Упражнения для груди с эспандером для: Упражнения для мужчин и женщин с эспандером для грудных мышц: фото от Band4power

Содержание

Упражнения с эспандером для тренировки мышц груди для женщин и мужчин

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым дают положительный эффект для фигуры, можно применять для увеличения нагрузки или как отдельный тренажер. Его с легкостью можно применять в домашних условиях. Давайте разберемся, как заниматься с эспандером для грудных мышц.

Виды эспандеров

Эспандер с резиновыми жгутами – тренажер для проработки мышц. Нагрузку с легкостью можно регулировать.

Они бывают:

  • резиновые. Представляют собой ленту с двумя пластиковыми или деревянными ручками;
  • пружинные. Имеют две ручки. Пружины чаще всего съемные. Это удобно тем, что можно регулировать нагрузку;
  • латексные – лента, которая оснащена двумя ручками из пластика и несколькими съемными жгутами, за счет чего регулируется нагрузка.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по тренировке

Рекомендации:

  • перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы – это поможет избежать травматизма;
  • нагрузка увеличивается постепенно, переход должен осуществляться от простых упражнений к сложным;
  • обязательно нужно контролировать дыхательный процесс и водный баланс организма.

Эспандер для грудных мышц поможет накачать мышцы груди и сделать торс более привлекательным. Давайте разберемся, какие упражнения можно с ним выполнять.

Комплекс упражнений

На картинке представлены базовые упражнения с эспандером для грудных мышц. Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Эспандер для грудных мышц позволяет дать нагрузку в 30-40 килограмм, как при занятии на других тренажерах. Тренировочный комплекс представлен несколькими вариантами, которые нужно чередовать в тренировочном процессе:

  • грудные мышцы у женщин и мужчин хорошо прокачиваются, если закрепить эспандер крюком к стене, после чего принять положение лежа. Голова должна находиться у крепления. Руки следует завести за голову, и, напрягая мышцы, тянуть тренажер вдоль корпуса;
  • с помощью резинового эспандера можно добиться хорошего результата. Ноги следует расставить на ширину плеч. Тренажер сложить вдвое, ручки должны оказаться в одной руке. Ее нужно отвести в сторону. Другой рукой следует взяться за петлю и согнутой рукой оттягивать эспандер, имитируя стрельбу из лука с максимальным натяжением жгута. На каждую руку нужно сделать минимум пятнадцать тяг.

Важно! Первоначально нагрузки не должны быть большими, а постепенно они должны нарастать. Это поможет избежать боли, травм и дискомфортных ощущений.

Разведение рук с эспандером в стороны хорошо прокачивает грудные мышцы, придавая красоту формам.

  • нужно для проработки грудины прикрепить эспандер к стене, встать лицом к нему, наклонить корпус под прямым углом и, напрягая мышцы, натягивать жгуты или пружины за ручки. При этом движения должны быть аналогичны толчкам палками при ходьбе на лыжах;
  • аналогично прошлому упражнению, эспандер остается на том же месте. Следует развернуться спиной, взять ручки и выполнять движения, которые повторяют удары из бокса. Они должны осуществляться поочередно: сначала одной рукой, потом второй.

Важно! Эспандер для грудных мышц должен быть надежно закреплен.

Это поможет качественно проработать мышцы, избежав получения травмы.

  • на середину тренажера следует наступить ногами, ручки взять в руки. После этого нужно приседать, одновременно сгибая руки к грудине;
  • нужно закрепить эспандер на стене на уровне груди. Ручки следует натягивать в горизонтальном направлении;
  • следует поместить обе ноги на эспандер и работать им внутрь и вверх. Данное упражнение заставляет работать верхние грудные мышцы;
  • в положении стоя нужно вытянуть руки перед собой. Ручки тренажера должны быть в разных руках. На вдохе необходимо развести руки в стороны, на выдохе вернуть в первоначальное положение. При правильном выполнении упражнения будет чувствоваться напряжение в мышцах грудной клетки.

Важно! Нужно при максимальном напряжении мышц задерживать положение на 5-10 секунд – это позволит добиться лучшего эффекта.

Еще одно эффективное упражнение на грудные мышцы с эспандером. Задействованы и другие группы мышц

Эспандер для грудных мышц – это тренажер, который отличается достаточно низкой стоимостью и возможностью применения его в любом месте и любое время. Он позволяет накачать грудные мышцы и получить желаемый результат. Главное, гнать прочь лень и заниматься регулярно. Кроме этого, не следует забывать о правильном питании, а именно о насыщении рациона белковой пищей, клетчаткой и сложными углеводами.

Эспандер грудной – эффективное средство для тренировки грудных мышц

Эспандер грудной – идеальное средство не только для развития мышц груди, но и для тренировки плечевого пояса, создания нагрузки на спину, бицепс и трицепс. Регулярное применение приспособления позволяет сделать фигуру более привлекательной и подтянутой.

Эспандер грудной пружинный подходит как для мужчин, так и для женщин. Тренажер выступает эффективным средством для поддержания тела в хорошей форме в любом возрасте.

Как организовать занятие с эспандером?

Что требуется для правильной подготовки к тренировке с использованием ручного тренажера? Чтобы научиться применять эспандер грудной, достаточно обратиться за помощью к опытному инструктору. Специалист поможет сформировать комплекс упражнений, которые удовлетворят специфические потребности конкретного человека. В то же время можно разработать структуру занятий самостоятельно. Как бы там ни было, существует ряд правил, которых стоит придерживаться, используя эспандер грудной.

  1. Прежде чем приступать к тренировке, необходимо выполнить тщательный разогрев мышц верхней половины тела. Ведь резкая интенсивная нагрузка на «холодные» ткани нередко приводит к неожиданным травмам.
  2. Использовать эспандер грудной следует, постепенно увеличивая нагрузку, переходя от наиболее простых упражнений к сложным.
  3. В ходе занятий важно следить за поддержанием водного баланса организма и обращать внимание на частоту дыхания. Не стоит слишком перетруждать тело, ведь тренировки могут приносить не только пользу.

Эспандер грудной: упражнения

Как уже отмечалось, регулярные тренировки при помощи тренажера не только улучшают фигуру и позволяют поддерживать мышцы в тонусе, но также приносят пользу всему организму.

Заниматься при помощи приспособления можно в любое свободное время. Давайте же более детально рассмотрим, как правильно использовать эспандер грудной. Упражнения для женщин и мужчин, представленные ниже, помогут проводить тренировки без риска получения травмы.

Сгибание рук

Ноги располагаются на ширине плеч. Эспандер заводится под ступни, а его держатели захватываются руками. Последние сгибаются в локтях. Кулаки приближаются к груди. Затем выполняются разгибания рук. Ритм и количество повторений подбираются исходя из личных потребностей и удобства.

В чем польза упражнений на сгибание? Прежде всего, подобные тренировки позволяют поддерживать в тонусе всю верхнюю половину тела и в особенности способствуют интенсивному развитию двуглавых плечевых мышц.

Разведение рук

Принимается исходное положение, аналогичное тому, которое было описано в предыдущем упражнении. Однако если при сгибании ладони были развернуты во фронтальном направлении, то здесь они «смотрят» на бедра.

Слегка согнутые руки разводятся в стороны, а затем принимают исходное положение. В ходе выполнения упражнения мышцы живота находятся в подтянутом, напряженном состоянии.

Занятие направлено на укрепление пучков дельтовидных мышц. Эффективно при устранении последствий поясничного лордоза. В последнем случае упражнение выполняется с незначительным наклоном туловища вперед, что дает возможность снять напряжение со спины.

Разгибание рук за спиной

Упражнение идеально подходит для развития трехглавых плечевых мышц. При его выполнении одна стопа заводится за держатель эспандера, а рука, удерживающая второй конец приспособления, заводится за спину над головой. В результате эластичная часть тренажера оказывается за спиной.

Занятие заключается в выпрямлении и сгибании руки в локтевом суставе. Поначалу достаточно выполнять порядка 6-8 повторений за один подход, постепенно увеличивая их количество по мере роста собственных способностей.

Сведение рук

Эластичная лента эспандера помещается за спину. Растягивая приспособление, руки скрещиваются перед грудью, а затем широко разводятся по сторонам. Регулярное выполнение упражнения позволяет довольно быстро сделать грудь красивой и подтянутой.

Поднятие рук вверх

Лента эспандера помещается под сведенные ступни. Крепко захватываются держатели тренажера, после чего происходит выпрямление рук в направлении вверх и обратное их сгибание в локтях.

Упражнение способствует не только активному росту грудных мышц, но также хорошо укрепляет весь плечевой пояс.

Преимущества и недостатки грудного эспандера

Ручные тренажеры данной категории пользуются широчайшим спросом среди обычных любителей спорта и профессиональных атлетов. С их помощью можно поддерживать мышцы в тонусе и быстро избавляться от напряжения после тяжелых тренировок.

Среди прочих достоинств грудных эспандеров стоит выделить следующее:

  • незначительный вес и габариты, что способствует комфортной транспортировке приспособления в любых условиях;
  • простота и удобство применения;
  • возможность выполнения эффективных упражнений в домашних условиях;
  • доступность для пользователей любого пола и возраста;
  • идеальный вариант при необходимости восстановления после травм.

Отыскать минусы грудных эспандеров откровенно сложно. Определенные проблемы могут возникать по мере эксплуатации бюджетных моделей, которые обладают не слишком надежными пластиковыми держателями. Поэтому изначально стоит обращать внимание на тренажеры, изготовленные из стали и высокопрочной резины.

Некоторые изделия не позволяют производить регулировку сопротивления эластичной части, что создает определенные трудности для спортсменов-профессионалов.

В конечном итоге, чтобы грудной эспандер не стал разочарованием, предпочтение стоит отдавать продукции авторитетных изготовителей спортивного инвентаря.

как накачать грудные мышцы, упражнения для мужчин и женщин

Быть постоянно в форме тяжело — увеличивать объем мышц и усовершенствовать форму, еще тяжелее. Говоря откровенно, можно сказать, что идти в спортзал хотят не все, а иметь атлетическую форму для похода на пляж – хочет каждый! Поговорим о простом снаряде – грудной эспандер.

Этот спортивный снаряд предназначен для укрепления мышц, подтяжки и поддержки тонуса. В спортзале эспандеры можно часто увидеть, как ассортимент для разминки.

 

Попробуем разобраться, как использовать эспандер для грудных мышц, дома, составим список самых эффективных упражнений, для груди, спины и рук.

Что такое эспандер и как он выглядит

Экспандер бывает двух модификаций: пружинный и резиновый.

  • Пружинный – работает по принципу растяжения и сжатия, чем пружины толще, тем больше сопротивления испытывают мышцы. На рынке представлено множество моделей с 1 или 4 пружинами разной жесткости.

 

  • Резиновый – более универсальный, практичный в работе. Каждый сможет подобрать под свои силовые показатели, соответствующую резинку. Черный цвет резины – это самый мощный, предназначенный для матерых спортсменов или специфических упражнений. Часто экспандеры применяют для лечения связок, суставов, мышц.

Простые, но действенные упражнения, которые можно выполнять дома

 

Упражнений с грудным экспандером придумало много, но давайте попробуем выделить основные. В этом топе будем ориентироваться на новичков, ведь знающие люди уже ознакомлены со всеми упражнениями, и учить их чему-то очень глупо.

Список упражнений с экспандером для грудных мышц мужчины

Грудные мышцы:

Существует 3 базовых упражнения для прокачки грудных мышц, в спортзале:

  • Разведение гантелей, лежа на скамье,

 

  • Жим штанги от груди как на ровной поверхности, так и под углом

 

  • Последнее, предназначенное для максимальной растяжки и прокачки – ложимся на скамью, берем гантель в две руки, и максимально ее заводим за голову с ровными руками.

 

Следующая задача – применить весь комплекс, только вместо штанг и гантель, выполняем упражнения для грудных мышц с экспандером.

♦ Для разведения подойдет пружинный экспандер или резиновый. Ложимся на пол, руки выпрямляем перед собой, медленно, чтобы чувствовать напряжения, разводим руки в стороны, касаясь пола.

Важно: следите за дыханием, в верхней точке, резко выдыхаем – это нужно для полного сокращения мышц.

Выполняем 3 подхода по 8-12 повторений.

♦ Жим от груди — если делать это упражнение без угла, на ровной поверхности, то прокачивается низ груди. Для того чтобы забить верх, нужно поднять скамью немного вертикально, голова должна быть выше, чем ноги. Если в доме нет скамьи, берем стул, подкладываем под спину, резинку продеваем через ножки стула, регулируем силу растяжения.

Исходное положение – локти внизу, начинаем плавно поднимать руки и полностью их выравниваем. 3 подхода по 8-12 повторений.

Важно: 8-12 повторений – это оптимальный вариант, если задача поднять силовые показатели, а не выносливость.

♦ Последнее упражнение сложно технически описать, но попробовать стоить.

Берем стул, для удобности можно два. Ставим их в один ряд, на них мы будем ложиться. Установить нужно возле батареи или где есть возможность закрепить резинку. Резинку не завязываем, только продеваем и делим напополам. Ложимся на стулья спиной, головой к резинке, беремся за ручки и ровными руками из-за головы тянем к коленям.

Это просто суперское упражнение с грудным экспандером для мужчин, которое максимально растягивает мышцу, наполняет ее кровью и делает микроразрывы, впоследствии получаем быстрый рост.

 

Какой экспандер выбрать?

 

При выборе обращайте внимание на свои силовые показатели, если покупать резиновый образец, то придется брать сразу несколько запасных жгутов. Грудной пружинный экспандер покупайте на 4 пружины, для уменьшения нагрузки, достаточно просто отцепить 1или 2 пружины.

Важна техника безопасности, ведь резина имеет свои риски, и может лопнуть при сильном растяжении, потому экономить на покупке не рекомендуется!

Можно прокачать и другие группы мышц, например, бицепс или трицепс:

 

  • Бицепс – стоим ровно, середину экспандера зажимаем между ног, ручки берем обратным хватом, и начинаем сгибать локти. Аналогично упражнению в зале с гантелями. 3 подхода до отказа, последний раз задерживаем руки в углу 90 градусов, для максимального отказа мышц.

 

  • Трицепс – закидываем резинку на шею, исходное положение: руки согнутые в локтях, хват стандартный, большой палец внизу, начинаем выравнивать локти, делая движения вниз, руки прижимаем максимально к корпусу. 3 подхода по 10 – 15 повторений.

 

Все показанные упражнения доступны не только для сильного пола. С помощью грудного экспандера, женщины смогут скинуть лишний вес, если делать большое количество повторений и держать высокий темп выполнения.

Экспандер, как снаряд для разминки

 

Перед тяжелой тренировкой, экспандер будет просто незаменим. С помощью него, можно отлично разогреть локтевые, коленные суставы, запястья. Хорошая разминка залог отсутствия травм. Выбирайте слабую резинку и берите ее в зал или на спортивную площадку.

Если у вас сидячая работа, то раз в 1,5 – 2 часа, встаньте и разомните все части тела, особенно – это касается поясницы.

Разминка поясницы:

Ложитесь на живот, руки максимально расставляете, а ноги под диван. Затем резинку берете в руки и перекидаете на шею. Пробуйте оторвать корпус от пола. Получиться домашняя замена гиперестезии, мышцы спины укрепляться и вы забудете, что такое боль.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы экспандером, и быть всегда в форме. Смело покупайте грудной экспандер, и это будет замечательная альтернатива залу, если нет дополнительного времени на него.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Развитые, подтянутые грудные мышцы являются чуть ли не самой привлекательной частью человеческого тела. Естественно, над красивой мощной грудью нужно постоянно работать. Многие хотят получить подтянутые и рельефные мышцы груди, только как добиться этого, если нет возможности посещать регулярно тренажерный зал? Можно ли эффективно накачать мышцы, занимаясь в домашних условиях?


Развитые, подтянутые грудные мышцы являются чуть ли не самой привлекательной частью человеческого тела. Естественно, над красивой мощной грудью нужно постоянно работать. Многие хотят получить подтянутые и рельефные мышцы груди, только как добиться этого, если нет возможности посещать регулярно тренажерный зал? Можно ли эффективно накачать мышцы, занимаясь в домашних условиях?

Отжимания


Отжимания являются одним из самых доступных и действенных комплексных упражнений (кроме груди, активно работают и мышцы рук, пресса, спины).

Отжимание обычное – это отжимание от пола с расставленными широко руками. Сделайте упор в пол руками по высоте примерно на уровне ключиц. Ноги сомкнуты, упираются в пол носками, тело прямое. Повысить эффективность упражнения и сделать его выполнение максимально удобным можно, используя специальные упоры для отжимания. Данный вид упражнений лучше всего выполнять первым для разогрева мышц.


Отжимания, когда ноги располагаются выше головы. Для их выполнения подойдет устойчивый стул — упритесь в него носками ног, руки расставьте точно так же, как в первом упражнении. Делайте отжимания с прямым корпусом.

Программа отжиманий в домашних условиях

Более широкая постановка рук способна усилить во время отжиманий воздействие на грудные мышцы. Дополнительный эффект дает и использование специального утяжелителя на тело – жилета с отягощением.

Эспандер


В результате систематических занятий с пружинным эспандером развивается сила мышц груди, рук и плечевого пояса. Такие упражнения полезны также для женщин. Упражнения с эспандером выполняются стоя, ноги стоят на ширине плеч, туловище прямое.

Гантели, штанга


Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — базовое упражнение, способствующее уплотнению середины, верха и низа груди. Благодаря специальной многофункциональной скамье вы сможете выполнять жим не только параллельно полу, но и в наклонах.

Эффективно для тренировки грудных мышц упражнение с разведением рук с гантелями в положении лежа на скамье.
   
Жим штанги на скамье является базовым упражнением, вес свободный. В бодибилдинге оно часто применяется для развития трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы, грудных мышц. С подставкой под штангу упражнение будет легко выполнять со скамьей параллельно полу, с наклоном скамьи вперед и обратным наклоном.

Силовые тренажеры


Если есть возможность для покупки и размещения специального профессионального тренажера, можно приобрести силовой тренажер со встроенными весами для выполнения сведения рук перед грудью с утяжелителями. Высокую эффективность в тренировке грудных мышц дает жим лежа на скамье (рычаг).

Занимаясь тренировкой грудных мышц, уделяйте особое внимание качеству выполнения упражнений – количество играет не такую важную роль. И помните – регулярность творит чудеса!

Особенности упражнений на мышцы груди


Грудные мышцы являются достаточно крупными, поэтому тренировать их следует очень сильно. Интенсивность, большой вес и высокая концентрация – вот основные правила занятий. На тренировках предпочтение отдавайте базовым упражнениям, сокращая число повторов к минимуму и создавая довольно большой интервал между нагрузками, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Уникальное строение мускулатуры груди (расположенная по обе стороны грудины пара больших грудных мышц) и то, что они крепятся непосредственно к костям плечевого пояса, позволяет эффективно прорабатывать их верхнюю, среднюю и нижнюю части с помощью различных вариантов разведений рук с гантелями, а также жима лежа.

Эспандер грудной польза и возможное применение

Многие люди хотят поддерживать нормальный тонус мышц, а для этого, как известно, необходимо регулярно посещать тренажерный зал. К сожалению, не у всех есть возможность и в частности время для данного процесса, однако это вовсе не означает, что вы должны мириться с медленной и постепенной атрофией мышц. Тренировки в домашних условиях уже не являются чем-то необычным. Многие производители спортивного инвентаря делают особый акцент на данной сфере при выпуске любой продукции, будь то штанги небольшого размера или же специальные комбинированные тренажеры.

У такого вида тренинга есть один большой недостаток – огромная стоимость спортивного инвентаря, и что не мене важно – для его установки требуется много пространства, что зачастую является демотивирующим фактором при покупке тренировочных аксессуаров для домашнего тренинга. Однако выход есть, и пришел он как ни странно, из медицины. Физиотерапевты и реаниматологи довольно часто назначают специальные курсы физических упражнений для восстановления. Как правило, человек после различных патологий не может выдерживать даже слабую осевую нагрузку, вследствие чего были изобретены так называемые грудные эспандеры в виде резиновых лент.

Что такое грудной эспандер

Прочная резиновая петля с повышенным коэффициентом натяжения используется для нагрузки определенных мышечных массивов или же для замены классических отягощений, будь то штанга или гантели. В медицинских целях используют относительно слабые петли, вследствие чего спортивные производители наладили собственное производство, используя уже известные конструкции такого вида аксессуаров.

Грудной эспандер создается из латекса благодаря поэтапному наложению. Его итоговая прочность гораздо выше всех аналогичных некачественных или же медицинских петель. Кроме того, данная технология изготовления позволяет создавать модели с разным сопротивлением, вследствие чего у каждого потенциального покупателя присутствует возможность выбрать ленту с большим, средним или слабым натяжением в зависимости от тренировочных целей.

Как используют грудной эспандер

В условиях домашнего тренинга такие петли могут полноценно заменить собой привычные отягощения. Благодаря натяжению и отсутствию влияния сил гравитации вы можете выполнять нестандартные упражнения с уникальной биомеханикой. Следует отметить, что во всех движениях с грудным эспандером отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Для многих это является единственным доступным вариантом усложнить становую тягу или же приседания без риска травмировать позвоночник.

Тренинг грудных мышц с эспандером

Не секрет, что в домашних условиях довольно сложно полноценно нагрузить грудные мышцы. Единственным доступным упражнением являются отжимания. К сожалению, это движение нельзя назвать идеальным с точки зрения биомеханики, ведь основной функцией грудных мышц является приведение плеча перед собой и соответствующее сведение рук. В отжиманиях отсутствует финальная стадия такого сведения. Упражнение можно сравнить с жимом лежа. Вы никогда не обзаведетесь развитыми мышцами груди без дополнительных движений в кроссовере или без различных сведений рук с гантелями.

Выходом из такой ситуации является обыкновенный грудной эспандер. Первоначально нижеприведенным образом его использовали в единоборствах для отработки ударов руками. Эспандер обхватывается двумя руками через спину, как это указанно на иллюстрации. Вместо ударов вы должны начать сводить руки перед собой, стараясь при этом не поднимать плечи вверх. Угол между локтем и туловищем должен быть практически прямым (80-85°).

Биомеханика такого упражнения полностью соответствует анатомической функции грудных мышц. Регулировка нагрузки возможна благодаря выбору определенной модели эспандера. Новичкам подойдут петли со слабым натяжением.

Стоит отметить, что во многом благодаря данному упражнению с эспандером его принято называть «грудным». Движение отлично стимулирует мышцы груди к развитию, особенно в сумме с классическими отжиманиями.

Пружинный Эспандер Для Груди,Тренажер Для Груди

Пружинный расширитель груди упражнения, расширитель груди Упражнение трубка

Эспандеры, также известные как ленты для упражнений, фитнес-трубки и Эспандеры, являются отличным способом добавить разнообразие к вашему

Силовые тренировки обычным явлением. Сопротивление груди эспандер изготовлен из высококачественного, натурального латексного материала для обеспечения максимальногоСрок службы.

Каждая лента сопротивления поставляется с мягкими поролоновыми ручками для комфорта во время упражнений. Эспандеры являются отличной альтернативой свободным весам, тренировочным машинам и традиционным упражнениям по весу тела. Тренировка с помощью эспандеров может помочь с реабилитационными упражнениями, потерей жира, наращивания мышц и идеально подходит для путешествий.

 

Один набор включает в себя:

Мягкие ручки: 2 шт.

Тренировочные кабели сопротивления: 3 шт.

 

Расширитель груди использует три кабеля сопротивления, чтобы работать с вашими мышцами и помочь вам достичь ваших целей тренировки. Добейтесь тех же результатов без необходимости покупать дорогую машинку, которую вы бы использовали в тренажерном зале или фитнес-клубе. Возьмите расширитель груди в любое место, из-за компактного размера. Используйте расширитель грудной клетки с 1, 2 или 3 кабелями одновременно.  

 

Для тяжелых условий эксплуатации

Высококачественный натуральный латексный материал, более толстая металлическая система обрезки, улучшенный безопасный дверной якорь и ремешок на лодыжке. Мы используем высококачественные материалы, которые обеспечивают отличный опыт, заботясь о вашей безопасности.

 

Полосы: наборы включают несколько полос различного сопротивления

Синий: сопротивление 10 фунтов

Фиолетовый: 20 Фунтов Сопротивления

Коричневый: сопротивление 40 фунтов

Оранжевый: сопротивление 50 фунтов

Красный: 60 фунтов сопротивления

Желтый: 70Фунтов Сопротивления

Зеленый: 80Фунтов Сопротивления

Комплекс упражнений с эспандером в домашних условиях · GitHub


Ссылка на файл: >>>>>> http://file-portal.ru/Комплекс упражнений с эспандером в домашних условиях/


Комплекс упражнений с эспандером для мужчин
Упражнения для мужчин с различными видами эспандеров
Тренировка с эспандером: упражнения для начинающих (ФОТО)

Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Плюс современного эспандера — в его компактности. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих односуставных упражнений, так и для функциональных. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по они простые и не энергоемкие. Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант. Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги. Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Повторите на другом боку. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность. Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость. Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки. Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой. Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Повторите в другую сторону. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам. Дети Здоровье ребенка Развитие ребенка Досуг и отдых О самых маленьких Беременность. Красота White Sposa Домашний уход Косметика своими руками Салонные и СПА-процедуры Антиэйдж Энциклопедия красоты. Здоровье Практики и системы оздоровления Энциклопедия здоровья Аюрведа Гуру здоровья Психология. Секс и отношения Секс Мужчина и женщина Свадьба. Энциклопедия фитнеса и йоги. Эспандер — резиновый амортизатор с ручками — есть у многих, но мало кто умеет им правильно пользоваться. Между тем, это отличный тренажер для домашней тренировки, с помощью которого можно проработать все основные группы мышц. Сегодня мы покажем базовый комплекс упражнений с эспандером для новичков. Упражнения для груди Жим одной рукой вперед. Влада Топчева , Корреспондент. Вы написали, что при правильном использовании может заменить тренажёрный зал. Это как раз то что мне нужно! Я хочу скорректировать фигуру: Можете ли посоветовать как часто заниматься и какие упражнения с какие сопротивлением делать, как питаться? У меня есть синяя восьмёрка, мини эспандеры всех цветов, чёрный трубчатый с ручками. И можно ли укрепить кисти рук и ступни с их помощью, если да, то как? Занимайтесь раза в неделю сочетая также с какой-то аэробной нагрузкой раза в неделю , а рацион можете составить по этой схеме: Я и не знала, что они оказываются разные бывают! У меня есть один. Но заниматься с ним не могу. Очень трудно растягивается руками. Попробую его для ног использовать. Те эспандеры, что жестче, больше подходят для ног и для мужчин. О том, как подобрать снаряд под себя и свои задачи мы подробно рассказывали здесь — http: Надо же какая прекрасная вещь, оказывается ,эспандер! И места в доме практически не занимает Идеальный тренажер! Спасибо вам за отзыв! Да, при правильном использовании может заменить тренажерный зал ;. Согласен получать рассылку Новости Туры Вебинары Статьи. Мы выслали пароль на указанный адрес электронной почты. Chrome Firefox Opera Internet Explorer.


Каталог агрофирмы сибирский сад
Тест бухгалтер по налогам
Лечение частой экстрасистолии
Упражнения с эспандером для мужчин и женщин. Комплексы тренировок для рук с эспандером в домашних условиях
Итальянская обувь в новосибирске каталог
Сколько стоит альфа спорт
Фотоаппарат самсунг характеристика
Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях
Размеры кроватки для новорожденных своими руками
Адаптер питания adc 13 принципиальная схема
Тренировки с эспандером — альтернатива спортзалу
Мерсиленовая лента где сделать операцию
Сбербанк калькулятор ипотеки 2017 год вторичное жилье
Пирамида кинотеатр волгоград расписание
Упражнения с эспандером для женщин — Эффективные тренировки в домашних условиях
Притчи о лжи

тренировок с экспандером для груди | SportsRec

Расширители груди состоят из коротких отрезков резиновой трубки для упражнений или металлических пружин, закрепленных между двумя ручками. Портативные и относительно дешевые, они представляют собой легкий инструмент для тренировок. Эспандеры груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве.

Подтягивание груди двумя руками

Подтягивание груди двумя руками нацелено на верхнюю часть спины и задние мышцы плеча. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытяните перед собой.Положите руки на ручки грудного эспандера ладонями внутрь. Держа руки параллельно полу и слегка согнутые в локтях, вытяните руки наружу, пока пряди эспандера не коснутся вашей груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение также можно выполнять в наклонном положении.

Тяга вниз сверху вниз

Чтобы укрепить широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы под лопатками, встаньте, ноги на ширине плеч, а руки по бокам.Держа ручки в каждой руке, поднимите руки над головой и расположите руки так, чтобы они смотрели наружу. Держа руки прямыми, вытягивайте руки в стороны и вниз, пока они не станут параллельны полу, а кабели не пройдут за шею. Медленно поднимите руки над головой и повторите. Это упражнение является хорошей домашней альтернативой вытяжке на широчайшем в тренажерном зале.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Сгибание рук на бицепс одной рукой развивает мышцы бицепса в передней части плеча.Подставьте одну ручку под левую ногу, а вторую держите левой рукой. Держа локоть прижатым к боку, согните его и поднимите руку до уровня плеч. Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, а затем смените сторону.

Военный жим одной рукой

Чтобы укрепить плечи и трицепсы, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки грудных эспандеров.Положите левую руку рядом с бедром, а правую руку на уровне плеча, чтобы кабели проходили через ваше тело по диагонали. Удерживая левую руку на месте, вытяните правую руку и прижмите ее над головой. Медленно верните правую руку на уровень плеч и повторите. По завершении сета поменяйте руки местами и повторите.

Боковой подъем двумя руками

Это упражнение разовьет ваши плечи, особенно боковые или боковые области. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа ручки в каждой руке, расположите руки так, чтобы они смотрели внутрь, а руки находились перед бедрами.С выпрямленными руками поднимите руки вверх и наружу, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка с экспандером для груди Oldschool от Reg Park

Победитель «Мистер Вселенная» Рег Парк был непредубежден и пробовал все, чтобы улучшить свое обучение. Свой образец для подражания Джон Гримек активно тренировал с экспандерами. Он сказал, что эспандеры отлично подходят для вашего тренировочного режима в межсезонье.

Продолжительное поднятие тяжестей может вызвать мышечные боли и проблемы с суставами.Эспандеры имеют максимальное или минимальное сопротивление, и эти предметы будут тренировать мышцы под разными углами.

Однажды Джон Гримек остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или поработать кабелем. Конечно, в течение нескольких недель он работал с кабелем, и по прошествии нескольких недель его рост мышц снова начался.

Рег Парк тоже пристрастился к железу, и ему было тяжело отдыхать. Ему требовалась трудовая работа и «накачка» мускулов. Поэтому он купил расширители и тренировался с ними.Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела.

Многие красивые олдскульные культуристы тренировались только с эспандерами, и у них развились мускулы хорошей формы. Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотели начать наращивать мышцы без веса! Радоваться, веселиться!

Упражнение 1. Попеременное нажатие (плечо)

Удерживайте тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча. Держите правую руку прямо и вытолкните левую руку над головой на длину вытянутой руки, затем опустите и повторите. Та же схема с другой стороны.

Упражнение 2 Вытягивание вперед (грудь и плечо)

Начните вытягивание спереди. Тросы удерживаются перед телом на уровне плеч. Держите руки прямо, вытяните эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Вернитесь к началу и повторите снова.

Упражнение 3 Движение лучника (трицепс)

Один из лучших разработчиков трицепса. Держите левую руку прямой и вытяните правую наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки.Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы.


Упражнение 4 сгибания рук на трицепс

Исходное положение: Держите левую руку прямой и вытяните правую руку, пока она не окажется над головой и не опустится в исходное положение

Упражнение 5 Подтягивание через голову (спина и плечо)

Удерживайте тросы над головой на расстоянии вытянутой руки и держите руки прямо. Потяните вниз, пока пряди не перейдут на спину.Вернуться и начать заново

Упражнение 6 Подъем вперед (плечо)

Подъем вперед одной или двумя руками. Держите руки прямыми и поднимите руку до уровня плеч, а затем опустите.

Упражнение 7 Гребля в вертикальном положении (плечо и спина)

Старт: Положите руки перед бедрами, затем потяните эспандеры, удерживая локти высоко, пока они не будут на одной линии с подбородком (см. Рисунок) и ниже.

Упражнение 8 боковых наклонов (талия)

Согните корпус противоположно.Держите руку с эспандером прямо. Используйте только силу талии. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это для обеих сторон.

Упражнение 9 подъем на бицепс

Старт: руки лежат перед бедрами нижним хватом. Согните руку до уровня плеч и опустите в исходное положение.

Упражнение 10 обратное скручивание

Аналогично упражнению 9, но руки находятся в верхнем хвате.

Reg Park рекомендует выполнять эти 10 упражнений по 4 подхода по 10 повторений.Не забывайте вдыхать перед каждым повторением и выдыхать по завершении.

Эту процедуру следует выполнять 4 дня в неделю.

Примечание редактора : Используйте систему тегов ниже и нажмите «Reg Park» или «Cable Training», чтобы увидеть больше статей! — Мистер Берг

источник:
reg park journal январь 1955

Iron Исследователь, которому интересно читать все о веб-разработке, истории мышц и силы. Далее покупаем старые книги и журналы на neckberg.com!

Какие мышцы у меня развиваются, когда я использую пружинный эспандер для груди?

Эспандеры старой школы по-прежнему имеют место в современном мире фитнеса.

Кредит изображения: Sporran / iStock / Getty Images

В нем нет ничего более олдскульного, чем пружинный расширитель груди. Еще в конце 1800-х годов Юджин Сандов — первый шоумен по бодибилдингу, который подчеркивал свое телосложение, а не подъемную силу, — популяризировал эту простую культовую тренировку с отягощениями.

Более известная как «вытягивание прядей», тренировки с эластичными лентами, которые в настоящее время обычно выпускаются в виде резиновых трубок, а не металлических пружин, предлагают множество упражнений только с лентами, а также множество способов усилить существующие техники в качестве аксессуаров.Естественно, проработанные мышцы зависят от рассматриваемого упражнения.

Подробнее: 10 упражнений с эспандером для тонуса и подтяжки

Solo Springs

Используя традиционную версию этого аксессуара с металлической пружиной, вы в основном будете работать с грудными клетками — отсюда и название «расширитель грудной клетки». Различные упражнения имитируют движения грудных тренировок с отягощением, такие как толкающие движения при жимах от груди или дугообразные движения с вытянутыми руками, характерные для разгибаний гантелей.

Обе эти тяги нацелены на грудные головки большой грудной мышцы — средние грудные мышцы, которые часто проходят через грудные мышцы, — но они также задействуют верхние грудные мышцы или ключичные головки большой грудной мышцы. В качестве дополнительного внимания вы будете прорабатывать дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы с любым типом движения.

Активация аксессуаров

Гибкие и легкие резиновые эспандеры подходят для множества упражнений.

Кредит изображения: nazarovsergey / iStock / Getty Images

Гибкие и прочные эспандеры из резины могут выполнять работу традиционных пружинных расширителей груди, но их также можно добавить к существующим упражнениям, чтобы добавить дополнительное сопротивление.Например, вытягивание прядей в дополнение к приседаниям помогает усилить упражнение, предлагая сложную тренировку для бедер.

В тренировке, известной как «сжигающие отжимания», растягивание двух лент сопротивления через верхнюю часть спины может ускорить задействование мышц, таких как грудные мышцы, дельты, трицепсы и бицепсы.

Если ваша пружина или ленты можно надежно закрепить или привязать к устойчивой поверхности, вы можете выполнять тренировки, подобные шкиву. С этой техникой упражнения, такие как тяги вниз, прорабатывают спину (особенно широчайшие), в то время как жим спины затрагивает дельтовидные мышцы и трицепсы.

Подробнее о Strands

Мы только что коснулись поверхности мышц, которые можно активировать с помощью вытягивания прядей — вы можете охватить спектр тренировок от сгибаний ног лежа для квадрицепсов до поворотов тела для кора — но способ , которым они работают, ваши мышцы — это тоже стоит отметить.

Расширители, ленты и кабели не подвержены действию силы тяжести; их просто становится труднее тянуть, чем дальше вы растягиваетесь. Это делает их потенциально мощным инструментом для силовых тренировок в реальном мире и в боевых искусствах, так как они точно имитируют схватку с живым противником (говоря о гравитации, вам не придется беспокоиться о падении тяжестей на голову).

Это тянущее движение также помогает вашему телу развить устойчивость и равновесие, поскольку вы выполняете движения сопротивления против силы тяжести. И пока вы боретесь с гравитацией, вы получите еще один бонус: аэробную реакцию, которая добавляет кардио-уровень к вашей тренировке.

Подробнее: Упражнения для груди с эспандером

Вы тянете?

Может быть, вытягивание ниток не так популярно, как во времена Евгения Сандова, но группы сопротивления все еще имеют пылкую фанатскую базу — вы среди них? Если да, то какие упражнения на вытягивание прядей и отягощения для разных групп мышц вам нравятся? Не сопротивляйся; перейдите к комментариям ниже и дайте нам знать.

7 лучших расширителей груди для убийственных тренировок верхней части тела (2021)

Совершенный тренажер для упражнений на мышцы живота и живота предназначен для тренировки всего тела. Этот эспандер для груди лучше всего подходит для сжигания калорий, наращивания мышечной массы, тонизирования.

Этот тренажер отлично подходит для тренировки таких мышц, как брюшная мышца, верхняя, средняя, ​​нижняя часть живота, трицепс, косой бицепс, бедра, мышцы предплечий, икры и большая грудная мышца.

1. Многофункциональный; Благодаря универсальному и удобному дизайну, тренажеру для силовых и брюшных упражнений eHUPOO, это устройство идеально подходит для различных типов упражнений.Вы можете выполнять такие упражнения, как отжимания, езда на велосипеде, жим от плеч, разгибание груди, удары ножницами, трицепс, сгибание рук и приседания. Широкий спектр различных упражнений делает его идеальным для бодибилдинга.

2. Регулируемость; Машина хоть и небольшая, но имеет 3 регулируемых уровня сопротивления. Это позволяет вам выполнять интервальные тренировки, то есть работать с разными уровнями сопротивления для более быстрого сжигания калорий.

Он также включает систему пружин с усилителем. Эта функция помогает в быстром отскоке, воздействующем на все мышцы вашего тела.Пружина также регулируется для обеспечения комфорта в зависимости от роста пользователя.

3. Качество; Что касается качества, то этот эспандер для груди не разочарует. Сконструированный с толстой и прочной стальной рамой и двумя высококачественными толстыми мягкими подушками, эта машина обеспечивает вашу безопасность и комфорт. Его рама рассчитана на нагрузку до 220 фунтов, что позволяет пользователям разных размеров использовать это устройство совместно.

4. Сборка; ядро и верхняя часть корпуса eHUPOO поставляются полностью собранными.Поставляется с DVD с упражнениями и руководством по упражнениям. Кроме того, он поставляется со свободными полосами сопротивления.

Некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять с этим тренажером для груди, включают подъем ног с поворотом корпуса, приседание, разгибание груди, мост, жим плеч, сгибание рук и многое другое.

Плюсы

  • Не требует сборки
  • Изготовлен из толстого прочного металла и подушки

Минусы

  • Имеет ограниченную грузоподъемность

4 Упражнения на грудь с эффективным эспандером для наращивания Мышца

Для эффективной тренировки груди не всегда нужны штанги, гантели или тренажеры. Существует множество упражнений на грудь с эспандерами, которые точно так же укрепляют мышцы груди. И главное преимущество упражнений с отягощениями в том, что вам не нужно находиться в спортзале, чтобы тренироваться.

Если у вас есть легкий браслет, вы можете тренироваться везде, где есть свободное место. Тренировка с эспандером для мышц груди — эффективный способ помочь вам нарастить мышцы.

Как работают нагрудные эспандеры?

Вместо того, чтобы использовать веса, что в основном означает тренировку против силы тяжести, выполнение жима от груди или лёжа с эластичными лентами означает, что вы работаете против натяжения ленты.

  • Во многих отношениях это безопаснее, чем использование штанги или гантелей, так как риск травмирования из-за падения или тяготения гантелей гораздо ниже, особенно если вы тренируетесь до отказа.
  • При использовании эспандеров для тренировки груди вам не нужен корректировщик, что отлично подходит для индивидуальных тренировок.
  • Доступны ремешки разной длины и разного сопротивления. Меньшее эластичное сопротивление означает, что ремешок требует больше усилий для растяжения, поэтому это эквивалентно добавлению большего количества пластин на гриф.
  • Большинство людей, которые используют ленты сопротивления в своих тренировках, выберут что-то вроде набора лент поддержки для подтягивания, который включает в себя несколько лент с разным сопротивлением, которые можно использовать по отдельности или комбинировать в парах или тройках, чтобы увеличить сопротивление сверх максимального уровня. группа.
  • Эспандеры
  • невероятно универсальны и могут использоваться в различных конфигурациях для создания упражнений, нацеленных на разные группы мышц.
  • Их также можно прикрепить к полу или опоре для дополнительных методов тренировки.
  • Используя какой бы тип браслета вы ни выбрали, тренировка груди с фитнес-браслетом может быть так же полезна для вас, как и тренировка с отягощениями.
  • Резинки для тренировки груди дешевы, их легко найти, и они эффективны, когда дело доходит до получения результатов.
  • Вы даже можете использовать мини-группу (также известную как петля), которая меньше, чем ваша средняя лента сопротивления, но помогает наращивать мышцы таким же образом, а также является еще более легкой и портативной.

Трубки сопротивления — еще один отличный вариант для упражнений с лентой

  • Трубку сопротивления лучше использовать для более тяжелых упражнений, потому что она сосредоточена на более тонкой области вашего тела и содержит «защелкивающийся предохранитель», который полезен, когда вы выполняете упражнение на грудь с эластичной лентой, поскольку трубку нельзя растянуть слишком сильно.

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи.Узнать больше

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые могут с этим справиться, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи. Узнать больше

Могут ли эспандеры накачать мышцы груди?

Да!

Среди некоторых посетителей тренажерного зала распространено заблуждение, что тренировки с отягощениями чем-то уступают силовым тренировкам с использованием грифов и пластин или силовых тренажеров, что они менее эффективны для наращивания мышц или что это только для новичков. Нет ничего более далекого от правды.

  • С научной точки зрения единственное, что имеет значение в тренировках с отягощениями, — это объем работы, выполняемой вашими мышцами: если вы сделаете одно повторение жима от груди с подъемом 200 фунтов — это точно такое же количество нагрузки, как и при выполнении упражнения на грудь. нажмите с полосой сопротивления, рассчитанной на 200 фунтов.
  • Ваши мышцы не знают разницы! Разница заключается в способности лучше изолировать группы мышц при использовании лент сопротивления и в более широком диапазоне доступных упражнений, что означает, что вы действительно можете нацеливаться на определенные области, которые хотите улучшить.
  • Тренировка с отягощениями так же эффективна, как и использование тяжелых весов и гантелей: вы можете выполнять упражнения на грудь с эластичными ремнями, а также мухи на плечах и жимы отжиманий, а тренировка с нагрудной лентой хорошо воздействует на каждую грудную мышцу.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Узнать больше

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Узнать больше

Тренировка груди с эспандером

Вот программа из четырех наиболее широко используемых упражнений для груди, которые вы можете попробовать по отдельности или в комбинации в рамках своей программы тренировки груди:

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент. Наши эластичные ленты для сопротивления подтягиванию прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Узнать больше

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент. Наши эластичные ленты для сопротивления подтягиванию прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Узнать больше

1.Полосатый сундук fly

Для подготовки к тренировкам на груди с эспандерами вам понадобится:
  • Две полосы равного сопротивления
  • Надежная точка для закрепления каждого из них: примерно на уровне груди и на расстоянии 4 или 5 футов друг от друга.

Мы рекомендуем использовать силовую стойку или стойку для приседаний и просто обвязать ленты вокруг вертикальных опор, хотя, если вы не в тренажерном зале, вы можете использовать настенный кронштейн или прочные стойки для забора — в основном все, что не сдвинется или сломаться, когда вы сильно надавите на ленты.

После настройки:
  1. Возьмите незакрепленный конец лент, по одному в каждую руку, и сделайте шаг вперед, пока ленты не станут натянутыми, но не натянутыми, локти слегка позади вас, чтобы ваши руки находились под углом примерно 20 или 30 градусов позади горизонтали. .
  2. Поставьте не доминирующую ногу позади себя так, чтобы подушечка стопы была на полу. Передняя ступня должна быть поставлена ​​со слегка согнутым коленом.Это ваша исходная позиция.
  3. Теперь просто вытяните руки вперед, сохраняя то же положение в горизонтальной плоскости, чтобы встретиться перед грудью в сцепляющем движении.
  4. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

    Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь уменьшать количество подходов, необходимых для достижения 100 повторений, пока вы не сможете сделать всю сотню без остановки.

    С эспандером упражнения на грудную клетку — отличный способ по-настоящему улучшить качество тренировки груди без необходимости использования огромного тренировочного оборудования.

    2. Жим от груди с лентой

    Подготовка к этому упражнению проще, чем грудная муха, все, что вам нужно, это:
    • Ваша лента сопротивления.
    • Немного места, чтобы стоять.
    Это делает его идеальным упражнением, когда вы путешествуете или находитесь вне тренажерного зала на длительное время.
    Есть несколько различных вариантов этого упражнения, которые вы можете попробовать:
    Базовая версия :
    1. Оберните ремешок вокруг каждой руки, затем снова закиньте руки над головой так, чтобы ремешок вытянулся позади вас и лег на ладони. Ремешок должен прилегать к вашей спине, находиться чуть ниже лопаток и закручиваться вокруг ваших трицепсов. Это ваша исходная позиция.
    2. Удерживая повязку в кулаках с обоих концов, надавите наружу, вытягивая руки на выдохе, пока кулаки не встретятся на уровне грудины.
    3. Расслабьтесь, сделайте вдох, и это одно выполненное повторение.

    Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь уменьшить количество подходов, которое вам нужно, до 100 повторений, пока вы не сможете сделать всю сотню без остановки.

    Расширенная версия:

    крестообразный пресс:
    1. Выполните те же действия, что и для базовой версии, но на этот раз, когда вы полностью вытянете руки, вместо того, чтобы кулаки встретились, вытяните одну руку над другой, образуя крестообразную форму на запястьях.

    Это увеличивает диапазон движений и прорабатывает мышцы груди и трицепса сильнее, чем базовое упражнение.

    3.Жим от груди на наклонной скамье

    Для этого упражнения вам понадобится эспандер и точка крепления, либо дверной анкер, либо тяжелое спортивное оборудование.

    1. Закрепите один конец ремешка на высоте примерно 12 дюймов над полом.
    2. Встаньте внутри петли лицом от точки крепления, руки на ширине плеч, возьмитесь за браслет обеими руками, ладони от себя.
    3. Поднимите руки в стороны от тела, локти под прямым углом, так, чтобы ваши верхняя и нижняя руки были горизонтальны и параллельны полу.
    4. Сделайте шаг вперед, чтобы устранить провисание ленты, пока она не станет натянутой, но не растянутой. Это ваша исходная позиция.
    5. Теперь толкайтесь вперед и вверх, держа обе руки вместе, примерно под углом 30 градусов к полу, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы. Вы должны расположить не ведущую ногу позади себя, чтобы обеспечить устойчивое положение, и слегка согнуть ведущую ногу в колене.
    6. Плавно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, не дергайте и не позволяйте ленте отвести руки назад.Это одно завершенное повторение.

    Вы должны повторить такое же количество подходов и повторений, как указано выше, уменьшая количество подходов и увеличивая количество повторений по мере улучшения.

    4.

    Жим лежа с лентами

    Еще раз, как и в случае с жимом от груди, это упражнение требует только ленты сопротивления и пространства для тренировки. Хотя для комфорта вы можете использовать гимнастический коврик, так как это упражнение на полу.

    1. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину на пол или коврик так, чтобы повязка проходила под грудью чуть ниже подмышек. Стопы должны быть поставлены ровно, а колени согнуты.
    2. Зацепите каждый конец ремешка вокруг рук между большим и указательным пальцами.
    3. Расположите руки на одной линии с верхней частью спины, локти опираясь на пол, а предплечья — вертикально.
    4. Теперь плавно вытягивайте руки вверх и внутрь, не сжимая локти, пока руки не встретятся посередине над грудиной.Это одно повторение.

    Постарайтесь сохранить то же количество повторений, что и в предыдущих упражнениях.

    Чтобы усложнить жим, вы можете изменить стиль хвата. Вместо того, чтобы зацеплять ремешок между большим пальцем и пальцами, возьмитесь за концы (не заворачивая их) в кулак, как если бы вы держали гантель или перекладину. Вы найдете это более сложным, но у него есть дополнительное преимущество, заключающееся в проработке мышц предплечья и увеличении силы захвата.

    Упражнения для груди с эспандером на вынос

    Если вы ищете более реальный способ сделать несколько повторений или даже увеличить интенсивность тренировки груди, добавление эспандеров — идеальный вариант! Наслаждайтесь всеми этими прекрасными упражнениями для тонуса / наращивания мышц, которые вам нравятся, в тренажерном зале, не выходя из дома или отеля!

    Набери и накачай мышцы с экспертными знаниями

    Почти все эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что физическая активность помогает телу оставаться здоровым. Согласно CDC, взрослые должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями не реже двух дней в неделю. Некоторые хорошие примеры вышеупомянутых действий включают поднятие тяжестей, тяжелые рытье грунта или лопату и использование лент сопротивления. Что касается последнего, то, пожалуй, одной из самых эффективных лент сопротивления является эспандер для грудной клетки, потому что он не только дает мужчинам красивое телосложение, но и помогает женщинам привести в тонус мышцы верхней части тела. Некоторые части тела и мышцы, которые вы можете тренировать с эспандером грудной клетки, включают:

    Плечи

    Мышцы плеча состоят из трех основных групп: задней, средней и передней.Используя грудной эспандер, вы сможете активировать и тренировать все вышеупомянутые группы мышц. Кроме того, проработка грудной мышцы обычно приносит пользу и другим поддерживающим группам мышц, включая широчайшую мышцу спины и трицепс.

    Назад

    Помимо работы с плечами, эспандер также задействует мышцы спины. Убедитесь, что вы прижимаете лопатки друг к другу, когда вытягиваете эспандер наружу.

    Трицепс

    Простое упражнение, которое можно выполнять дома, — отвести одну руку за спину, удерживая одну ручку эспандера грудной клетки.Возьмитесь другой рукой за нижнюю часть спины, а затем попытайтесь вытянуть верхнюю руку как можно дальше. Медленно опустите ручку и повторите одно и то же движение несколько раз, желательно, скажем, по 10.

    Грудные

    При вытягивании эспандера грудной клетки наружу улучшаются также грудные мышцы (грудные мышцы). Для достижения наилучших результатов держите тренажер на уровне плеч, а затем подтяните его до упора. Это движение прорабатывает верхнюю часть груди, создавая сгибание груди.Чтобы получить от тренировки еще больше, не отпускайте эспандер сразу. Вместо этого подержите его некоторое время, а затем медленно верните в исходное положение.

    Общая поза тела

    Большинство людей проводят дни, сгорбившись перед экраном компьютера. Со временем это приводит к ухудшению осанки. Согласно веб-сайту WebMD, люди, которые целыми днями печатают на клавиатуре компьютера, обычно имеют тугую грудь и слабые мышцы спины. Используя расширитель груди для упражнений, вы улучшите основные силы тела и осанку.

    Переносимость

    Эспандер для грудной клетки можно использовать как дома, так и на работе. Это потому, что он портативный и безопасный в использовании. К тому же он вполне доступен по цене. Он пригодится при тренировке таких частей тела, как плечи, спина, трицепсы и грудные мышцы.

    Об авторе

    Сара Грейс — профессиональный блогер о здоровье. В настоящее время она является партнером сайта Proform . ProForm продолжает эту традицию качества и инноваций.Благодаря новейшим достижениям в области амортизации, электроники и надежности, наши профильные беговые дорожки стали подавляющим выбором любителей фитнеса во всем мире.


    Weekend Challenge: выпрямитель для спины и расширитель груди

    Я очень рад поделиться вызовом на этих выходных. Это так просто, но очень целенаправленно и эффективно для раскрытия груди, отведения плеч и выпрямления верхней части спины.

    Упражнения для этой части тела имеют решающее значение для улучшения и поддержания хорошей осанки, которая обычно ухудшается с возрастом. Выравнивание верхних отделов позвоночника особенно важно в наши дни, когда текстовые сообщения, набор текста и длительное сидение заставляют верхнюю часть спины округляться, а голова выдвигаться вперед и вниз (FHP).

    Выпрямитель спины и расширитель груди решает все это и многое другое, так что приступим!

    Почему:

    Грудные позвонки составляют сегмент позвоночника, который проходит примерно от основания шеи до области чуть ниже середины спины.Состояние и положение этих позвонков показывают вашу осанку вместе с вашими лопатками. Фактически, в этой области находятся различные кости и мышцы, которые влияют на осанку, поэтому я хотел бы кратко рассмотреть их.

    У вас есть двенадцать грудных позвонков, которые составляют середину вашей спины между шейным (шея) и поясничным (поясница) позвонками. Грудные позвонки среднего размера, больше шейных и меньше поясничных; а позвонки в верхней части грудного отдела меньше, чем в нижней части, поскольку они постепенно увеличиваются в размерах к нижней части спины.

    Грудные позвонки отличаются от других костей позвоночника. У них есть фасеточные соединения с обеих сторон для соединения с ребрами, причем первое, известное как T1, имеет две грани — одну целую, одну частичную или полукруглую — для соединения с головкой первого ребра и верхней половиной второго ребра. голова соответственно.

    Как и все кости позвоночника, грудные позвонки имеют отверстие, называемое отверстием, через которое проходит спинной мозг. В грудных позвонках края этого отверстия, называемые ножками, больше, что создает более значительную выемку в позвонке внизу.

    T12 начинает наклоняться в стороны, как и поясничные позвонки, постепенно образуя дугу нижней части спины.

    Лопатки примерно охватывают расстояние от Т3 до Т8, и их положение имеет первостепенное значение при осанке. В положении головы вперед, или FHP, лопатки начинают скользить вперед, в результате чего задний край (или «позвоночник») лопаток выступает наружу. Нестабильные лопатки могут вызвать множество проблем, от боли в шее до снижения подвижности плеч. А округлая верхняя часть спины всегда имеет неуместные лопатки как часть уравнения.

    Сегодняшнее упражнение возвращает лопатки на место, укрепляя мышцы, удерживающие их на месте, и способствует выравниванию грудных позвонков. Кроме того, растяжка, которая включает в себя сегодняшнее упражнение, помогает расслабить напряженные, укороченные мышцы, которые могут вывести кости из строя.

    Выпрямитель спины и расширитель груди также растягивает мышцы груди, такие как большая грудная мышца, противодействуя полой груди, которая сопровождает FHP. Кроме того, сегодняшнее упражнение расширяет грудную клетку, позволяя плечевому поясу и грудным позвонкам расслабиться.

    Как:

    Все, что вам нужно для этого упражнения, — это стена.

    1. Сядьте на пол рядом со стеной, поставив ноги прямо перед собой. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.
    2. Возьмите руку, которая стоит у стены, и поверните ее ладонью к стене.
    3. Медленно поднимите руку вперед, вверх и назад, чтобы образовать дугу на стене, отводя ее как можно дальше позади себя. Слегка прижмите ладонь к стене.Если вы находитесь слишком близко к стене, чтобы выполнить движение с комфортом, не отклоняйтесь от стены. Вместо этого отойдите от стены всем телом и просто сядьте подальше.
    4. Переместите руку вперед и повторите дугу.
    5. На пятом (или около того) повторении осторожно наклонитесь вперед, когда ваша рука окажется чуть выше плеча и собирается спуститься по стене. Держите спину и шею прямо и опирайтесь на бедра, думая о том, чтобы опустить грудь к ногам, а не ко лбу.
    6. Поднимитесь и сделайте еще пять повторений, наклоняясь во время каждого из них.
    7. Поменяйте стороны и повторите.

    Я рекомендую вам выполнить «Разглаживание спины», одно из моих любимых заданий выходного дня для поддержания выравнивания верхней части спины. Выпрямитель спины, как и выпрямитель спины и расширитель груди, легко выполняется в помещении; Фактически, сегодняшнее упражнение лучше всего выполнять в помещении с прямыми гладкими стенами.

    Занятия в помещении идеально подходят для этого времени года, когда плохая погода делает длительные прогулки трудными или невозможными.А беговая дорожка требует дорогого абонемента в тренажерный зал и поездки в тренажерный зал, что может оказаться непрактичным или невозможным в плохую погоду.

    Итак, зима — идеальное время, чтобы начать тренировку для ваших костей прямо в комфорте вашего собственного дома или изменить существующий распорядок дня, включив в него некоторые упражнения, которые хорошо подходят для занятий в помещении.

    Тренировочная система Densercise ™ Epide density — это то, что вам нужно, чтобы начать тренировку в помещении. Благодаря более чем 50 упражнениям, которые занимают всего 15 минут, три дня в неделю, тренировать кости проще, чем когда-либо, независимо от того, какое время года.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *