Правильное питание для похудения меню на каждый день для женщин 40: Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

Кабачки и цуккини – незаменимые продукты для здорового рациона питания

Важное место в системе питания занимают овощи. Они насыщают организм питательными волокнами, способный очищать пищеварительную и даже кровеносную системы, богаты витаминами и другими веществами укрепляющими здоровье.

Также овощи помогают при правильном применении снизить первичный вес человека

Одним из популярных овощей является кабачок. Его не трудно достать в любое время года, а также сочетать со многими продуктами в кулинарии.

Кроме того, для следящих за своим питанием важно, что кабачок довольно некалорийный овощ (на сотню грамм содержит двадцать три килокалории). Поэтому этот овощ очень часто применяется в различных системах похудения. Разберем два основных способа похудения с помощью кабачков.

Кабачковая пятидневная методика снижения веса

Первый способ — кабачковая пятидневная методика понижения веса. Она способна помочь в избавлении пары килограмм, с помощью исполнения не сложных инструкций:

• Готовить можно только из данного овоща. Например, суп из кабачков, оладьи, запеканку и спагетти. Естественно для приготовления перечисленных блюд из кабачков понадобиться мука, яйца возможно кефир, морковь и лук. Эти продукты должны стать почти незаметным дополнением к кабачковой пище.
• Всего в день нужно добывать энергии на 700 килокалорий. Не больше. Так, человек даже при употреблении жареных блюд (на оливковом масле) будет терять свой вес.
• Из напитков разрешены не только чаи и кофе, но и ягодный морс.
• Важно использовать минимум семь часов в сутки для сна. Он поможет человеку в период данной системы похудения набираться сил.

Кабачковый суп-пюре

• Нужно отметить значимые плюсы кабачковой пятидневной диеты: первое — это ее экономичность. Ведь худеющий сможет не только скопить денег из тех, что обычно идут на продукты питания, но и сэкономить время на приготовление пищи.
• Второе — быстрый результат. Требуется всего пять дней для похудения.
• Однако, наряду с положительными сторонами данной диеты, присутствуют и отрицательные. А именно: однообразие и скучность рациона, риск отрицательного влияния на жизнедеятельность человека.
• Второй недостаток в первую очередь связан с тем дефицитом калорий, который установлен в принципах этой короткой диеты.
• Человек может чувствовать беспричинную усталость и сонливость. Таким образом, занятия в спортзале следует отложить на после диетический период.

Полезные блюда из кабачков

Второй способ похудения с помощью рассматриваемого овоща — кабачковая двадцати восьми дневная диета. Она в отличие от предыдущей методики позволяет безопасно избавиться от трех \ пяти килограммов. Сытным меню, достатком энергии — вот чем объясняется безопасность для организма.

Из чего же строиться это меню?

Гречка, оливковое масло, грибы, яйца, манка, творожный не жирный сыр, овсянка, макароны из овощей, мед, сухофрукты, куриное филе, морепродукты, сметана, красное вино, мармелад, рыба, фрукты, чай, орехи, соевое молоко, льняная каша, ягоды, пастила, творог, нут, греческий йогурт, молодой и сладкий картофель, кофе, телятина, кефир — вот элементы питания кабачкового рациона. Он же назван так потому что включает в себя повышенное ( в отличие от обычного правильного питания) количество блюд с кабачками (минимум 2 раза в день).

Как составить программу правильного питания

Современное общество изо всех сил старается культивировать образ красивого человека. Мужчины представлены накаченными, как греческие статуи богов, женщины представлены со спортивной, подтянутой фигурой. И сплошная реклама чудо средств и технологий, как добиться замечательного результата, не вставая с дивана. Практически все специалисты говорят, что это полная ерунда, и добиться красивой, спортивной фигуры можно только физическими тренировками и правильным питанием.

В зависимости от рациона человек может сжигать жир, набирать мышечную массу, оставаться в желаемой форме. И это все лишь благодаря еде

Если с тренировками более или менее понятно, то, что же такое правильное питание и чем оно поможет? На самом деле, система правильного питания способна на многое.

Система правильного питания построена по принципу – дать организму то, что ему нужно в определенный промежуток времени. Важно понимать, что это не диета, что правильное питание – это образ жизни, и если цель просто похудеть перед каким-либо мероприятием, а потом вновь вернуться в исходные габариты, а может даже слегка их превысить, то диета вполне с этим справится.

Потребности организма в пищевых продуктах

Итак, чего же хочет наш организм.

• Он хочет постоянного поступления необходимых нутриентов – белков, жиров и углеводов. И их поступление должно быть стабильным. Если точнее – каждые три часа.
• Мозг человека так устроен, что любое попадание пищи в желудок через три и более часа воспринимается как сигнал делать запас. Соответственно, нарастает жировая масса. Если есть в промежутке 2,5-3 часа, то все питательные вещества идут на строительство и поддержание деятельности организма.
• Нельзя исключать из рациона тот или иной элемент – в достатке должны быть все нутриенты, иначе это может негативно сказаться на здоровье внутренних органов.
• Если представить рацион питания в виде диаграммы, то 20% от суточной нормы еды должны составлять жиры. По 40% — белки и углеводы. Это система для тех, кто хочет оставаться в имеющейся форме. Для жиросжигания увеличивается доля белка – до 50%, углеводы сокращаются до 30%, жиры остаются на прежнем уровне. Для набора массы – 45% углеводы, 35% белки, 20% жиры.

В день должно быть около шести приемов пищи. Сперва может показаться, что это слишком много, но если сократить порции (по весу), то каждый прием пищи будет как праздник

Условно приемы пищи можно разбить на следующие временные промежутки:

• 8:00 – белок, жиры, углевод. Отличный вариант – каша с вареным яйцом.
• 11:00 – жиры и углевод. Отличный вариант – фрукт и орехи (30 грамм).
• 14:00 – белок, жиры, углевод. Как вариант – отварной картофель, котлета.
• 17:00 – белок и углевод. Как вариант – кефир и печенье (желательно галетное).
• 20:00 – белок, жиры, углевод. Полноценный ужин. Можно употребить гречку с отбивной.
• 22:30 – белок. Хорошим вариантом будет творог.

Желательно исключить алкоголь, курение, фастфуд, чипсы и снеки

Все, что приготовлено на фабриках, что имеет в своих составах много соли, специй, усилителей вкуса и прочего – все это нарушает работу организма, надрывает печень и поджелудочную. Здоровье слишком дорого стоит, чтобы губить его за такую низкую цену.

9 Общий Балл

Благодаря советам из этой статьи, вы с легкостью сможете перейти на правильное питание. Если вы не согласны с оценками данного материала, вы можете поставить свой рейтинг и прокомментировать свое решение. Ваше мнение очень важно для нас и наших читателей. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

9

Доступность применения

10

Плюсы

• Правильное питание полезно для организма
• Есть масса вкусных рецептов для ПП

Минусы

• Некоторым сложно питаться правильно
• Не у всех есть время, чтобы готовить полезные завтраки, обеды и ужины

Здоровое питание для женщин после 40 лет. Что нужно изменить?

Женщины старше 40 лет часто в той или иной степени ощущают внутренние и внешние изменения. Здоровье женщины после 40 начинает меняться. Организм  решает что воспроизводством, то есть деторождением он уже заниматься не будет и уменьшает выработку женских гормонов. То есть, переходит в так называемый режим экономии: рожать уже не будем, а значит и женские гормоны тебе уже ни к чему. С одной стороны, вроде бы и не плохо – не мучают ПМС и ежемесячная потеря крови. А с другой стороны, возникают новые проблемы: прибавление в весе при том же режиме питания из-за замедления метаболизма. Когда толстеем «от лет, а не от котлет» (фраза врача с 30-ти летним стажем), начинает увядать кожа, появляются так называемых возрастные болезни в виде гипертонии, остеопороза, нарушения производства хрящевой ткани суставов, истончение и выпадение волос. Мы этого не хотим! Не готовы! Мы не заказывали! Что делать?

Ну во-первых, процесс процессом, но с ним можно справляться ! И это здорово. Потому что природа всегда заботиться о нас.

СОДЕРЖАНИЕ:
Правильное питание после 40
Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6
Белки
Здоровый режим после 40

На первом месте это конечно же соя. Она содержит изофлавоны – натуральные вещества растительного происхождения, фитоэстрогены, которые по структуре сильно схожи с естественными гормонами человека – эстрогенами. Поэтому, в свой рацион женщине необходимо включить соевый соус, соевое масло, сыр тофу или соевое молоко.

Очень важно и употребление льна.  Можно добавлять семена льна в салаты, каши, домашнюю выпечку, можно семена заваривать и употреблять натощак. Это полезно для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Невероятно полезно льняное масло. Но употреблять надо масло первого отжима. При такой технологии оно сохранит все свои витамины и микроэлементы.

При менопаузе, у женщин начинает развиваться остеопороз, то есть хрупкость костей. Чтобы восполнить нехватку кальция очень важно включать в свой рацион кисломолочные продукты: нежирный творог, натуральный йогурт, нежирный кефир. Их можно употреблять самостоятельно, а можно комбинировать с фруктами, ягодами или овощами. Кальций также содержится в миндале, кунжуте, в зернах подсолнечника и фисташках. Они всегда органично впишутся в салаты и каши. При такой эффективной диете ваш организм получит и кальций и витамины А, Е, С , В2 и РР. Не злоупотребляйте кофе. Он вымывает кальций из костей.

Однако, чтобы кальций усваивался, организму необходим витамин D. Он синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Но в дождливый осенний период и зимой организм лишен возможности находится под солнечными лучами. Поэтому очень важно включать в свой рацион продукты которые содержат витамин D. Это сельдь, лосось, скумбрия, печень трески, яичные желтки. В меньшем количестве этот витамин присутствует в куриной и говяжьей печени.

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты защитят кожу головы от сухости и предотвратят выпадение волос. Прочистят сосуды от холестериновых бляшек, что существенно отразится на состоянии вашей сердечно-сосудистой системы. Также многочисленные исследования показали, что прием добавок из рыбьего жира увеличивает метаболизм на 15%. А значит – способствует нормализации веса. Омега-3 присутствует в тех же лососе, макрели и сельди. А вот Омега-6 содержится в растительных маслах. Оливковом, льняном, кунжутном, тыквенном. Полезно включить в рацион грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семечки.

Может кого-то это удивит, но правильное питание после 40 не обойдется без употребления белков. Притом не только растительного, но и животного происхождения. Не удивляйтесь. После сорока организм больше работает на откладывание запаса жира. А как быть с мышцами? Употребляем белки и даем себе правильные загрузки. Нежирное мясо: говядина, индюшатина . Печём, тушим, но ни и в коем случае не жарим.

Вам может быть интересно: как употребление белка влияет на мозговую деятельность?

В меню женщины после 40 лет обязательно должны присутствовать:

• постная птица и различные морские и пресноводные рыбы – они легко усваиваются и обеспечивают организм белками,
• цельнозерновые продукты – имеют много витаминов и ценных волокон,обеспечивают организм клетчаткой и хорошо насыщают;
• овощи – они низкокалорийные, улучшают моторику кишечника, ускоряют и регулируют пищеварение,
• молочные продукты – молоко, кефир, йогурт, творог, сыр – содержат белок и кальций,
• большое количество жидкости: вода, слабый чай, овощные и фруктовые соки – они необходимы для правильного функционирования организма.

Существует еще несколько простых правил, о которых должна помнить каждая сорокалетняя женщина:

• Потребляйте пищу небольшими порциями 4-5 раз в день;
• Готовьте еду самостоятельно.
• Выбирайте свежие и качественные продукты.
• Откажитесь от высоко обработанной пищи.
• Возле телевизора вместо арахиса или чипсов положите очищенную морковь и стебли сельдерея.
• Старайтесь не ужинать после 19.00.

Пока нам немного за двадцать, мы стройны, молоды и здоровы, у нас нет необходимости задумываться о здоровье и фигуре. Ну подумаем об этом после рождения детей. Но и тут вроде бы справились:). После сорока снова возникает этот вопрос, но он уже так легко он не решается. Надо начинать работать над собой. Над своим телом, над своим питанием, над физической активностью. Сложно? Нет!

Актуально: Как похудеть после 40?

Просто делаем утром легкую гимнастику, разгоняем лимфу по телу. Обязательно выпиваем теплую воду с соком лимона (без сахара). Придерживаемся рекомендаций для женщин после 40 в питании. Ходим пешком не менее  трех километров в день. Плаваем, танцуем, слушаем музыку, занимаемся йогой. Рисуем, поем, вяжем, вышиваем. Любим себя и мир вокруг. Радуемся за себя и близких. Замечаем как растет трава и какого цвета сегодня небо!

Будьте счастливы и позитивны. Вы молоды и прекрасны!

Читайте также:

После 40: потребности женщин в питании и метаболизме

Говорят, 40 — это новые 30, благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.

И ваши потребности в питании (еда и вода), и ваш метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию) изменяются в этом возрасте. Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта мышц в год, начиная примерно с 40 лет.Это еще больше усложняет похудение. Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.

Путь к лучшему самочувствию

То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужно белков, (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводов, (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз , высокое кровяное давление , болезнь сердца , диабет и некоторые виды рака.Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здоровой пищи в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.

Питание

Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

• Выбирайте разнообразные овощи, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
• Ешьте разные фрукты.
• Включите зерновые в свой ежедневный рацион .Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
• Придерживайтесь жирных — обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
• Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
• Используйте полезные масла, например оливковое масло.

Дополнительно женщины должны потреблять:

• Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
• Менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
• Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
• Не более одной порции алкоголя в день
• Кальций, диетические клетчатка , калий , витамин A и витамин C

Метаболизм

После 40 лет ваш уровень гормона ( эстрогена ) падает.Это вызывает повышение уровня инсулина и (гормона, который помогает вашему организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В конечном итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытиться и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:

• Завтракайте.
• Упражнение.
• Пить холодной воды.
• Спи спокойно.
• Ешьте острую пищу.

Что нужно учитывать

После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе был связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.

В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткий промежуток времени) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышц.

Вопросы к врачу

• Как долго мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
• Укрепляют ли определенные продукты мышцы?
• Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
• Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
• Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

Ресурсы

Управление по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

самых быстрых диет для похудания для женщин старше 40 лет

Правильный выбор здоровых закусок поможет вам похудеть.

Кредит изображения: Марк Боуден / iStock / Getty Images

По достижении 40 лет тактика похудания, которую вы использовали в 20 лет, похоже, перестает работать. Вы больше не можете отказываться от десерта и заниматься дополнительной тренировкой раз в неделю, чтобы без особых усилий сбросить несколько лишних килограммов. Даже если вы приложите все усилия, чтобы правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, когда это возможно, число на вашей шкале продолжает расти. Похудение в возрасте старше 40 лет по-прежнему связано с потреблением меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, но гормоны, жизненные обязательства и естественная потеря мышечной массы затрудняют выполнение этого уравнения.Быстрые усилия по снижению веса имеют обратный эффект, поскольку они не могут научить вас, как поддерживать любую потерю веса, и ставят под угрозу вашу энергию и здоровье. Придерживайтесь безопасной скорости похудения на 1–2 фунта в неделю, чтобы набрать вес.

Как 40-летие влияет на ваш вес

В возрасте от 30 до 60 лет вы теряете около 1/2 фунта мышц, но набираете фунт веса каждый год. Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому они помогают ускорить метаболизм. По мере его уменьшения уменьшается и ваш метаболизм — это означает, что если вы все еще едите, как в свои 20 лет, вы, вероятно, откладываете лишние калории в виде жира.

Упражнения могут помочь вам сохранить сухую мышечную массу и увеличить скорость сжигания калорий, но ваши дети и родители достигли возраста, требующего особого ухода и времени. Совместите эти обязанности с тяжелой работой, и вы получите 150 минут упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Вы также приближаетесь к менопаузе, которая влияет на ваши гормоны. С возрастом процентное содержание жира в организме естественным образом увеличивается, и вместо того, чтобы переносить большую часть вашего веса на бедра и бедра, большая часть его возвращается на живот.

Как бороться с потерей жира в 40 лет

Дефицит калорий по-прежнему является самым верным путем к похудению. Быстрые увлечения похуданием могут соблазнить вас, но они часто дают вам настолько низкое потребление калорий, что вы можете чувствовать голод большую часть времени, что может отпугнуть вас. Даже если вы сможете справиться с этим некоторое время, вы можете в конечном итоге упустить важные питательные вещества. Быстрая потеря веса только ускоряет потерю мышечной массы, оставляя вас с еще более тяжелым метаболизмом, который затрудняет потерю веса, а набор веса почти неизбежен.Любая диета, при которой вы потребляете менее 1200 калорий в день, является слишком низкой.

Управляемый дефицит от 500 до 1000 калорий в день, создаваемый умеренными порциями и увеличением физической активности, доступен большинству женщин старше 40 лет. Он также эффективен, как показано в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Ожирение», в котором сочетается диета и упражнения. дала наибольшие результаты по снижению веса у женщин в постменопаузе через год.

Дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к потере от 1 до 2 фунтов в неделю, поскольку 1 фунт равен 3500 калориям.Более быстрое поражение, особенно после первых одной или двух недель внесения изменений, повышает риск развития желчных камней. Определите с помощью онлайн-калькулятора, сколько калорий вам необходимо ежедневно для поддержания веса, исходя из вашего точного возраста, уровня активности и размера, и определите свой дефицит по этому количеству. Средняя 40-летняя женщина сжигает от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от активности.

Планы диеты для похудания

Диета для похудания после 40 лет выглядит как любая здоровая программа, но с умеренными порциями, которые соответствуют вашим потребностям в калориях.Нет лучшей диеты; вместо этого определенные привычки помогут вам добиться успеха. Избегайте сладких сладостей, особенно газированных напитков и выпечки, а также рафинированных зерен, содержащихся в белом хлебе, макаронах и рисе. Употребление алкоголя, даже предположительно здорового бокала красного вина, также должно быть ограничено.

Вместо этого сосредоточьтесь на нежирных белках, таких как рыба, птица, нежирная говядина и тофу; цельнозерновые, такие как коричневый рис или 100-процентный цельнозерновой хлеб; и широкий выбор свежих овощей. Тщательный контроль порций может включать взвешивание и измерение порций, чтобы убедиться, что вы не переедаете.Включите в пищу ненасыщенные жиры для поддержки усвоения витаминов и насыщения; Примеры включают унцию орехов, 2 чайные ложки оливкового масла, 1/8 авокадо или 3 унции лосося. В качестве закусок можно использовать нежирный йогурт, нежирный творог, свежие фрукты и горсть миндаля.

Вмешательства в образ жизни для похудания

Выполняйте как минимум 250 минут кардио умеренной интенсивности в неделю, чтобы значительно похудеть. Если у вас возникли проблемы с его приспособлением, измените свое отношение к упражнениям.Совершите активную прогулку с детьми после школы; совершите пробежку в первой половине обеденного перерыва; запланировать хотя бы один-два вечера как свое время в тренажерном зале; или просыпайтесь на 30 минут раньше, чтобы вписаться в короткую сессию пота. Две силовые тренировки также являются обязательными в вашем распорядке физической активности, чтобы компенсировать естественную потерю мышечной массы. Дома вы можете делать приседания, отжимания, отжимания на трицепс, выпады и скручивания, если попасть в медицинский центр просто невозможно.

Стресс может нарушить сон, который необходим для поддержания здорового веса.Недостаток сна приводит к потере мотивации к упражнениям и заставляет организм вырабатывать больше гормонов голода. Стресс и недостаток сна также заставляют ваше тело вырабатывать больше кортизола, гормона стресса, который также способствует увеличению веса. Йога, медитация и другие методы ухода за собой — это способы помочь справиться со стрессом, чтобы вы могли сосредоточиться на диетах и ​​физических упражнениях, чтобы похудеть.

16 советов по снижению веса после 40, по мнению экспертов

Даже если вы всю жизнь считали себя активным человеком, похудение после 40 может показаться нелегким делом.Это связано с тем, что состав вашего тела, метаболизм и гормоны меняются с возрастом, поэтому методы похудания, которые вы использовали в прошлом, могут оказаться не такими эффективными или быстрыми, когда вы станете немного старше.

«Одна из причин, по которой трудно сбросить вес в возрасте 40 лет, заключается в том, что вы начинаете терять мышечную массу, поэтому меняется состав тканей вашего тела», — объясняет Кери Петерсон, доктор медицинских наук, консультант Women’s Health . «Чем больше мышечная масса, тем выше ваш метаболизм, поэтому ваше тело сжигает больше калорий.«Когда вы имеете дело с противоположным — на меньше мышечной массы — это означает более медленный метаболизм. Арг.

Еще одна вещь, которая может замедлить метаболизм, — это менопауза, — отмечает доктор Петерсон. Если вам не исполнится 50 лет, переходный период к менопаузе может начаться после 40. Гормональные изменения, связанные с менопаузой, также могут затруднить похудение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Несмотря на эти изменения, когда речь заходит о потере веса в 40 лет, не все так плохо. Для похудения может потребоваться только несколько новых техник, которые вам не приходилось использовать раньше, или небольшие изменения, чтобы усилить ваши старые.

Чтобы ускорить процесс похудения, главное внимание следует уделять выработке привычек, которые помогут вам нарастить или сохранить мышечную массу. «Самый эффективный способ, которым женщины старше 40 лет могут ускорить свой метаболизм, — это наращивание мышц с помощью поднятий тяжестей и тренировок с отягощениями», — говорит докторПетерсон (подробнее об этом позже). Но здесь тоже играют роль режимы питания и сна.

Давайте приступим к делу: если вам трудно достичь своих целей по снижению веса после 40 лет, эти 16 подтвержденных экспертами советов по похудению в возрасте 40 лет полностью выполнимы и могут снова подтолкнуть ваше тело в правильном направлении. . (И, честно говоря, они мудры, чтобы помнить о них любой, кто хочет пошевелить иголкой, а не только тем, кому за 40). Вы быстро станете сильнее и здоровее.

Как изменить свои привычки в еде старше 40 лет для похудания

Когда ваш метаболизм естественным образом замедляется в возрасте 40 лет и старше, вам обычно приходится потреблять меньше калорий — и стратегически подходить к тому, как вы распределяете калории и макросы — для того, чтобы сохранить или похудеть.Эти общие рекомендации могут помочь вам определить, нужно ли вам вносить дополнительные изменения в рацион, чтобы снова начать похудание.

Овощи, в частности, обычно низкокалорийны, но все же содержат витамины и минералы, и вы можете есть их в больших количествах. «Они богаты клетчаткой, которая заставляет вас чувствовать сытость, и они богаты питательными веществами», — говорит доктор Петерсон.

Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и диабету, добавляет, что вы также можете использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать порции.«Если вы стремитесь заполнить половину своей тарелки овощами, это может помочь вам уменьшить размер порции других продуктов, при этом чувствуя такое же удовлетворение», — объясняет она. «А поскольку овощи содержат мало калорий, эта стратегия может снизить общее потребление калорий при каждом приеме пищи, что способствует снижению веса.

Вашему телу приходится работать больше (то есть сжигать больше калорий), переваривая белок, чем жир или углеводы, поэтому Палински-Уэйд рекомендует стратегию увеличения потребления белка многим своим клиентам, в том числе женщинам от 40 лет и старше.«Хотя я не пропагандирую диеты с очень высоким содержанием белка, увеличение потребления белка с 15 процентов от общего количества калорий до 30 процентов может помочь вам увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом во время пищеварения, что может только помочь ускорить потерю веса».

Сара Миркин, RDN, автор книги Fill Your Plate Lose the Weight , рекомендует от 20 до 30 граммов белка на прием пищи. «Очень важно получать такое количество белка во время всех приемов пищи, в идеале также включать закуски с высоким содержанием белка», — говорит Миркин.«Это помогает предотвратить распад мышечного белка, который снижает процент мышечной массы, увеличивает процент жира и замедляет скорость метаболизма. Мышцы сжигают калории, а жир — нет».

Не совсем знаете, как вычислить свои макросы самостоятельно? Подумайте о том, чтобы посоветоваться с диетологом, чтобы вычислить ваши цифры — тогда вы можете использовать макро-калькулятор, чтобы отслеживать потребление пищи и убедиться, что вы набираете эти цифры. В Интернете есть множество бесплатных калькуляторов, и вы также можете попросить своего RD указать вам правильное направление.

Да, вы наверняка слышали этот совет по диете раньше — так как он подходит всем, кто пытается похудеть. Жареные продукты содержат много жира и способствуют увеличению веса — вот и все. Но опять же, когда вам за 40, вы сталкиваетесь с естественными физиологическими изменениями, которые * даже * усложняют избавление от лишнего веса, поэтому чрезмерное употребление жареной пищи имеет более серьезные последствия. «20-летний человек может нормально питаться пустой калорийной пищей. 40-летний обычно не может на полурегулярной основе», — отмечает Миркин.«До 20 лет [наши] тела наращивают мышцы. После 20 лет это прекращается».

Вместо этого замените жареные продукты на варианты, запеченные в духовке (подумайте: домашний запеченный картофель фри из сладкого картофеля вместо жареного блюда), — предлагает Палински-Уэйд. «Вам по-прежнему нравятся те же самые вкусные продукты, но вы можете сэкономить около 100 или более калорий за один прием пищи». Счет.

Если вы завтракаете, то, что вы едите утром, может задать тон на весь оставшийся день в плане похудания (независимо от того, 40 вам или нет!).«Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, — лучший способ обуздать голод и тягу к еде в течение дня», — отмечает Палински-Уэйд. Другими словами, начните с завтрака, который соответствует этому счету, и вы можете сократить количество калорий в течение остальной части дня.

Это миф, что еда ночью приводит к увеличению веса, отмечает Палинкси-Уэйд; Когда дело доходит до контроля веса, это больше связано с тем, что вы едите на ночь.»Поскольку у большинства из нас нет салата на ночь, если вы обнаружите, что склонны есть вечером калорийную пищу с высоким содержанием сахара (например, тарелку мороженого), установите правила, когда следует прекратить есть может помочь вам похудеть быстрее «.

Эта восхитительная тарелка, которую вы только что купили или приготовили, может побудить вас проглотить ее всего за несколько укусов, но, вероятно, это не лучшая идея, — говорит Палински-Уэйд. «Медленное питание, устранение отвлекающих факторов во время еды и даже установка вилки между укусами — все это позволяет вам воспринимать сигналы своего тела о сытости и прекращать есть, когда вы насытились.«

Миркин добавляет, что главное — это прислушиваться к вашему телу.« Ешьте, когда голодны, а не голодны », — говорит она, — и прекращайте, когда вы насытились, а не сыт. в белке и овощах с небольшим количеством полезных жиров для равномерной подпитки вашего тела в течение дня ».

« Сода — это просто пустые калории из сахара и не дает никакой питательной ценности », — говорит Палински -Уэйд.Кроме того, употребление простых сахаров может поднять уровень сахара в крови и уровень инсулина, заставляя ваше тело накапливать больше жира, добавляет она, — жира, который будет труднее сбросить после 40 лет.Вместо этого замените газировку на сельтерскую воду с натуральным вкусом, — предлагает она.

Это простой способ сократить количество калорий, отмечает доктор Петерсон. «Кроме того, употребление алкоголя часто приводит к неправильному выбору продуктов питания». Палинки-Уэйд рекомендует прибегать к дневному ограничению приема пищи на один день в неделю, поскольку алкоголь может стимулировать аппетит и облегчить чрезмерное увлечение.

Ни для кого не секрет, что уровень гормонов меняется по мере наступления менопаузы.«Во время менопаузы уровень гормона эстрадиола снижается. Поскольку этот гормон помогает регулировать обмен веществ, снижение может привести к увеличению веса», — говорит Палински-Уэйд.

Но если вы внимательно следите за своим питанием, это поможет справиться с этими гормональными изменениями. «Употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогеном (диетическим эстрогеном), таких как семена льна, семена кунжута, сухофрукты и соевые бобы, может помочь компенсировать это гормональное изменение», — объясняет она.

Как изменить режим тренировок после 40

Опять же, когда речь идет о тренировках в этом возрасте, важно думать о наращивании и поддержании мышечной массы.Доктор Петерсон предлагает заниматься 30 минут умеренными упражнениями в день. Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас дефицита калорий, что означает увеличение потери веса.

Джули Даймонд, сертифицированный NASM персональный тренер, работавший с пожилыми клиентами, рекомендует женщинам старше 40 лет заниматься силовыми тренировками от трех до пяти раз в неделю.

К сожалению, нельзя сосредоточиться только на одной части тела.«Женщинам следует сосредоточиться на всех группах мышц, чтобы похудеть и нарастить мышцы, потому что нет такой вещи, как точечная тренировка», — напоминает Даймонд. «С учетом сказанного, женщины имеют тенденцию набирать вес в средней части тела с возрастом, и сосредоточение внимания на корах и хорошо сбалансированная тренировка поможет изменить композицию тела».

Возможно, вы очень привержены своей цели сбросить несколько фунтов, но помните, что дни отдыха важны.«Я так часто вижу эту ошибку, и каждый раз она имеет неприятные последствия», — говорит Миркин. «Ваше тело воспринимает это как основной фактор стресса, и ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить жир». Жаждете перерыва? Возьми — твое тело скажет тебе спасибо.

Не забывайте об этих советах по здоровому образу жизни более 40

Иногда игла не сдвинется с места из-за поведения, которое стало второй натурой после 40 лет. Подумайте о том, чтобы адаптировать эти изменения в образе жизни, и вы можете начать видеть реальный прогресс в похудении. .

Палински-Уэйд говорит, что люди, которые следят за тем, что они едят, обычно теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. «Скорее всего, потому, что эти люди больше осведомлены о том, что они вкладывают в свое тело, что может помочь им сделать лучший выбор и лучше контролировать размер [своей] порции».

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес, есть калькуляторы калорий, которые вы можете использовать, — добавляет доктор.Петерсон. «[Они] говорят вам количество калорий, которое вам нужно потреблять для поддержания веса, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и уровня активности».

Стресс, который многие женщины испытывают в большей степени по мере того, как стареют, работают и накапливаются семейные обязанности, может привести к увеличению гормонов, таких как кортизол, которые заставляют ваше тело накапливать жир, а не сжигать его. Чтобы свести к минимуму стресс, Палински-Уэйд рекомендует выполнять дыхательные упражнения каждый день, особенно перед сном.

Еще вариант? Ешьте продукты, богатые витамином С и омега-3 жирными кислотами, которые, по словам Палински-Уэйд, снижают уровень циркулирующих гормонов стресса в организме.

Гиптиреоз, состояние, при котором организм не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы, иногда может приводить к увеличению веса, но само по себе увеличение веса не является признаком гипотиреоза. Это заболевание чаще встречается у женщин среднего возраста, поэтому важно исключить его, если вы боретесь с потерей веса и получаете необходимое лечение.

Если вы принимаете соответствующие меры (например, потребляете достаточное количество калорий для вашего возраста и состава тела, меньше напрягаетесь и работаете над силовыми тренировками), но все еще не худеете, и у вас также есть другие симптомы гипотиреоза (например, запор, усталость, сухость волос и ногтей), тогда, возможно, стоит подумать о проверке уровня щитовидной железы «, — советует доктор Петерсон.

Могут возникнуть проблемы со сном. симптом менопаузы, поэтому женщины в возрасте 40 лет нередко борются с необходимостью высыпаться.К сожалению, это тоже может вызвать увеличение веса. «Когда вы получаете менее семи часов спокойного сна, происходят метаболические изменения, которые могут значительно затруднить похудание», — говорит Палинкси-Уэйд. «Гормон аппетита грелин повышается, в то время как лептин (который контролирует сигналы голода) снижается, вызывая повышенное желание есть, особенно в отношении продуктов, богатых жирами и сахаром. Повышается инсулинорезистентность, что может заставить организм накапливать жир».

Если вам сложно заснуть и не заснуть, попробуйте эти советы, чтобы сделать вашу спальню оптимальной средой для сна.

Доктор Петерсон и Палински-Уэйд согласны с тем, что система поддержки может держать вас подотчетным в любом возрасте. «Гораздо легче мотивировать себя пойти в спортзал, когда друг ждет вас. И гораздо легче есть питательную пищу, когда ваша семья и друзья не заставляют вас съесть еще одно печенье», — говорит Палински-Уэйд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диета старше 40

Тьяго Эстента

Затем, совершенно неожиданно, вы попали в Big Four-O. Внезапно ты больше не путешествуешь так легко. Гормональные и метаболические изменения создают турбулентность. Ваш самолет теряет высоту. Пора выключить автопилот и взяться за управление. Когда вы ведете свой самолет в небе после 40-х годов, вот несколько советов, как сделать поездку более плавной.

Не чистите тарелку

По мере того, как ваше тело приближается к менопаузе, оно сжигает калории менее эффективно. В конечном итоге, хотя вы можете придерживаться той же диеты, которая поддерживала вашу стройность в 30 лет, она больше не работает, когда вам 40 или 50. Сокращение всего лишь 100 калорий из вашего ежедневного потребления может вернуть вас в нужное русло. Что такое 100 калорий? Это похоже на небольшую закуску. Другой способ взглянуть на это: в конце дня это все равно, что оставлять на тарелке нетронутыми два кусочка каждого блюда.

Держитесь подальше от Starbucks

Если вы чем-то похожи на большинство женщин после 40 лет, которых я знаю, вы занимаетесь координацией жизни среди повседневного хаоса — работа, муж, грязная стирка, гипер-дети. Именно на это и рассчитывают торговцы замороженным капучино. Вы подъезжаете, вбегаете, протыкаете крышу соломинкой и снимаете ее, чтобы забрать Джуниора в лагере для плавания. Большая ошибка. Исследования показывают, что ваше тело не ощущает сытости от потребляемых калорий.Будь то сок, газировка или алкоголь, ваше тело не скажет себе: «Вау, этот стакан на восемь унций действительно наполнил меня». Если вы съедите апельсин вместо того, чтобы пить сок, вы почувствуете удовлетворение. Но вместо этого жидкие калории помогают набрать вес, заставляя позже переедать. Сделайте мне одолжение: всегда держите в сумке фрукт. Каждый раз, когда вы хотите перекусить, выпивайте стакан воды на 12 унций, а затем съешьте фрукт. Вы не только почувствуете сытость, но, самое главное, останетесь в таком состоянии до ужина.И ваши бедра будут вам благодарны.

Ешь как взрослый, часть I

Вы помните, когда вам приходилось кормить только себя? Те дни прошли. Многие женщины старше 40 лет заботятся о том, чтобы на столе было достаточно еды, чтобы быстро удовлетворить одного мужа и двух-трех детей. И чаще всего эти блюда состоят из того, что, как вы знаете, будут есть дети. Проблема в том, что многие из них — несчастливые блюда для взрослого, сидящего на диете. Чизбургеры? Пицца? Макароны с сыром? Не заставляй меня заводить.Вместо того, чтобы подстраивать обеды под прихоти детей, возможно, пора им начать есть больше, как взрослые. Паста примавера. Жареные гребешки. Лосось на гриле. Или просто добавьте большую тарелку тушеных овощей в качестве первого блюда. Если эти изменения в меню кажутся резкими, попробуйте чередовать детские дни с взрослыми. Так будет здоровее для всех.

Ешь как взрослый, часть II

Хорошо, теперь, когда вы готовите более легкое блюдо, не добавляйте ненужных калорий.Рецепт может потребовать щедрой чистки, поливания или намазывания маслом или сливочным маслом, но вам лучше знать. Сливочное масло содержит колоссальные 90 калорий на столовую ложку; каждый тип масла содержит 120. Редактирование всех ваших рецептов более 40 должно гласить: «сбрызнуть», «слегка сбрызнуть» или «нанести» масло. Подумайте об этом так: детские обеды с высоким содержанием жира, потому что масло используется для придания аромата безвкусной еде. Но если вы начнете с качественного стейка или филе свежей рыбы, зачем портить вкус, задыхаясь жиром? Вместо этого щедро приправьте специями по рецепту и купите распылитель масла, чтобы немного жира хватило на очень долгий путь.

Брось и дай мне 20

Отжимания, приседания, выпады — ваш выбор. Важнейшим фактором успеха в плане похудания по достижении 40-летнего возраста являются силовые тренировки. Если вы пробовали мою легкую тренировку, вы знаете, что силовые тренировки наращивают мышечную массу, которая, в свою очередь, может сжигать 50 калорий на фунт каждый день. Так что подтолкните себя немного: каждое утро, между тем, как вы встаете с постели, и моментом, когда вы принимаете душ, выполняйте 20 приседаний, 20 приседаний, 20 подъемов ног и столько отжиманий, сколько сможете.Это займет не больше пяти минут, но в течение следующего года вы сможете избавиться от пяти фунтов стерлингов.

Подружитесь со своими весами

Забавно, что по мере того, как ваша талия расширяется, ваш интерес к отслеживанию чисел ослабевает. Не позволяй этому. Больше не рекомендуется угадывать свой вес по тому, как подходят (или не подходят) ваши любимые джинсы. Заголовки, которые кричат: «Перестань быть рабом своего масштаба!» упускают из виду главное: прибавка в весе после 40 лет подкрадывается к вам. Если самолет символизирует ваше тело, то его приборный щиток — это ваши весы — он предоставляет вам важные данные.Раз в неделю в одно и то же время на тех же весах взвешивайтесь и смотрите собственными глазами, что происходит с вашим телом.

Сделайте снижение веса приоритетом

Посмотрим правде в глаза: находить время для упражнений с возрастом становится все труднее. Помогает помнить, что тренировки дают вам здравомыслие, силу и хорошее здоровье, чтобы остальная часть вашего мира работала гладко. Может ли женщина с избыточным весом действительно проповедовать своим детям о достоинствах правильного питания? Может ли не в форме мама надеяться провести послеобеденный футбольный матч со своим сыном, не задыхаясь? Приверженность фитнесу — это первый шаг к тому, чтобы стать позитивной силой для окружающих.Временной кризис никуда не денется, поэтому, возможно, вам придется проснуться раньше или использовать обеденный перерыв, чтобы пойти в спортзал или пойти домой с работы вместо того, чтобы вести машину. Чем лучше вы будете в форме, тем лучше будете себя чувствовать внутри и снаружи. И чем лучше вы себя чувствуете, тем легче вам будет справляться с жизненными головными болями, такими как требовательные начальники, угрюмые подростки и зависимость вашего мужа от Monday Night Footbal . Некоторые вещи изменить нельзя. Слава богу, твой вес не из их числа.

Регулярно проводите настройку

До этого момента вы относились к ежегодным медосмотрам как к необязательному, но теперь вам нужно стать серьезным.Кровяное давление, холестерин и уровень сахара нуждаются в регулярных проверках, особенно если вы знаете, что в семейном анамнезе есть проблемы. Боль, которую вы чувствуете сегодня, не могла быть ничем — с другой стороны, она могла быть вызвана слишком большим или слишком малым количеством упражнений, дефицитом диеты или чем-то более серьезным. Чем раньше вы его поймаете, тем меньше будет нанесен урон. Если у вас болят колени, болит спина или вы страдаете от постоянных головных болей, обратитесь к врачу. Разве вы не решились бы пилотировать самолет, который не проходил регулярное техобслуживание и уход?

Остерегайтесь стрессовых атак после 40

В некоторые дни просто дойти до полуночи без серьезной катастрофы — само по себе достижение.Стресс — одна из основных причин, по которой женщины переедают, поэтому ежедневно уделять несколько минут тому, чтобы расслабиться, является ключом к успеху в похудении. Примите горячую ванну, зажгите свечи или выйдите на улицу и насладитесь летним солнцем. Вы начали жизнь как новый элегантный самолет, рассчитанный на длительный срок службы. Подкармливайте свое тело высококачественным топливом, следите за его потреблением и регулярно выходите за пределы возможностей двигателя, чтобы он работал бесперебойно. Помните, что вы капитан своего самолета. Просто протяните руку и возьмите управление.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть после 40 лет, по мнению экспертов

После 40 лет потеря веса может казаться безнадежным делом. Доктор Роберт Кушнер, директор Центра медицины образа жизни в Северо-Западном медицинском центре в Чикаго и автор книги «Шесть подходящих факторов: потеря веса, которая работает на вас», сказал СЕГОДНЯ, что общее количество ежедневно сжигаемых калорий уменьшается для большинства людей. с каждым прошедшим десятилетием.

«Наш метаболизм замедляется из-за уменьшения мышечной массы, и наша повседневная физическая активность, особенно время, затрачиваемое на упражнения, снижается», — сказал Кушнер. «Если эти биологические изменения не встретятся с соответствующим сокращением диетических калорий, мы испытаем медленное и устойчивое увеличение веса нашего тела».

Тем не менее, похудеть после 40 лет невозможно. Вот пять проверенных экспертами способов борьбы с потерей веса в среднем возрасте.

1. Измените свой рацион.

Чтобы приспособиться к замедлению метаболизма вашего тела, важно знать, какие калории вы потребляете, — сказал Кушнер.Он объяснил, что выбор питательных продуктов с меньшим количеством калорий на укус по-прежнему поможет вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным.

«Вместо того, чтобы есть меньше всего и чувствовать себя обделенным, вы хотите заменить более калорийные продукты, такие как жареные продукты, жирное мясо, печенье, пирожные, конфеты (и) чипсы, на богатые питательными веществами и менее калорийные. -плотные продукты, такие как овощи, фрукты, салаты, блюда из фасоли, супы на бульоне и цельнозерновые, например овсянка », — сказал Кушнер, добавив, что высокое содержание воды и клетчатки в таких продуктах увеличивает их объем, делая их более удовлетворительными для меньше калорий.

Связанные

Вот еще три способа изменить свой рацион после 40:

• Убедитесь, что ваши блюда и закуски содержат нежирные источники белка с низким содержанием жира. По словам Кушнера, такая стратегия поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным между приемами пищи.
• Обратите внимание на порции крахмала. Мало кто переедает брокколи и салат, но обычно едят слишком большие порции макарон, риса и хлопьев.
• Убедитесь, что у вас есть смешанные группы продуктов во время еды и закусок. Вместо большой миски хлопьев с молоком попробуйте меньшее количество хлопьев с фруктами и порцией орехов.

2. Следите за тем, что вы едите на

. Даже если вы достаточно хорошо питаетесь, у вас все равно может быть избыток калорий. Едите ли вы слишком большие порции, бездумно перекусываете, готовя семейные обеды, или пасете в рамках новой нормы работы на дому, все эти пустяки складываются. Может быть полезно отслеживать потребление пищи. В одном 24-недельном исследовании исследователи обнаружили, что время, потраченное на регистрацию приема пищи, в значительной степени связано с потерей веса. Если отслеживание вашей еды (даже с помощью приложения) звучит устрашающе, учтите, что к концу исследования те, кто все еще был привержен отслеживанию, тратили на это всего 15 минут в день — на то, что вы могли бы потратить на прокрутку через Facebook или Instagram.

Вот еще четыре способа не забывать о том, что вы едите:

• Обратите внимание на то, когда вы начинаете чувствовать удовлетворение, и прекратите есть в этот момент.
• Старайтесь использовать тарелку (или салфетку, или другой заменитель) каждый раз, когда вы едите, и кладите еду на место между укусами.
• Уменьшите или полностью исключите цифровые отвлекающие факторы во время еды.
• Спросите себя, что вам нравится в еде. Обратите внимание на вкус, консистенцию и температуру.

Связанные

3.Стремитесь получать несколько видов движений каждую неделю.

«Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес по мере старения, крайне важно, чтобы мы включили« портфолио движений »в нашу повседневную жизнь», — сказал Кушнер. Он объяснил, что ваше портфолио должно включать повседневные занятия (например, ходьба, пользование лестницей и уборка дома), активные занятия фитнесом (например, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера) и упражнения с отягощениями. Кушнер также рекомендовал сократить время, которое вы тратите на сидячую деятельность, например, на просмотр телевизора.«Эти целенаправленные действия повысят метаболизм и помогут сохранить мышечную массу», — сказал он.

Вот три способа сделать вашу жизнь более подвижной:

• Установите напоминание о необходимости делать перерывы на растяжку или стоя каждый час.
• Попробуйте бесплатную пробную версию популярных фитнес-приложений, таких как Peloton или Aaptiv, чтобы выяснить, какие виды формальных упражнений вам нравятся.
• Составьте план тренировки, а затем приведите его в действие. Например, если вы собираетесь отправиться на прогулку утром, установите будильник пораньше, снимите спортивную одежду и приготовьте бутылку с водой.

4. Разработайте набор инструментов для управления стрессом.

По мере того, как вы достигаете среднего возраста, давление накапливается. Просто подумайте о типичных факторах стресса, таких как уход за детьми и стареющими родителями, финансовые трудности и выполнение требований работы. Когда вы испытываете стресс, ваше тело высвобождает гормон кортизол. Если уровень стресса уменьшается, уровень гормонов возвращается к норме, но если вы испытываете постоянный стресс от «взросления», уровень кортизола останется высоким.Это может вызвать серию биологических событий, которые могут привести к усилению аппетита, увеличению тяги к еде и склонности к накоплению жира в животе.

Диафрагмальное дыхание — это тип дыхательной практики, включающий глубокие вдохи и выдохи. Он вызывает реакцию расслабления организма и может помочь снизить уровень кортизола. Чтобы потренироваться, попробуйте выделить пять минут несколько раз в течение дня.

Вы также можете попробовать эти средства для снятия стресса:

• Примите участие в уроке йоги Zoom.
• Используйте утяжеленное одеяло, когда спите.
• Выделите несколько минут, чтобы подумать, за что вы благодарны.

5. Выработайте хорошие привычки сна

Когда вы недосыпаете, у вас происходит короткое замыкание гормонов, регулирующих аппетит, так что ваш аппетит резко возрастает, но гормоны, которые говорят вам, что вы сыты, не работают. в кратчайшие сроки. Исследования также показывают, что недосыпание меняет ваше отношение к еде, поэтому у вас усиливается тяга к сладкому и другой менее полезной для здоровья еде.

Хорошие методы управления стрессом и рутинные упражнения положительно скажутся на вашем сне, но вам, возможно, придется предпринять дополнительные шаги, чтобы лучше спать. Например, большую часть дней будьте активны, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время, и позволяйте себе 30 минут, чтобы расслабиться и отключиться от ваших цифровых устройств на ночь. Также помогает диета, ориентированная на растения, в основном из цельных продуктов с низким содержанием добавленного сахара.

Вот еще несколько способов улучшить сон:

• Придерживайтесь здоровых ограничений на употребление алкоголя: одна порция алкоголя в день для женщин и не более двух в день для мужчин.Более того, это может привести к нарушению сна.
• Пропустите долгий и поздний дневной сон.
• Сократить напитки с кофеином до полудня.

Ищете специальные предложения для Черной пятницы и Киберпонедельника? Магазин СЕГОДНЯ поможет вам.

Саманта Кассетти, RD

Саманта Кассетти, MS, RD, эксперт по питанию и здоровью, автор и обозреватель. Ее последняя книга — «Сахарный шок». Вы можете следить за практическими советами Саманты по сбалансированному питанию в Instagram на @nutritionistsam.

Диеты для женщин от 40 | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.

С возрастом женщинам требуется все меньше и меньше калорий для поддержания здорового веса. Некоторые женщины в возрасте от 40 начинают испытывать симптомы менопаузы, отмечает Министерство здравоохранения и социальных служб США. MayoClinic.com сообщает, что, хотя гормональные изменения, происходящие во время менопаузы, могут вызвать увеличение веса в брюшной полости, здоровое питание может предотвратить нежелательное увеличение веса в возрасте 40 лет.

Калорий

Соблюдение рекомендованной нормы калорий помогает женщинам среднего возраста достигать или поддерживать здоровый вес. В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 г. предлагается женщинам в возрасте от 40 лет потреблять 1800 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, 2000 калорий, если они умеренно активны, и 2200 калорий в день, если они ведут активный образ жизни. Женщины с избыточным весом и ожирением должны стремиться потреблять 10 калорий на каждый фунт желаемой массы тела — или 1300 калорий в день для целевого веса в 130 фунтов, — отмечает Вашингтонский университет.

Белки, углеводы и жиры

Правильный баланс белков, углеводов и жиров помогает женщинам чувствовать себя и выглядеть лучше всех. Институт медицины рекомендует женщинам в возрасте от 40 лет потреблять не менее 46 граммов белка и 130 граммов углеводов в день. Институт медицины отмечает, что жиры должны составлять от 20 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Таким образом, женщины в возрасте от 40 лет должны стремиться к потреблению от 44 до 78 граммов жира в день при потреблении 2000 калорий в день. Выбирайте разнообразные цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена, масла, нежирные молочные продукты и нежирное мясо или морепродукты.

Витамины и минералы

Ключевые микронутриенты для женщин в возрасте от 40 лет включают железо, кальций, витамин D и витамин C. Исследование, опубликованное в 2007 году в «Американском журнале клинического питания», показало, что более высокое потребление витамина C связано с Менее морщинистая кожа у женщин в возрасте от 40 до 74 лет. Кальций и витамин D, содержащиеся в нежирных молочных продуктах и ​​обогащенных соевых продуктах, помогают уменьшить потерю плотности костей, связанную со старением у женщин. Недостаток диетического железа, который содержится в постном мясе, обогащенных железом хлопьях для завтрака, шпинате и бобовых, может вызывать у женщин чувство подавленности.

Примерный план питания

Использование образца диетических рекомендаций для американцев План питания на 2010 год помогает женщинам в возрасте от 40 лет составлять питательные меню. Например, план на 2000 калорий включает 6 унций зерна, 2,5 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 5,5 унций продуктов с высоким содержанием белка, 3 чашки молочных продуктов, 6 чайных ложек масел и 258 дополнительных калорий в день. Продукты из группы белковых продуктов включают морепродукты, птицу, нежирное мясо, яичные белки, соевые продукты, орехи и семена. Один раз ломтик цельнозернового хлеба эквивалентен 1 унции зерна группы.

Ссылки

Биография писателя

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Диета для женщин от 40 лет | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, по мере того, как женщины стареют, их метаболизм начинает замедляться, и они, как правило, становятся менее активными.Поэтому 40-летним женщинам становится все труднее поддерживать здоровый вес. К счастью, правильная диета и регулярные физические упражнения помогают женщинам в возрасте от 40 лет выглядеть и чувствовать себя лучше.

Потребность в калориях

Согласно публикации «Диетические рекомендации для американцев, 2010», большинству женщин в возрасте 40 лет требуется от 1800 до 2200 калорий в день для поддержания здорового веса — в зависимости от уровня их активности. Чтобы похудеть безопасными темпами — от 1 до 2 фунтов в неделю — женщины могут снизить свое текущее потребление калорий на 500–1000 калорий каждый день.Таким образом, 40-летним женщинам, стремящимся похудеть, часто требуется от 1200 до 1600 калорий в день, чтобы похудеть.

Продукты для ограничения

Женщинам в возрасте 40 лет следует ограничить или полностью отказаться от определенных продуктов, чтобы поддерживать здоровый вес тела и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и 2 сахарный диабет. Продукты, которые следует ограничить или избегать, включают жирное мясо с высоким содержанием натрия, такое как бекон, мясные деликатесы и колбасы, жирные молочные продукты, сладости, сладкие напитки, выпечку и очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис. .

Потребность в белке

Употребление большого количества продуктов, богатых белком, помогает 40-летним женщинам сохранять мышечную массу даже в периоды потери веса. Это помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Согласно обзору, опубликованному в 2008 году в «Американском журнале клинического питания», белок увеличивает чувство насыщения и увеличивает расход энергии. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для женщин составляет 46 граммов. Однако позиция «Журнала Международного общества спортивного питания» заключается в том, что активным взрослым требуется 0.От 64 до 0,91 грамма белка на фунт массы тела в день. Таким образом, активная 140-фунтовая женщина в возрасте 40 лет может съедать до 127 граммов белка в день. Полезные, богатые белком варианты включают яичные белки, мясо птицы без кожи, морепродукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, соевые продукты, орехи, семена, бобовые и сейтан.

Здоровые углеводы и жиры

Для поддержания здорового веса и минимизации риска заболеваний женщинам следует по возможности выбирать углеводы, богатые клетчаткой, и полезные для сердца жиры. Институт медицины предлагает женщинам в возрасте от 40 до 45–65 процентов калорий за счет углеводов и от 20 до 35 процентов из жиров, что соответствует от 169 до 244 граммов углеводов и от 33 до 58 граммов жира в день при потреблении 1500 калорий.