Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый, особенно, если далек от спорта. Также можно запутаться в этих терминах. Постараемся разобраться.
Спорт с каждым годом все больше наращивает обороты своей популярности. Сегодня заниматься спортом – это модно. Но, стоит согласиться, что такая мода отлично сказывается на внешнем виде спортсмена, состоянии здоровья и самооценке. Конечно, если заниматься правильно.
Существует два типа нагрузок, которые имеют свои особенности
- Аэробная (кардионагрузка) понимается как комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение.
- Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы. Верно ли такое понимание? Как должны строиться занятия спортом, чтобы добиться нужного эффекта? Попробуем узнать как можно больше об этих видах нагрузок.
Аэробные нагрузкиЧто такое аэробные нагрузки
Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.
Что стоит отнести к аэробным нагрузкам:
- различные виды аэробики;
- езда на велосипеде;
- катание на лыжах;
- плавание;
- занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и степпере;
- катание на коньках и роликовых коньках;
- спортивная ходьба;
- бег в размеренном темпе;
- танцы.
Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.
Польза аэробных упражнений:
- повышают выносливость организма;
- значительно снижают риск возникновения болезней сердца и патологий сосудов;
- помогают очищаться организму от шлаков, а коже – от загрязнений;
- предотвращают развитие сахарного диабета;
- повышают плотность костной ткани, что делает их более крепкими;
- снижают риск возникновения и развития раковых клеток;
- способствуют улучшению эмоционального фона, позволяют эффективно бороться со стрессами;
- являются отличной профилактикой возникновения расстройств сна;
- помогают как можно дольше сохранять молодость, бодрость и хорошее самочувствие.
При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов. Однако, очень важное место отводится правильному режиму и составу питания, без чего не достичь нужного результата. Чтобы понять, как необходимо питаться, следует знать, какие процессы происходят в организме при аэробных нагрузках.
Приблизительно в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40-50, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Вот как раз в этом случае нужно знать особенности пищевого поведения. Если, предположим, в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то должного эффекта не будет. Процесс расщепления жира попросту остановится.
Также следует учесть, что вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки – основной строительный материал мышц. А уж этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку, и при этом процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.
Бег является аэробным упражнениемЕсть еще один важный нюанс. Да, при аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Однако, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными. Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.
Особенности анаэробных нагрузок
Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.
К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:
- спринтерский бег;
- быстрая езда на велосипеде;
- силовые тренировки;
- бодибилдинг и пауэрлифтинг;
- занятия в спортивном зале на тренажерах.
Работая со спортивным снарядом, необходимо выполнение нескольких подходов в интенсивных нагрузках, которые чередуются с кратковременными перерывами. Например, занимаясь с гантелями, необходимо поочередно каждой рукой в очень быстром темпе поднимать снаряд (приблизительно в течение минуты). Затем нужно время для отдыха. Количество повторений прямо пропорционально уровню физической подготовки спортсмена. Главное правило: упражнения нужно делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь. Буквально 5-7 подходов – и энергия, припасенная в мышцах, активно растрачивается.
Бодибилдинг является анаэробной нагрузкойС помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно добиться следующих результатов:
- Развитие выносливости, достижение высоких показателей силы.
- Физиологически ускоряют процесс похудения за счет большого количества затрачиваемых на выполнение нагрузки килокалорий. Благодаря усилению метаболизма лишний жир трансформируется в материал, который направляется на развитие мышц.
- Укрепление и рост мышц. Набор мышечной массы возможен только в том случае, если совместить анаэробные нагрузки со специальным питанием. Девушкам не стоит бояться, что они сильно накачают мышцы. Из-за низкого уровня тестостерона это невозможно. Кстати, факт: чем лучше развита мышечная мускулатура и чем большую массу она имеет, тем больше будет расходоваться энергия на их функционирование даже не в условиях тренировки.
- Тело приобретает красивые рельефы, формы становятся более привлекательные.
- Укрепление опорно-двигательного аппарата, исправление осанки.
- Повышение иммунитета.
- Анаэробные тренировки – это хорошая профилактика сахарного диабета.
- Улучшается общее самочувствие.
- Человек, тренирующийся регулярно, ощущает себя бодрым, активным и сильным. Повышается самооценка.
- Риск получения травм в повседневной жизни резко сокращается.
Удивительно, что эффект от анаэробной тренировки сохраняется еще в течение 36 часов. В это время в организме продолжают происходить интенсивные метаболические процессы.
Анаэробный гликолиз
Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах. Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8-12 секунд. По прошествии этого времени организм «включает» процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным.
В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз», на котором базируется весь эффект таких тренировок.
Для того, чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Ее источник – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.
Анаэробный порог
Анаэробный порог (АнП) – одно из центральных понятий в тех видах спорта, которые предполагают интенсивный упор на выносливость. Также его называют порогом анаэробного обмена. Он представляет собой порог интенсивности выполнения определенного упражнения, в процессе которого количество лактата (молочной кислоты) превышает его нейтрализацию в крови.
Существуют разные методы его измерения. Пусть не наиболее точный, но доступный метод – это измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) на длинных соревновательных дистанциях. Гораздо точнее АнП можно измерить в лабораторных условиях. Анаэробный порог является определяющим в выборе степени нагрузки, упражнений, режима работы на тренировках и пр.
При интенсивных физических нагрузках мышцы выделяют молочную кислоту. Чем больше трудится мышца, тем больше лактата она выделяет. Организм старается как можно быстрее избавиться от этого продукта. Если он не будет успевать утилизировать молочную кислоту, это скажется на самочувствии спортсмена и его производительности. Для того, чтобы этого не произошло, нужно не превышать АнП.
Если подытожить, то порог анаэробного обмена – это граница, на которой достигается уравновешенный баланс между той скоростью, с которой выделяется лактат и той скоростью, с которой она утилизируется.
Аэробное и анаэробное дыхание
Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.
Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.
При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов. Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.
В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.
Чтобы активизировать анаэробное дыхание, силовые тренировки выполняются быстро и кратковременными подходами.
Кардионагрузка
Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.
Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?
Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.
При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.
Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки. А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.
Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:
- Ходьба. Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы. Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.
- Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений. Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.
- Танцы. Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале. Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.
- Велопрогулки. Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть. Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.
Кардионагрузки являются прекрасным способом улучшить состояние здоровья, стать значительно стройнее и подтянутее. Однако, для того, чтобы был должный эффект, необходимо заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю.
Кардионагрузки на велотренажере
Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок
В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.
Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.
Возможно несколько вариантов:
- комплексные спортивные занятия с упором на аэробные упражнения;
- комплексные спортивные занятия с упором на анаэробные упражнения.
В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.
Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.
Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:
- Первый – это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки.
- Второй – аэробные упражнения выполняются в течение 5-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.
- Третий – проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе.
Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.
Чаще всего, аэробные нагрузки ассоциируются с кардиотренировками, такими как бег и занятия на кардиотренажерах. Но еще не все знают, что помимо степ-аэробики, многие направления в фитнесе, в том числе силовые классы, тоже являются аэробной нагрузкой. Такие нагрузки популярны тем, что способствуют похудению. Давайте подробнее рассмотрим, что это за нагрузки, как их отличить от остальных, а также какие бывают упражнения и как их выполнять.
Содержание
Что такое аэробные тренировки
Аэробная нагрузка представляет собой тренировку с умеренной интенсивностью на протяжении длительного времени, в которой основным источником энергии выступает кислород. Аэробная нагрузка выполняется в диапазоне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Подробнее о зонах пульса →
В среднем аэробная нагрузка должна длиться 40-60 минут. Не рекомендуется тренироваться менее 20 минут, если целью аэробной тренировки является именно похудение. Только спустя 20 минут с начала тренировки начинают гореть жиры, поэтому нет смысла выполнять короткие тренировки при достаточно невысокой интенсивности.
В качестве примера рассмотрим самую популярную аэробную тренировку – бег. Бег при удержании зоны ЧСС в пределах 70-80% от максимума в течение 40-60 минут является полноценной «чистой» аэробной нагрузкой. Если тренироваться в таком режиме, то бег можно заменить ездой на велосипеде, лыжами, коньками. Даже прыжки со скакалкой длительное время тоже являются видом аэробной нагрузки. Также подходит плавание, аэробные и силовые фитнес направления, в том числе танцевальные.
Принцип фитнес направлений состоит в выполнении кардио упражнений, совмещенных с силовыми упражнениями, которые выполняются при низкой интенсивности практически без отдыха длительное время. Аэробные направления состоят из основной – аэробной части, которая длится 40-45 минут, затем происходит силовая проработка мышц. А силовые, наоборот, в основном состоят из силовых упражнений, которые выполняются с большим количеством повторений в режиме нон-стоп, так же около 40-45 минут. Такая нагрузка тоже может относиться к аэробной, особенно, если тренировки интервальные, то есть чередуют силовые и кардиоупражнения.
Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят
Основная польза таких тренировок – укрепление сердечнососудистой системы. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови, укреплению сосудов. Это лучший режим тренировки для укрепления сердца, но при условии отсутствия противопоказаний к таким тренировкам в виде гипертонии и любых других нарушений кардиореспираторной системы.
Также аэробные тренировки улучшают функции дыхательной системы, укрепляя мышцы, ответственные за дыхание, улучшают вентиляцию легких. Еще тренировки улучшают общее самочувствие, снижают кровяное давление и уменьшают пульс в состоянии покоя.
Ко всему прочему, такие нагрузки позволяют снизить вес, так как в период длительных тренировок в качестве энергии начинают использоваться жиры.
Главное, не переусердствовать с нагрузкой и не «загнать» пульс до предельной зоны, иначе наступит анаэробная (безкислородная) нагрузка, в которой прекратится сжигание жиров.
Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие.
Конечно, стоит учитывать состояние здоровья и физическую подготовку, при проблемах с суставами и сердечнососудистой системы большинство аэробных нагрузок запрещены.
Самыми лояльными аэробными тренировками являются быстрая ходьба, скандинавская ходьба, тренировки на велотренажере и орбитреке.
Аэробные виды спорта и направления
К видам спорта, которые обеспечивают аэробную нагрузку, относятся:
- Легкая атлетика – марафонский бег.
- Плавание.
- Лыжи.
- Коньки.
- Велоспорт.
- Танцы.
- Скандинавская ходьба.
К аэробным направлениям фитнеса и методикам тренировок относятся:
Смешанные направления:
Как видите, аэробная нагрузка в большей степени характеризуется длительностью при невысокой интенсивности тренинга. Таким образом, даже совмещение силовых и кардиоупражнений в правильном режиме без отдыха тоже является аэробной нагрузкой.
Примеры аэробных упражнений
Разминка, состоящая из кардиоупражнений, должна длиться не менее пяти минут. Если тренировка выполняется только на беговой дорожке, то разминкой будет служить умеренная ходьба с постепенным ускорением. На примере рассмотрим несколько вариантов аэробной нагрузки.
Аэробные комплексы упражнений
Вариант №1
Самый простой вариант тренировки в тренажерном зале.
- Беговая дорожка – 20 минут.
- Орбитрек – 20 минут.
- Велотренажер или степпер – 20 минут.
Выполняйте комплекс без перерыва.
Вариант №2
- Ходьба на беговой дорожке – 2 минуты.
- Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
- Берпи – 2 минуты.
Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.
Вариант №3
- Воздушные приседания – 1 минута.
- Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
- Воздушные выпады – 1 минута.
- Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
- Прыжки в планке в стороны – 1 минута.
- Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.
Вариант №4
- Прыжки со скакалкой или с TRX – 5 минут.
- Велотренажер – 10 минут.
Повторите 3-4 круга.
Выполнение комплексов, при которых происходит чередование силовых и кардиоупражнений являются наиболее эффективными для похудения.
Не забывайте, что аэробные нагрузки так же нагружают и сердце, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью и длительностью тренировок, а главное, не превышайте четырех тренировок в неделю. Помните, что после аэробных нагрузок восстанавливаться и отдыхать так же важно, как и после силовых.
Такие тренировки повысят тонус сердечной и скелетных мышц, помогут снизить вес и повысить выносливость. То, на что не способны такие нагрузки, так это увеличение силы и мышечной массы. Так что не стоит ожидать увеличение объемов мышц одновременно с жиросжиганием.
Заключение
Итак, аэробные нагрузки эффективны при похудении, повышении выносливости, но неэффективны при наборе массы, так как при завышенной нагрузке способны даже сжигать мышечные волокна. Тем аэробные нагрузки, как и голодание, опасны для мышечной массы. Важно всегда контролировать свой пульс, желательно при помощи специальных пульсометров, благодаря которым всегда можно скорректировать степень нагрузки и удерживать ЧСС в нужной зоне.
А также читайте, что такое анаэробный тренинг →
Основным фактором, отделяющим аэробные тренировки от анаэробных, является кислород. Анаэробные упражнения не требуют кислорода в качестве для топлива для организма во время занятия. Во время выполнения упражнения вы сами легко можете определить, к какому виду оно относится. Анаэробные тренировки не могут продолжаться долго без периодов отдыха, в то время как аэробная активность может быть непрерывной в течение нескольких часов или более.
Аэробные упражнения
Представьте, что вы тренируетесь. Работаете до седьмого пота, тяжело дышите, сердце колотится, кровь течет по сосудам, чтобы доставить кислород к мышцам, чтобы продолжать держать вас в движении. Это и есть аэробные упражнения, во время которых ваше сердце, легкие и мышцы работают сверхурочно, более интенсивно.
Аэробная нагрузка может поддерживаться в течение более длительных периодов времени без усталости, чем анаэробная. С достаточным количеством кислорода, мышечные клетки могут многократно работать без необходимости для отдыха. Ваше тело остается в аэробном состоянии, даже когда вы сидите или отдыхаете, потому что вы постоянно дышите кислородом, чтобы поддерживать жизнь. Преимущества регулярного выполнения аэробных упражнений – это профилактика хронических заболеваний, потеря веса и снижение стресса.
- Аэробные упражнения иногда называют кардио- упражнениями, они требуют перекачивания кислорода к сердцу, чтобы доставлять его к мышцам.
- Аэробные упражнения стимулируют сердечный ритм и частоту дыхания, чтобы поддерживать темп тренировки.
- Примеры аэробных упражнений: кардиотренажеры, спиннинг, плавание, ходьба, пешие прогулки, занятия аэробикой, танцы, беговые лыжи, кикбоксинг и многие другие. Бег тоже обычно относится к аэробным упражнениям, но, например, спринт – это анаэробная нагрузка, а марафон – аэробная.
- Аэробные упражнения могут стать анаэробными, если они выполняются очень интенсивно.
- Аэробные упражнения могут помочь предотвратить или уменьшить риск развития некоторых видов рака, диабет, депрессию, сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз.
План аэробных занятий должен быть простым, практичным и реалистичным. Специальное оборудование (например, кардиотренажеры) может использоваться, но не является необходимым для успешного выполнения кардио-упражнений.
Анаэробные упражнения
Для анаэробных занятий не требуется постоянный доступ кислорода. Во время выполнения таких упражнений гликоген используется в качестве топлива. После того, как все запасы гликогена истощены (обычно около двух часов), то организм начинает сжигать жир. Во время анаэробных тренировок в теле накапливается молочная кислота, которая вызывает дискомфорт и усталость при длительных тренировках. По этой причине анаэробные упражнения или упражнения высокой интенсивности выполняют короткими промежутками (интервальные тренировки).
Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика, все виды, роуп-джампинг, скалолазание, интервальная тренировка, пауэрлифтинг, поднятие штанги.
Каковы преимущества анаэробных упражнений?
Анаэробные упражнения использует потенциал ваших мышц при высокой интенсивности нагрузок за короткий период времени.
- Укрепление мышц. Анаэробные тренировки помогут увеличить значение VO2 (наибольшее количество кислорода, которое вы способны потреблять во время физических упражнений) и таким образом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
- Такие занятия увеличит вашу способность противостоять накоплению вредных веществ из организма (таких как молочная кислота) и выводить их из организма. Во время анаэробных упражнений повышается выносливость и способность бороться с усталостью.
В целом, анаэробные упражнения сжигает меньше калорий, чем аэробная тренировка и может быть несколько меньше полезных для сердечно-сосудистой системы. Однако, лучше на наращивание силы и мышечной массы и еще преимущества сердца и легких. В долгосрочной перспективе, увеличение мышечной массы помогает человеку стать стройнее и управлять своим весом, потому что мышцы используют большое количество калорий.К несомненным плюсам анаэробных упражнений относят то, что они помогают нарастить мышечную массу. Анаэробные упражнения особенно полезны в период похудения в том, они способны сжигать калории, даже если вы стоите на месте. Анаэробные упражнения также могут помочь повысить выносливость и уровень физической подготовки.
Идеальная тренировка
Оптимально включать обе формы активности в ваш еженедельный фитнес-режим. Специалисты рекомендуют по крайней мере 30 минут уделять аэробным нагрузкам умеренной интенсивности каждый день или 25 минут энергичной аэробной активности три дня в неделю. Аэробная деятельность должна также дополняться укреплением мышц, поэтому анаэробные нагрузки стоит выполнять минимум два раза в неделю. Примером такого рода упражнений включает ходьбу или бег трусцой пять дней в неделю по 30 минут и поднятие тяжестей два раза в неделю от 15 до 30 минут.
из принципы, сходства и различия
Мало кто может грамотно ответить на вопрос, что такое аэробная и анаэробная нагрузки, и чем они отличаются друг от друга. Однако оба вида обширно используются людьми, ведущими активный образ жизни: первый — укрепляет сердце, второй — мускулатуру. Разницу и особенности каждой из них мы рассмотрим ниже.
Описание и отличия
Аэробная нагрузка или кардио-тренировка — это комплекс упражнений, для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Также она помогает людям сбросить лишний вес и увеличить показатели выносливости организма за счет активного укрепления сердечной мышцы.
В то время анаэробный вид физической активности, несмотря на созвучное название, служит для наращивания и укрепления мышц всего организма.
Главные отличия аэробной и анаэробной нагрузок:
- Кардиотренировки включают в себя неспешные упражнения, тренирующие также и ловкость: например, аэробика, танцы, медленный бег на большие дистанции. А силовые нагрузки действенны лишь при быстром систематическом выполнении задач на силу: быстрый бег, бодибилдинг и т.д.
- Силовые упражнения представляют собой работу со специальными тяжелыми спортивными снарядами или на тренажерах, тогда как для анаэробных не обязательно запасаться определенным инвентарем.
- Важна также и интенсивность: если кардиотренировки следует выполнять медленно, то анаэробные нагрузки — это высокоинтенсивный вид спорта.
Что такое аэробная жиросжигающая тренировка
В первую очередь, помимо сжигания жира, кардиотренировки несут огромную пользу всему организму:
- Помогают вырабатывать стрессоустойчивость (особенно этот пункт относится к людям, склонным к сильным переживаниям).
- Улучшают показатели выносливости.
- Повышают плотность костей во всем организме, т.е. уменьшают риск перелома.
- Защищают от заболеваний сахарного диабета, а также уменьшают риск возникновения раковой опухоли.
- Помогают бороться с бессонницей и другими нарушениями сна, значит, ваша мозговая активность в дневное время суток увеличивается.
- За счет целенаправленного действия тормозят старение организма.
Однако людям, желающим похудеть при помощи кардио-нагрузок, необходимо помнить о главном правиле: сжигание жира начинается не ранее чем через 25 минут после начала занятий. Первые 20 минут под воздействием ферментов расщепляется гликоген — запасной углевод, хранящийся в организме на случай дефицита. И только потом организм начинает терять жиры и белки.
Для эффективности похудения следует заниматься не меньше 40 минут в день, а также помнить о правильном питании: без него аэробная тренировка может нанести вред организму.
Приведем в пример белок. Одна из его функций — строительная. Он служит одним из материалов, на котором держатся мышцы. При кардиотренировках белок расщепляется, и мышцы ослабевают. Чтобы этого не допустить, необходимо пить много воды без газа и есть белковую пищу. Процесс похудения при этом не остановится, а мышцы получают необходимую для правильной работы подпитку.
Чтобы организм не переставал реагировать на попытки сбросить вес, нужно совмещать кардиотренировки с силовыми, а также помнить, что аэробные нагрузки безопасны только в течение часа, дальше они несут вред гормональному фону.
В некоторых случаях можно пить адаптогены, например, женьшень. Они влияют на энергетический обмен веществ в организме.
Что такое анаэробная тренировка
При силовых тренировках синтез АТФ в мышцах происходит без участия кислорода, что влечет за собой огромные затраты мышечной энергии. Такой результат достигается благодаря интенсивности и скорости нагрузок.
Анаэробные упражнения несут много пользы для человеческого тела и организма:
- Преобразуют клетки жира в мышцы, из-за чего мускулы растут, а тело выглядит подтянутым. Однако большинству женщин не стоит бояться чрезмерного набора массы: из-за различного с мужчинами гормонального строения, мускулатура будет расти только до определенной стадии.
- Укрепляют тело и позвоночник.
- Исправляют осанку.
- Повышают устойчивость организма к смене климата, а также улучшают иммунитет.
- Помогают человеку ощущать себя бодрым.
Необходимо помнить о том, что тренировки должны проходить очень быстро, с небольшими перерывами между подходами. Желательно использовать тяжелый спортивный инвентарь, такой как гантели или штанги.
Виды аэробных упражнений
Неспешная езда на велосипеде, аэробика, медленный бег на большие расстояния, танцевальные упражнения, спортивная ходьба и даже плавание — все это можно отнести к кардиотренировкам. Оптимальным временем для занятий считается промежуток от 30 до 60 минут.
Однако не у всех есть возможность уделять время спорту вне дома. Поэтому существуют некоторые аэробные нагрузки, которые можно выполнять в домашних условиях.
- Ходьба с захлестом голени. Старайтесь сделать так, чтобы ваши икры доставали до ягодиц.
- Подъем коленей к груди. Не забывайте об осанке.
- Выпад назад с подъемом коленей к груди. Ту ногу, что опирается на пол, необходимо держать под прямым углом к полу.
- «Боксер». Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях. Представьте, что перед вами боксерская груша, и начните бить в нее кулаками изо всех сил.
- Ходьба в планку. Для начала встаньте ровно, приготовьтесь. Затем медленно, стараясь не сильно сгибать ноги, опуститесь в положение планки шагая на вытянутых руках, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите.
- Встаньте в планку на вытянутых руках, и поочередно разводите ноги в стороны, возвращая их в исходную позу.
Любая анаэробная нагрузка подходит для сжигания жира.
Правила выполнения
- Составьте ежедневный план, состоящий из нескольких кругов, к каждому из которых приступайте минимум дважды. В каждый круг включите разные упражнения. Между кругами делайте минутный перерыв.
- На один подход тратьте не более 30 секунд, после чего устраивайте перерыв в 10-15 секунд.
- Всегда занимайтесь в кроссовках. Отсутствие удобной спортивной обуви может повлечь за собой проблемы с суставами. Также рекомендуется создать уютную и спокойную обстановку, чтобы ничто не отвлекало вас.
- Не забывайте о разминке и заминке.
- Делайте паузы между подходами.
- Держите осанку прямой, а живот втянутым.
- Смотрите прямо, если к упражнению нет другой инструкции.
- Постепенно увеличивайте длительность тренировок.
Аэробные упражнения для пожилых людей
- Наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч, а спину стараться максимально выпрямить.
- Вращения верхней частью туловища.
- Вращения нижней частью тела.
- Долгие пешие прогулки. Также подойдет скандинавская ходьба (быстрая ходьба с лыжными палками).
- Помогают разогреть мышцы и убрать боль в пояснице медленные наклоны вперед с касанием пола. Важно держать ноги и спину прямыми.
Продолжительность аэробной тренировки, оптимальная ЧСС
ЧСС или частота сердечных сокращений при выполнении спортивной нагрузки не должна увеличиваться более чем на 85 процентов от обычной скорости пульса. Для вычисления точного числа ЧСС, которое не навредит организму, существует специальная формула:
Оптимальная ЧСС = (220 – ваш возраст – средний показатель сердцебиения в покое)*(процент интенсивности/100%)+сердцебиение в покое.
Продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 60 минут. В противном случае возможны проблемы с гормонами.
Анаэробные упражнения
Как мы говорили выше, это преимущественно силовая нагрузка на организм. В вашу дневную спортивную норму могут войти следующие упражнения:
- Бег наверх-вниз по лестнице.
- Быстрый бег по наклонной или ровной местности в течение тридцати секунд.
- Отжимания от пола, стены, скамейки (женщинам рекомендуется отжиматься от скамьи).
- Подтягивания.
- Поднятие и жим штанги подходящего для вас веса. После достижения определенного результата, необходимо увеличивать вес снаряда и скорость выполнения упражнения.
- Приседания со снарядом. Можно использовать даже мешочки с песком или картошкой.
- Выпады с гантелями или штангами.
- Жим штанги над головой.
- Подъем ног на турнике. Помогает накачать спину и пресс.
- Планка на вытянутых или согнутых руках.
Правила анаэробных тренировок
- Регулярность.
- Скорость.
- Выполнение нагрузки на каждую группу мышц.
- Разминка и заминка, которая может представлять собой упражнения на растяжку.
- Удобный спортивный костюм.
- Прямая спина.
- Равномерное дыхание.
Анаэробный гликолиз, анаэробный порог и МПК
Анаэробный гликолиз — это процесс расщепления молекул глюкозы без участия кислорода (что и предполагают такие тренировки). Это сложное химическое явление способствует преобразованию большинства жировых тканей в мышечные, благодаря чему человек приобретает рельефное тело, а сжигание жира происходит активней.
Анаэробный порог — это максимальная интенсивность тренировок, которая не несет вред для организма. Если перешагнуть этот порог, то содержание молочной кислоты в мышцах превысит допустимую норму, и организм не успеет ее нейтрализовать.
МПК или максимальное потребление кислорода — это наибольшее число миллилитров воздуха, которое потребляет человек за 1 минуту. Отслеживается в аэробных нагрузках.
Варианты комплексных тренировок аэробных и анаэробных нагрузок
Разумеется, наибольшего эффекта можно достичь только при сочетании кардио- и силовых тренировок. В зависимости от ваших целей, можно сделать упор как на первый, так и на второй вариант.
Если ваша цель — похудение, то вам подойдут смешанные тренировки с упором на аэробные. Специалисты советуют чередовать виды спортивных занятий по дням или времени суток для достижения большего результата.
В случае, если вы хотите поработать над рельефом тела, следует уделять анаэробным занятиям больше времени, чем аэробным. Однако кардиотренировка необходима в любом случае, если вы не хотите обзавестись проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
Обратите внимание, что ни в коем случае не рекомендуется совмещать их в одно и то же время. Лучше утром позаниматься аэробикой, а вечером пробежать стометровку на скорость, или наоборот.
Но самое главное — помнить о режиме и о том, что даже небольшая по времени тренировка помогает прокачать мозг и ваше туловище. А чтобы не бросать — помните, почему и зачем вы начали занятия.
Полезные видео
Некоторые подвиги Геракла не осуществились бы, ни была бы у него развита анаэробная сила. Анаэробная нагрузка представляет собой упражнения, во время которых расходуется энергия, полученная от анаэробного гликолиза. Нагрузка этого типа происходит при отсутствии кислорода. Подобный тренинг широко распространен в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армрестлинге и других видах спорта, которые подразумевают выполнение кратковременной максимально высокой нагрузки.
Содержание
Что такое анаэробные тренировки
Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.
Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.
Виды анаэробной нагрузки:
Отличие аэробных нагрузок от анаэробных
Главным отличием аэробных упражнений от анаэробных, кроме конечного результата, является использование энергии.
- В аэробной тренировке, при которой производится длительная низкоинтенсивная нагрузка, основным источником энергии является кислород. Данный тип нагрузки подразумевает, что одного кислорода будет достаточно для выполнения физического упражнения. Также такая нагрузка выполняется длительное время, например, марафон – чистейший вид аэробной нагрузки, а также аэробика и другие виды физической нагрузки, выполняемые длительное время без отдыха.
- При анаэробной же нагрузке энергия получается за счет химического распада, который происходит в мышцах, как уже говорилось, без участия кислорода. Если аэробные нагрузки человек может выполнять длительное время, то анаэробные – всего несколько минут.
Если аэробная нагрузка направлена на общее укрепление организма, способствует снижению веса и увеличению выносливости, то анаэробная, напротив, способствует увеличению взрывной силы, мощи и росту мускулатуры.
Зачем нужны анаэробные нагрузки: их польза и кому они подходят
Анаэробная нагрузка увеличивает силу и мышечную массу. Также с помощью анаэробной нагрузки можно снизить вес, так как она улучшает обменные процессы организма, ведь за счет упражнений растет мышечная масса, а, как известно, для получения энергии, необходимой для мышц, организм может использовать жировую ткань, конвертируя ее в энергию.
Анаэробная нагрузка укрепляет костную и хрящевую ткань. Поэтому шанс получения травмы в повседневной жизни снижается. Данный тип нагрузки используют тяжелоатлеты, культуристы, пауэрлифтеры и многие другие спортсмены, например, игровых видов спорта. В некоторых игровых видах спорта этот тип тренинга активно используется. Анаэробные нагрузки способствуют:
- исправлению осанки;
- ускорению выброса шлаков из организма;
- увеличению энергии;
- жизненного тонуса;
- улучшения сна;
- препятствует развитию сахарного диабета;
- общему укреплению организма.
Несмотря на все положительные моменты, при занятиях этим видом нагрузки следует соблюдать правила выполнения анаэробных упражнений. По большому счету, это не сложно, ведь эти правила актуальны для любых физических упражнений.
Очень важно перед выполнением упражнений как следует разогреть мышцы, так как анаэробная нагрузка выполняется с большими или даже экстремально большими весами. Так как при выполнении упражнений этого типа мышцы теряют эластичность, в комплекс разминки и заминки следует включать упражнения на растягивание и гибкость.
А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →
Противопоказания к анаэробным нагрузкам
Этот вид тренировок не подойдет новичкам. Естественно, они противопоказаны беременным женщинам, которые все чаще стали посещать тренажерные залы и выполнять упражнения, которые совершенно не подходят для тренировок в этом положении.
Также анаэробная нагрузка запрещена тем спортсменам, которые имеют травмы и нарушения опорно-двигательного аппарата. С осторожностью следует выполнять упражнения и тем атлетам, которые имеют проблемы с сердечнососудистой системой.
Анаэробные виды спорта
Если говорить о «чистых» анаэробных видах спорта, то их не так много. В основном, спортивные направления являются смешанными или такими, в которых преобладает анаэробная нагрузка.
Анаэробные виды спорта:
- Тяжелая атлетика.
- Пауэрлифтинг.
- Армрестлинг.
Смешанные виды спорта:
- Бодибилдинг (в определенном режиме тренировок).
- Кроссфит (определенные комплексы).
- Американский футбол.
- Баскетбол.
Примеры анаэробных упражнений и направлений
- Спринты – короткие пробежки с максимальным ускорением. Обычно такие упражнения не превышают дистанции в сто метров.
- Прыжки – любые прыжки, будь то вверх или длину.
- Езда на велосипеде (в быстром темпе при ЧСС 90-95% от максимального пульса) – езда с максимальным ускорением. Можно заменить велосипед велотренажером.
- Отжимания и подтягивания – любые отжимания и подтягивания, взрывные упражнения с собственным весом.
- Поднятие тяжестей – при выполнении различных упражнений в тренажерном зале, например, жима штанги лежа, количество повторений не должно превышать 15 раз, а отдых должен составлять не менее 1 минуты.
Тренироваться в анаэробном режиме нужно не менее двух раз в неделю. Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю вы тренируетесь два раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы. Например:
- в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на тренировку ног и дельтоидов;
- во второй день – выполняется тренировка на мышцы груди и спины.
Программу тренировок нужно менять каждые один-два месяца для достижения максимального эффекта.
Заключение
Анаэробная нагрузка делает человека сильнее. Без нее не обойтись во многих видах спорта и в жизни. Анаэробная нагрузка сопровождается и взрывной силой, и реактивными возможностями организма. Даже в танцах присутствует анаэробная нагрузка, правда, совершенно в других пропорциях.
А также читайте, как развивать выносливость →
Содержание:
- Анаэробная тренировка.
- Что такое анаэробные тренировки.
- Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных.
- Польза.
- Противопоказания.
- Популярные анаэробные направления и упражнения.
Все виды физических нагрузок делят на аэробные и анаэробные. О последних и будет идти речь в этой статье. Геракл не совершил бы столько подвигов, если бы у него не была развита именно анаэробная сила. И подобных примеров много. Что она представляет собой? Это особый вид физнагрузки, включающий упражнения и элементы, выполняются которые при участии энергии, полученной бескислородным способом.
Анаэробная тренировка представлена разных спортивных направлениях, где предполагается выполнение повышенной нагрузки за минимальный временной промежуток.
Что такое анаэробные тренировки?
Анаэробный тренинг – повышенная нагрузка на мускулатуру на протяжении 3-5 минут, по истечении которых предусмотрен небольшой отдых-восстановление. Упражнения выполняются исключительно с дополнительными весами (гири, штанги, гантели). Направлены на рост и развитие мышечной массы.
Для анаэробных нагрузок не требуется кислород. Энергия черпается из ресурсов, которые накоплены в мускулатуре. Этого объема достаточно для совершения усилия в течение 30 секунд. Как только данное время заканчивается, внутренние системы переключаются на кислород.
Именно по этой причине анаэробные тренировки представляют собой кратковременные или высокоскоростные нагрузки, на осуществление которых затрачивается минимум времени. На сегодняшний день существует несколько их видов:
Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных
Основное отличие между двумя видами нагрузок заключается в применении энергетических ресурсов:
- При аэробных тренировках или продолжительной низкоинтенсивной нагрузке в качестве главного энергоресурса используется кислород. Его хватает для эффективного выполнения необходимого упражнения. Яркий пример аэробной тренировки – аэробика.
- Анаэробные нагрузки предусматривают пополнение энергетического баланса за счет расщепление веществ в мышечных волокнах на мельчайшие частицы, но уже без участия данного элемента (химическая реакция). Если аэробные тренировки могут проводиться в течение длительного времени, то в этом случае требуется всего несколько минут.
Интересный факт. Аэробный тренинг направлен на активное жиросжигание и повышение выносливости. Анаэобный же способствует усиленному росту мускулатуры с развитием таких показателей, как сила и мощи.
Польза
Анаэробные тренировки невероятно эффективны и способствуют общему улучшению состояния организма. В первую очередь такие нагрузки повышают силу и массу мышц. Значительно ускоряют обменные процессы. Помогают в укреплении костей и хрящей, что снижает риск травмирования в обычной жизни. В целом польза анаэробных нагрузок заключается в следующем:
- Выпрямление искривленного позвоночника – исправление осанки.
- Выведение шлаков и других вредных веществ из организма.
- Нормализация режима сна.
- Укрепление иммунной системы.
- Повышение энергичности.
- Эффективная профилактика сахарного диабета.
Интересный факт. Чтобы получить максимум пользы от анаэобных тренировок, необходимо грамотно выполнять каждое упражнений в программе. Это не так сложно. А если возникают проблемы, всегда можно обратиться за помощью к персональному тренеру.
Противопоказания
Анаэробные тренировки предполагают работу с тяжелыми весами, поэтому не все люди могут позволить себе посещать их. В первую очередь повременить с занятиями придется новичкам. Также тренинг противопоказан других категориям лиц:
- Беременные женщины.
- Спортсмены, перенесшие серьезные травмы.
- Люди с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
- Люди с проблемами сердечно-сосудистой системы.
Популярные анаэробные направления и упражнения
На 100% чистых анаэробных тренировок достаточно мало. В большинстве своем разнообразие представлено смешанными типами нагрузок. Если говорить об исключительно анаэробных занятиях, то стоит отметить тяжелую атлетику, армреслинг, пауэрлифтинг. К смешанным относят бодибилдинг, кроссфит и пр.
Основные примеры упражнений и направлений выглядят так:
- Прыжки – либо в высоту, либо в длину.
- Спринты – скоростные пробежки на короткие дистанции (чаще всего на 100 метров).
- Отжимания и подтягивания – входят любые варианты упражнений, в том числе и без отягощений и утяжелителей.
- Подъемы тяжелых предметов – работа с гантелями, штангой, гирями. Главное условие – число повторов не должно быть более 15, а передышка между подходами – не менее 60 секунд.
В неделю достаточно двух анаэробных тренировок. При этом нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу. Например, в понедельник тренируем ноги и дельты, а в среду – грудь и спину.
Одноклассники
Вконтакте
Аэробные тренировки (тренинг, упражнения), аэробика, кардиотренировки — это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода.[1] Аэробные упражнения выполняются с низкой и средней интенсивностью, а также они отличаются динамическим, непрерывным и длительным характером выполнения (более 5 мин.), что сопровождается высокой частотой сердечных сокращений и учащенным дыханием.
Типичные аэробные тренировки — бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, активные игры и пр.
Аэробная выносливость в первую очередь зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает поставку кислорода и питательных веществ в мышцы.[2] Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками, а аэробную выносливость — кардиоваскулярной[3].
Аэробную тренировочную зону можно рассчитать исходя из максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст. Аэробный режим предполагает 70-80% от МЧСС.
С точки зрения биохимии, аэробная нагрузка — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом.
Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.
Однако следует помнить, что планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается энергетическое потребление. При этом игнорируется тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после прекращения аэробных нагрузок. Это связано с тем, что организму требуются ресурсы, чтобы восстановить потерянное. Причем, чем больше будет потрачено энергии запасенной жировыми клетками, тем сильнее организм постарается возместить потери, запасая впрок и замедляя метаболизм. Для того, чтобы негативные последствия от аэробных упражнений были минимальными, придется ограничивать дневную калорийность, а при уменьшении дневной калорийности сверх меры, организм начинает увеличивать количество жировых клеток. Таким образом аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения. Абзац состоит из сомнительных неаргументированных утверждений!
Также в исследованиях было показано, что аэробные нагрузки вызывают гипертрофию мышц.[4]
Исследование Michele Tine в 2014 году показало, что однократное занятие аэробики на протяжении 12 минут вызывает существенное улучшение зрительного восприятия и внимания у студентов сразу после физической нагрузки и спустя 45 минут, что в свою очередь способствует повышению их академической успеваемости.[5]
Американские исследователи из Университета Калифорнии оценили количество энергии, затрачиваемой мужчинами и женщинами, которые оставались в форме и вели активный образ жизни в 60 или 70 лет. Оказалось, что пожилые люди, которые регулярно бегали, тратили столько же энергии при ходьбе, как и 20-летние подростки. Обычные прогулки не имели такого эффекта. Такие люди тратили на 20% больше энергии при ходьбе.[6]
Термин «кардиоваскулярные», или «аэробные», упражнения относится к виду физической активности, которая отличается значительной продолжительностью, представляет собой комбинацию движений большого количества мышц и других систем организма и сопровождается, как правило, повышенным ритмом сердечных сокращений. Примерами могут служить ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и бег на лыжах. Слово «аэробный» буквально означает «поглощающий воздух». Это прямо указывает на роль кислорода в окислении («сжигании») углеводов и жиров для производства аденозинтрифосфата — основной формы энергии, используемой в клеточных реакциях. К преимуществам аэробной тренировки можно отнести улучшение работы сердца и легких, снижение артериального давления, активизацию обмена веществ, укрепление иммунитета, повышение самооценки и уровня стрессоустойчивости. Этот тип физических упражнений является одним из важнейших компонентов поддержания здоровья и бодрости. Чтобы подобрать нужный тип и уровень аэробной нагрузки, а также сделать упражнения максимально безопасными и эффективными, следует руководствоваться следующими принципами и концепциями.
Под частотой тренировок понимается количество занятий в неделю. Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить аэробные тренировки 3—5 дней в неделю. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем их количество может быть увеличено до пяти.
По мере возрастания уровня физической подготовки и интенсивности тренировок их частота начинает зависеть от нагрузки. Относительно трудные тренировки требуют большего времени на последующее восстановление, чем тренировки с умеренными нагрузками, особенно при низком уровне физической подготовки. Поэтому по достижении определенного прогресса необходимо чередовать короткие, но интенсивные тренировки с более продолжительными, но связанными с меньшими нагрузками. Одновременно это позволяет снизить риск получения травм.
Новички чаще всего задают вопросы: «Насколько трудной должна быть тренировка?» и «При каком уровне нагрузок она принесет наибольшую пользу?». Существует несколько методов, позволяющих оценить интенсивность тренировки. Самый простой заключается в использовании шкалы испытываемой нагрузки, с которой вы сопоставляете свои ощущения при выполнении упражнений. В большинстве тренажерных залов используются шкалы от 1 до 10 и от 6 до 20. Если руководствоваться оригинальной шкалой Борга (от 6 до 20), то ваша тренировка должна иметь уровень интенсивности в пределах 12—16. По новой шкале (CR10) это соответствует примерно уровню 4—6 из десяти.
Шкала Борга CR10
- 0 — состояние покоя
- 1 — очень легко
- 2 — легко
- 3 — умеренная нагрузка
- 4 — довольно тяжело
- 5 — тяжело
- 6 — тяжело
- 7 — очень тяжело
- 8 — очень тяжело
- 9 — очень-очень тяжело
- 10 — максимальная нагрузка
Еще один довольно точный и простой метод носит название речевого теста. Как видно из самого названия, он предполагает, что при выполнении аэробных упражнений вы должны хорошо прогреться и вспотеть, но дыхание при этом не должно быть настолько прерывистым, чтобы мешать вам говорить.
Более сложный метод, требующий специального технического оборудования, состоит в измерении частоты сердечных сокращений в ходе выполнения упражнений. Существует взаимосвязь между количеством кислорода, потребляемым при совершении определенной деятельности, частотой сердечных сокращений и пользой, получаемой от тренировки при таких показателях. Есть данные, что самую большую пользу сердечно-сосудистой системе приносят тренировки в определенном диапазоне пульса. Ниже этого уровня тренировка не дает должного эффекта, а выше — ведет к преждевременной усталости и перетренированности.
Существуют различные методы, позволяющие правильно рассчитать уровень частоты сердечных сокращений. Самый распространенный из них — определение данной величины в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для начала необходимо вычислить условную максимальную частоту. У женщин она подсчитывается путем вычитания собственного возраста из 226. Частота пульса в ходе тренировки должна находиться в пределах 60—90 процентов от этой величины. Для продолжительных тренировок с пониженной нагрузкой выбирается частота в пределах 60—75 процентов от МЧСС, а при более коротких, но интенсивных тренировках она может составлять 75—90 процентов.
Процент от МЧСС — это довольно консервативная формула, и люди, хорошо подготовленные физически, в ходе аэробной тренировки вполне способны превышать предписанные значения на 10—12 ударов в минуту. Им лучше воспользоваться формулой Карвонена. Хотя этот метод не настолько популярен, как предыдущий, с его помощью можно более точно рассчитать потребление кислорода при конкретной физической нагрузке. В данном случае из МЧСС вычитается частота пульса в состоянии покоя. Рабочая частота определяется как 60—90 процентов от полученной величины. Затем к этому числу прибавляется частота пульса в состоянии покоя, что и дает окончательный ориентир для тренировок.
Попросите инструктора продемонстрировать вам, как подсчитывается частота пульса во время тренировки. Прежде всего необходимо найти точку, в которой прощупывается пульс (для этого лучше всего подходят шея или запястье), и научиться правильно подсчитывать удары сердца. Кроме того, многие тренажеры в спортивных залах оснащены встроенными датчиками пульса. Существуют также вполне доступные индивидуальные датчики, которые можно носить на теле.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить тренировки в диапазоне 60—90 процентов от МЧСС или 50—85 процентов от формулы Карвонена, чтобы получать от них максимальную пользу. Более низкие значения, в пределах 50—60 процентов от МЧСС, подходят главным образом людям с пониженным уровнем кардиоваскулярной подготовки. Людям с очень слабой подготовкой принесет пользу даже тренировка при частоте пульса, составляющей всего 40—50 процентов от МЧСС.
Примечание. Если вы принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и под нагрузкой (например, назначаемые при гипертонии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы), проконсультируйтесь с врачом.
Тип аэробных упражнений во многом определяется вашими возможностями и условиями окружающей среды, а также уровнем физической подготовки, самооценки и личными предпочтениями, особенно когда они выполняются на открытом воздухе.
Одни упражнения, например ходьба, бег и езда на велосипеде, являются чисто аэробными; нагрузка в ходе их выполнения носит постоянный характер (тип 1). Другие, например плавание, аэробика и теннис, требуют наличия определенных навыков и довольно сложны в исполнении (тип 2). Для третьих, например баскетбола и маунтин-байка, характерна переменная нагрузка; они требуют значительной силы и гибкости (тип 3).
Если вы новичок и обладаете низким уровнем физической подготовки, то лучше, пожалуй, начинать с упражнений первого типа. Молодым и физически развитым людям требуется большее разнообразие, поэтому им будет интереснее выполнять упражнения типов 2 и 3.
В одних упражнениях требуется преодолевать вес собственного тела (например, ходьба). В других вес тела имеет меньшее значение (например, плавание). Помимо этого, необходимо также учитывать так называемую скелетную нагрузку (физическое воздействие на суставы и кости). Лучше всего эту разницу можно пояснить на примере ходьбы (низкая скелетная нагрузка) и бега (высокая скелетная нагрузка). При высокой скелетной нагрузке возрастает вероятность травм, поэтому к таким упражнениям надо относиться более консервативно и не стремиться к быстрому прогрессу. Все эти аспекты необходимо учитывать при выборе тренировочных программ. Например, если вы подвержены частым травмам коленей, то бег вряд ли можно считать для вас идеальным вариантом. Вам лучше подойдут ходьба или плавание. Если вы новичок, имеющий низкий уровень физической подготовки, то в целях профилактики травм лучше выбрать упражнения, не связанные с преодолением веса собственного тела и высокой скелетной нагрузкой. Их можно включать в свою программу только по мере повышения уровня физической подготовки.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует продолжительность аэробной активности 20—60 минут, не считая разминки и упражнений на растяжку после тренировки. Однако, если ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, вы можете начинать с 5 минут и постепенно увеличивать продолжительность до 20 минут. Те, для кого и это слишком много, могут ограничиться 5—10 минутами, но при этом увеличить частоту тренировок. У женщин со средним уровнем физической подготовки аэробная тренировка должна продолжаться 15—45 минут, а если они находятся выше этого уровня, то и 30—60 минут. В целом продолжительность занятий должна постепенно возрастать по мере адаптации организма к тренировкам. Лучше всего, если по характеру движений разминка соответствует предстоящей тренировке. Например, если вы собрались бегать, то для разминки подойдут быстрая ходьба или бег трусцой.
аэробных тренировок на выносливость
Ниже приведен эксклюзивный отрывок из книги NSCA Руководство по разработке программ , изданной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены компанией Human Kinetics.
Структура любой программы тренировок способствует спортивному успеху, профилактике травм и индивидуальной уверенности. Как и в любом спорте, для достижения максимальной физиологической адаптации могут быть применены различные методы тренировки.Тем не менее, важно, чтобы программы тренировок были разработаны с учетом специфики спорта, сезона соревнований и индивидуальных потребностей спортсмена. Аэробные программы тренировки на выносливость, в частности, требуют обдумывания и творческого подхода из-за широкого спектра видов деятельности, которые входят в сферу аэробной выносливости. Творческое использование принципов разработки программы тренировки аэробной выносливости должно быть направлено на снижение риска перетренированности и повышение выносливости.
Новые исследования в лаборатории и на местах использовали сложную стратегию силы, скорости и выносливости, чтобы продемонстрировать важность тренировки нескольких физиологических компонентов, опровергая идею о том, что длинные, медленные дистанции — единственный способ тренироваться.Это свидетельствует о том, что сочетание традиционной длительной тренировки с тренировкой средней интенсивности и короткой, высокой интенсивности может привести к тем же (если не лучшим) результатам в адаптации производительности. Хотя все эти три основные стратегии обучения важны для сбалансированной программы обучения, специфика и разнообразие являются ключом к приятному опыту и успешному результату.
Статические упражнения на растяжку, в которых положение тела удерживается в неподвижном состоянии в течение заранее определенного периода времени (обычно 10-30 секунд), обычно рекомендуются некоторыми спортивными тренерами для улучшения диапазона движений в суставах, повышения производительности и снижения риска травмы до деятельности (30, 36, 46).Однако в последнее время ставятся под сомнение общепринятые представления о рутинной практике статического растяжения до события (48, 50, 53).
Длительная тренировка с умеренной интенсивностью
Наиболее распространенный тип тренировки, идентифицируемый с аэробными видами спорта на выносливость, часто называемый тренировками на длинные дистанции и медленные дистанции (ЛСД), характеризуется умеренной интенсивностью (то есть 60-70% от VO2max или HRmax), поддерживаемой в течение длительных периодов времени. , Как правило, тренировочная дистанция больше дистанции гонки, по крайней мере, на 30 минут (9).Тренировки с умеренной интенсивностью (т. Е. Тренировка ЛСД), как правило, составляют основную часть тренировочного объема спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью. Это иногда называют базовой подготовкой. Это позволяет спортсменам участвовать в относительно большом тренировочном объеме, не создавая высокого уровня нагрузки на костно-мышечную систему. Кроме того, базовая тренировка помогает улучшить основные кардиореспираторные и сердечно-сосудистые адаптации, которые, как ожидается, произойдут с аэробными упражнениями на выносливость (7, 18). Такая адаптация необходима, чтобы учесть прогресс в интенсивности, продолжительности и объеме во время тренировки по мере приближения к фазе соревнования.Построение базового уровня аэробных способностей также улучшает способность восстанавливаться между тренировками (17). Сообщалось, что длительные действия вызывают истощение мышечного гликогена и резко увеличивают скорость метаболизма жира, в то же время хронически приводя к увеличению ударного объема, плотности митохондрий и более эффективной окислительной способности (7, 18). Кроме того, некоторые спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, предположили, что длительные длительные занятия, равные или превышающие продолжительность соревнований, могут иметь психологические преимущества.
Обучение средней продолжительности, высокая интенсивность
Этот тип тренировки обычно выполняется с интенсивностью выше, чем гоночный темп, что может соответствовать интенсивности на уровне лактата или немного выше его. Лактатный порог (LT) спортсмена связан с интенсивностью упражнений, при которой лактат начинает накапливаться, и доступные источники аэробной энергии больше не могут справляться с высоким уровнем потребности в энергии. Это в конечном итоге приводит к усталости (29). Тренировка с такой интенсивностью может быть выполнена в постоянном устойчивом темпе, который часто называют темп / темп обучения .Тренировка темпа / темпа проводится на интенсивностях около LT. Он длится от 20 до 30 минут, вызывая как аэробные, так и анаэробные физиологические адаптации (9).
При той же интенсивности может использоваться подход интервальной тренировки, который состоит из серии коротких рабочих эпизодов, разделенных краткими приступами восстановления. Аэробные / анаэробные интервальные тренировки, которые обычно называют тренировками Fartlek (1), в первую очередь используются для определения ощущения гоночного темпа, увеличения LT и повышения способности организма поддерживать более высокие интенсивности в течение более длительных периодов времени.В частности, тренировка Fartlek включает периоды умеренной тренировки (~ 70% VO2max) в сочетании с короткими, быстрыми поединками (или бегом в гору) с более высокой интенсивностью (от ~ 85% до 90% VO2max или HRmax). Тренировки Fartlek можно применять ко всем видам спорта, сочетая ЛСД-тренировку и тренировку с умеренной продолжительностью и темпом / темпом. Например, велосипедист может выбрать спринт на расстоянии в один городской квартал и уклониться от следующего квартала, продолжая циклически.
Краткосрочное обучение высокой интенсивности
Интервальная тренировка стала очень популярной в качестве стратегии обучения, направленной на эффективное времяпрепровождение для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью.Интервальная тренировка включает интенсивность на уровне или выше VO2max, обычно длящегося от 30 секунд до 5 минут (10). Для спортсменов, занимающихся аэробной выносливостью, время отдыха между интервалами, как правило, равно или меньше самого рабочего времени, что поддерживает соотношение работы и отдыха на уровне 1: 1 или 2: 1. Различные комбинации работы и отдыха могут использоваться в разные моменты сезона спортсмена. Основное преимущество интервальных тренировок заключается в увеличении объема тренировок при интенсивностях, которые иначе не могли бы поддерживаться в течение длительных периодов времени.
Много исследований было посвящено краткосрочным и хроническим преимуществам интервальной тренировки (15, 37). Подобно традиционной аэробной тренировке на выносливость, интервальная тренировка может привести к улучшению кардиореспираторной и сердечно-сосудистой системы, объема крови, ЛТ и буферной способности мышц (16). Эти факторы необходимы для повышения производительности и аналогичны тем адаптациям, которые наблюдаются при обучении ЛСД. Следовательно, если аналогичные изменения в показателях аэробной выносливости могут быть достигнуты с использованием интервальной тренировки в течение 20 минут по сравнению с ЛСД тренировкой в течение 45–60 минут, то интервальная тренировка явно более эффективна.Это также приводит к снижению нагрузки на организм (34).
Тренировка сопротивления
Исследования, поддерживающие реализацию силовых тренировок в программе аэробной тренировки на выносливость, расширились как эффективная стратегия предотвращения травм и увеличения силы, силы (то есть удара в конце гонки) и выносливости (28). Как и любая другая программа, программа тренировок с отягощениями должна быть разработана таким образом, чтобы улучшить спортивные цели спортсмена. Спортсмены и специалисты по силовым упражнениям и тренировкам обычно применяют силовые тренировки как метод изменения состава тела, реабилитации травм и улучшения мышечного баланса, скорости и локальной мышечной выносливости (22).Традиционные программы сопротивления для спортсменов аэробной выносливости были разработаны с использованием упражнений низкой интенсивности (<67% 1RM), высоких повторений (> 12), короткого времени отдыха (30-60 с) для двух или трех подходов. Это может выполняться один или несколько дней в неделю, в зависимости от сезона тренировок (1). Хотя этот тип тренировок улучшает мышечную выносливость, более поздние данные свидетельствуют о том, что тренировка с использованием взрывной силы является более эффективным методом для улучшения беговой экономии и производительности (то есть, 5K / 10K) (28).
Различные аспекты тренировок с отягощениями, такие как выбранные конкретные упражнения, структура тренировки, используемое сопротивление, объем (повторы и подходы), интервалы отдыха между подходами и частота тренировок, можно манипулировать для формирования программы силовых тренировок, чтобы наилучшим образом соответствовать целям спортсмена. , Например, включение упражнений на приседание в программу тренировок для аэробных выносливых спортсменов может снизить риск травм нижней части тела, что характерно для выносливых спортсменов. Это также может увеличить силу и мощь атлета для спринта на последнем этапе гонки.
Разработанный Национальной ассоциацией силовой и физической подготовки (NSCA), этот текст предлагает специалистам по силовой и физической подготовке научную основу для разработки тренировочных программ для конкретных спортсменов в определенное время года. Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в NSCA Store .
,анаэробных упражнений: что нужно знать
анаэробные упражнения — упражнения с более высокой интенсивностью и большей мощностью — отличаются от аэробных упражнений.
Хотя этот термин может быть не тем, с которым вы знакомы, анаэробные упражнения — очень распространенная и эффективная тренировка. На самом деле, вы, вероятно, проходили анаэробную тренировку в какой-то момент своей жизни!
Вот все, что вам нужно знать об этом упражнении с повышением калорийности и выносливостью.
Анаэробные упражнения — это любая деятельность, которая расщепляет глюкозу для получения энергии без использования кислорода. Как правило, эти действия короткие и с высокой интенсивностью. Идея заключается в том, что в течение небольшого промежутка времени высвобождается много энергии, и ваша потребность в кислороде превышает предложение кислорода.
Упражнения и движения, которые требуют коротких всплесков интенсивной энергии, являются примерами анаэробных упражнений.
К ним относятся:
Аэробные упражнения вырабатывают энергию, используя непрерывный запас кислорода, чтобы поддерживать текущий уровень активности без дополнительной энергии из другого источника.Но анаэробные упражнения побуждают ваше тело требовать больше энергии, чем ваша аэробная система может производить.
Для производства большего количества энергии ваше тело использует свою анаэробную систему, которая опирается на источники энергии, хранящиеся в ваших мышцах.
Медленные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде на выносливость, являются примерами аэробных упражнений. Быстрые тренировки, такие как спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), прыжки со скакалкой и интервальные тренировки, требуют более интенсивного подхода к анаэробным упражнениям.
Одним из простых способов запомнить разницу между ними является термин «аэробный» означает «с кислородом», в то время как «анаэробный» означает «без кислорода».
Кислород необходим для того, чтобы организм мог использовать жир в качестве топлива. Поскольку аэробные упражнения используют кислород для производства энергии, в качестве топлива могут использоваться как жир, так и глюкоза. Анаэробные упражнения, с другой стороны, могут использовать только глюкозу в качестве топлива.
Глюкоза доступна в мышцах для быстрых и коротких ударов движения и может использоваться, когда аэробная система максимизируется в течение короткого периода времени.
Когда вы начинаете активно заниматься физическими упражнениями, возникает временная нехватка кислорода, доставляемого в ваши рабочие мышцы. Это означает, что анаэробные упражнения должны питаться с помощью глюкозы через процесс, называемый гликолизом.
Гликолиз происходит в мышечных клетках во время высокоинтенсивных тренировок без кислорода, быстро производя энергию. Этот процесс также производит молочную кислоту, которая является причиной того, что ваши мышцы так устают после всплеска энергии.
Регулярно занимаясь анаэробными упражнениями, ваш организм сможет более эффективно переносить и выводить молочную кислоту.Это означает, что вы устанете не так быстро.
Если анаэробное упражнение звучит как большая работа, это потому, что это так. Но преимуществ, которые дает интенсивный режим фитнеса, достаточно, чтобы вы захотели зарядиться энергией во время следующей тренировки.
Увеличивает прочность и плотность костей
Анаэробная активность — как тренировка с отягощениями — может увеличить прочность и плотность ваших костей. Это также может снизить риск развития остеопороза.
Способствует поддержанию веса
В дополнение к тому, что организм помогает более эффективно обрабатывать молочную кислоту, анаэробные упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес.
Одно исследование, изучающее влияние высокоинтенсивных тренировок, показало, что, хотя влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения невелико, занятия HIIT могут привести к умеренному уменьшению жировых отложений в желудке.
Увеличивает мощность
Это может увеличить вашу силу. Исследование 2008 года, проведенное на бейсболистах дивизиона 1А, показало, что игроки, которые выполняли восемь 20-30 секунд ветровых спринтов три дня в неделю, видели увеличение своей мощности в среднем на 15 процентов в течение сезона.
Повышает метаболизм
Анаэробные упражнения помогают повысить метаболизм, поскольку он строит и поддерживает мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать во время следующей тренировки. Считается, что высокоинтенсивные упражнения увеличивают сжигание калорий после тренировки.
Увеличивает молочный порог
Регулярно тренируясь выше вашего анаэробного порога, организм может увеличить свою способность обрабатывать молочную кислоту, которая увеличивает ваш молочный порог или точку, в которой вы испытываете усталость.Это означает, что вы сможете работать больше, дольше.
Борьба с депрессией
Нужна пикап? Исследования показывают, что анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, могут улучшить ваше настроение и даже бороться с депрессией.
Снижает риск заболевания
Прирост силы и плотности костей, достигнутый благодаря интенсивным анаэробным тренировкам, таким как приседания с отягощениями и отжимания, может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Защищает суставы
Благодаря наращиванию мышечной силы и мышечной массы ваши суставы будут лучше защищены, а значит, вы будете иметь более надежную защиту от травм.
Повышает энергию
Последовательные анаэробные упражнения увеличивают способность вашего организма накапливать гликоген (то, что ваше тело использует в качестве энергии), давая вам больше энергии для вашего следующего приступа интенсивной физической активности. Это может улучшить ваши спортивные способности.
Анаэробные упражнения заставляют ваше тело и легкие полагаться на источники энергии, хранящиеся в ваших мышцах. Значение термина переводится как «без кислорода».
Люди могут избегать анаэробных тренировок, потому что это тяжело. Тем не менее, практикуя простые анаэробные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, спринты и тяжелые тренировки с отягощениями, вы можете воспользоваться преимуществами этой мощной тренировки.
Спортсмены на выносливость должны сбалансировать тренировки вместе с множеством других обязанностей. Часто это может приводить к давлению, когда вы пытаетесь упаковать каждую тренировку с усилиями высокой интенсивности в надежде добиться больших результатов в фитнесе. Хотя нельзя отрицать, что высокоинтенсивные тренировки повысят вашу физическую форму, для того, чтобы вы могли видеть наилучшие результаты, они должны быть улучшены аэробными тренировками. Чаще всего ссылки на аэробные тренировки делаются при обсуждении межсезонья и этапов сборки, где предписываются длительные тренировки на выносливость, чтобы развить мышечную выносливость, ведущую к гоночному сезону.Однако, как только наступает сезон гонок, эти заезды заменяются специальными тренировками и интервальными тренировками для развития максимальной скорости и физической подготовки, необходимых для суровости гонок. Хотя эти сложные тренировки, безусловно, помогут вам подготовиться к гонкам, они не являются единственным ключом к успеху. Важно продолжать уделять внимание и аэробным тренировкам. Аэробные тренировки должны оставаться ключевым аспектом ваших тренировок в течение всего года, чтобы обеспечить правильное развитие вашего аэробного метаболизма и повысить мышечную выносливость и готовность к гоночным дням.
Почему вы должны заниматься аэробикой
Аэробная тренировка — один из основных методов, чтобы вернуть вас на правильный путь на ранних стадиях сборки. Он задействует способность вашего тела сжигать жир в качестве основного источника топлива и начинает психологически готовить вас к предстоящему сезону. Однако преимущества аэробных тренировок по-прежнему применимы, когда наступает гоночный сезон.
Продолжать тренировать свое тело для использования жира в качестве топлива вместо запасов гликогена в мышцах так же ценно во время гонки на шоссе или на горном велосипеде, как и во время тренировок в начале сезона.Это изменение в использовании вашего тела топлива становится все более важным, так как ваша гонка или тренировки длится более двух часов. В то время как тяжелые усилия, такие как спринт для преодоления пропасти или восхождение на крутой холм, могут использовать анаэробную энергию, большинство ваших усилий будет аэробным. Мы склонны концентрироваться на самых тяжелых моментах гонки и готовиться к ним, но мы часто забываем о промежуточных моментах. Именно эти моменты часто используют аэробную энергию.
Проводя время в вашей аэробной зоне, вы также увеличиваете капиллярное русло в работающих мышцах, что облегчает снабжение этих мышц топливом и кислородом.Больше кислорода и топлива для основных мышц способствует большему росту производительности, когда наступает день гонки. Хотя может показаться, что вы не работаете усердно, в вашем теле происходят критические изменения, которые в конечном итоге позволят вам стать более всесторонним и успешным спортсменом.
Как тренировать свой аэробный двигатель
В вашей аэробной зоне есть два аспекта правильной тренировки. Первое, и то, что я считаю самым трудным, — это ментальный аспект.Может быть трудно преодолеть ощущение, что время, потраченное на занятия аэробикой, — это потерянное время, и его можно лучше использовать, проводя время в зоне 3 и выше. В течение гоночного сезона или в преддверии приоритетной гонки естественная склонность состоит в том, чтобы постараться быть как можно более подготовленными, добавляя таким образом определенную степень стресса каждой тренировке. Часто это может привести к ощущению, что каждая тренировка должна быть максимальной или интенсивной. Позвольте себе расслабиться и наслаждаться «легкими» днями. Аэробные аттракционы дают возможность вашему телу и разуму выздороветь и могут помочь избежать выгорания и перетренированности во время сезона гонок.
Во-вторых, есть реальные тренировки. В отличие от более коротких, более интенсивных усилий, обычно предписываемых для имитации сценариев гоночного дня, аэробные аттракционы — это длительные поездки, основанные на выносливости, которые должны выполняться в зоне, которая часто является зоной 2 для большинства людей. Сосредоточьтесь на постоянных усилиях и постарайтесь не позволить себе «дрейфовать» в другие более высокие зоны. Помните, что эти поездки служат другой цели, чем другие тренировки в вашем расписании, поэтому не надавливайте слишком сильно. Позвольте себе освоиться и тренировать свой аэробный двигатель.
Когда проводить аэробную тренировку
Преимущества аэробных тренировок можно увидеть круглый год, когда вы входите и выходите из тренировочного сезона. Во время тренировок в начале сезона эти аттракционы вернут вас в разряд вещей и помогут вашему телу быть максимально эффективным. Когда вы начинаете и проходите различные этапы сборки, занятия аэробикой имеют решающее значение для построения хорошо сбалансированного графика. Приближаясь к вашим приоритетным гонкам, проводя время в зоне 2, вы продолжаете тренировать свое тело и разум для суровости гонок.Тенденция состоит в том, чтобы попытаться увеличить анаэробную способность вашего тела, но не забывайте держать в гонке длительные тренировки на выносливость. Запланируйте эти поездки на дни после особенно тяжелых или напряженных тренировок, а также на дни после гоночных выходных после того, как вы провели значительное время в своих анаэробных зонах. В зависимости от объема и интенсивности недели поездка по зоне 2 в течение 2–3 часов — это хороший способ разделить неделю и позволить вашему телу использовать и развивать этот важный источник энергии.
Сезон гонок — это время, когда весь ваш тяжелый труд и преданность завершаются несколькими ключевыми событиями.Вы потратили бесчисленное количество часов на тренировки и хотите убедиться, что каждая тренировка имеет значение. Когда гоночный стресс начинает ослабевать, помните, что не каждая тренировка должна быть анаэробной. Хотя естественно сосредоточиться на необходимости уметь реагировать на спринт или активизировать подъем, помните, что в работе есть другие системы. Потратьте время на тренировки вашей аэробной системы. Во время гоночного сезона жизненно важно, чтобы все системы вашего тела работали на всех цилиндрах. Во время тренировок вы пытаетесь разработать идеальную формулу успеха, поэтому убедитесь, что аэробные тренировки являются частью формулы.Благодаря последовательной тренировке в зоне 2 вы увидите преимущества не только в месяцы, предшествующие гоночному сезону, но и в течение всего сезона.
,Аэробные упражнения: 10 главных причин для физической активности
Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробные упражнения вам подойдут. Посмотрите почему — тогда приготовьтесь к тому, чтобы двигаться.
By Mayo Clinic СотрудникиРегулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и быть здоровее. Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток.Тогда двигайтесь и начните пожинать плоды.
Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения
Во время занятий аэробикой вы многократно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы заметите реакцию своего тела быстро.
Вы будете дышать быстрее и глубже. Это максимизирует количество кислорода в вашей крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и легким.
Ваши маленькие кровеносные сосуды (капилляры) расширятся, чтобы доставлять больше кислорода к мышцам и уносить ненужные продукты, такие как углекислый газ и молочная кислота.
Ваше тело будет выделять даже эндорфины, природные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.
Что аэробика делает для вашего здоровья
Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробика полезна для вас. Аэробная деятельность имеет много преимуществ для здоровья, независимо от вашего возраста. По мере того, как ваше тело адаптируется к регулярным занятиям аэробикой, вы станете сильнее и стройнее.
Рассмотрим следующие 10 способов, которыми аэробика может помочь вам чувствовать себя лучше и наслаждаться жизнью в полной мере.
Аэробная активность может помочь вам:
- Держите лишние килограммы в страхе
В сочетании со здоровой диетой аэробные упражнения помогут вам сбросить вес и избавиться от него. Повышение выносливости, физической формы и силы
Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете заниматься аэробикой. Но в долгосрочной перспективе вы будете наслаждаться повышенной выносливостью и сниженной утомляемостью.Вы также можете улучшить физическую форму сердца и легких, а также силу костей и мышц.
- Отражение вирусных заболеваний
Аэробные упражнения хорошо активируют вашу иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп. Уменьшите риски для здоровья
Аэробные упражнения снижают риск многих состояний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.Аэробные упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, помогают снизить риск развития остеопороза.
- Управление хроническими заболеваниями
Аэробные упражнения могут помочь снизить артериальное давление и контролировать уровень сахара в крови. Это может уменьшить боль и улучшить функцию у людей с артритом. Это также может улучшить качество жизни и физическую форму у людей, у которых был рак. Если у вас заболевание коронарной артерии, занятия аэробикой могут помочь вам справиться с вашим состоянием. - Укрепи свое сердце
Сильнее сердце не должно биться так быстро. Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела. - Держите ваши артерии чистыми
Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохих» холестерина. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях. - Поднимите настроение
Аэробные упражнения могут ослабить мрачность депрессии, уменьшить напряжение, связанное с беспокойством, и способствовать расслаблению. Это также может улучшить ваш сон. Сохраняйте активность и независимость с возрастом
Аэробные упражнения держат ваши мышцы сильными, что может помочь вам поддерживать подвижность по мере взросления.Физические упражнения также могут снизить риск падений и травм от падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.Аэробная тренировка также держит ваш ум острым. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждения, суждения и мыслительные способности (когнитивные функции) у пожилых людей. Это также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это может даже помочь предотвратить возникновение деменции и улучшить познавательную способность у людей с деменцией.
- Живи дольше
Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не тренируется регулярно.Они также могут иметь более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.
Сделай первый шаг
Готовы стать активнее? Отлично. Просто не забудьте начать с маленьких шагов. Если вы долгое время были неактивны или у вас хроническое заболевание, прежде чем начинать, обратитесь к врачу.
Когда вы будете готовы начать тренироваться, начните медленно. Вы можете идти пять минут утром и пять минут вечером.Любая физическая активность лучше, чем ничего вообще.
На следующий день добавьте несколько минут к каждому сеансу ходьбы. Немного ускорите темп. Вскоре вы можете быстро ходить по крайней мере 30 минут в день и пожинать все плоды регулярных занятий аэробикой. Вы можете получить еще больше преимуществ, если будете больше тренироваться.
Другие варианты аэробных упражнений могут включать в себя беговые лыжи, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, велосипед, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.
Если у вас есть состояние, которое ограничивает вашу способность участвовать в занятиях аэробикой, спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут принести пользу аэробной активности без нагрузки на суставы.
05 февраля 2020 г. Показать ссылки- Петерсон Д.М. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 3 января 2017 года.
- AskMayoExpert.Аэробные упражнения. Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2016.
- Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. По состоянию на 3 января 2017 года.
- Laskowksi ER (экспертное заключение). Клиника Майо, Рочестер, Минн. 6 января 2017 года.
- DeLee JC, et al. Инфекционные заболевания и спорт. Ортопедическая спортивная медицина DeLee & Drez: принципы и практика.4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 3 января 2017 года.
- Упражнения на выносливость (аэробика). Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WGmsqVUrJ0w. По состоянию на 3 января 2017 года.
- Систром ДМ. Осуществлять физиологию. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 3 января 2017 года.
- DeLee JC, et al. Осуществлять физиологию.Ортопедическая спортивная медицина DeLee & Drez: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 3 января 2017 года.
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Получено 4 декабря 2018 года.
- Как начать программу упражнений. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.PHP. По состоянию на 3 января 2017 года.
- Вт. Физические упражнения повышают иммунитет — до определенного момента. BMJ. 2012; 344: E218.
- Willey JZ, et al. Физическая активность в свободное время ассоциируется с ухудшением когнитивных функций: исследование Северного Манхэттена. Neurology. 2016; 86: 1897.
- JE Ahlskog, et al. Физические упражнения как профилактическое или модифицирующее заболевание лечение деменции и старения мозга. Материалы клиники Майо. 2011; 86: 876.
,