Правила снижения веса: 10 золотых правил избавления от лишнего веса

Содержание

10 золотых правил избавления от лишнего веса

Похудение — вопрос жесткого планирования

Фото: EASTNEWS/AFP

ШАГ 1: ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ЦИТАТУ

«Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно» – это девиз Ли Джордана, американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом.

По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки». Но это путь в никуда.

ШАГ 2: ЗАКАЖИТЕ БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ

Да, ресторанная еда очень калорийна. Но ужиная в ресторане вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите.

Попробовав здоровую пищу под не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.

ШАГ 3:НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА СВОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Не замахивайтесь на шварцнеггеров, найдите такого тренера, который работал с клиентами вашего фитнес-уровня. Иначе вам может показаться, что тренер установил для вас слишком высокую или же слишком низкую планку. Попросите менеджера фитнес-центра посоветовать вам хорошего тренера, который поможет вам сбросить лишний вес.

ШАГ 4: ОПРЕДЕЛИТЕ МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ КАЛОРИЙ

Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.

Серьезная ошибка новичков – довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.

ШАГ 5: ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЖИМАТЬ ИЗ ВАС ВСЕ СОКИ

Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните, наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.

Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Но в самом начале ставьте реальные цели.

ШАГ 6: ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТАКИХ ПРОБЛЕМ, КАК ОБВИСШАЯ КОЖА

В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.

Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках.

Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.

ШАГ 7: ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД СНОМ

Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа. Если вы поужинали в 6, а теперь уже 10, не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.

ШАГ 8: НЕ СОКРАЩАЙТЕ, А УВЕЛИЧИВАЙТЕ

Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.

ШАГ 9: НАСТРОЙТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты.

Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.

ШАГ 10: ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ С САМОГО ПРОСТОГО

Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например содовую воду, которую вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому что любите содовую.

Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.

МЕЖДУ ТЕМ

Мечта любого помешанного на стройности человека и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая — еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

13 самых вредных продуктов в вашем холодильнике

Заплесневевшие соус и сыр или корочка хлеба с зеленым налетом – это далеко не единственное, что нужно срочно выбросить при «генеральной уборке» вашего холодильника. В нем также могут обитать продукты, содержащие пустые калории, трансжиры и огромное количество сахара. Избавившись от них, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью. И фигуре, разумеется. Какие именно это продукты? Вот самые распространенные их них

9 простых правил снижения веса | Все обо всём

Питаясь таким образом, можно снизить вес до 5-7 кг в месяц. Особенность диеты в том, что можно есть любые продукты. Но… придерживаясь определенных правил

  • Начинайте день с ложечки меда, запивая ее полным стаканом воды.
  • Любой сладкий продукт следует запивать полным стаканом воды. Так, если вам хочется шоколада, съешьте один кубик и запейте его водой. Организм получит необходимую дозу сахара, а вы ощутите сытость и не станете доедать всю плитку до конца.
  • Возьмите за правило съедать только полпорции каждого блюда. Неважно, идет ли речь о стейке, спагетти или пирожном.
  • Обед должен длиться не менее 20 минут. Если вы жуете быстрее, то вот вам хороший повод продлить трапезу: телефонный разговор. Съешьте полпорции — и идите к телефону. Пока вы болтаете, ваш мозг получит сигнал о насыщении. К тому же обед, скорее всего, остынет, и аппетит уменьшится сам собой.
  • 70% дневного рациона следует съедать в обед.
    Не планируйте его позже 16 часов. Вечером допустим только легкий ужин.
  • Разрешается съедать в день 3 ломтика обычного или 6 ломтиков низкокалорийного хлеба. Хлеб — прекрасный источник углеводов и витаминов группы В.
  • Выпивайте в день не менее 2-2,5 л воды. Это обязательное условие для хорошей работы почек и выведения токсинов, образующихся при снижении веса.
  • На первые 2 недели похудения не планируйте никакой физической нагрузки. Но затем необходимо ежедневно не менее получаса заниматься ходьбой — на свежем воздухе или в помещении на тренажере. Идти нужно с такой скоростью, чтобы через 5 минут вспотеть, и выделение пота должно продолжаться до конца занятия.
  • Не употребляйте жареной пищи. Это не только увеличивает калорийность блюда, но и способствует выработке в них канцерогенных веществ.
    Тем не менее вашему организму необходимы жиры, так как без них не усваиваются некоторые витамины. Хороший источник жиров — нерафинированные растительные масла, их можно добавлять в салаты.

Рис + овощи = оптимальный вес

Корейские ученые провели интересное исследование. Они пригласили людей с нормальным весом и предложили одной группе съедать на обед 2 стакана отварного риса без овощей, а второй — такое же количество риса с овощами — кабачками, морковью и луком. Исследователи подсчитали, что блюдо, приготовленное из 0,5 стакана отваренного риса и 1,5 стакана овощной смеси, содержит 170 ккал, а если исключить овощи, заменив их таким же количеством риса, то 320 ккал. Участники исследования, которые ели рис с овощами, не набирали вес, а чувство насыщения наступало раньше и длилось гораздо дольше. В результате во время ужина они съедали гораздо меньше, чем те, чей обед состоял только из одного риса.

Но почему рис с овощам и насыщает лучше? Одно из предположений заключается в том, что овощи содержат воду, занимающую объем в желудке, а также пищевые волокна, которые долго перевариваются долго, замедляя всасывание углеводов в кровь. Исследователи также отмечают, что чем больше объем потребляемой пищи и ниже ее калорийность, тем быстрее сжигаются калории и медленнее образуется жировая ткань.

Подтверждают это и результаты других исследований, опубликованных в специализированных медицинских журналах. Ученые убедились, что чем больше овощей содержал рацион участников исследования, тем скорее они сбрасывали вес.

Есть также данные о том, что если во время обеда съесть тарелку овощного супа или выпить стакан овощного сока, чувство сытости наступит быстрее, а общее количество съеденной пищи окажется меньше.

Правила снижения веса:Как худеть,не чувствуя себя несчастным | Темплар Р. | ISBN 9785916717372

Цитата Стройные люди не просто питаются иначе, они думают по-другому. (Ричард Темплар)

О чем книга
Эта книга не о диете, в ней описаны правила, помогающие совладать с любой диетой и сделать ее эффективной. Всем известно, какие продукты и блюда полезны, а какие вредны. Но как справиться с самим собой? Как отказывать себе в лакомствах, не чувствуя себя изгоями общества? Как не соблазниться лишним канапе на фуршете или не залезть украдкой ночью в холодильник? Юмор в книге — не попытка сгладить или обойти проблемы, это спасительное оружие, реальный помощник в борьбе с собственным безволием.

А советы, собранные в книге, проверены многими людьми, умеющими питаться правильно, худеть и в то же время получать удовольствие от жизни.

Почему книга достойна прочтения
Книга действует безотказно. Читая ее, невольно перестаешь тянуть руку за очередным печеньем. Ее стоит не только читать, но и перечитывать, обращаясь к ней всякий раз, когда захочется избавиться от пары лишних килограммов.

Для кого эта книга
Книга для всех без исключения: как для прирожденных обжор, так и для тех, кто позволяет себе не так уж много лишнего, но хочет улучшить свою форму.

Кто автор
Английский писатель и издатель, автор многочисленных бестселлеров, содержащих правила и рекомендации по саморазвитию, карьерному росту и достижению успеха. В общей сложности Темплар написал несколько десятков книг. До того, как основать издательство вместе со своей супругой, Темплар сменил множество профессий — например, он был управляющим казино, финансовым менеджером, бизнес-консультантом, специалистом по управлению стрессом и даже экскурсоводом.

Свой жизненный и профессиональный опыт Темплар использовал при написании серии книг о «Правилах…» — «Правила родителей», «Правила любви», «Правила самоорганизации», которые принесли автору большую популярность.

Ключевые понятия
Понимание, знание, позитив, цели, ритуалы, похудение, полноценная жизнь.

Универсальные правила похудения — Здоровая Россия

Для похудения необходимо учитывать множество индивидуальных факторов, но существуют шесть правил, подходящих всем.

Один из самых животрепещущих вопросов, который волнует посетителей Takzdorovo.ru – существует ли на самом деле универсальный способ похудеть с помощью тренировок. Вопрос проясняет Алексей Корочкин, ассистент кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. Лучшим вариантом составления плана тренировок действительно является сугубо индивидуальный, разработанный для конкретного человека, с учетом его телосложения, состояния здоровья, задач, пожеланий, реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку, образа жизни и других факторов. Однако существуют и правила, подходящие всем.

Как похудеть с помощью спорта?

Основные правила тренировок, режим питания и полезные ссылки в материале для желающих узнать, как похудеть правильно и надежно.

Правило первое. Без фанатизма

Одна из самых распространенных ошибок желающих похудеть – попытка сбросить вес как можно быстрее. Для этого часто начинаются резкие ограничения в питании и слишком интенсивные физические нагрузки. «За месяц такой человек, конечно результата достигает – теряет несколько килограммов, — объясняет Корочкин. — Но это нельзя назвать похудением. Это, скорее, истощение организма. Если продолжить такие тренировки, можно получить достаточно серьезные осложнения – как физические, так, кстати, и психические. А если прекратить, то потерянные килограммы довольно быстро возвращаются, даже при потреблении нормального, а не чрезмерного количества калорий». Для того, чтобы похудеть правильно, достигнуть желаемых результатов и закрепить их, худеть надо постепенно, запуская при этом необходимые для снижения веса механизмы. В первую очередь это перестройка обмена веществ с целью активизировать процессы распада жировой ткани.

Мифы о похудении

Существуют ли средства для сжигания жира в определенных местах? Можно ли похудеть быстро и эффективно? Что показывают весы до и после тренировки? Рассказываем.

Правило второе. Соблюдайте режим

Для похудения важен не столько сам характер выполняемых упражнений, сколько режимы, в которых они выполняются. И если речь идет о тренировке для похудения, вам необходима аэробная тренировка. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений для своего возраста по формуле, приведенной в специальном материале. И используйте информацию о пульсовых зонах, чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Правило третье. Регулярность

Занятия должны быть регулярными. «Ведь потеря веса зависит не только от калорий, которые вы потратили во время тренировки, — напоминает Корочкин, — но и от активизации процесса расщепления жиров в организме». Этот эффект закрепляется, если физические нагрузки происходят регулярно. «Часто задаётся вопрос, сколько надо заниматься, — говорит Корочкин. — Нормальная частота занятий для похудения – пять-шесть, а то и семь раз в неделю. Когда мы говорим о физкультуре, а не о профессиональном спорте или наращивании мышечной массы, дни отдыха могут быть и не нужны».

Правило четвёртое. Достаточная продолжительность

Поскольку при похудении важно расходовать энергию за счет расщепления жиров, продолжительность занятий должна составлять не менее 45 минут. А лучше – часа. Только в этом случае в расход идет именно жировая ткань. Если занятия длятся меньше, сжигаются только употребленные за день углеводы. Придерживайтесь умеренной интенсивности занятий. Ведь трудно выдержать час тяжёлой физической нагрузки, да еще в приличном темпе.

Правило пятое. Учитывайте свой образ жизни

Помимо собственно похудения, в процессе тренировок можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и дать подходящую нагрузку мышцам. Поэтому при построении тренировки используйте виды нагрузки, которые помогут свести к минимуму вредное влияние вашей повседневной жизни и одновременно развить желаемые качества. Например, если вы ведете сидячий образ жизни, то каждый день подолгу напрягаете мускулатуру тела статически. При этом двигательно нагружены мелкие мышцы – при работе на компьютере, письме ручкой и т.п. В результате появляется тенденция к повышению артериального давления при физической нагрузке. Чтобы похудеть при таком образе жизни, выбирайте нагрузки, помогающие снизить давление. Вам показаны циклические динамические нагрузки: бег, лыжи, роликовые коньки. Это упражнения, в которых участвует много мышечных групп, и одни и те же движения многократно повторяются. При предрасположенности к гипотонии – пониженному давлению — показана нагрузка силового характера, способствующая повышению артериального давления. Например, работа на тренажерах, продолжительная и регулярная. Если проблем с давлением нет, сочетайте динамические циклические нагрузки с силовыми. Не забывая при этом удерживать пульс в аэробной зоне.

Правило шестое. Каждому блюду – свое время

Для похудения одних нагрузок зачастую недостаточно, необходимо также регламентировать питание. Не выбирайте диеты, ограничивающие калорийность. Лучше правильно распределяйте питание в течение дня – по количеству и характеру съеденного. Все, что съедается в первой половине дня, обеспечивает организм энергией, а во второй – идет на построение тканей и органов или в жировой запас. Учитывайте, в какое время суток проходит тренировка, и в зависимости от этого распределять калорийность дневного рациона.

О чем надо помнить

Правильный процесс похудения проходит постепенно и в комфортном режиме. Занятия не очень высокой интенсивности требуются практически каждый день – и не менее 45 минут. При этом учитывается, что все съеденное с утра можно потратить в спортзале, а послеобеденные калории покинут вас очень неохотно.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Психологическая диета доктора Миркина : Правила снижения ве.

..
Миркин, В. И.

Доктор Миркин впервые подошел к проблеме лишнего веса с психологической стороны и в своих рекомендациях учитывает особенности, характерные для полных людей, которые мешают процессу похудения. Для этих целей он разработал диету исключения, которая соединяет в себе пищевые и психологические рекомендации по снижению веса, что позволяет человеку не только выбрать для себя правильные ограничения в питании

Полная информация о книге

  • Вид товара:Книги
  • Рубрика:Лечебное (оздоровительное) питание
  • Целевое назначение:Научно-популярное издание для взрослых
  • ISBN:978-5-00170-153-8
  • Серия:Несерийное издание
  • Издательство: У Никитских ворот
  • Год издания:2020
  • Количество страниц:263
  • Тираж:2000
  • Формат:84х108/32
  • УДК:615. 874.2
  • Штрихкод:9785001701538
  • Переплет:в пер.
  • Сведения об ответственности:В. И. Миркин, А. В. Миркина
  • Код товара:83488

Как быстро похудеть после 40 правила снижения веса

как быстро похудеть после 40 правила снижения веса

Методика майсянь сбережёт здоровье и снизит вес после 40 лет.  Эффективные способы снижения веса нужно выбирать с умом и с оглядкой на свое состояние здоровья. А поэтому рекомендуем заручиться поддержкой диетолога, психолога и терапевта в МЦ “Доктор Ост”. На своих консультациях чаще всего приходится слышать вопрос: как быстро похудеть женщине после 40?

Некоторые ставят амбициозные цели: хочу после 40 похудеть на 10 килограммов за недели!  В корне неверно спрашивать, как быстро похудеть после 40 лет. Гораздо важнее интересоваться, а как долго продержится достигнутый результат и за счет чего будет происходить похудение?

Выбирайте безопасные способы снижения веса!. После 40–50 лет в организме каждой женщины происходят изменения, влияющие и на самочувствие, и на состояние здоровья, и на внешность (кожу, волосы, ногти), и, конечно, на вес. Во-первых, с возрастом замедляются обменные процессы, после 50 лет потребность в калориях снижается на 10% каждые 10 лет. Это совершенно естественные явления.  И это является одним из определяющих факторов, почему не получается похудеть.

Очень часто бывает, что человек старается питаться правильно, считает калории, физически активен. Но при этом масса тела остается прежней. Дисбаланс гормонов как раз и может быть той скрытой причиной, по которой вес не уходит. Как правильно похудеть после 40 лет, как питаться, чтобы сбрасывать вес правильно. Принципы сбалансированного питания, щадящие диеты и физические упражнения для безопасного похудения.  Правила безопасного похудения. Существует распространенное мнение: чтобы сбросить вес, нужно меньше кушать и больше заниматься спортом.

Эта точка зрения имеет право на жизнь, однако воспользоваться такой рекомендацией не всегда будет рационально.  Немаловажное значение для снижения веса имеет сон. В природе есть множество животных, которые живут ночью, однако человек ― дневное существо.

Как похудеть после 40 лет без вреда для здоровья? Женщине, достигшей летнего возраста, похудеть намного сложнее, чем, например, снизить вес представительнице прекрасного пола в 20 или 25 лет.

Обусловлено это в первую очередь тем, что уже после тридцати лет в организме начинают замедляться метаболические процессы, сокращается расход энергии, что в комплексе и является главной предпосылкой к набору веса. Ежегодно женщина может прибавлять в весе до 10% от своего первоначального. Можно ли похудеть женщине после 40, не нанеся при этом вреда своему здоровью?. Эффективная диета для похудения после 40 лет.

Многим женщинам, перешедшим порог сорока лет, известна проблема увеличения массы тела. Но ведь так хочется сохранить такую же прекрасную фигуру и здоровье, как и в молодые годы. Большая часть прекрасной половины человечества считает, что после сорока лет жизнь только начинается и поэтому набирать лишний вес никак нельзя, дабы не ухудшить качество жизни.  Как правило, набор веса у женщин в этом возрасте происходит вследствие того, что обмен веществ работает уже не так быстро, как в ранние годы.

Увеличение веса в этот период происходит даже у ранее стройных женщин.

Какая норма веса для женщин после 40 лет? Норма массы женского тела рассчитывается по формуле, для использования которой нужно измерить точные показатели роста и веса. Рост, переведенный в метры, возводят в квадрат, а затем вес в килограммах делят на получившийся результат.   Чтобы похудеть, женщине после 40 лет нужно правильно питаться.

Если соблюдать основные требования, которые не предполагают кардинальных запретов и голодания, можно худеть постепенно и понемногу. Правила диеты: Исключить жирное и жареное, заменив на отварные и запеченные блюда.

Запекать нужно без масла в фольге, рукаве. Как правильно похудеть после 40 лет, как питаться, чтобы сбрасывать вес правильно. Принципы сбалансированного питания, щадящие диеты и физические упражнения для безопасного похудения.  Правила безопасного похудения. Существует распространенное мнение: чтобы сбросить вес, нужно меньше кушать и больше заниматься спортом.

Эта точка зрения имеет право на жизнь, однако воспользоваться такой рекомендацией не всегда будет рационально.  Немаловажное значение для снижения веса имеет сон. В природе есть множество животных, которые живут ночью, однако человек ― дневное существо. Эффективная диета для похудения после 40 лет. Многим женщинам, перешедшим порог сорока лет, известна проблема увеличения массы тела. Но ведь так хочется сохранить такую же прекрасную фигуру и здоровье, как и в молодые годы.

Большая часть прекрасной половины человечества считает, что после сорока лет жизнь только начинается и поэтому набирать лишний вес никак нельзя, дабы не ухудшить качество жизни.  Как правило, набор веса у женщин в этом возрасте происходит вследствие того, что обмен веществ работает уже не так быстро, как в ранние годы. Увеличение веса в этот период происходит даже у ранее стройных женщин.

Похожее:

  • Какие упражнения надо делать чтобы похудеть 12 летней
  • Как можно похудеть за лето в домашних условиях
  • Кто смог похудеть в ногах
  • Как похудеть мотиватор
  • Как похудеть на цитрусовых за одну неделю
  • Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным

    Оглавление Правила снижения веса.

    Как худеть, не чувствуя себя несчастным Знайте, что вы едите
    Знайте, что вам следует есть
    Это образ мыслей
    Вам надо захотеть снизить вес
    Поймите, зачем вы едите
    Ешьте только тогда, когда голодны
    Спрашивайте себя, зачем
    Меняйте ваши привычки
    Ставьте цели
    Ведите дневник
    Думайте позитивно
    Выпрямитесь
    Используйте позитивные утверждения
    Ешьте только на людях
    Не ешьте бездумно
    Не слушайте голос пончиков
    Не верьте мифам
    Определите пусковой механизм
    Определите пусковой механизм (еще раз)
    Вознаграждайте себя
    Целых полтарелки
    Сделайте вид, что пачка закончилась
    Знакомьтесь с семьей
    Не слушайте ваших родителей
    Будьте готовы к колебаниям веса
    Живите в кредит, а не в долг
    Подумайте о ваших привычных представлениях
    Попробуйте частичную диету
    Используйте чужой опыт
    Не ешьте меньше, ешьте по-другому
    Если вы собираетесь взять вторую порцию, не берите первую
    Купите тарелки поменьше
    Не доедайте до конца
    Если вы не можете противостоять искушениям, избегайте их
    Считайте до десяти
    Делайте покупки на сытый желудок
    Ешьте, когда хотите. ..
    …но будьте осторожны
    Всегда кладите пищу на тарелку
    Не покупайте продукты, которые не любите
    Проверяйте, в чем действительно много калорий
    Держите дома здоровую еду
    Не покупайте нездоровые снэки
    Устраивайте ритуалы
    Стоп!
    Используйте продукты с более насыщенным вкусом
    Ешьте менее калорийную пищу
    Читайте этикетки с умом
    Гриль вместо сковородки
    Кладите на тарелку необходимое количество овощей
    Овощи в первую очередь
    Откажитесь от картошки
    Никогда не ешьте порцию больше вашего кулака
    Руки прочь от еды на детских тарелках
    Найдите, чем занять руки
    Отвлекайте себя
    Перекусывайте, когда готовите
    Больше пейте
    Меньше пейте
    Избегайте диетических напитков
    Берите еду на работу
    Имейте с собой страховой запас
    Взвешивайтесь
    Выключайте телевизор
    Больше спите
    Не морите себя голодом
    Съешьте что-нибудь заранее
    Ешьте медленнее
    Делайте паузы между блюдами
    Ешьте чайной ложкой
    Ешьте больше волокон
    Пейте вашу еду
    Ешьте понемногу и часто
    Следите за размером порции
    Всегда проверяйте, что написано на упаковке
    Делите сыр на несколько частей
    Идентифицируйте 100 калорий
    Найдите кратчайший путь
    Покажите торту два пальца
    Уменьшайте порции снэков
    Не пытайтесь соответствовать
    Ешьте меньше, делайте больше
    Определите, сколько калорий вы сжигаете
    Откажитесь от автобуса
    Ходите быстрее
    Приобретите шагомер
    Скажите «нет» канапе
    Будьте последним за столом
    Заправка с краю
    Оставьте что-нибудь на тарелке
    Разделите пудинг а всех
    Отрепетируйте слово «нет»
    Готовьте себе сами
    Ограничьте алкоголь
    Не полагайтесь только на себя

    10 правил похудания, которые продолжаются

    Вот почему регулярное употребление трех «Пс» поможет вам сбросить вес.

    Белок сыт. Он нужен вам для наращивания мышечной массы, которая поддерживает ваш метаболизм, чтобы вы могли сжигать больше жира, — говорит доктор Аронн. Согласно одному исследованию, люди, участвовавшие в программе похудания, которые потребляли вдвое больше рекомендованной суточной нормы белка (около 110 граммов для женщины с весом 150 фунтов), теряли 70 процентов своего веса за счет жира, в то время как люди, которые употребляли дневную норму, теряли лишь около 40 процентов. найденный.

    Продукция фасуется с наполнителем из фибры. «Очень сложно потреблять слишком много калорий, если вы едите много овощей», — говорит Кэролайн Аповиан, доктор медицины, директор Центра питания и контроля веса Бостонского медицинского центра и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту». . Показательный пример: три чашки брокколи — это много еды, но всего 93 калории. (Другое дело — фрукты. Их легко переедать, и они могут содержать много калорий из-за сахара, поэтому убедитесь, что

    потребляют много калорий. )

    Жиры растительного происхождения , такие как оливковое масло, а также те, что содержатся в авокадо и орехах, полезны и обеспечивают дополнительное насыщение. «Диеты с низким содержанием жиров вызывают раздражительность и чувство обездоленности, потому что жир имеет приятный вкус и сохраняет чувство сытости», — говорит доктор Аповиан.

    Используйте, чтобы потерять.

    Стремитесь включать каждую из трех P в каждый прием пищи и закуску. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , люди, которые едят белок в течение дня, могут снизить вес.Помимо мяса, птицы и морепродуктов, хорошими источниками являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Что касается жира, следите за размером порций, отмеряя заправку для салата, масло и ореховое масло (отмерьте одну-две столовые ложки). Наконец, ешьте овощи или немного фруктов при каждом приеме пищи. В исследовании, опубликованном в журнале Appetite , отмечается, что люди, которые так поступали, потребляли на 308 калорий меньше, но не чувствовали никакого голода, чем когда они не ели больше продуктов.

    10 лучших правил, чтобы сбросить 10 фунтов

    Эксперты говорят, что ключ к похуданию — и, фактически, к снижению веса — не в экстренной диете или голодании.Скорее, он вносит долгосрочные изменения в образ жизни, включая употребление здоровой пищи и занятия спортом, которые вам действительно нравятся. А поскольку наиболее успешное похудение является результатом длительного, непрерывного процесса, у вас наверняка есть время попробовать тысячи советов по снижению веса, чтобы увидеть, работают ли они на вас. Однако наиболее эффективный путь — это выработать новые привычки, которые помогут вам добиться успеха.

    Итак, чтобы помочь вам достичь поставленных целей, мы собрали 10 наиболее важных (но самых простых!) Советов по диете и фитнесу, которые доказали свою эффективность. Их простота позволяет реалистично внедрять их каждый день, чтобы они легко вписывались в вашу повседневную жизнь. А их эффективность позволит вам сразу же увидеть результаты, что даст вам положительное подкрепление, чтобы продолжить свой путь к снижению веса.

    Придерживайтесь этих советов, и вы, наконец, начнете видеть вершину весов в вашу пользу. Что еще лучше? Как только эти здоровые привычки укорениться в вашем мозгу, они будут гарантировать, что вы будете поддерживать свою стройную фигуру, и узнать, какие здоровые продукты хранить в запасе, станет проще, чем когда-либо!

    Колтон Стрикленд / Unsplash

    Гидратация — лучший друг человека, сидящего на диете.Почему? Потому что вода помогает предотвратить переедание, поддерживает метаболизм, уменьшает вздутие живота и экономит сотни калорий, если вы предпочитаете ее другим сладким напиткам. Мы часто ошибочно принимаем жажду за голод, поэтому, просто выпив немного воды и подождав 20 минут, можно наполнить желудок и снизить аппетит, удерживая вас от переедания, когда вашему организму не нужна пища в качестве топлива. Во-вторых, эта жидкость жизненно важна для многих важных метаболических процессов, включая выработку клеточной энергии и помощь вашему телу в метаболизме накопленного жира; когда ваше тело обезвожено, оно функционирует в дефиците и не сможет оптимизировать ваши усилия по снижению веса.

    Вдобавок — и это может показаться нелогичным — но потягивание h3O может действительно помочь избавить ваше тело от излишней задержки воды. Без достаточного количества воды ваше тело цепляется за каждую каплю, чтобы предотвратить сильное обезвоживание. И последнее, но не менее важное: знаете ли вы, что средний американец выпивает 140 калорий с сахаром в день? Если вы замените все это водой, вы можете сбросить более 10 фунтов за год! Согласно одному исследованию 173 женщин с избыточным весом, те, кто добавил 4 стакана воды в свой ежедневный рацион, потеряли 5 лишних килограммов за год! И когда две из этих чашек были рассчитаны перед каждым приемом пищи, исследователи обнаружили, что эти субъекты потеряли на 30 процентов больше жира всего за 12 недель.

    Ешьте это! Совет: Самый простой способ получить достаточно воды — всегда носить с собой бутылку с водой. Вы даже можете сделать его модным! Попробуйте наш фаворит: бутылку S’well из нержавеющей стали с двойными стенками и без бисфенола А. Он сохранит вашу воду для детоксикации холодной в течение 24 часов (а зеленый чай — горячим в течение 12 часов) без каких-либо неприятных химикатов, разрушающих гормоны, которые мешают эффективному снижению веса и улучшению здоровья!

    Shutterstock

    Восстань и сияй! Исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые придерживаются одних и тех же циклов сна и бодрствования, более отдохнувшие и менее склонны к тому, чтобы их диета была нарушена перекусами, вызванными истощением.Это потому, что исследователи обнаружили, что если вы ежедневно меняете время сна и бодрствования, вы можете умереть от хронической смены часовых поясов. Таким образом, даже если вы высыпаетесь (от 7 до 8 часов в сутки!), Вы можете настолько сбить с толку свой метаболизм, что приведет к увеличению веса, если это будет измененный график. А когда вы страдаете от усталости, ваше тело изо всех сил пытается регулировать свои гормоны голода и «эндоканнабиноиды», которые в конечном итоге говорят вашему мозгу предаваться жирной, высокоэнергетической пище, даже если ваше тело физически не голодно.

    Ешьте это! Совет: По данным исследователей, люди, лишенные сна, потребляют примерно на 385 калорий в день больше, что дает дополнительные 15 фунтов в год, чем их хорошо отдохнувшие сверстники. Установите будильник на одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные. Это поможет вам лучше спать, поддерживая внутренние часы вашего тела. А если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте установить режим сна, который заставит ваше тело чувствовать себя сонным. Всегда принимайте душ, выпивайте чашку травяного чая или читайте пару страниц из новой книги — что бы это ни было, вы можете научить свое тело ассоциировать эту деятельность со сном.А когда дело доходит до холодильника, обратите внимание на эти 30 лучших и худших продуктов, которые можно съесть перед сном.

    Shutterstock

    Первый шаг к успешному похудению — это манипулировать окружающей средой, чтобы не допустить неудачи. Один из лучших способов сделать это — избавиться от соблазнов на кухне и заменить их полезными продуктами, в частности свежими фруктами и овощами. Согласно исследованиям, употребление рекомендованных пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить похудание.Это потому, что щедрость природы полна антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, которые, как было установлено, ускоряют потерю веса и поддерживают здоровье, а средний американец ест их недостаточно. Более того, когда вы едите больше овощей и бобовых, вы можете начать вытеснять мясо, богатое насыщенными жирами, которое, как известно, способствует воспалению и препятствует снижению веса.

    Ешьте это! Совет: Чтобы увеличить потребление антиоксидантов, храните фрукты в миске на прилавке рядом с ключами и запасайте измельченные овощи в контейнерах, которые можно взять с собой по дороге из дома. Избегайте мяса весь день по понедельникам или каждый день перед ужином. Но убедитесь, что вы не заменяете мясо пустыми углеводами, которые только утолят голод и могут свести на нет прогресс в похудании.

    Shutterstock

    Внимание, трудоголики и воины выходного дня! Эксперты говорят, что все эти сидячие работы, которые мы делаем на работе, могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний и рака, а также к преждевременной смерти — и это независимо от того, выкроете ли вы еще время на упражнения. С другой стороны, исследования, опубликованные в журналах Diabetes Care и BMJ , показали, что когда люди среднего возраста с избыточным весом и ожирением прерывали традиционно длительные периоды сидения короткими прогулками каждые 30 минут, они снижали самооценку утомляемости, свести к минимуму скачки сахара в крови и снизить уровень инсулина после еды.А поскольку инсулин является основным гормоном, ответственным за накопление жира, возможность снизить его уровень (вместе с уровнем сахара в крови) может помочь поддерживать цели вашего тела и сдерживать приступы голода.

    Ешьте это! Совет: Установите таймер, чтобы просто вставать из-за стола и каждые полчаса совершать минутную прогулку. Для 8-часового рабочего дня 1 минута ходьбы каждые 30 минут составляет 16 минут ходьбы. Таким образом, за 5-дневную неделю это означает добавление к вашему распорядку всего 80 минут ходьбы, что может помочь вам сбросить около 6 фунтов в год и сохранить здоровье вашего тела и подтянуть талию.

    Shutterstock

    Хотя многие диеты начинаются с того, что вы едите меньше, мы предпочитаем, чтобы вы просто ели меньше неправильных продуктов. Употребление неправильной пищи изо дня в день — даже на диете с ограничением калорий — может не вызвать увеличения веса, но может предотвратить потерю веса. Это потому, что ваше тело сжигает все свои быстрые углеводы и сахар, прежде чем оно сможет сжечь накопленный жир. Итак, если вы начнете исключать из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки, и замените их цельнозерновой версией, вы сможете получить некоторые преимущества для здоровья, не чувствуя себя как вы лишая себя.

    Ешьте это! Совет: Если вы не знаете, с чего начать, не ищите ничего, кроме этих 30 простых способов перестать есть так много сахара. Один из наших главных советов приведен ниже!

    Джефф Шелдон / Unsplash

    Согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open , на сверхпереработанные продукты frankenfood с добавками приходится 90 процентов добавленного сахара, который мы потребляем. Это даже не самое худшее. Недавние статистические данные показали, что американцы обедают вне дома от четырех до пяти раз в неделю, что является плохой новостью для вашего живота, когда вы понимаете, что средний приём пищи содержит ошеломляющие 1128 калорий.По этим причинам отказ от обработанных пищевых продуктов путем приготовления дома может сократить 346 калорий только из сахара и 226 калорий каждый раз, когда вы едите вне дома. Делая это всего четыре раза в неделю, вы экономите 572 калории в неделю или 17 фунтов в год.

    Ешьте это! Совет: Экономьте деньги и калории, принося обед на работу каждый день и принося домашние закуски вместо того, чтобы собирать высококалорийный мусор из магазина. Посмотрите, сколько сахара вы бы сэкономили, заменив эти ультрапастеризованные продукты домашними.

    Shutterstock

    Перед каждым приемом пищи спрашивайте себя: «Где мой белок, где моя клетчатка и где мои полезные жиры?» Это ключевая мантра Zero Belly Diet Дэйва Зинченко. Это почему? Большинство американцев не едят слишком много углеводов; они просто едят слишком много неправильных углеводов: простых. Эти высококалорийные и непитательные продукты быстро сжигаются в вашем теле, что приводит к скачку уровня сахара в крови и последующему его падению. Результат? Низкий уровень глюкозы вызывает гормоны голода.Получите максимальную отдачу от калорий, которые вы потребляете в своем рационе, исключив высококалорийные и малоценные продукты, такие как сладости и рафинированные зерна. Затем замените их цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки и овощами, продуктами, богатыми белком, и растительными маслами, полными полезных жиров. Это трио, состоящее из белка, клетчатки и полезных жиров, будет поддерживать стабильный уровень вашей энергии и насыщать живот, помогая бороться с перееданием.

    • Белок: Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Metabolism , показало, что, когда участники увеличивали потребление белка до 30 процентов от общего рациона, люди, сидящие на диете, потребляли примерно на 450 калорий в день меньше, чем те, кто ел меньше белка, что составляет потерять в среднем 11 фунтов всего за 12 недель.В чем заключается магия протеина, сокращающего талию? Этот макроэлемент увеличивает сухую мышечную массу, сжигающую калории, что поддерживает ваш метаболизм на пике — даже в состоянии покоя. Подобно клетчатке и жиру, белок переваривается медленно, благодаря чему вы чувствуете сытость и снижаете вероятность переедания. Чтобы максимально улучшить свое здоровье и похудеть, старайтесь включать белок во все свои блюда и закуски. Лучшие варианты? Постные источники белка, такие как рыба, яйца, бобовые, нежирные молочные продукты и нежирное мясо.
    • Волокно : Из-за диеты, полной нездоровых жиров и простых углеводов, большинство американцев не едят достаточно клетчатки, а это имеет серьезные негативные последствия. Во-первых, недостаточное потребление клетчатки может вызвать запор, который затем приводит к вздутию живота и сохранению веса. С другой стороны, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поможет вывести токсины из вашего организма и поможет поддерживать уровень сахара в крови на одинаковом уровне, чтобы сдержать приступы голода. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, являются лучшим источником пищи для наших кишечных клопов. Кормление кишечника этими пребиотиками поможет вырабатывать противовоспалительные соединения, борющиеся с жиром.
    • Здоровые жиры: Правильные здоровые жиры не только насытят, но и помогут сжигать жир.Полиненасыщенные жиры, известные как омега-3, помогают уменьшить воспаление, контролировать чувство голода, выключать гены, накапливающие жир, и контролировать уровень сахара в крови — рецепт избавления от этого кекса. Также было показано, что их противовоспалительные свойства противодействуют повреждающему эффекту, который диета с высоким содержанием сахара оказывает на мозг, что включает повышенный риск дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

    Съешь это! Совет: То, что вы сокращаете калории, не означает, что вы всегда должны поддаваться мукам голода.Вот 26 способов почувствовать сытость, когда вы едите меньше, в том числе способы контролировать свой аппетит, какие продукты следует исключить из своего рациона, а какие заменить их, чтобы продлить чувство сытости и подавить голод.

    Jasmine Quaynor / Unsplash

    Разнообразие — это изюминка жизни, но она разрушает привычки, когда дело касается похудения. Хуже того, попытки понять, что вы собираетесь делать в эту ночь изо дня в день, могут быть болезненными — и, безусловно, истощат ваш запас силы воли.Планирование питания — один из лучших способов помочь вам контролировать общее потребление пищи. Наиболее успешные люди, сидящие на диете, работают с чередованием всего лишь нескольких блюд и закусок, потому что когда у вас урчит живот, попытки понять, что вам следует съесть, обычно не заканчиваются хорошо. Старайтесь готовить еду и закуски заранее, чтобы всегда иметь с собой готовую здоровую пищу. Будет намного труднее придерживаться более здоровой диеты и заниматься физическими упражнениями, если вы слишком заняты размышлениями о том, что вам следует есть, что может закончиться жирной едой на вынос.

    Ешьте это! Совет: Ешьте несколько порций на постоянной основе. Таким образом вы сможете сохранить свою силу воли для принятия более важных решений. Вы даже можете создать формулу плана питания, назначив тему для каждого дня: понедельник без мяса, вторник с тако, пятница с жареным стиром, суббота с мультиваркой. Таким образом, вам не надоест есть одни и те же блюда каждую неделю, но вы по-прежнему будете придерживаться правил, позволяющих легко решать, что готовить. Для начала ознакомьтесь с нашим реалистичным планом питания с плоским животом на здоровую неделю.(Psst! Мы даже повторно используем остатки!)

    Shutterstock

    Да, вы можете перекусить и при этом похудеть! На самом деле, есть правильные продукты в течение дня — один из лучших способов уменьшить то, что может показаться вашей постоянно увеличивающейся талией. Недавнее исследование показало, что участники теряли значительно больше веса, когда включали в свой распорядок питания перекусы с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Почему? Употребление здоровых перекусов может помочь поддерживать уровень сахара в крови, что позволит вам оставаться сытым и не позволит вашему телу накапливать лишний жир или отказываться от высококалорийной пищи после того, что кажется голодным.

    Ешьте это! Совет: Если вы ищете здоровую закуску, она должна содержать от 130 до 250 калорий и быть полна полезных, насыщающих жиров, белков, клетчатки и углеводов, обеспечивающих энергию. Возьмите хумус и овощи, йогурт с фруктами и мюсли или бутерброд с арахисовым маслом и желе на тосте из цельной пшеницы. Начните с этих 50 лучших закусок для похудения, если вам нужно еще больше идей.

    Shutterstock

    Учтите следующее: вы дважды проверяете сайты на наличие отзывов об отелях, но не утруждаетесь проверкой пищевой ценности продуктов, которые буквально подпитывают ваше тело. В большинстве случаев мы полностью игнорируем важность еды в нашей повседневной жизни. И это еще больше подрывает, когда дело доходит до того, как мы его едим — например, тянуться к сиденью пассажира, чтобы взять еще один чип, когда вы ведете своих детей на тренировку по футболу, или кладете блюдо в микроволновке на свой выступающий живот, когда вы откидываетесь, чтобы посмотреть большую игру. . Оба эти случая являются примерами отвлеченного приема пищи, которые могут препятствовать тому, чтобы сигналы о сытости поступали в наш мозг через регулярное время. В результате исследователи обнаружили, что люди потребляют сотни дополнительных калорий, когда отвлекаются, а не сосредоточиваются на еде.

    Ешьте это! Совет: Постарайтесь есть семейную еду за столом. Или отойдите от стола на обед и сядьте в кафе. Избавьтесь от отвлекающих факторов и постарайтесь поместить себя в среду, которая постоянно означает: «Пора есть», — это позволит вам более осознанно сосредоточиться на еде. Таким образом, вы не будете бессмысленно перекусывать, сидя на диване, или вслепую перекусить, когда закончите проект. И обязательно не торопитесь! Прием пищи менее чем за 20 минут может оставить вас неудовлетворенным, потому что гормонам голода требуется столько же времени, чтобы передать в мозг сообщение, что вы насытились.

    6 правил диеты, которые следует нарушить, если вы хотите похудеть

    Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, сталкивались с противоречивыми мнениями о том, как лучше всего достичь своих целей. Мифы о похудании и правила диеты, увековеченные диетической культурой, существуют уже много лет. Наряду с ошибочными правилами, которые приходят и уходят, нет недостатка в сбивающих с толку советах, которые чрезмерно усложняют науку о похудании и здоровом питании.Вместо того, чтобы сбиваться с пути какой-то необоснованной догмы, придерживайтесь фактов для долгосрочного устойчивого управления весом и не стесняйтесь нарушать «правила».

    Правило диеты №1: Ешьте чаще, чтобы избежать голодания

    Реальность: Нет ничего плохого в том, чтобы есть часто небольшими порциями, чтобы подавить желание переедать во время еды. Хотя вы никогда не хотите чувствовать, что голодаете, более частое питание — не обязательно самый эффективный способ похудеть и избежать его.Вместо этого помните о своих внутренних сигналах голода, чтобы управлять своим режимом питания и сократить бессмысленные перекусы или эмоциональное переедание.

    Правило диеты № 2: Избегайте всех углеводов

    Реальность: Сами по себе углеводы не вызывают увеличения веса. Употребление в пищу слишком большого количества калорий (особенно менее питательных или «пустых» калорий, таких как сахар) может привести к увеличению веса. Если вы не сбалансируете более высокое потребление калорий с достаточной физической активностью, ваш вес со временем может увеличиваться.Выбор сбалансированной диеты с достаточным количеством белка, полезных жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам дольше чувствовать сытость и успокоит аппетит.

    Правило диеты № 3: придерживайтесь нежирной пищи

    Реальность: Многие продукты с низким содержанием жиров, например большинство фруктов и овощей, являются здоровым выбором. Но обработанные пищевые продукты, которые были изменены для удаления жира (например, обезжиренные заправки для салатов), часто содержат добавленный сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Также важно отметить, что не все жиры одинаковы.Хотя авокадо, орехи, оливки и яичные желтки содержат большое количество жиров, на самом деле они очень питательны. Натуральные жиры утоляют голод, что способствует общему снижению веса.

    Правило диеты № 4: тренировки с высокой интенсивностью — лучший выбор

    Реальность: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали большим трендом в фитнес-индустрии … не зря! Сеанс высокой интенсивности может сжечь мега калории за короткий период времени и отлично подходит для похудания.Однако, в зависимости от вашей отправной точки в фитнесе, HIIT — не всегда лучший способ. В некоторых случаях тяжелая тренировка может принести больше вреда, чем пользы. Вместо того, чтобы подвергать себя травме, постепенно наращивайте свой прогресс и выделяйте достаточно времени на восстановление между тренировками, чтобы оставаться стабильным.

    Правило диеты № 5: ешьте только органические продукты без ГМО и глютена

    Реальность: Хотя есть некоторые заметные преимущества при выборе органических, безглютеновых или не содержащих ГМО продуктов, многие пищевые продукты с такими этикетками все еще содержат добавленный сахар, натрий или консерванты.В некоторых случаях этикетки с органическими, не содержащими ГМО и глютеном продуктами питания могут использоваться как маркетинговый ход, а не как надежное руководство по здоровому питанию. Вместо того чтобы принимать претензии лейбла за чистую монету, будьте разборчивы. Выбирайте богатые питательными веществами цельные продукты, а не «здоровые продукты» с высокой степенью обработки.

    Правило диеты № 6: Используйте чит-дни, чтобы придерживаться диеты

    Реальность: Чит-дни могут показаться долгожданной передышкой от чрезмерно жесткой программы похудания, однако вместо того, чтобы рассматривать еду как «хорошую» или «плохую», сосредоточение внимания на потере веса на рациональном и питательном выборе принесет вам только пользу долгий пробег. Могут ли угощения иногда вписываться в здоровую диету? Абсолютно! Но если намеренно переусердствовать, чтобы «отдохнуть» от ограничительного плана похудания, это может подорвать вашу способность выработать здоровое отношение к еде. Более умеренный подход к еде и упражнениям избавит вас от разрушительных американских горок диеты йо-йо.

    Слово Verywell

    Как и во всем, из каждого правила есть исключения. Хотя некоторые из этих правил диеты изначально основывались на научных данных и мнениях экспертов, другие вытекали из диетической культуры и грамотного маркетинга, а новые исследования постоянно предлагают свежий взгляд на лучшие рекомендации по снижению веса.Прежде чем следовать определенному «правилу диеты», обязательно сделайте домашнее задание. Дважды подумайте, имеет ли это смысл для вас.

    Постарайтесь комплексно взглянуть на свои привычки в еде и упражнениях, а не отказываться от основных пищевых групп или прибегать к крайним мерам. Простые изменения, такие как улучшение эмоционального питания или обучение приготовлению овощей, которые вам нравятся, могут быть всем, что вам нужно, чтобы помочь вам обрести покой при более здоровом весе.

    Лучшие правила похудания для женщин

    Когда вы решаете начать худеть, возникает множество вопросов: нужно ли сокращать углеводы или нужно есть меньше жиров? Ты можешь есть шоколад или нет? Насколько плохи очищающие соки? Что нужно делать: кардио или силовые тренировки? Это много, и это может быть немного ошеломляющим в начале вашего пути к снижению веса.

    Прежде чем вы углубитесь в эти тонкости, мы предлагаем начать с основ. Вы слышали аналогию с «большими камнями»? Это об учителе, который наполнил флягу большими камнями. Но только когда он добавил гравий, затем песок и воду, банка была полностью, полностью заполнена. И он никак не мог наполнить эту банку, если дождался конца, чтобы добавить большие камни. Суть: вам нужно начать с большого дела, если вы действительно хотите получить от чего-либо в жизни максимум удовольствия.

    И, когда дело доходит до похудения, действительно важны большие дела. В конце концов, многие люди «терпят неудачу» в своей диете, потому что зацикливаются на мелочах, не обращая внимания на важные факторы, влияющие на потерю веса. Конечно, вы можете исключить бананы, глютен, молоко или слезы единорога, но если вы по-прежнему потребляете на 1000 калорий в день больше, чем сжигаете, вы не потеряете вес. То же самое относится к вашим тренировкам и привычкам образа жизни в целом.

    Вот почему мы обратились к Фатиме Коди Стэнфорд, М.Д., инструктор по медицине и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врач по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля, за пять основных правил похудания, которым должна следовать каждая женщина, которая хочет похудеть.

    «Я рекомендую вам применять эти базовые правила похудания одновременно, если только вы не сочтете слишком сложным применять их все сразу», — говорит она. «В этом случае используйте поэтапный подход: начните с диеты, усвойте ее, переходите к физической активности, овладевайте ею и т. Д.(Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с помощью DVD Women’s Health’s Look Better Naked .)

    Сосредоточьтесь на употреблении высококачественных цельных продуктов

    Getty Images

    Существует миллион различных диет, которые обещают столько же преимуществ для похудания. Но единственная настоящая диета, которой вы должны следовать, — это «высококачественная диета, состоящая из нежирного белка, овощей, цельного зерна и фруктов», — говорит Стэнфорд.«Важно выбирать продукты, которые неизменно являются здоровыми, и чем меньше они обрабатываются, тем лучше они для вас». Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием белка может привести к потере веса почти в два раза больше, чем диета с умеренным содержанием белка. А увеличение потребления фруктов и овощей также может способствовать снижению веса, сообщает журнал Американской диетической ассоциации . Несмотря ни на что, «как можно больше придерживайтесь цельных продуктов», — говорит Стэнфорд.

    Связанный: «Этот твик помог мне сбросить весь вес ребенка, а потом и немного»

    Больше двигаться в тренажерном зале (и вне его)

    Getty Images

    Быть активным — это не просто потеть в тренажерном зале — вам следует стремиться больше двигаться в течение дня, — говорит Стэнфорд. В конце концов, независимо от того, сколько вы тренируетесь в тренажерном зале, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, слишком много сидячего времени приводит к увеличению веса. В настоящее время Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут аэробных физических нагрузок средней интенсивности в неделю, а также силовые тренировки два раза в неделю.

    Это самый простой способ стать более активным:

    Взаимодействие с другими людьми

    Больше спать

    Getty Images

    Недостаток сна и проблемы с весом идут рука об руку. «Вы хотите получать регулярный и качественный сон», — говорит Стэнфорд.«Мы часто идем на компромисс со сном, но мы должны прилагать усилия, чтобы получить постоянный, спокойный сон, потому что он играет важную роль в регулировании веса». Например, в одном небольшом исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine , люди, сидящие на диете, которые спали по пять с половиной часов за ночь, теряли меньше жира и больше мышечной массы (противоположное тому, что вы хотели!) По сравнению с теми, кто спала по восемь с половиной часов в сутки. Исследования также показали, что ограничение сна увеличивает выработку гормона голода грелина.Стэнфорд рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки.

    Связанные с: 7 добавок, которые растапливают жир

    Согласуйте циклы сна и бодрствования со своими циркадными ритмами

    Getty Images

    Важно не только выспаться; , когда вы спите, тоже может повлиять на ваш вес. «Тело любит бодрствовать, когда на улице светло, и ему нравится спать, когда на улице темно.Когда мы нарушаем этот паттерн (как в случае с работниками в ночную смену), мы нарушаем в нашем мозгу процессы, регулирующие вес », — говорит Стэнфорд. «Это может привести к увеличению веса». Согласно исследованию, проведенному в Университете Колорадо, изменив график сна, можно сжечь на 12–16% меньше калорий. По словам Стэнфорда, чем больше вы отклоняетесь от обычного графика, тем больше у вас повышается риск набора веса и ожирения. Так что, если возможно, старайтесь не ложиться спать и бодрствовать. Если вы придерживаетесь рабочего графика, из-за которого вы не можете уснуть всю ночь, не забывайте уделять дополнительное внимание другим факторам из этого списка в качестве компенсации.

    Связанные: 8 лучших закусок перед сном для похудения

    Не переживай так сильно

    Getty Images

    Конечно, это легче сказать, чем сделать, но если вы хотите похудеть, самое время применить эти техники осознанности и медитации. «У всех нас есть стресс в нашей жизни, но мы должны приложить все усилия, чтобы минимизировать наш стресс, поскольку хронический стресс может привести к увеличению веса», — говорит Стэнфорд.Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity , сравнивало уровни стресса и массу тела и показало, что люди с более высоким уровнем кортизола — гормона стресса — имели большую талию, больше весили и имели более высокие индексы массы тела (ИМТ).

    Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Здоровье женщин», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10 здоровых привычек, которые помогут вам похудеть

    Связано: Пищевые привычки, которые помогут вам похудеть

    Правило № 6: Признайте, что вы чувствуете на самом деле.

    Это легче сказать, чем сделать. «Большинство из нас рождаются со способностью распознавать голод, но постепенно мы потеряли эту способность», — говорит Ганс. Она рекомендует метод HALT: спросите себя, действительно ли вы голодны , или вы злой , одинокий или устал .Если вам кажется, что вы едите из-за привычки или от скуки, отвлекитесь на пять-десять минут и подумайте еще раз. Другой вариант — выпить стакан воды — возможно, вы просто хотите пить, — говорит Ганс. «Мы работаем над осознанным питанием», — говорит Ганс. «Если ваше тело говорит вам, что вы голодны, не отрицайте этого. Просто убедитесь, что вы действительно голодны».

    Правило № 7: Избегайте обезвоживания!

    Nawarit Rittiyotee / EyeEm, Getty Images

    Обезвоживание действительно может проявляться в виде голода, так что опережайте его, избегая обезвоживания.«Есть исследования, согласно которым люди, которые пьют воду перед едой, едят меньше, а вода может помочь нам насытиться», — говорит Ганс. Старое правило «восемь стаканов в день» довольно устарело, поэтому определите основные потребности вашего организма в воде и начинайте с этого. Ганс рекомендует выпивать половину своего веса в унциях в день, поэтому 150-фунтовая женщина должна стремиться к 75 унциям, что составляет чуть более девяти чашек воды.

    Связано: 16 советов по снижению веса и его поддержанию от диетологов

    Правило № 8: Ограничьте количество потребляемых высококалорийных напитков.

    Если есть что-то, что вам не следует пить, так это ваши калории. «В кофе нет ничего плохого, но в изысканные напитки много добавленного сахара и жира», — говорит Ганс. «Если вы пьете три обычных латте в день, это складывается». То же самое касается соков, смузи и коктейлей. «Калории, связанные с алкоголем, считаются, и эти калории складываются … и они мешают похуданию, на которое вы, возможно, надеялись», — говорит Ганс. Не сказать, что вам больше никогда не следует пить, но в конечном итоге речь идет о поиске правильного баланса, соответствующего вашему образу жизни и целям.

    Правило № 9: Разработайте стратегию на выходные.

    «Цели в отношении здоровья и похудания — это не только задачи с понедельника по четверг. Они должны выполняться постоянно», — говорит Ганс. «В рамках этого вы должны позволить себе некоторое время не быть такими строгими». Всегда есть место для небольшого удовольствия, но ключевое слово здесь — маленький, , и придерживаться его может показаться сложным по выходным, когда вы гуляете с друзьями и семьей. Читмил? Действуй. Эй, воскресный бранч — это хорошо.Но целый чит-день — два или три? Вот где вы потеряете прогресс.

    Связано: Измените эти правила похудания и все равно сбросьте вес

    Правило № 10: Наслаждайтесь едой.

    Дэвид Марсден, Getty Images

    Один главный ключ к потере веса? Не лишайте себя ничего. Это звучит как полная противоположность большинству диет, но отказ от целых групп продуктов питания, когда вам не нужно часто, приводит к обратным результатам. Черно-белый подход «Я не могу есть X, Y, Z» может быть проще мысленно подойти вначале, но в долгосрочной перспективе научиться быть ответственным в том, что вы едите, приведет к успеху.

    Вместо этого Ганс рекомендует использовать правило 80/20: 80 процентов того, что вы едите, должно быть здоровым, чистым и соответствовать вашим целям, а 20 процентов могут быть поблажками. «Без чего вы действительно не можете обойтись? Если вы любите шоколад больше всего на свете, я чувствую, что есть место для штук шоколада каждый день».

    13 интересных фактов о том, как вы на самом деле худеете:

    Быстрая потеря веса может принести больше вреда, чем пользы.Эксперты по питанию Женской и детской больницы KK делятся советами по безопасному и эффективному похудению.

    Устойчивое и долгосрочное снижение веса следует рассматривать как обязательство на всю жизнь, и для того, чтобы оно было эффективным, необходимо постепенно и навсегда изменить свой текущий образ жизни. Для изменения образа жизни часто требуется время, освоение новых навыков, определение текущего поведения, которое привело к увеличению веса, и замена их более здоровыми привычками.Поскольку изменения в поведении не происходят в одночасье, поддержка со стороны членов семьи и друзей может быть полезной. Как правило, восстановление веса более вероятно при быстрой потере веса по сравнению с медленной и устойчивой потерей веса.

    Самый лучший и безопасный способ похудеть — это уменьшить потребление энергии при одновременном увеличении выработки энергии, то есть есть меньше энергии и сжигать больше энергии. Это чистое потребление энергии (то есть энергия, израсходованная за день за вычетом энергии, затраченной на физическую активность и на функции организма), которая определяет, теряем мы или набираем вес.

    Ограничение высококалорийной пищи, выбор низкокалорийных альтернатив и сокращение размеров порций пищи — вот несколько способов похудеть.

    Стратегии безопасного и эффективного похудания

    Ешьте регулярно

    Не пропускайте приемы пищи. Регулярное питание дает вам энергию, необходимую для прохождения рабочего дня. Нерегулярное питание приводит к перекусыванию и заставляет вас забыть о размерах порций.

    Ограничение количества закусок

    Закуски во фритюре, жирные или сладкие продукты (например,грамм. торты, кюэ, выпечка и т. д.) добавляют в свой рацион дополнительные калории. Если вы испытываете муки голода, выбирайте низкокалорийные блюда, такие как свежие фрукты, обезжиренный йогурт и / или бутерброды с тунцом / сардиной / обезжиренным сыром из непросеянного хлеба (не забудьте включить овощи, такие как огурец и ломтики помидоров!), они более сытные и насыщенные питательными веществами.

    Наполните волокном

    Волокно впитывает воду и набухает в желудке, заставляя вас чувствовать сытость быстрее и дольше. Ешьте разнообразные продукты на растительной основе с минимальной обработкой, например цельнозерновые (например.грамм. коричневый рис и хлеб из непросеянной муки; а еще лучше — многозерновой хлеб), овощи, фрукты, бобы и чечевица, чтобы добавить клетчатку в свой рацион и способствовать снижению веса.

    Читайте другие советы по безопасному и эффективному снижению веса.

    Арт. R14

    7 основных правил похудания

    Если вы один из многих, кто хочет похудеть, отсортировать всю информацию о том, как эффективно сбросить лишние килограммы, может быть довольно сложно. Есть так много разных модных диет на выбор, и поклонники их клянутся, что это самые эффективные способы похудеть.

    Как правильно похудеть

    В этой статье будут рассмотрены некоторые основные правила, о которых следует знать, если вы хотите похудеть. Придерживайтесь их, и вы сразу же получите тело своей мечты.

    1) Игнорировать причуды

    Сосредоточьте свою программу похудания на боевых искусствах, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.

    Модные диеты могут доставлять удовольствие, но их эффективность в долгосрочной перспективе весьма ограничена. Это связано с тем, что потеря веса происходит не только благодаря избавлению от жира, вы также должны избавляться от жира, чтобы поддерживать свою новую стройную фигуру. Некоторые модные диеты могут помочь вам немного похудеть, но вы, вероятно, вернете его обратно через несколько месяцев.

    Физическая форма — это выбор образа жизни. Это не то, что можно сделать на несколько месяцев и забыть обо всем.

    2) Изучите уравнение потери веса

    Чтобы похудеть, нужно придерживаться рабочего процесса и быть дисциплинированными.

    Возможно, вы не захотите это слышать, но похудеть на самом деле довольно просто. Есть простая формула похудания; постоянно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете каждый день, и ваше тело будет вынуждено использовать ваши жировые запасы, что приведет к потере веса. И наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, лишние калории откладываются в виде жира.

    3) Избегайте диет, которые кажутся наказанием

    Будь то тренировки по тайскому боксу, боксу, бразильскому джиу-джитсу или поднятие тяжестей, вы должны с нетерпением ждать своих тренировок.

    Одна из основных причин, по которой люди не достигают своих целей по снижению веса, — это плохо составленная диета. Люди получают дезинформацию по этой теме, которая заставляет их думать, что диета должна быть жесткой.

    На самом деле, чем меньше удовлетворяет ваша диета; тем более вероятно, что вы потеряете мотивацию и вернетесь к своим обычным привычкам питания.

    Диета никогда не должна казаться наказанием. Вы должны быть сыты и довольны после каждого приема пищи, а не голодать и не желать есть больше.Главное — есть продукты с низким содержанием углеводов; Таким образом, вы можете набивать животик, пока он не наполнится, не потребляя при этом много калорий. Вы также можете использовать продукты с отрицательной калорийностью, такие как сельдерей. Ваш организм использует больше энергии для переваривания такой пищи, чем получает от нее.

    5 советов по здоровью и фитнесу от чемпионов мира по боевым искусствам https://t.co/BgziadmUuD #EvolveMMA pic.twitter.com/zpmIcpx481

    — Evolve MMA (@EvolveMMA) 18 апреля 2019 г.

    Многие диетологи также рекомендуют устраивать чит-дни каждую неделю.Избыток калорий один раз в неделю никак не влияет на вашу потерю веса. Убедитесь, что вы выбрали день, когда вам придется столкнуться с наибольшим искушением отклониться от диеты. Таким образом, вы сможете весело провести время, соблюдая диету.

    Ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как крахмал, сахар и злаки. Эти продукты могут привести к резкому скачку уровня инсулина и сахара в крови. Вместо этого сбалансируйте свой рацион овощами, фруктами и жирами.

    4) Часто тренируйтесь

    Если вы найдете упражнение, которое приносит удовольствие, вам будет легко придерживаться его в долгосрочной перспективе.

    Каким бы важным ни было диета, когда дело доходит до потери веса, это только половина уравнения. Другая половина — это регулярные упражнения. Упражнения полезны для вашего тела и заставляют его сжигать намного больше калорий, чем в состоянии покоя. Физические упражнения также ускоряют метаболизм, поэтому ваше тело продолжает сжигать больше калорий еще долго после того, как вы закончили тренировку.

    8 ошибок в фитнесе, которые вы, вероятно, делаете https://t.co/invDw21dGn #EvolveMMA pic.twitter.com / LW48bxSslL

    — Evolve MMA (@EvolveMMA) 22 июня 2019 г.

    Ключ к получению максимальной отдачи от упражнений — это их постоянное выполнение. Ищите занятия, которые вам нравятся, и которые заставляют вас сильно потеть. Вы с большей вероятностью будете придерживаться таких тренировок, потому что ждете их с нетерпением. Избегайте однообразных занятий фитнесом, которые кажутся утомительными.

    Групповые занятия, такие как уроки боевых искусств, отлично подходят для людей, желающих похудеть. Это интересно, увлекательно и никогда не устареет.Найдите что-то подобное и придерживайтесь этого. Боевые искусства, такие как тайский бокс и джиу-джитсу, также значительно сжигают калории. Исследования показывают, что человек, занимающийся тайским боксом, может сжигать до 1000 калорий за каждый час, проведенный за тренировкой. Когда вы регулярно сжигаете столько калорий, худеть становится намного легче.

    5) Не зацикливайтесь на своем весе

    Сделайте упражнения и здоровое питание частью своего образа жизни.

    Быть в хорошей форме и быть здоровым — это намного больше, чем вес меньше определенного числа.Наш вес постоянно меняется, и тело каждого человека уникально. Некоторые люди набирают вес, когда начинают заниматься фитнесом, но при этом их тела заметно стройнее, а их сердечно-сосудистая выносливость улучшается.

    Меньше сосредотачивайтесь на своем весе и больше на диете и фитнесе. Придерживайтесь этого достаточно долго, и вы будете выглядеть совершенно другим человеком, когда посмотрите в зеркало.

    6) Установите вехи, которых вы можете достичь

    Трудно превзойти удовольствие, которое можно получить на уроках тайского бокса.

    Приятно осознавать, что вся ваша тяжелая работа окупается, поэтому ставьте небольшие вехи, которых вы сможете достичь. Это могут быть простые вещи, например, целую неделю придерживаться диеты или надевать любимую пару джинсов, которые стали слишком тесными.

    Делайте заметки, когда вы достигаете одной из своих вех, и вознаграждайте себя. Постановка целей дает вам мотивацию для достижения ваших целей по снижению веса.

    7) Отдыхай

    Найдите правильный баланс между упражнениями и отдыхом.

    Многие из нас считают, что спать по 6–8 часов каждую ночь необязательно, но это не так. Ваше тело восстанавливается после тренировок во время сна, а чувство безразличия снижает вероятность того, что вы будете придерживаться режима тренировок или диеты. Наша тяга к сахару усиливается, когда мы устаем, когда мы ищем «подбодрить меня».

    Поначалу может показаться, что это не так, но получение достаточного количества сна — одно из основных правил, которых вам нужно придерживаться, если вы серьезно относитесь к похудению.

    Похудеть намного проще, чем большинство из нас хотели бы признать.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *