Когда лучше бегать: утром или вечером
Мы обратились с этим вопросом к профессионалам, и вот что они ответили.
Когда лучше бегать: утром или вечером? Это один из наиболее часто встречающихся вопросов у новичков в беге. В последнее время в СМИ активно муссируется миф о том, что бегать нужно непременно утром. Хотя откуда растут ноги этого мифа – до сих пор не понятно.
Зависит от биоритмов
Маргарита Плаксина, тренер спортивного клуба Piranha:
– Нет понятия «лучше» и «хуже» в этом вопросе. Это зависит от биоритмов конкретного человека и от его предпочтений. Если бегун “жаворонок”, то ему пробежки даются легче с утра, если “сова” – то вечером. Что касается предпочтений, утром бег для бодрости духа, поднятия настроения и заряда энергии на весь день, а вечером – для снятия стресса и усталости.
С 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера
Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:
– Лучше выходить на тренировки в то время суток, когда вы сможете провести бег максимально комфортно для вас.
Да, конечно, кто-то скажет, что ему тяжело бегать утром, а кто-то – что совсем не может бегать вечером, и сошлется на то, что он «сова» или «жаворонок». Но, на мой взгляд, биологические ритмы человека могут адаптироваться. Гораздо важнее, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня. Ведь беговая тренировка – это не только 30-40 минут времени, проведенного в кроссовках. Нужно учесть питание до и после тренировки, время на разминку до и растяжку после, локацию, т.е. место, куда вы отправитесь бегать, душ и, возможно, даже небольшой перерыв на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным, и даже у одного человека в течение недели варьироваться: какие-то тренировки лучше будет отбегать сразу утром после пробуждения и легкого завтрака, какие-то более эффективнее провести вечером.
Здесь важно сразу отметить, что под утром я понимаю не 4-5 утра, а под вечером не 22-23 часа – это все слишком радикально и стрессово для организма. Наиболее приемлемыми часами для утреннего бега считаю с 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера.
Что касается моего опыта, я люблю бегать утром. Даже когда тренируюсь дважды в день, все важные тренировки, скоростные и длительные работы стараюсь проводить в первой половине дня, на вечер оставляю только восстановительные кроссы и легкий бег. Ранний утренний бег, когда город только пробуждается, и можно любоваться рассветом и красотой утра, тоже люблю. Но бегаю рано нечасто: обычно только в качестве зарядки до завтрака, 5-6 км, очень медленно, ведь организм тоже еще только просыпается и не готов к серьезной нагрузке.
Профессионалы бегают утром
Миша Быков, основатель и главный тренер школы “Типичный марафонец”:
– Конечно, лучше бегать утром в промежутке с 8 до 11 утра – это самое благоприятное время, в которое бегают профессионалы. Но есть еще понятие «сова» и «жаворонок», поэтому каждому человеку нужно самому найти для себя наиболее удобное время. Кто-то бегает утром перед работой, а кто-то вечером.
Утром или вечером? Когда лучше бегать
В какое время лучше бегать? Подобный вопрос беспокоит не только тех, кто совершает первые пробежки, но и опытных бегунов. Кто-то считает, что бег по утрам вреден для здоровья, кто-то напротив агитирует за пробежки сразу после пробуждения. Главное, помнить, что единого рецепта нет. У каждого бегуна свои индивидуальные потребности. В то же время, если планируете поучаствовать в одном из забегов в ближайшее время, то логично всё же проводить тренировки по графику. Как же определить необходимое время для бега? Рассказываем о научных и жизненных методах.
Жаворонки и совы
Самое простое – отталкиваться от своего постоянного состояния и режима. У каждого человека есть время в сутках, когда он наиболее продуктивен. В идеале эти часы и использовать для занятий спортом. В то же время, логично предположить, что лучше всего вы себя чувствуете днём, но не убегать же с работы или учёбы! Эксперты советуют, прежде всего, избегать занятий спортом в то время, когда организм ещё не проснулся или наоборот по всем биоритмам готовится ко сну.
Ещё один совет – проверить наиболее продуктивное время после полноценного отдыха и в свободный день. Нужно хорошо выспаться и внимательно следить за состоянием организма. Когда чувствуете прилив энергии – час пробил, идеальное время для бега.
Оптимальное время для утреннего забега – с 8 до 11 утра. Для вечерних тренировок – в период с 18 до 21. Даже профессиональные бегуны по большей части придерживаются мнения, что бегать раньше 7 утра и позже 21 вечера – слишком большой стресс для организма.
Научные исследования
Взглянем на бег по утрам и вечерам с точки зрения науки. Известные американские исследователи задались целью измерить производительность среднестатистического человека в зависимости от времени суток. В рамках одного из исследований была проанализирована деятельность тысячи бегунов-любителей и тысячи бегунов-профессионалов.
Итоговый вывод многих удивил. В среднем пик человеческих возможностей приходится на вторую половину дня и вечер. Идеальный час с 20:00 до 21:00. Предположительно у бегунов скорость должна быть выше на два процента. Если перевести во время, то бегая в заветный час, можно демонстрировать результаты лучше на 15-20 секунд.
Минусы утренней пробежки
Утренние пробежки подходят жаворонкам, но всё же важно соблюдать определённые меры предосторожности. В идеале лучше бегать только через час после пробуждения. В противном случае организм ещё не полностью проснётся. Второй важный момент – отсутствие завтрака. Тренировки на полный желудок никому ещё пользы не приносили, но без еды у многих жаворонков просто нет сил. Кроме того, это ещё и вредно с медицинской точки зрения. Теоретически можно добегаться и до обморока. Рекомендуем, если бегаете утром, оформлять хотя бы лёгкий завтрак.
Статистика не щадит – бегуны с утра более подвержены травмам, нежели вечером. Никогда не начинайте бег с утра без разминки. Почти все упражнения будет делать сложнее, но отказываться от разминки – путь к травмам.
Утро или вечер? Выбирать только вам!
Какие бы исследования не проводили, только вы сами можете прийти к идеальному расписанию. Сторонники утренних пробежек никогда не откажутся смотреть на то, как просыпается город. Пение птиц, мало людей – невообразимое удовольствие. Зарядились энергией, а впереди ещё целый день.
В то же время вечерняя пробежка – отличный вариант снять стресс после тяжёлого дня и подготовиться ко сну.
Главное правило, как и обычно, в том, что бег должен быть в радость.
Когда лучше бегать для здоровья — утром или вечером
Автор Natalia в . Опубликовано Блог
Бег является одним из наиболее популярных и доступных видов спорта. Он оказывает комплексное действие на организм, укрепляя практически все мышцы и системы. Тренировки можно проводить в любом месте: на стадионе, в парке, возле речки или на беговой дорожке. Регулярные занятия бегом укрепляют здоровье, делают фигуру стройной и подтянутой. Но всех спортсменов волнует одна дилемма: когда лучше бегать — утром или вечером? Мы попытались разобраться в этом вопросе.
Немного о пользе
Если споры, в какое время суток лучше бегать, есть до сих пор, то полезность тренировок не вызывает сомнений. Учёные уже давно установили, что пробежки не только позволяют избавиться от лишних сантиметров, но и имеют другие положительные свойства. Регулярные тренировки способствуют:
- улучшению работы сердечной и сосудистой систем;
- нормализации артериального давления;
- укреплению иммунитета;
- снижению количества холестерина;
- активизации метаболизма.
Это основные свойства бега, все можно перечислять до бесконечности. Однако прежде чем приступить к тренировкам, следует трезво оценить свои возможности. Это позволит подобрать правильную нагрузку, которая поможет добиться желаемых результатов. Людям с врождённым пороком сердца, некоторыми заболеваниями кровеносной и дыхательной систем бег вообще противопоказан. Отказаться от тренировок следует при недомогании или повышенной температуре.
Утром либо вечером
Вопрос о том, когда лучше бегать для здоровья, кажется неразрешимым. Как утренние, так и вечерние тренировки имеют большое число приверженцев. Любители поспать уверены, что ранний подъём и высокие нагрузки во время бега сразу после пробуждения могут нанести вред организму. Залог успеха от утренних пробежек зависит от качественной подготовки. Нельзя прямо с кровати отправляться на тренировку. Перед бегом:
- примите контрастный душ;
- выпейте стакан воды;
- съешьте лёгкий завтрак.
Не забудьте размять мышцы, для чего выполните небольшую разминку. Если говорить о том, во сколько лучше бегать по утрам, то оптимальным является диапазон 6–8 часов. При правильном подходе организм получит заряд позитива и энергии. Для желающих похудеть это оптимальный вариант — так как уровень глюкозы в крови минимальный, то энергия тратится из жировых отложений.
Недостатком бега во второй половине дня является то, что она может не произойти. После тяжёлого рабочего дня будет более заманчиво отдохнуть на диване перед телевизором. Вечером от тренировок могут отвлекать домашние дела или культурный отдых в кругу семьи, друзей. Тем, кто найдёт время и смелость для бега, посчастливится сбросить с себя груз, накопившийся за день. Однако тренировки следует проводить не менее чем за 2 часа до сна, иначе может мучить бессонница.
В какое время дня лучше бегать — каждому решать самостоятельно. Необходимо ориентироваться на собственный ритм и прислушиваться к своему организму, тогда тренировки принесут максимум пользы.
Когда лучше бегать — утром или вечером
Бег является наиболее популярным и доступным видом спортивных занятий для человека. Для того чтобы совершать регулярные пробежки совсем не нужно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал, ходить по времени на спортивные занятия, покупать домашние тренажеры и прочее. Бегать можно просто по улице или отыскать поблизости парк, стадион, спортивную площадку.
Стоит вспомнить о наиболее значимых плюсах бега. Регулярные пробежки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют ее, снижают артериальное давление и уровень холестерина в крови, улучшают метаболизм и повышают иммунитет. Также бег способствует сбросу лишних килограмм обретению красивой спортивной фигуры. Движение – это жизнь, а бег – самый простой способ поддержать свое здоровье.
Когда же лучше запланировать пробежку – утром или вечером? На такой вопрос специалисты не дают однозначного ответа, поскольку каждый вариант содержит свои особенности, плюсы и минусы.
Утренние пробежки
Большинство людей практикуют утренние пробежки, и большая часть специалистов рекомендуют именно пробежку с 6 до 8 утра, когда организм находиться на пике своей активности. Однако многие люди жалуются на сложность проведения утренних пробежек из-за дефицита времени перед работой. Сложно заставить себя переключиться от релакса и расслабления в постели на активные спортивные занятия. Для этого необходима после пробуждения принять контрастный душ, выпить воды или сока, сделать легкий перекус, а уже после отправляться на пробежку, перед которой, кстати говоря, важно хорошо разогреться. Да и утренняя погода не всегда радует бегуна, в ранние часы часто очень пасмурно, нередко возникают туманы, низкая температура. Людям, которые по ритму жизни являются «совами» утренняя пробежка и вовсе кажется подвигом, ведь пик их активности наступает только после обеда. Для таких людей особенно подойдет вечерний бег.
Вечерние пробежки
Как было сказано выше, для «сов» идеальным вариантом будут именно вечерние забеги, это время, когда люди такого ритма испытывают наибольшую активность. Вечером не нужно никуда спешить, а прогулка может стать отличным способом привести мысли в порядок, снять стресс и насладиться окружающим миром. Несмотря на то, что ученые считают, что в вечернее время человек уже чувствует себя уставшим и нуждается в покое и расслаблении, пробежка для людей, активных во второй половине дня напротив может стать отличным способом обеспечить себе хороший сон, ведь свежий воздух и приятная усталость после тренировки хорошо способствует крепкому сну.
Если вы хотите дополнить свой утренний или вечерний бег спортивными занятиями под руководством опытного тренера, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас есть современный тренажерный зал, плаванье, йога для начинающих и продвинутых, а также другие спортивные направления.
Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает
Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.
Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!
В чем польза
Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:
-
Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.
-
Здоровье.
У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.
-
Бодрость в течение всего дня.
-
Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.
-
Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.
-
Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.
Однако есть особенности для женского и мужского организма.
Чем полезен бег по утрам для женщин
Для девушек важно следующее:
-
Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением.
Это уменьшит тягу к сладкому.
-
Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.
-
Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.
-
Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.
-
Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.
Чем помогает бег по утрам мужчинам
Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.
Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.
Преимущества занятий в первую половину дня
Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.
Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.
Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.
Как бегать с наибольшим эффектом для похудения
Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.
Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.
Отличный способ изменить жизнь
Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:
-
станете более продуктивным и целеустремленным;
-
вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;
-
перестанете откладывать «на завтра»;
-
будете увереннее;
-
благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;
-
перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;
-
обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;
-
это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.
Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.
Полезен ли бег по утрам: советы начинающим
Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».
Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:
-
Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.
-
Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.
-
Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией.
Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.
-
Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.
-
Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.
-
Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.
А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.
Совет 1: переборите лень
Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.
Совет 2: найдите компанию
Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.
Совет 3: заключите пари
Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.
Как правильно бегать
Несколько правил:
-
Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.
-
Выработайте график пробежек.
-
Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.
-
Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.
-
Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.
Рекомендации для женщин
Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.
Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.
Правила для мужчины
У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.
Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.
У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.
В какое время начинать пробежку
Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:
-
С 4 до 5.
Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.
-
6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.
-
8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.
-
10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.
Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.
Что будет, если бегать по утрам до завтрака
Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.
Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.
Что кушать заранее
Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.
Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:
-
кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;
-
бутерброд со свежими овощами;
-
омлет с беконом;
-
спортивное питание;
-
из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.
Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.
Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам
Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.
Остается три правила:
-
Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.
-
Сбалансируйте питание.
-
Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.
Сколько должен длиться бег
Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:
-
Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.
-
Состояние здоровья.
-
Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.
-
Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.
-
Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.
Основной временной ограничитель – самочувствие.
Что дает утренняя пробежка каждый день
Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.
Контроль самочувствия
Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.
Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:
Возраст, лет | Максимально уд/мин |
20 | 200 |
25 | 195 |
30 | 190 |
35 | 185 |
40 | 180 |
45 | 175 |
50 | 170 |
55 | 165 |
60 | 160 |
65+ | 150 |
Затем произведем вычисления:
Min = (200+20)*60% = 132.
Max = (200+20)*70% = 154.
Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.
Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.
Противопоказания
-
Болезни сердца и сосудов.
-
Астма, бронхит.
-
Беременность.
-
Некоторые заболевания костей и суставов.
-
Варикоз вен.
Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.
Заключение
В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:
Лучше бегать утром или вечером?
Когда дело доходит до решения, в какое время дня лучше всего тренироваться, большинство людей твердо падают на ту или иную сторону. Многие предпочитают заниматься по утрам, потому что после работы слишком много обязательств, в то время как другие заставляют работать вечера, потому что они просто не могут каждый день вставать с постели на час или два раньше.
Я определенно в первом лагере — утренняя пробежка бодрит меня и готовит к работе. Я достаточно хорошо понимаю себя, чтобы знать, что я не буду заниматься вечером, так как я просто хочу поужинать и отдохнуть на диване.
Я не одинок. По данным Национального опроса бегунов от Running USA за 2017 год, 25 процентов людей записывают свои километры утром. Тридцать девять процентов предпочитают ранние вечерние часы. Остальные люди предпочитают работать в полдень или поздно ночью.Но возникает вопрос: неужели один лагерь бегунов все делает неправильно?
Как оказалось, эксперты сходятся во мнении, что это в основном вопрос предпочтений, и ни один из них не обязательно «лучше» другого.
«С точки зрения здоровья нет серьезных различий или доказательств того, что одно лучше другого», — говорит Майк Т. Нельсон, доктор философии, MSME, CSCS, физиолог и профессор Института клинической медицины Каррика. Неврология и реабилитация на мысе Канаверал, Флорида.«Я действительно считаю, что от одного человека к другому оно сильно различается. Лично для меня после многих десятилетий проб и ошибок я считаю, что 14–15 часов — идеальное время для тренировки».
Нельзя сказать, что утренняя зарядка тоже имеет свои недостатки. Хотя это может быть идеальным занятием, чтобы не мешать тренировке, вы должны быть уверены, что не нарушаете остаток дня или качество сна. Для утренних тренировок, включающих силовые тренировки, Нельсон советует вставать не менее часа перед поднятием тяжестей, так как ваша сила упадет как минимум на 10 процентов, поскольку вы не будете полностью обезвожены.Бегунам также следует попытаться восполнить водный баланс перед тем, как выйти из дома и во время бега.
«Между тем, тренировки вечером могут затруднить расслабление и засыпание ночью, и может быть труднее приспособиться, если на работе что-то изменится, и вам придется работать позже», — говорит Нельсон. «Я обнаружил, что многие не могут спать в течение нескольких часов после тренировки и, как правило, ложатся спать позже, что нарушает их циркадный ритм и приводит к тому, что человек меньше спит», — говорит он.
Чтобы исправить любые проблемы со сном, Нельсон предлагает получать 20 минут солнечного света по утрам, без солнцезащитных очков и окон, или сидеть в горячей сауне, делая дыхательные упражнения после вечерней тренировки, чтобы успокоить свое тело.
«Это поможет вам увидеть изменение температуры, когда вы выйдете из дома, что поможет вам уснуть», — говорит он.
Итак, хотя на самом деле не имеет значения, когда вы решите интенсивно тренироваться в течение дня, важно бегать, когда это заставляет вас чувствовать себя хорошо и прислушиваться к своему телу. Независимо от времени, вы делаете важные шаги в улучшении физической формы и здоровья.
Свяжитесь с нами в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest, чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые помогут вашей АКТИВНОЙ жизни.
Как утренний бег влияет на ваше общее состояние здоровья?
Многие люди по разным причинам любят начинать свой день с утренней пробежки. Например:
- Утром часто бывает прохладнее, поэтому бегать комфортнее.
- Бег при дневном свете может казаться безопаснее, чем после наступления темноты.
- Утренняя тренировка может дать заряд энергии и помочь начать день.
С другой стороны, бег по утрам не всегда бывает привлекательным. Многие люди предпочитают бегать вечером по одной или нескольким из следующих причин:
Существуют также основанные на исследованиях причины бегать — или не бегать — утром, включая их влияние на:
- сон
- производительность
- циркадный ритм
- управление весом
Заинтересованы? Вот что вам нужно знать.
Одна из причин для бега по утрам заключается в том, что это может улучшить сон ночью.
Согласно исследованию 2014 года людей, тренирующихся в 7 а.м., 13:00 и 19:00, те, кто занимались аэробными упражнениями в 7:00, проводили больше времени в глубоком сне по ночам.
Исследование, проведенное в 2012 году с участием 51 подростка со средним возрастом 18,3 года, также показало улучшение сна и психологического функционирования у тех, кто бегал каждое утро буднего дня в течение 3 недель подряд.
Если вы в первую очередь бегаете как средство базовых упражнений, вероятно, не имеет значения, в какое время дня вы бегаете, если у вас есть последовательная программа.
Фактически, обзор 2012 года, опубликованный в Journal of Strength & Conditioning Research, показывает, что регулярность тренировок утром или вечером оказывает большее влияние на производительность, чем выбранное время дня.
Но если вы тренируетесь для повышения производительности, исследование велосипедистов 2009 года показало, что тренировки в 6 часов утра не давали такого высокого результата, как 6 часов вечера. тренировки. Чтобы полностью понять эти результаты, необходимы дополнительные исследования.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, спортсмены имеют тенденцию выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их циркадному ритму.
Другими словами, если вы жаворонок, вы с большей вероятностью выберете вид спорта, которым обычно занимаются по утрам.
Это, в свою очередь, повлияет на то, когда вы решите запланировать тренировку для такого вида спорта, как бег, для которого не обязательно использовать традиционное время тренировки.
Когда вы просыпаетесь утром на пустой желудок, ваше тело полагается на жир как на основной источник пищи. Так что, если вы бегаете утром перед завтраком, вы сжигаете жир.
Однако исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что не было разницы в потере веса между теми, кто тренировался после еды, и теми, кто тренировался в голодном состоянии.
Если вы бежите до восхода солнца или после захода солнца, вы можете принять следующие меры предосторожности:
- Выберите хорошо освещенное место для бега.
- Носите светоотражающую обувь или одежду.
- Не носите ювелирные изделия и не носите наличные, но имейте при себе удостоверение личности.
- Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать, а также когда ожидаете вернуться.
- Подумайте о беге с другом, членом семьи или другой беговой группой.
- Избегайте ношения наушников, чтобы не терять бдительность и быть в курсе происходящего.
Если вы все же носите наушники, сохраняйте низкий уровень громкости.
- Перед переходом улицы всегда смотрите в обе стороны и соблюдайте все дорожные знаки и сигналы.
Бегите ли вы утром, днем, вечером — или даже вообще — все зависит от личных предпочтений.
Выбор времени, которое лучше всего соответствует вашим индивидуальным потребностям, является ключом к созданию и поддержанию последовательного графика.
11 Преимущества, советы по безопасности и многое другое
Некоторые бегуны предпочитают ночные пробежки бегу ранним утром или в дневное время. Это может быть связано с плотным утренним графиком, привычками в еде или предпочтением энергии в воздухе по мере приближения конца дня.
Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых преимуществах ночных пробежек, а также о некоторых соображениях безопасности, о которых следует помнить.
1. Побуждает к здоровому выбору
Бег ночью может помочь вам питаться более здоровой пищей в течение дня, зная, что все, что вы едите, особенно в часы перед бегом, необходимо переваривать.
Если вам легче бегать на пустой желудок, вы можете съесть легкую, легко усваиваемую пищу и отказаться от жареной тяжелой пищи.
Кроме того, у вас может быть меньше соблазна выпить алкогольный напиток за ужином. Вместо этого выбирайте здоровые, увлажняющие напитки, такие как кокосовая вода, травяные чаи или свежий сок.
2. Ешьте в течение дня
Ночные пробежки позволяют успеть поесть и переварить пищу перед бегом. Это идеально подходит для людей, которым не нравится бегать натощак по утрам, но которым сложно бегать сразу после еды.
3. Больше времени
Если у вас плотный график по утрам, пропуск будильника несколько раз может сократить продолжительность тренировки. У вас может возникнуть соблазн отказаться от него в те дни, когда вы спите слишком поздно.
Ночные пробежки идеальны, если вы заняты днем. Они могут сделать утро более расслабленным.
Вы можете меньше отвлекаться и отвлекаться по вечерам, поэтому вы можете сосредоточиться на беге и, возможно, пробежать больше миль.
4. Лучше спать
Люди, которые занимаются спортом в ночное время, могут спать более глубоко и качественно.Возможно, вам будет легче заснуть и уснуть глубже.
Ночные пробежки идеальны для людей, которые чувствуют усталость после пробежки, так как часто после пробежки удобнее спать днем.
Исследования, проведенные в 2019 году, показали, что вечерние упражнения положительно влияют на сон. Однако выполнение упражнений менее чем за час до сна может негативно повлиять на определенные режимы сна.
Принятие горячего душа или ванны после пробежки может помочь вашему телу и разуму расслабиться и крепче уснуть.
Всегда завершайте пробежку на перезарядке, чтобы ваше тело перешло в состояние отдыха.
5. Избавьтесь от дневного стресса
Завершите вечер с чистого листа, прежде чем погрузиться в сон. Бег дает вам возможность снять напряжение, разочарование или стресс в течение дня.
Вы также можете использовать это время для создания плана на следующий день. Таким образом, когда ваша голова коснется подушки, ваш разум станет более ясным и умиротворенным, и вы с меньшей вероятностью будете размышлять или отвлекаться.
Бег снижает артериальное давление, снимает мышечное напряжение и способствует чувству спокойствия. Выработка эндорфинов поднимает настроение и снимает депрессию.
Удар по тротуару снимает тревогу и активирует осознанность, оставляя вас с ясной головой и общим чувством расслабления.
6. Разогретый и готовый к работе
Если ваши мышцы и суставы становятся более жесткими, негибкими и напряженными, когда вы впервые просыпаетесь, то ночные пробежки могут быть более идеальными.
Ваше тело может быть не готово к интенсивным упражнениям в первую очередь, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, вызывающие жесткость суставов.
Часто к концу дня ваше тело разогревается и готово к работе. Возможно, вы растянули изгибы или изгибы, что снизило вероятность получения травмы или перенапряжения.
Вы можете обнаружить, что ночью у вас улучшается мышечный контроль и координация. Кроме того, у вас будет больше времени на разминку перед бегом.
7. Видимость
Когда солнце садится, вам становится труднее видеть ямы, неровности или лед на дороге.Будьте внимательны к местности, которую вы покрываете.
Купите работающую фару. Придерживайтесь хорошо освещенных участков. Купите ночную ходовую часть или прикрепите к рукам и ногам светоотражающие ленты с высокой видимостью.
Купите ходовую фару и световозвращающие полосы.
8. Слушайте
Держите глаза открытыми, а уши открытыми, чтобы вы полностью осознавали свое окружение.
Избегайте использования наушников. Они могут мешать вам слышать приближающиеся автомобили, людей и животных.
Если вам необходимо работать в наушниках, держите их на очень низкой громкости.
9. Выберите наиболее проходимый путь
Бегайте по хорошо освещенным и активным участкам. Выберите районы, которые кажутся вам наиболее безопасными.
Доверяйте своей интуиции, если она говорит вам не ходить по определенным улицам, даже если это означает изменение заданного вами курса.
Часто меняйте маршрут бега, чтобы он не был предсказуемым.
10. Оставайтесь на связи
Если возможно, найдите на ночь напарника, даже если это друг-пёс.Сообщите хотя бы одному человеку, что вы бежите, чтобы они могли ожидать вашего возвращения.
Носите свой телефон, чтобы вы могли позвонить кому-нибудь, если попадете под ливень или попадете в любую неприятную ситуацию.
Plus, вы можете загрузить медицинское удостоверение и использовать приложение безопасности GPS, которое позволит вашим друзьям и родственникам узнать ваш маршрут.
11. Правила дорожного движения
Бегите против движения транспорта, чтобы видеть приближающиеся к вам машины. Смотрите в обе стороны, прежде чем переходить улицу, даже если у вас есть преимущественное право.Соблюдайте все правила дорожного движения, знаки и сигналы.
Если вы не жаворонок и с каждым нажатием на кнопку отсрочки вы получаете возможность раннего пробега, самое время изменить свой план.
Все зависит от того, что вы предпочитаете, а также от таких факторов, как погода и ваше расписание.
Если вы чувствуете, что ваши пробежки становятся немного повторяющимися, попробуйте новое время, возможно, это отличный шанс переключить передачи.
Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на бег в разное время дня.Вы можете обнаружить, что ночные пробежки лучше выполнять с низкой интенсивностью. Некоторые бегуны считают, что интенсивные бега и интервальные тренировки лучше всего проводить в середине дня.
Если вы хотите подняться на ступеньку выше, вы можете бегать чаще одного раза в день, экспериментируя с разными типами пробежек в разное время.
Бежать можно в любое время суток. Также нормально бегать каждый день, если вы не переусердствуете.
Примите во внимание плюсы и минусы ночного бега и определите, что лучше всего подходит для вашего тела и графика.
Составьте план тренировок, который поможет вам достичь четких и достижимых целей, независимо от того, хотите ли вы улучшить свое психическое здоровье, выносливость, силу или контроль веса. Будьте последовательны в своем подходе, чтобы добиться максимальных результатов.
Переоценивайте свои цели каждые несколько недель и при необходимости корректируйте их. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу и, если необходимо, отдыхайте.
Избавьтесь от утренней пробежки! По данным двух новых исследований, вечерние упражнения кажутся вам лучше.
Вечерняя пробежка может быть для вас лучше, чем утренняя пробежка.
В исследовании, проведенном на мышах, ученые заявили, что выполнение упражнений в вечерние часы улучшилось примерно на 50 процентов.
Грызунам, которые тренируются в ночное время, требуется меньше кислорода, что делает их более эффективными, и в их организме повышается уровень вещества, повышающего метаболическую активность тканей.
Команды — из Научного института Вейцмана в Реховоте, Израиль, и Калифорнийского университета в Ирвине — говорят, что их исследования являются одними из первых, подтверждающих давнюю теорию о том, что время суток влияет на продуктивность упражнений.
Новое исследование Института Вейцмана и Калифорнийского университета в Ирвине показало, что мыши, которые тренировались вечером, были на 50% эффективнее, чем утром (изображение файла)
Обе команды говорят, что на упражнения влияют наши суточные (циркадные) ритмы.
Наши циркадные часы связаны с циклом света и темноты, или с количеством часов дня и ночи.
Они позволяют нам предвидеть и подготовиться к точным и регулярным изменениям окружающей среды, например, когда есть и спать.
Эти «гены часов», обнаруженные в нервной системе и периферических органах, даже играют роль в восстановлении ДНК, фертильности и эффективности лекарств.
Если ваше тело не получает этих сигналов, ваш циркадный ритм может полностью нарушиться.
Было показано, что люди с обычными нарушениями циркадных ритмов имеют более короткую продолжительность жизни и более склонны к онкологическим заболеваниям, а также страдают различными нарушениями сна, такими как бессонница.
ЧТО ТАКОЕ ЦИРКАДИАНСКИЕ РИТМЫ?
Циркадные ритмы — это физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют 24-часовому циклу.
Они реагируют в первую очередь на свет и тьму в окружающей среде организма.
Они содержатся в большинстве живых существ, включая животных, растения и многие крошечные микробы.
Циркадные ритмы управляются нашими биологическими часами.
Они вырабатываются естественными факторами в организме, но на них также влияют сигналы из окружающей среды.
Свет — это главный сигнал, влияющий на циркадные ритмы, включающий или выключающий гены, управляющие внутренними часами организма.
Когда света меньше, мозг производит больше мелатонина, чтобы вызвать сонливость, но больше света означает, что вы бодрствуете.
Циркадные ритмы могут влиять на циклы сна и бодрствования, выброс гормонов, температуру тела и другие важные функции организма.
Они были связаны с различными нарушениями сна, такими как бессонница.
Аномальные циркадные ритмы также связаны с ожирением, диабетом, депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством.
По данным клиники Кливленда, эти сбои могут быть вызваны либо «неисправностью» внутренних биологических часов, либо несоответствием ваших внутренних биологических часов внешней среде, например, при работе в ночную смену.
«Достаточно хорошо известно, что почти каждый аспект нашей физиологии и метаболизма определяется циркадными часами», — сказал старший автор первого исследования доктор Гад Ашер, главный исследователь Института науки Вейцмана.
«Это верно не только для людей, но и для всех организмов, чувствительных к свету.Мы решили спросить, есть ли связь между временем дня и выполнением упражнений ».
Поскольку мыши ведут ночной образ жизни, команды перевели время мыши в человеческое время как активную фазу (утро) и фазу отдыха (вечер).
Для первого исследования, опубликованного в журнале Cell Metabolism, команда поместила мышей на беговые дорожки в разное время дня.
Исследователи изучали физическую нагрузку у мышей с различной интенсивностью и режимами.
Они обнаружили, что выполнение упражнений у мышей было примерно на 50 процентов лучше в вечерние часы по сравнению с утренними часами.
Кроме того, во время «мышиного вечера» исследователи обнаружили более высокие уровни метаболита под названием ZMP, который, как известно, увеличивает метаболическую активность тканей.
Фактически, он был задействован в Тур де Франс 2009 года и, как полагали, использовался велосипедистами в качестве средства повышения производительности.
Команда также сравнила свои результаты на мышах с 12 людьми и обнаружила, что они потребляли меньше энергии вечером, что сделало их более эффективными по сравнению с утром.
Для второго исследования, также опубликованного в журнале Cell Metabolism, команда поместила мышей на беговые дорожки, но посмотрела на то, как ткань грызунов изменяется во время упражнений.
Они специально хотели проанализировать, как метаболизируется сахар и как сжигается жир.
Исследователи обнаружили белок, известный как индуцируемый гипоксией фактор 1-альфа (HIF-1α), который играет роль в том, как клетки реагируют на уровень кислорода у млекопитающих.
Команда увидела, что он активировался организмом во время упражнений по-разному в разное время дня.
«Это новое открытие», — сказал старший автор второго исследования доктор Паоло Сассоне-Корси, директор Центра эпигенетики и метаболизма Калифорнийского университета в Ирвине.
«Имеет смысл, что HIF-1α будет здесь важен, но до сих пор мы не знали, что его уровни колеблются в зависимости от времени суток».
Исследователи говорят, что у мышей, которые тренировались в активной фазе, был активирован путь HIF1a, который помог им тренироваться лучше, чем в фазе покоя.
Однако обе команды говорят, что результаты, возможно, нелегко передать людям, потому что некоторые люди — совы, а некоторые — ранние пташки.
«Вы можете быть жаворонком или ночным человеком, и эти вещи необходимо принимать во внимание», — сказал д-р Сассоне-Корси.
Преимущества вечернего бега
Вечерняя пробежка — женщина.
Кредит изображения: AlexBrylov / iStock / Getty Images
Бег трусцой излюбленный вид упражнений миллионов людей во всем мире, в основном из-за того, что он не требует специального оборудования, кроме надлежащей обуви, и может выполняться практически в любом месте в любое время. Хотя большинство бегунов занимается своим ремеслом рано утром или в дневное время, работа и другие обязанности заставляют многих бегунов выходить за дверь после захода солнца.Во многих ситуациях это действительно дает определенные преимущества.
Избиение жары
Бег вызывает много тепла, и избегание прямых солнечных лучей, возможно, является самым большим преимуществом вечернего бега, особенно для тех, кто живет в тропическом или субтропическом климате. Разница температур между бегом, скажем, с полудня до 16:00. и бег после 22:00 или 22:30. может достигать 20 градусов по Фаренгейту, и когда вы бежите после захода солнца, ваше воздействие вредного ультрафиолетового излучения по определению падает до нуля.
Снятие стресса
У большинства людей психологический стресс накапливается в течение дня, а профессиональные, бытовые и другие проблемы сказываются на их психике. Это делает бег по ночам привлекательным выбором. Согласно сайту MayoClinic.com, упражнения помогают снять стресс несколькими хорошо зарекомендовавшими себя способами. Он способствует выработке эндорфинов, химических веществ, которые улучшают ваше самочувствие; вызывает медитативное психическое состояние, ведущее к большему расслаблению; и это улучшает настроение, в основном за счет повышения самооценки и облегчения симптомов депрессии и беспокойства.
Было доказано, что регулярные упражнения улучшают сон во многих отношениях. Это не только поможет вам быстрее заснуть, но и, по-видимому, ускорит более глубокий сон и уменьшит количество пробуждений в течение ночи; Вместе они побуждают обычных бегунов и других спортсменов сообщать о том, что они чувствуют себя более отдохнувшими в течение дня. Так что, если у вас есть склонность к бессоннице, ночная пробежка может быть как раз для вас, с оговоркой, что вы должны попытаться выделить пару часов между моментом, когда вы закончите пробежку, и временем, когда вы попадете в мешок.
Удобство
Большинство людей работают в течение дня, и не у всех есть шанс вписаться в пробежку перед работой, во время обеденного перерыва или получаса. Таким образом, у многих бегунов практически нет выбора, кроме как бегать по ночам, если они вообще хотят бегать. Не только это, но и вечера предлагают удобства, которых обычно нет в дневное время, в том числе меньшее движение транспорта и — для тех, кто предпочитает бегать в помещении — меньше людей, ожидающих в очереди на беговую дорожку в тренажерном зале.
Соображения безопасности
Хотя бег вечером предлагает ряд преимуществ для бегунов, ведущих свой образ жизни, он также представляет ряд потенциальных опасностей. Как правило, не рекомендуется бегать по дорогам с интенсивным движением в темное время суток, но если вы не можете получить доступ к тротуарам, освещенным дорожкам для отдыха, крытым дорожкам или беговой дорожке, вам следует носить светоотражающие приспособления на туловище, как спереди, так и сзади.