Примерное меню на неделю раздельное питание: меню на неделю, таблица продуктов, рецепты для диеты

Раздельное питание для похудения — рецепты и меню на неделю в таблице

В настоящее время современная медицина уверена, что применение различных диет в питании может только навредить здоровью. В то же время раздельное питание – это не очередная диета, а система похудения, рассчитанная на неделю, с постепенным переходом в постоянный рацион питания.

Дробное меню идеально подходит для похудения, но нужно соблюдать строгие правила:

• употреблять во время одного приема пищи только совместимые друг с другом продукты,
• минимальный перерыв между едой — 2 часа,
• пить достаточное количество воды (стакан воды перед едой и 2 стакана через час),

При такой схеме похудения нет необходимости в большом количестве продуктов для выработки энергии, так как все поступившие питательные вещества жиры/белки/углеводы полностью перевариваются и усваиваются. В результате ускоряется метаболизм и обмен веществ – все это в совокупности способствует постепенному и достаточно эффективному похудению.

Окончательного запрета, при раздельном приеме пищи для похудения,  на какие-либо продукты нет, поэтому рацион разнообразный и не приедается, а значит, психологический дискомфорт присущий диетам отсутствует.

Принцип раздельного питания для похудения

Традиционное питание, не разделяющее прием продуктов, приводит к смешению в желудке несовместимых ингредиентов. Каждый из них имеет свое время на расщепление, а также различную по кислотности среду для усвоения, и при совместном употреблении они создают конкуренцию, соответственно и дополнительную нагрузку на ЖКТ, газообразование, не правильное и неполное усвоение многих питательных веществ.

Для похудения применяется принцип раздельного питания, при котором различные по составу продукты принимаются с определенным отрезком по времени.

Следует запомнить, что жиры совместимы со всеми продуктами, а белки и углеводы абсолютно не совместимы друг с другом. Для переваривания белков необходима кислая среда, а для углеводов — щелочная. Но полностью разделить их между собой не возможно, поэтому существует система разделения всех продуктов не на 3 категории, а на 18.

Совместимость продуктов

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании:

Продукты	Хорошая совместимость	Средняя совместимость
1. Мясо (красное мясо, мясо птицы) и рыба	13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень)	12 (крахмалистые овощи и коренья)
2. Яйца	13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень)	4 (сметана), 12 (крахмалистые овощи и коренья)
3. Сливочное масло, сливки	11 (зерновые, крупы и картофель), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень), 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды	4 (сметана), 5 (молоко), 7 (сыр, брынза), 10 (зернобобовые), 15 (полусладкие фрукты и ягоды)
4. Сметана	6 (кисло-молочные продукты, творог), 10 (зернобобовые), 11 (зерновые, крупы и картофель), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень), 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды), 15 (полусладкие фрукты и ягоды)	2 (яйца), 3 (сливочное масло, сливки), 7 (сыр, брынза), 9 (растительное масло), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
5. Молоко	молоко ни с чем не сочетается хорошо и считается спорным продуктом	3 (сливочное масло, сливки), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 15 (полусладкие фрукты и ягоды), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
6. Кисло-молочные продукты, творог	4 (сметана), 7 (сыр, брынза), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень), 15 (полусладкие фрукты и ягоды), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты), 17 (орехи и семечки)	4 (помидоры, кислые фрукты и ягоды)
7. Сыр, брынза	6 (кисло-молочные продукты, творог), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень), 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды)	3 (сливочное масло, сливки), 4 (сметана), 11 (зерновые, крупы и картофель), 15 (полусладкие фрукты и ягоды), 17 (орехи и семечки)
8. Сахар, кондитерские изделия, джемы, сиропы	3 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень)	Так как никто не захочет совмещать торт с петрушкой, можно сказать, что кондитерские изделия не совместимы с другими продуктами.
9. Растительное масло (желательно нерафинированное в сыром виде)	10 (зернобобовые), 11 (зерновые, крупы и картофель), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень), 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды), 17 (орехи и семечки)	4 (сметана), 15 (полусладкие фрукты и ягоды), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
10. Зернобобовые (горох, чечевица, фасоль, соя, нут)	4 (сметана), 9 (растительное масло), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень	3 (сливочное масло, сливки), 11 (зерновые, крупы и картофель), 17 (орехи и семечки)
11. Зерновые, крупы и картофель — крахмалистые продукты (хлеб, макароны, гречневая крупа, пшенная крупа, рис и другие крупы, картофель)	3 (сливочное масло, сливки), 4 (сметана), 9 (растительное масло), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень)	7 (сыр, брынза), 10 (зернобобовые), 17 (орехи и семечки)
12. Крахмалистые овощи и коренья (тыква, кабачки, патиссоны, цветная капуста, морковь, хрен, свекла, корень петрушки, корень сельдерея)	3 (сливочное масло, сливки), 4 (сметана), 6 (кисло-молочные продукты, творог), 7 (сыр, брынза), 9 (растительное масло), 10 (зернобобовые), 11 (зерновые, крупы и картофель), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень), 17 (орехи и семечки)	1 (мясо и рыба), 2 (яйца), 5 (молоко), 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды), 15 (полусладкие фрукты и ягоды), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
13. Зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень (баклажаны, огурцы, белокачанная капуста, болгарский перец, лук (зеленый и репчатый), чеснок, листья салата, зелень петрушки, укропа, свеклы, сельдерея и другие съедобные травы))	1 (мясо и рыба), 2 (яйца), 3 (сливочное масло, сливки), 4 (сметана), 6 (кисло-молочные продукты, творог), 7 (сыр, брынза), 8 (сахар, кондитерские изделия), 9 (растительное масло), 10 (зернобобовые), 11 (зерновые, крупы и картофель), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды), 15 (полусладкие фрукты и ягоды), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты), 17 (орехи и семечки)	5 (молоко)
14. Помидоры, кислые фрукты и ягоды (все цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфрукты). Ананасы, гранаты, клюква и все кислые на вкус фрукты и ягоды (яблоки, груши, персики, абрикосы, сливы, виноград))	3 (сливочное масло, сливки), 4 (сметана), 7 (сыр, брынза), 9 (растительное масло), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень), 15 (полусладкие фрукты и ягоды)	6 (кисло-молочные продукты, творог), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
15. Полусладкие фрукты и ягоды (Малина, черника, клубника, черешня, вишня, яблоки, груши, персики, абрикосы, сливы, виноград)	4 (сметана), 6 (кисло-молочные продукты, творог), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень), 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты), 17 (орехи и семечки)	3 (сливочное масло, сливки), 5 (молоко), 7 (сыр, брынза), 9 (растительное масло), 12 (крахмалистые овощи и коренья)
16. Сладкие фрукты и сухофрукты	(кисло-молочные продукты, творог), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень).	4 (сметана), 5 (молоко), 9 (растительное масло), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды), 15 (полусладкие фрукты и ягоды), 17 (орехи и семечки)
17. Орехи и семечки	6 (кисло-молочные продукты, творог), 9 (растительное масло), 12 (крахмалистые овощи и коренья), 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень). 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды), 15 (полусладкие фрукты и ягоды)	7 (сыр, брынза), 10 (зернобобовые), 11 (зерновые, крупы и картофель), 16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
18. Арбуз, дыня		не сочетаются ни с чем

Польза раздельного питания

Раздельное питание полностью основывается на употреблении только натуральных продуктов. Именно они дают необходимую энергию организму, делают человека бодрым и энергичным. Уходит хроническая усталость, появляется стрессоустойчивость в определенных ситуациях. И, как следствие, отсутствует база для различных заболеваний.

Польза раздельного питания для организма человека:

• очищение организма;
• улучшенная работа кишечника и всей пищеварительной системы;
• безвозвратное похудение;
• облегчение усвоения пищи;
• устранение запоров;
• сокращение времени прохождения пищи по пищеварительной системе;
• устранение гнилистых процессов;
• избавление о шлаков и токсинов;
• устранение дисбактериоза;
• уменьшение интоксикации организма;
• улучшение усваиваемости еды;

С чего начать?

С чего начать правильное раздельное питание при желании похудеть? Перейти на полезное раздельное питание для похудения не сложно. Для начала необходимо составить список совместимости/несовместимости продуктов, расписать примерный рацион меню на неделю, месяц, 90 дней. Важно помнить, что меню раздельного питания на неделю для похудения стоит придерживаться очень строго.

Но для начального этапа достаточно будет недельного курса раздельного питания. 

Стоит помнить, что в день необходимо осуществить не менее 5 приемов пищи, порции при этом обязаны быть минимальными (размером с ладошку). Очень важно употреблять простую, чистую воду – около 1,5 л, в зависимости от исходно существующего веса. Ужин не позднее 7 ч, но если человек ложится спать достаточно поздно – за 3 часа до сна.

На начальном этапе полностью исключают хлеб, жиры животные, сахар, картофель 1-2 раза в неделю.

Можете использовать данную таблицу совместимости продуктов при раздельном питании:

Как правильно питаться?

Для правильного раздельного питания для похудения требуется обязательно соблюдать последующие принципы:

• Никаких консервированных продуктов и/или полуфабрикатов, в домашних условиях нужно питаться только самостоятельно приготовленными блюдами;
• Для снижения кислотности щелочные продукты должны преобладать, соотношение 3:2;
• К вечеру количество белковой пищи должно снижаться;
• Из масел преимущество у не рафинированного растительного, но при соблюдении принципа совместимости возможно употребление и сливочного;
• Горчица и уксус – в минимальном количестве, никакого кетчупа и майонеза;
• Заменить пищевую обычную соль на морскую;
• Блюда с углеводами заправлять соком из лимона, блюда из белков – медом;
• Мед – это не сахар, он совместим практически со всеми имеющимися в списке продуктами;
• Употреблять продукты по возможности без термической обработки;
• Фрукты/ овощи по возможности употреблять вместе с кожурой;
• Пищу не запивают.

Раздельное питание является самодостаточной, стройной и вполне завершенной системой питания для похудения и оздоровления всего организма. Меню рассчитывается на каждую неделю. Для начала, чтобы определиться подходит ли система для определенного человека, можно применить недельную схему, далее – месячную, и на 90 дней.

Если реакция организма на такую систему похудения положительная – следовать принципу раздельного питания можно всю жизнь. Одновременно с данной системой возможно сочетание моно диеты – однодневного разгрузочного дня с периодичностью раз в неделю. Такие дни необходимы на начальном этапе при диагнозе ожирение.

Меню раздельного питание для похудения — таблица

При таком рационе вполне допускается поедание углеводов на ночь, но для обеспечения организма энергией лучше всего съедать их в первой половине дня.

Таблица «раздельное питание для похудения — меню на неделю»:

День недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
меню на понедельник	овсянка, сваренная или запаренная на воде, орехи, чай без сахара	салат (яблоки, абрикосы, апельсин, грейпфрут), заправленный нерафинированным маслом и лимоном	мясо курицы и брокколи в отварном виде	груша	суп из овощей (лук, стебель сельдерея, томаты, кабачки, баклажаны, перец, петрушка) омлет с добавлением томатов
меню на вторник	гречка с тыквой и ромашковый отвар	яблоко зеленое	хек с чесноком, листьями салата, петрушкой, укропом, свеклой, сельдереем, огурцом	йогурт натуральный без добавок	салат из овощей (алистые овощи, зелень (баклажаны, огурцы, белокачанная капуста, болгарский перец, лук)
меню на среду	рис с кабачками и морковью, липовый чай	грейпфрут	овощное рагу из кабачков и патиссонов с индейкой на пару, морс	творог с клубникой	Белковый омлет с бакалажанами, петрушкой, болгарским перцем, липовый отвар
меню на четверг	макароны твердых сортов с травяным чаем	салат с морковью и капустой	сибасс со шпинатом	натуральный йогурт	курица с, приготовленными на пару овощами (бакдажаны, сладкий перец, лук парей)
меню на пятницу	пшенная каша с запечеными кабачками и тыквой	помело	курица со сладким перцем	помидоры с брынзой	потасу вареные овощи (сладкий перец, брокколи, цветная капуста), морс
меню на субботу	бутерброды сосливочным маслом и овощи на пару (морковь, цветная капуста, свекла), зеленый чай	творог с малиной	2 вареных яйца со стеблем сельдерея, петрушкой, шпинатом, огурцами и морс	запеченый картофель	кролик и рагу (сладкий перец, баклажаны, лук), отвар из цветков акации
меню на воскресенье	печеный картофель и тыква, отвар мелисы	орехи и семечик	щука с чеснорком, листьями салата, шпинатом, брокколи и чай фруктовый	запеченая тыква с орехами	мясо перепелки и запеченый баклажан, зеленый чай

 

В воскресенье можно сделать разгрузочный день на одном продукте на выбор с соблюдением питьевого режима – кефир, овсянка, яблоки, гречка.

Вместо магазинного майонеза готовится его домашний аналог без добавления сахара, уксуса (заменить лимонным соком) и каких-либо специй.

Исходя из данного меню раздельного питания, возможно, составить меню любого дня самостоятельно исходя из собственных предпочтений. Главное помнить, что салаты заправляются либо растительным маслом с/без лимонного сока и майонеза домашнего приготовления.

Все продукты подвергающиеся тепловой обработке нужно либо тушить, либо готовить на пару, можно и отваривать, а овощной бульон использовать для приготовления супов.

Самостоятельно составить меню на 90 дней используя принцип раздельного питания также не сложно, все время нужно разделить на циклы по 4 дня:

• день 1 – белки;
• день 2 – крахмал;
• день 3 – углеводы;
• день 4 – витамины.

Каждый 29 день по счету должен быть разгрузочный, он наступает сразу после витаминного, всего их за 90 дней должно быть 3.

Для эффективного похудения нельзя забывать и о фитнесе, или хотя бы увеличить повседневную физическую нагрузку.

Рецепты

Для меню при раздельном рационе прекрасно подходят практически любые блюда из мяса/птицы/рыбы, приготовленные в виде шашлыка или на гриле.

Рецепты раздельного питания на каждый день для похудения:

Салат огурцами и яйцами

Ингредиенты:

• 3 яйца;
• 4 огурца;
• зелень;
• столовая ложка оливкового маслам;
• соль по вкусу.

Рецепт приготовления: Сварить яйца и нарезать красивыми дольками. Огурцы очистить от кожуры и порезать полукольцами. Все смешать, добавить любую зелень на выбор и заправить маслом с солью.

Хек в духовке

Ингредиенты:

• филе хека;
• болгарский перец — 2 шт;
• брокколи — 1 ветка;
• баклажаны — 2 шт;
• сок лимона — 50 г;
• специи и соль по вкусу.

Рецепт приготовления:  Замариновать рыбу в лимонном соке со специями (продержать в соке 30 минут). Крупно нарезать овощи и завернуть с хеком в фольге. Выпекать в течение 45 минут при температуре 180 градусов. Подается теплым. Можно добавить зелень.

Вкусный салат для раздельного питания

Ингредиенты:

• кабачок — 1 шт;
• патиссон — 1 шт;
• цветная капуста — половина ветки;
• морковь — 1 корнеплод небольшой;
• картофель — 2 шт;
• брынза — 30 г;
• кунжутные семечки — столовая ложка;
• сметана — 50 г.

Рецепт приготовления: Отварить все овощи и оставить остынуть. Нарезать кубиками все ингредиенты, смешать и добавить семечки кунжута. Заправить салат сметаной и наслаждаться очень полезным и правильным блюдом.

Какие могут быть результаты?

Все отзывы практикующих раздельное питание для похудения делятся на две категории: отзывы тех, кто сделал такой рацион своим жизненным принципом и тех, кто попробовал, но не смог перейти на дробное питание на постоянной основе. Первые с восторгом рассказывают о необыкновенных результатах похудения, отзывы вторых говорят о сложностях в подборе меню.

Специалисты же говорят, что перейдя на дробный раздельный рацион для похудения длительностью 90 дней, вернуться к обычно рациону будет уже сложно, через год – просто невозможно.

Система раздельного питания хорошо подходит для похудения, но при этом необходимо проявить достаточно терпения. Это не одномоментная диета, гарантирующая быстрый сброс веса, это принципы, которые необходимо соблюдать на протяжении всей жизни, но в результате, возможно, избавиться от 10 – 30 кг и в дальнейшем стабильно удерживать необходимый вес.

Соблюдаемые принципы рациона приема пищи помогают не только похудеть, но и привести в норму метаболизм и обмен веществ, избавиться от интоксикации организма продуктами распада и зашлакованности.

Фото результаты похудевших:

Загрузка…

Раздельное питание меню на неделю для похудения

Сегодня модно придерживаться здорового питания, употребляя в пищу так называемые здоровые продукты. Но наличия в рационе одних здоровых продуктов недостаточно. Они еще должны сочетаться друг с другом. Раздельное питание, столь популярное в последнее время, основано на принципах усвоения различных продуктов питания.

Некоторые продукты в организме человека плохо соседствуют друг с другом. Другие, наоборот, хорошо совместимы и легко перевариваются. Поэтому тем, кому необходимо сбросить вес, в качестве эффективной диеты диетологи рекомендуют раздельное питание, меню на неделю для похудения при этом можно составить самостоятельно, исходя из того, насколько продукты сочетаются между собой.

Каждому свое или немного о среде

Дело в том, что для усвоения продуктов, принадлежащих к различным группам, требуется своя собственная среда. Так, для переваривания белковой пищи организм выделяет кислотные ферменты, а для углеводной – щелочные. К тому же, белки перевариваются дольше углеводов. При одновременном употреблении в пищу белков и углеводов, выделяются сразу оба фермента, которые, взаимодействуя, нейтрализуют друг друга.

Вследствие этого, пища переваривается плохо. Не все вещества способны усвоиться организмом. В результате они оседают на стенках кишечника. Процесс пищеварения нарушается и влечет за собой такие негативные и неприятные последствия как изжога, вздутие живота, замедленный обмен веществ. Вот и приходится исправлять положение с помощью детокса и различных очищающих диет. Но можно позаботиться заранее, выбирая раздельное питание для здоровья, меню на каждый день составляется с учетом сочетания или несочетания продуктов друг с другом.

Все продукты питания делятся на три группы:

• белки
• углеводы
• нейтральные продукты

К белкам относят: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.

К углеводам причисляют: картофель, крупы, мучные изделия, фрукты, сахаросодержащие.

В числе нейтральных продуктов: животные жиры, зелень, жирный творог, сыр.

Суть раздельного питания такова, что продукты из разных групп нельзя смешивать между собой во время одного приема пищи.

Меню раздельного питания для похудения или слово о бутербродах и омлете с ветчиной

Таким образом, привычные бутерброды с колбасой или сыром, а также распространенное сочетание мясо плюс картошка, согласно принципам раздельного питания, исключены. Необходимо также учесть, что не стоит увлекаться чрезмерным употреблением в пищу продуктов из одной группы.

Так, например, излишнее количество углеводов способствует увеличению веса, а от избытка протеинов в организме начинает вырабатываться мочевая кислота. Поэтому нежелательны блюда, состоящие из картофеля и круп, или картофеля и муки. Не пойдут на пользу и распространенные блюда типа омлета с колбасой, хотя ингредиенты и принадлежат к одной группе.

Следует уделить особое внимание десертам. Например, фрукты лучше употреблять совершенно отдельно ото всех остальных продуктов питания. Десерт при этом может выглядеть как фруктовый салат.

То же касается и орехов. В них содержится очень много белка, а потому орехи лучше не сочетать с какими либо еще продуктами.

Все эти условности и табу можно сформулировать в нескольких четких правилах:

1. Запретные сочетания.

В один прием пищи не совмещают:

• белковые и крахмалосодержащие продукты.

Это означает, что такие блюда, как мясо с макаронами, неприемлемы. Так, например, макароны, рис, картофель нельзя употреблять с яйцами и мясом.

• кислые и крахмалосодержащие продукты.

Углеводы содержатся в хлебе, картофеле, бобовых, бананах, финиках и т.д. Эти продукты не стоит есть вместе с лимонами, апельсинами, ананасами, грейпфрутами и другими кислыми фруктами, а также с помидорами.

• белки и кислые продукты.

Апельсины, лимоны, помидоры употребляют отдельно от яиц, мяса, орехов, молочных продуктов, сыра и рыбы.

Животные масла (например, сливочное) и растительные масла лучше не сочетать с мясом, яйцами, сыром и другими белковыми продуктами. Жиры способствуют замедлению процесса пищеварения, поэтому, жареные в масле рыбу или мясо, есть не рекомендуют.

• крахмалосодержащие и сахаросодержащие.

Джемы, конфитюры, варенье, мед, сахар (белый или тростниковый) не употребляют с хлебом, мучными изделиями, кашами, картофелем и пр.

2. Нежелательные сочетания:

Разные белки требуют разных условий во время процесса пищеварения. Поэтому лучше не сочетать различные виды белковых продуктов, например, мясо с яйцами. Лучше съесть в один день обжаренное мясо, а в другой – яичницу. Это окажется гораздо полезней.

3. Сочетаемые продукты

• жиры и крахмалосодержащие продукты;
• жиры и некрахмалистые овощи.

Овощи способствуют быстрому усвоению жиров в организме. В связи с этим, очень полезно употреблять в пищу овощные салаты с маслом, или овощи, обжаренные в масле.

• некрахмалистые овощи и любые углеводные и белковые продукты.

Некрахмалистые овощи, среди которых кабачки, огурцы, брюссельская, краснокочанная и белокочанная капуста, брокколи, зелень листовая, лук разных видов, болгарский перец, стручковые горох и фасоль, цуккини, разновидности артишоков, прекрасно сочетаются с белками и с углеводами. То есть, эти овощи можно есть как с углеводными гарнирами, типа риса и картофельного пюре, так и с белковыми блюдами, например, с обжаренным мясом.

4. Продукты исключения

• фрукты желательно не смешивать ни с одним из продуктов и употреблять за двадцать-тридцать минут до основного приема пищи.
• Дыня, арбуз и молоко не сочетаются ни с одним продуктом, их всегда нужно есть отдельно от остальных продуктов.

Составляем меню

Для тех, кто решил сбросить вес, выбрав раздельное питание, меню для похудения может выглядеть примерно так:

Завтрак (представлен в нескольких вариантах). В зависимости от желания и предпочтений нужно выбрать один из вариантов.

1. Фрукты или фруктовый салат. В качестве ингредиентов выступают кислые и полукислые фрукты: клубника, виноград, слива, персики, киви и т.д.
2. Кусочки дыни или арбуза
3. Каша, сваренная на воде, яйца вареные либо яичница с зеленью, или творожок со сметаной

Обед

Салат из свежих овощей (к примеру, огурцы, помидоры, зелень) с белковой пищей — жареной (либо отварной) куриной грудкой или обжаренной рыбой; либо с блюдами из углеводных продуктов, которыми могут выступать запеченный или отварной картофель, отварные рис (белый или бурый), макароны.

Вместо салата можно приготовить обжаренные в оливковом масле овощи. Их употребляют с гарниром из крахмалосодержащих продуктов – риса, картофеля, макарон.

Ужин

Блюдо для ужина должно быть полностью противоположным обеденному. Если обед состоял из белковой пищи, то на ужин должны быть углеводные продукты, а если в обед готовились блюда из продуктов с большим содержанием углеводов, то на ужин стоит употреблять продукты, насыщенные белками, например, рыбу с овощами.

Желающим избавиться от избыточного веса за короткий промежуток времени, используя  раздельное питание, меню для очень быстрого похудения нужно составлять из самых легких блюд. Ими может быть порция отварного риса с зеленью, обжаренными овощами (обжаривать желательно на оливковом масле), салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Некоторые считают, что раздельное питание ограничивает рацион, делая его скудным и однообразным. Но это ошибочное мнение. Используя правила раздельного питания, тем не менее, можно составить очень разнообразные и интересные рецепты блюд. Система и диеты раздельного питания собрали многочисленные положительные отзывы, так что результат не заставит себя ждать.

Пример меню: Здоровое питание для пожилых людей

Поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о здоровом питании и физических упражнениях.

Планирование ежедневной еды с использованием умных блюд может показаться ошеломляющим на первый взгляд. Вот несколько примеров меню, чтобы показать, насколько это легко. Эти меню обеспечивают 2000 калорий в день и не превышают рекомендуемое количество натрия или калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Возможно, вам придется съесть меньше или больше калорий, в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной.

ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает образцы двухнедельных меню. В этих меню указаны рекомендуемые количества продуктов питания для 2000-калорийных продуктов питания USDA. Они также соответствуют рекомендуемым количествам потребления почти всех питательных веществ. Меню включает полезные блюда, которые вы можете научиться готовить по рецептам в What’s Cooking? USDA Здоровая миска. Другие кулинарные книги и полезные рецепты для различных кухонь представлены по адресу:

Пытаетесь похудеть? Проверьте эти 1200- и 1600-калорийные меню.Эти образцы меню отражают несколько кулинарных стилей: традиционная американская кухня, азиатско-американская кухня, южная кухня, мексиканско-американская кухня и лакто-ово вегетарианская кухня. В этих меню также используется программа What’s Cooking? База данных рецептов.

Составление списка покупок поможет вам двумя способами. Это будет напоминать вам о поиске питательных продуктов, которые вы должны есть, и вам будет легче придерживаться своего продовольственного бюджета. Обязательно включите в меню необходимые вам элементы и все низкокалорийные основы, которые необходимо пополнить на кухне.

Этот типовой список покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя различные полезные для здоровья продукты, которые вы можете найти. Вы можете сделать чистую копию этих страниц, чтобы использовать их при совершении покупок, или использовать этот список в качестве основы для составления собственного списка покупок. Конечно, вам не нужно все перечисленное здесь каждый раз, когда вы ходите по магазинам, но это поможет вам вспомнить, что вам нужно купить.

Пример меню

завтрак	Обед
1/2 рогалика из цельной пшеницы 2 столовые ложки сливочного арахисового масла 1 средний банан Кофе 1/4 стакана молока 2 чайных ложки сахара	Сэндвич с салатом из тунца 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба 2 унции консервированного тунца 2 чайных ложки майонеза 2 столовые ложки рубленого сельдерея 1 средний листовой салат 4 детские морковки 1/4 чашки изюма 1 стакан нежирного молока
Ужин	Закуска
Спагетти и фрикадельки 1 чашка приготовленных спагетти 1/4 чашки соуса для спагетти нарезанные кубиками помидоры на 1/4 стакана (консервированные, без соли) 3 средних фрикадельки 1 столовая ложка сыра пармезан Садовый салат 1 стакан смешанной зелени 3 ломтика огурца 1/4 чашки авокадо в кубиках 1/4 стакана фасоли гарбанзо (консервированная, с низким содержанием натрия) 3 столовых ложки тертого сыра чеддер с пониженным содержанием жира 1 столовая ложка заправки для ранчо 1 стакан водопроводной воды	1/2 среднего яблока Обезжиренный клубничный йогурт (8 унций)

Другие рецепты можно найти на веб-сайте Whats Cooking Министерства сельского хозяйства США.

Читайте об этой теме на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о планах здорового питания

Это содержимое предоставлено Национальным институтом по проблемам старения (NIA), частью Национального института здоровья. Ученые NIA и другие эксперты проверяют это содержание, чтобы убедиться, что оно точное, авторитетное и актуальное.

Содержание рассмотрено: 30 апреля 2019 г.

,