При беге болят надкостницы: как лечить и как не получить!

Шинсплинт, воспаление надкостницы или «расколотая голень» — все о беге на Get.run

Это вопрос, над которым в какой-то момент задумывается большинство бегунов. С данной травмой сталкивается большинство бегунов и особенно неприятной она может быть для тех, кто только начал участвовать в забегах, как вдруг эта знакомая боль появляется вновь и вмешивается в планы по участию в соревнованиях.

Медиальный большеберцовый стресс-синдром, часто называемый «шинсплинт», вероятно, является наиболее широко известной беговой травмой.

Шинсплинт обычно проявляется болью на границе большеберцовой кости и мышц голени.

Поврежденная область часто отзывается болью при нажатии на нее пальцем, и поначалу будет болеть лишь в конце пробежки.

Если вы продолжите бегать с шинсплинтом, боль станет более острой и жгучей и будет изводить вас на протяжении всей пробежки или даже при ходьбе.

Боль может распространяться на несколько сантиметров вдоль голени, или же очень болезненным может быть небольшой участок менее 5 см в длину.

Воспаление надкостницы – это серьезно!

Если вы продолжите бегать с шинсплинтом, особенно когда болит какой-то конкретный участок голени, травма может перерасти в стрессовый перелом большеберцовой кости, который потребует воздержания от бега вплоть до 6-и недель. Если вы подозреваете, что у вас может быть стрессовый перелом, это может быть диагностировано с помощью МРТ или сканирования кости.

Сегодня мы рассмотрим, что вызывает шинсплинт, как предотвратить усугубление этой травмы (без перерыва в тренировках), а также варианты лечения, подтвержденные исследованиями, включая консервативные и агрессивные. Наконец, если вам нужно будет сделать перерыв в тренировках, мы дадим советы о том, как снова начать бегать, чтобы вы опять не заработали шинсплинт!

Хотя это не самая распространенная беговая травма, медиальный большеберцовый стресс-синдром составляет около 5–6% всех повреждений у бегунов.

В отличие от многих травм, которые, по всей видимости, поражают бегунов любого уровня, шинсплинт наиболее распространен среди менее опытных спортсменов. Например, во время осенних забегов в средней школе от 12% до 15% бегунов в команде страдают от шинсплинта.

У женщин в 2–3 раза больше шансов на появление проблем с голенью, чем у мужчин. Кроме того, исследования с участием военных новобранцев показали, что солдаты и матросы в плохой физической форме (которые, вероятно, не особо активно занимались спортом) гораздо чаще страдают от шинсплинта.

И наоборот, очень немногие опытные бегуны регулярно сталкиваются с болью в голени. Понимание механизма травмы может помочь объяснить, почему это так.

Причины шинсплинта и что усугубляет травму?

Долгое время считалось, что шинсплинт — это повреждение мягких тканей. Ну, а мышц в нижней части ноги довольно много: это и икроножные и мелкие мышцы выше лодыжки, прикрепляющиеся к большеберцовой кости.

Было высказано предположение, что напряженность или слабость этих мышц вызывает натяжение сухожилия, которым они крепятся к кости, раздражая надкостницу, тонкую структуру, окружающую саму кость.

Это отличает медиальный большеберцовый стресс-синдром от стрессовых переломов большеберцовой кости и стресс-реакций, которые представляют собой повреждения непосредственно кости.

Однако более точные анатомические исследования показали, что крепления мышц, которые считались виновниками боли в голени, просто не совпадают с областью повреждения.

Изучение медицинских снимков показало, что все стрессовые травмы большеберцовой кости, от мягких случаев шинсплинта до настоящих стрессовых переломов, представляют собой целый спектр повреждений костной структуры.

Наиболее убедительным фактом является локализованная плотность костной ткани: при КТ-сканировании большеберцовой кости бегунов с болью в голени в болезненной области наблюдаются участки костной ткани с низкой плотностью. После восстановления бегунов участки костной ткани с низкой плотностью исчезают.

У бегунов со стрессовым переломом большеберцовой кости часто имеются обширные области костной ткани с пониженной плотностью вокруг места повреждения.

На основе этой новой информации ученые теперь выдвигают гипотезу о том, что первопричина шинсплинта — это повторяющаяся нагрузка на кости во время бега, вызванная не ударом стопы о поверхность при приземлении, а небольшим изгибанием кости, когда она под нагрузкой.

Подобно тому, как балка моста слегка изгибается, когда поддерживает большой вес, ваша большеберцовая кость слегка сгибается назад при ударе стопы о землю, что оказывает компрессионную нагрузку на медиальную поверхность кости.

У здоровых бегунов нагрузка на кости во время длительного, тяжелого забега не является проблемой. Тело реагирует на нее путем ремоделирования большеберцовой кости, делая ее крепче и толще.

Вот почему проблемы с голенью чаще встречаются у менее опытных бегунов: их кости еще не адаптированы к высокой ударной нагрузке при беге.

К сожалению, процесс ремоделирования длится от нескольких недель до нескольких месяцев, и есть период, когда кость фактически является более уязвимой для повреждения.

Точно так же, как перестройка дома требует разрушения некоторых стен перед возведением новых конструкций, ваше тело должно разрушить часть старой костной ткани, прежде чем укрепить ее.

Если вы обладаете тонкими или слабыми большеберцовыми костями, риск развития у вас шинсплинта возрастает, так как ослабленная процессом ремоделирования кость более уязвима для повреждений.

Подтвержденные исследованиями варианты лечения воспаления надкостницы

Современные теории лечения и профилактики медиального большеберцового стресс-синдрома заключаются в снижении нагрузки на кость.

Снижение ударной нагрузки, укрепление мышц и самой кости должны снизить риск развития шинсплинта и ускорить восстановление.

В отличие от некоторых других травм, тут нет протоколов лечения, эффективность которых подтверждена временем. Скорее, предлагается продолжать работать с факторами, влияющими на развитие шинсплинта.

• Снижение ударной нагрузки должно быть приоритетом для тех, у кого есть проблемы с голенью. Увеличение частоты шагов примерно на 10% (до 180 шагов в минуту и более) значительно уменьшит ударную нагрузку, которую вашей голени приходится поглощать каждый раз, когда стопа ударяется о землю.

• Вы можете подумать, что бег по более мягкой поверхности или в более мягких кроссовках также снизит ударную нагрузку, но поскольку тело корректирует жесткость нижних конечностей в качестве компенсации, фактические силы, возникающие при ударе стопы о поверхность, практически не меняются. На самом деле, есть даже некоторые доказательства того, что бег в обуви с более тонкой подошвой по более твердой поверхности может быть лучшей идеей, так как напряжение ног при этом снижается!

• Укрепление мышц голени поможет ногам лучше поглощать удар, снижая нагрузку на большеберцовую кость, но что более важно, приведет к укреплению кости в ответ на увеличение силы и размера мышц. Исследования показали, что женщины-бегуны с небольшой окружностью икроножных мышц в гораздо большей степени рискуют развить стрессовый перелом большеберцовой кости. Неудивительно, что бегуны с шинсплинтом также не отличаются силой икроножных мышц.

Другие возможные варианты лечения воспаления надкостницы

Несколько исследований показали, что использование индивидуальных стелек для обуви может быть полезным для лечения шинсплинта.

Это хороший признак, так как многие другие травмы не столь хорошо реагируют на использование ортопедических стелек.

Индивидуальные стельки могут изменять распределение давления на подошву стопы, что может быть связано с болью в голени.

Тем не менее, ортопедия не является панацеей и не должна быть вашим единственным методом лечения. Многие бегуны вполне успешно используют стандартные полужесткие ортопедические стельки, такие как «SuperFeet» или «PowerStep», которые намного дешевле, чем индивидуальные стельки, поэтому и вы можете дать им шанс.

Среди более экзотических методов выступает экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ), которая в последние годы заявила о себе, как о потенциально эффективном методе лечения. В ЭУВТ ударные волны направляются непосредственно на большеберцовую кость, чтобы стимулировать рост новой ткани.

ЭУВТ тестировалась всего лишь в одном исследовании, дизайн которого не был лишен некоторых недостатков, но оно продемонстрировало значительное сокращение времени восстановления. Процедура ЭУВТ может быть дорогостоящей и труднодоступной, а ее эффективность по-прежнему окончательно не подтверждена.

Консервативные методы лечения надкостницы

Эти методы достаточно просты, недороги и могут применяться в домашних условиях.

• Работайте над снижением нагрузки на большеберцовую кость, повышая частоту шагов в беге (на 10% или около того), чтобы избежать оверстрайдинга и чрезмерно высокой ударной нагрузки.

• Делайте подъемы на носки: начните с 1-го подхода из 20 или более повторений и постепенно дойдите до 3 подходов, выполняемых 2 раза в день.

• Уделяйте время силовому тренингу мышц ног.

• Подкорректируйте свой тренинг так, чтобы снизить нагрузку на большеберцовые кости. Сокращение километража, интенсивности и продолжительности пробежек может помочь вам в этом. Помните, что может потребоваться от несколько недель до нескольких месяцев для заживления голени.

Если консервативные методы лечения не помогают, не помешает проверить, нет ли у вас стрессового перелома большеберцовой кости. Рентген обладает низкой точностью в диагностике стрессовых переломов, поэтому ваш врач должен использовать МРТ или сканирование кости. МРТ несколько более точна и позволяет вашему доктору лучше понять тяжесть травмы, поэтому она, как правило, является предпочтительным методом визуализации.

Агрессивные методы лечения

Эти методы являются более дорогостоящими и не гарантируют положительных результатов, но могут оказаться полезными в некоторых случаях.

• Индивидуальные или стандартные полужесткие ортопедические стельки (SuperFeet, PowerStep) могут изменить распределение ударной нагрузки по большеберцовой кости, хотя это не доказано. Многие бегуны находят, что ортопедические стельки значительно помогают при боли в голени, но, возможно, столь же велико количество тех, кто считает, что они не помогают.

• Подумайте над тем, чтобы перейти на бег по более твердой поверхности в кроссовках с более тонкой жесткой подошвой. Хотя фактическая польза данной рекомендации для людей с болью в голени до сих пор не доказана, исследование в области биомеханики связало мягкие поверхности и кроссовки с мягкой подошвой с повышением жесткости ног, что, в свою очередь, привело к повышению ударной нагрузки на большеберцовую кость.

• Также рассмотрите возможность дополнительного приема кальция и витамина D в количестве 200% рекомендуемой суточной нормы для обоих нутриентов. В одном исследовании было установлено, что это снижает риск появления стрессовых переломов большеберцовой кости на 25%. Поскольку медиальный большеберцовый стресс-синдром находится в том же «спектре травм», что и стрессовый перелом большеберцовой кости, возможно, что дополнительный прием данных микроэлементов поможет предотвратить и его.

Возвращение к бегу после воспаления надкостницы

Вам придется внести изменения в свою программу тренировок, чтобы дать организму возможность укрепить кости голени.

Легкие случаи шинсплинта могут потребовать корректировки техники бега и укрепления мышц ног посредством силового тренинга, но в более серьезных случаях вам придется сделать перерыв в тренировках, по меньшей мере, на несколько недель.

Имейте в виду, что шинсплинт относится к тому же типу травм, что и стрессовый перелом, поэтому, если вы чувствуете, что повреждение голени ухудшается, вы не должны продолжать бегать.

Хотя многие тренеры рекомендуют использовать правило «10%» для повышения километража, чтобы избежать травм, динамика механизма восстановления большеберцовой кости предполагает, что более подходящей может быть следующая стратегия.

Повышайте километраж на 10% каждую неделю в течение 3-х недель, а затем устройте «разгрузочную неделю», чтобы дать большеберцовым костям возможность восстановиться (то есть, 40 км, 45, 50, 40, 50…).

Если вам нужно сделать перерыв в беговых тренировках, не паникуйте! Перекрестный тренинг (акваджоггинг, занятия на эллиптическом или велотренажере) позволит вам до определенной степени поддержать форму.

И вообще, помните, что лучше взять несколько дней отдыха, чтобы боль в голени успокоилась, чем продолжать бегать сквозь боль и в конечном итоге выйти из строя на 6 недель.

Воспаление надкостницы: как избежать распространённой травмы

Как правило, на боли в голени чаще всего жалуются бегуны и танцоры (особенно женщины – из-за высокого каблука в некоторых видах танцев, а также любительницы ежедневно носить туфли на шпильках). Боль в передней части голени называют шинсплинтом и большеберцовым синдромом, иначе – воспалением надкостницы. Неприятные ощущения могут возникать и в областях сухожилий стопы, когда вы поднимаетесь на носочки, и на различных участках поверхности голени, где проходит большеберцовая кость.

Дело в том, что при обычной ходьбе мы отрываем одну ногу лишь на короткий промежуток времени, большую часть наше тело имеет две точки опоры. При каждом новом шаге вес тела переносится на переднюю ногу тогда, когда она уже прочно стоит на земле. В беге всё иначе: спортсмен имеет лишь одну точку опоры и краткие фазы состояния полёта. Во время приземления вес тела мгновенно переходит на опорную ногу, что равносильно удару («волна» идёт на стопу, колени и позвоночник).

Кроме того, при спокойной ходьбе мышцы-стабилизаторы работают в минимально активном режиме, лишь поддерживая равновесие. Приземление-толчок во время бега – это одновременно быстрая работа по стабилизации стопы на неровной поверхности, а также усилие, необходимое для осуществления нового мощного бегового шага.

«Ударная волна» (распределение мгновенной нагрузки) – большая опасность для неопытного бегуна. Здесь всё дело в технике, о базовых тезисах правильного бега читайте в этой статье. При безопасной, то есть «правильной» постановке стопы всю нагрузку на себя берут мышцы и связки ног – они поглощают энергию, растягиваясь. Остаток удара приходится на сухожилия и суставы, поэтому если мышцы ещё не натренированы многомесячной практикой, страдает их «окружение».

В это «окружение» попадает и периост (надкостница) – плотный слой соединительной ткани, который покрывает кость. Именно к её верхнему слою крепятся сухожилия мышц-стабилизаторов и связки. Во время удара неэластичные (при небольшом опыте бега) мышцы наносят надкостнице микротравмы и надрывы, вызывая воспаление. Усугубляет положения также и неверно подобранная обувь, особенно при высоком своде стопы или плоскостопии.

Чтобы не стать жертвой шинсплинта, необходимо проверить, безопасно ли вы бегаете и занимаетесь другими видами физической активности, где нагрузка приходится на ноги и стопы в частности (танцы, кроссфит, различные кардио- и интервальные тренировки, прыжки и так далее).

Понять, что у вас началось воспаление периоста, можно по следующим симптомам:

• Боль на передней поверхности голени (также в нижней её части)
• Болезненные ощущения при надавливании на кость (также в области голеностопа)
• Покраснение, отёчность, тяжесть в области надкостницы

Причинами воспаления надкостницы могут быть:

• Недостаточно развитые мышцы-стабилизаторы стопы
• Сильная мгновенная нагрузка (удары) вследствие неправильной постановки стопы
• Неверно подобранная обувь (особенно при избыточной пронации или супинации стопы)
• Избыточный вес тела (бег при этом противопоказан также и ради сохранения здоровья суставов и скелета)
• Постоянный бег по неподходящей поверхности с низкой амортизацией (бетон, асфальт)
• Постоянный бег по наклонной плоскости или неровной поверхности (трейл)
• Недостаточное время отдыха мышц, при котором они забиваются и теряют способность амортизировать ударную нагрузку

С течением времени ваши мышцы натренируются достаточно, чтобы смягчать удары. Кроме того, техника естественного (правильного) бега также постепенно войдёт в привычку, предупреждая воспаления. Однако начинающим бегунам к нагрузкам следует готовиться заранее, причём не на беговой дорожке. Одним из самых простых и доступных упражнений являются поездки в общественном транспорте (в идеале – в метро). Держитесь за поручни, немного поднимая одну ногу и несколько минут стоя на второй – неравномерные ускорения создадут необходимые условия для усилия мышц-стабилизаторов стопы.

Развивать мышцы можно и дома, сидя на полу и вращая стопами в одном и другом направлении. Особенно это актуально для танцоров – это упражнение необходимо выполнять перед каждой тренировкой. Также можно забраться на высокий стул и вращать стопами с небольшими утяжелителями (до одного килограмма). Регулярные тренировки укрепят эти мышцы за считанные месяцы.

Используйте невысокие бордюры: встаньте на них носками, попытайтесь вытянуться и опуститься, чтобы пятки коснулись земли, замрите в таком положении на 30-40 секунд. Дополнительно можно согнуть ноги в коленях – это обеспечит большую растяжку. Если же воспаление надкостницы у вас вызывается анатомическими особенностями стопы, обратитесь к ортопеду и подберите вместе с ним обувь или стельки, которые компенсируют избыточную пронацию или супинацию.

Лечение воспаления следует проводить под контролем врача – помните, это такая же серьёзная травма, как и любая другая. Как только почувствуете симптомы, немедленно уберите ударную нагрузку на стопы (бегунам стоит и вовсе на время отказаться от тренировок). Если не можете жить без занятий, замените их на велосипед, велотренажёр или плавание.

После курса лечения противовоспалительными препаратами (которые, разумеется, пропишет врач – не доверяйте решение серьёзных вопросов здоровья советчикам в интернете и даже нам!), переходите к нагрузкам плавно. Используйте поддерживающие средства – суппорты, компрессионные гетры или хотя бы эластичный бинт. Начните со спортивной ходьбы, а переходя на бег, старайтесь ступать семенящим шагом – длинный шаг и частые повороты усиливают нагрузку на голеностоп. Лучше всего вернуться к тренировкам на беговую дорожку, а после восстановления можно будет переходить на стадион с амортизирующим покрытием.

Найти тренажерный зал рядом с вами поможет наше бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Бронируйте занятия, планируйте свои тренировки, получайте уведомления и новости от фитнес-клубов, а еще в приложении можно получать рекомендации и узнавать интересные факты из мира зожников и спортсменов. Мы с вами на одной волне! До встречи в личном кабинете 😉

Статья содержит рекомендации по здоровью и не должна рассматриваться в качестве медицинских советов. При появлении симптомов воспаления надкостницы обратитесь к ортопеду или травматологу. Не занимайтесь самолечением и будьте здоровы! По материалам журнала «Марафонец», БСЭ, БМЭ, I Love Running.

Болит надкостница, что делать? — bckspc

Что это?

Воспаление надкостницы является довольно распространенным явлением среди бегунов, в особенности у тех, кто
бегает по твердым бетонированным или асфальтированным дорогам.

В случае более серьезной травмы, усугубленной многократными перегрузками, боль проявляется при каждом шаге (при соударении с поверхностью), и, распространяясь также в бедро, может привести к подгибанию в колене и другим рефлекторным движениям, в результате которых теряется контроль над движениями. В такой момент пропадает контроль над техникой и резко снижается максимальная скорость.

Какие симптомы?

Тупая, долго не проходящая боль в области голени, похожая на покалывания-потягивания в мышцах, обычно в передней части голени. В некоторых случаях боль распространяется на всю голень и через нерв боль отдает в стопу и бедро.

От чего может болеть?

• Очень резкий прирост объема бега в неделю
• Систематические перегрузки мышц голени из-за бега в быстром темпе при восстановительных кроссах
• Перегрузки мышц голени вследствие тяжелых темповых, интервальных тренировок или бега в гору на слишком быстрых скоростях, к которым не готов организм.
•  Недостаточное время для восстановления после тренировки.
• Бег в обуви с плохими амортизационными свойствами по асфальту или при беге под гору, при котором стопа «шлепает», т. е. очень резко и жестко ставится на поверхность
• Отсутствие разминки-заминки, растяжки до и после тренировки.

Боль может внезапно возникать и пропадать, однако тот факт, что боль ушла, еще не означает, что травма излечена, и можно возвращаться к прежнему режиму тренировок. Это неизменно приведет к повторной, более серьезной травме. Ни в коем случае нельзя следовать ранее намеченному плану тренировок, бегая через боль.

Как предупредить?

• В тренировке всегда соблюдать принципы доступности и постепенности увеличения нагрузки.
• Не допускать перегрузки мышц голени (как вследствие перегрузки на тренировке, так и вследствие недостаточного восстановления между нагрузками).
• В беге под гору и беге по асфальту избегать сильных ударных нагрузок.
• Укреплять мышцы голени с помощью силовых, специальных беговых и прыжковых упражнений. Кроме того, если в тренировках интенсивность увеличивается постепенно (так, чтобы нагрузка для мышц не была чрезмерной), то происходит укрепление мышечно-связочного аппарата, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью без вероятности получить травму.

• !!! В тренировке всегда делать разминку (бег не менее 3х км в темпе ~ пульс 130) активную растяжку мышц ног, заминку после тренировки (на пульсе не выше 135) и стречинг. Одним из лучших упражнений по праву считается следующее. Встаньте прямо и положите свою коленку на ступеньку или что-либо подобное. Согните колено и наклонитесь вперед. Продержитесь в этом положении 20 секунд. Повторите 3-4 раза.
• Не допускать перегрузки мышц голени , бегать восстановительные кроссы на пульсе 120-130 .
• Укреплять мышцы голени с помощью силовых, специальных беговых и прыжковых упражнений. Кроме того, если в тренировках интенсивность увеличивается постепенно (так, чтобы нагрузка для мышц не была чрезмерной), то происходит укрепление мышечно-связочного аппарата, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью без вероятности получить травму.

Как лечить?

• Нельзя продолжать тренировки через боль или, когда боль прошла, продолжать прежние тренировки в полном объеме. Однако и исключение бега не является достаточным для лечения.
• Для лечения лучше всего применять очень медленный бег  (вполне допустима на пульсе 120-125) по мягкой поверхности (например, по траве) в течение 30—40 минут. На первом этапе можно бежать через боль. До бега можно пользоваться прогревающей мазью (никофлекс, бен гей, апизартрон, капсикам, финалгон), после бега — холодом и противовоспалительными мазями или гелями (диклак, диклофенак, троксевазин, травмагель, вольтарен-эмульгель, индовазин, ибупрофен).
• Через некоторое время боль пройдет. Но стоит еще хотя бы неделю продолжать такие тренировки на траве со скоростью пульса 120-130.
• Силовые и специальные беговые упражнения также способствуют лечению, но только в том случае, когда мышцы укрепляются, а не перегружаются.
• Их можно делать даже при сильных болях в мышцах. В этом отношении полезны ходьба на носках. При отсутствии болей можно делать такие специальные упражнения, как захлёст голени, подъем бедра или бег на прямых ногах, но в минимальных объемах. Во всех случаях следует делать акцент на мягкую работу стопы.
• Постепенно можно перейти от бега по траве к бегу по грунту и несколько увеличить скорость и объем. Главное здесь — постепенность и отсутствие больших нагрузок. Боль никак не должна проявляться, в противном случае нужно уменьшить нагрузки. Помните, что ваша задача — не поддержание или улучшение спортивной формы, а лечение травмы!

Источник: mcgepard.ru

Почему болят ноги во время бега?

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

«Расколотая голень»

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок. Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.

Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.

Стрессовый перелом

Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли. Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.

Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.

Синдром длительного сдавливания

Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.

Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Тендинит (воспаление сухожилия)

Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.

Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.

Воспаление икороножных мыщц из-за травмы

Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.

Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.

Лечение боли в ногах

Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.

Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренироваться, снизив интенсивность тренировок. Коррекция тренировочного плана при травме включает в себя уменьшение расстояния и интенсивности тренировок, причем количество изменений определяется серьезностью симптомов. Цель состоит в том, чтобы минимизировать симптомы во время бега — помимо беговых упражнений возможно выполнять тренировки высокой интенсивности, кроссфит, если это не усугубляет проблему. Тренировочный объем должен быть увеличен постепенно, охлаждающие компрессы использовать после тренировки по необходимости. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Профилактика травм и болевого синдрома

Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:

Повышайте нагрузку постепенно

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.

Внимательно следите за симптомами

Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

Выбирайте правильные кроссовки

При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.

Тестируйте соревновательные кроссовки

Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.

Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!

Основные травмы при беге

Нога имеет сложнейшее биомеханическое строение, состоит из 26 костей, 32 мышц, суммарная длина которых достигает шести метров, 107 связок. Нога полностью обеспечивает человека важнейшими функциями – опорно-несущей и двигательной. Но с таким сложным строением возникает и риск получения разнообразных травм.

Травмы бегунов – та тема в спорте, которая не перестает быть актуальной. Хороший бегун должен заботиться о мышцах ног, укреплять их, чтобы минимизировать риски. Список возможных травм очень широк. В наибольшей опасности ноги и стопы.

Нет способа абсолютной защиты от травм, однако разумный подход и профилактические работы могут свести к минимуму риск их возникновения. Многие люди начинают заниматься спортом после нескольких лет простоя, а на беговые дорожки отправляются, покидая компьютер или телевизор. Организму, отвыкшему от активных движений, требуется время, чтобы он адаптировался в новом режиме. Одна из наиболее частых причин травмирования – слишком частые и слишком интенсивные тренировки. Нагрузки должны увеличиваться постепенно и соответствовать нашему текущему состоянию. Это касается не только новичков, но и людей, имеющих за плечами годы тренировок, но постоянно ставящих перед собой новые амбициозные цели. Очень важна правильная подготовка. Регулярная силовая гимнастика на растяжение увеличит качество движений при беге. Также необходимо правильно подобрать обувь, учитывая вес и индивидуальную биомеханику.

Травмы бегунов

Периостит

Периостит – воспаление надкостницы большеберцовой кости Это одна из самых распространенных травм, особенно среди начинающих бегунов. Надкостница – мембрана, покрывающая поверхность кости, служит для защиты и регенерации костной ткани, также является местом соединения мышечных сухожилий. Данная болезнь выражается жестким дискомфортом в передней части голени, как правило, с внутренней стороны. Необходим тщательный медицинский осмотр самим врачом, так как рентгеновского исследования бывает недостаточно.

Наиболее распространенные причины периостита – слишком большие нагрузки, чересчур быстрое увеличение объема тренировок, а также неправильно подобранная или изношенная обувь. Возникновение этой болезни чаще наблюдается у любителей жестких асфальтовых покрытий.

При воспалении надкостницы рекомендуется ограничение бега. В случае отека необходимо охладить болезненную область, применить противовоспалительные средства (местно или внутрь), а также использовать повязки, чулки или гибкий материал, обеспечивающий плотное облегание пораженной голени. Важно дать организму время на восстановление. После выздоровления стоит подумать о выполнении упражнений, усиливающих передние большеберцовые мышцы. Например, помогут сгибания и выпрямления ног с небольшой нагрузкой, регулярные упражнения для растяжки икроножных мышц.

Воспаление Ахиллова сухожилия

Это воспаление также преследует любителей бега. Ахиллово сухожилие, которое также называют пяточным, расположено в задней нижней части голени и соединяет мышцы голени с пяточной костью. Лечение проходит медленно. Данная травма иногда усугубляется поражением дальнейшей части сухожилия – уже более жесткой, расположенной в районе голеностопного сустава (лодыжки). К основным симптомам воспаления Ахиллова сухожилия относятся: боль или дискомфорт в области пятки или же сухожилия, отек, треск в этом участке. В некоторых случаях появляются и прощупываются узелки, утолщения.

Причины проблем с пяточным сухожилием бывают разные. Легкие формы воспаления сопровождаются чувством легкого дискомфорта и слабой болью в первые минуты тренировок. Во многих случаях проблемы с косточкой появляются нерегулярно (раз в несколько тренировок) и обычно исчезают после завершения бега. Боль, как правило, усиливается при восхождениях на подъем, прыжках и велоезде. Выраженность и частота боли индивидуальны, сильно разнятся. Наиболее серьезными формами этой болезни являются острое или хроническое воспаление. В случае острого воспаления боль нарастает с каждым преодоленным километром, возникает отек и покраснение болезненной зоны. Хроническое воспаление обусловлено недостаточным восстановлением после давней травмы, слишком быстрым возвращением к нагрузкам, что приводит к рецидивам. Наиболее распространенной причиной воспаления Ахиллова сухожилия является перегрузка во время продолжительной тренировки в горной или холмистой местности. Данная проблема возникает и у любительниц обуви на высоких каблуках.

Специалисты рекомендуют отдых и охлаждение больного участка. Также требуется массаж. Он должен быть выполнен вдоль сухожилия и длиться до 15 минут. Весьма эффективной оказывается разгрузка сухожилия, например, применение обувных вставок, поднимающих пятки примерно на 5-7 мм. Полезными будут также процедуры, стимулирующие регенерацию, ультразвуковое воздействие и лазерная терапия. При первых симптомах воспаления следует отдохнуть от бега хотя бы пару дней, во время которых важно дополнительно использовать различные лекарственные мази и гели. Если дискомфорт продолжается, следует продлить отдых от занятий спортом. Проблемы с пяточной костью рано или поздно затрагивают большинство бегунов. Если действовать своевременно, то через несколько дней перерыва можно продолжать тренировки. Игнорирование боли в течение длительного времени может привести к надрыву или полному разрыву сухожилия, в тяжелых случаях потребуется операция.

Подошвенный апоневроз

Это наиболее распространенная болезнь, связанная с подошвенной частью стопы. В случае ее повреждения боль возникает в нижней области пятки и в медиальной части подошвы стопы. У людей появляется чувство дискомфорта внутри пятки, распространяющееся на переднюю часть подошвы вдоль свода стопы. С увеличением физической активности боль нарастает, хотя во многих случаях хорошая разминка заставляет стихнуть боль в течение нескольких минут. В более серьезных случаях подошвенный апоневроз мешает продолжать тренировки, боль ощущается даже во время обычной прогулки.

Причиной недуга является длительное пребывание в большом напряжении, когда мышцы голени недостаточно гибки и подготовлены. Дополнительным фактором является бег в неправильно подобранных или изношенных ботинках, выполнение значительной части тренировки в бутсах. Частой причиной болезни также является плоскостопие.

Начальное лечение заключается в разгрузке свода стопы и снижении действия сил растяжения на подошву. Полезными могут оказаться ортопедические кроссовки и стельки, которые подпирают ногу. Носить такую обувь можно не только во время тренировки, но и повседневно. Физиотерапевты рекомендуют массаж льдом, ультразвуковое лечение и электрофорез. В большинстве случаев проявления подошвенного апоневроза исчезают в течение 4-6 недель, однако длительность лечения зависит от степени повреждения. В случае легкой травмы облегченные беговые тренировки не нарушат процесс лечения, однако резкое возникновение боли будет означать необходимость прекращения нагрузок, иначе лечение затянется на долгие месяцы. Оправившись от травмы, необходимо регулярно растягивать икроножные мышцы и мышцы задней части бедра. Для предотвращения рецидива важно общее укрепление ноги, например, путем выполнения прыжков и приседаний.

Повреждение разгибателей пальцев

Дискомфорт, локализованный в области стопы, возникает также в ее верхней части. Распространенной причиной болезни является раздражение тонких мышц, идущих от голеностопного сустава до оснований пальцев. Боль ощущается поверхностно, в области между лодыжкой и пальцами ног. В большинстве случаев она возрастает во время тренировки, ослабляется в период покоя. Чаще всего возникает при супинации и пронации. Травма возникает при напряжении плохо растянутых мышц голени, быстром увеличении объема тренировок, выполнении упражнений на лыжах, а также в горной местности. Особой проблемой является шнуровка обуви. В некоторых случаях достаточно ослабить шнурки или начать шнуровать обувь сверху вниз. Это снизит давление на больной участок. Такого рода дискомфорт может возникать и после замены обуви, но, как правило, проходит после преодоления нескольких километров.

Если боль небольшая, можно продолжать тренировки, но если начинает нарастать, это сигнал, что развивается воспаление и требуется несколько дней отдыха. Другим поводом для прекращения тренировки являются нарушения механики движения (например, если бегун криво ставит ноги).

Как избежать боли в голени

Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители могут до хрипоты отстаивать свою точку зрения и оспаривать аргументы других. Но обсуждая причины схода с дистанции все единодушно согласны, это — боль в области голени.

Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% причин спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.

MTSS (medial tibial stress syndrome) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает у людей при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Также этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.

Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».

Доктор Джордан Мёрт (Jordan D. Metzl) является национально признанным врачом спортивной медицины, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке —  главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров про медицину и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя сам через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.

Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.

«Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене», — объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.

Объяснение простыми словами этого «ой»

Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу.

В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, говорит Джордан Мёрт, сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли и требуя еще более долгий восстановительный период.

В остальных 10% боль возникает в икроножных мышцах. В этом случае передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.

Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов, болевой синдром, связанный с воспалением надкостницы так же широко распространен.

Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт:

• Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт.
• Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или много.
• И наконец —  плотность костной ткани (в 30 лет у человека самая высокая плотность), чем она ниже, а вы соответственно старше, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.

Немного профилактики

Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, говорит доктор Мёрт. Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.

Помните простое и эффективное правило: «Никогда не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», — говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. Например, если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км. Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.

Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также для предупреждения бОльшей проблемы, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, эти упражнения не только укрепляют свод стопы, но и предупреждают развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.

«Активные подъемы на носки отлично подходят и для укрепления мышц голеней», говорит Абигейл Бейл, работающей личным тренером по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть. Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность. Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену. Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней».

Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение: шагните одной ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки другой ноги от земли. Если колено при этом зайдет за линию голеностопа — это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, что находится в вытянутом положении сзади. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

И не пренебрегайте силовыми упражнениями, советует Мёрт. «Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы».”

8 способов облегчить боль в голени или победить ее совсем

Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались в своем первом  марафоне. Ваши голени умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.

1. Остановиться — Взять паузу — Отдохнуть — Сделать перерыв.

Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. “Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» — говорит Янг. Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону.   Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.

2. Проверьте свою обувь.

Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций. «Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они могут принести заметное облегчение», — говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.

3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку.

«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», — говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.

4. Используйте массажный ролик.

Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение.  Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll) на икрах и вокруг пораженной зоны.

5. Используйте лед.
Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек, — говорит Кунц.

6. Ешьте витамины и микроэлементы.
«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D», —  Доктор Мёрт напоминает еще раз.

7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но решающий шаг избавления от боли. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. При этом относительная сила увеличится и станет вашим конкурентным преимуществом, говорит Янг.

8. Обратиться к профессионалу.
Если боль не покидает вас, все перечисленные специалисты рекомендуют обратиться к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.

P.S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun, которую я посетила в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах «КЛОП»:

— компрессия*

— лед

— отток

— приподнять ноги

* Компрессионные трико, штанины, гольфы серии Восстановление 2XU – эффективный способ избежать болевого синдрома или существенно его сократить.

Теперь вы знаете, что делать с болью в голенях. Берегите себя!

Адаптивный перевод

Оригинал статьи: greatist.com/move/how-to-relieve-shin-splints

Объяснение некоторых терминов взято с сайта fesmu.ru.

Как избежать травм во время бега

Почему после бега болят кости, что делать с воспалениями и может ли бег «убить» колени.

Все не так страшно 👇

💪 Немного физиологии. При беге и любой другой нагрузке мы сокращаем мышцы. Мышца состоит из основной части («мышечное брюшко») и двух сухожилий, которые крепят ее к двум костям. Когда мышца сокращается, сухожилия подтягивают кость и она приближается к другой кости. В итоге у нас сгибается колено, например.

😮 Непривычная нагрузка. Когда мы начинаем бегать, наши мышцы и сухожилия получают непривычную нагрузку. Особенно ярко это ощущают на себе новички, у которых не было до этого регулярной физической нагрузки. Мы много и монотонно сокращаем одни и те же мышцы, напрягаем сухожилия. Так как сухожилие к этому не привыкло, оно может воспалиться.

Где может болеть

🔺 Ахиллово сухожилие. Одна из самых частых перегрузок происходит в месте крепления икроножной мышцы к пятке. Во время бега мы постоянно ставим ногу на переднюю часть — пятка пружинит, а ахиллово сухожилие напрягается.

🔺 Собственная связка надколенника. Воспаляется при активном беге в горку — боль ощущается по всей передней части колена.

🔺 Передняя поверхность голени или воспаление надкостницы. Обычно эта проблема проявляется у бегунов-новичков. К кости на передней поверхности голени крепится множество мышц, которые отвечают за движение стопы во время бега, за стабилизацию стопы и многое другое. Они активно работают во время бега и при резком увеличении нагрузки может появиться боль в кости.

🔺 «Колено бегуна». Под этим распространенным термином иногда понимают разные воспаления. Мы будем называть «коленом бегуна» воспаление точек крепления широкой фасции голени. Широкая фасция — плотная структура, которая тянется от бедра через колено к внешней части голени. Во время бега она укорачивается и сильно трется об внешнюю сторону бедра, вызывая болевые ощущения во время бега.

💊 Боль пройдет. Основа всех этих болей — перегрузка суставов и сухожилий, которая приводит к воспалению. Она возникает от того, что тело не привыкло к нагрузке вообще или вы дали больше нагрузки, чем обычно. Лечение здесь довольно простое, а после отдыха боль уходит и уже не возвращается.

Что с этим делать

▪️ Отказаться от нагрузки. Это не значит, что надо «перележать» боль на диване. Стоит просто сделать акцент на другие мышцы: потренировать кор или мышцы рук.

▪️ Стоит также делать мягкую растяжку ног, но она должна давать только легкое ощущение натяжения.

▪️ Принимать противовоспалительные препараты и пользоваться противовоспалительными мазями.

▪️ Прикладывать лед к больному месту. Лучше делать это сразу после тренировки и примерно по 20 минут 4–5 раз в день.

❗️ Если боль не проходит. Если после отдыха боль возвращается раз за разом, стоит обратиться к спортивному врачу. Врач оценит биомеханику вашего бега и разберется, что именно перегружает этот сустав или сухожилие. В этом случае надо разбираться индивидуально — дать универсальный совет не получится.

Возникли проблемы: шины на голени | Running

За два месяца до лондонского марафона и приближение множества других марафонов блог о беге начинает серию статей, посвященных наиболее распространенным травмам во время бега. Первое: шины на голени.

Так что же такое шина на голень?

Шина на голени на самом деле немного неправильное название, и я объясню, что ее действительно следует называть «болью в ноге, вызванной физической нагрузкой». Наиболее распространенным типом боли в ногах, вызванной физической нагрузкой, является синдром стресса в медиальной большеберцовой кости (кость голени) (MTSS), который не совсем зависит от языка, но является более точным термином.Два других основных типа — это стрессовый перелом или синдром компартмента.

MTSS возникает, когда мышца, расположенная сразу за голенью, начинает отрываться от кости. Вокруг кости есть оболочка, называемая надкостницей, которая может воспалиться в результате отрыва и вызвать боль. Если это воспаление надкостницы не проходит из-за того, что кто-то продолжает бегать, не пытаясь вылечить его, это может вызвать стрессовый перелом. Стресс-перелом не похож на внезапный травматический перелом.Это континуум. Таким образом, это может начаться с обострения воспаления вокруг надкостницы, а затем постепенно перейти в саму кость.

Хорошая вещь в этом заключается в том, что если он будет обнаружен на достаточно ранней стадии, можно предотвратить полномасштабный стресс-перелом. И это определенно то, что вам нужно, потому что стрессовый перелом может означать, что вас надели ботинок и не бегали около 12 недель.

Синдром отсеков буквально означает, что различные мышцы, составляющие икроножную мышцу, которые разделены на отсеки, становятся слишком большими для мышечной оболочки, в которой они находятся, и могут вызывать довольно сильную боль от давления.

Причины этого?

Все три типа боли в ноге, вызванной физической нагрузкой, подпадают под категорию «травм, связанных с перегрузкой» (которые являются наиболее распространенными типами травм во время бега), а не травмы. Биомеханика (то, как наше движение контролируется по отношению к нашим суставам и мышцам), тренировка или окружающая среда (беговая поверхность и обувь) или их комбинация могут сделать человека уязвимым для развития травм от чрезмерного использования.

MTSS возникает в результате повторяющейся перегрузки таза, и все суставы от бедра до стопы потенциально могут способствовать появлению симптомов.

Одной из наиболее частых причин MTSS является чрезмерная или плохо контролируемая пронация (уплощение стопы). Пронация — это нормальное движение стопы, которое помогает амортизировать удары. Эффективность во время бега зависит от достижения правильной пронации и супинации. Такие вещи, как усталость, напряженные икры и активация ягодичных (нижних мышц), могут повлиять на контроль стопы при ее падении на пол. Обувь и поверхность, по которой вы бегаете, также являются важными факторами.

Большинство пациентов, которые обращаются с MTSS, описывают увеличение объема / интенсивности тренировок или новую обувь, ведущую к появлению у них симптомов. Поскольку стресс-перелом может произойти при отсутствии лечения MTSS, многие из причин те же.

Синдром компартмента часто связан с внезапным изменением тренировки или нагрузки, а также может возникать при напряженных икрах. Боль из-за синдрома компартмента — это не то, что вы можете пережить, и пациенты будут описывать свои икры как твердые, и что в них нарастает давление.

Как мне это лечить?

Фактически существует три различных типа боли в ногах, вызванной физической нагрузкой, и для каждого из них применяется совершенно разное лечение.

MTSS, который, вероятно, является наиболее распространенным, включает:

Исправление ошибок тренировки — это может быть связано с объемом / интенсивностью или отсутствием восстановления

Проверка правильности обуви

Исправление биомеханических проблем — таз и все суставы в ноге потенциально могут способствовать MTSS, и каждый пациент будет проявляться немного по-своему, и его необходимо будет тщательно обследовать.

Некоторым пациентам может потребоваться направление к ортопеду. Исправление проблем со временем и контролем с определенными группами мышц, а также восстановление соответствующей гибкости суставов и мышц нижней конечности также может быть частью лечения.

Очевидно, поскольку боль в ноге, вызванная физической нагрузкой, является разновидностью травмы, вызванной чрезмерным перенапряжением, обычно возникает необходимость временно изменить тренировку. При правильном лечении ваше свободное от бега время будет сведено к минимуму, и вам будет рекомендовано заниматься кросс-тренингом, чтобы поддерживать как можно большую физическую форму.Мы хотим вернуть вас к работе как можно скорее!

Получить травму — это всегда тяжело, но при правильном лечении вы узнаете больше о себе и о том, какой тип тренировок лучше всего подходит для вас. Шина на голени — не лучший термин, потому что он слишком упрощен и не передает серьезных проблем, которые скрываются за ним.

Ребекка Кристенсон — физиотерапевт в Pure Sports Medicine. Чтобы связаться с нами, посетите сайт www.puresportsmed.com или подпишитесь на нее на @rebchristenson

Общие сведения о шинах голени из надкостницы

Были ли у вас боли в голени, которые не проходят после отдыха? Бегуны чаще всего жалуются на шины на голени, особенно те, которые часто бегают по твердым покрытиям, что довольно распространенная ситуация здесь, в Сингапуре.В отличие от других травм, при которых вы чувствуете боль в мышцах, связках или суставах, боль от шин на голени в большинстве случаев исходит от костей; или, точнее, от надкостницы , тонкой оболочки, которая покрывает все кости, функция которых заключается в обеспечении питания костей. Эта оболочка богата нервными окончаниями, поэтому в ней чувствуется боль. Когда надкостница перенапрягается и раздражается, она воспаляется, вызывая боль. В случае шин для голени — это оболочка, покрывающая большеберцовую кость.

Что тянет на надкостницу?

Большинство мышц голени, голеностопного сустава и стопы прикрепляются непосредственно к большеберцовой кости. Когда эти мышцы не работают или работают слишком сильно, это приводит к растяжению надкостницы, покрывающей большеберцовую кость.

Обычные причины шиноби голени включают:

1. Пронация свода стопы . Когда ступня чрезмерно пронатирует (чрезмерно вращается), стопа почти полностью отталкивается от большого пальца ноги, напрягая большой палец и внешнюю сторону голени.При недостаточном пронации слишком большая нагрузка ложится на внешний край стопы, снова напрягая голень.
2. Напряженность икроножных мышц . Напряженные мышцы не могут хорошо поглощать удары. В натянутом состоянии он передает усилие непосредственно на соединительную кость.
3. Бег в обуви без поддержки или амортизации . Нога должна поглощать все остаточные силы, которые обувь не может поглотить от каждого шага. Эти оставшиеся силы напрягают мышцы и соединительные ткани, такие как надкостница .
4. Бег по твердому покрытию . Когда беговая поверхность не поддается, больший удар «отражается» обратно к бегуну.
5. Плохая биомеханика работы . Человеческое тело поглощает и рассеивает силы через свою скелетную и мышечную системы. Когда эта система не работает должным образом из-за нерегулярной беговой походки или неисправного компонента, такого как напряженная икроножная мышца, другие части системы должны компенсировать это и со временем становятся перегруженными.

Повторное натяжение надкостницы приведет к воспалению, вызывающему боль.

Лечение шины на голени

Лучший способ лечения шины на голени — помнить RICER (отдых, лед, компрессия, подъем и направление). Полностью отдохните и нанесите лед на болезненную область сразу же, как только почувствуете боль. Сожмите и приподнимите ногу над сердцем, если есть отек, и обратитесь к врачу, чтобы он осмотрел ваше состояние.

Для каждой из вышеперечисленных причин расщепления голени:

1. Пронация свода стопы . Настоятельно рекомендуется использовать арочную опору или амортизирующую стельку.
2. Напряженность икроножных мышц . Спортивный массаж для расслабления напряженных мышц.
3. Бег в обуви без поддержки или амортизации . Подберите правильную обувь. Если вы не уверены, вам поможет ортопед, кинезиолог или спортивный физиотерапевт.
4. Бег по твердому покрытию . Попробуйте бегать по более мягким поверхностям.
5. Плохая биомеханика работы . Программа реабилитации, которая включает в себя растяжку напряженных мышц, укрепление мышц для коррекции мышечного дисбаланса и коррекцию биомеханических аномалий беговой походки

Курс противовоспалительных средств может помочь уменьшить вашу боль.Спортивный физиотерапевт также может перевязать лодыжку или голень, чтобы уменьшить силу натяжения надкостницы.

Последнее слово предупреждения: хронический компартмент-синдром также может вызывать раскол в голени, когда давление в мышцах увеличивается и ограничивает кровоток. Это требует немедленной медицинской помощи, поскольку ограниченный кровоток может привести к гибели нервов и мышц. Если боль не проходит, всегда следует обратиться за медицинской помощью.

Испытываете боль в ступне и лодыжке? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о физиотерапии для снятия боли в стопе и голеностопном суставе и о том, как Core Concepts может помочь

Боль в голени у бегунов: что, почему и как лечить

Физиотерапевт (ирландский специалист международного уровня) Мэтт Бергин рассказывает нам о страшном мире боли в голени.Начиная с того, что происходит, почему это происходит, и заканчивая тем, как это лечить.

Редко проходит неделя, когда я не слышу, чтобы кто-нибудь сказал мне, что у него шина на голени. Это одна из самых распространенных фраз, связанных с травмой, которую можно услышать в мире бега, поэтому можно подумать, что ее достаточно хорошо понимают, но часто это не так.

Я вижу это не только в новичках в беге. Я вижу это повсеместно. От людей, только начинающих заниматься parkrun, до элиты.Так что же на самом деле такое шина на голень?

Термин «шина на голени» — это не столько диагноз, сколько часть одного из четырех состояний, наиболее часто поражающих медиальную область голени. Боль в голени можно разделить на четыре основные категории; мышечные, костные, нервные и сосудистые.

Часто мышечная боль в голени может быть вызвана напряжением или чрезмерным напряжением ряда мышц, занимающих медиальную область голени. Их прикрепление к кости через структуру, называемую надкостницей, может вызвать раздражение и воспаление (периостит).Если эти структуры продолжают подвергаться перегрузке и перегрузке, могут возникнуть стрессовые травмы (реакция / перелом).

Есть также несколько других состояний, которые могут проявляться как боль в голени / голени. Ничего из этого нельзя упускать из виду. К ним относятся типы компартмент-синдрома и проблемы, связанные с нервом, такие как защемление нерва в нижней части ноги или нейронные проблемы в нижней части спины. Чтобы усложнить нашу жизнь, вы можете использовать их комбинации.

Мускулистый

Сначала мы остановимся на наиболее распространенных травмах мышечного типа.

Различить эти состояния часто бывает трудно, не меньше, потому что они часто сосуществуют. Однако в представлении и поведении каждого из них есть тонкие различия. Это помогает направлять лечение и реабилитацию.

Самый распространенный тип боли в голени, который я наблюдаю, вызван чрезмерным напряжением или напряжением мышц, занимающих медиальную область голени. А именно задняя большеберцовая мышца и подошвенные мышцы. А также иногда несколько других мышц в области, ответственных за сгибание пальцев ног.Вы также можете развить воспаление этих мышц в точках прикрепления к кости через структуру, называемую надкостницей (периостит).

Боль в задней / камбаловидной мышце большеберцовой мышцы ощущается как тупая боль или реальная стеснение, как правило, вдоль дистальной 1/3 внутренней голени в мягких тканях за костью. Проблема с мягкими тканями обычно не вызывает болезненных ощущений в состоянии покоя. Но больше всего будет больно в начале пробежки, и вам будет легче, когда вы начнете двигаться.

Костяной

Затем у вас есть травмы костного типа, два слова, которые вселяют страх в умы бегунов… s перелом локтя (или реакция).

Если кратко объяснить этот процесс, наши кости постоянно модифицируются, чтобы адаптироваться к нагрузкам и нагрузкам, которым они подвергаются. Если уровень нагрузки, оказываемой через них, превышает скорость адаптации структур, разовьется область слабости костей.

Когда чрезмерное напряжение продолжается, кость может сломаться микроскопически — это когда вы испытываете боль. Не обращайте внимания на боль и продолжайте напрягать область, тогда она может превратиться в большую трещину.В конце концов, произойдет стрессовый перелом.

Подобно боли мышечного типа, наиболее частым местом стрессовой реакции / перелома является нижняя часть внутренней голени. На кости будет определенная точка болезненности, и, в отличие от травмы мышечного типа, она будет ощущаться на гораздо меньшей площади — может быть, 1-2 см. Еще одна выдача — это поведение боли.

При стрессовой реакции проблема усугубляется по мере бега и после этого становится хуже, и вы даже можете испытывать глубокую боль или боль пульсирующего типа в покое или ночью при более развитых типах (стрессовые переломы).

«Синдром медиального стресса большеберцовой кости»

Что может сбить с толку, так это вовлечение надкостницы (периостит), которое часто понимается как часть процесса, называемого «синдромом медиального большеберцового стресса» (MTSS), этот термин сейчас чаще используется вместо «шин для голени».

Из-за обильного нервного питания надкостницы кость будет очень нежной на ощупь, однако это обычно будет ощущаться на большей площади. Не будет очага болезненности от одного до двух сантиметров, как при стрессовом переломе.Некоторые рассматривают это как часть реакции на стресс / перелом, в то время как другие рассматривают это отдельно.

Причины боли в голени

Боль в голени, кости, мышцы или воспаление надкостницы часто имеют схожие причины. Как физиотерапевт, цель состоит в том, чтобы выяснить, какие факторы способствовали чрезмерной нагрузке на медиальную часть голени.

Нельзя упускать из виду простые вещи. «Слишком много, слишком рано» или обувь, которую следовало сменить несколько месяцев назад.Но также такие вещи, как изменения беговой поверхности, например больше бега по бетону, бега по изгибу, больше бега по трассе. Все это будет влиять на то, как мы бегаем, а также на нагрузки и напряжения, возникающие в теле, особенно в медиальной части голени.

Однако существуют некоторые общие биомеханические проблемы, которые могут вызывать боль в медиальной части голени. Наиболее распространенным является чрезмерная пронация, перекат стопы. Этот паттерн чрезмерной пронации может возникать и выше по цепи, при чрезмерном внутреннем вращении ноги в целом.

Это отсутствие контроля при ударе вызывает скручивающее (скручивающее) напряжение во внутренней части голени, когда стопа складывается и колено смещается внутрь. Это перегрузка внутренних мышц голени, а именно задней большеберцовой мышцы, которая по совпадению контролирует пронацию. Слабость в этой мышце, а также в боковых ягодицах (вы часто это слышите) часто приводит к такому типу движений.

Самотестирование

Есть несколько простых тестов, которые вы можете провести самостоятельно, которые могут оказаться полезными….

Стоя перед зеркалом или записывая на свой телефон, сделайте несколько сгибаний в коленях на одной ноге. Наблюдайте, что происходит со стопой и коленом. Затем сделайте то же самое, но на этот раз подпрыгнув, что произойдет.

То, что вам нужно, — это ступня, чтобы поддерживать сильный свод стопы, колено, чтобы оно проходило через середину ступни, а также чтобы таз оставался ровным.

Затем стоит посмотреть на силу этих специфических мышц…

Задняя большеберцовая мышца

С внешней силой, прикладываемой тестером, ступня должна удерживаться прочно.Если тестер может легко двигать ногой, он просто недостаточно силен. Когда мы бежим, мы переносим где-то примерно в четыре раза больше веса нашего тела через ноги. Если вы не можете сопротивляться тому, чтобы друг вытолкнул вашу лодыжку, представьте, что происходит, когда вы бежите?

Сила ягодичных мышц

Особое значение имеют более латеральные ягодичные мышцы. Они держат колено над серединой стопы при ударе. Лежа на боку, поднимая тестовую ногу вверх и назад (за линией тела), вы должны крепко удерживать прилагаемую вниз силу.Не должно быть никакого раскачивания таза / туловища назад или движения ноги вперед — все это обманчивые механизмы для преодоления слабых боковых ягодичных мышц.

Помимо силы этих мышц, нам также необходимо иметь достаточную гибкость, особенно в икроножных мышцах, ступнях и лодыжках, чтобы обеспечить поглощение нагрузки при ударе.

Если есть ограничение диапазона голеностопного сустава из-за стеснения икры или жесткости голеностопного сустава, стопа часто будет чрезмерно пронацировать или вращаться наружу (разворачиваться наружу), чтобы преодолеть недостаток диапазона.Это вызовет гораздо большее торсионное напряжение через медиальную часть голени.

Если вы работали над этими областями, но все еще чувствуете, что никуда не денетесь, стоит обратить внимание на несколько других областей. Я бы порекомендовал обычное обследование у любого квалифицированного физиотерапевта, которого вы можете посетить. Ограничения в бедре, проблемы в крестцово-подвздошном суставе (КПС) и пояснице также могут быть факторами.

Лечение

Часто сопутствующий и перекрывающийся характер медиальной боли в голени — вот что затрудняет ее лечение.Вот почему люди так часто страдают от этого снова и снова. Даже когда они делают то, что они считают правильным (или им сказал доктор Google).

Если есть какие-либо опасения, что вы, возможно, получили больше травм костного типа, я бы посоветовал тщательно проверить это. Несмотря на то, что я только что подробно написал об этой проблеме, не следует полагаться только на Интернет в поисках помощи.

После того, как будет определена основная причина боли в голени, реабилитация может проходить по нескольким направлениям.

Костяной

Если проблема костного характера (т. Е. Реакция на стресс или перелом), вам потребуется отдых, где-то от четырех до восьми недель, в зависимости от тяжести травмы. Более подробно лечение стрессовых переломов и реабилитация будут обсуждаться в следующих частях.

Мускулистый

Если проблема мышечного характера или раздражение надкостницы, все равно нужно проявлять осторожность. Симптомы часто игнорируются на ранних стадиях. Может случиться так, что боль иногда ощущается как стеснение и вскоре исчезает, как только вы начинаете бегать.Но чем раньше вы примете меры, тем лучше.

Если эти ранние признаки игнорируются и чувство стеснения становится более постоянным, вам, вероятно, потребуется немного отдыха. Это просто перегрузка тканей, и если ее игнорировать, может развиться более серьезная травма.

Чтобы решить эту проблему, лечение будет сосредоточено на исправлении всех выявленных слабых мест, участков герметичности и биомеханических неисправностей.

Прочность задней большеберцовой мышцы

Задняя большеберцовая мышца в значительной степени отвечает за контроль пронации стопы при ударе, поэтому очень важно, чтобы эта мышца была сильной.

Я бы хотел сделать три подхода по 15 повторений. Как вариант, вы можете выполнить то же упражнение в тренажерном зале на тренажере.

Сила боковых ягодиц

При беге боковые ягодичные мышцы отвечают за управление внутренним вращением бедра при ударе. Слабость здесь часто оставляет вас с образцом движения, показанным выше.

Есть много способов развить силу с помощью этих мышц, но чем более функциональными вы научитесь бегать, тем лучше.

Стоит на пораженной ноге, приставив другую ногу к стене. Удерживая ступню направленной вперед, слегка согните стоячее колено и поверните его над стопой так, чтобы вы могли видеть несколько пальцев ног внутри колена, когда вы смотрите вниз.

Вдавите ногу в стену и крепко держитесь за стоящую ногу. Изначально я бы хотел продержаться не менее 30 секунд, но быстро работал до двух-трех минут.

Прогресс на

Как только начальная сила этих мышц будет хорошо развита, вам следует перейти к более конкретным беговым упражнениям.Сюда могут входить контрольные упражнения на одной ноге, такие как прыжки, прыжки, выпады и т. Д. Именно эта начальная сила в сочетании с конкретными беговыми упражнениями со временем перейдет в ваш бег. Это снижает вероятность развития таких травм.

Также стоит оценить расстояние через икроножную мышцу, так как напряжение здесь заставит лодыжку принять более изогнутую позицию при ударе, когда колено перемещается над стопой, снова нагружая медиальную область голени.

С точки зрения самолечения полезно провести пальцами и большими пальцами через внутреннюю мышечную часть голени.Может помочь всего несколько минут каждый день или около того, чтобы снять напряжение.

После упражнений на укрепление уйдет несколько недель, прежде чем начнется улучшение. Таким образом, тем временем неплохо начать работу с глубокими тканями.

СВЯЗАННЫЙ: Причины боли в ахилле, Мэтт Бергин

Об эксперте

Мэтт Бергин — международный бегун на средние дистанции из Ирландии и физиотерапевт ведущей британской клиники Witty, Pask и Buckingham, специализирующийся на беговых травмах.Вы можете узнать больше на www.wpbphysio.co.uk.

Вы поклонник Fast Running? Тогда поддержите нас и станьте меценатом. За небольшую плату, равную цене ежемесячного журнала, вы можете поддержать Fast Running — и это займет всего минуту. Спасибо.

Эта ноющая боль в голени… Хорошее, плохое и уродливое

С более теплой погодой у многих из нас появляется желание проводить больше времени вне дома, чтобы быть активными! Бег остается популярным способом поддерживать форму.Бегуны получают множество преимуществ для здоровья от упражнений на сердечно-сосудистую систему, и давайте не будем забывать об этом эйфорическом ощущении, известном как беговой кайф! Кроме того, бег — это довольно легкое хобби, которым можно заниматься где угодно, абонемент в спортзал не требуется.

Как и во всех других видах деятельности, бегуны подвержены травмам, одной из самых распространенных из которых являются боли в голенях. Мы относим эти травмы к категории «травм из-за перенапряжения», и, в частности, травм голеней, если их не лечить должным образом, они могут перерасти в стрессовые реакции и стрессовые переломы. Шина на голени — это термин, используемый многими для описания любого типа боли, испытываемой в передней или внутренней части голени. Вы также можете увидеть шину голени, называемую синдромом стресса медиальной большеберцовой кости или MTSS. Шина голени возникает в результате воспаления мышц, сухожилий и надкостницы большеберцовой кости, большей из двух костей голени. Симптомы включают боль и болезненность внутренней или передней части большеберцовой кости. Повязку на голени можно диагностировать при медицинском осмотре у поставщика спортивной медицины, и первоначально лечение проводится консервативно, не влияя на тренировочные цели спортсмена.

Факторы риска для шин голени:

• Повторяющиеся удары по твердым поверхностям (слишком много бетона / асфальта)
• Обувь ненадлежащая (плохая)
• Высокие или низкие арки (виноваты заводские)
• Слишком большой пробег, слишком рано (не торопитесь)
• Продолжение бега при утомлении (прислушивайтесь к своему телу)
• Плохая гибкость (используйте видео о динамическом разогреве, статическом разогреве и статическом охлаждении от Orthopaedic ONE Therapy Services)
• Снижение стабильности и силы в корпусе, бедрах и ногах (посмотрите видеоролики по основным силовым упражнениям и упражнениям для ягодичных мышц от Orthopaedic ONE Therapy Services)
• Нездоровые кости, такие как остеопения и остеопороз (обратитесь к своему поставщику спортивной медицины)

Эта таблица показывает, как обычная шина на голень может развиться в нечто большее, если вы не будете прислушиваться к своему телу !

Реакция на стресс: Реакции на стресс — это травмы от чрезмерного перенапряжения, вызванные повторяющимися или чрезмерными нагрузками на кость.Бегуны, страдающие этим недугом, сообщают о боли в костях или болезненных ощущениях в состоянии покоя и во время бега при наличии стрессовой реакции. Эти травмы сложнее диагностировать с помощью физического осмотра и могут потребовать визуализационных тестов, таких как рентген, МРТ или сканирование костей. Визуализирующий тест, положительный на стресс-реакцию, покажет повышенный метаболизм кости в области травмы и может даже показать «микроскопические переломы» вместе с изменениями в кости. Эти изменения обратимы, и ваша команда спортивной медицины может разработать программу реабилитации, которая позволит вам возобновить бег после короткого перерыва.Если не лечить, стрессовая реакция может быть предвестником стрессового перелома.

Стресс-перелом: Стресс-перелом — это результат неуправляемой шины на голени. С каждым шагом, который вы делаете во время бега, вы переносите вес своего тела на землю, и земля отталкивается вверх через ваше тело с равной силой. При правильной механике ваши суставы и мышцы помогают поглотить этот удар, гарантируя, что на стержень кости не будет оказываться слишком большая нагрузка. Однако, когда ваши мышцы утомлены или у вас плохая механика, это вызывает чрезмерное напряжение, что приводит к ослаблению кости и потенциальному стрессовому перелому.

Радиографические изменения: Если вы начинаете испытывать боль в голени и обращаетесь за лечением, часто ваш поставщик спортивной медицины порекомендует сделать рентгеновский снимок, чтобы он мог полностью понять масштабы вашего состояния. Когда результаты вашего рентгена показывают изменения в кости, есть хорошие и плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что повреждение, вызванное стрессовым переломом, обратимо. Плохая новость в том, что это остановит ваш текущий план тренировок. Существует несколько различных рентгенологических изменений, указывающих на перелом под напряжением.

• Формирование надкостницы — это образование новой кости на фиброзной ткани, покрывающей стержень кости.
• Горизонтальная или угловая линия склероза (уплотнение ткани) на кости — еще один признак перелома.
• Формирование костной мозоли происходит, когда костная мозоль образуется на эндосте, соединительной ткани, выстилающей полость костного мозга внутри кости.
• Наконец, и, вероятно, самое очевидное из рентгенологических изменений, это видимая линия перелома.

Если вы испытываете боль в голенях, которая ограничивает ваши тренировки, Orthopaedic ONE может вам помочь! Наша команда врачей, терапевтов и инструкторов предоставляет ортопедические услуги, услуги по профилактике травм и реабилитации некоторым из самых элитных профессиональных организаций в центральном Огайо, а также программы для студентов, старших классов и клубов. Наша цель — удержать спортсменов от посещения нашего офиса и вернуть их к занятиям, которые им нравятся.

Что такое ушиб надкостницы и как его предотвратить?

Били ли вы когда-нибудь голень о что-нибудь? Это очень больно, особенно если вам удалось поразить ту область голени, где нет мышц.Это буквально кожа да кости.

Хотя боль может утихнуть через несколько минут, иногда боль может сохраняться и может быть остаточная «деформация». Что произошло? Наверняка кость не сломана, но как сильно болит! Часто, когда кто-то сильно ударился о кость, а рентген не показал перелома, люди описывают свою травму как ушиб кости. Технический термин — ушиб надкостницы… что это значит? Является ли каждый сильный синяк над костью ушибом от кости?

Ушиб надкостницы (ушиб кости)

Кость с внешней стороны имеет волокнистую соединительную ткань.Если вы когда-нибудь замечали, что на куриной кости есть прочная внешняя оболочка. Это называется надкостницей. Надкостница имеет нервные окончания, поэтому она может вызывать сильную боль. Он также имеет отличное кровоснабжение, которое питает костную ткань. В случае истинного ушиба кости удар повреждает эти кровеносные сосуды, и происходит серия клеточных событий. Под надкостницей может быть скопление крови, называемое гематомой, которое представляет собой фактический ушиб кости, хотя обычно мы не можем увидеть это невооруженным глазом.Однако иногда инфильтрация воспалительных клеток вместе с поврежденными кровеносными сосудами собирается в небольшом пространстве под надкостницей, что может фактически поднять костную ткань. Я видел некоторых хоккеистов, у которых были «шишки» на голенях, и задавался вопросом, сломали ли они кость много лет назад, когда их ударили шайбой. Более вероятно, что у них был значительный разрыв надкостничных кровеносных сосудов, который разделял слои ткани и создавал «шишку» в кости. Очевидно, что многие нервные окончания в этой области становятся сенсибилизированными, и боль может быть очень сильной.

Есть несколько мест, которые известны ушибами костей. Мы уже упоминали переднюю часть голени, где это буквально кожа и кость. Хоккейные клюшки и шайбы (если без подкладки на голень), скейтборды и футбол (без надлежащей подкладки на голень) — частые ситуации, вызывающие ушибы костей. «Указатель бедра» — это сленговый термин, обозначающий определенный ушиб кости, поражающий таз. Исторически они связаны с футболистами, когда контакт осуществляется на том самом костлявом выступе на передней части таза над бедрами.Эта область кости называется передней верхней подвздошной остью (ASIS), и при непосредственном контакте сосуды разрываются, область воспаляется, и нервы могут стать весьма сенсибилизированными. Учитывая наличие ягодичного нерва в этой области, боль при указании на бедро может быть очень значительной.

Профилактика и лечение ушибов костей

Предотвратить ушибы костей довольно просто. При занятиях спортом надевайте подходящую подкладку и убирайте мебель, чтобы не ударить ее ногой во время переноски белья.Что касается диагностики, то перелом следует исключить либо клинически, либо, при необходимости, с помощью рентгена. Лечение обычно состоит из уменьшения воспалительной реакции и защиты области. Хотя многие практикующие врачи движутся к тому, чтобы позволить естественной воспалительной реакции идти своим чередом, традиционно считается, что естественная воспалительная реакция преувеличивается, поэтому на ранних стадиях необходимы лед, противовоспалительные средства, методы и защита, чтобы уменьшить шторм. клеточной активности и десенсибилизации обостренных нервных окончаний.В Burlington Sports Therapy, как только исключен перелом, мы можем попытаться урегулировать эту область с помощью лазерной терапии, интерференционного тока или иглоукалывания.

Получили болезненную травму? Думаете, у вас может быть синяк? Позвоните нам, мы можем помочь.

Доктор Кевин Макинтайр

Список литературы

Брукнер и Хан. Клиническая спортивная медицина 5 ^{-е издание} . McGraw Hill Education

Gomez JE, Molina DD et al. Ушибы костей у детей и подростков, не связанные с разрывами связок.Orthop J Sports Med 2018 Июль; 6 (7).

Бег со шиной на голени? Что вам нужно знать

Если вы спортсмен, заядлый бегун или любите быструю прогулку, возможно, вы испытали болезненные переломы голени. Синдром медиального напряжения большеберцовой кости — это научный термин, обозначающий шину голени, которая поражает нижнюю часть ноги, а точнее внешний или внутренний фронт, обычно известный как передняя шина голени или медиальная шина голени.

Определить шину для голени не так просто, как вы думаете.Объяснение состояния больше похоже на теории, чем на точную причину и определение. Мнения ученых и врачей разошлись. Однако большинство согласны с тем, что при воспалении мышцы поражается ткань (надкостница), окружающая большеберцовую кость. Если вы бежите со шиной на голень, вам нужно знать следующее.

Дисбаланс из-за напряжения

Основная причина появления шин на голени и связанной с этим боли связана с переутомлением медиальной области.Когда человек страдает от раскола голени, чаще всего это происходит на одной или другой ноге, а не на обеих. Во время упражнений люди руководят доминирующей ногой; если они левши, то ведут левой ногой. Стрессы, связанные с бегом или другими упражнениями, могут вызвать дисбаланс между мышцами передней части ноги и икроножными мышцами.

Превышение пронации

Пронация является нормальной и поглощает удары, поскольку вес переносится с пятки на переднюю / переднюю часть стопы при ходьбе или беге.Это естественное развитие вашей походки. Однако гиперпронация неестественна и возникает, когда ступня становится плоской, когда бедро, колено и нижняя часть ноги неправильно вращаются изнутри, увеличивая нагрузку на мышцы и большеберцовую кость.

Что вы можете сделать

Продолжать бег со шиной на голени — не лучшая идея. Продолжение упражнения, вызвавшего болезненные травмы голени, приведет только к дальнейшей боли и повреждению, которые могут привести к стрессовым переломам.

Вам следует либо на время отказаться от бега, либо, по крайней мере, уменьшить интенсивность тренировок.Если вы настроены продолжить тренировки, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы минимизировать боль и предотвратить дальнейшие повреждения.

· Упаковка. Перед бегом оберните пораженную ногу бинтом Ace или тейпом KT. Оберните от ноги выше щиколотки до чуть ниже колена. Делайте это каждый раз, когда выходите на пробежку. Обертывание пораженной ноги со временем поможет уменьшить боль, но не ожидайте, что боль, связанная с шиной голени, полностью исчезнет в течение как минимум шести недель. Обертывание ноги поглощает стресс во время бега, но ни в коем случае не является лекарством.

· Перекрестное обучение. Рассмотрите возможность кросс-тренинга, пока вы ждете, пока заживут шины на голени. Упражнения, снижающие нагрузку на голень, такие как плавание, езда на велосипеде или аэробика в бассейне, позволят вашей голени зажить, не отвлекаясь.

· РИС. RICE означает «отдых — лед — сжатие — подъем», что и нужно делать с травмированными голенями. Отдыхайте как можно больше. Заморозьте пораженный участок, чтобы уменьшить отек. Как упоминалось выше, сжимайте (оборачивайте) и поднимайте как можно сильнее, например, если вы смотрите телевизор или используете свой ноутбук.

· Противовоспалительные средства. Согласно вашему врачу, безрецептурные противовоспалительные средства, такие как Aleve или Motrin, могут уменьшить боль за счет уменьшения отека. Если вы предпочитаете, натуральные противовоспалительные средства, такие как куркума, дают аналогичные результаты.

Когда вы выздоровели, можно медленно вернуться к своему режиму бега, однако избегайте тренировок на твердых поверхностях, бега в горах или большого пробега, по крайней мере, на первых порах. Возвращайтесь к своему прежнему более активному распорядку дня только постепенно.

Ошибочный диагноз

Предостережение: многие активные люди и спортсмены склонны рассматривать любую боль, связанную с голенью / голенью, как шину голени, что заставляет их (и их тренеров или родителей) неправильно диагностировать свою травму. Некоторые из состояний, имитирующих дискомфорт, которые похожи на шину голени, включают:

· Растяжения

· Стресс-перелом

· Тендинит

· Разрыв ахиллова сухожилия

Если обратиться за помощью к специалисту-медику для создания имиджа сайта, вопрос решится.Ваш врач может назначить рентген, сканирование костей или МРТ, чтобы исключить состояния, которые проявляют симптомы, похожие на шину голени.

На протяжении более 40 лет компания Orthopaedic Associates of Central Maryland обеспечивает высочайший стандарт ортопедической помощи пациентам всех возрастов в Катонсвилле, Колумбии и Элдерсбурге, а также в окрестностях Аннаполиса, Вашингтона и округа Монтгомери. Поскольку наши сертифицированные врачи-ортопеды, прошедшие стажировку, используют передовые достижения и специальности в области ортопедической медицины, такие как артроскопическая хирургия, малоинвазивные процедуры, замена суставов, спортивная медицина, диагностические изображения на месте, амбулаторная хирургия и физиотерапевтическая реабилитация для полный спектр суставов, костей, мышц, спины и связанных с ними болей и травм.Позвоните нам сегодня, чтобы записаться на прием по телефону (410) 644-1880 или по бесплатному телефону (855) 463-2663.

Синдром стресса медиальной большеберцовой кости (голень)

Голень состоит из двух костей: большеберцовой и малоберцовой. При MTSS поражается надкостница внутренней части большеберцовой кости. Надкостница — это внешний слой кости, к которому прикрепляются мышцы. Воспаление и боль возникают из-за повторяющегося натяжения мышц надкостницы. Наиболее частыми мышцами, участвующими в MTSS, являются задняя большеберцовая мышца, сгибатель пальцев и камбаловидная мышца.Эти мышцы в первую очередь помогают стабилизировать голень и ступню и помогают отталкиваться во время бега. Другая обычно задействованная мышца — передняя большеберцовая мышца. Эта мышца в первую очередь помогает оторвать ступню от земли.

Диагноз

Синдром медиального стресса большеберцовой кости обычно диагностируется по клиническим симптомам. Первичные симптомы включают боль, которая возникает из-за активности и болезненности при прикосновении вдоль большеберцовой кости. МРТ может помочь исключить любую более серьезную патологию, такую ​​как стрессовый перелом или синдром компартмента.Стресс-перелом, хотя и является отдельной травмой, может развиться, если не лечить MTSS. Ваша травма может перерасти в стрессовый перелом, если вы чувствуете боль даже в состоянии покоя, а не только при физической активности. Компартмент-синдром возникает, когда в ноге слишком сильное воспаление, которое затем начинает сдавливать нервы и кровеносные сосуды, идущие к стопе. Это также сопровождается онемением стопы и сильной слабостью в ноге.

Тяжесть травмы зависит от количества симптомов в корреляции с объемом выполняемой активности.На начальном этапе боль возникает только при активности и проходит в состоянии покоя. По мере усугубления патологии боль усиливается при физической активности, а дискомфорт длится дольше после прекращения упражнений. На завершающей стадии боли возникают даже в состоянии покоя без активности и могут указывать на более серьезную патологию.

Лечение синдрома медиального стресса большеберцовой кости

Немедленный отдых рекомендуется сразу после появления боли. Однако, когда вы вернетесь к активности, полезно поработать с физиотерапевтом, чтобы постепенно увеличивать интенсивность.В клинике мне нравится использовать набор рекомендаций в зависимости от характера боли и активности, чтобы успешно вернуть моих спортсменов обратно в их спорт. Укрепление живота, поясницы и бедер также может помочь облегчить работу мышц голени и, в свою очередь, уменьшить нагрузку на большеберцовую кость. Растяжка и мобилизация суставов также помогают уменьшить нагрузку на большеберцовую кость.

Как только мои пациенты почувствуют небольшой дискомфорт, я провожу анализ походки / бега, чтобы увидеть, можно ли изменить то, как они ходят / бегают.Это очень важно для предотвращения травм в будущем. Также важно носить обувь во время тренировки. Если вы бежите в той же обуви, что и в прошлом сезоне, подумайте о покупке новой пары. Кроссовки, которые поддерживают свод стопы и лучше поглощают удары, помогут снизить нагрузку на мышцы ног. Кроме того, мне нравится применять различные техники и методы тейпирования, если это необходимо для облегчения заживления. Если во время бега у вас начались боли в голени, попробуйте бегать по более мягкой поверхности (т. Е.грязь против бетона).

Если вы испытываете дискомфорт во время упражнений или выходите на плато во время тренировки, свяжитесь с нами в Zion Physical Therapy по адресу, чтобы помочь вам достичь своих целей!

Телефон: 212-353-8693 • Факс: 347-507-5510 • Офисная электронная почта: frontdesk@zionpt.