Мельница упражнение как делать: как правильно делать, особенности выполнения с гирей

Содержание

Упражнение «Мельница» для красивой фигуры, более плоского живота, поможет худеть | Красота рядом с нами

Упражнение это знают и выполняют многие. Но для значительного положительного эффекта требуется знание правильной техники его выполнения. Допускаемые ошибки могут снизить эффективность упражнения.

Практикующие упражнение «Мельница» говорят о том, что оно, правильно выполняемое, помогает сделать талию более тонкой, уменьшить живот, количество жира в боках. Конечно же, если оно будет выполняться в комплексе с другими, и вы будете питаться сбалансированно.

Существуют разные виды выполнения упражнения «Мельница». Я хочу остановиться на самом простом — его называют классическим. Этот вариант выполнения упражнения я знаю и помню еще со школьных уроков физкультуры.

Техника выполнения упражнения «Мельница». Исходное положение : стоя, ноги на ширине плеч или еще чуть шире, руки подняты на уровень леч и вытянуты в стороны. Спина прямая, Живот и ягодицы втянуты.

Выполняете наклон туловищем вперед таким образом, чтобы туловище было параллельно полу. Руки остаются вытянутыми. И начинаете выполнять вращательные движения корпусом, используя силу пресса.

При каждом повороте туловища дотрагиваетесь то пальцами левой руки до ступни правой ноги, то пальцами правой руки до ступни левой ноги.

Как видите, упражнение можно выполнять и в таком варианте : не дотрагиваясь руками до ног, если кому-то это сложно.

На что нужно обратить внимание при выполнении упражнения «Мельница»? Вес тела приходится на обе ступни. Спина в согнутом положении остается прямой. Ноги постарайтесь не сгибать.

Движения выполняются за счет мышц брюшного пресса, а не за счет махов руками. Это важно. Мышцы рук и ног, как и пресса и ягодиц, при выполнении упражнения напряжены.

Кто освоит классический вариант выполнения упражнения, можно его усложнить с помощью гантелей.

Выполняете упражнение 15 раз, движение к обеим ногам считается как одно. Со временем количество подходов можно увеличить до 3-ех. Ритм умеренный. Дыхание спокойное — делаете вдох, на выдохе дотрагиваетесь рукой до ноги.

Важно : перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста.

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новую информацию, новые упражнения. Спасибо за интерес к статье. Здоровья вам и красоты.

как правильно делать, польза, влияние на похудение боков

Упражнение мельница считается одним из самых эффективных движений для создания подтянутой и рельефной талии, улучшения осанки и гибкости. Несмотря на визуальную простоту, она применяется не только новичками, но и продвинутыми атлетами.

Содержание

Польза упражнения мельница

Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.

Основные преимущества:

  • Проработка мышц кора.
  • Улучшение осанки.
  • Приведение в тонус брюшных мышц (предотвращение опущения или выпячивания внутренних органов).
  • Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
  • Улучшение рельефности пресса.
  • Общее «раскрепощение» мышц (предотвращение укорачивания мышц при силовых нагрузках и профилактика потери мобильности).

При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:

  • Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
  • Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).
В целом, упражнение мельница для боков и талии следует рассматривать, как аэробное движение. Его можно выполнять в анаэробном режиме, в основном с гантелями, но это не имеет особого смысла, так как для нагрузки целевых мышц есть более подходящие и эффективные движения.

Кому и когда подходит

Потенциально делать упражнение мельница стоит всем, так как это эффективный элемент тренинга или разминки. Тем не менее, наиболее полезным движение будет в следующих случаях:

  • Для поддержания тонуса мышц.
  • При тренировках в домашних условиях.
  • Для компенсации негативного влияния сидячего образа жизни на позвоночник.
  • При силовых тренировках без выполнения регулярных аэробных тренировок (предотвращение закрепощения).
  • В качестве зарядки или разминки.

При условии, что спортсмен правильно делает мельницу, движение можно рекомендовать абсолютно всем, за исключением случаев, когда необходимо исключить или ограничить физическую активность.

Техника выполнения

Для получения максимальной пользы необходимо правильно делать упражнение мельница. Это касается амплитуды движения, положения корпуса и прочих особенностей. Потому вначале необходимо освоить технику (желательно у зеркала или под присмотром тренера), после чего переходить к дальнейшему прогрессированию.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч. Наклонитесь вперед с сохранением прямой спины как можно ниже, но не ниже уровня, когда корпус параллелен полу.
  2. Разверните корпус так, чтобы одна рука была направлена в пол и находилась перпендикулярно поверхности. Вторая рука выпрямлена под тем же углом вверх. Это стартовое положение.
  3. Начинайте синхронно вращать корпус так, чтобы руки поменялись местами. То есть правая рука из нижнего положения перешла через сторону в верхнее и наоборот с левой.
  4. Без паузы повторите движение в умеренном темпе.

Само движение достаточно простое, но требует определенной мобильности в плечевом поясе, потому вначале допускается небольшое уменьшение угла (когда руки не находятся на одной линии). Но, со временем этот минус следует исправлять.

А также важно помнить, что основное движение происходит за счет мышц живота и спины. Руки должны находится без движения.

Усложнение упражнения

Для прогрессирования можно использовать следующие способы:

При использовании отягощений нагрузка мышц частично перераспределяется. В мельнице с гирей работают мышцы не только в области спины и пресса, которые приводят корпус к вращению, также активно нагружаются руки и плечи. Тем не менее, наиболее удобным снарядом считается гантель, которую можно крепко удерживать в руке. В отличие от гири, она не усиливает инерции при вращении, благодаря чему считается более подходящей и удобной.

Влияние на похудение боков

Основное назначение движения – приведение в тонус мышц живота (особенно косых), спины и плечевого пояса. Чтобы делать упражнение мельница для боков, лучше всего подходит многоповторный стиль без отягощений. В таком режиме можно обеспечить длительную нагрузку на целевую область.

Следует помнить, что локального жиросжигания невозможно добиться, потому основное действие будет сводиться к тонусу и проработке мышц. Это приведет к подтягиванию боков и сделает талию более спортивной.

А также читайте, как убрать бока и живот →

Заключение

Упражнения мельница можно применять в домашних тренировках, в качестве разминки перед силовым тренингом и во время зарядки. В случае силового выполнения, лучше делать сеты с определенным количеством повторений — 15, 30 и т. д. В аэробном режиме и без веса лучше ориентироваться на временные отрезки, например, сеты по 30 или 60 секунд.

Упражнение мельница для живота и боков в видео формате

А также читайте, как делать упражнение лодочка →

техника выполнения, какие мышцы работают

Мало кто знает, но упражнений «Мельница» существует два. Одно — всем знакомое с физкультуры в школе разминочное движение. Выполняется без веса, служит для растяжки мышц задней цепи и укрепления кора. А вот второе — серьезное силовое движение с гирями. Служит для укрепления косых, широчайших, дельтовидных, а также для улучшения растяжки и баланса. Технически «мельницы» похожи, но являются разными движениями с точки зрения биомеханики.

Польза упражнения

Движение используется как разминочное в легкой атлетике. Перед пробежкой помогает снять закрепощение корпуса и слегка растянуть мышцы задней поверхности бедра. В фитнесе его часто считают «упражнением для боков», но это не совсем верно. Движение тренирует мышцы, с жировыми отложениями на боках оно ничего не делает, хотя бы потому, что расход энергии будет достаточно средним. Упражнений для похудения боков не существует, так чем же полезна «мельница»?

  1. Улучшает кровообращение как в верхней, так и в нижней части тела, готовит корпус к работе;
  2. Повышает подвижность;
  3. Помогает растянуть мышцы задней поверхности бедер в статике;
  4. Растягивает широчайшие и пекторальные в динамике;
  5. Придает тонус мышцам;
  6. Работает над координацией.

«Мельница» из гиревого спорта является специфическим упражнением для улучшения рывка и толчка. Она повышает не столько силу и ловкость, сколько подвижность в тазобедренных суставах, и помогает верно выполнять более сложные движения.

Кому и когда подходит

Движение универсально. Спортсменам легкой атлетики оно включается в разминку, чтобы помочь увеличить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов, а также растянуть мышцы задней поверхности бедер.

В фитнесе оно решает широкий спектр задач:

  • тренирующимся в тренажерном зале помогает размяться и разогреться перед занятием, сочетающим в себе движения как для верхней части тела, так и для мышц ног;
  • является одним из разминочных упражнений к становой тяге в стиле «сумо»;
  • в домашнем тренинге помогает как размяться, так и привести мышцы в тонус;
  • улучшает подвижность и гибкость даже у тех, кто пренебрегает растяжкой и кардионагрузкой;
  • избавляет от болей в спине;
  • улучшает кровообращение в органах малого таза;
  • растягивает широчайшие и пекторальные мышцы.

Упражнение достаточно простое. Не подходит категорически оно только людям с травмами бицепсов бедер, подколенных связок и позвоночника. При грыжах и протрузиях требуется консультация специалиста, так как ротация может быть совсем не тем, что требуется для сохранения здоровья.

Техника выполнения

Движение без отягощения

  1. Встать прямо, подтянуть живот, привести лопатки к позвоночнику и чуть опустить их вниз;
  2. Стопы поставить шире плеч;
  3. Выполнить сгибание в тазобедренном суставе и наклон вниз;
  4. Ноги остаются прямыми, одна рука опирается ладонью в пол или касается его пальцами на примерно одинаковом расстоянии от стоп;
  5. Вторая рука вытянута в потолок;
  6. Одним движением следует поменять руки в пространстве;
    Работать так необходимое количество повторений.

Упражнение из гиревого спорта

  • Принять исходное положение как в обычной мельнице;
  • Гиря в простом варианте располагается в руке, которая будет скользить вниз к полу;
  • В усложненном — в руке, поднятой к потолку;
  • Стопы смещаются в сторону работающей к полу руки, разворачиваются примерно на 30 градусов. Упражнение напоминает йоговскую позу треугольника;
  • Свободная рука вытягивается вверх к потолку, рабочая — к полу, и скользит по бедру и голени;
  • Движение напоминает тягу — касание снарядом пола означает, что необходимо двигаться снова вверх;
  • При удержании гири в верхней руке необходимо держать баланс так, чтобы запястье не «надламывалось».

Более сложные варианты

Традиционно «мельницу» усложняют так:

  1. берут в руки отягощения — гири, гантели;
  2. располагают отягощения на запястьях — специальные манжеты;
  3. работают с более высокой скоростью.

В триатлоне и плавании иногда используется мельница с резиной либо с крупными «лопастями» которые надеваются на руки и дают усложнение за счет повышенного сопротивления воздуха.

Похудение боков и «мельница»

Нужно понимать, что так называемые «бока» — это высокий процент жира, а не какие-то там особые недоработки в развитии мышц. Бока уходят в последнюю очередь, особенно у тех, у кого жир откладывается преимущественно в центре тела. Поэтому решение этой задачи может быть сложным.

Мельница придает тонус мышцам, но как-то по особенному сжигать проблемный жир она не может. Да, при выполнении гимнастических упражнений без отягощения в многоповторном режиме повышается расход калорий. Но считать этот способ похудения основным не нужно. Лучше будет, если вы станете создавать дефицит как при помощи питания, так и выполняя упражнения.

Можно ли сделать корпус менее изящным, если выполнять много поворотов? «Мельница» с гирей может расширить талию, если речь идет о девушке, которая раньше никогда фитнесом не занималась, и теперь решает заниматься с отягощениями. Правда такое «расширение» будет небольшим, всего 1-2 см, и фактически сойдет на нет, как только от регулярных нагрузок сгорит жир. Расширение талии если и существует, то в большинстве случаем будет меньшим злом, чем оставить все как есть — с жировыми отложениями, и мышцами не в тонусе.

Заключение

Упражнение выполняется в 3-4 подхода из 10=15 повторений, но можно делать и больше повторов. Это индивидуально и зависит больше от уровня спортсмена, чем от каких-то общих рекомендаций. Улучшить качество выполнения мельницы поможет предварительная растяжка мышц бедер, и небольшая разминка.

Упражнение «Мельница»: от складок жира на спине и подвисающего жира на животе


Watch this video on YouTube

Первые повороты и упражнение «Мельница»

После того как вы освоите упражнение «циркуль» и научитесь рисовать ровные одинаковые окружности и, главное, прочувствуете все ощущения от переноса веса тела на одну ногу и на другую, можно перейти к следующему упражнению «мельница»

Как и ранее встаем в положение плуга только в этот раз руки размещаем на талии. Вот так как на картинке:

А вот далее все немного сложнее чем было в предыдущем упражнении.

В этом упражнении мы должны получить поворот лыжи за счет изменения угла закантовки или наклона лыжи к склону. То есть, не только загружать лыжу, но и наклонять ее и управлять углом этого наклона. Но, наклонять мы ее будем изменением положения нашего тела. Не понятно? Ничего страшного, давайте перейдем к упражнению и все встанет на свои места. На практике все намного проще чем в теории.

Итак, как обычно встаем в положение плуг, палки оставляем в укромном месте чтобы они никому не мешали, руки ставим на пояс. Проверяем чтобы наше тело было перенесено вперед по давлению на языках ботинок и плюсне стопы. Смотрим вперед, а не на лыжи. Голову держим ровно. И начинаем движение вниз по склону по прямой. Так мы уже умеем делать и это не вызывает у нас никаких напряжений.

Теперь одной рукой начинаем тянуться в сторону. Важно не просто выставлять руку в сторону, а именно тянуться в сторону. Тянуться так как будто вы тянетесь за самым вкусным в вашей жизни угощением. Когда вы будете тянуться ваше тело сместится за рукой. Нога которая со стороны вытянутой руки согнется. Это изменение положения тела приведет к тому, что лыжа на второй ноге больше наклонится по отношению к склону и… Она начнет поворачивать сама. Ваша задача продолжать тянуться рукой и просто дать лыже поехать так как она сама едет. Не стоит ей мешать и все.

Посмотрите на картинку и обратите внимание на углы положения лыж к склону. При смещении тела за рукой одна нога сгибается, а вторая выпрямляется. Это неизбежно должно произойти если не вмешиваться в естественный процесс смещения корпуса. И тогда одна лыжа почти ляжет на склон плашмя, а вторая встанет на кант и начнет совершать поворот. 

Очень частый вопрос который возникает в теоретическом осмыслении процесса: а как распределять вес тела и на какую ногу нагрузка больше? В практике этот вопрос не возникает. Как только вы начнете выполнять это упражнение на склоне, то этот вопрос у вас отпадет сам по себе. Просто потому, что на данном этапе у вас нет достаточного умения и навыков контролировать и этот момент. Сосредоточтесь на том чтобы тянуться рукой внутрь поворота и все. Для вас этого достаточно. Далее мы еще будем делать похожее упражнение как раз для понимания распределения веса тела на ноги. Но сейчас это немного преждевременно.

Когда вы доедите поворот до конца так чтобы вы начали двигаться поперек склона, верните руку на пояс, выровняйте положение тела и начните тянуться другой рукой в другую сторону. Так вы начнете движение в другую сторону. Далее следует чередовать повороты и двигаться до низа склона связанными поворотами змейкой.

В данном упражнении вы получите ощущение поворота лыжи при изменении угла закантовки лыжи. Это самое важное в горных лыжах и этот навык нам пригодится в дальнейшем очень сильно. Поэтому не торопитесь и отработайте это упражнение до полностью уверенного его выполнения. Это важно.

Теперь давайте попробуем собрать навыки полученные в двух упражнениях в единое целое. Для этого встаем в плуг и берем палки перед собой как в упражнении «циркуль». Начинаем движение вниз поворотами. Если вы действительно отработали оба упражнения до автоматического выполнения, то спуск в положении плугом поворотами у вас не должен вызывать никаких затруднений. Если все же вам непонятно что делать и ваше тело само не совершает необходимых движений которые приводят к поворотам то надо просто поделать первые два упражнения еще. Не стоит торопится.

работающие мышцы и техника выполнения

Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Упражнение «мельница» с гирей: видео

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

  1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч.
  2. Через подсед поднимите гирю к плечу и выжмите её над головой.
  3. Свободную руку согните в локте и заведите за спину.
  4. Взгляд направлен вперед.

Положение 1:

  1. Держа гирю на вытянутой руке, вытолкните таз в сторону рабочей руки.
  2. Разверните стопу, к которой вы будете наклоняться, на 45 градусов. Т
  3. Теперь наклоняйте туловище до параллели с полом или насколько можете.
  4. Рабочая рука остается в исходном положении. Во время движения смотрите на гирю.

Конечное положение:

  1. Медленно верните корпус в исходное положение, следите за тем, чтобы гиря всегда оставалась вертикально вверх.
  2. Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение

Повторите «мельницу» необходимое количество раз. Следите за техникой выполнения упражнения. Вариацией может быть «мельница» без отягощения.

Описание упражнения

«Мельница» с гирей – это упражнение базового типа, своеобразная растяжка мышц под нагрузкой отягощения. Кроме того, эта техника обеспечивает стабилизацию суставов плечевого пояса. Оборудование, которое вам понадобится для выполнения – гиря. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными силами. Данное упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.

Перед выполнением упражнения мы рекомендуем вам как следует размять мышцы брюшного пресса. Один из вариантов разминки приведен в следующем видео.

В данном видео предлагается вариант растяжки пресса на полу. Сядьте на коврик, согните ноги под углом 60 градусов, колени разведени в стороны, пятки вместе. Правую руку положите на пол за спину, левую руку заведите за голову. Начните медленно наклоняться в правую сторону. После этого проделайте все то же самое в левую сторону.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте вместе посмотрим, какие группы мышц работают при выполнении «мельницы» с гирей. основная мышечная группа, задейстованная в работе – это пресс (прямая, поперечная и косые).

Также участвуют вспомогательные мышцы. Среди них плечевой пояс, ягодицы (малая и средняя), бедра (задняя поверхность, приводящие и подостная).

Основной акцент сосредоточен на прессе. При подъеме акцент смещается на нижнюю часть туловища (поясница, ягодицы и бедра). Во время опускания в работе задействован плечевой пояс и трицепсы.

Польза упражнения

  • Мельница является одним из лучших упражнений на косые мышцы брюшного пресса
  • Одновременно в работу включается много мышечных групп
  • Упражнение является тянущим, что позволяет отлично растянуть спину, ноги и пресс

Основные ошибки

  1. Заваливание гири в бок.В таком положение нагрузка переходит на плечи и мышцы рук. Гиря должна находится строго вертикально вверх.
  2. Взгляд направлен на ногу, к которой выполняется наклон. Это приводится к раскоординации движения. Голова во время упражнения должна всегда смотреть на гирю.

Подводящиеупражнения

Упражнение «мельница» с гирей имеет средний уровень сложности. Давайте рассмотрим подводящие, которые помогут быстро и с максимальным комфортом освоить упражнение.

  • «Мельница» без отягощения. Вэтом упражнении выделаете то же самое, только без гири. В данном случае вы должны сосредоточиться на том, что делает нижняя часть тела, а также следить за рукой, которая находиться ввертикальном положении.

Она не должна заваливаться и всегда должна быть направлена строго вверх. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней.

  • Далее вы можете приступить к низкой мельнице – всё то же самое, только в работу включается гиря. Она расположена в руке, которая опущена вниз, а рука вверху также остается просто вытянута. В данное случае мы добавляем отягощение.

После того, как выосвоили низкую мельницу, вы можете приступить к выполнению «мельницы» с гирей.

Альтернативные упражнения

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к «мельнице» с отягощением.

Повороты с диском от штанги. Упражнение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены.Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согниты.На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением. В данном упражнении нагрузко сосредоточена на мышцах брющного пресса. Выполняется лежа на полу. Согните ноги под углом 90 градусов, удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Начинайте сокращать мышцы пресса. Важно работать именно прессом, а не другими мышцами.

Скручивания с отягощением

Наклоны в сторону с гантелей. Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнениес гирей или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Тренировочный комплекс

Упражнение «мельница» с гирей можно использовать в различных комплексах, и в следующем видео приведен один из них.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В данном видео представлен комплекс, направленный на развитие силы, выносливости и подвижности ваших суставов. Упражнения, которые выполнялисьатлетом на видео.

01. Вращение гири вокруг таза. (влево/вправо по 10 раз)
02.Русские махи гирейодной рукой (левой/правой по 10 раз)
03.Рывок гири одной рукой (левой/правой по 10 раз)
04.Толчок гири по длинному циклус постановкой гири на пол (левой/правой по 10 раз)
05.Рывок гирив присед(левой/правой по 10 раз)
06.Жим гирь над головой из приседа(10 раз)
07. Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
08. Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
09. Взятие и жим гири вверх дном (левой/правой по 10 раз)
10.Раскачивания гири из стороны в сторону(10 раз)
11.Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
12. Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
13.Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
14. Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
15. Ножницы двумя гирями (10 раз)

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что данное упражнение развивает координацию движений, а также отлично подойдет в дополнение к тренировке пресса.

Альтернативные упражнения

Как правильно делать мельницу — Инженер ПТО

Содержание

      • 0.0.1 Классическая «Мельница» – упражнение. Как делать? Для начала следует сделать хорошую разминку: бег на месте, прыжки на скакалке, приседания. После того как тело немного разогреется и мышцы будут готовы к интенсивной тренировке, можно приступать к самому главному. Чтобы принять исходное положение, следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, согнуть корпус вперёд под прямым углом, грудь и живот должны быть расположены параллельно с полом. «Мельница» — упражнение, которое в обязательном порядке должно выполняться без дополнительной нагрузки на спину, поэтому ноги можно развести немного шире, чтобы они были ровными. Руки нужно развести в стороны, тоже параллельно полу, сделать вдох и на выдохе коснуться кистью правой руки носка противоположной ноги, не поднимая при этом пятки и не сгибая ноги в коленях. В то время как правая рука направляется вниз, левая поднимается вверх над спиной. Таким образом, получается своеобразное вращение корпуса, и наоборот – левая рука направляется к правой ноге, а правая поднимается вверх. Вы должны чувствовать, что спина у вас ровная, а руки – сильные. Такие движения будут способствовать сокращению боковых мышц на животе и талии.
      • 0.0.2 Некоторые рекомендации
  • 1 Упражнение мельница для боков: варианты исполнения
  • 2 Мельница — упражнение для красивой талии
  • 3 Мельница — упражнение для красивой талии
  • 4 Работаем над косыми мышцами живота: упражнение мельница

Здоровый образ жизни и красивая фигура – это мечта любой женщины. Лишние килограммы в первую очередь откладываются на животе, а как хотелось бы иметь стройную осиную талию. Для этого следует ежедневно выполнять комплекс упражнений, среди которых и «Мельница». Упражнение с прогибами, скручивания, боковые подъёмы ног помогут сделать косые мышцы живота и боков упругими и красивыми, за счёт чего талия будет выглядеть намного привлекательнее.

«Мельница» — упражнение, несомненно, знакомое каждому из нас ещё со школы, когда на уроках физкультуры мы делали разминку или занимались аэробикой. Данное упражнение имеет несколько вариантов выполнения, каждый из которых тренирует определённую группу мышц. Такой комплекс поможет не только избавиться от нескольких килограммов, которые являются лишними, но и растянуть и укрепить мышечную систему.

Упражнение «Мельница» для талии просто незаменимо. Главное – приложенные усилия и немножечко терпения, и через некоторое время результат приятно вас порадует. Занятие спортом, конечно же, должно сопровождаться и умеренным сбалансированным питанием, чтобы эффект действительно был заметен.

Классическая «Мельница»
– упражнение. Как делать?

Для начала следует сделать хорошую разминку: бег на месте, прыжки на скакалке, приседания. После того как тело немного разогреется и мышцы будут готовы к интенсивной тренировке, можно приступать к самому главному. Чтобы принять исходное положение, следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, согнуть корпус вперёд под прямым углом, грудь и живот должны быть расположены параллельно с полом. «Мельница» — упражнение, которое в обязательном порядке должно выполняться без дополнительной нагрузки на спину, поэтому ноги можно развести немного шире, чтобы они были ровными.

Руки нужно развести в стороны, тоже параллельно полу, сделать вдох и на выдохе коснуться кистью правой руки носка противоположной ноги, не поднимая при этом пятки и не сгибая ноги в коленях. В то время как правая рука направляется вниз, левая поднимается вверх над спиной. Таким образом, получается своеобразное вращение корпуса, и наоборот – левая рука направляется к правой ноге, а правая поднимается вверх. Вы должны чувствовать, что спина у вас ровная, а руки – сильные. Такие движения будут способствовать сокращению боковых мышц на животе и талии.

Некоторые рекомендации

Если вы почувствуете усталость в руках, ногах или спине, займите исходную позицию и через некоторое время снова повторите. «Мельница» — упражнение, которое следует выполнять не больше двух раз в день с подходами по 10 поворотов в каждую сторону.

Если вы хорошо проработаете это упражнение, можете приступить к его усложнению: прогибайтесь ниже, доставайте кистью рук не до носочков, а до ступней, можете взять в руки гантели или другую какую-нибудь тяжесть.

Когда мышцы боков и живота начнут становиться более упругими, вы заметите хороший результат: тело станет стройнее и талия приобретёт привлекательные очертания. Главное – не останавливаться на достигнутом!

Идеальное женское тело невозможно представить без точеной, тонкой талии. Поэтому, сколько бы вы не прокачивали пресс, без усердной работы над внутренними косыми мышцами живота идеальной талии не будет. Существует несколько разновидностей специальных упражнений для проработки боковых мышц пресса: прогибы, различные скручивания, боковые подъемы ног, мельница и т. д. Сегодня мы будем рассматривать упражнение «Мельница». Необходимо отметить, что данный вид нагрузки отличается несколькими вариантами выполнения, в каждом из которых будет прорабатываться отдельная группа мышц.

Упражнение мельница для боков: варианты исполнения

1. Классическая мельница. Наиболее распространенный вариант. Знаком он буквально каждому, ведь именно это упражнение мы делали в детстве на уроках физической подготовки. Если же кто-то подзабыл, то можно и напомнить. Из положения стоя нужно наклониться таким образом, чтобы животик и грудь были параллельно полу. Заметьте, что угол между животом и ногами должен быть четко 90 градусов. Это крайне важно, ведь только в этом случае спина не будет испытывать дополнительной нагрузки, особенно, когда упражнение будет утяжеляться гирями. Ноги нужно расставить на расстоянии немного шире ширины плеч. Если у вас не получается все время держать ноги прямыми, то разведите их еще дальше.

Руки разведите в разные стороны, пальцы прижмите друг к дружке. Сделайте вдох, а на выдохе коснитесь левой ноги правой кистью, вдох — снова назад, а выдох — левая рука должна коснуться правой ноги. Каждый раз свободная рука должна смотреть вверх.

Упражнение нужно выполнять спокойно, не торопиться. Самое главное — следить за тем, чтобы ноги не были согнуты, чтобы руки были сильными и прямыми, а спина оставалась ровной. Заметьте, все движения должны осуществляться лишь за счет сокращения боковых мышц вашей брюшины.

Ягодицы, ноги и руки будут эффективно тянуться и прорабатываться лишь в том случае, если вы не будете забывать их напрягать. Это означает только то, что ваше тело должно быть вытянуто, словно струна. Только тогда такое упражнение будет полезно и эффективно во всех направлениях. Как только почувствуете усталость, сразу переходите в первоначальное положение. Немного отдохнув, переходите к еще одному подходу. Их не должно быть много, достаточно и двух. Однако в каждом подходе должно быть по 8-12 повторений в каждую сторону.

2. Варианты усложнений. Если вам позволяет ваша растяжка, тогда можно нагибаться ниже и в процессе выполнения касаться ступней. Если вы будете выполнять простую мельницу с легкостью и не будете ощущать растяжения своих мышц, тогда в процессе скручивания касайтесь руками зоны пола, которая находится чуть сбоку и спереди от ваших ступней. В этом случае плечо задействованной руки будет заходить сбоку так, что вы будете дополнительно растягивать боковые мышцы ног и живота.

Помимо этого, можно взять в каждую руку по гантеле. Пусть в самом начале это будет небольшой вес — достаточно и гантелей по 0.5 кг. Когда мышцы немного привыкнут, можно постепенно повышать весь вплоть до 2-3 килограмм.

Помните, для того чтобы упражнение было безопасно для спины его нужно выполнять в спокойном ритме, особенно, если вы дополнительно применяете гири.

Предлагаем вам перечень эффективных способов, которые помогут вам убрать жир с ляшек.

Примеры кроссфит тренировок для похудения. Что из себя представляет Кроссфит на практике вы найдете здесь.

Если у вас, словно крылья, появились складки в области спины, значит, пришло время бить тревогу. Как похудеть в спине мы писали здесь http://www.stroini-e.ru/uprajneniya/kak_pohudet_spinoi.html

3. Мельница для прямых мышц живота. Мельницу можно выполнять и для проработки прямых мышц живота. Данный вариант очень любят бодибилдеры, так как он отлично прорабатывает и спину, и руки, и плечи.

Техника выполнения его следующая: стоим прямо, руки внизу, ноги на всей ширине плеч. Эта мельница должна выполняться с гирями. Итак, на выдохе одна рука должна скользить строго вниз на такое расстояние, на которое будет позволять ваша личная растяжка, к примеру, к колену. При этом вторая рука просто опущена вниз (если нужно проработать мышцы на руках, то ее следует согнуть в локте, словно прижимая ее к своей талии). Получается, что в среднем положении останавливаться не нужно даже на секунду.

Когда мышцы разогреются достаточно, из положения стоя нужно постараться достать рукой стоп одноименной ноги. Корпус при этом нужно немного наклонить вперед. Вторая рука должна быть поднята вверх.

Можно выполнить мельницу, стоя на одной ноге. Такой вариант может показаться сложным лишь в самом начале. Однако со временем ваша техника улучшится и вы будете выполнять его без проблем. В этом случае будут прорабатываться передние прямые мышцы живота, а также косые мышцы. Кроме того, хорошую нагрузку получают нижний пресс, ягодицы и ноги. Помимо этого, это великолепная тренировка вестибулярного аппарата. Так, при его выполнении одна нога должна подняться и прижаться коленкой к линии груди. После этого движение нужно повторить руками также, как было оговорено в первом упражнении. Далее меняем ногу. Помните, что главное — не спешить. Нужно тщательно контролировать качество движения обеих руки и баланс тела. Не стоит забывать, что работать должны именно мышцы живота, так как именно эта группа мышц должна приводить корпус в движение.

Такое оно, эффективное, доступное и простое — упражнение «мельница». Выполняйте его хотя бы 3-4 раза в неделю и уже через несколько месяцев вы начнете замечать долгожданные результаты.

Мельница — упражнение для красивой талии

Здоровый образ жизни и красивая фигура – это мечта любой женщины. Лишние килограммы в первую очередь откладываются на животе, а как хотелось бы иметь стройную осиную талию. Для этого следует ежедневно выполнять комплекс упражнений, среди которых и Мельница . Упражнение с прогибами, скручивания, боковые подъёмы ног помогут сделать косые мышцы живота и боков упругими и красивыми, за счёт чего талия будет выглядеть намного привлекательнее.

Мельница — упражнение, несомненно, знакомое каждому из нас ещё со школы, когда на уроках физкультуры мы делали разминку или занимались аэробикой. Данное упражнение имеет несколько вариантов выполнения, каждый из которых тренирует определённую группу мышц. Такой комплекс поможет не только избавиться от нескольких килограммов, которые являются лишними, но и растянуть и укрепить мышечную систему.

Упражнение Мельница для талии просто незаменимо. Главное – приложенные усилия и немножечко терпения, и через некоторое время результат приятно вас порадует. Занятие спортом, конечно же, должно сопровождаться и умеренным сбалансированным питанием, чтобы эффект действительно был заметен.

Классическая Мельница – упражнение. Как делать?

Для начала следует сделать хорошую разминку: бег на месте, прыжки на скакалке, приседания. После того как тело немного разогреется и мышцы будут готовы к интенсивной тренировке, можно приступать к самому главному. Чтобы принять исходное положение, следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, согнуть корпус вперёд под прямым углом, грудь и живот должны быть расположены параллельно с полом. Мельница — упражнение, которое в обязательном порядке должно выполняться без дополнительной нагрузки на спину, поэтому ноги можно развести немного шире, чтобы они были ровными.

Руки нужно развести в стороны, тоже параллельно полу, сделать вдох и на выдохе коснуться кистью правой руки носка противоположной ноги, не поднимая при этом пятки и не сгибая ноги в коленях. В то время как правая рука направляется вниз, левая поднимается вверх над спиной. Таким образом, получается своеобразное вращение корпуса, и наоборот – левая рука направляется к правой ноге, а правая поднимается вверх. Вы должны чувствовать, что спина у вас ровная, а руки – сильные. Такие движения будут способствовать сокращению боковых мышц на животе и талии.

September 19, 2013


Некоторые рекомендации

Если вы почувствуете усталость в руках, ногах или спине, займите исходную позицию и через некоторое время снова повторите. Мельница — упражнение, которое следует выполнять не больше двух раз в день с подходами по 10 поворотов в каждую сторону.

Если вы хорошо проработаете это упражнение, можете приступить к его усложнению: прогибайтесь ниже, доставайте кистью рук не до носочков, а до ступней, можете взять в руки гантели или другую какую-нибудь тяжесть.

Когда мышцы боков и живота начнут становиться более упругими, вы заметите хороший результат: тело станет стройнее и талия приобретёт привлекательные очертания. Главное – не останавливаться на достигнутом!

Мельница — упражнение для красивой талии

Привычный вариант

Классическая техника выполнения упражнения «мельница» очень проста. Каждый человек хотя бы раз в жизни выполнял его.

Нужно стать прямо, ноги развести чуть шире бедер, колени выпрямить. Тем, у кого «сухие» подколенные мышцы, можно расставить стопы значительно шире плеч. Руки распрямить и вытянуть в стороны. Торс наклонить параллельно полу. Тело и передняя часть бедер должны образовывать прямой угол.

Затем необходимо легко вдохнуть и, выдыхая, коснуться пальцами правой ладони левой щиколотки. Левая рука в это время поднимется вертикально, а ее пальцы сложены вместе.

Во время выполнения упражнения очень важно сохранять колени и спину прямыми. Необходимо поворачивать корпус за счет мышц пресса, а не просто махать руками.

Чтобы снять напряжение с поясницы, нужно напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Вращения руками должны постепенно ускоряться.

Увеличиваем нагрузку

Как и любое другое, упражнение для талии «мельница» вскоре станет слишком легким и неэффективным. Чтобы усложнить его, можно прибегнуть к простым уловкам.

По мере растяжения подколенных сухожилий, стопы необходимо разводить на меньшее расстояние. Теперь нужно касаться щиколотки не только кончиками пальцев, но и всей ладонью.

А чтобы еще больше увеличить нагрузку, стоит опускать ладонь на пол рядом с внешней стороной стопы. Не нужно тянуть плечо, все движения выполняются за счет скручиваний в талии.

«Мельница» с гантелей

Для более результативных занятий рекомендуется выполнять «мельницу», взяв в одну руку гантель.

Примите исходное положение, поднимите правую руку с гантелью вверх. Спина прямая, ноги, ягодицы и пресс напряжены.
Не сгибая локоть, и не заламывая запястье, наклоняйтесь по диагонали к левому колену так, чтобы тело и бедра образовали угол 45 градусов. Рука с гантелью все время находится вверху, работает только туловище.

Наклонитесь еще ниже и зафиксируйте положение тела на несколько секунд.

Увеличивайте вес гантели и скорость выполнения упражнения постепенно. Сначала можно выполнять наклоны вбок, а уже потом
наклоняться вперед.

«Одноножка»

Техника выполнения упражнения «мельница» на одной ноге задействует не только косой и прямой пресс, но и мышцы ног и ягодиц.

Для выполнения упражнения необходимо уметь хорошо держать равновесие. Одна нога подтягивается к груди, а руки начинают осуществлять привычные махи. Не нужно спешить, главное — удержаться на одной ноге и выполнять скручивания в талии.

Работаем над косыми мышцами живота: упражнение мельница

Идеальное женское тело невозможно представить без точеной, тонкой талии. Поэтому, сколько бы вы не прокачивали пресс, без усердной работы над внутренними косыми мышцами живота идеальной талии не будет. Существует несколько разновидностей специальных упражнений для проработки боковых мышц пресса: прогибы, различные скручивания, боковые подъемы ног, мельница и т. д. Сегодня мы будем рассматривать упражнение «Мельница». Необходимо отметить, что данный вид нагрузки отличается несколькими вариантами выполнения, в каждом из которых будет прорабатываться отдельная группа мышц.

Упражнение мельница для боков: варианты исполнения

1. Классическая мельница. Наиболее распространенный вариант. Знаком он буквально каждому, ведь именно это упражнение мы делали в детстве на уроках физической подготовки. Если же кто-то подзабыл, то можно и напомнить. Из положения стоя нужно наклониться таким образом, чтобы животик и грудь были параллельно полу. Заметьте, что угол между животом и ногами должен быть четко 90 градусов. Это крайне важно, ведь только в этом случае спина не будет испытывать дополнительной нагрузки, особенно, когда упражнение будет утяжеляться гирями. Ноги нужно расставить на расстоянии немного шире ширины плеч. Если у вас не получается все время держать ноги прямыми, то разведите их еще дальше.

Руки разведите в разные стороны, пальцы прижмите друг к дружке. Сделайте вдох, а на выдохе коснитесь левой ноги правой кистью, вдох — снова назад, а выдох — левая рука должна коснуться правой ноги. Каждый раз свободная рука должна смотреть вверх.

Упражнение нужно выполнять спокойно, не торопиться. Самое главное — следить за тем, чтобы ноги не были согнуты, чтобы руки были сильными и прямыми, а спина оставалась ровной. Заметьте, все движения должны осуществляться лишь за счет сокращения боковых мышц вашей брюшины.

Ягодицы, ноги и руки будут эффективно тянуться и прорабатываться лишь в том случае, если вы не будете забывать их напрягать. Это означает только то, что ваше тело должно быть вытянуто, словно струна. Только тогда такое упражнение будет полезно и эффективно во всех направлениях. Как только почувствуете усталость, сразу переходите в первоначальное положение. Немного отдохнув, переходите к еще одному подходу. Их не должно быть много, достаточно и двух. Однако в каждом подходе должно быть по 8-12 повторений в каждую сторону.

2. Варианты усложнений. Если вам позволяет ваша растяжка, тогда можно нагибаться ниже и в процессе выполнения касаться ступней. Если вы будете выполнять простую мельницу с легкостью и не будете ощущать растяжения своих мышц, тогда в процессе скручивания касайтесь руками зоны пола, которая находится чуть сбоку и спереди от ваших ступней. В этом случае плечо задействованной руки будет заходить сбоку так, что вы будете дополнительно растягивать боковые мышцы ног и живота.

Помимо этого, можно взять в каждую руку по гантеле. Пусть в самом начале это будет небольшой вес — достаточно и гантелей по 0.5 кг. Когда мышцы немного привыкнут, можно постепенно повышать весь вплоть до 2-3 килограмм.

Помните, для того чтобы упражнение было безопасно для спины его нужно выполнять в спокойном ритме, особенно, если вы дополнительно применяете гири.

Предлагаем вам перечень эффективных способов, которые помогут вам убрать жир с ляшек .

Примеры кроссфит тренировок для похудения. Что из себя представляет Кроссфит на практике вы найдете здесь .

Если у вас, словно крылья, появились складки в области спины, значит, пришло время бить тревогу. Как похудеть в спине мы писали здесь http://www.stroini-e.ru/uprajneniya/kak_pohudet_spinoi.html

3. Мельница для прямых мышц живота. Мельницу можно выполнять и для проработки прямых мышц живота. Данный вариант очень любят бодибилдеры, так как он отлично прорабатывает и спину, и руки, и плечи.

Техника выполнения его следующая: стоим прямо, руки внизу, ноги на всей ширине плеч. Эта мельница должна выполняться с гирями. Итак, на выдохе одна рука должна скользить строго вниз на такое расстояние, на которое будет позволять ваша личная растяжка, к примеру, к колену. При этом вторая рука просто опущена вниз (если нужно проработать мышцы на руках, то ее следует согнуть в локте, словно прижимая ее к своей талии). Получается, что в среднем положении останавливаться не нужно даже на секунду.

Когда мышцы разогреются достаточно, из положения стоя нужно постараться достать рукой стоп одноименной ноги. Корпус при этом нужно немного наклонить вперед. Вторая рука должна быть поднята вверх.

Можно выполнить мельницу, стоя на одной ноге. Такой вариант может показаться сложным лишь в самом начале. Однако со временем ваша техника улучшится и вы будете выполнять его без проблем. В этом случае будут прорабатываться передние прямые мышцы живота, а также косые мышцы. Кроме того, хорошую нагрузку получают нижний пресс, ягодицы и ноги. Помимо этого, это великолепная тренировка вестибулярного аппарата. Так, при его выполнении одна нога должна подняться и прижаться коленкой к линии груди. После этого движение нужно повторить руками также, как было оговорено в первом упражнении. Далее меняем ногу. Помните, что главное — не спешить. Нужно тщательно контролировать качество движения обеих руки и баланс тела. Не стоит забывать, что работать должны именно мышцы живота, так как именно эта группа мышц должна приводить корпус в движение.

Такое оно, эффективное, доступное и простое — упражнение «мельница». Выполняйте его хотя бы 3-4 раза в неделю и уже через несколько месяцев вы начнете замечать долгожданные результаты.

Понравилась статья? Поделитесь:

Если Вы задаетесь вопросом Как быстро похудеть? , то наш сайт поможет Вам найти все ответы. Только помните, что эффективное похудение быстрым быть не может! Конечно, мы собрали для Вас все популярные диеты, обзоры новомодных таблеток для похудения и салонных методов. Но! Советуем вам обратить своё внимание и на рубрику Упражнения для похудения , так как Ваше похудение никогда не будет эффективным без физических нагрузок и активного образа жизни. Эффективное похудение требует серьёзного подхода, поэтому читайте, выбирайте, пробуйте, мы верим что ваша фигура обязательно обретёт желаемые формы! Удачи!

Как быстро похудеть с помощью диет, упражнений и лекарственных средств. Перед применением материалов сайта обязательно проконсультируйтесь с врачом! Все права защищены. Перепечатка материалов возможна только с разрешения редакции!

90 дней раздельного питания: польза или вред?

«Мельница» с гирей (сложный уровень)

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бедра, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Поднимите и выжмите гирю одной рукой над головой.
  2. Продолжая держать гирю вверху, выставьте бедро в ту же сторону, заведите свободную руку за спину, разверните стопу, противоположную гире, наружу на 45°.
  3. Наклонитесь в сторону, противоположную гире, так низко, насколько сможете.
  4. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения ««Мельница» с гирей (сложный уровень)» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение ««Мельница» с гирей (сложный уровень)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

«Мельница» с гирей (сложный уровень) Author: AtletIQ: on

Месячная тренировка на беговой дорожке, чтобы вернуть вас в форму

Как персональный тренер и тренер по оздоровлению более десяти лет, одно из самых основных упражнений, которые я рекомендую выполнять моим клиентам, — это ходить. Если вам подарили фитнес-трекер на праздники (и вы не совсем уверены, что с ним делать), или вы просто возвращаетесь на подножку фитнеса и вас пугает тренажерный зал, прогулка на улице или на беговой дорожке — это то, что вам нужно. отличное место для начала.

Вот почему мы разработали месячный план занятий беговой дорожкой на январь, который поможет вам встать с дивана и установить режим тренировок.Кроме того, поскольку ходьба — отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории, вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой, и настроитесь на достижение своих целей в фитнесе в этом году.

Основой наших тренировок на беговой дорожке будут интервальные тренировки. Мы будем увеличивать скорость и наклон на каждой тренировке, чтобы ваш пульс оставался на повышенном уровне, а вы позволяли мышцам гадать, что будет дальше. Исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для похудания, поэтому, хотя наша главная цель — не обязательно похудеть, а вместо этого сделать регулярные упражнения привычкой, это может стать дополнительным бонусом!

Для начала давайте рассмотрим основы беговой дорожки.

При ходьбе (и любой тренировке в спортзале!) Надевайте кеды или теннисные туфли, чтобы поддерживать ступни и лодыжки. Я всегда рекомендую встать на беговую дорожку, прежде чем нажимать СТАРТ. Это потому, что вы можете начать очень медленно, не будучи застигнутыми врасплох, и вам не придется прыгать, не зная темпа.

Связанные

Когда вы идете, вы можете нажать кнопку, чтобы увеличить темп. Для неспешной прогулки я рекомендую от 2,5 до 3,5. Вы можете обнаружить, что это слишком быстро или слишком медленно, поэтому отрегулируйте его по мере необходимости, чтобы найти свой удобный медленный темп ходьбы.Это будет ваш базовый уровень. (Каждый раз, когда я говорю о «базовой линии» в тренировке, вы вернетесь к этой скорости!).

Теперь, когда у нас есть основы. Я разработал четыре разных тренировки, которые мы будем чередовать в течение всего месяца. Ознакомьтесь с каждым из них, а затем следуйте приведенному ниже календарю, чтобы узнать, какую тренировку выполнять каждый день месяца.

Медленная ходьба

Определите свой собственный базовый уровень для медленной ходьбы. Эта прогулка должна быть обычной прогулкой в ​​постоянном темпе, который вы можете поддерживать в течение 15 минут.Попробуйте установить базовый уровень от 2,5 до 3,5 в зависимости от длины ваших ног, того, как часто вы привыкли ходить и что вам удобно. Вы можете проделать эту медленную прогулку в течение 15 минут, и это будет считаться вашей тренировкой! С другой стороны, если вы бегун, это может быть ваша скорость бега трусцой, которая может быть выше. Выберите медленную скорость, которая подходит вам, и имейте в виду, что она может меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы энергичны или устали в этот день!

The Need for Speed ​​

Когда вы освоитесь со своим темпом ходьбы, пора найти свой темп «спринта».Если вы бегун, это будет ваша высокая скорость бега. Если вы идете, это скорость, которую сложно поддерживать более 1 минуты. Прокачивайте руки и ходите быстро, обязательно вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости медленной ходьбы

1 минута на этой скорости спринта

1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередовать каждые две минуты на скорости спринта.

Продолжайте тренировку в течение 15 минут!

The Climb

При вашем медленном темпе ходьбы мы начнем поиграть с ходьбой в гору! Повышение уровня действительно может проработать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и служить в качестве силового упражнения, а также кардио. Просто нажмите кнопку вверх на беговой дорожке и обратите внимание, как увеличивается число высоты. Поднимитесь до числа, которое кажется тяжелым подъемом, которое вы можете выдержать в течение 1 минуты. Надавите пятками, чтобы проработать заднюю и переднюю части ног.Вы сохраните скорость на том же уровне, поскольку вы усерднее работаете, чтобы идти, потому что идете в гору.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости медленной ходьбы

1 минута на этом уровне подъема

1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередовать каждую вторую минуту на уровне подъема

Продолжить с этой тренировкой в ​​общей сложности 15 минут!

The Recovery

Каждому сильному телу нужен день для отдыха! В этот день займитесь растяжкой, катанием с пеной, йогой или чем-нибудь еще, что расслабляет ваше тело.

3 тренировки «Мертвая мельница», чтобы поджечь ноги

Немоторизованные беговые дорожки (НМТ) производятся десятилетиями, но только в последние три-пять лет они стали массовыми. Машины, которые когда-то покупались, чтобы уложиться в ограниченные бюджеты и подвалы, теперь используются в коммерческих залах, фитнес-студиях и фитнес-соревнованиях. NMT, также известные как «мертвые мельницы», обычно имеют вогнутую поверхность протектора и приводятся в движение ногами пользователя. Никакого мотора или плагина не требуется.Кроме того, NMT тише моторизованных беговых дорожек, что делает их идеальными для использования дома или в студии с соседями. Мертвая мельница сжигает больше калорий за счет увеличения частоты сердечных сокращений и потребления кислорода, а также изменения механики бега. Прежде чем мы перейдем к тренировкам NMT, давайте поближе познакомимся с модным тренажером.

Где можно найти безмоторную беговую дорожку?

Многие клубы здоровья и тренажерные залы предлагают безмоторные беговые дорожки, такие как Woodway Curve и Trueform Runner. Woodway — это наиболее часто изучаемый NMT, в то время как Trueform популярен в сообществе CrossFit и был замечен на филиалах CrossFit и региональных соревнованиях CrossFit.TechnoGym Skillmill — это NMT, который позволяет использовать эластичные ленты и эластичные крепления, обеспечивая возможность «буксировки» или «перетаскивания салазок». Его несколько рулей позволяют легко наклоняться вперед и делать больше толчков салазок или уменьшать сопротивление и работать с боковыми движениями, такими как шарканье. HiTrainer — один из немногих (если не единственный) NMT с двумя нагрудными накладками, на которые можно опираться туловищем. Это заставляет тело перейти в «положение движения» — фазу во время спринта, когда вы создаете максимальную силу, что снижает воздействие на суставы.Skillmill и HiTrainer обычно можно найти в бутик-фитнес-студиях, реабилитационных центрах и спортивных учреждениях.

Хотите начать работу? Посетите Aaptiv как для занятий беговой дорожкой, так и для занятий бегом на открытом воздухе.

Преимущества безмоторных беговых дорожек

Исследования, связанные с NMT, обычно сравнивают мертвые дорожки с беговыми дорожками «по земле» (регулярный бег по земле) или с моторизованными беговыми дорожками. В исследовании, проведенном Журналом спортивной реабилитации 2018 года, участники ходили и бегали по земле, на моторизованных беговых дорожках и НМТ с датчиками движения с технологией 3D-захвата движения.Анализ походки бегунов показал, что NMT приводил к большему сгибанию бедра, колена и лодыжки, то есть суставы нижней части тела были более согнутыми во время ходьбы и бега NMT. Исследователи пришли к выводу, что более согнутое положение может быть связано с изогнутой формой NMT и что походка при ходьбе / беге на NMT может быть больше похожа на бег по земле, чем на бег на моторизованной беговой дорожке. Это может быть полезно для людей, которые восстанавливаются после травм нижней части тела и хотят разработать новый режим бега после травм.

Усложненные тренировки

Еще одно преимущество безмоторного режима в том, что это сложнее, что может увеличить сжигание калорий. Согласно исследованию Frontiers in Physiology, бег в течение пяти раундов с 6-минутными интервалами на немоторизованной беговой дорожке приводил к более высокой частоте сердечных сокращений и VO2max, чем бег по земле или бег на моторизованной беговой дорожке. Фактически, NMT увеличил потребление кислорода в среднем на 20 процентов по сравнению с обычным бегом по земле. Это означает, что NMT обеспечил более тяжелую тренировку (требовалось больше кислорода), что, вероятно, привело к большему количеству сожженных калорий.

Предостережение в этом исследовании состоит в том, что бегуны с более легким бегом испытывали эти метаболические стрессы больше, чем бегуны с тяжелым весом. Хотя нет мотора, который бы увеличивал сопротивление, любой, кто садится на NMT, должен преодолеть сопротивление самого полотна беговой дорожки на любой заданной скорости. Бегунам с меньшей массой тела (например, женщинам) труднее преодолевать сопротивление беговой дорожки на более высоких скоростях, потому что у них меньше мышечной массы, чтобы двигать полотно. Действительно, исследование показало, что, хотя мертвый бег в целом сложнее, чем моторизованный / надземный бег, экономичность мертвого бега на самом деле лучше у более тяжелых, чем у более легких людей.Больше массы означает меньше кислорода, потребляемого во время бега NMT.

Экологичный фактор

И последнее, но не менее важное: NMT экологичны, что позволяет устанавливать их в спортзалах без использования устройств защиты от перенапряжения с наддувом. Кроме того, они занимают мало места в помещении и не оставляют углеродного следа. Они также станут отличным дополнением к фитнес-центрам на открытом воздухе в местных парках. Теперь, когда вы знаете об этих устройствах больше, пора протестировать их. Некоторые моторизованные беговые дорожки могут иметь «ручной» режим, позволяющий выполнять немоторизованные тренировки.В противном случае поищите в местных студиях спортивных мероприятий.

Тренировки для мертвой мельницы

Выполните эти три тренировки NMT, чтобы улучшить кардио-форму, накачать ноги и ягодицы и сжечь калории менее чем за 25 минут. Помните, чем больше вы шагаете вперед, тем быстрее идете. Если вы бежите вперед, вы можете легко достичь скорости от 11 до 12 миль в час, что довольно быстро! Во время прогулки смело держитесь за боковой или передний руль.

Кроме того, если вы хотите больше кардио и силовых тренировок, посетите классы на Aaptiv.У них есть занятия по нескольким категориям, включая ходьбу, бег, йогу, силовые тренировки, растяжку и многое другое, так что каждый найдет что-то для себя.

10-минутная пирамида ходьбы до спринта

0,25 мили при скорости 4-5 миль в час
0,25 мили при скорости 6-7 миль в час
0,25 мили при скорости 7-8 миль в час
Отдых 30-60 секунд
0,25 мили при 9-10 миль в час

. Только спринт. Испытание

.

0,1 миля при 7-8 миль / ч
0,1 миля при 8-9 миль / ч
0,1 миля при 9-10 миль / ч
Отдых 30-60 секунд
0,1 миля при 10-11 миль / ч

Цепь мертвой мельницы полного тела

0.3-мильная ходьба со скоростью 4-5 миль в час
20 приседаний с собственным весом
10 отжиманий
10 приседаний
Ходьба 0,4 мили со скоростью 3–4 миль в час
60-секундная планка
20 отжиманий
10 разжиманий живота
Спринт 0,2 мили со скоростью 8-10 миль в час
20 приседаний
30 секунд альпинистов
20 скручиваний сидя

Марк Баррозу — тренер NSCA CSCS, CPT и Spartan SGX.

BODYCOMBAT: преимущества, эффекты и упражнения

BODYCOMBAT — это класс упражнений, который позволяет вам пробиваться вперед к вашим фитнес-целям.Это не только отличная тренировка для всего тела для кардиотренировок, но и превосходное средство для сжигания жира, снятия стресса и улучшения координации.

Вам также не нужен опыт боевых искусств, чтобы ощутить все преимущества BODYCOMBAT. Все инструкторы показывают варианты каждого приема, чтобы каждый мог принять участие, независимо от возраста, способностей или уровня опыта.

Что такое BODYCOMBAT?

BODYCOMBAT основан на науке о пиковых кардио-тренировках, которые поддерживают частоту сердечных сокращений примерно на 60-80% от вашего максимума, с периодами упражнений высокой интенсивности — i.е. с частотой пульса от 85 до 90% от максимальной — смешанная. Доказано, что эта комбинация устойчивого состояния и упражнений высокой интенсивности повышает кардио-выносливость и помогает добиться того же эффекта сжигания жира, что и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT ), что делает его отличным средством для похудения.

Каковы преимущества занятий фитнесом BODYCOMBAT?

Фитнес-классы

BODYCOMBAT имеют множество преимуществ. BODYCOMBAT не только отлично подходит для сжигания калорий и жира, но также помогает развить вашу кардио-выносливость, помогает снять стресс, а также отлично подходит для координации, тонизирования мышц и ловкости.Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой фантастической гибкой тренировке.

BODYCOMBAT поможет похудеть и сжечь калории

В среднем вы сжигаете около 740 калорий на каждые 55 минут сеанса BODYCOMBAT, который вы посещаете. Хотя это может немного измениться в зависимости от вашего конкретного веса и роста, факт остается фактом: это остается более продуктивным способом сжигания калорий и, следовательно, жира, чем многие другие кардио-тренировки. Это делает его идеальным для тех из вас, кто хочет быстро сбросить лишние килограммы.

BODYCOMBAT отлично подходит для кардио, выносливости и кондиционирования

BODYCOMBAT можно сравнить с бегом, когда дело касается повышения вашей выносливости, а взрывные элементы в сочетании с бесконтактным характером класса означают, что вы вряд ли получите какие-либо травмы, а это означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше без любые длительные увольнения. Кроме того, тренировки разделены на временные интервалы, что помогает вам максимально увеличить объем сердца и легких.

Улучшит мышечный тонус

Удары ногой, джеб и блокирование — i.е. Элементы боевых искусств — BODYCOMBAT, если их объединить вместе и многократно повторять в регулируемом темпе и интенсивности, помогут вам задействовать группы мышц, о которых вы даже не подозревали. В отличие от бега или езды на велосипеде, BODYCOMBAT — это тренировка для всего тела, что означает, что вы используете для тренировки как верхние, так и нижние конечности, что дает более сбалансированный эффект и помогает достичь определенных мышц и тонуса тела.

Снимает стресс

Нам всем нужен способ избавиться от любого сдерживаемого стресса и гнева, которые мы можем нести с собой, и BODYCOMBAT — идеальный способ помочь вам пережить этот стресс.Не элемент насилия помогает высвободить эту ярость, а просто сила и взрывной характер упражнения, которое помогает избавить вас от всех стрессов повседневной жизни. Совместите это с естественными эндорфинами, которые выделяются во время упражнений, и многократно доказанным положительным влиянием упражнений на общее психическое здоровье, и вы обязательно почувствуете себя лучше во всех смыслах после сеанса BODYCOMBAT.

BODYCOMBAT улучшает вашу ловкость, рефлексы и координацию

Последнее, о чем часто забывают, преимущество BODYCOMBAT — это эффект, который он оказывает на ваш баланс, координацию и ловкость.Многие упражнения требуют, чтобы вы удерживали равновесие на одной ноге и одновременно наносили удары ногой или кулаком другой конечностью. Для этого требуется хороший баланс, координация и ловкость, и все это будет улучшаться по мере того, как вы посещаете больше занятий BODYCOMBAT.

Какие упражнения входят в BODYCOMBAT?

Тренировка BODYCOMBAT сочетает в себе движения из каратэ, тхэквондо, бокса, тайского бокса и кунг-фу; но не волнуйтесь, вам не понадобится опыт боевых искусств, чтобы пользоваться всеми преимуществами BODYCOMBAT. Опытный инструктор заранее проведет вас через каждое движение, которое будет включать в себя крючки, джебы, удары верхом, удары ногами и высокие колени.Программа также будет включать функциональные упражнения, такие как приседания, отжимания и выпады.

Дает ли BODYCOMBAT результаты?

Помимо того, что BODYCOMBAT отлично подходит для сжигания калорий, сжигания жира, повышения выносливости, улучшения мышечного тонуса и многих других преимуществ, он также является великолепным упражнением для мышц кора. Исследования показали, что удары ногами и быстрые чередующиеся удары в сеансе BODYCOMBAT могут быть эквивалентом выполнения 1700 стандартных скручиваний.

Насколько хорошо тебе нужно быть, чтобы участвовать в BODYCOMBAT?

BODYCOMBAT открыт и доступен для всех, независимо от вашего возраста, способностей или уровня физической подготовки.Опытный инструктор демонстрирует каждое движение на разных уровнях, а это означает, что каждый может насладиться занятием и ощутить все преимущества, не заходя слишком далеко. Если вы только начинаете, возможно, стоит остаться на пару первых треков в первые несколько тренировок, просто чтобы ваше тело привыкло к тренировке.

Как часто нужно делать BODYCOMBAT?

В идеале, вы должны стремиться посещать от двух до трех занятий BODYCOMBAT в неделю для достижения оптимальных результатов.Добавьте к ним базовые тренировки и тренировки на гибкость, а также тренировки с отягощениями, и вы сразу заметите разницу.

Вам нужно специальное оборудование для BODYCOMBAT?

Проще говоря, нет. Просто убедитесь, что вы носите удобную спортивную одежду, которая ни в коем случае не ограничивает ваши движения, и прочные кроссовки. Также неплохо иметь при себе полотенце для пота и бутылку с водой.

Где я могу найти свой местный класс для всех активных BODYCOMBAT?

С сотнями центров по всей стране вы обязательно найдете центр активного отдыха для всех, предлагающий занятия BODYCOMBAT рядом с вами.Используйте наш центр поиска, чтобы найти ближайший к вам класс.

Хотите узнать больше о других групповых занятиях фитнесом Les Mills, которые мы предлагаем?

Все, что вам нужно знать о тренировках Les Mills и о том, как начать

Сегодня мы поговорим о моем любимом бренде группового фитнеса, Les Mills.

Тренировки Les Mills соответствуют мировым стандартам. Руки вниз. Фактически, примерно 11 лет назад я впервые попал в групповой фитнес-класс Les Mills, и мой мир навсегда изменился, даже если я не знал этого в то время.Я никогда раньше не поднимал тяжести, я никогда раньше не был регулярным участником группового фитнеса, и, конечно же, у меня никогда не было тренировок, которые мне нравились бы — я просто несколько раз в неделю стучал по беговой дорожке, чтобы попотеть, — так грустно. Перенесемся в сегодняшний день, и я сертифицирован, чтобы преподавать трем различным программам Les Mills (BODYPUMP, BODYATTACK и CXWORX), посещал несколько тренингов и тренировок Les Mills, я работаю в фитнес-индустрии, я персональный тренер NASM, и я разделяю мою любовь к Les Mills повсюду, когда у меня есть такая возможность.А началось все с Les Mills BODYPUMP.

Потому что я много лет писал в блоге о групповых фитнес-тренировках Les Mills, и по-прежнему получаю много вопросов по этой теме, и я хотел сделать полный пост с некоторой информацией о бренде и тренировках. Давай сделаем это!

* Хотя я являюсь сертифицированным персональным тренером и инструктором Les Mills, эти мнения являются исключительно моими и не могут использоваться в качестве рекомендательных рекомендаций для вас и вашей ситуации.Всегда лучше обратиться за помощью к личному тренеру, прежде чем начинать или вносить изменения в свой распорядок тренировки. Кроме того, этот пост официально не связан с Les Mills. Это все я и мои собственные мысли, основанные на многолетнем опыте.

Чем отличаются тренировки Les Mills от других тренировок?

Полное впечатление, правда. Музыка потрясающая. Хореография движется в соответствии с музыкой, а программы имеют особую суть — поэтому, хотя вы обычно знаете, чего ожидать, движения и комбинации продолжают меняться, чтобы ваше тело гадало во время каждой тренировки.

Не только это, но и программы безопасны. И они основаны на исследованиях, направленных на достижение наилучших результатов — за кулисами работают тонны профессионалов, чтобы создать все безупречно. По сути, есть что-то другое в том, как организованы классы, и вы заметите качество с того момента, как заиграет музыка и хорошо обученный инструктор начнет вас тренировать.

Какие программы предлагает Les Mills?

Программы Les Mills включают в себя всего понемногу, практически для всех…

  • BODYPUMP — Тренировка с отягощениями всего тела со штангой и весовыми плитами
  • BODYCOMBAT — Боевые искусства с использованием собственного веса и без оборудования
  • BODYATTACK — Высокоэнергетическая спортивная подготовка с использованием собственного веса и без оборудования
  • BODYSTEP — Аэробика и сила с использованием степа и весов
  • CXWORX — Функциональная тренировка кора с использованием силовых пластин и эспандера
  • GRIT Series — Интервальные тренировки высокой интенсивности, силовые, кардио и плиометрика с использованием различного оборудования
  • BARRE — Прочность сердечника в стиле балета с использованием небольших грузовых пластин
  • SH’BAM — Танцевальная вечеринка с использованием собственного веса и без оборудования
  • BODYJAM — Супер веселый танец с собственным весом и без оборудования
  • BODYFLOW — Йога, Тай Чи, разум / тело с использованием веса тела и без оборудования
  • TONE — Комбинация силовых, кардио и основных упражнений для всех уровней с использованием отягощений и ленты сопротивления
  • об / мин — Езда на велосипеде в помещении
  • SPRINT — Интервальная тренировка высокой интенсивности на велотренажере
  • BORN TO MOVE — Молодежь

Где можно найти уроки тренировок Les Mills?

Вы можете найти классы Les Mills в спортзалах по всему миру, которые оплачивают лицензию Les Mills (я преподаю в 24 Hour Fitness, но во многих других сетях спортзалов тоже есть программы).Или вы можете получить доступ к большинству программ через потоковую службу Les Mills On Demand из дома или в дороге. Это потрясающий сервис, и вы можете полностью прочитать мои мысли в этом посте «Обзор сервиса потоковых тренировок Les Mills On Demand» или просто зайти на сайт и начать бесплатную 30-дневную пробную версию с моей уникальной реферальной ссылкой. (Это ограниченное по времени предложение, поэтому зарегистрируйтесь сегодня и поделитесь им с другом!)

Откуда взялось название Les Mills?

Лес Миллс на самом деле человек и тезка новозеландской компании по групповому фитнесу.Лес Миллс был олимпийским спортсменом, а его дети и внуки по сей день управляют компанией. Операции в основном находятся в Новой Зеландии, также есть офис в США в Чикаго.

Кто может выполнять тренировки Les Mills?

Буквально кто угодно. Когда я смотрю на учеников своих классов, у вас есть люди всех возрастов, форм, размеров, цветов и способностей, и каждый работает на своем конкретном уровне. Я серьезно. В большинстве классов Les Mills есть варианты для всех, за исключением пары классов, обозначенных как высокоинтенсивные интервальные тренировки, таких как серии GRIT и SPRINT.

Можете ли вы посещать уроки Les Mills, если вы беременны?

Да! Я преподавала Les Mills BODYPUMP до 27-й недели беременности, а затем продолжала посещать занятия в качестве участницы примерно до 35-й недели беременности. Я написал полную статью «Как изменить класс BODYPUMP, когда вы беременны» с дополнительной информацией.

Но в основном, если у вас нет никаких осложнений и вы уже регулярно занимаетесь спортом, вы можете безопасно выполнять многие программы Les Mills во время беременности.Вам следует избегать основных тренировок CXWORX после первого триместра; Вам следует избегать Les Mills GRIT Series и SPRINT, а также, вероятно, следует избегать BODYCOMBAT из-за всех ударов руками и ногами, что может быть не идеально, когда у вас есть расслабление в суставах. Вы можете выполнять танцевальные программы, BARRE, BODYSTEP без шага (вы не хотите рисковать упасть), BODYATTACK без прыжков, BODYPUMP, RPM и BODYFLOW без поворотов или положений лежа.

Вы можете делать то, что считаете правильным, не обращая внимания на скручивания, скручивания, сильные удары и все, что кажется вам слишком сильным, или все, что заставляет вас напрягать мышцы кора.Просто прислушивайтесь к своему телу и, если можете, поговорите с тренером по беременности.

Можете ли вы выполнять тренировки Les Mills в послеродовом периоде?

Да! Но не торопитесь. Я ждала около семи месяцев после родов, чтобы принять BODYATTACK, и, хотя это может показаться суперэкстремальным, я знаю, что это было правильное решение для меня. Я не хотел слишком много прыгать или бегать, пока я все еще восстанавливался внутренне. И теперь я чувствую себя лучше, чем когда-либо, и снова вернулся к преподаванию программы — ожидание того стоило.

Тем не менее, вы можете выполнять все кардио программы без излишних прыжков или основной работы (я бы НЕ стал выполнять серию Les Mills GRIT или SPRINT в течение как минимум четырех или более месяцев после родов). И вы определенно можете делать BODYFLOW и RPM. Я вернулась к BODYPUMP через три месяца после родов, использовала очень легкие веса, а иногда и просто собственный вес, и восстанавливалась. Я бы также НЕ рекомендовал возвращаться к полному часу занятий вскоре после родов. Начните с малого, с 20-30-минутных сеансов Les Mill, возможно, два раза в неделю после того, как вы прошли двухмесячный послеродовой период, и все будет очень легко.Ваши внутренности все еще заживают.

И посмотрите этот пост «Пять вещей, которые никто не говорит вам о послеродовых упражнениях», если вам нужна дополнительная информация по этой теме. В случае сомнений будьте осторожны и консервативны.

Какие классы Les Mills лучше всего подходят для начинающих?

Я всегда думаю, что BODYPUMP — отличное место для начала. Если вы новичок в BODYPUMP и направляетесь в тренажерный зал, чтобы пройти курс, я настоятельно рекомендую прийти пораньше, поговорить с инструктором заранее и сообщить ему, что вы новичок.Вы даже можете использовать пустую штангу или собственный вес в первый раз и уйти после первых четырех дорожек. Прежде чем приступить к работе, вы захотите научиться приседать и делать становую тягу, поэтому поработайте над этими двумя схемами движений, используя тазобедренный шарнир.

Помимо BODYPUMP, RPM — отличное место для начала кардио, потому что нет никакого воздействия, вы все время на велосипеде, и нет абсолютно никакого давления, чтобы знать, что вы делаете в темной комнате для велотренажера.

Вы можете попробовать BODYATTACK и BODYCOMBAT, но знайте, что комбинации могут быть немного запутанными, и вы можете исключить все удары и стрелять, чтобы закончить только первую половину класса.Я бы не стал пробовать GRIT Series, BODYSTEP, SPRINT или BODYJAM для начала, потому что они слишком продвинуты с хореографией или уровнем сложности.

Я думаю, что также здорово попробовать некоторые из базовых классов Les Mills для начинающих на Les Mills On Demand перед тем, как отправиться в тренажерный зал, чтобы вы знали некоторые движения и имели основу, на которую можно опираться. Там есть много полезных инструментов, которые помогут вам в безопасности.

Как можно добавить тренировки Les Mills к своей неделе?

Если вы в настоящее время уже занимаетесь спортом, но хотите добавить Les Mills в свой распорядок, я бы посоветовал начать с одного дополнительного занятия Les Mills в неделю, чтобы заменить один день силовых тренировок или кардио.Вы можете использовать BODYPUMP или GRIT Strength для дня с отягощениями, или вы можете использовать BODYATTACK, SPRINT или GRIT Cardio для кардио-дня. И если ваша неделя уже заполнена тренировками, вы можете попробовать выполнить BODYFLOW в день активного восстановления или отдыха или добавить CXWORX в конце дня кардио или силовых тренировок, хотя вам не следует поднимать тяжести после CXWORX, потому что ваше ядро ​​устало. .

Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, я бы порекомендовал начинать с 30 минут BODYPUMP два раза в неделю, с двумя выходными между ними, а также делать 30 минут кардио через BODYCOMBAT или BODYATTACK.Вы хотели бы снимать 3-4 сеанса в неделю не более 30 минут в течение первых нескольких недель, затем вы можете добавить продолжительность и сеансы оттуда.

Пример недели для начинающих

  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: 30 минут BODYPUMP (дорожки 1-4)
  • вторник: отдых
  • Среда: 30 минут BODYCOMBAT или BODYATTACK без ударов или прыжков
  • Четверг: 30 минут BODYPUMP
  • пятница: отдых
  • суббота: 30 минут BODYFLOW или CXWORX или BARRE

Как стать инструктором Les Mills?

Так я начал заниматься фитнесом в качестве побочного хобби, когда работал в агентстве по связям с общественностью на полную ставку.Вы можете найти календарь мероприятий по обучению инструкторов на веб-сайте Les Mills, зарегистрироваться и принять участие. Вы должны пройти обучение, а затем отправить видео о том, как вы обучаете программе, по которой вы тренировались, для полного прохождения. После этого вы найдете тренажерный зал с лицензией Les Mills и прослушивание на место преподавателя. Вы можете прочитать «Как стать инструктором по групповому фитнесу, если у вас есть постоянная работа», чтобы получить дополнительную информацию об этом.

Я настоятельно рекомендую перед тренировкой пройти кучу программ и занятий Les Mills.Если у вас нет доступа к тренажерному залу Les Mills, вы также можете заниматься через Les Mills On Demand. (Попробуйте по запросу в течение 21 дня бесплатно, используя мою реферальную ссылку.)

Еще одно: вы можете пройти процесс обучения, даже если не хотите становиться инструктором. На самом деле я знаю нескольких человек, которые сделали это, и они узнают больше о программе, которую они любят, а также узнают несколько удивительных способов наладить контакты и вести. После каждого тренинга и семинара Les Mills, которые я посещаю, я становился лучше во всех сферах своей жизни (особенно из модуля 2 для продвинутых инструкторов, который был таким трудным и ценным).

Как оставаться сертифицированным инструктором Les Mills?

Les Mills делает все возможное, чтобы придумывать новые движения, хореографию и музыку для каждой из своих программ каждые три месяца — то есть четыре раза в год — и это называется «релизами». Фактически, вы можете увидеть, сколько времени существует программа, по ее номеру выпуска. Например, мы только что запустили BODYPUMP 110 и BODYATTACK 105 в районе залива Сан-Франциско в июне 2019 года.

Чтобы оставаться сертифицированным Les Mills и иметь возможность преподавать в лицензированном учреждении, вы должны быть подписаны на «автозаказ» с Les Mills, что означает, что вы платите за свои квартальные выпускные комплекты, которые доставляются вам в цифровом виде (и вы смотрите непрерывное образование и выучить выпуск).Некоторые тренажерные залы будут платить за ваши комплекты, но если нет, я считаю, что они стоят всего около 35 долларов за программу в квартал, и они полностью того стоят.

Как начать тренироваться Les Mills?

Начни сегодня! Les Mills On Demand — это такой удивительный способ почувствовать разницу в Les Mills — и вы также можете сделать это без тренажерного зала, чтобы начать работу (затем, если вы обнаружите, что вы придерживаетесь этого, вы можете инвестировать в штангу, эспандер и коврик для йоги).

Les Mills On Demand предлагает более 1000 тренировок и рекомендуемых расписаний тренировок, которые соответствуют всем вашим потребностям, поэтому вы можете следовать плану, основанному на ваших целях и уровнях способностей. Когда вы почувствуете себя на тренировках, вы сможете найти рядом с собой тренажерный зал с лицензией Les Mills, зайти туда, наладить связи, стать частью сообщества и стать зависимым, как и все мы. 🙂

Это должно сделать это сейчас! Если у вас есть другие вопросы о групповом фитнесе Les Mills или групповом фитнесе в целом, оставьте их ниже.Хорошего дня!

Другие сообщения, которые могут вам понравиться

шт. Не упустите шанс попробовать Les Mills On Demand бесплатно в течение 30 дней, перейдя по этой ссылке.

Все о групповом фитнесе Les Mills в программе «Леди едет на запад сегодня» … Click To Tweet

Вопросы дня

Как прошли выходные?

Какой была твоя последняя тренировка?

Вы когда-нибудь пробовали уроки Les Mills?

Какая ваша любимая тренировка Les Mills?

LES MILLS по запросу в App Store

LES MILLS ™ ПО ЗАПРОСУ: Stream Cardio, Strength, HIIT, Core, Flexibility Classes

Онлайн-тренировки от LES MILLS, мировых лидеров группового фитнеса.
Получите неограниченный доступ к 12 различным фитнес-программам и сотням энергичных и эффективных тренировок с LES MILLS On Demand.
Транслируйте прямо на свой iPhone, iPad или Apple TV.

Все, от кардио, силовых, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), повышения тонуса корпуса до гибкости, независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или целей.
Выбирайте из множества занятий, тренировки по 30–55 минут в соответствии с вашим графиком.

Отлично подходит для тренировок в дороге. Транслируйте музыку на свое любимое устройство дома, на работе, в поездке, в тренажерном зале или клубе.

Укрепляйте силы, сжигайте калории, повышайте гибкость или просто избавьтесь от стресса — в любое время и в любом месте!

ИЗБРАННЫЕ ОСОБЕННОСТИ:

1. Двигайтесь с лучшим.
Наша вдохновляющая и мотивирующая команда опытных инструкторов по всему миру будет руководить, подталкивать и бросать вызов вам в каждой тренировке.
Их советы экспертов помогут вам улучшить свою технику и стать здоровыми и сильными.

2. Ознакомьтесь с последними достижениями в области фитнес-исследований
Обладая более чем 35-летним опытом работы в отрасли, мы настроим вас на успех.Все тренировки безопасны, эффективны и научно доказаны.

3. Работайте усерднее и поднимайтесь выше под непревзойденную музыку для фитнеса.
Лучшие мелодии, которые делают каждую тренировку наиболее мотивирующей и вдохновляющей.

4. Больше, чем просто тренировки
LES MILLS On Demand делает вас частью мирового онлайн-сообщества. Свяжитесь с другими поклонниками фитнеса со всего мира, чтобы получить поддержку, советы и мотивацию.

5. Еженедельные обновления
Новые выпуски добавляются еженедельно, чтобы разнообразить ваш еженедельный фитнес и тренировочный распорядок.Вам никогда не надоест делать одно и то же.
Получите доступ к:
— LES MILLS BODYPUMP ™
— LES MILLS BODYCOMBAT ™
— LES MILLS BODYFLOW® (США)
— LES MILLS BODYBALANCE ™ (Великобритания / ЕС / Новая Зеландия)
— LES MILLS BODYATTACKILL ™
— LES MILLS BODYATTACKILL ™
— LES MILLS BODYATTACKILL ™ ™
— LES MILLS GRIT ™ Cardio
— LES MILLS GRIT ™ Strength
— LES MILLS GRIT ™ Plyo
— LES MILLS RPM ™
— LES MILLS SH’BAM ™
— LES MILLS CXWORX ™
— и многое другое…

Тренировка на беговой дорожке | Тренировки на беговой дорожке HIIT для похудения

Когда мы говорим «беговая дорожка», вы автоматически думаете, что dreadmill ? Мы получим это.Пейзажи однообразны, нет свежего воздуха или солнечного света, и если вы каждый раз будете выполнять одну и ту же тренировку, скука станет настоящей.

Но в разгар пандемии COVID-19 вы можете оказаться на беговой дорожке в подвале чаще, чем хотелось бы, если вы не смогли найти открытый маршрут, который не переполнен людьми.

Плюс, при правильном плане тренировка на беговой дорожке может предложить столь необходимое разнообразие и даже взрыв мотивации. Не верите нам? Воспользуйтесь приведенными ниже советами и конкретными тренировками, чтобы убедиться в этом сами.

Беговая дорожка — хорошая тренировка?

Спросите Лизу Рейнсбергер, чемпионку Бостонского марафона 1985 года. Рейнсбергер поклялся тренировками на беговой дорожке, чтобы пережить долгие зимы в Мичигане. «Моя старая беговая дорожка прослужила 14 лет, два брака и переехала в четыре штата!» говорит она со смехом. Она особо отмечает, что это отличный инструмент для интервальных тренировок, которые, как показывает наука, могут улучшить метаболизм, увеличить силу и скорость.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Более того, беговые дорожки позволяют буквально наблюдать за своим прогрессом, — говорит Джилл Бишоп Корн, физиолог из Вашингтона, округ Колумбия. «Цифры прямо перед вами, — говорит Корн. «Для людей, которые любят измерять, это мотиватор». Также есть фактор контроля: беговые дорожки позволяют тренироваться в постоянном темпе (что может быть затруднительно на открытом воздухе), им не нужно перемещаться по выбоинам или блуждающим веткам, меньше нагрузки на суставы, чем при использовании асфальта или бетона, и они ‘ намного безопаснее для тех, кто хочет расслабиться и побегать с музыкой.

[ Позвольте Runcoach раскрыть весь свой потенциал с индивидуальным обучением, экспертным обучением и проверенными результатами.]

«Музыка может сделать или сломать этот тренировочный пробег, поэтому вам нужно что-то, что имеет хороший ритм, к которому можно подключиться », — говорит Холлис Таттл, сертифицированный RRCA тренер по бегу в Mile High Run Club. «Музыка с частотой от 160 до 180 ударов в минуту поможет вам сохранить приятный плавный ритм».

Сколько минут вы должны заниматься на беговой дорожке?

Одна из самых больших жалоб, конечно же, — это скука.Чтобы держать это в страхе, Райнсбергер предлагает пропускать сверхдлинные пробежки (за исключением прогулок на свежем воздухе) в пользу более коротких, запрограммированных тренировок два или три раза в неделю. «Наше тело быстро адаптируется к новому распорядку», — говорит Корн, поэтому не забудьте потратить хотя бы часть тренировки на то, чтобы бросить себе вызов с новой настройкой скорости или наклона.

Вы также можете обратиться к своей очереди Netflix, говорит Род Уилкокс, тренер по бегу и личный тренер в спортивном клубе Harbour Square Athletic Club в Эдмондсе, штат Вашингтон, если вы выполняете постоянную тренировку, а не изнурительную интервальную сессию ( когда вы не можете позволить себе разделить свое внимание между безопасностью и The Great British Baking Show ).Для удобства большинство телесериалов длятся от 30 минут до часа, в зависимости от жанра, который вы смотрите, так что это идеальный повод для двойной работы.

Плюс, сегодняшние технические обновления позволяют сохранять мотивацию проще, чем когда-либо: большинство тренажерных залов и домашних моделей предлагают сенсорные экраны, встроенные приложения для отслеживания фитнеса, десятки тренировок, разработанных профессиональными бегунами, и настройки, которые позволяют имитировать крутые холмы ( думаю, 15 процентов уклонов) и резкие спуски (до 3 процентов). Некоторые даже синхронизируются с приложениями для занятий или позволяют получить доступ к картографическим программам, имитирующим реальные дорожные условия (например, NordicTrack C 990).

Если вам нужно оживить старую рутину или начать с нуля, эти четыре креативных и увлекательных тренировки на беговой дорожке помогут вам переключиться на тренировки в помещении.

4 лучших новых беговых дорожки

NordicTrack Commercial 2950

HD видео и обучение

КУПИТЬ

Woodway 4 Фронт

Смотрите Netflix на длинных дистанциях

КУПИТЬ

NordicTrack C 990

Виртуальные курсы с ограниченным бюджетом

КУПИТЬ

Ландис L8 Кардио

Самая тихая беговая дорожка, которую мы тестировали

КУПИТЬ

Знайте свой темп для тренировок на беговой дорожке

Прежде чем начать, установите свой темп.«Легкий темп означает, что вы можете поддерживать беседу», — говорит Уилкокс. В быстром темпе вы можете сказать пару слов, но не все предложение. Тотальный темп — это спринт: вы не можете говорить и можете поддерживать скорость только от 30 секунд до минуты. Темп восстановления варьируется от простого к быстрому: вы можете говорить, но на самом деле не хотите.

[ Разбивайте свои цели с помощью плана тренировок Runner’s World, рассчитанного на любую скорость и любое расстояние. ]

Оптимальная тренировка на беговой дорожке для увеличения скорости

Эта тренировка была создана Лизой Рейнсбергер, основателем Training Goals, Колорадо-Спрингс.Это классическая скоростная тренировка «3-2-1» общей продолжительностью 34 минуты. Бегуны среднего уровня: увеличьте разминку и восстановление до 10 минут каждый для 44-минутного бега. Продвинутые бегуны: увеличьте разминку и восстановление и повторите блок быстрого / восстановительного 3-2-1 в третий раз для 56-минутного бега.

Эрин Беннер

Лучшая тренировка на беговой дорожке для развития силы

Эта тренировка была создана Майклом Пьермарини, основателем Performance Is Personal.Ключ к укреплению силы: холмы на холмах на холмах. Приготовьтесь подниматься по склону на этом в общей сложности 28 минут.

Эрин Беннер

Лучшая тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Эта тренировка была создана Мэттом Ноланом, главным инструктором Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке. Это классическая тренировка с интервалом скорости, разработанная для бегунов среднего и продвинутого уровней, общая продолжительность — 50 минут.

Эрин Беннер

Идеальная тренировка для подъема на холмы

Эта тренировка была создана Холлис Таттл, сертифицированным RRCA тренером по бегу в Mile High Run Club.Это 45-минутная тренировка в гору, предназначенная для имитации бега в гору с одновременным наращиванием сильного шага. «Тренировки на холмах — это замаскированная работа на скорость», — говорит Таттл.

Эрин Беннер

Часто задаваемые вопросы о беговой дорожке

Мне действительно нужно устанавливать наклон на 1 процент?
Честно говоря, до сих пор нет присяжных. Исследование 1996 года показало, что это имитирует сопротивление плоскому бегу на открытом воздухе только для тех, кто бежит в темпе 7:09 или быстрее, но многие профессионалы не знают, что такое их настройки.Конечно, чем выше наклон, тем сложнее тренировка, поэтому выбирайте то, что подходит именно вам. (Поднимите его, если вам нужно тренироваться на холме в помещении — 5 процентов и выше.)

Стоит ли мне попробовать участвовать в гонках с соседом?
Как бы ни было заманчиво увидеть, с какой скоростью движется бегун рядом с вами (мы знаем, конкуренция очень высока), не ходите туда. Вы можете начать двигаться слишком быстро — или медленно — и это только приведет к разочарованию. К тому же, добавляет Уилкокс, «вы в конечном итоге занимаетесь чужой тренировкой, а не своей.”

Стоит ли мне попробовать встроенную тренировку?
Современные протекторы предлагают множество предварительно запрограммированных опций — интервалы, холмы и даже фитнес-тесты в стиле милитари. «Каждый имеет некоторую ценность, потому что вносит разнообразие», — говорит Уилкокс. Используйте их, чтобы получить новые идеи или воспользоваться встроенным виртуальным тренером, когда вам нужно вдохновение, чтобы работать немного усерднее.

Могу ли я похудеть на беговой дорожке?
Как и при беге на улице, вы можете записывать свои мили на беговой дорожке, чтобы сбросить лишние килограммы (или уберечь их).Однако важно помнить, что на потерю веса влияют и другие факторы, такие как здоровое питание, силовые тренировки и достаточное количество сна. Некоторые исследования также показали, что бег может сыграть роль в похудании.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Является ли BODYPUMP хорошей тренировкой?

НАСОС КУЗОВА.

Утверждают, что это самая популярная тренировка со штангой в мире, но большинство людей преодолевают ее, даже не подняв более 35 фунтов.

В то время как «групповой фитнес-класс» может вызывать в воображении видения зумбы или степ-аэробики, BODYPUMP обещает нечто иное — силовые тренировки. Со штангой.

После моего первого занятия BODYPUMP я могу с уверенностью сказать, что это не было похоже ни на одну тренировку, которую я делал ранее, несмотря на то, что я постоянно тренировался со свободными весами в течение последних 15 лет.

Но то, что что-то изменилось, не обязательно означает, что это лучше. Вот что вам следует знать о BODYPUMP.

Что такое BODYPUMP?

BODYPUMP — это класс групповых упражнений, разработанный Les Mills International (далее именуемый Les Mills). Более 20 000 тренажерных залов лицензируют фитнес-программы от компании, и BODYPUMP — самые популярные из них.

На веб-сайте

Les Mills BODYPUMP описывается как «идеальная тренировка для всех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.«

На практике занятия BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутные тренировки, которые сосредоточены вокруг упражнений со штангой, выполняемых с очень легким весом с очень большим количеством повторений.

Последнее порождает первое — огромное количество повторений, сжатых в классе BODYPUMP, делает легкий вес необходимостью, если вы хотите не отставать.

В 55-минутном классе, который я выдержал, в котором участвовало более 20 человек, мало кто когда-либо загружал штангу больше 30 фунтов. В то время как стандартная штанга весит 45 фунтов, «SMARTBAR» Les Mills (розничная цена: 210 долларов) весит всего 5 фунтов.72 фунта. В большинстве спортзалов, предлагающих BODYPUMP, есть SMARTBAR или аналогичные им.

В этом видео из класса BODYPUMP участники выполняют более 130 повторений приседаний в одном непрерывном подходе. Это займет меньше шести минут. Этот тип стимуляции распространен в BODYPUMP.

Les Mills регулярно выпускает новые «треки» тренировок, поэтому у инструкторов есть возможность настраивать свои классы, но общая методология остается в основном неизменной.

Участники могут быстро переходить от жима лежа к отжиманиям и обратно или выполнять комплекс, который перепрыгивает между движениями, например, тяга в наклоне, сгибание в висе и военный жим, но упражнения почти всегда выполняются быстро и надежно. очень много повторений.

В классе BODYPUMP в полный рост участники могут рассчитывать на 800-1000 повторений.

По сравнению с традиционными силовыми тренировками это абсурдно много.

«Если у меня есть кто-то, кто выполняет тренировку всего тела, где они начинают с петли или приседаний, затем они делают тягу и толчки, а затем, возможно, некоторые изолирующие упражнения, если они специально хотят проработать свои ягодичные или ягодичные мышцы. бицепс или что-то еще, от 100 до 150 общих повторений было бы неплохим показателем », — говорит Тони Джентилкор, CSCS и владелец учебной студии CORE в Бруклине, штат Массачусетс.Он отмечает, что, выполняя примерно девятую часть повторений в классе BODYPUMP за то же время, клиенты могут использовать значительно более тяжелые веса.

В качестве еще одной точки контекста, популярная программа Марка Риппетоу с начальной силой , которая позиционируется как отличный вход в тренировку со штангой для новичков, включает в себя множество тренировок, требующих трех подходов по пять повторений в приседаниях или 15 повторений в сумме.

Для класса, который призван «развить силу», количество повторений в классе BODYPUMP очень велико, а поднимаемые нагрузки — довольно низко.Но может ли он по-прежнему наращивать силу?

Делает ли BODYPUMP сильнее?

Хотя было обнаружено, что схемы повторений, выходящие за рамки типичной конфигурации 3х10, для наращивания мышц, похоже, имеют ограниченное влияние на силу, особенно у тренированных людей.

В этой статье сила определяется как максимальный вес, который человек может поднять за от одного до пяти непрерывных повторений.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, рандомизировало 18 молодых людей с опытом тренировок с отягощениями в одну из двух групп.Первая группа выполняла 8-12 повторений в подходе за упражнение. Вторая группа выполняет 25-35 повторений в подходе за упражнение. Обе группы выполняли три подхода из семи различных упражнений во время каждой тренировки и тренировались три раза в неделю в течение восьми недель подряд. Ключевым фактором было то, что обе группы использовали веса, которые заставляли их тренироваться до «отказа», то есть подход заканчивался только тогда, когда они не могли выполнить дополнительное повторение. Возможно, поэтому в группе с большим количеством повторений диапазон возможных повторений в подходе был шире, поскольку тем труднее определить точную точку отказа, чем больше повторений вы выполняете.Из-за этого условия «до отказа» группа с низким числом повторений использовала значительно больший вес, чем группа с высоким числом повторений.

В конце исследования обе группы достигли аналогичных улучшений в росте мышц, но в группе с низким числом повторений и большим весом наблюдалось гораздо большее увеличение максимальной силы.

В то время как в нескольких исследованиях использовались протоколы повторения с такой высокой степенью, которую вы увидите в типичном классе BODYPUMP, то, что там есть, заставляет меня поверить в следующее:

  • Урок BODYPUMP может сжечь значительное количество калорий — вероятно, намного больше, чем можно было бы достичь, ходя по беговой дорожке в течение эквивалентного количества времени.BODYPUMP также поможет вам сжечь больше калорий после того, как вы перестанете тренироваться.
  • BODYPUMP может помочь новичкам в тренировках с отягощениями немного прибавить в силе, но в долгосрочной перспективе эти приросты бледнеют по сравнению с теми, которых можно достичь с помощью методов с меньшим количеством повторений и большим весом.
  • BODYPUMP может увеличить мышечную выносливость или способность мышцы многократно прикладывать силу, преодолевая относительно легкое сопротивление. Однако то же самое можно сказать о таких занятиях, как бег, езда на велосипеде, пеший туризм или плавание.Увеличение силы также является одним из лучших способов повысить мышечную выносливость, но обратное неверно. Что касается функционального применения этой мышечной выносливости, какая задача помимо BODYPUMP требует, чтобы вы подняли 20–30 фунтов 120 раз за пять минут?
  • BODYPUMP может помочь нарастить мышцы, особенно для новичков в силовых тренировках, а увеличение мышечной массы означает увеличение сжигания калорий. Однако, вероятно, можно добиться аналогичного или превосходного прироста мышечной массы, используя значительно меньшее количество повторений, чем в BODYPUMP, при условии, что они также используют более тяжелые нагрузки.

Прежде чем мы расскажем об этих моментах немного дальше, давайте разберемся с некоторыми причинами, по которым BODYPUMP стал таким популярным.

Почему некоторые люди любят BODYPUMP

Возможно, вы наткнулись на эту статью, услышав, как друг или член семьи восхищается BODYPUMP. Почему людям это так нравится?

Если вы перейдете от малоподвижного или в основном малоподвижного образа жизни к регулярному посещению BODYPUMP, вы, вероятно, увидите значительные результаты. Скорее всего, вы сбросите немного жира, наберете немного мышц, увидите увеличение мышечной выносливости (и, в меньшей степени, силы), и испытаете положительные изменения в когнитивных способностях и психическом благополучии.

Групповые упражнения могут вызывать привыкание, потенциально побуждая людей тренироваться более регулярно и интенсивнее, чем в одиночку. BODYPUMP также добавляет в уравнение энергичной музыки. Было неоднократно показано, что занятия с другими людьми и прослушивание оптимистичной музыки во время тренировок снижают оценку человеком воспринимаемого напряжения или того, насколько усердно он себя чувствует, как будто он работает. Многие люди боятся тренировок, поэтому все, что делает их более увлекательными, является огромным позитивом.

BODYPUMP предоставил штангу в руки многим, кто никогда раньше к ней не прикасался, и любая форма силовой тренировки обычно превосходит форму силовой тренировки.Тренировки включают в себя в основном многосуставные упражнения, такие как приседания, чистки и становая тяга, которые, как мы знаем, в целом более эффективны, чем односуставные упражнения.

BODYPUMP также может быть очень сложной тренировкой. Я знаю, что мои мышцы кричали в нескольких точках на протяжении всего урока. Выполнение таких изнурительных занятий обычно укрепляет уверенность и чувство собственного достоинства. Это главная причина, по которой многие люди любят кроссфит.

Если ваша обычная тренировка состоит из бега на беговой дорожке в течение 30 минут, прежде чем без особого энтузиазма пробежать пару тренажеров, переход на занятия BODYPUMP, вероятно, поможет вам.

BODYPUMP абсолютно способен помочь людям выглядеть и чувствовать себя лучше, и его популярность является доказательством того, что людям он нравится. Однако идея, что это «идеальная тренировка» для любого, кто пытается привести себя в форму, как рекламирует Les Mills, стоит оспаривания.

BODYPUMP и «Эффект Rep»

Les Mills утверждает, что огромное количество повторений в BODYPUMP имеет решающее значение для его преимуществ.

«Эта программа основана на The Rep Effect, проверенной формуле, которая истощает мышцы с использованием легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц», — пишет компания на своем веб-сайте.

«(BODYPUMP) тонизирует и формирует все ваше тело, не добавляя объемных мускулов».

Идея «стройности и подтянутости» в противоположность громоздкости — ключ к бренду BODYPUMP.

«Они используют очень популярные слова, которые влияют на эмоции людей. Когда вы слышите такие слова, как« худощавый »,« тональный »и« удлиненный », это, конечно, слова, которые вдохновят некоторых людей на тренировку», — говорит Джентилкор.

Но когда вы добавляете фунт мышц, тело не решает, фунт «сухих» мышц или фунт «объемных» мышц.Это просто мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: Как поднятие тяжестей меняет женское тело

Наращивание мышечной массы — это очень постепенный процесс. Это зависит от таких факторов, как постоянный избыток калорий и тренировки, способствующие росту мышц. Это требует много тяжелой работы, особенно для женщин, поскольку они, естественно, имеют более низкий уровень тестостерона, чем мужчины. Мало кто случайно набирает слишком много мышц.

Идея, что традиционные силовые тренировки могут в одночасье превратить обычного человека в клона Ронни Колемана, является чистым абсурдом, но более вероятный сценарий «стать громоздким» происходит, когда кто-то, у которого есть много лишнего жира, начинает наращивать мышцы.

Если эти мышцы накачиваются, а их жир остается более или менее неизменным, результат может быть более «объемным», чем «подтянутым». Чтобы получить «тонус», им просто нужно уменьшить жировые отложения, чтобы их мышцы стали более заметными. Но опять же, они не громоздкие, потому что построили «неправильные» мышцы.

«Мышцы — это то, что придает форму и контур телу. Жир — это громоздкость. Люди говорят, что не хотят быть объемными, они не хотят быть толстыми», — говорит Джентилкор. «Ваша мышца имеет свое происхождение и место прикрепления.Вы не можете действительно удлинить мышцу, не сделав длиннее кость ».

Классы BODYPUMP состоят в основном из женщин и взрослых среднего возраста. В течение многих лет этим людям говорили избегать тяжелой работы, либо потому, что это сделало бы их «громоздкими», либо потому, что это было слишком небезопасно. Эти мифы были развенчаны.

Достаточно взглянуть на тренера Бена Бруно и тренировки, которые он использует с такими клиентами, как Кейт Аптон, Джессика Бил и Челси Хэндлер:

Ни одна из этих женщин не смогла сделать что-либо и приблизиться к 100 последовательным повторениям с таким весом в этих упражнениях, и выглядят ли они громоздкими?

«Я хотел бы официально заявить, что я меньше, чем когда-либо, когда поднимал самый большой вес, который я когда-либо поднимал», — прокомментировал Хэндлер приведенное выше видео.

Есть бесконечное количество примеров женщин, которые обнаружили, что серьезное усиление способствовало достижению приятных эстетических результатов.

Если вы думаете, что слишком стары, чтобы поднимать тяжелее, чем то, что содержится в BODYPUMP, подумайте еще раз. Развитие силы — одно из лучших средств, имеющихся в вашем распоряжении, для борьбы с физическим и когнитивным спадом, естественным образом связанным со старением.

Из-за процесса, называемого саркопенией, мужчины и женщины могут естественным образом потерять от 30 до 50% своей мышечной силы в возрасте от 30 до 80 лет.Мы также запрограммированы на естественную потерю мышечной массы, но скорость снижения мышечной силы «в 2-5 раз больше, чем уменьшение размера мышц». Потеря мышечной силы затрудняет практически любую деятельность — будь то езда на велосипеде или подъем по лестнице.

Становление сильнее помогает нам бороться с этими процессами и поддерживать высокое качество жизни. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Age , показало, что даже люди старше 90 могут увидеть серьезную пользу от силовых тренировок, в то время как анализ 2016 года, проведенный Медицинским колледжем Пенсильвании, показал, что взрослые старше 65 лет, которые тренировались на силу как минимум дважды У недели были на 46 процентов меньше шансов умереть по любой причине, чем у тех, кто этого не сделал.«

Хотя BODYPUMP может сделать вас сильнее, особенно в течение первых месяцев или двух, если вы новичок в силовых тренировках, есть гораздо более эффективные способы увеличить силу.

Опасен ли BODYPUMP?

Чтобы стать лицензированным инструктором BODYPUMP, человек должен пройти двухдневный курс «Начального обучения» (стандартная плата: 299 долларов США). В течение следующих 60 дней они должны снять на видео, как преподают «безопасный и эффективный» класс, и отправить видео на рассмотрение.Если видео признано удовлетворительным, они получают сертификат.

Для участников новичкам рекомендуется пройти короткий вводный курс, чтобы ознакомиться с движениями, хотя это не обязательно. Les Mills рекомендует новичкам начинать с «действительно легких весов или даже просто с грифом» и выполнять несколько коротких тренировок, прежде чем пытаться выполнить полноценную тренировку. Они также не рекомендуют посещать более трех занятий BODYPUMP в неделю и рекомендуют хотя бы один выходной между занятиями.

Тем не менее, дизайн, присущий BODYPUMP, поднимает несколько потенциальных тревог.

участников BODYPUMP должны быть в почти постоянном движении, чтобы не отставать от инструктора, так как на занятиях в полный рост требуется примерно 16 повторений в минуту. Такой быстрый объем хорош для того, чтобы у людей болеть и устать, но не так хорош для обеспечения того, чтобы они выполняли повторения в правильной форме.

Кроме того, каждое повторение выполняется на концерте под громкую музыку. Никто не хочет быть «неповоротливым», поэтому существует огромное давление, чтобы не отставать от инструктора и остальной части класса.Поскольку я ростом 6 футов 6 дюймов, будет справедливо предположить, что полное приседание для меня обычно занимает больше времени, чем у обычного посетителя спортзала. Но BODYPUMP побуждает всех двигаться одинаково, и делать это часто с невероятной скоростью.

Поскольку инструктор обычно выполняет каждое повторение, чтобы класс мог «отразить» их темп, они не могут ходить по комнате, корректируя форму.

Ева Флек, ведущий автор исследования BODYPUMP по заказу SHAPE, сообщила сайту, что «даже после восьми недель (занятий BODYPUMP) все наши испытуемые использовали неправильное положение запястий, спины, локтей, плеч и колен.«

Выполнение большого количества повторений в условиях усталости, когда никто не следит за вашей формой, а также вам говорят, как быстро выполнять эти повторения, — это рецепт износа тела.

Gentilcore проводит большую часть своего обучения в небольших группах по 2-4 человека, где его клиенты могут получить пользу от групповой атмосферы, но также получают много индивидуального внимания и обучения. Я считаю, что такая установка значительно безопаснее, чем класс BODYPUMP, даже несмотря на то, что поднимаемые грузы обычно намного тяжелее.

«Любой хороший тренер или персональный тренер примет во внимание ваш уровень способностей, историю травм, вашу анатомию — они все это примут во внимание. Затем они разработают режим упражнений, который ему подходит. Когда вы выполняя групповые упражнения, и есть один инструктор и 20, 30, 50 участников, вероятно, очень мало коучинга проводится, кроме того, что вы слышите рев через говорящего. Они просто говорят: «Делайте это в таком темпе» ». — говорит Джентилкор.

«Со своими клиентами я прилагаю согласованные усилия, чтобы убедиться, что они находятся в правильном положении, где они не собираются повредить суставы, и что мышцы, которые мы хотим тренировать, действительно тренируются.Меня не интересует, чтобы они поднимались в утомлении ».

Одно исследование показало, что 27 недель приема BODYPUMP действительно увеличивали минеральную плотность костной ткани у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, особенно у женщин в постменопаузе и у женщин с остеопенией. Однако более тяжелые нагрузки со временем приведут к более сильному улучшению здоровья костей.

BODYPUMP мне действительно больно — разве не хорошо?

Благодаря подходу большого объема, BODYPUMP отлично справляется с болью у людей.

Поиск в Твиттере по этой теме обнаружил, что сотни участников BODYPUMP наполовину оплакивают и наполовину празднуют свою крайнюю болезненность.Потому что, если тренировка заставляет вас сильно болеть, это должно быть хорошо, верно?

Этот менталитет распространен в наши дни, но это искаженный взгляд на фитнес.

«Этот разговор неизбежно возникает практически у каждого клиента. Они говорят:« Ну, я не болел после нашей последней тренировки ». Это нормально. Есть много тренировок, которые я делаю, и у меня тоже не болит, но я становлюсь сильнее, выгляжу хорошо, чувствую себя хорошо, хорошо восстанавливаюсь и могу продолжать тренироваться. Это очень здорово. легко вызвать у людей раздражение, но это не обязательно означает, что им становится лучше », — говорит Джентилкор.

Стоит ли делать BODYPUMP?

Это вопрос, на который можете ответить только вы.

BODYPUMP помог многим людям стать лучше. Групповая атмосфера, музыка, инструктор, демонстрирующий все движения — все это делает его привлекательным вариантом для тех, кто интересуется силовыми тренировками, но не знает, с чего начать. Лучшая тренировка — это та, которую вы действительно будете выполнять, и если для вас это BODYPUMP, это нормально.

Тем не менее, дизайн класса действительно вызывает некоторые опасения по поводу безопасности, и после того, как кто-то выйдет за пределы уровня «новичок», трудно оценить, насколько сильно BODYPUMP повлияет на их общую физическую форму.

Прогрессивная перегрузка — ключ к адаптации к тренировкам. Чтобы стать сильнее, вы должны увеличивать нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их адаптироваться. Но поскольку периоды повторений / подходов / отдыха в BODYPUMP остаются в основном статичными, увеличение веса — действительно единственный способ добиться прогрессивной перегрузки. Но это сложно сделать, когда упражнение требует 80-120 повторений или больше.

Подумайте об этом — если вы перейдете от подъема 15 фунтов за 100 повторений к 20 фунтов за 100 повторений, вы просто добавите 500 фунтов к своей объемной нагрузке.Однако прыжок на 5 фунтов в подходе из 10 повторений добавит всего 50 фунтов к вашей объемной нагрузке. Гораздо труднее оценить, где будет ваша «точка отказа», когда вы делаете 100 повторений, а не 10 или 12, и, поскольку участники BODYPUMP хотят делать это каждое повторение, они могут быть менее склонны к увеличению веса. И кто может обвинить их?

Сочетание более традиционных силовых тренировок — и, возможно, некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок, включающих спринты по 5-15 секунд с максимальным усилием — с вашими занятиями BODYPUMP может сделать распорядок более безопасным и эффективным.

«Я всегда говорю своим клиентам, что основное блюдо — это то, что вы делаете со мной. Если вы делаете это три дня в неделю, мы выполняем традиционную программу силы и кондиционирования, а затем все лишнее, что вы хотите делать — BODYPUMP, Bootcamp Барри, спин-класс — если вам это нравится, делайте это. Но это дополнение к тому, что мы делаем. И я думаю, что это здоровый компромисс. Я не хочу отговаривать людей делать то, что они хотят — говорит Gentilcore.

«И, честно говоря, с помощью традиционных силовых тренировок они учатся хорошо приседать, они узнают, что такое тазобедренный шарнир, они учатся правильно делать отжимания, поэтому, когда они идут в класс типа BODYPUMP, они» Возможно, ты сделаешь это лучше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *