Правильное питание для похудения меню на каждый день для женщин 40: Как правильно похудеть на здоровом питании женщинам после 40 лет: меню на неделю

Содержание

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное женское меню: 20-25 лет

Идеальное женское меню: 30-35 лет

После 40 лет

Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки, карьера построена, и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка, обмен веществ замедляется, и лишние килограммы растут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне булочки, конфеты и хлеб – ваши страшные враги. 

А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите видео!.. Пейте больше воды и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. Именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять

магний и калий. Этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.

Сельдерей

Domashniy.ru

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!

Сахар замените медом, соль – приправами, молоко – обезжиренными йогуртами. И не забывайте про специально подобранные витаминные комплексы. В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты нежирных и обезжиренных сортов. Кроме того, полезны

кольраби, листовая и белокочанная капуста, брокколи. Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Рецепт №1
Суп-пюре из сельдерея

Сельдереевый суп

Надо:

1,2 л овощного бульона
1 корень сельдерея
1 шт. репчатого лука
100 г грецких орехов
50 г сливочного масла
50 г пшеничной муки
100 г сыра
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

  1. Нарезать сельдерей и лук, измельчите грецкие орехи.

  2. Обжарить овощи на масле до размягчения. Уменьшить огонь, добавить грецкие орехи.

  3. Немного охладить и, непрерывно помешивая, медленно влить овощной бульон. Довести его до кипения, уменьшить огонь и варить еще на слабом огне 20 минут.

  4. Сбить суп в блендере, до однородной массы. В горячий суп-пюре добавить сыр.

  5. При подаче оформить листьями сельдерея или гренками.

Соль − вредно или полезно?.. Диетолог разъясняет. Смотрите видео!.. 

Рецепт№2

Овощная запеканка «Южная»

Овощная запеканка

Это блюдо – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Такую запеканку можно съесть на ужин, вреда от нее не будет, только польза!

Надо:

2 баклажана
300 г цукини
3 помидора
2 сладких перца
200 г брокколи
3 зубчика чеснока
3 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. растительного масла
1 лавровый лист
Базилик
Перец черный молотый
Соль


Как готовить:

  1. Помидоры ошпарить и снять кожицу. Баклажаны и цукини нарезать кружочками.

  2. Сладкий перец нарезать соломкой.

  3. Соцветия брокколи разрезать на две части.

  4. Форму смазать сливочным маслом, уложить слоями овощи. Посолить, поперчить, сбрызнуть растительным маслом, добавить рубленый чеснок, мелко нарезанный базилик, лавровый лист.

  5. Запекать в духовке при температуре 180°С в течение часа.

В любом возрасте необходимо придерживаться правильного питания: есть не реже 4 раз в сутки и небольшими порциями. Важно минимизировать жирную, жаренную, копченую пищу. А еще стоит опасаться красителей, стабилизаторов, загустителей, разнообразных консервантов – эти «химические элементы» наносят непоправимый вред нашему организму. Пейте больше жидкости, предпочтения отдавайте простой минеральной воде, ведь наш организм на 60% состоит из воды.

Правильное питание после 40 лет: меню на неделю

По достижению сорокалетнего возраста в организме женщины начинают происходить изменения: обменные процессы и метаболизм замедляются, сжигание калорий происходит не так быстро, мышечная масса снижается. У большинства дам именно в этот период происходит набор жировой массы – все дело в том, что сжигание лишних калорий требует гораздо больше времени. Кроме этого, начинает изменяться гормональный фон, при этом происходит нарушение в работе щитовидной железы. Так как же сохранить фигуру и молодость, даже если Вам уже слегка за 40?

Трансформации в организме после 40 лет

Правильное питание крайне важно для женщин, начиная от 40-45 лет и старше. На это есть ряд причин:

  • Понижение уровня эстрогена – данное вещество является женским половым гормоном, и отвечает не только за репродуктивную функцию, но и участвует в ряде других важных процессов. Жировая ткань способна вырабатывать эстраген в небольшом количестве, при этом организм женщины начинает накапливать лишний жир, пытаясь поддерживать гормональный фон на оптимальном уровне.
  • Снижение метаболизма – после 40 лет скорость протекания обменных процессов начинает заметно снижаться, поэтому калорий сжигается значительно меньше. Если рацион питания остается привычным, то излишки энергии, получаемой после усвоения пищи, начинают откладываться в жировую ткань.
  • Потеря упругости кожи – она становится не такой эластичной, как прежде, кроме этого, кожный покров приобретает чрезмерную сухость, что, в конечном счете, приводит к образованию морщин и пигментных пятен. Отсутствие витаминов и минералов в пище приводит к ускорению процессов старения организма.
  • Остеопороз – климатический синдром приводит к ухудшению усвояемости кальция, который поступает вместе с пищей. Прежняя норма данного вещества уже не может в полной мере обеспечить все потребности организма, поэтому кальций должен поступать в больших количества – это предотвратит появление хрупкости костей, что может приводить к переломам.
  • Высокий уровень холестерина – на стенках сосудов откладываются клетки вредных жиров, которые образуют бляшки, негативно влияющие на работоспособность сердечно – сосудистой системы.
  • Понижение активности щитовидной железы – наблюдается быстрая потеря энергии, женщина чаще находится в подавленном настроении.

Одним из симптомов наступающего климакса является так называемый «прилив», который характеризуется появлением резкого жара, длящегося до 5-7 минут, после чего наступает озноб. Частота подобных явлений зависит и от рациона питания женщины. Специалисты крайне рекомендуют включать в рацион питания продукты, содержащие омега – жирные кислоты, которые можно найти в морепродуктах, мидиях или рыбьем жире.

Важные факторы похудения

Не стоит думать, что правильно составленный рацион питания способен сохранить хорошую фигуру и молодость: физическая активность также крайне важна, ведь в процессе активных нагрузок многие системы организма активизируются, заставляя организм работать в оптимальном режиме.

Чтобы Ваша фигура всегда оставалась стройной и подтянутой необходимо соблюдать следующие правила:

  • Больше гуляйте на улице, при этом прогулка должна состоять не только из похода до ближайшего магазина, а включать в себя длительные пешие прогулки, работы на дачном участке или тренировки за городом, купание в водоемах или езду на велосипеде.
  • Занятия спортом – необходимы хотя бы несколько раз в неделю. Лучшим способ для этого станет фитнес, йога, бассейн или пилатес. В летний период можно кататься на велосипеде.
  • Необходимо хорошо высыпаться, ведь длительность сна должна быть минимум 7-8 часов, при этом допускается вздремнуть в дневное время в течение пары часов. Ложиться спать и просыпаться следует в одно и то же время, включая выходные дни.
  • Не следует забывать про контроль своего здоровья – при малейших недомоганиях следует обращаться к специалистам. В течение годы необходимо 2 раза проходить полное медицинское обследование.

Не следует увлекаться жесткими диетами – лучшим вариантом для похудения станет соблюдение правильного рациона питания, ведь организму гораздо нужнее поступление всех необходимых веществ и минералов.

Рекомендуемые продукты питания, которые следует включать в рацион питания

  • Ягоды и фрукты, зелень и овощи – содержат достаточно большое количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатку. Кроме этого, данные продукты очень «легкие», а это значит, что набор лишних килограммов в этом случае невозможен.
  • Каши – в их составе есть так называемые «длинные» углеводы, которые на длительное время снимают чувство голода, насыщая организм энергией.
  • Орехи – в сутки необходимо потреблять минимум 50 грамм различных орехов. Содержат кислоты Омега группы, витамины и макроэлементы.
  • Кисломолочная продукция – богата кальцием и лакто – бактериями, улучшающими деятельно желудочно-кишечного тракта.
  • Морская рыба – насыщена белом и полиненасыщенными жирными кислотами, а также другими необходимыми веществами.
  • Мясо и яйца – лучше всего использовать мясопродукты нежирных сортов (курица, индюшка), яйца лучше всего употреблять в утреннее время.
  • Бобовые – содержат белок растительного происхождения, сложные углеводы и клетчатку.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Овсянка с сухофруктами, несладкий чай с молоком, хлеб с сыром твердых сортов;
  • Груши, йогурт с фруктами;
  • Суп на основе куриной грудки, салаты;
  • Тушеная рыба с овощами, сок из моркови и зелени.

Вторник

  • Каша из гречневой крупы с зеленым горошком, слабый кофе с молоком;
  • Пудинг с фруктами;
  • Суп из рыбы, фасолевый салат, яблочный компот;
  • Кекс из творога с чаем;
  • Рагу из овощей с шампиньонами, котлета из куриного фарша, морс.

Среда

  • Каша из риса на молоке, цельнозерновой хлеб, кофе или какао;
  • Суп из говяжьей грудки, капустно – морковный салат с зеленым горошком;
  • Брынза и фрукты;
  • Куриная грудка, запеченная с брокколи, свежие овощи.

Четверг

  • Холодец из говядины, вареное яйцо, грейпфрутовый сок;
  • Овсяное печенье и чай;
  • Суп из сельдерея, салат из огурцов и ростков сои, с добавлением филе курицы;
  • Запеканка на основе творога и изюма;
  • Запеченная камбала, салат из помидоров.

Пятница

  • Суп из вермишели, хлеб с сыром, зеленый чай;
  • Фруктовый салат;
  • Суп из грибов, гранатовый салат с рукколой, морс;
  • Ягодный йогурт;
  • Кролик, тушеный в сметане с картофелем.

Суббота

  • Морс и винегрет;
  • Запеченное яблоко, йогурт;
  • Паста на основе морепродуктов, салат из черри и компот;
  • Перец, фаршированный натуральным творогом;
  • Котлета из фарша индейки, клюквенный соус, отваренная фасоль.

Воскресенье

  • Макароны с яйцами;
  • Слайсы с сыром и огурцами;
  • Куриный суп с капустой, греческий салат, цельнозерновой хлеб;
  • Творог и простокваша;
  • Тефтели на основе говядины с тушеной капустой.

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава , взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало , что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

  • 58–87 г белка;
  • 60–102 г жиров;
  • 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам Национальной академии США:

  • 10–35% белка;
  • 20–35% жиров;
  • 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

  • Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
  • Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
  • Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

ТОП-4 диеты для женщин после 40 лет для похудения

Представляем вам ТОП-4 самых эффективных диеты для женщин после 40 лет для похудения. Почему после 40 лет сложно худеть и какую диеты лучше выбрать? Обо всем подробнее читайте в данной статье!

Похудеть после 40 лет намного сложнее, чем, например, в двадцатилетнем возрасте. Это связано с замедленным обменом веществом. Поэтому стоит выбрать одну из наиболее эффективных диет, которая позволит сбросить лишние килограммы.

Почему после 40 лет сложно похудеть?

Чтобы избавиться от лишних килограммов, важно понять причины, по которым ненужный вес никак не хочет уходить. Сюда относятся:

  • гормональная перестройка;
  • неправильные пищевые привычки;
  • проблемы со здоровьем;
  • наследственность;
  • снижение физической активности;
  • замедленный обмен веществ.

С возрастом происходит постепенное угасание работы яичников. Организм сталкивается с недостатков эстрогенов. Жировая ткань начинает синтезировать вещество, похожее на женские гормоны. Поэтому происходит набор веса.

Желаемого результата в похудении можно достигнуть, применяя диеты в союзе со спортом и здоровым образом жизни. Врачи рекомендуют обязательно посетить эндокринолога, проанализировать свой рацион и включить в меню пищу, богатую фитоэстрогенами. Сюда относятся яблоко, гранат, виноград, морковь, брокколи, овсяные хлопья.

Рекомендовано следить за количеством йода в рационе. Советуют добавлять в пищу немного йодированной соли.

Основные правила похудения после 40 лет

Существует множество подходящих диет для женщин после 40 лет. Их объединяют общие принципы:

  • Питаются каждые 3-4 часа. За день должно быть 2-3 перекуса, остальное – основные приемы пищи.
  • Ужинают за 3 часа до сна.
  • Пьют достаточное количество воды с расчетом 30 мл на 1 кг веса в сутки.
  • Стараются кушать в одно и то же время.
  • Сразу после пробуждения выпивают 200 мл воды.
  • Не едят соленые, жирные, копченые блюда. Ограничивают количество мучного и сладкого.
  • По утрам делают зарядку, больше двигаются и гуляют на свежем воздухе.

При составлении меню учитывают соотношение БЖУ в соответствии со своей двигательной активностью. Полностью исключать жиры нельзя. В возрасте после 40 лет это может усугубить ситуацию. Углеводы должны быть сложными. Их употребляют в первой половине дня. На обед и ужин выбирают белковые продукты.

Жестких диет надо избегать. Если сильно снизить суточную калорийность, скорость обмена веществ ухудшится. Для похудения достаточно вычесть из нормальной калорийности 300-500 ккал. Только так можно терять вес без негативных последствий. Остается познакомиться с самыми популярными и эффективными диетами.

Классическая диета

На традиционной диете голодание недопустимо. Наоборот, ее меню довольно разнообразное:

День  Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Чай с молоком, овсяная каша и тост с твердым сыром Груша Овощной суп, куриная грудка и салат из томатов с базиликом Йогурт с кусочками фруктов Тушеные овощи, рыба из духовки
Вт Гречка с зеленым горошком, кофе с молоком Молочный пудинг Уха, фасолевый салат, компот Кекс из творога Овощная запеканка с грибами, куриная котлета из пароварки
Ср Каша рисовая, какао Банан Постный борщ, морковно-капустный салат Кусочек брынзы и цельнозерновой хлеб Куриная грудка вареная и брокколи
Чт Вареное яйцо, тост с ветчиной Сок, овсяное печенье Суп из сельдерея, салат из курицы с огурцами Творожная запеканка с курагой Запеченная камбала, салат из томатов и бурый рис
Пт Винегрет, кофе без сахара Яблоко, запеченное в духовке, морс Грибной суп-пюре, салатная смесь Йогурт с малиной Кролик в сметане, картофель печеный
Сб Молочный суп с вермишелью, зеленый чай Фруктовый салат Паста с морепродуктами, компот Перец болгарский, фаршированный рисом Котлета из индейки, вареная стручковая фасоль
Вс Запеканка творожная Тост с мягким сыром, зеленый чай Куриный бульон, цветная капуста в кляре Простокваша Тефтели их телятины, капуста тушеная

Редко можно побаловать себя кусочком низкокалорийного пирога или шоколада. Допустимо включать в меню льняное и оливковое масла, орехи и сухофрукты.

Дробное питание

Суть дробной диеты в частом употреблении пищи небольшими порциями. За одну трапезу съедают не более 250 г продуктов. Примерное меню выглядит следующим образом:

День  Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Апельсин, творожок с низкой жирностью Любой фрукт Суп на нежирном бульоне Сок и овсяное печенье Отварная рыба с рисом
Вт Овсяные хлопья с добавлением меда, тост с сыром Банан Паровая котлета и овощи Творожный пудинг Куриная грудка запеченная
Ср Яичный омлет с брокколи Ананасовые кусочки Филе рыбное из духовки и гарнир из тушеных овощей Йогурт натуральный Стейк семги на гриле
Чт Овсяные хлопья с фруктами Горсть ягод Грибной суп, бурый рис Творог с медом Овощи тушеные и куриная грудка вареная
Пт Гречневая каша, тост с сыром Зеленый чай с кусочком горького шоколада Постный борщ, куриное филе отварное Ряженка Паровые котлеты из говядины
Сб Яйцо вареное и половина грейпфрута Сливы или абрикосы Рыба запеченная с овощами Йогурт Запеченная горбуша, стакан кефира
Вс Овсянка с ягодами Яблоко или груша Курины бульон, салат из свежих овощей Зеленый чай и галеты Кролик в сметане тушеный

Если очень хочется есть, можно скушать яблоко или выпить стакан кефира. Подробнее о раздельном питании после 40 читайте в данной статье.

Греческая диета

Следующая диета может использоваться любое количество времени. Она способствует постепенному похудению и не вызывает негативной реакции организма. Рацион на неделю может выглядеть так:

День  Утро Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Груша Йогурт домашний Куриная грудка и салат из помидоров с луков Порция греческого салата Овощное рагу
Вт Апельсин Творожок нежирный Кусочек вареной говядины без жира и свежий болгарский перец Лаваш с брынзой и томатами Салат из перца, томатов и огурца
Ср Кофе без сахара, ломтик поджаренного хлеба Любой фрукт Тушеная рыба и салат из овощей Греческий салат Рыба на гриле
Чт Чай и кусочек брынзы  Йогурт Тушеные овощи с паровой куриной котлетой Салат с огурцами и зеленым луком Зеленый чай, запеченные овощи
Пт Яблоко Апельсин Телятина тушеная в сметане Кофе, тост с брынзой Овощная нарезка, рыба из духовки
Сб Грейпфрут Абрикосы Горбуша на гриле с овощами Порция греческого салата Омлет на пару с помидорами
Вс Кофе и тост с сыром Йогурт Куриная грудка и бурый рис Овощная нарезка Морепродукты и овощной салат

Основной упор делается на свежие овощи. Главное – контролировать объем порций и не забывать о водном режиме.

Гречневая диета

Диета на гречке позволяет сбросить за 2 недели до 8-10 кг. Крупу готовят без масла и специй. Едят ее небольшими порциями через каждые 2-4 часа. Ежедневно кушают по 1 л кефира и одному яблоку.

Приблизительный объем сухой гречки на 1 день – 150-250 г. Это количество делят на все приемы. Если очень хочется кушать, допустимо съесть йогурт или выпить кефир. Лучше всего запаривать гречку с вечера.

Женщинам после 40 лет необходимо принимать дополнительные витаминные комплексы. Более 14 дней худеть таким образом нельзя.

Есть и другая разновидность гречневой диеты, рацион которой более разнообразный. Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

День  Утро Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Каша из злаков с медом, кусочек ржаного хлеба Горсть орехов Отварные овощи и постное мясо Яблоко Вареная рыба и гречка
Вт Гречневая каша, зеленый чай Яблоко Овощное рагу и морепродукты Ананас Куриная котлета на пару и гречка
Ср Гречка, цельнозерновой хлеб, кофе Немного орехов Тушеные баклажаны с томатами, луком и морковью Яблоко Бурый рис и стейк семги
Чт Гречка и кефир Яблоко печеное Куриный бульон, овощная нарезка Груша Гречка и простокваша
Пт Каша с медом, цельнозерновой хлеб Апельсин Салат из вареной свеклы, чай Яблоко 50 г крупы и зеленый чай
СБ Гречка с сухофруктами Фруктовый салат с йогуртом Постный борщ Горсть орехов Отварная горбуша с гречкой
Вс Гречка и кружка кефира Грейпфрут Овощное рагу и вареная куриная грудка Яблоко Гречневая каша с молоком

Перед сном выпивают стакан кефира.

Как правильно выйти из диеты

Любая диета предполагает плавное включение привычных продуктов. Резкое возвращение к обычному питанию спровоцирует быстрый набор килограммов. Чтобы этого избежать, надо:

  • стараться не переедать;
  • не налегать на мучную, сладкую и жирную пищу;
  • выпивать достаточное количество воды в сутки;
  • добавлять калорийные продукты в меню постепенно.

Организм, который испытывал дефицит калорий, начнет активно откладывать жировые отложения. Поэтому важно строго соблюдать приведенные правила. Лучше всего, чтобы здоровое питание стало принципом жизни.

( Пока оценок нет )

Правильное питание после 40 лет для женщин

Здравствуйте, дорогие читательницы! Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин — это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимы все эти компоненты, но их количество и качество стоит подкорректировать.

к оглавлению ↑

Сбалансированный рацион – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

  1. Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
  2. Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они занимаются производством иммунных антител с инсулином. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные блюда, рыбные, нежирные творожные и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3.
  3. Обязательно есть не меньше 4 раз в день, а лучше 5-6. Дробное питание, но скромные порции — это золотое правило.
  4. Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Количество калорий, необходимое именно для вас, можно посчитать здесь.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

к оглавлению ↑

Примерное меню на неделю

Хочу привести для ориентира меню на 7 дней:

  • В понедельник на завтрак можно приготовить овсянку с добавлением меда и сухофруктов, добавив цельно-зерновой хлеб (1 кусочек) и творожный сыр. В обед – запеченное филе из рыбы с овощами, запив яблочным муссом. Вечером приготовить куриный суп-пюре;
  • Во вторник с утра можно употребить омлет с беконом и сыр (30 г) с брокколи. В обед съесть отварной бурый рис с грибным рагу, запив чаем и побаловав себя овсяным печеньем (2 шт.). К вечерней трапезе приготовить в духовке куриную грудку с овощами;
  • В среду побаловать себя с утра блинами с творогом (кстати, читайте рецепты диетических блинов) и 2 яйцами (отварными). Обед будет состоять из грибного супа-пюре. Вечером приготовить в духовом шкафу семгу;
  • В четверг утром сварить молочную кашу из риса и полакомиться 30 граммами темного шоколада. За обедом съесть куриное филе с гарниром из гречки, овощей и легкого салата. К ужину приготовить греческий салат с парой запеченных картофелин;
  • В пятницу с утра съесть бутерброд с подсушенным кусочком хлеба (бекон и сыр) и немного нежирного творога, заправив его сметаной. На обед побалуйте себя приготовленной на костре или в домашней шашлычнице семги и овощей. За ужином паста с сыром;
  • Субботним утром отварите 2 яйца и съешьте грейпфрут (половинку). Днем можно отварить грудку курицы и овощной салат (огурцы и помидоры), заправленный любым растительным маслом. На ужин — котлеты на пару из нежирного мяса;
  • В воскресное утро сварите макаронный (твердые сорта пшеницы) суп на молоке. На обед – суп с горохом и кабачково-баклажанное ассорти. Вечерняя трапеза будет состоять из рыбной котлеты и пюре из картофеля.

Как вы видите, можно есть привычные продукты, но правильно приготовленные и главное небольшими порциями.

Перекусывать рекомендуется свежими овощными салатами и фруктами, а также кисломолочными нежирными продуктами, богатыми кальцием, необходимым для здоровья костей, волос и зубов. То есть получается дробное питание – часто, но понемногу.

Если вас интересует именно меню для похудения, то несколько его вариантов вы можете найти по ссылке.

к оглавлению ↑

Особенности рациона

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Лен богат фитоэстрогенами, поэтому его стоит регулярно включать в меню после сорока.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти привлекательными и здоровыми.

к оглавлению ↑

Видео — Елена Малышева о лишнем весе и еде, когда вам за 40

к оглавлению ↑

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

  • Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям.
  • Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, что влияет на появление плохого холестерина;
  • Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
  • Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 с половиной литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Не забывайте подписываться на обновления нашего блога о здоровье и красоте, и щедро делиться полученной информацией с подругами. До новых встреч!

Правильное Питание для Женщин + МЕНЮ на 1200 Калорий

СохранитьSavedRemoved 3

Красота – вещь, которая заставляет людей комплексовать или гордиться и может всячески влиять на жизнь человека. Всегда хочется выглядеть ухожено и ловить на себе восхищённые взгляды прохожих. Это придаёт уверенности и привлекает внимание противоположного пола.

Что мы едим?

Задумайтесь о том, что мы едим. Сейчас на питание человека огромное влияние оказывает реклама. Взять, к примеру, майонез. Какой нормальный человек в здравом уме сам по себе без рекламы и маркетинговых уловок стал бы употреблять в пищу этот продукт? В его состав входит: низкосортное растительное масло, крахмал, уксус, загустители, горчичный порошок. Просто гремучая смесь. Разве пищеварительная система человека создана, чтобы переваривать такие продукты? Но благодаря хитроумным трюкам производителей, цель которых – нажива, майонез вырвался в лидеры среди современных продуктов питания.

Влияние рекламы на питание человека огромно

Человек может достаточно легко и просто изменить свои вкусовые предпочтения. Нужно только начать и на первых порах приложить немного старания и усилий. Мы действительно употребляем чрезмерное количество легко усваиваемых углеводов и жиров. Лишние калории откладываются в виде жировых отложений.

Известно, что человек подвержен привычкам, но привычки можно изменить. Нездоровые привычки, которые закрепились и стали стилем питания, негативно сказываются на здоровье

Колбасы, копчёности, фальсифицированные сыры и гидрогенизированные масла (маргарины) – это пища, которая стала основой рациона питания для сотен тысяч наших сограждан. Но эта пища крайне мало содержит белков, так необходимых организму. Заменить белок ничто не может, так как только он является источником аминокислот – строительных «кирпичиков» нашего тела.

вернуться к меню ↑

О вреде холестерина

Ни для кого не секрет, что повышенный уровень холестерина в организме может привести к различным проблемам. Например, закупоривание  капилляров, что в свою очередь, приводит к нарушению работы сердечно сосудистой темы. В тех странах, где люди употребляют меньше холестерина, намного реже встречаются болезни сердца, в частности, ишемическая болезнь сердца.

Каким же образом проникает холестерин в нашу кровь? Конечно же — из пищи. Больше всего холестерина содержится в той пище, которая богата  животными жирами, так называемыми насыщенными жирами. Люди, которые часто употребляют в больших количествах яйца, субпродукты (печень, сердце, легкие, почки), рискуют своими здоровьем.

Большое количество насыщенных жирных кислот присутствует и в жирном мясе, а также различных полуфабрикатах из фарша. В жирном молоке и продуктах его переработки также содержится много холестерина. Растительные жиры низкого качества после процесса гидрогенизации также содержат большое количество насыщенного жира. Как же обезопасить себя от холестерина?

Вред холестерина

Прежде всего, необходимо изменить стиль питания. Задайтесь целью планомерно отказаться от пищи, которая содержит много насыщенных жиров. Сейчас существует огромное количество кулинарных сайтов, на которых можно найти разнообразные рецепты полезной и здоровой пище. В результате такого перехода вы не только улучшить свое здоровье, но даже и сэкономите средства.

Старайтесь употреблять поменьше яичных желтков, а также продуктов на их основе. Известно, что в майонезах используется яичный порошок. Откажитесь от этих продуктов, не употребляйте субпродукты чаще одного раза в две недели.

Откажитесь от приема большого количества копченостей, всевозможных сарделек и сосисок. Старайтесь снизить количество красного мяса, старайтесь употреблять больше мяса птицы. Цельное молоко уместно заменить обезжиренным молоком, а также продуктами, сделанными на его основе. Не ешьте жирных сливок и сметаны, лучше купить обезжиренный кефир или йогурт.

Коровье масло также является источником холестерина. Если, покупая продукт, Вы видите, что на этикетке на первом месте указано гидрогенизированное масло, то воздержитесь от покупки. Также рекомендуется воздерживаться от вытопленного свиного сала, так как после термической обработке в продукте повышается уровень транс генных жиров, негативно влияющих на процессы обмена веществ в организме.

вернуться к меню ↑

Правильное питание – основа женского здоровья

Боннский суп

Это рецепт замечательного Боннского супа, который известен в Европе. Приготовить его очень легко, эффект от него потрясающий – это одно из лучших средств по сжиганию жира и нормализации обмена веществ.

Для его приготовления используют коренья, зелень и овощи. Добавлять продукты животного происхождения категорически запрещено. Жарить компоненты категорически запрещено, ведь одна из задач — сохранить полезные свойства продуктов.

Для приготовления трёх литров данного блюда понадобится:

  • капуста (брокколи, брюссельская или цветная) —  350 г
  • листья или корень сельдерея — 100 г
  • одна луковица
  • сладкий болгарский перец
  • пара морковок
  • несколько веточек петрушки
  • два листика розмарина

В Боннском супе солирует сельдерей. Его неповторимый аромат с нотками свежей хвои придает блюду незабываемый вкус. Компоненты, входящие в состав данного овоща стимулируют обменные процессы в организме и помогают избавиться от шлаков.

Ингредиенты для Боннского супа

вернуться к меню ↑

Рецепт Боннского супа

  1. В кипящую воду загружаем измельчённую капусту.
  2. Через 3 – 5 минут добавляем морковку и сельдерей.
  3. Очищаем от кожицы и семян перец, режем дольками.
  4. Нарезаем полукольцами лук и отправляем вместе с перцем, вслед за морковью и сельдереем спустя 5 минут в кастрюлю.
  5. Суп должен томиться на медленном огне еще около 5 минут.
  6. В конце добавляем зелень петрушки и пару листиков розмарина
  7. Соли совсем чуть-чуть.
вернуться к меню ↑

Как перейти к здоровому способу питания

Шаг первый

Ежедневно употребляйте клетчатку. Можно использовать отруби (2 чайных ложки в день). Выпивайте полтора-два литра качественной воды.В рационе должно быть нежирное мясо, рыба и молочные продукты.Соль и приправы исключать не потребуется. Запрет распространяется на продукты, богатые углеводами: крупы, хлебобулочные изделия, картофель, фрукты, мед.

Шаг второй

Введите в рацион небольшое количество овощей. Овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, бобовые исключите. Употребляйте в два раза больше клетчатки по сравнению с первым этапом.

Шаг третий

Можно включить в рацион говядину, нежирную свинину и овощи. Делайте послабление на один день в неделю, и ешьте в это время всё, что захотите.

Шаг четвертый

Это и есть изменившейся стиль вашей будущей жизни. Вы можете кушать любые продукты, однако не забывайте, что всегда нужно употреблять белок и больше воды.

Воспользуйтесь таким стилем питания — измените образ жизни навсегда.

вернуться к меню ↑

Основополагающий фактор красивого тела — здоровье

Мы едим для того, чтобы жить, а не живём для того, чтобы есть

Основополагающим фактором красивого тела является в первую очередь здоровье. Ведь самый красивый человек — здоровый. Если у вас нет никаких острых заболеваний, то пересмотрите свой рацион. При этом придётся уточнить список продуктов, которые хуже усваиваются вашим организмом.

Предпочтительные продукты питания для здорового рациона

Может, вы даже поймёте, от чего стоит отказаться. А также возможной причиной могут быть аллергические реакции на какой-либо продукт, сопровождающиеся сыпью на разный частях тела.

Причиной 90% пищевой аллергии у взрослого человека являются такие продукты, как: орехи, рыба, морепродукты. У детей же чаще встречается аллергия на лактозу, яйца или арахис.

Откажитесь от фаст-фуда – результат не заставит долго ждать

Плохое самочувствие, ухудшается состояние кожи, вялость и различного рода заболевания тоже могут спровоцировать избыток токсинов в организме. Чтобы избавиться от них, в качестве профилактики можно использовать такие всем известные препараты, как чёрный уголь или энтеросгель.

вернуться к меню ↑

Как избавиться от кофеиновой зависимости. Реальная история из жизни женщины

У каждого из нас есть вредные привычки, слабости. Некоторые так и живут с ними всю жизнь, другие пытаются бороться, искоренять.

Дожив до своих тридцати лет, мне удалось обнаружить не один изъян в себе любимой. Но больше всего в те годы меня волновало моё пристрастие к кофеину. Как всё началось, уже и не помню.

Поначалу предпочитала только дорогие сорта, сама молола, заваривала в турке, усаживалась в кресло, брала любимую книгу и погружалась с головой в кофепитие и чтение

В день иногда выпивала до 8 чашек. Насторожилась только тогда, когда однажды утром обнаружила красные пятна на теле, да и боль в области сердца в последнее время начала беспокоить ближе к вечеру.

Я решила завязать с кофе. В смысле вообще раз и навсегда, радикально, вот прямо с сегодняшнего дня

Но, увы, сила воли – не мой конёк. И раз за разом мои планы по осуществлению здорового образа жизни срывались.

Чем дальше, тем больше утверждалась в своей несостоятельности в борьбе с вредной привычкой. Меня это угнетало и убеждало в собственной неполноценности.

Однажды мой сосед, пожилой уже мужчина, посоветовал такой способ. Нужно составить график планомерного снижения потребления кофе на 2 месяца. Завариваешь чашку кофе, потом берёшь чайную ложечку и с её помощью отливаешь 1 ложку в раковину. И спокойно выпиваешь оставшийся кофе (но без одной чайной ложки).

Завтра опять готовишь чашку полную, как обычно и отливаешь полторы ложечки, послезавтра – две. Каждый раз готовить кофе нужно крепкий, как ты любишь, концентрацию не снижать, только отливать по половине чайной ложечки в день.

График должен быть обязательно написан на листке бумаги, чтоб не сбиться. Я решила попробовать этот метод. И, о чудо! Это работает! Весь секрет в постепенности. Не нужно стараться сразу отказаться от кофе, можно сорваться и нажить огромный комплекс неполноценности.

С тех пор прошло 4 года. Я не пью кофе вообще

Иногда могу купить ячменный напиток, приготовить, налить в кофейную чашечку и добавить пару ложечек дорогого коньяка.

вернуться к меню ↑

Недостаточность физической активности и нездоровая пища – причины плохого самочувствия

Не секрет, что современные люди стали мало двигаться. А ведь физиология нашего организма не изменилось, и для того чтобы нормально работала сердечно-сосудистая система, чтобы кровь активно текла по нашим жилам, нам нужны физические нагрузки. Крупные мышцы нашего тела должны регулярно ритмично сокращаться для того, чтобы приводить тело в состояние движения.

Оказывается, физических нагрузок нужно не так уж много для того, чтобы обеспечить нормальное физиологическое состояние организма. Человек, который занимается регулярными тренировками, чувствует себя бодрым, активным, внешний вид его улучшается, появляется здоровый румянец. Те люди, которые ранее не тренировались, не должны сразу брать на себя большие нагрузки.

Хорошим способом держать себя постоянно в тонусе являются регулярные пешие прогулки. Ходьба — это прекрасная тренировка,  она закаляет организм и готовит его для других, более интенсивных, упражнений.

Здоровый образ жизни – выбор за вами!

вернуться к меню ↑

Правильное питание для женщин

Красота женского тела — не долговечное явление. Женская красота постоянно поддается, каким то причинам, которые ее ухудшают. Так, например, в подростковом возрасте картину портят эти ужасные прыщи, в более зрелом возрасте (30-40 лет) появляется такой неприятный симптом как выпадение волос и расслаивание ногтей. Ну, а в таком возрасте как сорок, это такие необратимые процессы как появление глубоких морщин и дряблость кожного покрова.

Но не отчаивайтесь, справиться с этой проблемой вам поможет правильное питание.

Справится с проблемой жирной кожи, поможет устранение из рациона сладких и жирных продуктов

вернуться к меню ↑

Пример рациона питания для женщин всех возрастов

Для опытных женщин не секрет что правильный рацион питания — это первостепенная вещь в поддержании красоты и здоровья. Связано это с тем, что на каждом этапе развития организма в него должна попадать необходимая ему пища. Вот пример рациона питания для поддержания здорового образа жизни для женщин различных возрастов.

вернуться к меню ↑

Рацион для девушек-подростков

Как правило, все проблемы, которые связаны с питанием, сводятся к трем основным:

  • Избавление от высыпаний,
  • Эффективное похудение,
  • Противостояние сладостям.

Справится с проблемой чрезмерной жирности кожи поможет только устранение из рациона сладких и жирных продуктов, таких как всем известный фаст-фуд, чипсы, сухарики и так далее.

Конечно, каждая уважающая девчонка хочет иметь идеальную фигуру. Но раз и навсегда запомните, нет необходимости, чтобы садится на различные строжайшие диеты, которые противопоказано соблюдать в данном возрасте. Для того чтобы добиться желаемого результата всего на всего нужно равномерно распределить питание и включить в рацион необходимые для организма продукты.

Чрезмерное употребления фаст-фуда непременно приведет вас к ожирению, что очень нежелательно в данном возрасте

Организм девчонки на стадии развития требует огромное количество различных витаминов таких как:

  • Кальций необходим для роста костей. Для его получения необходимо включить в рацион кисломолочные продукты.
  • Железо контролирует процесс кроветворения. Что очень важно для организма во время менструального цикла. В таком случае в рационе обязательно должно присутствовать нежирное мясо птицы.

Неисчерпаемым источником так необходимых витаминов являются фрукты, так что они обязательно иметь место в рационе. Крайне нежелательно на этапе развития организма употреблять жирную пищу.

вернуться к меню ↑

Рацион для женщин от 20 до 30 лет

На данном этапе жизнедеятельности есть некоторые отличие от предыдущего этапа. В этом возрасте крайне важно следовать правильному рациону питания.

Для поддержания себя в форме крайне важно следовать правильному рациону питания

Важно не переусердствовать, ведь вместе с токсинами также выходят полезные и нужные нашему организму бактерии.

Не забывайте, что кроме устранения вредных для организма веществ, нужно ещё включать в рацион витамины и самостоятельно повышать иммунитет. В здоровом теле — здоровый дух, и это истина.

В здоровом теле — здоровый дух

вернуться к меню ↑

Овощи – важнейший продукт для здорового питания

Когда читаешь подобные заголовки, сразу возникает подозрение, что это очередная статья про быстрое похудение с помощью моно методики. То есть методики похудения через употребление только одного продукта или одного типа продуктов.

вернуться к меню ↑

Преимущества употребления свежих овощей

Быстрый набор веса после нескольких дней питания после моно диеты, нарушения здоровья и обмена веществ, стресс — далеко не полный перечень всех «преступлений» моно диет. Однако данная статья не про этот тип похудения. Отнюдь. Эта статья о безопасном и довольно простом способе понижения веса с помощью одного из вариантов овощной диеты.

Овощи — это основа системы похудения

Диетологи разработали эффективный тип овощной диеты, рассчитанный на двадцати пятидневный срок совсем недавно. Он помогает человеку избавиться от трех — пяти килограммов за один период использования.

Уникальность данного типы борьбы с лишним весом состоит в том, что срок похудения можно продлевать и наоборот сокращать

вернуться к меню ↑

Как правильно обогатить рацион овощами

Чтобы разобраться с особенностями данного типа овощной диеты нужно ознакомиться с правилами ее использования:

Во-первых, важно изменить рацион.

Он собирается теперь из следующих составных частей:

  • овощи (в первую очередь не крахмалистые, но картофель не запрещен, он разрешается в умеренных количествах),
  • нежирное мясо,
  • морепродукты,
  • яйца,
  • орехи,
  • творог,
  • ягоды,
  • сливочное и растительное масло.

Используйте сухофрукты, молочные сосиски домашнего приготовления, греческий йогурт, выпечка диетического приготовления, макароны из качественных сортов муки (пшеничной, гречневой, яичной и рисовой), тофу, пастила, кофе и чай.

Постепенно следует увеличивать порции овощей

Следует помнить, что овощи все-таки основа этой системы похудения и поэтому они в том или ином виде должны присутствовать два раза в день. Порции овощей должны быть увеличены, а порции других продуктов -сокращены.

вернуться к меню ↑

Продукты, которые следует удалить из меню

Из меню нужно удалить:

  • белый рис,
  • консервированные и копченые изделия,
  • жирные сорта мяса,
  • алкоголь, сладости, в том числе даже горький шоколад,
  • финики и бананы (их ограничить, но не исключать полностью),
  • кешью, колбасы и острый сыр,
  • ряженку, маргарин, оливки,
  • магазинную выпечку,
  • газировку, фаст-фуд.

Хотите иметь стройную фигуру – не злоупотребляйте жирной пищей

вернуться к меню ↑

Особенности приготовления здоровой пищи

Во-вторых, следует уделить внимание готовке и употреблению пищи. Однако полностью отказываться от жареного не нужно. Следует лишь ограничиться одной порцией жареного в два дня.

Лучше следовать одному из путей: первый — выходить из-за стола с небольшим чувством голода, второй — считать калорий и не превышать суточную энергоемкость в 1255 килокалорий.

Что касается употребления пищи, то важно не переедать

вернуться к меню ↑

Не ленитесь готовить

Конечно, стоит потратить время на приготовление пищи, а также на составления плана питания — это и есть недостатки овощной двадцати пяти дневной диеты.

Чтобы убрать недостаток, связанный с конструированием рациона, диетологи разработали вариант семидневного питания, которым может воспользоваться худеющий человек полностью или частично:

На завтрак рекомендуют приготовить:

  • мюсли с нежирным молоком и черникой, чай;
  • запеченное с творогом, корицей, арахисом и медом яблоко, чай;
  • омлет с овощами и грибами, куриная котлета, кофе;
  • ленивые вареники со сметанно-клубничным соусом, чай;
  • яичница с зеленью, томатный сок;
  • запеканка из овсяной муки и творога с черносливом, чай;
  • пшенная каша с сухофруктами, чай.

Продукты для здорового питания

Хумус с порезанными соломкой овощами; томатный сок; ванильная пастила, чай; тост с яичницей; греческий йогурт с орехами и изюмом; смузи из брокколи; творожно-банановое суфле — варианты первого перекуса.

Употребляйте овощные салаты без растительного масла и майонеза

вернуться к меню ↑

Обеденные варианты блюд (№1)

  • Суп-пюре из пшеничного хлеба и овощей, куриная отбивная с неострым сыром, томатный сок;
  • гречка с кусочками телятины и грибным соусом, морковный сок;
  • сэндвич с куриной котлетой, сыром и овощами, яблочный сок;
  • рисовый суп-пюре из моркови, греческий йогурт с курагой, чай;
  • запеченная зубатка с овощами, яблочный сок-коктейль;
  • картофельное пюре с молочной куриной сосиской, помидор, чай;
  • запеканка с вермишелью и фаршем, апельсиновый сок.

Полдничать следует так: груша; вишневый сок; морковно-яблочный салат; запеченные кольца кальмара; тост с тушеными овощами; овсяно-медовое печенье, чай; овощные чипсы

вернуться к меню ↑

Обеденные варианты блюд (№2)

  • Куриная котлета, тушеные в сметане кабачки, чай;
  • кусочек пирога с индейкой и кукурузой, клубничный кисель;
  • салат из свеклы, куриные тефтели с рисом, зеленый чай;
  • запеченное авокадо с яйцом, чай с мармеладом;
  • вегетарианские щи, галетное печенье с чаем;
  • паровые сырники с изюмом, кефир;
  • рататуй, яблочный сок — это типы блюд для последнего приема пищи.

Правильное питание должно стать стилем вашей жизни

вернуться к меню ↑

Фитнес и здоровое питание

Диетологи и специалисты по проблемам питания настоятельно рекомендуют не игнорировать спорт. Главное — помнить, что спорт не только укрепляет тело, но и улучшает настроение.

Не стоит, однако, увлекаться и жить в спортзале. Достаточно либо двух-трех походов в спортзал либо записи в бассейн, на фитнес или йогу либо ежедневных длительных прогулок на свежем воздухе

Преимущества данной системы питания — безопасное похудение, привыкание к правилам правильного питания, возможность контролировать вес, хороший результат, разнообразное меню.

вернуться к меню ↑

Морковно-яблочная диета: варианты, «за» и «против»

Яблоко и морковь это, пожалуй, одно из самых успешных сочетаний в кулинарии. Они богаты витаминами и другими элементами питания. И что особенно важно вместе способны повести очистительную работу в пищеварительной системе человека. Эти свойства не остались незамеченными диетологами, которые предложили худеющим людям даже несколько вариантов похудения с помощью яблок и моркови.

Конечно, эти диеты стоит использовать в начале осени, когда как раз поспевает свежий урожай. Однако и в другие сезоны можно успешно заполучить в больших гипермаркетах качественные корнеплоды моркови и плоды яблок.

Морковь – отличный выбор для снижения веса

Перейдем к рассмотрению двух наиболее успешных программ морковно-яблочного похудения.

вернуться к меню ↑

Программа морковно-яблочного снижения веса

Первый тип снижения веса с помощью моркови и яблок длиться всего пять \ семь дней. Это обусловлено тем, что диетологи советуют применять его только в качестве разгрузочного варианта похудения.

В целом, результат за недельный срок неплохой — минут два \ три килограмма. Принцип похудения основывается на употреблении яблок и моркови. Их приготовление просто: либо на терке употреблять фрукты и овощи как салат, либо же в первичном виде или в виде свежего сока.

На первых этапах диеты кроме яблок и моркови ничего нельзя

Естественно такой способ понижения веса обладает недостатками: однообразностью питания (кроме яблок и моркови ничего нельзя), не безопасностью для организма (ведь в него е поступает большинство важных элементов питания, следовательно, появляется усталость, возможно быстрое переутомление и даже голодный обморок).

Чтобы немного ослабить действие недостатков диетологи советуют неограниченно употреблять яблоки и морковь, а при признаках усталости, во-первых, отказаться от физической нагрузки, во-вторых, съесть кусок шоколада или хлеба с кефиром. При повторном приступе лучше отказаться от такой методики понижения веса.

Диетологи советуют неограниченно употреблять яблоки и морковь

Преимущества же морковно-яблочной недельной диеты также велики:

  • эффективность и быстрота,
  • экономия денежных ресурсов и время на приготовление пищи.

К тому же в правилах диеты не прописана обязательность выполнения физических упражнений, поэтому похудение происходит без каких либо серьезных усилий (кроме силы воли).

Морковный сок

вернуться к меню ↑

Морковно-яблочная двадцати четырехдневная диета

Второй тип понижения веса — морковно-яблочная двадцати четырехдневная диета. Она уже является более серьезной и качественной методикой борьбы с лишним весом, основанной на не очень сложных правилах использования:

  • Составление рациона — важная часть похудения. Кроме яблок и моркови разрешается употребление следующих овощей и фруктов: банан, томат, огурец, редис, тыква, апельсин, киви, лук, шпинат, брокколи, сельдерей. Остальное исключено.
  • Кроме разрешенных фруктов и овощей можно употреблять: творог, яйца, сухофрукты, орехи, ягоды, гречку, рис, чай, авокадо, нут, оливковое масло, кефир, льняная каша, греческий йогурт, курицу (все части), белую рыбу, морскую капусту, овсянку, морепродукты, макароны, тосты и мюсли.
  • Десерты морковно-яблочной диеты выглядят так: мед, пастила, зефир, диетическую выпечку, горький шоколад, кисель, желе и мармелад.
  • Из рациона выпадают: сыр, майонез, фаст-фуд, алкоголь, маргарин, молоко, колбасы, ряженка, маринованные продукты, сладости и выпечка, консервированные продукты, манка, пшено, бобовые, жирное мясо, кондитерские изделия, грибы, острые продукты, субпродукты (печень, языки и так далее), соя, перловка, сало, сметана.
  • Калорийность рациона должна варьироваться в диапазоне от 1000 до 1230 килокалорий.
вернуться к меню ↑

Пятидневная программа питания морковно-яблочной диеты

Блюда для завтрака: морковно-творожные сырники с яблочным джемом, чай; сэндвич с куриной котлетой и пастой из томатов, кофе; овсянка с кусочками яблока и сливы, чай; омлет с салатом из брокколи, морковный сок; льняная каша с апельсином и корицей, яблочный сок.

Яблоки – источник витаминов и микроэлементов

Варианты перекуса:

  • Яблоко, запеченное с творогом;
  • горсть кешью и малины;
  • морковный сок;
  • яблочный зефир;
  • вишневый кисель.

Яблочное пюре

Блюда для обеда: суп из пюре моркови с гренками, запеченная треска, чай; соба из рисовой лапши с курино-морковными котлетами, яблочный сок; яблочно-творожная запеканка, чай; суп из риса с морковью и луком, тосты с греческим йогуртом и яблочным пюре, кофе; запеченная курица с яблоками, морковный сок.

Суп-пюре из моркови и тыквы

Варианты полдника: тертая морковь; отварное яйцо; кефир с ягодами; яблоко; апельсиновый сок.

Блюда для ужина: конвертики из лаваша с творогом, яблоком, морковью и изюмом, чай; творожная лепешка, запеченное яблоко, кефир; пюре из сельдерея с морковью и отварной курицей, яблочный сок; паста с рыбной котлетой и брокколи, морковный сок; запеканка с морковью и творогом, яблочное пюре, чай.

Яблочный суп-пюре

вернуться к меню ↑

Преимущества методики

Какие же преимущества указывают сторонники данной методики похудения?

Разнообразие питания, которое способствует постепенному и безопасному похудению; возможность прививание принципов правильного питания; эффективность; получение навыков в кулинарии и планировании рациона; возможность занятия спортом.

Запеканка из овощей

Недостатками морковно-яблочной диеты диетологи считают:

  • увеличение время на приготовление пищи и составление плана питания; необходимость подсчета калорийности;
  • трата денег на продукты питания (чего нет в первом типе рассматриваемой методики снижения веса).
вернуться к меню ↑

Являются ли макароны полезными продуктами питания?

Макароны — это довольно калорийный продукт. И поэтому многие диетологи и люди ведущие борьбу с лишним весом их исключают из диетического питания.

Худеем с помощью макарон

В свою очередь, несмотря на калорийность, макароны могут быть очень даже полезны человеку.

  • Во-первых, из-за своей калорийности они содержат сложные углеводы, способные очищать пищеварительную систему при правильном использовании.
  • Во-вторых, опять же в силу высокой калорийности макароны обеспечивают человека значительным объемом энергии.
  • В-третьих, этот продукт может готовиться не только из стандартного ингредиента — пшеничной муки, но и из яиц, овощей, риса и гречки. Такие варианты макарон придутся по вкусу любому потребителю.
  • В-четвертых, они сочетаются с множеством других продуктов. Блюда из макарон могут быть сладкими (например, запеканки, каши, макароны с изюмом) и солеными (супы, гарнир для мясных изделий).

Следовательно, макароны как источник энергии имеет множество достоинств.

Диетологи советуют снижать свой вес с использованием и даже с помощью макарон

Примером похудения с помощью макарон можно считать четырнадцати дневную макаронную диету. Она основана на использовании этого продукта как главного источника углеводов.

вернуться к меню ↑

Комбинирование макарон с другими продуктами питания

К макаронам добавляются отварное нежирное мясо, рыба и морепродукты, сухофрукты, кефир. При этом важно соблюдать осторожности при употреблении пищи и не переедать.

Употребляйте макароны из твёрдых сортов пшеницы

Для большего контроля над собой диетологи рекомендуют вести счет энергии, которую получит человек после употребления пищи. Суточная доза на макаронной диете не должна превышать 1000 килокалорий. Также эта и другие системы питания, включающие макароны дают следующие советы по их использованию для похудения:

  • Выбирать данные изделия из теста лучше всего из качественных сортов пшеницы (риса, гречки, овощей и тому подобное). Также можно использовать цельно зерновые виды макарон.
  • Употреблять в пищу макароны нужно осторожно. Всегда следует рассчитывать, какова будет энергоемкость макаронного блюда. Чтобы похудеть, а не потолстеть с помощью макарон. Также если брать объем порции макарон без добавок, то 200 грамм являются оптимальным вариантом. В сутки лучше употреблять не более 300 грамм. Овощные макароны, как правило, если они сделаны своими, руками менее калорийны. Так что их порции могут быть увеличена на 50-100 грамм.
  • Готовить блюда из макарон тоже стоит с умом. Лучше отдать предпочтение диетическим рецептам.
вернуться к меню ↑

Макаронная диета

Макаронная четырнадцати дневная диета позволяет снизить вес худеющего человека на 1,5 \ три килограмма. При чем, несмотря на не особое разнообразие в питании человек будет получать много энергии и не будет (как это часто бывает при похудении) чувствовать усталость и недомогание.

Если же человек хочет питаться более разнообразно и использовать макароны для похудения лучше всего пожертвовать временем и начать соблюдать макаронную тридцати четырехдневную диету. К тому же она позволяет понизить вес на большее количество килограмм хоть и за более длительный период — на три \ шесть килограмм.

Меню

Питаться человек может следующим:

  • Нежирное мясо,
  • творог,
  • овсянка,
  • макароны,
  • мед,
  • сухофрукты,
  • оливковое масло,
  • чай,
  • фрукты,
  • овощи,
  • греческий йогурт,
  • грибы,
  • яйца,
  • кофе,
  • орехи,
  • кефир,
  • ягоды,
  • горький шоколад,
  • не острый сыр (в малых количествах),
  • манка,
  • овсяное и соевое молоко,
  • лаваш,
  • кунжут.
Запрещённые продукты

Диетологи также указывают список запрещенного при макаронной диете:

  • маргарин,
  • выпечка,
  • колбасы и консервированные продукты,
  • транс-жиры,
  • инжир,
  • рис, бобовые,
  • маринованные продукты,
  • кукуруза,
  • виноград,
  • кетчуп,
  • сметана,
  • картофель,
  • ряженка,
  • перловка,
  • бананы,
  • майонез,
  • сладости,
  • мюсли, молоко,
  • сливочное масло.

Макароны должны присутствовать в питании хотя бы 1 раз в день. При этом суточная энергоемкость такого дня не может быть выше, чем 1310 килокалорий.

вернуться к меню ↑

Кабачки и цуккини – незаменимые продукты для здорового рациона питания

Важное место в системе питания занимают овощи. Они насыщают организм питательными волокнами, способный очищать пищеварительную и даже кровеносную системы, богаты витаминами и другими веществами укрепляющими здоровье.

Также овощи помогают при правильном применении снизить первичный вес человека

Одним из популярных овощей является кабачок. Его не трудно достать в любое время года, а также сочетать со многими продуктами в кулинарии.

Кроме того, для следящих за своим питанием важно, что кабачок довольно некалорийный овощ (на сотню грамм содержит двадцать три килокалории). Поэтому этот овощ очень часто применяется в различных системах похудения. Разберем два основных способа похудения с помощью кабачков.

вернуться к меню ↑

Кабачковая пятидневная методика снижения веса

Первый способ — кабачковая пятидневная методика понижения веса. Она способна помочь в избавлении пары килограмм, с помощью исполнения не сложных инструкций:

  • Готовить можно только из данного овоща. Например, суп из кабачков, оладьи, запеканку и спагетти. Естественно для приготовления перечисленных блюд из кабачков понадобиться мука, яйца возможно кефир, морковь и лук. Эти продукты должны стать почти незаметным дополнением к кабачковой пище.
  • Всего в день нужно добывать энергии на 700 килокалорий. Не больше. Так, человек даже при употреблении жареных блюд (на оливковом масле) будет терять свой вес.
  • Из напитков разрешены не только чаи и кофе, но и ягодный морс.
  • Важно использовать минимум семь часов в сутки для сна. Он поможет человеку в период данной системы похудения набираться сил.

Кабачковый суп-пюре

  • Нужно отметить значимые плюсы кабачковой пятидневной диеты: первое — это ее экономичность. Ведь худеющий сможет не только скопить денег из тех, что обычно идут на продукты питания, но и сэкономить время на приготовление пищи.
  • Второе — быстрый результат. Требуется всего пять дней для похудения.
  • Однако, наряду с положительными сторонами данной диеты, присутствуют и отрицательные. А именно: однообразие и скучность рациона, риск отрицательного влияния на жизнедеятельность человека.
  • Второй недостаток в первую очередь связан с тем дефицитом калорий, который установлен в принципах этой короткой диеты.
  • Человек может чувствовать беспричинную усталость и сонливость. Таким образом, занятия в спортзале следует отложить на после диетический период.
вернуться к меню ↑

Полезные блюда из кабачков

Второй способ похудения с помощью рассматриваемого овоща — кабачковая двадцати восьми дневная диета. Она в отличие от предыдущей методики позволяет безопасно избавиться от трех \ пяти килограммов. Сытным меню, достатком энергии — вот чем объясняется безопасность для организма.

Из чего же строиться это меню?

Гречка, оливковое масло, грибы, яйца, манка, творожный не жирный сыр, овсянка, макароны из овощей, мед, сухофрукты, куриное филе, морепродукты, сметана, красное вино, мармелад, рыба, фрукты, чай, орехи, соевое молоко, льняная каша, ягоды, пастила, творог, нут, греческий йогурт, молодой и сладкий картофель, кофе, телятина, кефир — вот элементы питания кабачкового рациона. Он же назван так потому что включает в себя повышенное ( в отличие от обычного правильного питания) количество блюд с кабачками (минимум 2 раза в день).

вернуться к меню ↑

Как составить программу правильного питания

Современное общество изо всех сил старается культивировать образ красивого человека. Мужчины представлены накаченными, как греческие статуи богов, женщины представлены со спортивной, подтянутой фигурой. И сплошная реклама чудо средств и технологий, как добиться замечательного результата, не вставая с дивана. Практически все специалисты говорят, что это полная ерунда, и добиться красивой, спортивной фигуры можно только физическими тренировками и правильным питанием.

В зависимости от рациона человек может сжигать жир, набирать мышечную массу, оставаться в желаемой форме. И это все лишь благодаря еде

Если с тренировками более или менее понятно, то, что же такое правильное питание и чем оно поможет? На самом деле, система правильного питания способна на многое.

Система правильного питания построена по принципу – дать организму то, что ему нужно в определенный промежуток времени. Важно понимать, что это не диета, что правильное питание – это образ жизни, и если цель просто похудеть перед каким-либо мероприятием, а потом вновь вернуться в исходные габариты, а может даже слегка их превысить, то диета вполне с этим справится.

вернуться к меню ↑

Потребности организма в пищевых продуктах

Итак, чего же хочет наш организм.

  • Он хочет постоянного поступления необходимых нутриентов – белков, жиров и углеводов. И их поступление должно быть стабильным. Если точнее – каждые три часа.
  • Мозг человека так устроен, что любое попадание пищи в желудок через три и более часа воспринимается как сигнал делать запас. Соответственно, нарастает жировая масса. Если есть в промежутке 2,5-3 часа, то все питательные вещества идут на строительство и поддержание деятельности организма.
  • Нельзя исключать из рациона тот или иной элемент – в достатке должны быть все нутриенты, иначе это может негативно сказаться на здоровье внутренних органов.
  • Если представить рацион питания в виде диаграммы, то 20% от суточной нормы еды должны составлять жиры. По 40% — белки и углеводы. Это система для тех, кто хочет оставаться в имеющейся форме. Для жиросжигания увеличивается доля белка – до 50%, углеводы сокращаются до 30%, жиры остаются на прежнем уровне. Для набора массы – 45% углеводы, 35% белки, 20% жиры.

В день должно быть около шести приемов пищи. Сперва может показаться, что это слишком много, но если сократить порции (по весу), то каждый прием пищи будет как праздник

Условно приемы пищи можно разбить на следующие временные промежутки:

  • 8:00 – белок, жиры, углевод. Отличный вариант – каша с вареным яйцом.
  • 11:00 – жиры и углевод. Отличный вариант – фрукт и орехи (30 грамм).
  • 14:00 – белок, жиры, углевод. Как вариант – отварной картофель, котлета.
  • 17:00 – белок и углевод. Как вариант – кефир и печенье (желательно галетное).
  • 20:00 – белок, жиры, углевод. Полноценный ужин. Можно употребить гречку с отбивной.
  • 22:30 – белок. Хорошим вариантом будет творог.

Желательно исключить алкоголь, курение, фастфуд, чипсы и снеки

Все, что приготовлено на фабриках, что имеет в своих составах много соли, специй, усилителей вкуса и прочего – все это нарушает работу организма, надрывает печень и поджелудочную. Здоровье слишком дорого стоит, чтобы губить его за такую низкую цену.

9 Общий Балл

Благодаря советам из этой статьи, вы с легкостью сможете перейти на правильное питание. Если вы не согласны с оценками данного материала, вы можете поставить свой рейтинг и прокомментировать свое решение. Ваше мнение очень важно для нас и наших читателей. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

9

Доступность применения

10

Плюсы

  • Правильное питание полезно для организма
  • Есть масса вкусных рецептов для ПП

Минусы

  • Некоторым сложно питаться правильно
  • Не у всех есть время, чтобы готовить полезные завтраки, обеды и ужины
Добавить свой отзыв

Здоровое питание для женщин после 40 лет. Что нужно изменить?

Женщины старше 40 лет часто в той или иной степени ощущают внутренние и внешние изменения. Здоровье женщины после 40 начинает меняться. Организм  решает что воспроизводством, то есть деторождением он уже заниматься не будет и уменьшает выработку женских гормонов. То есть, переходит в так называемый режим экономии: рожать уже не будем, а значит и женские гормоны тебе уже ни к чему. С одной стороны, вроде бы и не плохо – не мучают ПМС и ежемесячная потеря крови. А с другой стороны, возникают новые проблемы: прибавление в весе при том же режиме питания из-за замедления метаболизма. Когда толстеем «от лет, а не от котлет» (фраза врача с 30-ти летним стажем), начинает увядать кожа, появляются так называемых возрастные болезни в виде гипертонии, остеопороза, нарушения производства хрящевой ткани суставов, истончение и выпадение волос. Мы этого не хотим! Не готовы! Мы не заказывали! Что делать?

Ну во-первых, процесс процессом, но с ним можно справляться ! И это здорово. Потому что природа всегда заботиться о нас.

СОДЕРЖАНИЕ:
Правильное питание после 40
Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6
Белки
Здоровый режим после 40

Правильное питание после 40Чтобы компенсировать нехватку эстрогенов в организме, женщине после 40 следует обратить внимание на те продукты, которые содержат фитоэстрогены.

На первом месте это конечно же соя. Она содержит изофлавоны – натуральные вещества растительного происхождения, фитоэстрогены, которые по структуре сильно схожи с естественными гормонами человека – эстрогенами. Поэтому, в свой рацион женщине необходимо включить соевый соус, соевое масло, сыр тофу или соевое молоко.

Очень важно и употребление льна.  Можно добавлять семена льна в салаты, каши, домашнюю выпечку, можно семена заваривать и употреблять натощак. Это полезно для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Невероятно полезно льняное масло. Но употреблять надо масло первого отжима. При такой технологии оно сохранит все свои витамины и микроэлементы.

При менопаузе, у женщин начинает развиваться остеопороз, то есть хрупкость костей. Чтобы восполнить нехватку кальция очень важно включать в свой рацион кисломолочные продукты: нежирный творог, натуральный йогурт, нежирный кефир. Их можно употреблять самостоятельно, а можно комбинировать с фруктами, ягодами или овощами. Кальций также содержится в миндале, кунжуте, в зернах подсолнечника и фисташках. Они всегда органично впишутся в салаты и каши. При такой эффективной диете ваш организм получит и кальций и витамины А, Е, С , В2 и РР. Не злоупотребляйте кофе. Он вымывает кальций из костей.

Однако, чтобы кальций усваивался, организму необходим витамин D. Он синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Но в дождливый осенний период и зимой организм лишен возможности находится под солнечными лучами. Поэтому очень важно включать в свой рацион продукты которые содержат витамин D. Это сельдь, лосось, скумбрия, печень трески, яичные желтки. В меньшем количестве этот витамин присутствует в куриной и говяжьей печени.

Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты защитят кожу головы от сухости и предотвратят выпадение волос. Прочистят сосуды от холестериновых бляшек, что существенно отразится на состоянии вашей сердечно-сосудистой системы. Также многочисленные исследования показали, что прием добавок из рыбьего жира увеличивает метаболизм на 15%. А значит – способствует нормализации веса. Омега-3 присутствует в тех же лососе, макрели и сельди. А вот Омега-6 содержится в растительных маслах. Оливковом, льняном, кунжутном, тыквенном. Полезно включить в рацион грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семечки.

Белки

Может кого-то это удивит, но правильное питание после 40 не обойдется без употребления белков. Притом не только растительного, но и животного происхождения. Не удивляйтесь. После сорока организм больше работает на откладывание запаса жира. А как быть с мышцами? Употребляем белки и даем себе правильные загрузки. Нежирное мясо: говядина, индюшатина . Печём, тушим, но ни и в коем случае не жарим.

Вам может быть интересно: как употребление белка влияет на мозговую деятельность?

В меню женщины после 40 лет обязательно должны присутствовать:

  • постная птица и различные морские и пресноводные рыбы – они легко усваиваются и обеспечивают организм белками,
  • цельнозерновые продукты – имеют много витаминов и ценных волокон,обеспечивают организм клетчаткой и хорошо насыщают;
  • овощи – они низкокалорийные, улучшают моторику кишечника, ускоряют и регулируют пищеварение,
  • молочные продукты – молоко, кефир, йогурт, творог, сыр – содержат белок и кальций,
  • большое количество жидкости: вода, слабый чай, овощные и фруктовые соки – они необходимы для правильного функционирования организма.

Существует еще несколько простых правил, о которых должна помнить каждая сорокалетняя женщина:

  • Потребляйте пищу небольшими порциями 4-5 раз в день;
  • Готовьте еду самостоятельно.
  • Выбирайте свежие и качественные продукты.
  • Откажитесь от высоко обработанной пищи.
  • Возле телевизора вместо арахиса или чипсов положите очищенную морковь и стебли сельдерея.
  • Старайтесь не ужинать после 19.00.

Здоровый режим после 40

Пока нам немного за двадцать, мы стройны, молоды и здоровы, у нас нет необходимости задумываться о здоровье и фигуре. Ну подумаем об этом после рождения детей. Но и тут вроде бы справились:). После сорока снова возникает этот вопрос, но он уже так легко он не решается. Надо начинать работать над собой. Над своим телом, над своим питанием, над физической активностью. Сложно? Нет!

Актуально: Как похудеть после 40?

Просто делаем утром легкую гимнастику, разгоняем лимфу по телу. Обязательно выпиваем теплую воду с соком лимона (без сахара). Придерживаемся рекомендаций для женщин после 40 в питании. Ходим пешком не менее  трех километров в день. Плаваем, танцуем, слушаем музыку, занимаемся йогой. Рисуем, поем, вяжем, вышиваем. Любим себя и мир вокруг. Радуемся за себя и близких. Замечаем как растет трава и какого цвета сегодня небо!

Будьте счастливы и позитивны. Вы молоды и прекрасны!
Читайте также:

После 40: потребности женщин в питании и метаболизме

Говорят, 40 — это новые 30, благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.

И ваши потребности в питании (еда и вода), и ваш метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию) изменяются в этом возрасте. Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта мышц в год, начиная примерно с 40 лет.Это еще больше усложняет похудение. Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.

Путь к лучшему самочувствию

То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужно белков, (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводов, (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз , высокое кровяное давление , болезнь сердца , диабет и некоторые виды рака.Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здоровой пищи в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.

Питание

Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

  • Выбирайте разнообразные овощи, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
  • Ешьте разные фрукты.
  • Включите зерновые в свой ежедневный рацион .Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
  • Придерживайтесь жирных — обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
  • Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
  • Используйте полезные масла, например оливковое масло.

Дополнительно женщины должны потреблять:

  • Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
  • Менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
  • Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
  • Не более одной порции алкоголя в день
  • Кальций, диетические клетчатка , калий , витамин A и витамин C

Метаболизм

После 40 лет ваш уровень гормона ( эстрогена ) падает.Это вызывает повышение уровня инсулина и (гормона, который помогает вашему организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В конечном итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытиться и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:

  • Завтракайте.
  • Упражнение.
  • Пить холодной воды.
  • Спи спокойно.
  • Ешьте острую пищу.

Что нужно учитывать

После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе был связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.

В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткий промежуток времени) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышц.

Вопросы к врачу

  • Как долго мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
  • Укрепляют ли определенные продукты мышцы?
  • Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
  • Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
  • Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

Ресурсы

Управление по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

самых быстрых диет для похудания для женщин старше 40 лет

Правильный выбор здоровых закусок поможет вам похудеть.

Кредит изображения: Марк Боуден / iStock / Getty Images

По достижении 40 лет тактика похудания, которую вы использовали в 20 лет, похоже, перестает работать. Вы больше не можете отказываться от десерта и заниматься дополнительной тренировкой раз в неделю, чтобы без особых усилий сбросить несколько лишних килограммов. Даже если вы приложите все усилия, чтобы правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, когда это возможно, число на вашей шкале продолжает расти. Похудение в возрасте старше 40 лет по-прежнему связано с потреблением меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, но гормоны, жизненные обязательства и естественная потеря мышечной массы затрудняют выполнение этого уравнения.Быстрые усилия по снижению веса имеют обратный эффект, поскольку они не могут научить вас, как поддерживать любую потерю веса, и ставят под угрозу вашу энергию и здоровье. Придерживайтесь безопасной скорости похудения на 1–2 фунта в неделю, чтобы набрать вес.

Как 40-летие влияет на ваш вес

В возрасте от 30 до 60 лет вы теряете около 1/2 фунта мышц, но набираете фунт веса каждый год. Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому они помогают ускорить метаболизм. По мере его уменьшения уменьшается и ваш метаболизм — это означает, что если вы все еще едите, как в свои 20 лет, вы, вероятно, откладываете лишние калории в виде жира.

Упражнения могут помочь вам сохранить сухую мышечную массу и увеличить скорость сжигания калорий, но ваши дети и родители достигли возраста, требующего особого ухода и времени. Совместите эти обязанности с тяжелой работой, и вы получите 150 минут упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Вы также приближаетесь к менопаузе, которая влияет на ваши гормоны. С возрастом процентное содержание жира в организме естественным образом увеличивается, и вместо того, чтобы переносить большую часть вашего веса на бедра и бедра, большая часть его возвращается на живот.

Как бороться с потерей жира в 40 лет

Дефицит калорий по-прежнему является самым верным путем к похудению. Быстрые увлечения похуданием могут соблазнить вас, но они часто дают вам настолько низкое потребление калорий, что вы можете чувствовать голод большую часть времени, что может отпугнуть вас. Даже если вы сможете справиться с этим некоторое время, вы можете в конечном итоге упустить важные питательные вещества. Быстрая потеря веса только ускоряет потерю мышечной массы, оставляя вас с еще более тяжелым метаболизмом, который затрудняет потерю веса, а набор веса почти неизбежен.Любая диета, при которой вы потребляете менее 1200 калорий в день, является слишком низкой.

Управляемый дефицит от 500 до 1000 калорий в день, создаваемый умеренными порциями и увеличением физической активности, доступен большинству женщин старше 40 лет. Он также эффективен, как показано в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Ожирение», в котором сочетается диета и упражнения. дала наибольшие результаты по снижению веса у женщин в постменопаузе через год.

Дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к потере от 1 до 2 фунтов в неделю, поскольку 1 фунт равен 3500 калориям.Более быстрое поражение, особенно после первых одной или двух недель внесения изменений, повышает риск развития желчных камней. Определите с помощью онлайн-калькулятора, сколько калорий вам необходимо ежедневно для поддержания веса, исходя из вашего точного возраста, уровня активности и размера, и определите свой дефицит по этому количеству. Средняя 40-летняя женщина сжигает от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от активности.

Планы диеты для похудания

Диета для похудания после 40 лет выглядит как любая здоровая программа, но с умеренными порциями, которые соответствуют вашим потребностям в калориях.Нет лучшей диеты; вместо этого определенные привычки помогут вам добиться успеха. Избегайте сладких сладостей, особенно газированных напитков и выпечки, а также рафинированных зерен, содержащихся в белом хлебе, макаронах и рисе. Употребление алкоголя, даже предположительно здорового бокала красного вина, также должно быть ограничено.

Вместо этого сосредоточьтесь на нежирных белках, таких как рыба, птица, нежирная говядина и тофу; цельнозерновые, такие как коричневый рис или 100-процентный цельнозерновой хлеб; и широкий выбор свежих овощей. Тщательный контроль порций может включать взвешивание и измерение порций, чтобы убедиться, что вы не переедаете.Включите в пищу ненасыщенные жиры для поддержки усвоения витаминов и насыщения; Примеры включают унцию орехов, 2 чайные ложки оливкового масла, 1/8 авокадо или 3 унции лосося. В качестве закусок можно использовать нежирный йогурт, нежирный творог, свежие фрукты и горсть миндаля.

Вмешательства в образ жизни для похудания

Выполняйте как минимум 250 минут кардио умеренной интенсивности в неделю, чтобы значительно похудеть. Если у вас возникли проблемы с его приспособлением, измените свое отношение к упражнениям.Совершите активную прогулку с детьми после школы; совершите пробежку в первой половине обеденного перерыва; запланировать хотя бы один-два вечера как свое время в тренажерном зале; или просыпайтесь на 30 минут раньше, чтобы вписаться в короткую сессию пота. Две силовые тренировки также являются обязательными в вашем распорядке физической активности, чтобы компенсировать естественную потерю мышечной массы. Дома вы можете делать приседания, отжимания, отжимания на трицепс, выпады и скручивания, если попасть в медицинский центр просто невозможно.

Стресс может нарушить сон, который необходим для поддержания здорового веса.Недостаток сна приводит к потере мотивации к упражнениям и заставляет организм вырабатывать больше гормонов голода. Стресс и недостаток сна также заставляют ваше тело вырабатывать больше кортизола, гормона стресса, который также способствует увеличению веса. Йога, медитация и другие методы ухода за собой — это способы помочь справиться со стрессом, чтобы вы могли сосредоточиться на диетах и ​​физических упражнениях, чтобы похудеть.

16 советов по снижению веса после 40, по мнению экспертов

Даже если вы всю жизнь считали себя активным человеком, похудение после 40 может показаться нелегким делом.Это связано с тем, что состав вашего тела, метаболизм и гормоны меняются с возрастом, поэтому методы похудания, которые вы использовали в прошлом, могут оказаться не такими эффективными или быстрыми, когда вы станете немного старше.

«Одна из причин, по которой трудно сбросить вес в возрасте 40 лет, заключается в том, что вы начинаете терять мышечную массу, поэтому меняется состав тканей вашего тела», — объясняет Кери Петерсон, доктор медицинских наук, консультант Women’s Health . «Чем больше мышечная масса, тем выше ваш метаболизм, поэтому ваше тело сжигает больше калорий.«Когда вы имеете дело с противоположным — на меньше мышечной массы — это означает более медленный метаболизм. Арг.

Еще одна вещь, которая может замедлить метаболизм, — это менопауза, — отмечает доктор Петерсон. Если вам не исполнится 50 лет, переходный период к менопаузе может начаться после 40. Гормональные изменения, связанные с менопаузой, также могут затруднить похудение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Несмотря на эти изменения, когда речь заходит о потере веса в 40 лет, не все так плохо. Для похудения может потребоваться только несколько новых техник, которые вам не приходилось использовать раньше, или небольшие изменения, чтобы усилить ваши старые.

Чтобы ускорить процесс похудения, главное внимание следует уделять выработке привычек, которые помогут вам нарастить или сохранить мышечную массу. «Самый эффективный способ, которым женщины старше 40 лет могут ускорить свой метаболизм, — это наращивание мышц с помощью поднятий тяжестей и тренировок с отягощениями», — говорит докторПетерсон (подробнее об этом позже). Но здесь тоже играют роль режимы питания и сна.

Давайте приступим к делу: если вам трудно достичь своих целей по снижению веса после 40 лет, эти 16 подтвержденных экспертами советов по похудению в возрасте 40 лет полностью выполнимы и могут снова подтолкнуть ваше тело в правильном направлении. . (И, честно говоря, они мудры, чтобы помнить о них любой, кто хочет пошевелить иголкой, а не только тем, кому за 40). Вы быстро станете сильнее и здоровее.

Как изменить свои привычки в еде старше 40 лет для похудания

Когда ваш метаболизм естественным образом замедляется в возрасте 40 лет и старше, вам обычно приходится потреблять меньше калорий — и стратегически подходить к тому, как вы распределяете калории и макросы — для того, чтобы сохранить или похудеть.Эти общие рекомендации могут помочь вам определить, нужно ли вам вносить дополнительные изменения в рацион, чтобы снова начать похудание.

1. Ешьте фрукты и овощи.

Овощи, в частности, обычно низкокалорийны, но все же содержат витамины и минералы, и вы можете есть их в больших количествах. «Они богаты клетчаткой, которая заставляет вас чувствовать сытость, и они богаты питательными веществами», — говорит доктор Петерсон.

Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и диабету, добавляет, что вы также можете использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать порции.«Если вы стремитесь заполнить половину своей тарелки овощами, это может помочь вам уменьшить размер порции других продуктов, при этом чувствуя такое же удовлетворение», — объясняет она. «А поскольку овощи содержат мало калорий, эта стратегия может снизить общее потребление калорий при каждом приеме пищи, что способствует снижению веса.

2. Ешьте * больше * белка.

Вашему телу приходится работать больше (то есть сжигать больше калорий), переваривая белок, чем жир или углеводы, поэтому Палински-Уэйд рекомендует стратегию увеличения потребления белка многим своим клиентам, в том числе женщинам от 40 лет и старше.«Хотя я не пропагандирую диеты с очень высоким содержанием белка, увеличение потребления белка с 15 процентов от общего количества калорий до 30 процентов может помочь вам увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом во время пищеварения, что может только помочь ускорить потерю веса».

Сара Миркин, RDN, автор книги Fill Your Plate Lose the Weight , рекомендует от 20 до 30 граммов белка на прием пищи. «Очень важно получать такое количество белка во время всех приемов пищи, в идеале также включать закуски с высоким содержанием белка», — говорит Миркин.«Это помогает предотвратить распад мышечного белка, который снижает процент мышечной массы, увеличивает процент жира и замедляет скорость метаболизма. Мышцы сжигают калории, а жир — нет».

Не совсем знаете, как вычислить свои макросы самостоятельно? Подумайте о том, чтобы посоветоваться с диетологом, чтобы вычислить ваши цифры — тогда вы можете использовать макро-калькулятор, чтобы отслеживать потребление пищи и убедиться, что вы набираете эти цифры. В Интернете есть множество бесплатных калькуляторов, и вы также можете попросить своего RD указать вам правильное направление.

3. Избегайте жареной пищи.

Да, вы наверняка слышали этот совет по диете раньше — так как он подходит всем, кто пытается похудеть. Жареные продукты содержат много жира и способствуют увеличению веса — вот и все. Но опять же, когда вам за 40, вы сталкиваетесь с естественными физиологическими изменениями, которые * даже * усложняют избавление от лишнего веса, поэтому чрезмерное употребление жареной пищи имеет более серьезные последствия. «20-летний человек может нормально питаться пустой калорийной пищей. 40-летний обычно не может на полурегулярной основе», — отмечает Миркин.«До 20 лет [наши] тела наращивают мышцы. После 20 лет это прекращается».

Вместо этого замените жареные продукты на варианты, запеченные в духовке (подумайте: домашний запеченный картофель фри из сладкого картофеля вместо жареного блюда), — предлагает Палински-Уэйд. «Вам по-прежнему нравятся те же самые вкусные продукты, но вы можете сэкономить около 100 или более калорий за один прием пищи». Счет.

4. Сделайте свой завтрак красивым и сытным.

Если вы завтракаете, то, что вы едите утром, может задать тон на весь оставшийся день в плане похудания (независимо от того, 40 вам или нет!).«Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, — лучший способ обуздать голод и тягу к еде в течение дня», — отмечает Палински-Уэйд. Другими словами, начните с завтрака, который соответствует этому счету, и вы можете сократить количество калорий в течение остальной части дня.

5. Следите за тем, что вы едите на ночь.

Это миф, что еда ночью приводит к увеличению веса, отмечает Палинкси-Уэйд; Когда дело доходит до контроля веса, это больше связано с тем, что вы едите на ночь.»Поскольку у большинства из нас нет салата на ночь, если вы обнаружите, что склонны есть вечером калорийную пищу с высоким содержанием сахара (например, тарелку мороженого), установите правила, когда следует прекратить есть может помочь вам похудеть быстрее «.

6. Ешьте медленно и осознанно.

Эта восхитительная тарелка, которую вы только что купили или приготовили, может побудить вас проглотить ее всего за несколько укусов, но, вероятно, это не лучшая идея, — говорит Палински-Уэйд. «Медленное питание, устранение отвлекающих факторов во время еды и даже установка вилки между укусами — все это позволяет вам воспринимать сигналы своего тела о сытости и прекращать есть, когда вы насытились.«

Миркин добавляет, что главное — это прислушиваться к вашему телу.« Ешьте, когда голодны, а не голодны », — говорит она, — и прекращайте, когда вы насытились, а не сыт. в белке и овощах с небольшим количеством полезных жиров для равномерной подпитки вашего тела в течение дня ».

7. Пейте меньше газированных напитков.

« Сода — это просто пустые калории из сахара и не дает никакой питательной ценности », — говорит Палински -Уэйд.Кроме того, употребление простых сахаров может поднять уровень сахара в крови и уровень инсулина, заставляя ваше тело накапливать больше жира, добавляет она, — жира, который будет труднее сбросить после 40 лет.Вместо этого замените газировку на сельтерскую воду с натуральным вкусом, — предлагает она.

8. Пейте меньше алкоголя.

Это простой способ сократить количество калорий, отмечает доктор Петерсон. «Кроме того, употребление алкоголя часто приводит к неправильному выбору продуктов питания». Палинки-Уэйд рекомендует прибегать к дневному ограничению приема пищи на один день в неделю, поскольку алкоголь может стимулировать аппетит и облегчить чрезмерное увлечение.

9. Добавьте в свой рацион продукты, обеспечивающие баланс гормонов.

Ни для кого не секрет, что уровень гормонов меняется по мере наступления менопаузы.«Во время менопаузы уровень гормона эстрадиола снижается. Поскольку этот гормон помогает регулировать обмен веществ, снижение может привести к увеличению веса», — говорит Палински-Уэйд.

Но если вы внимательно следите за своим питанием, это поможет справиться с этими гормональными изменениями. «Употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогеном (диетическим эстрогеном), таких как семена льна, семена кунжута, сухофрукты и соевые бобы, может помочь компенсировать это гормональное изменение», — объясняет она.

Как изменить режим тренировок после 40

Опять же, когда речь идет о тренировках в этом возрасте, важно думать о наращивании и поддержании мышечной массы.Доктор Петерсон предлагает заниматься 30 минут умеренными упражнениями в день. Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас дефицита калорий, что означает увеличение потери веса.

10. Выполните упражнение на общую силу тела.

Джули Даймонд, сертифицированный NASM персональный тренер, работавший с пожилыми клиентами, рекомендует женщинам старше 40 лет заниматься силовыми тренировками от трех до пяти раз в неделю.

К сожалению, нельзя сосредоточиться только на одной части тела.«Женщинам следует сосредоточиться на всех группах мышц, чтобы похудеть и нарастить мышцы, потому что нет такой вещи, как точечная тренировка», — напоминает Даймонд. «С учетом сказанного, женщины имеют тенденцию набирать вес в средней части тела с возрастом, и сосредоточение внимания на корах и хорошо сбалансированная тренировка поможет изменить композицию тела».

«
11. Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться.

Возможно, вы очень привержены своей цели сбросить несколько фунтов, но помните, что дни отдыха важны.«Я так часто вижу эту ошибку, и каждый раз она имеет неприятные последствия», — говорит Миркин. «Ваше тело воспринимает это как основной фактор стресса, и ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить жир». Жаждете перерыва? Возьми — твое тело скажет тебе спасибо.

Не забывайте об этих советах по здоровому образу жизни более 40

Иногда игла не сдвинется с места из-за поведения, которое стало второй натурой после 40 лет. Подумайте о том, чтобы адаптировать эти изменения в образе жизни, и вы можете начать видеть реальный прогресс в похудении. .

12. Отслеживайте, что вы едите, с помощью приложения дневника питания.

Палински-Уэйд говорит, что люди, которые следят за тем, что они едят, обычно теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. «Скорее всего, потому, что эти люди больше осведомлены о том, что они вкладывают в свое тело, что может помочь им сделать лучший выбор и лучше контролировать размер [своей] порции».

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес, есть калькуляторы калорий, которые вы можете использовать, — добавляет доктор.Петерсон. «[Они] говорят вам количество калорий, которое вам нужно потреблять для поддержания веса, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и уровня активности».

13. Постарайтесь уменьшить стресс.

Стресс, который многие женщины испытывают в большей степени по мере того, как стареют, работают и накапливаются семейные обязанности, может привести к увеличению гормонов, таких как кортизол, которые заставляют ваше тело накапливать жир, а не сжигать его. Чтобы свести к минимуму стресс, Палински-Уэйд рекомендует выполнять дыхательные упражнения каждый день, особенно перед сном.

Еще вариант? Ешьте продукты, богатые витамином С и омега-3 жирными кислотами, которые, по словам Палински-Уэйд, снижают уровень циркулирующих гормонов стресса в организме.

14. Проверьте свою щитовидную железу.

Гиптиреоз, состояние, при котором организм не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы, иногда может приводить к увеличению веса, но само по себе увеличение веса не является признаком гипотиреоза. Это заболевание чаще встречается у женщин среднего возраста, поэтому важно исключить его, если вы боретесь с потерей веса и получаете необходимое лечение.

Если вы принимаете соответствующие меры (например, потребляете достаточное количество калорий для вашего возраста и состава тела, меньше напрягаетесь и работаете над силовыми тренировками), но все еще не худеете, и у вас также есть другие симптомы гипотиреоза (например, запор, усталость, сухость волос и ногтей), тогда, возможно, стоит подумать о проверке уровня щитовидной железы «, — советует доктор Петерсон.

15. Хорошо отдыхайте ночью … регулярно.

Могут возникнуть проблемы со сном. симптом менопаузы, поэтому женщины в возрасте 40 лет нередко борются с необходимостью высыпаться.К сожалению, это тоже может вызвать увеличение веса. «Когда вы получаете менее семи часов спокойного сна, происходят метаболические изменения, которые могут значительно затруднить похудание», — говорит Палинкси-Уэйд. «Гормон аппетита грелин повышается, в то время как лептин (который контролирует сигналы голода) снижается, вызывая повышенное желание есть, особенно в отношении продуктов, богатых жирами и сахаром. Повышается инсулинорезистентность, что может заставить организм накапливать жир».

Если вам сложно заснуть и не заснуть, попробуйте эти советы, чтобы сделать вашу спальню оптимальной средой для сна.

16. Заручитесь поддержкой друзей и семьи.

Доктор Петерсон и Палински-Уэйд согласны с тем, что система поддержки может держать вас подотчетным в любом возрасте. «Гораздо легче мотивировать себя пойти в спортзал, когда друг ждет вас. И гораздо легче есть питательную пищу, когда ваша семья и друзья не заставляют вас съесть еще одно печенье», — говорит Палински-Уэйд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диета старше 40

Тьяго Эстента

Я смотрю на жизнь как на полет самолета. Несколько десятилетий назад ваши родители запустили двигатель. Они завели мотор и направились вниз по взлетно-посадочной полосе, пока … взлет! — Вы родились. Ваш самолет продолжал набирать высоту в детстве и юности, пока вы не достигли совершеннолетия: полная крейсерская высота.В возрасте от 20 до 30 лет полеты казались легкими. Независимо от того, что вы ели, как мало спали или как редко занимались физическими упражнениями, ваше тело сохраняло гладкие, четкие линии. Никаких проблем с двигателем!

Затем, совершенно неожиданно, вы попали в Big Four-O. Внезапно ты больше не путешествуешь так легко. Гормональные и метаболические изменения создают турбулентность. Ваш самолет теряет высоту. Пора выключить автопилот и взяться за управление. Когда вы ведете свой самолет в небе после 40-х годов, вот несколько советов, как сделать поездку более плавной.

Не чистите тарелку

По мере того, как ваше тело приближается к менопаузе, оно сжигает калории менее эффективно. В конечном итоге, хотя вы можете придерживаться той же диеты, которая поддерживала вашу стройность в 30 лет, она больше не работает, когда вам 40 или 50. Сокращение всего лишь 100 калорий из вашего ежедневного потребления может вернуть вас в нужное русло. Что такое 100 калорий? Это похоже на небольшую закуску. Другой способ взглянуть на это: в конце дня это все равно, что оставлять на тарелке нетронутыми два кусочка каждого блюда.

Держитесь подальше от Starbucks

Если вы чем-то похожи на большинство женщин после 40 лет, которых я знаю, вы занимаетесь координацией жизни среди повседневного хаоса — работа, муж, грязная стирка, гипер-дети. Именно на это и рассчитывают торговцы замороженным капучино. Вы подъезжаете, вбегаете, протыкаете крышу соломинкой и снимаете ее, чтобы забрать Джуниора в лагере для плавания. Большая ошибка. Исследования показывают, что ваше тело не ощущает сытости от потребляемых калорий.Будь то сок, газировка или алкоголь, ваше тело не скажет себе: «Вау, этот стакан на восемь унций действительно наполнил меня». Если вы съедите апельсин вместо того, чтобы пить сок, вы почувствуете удовлетворение. Но вместо этого жидкие калории помогают набрать вес, заставляя позже переедать. Сделайте мне одолжение: всегда держите в сумке фрукт. Каждый раз, когда вы хотите перекусить, выпивайте стакан воды на 12 унций, а затем съешьте фрукт. Вы не только почувствуете сытость, но, самое главное, останетесь в таком состоянии до ужина.И ваши бедра будут вам благодарны.

Ешь как взрослый, часть I

Вы помните, когда вам приходилось кормить только себя? Те дни прошли. Многие женщины старше 40 лет заботятся о том, чтобы на столе было достаточно еды, чтобы быстро удовлетворить одного мужа и двух-трех детей. И чаще всего эти блюда состоят из того, что, как вы знаете, будут есть дети. Проблема в том, что многие из них — несчастливые блюда для взрослого, сидящего на диете. Чизбургеры? Пицца? Макароны с сыром? Не заставляй меня заводить.Вместо того, чтобы подстраивать обеды под прихоти детей, возможно, пора им начать есть больше, как взрослые. Паста примавера. Жареные гребешки. Лосось на гриле. Или просто добавьте большую тарелку тушеных овощей в качестве первого блюда. Если эти изменения в меню кажутся резкими, попробуйте чередовать детские дни с взрослыми. Так будет здоровее для всех.

Ешь как взрослый, часть II

Хорошо, теперь, когда вы готовите более легкое блюдо, не добавляйте ненужных калорий.Рецепт может потребовать щедрой чистки, поливания или намазывания маслом или сливочным маслом, но вам лучше знать. Сливочное масло содержит колоссальные 90 калорий на столовую ложку; каждый тип масла содержит 120. Редактирование всех ваших рецептов более 40 должно гласить: «сбрызнуть», «слегка сбрызнуть» или «нанести» масло. Подумайте об этом так: детские обеды с высоким содержанием жира, потому что масло используется для придания аромата безвкусной еде. Но если вы начнете с качественного стейка или филе свежей рыбы, зачем портить вкус, задыхаясь жиром? Вместо этого щедро приправьте специями по рецепту и купите распылитель масла, чтобы немного жира хватило на очень долгий путь.

Брось и дай мне 20

Отжимания, приседания, выпады — ваш выбор. Важнейшим фактором успеха в плане похудания по достижении 40-летнего возраста являются силовые тренировки. Если вы пробовали мою легкую тренировку, вы знаете, что силовые тренировки наращивают мышечную массу, которая, в свою очередь, может сжигать 50 калорий на фунт каждый день. Так что подтолкните себя немного: каждое утро, между тем, как вы встаете с постели, и моментом, когда вы принимаете душ, выполняйте 20 приседаний, 20 приседаний, 20 подъемов ног и столько отжиманий, сколько сможете.Это займет не больше пяти минут, но в течение следующего года вы сможете избавиться от пяти фунтов стерлингов.

Подружитесь со своими весами

Забавно, что по мере того, как ваша талия расширяется, ваш интерес к отслеживанию чисел ослабевает. Не позволяй этому. Больше не рекомендуется угадывать свой вес по тому, как подходят (или не подходят) ваши любимые джинсы. Заголовки, которые кричат: «Перестань быть рабом своего масштаба!» упускают из виду главное: прибавка в весе после 40 лет подкрадывается к вам. Если самолет символизирует ваше тело, то его приборный щиток — это ваши весы — он предоставляет вам важные данные.Раз в неделю в одно и то же время на тех же весах взвешивайтесь и смотрите собственными глазами, что происходит с вашим телом.

Сделайте снижение веса приоритетом

Посмотрим правде в глаза: находить время для упражнений с возрастом становится все труднее. Помогает помнить, что тренировки дают вам здравомыслие, силу и хорошее здоровье, чтобы остальная часть вашего мира работала гладко. Может ли женщина с избыточным весом действительно проповедовать своим детям о достоинствах правильного питания? Может ли не в форме мама надеяться провести послеобеденный футбольный матч со своим сыном, не задыхаясь? Приверженность фитнесу — это первый шаг к тому, чтобы стать позитивной силой для окружающих.Временной кризис никуда не денется, поэтому, возможно, вам придется проснуться раньше или использовать обеденный перерыв, чтобы пойти в спортзал или пойти домой с работы вместо того, чтобы вести машину. Чем лучше вы будете в форме, тем лучше будете себя чувствовать внутри и снаружи. И чем лучше вы себя чувствуете, тем легче вам будет справляться с жизненными головными болями, такими как требовательные начальники, угрюмые подростки и зависимость вашего мужа от Monday Night Footbal . Некоторые вещи изменить нельзя. Слава богу, твой вес не из их числа.

Регулярно проводите настройку

До этого момента вы относились к ежегодным медосмотрам как к необязательному, но теперь вам нужно стать серьезным.Кровяное давление, холестерин и уровень сахара нуждаются в регулярных проверках, особенно если вы знаете, что в семейном анамнезе есть проблемы. Боль, которую вы чувствуете сегодня, не могла быть ничем — с другой стороны, она могла быть вызвана слишком большим или слишком малым количеством упражнений, дефицитом диеты или чем-то более серьезным. Чем раньше вы его поймаете, тем меньше будет нанесен урон. Если у вас болят колени, болит спина или вы страдаете от постоянных головных болей, обратитесь к врачу. Разве вы не решились бы пилотировать самолет, который не проходил регулярное техобслуживание и уход?

Остерегайтесь стрессовых атак после 40

В некоторые дни просто дойти до полуночи без серьезной катастрофы — само по себе достижение.Стресс — одна из основных причин, по которой женщины переедают, поэтому ежедневно уделять несколько минут тому, чтобы расслабиться, является ключом к успеху в похудении. Примите горячую ванну, зажгите свечи или выйдите на улицу и насладитесь летним солнцем. Вы начали жизнь как новый элегантный самолет, рассчитанный на длительный срок службы. Подкармливайте свое тело высококачественным топливом, следите за его потреблением и регулярно выходите за пределы возможностей двигателя, чтобы он работал бесперебойно. Помните, что вы капитан своего самолета. Просто протяните руку и возьмите управление.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть после 40 лет, по мнению экспертов

После 40 лет потеря веса может казаться безнадежным делом. Доктор Роберт Кушнер, директор Центра медицины образа жизни в Северо-Западном медицинском центре в Чикаго и автор книги «Шесть подходящих факторов: потеря веса, которая работает на вас», сказал СЕГОДНЯ, что общее количество ежедневно сжигаемых калорий уменьшается для большинства людей. с каждым прошедшим десятилетием.

«Наш метаболизм замедляется из-за уменьшения мышечной массы, и наша повседневная физическая активность, особенно время, затрачиваемое на упражнения, снижается», — сказал Кушнер. «Если эти биологические изменения не встретятся с соответствующим сокращением диетических калорий, мы испытаем медленное и устойчивое увеличение веса нашего тела».

Тем не менее, похудеть после 40 лет невозможно. Вот пять проверенных экспертами способов борьбы с потерей веса в среднем возрасте.

1. Измените свой рацион.

Чтобы приспособиться к замедлению метаболизма вашего тела, важно знать, какие калории вы потребляете, — сказал Кушнер.Он объяснил, что выбор питательных продуктов с меньшим количеством калорий на укус по-прежнему поможет вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным.

«Вместо того, чтобы есть меньше всего и чувствовать себя обделенным, вы хотите заменить более калорийные продукты, такие как жареные продукты, жирное мясо, печенье, пирожные, конфеты (и) чипсы, на богатые питательными веществами и менее калорийные. -плотные продукты, такие как овощи, фрукты, салаты, блюда из фасоли, супы на бульоне и цельнозерновые, например овсянка », — сказал Кушнер, добавив, что высокое содержание воды и клетчатки в таких продуктах увеличивает их объем, делая их более удовлетворительными для меньше калорий.

Связанные

Вот еще три способа изменить свой рацион после 40:

  • Убедитесь, что ваши блюда и закуски содержат нежирные источники белка с низким содержанием жира. По словам Кушнера, такая стратегия поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным между приемами пищи.
  • Обратите внимание на порции крахмала. Мало кто переедает брокколи и салат, но обычно едят слишком большие порции макарон, риса и хлопьев.
  • Убедитесь, что у вас есть смешанные группы продуктов во время еды и закусок. Вместо большой миски хлопьев с молоком попробуйте меньшее количество хлопьев с фруктами и порцией орехов.

2. Следите за тем, что вы едите на

. Даже если вы достаточно хорошо питаетесь, у вас все равно может быть избыток калорий. Едите ли вы слишком большие порции, бездумно перекусываете, готовя семейные обеды, или пасете в рамках новой нормы работы на дому, все эти пустяки складываются. Может быть полезно отслеживать потребление пищи. В одном 24-недельном исследовании исследователи обнаружили, что время, потраченное на регистрацию приема пищи, в значительной степени связано с потерей веса. Если отслеживание вашей еды (даже с помощью приложения) звучит устрашающе, учтите, что к концу исследования те, кто все еще был привержен отслеживанию, тратили на это всего 15 минут в день — на то, что вы могли бы потратить на прокрутку через Facebook или Instagram.

Вот еще четыре способа не забывать о том, что вы едите:

  • Обратите внимание на то, когда вы начинаете чувствовать удовлетворение, и прекратите есть в этот момент.
  • Старайтесь использовать тарелку (или салфетку, или другой заменитель) каждый раз, когда вы едите, и кладите еду на место между укусами.
  • Уменьшите или полностью исключите цифровые отвлекающие факторы во время еды.
  • Спросите себя, что вам нравится в еде. Обратите внимание на вкус, консистенцию и температуру.

Связанные

3.Стремитесь получать несколько видов движений каждую неделю.

«Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес по мере старения, крайне важно, чтобы мы включили« портфолио движений »в нашу повседневную жизнь», — сказал Кушнер. Он объяснил, что ваше портфолио должно включать повседневные занятия (например, ходьба, пользование лестницей и уборка дома), активные занятия фитнесом (например, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера) и упражнения с отягощениями. Кушнер также рекомендовал сократить время, которое вы тратите на сидячую деятельность, например, на просмотр телевизора.«Эти целенаправленные действия повысят метаболизм и помогут сохранить мышечную массу», — сказал он.

Вот три способа сделать вашу жизнь более подвижной:

  • Установите напоминание о необходимости делать перерывы на растяжку или стоя каждый час.
  • Попробуйте бесплатную пробную версию популярных фитнес-приложений, таких как Peloton или Aaptiv, чтобы выяснить, какие виды формальных упражнений вам нравятся.
  • Составьте план тренировки, а затем приведите его в действие. Например, если вы собираетесь отправиться на прогулку утром, установите будильник пораньше, снимите спортивную одежду и приготовьте бутылку с водой.

4. Разработайте набор инструментов для управления стрессом.

По мере того, как вы достигаете среднего возраста, давление накапливается. Просто подумайте о типичных факторах стресса, таких как уход за детьми и стареющими родителями, финансовые трудности и выполнение требований работы. Когда вы испытываете стресс, ваше тело высвобождает гормон кортизол. Если уровень стресса уменьшается, уровень гормонов возвращается к норме, но если вы испытываете постоянный стресс от «взросления», уровень кортизола останется высоким.Это может вызвать серию биологических событий, которые могут привести к усилению аппетита, увеличению тяги к еде и склонности к накоплению жира в животе.

Диафрагмальное дыхание — это тип дыхательной практики, включающий глубокие вдохи и выдохи. Он вызывает реакцию расслабления организма и может помочь снизить уровень кортизола. Чтобы потренироваться, попробуйте выделить пять минут несколько раз в течение дня.

Вы также можете попробовать эти средства для снятия стресса:

  • Примите участие в уроке йоги Zoom.
  • Используйте утяжеленное одеяло, когда спите.
  • Выделите несколько минут, чтобы подумать, за что вы благодарны.

5. Выработайте хорошие привычки сна

Когда вы недосыпаете, у вас происходит короткое замыкание гормонов, регулирующих аппетит, так что ваш аппетит резко возрастает, но гормоны, которые говорят вам, что вы сыты, не работают. в кратчайшие сроки. Исследования также показывают, что недосыпание меняет ваше отношение к еде, поэтому у вас усиливается тяга к сладкому и другой менее полезной для здоровья еде.

Хорошие методы управления стрессом и рутинные упражнения положительно скажутся на вашем сне, но вам, возможно, придется предпринять дополнительные шаги, чтобы лучше спать. Например, большую часть дней будьте активны, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время, и позволяйте себе 30 минут, чтобы расслабиться и отключиться от ваших цифровых устройств на ночь. Также помогает диета, ориентированная на растения, в основном из цельных продуктов с низким содержанием добавленного сахара.

Вот еще несколько способов улучшить сон:

  • Придерживайтесь здоровых ограничений на употребление алкоголя: одна порция алкоголя в день для женщин и не более двух в день для мужчин.Более того, это может привести к нарушению сна.
  • Пропустите долгий и поздний дневной сон.
  • Сократить напитки с кофеином до полудня.

Ищете специальные предложения для Черной пятницы и Киберпонедельника? Магазин СЕГОДНЯ поможет вам.

Саманта Кассетти, RD

Саманта Кассетти, MS, RD, эксперт по питанию и здоровью, автор и обозреватель. Ее последняя книга — «Сахарный шок». Вы можете следить за практическими советами Саманты по сбалансированному питанию в Instagram на @nutritionistsam.

Диеты для женщин от 40 | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.

С возрастом женщинам требуется все меньше и меньше калорий для поддержания здорового веса. Некоторые женщины в возрасте от 40 начинают испытывать симптомы менопаузы, отмечает Министерство здравоохранения и социальных служб США. MayoClinic.com сообщает, что, хотя гормональные изменения, происходящие во время менопаузы, могут вызвать увеличение веса в брюшной полости, здоровое питание может предотвратить нежелательное увеличение веса в возрасте 40 лет.

Калорий

Соблюдение рекомендованной нормы калорий помогает женщинам среднего возраста достигать или поддерживать здоровый вес. В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 г. предлагается женщинам в возрасте от 40 лет потреблять 1800 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, 2000 калорий, если они умеренно активны, и 2200 калорий в день, если они ведут активный образ жизни. Женщины с избыточным весом и ожирением должны стремиться потреблять 10 калорий на каждый фунт желаемой массы тела — или 1300 калорий в день для целевого веса в 130 фунтов, — отмечает Вашингтонский университет.

Белки, углеводы и жиры

Правильный баланс белков, углеводов и жиров помогает женщинам чувствовать себя и выглядеть лучше всех. Институт медицины рекомендует женщинам в возрасте от 40 лет потреблять не менее 46 граммов белка и 130 граммов углеводов в день. Институт медицины отмечает, что жиры должны составлять от 20 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Таким образом, женщины в возрасте от 40 лет должны стремиться к потреблению от 44 до 78 граммов жира в день при потреблении 2000 калорий в день. Выбирайте разнообразные цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена, масла, нежирные молочные продукты и нежирное мясо или морепродукты.

Витамины и минералы

Ключевые микронутриенты для женщин в возрасте от 40 лет включают железо, кальций, витамин D и витамин C. Исследование, опубликованное в 2007 году в «Американском журнале клинического питания», показало, что более высокое потребление витамина C связано с Менее морщинистая кожа у женщин в возрасте от 40 до 74 лет. Кальций и витамин D, содержащиеся в нежирных молочных продуктах и ​​обогащенных соевых продуктах, помогают уменьшить потерю плотности костей, связанную со старением у женщин. Недостаток диетического железа, который содержится в постном мясе, обогащенных железом хлопьях для завтрака, шпинате и бобовых, может вызывать у женщин чувство подавленности.

Примерный план питания

Использование образца диетических рекомендаций для американцев План питания на 2010 год помогает женщинам в возрасте от 40 лет составлять питательные меню. Например, план на 2000 калорий включает 6 унций зерна, 2,5 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 5,5 унций продуктов с высоким содержанием белка, 3 чашки молочных продуктов, 6 чайных ложек масел и 258 дополнительных калорий в день. Продукты из группы белковых продуктов включают морепродукты, птицу, нежирное мясо, яичные белки, соевые продукты, орехи и семена. Один раз ломтик цельнозернового хлеба эквивалентен 1 унции зерна группы.

Ссылки

Биография писателя

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Диета для женщин от 40 лет | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, по мере того, как женщины стареют, их метаболизм начинает замедляться, и они, как правило, становятся менее активными.Поэтому 40-летним женщинам становится все труднее поддерживать здоровый вес. К счастью, правильная диета и регулярные физические упражнения помогают женщинам в возрасте от 40 лет выглядеть и чувствовать себя лучше.

Потребность в калориях

Согласно публикации «Диетические рекомендации для американцев, 2010», большинству женщин в возрасте 40 лет требуется от 1800 до 2200 калорий в день для поддержания здорового веса — в зависимости от уровня их активности. Чтобы похудеть безопасными темпами — от 1 до 2 фунтов в неделю — женщины могут снизить свое текущее потребление калорий на 500–1000 калорий каждый день.Таким образом, 40-летним женщинам, стремящимся похудеть, часто требуется от 1200 до 1600 калорий в день, чтобы похудеть.

Продукты для ограничения

Женщинам в возрасте 40 лет следует ограничить или полностью отказаться от определенных продуктов, чтобы поддерживать здоровый вес тела и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и 2 сахарный диабет. Продукты, которые следует ограничить или избегать, включают жирное мясо с высоким содержанием натрия, такое как бекон, мясные деликатесы и колбасы, жирные молочные продукты, сладости, сладкие напитки, выпечку и очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис. .

Потребность в белке

Употребление большого количества продуктов, богатых белком, помогает 40-летним женщинам сохранять мышечную массу даже в периоды потери веса. Это помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Согласно обзору, опубликованному в 2008 году в «Американском журнале клинического питания», белок увеличивает чувство насыщения и увеличивает расход энергии. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для женщин составляет 46 граммов. Однако позиция «Журнала Международного общества спортивного питания» заключается в том, что активным взрослым требуется 0.От 64 до 0,91 грамма белка на фунт массы тела в день. Таким образом, активная 140-фунтовая женщина в возрасте 40 лет может съедать до 127 граммов белка в день. Полезные, богатые белком варианты включают яичные белки, мясо птицы без кожи, морепродукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, соевые продукты, орехи, семена, бобовые и сейтан.

Здоровые углеводы и жиры

Для поддержания здорового веса и минимизации риска заболеваний женщинам следует по возможности выбирать углеводы, богатые клетчаткой, и полезные для сердца жиры. Институт медицины предлагает женщинам в возрасте от 40 до 45–65 процентов калорий за счет углеводов и от 20 до 35 процентов из жиров, что соответствует от 169 до 244 граммов углеводов и от 33 до 58 граммов жира в день при потреблении 1500 калорий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *