Правильное питание недорогое: Дешевая диета для похудения: бюджетное меню на 10 дней, недорогие продукты питания

правильное недорогое питание для похудения

Недорогие продукты для снижения веса: похудеть без ущерба для здоровья. Apr 30, 2019 · Правильное питание для похудения • Популярные рецепты в домашних. Не нужно ставить цель — похудеть на 15 к за неделю такого не бывает. выступают в качестве прекрасного и полезного. See more videos for Правильное Недорогое Питание Для Похудения. Правильное питание для похудения: меню на каждый день 04. 07. 2018 К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному.

1200

26 авг правильное недорогое питание для похудения 2020 Меню правильного питания для похудения термин из интернета. только кефир не могут предложить этого, хоть они и недорогие и . Сегодня мы расскажем, почему применяя правильное питание для похудения, так легко терять ужасные килограммы и можно будет забыть о диетах.

Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть . Многие представители сильного пола преследуют цель похудения и хотят убрать Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю.

Правильное недорогое питание для похудения что правильное питание может быть экономным. Диетологи уверенны, что правильное питание помогает привести тело в идеальную форму всего за 21 день. Правильное питание для похудения рассчитано на 3 недели не просто так. 1 сен 2019 Правильное питание, все понимают о чём это, но не все этого И так, меню на неделю, недорого, питательно, полезно. Завтраки:.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами. В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи задача непростая. 22 мар 2021 Что такое правильное питание. Спорт это лишь один из пунктов похудения и улучшения состояния тела. Второй отказ от вредных . Вкусное меню для похудения на 1500 калорий в день для тех, кто не успевает готовить ПП — это дешево: как оставаться сытым на 142 рубля в день — меню на 1300 ккал для 1 человека….

Правильное питание для похудения • Популярные рецепты в домашних. Не нужно ставить цель — похудеть на 15 к за неделю такого не бывает. выступают в качестве прекрасного и полезного. 5 авг 2018 Основа рациона современного поколения людей это «удобная» быстрая еда, сытная и не отнимающая много времени на .

Правильное питание для похудения: принципы и меню на неделю.

Привед нное ниже примерное меню правильного питания для похудения на Возможно ли составить недорогое меню правильное недорогое питание для похудения здорового питания на месяц, что  . Правильное питание это правильное похудение. Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только .

Экономное ПП: недорогие продукты для правильного питания.

Правильное питание правильное недорогое питание для похудения это недорого: пример меню из доступных продуктов Многие ошибочно полагают, что для похудения важно есть продукты без . Диетическое питание: недорогое меню на неделю с простыми, но вкусными рецептами блюд. Главные правила здорового рациона для похудения. Недорогое меню правильного и здорового питания для похудения вполне реально составить самому. Расписание диеты🥘на каждый день недели📅.

Самые дешевые продукты полезные для здоровья – Здоровое питание

Почему-то принято считать, что только богатые могут позволить себе питаться здоровой едой, а людям со средним достатком приходится экономить на своём здоровье и выбирать продукты не по их питательной ценности, а по стоимости. KEDEM.RU взялся развеять этот миф. Мы обнаружили множество полезных продуктов, которые несмотря ни на что остаются дешевыми. Более того, многие дорогие продукты не обязательно полезны, а напротив, плохо сочетаются с принципами здорового питания – это в первую очередь относится к копченым мясным деликатесам, сладостям и полуфабрикатам.

Конечно, в режиме экономии мы не сможем позволить себе полезных устриц, чёрной икры, артишоков, спаржи, ягод годжи и прочих суперпродуктов, но составить сбалансированный рацион за небольшие деньги – это реальность. Представляем вашему вниманию самые дешевые продукты, полезные для здоровья.

1. Цельные крупы

На сегодняшний день рекордсменом по соотношению цены и пользы среди круп можно назвать перловку и ячневую крупу (дробленую перловку). Ячмень, из которого делают эти удивительные продукты, считается самым полезным злаковым растением. В нём содержатся белки, крахмалы, провитамины А и В, а также множество минералов, включая редкий фосфор и йод. Самое простое блюдо из перловки и ячки – это каша. Особенно вкусной она получается из цельных предварительно замоченных зёрен. Прекрасен перловый суп с грибами – он очень сытный, вкусный и почти ничего не стоит, если вы насушили грибов на зиму. На перловке даже можно приготовить аналог ризотто – перлотто.

Другие цельные или измельченные крупы: пшено, овёс, кукуруза, пшеница – значительно уступают перловке в полезных свойствах и обгоняют её по цене. Но и их стоит иметь на кухне, чтобы добавить сытности и разнообразия своему рациону. Например, можно приготовить вкусную кашу из смеси овсяной, кукурузной и ячневой крупы. А если добавить отрубей, которые тоже очень дешевы, получим эффективное средство для чистки кишечника и борьбы с лишним весом. Что касается хлопьев, по питательной ценности они сильно уступают цельным зёрнам. Их главное преимущество – быстрота приготовления.

Не забывайте, что цельные зёрна можно проращивать и получать сбалансированные витаминные комплексы практически даром.

Интересно, что рис и гречка, которые за последние годы сильно подорожали, вовсе не так полезны, как принято считать. В шлифованном рисе кроме углеводов практически ничего не остаётся, а гречку можно назвать суперпродуктом только в её зелёной (необжаренной) форме.

2. Горох, чечевица

Бобовые – это основной растительный источник белка. Самые дешевые представители этой группы в российских магазинах – это цельный жёлтый горох и крупная зелёная чечевица.

Из них, как и из круп, можно варить каши и супы; можно добавлять варёный горох и чечевицу в рагу и салаты; из гороховой муки можно готовить кисель. Можно проращивать их, как и крупы.

У бобовых есть одна особенность – они требуют времени для приготовления, и эта незначительная сложность отпугивает от них хозяек. На самом деле, варить бобовые не сложнее, чем крупы. Цельный горох можно замочить на ночь, после чего он быстро сварится. Колотый горох и зелёная чечевица не требуют замачивания и варятся 20-25 минут. Важно учитывать, что бобовые – это довольно тяжелая пища. Их нужно есть понемногу и ни в коем случае не перед сном.

3. Курица

Из всех видов мяса куриное имеет самое оптимальное соотношение цены и пользы. Очень выгодно покупать курицу или цыплёнка целиком и запекать на гриле, в фольге, в рукаве. А еще выгоднее, вкуснее и полезнее пожарить ножки и крылья, а из остатков курицы сварить бульон. На следующий день останется добавить немного овощей и круп – и вкусный, сытный, очень дешевый суп готов.

4. Рыба

Говоря о рыбе, мы имеем в виду живую или замороженную целиком. Красивые филе и разнообразные копчёные рыбные деликатесы не подходят к сегодняшней теме по причине дороговизны и сомнительной пользы. Пробуйте разные сорта рыб: от сёмги до мойвы, все они по-своему вкусны и полезны, и полагаться здесь можно только на собственный вкус. Как и в случае с курицей, самый оптимальный способ приготовления рыбы – это суп. Для него требуется недорогая рыба и базовый набор овощей.

5. Субпродукты

Субпродукты – это то, что есть в тушах животных помимо мышечной ткани: почки, печень, сердце, лёгкие, требуха, мозги, ножки, уши и хвосты. Не падайте в обморок, встречая эти продукты на прилавках, лучше узнайте у продавца цену, она вас приятно удивит. Самый дорогой и простой в приготовлении субпродукт – это печень. В её пользе и вкусе никто не сомневается, но не все знают, что и другие органы животных могут быть удивительно вкусными и гораздо полезнее мяса. Например, требуха (рубец), которую продают за смешные деньги на корм собакам, при правильном приготовлении превращается в деликатес, свиные ноги – во вкуснейший холодец, а свиные уши – в прекрасную закуску.

Работа со многими субпродуктами требует времени и просторной кухни в частном доме. В условиях городской квартиры можно готовить разве что куриные желудки и сердца, что тоже неплохо в смысле экономии и пользы.

6. Соевые продукты

Говоря о сое, мы не имеем в виду соевую колбасу, умело замаскированную под мясной продукт при помощи красителей и ароматизаторов. Мы говорим о чистых соевых продуктах: соевое молоко, соевое мясо, тофу, темпе, мисо, юба (фуджу). В сое содержится множество полезных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы. Семена сои и муку из них не рекомендуется использовать в чистом виде, так как в них содержатся вещества, подавляющие процесс пищеварения. Из-за этого у многих людей сильное недоверие к сое – они где-то читали или слышали, что соя плохо усваивается, и составили о ней неверное впечатление. На самом деле в Азии сою просто так не едят. Её ферментируют, чтобы нейтрализовать ингибиторы энзимов, а проще говоря, длительно варят, сбраживают, прессуют, сушат.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Получается огромное разнообразие полезных и лёгких продуктов.

Если вы еще не знакомы с соевыми продуктами, начните с соевой спаржи, которая на самом деле не имеет отношения к спарже, а производится из плёнок соевого молока. Она продаётся во всех крупных супермаркетах за небольшие деньги. Из соевой спаржи можно приготовить множество блюд: салат, рагу, суп-лапшу, можно использовать соевую спаржу как быструю закуску или как гарнир к рису.

7. Кефир

Согласно многочисленным исследованиям, кисломолочные продукты гораздо полезнее молока. Они оказывают пробиотическое воздействие, то есть улучшают микрофлору кишечника, что в свою очередь помогает эффективнее переваривать пищу и усваивать из неё полезные вещества. Кефир совершенно безопасен для тех, кто не переносит лактозу. Стакан этого прекрасного напитка и кусок черного хлеба – сытный, полезный и низкобюджетный полдник или поздний ужин. Важное замечание: выбирайте простой кефир без всяческих фруктовых наполнителей, нормальной жирности, с небольшим сроком хранения, произведённый на местном молочном комбинате – в этом случае он будет максимально полезным и дешевым.

8. Морская капуста

Морская капуста (ламинария) – это настоящий кладезь минералов. В ней содержится йод, калий, магний, кремний, фосфор, кальций, железо, цинк и редкие вещества, воздействие которых на организм не до конца изучено. Для максимальной пользы лучше есть свежую морскую капусту, но не везде имеется такая возможность, так что придется довольствоваться сушеной или консервированной. Если вы любите корейское кимчи (острые салаты из овощей, грибов и морепродуктов), покупайте маринованную морскую капусту. Это один из самых дешевых видов кимчи.

9. Местные овощи

Из овощей оптимальными по соотношению цены и пользы можно назвать белокочанную капусту, морковь и лук. С небольшой натяжкой можно отнести к овощам свёклу и редьку. Особенно хорошо покупать эти продукты летом и осенью на местных рынках и запасать (заквашивать) на зиму. Квашеная капуста – это отличная витаминная поддержка на всю зиму, которая не будет вам стоить практически ничего, кроме нескольких часов шинковки. Капустный суп с морковкой и луком – это известное средство для коррекции фигуры. От голода и недостатка питательных веществ вы страдать точно не будете, и лишние килограммы быстро исчезнут. Если готовить капустный суп с разными наполнителями – картошкой, свеклой, сельдереем, крупами, зеленью, грибами – он никогда не надоест. Кстати, любимая россиянами картошка сравнима с овощами по цене, но значительно уступает по полезным свойствам.

10. Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды необходимы человеку для здоровья и хорошего настроения. К сожалению, местные яблоки, груши, сливы, смородину и малину дешево можно купить только в сезон и только на рынках или в далёких деревнях. Всё остальное время в магазинах яблоки стоят дороже, чем бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это хорошо, но и не плохо. Свежие тропические фрукты не менее полезны, чем яблоки. Если приходится экономить, покупайте бананы и апельсины понемногу
и съедайте каждый день по 1-2 порции.

Ещё выгоднее, хотя и не так приятно, покупать сухофрукты. Избегайте ярко окрашенных цукатов и блестящих фиников – это дорого и совершенно не полезно. Покупайте невзрачные сухие сорта тёмного изюма, чернослив и курагу с косточками. По вкусу и воздействию на организм они гораздо ближе к свежим винограду, сливам и абрикосам.

11. Подсолнечное масло

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы жиры. Без них не усваиваются многие витамины и не вырабатываются гормоны. Недостаток жиров может привести к ослаблению иммунитета, депрессии и хроническим заболеваниям. Наилучшим продуктом по соотношению цены и пользы среди жиров можно считать нерафинированное подсолнечное масло. Его нужно добавлять в овощные салаты для усвоения витаминов, а для жарки лучше подойдет рафинированное.

Если вам кажется, что маргарин и дешевле, и полезнее, имейте в виду, что маргарин и всяческие спреды производятся из растительных масел низкого качества путём гидрирования. Не лучше ли покупать натуральный продукт?

12. Специи

Специи сложно назвать продуктом первой необходимости, но с ними простые блюда получаются вкуснее и ароматнее. К тому же чёрный и красный перец, хрен, лавровый лист, куркума, имбирь, гвоздика, корица, корень сельдерея и многие другие пряности очень полезны – они способствуют пищеварению, укрепляют иммунитет, сохраняют свежесть продуктов. Лучше покупать цельные специи, чем молотые: в них сохраняются эфирные масла и максимум пользы. Тем более, что по цене цельный и молотый чёрный перец почти не отличаются. Избегайте бульонных кубиков и готовых смесей «для курицы», «для плова». В них часто содержится соль и глютамат натрия, а зачем они нам по цене пряностей?

Мы намеренно не включили в список дешевых полезных продуктов чай. Дешёвый чай означает или низкосортный, или старый продукт. В нём нет ни вкуса, ни пользы. Гораздо приятнее купить немного хорошего чаю и заваривать его азиатским способом: в маленьком чайнике или гайвани.

То же самое относится к шоколаду и сокам. Эти продукты полезны только при условии их натуральности, а в этом случае они никак не могут быть дешевыми.

Как видите, самые дешевые продукты могут быть полезными и вкусными. Тратьте деньги с умом и будьте здоровы!

Ольга Бородина

Доставка правильного питания екатеринбург|Заказать правильное питание|

Программа сбалансированного питания

SLIM

ДЛЯ ЖЕЛАЮЩИХ СБРОСИТЬ ВЕС

900 ккал

Получите продукты

​

Регулярно наш курьер привозит Вам пакет с набором блюд на весь день, которые, Вы можете легко взять с собой или разогреть дома, превратив во вкусный и сытный прием пищи.

Выберите тариф

​

Мы составляем меню каждую неделю, считаем БЖУ, выбираем только свежие продукты и лучшие рецептуры. Мы делаем полезное вкусным.

Ура! Вы питаетесь правильно!

​

Без лишних усилий, потери времени на кухне и в магазине за покупкой продуктов, а также без мытья посуды. Поздравляем!

Хочу похудеть

Быстро

900

kkal

Линейка Slim — это сбалансированная программа питания, которая направлена на тех, кто хочет ,быстро похудеть, а также подчеркнуть свою фигуру без вреда для здоровья

Здоровое питание екатеринбург

Хочу похудеть

1200

kkal

Питание 4 разовое 

Линейка Fit — это сбалансированная программа питания, которая направлена на тех, кто хочет похудеть, а также поддерживать достигнутый результат.

Здоровое питание екатеринбург

Правильно питаться

1400

kkal

Питание 5 разовое 

Линейка Daily — это полноценное 5 разовое питание, которое идеально подойдет тем, кто хочет питаться вкусно и полезно каждый день.

Быть всегда в форме

2000

kkal

Питание 5 разовое 

Линейка Balance рассчитана на людей, занимающихся спортом. Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов способствует поддержанию спортивной формы.

Набрать Массу

2500

kkal

Питание 6 разовое 

Линейка Power предназначена для профессиональных спортсменов, основной целью которых является набор мышечной массы.

Экономия

Вашего

времени

Доставляем сразу после приготовления. Все вкусное и свежее.

Контроль веса

Все необходимые витамины и микроэлементы

Удобство хранения и переноса

Вкусные и сбалансированные блюда

Форма для заказа

Какой рацион вас интересует?Нажать для выбораSlim 900Fit 1200Daily 1400Balance 2000Power 2500Выбери количество днейНажать для выбора23457Неделя2 НеделиМесяц

Дальше

Светлана

Заказать правильное питание у Black Berry мне посоветовала моя подруга так как она после родов очень прибавила в весе и ела все что не попадя ,набрала вес и испортила желудок. Но заказав доставку еды в екатеринбурге от вашей компании она в первую неделю похудела на 3.7 кг . И пропала изжога и стала себя очень хорошо чувствовать так что я решила тоже попробовать и заказать правильное питания !! И я не ошиблась я стала себя чувствовать легко и появилось очень много свободного времени стала спать больше на целый час (потому что не нужно готовить)

Спасибо Вам большое за такой прекрасный сервис!

​

Наталья

Еда на заказ в екатеринбурге не очень редкое явление заказывала правильное питание у многих компаний но остановилась на вашей во первых это качество и удобство приятные сотрудники.Всегда спросят все ли нормально как мои успехи . Я не занимаюсь спортом просто нету времени стоять у плиты целый день и доставка диетической еды на дом меня спасает по сей день) что еще сказать ,Вкусно ,разнообразно ну и самое главное все свежее.У меня Все с Уважение Наталья .

Семен

Всем привет здоровое питание ем совсем не давно но уже вижу результат. После спорт зала так хочется а готовить нет) вот и кушаю у Вас заказываю рацион на 2500 кал и полностью доволен прирост мышечной массы на лицо я прибавил 2кг за месяяц очень хороший результат и сжег жира на 5)))

так что мне все нравится буду дальше есть планирую доставку здоровой еды еще жену свою подсадить)

Виктор

Настолько уже привык к доставке правильного питания да и вообще к здоровой еде даже не знаю как жить то без этого уже фаст фуд не привлекает и домашняя еда как то не очень !» отвык что ли. Или просто удобство нравится) Готовите вкусно не смотря что это правильное питание и кбжу все совпадает я пристально за этим слежу!!!! так держать молодцы

Что такое здоровое питание, как правильно питаться, какие продукты, когда и в каких количествах должны поступать в наш организм каждый день или хотя бы еженедельно? Такие вопросы волновали ученых еще с древних времен, актуальны они и в наше время. Причем взгляды исследователей на пользу и вред тех или иных продуктов периодически меняются и зачастую кардинально

А зачем нам вообще нужно правильно питаться, что в этом питании такого полезного для здоровья?

• Здоровое правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в энергии, витаминах и микроэлементах.

• Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.

• Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться

• Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность

• Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией

• Большое значение имеет правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков. Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме

• Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей

• Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение

1.Соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.

• Для подсчета потребуется знание таких антропометрических показателей, как рост, вес тела, объем талии и бедер, толщина жировой складки, величина сухой массы и количество жира в организме данного человека. Кроме этого важно учесть возраст и состояние здоровья, а также интенсивность физической активности. При этом при соблюдении любой диеты (с целью похудения или при наборе массы тела, интенсивных физических нагрузках и при различных заболеваниях) необходимо обеспечивать поступление минимально необходимого количества энергии для нормальной работы всех органов и систем.
  В среднем для человека с нормальным весом, ведущего сидячий образ жизни и не занимающегося активно физкультурой и спортом, потребность в энергии для сохранения и укрепления здоровья составляет 2000-2500 ккал в сутки.

• Негативное влияние оказывает на организм функционирование в режиме жесткого дефицита энергии (при суточной калорийности рациона 800-1100 ккал) в течение длительного времени – недель, месяцев. Нередко такое питание используется для похудения. А ведь в таком режиме страдает репродуктивная система человека (снижается способность к оплодотворению, зачатию и нормальному развитию плода), угнетается функция щитовидной железы и иммунитет, уменьшается умственная и физическая работоспособность, снижается настроение, появляется раздражительность, нарастает слабость, беспокоит постоянная усталость.

• Организм «кричит о помощи», призывая хозяина образумиться и вернуться к полноценному здоровому питанию. Ситуация усугубляется в случае, когда одновременно со скудным рационом питания еще и повышается физическая активность. Посчитайте, сколько остается доступной энергии организму при суточной калорийности в 1000 ккал и ежедневных тратах 300-400 ккал во время занятий в спортзале или при длительной ходьбе? Всего 600 ккал в сутки!!! Это мощный стресс для организма и такая самодеятельность может в итоге привести к непредсказуемым и необратимым последствиям. Да, на такой диете можно похудеть внешне, то есть количество подкожного (хорошего) жира уменьшится, только вот висцеральный (плохой) жир никуда не исчезнет.

• Поэтому любое решение снизить вес, быстро похудеть на 10-20-30 кг и более должно быть тщательно просчитано со специалистом по здоровому питанию. Индивидуально подобранный рацион должен быть полноценным по всем показателям, а снижение суточной калорийности не должно быть больше 20-30% от исходной цифры (в среднем не ниже 1400-1600 ккал). Только в этом случае питание для похудения будет правильным и можно действительно похудеть, избавиться от многочисленных проблем со здоровьем и при этом не навредить своему организму.

2.Сбалансированный рацион питания, при котором в организм поступают все необходимые питательные вещества в определенном, правильном  сочетании:

​

​

• Белки, жиры, углеводы (в соотношении 1:1:4 у здорового человека с нормальным весом и при отсутствии сопутствующих заболеваний), причем при оптимальном соотношении животных и растительных источников. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общей калорийности, а транс-жиры – не больше 1%, свободный сахар – 5-10%.

• Наличие незаменимых аминокислот, омега-3, 6, 9 ненасыщенных жирных кислот в необходимом количестве (в продуктах, а не из аптеки), преобладание медленных углеводов с низким гликемическим индексом

• Достаточное количество витаминов A, группы B, C, E, K ,PP и др., а также макро- и микроэлементов – железа, фосфора, калия и кальция, йода и цинка, магния, фтора, селена…

• С продуктами питания в организм ежедневно поступает пектин и клетчатка, природные антиоксиданты – ликопин, полифенолы, танины и антоцианы… (в основном – с овощами и фруктами, ягодами, травами)

3. Максимально ограничить прием бесполезных и вредных для здоровья продуктов питания:

• Полуфабрикаты, фаст-фуд (магазинные пельмени, колбасы и сосиски, «моментальные» супы и бульонные кубики, а также не требующие варки каши и вермишель, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и чипсы, суши и пиццы …) – не чаще 1-2 раз в месяц

• Кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье), сдобные булочки и белый хлеб из муки высшего сорта, сушки, баранки, мороженое и т.п. – не чаще 1 раза в неделю

• Сахар, мед, варенье – не больше 3-5 чайных ложек в день (с учетом скрытого сахара в магазинных творожках и йогуртах, томатном соусе…)

• Шоколадные конфеты, леденцы – 1 конфета через день для здорового питания не повредит

• Соль – 1 чайная ложка в день (с учетом добавления в процессе приготовления блюд). А для правильного питания готовую пищу лучше вообще не досаливать

• Майонез, кетчупы, соусы из магазина, а также обезжиренные творожные десерты и йогурты желательно исключить из рациона (как правило, в их составе – транс-жиры, сахар, крахмал, соль, глютамат натрия и т. д.) или тщательно выбирать, читая состав на этикетке. Как вариант, можно готовить соусы дома из натуральных продуктов (оливкового масла, сметаны и домашнего йогурта, специй)

• Газированные сладкие напитки и магазинные соки, сахарозаменители – желательно отказаться полностью, ведь к здоровому питанию они отношения не имеют

• Алкоголь – ограничить употребление до уровня не более 2 единиц чистого алкоголя в сутки для мужчин и не более 1 – для женщин (1 единица алкоголя – это 30 г водки или коньяка, 100-120 г вина или 330 г пива)

4. Обеспечить ежедневное поступление в организм пяти основных видов продуктов (пирамида здорового питания Уолтера Виллетта):

• Углеводные продукты (6-10 единиц в сутки) – хлеб (лучше черный, цельнозерновой) – 1 кусок – 1 единица, каши из цельного зерна (овсяная, гречневая, рисовая) – 1 тарелка каши – 2 ед., суп крупяной или с добавлением макаронных изделий – 1 тарелка – 2 единицы.

• Овощи и фрукты (5-8 единиц в день для здорового питания) – 1 ед. = 1 среднему овощу или фрукту (100 г свежих или тушеных овощей), 1 тарелке овощного супа, 0,5 стакана фруктового сока. В течение дня желательно съедать тарелку овощного салата + порцию тушеных или приготовленных на пару овощей + хотя бы 1 яблоко или апельсин или 2-3 киви. И еще – не забывайте про сухофрукты (курагу, чернослив, изюм и др.)

• Мясо (птица без кожи – 3-4 раза в неделю, телятина или нежирная свинина – максимум 1-2 раза в неделю) и рыба (2-3 раза в неделю), яйца, бобовые и орехи – 3-4 раза в неделю (всего 2-3 едэ в день) – для правильного питания эти продукты необходимы

• Молочные продукты (2-3 ед. в сутки) – творог и сыр, молоко и кефир, простокваша и домашний йогурт. В одной единице – 250 миллилитров кефира или йогурта, 30 г твердого или мягкого сыра, 50-100 г творога

• Жиры и масла (2-3 ед. в сутки) – в одной единице – 1 столовая ложка растительного масла или майонеза, 2 столовые ложки сливочного масла. Из растительных масел лучше использовать оливковое, льняное или рапсовое (для салатов и приготовления блюд). Сливочное масло – 10-15 г в сутки

5. Оптимальный способ приготовления здоровой пищи – в сыром виде (овощи и фрукты), на пару или на гриле. Если варка – бросать продукты в кипящую воду, закрывать крышку и варить на небольшом огне. Можно запекать в духовке и тушить. От сковородки желательно отказаться или жарить без добавления масла.

6. Соблюдать правильный режим здорового питания – прием пищи 3-4 раза в день с промежутками 4,5-5 часов. При более длительных промежутках – использовать перекусы в виде свежих фруктов, сухофруктов, орехов или кисломолочных продуктов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

7. Питание должно быть не только полезным, здоровым, но и вкусным, разнообразным. Уменьшайте порции, но поменьше запрещайте, позволяйте себе любимое и не очень полезное лакомство хоть иногда – 2-3 раза в месяц.

Если вы понимаете, что здоровое правильное питание вам необходимо, если вы решили изменить свои пищевые привычки, улучшить внешний вид и состояние здоровья, сбросить лишние килограммы или поправиться, избавиться от постоянной усталости, нарушений пищеварения, повысить умственную и физическую работоспособность, иммунитет, стоит незамедлительно взяться за изменение своего образа жизни.

О том, как правильно питаться, вы в общих принципах узнали из этой статьи. Не помешает обращение к опытному диетологу для выработки индивидуальных рекомендаций. Но строить свою новую жизнь вы все равно будете сами, ведь правильное питание – это не мимолетное увлечение модной диетой, это – на всю жизнь, только в этом случае можно вернуть себе здоровье, работоспособность, активность и сохранить их на долгие годы.

Простое и быстрое правильное и сбалансированное питание

В бешеном городском ритме совсем немногие довольны своим здоровьем и внешностью, остальные же бесплодно тратят свое время и усилия на всевозможные диеты. А ведь секрет прекрасной фигуры и прекрасного самочувствия прячется за правильным питанием.

Правила сбалансированного питания

Все мы знаем основные правила сбалансированного питания:

• Вы должны съедать столько калорий, сколько тратите. Если есть необходимость сбросить вес, то суточная доза калорий должна быть немного меньше потребляемой.
• Питаться нужно разнообразно и полноценно.
• Ешьте маленьким порциями, но часто.
• Старайтесь не употреблять алкоголь, он возбуждает аппетит. Также ограничьте потребление жиров, сахара и соли.

Итак, взгляните еще раз на эти простые правила. У вас может сложиться впечатление, что могут позволить себе так питаться лишь богатые люди, обладающие к тому же свободным временем. Это не так, существует ряд полезных недорогих продуктов, а также блюд, простых в приготовлении. Давайте познакомимся с одним из вариантов полезного, сбалансированного и недорогого суточного рациона.

Правильное и недорогое меню

Самое важное – это завтрак. За ночь организм расходует калории, поэтому утром необходимо пополнять свой запас энергии. Приём пищи по утрам активирует организм, настраивая его на активное сжигание калорий, что помогает сбросить вес.

Итак, чем же нужно питаться по утрам? Необходима клетчатка (крупы, овощи, фрукты, бобы, орехи), белок (молочные продукты, мясо курицы, яйца). Согласитесь, данные продукты не являются дорогими. Если вам некогда готовить утром, можете заварить кашу с бананом, яблоком, грушей или другим фруктом или ягодами перед сном в термосе. Или же можно залить крупу с фруктами кефиром или йогуртом, через 10 минут каша будет готова. Как видите, все очень дешево и просто.

Не забывайте о том, что потребление пищи должно быть частым. Через три-четыре часа после завтрака перекусите каким-нибудь фруктом, йогуртом или творогом.

На обед можете приготовить рыбу, гарнир и салат. Минтай промойте, разрежьте, обмакните в сметану или в масло и запекайте минут 15 в духовом шкафу, за это время отварите рис, летом проще сделать салат с зеленью и овощами, зимой можете сделать салат с квашеной капустой.

До ужина перекусывайте фруктами, сухариками, хлебцами, соком.

На ужин можете сварить мясо курицы, в качестве гарнира используйте овощи.

Этот пример меню показывает, что можно питаться правильно и сбалансировано, не тратя на это много времени и денег. Вы можете свободно изменять свой рацион, согласно вашими вкусовыми предпочтениями и умениями. Самое главное – это соблюдать простые правила: питайтесь разнообразно 5-6 раз в день, небольшими порциями.

Не знаете, что есть вечером? 20 вариантов полезного ужина!

Следуя всем канонам правильного питания, приходится придерживаться особых правил для каждого приема пищи. Если с завтраком и обедом все более-менее понятно, то ужин, почему-то, часто под вопросом. Разберемся, что же нужно есть вечером!

Ответ, на самом деле, очень прост. Это не овощной салат, не яблочко, и даже не кефир. Соблюдая правильное питание на ужин нужно есть…белки! А в каком они будут виде — не так важно. Дело в том, что к концу дня нам уже не нужна энергия из углеводов, ведь мы попросту не успеем ее отработать, и она непременно будет откладываться в запас.

Именно по этой причине, ужин из овощного салата можно лишь относительно назвать правильным. Да, это низкокалорийно, да это легко, но! Овощи — это углеводы, хотя и медленные,  с такой необходимой нам клетчаткой. Это отличный обед, но, увы, никак не ужин. Разумеется, салат на ужин — это неплохая идея. Но в нем обязательно должен быть белковый компонент, и лучше всего — основной. Также неверно есть на ужин яблочко, пусть даже такое «зеленое и полезное».

Белки! Вот строительный материал для ваших мышц и обязательный элемент для поддержания или потери веса!

Итак, приведу примеры, каким же может быть ваш белковый ужин.

1. Обычный омлет из смеси белков яиц и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей, например, зеленую фасоль
2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба на пару, с гарниром из овощей
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу, с салатом из помидоров
5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы
7. Куриное филе, запеченое со специями в фольге
8. 150г творога с корицей
9. 150г творога с зеленью и чесноком
10. Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
11. Творожный омлет из 2х белков и 100г творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи
12. Салат из овощей и тунца в собственном соку
13. Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир
14. Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли
15. Тушеная телятина с овощным соусом
16. Филе индейки запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и огурца
17. Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла
18. Салат с куриной грудкой и сельдереем
19. Сибас, запеченный на овощной подушке
20. Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде

Как видите, все совсем не грустно, а очень разнообразно и сытно! Приятного вам аппетита и здорового ужина!

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

20 дешевых продуктов для здорового питания в кризис :: Частный Корреспондент

 

 

Мнения

Редакция «Частного корреспондента»

Почему «Часкор» позеленел?

Мы долго пытались написать это редакционное заявление. Нам хотелось уместить в него 12 лет работы, 45 тысяч статей (и даже чуть больше), несколько редакций и бесконечность труда и сил. А еще – постараться объяснить нашим читателям происходящие изменения.

Виталий Куренной

Традиционные ценности и диалектика критики в обществе сингулярности

Статья Николая Патрушева по поводу российских ценностей интересна сама по себе, но также вызвала яркий отклик Григория Юдина, который разоблачает парадигму «ценностей», трактуя ее, видимо, как нечто сугубо российско-самобытное, а само понятие «ценность» характеризует как «протухшее». Попробую выразить тут свое отношение к этой интересной реплике, а заодно и прокомментировать характер того высказывания, по поводу которого она появилась.

Иван Засурский

Пора начать публиковать все дипломы и диссертации!

Открытое письмо президента Ассоциации интернет-издателей, члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека Ивана Ивановича Засурского министру науки и высшего образования Российской Федерации Валерию Николаевичу Фалькову.

Сергей Васильев, facebook.com

Каких денег нам не хватает?

Нужны ли сейчас инвестиции в малый бизнес и что действительно требует вложений

За последние десятилетия наш рынок насытился множеством современных площадей для торговли, развлечений и сферы услуг. Если посмотреть наши цифры насыщенности торговых площадей для продуктового, одёжного, мебельного, строительного ритейла, то мы увидим, что давно уже обогнали ведущие страны мира. Причём среди наших городов по этому показателю лидирует совсем не Москва, как могло бы показаться, а Самара, Екатеринбург, Казань. Москва лишь на 3-4-ом месте.

Иван Засурский

Пост-Трамп, или Калифорния в эпоху ранней Ноосферы

Длинная и запутанная история одной поездки со слов путешественника

Сидя в моём кабинете на журфаке, Лоуренс Лессиг долго и с интересом слушал рассказ про попытки реформы авторского права — от красивой попытки Дмитрия Медведева зайти через G20, погубленной кризисом Еврозоны из-за Греции, до уже не такой красивой второй попытки Медведева зайти через G7 (даже говорить отказались). Теперь, убеждал я его, мы точно сможем — через БРИКС — главное сделать правильные предложения! Лоуренс, как ни странно, согласился. «Приезжай на Grand Re-Opening of Public Domain, — сказал он, — там все будут, вот и обсудим».

Николай Подосокорский

Виртуальная дружба

Тенденции коммуникации в Facebook

Дружба в фейсбуке – вещь относительная. Вчера человек тебе писал, что восторгается тобой и твоей «сетевой деятельностью» (не спрашивайте меня, что это такое), а сегодня пишет, что ты ватник, мерзавец, «расчехлился» и вообще «с тобой все ясно» (стоит тебе написать то, что ты реально думаешь про Крым, Украину, США или Запад).

Марат Гельман

Пособие по материализму

«О чем я думаю? Пытаюсь взрастить в себе материалиста. Но не получается»

Сегодня на пляж высыпало много людей. С точки зрения материалиста-исследователя, это было какое-то количество двуногих тел, предположим, тридцать мужчин и тридцать женщин. Высоких было больше, чем низких. Худых — больше, чем толстых. Блондинок мало. Половина — после пятидесяти, по восьмой части стариков и детей. Четверть — молодежь. Пытливый ученый, быть может, мог бы узнать объем мозга каждого из нас, цвет глаз, взял бы сорок анализов крови и как-то разделил бы всех по каким-то признакам. И даже сделал бы каждому за тысячу баксов генетический анализ.

Дмитрий Волошин, facebook.com/DAVoloshin

Теория самоневерия

О том, почему мы боимся реальных действий

Мы живем в интересное время. Время открытых дискуссий, быстрых перемещений и медленных действий. Кажется, что все есть для принятия решений. Информация, много структурированной информации, масса, и средства ее анализа. Среда, открытая полемичная среда, наработанный навык высказывать свое мнение. Люди, много толковых людей, честных и деятельных, мечтающих изменить хоть что-то, мыслящих категориями целей, уходящих за пределы жизни.

facebook.com/ivan. usachev

Немая любовь

«Мы познакомились после концерта. Я закончил работу поздно, за полночь, оборудование собирал, вышел, смотрю, сидит на улице, одинокая такая. Я её узнал — видел на сцене. Я к ней подошёл, начал разговаривать, а она мне «ыыы». Потом блокнот достала, написала своё имя, и добавила, что ехать ей некуда, с парнем поссорилась, а родители в другом городе. Ну, я её и пригласил к себе. На тот момент жена уже съехала. Так и живём вместе полгода».

Михаил Эпштейн

Симпсихоз. Душа — госпожа и рабыня

Природе известно такое явление, как симбиоз — совместное существование организмов разных видов, их биологическая взаимозависимость. Это явление во многом остается загадкой для науки, хотя было обнаружено швейцарским ученым С. Швенденером еще в 1877 г. при изучении лишайников, которые, как выяснилось, представляют собой комплексные организмы, состоящие из водоросли и гриба. Такая же сила нерасторжимости может действовать и между людьми — на психическом, а не биологическом уровне.

Лев Симкин

Человек из наградного листа

На сайте «Подвиг народа» висят наградные листы на Симкина Семена Исааковича. Моего отца. Он сам их не так давно увидел впервые. Все четыре. Последний, 1985 года, не в счет, тогда Черненко наградил всех ветеранов орденами Отечественной войны. А остальные, те, что датированы сорок третьим, сорок четвертым и сорок пятым годами, выслушал с большим интересом. Выслушал, потому что самому читать ему трудновато, шрифт мелковат. Все же девяносто.

 

Календарь

Олег Давыдов

Колесо Екатерины

Ток страданий, текущий сквозь время

7 декабря православная церковь отмечает день памяти великомученицы Екатерины Александрийской. Эта святая считалась на Руси покровительницей свадеб и беременных женщин. В её день девушки гадали о суженом, а парни устраивали гонки на санках (и потому Екатерину называли Санницей). В общем, это был один из самых весёлых праздников в году. Однако в истории Екатерины нет ничего весёлого.

Ив Фэрбенкс

Нельсон Мандела, 1918-2013

5 декабря 2013 года в Йоханнесбурге в возрасте 95 лет скончался Нельсон Мандела. Когда он болел, Ив Фэрбенкс написала эту статью о его жизни и наследии

Достижения Нельсона Ролилахлы Манделы, первого избранного демократическим путем президента Южной Африки, поставили его в один ряд с такими людьми, как Джордж Вашингтон и Авраам Линкольн, и ввели в пантеон редких личностей, которые своей глубокой проницательностью и четким видением будущего преобразовывали целые страны. Брошенный на 27 лет за решетку белым меньшинством ЮАР, Мандела в 1990 году вышел из заточения, готовый простить своих угнетателей и применить свою власть не для мщения, а для создания новой страны, основанной на расовом примирении.

Молот ведьм. Существует ли колдовство?

5 декабря 1484 года началась охота на ведьм

5 декабря 1484 года была издана знаменитая «ведовская булла» папы Иннокентия VIII — Summis desiderantes. С этого дня святая инквизиция, до сих пор увлечённо следившая за чистотой христианской веры и соблюдением догматов, взялась за то, чтобы уничтожить всех ведьм и вообще задушить колдовство. А в 1486 году свет увидела книга «Молот ведьм». И вскоре обогнала по тиражам даже Библию.

Александр Головков

Царствование несбывшихся надежд

190 лет назад, 1 декабря 1825 года, умер император Александра I, правивший Россией с 1801 по 1825 год

Александр I стал первым и последним правителем России, обходившимся без органов, охраняющих государственную безопасность методами тайного сыска. Четверть века так прожили, и государство не погибло. Кроме того, он вплотную подошёл к черте, за которой страна могла бы избавиться от рабства. А также, одержав победу над Наполеоном, возглавил коалицию европейских монархов.

 

Интервью

«Музыка Земли» нашей

Пианист Борис Березовский не перестает удивлять своих поклонников: то Прокофьева сыграет словно Шопена – нежно и лирично, то предстанет за роялем как деликатный и изысканный концертмейстер – это он-то, привыкший быть солистом. Теперь вот выступил в роли художественного руководителя фестиваля-конкурса «Музыка Земли», где объединил фольклор и классику. О концепции фестиваля и его участниках «Частному корреспонденту» рассказал сам Борис Березовский.

Андрей Яхимович: «Играть спинным мозгом, развивать анти-деньги»

Беседа с Андреем Яхимовичем (группа «Цемент»), одним из тех, кто создавал не только латвийский, но и советский рок, основателем Рижского рок-клуба, мудрым контркультурщиком и настоящим рижанином – как хороший кофе с черным бальзамом с интересным собеседником в Старом городе Риги. Неожиданно, обреченно весело и парадоксально.

«Каждая собака – личность»

Интервью со специалистом по поведению собак

Антуан Наджарян — известный на всю Россию специалист по поведению собак. Когда его сравнивают с кинологами, он утверждает, что его работа — нечто совсем другое, и просит не путать. Владельцы собак недаром обращаются к Наджаряну со всей страны: то, что от творит с животными, поразительно и кажется невозможным.

Юрий Арабов: «Как только я найду Бога – умру, но для меня это будет счастьем»

Юрий Арабов – один из самых успешных и известных российских сценаристов. Он работает с очень разными по мировоззрению и стилистике режиссёрами. Последние работы Арабова – «Фауст» Александра Сокурова, «Юрьев день» Кирилла Серебренникова, «Полторы комнаты» Андрея Хржановского, «Чудо» Александра Прошкина, «Орда» Андрея Прошкина. Все эти фильмы были встречены критикой и зрителями с большим интересом, все стали событиями. Трудно поверить, что эти сюжеты придуманы и написаны одним человеком. Наш корреспондент поговорила с Юрием Арабовым о его детстве и Москве 60-х годов, о героях его сценариев и религиозном поиске.

Диетическое питание — рецепты на каждый день, меню недорогое

Рациональное питание в последние годы становится особенно популярным у российского населения, стремящегося поддерживать себя в здоровом состоянии и отличной форме. При том наши соотечественники зачастую путают понятие рационального питания с диетическим. По этой причине в поисковых системах «Гугл» и «Яндекс» разыскивается диета Дюкана интернет магазин, хотя необходимо просто правильное питание.

Разница между двумя понятиями достаточно простая: диетическое питание рецепты на каждый день используются исключительно для лечения определенных заболеваний по назначению врача в качестве дополнительной методики выздоровления, а рациональное питание – поддерживает в организме оптимальный обмен веществ. При этом диетическое питание назначается не только больным людям, но и определенной возрастной группе или проживающему в определенных условиях населению. Меню для людей подбирается по различным показателям:

• вид тепловой обработки продуктов;
• количество порции;
• рацион питания;
• химический состав.

Большинство россиян, подбирая диетическое питание для похудения меню на неделю недорогое, воспринимают такую еду в качестве системы, запрещающей вкусное и разнообразное питание. Это неверно, поскольку диета фактически напоминает рациональное питание, которое:

• вписывается в представления о здоровом образе жизни;
• поддерживает организм в здоровом состоянии;
• подчиняется внутренним человеческим биоритмам;
• обеспечивает сохранение оптимальной массы;
• предоставляет необходимую энергетическую подпитку.

Никто не запрещает фаршированные грибы диетические блюда правильное питание, поскольку здоровые продукты в сбалансированном объеме можно употреблять с единственным количественным ограничением. При этом многие люди придерживаются системы диетического питания долгие годы, совершенно не страдая от этого.

Особую значимость приобретает диетическое питание при заболеваниях желудочно кишечного тракта меню для которого подбирается с особой тщательностью. Главное, чтобы рацион включал необходимые организму полезные вещества, а продукты не наносили вреда организму. Большинство заболеваний невозможно вылечить без диеты, поэтому отрасли медицины диетологии отводится значимое место. При наличии гастрита или панкреатита диетическое питания считается основной частью лечебного процесса, заменить которую не в состоянии современные препараты.

Подбирая подходящие диетические продукты интернет магазин, учитывает наличие множества вариантов диет для различных заболеваний. При наличии сразу нескольких проблем со здоровьем следует тщательно отслеживать набор продуктов, чтобы не упустить попадание такой позиции, которая рекомендуется при одном заболевании, но категорически запрещена при другом.

По этой причине важно подбирать магазин диетических продуктов, в котором разбираются с вопросом определения подходящего меню для определенного заболевания.

 

стратегий хорошего питания с ограниченным бюджетом | Источник питания

Слишком распространенная мантра гласит: «Здоровое питание — слишком дорогое удовольствие». Это правда, что при сравнении определенных продуктов, таких как органические фрукты, с обычными фруктами, первые, как правило, на несколько долларов больше за фунт. А когда тележку, заполненную свежими продуктами, птицей и рыбой, сравнивают с тележкой, загруженной коробками с макаронами и сыром, фаршем для гамбургеров и печеньем, последнее, вероятно, будет меньше звонить в кассу.

Безусловно, необходимы усовершенствования политики и другие действия для создания такой пищевой среды, в которой выбор здорового питания будет простым и доступным. А пока знайте, что приготовление питательных блюд может быть более доступным, чем можно было бы подумать. Фактически, один метаанализ, изучавший разницу в цене между здоровым и менее здоровым режимом питания, показал, что диета с более здоровой пищей стоит немного дороже — около 1,48 доллара в день. [1]

Если вы (или кто-то из ваших знакомых) изо всех сил пытаетесь позволить себе достаточно еды, чтобы сохранить здоровье себе или своей семье, есть несколько вариантов, чтобы помочь.В США федеральное правительство предлагает программы продовольственной помощи гражданам и законным негражданам, чей доход соответствует определенным требованиям и / или которые имеют определенные потребности в питании. Кроме того, по всей стране существует широкая сеть продуктовых кладовых, которые обеспечивают доступ к некоторым продуктам питания и напиткам. Некоторые из федеральных программ расширили виды предоставляемой поддержки с учетом дополнительных проблем, с которыми многие сталкиваются во время беспрецедентного уровня безработицы во время COVID-19.

Подробнее о навигации по этим ресурсам

От супермаркета до кухни — вот несколько стратегий, позволяющих получить максимальную отдачу от питания.

Советы для экономии в супермаркете Экономия

в супермаркете — это не только поиск самых дешевых товаров. Это также означает предотвращение импульсивных покупок, вызванных заманчивой рекламой еды или покупками натощак (из-за чего все выглядит восхитительно!). Пищевые отходы — еще одна утечка денег, когда пища портится до того, как ее готовят или едят, и ее выбрасывают. Прежде чем выходить на рынок, примите во внимание следующие советы:

1. Запланируйте несколько приемов пищи , которые вы хотите приготовить на следующей неделе, и составьте свой список покупок на основе этих ингредиентов.
2. Считать постные блюда . Белки растительного происхождения очень питательны и обычно более доступны, чем мясо и рыба. Если вы все еще любите мясо, добавляйте меньшие количества в качестве основы для вкуса или в качестве приправы, уделяя при этом внимание растительным белкам, таким как бобы или тофу, чтобы вы могли сэкономить на расходах, увеличить объем еды и повысить питательность и сытость.
3. Покупайте продукты и закуски, которые насыщают и насыщают . Насколько легко съесть половину упаковки чипсов за один присест? Напротив, сколько горстей орехов или яблок вы можете съесть за один раз? Хотя трехфунтовый мешок яблок может стоить 4 доллара.00 против 2,50 доллара за большой пакет чипсов, подумайте, что утолит ваш голод дольше. Одно исследование показало, что неудовлетворительная пища заставляет людей есть чаще, что может привести к увеличению затрат на питание. [2]
4. Не делайте покупки натощак . Перед тем, как войти в магазин, перекусите фруктом или орехами.
5. Сделайте свой список покупок более гибким , если есть в продаже такие товары, как свежие продукты, птица и рыба. Если это продукты, которые вам нравятся, вы можете приобрести дополнительное количество и заморозить их для дальнейшего использования.Свежее мясо, рыба и некоторые продукты (бананы, ягоды, авокадо, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кукуруза) хорошо замораживаются.
6. Рассмотрите возможность закупки основных продуктов длительного хранения оптом . Несмотря на то, что покупка таких «семейных» продуктов, как цельнозерновые, чечевица и сушеные бобы, может стоить дороже, стоимость единицы, как правило, ниже. Чтобы определить это, вам нужно будет рассчитать цену за единицу:
   • Найдите общую единицу измерения при сравнении двух продуктов.Например, мешок коричневого риса может быть в фунтах.
   • Разделите цену риса на общую сумму в фунтах, которая равна цене за единицу. Пример: рис A стоит 1,59 доллара за мешок весом 1 фунт (1,59 доллара за фунт), тогда как рис B стоит 3,99 доллара за мешок весом 5 фунтов (около 0,80 доллара за фунт). Рис Б дешевле.
7. Купите дженерик или магазинный бренд : при сравнении списка ингредиентов вы заметите, что используются похожие, если не идентичные ингредиенты. Дженерики обычно дешевле, потому что меньше денег тратится на рекламу и создание модных этикеток для продуктов питания.
8. Отсканируйте тележку для продуктов со скидкой , которая обычно стоит в углу; он заполнен продуктами, которые начинают созревать, но все же остаются вкусными, если вы можете съесть их в тот же день или на следующий день.
9. Не покупайте больше скоропортящихся продуктов, чем вы можете использовать за одну неделю (если вы не планируете их замораживать), иначе вы рискуете испортить продукты и испортить их. Узнайте, как правильно хранить продукты, чтобы продлить срок их хранения, и помните о скоропортящихся продуктах, таких как готовая к употреблению салатная зелень, грибы, ягоды, авокадо и бананы.
10. Растягивайте зелень, специи и лук . Это ключевые ингредиенты для создания ароматных блюд, и, хотя лук и чеснок имеют более длительный срок хранения, травы в пакетах в супермаркете особенно скоропортятся. Если рецепт не предусматривает целую упаковку (например, пучок базилика для песто), у вас останутся лишние веточки. Аккуратное хранение может помочь продлить срок хранения (например, кинза в стакане воды, накрытом пакетом), но если вы не планируете использовать в течение одной недели, подумайте о других способах продления срока их использования.Одна из идей — нарезать и заморозить травы в поддоне для кубиков льда, наполненном оливковым маслом, чтобы их можно было положить в сковороду для обжаривания овощей.
    • Еще один усилитель вкуса, с которым можно справиться в морозильной камере, — имбирь: храните в герметичном пакете и, когда он будет готов к использованию, очистите и натрите на терке столько, сколько захотите (не нужно оттаивать), а остаток верните в морозильную камеру.
    • Если вам нравится свежий зеленый лук, вы можете легко вырастить его на солнечном подоконнике. Положите кончики белых корней в стакан с водой (меняя воду примерно раз в неделю).Как только зеленые концы отрастут, отрежьте то, что вам нужно, и дайте остальным расти.
11. Используйте то, что у вас есть, прежде чем покупать еще . Обязательно проводите инвентаризацию всей еды на кухне два раза в месяц. Принесите закопанные предметы и планируйте трапезу на основе этих ингредиентов.
12. Ешьте внимательно . Практика осознанности во время еды может увеличить удовольствие от еды. Возможно, вы даже будете удовлетворены меньшими порциями. И наоборот, если вы отвлечетесь от еды, это может привести к тому, что вы снова почувствуете голод раньше, а в дальнейшем — к большему потреблению пищи.[3,4]

Питательные и недорогие скобы

Сочетание свежих и обработанных продуктов может составить список полезных для здоровья покупок. У обработанных продуктов есть свои плюсы и минусы, но их не следует полностью маркировать как нездоровые, поскольку степень обработки и тип обработки влияют на содержание питательных веществ. Например, благодаря таким методам обработки, как замораживание и консервирование, мы можем заполнить наши морозильные камеры и снабдить кладовые полезными для здоровья продуктами питания, такими как замороженные фрукты и овощи, консервированная рыба и консервированная фасоль.Тем не менее, выбирая консервированные или замороженные продукты, выбирайте варианты, которые не содержат дополнительного натрия, сахара или других добавок.

Вот некоторые продукты, которые экономичны круглый год и содержат широкий спектр питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины и минералы:

Белки

• Фасоль, горох, чечевица (сушеная, замороженная, консервированная)
• Консервы рыбные (тунец, лосось, сардины)
• Фарш из индейки 90% постный
• Куриные бедра с кожей (дешевле, чем куриные бедра без кожи, но кожицу можно снять перед приготовлением)
• Арахисовое масло
• Творог нежирный
• Тофу
• Яйца

Произвести

• Листовая зелень (капуста, листовая капуста)
• Салат целые кочаны или капуста
• Брокколи
• Редис
• Морковь свежая
• Яблоки свежие
• Свежие бананы
• Любые свежие продукты со скидкой
• Замороженные несладкие фрукты
• Овощи замороженные или консервированные без добавления соли

Цельнозерновые и макаронные изделия

• Универсальные зерновые с высоким содержанием клетчатки магазинных марок (простая тертая пшеница, отруби)
• Овсяные хлопья цельные
• Цельнозерновые сушеные (коричневый рис, пшено, ячмень, булгур)
• Цельнозерновые макаронные изделия

Снеки

• Арахис
• Сушеные ядра попкорна для приготовления в аэрозольной упаковке
• Сыр нить

Приправы с низким содержанием натрия

• Травы без натрия (тмин, карри, тимьян, перец, луковый порошок, чесночный порошок) и смеси трав
• Консервированная томатная паста с пониженным содержанием натрия
• Уксусы
• Масло оливковое и прочие жидкие растительные масла

Как попасть на кухню

Имея эти основные продукты в вашем кулинарном арсенале, вы готовы приступить к приготовлению любого количества блюд. Вот несколько идей:

Слить одну банку черных бобов и переложить в большую миску. Разомните фасоль вилкой и добавьте 1 сладкий картофель средней готовности, ½ стакана овсяных хлопьев старого образца, 1 небольшую нарезанную кубиками морковь и щепотку соли и перца. Смешайте все ингредиенты ложкой или руками. Охладите на 20 минут и сформируйте котлеты. Добавьте 2 столовые ложки масла в сковороду и нагрейте на среднем огне. Когда масло нагреется, добавить котлеты и варить с каждой стороны около 3 минут. Съешьте котлеты на подушке из зелени или приготовьте булочку из цельного зерна с любимой начинкой.

Разогрейте духовку до 375 F. Поместите 1 стакан обезжиренного простого йогурта в миску. Поместите 3 чашки измельченных кукурузных хлопьев * в другую миску. Нарежьте полкилограмма куриной грудки или бедер без кожи на кусочки по 2 дюйма. Обмакните каждый кусочек курицы в йогурт, а затем посыпьте кукурузными хлопьями. Выложите на противень и повторите со всеми кусочками курицы. Выпекайте около 25 минут или пока курица не прожарится.

* Можно добавить к измельченным кукурузным хлопьям 1-2 чайные ложки любых трав и специй; Примеры: тимьян, петрушка, луковый порошок, чесночный порошок, черный перец.

Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на среднем или сильном огне в большой кастрюле. Добавьте 1 крупный нарезанный кубиками лук, 1 ½ чайных ложки чесночного порошка и 3 столовые ложки порошка чили и готовьте, пока лук не станет мягким. Добавьте по одной банке на 15 унций очищенной промытой черной фасоли, фасоли и фасоли пегой лошади; одна банка объемом 28 унций нарезанных кубиками помидоров с соком; и 2 стакана воды или бульона с низким содержанием натрия. Доведите до кипения, а затем убавьте огонь до минимума. Накройте кастрюлю крышкой и тушите 20 минут, периодически помешивая. Подавайте без добавок или с вареным коричневым рисом.

Ищете другие рецепты? Изучите наш полный банк рецептов для приготовления дома или ознакомьтесь с этими восхитительными блюдами, разработанными шеф-поваром Кулинарного института Америки. * Хотя местные расходы могут варьироваться, все рецепты были заложены в бюджет из расчета 2 доллара или меньше за порцию:

* Рецепты любезно предоставлены Кулинарным институтом Америки, разработаны для «Здоровая кухня, здоровый образ жизни» (HKHL) в результате сотрудничества Департамента питания Гарвардской школы Чана и Кулинарного института Америки.Большинство этих рецептов соответствуют целям HKHL Recipe Nutrition Goals (2020).

Ссылки

1. Рао М., Афшин А., Сингх Г., Мозаффариан Д. Стоит ли более здоровая пища и диета дороже, чем менее здоровые варианты? Систематический обзор и метаанализ. BMJ открытый. 1 декабря 2013 г .; 3 (12): e004277.
2. Дэниел С. Здоровое питание — слишком дорогое удовольствие ?: Как родители с низким доходом оценивают стоимость еды. Социальные науки и медицина . 2020 1 марта; 248: 112823.
3. Робинсон Э, Авеард П., Дейли А., Джолли К., Льюис А., Лисетт Д., Хиггс С.Внимательное питание: систематический обзор и метаанализ влияния запоминания и осведомленности о приеме пищи на процесс питания. Американский журнал клинического питания . 2013 1 апреля; 97 (4): 728-42.
4. Робинсон Э, Керсберген И., Хиггс С. Питание «внимательно» снижает последующее потребление энергии у женщин с избыточным весом и ожирением. Британский журнал питания . 2014 Август; 112 (4): 657-61.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Могут ли американцы с низким доходом позволить себе здоровую диету?

Nutr сегодня. Авторская рукопись; доступно в PMC 2011 1 ноября.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC2847733

NIHMSID: NIHMS172131

Adam Drewnowski

¹ Программа общественных наук о питании и Центр исследований ожирения Здравоохранение и общественная медицина, Вашингтонский университет, Сиэтл, WA 98195

Петра Эйхельсдёрфер

² Научно-исследовательский институт Бастирского университета, Бастирский университет, Кенмор, WA 98028-4966

¹ Программа диетологии и Центр исследований ожирения, Школа общественного здравоохранения и общественной медицины, Вашингтонский университет, Сиэтл, Вашингтон 98195

² Научно-исследовательский институт Бастирского университета, Бастирский университет, Кенмор, Вашингтон 98028-4966

Адресная корреспонденция: A Drewnowski, 305 Raitt Hall, Box 353410, Вашингтонский университет, Сиэтл, WA 98195.Телефон: 206-543-8016 Факс: 206-685-1696 ude.notgnihsaw.u@werdmada Информация для авторов

Адам Древновски , доктор философии, является директором Программы диетологии, Центра общественного здравоохранения и Питания. Исследование ожирения; профессор эпидемиологии и медицины; и совместный член Онкологического исследовательского центра Фреда Хатчинсона.

Петра Эйхельсдёрфер, Северная Дакота, MS, RPh, является научным сотрудником с докторской степенью, финансируемым Национальными центрами дополнительной и альтернативной медицины (NCCAM).

См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Многие специалисты по питанию считают, что все американцы, независимо от дохода, имеют доступ к питательной диете, состоящей из цельного зерна, нежирного мяса, свежих овощей и фруктов. В действительности цены на продукты питания представляют собой серьезный барьер для многих потребителей, которые пытаются сбалансировать хорошее питание с доступностью. План экономного питания (TFP), который обычно называют моделью здоровой недорогой диеты, достигает целей по затратам за счет ослабления некоторых ограничений в питании и игнорирования обычных пищевых привычек американского населения.Методы оптимизации диеты, когда они чувствительны к стоимости и социальным нормам, могут помочь определить доступные, вкусные и богатые питательными веществами продукты, которые являются частью основного американского рациона.

Когда доходы падают и сокращаются семейные бюджеты, выбор продуктов питания смещается в сторону более дешевых, но более калорийных продуктов. Обычно в первую очередь выпадают более здоровые продукты — высококачественные белки, цельнозерновые, овощи и фрукты. Недорогие богатые калориями крахмалы, добавленные сахара и растительные жиры представляют собой самый дешевый способ наполнить голодный желудок ^{1 , 2} .

Низкое качество питания отделяет американцев с низкими доходами от более обеспеченных ³ . Домохозяйства с более высокими доходами чаще покупают цельнозерновые, морепродукты, нежирное мясо, нежирное молоко, свежие овощи и фрукты. Домохозяйства с низкими доходами покупают больше злаков, макарон, картофеля, бобовых и жирного мяса. Их овощи и фрукты часто ограничиваются салатом айсберг, картофелем, консервированной кукурузой, бананами и замороженным апельсиновым соком.

Многие диетологи настаивают на том, что все американцы имеют равный доступ к здоровым свежим продуктам; лишь бы приложили усилие ⁴ .На самом деле калорийные сладости и жиры вкусны, дешевы, доступны и удобны. Там, где кухонное оборудование, кулинарные навыки, деньги или время ограничены или отсутствуют, они предлагают удовлетворительные, хотя и бедные питательными веществами, варианты. Они также помогают сократить количество отходов, порчу и затраты на приготовление пищи. Неудивительно, что группы с более низким доходом часто предпочитают их свежим продуктам и другим продуктам, более богатым питательными веществами. ⁵ .

Питательные диеты по низкой цене

Планы питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) приводятся в поддержку аргументов в пользу того, что здоровое питание может быть недорогим ⁶ .Сгенерированные компьютером планы экономного, недорогого, умеренного и либерального питания были разработаны, чтобы проиллюстрировать, как можно получить различные по стоимости питательные диеты при разных уровнях дохода.

В июне 2008 года план Thrifty Food Plan с самой низкой стоимостью оценивался в 588,30 долларов в месяц, или около 20 долларов в день для базовой семьи из четырех человек. Оценка стоимости питательного рациона имеет большое значение, поскольку стоимость TFP используется для определения максимальных выгод, доступных в рамках Программы дополнительной помощи в области питания (SNAP, ранее называвшейся «продовольственные талоны») ⁷ .

Одним из способов достижения целевых показателей затрат в рамках TFP является использование недорогих продуктов питания. В СФП 1999 г. большая часть энергии поступала из масла, жира и майонеза, белого хлеба, сахара, картофеля и бобов. Единственными свежими фруктами были недорогие апельсины, яблоки, бананы и виноград. Хотя порции овощей технически соответствовали нормативам, количество свежих помидоров или салата в TFP было очень небольшим.

Еще один способ, которым TFP достигает своих целей относительно низкой стоимости, — это игнорирование текущих пищевых привычек американского населения.В редакции 2006 года СФП резко отличалась от наблюдаемых моделей потребления. Цели СФП могут быть достигнуты только путем увеличения потребления редко употребляемых продуктов питания до неприемлемых количеств (например, бобовых или цельнозерновых макаронных изделий), иногда превышая нынешние количества в 20 и более раз. Напротив, потребление других групп продуктов питания (например, цитрусовых соков и цельного молока) должно быть снижено до нуля. В литературе по маркетингу пищевых продуктов или просвещению по вопросам питания нет ничего, что указывало бы на то, что такие массовые отклонения от существующих привычек питания даже возможны.Приведение плана бережливого питания к реальным пищевым привычкам населения, конечно, повлечет за собой более высокие затраты.

Нехватка времени представляет собой дополнительную проблему. Десятилетия назад во многих американских семьях был по крайней мере один человек, у которого было достаточно времени, чтобы делать покупки и готовить еду «с нуля». TFP 2006 признал, что демографические сдвиги рабочей силы потребовали больше полуфабрикатов, однако после изменений расчетное время, необходимое для покупки, приготовления и приготовления продуктов TFP, все еще выше, чем американская норма.

Другими словами, недорогие питательные диеты в принципе могут быть созданы с помощью структуры TFP. Однако такие диеты могут быть низкими по вкусовым качествам и разнообразию, могут потребовать значительных изменений в пищевых привычках и могут потребовать много времени для приготовления. Работающие матери могут следовать рекомендациям TFP и готовить недорогую питательную пищу или могут иметь оплачиваемую работу вне дома, но им может быть трудно делать и то, и другое.

Пособия SNAP призваны обеспечить семьи с низким доходом покупательной способностью, достаточной для получения полноценного питания.Однако хорошее питание выходит за рамки простого выживания и должно включать вкус, удобство и разнообразие и соответствовать общественным нормам. Некоторые предложения о том, как семьи с низким доходом могут улучшить свое питание, упускают из виду эти основные факты. Малообеспеченные семьи находятся в тяжелом положении, которое в нынешних экономических условиях ухудшается ⁸ .

«Обеденная тарелка здоровой пищи»

В статье, опубликованной в ноябре 2008 г. в публикации ERS / USDA ⁴ , утверждалось, что программа SNAP предоставляет семьям с низкими доходами достаточную покупательную способность для обеспечения здорового питания.Известная фотография, состоящая в основном из тушеных и свежих овощей, была озаглавлена ​​«Обеденная тарелка здоровой пищи». Предлагалось, чтобы получатели продовольственной помощи с низким доходом переместили их в «центр своих тарелок и бюджетов».

Мы закупили продукты, изображенные на фото, в местном сетевом супермаркете в минимально необходимых количествах (см.). Были куплены 3 брюссельской капусты, 12 зеленых бобов, 3 оливки, 1 гриб, 1 красный перец и 1 кочан салата ромэн, как и на фото ERS.Покупки тертой моркови, макарон и винограда были ограничены наименьшим покупаемым объемом. Подготовка продукта включала мытье, обрезку, нарезку сердцевины, нарезку ломтиками, кипячение и сушку, а лапшу варили. Ориентировочное время на подготовку 40 минут. Сообщаемая частота потребления была получена из базы данных Национального обследования здоровья и питания (NHANES) за 1999–2002 годы. Анализ состава питательных веществ выполняли с помощью программы Food Processor for Windows (версия 8.5.0, ESHA Research, Салем, Орегон).

Таблица 1

USDA / ERS «Обеденная тарелка здоровой пищи»: ингредиенты, вес, время приготовления, цены и частота потребления

.50 9034

Еда	Нетто покупка вес (г)	покупка цена	Tot Prep Время (мин)	Показана порция (г)	Ккал на порцию Показано	Стоимость за порцию Показано	Итоговая цена за 4 порций на	Стоимость 100 ккал	Частота Потребление *
Салат ромейн	440	$ 1.79	4	33	6	0,13 долл. США	1,79 долл. США	долл. США	$ 1,87	5
Зеленые бобы, целиком	77	$ 0,50	8	70	25	$ 0,47	$ 2,00	$ 1.91	71
Mushroom, Crimini	28	$ 0,36	2	9	2	$ 0,12	$ 0,72	$ 5,84	9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 1,79 $	1	30	12	$ 0,23	$ 1,79	$ 1,87	1265
Тонкие цельнозерновые спагетти в коробках	371	8	132	164	0,18 долл. США	1,50 долл. США	0,11 долл. США	2
Красный перец	200	2,88 долл. США	69
Виноград, зеленый без косточек ** **	120	1,03 долл. США	2	74	51	0,65 долл. США	2 долл. США.65	1,27 долл. США	823
Оливки	13	$ 0,27	1	13	37	0,27 долл. Всего		9,28 долл. США	40	485	335	2,92 долл. США	$ 16,69

Минимальная цена покупки для одного человека составляла 9 долларов.28. Поскольку некоторые продукты питания приходилось закупать в минимальных количествах, стоимость изображенного на фото обеда на человека упала до 4,17 доллара на человека для эталонной семьи из четырех человек. Эта сумма превышала 80% максимальных льгот этой семьи по программе SNAP в течение одного дня, при этом выбранные продукты значительно не соответствовали общей дневной потребности в питательных веществах.

Блюдо для здорового обеда весило 458 г (1 фунт), но содержало всего 335 ккал, в основном за счет углеводов. Содержание белка было недостаточным (13 г), тогда как процент энергии из жира составлял 13% (5 г).Общая энергетическая плотность составляла 0,7 ккал / г, что вдвое меньше, чем у типичной американской диеты без напитков (1,6 ккал / г). Изображенный на фото «обед» для малообеспеченных был несбалансированным по питанию и основывался на дорогих и редко употребляемых продуктах. Взрослые, участвовавшие в исследовании NHANES, регулярно употребляли только измельченную морковь, виноград и салат ромэн. Зарегистрированное потребление макарон из цельной пшеницы или брюссельской капусты в NHANES было близко к нулю.

Какие есть доступные по цене продукты, богатые питательными веществами?

Было бы неплохо сделать более реалистичные диетические рекомендации, чтобы сделать упор на богатые питательными веществами продукты, которые доступны по цене, привлекательны и являются частью основного американского рациона.Для этого могут потребоваться два новых исследовательских инструмента. Во-первых, методы профилирования питательных веществ могут помочь рассчитать количество питательных веществ на калорию и количество питательных веществ на единицу стоимости для отдельных продуктов или групп продуктов ⁹ . Во-вторых, методы оптимизации диеты, аналогичные структуре TFP, но более чувствительные к ограничениям потребления, могут помочь преобразовать диетические рекомендации в более конкретные планы питания для потребителей с любым уровнем дохода ¹⁰ .

Составление профилей питательных веществ включает систематическое ранжирование или классификацию пищевых продуктов на основе содержания питательных веществ посредством расчета содержания основных питательных веществ по сравнению с диетической энергией.Продукты, богатые питательными веществами, содержат относительно больше питательных веществ, чем калорий. Например, индекс Nutrient Rich Foods (NRF) основан на 9 питательных веществах, которые необходимо стимулировать: белок, клетчатка, витамины A, C и E, кальций, железо, калий и магний, а также на 3 питательных веществах, которые необходимо ограничить: насыщенные жиры, добавленные сахар и натрий, все количества рассчитываются на 100 ккал пищи или на размер порции.

Сочетание профилирования питательных веществ с анализом цен на продукты питания позволяет исследователям напрямую оценивать количество питательных веществ на калорию и количество питательных веществ на единицу стоимости, позволяя сравнивать «энергетические затраты» по продуктам и группам продуктов.Предварительные данные уже показывают, что молоко, йогурт, яйца, бобы, картофель, морковь, капуста, соки цитрусовых и обогащенные злаки предлагают высокую плотность питательных веществ при низкой стоимости, как и многие консервированные и замороженные продукты. Диетические рекомендации должны сочетать разумные советы по питанию с анализом затрат.

Модели оптимизации рациона питания можно использовать для преобразования диетических рекомендаций в планы питания на разных уровнях качества питания и стоимости. Такие модели должны минимизировать разницу между наблюдаемыми и рекомендованными диетами, устанавливая пределы потребления, основанные на пищевых привычках референтной популяции.Чтобы план питания не включал чрезмерное количество какой-либо одной группы продуктов питания, в модель включены нижняя и верхняя границы потребления. Планы питания, основанные на диетических рекомендациях, затем могут быть разработаны для различных подгрупп населения. Для людей с хорошими диетическими привычками рекомендуемые диетические изменения могут быть небольшими и достижимыми. С другой стороны, тем, кто придерживается плохой базовой диеты, может быть трудно достичь рекомендуемых целей. Разработка рекомендаций по питанию должна сопровождаться анализом осуществимости.

К 2010 г. Диетические рекомендации для

Все американцы

Снижение расходов на питание ниже определенного уровня фактически обеспечивает энергетически насыщенную диету с низким содержанием питательных веществ. Поскольку доступное полноценное питание является темой дня, определение доступных по цене продуктов, богатых питательными веществами, становится вопросом первостепенной важности в диетических рекомендациях.

Доступное полноценное питание требует согласования плотности питательных веществ, стоимости питательных веществ и текущих моделей потребления или социальных норм. Эти разнообразные факторы необходимо учитывать при разработке рекомендаций по питанию, действительно применимых ко всем слоям американского общества.Текущая экономическая ситуация требует, чтобы Консультативный комитет по диетическим рекомендациям на 2010 год принимал во внимание цены на продукты питания и выбор продуктов питания, сделанный реальными людьми.

Благодарности

Адам Древновски , доктор философии, был поддержан грантом USDA CSREES 2004-35215-14441 «Бедность и ожирение: роль плотности энергии и стоимости диет» и Коалицией по богатству питательными веществами.

Petra Eichelsdoerfer, ND, MS, RPh, была поддержана грантом NCCAM 2 T32AT000815.

Сноски

Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копированию, верстке и рассмотрению полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования. Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Ссылки

1. Дармон Н., Бринд А., Древновски А. Энергетические диеты связаны с более низкими диетическими затратами: исследование сообщества взрослых французов. Питание общественного здравоохранения. 2004; 7: 21–27. [PubMed] [Google Scholar] 2. Андрие Э., Дармон Н., Древновски А. Недорогие диеты: больше энергии, меньше питательных веществ. Eur J Clin Nutr. 2006; 60: 434–6. [PubMed] [Google Scholar] 3. Древновски A, Spectre SE. Бедность и ожирение: роль плотности энергии и энергозатрат. Am J Clin Nutr. 2004; 79: 6–16. [PubMed] [Google Scholar] 4.Голан Э., Стюарт Х., Кучлер Ф., Донг Д. Могут ли американцы с низким доходом позволить себе здоровую диету? Янтарные волны. 2008; 5: 26–33. [Google Scholar] 5. Древновски А., Дармон Н. Экономика ожирения: плотность энергии и затраты энергии. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (доп.): 265С – 73С. [PubMed] [Google Scholar] 8. Тиллотсон Дж. Почему моя еда внезапно стала такой дорогой? Нутр сегодня. 2009; 44: 31–37. [Google Scholar] 9. Древновски А. Фульгони V III. Составление профиля продуктов питания по питательным веществам: создание индекса продуктов, богатых питательными веществами. Обзоры питания.2008. 66 (1): 23–39. [PubMed] [Google Scholar] 10. Masset G, Monsivais P, Maillot M, Darmon N, Drewnowski A. Методы оптимизации диеты могут помочь преобразовать диетические рекомендации в план питания для профилактики рака. J Nutr. 17 июня 2009 г .; Epub впереди печати. [PubMed] [Google Scholar]

8 продуктов, богатых питательными веществами, которые принесут вам прибыль

Опрос, проведенный Американской кардиологической ассоциацией в начале 2019 года, показал, что даже несмотря на то, что 95 процентов покупателей продуктов «хотя бы иногда» хотели искать Из здоровых вариантов только 25 процентов из них сообщили, что обладают знаниями для этого.Очевидно, что когда дело доходит до здорового питания, существует пробел в знаниях. И да, это правда: надежных «здоровых продуктов» не бывает! распишитесь в местном супермаркете. Именно поэтому мы спросили Малину Малкани, RDN, диетолог из Американской академии диетологии, какие продукты с высоким содержанием питательных веществ будут загружать вашу тележку, не опустошая ваш кошелек.

По словам Малкани, создание списка покупок, который удовлетворяет ваши потребности в питательных веществах, включает в себя четыре типа продуктов: белок, полезные жиры, клетчатку и комбинацию кальция и пробиотиков.По правде говоря, бесконечные комбинации покупок в продуктовых магазинах могут удовлетворить потребности Малкани в предметах первой необходимости, но не все списки будут соответствовать одной и той же сумме в кассе. Итак, ниже она предлагает список покупок, в котором отмечены все четыре поля. Давайте назовем это просто вашим бюджетом питательных веществ, не так ли?

1. Что касается белка, то все дело в бобах

Диетолог говорит, что экономный покупатель не может превзойти бобы по протеину. «Когда дело доходит до удобных и доступных по цене продуктов, богатых питательными веществами и многих питательных веществ, способствующих здоровью и благополучию, я всегда выбираю фасоль и бобовые.Фасоль и бобовые богаты растительным белком, множеством витаминов, минералов и антиоксидантов и, конечно же, клетчаткой », — говорит она.

Истории по теме

Купить: Бобы гарбанзо (около 7 граммов белка на 1/2 стакана), черные бобы (около 7 граммов на 1/2 стакана), фасоль (около 13 граммов на 1/3 стакана) и фасоль каннеллини (около 10 граммов на 1/2 стакана)

Ешьте фасоль в десерт с пирожным из черной фасоли:

2.Когда дело доходит до полезных жиров, семена чиа и авокадо подойдут для вас как нельзя лучше.

«Семена — еще один доступный вариант, богатый питательными веществами», — говорит Малкани. «Например, семена чиа богаты клетчаткой и минералами, а также богаты полезными жирами, включая α-линолевую кислоту, жирную кислоту омега-3, которая поддерживает здоровье сердца. Семена чиа также могут снижать кровяное давление и оказывать противовоспалительное действие, помимо других преимуществ для здоровья » (Поскольку семена чиа могут обойтись вам на 5 долларов плюс, попробуйте покупать их оптом, чтобы снизить нагрузку на ваш кошелек.)

Помимо семян, она говорит, что даже несмотря на то, что авокадо может больше относиться к травяной стороне спектра фруктов, их питательные вещества делают их стоящими дополнительных денег. «Авокадо содержит множество питательных веществ, которые поддерживают общее состояние здоровья и благополучия. Авокадо богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и хорошим источником клетчатки. Они также предлагают почти 20 витаминов, минералов и фитонутриентов. Жир авокадо также служит «усилителем питательных веществ», который помогает организму усваивать жирорастворимые питательные вещества из других продуктов, таких как витамины A, D, E и K », — говорит диетолог.

Купить: Авокадо, семена чиа

Avos стоит ажиотажа:

3. Ореховые масла — это выигрыш для клетчатки (и вашего кошелька) Малкани говорит, что волокнистый выигрыш для всего вашего желудочно-кишечного тракта. «И орехи, и ореховое масло, то есть арахис, кешью, миндаль, пекан и грецкий орех, — удобные и полезные для здоровья варианты, поскольку они богаты белком, клетчаткой, полезными жирами, а также множеством витаминов, минералов и фитонутриентов.Исследования также показывают, что употребление орехов связано с повышенным чувством сытости, уменьшением голода и уменьшением тяги к еде, возможно, потому, что орехи богаты белком и ненасыщенными жирами, которые являются полезными питательными веществами, что может привести к уменьшению последующего потребления пищи ».

Купить: Арахисовое масло (2 грамма на 2 столовые ложки)

Вот почему арахисовое масло является фаворитом диетологов:

4.

4. Для комбинации кальция и пробиотиков, просто -старый йогурт подойдет

Есть много необычных способов употребления пробиотиков (см. чайный гриб), но Малкани говорит, что когда вы получаете свой из йогурта, вы получаете дополнительный бонус в виде полезного для костей кальция.«Обычный йогурт — это богатая питательными веществами пища, которая может помочь вам удовлетворить потребности в кальции и белке. Он также предлагает дополнительное преимущество пробиотиков — «дружественных бактерий», которые поддерживают здоровье пищеварительной системы — без добавления сахара, часто встречающегося в подслащенных версиях ».

Купить: Простой йогурт (448 миллиграммов кальция на 1/2 стакана)

Познакомьтесь с четырьмя основными продуктами питания, чтобы каждый раз составлять здоровую тарелку. А если вам нужны десерты, то у них низкий гликемический индекс.

5 способов расставить приоритеты в питании при одновременном снижении затрат. [Инфографика]

Органические продукты, кустарная закваска, мясо исключительно травяного откорма: да, они «хороши» для вас… но они также слишком дороги для большинства людей. Отличные новости? — это продуктов, богатых питательными веществами и недорогих. В этой инфографике мы покажем вам пять способов здорового питания с ограниченным бюджетом, при этом порадуя ваши вкусовые рецепторы.

+++

Люди, которые пытаются постоянно питаться более здоровой пищей, часто сталкиваются с одной или несколькими из следующих распространенных (и вполне законных) проблем:

• Нулевое время на готовку или приготовление еды.
• Глубоко укоренившиеся пищевые привычки, дающие ощущение комфорта и рутины.
• A сильное отдает предпочтение картофелю фри, а не брокколи на пару.

В коучинге по точному питанию у нас есть множество стратегий, позволяющих сэкономить время, расставить приоритеты и развить вкус, чтобы помочь клиентам преодолеть эти препятствия.

Но есть еще один повседневный барьер на пути к правильному питанию, с которым немного сложнее договориться: деньги.

Принимая во внимание все трудности и расходы, с которыми сталкиваются люди, становится понятно, что здоровое питание может вызывать финансовые затруднения.

К сожалению, правда , что свежие фрукты и овощи, нежирные животные белки, цельнозерновые, орехи и семена будут стоить вам больше, чем диета, состоящая в основном из обработанных продуктов и фаст-фудов.

Но ведь можно придерживаться очень здоровой диеты, даже когда денег мало.

Для этой инфографики мы сотрудничали с Community Food Centres Canada, чтобы предложить пять эффективных, реальных стратегий, которые помогут вам регулярно класть на стол питательную и вкусную еду, иногда всего за несколько дополнительных центов за прием пищи.

Самая крутая часть: некоторые изменения в вашем распорядке могут быть на удивление небольшими, но все же привести к действительно большим преимуществам.

Загрузите эту инфографику для своего принтера или планшета и используйте ее в следующий раз, когда будете планировать прием пищи или составлять список покупок. (И тренеры: не стесняйтесь раздавать это клиентам, которые могут извлечь из этого пользу.)

Не забудьте загрузить версию этой инфографики для принтера или планшета. Разместите его в холодильнике или в кладовой для легкого доступа.(И тренеры: поделитесь этими стратегиями со своими пациентами / клиентами, чтобы показать им, насколько здоровое питание может быть доступно для них.)

Хотите помочь стать самой здоровой, самой сильной и сильной версией себя?

Большинство людей знают , что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их занятой, иногда стрессовой жизни.

За последние 15 лет мы использовали метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь более чем 100 000 клиентов похудеть, , стать сильнее, и улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются » иметь дело с.

Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здоровья, фитнеса и благополучия (в рамках наших программ сертификации Уровня 1 и Уровня 2), чтобы научить их, как обучать своих клиентов решать те же проблемы.

Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% ​​и получите место на 24 часа раньше.

В среду, 14 июля 2021 г., мы откроем свои места для участия в следующем тренинге по точному питанию.

Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я рекомендую вам присоединиться к нашему списку предпродажной подготовки ниже.Пребывание в списке дает вам два особых преимущества.

• Вы заплатите меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition мы любим награждаем самых заинтересованных и мотивированных людей, потому что они всегда становятся лучшими клиентами. Присоединяйтесь к предпродажному списку, и вы сэкономите до 54% ​​от общедоступной цены, что является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.

• У вас больше шансов получить место. Чтобы предоставить клиентам персональный уход и внимание, которых они заслуживают, мы открываем программу только два раза в год.В прошлый раз, когда мы открыли регистрацию, все билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к списку предпродажной подготовки, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше всех, что повысит ваши шансы на участие.

Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших мировых тренеров, это ваш шанс.

[Примечание. Если с вашим здоровьем и физической формой уже разобрались, но вы заинтересованы в помощи другим, ознакомьтесь с нашей программой сертификации Precision Nutrition Level 1 ].

Как сделать здоровую пищу более доступной и доступной | by Borderless Charity, Inc

Отсутствие продовольственной безопасности — широко распространенная проблема. Даже богатые и густонаселенные страны не полностью защищены от этой социально-экономической проблемы. В США более сорока миллионов человек живут в семьях с отсутствием продовольственной безопасности. Это составляет примерно 13% всего населения страны. Дело не в том, что правительству не хватает полномочий и инициативы для реализации мер по облегчению и смягчению голода.Фактически, было принято и реализовано несколько законов, направленных на решение различных вопросов, касающихся продовольственной безопасности, питания, доступа к медицинским услугам и других соответствующих программ, направленных на содействие человеческому развитию. Однако проблема настолько велика, что необходимо тщательно сформулировать стратегические направления, чтобы беспрепятственно проводить вмешательства и достигать целевых секторов.

Исследования показывают, что причиной голода и недоедания является не только отсутствие еды на столе. В большинстве случаев это результат отсутствия доступа к доступным здоровым продуктам и отсутствия их потребления.В большинстве случаев среди домохозяйств с низкими доходами они, как правило, предпочитают подавать своим семьям еду с высоким содержанием сахара и жира, потому что они лучше наполняют желудок и дешевле. Они не обращают внимания на то, что из-за нездорового питания они подвергают риску здоровье своих семей. Это очевидно из растущей статистики, которая показывает, что большое количество населения страдает ожирением, диабетом и другими серьезными заболеваниями. Эти хронические заболевания часто вызваны неправильным питанием.Как следствие, больные и нездоровые люди ложатся дополнительным бременем на государство. Круг довольно замкнутый; кажется, что это никогда не кончится, и кажется, что никто ничего не может сделать.

Государство несет ответственность за адекватное удовлетворение основных потребностей своих граждан. Правительства не упускают возможности искать меры для решения проблем, от которых особенно страдают уязвимые группы. Но тогда получатели также несут ответственность за полное сотрудничество с государством, чтобы они могли воспользоваться преимуществами программ, которые предназначены для них.

В Америке нет проблемы с продовольствием. Фактически, год за годом в нескольких штатах тысячи фермеров (управляющих местными, небольшими и крупными фермами) производят тонны и тонны фруктов, овощей, мяса, птицы и других продуктов с высокой питательной ценностью. Однако, хотя производство является непрерывным, оно автоматически не приравнивается к потреблению. По некоторым причинам большой процент домохозяйств, большинство из которых находятся за чертой бедности, не могут включать здоровую пищу в свои системы питания.Эти причины и факторы, которые влияют на способность потребителей принимать решения о доступе к недорогим, но качественным продуктам питания, включают следующее:

• Отсутствие осведомленности и адекватной информации о пищевой ценности, наличии и ценах
• Неверное представление о доступности продуктов питания по цене. высококачественные продукты питания
• Отсутствие доступа из-за низкого дохода или нехватки денег в карманах людей
• Отсутствие доступа из-за географических барьеров

В общинах с высоким уровнем бедности наблюдается заметный недостаток знаний о важности подача питательной еды членам семьи.Часто те, кому поручено приготовить и подать еду на стол или положить еду в ланч-боксы своих детей, даже не знают, какие виды продуктов богаты питательной ценностью. Они в основном подавлены ежедневным давлением, когда они собирают что-то, что они могут съесть, когда у них урчит в животе.

В других случаях высокая стоимость здоровой пищи не позволяет домохозяйствам включать ее в свои списки покупок. Мамы, у которых меньше свободного времени и, очевидно, с ограниченным бюджетом в сумках, будут брать готовые закуски с полок и прилавков магазинов, а не готовить здоровые домашние закуски из натуральных и органических ингредиентов.В определенной степени есть доля правды в представлении о том, что здоровая пища стоит дорого. Обычно у местных и мелких фермеров высокие производственные затраты. Понятно, что для того, чтобы окупить свой капитал и вложения, они должны скорректировать цены на ферме. Транспортировка сельскохозяйственной продукции туда, где она доступна потребителям, также увеличивает операционные расходы фермеров.

С другой стороны, исследования показывают, что существует также неправильное представление о том, что натуральные продукты менее доступны по сравнению с обработанными продуктами.Опять же, отсутствие информации или дезинформация приводит к тому, что домохозяйства не могут принимать обоснованные или информированные решения при сравнении цен на товары.

В последние годы все большую популярность приобрели экологически чистые продукты питания. По мере того, как все больше людей из группы с более высокими доходами начинают заботиться о своем здоровье, они увлекаются преимуществами здорового питания, особенно за счет употребления свежих и органических продуктов. Растущий интерес людей, которые могут позволить себе питаться в элитных ресторанах и других шикарных заведениях, способствовал росту цен на эти виды продуктов.

В большинстве случаев бедные не могут позволить себе здоровую пищу из-за отсутствия или отсутствия покупательной способности. Просто у них осталось меньше выбора или вообще не осталось выбора. Таким образом, в действительности отсутствие денег является основным препятствием для приобретения и сохранения привычек здорового питания.

Статистика показывает, что географические барьеры также усугубляют проблему доступности продуктов питания. В сельских районах и депрессивных сообществах меньше магазинов и точек питания, которые продают и хранят скоропортящиеся, но питательные товары.Это связано с тем, что эти сообщества не считаются идеальными местами для бизнеса, и немногие захотят вкладывать средства в открытие магазинов, где мало посетителей и покупателей. Эти районы обычно называют пищевыми пустынями. Что касается жилых поселков, то ближайшие магазины, где они могут выбрать свои домашние нужды, расположены за много миль. При небольшом бюджете на продукты питания или его отсутствии можно предположить, что существует высокая вероятность того, что эти люди не смогут позволить себе другие предметы первой необходимости по более высокой цене, такие как автомобиль или какое-либо транспортное средство.Также вероятно, что в этих отдаленных районах нет доступных средств общественного транспорта. Эти факторы препятствуют доступу потребителей к здоровой и качественной пище.

Формулирование правильных решений и соответствующих мероприятий по продвижению потребления здоровой пищи, особенно среди обездоленных групп, — трудная работа. Это требует напряженной работы, определения и понимания сложности ситуации с бедностью.

Данные, собранные в результате различных исследований, рассмотренных выше, имеют большое значение и полезны для разработки подходов, основанных на доказательствах.Правильно обозначив проблемы, власти уже на полпути к их решению. Следует отметить, что разнообразные и уникальные обстоятельства маргинализированных слоев населения требуют разных подходов. Следовательно, не существует общих решений, подходящих и применимых ко всем группам. Однако стандартные подходы могут быть определены на основе результатов комплексных исследований. Некоторые из них могут быть апробированы в приоритетных областях и подвергнуты надлежащему мониторингу и оценке.

Что касается осведомленности, необходимо улучшить каналы связи с соответствующими агентствами поддержки на низовом уровне.Агентства могут проводить кампании по распространению информации для повышения осведомленности людей о важности здорового питания для их благополучия. Используя образование как подход к вмешательству, эксперты также смогут улучшить негативное восприятие потребителями доступности питательной пищи. Семинары и выездные шоу, проводимые органами местного самоуправления в сотрудничестве с национальными и федеральными организациями, повысят осведомленность людей о различных программах, направленных на улучшение их положения.Иногда программы уже существуют на местах, но люди не знают о них из-за отсутствия усилий по распространению информации. В связи с этим необходимо информировать бенефициаров о различных мероприятиях, направленных на их благополучие. Ориентации, встречи и брифинги на низовом уровне улучшат осведомленность людей о том, что происходит вокруг них, и о том, какую пользу они могут извлечь из этого.

Расширение доступа к сельскохозяйственной продукции — беспроигрышное решение как для потребителей, так и для производителей.Программа дополнительной помощи в области питания (SNAP), спонсируемая Министерством сельского хозяйства США, направлена ​​на повышение покупательной способности бедных домохозяйств. Власти должны выступать за расширение SNAP в большем количестве областей. Увеличение числа участников программы SNAP увеличит спрос, поскольку больше семей смогут иметь средства для покупки полноценной еды. Больше потребителей повысят спрос на сельскохозяйственную продукцию, что, в свою очередь, принесет пользу фермерам или производителям. Правительство также может сыграть важную роль в снижении цен до более доступных уровней, помогая фермерам снизить свои затраты.Это может быть достигнуто за счет грантов и субсидий, а также услуг нефинансовой поддержки, таких как техническая и технологическая помощь.

Что касается географических барьеров, то их можно решить путем создания каналов распределения, таких как фермерские рынки и продовольственные центры, которые доступны большему количеству потребителей, особенно малообеспеченным слоям населения, проживающим в отдаленных районах. Еще одно беспроигрышное решение — налаживание связей между фермами и учреждениями, такими как школы и больницы.Этот метод в идеале сокращает маршрут прохождения продуктов питания и снижает затраты для покупателей / потребителей, одновременно увеличивая прибыль производителей за счет устранения посредников или дистрибьюторов.

Другая стратегия — побудить жителей заниматься сельским хозяйством на приусадебных участках и в общественных или совместных садах. Чтобы мотивировать их на эти проекты, правительство и другие спонсоры и доноры могут предоставить им адекватную финансовую и техническую поддержку. В конечном итоге все эти усилия приведут к увеличению экономической активности в депрессивных регионах.Поскольку бенефициары становятся свидетелями огромной поддержки, оказываемой им различными заинтересованными сторонами, их участие будет усиливаться. Будет повышена заинтересованность людей в программах, которые, как ожидается, принесут положительные результаты для улучшения условий их жизни. Это также послужит оживлению их территорий и будет способствовать экономическому росту и развитию. Сильная экономика будет стимулировать сельскохозяйственное производство, что приведет к созданию большего количества рабочих мест и рабочих мест в населенных пунктах.

Что касается потребности людей перемещаться из одного места в другое, рекомендуется, чтобы правительство предоставило адекватные средства общественного транспорта.Затем они могут добраться до магазинов, продовольственных терминалов и фермерских рынков, где они могут получить доступ к продуктам питания, которые обеспечат пропитание их семьям.

Будущее нации во многом зависит от здоровья ее людей, особенно молодого поколения. Здоровые и крепкие граждане могут вносить позитивный и активный вклад в экономический рост и развитие и, в конечном итоге, в построение лучшего мира для завтрашних детей. Таким образом, обеспечение продовольственной безопасности и укрепление здоровья и питания всегда должны быть частью национальной повестки дня.

Правительство и другие заинтересованные стороны постоянно находят решения и меры вмешательства для расширения прав и возможностей бедных и помощи им в достижении и сохранении своих основных прав как людей. К ним относятся стратегии, программы и проекты, направленные на то, чтобы сделать здоровую пищу более доступной и доступной для всех. Осуществляется ряд инициатив, направленных на повышение осведомленности людей о здоровом образе жизни через здоровое питание. Следует подчеркнуть, что программы и проекты должны получать достаточное финансирование для увеличения и обеспечения успешности.Однако, поскольку правительство готово выделить бюджет для финансирования этих приоритетных программ, существуют и другие насущные проблемы, требующие выделения ресурсов.

Эту ситуацию можно рассматривать как препятствие на пути к беспрепятственной реализации вмешательств и инициатив, спонсируемых государством. Но с другой стороны, это также открывает двери для щедрых и заботливых людей, которые могут поднять руки и оказать помощь и поддержку. Как стратегия, сотрудничество и координация между различными участниками значительно повышает устойчивость вмешательств.Коллективные усилия единомышленников уменьшат шансы на неудачу.

Предстоит проделать большую работу, чтобы помочь нуждающимся и малообеспеченным слоям населения удовлетворить свои основные потребности; укреплять свое здоровье; и улучшить свои жилищные условия. Хотя правительство формулирует политику и реализует соответствующие программы, эти усилия принесут более положительные результаты, если они получат поддержку и со стороны частного сектора.

Тонкая струйка, идущая из множества источников, в конечном итоге заполнит ведро до переполнения.Если вы ищете способы помочь в успешной реализации программ развития в интересах бедных слоев населения, но не знаете, как это сделать, посетите нас на http://www.borderlesscharity.org.

.

Три способа улучшить доступ к здоровой пище. (2017). Получено с

https://www.communitycommons.org/2017/03/three-ways-to-improve-access-to-healthy-food/

Как сделать здоровое питание доступным для всех. (2014). Получено с

http: // Deliciousliving.ru / Nutrition / how-can-Healthy-food-stat-available-all

Улучшение восприятия доступности здорового питания: результаты пилотного вмешательства. (2014).

Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3975326/

Сделать здоровое питание доступным. (2013). Получено с

Making Healthy Eating Affordable

Ссылка на политику. (2013). Доступ к здоровой пище и почему это важно: обзор исследований.

Получено с http: // thefoodtrust.org / uploads / media_items / access-to-Healthy-food.original.pdf

Сделать здоровое питание доступным и доступным. (2012). Получено с

https://letsmove.obamawhitehouse.archives.gov/make-healthy-food-affordable-and-accessible.

10 самых дешевых и полезных продуктов, которые можно найти в любом продуктовом магазине

Фото Андерсена Росс / Getty Images

Думаете, здоровая пища стоит дороже, чем накапливание мусора? Ты не одинок. Согласно новому опросу, проведенному Prevention и производителем пищевых добавок Centrum, 53 процента американцев считают, что «придерживаться здоровой сбалансированной диеты слишком дорого».

По правде говоря, многие из самых питательных продуктов в супермаркете также являются наименее дорогими: подумайте о простых цельных продуктах, а не о переработанных продуктах, требующих много мусора. «Существует множество здоровых продуктов, богатых питательными веществами, стоимость порции которых составляет всего гроши, — говорит Мануэль Виллакорта, доктор медицинских наук, автор книги Whole Body Reboot . «Вы можете накормить всю семью за 5 долларов — меньше, чем стоимость фаст-фуда».

Вот 10 самых популярных продуктов от Villacorta. Чтобы контролировать вес и оставаться здоровым, всегда держите их под рукой:

Бананы, 47 центов / фунт *
Этот фрукт наполнен калием, который снижает кровяное давление и помогает организму избавляться от натрия, который мы все получают слишком много.

Масло канолы, 75 центов / фунт
В то время как оливковое масло используется чаще всего в прессе, масло канолы сравнительно полезно для здоровья, но гораздо дешевле. В нем меньше всего насыщенных жиров и больше омега-3, чем в большинстве обычных кулинарных масел, включая оливковое. Это также хороший источник витамина Е.

БОЛЬШЕ: Ваши 12 основных вопросов о питании — ответы

Морковь, 66 центов / фунт

Фото Хенрика Соренсена / Getty Images

Помимо витамина А и бета-каротина, укрепляющего зрение, морковь также содержит антиоксиданты, которые связаны с улучшением цвета кожи и снижением риска многих видов рака.

Консервированные томаты, банка 1 $ / 14,5 унций
Консервированные томаты, которые часто дешевле свежих, обладают такими же питательными свойствами, но на самом деле содержат больше ликопина, мощного антиоксиданта, который подавляет канцерогены, замедляет рост раковых клеток и уменьшает повреждение клеток.

Брокколи, 1,34 доллара за фунт
Этот суперпродукт богат клетчаткой и антиоксидантами, в том числе флавоноидом под названием кемпферол, который помогает уменьшить провоцирующее заболевание воспаление и окислительный стресс.

Фасоль, 1,50 доллара за фунт
Сухие или консервированные бобы богаты белком, железом, клетчаткой, магнием и калием и могут быть всем, что вам нужно для быстрого и дешевого обеда — мясо животных не требуется. Исследования доказывают, что фасоль помогает снизить кровяное давление, бороться с плохим холестерином и предотвращает сердечные заболевания.

ПОДРОБНЕЕ: Одно питательное вещество, которое вам не хватает — и почему оно может навредить вашему здоровью

Сладкий картофель, 1,90 долл. США / фунт
Эти суперболотки содержат бета-каротин, мощный антиоксидант, который защищает некоторые хронические заболевания.Они также богаты витаминами А и С, и их легко сделать основой любого приема пищи, включая завтрак (привет, буррито из сладкого картофеля!).

Замороженные овощи, 2 доллара за фунт
Намного дешевле, чем свежие, пакет замороженных овощей может храниться в течение нескольких недель и содержит все питательные вещества только что собранного. Фактически, некоторые замороженные овощи содержат больше питательных веществ, чем продукты, которые стояли на полках магазинов, потому что они мгновенно замораживаются сразу после сбора урожая.

Яйца, 1,95 долл. США за дюжину

Фото Адама Голта / Getty Images

Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень плохого холестерина ЛПНП и, как было показано, даже повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП.Возьмите дюжину, добавьте замороженных овощей и готово: завтрак, обед или ужин.

Льняное семя, 3 доллара за фунт.
Молотое льняное семя — отличный источник поддерживающих пищеварение волокон. Оно также содержит жирные кислоты, связанные с более здоровой реакцией на уровень сахара в крови. Добавляйте в йогурт, смузи, овсянку, салаты, запеканки и суп, чтобы сделать эти блюда более питательными всего за копейки.

* Цены из национальных данных Министерства сельского хозяйства США или Бюро статистики труда США

БОЛЬШЕ: 8 продуктов для увеличения потребления витамина D

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простые, доступные и здоровые советы по питанию во время COVID-19

<Вернуться на портал UNICEF COVID-19

Вспышка коронавирусной болезни (COVID-19) меняет жизнь семей во всем мире. По мере того как школы и детские сады закрываются, многие родители большую часть дня вынуждены сидеть дома, совмещая уход за детьми, полную занятость и другие конкурирующие обязанности.Выяснение «Что на ужин?» может стать еще одним ежедневным испытанием.

Что еще хуже, панические закупки и сбои в системах снабжения продовольствием означают, что некоторые продукты теперь трудно найти. А для многих людей безработица и потерянный доход делают покупку продуктов питания дополнительной финансовой проблемой.

Хотя многие родители по понятным причинам рассматривают готовые блюда и полуфабрикаты как быстрый и недорогой способ накормить семью, существуют удобные, доступные и здоровые альтернативы.Вот пять способов помочь своим детям накормить разнообразную и питательную диету, которая будет способствовать их росту и развитию, и при этом вырабатывать здоровые привычки в еде.

>> См. Советы по пищевой гигиене

5 советов по здоровому питанию

1. Продолжать потребление фруктов и овощей

Покупка, хранение и приготовление свежих овощей может быть сложной задачей в условиях изоляции, особенно когда родителям рекомендуется ограничить поездки вне дома. Но по возможности важно следить за тем, чтобы в рационе детей по-прежнему было много фруктов и овощей.

Делайте это всякий раз, когда есть возможность раздобыть свежие продукты. Фрукты и овощи можно не только есть в свежем виде, но и заморозить, при этом они сохранят большую часть своих питательных веществ и вкуса. Использование свежих овощей для приготовления больших партий супов, рагу или других блюд продлит их срок службы и обеспечит варианты еды на несколько дней. По возможности их также можно заморозить, а затем быстро разогреть.

2. Заменить здоровые сушеные или консервированные альтернативы, когда свежие продукты недоступны

Свежие продукты — почти всегда лучший вариант, но когда они недоступны, есть множество здоровых альтернатив, которые легко хранить и готовить.

Консервы из фасоли и нута, которые содержат множество питательных веществ, могут храниться месяцами или даже годами и могут быть включены в блюда разными способами. Консервы из жирной рыбы, такие как сардины, скумбрия и лосось, богаты белком, жирными кислотами омега-3 и рядом витаминов и минералов. Их можно использовать в холодном виде в бутербродах, салатах или блюдах из макарон или готовить как часть горячей еды.

Овощные консервы, такие как помидоры, обычно содержат меньше витаминов, чем свежие продукты, но они являются отличным запасным вариантом, когда трудно найти свежие или замороженные овощи.

Сушеные продукты, такие как сушеные бобы, бобовые и крупы, такие как чечевица, колотый горох, рис, кус-кус или киноа, также являются питательными, долгосрочными продуктами, вкусными, доступными и сытными. Овсяные хлопья, приготовленные с молоком или водой, могут служить отличным вариантом завтрака, их можно приправить йогуртом, измельченными фруктами или изюмом.

3. Создайте запас здоровых закусок

Детям часто необходимо перекусить в течение дня, чтобы поддерживать их физическую форму. Вместо того, чтобы давать детям сладости или соленые закуски, выбирайте более здоровые продукты, такие как орехи, сыр, йогурт (желательно несладкий), нарезанные или сушеные фрукты, вареные яйца или другие полезные для здоровья продукты, доступные в местном масштабе.Эти продукты питательны, сытнее и помогают сформировать привычки здорового питания, которые сохранятся на всю жизнь.

4. Ограничьте количество продуктов с высокой степенью переработки

Хотя использование свежих продуктов не всегда возможно, постарайтесь ограничить количество продуктов с высокой степенью переработки в вашей корзине для покупок. Готовые блюда, упакованные закуски и десерты часто содержат насыщенные жиры, сахар и соль. Если вы все же покупаете обработанные продукты, посмотрите на этикетку и постарайтесь выбрать более полезные для здоровья продукты, содержащие меньше этих веществ.Постарайтесь также избегать сладких напитков и вместо этого пейте много воды. Добавление в воду фруктов или овощей, таких как лимон, лайм, ломтики огурца или ягод, — отличный способ добавить дополнительный аромат.

5. Сделайте приготовление пищи и питание веселой и значимой частью семейного распорядка

Совместное приготовление пищи и еда — отличный способ создать здоровый распорядок дня, укрепить семейные узы и повеселиться. По возможности вовлекайте детей в приготовление пищи — маленькие дети могут помочь с мытьем или сортировкой продуктов, а дети старшего возраста могут выполнять более сложные задачи и помогать накрывать стол.

Старайтесь как можно больше придерживаться фиксированного времени приема пищи всей семьей. Такие структуры и распорядок могут помочь снизить беспокойство детей в этих стрессовых ситуациях.

---

Рекомендации для детей грудного вскармливания

Грудное молоко остается отличной пищей для детей от 6 до 24 месяцев и старше.