Правильное питание для похудения меню на неделю для мужчин 30 лет: Диета для похудения [для мужчин] — чем питаться и как сбросить вес

меню на каждый день, которое поможет вам избавиться от лишних килограмм

Диета для мужчин и меню на каждый день помогут вам сбросить лишние килограммы и привести в порядок свою фигуру. Вот почему эту статью мы хотели бы посвятить рассмотрению данного вопроса, а также вкратце рассказать о нюансах мужского рациона питания.

Несколько слов про мужские диеты

Как известно, у мужчин и женщин существует множество различий в таком процессе, как обмен веществ. Это приводит к тому, что девушкам для избавления от лишних килограмм достаточно просто регулярно тренироваться, в то время как 80% успеха в данном направлении у мужчин составляет правильное питание. При этом большая часть распространённых диет предназначены, прежде всего, для представителей прекрасной половины человечества.

И если обыкновенный мужчина в стремлении похудеть попробует на себе какую-нибудь огурцово-кефирную либо другую низкокалорийную диету, то это очень плохо отразится на уровне его тестостерона. Как результат, у него может снизиться либидо и сократиться общая мышечная масса.

Примерный рацион на один день

Давайте же приведем пример диеты для мужчин с меню на каждый день:

• На завтрак необходимо съедать 30-50 г вареной на молоке овсянки с бананом и/или орехами.
• На обед предпочтительнее выбрать порцию гречки (90-130 г) с куриной грудкой (около 100 грамм) и оливковым маслом (10-15 г).
• На второй обед можно сделать омлет из 3-4 куриных яиц.
• И, наконец, на ужин можно съесть рагу из овощей вместе с говядиной и оливковым маслом. В качестве овощей можно взять 200-300 г сладкого перца, кукурузы, кабачков и пр. , в также 100 г картошки либо тыквы. Говядины необходимо съесть около 100-150 г.

Такая диета для мужчин и меню на каждый день являются примерными — вы можете самостоятельно добавлять и исключать из них ингредиенты, однако мы рекомендуем вам придерживаться общего количества калорий, а также белков, жиров и углеводов. В любом случае из меню на каждый день диеты для мужчин следует полностью исключить сладости и прочие быстрые углеводы.

Меню для мужчин — Правила питания — Питание

«Ты мне мясо, мясо давай!» – именно такое пожелание чаще всего звучит из уст большинства мужчин. И правильно! Если хотите всегда быть здоровым и полным сил, питайтесь по-настоящему «мужскими» блюдами.

 

Теория

Чисто мужская еда

К сожалению, большинство представителей сильной половины питаются неправильно:  предпочитают жирное, жареное, острое, полуфабрикаты, чипсы, соленья, маринады, пиво и прочие, далеко не безвредные, напитки. В юном возрасте подобная пища, может, и не навредит, но если мужчина после 25 лет остается верен своему губительному рациону, здоровья ему надолго не хватит.

Мясо колбасе не товарищ

Мужчины любят мясо – сочное, ароматное, с кровью… Видимо, где-то на подсознательном уровне они понимают, что в отсутствие качественного животного белка у них может снизиться либидо, и ухудшится работоспособность. Однако не все разновидности мяса действуют одинаково. Кусок телятины, говядины, курицы, нежирной свинины и баранины действительно тонизирует и «строит» клетки (в том числе половые). А вот тяжелое мясо и особенно полуфабрикаты, напичканные жирами, вредными углеводами и пищевой химией, наносят серьезный вред. Если мужчина будет есть исключительно готовые пельмешки и котлетки непонятного происхождения, сардельки и свиные рульки, он мгновенно потеряет спортивную форму и начнет набирать лишние килограммы. А ведь мужской жирок очень опасен, он быстрее сказывается на состоянии здоровья – начинаются проблемы с сердцем, печенью, интимные неудачи, и все это вместе называется «метаболический синдром».

Вопрос ниже пояса

Чтобы у мужчины было все нормально «ниже пояса», ему нужен не только белок, но и  фолиевая кислота, витамины В6, В12, С, Е, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты. Именно эти вещества влияют на потенцию, качество сперматозоидов, психологическое здоровье мужчины. Чтобы получить достаточное количество цинка и селена, надо есть хлеб из злаков и муки грубого помола (в высшем сорте, прошедшем через жернова пищевых технологий, пользы почти нет). Эти же вещества, а также важнейшие омега-3 кислоты стоит искать в морских и речных продуктах. Один раз в неделю мужчине надо обязательно пообедать раками, креветками, крабами, мидиями, устрицами или кальмарами и дважды поужинать рыбой. Предпочтительнее семга, форель, угорь, скумбрия, сардина, палтус, селедка и килька. Омега-3 кислоты можно найти и в грецких и миндальных орехах, рапсовом и льняном масле.

Травку не ем

К сожалению, большинство мужчин овощи, фрукты и ягоды презрительно называют травой. Насильно заставлять себя есть зелень, конечно, не надо, но попробовать понять всю необходимость потребления свежих продуктов все-таки стоит. В крайнем случае, просто делайте побольше салата и кладите поменьше макарон, чаще кушайте вкусные овощные гарниры. Из всего многообразия «травы» есть та, которая особенно необходима мужчине. В первую очередь это красные и оранжевые плоды – пигмент ликопен, придающий им насыщенный цвет, является антиоксидантом и помогает избежать серьезных онкологических проблем «ниже пояса». В большом количестве он содержится в помидорах (особенно в  черри), болгарском перце, шиповнике, гранате и арбузе. Запомни этот короткий список и обязательно включай продукты из него в свой рацион. 

Кроме красно-желтых овощей и фруктов стоит обратить внимание и на зеленые листовые салаты – в них очень много витаминов группы В и особенно фолиевой кислоты, которая дает мужчине энергию. Полезные вещества содержатся в длиннозерном рисе, фасоли, горохе, а также в мясе и яйцах. Но больше всего нужного витамина в печени, поэтому постарайся хотя бы раз в две недели есть ее.

Пиво – друг трансвестита

Напитками настоящих мужчин принято считать пиво и крепкий алкоголь, однако именно они превращают суперменов в слабаков. Естественно, речь не идет о небольших дозах водки, коньяка, виски или пенного напитка, которые ты выпиваешь раз в неделю. Губительную силу спиртное начинает оказывать при более частом употреблении (речь не идет о крайней стадии – алкоголизме). Крепкие напитки сокращают мышечную массу и сводят на нет результаты тренировок, а пиво вообще превращает мужчину в… даму. В пенном напитке содержится фитоэстроген, который представляет собой растительный аналог женского полового гормона прогестерона. Систематическое употребление легкого спиртного вносит разлад в работу эндокринной системы, подавляет выработку тестостерона и ведет к изменению внешнего вида мужчины: снижается количество волос на теле, уменьшается мышечная масса, увеличиваются грудные железы, меняется тембр голоса, появляется «пивной животик» и откладывается жир на талии.

 

Тренажер под названием «молоко»

Идеальными мужскими напитками с точки зрения диетологии являются сухое красное вино и молоко, которые, к сожалению, представители сильной половины не очень уважают. Придется ломать стереотипы! Молоко и творог – прекрасные источники белка для мышц и всех клеточек сильного, крепкого тела. Ученые Кардиффского университета в Англии выяснили, что пинта молока в день (около полулитра) сокращает риск развития метаболического синдрома у мужчин на 62%. И самое парадоксальное, таким эффектом в большей степени обладает не обезжиренный, а нормальный напиток. К тому же кальций, содержащийся в коровьем продукте, препятствует накоплению жиров и усиливает синтез белка – то есть делает примерно то же, что и физические упражнения. Поэтому молочные продукты идеальны для мужчин, ведущих активный образ жизни. Дневная доза – стакан натурального напитка, йогурт, порция творога и несколько кусочков сыра.

Практика

Как составить меню

Завтрак мужчины должен быть сытным – белковым или углеводным, поэтому предлагаем съесть тарелку твоей любимой каши с фруктами, яичницу с помидорами или мюсли с молоком.

А вот бутерброды с белым хлебом, сливочным маслом и копченой колбаской, запиваемые сладким чаем или кофе, – не лучшая еда для утра. 

В обед тоже должна присутствовать белковая пища, но уже не молочная, а животная. Подойдет любая рыба, морепродукты или нежирное мясо – куриная грудка, печень, говяжий язык, телятина. На гарнир лучше подать макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку или овощной гарнир. И не забудь про свежие продукты – салаты, фаршированные овощи, канапе, рулетики из баклажанов.

Ужин может быть  таким же, как обед, но если ты уже ел мясо, выбери любую рыбку. Главное, чтобы меню в течение дня было разнообразным, полноценным и содержало много свежих овощей и фруктов.

Если ты вечером перед телевизором любишь похрустеть чипсами, лучше замени это калорийное лакомство более полезным продуктом, например тыквенными семечками, которые богаты цинком. Хватит всего 20-30 штучек, чтобы провести профилактику мужских болезней.

Мнение специалиста

Михаэль Попп, профессор, известный немецкий ученый-химик, винодел

В рацион мужчины надо обязательно включить красное вино. Дело в том, что в кожице винограда в большом количестве содержится ресвератрол, который попадает в напиток во время брожения. Это уникальное вещество вмешивается в обмен веществ человека, препятствует отложению жира и защищает сердце и сосуды. Мало того – сегодня научно доказано, что ресвератрол по своему действию в организме очень похож на виагру. Как и лекарственный препарат, он увеличивает в сосудах содержание окиси азота и таким образом повышает потенцию.

Мужское меню

Завтрак 

Яичница из 3 яиц с одним помидором и базиликом.

Зерновой хлеб.

Кофе без сахара.

Десерт из арбуза и йогурта.

Второй завтрак

Молочный коктейль с одним бананом и щепоткой корицы.

Обед 

Салат из помидоров, огурцов, зелени и чеснока на оливковом масле.

Классический борщ.

Семга с гарниром из риса басмати и овощей.

Десерт – сухофрукты, печенье из злаков и несладкий чай.

Полдник 

Яблоко, груша или апельсин.

Ужин

Говяжья печень с гарниром из цветной капусты в сливочном соусе.

Бокал красного вина.

На ночь

Гранат.

Питьевой йогурт или ряженка.

Диета для мужчины 30 лет: особенности, составление меню

Многие люди полагают, что диеты являются прерогативой женщин. Однако это мнение ошибочно. Ведь зачастую мужчины имеют обвисший животик, лишние складки на спине и избыточную массу тела. Особенно эта ситуация актуальна после 40 лет. В это время обменные процессы организма замедляются, появляются лишние килограммы и целлюлит. Поэтому необходимо правильно подобрать питание и следовать выбранному рациону. Если проблема лишнего веса появилась уже в 30 лет, то рекомендуется регулярно заботиться о своем меню.

Основные правила питания для мужчин

К тридцати годам мужчины должны тщательно соблюдать правильный рацион. Так, необходимо отдавать предпочтение натуральным продуктам.

Поэтому мужчины должны исключить из своего меню различные полуфабрикаты и продукты сомнительного производства.

Ведь помимо лишнего веса, данные ингредиенты могут вызвать различные заболевания: гипертония, рак, атеросклероз, нарушения пищеварительного тракта.

Еда для мужчин 30 лет должна содержать все необходимые микроэлементы. Ведь от того, насколько полезные продукты будут содержаться в меню, зависит общее состояние здоровья. Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы мужчина чувствовал насыщение. Ведь правильная диета — это, в первую очередь, полноценное питание.

Рекомендуется делать разнообразное меню. В нем должны содержаться фрукты, овощи, крупы, молочные и мясные продукты. Сбалансированный рацион позволит держать организм в тонусе, чувствовать себя превосходно. Некоторые специалисты сходятся во мнении, что после 40 лет следует снизить потребление мясных продуктов. Они содержат много жиров, поэтому необходимо правильно готовить данные блюда. Мясо следует отваривать или делать в пароварке. В некоторых случаях продукт можно заменить на филе рыбы.

Необходимо следить за содержанием консервантов в употребляемых продуктах. Так, например, некоторые мужчины предпочитают добавлять в общее меню колбасу. Специалисты рекомендуют заменить данный продукт на небольшой кусочек отварного мяса. Газированные напитки, йогурты, кетчупы и майонезы также следует исключить из рациона. Они могут нарушать правильную циркуляцию обменных процессов. После этого люди сорока лет страдают различными заболеваниями, наличием объемного тела.

Излишнее количество сахара может вызывать накопление лишних килограммов. Рекомендуется исключить данный ингредиент совсем. Так, можно пить обычный травяной чай. Он обладает полезными веществами и микроэлементами, положительно влияющими на состоянии здоровья. В напитки можно добавлять немного натурального меда. Для этих целей также используют сухофрукты. Возможно, в первые дни подобного меню будет непривычно пить напитки без сахара. Однако впоследствии организм ощутит легкость и комфорт. К тому же подобная диета исключит риск появления диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Составление полноценного меню

Существуют специальные бессолевые диеты, которые можно применять и мужчинам. Главный принцип такого меню — это исключить из своего рациона соль и другие специи. Излишнее употребление данных средств провоцирует накопление лишней жидкости в организме. Это может влиять на появление отеков на лице и теле. К тому же процесс может негативно отразиться на состоянии почек. Поэтому, какое бы меню ни было выбрано, необходимо учитывать, что блюда не следует много солить. Если мужчина может обойтись совсем без специй, то это станет несомненным плюсом данной диеты.

Завтрак может состоять из порции овсяной каши с сухофруктами. Если мужчина не чувствует насыщения от подобного блюда, то следует съесть тост с сыром или тунцом. Добавить в рацион можно два вареных яйца. В качестве напитков рекомендуется употреблять соки или чай без сахара.

На обед можно приготовить отварное мясо. Рекомендуется отдавать предпочтение постным сортам. Дополняют такое меню картофелем, приготовленным в духовке или отваренном в кастрюле. Вместо него можно сделать спагетти. Количество продукта необходимо рассчитать, исходя из существующей массы тела. В любом случае следует учитывать, что блюда должны вызывать чувство насыщения. Но в то же время следует избегать чрезмерного переедания. Питаться рекомендуется небольшими порциями. Специалисты рекомендуют в таком случае увеличить количество приемов пищи.

На полдник можно съесть булку из твердых сортов пшеницы или хлеб из муки грубого помола. Разнообразить меню можно с помощью омлета с помидорами, отварной фасоли или овощного салата. Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение кефиру или другим кисломолочным продуктам.

Ужин не следует делать слишком плотным. Овощной суп-пюре прекрасно подойдет для этих целей. Помимо этого, рекомендуется употребить бифштекс из мяса или рыбы, тост. Данное меню можно поменять на кусочек отварного мяса и фруктовый салат.

Если в перерывах между приемами пищи мужчина ощущает сильное чувство голода, то рекомендуется съесть несколько фруктов или овощей. В любом случае следует избегать таких жирных продуктов, как сало. Изделия из муки и сладкие продукты рекомендуется исключать из рациона. Большое влияние на эффект от диеты оказывает употребление алкогольных и газированных напитков. Они могут негативно отразиться на состоянии обменных процессов, поэтому данные напитки необходимо исключить во время диеты. Во время полноценного питания следует увеличить количество употребляемой воды.

Особенности диеты для мужчин

Если основная цель диеты заключается в похудении, то мужчинам следует закреплять результаты с помощью физических упражнений. Силовые тренировки, футбол, плавание, занятия с велосипедом или другим инвентарем, спортивная ходьба помогут добиться желаемого эффекта в короткие сроки. Можно подобрать специальные кардиоупражнения.

В возрасте 30-40 лет очень часто снижается количество тестостерона в крови. Поэтому некоторые мужчины чувствуют себя уязвимыми и непривлекательными. Данный фактор влияет на общее самочувствие и восприятие. Поэтому именно в этот период следует заняться собой, изучить свое тело, сделать правильный рацион для полноценного питания. Каждое меню должно быть составлено индивидуально. Мужчина может обратиться за помощью к диетологу или составить рацион самостоятельно. В любом случае человек не должен испытывать чувство дискомфорта из-за диеты. Правильное питание является составляющей частью здорового образа жизни.

Соблюдение диеты позволяет употреблять иногда мясо, приготовленное на мангале или гриле, или бокал сухого вина. Данные продукты следует использовать в исключительных случаях. Прием пищи должен создавать ощущение радости и наслаждения. Для того чтобы рассчитать среднюю порцию, можно сравнивать ее с размером своего кулака. Таким образом, можно рассчитать необходимое количество еды.

x

На хорошее самочувствие влияет полноценный сон. Поэтому, чтобы еда усваивалась в организме, необходимо соблюдать ежедневный режим. Продолжительность сна должна быть не менее 6 часов. Таким образом обмен веществ будет циркулировать в заданном режиме. И через некоторое время после начала диеты можно будет увидеть первые результаты. А для того чтобы отслеживать эффект, рекомендуется регулярно измерять собственные показатели тела, взвешиваться.

x

Мужчина может выглядеть привлекательно и после 40 лет. Для этого необходимо заниматься своей фигурой, заботиться о здоровье и правильном питании. От этих факторов будет зависеть самочувствие человека, его настроение и жизненный тонус. Ведь образ мужчины складывается не из возраста, а от внутреннего настроя.

Здоровое питание для мужчин

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v

• 18-30 лет – 2400 ккал;
• 31-50 лет – 2200 ккал;
• старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

• концентрат рыбьего жира;
• комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
• капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

• Эвалар Эффекс;
• Суперум;
• Унитекс;
• Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

• мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
• жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
• кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
• морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
• растительная пища – любые овощи и фрукты;
• орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

• понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
• вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
• среда – рыбный стейк с рисом;
• четверг – ризотто с курицей и овощами;
• пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
• суббота – куриная печень с гречкой;
• воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

---

Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

30 лет.

Пора изменить режим питания? — Красота и здоровье

Гормональный фон женщин начинает меняться после 30 лет, а он во многом зависит от стиля жизни – рациона питания, качества сна, физической активности, умения справляться со стрессами. С годами ухудшается чувствительность к инсулину, выработка половых гормонов, замедляются обменные процессы, проявляются различные хронические недуги. Организм больше не прощает крайностей в виде перееданий или жестких диет, как это было в 20-ть. Это означает, что чем старше вы становитесь, тем большую заботу следует проявлять к себе и с большей внимательностью относиться к своему рациону. Давайте рассмотрим, каким должен быть рацион после 30 лет.

Профилактика набора лишних килограммов

Неправильное питание, хроническое переедание и малоподвижный образ жизни приводят к лишнему весу, независимо от возраста. Однако с возрастом женщины более подвержены набору лишнего веса из-за гормональных изменений. С годами репродуктивная функция женщин увядает, что часто сопряжено с увеличением подкожного жира и с изменением его распределения на теле (калоризатор). Снижение синтеза эстрогена заставляет организм накапливать жир по мужскому типу – на животе. Снижение уровня половых гормонов приводит к сокращению мышечной массы, обменных процессов и истончению костной массы, что повышает риск остеопороза.

Неправильное питание и ожирение часто становятся причиной развития сахарного диабета II типа и заболеваний щитовидной железы. Щитовидная железа также страдает от жестких диет и сильных стрессов. Поэтому с возрастом нужно менять не только режим питания, но и образ жизни в целом – начать высыпаться, научиться управлять своим эмоциональным состоянием, избавиться от вредных привычек и включить в свое расписание регулярные физические нагрузки.

Состав рациона питания после 30-ти

Самое главное правило после тридцати – рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и питательным. Поскольку излишки жира и сахара приводят к лишнему весу и нарушают гормональные функции, необходимо, чтобы на 80-90% рацион состоял из настоящей еды, а не из полуфабрикатов и готовой к употреблению пищи. Слишком низкая калорийность тоже нарушает гормональный фон, поэтому о модных диетах придется забыть навсегда.

Питание должно отвечать четырем требованиям:

1. Баланс БЖУ – оптимальным балансом БЖУ как для поддержания веса, так и для похудения будет 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. Достаточное количество белка и физические нагрузки позволят сохранить мышечную массу и поддерживать высокий уровень обмена веществ. Потребность в жирах с годами растет, поскольку они важны для нормальной выработки половых гормонов и профилактики старения кожи. Низкожировые диеты причинят больше вреда, чем пользы. Потребности в углеводах снижаются, но при регулярных тренировках и высокой нетренировочной активности вам удастся поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.
2. Настоящая еда, а не переработанная – 80-90% вашего рациона должно состоять из белковых продуктов (птица, рыба, яйца, натуральный творог, постное мясо), сложных углеводов (неочищенные крупы, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями). Ежедневно необходимо съедать 2-3 порции овощей и 1-2 порции фруктов из-за содержащихся в них пищевых волокон и витаминов. Уделяйте больше внимания качеству и количеству жиров. Оливковое, льняное масло, орехи, авокадо – полезные, но калорийные продукты. Они должны быть в рационе в ограниченном количестве.
3. Поскольку с годами начинают проявляться различные хронические заболевания, сладости, жареное, слишком острое и слишком жирное необходимо свести к минимуму.
4. Достаточное количество воды – с возрастом её содержание в организме уменьшается, что потребует соблюдения питьевого режима.

Контроль количества съеденного можно вести в Личном кабинете. Подсчет калорий и БЖУ – лучшая профилактика хронического переедания.

Добавки для здоровья женщин

Многие женщины ближе к 40 годам по рекомендации гинеколога переходят на гормоно-заместительную терапию, что позволяет им избежать негативных последствий перестройки организма. Сбалансированное питание и контроль его калорийности позволяет им еще избежать набора лишних килограмм.

Гормональные изменения повышают потребности в питательных веществах:

• Кальций – недостаток эстрогенов приводит к истончению плотности костной массы, а кальций питает кости.
• Витамины А, D, E, K – природные антиоксиданты, замедляющие процесс старения клеток. Необходимо регулярно употреблять богатые ими продукты, а сами витамины пропивать курсами, поскольку жирорастворимые витамины накапливаются в организме и токсичны в больших количествах.
• Магний – необходим для здоровья сердца, поддержания функций репродуктивной системы, нормальной работы нервной системы, тонуса кожи.
• Железо – у женщин детородного возраста потребности в железе выше – 18 мг в сутки, поскольку они теряют его с кровью во время менструальной фазы цикла. Кроме того, в разном возрасте женщины подвержены анемии, которая также связана с дефицитом железа.
• Жирные кислоты Омега-3 – можно получить исключительно из пищи (рыба жирных сортов, льняное масло, яйца) и добавок (рыбий жир). Они улучшают липидный обмен, состояние кожи и волос, снижают риск развития аллергий, помогают в профилактике остеопороза и атеросклероза.

Прежде чем отправиться в аптеку за добавками, необходимо получить одобрение врача, чтобы не навредить себе самолечением. Иногда врач рекомендует женщинам восполнять снижение уровня гормонов растительными продуктами, в состав которых входят фитоэстрогены и другие схожие с гормонами вещества – это соевые бобы, клевер, капуста, рябина и листья шалфея. Но и здесь без консультации врача не обойтись, поскольку даже безобидные травы при не контролированном употреблении способны нарушить менструальный цикл и нанести вред здоровью.

Режим питания после 30-ти

Частота приемов пищи имеет значение только в том случае, если у вас есть показания для этого. Например, людям с хроническими заболеваниями ЖКТ и диабетом, целесообразно есть 4-6 раз в день небольшими порциями. Однако самое главное – это контроль калорий и качества пищи.

Для начала вам нужно высчитать суточную норму калорий для похудения или поддержания веса. Получившуюся цифру использовать для расчета соотношения БЖУ (30/30/40). Поскольку рекомендации по количеству белков, жиров и углеводов в рационе представлены в широком диапазоне, лучше отталкиваться от калоража. В одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Например, при калорийности рациона 1700 ккал на белки и жиры приходится по 510 ккал, а на углеводы – 680.

Теперь считаем:

• 510/4 = 127 г белка;
• 510/9 = 56 г жиров;
• 680/4 = 170 г углеводов.

После этого распределите пищу по дню таким образом, чтобы было удобно придерживаться режима питания. Например, дробный вариант – три плановых приема пищи и три перекуса между ними. Это должны быть небольшие порции с интервалом около 3 часов (calorizator). Белковую пищу распределите равномерно по дню, а количество углеводов и жиров должны сокращаться к вечеру. Если по вечерам вы тренируетесь или испытываете трудности с контролем аппетита, то углеводы можно перенести с завтрака на ужин.

Режим питания должен быть удобным для вас, а рацион – состоять из натуральных продуктов, которые приносят пользу организму и нравятся вам. От этого во многом зависит ваше здоровье, хорошее самочувствие, молодость и красота.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как питаться чтобы похудеть примерное меню

как питаться чтобы похудеть примерное меню

Каким должно быть питание для похудения? Сегодня ты узнаешь, как составить дневное меню на  Питаться надо много и часто, однако стоит научиться понимать, какую пищу и в какое время можно есть, а каких продуктов стоит избегать в принципе.

В данный момент я питаюсь 6 раз в день, сложные углеводы. Проблема избыточного веса и связанных с ожирением заболеваний очень актуальна сегодня. Приведённое ниже примерное меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами поможет скорректировать пищевое поведение и быстро сбросить лишние килограммы.

В статье вы найдёте также общую информацию о принципах здорового питания и планирование рациона. Правильное питание для похудения — основные принципы. Меню на неделю для похудения на правильном питании. Рецепты приготовления полезных и вкусных блюд.  Правильное питание для похудения — меню на неделю с рецептами. 27 марта, октября, Оксана Сокирко 14 комментариев.

Думаю, всем известно, что сейчас в России и в других странах большое количество людей с лишним весом. По данным Российского института питания более 60% женщин и 50% мужчин после 30 лет имеют лишний вес.

В связи с этой проблемой существует множество диет, которые так и кричат на каждом углу: сбрось 10 кг за неделю и т.д. Или: купи эти таблетки, ешь, что хочешь, и худей. Как начать правильно питаться, чтобы похудеть — примерное меню правильного питания на неделю для похудения на каждый день.

Примеры продуктов и рецептов.  Видео — Как питаться, чтобы похудеть, убрать живот и бока? Красивая фигура без срывов. Выбирайте правильное питание для снижения веса на долгосрочную перспективу. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, расписание питания по графику и ведение дневника.  Меню правильного питания для похудения. Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП).

Оно предполагает вкусное, разнообразное, недорогое, доступное сбалансированное меню для всей семьи, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни.  Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый.

Переход на ПП обязательно даст положительный результат.

Можно ли похудеть на правильном питании?Меню здорового питания на неделю для семьиПравильное питание, меню на неделю. Итак, чтобы правильно питаться. Проблема избыточного веса и связанных с ожирением заболеваний очень актуальна сегодня.

Приведённое ниже примерное меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами поможет скорректировать пищевое поведение и быстро сбросить лишние килограммы. В статье вы найдёте также общую информацию о принципах здорового питания и планирование рациона. Примерное меню правильного питания на день: Завтрак: Сложные углеводы. Второй завтрак: Простые углеводы.  Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих.

У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей. Завтрак: Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка).

Похожее:

За какой срок можно похудеть при ходьбе

Рецепт как можно похудеть в домашних условиях

Если прыгать на скакалке каждый день на сколько можно похудеть за месяц

Как похудеть на супах и бульонах

Когда похудеть во время беременности

Можно похудеть ли от бани

Чем питалась бородина чтобы похудеть

основы здорового рациона, самые полезные и вредные продукты, советы специалистов, как питаться правильно

Чтобы поддерживать здоровье и хорошо выглядеть, мужчина должен правильно питаться. При составлении грамотного рациона его организм ежедневно будет получать необходимую порцию витаминов, минералов, полезных нутриентов. Поэтому к составлению меню нужно подойти с ответственностью.

Правильно подобранная пища – это своеобразное топливо для мужского организма.

Подходящая еда благотворно влияет на пищеварительные органы, нервную, половую систему, головной мозг. Чтобы грамотно построить рацион, нужно знать, каких продуктов лучше избегать, а какие необходимы для организма. Также стоит обращать внимание на время употребления пищи и .

Особенности мужского рациона

Питание для мужчин и женщин отличается, это связано с физиологическими особенностями их организма, скоростью метаболизма, гормональным фоном. У представителей сильного пола более развиты мышцы, кости, а значит, им необходимо большее количество полезных нутриентов для поддержания здоровья.

Важно! Если мужчина скудно питается, то у него уменьшается мышечная масса, нарушается работа половых органов, выпадают волосы.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, мужчине нужно соблюдать основные принципы питания:

1. Важно включить в ежедневный рацион рыбу, овощи, чеснок, масло оливок, фрукты. Эти продукты улучшают функциональность сердечно-сосудистой и репродуктивной системы.
2. Чтобы мышцы развивались, рекомендуется употреблять пищу, богатую на белки. При этом, чем больше объем мышечной ткани, тем больше калорий должен потреблять мужчина.
3. Представители сильного пола должны включать в рацион большое количество продуктов, богатых на витамины и минералы. Пища должна содержать аскорбиновую кислоту, токоферол, витамины группы В, цинк, жирные кислоты.
4. Питаться нужно 5-6 раз, но порции должны быть небольшими.
5. Пищу нужно тщательно пережевывать, чтобы она лучше усвоилась организмом.

Кроме того, за сутки рекомендуется выпить не менее 2 л жидкости, большую часть которой составляет фильтрованная вода.

Обязательно посмотрите:

Отбрасываем все вредное

Мужчинам стоит остерегаться следующих продуктов:

1. Соль, сахар. Количество соли нужно уменьшить до 3 г, а сахара – около 6 чайных ложек за сутки. При этом следует учитывать сахар, который содержится в различных продуктах, напитках.
2. Кофеин. Это вещество тормозит производство тестостерона (главный мужской гормон). За день парень может выпить не более 2 чашек натурального кофе. От растворимого кофе лучше отказаться полностью.
3. Соя. Соевые продукты содержат фитоэстрогены (аналог женских гормонов), которые нарушают гормональный фон мужчины.
4. Натуральное молоко. После употребления продукта в организме повышается концентрация холестерина, возрастает вероятность гормонального дисбаланса.
5. Подсолнечное, кукурузное, соевое масло. Их количество лучше уменьшить до 2-4 ст. ложек за день.
6. Магазинные соусы. Майонез, кетчуп, горчица и другие соусы вызывают расстройства пищеварения.
7. Дрожжевой хлеб из пшеничной муки. Лучше употреблять хлеб из ржаной муки или лаваш.
8. Копченые изделия. Они содержат коптильную жидкость, которая провоцирует токсическое поражение яичек.
9. Сладкие газировки. Эти напитки содержат сахар, ароматизаторы, усилители вкуса и другие вредные вещества.
10. Алкогольные напитки. Они содержат этанол, который снижает концентрацию тестостерона на 25%. Алкоголь негативно влияет на весь организм и никак не сочетается со здоровым образом жизни.
11. Фастфуд, полуфабрикаты тоже являются врагами здоровья.

Все вышеописанные продукты и напитки негативно влияют на мужской организм, поэтому от них лучше отказаться или ограничить их потребление.

Подбираем самую полезную еду

Диетологи определили, какие нужны мужскому организму:

1. Мед содержит глюкозу, которая активирует сперматозоиды. От сладостей, в состав которых входит сахароза, лучше отказаться.
2. Сладкие фрукты рекомендуется включать в ежедневный рацион. Употреблять их лучше свежими или после короткой термической обработки, чтобы сохранить их пользу. Пополнить рацион можно дынями, манго, виноградом, хурмой, персиками, абрикосами, грушами и т. д.
3. Овощи тоже лучше есть свежими. К самым полезным продуктам для мужчин относят томаты, сельдерей, капусту.
4. Зелень. Парням рекомендуется потреблять большое количество кинзы, петрушки, укропа, рукколы, шпината и т.д.
5. Специи. Дополните блюда куркумой, кари, луком, чесноком, кардамоном, стручковым горьким перцем. Они тормозят действие фитогормонов, нормализуют функциональность сердечно-сосудистой системы, улучшают потенцию.
6. Сезонные ягоды. Их можно есть в свежем виде, добавлять в блюда, готовить напитки или сушить.
7. Крупы. Эти продукты богаты на клетчатку, которая улучшает работу кишечника.
8. Орехи содержат витамины, грубые пищевые волокна, белок растительного происхождения.

Все вышеописанные продукты положительно влияют на организм мужчин.

Внимание! Чтобы сохранить пользу продуктов, их лучше употреблять сырыми или подвергать недлительной термической обработке. Оптимальный вариант – отварная, приготовленная на пару, тушеная или запеченная пища.

.

Энергетический баланс

Если мужчина хочет держать себя в форме, то ему нужно определить оптимальное суточное количество калорий. Однако во время определения калорийности рациона нужно учитывать физическую активность и возраст.

Количество калорий для парней, которые ведут пассивный образ жизни:

• 18-30 лет – 2400 ккал;
• 31-50 лет – 2200 ккал;
• от 50 – 2000 ккал.

Если физическая активность мужчины средняя, то ему стоит потреблять:

• 18-30 лет – от 2600 до 2800 ккал;
• 31-50 лет – от 2400 до 2600 ккал;
• старше 50 лет – 2400 ккал.

Представителям сильного пола, которые регулярно занимаются спортом, требуется:

• 18-30 лет – 3000 ккал;
• 31-50 лет – от 2800 до 3000 ккал;
• от 50 лет – от 2400 до 2800 ккал.

Кроме того, стоит учитывать соотношение нутриентов. Норма для мужчин: белки (50% животной природы) – от 65 до 117 г, жиры – от 70 до 154 г, углеводы – от 257 до 586 г.

Важно! При нарушении баланса нутриентов повышается вероятность расстройств пищеварения, дискомфорта в желудке, повышения концентрации глюкозы в крови и аллергической сыпи.

Как правильно питаться

Утром можно съесть молочную кашу (овсянку, гречку, пшено и т.д.), 1 фрукт. Запивают трапезу травяным чаем. Еще 1 вариант: омлет с овощами, зелень, 1 фрукт, 200 мл кефира (низкая жирность).

Полдник – это время для перекуса. Парень может съесть творог с изюмом, овощной салат, вареное яйцо и ломтик черного хлеба. Подходящий напиток: зеленый чай или несладкий натуральный кофе.

На обед можно употребить рис или гречку на воде, суп с чечевицей или борщ, творог, отварное мясо, овощи, рыбу, сырые фрукты. Позже съешьте свежие или сухие фрукты, овощи или орехи.

Поужинайте отварной или тушеной печенью (говядина), запеченной картошкой, морепродуктами, цветной капустой или брокколи на пару. Запейте пищу зеленым чаем или компотом. Если после вечерней трапезы чувство голода не покидает, то выпейте 200 мл кефира или съешьте 1 фрукт.

читайте в статье по ссылке.

Сколько есть: размер порций

Чтобы вычислить объем однократной порции еды, не нужно проводить сложные математические операции и иметь кухонные весы. Для этого нужны только руки:

1. Количество белковой пищи (диетическое мясо, рыба, яйца, бобовые) за один прием равно размеру ладони (без пальцев). За день нужно 2 порции.
2. При определении разового объема некрахмалистых овощей (салат, огурцы, зеленая парика, морковь, шпинат и т.д.) берите за ориентир ваш сжатый кулак. За день нужно съесть 4 дозы.
3. Размер порции жиров (растительные масла, орехи, семечки) равняется двум большим пальцам на руках. За сутки нужно употребить 4 дозы.

Такая схема расчета подходит, если мужчина хочет поддержать физическую форму. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить 1 ладонь углеводов или 1 палец жиров. Чтобы похудеть, нужно убрать 1 ладонь углеводистой пищи или 1 палец жиров.

Когда кушать

Планировать ужин нужно за 3 часа до сна. Это связано с тем, что протеинам нужно время, чтобы усвоиться. Если мужчина покушает позже, то он будет плохо спать, а утром почувствует дискомфорт в животе.

Продукты, богатые на углеводы, употребляйте до 2 часов дня, так как в этот временной промежуток организм быстрее их переварит и получит заряд энергии. После вышеуказанного времени можно подкрепиться черникой, смородиной, клубникой, которые богаты на клетчатку. Также мужчина может съесть брюссельскую капусту, кукурузу или репчатый лук, в которых мало углеводов.

Сырые фрукты лучше использовать для перекуса.

Воду рекомендуется пить до приема пищи, иначе полный желудок растянется еще больше. После трапезы воду пьют через 1,5 часа.

Советы профи

Как утверждают диетологи, во время составления рациона нужно учитывать возраст мужчины, уровень физической подготовки, общее состояние здоровья. А еще лучше проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Врачи рекомендуют записать на листики список запрещенных, а также разрешенных продуктов и повесить на кухне. Эта подсказка поможет сделать правильный выбор. Чтобы не сорваться, нужно периодически позволять себе любимую еду: пирожное, немного жареного мяса или молочных продуктов.

Чтобы быстрее похудеть, нужно плотно завтракать и спать не менее 8-10 часов за сутки. Количество соли, жирной, жареной пищи в рационе нужно ограничить.

Коляскин Кирилл, МСМК по жиму лежа

Мастер спорта международного класса дает полезные рекомендации мужчинам, которые хотя избавиться от лишнего веса без потери мышц:

1. Израсходуйте больше калорий, чем вы потребляете.
2. Постепенно снижайте количество калорий.
3. Употребляйте больше белковой пищи, уменьшите количество простых углеводов, жиров животного происхождения.
4. Пополняйте рацион сложными углеводами (крупы, овощи, бобовые).
5. Принимайте пищу часто, но небольшими порциями.

Дополнить правильное питание рекомендуется силовыми упражнениями и кардионагрузкой (бег, подъем вверх, езда на велосипеде и т. д.).

Вячеслав Ролько, диетолог

Автор методики программы питания, основанной на анализах крови, дает советы мужчинам разного возраста по вопросу правильного питания:

1. Парням младше 30 лет, чтобы поддержать форму, не стоит переедать, нужно отказаться от фастфуда, полуфабрикатов. При регулярных тренировках нужно увеличить суточное количество калорий.
2. Мужчинам от 30 лет необходимо считать калории. Настоятельно рекомендуется заняться спортом, например, бег или плавание. Важно держать себя в форме, так как лишние килограммы уменьшают концентрацию тестостерона.
3. Представителям сильного пола старше 45 лет рекомендуется уменьшить количеств мяса в меню, употреблять больше овощей. Фруктами не стоит увлекаться, так как они богаты на сахар. Регулярные занятия спортом помогут улучшить общее состояние организма.

Составлять меню врач советует вместе со специалистом после обследования.

Анна Мелехина, диетолог

Выпускница школы лечения ожирения Scope советует отнестись к питанию не как к диете, а как к новому образу жизни. Экспресс-методики не помогают похудеть, а только усугубляют проблемы с весом. После временной диеты человек может недосчитаться несколько килограммов, однако вместе с жирами уменьшаются и мышцы, как следствие, замедляются обменные процессы.

Только сбалансированное и гармоничное меню положительно влияет на весь организм. Разнообразные продукты ускоряют метаболизм, но при этом нужно уметь правильно сочетать продукты и готовить их.

Полезное видео

Посмотрите видео о для настоящих мужчин:

Основные выводы

Рацион мужчины должен быть сбалансированным и разнообразным.

Меню должно состоять из натуральных и здоровых продуктов, содержащих полезные нутриенты.

Рекомендуется составить персональные списки разрешенных и вредных продуктов, которые следует разместить на кухне.

Суточное количество калорий для мужчин, которые желают поддержать форму, составляет 2400-2800 ккал.

Размер разовой порции можно рассчитать без весов и формул с помощью своих рук.

В первой половине дня можно употреблять углеводы, а вечером – белки.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, овощи, орехи, семечки.

Лучшие продукты для 30-летних

Скорость метаболизма, которая позволила вам сжигать буррито большого размера в 20 лет, замедляется — на 1 процент каждые 4 года. И даже если число на вашей шкале не увеличивается, скорее всего, вы толстеете. В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , ученые обнаружили, что мужчины, которым удавалось поддерживать свой вес в течение 40 лет, все же набирали 3 фунта жира каждое десятилетие, теряя при этом 3 фунта мышц.

Вероятная причина: после 30 лет уровень тестостерона снижается до 1 процента в год. Это означает, что вам становится труднее наращивать или даже поддерживать мышцы, способствующие метаболизму. (Видите связь?) Другой побочный эффект: к 40 годам более чем у половины мужчин в той или иной степени развивается эректильная дисфункция.

Но снижение уровня тестостерона — не единственная опасность для здоровья. Начиная с 30 лет ваше систолическое артериальное давление повышается на 4 пункта за десятилетие, и начинается дегенерация суставов.

Вот как повернуть ваши биологические часы вспять — и держать впереди годы среднего возраста.

Корродирующие суставы
Несмотря на то, что артрит обычно не возникает до 50 лет, причиняющие его повреждения происходят сейчас.

Исправление: Ешьте три порции холодноводной рыбы объемом 6 унций в неделю. В частности, ешьте лосось, скумбрию, форель, палтус или белый тунец — каждый содержит более 1000 мг рыбьего жира. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что регулярное употребление такого количества рыбьего жира, по-видимому, останавливает ферменты, поедающие хрящ, у 86 процентов людей, которым предстоит операция по замене суставов. Рыбий жир замедляет дегенерацию хряща и снижает факторы, вызывающие воспаление, говорит ведущий исследователь Брюс Катерсон, доктор философии.

Повышение артериального давления
Некоторые мужчины всегда близки к точке кипения. И новое исследование из Нидерландов может объяснить, почему. Ученые обнаружили, что помимо очевидных факторов — ожирения, недостатка физической активности и высокого потребления соли — диеты, содержащие слишком мало калия, были основной причиной гипертонии. В своем анализе ученые использовали 3500 мг в день в качестве порогового значения для определения низкого потребления калия.Среднее потребление для мужчины в возрасте 30 лет? Всего 3100 мг.

Исправление: Добавьте ½ стакана бобов, банан или горсть изюма в свой ежедневный рацион. Каждый из них увеличит потребление калия примерно на 400 мг в день, что позволит вам превысить эту отметку в 3500 мг.

Убывающее половое влечение
Не зачахни под водой.

Исправление: Жуйте две горсти грецких орехов, арахиса или миндаля каждый день. Исследования показывают, что у мужчин, которые придерживаются диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые содержатся в орехах, уровень тестостерона выше, чем у тех, кто не ест достаточно здоровых жиров.Орехи также являются лучшим источником аргинина, аминокислоты, улучшающей кровоток по всему телу, в том числе ниже пояса.

Ваш метаболизм замедляется.
Перекусывая правильными продуктами — теми, которые с низким содержанием сахара, но богатыми белком, вы будете поддерживать свою метаболическую печь в активном состоянии и с меньшей вероятностью будете переедать между приемами пищи.

Исправление: Ешьте один кусок твердого или полутвердого сыра — например, чеддер, швейцарский или проволоне — два или три раза в день.Сыр содержит 7 граммов белка на ломтик и не содержит сахара. Это означает, что он не повышает уровень сахара в крови, поэтому ваше тело остается в режиме сжигания жира. Хотите альтернативу? Выбирайте чашку обезжиренного простого йогурта, палочку вяленого мяса или многозадачную пригоршню миндаля. (См. «Убывающее половое влечение» слева.)

Вы не можете поднять так много веса
Когда уровень тестостерона начинает падать, вашим мышцам требуется больше времени, чтобы вернуться к полной силе после каждой тренировки.

Исправление: Ешьте брокколи и болгарский перец.Вместе они содержат витамины C и E, два питательных вещества, которые борются со свободными радикалами — молекулами-изгоями, которые замедляют восстановление вызванных физическими упражнениями повреждений мышц, препятствуя восстановлению. Попробуйте это 15-минутное блюдо от местного обозревателя Muscle Chow Грегга Аведона. В его состав входят самые эффективные ингредиенты для ускорения восстановления мышц после тяжелой тренировки — витамины C и E, высококачественный белок и медленно усваиваемые углеводы.

В глубокой кастрюле обжарьте 1 столовую ложку нарезанного лука, ¼ красного болгарского перца (нарезанного длинными тонкими полосками) и щепотку черного перца на среднем огне в течение 2 минут. Затем добавьте ½ фунта полосок индейки и 1 чайную ложку шалфея. Обжарьте индейку 2 минуты, затем добавьте 1 стакан куриного бульона и 1 стакан соцветий брокколи. Доведите до кипения в течение 1 минуты, затем добавьте ½ стакана простого сырого кускуса. Накройте сковороду, снимите ее с огня и оставьте на 5-10 минут перед подачей на стол.

Каждый обед — это бизнес-ланч.
Ужин в ресторане — это мегапорции в ресторане и, скорее всего, мега-кишка.

Исправление: Поменяйте бутерброд с жареной курицей на салат с жареной курицей.Британские исследователи обнаружили, что мужчины, которые ели обед с низким гликемическим индексом — без хлеба, риса или макарон, — сжигали больше жира в течение 3 часов после еды, чем те, кто ел пищу с высоким гликемическим индексом, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий. . Более разумный выбор: жаркое из курицы, фахитас без лепешек или даже стейк на 6-8 унций с гарниром или овощами на пару.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План диеты и физических упражнений для 30-летнего мужчины

Чтобы похудеть, нужно сократить калорийность и больше двигаться.

Кредит изображения: Сэм Эдвардс / Caiaimage / Getty Images

Согласно статистике, опубликованной Национальным обследованием здоровья и питания за 2010 год, почти 3 из 4 мужчин старше 20 имеют избыточный вес или страдают ожирением. Если вам за 30 и вы попали в эту категорию, пора похудеть.Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Чтобы похудеть, вам нужно сократить количество калорий и больше двигаться, но деликатные порции салата и танцевальная аэробика не требуются. Примите план, который соответствует вашему образу жизни и поддерживает потребности вашего тела.

Почему стоит беспокоиться о весе в 30 лет

После 30 лет выработка мужского полового гормона тестостерона падает примерно на 1 процент в год. В то же время вы начинаете терять мышечную ткань и набираете значительно больше жировой ткани, что только ускоряется снижением уровня тестостерона. Если вы не предпримете никаких действий, чтобы противостоять потере мышечной массы и падению уровня тестостерона, ваш пивной живот продолжит расширяться и после 50. Снижение веса помогает обуздать снижение уровня тестостерона и снижает риск развития сопутствующих заболеваний, таких как диабет 2 типа. Это также помогает вашей фертильности, вашему телосложению и вашей уверенности в себе.

Как работает потеря веса

Хорошая новость: когда вы сокращаете количество калорий из своего рациона, как это сделала бы женщина, вы склонны терять вес быстрее, когда начинаете свой план диеты — из-за вашего естественного более высокого уровня мышечной массы.Среднестатистический мужчина в возрасте 30 лет сжигает от 2400 до 3000 калорий в день. Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете. Вы можете создать дефицит в 1000 калорий, сочетая диету и упражнения, без необходимости резко снижать потребление калорий. Фунт жира равняется 3500 калориям, поэтому, если вы сталкиваетесь с дефицитом в 1000 калорий каждый день, вы можете терять 2 фунта в неделю.

Потребление около 2000 калорий в день позволяет вам чувствовать себя удовлетворенным, а также способствует снижению веса. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это дает вам дефицит калорий только в размере 400-500 калорий в день, поэтому вам нужно увеличить физическую активность, чтобы сжигать больше калорий, чтобы вы могли похудеть.

Ваша диета для похудания

Старайтесь съедать около 6 унций цельного зерна в день, 2–3 чашки свежих овощей, 2 чашки свежих фруктов, 3 чашки нежирных молочных продуктов и 6 унций белка. Около 20-35 процентов вашего общего количества потребляемых калорий — примерно от 400 до 700 калорий — должны поступать из жиров. В основном это должны быть ненасыщенные источники жиров, такие как орехи, оливковое масло, семена, авокадо и жирная рыба. Ограничьте потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от вашего потребления в 2000 калорий, что составляет около 120 калорий. Насыщенные жиры способствуют накоплению опасного висцерального или абдоминального жира. Насыщенные жиры содержатся в жирных кусках мяса и жирных молочных продуктах.

Упростите выполнение этого плана, купив курицу-гриль и салат в пакетиках для салатов. Закажите в ресторанах переодевание и возьмите половину своего заказа, чтобы пойти на обед, вместо того, чтобы набивать еду целиком сразу. Сведите к минимуму потребление алкоголя, так как пиво и спиртные напитки могут добавить сотни калорий, а также способствовать накоплению жира в середине.

Образцы еды для 30-летнего мужчины

Примеры блюд по этому плану включают 1/2 стакана сухого овса, приготовленного в 1 стакане обезжиренного молока с 2 столовыми ложками сушеной клюквы и 2 чайными ложками коричневого сахара плюс 2 плода киви; мучная лепешка, фаршированная яичницей, нарезанными помидорами и 30 г тертого сыра плюс грейпфрут; или чашка цельнозерновых хлопьев с 1/2 банана, 1 чашка обезжиренного молока, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и 2 чайными ложками цельнофруктового джема.

На обед вы можете съесть салат тако из салата ромэн, 30 унций фарша из индейки, 1/2 унции сыра, 1/3 стакана черной фасоли, 1/4 стакана черных оливок и посыпать горстью измельченных кукурузные чипсы и сальса. В качестве альтернативы вы можете съесть бутерброд на лаваше из цельной пшеницы или с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, небольшим количеством майонеза и горчицы, 2–3 унциями грудки индейки или ростбифом, 30 граммами сыра моцарелла и ломтиками помидоров, маринованный укроп и тертый салат вместе с яблоком.Откажитесь от гамбургеров быстрого приготовления и картофеля фри. Вместо этого закажите сэндвич с курицей на гриле на цельнозерновом хлебе с запеченным картофелем на стороне.

На ужин: 4 унции жареного лосося с 1/2 стакана киноа или коричневого риса, 1 стакан обжаренного шпината и стакан нежирного молока. Или попробуйте 3 унции жареного цыпленка с большим запеченным сладким картофелем и 1 чашкой стручковой фасоли или съешьте 2 ломтика тонкой пиццы в гавайском стиле с большим зеленым салатом.

Закуска из свежих фруктов, хумуса и нарезанных овощей или цельнозерновых крекеров, нежирного сыра и несладкого греческого йогурта.

Упражнения — ключ к похуданию

Включите силовые тренировки в свои тренировки два-три раза в неделю. Работайте со всеми основными группами мышц с помощью функциональных многосуставных упражнений, таких как приседания, жимы от груди, становая тяга, выпады и подтягивания. Вы будете стимулировать выброс гормона роста для наращивания мышечной массы. Наличие более мускулистого тела позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя, а также помогает снизить потерю тестостерона.

Чтобы похудеть, старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности примерно 250 минут в неделю, рекомендует Американский колледж спортивной медицины.Увеличивайте интенсивность двух или трех еженедельных тренировок для сердечно-сосудистой системы, чтобы еще больше ускорить потерю жира. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые лучше, чем другие виды упражнений, способствуют метаболизму жиров, согласно статье, опубликованной в Journal of Obesity в 2011 году. Используйте бег или другой вид кардио, например езда на велосипеде или греблю, и выполните короткий поединок от 30 секунд до 4 минут с очень высокой интенсивностью. После этого поединка выполните короткий период работы с низкой интенсивностью, например ходьбу.Повторяйте, чередуя высокую и низкую интенсивность, в течение 30-60 минут тренировки.

Мужское здоровье: здоровое питание — Центр мужского здоровья

В наши дни не всегда легко соблюдать здоровую диету. Существует так много вариантов фаст-фуда и нездоровой пищи, что парню хочется просто пожать плечами, съесть то, что ему нравится, и оставить свое здоровье на волю судьбы.

Но это не лучший способ. Соблюдение питательной диеты с правильными порциями может улучшить здоровье мужчин и помочь им поддерживать здоровый вес.Есть также особые продукты, которые не только улучшают здоровье мужчин в целом, но и помогают предотвратить рак, снижают риск сердечных заболеваний и повышают общую энергию.

Мужское здоровье: построение здорового питания

Правильное питание для мужского здоровья означает составление ежедневного рациона со следующими вариантами:

• Пять или более порций фруктов и овощей. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но мало калорийны. Обязательно ешьте овощи разных цветов — зеленые, оранжевые, желтые, красные и даже фиолетовые.Избегайте овощей, приготовленных в жире, таких как жареные кабачки или луковые кольца.
• Не менее шести порций цельнозернового хлеба, круп и крахмалистых овощей. Цельные зерна содержат добавленную клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови и дает ощущение сытости. Выбирайте нерафинированный цельнозерновой хлеб и крупы, а не те, которые содержат очищенную белую муку. Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель и сушеные бобы, такие как пинто или почки. Если приготовить эти овощи без добавления большого количества жира, они помогут вам почувствовать сытость при относительно небольшом количестве калорий.Однако, если вы пытаетесь похудеть или у вас в анамнезе есть предиабет или диабет, вам может потребоваться ограничить потребление крахмалов в целом.
• Две или три порции нежирных молочных продуктов. Выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт или йогурт с 1 процентом жира, а также нежирные сыры.
• Две или три порции нежирного мяса, курицы и рыбы. Следует снимать куски мяса с небольшим количеством видимого жира или без видимого жира и снимать кожу с курицы и другой домашней птицы. Избегайте жареных блюд и блюд в панировке.
• Уменьшите количество сладостей. Чтобы улучшить свое здоровье, сократите потребление сладких продуктов, богатых рафинированными углеводами, таких как выпечка, другие десерты и сладкие хлопья. Они высококалорийны, но не приносят никакой пользы.
• Ограничьте потребление натрия. Используйте травы, чтобы приправить пищу, вместо соли и минимизировать потребление упакованных продуктов.
• Не употребляйте насыщенные жиры. Сливочное масло, сыр и сало могут привести к закупорке артерий и сердечным заболеваниям.С другой стороны, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, грецкие орехи и авокадо, в умеренных количествах, действительно могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП), который защищает от сердечных заболеваний.

Мужское здоровье: порции здорового питания

Еще один ключ к поддержанию своего здоровья как мужчины — это есть правильное количество пищи. Используйте этот список измерений на одну порцию в качестве руководства:

• 1 стакан свежих овощей или фруктов
• 1/2 стакана крахмалистых овощей или сушеных бобов
• 1 ломтик хлеба
• 1 стакан сухих хлопьев или ½ стакана вареные хлопья
• 1/3 стакана риса или макарон
• 1 стакан нежирного молока
• 3 унции нежирного мяса, курицы или рыбы

Всего через несколько дней отмеривания порций вы сможете чтобы оценить размеры, но если вам нужно оценить часть на беге, запомните эти визуальные эффекты:

• ½ чашки примерно с половину теннисного мяча
• 1 чашка примерно равна размеру бейсбольного мяча
• 3 унций белка — это размер колоды карт

Если вы хотите похудеть или поддерживать свой вес, вам также необходимо отслеживать калории, чтобы убедиться, что вы сжигаете за день больше энергии, чем потребляете. По данным Американской кардиологической ассоциации:

• Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны ограничить ежедневное потребление калорий до 2400, если сидячий образ жизни, 2600, если немного активен, и 3000, если он очень активен.
• Мужчинам от 31 до 50 следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2200 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, 2400, если несколько активны, и 2800, если они очень активны.
• Мужчинам старше 51 года следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2000 при малоподвижном образе жизни, до 2200 при умеренной активности и 2400 при очень активном.

Мужское здоровье: продукты с определенной целью

Некоторые специальные продукты питания могут принести дополнительную пользу для здоровья:

• Борцы с раком. Следование приведенным выше рекомендациям значительно снизит риск рака, обеспечив организм необходимыми питательными веществами и поддерживая нормальный вес. Один продукт, в частности, помидоры, был связан с уменьшением заболеваемости раком простаты, легких и желудка. Помидоры — отличный источник ликопина, борющегося с раком. Просто имейте в виду, что наш организм лучше всего перерабатывает ликопин, когда томаты готовятся или тушатся. Кроме того, подумайте о том, чтобы заменить утреннюю чашку чая Джо зеленым чаем, который, как считается, содержит важные антиоксиданты, которые также могут предотвратить рак.
• Здоровье сердца. Чтобы еще больше укрепить здоровье сердца, ешьте рыбу два раза в неделю. Исследования показали, что жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь и форель, содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают поддерживать чистоту артерий.
• Бустеры энергии. Углеводы производят много энергии, но будьте осторожны: простые углеводы, такие как сахар, сжигаются быстро, давая вам временный заряд энергии. С другой стороны, сложные углеводы сжигаются медленно, обеспечивая энергию в течение более длительного периода времени. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, рис, картофель и горох содержат сложные углеводы. Продукты, богатые белком, также имеют решающее значение, поскольку они помогают контролировать высвобождение энергии из жиров и углеводов.

И, наконец, убедитесь, что вы не пропустите полезный завтрак — это действительно важное начало здорового дня.

Узнайте больше в Центре здоровья мужчин Everyday Health.

10 лучших планов диеты для похудания для мужчин

Снижение лишнего жира и достижение здоровой массы тела может принести пользу мужскому здоровью во многих отношениях.Например, здоровая масса тела может снизить риск многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, некоторые виды рака и заболевания печени (1, 2).

Фактически, мужчины с ожирением имеют больший риск хронических заболеваний, чем женщины с ожирением, потому что мужчины, как правило, имеют больше висцерального жира, типа жира на животе, связанного с повышенным риском заболевания (3).

Похудание также может помочь улучшить сексуальную дисфункцию, подвижность, депрессивные симптомы и общее качество жизни мужчин (4).

Однако правильное похудение имеет решающее значение. Хотя ограничительные диеты могут привести к кратковременной потере веса, они никогда не будут правильным выбором для долгосрочного поддержания веса.

Скорее, вам следует сосредоточиться на поиске здорового, устойчивого плана, который питает ваше тело, отвечает вашим конкретным потребностям и может выполняться в долгосрочной перспективе — возможно, на всю жизнь.

Исследования показывают, что наиболее эффективные стратегии похудания для мужчин включают модификации диеты наряду с увеличением физической активности и другими изменениями поведения, а не только диету (5).

Вот 10 здоровых диет, которые могут помочь мужчинам похудеть.

Было показано, что повышенное потребление белка способствует здоровой потере веса. Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а это означает, что добавление его в еду и закуски может помочь вам почувствовать удовлетворение (6, 7).

Кроме того, многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны для похудания, чем стандартные диеты, содержащие белок (8, 9).

Также было обнаружено, что диета с высоким содержанием белка сохраняет мышечную массу во время похудания, что помогает поддерживать расход энергии в состоянии покоя — или количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя (10).

Более того, исследования показывают, что мужчины, соблюдающие диеты с высоким содержанием белка, с большей вероятностью сохранят потерю веса с течением времени, чем мужчины, диеты которых содержат меньше белка (11).

Необходимое количество протеина зависит от многих факторов, включая размер вашего тела, уровень активности и возраст.

Большинство диет с высоким содержанием белка обеспечивают не менее 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на кг) веса тела, что заметно выше, чем текущая рекомендуемая суточная норма (RDA), равная 0.36 граммов на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела (12).

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса и помочь вам поддерживать здоровую массу тела с течением времени.

Средиземноморская диета, богатая цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобы и рыба, связана с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, потерю веса и поддержание веса (13) .

12-летнее исследование с участием 32119 человек, из которых 9662 были мужчинами, связывало строгое соблюдение средиземноморской диеты со снижением риска избыточного веса и ожирения, а также с меньшей окружностью талии и меньшим риском образования жира на животе (14). .

Другие исследования подтверждают эти выводы, связывая средиземноморскую диету с потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета (15, 16, 17).

Более того, средиземноморская диета может защитить от рака простаты, самого распространенного типа рака и второй по значимости причины смерти от рака среди мужчин в США (18, 19).

Резюме

Исследования показывают, что средиземноморская диета способствует снижению веса и защищает от сердечных заболеваний и других заболеваний у мужчин.

Большинству людей полезно придерживаться цельной растительной диеты, включая мужчин, которые хотят избавиться от лишнего жира.

Диеты WFPB не то же самое, что веганские диеты, которые исключают все продукты животного происхождения.

Вместо этого, диеты WFPB включают небольшое количество продуктов животного происхождения, таких как рыба, яйца, сыр, курица и йогурт, хотя в основном они основаны на цельных растительных продуктах, таких как овощи, фрукты и бобы.

Из-за упора на цельнозерновые продукты и исключения продуктов с высокой степенью переработки, диеты WFPB богаты клетчаткой и другими полезными питательными веществами.Кроме того, было доказано, что диеты WFPB способствуют снижению веса.

Например, в обзоре 12 рандомизированных контролируемых исследований люди, соблюдающие растительные диеты, в том числе несколько, которые включали немного животного белка, теряли значительно больше веса в среднем за 18 недель, чем те, кто придерживался диеты, не основанной на растениях. (20).

Выбор диеты WFPB также может помочь мужчинам снизить риск хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака, диабет 2 типа, болезни сердца и психические расстройства (21, 22, 23, 24).

Резюме

Диеты WFPB делают упор на цельную растительную пищу, хотя они могут включать небольшое количество продуктов животного происхождения. Такие диеты могут улучшить здоровье мужчин и способствовать снижению веса.

Низкоуглеводные диеты — один из самых популярных режимов питания — и не зря.

Такие диеты различаются по содержанию углеводов, от кето-диеты с очень низким содержанием углеводов до более гибких и умеренно-углеводных. Было доказано, что низкоуглеводное питание способствует похуданию и улучшает другие аспекты мужского здоровья.

В небольшом 8-недельном исследовании с участием 34 пожилых людей с ожирением те, кто был назначен на низкоуглеводную диету, которая обеспечивала менее или равную 10% калорий из углеводов, потеряли в 3 раза больше висцерального жира, чем те, кто был назначен на стандартную низкую диету. жирная диета (25).

Группа с низким содержанием углеводов также потеряла почти на 8% больше жира и сохранила большую мышечную массу (25).

Поскольку у мужчин больше висцерального жира, чем у женщин, любая диета, нацеленная на этот вредный тип жира в организме, может значительно улучшить здоровье мужчин и снизить риск заболеваний (3).

Многие другие исследования показали, что низкоуглеводные диеты с различным содержанием углеводов способствуют снижению веса, улучшают уровень жира в крови и снижают уровень сахара в крови (26, 27).

Исследования показывают, что диеты с более умеренным содержанием углеводов легче поддерживать в течение длительного времени, чем диеты с очень низким содержанием углеводов (27).

Поскольку одним из наиболее важных факторов при выборе диеты является способность следовать ей в долгосрочной перспективе, более умеренный углеводный подход, вероятно, является лучшим выбором для устойчивого снижения веса (27).

Резюме

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса. Выбор версии с более умеренным содержанием углеводов, вероятно, лучше для долгосрочного поддержания веса.

Клетчатка не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и приносит пользу вашему здоровью многими другими способами, поэтому диеты, богатые клетчаткой, являются хорошим выбором для похудения.

Исследования неизменно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки, включая средиземноморские и растительные диеты, со здоровой массой тела.

В недавнем 6-месячном исследовании с участием 345 человек, 46% из которых составляли мужчины, те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, с наибольшей вероятностью теряли вес. В среднем каждые 10 граммов ежедневного увеличения количества клетчатки были связаны со снижением массы тела на 5 фунтов (2,2 кг) (28).

Высокое потребление клетчатки может также помочь уменьшить висцеральный жир и защитить мужчин от ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца (29, 30, 31, 32).

Резюме

Употребление большего количества клетчатки может помочь мужчинам достичь и поддерживать здоровую массу тела, а также снизить риск заболеваний.

Плотность энергии относится к содержанию калорий в пище на 100 грамм, а плотность питательных веществ относится к содержанию питательных микроэлементов в пище по отношению к ее калорийной нагрузке (33, 34).

К высококалорийным и бедным питательными веществами продуктам относятся картофель фри, сладкая выпечка, сладкие напитки и конфеты (35).

Низкокалорийные, но богатые питательными веществами продукты включают овощи и фрукты. Употребление более низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи тесно связано с потерей веса и поддержанием здорового веса (36, 37, 38).

Тем не менее, высококалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как орехи, семена, авокадо, яичные желтки и несладкий полножирный йогурт, также важны для здорового питания. Сбалансировать эти продукты с помощью низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи и фрукты, — это разумный способ поддерживать здоровый вес тела.

Старайтесь есть низкокалорийную и богатую питательными веществами пищу во время каждого приема пищи и перекуса. Например, добавьте горсть шпината и измельченный красный перец в утреннюю яичницу, а затем на полдник нарезанные овощи или фрукты.

Резюме

Употребление более низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи может помочь мужчинам достичь и поддерживать здоровую массу тела.

Это ограничивает зерновые, бобовые, рафинированный сахар и некоторые молочные продукты. Его основная предпосылка — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки и вместо этого сосредоточиться на цельных, богатых питательными веществами продуктах, богатых полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами и минералами (39).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что эта диета эффективна для похудания, что неудивительно, поскольку она исключает или ограничивает многие продукты, связанные с набором веса, включая продукты из переработанного зерна, сладкую выпечку и газированные напитки.

Обзор 11 рандомизированных исследований продолжительностью от 2 недель до 2 лет показал, что в среднем люди, перешедшие на палеодиету, теряли на 8 фунтов (3,5 кг) больше, чем те, кто придерживался другого режима питания (39).

Палеодиета имеет тенденцию быть более насыщенной, чем традиционные схемы питания с низким содержанием жиров, и может способствовать здоровому артериальному давлению, уровню сахара в крови и триглицеридам (40, 41, 42, 43).

Резюме

Палеодиета может помочь мужчинам избавиться от лишнего жира и улучшить определенные маркеры метаболического здоровья, такие как артериальное давление, триглицериды и уровень сахара в крови.

Средиземноморская диета DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) объединяет части средиземноморской диеты и диеты DASH. Диета DASH часто используется для снижения высокого кровяного давления (22).

Диета MIND делает упор на продукты, которые способствуют здоровью мозга, включая ягоды, оливковое масло, орехи, бобы, зеленые листовые овощи и рыбу. Он также рекомендует ограничить потенциально вредные продукты, такие как сладости и жареные продукты.

Было доказано, что диета MIND не только значительно снижает риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера, но также может помочь мужчинам похудеть (22).

Он богат клетчаткой, полезными жирами, а также низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как ягоды и листовые зеленые овощи. Он также поощряет использование оливкового масла, которое связано с поддержанием здоровой массы тела (44).

Резюме

Диета MIND сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH для поощрения здоровых, богатых питательными веществами продуктов, способствующих здоровью мозга. Это также отличный выбор для контроля веса.

Прерывистое ограничение энергии (IER) — это общий термин, охватывающий как прерывистое голодание, так и ограниченное по времени питание.

В то время как прерывистое голодание включает в себя 16–48-часовые периоды небольшого приема пищи или ее отсутствия, ограниченное по времени питание ограничивает прием пищи определенным временным окном, обычно 6–10 часами данного дня (45, 46).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что IER улучшает регуляцию сахара в крови, артериальное давление, маркеры воспаления, уровень триглицеридов и потерю веса (45).

Существует много типов IER, включая 16-часовое ограничение энергии, 2-дневное голодание и альтернативное голодание.

Обзор 27 исследований продолжительностью от 2 до 24 недель показал, что люди, которые следовали паттернам IER, теряли 0.8–13% от их базовой массы тела. Обзор также показал, что IER улучшает контроль сахара в крови (47).

Однако исследователи признали, что большинство исследований были небольшими. Таким образом, необходимы дальнейшие исследования (47).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что IER может повысить силу мужчин во время тренировок с отягощениями, а также улучшить настроение и потерю веса у пожилых мужчин (48, 49).

Резюме

IER может помочь улучшить потерю веса и улучшить другие аспекты мужского здоровья.

Вегетарианские диеты богаты растительной пищей, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Некоторые версии, такие как ово-вегетарианская и лакто-вегетарианская диеты, включают продукты животного происхождения, такие как молоко или яйца.

Исследования прочно связали вегетарианскую диету со здоровым весом тела и потерей веса.

Обзор 3 исследований, в которых участвовали 20 975 мужчин, связали растительную диету, богатую цельнозерновыми продуктами и мало продуктов животного происхождения, с меньшим набором веса за 4-летний период (30).

В исследовании, проведенном с участием 10 064 взрослых, те, кто придерживался вегетарианской диеты, потребляли в среднем на 419 калорий в день меньше и ели больше бобовых и орехов, чем невегетарианцы. Оба эти фактора связаны со здоровым контролем веса (50, 51, 52).

В здоровом вегетарианском рационе должно быть мало рафинированных продуктов, в том числе продуктов растительного происхождения с высокой степенью переработки, таких как сладкие десерты, сладкие напитки и жареная пища.

Резюме

Вегетарианские диеты с высоким содержанием питательных веществ растительного происхождения могут привести к снижению потребления калорий и помочь мужчинам избавиться от лишнего жира.

Мужчины, которые хотят избавиться от лишнего жира, могут выбирать из множества здоровых и экологически безопасных диет.

Хотя у вас может возникнуть соблазн следовать ограничительной низкокалорийной диете, обещающей быстрое похудение, важно выбрать ту, которая питает ваше тело, не является чрезмерно ограничительной и может сохраняться в течение длительного времени.

Чтобы подобрать лучшую диету для ваших нужд, может быть полезно поработать с опытным поставщиком медицинских услуг, например с диетологом.

Абсолютно лучшая диета для мужчин старше 50 лет

Многие мужчины старше 50 лет в США.S. имеют избыточный вес или ожирение, поэтому модные диеты популярны среди мужчин, стремящихся к похуданию и похуданию. Но в то время как модные диеты могут хорошо работать какое-то время, трудно поддерживать строгие диеты для похудения в долгосрочной перспективе. Вот почему установление на всю жизнь привычек здорового питания путем следования лучшей диете для мужчин старше 50 лет — лучший способ поддерживать желаемый вес, поддерживать его в долгосрочной перспективе и достичь того телосложения, которого вы заслуживаете.

В Fit Father Project команда экспертов мирового уровня в области мужского здоровья специализируется на том, чтобы помочь занятым мужчинам старше 40 лет набрать и сохранить вес, нарастить мышечную массу и получить мотивацию, чтобы оставаться здоровыми для своих семей.Проект «Подходящий отец» помог более чем 35 000 отцов сжечь жир, нарастить мышцы и стать здоровыми на всю жизнь.

Доктор Энтони Бальдуцци, создатель проекта Fit Father, и его команда провели более 10 000 часов исследования , чтобы найти наиболее эффективные стратегии упражнений, питания и мотивации, которые действительно работают при соблюдении лучшей диеты для мужчин старше 50 лет.

Эта высококвалифицированная команда экспертов обнаружила, что изменение образа жизни по сравнению с краткосрочными модными диетами — это наиболее эффективный способ сохранить здоровье в долгосрочной перспективе. Если вам интересно, как работает программа Fit Father, попробуйте бесплатный однодневный план питания FFP или бесплатную 24-минутную тренировку для повышения метаболизма для занятых пап, ищущих лучшую диету для мужчин старше 50.

Почему Модные диеты не работают надолго

Модные диеты часто работают за счет строгого ограничения калорий или некоторых необходимых питательных веществ. Например, вы можете уменьшить количество углеводов или диетических жиров.

Причудливая диета часто означает ограничение этих питательных веществ таким образом, чтобы вы не могли поддерживать их в долгосрочной перспективе, чтобы быстро исправить это илиизменение образа жизни на всю жизнь.

Причина, по которой модная диета не работает в долгосрочной перспективе, заключается в том, что она подвергает вас риску дефицита питательных веществ, снижает вашу энергию и часто оставляет вас неудовлетворенным и голодным. Строгое ограничение калорий увеличивает риск переедания, чтобы компенсировать тягу к еде.

Употребление слишком малого количества углеводов может вызвать головные боли, усталость, потерю веса из-за воды и даже неприятный запах изо рта. Быстрая потеря веса с использованием низкокалорийных диет может вызвать выпадение волос, дефицит питательных веществ, сильную усталость и даже образование желчных камней.

Если вы следуете модным диетам, чтобы быстро похудеть, вы рискуете набрать вес, когда вернетесь к обычным привычкам питания. Вот почему лучше всего худеть более медленными и здоровыми темпами — от 1 до 2 фунтов в неделю, следуя слегка низкокалорийному и сбалансированному плану питания.

Самые популярные причудливые диеты для мужчин старше 50 лет

Следующие модные диеты являются одними из самых популярных диет для мужчин старше 50 лет. Очень строгие версии приведенных ниже диет трудно поддерживать в течение длительного времени.Менее ограничительные варианты, если диета хорошо сбалансирована, более безопасны и эффективны для долгосрочного успеха.

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов, богатых углеводами, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, злаки, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, сладости и сладкие напитки, и уделяют основное внимание белку и диетическим жирам. Многие низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса , содержат всего от 20 до 60 граммов углеводов, в день по сравнению с 130 граммами в день, рекомендованными Институтом медицины.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективны для похудания. Уменьшение текущего потребления углеводов часто безопасно и полезно для похудения и снижения веса, особенно если вы съедаете не менее 130 граммов углеводов в день.

Однако крайние варианты низкоуглеводной диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе для многих мужчин старше 50 лет. Как только вы вернетесь к более нормальному способу питания, ваш вес может неуклонно увеличиваться. Диеты с крайне низким содержанием углеводов также увеличивают риск дефицита питательных веществ и повышают утомляемость, что в некоторых случаях делает тренировки более трудными или вовсе отсутствующими.

Лучший выбор, когда дело доходит до низкоуглеводной диеты для похудения, — это употреблять не менее 130 граммов полезных углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, и избегать белого хлеба и белого риса. , другие очищенные зерна, сладости и сладкие напитки.

Диеты с низким содержанием жиров

Поскольку диета с низким содержанием жиров — хороший способ снизить общее количество калорий, сокращение количества диетических жиров часто является эффективной стратегией похудания. Однако снижение потребления углеводов может быть более эффективным для похудания, чем уменьшение количества диетических жиров, говорят исследователи, которые провели исследование, опубликованное в 2015 году в Annals of Internal Medicine .

Вашему организму необходимы пищевые жиры для выполнения множества функций и структур внутри тела. Например, полезные жиры укрепляют здоровье мозга, помогают усваивать витамины и позволяют поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей. Институт медицины рекомендует потреблять от 20% до 35% ежедневных калорий из жиров.

Получение примерно от 25% до 30% калорий из жиров — хорошее практическое правило для похудания у мужчин старше 50 лет. Жир обеспечивает 9 калорий на грамм. Выбирайте авокадо, растительные масла, оливки, орехи, семена, жирную рыбу и ореховое масло, чтобы удовлетворить потребности в жирах.

Кето-диета

Кетогенная диета, или кето-диета, представляет собой диету с высоким содержанием жиров и чрезвычайно низким содержанием углеводов, первоначально разработанную для пациентов с эпилепсией для контроля приступов. Эта диета отличается низким или умеренным содержанием белка, в зависимости от того, какой вариант кето-диеты вы придерживаетесь.

При соблюдении кетогенной диеты вы можете потреблять всего 5% от общего количества калорий за счет углеводов, или на менее 20 граммов углеводов в день. Напротив, Институт медицины рекомендует взрослым получать от 45% до 65% своих калорий из углеводов.

Некоторые версии кетогенной диеты содержат больше белка, чем другие, но диетический жир является основным источником топлива для вашего тела, обеспечивая до от 75% до 90% от общего количества калорий.

Теория, лежащая в основе кето-диет, заключается в том, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо его предпочтительного источника (углеводов), переводя ваше тело в состояние кетоза. Как и в случае с другими формами низкоуглеводных диет, традиционные кетогенные диеты часто приводят к потере веса из-за ограничения калорий. Однако кето-диеты часто вызывают те же нежелательные побочные эффекты , что и низкоуглеводные диеты, и не являются долгосрочным средством снижения веса.

Исследование 2014 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , показало, что кетогенные диеты помогают контролировать голод и помогают сбросить вес. Тем не менее, исследователи говорят, что во время строгой кето-диеты рекомендуется медицинское наблюдение для контроля функции почек, и вам следует соблюдать его не более 6-12 месяцев за раз.

Палеодиета

Палеодиета, или диета каменного века, — это способ питания охотников-собирателей, имитирующий то, что, вероятно, ели пещерные люди.Рацион богат:

• Рыба
• Постное мясо
• Фрукты
• Овощи
• Семена и орехи
• 14 6 Масла на растительной основе Палеодиета не включает бобовые, молочные продукты, злаки, рафинированный сахар, соль, картофель или продукты с высокой степенью переработки. Клиника Майо предполагает, что палеодиета эффективна для похудания, но молочные продукты, цельнозерновые и бобовые, не включенные в рацион, богаты клетчаткой и множеством других важных питательных веществ, необходимых вашему организму для правильного функционирования.

  Mayo Clinic также отмечает, что необходимы долгосрочные исследования безопасности и эффективности палеодиеты. Поскольку диета носит ограничительный характер, вам может быть трудно придерживаться ее в течение длительного времени.

  Сыроедение

  Сыроедение — это способ питания, который исключает приготовленные и обработанные продукты. Хотя иногда в рацион включают сырую рыбу, сырые яйца, непастеризованные молочные продукты и сырое мясо, в основном это сырая растительная диета. Сыроеды, сидящие на диете, едят:

  • Сырые фрукты
  • Сырые овощи
  • Орехи и семена
  • Ореховое масло
  • Вымоченные зерна6
  • замоченные зерна Ореховое молоко
  • Сушеное или сырое мясо и рыба
  • Растительные масла
  • Морские водоросли
  • Ферментированные продукты

  Соблюдая сыроедение, вы избегаете приготовленных, запеченных продуктов продукты, обработанные пищевые продукты, соль, рафинированный сахар, рафинированная мука, алкоголь, выпечка, чипсы и макаронные изделия. Хотя сыроедение часто приводит к потере веса, потеря веса происходит из-за меньшего количества калорий, а не из-за употребления сырых продуктов. Фактически, употребление сырого мяса, сырых яиц или непастеризованных молочных продуктов может привести к болезням пищевого происхождения.

  Детокс-диеты

  Существуют различные детокс-диеты, но многие из них связаны с жестким ограничением продуктов, которые вы едите, голоданием или и тем, и другим. Детокс-диета может состоять из простой питьевой воды во время голодания или питьевой воды плюс:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Соки
  • Супы
  • 9016 Травы Цель детокс-диет — очистить кишечник и сбросить лишний вес.Однако клиника Мэйо утверждает, что, хотя детокс-диеты популярны, мало доказательств, что они выводят токсины. Также могут возникать негативные побочные эффекты, такие как усталость, вздутие живота, тошнота или спазмы, а детокс-диеты увеличивают риск дефицита витаминов и минералов.

    Детокс-диеты не предназначены для долгосрочного снижения веса, а скорее как краткосрочные меры для быстрого избавления от лишнего веса, особенно веса воды. Однако вес, потерянный в результате детоксикации, может быстро вернуться, когда вы вернетесь к обычному режиму питания.

    Прерывистое голодание

    Прерывистое голодание бывает разных форм. Вы будете чередовать периоды голодания (отказа от еды) с регулярным режимом питания. Вы можете:

    • Пропускать определенные приемы пищи
    • Избегать еды после определенного времени каждую ночь
    • Избегать еды в течение всего дня, один или два дня в неделю
    • Уменьшайте количество калорий в определенные дни каждую неделю, а также известное как прерывистое ограничение калорий

    Причина, по которой прерывистое голодание часто помогает похудеть, заключается в том, что вы, вероятно, уменьшите общее количество потребляемых калорий, что необходимо для похудения.

    Альтернативные периоды ограничения калорий с нормальным режимом питания, чтобы уменьшить изменения в метаболизме и улучшить потерю веса и веса, говорят исследователи, которые провели исследование 2018 года, опубликованное в International Journal of Obesity.
    
    Полные мужчины, которые участвовали в исследовании, снизили свое обычное потребление на 67% в разгрузочные дни и потребляли достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес в негостовые дни. Более продолжительные или более суровые голодания могут привести к усталости, дефициту питательных веществ, голоду и замедлению метаболизма.

    Растительные диеты

    Растительные диеты состоят только из продуктов растительного происхождения, таких как:

    • Орехи
    • Семена
    • Зерна
    • Фрукты 9013 9013 9014 Овощи
    • Бобовые
    • Растительные масла

    При соблюдении растительной или веганской диеты вы избегаете мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов и продуктов питания. содержащие эти предметы в качестве ингредиентов.Переход от плотоядной диеты к растительной диете способствует снижению веса и предотвращает избыточный вес и ожирение, говорят исследователи, проводившие исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Journal of Geriatric Cardiology .

    Вегетарианские диеты, в которых отсутствуют мясо, рыба, морепродукты и птица, но содержат яйца и молочные продукты (лакто-ово-вегетарианские диеты), более эффективны для похудения, чем плотоядные диеты, но менее эффективны, чем веганские диеты для похудения, согласно к исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Journal of General Internal Medicine .

    Какая диета лучше для мужчин старше 50?

    Пожизненный подход к здоровому питанию, а не краткосрочные причудливые диеты, — это лучшая диета для мужчин старше 50. Следование более либеральным версиям модных диет выше для здоровья, чем строгое ограничение калорий или определенных питательных веществ, но вы этого не делаете Чтобы успешно похудеть, мне нужно увлекаться диетой.

    Просто следуйте хорошо сбалансированному средиземноморскому плану питания, в котором меньше калорий, чем обычно.Время от времени позволяйте себе читерский день, регулярно занимайтесь спортом и сделайте свой новый режим питания (лучшая диета для мужчин старше 50) чем-то, что вы сможете придерживаться на всю жизнь.

    Программа Fit Father Project предлагает бесплатный однодневный план питания, который поможет вам двигаться в правильном направлении с новой диетой, и бесплатную 24-минутную тренировку для повышения метаболизма, которая поможет вам достичь желаемой массы тела и телосложения.

    Основы средиземноморской диеты

    Преимущества средиземноморской диеты (лучшая диета для мужчин старше 50) включают:

    • Потеря веса и здоровое управление весом
    • Снижение риска сердечных заболеваний
    • Снижение холестерина ЛПНП (плохой)
    • Снижение риска смерти
    • Снижение риска рака
    • Снижение риска болезни Паркинсона
    • Снижение риска болезни Альцгеймера

    Когда вы придерживаясь здоровой средиземноморской схемы питания для достижения наилучшего питания для мужчин старше 50 лет, ешьте следующие продукты:

    • Рыба
    • Птица
    • Яйца
    • Фрукты
    • Овощи
    • Орехи
    • Цельнозерновые 901 36
    • Бобовые
    • Оливковое масло первого холодного отжима
    • Травы для приправы
    • Нежирные молочные продукты

    Напротив, вы ограничите или избежите :

    • Красное мясо
    • Масло
    • Готовые продукты
    • Жареные продукты
    • Добавленный сахар
    • Сладости
    • Сладкие напитки
    • умеренность)

    Спросите своего врача, безопасно ли для вас употребление алкоголя. Традиционные средиземноморские диеты включают красное вино, но если ваша цель — похудеть, вы можете полностью смешать алкоголь, чтобы снизить потребление калорий.

    Советы и приемы для достижения успеха
    

    Соблюдая лучшую диету для мужчин старше 50 лет, попробуйте следующие советы и приемы, чтобы добиться успеха, избежать дефицита питательных веществ, избегать побочных эффектов, а также выглядеть и чувствовать себя лучше:

    1. Заполните половиной каждой тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, помидоры, огурцы, болгарский перец, грибы, огурцы, брокколи, цветная капуста, спаржа, сельдерей или стручковая фасоль.
    2. Заполните на четверть каждой тарелки полезными белками, такими как рыба, птица, яйца, тофу или нежирные молочные продукты.
    3. Заполните одной четвертой тарелки полезными крахмальными продуктами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны, дикий рис, киноа, овсянка, бобовые, кукуруза, горох или сладкий картофель.
    4. Пейте воду в течение всего дня, когда вы впервые встаете утром, и перед едой (стремитесь выпивать 2 чашки перед каждым приемом пищи).
    5. Спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
    6. Обратитесь за мотивационной поддержкой к проекту «Подходящий отец», чтобы не сбиться с пути.
    7. Физические упражнения не менее 30 минут большую часть дней в неделю.
    Приступая к работе

    Лучшая диета для мужчин старше 50 зависит от ваших целей по снижению веса и пищевых предпочтений, но вам не нужно следовать модным диетам, чтобы эффективно похудеть. Просто зарегистрируйтесь в проекте Fit Father, ешьте хорошо сбалансированную пищу и следуйте приведенным выше советам и рекомендациям, чтобы быстро достичь целей по снижению веса.

    * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед принятием решения о здоровье Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о лучшей диете для мужчин старше 50 лет.

    Лучшая антивозрастная диета для мужчин старше 40 лет

    Когда вам больше 40 лет, у вас начинаются уровень гормонов, метаболизм и диетические потребности изменить. Хорошая новость заключается в том, что вы можете поддерживать молодой вид и поддерживать высокий уровень энергии независимо от возраста, соблюдая питательную антивозрастную диету для мужчин старше 40 лет.Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, сжиганием жира, увеличением мышечной массы или улучшением общего состояния здоровья, правильное питание и регулярные упражнения являются ключом к успеху.

    Если ваша цель — похудание и стройное телосложение, Fit Father Project 30X (FF30X) может вам помочь. Это программа похудания и контроля веса, специально разработанная для мужчин старше 40 лет, предлагающая бесплатный однодневный план питания, бесплатные тренировки для повышения метаболизма, информационные бюллетени и мотивационную поддержку, которые помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес на всю жизнь.

    Характеристики антивозрастной диеты для мужчин старше 40 лет

    Существует несколько общих характеристик антивозрастной диеты для мужчин старше 40 лет, которая сводит к минимуму признаки старения, например:

    # Она с высоким содержанием клетчатки
    Независимо от того, достигли ли вы идеальной массы тела или стремитесь достичь желаемой массы тела, лучшая диета для мужчин старше 40 лет содержит пищевые волокна.Диеты, богатые клетчаткой, повышают чувство насыщения и помогают снизить уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.

    Мужчинам старше 50 необходимо не менее 30 граммов клетчатки в день, а мужчинам в возрасте 50 лет и младше следует стремиться к 38 граммам клетчатки каждый день.

    Вы можете удовлетворить ежедневную потребность в клетчатке, употребляя в пищу различные фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые.

    Проект «Подходящий отец» рекомендует заполнять половину каждой тарелки овощами для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний.

    Примеры продуктов, богатых клетчаткой, и их содержания:

    • 1 стакан вареного колотого горошка: 16 граммов
    • 1 стакан вареной чечевицы: 16 грамм
    • 1 стакан вареного черные бобы: 15 граммов
    • 1 унция семян чиа: 10 граммов
    • 1 чашка вареного зеленого горошка: 9 граммов
    • 1 чашка малины: 8 граммов
    • 1 груша среднего размера : 6 грамм
    • 1 стакан вареной брокколи: 5 грамм
    • 1 стакан вареной киноа: 5 грамм
    • 1 стакан вареного коричневого риса: 4 грамма
    • 1 унция миндаля: 4 граммов
    • 1 средний банан: 3 грамма

    Выбирайте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в клетчатке, и спросите своего врача, подходят ли вам добавки клетчатки.

    # 2 Богат белком
    Белок является ключевым питательным веществом для мужчин старше 40 лет по многим причинам. Он способствует насыщению, сохраняя чувство сытости на более длительные периоды времени.

    Белок помогает наращивать или поддерживать мышечную массу, что важно для стареющих мужчин.
    
    Хорошее практическое правило, особенно при попытке нарастить или поддерживать мышечную массу, — ежедневно потреблять от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса вашего тела, предполагают исследователи, которые провели обзор 2018 года, опубликованный в журнале Journal of Международное общество спортивного питания .

    Ниже приведен список продуктов, богатых белком и содержащих белок:

    • 3 унции жареной курицы: 28 граммов
    • 1 чашка нежирного творога: 28 граммов
    • 1 мерная ложка протеинового порошка: 25 граммов
    • 3 ломтика тофу: 24 грамма
    • 3 унции рыбы: 22 грамма
    • 3 унции сейтана: 21 грамм
    • 6 унций греческого языка йогурт: 18 грамм
    • 30 грамм соевых орехов: 12 грамм
    • 1/2 стакана фасоли пинто: 11 грамм
    • 30 грамм тыквенных семечек: 9 грамм
    • 1 унция арахиса : 7 грамм
    • 1/2 стакана чечевицы: 9 грамм
    • 1/2 стакана эдамаме: 9 грамм
    • 1 стакан нежирного молока: 8 грамм
    • 1 стакан соевое молоко: 8 граммов
    • 1 большое яйцо: 6 граммов
    • 1 унция обезжиренного сыра: 6 граммов

    Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, у вас есть много растительных белков на выбор.

    # 3 Содержит полезные жиры

    Как и белок, диетический жир дольше сохраняет чувство сытости. Согласно многочисленным исследованиям, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов способствует сжиганию жира. А замена насыщенных жиров моно- и полиненасыщенными жирами, полезными для сердца, снижает риск хронических заболеваний. Выберите один из следующих вариантов:

    • Авокадо
    • Оливки
    • Растительные масла
    • Орехи
    • Семена
    • Масло ореховое 14

    Здоровая диета для мужчин старше 40 лет включает полезные для сердца жиры при каждом приеме пищи и большинстве перекусов.

    # 4 Богат антиоксидантами

    Антиоксиданты помогают бороться со старением, поскольку эти питательные вещества защищают клетки вашего тела от окислительного стресса и могут помочь снизить риск хронических заболеваний. Следующие продукты и питательные вещества богаты антиоксидантами:

    • Кофе
    • Зеленый чай
    • Черный чай
    • Витамин С (цитрусовые, красный перец и листовые зеленые овощи)
    • Витамин Е (масла, орехи и семена)
    • Витамин А (красные фрукты и овощи)
    • Ресвератрол (виноград, красное вино и ягоды)
    • Гранаты
    • Яблоки
    • Куркумин (куркума)
    • Селен (грецкие орехи, рыба и моллюски)
    • Изофлавоны (соевые продукты)

    Для достижения наилучших результатов выбирайте разнообразные продукты, борющиеся с возрастом и богатые антиоксидантами.

    # 5 Это контроль калорий

    Контроль калорий — ключ к поддержанию здоровья, особенно для мужчин старше 40 лет. Американцы на 2020 год выглядят следующим образом:

    • Энергетические потребности для потери веса у мужчин: от 1500 до 1800 калорий
    • Потребности в калориях для малоподвижных людей мужчин старше 40 лет: от 2000 до 2200 калорий
    • Энергетические потребности для умеренно активных мужчины старше 40 лет: от 2200 до 2600 калорий
    • Рекомендации по калориям для активных мужчин старше 40 лет: от 2400 до 2800 калорий

    Чтобы сохранить потребление калорий в рамках этих суточных доз, отслеживайте калории с помощью приложения или просто разделите свою тарелку на четверти.Заполните:

    • Половину тарелки с овощами
    • На четверть тарелки с белковой пищей
    • На одну четверть тарелки с богатыми клетчаткой крахмалом
    • Небольшая часть тарелки со здоровыми жирами

    Примеры питательных крахмалов включают цельнозерновые, бобовые, горох, кукурузу и сладкий картофель.

    Примерное меню для мужчин старше 40 лет

    Примерное меню, которое является частью диеты для мужчин старше 40 лет и минимизирует признаки старения, включает:
    Завтрак
    

    • Яичный омлет со шпинатом, грибами и красным перец
    • Апельсин среднего размера
    • Вареная овсянка с грецкими орехами
    • Кофе или чай

    Закуска

    • Шейк из сывороточного, соевого или горохового протеина с ягодами и миндальным маслом
    42 Обед
    • Листовой зеленый салат с помидорами черри, куриной грудкой на гриле (или тофу или тунцом), фисташками, семенами тыквы, клубникой и заправкой на масляной основе
    • Запеченный сладкий картофель
    • Кофе или чай

    Закуска
    

    Ужин

    • Вареная киноа
    • Жареный лосось
    • Спаржа, смешанная с вареной морковью
    • Кофе или чай

    Закуска (по желанию)

    • Соевое молоко или обогащенное белком миндальное молоко плюс грецкие орехи ИЛИ эдамаме ИЛИ коктейль из сывороточного или горохового протеина
    Здоровые рецепты для мужчин старше 40 лет

    Если Если вы ищете питательные рецепты для борьбы со старением для мужчин старше 40 лет, вам следует начать со следующего списка:

    # 1 Жареная в духовке брюссельская капуста
    Добавьте жареную в духовке брюссельскую капусту к любому обеду или ужину. получайте ежедневную дозу зеленых овощей и полезных для сердца масел.

    В рецепте всего четыре простых ингредиента: брюссельская капуста, оливковое масло, соль и перец.

    Просто смешайте все ингредиенты, запекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту от 35 до 40 минут и наслаждайтесь! Подавать с жареной курицей, индейкой, рыбой или тофу в качестве основного блюда.

    # 2 Суп из чечевицы

    Этот рецепт супа из чечевицы богат клетчаткой, белком, полезными жирами и антиоксидантами.

    Ешьте как основное блюдо или закуску. Основные ингредиенты: чечевица, морковь, помидоры, оливковое масло, лук, сельдерей, бульон и приправы.

    Просто приготовьте морковь, сельдерей и лук на оливковом масле, добавьте остальные ингредиенты, доведите до кипения и тушите примерно 35-40 минут.

    # 3 Горчица с травами Запеченный лосось

    Какой лучший способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке и повысить уровень омега-3, чем выбрать этот рецепт запеченного лосося с горчицей в качестве следующего основного блюда. Основными ингредиентами являются лосось, оливковое масло, помидоры, лук-шалот и приправы. Просто приправьте лосось маслом, овощами и приправами, заверните в фольгу и запекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту примерно 25 минут.

    # 4 Пудинг из семян чиа

    Если вам хочется чего-нибудь сладкого, богатого антиоксидантами и другими важными питательными веществами, попробуйте этот рецепт пудинга из семян чиа вместо традиционных десертов. В его состав входят миндальное молоко, греческий йогурт, семена чиа, клубника и миндаль. Этот простой рецепт богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Просто смешайте все ингредиенты, охладите пудинг и подавайте охлажденным!

    # 5 Салат из авокадо с гарниром

    Если вы ищете насыщенный салат, богатый клетчаткой и антиоксидантами, который помогает контролировать вес и минимизирует признаки старения, попробуйте этот восхитительный рецепт салата из авокадо.Авокадо, помидоры, сладкий перец, лук, сок лайма и приправы входят в список ингредиентов. Просто смешайте авокадо с овощами, аккуратно добавьте сок лайма и приправьте солью и перцем!

    # 6 Салат с артишоками и тунцом

    Этот салат из артишоков и тунца — отличный обед, богатый белками и клетчаткой, который сохранит сытость в течение всего дня. Он также богат полезными для сердца жирами омега-3. В его состав входят белая фасоль, тунец, сердца артишока, сельдерей, лук, оливковое масло и приправы.Смешайте все ингредиенты, поставьте в холодильник примерно на 45 минут и подавайте на кровать или на зелень!

    # 7 Ziti, запеченная с цветной капустой
    Чтобы снизить потребление рафинированных углеводов, которые могут накачать нежелательные килограммы, замените пасту цветной капустой в этом восхитительном рецепте цити, запеченном из цветной капусты, который богат белком и клетчаткой. В его состав входят цветная капуста, помидоры, томатная паста, лук, оливковое масло, нежирная говядина, гвоздика, другие приправы, а также сыры рикотта, моцарелла и пармезан. Выпекайте ингредиенты при температуре 375 градусов по Фаренгейту примерно 25 минут после того, как вы приготовили мясо и лук, дайте блюду остыть и наслаждайтесь!
    # 8 Цыпленок по-гречески

    Добавьте изюминку к традиционной курице-гриль, попробовав этот рецепт курицы с начинкой по-гречески. Он богат насыщающим белком, клетчаткой и питательными микроэлементами, необходимыми для минимизации признаков старения у мужчин старше 40 лет.

    В его состав входят оливковое масло, лимонный сок, лимоны, курица, гвоздика, цукини, помидоры, красный лук, фета, моцарелла и приправы.

    Просто нафаршируйте курицу смесью масла и лимонного сока, овощей, лимонов и приправ. Сверху посыпьте сыром, запекайте при температуре 400 градусов по Фаренгейту около 25 минут, украсьте укропом и петрушкой и наслаждайтесь!

    # 9 Тако с курицей и авокадо
    

    Замените традиционные оболочки тако половинками авокадо, чтобы приготовить вкусный, питательный обед или закуску, богатую белком, полезными жирами, витаминами и минералами.

    Ингредиенты в этом рецепте тако с курицей и авокадо включают разрезанные пополам авокадо, курицу-гриль, черную фасоль, кукурузу, приправы для тако, сыр (по желанию) и заправку для ранчо (по желанию).

    Наполните половинки авокадо оставшимися ингредиентами, жарьте около 2 минут и наслаждайтесь!

    # 10 Чаша для черных креветок

    Комбинируйте богатые белком креветки с цельнозерновым коричневым рисом, овощами и авокадо в этом рецепте чаши для черных креветок, чтобы получить разнообразные макро и микроэлементы, необходимые для поддержания здоровья и идеального веса , и бороться со старением.

    В состав этого блюда входят креветки, коричневый рис, оливковое масло, приправы, кукуруза, красный перец и сок лайма.Приготовьте креветки и рис в соответствии с инструкциями по рецепту и подавайте с салатом из кукурузы, красного перца, кинзы и ломтиками авокадо.

    # 11 Бальзамический цыпленок и спаржа

    Куриная грудка, спаржа, помидоры, бальзамический уксус, горчица, чеснок и оливковое масло входят в список ингредиентов этого рецепта бальзамической курицы и спаржи, который является прекрасным дополнением к любой диете. для мужчин старше 40 лет.

    Приготовьте курицу на сковороде на среднем огне, добавьте овощи и полейте заправкой винегрет, прежде чем закончить готовить это восхитительное блюдо.Он богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами.

    # 12 Lemon Garlic Mahi Mahi
    Mahi Mahi — отличный источник белка, когда вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес, сжигать жир или наращивать мышцы. Подавайте этот рецепт махи махи с лимоном и чесноком с коричневым рисом или киноа, а также с различными богатыми антиоксидантами красными или зелеными овощами.

    В состав блюда входят филе махи махи, сливочное масло, оливковое масло, лимонный сок и приправы. Обжарьте филе в масле на среднем или сильном огне и полейте соусом из сливочного масла, лимонного сока и чеснока.

    # 13 Куриная запеканка Harvest

    Эта полезная для сердца рецептура куриной запеканки из урожая богата белком, клетчаткой и микроэлементами, борющимися со старением. В его состав входят дикий рис, курица, морковь, оливковое масло, лук, сладкий картофель, брюссельская капуста, куриный бульон, миндаль, клюква и приправы.

    Просто приготовьте курицу и овощи и выложите все ингредиенты в форму для запекания. Выпекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту около 20 минут, дайте блюду остыть и наслаждайтесь!

    # 14 Чаша для яичных рулетов

    Этот рецепт миски для яичных рулетов, богатый белком, клетчаткой, витаминами и минералами, обязательно понравится всей вашей семье.

    В состав входят свинина, лук, капуста, морковь, семена кунжута, масло, чеснок, имбирь и соевый соус.

    Если хотите, можете заменить свинину курицей! Готовьте мясо и овощи в масле, соевом соусе, семенах и приправах и наслаждайтесь!

    # 15 Caprese Zoodles

    Вместо традиционной пасты попробуйте лапшу из цуккини с низким содержанием углеводов в рецепте капрезе из зудлес. После того, как вы сделаете цуккини спиральными формами, добавьте их в масло, приправы, помидоры черри, моцареллу, базилик и бальзамический уксус, чтобы насладиться этим восхитительным закусками или гарниром, богатыми клетчаткой, витаминами и минералами!

    Собираем все вместе

    Не существует универсальной диеты для мужчин старше 40 лет, но следование приведенным выше советам минимизирует ранние признаки старения, позволяя вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Основная тема — есть различные богатые антиоксидантами:

    • Фрукты
    • Овощи
    • Цельнозерновые
    • Здоровые жиры
    • Белки
    • Молочные продукты, богатые кальцием растительное молоко

    Регулярное употребление этих продуктов помогает контролировать общее потребление калорий и снижает риск заболеваний. Чтобы добиться максимальных результатов, делайте много упражнений и спите ежедневно. Подпишитесь на бесплатный однодневный план питания Fit Father Project, чтобы получить дополнительные советы и рекомендации о том, как составить идеальную диету для мужчин старше 40 лет, которая будет устойчивой в долгосрочной перспективе! Или присоединяйтесь к нашей флагманской программе FF30X, лучшей программе похудания, специально разработанной для занятых мужчин.

    Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

    Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания, а также интернатуру по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

    До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

    Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

    * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед принятием решения о здоровье Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о составлении диеты для мужчин старше 40 лет.

    Как похудеть к 30 годам: 5 лучших советов

    Похудеть в любом возрасте — непростая задача. Но особенно тяжело похудеть в 30 лет. Умный план похудания для женщин старше 30 лет может занять много времени и сил. И особенно сложно найти дополнительное время на этапе жизни, когда карьера и семья являются главными приоритетами.

    Так разве невозможно похудеть женщине в возрасте 30 лет? Точно нет! Это просто требует планирования и организации. Используйте эти советы, специально разработанные для решения уникальных проблем, с которыми вы сталкиваетесь, когда пытаетесь похудеть в 30 лет и старше.

    Выявление и устранение препятствий

    Каждый сталкивается с некоторыми препятствиями в процессе похудения, но когда вам за 30, проблемы, скорее всего, будут связаны со временем. Нехватка времени из-за работы и семейных обязанностей может помешать вашим лучшим усилиям по снижению веса.

    Чтобы выиграть битву за похудание, вам нужно знать, с чем вы боретесь. Практически любой барьер, включая нехватку времени, можно преодолеть. Но вы должны знать, что это такое, прежде чем сможете разработать план действий.

    Решение: В начале процесса похудания выделите не менее 20 минут, чтобы определить свои препятствия для похудания. Этот простой шаг сэкономит вам время и силы от неудач в будущем.

    Как только вы определите препятствия, их станет легче преодолеть. Если не хватает времени, попросите помощи в уходе за детьми или домашних делах, чтобы у вас было время для приготовления здоровой еды и регулярных домашних упражнений.

    Понимание мышц и метаболизма

    Если вы хотите сохранить здоровый метаболизм, чтобы похудеть к 30 годам, вам необходимо поддерживать мышцы.Ариан Хундт тренирует женщин с 30 с лишним лет в рамках своей 4-недельной программы похудания Slim & Strong в Нью-Йорке. Она говорит, что 30-летним женщинам нужно быть особенно осторожными с наращиванием и сохранением мышечной массы, чтобы поддерживать здоровый обмен веществ.

    «Женщины начинают терять мышечную массу в возрасте 30 лет, — говорит Хундт. — Если эта мышца не подвергается нагрузке и не поддерживается регулярными тренировками, потеря мышц замедлит метаболизм».

    Решение: Включите тренировки с отягощениями в свои тренировки.Если вы не можете попасть в спортзал, есть простые силовые тренировки, которые можно выполнять дома. Короткие интенсивные тренировки также помогут вам сжечь больше жира.

    Перестаньте влюбляться в причудливые диеты

    Хундт объясняет, почему причуды диеты могут причинить вред. «Если вы сидите на диете до 30 лет, скорее всего, ваш метаболизм нарушен. С каждой новой попыткой диеты вы можете переводить свое тело в режим голодания и все труднее и труднее терять вес », — говорит она.

    Решение: Ваш первый шаг к здоровому питанию — это оценить суточное потребление калорий.Вы также должны вести дневник питания перед диетой. Затем убедитесь, что вы едите достаточно белка, чтобы поддерживать здоровый обмен веществ, ограничить потребление сахара и контролировать потребление углеводов, чтобы оставаться бодрым и сытым в течение дня.

    Организуйтесь

    Может показаться, что жизнь наладится, когда дети станут старше или когда ваша карьера станет более устойчивой, но это не так. Пришло время выработать привычки здорового образа жизни, которые помогут вам похудеть и сохранить его на всю жизнь.

    Решение: Планирование питания для похудения — это одна из тех процедур, которые вам необходимо установить, когда вы худеете после 30 лет. Выделяйте один день в неделю, чтобы покупать здоровую пищу, готовить еду на всю неделю и настраивать ваш холодильник со здоровыми закусками. Вы даже можете запланировать свои тренировки. Попросите членов семьи сделать эту привычку приоритетной.

    Управляйте стрессом

    Ваши 30-е годы могут быть самым напряженным временем в вашей жизни.Проблемы с воспитанием, карьерой и отношениями могут мешать вам спать по ночам. Даже простая диета может вызвать стресс. Эти проблемы могут вызвать проблемы, если их не решить. «Жизненный стресс может бросить вызов вашему метаболизму, активизируя реакцию на стресс и, в свою очередь, откладывание жира, — говорит Хундт, — поэтому баланс в образе жизни является ключевым фактором».

    Решение: Заручитесь поддержкой друзей и семьи. Обратитесь к сертифицированному специалисту, если вы считаете, что стресс мешает вам похудеть.Взаимодействие с другими людьми

    Слово Verywell

    Если вы занятая женщина, пытающаяся похудеть после 30 лет, у вас может возникнуть соблазн потеснить свое здоровье и вес. Или вы можете сесть на первую диету, которую увидите в журнале по особому случаю, например, свадьбе или воссоединению класса.

    Но ваши решения теперь имеют реальные долгосрочные последствия. Сделайте лучший выбор для здоровья и благополучия на протяжении всей жизни. Похудение для женщин после 30 лет возможно при организованности, поддержке и здравом смысле.

    .

    No related posts.