При физических нагрузках витамины: Какие витамины и микроэлементы нужны для достижения спортивных задач — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Витамины и минералы для спортсменов: магний

Магний является важнейшим микроэлементом для всех атлетов. Он выполняет важную роль в организме спортсмена:

• помогает в синтезе энергии
• является одним из важнейших элементов, участвующих в обмене веществ
• участвует в регуляции нервного и мышечного тонуса

Магний также участвует в создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин и допамин, ответственных за настроение, мотивацию и реакции на стресс.

Специфика этого минерала в том, что он выводится из организма, когда мы находимся в состоянии стресса, а многие из нас в этом состоянии живут из-за большого количества работы,кто-то из-за диет, изнуряющих тренировок и многих других внешних факторов.

Если говорить о силовых тренировках, то важно отметить, что у многих спортсменов и бодибилдеров на фоне дефицита магния присутствует дефицит цинка. Этот минерал особенно важен для мужчин для синтеза тестостерона и роста мышц. Но о Цинке мы расскажем в следующий раз.

Дефицит Mg может привести к бессонице, атеросколерозу, депрессии, нарушениям сердечного ритма, мышечным судорогам (особенно в ночное время), покалыванию в кончиках пальцев.

Магний необходим для поддержания чувствительности рецепторов к адреналину и инсулину, так как уровни этих гормонов существенно меняются во время физических нагрузок.

Согласно исследованиям, суточная норма потребления Mg- 300-350 миллиграмм (в зависимости от пола и возраста). При значительном дефиците дозировка может быть увеличена до 400 -1000 миллиграмм.

Как узнать что у вас дефицит магния?

Чаще всего встречаются следующие симптомы:

• Упадок сил
• Нарушение сна
• Проблемы с щитовидной железой
• Головные боли
• Нарушение пищеварения, запоры

• Ломкие волосы и ногти, слабые кости

Конечно, самым точным определением является анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории.

Если обнаружен значительный недостаток Mg, то назначают соответсвующие медицинские препараты. В данном случае необходима консультация специалиста.

К хорошим пищевым источникам магния относят:

• Бананы
• Миндаль
• Цельные крупы (лучше предварительно вымачивать, чтобы повысить биодоступность)
• Лосось и другая жирная рыба
• Авакадо
• Тыквенные семечки
• Зеленые листовые овощи

Потребление магния крайне важно как для обеспечения жизнедеятельности человека, так и для обеспечения оптимального тренировочного процесса, вне зависимости от того, будет ли это аэробная или же силовая нагрузка, так как у спортсменов уровень этого элемента падает быстрее всего. Небольшой дефицит магния ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает негативные последствия после физических нагрузок.

Mg является своего рода защитой от воспаления за счет своей способности влиять на активность генов.

Также употребление Mg помогает ускорить процессы восстановления.

Витамины при занятии спортом и фитнесом

В состав входят

13 витаминов и 8 минералов.
Дополнительно в состав включены вещества, которые обеспечивают преобразование пищи в энергию, – это важнейшие энергетические метаболиты и растительные экстракты. Дозировки соответствуют установленным в Российской Федерации физиологическим нормам потребления витаминов и минералов.

L-карнитин+ Таблетка № 1
утренняя (красная)

Витамины		% от РУСП
B1	1,7 мг	121^***
C	40 мг	67
Фолиевая кислота	200 мкг	100
A	0,5 мг	63
Минералы
Железо	15 мг	107^***
Медь^**	1 мг	100
Другие компоненты
L-таурин^**	60 мг	15
L-карнитин^**	45 мг	15
Элеутерозиды^**	1 мг	100

Антиоксиданты+ Таблетка № 2
дневная (желтая)

Витамины		% от РУСП
E	15 мг	150^***
Никотинамид (PP)	20 мг	111^***
B2	2 мг	125^***
B6	2 мг	100
C	30 мг	50
A	0,5 мг	63
Минералы
Цинк	12 мг	80
Марганец^**	2 мг	100
Йод	150 мкг	100
Селен	70 мкг	100
Другие компоненты
Янтарная кислота^**	150 мг	75
Липоевая кислота^**	15 мг	50

Кальций-D3+ Таблетка № 3
вечерняя (зеленая)

Витамины		% от РУСП
Биотин (H)	50 мкг	100
Пантотеновая кислота	5 мг	83
B12	3 мкг	300^***
K1 **	120 мкг	100
Фолиевая кислота	200 мкг	100
D3	5 мкг	100
Минералы
Хром **	50 мкг	100
Кальций	150 мг	15

– процент от рекомендуемого уровня суточного потребления согласно ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» (Приложение 2).

– процент от адекватного уровня потребления пищевых и биологически активных веществ согласно Приложению №5 «Величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и БАД к пище» изменений к Единым санитарно-эпидемиологическим и гигиеническим требованиям к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю).

– не превышает верхний допустимый уровень потребления.

– информация о пищевой ценности продукта определена расчетным путем по среднему значению содержания биологически активного вещества в продукте.

Как принимать

Суточная доза – 3 таблетки разного цвета. Принимая таблетки с промежутком во времени: например, утром, днем и вечером, вы сделаете витаминную профилактику более эффективной.

При этом необходимо учитывать, что утренняя и дневная таблетки комплекса содержат компоненты с тонизирующими свойствами, поэтому их нежелательно принимать вечером. Итак, АЛФАВИТ Эффект можно принимать:

Интервал
между приемами
4-6 часов

За это время витамины и минералы, входящие в состав одной таблетки, полностью усвоятся и не будут взаимодействовать с компонентами следующей.

Два раза в день

Утром и во время обеда (сначала две таблетки, а потом одну, либо наоборот) – эффект будет выше, чем при приеме однотаблеточного комплекса.

Три раза в течение дня

Такой режим приема позволит
получить максимум пользы
от приема АЛФАВИТА –
она будет на 30–50 % больше,
чем от приема традиционного
витаминно-минерального
комплекса.

Помните, что степень нехватки витаминов и минералов – индивидуальный показатель. Как правило, для решения проблемы и устранения недостатка полезных веществ в организме необходимо провести 2–3 курса, с интервалом 10–15 дней между ними.

Форма выпуска

60 таблеток
в блистерах

Показания

к применению

взрослым в качестве дополнительного источника витаминов и минеральных веществ (макро- и микроэлементов), органических кислот, содержит элеутерозиды.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость компонентов, гиперфункция щитовидной железы, бессонница, повышенная нервная возбудимость, повышенное артериальное давление, беременность и кормление грудью.

Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не является лекарством. СГР №RU.77.99.29.003.R.000535.02.20 от 26.02.2020

Дополнительная

информация

Стоит ли говорить о пользе, которую приносят витамины для спортсменов? Наверное, нет. Ведь известно, что практически все жизненно важные процессы в человеческом организме протекают при их непосредственном или косвенном участии. Люди, которые ведут активный образ жизни, тратят гораздо больше сил и энергии. Поэтому витамины при занятиях спортом, даже если фитнес стал частью вашей жизни недавно и не на профессиональном уровне, должны поступать в организм регулярно и в повышенном количестве, так как при активных тренировках ускоряется и метаболизм.

АЛФАВИТ Эффект помогает восполнить потребность в полезных веществах при физических нагрузках. В его состав входят наиболее необходимые минералы и витамины для занимающихся спортом людей:

аскорбиновая кислота – участник всех процессов в организме и самый мощный стимулятор анаболизма;
витамин D, который участвует в усвоении кальция и фосфора;
витамин Е, регулирующий степень утомляемости всех групп мышц и значительно улучшающий белковый обмен;
витамины А, В2 и В12, которые участвуют в создании мышечных клеток.

В состав АЛФАВИТА Эффект включены не только витамины. Для спорта и фитнеса нужен и набор минералов, а также другие полезные вещества, входящие в состав комплекса, – карнитин, таурин, экстракты зеленого чая и элеутерококка (сибирского женьшеня), известные своими энергетическими и тонизирующими свойствами. Благодаря им занятия и тренировки проходят легче и с более высокими результатами.

Содержит красители, которые могут оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.*

* – Согласно ТР ТС 022 / 2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» ст. 4, ч. 4.4, п. 18

18. Для пищевых продуктов, содержащих красители (азорубин E122, желтый хинолиновый E104, желтый «солнечный закат» FCF E110, красный очаровательный AC E129, понсо 4R E124 и тартразин E102) должна наноситься предупреждающая надпись: Содержит краситель (красители), который (которые) может (могут) оказывать отрицательное влияние на активность и внимание детей.

Разрешённые медицинские препараты и средства в спорте!

Анализ специальной литературы позволил автору предложить ряд фармакологических препаратов (разрешенные к применению), которые часто встречаются в спортивной практике («Основные лекарственные вещества метаболического типа действия, применяемые в спортивной медицине», 1983;ГраевскаяН.Д., 1987; Морозова В.В., Чаплинский В.Я., 1989; Дубровский В.И., 1991). Данные препараты направлены на восстановления и повышения работоспособности спортсмена.

Наиболее распространенныеи прошедшие практическую апробацию поливитамины приводятся ниже.

Аскорутин — применяется при физических нагрузках на выносливость по 1 таблетке 3 раза в день.
Аэровит — применяется в профилактических целях от 1 до 3 таблеток в день в течение 20-30 дней в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировочных нагрузок. Как правило, при приёме аэровита назначения других витаминных препаратов не требуется.
Глутамевит — применяется при больших физических нагрузках, при тренировке в среднегорье, в условиях жаркого климата — по 1 таблетке 3 раза в день.
Декамевит- применяется при больших физических (по интенсивности) нагрузках, расстройствах сна, неврозах — по 1 таблетке 3 раза в день в течение 20-30 дней.
Комплекс витаминов В — применяется в условиях жаркого климата, при высокой потливости и витаминной недостаточности — по 1 ампуле или по 1 таблетке 2 раза в день.
Поливитаплекс — применяется при утомлении и переутомлении, профилактике витаминной недостаточности — по 1 драже 3-4 раза в день.
Супрадин — используется для ускорения процессов восстановления, в период напряжённых физических нагрузок, для ускорения адаптации к экстремальным факторам внешней среды, для повышения резистентности организма, стимуляции физической и психической работоспособности -по 1 капсуле 2 раза в день после еды. Курс от 3 до 4 недель в тренировочном периоде, в соревновательном периоде — 2-3 дня.
Тетравит — применяется после интенсивных физических нагрузках, при тренировке в жарком климате — по 1 таблетке 2-3 раза в день.
Ундевит — применяется при скоростно-силовых нагрузках по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже в день в течение 20 дней; при нагрузках на выносливость — по 2 драже 2 раза в день (курс 15 дней).
Фолиевая кислота — применяется при витаминной недостаточности и при высоких физических и психо-эмоциональных нагрузках и тренировках в среднегорье — 0,5 мг и выше в сутки.

Группа витаминов.

Среди фармакологических средств восстановления и повышения спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины (табл. 93).

Таблица 93. Суточная потребность в витаминах для спортсменов (Дубровский В.И., 1991; Сейфулла Р.Д., 1999)

№ п/п	Витамины (мг)	Направленность нагрузки
№ п/п	Витамины (мг)	Скоростно-силовые	На выносливость
1	А	3,0	3,0
2	D	0,0125	0,0125
3	Е	3,0	6,0
4	В1	5,0	10,0
5	В2	2,5	5,0
6	В6	25,0	2,5
7	РР (никотинамид)	25,0	25,0
8	Фолиевая кислота	4,0	4,0
9	Пантотеновая кислота	1,0	1,0
10	В12	0,01	0,05
11	В15	300,0	200,0
12	С	250,0	300,0
13	Р	50,0	50,0

Аскорбиновая кислота (витамин С) — применяется для стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности. Рекомендуется применять в особенности зимой и ранней весной. Дозировка — 0,5 г 3 раза в день.
Кальция пангамат — (витамин Bis) — для ускорения восстановления работоспособности после больших физических нагрузок при выраженной кислородной задолженности, при явлениях перенапряжения миокарда, болевом печеночном синдроме, во время тренировок в среднегорье — по ISO-200 мг в день за 4-6 дней до соревнований и последующие дни пребывания в среднегорье.
Мористерол — применяется для нормализации липидного обмена, стабилизации клеточных мембран — 1 капсула 2 раза в день в течение 15-20 дней.
Никотиновая кислота — применяется в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок — по 0,025-0,05 г в день, часто в сочетании с пантотенатом кальция и липоевой кислотой. Для ускорения восстановительных процессов и терапии перенапряжения -до 0,1-0,15 г вдень.
Пиридоксальфосфат — применяется для лечения состояний перенапряжения у спортсменов, а также при хроническом гепатите, поражениях периферической нервной системы и в качестве профилактического средства при вестибюло-сенсорных нарушениях — по 1 таблетке 3 раза в день после еды.
Пиридоксин — применяется для обеспечения повышенной потребности в витамине Be при физической и психической нагрузке — по 0,005-0,01 г в сутки, при состоянии перенапряжения — до 0,05 г в сутки.
Рибофлавин — применяется в периоды физических и психических нагрузок в дозах 0,002-0,01 г в день, восстановительном периоде, при терапии состояний перенапряжения и анемии — до 0,02-0,03 г в день.
Тиамин — применяется в профилактических целях в периоды интенсивных физических и психических нагрузок- по 0,05-0,01 г в день.
Токофорел ацетат (витамин Е) — применяется при интенсивных тренировках, особенно в условиях кислородной недостаточности (гипоксии) в среднегорье и низкой температуры — 100-150 мг в сутки. Продолжительность курса — 5-10 дней. При перетренированности и остром утомлении — по 1-й чайной ложке 5- или 1-процентного масляного раствора, для внутримышечного введения — по 1 ампуле в течение ID-15 дней.

Противогипоксические средства, оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности.

Бемитил — способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности — по 0,25 г в течение 2-3 недель или по 0,5 г в течение 10 дней. Во время приёма препарата рекомендуется диета, богатая углеводами. Максимальный эффект бемитила после однократного приёма достигается через 1-2 часа.
Глутоминовая кислота (аминокислоты) — применяется при тренировках большого объёма, направленных на развитие общей выносливости, анаэробной работоспособности, а также профилактики и коррекции состояния и эмоционального перенапряжения, для ускорения восстановительных процессов, обычно в сочетании с витаминными препаратами — по 1 г 2-3 раза в день перед едой.
Гутимин — увеличивает интенсивность гликолиза, экономит время расходования физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата — по 1 -2 таблетки после тренировок, по 2-3 таблетки за 1-1,5 ч до соревнований.
Цитамак (цитохром-с) — используется как средство восстановления, особенно при высоком лактате, а также перед стартом в видах спорта циклического характера — по 1 ампуле внутримышечно.

Препараты, влияющие на энергетические, метаболические и пластические процессы.

Препараты энергетического действия способствуют быстрейшему восполнению затраченной при больших физических нагрузках биологической энергии, восстановлению нормального метаболизма клеток, активации деятельности ферментных систем, повышению устойчивости организма к гипоксии.

Препараты метаболического действия корректируют обмен веществ и создают условия для выполнения анаэробной и аэробной работы. Эти средства являются надежными протекторами при перенапряжениях миокарда, мышц и других органов.

Препараты пластического действия — повышают содержание белка и нуклеиновых кислот, приводят к увеличению мышечной массы и силы, способствуют восполнению дефицита коферментов и ферментов и играют важную роль в предупреждении физичеркого перенапряжения.

Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) — применяется для лечения состояний перенапряжения, сопровождающихся нарушениями сердечной деятельности и снижением сократительной функции -скелетной мускулатуры — по 1 мл 1 % -ного раствора в день вводят внутримышечно в первые 2-3 дня, а в последующие дни — по 2 мл в день.
Аминалон (гаммалон-аминокислоты) — применяется после интенсивных физических и эмоциональных нагрузок, в особенности при синдроме перенапряжения нервной системы — по 0,25-0,5 г 2-3 раза в день.
Аспаркам — применяется для профилактики переутомления (перенапряжения), при сгонке веса, при тренировке в жарком климате — по 1-2 таблетки 3 раза в день.
Глютоминовая кислота — повышает устойчивость организма к гипоксии, оказывает благоприятное действие на восстановительные процессы при физических нагрузках, улучшает работу сердца. При больших физических и психических нагрузках — по 1-й таблетке 2-3 раза в день поле еды (10-15 дней).
Калия оротат — применяется как профилактическое средство при больших физических нагрузках. Препарат эффективен в качестве средства стимуляции эритропоэза при адаптации к условиям среднегорья — по 0,25-0,5 г 2-3 раза в день в течение 15-40 дней за 1 час до еды или через 4 часа после еды. При необходимости курс лечения можно повторить через месяц после окончания первого.
Кальция глицерофосфат — применяется при интенсивных тренировочных нагрузок, перетренированности, восстановлении после больших физических нагрузок, переутомлении, истощении нервной системы — 0,2-0,5 г 2-3 раза в день.
Карнитин — применяется в качестве средства, ускоряющего течение восстановительных процессов и повышающего работоспособность в видах спорта, связанных с преимущественным развитием выносливости. Карнитин повышает кислородно-транспортную функцию, увеличивает концентрацию гемоглобина крови, усиливает глюкогенез при нагрузке. Дозировка — при применении как анаболического средства (в скорост-но-силовых видах спорта) рекомендуется назначать по 1,5 г на 70 кг веса тела 2 раза в день (25-30 дней).
Кобамамид — применяется в период интенсивных и объёмных тренировок в дозе 0,0015 г внутрь дважды в день (после завтрака и обеда). Суточная доза — 0,003 г. Продолжительность курса применения в качестве анабо-литика — 25-30 дней. При необходимости через 1,5-2 месяца проводится повторный курс. Целесообразно сочетание кобамамида с карнитином и препаратами аминокислот.
Липоцеребрин — применяется при интенсивной тренировочной деятельности и во время соревнований, при перетренировке, переутомлении, упадке сил — по 1 таблетке 3 раза в день в течение 10-15 дней.
Милдронат — повышает работоспособность и уменьшает явления перенапряжения при физических перегрузках — по 0,25 г 2-4 раза в день или внутривенно по 0,5 г 1 раз в день в течение 10-14 дней. Показана эффективность применения спортсменами милдроната в дозе 1 г за 3 часа до соревнований в целях срочного повышения работоспособности в упражнениях, связанных со значительным проявлением выносливости.
Метилурацил — применяется как калия оротат для повышения выносливости и работоспособности при тренировочных нагрузках большого объёма, в качестве анаболического средства при терапии перенапряжений — по 1,0-2,0 г 3 раза в день во время или после еды.
Метионин (аминокислоты) — применяется для регуляции белкового и липидного обмена, обычно в сочетании с холином и витаминными препаратами, для лечения состояний перенапряжения — по 0,5-1,0 г 2-3 раза в день перед едой.
Ноотропил — применяется для снятия утомления, после сотрясений (у боксёров, бобслеистов, саночников и др.) — по 1 капсуле Зраза вдень — ID-12 дней.
Пикамилон — снимает психо-эмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создаёт впечатление «ясной головы», вызывает желание тренироваться, обладает ан-тистрессорным действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон — по 1-2 таблетки 2 раза в день.
Пирацетам (аминокислоты) — применяется в качестве профилактики и лечения перенапряжения нервной системы, для ускорения процессов восстановления после объёмных и интенсивных тренировочных нагрузок, для повышения работоспособности в видах спорта, связанных преимущественно с состоянием выносливости, в частности скоростной (в анаэробных условиях), — по 2,4-3,6 г в течение 4-6 дней. При необходимости продолжительность курса может быть увеличена.
Пиридитол — снижает избыточное образование молочной кислоты, повышает устойчивость тканей мозга к гипоксии — по 0,1-0,3 г после еды 2-3 раза в день в течение 1-3 месяца.
Рибоксин — применяется подобно фосфадену и рассматривается как анаболическое средство — по 0,2-0,3 г 2-3 раза в день, часто в сочетании с оротатом калия. При необходимости используется 2%-ный раствор в ампулах по 10 и 20 мл. Содержимое ампулы вводят медленно или капельно внутривенно 1 раз вдень.
Сафинор — применяется в период интенсивных нагрузок, приутомле-нии, изменениях в ЭКГ — по 1 таблетке 3 раза в день (10-15 дней).
Ферроплекс — применяется при интенсивных тренировках — по 2 драже 3 раза в день после еды.
Фитин — применяется для профилактики утомления при интенсивных тренировочных нагрузках и перед соревнованиями, для ускорения процессов восстановления и коррекции явлений переутомления, в частности, сопровождающегося невротическими симптомами — по 0,25-0,5 г на приём 3 раза в день в течение нескольких недель.
Фосфаден — применяется для усиления анаболических процессов, повышения выносливости и работоспособности в процессе тренировок, ускорения восстановления и усиления фазы гиперкоменсации после интенсивных нагрузок, предупреждения и лечения перенапряжения — по 0,04-0,06 г — разовая доза; 0,12-0,14 г — суточная, в течение 15-30 дней. Можно проводить повторные курсы с интервалом 5-7 дней.
Фосфрен — применяется при переутомлении, во время тренировок в горах — по 1 -2 таблетки 2 раза в день в течение 2 недель.
Церебро2-лецитин — применяется для ускорения восстановительных процессов и для коррекции явлений переутомления и перенапряжения, особенно, сопровождающихся невротическими симптомами. Применение данного препарата считается наиболее целесообразно при относительно недостаточном поступлении с пищей белков и жиров — по 0,15-0,3 г в сутки.
Цернилтон — применяется при смене временного пояса — по 2-4 таблетки в день.
Янтарная кислота — улучшает обменные процессы — по 1 -2 таблетки после тренировочного занятия.

Витамины для выносливости при физических нагрузках: какие принимать

При регулярных тренировках крайне важно принимать специальные витамины для выносливости при физических нагрузках. Тренировки средней нагрузки три раза в неделю могут порядком изматывать, если не питаться правильно и пренебрегать режимом сна и отдыха. При подготовке к соревнованиям витамины для выносливости при физических нагрузках и силы просто незаменимы. Также, если ты замечаешь сильную усталость даже в середине стандартной тренировки, стоит задуматься о приеме витаминов и проверке состояния здоровья.

Не стоит путать витамины со стероидами. Вторые обладают андрогенными свойствами и анаболическим эффектом. Главная точка воздействия стероидов – гормональный фон. Витамины в свою очередь представляют собой концентрированные вещества. Такое специальное питание имеет такое же воздействие, как и еда, только намного быстрее.

Какие витамины принимать

Самыми простыми и доступными витаминами для таких целей является:

Витамин С – не только повышает иммунную систему, но и насыщает кислородом мышцы, улучшает усвояемость белка.
Витамин А – отвечает за наличие в крови гликогена, полисахарида являющегося основным источником необходимой энергии для нагруженной мускулатуры. Уровень гликогена падает, если иммунная система организма ослабла. По этой причине важно принимать витамин А вместе с витамином С.
Кальций. В ходе высоких физических нагрузок, усталости и т.п. не исключены такие травмы как вывихи, ушибы, переломы (особенно в борьбе и кикбоксинге). Регулярный прием кальция будет отличной профилактикой костных заболеваний и травм, которые вынудят пропустить уйму тренировок для полноценного восстановления.
Витамины группы В принимают активное участие в клеточном метаболизме. Что это значит? Включая в свой рацион суточную норму, мы повышаем устойчивость организма к стрессам, нормализуем работу пищеварительной системы, стабилизируем сахар в крови. Главный признак недостатка витаминов В – это нарушения работы нервной системы, сильная утомляемость, ухудшение состояния кожи.

Купить витамины для выносливости при физических нагрузках можно в любой аптеке, а также в любом спортивном магазине.Большой популярностью пользуется Элтон-Форте. Его могут использовать и новички и профессионалы.

Среди базовых критериев действия препарата выделяется:

Помогает организму адаптироваться под внешние раздражители;
Повышает иммунитет;
Улучшает физическую выносливость;
Принимает участие в обновлении клеток;
Способствует набору мышечной массы, блокируя выработку кортизола – стрессового гормона.

L-карнозин – вещество, которое блокирует скопление в организме вредных продуктов обмена. От этого и повышается выносливость организма. Сам L-карнозин содержится в мускулатуре и мозге. Свойства этого вещества значительно продлевают молодость. Именно в результате снижения активности карнозина, человеческий организм стареет.

Показанием к применению могут быть не только грядущие соревнования:

травмы;
омоложение внутренних органов;
хроническая усталость;
воспаления;
пониженный иммунитет;
сахарный диабет;
язва.

Важно отметить, что карнозин, в отличие от стероидов, не вызывает привыкания. Также он не имеет свойства накапливаться в организме если его долго употреблять. Согласно некоторым исследованиям, карнозин предотвращает риск возникновения катаракты.

Пища, в которой ты найдешь все необходимое

Некоторые витамины для выносливости при физических нагрузках могут дорого обойтись поэтому ищите витамины в простой пище. Среди животных источников минералов и витаминов для повышения выносливости выделяют:

молочную продукцию;
тунец;
печень;
мясо нежирное;
сыр;
яйца;
масло сливочное.

Среди растительных источников выделяют:

зелень;
бобовые;
фрукты;
овощи;
крупы.

Пейте всевозможные натуральные соки, соблюдайте режим сна и отдыха.

Поддерживающие комплексы

К другим поддерживающим комплексам относится:

«Алфавит эффект» содержит в составе тринадцать витаминов и девять минералов, энергетики натурального происхождения
«Глутамевит» также содержит десять витаминов, минералы и кислоту глютаминовую. Специалисты рекомендуют принимать во время интенсивного тренинга.
«Витрум Перфоманс» можно принимать во время сильной усталости. Это может быть усталость не только от тренировок, но и от работы и т.п.
«Гинвит» в капсулах, богат витаминами группы В и С. Также здесь имеется йод (для обмена веществ и щитовидной железы), железо (для нормализации уровня гемоглобина), цинк (регуляция нервной системы), фосфор (основа, строительный материал для многих клеток). Гинвит состоит из натуральных компонентов. Основной его составляющей является женьшень.

В любом случае, если нет возможности обратиться к специалисту по этому вопросу, можно почитать отзывы на витамины для выносливости при физических нагрузках, а также учесть, возможны ли какие-то аллергические реакции на тот или иной компонент.

10 лучших витаминов для спортсменов

Обновлено: 31.01.2021 21:07:17

*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Спортсмены – это люди, которые постоянно подвергаются повышенным физическим и психологическим нагрузкам. Из-за этого у них выше потребность в витаминах и минералах, ведь витамины – это вещества, которые регулируют все биохимические реакции организма.

Почему спортсменам нужны специальные витамины

Спортсмены – это люди, которые много требуют от своего тела. Но и оно, в свою очередь, требует особой заботы. Активный образ жизни повышает расход не только энергии, но и жизненно необходимых веществ. При физических нагрузках потребность в витаминах возрастает более чем в два раза. При их дефиците у спортсменов на 7–12% снижаются максимальная работоспособность, потребление кислорода, выносливость, физическая сила, повышается уровень молочной кислоты в крови.

Причины повышенного расхода витаминов и микроэлементов при занятиях спортом:

Недостаточное поступление нужных веществ с пищей. Особенно это характерно для тех видов спорта, в которых «соревновательная форма» достигается в том числе и «сушкой» – длительными диетическими ограничениями.
Ускоренный обмен веществ. Любые реакции, обеспечивающие энергетический обмен, требуют участия витаминов. При повышенной нагрузке возрастает расход витаминов группы В. Чтобы доставить в организм достаточное количество кислорода нужны железо, витамин В12 и фолиевая кислота, обеспечивающие адекватное кроветворение.
Оксидативный стресс. Процессы выработки энергии – это катаболические процессы, то есть реакции, расщепляющие более сложные вещества до более простых. При этом образуются так называемые свободные радикалы – активные формы кислорода, повреждающие клеточные мембраны. Это нормальное состояние организма и механизмы защиты от него отработаны. Но для адекватной работы антиоксидантной системы нужны витамины и минералы: С, Е, бета-каротин, медь, цинк, селен, марганец.
Потеря витаминов и микроэлементов с потом. Через кожу выводятся не только натрий и хлор, но и магний, кальций, калий, витамин B, железо, цинк, медь.

В состав комплексов витаминов для спортсменов обычно входят не только, собственно, витамины. но и минералы, и другие вещества, влияющие на работу организма.

Для работоспособности и энергии обычно добавляют:

Витамины группы В. Они участвуют во всех процессах метаболизма белков, жиров и углеводов, в том числе и процессах, результатом которых становится получение энергии. Они регулируют работу нервной системы – здесь нужно напомнить, что в состоянии, которые спортсменам известно как перетренированность, повинны не только мышечная усталость, но и перегрузка центральной нервной системы.
L – карнитин. Строго говоря, это вещество нельзя назвать ни витамином, ни витаминоподобным, так как он синтезируется в организме. Но его включают в лучшие витамины для спортсменов, так как левокарнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии – «энергетические станции» клетки, и участвует в регуляции энергетического метаболизма. Некоторые эксперименты показывают, что он улучшает физическую работоспособность, выносливость и отсрочивает наступление усталости.
Магний. Участвует в процессе мышечного сокращения, передаче нервных импульсов.

Для улучшения восстановления:

Калий. Подобно магнию, отвечает за передачу мышечно-нервных импульсов. Но кроме того, регулирует накопление гликогена – «животного крахмала» в виде которого создаются запасы глюкозы в мышцах и печени.
Кальций. Общеизвестно, что работа мышц способствует укреплению костей – именно поэтому женщинам зрелого возраста рекомендуют силовые упражнения для профилактики остеопороза. Но чтобы кальций мог накапливаться в костях, он должен в достаточном количестве поступать с пищей. Особенно этот элемент важен для тех, кто не употребляет молочные продукты из-за непереносимости или по диетическим причинам.
Витамин D. Самое известное его действие – регуляция обмена кальция в организме. Кроме того, влияет на активность скелетных мышц, увеличивает их силу и мощность и улучшает рост мышечной ткани в период восстановления. По данным исследований, до 90% спортсменов имеют сниженное содержание метаболитов витамина D в плазме крови, что говорит о его дефиците.

Улучшение сопротивляемости организма. Здесь на первую роль выходят общеизвестные антиоксиданты: витамины С и Е, селен, бета-каротин, биофлавоноиды. Они защищают организм от оксидативного стресса, вызванного повышенной физической нагрузкой, улучшают показатели кислородного статуса, поддерживают нормальную функцию иммунной системы.

Рейтинг лучших витаминов для спортсменов

Лучшие витамины для спортсменов мужчин

Обычно витаминные комплексы для мужчин направлены на улучшение физической работоспособности, силовой выносливости и рост мышц. Кроме того, в них нередко добавляют вещества, улучшающие мужское здоровье.

Optimum Nutrition Opti-Men

Рейтинг: 4.9

Кроме, собственно витаминов и минералов содержит комплекс аминокислот (в том числе валин, лейцин, изолейцин, известные как BCAA и способных выступать как дополнительные источники энергии). Растительные комплексы, входящие в состав, направлены на обеспечение организма природными антиоксидантами-биофлавоноидами и поддержание здоровья мужской репродуктивной системы: в этом направлении действуют экстракты карликовой пальмы, семян тыквы. женьшеня и гинкго билоба. Добавлены и антиоксиданты: кроме витаминов С и Е в состав входит альфа-липоевая кислота, лютеин, холин, криптоксантин и зеаксантин.

Содержание витаминов довольно высоко, но если учитывать, что у спортсменов потребность в них выше минимум в 2 раза, выбранные производителем дозировки не кажутся чрезмерными.

Выпускается в упаковках по 90, 150 и 240 таблеток.

Достоинства

высокое содержание витаминов,
добавлены растительные экстракты, поддерживающие здоровье простаты и половую функцию,
содержит антиоксиданты, в том числе природного происхождения.

Недостатки

нужно принимать по 3 таблетки в день,
крупные таблетки неудобно глотать,
высокая цена.

VP Laboratory Ultra Men’s Sport

Рейтинг: 4.6

Содержит комплекс витаминов и микроэлементы, такие как цинк, селен, медь, хром. L-таурин, L-метионин, L-глютамин и L-карнитин способствуют обеспечению организма энергией и улучшают восстановление. Три комплекса растительных экстрактов, входящих в состав этих витаминов для спортсменов, направлены на улучшение памяти, здоровья простаты, снабжение организма природными антиоксидантами-биофлавоноидами.

Рекомендуется принимать по 2 таблетки в день.

Достоинства

комплексный витаминный состав,
содержит природные антиоксиданты,
содержит растительный комплекс для улучшения памяти,
поддерживает мужское репродуктивное здоровье.

Недостатки

своеобразный запах,
нужно принимать 2 таблетки в сутки.

ALLMAX Nutrition, Premium Vitaform, Performance MultiVitamin

Рейтинг: 4.3

Эти витамины подойдут тем спортсменам, кто предпочитает получать все необходимое из пищи, используя витаминно-минеральные комплексы только как поддержку, но не как основной источник жизненно необходимых веществ. Содержание витаминов в нем невысоко в сравнении с предыдущими препаратами из этого раздела рейтинга лучших средств, зато в состав входят 3 вида растительных комплексов: антиоксидантный, для поддержания мужского здоровья, для поддержания когнитивных функций (внимания и памяти), для здоровья суставов (глюкозамин, хондроитин, метилсульфометан).

Достоинства

содержание витаминов соответствует стандартным медицинским нормам, не превышая их,
антиоксидантный комплекс,
комплекс для улучшения внимания и памяти,
комплекс для мужского здоровья,
относительно доступная цена.

Недостатки

2 таблетки в сутки,
содержание витаминов может быть недостаточным при экстремальных физических нагрузках.

Universal Nutrition Animal Pak

Рейтинг: 4.0

Рейтинг: 4,0.

Строго говоря, производитель этих витаминов для спортсменов не указал половую принадлежность потенциального покупателя. Но, учитывая, что комплекс не содержит железа, он рекомендуется, прежде всего, мужчинам: женщинам в силу особенностей физиологии этот элемент жизненно необходим.

Кроме витаминов и микроэлементов в состав входит комплекс аминокислот, восполняющих 5 г чистого белка в суточной порции. Также в него добавлены ферменты, облегчающие пищеварение, комплекс растительных антиоксидантов и комплекс, направленный на поддержку функции печени , включающий в себя расторопшу, холин, инозит, парааминобензойную кислоту. Для повышения физической выносливости в комплексе есть L-карнитин и экстракт элеутерококка.

Форма выпуска препарата отличается от других витаминов для спортсменов из этого раздела рейтинга лучших. Вместо таблеток производитель сделал порошок, который нужно растворить в большом количестве воды и принять во время еды. Суточная доза 1 – 2 пакетика, в зависимости от физической нагрузки. Нужно отметить, что содержание витаминов, особенно водорастворимых, в этом средстве довольно высоко, поэтому спортсменам-любителям желательно ограничиться одним пакетиком. Но даже так назвать эти витамины экономичными довольно сложно.

Достоинства

растворяется в воде, не нужно глотать таблетки;
комплекс пищеварительных ферментов,
комплекс. способствующий восстановлению.

Лучшие витамины для спортсменов женщин

Главное отличие «женских» витаминов от «мужских» – в содержании железа. Мужчине, если он не строгий веган, обычно не нужно дополнительно принимать этот макроэлемент. Но женский организм теряет железо каждый месяц, и до половины всех женщин в России имеет скрытый его дефицит. «Скрытый» в данном контексте означает, что анемии пока нет, но запасы железа в организме истощены.

Не нуждаются в дополнительном железе женщины, длительно принимающие гормональные контрацептивы, так как с этими средствами месячная кровопотеря уменьшается в разы, и женщины в постменопаузе. Этим категориям можно использовать и «мужские» витамины. Всем же остальным лучше использовать специальные средства. К сожалению, витаминов для спортсменов-женщин выпускается не так много.

NutraBio Labs, Формула для женщин MultiSport

Рейтинг: 4.8

Особенность этого комплекса – все минералы содержатся в хелатной форме – в виде органических соединений, которые лучше усваиваются организмом, чем неорганические соли. Кроме витаминов и минералов, в состав этого комплекса для спортсменов входят растительные биофлавоноиды – антиоксиданты и альфа-липоевая кислота, которая обладает гепатопротекторными свойствами, способствует регуляции уровня сахара крови, а при физических нагрузках стимулирует использование жиров в энергетических целях. Это ее свойство часто интерпретируют как «способствует похудению», что не совсем верно – если не следить за потреблением калорий, жировые депо будут пополняться после тренировки.

Производитель рекомендует принимать по четыре капсулы в день, но в этом случае суточное поступление витаминов будет очень высоким, поэтому непрофессиональным спортсменкам лучше ограничиться половиной рекомендованной дозы. В этом случае стандартной упаковки в 120 капсул хватит на 2 месяца, что сделает стоимость витаминного комплекса более приемлемой.

Достоинства

содержит альфа-липоевую кислоту, защищающую печень и нормализующую углеводный обмен;
содержит растительные биофлавоноиды,
все минералы представлены в виде органических соединений, которые легче усваиваются.

Недостатки

рекомендуется принимать по 4 капсулы в сутки;
очень высокие дозы витаминов, если принимать как рекомендует производитель,
высокая цена.

EVLution Nutrition, Женский мультивитамин

Рейтинг: 4.5

Еще один комплекс, где все минералы находятся либо в виде хелатов, либо в составе природных соединений (например, источником йода служит экстракт водорослей). Кроме того в эти витамины для спортсменов добавлено множество растительных экстрактов, действующий на те или иные аспекты женского здоровья. Например, дудник китайский и витекс священный нормализуют женский гормональный баланс. Экстракты толокнянки, иглицы и конского каштана укрепляют венозную стенку, предупреждая варикоз, которому, как известно, женщины подвержены сильнее мужчин. Гарциния камбоджийская способствует похудению. Также комплекс содержит альфа-липоевую кислоту и природные антиоксиданты.

Производитель рекомендует принимать по две капсулы в день, при этом потребление витаминов оказывается довольно высоким в сравнении с привычными аптечными комплексами, но все же ниже чем у предыдущего средства из этого рейтинга лучших витаминов для спортсменов.

Достоинства

растительные экстракты, поддерживающие женское здоровье,
все минералы находятся в виде органических соединений, которые легко усваиваются,
относительно доступная цена (упаковки хватает на 2 месяца даже если соблюдать рекомендации производителя и не уменьшать дозировку).

Недостатки

сильный специфический запах,
крупные таблетки сложно глотать.

Optimum Nutrition, Opti-Women

Рейтинг: 4.2

Мы уже рассматривали витамины этого производителя в разделе рейтинга, посвященных комплексам для мужчин, теперь поговорим о том, чем отличаются женские. Кроме более низкой дозировки витаминов (мужчинам производитель рекомендует принимать по 3 капсулы в день, женщинам – по 2), отличаются и составы растительных добавок. Женские витамины содержат изофлавоны сои, известные фитоэстрогенными свойствами. В аналогичном направлении действуют экстракт витекса священного и дудника китайского (донг квай). Есть и нем и экстракты, улучшающие венозный тонус, растительные антиоксиданты, гарциния камбоджийская и альфа-липоевая кислота.

Достоинства

содержит фитоэстрогены,
растительные экстракты поддерживают женский гормональный баланс,
способствует снижению веса,
относительно доступная цена.

Недостатки

очень высокое суточное поступление витаминов при условии соблюдения рекомендаций производителя.

Лучшие витамины для спортсменов детей

Выбор витаминов для детей и подростков, занимающихся спортом, куда сложнее чем для взрослых: большинство производителей спортивных добавок маркирует свои продукты как 18+. Поэтому подходящие средства приходится искать среди обычных аптечных препаратов.

Мульти-табс Юниор

Рейтинг: 4.7

Ориентированы на детей с 4 до 11 лет, выпускаются в виде жевательных таблеток, которые нужно принимать 1 раз в день. Содержат витамины группы В, D, Е и минералы: цинк, йод, селен, хром, медь железо. Поддерживают формирование скелета (витамин D и кальций), нервной системы (витамины группы В, фолиевая кислота), сердечно-сосудистой системы (магний), кроветворение (железо, цинк, фолиевая кислота, витамин В12). Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, хром – для синтеза инсулина.

Достоинства

разрешен с 4 лет,
1 таблетка в сутки,
содержит необходимые растущему организму витамины и минералы.

Компливит актив

Рейтинг: 4.4

Ориентирован на детей с 7 до 12 лет, 1 таблетка в сутки. Состав сходен с составом предыдущего комплекса витаминов для юных спортсменов, но содержит также рутин – природный антиоксидант; фтор и фосфор, улучшающие состояние зубной эмали.

Достоинства

1 таблетка в сутки,
усилен антиоксидантами.

Недостатки

небольшой возрастной диапазон применения.

Алфавит эффект

Рейтинг: 4.1

Разрешен к применению у подростков старше 14 лет. Кроме стандартных витаминов и минералов содержит L-карнитин, альфа-липоевую кислоту, богатый антиоксидантами экстракт зеленого чая, янтарную кислоту, улучшающую обеспечение тканей энергией.

Комплекс разделен на 3 группы таблеток – утро, день и вечер. Производитель обосновывает это тем, что таким образом несочетаемые витамины и микроэлементы принимаются не одновременно. Но мы бы не стали считать это достоинством, потому что все современные витамины выпускаются в виде микрогранул, которые высвобождаются в желудочно-кишечном тракте в разное время, именно чтобы предупредить смешивание химически несочетаемых элементов. А вот заставить подростка принимать таблетки три раза в день – задача нетривиальная.

Достоинства

содержит вещества, ускоряющие восстановление после физических нагрузок,
улучшает энергетический обмен.

Недостатки

нужно принимать три раза в день.

Оцените статью
	Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Внимание! Данный рейтинг носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Витамины для сердца – как укрепить сердце с помощью спорта и витаминов

Сердце человека весит около 300 граммов, но снабжает кровью все тело. От того, как оно работает и в каком оно состоянии, зависит жизнь и здоровье, а также спортивные результаты.

В зависимости от того, каким видом спорта или физической активности занимается человек, и сердце его работает по-разному.

Если вы занимаетесь пробежками в невысоком темпе по утрам (примерно 1 км за 5–6 минут) или активно ходите, делаете зарядку, упражнения без больших отягощений, небыстро плаваете, то сердце ваше работает в невысоком ритме, частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет около 140–150 ударов в минуту. Это оптимальная нагрузка для поддержания формы, для тренировки сердца, для нормализации кровяного давления, если оно повышено или понижено. При этом такой нагрузки достаточно, чтобы начали вырабатываться эндорфины — гормоны удовольствия.

Если ваша спортивная деятельность связана с достижением результатов, то и нагрузки на сердце у вас серьезнее. Набор тренировочных объемов на выносливость, продолжительные кардиотренировки на велосипеде, плавание на время, бег из расчета 1 км за 4 минуты и быстрее, работа с большими весами в тренажерном зале — все это заставляет сердце работать активнее в течение продолжительного времени. ЧСС поднимается до 160–175 ударов, работать в таком темпе приходится довольно долго, и сердце должно быть к этому готово.

Есть и другой вид нагрузки на сердце при занятиях спортом. Если вы спринтер, а тем более представитель игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола, гандбола и т. д.,-то вы сталкиваетесь с неравномерной нагрузкой на сердце. Все тренировки и игры проходят в рваном темпе: сердце то успокаивается, то ЧСС подскакивает до 190–195 ударов в секунду (при максимальном ЧСС 210). И тут надо отнестись к готовности своего сердца к таким нагрузкам с особым вниманием.

При всех видах физической нагрузки у человека возникает потребность в повышенном потреблении таких микроэлементов, как калий и магний. Эти элементы способствуют улучшению проведения сердечного импульса, участвуют в регуляции обменных процессов в сердечной мышце и улучшают метаболизм и снабжают миокард энергией. Во время физической нагрузки запасы магния и калия быстрее расходуются. А если возникает нехватка этих элементов, то мышца сердца находится в спастическом состоянии и плохо расслабляется. И тогда сердцу трудно получить те питательные вещества и кислород, которые доставляются с кровью.

Что же делать, чтобы пополнить запасы этих микроэлементов? Получить необходимую норму с продуктами питания довольно сложно. Например, пришлось бы есть ежедневно 450 г шпината или 300 г морской капусты. А спортсменам с высокими нагрузками — и того больше. В этом случае на помощь приходят комплексы, поддерживающие баланс электролитов. Например, Доппельгерц^® актив Магний+Калий или Доппельгерц^® актив Магний + Калий шипучие таблетки со вкусом лимона и грейпфрута, которые являются дополнительным источником калия, магния и витаминов В₆, В₁₂ и предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Достаточно одной таблетки в день во время еды, и о сердце вы можете не беспокоиться!

Витамины для активного образа жизни

Заказать спортивные витамины

Витамины для активного образа жизни назначают в целях обеспечения организма спортсмена полезными веществами, которые необходимо восполнять при систематических тренировках. Применение подобных препаратов содействует быстрому сжиганию жиров и росту мышечной массы, а также повышению выносливости и общему укреплению здоровья[1].

На нашем сайте можно заказать спортивные витамины с доставкой в ближайшую из 1200+ аптек Москвы, Санкт-Петербурга и областей. Товар оплачивают при получении в аптеке удобным для покупателя способом. Участие в проводимых акциях позволяет приобретать необходимые медикаменты со скидками — по сниженным ценам.

Найти аналог интересующего препарата на нашем сайте не составит труда. Для этого нужно воспользоваться системой поиска по:

производителям;
действующему веществу;
брендам.

Показания

Витамины для спорта применяют при повышенных физических нагрузках в целях восполнения необходимых для нормального функционирования организма микроэлементов. БАДы для активного образа жизни предназначены как для мужчин, так и для женщин.

Препараты для занятий фитнесом применяют с целью:

увеличения мышечной массы;
профилактики травм;
восстановления организма после интенсивных тренировок.

Противопоказания

В своем составе витамины для спорта имеют дополнительные микроэлементы, действие которых направлено на повышение жизненного тонуса организма индивида.

Такие вещества могут оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие на функционирование всех внутренних органов и систем. Обязательна консультация со специалистом.

Индивидуальная непереносимость хотя бы одного комплекта, входящего в состав, является противопоказанием к применению препарата.

Также спортивные витамины не выписывают:

детям в возрасте до 5 лет;
беременным;
кормящим матерям;
лицам с хроническими заболеваниями в период их обострения.

Формы выпуска

Спортивные витамины для мужчин и женщин выпускают в нескольких формах. Порошки и растворы разбавляют в воде, таблетки и капсулы требуют запивания.

Основные формы выпуска витаминов для активного образа жизни:

порошки;
растворы;
таблетки.

Страны изготовители

Мы сотрудничаем с известными российскими и иностранными компаниями, занимающимися выпуском спортивных витаминов.

Доступны для заказа витамины для активного образа жизни, произведенные в:

США;
Франции;
Кыргызстане;
Великобритании.

ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРЕПАРАТОВ НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ИЛИ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Список литературы:

[i] Официальный сайт производителя «Валента». Доступ по ссылке — http://www.valentapharm.com/bio-max/

Спортивное питание: факты о витаминах и минералах

Витамины и минералы играют важную роль в спортивных достижениях. Читайте дальше, чтобы узнать, как железо, витамины группы B, кальций, витамин D и витамины A, C и E помогают вам заниматься спортом с максимальной пользой.

Почему железо важно, когда вы занимаетесь спортом?

Железо — это минерал, который необходим для переноса кислорода по всему телу и к мышцам, когда вы занимаетесь спортом. Без достаточного количества железа вы можете устать, и ваши мышцы могут не работать в полную силу.

Где взять железо?

Железо находится в:

Мясо, птица и рыба
Фасоль, горох и чечевица
Цельнозерновой и обогащенный хлеб и макаронные изделия
Обогащенные хлопья для завтрака
Зеленолистные овощи
Сухофрукты, орехи и семена
Тофу и
Яйцо

Лучше всего усваивается железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба.Железо из растительных источников усваивается хуже, но продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые фрукты и соки, клубника, сладкий перец или брокколи, помогают организму усваивать железо.

Нужно ли мне больше железа, если я занимаюсь спортом?

Возможно, вам понадобится больше железа, если вы:

вегетарианец, не употребляющий мясо, рыбу и птицу
спортсмен на выносливость, регулярно выполняющий интенсивные упражнения

Низкий уровень железа может быть довольно распространенным явлением, особенно среди женщин, подростков и вегетарианцев, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта.В этих группах врач должен регулярно проверять уровень железа.

Если у вас низкий уровень железа, возможно, вам придется принимать добавки железа. Также важно каждый день есть продукты, богатые железом. Перед приемом добавок железа проконсультируйтесь со своим врачом.

Узнайте больше о том, сколько железа вам нужно и как обеспечить его получение.

Почему витамины группы B важны, когда вы занимаетесь спортом?

Витамины группы B включают витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B6, фолиевую кислоту и витамин B12.Витамины группы В помогают:

Преобразование пищи в энергию, необходимую для занятий спортом
Сделайте белки для наращивания и восстановления мышц
Вырабатывают красные кровяные тельца, дающие кислород вашим мышцам

Где взять витамины группы В?

Следуя Канадскому справочнику по продуктам питания, вы получите все витамины группы B. Чтобы получить витамин B, попробуйте следующие продукты:

Овощи и фрукты содержат фолиевую кислоту.Попробуйте спаржу, свеклу, брокколи, брюссельскую капусту, кукурузу, зеленый горошек, салат ромэн, приготовленный шпинат, апельсины и апельсиновый сок, приготовленные бобы эдамаме, авокадо, папайю и консервированный ананасовый сок.
Зерновые продукты содержат витамины B1, B2, B3 и фолиевую кислоту. Попробуйте обогащенный хлеб, крупы, макароны и зародыши пшеницы
Молоко и его заменители содержат витамин В2 и витамин В12. Попробуйте молоко, сыр, йогурт и обогащенные соевые напитки.
Мясо и его заменители содержат витамины B2, B3, B6, B12 и фолиевую кислоту.Попробуйте рыбу, нежирное мясо, птицу, орехи, семена, яйца и соевые продукты. Постарайтесь добавить больше растительных продуктов (например, орехов, бобов, сои) из этой группы.

Вы подвержены риску низкого уровня витамина B12?

Вегетарианцы и пожилые люди старше 50 могут быть подвержены риску низкого уровня витамина B12.

Если ваш врач или поставщик медицинских услуг скажет вам, что у вас низкий уровень витамина B12, вам может потребоваться прием добавок. Это может быть витаминная таблетка или инъекция в мышцу.Обе формы добавки B12 могут повышать уровень витамина B12 в крови.

Подробнее о витамине B12.

Почему кальций и витамин D важны, когда вы занимаетесь спортом?

Кальций — это питательное вещество, которое помогает строить и поддерживать крепкие кости. Когда вы не получаете достаточно кальция, ваши кости имеют более высокий риск ослабнуть и с большей вероятностью сломаются.

Витамин D — это питательное вещество, которое помогает организму усваивать кальций.Кальций и витамин D работают вместе, чтобы помочь вам сохранить здоровье костей. Витамин D также помогает вашим мышцам работать должным образом.

Где взять витамин D?

Вы можете найти витамин D в:

Молоко коровье
Обогащенные соевые и рисовые напитки
Обогащенный апельсиновый сок
Жирная рыба, такая как лосось и сардины
Маргарин
Яичные желтки
Обогащенные йогурты (проверьте этикетку)

Где взять кальций?

Вы можете найти кальций в:

Молоко коровье (включая шоколадное молоко, сгущенное, сгущенное и сухое молоко)
Йогурт
Сыр
Кефир
Пахта
Козье молоко
Обогащенный соевый напиток, йогурт и сыр
Напитки из риса и миндаля обогащенные
Обогащенный апельсиновый сок
Набор тофу с кальцием
Консервы сардины и лосось с костями
Анчоусы
Миндаль

Узнайте больше о кальции и витамине D и о том, сколько вам нужно.

Почему витамины А, С и Е важны, когда вы занимаетесь спортом?

Витамины A, C и E — витамины-антиоксиданты. Антиоксиданты помогают уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление после занятий спортом.

Где взять витамины А, С и Е?

Хорошо сбалансированный план питания с разнообразными растительными продуктами обеспечит вас витаминами A, C и E.

Лучшие источники витамина С — это овощи и фрукты, такие как апельсины, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи.
Продукты животного происхождения, такие как печень, молоко, лосось и яйца, богаты витамином А. Темно-зеленые и оранжевые овощи и фрукты богаты каротиноидами, которые в нашем организме могут превращаться в витамин А.
Витамин Е содержится в орехах, семенах, авокадо, растительных маслах и зародышах пшеницы. Некоторые темные листовые овощи и рыба также являются источниками витамина Е.

Итог

Если вы занимаетесь спортом, план здорового питания, основанный на Руководстве по питанию Канады, важен, чтобы помочь вам получать необходимые витамины и минералы и работать с максимальной эффективностью.Ешьте разнообразные продукты, богатые железом, витаминами группы B, кальцием, витамином D и витаминами A, C и E. Прежде чем принимать витаминные и / или минеральные добавки, поговорите со своим врачом.

Вас также может заинтересовать

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Спортивное питание: факты о гидратации

Спортивное питание: факты о спортивных напитках

Спортивное питание: факты об углеводах, жирах и белках

Последнее обновление — 7 февраля 2019 г.

Влияние упражнений и тепла на потребность в витаминах — потребности в питании в жарких условиях

Водорастворимые витамины

Комплекс витаминов B состоит из восьми витаминов: витамин B ₁ (тиамин), витамин B ₂ (рибофлавин), ниацин, витамин B ₆ (пиридоксин), витамин B ₁₂ (цианокобаламин), биотин, фолиевая кислота и пантотеновая кислота.Хранимое количество витаминов разное. Например, если в рационе человека не хватает большинства витаминов группы В, клинические симптомы могут иногда проявляться через 3–7 дней (Guyton, 1986). Витамин B ₁₂ является исключением, поскольку он может храниться в печени в течение года или дольше. Витамины группы B, за исключением B ₁₂ и фолиевой кислоты, в первую очередь служат коферментами при метаболизме глюкозы и жирных кислот. Витамин С выполняет множество различных функций в организме. Диета с дефицитом витамина C может вызвать симптомы дефицита через несколько недель и может вызвать смерть от цинги через 5-7 месяцев (Guyton, 1986).

В последующем обсуждении эти темы будут рассмотрены для каждого витамина: его функция, как определяется статус человека, изменения статуса в результате хронических упражнений, влияние ограничений или добавок на работоспособность и связь с тепловым стрессом.

Тиамин

Важность приема тиамина была отмечена в конце девятнадцатого века, когда было обнаружено, что добавление мяса и цельного зерна в рацион моряков на борту корабля предотвращает состояние, известное как бери-бери (Brown, 1990).Тиамин всасывается из тонкого кишечника, а часть фосфорилируется с образованием пирофосфата (коферментная форма). Пирофосфат и свободный тиамин транспортируются через кровь к тканям, причем самые высокие концентрации наблюдаются в печени, почках и сердце. Большая часть тиамина хранится в форме пирофосфата.

Тиамин играет роль в метаболизме углеводов. Он действует, в частности, как кофермент в превращении пирувата в ацетилкофермент А (КоА) и альфа-кетоглутарата в сукцинил-КоА, а также в транскетолазной реакции пентозофосфатного пути.

Чувствительным методом оценки тиаминного статуса является использование теста на стимуляцию эритроцитов, проводимого на образцах крови. Активность транскетолазы эритроцитов оценивается до и после добавления тиаминпирофосфата (ТФФ). Если существует дефицит TPP, то добавление TPP в кровь повысит активность фермента. Уровень TPP эритроцитов также используется для определения тиаминного статуса. Sauberlich et al. (1979) сообщили, что экскреция тиамина с мочой была достаточно надежным индикатором нутритивного статуса тиамина, хотя его использование подвергалось сомнению (Gubler, 1984).

Повысит ли физическая нагрузка потребность в тиамине из-за более серьезных метаболических проблем, полностью не установлено. Немногочисленные исследования, в которых оценивалась возможная биохимическая недостаточность спортсменов, сообщали о минимальных доказательствах дефицита тиамина по сравнению с контрольной группой (Cohen et al., 1985; Guilland et al., 1989; Weight et al., 1988). Nijakowski (1966) обнаружил, что уровни тиамина в крови были ниже у спортсменов-мужчин по сравнению с контрольной группой, однако возможно, что более низкие уровни были связаны с увеличением объема плазмы у спортсменов.Спортсмены также были протестированы после лыжной экспедиции на 12 км, и уровень тиамина показал дальнейшее снижение, которое предположил Нияковский (1966), было связано с повышенными физическими потребностями.

Национальный исследовательский совет (1989) рекомендовал, чтобы потребление тиамина было пропорционально потреблению калорий, так что требуется 0,5 мг на 1000 ккал. Из-за повышенной энергетической потребности в упражнениях спортсмены потребляют больше пищи. Однако многие спортсмены потребляют больше углеводов, и было показано, что некоторые спортсмены потребляют большое количество рафинированных углеводов с низким содержанием витаминов (Brouns and Saris 1989).Кроме того, режимы углеводной загрузки могут привести к низкому потреблению тиамина. На Тур де Франс 1979 года было обнаружено, что потребление тиамина было слишком низким (0,26 мг на 1000 ккал), что было связано с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. Ван Эрп-Баарт и др. (1989) также указали, что при высоком потреблении энергии увеличивается количество рафинированных углеводов и снижается питательная ценность тиамина.

Из-за роли тиамина в энергетическом обмене кажется, что дефицит тиамина приведет к снижению работоспособности.Однако, хотя было показано, что диета с дефицитом тиамина и дефицитом других витаминов комплекса B отрицательно влияет на работоспособность (см. Обзор Van der Beek, 1985), существуют некоторые разногласия относительно того, повлияет ли только дефицит тиамина на работоспособность (Williams, 1976, 1989). ). Wood et al. (1980) в хорошо контролируемом исследовании обнаружили, что индуцированный дефицит тиамина не влияет на работоспособность. Они сообщили об отсутствии значительной разницы во времени до истощения во время цикла эргометрического теста между субъектами, которые принимали диету с низким содержанием тиамина (500 мкг тиамина) в течение 4–5 недель вместе с плацебо (без тиамина), и субъектами, которые принимали такое же низкое содержание тиамина. тиаминовая диета вместе с добавкой тиамина (5 мг тиамина).

Несколько исследований оценивали влияние добавок тиамина на физическую работоспособность (см. Keith, 1989). В двух контролируемых исследованиях изучалось влияние добавок тиамина в дозе 5 мг в день в течение 1 недели на выносливость рук (Карпович и Миллман, 1942) и 0,1 мг в день в течение 10–12 недель на силу захвата и тесты на беговой дорожке (аэробная и анаэробная работа). ) (Keys et al., 1943). Оба исследования показали, что добавка не влияла ни на какие показатели производительности труда.

Миллс (1941) изучал влияние теплового стресса на молодых крыс и обнаружил, что оптимальное потребление тиамина для роста увеличивается при высокой температуре (91 ° F), хотя эти результаты не были подтверждены более поздними исследованиями (Edison et al., 1945). Однако, основываясь на своих собственных выводах, Миллс (1941) предположил, что добавки тиамина должны сделать рабочих в котельных или топочных помещениях или в других типах теплового воздействия более устойчивыми к тепловым воздействиям. Другие исследования показали, что повышение температуры окружающей среды привело к снижению потребности в тиамине (Edison et al., 1945), и это снижение отражало снижение потребности в калориях при повышенных температурах. Однако животные в этом исследовании не тренировались. Было показано, что упражнения в жару являются более затратными с точки зрения метаболизма, возможно, из-за дополнительных затрат энергии на потоотделение, кровообращение и дыхательные механизмы (Nielsen et al., 1990). Если тем, кто работает в жарких условиях, требуется повышенное потребление калорий, то потребление тиамина следует пропорционально увеличить.

Считается, что потеря тиамина с потом составляет около 10 мкг на 100 мл (). Работа в жаркой среде может вызвать потерю потоотделения до 10 литров в день. При этом значении количество потерянного тиамина составит около 1,0 мг. Хотя хорошо сбалансированная диета, вероятно, могла бы удовлетворить эту потребность, следует беспокоиться, если диета плохая или если потребность в тиамине не увеличивается с увеличением потребления энергии (для удовлетворения потребностей в работе).

Рибофлавин

Коферментными формами рибофлавина являются флавинмононуклеотид (FMN) и флавинадениндинуклеотид (FAD). Эти коферменты участвуют в клеточном окислении, в частности, как переносчики водорода в митохондриальной системе транспорта электронов. Дефицит рибофлавина обычен во многих странах третьего мира и неизменно возникает из-за недостатка других водорастворимых витаминов (McCormick, 1990).

Статус рибофлавина можно надежно оценить по образцам крови.Чувствительным индикатором является измерение активности глутатионредуктазы эритроцитов (EGR) (Cooperman and Lopez, 1984). Когда запасы рибофлавина низки, EGR теряет насыщение FAD, и его активность падает (Cooperman and Lopez, 1984).

Неизвестно, влияют ли хронические упражнения на статус рибофлавина. Для населения США в целом и большинства изученных групп спортсменов биохимический дефицит рибофлавина встречается редко (Cohen et al., 1985; Guilland et al., 1989; Tremblay et al., 1984).Однако одно исследование выявило неадекватный статус рибофлавина у 8 из 18 обследованных спортсменов (Haralambie, 1976). Было высказано предположение, что физические упражнения могут увеличить потребность в рибофлавине. Belko et al. (1983) обнаружили, что потребность в рибофлавине у здоровых молодых женщин (на основе оценки потребления рибофлавина, необходимого для достижения нормального биохимического статуса) увеличивается, когда они занимаются бегом трусцой в течение 20–50 минут в день. Поскольку биохимический дефицит у спортсменов встречается редко, повышенная потребность в рибофлавине, вероятно, будет легко удовлетворена с помощью диеты.

Из-за важности рибофлавина для производства окислительной энергии производительность может быть снижена из-за дефицита рибофлавина. Keys et al. (1944) поместили шестерых студентов мужского пола на диету с ограничением рибофлавина (99 мг в день или 0,31 мг на 1000 ккал) на 84 дня ( n = 3) и 152 дня ( n = 3). Испытуемые выполняли тест на аэробную ходьбу (60 минут) и анаэробный тест (60 секунд) на беговой дорожке и выполняли тесты на силу хвата до, каждые 2 недели во время и после периода ограниченной диеты.Диета с низким содержанием рибофлавина не повлияла отрицательно на показатели эффективности. Ван дер Бик (1985) рассмотрел другие исследования по ограничению рибофлавина и пришел к выводу, что истощение рибофлавина не влияет на производительность труда в тестах на субмаксимальной беговой дорожке.

Поскольку исследования показали, что дефицит рибофлавина не влияет на выполнение упражнений, кажется, что добавки не должны улучшать работоспособность. Belko et al. (1983) изучали влияние добавок рибофлавина в двух группах женщин с избыточным весом, которые участвовали в 12-недельной программе упражнений.Одна группа потребляла в общей сложности 0,96 мг рибофлавина на 1000 ккал в день, а другая группа — 1,16 мг на 1000 ккал в день. Улучшение аэробных способностей в группах не различалось. Также не было обнаружено различий в производительности упражнений, когда элитные пловцы принимали рибофлавин в дозе 60 мг в день в течение 16–20 дней (Tremblay et al., 1984).

Tucker et al. (1960) изучали влияние физических упражнений и теплового стресса на выведение рибофлавина с мочой. В одном эксперименте мужчины ходили по беговой дорожке от 4 до 6 часов в день в течение шести дней при температуре тепловой камеры 49 ° C.Мужчины проводили при такой температуре в общей сложности 10 часов в день. Экскреция рибофлавина постепенно увеличивалась в течение шести дней. Авторы пришли к выводу, что потребность в рибофлавине может снижаться при высоких температурах.

Имеющиеся ограниченные данные позволяют предположить, что потребность в рибофлавине может быть увеличена за счет физических упражнений. Однако эти потребности должны легко удовлетворяться диетами спортсменов, поскольку у спортсменов не обнаружено дефицита рибофлавина. Одно исследование, посвященное физическим упражнениям и тепловому стрессу, предполагает, что может быть снижение потребности в рибофлавине.Для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования. Количество рибофлавина, теряемого с потом, невелико () и не должно быть проблемой для тех, кто работает в жаркой среде и обильно потеет. Рекомендуемое потребление рибофлавина связано с потреблением калорий (0,6 мг на 1000 ккал), и в целях безопасности люди, живущие и работающие в жарких условиях, должны следовать этой рекомендации.

Ниацин

Ниацин — это термин, используемый для описания никотиновой кислоты (ниацин) и никотинамида (ниацинамида).В организме ниацин является важным компонентом двух коферментов: никотинамидадениндинуклеотида (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфата (НАДФ). Эти коферменты служат переносчиками электронов или донорами / акцепторами водорода в гликолизе, окислении жирных кислот и в системе транспорта электронов. Тяжелый дефицит ниацина приводит к состоянию, известному как пеллагра (сырая кожа), которое было распространено в Соединенных Штатах в начале 1900-х годов, но практически исчезло в промышленно развитых странах (Swendseid and Swendseid, 1990).

Два доступных исследования питания спортсменов ниацином показывают, что у спортсменов нет дефицита ниацина (Cohen et al., 1985; Weight et al., 1988). В этих исследованиях для определения статуса использовались уровни никотиновой кислоты или ниацина в крови — сомнительный метод оценки, поскольку содержание ниацина и метаболитов ниацина в плазме довольно низкое (Hankes, 1984; Swendseid and Swendseid, 1990). Концентрация НАД в эритроцитах или уровни 2-пиридона могут быть более чувствительными индикаторами истощения ниацина (Swendseid and Swendseid, 1990).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что физические упражнения могут увеличить потребность в ниацине (Keith, 1989). Поскольку у большинства взрослых спортсменов нет доказательств дефицита ниацина, повышенная потребность, вероятно, удовлетворяется за счет диеты спортсмена. Хронический прием ниацина сверх рекомендуемой нормы диеты (RDA) (Национальный исследовательский совет, 1989) не рекомендуется, поскольку большие дозы часто связаны с нежелательными побочными эффектами, такими как покраснение кожи, повреждение печени, повышение уровня мочевой кислоты в сыворотке, проблемы с кожей и т. Д. и повышенный уровень глюкозы в плазме (Hunt and Groff, 1990).Ниацинамид в больших дозах не опасен. Также было показано, что острое употребление никотиновой кислоты (от 3 до 9 г в день) предотвращает высвобождение жирных кислот (Keith, 1989; National Research Council, 1989), что может отрицательно сказаться на показателях выносливости.

В двойном слепом плацебо-контролируемом эксперименте Hilsendager и Karpovich (1964) обнаружили, что 75 мг ниацина не влияли на выносливость рук или ног. Бергстром и др. (1969) сравнили восприятие рабочей нагрузки до и после того, как испытуемым вводили ниацин, 1 г внутривенно и 0.6 г перорально. После приема добавки испытуемые воспринимали рабочую нагрузку как более тяжелую. Ниацин может снизить мобилизацию свободных жирных кислот (Carlson and Oro, 1962; Williams, 1989), что может объяснить отрицательные эффекты добавки ниацина. Снижение мобилизации свободных жирных кислот заставит мышцы больше полагаться на запасы гликогена в мышцах. Фактически, Бергстром и др. (1969) обнаружили, что содержание гликогена в мышцах было ниже в образцах биопсии после тренировки, взятых у субъектов, получавших добавки ниацина, чем у контрольных субъектов.

Единственная информация относительно потребности в ниацине в жаркой среде получена из раннего исследования, которое показало, что никотиновая кислота теряется с потом в значительных количествах (100 мкг на 100 мл; Mickelsen and Keys, 1943). Однако более поздние исследования не согласились с этим выводом (Mitchell and Edman, 1951; Robinson and Robinson, 1954). Считается, что никотиновая кислота теряется при концентрациях 20 мкг или менее на 100 мл пота (Mitchell and Edman, 1951). Как и в случае тиамина и рибофлавина, потребление ниацина должно быть пропорционально потреблению энергии (6.6 мг ниацина на 1000 ккал). Если потребление энергии увеличивается для удовлетворения потребностей в физических упражнениях или работе в жаркой среде, то следует также увеличить потребление ниацина.

Витамин B

₆ (Пиридоксин)

Витамин B ₆ состоит из трех природных соединений — пиридоксина, пиридоксамина и пиридоксаля (Merrill and Burnham, 1990), которые участвуют в белковом гемоглобине, миоглобине и цитохромах. Коферментная форма B ₆ представляет собой метаболизм аминокислот; в глюконеогенезе; и в образовании пиридоксаль-5′-фосфата (PLP) и используется более чем 60 ферментами.Гликогенфосфорилаза, фермент, участвующий в расщеплении мышечного гликогена, требует PLP в качестве кофермента. Более того, гликогенфосфорилаза может служить резервуаром для хранения витамина B ₆ (Merrill and Burnham, 1990) и высвобождать PLP в кровоток для использования другими тканями.

Витамин B ₆ Статус в образцах крови можно оценить несколькими способами (Driskell, 1984). Методом выбора является оценка уровня PLP, наиболее активной формы витамина B ₆ (Driskell, 1984).Хронические упражнения не вызывают дефицита витамина B ₆. Хотя биохимический дефицит витамина B ₆ был обнаружен у 17–35 процентов спортсменов мужского пола колледжей, аналогичный процент был обнаружен для контрольной группы (Guilland et al., 1989). Однако спортсмены потребляли больше витамина B ₆ по сравнению с контрольной группой. Адекватные уровни витамина B ₆ были обнаружены при оценке образцов крови других групп спортсменов (Cohen et al., 1985; Weight et al., 1988).

Хотя кажется, что статус витамина B ₆ не меняется от хронических упражнений, некоторые исследования показали, что острые упражнения могут изменить его уровень в крови. Леклем и Шульц (1983) обнаружили, что бег на 4500 м существенно повысил уровень PLP в крови тренированных юношей. Hatcher et al. (1982) и Manore and Leklem (1988) сообщили об увеличении уровня PLP в крови после 50-минутной и 20-минутной езды на велосипеде. Уровни PLP вернулись к исходным значениям только после 30-минутного отдыха (Manore and Leklem, 1988).Было высказано предположение (Leklem and Shultz, 1983; Manore and Leklem, 1988), что PLP может высвобождаться из мышечной гликогенфосфорилазы во время упражнений, так что PLP можно использовать в качестве кофактора глюконеогенеза в других частях тела.

Holmann et al. (1991) также обнаружили, что длительный бег на беговой дорожке (2 часа при 60-65 процентах) приводит к значительному увеличению уровней PLP в крови, которые не зависят от изменений объема плазмы, глюкозы в крови, уровней свободных жирных кислот в крови и уровней ферментов крови. .Авторы предположили, что повышение уровня PLP в плазме может быть связано с высвобождением витамина B ₆ из печени, который используется в скелетных мышцах для полного насыщения гликогенфосфорилазы или может использоваться для других критических PLP-зависимых реакций (например, аминотрансаминазы). реакции).

Другое исследование показало, что экскреция 4-пиридоксической кислоты с мочой была значительно ниже у тренированных спортсменов по сравнению с контрольной группой после введения витамина B ₆ (Dreon and Butterfield, 1986).Авторы предположили, что эти результаты отражают большую емкость накопления у спортсменов, так что 4-пиридоксическая кислота может быть доступна для перераспределения при повышенной потребности.

Добавки с витамином B ₆, по-видимому, не улучшают работоспособность. Лоуренс и др. (1975a) исследовали плавательные способности тренированных пловцов, которые принимали 51 мг гидрохлорида пиридоксина или плацебо ежедневно в течение 6 месяцев. Не было обнаружено значительных различий между группами по времени плавания на 100 ярдов.

Поскольку витамин B ₆ является неотъемлемой частью фермента гликогенфосфорилазы, в нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между потреблением углеводов и витамином B ₆. Hatcher et al. (1982) обнаружили, что уровни PLP и витамина B ₆ в крови после тренировки были ниже у субъектов, которые придерживались низкоуглеводной диеты, по сравнению с умеренно или высокоуглеводной диетой за 3 дня до тренировки. Авторы предположили, что на низкоуглеводной диете ускоряется глюконеогенез, что увеличивает потребность в PLP в качестве кофактора.В другом исследовании той же лаборатории de Vos et al. (1982) сообщили, что добавление витамина B ₆ может вызвать более быстрое истощение запасов гликогена в мышцах во время упражнений после приема низкоуглеводной диеты и может усилить манипуляции с истощающей нагрузкой, используемые спортсменами для увеличения запасов гликогена (суперкомпенсация гликогена). Манор и Леклем (1988) обнаружили, что добавление витамина B ₆ наряду с повышенным потреблением углеводов привело к снижению количества свободных жирных кислот во время упражнений.Авторы рекомендовали, чтобы спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов, не дополняли свой рацион витамином B ₆ сверх рекомендуемой нормы.

В настоящее время нет данных о потребности в витамине B ₆ в жарких условиях. Количество витамина B ₆, теряемое с потом, считается незначительным (Mitchell and Edman, 1951). Однако, если потребление пищи увеличено, то количество витамина B ₆ должно быть соответственно увеличено. Рекомендуется, чтобы 0.016 мг на грамм белка витамина B ₆ (витамин B ₆ и белок встречаются вместе в естественных условиях в продуктах питания) (Национальный исследовательский совет, 1989).

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота действует как структурный компонент кофермента A (CoA), белка-носителя ацила. Пантотеновая кислота играет важную роль в транспорте ацильных групп в цикл Кребса и в транспорте жирных ацильных групп через митохондриальную мембрану (Olson, 1990). Пантотеновая кислота широко распространена в природе и содержится во всех организмах.Поэтому недостатки встречаются редко. Однако во время Второй мировой войны считалось, что дефицит пантотеновой кислоты является причиной синдрома жжения стопы у заключенных в Японии и на Филиппинах (Fox, 1984).

Неизвестно, повышают ли физические нагрузки потребность в пантотеновой кислоте. Нияковски (1966) обнаружил, что у спортсменов был более высокий уровень пантотеновой кислоты в крови по сравнению с контрольной группой. Кратковременные упражнения с циклической эргометрией привели к снижению уровня пантотеновой кислоты в крови, но уровни не изменились после длительной тренировки продолжительностью 4 часа.Поскольку объем плазмы не корректировался, эти изменения трудно интерпретировать.

Влияние добавок пантотеновой кислоты на физическую работоспособность неоднозначно. По сравнению с группой плацебо, хорошо тренированные бегуны на выносливость, которые принимали 2 г пантотеновой кислоты в день в течение 2 недель, демонстрировали снижение уровня лактата в крови при физической нагрузке и снижение потребления кислорода во время длительных упражнений на 75 процентов (Litoff et al., 1985). Напротив, Nice et al. (1984), используя контролируемое двойное слепое исследование, изучили влияние добавок пантотеновой кислоты (1 г в день в течение 2 недель) или плацебо на время бега до изнеможения у 18 высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции.Не было обнаружено значительных различий между группами по времени выполнения или любым из стандартных параметров крови, которые оценивали (то есть кортизол, глюкоза, креатинфосфокиназа, электролиты).

Нет данных, позволяющих предположить, что потребность в пантотеновой кислоте будет увеличиваться при жизни и работе в жарких условиях. Пантотеновая кислота в значительной степени не теряется с потом (Mitchell and Edman, 1951).

Витамин B

₁₂ (Цианокобаламин)

Витамин B ₁₂ играет роль в образовании и функционировании красных кровяных телец (Ellenbogen, 1984), а также может участвовать в метаболизме белков, жиров и углеводов (Van der Beek , 1985).Состояние злокачественной анемии было впервые описано в 1924 году, а в 1929 году было обнаружено, что фактор печени действует как антипонижный фактор. Только в 1948 году витамин B ₁₂ был выделен и использован для лечения злокачественной анемии (Ellenbogen, 1984).

Информация о статусе витамина B у спортсменов отсутствует. Однако следует отметить, что у спортсменов, которые являются полными вегетарианцами, может возникнуть дефицит витамина B ₁₂, потому что витамин B ₁₂ содержится в основном в продуктах животного происхождения.Уровни витамина B ₁₂ в эритроцитах могут указывать на статус витамина B ₁₂; однако низкие уровни могут также указывать на дефицит фолиевой кислоты (Herbert, 1990). Существует несколько других тестов, позволяющих выявить два недостатка; они подробно описаны в другом месте (Herbert, 1990).

Существующие данные свидетельствуют о том, что добавление витамина B ₁₂ не влияет на работоспособность (Williams, 1976). Montoye et al. (1955) в двойном слепом исследовании поместили 51 мальчика-подростка (в возрасте от 12 до 17 лет) либо в экспериментальную группу, которая потребляла 50 мкг витамина B ₁₂ ежедневно, либо в группу плацебо, либо в контрольную группу.По прошествии 7 недель не было обнаружено значительных различий между группой, получавшей добавки, или группой плацебо, во времени бега на 0,5 мили или в оценке Гарвардского степ-теста (Montoye et al., 1955). Tin-May-Than et al. (1978) изучали работоспособность 36 здоровых мужчин до и после инъекции 1 мг цианокобаламина 3 раза в неделю в течение 6 недель. Они не обнаружили значительного улучшения силы хвата, подтягиваний, подъемов ног или прыжков в длину с места.

Нет информации о влиянии теплового стресса на статус витамина B ₁₂.Недавние исследования показали, что мегадозы витамина C (500 мг) могут пагубно повлиять на доступность витамина B ₁₂ из пищи (Herbert, 1990). Дозы витамина C в 3 г в день могут даже вызвать болезнь дефицита витамина B ₁₂. Как это происходит, до сих пор неясно, но Герберт (1990) утверждает, что диетологи должны посоветовать людям, принимающим мегадозы витамина С, регулярно проверять кровь на статус витамина B ₁₂. Эти данные следует принимать во внимание при использовании витамина С для снижения теплового стресса (см. Раздел о витамине С).

Фолиевая кислота (фолат) и биотин

Фолиевая кислота (птероилглутаминовая кислота) и фолат (птероилглутамат) участвуют в синтезе ДНК и метаболизме нуклеотидов и аминокислот, и они особенно важны в тканях, подвергающихся быстрому обновлению, таких как красные кровяные тельца. . Считается, что дефицит фолиевой кислоты является наиболее частой недостаточностью витаминов у людей и может приводить к анемии (Keith, 1989). Никакие исследования не оценивали взаимосвязь статуса фолиевой кислоты и физической активности или влияние приема фолиевой кислоты на работоспособность.

Биотин действует как кофермент для нескольких ферментов карбоксилазы, которые важны для обеспечения промежуточных звеньев цикла Кребса и метаболизма аминокислот. Он также важен для синтеза жирных кислот и гликогена. Дефицит биотина у людей, соблюдающих питательную диету, встречается редко. Одно исследование не обнаружило разницы в уровнях биотина в крови у спортсменов по сравнению с контрольной группой (Nijakowski, 1966). Никакие исследования не изучали влияние добавок биотина на работоспособность.

Витамины комплекса B

Многие исследования показали, что дефицит более чем одного витамина комплекса B может привести к снижению физической работоспособности (подробные обзоры см. Van der Beek, 1985; Williams, 1989).Дефицит комбинации нескольких витаминов B вызывает субъективные симптомы усталости, потери амбиций, раздражительности, боли и потери работоспособности во время нормальной работы (см. Van der Beek, 1985). Большинство исследований, оценивающих эффекты истощения нескольких витаминов группы В, проводились в 1940-х годах. Совсем недавно Ван дер Бик и др. (1988) посадили 12 мужчин на диету с низким содержанием тиамина, рибофлавина, витамина C и витамина B ₆ в течение 8 недель. Через 8 недель эта диета вызвала пограничный или умеренно недостаточный уровень четырех витаминов в крови.Эти недостатки были связаны со снижением анаэробного порога на 9,8% и снижением анаэробного порога на 19,6%. Таким образом, ограниченная диета, составляющая от 21,3 до 32,5% от рекомендуемой суточной нормы этих витаминов B и витамина C в Нидерландах, привела к снижению выносливости в течение нескольких недель. Это снижение, скорее всего, было связано с дефицитом витамина B, а не витамина C (см. Раздел о витамине C).

Поскольку недостаток нескольких витаминов B приведет к снижению работоспособности, разумно предположить, что добавление комбинации витаминов B повысит работоспособность.В нескольких исследованиях оценивали влияние добавок комплекса витаминов B (отличный и подробный обзор можно найти у Williams, 1989). Используя контролируемую перекрестную схему, Киз и Хеншель (1941) исследовали эффект приема добавок 100 мг амида никотиновой кислоты, 5 мг тиамина хлорида и 100 мг аскорбиновой кислоты ежедневно в течение 4 недель. Испытуемыми были восемь пехотинцев, а тест с физической нагрузкой представлял собой 15-минутный тест на субмаксимальной беговой дорожке (марш), когда испытуемые несли рюкзак и винтовку.По сравнению с плацебо добавка не привела к улучшению физиологических параметров во время упражнений. В последующем исследовании Киз и Хеншель (1942) изучили эффекты добавки, содержащей от 5 до 17 мг тиамина, 10 мг рибофлавина, 100 мг никотиновой кислоты, от 10 до 100 мг витамина B ₆, 20 мг пантотената кальция, и от 100 до 200 мг аскорбиновой кислоты в течение 4-6 недель. Испытуемыми были 26 солдат, и в качестве упражнения выполнялся напряженный бег на беговой дорожке. Как и в их первом исследовании, Киз и Хеншель не обнаружили положительного влияния на работоспособность, так что выносливость и устойчивость к усталости остались неизменными.

Влияние добавки комплекса B на выносливость во время теста на беговой дорожке было исследовано у физически активных студентов мужского пола колледжа (Read and McGuffin, 1983). Добавка содержала 5 мг тиамина, 5 мг рибофлавина, 25 мг ниацина, 2 мг пиридоксина, 0,5 мкг витамина B ₁₂ и 12,5 мг пантотеновой кислоты. После 6 недель приема добавок значительного улучшения выносливости не наблюдалось.

Ранний и Карлсон (1969) предположили, что добавка комплекса витаминов B может улучшить физические упражнения в жару, поскольку эти водорастворимые витамины могут быть потеряны с потоотделением.Они изучили эффект одной дозы добавки витамина B, которая содержала 100 мг тиамина, 8 мг рибофлавина, 100 мг ниацинамида, 5 мг пиридоксина, 25 мг кобаламина и 30 мг пантотеновой кислоты. Мальчикам из старших классов давали добавку или плацебо за 30 минут до того, как пробежать 10 50-ярдовых рывков в жаркую погоду. Время работы записывалось для каждого испытания. Группа, получавшая добавку, показала меньшую утомляемость (снижение времени бега) во время испытаний. Эти авторы предположили, что количество добавки и комбинация ингредиентов могут быть важны для того, чтобы добавка была эффективной.Они заявили, что более низкие дозы витаминов, использованные в предыдущих исследованиях, могли быть недостаточными для удовлетворения дополнительных потребностей в витаминах из-за потери потоотделения и повышенной метаболической активности при физических упражнениях в жару.

Henschel et al. (1944a) исследовали эффекты добавки, содержащей 200 мг аскорбиновой кислоты или 0,5 мг тиамина, 10 мг рибофлавина и 100 мг никотинамида, принимаемых внутрь в течение 3 дней до воздействия тепла в течение 2–4 дней. Во время теплового воздействия температура составляла 110–120 ° F днем и 85–90 ° F ночью.Прием витаминов не повлиял на состав пота, водный баланс, силовые тесты, физическую работоспособность и восстановление. Таким образом, добавление витаминов не влияло на скорость и степень акклиматизации, частоту теплового истощения и способность выполнять работу в жаркой среде (Mayer, Bullen, 1960).

Хотя исследования неоднозначны в отношении того, улучшит ли добавление некоторых витаминов комплекса B работоспособность в жаркой среде, в этих исследованиях в основном оценивались эффекты короткого периода приема добавок и короткого воздействия физических упражнений в жару.Поскольку упражнения в жару могут увеличивать расход энергии (Consolazio, 1963), вполне возможно, что может возникнуть дефицит витаминов комплекса B, если потребление с пищей не будет соответствующим образом увеличено. Это особенно верно из-за потери некоторых витаминов группы B с потом. Хотя потеря небольшая, если потребление этих витаминов также нарушено, может возникнуть дефицит. Если потребление калорий должно быть увеличено за счет работы в жаркой среде, то потребление этих витаминов соответственно увеличится.Таким образом, для взрослых рекомендуется 0,5 мг тиамина на диету 1000 ккал, 0,6 мг рибофлавина на диету 1000 ккал, 0,016 мг витамина B ₆ на грамм белка и 6,6 мг ниацина на диету 1000 ккал (Национальный исследовательский совет, 1989).

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Цинга была идентифицирована еще древними греками и римлянами. Это состояние было бичом для армий, флотов и исследователей до начала 1900-х годов, когда Альберт Сент-Дьёрдьи впервые обнаружил вещество, которое позже было названо витамином С и использовалось для предотвращения цинги (Sauberlich, 1990).Витамин С выполняет множество функций, включая биосинтез коллагена, катехоламинов, серотонина и карнитина. Он также играет роль антиоксиданта и необходим для абсорбции, транспортировки и хранения негемового железа (Keith, 1989).

Витамин С, вероятно, один из наиболее изученных и вызывающих много споров витаминов. Широко распространено мнение о том, что полезные свойства добавок витамина С варьируются от лечения или предотвращения простуды до снижения утомляемости, заживления ран, предотвращения травм и повышения работоспособности (Jaffe, 1984; Keith, 1989; National Research Council, 1989; Pike and Brown, 1984. ).Витамин С широко распространен по всему телу с самыми высокими концентрациями в гипофизе, надпочечниках и лейкоцитах. Основные концентрации также обнаруживаются в скелетных мышцах, головном мозге и печени.

Аскорбиновая кислота может быть измерена в сыворотке или плазме, лейкоцитах и моче; однако чаще всего используются уровни в плазме или сыворотке (Sauberlich, 1990). Из нескольких изученных групп спортсменов большинство из них имели адекватный или превышающий адекватный уровень витамина С в крови (см. Обзор Clarkson, 1991).Эти данные не дают оснований полагать, что хронические упражнения вызывают дефицит витамина С.

Острые упражнения повышают уровень аскорбиновой кислоты в крови. Уровни аскорбиновой кислоты в плазме и лимфоцитах увеличились у девяти мужчин, завершивших забег на 21 км (Gleeson et al., 1987). Это исследование также показало, что повышение уровня аскорбиновой кислоты в плазме значительно коррелировало с повышением уровня кортизола в плазме. Авторы предположили, что упражнения могут вызывать выброс аскорбиновой кислоты из надпочечников в кровоток вместе с высвобождением кортизола.Обычно витамин С подавляет синтез адренокортикотропных гормонов (Strydom et al., 1976). Если хронический стресс увеличивает высвобождение витамина С из надпочечников, может произойти аномальное высвобождение адренокортикотропных гормонов с последующим «утомлением» надпочечников. В этот момент надпочечники не могли адекватно функционировать в другой стрессовой ситуации (Strydom et al., 1976).

Van der Beek et al. (1990) оценили влияние ограничения витамина С на физическую работоспособность у 12 здоровых мужчин.Субъекты принимали диету, обеспечивающую всего 10 мг витамина С в день в течение 3 недель и 25 мг в день в течение 4 недель. За это время уровень витамина С в крови значительно снизился. Однако не было обнаружено влияния ограничения витамина С на начало накопления лактата в крови. Маргинальный дефицит витамина С не повлиял на физическую работоспособность.

Превосходные и исчерпывающие обзоры исследований, посвященных влиянию добавок аскорбиновой кислоты на работоспособность, можно найти в других источниках (Keith, 1989; Williams, 1989).Кейт (1989) процитировал 19 исследований, многие из которых были проведены за пределами Соединенных Штатов, которые показали положительный эффект, и 18 исследований, которые не показали никакого влияния добавок витамина С на работоспособность. Хотя несколько исследований показали, что добавление витамина C улучшит работоспособность (например, Howald et al., 1975), эти исследования несовершенны из-за плохого дизайна или у субъектов может быть дефицит витамина C. и часто лучше контролируемые, чтобы продемонстрировать отсутствие эффекта от приема витамина С (например, Keith and Merrill, 1983; Keren and Epstein, 1980).

Было показано, что курильщики имеют более высокую потребность в витамине С, и рекомендованная суточная норма для курильщиков установлена на уровне не менее 100 мг витамина С в день (по сравнению с 60 мг в день для некурящих) (Национальный исследовательский совет, 1989 г.) . Кейт и Дрискелл (1982) изучали, улучшают ли добавление витамина С в дозе 300 мг в день в течение 3 недель показатели функции легких, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и при физической нагрузке, артериальное давление в состоянии покоя и при физической нагрузке, а также объем работы, выполняемой во время теста на беговой дорожке у хронических курильщиков. и некурящие.Они пришли к выводу, что добавление витамина С мало влияет на функцию легких и работоспособность как у курильщиков, так и у некурящих.

В одном исследовании изучалось влияние добавок витамина С на частоту травм, а также на работоспособность. Гей и др. (1970) разделили 286 офицеров ВВС США на две группы: офицеры одной группы получали 1000 мг витамина С, а офицеры другой получали плацебо ежедневно в течение 12 недель во время умеренной подготовки. Через 12 недель группы не показали различий в улучшении результатов в тесте Купера с 12-минутной ходьбой (Gey et al., 1970). Кроме того, в группе, принимавшей добавки с витамином С, не наблюдалось снижения частоты травм по сравнению с группой без добавок.

Витамин C также действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами (см. Раздел о витамине E) (Machlin and Bendich, 1987). Поскольку болезненность мышц после тренировки может быть результатом повреждения мышечной ткани (Ebbeling and Clarkson, 1989), можно предположить, что добавление витамина С может повлиять на развитие болезненности. Staton (1952) исследовал, повлияет ли прием витаминов в дозе 100 мг в день в течение 30 дней на выполнение приседаний на второй день выполнения приседаний (предполагая, что испытуемые болели с первого дня приседаний). .Количество меньшего количества повторений, которые испытуемые смогли выполнить на второй день, было взято для обозначения степени болезненности. Витамин C не влиял на количество приседаний, которые можно было выполнять, и Staton (1952) пришел к выводу, что витамин C не влияет на болезненность. Неизвестно, отражала ли оценка по критерию болезненность человека. Кроме того, поскольку упражнения, использованные в этом исследовании, возможно, не привели к значительному повреждению мышц, особенно в отношении образования свободных радикалов, необходимы дальнейшие исследования взаимосвязи витамина С и повреждения мышц, вызванного упражнениями.

В 1942 году Холмс рассмотрел использование витамина С во время Второй мировой войны. Он заявил, что «при определенных тяжелых условиях солдатам могут потребоваться пищевые добавки с определенными витаминами. Это особенно верно в отношении витамина С, аскорбиновой кислоты, из которой Соединенные Штаты использовали 17 тонн в 1940 году и вскоре могут достичь годового производства (синтетического) 100 тонн «. Хотя Холмс приводит цитаты, подтверждающие потерю витамина С в заметных количествах с потом, это утверждение не было подтверждено другими исследованиями.Например, одно исследование показало, что при выделении пота 700 мл в час или более потеря витамина С не превышает 3 мг в день (Mitchell and Edman, 1951). Однако Холмс заявил, что «функция витамина С может выходить за рамки простого восполнения потерянного количества. Он может бороться с тепловым шоком». Он также предположил, что витамин С может играть роль в заживлении переломов и других ран.

Интересное письмо (Poda, 1979) о потреблении витамина С и тепловом ударе появилось в медицинском журнале в 1979 году и приводится ниже:

В 1951 году продавец из района Индиана-Иллинойс перенес тепловой удар.«После этого, если температура поднималась выше 29,5 ° C, он« заболел », стал очень слабым и похожим на шок. Таким образом, он пропустил большую часть своих летних продаж, поскольку в то время автомобили с кондиционерами не были обычным явлением. В армейской сказке времен Второй мировой войны я велел ему принимать 100 мг витамина С (аскорбиновая кислота) три раза в день в течение летних месяцев. Несмотря на то, что температура оставалась на уровне 32 ° C и выше (до 40,6 ° C), он мог принимать водить свою машину без кондиционера и работать. Если он забыл принять витамин С, он «заболел».»

В раннем исследовании Henschel et al. (1944b) изучали мужчин, которые (а) сидели на строго контролируемой диете с ограничением витамина С или на диете с добавлением витамина С (500 мг в день) в течение 4-7 дней. дней и кто (б) тренировался в жаре по 2 часа в день в течение 4 дней. Критериями измерения были частота пульса в состоянии покоя, частота пульса во время упражнений и ректальная температура. Никаких различий между условиями с ограничениями и дополнениями не обнаружено. Тепловое истощение происходило с одинаковой частотой в каждом состоянии.

Strydom et al. (1976) переоценили Henschel et al. (1944b) и отметили, что авторы признали, что состояние с добавкой витамина С показало небольшое преимущество в отношении ректальной температуры. Кроме того, Henschel et al. (1944b) изучали всего 4 дня теплового стресса, чего, возможно, было недостаточно для определения эффекта от приема витамина С. Таким образом, Strydom et al. (1976) решили продолжить исследование, повлияет ли прием витамина С на скорость и степень акклиматизации к тепловому стрессу.В исследовании, проведенном в Южной Африке, они разделили 60 новобранцев на горнодобывающие предприятия в три группы и принимали плацебо, витамин C (250 мг в день) или витамин C (500 мг в день) в течение 10 дней. Во время периода приема добавок испытуемые подвергались воздействию температуры 33,9 ° C в течение 4 часов в день, работая с мощностью 35 Вт. Измерение ректальной температуры показало, что добавление витамина С увеличивало скорость и степень акклиматизации без разницы между двумя уровнями приема.Не было обнаружено влияния добавки на частоту потоотделения или частоту сердечных сокращений на работу. Начальные уровни витамина C в крови для трех групп составляли 0,48 мг на 100 мл (группа плацебо), 0,60 мг на 100 мл (группа 250 мг аскорбиновой кислоты) и 0,43 мг на 100 мл (группа 500 мг аскорбиновой кислоты). . Эти уровни считаются адекватными (Hunt and Groff, 1990), но находятся на нижнем пределе нормы (Strydom et al., 1976).

В последующем исследовании, проведенном в той же лаборатории (Kotze et al., 1977), был проведен аналогичный эксперимент, но уровни аскорбиновой кислоты в крови также оценивались ежедневно в течение 10 дней теплового стресса.Уровни аскорбиновой кислоты в крови в покое увеличились на такое же количество у субъектов, получавших добавку витамина C 250 или 500 мг, а уровни в крови достигли точки насыщения между третьим и пятым днем. Повышение уровня аскорбиновой кислоты в крови было связано со снижением ректальной температуры и уменьшением общего потоотделения (которое не зависело от снижения ректальной температуры). Максимальный положительный эффект от добавок в снижении ректальной температуры наблюдался в течение первых 3 дней теплового стресса.

Таким образом, добавки были более эффективными, когда тепловой стресс был относительно высоким, а уровень витамина С в крови не достиг точки насыщения.

Хотя статус витамина С был адекватным для субъектов в обоих исследованиях, упомянутых выше, статус, вероятно, был ниже, чем у нормального здорового населения, и добавление витамина С повысило уровень витамина С в крови до уровня, обнаруженного у здоровых, хорошо себя чувствующих. накормили особей. Однако уровень в крови от 0,43 до 0,60 мг на 100 мл может быть нехарактерным для многих низших социально-экономических групп, особенно для тех, кто плохо питается, не принимает пищевые добавки и курит.Фактически, Woteki et al. (1986) сообщили, что в обзоре 1976–1980 годов было обнаружено, что около 5 процентов молодых взрослых американских мужчин имеют уровень витамина С в крови ниже 0,25 мг на 100 мл. Таким образом, можно было ожидать, что значительная часть лиц, быстро мобилизованных на военную службу, может иметь субоптимальный статус витамина С (от 0,43 до 0,60 мг на 100 мл).

Некоторые данные показывают, что статус витамина С может быть снижен, если жить и работать в жаркой среде в течение длительного периода времени (см. Scott, 1975).Visagie et al. (1974) обнаружили среди горняков в Южной Африке высокий уровень дефицита витамина С в течение первых 3 месяцев работы. Этот дефицит имел место, несмотря на диету, достаточную для витамина С.

Хиндсон (1970) исследовал уровни витамина С в лейкоцитах внешне здоровых европейцев, живущих в тропиках, — популяции, состоящей из британских военнослужащих и членов их семей, живущих в Сингапуре. Все, кто принимал добавки витамина С, были исключены. Результаты показали значительное снижение уровня витамина С у мужчин и лишь небольшое снижение у женщин.Хотя витамин C не теряется с потом в значительной степени у акклиматизированных людей, витамин C требуется в повышенных количествах для процесса потоотделения. Хиндсон (1970) пришел к выводу, что добавки с витамином С следует принимать мужчинам, работающим в тропиках. Также было показано, что витамин С полезен при лечении потницы, распространенного заболевания потовых желез у людей, живущих в тропиках (Hindson, 1970).

Недавно Chen et al. (1990) разработали спортивный напиток специально для спортсменов, тренирующихся в жарких условиях.Сделанный из Actinidia sinensis Planch (ASP; также известный как киви), напиток содержал несколько минералов и 48 мг витамина C на 100 мл (Chen et al., 1990). Летом 1982 года лучшие китайские спортсмены по футболу и легкой атлетике прошли тестирование на своих тренировочных площадках. Температура окружающей среды составляла от 26,6 до 31,5 ° C. Спортсмены выпили от 500 до 1200 мл ASP за 10 минут до 1,5–2,7-часовой обычной тренировки и снова в середине тренировки. В отдельном случае (тренировочная сессия) испытуемые выпили эквивалентный объем напитка плацебо.Содержание витамина С в моче спортсменов составляло в среднем 132 мг в день при приеме напитка ASP и 44 мг в день при приеме плацебо. Авторы пришли к выводу, что уровень витамина С у спортсменов, принимающих напиток ASP, улучшился. Однако, когда запас витамина C в организме превышает 1500 мг, эффективность реабсорбции почек снижается, и витамин C выводится с мочой (Hunt and Groff, 1990). Таким образом, повышенный уровень витамина С в моче может просто указывать на то, что у спортсменов уже был высокий уровень витамина С, и его избыток «вылился» в мочу.

Жирорастворимые витамины

Витамины A, D, E и K — это жирорастворимые витамины, которые могут накапливаться в заметных количествах в жировых отложениях организма. Поскольку витамин D участвует в метаболизме кальция, а витамины A и E могут действовать как антиоксиданты, эти добавки могут быть важны для выполнения упражнений или работы. Поскольку не было обнаружено исследований, в которых изучалась бы взаимосвязь витамина К (витамина, необходимого для свертывания крови) с физической нагрузкой или тепловым стрессом, этот витамин не будет обсуждаться в следующих разделах.

Витамин A

Ночная слепота была признана древними египтянами и лечилась путем добавления печени в рацион или местного нанесения экстракта печени на глаза (J. A. Olson, 1990). В 1914 году было обнаружено, что соединение, ныне известное как витамин А, предотвращает куриную слепоту. Интересно, что первые египетские лекарства были утеряны с годами, так что в девятнадцатом веке куриная слепота преследовала армии по всему миру (J. A. Olson, 1990).

Витамин A обозначает группу соединений, включая ретинол, ретинальдегид и ретиноевую кислоту.Потребность организма в витамине А может быть удовлетворена путем приема предварительно сформированных ретиноидов с активностью витамина А, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения (Национальный исследовательский совет, 1989). Кроме того, потребность может быть удовлетворена путем приема каротиноидов-предшественников витамина А (бета-каротин, альфа-каротин и криптоксантин), которые обычно встречаются в растениях (Национальный исследовательский совет, 1989 г.). Основная функция витамина А — поддержание зрения. Витамин А также участвует в процессе роста и иммунной реакции организма.Бета-каротин, основной каротиноидный предшественник витамина А, играет роль антиоксиданта.

Уровни витамина А (ретинола) в крови являются относительно хорошим показателем общих запасов в организме. Когда запасы витамина А в печени низкие, его уровень в плазме падает (Olson, 1984). Несколько исследований, посвященных изучению статуса витамина А у спортсменов, не выявили его дефицита (Guilland et al., 1989; Weight et al., 1988). Отсутствие дефицита, скорее всего, связано с относительно большой способностью организма накапливать витамин А.

Только в одном исследовании изучалось влияние добавок витамина А на физическую работоспособность. Пятеро мужчин были помещены на диету с дефицитом витамина А (100 МЕ в день) в течение примерно 6 месяцев с последующим добавлением витамина А (от 25 000 до 75 000 МЕ в день) в течение 6 недель (Wald et al., 1942). Не было обнаружено значительной разницы в беге до изнеможения на беговой дорожке между недостаточным и дополнительным состоянием. Поскольку испытуемые дополнили свой рацион 75000 МЕ за 30 дней до фазы истощения эксперимента, 6-месячный период витаминной недостаточности, возможно, был недостаточно продолжительным, чтобы истощить запасы витамина А.Однако кажется, что запасов витамина А в целом достаточно для удовлетворения потребностей в физических упражнениях.

Антиоксидантная добавка, содержащая 10 мг бета-каротина, 1000 мг витамина C и 800 МЕ витамина E, давалась участникам перед беговыми упражнениями на беговой дорожке (Viguie et al., 1989). Хотя подробности исследования недоступны, потому что это был опубликованный аннотация, кажется, что испытуемые выполняли одно и то же упражнение дважды, первый раз без добавки, а второй раз с добавкой.Результаты показали, что добавка улучшила статус глутатиона (антиоксидантный статус) и снизила показатели повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Однако другие исследования показали, что при повторении одного и того же упражнения, вызывающего повреждение, показатели повреждения всегда снижаются во второй схватке, независимо от какого-либо лечения (Clarkson and Tremblay, 1988). Необходимы дальнейшие исследования влияния бета-каротина как антиоксиданта на уменьшение мышечного повреждения при физических нагрузках. В настоящее время нет информации о влиянии теплового стресса на потребность в витамине А.

Витамин D

В семнадцатом веке с научной точки зрения рахит считался результатом недостаточности питания (Norman, 1990). Позже было обнаружено, что витамин D синтезируется организмом, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Основная функция витамина D заключается в его действии как гормона на минерализацию костей и зубов (Keith, 1989). Когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, стеро1 (7-дегидрохолестерин) превращается в витамин D (холекальциферол).В конечном итоге витамин D превращается в свои гормональные формы, 25-гидроксихолекальциферол (25 (OH) D ₃) и 1,25-дигидроксихолекальциферол (1,25 (OH) ₂ D ₃), печенью и почками. , соответственно. Кроме того, витамин D можно получить из нескольких источников пищи, включая обогащенное молоко и молочные продукты.

Биохимический статус витамина D обычно оценивается по измерению 25 (OH) D ₃ в крови; однако уровни в крови не полностью отражают объем хранения.Хотя в нескольких исследованиях изучается биохимический статус витамина D у спортсменов (Adams et al., 1982; Cohen et al., 1985), считается, что дефицит витамина D редко встречается у людей, которые потребляют достаточное количество молока и находятся на солнце.

Поскольку витамин D участвует в метаболизме кальция, можно предположить, что он связан с физической нагрузкой. Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что добавление витамина D не влияет на производительность труда (Keith, 1989). Об уникальных результатах сообщили Bell et al.(1988), которые показали, что уровни в крови Gla-белка, индикатора образования костей, и витамина D были выше у субъектов, участвующих в тренировках по наращиванию мышечной массы, по сравнению с контрольной группой. Авторы предположили, что упражнения для наращивания мышц стимулировали (а) образование остеобластической кости и (б) выработку витамина D, возможно, для обеспечения кальцием вновь формирующейся мышечной ткани. Неизвестно, указывают ли эти данные на большую потребность в витамине D при напряженной работе, когда переносят или перемещают большие грузы, и этот вопрос требует дальнейшего изучения.

Воздействие солнечного света в жаркой среде должно быть достаточным для предотвращения дефицита витамина D. Фактически, одно исследование не выявило случаев рахита, вызванного дефицитом витамина D, при обследовании 224 африканских младенцев (Kendall, 1972). Поскольку матери проводят время на солнечном свете, а грудное вскармливание является повсеместным в изученной африканской популяции, младенцы получают достаточно витамина D. Также было высказано предположение, что продукты из тропических овощей содержат значительное количество витамина D (Kendall, 1972).

Витамин E

Основным симптомом дефицита витамина E у животных, который был выявлен в 1922 году, является снижение репродуктивной способности.Однако мышечная атрофия или дистрофия мышц также наблюдались у животных с дефицитом витамина Е (Bieri, 1990). Только в 1950-х годах витамин Е оказался важным для человека и других животных.

Витамин E состоит по крайней мере из четырех соединений, известных как токоферолы. Наиболее активным и известным из них является альфа-токоферол. Было показано, что витамин E действует как антиоксидант полиненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах (Machlin and Bendich, 1987). В этой роли витамин E служит акцептором свободных радикалов, защищая клеточные мембраны от перекисного окисления липидов.Свободные радикалы — это химические соединения с одним или несколькими неспаренными электронами на внешней орбите, что делает их очень реактивными. Поскольку интенсивные упражнения могут увеличить перекисное окисление липидов (Kanter et al., 1988; Maughan et al., 1989), витамин E может иметь важные последствия для физических упражнений или работоспособности.

Уровни токоферола в плазме или сыворотке могут обеспечить относительно хороший показатель статуса витамина Е (Machlin, 1984). Хотя несколько исследований оценивали статус витамина Е у спортсменов (Cohen et al., 1985; Гилланд и др., 1989; Weight et al., 1988), дефицит витамина E считается редким (Kagen et al., 1989). Потребление витамина Е спортсменами считается более чем достаточным (Buskirk, 1981; Clarkson, 1991). Спортсмены на Олимпийских играх в Мехико и Мюнхене регулярно использовали высокие дозы витамина Е (Buskirk, 1981).

Было показано, что острые упражнения влияют на уровень токоферола в крови. Pincemail et al. (1988) обнаружили, что уровни токоферола в плазме значительно повысились у девяти мужчин во время интенсивных упражнений на велоэргометре.Авторы предположили, что токоферол мобилизовался из жировой ткани в кровь и распределялся по тренирующимся мышцам. На уровне мышц токоферол может предотвращать перекисное окисление липидов, вызванное упражнениями. Однако, поскольку это исследование не исправляло гемоконцентрацию, и небольшое повышение уровня токоферола в плазме вернулось к исходному уровню после 10 минут отдыха, результаты могут быть просто связаны с изменениями объема плазмы, вызванными упражнениями.

Для изучения эффектов дефицита витамина Е Bunnell et al.(1975) кормили испытуемых, которые были заняты тяжелым физическим трудом, диетой с низким содержанием витамина Е в течение 13 месяцев. Хотя во время исследования уровень витамина Е значительно снизился, испытуемые не ощущали мышечной слабости, боли или судорог. Работоспособность не оценивалась.

Результаты нескольких хорошо контролируемых экспериментов показали, что добавление витамина Е не повлияло на: фитнес-тесты у пловцов-подростков, которым ежедневно давали 400 мг альфа-токоферола в течение 6 недель (Sharman et al., 1971).

или мышечной силы у пловцов из колледжей, которым давали 1200 МЕ ежедневно в течение 85 дней (Shephard et al., 1974).

у хоккеистов, которым давали 1200 МЕ ежедневно в течение 50 дней (Watt et al., 1974).

Тест на выносливость плавания и содержание лактата в крови у соревнующихся пловцов, которым давали 900 МЕ ежедневно в течение 6 месяцев (Lawrence et al., 1975a, b).

Моторные тесты, кардиореспираторная эффективность во время велоэргометрических упражнений и шагания лежа, а также время плавания на 400 м у тренированных пловцов мужского и женского пола, получавших 400 мг ежедневно в течение 6 недель (Sharman et al., 1976).

Плавание на 100 или 400 м у пловцов, которым давали 1600 МЕ ежедневно в течение 5 недель (Talbot and Jamieson, 1977).

Из-за роли витамина Е в качестве антиоксиданта в двух исследованиях изучалось влияние добавок витамина Е на работоспособность на больших высотах, где доступность кислорода может быть нарушена. Нагава и др. (1968) сообщили, что прием 300 мг в день в течение по крайней мере 4–5 недель оказывал умеренное влияние на несколько тестов с физической нагрузкой, включая упражнения на велоэргометрию и бег на короткие дистанции, выполняемые на высотах 2700 и 2900 м.Используя более контролируемую схему, Кобаяши (1974) исследовал влияние добавок витамина Е в дозе 1200 МЕ в день в течение 6 недель на эргометрические упражнения субмаксимального цикла. Испытания проводились на высотах 1525 м (5000 футов) и 4570 м (15000 футов). Субмаксимальное потребление кислорода, кислородный долг и уровни лактата в крови были значительно ниже в группе, принимавшей витамин Е, по сравнению с группой плацебо. На больших высотах снижение доступности кислорода может увеличить перекисное окисление липидов красных кровяных телец и мембран мышечных клеток и тем самым усилить их разрушение.Уильямс (1989) предположил, что повышенный уровень витамина Е может противодействовать этому эффекту. Недавнее исследование Саймона-Шнасса и Пабста (1988) показало, что перекисное окисление липидов было ниже в группе альпинистов, принимавших витамин Е.

Витамин Е может играть антиоксидантную роль в уменьшении повреждения мышц от физических упражнений (Эббелинг и Кларксон, 1989). Изнурительные упражнения, вызывающие повреждение мышц, также приводят к увеличению активности свободных радикалов (Kanter et al., 1988; Maughan et al., 1989). Однако результаты неоднозначны в отношении того, уменьшает ли повреждение мышц прием витамина Е. Helgheim et al. (1979) обнаружили, что добавление витамина Е (447 МЕ в день) в течение 6 недель не уменьшало утечку мышечных ферментов в кровь после физических упражнений. Кроме того, болезненность мышц, общий показатель повреждения мышц, не уменьшалась у субъектов, принимавших добавки витамина Е (600 МЕ в день) в течение 2 дней перед выполнением тяжелых упражнений (Francis and Hoobler, 1986). Хотя Sumida et al.(1989) обнаружили, что 4 недели приема витамина Е (447 МЕ в день) привели к снижению ферментативной реакции сыворотки на упражнения, сбалансированный план не использовался. Скорее, субъекты выполняли одно и то же упражнение перед добавлением, а затем снова после приема добавок. Хорошо задокументировано, что ферментный ответ сыворотки существенно снижается при повторном выполнении режима упражнений (Clarkson and Tremblay, 1988; Ebbeling and Clarkson, 1989). Однако Goldfarb et al. (1989) исследовали влияние 800 МЕ витамина Е в день в течение 4 недель на перекисное окисление липидов в образцах крови, взятых после 80-процентной пробежки.По сравнению с группой плацебо, группа, принимавшая витамин Е, показала пониженный уровень перекисного окисления липидов в покое и после бега.

В настоящее время нет информации о добавках витамина Е для упражнений в жару. Витамины A, C и E являются антиоксидантами и могут играть важную роль в уменьшении повреждения мышц (за счет перекисного окисления липидов), вызванного напряженными упражнениями. Было высказано предположение, что работа на жаре может создать гипоксическое состояние в мышцах из-за перераспределения крови от мышцы к коже, хотя есть некоторые сомнения, происходит ли это (Young, 1990). перекисное окисление во время упражнений в жару, возможно, что гипоксия, обезвоживание или другие изменения, вызванные тепловым стрессом, могут усугубить перекисное окисление липидов в тренируемых мышцах.В таком случае витамины-антиоксиданты могут быть полезны для уменьшения теплового стресса. Дальнейшие исследования в этой области кажутся оправданными.

Обсуждение

DR. НЕШЕЙМ: Спасибо, доктор Кларксон. У нас есть несколько минут для вопросов или комментариев.

DR. ЭВАНС: Что ж, у нас есть одна статья, которую мы опубликовали в январе, и еще две, которые скоро будут опубликованы, в которых мы рассмотрели влияние добавок витамина E на повреждение скелетных мышц, уровни циркулирующих и цитокинов скелетных мышц (CK), а также генерация нейтрофилов.

И похоже, что витамин Е оказывает сильное влияние на людей старше 60 лет с точки зрения изменения всех их реакций, так что они выглядят как молодые люди с точки зрения высвобождения ЦК, образования нейтрофилов и функции моноцитов.

Но у молодых людей это очень мало влияет на все эти вещи, и вполне может быть, что мембранные функции у пожилых людей сильно отличаются от молодых.

Еще одна вещь, которую делает витамин Е, это то, что он вызывает почти полное подавление выработки интерлейкина-1 (ИЛ-1), что также может иметь некоторые очень интересные эффекты.Если ИЛ-1 необходим для адаптации к повышенному употреблению, витамин Е может иметь не такие сильные эффекты.

УЧАСТНИК: Доктор Кларксон, меня особенно интересовало, как вы пришли к количественному значению 250 миллиграммов (мг) витамина С.

DR. КЛАРКСОН: Это то, что Страйдом (Strydom et al., 1976) фактически использовал в своей статье. Он использовал 250 миллиграммов в качестве добавки, а также 500 мг.

УЧАСТНИК: Он титровал дозу или это просто то, что он выбрал?

DR.КЛАРКСОН: Я считаю, что он основал это на Хеншеле и др. более раннее исследование (Henschel et al., 1944b), и оно ничем не отличалось. График, показывающий дозу 250 мг и 500 мг, не показывает разницы между двумя дозами. Так что 250 мг кажется достаточно.

УЧАСТНИК: Знаете, кажется поразительным, что все потенциальные воздействия на витаминные добавки были измерены просто с использованием грубой меры в a. Может быть, вы можете это прокомментировать.

Мне кажется, что существует так много других потенциально более чувствительных измерений, которые мы можем сделать для метаболических реакций на упражнения, которые по большей части игнорируются, потому что их легко измерить.

DR. КЛАРКСОН: Согласен. Многие исследования, которые мы обнаружили, использовались, но есть также несколько исследований, в которых использовались субмаксимальные упражнения, и исследования, в которых использовалась сила.

Их легко измерить. Думаю, поэтому они и используются. Кроме того, за исключением витамина С, где я показал вам только три репрезентативных исследования, здесь были представлены в основном все доступные исследования. Так что дело не в том, что существует еще сотня других исследований.

Я думаю, что больше людей должны быть вовлечены в изучение влияния витаминов на работоспособность.Я думаю, что одна из проблем, почему люди не принимают участие в изучении витаминов, заключается в том, что их трудно измерить в крови и, следовательно, сложно определить исходный статус.

УЧАСТНИК: Мой вопрос касается именно измерений, а не потерь плазмы или пота. А что насчет другого измерения — мочи или чего-то еще.

DR. КЛАРКСОН: Ну, уровни мочи трудно интерпретировать, потому что происходит следующее: как только вы достигаете порогового уровня, питательные вещества выливаются наружу, поэтому вы не совсем уверены, что означает выделение мочи.

Означает ли повышенное выделение, что вам нужно меньше? Возможно, для человека, не занимающегося спортом, это правда. Я не готов поверить в это для человека, который занимается спортом. В этом случае, когда вы получаете повышенное выделение, неясно, что это на самом деле означает.

Если бы я дал человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, большие дозы определенного витамина, и он увеличился бы в моче, то мы бы сказали: да, статус адекватный и человеку не нужны добавки.

Однако, когда вы добавляете факторы стресса, такие как тепло и упражнения, я не совсем понимаю, что означает повышение уровня витаминов в моче.

УЧАСТНИК: Я просто хотел дополнить ваш комментарий о ниацине. Есть две статьи — безусловно, представленные — в этих исследованиях, которые Эвелин Стефасон (?) Давала людям ниацин, подвергая их воздействию тепла и пыталась выполнять упражнения.

Она обнаружила очень глубокое расширение и учащение синкопии. Таким образом, прием ниацина в тепле может снизить работоспособность.

DR. КЛАРКСОН: Да, я упоминал о промывании.

УЧАСТНИК: В Стридоме (Strydom et al., 1976), вы случайно не помните, оценивал ли он состояние витамина С до того, как начал принимать добавки?

DR. КЛАРКСОН: Нет, во второй статье они действительно проверяли уровень витамина С.

УЧАСТНИК: А до этого были адекватны?

DR. КЛАРКСОН: Да, но низко.

УЧАСТНИК: На основании концентраций в плазме?

DR. КЛАРКСОН: Да.

УЧАСТНИК: Я просто хочу сделать комментарий. Не знаю, заметил ли кто-нибудь, примерно неделю или две назад в журнале Science была небольшая заметка о докторе Докторе.Лайнус Полинг, которому еще 90 лет, потребляет 18 граммов витамина С в день. Я не знаю, о каком влиянии этого витамина на абсорбцию и помехах вы говорите.

И еще, меня также интересовала работа южноафриканцев над витамином С, очевидно ускоряющим приобретение акклиматизации. Вы знаете какие-либо другие документы, посвященные этому вопросу? Это была середина 1970-х; верный?

DR. КЛАРКСОН: Да, и все. Я нашел это.

УЧАСТНИК: Могу дать технический комментарий.Моя диссертация была посвящена химии витамина B ₁₂, и я изучал некоторые взаимодействия витаминов C и B ₁₂, как и Виктор Герберт (RDA, девятое издание). И многие из этих эффектов являются артефактами аналитических методов. Я не отношусь к этому слишком серьезно.

Оказывается, витамин С и некоторые формы B ₁₂ будут генерировать синглетный кислород и разрушить хромофор в пробирке. Так что, если вы не предотвратите появление этого артефакта — это прооксидант, когда вы обычно добавляете его в железо.

Итак, многие исследования ошибочны, потому что они не предотвратили этого. Когда вы делаете анализ на B ₁₂, у вас сохраняется высокий уровень C в вашей сыворотке.

DR. КЛАРКСОН: В своем недавнем обзоре литературы по витамину B ₁₂ (Herbert, 1990) Герберт предполагает, что витамин C действительно влияет на абсорбцию витамина B ₁₂.

УЧАСТНИК: Просто прокомментируйте витамин B ₁₂. Я думаю, маловероятно, что вы увидите дефицит B ₁₂, если на какое-то время посадите взрослых на низкое потребление.Чтобы получить дефицит, потребуется много времени.

На самом деле, я написал диссертацию по требованиям B ₁₂ к молодым свиньям, и единственный способ, которым мы могли когда-либо обеспечить требование B ₁₂ для этих свиней, заключался в том, чтобы поставить маток на низкое или почти полное отсутствие B ₁₂ а затем забрать свиней от матери почти сразу после рождения и посадить их на диету без витамина B ₁₂, и тогда у нас может возникнуть дефицит, и, по сути, мы выработали его очень быстро.

Но если мы дадим им молозиво хотя бы на четыре или пять дней, у них уйдет много времени, чтобы когда-либо образовался дефицит B ₁₂.

УЧАСТНИК: Я хотел бы прокомментировать, что есть некоторые данные, которые, как мне кажется, появились в литературе сейчас Дорис Кэллоуэй и ее коллегами, которые участвовали в исследовании в трех странах — Мексике, Кении и Египте — и смотрели на рост и другие параметры работоспособности у детей.

Похоже, они обнаружили влияние ежедневного потребления животного белка на рост и развитие этих маленьких детей, и они очень стараются получить данные о фактическом содержании B ₁₂ в этих диетах.

Возможно, поскольку эти группы населения, как правило, очень придерживаются вегетарианской программы — очень мало мяса в этих более бедных группах — что вы наблюдаете его часть (дефицит витамина B ₁₂) в армии.

Но опять же, я думаю, очень маловероятно, что мы увидим дефицит B ₁₂ в связи с этим.

УЧАСТНИК: Еще один комментарий. Разве не было сообщений о дефиците витамина D в странах Ближнего Востока, в которых женщины, на самом деле, очень мало подвергаются воздействию солнца на коже?

То есть, это усложняющий фактор.В условиях пустыни у многих людей наблюдается своего рода иронический эффект дефицита D, потому что их кожа не видит солнце.

УЧАСТНИК: Я помню, как читал некоторые комментарии к этому, но я не знаю какой-либо конкретной литературы.

DR. ЭВАНС: Мы находимся в процессе проведения некоторых исследований дефицита витамина D у пожилых людей, но дефицит витамина D очень присутствует. Они не пьют молоко и не часто видят солнце, что может быть связано с сильной мышечной слабостью из-за проблем с метаболизмом кальция.

DR. КЛАРКСОН: Также может быть дефицит витамина D у некоторых групп спортсменов, например у танцоров, которые не пьют молоко, потому что довольно многие из них потребляют мало молока и не проводят много времени на солнце.

УЧАСТНИК: Я собирался задать вопрос, и он касается микроорганизмов в желудочно-кишечном тракте и витамина С. Интересно, проводил ли кто-нибудь какие-либо исследования и смотрел на типы микробов, присутствующих в желудочно-кишечном тракте, возможность заражения (субклинических инфекций) у бегунов на длинные дистанции? Кто-нибудь когда-нибудь делал такую работу?

УЧАСТНИК: Во всяком случае, была одна статья, в которой говорилось, что слишком много витамина С может способствовать возникновению некоторых поражений, которые наблюдались в желудочно-кишечном тракте у спортсменов.

УЧАСТНИК: Придется взять большую сумму, не так ли?

DR. ЭВАНС: С некоторыми спортсменами, по-видимому, они понимают совсем немного.

DR. NESHEIM: Большое спасибо за ваши интересные комментарии.

Влияние упражнений и тепла на потребность в витаминах — потребности в питании в жарких условиях

Водорастворимые витамины

Комплекс витаминов B состоит из восьми витаминов: витамин B ₁ (тиамин), витамин B ₂ (рибофлавин) , ниацин, витамин B ₆ (пиридоксин), витамин B ₁₂ (цианокобаламин), биотин, фолиевая кислота и пантотеновая кислота.Хранимое количество витаминов разное. Например, если в рационе человека не хватает большинства витаминов группы В, клинические симптомы могут иногда проявляться через 3–7 дней (Guyton, 1986). Витамин B ₁₂ является исключением, поскольку он может храниться в печени в течение года или дольше. Витамины группы B, за исключением B ₁₂ и фолиевой кислоты, в первую очередь служат коферментами при метаболизме глюкозы и жирных кислот. Витамин С выполняет множество различных функций в организме. Диета с дефицитом витамина C может вызвать симптомы дефицита через несколько недель и может вызвать смерть от цинги через 5-7 месяцев (Guyton, 1986).

Тиамин

Рибофлавин

Ниацин

Витамин B

₆ (Пиридоксин)

Пантотеновая кислота

Витамин B

₁₂ (Цианокобаламин)

Фолиевая кислота (фолат) и биотин

Витамины комплекса B

Витамин С (аскорбиновая кислота)

В 1951 году продавец из района Индиана-Иллинойс перенес тепловой удар.«После этого, если температура поднималась выше 29,5 ° C, он« заболел », стал очень слабым и похожим на шок. Таким образом, он пропустил большую часть своих летних продаж, поскольку в то время автомобили с кондиционерами не были обычным явлением. В армейской сказке времен Второй мировой войны я велел ему принимать 100 мг витамина С (аскорбиновая кислота) три раза в день в течение летних месяцев. Несмотря на то, что температура оставалась на уровне 32 ° C и выше (до 40,6 ° C), он мог принимать водить свою машину без кондиционера и работать. Если он забыл принять витамин С, он «заболел».»

Жирорастворимые витамины

Витамин A

Витамин D

Витамин E

или мышечной силы у пловцов из колледжей, которым давали 1200 МЕ ежедневно в течение 85 дней (Shephard et al., 1974).

у хоккеистов, которым давали 1200 МЕ ежедневно в течение 50 дней (Watt et al., 1974).

Плавание на 100 или 400 м у пловцов, которым давали 1600 МЕ ежедневно в течение 5 недель (Talbot and Jamieson, 1977).

Обсуждение

DR. НЕШЕЙМ: Спасибо, доктор Кларксон. У нас есть несколько минут для вопросов или комментариев.

УЧАСТНИК: Он титровал дозу или это просто то, что он выбрал?

DR. КЛАРКСОН: Да, я упоминал о промывании.

DR. КЛАРКСОН: Нет, во второй статье они действительно проверяли уровень витамина С.

УЧАСТНИК: А до этого были адекватны?

DR. КЛАРКСОН: Да, но низко.

УЧАСТНИК: На основании концентраций в плазме?

DR. КЛАРКСОН: Да.

DR. КЛАРКСОН: Да, и все. Я нашел это.

Но опять же, я думаю, очень маловероятно, что мы увидим дефицит B ₁₂ в связи с этим.

УЧАСТНИК: Я помню, как читал некоторые комментарии к этому, но я не знаю какой-либо конкретной литературы.

УЧАСТНИК: Придется взять большую сумму, не так ли?

DR. ЭВАНС: С некоторыми спортсменами, по-видимому, они понимают совсем немного.

DR. NESHEIM: Большое спасибо за ваши интересные комментарии.

Влияние упражнений и тепла на потребность в витаминах — потребности в питании в жарких условиях

Водорастворимые витамины

Комплекс витаминов B состоит из восьми витаминов: витамин B ₁ (тиамин), витамин B ₂ (рибофлавин) , ниацин, витамин B ₆ (пиридоксин), витамин B ₁₂ (цианокобаламин), биотин, фолиевая кислота и пантотеновая кислота.Хранимое количество витаминов разное. Например, если в рационе человека не хватает большинства витаминов группы В, клинические симптомы могут иногда проявляться через 3–7 дней (Guyton, 1986). Витамин B ₁₂ является исключением, поскольку он может храниться в печени в течение года или дольше. Витамины группы B, за исключением B ₁₂ и фолиевой кислоты, в первую очередь служат коферментами при метаболизме глюкозы и жирных кислот. Витамин С выполняет множество различных функций в организме. Диета с дефицитом витамина C может вызвать симптомы дефицита через несколько недель и может вызвать смерть от цинги через 5-7 месяцев (Guyton, 1986).

Тиамин

Рибофлавин

Ниацин

Витамин B

₆ (Пиридоксин)

Пантотеновая кислота

Витамин B

₁₂ (Цианокобаламин)

Фолиевая кислота (фолат) и биотин

Витамины комплекса B

Витамин С (аскорбиновая кислота)

В 1951 году продавец из района Индиана-Иллинойс перенес тепловой удар.«После этого, если температура поднималась выше 29,5 ° C, он« заболел », стал очень слабым и похожим на шок. Таким образом, он пропустил большую часть своих летних продаж, поскольку в то время автомобили с кондиционерами не были обычным явлением. В армейской сказке времен Второй мировой войны я велел ему принимать 100 мг витамина С (аскорбиновая кислота) три раза в день в течение летних месяцев. Несмотря на то, что температура оставалась на уровне 32 ° C и выше (до 40,6 ° C), он мог принимать водить свою машину без кондиционера и работать. Если он забыл принять витамин С, он «заболел».»

Жирорастворимые витамины

Витамин A

Витамин D

Витамин E

или мышечной силы у пловцов из колледжей, которым давали 1200 МЕ ежедневно в течение 85 дней (Shephard et al., 1974).

у хоккеистов, которым давали 1200 МЕ ежедневно в течение 50 дней (Watt et al., 1974).

Плавание на 100 или 400 м у пловцов, которым давали 1600 МЕ ежедневно в течение 5 недель (Talbot and Jamieson, 1977).

Обсуждение

DR. НЕШЕЙМ: Спасибо, доктор Кларксон. У нас есть несколько минут для вопросов или комментариев.

УЧАСТНИК: Он титровал дозу или это просто то, что он выбрал?

DR. КЛАРКСОН: Да, я упоминал о промывании.

DR. КЛАРКСОН: Нет, во второй статье они действительно проверяли уровень витамина С.

УЧАСТНИК: А до этого были адекватны?

DR. КЛАРКСОН: Да, но низко.

УЧАСТНИК: На основании концентраций в плазме?

DR. КЛАРКСОН: Да.

DR. КЛАРКСОН: Да, и все. Я нашел это.

Но опять же, я думаю, очень маловероятно, что мы увидим дефицит B ₁₂ в связи с этим.

УЧАСТНИК: Я помню, как читал некоторые комментарии к этому, но я не знаю какой-либо конкретной литературы.

УЧАСТНИК: Придется взять большую сумму, не так ли?

DR. ЭВАНС: С некоторыми спортсменами, по-видимому, они понимают совсем немного.

DR. NESHEIM: Большое спасибо за ваши интересные комментарии.

Десять питательных веществ, которые нужны спортсменам больше всего

Вы едите много продуктов и нежирного белка, так что, вероятно, у вас есть все необходимое для витаминов и минералов, верно? Если вы регулярно посещаете спортзал, это может быть не так. Некоторые питательные вещества жизненно важны для эффективной работы ваших мышц, и «умеренные и интенсивные упражнения увеличивают потерю некоторых минералов, в основном с потом», — говорит Келли Л.Притчетт Р.Д., представитель Академии питания и диетологии. Перевод: активность может означать, что ваши магазины полностью закрыты. Читайте дальше, чтобы узнать, каких из этих важных вещей вам может не хватать, и как увеличить их потребление, чтобы добиться максимальной производительности.

1. Витамин B

Не хватает энергии, чтобы выполнить несколько последних повторений? Скорее всего, у вас мало этой группы питательных микроэлементов, в которую входят витамины B6 и B12, тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота.Организм использует их для преобразования белка и сахара в энергию и для производства красных кровяных телец. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , спортсмены с низким уровнем тренировок хуже проявляют себя во время упражнений высокой интенсивности.
Получите больше от: Тунец, черная фасоль, чечевица, арахис

2. Кальций

Молоко приносит пользу организму — реклама не лгала. Согласно исследованию Американской академии физической медицины и реабилитации, каждая дополнительная чашка обезжиренного молока, потребляемая в день, снижает вероятность развития стрессовых переломов у бегунов на 62 процента.Кальций, наряду с витамином D, калием и белком в молочном напитке, значительно увеличил плотность костей участников, а крепкий скелет является ключевым элементом любой высокоэффективной активности.
Получите больше от: Молоко, йогурт, листовая зелень, фасоль, обогащенные злаки

Фото: Pond5

3. Витамин C

До половины людей, которые тренируются в холодных условиях, в той или иной степени страдают астмой, вызванной физическими упражнениями. Хорошие новости: могут помочь цитрусовые, которые есть в сезон всю зиму, такие как апельсины и грейпфрут.Согласно недавнему исследованию Хельсинкского университета в Финляндии, витамин С может уменьшить кашель, хрипы и затрудненное дыхание во время и после упражнений. Это также значительно снижает вероятность того, что люди, ведущие активный образ жизни, заболеют простудой.
Получите больше от: Апельсины, клубника, сладкий перец, капуста

4. Витамин D

Солнечные ванны не только поднимают настроение, но и повышают уровень сил. В новом исследовании Университета Ньюкасла в Англии пациенты сообщали о меньшей утомляемости после приема дозы витамина D.Почему? Без достаточного количества этого питательного вещества митохондрии в мышечных волокнах не могут адекватно регенерировать энергию после сокращения мышц, из-за чего вы быстрее устаете.
Получите больше от : молоко, лосось, форель, яичные желтки

5. Витамин E

Если вы поклонник тренажерного зала, вы можете снизить вероятность заболевания, употребив немного этого маслянистого антиоксиданта. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Epidemiology , прием витамина снижает риск пневмонии на 69 процентов среди некурящих, которые занимаются спортом.
Получите больше от: Семечки подсолнечника, миндаль, арахисовое масло

Фото: Pond5

6. Утюг

Чтобы мышцы работали эффективно, нужно накачать железо — буквально! Час тренировки может истощить 5,7 процента вашего уровня этого минерала, который помогает эритроцитам доставлять кислород к мышцам. Слишком большая потеря запасов может привести к железодефицитной анемии, которая вызывает усталость и снижает вашу выносливость во время длительных тренировок.
Получите больше от: Говядина, яйца, шпинат, брокколи, обогащенные злаки

7. Магний

Этот минерал — источник энергии как для воинов выходного дня, так и для профессиональных спортсменов на выносливость. «Магний является компонентом более 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене, а также играет роль в формировании костей», — говорит Притчетт. Повышенная плотность костей важна для защиты от стрессовых переломов во время интенсивных нагрузок. Вы теряете магний с потом, поэтому съешьте несколько хороших источников его перед тяжелой тренировкой с отягощениями или длительной пробежкой.
Получите больше от: Листовая зелень, миндаль, палтус, киноа

8. Калий

Есть причина, по которой марафонцы берут банан после пересечения финишной черты: его высокое содержание калия помогает избавиться от судорог и ускоряет восстановление. Как? Минерал взаимодействует с натрием, помогая вашим мышцам и нервам работать должным образом. Кроме того, говорит Притчетт, «это основной электролит внутриклеточной жидкости, а это означает, что он играет большую роль в балансировании содержания воды во всем организме.Считайте его незаменимым топливом после тяжелой тренировки или напряженного отдыха продолжительностью более часа.
Получите больше от: Сладкий картофель, бананы, авокадо, тунец

Фото: Pond5

9. Натрий

Кажется, что «натрий» — ругательное слово в сфере здоровья — и, учитывая его популярность в переработанных продуктах и еде на вынос, многим людям действительно нужно сокращать потребление. Но если вы занимаетесь соревнованиями на выносливость, потея и поглощая только воду, вы можете испытать тепловые судороги или гипонатриемию — низкую концентрацию натрия в крови, которая в крайних случаях может привести к летальному исходу.«Соленые свитера (которые замечают белую пленку на коже после тренировки), тяжелые свитера (которые выделяют большое количество пота во время упражнений), люди, тренирующиеся при жарких и влажных температурах, и спортсмены, работающие на выносливость, должны уделять пристальное внимание своему телу. потребление натрия », — советует Притчетт. Для долгих или изнурительных занятий спрячьте несколько пакетиков соли в кармане или в топливном ремне и ешьте их во время тренировки.
Получите больше формы: Gatorade, крендели, соленые орехи

10. Цинк

Употребление углеводов при ограничении белков и жиров вызывает дефицит цинка у 90 процентов спортсменов.Это может лишить вас энергии и выносливости. Аналогичным образом, недавнее исследование Министерства сельского хозяйства США показало, что ограничение потребления цинка снижает потребление кислорода велосипедистами, что приводит к более быстрой утомляемости. Убедитесь, что у вас достаточно минерала для сложной тренировки, заказав фрикадельки во время ужина с макаронами перед гонкой.
Получите больше от: Красное мясо, нут, тыквенные семечки, киноа

Перебор с некоторыми питательными веществами может быть столь же вредным, как и их экономия, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем менять свой рацион или принимать какие-либо добавки.Подберите для себя правильный баланс — а затем выходите и устанавливайте новый личный рекорд.

Как витамины и пищевые добавки влияют на ваши тренировки

Вы чувствуете себя подавленным, идя по проходу с витаминами? Ты не одинок.

Следует ли мне принимать поливитамины? Что такое добавка? Сделает ли что-нибудь из этого меня здоровее и сильнее?

Витамины могут снабжать ваш организм питательными веществами, чтобы вы могли физически функционировать наилучшим образом в течение повседневной активности и каждой тренировки Aaptiv.

Но, учитывая всю запутанную науку, знание того, что мы должны предпринять, теряется в неизвестном нам, что мы должны принимать.

Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы выяснить, каким витаминам следует уделять первоочередное внимание, как здоровая диета влияет на режим приема витаминов и почему добавки могут или не могут повлиять на ваши тренировки.

Перед приемом витаминов проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Различные формы витаминов усваиваются вашим организмом с разной скоростью.Один тип может быть более или менее эффективным, чем другие.

«Антиоксиданты (например, витамины C и E) могут помочь очистить клетки от повреждений и свободных радикалов, возникающих в результате физических упражнений. Но не всем витамины и пищевые добавки подходят », — советует МакКерчер.

«При необходимости я восполняю пробелы поливитаминами, полученными из цельных продуктов (как эти бестселлеры). Но важно поговорить с дипломированным диетологом, прежде чем начинать принимать новую добавку ».

Чтобы убедиться, что вы не потребляете слишком много или слишком мало того или иного витамина, всегда проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

Начните с диеты, богатой антиоксидантами.

Антиоксиданты защищают ваши клетки от свободных радикалов. Это молекулы, образующиеся при расщеплении пищи в организме.

Они играют жизненно важную роль в борьбе с раком и сердечными заболеваниями. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, травы и специи, а также семена могут быть отличными источниками антиоксидантов.

«Я ем много овощей, богатых антиоксидантами. Брокколи, шпинат и капуста — некоторые из моих любимых.

Наряду с противовоспалительными омега-3 из рыбы, льна, семян чиа и грецких орехов для поддержки восстановления после тренировок и общего самочувствия », — говорит Стефани МакКерчер, диетолог из Колорадо и разработчик рецептов в The Grateful Grazer.

В этих продуктах естественным образом содержатся витамины. Но если вы обнаружите, что в вашем рационе что-то не так или у вас диагностирован дефицит витаминов, вы можете начать добавлять добавки в свой распорядок дня.

Доктор Дэвид Гройнер, управляющий директор и соучредитель NYC Surgical Associates, также отмечает, насколько сложно получить все витамины только с пищей.

По его мнению, качественная централизованная добавка может просто облегчить вам жизнь, сэкономив ваше время и деньги.

Используйте специи себе на пользу.

Помимо антиоксидантов и витаминов, вы можете рассмотреть возможность использования специй для укрепления здоровья, улучшения физической формы и физической активности.

«Поиск правильных добавок, которые улучшат ваши тренировки и общее состояние здоровья, может быть полезным», — говорит фитнес-эксперт и личный тренер Надя Мердок.

«Добавки кайенского перца (у них потрясающие отзывы) могут помочь сжечь жир и повысить энергию перед тренировкой. Куркума — отличный вариант для восстановления мышц.”

Решите, какой вид витамина лучше всего подходит для вас.

Витамины также контролируют химические реакции в организме, превращая пищу в энергию. Водорастворимые витамины, такие как витамины С и комплексные витамины группы В, следует принимать ежедневно, потому что они не накапливаются в организме.

Витамин С защищает ваши клетки и иммунную систему, а комплекс витаминов группы В жизненно важен для хорошего зрения, здоровья кожи, работы нервов, нервной и пищеварительной систем.

«Витамины группы B наиболее важны для обмена веществ, а также для обработки и восстановления энергии», — поясняет д-р.Гройнер. «В общем, они могут помочь с уровнем энергии. Это, в свою очередь, помогает добиться максимальных результатов ».

Жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K, хранятся в организме. Это означает, что у вас больше шансов получить достаточно при сбалансированной диете.

Витамин А способствует укреплению зрения, здоровой кожи и иммунной системы, а также способствует росту костей и зубов. Доктор Гройнер говорит, что витамин D связан с метаболизмом кальция в мышцах.

Это полезно, поскольку сокращение мышц зависит от притока кальция в клетки и из них во время упражнений.На данный момент, по его словам, нет убедительных доказательств, связывающих эти два аспекта, но нет и других доказательств.

Витамин Е — мощный антиоксидант. Это было связано с гормональным балансом, улучшением зрения и повышением уровня холестерина.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что высокое потребление витамина E и витамина C на самом деле может замедлить восстановление после тренировки. Тем не менее, доктор Гройнер говорит, что тот факт, что оба они существуют в виде антиоксидантов, означает, что они могут минимизировать повреждение свободными радикалами, вызванное физическими упражнениями.

Хотя витамин К и цинк встречаются реже, они также полезны для здоровья. Первый укрепляет кости, зубы и хрящи. И последнее укрепляет вашу иммунную систему, чтобы вы были здоровы в целом.

Если что, придерживайтесь поливитаминов.

В общем, доктор Гройнер рекомендует регулярно принимать поливитамины тем, кто заинтересован в достижении стандартных целей по витаминам. Мультивитамины с высокой эффективностью могут гарантировать, что вы получите питательные вещества, необходимые для идеальной физической работоспособности и работоспособности.

«Главное в том, что он должен быть из отличного источника, что приводит к лучшему усвоению витамина», — предполагает он.

«Я также рекомендую аминокислоты с разветвленной цепью и незаменимые жирные кислоты для всех, кто интенсивно тренируется. Эти компоненты являются неотъемлемой частью ремонта клеток ».

Другой вариант — витаминное соединение, в котором сочетаются определенные витамины для определенных целей.

«Я принимаю витаминные соединения витаминов A, D и K, чтобы лично помочь мне с пищеварением, поскольку мое тело не переваривает пищу должным образом», — делится тренер Aaptiv Келли Чейз.

«Эти витамины помогают мне в тренировках, потому что моя пищеварительная система работает более гладко. Это помогает мне подпитывать мое тело по мере необходимости, давая мне энергию, необходимую для тренировки ».

Мультивитамины помогут во время тренировок Aaptiv. Посмотрите, какие новые классы мы добавили в приложение на этой неделе!

Три лучших питательных вещества и витамина для наращивания мышечной массы

Общеизвестно, что когда вы начинаете тренироваться для наращивания мышечной массы, ваши потребности в белке повышаются. Однако белок — далеко не единственный элемент питания, играющий роль в наращивании мышечной массы.

Чтобы узнать, что еще вам следует учесть, мы спросили Керри Мейджор, диетолога, квалифицированного личного тренера и автора книги The Dietitian Kitchen: Nutrition for a Healthy, Strong and Happy You .

Какие питательные микроэлементы, помимо белка, играют важную роль в наращивании мышечной массы?

Большое количество витаминов и минералов необходимо для того, чтобы ваше тело могло эффективно заниматься в тренажерном зале, а вы могли наращивать мышцы. Большинство из них необходимы только в небольших количествах, которые можно легко получить с помощью сбалансированной диеты.Однако, как указано в позиционном документе трех основных органов по питанию Северной Америки, есть три — железо, кальций и витамин D — которые играют важную роль в оптимизации производительности и могут потребоваться в больших количествах при тренировках.

Железо: Быстрый рост мышц — один из распространенных факторов, которые могут отрицательно повлиять на уровень железа, что не способствует дальнейшему росту мышц. Как поясняют авторы статьи: «Дефицит железа, с анемией или без нее, может нарушать мышечную функцию и может ограничивать способность мышц работать так же эффективно, что приводит к нарушению адаптации к тренировкам и спортивной результативности.

Увеличение потребления железа с пищей — правильный способ борьбы с этим. Железо содержится в животных (гем) и растительных (негем) источниках. Гемовое железо, содержащееся в мясе, таком как говядина, баранина и свинина, легче усваивается организмом. К негемным источникам относятся бобовые и бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, злаки, тофу, а также зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи и капуста, а также он содержится в орехах и сушеных фруктах. Если вы едите негемное железо, употребление его с продуктами, богатыми витамином С, в том числе зелеными овощами, помогает организму легче усваивать железо.

Витамин D: Это витамин, который работает с другими минералами, среди прочего, для укрепления здоровья мышц, и его дефицит может отрицательно сказаться на спортивных результатах.

Хотя витамин D можно потреблять через определенные продукты, наш организм вырабатывает большую часть витамина D за счет солнечного света, и в Великобритании всем взрослым рекомендуется подумать о ежедневном приеме 10-микрограммовых добавок осенью и зимой, когда мало солнечного света. . Старайтесь придерживаться диеты, богатой продуктами, содержащими витамин D, и проводить некоторое время на солнце, но придерживайтесь рекомендуемой суточной дозы — убедитесь, что любая добавка, которую вы покупаете, не имеет дозы более 10 мкг (много), чтобы предотвратить чрезмерное потребление.

Кальций: Этот минерал имеет решающее значение для здоровья костной ткани, а также необходим для здорового функционирования мышц и нервов, а это означает, что он играет решающую роль в спортивных достижениях.

Недостаток кальция может идти рука об руку с такими вещами, как ограничение потребления калорий или отказ от молочных продуктов. Вы можете принимать добавки с кальцием, но это следует делать только по рекомендации диетолога.

Вам нужно принимать добавки, чтобы получить эти микроэлементы?

Если вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты, добавки обычно не требуются.Однако могут быть случаи, когда люди не получают достаточного количества питательных микроэлементов, когда добавки будут полезны. Примеры: вы часто ограничиваете потребление калорий, практикуете диету для экстремального снижения веса, полностью исключаете группы продуктов или придерживаетесь недостаточно сбалансированной диеты.

Если требуется добавление одного микронутриента, оно должно проводиться под руководством врача и / или диетолога и, как правило, подходит только для коррекции клинически определенной медицинской причины.

Соблюдая хорошо сбалансированную диету с упором на разнообразие, вы можете избежать дефицита питательных микроэлементов и получить преимущества многих других стратегий питания, способствующих повышению производительности. Прием витаминных и минеральных добавок, если не было ранее существовавшего дефицита, не улучшает спортивные результаты.