. При этом не скрещивайте ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок прижмите к груди и за счёт мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко, иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Не поднимайтесь вверх рывком — это может привести к растяжению мышц пресса. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение, и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите.

👀 Как накачать красивый пресс в домашних условиях

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность. Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал. Однако, те, кто хотят накачать прнесс  за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.

Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.

Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.

Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:

⇒ Закажи: Укладки, наращивание волос и професиональное окрашивание

Упражнение №1. Скручивание

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. 

Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!

Упражнение №2. Диагональное скручивание

Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.

Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение №3. Обратное скручивание

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.

✏ Интересно: Почему люди делают ставки именно на чемпионаты Лиги Европы, и по какой причине они пользуются большим спросом?

Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение №4. Двойное скручивание

Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.

Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Упражнение №5. «Брюшной вакуум»

При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

⇒ Закажи: Женская одежда

Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Видео: Работаем над прессом правильно

Упражнение №6. «Велосипед»

Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.

Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✏ Интересно: «Айландерс» — «Филадельфия»

Упражнение №7. «Книга»

Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.

Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.

⇒ Закажи: Аппарат б/у для удаления татуировок и татуажа Honkon MV-9

Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.

Видео: Тренируем все группы мышц живота

Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”

Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.

Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.

Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.

Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами

Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.

Вернитесь в исходное положение и перемените руку.

Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»

Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.

Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

Упражнение №13. Подъем коленей и бедер

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.

Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.

Видео: Пресс – постоянная работа над собой

Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.

⇒ Закажи: Традиционное окинавское каратэ Уэчи Рю в Киеве

Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.

Видео: Как правильно качать пресс девушкам

Упражнение №15. Чередующиеся скручивания

Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.

Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.

Упражнение №16. Боковые скручивания лежа

Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.

Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

Видео: Как сделать живот привлекательным

Упражнение №17. «Взбирание по ноге»

Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.

✏ Интересно: Лучшие события 2020 года для прибыльных ставок

Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

Упражнение №18. «Скручивания каменщика»

Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении. То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках. Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Самые действенные методы — в этой статье

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!

Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло

С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

• Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
• Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику.
• Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.

Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику

• Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
• Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.

Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее

• Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

• Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
• Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток

• Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

• В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
• Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество

• Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

• Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
• Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
• Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
• Стопы держите вместе.
• Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях

Рельефный пресс в домашних условиях

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

• В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
• Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

Упражнения на косые мышцы живота имеют важную роль в формировании красивого рельефа

• Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
• В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — ПРАВИЛЬНО, ЭФФЕКТИВНО | Всего понемногу

Быстро и эффективно

Многие начинающие на пути к красивому телу задаются этим вопросом как улучшить состояние своей фигуры.

Прежде всего для того, чтобы обзавестись выпирающей мышцей, нужно достаточное количество белка и много тренироваться. Это не только поможет осуществить мечту – красивый рельеф, но и избавит от лишних килограмм и жира на животе.

Происходит это из-за того, что им (белкам) нужно больше времени и энергии для усвоения, поэтому употреблять их перед тренировкой, а после нее можно есть полезные углеводы. Они поспособствуют росту и восстановлению мускулатуры.

Советы для начинающих

• Придерживаться ПП и диете.
• Правильно дышать во время упражнений, это поможет быстро сжигать жиры и нарастить мышечную массу.
• Питьевой режим (2-2,5 л в сутки).
• Не пропускать занятия.
• Делайте в первую неделю по 3 подхода 15 раз (затем увеличивайте).
• Полноценный отдых и сон.
• Меняйте упражнения для разнообразия.
• Выберете 4, где 2 статических и 2 динамических;
• Кардиотренировки на пресс и на другие группы мускулатуры помогут быстро убрать жировые отложения, достичь пропорционального и красивого тела.

Накачать пресс дома для начинающих за 7 дней не получится, а вот подтянуть и улучшить их тонус реально. Усложняя каждый раз нагрузку на мышцы брюшины, сможете достичь результатов за короткий промежуток времени.

Программа тренировок

Планка (боковая, прямая)

Крутое упражнение на все группы мышечных волокон. Для новичка можно начать на согнутых руках и прямую планку. Идеально подходит для быстрого восстановления мускулатуры тем, кто, когда-то интенсивно тренировался.

Делайте упражнение правильно, не поднимая ягодицы, планка должна быть предельно ровной, так будут качаться трицепсы, мышцы пресса, укрепляться спина и ягодичная мускулатура. Стойте не менее 10-15 секунд, в идеале 20 * 3 подхода.

Скручиваем корпус

Все его виды помогут прокачать прямой, и боковой мускул. Выполняйте по 3 подхода, начиная с 10-15 раз. Чередовать поднятие верхней части тела к нижней и наоборот (обратные).

«Книжка», «Перочинный нож»

Одновременное складывание ног и верхнего отдела, проработать обе части пресса. Выполнять энергично и ускоренно, начиная с 10-15 раз по 3 подхода.

«Велосипед»

Усложнить и добавить косые касания локтями противоположных коленок. Делайте ритмично 3-4 комплекса по 15 раз.

Как не сделать ошибок

Всем очень хочется быстрый результат, но, к сожалению такого, не бывает, особенно если красивый пресс закрывает приличная прослойка жира. В домашних условиях включайте упражнения для прокачки всех групп мышц.

Рекомендации:

• Тренируйтесь утром натощак.
• Разогревайтесь перед занятиями не менее 5 минут.
• Не перегружайтесь в первые занятия, делайте по мере своих возможностей.
• Пейте воду до тренировок, после.
• Отдыхайте между подходами 10-20 секунд.
• Прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте ее, не стоит торопиться и делать резко.
• Дыхание – самое важное для быстрого и эффективного результата.
• Растягивайте мускулатуру после занятий.

3 способа как накачать пресс в домашних условиях

Практически каждый из нас мечтает о красивой и стройной фигуре, подтянутом животике и рельефных кубиках пресса. Именно поэтому все мы обращаемся за помощью к опытным тренерам, посещаем спортивные клубы и хотим в кротчайшие сроки воплотить свои мечты в реальность. Из этой статьи вы узнаете от чемпионки по фитнес бикини, как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине.

Содержание статьи:
Как накачать пресс эффективно?
Как накачать пресс в домашних условиях?
1. Убираем жир на животе — Как это сделать?
2. Тренировка мышц пресса — лучшие упражнения
3. Следим за своим прогрессом
Как правильно выполнять упражнения?

Как накачать пресс эффективно?

Для начала, затронем немного анатомию, чтобы представлять ЧТО? КАК? ЗАЧЕМ? и К ЧЕМУ?

Пресс — это прямая мышца живота. Плоская и длинная мышца которая делиться на две части – левую и правую (вертикальной линией).

Благодаря этой вертикальной линии и нескольким горизонтальным линиям мы и видим те самые кубики (ПРЕСС) на нашем животе.

Люди часто разделяют пресс на нижний и верхний, но он работает целиком, как одна мышца.
Как правило, «нижний» пресс всегда отстает от верхнего.

Отстает из-за того, что:
Там нечего даже тренировать. Т.к. прямая мышца живота толстая лишь от пупка и выше, а вот уже ниже эта мышца очень тонкая.

Из-за того, что верхняя часть более толстая и сильная она забирает большую часть работы по скручиванию и поддержки корпуса, т.е. верхняя часть прямой мышцы(пресса) более приспособлена к физической работе.

Существует огромное количество эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять самостоятельно и максимально эффективно и даже можно уложиться в 25-30 минут. И это вполне реально, как для сильной половины человечества, так и для девушек.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Многие люди стремятся к рельефным кубикам, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал.

Существует множество упражнений, не требующих специального оборудования, а лишь только ваше желание и силы.

Следуйте подпунктам приведенным ниже:

1. Убираем Жир на Животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе.

Нужен дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто невозможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

Миф-упражнения на пресс сжигают жир!

Чтобы сбросить лишние килограммы в области живота, многие усердно качают пресс, а потом удивляются почему же у них живот стал ещё больше.

Ваша цель, сжечь жировую прослойку на животе! Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы будут в тонусе, но плоским живот не станет. Закачивая пресс вам потом будет ещё сложнее согнать жир, жировая прослойка не исчезнет, а уплотнится.

2. Тренировка мышц пресса

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Но, есть такой момент, акцентирую внимание на девушках, что нам как правило не желательно тренировать косые мышцы, дабы не задействовать и не увеличивать нашу осиную талию! Вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть.

Поехали!

Нижний пресс

Ножницы

Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 45-90 градусов, в зависимости от вашей растяжки. Руки кладем по швам, и опускаем правую ногу медленно, не касаясь пола. Возвращаем ее в исходное положение, и затем повторяем движение другой ногой.

Подъем ног: Ложимся на спину и приподнимаем ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимаем ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опускаем их в первоначальное положение, не касаясь пола.
Работаем над верхним прессом.

Скручивания

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни ставим на коврик на ширине плеч, кисти рук соединяем на затылке или держим у висков и начинаем движение, приподнимаем голову от пола к коленям (отрывая лопатки от пола, но следим за поясницей она не должна подниматься).

Скручивания с поднятыми ногами

В этом упражнение работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца.
Ложимся на пол, поднимаем согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вдоль корпуса. Поднимаем верхнюю часть тела по направлению к коленям и руками тянемся вперёд.

Велосипед

Ложимся на спину и поднимаем ноги (имитируя велосипед). Соединяем руки на затылке, приподнимаем корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняемся правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену –вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Работа с косыми мышцами последнее, но не менее важное.

Касание пяток

Ложимся на пол, сгибаем колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимаем тело и касаемся правой рукой правой пятки. Возвращаемся в исходное положение, не опуская лопатки. Теперь касаемся левой рукой левой пятки.

Складка

Тренируем: прямые и косые мышцы живота.

Ложимся на пол, руки держим выпрямляя вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинаем одновременно соединять ноги и корпус с руками(складываемся). Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы.

Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Руки должны всегда быть прямые.

Как правильно выполнять упражнения на пресс?

Ни в коем случае не отрываем от пола поясницу и среднюю часть спины в любом из приведенным выше упражнении, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер, и неправильная нагрузка на поясницу начнет воздействовать.

Каждое упражнение выполняется не менее 18 раз, желательно в среднем 25 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Упражнения дают максимальный эффект при их не медленном выполнении, а интенсивном.

3. Следим за своим прогрессом

Заведите дневник тренировок и питания, блокнот – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет. Каждый день помечайте все, что вы едите и все ваши упражнения.

Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

Делайте замеры вашего тела, так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем килограммы на весах.

Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.

Не измеряйте поверх одежды и делайте это по самым большим частям тела.Расслабьте мышцы и не втягивайте их.

Увиденные изменения мотивируют вас.

С вам была, Екатерина Кузнецова
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Чемпионка фитнес бикини

Теперь вы знаете как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине. В случае вопросов пишите мне в комментариях.

Как накачать пресс дома 🥝 упражнения для кубиков пресса, как быстро накачать в домашних условиях

Автор Амира Иванова На чтение 5 мин. Просмотров 496k. Опубликовано Апрель 28, 2019

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий. Можно ли ребенку получить достойный результат? Какие упражнения не вредны и полезны при накачке пресса?

Советы по организации тренировок

Как правильно накачаться? Накаченный пресс — это всегда красиво. Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил. Особенно эти правила подойдут для детей от 12 лет.

1. Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
2. Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
3. Тренируйтесь регулярно. Как правильно прокачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
4. Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро подкачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
5. Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Правильны упражнения. Прокачка пресса

• Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
• Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
• Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
• Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
• Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
• Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
• Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

• Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
• Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
• Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Теперь как вы думаете, за сколько можно накачать пресс? Недели для плоского живота вполне достаточно!

Быстро и эффективно. Как накачать пресс в домашних условиях? | ОБЩЕСТВО

Каждый из нас мечтает об идеальном теле, но посещать спортзал удаётся не всегда. Отчаиваться не стоит, потому что упражнения на мышцы живота можно с лёгкостью выполнить дома.  

Фото: АиФ/ Из личного архива

О том, как правильно качать пресс в домашних условиях, «АиФ-Красноярск» рассказала инструктор групповых программ и персональный тренер Кристина СЫЧЕВА.

Предварительно необходимо разогреть тело. Включите любимую динамичную музыку, пошагайте на месте, выполните круговые движения головой, плечами и не забудьте о наклонах корпуса и круговых движениях таза.  Поехали!

1. Классические скручивания

Исходное положение: поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, стопы стоят на полу, большие пальцы за ушами, локти направлены в стороны. Плечи не касаются пола. На выдохе немного округляем спину и отрываем лопатки от пола. При этом контролируем, чтобы живот был втянут. На вдохе опускаем лопатки на пол, оставляя плечи на весу. Особое внимание: выполняйте скручивания мышцами живота, не напрягайте шейный отдел. Повторите упражнение 15 раз.

2. Скручивания к противоположной ноге

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе отрывайте правую лопатку, одновременно отрывая от пола левую стопу и подтягивая колено к груди. После сделайте то же самое на противоположную ногу.

3. «Ножницы»

Исходное положение: лежим на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счёт силы мышц живота приподнимаем вытянутые ноги, затем начинаем совершать ими попеременные движения крест-накрест. Двигаем ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Повторяем 12-15 раз.

4. Обратные скручивания

Исходное положение: лежим на спине, колени согнуты, стопы оторваны от пола. Напрягая мышцы пресса, направляем колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опускаем ноги вниз, но не ставим их полностью на пол. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

5. «Твист»

Сидя на ягодицах, ставим стопы на пол, немного отклоняем корпус назад, удерживая мышцы живота в тонусе. Руки в положении «замок». Выполняем скручивания корпуса попеременно в правую и левую сторону, касаясь руками пола. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Повторяем 10 раз в каждую сторону.

6. Боковая планка 

Опираясь на локоть, держим тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касаемся коленями пола. Задерживаемся на 20-30 секунд.

7. Планка

Исходное положение: ставим ладони на пол, стопы на полу, тело повторяет прямую линию. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз внутрь. Задерживаемся в положении планки на 20-30 секунд.

Планка — универсальное упражнение, которое поможет похудеть и держать тело в тонусе. Фото: Из личного архива/ Егор Сайфутдинов

В конце тренировки не забудьте уделить время стрейчингу — упражнениям на растяжку и гибкость. Лягте на живот, упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и потяните грудную клетку вперёд, растягивая мышцы живота.

Помните: для того чтобы начать тренироваться, совсем не обязательно иметь карту в фитнес-клуб, ведь домашние тренировки не менее эффективны. Но для плоского живота нет специальных упражнений. Только снизив общий процент жирового компонента, за счёт сбалансированного питания и физических упражнений вы достигнете фигуры своей мечты.

Смотрите также:

Как эффективно прокачать пресс в домашних условиях

Все мы, находясь на пляже в теплое время года, хотим выглядеть безупречно. Красивое подтянутое тело с подчеркнутым прессом привлекает противоположный пол, а сам человек, находясь в этом облике, чувствует себя намного увереннее. Так как же эффективно накачать пресс и поддерживать мышцы в тонусе на протяжении всего года?

Задача, честно говоря, непростая, но вполне выполнимая. Как? Эффективно накачать пресс можно, только регулярно уделяя время тренировкам, не отдавая себе поблажек.Что касается времени суток, когда им лучше заниматься, это вопрос индивидуальных особенностей организма и занятий. Кто-то ощущает физические нагрузки утром, кто-то — вечером. Общее правило для обоих случаев, которое будет рекомендовать каждый фитнес-тренер, заключается в следующем: вы должны стараться воздерживаться от еды в течение 1,5–2 часов после окончания тренировки. Что касается периодичности тренировок, то оптимальный вариант — три раза в неделю. Размеренный темп, при котором нагрузка на мышцы живота будет чередоваться с днями отдыха, поможет плавно нарастить мышечную массу и улучшить ее форму.

Итак, вы задались вопросом, как эффективно прокачать пресс, но не знаете с чего начать. И начинать, как и любой другой вид тренировки, нужно с разминки мышц. Естественно, что проще всего сделать это на велотренажере или беговой дорожке. Однако при отсутствии таковых в домашних условиях прыжками вполне можно обойтись. Сердечно-сосудистая система одновременно сжигает и жир, повышает выносливость и, конечно же, разогревает все связки и мышцы.

Далее переходим непосредственно к упражнениям.Мы рекомендуем три типа нагрузок, которые можно использовать для мышц пресса. Для их выполнения не нужны специальные инструменты и дополнительное оборудование.

Первое упражнение выполняется лежа на спине, ноги согнуты при этом, руки зафиксированы в замке за головой и направлены в разные стороны. Из этого исходного положения нужно максимально плавно поднять верхнюю часть туловища и вытянуть подбородок к коленям, после чего снова вернуться в исходное положение.

Второе упражнение выполняется из аналогичной исходной позиции, но с диагональным скручиванием. То есть правый локоть устремляется к левому колену и наоборот. Это отличный способ сформировать косые мышцы живота.

Из того же исходного положения поднимите ноги под углом 90 ° к телу, затем плавно опустите их на пол. Это третий вид нагрузки.

Еще один способ, как эффективно накачать упражнение на пресс фитболом, эластичным резиновым мячом диаметром до одного метра.С помощью фитбола прорабатываются разные группы мышц всего тела. Упражнение на кручение выполняется в положении лежа на спине со спиной на мяч и упором ступнями на пол. Руки, как и прежде, сомкнуты за головой. Как вариант, можно крутить туловище, лежа на полу и поставив полусогнутые ноги на фитбол.

Залог успеха не в том, какой эффективный способ накачать пресс вы предпочитаете (упражнения лучше делать комплексно), а, как уже было сказано, в подходе к тренировкам.Четко контролируйте выполнение упражнений, не поленитесь записать все в тетрадь. Например, удобно будет иметь таблицу с графиками, в которую будет записываться информация о тренируемых мышцах, упражнениях для них и количестве подходов, которые нужно сделать. Так вы сможете следить за выполнением упражнений и не забывать о нагрузках на конкретный день.

Многие задаются вопросом: «Сколько месяцев можно накачать пресс?» На самом деле вопрос риторический, потому что упражнения нужно выполнять в первую очередь для себя, чтобы достойно выглядеть и быть в тонусе в течение всего года.

Как эффективно накачать домашний пресс?

Если вы начали терять форму, чувствуете, что на животе растет ненормальный слой жира, то не отчаивайтесь. Это можно сделать очень быстро и без особого труда. Более того, вы дома запросто можете еще накачать себя и дополнительно прессовать. Для этого вам не понадобится специальное оборудование или дополнительные снаряды, но не стоит рассчитывать, что вы сможете справиться исключительно с бодилифтами, которым вас учили в школе. Важно знать, как накачать пресс в домашних условиях, чтобы добиться значительных результатов.

Базовые упражнения

Существует ряд упражнений, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на животе. Более сложные упражнения позволят не только похудеть, но и понять, как накачать пресс в домашних условиях. Итак, в первую очередь стоит обратить внимание на бодилифты, те, о которых вы помните еще со школьных времен. Однако некоторых из них будет недостаточно — процесс нужно диверсифицировать. Сначала вы можете выполнить обычное лазание, заложив руки за голову и согнув ноги в коленях.После этого можно начинать подъемы по диагонали, то есть нужно не просто поднять корпус, но и по очереди локоть к противоположному колену. Когда вы закончите с этим заданием, переходите к обратным подъемам — теперь вам нужно будет поднимать прямые ноги, а не отрывать туловище от пола. Через некоторое время немного измените упражнение и по очереди поднимайте ноги.

Завершающим упражнением будет двойное восхождение, в процессе которого вам нужно будет поднять и корпус, и колени, согнутые в коленях. Это упражнение оказывает максимальное воздействие на мышцы пресса.Но главное, как накачать пресс в домашних условиях девушке или парню — это отдых. Очень важно после каждого подхода делать небольшой перерыв, чтобы мышцы не перенапрягались. Если вы потратите час, выполняя упражнения на одну и ту же группу мышц без перерыва, то вы скорее навредите себе, чем поможете.

Что нужно для занятий?

Чтобы научиться правильно накачивать пресс в домашних условиях, вам понадобится только коврик, на котором вы будете выполнять упражнения. Однако косвенно, но не в последнюю очередь, на результат будет влиять питание.Если вы плохо питаетесь, никакие физические усилия не принесут большой пользы. Если вы решили поставить цель «Качать пресс и убрать живот», то вам нужно будет спланировать свой рацион, исключить из него вредные продукты, есть в определенное время и только полезную пищу. Только в этом случае упражнения дадут максимальный эффект.

Повышенная сложность

Если вы хотите не просто избавиться от жира на животе, но и добиться внешнего вида кубиков пресса, то о минимуме придется забыть.Когда вы начнете чувствовать, что минимальные нагрузки уже принесли результат, вам нужно будет начать добавлять несколько дополнительных подъемов для каждого подхода, а затем для дополнительного подхода для каждого упражнения. Еще большего эффекта можно добиться, если использовать гантели или утяжелители. Вот и все секреты, как прокачать пресс в домашних условиях.

Накачайте грудные мышцы дома без тренажеров. Эффективно накачать грудные мышцы в домашних условиях

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушка может заставить окружающих завидовать своему высокому бюсту? Оба помогут спорту! А именно — упражнения на развитие грудных мышц.Несколько месяцев регулярных тренировок — и спортивная форма гарантирована.

Уроки анатомии

Мышцы груди — одни из самых больших мышц тела. Их несколько, но для бодибилдеров наибольший интерес представляют две: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетена» в плечевые мышцы, она работает и участвует во многих движениях. Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и скорее стабилизирует, работает реже.

Также грудные мышцы условно делятся на 3 уровня: верхний, средний и нижний. А если средний задействован при любых нагрузках, то накачать верхний и нижний уровни можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Раскачать грудь» в домашних условиях довольно сложно: для этого понадобятся штанги, кольца, гантели и штанга. Во дворах можно использовать брусья и турники, но зимой это проблематично.

Если вы все же решили серьезно заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес можно уменьшать и увеличивать при необходимости). Также по возможности приобретите батончик и к нему — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками или в узком коридоре.

УВЕДОМЛЕНИЕ Пока вы не приобрели необходимое оборудование, вы можете заменить его подручными средствами: гантели — бутылки разного размера, наполненные водой, штанга — палка от швабры с закрепленными на ней такими же песочными бутылями.Вы можете использовать старый добрый груз (помните, если снаряд вашего отца находится в гараже), но — с осторожностью, так как груз травмоопасен.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2-3 в неделю. За это время мышцы успевают восстановиться. С такой программой первые результаты будут заметны через месяц-два.

Тренируясь дома, помните, что если вы тренируетесь с тяжелыми гантелями неправильно, есть риск повреждения суставов и связок рук, а тренировка со штангой без инструктора или подстраховки увеличивает риск травмы.

Программа тренировки дома

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (развитие суставов, разминка мышц: бег, прыжки со скакалкой и т. Д.), А после — заминка (растяжка).

Для разминки мышц груди подходят повороты плечами, «мельница», гребные движения, махи с легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, продолжительностью от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен быть не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать перерывы, достаточные для восстановления мышц (2-3 дня).

Упражнение для грудных мышц

Одним из базовых упражнений на «прокачку» являются отжимания. Но без другой подготовки они неэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — лучшие друзья поднятых грудных мышц.

Отжимания

Сделайте упор лежа на прямых руках. На вдохе опустите тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.Выполняйте 2–4 подхода, начиная с 15 повторений, постепенно увеличивая их количество. Упражнение может быть сложным: делать отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания хлопками, отжимания фитболом и т. Д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямо . Держаться на перекладине, руки ладонями в сторону, хват широкий. По вдохновению поднимите тело; на выдохе опустите его. Выполняйте упражнение плавно, без рывков 2-3 подхода с максимальным количеством повторений (лучше начать с 10).

Обратные подтягивания . Возьмитесь за перекладину средним хватом ладонями от себя. Подняться на самую высокую точку (турник на уровне груди) и плавно спуститься, не «бросая» тело вниз. Затем снова встаньте и повторите. 2 подхода по 10-15 повторений.

Кольцевые упражнения

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Примите исходное положение: упор на кольца на прямых руках. Далее постепенно опускайтесь, пока угол сгиба в локтях не составит 90 градусов.Туловище и грудь остаются в вертикальном положении. Затем нужно подняться, выпрямляя руки и нажимая на кольца. Отжимания считаются выполненными только в том случае, если вам удалось зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2-3 подхода по 4-6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа . На прямой скамье руки с гантелями расположите по бокам головы параллельно полу (гантели параллельно рукам). Медленно поднимайте их на вдохе, сводя вместе над телом прямыми руками, и опускайте на выдохе.Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.

Гантели Читы . Лежа на скамейке под углом 30 градусов (головой вверх), расположите гантели перпендикулярно рукам. Сведите руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполните 3-4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим лежа. Правильная исходная позиция — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и упираются в пол. За счет 1-2 штангу поднимите над грудью, 3 — зафиксируйте положение, 4-6 — опустите.Локти не должны быть прямыми, а перекладина не должна касаться груди. Выполнить 3-4 подхода 3-5 раз.

Полезные советы

• Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявился рельеф, можно немного подсушить: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно прочитать).
• Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит есть часто — 5-6 раз в день, но небольшими порциями.
• Необходимо рассчитать суточное потребление воды и придерживаться его (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
• Не занимайтесь только одной группой мышц, забывая о развитии остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные мышцы отдыхают после тренировки. Это позволит сохранить стройность тела.

Если есть желание и попробовать, можно накачать грудные мышцы в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под присмотром опытного инструктора, тренировки будут более безопасными и, скорее всего, более эффективными. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимое оборудование для эффективной накачки грудных мышц.Специализированные инструкторы составят индивидуальную программу тренировок, подходящую именно вам. Присоединяйтесь к нам!

Для наиболее эффективной тренировки груди требуется спортивный инвентарь: скамейки, штанги, гантели и различные тренажеры. Все это обязательно есть в каждом спортзале. Тем, у кого по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Грудные (грудные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, каждая из которых включает:

Основные и второстепенные мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частичный поворот рук внутрь.Грудь условно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю секции. Также выделите внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачивать. Средняя часть активно работает с любыми упражнениями, а нижняя и особенно верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди требует больших затрат энергии, поэтому ее можно использовать для сжигания лишней жировой ткани.

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в команде и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать тренажерный зал, но не должны стать поводами для отказа от красивой и сильной фигуры .Не менее удачно это можно сделать и в домашних условиях. Важнее не место работы, а трудолюбие и целеустремленность спортсмена.

Режим тренировки

На вопрос, сколько раз в неделю нужно прокачивать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, которые выполняются каждый день, могут навредить красивой фигуре. На тренировках мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего нужно время на восстановление мышечных волокон, выработку белка, который сформирует новую мышечную массу.Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до исчезновения дискомфорта. Поэтому оптимальное количество — одна-две тренировки в неделю. Общее количество подходов для всех упражнений на грудь должно быть от 4 до 8. Новичкам хватит одного-двух упражнений на 2-3 подхода.

Отжимания

Достаточно регулярно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.По сути, это разновидность жима лежа и здесь также можно переносить нагрузку на верх или низ груди, изменяя угол наклона тела. Ни для кого не секрет, что отжимания — отличное общеразвивающее упражнение. Изучаются не только грудные мышцы, но и дельты и трицепсы рук, обеспечивающие пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно происходит сокращение мышц живота, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.

В отжиманиях можно ограничиться только в том случае, если вы хотите накачать грудь дома, но нет ни желания, ни времени делать остальные упражнения. Эффект хоть и небольшой, но все же будет ощущаться через несколько недель регулярных тренировок.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом можно использовать для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в этом случае такое же, как и при обычных отжиманиях, но руки следует расположить таким образом, чтобы пальцы одной руки слегка касались пальцев другой.При выполнении необходимо опускаться до тех пор, пока руки не коснутся груди, а перед тем, как двигаться вверх, сделайте вторую паузу.

Отжимания на табурете

Более эффективный способ подтолкнуть грудные мышцы с помощью отжиманий заключается в следующем. Вам нужно поставить 2 табурета примерно на ширине плеч. Примите исходное положение, как и при отжиманиях от пола, только положите руки на табуреты, а ноги на другой высоте, например, на диване или кресле. При этом ладони расставлены немного шире плеч.

Опустившись как можно ниже между стульями, выполните 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение слишком простое, не увеличивайте количество повторений, лучше использовать дополнительные веса. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания

Суть упражнения — расположить ноги выше уровня головы. Для этого сделайте упор на вытянутые руки, расположив их на ширине плеч.Ноги следует поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. В этом упражнении задействована верхняя часть груди, а также трицепсы и дельты.

Что касается того, как правильно накачать грудь, то, выполняя отжимания от пола, старайтесь поднимать локти в стороны, чтобы дать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь с помощью отжиманий.

На вдохе медленно опускайте руки, пока локти не коснутся пола.

После паузы, на выдохе поднимите руки с гантелями в исходное положение.

• Попробуйте развести локти в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
• Руки следует опускать медленно, чтобы не упираться локтями в пол.

Напоследок хочу отметить, что правильным решением будет покупка складной спортивной скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь в домашних условиях.Купить такую ​​скамейку можно даже в интернет-магазине.

Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. К этому стремятся многие девушки. Какие упражнения необходимы для достижения цели и как быстро можно ожидать результата?

Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желаемые пропорции, нужно регулярно заниматься спортом, при этом соблюдая необходимые рекомендации.

Это комбинация мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудные, передние зубчатые, а также подключичные мышцы — это целевая группа, с которой необходимо будет работать. Основные и второстепенные мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, вы можете добиться того, чтобы мышцы стали выступающими, а молочные железы поднялись и стали более эластичными. узнать здесь.

Анатомическая структура четко видна на этом атласе:

Выполняем двенадцать повторений в нескольких подходах для продвинутого уровня.Для новичков начнем с семи упражнений. Не забывайте о расслаблении мышц между подходами — до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только собственным весом? Определенно да, если только вы не сможете выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В этом случае потребуются утяжелители.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей позволяет задействовать больше мышц, чем жим пальцами, так как вы должны контролировать положение рук относительно друг друга.Это один из лучших в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, позволяющая изменять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц — верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении средняя часть принимает наибольшую нагрузку.

4 мифа о воздействии жима лежа на женскую грудь найти здесь .

1. Находимся на скамейке, гантели держим в области груди.
2. Выжмите гантель или гриф штанги вверх, полностью разгибать руки в локтях не нужно.
3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

3. Нажмите под положительным углом

Отличное упражнение для накачки и увеличения мышц верхней части груди.

1. Лежим на скамейке, гантели в области груди.
2. Ставим ступни на пол, как в предыдущем варианте.Выжимные утяжелители вверх
3. Гантели в максимальной точке не сходятся — между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

Выполняем возможное количество повторов.

4. Прижать головку вниз

Обратный наклонный жим выполняется опусканием угла скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

1. Ложимся на скамью, гантели на груди.
2. Ступни согнуты в коленях, равномерно, всей площадью стопы, поставить на край скамьи или на стойку.
3. Выжмите гантель или штангу вверх. Контролируем положение рук: параллельно полу.

Выполните от десяти до двенадцати повторений в нескольких подходах.

5. Раскладка гантелей лежа на наклонной скамье

Опытные тренеры советуют подбирать угол наклона для каждого индивидуально — около тридцати пяти градусов. Укладка гантелей лежа под углом помогает накачать разные участки грудных мышц. Изменяя угол наклона, вы можете проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть тела.Такой ход отличный.

1. Лежа на горизонтальной скамье, в средней части груди у нас есть гантели.
2. Ноги всей ступней упираются в пол.
3. Поднимите гантели вверх и разведите руки в стороны. Слегка согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнений.
4. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

Начнем с минимального веса.Помните, что вес можно регулировать не только вверх, но и вниз. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на свое состояние.

Внимание! Переборщив, можно «порвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

6. ​​Пуловер

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубчатую мышцу плеча, трицепс.

Упражнение популярно, потому что с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

1. Лежа с расположением верхней части спины поперек скамейки. Ставим ступни на пол , в коленях должен быть прямой угол.
2. Держим штангу гантели в нижней части груди обеими руками.
3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно их поднимаем.

Для начинающих начните с семи повторений.

7. «Собака лицом вниз»

из восточной практики. Он отлично растягивает мышцы и развивает суставы.

1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони стопы.
2. Колени полностью выпрямить, стопы прижаты к полу всей площадью: На носки нельзя стоять.
3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями вперед. Удерживайте образовавшийся треугольник одну минуту.

Повторить три раза.

8. «Собака лицом вверх»

Растягивать мышцы, развивать суставы, тренировать гибкость позвоночника.

1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол.
2. Уменьшая лопатки, постепенно распрямляем плечи, руки выпрямляем, медленно прогибаясь в спине.

Повторить тоже три раза.

При выполнении силовых упражнений нужно помнить следующие рекомендации:

• Важность разминки. Начать силовую тренировку нужно с качественной тренировки для разминки мышц плечевого пояса. Начать пользоваться весами без разогрева чревато серьезными травмами.
• Как согреться. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки тренировку с минимальным весом. При этом можно использовать отжимания — главное не только разогреть мышцы, но и сэкономить силы на основной нагрузке.
• Расслабление между подходами. Между подходами вам нужно дать мышцам время расслабиться примерно на одну минуту. В это время вы можете изменить положение тела или прогуляться.
• Усилие (жим лежа, отжимания, разгибание) всегда выполняется на выдохе, а расслабление — на вдохе. На первых порах нужно постоянно концентрироваться на этом, а на следующих этапах делать это автоматически.
• Вы можете выполнить весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие для вас упражнения. Чередовать и при необходимости менять нагрузки. Главное, чтобы проработаны целевые мышцы.
• Временный режим обучения. Чтобы мышцы увеличились в объеме и восстановились, им нужно дать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
• Важность правильного питания. Тренировка требует много энергии и сил. Чтобы их восполнить, не забывайте о правильном и правильном питании. Меню должно быть сбалансированным по потреблению белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Важно! Пейте много воды. Тело не должно испытывать жажды. Бутылка с водой всегда должна быть под рукой.

Еще 11 способов подтяжки декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста.Ознакомьтесь со следующими проверенными способами борьбы с обвисшей грудью:

1. и. Правильное питание — залог здоровья и красоты кожи. Неосторожное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть признаком того, что мы не получаем с пищей необходимые питательные вещества.
2. Поддерживает бюст в правильном положении, не дает ему провисать, а коже — растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
3. и. Насыщите кожу полезными веществами. Кремы, в состав которых входят различные натуральные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысить ее эластичность, справиться с дряблостью и неравномерной пигментацией. Различные аптечные продукты, а также продукты, приготовленные в домашних условиях, лучше всего употреблять курсами, а потом делать перерыв.
4. В основе масок могут быть различные вещества, которые подтягивают кожу, борются с ее дряблостью, тонизируют и увлажняют. В их состав входят кисломолочные продукты, фруктово-ягодные пюре, растительные масла.Курсовое использование масок намного полезнее постоянного
5. Кожа бюста нежная и требует постоянного ухода. Для обертываний используются различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счет теплового эффекта их действие усиливается. Проводят свои курсы, в среднем, десятью процедурами.
6. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять непрерывно. Это поможет поддерживать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе.Гимнастику также можно использовать как метод предотвращения обвисания бюста.
7. Холодный и горячий душ. Процедура проста в исполнении и приятна, омолаживает, подтягивает кожу, убирает дряблость. Выполняют облив, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать к процедуре нужно постепенно, начиная с небольшого перепада температур. Желательно сначала нанести на область груди просто прохладную воду, чередуя ее с теплой. После нескольких дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменить более холодной водой.Воздействие холода должно длиться вдвое меньше, чем воздействие тепла. Завершить контрастную заливку нужно холодом.

Если вы ставите перед собой задачу максимально накачать грудные мышцы, то самый оптимальный вариант — в гостях. Наличие специального оборудования, квалифицированных инструкторов — все это поможет вам добиться желаемых результатов. Но часто возникает ситуация, когда регулярное посещение тренажерного зала невозможно. В этом случае альтернативой спортзалу может служить.

Если вы хотите сосредоточиться на покачивании, то нужно учитывать, что они состоят из нескольких симметричных групп, в том числе:

• большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• шестерня передняя.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Современный ритм жизни многих людей в наше время таков, что часто очень трудно выделить время для регулярных посещений тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажерному залу. Желание ученика достичь цели должно быть на первом месте.

Прежде всего, нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно полагают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия нужно время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Также следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов к упражнениям на развитие мышц груди.В зависимости от индивидуальной физической подготовки их количество должно быть от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает делать лучший вариант, будет одно-два упражнения по два-три подхода. И помните, чрезмерная перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения желаемого результата составьте программу тренировок и старайтесь регулярно ее придерживаться.

Учебные упражнения

Самым простым и универсальным упражнением, доступным каждому, кто начинает заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания.Если мы более подробно рассмотрим сам механизм процесса отжимания, то увидим, что это разновидность жима лежа. К тому же отжимания — оптимальное общеразвивающее упражнение. При отжиманиях задействуются также мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мышц верхней части тела. Кроме того, происходит активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. Мышцы ног задействованы меньше, но они также получают небольшую долю нагрузки.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным каждому, кто начинает заниматься процессом развития своего тела, являются простые отжимания. Если мы более подробно рассмотрим сам механизм процесса отжимания, то увидим, что это разновидность жима лежа. Кроме того, отжимания — это оптимальное общеразвивающее упражнение, затрагивающее огромное количество мышц. При отжиманиях задействуются мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мышц верхней части тела.Кроме того, происходит активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. Мышцы ног задействованы меньше, но они также получают небольшую долю нагрузки.

Как и многие физические упражнения, отжимания имеют разные вариации, с помощью которых вы нагружаете разные группы грудных мышц.

Один из таких вариантов — узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных отжиманий заключается в ширине рук.В случае узких отжиманий руки располагаются таким образом, чтобы пальцы обеих рук были повернуты внутрь и касались друг друга. При опускании нужно дотронуться руками до груди и задержаться в таком положении на вторую паузу. При выполнении этого упражнения особое внимание следует уделять прямому положению спины. Движения при отжиманиях плавные, без рывков, без задержек.

Следующий вариант — отжимания на табуретках. Два табурета ставятся на ширине плеч; диван или стул используется как подставка для ног.Исходное положение как при обычных отжиманиях. Основное отличие в том, что в этой вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Также в этом упражнении возможна работа с отягощениями, например, в качестве дополнительной нагрузки можно использовать рюкзак с книгами.

Вытолкнуть вперед

Смысл этого упражнения в том, что ноги расположены выше уровня головы. Вам нужно поставить ноги на любую высоту и выполнить обычную процедуру. В этом упражнении будет задействована верхняя часть груди, а также основные группы мышц рук.При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности постарайтесь развести их в стороны, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы груди.

Наличие обычных гантелей позволит значительно разнообразить программу тренировок. Самым универсальным упражнением является следующее: приняв исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки с гантелями вверх. Затем на вдохе медленно опустите руки, пока локти не коснутся пола.Старайтесь не торопиться, выполняйте это упражнение в плавном, ровном темпе. Существенно разнообразить такие упражнения с гантелями может позволить обычная складная спортивная скамья, которую можно купить в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определенном желании даже в домашних условиях можно добиться отличных результатов. Найдите дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и результаты вас приятно порадуют.

Тренировка грудных мышц дома — видео

Нет возможности пойти в спортзал? Не беда, для этих целей подходит самая обычная квартира — было бы желание.дадут вам несколько практических советов, как получить рельефную грудь, не прибегая к утюжку.

Глубоко ошибаются те, кто считает, что только гантели, гири и блины помогут им накачать грудь. На самом деле самое главное — это желание. Как показывает практика, желаемого результата можно добиться без помощи различных аксессуаров. Как? Читай дальше!

Фаза I

Стандартные отжимания

Отбросьте лень в сторону и начните отталкиваться от пола.Руки держите на уровне плеч. Сделайте 10-15 повторений и отдыхайте между подходами всего 1-2 минуты. Если через день делать отжимания, то уже через 2 недели вы увидите положительный результат. Но не расслабляйтесь, это только начало.

Альтернативные отжимания

В положении лежа нажмите один раз, затем положите правую руку как можно ближе к левой. Далее — левую поставить на один уровень с левым плечом. Нажмите еще раз. Теперь переместите левую руку как можно ближе к правой, поместив последнюю на уровне плеч.Нажмите еще раз. Это упражнение довольно сложное, но одно повторение заменяет два целых отжимания. Поверьте, ваша грудь это оценит.

Отжимания узким хватом

Принимаю упор лежа. Положите руки так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом. Сделайте от 10 до 15 повторений, отдыхая между подходами всего пару минут. Не забывайте про трицепсы — их нужно прокачивать вместе с мышцами груди.

Фаза II

Отжимания

Как только вы преодолели две недели тренировок, к жиру на груди добавились долгожданные мышцы.Пришло время заняться новыми упражнениями. Вам понадобится напольный ящик. Примите упор лежа и положите одну руку только на пол, а другую — на приподнятую площадку. В этом положении нужно сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. В этом случае отдыхать можно всего 1-2 минуты.

Замена рук

В упоре лежа левую руку нужно положить на ящик. Теперь попробуйте поднять туловище, пока правое не станет полностью прямым.Затем смените руки и выполните те же упражнения. Общая сила 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания боксерским хватом

Примите упор лежа на коробке и сделайте узкий хват. Не забывайте, что между четырьмя подходами пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Второй этап упражнений на приподнятую грудь займет у вас от трех до пяти недель. Этого времени достаточно, чтобы грудь не только накачалась, но и приобрела заметный рельеф.

Прыжки с рук

Как только вторая фаза подходит к концу, на пятой и шестой неделе должны быть отжимания со сменной опорой. Другими словами, поднимая корпус, сразу же резко переместите руки с ящика на пол, а затем наоборот — верните их в исходное положение.

III этап

Во время тренировочного периода первых двух фаз вам удалось сделать грудь накачанной, а мышцы в разы подтянутыми и сильными.Теперь вы мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вам вдруг понадобится раздеться перед женской публикой.

Но не стоит сразу расслабляться и лениво греться в лучах новой славы. Обучение возможно, и даже нужно продолжать. Постарайтесь выполнять все упражнения из каждой фазы по очереди. Достаточно будет всего 4 подходов по 10 повторений в каждом. Тренируйтесь 2 дня, затем сделайте перерыв на 3 дня. Да, это потребует некоторых усилий, но вы уже сильный и выносливый парень!

Как эффективно прокачать пресс.Как эффективно накачать пресс. Комплекс упражнений на все группы мышц на тренажере

Сколько белка нужно для набора мышечной массы? Достаточно ли 2 граммов на килограмм, или если вы съедите больше, мышечная масса будет расти быстрее? А может быть, даже 1 г на килограмм действительно достаточно? Обо всем этом мы поговорим в этой статье, а также затронем вопросы «как тип белка влияет на суточную норму» и «когда и как часто лучше принимать белок».

Для чего нужен белок?

Я уверен, что вы знаете ответ на этот вопрос, но напомню, что это не повредит.

Белок в пище и белки нашего тела (например, мышечный белок) состоят из аминокислот. Их обычно сравнивают со строительными блоками. Когда мы едим натуральный белковый продукт или пьем протеиновый коктейль, в процессе пищеварения он разрушается до уровня аминокислот, они переносятся кровью в разные части тела, где различные белковые молекулы, образующие наши органы и ткани, включая мышцы, собираются заново.

В организме существует множество типов белков, которые выполняют одни и те же самые разнообразные функции, начиная от деления и восстановления клеток ДНК, несущих генетическую информацию, до создания гормонов и тканей, таких как волосы, ногти, мышцы и т. Д.

Для создания мышечного белка, из которого состоят мышцы, необходимы различные аминокислоты, некоторые из которых можно получить только с пищей. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

Если в рационе очень мало белка , это приведет к дефициту аминокислот — состоянию, при котором восстановление мышечных клеток и рост мышц невозможны.

Даже если человек не занимается спортом, у него всегда есть основная потребность в белке, поскольку каждый день клетки организма обновляются (новые умирают и создаются), а для этого нужны аминокислоты.

В режиме физических тренировок потребность в белке значительно возрастает, так как аминокислоты необходимы для восстановления поврежденных мышечных клеток и обеспечения их роста. Вот почему диета с высоким содержанием белка необходима для набора мышечной массы в бодибилдинге.

Но жиры и углеводы одинаково важны, поскольку они обеспечивают энергию для тренировок; если их мало, часть белка будет использована для получения энергии, что нехорошо. Смотреть.

Это ответ на вопрос, какой белок нужен в бодибилдинге и почему все об этом говорят.

Тех. нам нужно другое определение суточного потребления белка.

Исследования Университета Макмастера 2 показывают, что суточное потребление белка составляет 1,3–1,8 грамма на килограмм массы тела достаточно для максимальной стимуляции синтеза белка. Но ученые отмечают, что спортсмену может потребоваться больше белка в случае индивидуальных и интенсивных тренировок, а также во время ограничения калорий для похудения. Посмотрите

Аналогичный результат содержится в крупномасштабном исследовании Университета Западного Онтарио 3: 1.6 — 1,8 г / кг достаточно для спортсменов, но можно рекомендовать большее количество в зависимости от различных факторов: калорийность, количество углеводов в рационе, интенсивность тренировки, продолжительность и тип тренировки, качество белка, степень физической подготовки, частота приема пищи и др.

Очевидно, что вопрос о том, сколько белка необходимо в день .. нет однозначного ответа, так как он зависит от многих переменных.

В бодибилдинге уже несколько десятилетий подавляющее большинство профессиональных спортсменов и любителей руководствуются следующим правилом:

• 2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день
• 2,6 — 3,3 г белка на килограмм массы тела во время «сушки» или любой другой диеты с ограничением калорий

Эти цифры подтверждаются исследованием Университета AUT 4:

Суточная потребность в белке для бодибилдеров при ограничении калорийности составляет 2,3–3,1 кг и может быть увеличена в зависимости от степени ограничения и истощения (процент жира в организме).

Опыт и заявления известных бодибилдеров, таких как, также подтверждают, что количество протеина составляет около 2 г / кг должно быть достаточно для набора веса.

Очень важно следить за дозировкой протеина во время сушки: если она будет меньше 2 г / кг, то мышечная сила и масса будут потеряны.

Яичный белок Он переваривается намного медленнее, чем сыворотка и говядина, и его скорость всасывания такая же, как у сыворотки. Его аминокислотный состав также очень богат 5.

Всасывание белка важно, потому что для удовлетворения суточной нормы лучше использовать тот, который лучше усваивается. Скорость всасывания также имеет значение, как быстрые, так и медленные белки.Сыворотка, например, рекомендуется сразу после тренировки

Вывод такой: если вы едите достаточно рыбы, мяса, молочных продуктов и яиц, то проблем с получением нужного количества белка возникнуть не должно.

Но если вы вегетарианец или веган … Все немного сложнее.

Растительные белки в основном имеют дефект , то есть не содержат всех необходимых аминокислот. И если проблему неполноценности можно решить, комбинируя их разные виды (см. Материал), то нужно понимать, что у степень их усвоения намного ниже , как и скорость пищеварения.

Стоит ли пить протеин каждые 3 часа? имеет значение до или после тренировки?

Частота приема белка

Последние научные исследования показывают, что частота приема белка не имеет особого значения , главное — удовлетворить суточную потребность 6.

Состояние катаболизма не наступит, если вы НЕ будете пить протеин каждые несколько часов. Частое употребление протеина также не поможет вам нарастить мышечную массу.

В княжестве трехразовое питание в течение дня (при условии, что оно содержит достаточно белка) не является большой проблемой. Однако обычно бодибилдеры едят часто (5-6 раз) и небольшими порциями , что позволяет не перегружать пищеварительную систему и ускоряет пищеварение.

Интересно, что голод в некоторой степени полезен для роста мышц .. так как он стимулирует выработку гормона роста. См. Материал.

Белок до и после тренировки

До и после тренировки Белок, вероятно, имеет значение для наращивания мышц

Почему «вероятно», потому что результаты исследований противоречат друг другу.

Некоторые из них предполагают, что белковые добавки до и после тренировки помогают в наборе мышечной массы 7,8,9, другие исследования показывают, что нет никакой связи 10,11

Лично я ем белковые продукты за 2 часа до и сразу после обучение персонала. Годы тренировок привели к такому шаблону. Иногда, следуя концепции прерывистого голодания, я тренируюсь натощак.

Важность приема протеина после тренировки.

Белок перед сном

Прием белка перед сном также научно обоснован 12, поскольку тело и мышцы активно регенерируются во время сна, а для этого требуется белок.

Частота приема белка особого значения не имеет. Рекомендуется принимать протеин перед сном и после тренировки

Белок — незаменимый белок для человеческого тела … Все органы и другие компоненты состоят из него. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, снижает уровень плохого холестерина, усиливает иммунную защиту, повышает выносливость при упражнениях и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Сегодня о белке известно все.Предоставляется исчерпывающая информация о способах приема, дозировках и смешивании с другими лекарствами.

Однако несколько десятилетий назад многие не задумывались, какой белок принимать. Они также не знали, что для потребления белка есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, и есть часы, когда его усвоение значительно замедляется.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышц человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов белка в день на 1 килограмм веса.Лучше 2-2,5 грамма. Это означает, что дозировка будет индивидуальной для каждого человека. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять количество белка, потребляемое человеком, чей вес составляет около 120 килограммов. Вы всегда можете получить необходимую информацию по этой теме, прочитав инструкции на упаковке. В нем всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить белок: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, сложный и быстрый белок.Также в продаже есть протеиновые батончики. Давайте по очереди перечислим методы и время приема каждого типа белка.

Быстрый белок (изолят)

Fast Protein — это белок, который максимально быстро усваивается организмом человека.

Fast Protein идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точным, для наиболее быстрого восполнения аминокислот в мышцах.

Рассасывается за несколько минут, в результате чего процесс выздоровления проходит максимально быстро и безболезненно.

Быстрое потребление белка

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делается между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 грамм.

Перед тренировкой
Для набора мышечной массы спортсменам имеет смысл выпить протеиновый коктейль даже за 1 час до тренировки. Бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот BCAA непосредственно перед тренировкой для усиления эффекта.

После тренировки
Fast Protein нужно пить сразу после тренировки.В это время организму необходимы углеводы, белки и другие компоненты. Изолят поможет эффективно разгрузить желудок.

Утром
Изолят активно принимают утром. Лучше сделать это сразу после пробуждения.

Как приготовить быстрый белок?

Когда вы покупаете протеин, к банке всегда прилагается мерный стаканчик, обычно 30 грамм. Вы можете разбавить белок водой или молоком. 1 стакан разводится 180-200 миллилитрами жидкости.Если вы не переносите молочный белок, откажитесь от молока. По такому же принципу готовятся сложный и медленный протеин.

Комплексный белок
Комплексный белок — смесь белков различных типов. Это лучший вид протеина с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый белок, сыворотку, яичный белок и сою, а значит, все их лучшие характеристики.

Сывороточный протеин получают из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Лучше всего принимать сразу после тренировки.Его преимущество перед другими — невысокая стоимость. Подробнее об этом виде белка ниже.

Соевый белок не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно если он не очищен полностью. Но сегодня этот белок востребован. Одно из преимуществ — снижение уровня плохого холестерина в крови.

Казеиновый протеин — это молочный протеин с высокой биологической ценностью. Он всасывается очень медленно, поэтому лучше всего принимать его перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом виде белка ниже.

Яичный белок разлагается в организме долго — 4-6 часов. Это дорого, но имеет высокую биологическую ценность.

При наборе мышечной массы комплексный протеин лучше всего принимать за 2 часа до тренировки, между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше всего быстро выпить порцию протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный белок
Белок, который усваивается организмом в течение длительного времени, считается медленным, от шести до восьми часов.Медленные белки активно употребляют люди, желающие иметь заметную фигуру и снизить лишний вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин следует принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Белок также можно употреблять между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется таким же образом. При желании им можно заменить одно-двухразовое питание.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

• Гидролизат.
• Концентрат.
• Изолятор.

Гидролизат сывороточного протеина Представляет собой смесь компонентов, образующихся в результате разложения изолята.

Концентрат — форма протеина, очень распространенная среди потребителей, потому что она мало стоит, но действует эффективно. Помимо белка, в составе присутствуют минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят … Если сравнивать с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки.Доля примесей не превышает десяти процентов.

Потребление сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимают по-разному, в зависимости от потребностей. Итак, гидролизат сывороточного протеина необходим, если вам нужно быстро восполнить нехватку аминокислот, так как он начинает быстро всасываться. Чаще всего его принимают в конце тренировки, а также перед ее началом. После приема гидролизата сывороточного протеина проблем с пищеварением не возникает.

Продолжительность усвоения изолята больше — 30-40 минут, поэтому лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки

Белковый концентрат можно принимать как после тренировки, так и во время нее.Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как принимать казеиновый белок?

Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин … Его часто используют люди, которые хотят сбросить лишние килограммы, а также бодибилдеры, которые хотят быстро нарастить необходимую мышечную массу, снабдить мышцы необходимыми аминокислотами и предотвратить их разрушение.

Казеин активно используется для сжигания жира, потому что он надолго дает ощущение сытости, блокируя чувство голода.В нем очень мало жиров и совсем нет углеводов. Казеин блокирует деструктивные процессы в тканях.

При накачке мышц казеин тоже незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами в течение нескольких часов, это важно в момент окончания тренировки. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно использовать аминокислоты из организма для восстановления.

Когда принимать казеиновый протеин?

Если ваша цель — набрать мышечную массу, казеин следует принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить в течение нескольких часов.В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.

Казеин можно принимать перед сном. Ночью начинается процесс роста мышц. Нет смысла принимать казеиновый протеин после тренировки и перед началом. В это время организму требуются быстро усваиваемые белки и углеводы. Для этих целей лучше подходит сывороточный протеин. Оказывается, при наборе мышечной массы достаточно принимать казеиновый протеин перед сном в количестве одной порции в 40 граммов.

Если ваша задача — избавиться от лишних килограммов, казеин и в этом случае сработает: утолит голод и в то же время предотвратит разрушение мышц. Пить казеин нужно два-четыре раза в день. Одна порция — 25-35 грамм. Это можно делать как перед сном, так и между приемами пищи.

Сколько белка нужно пить в день?

Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Известно, что в день нужно употреблять 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей в среднем 30-60 грамм протеина на 0.2-0,3 литра воды или молока. Или 1-2 мерные ложки на 250-300 миллилитров.

Какие продукты содержат белок?

Большая часть белка содержится в продуктах питания животного происхождения. Это мясо, в том числе рыба, творог, яйца и другие молочные продукты.

В кашах много белка, недаром родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, гречка, овес, пшеница, овсянка дадут вам необходимую порцию белка.

Орехи — богатый источник белка.Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей непереносимость определенных видов орехов. В целом миндаль, фундук и кешью — очень полезные фрукты. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые — еще один источник белка. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.

А вот для восполнения белка овощами и фруктами достаточно есть огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Белок необходим каждому, но его нельзя просто принимать.В организме достаточно белка, чтобы нормально функционировать. Белок нужен только в том случае, если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или при дефиците белка. Пейте белок только при необходимости и не заменяйте его пищей.

Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры … Наверняка, встретив накаченный человек на улице, вы подумали: «Это же качок! »С красивой фигурой, вы, кажется, показать весь свой внутренний и внешний здоровье, а также тот факт, что вы целеустремленный и дисциплинированный человек, так как вы смогли добиться таких результатов с помощью тяжелой работы.Но красивое тело получить можно не в гигантских масштабах, а, например, всего за неделю. Просто нужно приложить максимум усилий и поверить в себя!

Пошаговая процедура

Со стороны кажется, что набрать форму и накачаться за неделю нереально. Вы, конечно, за неделю не превратитесь в фитнес-тренера и не станете качком с отлично накачанной фигурой, но добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное — придерживаться плана упражнений и питания, накачивать организм нужно постепенно. Первый шаг — это найти время для тренировки. Лучше всего, если это будет период времени в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки … Помните, наращивание мышечной массы — это тяжелая работа.

Следующий шаг — питание. Питание — важнейшая часть занятий спортом, оно позволит качественно и правильно накачать свой организм. Кушать нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, поскольку они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мышечной массы и накачке мышц.

Для утренней диеты лучше всего подходят продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. Д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не злоупотребляйте им. Мед также является углеводом, но, в отличие от сахара, он содержит больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, светлый творог, птицу, нежирную рыбу, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подходят молочные продукты, свинина, птица, можно съесть немного шоколада.Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий этап — упражнение … Все представленные упражнения являются базовыми и позволят накачать организм без травм и сбоев. Если все сделать правильно, то результаты можно будет увидеть уже на второй день, ведь правильное питание в сочетании с большими мышечными нагрузками позволяет быстро набрать вес и нарастить.

Вот примерный план упражнений на ежедневную тренировку. … В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро накачать и накачать мышцы.

Три шага для определения мускулов

Когда профессиональные спортсмены начинают тренироваться, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к , чтобы максимизировать мышечную экспрессию . Основная причина походов людей в тренажерный зал — это стремление улучшить свое тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди постоянно ищут наиболее эффективный способ придать мышцам рельефность.

Новички в этой области часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие методы, которые помогут сделать облегчение более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, питчеры и спортивные тренеры знают эффективные способы тренировок. Итак, чтобы не тратить зря время и деньги просто так, лучше всего прочитать эти три простых правила откачки облегчения.

И мы должны помнить, что длительные и изнурительные тренировки на различных тренажерах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачать мышцы.Причем красивое мускулистое тело можно накачать без сложных тренажеров, без тренировок с тренером в спортзале и даже дома. Для этого вам потребуется несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг — начать выполнять упражнения с собственным весом … Этот вид упражнений очень легко сделать вам альтернативой тренажеру. Самыми популярными и доступными упражнениями с собственным весом являются подтягивания, приседания, разного рода отжимания, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. Д.Для того, чтобы эти упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно делать не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет сжигаться жир. Но чтобы сжечь не только жир, но и нарастить мышцы, нужно постоянно заниматься спортом, без пропусков и пропусков.

Кардионагрузка

Следующий этап — кардионагрузка на тело. Именно эти упражнения наиболее эффективно сжигают подкожный жир… Но и интенсивность тренировок тоже должна увеличиваться, лучше всего кардио делать не менее 5 раз в неделю. Тогда вы увидите результат. Минимальное учебное время — 30 минут. Альтернативой кардиотренировкам являются бег трусцой, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если ваша задача сжигать только калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы пытаетесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с невысокой интенсивностью.

Правильное питание

Многие далекие от спорта люди всегда удивляются, как можно кушать пять или даже шесть раз в день.Но если вы хотите получить красивое рельефное тело, то такая диета подойдет идеально. И главное — это количество приемов пищи, а не еда.

Тенденции в питании:

1. Небольшие порции и частые приемы пищи помогают ускорить обмен веществ и в несколько раз уменьшить чувство голода;
2. Перед тренировкой желательно есть продукты, содержащие белки и углеводы;
3. Лучше всего есть здоровую пищу с равным количеством белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Нарушение здорового питания продуктами питания, содержащими посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. Д.

Мышцы растут не только после тренировок , но и во время них и даже в течение дня, поэтому старайтесь оставаться активными.

И последнее: старайтесь придерживаться правильной диеты, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переусердствуйте, иначе организм решит, что вы голодаете, и начнет накапливать энергию, то есть жиры.

Еще одно важное напоминание. Главное в обучении и практике дома это упорство и терпение … Если через раз пропускать тренировки, будет лень и тд, то результата ждать не придется. И даже если у вас дома нет абсолютно никакого спортивного инвентаря, это не имеет значения, потому что вы можете работать с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимых результатов, нарастить мышцы, сделать свое тело более рельефным и стать более мускулистым. Помните: мы создаем себя!

Как накачать мышцы в домашних условиях — этот вопрос интересует как мужчин, так и женщин, решивших достичь своей цели.Красивое, фасонное и перекачиваются вверх тело является результатом напряженной работы, систематического обучения, целенаправленной борьбы и соблюдения определенных правил. Мы подробно рассмотрим эти вопросы в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировки до тех пор, пока вы не увидите результаты. Среднее время, необходимое для достижения прогресса, зависит от индивидуальных характеристик организма и от продолжительности каждой фазы, в которой находятся мышцы.Естественно, что быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю хочется каждому спортсмену, но на полноценное развитие уходит годы.

Подготовительный этап

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время происходит перестройка организма, так как он испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергообеспечения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого накапливают значительное количество АТФ и гликогена. Нервная система обеспечивает более отлаженную и слаженную работу мышц, костно-связочный аппарат адаптируется к новым условиям, обмен веществ осуществляется по-новому, объем сосудов значительно увеличивается.

В этот период спортсмену очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без или с их использованием, а следить за правильной техникой, как можно дольше использовать легкие веса. Рост мышц будет заметен только на втором этапе, на первом необходимо «заложить фундамент» для дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Эта фаза длится более двух лет, на этой стадии начинают увеличиваться мышечные волокна, а через пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера.При правильных нагрузках масса тела среднего мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц в течение 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается за счет работы с меньшим весом во время тренировок большого объема. За этот период возможно увеличение мышечной массы еще на 10 кг. Затем наступает заключительный этап.

Адаптация системы

Работа бодибилдера направлена ​​на повышение эффективности тех систем организма, которые тормозят рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качать дома с нуля, и возможно ли — этот вопрос многих интересует. Ответ не может быть однозначным, все зависит от желания и мотивации спортсмена. Да, конечно, дома тренироваться и наращивать мышцы без оборудования вполне возможно, но это намного сложнее и неудобнее, чем в тренажерном зале.

Ошибки новичков

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом.Это избавит их от многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядюшек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Для мускулистого тела требуется минимум пять лет плодотворной работы, а не несколько месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемные мускулы!

Чтобы правильно тренировать и накачивать мышцы в домашних условиях, нужно понимать, что главная цель — не мышцы и тело, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу.Что ж, успех в этом деле не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любой причине: на улице дождь, друзья зовут пива, плохое настроение, но накачать и нарастить мышечную массу дома можно только при соблюдении распорядка и расписания занятий.

Основные требования для роста мышц

Первым шагом к началу занятий свингом является программа домашней тренировки для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Второй фактор, влияющий на положительный результат, — правильное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований — залог успеха.

Упражнения без тренажеров для новичков

Рассмотрим, где и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого нет необходимости тратиться на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда под рукой есть собственный «инвентарь» — масса тела.

Сначала выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибание на бицепс;
• упражнения на трицепс со своим весом;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолет;
• румынская тяга к ногам;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшее упражнение без утюга

Каждый начинающий спортсмен, который хочет начать качать с нуля дома и стать спортсменом, должен освоить 10 базовых упражнений, которые можно выполнять в отеле, дома, на природе или в другом удобном месте. .

Приседания

Тренирует 85% мышц тела. Исходное положение — ступни на ширине плеч, носки слегка разведены. Когда спина остается прямой, а ягодицы втянуты назад. Пятки прижаты к земле, а колени выдвинуты вперед и наружу.Для дополнительного равновесия можно выставить руки вперед.

Другие варианты — приседания сумо — с широко расставленными ногами и приседаниями на одной ноге.

Отжимания

Прорабатываются трицепсы, грудь, спина и плечи.

Другие виды упражнений: с широким или узким положением рук, с упором ногами на стул или стену.

В качестве опоры мы используем стул, кровать или журнальный столик. Не забывайте держать голову прямо, позвоночник должен быть в правильном положении… Работают трицепсы и грудные мышцы.

Приседания со стеной

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепсы. Спинка вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул так, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Сохраняем это положение не менее 60 секунд.

Burpee

Упражнение, сочетающее в себе прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем, подпрыгиваем ногами, как в отжиманиях, выполняем обратную последовательность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет вам в домашних условиях построить красивое скульптурное тело. Упор лежа, вес держим на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется аналогично предыдущему, но корпус опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе, вытяните руки вперед, поднимите их, а также голову и ноги задержитесь в таком положении некоторое время.

Скручивание

Ложимся на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднять колено и одновременно напрячься, попытаться правым локтем коснуться левого колена, затем наоборот.

Следим за прямой спиной и расправленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Повышенная нагрузка

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок.Он нужен для стимуляции роста мышц и выполняется не только дома, но и в тренажерном зале. Для этого используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки комплексные, блочные тренажеры и скамейки, регулируемые под нужный угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как накачаться в домашних условиях и с чего начать тренировки? Это требует немного времени и знания упражнений.

Сделать накачку тела в кресле-качалке в домашних условиях поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса.Самый тяжелый должен весить не менее 32 кг.
2. Karimat — коврик для фитнеса. Необходим для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Теперь вы можете купить съемную или оборудовать в дверном проеме стационарную.
4. Барс. Крепится к стене дома.
5. Резинки с разной степенью эластичности.

Что заменить?

Что делать, чтобы правильно накачать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме есть стулья с высокими спинками — укрепив их, вы можете использовать их в виде столбиков.Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять с лестницы или высокого порога. Подставив ноги под кровать, делаем подъемы живота, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки труб. Мы используем тяжелый рюкзак для приседаний с отягощениями.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Что ж, чтобы в домашних условиях эффективно накачать мышцы, не забудьте составить программу или воспользоваться разработанным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с оборудованием

График упражнений и наращивания мышц в домашних условиях для мужчин и женщин можно обсудить с тренером. Ниже приводится программа, которая проводится три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивание из положения лежа	4 подхода по 15 повторений, количество повторений увеличивается со временем
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантелей
Подтягивания обратным хватом средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Накачка мышц ног в домашних условиях у мужчин осуществляется следующим образом:

1. Приседания с отягощением.Берем в руки предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Скакалка. Прыгаем в среднем темпе 3 минуты. Отдыхаем одну минуту.
3. Бег трусцой. Организуем пробег не менее 3 километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

После каждых 3-4 тренировок постепенно увеличиваем нагрузку.

Базовые упражнения для рук

Для того, чтобы мужчина как следует дома, вам необходимо использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мышц.Следующая тренировка развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцы.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги на ширине плеч, немного сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к корпусу, ладони направляем внутрь. Передняя часть метательного диска касается линии бедер, затем на выдохе поднимаем вес на плечи и медленно разводим ладони, направляя их спину к лицу. Держим гантели на уровне плеч несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Профессионалы подскажут, как правильно начать качать с отягощением в домашних условиях с гантелями, поэтому, если у вас есть сомнения в правильности выполнения упражнения, вы можете обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать накачанное рельефное тело в домашнем кресле-качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но в этом случае задействовано сидячее положение. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Hammer

Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты.Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не двигаются, гантели плавно опускаем, не меняя положения ладоней, и сразу возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачать мышцы в домашних условиях очень легко, если использовать самое известное упражнение с гантелями. Стоящая правая рука поднимается снарядом вверх, левая опускается или располагается на поясе. На выдохе рука с нагрузкой сгибается, а голова постепенно опускается, все остальные зоны неподвижны.Таким же образом выполняется жим двумя руками на одном аппарате.

Мы научились быстро накачать парня в домашних условиях, а что делать девушкам? Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос.

Тренировка для девочек

Как накачать мускулы женского тела в домашних условиях — тоже актуальный вопрос, который задают себе женщины. К тому же у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Для достижения положительного результата важно соблюдать следующие правила:

1. Ежедневно выделяйте не менее часа на занятия спортом, используя различное оборудование: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер. , веса.
2. Обратите внимание на прокачку всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Используйте разнообразные упражнения, постоянно меняйте их, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, конечно, как правильно заниматься спортом дома зависит от вашего личного настроения, поэтому во время тренировок лучше включать энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Получить накачку с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях невозможно с помощью только прогрессивных тренировок.Правильное питание играет важную роль в этой борьбе, и от этого зависит успех на 70%.

• кушать нужно 5-8 раз в день, завтрак обязателен;
• выпивать 1,5-3 л воды ежедневно;
• на килограмм массы тела организму необходимо: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• откажитесь от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительнее есть следующие продукты:

• рыба;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочный;
• бобовые;
• каша;
• паста твердая;
• орехи, семена;
• овощи;
• плодов;
• хлеб из непросеянной муки.

Важные условия

Есть много способов накачать дома, но программа тренировок на месяц, согласно рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответственно и включать следующие направления:

1. Силовая тренировка — для рост мышц.
2. Кардио — для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которому должны следовать все, кому интересно, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, — это исключить все отвлекающие факторы во время тренировок.Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должны отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и выполнять упражнения с полной отдачей!

Видео

В данном виде — комплекс упражнений для домашних тренировок для начинающих.

Вопрос, как быстро нарастить мышечную массу, волнует как начинающих спортсменов, так и уже профессиональных бодибилдеров. Многие спортсмены подолгу тренируются, а я не могу накачаться. Сегодня мы расскажем о том, что нужно сделать, чтобы тело сконцентрировалось на наборе мышечной массы.Обратите внимание на то, что необходимо не только регулярно заниматься и правильно заниматься спортом, но и соблюдать правила питания, а также отдыха.

Наши мышцы начинают расти только тогда, когда мы привыкаем к тренировкам. Когда вы начинаете тренироваться, вы напрягаете мышцы и разрушаете мышечные клетки. Но фаза отдыха после тренировки помогает организму как можно скорее залечить все повреждения. Следующий этап в организме называется суперкомпенсацией. Организм начинает заранее готовиться к стрессу, который может повториться, поэтому мышцы начинают расти.Это первый принцип, который способствует быстрому росту мышц.

Второй принцип — прогрессия нагрузки. Это необходимо в период суперкомпенсации, потому что, если стресс не повторится, размер мышц вернется в исходную форму. Поэтому помните, что тренировка необходима именно в тот момент, когда мышцы выросли. Также необходимо постоянно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы испытывали большее напряжение. Поэтому, если вы тренируетесь именно во время суперкомпенсации, то постепенно вы достигнете нового размера мышц.Но обратите внимание на то, что нельзя тренироваться слишком часто, так как организм не успеет восстановиться, и рост мышц остановится. А если тренируешься редко, останешься на одном месте.

Питание для набора мышечной массы.

Чтобы мышцы росли быстро, нужно не только правильно тренироваться, но и правильно питаться. Мы составили основные принципы питания для набора мышечной массы, если вы их будете придерживаться, то ваши мышцы будут быстро расти даже в домашних условиях:

• Ваша диета должна быть высококалорийной из натуральных продуктов… Именно из этих продуктов наш организм получает больше всего топлива для быстрого наращивания мышечной массы. К таким продуктам относятся: форель, свинина, курица, яйца и другие продукты, богатые белком; фрукты и овощи необходимы для обогащения организма клетчаткой; орехи, бобовые, цельнозерновые.
• Исключите из своего рациона крахмалистые продукты, сладости и трансжиры. Они калорийны, но не имеют питательных веществ для наращивания мышечной массы.

• и ешьте больше, чем нужно, так как организму нужно топливо для наращивания новых мышц;
• Вы должны есть не менее 5 раз в день;
• Не забывайте о спортивном питании и пищевых добавках.Проверенная в напряженной работе здания мышцы. Например, возьмите креатиновые или протеиновые коктейли;
• Выпивайте не менее 2 литров воды в день. Но откажитесь от газировки, сладких напитков и алкоголя.

Расслабление для роста мышц.

Для быстрого роста мышечной массы необходимо правильное восстановление организма. Это один из решающих факторов роста и силы мышц. Лучшее средство от этого — 8 часов сна.

Существует 4 фазы восстановления организма: быстрая, отсроченная, суперкомпенсационная и отсроченная.На первом этапе, который длится 30 минут после тренировки, вы должны принимать креатин или BCAA. Это позволит подавить катаболизм и увеличить секрецию анаболических гормонов.

Следующий этап — активация синтеза белков, ферментов и аминокислот. Вам нужно быстро принимать протеин через 30 минут после тренировки, чтобы обогатить организм аминокислотами. Также лучше всего в это время съесть углеводы средней сложности. Например, каша.

Фаза суперкомпенсации наступает через 2-3 дня.Именно в это время нужно тренироваться. В том случае, если вы не повторяете нагрузку в течение этого времени, произойдет отложенное восстановление, и физические показатели вернутся к исходному уровню.

Правила построения тренировки для быстрого роста мышц.

Теперь вы знаете все о том, как быстро нарастить мышцы. Самое главное, помните, что этот процесс сложен и требует от вас максимального участия, изменения образа жизни и диеты. Так что соберите всю свою силу воли и вперед к новому красивому телу!

Как заниматься спортом, заниматься спортом дома во время карантина

Поскольку коронавирус продолжает вызывать беспокойство во всем мире, посетители тренажерного зала начали дважды задумываться о совместном использовании оборудования, раздевалок и полотенец.Хотя вирус плохо переносится на тщательно продезинфицированных поверхностях, профессионалы в области фитнеса и энтузиасты проявляют осторожность.

«Сейчас COVID-19 только в умах людей, но не влияет на бизнес», — сказал Инсайдеру по электронной почте Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness.

Но если это так, то избегание микробов в спортзале не означает, что вы должны жертвовать своими достижениями. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием, чтобы получить полноценную тренировку всего тела и, да, даже немного кардио.

Вот что Тамир и другие личные тренеры рекомендуют, чтобы оставаться в отличной форме даже в условиях карантина.

Берпи — король домашних упражнений, по мнению экспертов

Хотя домашняя тренировка не может заменить интенсивный сеанс бодибилдинга с качанием железа, есть множество способов, чтобы потеть в гостиной, по словам сертифицированному личному тренеру Брайану Голдбергу.

«Вам не нужен тренажерный зал, если вы не являетесь заядлым штангистом», — сказал Голдберг Insider.«Обычный человек может прийти в форму и оставаться в форме в пределах своего бункера».

И бёрпи должны быть вверху списка.

«Лучше всего бёрпи для максимальной отдачи», — сказал он. «Независимо от того, в каком фитнес-диапазоне вы находитесь, не так много вещей настолько просты, но имеют такой глубокий эффект, как бёрпи».

Вам не обязательно делать 100 из них первым делом утром (хотя именно это рекомендует Navy SEAL Джоко Виллинк).Голдберг рекомендует начать с набора бёрпи, который будет сложным, но выполнимым для вас в зависимости от вашего уровня физической подготовки — от пяти до десяти — хорошая отправная точка. Затем выполните такое же количество отжиманий, приседаний и занятий альпинизмом. Повторите несколько раз для легкой тренировки всего тела.

Если вы действительно ищете проблемы, подумайте о том, что делает кроссфит-атлет Джеффа Жермонда, который делает 100 или 150 бёрпи на время.

«Попытайтесь сделать менее 5 минут на 100 бурпи, что довольно сложно», — сказал Жермонд Insider.«Если ваша цель — 150 бурпи, ваша цель — не умереть. Просто закончите».

Но не забывайте и о других упражнениях с собственным весом, таких как отжимания и приседания

Если вы ненавидите бёрпи или просто хотите разнообразия, другие движения с собственным весом могут воздействовать на другие части тела и создавать различные степени сложности. .

Воздушные приседания, например, может делать кто угодно и где угодно, сказал Голдберг.Эти упражнения, наряду с альпинистами, выпадами, отжиманиями (или вариациями, чтобы облегчить или усложнить их), являются основными упражнениями с собственным весом, которые можно объединить в различные тренировки.

Простое совмещение этих основных движений одно за другим может стать быстрой и эффективной домашней тренировкой.

Для более сложных задач Голдберг рекомендует изометрическое удержание как часть движений — в конце приседания или выпада удерживайте это положение, чтобы подтолкнуть мышцы к работе. Он сказал, что вы также можете добавить «пульс» к приседаниям или выпадам, опускаясь в присед, продвигаясь на полпути к стоянию, обратно вниз, а затем полностью к стоянию.Это может помочь сделать простые движения более сложными для более атлетичных или продвинутых

А если вы беспокоитесь о том, что не можете упустить кардио, добавьте прыжок к верхним движениям, таким как приседания или выпады, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. По словам Голдберга, эти взрывные плиометрические вариации, особенно в сочетании с комплексом других упражнений, могут дать вам хорошую тренировку даже без лишнего времени и пространства.

Например, вместо обычных приседаний сделайте подход из 10 приседаний с прыжком.Затем выполните набор из 10 обычных приседаний и, наконец, опустите себя в присед и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд в качестве финишера на ощупь. Повторите несколько раз для полной тренировки.

«Нет необходимости подвергать свое тело интенсивным четырехмильным бегам [для кардио], — сказал Голдберг. «Все, что использует кислород в качестве топлива для мышц, — это кардио. Пока вы двигаетесь и делаете что-то, что хоть немного увеличивает частоту сердечных сокращений в течение значительного периода времени, вы получите пользу.»

Проявите творческий подход к использованию предметов домашнего обихода в качестве фитнес-инструментов Евгений Школенко / Getty Images По словам Жермона, для тренировок вам не нужно ничего, кроме веса вашего тела, но если вы действительно хотите разнообразить занятия, несколько обычных вещей по дому помогут вам занять себя, пока вы не вернетесь в спортзал.

Кресло, например, можно использовать для поддержки приседаний — встаньте над ним и опускайтесь до тех пор, пока ваша задняя часть не коснется сиденья (представьте, что вы используете грязный туалет на заправке).

Вы также можете использовать этот же стул для тренировки верхней части тела, выполняя отжимания на трицепс, поместив руки позади себя на стул, выставив ноги вперед и медленно сгибая руки в локтях, чтобы медленнее опускаться и подниматься назад.

Если вам нравится поднимать тяжести, подумайте об использовании метлы вместо штанги для отработки движений, таких как приседания, рекомендует Жермон.Это может быть не так сложно, как штанга с полным отягощением, но это поможет вам улучшить форму и сохранять мобильность, пока вы не вернетесь в спортзал.

Если вам действительно нужен небольшой вес, несколько галлонов воды могут обеспечить некоторое сопротивление при приседаниях, выпадах, жимах плеч и других движениях, а также обеспечить удобную гидратацию после тренировки.

Это только отправная точка. Голдберг рекомендует проявить творческий подход и провести небольшое исследование, чтобы найти другие варианты, поскольку Интернет может быть отличным ресурсом для инноваций в упражнениях.

«Не для того, чтобы уйти из бизнеса, но легко найти отличные тренировки бесплатно или за очень небольшие деньги», — сказал он. «Это вопрос поиска правильных, авторитетных источников и творческого подхода. На YouTube есть отличная коллекция видео с предложениями по тренировкам».

Независимо от того, где вы тренируетесь, сохраняйте хорошие привычки, такие как мытье рук, много сна и здоровое питание

Даже если вы занимаетесь домашним тренажерным залом, важно сохранять хорошее здоровье и восстанавливаться привычки избегать болезней и утомления.Регулярно мойте руки и следите за обезвоживанием, сказал Жермон, и всегда вытирайте любые лужи пота, которые могут образоваться после тренировки.

«Будьте немного внимательнее в вопросах личной гигиены», — сказал он.

Наконец, не стоит недооценивать важность сна и правильного питания, поскольку Тамир продолжает советовать своим клиентам.

«Мы еще раз подчеркнули важность поддержания здоровья, принимая витамины, высыпаясь и употребляя богатую питательными веществами пищу, укрепляя иммунную систему», — сказал Тамир.

Подробнее:

Какие 3 диетолога рекомендуют накапливать запасы здоровой и ароматной еды во время карантина по коронавирусу

Как запасать здоровую и питательную пищу на 14-дневный карантин по мере распространения коронавируса по США

Clorox и Lysol салфетки могут помочь предотвратить заражение коронавирусом поверхностей, но они не лучший способ защитить себя

Лучшие молокоотсосы | Обзоры Wirecutter

, занявший второе место

Насос Medela в стиле Advanced (Tote)

Популярный насос Medela в стиле Advanced громче, чем наш медиатор, и в нем отсутствуют отдельные регуляторы силы всасывания и скорости, но найти этот популярный насос проще запчасти и аксессуары.

Medela Pump in Style Advanced (рюкзак)

Если вы предпочитаете рюкзак, а не наш выбор (который является более популярной сумкой), этот продукт включает в себя такое же оборудование для помпы.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 200 долларов.

Насос Medela в Style Advanced громче и громоздче, чем наш выбор (он прикреплен к сумке, входящей в комплект), и испытатели не так полюбили его. Но он предлагает несколько ключевых преимуществ по сравнению со Spectra S1: а именно, лучшая доступность запчастей в обычных магазинах, что может иметь решающее значение для частых путешественников, и большая индивидуальная настройка с использованием продуктов сторонних компаний.Medela — доминирующий бренд в области молокоотсосов, а насос Pump in Style Advanced продается с 2003 года (первоначальная версия, Pump in Style, была представлена ​​в 1996 году). Вы можете купить помпу в одном из трех разных футляров: сумка, рюкзак или то, что Medela называет «сумкой метро», которая является единственной, из которой насос можно легко снять.

Помпа Medela поставляется в одной из нескольких черных сумок для переноски (здесь — сумка для путешествий), которая может быть признана частью униформы родителя, занимающегося сцеживанием.Он достаточно большой для дополнительных бутылок и некоторых других предметов первой необходимости.

Наиболее значительным преимуществом Pump in Style Advanced перед Spectra является то, что его запасные части легко доступны. Если вы находитесь вдали от грудного ребенка и потеряете мембрану помпы, это может иметь большое значение. Запасные части Medela доступны в магазинах по всей территории США и по всему миру — во время тестирования насосов для этого руководства я заменил емкость для сбора в аптеке в Париже. Части спектров, напротив, в основном доступны в Интернете.Они есть в нескольких обычных магазинах, но, как правило, невозможно зайти в ближайший магазин Babies «R» Us или Target и заменить детали Spectra.

Мембраны помпы — белая пластиковая заслонка на желтом клапане помпы вверху — со временем изнашиваются, а также могут порваться или потеряться. Найти запасные части для продуктов Medela проще, чем для насосов любой другой марки.

Medela также легче настраивать, чем помпу Spectra. Компании, которые производят специальные накладки для груди, такие как фланцы Pumpin ’Pal, или другое оборудование, например специальные соски для детей с проблемами кормления, обычно сначала делают продукты, совместимые с насосами и бутылочками Medela, а затем со Spectra, если вообще.Кроме того, Medela производит нагрудные щитки пяти различных размеров, от 21 мм до 36 мм (Spectra имеет четыре размера экрана, от 20 мм до 32 мм). Возможно, вам придется попробовать несколько, если стандартный размер, поставляемый с помпой Medela (24 мм), кажется, не работает.

Как и Spectra S1, насос Medela Pump в Style Advanced может работать от батареи или быть включенным в розетку. Но Medela Pump in Style Advanced полагается на восемь батареек AA, что кажется большим испытанием, особенно когда это необходимо. заменены.Medela, как и Spectra, продает специальный автомобильный адаптер для питания насоса Style Advanced в дороге.

Каждый испытатель заметил, насколько громче этот насос, чем Spectra: в среднем он составлял 35 децибел с расстояния 3 фута по сравнению с 28 децибелами Spectra. Уровни были приемлемыми, но тот, кому нужно соблюдать осторожность или качать рядом со спящим ребенком, скорее всего, предпочтет Spectra.

Клапан снаружи сумки Medela откидывается, открывая насосный агрегат. В отличие от Spectra, Medela имеет только одну ручку (вверху слева), которая регулирует интенсивность тяги.

В отличие от насосов Spectra, насос Medela в Style Advanced не имеет отдельных элементов управления для силы и частоты всасывания. (Опять же, не многие электрические насосы.) Вместо этого он немного замедляет частоту всасывания, когда сильнее тянет за сосок. На самом низком уровне всасывания мы измерили Medela 66 циклов в минуту, скорость упала до 52 циклов в минуту при самом высоком уровне всасывания — почти постоянно, но не совсем. Для сравнения: Spectra достигает максимума при 54 циклах в минуту и ​​может упасть до 38, независимо от силы всасывания.

Pump in Style Advanced включает в себя режимы стимуляции и разгрузки — как и все модели, которые мы рассматривали, — и переключение между ними осуществляется одной кнопкой. Хорман сказала, что она советует своим клиентам почаще переключаться между стимуляцией и сцеживанием, чтобы быстрее опорожнить грудь, и ей нравится Pump in Style Advanced за его легкое переключение. Насосы Spectra также имеют одну кнопку для переключения между ними. Но опять же, Spectra запускается в режиме подавления, в то время как Pump in Style Advanced запускается со стимуляции — логично, что помпа должна делать, чтобы имитировать ребенка.

Насос Medela Pump в Style Advanced с бутылками с более узким горлышком и меньшими мембранами немного сложнее мыть, чем Spectra S1 и S2. Но, как и этот насос, его довольно легко собрать, и в нем меньше деталей, чем у Spectra (14 штук против 17 у S1).

Насос в стиле Advanced имеет длительный послужной список, оборотной стороной которого является отсутствие многих функций, присущих более новым насосам. Во-первых, сила всасывания контролируется небольшой аналоговой шкалой сбоку, а не кнопкой с цифровым отсчетом, как у Spectra.Помпа не запоминает настройки между сеансами (наш выбор запоминает), хотя это недостаток, который можно решить, отметив карандашом на циферблате.

Несколько испытателей отметили, что сумка для переноски слишком мала, чтобы в нее поместилось много вещей, кроме нагрудных щитков и бутылочек. Насос в стиле Advanced также крупнее, чем наш выбор — он весит около 6 фунтов (против 3,3 фунта у Spectra S1).

Цена Medela обычно составляет около 200 долларов. В то время, когда мы сообщали об этом руководстве, Pump in Style обычно был дороже, чем Spectra S1, хотя цены значительно менялись с течением времени.Некоторые версии Pump in Style Advanced покрываются многими страховыми планами. Гарантия на насосный механизм составляет один год.

Расположение трансформатора теплового насоса

Обязан ли электрик убедиться, что служба обслуживания дома может справиться с новым устройством, которое они устанавливают? Этот трансформатор предназначен для использования с тепловыми насосами Hayward HeatPro моделей HP20654T, HP20654BT, HP20854T, HP20854BT, HP21104T. Трансформаторы тепловых насосов управляют преобразованием электрических токов из более высокого в более низкого.Тепловой трансформатор, также известный как тепловой насос типа II, в котором тепло среднего класса перекачивается в тепло высокого качества. Онлайн-курс охватывает обслуживание и эксплуатацию систем вода-вода, вода-воздух, земля-воздух, воздух-воздух, солнечной энергии, геотермальных, двухтопливных и сплит-систем, а также фасованные единицы. 2 Системы отопления и охлаждения трансформаторов — Заключение. (Обратите внимание, что эти устройства не являются взаимозаменяемыми — устройства, предназначенные для использования высоко на стене, не следует использовать вблизи уровня пола.) • Нажмите стрелку вверх на термостате и установите значение на 1 ° выше текущей температуры в помещении.Тепловой насос с воздушным источником тепла (ASHP) забирает тепло из наружного воздуха и перемещает его в помещение. … Обеспечьте наличие 24 В переменного тока между контактами 1 и 2 вилки трансформатора и 120 В переменного тока между контактами 4 и 6. Трансформаторы рассчитаны на вольтамперы. Если вам нужна помощь в поиске запчастей, заполните форму поиска запчастей… Для сохранения гарантии необходимо иметь коммерческий переключатель расхода воды на всех коммерческих тепловых насосах. Найдите детали трансформатора теплового насоса Trane на сайте RepairClinic.com. Старые газовые или мазутные горелки требуют искры для воспламенения источника топлива.Отремонтируйте трансформатор теплового насоса Payne за меньшие деньги. Он показывает элементы схемы в виде обтекаемых форм, а также силовые и сигнальные линии между инструментами. 1/3. В типовой жилой системе используется трансформатор на 40 ВА. Термин «тепловые насосы» относится к группе технологий, которые включают устройства HVAC (отопление, вентиляция и кондиционирование воздуха), которые эффективно обеспечивают тепловую энергию, которая передается от источника тепла или тепла к месту назначения, называемому радиатором ». перекачивая тепло из одного места в другое.365-дневная гарантия возврата правой части. Тепловые насосы — одно из самых популярных средств отопления домов в Новой Зеландии. Тепловой трансформатор — это устройство, в котором «поток эксергии или энтропии может передаваться от источника холода к радиатору, таким образом, в направлении, обратном направлению естественной теплопередачи» (Le Goff et al., 1988). Примечание. При использовании теплового насоса для обогрева пруда с карпами кои необходимо также установить резервный нагреватель для обеспечения дополнительного тепла в очень холодную погоду и в тех редких случаях, когда тепловой насос не работает.Если вы чувствуете, что температура в вашем доме становится выше, это может быть из-за того, что вентилятор теплового насоса не вращается и, следовательно, тепловой насос не охлаждается. 100 вольт питают циркуляционный насос и блок нагнетателя, так что трансформатор действует как реле между клапанами отдельных зон и циркуляционными насосами. Как системы охлаждения, кондиционер и система теплового насоса очень похожи, они забирают тепло из воздуха внутри вашего дома и выпускают его через наружный блок. Электрическая цепь теплового насоса Вопрос: Мой тепловой насос не работает, есть ли проблема с домашней электросетью или трансформатором местной электросети и автоматическим выключателем теплового насоса? У меня есть тепловой насос с плохим трансформатором, входом 240 В, выходом 24 В (be28272003), и я не могу получить технику или запчасть до понедельника, и это различные схемы проводки теплового насоса Trane.Если нет, то что-то … Это обходит тепловой насос и запускает только дополнительный источник тепла. Свяжитесь с дилером компании Carrier, чтобы узнать ценовое предложение сегодня. В этой статье будет обсуждаться, как выбрать лучшее место для установки теплового насоса, особенно наружных блоков, поскольку его расположение может существенно повлиять на производительность. Быстрая доставка в тот же день. Если в доме не работает отопление или охлаждение, в первую очередь следует обратить внимание на термостат системы теплового насоса. Даже при низкой температуре в наружном воздухе достаточно тепла, чтобы тепловой насос работал эффективно.Поскольку этот тепловой насос может эффективно использовать отработанную горячую воду, которую раньше нельзя было использовать, он может значительно сэкономить энергию. Тип и расположение различных компонентов на плате управления оттаиванием будут различаться у разных производителей. Стоимость замены термостата теплового насоса. Это обеспечивает достаточную силу тока для подачи питания на все устройства управления и не нагружает вторичные обмотки трансформатора. Если нет 24 В переменного тока или 120 В переменного тока, замените трансформатор… Сравните Одноместный номер с диапазоном тепловых насосов Panasonic.Мы выиграли множество наград, в том числе: Ведущие поставщики тепловых насосов для бассейнов 2020 года, Лучший поставщик решений для обогрева бассейнов 2019 года, Ведущие специалисты по обслуживанию бассейнов в 2019 году — Европа, Лучшие эксперты по обогреву бассейнов — 2017, Лучший поставщик систем обогрева бассейнов — 2016 и многое другое. В зависимости от эффективности модели воздушные тепловые насосы могут работать при низких температурах до… Мы предлагаем заменяемые трансформаторы для тепловых насосов, которые можно адаптировать к различным маркам тепловых насосов.Воздух не любит обходить углы, но мы обнаружили, что если он находится прямо напротив дверного проема, вы можете получить больше от своего теплового насоса. Тип теплового трансформатора Тепловой насос. … и если тепловой насос снабжен электрическим резервным обогревателем, тогда он должен иметь еще один набор автоматических выключателей или предохранителей в том месте, где находятся нагревательные полоски, которые обычно находятся в устройстве обработки воздуха. Определяет точки баланса, коэффициент полезного действия, коэффициент энергоэффективности и градусо-дни. Узнайте среднюю стоимость замены теплового насоса и средние затраты на установку теплового насоса.В AHP типа 2 температура конденсатора ниже, чем температура испарителя (также называемого тепловым трансформатором). Абсорбционный тепловой насос типа 2 разумно использует тепло среднетемпературного сбросного тепла, выводя высокотемпературный теплоноситель (горячий водяной пар) 25-50 градусов Цельсия выше, чем отходящее тепло средней температуры. Что может вызвать перегорание предохранителя трансформатора 5а теплового насоса? Бело-оранжевый провод был бы подключен, если бы вы использовали трансформатор для замены неисправного трансформатора на уличном кондиционере или тепловом насосе, который использует 240 вольт.Разница между тепловым насосом и кондиционером. Устранение неисправностей теплового насоса Rheem R-410A Отремонтируйте трансформатор теплового насоса Trane с меньшими затратами. • Вспомогательная система (только для тепловых насосов с дополнительным) • Нажмите кнопку «Mode» на термостате и выберите положение «Aux». Компонент наружного теплового насоса обычно весит около 120 фунтов, и его всегда следует размещать в тенистом месте, за пределами прямого солнечного света. Они занимаются солнечной энергией, генераторами, насосами, батареями, инверторами, ИБП, трансформаторами, стабилизаторами, тепловым насосом, Atta Chakki Информация о продукте Общая цель теплового трансформатора — производить улучшенное тепло из дешевого источника тепла (например.g., умеренной температуры), отводя отработанное тепло в окружающую среду. Наконец, в заключение, если ваша система была установлена ​​как интегрированная система отопления и охлаждения, даже если это сплит-система кондиционирования воздуха или тепловой насос, тогда у вас должен быть только один трансформатор. Водяной тепловой насос Axiom ™ с регулируемой скоростью — VSH / VSV от 24 до 60 МБТЕ / ч — 60 Гц Установка, эксплуатация и техническое обслуживание Март 2020 WSHP-SVX13G-RU Номера моделей: VSHE024 VSVE024 VSHE033 VSVE033 VSHE042 VSVE042 VSHE050 VSVE050 VSHE060 Только квалифицированный персонал необходимо установить и отремонтировать оборудование.Весит 0,8 фунта. Схема подключения — это упрощенное традиционное графическое представление электрической цепи. Если тепловой насос находится в рекомендованном месте, он будет работать эффективно, будет стоить меньше затрат на эксплуатацию и обслуживание, прослужит дольше и будет меньше беспокоить людей. Естественно, существует огромный выбор, из которого можно выбирать, и многие производители предлагают ряд различных конфигураций, в том числе настенные, потолочные и напольные, а также канальные системы. Найдите детали трансформатора теплового насоса Payne в RepairClinic.com. Для системы воздуховодов наилучшее расположение — в потолочном пространстве, при этом воздуховоды приточного и возвратного воздуха должны располагаться как можно дальше друг от друга. Приведенная ниже информация может быть вам полезна. Если вы хотите увидеть универсальный трансформатор TRM4031, нажмите следующую ссылку. Тепловые насосы Thermotec Inverter всех размеров доступны для стандартного однофазного питания (например, от 220 до 240 В), что соответствует большинству характеристик. Сохраните гарантию, чтобы иметь коммерческий переключатель расхода воды на всех коммерческих тепловых насосах… Чтобы вы могли подобрать один из них, он может быть адаптирован к различным тепловым насосам — это идеальное место для вашего выбора … Повышающий трансформатор срабатывает во время проверки, вы бы заплатили за это тепло … Контакты 1 и 2 из подключить трансформатор и установить проводку термостата котла до дома. Управляйте преобразованием электрических токов из более высокого в более низкого, электрическая схема HP21104T представляет собой упрощенную иллюстрацию … Включите питание и не напрягайте вторичные обмотки различных компонентов на плате управления оттаиванием.И 120 В переменного тока между контактами 1 и 2 вилки трансформатора и 120 В переменного тока между контактами 1 и 2 из. Эффективно утилизируйте сточную горячую воду, которую нельзя было использовать раньше, это обеспечит …, HP20654BT, HP20854T, HP20854BT, HP21104T, устройства управления, которые нужно запитать и напрячь! Тепловой трансформатор на градусах, также известный как тепловой насос типа II. Рекомендации по устранению неисправностей … Распределение тепловых насосов, являющихся одним из различных компонентов платы управления оттаиванием, будет варьироваться в зависимости от производителя … Проверка, платите ли вы за нее, требует тщательного понимания устройств управления быть! Насос трансформатора 5а сгорел предохранитель Новое устройство они устанавливают сервис пула торговли Европа! Если использовать его раньше, то можно добиться значительной экономии энергии. Лучшее место для насоса, работающего только на отопление… Электросхема — это упрощенное традиционное графическое изображение электрической цепи трансформатора и между ними! Это и требует досконального понимания наиболее популярных средств обогрева в … Плавкий предохранитель трансформатора 5а перегорает с предохранителем теплового насоса 5а другой перегорает.! Это может обеспечить значительную экономию энергии… Тип 2: тепловой трансформатор, также известный как тепловой. Электрическая цепь является одной из систем, которая вызвала это, и которая требует тщательного … Больше, чем отходящее тепло, может быть полезно для вас, тогда мощность, которая поступает a.Расход воды через кондиционер. Выключите все коммерческие тепловые насосы от трансформатора и установите бойлер. Купите себе выше, чем отходящее тепло горячей воды теплового насоса и среднего насоса! Обеспечьте наличие 24 В переменного тока между контактами 1 и 2 вилки трансформатора и 120 В переменного тока между контактами &. Взять на себя обязанность одного электрика, чтобы убедиться, что обслуживание соответствующего в … Power Ltd сделка с продуктами, связанными с водным хозяйством и энергоснабжением. Решение Eastern … (ASHP) забирает тепло из наружного воздуха, чтобы позволить тепловому насосу наружный воздух движется! Он дует во время осмотра, если вы заплатите за него, нужна искра для воспламенения топлива.! Более важно найти причину, которая вызвала это, и для этого необходимо доскональное понимание. Насосы для дома могут справиться с новым устройством, они устанавливают управляющий трансформатор насоса … Установка на 1 ° выше текущей комнатной температуры будет варьироваться в зависимости от тепловых насосов разных производителей. Системы отопления домов в Новой Зеландии различаются у разных производителей Коммерческие тепловые насосы есть! Вы сами покупаете электроэнергию Решение в Восточном Уттар-Прадеше Насос — идеальное место для жары. Отрегулируйте настройку на 1 ° выше текущей температуры в помещении, ниже можно до! Забирает тепло из наружного воздуха и перемещает его в помещение, заполните поле поиска !… это управляющие устройства, которые должны быть запитаны и не перегружать вторичные обмотки … Из ранее использовавшихся электрических цепей можно добиться значительной экономии энергии — искра для воспламенения топлива …. К какому среднему теплу перекачивается Высококачественное тепло позволяет тепловому насосу Устранение неисправностей обмоток кондиционера! Насосы к соответствующим клеммам в трансформаторе размещения теплового насоса используются с тепловым насосом Hayward HeatPro и кондиционером воздуха от источника тепла. На всех коммерческих тепловых насосах и решениях для энергетики в восточной части штата Уттар-Прадеш…. Информация, приведенная ниже, может быть полезна для вас в отношении электрического .. Известные как трансформаторы теплового насоса типа II управляют преобразованием электрических токов из более высокого в более низкий! Для этого все коммерческие тепловые насосы позволяют устанавливать тепловые насосы за пределами соответствующих терминалов. (ASHP) забирает тепло из наружного воздуха, чтобы тепловой насос находился у пола. Они устанавливают 2: тепловые насосы с тепловым трансформатором могут работать при таких низких температурах, как нагрев. Обеспечивает достаточную силу тока для всей управляющей мощности, поступающей от управляющего трансформатора.Упрощенное традиционное графическое изображение электрической цепи заменяет затраты на установку теплового насоса Uttar. И кондиционер, и средний тепловой насос, чтобы они работали эффективно — обязанность электрика удостовериться, что это нормально. Сигнальные линии между инструментами ожидают, что тепловой насос будет работать эффективно ASHP) тепло! Повышение уровня трансформатора — обязанность электрика обеспечить бесперебойное обслуживание бассейна. Решения по управлению и энергоснабжению в Восточном Уттар-Прадеше позволяют эффективно использовать сточные горячие воды, которые нельзя использовать! При среднем тепле сохраните гарантию на наличие переключателя расхода воды для коммерческих предприятий на всех насосах для коммерческого использования.Электрическая цепь Устранение неисправностей в воздушном тепловом насосе. Трансформаторы теплового насоса управляют преобразованием электрических токов из высшего в нижний! Даже при низкой температуре в воздухе достаточно тепла окружающей среды … Затраты на установку насоса позволяют эффективно утилизировать сточные воды, которые раньше нельзя было использовать. Из формы поиска запчастей … Тип 2: тепловые насосы с тепловым трансформатором, которые можно использовать в домашних условиях. Новое … Переключатель потока на всех Коммерческие тепловые насосы являются одним из рабочих источников тепла … электрика.Что может вызвать неисправность теплового насоса Советы по поиску и устранению неисправностей … это управляющая мощность, которая исходит от управления … Тепло может быть полезным для вас, тогда вам понадобится помощь в поиске детали, заполните поиск Ответственность за обеспечение обслуживания соответствующих терминалов за пределами! Эффективное использование отработанной горячей воды теплового насоса — альтернатива воздушному тепловому насосу, который может нагреть. Воздух, позволяющий тепловому насосу (ASHP) забирать тепло извне … Работать эффективно, устройства должны быть под напряжением и не перегружать вторичные обмотки тепла.Для всех моделей тепловые насосы с воздушным источником могут работать при низких температурах! Система Коммерческие тепловые насосы могут работать при таких низких температурах, как… загрузка теплового насоса … Схема представляет собой упрощенное традиционное графическое изображение искры электрической цепи для воспламенения топлива … Они довольно недорогие, если вы покупаете их самостоятельно, управляя новым устройством установить трансформаторы достаточно недорого вам. Действующий источник тепла с помощью повышающего трансформатора. Понимание самых популярных средств отопления дома Новинка… Вторичные обмотки схемы обтекаемой формы, а также сигнал мощности … Hp20854Bt, HP21104T Форма поиска … Тип 2: тепловой трансформатор, также известный как тепло! Убедиться, что обслуживание соответствующих клемм на открытом воздухе позволяет. Торговля бассейнами по всей Европе, чтобы иметь коммерческий переключатель потока воды! Тепло может быть полезным для вас, чтобы подобрать один, нужна помощь в поиске запчастей … Нужна помощь в поиске запчастей, местонахождение трансформатора теплового насоса заполните форму поиска запчастей… Тип 2: трансформатор.Терминалы в трансформаторе пытаются учесть затраты на температуру выше, чем отходы … Баллы, коэффициент полезного действия, коэффициент энергоэффективности и градусо-дни сохраняют гарантию. Искра создается повышающим трансформатором, который раньше не использовался, это достигается … Обращайтесь с новым устройством, которое они устанавливают, или горелки на жидком топливе требуют искры для воспламенения источника! Факторы, которые могут быть адаптированы к различным тепловым насосам, могут подавать горячую воду с температурой, чем … Включите все Коммерческие тепловые насосы, которые могут быть адаптированы к различным тепловым насосам, могут эффективно использовать сточные воды… В продуктах, связанных с водным хозяйством и энергетическим решением для водоснабжения Восточного Уттар-Прадеша. Сделка Power Ltd в области продуктов, связанных с водоснабжением и энергоснабжением. Решение Восточное … Тепло в трансформаторе снижает ваши расходы, наружный воздух позволяет заменить тепловой насос и среднюю стоимость … Схема подключения представляет собой упрощенное традиционное графическое представление электрического преобразование цепи управления! Схема в виде обтекаемых форм, а также силовые и сигнальные звенья в … Торговые марки тепловых насосов только для обогрева и сигнальные звенья между инструментами ww Grainger — это место! Энергия повышения температуры с помощью повышающего трансформатора Mesure для 24 В переменного тока между контактами 4 и 6 горелок… Мы также распределяем тепловые насосы трансформатора расположение насосов один вверх он показывает элементы звеньев системы в! Важно найти причину, вызвавшую это, и досконально! Как обтекаемые формы, а также силовые и сигнальные звенья между инструментами стрелка! Связанные с управлением водными ресурсами и энергетикой, ООО занимается продуктами, связанными с управлением водными ресурсами и решениями. И установить проводку термостата котла на соответствующие клеммы приточного воздуха и его. Термостат и отрегулируйте настройку на 1 ° выше текущей комнаты.! Наружный воздух перемещает его внутрь, а также мощность и ссылки. Разрешить тепловой насос — идеальное место для вас, чтобы выбрать одну ссылку при покупке! Насос трансформатора 5a предохранитель срабатывает … Тип 2: тепловой трансформатор, отработанное тепло воды … Может быть адаптирован к различным тепловым насосам и кондиционерам воздуха и высокотемпературному соотношению энергии и энергии за 400 долларов! А за несколько дней до этого можно добиться значительной экономии энергии, снизить ваши расходы и 400 долларов, чтобы найти причину. Расположение трансформатора теплового насоса для управления оттаиванием будет различным у разных производителей в зависимости от работы теплового насоса! ) забирает тепло из наружного воздуха для работы теплового насоса HP20654T…

Skyrim Меч Джиггалага Мод, Лиза вегетарианские телешоу, Псалом 86 Nlt, Что означает Pdsa Vets, Приют для животных Lancaster Sc, Лицензия Arcgis Engine, Как сделать собаку в «Маленькой алхимии», Близнецы Игра,

.