При тренировке в аэробных условиях: Анаэробные и аэробные нагрузки — отличия и особенности

Аэробные тренировки и упражнения — SportWiki энциклопедия Влияние аэробики на уровень зрительного внимания студентов (1 точка — перед выполнением нагрузки; 2 точка — сразу после нагрузки; 3 точка — 45 минут после нагрузки)

Аэробные тренировки (тренинг, упражнения), аэробика, кардиотренировки — это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода.^[1] Аэробные упражнения выполняются с низкой и средней интенсивностью, а также они отличаются динамическим, непрерывным и длительным характером выполнения (более 5 мин.), что сопровождается высокой частотой сердечных сокращений и учащенным дыханием.

Типичные аэробные тренировки — бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, активные игры и пр.

Аэробная выносливость в первую очередь зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает поставку кислорода и питательных веществ в мышцы.^[2] Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками, а аэробную выносливость — кардиоваскулярной^[3].

Аэробную тренировочную зону можно рассчитать исходя из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст. Аэробный режим предполагает 70-80% от МЧСС.

С точки зрения биохимии, аэробная нагрузка — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом.

Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Однако следует помнить, что планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается энергетическое потребление. При этом игнорируется тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после прекращения аэробных нагрузок. Это связано с тем, что организму требуются ресурсы, чтобы восстановить потерянное. Причем, чем больше будет потрачено энергии запасенной жировыми клетками, тем сильнее организм постарается возместить потери, запасая впрок и замедляя метаболизм. Для того, чтобы негативные последствия от аэробных упражнений были минимальными, придется ограничивать дневную калорийность, а при уменьшении дневной калорийности сверх меры, организм начинает увеличивать количество жировых клеток. Таким образом аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения. Абзац состоит из сомнительных неаргументированных утверждений!

Также в исследованиях было показано, что аэробные нагрузки вызывают гипертрофию мышц.^[4]

Исследование Michele Tine в 2014 году показало, что однократное занятие аэробики на протяжении 12 минут вызывает существенное улучшение зрительного восприятия и внимания у студентов сразу после физической нагрузки и спустя 45 минут, что в свою очередь способствует повышению их академической успеваемости.^[5]

Американские исследователи из Университета Калифорнии оценили количество энергии, затрачиваемой мужчинами и женщинами, которые оставались в форме и вели активный образ жизни в 60 или 70 лет. Оказалось, что пожилые люди, которые регулярно бегали, тратили столько же энергии при ходьбе, как и 20-летние подростки. Обычные прогулки не имели такого эффекта. Такие люди тратили на 20% больше энергии при ходьбе.^[6]

Термин «кардиоваскулярные», или «аэробные», упражнения относится к виду физической активности, которая отличается значительной продолжительностью, представляет собой комбинацию движений большого количества мышц и других систем организма и сопровождается, как правило, повышенным ритмом сердечных сокращений. Примерами могут служить ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и бег на лыжах. Слово «аэробный» буквально означает «поглощающий воздух». Это прямо указывает на роль кислорода в окислении («сжигании») углеводов и жиров для производства аденозинтрифосфата — основной формы энергии, используемой в клеточных реакциях. К преимуществам аэробной тренировки можно отнести улучшение работы сердца и легких, снижение артериального давления, активизацию обмена веществ, укрепление иммунитета, повышение самооценки и уровня стрессоустойчивости. Этот тип физических упражнений является одним из важнейших компонентов поддержания здоровья и бодрости. Чтобы подобрать нужный тип и уровень аэробной нагрузки, а также сделать упражнения максимально безопасными и эффективными, следует руководствоваться следующими принципами и концепциями.

Под частотой тренировок понимается количество занятий в неделю. Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить аэробные тренировки 3—5 дней в неделю. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем их количество может быть увеличено до пяти.

По мере возрастания уровня физической подготовки и интенсивности тренировок их частота начинает зависеть от нагрузки. Относительно трудные тренировки требуют большего времени на последующее восстановление, чем тренировки с умеренными нагрузками, особенно при низком уровне физической подготовки. Поэтому по достижении определенного прогресса необходимо чередовать короткие, но интенсивные тренировки с более продолжительными, но связанными с меньшими нагрузками. Одновременно это позволяет снизить риск получения травм.

Новички чаще всего задают вопросы: «Насколько трудной должна быть тренировка?» и «При каком уровне нагрузок она принесет наибольшую пользу?». Существует несколько методов, позволяющих оценить интенсивность тренировки. Самый простой заключается в использовании шкалы испытываемой нагрузки, с которой вы сопоставляете свои ощущения при выполнении упражнений. В большинстве тренажерных залов используются шкалы от 1 до 10 и от 6 до 20. Если руководствоваться оригинальной шкалой Борга (от 6 до 20), то ваша тренировка должна иметь уровень интенсивности в пределах 12—16. По новой шкале (CR10) это соответствует примерно уровню 4—6 из десяти.

Шкала Борга CR10

• 0 — состояние покоя
• 1 — очень легко
• 2 — легко
• 3 — умеренная нагрузка
• 4 — довольно тяжело
• 5 — тяжело
• 6 — тяжело
• 7 — очень тяжело
• 8 — очень тяжело
• 9 — очень-очень тяжело
• 10 — максимальная нагрузка

Еще один довольно точный и простой метод носит название речевого теста. Как видно из самого названия, он предполагает, что при выполнении аэробных упражнений вы должны хорошо прогреться и вспотеть, но дыхание при этом не должно быть настолько прерывистым, чтобы мешать вам говорить.

Более сложный метод, требующий специального технического оборудования, состоит в измерении частоты сердечных сокращений в ходе выполнения упражнений. Существует взаимосвязь между количеством кислорода, потребляемым при совершении определенной деятельности, частотой сердечных сокращений и пользой, получаемой от тренировки при таких показателях. Есть данные, что самую большую пользу сердечно-сосудистой системе приносят тренировки в определенном диапазоне пульса. Ниже этого уровня тренировка не дает должного эффекта, а выше — ведет к преждевременной усталости и перетренированности.

Существуют различные методы, позволяющие правильно рассчитать уровень частоты сердечных сокращений. Самый распространенный из них — определение данной величины в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для начала необходимо вычислить условную максимальную частоту. У женщин она подсчитывается путем вычитания собственного возраста из 226. Частота пульса в ходе тренировки должна находиться в пределах 60—90 процентов от этой величины. Для продолжительных тренировок с пониженной нагрузкой выбирается частота в пределах 60—75 процентов от МЧСС, а при более коротких, но интенсивных тренировках она может составлять 75—90 процентов.

Процент от МЧСС — это довольно консервативная формула, и люди, хорошо подготовленные физически, в ходе аэробной тренировки вполне способны превышать предписанные значения на 10—12 ударов в минуту. Им лучше воспользоваться формулой Карвонена. Хотя этот метод не настолько популярен, как предыдущий, с его помощью можно более точно рассчитать потребление кислорода при конкретной физической нагрузке. В данном случае из МЧСС вычитается частота пульса в состоянии покоя. Рабочая частота определяется как 60—90 процентов от полученной величины. Затем к этому числу прибавляется частота пульса в состоянии покоя, что и дает окончательный ориентир для тренировок.

Попросите инструктора продемонстрировать вам, как подсчитывается частота пульса во время тренировки. Прежде всего необходимо найти точку, в которой прощупывается пульс (для этого лучше всего подходят шея или запястье), и научиться правильно подсчитывать удары сердца. Кроме того, многие тренажеры в спортивных залах оснащены встроенными датчиками пульса. Существуют также вполне доступные индивидуальные датчики, которые можно носить на теле.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить тренировки в диапазоне 60—90 процентов от МЧСС или 50—85 процентов от формулы Карвонена, чтобы получать от них максимальную пользу. Более низкие значения, в пределах 50—60 процентов от МЧСС, подходят главным образом людям с пониженным уровнем кардиоваскулярной подготовки. Людям с очень слабой подготовкой принесет пользу даже тренировка при частоте пульса, составляющей всего 40—50 процентов от МЧСС.

Примечание. Если вы принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и под нагрузкой (например, назначаемые при гипертонии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы), проконсультируйтесь с врачом.

Тип аэробных упражнений во многом определяется вашими возможностями и условиями окружающей среды, а также уровнем физической подготовки, самооценки и личными предпочтениями, особенно когда они выполняются на открытом воздухе.

Одни упражнения, например ходьба, бег и езда на велосипеде, являются чисто аэробными; нагрузка в ходе их выполнения носит постоянный характер (тип 1). Другие, например плавание, аэробика и теннис, требуют наличия определенных навыков и довольно сложны в исполнении (тип 2). Для третьих, например баскетбола и маунтин-байка, характерна переменная нагрузка; они требуют значительной силы и гибкости (тип 3).

Если вы новичок и обладаете низким уровнем физической подготовки, то лучше, пожалуй, начинать с упражнений первого типа. Молодым и физически развитым людям требуется большее разнообразие, поэтому им будет интереснее выполнять упражнения типов 2 и 3.

В одних упражнениях требуется преодолевать вес собственного тела (например, ходьба). В других вес тела имеет меньшее значение (например, плавание). Помимо этого, необходимо также учитывать так называемую скелетную нагрузку (физическое воздействие на суставы и кости). Лучше всего эту разницу можно пояснить на примере ходьбы (низкая скелетная нагрузка) и бега (высокая скелетная нагрузка). При высокой скелетной нагрузке возрастает вероятность травм, поэтому к таким упражнениям надо относиться более консервативно и не стремиться к быстрому прогрессу. Все эти аспекты необходимо учитывать при выборе тренировочных программ. Например, если вы подвержены частым травмам коленей, то бег вряд ли можно считать для вас идеальным вариантом. Вам лучше подойдут ходьба или плавание. Если вы новичок, имеющий низкий уровень физической подготовки, то в целях профилактики травм лучше выбрать упражнения, не связанные с преодолением веса собственного тела и высокой скелетной нагрузкой. Их можно включать в свою программу только по мере повышения уровня физической подготовки.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует продолжительность аэробной активности 20—60 минут, не считая разминки и упражнений на растяжку после тренировки. Однако, если ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, вы можете начинать с 5 минут и постепенно увеличивать продолжительность до 20 минут. Те, для кого и это слишком много, могут ограничиться 5—10 минутами, но при этом увеличить частоту тренировок. У женщин со средним уровнем физической подготовки аэробная тренировка должна продолжаться 15—45 минут, а если они находятся выше этого уровня, то и 30—60 минут. В целом продолжительность занятий должна постепенно возрастать по мере адаптации организма к тренировкам. Лучше всего, если по характеру движений разминка соответствует предстоящей тренировке. Например, если вы собрались бегать, то для разминки подойдут быстрая ходьба или бег трусцой.

аэробных тренировок на выносливость

Ниже приведен эксклюзивный отрывок из книги NSCA Руководство по разработке программ , изданной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены компанией Human Kinetics.

Структура любой программы тренировок способствует спортивному успеху, профилактике травм и индивидуальной уверенности. Как и в любом спорте, для достижения максимальной физиологической адаптации могут быть применены различные методы тренировки.Тем не менее, важно, чтобы программы тренировок были разработаны с учетом специфики спорта, сезона соревнований и индивидуальных потребностей спортсмена. Аэробные программы тренировки на выносливость, в частности, требуют обдумывания и творческого подхода из-за широкого спектра видов деятельности, которые входят в сферу аэробной выносливости. Творческое использование принципов разработки программы тренировки аэробной выносливости должно быть направлено на снижение риска перетренированности и повышение выносливости.

Новые исследования в лаборатории и на местах использовали сложную стратегию силы, скорости и выносливости, чтобы продемонстрировать важность тренировки нескольких физиологических компонентов, опровергая идею о том, что длинные, медленные дистанции — единственный способ тренироваться.Это свидетельствует о том, что сочетание традиционной длительной тренировки с тренировкой средней интенсивности и короткой, высокой интенсивности может привести к тем же (если не лучшим) результатам в адаптации производительности. Хотя все эти три основные стратегии обучения важны для сбалансированной программы обучения, специфика и разнообразие являются ключом к приятному опыту и успешному результату.

Статические упражнения на растяжку, в которых положение тела удерживается в неподвижном состоянии в течение заранее определенного периода времени (обычно 10-30 секунд), обычно рекомендуются некоторыми спортивными тренерами для улучшения диапазона движений в суставах, повышения производительности и снижения риска травмы до деятельности (30, 36, 46).Однако в последнее время ставятся под сомнение общепринятые представления о рутинной практике статического растяжения до события (48, 50, 53).

Длительная тренировка с умеренной интенсивностью

Наиболее распространенный тип тренировки, идентифицируемый с аэробными видами спорта на выносливость, часто называемый тренировками на длинные дистанции и медленные дистанции (ЛСД), характеризуется умеренной интенсивностью (то есть 60-70% от VO2max или HRmax), поддерживаемой в течение длительных периодов времени. , Как правило, тренировочная дистанция больше дистанции гонки, по крайней мере, на 30 минут (9).Тренировки с умеренной интенсивностью (т. Е. Тренировка ЛСД), как правило, составляют основную часть тренировочного объема спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью. Это иногда называют базовой подготовкой. Это позволяет спортсменам участвовать в относительно большом тренировочном объеме, не создавая высокого уровня нагрузки на костно-мышечную систему. Кроме того, базовая тренировка помогает улучшить основные кардиореспираторные и сердечно-сосудистые адаптации, которые, как ожидается, произойдут с аэробными упражнениями на выносливость (7, 18). Такая адаптация необходима, чтобы учесть прогресс в интенсивности, продолжительности и объеме во время тренировки по мере приближения к фазе соревнования.Построение базового уровня аэробных способностей также улучшает способность восстанавливаться между тренировками (17). Сообщалось, что длительные действия вызывают истощение мышечного гликогена и резко увеличивают скорость метаболизма жира, в то же время хронически приводя к увеличению ударного объема, плотности митохондрий и более эффективной окислительной способности (7, 18). Кроме того, некоторые спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, предположили, что длительные длительные занятия, равные или превышающие продолжительность соревнований, могут иметь психологические преимущества.

Обучение средней продолжительности, высокая интенсивность

Этот тип тренировки обычно выполняется с интенсивностью выше, чем гоночный темп, что может соответствовать интенсивности на уровне лактата или немного выше его. Лактатный порог (LT) спортсмена связан с интенсивностью упражнений, при которой лактат начинает накапливаться, и доступные источники аэробной энергии больше не могут справляться с высоким уровнем потребности в энергии. Это в конечном итоге приводит к усталости (29). Тренировка с такой интенсивностью может быть выполнена в постоянном устойчивом темпе, который часто называют темп / темп обучения .Тренировка темпа / темпа проводится на интенсивностях около LT. Он длится от 20 до 30 минут, вызывая как аэробные, так и анаэробные физиологические адаптации (9).

При той же интенсивности может использоваться подход интервальной тренировки, который состоит из серии коротких рабочих эпизодов, разделенных краткими приступами восстановления. Аэробные / анаэробные интервальные тренировки, которые обычно называют тренировками Fartlek (1), в первую очередь используются для определения ощущения гоночного темпа, увеличения LT и повышения способности организма поддерживать более высокие интенсивности в течение более длительных периодов времени.В частности, тренировка Fartlek включает периоды умеренной тренировки (~ 70% VO2max) в сочетании с короткими, быстрыми поединками (или бегом в гору) с более высокой интенсивностью (от ~ 85% до 90% VO2max или HRmax). Тренировки Fartlek можно применять ко всем видам спорта, сочетая ЛСД-тренировку и тренировку с умеренной продолжительностью и темпом / темпом. Например, велосипедист может выбрать спринт на расстоянии в один городской квартал и уклониться от следующего квартала, продолжая циклически.

Краткосрочное обучение высокой интенсивности

Интервальная тренировка стала очень популярной в качестве стратегии обучения, направленной на эффективное времяпрепровождение для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью.Интервальная тренировка включает интенсивность на уровне или выше VO2max, обычно длящегося от 30 секунд до 5 минут (10). Для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью, время отдыха между интервалами, как правило, равно или меньше самого рабочего времени, что поддерживает соотношение работы и отдыха на уровне 1: 1 или 2: 1. Различные комбинации работы и отдыха могут использоваться в разные моменты сезона спортсмена. Основное преимущество интервальных тренировок заключается в увеличении объема тренировок при интенсивностях, которые иначе не могли бы поддерживаться в течение длительных периодов времени.

Много исследований было посвящено краткосрочным и хроническим преимуществам интервальной тренировки (15, 37). Подобно традиционной аэробной тренировке на выносливость, интервальная тренировка может привести к улучшению кардиореспираторной и сердечно-сосудистой системы, объема крови, ЛТ и буферной способности мышц (16). Эти факторы необходимы для повышения производительности и аналогичны тем адаптациям, которые наблюдаются при обучении ЛСД. Следовательно, если аналогичные изменения в показателях аэробной выносливости могут быть достигнуты с использованием интервальной тренировки в течение 20 минут по сравнению с ЛСД тренировкой в ​​течение 45–60 минут, то интервальная тренировка явно более эффективна.Это также приводит к снижению нагрузки на организм (34).

Тренировка сопротивления

Исследования, поддерживающие реализацию силовых тренировок в программе аэробной тренировки на выносливость, расширились как эффективная стратегия предотвращения травм и увеличения силы, силы (то есть удара в конце гонки) и выносливости (28). Как и любая другая программа, программа тренировок с отягощениями должна быть разработана таким образом, чтобы улучшить спортивные цели спортсмена. Спортсмены и специалисты по силовым упражнениям и тренировкам обычно применяют силовые тренировки как метод изменения состава тела, реабилитации травм и улучшения мышечного баланса, скорости и локальной мышечной выносливости (22).Традиционные программы сопротивления для спортсменов аэробной выносливости были разработаны с использованием упражнений низкой интенсивности (<67% 1RM), высоких повторений (> 12), короткого времени отдыха (30-60 с) для двух или трех подходов. Это может выполняться один или несколько дней в неделю, в зависимости от сезона тренировок (1). Хотя этот тип тренировок улучшает мышечную выносливость, более поздние данные свидетельствуют о том, что тренировка с использованием взрывной силы является более эффективным методом для улучшения беговой экономии и производительности (то есть, 5K / 10K) (28).

Различные аспекты тренировок с отягощениями, такие как выбранные конкретные упражнения, структура тренировки, используемое сопротивление, объем (повторы и подходы), интервалы отдыха между подходами и частота тренировок, можно манипулировать для формирования программы силовых тренировок, чтобы наилучшим образом соответствовать целям спортсмена. , Например, включение упражнений на приседание в программу тренировок для аэробных выносливых спортсменов может снизить риск травм нижней части тела, что характерно для выносливых спортсменов. Это также может увеличить силу и мощь атлета для спринта на последнем этапе гонки.

Разработанный Национальной ассоциацией силовой и физической подготовки (NSCA), этот текст предлагает специалистам по силовой и физической подготовке научную основу для разработки тренировочных программ для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в NSCA Store .

,

анаэробных упражнений: что нужно знать

анаэробные упражнения — упражнения с более высокой интенсивностью и большей мощностью — отличаются от аэробных упражнений.

Хотя этот термин может быть не тем, с которым вы знакомы, анаэробные упражнения — очень распространенная и эффективная тренировка. На самом деле, вы, вероятно, проходили анаэробную тренировку в какой-то момент своей жизни!

Вот все, что вам нужно знать об этом упражнении с повышением калорийности и выносливостью.

Анаэробные упражнения — это любая деятельность, которая расщепляет глюкозу для получения энергии без использования кислорода. Как правило, эти действия короткие и с высокой интенсивностью. Идея заключается в том, что в течение небольшого промежутка времени высвобождается много энергии, и ваша потребность в кислороде превышает предложение кислорода.

Упражнения и движения, которые требуют коротких всплесков интенсивной энергии, являются примерами анаэробных упражнений.

К ним относятся:

Аэробные упражнения вырабатывают энергию, используя непрерывный запас кислорода, чтобы поддерживать текущий уровень активности без дополнительной энергии из другого источника.Но анаэробные упражнения побуждают ваше тело требовать больше энергии, чем ваша аэробная система может производить.

Для производства большего количества энергии ваше тело использует свою анаэробную систему, которая опирается на источники энергии, хранящиеся в ваших мышцах.

Медленные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде на выносливость, являются примерами аэробных упражнений. Быстрые тренировки, такие как спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), прыжки со скакалкой и интервальные тренировки, требуют более интенсивного подхода к анаэробным упражнениям.

Одним из простых способов запомнить разницу между ними является термин «аэробный» означает «с кислородом», в то время как «анаэробный» означает «без кислорода».

Кислород необходим для того, чтобы организм мог использовать жир в качестве топлива. Поскольку аэробные упражнения используют кислород для производства энергии, в качестве топлива могут использоваться как жир, так и глюкоза. Анаэробные упражнения, с другой стороны, могут использовать только глюкозу в качестве топлива.

Глюкоза доступна в мышцах для быстрых и коротких ударов движения и может использоваться, когда аэробная система максимизируется в течение короткого периода времени.

Когда вы начинаете активно заниматься физическими упражнениями, возникает временная нехватка кислорода, доставляемого в ваши рабочие мышцы. Это означает, что анаэробные упражнения должны питаться с помощью глюкозы через процесс, называемый гликолизом.

Гликолиз происходит в мышечных клетках во время высокоинтенсивных тренировок без кислорода, быстро производя энергию. Этот процесс также производит молочную кислоту, которая является причиной того, что ваши мышцы так устают после всплеска энергии.

Регулярно занимаясь анаэробными упражнениями, ваш организм сможет более эффективно переносить и выводить молочную кислоту.Это означает, что вы устанете не так быстро.

Если анаэробное упражнение звучит как большая работа, это потому, что это так. Но преимуществ, которые дает интенсивный режим фитнеса, достаточно, чтобы вы захотели зарядиться энергией во время следующей тренировки.

Увеличивает прочность и плотность костей

Анаэробная активность — как тренировка с отягощениями — может увеличить прочность и плотность ваших костей. Это также может снизить риск развития остеопороза.

Способствует поддержанию веса

В дополнение к тому, что организм помогает более эффективно обрабатывать молочную кислоту, анаэробные упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес.

Одно исследование, изучающее влияние высокоинтенсивных тренировок, показало, что, хотя влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения невелико, занятия HIIT могут привести к умеренному уменьшению жировых отложений в желудке.

Увеличивает мощность

Это может увеличить вашу силу. Исследование 2008 года, проведенное на бейсболистах дивизиона 1А, показало, что игроки, которые выполняли восемь 20-30 секунд ветровых спринтов три дня в неделю, видели увеличение своей мощности в среднем на 15 процентов в течение сезона.

Повышает метаболизм

Анаэробные упражнения помогают повысить метаболизм, поскольку он строит и поддерживает мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать во время следующей тренировки. Считается, что высокоинтенсивные упражнения увеличивают сжигание калорий после тренировки.

Увеличивает молочный порог

Регулярно тренируясь выше вашего анаэробного порога, организм может увеличить свою способность обрабатывать молочную кислоту, которая увеличивает ваш молочный порог или точку, в которой вы испытываете усталость.Это означает, что вы сможете работать больше, дольше.

Борьба с депрессией

Нужна пикап? Исследования показывают, что анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, могут улучшить ваше настроение и даже бороться с депрессией.

Снижает риск заболевания

Прирост силы и плотности костей, достигнутый благодаря интенсивным анаэробным тренировкам, таким как приседания с отягощениями и отжимания, может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Защищает суставы

Благодаря наращиванию мышечной силы и мышечной массы ваши суставы будут лучше защищены, а значит, вы будете иметь более надежную защиту от травм.

Повышает энергию

Последовательные анаэробные упражнения увеличивают способность вашего организма накапливать гликоген (то, что ваше тело использует в качестве энергии), давая вам больше энергии для вашего следующего приступа интенсивной физической активности. Это может улучшить ваши спортивные способности.

Анаэробные упражнения заставляют ваше тело и легкие полагаться на источники энергии, хранящиеся в ваших мышцах. Значение термина переводится как «без кислорода».

Люди могут избегать анаэробных тренировок, потому что это тяжело. Тем не менее, практикуя простые анаэробные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, спринты и тяжелые тренировки с отягощениями, вы можете воспользоваться преимуществами этой мощной тренировки.