Правильное питание что можно что нельзя таблица: Что можно и нельзя кушать на правильном питании: список продуктов

Второй завтрак: запеченое яблоко. Травяной чай

Обед: овощной суп с куриными фрикадельками. Паштет из телятины. Компот из сухофруктов

Полдник: творожная запеканка из нежирного творога. Кисель

Ужин: Паровая рыбная котлета с отварными овощами и рисом. Травяной чай

Перед сном: компот из шиповника.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» –

Правильное питание при ГЭРБ — Клиника на Ленинском

Залог решения многих проблем с желудочно-кишечным трактом — правильное питание.

Что такое ГЭРБ?

Гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) – это хроническое рецидивирующее заболевание, при котором происходит спонтанный, регулярно повторяющийся заброс содержимого желудка в пищевод. В результате поражается нижний отдел пищевода. Заброс содержимого желудка в пищевод считается нормальным явлением, если возникает изредка и не сопровождается негативными факторами. О болезни свидетельствует частая повторяемость заброса и воспалительные процессы желудочно-кишечного тракта.

ГЭРБ проявляется, как правило, отрыжкой и изжогой, возникающих после еды или наклонах вперед, а также ночью. Еще о наличии ГЭРБ может свидетельствовать боль за грудиной, отдающая в межлопаточную область, нижнюю челюсть, левую половину грудной клетки. Есть и признаки ГЭРБ, не связанные напрямую с пищеводом — это кашель, одышка, чаще возникающие в положении лежа, охриплость голоса, сухость в горле, быстрое насыщение, вздутие живота.

Правильное питание при ГЭРБ

Как и в случае многих других заболеваний желудочно-кишечного тракта главный принцип лечения ГЭРБ — правильное питание. Есть продукты расслабляющие нижний пищеводный сфинктер, что приводит к забросу кислого содержимого желудка в пищевод, то есть к рефлюксу. К ним относятся; крепкий чай, кофе, шоколад, цитрусовые, томаты, горечи (чеснок, лук), свежезаваренная мята. А также жирные сорта рыбы, мяса и продукты, вызывающие газообразование: сдоба, горячая выпечка, бобовые, черный хлеб, торты, пирожные, виноград, огурцы, газированные напитки. Алкоголь и курение также снижают тонус нижнего пищеводного сфинктера.

Вот перечень продуктов, который необходимо учитывать при составлении своего меню на день.
Исключить:
1. Хлеб: свежий ржаной хлеб, сдобные пироги и блины.
2. Мясо: тушеные и жареные мясные блюда из жирного мяса, птицы.
3. Рыба: жирные сорта рыбы, жареные, копченые, соленые блюда.
4. Овощи: белокочанная капуста, репа, брюква, редька, щавель, шпинат, лук, огурцы, соленые, квашеные и маринованные овощи, грибы.
5. Фрукты: Сырые, кислые, неспелые фрукты, пюре из сухофруктов.
6. Крупы: пшено, перловка, ячневая и кукурузная крупы, бобовые.
7. Молочные продукты высокой кислотности, острые и соленые сыры.
8. Сладкое: халва, шоколад, мороженное, торты.
9. Напитки: кислые, газированные, фруктовые напитки, крепкие чай, кофе и алкоголь.

Рекомендуется:

1. Хлеб: из пшеничной муки первого или высшего сорта, вчерашний, сухая, неудобная выпечка.
2. Мясо: Говядина, телятина, курица, кролик, индейка, все в виде котлет, фрикаделек, суфле, пюре и кнелей.
3. Рыба: отварная речная рыба — судак, щука, окунь, любые нежирные сорта.
4. Овощи: морковь, цветная капуста, картофель, свекла, тыква и кабачок.
5. Фрукты: Сладкие ягоды, спелые фрукты. Желательно в протертом или запеченном виде.
6. Крупы: овсяная, манная, гречневая (протертая), рисовая каши, на воде с добавлением молока, отварная вермишель.
7. Молочные продукты: молоко, постный сыр и нежирная сметана. Творожные блюда из протертого творога, например, сырники, запеканка.
8. Сладкое: варенье, зефир, мед, пастила, сливочные и молочные пудинги.
9. Напитки: некрепкий чай или какао с молоком, сладкие соки и отвары.

Важно также придерживаться режима питания:

— Дробное питание небольшими объемами и часто до 5-6 раз в день.
— Сразу после еды не ложиться , последний приме пищи за 2-3 часа до сна.
— Не работать в наклоне, исключить позу «огородника».
— Не носить тугих поясов и ограничить физические упражнения на брюшной пресс.
— Людям с ожирением необходимо нормализовать массу тела.

Помните, что поставить диагноз ГЭРБ (впрочем, как и любого заболевания), точно определить состояние больного может только врач-гастроэнтеролог. На приеме доктор вместе с пациентом найдет причину болезни, наметит план лечения и дальнейшую поддерживающую терапию, чтобы избежать рецидивов.

В Клинике на Ленинском ведут прием:

Записаться на прием к гастроэнтерологу в Клинике на Ленинском
можно по телефону +7 (495) 668-09-86.

Диета при повышенном сахаре у женщин

Четверг

Завтрак: фруктовый йогурт.

Второй завтрак: горсть красной смородины.

Обед: вегетарианские щи, ломтик цельнозернового хлеба.

Полдник: яблоко.

Ужин: вареная индейка с брокколи.

Поздний ужин: свекольник.

Пятница

Завтрак: запеканка творожная.

Второй завтрак: цельнозерновой тост с кусочком отварного языка.

Обед: котлета куриная на пару, нут.

Полдник: стакан отвара шпомника.

Ужин: кролик на пару с цветной капустой.

Поздний ужин: яблочный мусс.

Суббота

Завтрак: перловая каша.

Второй завтрак: сливы.

Обед: кабачки, запеченные с шампиньонами и куриным фаршем.

Полдник: персик.

Ужин: салат из свеклы и яблока.

Поздний ужин: кефир.

Воскресенье

Завтрак: творог с кусочками яблока.

Второй завтрак: яйцо всмятку.

Обед: вегетарианский борщ, ломтик цельнозернового хлеба.

Полдник: кефир.

Ужин: салат из помидоров, огурцов и листового салата.

Поздний ужин: стакан отвара шиповника.

Диета при диабете для снижения сахара

Сахарный диабет требует лечебного рациона. Диабет 2-го типа хорошо корректируется грамотно составленным меню. Диабетикам прописывают диету стол №9 по Певзнеру.

Диета при повышенном сахаре для диабетиков предусматривает плотный завтрак, 5-6 приёмов пищи в день, исключение продуктов с высоким гликемическим индексом. Рекомендуется употребление овощей и белковой пищи, сокращение количества соли

, полезно есть овощные супы и котлеты. Цель диеты при диабете второго типа – контролировать сахар, регулировать обмен углеводов и жиров, калорийность при этом немного снижена по сравнению с обычным питанием. Сам сахар при этом заменяют на ксилит или сорбит, основной способ приготовления – варка, готовка на пару, запекание, жареные или тушеные блюда есть можно, но нечасто.

Диету при высоком сахаре нужно разрабатывать вместе с лечащим врачом и по крайней мере первое время контролировать вместе с ним сахар – организм каждого пациента по-своему обрабатывает продукты, и кому-то может потребоваться больше или меньше инсулина в зависимости от этого, а может быть, вместо изменения количества инсулина понадобятся корректировки питания.

В целом и при диабете, и при «просто» повышенном сахаре диету соблюдать крайне важно. Никакой инсулин не поможет, если постоянно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, и последствия этого употребления могут быть достаточно тяжелыми. Диета же дает возможность избегать резких подъемов уровня глюкозы в крови, а значит, и ухудшения состояния пациента.

Особенности питания при акне — рекомендации от МЦ РОШ

В середине прошлого века ученые пришли к выводу, что нет связи между формированием акне и диетой. Данное мнение поддерживалось дерматологами на протяжении последующих десятилетий. Однако сами пациенты отмечали связь между пищевым поведением и проявлениеми акне. В данной статье представлены современные доказательства взаимосвязи между патогенезом акне и употреблением в пищу углеводов, молочных продуктов, омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, цинка, витамина А, Е и С.

Что может быть причиной акне?

Для начала нужно сказать что такое акне. Акне (угревая сыпь) – это воспалительное заболевание кожи, вызываемое изменениями сальных желез и их выводных протоков с вовлечением в процесс волосяных фолликулов.

Существует множество самых различных причин появления высыпаний и все они кроются внутри человеческого организма, так как состояние кожи напрямую зависит от здоровья и работоспособности внутренних органов.

К причинам развития угревой сыпи относится и гормональный дисбаланс, и нервный стресс, и нарушения иммунной системы, и некоторые гинекологические заболевания, и прием каких либо лекарственных препаратов и БАДов и в том числе неправильное питание и как следствие заболевания желудочно-кишечного тракта!

Поэтому перед лечением акне очень важно провести комплексную диагностику всего организма!

Болезни ЖКТ – частая причина акне

Очень часто акне провоцируют заболевания желудочно-кишечного тракта. Уже давно установлено, что качество кожи напрямую зависит от качества питания человека. И если пищевой рацион насыщен углеводами, а аминокислот и жиров в нем мало, возникает повышенная секреция сальных желез.

Также при неправильном питании идет большая нагрузка на печень. Печени становится тяжело выполнять все свои функции по детоксикации организма и часть усилий берет на себя кожа, так как кожа также является органом выведения! Таким образом, заболевания органов пищеварительной системы очень часто проявляются на лице. Достаточно часто у пациентов с угревой сыпью диагностируют гастрит, дисбактериоз кишечника и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

Диета при акне – неотъемлемая часть лечения

Чтобы избавиться от акне, нужно снизить жирность кожных покровов, и способствовать сужению сальных желез. Для этого потребуется использование косметических и медикаментозных средств и процедур в обязательном сочетании с правильным питанием. Диета при угревой сыпи во многом направлена на сокращение употребления жиров, сахара, а также на увеличение потребления клетчатки, что приводит к нормализации пищеварения и значительному улучшению состоянии кожи лица и тела. Кроме того, правильно подобранные продукты и регулярность питания улучшают состояние иммунной системы, что помогает естественной борьбе организма с воспалениями кожи и с другими заболеваниями.

От каких продуктов нужно отказаться при лечении акне?

Всем известно, что курение и употребление алкоголя вызывают интоксикацию организма и способствуют ухудшению состояния кожи. Но и некоторые обычные продукты питания могут вызывать у некоторых людей явление интоксикации.

Диета при акне подразумевает под собой отказ от всех продуктов, повышающих уровень глюкозы и холестерина в крови, а также от тех блюд, которые могут усиливать работу сальных и потовых желез. Итак, рекомендуется исключить из рациона:

• сладости;
• молоко;
• алкогольные напитки;
• фастфуд и полуфабрикаты;
• газированные напитки, крепкий чай, кофе;
• острые пряности и специи;
• кетчупы и соусы;
• жирные сорта мяса и рыбы, копчености из них;
• жареный картофель;
• мучные и крахмалосодержащие сладости;
• хлебобулочные изделия.

При потреблении этих продуктов в крови возрастает количество токсинов, которые организм будет стремиться вывести наружу. В том числе и посредством пор на коже лица и тела, что будет способствовать развитию угревой болезни.

Существует ряд исследований, установивших, что в регионах, где в пище преобладают растительные продукты с минимальным содержанием животных жиров, уровень заболевания акне ниже чем в среднем по миру. Эти, а также многие другие показатели позволили сделать вывод об эффективности диеты при угревой сыпи на лице и теле.

Сахар и рафинированные продукты – главные враги вашей кожи

Исследования показали, что тяжесть проявления акне связана с употреблением пищи с большим содержанием сахара. Используемый с 1981 года в медицине глекимический индекс является установленной количественной единицей измерения потребляемой пищи, отражает скорость ее расщепления, а так же изменяющийся уровень глюкозы и инсулина в плазме крови. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся овощи и зерновые, а высокий гликемический индекс характерен для более рафинированных углеводов, таких как белые макароны, каши, чипсы, выпечка или продукты приготовленные из белой муки.

Поэтому первое, что рекомендуется, это отказаться от чрезмерного употребления сладостей. Доказано, что сахар и рафинированные продукты способствуют накоплению инсулина, а также инсулиноподобного фактора роста. Это приводит к избыточному количеству андрогенов (мужских гормонов), отчего повышается выработка кожного сала, которое закупоривает поры и при присоединении бактерий, появляется угревая сыпь.

Лучшей клинической иллюстрацией гиперинсулинэмии и сопутствующей эндокринологической патологии, приводящих к акне, является синдром поликистозных яичников у взрослых женщин. Это состояние характеризуется гиперинсулинэмией, инсулинорезистентностью, гиперандрогенией, приводящими гиперандрогенизму, при котором развиваются такие симптомы как гирсутизм и акне. Когда гиперинсулинэмия подвергается лечению. Симптомы становятся менее выраженными, это говорит о том, что гиперандрогенизм и гиперинсулинэмия связаны между собой. Более того, когда пациенты придерживались диеты с низким гликемическим индексом, уровень андрогенов у них нормализовался.

Таким образом результаты, полученные во всех работах и исследованиях ученых всего мира, подтверждают, что низкая углеводная нагрузка может улучшить состояние кожи при акне.

Молочные продукты усиливают выработку кожного сала

Коровье молоко обладает повышенным содержанием лактозы — молочного сахара, что также приводит к повышению уровня сахара и инсулина в крови, что способствует стимуляции продукции кожного сала и гиперкератинизации себорейных зон. А некоторые авторы, исследовавшие связи между употреблением молочной продукции и проявлениями акне сделали вывод, что тяжесть акне зависит не только от употребления молочных продуктов, но и от их видов.

Глютен – помеха в работе кишечника

В зерновых культурах, таких как пшеница, рожь, овес, ячмень и продуктах производимых на их основе, т.е. мука и мучные изделия, каши, макароны, кондитерские изделия и другие продукты питания содержится глютен, который образует клейковину, мешающую правильной работе кишечника.

Кофе способствует возникновению акне

Отдельно хочется сказать про кофе. Кофе стимулирует выработку гормона кортизола, являющегося гормоном стресса (еще его называют гормон «разрушитель») и оказывающего пагубное воздействие на работу печени, также кофе резко повышает содержание глюкозы (сахара) в крови. Поэтому неоправданное повышение уровня кортизола в большинстве случаев приводит к появлению акне и при лечении угревой сыпи от кофе лучше отказаться.

Какие продукты помогут в борьбе с акне?

Вода – источник здоровья вашей кожи

При любой диете крайне важно соблюдать питьевой режим. Вода является важнейшим источником жизни на земле и здоровья каждого из нас. Вода принимает прямое участие в метаболизме веществ с целью снизить пагубное воздействие токсинов на организм. Вода ускоряет выведение шлаков из организма. Что, в свою очередь, способствует борьбе с акне. Минеральная вода утилизирует токсины, помогая коже восстановиться на клеточном уровне. Вода также способствует усвоению питательных веществ, полученных с пищей, и как следствие улучшению качества кожи и ее увлажненности.

Витамины С, А, В и Е – помощники в борьбе с акне

Чтобы повысить способность кожи к регенерации, и наладить работу иммунной системы, необходимо чтобы пищевой рацион был богат различными витаминами и микроэлементами.

Для повышения уровня коллагена в крови, который отвечает за упругость кожи и способность ее к регенерации, в питании должны присутствовать продукты с высоким содержанием витамина С. Такие как смородина, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, квашенная белокочанная капуста. Очень часто у больных акне наблюдается дефицит витаминов А и Е, которые также в свою очередь отвечают за эластичность и здоровье кожи. Продукты с высоким содержанием данных витаминов такие как орехи, морковь, шпинат, тыква, овощи и фрукты зеленого и оранжевого цвета, также должны присутствовать в рационе питания при акне.

Витамины С, А и Е также являются мощными антиоксидантами. И как показали исследования, у некоторых пациентов с акне установлен низкий уровень антиоксидантов, поэтому у них снижена способность к устранению свободных радикалов, которые способствуют проявлению акне.

Для хорошего состояния кожи очень важен витамин В, который содержится в капусте, гречневой крупе, бобовых, печени.

Антиоксиданты – надежная защита кожи

В научных экспериментах продолжают исследовать роль флавоноидов с антиоксидантными свойствами. Например, ученым удалось установить, что эпигалокатехин-3-галлат – антиоксидант, обнаруженный в зеленом чае, способствует снижению продукции кожного сала. Цветок Impatiens balsamina (Недотрога бальзаминовая, или Бальзамин садовый), который используют в восточной медицине, содержит флавоноиды камферон и кверцетин, обладающие бактерицидным действием в отношении Propionibacterium acnes. Такие же свойства проявляет хорошо известный фитоалексин ресвератрол, который содержится в шкурке красного винограда, орехах, шелковице, ели, эвкалипте.

При акне включайте в рацион продукты, богатые селеном и цинком

Большую роль играет соотношение цинка и селена в организме. Эти микроэлементы принимают участие в строение клеточных мембран, обладают заживляющим эффектом. Цинк является необходимым элементом для правильного развития и функционирования кожи, он обладает бактериостатическим действием в отношении Propionibacterium acnes. У пациентов с акне отмечено снижение содержания цинка. Исследования показали, что употребление цинка пациентами с тяжелыми формами акне улучшило состояние их кожи. Большое количество цинка сосредоточено в бобовых, морепродуктах, тыквенных семечках, орехах. Максимальное количество селена сосредоточено в бразильском орехе.

Омега-кислоты необходимы для здоровья кожи

Также в рацион при лечении акне необходимо включать рыбу. Предпочтение лучше отдавать морским видам рыб, богатым омега-кислотами.

Доказано, что важны и омега-кислоты, которые можно найти в семенах льна. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут влиять на воспалительные реакции при формировании акне. Жирная пища в типичных развитых странах состоит преимущественно из омега-6 жирных кислот, а в неразвитых странах она включает большое количество омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбе, дичи, овощах. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в пище рекомендуемое экспертами 2:1.

Да данный момент существует очень мало исследований, в которых установлена корреляция между потреблением омега-3 и омега-6 жирных кислот и развитием акне. В эпидемиологическом исследовании, проведенном в 1961 году, была установлена связь между употреблением большого количества рыбы (источника омега-3 жирных кислот) и уменьшением проявлений акне. В более поздней работе (2008 года) было показано, что употребление в пищу добавки омега-3 способствовало снижению тяжести акне и уменьшению случаев проявления воспалительных элеиентов, а также улучшению состояния пациента.

Сырые овощи – лучший источник клетчатки

Важной составляющей в диете при акне является клетчатка. Клетчатка помогает вывести из организма токсины и другие вредные вещества. Продукты с высоким содержанием клетчатки всем известны – это овощи в сыром виде, фрукты, орехи, семена льна, гречка.

Киноа – «золотое зерно» для лечения акне

Отдельно хотелось бы рассказать про очень интересный, уникальный продукт, богатый клетчаткой, но пока малоизвестный – это зерна киноа. Киноа даже называют «золотым зерном» из-за его уникальных свойств, но его сложно назвать злаком, ближайшие родственники киноа — это шпинат и свекла. Листья и молодые побег киноа также употребляют в пищу, как овощи. В киноа отсутствует глютен, что также очень важно при лечении акне. В состав киноа входит большое количество уникального полезного растительного белка, причем аминокислотный состав белков очень сбалансированный. Лизин, который также входит в состав киноа, помогает скорейшему заживлению тканей, благодаря чему ускоряется процесс восстановления кожного покрова, что очень ценно при лечении акне и различных других повреждениях кожи . По содержанию фосфора киноа сравним с многими видами рыбы.

Кроме того, продукт богат фитиновой кислотой, которая способствует снижению уровня холестерина, в связи с чем снижается выработка кожного сала. Много в киноа и различных минералов: магния, калия, железа, кальция, цинка и витаминов группы В и Е, которые насыщают и питают клетки кожи, что способствует улучшению качества кожи и волос.

Употреблять киноа можно как в виде каш, так и в супах и салатах. Благодаря своему составу, киноа, прежде всего, мощное общеукрепляющее средство, которое придает энергии, сил и здоровья в нашей активной жизни. А внутреннее здоровье — это залог внешней красоты!

Правильного питания следует придерживаться, как во время лечения акне, для ускорения получения результата, так и на постоянной основе, для поддержания кожи в здоровом, сияющем, чистом состоянии.

Таблица диеты при атопическом дерматите

Oзнакомиться с услугами по этому направлению

Дерматовенерология

Диета при атопическом дерматите — это то необходимое средство, которое может помочь смягчить симптоматику данного заболевания. Данное утверждение обоснованно, так как данная патология представляется большинству специалистов вариацией аллергического отклика организма. А значит, действенное, по-настоящему результативное лечение атопического дерматита без поддержки специальным режимом питания — практически невозможно

Конечно же, для пациента с атопическим дерматитом составляется особая диета. Учитывается, например, часто именуемая перекрёстной аллергия:

• молоко-говядина-пищеварительные ферменты;
• плесневые грибки-кефир-сыр-дрожжевая выпечка — фрукты прошлого сезона;
• пыльца-фрукты-ягоды.

К тому же, диетический рацион при атопическом дерматите рекомендуется доктором только лишь впоследствии установления точного диагноза и может меняться в соответствии с рекомендациями врача.

Так, протяженность по времени диеты составляет не менее 6-8 месяцев, иногда лет.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Таблица диет-питания при атопическом дерматите, которая предоставлена нашими специалистами ниже, несомненно, поможет Вам в подборе пищевых продуктов, которые Вы сможете употреблять без излишних опасений.

Таблица: диета при атопическом дерматите

Данная таблица для диеты при атопическом дерматите способна стать верным помощником в деле предотвращения острых симптомов данного аллергического недуга.

И не забывайте: продукты стоит варить, запекать или готовить на пару.

Подбор индивидуальной диеты при атопическом дерматите

Но не стоит заблуждаться: предоставленная диетическая таблица подойдёт для всякого случая. Отнюдь не тайна за семью печатями, что у любого из нас присутствуют собственные, характерные черты организма, которые имеют все шансы обнаружить себя в дальнейшем течении заболевания. И именно согласно данному обстоятельству настоятельно рекомендуется обратиться к врачам–дерматологам, — например, нашего международного медицинского центра «УРО-ПРО». Нужно это для того, чтобы в персональном режиме сформировать для Вас диету при атопическом дерматите, которая примет во внимание все Ваши характерные черты и особенности.

Клиника «УРО-ПРО» имеет длительный и успешный опыт в лечении этого и многих других заболеваний! Помните,- раннее обращение за медицинской помощью и строгий врачебный контроль- залог успеха в достижении Вашего здоровья!

10 правил здорового питания от диетолога

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Обновлено 16 ноября 2018 г.

Когда дело доходит до здорового питания, существует множество мифов и заблуждений. Не помогает то, что новые — и часто противоречивые — советы по диете появляются каждый день. Но основы правильного питания на самом деле не меняются.

Как диетолог, я пытаюсь развеять заблуждение, которое часто возникает у людей по поводу правильного питания. Вот 10 правил питания (да, правил!), Которым я обучаю своих пациентов и о которых я хочу, чтобы все знали.

1.Загрузите в тарелку овощи.

Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровая тарелка». Чтобы приготовить здоровую тарелку, заполните половину тарелки овощами — и, нет, картофель фри не в счет! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, и листовая зелень, такая как капуста и мангольд. На другую сторону тарелки положите цельнозерновые или бобовые в одну четверть и порцию здорового постного белка в другую.

2. Ешьте сбалансированный завтрак.

Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак — самая важная еда дня. Здоровый завтрак имеет решающее значение для ускорения метаболизма, улучшения когнитивных функций и помогает вам лучше выбирать пищу в течение дня. Идеальная еда включает в себя белок, полезные жиры и некоторые сложные углеводы (подробнее о PFC здесь).

3. Не морите себя голодом.

Эта стратегия не только вредна для здоровья — она ​​почти всегда имеет неприятные последствия. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вы с большей вероятностью будете переедать ночью. Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на экономии на еде, вы настраиваете себя на переедание позже. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы с большей вероятностью вознаградите себя за то, что вы были так «хороши» весь день, потянувшись за калорийную бомбу, такую ​​как пинта мороженого или кусок торта.

4. Задавайте вопросы, когда едите вне дома.

Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые закуски могут быть залиты маслом или задушены густым соусом. Не бойтесь брать на себя управление. Спросите подробности о том, как готовится блюдо, запросите соусы и заправки отдельно и убедитесь, что официант знает, что вы ищете простой и здоровый выбор.

5. Составьте план, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

Вы знаете, что ходить в магазин, когда вы голодны, — плохая идея, но это не единственный ключ к более разумным покупкам. Самая большая ошибка людей заключается в том, что они не знают, что им нужно, и вместо этого просматривают проходы в поисках вдохновения. Это приводит к тому, что вы покупаете больше упакованных продуктов и меньше свежих цельных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделю, и сосредоточьтесь на покупках по периметру магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.

6. Сократите употребление полуфабрикатов.

Не вся упакованная или готовая пища вредна для вас, но вам нужно внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сделать правильный выбор. В идеале вы должны тяготеть к здоровым продуктам, которые облегчают питательное приготовление, таким как замороженные овощи и консервированная фасоль, и пропускать приемы пищи в коробке, наполненной консервантами, скрытыми источниками жира и слишком большим количеством сахара и натрия.

7. Ограничьте потребление натрия и сахара.

Отложить солонку и отказаться от сахара в кофе — шаг в правильном направлении, но большинство людей не получают большую часть соли и сахара. Натрий и сахар преобладают в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки пищевой ценности ваших хлопьев для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).

Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно налили 5 чайных ложек сахара в миску для хлопьев?

8. Не считайте только калории.

Не все калории одинаковы. Люди едят эти 100-калорийные пакеты печенья или других закусок и сосредотачиваются на том, что это всего 100 калорий, но не обращают внимания на то, что еще они получают, особенно на сахар и жир.Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровых, богатых питательными веществами продуктах, которые от природы низкокалорийны и богаты необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.

9. Перейдите на цельнозерновые.

Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновая пшеница, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые кузены. Эти сложные углеводы не только полезны для здоровья (более высокое потребление клетчатки связано с уменьшением риска диабета и сердечных заболеваний), но и помогают дольше сохранять сытость.Поэтому вместо того, чтобы отказываться от углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.

10. Наслаждайтесь едой.

Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие исключают друг друга. Представьте, что вы никогда не слышали слова «диета». «Вместо этого стремитесь к образу жизни, основанному на здоровом выборе, который будет работать в долгосрочной перспективе.Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Пища должна быть тем, что вам нравится и питает вас. Это не просто топливо.

Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите 7 шагов к осознанному питанию.

Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.

Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.

Карин Форсайт Дугган

Персональные консультации по питанию — это специальность Карин. Ее подход основан на врожденной способности встречать клиентов, где бы они ни находились. Она проработала 11 лет: 2 года частной практики и совсем недавно 9 лет в One Medical.Карин завершила все продвинутые практические модули в Институте функциональной медицины и может разъяснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни с учетом вашего состояния здоровья. Как сертифицированный шеф-повар-натурал, Карин может на ходу цитировать рецепты и предоставлять планы меню и практические советы, которые помогут вам выбрать здоровую пищу. Она училась с гуру дизайна поведения доктором Б. Дж. Фоггом, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения — жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности в реализации своих лучших намерений.Здоровое не должно быть трудным. Карин делает это простым и удобным и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы приходить на прием, она может «встретить» вас в вашем офисе или на кухне — где бы вы ни находились и в любом удобном для вас месте. Для получения дополнительной информации посетите сайт karynforsythduggan.com и / или напишите по электронной почте [email protected]

Блог One Medical издается One Medical, инновационной практикой первичной медико-санитарной помощи с офисами в Атланте, Бостоне, Чикаго, Лос-Анджелесе, Нью-Йорке, округе Ориндж, Фениксе, Портленде, Сан-Диего, районе залива Сан-Франциско, Сиэтле и Вашингтон.

Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, на веб-сайте или в приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены или замены каких-либо медицинских или иных советов. Компании One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действия или воздействия на любое лицо, которое следит за общей информацией, предлагаемой или предоставляемой в блоге, веб-сайте или через него, или приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом обученным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.

Назад к основам: все о группах продуктов MyPlate

4 декабря 2019 г.

Вы помните, как узнали о группах питания в школе? Возможно, вас научили использовать Food Wheel, Food Guide Pyramid или MyPyramid, в зависимости от вашего возраста. Сегодня дети узнают о группах питания на MyPlate. Теперь, когда сезон возвращения в школу подходит к концу, диетологи MyPlate предлагают краткий урок по повторным занятиям по группам питания.

Пять групп продуктов
Как показывает значок MyPlate, пять групп продуктов — это фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты.В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы подчеркивается важность общей схемы здорового питания, в которой все пять групп являются ключевыми строительными блоками, плюс масла. (Хотя масла не относятся к группе продуктов питания, они подчеркиваются как часть здорового питания, поскольку они являются основным источником незаменимых жирных кислот и витамина Е). Каждая группа продуктов включает в себя множество продуктов, схожих по составу питания, и каждая группа играет важную роль в общей структуре здорового питания.Некоторые группы продуктов питания разбиты на подгруппы, чтобы выделить продукты, которые являются особенно хорошими источниками определенных витаминов и минералов. Например, подгруппы внутри Grains Group поощряют цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки, магния и цинка, чем очищенные зерна.

Назначение групп продуктов питания
По мере того, как наука о питании прогрессировала с течением времени, ученые открыли витамины, минералы и другие компоненты, входящие в состав наших продуктов, и, конечно же, это еще не все.Группы продуктов питания упрощают рекомендации по питанию, сосредотачиваясь на продуктах, а не на питательных веществах. Например, гораздо легче съесть две чашки фруктов в день, чем 75 миллиграммов витамина С и 25 граммов клетчатки. В схемах питания Министерства сельского хозяйства США указаны рекомендованные количества для каждой пищевой группы и подгруппы с 12 различными уровнями калорий в диапазоне от 1000 до 3200. Эти шаблоны разработаны с использованием моделирования пищевых продуктов. Употребляя рекомендованные количества, люди могут удовлетворить свои потребности в питании, не отслеживая десятки отдельных питательных веществ.

Количество продуктов питания для групп
Модели питания Министерства сельского хозяйства США определяют целевые показатели для каждой группы продуктов питания в эквивалентах чашки (для фруктов, овощей и молочных продуктов) и эквивалента в унциях (для зерновых и белковых продуктов). Каждый шаблон также включает ограниченное количество калорий (8-19%), которые можно использовать другими способами, например, небольшое количество добавленных сахаров и насыщенных жиров. Американцам рекомендуется как можно чаще выбирать продукты в их наиболее питательных формах, чтобы потребление добавленных сахаров и насыщенных жиров не превышало 10 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Обучение пищевым группам
ChooseMyPlate.gov предлагает многочисленные образовательные ресурсы по вопросам питания на основе пищевых групп, в том числе листы с советами, видео, викторины для пищевых групп, инфографику и многое другое. Кроме того, MyPlate также предлагает ресурсы для конкретной аудитории. Например, есть листы с заданиями, игры, видео и песни для детей; мероприятия для семей; здоровое питание за счет бюджетных средств; а также подсказки и ресурсы MiPlato для испаноязычных.

Чтобы узнать больше о MyPlate и узнать, когда появятся новые ресурсы, подпишитесь на @MyPlate в Facebook или Twitter и подпишитесь на рассылку обновлений MyPlate по электронной почте на ChooseMyPlate.gov / govdelivery.

Написать ответ

Комментарии

Правильно питайтесь в соответствии с возрастом

здоровое питание

По мере того, как вы становитесь старше, правильное питание может помочь улучшить вашу остроту ума, повысить уровень энергии и повысить сопротивляемость болезням.Эти советы по диете и питанию пожилых людей могут помочь.

Преимущества здорового питания с возрастом

Здоровое питание важно в любом возрасте, но становится еще более важным по мере того, как мы достигаем среднего возраста и старше. Помимо поддержания здоровья вашего тела, хорошее питание также может быть ключом к позитивному мировоззрению и сохранению эмоционального равновесия. Но здоровое питание не обязательно должно заключаться в диете и самопожертвовании. Скорее, это должно быть все, чтобы наслаждаться свежей вкусной едой, полезными ингредиентами и есть в компании друзей и семьи.

Независимо от вашего возраста или предыдущих привычек в еде никогда не поздно изменить свой рацион и улучшить свое мышление и чувства. Улучшение диеты сейчас может помочь вам:

Жить дольше и сильнее. Хорошее питание может повысить иммунитет, бороться с токсинами, вызывающими болезни, контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, потери костной массы и рака. Наряду с физической активностью сбалансированная диета также может способствовать большей независимости с возрастом.

Обостри свой ум. Люди, которые едят фрукты, листовые овощи, рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить концентрацию внимания и снизить риск болезни Альцгеймера. Зеленый чай, богатый антиоксидантами, также может улучшить память и умственную активность с возрастом.

Почувствуйте себя лучше. Полноценное питание может дать вам больше энергии и помочь вам выглядеть лучше, что приведет к повышению вашего настроения и самооценки. Все это связано: когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы чувствуете себя счастливее внутри и снаружи.

Здоровое питание — это больше, чем просто еда

Правильное питание с возрастом — это больше, чем просто качество и разнообразие продуктов. Речь также идет об удовольствии от еды, которое увеличивается, когда едят вместе. Совместное питание с другими может быть таким же важным, как и добавление витаминов в свой рацион. Социальная атмосфера стимулирует ваш разум, делает прием пищи более приятным и может помочь вам придерживаться своего плана здорового питания.

Даже если вы живете один, вы можете сделать здоровую пищу более приятной:

Покупки вместе с другими .Шоппинг с другом может дать вам шанс наверстать упущенное, не отставая от своих дел. Это также отличный способ поделиться новыми идеями о еде и сэкономить на скидках, таких как «купи один, получи вторую половину цены».

Готовим вместе с другими . Пригласите друга разделить обязанности по приготовлению пищи — например, один готовит основное блюдо, а другой — десерт. Готовка с другими людьми может быть интересным способом углубить ваши отношения, а разделение затрат может удешевить вас обоих.

Превратите время приема пищи в социальный опыт. Простой разговор с другом или любимым человеком за обеденным столом может сыграть большую роль в снятии стресса и улучшении настроения. Регулярно собирайте семью и будьте в курсе всех жизней. Пригласите друга, коллегу или соседа. Посещение центра дневного ухода за взрослыми или участие в программе питания пожилых людей также может обеспечить как компанию, так и полноценное питание для пожилых людей.

Как создать здоровую диету для пожилых людей

Ключ к здоровому питанию — сосредоточиться на цельной, минимально обработанной пище, которая нужна вашему организму с возрастом, — пище, максимально приближенной к своей естественной форме.Наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья, поэтому поиск здоровой диеты, которая лучше всего подходит для вас, может потребовать некоторых экспериментов. Эти советы — хорошее начало:

Ешьте много фруктов и овощей. Избавьтесь от колеи на яблоках и бананах и выбирайте яркие цвета, например, ягоды или дыни. Старайтесь есть 2-3 порции в день . Что касается овощей, выбирайте богатые антиоксидантами темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, а также красочные овощи, такие как морковь и кабачки.Сделайте овощи более аппетитными, сбрызнув их оливковым маслом, посыпав козьим сыром или обжарив их с чесноком или хлопьями чили. Старайтесь принимать по 2–3 чашки каждый день.

Выбирайте кальций для здоровья костей. Поддержание здоровья костей с возрастом зависит от адекватного потребления кальция для предотвращения остеопороза и переломов костей. Хорошие источники включают молоко, йогурт, сыр или немолочные источники, такие как тофу, брокколи, миндаль и капуста. Узнать больше >>

Делайте «хороший жир», а не «без жира». Вместо того, чтобы пытаться исключить жиры из своего рациона, сосредоточьтесь на потреблении полезных жиров, таких как омега-3, которые могут защитить ваше тело от болезней и поддержать ваше настроение и работу мозга. Узнать больше >>

Измените источники белка. С возрастом употребление достаточного количества высококачественного белка может улучшить ваше настроение, повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии и даже помочь вам мыслить более ясно. Однако употребление слишком большого количества белка из мясных продуктов, таких как хот-доги, бекон и салями, может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.Вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, варьируйте источники белка, включив в свой рацион больше рыбы, бобов, гороха, яиц, орехов и семян. Подробнее >>

Ешьте больше клетчатки. Диетическая клетчатка может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать вашу регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. С возрастом ваше пищеварение становится менее эффективным, поэтому важно включать в свой рацион достаточное количество клетчатки. Женщины старше 50 должны стремиться съедать не менее 21 грамма клетчатки в день, мужчины старше 50 — не менее 30 граммов в день.К сожалению, большинство из нас не получает и половины этой суммы. Подробнее >>

Обращайте внимание на углеводы. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанной белой муки, чтобы получить больше питательных веществ и клетчатки, а также сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. Хотя наши чувства вкуса и запаха ослабевают с возрастом, мы сохраняем способность различать сладкий вкус дольше всего, в результате чего многие пожилые люди потребляют больше сахара и рафинированных углеводов, чем полезно для здоровья. В отличие от сложных углеводов, которые богаты клетчаткой, рафинированные или простые углеводы (например, белый рис, белая мука, рафинированный сахар) могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови с последующим резким падением, из-за которого вы чувствуете голод и склонность к перееданию.Узнать больше >>

Важные витамины и минералы с возрастом

Вода. С возрастом вы можете быть более склонны к обезвоживанию, потому что ваше чувство жажды не так остро. Не забывайте регулярно пить воду, чтобы избежать инфекций мочевыводящих путей, запоров и даже спутанности сознания.

Витамин B. После 50 лет ваш желудок вырабатывает меньше желудочной кислоты, что затрудняет усвоение витамина B-12, необходимого для поддержания здоровья крови и нервов. Получите рекомендуемую суточную дозу (2.4 мкг) B12 из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Витамин D. С возрастом ваша кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом по поводу дополнения своего рациона обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если вы страдаете ожирением или ограниченно находитесь на солнце.

Справляйтесь с изменяющимися диетическими потребностями с возрастом

Каждый сезон жизни приносит изменения и коррективы в ваше тело. Понимание того, что происходит, поможет вам контролировать свои потребности в питании и диете.

Физические изменения, которые могут повлиять на вашу диету

Метаболизм. Каждый год после 40 лет наш метаболизм замедляется, и часто мы становимся менее физически активными. Это делает еще более важным придерживаться здорового питания и физических упражнений, чтобы избежать набора веса.

Ослабленные чувства. Пожилые люди в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусу, поэтому вы можете быть склонны солить пищу больше, чем раньше, даже если пожилым людям нужно меньше соли, чем молодым людям.Используйте травы, специи и полезные масла, например оливковое масло, чтобы приправлять пищу вместо соли.

Лекарства и болезни. Некоторые проблемы со здоровьем или лекарства могут отрицательно повлиять на аппетит или повлиять на вкус, снова заставляя пожилых людей потреблять слишком много сахара или соли. Поговорите со своим врачом.

Пищеварение. Из-за замедления работы пищеварительной системы по мере взросления вы производите меньше слюны и желудочной кислоты, что затрудняет переработку определенных витаминов и минералов, таких как B12, B6 и фолиевую кислоту, которые необходимы для поддержания психического здоровья. бдительность и хорошее кровообращение.Увеличьте потребление клетчатки и поговорите со своим врачом о возможных добавках.

Изменения образа жизни, которые могут повлиять на вашу диету

Одиночество и депрессия. У некоторых чувство подавленности приводит к тому, что они не едят, а у других может спровоцировать переедание. Совместное питание с другими людьми может быть эффективным противоядием от одиночества. Обратитесь к друзьям или соседям — все любят домашнюю еду, и большинство людей, живущих в одиночестве, находятся в одной лодке с вами. Будьте тем, кто протянет руку и сломает лед.

Смерть или развод. Если вы недавно одиноки, возможно, вы не привыкли готовить или не испытываете особого энтузиазма в приготовлении еды для себя. Однако самостоятельное приготовление пищи может помочь вам позаботиться о своем здоровье. Ключ к приготовлению пищи для одного человека — это овладеть несколькими базовыми навыками и проявить творческий подход в приготовлении блюд, которые подходят именно вам.

Жизнь с ограниченным бюджетом. При правильных советах и ​​небольшом планировании можно недорого наслаждаться здоровой пищей.Часто, просто исключив ненужные и обработанные продукты, вы можете высвободить достаточно средств в своем бюджете, чтобы наслаждаться более здоровой и качественной едой.

Понимание неполноценного питания

Недоедание — серьезная проблема для здоровья пожилых людей, вызванная недостаточным потреблением пищи, недостаточным количеством питательных веществ и проблемами пищеварения, связанными со старением. Недоедание вызывает усталость, депрессию, слабую иммунную систему, анемию, слабость, проблемы с пищеварением, легкими и сердцем.

Чтобы предотвратить недоедание с возрастом:

• Ешьте пищу, богатую питательными веществами.
• Имейте в наличии ароматную пищу.
• Перекус между приемами пищи.
• Ешьте в компании как можно больше.
• Получите помощь с приготовлением пищи.

Преодолевайте препятствия на пути к хорошему питанию, став взрослым

Давайте посмотрим правде в глаза, есть причина, по которой так многие из нас не могут нормально питаться каждый день. Иногда просто съесть нездоровую пищу быстрее или легче. Если у вас возникли проблемы с началом здорового питания, эти советы могут помочь:

Повышение низкого аппетита

Посоветуйтесь со своим врачом, может ли потеря аппетита быть вызвана лекарствами, а также назначением лекарств или дозировкой. может быть изменено.Попробуйте натуральные усилители вкуса, такие как оливковое масло, сливочное масло, уксус, чеснок, лук, имбирь и специи, чтобы повысить аппетит.

Справиться с трудностями при жевании

• Упростите жевание, выпив коктейли из свежих фруктов, йогурта и протеинового порошка.
• Ешьте овощи, приготовленные на пару, и мягкую пищу, например кус-кус, рис и йогурт.
• Проконсультируйтесь со стоматологом, чтобы убедиться в правильности установки зубных протезов.

Как справиться с сухостью во рту

• Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.
• Выпивайте воду после каждого кусочка еды.
• Добавьте соусы и сальсу, чтобы увлажнить пищу.
• Избегайте коммерческой жидкости для полоскания рта.
• Спросите своего врача о препаратах для искусственной слюны.

Но что, если вы не любите здоровую пищу?

Никто из нас не родился с тягой к картофелю фри и пончикам или отвращением к брокколи. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку мы все больше и больше сталкиваемся с выбором нездоровой пищи. Однако с течением времени можно перепрограммировать тягу вашего мозга к еде, чтобы вместо этого вы захотели более здоровую пищу.

Сохраняйте непредвзятость. Если еда полезна, это не значит, что она не может быть вкусной.

Не меняйте все сразу. Добавьте, например, гарнир к своему обычному ужину, или замените нездоровый картофель фри печеным картофелем фри из сладкого картофеля, или возьмите меньшую порцию десерта и заправьте ломтиками дыни и ананаса.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после правильного питания — это поможет сформировать новые привычки и вкусы.Чем больше здоровой пищи вы съедите, тем лучше почувствуете себя после этого.

Или в колее застряли?

Независимо от того, насколько здорова ваша диета, многократное употребление одних и тех же продуктов обязательно наскучит. Вдохновение Rekindle от:

• Просмотр продуктов на фермерском рынке.
• Читаю кулинарный журнал.
• Покупка продуктов или специй, которые вы раньше не пробовали.
• Болтать с друзьями о том, что они едят.

Или вы не можете делать покупки или готовить сами?

Воспользуйтесь услугой доставки на дом. Большинство продуктовых магазинов предоставляют услуги онлайн-доставки. Другие компании поставляют заранее приготовленные блюда или наборы со всеми ингредиентами, необходимыми для приготовления еды дома.

Своп услуги. Спросите друга, соседского подростка или студента колледжа, готовы ли они сделать для вас покупки, например, в обмен на помощь в выполнении домашних заданий.

Поделитесь своим домом. Подумайте о том, чтобы иметь соседа по дому / компаньона, который был бы готов делать покупки в магазине и готовить.

Meals on Wheels

Meals on Wheels обеспечивает питательную пищу для людей, не привязанных к дому и / или имеющих инвалидность, или неспособных по другим причинам поддерживать свои диетические потребности.См. Раздел «Дополнительная помощь» ниже для получения информации о том, как найти программу в вашем районе.

Правильное питание при ограниченном бюджете

Для многих пожилых людей с ограниченным бюджетом знание того, как правильно питаться, является лишь частью проблемы. Оплачивать самую здоровую еду не всегда легко, но есть способы растянуть бюджет и сэкономить на питательной еде.

Ешьте меньше . Может показаться, что фастфуд дешевле, чем приготовление дома. Но обед на двоих в ресторане быстрого питания в США.S., с напитками и картофелем фри каждый, может стоить от 10 до 15 долларов. Приготовление простого, здорового тушеного мяса из говядины или жареного цыпленка с овощами может стоить намного дешевле и оставить у вас остатки еды.

Придерживайтесь списка покупок . Чем лучше вы будете готовы к походам за продуктами, тем меньше у вас будет импульсивных покупок.

Купить оптом . Массовые операции экономят время и деньги. Всегда полезно покупать нескоропортящиеся продукты, такие как сушеные бобы и рыбные консервы, оптом.Вы можете заморозить скоропортящиеся продукты, такие как мясо и хлеб, на меньшие порции для использования по мере необходимости или разделить их с другом, что сэкономит вам обоим деньги.

Искать на фермерских рынках . Во многих местах еженедельно проходят фермерские рынки, где местные фермеры напрямую продают свежие продукты, зачастую дешевле, чем в продуктовых магазинах. Ближе к концу рынка некоторые продавцы продают оставшиеся скоропортящиеся товары со скидкой.

Покупка дженериков / магазинных брендов . Когда вы совершаете покупки в обычных продуктовых магазинах, товары такого же качества в магазине или дженерике часто обходятся дешевле, чем название бренда.

Присоединяйтесь к сберегательному клубу продуктового магазина и ищите купоны на скидку для большей экономии.

Покупайте менее дорогие куски мяса и лучше используйте их . Вы сэкономите деньги на куске мяса и растянете мясо для большего количества блюд, когда будете готовить вкусные запеканки, соусы, супы, рагу и жаркое. Добавьте овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы приготовить сытные и вкусные блюда.

Приготовить один раз и съесть несколько раз . Готовьте обильную пищу в начале недели, чтобы у вас было больше еды в конце недели, когда не хочется готовить.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

Питание спортсмена — 9,362

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорда и К. Мэлони ^* (7/15)

Краткая информация…

• Спортсмены достигают максимальной производительности, тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты.
• Углеводы и жиры служат топливом для тела.
• Использование жира в качестве источника топлива зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от состояния спортсмена.
• Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке.
• Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов. Обезвоживание может вызвать мышечные спазмы и усталость, а также увеличивает риск теплового удара.

Чтобы стать элитным спортсменом, необходимы хорошие гены, хорошая подготовка и физическая подготовка, а также разумная диета. Оптимальное питание необходимо для максимальной производительности. Дезинформация о питании может нанести амбициозным спортсменам столько же вреда, сколько и правильное питание.Человек, придерживающийся общего режима физической подготовки (например, 30-40 минут в день, большую часть дней недели), может удовлетворить свои потребности в питании, придерживаясь сбалансированной диеты. Однако спортсменам, участвующим в программе тренировок средней или высокой частоты, потребуется увеличить потребление, чтобы удовлетворить потребности в питании.

Углеводы

Углеводы — важный источник топлива. На ранних этапах умеренных упражнений углеводы обеспечивают от 40 до 50 процентов потребности в энергии. По мере увеличения интенсивности работы увеличивается использование углеводов.Углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку кислород часто является ограничивающим фактором при длительных и высокоинтенсивных тренировках, спортсмену выгодно использовать источник энергии, требующий наименьшего количества кислорода на произведенную килокалорию. В зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений, обычно спортсмены должны потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. (Килограмм равен 2,2 фунта). Потребность в углеводах также зависит от пола и массы тела спортсмена, а также от общих дневных затрат энергии и условий окружающей среды.

Сложные углеводы поступают из таких продуктов, как картофель, бобы, овощи, цельнозерновые макаронные изделия, крупы и другие зерновые продукты. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и сахар. Во время пищеварения организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая затем используется для получения энергии или превращается в гликоген и сохраняется в мышцах и печени для удовлетворения более поздних потребностей в энергии.

Во время тренировки запасенный гликоген превращается обратно в глюкозу и используется для получения энергии.Тело может хранить только ограниченное количество углеводов в виде гликогена. Способность выдерживать длительные энергичные упражнения напрямую связана с начальным уровнем мышечного гликогена. Для мероприятий продолжительностью менее двух часов запасов гликогена в мышцах обычно достаточно для обеспечения необходимой энергии. Дополнительные углеводы не помогут больше, чем добавление бензина в наполовину полный бак заставит машину двигаться быстрее.

Для мероприятий, требующих тяжелой работы более двух часов, высокоуглеводная диета, соблюдаемая за два-три дня до мероприятия, позволяет заполнить места для хранения гликогена.Спортсмены на выносливость, такие как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и лыжники, сообщают о преимуществах предсоревновательной диеты, в которой 70 процентов калорий поступает из углеводов.

Исследования показали, что спортсмены на выносливость, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов, могут тренироваться дольше, чем спортсмены, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Однако постоянно придерживаться высокоуглеводной диеты не рекомендуется. Это заставляет организм использовать в качестве топлива только углеводы, а не жирные кислоты, полученные из жиров.

Для непрерывных занятий продолжительностью от трех до четырех часов важно, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были максимальными. Кроме того, может быть полезным прием углеводов во время мероприятия в виде углеводных растворов, таких как напитки с электролитами. Текущая рекомендация — это 6-8-процентный раствор глюкозы. Домашний электролитный напиток с 7,6% глюкозы и разумным количеством натрия можно легко приготовить. Добавьте 6 столовых ложек сахара и 1/3 чайной ложки соли на каждый литр воды.Растворить сахар и остудить. Концентрация соли составляет 650 мг / л.

Спортивные напитки можно использовать для снабжения организма натрием и глюкозой, если спортсмен их переносит, но другие электролиты не являются необходимыми до окончания соревнования. Спортсмены должны экспериментировать во время тренировок, чтобы понять, подходят ли им напитки с электролитами.

Жиры

Жир также вносит значительный вклад в потребность в энергии.Он содержит 9 ккал / г жира, что делает его наиболее калорийным макроэлементом. Во время тренировок на сверхвысокую выносливость продолжительностью 6-10 часов жир может обеспечивать 60-70% потребности в энергии.

Использование жира в качестве топлива зависит от продолжительности мероприятия и состояния спортсмена. По мере увеличения продолжительности и / или уменьшения интенсивности использование жира как источника энергии увеличивается. При умеренных физических нагрузках около половины общих затрат энергии приходится на метаболизм свободных жирных кислот. Если мероприятие длится более часа, организм может использовать в основном жиры для получения энергии.Более того, тренированные спортсмены используют жир для получения энергии быстрее, чем нетренированные спортсмены.

Потребление жиров должно составлять минимум 20 процентов от общего количества потребляемой энергии для сохранения спортивных результатов. Поддержание адекватного потребления жиров имеет решающее значение для удовлетворения потребностей в питании в незаменимых жирных кислотах и ​​жирорастворимых витаминах, витаминах A, D, E и K. Спортсмены, которым необходимо достичь или поддерживать низкую массу тела, подвержены ограничению жиров и должны им скажут, что это может помешать их работе.Хотя адекватное потребление жиров необходимо, утверждения о том, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов улучшает спортивные результаты, не были подтверждены исследованиями.

Белок

По сравнению с жирами и углеводами, белок вносит минимальный вклад в потребность организма в энергии. Пищевой белок переваривается в аминокислоты, которые используются в качестве строительных блоков для различных тканей, ферментов и гормонов, необходимых организму для функционирования. Это важно для наращивания и восстановления мышц после тренировки.

Физические упражнения могут увеличить потребность спортсмена в белке в зависимости от типа и частоты упражнений. Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм в день. Тем не менее, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам, работающим на выносливость, съедать от 1,2 до 1,4 грамма белка на кг веса в день, а атлетам с отягощениями и силовым тренировкам — до 1,2-1,7 грамма белка. на кг массы тела.

Было доказано, что употребление протеина после спортивного мероприятия поддерживает синтез мышечного протеина. Однако не было доказано, что потребление протеина сверх потребностей в питательных веществах способствует дальнейшему наращиванию мышечной массы. Дополнительный белок расщепляется на энергию или откладывается в виде жира.

Разнообразная диета должна обеспечивать более чем достаточно белка по мере увеличения потребления калорий. Тем не менее, вегетарианцев спортсменов должны проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество белка.Избыток белка может лишить спортсмена более эффективных источников топлива и привести к обезвоживанию. Диеты с высоким содержанием белка увеличивают потребность в воде, необходимой для выведения азота с мочой. Также может произойти увеличение скорости метаболизма и, как следствие, повышенное потребление кислорода.

Белковые и аминокислотные добавки не нужны и не рекомендуются. Некоторые спортсмены обращаются к добавкам белков / аминокислот в виде порошков или таблеток, чтобы удовлетворить потребности в белке.Однако, как правило, это чрезмерно, потому что американская диета легко удовлетворяет потребности в белках. Лучше всего есть цельные продукты вместо добавок. Любой спортсмен, принимающий добавки вместо еды, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем продолжить.

Вода

Вода — важное питательное вещество для спортсмена. Потеря воды во время спортивного мероприятия зависит от человека. Потерю потоотделения можно отслеживать, измеряя вес непосредственно до и после тренировки.

Чтобы избежать обезвоживания, спортсмен должен пить от 5 до 7 мл на килограмм массы тела примерно за четыре часа до соревнований. На протяжении всего мероприятия они должны пить охлажденную воду или напитки с электролитом, достаточное количество, чтобы компенсировать потерю потоотделения. Охлажденная жидкость быстрее всасывается и помогает снизить температуру тела.

После тренировки на каждый фунт, потерянный во время спортивного мероприятия, следует выпивать 16-24 унции воды. Регулярно отслеживая изменения веса до и после тренировки, можно оценить уровень потоотделения, что позволяет более эффективно гидратировать организм во время спортивных мероприятий.Человек никогда не должен набирать вес во время упражнений; это признак чрезмерной гидратации, которая может привести к дисбалансу электролитов и потенциально гипонатриемии.

При рассмотрении потребления воды важно учитывать экологические факторы. Уровень потоотделения может резко увеличиваться в жаркую и влажную погоду, и для спортсмена все более важно поддерживать водный баланс в этих условиях. Соревнования на большой высоте также увеличивают потребность в воде.

Спортсмены, употребляющие спортивные или энергетические напитки, должны знать об уровне кофеина.Было показано, что ограниченное количество кофеина улучшает спортивные результаты. Однако бессонница, беспокойство и звон в ушах могут возникать при употреблении кофеина. Кроме того, кофеин действует как мочегонное средство и может вызвать потребность в мочеиспускании во время соревнований.

Витамины

Поддержание адекватного уровня витаминов и минералов важно для функционирования организма и, следовательно, для спортивных результатов. По мере повышения уровня активности спортсмена может увеличиваться потребность в различных витаминах и минералах.Однако эту потребность можно легко удовлетворить, соблюдая сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты. Нет никаких доказательств того, что прием большего количества витаминов, чем получается при употреблении разнообразных продуктов, улучшит работоспособность.

витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин и ниацин, необходимы для производства энергии из топливных источников, содержащихся в рационе. Углеводная и белковая пища — отличные источники этих витаминов. Витамины группы B — это водорастворимых витаминов , что означает, что они не хранятся в организме, поэтому токсичность не является проблемой.Некоторым спортсменкам может не хватать рибофлавина, поэтому важно обеспечить адекватное потребление продуктов, богатых рибофлавином, например молока. Молочные продукты не только повышают уровень рибофлавина, но также содержат белок и кальций.

Витамин D выполняет множество функций в организме и имеет решающее значение для усвоения кальция. Спортсмены, которые тренируются в помещении в течение продолжительных периодов времени, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество витамина D с пищей.

Физические упражнения увеличивают окислительный стресс в организме, увеличивая потребность в витаминах C и E, обладающих антиоксидантным действием.Витамин E — это жирорастворимый витамин , который содержится в жирах, содержащихся в пище, таких как орехи, семена и растительные масла. Когда человек потребляет избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), они откладываются в жире по всему телу. Поскольку они хранятся, чрезмерное количество жирорастворимых витаминов может иметь токсические эффекты.

Минералы

Минералы играют важную роль в спортивной деятельности. Тяжелые упражнения влияют на поступление в организм натрия, калия, железа и кальция. Натрий теряется в ходе спортивного мероприятия с потом, поэтому может потребоваться заменить натрий в дополнение к воде во время соревнования. Потоотделение во время упражнений увеличивает концентрацию соли в организме, поэтому употребление солевых таблеток после соревнований и тренировок не рекомендуется. Это будет вытягивать воду из клеток, вызывая слабость мышц. Хорошие рекомендации по содержанию натрия заключаются в следующем: 1) избегать чрезмерного количества натрия в диете и 2) рассматривать потребление напитков, содержащих натрий, во время соревнований на выносливость (> 2 часов).

Уровень калия может снижаться во время упражнений, как и уровень натрия, хотя потери не столь значительны. Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как апельсины, бананы и картофель, во время тренировки и после соревнований обеспечивает необходимый запас калия.

Железо переносит кислород через кровь ко всем клеткам организма. Потребности в этом минерале особенно высоки у спортсменов, занимающихся выносливостью. Спортсменки и спортсменки в возрасте от 13 до 19 лет могут иметь недостаточные запасы железа из-за менструации и физических нагрузок.У спортсменок, которые интенсивно тренируются, часто наблюдается аменорея, отсутствие регулярных месячных менструаций, и, таким образом, у них сохраняются запасы железа. Выбор продуктов с высоким содержанием железа, таких как красное мясо, чечевица, темная листовая зелень и обогащенные злаки, может помочь предотвратить дефицит железа, но может быть рекомендован прием добавок железа. Перед началом приема препаратов железа лучше проконсультироваться с врачом.

Кальций важен для здоровья костей и функции мышц. Спортсмены должны иметь достаточный запас кальция, чтобы предотвратить потерю костной массы.Недостаточный уровень кальция может привести к остеопорозу в более позднем возрасте. У спортсменок чаще наблюдается неадекватное потребление кальция. Нежирные молочные продукты — хороший источник кальция.

Ограничение калорий в периоды высокой активности может привести к дефициту витаминов и минералов. Это отрицательно сказывается на спортивных результатах и ​​отрицательно сказывается на общем здоровье и самочувствии. Спортсмены, желающие похудеть, должны делать это в межсезонье.

Обед перед игрой

Прием пищи перед соревнованиями может повысить производительность по сравнению с упражнениями натощак. Прием пищи перед игрой за три-четыре часа до соревнования обеспечивает оптимальное пищеварение и снабжение энергией. Большинство авторитетов рекомендуют небольшие приемы пищи перед игрой, которые содержат от 500 до 1000 калорий. Эта еда должна быть достаточной, но не чрезмерной, чтобы предотвратить голод и непереваренную пищу.

Еда должна быть с высоким содержанием крахмала, который расщепляется легче, чем белки и жиры.Крахмал должен быть в форме сложных углеводов (хлеб, каши, макароны, фрукты и овощи). Они перевариваются со скоростью, обеспечивающей организм постоянной энергией, и выводятся из желудка за два-три часа.

Продукты с высоким содержанием сахара приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови, за которым следует снижение уровня сахара в крови и уменьшение количества энергии. Кроме того, концентрированные сладости могут втягивать жидкость в желудочно-кишечный тракт и способствовать обезвоживанию, спазмам, тошноте и диарее.Не употребляйте углеводы за полтора-два часа до мероприятия. Это может привести к преждевременному истощению запасов гликогена в упражнениях на выносливость.

Прием пищи перед игрой должен быть с низким содержанием жира. Жир переваривается дольше, как и пища, содержащая клетчатку и лактозу.

Выпейте достаточное количество жидкости в это время перед игрой. Тщательно подумайте о потреблении кофеина (кола, кофе, чай), так как это может привести к обезвоживанию из-за увеличения выработки мочи.

Перед мероприятием важно съесть знакомую пищу, поэтому известно, что ее можно переносить перед тренировкой.

Если до мероприятия осталось меньше времени, следует потреблять меньшие порции пищи. Если до соревнований осталось менее двух часов, спортсмены могут получить пользу от употребления жидкой пищи перед игрой, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Жидкая еда будет выходить из желудка к моменту начала соревнований. Не забудьте добавить воду в эту еду.

Обед после игры

Независимо от возраста, пола или вида спорта, рекомендации по питанию после игры одинаковы. После тренировки или соревнования очень полезно съесть небольшую порцию еды в течение тридцати минут.Еда должна быть смешанной, то есть она должна содержать углеводы, белки и жиры. Синтез белка максимален в период времени сразу после тренировки, а углеводы помогут восполнить уменьшенные запасы гликогена. Однако употребление пищи в течение 30-минутного окна может быть затруднительным для спортсменов — они часто испытывают тошноту или отсутствие голода. Варианты решения этой проблемы включают:

• Употребление напитков, содержащих углеводы и белок. На рынке есть несколько жидких смузи и напитков, которые содержат большое количество белков и углеводов для восполнения запасов.Одна классика — шоколадное молоко.
• Если это сложно, лучше не есть фрукты, хлеб, крекеры или фруктовое мороженое.

Спортсменам следует опасаться эргогенных вспомогательных средств, которые, как утверждается, улучшают спортивные результаты. Многие из этих утверждений необоснованны, а некоторые вспомогательные средства могут быть опасными или снижать производительность.

Очень важно поддерживать полноценное питание не только во время спортивных соревнований, но и постоянно. Прием пищи перед игрой или специальная диета за несколько дней до соревнований не могут компенсировать недостаточное питание в предыдущие месяцы или годы.
Необходимо подчеркнуть привычки питания на протяжении всей жизни. Сочетание правильного питания с хорошей программой тренировок и кондиционирования позволит любому спортсмену добиться максимальных результатов.

Дополнительные ресурсы

• Расширение государственного университета Колорадо, www.ext.colostate.edu
• Посетите веб-сайт Американской диетической ассоциации www.eatright.org, чтобы получить достоверную информацию о питании или найти зарегистрированного диетолога.
• Посетите веб-сайт Американского колледжа спортивной медицины www.acsm.org, где можно найти разнообразную информацию и брошюры.
• Группа спортивного сердечно-сосудистого и оздоровительного питания имеет информацию для спортсменов и профессионалов на своем веб-сайте http://www.scandpg.org.
• Просмотреть информацию, собранную для U.S. Олимпийские спортсмены на сайте www.teamusa.org.
• Прочтите Руководство по спортивному питанию (5-е изд.), Нэнси Кларк, Human Kinetics, 2013.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация. (2009). Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Американской диетической ассоциации, 109 (3), 509-527. http://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005

Grana, W. A.(1989). Достижения в спортивной медицине и фитнесе (Том 2). Чикаго, Иллинойс: Ежегодник медицинских издательств

Махан, Л. К., Рэймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2011). Краузе Food & the Nutrition Care Process (13-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Сондерс.

Ормсби, М. Дж., Бах, К. В., и Баур, Д. А. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости. Питательные вещества, 6 (5), 1782-1808. http://dx.doi.org/10.3390 / nu6051782

Филлипс, С. М. и Ван Лун, Л. Дж. К. (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 (S1), S29-S38. http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Ратцин Джексон, К. Г. (Ред.). (1995). Питание спортсмена-любителя. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press.

Раймонд, Дж. Л., и Эскотт-Стамп, С. (2008). Пищевая и диетическая терапия Краузе (12-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Elsevier Health Sciences.

Савка, М. Н., Берк, Л. М., Эйхнер, Э. Р., Моган, Р. Дж., Монтейн, С. Дж., И Стахенфельд, Н. С. (2007). Позиция Американского колледжа спортивной медицины: упражнения и замена жидкости. Журнал Американского колледжа спортивной медицины, 39 (2), 377-390. http: //dx.doiorg/10.1249/mss.0b013e31802ca597

Уильямс, М. Х. (1995). Питание для фитнеса и спорта (4-е изд.). Мэдисон, Висконсин: Brown & Benchmark Publishers.

^* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К.Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук о питании человека. Оригинальная публикация Дж. Андерсона, специалиста по продуктам питания и питания и профессора Университета штата Колорадо; С. Перриман, специалист по продуктам питания и питанию CSU Extension; Л. Янг, бывший аспирант по продуктам питания и питанию; и С. Прайор, бывший стажер по специальности «Пищевые науки и питание человека». 12/10. Пересмотрено 15.07.

Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и округа Колорадо сотрудничают.Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

Недоедание | NHS inform

Недоедание означает «плохое питание», которое может быть вызвано недоеданием или перееданием.

Этот термин чаще всего используется для описания недостаточного питания, которому здесь уделяется основное внимание.Дополнительные сведения о переедании см. В разделе «Ожирение».

Сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество питательных веществ, таких как калории, белок и витамины, чтобы поддерживать ваше здоровье. Без этого вы не сможете получать все необходимые питательные вещества, а это может привести к недоеданию.

Недоедание может привести к незапланированной потере веса, низкому индексу массы тела (ИМТ) и дефициту витаминов и минералов. Это может вызвать у вас чувство усталости, слабости и повлиять на вашу способность оправляться от болезни.

Данные свидетельствуют о том, что в Великобритании:

• 29% госпитализированных недоедают
• 35% людей, поступающих в дома престарелых, недоедают
• 12% людей в возрасте 65 лет и старше, живущих дома в общине, недоедают

Состояния, которые могут вызвать недоедание

Определенные заболевания могут вызвать повышенную потребность или привести к тому, что ваше тело не сможет правильно усваивать или использовать питательные вещества. Сюда могут входить:

• рак и заболевание печени, которое может вызывать отсутствие аппетита, постоянную боль или тошноту
• ХОБЛ, фиброз легких и эмфизема, которые могут увеличить потребность в калориях и снизить аппетит
• психическое заболевание, такое как депрессия или шизофрения, которое может повлиять на вашу способность заботиться о себе
• Болезнь Крона, язвенный колит или муковисцидоз, которые нарушают способность вашего организма переваривать пищу или усваивать питательные вещества
• ожогов, переломов и после обширных операций в связи с повышенным спросом на питательные вещества
• слабоумие — люди с деменцией могут быть не в состоянии сообщить о своих потребностях, когда дело доходит до еды, могут расходовать много калорий для стимуляции или могут испытывать потерю аппетита
• дисфагия — состояние, при котором глотание затруднено или болезненно и может означать, что можно принимать только определенные продукты и напитки (известные как уровни Международной инициативы по стандартизации диеты по дисфагии)
• постоянная рвота или диарея

Иногда прием нескольких лекарств или определенных типов лекарств также может увеличить риск развития недоедания.Всегда проверяйте информацию о своих лекарствах и проконсультируйтесь с врачом, выписывающим вам лекарства, если у вас есть какие-либо сомнения. Не прекращайте прием лекарств без консультации с врачом.

Другие причины недоедания

Недоедание также может быть вызвано физическими проблемами, социальными проблемами и старением.

Физические проблемы

Физические проблемы также могут способствовать недоеданию. Например:

• если ваши зубы в плохом состоянии, если ваши зубные протезы не подходят должным образом или если у вас болит рот, прием пищи может быть затруднен или болезненен
• вы можете потерять аппетит в результате потери обоняния и вкуса
• у вас может быть физическая инвалидность или другое нарушение, из-за которого вам сложно самостоятельно готовить или покупать продукты.

Социальные факторы

Социальные проблемы, которые могут способствовать недоеданию, включают:

• одинокие и социально изолированные
• с ограниченными знаниями о питании или кулинарии
• с ограниченной подвижностью
• употребление алкоголя или наркотиков
• низкий доход или бедность
• полагаться на продовольственные банки

Старение

Пожилые люди особенно уязвимы к недоеданию из-за физических, психологических и социальных факторов, а также из-за того, что выше риск возникновения одного или нескольких заболеваний.

Признаки и симптомы недоедания

Недоедание бывает трудно распознать, и оно может происходить очень постепенно, что может затруднить выявление на ранних стадиях.

Общие признаки и симптомы, на которые следует обращать внимание, включают:

• потеря аппетита и отсутствие интереса к пище и / или жидкости
• незапланированная потеря веса — одежда, кольца, часы или зубные протезы могут ослабнуть
• усталость или низкий уровень энергии
• снижение способности выполнять повседневные задачи — например, принимать душ, одеваться или готовить
• снижение мышечной силы — например, невозможность ходить так далеко или так быстро, как обычно
• изменения настроения — недоедание может быть связано с летаргией и депрессией
• низкая концентрация
• Плохой рост у детей
• повышенный риск инфекции, рецидивирующие инфекции, более длительное восстановление и плохое заживление ран
• трудность согреться
• головокружение

Несрочная консультация: Когда обращаться к терапевту

Вам следует обратиться к терапевту, если у вас были какие-либо из вышеперечисленных симптомов и вы заметили снижение веса или потерю веса, не пытаясь этого сделать.

Диагностика недоедания

Медицинский работник может оценить вас на предмет недоедания с помощью инструмента скрининга, такого как «Универсальный инструмент скрининга недоедания» («ДОЛЖЕН»). Этот инструмент оценивает людей как имеющих низкий, средний или высокий риск недоедания.

Проверь себя на предмет недоедания

Лечение недоедания

Если вы похудели или у вас плохой аппетит, может помочь простое изменение блюд, закусок и напитков.

Выбор продуктов и напитков, богатых питательными веществами, может помочь улучшить потребление калорий, не увеличивая размер порции. Этот совет может подойти не всем, особенно людям с другими заболеваниями, такими как диабет или затрудненное глотание.

Обратитесь за советом к своему врачу, диетологу или медсестре, если вы не уверены.

Если вам ранее требовалось ограничить потребление жиров и сахара из-за проблем со здоровьем e.грамм. высокий уровень холестерина или диабет, вы можете поговорить с профессионалом в области здравоохранения.

Следующие идеи помогут вам увеличить количество калорий и белка в вашем рационе:

• Ешьте «понемногу и часто» — 3 небольших приема пищи в день с 2–3 перекусами между приемами пищи
• Включайте белок в каждый прием пищи, например мясо, рыбу, курицу, яйца, бобы или чечевицу
• Избегайте обезжиренных диетических продуктов и напитков без сахара, например обезжиренного молока
• Добавляйте в блюда и напитки высококалорийные ингредиенты, включая цельное молоко, сыр, масло, оливковое масло и сливки
• Старайтесь не пить непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать сытость
• Включите пудинги после обеда и ужина, например сливочные йогурты, заварные кремы, рисовый пудинг, молочные пудинги или мороженое
• Попробуйте готовые блюда, если не хотите готовить
• Постарайтесь ежедневно добавлять 1 пинту цельного молока — их можно обогатить, добавив 4 столовые ложки сухого молока.Используйте его вместо молока и воды в напитках, кулинарии, кашах и пудингах
• Выберите питательные напитки, такие как молочные напитки (солодовые напитки, горячий шоколад, молочный кофе и молочные коктейли) или напитки с высоким содержанием сахара, такие как фруктовые соки, смузи, газированные напитки или кабачки

Идеи по добавлению высококалорийных ингредиентов в еду и напитки представлены в таблице.

Идеи высококалорийных и белковых закусок включают:

• крекеры или овсяные лепешки с сыром, паштетом, хумусом или авокадо
• пышки, булочки и блины с маслом и джемом
• густые сливочные йогурты
• соевые йогурты или десерты
• молочное желе, шоколадные горшочки и муссы
• горшки для заварного крема, мелочи и рисового пудинга
• сухофрукты
• орехи и семена
• батончики и оладьи
• мини-пирог со свининой, рулет из колбасы, яйцо виски и блинчики с начинкой
• шоколад, печенье, пирожные и торты
• чипсы с соусом
• фрукты с шоколадной пастой или арахисовым маслом

Информационный бюллетень о недоедании Британской диетической ассоциации (BDA) предоставляет более полезные практические советы.

Пищевые добавки для перорального применения

Пищевые добавки для перорального применения (часто сокращенно ONS) — это ряд жидких и порошковых продуктов, которые можно рекомендовать при определенных обстоятельствах для улучшения питания.

Эти продукты содержат калории, белок, витамины и минералы, помогающие увеличить потребление. Они разработаны для того, чтобы принимать их вместе с диетой и приведенным выше советом «еда в первую очередь», чтобы способствовать увеличению веса.

В зависимости от вашего медицинского образования они могут назначить вам диетолог или врач, однако вы можете купить некоторые продукты в аптеках и супермаркетах, например, Meritene® и Complan®.Использование или распространение продуктов, предназначенных для другого человека, является незаконным.

Эти продукты не содержат всех необходимых питательных веществ и поэтому не предназначены для замены продуктов питания, а дополняют то, что вы можете контролировать.

Диетолог обычно оценивает вашу историю болезни, ваши потребности в питании и вкусовые предпочтения, прежде чем посоветовать вам продукт.

ONS наиболее эффективен в течение курса до 12 недель. Лечащий врач, выписывающий рецепт, должен регулярно проверять его, чтобы убедиться, что продукт помогает вам правильным образом и помогает достичь ваших целей лечения.

Питание через зонд (энтеральное питание)

В определенных ситуациях может потребоваться госпитализация. Полная оценка будет проведена всеми или некоторыми из следующих людей:

• Врач
• Диетолог
• Медсестра-специалист
• Провизор

Может быть сочтено необходимым установить то, что мы называем «зондом для кормления», из-за симптомов, которые вы испытываете.

Существует несколько типов трубок, выбор зависит от вашего диагноза и симптомов.К ним относятся:

• Назогастральный — через нос в желудок
• Nasojejunal — через нос и дальше в пищеварительный тракт
• Чрескожная эндоскопическая гастростомия (ЧЭГ) — зонд вводится прямо в желудок через брюшную полость

Существуют различные другие трубки, но это наиболее распространенные типы.

Иногда, в зависимости от вашего состояния, могут быть рассмотрены альтернативные способы питания.

Время, проведенное в больнице, будет зависеть от вашего состояния и причины плохого питания.Во многих случаях можно вернуться домой, продолжая лечиться, чтобы улучшить свое состояние питания.

Как объяснить основные концепции питания

Согласно опросу, проведенному в 2015 году Академией питания и диетологии среди профессионалов здравоохранения, имеющих опыт работы в Центральной Америке, население развивающихся регионов этого региона не имеет базовых знаний в области биологии и физиологии. Хорошая стратегия — начать с обсуждения основных концепций здоровья и затем объяснить, как питание влияет на наш организм.

Объяснение функций органов

• Легкие: обеспечивают кровь кислородом
• Сердце: циркулирует кровь по всему телу
• Желудок: помогает переваривать пищу
• Кишечник: поглощает питательные вещества из пищи
• Печень: выводит токсины из крови и перерабатывает питательные вещества из пищи
• Почки: фильтруют кровь, отходы и лишнюю жидкость

Объяснение питания

Питание — это то, как еда влияет на здоровье тела.Пища необходима — она ​​обеспечивает жизненно важные питательные вещества, помогает организму функционировать и оставаться здоровым. Пища состоит из макроэлементов, включая белки, углеводы и жиры, которые не только содержат калории для подпитки организма и придают ему энергию, но и играют определенную роль в поддержании здоровья. Пища также снабжает организм питательными микроэлементами (витаминами и минералами) и фитохимическими веществами, которые не содержат калорий, но выполняют множество важнейших функций для обеспечения оптимальной работы организма.

Объяснение макроэлементов: белки, углеводы и жиры

Белок : содержится в говядине, свинине, курице, дичи и диких животных, рыбе и морепродуктах, яйцах, соевых бобах и других бобовых, которые входят в традиционную кухню Центральной Америки, белок обеспечивает организм аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, которые необходимы для роста, развития, восстановления и поддержания тканей организма. Белок обеспечивает структуру мышц и костей, восстанавливает поврежденные ткани и помогает иммунным клеткам бороться с воспалениями и инфекциями.

Углеводы : Основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией и топливом для организма так же, как бензин заправляет автомобиль. Такие продукты, как кукуруза, чайот, бобы, бананы, рис, тортилья, картофель и другие корнеплоды, такие как юкка, хлеб и фрукты, содержат сахар или крахмал, которые обеспечивают углеводы для получения энергии.

Energy позволяет телу выполнять повседневные действия, такие простые, как ходьба и разговор, и такие сложные, как бег и перемещение тяжелых предметов. Топливо необходимо для роста, поэтому достаточное количество топлива особенно важно для растущих детей и беременных женщин. Даже в состоянии покоя организму нужны калории для выполнения жизненно важных функций, таких как поддержание температуры тела, поддержание сердцебиения и переваривание пищи.

Жир : Диетический жир, который содержится в маслах, кокосовом орехе, орехах, молоке, сыре, мясе, птице и рыбе, обеспечивает структуру клеток и смягчает мембраны, помогая предотвратить повреждение.Масла и жиры также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, питательного вещества, важного для здоровья глаз и легких.

Объяснение микронутриентов: витамины и минералы

Витамины и минералы — это пищевые компоненты, которые помогают поддерживать общее состояние здоровья и играют важную роль в метаболизме клеток и неврологических функциях.

Витамины способствуют выработке энергии, заживлению ран, формированию костей, иммунитету, а также здоровью глаз и кожи.

Минералы помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляют структуру скелета.

Сбалансированная диета, включающая фрукты, овощи, молочные продукты, белковые продукты и цельные или обогащенные зерна, помогает обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для использования. Несколько примеров конкретных функций микронутриентов могут повысить эффективность просвещения по вопросам питания:

• Витамин A помогает глазам видеть
• Кальций и магний помогают мышцам и кровеносным сосудам расслабиться, предотвращая спазмы и высокое кровяное давление
• Витамин C помогает заживлению ран и помогает организму бороться с микробами
• Железо помогает крови транспортировать кислород по телу и предотвращает анемию

Объяснение концепции питательных веществ как строительных блоков

Строительные блоки включают белок для роста младенцев в утробе матери, для роста детей и подростков, а также для восстановления поврежденной кожи, крови и других частей тела у взрослых, которые не растут.Некоторые части тела, например кровь и кожа, заменяются регулярно, поэтому даже взрослые регулярно строят новые части тела. Кальций также является строительным материалом для построения костей. Железо — это строительный материал для крови. Поскольку кровяных телец существует всего несколько месяцев, организму постоянно требуется больше железа и белка для производства новой крови.

Использование метафор для объяснения питания

Согласно зарегистрированным диетологам, имеющим опыт преподавания правильного питания в развивающихся регионах Центральной Америки, метафоры и простые концепции полезны при обучении основам питания.Примером этого может быть транспортировка продуктов, богатых углеводами, в качестве готовых продуктов, продуктов, богатых белком, в виде продуктов для выращивания, а также ярких продуктов в виде продуктов с эффектом «сияния». Педагоги по санитарному просвещению должны подчеркивать, что хорошее питание требует употребления хотя бы одной порции этих трех видов пищи за каждый прием пищи:

Использование иллюстраций для передачи основных концепций питания

Использование настоящих местных продуктов для практического планирования приема пищи и обучения категориям продуктов питания помогает взрослым и детям с низким уровнем грамотности понять питание.Педагоги по санитарному просвещению должны стараться приобретать местные продукты, чтобы использовать их при обучении питанию в дополнение к ламинированным иллюстрациям.

Из-за минимальной грамотности жителей Центральной Америки иллюстрации так же важны, как и слова, во всех наглядных материалах. Ниже приведены примеры символов, которые могут обозначать три основные причины, по которым организму требуется разнообразная пища:

Дополнительные ресурсы

• Анниган Дж., Медиа Д.Что дает пища в организме человека. SF Gate. Доступ 14 февраля 2016 г.
• Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Практики питания в Центральной Америке. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
• Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Практики питания в Центральной Америке. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
• Махан, Л.Кэтлин., Эскотт-Стамп Сильвия., Раймонд, Дженис Л. Краузе, Мари В., ред. Продовольствие и процесс ухода за питанием Krause . 13-е изд. Сент-Луис, Миссури. Elsevier / Saunders, 2012.
.
• Нелмс Марсия, Сучер Кэтрин П., Рот Сара, Лейси, ред. Патофизиология диетотерапии . 2-е издание. Бельмонт, Калифорния. Cengage Learning, 2010.
.

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ И ВЕГАНСКИЕ ДИЕТЫ ДЛЯ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ И ВЫПОЛНЕНИЯ

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

• Вегетарианские диеты выбираются спортсменами по разным причинам, включая здоровье, окружающую среду, этические, философские, религиозные / духовные и эстетические соображения.
• Хотя исследования убедительно свидетельствуют о том, что растительные вегетарианские и веганские диеты могут принести много пользы для здоровья спортсменам и не спортсменам, в настоящее время мало доказательств того, что вегетарианские диеты per se лучше, чем всеядные диеты, для улучшения спортивной подготовки и производительности.
• Спортсмены всех уровней, от молодежи до рекреационных и элитных, могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах с помощью вегетарианской или веганской диеты, включающей разнообразные продукты, включая зерновые продукты, фрукты, овощи, богатые белком растительные продукты и (если желательно) молочные продукты и яйца.
• Спортсменам с высокими энергетическими потребностями может потребоваться частое питание и перекусы, а также ограничить потребление продуктов, богатых клетчаткой. Удовлетворение потребностей в энергии имеет решающее значение для правильного питания, оптимизации адаптации к тренировкам и производительности.
• Определенные питательные вещества, включая белок, омега-3 жирные кислоты, кальций, витамин D, железо, цинк, йод, витамин B12 и рибофлавин, в меньшем количестве содержатся в растениях, по сравнению с животными, продуктами питания или хуже усваиваются. Выбор продуктов, содержащих эти питательные вещества, обычно обеспечивает адекватный статус; однако иногда может потребоваться разумное добавление этих питательных веществ.
• Как и большинство спортсменов, спортсменам-вегетарианцам полезно знать, как правильно выбрать пищу, чтобы улучшить свое здоровье и работоспособность.

Спортсмены выбирают вегетарианскую диету по причинам, связанным со здоровьем, окружающей средой, этическим, философским, религиозным / духовным и эстетическим причинам, которые могут включать неприязнь к мясу. Хотя вегетарианские диеты широко распространены в сфере общественного здравоохранения, некоторые тренеры и профессионалы выражают обеспокоенность по поводу того, что спортсмены-вегетарианцы могут не получать правильного питания, необходимого для оптимальных тренировок и производительности.По правде говоря, спортсмены-вегетарианцы, от любителей до элитных, могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах с помощью различных типов вегетарианской диеты (Таблица 1). В то же время спортсмены могут снизить риск хронических заболеваний (Dinu et al., 2017; Melina et al., 2016) и повысить свою способность оптимально тренироваться или восстанавливаться после напряженных упражнений. Чтобы обеспечить оптимальную производительность, спортсмены-вегетарианцы должны потреблять достаточное количество энергии и выбирать продукты, богатые питательными веществами «красного флага», которых либо меньше в вегетарианских продуктах, либо они хуже усваиваются из растений по сравнению с животными источниками.Как и большинство спортсменов, спортсменам-вегетарианцам полезно знать, как правильно выбрать пищу, чтобы улучшить свое здоровье и работоспособность (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016).

В этой статье будет обсуждаться использование вегетарианских диет среди спортсменов, обзор энергии

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ДИЕТЫ В ПЕРСПЕКТИВЕ

Тенденции вегетарианских диет

Хотя интерес к растительным диетам среди спортсменов не нов (Grandjean, 1987; Longo et al., 2008; Nieman 1988), в последнее время «похоже» наблюдается рост популярности таких диет среди спортсменов, особенно среди веганов (Таблица 1). Однако мало что известно о распространенности вегетарианства среди спортсменов. Среди населения в целом недавние общенациональные опросы в США показали, что ~ 3,3% взрослых являются вегетарианцами или веганами (отчет никогда не едят мясо, птицу или рыбу) и около 46% вегетарианцев являются веганами (Vegetarian Resource Group, 2014; 2016 ). Тот же опрос показал, что 6% молодых людей в возрасте от 18 до 34 лет были вегетарианцами или веганами, в то время как более ранний опрос, специально предназначенный для молодежи, показал, что ~ 5% старшеклассников в 9-12 классах были вегетарианцами или веганами (Vegetarian Resource Group, 2014 ).Напротив, только 2% людей в возрасте 65 лет и старше являются вегетарианцами. Среди спортсменов опрос участников Игр Содружества 2010 года показал, что 8% международных спортсменов указали, что придерживаются вегетарианской диеты, причем 1% были веганами (Pelly & Burkhart, 2014).

Потенциальные преимущества вегетарианской диеты

Вегетарианские диеты могут иметь много преимуществ для здоровья по сравнению с типичными западными диетами. Вегетарианские и веганские диеты связаны со снижением риска различных хронических заболеваний, включая ожирение, гипертонию, гиперлипидемию, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и общую смертность от рака (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016) Меньше известно о способности этих диет улучшить тренировки или спортивные результаты (Craddock et al., 2016; Nieman, 1988; Thomas et al., 2016). Результаты наблюдательных и краткосрочных интервенционных исследований, в которых испытуемые придерживались вегетарианской или невегетарианской диеты в течение тестовых периодов в несколько недель, не выявили различий в параметрах силы / мощности, аэробных и анаэробных показателей, основанных на наличии или отсутствии животных ( в основном мясные) продукты (Craddock et al., 2016). Тем не менее, была выдвинута гипотеза, что вегетарианские диеты помогают спортсменам оптимизировать свои тренировки и производительность (Craddock et al., 2016) из-за естественно высокого содержания углеводов (Nieman, 1988), антиоксидантов и других фитохимических веществ (Trapp et al., 2010). и даже стронций щелочноземельного металла (Longo et al., 2008). Вегетарианские диеты также могут давать эргогенное преимущество, вызывая небольшую щелочность сыворотки во время упражнений (Hietavala et al., 2015). В частности, более высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить окислительный стресс, связанный с длительными упражнениями, и модулировать иммунную функцию и воспаление (Trapp et al., 2010). Однако еще не установлено, улучшит ли долгосрочное употребление вегетарианской диеты выздоровление, предотвратит воспалительные (или чрезмерные) травмы и ослабит окислительное повреждение, возникающее при тяжелых тренировках (Trapp et al., 2010), или вызовет достаточно о подщелачивающем эффекте сыворотки для буферизации выработки кислоты во время интенсивных упражнений и, таким образом, улучшения спортивных результатов (Hietavala et al., 2017). Тем не менее, несмотря на эргогенный потенциал, вегетарианская диета также может ухудшить как здоровье, так и работоспособность, если выбор продуктов питания постоянно оказывается неоптимальным.

СООБРАЖЕНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ

Энергия и макроэлементы

Энергия: Удовлетворение потребностей в энергии является приоритетом питания для всех спортсменов (Thomas et al., 2016). Недостаточное потребление энергии сводит на нет пользу от тренировок, снижает производительность и может привести к осложнениям для здоровья, включая потерю мышечной массы и / или плотности костей, а также повышенный риск усталости, травм и болезней . Энергетические потребности разных спортсменов различаются в зависимости от конкретного вида спорта, интенсивности и периодичности тренировок, в которых участвуют спортсмены (которые, вероятно, будут меняться ото дня к дню и в течение сезона).Другие влияющие факторы включают пол, возраст и состав тела. Некоторые спортсмены-вегетарианцы и веганы могут не удовлетворять свои потребности в энергии из-за высокого содержания клетчатки и низкой энергетической плотности растительных диет в сочетании с повышенными потребностями в энергии и / или напряженным графиком , который запрещает достаточное время для приема пищи . Атлетов с высокими энергетическими потребностями следует поощрять к тому, чтобы они часто принимали пищу и перекусывали (например, ~ 5-8 приемов пищи / перекусов в день) и правильно планировали, чтобы еда и закуски были легко доступны. Например, закуски или мини-обеды, упакованные в спортивную сумку, рюкзак или хранящиеся в шкафчике или ящике стола, обеспечивают легкодоступную пищевую энергию.Выбор высококалорийной пищи и ограничение продуктов, богатых клетчаткой, также могут помочь удовлетворить потребности в энергии. Например, замена некоторых порций цельных фруктов фруктовым соком и потребление от одной трети до половины зерен, круп и хлеба в качестве менее обработанных источников, таких как белый рис или хлеб на закваске, а не коричневый рис или цельнозерновой хлеб, уменьшит чрезмерное потребление клетчатки и раннее наступление насыщения (Grandjean, 1987; Larson-Meyer, 2007). Напротив, другим спортсменам-вегетарианцам может потребоваться более низкое потребление энергии, чтобы способствовать медленному и устойчивому снижению веса по причинам здоровья и / или производительности.Этим спортсменам может быть полезно уделять особое внимание выбору цельных, необработанных продуктов, чтобы способствовать сытости и помочь в достижении здоровой массы тела.

Многие общедоступные системы рекомендаций по питанию, предназначенные для спортсменов, вегетарианцев или широкой публики, могут быть полезны для помощи в обучении спортсменов-вегетарианцев и веганов принципам здорового питания, которые удовлетворяют энергетические потребности. К ним относятся MyPlate Министерства сельского хозяйства США, в котором есть корректировки для потребностей в энергии и советы для вегетарианских диет (Министерство сельского хозяйства США), Таблицы спортсменов для диетологов Олимпийского комитета США (которые основаны на фазе тренировки и легко адаптируются к вегетарианской диете) (Соединенные Штаты Спортивные диетологи Олимпийского комитета штата; Программа для выпускников спортивного питания Университета Колорадо, 2006 г.), а также рекомендации, разработанные специально для спортсменов-вегетарианцев (Larson-Meyer, 2007).Вегетарианские или веганские планы питания, такие как вегетарианские ресурсные группы «Моя веганская тарелка» (Vegetarian Resource Group, 2011), также могут обеспечить полезную основу, если количество порций соответствующим образом скорректировано для удовлетворения более высоких энергетических потребностей многих спортсменов. . Примерное меню на 3000 ккал, созданное для спортсмена-вегетарианца и вегана с использованием MyPlate Министерства сельского хозяйства США в качестве шаблона, приведено в таблице 2.

Углеводы: Углеводы являются важным компонентом диеты спортсмена и должны составлять основную часть потребляемой ими энергии.Прием углеводов необходим для оптимальной производительности во время продолжительных упражнений средней и высокой интенсивности продолжительностью более ~ 90 минут и во время интенсивных периодических нагрузок, которые типичны для многих командных видов спорта (Burke et al., 2011, Thomas et al., 2016) . Углеводы также необходимы для восполнения запасов гликогена после упражнений и для обеспечения адекватной адаптации к тренировкам. Количество углеводов, которое необходимо потреблять активным вегетарианцам, варьируется в зависимости от вида спорта, интенсивности и массы тела (BM).Текущие рекомендации по углеводам составляют 5-10 г углеводов на кг массы тела в день для большинства спортсменов, выполняющих упражнения средней и высокой интенсивности (~ 1-3 часа в день) (Thomas et al., 2016). Атлетам, выполняющим низкоинтенсивные тренировки или тренировки, основанные на определенных навыках, рекомендуются более низкие дозы 3-5 г / кг BM, в то время как более высокие требования в 8-12 г / кг BM рекомендуются во время экстремальных тренировок на выносливость (Burke et al., 2011; Thomas et al. др., 2016). Хотя типичная вегетарианская диета насыщена углеводами, важность получения адекватного количества углеводов здесь подчеркивается в свете недавней популярности низкоуглеводных диет, которые также могут быть «привлекательными» для некоторых спортсменов-вегетарианцев.Спортсмены-вегетарианцы, как и все спортсмены, должны знать, какие углеводы следует употреблять в пищу во время тренировки.

Белок: Потребности в белке зависят от уровня подготовки и вида деятельности. Атлету, проходящему интенсивные тренировки, потребуется больше белка, чем человеку, который ведет активный отдых и занимается умеренными физическими упражнениями несколько дней в неделю. Рекомендуемая в США диетическая доза (RDA) 0,8 г белка / кг BM / день должна соответствовать потребностям большинства людей, которые тренируются с легкой или умеренной интенсивностью большую часть дней недели (Otten et al., 2006). Спортсменам, которые тренируются с более высокой интенсивностью, обычно требуется больше белка. Новые исследования потребностей спортсменов в белке показывают, что диетический белок взаимодействует с упражнениями, обеспечивая не только субстрат для синтеза сократительных, структурных и метаболических белков, но и запускающий механизм синтеза мышечного белка (Phillips & van Loon, 2011; Thomas et al., 2016). Текущие рекомендации по потреблению белка для спортсменов составляют 1,2–2,0 г белка на кг массы тела в день (Thomas et al., 2016), что рекомендуется для поддержки метаболической адаптации, восстановления, ремоделирования и обмена белка.

Существует мало свидетельств того, что потребности в белке у спортсменов, соблюдающих вегетарианскую диету, отличаются от тех, которые следуют всеядной диете, особенно с учетом большого диапазона, предлагаемого текущими потребностями спортсменов в белке. Чтобы обеспечить адекватное потребление белка, спортсменов-вегетарианцев следует поощрять употреблять разнообразные продукты, богатые белком, на растительной основе и обеспечивать адекватное потребление энергии. Хорошие источники растительных и вегетарианских белков (> 7 г белка на порцию) показаны в таблице 2, однако важно помнить, что все злаки, крупы и крахмалистые овощи также содержат небольшое количество белка (2-3 г / порция). сервировка).Вегетарианцам не нужно употреблять определенные комбинации растительного белка при каждом приеме пищи, но им следует употреблять различные источники белка, распределенные в течение дня (Melina et al., 2016; Young & Pellett, 1994). Единственным исключением может быть период после тренировки для спортсменов, проходящих интенсивные тренировки на мышцах, когда может потребоваться определенная концентрация лейцина в сыворотке и ~ 10 г незаменимых кислот для оптимизации синтеза мышечного белка сразу после тренировки (Phillips & van Loon, 2011; Thomas et al., 2016). Многие растительные белки, включая бобовые, богаты лейцином, хотя и не так хорошо усваиваются, как сывороточный белок. Кроме того, обычные кулинарные комбинации белков, таких как фасоль и рис, фасоль и орехи / семена (например, в хумусе) или бутерброд с арахисовым маслом, как правило, дополняют друг друга (Young & Pellett, 1994)

Жир: Рекомендации по потреблению жиров для спортсменов должны соответствовать рекомендациям общественного здравоохранения и быть индивидуализированными в зависимости от тренировок и целей состава тела (Thomas et al., 2016). Пищевые жиры необходимы для обеспечения энергией, элементов клеточных мембран и незаменимых жирных кислот, а также для усвоения жирорастворимых витаминов. Жир, хранящийся в активных мышцах и адипоцитах, используется в качестве субстрата во время продолжительных упражнений средней интенсивности и во время низкой активности. Таким образом, следует уделять особое внимание диетическим источникам незаменимых жирных кислот для соответствия рекомендациям по потреблению, а насыщенные жиры должны быть ограничены до менее 10% от общего количества потребляемой энергии (Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Министерство сельского хозяйства, 2011 г.). Не приветствуются как хроническое потребление с низким содержанием жиров ниже 20% энергии, так и стратегии, продвигающие низкоуглеводные и высокожировые диеты для предполагаемого повышения производительности (Thomas et al., 2016). Хотя веганские диеты с очень низким содержанием жиров (<10% энергии из жира) рекомендуются для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (McDougall et al., 2014), такие диеты слишком строгие для спортсменов, проходящих интенсивные режимы тренировок. Было показано, что популярная в настоящее время тенденция адаптации жиров к усилению окисления жиров с помощью диеты с чрезвычайно высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов снижает регуляцию углеводного обмена и снижает производительность во время высокоинтенсивных тренировок, которые распространены в большинстве видов спорта (Burke, 2015; Thomas et al., 2016).

Спортсмены-вегетарианцы и веганы могут убедиться, что потребление жиров соответствует нормативам, путем разумного выбора растительных источников (таблица 3) и молочных продуктов с низким или полным содержанием жира по желанию. В целом, однако, вегетарианская диета богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-6, но ограничена жирными кислотами омега-3 (Li, 2003). Лакто-ово-диеты также могут обеспечивать чрезмерное количество насыщенных жиров, если потребление жиров животного происхождения, включая сыр и другие жирные молочные продукты и яйца, регулярно.Поскольку жирные кислоты омега-3 могут иметь важное значение для модуляции воспалительного процесса (Thomas et al., 2016), спортсменам-вегетарианцам может быть полезен преднамеренный выбор продуктов, богатых омега-3 (таблица 3), вместо некоторых или в дополнение к богатым омега-6. масла (кукурузное, хлопковое, подсолнечное и сафлоровое). Несмотря на то, что эндогенное удлинение альфа-линоленовой кислоты (ALA) до эйкозапентаеновой кислоты (EPA) неэффективно и зависит от состояния здоровья, пола, возраста и состава диеты (его преобразование увеличивается при низких концентрациях омега-6), данные свидетельствуют о том, что омега-6 -3 потребности можно удовлетворить только с помощью АЛК (Melina et al., 2016). Эндогенного синтеза EPA и докогексановой кислоты (DHA) из ALA, по-видимому, достаточно для поддержания долгосрочных стабильных концентраций у вегетарианцев. Спортсмены-вегетарианцы также могут подумать о добавках из микроводорослей, богатых DHA (Geppert et al., 2005), которые хорошо усваиваются и повышают концентрацию DHA и EPA в крови. Спортсмены, обычно получающие более 10% энергии из насыщенных жиров, должны заменить некоторые порции жирных молочных продуктов и / или яиц растительными источниками (Melina et al., 2016).

Витамины и минералы : Витамины и минералы являются неотъемлемой частью рациона всех спортсменов. Атлетам-вегетарианцам может потребоваться обратить особое внимание на некоторые питательные вещества, которые либо в меньшем количестве содержатся в вегетарианской пище, либо хуже усваиваются из растений по сравнению с животными источниками. Эти питательные вещества включают железо, цинк, кальций, витамин D, йод и некоторые витамины группы B (B-12 и рибофлавин). Другие питательные вещества, включая калий, магний, фолиевую кислоту, витамины A, C, E и K, обычно в изобилии поступают из хорошо сбалансированной вегетарианской диеты (Melina et al., 2016).

Железо: Потребление железа может быть проблемой для спортсменов-вегетарианцев, особенно спортсменок. Негемовое железо (железо на растительной основе) лучше всего усваивается с продуктами, содержащими аскорбиновую кислоту (например, цитрусовые фрукты или сок, помидоры и дыня) и другие органические кислоты, и ингибируется растительными фитатами, полифенолами, дубильными веществами в чае, какао и кофе, соевый и молочный белок, а также продукты с высоким содержанием кальция, цинка или других двухвалентных минералов (Otten et al., 2006). Приготовление пищи с использованием железной посуды также увеличивает содержание железа, особенно когда продукты слегка кислые (т.э., томатный соус). Если уровень железа вызывает беспокойство, спортивный диетолог или врач должен оценить, нужны ли добавки железа (Maughan et al., 2018). Добавки железа в высоких дозах не следует принимать, если не присутствует дефицит железа, так как это может препятствовать усвоению других минералов (Otten et al., 2006) и может привести к избыточным запасам железа у лиц, подверженных риску гемохроматоза.

Цинк: Как и железо, неоптимальный статус цинка может быть в некоторой степени преобладающим у некоторых спортсменов, включая спортсменок и спортсменок, придерживающихся веганской и вегетарианской диеты.У вегетарианцев более низкий статус цинка может быть связан с выбором продуктов с низким содержанием цинка или сниженной биодоступностью цинка из растений по сравнению с продуктами животного происхождения (Melina et al., 2016). Вегетарианцы, которые придерживаются разнообразной и хорошо сбалансированной диеты, содержащей много богатых цинком растительных продуктов (Таблица 3), включая бобовые и цельнозерновые, вероятно, достигнут адекватного уровня цинка без пищевых добавок (Hunt et al., 1998). Подобно железу, органические кислоты, такие как лимонная, яблочная и молочная кислоты, могут в некоторой степени увеличивать усвоение цинка (Lonnerdal, 2000), тогда как методы приготовления пищи, такие как замачивание, проращивание бобов, зерен, орехов и семян, а также заквашивание хлеба, могут уменьшить связывание цинка фитиновой кислотой (Melina et al., 2016; Оттен и др., 2006).

Кальций и витамин D: Потребление кальция вызывает беспокойство у спортсменов-веганов и вегетарианцев, которые потребляют минимальное количество молочных продуктов. Хотя вегетарианцы, в том числе веганы, могут соблюдать рекомендации по кальцию, разумный выбор хорошо усваиваемых источников кальция наряду с возможным использованием продуктов, обогащенных кальцием, может помочь обеспечить достаточное количество кальция (Mangels, 2014). хорошо усваиваемый кальций перечислены в таблице 3.Биодоступность кальция в большинстве этих растительных продуктов такая же или даже лучше, чем у коровьего молока, у которого фракционное всасывание составляет 32% (Weaver et al., 1999) (Таблица 2). Исключение составляют шпинат, мангольд, зелень свеклы и ревень, которые имеют низкую биодоступность (<5-8%) из-за высокого содержания оксалатов в этих продуктах. Витамин D, который способствует усвоению кальция, также может вызывать беспокойство у некоторых спортсменов из-за ограниченного пребывания на солнце и / или уменьшения потребления продуктов, содержащих витамин D. В то время как вегетарианцы и веганы могут подвергаться дополнительному риску из-за более низкого потребления пищи (Crowe et al., 2011), такие факторы, как пигментация кожи, интенсивность пребывания на солнце и пищевые добавки, являются более важными предикторами статуса витамина D, чем поступление из пищевых источников (Chan et al., 2009). Потребности в витамине D можно удовлетворить, подвергая руки, ноги, живот и спину (например, в шортах и ​​спортивном бюстгальтере) полуденному солнечному свету в течение ~ 10-30 минут несколько раз в неделю в зависимости от пигментации кожи (Hossein-Nezhad & Holick, 2013 ) (Таблица 3). Добавки (1000-2000 МЕ / день) могут быть полезны, особенно для спортсменов, живущих в крайних широтах (> 35 градусов северной или южной широты), которые тренируются в основном в помещении, используют чрезмерное количество солнцезащитного крема или имеют избыточный жир, темную пигментацию или очень светлую кожу. или светочувствительность.Веганов можно направить на поиск витамина D-3, полученного из лишайника, а не ланолина, и D-2, полученного в результате облучения дрожжевого эргостерола (Mangels, 2014). Однако исследования показали, что витамин D-2 может быть менее эффективным, чем витамин D-3, при приеме в более высоких дозах (> 4000 МЕ).

Йод: Плохой йодный статус характерен для многих веганов и вегетарианцев, которые не потребляют поваренную соль (обычно обогащенную йодом) или морские овощи или не употребляют растительные продукты, выращенные на бедной йодом почве (Krajcovicova-Kudlackova et al., 2003, Мелина и др., 2016). Есть также некоторые свидетельства того, что йод теряется с потом, что может подвергнуть сильно потных спортсменов дополнительному риску субоптимального статуса (Smyth & Duntas, 2005). Достаточный йодный статус может быть обеспечен путем поощрения спортсменов к использованию йодированной соли при приготовлении и засолке пищевых продуктов (1/2 чайной ложки или 3 г обеспечивает близкую к рекомендуемой суточной норме и 1180 мг натрия) наряду с соответствующим сокращением потребления из обработанных пищевых продуктов (дополнительные сведения см. В таблице 3). источники). Морская соль, изысканные соли, большинство соленых приправ (тамари, соевый соус) и большинство обработанных пищевых продуктов, содержащих натрий, не йодированы.

Витамин B-12 и рибофлавин: Спортсмены, соблюдающие веганские или почти веганские диеты, подвержены риску низкого статуса витамина B12 (Pawlak et al., 2013), который содержится исключительно в продуктах животного происхождения (Melina et al., 2016) . Спортсмены-веганы должны ежедневно употреблять продукты, обогащенные витамином B-12, или принимать добавки, содержащие витамин B-12, или поливитамины. Спортсмены-вегетарианцы также должны рассмотреть возможность приема дополнительных источников, если их потребление молочных продуктов и / или яиц ограничено. Рибофлавин также может вызывать беспокойство у веганов и вегетарианцев, которые ограничивают потребление молочных продуктов (Herrmann & Geisel, 2002) и, возможно, также ограничивают потребление энергии.Лучшие источники этих витаминов и минералов для веганов и вегетарианцев перечислены в таблице 3.