Правильное питание для воркаутеров: Правильное питание для воркаутеров | Похудение Тут

Турник и питание спортсмена.

Питание турникмена сильно зависит от нагрузок и от результата которого он хочет достичь.

1

Как еда влияет на тренировки

При работе с отягощением, спортсмен развивает силу и мышечную массу. Возникает потребность в белке как в строительном материале и жире как в источнике энергии. Для таких тренировок подойдут следующие продукты: творог, кефир, яйца, белковые коктейли, орехи и бобы. Конечно не стоит пренебрегать фруктами при интенсивной силовой нагрузке, просто для наращивания массы должно преобладать белковое питание и протеиновые добавки. В случае когда спортсмен интенсивно работает с собственным весом, развивает выносливость мускул, например на турнике, диета меняется. Увеличивается количество углеводов, энергии которых хватит на пару часов тренировок (употреблять углеводные изотоники на протяжении занятия). Продукты: фрукты, овощи, хлебобулочные изделия.

2

В чем сила? Фрукты и сухофрукты

Многие профессиональные спортсмены выбрали для себя натуральный источник углеводов — фрукты. Фрукты — натуральный сахар, кладезь естественных витаминов, энергия. Продукты, которые стоит употреблять перед тренировкой на перекладине, для восполнения организма энергией:

Бананы

Без сомнений, бананы являются одним из самых «энергичных» фруктов. Он содержит полезные смеси сахаров, которых нет в искусственном спортивном питании. Благодаря клетчатки и витамину B6, бананы дают мощный питательный заряд. В последнее время спортсмены взяли за привычку съедать по 2 банана перед занятиями, тем самым восполняя запасы энергии перед предстоящей тренировкой. Сухофрукты: инжир, финики, курага, чернослив

Инжир

Является питательным фруктом, так как по содержанию полезных веществ, он превосходит большинство других фруктов. В инжире содержится целый букет витаминов и микроэлементов, способствующие правильной работе сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной и пищеварительной системы.

Полезные вещества Содержание витаминов в инжире: А, B1, В2, В6, С, РР

Микроэлементы инжира: каротин, калий, магний, железо, кальций, фосфор, а также большим содержанием целлюлозы и ферментов.

Финики

Благодаря большому сочетанию сахаров, финики позволяю быстро восполнять физическую силу и энергию. Финики весьма полезны для развития мышечной системы, благодаря содержанию витамина B. При физическом переутомлении, финики позволят довольно быстро восстановить силы и энергию.

3

Зелень и овощи

Овощи являются одним из самых полезных и незаменимых продуктов питания для человека. Свою популярность они заслужили благодаря отличной усваиваемости, низкой калорийности, богатому набору питательных веществ, без которых невозможно нормальная жизнедеятельность организма. Обязательно включите в рацион обильное количество зелени и овощей.

4

Орехи и тренировки

• Это кладовая полезных веществ, необходимых для полноценной работы организма: минералов, витаминов, белков, клетчатки, незаменимых жирных кислот, причем их баланс в каждом виде орехов уникален. По минеральному составу орехи в 2-3 раза богаче фруктов.
• Жиры, из которых на 60-70% состоят орехи, не содержат «вредный» холестерин.
• Ядра орехов являются ценнейшим источником идеального белка, который может быть отличной заменой животному белку, особенно это важно в вегетарианском питании.

5

Как питаться занимающимся на турнике

Если цель занятий – наращивание мышц, то в день нужно съедать 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Важно помнить, что мышцы растут, если углеводов в организме в избытке, то есть их в пище должно быть 6-8 грамм на 1 килограмм веса. За запас энергии в организме отвечают жиры. Спортсмену нужно порядка 1 грамма жиров на 1 килограмм веса в день, но не более того,

иначе в крови вырастет уровень холестерина и начнется ожирение. Для роста организма и достаточного иммунитета нужны витамины, а для построения тканей и поддержания равновесия внутренней среды организма – минеральные вещества. Принимать пищу следует как минимум 4 раза в день. Чтобы добиться интенсивного роста мускулатуры, питание дополняют протеиновыми коктейлями. Но для идеального результата нужно соблюдать баланс между физическими упражнениями, правильным питанием и достаточным отдыхом . Не стоит принимать пищу как минимум за час перед тренировкой и примерно два часа после нее, а в жидкости себя можно не ограничивать.

Воркаутер Виталий Фещук — интервью, программа тренировок, инстаграм, фото, питание

В интервью Sport24 Виталий рассказал, как добился своих невероятных силовых показателей, отметил важность питания и не обошел стороной тему запрещенных препаратов.

— Для тех, кто не знаком с твоими достижениями: чего ты достиг в последнее время в воркауте?

— Из последних результатов наиболее интересными считаю подтягивание с дополнительным весом 125 кг на одно повторение, отжимания на брусьях с дополнительным весом 165 кг и «выход силы» на две руки с дополнительным весом 50 кг.

— Твои антропометрические данные не самые типичные для воркаутера — почти 100 кг мышц. В чем секрет?

— Да нет никакого секрета. Мне очень повезло с генетикой, я веду здоровый образ жизни, с детства занимаюсь спортом и продолжаю упорно работать над собой.

— Наверняка воркаут не сразу пришел в твою жизнь?

— В целом я на турниках и брусьях с семи лет, а заниматься этим целенаправленно начал с 2012 года. Начал пробовать себя в упражнениях с дополнительными весами и пришел к стритлифтингу, где, на мой взгляд, у меня неплохо получается.

— В силовых видах спорта есть «база», на которой строится все. Может ли в воркауте или стритлифтинге человек добиться каких-то достижений, если у него, к примеру, травмированы плечи?

— База в воркауте — подтягивания, отжимания и отжимания на брусьях. Если есть травмы, то нужно сначала пройти реабилитацию и восстановиться, а затем приступать к тренировкам в воркауте. Достичь каких-то высот? Нет ничего невозможного.

— Тебя часто называют «Украинский Халк», тебе нравится твое прозвище?

— Я достаточно нестандартный для своего вида спорта, большой рост, большой вес, а то, как меня называют — однозначно нравится. Приятно, что люди сравнивают меня с супергероем, который обладает сверхчеловеческими способностями.

— Как ты питаешься?

— Не ем ничего необычного — питаюсь как все обычные люди, но при этом соблюдаю норму БЖУ (белков, жиров и углеводов. — Sport24). Ем по минимуму вредную пищу, которая может сказаться на моих спортивных результатах. Плюс я ем много и часто.

— Сейчас многие фитнес-блогеры стараются как-то хайпануть, участвуют в боях ММА, дают друг другу пощечины, как ты к этому относишься?

— Да, такое привлечение внимания способно дать большой приток аудитории, но в то же время — это нецелевая аудитория. Я для себя считаю негативным участие в подобного рода проектах. У меня есть свое направление, в котором я развиваюсь, учу людей и показываю достойные результаты.

— Как ты пришел к своему каналу на YouTube?

— Я считаю ненормальным находиться в медиапространстве и не иметь канала на YouTube, чтобы делиться своими знаниями и опытом. Сейчас активно показываю и рассказываю, как выполнять те или иные элементы.

— При создании контента есть какой-то ориентир?

— Нет, особо ни за кем не слежу, разве что в инстаграме. В своих роликах на YouTube делаю упор только на свой опыт и достижения как спортсмена, а также достижения подопечных и собственный тренерский опыт. А из сторонних роликов смотрю обычно то, что есть в рекомендациях.

— У тебя есть интересы, помимо спорта?

— Да, у меня есть хобби — рисование и музыка, но ни в одной из этих сфер я особо не преуспел, потому что спорт занимает огромное количество времени. Сейчас мне интересна психология, которая очень помогает развиваться как в спорте, так и в медиапространстве.

— Есть ли планы развития на ближайшее время?

— У меня нет ни плана развития, ни какого-то контент-плана, никогда этого не делал. Я просто делюсь с людьми своим опытом, и они следят за этим, обмениваются мнениями и задают свои вопросы. Никогда не раскручивал и не накручивал подписчиков или просмотры.

— В сети твои достижения связывают с приемом запрещенных препаратов. Как к этому относишься?

— Поначалу мне это нравилось, ведь люди реально считали, что невозможно добиться таких результатов без химии. Позднее это стало задевать, а сейчас мне все равно. Есть те, кто будет свои неудачи оправдывать тем, что кто-то играет не в чистую. Но многим из них даже с допингом подобных результатов не достичь. Критика будет всегда, я просто это принял как данность.

— Сейчас воркаут уже не так популярен, как раньше. Не думал осваивать какие-то другие виды, чтобы оставаться в тренде?

— Я понимаю, что уже никогда не будет так, как было в самом начале, когда этот спорт только появился. Но я люблю то, что делаю, и мне интересно именно в этом виде. Перепрофилироваться не планирую и буду дальше продвигать воркаут. Тем более что многие атлеты силовых видов спорта сейчас осваивают движения стритлифтинга и пробуют поднимать большие веса на турниках и брусьях.

— Ты достаточно известен, не думал ли создать собственный бренд или зал открыть?

— В плане открытия зала сейчас можно столкнуться с серьезными сложностями. Это рискованно во время пандемии. Тренировки онлайн сейчас гораздо эффективнее и прибыльнее. Что касается собственного бренда, то задумки такие есть, но конкретно пока ничего сказать не могу.

Спорт питание для workout и паркур, какое спортивное питание бывает

Очень часто многие думают, что питание — это для бодибилдеров только, а всем остальным можно есть что угодно. И это большая ошибка. Сегодня мы будем говорить не совсем о питании, а о спортивных добавках, которые могут улучшить ваш дневной рацион. Рассмотрим то, что действительно работает, что бесполезно, что исключительно рекламный продукт. Также разберем основные виды добавок и как их употреблять.

Итак, первое, что стоит понять — спортивное питание — это добавка к рациону (никак не заменитель питания). Спортивное питание нужно не только тем, кто качается, а вообще для всех, кто тренируется любой физической активностью. Тем более, для тех, кто занимается серьезными нагрузками, например, боевыми искусствами, очень важно получать максимальное кол-во всех элементов питания. К стати, вы можете получить уроки бразильского джиу джитсу теперь на сайте bjjrussia.ru и узнать подробней об искусстве джиу-джитсу.

Если у вас есть доступ к хорошим молочным и мясным продуктам (не из магазина), то вам не нужны никакие добавки, но если вы живете в городе и покупать продукты можете только в магазинах, то спортивное питание поможет восполнить недостаток белка и других элементов в организме.

Есть еще один миф по поводу спортивного питание — что это синтетическая химия, что от него отказывают почки и печень и оно чрезвычайно вредное. Ну, во-первых, хорошее спортивное питание производят из сыворотки и других натуральных продуктов молочной продукции. Эта продукция очень дешевая, но при этом в сыворотке очень много полезных веществ, поэтому производители покупают ее в больших количествах и различными методами (например, ультрафильтрации) вытягивают оттуда самые полезные вещества. Спортивное питание производят уже много лет, многие принимают его годами, и пока никто не умер, ни у кого печень не отказывала.

Давайте разберем, какое питание 100% доказано, что оно эффективно и безопасно.

Протеин

Да, самый обычный протеин. Также еще есть гейнеры, это те же протеины, но к ним добавлены еще и углеводы и другие добавки. Протеин — это концентрированный белок, тот же самый, что и в молоке, мясе. В чем его преимущество? Только в том, что он удобный. Например, после тренировки вам нужно «накачать» организм белком, вы конечно можете принести на тренировку полкило мяса, начать его тушить там, мариновать и т.д., а можно просто взять шейкер, воду и протеин. Обычно в порции протеинового коктейля содержится 25-30 г белка, это столько же, сколько и в парочке куринных грудок или в литре кефира, при этом, этот белок уже очищенный и быстро усваивается.

Протеины бывают разные, зависит от того откуда их производят (сывороточный, яичный, соевый). Самым легко усваиваемым считается сывороточный. Среди них также есть деление по способу обработки. Самым лучшим и чистым считается изолят. Также есть концентрат и гидролизат.

Концентрат получают путем пропускания сыворотки через мельчайшее сито, которое задерживает молекулы белка.  Изолят получают путем более сложной фильтрации или же ионного обмена. Гидролизат путем реакции гидролиза.

Концентрат — это самый дешевый сывороточный протеин, но в нем много примесей, изолят же может иметь до 95% белка. Гидролизат — тоже очень чистый продукт, но весьма дорогой. Многие производители применяют маркетинговый ход, предлагают смеси из изолята, концентрата. Конечно же, такие смеси имеют в основном концентрат в составе, так что покупать их нет смысла.

Также стоит еще рассмотреть отдельно казеин. Его отличие от сывороточного протеина в том, что когда он поступает в желудок, он превращается в сгусток, который переваривается долгое время. Это может быть оправданным при приеме казеина на ночь, тогда долгое время во время сна казеин постепенно обеспечивает организм белками.

Итак, лучше всего покупать сывороточный изолят, при желании также можно купить казеин и принимать его на ночь, но я предпочитаю на ночь есть натуральные продукты (творог например)

Гейнеры.

Как и говорил ранее, гейнеры — это смеси протеина и углеводов, причем углеводов в них гораздо больше. Гейнеры принимают те, кто хочет быстро повысить свою массу. Углеводы — это энергия и когда вы принимаете гейнеры, то у вас создается переизбыток этой энергии, которой некуда деваться, остается только перейти в массу + белок, который входит в состав, помогает построить мышцы.

Лично я считаю гейнеры бесполезными. Потому что гораздо проще купить более дешевый, чем гейнеры, но качественный протеин и принимать его с натуральными продуктами, которые содержат много углеводов. Это каши, макароны, бананы и т.д. Т.е. покупая гейнер, вы основную часть денег отдаете за сахар, а не за протеин.

BCAA и аминокислоты.

Это почти тоже самое, что и протеин, но уже расщепленный до уровня аминокислот. Покупать этот продукт, если вы не проф. бодибилдер особо нет смысла. Слишком дорого выходит, лучше взять хороший протеин. Единственная польза от BCAA может быть тогда, когда вы хотите похудать, при этом оставив по максимуму мышечную массу (так званный процесс сушки). Тогда BCAA поможет вам бороться с процессом катаболизма (расщепления мышц), сохраняя мышечную массу и сжигая жир.

Креатин

 

Одна из немногих добавок которые доказано эффективны. Правда не для всех. Все дело в том, что креатин итак вырабатывается в организме и играет большую роль в энергообмене и работе мышц. И у некоторых людей его вырабатывается достаточно много, поэтому организм не восприимчив к внешнему креатину. Но обычно, при физических нагрузках естественные запасы креатина расходуются быстрее и принимая эту добавку, мы помогаем организму быстрее восстановиться, увеличить силу, выносливость и т.д.

Как покупать спортивное питание

Сейчас очень много подделок, очень много компаний-производителей, поэтому стоит придерживаться простых правил, чтобы купить качественный продукт.

• покупать только продукцию американских компаний (так как в Америке конкуренция выше и качество соответственно тоже)
• покупать только продукцию тех компаний, которые давно на рынке
• покупать только те продукты, которые уже давно производятся, не обращая внимания на всякие супер-мега новинки
• не покупайте всякие чудо смеси, супер миксы, так вы только переплачиваете за дополнительные ненужные добавки
• покупать только в проверенных магазинах с сертификатами

Как принимать добавки

После сна вам нужно восстановиться, пополнить баланс в организме. Поэтому после сна лучше всего хорошо покушать. А через 1-2 часа можно выпить протеиновый коктейль. Если принимаете креатин, то его нужно принимать до тренировки и сразу после тренировки. Также после тренировки нужно выпить обязательно протеин. Перед сном можно выпить коктейль на основе казеина.

 

О спортивном питании — кратко и понятно

5, голосов:1

Спортивное питание и Воркаут

В данной статье я ставлю для себя задачу уточнить или же отчасти пролить свет на вопрос использования спортивного питания в такой дисциплине как Воркаут. Первым делом следует определить цели этой дисциплины. Воркаут является более творчески ориентированным видом спорта, нежели направленным на достижение определенного результата в виде нарощённой мышечной массы или предельных силовых показателей. Однако он не исключает все вышесказанное. Целью Воркаута является свобода от рамок тренировочных программ, места проживания, окружения, которое не предоставляет стандартных возможностей для полноценной тренировки. Философия Воркаута – свобода и творческое использование ресурсов среды.

Собственно, отсутствие мест для тренировки и четкого представления как, сколько раз и чем построить и укрепить свое тело привлекает довольно широкий контингент лиц в это спортивное движение. Кто-то остается в нем, кто-то уходит, забросив это занятие после 3-5 месяцев сбивчивых тренировок. Частыми гостями характерных тренировочных мест являются молодые люди школьного возраста, часто не имеющие достаточных денежных средств на покупку абонемента в спортзал и различных спортивных добавок. Довольно часто начинающие “спортсмены” не имеют ни малейшего представления как работает их организм, в чем заключается принцип тренировки. Разумеется, многие не знакомы с целями Воркаута и выполняют упражнения с ожиданием иного результата. Упражнения носят беспорядочный нерациональный характер с соответствующим эффектом. Результатом этих действий является прекращение занятий, либо поиски решения в покупке спортивного питания (чаще всего при отсутствии минимальной информации об этой легендарной панацеи).

Успех любой деятельности зависит от ее правильной организации, планировании и учете важной информации. Неудовлетворительные результаты являются следствием хаотичного, неаналитичного поведения. При отсутствии или неудовлетворительном росте спортивных показателей следует проанализировать процесс тренировки. Причинами неудач могут быть нерегулярность, малая или слишком высокая нагрузка, неправильное выполнение, нерегулярное и неправильное питание. При правильном учете и устранении этих ошибок спортивное питание может вовсе не понадобиться. Однако, вследствие неудобного рабочего графика, типа телосложения и некоторых других обстоятельств многим людям не всегда удается восполнить баланс питательных веществ в необходимом объеме. Здесь на помощь приходят Протеин и Гейнер различных сортов и вкусов. В них содержатся необходимые микроэлементы, аминокислоты и витамины, способствующие ускоренному восстановлению после тренировки. Данные добавки не являются “химией”, повышающей показатели за счет анаболического действия гормонов, это концентрированная еда. Принимая их после тренировки можно увеличить прирост мышечной массы.

Тут мы подходим к сути вопроса о применении “спортпита” в рамках Воркаута. В Воркауте преобладают упражнения с собственным весом, которые имеют смысл в плане прироста массы на первых этапах. Поскольку основой роста мышц является стресс (нагрузка, доселе не известная мышцам), который заставляет приспособиться мышцу к новым запросам ситуации путем увеличения. Рост мышц не всегда может быть достигнут при работе только лишь со своим весом. При длительных тренировках без отягощения происходит увеличение выносливости, масса же остается на старых показателях. Этот кризис приводит к необходимости выбора: Воркаут или Спортивный зал. Поскольку большинство “воркаутеров” не являются действительными сторонниками его идеологии их выбор падает на путь увеличения массы и силовых показателей.

Наибольшую эффективность спортпит оказывает именно в сочетании с “железными” тренировками. Поэтому основным потребителем добавок является посетитель тренажерного зала. Применение в рамках Воркаута является менее популярным, но имеет место быть. Помимо белковых смесей в разряд добавок входят средства для увеличения выносливости и взрывной силы мышц и дополняющие действие базовой “протеиновой артиллерии”. Люди, принципиально предпочитающие наращивание выносливости, не имеющие цель прибавки массы, могут пользоваться именно этим видом спортивного питания.

В заключении стоит сказать, что использование спортивных добавок независимо от вида спортивной дисциплины требует правильного подхода. Под правильным подходом я имею в виду адекватную дозировку соответственно весу (информация доступна на упаковке, в интернет-сообществах или на сайте производителя), цикличность употребления и адекватное соблюдения режима питания (завтрак, обед, ужин). Верно учтя основные моменты тренировочной деятельности и пищевого распорядка можно достичь желаемого результата не зависимо от специфики телосложения. В случае высокой мотивации на определенный результат следует проконсультироваться с врачем-диетологом и со специалистом по тренировочным программам. Полученный эффект от соблюдения данных рекомендаций в конечном итоге позволит с лихвой компенсировать потраченные деньги и усилия.

Следующая статья называется: Кто такие турникмены?. Интересно?

5 основных спортивных добавок — Street Workout

Запутались в многообразии препаратов, представленных на рынке спортивного питания? Сбиты с толку многообещающей рекламой удивительных свойств продукта? Тогда мы расскажем вам, какие препараты следует использовать и почему. Люди приобретают много разных продуктов, полезных и не очень, и зачастую мы принимаем куда больше препаратов, чем нам действительно необходимо. Выбор велик, выбрать правильный препарат непросто, да и реклама от производителей пищевых добавок утверждает, что без «уникального инновационного средства» все наши усилия пропадут даром. Не удивительно, что многие окончательно запутались в этом многообразии и уже не понимают, что именно им принимать, и зачем все это нужно. В итоге они покупают бесчисленное множество банок в надежде, что среди них попадется и та, которая принесет долгожданный результат. Правда заключается в том, что вам не нужны все эти препараты. Конечно, если вы – опытный ветеран бодибилдинга, спортсмен или просто человек, который стремится выжать максимум из возможностей своего организма, тогда вам действительно пригодятся прогрессивные нутриенты, которые помогут достичь поставленных целей. Но если вы занимаетесь «для себя» в оздоровительных целях или просто считаете себя активным человеком, которому нужны пищевые добавки, тогда вам хватит тех ключевых добавок питания, о которых далее пойдет речь. Пять ключевых добавок Конечно, каждый выбирает для себя собственные ключевые добавки исходя из индивидуальных особенностей, от препарата для суставов до креатина и поливитаминного комплекса. Однако только пять продуктов действительно имеют полное право носить титул основных элементов питания каждого спортсмена: — Креатин — Мультивитаминные комплексы — Полезные жиры — Протеин — Аминокислоты с разветвленными цепями Эти ключевые добавки должен ежедневно принимать каждый спортсмен, и в этой статье мы расскажем о значении и биологической роли этих нутриентов. Добавка № 1: Креатин Креатин – досконально изученный нутриент, эффективность которого подтверждена в ходе клинических испытаний, это один из наиболее популярных и востребованных продуктов на рынке. Креатин должен присутствовать в арсенале каждого спортсмена, как представителя силовых дисциплин, так и атлета, работающего на выносливость. В нашем организме креатин выполняет множество биологических функций, в частности, является буфером в процессе анаэробного гликолиза, участвует в транспорте АТФ во время аэробных процессов и, что самое главное, отвечает за ресинтез АТФ на фоне интенсивных анаэробных нагрузок [4; 5; 8]. Креатин – это производное аминокислоты, природное химическое соединение, которое всегда присутствует в нашем организме и депонируется, главным образом, в скелетной мускулатуре. Предельный уровень концентрации креатина в мышечной ткани составляет примерно 150-160 ммоль/кг сухого веса. Поскольку организм способен синтезировать только 100-150 ммоль на килограмм сухого веса [1], пищевые добавки действительно позволяют нам повысить концентрацию креатина в мышечной ткани. Кстати, уровень креатина в организме женщин исходно выше, чем у мужчин [3]. Лучшие добавки с креатином — Optimum Micronized Creatine — MusclePharm Creatine — Twinlab Creatine Fuel Хотя в практике это и широко распространено, фаза загрузки креатином не является обязательной, поскольку после заполнения мышечных хранилищ дальнейшее усвоение и накопление продукта уже невозможно. Вопреки бытующему мнению, после заполнения мышечного депо креатином, суточного потребления в количестве 2-3 грамма вполне достаточно для поддержания этого предельного уровня. После прекращения приема креатина, уровень нутриента в мышечной ткани снижается до первоначальной концентрации примерно за 4-5 недель. Добавка № 2: Поливитаминные комплексы Здоровье человека во многом зависит от адекватного поступления в организм витаминов и минеральных элементов [2; 11]. Поскольку в современном обществе уже сформировался такой стереотип пищевого поведения, при котором многие люди испытывают дефицит витаминов и микроэлементов, дополнительный прием поливитаминных комплексов имеет колоссальное значение с точки зрения обеспечения базовых потребностей организма в этих элементах питания. Витамины – это органические соединения, которые наш организм синтезировать не в состоянии; все витамины принято делить на жиро- и водорастворимые. Минералы – это неорганические соединения, которые присутствуют в земной коре; все минералы принято делить на макроэлементы и микроэлементы [2; 11]. Лучшие мультивитамины — Optimum Opti-Men — Optimum Opti-Women — MusclePharm Armor-V — Twinlab Dualtabs Как витамины, так и минералы, выполняют в нашем организме множество функций: участвуют в процессах роста и развития, в энергетическом обмене и мышечном сокращении, содействуют работе иммунной и репродуктивной системы, помогают восстанавливаться после тренировок, играют роль буферных систем и оказывают общеукрепляющее действие [2; 11]. Чтобы улучшить рацион питания и оптимизировать работу всех органов и систем, сторонники активного образа жизни, например, спортсмены, должны получать больше витаминов и минералов по сравнению со среднестатистическими гражданами [2], поэтому им нужны поливитаминные комплексы с повышенным содержанием минералов и витаминов. Добавка № 3: Полезные жиры Липиды – именно этот собирательный термин используется для обозначения всех видов жиров, присутствующих в человеческом организме, таких как холестерины, стероиды, триглицериды и многих других. Но в рамках данного материала вместо термина липиды мы будем использовать куда более привычное название «жиры» [11]. Будучи одним из трех жизненно важных макроэлементов питания, жиры играют важнейшую роль во множестве физиологических процессов, направленных на обеспечение выживания организма, в том числе в энергетическом обмене, в работе зрительного анализатора и иммунной системы, в формировании анатомических структур, в тепловой изоляции и защите жизненно важных органов, в синтезе важнейших гормонов, таких как эстрогены и тестостерон. Лучшие добавки с омега-3 — Animal Omega — Optimum Fish Oil Жиры состоят из жирных кислот. «Полезные» жиры, также известные как мононенасыщенные и/или полиненасыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, а относятся к ним незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Добавка № 4: Протеин Протеин – главный структурный элемент организма, уступающий в количественном отношении только воде и составляющий 17% сухой массы человеческого организма. Строительным материалом для синтеза протеиновых молекул служат аминокислоты, и именно источником аминокислот являются все белки из продуктов питания. Особенно велика роль незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может получать в процессе эндогенного синтеза, а потому потребность в них должна покрываться за счет поступления с пищей. Протеиновые молекулы играют роль регуляторов, поддерживают гомеостаз, участвуют во множестве биохимических реакций и физиологических процессов, в том числе в формировании всех органов и тканей, в генерации энергии, в процессах свертывания крови (тромбообразования). Белковыми молекулами являются иммуноглобулины, которые защищают наш организм от вредоносных микроорганизмов и формируют гуморальное звено иммунитета, белковые молекулы обеспечивают кислотно-щелочное равновесие и адекватную гидратацию, отвечают за чувство насыщения. Белками являются многие гормоны и все ферменты, протеиновые молекулы регулируют и процессы мышечного роста. Поскольку значительная часть сухой массы человеческого тела приходится на мышечную ткань, очень важно получать с пищей достаточное количество белка, который является источником аминокислот для синтеза протеиновых структур скелетной мускулатуры . Согласно проведенным исследованиям, среднестатистический представитель популяции должен получать 0,8 г/кг белка ежедневно, в то время как бодибилдерам и людям, которые стремятся набрать мышечную массу, необходимы более высокие количества протеина. Если вы занимаетесь спортом в обычном состоянии, вам нужно получать около 1,0-1,2 г/кг/день, если же вы тренируетесь по утрам или в состоянии голода, потребление протеина следует повысить до 1,5-1,7 г/кг/день. Лучшие протеиновые смеси — BSN Syntha-6 — BSN Syntha-6 Isolate — Dymatize Elite Whey — Dymatize ISO-100 — Optimum Gold Standard 100% Whey Большинство из нас получает суточную норму из продуктов питания. Однако тем, чьи потребности в белковом питании превышают среднестатистические, следует дополнительно получать 20-30 г протеина с каждым приемом пищи. Есть так много не просто трудно, но и нежелательно с точки зрения здоровья желудочно-кишечного тракта. В такой ситуации прием препаратов протеина становится отличным решением проблемы – с их помощью мы можем обеспечить организм необходимым строительным материалом без потери качества. Протеиновые коктейли идеально подходят львиной доли потребителей продукта, в особенности людям, которые ведут активный образ жизни, постоянно ограничены во времени и вынуждены питаться «на ходу». Добавка № 5: Аминокислоты с разветвленными цепями Как уже упоминалось ранее, аминокислоты являются тем строительным материалом, из которого синтезируются протеиновые молекулы, а к аминокислотам с разветвленными цепями (BCAA) относятся незаменимые аминокислоты лейцин, валин и изолейцин. Наш организм не может самостоятельно синтезировать незаменимые аминокислоты, а потому мы должны получать их извне с пищей или пищевыми добавками. Лучшие добавки с BCAA — Optimum BCAA 1000 — Twinlab BCAA Fuel — BSN Amino X — MusclePharm Amino 1 Подобно протеину, аминокислоты с разветвленными цепями выполняют в нашем организме множество функций, но главным образом они участвуют в энергетическом обмене и являются источником мгновенной энергии, особенно когда истощаются запасы гликогена в мышечной ткани. Ежедневный прием 10-30 г аминокислот с разветвленными цепями поможет людям, которые ведут активный образ жизни, сохранить гликоген мышечной ткани и ускорить процесс восстановления после тренировочного стресса, особенно в условиях жаркого климата. Заключение Среднестатистический гражданин не нуждается в пищевых добавках, за исключением, возможно, поливитаминных комплексов, которые помогут предотвратить развитие дефицита витаминов и микроэлементов. А вот сторонникам активного образа жизни, спортсменам любителям и, тем более, профессиональным атлетам необходимо гораздо больше элементов питания, чем может предоставить стандартный рацион. Из всех продуктов, представленных на рынке, только пять категорий нутриентов можно по праву назвать незаменимыми, ведь они играют ключевую роль при формировании режима питания. Креатин необходим для ресинтеза АТФ и особенно важен для силового тренинга и интенсивных анаэробных нагрузок. Поливитаминные комплексы необходимы каждому, кто хочет избежать развития дефицита витаминов и микроэлементов, а сторонникам активного образа жизни нужно получать больше витаминов и минералов для покрытия физиологических потребностей своего организма. Без полезных жиров невозможен синтез гормонов и многие жизненно важные процессы, направленные на выживание. Протеин является главным структурным элементом нашего организма, уступая в количественном отношении только воде, и выполняет множество функций, направленных на поддержание гомеостаза и регуляцию физиологических процессов. Аминокислоты с разветвленными цепями являются дополнительным источником энергии и ускоряют процессы восстановления; наши клетки не могут синтезировать их самостоятельно, а потому мы должны получать BCAA с продуктами питания или пищевыми добавками. Так что, перед тем как приступать к поиску прочих пищевых добавок, убедитесь в том, что в вашем арсенале представлены все базовые, основные спортивные добавки!

Диета для воркаута. Правильное питание. Составляем меню [Лаборатория Workout]

Вроде бы есть мотивация, вроде бы есть знания о правильном питании, и пищевой дневник заводился неоднократно, и куча тренировок в интернете, но сложить все вместе и начать не получалось Участие в марафоне было для меня своеобразным пинком, потому что я уже опустила руки, в попытках взять себя в руки, начать заниматься и похудеть.

До этого я никогда не участвовала в подобных марафонах, и всё для меня было в новинку Спасибо вам огромное!!! Спасибо за победу, за то, что увидели мои старания. Мысли были всякие, пока мы все томились в ожиданиях. Я не ожидала, что смогу занять первое место. Вы не представляете, какие я испытываю чувства.

Спорить не буду, какие-то правильные продукты действительно стоят недешево, но уверяю вас, на магазинных прилавках полно вкусной и полезной еды по доступным ценам. Я поделюсь с вами своим набором бюджетных продуктов, которые всегда есть у меня дома. Каши — это важный источник энергии, сложный углевод, который надолго насыщает. Не могу сказать, что испытываю вселенскую любовь к кашам, но благодаря им могу долго прыгать и бегать без мыслей о какой-нибудь вкусняшке. К тому же они содержат оптимальное количество витаминов и нужных элементов, что делает присутствие каш в моем рационе еще нужнее.

Теперь Вы Почему вы точно похудеете летом? Только если будете сильно сопротивляться — ляжете на диван и будете объедаться мороженным — тогда и только тогда лишние килограммы не смогут обойти вас стороной! А иначе стройность и Дорогая Аллочка, большое вам спасибо за проделанную работу. С вами работать было одно удовольствие.

«Воркаут» что это?

Имея опыт в марафонах, хочу сказать, что, как правило, человек, который представляется диетологом и гарантирует похудение, не всегда Наташ, привет.

Хотела тебе сказать о том, что я закончила курс раньше по личным причинам, но также хотела выразить благодарность за твою работу, профессионализм и заряд мотивации и энергии, которыми ты меня наполняла. Очень многое в Биологические часы кожи и организма в целом: что нужно знать 0.

Доказано: чтобы похудеть, нужно есть жирные продукты 0. Больше статей.

Замороженные овощи Какие конкретно мороженные овощи — вредят, а какие конкретно — нужны для здоровья? Из-за чего не желательно готовить мороженные овощи с рисом, картошкой либо макарошками?

Минус 5 кг за марафон по символической цене Для меня всегда сложно было начать худеть. Екатерина Гладкова о пути к победе в фитнес-марафоне Участие в марафоне было для меня своеобразным пинком, потому что я уже опустила руки, в попытках взять себя в руки, начать заниматься и похудеть.

Отзыв победительницы марафона Софии Ефимовой Спасибо вам огромное!!! Больше статьей.

Лучшее за неделю. Записаться на курс.

Правильное питание для воркаутеров

Поделись своим размышлениями! Задай вопрос другим участникам форума!

Замороженные овощи, как приготовить замороженные овощи на сковороде. Посмотрели:1 Опубликовал: Administrator Комментарии: 0 Спасибок:. Гейнер для набора веса худым. Посмотрели Опубликовал: Administrator Комментарии: 0 Спасибок:.

Уже сама по себе картошка не является полезным продуктом, в каком бы виде она не была приготовлена. А от чипсов вообще от нее не ос

Программа тренировок воркаут (WorkOut): упражнения и рекомендации

Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.

Что такое воркаут?

Воркаут — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.

Главная цель воркаута — развитие силы, выносливости и координации.

Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Занятия на турнике и брусьях отлично способствуют росту мышечной массы всего плечевого пояса.

Упражнения воркаута

Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

	Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.
	Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.
	Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.
	Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.
	Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.
	Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.
	Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.
	Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.

Обучалка «Базовые упражнения в Воркауте» С чего начать.

Как уже говорилось упражнений в воркауте много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.

Рекомендации для начинающих в воркауте

• Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.
• Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.
• После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.
• Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально. Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.
• На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.
• Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).
• Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.
• Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.
• Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.
• Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.
• Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.
• Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.

Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.

Денис Минин WorkOut.

Программа тренировок для новичков воркаут

Понедельник

• Подтягивания широким хватом — 3 на максимум;
• Подтягивания обратным хватом — 3 на максимум;
• Подтягивания узким хватом — 3 на максимум;
• Австралийские подтягивания — 4 по 12;
• Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
• Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Вторник

Среда

• Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
• Подтягивания широким хватом — 4 на максимум;
• Отжимания от пола — 3 по 12;
• Планка — 4 до сильного жжения в мышцах.

Четверг

Пятница

• Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
• Отжимания на узких брусьях — 4 на максимум;
• Отжимания от пола — 4 на максимум;
• Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
• Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Суббота

Воскресенье

Тренировка рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт).

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо.

Программа тренировки для Street Workout.

Воркаут движение развивается семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

Автор: Full-Fit

Полное руководство по питанию во время тренировок [Инфографика]

Получите советы по здоровью и фитнесу на сайте Greatist.com

Полное руководство по питанию во время тренировок

Мы как никогда озабочены максимизацией наших тренировочных усилий и достижением самых быстрых результатов. Эффективные тренировки требуют полноценного питания, и эти простые рекомендации помогут сделать правильный выбор, чтобы зарядить организм энергией.

Время восстановления критично

Восстановление следует рассматривать как окно возможностей.Примерно через 30 минут после кардио организм оптимизирован для пополнения запасов энергии — гликогена в мышцах и печени. Для силовых тренировок окно увеличивается до двух часов после тренировки. Происходит синтез мышечного белка, запускающий восстановление и восстановление мышечной ткани, восполняющий жидкость и помогающий организму адаптироваться к нагрузкам во время тренировки.

Силовые тренировки

Перед тренировкой: для наращивания мышечной массы требуется готовый запас протеина для восстановления тканей. Чем больше вы будете прилагать усилий, тем больше белка вам понадобится.Углеводы должны составлять 75 процентов предтренировочного приема пищи, а белок — 25 процентов. Белок сначала необходимо расщепить на аминокислоты, чтобы мышцы использовали для восстановления и наращивания мышечной ткани. За 1-2 часа до силовой тренировки употребляйте протеин, чтобы иметь достаточный запас для предстоящей тренировки. Необходимое количество белка зависит от массы тела, уровня интенсивности, продолжительности тренировки и пола. Недавние исследования показывают, что употребления около 10-20 граммов высококачественного белка в течение 2 часов после силовой тренировки обычно достаточно для ускорения восстановления и предотвращения потери мышечной массы.

Кардио

Предтренировочное питание для кардиотренировок требует больше углеводов, чем белков. Углеводы дают вам энергию, необходимую для интенсивной тренировки. Углеводы должны составлять 75–10 процентов предтренировочного приема пищи. Углеводы очень быстро превращаются в глюкозу (энергию). Прием пищи перед тренировкой следует принимать за 30-60 минут до посещения спортзала. Добавьте белок и клетчатку, чтобы обеспечить более стабильный запас энергии на протяжении всей тренировки и предотвратить усталость, возникающую из-за потребления только углеводов.Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) медленнее высвобождают сахар в кровоток и, как правило, содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка. Как правило, оптимально употреблять их за 30-60 минут до силовой или кардиотренировки (также полезно употреблять после тренировки). Примеры включают цельные продукты, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы. Углеводы с высоким ГИ очень быстро высвобождают сахар, обеспечивая быстрый, но кратковременный прилив энергии. Лучше всего есть перед интенсивной кардиотренировкой, например, белый хлеб, белый рис и упакованные закуски.

Силовые тренировки

Ваш предтренировочный обед должен включать углеводы с низким ГИ, чтобы дать вам необходимую энергию, и продукты, богатые белком, которые нужно хранить в запасе. Примеры включают: Омлет из яичного белка со шпинатом, цельнозерновые тосты и обезжиренное или соевое молоко. Смузи из протеинового порошка, соевого или обезжиренного молока, фруктов с высоким ГИ, таких как манго, персик или ананас, и семян льна. Греческий йогурт с бананом, грецкими орехами, яблоками и медом.

Cardio

Съешьте небольшую закуску, чтобы повысить уровень сахара в крови перед тренировкой, особенно если ваша кардио-тренировка проводится перед первым приемом пищи или между приемами пищи. Примеры включают: Цельнозерновые горячие хлопья с изюмом и грецкими орехами, обезжиренное молоко и мед. Взбитые белки в цельнозерновом лаваше с нарезанным яблоком. Парфе из греческого йогурта со слоями банана, персиков и мюсли. Фруктовый смузи из соевого молока, льда, банана, клубники и меда или коричневого сахара.

После тренировки

После силовой тренировки диетический белок больше используется для наращивания мышц, а не для накопления жира. Протеиновый коктейль или прием пищи в течение 2 часов после тренировки даст вашему организму все необходимое для наращивания мышечной массы.Хотя многие считают, что употребление протеинового напитка во время силовой тренировки лучше всего для наращивания мышечной массы, нет никаких существенных доказательств этого. После кардио-тренировки главная цель — гидратация. Значительное количество воды теряется с потом. Чистая вода — лучший источник гидратации для среднего спортсмена. Спортивные напитки, такие как Gatorade и PowerAde, восполняют потерю электролитов, но содержат большое количество сахара и калорий. Только спортсменам могут понадобиться дополнительные электролиты, которые делают спортивные напитки ценными с точки зрения сахара и калорий.Как правило, обычная тренировка не требует дополнительных калорий и электролитов в спортивных напитках. Кокосовая вода — отличная альтернатива спортивным напиткам, она содержит много калия и магния, которые восстанавливают электролиты. Кроме того, после тяжелой кардио-тренировки ваши энергетические ресурсы могут нуждаться в пополнении с помощью богатой углеводами закуски или еды. Выбор после тренировки Для силовых тренировок белки и углеводы необходимы после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, восполнить запасы гликогена в организме и предотвратить болезненность мышц.Примеры: шоколадный протеиновый коктейль с протеиновым порошком, обезжиренным или соевым молоком и бананом. Половинка авокадо, фаршированная творогом и помидорами. Салат из шпината с нарезанной куриной грудкой. Цельные продукты — лучший вариант, потому что они обеспечивают полноценное питание. Они содержат много питательных микроэлементов и незаменимых волокон и помогают сохранять чувство сытости. Лучшие цельные продукты содержат полноценный высококачественный белок и почти все необходимые витамины и минералы. К ним относятся яйца, рыба, куриная грудка, индейка, нежирное молоко, творог и греческий йогурт.Для кардио главное — восполнить как углеводы, так и электролиты, потерянные во время тренировки. Примеры: банан, нарезанный продольно и намазанный арахисовым или миндальным маслом. Манговый смузи с кусочками манго, ванильным йогуртом, льдом и медом. Нарезанное яблоко с горстью грецких орехов. Цельные зерна, фрукты и овощи — лучшие источники углеводов для тренировки. Опять же, лучше всего цельные продукты, но смузи и коктейли — хорошее быстрое решение. Одно из лучших сочетаний белков и углеводов — шоколадное молоко. Он обеспечивает оптимальный баланс углеводов и белков и рекомендуется как для силовых, так и для кардиотренировок.Выбирайте нежирные продукты, чтобы избежать излишнего потребления жира и сахара. Выпейте 8 унций, чтобы получить необходимые питательные вещества после тренировки.

Как насчет питания для круговой тренировки?

Круговая тренировка, сочетающая силовые тренировки с периодами кардио-работы, требует всего лишь нескольких корректировок. Принимайте протеин за 2-3 часа до тренировки. За 30–60 минут до тренировки съешьте богатую углеводами закуску, например фрукт и ломтик тоста, или смузи из манго. После тренировки пейте много воды и ешьте после силовой тренировки обед с дополнительными углеводами, например, фруктом.Через 30-60 минут после тренировки пополните запасы углеводов и белков 3: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц. Ешьте регулярно через 3-4 часа после тренировки. Правильное питание во время тренировок очень важно, но оно не должно быть сложным или сложным. Планируйте заранее, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для быстрого и адекватного восстановления.

.

посттренировочного питания мертвы | T Nation

1. Питание, которое вы употребляете во время тренировки, может значительно повысить ваш прогресс.
2. Предтренировочное питание и питание во время тренировки более важно, чем питание после тренировки.
3. Принимая протеин до и во время тренировки, вы экономите мышечный белок, сводите на нет деградацию белка и настраиваете мышцы на регенерацию и ремоделирование.
4. Если уровень инсулина во время тренировки низкий, глюкагон отнимает у мышц аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу.Низкий уровень инсулина позволяет катаболическим гормонам «украсть» ваши достижения.
5. Мышцам для работы нужны углеводы, но им также нужен белок. Во время тренировки потребность в аминокислотах увеличивается на 500%.
6. Загрузка белков и углеводов до и во время тренировки также приводит к окислению жиров, которое продолжается долгое время после тренировки.
7. Посттренировочное питание по-прежнему важно, но для его успеха необходимо питание перед тренировкой и во время тренировки.

Самое главное

Предтренировочное питание и питание во время тренировки — это самые важные вещи, которые вы можете делать для любого прогресса в тренажерном зале.

На самом деле, питание перед тренировкой и во время тренировки более важно, чем питание после после тренировки.

Настоящий прогресс в тренажерном зале, наконец-то

Несколько лет назад, до того, как мы узнали что-то лучшее, предтренировочное питание обычно состояло из простого приема пищи за пару часов до тренировки.Позже, в последнее время, предтренировочное питание было заменено, возможно, потягиванием коктейля из сывороточного протеина за час до похода в спортзал.

Другие, предпочитающие просто кофеин, просто выпили бы энергетический напиток и зарядили нервную энергию своей тренировкой. Это, конечно, вовсе не «питание».

А идея внутри -тренировочное питание? Его даже не существовало.

Затем наступил золотой век просвещения, когда лифтеры приняли науку об истинном предтренировочном и во время тренировки.Они начали пить определенное количество белков и углеводов перед тренировкой и продолжали пить на протяжении всей тренировки.

Впервые в истории лифтеры практически повсеместно добились прогресса.

.

Что есть перед тренировкой

Давайте упростим питание

Что есть перед тренировкой — вот что спрашивают многие новички, начиная свое путешествие в мир фитнеса. Что есть перед тренировкой, может быть непростым вопросом.

Таким образом, сегодня мы упростим для вас, что есть перед тренировкой с макроэлементами.

1. Во-первых, мы рассмотрим основы макронутриентов, почему они важны и какую роль они играют?
2. Затем мы рассмотрим , зачем вам все-таки правильное питание перед тренировкой.
3. Наконец, посмотрим на , что есть перед тренировкой и когда?

Знать свои макросы

В вашей пище содержатся три макроэлемента, обеспечивающие калории и энергию: жиры, углеводы и белки.

Каждый из них играет определенную роль в обеспечении вас энергией для тренировок. Однако их следует употреблять в разных составах в зависимости от вашей тренировки и времени приема.

1. Углеводы будут иметь самый большой состав в вашем приеме пищи перед работой.Углеводы увеличивают запасы гликогена и предотвращают катаболическое состояние организма. (подробнее об этом далее)
2. Жиры имеют плохую репутацию, но они также состоят из незаменимых жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. Они дают вам концентрированную энергию, которая имеет решающее значение для тренировки.
3. Протеин не очень популярен в качестве предтренировочного приема пищи, но играет жизненно важную роль в синтезе мышечного белка. Белок помогает увеличить анаболизм мышц (подробнее об этом далее).

Макросы	Углеводы	Жиры	Белки
Состав	45-65%	20-35%	10-35%
Типы	Сложный и простой	Насыщенные, ненасыщенные и транс-	Незаменимые и незаменимые аминокислоты *
Тренировка	Для коротких и высокоинтенсивных тренировок	Для продолжительных тренировок от умеренной до низкой	Упражнения на сопротивление и равновесие
калорий на грамм	4	9	4

Зачем нужны макросы

Следить за питанием может быть очень сложно.Простой способ понять их — знать свои макросы.

1. Их всего трое, у которых определенная роль.
2. Каждое блюдо разделено на макросы.
3. Понимание нескольких функций поможет вам узнать больше о питании.

Как легко отслеживать свои макросы?

Приложения для смартфонов

, такие как Lifesum и MyFitnessPal, сделают вас нутрионистом и помогут вам легко отслеживать свои макросы.

1.Установите одно из фитнес-приложений. Ознакомьтесь с 5 лучшими фитнес-приложениями на 2018 год.

2. Введите вашу информацию

3. Ваши фитнес-цели и целевой вес.

4. Начните записывать все, что вы едите (каждый день).

5. Приложение сообщит вам, какие макросы вы используете и что вам нужно для достижения своих целей.

Преимущества предтренировочного питания

Правильное питание не менее важно и при поднятии тяжестей. Спортсмены и бодибилдеры сосредоточены на своей диете не меньше, чем на тренировках.

Вот список причин, которые еще больше убедят вас, почему вы должны уделять своей диете такое же или большее значение, прежде чем ходить в спортзал.

1. Больше энергии для завершения тренировки. Углеводы и гликоген — главный источник энергии . Они преобразуют в энергию быстрее, чем любые другие макросы
2. Предотвратите переход вашего тела в катаболическое состояние. Запасы гликогена в первую очередь расходуются во время тренировки. Когда гликоген начинает истощаться, ваше тело использует вашу мышечную энергию, что замедляет рост мышц и восстановление.
3. Повышает анаболизм мышц. В то время как катаболическое состояние превращает сложные молекулы в более простые, извлекая энергию. Анаболизм — это полная противоположность превращению простых молекул в синтезированные сложные. В результате правильное питание даст вам больше гликогена в организме и позволит синтезировать белок в мышцах.
4. Снижение мышечной болезненности и усталости. Недостаток энергии во время тренировки может привести к мышечной боли и усталости. Также как в двигателе, у которого заканчивается топливо.Принуждение себя к тренировкам без энергии будет контрпродуктивным и приведет к повреждению вашего тела.
5. Повысьте эффективность своей работы. Достаточная энергия не только позволит вам завершить тренировку, но и позволит вам работать с максимальной отдачей. Каждому атлету или исполнителю нужно быть на высоте, чтобы расти.

Что есть перед тренировкой и сколько времени до нее

Здесь мы перечисляем некоторые из самых популярных продуктов, которые можно съесть перед тренировкой.Некоторые из них перевариваются быстрее, чем другие, поэтому убедитесь, что вы правильно выбрали время.

За 2-3 часа до тренировки

Ешьте полноценно за 2-3 часа до тренировки. Блюда, содержащие сложные углеводы и нежирный белок. Существуют различные варианты выбора партий, которые нужно смешивать и сочетать. Вот несколько из них.

1. Омлет и коричневый хлеб
2. Цельнозерновой сэндвич с постным мясом и салатом
3. Коричневый рис и постный белок
4. Сладкий картофель, нут и постное мясо
5. Сладкий картофель и курица

2 часа до тренировки

Каша и овсянка считаются лучшими предтренировочными блюдами.Фруктовый смузи содержит много калорий и фруктозы. Не путайте это с едой, относитесь к ней как к отличной дозе перед тренировкой.

1. Фруктовый смузи
2. Цельнозерновые хлопья и молоко
3. Овсяная каша с миндалем и бананом
4. Сладкая картофельная каша

Менее чем за час до тренировки

Если вы спешите и нуждаетесь в быстрой подзарядке перед тренировкой, у вас все еще есть много вариантов.

Сушеные фрукты содержат много калорий (энергии), и их можно употреблять в качестве быстрого источника простого сахара.Греческий йогурт — отличный источник белков. В то время как батончики полны питательных веществ, включая сухофрукты.

Отдельные фрукты содержат простые углеводы, которые быстро расщепляются. Примите протеиновый коктейль, если вам не хватает белка.

1. Греческий йогурт и сушеные фрукты
2. Nutrition, Протеиновый батончик или батончик
3. Фрукты: банан, яблоко с арахисовым маслом
4. Протеиновый коктейль

Какую макро-композицию мне следует оставить?

Это зависит от ваших целей в фитнесе.

Самый распространенный вопрос, который нужно понять — это диета с низким или высоким содержанием углеводов.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует придерживаться высокоуглеводной диеты. (Совместите с хардкорной тренировкой)

Если вы хотите похудеть, вам следует придерживаться низкоуглеводной диеты. (Совместите с кардиоупражнениями)

Однако лучший способ понять, что нужно вашему организму, — это загрузить приложения для фитнеса и узнать свои макросы.

Дополнительные варианты предтренировочного питания

Обычное употребление пищевых добавок спортсменами и культуристами.Он предназначен для повышения производительности, увеличения силы и увеличения мышечной массы.

Некоторые распространенные добавки: креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин. (Подробнее о них на днях)

Часто задаваемые вопросы

.

Что есть до тренировки (и после): 50 здоровых перекусов

Для некоторых завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Но для тех, кому удается втиснуть немного времени в спортзал в свой распорядок дня, продукты до и после тренировки могут быть не менее важны.

Мы обратились к спортивному диетологу и физиологу Бобу Сибохару, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе углеводов, жиров и белков для утоления голода, питания тренировок и помощи в восстановлении.

Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные, в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, так что имейте это в виду, когда вы продолжаете потеть.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а не только в тренажерном зале. Грамотно рассчитанные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышц, сжигания жира и максимального восстановления.

Если вы предпочитаете перекусить перед тренировкой или если ваша тренировка будет длиться дольше часа, Сибохар предлагает перекусить примерно за 45-60 минут и держать его маленьким (представьте горсть углеводов, половину горсти белка, и четверть горсти жира).

Мы собрали 24 идеи для еды перед тренировкой, от вариантов завтрака до веганских и высокопротеиновых закусок для наращивания мышечной массы, чтобы вы были сильными.

1. Ягодные фрукты и парфе из мюсли из йогурта

Парфе звучит фантастически, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать это сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.

2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без тостов

Тост с авокадо никогда не подведет. Если у вас более сильный аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить протеина. Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.

3. Парфе из свежей клубники с творогом

Творог придает этому парфе легкую кремовую текстуру и добавляет немного лишнего жира, благодаря чему вы дольше будете чувствовать себя сытым.

4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа

PB и банан — идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки намажьте оба кусочка тоста из цельнозерновой муки и добавьте немного семян чиа, чтобы получить дополнительное питание и хруст.

5. Клубника, банан, овсянка, греческий йогурт, вафли

Просыпаетесь рано в выходные для долгой пробежки? Эти наполненные белком вафли могут показаться изюминкой, но в них содержится правильный баланс питательных веществ, который надолго подпитывает ваше тело.Съешьте одну половину вафли перед тренировкой, а другую отложите на потом.

Они также подходят для заморозки, так что вы можете спрятать дополнительные принадлежности и положить их в тостер позже.

6. Парфе для завтрака с банановыми орехами

Это парфе с банановым хлебом не так сложно, как приготовление сладкого угощения. Вы можете заранее приготовить несколько, а затем положить их в холодильник, чтобы быстро перекусить в напряженные дни.

7. Цельный апельсиновый смузи

Замените сок в сахаре на настоящий цельный апельсиновый смузи.Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохару нравятся протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods.

8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете накормить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, потратиться на жирный сыр. Такой стиль запекания позволяет легко разделить на порции закуски или приготовить их в форме для кексов.

9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша

Измельчив яйца и банан, а затем посыпав их яблоками, миндальным маслом и кокосом, вы получите своего рода овсянку без зерен.Это отличный вариант, чтобы приготовить накануне вечером и съесть из дорожной чашки по дороге на любимое утреннее кардио-занятие.

10. Энергетические укусы с яблочным арахисовым маслом

Классическое сочетание яблока и арахисового масла дополнено изюмом и семенами чиа. Если вы спешите, пропустите дополнительные услуги и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте спрятать в спортивной сумке несколько упаковок арахисового или миндального масла, чтобы перекусить по дороге на занятия велоспортом в помещении.

11. Миндально-кокосовый мокко-смузи

Мы любим смузи, но в первую очередь — кофе.Этот рецепт сочетает в себе оба. Он идеально подходит для утренних тренировок, так как кофеин взбодрит вас перед тем, как вы отправитесь в спортзал.

12. 5-минутные энергетические шарики из арахисового масла с протеином

Сделайте эти шарики из арахисового масла без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, готовых подпитывать недельные сеансы пота. Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (нам очень нравятся батончики с ореховой пастой CLIF Bar), разрежьте их пополам, а затем скатайте в шарики для меньших кусочков.

13. Протеиновый коктейль из мокко

Протеиновый коктейль может быть утомительным, но когда речь идет о кофе и шоколаде , мы большие поклонники. В этом рецепте предлагается добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы рекомендуем пропустить ее, чтобы получить еще более полезный (и простой!) Рецепт.

14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без выпечки

Эти хрустящие гречневые батончики по сути являются более здоровой, белковой версией лакомства Rice Krispies. Если приготовить заранее, то они хранятся до 2 недель в холодильнике или 2 месяца в морозильной камере.

15. Самодельные энергетические батончики из абрикоса и миндаля

Если у вас есть время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите их на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.

Не хватает времени? Запаситесь покупными батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов и белков 1: 1 или 2: 1 (например, ищите 10-20 граммов углеводов и 10 граммов белка), — говорит Сибохар. Один из наших фаворитов — RXBAR, в котором ингредиенты указаны прямо на передней стороне упаковки.

16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавив полезные углеводы. Кроме того, рисовые лепешки не чернеют так быстро, как хлеб, поэтому пачку продуктов всегда можно держать под рукой в ​​кладовой.

17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка

Овсяные хлопья — классический утренний продукт, но если вы не хотите убирать посуду утром перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте эту овсянку в качестве полдника.Рецепт рассчитан на две части, но мы предлагаем разделить его на три части и заморозить дополнительные продукты для небольших порций закуски.

18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

Нет ничего проще, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Только не забудьте заменить рекомендуемый обезжиренный йогурт на частично или полностью жирный — это даст вам больше энергии для тренировки.

19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль, оставшиеся для приготовления еды.

Получить немного топлива для тренировки может быть так же просто, как согреть небольшую порцию остатков еды накануне вечером.Попробуйте приготовить легкое блюдо для приготовления еды, например блюдо из курицы с чипотле, сладкого картофеля и зеленой фасоли. Отложите небольшую порцию для полдника.

20. Обертывание с авокадо из индейки

Обертывание может показаться едой, но эта мини-версия идеально подходит для укуса перед тренировкой. «Обертка» без глютена на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальная закуска, которую можно использовать в том, что уже есть в холодильнике.

21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты

Хумус и морковь — это классический перекус, который отлично подойдет перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты, но не стесняйтесь покупать расфасованный хумус и морковь в магазине.

22. Тост с авокадо и творогом «Капрезе»

В этом итальянском тосте из авокадо вместо моцареллы используется низкокалорийный творог с высоким содержанием белка. Если вы в пути, замените хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.

23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом

Взбейте этот куриный салат в качестве закуски, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.

24. Авокадо с начинкой из BLT

Авокадо — это хорошо. Авокадо с начинкой из BLT даже лучше. Для быстрого и сытного перекуса используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза.

Заправка вашего тела важна для восстановления после тяжелой тренировки, особенно если она длится более 60 минут.Если ваша тренировка основана на силе, пища, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Seebohar предлагает искать комбинацию из 30–60 граммов углеводов, до 20 граммов белка и небольшого количества жира (5–8 граммов).

Лучшее время, чтобы поесть? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто подождите до следующего приема пищи. Если это длилось более 2 часов, и у вас будет еще одна тренировка в течение следующих дней или двух, возможно, лучше всего будет перекусить углеводами в течение 2 часов после тренировки, чтобы начать восполнение запасов гликогена.

Если вы заправляетесь во время завтрака, обеда или ужина (или предпочитаете что-то более сладкое), вот несколько десятков вкусных вариантов.

25. Разогреть в микроволновой печи сэндвич для завтрака с яйцом и овощами

Этот рецепт — идеальный бутерброд для завтрака для тех, кто спешит на работу. Заверните его и положите в спортивную сумку, а затем просто взорвите ядерную бомбу, когда доберетесь до офиса.

26. Зеленый смузи после тренировки

Редко когда хочется большой салат после тренировки с отягощениями, поэтому иногда пить зелень проще.Этот рецепт включает шпинат, яблоки и бананы для полного питательных веществ коктейля.

27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

Объедините протеин яичных белков с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после сеанса пота. Разделите рецепт вдвое, чтобы получить меньшую порцию размером с закуску.

28. Тропическое парфе из авокадо

Думаете, вы видели все, что касается авокадо? Вы можете быть удивлены этим парфе, в котором сочетаются всеми любимые полезные жиры, свежие тропические фрукты и греческий йогурт.Сократите рецепт до одной порции, чтобы получить легкую послетренировочную закуску с интригующим вкусом.

29. Протеиновые оладьи PB&J

Протеиновые оладьи — отличный способ получить немного качественного протеина в сладком лакомстве. Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и приступайте к приготовлению. Поверьте, это намного вкуснее, чем пить меловую воду в шейкере.

30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

Этот смузи — вкусный вариант для веганов — редкая находка, когда во многих протеиновых коктейлях используются протеиновые порошки на основе молока.Фруктовая комбинация без добавления сахара отлично подходит для сладкоежек.

31. Сэндвичи для завтрака, подходящие для замораживания

Кто не любит классический бутерброд для завтрака? В этом булочке используется английский маффин, и он напомнит вам о вашем любимом фаст-фуде «виноватое удовольствие» — только намного полезнее.

32. Сладкий картофель и яичница из авокадо

Сладкий картофель, авокадо и яйца — три наших любимых здоровых продукта, так что это идеальный перекус после тренировки. Вы даже можете приготовить его на ужин (бриннер) накануне вечером и сэкономить немного остатков.

33. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизованным луком и терпкой вишней

Один из часто забываемых источников отличной закуски после тренировки: ужин вчерашний вечер. Еда, основанная на белке и некоторых сложных углеводах (например, эта), идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков после ужина, не выбрасывайте ее — заверните!

34. Салат из авокадо и тунца

Еще одна белковая новинка: салат из авокадо и тунца. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.

35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

Сладкий картофель в протеиновых батончиках? Учитывайте нас. Они великолепны, потому что они богаты питательными микроэлементами, такими как витамин А и калий, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и вся партия занимает всего 20 минут.

36. Банановые укусы после тренировки

Эта закуска легкая, простая и супер вкусная. Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частично или полностью жирный после тренировки) и арахисовое масло, и вот вы все — углеводы, белок и жир в одной закуске.

37. Крекеры из яблочного сыра

Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Это не только очень легко сделать (вы просто разрезаете!), Но и сохраните чувство насыщения после тренировки. Откажитесь от добавления сахара, чтобы получить еще более полезный вариант.

38. Яйца вкрутую с морковными палочками и орехами

Прелесть этого в том, что оно простое и понятное. Если у вас нет времени, чтобы приготовить вкусную закуску, сочетайте овощи с яйцами вкрутую, чтобы получить белок, и орехами, чтобы получить полезный жир.

39. Палео-куриный хэш

Еще один рецепт, который можно съесть, этот куриный хеш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, помогающие восстановить мышцы.

40. Сальса из черной фасоли

Черная фасоль привносит растительный белок в эту пикантную сальсу, а свежие овощи добавляют антиоксиданты и сложные углеводы. Возьмите чипсы из тортильи и закопайтесь!

41. Ролл с ореховым маслом

Если вы любите арахис или миндаль, ореховое масло станет легким вариантом закуски с высоким содержанием белка.Намажьте любимую ореховую пасту (нам нравится использовать большую и здоровую порцию) на небольшую обертку из цельнозерновой муки, бросьте несколько бананов, добавьте немного корицы и затем скатайте.

42. Хумус и лаваш

Другой простой выбор: хумус и лаваш (или морковь, сельдерей или все, что у вас есть под рукой для макания). Просто проверьте ингредиенты хумуса и выберите тот, который содержит как можно меньше ингредиентов. Без добавления сахара!

43. Trail mix

Что хорошего в домашней смеси для трейлов? Вы выбираете, что в нем есть.Взбейте большую партию и разделите на

.