Упражнение для поясницы: 9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени

9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени

Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.

Сегодня AdMe.ru делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.

1. Поза ребенка

• Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
• Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
• Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.

2. Четверка

• Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
• Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
• Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
• Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.

3. Скручивание

• Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
• Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
• Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.

4. Выпады

• Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
• Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
• Шагните правой ступней на ширину правой руки.
• Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.

5. Разведение ног

• Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.
• С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
• Задержитесь в таком положении на 30 сек.

6. Наклоны

• Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
• Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
• Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.

7. Поза коровьей головы

• Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях.
• Правую стопу заведите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
• Приподнимитесь немного на руках, чтобы выровнять положение таза, и затем опуститесь, равномерно распределив вес тела. Задержитесь в таком положении на 30 сек.

8. Скручивания сидя

• Сядьте, выпрямив ноги, затем согните их в коленях и перекиньте левую ногу через правую, поставив ее с внешней стороны правого бедра.
• Правую стопу притяните ближе к правой ягодице.
• Далее согните правую руку в локте и заведите ее за левое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Задержитесь в таком положении на 30 сек. и повторите то же самое для другой ноги.

9. Довольный ребенок

• Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
• На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
• Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
• Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.

Надеемся, что вы возьмете эти упражнения на заметку и облегчите такой неприятный симптом, как боль в пояснице.

Иллюстратор Anna Syrovatkina специально для AdMe.ru

Лечебная физкультура при боли в спине

Движение ради здоровья — 16 эффективных упражнений при боли в спине

Сильные мышцы туловища уменьшают боль в межпозвонковых суставах и замедляют их износ. Эффективным средством против боли в спине являются физические упражнения, в том числе специальные комплексы, занятия в бассейне и северная ходьба.

Комплекс физических упражнений при боли в спине нацелен на увеличение силы мышц и их растяжение. В среднем, зарядке необходимо уделять 20 минут 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться у врача.

Тренировка силы

Подъем головы

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
• Установите локти, согнутые под углом 90° на бедра.
• Расположите эспандер на затылке, удерживая ее с небольшим натяжением.

Эспандер:

• Поднимите голову, преодолевая сопротивление эспандера.

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, меняя длину эспандера
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• шею и голову необходимо держать прямо
• выполняйте движения малой амплитуды

Тренировка плечевого пояса

Движение плечами — упражнение для тренировки мышц плечевого пояса

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
• Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
• Растяните эспандер, сгибая руки в локтевых суставах.
• Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли горизонтальную линию.

Упражнение:

• Натяните эспандер, преодолевая его сопротивление. При движениях удерживайте руки и эспандер так, чтобы они находились на одной линии.

Укрепление верхней части спины и задних мышц плечевого пояса

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• движения рук должны быть прямолинейными
• сведите лопатки, но не сгибайте руки

Тренировка длинных мышц спины

Тренировка длинных мышц спины

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
• Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
• Растяните эспандер.
• Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли линию, немного наклоненную вниз.

Упражнение:

• Натяните ленту по направлению к бедрам, преодолевая сопротивление эспандера.

Тренировка длинных мышц спины

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• натягивайте ленту по направлению к бедрам

Разгибание туловища

Разгибание туловища — тренировка мышц поясницы

Исходное положение:

• Стоя с немного согнутыми в коленях и бедрах ногами.
• Надежно захватите концы эспандера.
• Встаньте двумя ногами на эспандер.
• Немного наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
• Натяните эспандер.
• Держите руки прямыми.

Упражнение:

• Растяните эспандер вертикально вверх.
• Удерживайте спину прямой, выпрямляя весь корпус.
• Удерживайте ноги в исходном положении.

Тренировка мышц поясницы

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• колени должны быть немного согнуты
• руки в исходном положении вытянуты вперед

Выпрямление ноги

Тренировка ягодичных мышц

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки.
• Прижмите коленные суставы друг к другу.
• Удерживайте вес туловища на локтях.
• Удерживайте края эспандера в кистях рук.
• Накиньте эспандер на одну стопу.

Упражнение:

• Преодолевая сопротивление эспандера, вытяните ногу, чтобы она была на одной линии с туловищем.
• Вернитесь в исходное положение.

Тренировка ягодичных мышц

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
• Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
• между подходами делайте 30-секундный перерывы

Примечания:

• держите мышцы брюшного пресса напряженными
• не наклоняйте туловище вперед или назад
• ноги в коленях должны быть немного согнуты

Наклоны в стороны

Тренировка отводящих мышц бедра

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности, ноги на ширине плеч
• Возьмите оба конца эспандера в правую руку
• Наклонитесь в сторону, удерживая спину прямой
• Встаньте правой ногой на петлю эспандера
• Натяните эспандер, не сгибая руку

Упражнение:

• Потяните эспандер вертикально вверх
• Удерживая спину прямой выполните наклон в противоположную от эспандера сторону

Тренировка отводящих мышц бедра

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
• Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• держите спину прямо
• держите мышцы брюшного пресса напряженными
• голова, шея и спина должны находиться на одной прямой

Сед

Тренировка мышц брюшного пресса

Исходное положение:

• Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
• Поясница должна лежать на полу
• Положите голову на пол
• Держите локти по бокам, а предплечья на груди (не на шее)

Упражнение:

• Поднимите голову, плечи и грудную клетку, не отрывая поясницу от пола.

Подъем верхней части туловища из положения лежа

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• поясница должна быть плотно прижата к полу

Подъем ног

Тренировка мышц брюшного пресса и сгибателей бедра

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
• Положите руки на пол вдоль тела
• Положите голову на пол

Упражнение:

• Поднимите ноги, чтобы угол между ногами и туловищем составлял приблизительно 90°.
• Не разгибайте ноги в коленных суставах
• При выполнении упражнения упирайтесь поясницей в пол

Подъем ног

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• поясница должна быть плотно прижата к полу
• можно положить подушку под голову

Упражнения на растяжку

Форсированный наклон головы в сторону

Растяжение боковых мышц шеи

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Положите руку себе на голову и расположите кисть руки над ухом противоположной стороны
• Держите руку в той же плоскости, что и туловище

Упражнение:

• Надавите головой на плечо руки
• Держите спину прямо
• Ноги должны оставаться в исходном положении
• Вы почувствуете натяжение мышц шеи
• Растяжение можно усилить, если тянуть свободную руку к полу

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• смотрите прямо перед собой
• колени должны быть немного согнуты
• наклоняйте голову в сторону силой руки
• второй рукой упирайтесь в пол

Форсированный наклон головы вперед

Растяжение мышц шеи

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Сцепите кисти рук и расположите их на затылке таким образом, чтобы локти были направлены вперед

Упражнение:

• Давите руками на голову сзади вперед
• Держите спину прямо
• Ноги должны оставаться в исходном положении
• Вы почувствуете растяжение мышц шеи

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• колени должны быть немного согнуты

Наклон таза

Растяжение паховой области и сгибателей бедра

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Вытяните руки перед собой

Упражнение:

• Держите спину и ноги прямыми
• Усилием наклоните или «толкните» таз вперед
• Вы должны почувствовать натяжение в паху
• Увеличить натяжение можно смещая таз (не туловище!) немного в сторону

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• нужно усилием сместить / «толкнуть» таз вперед

Прогиб в сторону

Растяжение боковых мышц туловища

Исходное положение:

• Встаньте на твердую поверхность, ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Держите спину и голову прямо
• Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
• Положите правую руку (предплечье) на правое бедро

Упражнение:

• Наклонитесь вперед
• Старайтесь, чтобы рука, шея и туловище находились на одной линии
• Незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
• Вы почувствуете натяжение мышц от плеча до таза

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• колени должны быть немного согнуты
• руки, шея и спина должны быть на одной линии
• незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)

Наклон вперед

Растяжение поясничных мышц

Исходное положение:

• Сидя на жесткой поверхности
• Немного согните ноги в коленях
• Не прижимайте колени друг к другу
• Держите спину, шею и голову прямо
• Положите кисти рук на колени

Упражнение:

• Наклоните туловище не сгибая спину и шею
• Потянитесь вытянутыми руками к кончикам пальцев стоп
• Вы почувствуете натяжение мышц поясницы

Режим выполнения:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• при наклоне вперед держите спину прямой (также не сгибайте шею)
• сгибайте ноги

Скручивание

Растяжение мышц поясницы, боковых мышц живота и ягодичных мышц

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
• Положите на пол вытянутую левую руку
• Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

• Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
• Одновременно поворачивайте туловище направо
• Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
• Голова должна быть обращена в противоположную сторону
• При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим выполнения:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• не отрывайте руку от пола
• поворачивайте голову в противоположную сторону

Аутомобилизация

Растяжение ягодичных мышц

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
• Положите на пол вытянутую левую руку
• Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

• Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
• Одновременно поворачивайте туловище направо
• Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
• Голова должна быть обращена в противоположную сторону
• При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим дозирования:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• поясница должна быть прижата к полу

Сведение лопаток

Растяжение мышц плечевого пояса

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом
• Держите спину и голову прямо
• Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
• Свободной рукой возьмитесь за предплечье правой руки

Упражнение:

• Отведите лопатки назад
• Мышцы шеи должны быть расслаблены
• Вы почувствуете натяжение в спине и плечах
• Растяжение можно усилить, если переместить кисть левой руки ближе к запястью правой руки

Режим дозирования:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• руку должны быть вытянуты
• отведите плечи назад (сведите лопатки)

Диагностика и лечение

Типы, причины и лечение болей в спине

Боль в спине

Как сохранить здоровую поясницу, работая на удаленке

Многие люди вынуждены сидеть дома из-за угрозы коронавируса, из-за чего возрастают риски заболеваний поясницы.

Литовские ученые разработали комплекс эффективных упражнений для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Во время вспышки коронавируса, когда многие из нас вынуждены работать из дома, частота возникновения болей в пояснице может увеличиться в разы.

— Боли в пояснице достигают масштабов эпидемии. Но люди не желают менять свой образ жизни, — говорит научный сотрудник Каунасского технологического университета Ирина Клизиене.

Вместе с коллегами она разработала комплекс стабилизирующих упражнений на основе пилатеса для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник в нижней части спины.

Новая программа состоит из статических и динамических упражнений, которые тренируют мышечную силу и выносливость.

Статические положения должны удерживаться от 6 до 20 секунд; каждое упражнение повторяется от 8 до 16 раз.

Чтобы проверить эффективность комплекса, одна группа женщин выполняла упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника, а другая — обычный комплекс по укреплению мышц. Занятия проходили два раза в неделю по 45 минут в течение 20 недель. Уже через 4 недели ультразвуковое сканирование мышц показало, что у тех, кто занимался по новой программе, увеличилась площадь поперечного сечения многожильной мышцы, что важно для здоровья поясничного отдела. В другой группе этих изменений не наблюдалось.

Кроме того, хотя оба комплекса упражнений были эффективны в устранении болей в пояснице, эффект стабилизирующих упражнений длился в 3 раза дольше, до 12 недель, против 4-х недель после завершения стандартной программы укрепления мышц.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о пяти упражнениях для тех, кто много сидит.

Упражнения при болях в пояснице

Если бы в мире действительно был универсальный набор упражнений, который подходит всем и помогает избавиться от болей, то эти упражнения вошли бы в школьные учебники, и мы их могли увидеть на плакатах в поликлиниках, в детских садах, школах, в спортивных залах и фитнес-клубах. Однако, почему-то такого «супер набора движений» до сих пор не существует. Почему?

Ответов «потому что» можно написать очень много, но если очертить краткий список, то получится следующее:

• Все люди разные! И нет такого упражнения при боли в пояснице, которое идеально подходит каждому для решения пусть одной определенной задачи, просто не существует. Если дать задание «выполните приседание» пяти разным людям, то мы увидим пять разных приседаний. Кто-то будет сильно уводить таз назад, кто-то сводить вместе пятки, кто-то отрывать пятки от пола, кто-то присядет глубоко и позвоночник полностью согнётся, а у кого-то наоборот, колени разведутся в стороны и сильно поднимутся плечи..
• Одна и та же нагрузка на людей в разном физическом состоянии влияет по-разному! Если мышцы одного человека в состоянии выполнить определенный набор работы (20 приседаний, 10 отжиманий), после чего наступает «приятная усталость», то для кого-то этот объем движений окажется непосильно тяжелым и произойдет перегрузка суставов.
• Боль в пояснице мучает многих людей, но причин у этой боли также множество и врачи могут назвать около сотни диагнозов со сложными и непонятными названиями, но ни один из них не скажет вам, как избавиться от болей навсегда и сделать это так, чтобы боль больше не приходила! Если вы не будете болеть, вы не будете ходить к врачам, а значит у медиков не будет работы. Но работа всегда находится и это происходит потому, что сам наш образ жизни способствует развитию боли в пояснице. Мы все прекрасно осведомлены о вреде сидячего образа жизни, но мы осознанно меняем свое здоровье на деньги, а потом пытаемся сделать обратную покупку, но уже с огромной переплатой и без гарантии результата…
• Каждый человек воспринимает упражнение, как и любое событие в жизни, по-разному, к примеру, на групповом занятии в фитнес клубе тренер показывает упражнение одним образом, клиенты его видят другим образом (причем каждый клиент по-своему!), пытаются выполнить третьим (уникальным для каждого) образом, и, в конце концов, выполняют своим четвертым способом. Это похоже на игру в глухой телефон – когда в самой последней инстанции мы получаем очень сильно искаженный сигнал.

Если резюмировать всё перечисленное выше, то получим главные причины «неудач» в деле поиска идеального рецепта упражнений при болях в пояснице:

• Если у меня есть боль, то нужно точно выяснить причину этой боли у специалиста, который заинтересован в излечении, а не зарабатывании денег на моей проблеме
• Если я выяснил(-а) причину боли, то мне нужен КВАЛИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР, который владеет методиками работы при болях в суставах, а в частности – в области поясницы.
• Основную часть работы над излечением от боли я выполняю самостоятельно под руководством тренера ПО ИНДИВИДУАЛЬНО СОСТАВЛЕННОМУ ПЛАНУ ДЕЙСТВИЙ.
• Работа тренера идет совместно с наблюдением у лечащего врача, если таковой есть, и действия обоих специалистов согласованы.

«Боли в пояснице остаются загадкой современного общества и одной из наиболее крупных проблем современной медицины»

Рене Кэйе

С тренером клиент проводит всего 2-3 часа в неделю, в неделе 168 часов и за вычетом сна получим около 110. Что больше: 2,5 или 110? На тренировке ТРЕНЕР ПРОФЕССИОНАЛ должен обучить вас навыкам повседневной жизни, таких, как ПРАВИЛЬНАЯ походка, правильный способ сидеть на стуле, а также навыку того, как садиться на стул и вставать со стула, поднимать предметы разного веса без вреда для поясницы, подниматься по лестнице, наливать себе стакан воды, вставать из положения лёжа и т.д.

Такие навыки МОДЕЛИРУЮТСЯ упражнениями, придуманными специалистами разных направлений современного оздоровительного фитнеса. Выполняя некоторые упражнения, вы серьезно помогаете улучшить свою ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ, т.к. эти упражнения и их части встречаются в вашей повседневной активности.

Ниже приведен разбор ряда упражнений, которые делают ваши мышцы более сильными и гибкими для решения задачи избавление от болей в пояснице. ОДНАКО, помните самое главное – ДЛЯ УСПЕХА необходим ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР. Большим плюсом будет, если ваш тренер сертифицирован и владеет следующими методиками работы:

• Кинезиология, спортивная кинезиология
• Пилатес на оборудовании, с сертификатом авторитетной зарубежной школ
• Соматика Ханна и/или Метод Фельденкрайз
• Кинезиотейпирование, Мультитейпинг
• Анатомические поезда

Выбор тренера – это самый важный вопрос на пути к оздоровлению, однако, если вы будете слепо верить любому слову тренера, это также плохой путь. Самый лучший тренер – это не тот, кто тренирует вас по расписанию, а тот, кто НАУЧИТ ВАС тому, как не болеть и быть здоровым с помощью домашних упражнений и правильных повседневных движений! 

«Хочешь накормить человека один раз — дай ему рыбу. Хочешь накормить его на всю жизнь — научи его рыбачить»

Конфуций

Разберем вместе ряд упражнений «глазами тренера», и, быть может, отношение читателя к работе персонального тренера изменится в лучшую сторону, т.к. на данный момент работа тренера мало кому кажется серьезной и ответственной. Итак, упражнения при болях в пояснице!

Очень часто описание упражнения в журнале, статье, другой публикации по фитнесу приводится очень краткое, и информации из такого описания можно вынести очень мало. Да еще и при выполнении упражнения возникнет опять тот самый «глухой телефон», о котором было написано выше. В тренерской практике автора при объяснении упражнения большая роль уделяется «деталям» — тому, о чем как бы не принято сообщать читателю, и это не просто какие-то «тонкости мастерства», а именно важные слова, команды, иллюстрации, ориентиры, которые играют колоссальную роль в успешном выполнении упражнения.

Очень часто при описании упражнений ничего не говорят о положении позвоночника. А ведь именно удержание позвоночника в нужном положении или выполнение движения в самом позвоночнике нужно контролировать в первую очередь в любом упражнении!

При боли в пояснице, нередко применяется так называемое «нейтральное положение позвоночника» — термин, ныне широко известный благодаря развитию пилатеса. Поскольку в мире существует много школ Пилатеса, то я приведу формулировку «нейтрали» от школы Polestar Pilates.

Нейтральным называется такое положение, при котором каждый сустав находится в оптимальном положении для равномерного распределения нагрузки и силы по всей структуре тела и каждого звена в отдельности.

Исходя из этого определения, не только позвоночник нужно располагать «нейтрально», но и все звенья тела, участвующие в движении. Если же говорить о позвоночнике, то нейтраль – это то положение, при котором грудная клетка, таз и голова оптимально выстроены относительно друг друга. У каждого человека нейтраль своя! Нет одинаково правильной осанки! Важна не только конечная форма профиля спины, но и то, какие силы или напряжения возникают в теле при удержании такого положения.

Однако, если не вдаваться в глубокий анализ, нейтральная спина выглядит примерно так:

На рисунке выше показана нейтраль в положении лёжа на спине. На занятиях Пилатесом в нашей студии мы обязательно обучаем клиентов нейтрали в положении лёжа на спине, для того, чтобы в итоге этот навык был освоен и во всех прочих положениях тела.

Теперь посмотрим, как выглядят отклонения от нейтрали:

Поясница плотно с усилием прижата к полу

Поясница чрезмерно прогнута

Показанные ситуации сами по себе не вызовут никаких проблем, если вы просто ляжете и прижмете поясницу или прогнёте её, то это абсолютно нормальные движения. Но! Если вы при этом будете выполнять специальные упражнения, нагружающие руки, ноги, мышцы пресса, то по заданию тренера, нужно контролировать свою нейтраль, чтобы избежать как прижатия поясницы, так и чрезмерного разгибания.

Иными словами, нужно уметь поддерживать гармонию между тазом и грудной клеткой, так как именно поясница служит неким мостом между этими двумя большими и чрезвычайно важными структурами тела.

Нет нагрузки – нет проблем! Есть нагрузка – задумайся о положении поясницы, если хочешь остаться здоровым!

ТОП-9 упражнений для здоровой спины от реабилитолога — МЛЫН.

BY

МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.

Что является причиной боли в спине и пояснице?

Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.

Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.

Как укрепить спину?

Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.

Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5-10 секунд.

Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
2. Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5-10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.

Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.

Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.

Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.

На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.

Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.

Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.

Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.

1. Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
2. Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Старайтесь не округлять и не выгибать спину.

Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред. ), а также баланс и координацию движений.

Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.

1. Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
2. Удерживайте эту позу в течении 5-10 секунд.

Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.

Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.

1. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
2. Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
3. Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.

Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.

1. Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.

Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.

1. Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
2. Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.

Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.

Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.

Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.

Кристина Трухан

Фото автора

8 упражнений для спины в домашних условиях

26 Октября 2019

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.

1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.
Существует несколько простых причин возникновения боли:

1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.
Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.
Источник: shutterstock.com
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Источник: movementforlife.com
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.
Источник: www. ouh.nhs.uk
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.
Источник: ezellchiropracticllc.com

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Упражнения, которые не следует делать при боли в спине

Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине.

При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.

Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. В результате, болевые ощущения усиливаются.

Альтернатива: лежа на спине согните одну ногу и подтяните ее к груди, вторая нога выпрямлена, спина прямая, поясница не прогибается. Задержитесь в этом положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз на каждую ногу.

Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски.

Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Задержитесь в таком положении, а затем выполните упражнение на другую ногу.

Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.

Альтернатива: для снижения нагрузки на поясницу выполняйте скручивания с частичной амплитудой. Лежа на спине согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, руки держите у висков или держите вдоль туловища. Далее приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола (только плечи и голова). Поднятие туловища должно выполняться за счет мышц пресса, а не за счет мышц спины. Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди.

Не следует делать: подъем ног в положении лежа. При выполнении этого упражнения также, как и при скручиваниях, поясничные мышцы сильно сокращаются и возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.

Альтернатива: упражнение «супермен». Лежа на животе поднимите одновременно прямые ноги и руки вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение усиливает нагрузку на межпозвоночные суставы, поэтому, если они являются причиной боли в спине, то боль может обостриться.

Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.

Альтернатива: упражнение квадроплекс или «охотничья собака». Встаньте на четвереньки, вытяните параллельно полу одну руку и противоположную ногу, задержитесь в этом положении, а затем повторите на другую сторону. Спина должна оставаться прямой. Если вам не удается выполнить это упражнение, попробуйте сначала вытягивать только руку и только ногу.

Специалисты не рекомендуют делать упражнения от боли в спине, особенно такие, при которых происходит сжатие дисков, сразу после пробуждения, так как после длительного отдыха ядро межпозвонкового диска наиболее насыщено влагой и более уязвимо. Через час-два после подъема диски вернуться к своему обычному состоянию и тогда можно будет приступить к выполнению упражнений.

Данные рекомендации подготовлены на основании многолетних исследований Стюарта МакГилла, руководителя лаборатории биомеханики позвоночника при университете Ватерлоо (Канада).

Обеды Trifecta: что нужно знать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Trifecta предлагает услугу доставки еды, которая обеспечивает здоровое питание, в первую очередь, предназначенное для людей, ведущих активный образ жизни и регулярно занимающихся физическими упражнениями. Компания обслуживает широкий спектр диетических предпочтений.

Trifecta полагает, что их органические блюда могут помочь людям похудеть, стать стройнее или достичь своих тренировочных целей.

В этой статье рассказывается, как работает служба доставки еды Trifecta и какие планы меню доступны. В нем обсуждаются потенциальные преимущества услуги для здоровья и предлагаются некоторые альтернативные варианты.

Trifecta — это компания, предоставляющая услуги по доставке еды, которая доставляет готовые блюда, сбалансированные по макроэлементам, прямо на дом.

На своем веб-сайте компания заявляет, что их научно обоснованные планы питания могут помочь людям похудеть и нарастить мышцы. В частности, эта услуга может подойти людям, которые хотят правильно питаться, набирать форму и тренироваться в тренажерном зале.

Trifecta также претендует на звание крупнейшей компании по доставке органических продуктов питания в Соединенных Штатах. Они также подчеркивают свою экологичность, заявляя, что они более экологичны, чем продуктовые магазины и другие службы доставки еды.

Люди могут выбирать из различных планов питания с учетом различных диетических предпочтений. Они могут решить, что включить в свой план — с доступными завтраками, обедами, ужинами и закусками — и выбрать 5-дневный или 7-дневный вариант. Все ингредиенты являются органическими, без ГМО и добавок.

На веб-сайте указано, что блюда остаются свежими до 10 дней в холодильнике или до 6 месяцев в морозильной камере. Человек может разогреть еду, используя фритюрницу, микроволновую печь, духовку или плиту.

Клиенты могут получать питание еженедельно или каждые две недели, 3 недели или месяц. Нет минимальных обязательств, и люди могут пропустить недели или отменить в любое время.

Trifecta также имеет бесплатное мобильное приложение, с помощью которого люди могут отслеживать свои тренировки, питание и прогресс в достижении своих целей.Компания также предлагает клиентам бесплатный доступ к тренерам по питанию по электронной почте, в чате или по телефону.

Существует 100% гарантия возврата денег на первый заказ, если покупатели не удовлетворены товаром.

Trifecta заявляет, что их питание может удовлетворить потребности в тренировках, приводя на своем веб-сайте примеры спортсменов, которые использовали эту услугу. Они также показывают фотографии до и после людей, которые достигли своих целей по снижению веса с помощью службы.

Компания заявляет, что их услуги могут подойти людям, которые:

• хотят показать себя как можно лучше, как в тренажерном зале, так и вне его
• хотят чувствовать себя более уверенно в своей внешности
• наслаждаются здоровой пищей и здоровым питанием
• имеют занятый образ жизни без времени на приготовление пищи
• хотят есть питательную, вкусную и не пресную пищу

Разнообразие планов питания, предлагаемых Trifecta, означает, что большинство людей должно иметь возможность найти план, соответствующий их диетическим предпочтениям.

Перед тем как зарегистрироваться, клиенты могут воспользоваться викториной Trifecta по выбору плана питания, чтобы найти план питания, который им больше всего подходит.

Ниже приводится описание доступных планов и пунктов меню.

Classic

Классические блюда содержат 4 унции (унции) мяса или рыбы, 4 унции углеводов и 4 унции овощей. Все блюда не содержат глютен, молочные продукты и сою. Примерный план питания может включать:

• Завтрак: Яичница с колбасой и картофелем
• Обед: Котлета из индейки, коричневый рис и овощная смесь
• Ужин: Лосось, сладкий картофель и овощная смесь

Clean

Повара Trifecta используют продукты в их естественном состоянии для так называемого меню чистого питания.Они сосредоточены на цельнозерновых, овощах и нежирных белках. Примерный план питания может включать:

• Завтрак: Кокосовый батон с ананасом
• Обед: Лосось и дикий рис
• Ужин: Паста с курицей и песто

Вегетарианец

Trifecta использует органические яйца и растительную основу. белки в их вегетарианском меню. Однако они не употребляют молочные продукты, которые обычно едят многие вегетарианцы. Примерный план питания может включать:

• Завтрак: Яичная фриттата
• Обед: Хрустящая сковорода тофу
• Ужин: Beyond Beef skillet

Vegan

На веб-сайте Trifecta указано, что их веганские блюда очень вкусны. здоровые и приготовленные из органических ингредиентов для устойчивого и гуманного образа жизни.Эти блюда составляют в среднем 15 граммов (г) белка на один прием пищи. Примерный план питания может включать:

• Завтрак: Овсянка с грецкими орехами
• Обед: Чесночная паста с помидорами черри
• Ужин: Жареная брюссельская капуста с киноа

Кето

Кето-блюда от шеф-поваров Trifecta с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков. Примерный план питания может включать:

• Завтрак: Бекон из индейки, чеддер фриттата
• Обед: Чили кон карне без фасоли
• Ужин: Жареный лосось с соусом песто

Палео

Философия палео предполагает, что люди должны есть продукты, которые ели их палеолитические предки.Trifecta готовит блюда без бобовых и зерен, используя экологически чистые фрукты и овощи и экологически чистое мясо. Примерный план питания может включать:

• Завтрак: Омлет из колбасы и яиц со сладким картофелем
• Обед: Жареная куриная грудка со спаржей
• Ужин: Булгоги из корейской говядины

Trifecta также предлагает а ля меню, которое стоит меньше, чем другие планы питания. Люди выбирают мясо, овощи и углеводы для приготовления блюд за половину стоимости других вариантов.

Различные диеты Trifecta могут иметь потенциальную пользу для здоровья некоторых людей.

Например, их приемы пищи в среднем составляют 350–500 калорий за один прием пищи, что может помочь кому-то контролировать свой вес. Хотя калории — не единственный фактор, влияющий на вес, дефицит калорий может быть эффективным для похудания.

Тем, кто хочет похудеть безопасно, то есть на 1–2 фунта в неделю, необходимо потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое их организму в день.Таким образом, питание Trifecta может помочь людям отслеживать и контролировать свои калории.

Trifecta подчеркивает, что их еда может помочь людям достичь своих целей в отношении макроэлементов. Исследования подчеркивают важность подсчета макросов для повышения эффективности тренировок. Обзор 2014 года показывает, что следующее распределение макросов идеально подходит для бодибилдеров:

• 2,3–3,1 г на килограмм безжировой массы тела в день белка
• 15–30% калорий из жиров
• оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Органические ингредиенты блюд Trifecta также могут быть полезны для здоровья.Согласно обзору 2017 года, пестициды в овощах и антибиотики в продуктах животного происхождения представляют опасность для здоровья. Поэтому органические продукты могут быть предпочтительнее.

Растительные диеты, такие как вегетарианские и веганские планы питания Trifecta, также могут быть полезны для здоровья людей. В систематическом обзоре 2019 года сообщается, что соблюдение растительной диеты благотворно влияет на ожирение, диабет 2 типа и профиль холестерина. В рассмотренных исследованиях участники соблюдали диету от 2 недель до 24 месяцев.

Авторы статьи 2020 года предполагают, что кето-диета может быть эффективной для похудания. Однако другие исследователи выразили опасения, что диета может оказаться неподходящей для людей в долгосрочной перспективе.

Человек, желающий поправить свое здоровье или похудеть, должен подумать, какой план питания ему лучше всего подходит. Если они не уверены, они могут проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или воспользоваться бесплатными ресурсами, которые Trifecta предлагает им в помощь.

Предлагается ряд услуг по доставке готовых блюд или наборов для питания.Вот некоторые примеры:

Люди, которые не хотят пользоваться службой доставки, могут использовать другие методы, чтобы сократить время и усилия на покупки, приготовление и приготовление полезных блюд. К ним относятся:

• планирование еженедельных обедов и поиск быстрых, простых и полезных рецептов в Интернете
• использование покупок в Интернете и доставка
• порционное приготовление и замораживание блюд
• хранение салатов и нарезанных овощей порциями в холодильнике
• с использованием остатков для обеды на следующий день или добавление к ужинам
• Сохранение запаса замороженных фруктов для быстрых смузи и завтраков
• Привлечение соседей по дому или семьи к составлению здорового плана питания и совместное приготовление пищи

Служба доставки еды Trifecta может быть удобной способ для человека, ведущего активный образ жизни, есть полезные, питательные и вкусные блюда.Услуга может быть особенно подходящей для людей, которые регулярно занимаются спортом. Еда Trifecta может помочь им придерживаться своих целей в отношении здоровья и питания.

Доставка еды может быть полезной, но может быть и дорогой. Некоторые люди могут предпочесть планировать приемы пищи заранее и готовить порционные блюда, которые можно хранить в морозильной камере.

Тай-чи: преимущества, виды и история

Различные исследования показывают, что тай-чи предлагает ряд преимуществ для людей с хроническими заболеваниями и без них.Эти преимущества включают:

Снижение падений

Тай-чи продемонстрировал некоторые потенциальные преимущества, помогающие предотвратить спотыкания и падения у пожилых людей в целом ряде исследований.

В обзоре 2012 г. было рассмотрено 159 рандомизированных контролируемых испытаний различных методов профилактики падений у пожилых людей.

В исследованиях приняли участие более 79 193 человек, авторы пришли к выводу, что тай-чи может снизить риск падения.

Систематический обзор семи испытаний с участием 544 практикующих тайцзи-цюань в 2015 году пришел к выводу, что это помогло улучшить контроль баланса и гибкость.

Между тем, обзор 2014 года показал, что упражнения, в том числе тай-чи, могли уменьшить страх падения среди пожилых людей в пенсионном сообществе сразу после тренировки. Однако в обзоре не было сделано никаких выводов о том, что тай-чи снижает частоту падений.

Одно исследование, проведенное в 2012 году с участием 195 пожилых людей с болезнью Паркинсона, показало, что тай-чи помогает лечить проблемы с равновесием с большим успехом, чем тренировки с отягощениями или регулярные растяжки.

В другой статье отмечается, что это упражнение является успешным упражнением для устранения факторов, связанных с падениями у пожилых людей.

Данные этих исследований показывают, что тай-чи может помочь поддерживать многие аспекты равновесия и осанки.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Хроническая боль

Несколько небольших исследований показывают, что тай-чи может значительно повлиять на хроническую боль, которую испытывают люди при определенных состояниях, таких как остеоартрит колена и фибромиалгия.

Метаанализ семи различных исследований, проведенный в 2013 году, показал, что 12-недельный курс тай-чи может улучшить жесткость и болевые симптомы остеоартрита коленного сустава и улучшить физическое функционирование.

Тем не менее, авторы обзора рекомендовали дальнейшие крупномасштабные испытания для подтверждения своих выводов, поскольку исследованные ими исследования имели недостатки и потенциальные предвзятости.

Обзор 54 исследований с участием 3913 участников, проведенный в 2015 году, предоставил доказательства среднего качества, что тай-чи может помочь улучшить физическое функционирование у людей с остеоартритом коленного сустава. Хотя тай-чи легло в основу только пяти исследований, доказательства того, что упражнения помогли обеспечить краткосрочное облегчение остеоартрита коленного сустава, были убедительными.

Тай-чи, похоже, также имеет некоторые доказательства, подтверждающие его использование для лечения фибромиалгии.

Исследование 2010 года показало, что тай-чи лучше, чем оздоровительное просвещение и растяжка, для регулирования режима сна и лечения симптомов боли и усталости у людей с фибромиалгией.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 101 человека, показало, что сочетание тай-чи с тренировкой осознанности может улучшить симптомы фибромиалгии и функциональные трудности.

Хроническая сердечная недостаточность

Некоторые практикующие тай-чи хвалят его как эффективное средство лечения людей с хронической сердечной недостаточностью.Однако имеющиеся данные не подтверждают этот вывод. Любые исследования, показывающие улучшение, показывают, что результаты были незначительными.

Систематический обзор 20 исследований 2015 года показал, что тай-чи полезен для многих областей сердечно-сосудистой системы, таких как артериальное давление и частота сердечных сокращений. Однако качество исследований было низким, и исследователи не сделали окончательных выводов.

Обзор 13 небольших испытаний в 2014 г. также показал неубедительные доказательства в поддержку этой активности в качестве профилактической меры против сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако результаты одного испытания, в котором наблюдали за людьми после недавнего сердечного приступа, продемонстрировали, что тай-чи значительно улучшает максимальную кислородную емкость.

Психическое здоровье и когнитивные функции

Тай-чи — это спокойное плавное боевое искусство, которое ассоциируется с осознанностью и психологическим благополучием.

Тем не менее, свидетельств о пользе этого занятия для психического здоровья мало. Некоторые исследования предполагают наличие связи, но большой метаанализ 40 исследований 2010 г. не смог дать окончательных выводов.

Исследования влияния тай-чи на когнитивные функции дали более многообещающие результаты.

В систематическом обзоре и метаанализе 2014 года приняли участие 2553 взрослых в возрасте 60 лет и старше с когнитивными нарушениями и без них. Результаты показали положительное влияние на когнитивные функции. Исследования также продемонстрировали небольшую, но значительную пользу для людей с когнитивными нарушениями.

Обзор девяти исследований с участием 632 здоровых взрослых, проведенный в 2015 году, показал потенциальную пользу тай-чи для когнитивных способностей.Он выступил за дальнейшие крупномасштабные исследования, чтобы подтвердить потенциальную пользу тай-чи.

Хотя тай-чи — это щадящее занятие с малой нагрузкой, людям следует обратиться за медицинской помощью, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Это особенно относится к тем, кто:

Как безопасно отказаться от лечения и более

Перед прекращением лечения габапентином важно поговорить с врачом. Этот совет относится как к генерическому габапентину, так и к фирменным версиям препарата, включая Neurontin и Gralise.

Если человек внезапно прекращает прием препарата, риски включают судороги и синдром отмены, а также другие серьезные проблемы. Обычно лучше всего прекращать прием габапентина постепенно под наблюдением врача.

В этой статье рассматриваются лучшие способы постепенного прекращения приема габапентина. В нем также обсуждаются потенциальные риски слишком быстрого прекращения приема, возможные побочные эффекты препарата и причины, по которым кто-то может захотеть его прекратить.

Людям нужен рецепт на прием габапентина, который доступен как непатентованный препарат и под торговыми марками, включающими Neurontin и Gralise.Он выпускается в следующих формах:

• капсула
• таблетка
• раствор
• суспензия

Врачи могут назначать габапентин в качестве противосудорожного средства для предотвращения парциальных припадков у человека с эпилепсией. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило габапентин для этого использования.

FDA также одобрило габапентин в качестве болеутоляющего средства при постгерпетической невралгии и подобных состояниях, влияющих на нервную систему. Эта боль может возникать из-за опоясывающего лишая.

В дополнение к этим одобренным FDA применениям врачи могут назначать габапентин не по назначению для лечения длительной боли в пояснице, хотя некоторые эксперты выразили обеспокоенность по поводу такого использования.

Габапентин может также помочь облегчить симптомы алкогольной абстиненции у людей с алкогольным расстройством, согласно исследованию JAMA Internal Medicine .

Как это работает?

Габапентин принадлежит к классу препаратов, известных как габапентиноиды. По химической структуре габапентин похож на гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), химическое вещество, которое нервные клетки используют для передачи сигналов мышцам или другим нервным клеткам.

Однако габапентин, по-видимому, не влияет на взаимодействие ГАМК с ее клетками-мишенями в организме, согласно инструкциям по применению лекарства. Ученые не уверены, как габапентин снимает боль или контролирует судороги.

Медицинское сообщество считает габапентин в целом безопасным лекарством, хотя он может вызывать побочные эффекты.

Узнайте больше о побочных эффектах габапентина здесь.

Человек, который хочет прекратить прием габапентина, должен сначала поговорить со своим врачом о побочных эффектах и ​​медицинском наблюдении, чтобы прекратить безопасный прием лекарства.

Как правило, человеку следует постепенно снижать дозу габапентина в течение минимум 1 недели, прежде чем полностью прекратить прием препарата, в соответствии с инструкциями по назначению габапентина.

Время, необходимое человеку для постепенного прекращения приема препарата, может зависеть от дозы габапентина и от того, развиваются ли какие-либо симптомы при уменьшении дозы.

Если кто-то снижает дозу габапентина или переключается на другой препарат, эти шаги также следует выполнять постепенно.

Есть определенные риски для тех, кто прекращает принимать габапентин.

• Человек, принимавший препарат для снятия боли, может почувствовать усиление боли при прекращении приема препарата.
• Человек с эпилепсией, который резко прекращает прием габапентина, может иметь более частые приступы.
• Внезапное прекращение приема лекарства от эпилепсии может вызвать у больного эпилепсией приступ, который не прекратится, состояние, известное как эпилептический статус.

Исследователи не изучали, становится ли человек, принимающий габапентин, физически зависимым от препарата.Однако в инструкции по применению отмечается, что у человека, который внезапно прекращает прием габапентина, могут возникнуть неприятные реакции. К ним могут относиться:

• тревога
• тошнота
• боль
• потливость
• бессонница

Кроме того, фармацевтические компании получали сообщения о людях, испытывающих симптомы отмены при прекращении приема габапентина. Возможные симптомы отмены включают:

• возбуждение
• дезориентацию
• спутанность сознания

Однако сообщения о таких инцидентах редки и касаются людей, которые принимали дозы, превышающие рекомендованные, для лечения состояний, для которых FDA не одобрило габапентин. .

Человек может захотеть прекратить прием габапентина по одной из нескольких причин, включая следующие:

• Если габапентин не помогает облегчить боль или предотвратить судороги, врач может порекомендовать перейти на другой препарат.
• Если состояние, такое как постгерпетическая невралгия, улучшится, человеку, возможно, больше не потребуется принимать габапентин от боли.
• Человек может выбрать немедикаментозную терапию, которая эффективна для облегчения боли.
• Прием габапентина с алкоголем может вызвать головокружение, сонливость или трудности с концентрацией внимания.
• Некоторые люди могут быть не в состоянии управлять автомобилем или работать с определенными механизмами во время приема габапентина, потому что препарат снижает их бдительность.

Кроме того, человек может пожелать избежать расходов на прием лекарств. По данным GoodRx, средняя розничная цена шестидесяти 300-миллиграммовых капсул габапентина в 2021 году составила 49,72 доллара. Однако купоны могут снизить стоимость до 7,69 долларов.

Другая причина, по которой человек может захотеть прекратить прием габапентина, — это побочные эффекты препарата, которые могут включать:

• головокружение
• сонливость
• усталость
• тошноту или рвоту
• отек ног или ступней
• нарушение координации
• тремор
• проблемы с речью
• быстрые непроизвольные движения глаз, известные как нистагм

Потенциально серьезным побочным эффектом габапентина является возможность суицидальных мыслей или действий.Этот побочный эффект встречается примерно у 1 из 500 человек.

Проблемы с дыханием

FDA предупредило, что люди с определенными респираторными факторами риска могут иметь серьезные проблемы с дыханием, если они принимают габапентин. Факторы риска включают:

• пожилой человек
• прием опиоидных обезболивающих
• прием других препаратов, замедляющих дыхание, таких как антидепрессанты, успокаивающие или антигистаминные препараты
• , наличие состояния, снижающего функцию легких, например как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

По данным FDA, риск проблем с дыханием ниже у здоровых людей, принимающих только габапентин.Предупреждение FDA также относится к людям, принимающим прегабалин (Lyrica), который является еще одним габапентиноидом.

Долгосрочные эффекты

Габапентин иногда может иметь долгосрочные эффекты, которые могут включать:

Согласно более раннему исследованию 2010 года, у человека с уже существующим заболеванием почек может быть смертельная реакция на габапентин.

A Человек, принимающий габапентин, должен немедленно вызвать врача, если у него есть симптомы, которые включают:

• суицидальные мысли
• действия в ответ на опасные импульсы
• гнев или насилие
• панические атаки
• новая или усугубляющаяся депрессия или беспокойство
• чрезмерная болтовня или чрезмерная активность
• другие изменения настроения или поведения

Человек, который хочет прекратить прием габапентина, должен сначала поговорить со своим врачом, который может разработать стратегию постепенного снижения дозы препарата с минимизацией любых абстинентный синдром.

Врач также может помочь человеку справиться с побочными эффектами от приема препарата. Кроме того, человек, принимающий опиоидные болеутоляющие или другие препараты, должен знать, что некоторые лекарства могут быть опасными в сочетании с габапентином.

Упражнения и боли в спине

Упражнения для спины почти всегда необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Контролируемая, постепенная программа упражнений, подобранная индивидуально, обычно наиболее эффективна.

Упражнения и фитнес, чтобы помочь вашей спине Сохранить

Большинство медицинских работников рекомендуют отдыхать не более одного-двух дней, чтобы спина не стала жесткой, слабой и не вызывала ухудшения физической формы.Прочтите: Упражнения и фитнес в помощь вашей спине

В то время как типичная реакция на боль в спине — расслабиться — либо оставаться в постели, либо, по крайней мере, прекратить какую-либо напряженную деятельность — отдых более одного или двух дней может фактически подорвать заживление и усугубить боль.

Смотреть: Видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли мне справляться с этой болью?

объявление

Польза упражнений

Упражнения для снятия боли в спине, выполняемые постепенно и контролируемым образом, имеют много преимуществ, в том числе:

• Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, снятие давления с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
• Снижение жесткости и повышение мобильности
• Улучшение кровообращения для лучшего распределения питательных веществ по телу, в том числе к межпозвоночным дискам
• Высвобождение эндорфинов, которые естественным образом облегчают боль.Частое выделение эндорфинов может помочь снизить зависимость от обезболивающих. Эндорфины также могут поднять настроение и облегчить симптомы депрессии, часто возникающие при хронической боли.
• Сведение к минимуму частоты эпизодов боли в спине или шее и уменьшение тяжести боли, когда она действительно возникает

Узнайте, как упражнения помогают спине

Сбалансированная тренировка должна включать в себя комбинацию растяжки и укрепления, а также аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

См. Реабилитация и упражнения для здоровой спины

В этой статье:

Упражнения как рецепт от боли в спине

Эффективная программа упражнений для спины должна быть комплексной, работать на все тело, даже если она нацелена на спину. Упражнения можно рассматривать как любой другой рецепт для здоровья: квалифицированный медицинский работник подберет индивидуальные упражнения на основе множества факторов. Эти факторы обычно включают:

• клинический диагноз
• , считается ли боль легкой, умеренной или сильной
• обезболивающее, необходимое для переноса активности
• частота назначенных упражнений
• Правильная форма и здоровая осанка, необходимые для выполнения упражнений

Узнайте, что такое физиотерапевт?

объявление

Поддержание программы упражнений в течение долгого времени

Приверженность физическим упражнениям — один из важнейших факторов долгосрочного обезболивания.Однако поддержание физических упражнений может быть затруднено по разным причинам, включая усиление боли при активности, экономические ограничения и низкую мотивацию. ¹ В одном исследовании наиболее частой причиной несоблюдения режима упражнений было усиление боли, вызванной физической активностью. ¹ В этом случае специалист по физическим упражнениям может включить уменьшение боли и лечение в качестве основных частей программы упражнений.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

Личные предпочтения также играют роль в приверженности — например, если упражнения слишком болезненны или не доставляют удовольствия, вероятность того, что они будут выполняться достаточно регулярно, чтобы быть эффективными, невысока.

См. Конкретные стратегии упражнений

Список литературы

• 1.Лейхон М.Э., Фаскунгер Дж., Бендтсен П., Фестин К., Нильсен П. Кто и почему не придерживается рекомендаций по физической активности? Scand J Prim Health Care. 2011; 29 (4): 234-40.

Упражнения для раз и навсегда избавления от боли в пояснице

• Хорошее самочувствие / Здоровье

Почему мне кажется, что долгий день за столом убивает меня?

Вы не единственный, кто испытывает боль в спине в офисе.Оказывается, сутулость в кресле в течение всего дня может быть так же вредна для вашей спины, как и экстремальные физические нагрузки. За это нужно благодарить плохую осанку и тяжесть, так как это приводит к большой нагрузке на позвоночник.

Преодолей офисный спад… буквально

К счастью, вы не во власти богов боли в спине. Есть упражнения, которые вы можете выполнять как в офисе, так и после работы, чтобы избавиться от ужасной боли в спине, вызванной работой.

Если вы не знаете, с чего начать, как всегда, мы вернем вам (каламбур).Просто взгляните на эти простые и удобные для офиса упражнения для спины, которые мы нашли на DAREBEE , чтобы сделать позвоночник более счастливым в рабочее время. Имейте в виду, это здорово, чтобы вы начали, но чтобы убедиться, что ваша спина в отличном состоянии (и предотвратить любые проблемы в будущем), лучшим способом действий будет включение физических упражнений в свой еженедельный распорядок дня.

Укушенный ошибкой в ​​спортзале?

Не переживайте; На самом деле вам не обязательно проводить каждый час бодрствования в тренажерном зале, но вы обязательно должны попытаться вернуться к дружеским упражнениям как минимум 3 раза в неделю.

занятий пилатесом или даже расслабляющей практикой йоги были бы идеальными, потому что они оба являются низкоинтенсивными видами деятельности (что означает, что после этого вы не почувствуете себя полностью истощенным), и в то же время они укрепляют ваши мышцы и улучшают осанку. Вы сразу же начнете ощущать результаты, и довольно скоро концепция «боли в спине» превратится в далекое воспоминание.

Фактически, вы не только заметите улучшения в самочувствии вашей спины, но и ваша кожа станет выглядеть намного лучше.Кажется, что упражнения действительно являются ключом к счастливому и здоровому телу.

Растяжка спины — у кого есть время?

Хорошо, хорошо … мы понимаем, что большинство из вас очень заняты. Но выслушайте нас: если у вас нет времени (или денег), чтобы инвестировать в расслабляющий групповой класс йоги, вы все равно можете найти множество онлайн-уроков, которые вы можете практиковать, не выходя из своей гостиной. Это отличная альтернатива для людей, которые действительно не могут сэкономить время, которое потребуется на поездку в тренажерный зал, занятия и возвращение домой.На самом деле, мы все можем выделить 15-20 минут в день, чтобы заняться физическими упражнениями.

Если эта идея звучит великолепно, но вы не знаете, с чего начать, посмотрите изображение ниже. Это отличные позы йоги, которые отлично подходят для облегчения боли в спине. Кроме того, теперь, если вы когда-нибудь начнете заниматься групповыми занятиями йогой, вы почувствуете себя профессионалом с этими 10 базовыми движениями в заднем кармане.

Йога, упражнения при боли в спине

Для тех из вас, кто не находит статичного изображения упражнений достаточным для мотивации, смело заходите на канал YouTube «Йога с Адриеном».Мы уверены, что вы найдете занятие йогой, которое вызовет у вас наибольший интерес. Однако, как обычно, мы решили сделать за вас тяжелую работу: нажмите «Воспроизвести» на видео ниже и приступайте к выполнению этих упражнений для бедер и поясницы!

И помните, даже если вы не собираетесь на тренировку с высокой интенсивностью, вы все равно будете выделять пот, поэтому вы определенно не захотите пропустить процедуру ухода за кожей после тренировки (спасибо нам позже).

Теперь, когда мы дали вам все инструменты, необходимые для того, чтобы приступить к рутинной работе, которая должна вылечить все ваши проблемы с болями в спине, мы надеемся получить от вас ответ! Какой из вышеперечисленных шагов больше всего помог вам избавиться от болей в спине? Не стесняйтесь оставлять свои комментарии в разделе ответов ниже и дайте нам знать, как вы остаетесь в форме, когда вам нужно сидеть без дела весь день.

---

Теги: активная красота / упражнения для спины / боли в спине / упражнения / тренажерный зал / здоровье / офисная жизнь / уход за кожей / йога

Рената не является вашим типичным Козерогом, но это только потому, что ее луна и восходящие знаки также влияют на ее личность.

Упражнения и растяжка для поясницы

опубликовано: 27 июня 2019.

За последние несколько десятилетий мы наблюдали заметное увеличение хронической боли в пояснице в США.С. Подсчитано, что в какой-то момент нашей жизни 80 процентов американцев будут испытывать боли в спине. Это привело к тому, что хроническая боль в пояснице стала второй ведущей причиной инвалидности в США, а это означает, что пациенты не только страдают от боли, но и имеют большие медицинские счета и пропускают работу. (1)

Хотя распространенность хронической боли в пояснице высока, некоторые из наиболее частых причин связаны с механическими проблемами или движениями тела, а не с серьезными заболеваниями. Для большинства людей, у которых боль в спине носит механический характер, это означает, что с помощью упражнений для поясницы, включая реабилитационные упражнения, растяжку и укрепление, мы можем значительно уменьшить, а часто и полностью устранить боль в пояснице.

При этом правильная диагностика боли в пояснице — это первый шаг к пониманию причины, а также к созданию и реализации правильного плана лечения для облегчения боли в пояснице. (2)

---

Распространенные травмы и боль в пояснице

Боль в пояснице может быть результатом острой травмы, такой как выпуклый диск , или хронических повторяющихся движений, которые могут вызвать такие проблемы, как защемление нерва. С другой стороны, напряженные и / или слабые мышцы в основной группе мышц, такой как сгибатели бедра , могут вызывать постоянную боль.Независимо от причины цель одна и та же. Для уменьшения и устранения боли.

Некоторые из этих травм потребуют посторонней помощи профессионального медицинского работника, такого как хиропрактик или спинальный терапевт. Другие, например проблемы, связанные со слабыми или напряженными мышцами, можно лечить с помощью упражнений на поясницу и растяжек. А когда у вас сильная спина и гибкое тело, вы не только чувствуете себя лучше, но и вероятность развития боли в пояснице значительно снижается.

Дегенеративная болезнь диска

Дегенеративная болезнь диска — одна из наиболее частых причин боли в пояснице. Спинальные диски, которые действуют как амортизаторы позвонков, естественным образом со временем деградируют в результате процесса старения. Боль чаще всего ощущается в шейном отделе позвоночника и пояснице, а также может быть связана с другими проблемами, такими как грыжа межпозвоночного диска или остеоартрит. (3)

Защемленный или сдавленный нерв

Боль при защемлении нерва вызвана тем, что нерв сжимается между связкой, сухожилием и костью либо из-за повторяющихся движений, либо из-за того, что эта область удерживается в определенном положении в течение длительного периода времени.Варианты лечения варьируются от лекарств до физиотерапии и хирургического вмешательства в зависимости от степени тяжести.

Растяжение мышц или связок

Растяжения мышц и связок очень распространены и могут возникать при слишком сильном растяжении мышц. Поднятие слишком тяжелого предмета, чрезмерное растяжение мышц поясницы, падение и / или экстремальные физические нагрузки могут ослабить мышцы нижней части спины, что создает нестабильность в позвоночнике и может вызвать боль. В этом случае варианты лечения включают отдых и прием противовоспалительных препаратов, а также легкую растяжку и улучшение общей силы и мышечного тонуса.(4)

Недостаток активности

Как люди, мы созданы для движения. Когда мы не можем делать это из-за проблем со здоровьем или факторов образа жизни, наши мышцы и суставы становятся напряженными и слабыми. Так со временем развивается боль. Но когда недостаток физических упражнений является основной причиной боли в пояснице, лечение становится простым. Небольшие упражнения имеют большое значение, особенно если вы сосредоточитесь на упражнениях на поясницу и растяжку.

---

4 преимущества сильной и гибкой нижней части спины

Наше тело создано для эффективного передвижения.Организация наших костей в сочетании с тем, как наши связки, сухожилия и мышцы связаны друг с другом, создают связанную систему, которая способна выражать функциональные движения, которые мы выполняем каждый день. Укрепляя мышцы спины с помощью целенаправленных упражнений на поясницу, мы не только уменьшаем боль, но и улучшаем другие области, такие как стабильность позвоночника и осанка.

1. Улучшение осанки и стабильности позвоночника

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, образующие две колонны, идущие по обеим сторонам позвоночника, помогают таким мышцам, как брюшной пресс, сгибатели бедра и косые мышцы, удерживать тело в вертикальном положении.Укрепляя эти группы мышц, вы улучшаете осанку и стабильность за счет увеличения мышечной выносливости и активности.

2. Улучшение баланса

Баланс — важнейший инструмент для нас, людей. Умение ходить прямо позволило нам лучше адаптироваться к окружающей среде и помогло нам вступить в новую эру человеческого существования. Мы смогли расширить возможности человеческого тела, выраженные в таких видах спорта, как гимнастика и CrossFit . И хотя эта деятельность не может быть для всех, сохраняя баланс является ключевым компонентом в течение всей жизни костно-мышечной функции и предотвращения падений и травм для всех.

3. Наращивание мышечной массы

Как говорится, мышцы весят больше, чем жир. И это правда. Но мы не всегда обсуждаем то, что по мере наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок с собственным весом и тяжелой атлетики вашему телу потребуется больше топлива для поддержания себя. Жир — это форма топлива, поэтому сочетание силовых тренировок с правильным питанием не только поможет нарастить мышечную массу, но и будет способствовать снижению веса.

4. Снижение боли в спине

Мы знаем, что недостаток физических упражнений может вызвать боль в пояснице из-за растяжения мышц и напряженных мышц.Поэтому, когда мы включаем упражнения в нашу неделю, мы не только улучшаем общее состояние здоровья и самочувствие, но и значительно уменьшаем наши шансы на развитие боли в спине.

---

Лучшие упражнения для поясницы

Что я могу сделать, чтобы укрепить нижнюю часть спины? Когда вы думаете о тренировках для поясницы, вы должны включать упражнения для ног и поясницы (например, приседания и становая тяга), а также упражнения для брюшного пресса (например, скручивания и удержания планки), а также движения для верхней части спины (например, подтягивания и кольцо ряды).Для наиболее полных и целенаправленных тренировок, направленных на улучшение силы и функции поясницы, убедитесь, что вы нацелены на следующие группы мышц:

Какие упражнения укрепляют спину? Практически любые упражнения позволяют тренировать мышцы кора и поясницы. Главное — выполнять каждое упражнение с хорошей осанкой, и напряженным корпусом, чтобы закрепить хорошие привычки и повысить эффективность каждого движения. Вот упражнения для верхней части поясницы:

1. Крепление арки

Начните с живота, ноги прямые, руки вытянуты над головой.Поднимите ноги и грудь, чтобы создать фигуру банана. Оставайтесь долго и вытяните бицепсы за уши. Сожмите ягодицы, чтобы создать силу и напряжение вдоль спины. Задержитесь в этом положении 30 секунд, отдохните и повторите еще 2–3 раза.

2. Удары пловца

Из арочного зацепа начните делать небольшие толчки руками (вперед, параллельно земле) и ногами (назад и параллельно земле). Эти упражнения добавляют динамичности позиции дуги.Выполните 50 повторений ударов ногами пловца.

3. Планка предплечья

Из верхней точки отжимания или планки опускайтесь на предплечья. Опустите предплечья в пол, подтягивая пупок вверх к позвоночнику. Задействуйте ноги и сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении одну минуту, отдохните, затем повторите еще два раза.

4. Птичья собака

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение. Это упражнение — отличная практика для равновесия и контроля кора.В верхней части отжимания с руками под плечами, с сильными ногами и тугим корпусом вытяните правую руку вперед, отрывая левую ногу от земли. Вернитесь к доске, затем вытяните левую руку вперед и поднимите правую ногу вверх. Вернитесь к доске. Продолжайте чередовать стороны в течение одной минуты. Отдохните, а затем повторите еще два раза.

5. Приседания

Правильное приседание требует подвижности лодыжек и бедер, а также силы кора, спины и ягодиц.И именно по этим причинам это движение попало в этот список. Чем лучше мы приседаем, тем сильнее, скоординированнее и здоровее будет наше тело. (5)

Начните, поставив ноги на расстоянии плеч. Выверните пальцы ног вперед (если подвижность голеностопного сустава затруднена, слегка выверните пальцы ног в стороны). Подтяните пупок к позвоночнику и расширьте ключицы. Держите пятки твердо на полу, опуская бедра назад и вниз, а затем ниже уровня колен.Выполните три подхода по 20 повторений.

До сих пор мы рассматривали механизмы, которые практически не требуют оборудования. Последние два движения потребуют небольшого внешнего веса. Гантели, гири, или штанга лучше всего подходят как для тяги с наклоном, так и для становой тяги.

6. Ряд изгибов

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа в руках две гантели, ладони обращены к бедрам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на бедра.Опустите руки к земле. Подтяните пупок к позвоночнику, расширяя грудь. Согните руки в локтях, поднесите гантели к внешним ребрам, сведя лопатки вместе. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений.

7. Становая тяга

Встаньте, поставив ноги на расстоянии бедер, с гантелями или гирями в обеих руках. Держите корпус напряженным, а грудь широкой, слегка сгибая колени.Начните наклоняться вперед, выводя гантели наружу от середины голеней. Ваша спина должна быть плоской, пятки должны быть опущены, а голени вертикально расположены над пятками. Затем надавите на ступни и вернитесь наверх так же, как спускались. Выполните 10 повторений этого движения 2–3 раза.

Бонус: попробуйте упражнения для поясницы от доктора Джоша Экс!

---

Лучшая растяжка поясницы

Хотя упражнения на поясницу являются ключом к сильной спине, не менее важна растяжка поясницы.Гибкость и подвижность — важнейшие составляющие здорового и безболезненного тела. Напряженные мышцы могут изменить положение суставов и со временем вызвать боль. Боль в седалищном нерве и Синдром грушевидной мышцы — результат защемления нервов в пояснице. Один из вариантов лечения обеих этих проблем — растяжка.

Как растянуть поясницу? Один из эффективных вариантов — практика йоги . Было доказано, что интенсивная растяжка и / или йога могут значительно уменьшить хроническую боль в пояснице и даже устранить ее.Исследовательская группа, возглавляемая доктором Карен Дж. Шерман из Исследовательского института здоровья в Сиэтле, обнаружила, что из 228 участников, как в группе интенсивной растяжки, так и в группе йоги, общие результаты через три месяца были лучше, чем в контрольной группе. (6) Позы из практики йоги могут служить отличным руководством для облегчения боли в пояснице.

Каждая из этих поз нацелена на подколенные сухожилия, поясницу, ягодицы или их комбинацию. Для каждой позы глубоко дышите, пытаясь удерживать растяжку не менее одной минуты, но не более двух.

1. Сгибание вперед сидя

Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Согните пальцы ног к голени. Вытяните руку прямо над головой и наклонитесь вперед. Продолжайте вытягивать грудь к пальцам ног. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ног и / или пояснице.

2. Сгиб вперед до колен

Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Поднесите правую ногу к внутренней стороне левого бедра или колена. Поднимите правую руку над головой.Поверните туловище лицом к левому колену и поклонитесь вперед. Сгибаясь вперед, потянитесь за внешнюю сторону левого колена, икры или лодыжки. Продолжайте тянуться грудью к левому бедру. Эта поза предназначена для правой нижней части спины и левых подколенных сухожилий. Через минуту смените сторону.

3. Кошка и корова

Старт на четвереньках. Надавите ладонями, округляя верхнюю часть спины. Поднимите подбородок к груди, расширяя верхнюю часть спины в позу кошки. Затем опустите пупок к полу, сводя лопатки вместе, чтобы принять позу коровы.Перемещайтесь между этими двумя позами 10 раз.

4. Сгибание вперед скрещенными ногами сидя

Сядьте, удобно скрестив ноги. Сядьте прямо, вытяните руки над головой, а затем наклонитесь вперед, опуская руки на пол. Продолжайте вытягивать руки вперед, удерживая это положение в течение одной минуты. Затем поменяйте скрещивание ног и повторите.

5. Игольное ушко

Лягте на спину и поставьте ступни на пол.Поставьте правую ногу выше левого колена. Отожмите правое колено от груди и подтяните левое колено к себе. Проденьте правую руку между ног и возьмитесь за заднюю часть левого бедра или верхнюю часть левой голени. Втяните левое колено и расслабьте голову и верхнюю часть спины на полу. Удерживайте это положение в течение одной минуты, затем поменяйте сторону.

6. Отклонение позвоночника

Лягте на спину, вытянув ногу прямо на полу.Подтяните правое колено к груди. Поднимите бедра вправо и позвольте правому колену упасть влево. Вытяните правую руку вправо. Позвольте вашему телу расслабиться в повороте. Задержитесь в этой позе одну минуту, затем поменяйте сторону.

---

Протокол упражнений и меры предосторожности для нижней части спины

При включении упражнений для поясницы в свой еженедельный распорядок следует учитывать несколько моментов. Во-первых, наращивайте медленно. Включите в свой распорядок одно или два упражнения для укрепления спины, но старайтесь не превышать общее количество повторений, не более 50–75 повторений для начала.По мере того, как вы наращиваете силу и осознанность во время этих упражнений, вы можете увеличивать количество повторений.

Во-вторых, помните о любой боли, которую вы испытываете. Мы никогда не хотим справляться с болью, особенно когда она связана с поясницей. И в-третьих, правильное выравнивание критически важно при выполнении этих упражнений, особенно во время приседаний и становой тяги.

---

Последние мысли

Жить с болью никогда не бывает весело, потому что боль снижает вашу способность жить полноценной жизнью.Это также может быть признаком проблемы, которую больше не следует упускать из виду. Мы можем предотвратить боль в пояснице и, в конечном итоге, основные проблемы, которые являются причиной этой боли, с помощью упражнений для поясницы и растяжки поясницы, которые мы можем делать дома или в тренажерном зале.

Этот тип упражнений прост и может выполняться практически без оборудования. А если каждую неделю выполнять несколько упражнений для поясницы в свой распорядок дня, вы можете устранить, уменьшить и предотвратить хроническую боль, от которой ежегодно страдают миллионы людей.

https://draxe.com/lower-back-exercises-stretches/

упражнений для снятия боли в спине

После кашля и респираторных инфекций боль в спине является наиболее частой причиной обращения к врачу в США. Фактически, около 80% американцев в какой-то момент своей жизни будут чувствовать боль в спине, а боль в спине является основной причиной инвалидности, связанной с работой, во всем мире. По оценкам, на лечение боли в спине в Соединенных Штатах тратится около 100 миллиардов долларов.

Однако хирургическое вмешательство требуется редко.Напротив, упражнения и изменения функциональной механики тела являются ключевыми методами уменьшения этого общего дискомфорта.

Ниже мы рассмотрим причины и способы устранения боли в спине, а также способы ее предотвращения в первую очередь. Мы также даем вам некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы избавиться от любой боли в спине, которую вы испытываете.

Что вызывает боль в спине?

Боль в спине бывает двух форм: острой и хронической. Острая боль возникает, когда вы получаете травму в результате падения, спортивной травмы или, возможно, неправильного подъема тяжестей.Это происходит внезапно, и вы обычно чувствуете это сразу. Это может быть диск или растянутая мышца, но что бы это ни было, если это произойдет, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью. Это особенно важно, если ваша боль сопровождается другими симптомами, такими как слабость в ногах или боль в животе, поскольку может присутствовать другая проблема со здоровьем, требующая лечения.

С другой стороны, хроническая боль со временем усиливается. Это может быть связано с такими заболеваниями, как артрит, остеопороз, разрывом или выпуклостью межпозвоночного диска.Чрезмерное растяжение или разрыв мышц и связок — еще одна частая причина как острой, так и хронической боли в спине. Интересно, что боль в спине обычно возникает из двух крайностей: слишком много или недостаточно активности.

Слишком много активности

У активного человека хроническая боль в спине может возникать из-за чрезмерных повторяющихся ударов по позвоночнику, например, при беге, прыжках или других действиях с высокой нагрузкой. Подумайте об «износе», который происходит с автомобилями или приборами — то же самое верно и для нашего тела.

Это также может быть из-за повторяющихся поворотов и поворотов, как при взмахе клюшкой для гольфа или теннисной ракеткой. По сути, есть бесконечное множество вещей, которые вызывают износ на спине.

Недостаточно активности

Сидячие люди испытывают такую ​​же боль по противоположным причинам. Неиспользуемые мышцы становятся жесткими и негибкими. Сидение весь день вызывает напряжение сгибателей бедра, плохую осанку и слабость брюшного пресса.

Когда ваши мышцы изо дня в день ограничены одним и тем же основным положением тела, они не учатся безопасно и свободно перемещаться в различных диапазонах движений, и их легче травмировать при резких движениях.

Кроме того, тело представляет собой одну длинную кинетическую цепочку. Узкие подколенные сухожилия или сгибатели бедра превращаются в напряженные бедра и ягодицы, которые тянут спину и вызывают боль.

К сожалению, исследования показывают, что многие врачи первичной медико-санитарной помощи не рекомендуют повышать активность своим пациентам, которым это могло бы принести пользу. Хотя многие врачи знают, что упражнения — эффективное лечение, они могут полагать, что их пациенты не будут восприимчивы к повышению уровня активности.

Какое решение?

Лечение боли в спине включает в себя изменения в механике тела и специальные упражнения, которые служат двойной цели — облегчить боль и предотвратить новую травму.Эти движения помогают вам справиться, а также снижают вероятность повторной травмы, обострения текущей проблемы и, в первую очередь, развития состояния.

Механика кузова

Является ли ваша боль в спине результатом чрезмерного, недостаточного использования или чего-то совершенно другого, например, несчастного случая, остается вопрос, что вы можете с этим поделать? Если проблема заключается в неправильном подъеме, сидении или стоянии, начните с правильной механики тела.

• Поднимите правильно : Вместо того, чтобы поднимать что-либо, наклоняясь и используя спину, согните ноги в коленях, чтобы опустить верхнюю часть тела вниз, чтобы поднять ее силой ног.Во время выполнения этого движения задействуйте ядро.
• Сядьте правильно : Постарайтесь выбрать стул с хорошей опорой для спины. При необходимости сверните полотенце или положите подушку за поясничный отдел позвоночника. Никогда не сутулиться. Держите пресс втянутым, а плечи — назад и вниз. Вставайте и гуляйте хотя бы раз в час, желательно чаще.
• Встаньте правильно : Втяните низкий пресс, втяните таз и, если возможно, поставьте одну ногу на табурет или выступ.При длительном стоянии отрегулируйте положение ног. По возможности делайте частые перерывы для разминки или прогулки.

Упражнения для спины

Обширный объем научных исследований показывает, что лучшее лекарство от боли в спине и ее предотвращения — это упражнения. На самом деле, такие организации, как Гарвардская медицинская школа и Американская академия хирургов-ортопедов, считают упражнения своими Решение номер один для профилактики боли в пояснице.Американский совет по физическим упражнениям также рекомендует целенаправленные упражнения при боли в пояснице.Взаимодействие с другими людьми

Когда дело доходит до боли в спине, упражнения могут показаться непосильными, поскольку заниматься спортом, когда у вас болит спина, может быть сложно или нелогично.

No related posts.